Как накачать верх грудных: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как накачать верх груди

Популярный в YouTube тренер рассказывает, что сделает вашу грудь больше, а на что не стоит тратить время.

Men Today

ATHLEAN-X™/youtube.com

Всем известный и всеми любимый за свой рельеф Джефф снял несколько видеороликов, в которых рассказывает о любимых упражнениях для разных мышечных групп, от пресса до дельт и трицепсов. В продолжение своего рейтинга лучших (и худших) упражнений для груди, составленного в 2021 году, Кавальер только что выпустил еще одно видео на канале Athlean-X, посвященное упражнениям для верха этой важнейшей, самой базовой мышечной группы.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Худшее

Гильотинный жим лежа (широким хватом с опусканием грифа к шее)

«Это упражнение абсолютно не учитывает человеческую биомеханику. Когда вы расставляете локти так далеко в стороны, и опускаете гриф так близко к подбородку, то сваливаете чрезмерную нагрузку на сухожилия ротаторной манжеты.

Не говоря уже о потенциальном соскальзывании штанги в любой точке во время выполнения этого упражнения — на вашу шею».

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)

Тоже перегружает хрупкие плечевые суставы, а также может надрывать бицепс.

Чуть лучше

Отжимание с ногами на возвышении

Это хорошее упражнение, которое эффективно воздействует на верхнюю часть груди, однако оно страдает тем же недостатком, что и другие вариации отжиманий — сложно увеличить нагрузку.

Жим «заземленной» штанги (закрепленной одним концом на полу) на коленях

«Это дает гораздо более естественное движение, вы жмете не просто вверх, а по дуге вперед».

Кавалерский кроссовер (унилатеральное сведение плеч с гантелями стоя)

Несмотря на то, что это движение придумал сам Кавалер, оно попадает только в категорию «Чуть лучше», но не выше, поскольку имеет ограниченный диапазон движения.

Еще лучше

Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх) со сведением рук

«Грузит, как и обычный жим лежа, а также добавляет сокращения мышц, потому что вы все время прижимаете гантели друг к другу». Разводите локти в стороны, чтобы больше работали именно грудные, а не трицепсы.

Пуловер для грудных

Хотя традиционно это упражнение растягивает широчайшие, Кавальер объясняет, что вы можете сместить нагрузку на верхнюю часть груди, если не будете слишком сгибать руки.

Почти лучшее

Жим гантелей лежа супинированным хватом (ладони к лицу)

Обратный хват в этом случае — более безопасная альтернатива гильотинному жиму.

Жим блоков на наклонной скамье (головой вверх)

Тут вы не просто жмете вверх, как с гантелями, но и усиленно сводите руки, которые разводятся в стороны нагрузкой блочных тренажеров.

Сведение рук на блоках (кроссовер) снизу вверх

«Когда дело касается груди, аддукция (сведение рук) решает. Но помимо этого, при проработке верхней части грудной клетки очень важно направление движения».

Лучшее

Жим на наклонной скамье (головой вверх)

Здесь можно поспорить о выборе снаряда — штанги или гантелей — но Кавальер одобряет оба варианта. В конечном счете, все зависит от того, что больше подходит лично вам. Если вы можете взять гантели, с которыми выполняете только 3–6 повторов в подходе, то просто продолжайте.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Достаточно ли одних отжиманий, чтобы нарастить грудные мышцы?

Полная тренировка грудных мышц по методу Арнольда Шварценеггера

Как Накачать Верх Груди | 5 Профессиональных Фишек

Упражнения на верх груди, которые вы не делали

Верх груди – это проблемная зона, почти у всех она отстаёт. С этим сталкиваются не только любители, но зачастую и выступающие атлеты. Самый простой способ накачать верх груди —  регулярно выполнять жим штанги на наклонной скамье. Правда, отдачу это упражнение даёт далеко не всем. Если вам эта ситуация знакома, предлагаю взглянуть на неё под другим углом и узнать о тренировке груди профессиональных бодибилдеров. О том, как накачать верх груди, и какие нестандартные упражнения для этого можно использовать, читайте далее. Больше интересного о тренировках, программах и спортивном питании на моём канале в telegram 

Содержание:

• Про верх грудных честно
• Тренировка груди по принципу приоритета
• Увеличение амплитуды движения в упражнении на грудь
• Предварительное утомление передней дельты
• Выполнение упражнений для верха груди в укороченной амплитуде
• Качать грудь с помощью нестандартных упражнений

Про верх грудных честно

Сказать, что накачать верх груди тяжелее всего высоким людям, было бы не совсем правдой. Арнольд Шварценеггер – один из самых рослых чемпионов Олимпии, а его грудь до сих пор остаётся одной из лучших в истории. Верх грудных мышц «Австрийского дуба» просто феноменальный по форме и объёму. Но по моему наблюдению, у людей высокого роста, сложности с развитием верха грудных, а особенно подключичной мышцы, возникают всё же намного чаще. К счастью, у этой проблемы есть много решений.

1.

Прокачка верха груди по принципу приоритета

Если проанализировать как качают грудь профи, то окажется, что почти каждый из них начинает тренировку с какого-либо упражнения для верхнего отдела. Это самый простой способ быстро накачать верх груди. Такой прием называется принципом приоритета. Выбирается одна, наиболее важная группа мышц (отстающая) и до тех пор, пока её отставание не будет устранено, тренируется первой в комплексе.

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Это позволяет использовать в упражнении для верха груди больший рабочий вес и сохранять при этом предельную концентрацию длительное время. Ключичный сегмент груди, а особенно подключичная мышца, по объёму совсем небольшие. Умение сосредоточиться на их проработке и направить нагрузку точно по адресу, позволяет быстрее устранить отставание верха груди.

Вывод: если мышцы верхнего отдела хорошо отзываются на нагрузку, тренировка груди по принципу «сначала верх» даёт отдачу очень быстро.

2. Увеличение амплитуды в упражнениях на верх груди

Недостаточная амплитуда движения в упражнениях на грудь часто тормозит рост её мышечной массы. Особенно это касается людей с малоподвижным плечевым поясом. Они могут работать с довольно приличным весом, но верхний отдел грудных мышц при этом останется в зачаточном состоянии. Большая часть нагрузки будет уходить в плечевой пояс и трицепс. Ситуация, когда верх груди болит, но не растёт, как раз оттуда. Самый простой способ решить проблему — удлинить траекторию движения. Для этого нужно заменить штангу на гантели.

Профессиональные бодибилдеры качают грудь гантелями

Жим с гантелями на наклонной скамье профессионалы используют намного чаще, ибо это упражнение также является базовым и при этом позволяет:

• Снизить нагрузку на плечевые и локтевые суставы
• Сильнее растянуть мышцы груди в нижней точке траектории
• Нагрузить внешние области и  середину грудных в одном движении
• Прокачивать грудь более разнообразно, используя множество векторов нагрузки
• Набрать массу груди и одновременно улучшить её форму

Помимо жима с гантелями, удлинить траекторию движения можно и во многих других упражнениях для груди. Это можно сделать с помощью нехитрого приспособления. Подробнее об этом смотрите в сюжете о том, как качает грудь Александр Яшанькин.

тренировка верха груди видео:

Вывод: использование гантелей и тренажёров позволяет сильнее растягивать грудные мышцы, что сказывается на их форме и мышечной массе самым положительным образом.

3. Утомление передней дельты перед упражнениями на грудь

Старый, как мир, но по-прежнему эффективный принцип Вейдера, идеально подходящий для решения проблемы. Жим штанги на наклонной скамье сильно нагружает в первую очередь не грудь, а переднюю дельту. Причем, чем больше угол наклона, тем активнее она работает. Становясь сильнее и массивнее, передняя дельтовидная начинает «подворовывать» нагрузку у слабых подключичных мышц, мешая им расти. В результате —  плечи становятся толще и начинают «съезжать» вперед, а верх груди остается «пустым».

Примечание: принцип предварительного утомления состоит в выполнении нескольких подходов изолированного упражнения для передней дельты перед началом тренировки груди.  Подустав от прямой нагрузки, плечи перестают забирать её у грудных, повышая тем самым эффект от выполнения жимового движения.

Изолированное упражнение для передней дельты

Примечание: необходимо учесть, что после утомления передней дельты, выполнять упражнение для верха груди с привычным весом уже не получиться. Его придется снизить. Удерживать штангу будет сложнее. Оптимальный вариант – жим в силовой раме с выставленными ограничителями.

Вывод: предварительное утомление позволяет исключить из работы переднюю дельту, повысив нагрузку на целевой участок.

4. Выполнение упражнений для верха груди в укороченной амплитуде

Верх груди, при выполнении жима со штангой на наклонной скамье, включается в работу на очень ограниченном участке. Помимо передней дельты в начальной фазе движения, активное участие в процессе принимает трицепс. Последняя половина траектории подъема штанги вверх до конечной точки осуществляются за счёт трехглавой мышцы.

Жим в укороченной амплитуде, уменьшает нагрузку на руки и плечи, повышая тем самым отдачу от упражнения. Фишка в том, чтобы штангу/гантели/рукоять тренажёра полностью не опускать в нижней точке и не поднимать её вверх до полного выпрямления локтей. Любой вариант упражнения в укороченной амплитуде более сложный, чем его обычная версия, рабочий вес меньше, но степень вовлечения верха груди, особенно подключичной мышцы в работу намного выше.

Тренировка груди в укороченной амплитуде | Любимая фишка профессионалов

Профессиональные бодибилдеры регулярно выполняют упражнения на грудь, урезая амплитуду до минимума. Частичные повторения – это один из методов интенсификации тренировочного процесса, который они используют. Форсированные повторы и замедление фазы опускания снаряда делают упражнение ещё более результативным.

Качать грудь в урезанной амплитуде конечно можно и с обычной штангой, но тренажёр Смита позволяет сделать нагрузку более целенаправленной, а само выполнение безопасным. Для такой стиля выполнения упражнений машина Смита подходит наилучшим образом.

Примечание: Этот приём отлично срабатывает для людей высокого роста, с длинными руками, испытывающих трудности с развитием не только грудных мышц, но и плеч. Более подробно что делать, если плечи не растут, я рассказал в статье «Средняя дельта | Секреты тренировки и необычные упражнения». Очень советую ее прочесть.

Вывод: выполнение упражнения для верха груди в урезанной амплитуде требует повышенной концентрации и сложнее технически. Но мышцы отзываются на такую нагрузку очень хорошо.

5. Качать верх груди нестандартно

Жим штанги на наклонной скамье или его более продвинутый аналог, жим гантелей, не единственные лучшие упражнения на верх грудных мышц. Есть и другие:

1. Жим гильотина

Авторство этого упражнение принадлежит Винсу Жиронда — великому тренеру чемпионов «золотой эры бодибилдинга». Именно он был настоящим наставником Арнольда Шварценеггера, работая и с другими выдающимися атлетами того времени: Ларри Скоттом, Френком Зейном и Серджио Оливой. Помимо жима «гильотины», он придумал еще несколько упражнений, в том числе подъем штанги на бицепс с отведенными локтями. Суть его варианта жима в том, что штанга опускается не на подрез груди, а на основание шеи (отсюда и название). Ширина хвата больше, чем при обычном жиме. А ноги вместо того, чтобы упираться в пол, располагаются на лавке для жима.

Жим гильотина | Упражнение для набора массы груди эпохи Шварценеггера

Благодаря таким изменениям, нагрузка, которая в обычном жиме уходила только в нижний отдел, теперь распространяется на всю грудь, включая и её верх. Предлагаю посмотреть сюжет о технике выполнения жима штанги — гильотина.

техника выполнения жима гильотина

2. Жим штанги обратным хватом

Эта вариация жима штанги тоже выполняется на горизонтальной скамье и при этом хорошо нагружает верх грудных мышц. Придумано оно было задолго до появления наклонных скамеек и изначально предназначалось для того чтобы накачать верх груди. Профессиональные бодибилдеры используют его теперь не так часто, как раньше, отдавая предпочтение более комфортным упражнениям.

Жим штанги обратным хватом | Ещё одно старое упражнение для верха груди

Зато силовики выполняют жим штанги обратным хватом регулярно, поскольку он активно стимулирует рост силы мышц груди, рук и плеч. Техника выполнения этого упражнения исключает разведение локтей в стороны, и это сводит риск получения травмы локтевого сустава до минимума. Всё его отличие от привычного жима состоит в положении рук. Обратный хват снимает значительную часть нагрузки с трицепса, вовлекая при этом в работу бицепс. Главное же в том, что прямая нагрузка на верх груди возрастает почти на 40%.

техника выполнения жима штанги обратным хватом

Примечание: жим штанги обратным хватом – не простое упражнение. Выполнять его необходимо либо с надежным напарником, либо в силовой раме. Особенности техники его выполнения, смотрите в сюжете.

3. Сведение рук в кроссовере с нижних блоков

Хотя такие упражнения относятся не к базовым, а к изолирующим, эффект они дают ощутимый. Упражнения на грудь в блочных тренажёрах присутствуют в программе каждого профессионального бодибилдера. Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье или сведение нижних блоков перед собой стоя позволяют нагрузить мышцы под новым углом, что сразу же сказывается на их форме и объеме. И снова видеосюжет, где Александр Яшанькин продолжает рассказывать, как накачать верх груди используя нестандартные способы.

упражнения для верха груди на блоке

Вывод: если обычные упражнения для груди не позволяют устранить проблему с отставанием верхнего отдела мышц груди, нужно пробовать необычные.

Послесловие

Надеюсь мой рассказ о тренировке грудных мышц с прицелом на верхний сегмент окажется для вас полезным и позволит устранить его отставание. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

10 лучших упражнений на верхнюю часть груди для мощных грудных мышц — журнал StrengthLog

Хотите построить большую и мощную грудь?

Затем вам нужно развивать верхние, средние и нижние мышечные волокна грудной клетки.

Мышцы верхней части груди являются одними из самых привлекательных мышц верхней части тела. Это мышцы, которые поднимают вашу рубашку и формируют приподнятую, гордую грудь.

В этой статье я перечислю десять из лучших упражнений для верхней части груди и как вы можете объединить их в тренировку верхней части груди.

Как тренировать мышцы верхней части груди

Мышцы груди — одна из основных групп мышц верхней части тела.

Они почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: ваша большая грудная или грудная . Под вашей большой грудной мышцей спрятан ее гораздо меньший брат, ваша малая грудная мышца .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Обычно он делится на две части:

1.   грудино-реберная часть  является более крупной нижней частью, которая берет начало в основном от грудины (и в некоторой степени от верхних отделов брюшной полости и ребер). Это ваша средняя и нижняя часть груди.
2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы. Это то, что мы обычно подразумеваем под верхней частью груди.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней поверхности плеча.

В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.

• Жим на наклонной скамье  будет нацелен на верхние мышечные волокна грудной клетки (ключичная головка).
• Жим на наклонной скамье воздействует на нижние мышечные волокна грудной клетки (грудную головку).
• Жим лежа,  подобно жиму лежа, достаточно равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).

Активация верхней, средней и нижней грудных мышц при различных углах жима лежа. ¹

Когда дело доходит до проработки верхней части грудной клетки, вам следует использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они задействуют все мышцы груди довольно равномерно, либо упражнения, в которых вы слегка двигаете рукой вперед. под углом вверх, так как это подчеркнет ваши верхние грудные волокна.

10 лучших упражнений для верхней части груди

Давайте рассмотрим десять отличных упражнений для верхней части груди и то, как вы можете составить тренировку для верхней части груди.

1. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Из-за наклона мышечные волокна верхней части грудных мышц находятся непосредственно на линии работы, что делает упор на эту часть мышц по сравнению с жимом лежа.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью, снимите штангу со стойки и держите ее на прямых руках над плечами.
2. Вдохните и опустите штангу на грудь.
3. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.

Не нужно перебарщивать с наклоном в наклонном жиме. Около 30° достаточно, чтобы нацелиться на верхнюю часть груди. ²

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• Обеспечивает большую амплитуду движений для грудных мышц, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания мышечной массы.
• Штанга делает упражнение устойчивым. Для еще большей стабильности вы можете даже попробовать жим лежа в машине Смита на наклонной скамье. Когда упражнение стабильно, оно позволяет вам использовать более тяжелые веса, больше сосредоточиться на работающих мышцах и тренироваться ближе к отказу, не рискуя в той же степени сломать технику.
• Многие люди считают, что жим штанги на наклонной скамье более удобен для их плеч, чем жим на горизонтальной скамье. Тем не менее, кажется, что еще больше людей предпочитают следующее упражнение в этом списке.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье аналогичен жиму штанги на наклонной скамье с той лишь разницей, что вы используете пару гантелей вместо штанги. Это обеспечивает более свободный диапазон движений, поскольку штанга больше не ограничивает ваши руки.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
3. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Гантели обеспечивают неограниченный диапазон движений. Это означает, что вы можете двигать руками так, как вам удобно.
• Использование гантелей гарантирует, что вы одинаково усердно работаете с обеих сторон.
• Гантели более неустойчивы, чем штанга. Хотя это бросит вызов и разовьет вашу способность стабилизировать плечи, это также ограничит то, насколько вы можете утомить свои мышцы, прежде чем потеряете равновесие или технику.

3. Жим лежа

В то время как жимы лежа на наклонной скамье делают упор на верхнюю часть груди, вы не должны списывать со счетов обычный жим лежа. Жим на горизонтальной скамье в высокой степени прорабатывает все мышцы груди и может обеспечить сильный рост как нижней, средней, так и верхней части груди, хотя, возможно, и не в такой степени, как жимы на наклонной скамье. ³

Как выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется вашей груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа

• В высокой степени прорабатываются все мышцы груди: нижняя, средняя и верхняя части грудной клетки. Если вы собираетесь делать только одно упражнение для груди, традиционный жим лежа — неплохой выбор.
• Достаточно устойчивый, чтобы нагрузить грудь, передние дельты и трицепсы. Просто не забудьте установить стойки безопасности, если вы не можете выполнить последнее повторение.
• Вы не ошибетесь с классикой. Жим штанги лежа существует уже несколько десятилетий, помогая увеличить грудь в спортзалах по всему миру.

4. Жим лежа узким хватом

В зависимости от того, где вы расположите локти, жим лежа узким хватом — это еще одно упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть грудной клетки. Если вы позволите локтям опуститься близко к бокам, верхняя часть грудных мышц и передние дельты будут основными мышцами, толкающими верхнюю часть руки вперед.

Как выполнять жим лежа узким хватом

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
2. Возьмите штангу уже, чем в обычном жиме лежа, чтобы ваши руки были прямо над плечами или даже ближе.
3. Вдохните и задержите дыхание, и снимите планку.
4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется груди где-то там, где заканчиваются ребра.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа узким хватом

• Стабильное многосуставное упражнение, позволяющее безопасно проработать большую часть мышц верхней части тела (при условии, что вы используете защитные стойки).
• Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть груди, но и является отличным упражнением для трицепсов.

Связано с этим: Жим лежа Ширина хвата: Жим лежа узким хватом против широкого хвата верхняя часть груди. Степень вовлечения верхней части грудной клетки будет зависеть от того, насколько сильно вы отклоняетесь назад при жиме.

Как выполнять жим над головой

1. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стойки.
3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
4. Выжмите штангу до прямых рук на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.

Преимущества жима над головой

• Задействует большую часть плечевых мышц в дополнение к верхней части грудной клетки, а также за счет большого диапазона движений.
• Работа над головой, такая как жим над головой, может улучшить и сохранить подвижность и стабильность плечевого сустава.
• Еще одна классика. Жим над головой — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать со штангой.

6.

Разведение рук на блоке от низкого до высокого Разведение рук на блоке от низкого до высокого

Разведение рук на блоке — это изолирующее упражнение для ваших грудных мышц. верхняя часть грудной клетки с постоянным напряжением. Это упражнение также известно как кроссовер на тросе.

Как сделать муху на сундуке с тросами от низкого до высокого

1. Закрепите пару ручек в нижнем положении крестовины тросов. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед грудью.
3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения груди на тросе от низкого до высокого

• Позволяет вам сосредоточиться на верхней части груди и ни на чем другом, что делает это упражнение отличным изолятором для них.
• Из-за угла и типа сопротивления вы можете держать верхнюю часть грудной клетки в постоянном напряжении, чтобы действительно создать пампинг.
• Вы можете тренировать мышцы до отказа, не беспокоясь о том, чтобы балансировать тяжелые веса, такие как штанга или гантели, над головой.

7. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — еще одно изолирующее упражнение для груди и передних дельт, которое, как и жим лежа, задействует все мышечные волокна грудных мышц. Если вы хотите еще больше проработать верхнюю часть груди, вы можете добавить небольшой наклон скамьи.

Как выполнять разведение рук с гантелями

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.

Преимущества разведения рук с гантелями

• Используется простое оборудование, только горизонтальная скамья и пара легких гантелей, что делает это доступным упражнением, которое можно выполнять в большинстве тренажерных залов.
• Предлагает глубокую растяжку в нижней части движения, которая доказала свою важность и эффективность для роста мышц.
• Задействует все грудные мышцы, от нижних до верхних мышечных волокон.

8. Разведение рук на тренажере

Разведение рук на тренажере — еще один вариант разведения грудных мышц, который изолирует грудные мышцы и передние дельты. Так же, как разведения гантелей лежа, разведение грудных мышц на тренажере задействует все мышечные волокна грудных мышц, включая верхнюю часть груди.

Как сделать сундук с машиной Fly

1. Отрегулируйте опору для спины и рукоятки так, чтобы вы могли держаться за рукоятки на уровне плеч и совершать большие движения.
2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения рук на тренажере

• Более устойчиво, чем разведение рук с гантелями, что позволяет вам еще больше сосредоточиться на работающих мышцах.
• Позволяет работать ближе к отказу, не беспокоясь о балансировке веса.
• Еще одно отличное общее упражнение для груди.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы, которые выводят руку вперед из положения виса; а именно: ваши передние дельты и верхние мышцы груди.

Ключ к этому упражнению — начать с очень легкого веса и сосредоточиться на технике и мышечном контакте. Если вам нужна дополнительная стабильность, вы можете выбрать подъем штанги перед собой.

Как выполнять подъем гантелей вперед

1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедрами.
2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Преимущества подъема гантелей вперед

• Работает верхняя часть грудных мышц без включения средней и нижней части грудных мышц. Таким образом, его можно использовать исключительно для проработки верхней части грудных мышц, при этом позволяя отдыхать нижним областям грудной клетки.
• Использует минимальное и простое оборудование. Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать легкую штангу, блин или практически любой снаряд средней тяжести.
• Позволяет сосредоточиться на передних дельтах и ​​верхней части груди.

10. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность обычных отжиманий, при которых вы ставите ноги на возвышение. Это утяжеляет упражнение и смещает большую часть работы на верхнюю часть груди.

Как делать отжимания на наклонной скамье

1. Примите исходное положение, поставив ноги на низкую скамью или ящик и положив руки на пол. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
4. Сделайте обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

• Вы можете выполнять это упражнение где угодно, без какого-либо оборудования, кроме чего-то, на что можно поставить ноги.
• Отличное самостоятельное упражнение для груди, передней дельты и трицепса.
• Как и обычные отжимания, отжимания на наклонной скамье предлагают тренировку пресса в качестве скрытого бонуса, потому что вы держите планку на протяжении всего упражнения.

Тренировка верхней части груди

В нашей статье о тренировке груди мы собрали тренировку, которая нацелена не только на верхнюю часть груди, но и на среднюю и нижнюю. Поскольку мышцы верхней части грудной клетки составляют лишь небольшую часть всей груди, мы обычно рекомендуем тренировать всю грудь во время тренировки грудных мышц.

Этого можно добиться либо с помощью таких упражнений, как жим лежа, которые одновременно задействуют большую часть груди, либо с помощью упражнений, которые прорабатывают грудь под разными углами. В этой тренировке вы будете комбинировать немного того и другого.

Вот тренировка. Почему бы не сделать это на следующий день груди?

Тренировка груди StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода x 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода x 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений

Тренировка начинается с жима лежа, который закладывает основу, работая практически со всей грудью.

Затем вы переключаетесь на жим гантелей на наклонной скамье, подчеркивающий верхнюю часть груди, а затем на отжимания на брусьях, подчеркивающий нижнюю часть груди.

Наконец, вы снова работаете со всей грудью, используя несколько разгибателей. Конечно, это можно делать из нижнего положения в верхнее, если вы хотите еще больше нацелить верхнюю часть груди.

Эта тренировка доступна бесплатно в нашем журнале тренировок. Используя журнал тренировок, вы можете отслеживать повторения и веса в каждом упражнении, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Повторяйте эту тренировку каждые 5–7 дней и каждый раз старайтесь увеличивать вес или количество повторений!

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части груди

Давайте подведем итоги, ответив на несколько часто задаваемых вопросов об упражнениях и тренировках для верхней части груди.

Как вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц?

Вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц, выполняя упражнения, в которых вы двигаете рукой прямо вперед или под небольшим углом вверх, так как это задействует волокна верхней части грудной клетки. Хорошим примером является жим лежа на наклонной скамье.

Как изолировать верхнюю часть грудной клетки?

Вы изолируете верхнюю часть грудной клетки, выполняя упражнения, в которых мышцы верхней части грудной клетки размещаются непосредственно на линии силы, например, жим лежа на наклонной скамье. Хотя это по-прежнему задействует некоторые другие мышцы, такие как передние дельты, трицепсы и среднюю часть груди, верхняя часть груди получит наибольшую нагрузку.

Отжимания укрепляют верхнюю часть груди?

В обычных отжиманиях вы отжимаетесь под небольшим наклоном, а это означает, что они в первую очередь нацелены на нижнюю и среднюю часть груди. Поставив ноги на возвышение (например, на низкую скамью или ящик) и выполняя наклонные отжимания, вы можете вместо этого нацелить свою среднюю и верхнюю часть груди.

Важна ли верхняя часть грудной клетки?

Мышцы верхней части груди важны для создания этой видимой «полки» в верхней части груди и под рубашкой. Это также важная мышца в видах спорта, где вы бросаете, бьете или толкаете.

Упражнения для верхней части груди: краткое изложение и выводы

Мышцы верхней части грудной клетки являются одними из наиболее заметных мышц верхней части тела и используются для вытягивания рук вперед и вверх. Вы можете проработать верхнюю часть груди с помощью упражнений, которые задействуют все части груди (например, жим лежа), или нацелить их на определенные упражнения для верхней части груди, такие как жим лежа на наклонной скамье.

Один из верных способов нарастить грудные мышцы и увеличить силу верхней части тела — это просто стать сильнее в жиме лежа.

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с нашими программами для жима лежа.

Ссылки

1. Int J Environ Res Public Health. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
2. Сравнительное исследование Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. Epub 2015 Mar 23.
   Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа.
3. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.

Три лучших упражнения в тренажерном зале для прокачки верхней части груди

К тренировке верхней части груди нужно подходить обдуманно. Простое выполнение нескольких подходов жима лежа на горизонтальной скамье может не помочь, если вы еще не нарастили эту область.

Рекламное объявление

Не слишком углубляясь в анатомию человека, отметим, что волокна грудных мышц прикрепляются к различным точкам тела.

Волокна верхней части грудной клетки прикрепляются к ключице, что затрудняет их рекрутирование. Большинство стандартных жимовых движений имеют тенденцию сосредотачиваться только на средней и нижней частях груди.

Какие упражнения следует выбрать, чтобы увеличить верхнюю часть грудной клетки?

Арнольд Шварценеггер был известен именно этой группой мышц, и в основном он клялся жимом лежа на наклонной скамье:

Рекламное объявление

Клип через Кори Грегори

Он отвечает всем требованиям и выполняется аналогично жиму лежа. Выполняйте так:

• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч
• Опустите штангу на верхнюю часть груди
• Нажмите вверх, напрягая грудные мышцы в верхней точке подъема
• Медленно опуститься к началу

Рекламное объявление

Однако, если вы не так генетически одарены, как австриец — и 95% из нас нет — вам, вероятно, придется дополнить свои тренировки дополнительными подъемами.

Есть несколько отличных вариантов для укрепления верхней части груди. Вот лучший выбор…

Жим лежа обратным хватом

Когда большинство людей думает о проработке верхней части груди, на ум приходит жим лежа на наклонной скамье.

Но это может быть не лучшее упражнение, когда речь идет о накачке верхней части грудных мышц.

Рекламное объявление

Жим лежа обратным хватом можно выполнять на горизонтальной скамье, и, возможно, он задействует больше волокон в верхней части грудных мышц.

Ролик Джима Стоппани

В ролике выше ученый доктор Джим Стоппани рассказывает о преимуществах скамьи обратным хватом, а также о том, как выполнять ее оптимально.

Вы не сможете достичь максимума с очень тяжелым весом, но это вызовет новый рост в верхней части груди.

Рекламное объявление

• Возьмитесь руками чуть шире плеч
• Нажмите вверх по кривой
• Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений

Разведения на тросе с низким шкивом