Как накачать верхние кубики пресса: Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.

Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.

Готовая тренировка для верхнего пресса

Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.

Готовый план для похудения в животе:

1. Скручивания к согнутым ногам

Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса к прямым ногам

Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности. Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф. За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Скручивание локоть-колено на спине

Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно. Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.

4. Подъемы в сидячее положение с пола

В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад. Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Пульсирующие скручивания лежа

Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони. Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Вынос рук вперед из планки

Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки. Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх. Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад. Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали. Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо. Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Полные скручивания с касанием носков

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте. Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад. Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пульсирующие скручивания

Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны. Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса. Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:

Как накачать нижние, средние и верхние кубики пресса

Главная » Тренировки » Упражнения для пресса – 5 лучших!

Каждый человек мечтает стать обладателем роскошного пресса, который был бы рельефным и объёмным, но, увы, не у каждого получается добиться такого результата. Чаще всего причиной неудачи является банальная безграмотность либо отсутствие свободного времени.  Если вы задались вопросом типа: «Как накачать средние кубики пресса?», то в таком случае, вам просто необходимо узнать о строении этой мышцы и наиболее эффективных упражнениях, которые сделают вашу мечту реальностью.

Кубики. Как добиться?

Следует знать, что появление пресса на вашем животе зависит от многих факторов, в большей степени от правильности вашего питания и от толщины жировой прослойки, ведь какие бы вы не делали упражнения, вы никогда не добьетесь результата, если на животе будет много жира. Появление пресса – это целый комплекс разнообразных действий, который начинается с упражнений, а заканчивается диетой.

Стоит также понимать, что не бывает нижнего и верхнего пресса. Пресс — это одна мышца, просто в разных упражнениях в большей или меньшей степени задействуются разные её части. Так, например, подкручивая ноги к торсу вы задействуете в большей мере нижнюю часть пресса, а подкручивая корпус к коленям — наоборот.В любом случае, какие бы вы упражнения не делали, пресс будет работать полностью.

Упражнения для пресса

Но давайте предположим, что жировая прослойка тонкая, а диета правильная, но кубиков все равно нет. В таком случае, проблема кроется в выполняемых упражнениях. Если говорить о том, какое упражнение самое лучшее для пресса, то можно смело сказать, что это «велосипедные скручивания». Именно они задействуют все мышцы и вам больше не нужно отвечать на вопрос: «Как накачать верхние кубики пресса?».

Выполняется данное упражнение очень легко. Вы должны лечь на пол, завести руки за голову и сделать замок, после чего приподнять голову и ноги над полом, то есть лежать на полу должна лишь спина и ягодицы. Как только вы все это сделали, начинайте попеременно сгибать ноги и подводить их к локтям. То есть правая нога к левому локтю и наоборот. Таким образом, получаются скручивания.

Ещё одно эффективное и популярное упражнение — подъём ног в висе. При выполнении этого упражнения необходимо не просто поднимать ноги, а подкручивать при этом таз. Только при такой технике пресс будет максимально сокращаться.

Популярное упражнение в фитнесе — скручивания на мяче. При его выполнении вы почувствуете нереально жжение в верхней части пресса и зубчатых мышцах. Сложность создаётся за счёт необходимости балансировки.

Комплексным и очень сложным упражнением является уголок. Некоторые используют этот вариант как статический, но мы советуем выполнять его в динамике, одновременно отрывая торс и ноги, подтягивая колени к вытянутым ладоням.

И последним, завершающий ударом по прессу станет упражнение планка. Это статическая нагрузка и она рассчитана на повышении силы и выносливости мышц. Выполняется просто: принимаете упор лёжа на носки и локти и задерживаетесь в таком положении.

Внимание! Все упражнения выполняются в 4 подхода в максимальном количестве повторений!

Выполнение этих упражнения гарантировано прокачает пресс, а значит, вам никогда больше не придется задаваться вопросом «Как накачать нижние кубики пресса?». Да и вообще, запомните ещё раз, что нет такого понятия, как верхние или нижние кубики.

Вывод

Самое главное — помните, что достигнуть какого-либо эффекта в построение пресса можно только при помощи правильной диеты, которая заставит ваш организм терять жировые накопления. Также нужно использовать кардионагрузки, ведь они способствуют уменьшению жировой прослойки. Как бы не был силен и накачан ваш пресс, вы никогда не увидите, его под слоем жира. Лишь просушивание мышц сделает его видимым! Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать пресс. Советы и рекомендации

 

Сейчас мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная  инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс  уделяя всего около десяти минут в день.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Упражнение 1 – Сгибание

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а чрезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгибании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не  коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Упражнение 2-Велосипед

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

 

 

Упражнение 3- Скручивание на римском стуле

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса,

 оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренно-медленный.

Упражнение 4 — Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».
На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса.

 В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

• НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
• Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
• Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
• Кардиотрениг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
• Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
• Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
• Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

Советы

• Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
• Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете все рекомендации и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно.
  Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
• Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
• Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

 

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях ⋆ 7 жизней женщины

Об упругом плоском животе мечтают многие, вне зависимости от возраста, комплекции и социального статуса. Как же накачать кубики пресса без помощи опытного тренера и посещения спортзала, т.е. самостоятельно в домашних условиях? Для начала следует понимать, что представляют из себя сами «кубики». Это расположенные на животе мышечные квадраты, которые прекрасно просматриваются при условии отсутствия жировых отложений.

Содержание:

Сколько их всего? Каждая (как прямая, так и косая) мышца живота разделена перемычками, образуя таким образом по 4 отдельных пучка с одной и другой стороны. Соответственно всего их 8. Но на самом деле «кубиков» гораздо больше. Дело в том, что форму квадрата имеют только первые шесть, находящиеся в области над пупком. Остальные же не будут видны, чтобы вы не делали и сколько бы усилий не приложили.

Чтобы сделать живот максимально подтянутым, крепким и привлекательным можно также подкачать нижнюю, напоминающую парный треугольник, часть пресса. Итак, как стать обладателем красивых кубиков на животе?

Анатомия: мышц живота

Чтобы накачать мышцы живота в домашних условиях, недостаточно будет просто выполнять комплекс физических упражнений.

Дело в том, что на передней брюшной стенке находится много жировых отложений, которые надежно скрывают под собой все «квадратики». Поэтому как бы вы не старались и сколько бы времени не потратили на тренировку, ваше усердие, к сожалению, никто не заметит. Точнее, кубики может и появятся, но жировая прослойка не позволит им проступить. В данном случае даже очень тонкий слой (всего в пару сантиметров) сможет визуально спрятать их.

Что же делать? Оптимальное решение – сушка. Придерживаясь без углеводной диеты, вы достигнете желаемый результат значительно быстрее. Период реализации, конечно, зависит от приложенных усилий и ваших физиологических особенностей. Например, худощавый человек сможет накачать пресс уже за месяц или менее того. Тогда как у людей, страдающих абдоминальным ожирением, на это может уйти целые полгода.

Весь процесс формирования пресса кубиками следует разделить на 2 этапа: накачивание мышц и сушка. А чтобы проступили все 6 «квадратиков», над каждой группой мышц необходимо работать отдельно.

Как накачать верхние кубики пресса

Для того, чтобы выделить «квадратики» данной зоны живота – выполняйте подъем верхней части туловища в позиции лежа. Для этого: лягте на спину, максимально близко прижмите поясницу к полу, немного согните колени и соедините руки над головой в замок. После этого, направляя локти в разные стороны, начинайте поднимать плечи и лопатки. Сделайте три подхода из 20-и подъемов.

Четкие кубики пресса невозможно получить без занятий, направленных на накачивание косых мышц живота. В этом случае идеальным вариантом является упражнение на скручивание. Как его правильно выполнить? Примите положение лежа, сомкните руки за головой в замок, выпрямите ноги и поднимите их на небольшую высоту от пола. Приподнимая верхнюю часть туловища, потянитесь правым локтем в сторону колена левой ноги. Затем согните колено и подтяните его к локтю так, чтобы они коснулись. Сделайте тоже самой с правым коленом и левым локтем. Данное упражнение достаточно сложное, поэтому для начала достаточно будет сделать шесть подходов по шесть раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Накачать нижнюю зону пресса можно различными способами. Здесь все зависит от степени вашей физической подготовки. Для занятий в домашних условиях можно использовать полезные и эффективные упражнения, выполняемые в положении лежа.

Как это осуществить? Лягте на спину, как можно сильнее прижмите плечи и поясницу к полу, сделайте прямые подъемы таза и ног. Начинать следует с 20-30 поднятий.

Сформировать нижние «квадратики» пресса можно также при помощи турника. Для этого, повиснув на перекладине, просто подтягивайте колени к животу. Такие движения позволят быстро избавиться от неэстетического животика.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях: полезные советы

Чтобы получить визуально привлекательный и упругий пресс кубиками нет необходимости заниматься ежедневно. Не забывайте, вашему организму нужно время для восстановления.

• В первый период тренировок вы будете чувствовать боль в мышцах, поэтому дайте им отдохнуть пару дней. После того, как болезненные ощущения станут незначительными – можете делать упражнения каждый день.
• Запомните, оптимальное время тренировок – около 10-20 минут (включая разминку, растяжку и т.д.).
• Чтобы подтянуть и укрепить все тело, сочетайте накачивание пресса с бегом и другими силовыми упражнениями. Чем лучше вы будете работать, тем больше и быстрее лишних калорий уйдет.
• Занимаясь спортом, следует также уделить особое внимание питанию. Так как тренировки на голодный желудок могут пагубно сказаться на всем организме.
• Получить пресс кубиками, как мы уже говорили, быстро не получится. Первые результаты вы и окружающие увидите спустя период от трех недель до трех месяцев. Запомните, только после этого вам следует приступить к процессу «сушка», который поможет удалить из организма лишний жир и более четко обрисовать «квадратики». Данное мероприятие может растянуться от двух недель до пары месяцев.
• Как правило, в среднем, эффект виден в сроке от 1-го до 6-ти месяцев. Все зависит от первоначального состояния тела, веса и количества выполненных упражнений.

Красивый и притягательный пресс кубиками получить, как вы видите, совсем не сложно. Главное – желание и отсутствие лени!

3.7 / 5 ( 51 голос )

Как накачать все кубики пресса

Развивающие тело физические упражнения появились в древней Греции. Все занятия были прикладными. Для боя, силы, быстроты, выносливости. Упражнения исключительно ради красоты созданы в середине прошлого века, под названием бодибилдинг или фитнес. Выбрать лучшие и систематизировать удалось Джо Вейдеру, учителю Шварценеггера, создателю культа body. Сделать кубики пресса рельефными невозможно без главных составляющих — мышц. Необходимо создать их фундамент, мышечную массу. Усиленное питание и молочные смеси помогут её набрать. Попутно повысить общий мышечный тонус. Упражнения с собственным весом. Отжимания на руках от пола, подтягивания на турнике, приседания. Через месяц тело окрепнет. Почувствуется уверенность в достижении желаемого результата.
Занятие состоит из серий. Выполнение упражнения, 1 мин. отдыха, 10-15 повторений — серия. Между сериями отдых 5-7 мин. Для хорошего результата стремиться выполнить 6-8 серий за тренировку. Начинать лучше работая с собственным весом:

• Исходное положение на полу. Лёжа на животе. Встать на локти и носки ступней параллельно полу. Удерживать этого положения 1 мин.


• Лёжа на спине. Руки вдоль корпуса. Закидывать прямые ноги с вытянутыми ступнями за голову, не отрывая рук от пола 10-20 раз.


• Лёжа на спине. Кисти рук на затылке. Ноги согнуты в коленях. Ступни на весу. Тянемся головой к коленям желательно до касания 10-20 раз.


• Сидя на полу. Ноги согнуты в коленях. Ступни зафиксированы под диваном или креслом. Кисти рук на затылке. Спина прямая. Медленно ложимся и поднимаемся, поочередно касаясь левым локтем правого колена и наоборот. 10-20 раз.

Упражнения чередовать по дням. Тренировки проводить 2 раза в день.
Для силового развития пресса нужны гимнастические снаряды. Подойдёт перекладина или шведская стенка. Подобрать гантели, которые позволят выполнить упражнения в полном объёме с максимальной выкладкой. Предпочтительнее наборные. Чтобы увеличивать их вес с ростом выносливости и силы.
Для их проработки выполнять упражнение сидя на скамейке. Ступни ног зафиксированы. Руки с гантелями прижаты к груди. Отклоняемся назад как можно ниже и поднимаемся, стараясь держать спину прямо. 6-8 повторений.
Для их развития выполняем скрутки. Исходное положение лёжа на спине. Ноги согнуты. Ступни ног зафиксированы. Гантели прижаты к шее. Поднимаемся и опускаемся, поочерёдно касаясь правым локтем левого колена и наоборот. 6-8 повторов.
Висим на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины. На первых порах можно сгибать ноги в коленях, для облегчения выполнения. 6-8 повторений.

Соблюдайте режим питания и строго выполняйте график тренировок. Через пол года ваш пресс будет развит и детально проработан.

Как накачать кубики пресса на животе

Мы уже давали общие рекомендации по работе над данными мышцами, с которыми можно ознакомиться тут. В этой статье поговорим о другом, о мощных и объемных кубиках. Начнем с того, что это процесс длительный, работа упорная. Варианты упражнений будут даны ниже, подойдут для людей, кто уже позаботился о себе предварительно, у которых отсутствует подкожный жир. Если же нет, то изначально стоит поработать над сжиганием жировых запасов, работать, используя базовые упражнения. Если вы искренне надеетесь, что интенсивные занятия помогут уничтожить жирок, создать идеальный живот, то ошибаетесь, хотя, в Фотошопе можно! Это касается как мужского пола, так и женского.

От слов к делу, без воды, перечислим список упражнений и способы их выполнения для того, чтобы появились кубики заветного пресса. Прямая мышца живота, как и другие нуждается в нагрузках, поэтому готовимся к ним. Стоит сказать, что понадобятся утяжелители, возможно, блины от гантелей.

Упражнения для роста кубиков

Подъем ног в висе на турнике. Все слышали такое упражнение – уголок. Кто не знает: висим на перекладине, поднимаем ноги, достигнув угла 90 градусов (ног с телом), держим такое положение до полного отказа мышц. Но это школьная программа на физкультуре, хоть и эффективная, а нам нужны полноценные подъемы.

— Подход первый: Поднимаем ноги до угла 90°, считаем: 1, 2, опускаем ноги в исходное положение. Количество повторений: до отказа, это первый, разминочный сет.

— Подход второй: Надеть утяжелители на ноги, которые продаются в каждом спортивном магазине. Выполняем аналогичное упражнение, поднимаем ноги как можно выше, но с условием, что получится не больше 8-10 повторений, это строго. Если выходит 15-20, то это уже не то, позаботьтесь об увеличении веса.

— Подход третий: Аналогично №2, до упора, но не более десяти подъемов.

Техника не хитрая, выполнять не сложно. Секрет успешного сета состоит в том, чтобы поднять как можно выше ноги, в неторопливом темпе, средний или чуть ниже такового. Отдых между упражнениями 1-1,5 минут. Отлично прокачивает низ и среднюю часть живота.

Подъемы на наклонной скамье. Весьма эффективные упражнения для средней и верхней части живота. Многие включают его в программу для работы над выносливостью, делая 20-25 повторений на высокой скорости. Нас интересует другой результат, кубики на животе. Делаем угол, примерно 45°, включаемся в работу.

— 1-й, 2-й и 3-й подходы идентичны по исполнению, при условии, что это второе упражнение, после подъема ног на перекладине. Берем в руки блин, с рабочим весом разберетесь самостоятельно, необходимо аналогичное кол-во повторов – 8-10, не более. Кому-то достаточно пяти килограмм, а другие готовы делать 20 повторений с десятикилограммовым весом на груди.

Делаем каждый подход темпом ниже среднего, на пике нагрузки, когда мышцы максимально напряжены, сократите или напрягите их своими усилиями, словно сжимаете живот, а потом медленно обратно, в исходную позицию. Если используете именно блин, то не кладите его на грудь, а придерживайте в руках.

Минусом наклонной скамье является отсутствие таковой дома, не все имеют тренажерный зал в домашних условиях, а стараются накачать заветные кубики пресса у себя в квартире. Тогда нам нужен аналог. Едва ли что-то может заменить скамью в полной мере, но прокачать средние и верхние части мы можем. Делаем обычные подъемы туловища на коврике.

— Ложимся на пол, полностью вытягиваемся, подбираем гирю, гантели или то, что будем использовать для утяжеления. Например, кто не обладает подобным инвентарем дома, использует стандартную 2-х литровую бутылку или две, наполняют водой и вот дополнительный вес. Кладем в район грудной клетки, придерживая, поднимаемся и скручиваемся как можно сильнее, максимально возможно, даже рекомендуется тянуться к носочкам. Потом медленно опускаемся. Таковых подъемов не более 10, если получается больше, то увеличивайте вес. Данный вид прокачки обеспечивает весьма большой амплитудой движения, хорошо задействована буквально вся прямая мышца. По традиции, на пике нагрузки дополнительно сокращаем мускулы своими силами. Подобную хитрость используют бодибилдеры, которые говорят, что это помогает увеличить объем мышечной ткани.

Скручивание в блоке. Это универсальное упражнение, которое прокачивает всю длину мышцы, по праву одно из самых эффективных.

— Лучше использовать рукоятку в виде канатов-лямок. Задача не опуститься в низ, а именно скрутиться как можно сильнее и сжать мышцы в самом низу. Не злоупотребляйте слишком большим весом, так как по мере усталости, он начнет утягивать вас назад. Неторопливо скручиваемся, задерживаемся на 1-2 секунды, медленно распрямляемся, но не до конца. Прелесть подхода в блоках в том, что не удается продохнуть, мышцы напряжены постоянно. Делаем не более 10 повторений, для этого подберите нагрузку правильно.

Собственно говоря, это основные и самые мощные упражнения, которые, при правильном выполнении, позволят создать объемные кубики пресса на животе. Тренеруйтесь, не пейте, курить не круто и все у вас получится, получите свои заветные кубики пресса!

В заключение, для фантазеров: хотите узнать, как накачать пресс за 5 секунд, смотрите видео и вперед!

Post Views: 1 619

---

Как сделать кубики на животе за 1 час

Как быстро сделать кубики на животе

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с правильным бегом и другими упражнениями, которые помогут сжечь ненужные калории.

Но не забывайте о том, что вдобавок вы должны еще и правильно питаться.

Занятия на голодный желудок могут негативно сказаться на различных процессах вашего организма.

Как мы уже говорили ранее, накачать пресс до кубиков сразу у вас не получится. Только на то, чтобы вы почувствовали силу мышц вашего живота, может уйти от 3 недель до 3 месяцев. И лишь после этого вы можете приступать к этапу сушки. Она поможет избавить ваше тело от лишнего жирка и сделать кубики более заметными. Этот период может длиться от 2 недель до 2 месяцев.

В основном, чтобы добиться делаемого результата, потребуется от 1 до 6 месяцев, в зависимости от вашего первоначального состояния.

В том, чтобы накачать пресс кубиками ничего сложного нет – просто проявите немного терпения, желания и не потеряйте мотивацию к тренировкам. И тогда все у вас получится!

В завершение мы бы хотели представить вам полезное и познавательно видео. Смотрите и упорно идите к своей цели.

Как накачать кубики на животе: 10 советов

© Corbis/Fotosa.ru

Начните с диеты

 Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животе  становятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

© Corbis/Fotosa.ru

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.

Делайте нелюбимые упражнения

Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.

Как сделать на животе кубики — 10 упражнений [2018]

Как известно, заветные восемь кубиков — это результат работы над прямой мышцей живота.

И накачать шесть верхних легче, чем два нижних — в брюшной полости мышечной ткани больше.

Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского — у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.

Содержание:

О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, — в этой статье разбираем, как добиться идеального пресса.

А также на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.

7+ советов, как сделать кубики на животе девушке

Подход к тренировкам должен быть комплексным: белковое питание, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.

Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором.

В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.

Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома

Что и как делать:

1. Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
2. Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
3. Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
4. Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
5. Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
6. Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
7. Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
8. Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично

Совет: и хотя спорт затягивает, а за пропущенные тренировки мучит совесть, девушкам лучше делать паузы в занятиях за несколько дней до начала менструации и в первые два-три дня после ее наступления.

7+ простых упражнений для пресса

Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе.

Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку

Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше.

Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна.

Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно.

А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов.

Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.

«Вакуум»

Вакуум

Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга.

В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности.

Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении.

Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее.

Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область.

Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

Планка

Планка

Особенности планки и правильное ее выполнение мы отдельно описывали тут.

В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело.

Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы.

Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.

Боковая планка

Совет: выполняйте каждое упражнение в три-четыре круга по 12-15 раз.

Скручивания

Скручивая

Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях.

Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

Подъемы ног

Подъемы ног

Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя.

Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

Ноги+корпус

Ноги+корпус

Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию.

На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

Подъемы таза

Подъемы таза

Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем.

Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

Лягушка

Лягушка

Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед.

Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

Касание пяток

Касание пяток

Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.

Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища.

По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.

Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков

Качаем нижние:

1. Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
2. Поднимаем корпус на девяносто градусов. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой.  На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.
3. Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу. Три круга по 20 раз.

Подъемы корпуса

Качаем верхние:

1. Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
2. Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.
3. Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах. Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.

Ножницы

Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно мышцы пресса, ноги должны оставаться в расслабленном состоянии.

Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.

После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев.

И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.

Велосипед

5+ правил качественной тренировки

Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:

Диета — наше все

Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше овощей. Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.

Великая сила кардио

Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента.

Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.

Пересмотрите свое питание

Тренируйтесь с дополнительным весом

А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.

Не становитесь безумным качком

Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма.

Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.

Растягивайтесь до и после тренировки

Занимайтесь с фитболом

Выполняя все описанные выше упражнения с мячом, вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.

И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» — вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других.

Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:

Кубики на животе — как накачать в домашних условиях мужчине или девушке упражнениями для пресса

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

• питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
• занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
• работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
• пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
• отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
• не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
• постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Упражнения для рельефа пресса

Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь. Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными. Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

• дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
• скручивания всех видов;
• «велосипед»;
• упражнение «планка»;
• подъемы ног;
• упражнения на фитболе.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Отзывы

Анастасия, 28 лет

Качаю пресс дома уже полгода. Кубики – это круто, но лучше выглядит у мужчин. Я вот очень хочу накачать красивые наружные косые мышцы. Эффективными упражнениями считаю скручивания. Пыталась заниматься на турнике, но это не женские упражнения, слишком тяжело, руки устают.

Григорий, 23 года

Занимаюсь в зале. Вначале не очень понимал, как накачать кубики на животе, но потом почитал разную информацию и пересмотрел свои упражнения. Пресс — он у всех есть, но у большинства людей скрывается под жиром. Сперва нужно высушить тело, что напрямую зависит от питания. Больше белков, меньше углеводов и никаких протеиновых добавок не понадобится.

Михаил, 34 года

Регулярность и желание – вот залог успеха. Я начинал самостоятельно, без поддержки, и было нелегко – результата не было, хотя вкалывал по полной. Обратился к тренеру, мне правильно составили программу фитнес-тренировок, расписали меню, и кубики появились буквально через месяц. Сейчас поддерживаю форму, занимаясь с весами, сушусь периодически.

hogyan kell felpumpálni, és hányan vannak egy személynek. Milyen gyakorlatokat kell elvégezni a sajtó számára

Egypt népszerűbb a kérdés, hogyan lehet gyönyörű dombornyomott sajtót készíteni. Gyönyörű megjelenés mellett a pumpált hasizmok — это fontosak az egészség szempontjából. Megfelel testtartást adnak a hatnak, megvédik аз также hatat a sérülésektől és védenek belső szervek a sérülésektől. De nem mindenki edzhet edzővel, sőt az edzőteremben is, így sokan azon tűnődnek, hogyan lehet otthon felpumpálni a hasizmokat.És ez a cél teljesíthető!

A kockák akkor is megjelennek, ha heti 2-3 alkalommal 8 percet szán a sajtónak. Mielőtt megismerkedne a hatékony gyakorlatokkal, fontolja meg a férfiak hasizmainak szerkezetét.

hasizmok anatómiája

A sajtó felszívasa előtt alaposan tanulmányozza a test szerkezetét. És akkor mindenki képes lesz helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, is hamarosan látni fogja a kockakat a gyomorban.

hasizomcsoport «mag» izmokra utal, amelyek a farizmokkal, combokkal és más apró izmokkal együtt fűzőt alkotnak.Fontos megjegyezni, hogy az azonos testfelépítés ellenére minden embernek megvannak a sajátosságai. Néhányan gyönyörű 6-kocka prést látnak, mások csak alig észrevehető kontúrokat. De ennek ellenére, mindkét felpumpált sajtó elbűvölőnek tűnik, és vonzza a tisztességes nem megjelenését.

Feltételesen a férfi sajtó az elülső, az oldalsó és a hatizmok … Tekintsük mindegyiket külön:

Rektus izom

A rectus hasizom a mellkasból a pubszármazikta.Ez a leghosszabb és felelős a dombornyomott sajtóért és a kockákért. Fő funkciói: gerinc csavarása az ágyéki régióban, a medence felemelése fekve, тест rögzítése аз alapvető elemek végrehajtása közben is a bordák szabályozása kilégzéskor.

Mivel az izom területe anatómiailag nagy, ezért elszigetelten működik. Az egyik gyakorlatban a teteje be van kapcsolva, a másikban az alsó vagy a középső. Ez pedig azt jelenti, hogy a képzési programot úgy kell megtervezni, hogy a megadott zóna teljesen kidolgozható legyen.

Külső ferde

A külső ferde a legzélesebb, kulcsfontosságú stableizáló izom. 8.bordából származik, имеет mindkét oldalán található. Segítségével a test megfordul, a törzs meghajlik, az ember képes felemelni и súlyt a padlóról és felállni. Ha helyesen dolgozik a sajtó lengésén, akkor ennek az izomnak a segítségével észrevehetően csökkentheti a derekát.

Belső ferde

A belső ferde izom képezi a hasüreg második rétegét, és támogatja a külső ferde izmot.Átlósan nyúlik felfelé — испытание, közepe felé. Miatta a férfi elfordítja a törzset, oldalra hajlítja a testét, összeszorítja a gyomrot és le tudja húzni a mellkasát.

Átlós

A keresztirányú izom a damageadik izomréteg, amely az egész hasi területet átfogja. Úgy működik, mint egy öv a sportoló számára, és lehetővé teszi a mély kilégzést, csavarást, тест előre és oldalra hajlítását.

Mindezek аз izmok alkotják аз ideális hasizmokat. Miután felvette a megfelelő gyakorlatsort a szivattyúzáshoz, аз egykori «sör» hasa nagyon szép lesz.

Mítoszok és valóságok a sajtóval kapcsolatban

Mennyire tudja felpumpálni a sajtót? Vagy 1 hét múlva észrevehető lesz az eredmény? Ez a cél elérhető lehet azoknak az embereknek, akik legalább néhány hónapig helyesen étkeznek, bármilyen fizikai tevékenységet folytatnak. Miért? Mert még néhány sportoló — это csak szárítás közben figyeli a szivattyúzott kockákat, és ezek az emberek évek óta dolgoznak az edzőteremben. A sajtó nem jelenik meg azoknál a férfiaknál, akik az egészségtelen ételek (édességek, gyorséttermek) rabjai, аз ülő életmód miatt legyengült izmokkal.

Az eredmény eléréséhez először adományozniuk kell rossz szokások, mert a továbbiakban minden erőfeszítés hiábavaló lesz.

Az alacsony testzsírral rendelkező fiúknak egy kis időre és edzésre van szükségük. Ezért mindenkinek, aki gyorsan fel akarja pumpálni a sajtót, először meg kell szabadulnia túlsúly.

Manapság sok mítosz terjed a hasizom edzésről. Tekintsük a leggyakoribb 8 месяцев:

1. Hiba. Nem lehet csak a sajtót képezni, mert a testnek egy mechanizmusként kell működnie.Elég néhány perc helyben futás, ugrókötél vagy csak alapvető gyakorlatok (fekvőtámasz, felhúzás, guggolás, kiugrás). Ezek аз элемек segítenek аз egész test munkába állításában, és kockákra pumpálják hasizmokat.
2. Hiba. Végezzen több száz ismétlést. A hasizmok nem különböznek a bicepszektől, lattól vagy mellizmok … ket is ki kell képezni, és nem szabad sokkolni a kitartással. Mivel a rectus hasizom lapos, nem lehet nagy mértékben megnagyobbítani, de mélyebbre helyezheti. Hogyan érhető el ez az eredmény? Fokozatosan növelje terhelést ismétlésekkel 8 -ról 20 -szor, és csak ebben az esetben lesz lehetséges gyorsan elindítani a hasizmokat.
3. Hiba. Ne változtassa meg a képzési sémát. Прямоугольник, keresztirányú és ferde izmok különböző funkciókat látnak el. Három gyakorlattal, amelyeket hónapról hónapra hajt végre, rendkívül nehéz lesz felpumpálni a sajtót. Nem szükséges radikálisan megváltoztatni a programot, de újat kell hozzáadni és bonyolítani a régit.
4. Hiba. А хат также részének figyelmen kívül hagyása. Маг izmainak nemcsak elülső és oldalsó izmai vannak, hanem hátul есть. Nem szabad elhanyagolni a háti edzést, éppen ellenkezőleg, a sajtót különböző oldalról kell lengetni.
5. Hiba. Helytelen gyakorlatok végrehajtasa. Annak, aki gyönyör hasat szeretne látni a tükörben, tudnia kell, hogyan kell megfelelően pumpálni a hasizmot. Sokan gyakran nem követik a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, megkönnyítik a végrehajtást a különböző izomcsoportok nyújtásával, de nemü olyanokalekal, amely. Египта idő után a motiváció elhalványul, mert a várva várt eredmény nem jelenik meg. Аннак érdekében, hogy hatékonyan felpumpálja hasizmait, probálja meg a használt izmokkal gondolkodni.És akkor a várva várt eredmény nagyon gyorsan megjelenik.
6. Hiba. Ne figyelje az ételt. А hasizmok felkockázása soha nem fog működni, ha rosszul étkezik. A sajtó a konyhában születik! Nem szabad megfeledkeznünk erről.
7. Hiba. Hasizom edzés megtisztítja a csípődet. Lendülni és azt gondolni, hogy a has le fog fogyni, az egyik legnagyobb téveszme. A zsír helyben soha nem megy el. Амикор lefogyunk, аз egész test fogy, nem tudsz megszabadulni и túlsúlytól egy helyen.
8. Hiba.Телемаркетинг termékek használata. Régóta ismert, hogy a karcsúsító öv, мятный чай, csak a vizet távolítja el a testből. De a zsír nem víz. Bolondan rögzíti аз elektródákat a hashoz, remélve, hogy egy gyönyörű férfi hasizmot lát.

Alapgyakorlatok

Az alapvető ab gyakorlatokat mindig az egyik leghatékonyabbnak tartották. Természetesen más technikákat — это kell vennie a programmba, de soha ne felejtse el az alapokat. Fontolgat legjobb gyakorlatok külön.

Csavarás

Fekvő helyzetben a lábak kissé szét vannak térden és hajlítva, a sarok a padlóhoz van nyomva.Gyűjtse össze a tenyerét a fej mögött, de keresztbe teheti a mellkasán vagy elhelyezheti a test mentén (ez könnyebb lesz a kezdőknek). Tépje le lapockákat a padlóról, és probálja meg a lehető legjobban csavarni a testet. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen újabb ismétlést. Ha végrehajtja, felső sajtó aktiválódik.

A fő hiba a végrehajtás során az a vágy, hogy fejel elérjük a térdet, miközben megerőltetjük a nyakát.

A végrehajtási technika megváltoztatásakor a ferde izmokat is bevonhatja a munkába.Ehhez elegendő, ha a kezét a feje mögé teszi, és könyökét a szemben lévő térdig nyújtja. Ha a lábát 90 fokos szögbe emeli, felső és az alsó prés aktívan működik.

A lábak felemelése

Hanyatt fekve emelje fel a lábát 45 fokos szögben, rögzítse 1 másodpercig, és engedje le, de ne fektesse a padlóra. A mozdulatokban nem lehet rángatózás. A dolgok bonyolítása érdekében először felemelheti a lábát a megadott szögbe, majd akár 90 fokra, majd megpróbálhatja a csípőjét a fej mögé dobni.

Van vízszintes sáv a házban? Amíg a rúdról lóg, emelje fel a lábát. Először — это térdre hajolhat, de egy idő után probálja meg minden alkalommal kiegyenesíteni és magasabbra emelni.

Ez a technika lehetővé teszi az alsó prés kiváló minőségű szivattyúzását.

Karok és lábak felemelése

Hajlított helyzetben emelje fel a jobb karját és a bal lábát, húzza fel a lábujjához. Ezután cserélje karját és lábát. És így egyenként fejezze быть gyakorlatot a végéig.Ha a kar- és lábcsere után könnyű lesz, emelje fel egyszerre mindkét karját és mindkét lábát. Ismét változás és egy időben.

Ha ezt a gyakorlatot kombinálva végzi, akkor egy hét alatt fel tudja pumpálni a hasizmokat.

Deszka

Nehéz elképzelni egy présszivattyúzási rendszert rúd nélkül. Az egész testet jó formában tartja, de ha a végrehajtás során behúzza a gyomrot, akkor a fő terhelés a gyomorra esik. Kiindulási helyzet olyan, mint a fekvőtámaszokban, kinyújtott karon, próbálva nem felemelni a medencét, és probáljon a lehető leghosszabb ideig állni.Egypt percig állhat így.

Ezután tartson 30 másodperces szünetet, és ismételje meg, de ne egyenes karon, hanem hajlított könyökön. Az acélprés utolsó megközelítése pedig az, hogy fordulatokat kell tenni a kar felemelésével. Техника а következő: deszka, emelje fel a kezét, és forduljon mögé, hogy a mennyezetre nézzen, majd a másik irányba. Már ez a trió garantálja a kockákat a gyomorban.

«Bicikli»

Fekvő helyzetben felemeljük a térdre hajlított lábunkat, és elkezdjük csavarni a képzeletbeli pedálokat.Сайто 8 перц мульва сутни кезд, és ez a helyes út jele.

Gyakorlat a belső izmok számára

A vákuum a légzési technika egyik eleme, amely pumpálja a keresztirányú izomzatot. Lehetőség van otthon a sajtó szivattyúzására egy férfi számára e technika nélkül, де jelzett izom ellazulása miatt a gyomor nem fog laposnak tűnni.

Jobb hanyatt fekvő helyzetben kezdeni a teljesítményt, a lábak térdre hajlítva. Lélegezze ki a levegőt a tüdőből, és húzza be a gyomrot, amennyire csak lehetséges, fagyjon le ebben a helyzetben 20 másodpercig, és ismételje meg töbször.Ezután állhat a helyzetbe, lábát vállszélességben. A sajtót úgy lendítjük, hogy teljesen kifújjuk a levegőt, kissé előre billentjük a fejünket, néhány másodpercre rögzítjük magunkat és megismételjük.

Fontos, hogy a vákuumot éhgyomorra vagy legalább 3-4 órával étkezés után végezze el. Ellenkező esetben károsíthatja a beleket.

Ezek az otthoni hasi gyakorlatok különböző módon kombinálhatók. Ezt párban is megteheti, így 3 hét vagy egy hónap múlva már láthatja az eredményt.Египетский тарто hasizmokat csak azok figyelnek meg, akik nagy mennyiségű kardióval egészítik ки programjukat, és szigorú étrendet követnek.

Meg kell enni összetett szénhidrátok (габонафелек), fehérjék (hús, tojás, hal, túró) és zsírok (сайт, дио, олива- ваги ленмаголай). A cukor csak gyümölcs.

Программа Hatékony

Férfiak számára a sajtó hatékony programját a táblázat tartalmazza:

1.hét		2-х комнатная	3-х комнатная	4 шт
Futás a helyszínen (1 perc) Plank (30 másodperc). Чавараш (12-й этаж). A lábak felemelése (12 алкаломальных веществ). «Kerékpár» (5 перков).		Ugrókötél (3 perc) Доска (60 másodperc). Чавараш (15-й год). Karok és lábak felemelése (15 алкаломальных веществ). «Kerékpár» (8 процентов).	Futás a helyén (3 perc) Plank (90 másodperc). Чавараш (20-эт.). Lógó lábemelések (15-20 щелочных). «Kerékpár» (8 процентов).	Ugrókötél (3 perc) Доска (90 másodperc). Чавараш (20-эт.). A lábak felemelése teljes ampitúdóban (20 -szor). «Kerékpár» (8 процентов).
3 szett, minden második nap	3 szett, minden második nap		4 készlet, heti 4 alkalommal		4 készlet, heti 3 alkalommal

Futást Helyettestheti ugrás egy dombra, guggolás, burpees, és ha minden össze van kötve és váltakozik, akkor az első sajtó 2 nap múlva kezd megjelenni.

Nem sokan büszkélkedhetnek gyors eredménnyel. Az izomtömeg sokkal lassabban nő. Nos, legyünk őszinték, az évek során felhalmozódott zsír sem tűnik el azonnal. Rendszeresség, az akaraterő — это lelkesedés segít elérni céljait. És rövid idő után a strandon az emberek látni fognak plusz egy jókép férfi hasizmot.

Nézd meg a videót:

A lányokat gyakran nemcsak a sajtó jelenléte, hanem annak megkönnyebbülése is foglalkoztatja. Bemutatott összetett hatékony gyakorlat.Rendszeresen otthon kell elvégezni. Az is jó lenne, ha betartanánk a megfelelő étrendet, igyunk minél több vizet.

Hatékony gyakorlatok kockákra egy lány hasán

Minden lány szép és tónusú hasról álmodik, igyekszik kiemelkedőbbé tenni. Ahhoz, hogy a sajtót kidolgozzuk és kockákra szivattyúzzuk, a lányoknak csak követniük kell a tapasztalt trénerünk által kidolgozott képzési programot.
Mik a fleetlek? Lehetséges gyorsan felszívni a hasizmokat? A válasz egyszerű! Legalább egy hónap rendszeres testmozgás szükséges ahhoz, hogy észrevegye az edzések hatékonyságát.Az a biztosíték, hogy a csodaprogramoknak köszönhetően gyors eredményeket érhet el egy hét alatt, csak mítosz. Túlsúly jelenlétében a hasizmok pumpálásának feelételei nőnek.

Gyakorlatok halmaza hasizmok számára lányoknak

Феладаток	Készletek	Ismétlés / idő
Deszka	1	60 метров
Lábemelés	3	10
Чавараш	2	15
Пробный тест	2	15
Felemelése medence	3	10
Сарок мегеринтес фекве	3	15

A gyakorlat leírása. A testmozgás növeli az állóképességet.

Végrehajtási technika.

1. Feküdj lehanyatt. Lépjen ki a deszkába a könyök — это lábujjak segítségével. Vigyázz a testtartásodra.
2. Rögzítse a helyzetet, amíg csak lehetséges.
3. Ha akarja, nehezítse meg magát — emelje fel bármelyik végtagját.
4. Végezzen egy -három 1 perces sorozatot (az előkészítéstől függően).

A gyakorlat leírása. Az alsó prés izmait érintjük.

Végrehajtási technika.

1. 1. A kiindulási helyzet sík felületen fekszik.
   2. Tegye a kezét a testére, tenyerével lefelé.
   3. Emelje fel a lábát, de ne hajlítsa meg a térdét.
   4. Lassan engedje le, ne érintse meg a padlót.

Vigyázzon a légzésére: lélegezzen be, amikor felemeli a lábát, és lélegezzen ki, amikor leengedi.

Ismétlések száma: 3 sorozat 10 ismétléssel.

Végrehajtási technika.

1. Feküdj a hatadra. Tegye a kezét a feje mögé, это lábát térdre kell hajlítani.
2. Görbüljön fel a testbe a sajtó segítségével.
3. Próbáljon mellkasával elérni a hasát. Ebben аз esetben аз áll nem érheti a mellkasát.

Az ismétlések száma. 2 sorozat 15 ismétléssel.

Végrehajtási technika.

1. Vegyen vízszintes helyzetet a padlón fekve.
2. Kilégzéskor emelje fel a lábát és a test. Ugyanakkor a karok egyenesek, probálja meg elérni velük a zoknit.
3. Lélegezve térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a mozdulatot.

Ismétlések száma: 2 készlet 15 alkalommal.

A gyakorlat leírása. Az alsó és középső hasizmok részt vesznek.

Végrehajtási technika.

1. Feküdj le úgy, hogy karjaid a testeden vannak.Fejet határozottan a padlóhoz kell nyomni.
2. Emelje fel a lábait és a medencéjét, amennyire csak lehetséges, feszítse meg a hasizmokat.
3. Amikor leereszkedik, finoman érintse meg medencéjét a padlóhoz. Próbáljon meg nem állni.

Ismétlések száma: 3 sorozat 10 ismétléssel.

A gyakorlat leírása. Elősegíti a ferde, oldalsó hasizmok kialakulását.

Végrehajtási technika.

1. Feküdj le felemelt testtel.
2. Hajlítsa meg a lábát a térdén, és hagyja a karját a törzs mentén.
3. Először az egyik kezével, majd a másikkal érintse meg a sarkát. Használja a törzset.

Ismétlések száma: 3 sorozat 15 ismétléssel.

A jó eredmény érdekében kardióval kell kiegészíteni. Például futás vagy ugrókötél. Az integrált megközelítés hozzájárul a kitűzött feladat megvalósításához.

Египетский cikk arról, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a sajtót (otthon és az edzőteremben), egy férfi / nő számára.

Mielőtt elkezdenénk tanulmányozni a hasizmok felpumpálására szolgáló gyakorlatsort, javaslom, hogy ismerje a hasizmok szerveit (анатомия). Heh, gyakran azt, amit a legtöbb ember fejlett, gyönyör hasizomnak nevez, rectus hasizomnak hívják. Прямоугольник изом меллетт ваннак külső és belső ferde hasizmok есть.

Csak a külső ferde és rectus hasizmok érdekelnek minket. ez a két izom látható vizuálisan. Ami a belső ferde izmokat illeti, nem nyúlunk hozzájuk, mert nem láthatók, azaz a külső ferde izmok alatt helyezkednek el.

A rectus hasizom — az emberek hasizomnak hívják. Írd őt körül?

Valójában ez egy lapos és hosszú izom, amely két részre (fél) van Osztva — ez a bal és a jobb (az inak függőleges vonalával). Ez a vonal (inak kötege), размер 1,5–2 см, az alatta lévő szeméremcsontból indul, és a has mentén a szegycsont legtetejéig húzódik.

Tehát valójában ennek a függőleges vonalnak (ínkötegnek) és több vízszintes vonalnak köszönhetően ugyanazokat a kockákat (hasizmokat) látjuk a gyomrunkon.

Miért írom mindezt?

Meg kell értened, az ilyen dolgok megértése nagyban leegyszerűsíti az életed a sajtó szivattyúzása formájában.

Az emberek gyakran osztják a sajtót alsó és felső, ez valójában nem teljesen helyes …

Mivel a prés nem tud részenként (alul vagy felüügel) dolgozvezakis, mivel a prés nem tud részenként (alul vagy felüügel) длительное использование, умозаключение csig. Érted?))

Csak hát gyakrabban az «alsó» sajtó mindig elmarad a felsőtől, és emiatt az emberek fel- és alulosztják, de most már minden világos, remélem? nincs ilyen top-bottom koncepció, csak a rectus hasizom van.

De elmarad Alsó rész mert:

• Valójában nincs is mit ott edzeni. Mivel a rectus hasizom (хасизмунк) csak a köldöktől és felülről Wастаг (derékrészen), de már a köldök alatt, ahol a szeméremcsont van rögzítve, ezak izom nagyon köz
• мары tudja, hogy Пра teteje vastagabb és erősebb, мята аз аля, Е. С. mivel teteje vastagabb és erősebb, тест csavarásával és megtámasztásával foglalkozó Munka Nagy részét veszi igénybe, Азаз végbélizom felső része (Пра) jobban alkalmazkodik fizikai munkához.

Mit tanul mindebből? Összefoglaljuk:

• A végbélizom (hasizmunk) bármilyen gyakorlata teljes egészében felhasználásra kerül, nincs olyan, hogy fel vagy le lendülni.
• A prés alsó része nehezebben fejleszthető, mint a felső rész.

Miért nem látható a sajtó? Mit kell tenned, hogy meglásd?

A sajtó megtekintéséhez a következőkre van szüksége:

• csökkentse a zsír mennyiségét a testén
• növelje a végbélizom méretét (hasizom edz56)

Азок.a sajtó két okból nem látható:

• Vagy a rectus hasizom kicsi (nem az), mert a méret kicsi (soha nem pumpáltad).
• Vagy nagy mennyiségű zsírral rendelkezik (és a bőr alatti réteg miatt nem látható, a bunda alatt van elrejtve).

Célkitűzés (ha látni szeretné a sajtót):

• Növelje a hasi végizom méretét (abs)
• Csökkentse a zsírtartalmat (távolítsa el a bundássa),.

Hogyan csökkentheti a zsírtartalmát? Leveszi a bundáját? Látni a hasizmokat?

Nos, a rectus hasizom (prés) méretének növelése érdekében képzésre lesz szükség, amely számos alpontot tartalmaz, ala kiválasztani a leghatékonyabat.

A rectus izom meglehetősen kicsi izomcsoport (ez az egyetlen — прямая мышца хасизом).

Egyszerű funkciót is ellát: medencét a testhez, vagy a testet a medencéhez csavarja (lábak a test aljától a tetejéig, медицинская родословная и felsőtesttől az aljakig dolgoznak). Lényegében hatalmas számú gyakorlat használja ezt a funkciót.

De csak azokat a gyakorlatokat kell kiválasztanunk, amelyek a lehető legnagyobb mértékben az egyik ilyen funkcióra összpontosítanak.

Ezen funkciók alapján két legalapvetőbb, leghatékonyabb gyakorlat letezik a végbélizom (sajtó) számára:

• Hazug ropogás
• Fordított ropogás

Fekvő ropogast a padlón vagy római széken vagy lejtős deszkán végezzük.

Ez аз, egyik leghatékonyabb ab gyakorlat, egyszerűen felfelé csavarja a felsőtestét.

A fordított csavarás a 2. funkció (аз также testet (medencét) csavarod a felsőtesthez képest, lábak dolgoznak: a csípő). Ezért hívják az emberek ezt a gyakorlatot «alacsonyabb» hasizomnak.

Ez minden. Olvassa el az összes ab gyakorlatot.

Hat tippünk segít abban, hogy sikeres legyen, és hat kocka kerüljön a sajtóba! Táplálkozási, diétás és edzésprogram — cikkünkből mindent megtudhat.

Még akkor is, ha eddig a sporttevékenységek csak a kutyasétáltatásra és az irodai folyosóra korlátozódtak, továbbra — это megkönnyebbülhetnek a hasizmok, a legfoubájnekel.

Természetesen csak a sajtót lendítheti, azonban a felvonók hosszú és kitartó órái ellenére senki sem garantálja a sikert. Де нем időpazarlásra van szüksége, hanem olyan eredményre, amelyet mások is csodálnak.

Szerinted létezik egy ritka gén az hasizmok számára? Egyáltalán nem, mindenki fel tudja pumpálni a sajtót kockákra.A lényeg az, hogy legyen vágy és bizonyos szabályokat kövess. Египет szabály a jövőbeli hasizmok minden kockájára minden edzéshétre. Ez программатор 6x6x6.

Meg fogja tanulni, hogy a legfontosabb eszköz a hasizmok felépítéséhez az étrend; hogy az összes makrotápanyag közül a fehérje a legmagasabb termogén hatást gyakorolja a szervezetre, és ez az intervallum edzés a накачал enyhítésére segít gyorsan elérni a cél kját

Mit felejtünk el a gyönyör hasizmok után?

Diéták a tökéletes hasizmokért: ezt sokan figyelmen kívül hagyják, beleértve az edzőket is.De ez az egyik legfontosabb eszköz, amire szüksége van a hasizom felpumpálásához.

Ne feledje egyszer és mindenkorra: hasizmokat a konyhában végzik, nem az edzőteremben. Lehet, hogy minden idők legjobb hasizom edzésprogramja van, de ha a diétája nem működik, akkor a hasizom is. Ez egy banális jelenségnek köszönhető — zsírréteg borítja a kockákat, a dombormű egyszerűen nem látható.

Tehát mi az a hat egyszerű szabály, amit tudnia kell a hasizom felépítéséhez?

1.szabály: Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét

Az első néhány szabály a sajtó szivattyúzásának megfelelő táplálkozására vonatkozik. A diétás hibák nemcsak nem tesznek jót, hanem tönkreteszik аз edzések összes eredményét.

A fehérje segít аз építésben izomtömeg valamint testzsírt éget. A makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) közül a fehérje a legmagasabb termogén hatást gyakorolja a szervezetre, így a legértékesebb, mivel az

rengeteho

Ez az egyik fő oka annak, hogy a profi sportolók is a versenyképes testépítők fehérjében gazdag étrendet fogyasztanak, это большой legjobb testalkatával is rendelkeznek! Ez a szempont mind a férfiak, mind a nők számára релевант.

Kezdje minden étkezést fehérjében gazdag ételekkel. Ez segít gyorsabban elégetni a zsírt. Ezzel szemben azáltal, hogy először felszívja a szénhidrátot, zsírt vagy rostot tartalmazó élelmiszereket, lelassul az anyagcsere, ami megnehezíti az sor izomhúzás a.

2.szabály: Egyél szénhidrátot edzés után

A legtöbb ember tévesen azt a vélekedést kelti, hogy a szénhidrátok rosszak és kövérek. Ez egy mítosz, amit meg kell semmisíteni!

Természetesen, ha túl sokat eszel, hízni fogsz, de a természetes gabona szénhidrátok vagy keményítők, mint például az édesburgonya, a barna rizs és a zabpehebanse valósj.Ha gondolkodik: hogyan lehet gyorsan felépíteni hasizmokat, akkor fogyassza ezeket az ételeket edzés után. Ha edzés után szénhidrátot eszel, akkor a legkevésbé valószínű, hogy zsírrá válik.

Próbáljon meg mérsékelt mennyiségű szénhidrátot és 1-2 csésze zöldséget enni minden étkezéskor. Ez biztosítja, hogy szervezete Vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostot kapjon, hogy a lehető legjobban működjön és egészséges maradjon.

3.szabály: egyél egészséges zsírt

Győződjön meg arról, hogy a hasi étrend egészséges zsírokat tartalmaz, főleg többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokból.

Az ezekből a forrásokból származó étrendi zsírok stablean tartják az inzulin szintjét, ami nagyon fontos, ha a cél a hasi zsír elvesztése is hat hasizom felépítése. De ez nem azt jelenti, hogy ки kell menni, és egyszerre meg kell enni egy egész zacskó kesudiót. Эгьел Легфельджебб Эги Марк диот Напонта.

Ne féljen egészséges zsírokat bevinni étrendjébe. Az úgynevezett «alacsony zsírtartalmú» diétás guruknak és zsírral kapcsolatos hatalmas Negativ sajtónak köszönhetően аз emberek téveizöen úgy Велик, hogyt zsíb ERE Дэ valóságban эз diétas katasztrófa, különösen, ха olyan testalkatot szeretne elérni, hogy mások csodálattal nézzenek Rad.

Ha összekeveri a fehérjét a megfelelő típusú és mennyiségű zöld leveles zöldséggel, a megfelelő szénhidráttal és zsírral, akkor felgyorsítja azserjét any 24

4.szabály: Fókuszáljon az étrendre

Tehát аз előző 3 szabály alapján zsírégetés és felpumpált Хатос hasizmok megjelenítése érdekében Важная kiegyensúlyozott étrend követése, Amely fehérjészrosé Nesė

Шляпа Kocka titka Бенне rejlik megfelelő táplálkozás szivattyúzására Сайто.Valójában аз étrend felelős аз eredmények körülbelül 90% -ный, és át kell gondolnia az étrendet. Lehetőség van sportkiegészítk figyelembevételére és beépítésére:

Kiegészítk a hasizmok edzéséhez férfiaknak

Syntrax | Нектар?

Keverjen egy kanál port 300 ml -be hideg víz … A Fogadás ajánlott reggel ébredés után, 30-40 процентов, belül edzés után és lefekvés előtt.

Общий вид защиты PROMINA szérum — ma rendelkezik a maximális biológiai értékkel és az emberi test asszimilációs fokával.
Syntrax Nectar egy rendkívül finomított tejsavófehérje -izolátum, nulla zsír- és szénhidráttartalommal. Hatékony tápanyag a minőségi izomtömeg építéséhez.

SciTec Nutrition | Горячая кровь 3.0?

1 банка 250-300 мл виски и 30 бутылок

Ezen túlmenően, vásárolhat Hot Blood-t mind ellenállóképzésre, mind kardióedzésre, beleértve a nagy intenzitású edzéseket is. Tekintettel az optimálisan átgondolt összetételre, a gyógyszert félem nélkül ajánlják, még azoknál a tréningtípusoknál is, amelyeknél a pulzus komolyed mutatókra e

FIT-Rx | Multi Man?

1 таблетка напитка 1-3 алкаломальных étkezés közben.Felvétel időtartama 3 hónap.

A Multi Man egy kiegyensúlyozott, rendkívül hatékony Vitamin- és ásványi komplexum, amely a férfiak szervezetének szükséges Vitaminok és ásványi anyagok teljes skálízátázátázātázātānātāzātázátázná.
A Multi Man kivételesen természetes formula, amely kelátos ásványi anyagokat tartalmaz.
Легкий витаминный комплекс с добавлением свежих продуктов, заменитель витаминов и витаминный комплекс.
Ha nincs elegendő mennyiségű ásványi anyag és витамин szervezetben, az egészségi állapot romlik, lebomlás következik be, hatékonyság csökken, biológiai folyamatok lezajik.

Különösen Важная витаминно és ásványi komplexek Aktiv életmóddal és sportolással történő bevitele, mivel terhelés növekszik, Е. С. gyakran hiányoznak azok витаминок és ásványi anyagok, amelyek rendszeres étkezéssel jutnak быть szervezetbe, hogy nagyon hiányozzon аз immunrendszer egészséges állapotának fenntartása.
— Aktiválja szervezet vírusellenes védelmét
— Normalizálja biológiai folyamatokat szervezetben
— Aktiválja fizikai és szellemi tevékenységet
— Csökkenti Ver koleszterinszintjét
— Felgyorsítja аз és Energia липид anyagcserét szervezetben
— Serkenti Központi idegrendszert, szív- és érrendszert, valamint azmunrendszert.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

1 канал 350-400 мл vízzel vagy más itallal, és fogyassza el 30 perccel az edzés előtt és közvetlenül utána

BCAA Pro energiát biztosít, javítja az anyagcserét, megvédi az izmokat a katabolizmustól is segít megszabadulni a felesleges zsírtól.Edzéseid intenzívebbek és hatékonyabbak lesznek.

Optimális táplálkozás | Напи подходит?

Vegyen be 2 kapszulát 30-60 perccel a reggeli is a délutáni etkezés előtt

Az Optimum Nutrition új fejlesztése biztonságos folyamatot biztosít a zsírégetéshez, magas eredménnyel a vörös és fekete bors kivonatának köszönhetően. A vállalat által végzett kutatás lehetővé tette az összetevők legpontosabb és működő adagjának meghatározását. Ebben аз enyhe zsírégetőben nincsenek optimulánsok vagy megkérdőjelezhető kiegészítők.Daily Fit termogén kiegészítőket tartalmaz, amelyek zöld tea kivonatot, pirospaprika kivonatot, fekete bors kivonatot tartalmaznak az anyagcsere fokozására, valamint karnitint a hatékonyé zsára. Támogatja a szervezet anyagcseréjét, elősegíti a zsírégetést. Ежедневно Fit zsírégető férfiaknak és nőknek egyaránt kiváló.

5.szabály: Hagyja abba ezerszer a hasizom pumpálását

A több izomcsoportnak végzett testmozgás sokkal jobban segít a zsírégetésben is a tömeggyarapodásban, mint a rendkívül speciális ab gyakorlatok.

Teljesen értelmetlen egy órát pazarolni több száz szivattyúzásra és guggolásra, amikor ez az óra termelékenyebbre fordítható

Как накачать кубики пресса. Комплекс упражнений в домашних условиях

Все девушки мечтают о мачо, кубики пресса, красиво выступающие на смуглом животе. Все парни мечтают о подтянутой девушке с солидным прессом и плоским животом. А что на самом деле получают мечтатели? Жиры и складки, а также талию за всем этим «украшением» еще нужно поискать…

Пора кардинально изменить ситуацию, тем более что это вполне возможно, если позаботиться о себе. Как вы думаете, кого заинтересуют мачо? Естественно девушки с плоским животом. Поэтому вам нужно сделать все возможное, чтобы приблизиться к их стандарту, а значит, увеличить свои шансы на успех в завоевании их сердец. А кому нужна такая накачанная девушка? Естественно, парень, у которого все четыре кости хороши. Сходство привлекает сходство. Поэтому парням, мечтающим о богинях, в первую очередь нужно стать самими Аполлинами, и стоит начать накачивать кубики пресса.

Кстати, дома можно сделать.

Первое упражнение стандартное и всем нам известно еще со школы. Кроме того, он есть в списке стандартов, которые мы когда-то передавали по физическому воспитанию. Кстати, именно это очень эффективно, если речь идет о прокачке верхней части пресса. Ложимся на коврик, руки за голову, ноги сгибаем в коленях и начинаем подъем туловища. Первый подъем по центру, второй — слева, третий — справа.

Со временем эти данные тренировки могут быть усложнены, используя наш совет: сделайте это 20 раз, а затем поднимите одну ногу вверх: продолжайте делать наклоны только вперед и 20 раз в центре в этом положении, затем поднимите вторую ногу и выполните то же самое снова двадцать раз. Конечно, кубики пресса предстанут перед вами не сразу после первого занятия. Но мышцы, не привыкшие к нагрузке, будут упорно ныть, склоняя вас в следующий раз снизить нагрузку. Ни в коем случае не позволяйте расслабляться: физические упражнения эффективны только в том случае, если мышцы напрягаются, то есть болят.Со временем организм привыкнет и боли исчезнут.

Как накачать кубики? Для этого к первому упражнению нужно добавить еще несколько: одно из них — подъем ног. Сядьте на стул или скамейку, которая не опрокинется. Если вы делаете упражнение на стуле, то лучше придвиньте его к стене, чтобы он удерживал равновесие. Поднимите ноги и удерживайте их, пока можете — это даст вам более низкий пресс. Для начала повторите упражнение 5-10 раз.

Помощь в таком непростом деле, как кубики пресса, и такие упражнения, как «Велосипед» и «Ножницы».Естественно, вы должны их запомнить: оба упражнения выполняются в положении лежа. Делая «Ножницы», необходимо поднять прямые ноги вверх, а затем сложить их крест-накрест, затем раздвинуть. Пресс заметно напрягся. Велосипед: имитируйте езду на велосипеде, лежа на спине.

Кстати, чтобы держать мышцы в тонусе на протяжении всего рабочего дня, когда у вас нет возможности заниматься, напрягите мышцы пресса, подержите пять минут, затем расслабьтесь, а потом снова напрягите.

Единственный совет, как быстро накачать жим в кости, заключается в следующем: частые и изнурительные тренировки.Упражнения на пресс, которые мы вам осветили, делайте на износ, на последнем вздохе. Тогда результат будет заметен быстрее. В общем, так как санки готовят с лета, то к пляжному сезону следует готовить фигуру зимой. Регулярные упражнения, пусть и менее интенсивные, приведут к потрясающим результатам.

Кстати, некоторые упражнения на пресс Мало кубиков пресса на животе. Пересмотрите свою диету. Питание должно быть правильным, содержать белки, клетчатку.На время придется забыть о газированной воде, фастфуде и алкоголе с табаком. Хотите накачать кубики пресса, придется встать на путь здорового образа жизни. Кстати, полезно дополнять упражнения бегом, ездой на велосипеде и прокачкой мышц плеча. Настоящий мачо или богиня должен быть в идеальной форме!

Как быстро накачать кубики на живот девушке или женщине с помощью упражнения

Содержимое

• Тренажерный зал и спортивное питание: женский вариант
• Как скоро станут видны результаты обучения
• Лучшие упражнения для женского пресса
• Консультации опытных тренеров и диетологов

Гладкий плоский животик — один из элементов понятия «хорошая фигура».Недостаток упражнений тут плохой помощник, и в погоне за заветными кубиками дамы соглашаются бегать, приседать со штангой и сокращать свой рацион. Все это эффективно, если вы будете следовать некоторым важным рекомендациям.

Тренажерный зал и спортивное питание: женский вариант

Решившись на тренировки в тренажерном зале, следует подумать о строительном материале для своего нового красивого тела. Вырастить кубики на животе у женщин можно только с двумя основными задачами:

• бьют жировые отложения — под ними прячется красивая пресса, доступная практически у всех;
• наращивать мышцы, а не только пресс.

Когда обе проблемы решены, получить скульптурный рельеф удастся само собой. Этому поможет составленная оптимально программа тренировок с обязательным указанием режима питания. Упражнения должны быть эффективными, но не изнуряющими, когда от боли сокращаются не только мышцы, но и все кости. Диета призвана «сжечь» лишний жир, а не тело его обладателя. Лучшие консультанты — персональный тренер и спортивный врач. Они помогут скорректировать нагрузку и дадут советы по спортивному питанию.

Убрать жир с живота и нарастить мышцы — два важных условия для красивого жима кубиками

После уменьшения количества калорий, необходимых для разрушения жировых отложений, мышцам также необходимо работать над силовыми тренировками три раза в неделю. Тренируя тело, женщины должны получать повышенное количество питательных веществ. Белки сыворотки и казеина дадут мышцам возможность переваривать пищу, кофеин и аминокислоты дадут энергию, витамины и минералы помогут преодолеть нагрузку.

Внимание! Начать тренировку можно не ранее, чем через час после приема дозы спортивного питания.

Как скоро станут видны результаты обучения

«Железный» пресс придется качать достаточно долго — мышечная ткань растет медленно. Продемонстрировать две недели занятий все равно будет нечем. Но уже через 2 месяца у регулярно занимающихся спортом у женщин на животе появляются кубики.

Как избавиться от висцерального живота у женщин

Пресс

быстро адаптируется к нагрузкам, и они должны улучшаться: начните с 20-минутной тренировки три раза в неделю и постепенно увеличивайте до 50 минут.В будущем возможность достичь атлетического типа, без конца раскачивать пресс больше не требуется; Вам останется только поддерживать его в тонусе.

Накачивая мышцы, рекомендуется совмещать силовые тренировки с аэробикой. Обретение восхитительной талии превратится быстрее.

Важно! Ежедневный пресс и откачка вредны и малоэффективны. Мышцы растут во время отдыха, при восстановлении своих поврежденных упражнений волокнами.

Лучшие упражнения для женского пресса

Причины и как избавиться от жира на животе у женщин

Вам нужно будет нагружать все тело: нажимайте на живот девушки, накачивая другие мышцы.Известно, что это эффективные скручивания, но только этого упражнения недостаточно на целый день тренировок.

Упражнения для пресса

Curl имеет разные варианты исполнения, классический вариант: лежа на спине, ноги согнуты, ступни поставлены на пол. Убрать руки за голову, левую голень положить на правое колено. Прижав поясницу к полу, поднимите лезвие, одновременно повернув корпус к левому колену. Упражнение в быстром темпе, наибольшее напряжение наверху. Потом — с другой стороны. Следует начать с 10 повторений, затем довести число до 20.

Быстрее добиваться результатов получаешь, когда делаешь чаще известный с детства «велосипед»: лежа на полу (под головой под рукой), согнув ноги под прямым углом, приподнимите плечи и подтяните правое колено к левому локтю. , выпрямите левую ногу. Потом — в обратном направлении.

На заметку! Два предыдущих упражнения являются своего рода разминкой перед так называемой буквой «V». После этого упражнения мышцы чрезвычайно напряжены, и, уделив ему хотя бы минимальное количество времени, вы можете утром столкнуться с болью в мышцах.

Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми руками над головой. Поднимаем верхнюю и нижнюю части тела, как если бы изображали «V». Затем следует позаботиться о том, чтобы вернуться к и. П. и расслабься. Спешить и делать резких движений не следует.

Важно! Мягкий коврик и точная хирургическая техника необходимы, чтобы избежать травм спины!

Обратная скрутка отлично нагружает нижнюю часть пресса. Из положения лежа затянуть нахлест на 90 градусов.Оторвите бедра от пола и вытяните колени к плечам — работа мышц живота должна быть заметной, но не чрезмерной. Нельзя опускать всю тяжесть на шею.

Для следующего упражнения необходимо поднять нижние конечности до появления жжения. Лежа на спине, вытянув ноги и медленно поворачивая ладонь вниз, удерживая поясницу на полу, поднимите ноги в положение, перпендикулярное полу. Сохраняйте это положение на секунду, затем медленно опустите ногу на пол, пока не останется пара сантиметров.Две секунды постоять в этом положении, затем снова поднять ноги. Убрав руки за голову, можно усложнить упражнение.

Веселые и одновременно сложные «ножницы» имеют свои особенности исполнения: ноги не должны подниматься выше 10 сантиметров от пола, руки упираются в пол под ягодицами, «срезание» выполняемых движений предельные возможности. Полезно отмечать время и стремиться постоянно увеличивать время выполнения.

Упражнение «ножницы»

Комплект ступней для удобных шагов. Выполняется в исходном положении предыдущего упражнения. Прямая нога попеременно медленно поднимается на 45 сантиметров, пятки не касаются пола. Задача считается решенной, когда нет сил на одиночный замах.

Эти упражнения помогут достаточно быстро создать фигуру мечты. Увеличивается кровоток и улучшается кровообращение женских репродуктивных органов в брюшной полости. Конечно, нужно задействовать и другие группы мышц — тело должно гармонично развиваться.

Внимание! При составлении календаря тренировок следует учитывать особенности женского тела. Например, неизвестный мужчина проблема критических дней. Неразумно перегружаться не только во время менструации, но и накануне.

Советы опытных тренеров и диетологов

Специалисты в области построения красивого тела предупреждают, что достигая определенной крепости своего лагеря с помощью физических тренировок и диеты, почивать на лаврах неразумно — все результаты быстро сводятся на нет a.Организм сразу начинает запасаться, поступает сигнал и отскакивает от физнагрузок, кинувшись пополнить потерянное, а именно в проблемное с точки зрения идеальной красоты поле. Подайте резкий сигнал и голод.

Сжигание жира на животе у мужчин

Важно! Основная ошибка худеющего — допущенное состояние обезвоживания и «поедания» мышечной ткани. Бывает при резком снижении калорийности и однообразии потребляемой пищи.

Следовательно, необходимо нажимать на кубики, чтобы правильно подавать «строительный материал» и его грамотно распределять упражнения.Диетологи предлагают 6-недельную диету, которая подразумевает 6-разовое питание — 3-х, 3-х и легкое. Готовить следует в энергосберегающем режиме, как можно реже методом жарки.

Питьевой режим предполагает ежедневное набухание двух литров воды. Выпитый после тренировки стакан холодной воды заставит ваш метаболизм активнее работать: элементарному телу нужно будет согреться.

Питьевой режим — не менее 2 л воды в день

При выборе продуктов особое внимание стоит обратить на белки, которых бывает 2 вида:

• животные: нежирное мясо (лучше без свинины) и рыба, яйца вареные, молочные продукты нежирные;
• овощи: фасоль, орехи (особенно миндаль).

Углеводы следует выбирать комплексные — хлеб из муки грубого помола, крупы, хлеб, из масла — оливковое. В рационе необходимо много свежих овощей, ягод и фруктов.

Особую роль в спортивной диете играют специи. Имбирь и красный перец буквально ускоряют обмен веществ, ускоряя обмен веществ, корица снижает чувство голода, а горчица стимулирует выработку гормонов, расщепляющих жиры.

Чтобы выдерживать строгую диету, разрешается один раз в неделю позволить себе съесть по принципу «все, что в рот попало».«Аналогичная ситуация и с алкоголем, если он не превышает норму (бутылка пива, бокал вина).

Забота о фигуре может помочь выработать замечательную привычку находить и поддерживать форму. Мы можем только следовать за ними.

Лучшие вакуумные мешки для хранения и компрессионные мешки для путешествий

Поддержите TFG, используя ссылки в наших статьях для совершения покупок. Мы получаем небольшую комиссию (без каких-либо дополнительных затрат для вас), чтобы мы могли продолжать создавать полезный бесплатный контент. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках на Amazon в дополнение к другим розничным продавцам, указанным в блоге.Спасибо, мы ценим вашу поддержку!

Проблемы с упаковкой? Попробуйте вакуумную упаковку, чтобы максимально увеличить место для ручной клади и немного больше, но без лишнего объема!

---

Написано: Лаура Тянет

---

В последние годы я много путешествовал и всегда перепаковывал. С тех пор, как я стал членом команды TFG, я научился уменьшать размер своего багажа (где я могу!), И теперь я горжусь тем, что могу путешествовать только с ручной кладью.

Однако иногда вам нужно взять с собой в чемодан немного больше для определенных видов деятельности, и многие авиакомпании теперь взимают плату за зарегистрированный багаж, причем некоторые сборы довольно высоки. Возможно, вам нужно взять дополнительную одежду для чего-то спортивного или связанного с мероприятием, или сделать временный или постоянный переезд — у каждого есть свои причины упаковать немного больше!

Вот где пригодятся вакуумные пакеты для хранения! Эти впечатляющие упаковочные инструменты могут более чем в три раза увеличить пространство в вашем чемодане, так что вы все равно сможете путешествовать с одной ручной кладью! Они также удобны для пеших прогулок, чтобы ваши вещи не промокли.

Фактически, в этом посте читайте об опыте использования их главным редактором TFG Алексом во время международного переезда из Великобритании в Плайя-дель-Кармен.

Они даже очень полезны между поездками, вы можете хранить зимнее одеяло и подушки или сезонную одежду в шкафу и почти не использовать место.

Мы проверили лучшие вакуумные пакеты для одежды , чтобы вы могли максимально увеличить пространство для упаковки в следующую поездку!

Лучшие вакуумные пакеты для одежды

Магазин: Amazon | Walmart

Вакуумные пакеты для хранения SpaceSaver Premium

Сумки

Space Saver удобны для максимального увеличения пространства в чемодане или для организации шкафа дома.Вы можете получить эти сумки разных размеров в соответствии с вашими потребностями, чтобы хранить пуховое одеяло, простыни, полотенца или, возможно, даже переключаться между осенне-зимним и весенне-летним гардеробом.

Эти мешки для хранения одежды имеют двойную молнию и турбо-клапан с тройным уплотнением, которые предназначены для удаления из мешка до последней капли воздуха во время процесса всасывания. Кроме того, эти сумки можно использовать для путешествий, так как в них есть дорожный насос. Собирайте вещи дома, используя обычный пылесос, а на обратном пути упакуйте их и слейте воздух с помощью дорожного насоса.

Один пользователь поделился: «Купил вакуумные пакеты Space Saver, чтобы уменьшить место для одежды четырех человек во время двухнедельной поездки на заднем сиденье автомобиля. Определенно имеет значение, и позвольте нам упаковать вещи, не исчерпывая места ».

Магазин: Amazon | Walmart

Многоразовые Космические мешки Ziploc

Ziploc — это бренд, который мы знаем и которому доверяем в области кухни, теперь они помогают нам путешествовать.Менее чем за 8 долларов вы можете получить две упаковки дорожных вакуумных пакетов Ziploc, которые помогут вам без проблем упаковать вещи на выходные. Их размеры 18 х 22,5 дюйма, и воздух раскатывается, делая их компактными.

Пользователи любят эти большие пластиковые пакеты для хранения одежды, и один из них говорит: «Я купил эти сумки, потому что хотел уплотнить свою одежду и использовать только один компьютерный рюкзак для коротких (от одного до двух дней) авиаперелетов. Эти сумки работали отлично. Когда я добрался до места назначения, вакуумный уплотнитель все еще был в пакете — никаких протечек после более чем 2000 миль полета.”

Вы также можете получить пакеты для вакуумного запечатывания Ziploc, здесь доступен широкий набор пакетов, в который входят пакеты для космических путешествий.

Обратите внимание на эти упаковочные кубики для ручной клади!

Магазин: Amazon

TeroHouse Сумки для путешествий

Эти герметичные сумки TeroHouse — отличный бюджетный вариант для путешествий. Каждый набор содержит пять больших пакетов (28 x 20 дюймов) и пять многоразовых пакетов для хранения среднего размера (24 x 16 дюймов).

Они просты в использовании, просто откройте их и упакуйте внутрь свою одежду. Застегните одежду внутри, а затем сверните ее, чтобы выпустить воздух. Они отлично подходят для путешествий, так как вам не нужно использовать пылесос для откачивания воздуха. Эти дорожные космические сумки уберегут вашу одежду от насекомых, запахов, грязи и плесени.

Один из пользователей поделился с вами хитрым советом по упаковке: «Сумки хорошо себя зарекомендовали, и ваша одежда будет свежей. Будущему упаковщику путешествий было бы предложено собрать одежду, включая нижнее белье, в одну сумку, чтобы вам не приходилось постоянно открывать и закрывать сумки, чтобы вынуть по одному предмету из каждой сумки.”

Магазин: Amazon

Storage Master Вакуумные пакеты для одежды

Эти сумки для хранения одежды от Storage Master представлены в упаковках разных размеров, так что у вас найдется что-то на все случаи жизни. Вы получаете три больших (40 x 28 дюймов), три больших (32 x 24 дюйма), три средних (28 x 20 дюймов) и три сворачиваемых вакуумных пакета. Складные сумки хорошо подходят для путешествий, но они самые маленькие — 24 x 8 дюймов.Но вы также можете использовать другие для путешествий, так как этот набор поставляется с удобным ручным дорожным насосом для откачивания воздуха без использования пылесоса.

Один путешественник объясняет: «Я покупал их в основном для путешествий, так как цена провоза багажа выросла. Я использовал три дорожные сумки и поместил довольно много одежды в 19-дюймовую ручную кладь ».

Узнайте, какие органайзеры лучше всего подходят для вас!

Магазин: Amazon

Вакуум перемещения

ВМСТР кладет в мешки с электрическим насосом УСБ

Этот набор пакетов для хранения с вакуумным уплотнением VMSTR имеет технологическое преимущество — он поставляется с насосом с питанием от USB! Упакуйте их и откажитесь от воздуха перед поездкой с помощью традиционного домашнего пылесоса и все еще поместите одежду на обратном пути с помощью небольшого прилагаемого пылесоса (который весит всего четыре унции!).Отзывы говорят, что это медленнее, но быстрее и удобнее, чем с помощью ручного насоса или выкачивания воздуха из пакетов.

Вы можете выбрать разные наборы для своего чемодана, но нам нравится разнообразие пакетов из 8, в котором есть две очень большие сумки (18 x 12,5 дюймов), две большие (14 x 12,5 дюймов), две средних (12,5 x 12,5 дюймов). 10 дюймов) и два маленьких (11 х 8,5 дюйма).

Один пользователь отвез свою сумку в Европу и поделился: «Мне очень нравится вес сумок, они прочные, не хлипкие, и они хорошего размера. Еще мне нравится, что USB-шнур на помпе имеет приличную длину.”

Магазин: Amazon

Hibag Vacuum Сумки для хранения одежды

Набор сумок для одежды Hibag выпускается в нескольких размерах, так что вы можете иметь сумку на любой случай! Они могут поместиться в кучу вещей дома, но также отлично подходят для путешествий. В наборе есть две специальные сумки для одежды для путешествий, но остальные также можно использовать в дороге, поскольку они включают в себя удобный ручной насос для откачивания воздуха.

Застежка-молния на этих сумках надежная, чтобы воздух не выходил наружу, а двухцветный дизайн молнии позволяет легко увидеть, что она закрыта правильно. Они также без проблем отслаиваются, так как имеют верхнюю и нижнюю стороны на молнии для удобства использования.

Если вы предпочитаете просто путешествовать, этот бренд также продает набор из 12 дорожных сумок-ролл-ап.

В этом посте вы узнаете, как упаковывать свет!

Лучшие компрессионные сумки для путешествий

Магазин: Amazon | Walmart

Gonex Compression Дорожные сумки для экономии места

Эти компрессионные пакеты для хранения Gonex — это модификация наших обычных любимых упаковочных кубиков.Они изготовлены из легкого нейлона без износа, который очень мягкий и эластичный. Вы упаковываете их, как упаковочные кубики, но у них есть изящная прочная молния снаружи, которая позволяет вам сжимать их еще больше и выдавливать излишки воздуха.

Большой набор поставляется с различными размерами пакетов, при этом мультиупаковка включает: один большой (15 x 15 дюймов), один средний (12 x 9 дюймов), один маленький (10 x 7,5 дюймов), один самый маленький (8 x 6 дюймов), один тонкий (13 x 4 дюйма) и один мешок для белья (18 x 13 дюймов).

Один из пользователей поделился: «Хотя это не так много, как силиконовые пакеты для хранения или герметичный пакет с выдвинутым воздухом, это лучше, чем я ожидал, и намного проще, чем альтернативы. Я только что закончил собирать вещи в свою первую поездку с момента покупки, и был приятно удивлен, как много я смог поместиться в этих сумках, так и как мало места они занимали ».

Магазин: Amazon

TRIPPED Упаковка для сжатия Дорожные сумки для хранения

Эти симпатичные дорожные сумки TRIPPED идеально подходят для подготовки к следующей поездке! Благодаря конструкции с двойной молнией они работают так же, как упаковочные кубики, но позволяют также удалять лишний воздух, чтобы сжать вашу одежду на минимально возможном пространстве.

Жесткая полиуретановая ткань рип-стоп, молнии усилены двойной строчкой.

В комплекте вы получаете два больших мешка для хранения (14 x 10 дюймов), два маленьких (10 x 7 дюймов), один тонкий (4,5 x 12,5 дюймов) и мешок для белья / обуви (18 x 13,5 дюймов).

Один пользователь в восторге и назвал их «лучшими кубиками на рынке», поскольку они «делают процесс упаковки менее драматичным и решают все проблемы долгой или короткой поездки». Они также бывают разных дизайнов и цветов!

Магазин: Amazon

SUITEDNOMAD Пакеты для вакуумного сжатия Набор

Иногда семейные поездки или большие поездки требуют чего-то более надежного.Набор SUITEDNOMAD был признан многими лучшими компрессионными упаковочными пакетами для семей, туристов, путешествующих на длительный срок, и путешественников с ручной кладью.

В набор из шести предметов входят компрессионные дорожные сумки малого, среднего и большого размера для упаковки, сумка для стирки, сумка для туалетных принадлежностей и бонусная багажная бирка (suhweet!). Вы также можете получить набор из трех предметов, если вам нечего упаковать.

Один пользователь купил оба набора и сказал следующее: «Я заказал набор из трех и шести частей этих кубиков.Я планирую использовать их в предстоящей поездке в Европу. Я практиковался в упаковке своей международной ручной клади и второй сумки под сиденьем, совместимой с европейскими авиакомпаниями. Вся одежда, которую я планирую привезти с легкостью. Эти компрессионные кубики позволили мне вместить в сумку больше, чем я мог бы сделать в противном случае. Да, я фанат! »

Упаковка папок против кубиков, узнайте разницу!

Сравнительная таблица вакуумных космических мешков

БРЕНД | МОДЕЛЬ	ОСОБЕННОСТИ | ОТЗЫВЫ	РЕЙТИНГ | ЦЕНА
Вакуумные пакеты для хранения SpaceSaver Premium	«Куплены вакуумные мешки Space Saver, чтобы уменьшить пространство для одежды четырех человек во время двухнедельной поездки на заднем сиденье автомобиля.Определенно имеет значение, и позвольте нам упаковать вещи, не исчерпывая места ».	Проверить цену
Многоразовые космические сумки на молнии	Менее чем за 8 долларов вы можете получить две упаковки дорожных вакуумных пакетов Ziploc, которые помогут вам упаковать вещи в любой выходной.	Проверить цену
Сумки для путешествий TeroHouse	Эти дорожные космические сумки уберегут вашу одежду от насекомых, запахов, грязи и плесени.	Проверить цену
Storage Master Clothes Вакуумные пакеты	«Покупал в основном для путешествий, так как цена провоза багажа выросла.Я использовал три дорожные сумки и поместил довольно много одежды в 19-дюймовую ручную кладь ».	Проверить цену
Дорожные вакуумные пакеты VMSTR с USB-электронасосом	«Мне очень нравится вес пакетов, они прочные, а не хлипкие, и они хорошего размера.Мне также нравится, что USB-шнур на помпе имеет приличную длину ».	Проверить цену
Вакуумные мешки для хранения одежды Hibag	Застежка-молния на этих сумках надежная, чтобы воздух не выходил наружу, а двухцветный дизайн молнии позволяет легко увидеть, что она закрыта должным образом.	Проверить цену
Компрессионные дорожные сумки Gonex	hey сделаны из легкого, стойкого к разрыву нейлона, который очень мягкий и эластичный.	Проверить цену
TRIPPED Компрессионные дорожные сумки для хранения	«Сделайте упаковку менее драматичной и решите все вопросы, связанные с длительной или короткой поездкой.”	Проверить цену
SUITEDNOMAD Набор вакуумных компрессионных мешков	«Эти компрессионные кубики позволили мне вместить в сумку больше, чем я мог бы сделать в противном случае. Да, я фанат!»	Проверить цену

Упаковочные кубики Compass Rose

В чем разница между вакуумными пакетами, компрессионными пакетами и упаковочными кубами?

Вы можете спросить, , если мне просто нужно больше места, почему я не могу просто использовать свои упаковочные кубики ? (А если у вас хватит смекалки, у вас, очевидно, будут упаковочные кубики Compass Rose!).

Давайте серьезно обсудим разницу между всеми тремя, чтобы вы могли решить, что лучше всего соответствует вашим потребностям.

Герметичные пакеты для хранения вакуумируют воздух с помощью устройства, которое отсасывает воздушные карманы, обычно это обычный пылесос или пылесос для путешествий. Очевидно, что на рынке нет вакуумных пакетов для хранения, которые работали бы достаточно хорошо, но чтобы получить максимальную отдачу от этого типа хранения, пылесос — это разумный способ.

Компрессионные пакеты

для упаковки одежды имеют специально разработанные молнии и ткань, которые выталкивают весь воздух, когда вы упаковываете и вдавливаете одежду, поэтому вы можете вместить больше и максимизировать пространство в чемодане или рюкзаке.

Наконец, упаковочные кубики могут немного сжимать одежду во время упаковки, но они обычно используются для упорядочивания вашей одежды. Например, упаковочные кубики Compass Rose имеют цветовую кодировку и систему нумерации, поэтому вы можете знать, где вы все упаковали (с разбивкой по дням или видам деятельности).

На рынке есть гибриды упаковочного куба, которые делают и то, и другое (сжимают и упорядочивают), но в конечном итоге читатели TFG говорят нам, что выигрывает качество ткани, прочные молнии, которые помогают сжиматься и не разламываются, гибкость, позволяющая упаковать то, что необходимо и избежать сборов за багаж, а также возможность увеличить место в багаже.

Надеюсь, знание различий между всеми тремя поможет вам решить, как лучше всего упаковать вещи!

---

Какие у вас лучшее хранилище вакуумных пакетов комплектов? Поделитесь с нами ниже!

---

Для получения дополнительных советов по упаковке, пожалуйста, прочтите:

---

НРАВИТСЯ ЭТО СТАТЬ? ПРИКЛЮЧИТЕ ЭТО ИЗОБРАЖЕНИЕ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ЕГО!

---

Надеемся, вам понравился этот пост о лучших вакуумных мешках для хранения одежды.Поделитесь с друзьями на Facebook, Twitter и Pinterest. Спасибо за прочтение!

---

Руководство по крафтингу Fortnite — рецепты крафта и объяснение предметов

С помощью крафта Fortnite вы можете взять стандартное оружие, а затем использовать рецепты, чтобы объединить его с предметами для крафта, чтобы сделать недавно улучшенное оружие, которое вы не найдете больше нигде в королевской битве. Кроме того, вы можете взять боковое оружие, которое можно найти в зонах сражений с монстрами, и улучшить его, чтобы вы могли еще больше развить свои навыки убийства.Предыдущие предметы для крафта Fortnite, такие как кости животных, механические детали и инопланетные наниты, были отправлены в хранилище, поэтому теперь новые ингредиенты для крафта — гайки и болты и части кубического монстра — все, что вам нужно для завершения каждого обновления.

Если вы не знакомы с этой системой в Fortnite, особенно с последними изменениями, все это может немного запутать и утомить. Вот почему мы здесь с этим руководством по созданию Fortnite, чтобы предложить простое объяснение того, как создавать предметы в Fortnite, а также все рецепты крафта Fortnite, необходимые для создания каждого доступного улучшенного оружия.

Как получить предметы для крафта Fortnite Гайки и болты и части кубического монстра

(Изображение предоставлено Epic Games)

Чтобы начать создавать предметы в Fortnite, вам сначала нужно найти необходимые ингредиенты для крафта для улучшения вашего оружия. В 8 сезоне доступны два ингредиента для крафта: гайки и болты, которые можно найти в качестве добычи на полу или собрать, обыскав красные ящики с инструментами, найденные в механических местах, таких как гаражи, и части кубических монстров, которые можно найти как капли после победы над монстрами в Fortnite сбоку.

Как создавать предметы в Fortnite

(Изображение предоставлено Epic Games)

Когда у вас есть необходимые ингредиенты для крафта, вам нужно знать, как создавать предметы в Fortnite. Поднимите экран инвентаря (по умолчанию нажмите на крестовину), и вы увидите отдельную вкладку крафта Fortnite, на которую вы можете перейти — любое оружие в вашем инвентаре, которое можно создать, будет иметь небольшой значок молотка рядом с ним. , и при выделении вам будут показаны варианты изготовления вместе с необходимыми ингредиентами.Если у вас есть все необходимое, просто следуйте подсказке Craft, и вы создадите новый предмет.

Какие рецепты крафта Fortnite?

(Изображение предоставлено Epic Games)

Теперь вы знаете, как работает процесс, вам нужны рецепты крафта Fortnite, чтобы создать ваше оружие по выбору. Их можно увидеть в разделе крафта вашего инвентаря, но они будут отображаться только тогда, когда вы уже держите базовое оружие и выделите его. Если вы хотите заранее спланировать оружие, которое хотите сконструировать, то вот все рецепты крафта Fortnite:

Рецептов бокового оружия в Fortnite

• Боковое ружье (необычное) + 15 x частей кубического монстра = Боковое ружье (Редкое)
• Боковое ружье (Редкое) + 20 x частей Cube Monster = Sideways Rifle (Epic)
• Sideways Rifle (Epic) + 25 x Cube Monster Parts = Sideways Rifle (Legendary)
• Боковое ружье (легендарное) + 50 x частей кубического монстра = бокового ружья (мифическое)
• бокового минигана (необычное) + 15 x кубических частей монстра = бокового минигана (редкое)
• бокового минигана (редкое) + 20 x Части кубического монстра = бокового минигана (эпический)
• бокового минигана (эпический) + 25 x кубических частей монстра = бокового минигана (легендарный)
• бокового минигана (легендарный) + 50 x кубических частей монстра = бокового минигана пистолет (Эпохальный)

Рецепты обычного оружия в Fortnite

• Штурмовая винтовка (Редкая или новее) + 1 гайка и болт = Штурмовая винтовка с глушителем Болты = штурмовая винтовка с глушителем
• Помповое ружье + 1 гайка и болт = Зарядное ружье
• Дробовик с рычажным механизмом + 1 гайка и болт = Зарядное ружье
• Пистолет-пулемет + 1 гайка и болт = 1 x Скорострельный пистолет-пулемет

Примечания к патчу Fortnite | Наконечники Fortnite | Креативные коды Fortnite | Fortnite 2FA | Как включить кроссплатформенные совпадения Fortnite | Как быстро повысить уровень в Fortnite | Как получить бесплатные Fortnite V-Bucks | Стартовый пакет Fortnite | Карта Fortnite | Новое оружие Fortnite | Fortnite Сезон 8

Уроки отменены в Уичито, рекомендации по кипячению воды действуют как минимум до сб.утро

WICHITA, Kan. (KWCH) — Обновление: В своем твите город Уичито сообщил, что не ожидает результатов тестирования воды до утра субботы. Это означает, что, по крайней мере, до тех пор городские потребители воды будут получать рекомендации по кипячению воды. Министерство здравоохранения и окружающей среды Канзаса примет решение о том, когда можно будет отменить рекомендацию.

«Обеспечение того, чтобы в нашей воде не было бактерий, а наша вода была безопасной для населения, является нашим главным приоритетом, и мы будем продолжать обновлять, по мере того, как мы узнаем больше», — заявили в городе.

Обновление: В государственных школах Уичито и в нескольких школах католической епархии Уичито не будет занятий в пятницу, 8 октября, из-за продолжающихся консультаций по кипячению воды в этом районе. На уровне колледжа Университет Ньюмана также объявил о своем решении отменить занятия в пятницу.

В школьном округе Уичито, где обучается около 47 000 студентов и работает почти 10 000 человек, нет времени, чтобы обеспечить достаточное количество бутилированной воды для всех, кто в ней нуждается.

Заявление из района:

Исходя из того, что в нашем городе произошел разрыв водопровода, завтра, в пятницу, 8 октября, у нас НЕ будет школы. Несмотря на то, что городские власти сообщили, что проблема была устранена, нам все еще рекомендуют кипятить воду. Из-за этого у нас не может быть школы без возможности обеспечить наших учеников водой. Имея 47 000 студентов и почти 10 000 сотрудников, у нас нет достаточного запаса воды в бутылках для всех, и невозможно обеспечить такое количество за короткий период времени.

Учитывая прогнозируемую температуру во второй половине дня в пятницу и тот факт, что мы не можем быть уверены, что все учащиеся и персонал имеют доступ к качественной воде, мы считаем, что в интересах безопасности разумнее всего отменить школу на завтра. (Пятница, 8 октября).Поскольку у нас ограниченный запас воды в бутылках, , мы будем проводить вечерние мероприятия в пятницу по расписанию, с доставкой воды в места запланированных мероприятий.

ОТЧЕТ О РАБОТЕ : Директора школ и попечители, персонал центра невнимательности

НЕ ОТЧЕТЫ О РАБОТЕ : Все остальные школьные сотрудники, сотрудники центрального офиса по контрактам с учителями

Дополнительные обновления по мере необходимости будут размещаться на веб-сайте округа или в социальных сетях.Мы с нетерпением ждем встречи с нашими учениками в школе в понедельник.

Школы католической епархии Уичито, не проводящие занятия по пятницам, включают:

• Христос Король
• Св. Анну
• Св. Цецилию
• Св. Екатерину Сиена
• Св. Елизавету Анн Сетон
• Св. Франциск Ассизи
• Св. Иосифа,
• Св. Иуды
• Св. Маргариты Марии
• Св. Патрика
• Средняя школа епископа Кэрролла

Епархия сообщила, что несколько других школ, включая Kapaun Mt.В среднюю школу Кармел уже намечалось ввести в эксплуатацию своих учителей на пятницу.

«Эти школы решили, что их собрание будет продолжаться в соответствии с планом», — заявила епархия. «Учителя, пожалуйста, принесите свой напиток на утреннюю сессию».

Обновление в четверг вечером: В то время как рекомендации по кипячению воды продолжаются для города Уичито и нескольких населенных пунктов в районе метро, ​​нет никаких сообщений о широкомасштабных закрытиях или отменах в пятницу.В четверг вечером в Twitter Государственный университет Уичито объявил, что он «вернется к работе в пятницу после прорыва водопроводной магистрали в городе Уичито, что привело к проблемам с давлением воды в основных лагерях и восточной части Уичито».

Все мероприятия и занятия — очные и онлайн — продолжатся в пятницу по расписанию ».

«На данный момент, однако, в городе действует рекомендация по кипячению воды. В то время как туалеты и раковины WSU будут в полном объеме, если вы планируете побывать в одном из мест штата Уичито в пятницу, подумайте о том, чтобы принести воду в бутылках и дезинфицирующее средство для рук », — сказали в университете.

Департамент здравоохранения и окружающей среды Канзаса объявил об отмене рекомендации города Бель-Эйр о кипячении воды.

«Бель-Эйр в настоящее время получает услуги водоснабжения от Коммунального управления Чизхолм-Крик и не использует систему водоснабжения города Уичито», — пояснили в KDHE.

KDHE сказал, что любой клиент, получивший счет за водоснабжение от города Уичито, должен продолжать соблюдать меры предосторожности при кипячении воды, которые включают следующие: он очищается.

Кипятите воду в течение одной минуты перед питьем или приготовлением пищи или используйте воду в бутылках.

Утилизируйте кубики льда и не используйте лед из бытового автоматического льдогенератора.

Дезинфицируйте посуду и другие поверхности, контактирующие с пищевыми продуктами, погрузив по крайней мере на одну минуту в чистую водопроводную воду, содержащую одну чайную ложку бытового отбеливателя без запаха на галлон воды.

Вода, используемая для купания, обычно не требует кипячения. Во время купания необходимо присматривать за детьми, чтобы вода не попала внутрь.Люди с порезами или сильной сыпью могут пожелать проконсультироваться со своим врачом.

Консультации увеличивают спрос на воду в бутылках. Dillons сообщила, что работает с Coca Cola и Pepsi, чтобы доставить больше воды во все магазины в Уичито, и что в магазинах, как ожидается, будет больше воды в пятницу утром.

Обновление в четверг вечером: Город Уичито заявляет, что его клиенты водоснабжения больше не должны испытывать перебои в подаче воды из-за перерыва в водопроводной магистрали, но все еще находятся под рекомендацией по кипячению воды.Городские власти заявили, что уведомление останется в силе до тех пор, пока оно не будет отменено Министерством здравоохранения и окружающей среды Канзаса (KDHE).

Городские власти подтвердили, что главный разрыв, способствующий низкому давлению в системе, был обнаружен и изолирован, а давление в системе вернулось к норме. Поскольку бригады работают над ремонтом прорыва водопроводной магистрали возле 17-й Северной Северной улицы и межштатной автомагистрали 135, движение на северной трассе I-135 сокращено до двух полос.

«Окружающие города, которые получают воду из Уичито, были уведомлены и работают с KDHE напрямую, чтобы определить, нужны ли консультации для их клиентов», — заявили в городе.

Рекомендации по кипячению воды действуют в городах Уичито, Андовер-Бентон, Кечи, Роуз-Хилл, Дерби и Вэлли-Центр. а также сельские районы водоснабжения округа Седжвик, 1, 2 и 3.

Обновление: Город Уичито выпустил рекомендацию по кипячению воды после крупного прорыва водопровода, от которого пострадали жители и предприятия по всему городу. Прорыв водопровода произошел около 14:30. рядом с 17-й Северной улицей и межштатной автомагистралью 135, что снижает давление воды.

В соответствии с рекомендациями о кипячении воды городские власти советуют кипятить воду в течение одной минуты перед тем, как использовать городскую воду для питья или приготовления пищи. С советом не используйте лед из бытового льдогенератора. Воду для купания не нужно кипятить, но дети должны быть под присмотром, чтобы они не проглотили воду.

Директор общественных работ в Уичито Алан Кинг сказал, что городская водоочистная станция столкнулась с некоторыми трудностями и была отключена электричество из-за Evergy, что привело к отключению всего оборудования и насосов.Когда система перезапустилась, Кинг сказал, что городские бригады заметили, что они теряют давление, но это давление так и не снизилось до нуля, а опустилось ниже уровня, который Департамент здравоохранения и окружающей среды Канзаса считает безопасным. Кинг сказал, что KDHE предоставил некоторые руководящие принципы, включая призыв к Уичито издать рекомендацию о кипячении воды в качестве меры предосторожности.

Кинг заявил, что, по его мнению, проблема, с которой сталкиваются люди в Уичито, связана с серьезным разрывом водопровода, который может быть связан с возобновлением подачи электроэнергии на городскую водоочистную станцию ​​после отключения электроэнергии.

Город Уичито реагирует на прорыв водопровода, который, по всей видимости, влияет на большую часть города.

«Многие жители города испытывают потерю давления в системе водоснабжения. Персонал проводит расследование и поделится дополнительной информацией позже », — заявили городские власти в Twitter.

Государственный университет Уичито сообщил в четверг, что водоснабжение будет остановлено до тех пор, пока не будет отремонтирована магистраль.

В городе Уичито произошел прорыв водопровода, который затронул восточную часть Уичито, включая кампус #WichitaState.Водоснабжение всех объектов кампуса будет остановлено до ремонта магистрали. Мы будем обновлять по мере того, как бригады будут работать над устранением проблемы.

— Штат Уичито (@WichitaState) 7 октября 2021 г.

Мы связываемся с городскими властями, чтобы узнать, когда проблема может быть решена.

Авторские права 2021 KWCH. Все права защищены.

Как использовать кубики минеральной ваты для выращивания, посева семян и обрезки распространения

Rockwool — основная среда выращивания для коммерческих производителей гидропоники, в первую очередь тех, кто использует системы капельного орошения.Первоначально использовавшаяся в качестве теплоизоляции, известная также как минеральная вата или каменная вата, минеральная вата была разработана в Дании еще в 1970-х годах для садоводства. Он хорошо удерживает влагу, хорошо задерживает кислород, никогда не препятствует росту корней, химически инертен, бывает разных размеров и форм. Эти преимущества способствуют его популярности среди производителей, так как он подходит практически для любого растения, которое они выращивают.

Вот мой любимый бренд Rockwool.

ГРОДАН

A OK Rockwool Stonewool Hydroponic Grow Media Starter Cubes Заглушки + перчатки THCity

Отличное удержание влаги без утопления семян.Дешевые и надежные стартовые кубики для запуска и прорастания семян

Проверить цены

Что такое кубики минеральной ваты?

По своей структуре минеральная вата похожа на стальную вату. Это плотный мат, состоящий из длинных нитей натуральных волокон. Базальтовая порода и мел смешиваются, а затем плавятся при очень высокой температуре (примерно 3000 ° F) с образованием лавы. Затем люди бросают лаву в прядильную камеру, чтобы создать волокна в процессе, похожем на сахарную вату.

Кубики минеральной ваты химически и биологически инертны благодаря процессу обжига.Это создает идеальную среду для выращивания гидропонных систем.

После прядения волокна смешиваются со связующим и прессуются в большие маты. Затем циновки разрезаются на кубики и плиты разного размера, которые затем продаются покупателям в качестве среды для выращивания растений.

Кубики каменной ваты

популярны среди производителей гидропоники, а также среди обычных производителей из-за их полезной структуры. Когда волокна скручиваются, образуется структура, которая идеально подходит для удержания воды и большего количества кислорода, чем в обычных почвенных средах.Повышенная водоудерживающая способность и насыщение кислородом корневой зоны исключительно полезны при запуске семян и укоренении черенков.

Еще одним преимуществом кубиков минеральной ваты является то, что они считаются натуральным продуктом, даже если они созданы руками человека. Это потому, что они происходят из базальтовых пород и мела, которые являются натуральными ингредиентами. То, что они считаются натуральным продуктом, делает их приемлемыми в системах органического выращивания, что увеличивает их популярность.

Их инертный характер также означает, что производители могут быстро регулировать условия в корневой зоне в соответствии с потребностями растений.Отсутствие катионообменной емкости (CEC) предотвращает изменение питательных веществ питательной средой или их связывание и делает их недоступными для поглощения растениями. Кубики также можно быстро промыть пресной водой, вымыв соли удобрений.

Кубики минеральной ваты бывают разных размеров. Самые маленькие подходят для посадки семян и размножения стеблевыми и листовыми черенками; более крупные кубики используются гроверами для выращивания более компактных растений.

Что можно и чего нельзя делать при использовании Rockwool Cubes

Одним из недостатков использования кубиков минеральной ваты является особая осторожность и внимание, которые необходимо соблюдать при работе с ними.Хотя они являются полезным ресурсом для системы выращивания на гидропонике, у них есть некоторые важные недостатки, которые необходимо устранить.

• DO найдите время, чтобы правильно подготовить кубики минеральной ваты перед тем, как посеять семена или попытаться укоренить черенки. Их естественный pH слишком высок для оптимального роста растений и создаст проблемы и нестабильность в системе гидропоники, если оставить ее на такой щелочности.
• DO Используйте защитное снаряжение, чтобы обезопасить себя при работе с минеральной ватой.Волокна раздражают кожу, легкие и глаза, поэтому крайне важно защитить себя. Как минимум, наденьте респиратор, чтобы предотвратить попадание волокон в легкие. Также рекомендуется надевать защитные очки и носить одежду с длинными рукавами, если есть вероятность длительного контакта с вашей кожей.
• DO стерилизуйте раствор для кормления перед тем, как снова пропустить его через кубики минеральной ваты. Несмотря на то, что это искусственный инертный материал, он все же может быть подвержен росту водорослей и бактерий, которые могут загрязнить гидропонную систему, если кормовой раствор рециркулирует без надлежащей обработки.
• DO утилизируйте материалы должным образом после того, как вы закончите использовать кубики. В отличие от других субстратов, минеральная вата не состоит из натуральных материалов, поэтому со временем она не разрушается. Если он попадет на свалку, он будет там бесконечно. Вместо того, чтобы выбрасывать их, разбейте их на части и поместите в сад или в горшочную почву, чтобы они лучше удерживали воду.
• DO термообработайте кубики минеральной ваты, если вы собираетесь повторно использовать их в течение одного вегетационного периода или даже нескольких сезонов.Это можно сделать, обработав их паром или пролив через них кипяток, чтобы убить любые бактерии или грибки, которые могут находиться на волокнах кубика. Некоторые веб-сайты рекомендуют использовать химические средства для стерилизации кубиков минеральной ваты для повторного использования, но это может быть опасно, если вы не уверены, что вы полностью смыли все дезинфицирующие химические вещества с волокон.
• НЕ сжимайте кубики, когда они влажные. Если вам нужно удалить с них часть воды после приготовления в растворе с контролируемым pH, лучше осторожно встряхнуть их.Кубики из минеральной ваты известны своей внутренней структурой, которая дает им такую ​​большую способность удерживать воду и движение кислорода; их сдавливание уплотняет структуру и препятствует получению ими так хорошо известных преимуществ.
• НЕ забывайте, минеральная вата полностью инертна и не может обеспечить питательную ценность для растений, растущих в кубиках. Все, что нужно растению, должно поступать из подаваемого ему питательного раствора.

Как подготовить минеральную вату

Перед использованием минеральной ваты в гидропонной системе важно подготовить ее к использованию.В отличие от других pH-нейтральных гидропонных сред для выращивания, таких как Hydroton и Coco Coir, Rockwool имеет естественный высокий pH, обычно около 8,0, из-за способа его производства. Во время процесса на волокнах откладывается большое количество извести; известь естественным образом нейтрализует кислотность, повышая pH.

Уровень pH 8,0 не является оптимальным для выращивания растений, поэтому его необходимо отрегулировать до уровня, который лучше подходит для роста. Более высокий pH сделает многие важные питательные вещества растений недоступными для усвоения растениями, что вызовет симптомы дефицита.Большинство растений предпочитают расти в слабокислых условиях, и им будет полезно, если pH кубиков минеральной ваты будет снижен до более кислого уровня.

Существуют различные способы подготовки минеральной ваты к использованию, ни один из которых не является сложным, но они могут занять много времени. В связи с этим вам нужно будет потратить пару дней на подготовку минеральной ваты, прежде чем вы сможете ее использовать.

Первым шагом в приготовлении кубиков минеральной ваты является их вымачивание в кислой воде для снижения pH. Кислая вода растворяет известь, которая образуется на волокнах в процессе производства, и pH упадет до лучшего уровня.

Лучше всего использовать дистиллированную воду из-за ее чистоты, но водопроводная вода может работать в крайнем случае, если это единственное доступное средство. Медленно регулируйте pH, пока он не достигнет желаемого значения 5,5; Очень важно, чтобы pH не опускался ниже 5,0, так как он начнет повреждать волокна минеральной ваты, если станет слишком кислым.

После Затем погрузите кубики минеральной ваты в воду и дайте им впитаться до 24 часов. Когда они закончат замачивание, выньте их из воды и осторожно добавьте в систему гидропоники и позвольте системе работать без растений, пока pH системы не останется в пределах 5.5 и 6.0 — это означает, что кубики стабильны и их можно использовать.

Это видео покажет вам, как правильно подготовить минеральную вату.

Для чего используются кубики минеральной ваты

Кубики минеральной ваты содержат огромное количество воды для своего размера, что обеспечивает защиту от перебоев в подаче электроэнергии, которые приводят к отключению насосов или таймеров. В среднем они также содержат не менее 18% кислорода между волокнами, обеспечивая огромное количество кислорода корневой зоне, а также затрудняя чрезмерный полив растений.

Фермеры в основном используют кубики минеральной ваты в качестве среды для выращивания в своих системах гидропоники с двумя основными целями: проращивание семян и размножение новых черенков. Обычно 1,5-дюймовые кубики используются для посадки семян или черенкования. Некоторые из более крупных кубиков (до 4 дюймов) также используются в качестве питательной среды для компактных растений, но в гораздо меньших масштабах.

Прорастающие семена

Запуск семян иногда может быть тяжелым приключением. Это постоянный баланс между поддержанием их в достаточном количестве для прорастания, чтобы они не были такими влажными, что они отсыреют и погибнут.Кубики из минеральной ваты популярны для проращивания семян из-за их отличного удержания влаги — они отлично помогают защитить семена или рассаду от высыхания, но не позволяют им оставаться в заболоченной среде.

Влага — решающий фактор для прорастания семян. Вода попадает в семена через кожуру или крошечное отверстие, называемое микропиле. Присутствие воды активирует ферментативные реакции в семенах, которые начинают прорастать.

Клонирование новых растений

Размножение новых растений — это процесс взятия существующей части растения (обычно срезанного листа или стебля) и выращивания из нее целого нового растения.Этот метод позволяет получить идентичный клон оригинала и дешевле, чем покупать семена с нуля.

Поддержание высокой влажности вокруг черенка имеет решающее значение для успешного размножения. Растения нужно беречь от пересыхания; без достаточного количества влаги растение перейдет в режим самообороны и перестанет пытаться развить новые корни.

Выращивание новых растений с помощью методов размножения должно происходить в стерильной среде, свободной от бактерий или грибков.Кубики минеральной ваты полностью инертны из-за процесса нагрева, которому они подвергаются во время производства. Это гарантирует их стерильность и отсутствие каких-либо вредных микроорганизмов, которые могут препятствовать размножению.

Пошаговые инструкции по использованию минеральной ваты для посадки семян и размножения черенков

1. Подготовьте кубики минеральной ваты к использованию, обязательно погрузив их в воду с установленным pH, чтобы снизить их pH между 5,5 и 6,5.
2. Для посадки семян:
   1. Вставьте 2 семени в отверстие в верхней части куба минеральной ваты.Используйте зубочистку или другой подобный предмет, чтобы прижать семена ко дну лунки.
   2. Зажмите отверстие закрытым.
   3. Поместите кубики в детский лоток и накройте крышкой от влаги, чтобы удерживать влагу.
   4. Держать под углом 70 — 80 °.
   5. Поддерживайте влажность кубиков минеральной ваты, экономно поливая их каждые пару дней или опрыскивая из пульверизатора, когда они начинают высыхать.
   6. Снять с купола влажности и поставить под свет, как только семена прорастут.
   7. Срежьте верхушки с семян в каждом кубике (если вы посадили по 2 на кубик), которые не являются самыми высокими и прочными.Не вытаскивайте их, так как это может одновременно сместить более здоровые ростки.
   8. Пересадка, когда ростки достигают 2-3 дюймов в высоту.
3. Для размножения черенков
   1. Хорошо полейте подвое растение в ночь перед началом процесса размножения.
   2. Удалите отрезок стебля листа размером 3–4 дюйма с основного стебля растения, срезая его как можно ближе к основному стеблю, не повреждая узел.
   3. Погружной конец в гормоне укоренения.
   4. Поместите черенок в куб из минеральной ваты, убедившись, что он не высовывается из нижней части куба.
   5. Наполните детскую поднос частично перлитом или вермикулитом.
   6. Установите кубики минеральной ваты поверх среды для выращивания.
   7. Накройте детский поддон крышкой от влаги, чтобы удерживать влагу.
   8. Выдерживать около 80 °.
   9. Трещина в куполе влажности, когда начинают прорастать корни, постепенно увеличиваясь на следующий день.
   10. Снимите купол влажности через пару дней после появления корней.
   11. Пересадка, когда корни начинают высовываться из кубиков.

Заключение

Кубики Rockwool — незаменимый продукт в индустрии выращивания на гидропонике. Природные базальтовые породы и мел плавятся при действительно очень высоких температурах в расплавленной лаве. Затем эта лава помещается в прядильную камеру для создания длинных волокон, которые позже формируются в блоки или кубы для облегчения работы.

No related posts.