Разное

Как накачать икру: Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

alexxlab -- 17.01.198825.10.2022

Комментариев к записи Как накачать икру: Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц нет

Содержание

Как накачать икры? Рекомендации подросткам

Многие бодибилдеры активно качают ноги. Но икрам по неизвестной причине уделяют очень мало внимания. В результате, бедра у подобных спортсменов получаются большими. А икры — маленькими.

Это неправильно. Икры тоже нужно качать. Чтобы ноги смотрелись пропорционально. И максимально красиво.

Мы расскажем о том, как накачать икры подростку. И как сделать так, чтобы они стали максимально эффективными при тренировках.

Особенности процесса накачки икр

Трицепс внешней части икр (голени) имеет в составе 2 мускула:

Верхнюю двухпучковую икроножную мышцу.
Камбаловидную мышцу.

Они связаны с другой частью ноги. С сухожилием.

Важно, чтобы во время прокачки мышц каждая часть икр была задействована. Это нужно для того, чтобы ноги тинейджера качались равномерно. И постепенно увеличивались в объеме.

Чтобы накачать икры, подростку нужно делать упор на нижние части мышц. То есть, поднимать их. А затем плавно опускать. Подобные тренировки идеально прокачают икроножные мышцы подростка.

Перед тем, как приступить к прокачке икр, тинейджеру нужно размяться

Разминка будет очень полезной для организма. Поскольку ускорит кровоток. Сможет значительно прогреть суставы. А также уменьшить уровень травматизма. Примечательно, что разминку нужно делать перед любой тренировкой икр. Даже если пять минут назад подросток качал ноги.

Разминку необходимо проделывать в положении, когда человек лежит. Прокачивать, при этом, нужно каждую из ног. Помимо этого, тинейджер должен проделывать упражнения и в положении стоя. Сначала разогревать одну свою ногу. Затем плавно переходить ко второй.

Разминаться, находясь в положении сидя, не рекомендуется. Это абсолютно неэффективно. Проделывать каждое из упражнения нужно не менее четырех-пяти повторений в рамках одной разминки.

Упражнения на разминку перед тренировкой икр

В рамках разминки икр, мы рекомендуем подростку делать следующие упражнения:

Воздействовать на пальцы ног. В рамках упражнения сжимать, а также разжимать их. Сдвигать и раздвигать.
Напрягать носки. Сначала сделать так, чтобы они растянулись по направлению от тела. А затем потянуть их по направлению к своему телу.
Начать двигать стопами. В разные стороны. То влево, то вправо.
Начать вращать каждой из стоп. Сначала делать это по направлению влево. А затем — вправо. После этого тинейджеру необходимо начать вращать стопы то влево, то вправо.
Начать оказывать воздействие на свои колени. Попеременно сгибать их. А затем разгибать.
В положении сидя плотно ухватиться за свою голень. А затем немного потрясти ей. Максимально расслабив. Так нужно проделать с каждой ногой.

Проделав каждое из этих упражнений, подросток сможет размять свои икры. Подготовить их к продуктивной работе. И сделать так, чтобы они не травмировались во время занятий.

Упражнения на прокачку икр

Чтобы накачать икры, подростку нужно проделывать следующие упражнения.

Поднятие на носочки

Упражнение очень простое в плане техники. Тинейджеру нужно:

Встать на ноги. Ухватиться за опору. Встать на носки. Как на левой, так и на правой ногах. Рука может держаться за опору, но не сильно. Ее задача — только подстраховывать тинейджера.

Стопы должны стоять параллельно. Расстояние между ними должно составлять не более пятнадцати-двадцати сантиметров. Колени нужно немного согнуть. А также зафиксировать. И поставить так, чтобы они были направлены вперед.
Начать опускаться. Максимально плавно и медленно. Так, чтобы икра тинейджера в обязательном порядке напрягалась. Чтобы это чувствовалось даже в движении пальцев. Когда они сгибаются и разгибаются.
Колено двигаться ни в коем случае не должно. После того, как подросток поднимется на икрах вверх, он должен замереть. На несколько секунд. После этого начать опускаться вниз. Ставить на пол пятку не нужно ни в коем случае. Она всегда находится на небольшом расстоянии от него.
Каждый повтор должен повторяться очень плавно и медленно. Полностью останавливаться и ставить пятки на пол не рекомендуется. Это сделает тренировку неэффективной.

Проделывать упражнение нужно в два подхода. Каждый из них включает по десять повторений. После этого нужно сделать один аналогичный подход, но носки, при этом, должны быть направлены внутрь. А затем еще один подход, но носки должны быть направлены наружу.

Важно! Это упражнение выполняется на полу. Без возвышений.

Поднятие на носочки, стоя на возвышении

Это упражнение практически ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что проводится на возвышении. Соответственно, амплитуда выполнения у него больше. Проделывать упражнение нужно следующим образом:

Подростку нужно встать на возвышение, высота которого составляет десять-пятнадцать сантиметров. Рядом должна быть опора. На которую тинейджер, в случае необходимости, сможет опереться.
Подростку необходимо в обязательном порядке встать пальцами на край возвышения. Если они недостаточно накачанные, то тинейджер может залезть на опору стопами. Передними их частями.
Тинейджер должен начать подниматься, стоя на пальцах. На несколько секунд остановиться в верхней части. Сделать так, чтобы икры напряглись. Максимально сильно.
Начать опускаться вниз. Своими пятками начать тянуться максимально близко к полу. Мышцы нужно растягивать.

Упражнение рекомендуется проделывать в четыре подхода. Каждый из которых включает по десять повторений. Потом можно сделать еще три подхода. Безграничное количество раз — пока икры тинейджера не устанут.

Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (с гантелей или гирей)

Для этого упражнения нам понадобится небольшой утяжелитель. В частности, гантели. А также гири. Проделывать упражнение нужно так же, как предыдущее.

Амплитуда выполнения задачи должна быть максимально короткой. Делать упражнение рекомендуется на полу. А затем можно переходить к выполнению задачи на ступеньке.

Утяжелитель подростку рекомендуется брать в левую руку, когда он качает левую икру. И в правую, когда, соответственно, правую.

Подростку в обязательном порядке нужно выполнять упражнение рядом с опорой. Чтобы иметь возможность подстраховать себя в случае потери равновесия. Когда подросток станет с легкостью выполнять упражнение с утяжелением, пусть усложнит задачу. Поместит на свои ноги специальные грузики. Ему будет сложнее выполнять упражнение. И он, соответственно, будет эффективнее качать икры.

Как правильно выполнять упражнения на икры?

Качать икры нужно медленно. И очень плавно. При этом, количество повторов может быть бесконечным. А само упражнение может быть завершено только в случае отказа (когда у тинейджера больше нет сил делать повторения).

Проделывать упражнения на икры в быстром темпе категорически не рекомендуем. Никакого положительного эффекта подросток в этом случае не получит. Его мышцы не будут качаться. Поскольку икры будут перенаправлять получаемую нагрузку на другую часть ноги. На сухожилия.

Крепатура на икрах появляется довольно редко. А на их восстановление уходит небольшое количество времени. Это достигается благодаря особенностям строения икр.

Если после тренировки у подростка будут наблюдаться боли в мышцах, ему достаточно будет активно походить по улице. И вся боль постепенно пройдет.

Упражнение для голени «Ослик» с партнером

Для выполнения этого упражнения подростку нужно облокотиться на специальную спортивную скамью. Поставить на нее руки. После этого тинейджер должен напрячь спину. Так, чтобы она была в горизонтальном положении. И не двигалась.

Сверху на поясницу (конкретно на нее, а не на талию) должен сесть партнер тинейджера.

Важно! Это упражнение подойдет для крупных подростков. Которые имеют атлетическое телосложение и не получат травму от того, что на них кто-то будет сидеть.

После этого тинейджеру нужно проделывать те же движения, что и во всех остальных упражнениях. Плавно подниматься на носки. И аналогичным образом опускаться.

Преимуществом этого упражнения является то, что подросток получает хорошую нагрузку. Мышцы качаются не только под его массой, но и под весом его помощника. Выполнять подобное упражнение рекомендуем только под присмотром тренера. Если не соблюдать технику безопасности, то можно травмировать поясницу.

Заключение

На рост икр значительно влияет осанка тинейджера. Если она будет правильной, то подросток сможет быстрее накачать мышцы. Проделав для этого меньшее количество усилий.

На портале Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою.

Перейти на Форум

Как накачать большие икры: секреты тренировки мышц голени

О чём нужно знать каждому, кто мечтает о мощных икроножных мышцах.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Мышцы голени, к которым относятся икроножная мышца (состоящая из двух головок – медиальной и латеральной) и камбаловидная мышца, всегда считались одной из проблемных мышечных зон, гипертрофии которых достичь не так уж просто. Раскрыть основные секреты, как добиться объёмных и сильных мышц голени, мы попросили Максима Самойлова, фитнес-тренера и эксперта в области реабилитационного тренинга.

Содержание статьи

Генетика решает

«Прежде всего, сложно переоценить мощное влияние генетики на рост икроножных мышц, – говорит Максим. – Например, оĸружность лодыжĸи коррелирует с размером ĸостного ĸарĸаса нижней части тела. Соответственно, чем ĸрупнее у вас ĸарĸас, тем больше можно на него «навесить» мышц. Поэтому счастливые обладатели лодыжек > 23 см в обхвате, как правило, не испытывают проблем с наращиванием мышц ног».

Однако, по мнению эксперта, в большинстве случаев отсутствие прогресса в отношении этой мышечной группы связано с допущением ряда грубых ошибок, а вовсе не генетическим проклятьем, которое наложили на икры предков.

youtube

Нажми и смотри

Как влияет на результат объём нагрузок?

Икры состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, которые имеют в 2 раза меньше потенциала к росту, чем быстрые. Особенно это касается камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной.

«Такая архитектура связана с их постоянной активностью в течение дня: поддержание вертикального положения стоя и во время ходьбы. Вероятно, поэтому крайне выносливые икры (даже у нетренированных) так плохо откликаются на стандартный силовой тренинг.

Чтобы оценить влияние объема нагрузок на развитие икр, – утверждает Максим Самойлов, – достаточно изучить работу, в которой сравнивали бегунов-любителей (25 км/неделю) и профессионалов (95 км/ неделю): разница между объемом икр составила около 20% в пользу последних».

Учитывая, что бег в принципе не оптимален для роста, эти результаты довольно впечатляющие. То есть, в случае с икрами оптимальный тренировочный объём (количество подходов) будет значительно выше, чем для других мышц. А диапазон повторений – ближе к многоповторке.

youtube

Нажми и смотри

Как расставлять приоритеты?

«Я не знаю ни одного атлета, который бы начинал свою тренировку с прокачки икр. – говорит эксперт. – В то время как порядок выполнения упражнений значительно влияет на рост мышц. Следовательно, то, что мы тренируем в первую очередь, растёт эффективнее в долгосрочной перспективе, и наоборот. Из этого следует вывод, что не стоит ожидать выдающихся результатов, выполняя подъемы на носки в самом конце занятия, да ещё и 1 раз в неделю».

Какие упражнения делать?

Основных упражнения два: подъём на носки стоя и подъём на носки сидя.

Подъемы на носки стоя (для икроножной мышцы):

Станьте в вертикальный тренажер для икр.
Носки прижмите к краю платформы, пятки опустите вниз, но удерживайте их на весу.
Стопы расположены параллельно.
С выдохом напрягите икроножные мышцы и поднимитесь на носки.
Задержитесь на пару секунд в этом положении, затем, делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Кстати, если в вашем зале нет специального тренажёра, то это упражнение можно сделать в машине Смита, положив гриф на плечи за голову и став на пару блинов или степ-платформу.

Если и этого тренажёра нет в наличии, то в качестве отягощения сгодится пара тяжелых гантелей.

«Смещая ступни внутрь, вы делаете акцент на наружную головку икроножной мышцы, а при смещении ступни внутрь – на внутреннюю её головку», – делится секретом эксперт.

Подъемы на носки сидя (для камбаловидной мышцы):

Сядьте в специальный тренажер для икр.
Стопы поставьте на край платформы.
Пятки опустите вниз, но удерживайте их на весу.
Колени упираются в валик.
С выдохом напрягите мышцы и поднимите голени на носки.
Задержитесь на пару секунд, а затем, делая вдох, плавно опустите пятки в исходное положение.

Это упражнение также можно выполнять в тренажёре Смита, положив гриф на нижнюю часть бёдер (для удобства используйте мягкую подкладку) или со свободным весом – если ваш напарник поможет разместить штангу или гантели на ваших бёдрах.

Читайте также:

Лучшие упражнения для тренировки ног дома

Как заставить расти икроножные: советы опытного тренера Джеффа Кавальера

Replenishing Moisture — Омолаживающий шампунь Caviar

Купить 8.5ozКупить 16.5oz

Купить 8.5ozКупить 16.03oz

Роскошное очищающее средство, которое восстанавливает и увлажняет сухие волосы.

Идеально подходит для прямых, волнистых, кудрявых, завитых и плотно завитых волос

Основные преимущества

• Восполняет недостаток влаги и удерживает ее.

• Улучшает внешний вид и ощущение волос.

• Разглаживает волосы, придает им мягкость и блеск.

Эксклюзивно Caviar

1) Клинически доказано, что обеспечивает увлажнение, гладкость и послушность

2) Содержит наш эксклюзивный морской шелк, который помогает восстанавливать и удерживать влагу для волос, которые выглядят и чувствуют себя более здоровыми

3) Содержит роскошный экстракт икры, богат омега-жирными кислотами, витаминами и минералами, которые помогают защищать и защищать от факторов, которые заставляют волосы чувствовать себя и выглядеть старше: физического, химического и естественного старения

Подробнее

Шампунь Caviar Anti-Aging Replenishing Moisture Shampoo помогает восстановить баланс влаги в волосах, делая их заметно более мягкими, гладкими и блестящими, которые преображаются уже после первого применения. Это помогает защитить и защитить от ежедневных агрессоров, таких как окружающая среда, физические, тепловые и химические повреждения, которые могут привести к старению ваших волос. Формула, содержащая наш фирменный экстракт икры и морской шелк®, помогает бороться с физическими, экологическими и естественными признаками старения и стресса, которые могут сделать волосы сухими, ломкими и более склонными к ломкости. Клинически доказано, что обеспечивает увлажнение, гладкость и управляемость, уменьшая ломкость более чем на 9 раз.9% и обеспечивает термозащиту до 450°F.*
* по сравнению с необработанными волосами при использовании кондиционера Caviar Anti-Aging Replenishing Moisture Conditioner

Что еще вам нужно знать

Ощутите преображение уже после одного применения!

Вдохновленная наукой об уходе за кожей для волос®, Caviar Anti-Aging — это наша первая комплексная линия продуктов по уходу за волосами, которые борются с естественным (естественным процессом старения), химическим и экологическим старением, насыщая волосы лучшими и наиболее эффективными ингредиентами для восстановления. увлажнение, сила, яркость и эластичность для более молодых волос. Каждый продукт содержит чистую икру из икры осетровых рыб, не находящихся под угрозой исчезновения, выращенных во Франции экологически безопасным способом. Роскошный и богатый витаминами, минералами и омега-жирными кислотами, которые помогают восстановить липидный слой волос до оптимального состояния — ключ к более здоровым и молодым волосам.

Без добавления SLS/SLES*, парабенов, фталатов, DEA/TEA и синтетических красителей. Подходит для окрашенных волос.
* Лаурилсульфат натрия, лауретсульфат натрия

В состав этого продукта не входит

SLS/SLES: лаурилсульфат натрия/лауретсульфат натрия

Результаты исследований

Клинически доказано, что он обеспечивает увлажнение, гладкость и управляемость при одновременном снижении ломкости более чем на 99% и обеспечивает термозащиту до 450°F.*
* по сравнению с необработанными волосами при использовании с Caviar Anti-Aging Replenishing Moisture Conditioner

Массажный шампунь нанесите на влажные волосы.

Тщательно промыть.

AGE-CONTROL COMPLEX® Эта запатентованная смесь экстракта икры и антиоксидантов, как известно, наполняет волосы питательными веществами, которые теряются в процессе старения, значительно улучшая их яркость и управляемость.

Омега-3 восстанавливают естественный липидный слой волос на внешней стороне прядей, обеспечивая лучшее удержание влаги, гладкость и блеск.
Протеины и минералы питают и укрепляют каждую прядь волос.
Антиоксиданты защищают волосы от будущих повреждений.

ENZYMETHERAPY® Целенаправленная доставка ферментов и минералов оптимизирует проникновение ингредиентов, улучшая усвоение жизненно важных питательных веществ и стимулируя выработку кератина для укрепления волос. МОРСКОЙ ШЕЛК Увлажняющая смесь морских растений, обеспечивающая исключительное увлажнение и питание волос.

Полные ингредиенты:

вода/вода/вода, лауретсульфосукцинат динатрия, кокоил изетионат натрия, лаурилсульфоацетат натрия, кокамидопропилгидроксисультаин, лауроил саркозинат натрия, оксид кокамидопропиламина, сополимер акрилатов, метилглюцет-20, глицерет дистеарат, гликоль Экстракт Alaria Esculenta, масло семян Helianthus Annuus (подсолнечника), масло семян Linum Usitatissimum (льняное семя), масло Butyrospermum Parkii (ши), соевые аминокислоты, сахаромицеты/магниевый фермент, сахаромицеты/медный фермент, сахаромицеты/кремниевый фермент, сахаромицеты/цинковый фермент , сахаромицеты/железный фермент, фосфолипиды, токоферилацетат, супероксиддисмутаза, гидролизованный растительный белок, PG-пропилсилантриол, экстракт икры, глицерин, полисиликон-15, аскорбиновая кислота, сополимер дивинилдиметикона/диметикона, гуаргидроксипропилтримония хлорид, бутиленгликоль, каприлилгликоль, амодиметикон. , Спирт, децилглюкозид, дигидроксипропил ПЭГ-5 линолеаммония хлорид, поликватерниум m-7, поликватерниум-10, лимонная кислота, аминометилпропанол, пентатрийтрифосфат, уксусная кислота, ацетат натрия, фитат натрия, динатрий ЭДТА, тетранатрий ЭДТА, лауриловый спирт, C11-15 Pareth-7, C12-13 Pareth-3, C12 -13 Парет-23, Лаурет-9, тридецет-12, лаурат ПЭГ-4, дилаурат ПЭГ-4, гексиленгликоль, изопропиловый спирт, ПЭГ-4, хлорфенезин, феноксиэтанол, йодопропинилбутилкарбамат, бензойная кислота, сорбат калия, метилизотиазолинон, бензоат натрия, ароматизатор (отдушка). (10-16-35249)

ХАРАКТЕРИСТИКИ

Проблемы с волосами

— Защита от старения

— Защита цвета

— Сухость

Формула

— Лосьон

Детали

Размер:

— 1,35 эт. унция (Путешествия)

— 8,5 эт. унция (Розница)

— 16,5 эт. унция (Розничная торговля)

— 33,8 эт. унция (Профессиональный)

— 67,6 эт. унция (Профессиональный)

Розничная продажа: 34 доллара США

Мягко очищает без добавления сульфатов SLS/SLES* или парабенов.

*Лаурилсульфат натрия/лауретсульфат натрия

Как накачать икру в домашних условиях