Как накачать ягодицы без приседаний: как делать в домашних условиях

как делать в домашних условиях

Многих девушек в тренировках ягодиц волнует две вещи: первая – развитие квадрицепсов одновременно с целевой мускулатурой, вторая – нагрузка на коленные суставы и позвоночник. Как все знают, лучшим упражнением для роста ягодиц считаются приседания и различные выпады. А что делать, когда эти упражнения противопоказаны, и как накачать попу без приседаний – мы и разберем далее.

Содержание

1. Комплекс упражнения для ягодиц без приседаний
2. 1. Наклоны со штангой стоя
3. 2. Наклоны сидя
4. 3. Румынская тяга
5. 4. Махи ногами
6. 5. Мостики
7. 6. Разведение ног в тренажере
8. 7. Гиперэкстензии
9. 8. Обратная гипертензия
10. 9. Упражнение лодочка
11. Упражнения для ягодиц без приседаний и выпадов в видео формате

Комплекс упражнения для ягодиц без приседаний

Мы разберем множество эффективных упражнений и их вариации, которые прорабатывают ягодицы изолированно. Некоторые упражнения выполняются в тренажерном зале – на специальных тренажерах, а некоторые – со свободным и собственным весом, которые можно адаптировать под домашние тренировки.

Как накачать попу такими упражнениями:

• Количество повторений или рабочий вес будет подбираться индивидуально. Например, упражнения с отягощением выполняются 12-15 повторений, а с собственным весом больше 15, поскольку эти варианты будут намного легче.
• Для домашнего тренинга, чтобы усложнить нагрузку, можно добавлять манжеты-утяжелители, фитнес-резинки или эспандеры.
• Для того чтобы накачать ягодицы, конечно, чем больше нагрузка и меньше количество повторений – тем лучше. Но если работать с весом нет возможности, тогда упражнения должны выполняться до отказа мышц – до полного их утомления.

1. Наклоны со штангой стоя

Это упражнение выполняется со штангой на плечах и является высокоэффективным способом формирования красивых ягодиц и пика бицепса бедра. Если по каким-либо причинам вам противопоказано создавать нагрузку на позвоночник, можно взять в обе руки блин и прижать его к грудной клетке, или заменить технику румынской тягой, о ней речь пойдёт чуть ниже. Главное условие при наклонах – удержание прямой спины, при этом следует переносить вес тела на пятки, чуть сгибая колени и максимально растягивать ягодицы и бицепсы бедра. Подробнее о наклонах вперед →

2. Наклоны сидя

Это упражнение исключает работу бицепсов бедра и акцентирует нагрузку на ягодицах. Для выполнения так же понадобится штанга, которую можно поместить на плечи, или диск-утяжелитель и прижать обеими руками к груди. При выполнении наклонов необходимо сесть на край скамьи и расставить ноги широко – это обеспечит глубину наклона. Наклон вперед выполняется максимально низко, но при этом сохраняя спину прямой. Движение вверх осуществляется за счет усилия ягодиц.

3. Румынская тяга

Еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять со штангой, гантелями и в кроссовере. Как и наклоны румынская или мертвая тяга способствует сильному вытяжению бицепсов бедра. Основная задача – проработать ягодицы, не округляя спину. Еще один нюанс – колени. В мертвой тяге колени можно оставлять прямыми, но это усилит вытяжение двуглавых мышц бедра. Поэтому лучше слегка сгибать колени и концентрироваться на ягодичных, снижая лишний дискомфорт.

4. Махи ногами

Это целый блок из упражнений, которые выполняются как с собственным весом, так и в тренажерах. Например, махи назад включают в работу большие ягодичные мышцы, а в сторону – средние.

Варианты махов назад:

• Махи стоя у стены без веса или с эластичной лентой.
• Махи в кроссовере.
• Махи в блочном тренажере «маятник».

Махи в сторону:

• Стоя с собственным весом или с фитнес резинкой.
• В блочном тренажере
• В кроссовере.

Так же выполняются махи на четвереньках: как вверх, так и в сторону.

Этим упражнениям посвящена отдельная статья, поэтому подробно на каждом останавливаться не будем. В любом случае, все упражнения хороши и подбирать их нужно, учитывая физические возможности, место тренировок и доступное оборудование.

5. Мостики

Ягодичные мостики – тоже отличные способы развития и улучшения формы ягодиц, которые можно выполнять как без отягощения, так и со свободным весом или в тренажерах. Самый простой вариант – лежа на полу без веса. А для того чтобы усложнить его, можно добавить штангу или блин на область таза. Также существует вариант на одной ноге и с использованием нестабильных поверхностей – мячей, балансировочных платформ и полусфер. Для самых подготовленных существует вариант в тренажере Смита или блочном тренажере.

6. Разведение ног в тренажере

Это изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы. Только лишь этим вариантом накачать попу и изменить ее форму не получится, но это один из способов детализированной проработки всех частей ягодичной группы. Например, при выполнении наклонов со штангой стоя или сидя актуально в конце добавить разведение ног. А в домашних тренировках заменить упражнение можно махами в сторону.

7. Гиперэкстензии

Еще один блок из упражнений, которые выполняются как на тренажере, так и с собственным весом. Выполняя гиперэкстензию в тренажере, можно использовать дополнительное отягощение в виде штанги на верхней части трапеции, так и в виде блина на спине или грудной клетке, который удерживается обеими руками. Чем больше наклон тренажера, тем сильнее растягивается бицепс бедра, а если тренажер горизонтальный, то воздействие на бедра снижается, а на поясницу – возрастает. Причем оба варианта одинаково эффективны для ягодиц.

8. Обратная гипертензия

Так же на горизонтальном тренажере есть возможность выполнения обратной гипертензии, когда таз разворачивается, руки удерживают рукоять или фиксаторы для стоп, а ноги свисают вместо туловища.

9. Упражнение лодочка

Еще несколько вариантов, которые можно использовать в домашних условиях без оборудования – это гиперэкстензии или «лодочки» на животе: подъем туловища и ног одновременно или только прямых ног, а также выталкивание согнутых ног вверх.

Все варианты представленных упражнений эффективны по-своему, главное – чувствовать работу мышц, подбирать подходящую нагрузку и выполнять технически правильно.

Упражнения для ягодиц без приседаний и выпадов в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения для увеличения ягодиц →
За сколько можно накачать попу?
Как накачать ягодицы женщине в 40 лет?

Как накачать попу без приседаний

Не секрет, что ягодицы хорошо растут именно от базовых упражнений, например, таких как приседания.

Но вместе с ними увеличивается и объем бедер, что нравится далеко не всем девушкам, занимающимся в зале.

Сегодня поговорим о том, как накачать попу без приседаний и выпадов, и возможно ли это в принципе.

Вырастут ли ягодицы без приседаний

При всей своей эффективности приседания — вовсе не панацея.

Существуют и другие силовые упражнения, которые направлены на рост ягодиц без увеличения окружности бедер.

В женском соревновательном бодибилдинге и фитнесе, как правило, комбинируют два типа движений для ягодиц:

1. Базовые упражнения
2. Изолирующие упражнения

К первой группе относятся вариации приседаний и выпадов. Ко второй — движения, где прорабатываются исключительно задняя поверхность бедра и ягодицы, без участия квадрицепсов.

Такая методика наиболее оптимальна для быстрых результатов. Но большинство девушек этот вариант не устраивает.

Накачать попу без приседаний, конечно, можно, но это более долгий и извилистый путь.

Однако, как показывает практика, он также достаточно результативен.

Сколько понадобится времени

Точно сказать, на сколько увеличатся ваши объемы и сколько на это уйдет времени, достаточно сложно.

Скорость роста любой мышечной группы зависит от совокупности факторов:

• генетическая предрасположенность
• методика тренировок
• скорость восстановления после силовых нагрузок
• правильно организованное питание
• уровень жизненных стрессов и т. д.

В качестве ориентира возьмем следующие усредненные цифры:

1. При комбинированной методике (приседания, выпады и упражения для точечного воздействия на ягодичные)

За 6 месяцев регулярных силовых тренировок женщины увеличивают объем попы на 5-10 см.

При этом окружность бедра (обхват одной ноги) также возрастает от 2 до 4 см.

2. При тренировке ягодиц без приседаний и выпадов

Средние цифры здесь будут немного меньше — за 6 месяцев регулярных тренировок попа вырастает на 3-6 см.

А вот окружность бедра практически не меняется. Обычно здесь прибавка в объеме находится в диапазоне 0.5-1 см.

Это объясняется ростом мышц бицепса бедра (задняя поверхность), ведь практически во всех упражнениях на попу он работает вторым номером.

Как накачать ягодицы без приседаний

Ну а теперь поговорим о том, как накачать ягодицы без приседаний на практике.

Вначале рассмотрим упражнения для их тренировки без участия в движении квадрицепсов:

1. Румынская тяга (со штангой, гантелями или гирей) или Мертвая тяга

Два этих упражнения практически идентичны, разница лишь в степени сгибания коленей. В мертвой тяге их не сгибают.

От этого зависит и вовлечение в работу ягодиц. В румынской они включаются больше, в то время как при мертвой сильнее работает бицепс бедра.

2. Ягодичный мостик с отягощением (диск от штанги, гантель, штанга)

По сути движение можно считать базой для ягодичных мышц, ведь здесь работает тазобедренный и коленный суставы.

К работе неизменно подключается задняя поверхность бедра.

3. Наклоны со штангой на плечах

По биомеханике упражнение аналогично румынской тяге. Единственная разница — размещение отягощения.

Здесь оно находится на спине. От этого осевая нагрузка на позвоночник немного увеличивается.

4. Подъем ноги на четвереньках с утяжелителем

Классическое изолирующее движение для ягодиц. Здесь их можно нагрузить максимально прицельно.

Упражнение выполняют с разным оборудованием (утяжелители, гантели, резина, кроссовер), в разных исходных положениях (стоя или на четвереньках), а также с согнутой или ровной ногой.

5. Гиперэкстензия (классическая и обратная)

Также используются различные модификации этих движений на блоках и в тренажерах. Например:

1. Мертвая тяга в машине Смита
2. Отведение ноги назад в кроссовере
3. Разведение ног в тренажере и т.п.

Но выполнение упражнений на ягодицы с помощью свободных отягощений, таких как штанга, гантели, гири и т.п. должно быть в приоритете.

Они вызывают больший гормональный отклик, а значит, лучше стимулируют рост мышц.

Пример тренировки для ягодиц

Всегда начинайте занятие с упражнений со штангой или гантелями.

А вот в конце тренировки можно добавить изоляцию на тренажере, для максимального утомления целевых мышц.

Например, как в данном комплексе:

Как видите, все упражнения выполняются с дополнительным отягощением.

Достигая верхней границы повторений в упражнении, старайтесь увеличивать вес и продолжайте тренировки с нижнего диапазона повторов.

Постепенно наращивайте количество повторений до верхней границы и повторяйте цикл.

Главный принцип быстрого роста мышц – принцип прогрессирующей нагрузки.

Не забывайте и про полноценное питание, ведь результат на 50% зависит от этого фактора.

В рационе должен присутствовать в достаточном количестве белок (2 грамма на 1 кг собственного веса тела в день), углеводы (3-4 грамма на 1 кг веса) и жиры (лучше выбирать раcтительные — 0,9-1г на 1 кг).

При желании можно добавить спортивные пищевые добавки – протеин, креатин, комплексные аминокислоты и ВСАА.

Они помогут ускорить восстановление или восполнить в организме запасы полезных веществ.

Заключение

К наращиванию объемов ведут несколько путей. И любой девушке под силу накачать попу даже без приседаний. Правда, для этого потребуется разнообразие инвентаря и больше времени.

А вот накачать попу в домашних условиях без применения дополнительных отягощений и базовых упражнений довольно проблематично, ведь здесь не получится соблюдать главное правило — постоянную прогрессию нагрузок.

приседаний перестали работать? Попробуйте эти 8 упражнений для накачки ягодиц

присед перестали работать? Попробуйте эти 8 упражнений для накачивания ягодиц

Николь Дэвис — обновлено 27 июня 2020 г.

Приседания часто считаются святым Граалем упражнений для ягодиц: Хотите большую попу? Приседать. Хотите более стройную попку? Приседать. Хотите более упругую спину? Приседать.

Но что, если это «ультимативное» упражнение не для вас?

Независимо от того, мешает ли вам выполнять их травма или вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц), не волнуйтесь — есть множество других упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить добычу твои мечты.

Здесь мы собрали 8 упражнений без приседаний, которые сделают ваши ягодицы упругими и подтянутыми.

Чтобы выполнить полную тренировку, выберите от 4 до 5 из этих упражнений, чтобы составить 20-минутную программу.

Пример тренировки:

• 3 x 20 шагов (10 П, 10 П) шаг в сторону с лентой
• 3 x 20 шагов (10 П, 10 П) шаг вверх с обратным выпадом
• 3 x 20 повторений (10 П) , 10 L) Становая тяга на одной ноге
• 3 x 20 повторений (10 R, 10 L) Боковые выпады с медболом
• 3 x 10 повторений Супермен

Старайтесь тренироваться не реже двух раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

1. Боковой шаг с лентами

Отлично подходит для разминки, боковой шаг с лентами подготовит ваши бедра и ягодицы к работе.

через Gfycat

Направления:

1. Поместите ленту выше колен, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте.
2. Начиная с правой ноги, сделайте шаг в сторону, выполнив 10 шагов.
3. Реверс, шаг левой ногой вперед, назад в исходное положение.
4. Полные 3 комплекта.

2. Подъем с обратным выпадом

Подъемы на ступеньку не только хорошо приподнимают ягодицы, но и являются практическим упражнением.

Включите это в свою программу тренировок, чтобы улучшить баланс и стабилизацию. Для выполнения этих упражнений вам понадобится скамья или ступенька примерно на уровне колен.

через Gfycat

Направления:

1. Встаньте, ноги вместе, перед скамейкой или ступенькой.
2. Встаньте на скамью правой ногой, отталкиваясь пяткой и поднимая левое колено.
3. Опустите левую ногу вниз, отступив назад от скамьи, и сделайте выпад назад правой ногой.
4. Вернитесь в исходное положение и снова сделайте шаг правой ногой, выполняя те же шаги.
5. Выполните 10–15 повторений правой ногой, затем поменяйтесь местами и выполните 10–15 повторений левой ногой.

3. Выпады с гантелями

Выпады с отягощением отлично подходят для нижней части тела в целом, но особенно эффективны для развития ягодичных мышц.

через Gfycat

Направления:

1. Станьте прямо, ноги вместе и гантели в каждой руке.
2. Начав с правой ноги, сделайте большой шаг вперед, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле, и позвольте гантелям висеть сбоку.
3. Поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений каждой ногой.

4. Супермен

Работа над задней цепью, включая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, у суперменов обманчиво проста.

Убедитесь, что вы действительно задействуете связь между мышцами и разумом, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

через Gfycat

Направления:

1. Лягте на живот, вытяните руки и ноги прямо и направьте носки к стене позади вас.
2. Напрягая пресс и удерживая шею в нейтральном положении, вдохните и поднимите руки и ноги от земли как можно выше. В верхней точке напрягите ягодицы и задержитесь на 1-2 секунды.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

5. Боковые выпады с медболом

Боковые выпады задействуют среднюю ягодичную мышцу — мышцу в верхней части ягодиц, — чтобы стабилизировать бедро и придать красивый округлый вид.

через Gfycat

Направления:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, держа набивной мяч у груди.
2. Сделайте большой шаг в правую сторону и, когда ступня коснется земли, согните правое колено и отведите бедро назад в положение приседания на одной ноге.
3. Держите левую ногу прямо.
4. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить по 10 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

6. Удар осла

Отличное дополнительное упражнение, удары осла наносятся на ягодицы по одной щеке за раз. Убедитесь, что ваша ягодица выполняет работу во время каждого движения.

через Gfycat

Направления:

1. Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
2. Напрягая корпус, начните поднимать правую ногу, колено остается согнутым, ступня ровной и свисает в бедре. Используйте свою ягодицу, чтобы прижать ногу прямо к потолку и сжать ее вверху. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 4-5 подходах.

7. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге бросает вызов не только ногам, ягодицам и нижней части спины, но и балансу.

Если вы не совсем балансируете, не бойтесь бросить одну из гантелей и выполнять упражнения, опираясь на стул или стену.

через Gfycat

Направления:

1. Начните с гантели в каждой руке, лежащей перед бедрами, с вашим весом на правой ноге.
2. Слегка согнув правую ногу, начните сгибаться в тазобедренном суставе, поднимая левую ногу прямо назад.
3. Держа спину прямо, позвольте весам опуститься перед вами, близко к телу, медленным и контролируемым движением. Остановитесь, когда вы больше не сможете удерживать равновесие или когда ваша левая нога будет параллельна земле.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя, как работает правое подколенное сухожилие.
5. Выполните 10 повторений на правой ноге, затем переключитесь на левую, всего 3 подхода.

8. Мост

Снимите нагрузку с суставов с помощью моста. Добавьте гантель, если вам нужно большее сопротивление.

через Gfycat.

Вдохните и, оттолкнувшись пятками, поднимите ягодицы и спину от земли. Сожмите ягодицы в верхней точке.

Медленно опуститесь на пол и повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

Нет приседаний, нет проблем!

При составлении программы упражнений убедитесь, что в ее основе лежат комплексные упражнения или движения, в которых задействовано несколько суставов. Сюда входят приседания, выпады и становая тяга.

Затем в качестве дополнения добавьте упражнения на изоляцию ягодичных мышц, такие как удары ногами и супермены.

И не забывайте ставить себе задачи, добавляя повторения или вес, если становится слишком легко. Выполняя четыре-пять таких упражнений не менее двух раз в неделю, вы должны ожидать результатов уже через несколько месяцев.

---

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram .

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Николь Дэвис — Обновлено 27 июня 2020 г.

Читать дальше , NASE Level II-CSS

Вам не нужно ничего особенного, чтобы хорошо проработать ягодичные мышцы. На самом деле, вам вообще не нужны веса, чтобы проработать ягодицы! Твоего тела достаточно.

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения и стратегии для больших и упругих ягодиц

Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Корректирующее белье, целевые упражнения, веса,

ПОДРОБНЕЕ

20 упражнений для поднятия ягодиц для тугих (и сильных!) ягодиц

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

вы, вероятно, хотите больше силы ягодичных мышц. Вот как получить сильную, твердую кишку, которую вы ищете.

ПОДРОБНЕЕ

Увеличивает ли бег попу? Это зависит от

Медицинское заключение Даниэллы Хилдрет, RN, CPT

Увеличивает ли бег ваши ягодицы? Возможно, но это действительно зависит от того, какой тип бега вы делаете.

ПОДРОБНЕЕ

10 продуктов, которые этот диетолог ест, чтобы поддерживать здоровье кишечника

Медицинское заключение Эми Рихтер, RD

Сбалансированный кишечник необходим для оптимального пищеварения, всасывания питательных веществ и выделения. Многие заболевания можно проследить до дисбаланса…

ПОДРОБНЕЕ

Я отказался от ограничительной диеты, рекомендованной врачом, чтобы жить своей жизнью боль вниз.

ПОДРОБНЕЕ

Я пробовала антистрессовый коктейль в течение 30 дней — вот что получилось , нетоксичное вещество, набирают все большую популярность в научном мире, поскольку они могут стать отличным способом помочь вам эффективно управлять…

ПОДРОБНЕЕ

Как развить верхнюю часть ягодичных мышц — Персональный тренер Аарона Скьявоне

Тренировка ягодичных мышцЖенская силовая тренировка

27 сен

Автор Аарон Скьявоне

Накачать верхнюю часть ягодичных мышц или «полку» — довольно важная цель для большинства людей, которые гонятся за большими и красивыми ягодицами.

Знаете ли вы это или нет, это большая часть образа, который вы хотите.

Развитие и укрепление верхней части ягодичных мышц поможет вам выглядеть более полным и округлым.

Итак, если вы чувствуете, что ваши верхние ягодичные мышцы меньше по размеру и форме по сравнению с нижними ягодичными мышцами, тогда эти упражнения и советы для вас.

Ключевыми мышцами, на которые мы нацелены, являются Средняя ягодичная мышца (она же Похитители, Боковые ягодичные мышцы, Верхняя часть ягодиц)

Я предлагаю вам прочитать эту статью «Руководство по ягодичным мышцам для начинающих» для получения дополнительной информации о функции средней ягодичной мышцы.

Если вы от природы худая женщина, то сначала прочтите эту статью, где мы расскажем обо всем, что нужно худым женщинам для наращивания мышечной массы.

Питание для наращивания ягодичных мышц

Нет смысла рассматривать упражнения, укрепляющие и формирующие ягодичные мышцы, если мы не сначала исправим ваше питание .

Нам нужно калорий и белок, чтобы нарастить мышечную массу , поэтому, чтобы вырастить нашу полку, нам нужно есть.

В этой статье я подробно расскажу о питании для развития ягодичных мышц — прочтите ее.

На моем веб-сайте есть блестящий и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ , который даст вам индивидуальные целевые калории, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышц или сжиганию жира, обязательно проверьте его .

Упражнения для развития верхней полки ягодичных мышц

Надеюсь, вы уже делаете все свои большие подъемы и вариации — тяга бедрами, приседания, становая тяга и выпады, все из которых я описываю в моем Как накачать нижние ягодичные мышцы (он же под прикладом) сообщение.

Какими бы замечательными ни были все большие движения, они не очень хороши для средней ягодичной мышцы и построения выступа,

Теперь нам нужно сосредоточиться на упражнениях на отведение ног (отведение ног друг от друга) и одиночных движениях. -упражнения для ног, чтобы проработать среднюю ягодичную мышцу.

Боковые выпады с гантелями

Боковой выпад часто игнорируется. Шаг в сторону довольно хорошо бьет по средней ягодичной мышце, поскольку мы раздвигаем ноги дальше друг от друга, а также делаем глубокий и длинный выпад. Это также отличный выбор для попадания в приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) , которыми также часто пренебрегают при тренировках.

Лента для отведения бедра в положении стоя

Независимо от того, используете ли вы бандаж для ягодиц, эспандер или тренажер с тросом, отведение бедра в положении стоя является обязательным условием для всех, кто хочет построить полку для ягодиц. На мой взгляд, это лучше всего делать с более легким весом и большим количеством повторений, а также использовать пампинг.

Отведение бедра стоя с тросом

Как и в случае отведения бедра с лентой, трос является отличным выбором и может позволить вам перегрузить движение большим весом, чем это может сделать лента.

Следуйте за мной на Instagram

Ленточные пожарные гидранты

Я люблю их! Они гарантированно подожгут ваши ягодицы и действительно накачают их.

Убедитесь, что вы используете резинку от легкой до умеренной, так как вы действительно хотите получить полный диапазон движений и раскрыть бедра как можно шире для максимального сжатия.

Подъем бедра в положении лежа на боку

Абсолютный убийца, лучше всего выполнять его с легкой мини-лентой. Они намного сложнее, чем кажутся. По сути, это толчок и отведение в одном, и он сильно ударит по средней ягодичной мышце и поможет построить полку ягодичных мышц.

Есть ТОННА упражнений по похищению, которые я мог бы выполнить, но у нас нет вечности, но вот список почетных упоминаний:

1. Машина для похищения (самая легкая для перегрузки и серьезного увеличения веса)

2. Экстрадиапазон отведения бедра в положении лежа на боку с весом собственного тела

3. Отведение бедра сидя с бандажом

4. Раковины моллюска

5. Любые и все вариации шага в сторону/Монстр-прогулки/Приседания с шагом в сторону0003

6. Любое количество приседаний и мостов с импульсами и отведениями.

Тяга бедра на одной ноге ваш баланс, держите бедра приподнятыми и не допускайте падения коленей — все это ключевые роли средней ягодичной мышцы.

Вы можете использовать гантели, машину кузнеца или мою любимую мину.

Glute Med Cable Kick Back

Этот вариант отжиманий с тросом встречается в спортзале так же редко, как тренировка ног в понедельник.

Во многом похожее на обычное отведение рук назад, это отличное упражнение на изоляцию ягодичных мышц, за исключением того, что эта версия смещена в сторону средней ягодичной мышцы. Если вы хотите построить полку для ягодиц, я бы на какое-то время заменил ваши обычные отжимания на тросе на них.

Попробуйте, вам понравится.

Наконец, я хочу рассказать об одном упражнении, которое лично зажигает мои верхние ягодичные мышцы, и это ягодичный мостик со штангой.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик — отличное универсальное средство для увеличения ягодиц. Он использует минимум квадрицепсов и подколенных сухожилий и действительно фокусируется на ягодицах. Это не сильно ударяет по средней ягодичной мышце, но лично на моих тренировках я действительно чувствую это в верхней части ягодичных мышц по сравнению с толчком бедра, который я больше ощущаю в средней/нижней максимальной области ягодичных мышц.

Думаю, достойное дополнение вне зависимости от цели тренировки.

Попробуйте с полосами и без них, а также с паузами вверху для убийственного эффекта.

В заключение….

Итак, у вас есть несколько отличных упражнений для развития верхней части ягодичных мышц.

Главный вывод: Упражнения ПОВЫШЕНИЯ являются ключевыми, и есть десятки упражнений и комбинаций, с которыми можно поиграть, это лишь некоторые из лучших.

Я рекомендую добавить 2-3 из них к ягодичным дням и попробовать поиграть с разными весами и диапазонами повторений.

Теперь я предлагаю вам прочитать эту статью об идеальном партнере:

Как накачать нижнюю часть ягодичных мышц (нижние ягодицы)

И не забывайте, что если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы росли, вам нужно есть.