Как накачать запястья рук: Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

1. Вис на турнике.
2. Сгибания кистей со штангой.
3. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Техника выполнения сгибания кистей со штангой

Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, – это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Lvl Up: как накачать кисти рук гантелями

Когда и гироскопические тренажеры не дают результаты, пора браться за тяжелую артиллерию – гантели. Упражнения повторяем те же, что и с бутылками с водой. Разница в весе гантель. Рекомендуем с 2 кг, через неделю увеличить нагрузку на 0,5 кг.

Лучше взять в руки парус новичка и изучить все трюки, чтобы не обескураживать и тратить свое время, поднимая свой парус на землю и распутывая линии. Это не цена, на которую нужно всегда смотреть, но качество вашего паруса и адаптация в соответствии с вашим уровнем, вашим размером и особенно в зависимости от диапазона ветра, который вы хотите развивать.

Ниже вы найдете несколько хороших моделей, которые мы настоятельно рекомендуем. При более легких ветрах поверхностные паруса 2 м2 имеют небольшое давление. Это наиболее используемые поверхности паруса и часто первые поверхности, рекомендуемые для новичков для взрослых средней высоты.

Ударная тренировка

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
4. Как накачать запястья . Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Эти воздушные змеи работают так же, как двухлинейные воздушные змеи, но две дополнительные линии соединены с задней кромкой. Эти линии, часто называемые тормозными линиями, позволяют значительно изменить форму кайта. Они часто используются с ручками, бар может быть адаптирован к кайту, но все преимущества четырех линий теряются.

Эти воздушные змеи всегда оснащены баром и оснащены пятью линиями. Линии не только позволяют изменять форму кайта, но и изменять угол падения кайта. Воздействие на прямое воздействие на энергию, создаваемую кайтом. Всадники могут воздействовать на этот угол двумя разными способами.

1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
4. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство – это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Типичное ошибки новичков: как избежать травм

Суставы место травматичное и длительно восстанавливающееся, поэтому настоятельно рекомендуем придерживаться простых правил тренировок для запястья.

1. Всегда прогревайте кисти рук и пальцы, делая разминочные упражнения в течение 5 минут.
2. Берите тот вес, с которым сложно выполнять упражнение последние 7-5 раз в одном цикле.
3. Прекращайте тренировки при первых признаках боли.
4. Вначале бинтуйте запястья эластичным бинтом.
5. Давайте рукам отдых через день первые недели занятий.
6. Берегите запястья от физических травм: удары, порезы.

Его можно использовать главным образом для приспособлений не менее 50 кг, используемых главным образом для среднего ветра, это самые рекомендуемые размеры, чтобы начать и открыть первые радости тяги для водителя весом от 55 до 85 кг. около кг. Паруса от 5 до 7 м2 в основном используются для притяжения среднего и среднего ветра для средних колеи.

Паруса более 8 м2 являются силовыми монстрами, используемыми для тяги при очень слабых ветрах или для использования с определенными передачами при особых условиях низкого ветра. Это, в основном, паруса для взрослых. Паруса 2 м2 и менее особенно рекомендуются для использования при сильных ветрах от 3 до 6 бар.

Если ошибка допущена и рукам приходится ой как несладко, предлагаем верное решение для таких проблем. Нагрейте кружку воды и слегка разведите, чтобы руку можно было удержать не больше 5 секунд. Затем положите столовую ложку ромашки и окуните в отвар запястья. Такая ванночка хорошо снимает воспаление.

Обладают похожим эффектом горчичники. Из них можно делать горчичную маску или просто прикладывать к руке, но это неудобно.

Поверхности от 5 до 8 м2, для легких ветров. И особенно не вижу слишком большой в вашей голове, это опасный вид спорта, и мы не здесь, чтобы показать себя перед другими, есть много веселья, но мы уважаем материал. Все модели энергетических воздушных змеев используются не только для генерации энергии, они просто используют принцип Бернулли. Проще говоря, это означает, что верхняя поверхность должна быть длиннее, чем нижняя, с этой депрессией, которая создается на вершине кайта, который создает лифт.

Это именно то, что происходит на уровне крыла самолета. Подъемник в сочетании с ветром и скоростью создает мощность. Кайты предназначены для работы в диапазоне ветра, в зависимости от веса всадника. Это означает, что если вы хотите кататься на любых условиях, вам нужно больше, чем просто один змей, который называется колчаном. Современные змеи делятся на две категории: надувные змеи и бокс-змеи.

Если связки сильно потянуты, обязательно перебинтуйте место травмы и покажитесь к травматологу. Часто за растяжение принимают трещину пястных и запястных косточек, стирание околосуставной сумки, если речь идет о сверхнагрузках на руки.

И напоследок: при тренировках стойки на руках и акробатических элементах с упором на руку просите помощи друга. Он поможет вам регулировать вес тела и степень нагрузки на суставы. Если вы не готовы, попросите вернуть вас в обычное положение.

Корма кайтов используют ветер для раздувания, и они сохраняют аэродинамическую форму, так же, как современные парашюты. Кайт имеет две поверхности, одну верхнюю и нижнюю, форма определяется веревкой. Передняя кромка является первой частью контакта с ветром. Кессоны позволяют ветру проходить через кайт. Материалы, используемые для поддержания постоянного давления в кайте на ухо, позволяют стабильно вращать кайт. Воздушные змеи можно управлять двумя способами: либо с помощью штанги, либо с помощью ручек.

Большинство воздушных змеев могут контролироваться обеими системами, это результат только личного выбора. Есть еще конструкции, которые допускают использование бара. Они используют только две линии, с одной строкой для каждой руки, как дельта-кайт. Вытягивание линии изменяет форму кайта, что позволяет поворачивать кайт вправо или влево. Простота использования этих воздушных змеев позволяет открыть мир энергетического змея.

Сгибание рук в запястьях

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих аморальный образ жизни, но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Как накачать запястья пауэрболом?

Powerball (Пауэрбол) или просто гигроскопический кистевой тренажер – удивительная штуковина, которая прокачает запястье и мышцы предплечья всего за 3-4 дня занятий. Вам нужно лишь правильно выдернуть ниточку для запуска гироскопа и влиться в такт движений шарика. Первые попытки обычно неудачны, но с третьего раза у вас обязательно получится сделать это.

Будьте осторожны, чтобы не покупать высокопроизводительные тяговые паруса для вашего старта, оставаться на новичках на парусах с хорошим компромиссом для вашего обучения и вашей эволюции, не рискуя выбирать паруса, которые слишком мощные или слишком большие. поверхности, существует слишком большой риск опасности и никакого контроля.

Мы дадим вам ниже реакцию одного из наших клиентов, который дает свое мнение о различии между «новичком» и «парусом» паруса, чтобы начать и, в частности, дать свое мнение о риске опасности и ошибок не делайте. С типичным начинающим парусником он легко справляется даже с фронтами с перфорированным парусом, если вы не держите тормоза, это замаскированная бабочка, и вы берете ткань на земле.

Через минуту гироскоп разгонится до такой скорости, что удержать мяч в руке станет невероятно трудно, а мышцы предплечья и кисти будут словно налитые свинцом.

Разминка

Смотреть галерею

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями — это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

Выполнение:

• Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
• Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

Как накачать кисти рук. Лучшие упражнения

В бодибилдинге не принято много сил и времени уделять накачке кистей. Но вот в других силовых видах спорта тренировка запястья занимает важное место в тренировочном процессе.

Сила и мышечное развитие этой части тела необходимы в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, армрестлинг и даже бокс.

В связи с этим, вопрос как накачать кисти рук, актуален для многих. Сегодня подробно о нем и поговорим.

Анатомия мышц запястий

Анатомия запястий считается одной из самых сложных в теле человека. Здесь множество мелких и подвижных суставов (фаланги пальцев), пястные кости и кости запястья.

Кости приводятся в движение с помощью свыше 30 мышц, большинство которых расположены в предплечье. Вот почему развитые мышцы предплечья — косвенный индикатор сильной кисти.

На самой ладони размещены две мышцы в форме подушечек, которые отвечают за движение большого пальца и мизинца.

Виды силы хвата кисти

Благодаря своему анатомическому строению, кисть выполняет большое количество разнонаправленных движений. И каждое подразумевает развитие разных видов силы.

Рассмотрим главные виды силы хвата:

1. Сдавливающая

Проявляется в максимальном сжатии какого-либо предмета.

2. Удерживающая

Сила удержания предмета (штанги, гантели), либо веса собственного тела (вис на перекладине).

3. Щипковая

Способность удержания и подъема предметов с помощью большого пальца и ладони.

4. Сила запястий в статическом (изометрическом режиме)

Способность удерживать кисть в фиксированном положении при силовой нагрузке.

Ответов на вопросы, как накачать кисти или как накачать пальцы, будет много. Как вы уже поняли, существуют тренировочные методики, направленные на развитие и силы пальцев, и запястий, и мышц предплечий.

Виды упражнений

Помимо большого разнообразия видов силы кисти, существует и огромное количество движений для их развития, которые до сих пор не структурированы.

Условно упражнения для кистей разделяют на динамические и статические.

Рассмотрим самые распространенные из них для каждого вида силы.

Упражнения для развития сдавливающей силы

Динамические

• Сжатие различных кистевых эспандеров (пружинные, резиновые кольца, мячик для большого тенниса)

Если движение происходит за счет сдавливания ладони, развивается сила кисти. Если сжимать эспандеры и мяч пальцами — укрепляются пальцы.

• Удержание штанги или гантелей в опущенных руках

Еще одно редкое, но эффективное упражнение. Нужно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая штангу по пальцам.

Статические

• Сжатие тугих (с максимальной степенью жесткости) кистевых эспандеров

Степень жесткости должна быть такой, чтобы у вас не получалось выполнить полноценное движение. Тогда выйдет чистой воды статика.

Для удерживающей силы

Для развития этого вида хвата обычно применяется статика. Движения в динамическом стиле носят вспомогательный характер. Но при этом они специально усложняются, чтобы дополнительно проходила тренировка кисти.

Динамические

• Выполнение обычных силовых движений со штангой нестандартного диаметра – 5-7 см, или специальными расширителями грифа

При использовании утолщенного грифа любое классическое движение (жим штанги, сгибание рук на бицепс и т.д.) превращается в упражнение для кисти рук.

Например, подтягивания на перекладине с расширителями, которые увеличивают диаметр турника, или на перекинутом через турник полотенце.

Статические

Практически любое силовое упражнение, где удерживается отягощение в руках, развивает статическую (изометрическую) силу кисти.

Но здесь есть четкое правило — штанга держится в руках без дополнительных приспособлений.

Использование перчаток, лямок, специальных крюков под запретом. Допускается только применение магнезии.

Опять же, желательно применять утолщенные грифы.

Для развития щипковой силы

Так же, как и в случае с удерживающей силой, большинство упражнений здесь статического характера.

Обычно начинают с блина 15-20 кг. Хорошим результатом считается удержание сразу двух 20 килограммовых блинов одной рукой, щипковым хватом

Для силы запястья

Здесь используется статический режим, а лидерами являются упражнения с гирей.

Благодаря смещенному центру тяжести, абсолютно все движения с эти снарядом дают мощную нагрузку на запястья.

Не исключения и различные варианты, где необходимо удерживать гирю в статическом режиме. Например, удержание на вытянутой руке над головой, круглой частью вверх.

Общие рекомендации по тренировкам

Большинство упражнений не требуют специального оборудования.

К примеру, чтобы накачать пальцы рук, достаточно собственной массы тела. Для этого подойдут отжимания от пола на пальцах или подтягивания на турнике на четырех (и менее) пальцах.

Это очень тяжелые движения, которые усложняются, если уменьшить количество опорных (рабочих) пальцев.

Могут понадобиться резиновый кольцевой эспандер или теннисный мяч. Но это минимальные затраты, которые позволит себе каждый, перед кем стоит вопрос о том, как накачать кисти рук в домашних условиях.

Что касается тренировочной нагрузки, то комплекс упражнений делают 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для стабильного прогресса.

Можно составить комплекс для развития всех видов силы, по одному упражнению в 2-3 подходах на каждый.

Диапазон повторений зависит от тренировочных целей:

1. Развитие силы – 5-10 повторений, либо 5-10 секунд статического напряжения
2. Мышечная масса – 10-20 повторений
3. Силовая выносливость – 30-50 повторений. В статике продолжительность фазы напряжения 60 и более секунд

Заключение

Как правило, накачать запястья рук в домашних условиях не трудно. Но посещение тренажерного зала ускорит прогресс благодаря выбору оборудования и расширенному арсеналу упражнений.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как прокачать кисти рук и пальцы?

Независимо то того каким видом боевых искусств вы занимаетесь, всегда большое значение имеет крепость ваших пальцев и кистей, для того чтобы иметь возможность делать крепкие захваты и мощные нокаутирующие удары. Надежно удерживать оружие в руках, ведь не важно насколько эффективное оружие вы используете если противник с легкостью сможет его отнять и использовать против вас. Ниже приведен ряд полезных советов и упражнений о том как прокачать кисти рук и пальцы. 

Специальные упражнения для тренировки кисти

1. Самый очевидный способ накачать пальцы и кисти рук — тренировка эспандером, выбирайте тот что есть под рукой. Не важно это «резиновый бублик» или «плоскогубцы».
2. Подтягиваться и висеть на трубе большого диаметра.
3. Передвигаться руками по рукоходу. Можно также усложнить себе задачу и выполнять упражнение с мокрыми ладонями.
4. Долго, насколько хватит сил, висеть и подтягиваться держась за пояс, переброшенный через турник.
5. Поднимать груз привязанный к палке. К центру палки должна быть прикреплена веревка, второй конец веревки должен быть привязан к грузу.
   Прокручивая в руках этот снаряд нужно постепенно поднимать и опускать этот груз
6. Мять мячик для большого тенниса.
7. Мять пластилин или аналогичные материалы.
8. Упражняться с булавой, с помощью ударов по автомобильной покрышке. По началу можно браться ближе к середине рукояти, продвигаясь к ее концу по мере развития кисти. Попеременно проделывать упражнение как схватив булаву обеими руками, так и держа в одной руке.
9. Также можно проделывать следующее упражнение. Продеть через ручку гири плотную ткань (например кимоно) после чего поднимать и манипулировать ею (вправо, влево, по-диагонали и т.д.) разными хватами (все пальцы, три пальца, сверху, сбоку и т.д.).
10. Поднимать и опускать груз (гантель, гиря малой тяжести) привязанный к поясу, комкая этот пояс сначала одной рукой, потом другой.
11. Поднимать штангу прямым хватом. Для этого станьте прямо, возьмите в руки штангу прямым хватом, на выдохе поднимаете ее до солнечного сплетения стараясь только сгибать локти. Важно также подняв снаряд сделать небольшую задержку в верхнем положении. Будьте осторожны с этим упражнением и не торопитесь делать его сразу с большими весами, удобнее всего по началу делать его с пустым грифом. Если выполнять его неверно или со слишком большими весами, можно травмировать локти.
12. Отжиматься на пальцах рук. Для начала можно отжиматься на всех пяти, со временем можно попробовать уменьшить до трех пальцев.

Имитационно-ситуативные:

1. Силовая борьба захват запястий — задача захватить запястья противника. находясь в боевой стойке и пытаться их удержать. При этом можно использовать только силу рук и работать кистью и пальцами, не прибегая к использованию массы тела, ногам и пр. Противник при этом пытается аналогичным способом освободиться из захвата и захватить ваши запястья. Также можно упражняться с двумя противниками одновременно, когда каждая рука сражается с другим противником.
2. Подъем боксерского мешка фалангами пальцев. Суть в том чтобы из боевой стойки попытаться схватить мешок фалангами пальцев, как бы «щипая» его и попытаться поднять как можно выше.
3. «Крокодильчик»- тут все просто, нужно максимально крепко вцепиться в кимоно (или другой боевой костюм) спарринг партнера. Партнер должен вас изрядно потаскать по матам пытаясь стряхнуть вас с себя. Ваша задача — удержаться.

Еще несколько необычных упражнений для тренировки кистей рук и пальцев

1. Соковыжималка — берете в руки небольшое полено (примерно 10 сантиметров в диаметре) и пытаетесь сломать и выжать из него воду.
2. Мякиш хлеба (желательно черный), разминаете в руке в течение дня. Вечером кладете под подушку (в тепло), завернув в полиэтилен, чтоб не высыхал. Увеличивает силу хвата, частично снимает мозоли.
3. Время от времени можно пытаться отломить куски стола хватая его кончиками пальцев
4. Использовать тренажер “Бизон” Сотского.

Толстые запястья рук. Эффективные упражнения для развития мышц кистей. Как накачать пальцы рук и запястье. Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Как увеличить объем кистей рук?

Массивности кистям заметно добавляют запястья, их и можно хорошо проработать. Наверное, многие видели руки людей, которые много работают физически. У них всегда широкие запястья и массивные кисти рук. Если вы не планируете устраиваться на какую-то изнуряющую должность, типа работника угольной котельной, где уголь подается вручную, то вас, вероятнее всего, заинтересует другой вопрос, который касается того, как увеличить кисти рук в домашних условиях.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, — это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство — это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Профессия

Отложенные в сторону варианты о физически тяжелых профессиях, все же, не стоит оставлять совсем без внимания. Ведь это полезно вдвойне — это и работа над своими кистями, и зарабатывание денежных средств. Физический труд — это тяжелое, но благородное дело. Стоит сказать, что эти вакансии не всегда плохо оплачиваются, иногда на таких должностях зарабатывают очень приличные деньги, в отличии от безделья и просиживания в офисе.

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой — это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря. Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей. В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

1. запястье,
2. пясти,
3. пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

1. мышцы среднего отдела ладони,
2. мышцы большого пальца,
3. мышцы мизинца.

Мышцы кисти руки человека — ладонь Мышцы кисти руки человека — верх

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в . Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

8. Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

9. Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

10. Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

11. Вис на перекладине

Вис является , так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

12. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.

Заключение

Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.

Видео: как укрепить кисти рук

Любой спортсмен рано или поздно сталкивается с вопросом как накачать запястий рук. Эта задача очень сложна, но не является невыполнимой. Нужно всего лишь найти правильные упражнения и регулярно их выполнять.

Основная сложность заключается в том, что на запястьях очень мало мышц, а поэтому и качать-то особо нечего . Но в то же время даже самое незначительное увеличение объема способно придать им более солидный и массивный вид. А крепкие и объемные запястья являются незаменимой составляющей спортивного тела.

Отсутствие большого количества мышц в области запястий не делает задачу неразрешимой, так как увеличить и укрепить их можно за счет сухожилий. Они и являются основным объектом для проработки.

Сухожилья, как и мышцы, приспосабливаются к нагрузкам, растут и крепнут, что в свою очередь дает немалую прибавку к силе кисти. Итак, как накачать запястья рук, и сделать их объемными и сильными?

Как накачать запястья рук? Кистевой эспандер как пример эффективного метода

Этот невзрачный и простой инструмент способен значительно увеличить силу кисти и проработать мышцы и сухожилья в области запястий. Тем, кто действительно хочет добиться положительного результата, нужно не просто заниматься с ним, его нужно полюбить. Возможность посещать тренажерный зал есть не у каждого, и не у всех есть дома гантели или штанга.

А вот кистевой эспандер – это вещь не дорогая и не занимает много места, а что стоит достать его из кармана в перерыве между делами и сделать пару десятков раз. Регулярные занятия с эспандером могут делать чудеса с кистями и запястьями.

Занятия с собственным весом

Для начала выполните самые простые упражнения без использования снарядов и подручных предметов.

• Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите на секунду, разожмите. Выполните нужное количество повторений.
• Положение рук то же. Выполняйте сгибания рук в запястьях вверх, чтобы кисть, в крайнем положении находилась перпендикулярно предплечью.
• Аналогичное упражнение, только сгибания запястий выполняются вниз.

Упражнения на перекладине

Каждый мальчик из самого детства знает о том, что турник – это самый первый помощник в развитии всех групп мышц. Любые упражнения на перекладине делаются из задействованием кистей, а значит и запястья прорабатываются вместе со всеми остальными мышцами. Несмотря на это есть несколько упражнений, которые прорабатывают эту область еще лучше, а именно:

• Подтягивания или вис на кончиках пальцев.
• Вис в крайнем верхнем положении. Для этого нужно подтянуться на турнике и удерживаться в таком положении, сколько есть сил. Выполнять упражнение можно взявшись за перекладину как обычным, так и обратным хватом.
• Подтягивания на канатах или полотенцах. Для этого их нужно привязать к перекладине и взявшись за них руками выполнять подтягивания. Похожее и не менее эффективное действие на запястья оказывает лазанье по канату.
• Подтягивания на утолщенной трубе. Утолстить перекладину можно с помощью пластиковой трубы или набросить на него уже имеющееся полотенце.

Отжимания

Это упражнение также можно выполнять в разных вариациях тренируя при этом разные группы мышц. При помощи некоторых его видов можно проработать запястья и кисти поддав их большим нагрузкам, чем при классических отжиманиях. Загвоздка в том, что они не подойдут новичкам, и чтобы их выполнять нужно быть физически подготовленным и иметь сильные руки.

Когда запястья и пальцы будут иметь достаточную силу можно начинать выполнять отжимания опираясь на пальцы. Поначалу можно делать упор на колени. Когда руки станут достаточно мощными, можно будет переходить на выполнение полноценного упражнения с упором на носки ног.

То же самое относится и к следующей вариации, а именно отжиманиям на внешней стороне ладоней. Очень важно делать упражнение аккуратно, чтобы не травмироваться.

Гантели и штанги

При прокачке запястий не нужно гнаться за большими весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Если использовать тяжелые гантели и штанги, то можно повредить сухожилья. Все предыдущие успехи сгорят, и после длительного процесса восстановления нужно будет начинать все сначала.

1) Берем гантель небольшого веса. Располагаем предплечья на бедро или скамью параллельно полу. Кисть с гантелью свисает и повернута перпендикулярно полу. Опускаем кисть в крайнее нижнее положение, затем поднимаем в крайнее верхнее. Выполняем нужное количество повторений и меняем руку.

2) Упражнение похожее на первое, только руку располагаем ладонью вверх. После нужного количества повторений берем гантель в другую руку и повторяем упражнение. Его лучше выполнять не на обе руки сразу, а каждой в отдельности. Это позволит лучше сконцентрироваться на правильности выполнения. Для этого упражнения можно использовать и штангу.

3) Расположение руки похожее на два первых упражнения, но теперь ладонь смотрит вниз. Для его выполнения потребуется гантель или штанга меньшего веса, так как разгибатели запястья слабее, чем сгибатели, и нагрузку им нужно создавать меньшую. Делаем движения в крайнее нижнее положение и поднимаем вверх. Выполняем нужное количество повторений.

4) Следующее упражнение похожее на второе, когда ладонь смотрит вверх. Отличие заключается в том, что во время движения кисти в крайнюю нижнюю точку нужно разгибать пальцы. Гантель в это время скатывается к кончикам пальцев. При обратном движении сгибанием пальцев возвращаем гантели в ладонь и зажимаем, поднимаем кисть вверх.

5) Возьмите в руку гантель и положите предплечье на бедро или скамью так, чтобы ладонь была повернута вниз. Выполняйте вращательные движения сначала в одну, потом в другую сторону.

6) Возьмите штангу за спиной и примите положение стоя. Ладони повернуты назад. Руки прямые, работают только кисти. Поднимайте и опускайте штангу сгибая руки в запястьях. Важно, чтобы при движении вниз пальцы разгибались как можно больше и ладонь раскрывалась. В крайнем нижнем положении штанга удерживается на кончиках пальцев. Далее пальцы сжимаются и выполняется движение вверх.

Еще одно упражнение, способное неплохо проработать запястья и предплечья, это сгибаниями Зоттмана. При его выполнении развиваются и многие другие группы мышц, но ползу, которую оно оказывает на предплечья и запястья нельзя не отметить.

Выполняется упражнение в таком порядке:

• В положении стоя нужно взять гантели в обе руки. Локти прижаты к туловищу, плечи неподвижны, ладони повернуты к туловищу.
• Начинаем поднимать гантели на бицепс и в то же время поворачиваем руки ладонями вверх.
• Когда гантели будут на уровне плеч, прекращаем движение и удерживаем их несколько секунд.
• Далее в крайнем верхнем положении поворачиваем кисти вокруг оси так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Опускаем гантели и одновременно поворачиваем кисти. В нижнем положении ладони должны быть обращены к туловищу.
• Делаем аналогично нужное количество повторений.

Это лишь небольшая часть упражнений, при помощи которых можно прокачать запястья, но выполняя их можно добиться хорошего результата и уже через несколько месяцев увидеть плоды своей работы.

Ну вот и все, укрепляйте запястья рук правильно! И помните, что тот кто старается у того получается. Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать руки в домашних условиях . Успехов) и до скорых встречь в новых статьях.

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных , кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без , ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: , основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

• Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
• Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
• Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
• Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область . Кисти разминаются при следующих действиях:

1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Комплекс из 5 упражнений

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует , ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

1. Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена , кистевой эспандер размещен в руке;
2. Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
3. Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Важно! Подходящую жесткость эспандера выбрать можно таким образом: сделать тестовый подход сжатий в 20-25 повторений. Если действия выполняются без особых усилий и к концу подхода пальцы напряжены слабо, значит нужно выбрать более упругое приспособление. При правильном выборе последние 5 повторений исполняются с ощутимым трудом.

2. Сжатие бумаги/газеты в комок

Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия . Сложность небольшая, но занятие интересное.

Техника выполнения:

1. Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
2. Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
3. Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.

Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона .

3. Отжимания на пальцах

Не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность – стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.

Техника выполнения:

1. Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
2. Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
3. Выдыхая вернитесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.

Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.

4. Сгибание запястий сидя

Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.

Техника выполнения:

1. Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки для балансировки расположите точно на бедрах ног , кисти и запястья выходят за уровень коленей и держат гантели;
2. На вдохе согните руки в запястьях, вытягивая их наверх;
3. На выдохе возвратите в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.

5. Удержание блинов пальцами

Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо . Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, задействованная рука опущена вдоль туловища и держит блин кончиками пальцев;
2. На вдохе выпрямите руку перед собой и удерживайте утяжеление, досчитайте до 30;
3. Вернитесь в исходную позицию.

Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:

Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.

Обратите внимание! Высшей силой натренированности пальцев является удержание как минимум 20 килограммового утяжеления. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать . Для этого понадобится выполнить следующие действия:

• Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
• Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
• Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
• Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
• Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

Зачем качать кисти с тем же усердием, что и ноги? Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие. В чем же секрет прокачки мышц кистей?

Существует мнение, что сила хвата зависит от размера бицепса и предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу ваших кистей, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном запястье, кроме того, он также зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками? Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития.

Рассмотрим несколько упражнений и тренировок, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями. Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.

Виды силы хвата кисти

• Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.
• Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.
• Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
• Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающей силы кисти рук. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать. По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа. Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете , при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно. Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов. Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков. Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления. Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. Удерживайте брусок только кончиками пальцев. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежание потенциальных травм не рекомендуется делать тяжёлые повторения. Сделайте как минимум 6 повторений.

Сильные кисти очень важны для пауэрлифтеров. Отличные упражнения развивающие силу кисти – это подъемы блина одной рукой, прогулка фермера из силового экстрима — можно взять два тяжелых блина пальцами рук и пройти с ними дистанцию. Остановитесь лишь тогда, когда ваши пальцы разожмутся и блины вывалятся из рук. Попробуйте повисеть на турнике с утяжелением. Становая тяга прямым хватом без лямок тоже заставит развиваться не только мышцы спины и ног, но и предплечья, а главное и кисти.

В дополнение вы можете делать следующую тренировку на предплечья дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Другие способы накачать кисти рук

Многие знакомы с упражнением , сделанного из деревянного штыря. Несмотря на все свои преимущества, во время выполнения может возникнуть проблема: дельты и другие вспомогательные мышцы устанут раньше

предплечий. Во избежание этого попробуйте работать с длинной стальной рукояткой.

Прокачку кистей можно сочетать с тренировками на спину. Вставляйте упражнения на кисти после любого упражнения на спину. Если вы хотите проработать спину – используйте резину, и в этом случае вставайте подальше, чтобы нагрузить кисти.

Рекорды в упражнениях на кисти рук

Для многих приверженцев старой школы силовые подвиги представляют собой захватывающее зрелище. Мы вкратце расскажем о некоторых подвигах силы, которые теперь редко можно увидеть.

• Разрывание пополам телефонного справочника
• Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей)
• Сгибание гвоздей (а это действительно очень сложно)
• Разгибание подковы

Все это можно выполнить, имея накачанные кисти рук с нашими упражнениями.

Самый великий подвиг силы кистей рук:

Герман Георнер прославился на вес мир силой своих рук! Он удержал 327кг в мертвой тяге одной рукой. Это произошло 8 октября 1920 года. Георнер использовал замковый хват, когда большой палец лежит под остальными. Это самый яркий пример подвига подъёма одной рукой в истории.

Такая техника до сих пор используется тяжелоатлетами-профессионалами и просто теми, кто отказывается от кистевых лямок. Если вам нужны сильные кисти рук, не пользуйтесь этими лямками!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Amino 2250

?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Как накачать запястья рук в домашних условиях?

Чем и как накачать мышцы рук и предплечья в домашних условиях? Из чего состоят мышцы запястья?

Как накачать запястья рук в домашних условиях?

Сила запястий рук определяется мощностью хвата. Развитые кисти рук помогают выполнять толчки, держать силу удара, нагрузку на предплечья. Слабость мышц приводит к растяжению связок, травмам сухожилий и даже трещинам костей.

Мышцы запястий качают параллельно с увеличением веса на грудные мышцы и прокачку спины.

Мышцы запястья рук: тренировка лучезапястных суставов, проработка клювовидно-плечевой мышцы.

Разминка

Взять в обе руки по 0.5 л бутылки. Кисти поворачивать вверх и вниз, вправо и влево по 10 раз. Изменить движения на круговые повороты в одну сторону и в другую. Для накачивания мышц запястий и проработки предплечий постепенно увеличить вес до 1 килограмма.

Как работают запястья рук:

• Сила: подъем тяжелых предметов, хват, задействование кисти в ударе, сила при рукопожатии.
• Удержание: сдавливание и удерживание предметов на весу.
• Щипковая: захват предметов, как ладонью, так и пальцами по отдельности.

Отжимания от пола

Накачать запястья рук в домашних условиях легко отжиманиями от пола. Занять упор на полу, распределить массу тела и контролировать баланс. Без отжиманий держать корпус прямо, при этом плечи в лопатках и спина в пояснице не прогибаются.

Как накачать запястья рук в домашних условиях:

• Эспандером.
• Пауэрболом.
• Гантелями.

Эспандар удобно брать с собой и качать запястья рук, как в домашних условиях, так и на улице. Для начала подобрать эспандер на свой вес: от 25 кг для девушек, от 35-40 кг для мужчин. Накачать запястья рук эспандером в домашних условиях: сжимать и разжимать кольцо. Руку держать прямо и не задирать кисть вверх.

Пауэрбол – это кистевой тренажер. Спортсмены одобрили спортивный инструмент, так как запястья прорабатываются за 4 занятия. Пауэрбол активируется фитилем, который нужно вынуть. Кистью руки подстроится под движения мячика внутри тренажера. Вначале ни у кого не получается, но потом удается поймать волну.

Гантели на 0.5-1 кг удобны в накачивании запястий рук в домашних условиях и в зале. Вес должен быть комфортным – не гонитесь за показателями, а работайте на выносливость. Для начала разомните кисти рук, чтобы не было травм. Сядьте на скамью, обопритесь локтем на колено, подайте корпус немного вперед.

Поверните кисть с гантелью на себя, затем разверните от себя. Также проработайте подъемами вверх и вниз в двух положениях: на себя и от себя. Повторяйте сеты, пока кисти рук не устанут.

Количество повторений: от 10 до 30 – на выносливость.

Отдых: чередовать тренировки с отдыхом и восстановлением неделя через неделю.

Защита запястий рук во время тренировки: эластичные повязки, ленты и бинты, перчатки для фиксации запястья. Пережимать кисти рук не надо, чтобы не нарушить кровоток.

Как восстановить запястья рук в домашних условиях: сделать лечебную ванночку из отвара ромашки. По возможности зафиксировать кисть и делать меньше движений. Затем обратиться к травматологу.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
4. Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
4. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

Семь лучших упражнений для укрепления запястий

Если боевики нас чему-то научили, так это тому, что большинство из нас в какой-то момент своей жизни проведет несколько минут, свешиваясь с пропасти здания. Чтобы выжить, вам понадобятся сильные запястья.

Даже если вы не тратите время на то, чтобы цепляться за дорогую жизнь и шутить со злодеями, сильные запястья могут облегчить повседневные задачи. Печатаете ли вы, несете продукты, подтягиваетесь или открываете невозможную банку, сила и гибкость запястья имеют ключевое значение.

С помощью этих растяжек и упражнений вы укрепите свои запястья и избежите травм.

Сделайте паузу в день ног — день запястья там, где он сейчас. Чтобы укрепить запястья, вам действительно нужно укрепить предплечья и увеличить подвижность лучезапястных суставов. Движение запястья задействует 35 мышц!

Ваше запястье соединяет предплечье с кистью — этот сустав должен оставаться свободным, чтобы вы могли печатать 100 слов в минуту. И все эти мышцы предплечий должны оставаться сильными, чтобы вы могли брать продукты Costco как профессионал.

Если вы весь день сидите за компьютером, у ваших запястий и предплечий могут развиться травмы от повторяющихся движений или заболевания, такие как синдром запястного канала. Немного любя запястья и делая упражнения, вы сможете избежать этих болей. Даже если у вас более серьезная травма, например, теннисный локоть, простые домашние упражнения могут облегчить боль.

Если вы не Попай, моряк, вы, вероятно, не тратите много времени на наращивание предплечий. Во всех этих упражнениях начинайте без отягощений или с очень легких весов, чтобы не перенапрягать эти относительно небольшие мышцы.

Разминка

Как и в любом другом виде упражнений, вам нужно немного разогреться перед тем, как погрузиться в упражнения для запястий.

Если у вас есть боль или жесткость в запястьях, положите на это место теплое полотенце или грелку примерно на 15 минут. Это очень буквальная разминка, но она поможет увеличить приток крови и гибкость в этой области перед началом упражнений.

Если вы не чувствуете скованности или боли, просто прогуляйтесь пару минут. Это легкое кардио стимулирует кровообращение и позволяет вашим запястьям и предплечьям двигаться естественно.Вам не нужна сложная разминка для упражнений на запястье, но лучше немного поработать, чтобы случайно не работать, не растягиваться и не травмировать холодные мышцы.

Примечание: если вы когда-нибудь почувствуете боль при выполнении любых из этих упражнений, остановитесь! Слушайте свое тело и никогда не доводите до дискомфорта.

Ладони к небу / Ладони к полу

Это легкое упражнение слегка растягивает запястья и укрепляет их.

1. Сидя или стоя, вытяните руки в положение T.
2. Поверните руки ладонями вверх.
3. Поверните руки ладонями вниз.
4. Повторить 10 раз.

Постарайтесь расслабить плечи и шею. Движение должно быть всего на в ваших запястьях, а не в руках, локтях или плечах.

Кулак в джазовую руку

Это еще одно легкое упражнение, направленное на развитие гибкости и силы рук.

1. Положите одну руку на стол, как будто собираетесь с кем-то бороться.
2. Сожмите кулак.
3. Медленно разожмите кулак и вытяните пальцы настолько широко, насколько это удобно (сделайте джазовую руку).
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте руки. Пение «All That Jazz» не является обязательным.

Вращение

Вы можете сделать это без утяжелителей, легких лент сопротивления или гантелей весом 1–5 фунтов. Начните без отягощений и добавляйте вес только в том случае, если не чувствуете боли.

1. Сядьте, согните руки под углом 90 градусов и вытяните предплечья перед собой ладонями вниз.
2. Возьмите легкий эспандер или гантели или освободите вес и представьте, что что-то держите.
3. Медленно поверните руки ладонями вверх.
4. Медленно верните ладони в исходное положение.
5. Повторить 10 раз.

Сгибание запястий

Вы можете выполнять это упражнение с эспандером, гантелями или просто с сопротивлением телу. Если вы используете легкую ленту сопротивления, прижмите один конец ленты подошвой стопы, а другой конец возьмитесь рабочей рукой.Что касается гантелей, придерживайтесь 1–5 фунтов, в зависимости от вашего уровня.

1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вверх. Рука может опираться на ногу, скамью или стол.
2. Согните запястье, как будто вы делаете сгибание бицепса у ребенка.
3. Верните запястье в исходное положение.
4. Повторить 10 раз, затем поменяй сторону.

Обязательно перемещайте только запястья. Это не сгибание на бицепс, это сгибание запястья, поэтому держите руку и плечо неподвижно, пока всю работу выполняет запястье.

Сгибание запястья под наклоном

Сгибание запястья вверх ногами. Вы можете использовать гантели, ленту или вообще ничего!

1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вниз.
2. Согните запястье.
3. Верните запястье в исходное положение.
4. Повторить 10 раз, затем поменяй сторону.

Как и в предыдущем движении, убедитесь, что движение происходит только на запястье. Вы можете расположить руку так, чтобы запястье свешивалось с ноги или скамьи.Если ваше запястье вначале свисает примерно на 90 градусов, вы получите больший диапазон движений для упражнения.

Squeezie

Вы можете сжать что угодно в этом. Попробуйте использовать теннисный мяч, тренажер для захвата рук или полотенце.

1. Стоя или сидя, держите мяч (или другой сжимаемый предмет по выбору) ладонью вверх.
2. Сожмите сжимаемую вещь как можно сильнее в течение 3 секунд.
3. Медленно ослабьте хватку.
4. Повторить 10 раз, затем поменяй сторону.

Сила может помочь вашим запястьям, но это только часть картины. Легкие растяжки сохранят подвижность суставов и снимут стресс при печати в течение всего дня. Вы можете выполнять эти простые упражнения на растяжку за письменным столом, в постели, на красный свет или в любое время, когда хотите немного увеличить подвижность запястий.

Мышцы предплечья могут напрячься из-за множества повторяющихся задач, которые они выполняют в течение всего дня. Простые растяжки помогают уменьшить дискомфорт и предотвратить более серьезные повреждения.

Разгибание запястья

Вытяните правую руку прямо перед собой, подняв руку вверх, как будто вы говорите: «Стой! Во имя любви.Левой рукой осторожно отведите правую руку назад, пока не почувствуете растяжение в правом предплечье.

Удерживайте 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз. Быть нежным! Вы не хотите ничего тянуть, поэтому двигайтесь медленно и не заставляйте двигаться.

Сгибание запястья

Это противоположность последней растяжки.

Держите правую руку вниз, запястье под углом 90 градусов. Левой рукой осторожно прижмите правую руку к своему телу, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны правой руки и запястья.

Удерживайте 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз.

Namaste stretch

Сожмите ладони вместе в позе намасте прямо под подбородком, локти разведены в стороны. Опустите руки к пупку, удерживая ладони вместе.

Когда вы почувствуете растяжение, задержите его на 30 секунд. Повторите еще 2–4 раза — все, что вам нравится.

Для здоровых запястий лучшая защита — хорошее нападение. Вы можете делать эти упражнения и растягиваться сколько угодно, но если у вас плохие запястья до конца дня, они вам не помогут.

Набор текста на клавиатуре — большая причина боли в запястье. Когда вы сидите за компьютером, ваши предплечья должны быть параллельны полу, а запястья — в нейтральном положении. Ваши руки не всегда должны быть под углом — они должны в значительной степени совпадать с вашими руками, чтобы уменьшить напряжение.

Возможно, вам придется отрегулировать положение клавиатуры или использовать подставки для запястий, чтобы расположить руки в удобном месте. Хотя может показаться, что легче печатать, согнувшись на стуле, запястья развернуты под любым углом, в конечном итоге это может причинить вам сильную боль.

Если у вас плохая осанка запястья, у вас могут развиться растяжения и заболевания, например синдром запястного канала. Нервы в предплечье защемляются, вызывая онемение, слабость и боль в руках.

Если у вас появятся симптомы запястного канала, может потребоваться время, чтобы они исчезли. Но вы можете избежать этого состояния.

Если вы каждый день уделяете пару минут на растяжку и укрепление, и убедитесь, что у вас эргономичное рабочее место, ваши запястья должны оставаться гибкими, сильными и счастливыми.

Не игнорируйте свои запястья. Если вы потратите несколько минут в неделю на растяжку и укрепление, вы почувствуете меньше боли при работе с клавиатурой и улучшите результаты в тренажерном зале.

Начните с короткой разминки, чтобы улучшить кровоток (ходьба — это здорово). Делайте 3–4 упражнения для укрепления запястий через день. И делайте 2–3 растяжки каждый день, чтобы все было расслабленно и счастливо.

Благодаря этим упражнениям и эргономичной позиции для набора текста у вас будут достаточно сильные запястья, чтобы висеть на стене здания, как ваша любимая звезда боевиков.

10 упражнений для развития лучших предплечий в тренажерном зале

«Зайдите в любой тренажерный зал в мире в любой день, и вы увидите, что большинство парней — будь то бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры или спортсмены выходного дня — тренируют руки, — говорит личный тренер Саймона Кинга и владелец тренажерного зала Cre8 Fitness в Лондоне, Англия. «В то время как выпуклые бицепсы и поперечно-полосатые трицепсы привлекают наибольшее внимание, более впечатляюще выглядит пара толстых развитых предплечий», — добавляет Кинг.

Кроме того, спросите любую профессиональную фитнес-модель о секрете работы сосудов, накачанных бицепсов и трицепсов, и они скажут вам, что это потрясающая пара предплечий.Конечно, эти мышцы влияют на вашу эстетику, хватку и общую силу рук, но они также улучшают ваши спортивные результаты.

«Для многих видов спорта последнее звено между вами и вашим противником или снаряжение — это ваши руки, поэтому правильная тренировка этих мышц жизненно важна для повышения производительности», — говорит Кинг. «Это очевидно для таких видов спорта, как борьба или дзюдо, но это также важно, если учесть роль предплечий в теннисе и стабилизации велосипеда во время езды на велосипеде», — добавляет он.

Итак, если вы хотите опередить конкурентов, вам нужно начать тренировать предплечья так, как они того заслуживают. Эти сложные движения и особая изоляционная работа помогут накачать руки, которые вы так долго искали.

6 признаков того, что ваша тренировка руки вам совсем не помогает >>>

Шраги с толстой перекладиной

Как это сделать: «Вам нужна толстая перекладина — 2-3 дюйма толщиной, чтобы получить максимум. результаты — или, что еще лучше, пара Fat Gripz, которые являются отличным инструментом, который можно носить в спортивной сумке », — говорит Кинг.Включите корпус, посмотрите вниз, чтобы не вытянуть шею слишком сильно, а также сохраните нейтральный оттенок, смягчив основу. Вы хотите, чтобы нагрузка не проходила через поясничные мышцы в пояснице, и поднимите плечи прямо вверх, удерживая гантель или гантель как можно ближе к телу.

Совет эксперта: «Вы хотите создать как можно больше метаболического стресса, чтобы стимулировать гипертрофию мышц предплечий, когда вы пожимаете плечами», — говорит Кинг. Для этого возьмитесь за перекладину как можно сильнее, думая о том, чтобы оставить на перекладине отпечатки пальцев.Также убедитесь, что вы не закатываете плечи; это увеличит риск получения травмы.

Почему это эффективно: «Использование толстых орудий во время тренировок поможет развить огромную силу предплечий и хвата, и обоими этими факторами часто пренебрегают, и большинство парней думают об этом случайно», — говорит Кинг. Тренировка с толстым грифом также сделает вас сильнее, так как задействует больше двигательных единиц, которые будут задействованы в ваших мышцах.

Применение: Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в контролируемом темпе, делая паузу в верхней части движения, если вы хотите максимизировать нагрузку на предплечья и трапеции.

20 лучших упражнений для предплечий всех времен >>>

Подвешивание на штанге

Как это делать: Возьмитесь хватом сверху на перекладине для подтягивания на ширине плеч. «Сядьте на штангу с плавным хватом и висите на перекладине как можно дольше», — говорит Кинг. «Попробуйте разные положения рук, чтобы добавить дополнительный стимул; например, переключитесь в положение подтягивания (ладони обращены к вам), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), ложный хват (ладони смотрят в сторону, большие пальцы наверху перекладины) и, наконец, работайте над висом на одной руке (чередование оружие).

Совет специалиста: Убедитесь, что вы не сгибаете плечи. Подумайте о том, чтобы подтянуть их к ушам, держа руки прямыми. «Это защищает стабилизирующие мышцы вокруг вращательной манжеты, — говорит Кинг.

Почему это эффективно: «Часто ограничивающим фактором при подтягивании или даже становой тяге является сила предплечья в сочетании с хватом», — говорит Кинг. Свисания со штангой поджаривают мышцы предплечий, обеспечивая впечатляющую накачку.

Приложение: Старайтесь работать до 2 минут в висе, прежде чем смешивать типы хвата, а затем, наконец, получить 30-60 секунд висения на одной руке.

Взорвите предплечья за четыре недели >>>

Переключатель прижимной пластины / флип

Как это сделать: Возьмите утяжелитель, в идеале олимпийский отбойник с хорошей толщиной, и держите его перед талией в одной руке. Костяшки пальцев должны быть направлены в противоположную сторону, а большой палец на стороне пластины лицом к телу. Поднимите пластину на уровень груди, как если бы вы выполняли вертикальную тягу на одной руке. Отпустите тарелку и поймайте ее другой рукой, когда она достигнет уровня талии, чтобы она не упала на пол.Набирайте скорость попеременно из рук в руки.

Совет эксперта: «Зажмите пластину как можно сильнее, чтобы не только активизировать центральную нервную систему, но и задействовать как можно больше мышц предплечий», — говорит Кинг. Если вы чувствуете себя уверенно и хотите большего, переверните тарелку на 180 градусов и поймайте ее, меняя руки на ходу.

Зачем вам это нужно: Чтобы развить толстые, впечатляющие предплечья, важно увеличить силу хвата — это упражнение делает и то, и другое.«Жонглирование — это круто, но жонглирование весами впечатляет», — говорит Кинг.

Приложение: Работайте на время, в минутах, а не на количество повторений. Начните с 3 подходов по 60 секунд, чередуя руки, и не бойтесь бросить себе вызов с весом, который может проскользнуть через вашу руку. Только убедитесь, что вы не держите вес слишком близко к своему телу, чтобы не раздавить ноги в случае, если вы его уроните.

Как получить предплечья, как у Рэмбо >>>

Ролик для запястья

Как это сделать: Держите валик перед собой с прямыми руками.Закрепите пластину веса 2-5 фунтов так, чтобы она свешивалась с нижней части кабеля. Повернув суставы пальцев вверх, поверните запястья к телу и перекатите устройство между руками, чтобы поднять пластину, пока кабель не обернется вокруг валика для запястья. Затем таким же образом медленно опустите пластину, не позволяя ей выскользнуть из рук, пока кабель снова не станет прямым. Если у вас нет наручного ролика, вы можете сделать его самостоятельно. Проденьте толстую эластичную ленту через весовую пластину и оберните ленту вокруг перекладины.Поместите в стойку, чтобы штанга могла вращаться; затем вручную поверните штангу до соприкосновения с весовой платформой.

Совет эксперта: Убедитесь, что ваши руки всегда прямые, чтобы целиться в дельты и предплечья. «Прикрепите это к концу ваших тренировок для рук, чтобы гарантировать, что вы всегда строите сосудистые, полные предплечья», — говорит Кинг.

Почему это эффективно: Для действительно впечатляющего развития предплечий важно разгибать и разгибать запястья. «Нет ничего более эффективного, чем удары по разгибателям и сгибателям с помощью валика для запястья», — говорит Кинг.

Применение: Стремитесь к 1 полному циклу подъема и опускания пластины, сохраняя при этом строгие повороты, работая до 3 подходов по 2 подъема и 2 опускания. Начните с 2-фунтовой пластины, доводя до 5 фунтов.

Тренировка, которая заставит ваши предплечья подтянуться >>>

Подтягивания с полотенцем

Как это сделать: Оберните одно или два полотенца вокруг перекладины для подтягивания. Взявшись за полотенце (-а) любой рукой, выполните подтягивания нейтральным хватом. «Держите ноги прямо, когда вы тянете, напрягая корпус, чтобы держать движение под контролем», — говорит Кинг.

Совет эксперта : меняйте положение полотенец на перекладине: «Чем ближе ваши руки, тем больше упор делается на развитие предплечий», — говорит Кинг. «Чем шире руки, тем больше упор делается на широчайшие».

Почему это эффективно: Рокки Бальбоа сделал это. Строгие движения полотенцем наполняют ваши предплечья кровью, обеспечивая отличную накачку.

Применение: Работайте над выполнением 10 строгих подтягиваний с упором на эксцентрическую фазу движения, контролируемого опусканием вниз, чтобы максимально задействовать мышцы предплечья.

15 лучших вариаций подтягиваний >>>

Clubbell Tick-Tock

Как это сделать: Если вы не знакомы, косяк — это фитнес-инструмент для силы и кондиционирования, который, как и как вы, наверное, догадались, похоже на клуб; раскачивание используется для улучшения спортивных результатов, а также для укрепления и тонуса мышц. Одной рукой удерживайте булаву за основание ее крепким хватом, вытягивая руку прямо перед собой.«Представьте, что прямо впереди стоят часы, — говорит Кинг. Звонок должен соответствовать отметке «12 часов»; Теперь медленно поверните булаву против часовой стрелки на 90 градусов, пока она не совпадет с отметкой «9 часов», а ладони смотрят вниз. Сделайте паузу здесь на одну секунду, прежде чем повернуть запястье по часовой стрелке, пока коса не совпадет с отметкой 3 часа, а ладони смотрят вверх. Снова сделайте паузу на секунду и повторите.

Совет эксперта: «Если у вас нет доступа к дубинке, воспользуйтесь молотком или кувалдой», — говорит Кинг.

Почему это эффективно: «Тренировки с косой, как и гири, веками использовались для развития силы плеч, подвижности и устойчивости», — говорит Кинг. «Они использовались военными США в Первой мировой войне как часть базовой подготовки», — добавляет он. В отличие от некоторых других увлечений фитнеса; здесь нет уловки. Тяги невероятно эффективны, потому что рычаги и распределение веса бросают вызов вашим маленьким и большим мышцам и позволяют диапазон движений, который не могут предложить никакие гири или гантели, что способствует значительному росту предплечий.

Приложение: «Выполняйте упражнение медленно, не позволяя импульсу взять верх», — говорит Кинг. Начните с 60 секунд на каждую руку, работая до 2 минут. Когда вы сможете это сделать, увеличьте нагрузку.

5 способов создать мощный хват >>>

подъем по веревке

Как это сделать: Прежде чем что-либо делать, убедитесь, что вы используете прочную веревку хорошего качества, по которой можно лазать. Поднимите веревку и зажмите ее руками, подтягивая вес тела и поднимая ноги вверх, чтобы зафиксировать веревку между ногами, чтобы выдержать ваш вес.Держите веревку между ног; протянуть руку и повторить. Используйте ту же технику, чтобы снова опуститься. «Когда вы занимаетесь лазанием по канату с любой техникой, ваши ноги всегда должны обеспечивать безопасность», — говорит Кинг. Вы по-прежнему получите чудовищную тренировку для верхней части тела и предплечий.

Совет эксперта: Начинайте медленно и приобретайте уверенность, — предлагает Кинг. «Если вы не готовы к этому, отличным условием является подтягивание полотенца», — говорит он.

Почему это эффективно: Помимо впечатляющего внешнего вида, скалолазные канаты будут формировать ваше тело по всему телу.«Он имеет огромный основной компонент и будет наращивать функциональную силу с головы до ног», — добавляет Кинг.

Применение: Подъем по веревке можно легко интегрировать в ваши силовые или кондиционные тренировки, — говорит Кинг. Старайтесь выполнять 1-2 подъема по канату в подходе, всего в тренировке должно быть 4 подхода. «Обеспечьте достаточный отдых между подъемами (около 3 минут) из-за высокой активности быстро сокращающихся мышечных волокон и сложности движения», — рекомендует он.

Лучшая тренировка для рук менее чем за 10 минут >>>

Прогулка фермера с захватом зажимом

Как это сделать: Возьмите по весу в каждую руку сжатым хватом, позволяя рукам свисайте прямо вниз так, чтобы руки были по бокам.По словам Кинга, удерживая гантели сжатым хватом, установите цель, чтобы поразить — в идеале, минимум 10 метров — и как только вы попадете в эту отметку, развернитесь и пройдите еще как минимум два круга.

Совет эксперта: «Делайте короткие шаги, чтобы сберечь энергию, и упирайтесь пятками в землю, чтобы разжечь ягодицы и снять напряжение с нижней части спины», — говорит Кинг. Старайтесь не позволять рукам раскачиваться во время ходьбы.

Почему это эффективно: «Как и традиционная фермерская прогулка, щипковый хват феноменален для улучшения силы захвата, что очень важно для силы и развития предплечий», — говорит Кинг.Он также может улучшить все ваши большие подъемы, поскольку помогает развить мощные ягодичные и бедра, сильную и стабильную спину и твердый корпус, — добавляет он.

Приложение: Подумайте о том, чтобы преодолеть расстояние и сжать более толстые пластины, чтобы действительно увеличить массу предплечья, — говорит Кинг.

Программа «Работа с углами» для создания больших и сильных рук >>>

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Как это делать: Также известные как сгибания рук Зоттмана, вы начнете с нейтральный торс и гантели в каждой руке.Держите руки расслабленными по бокам ладонями вперед. Прижмите локти к телу, напрягите бицепсы и согните гантели вверх, ненадолго задержавшись в верхней части сгибания, ладонями вверх. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и держите локти близко к телу, когда вы опускаете руки эксцентрично, пока руки не выпрямятся. Внизу поверните локти, пока ладони снова не будут обращены вверх, и повторите.

Совет эксперта: «Если есть дисбаланс между руками, когда одна ударная усталость превалирует над другой, завершите зачет чередующимися руками», — предлагает Кинг.

Почему это эффективно: «Сгибание рук Зоттмана, разработанное силачом Джорджем Зоттманом в 1880-х годах, — верный способ нарастить большие предплечья и бицепсы за счет интенсивного задействования плечевой кости (мышцы, которая сгибает ваше предплечье в локте), — добавляет Кинг.

Приложение: Добавьте к тройной тренировке на бицепс — например, обратные сгибания и молоточковые сгибания — чтобы действительно положить немного мяса на предплечья, — предлагает Кинг. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений с 2-х минутным отдыхом.

6 нетрадиционных упражнений для рук, чтобы сломать силовые плато и развить новые мышцы >>>

Жим гири снизу вверх одной рукой

Выполнение: Держите гирю вверх ногами так, чтобы «колокол» находился в воздуха. «Стабилизируйте запястье, чтобы гиря оставалась неподвижной, а затем жмите ее над головой, как обычный военный жим гантелей», — говорит Кинг. Уменьшите вес и повторите.

Совет эксперта: «При нажатии и опускании веса думайте о« укладывании », увеличении нагрузки на широчайшие и опускании веса вниз, прижимая локоть к телу, а не просто опускать его», — рекомендует Кинг.По его словам, это защитит ваши плечи, удерживая лопатку в удобном для плеч положении.

Почему это эффективно: Как только вы переворачиваете гирю снизу вверх, вы превращаете традиционные упражнения в тренировку на плавление предплечий, объясняет Кинг. Это отличный ход, потому что он заставляет ваше тело гадать.

Применение: Включите фонарик и используйте не поднимающуюся руку в качестве ловушки на случай, если гиря упадет. Выберите самую тяжелую нагрузку, с которой вы можете справиться, и выполните 3 подхода по 10-12 повторений с 1-2-минутным отдыхом.

20 безумно эффективных упражнений со штангой для наращивания мышц >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 упражнений на запястье для повышения силы и подвижности для всех

Мужское здоровье / Эрик Росати

Возможно, вы не особо задумываетесь о них, но ваши запястья абсолютно необходимы для множества повседневных движений.От набора текста на клавиатуре компьютера до прижатия всего тела к полу для отжиманий или йоги до поддержки гантели для приседаний на груди — вы будете зависеть от своих запястий, которые будут достаточно сильными и подвижными, чтобы справиться с работой.

Вам будет трудно справиться с растяжением запястья из-за травмы FOOSH, которая может отбросить вас на несколько недель, но вы также можете бороться с общей гибкостью суставов даже без каких-либо несчастных случаев. Если это так, вы захотите поработать над укреплением суставов, делая упор на сгибание и разгибание.

Тренер Чарли Аткинс, C.S.C.S. понимает, насколько важна подвижность запястий для каждого, независимо от того, выполняет ли он позы йоги или сидит за столом. Она говорит, что использует эту серию упражнений перед занятиями йогой, и призывает своих клиентов делать то же самое. Все, что вам нужно для движений, — это чистая, устойчивая поверхность, на которую можно надавить, и легкая гантель.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд за раз, делая упор на контролируемые движения.

• Скалы для бокового разгибания
• Круги запястья
• Разгибание запястья
• Сгибание запястья
• Скалы для бокового сгибания
• Сгибание запястья
• Сгибание запястья
• Прогулки на руках

Каждый раз при выполнении этих упражнений обязательно работать медленно, делая упор на полный диапазон движений.Вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, но остановитесь, если почувствуете боль. Добавьте это к своей разминке перед занятиями йогой или любой другой тренировкой, или в свой утренний распорядок, если вы боретесь с подвижностью запястья.

Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Ознакомьтесь с нашей серией ее советов по тренировкам, попробуйте ее движения.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренажеры для запястья и предплечья

Twist Yo ‘Wrist ™

Внесите новый поворот в тренировку нижней части руки с помощью Twist Yo ‘Wrist: тренируйте все, от локтей до кончиков пальцев, для увеличения силы, выносливости и мышечной массы. Дайте ему поворот для сильных запястий во всех направлениях и новый способ накачать предплечья, одновременно тренируя силу хвата.




One Wicked Wrist Roller ™

Wicked Wrist Roller тренирует вашу хватку, запястье и предплечье в движении сгибания / разгибания, как при выполнении сгибаний запястий (обычных и обратных). Он разработан так, что вы тренируетесь как концентрически (наматывая шнур), так и эксцентрично (позволяя ему разматываться под контролем).

Рукоять рычага Heavy Hammer II

Сочетание работы хватом и запястьем — предплечье.Тренируйте все, от локтя до кончиков пальцев, одним движением — ручка диаметром 2 дюйма будет работать с вашим хватом, когда вы поднимаете и опускаете ее.

Wrist Reinforcer ™

Сфокусируйтесь исключительно на запястье и предплечье с помощью Wrist Reinforcer. Поднимите его, удерживайте время, пробуйте круги и восьмерки — и объедините свои запястья и предплечья в одно очень сильное и очень прочное целое.

Укладчик ™

Этот претендент с нагрузкой на пластину захватом, запястьем и предплечьем позволяет имитировать подъем кирпича Германа Гёрнера: с несколькими кирпичами, сложенными крест-накрест на нижнем кирпиче, он хватал свободный конец большим пальцем сверху и пальцами снизу и поднимал всю кучу. кирпича.

Bag of Nails ™

Мешок гвоздей IronMind предоставил постепенный и стандартизированный способ овладеть этим классическим подвигом силы: гнуть гвоздь за 60 пенсов. Отклонитесь — и не забудьте кивнуть Джону Брукфилду, который первым сделал изгибание короткой стали страстным актом.

---

Исследуй разрушенные в пыль! Cube, ведущая в мире система для повышения силы захвата.

Загрузите буклет CTD Cube здесь.

Купите в электронном магазине IronMind инструменты для тренировки запястий и предплечий.

6 лучших упражнений для увеличения предплечий — серьезная тренировка

Эти шесть упражнений — недостающие элементы в вашей программе для рук.

Предплечья часто оказываются второстепенными, когда вы стремитесь к увеличению рук или тренируетесь на силу, оставляя их позади.

Тренировка правых предплечий может подтолкнуть вашу руку к новым высотам , и вам будет сложно закатать рукава выше запястий.

С сильными предплечьями вам никогда не придется беспокоиться о том, что хватка ограничит вас при выполнении упражнений. У вас также будет большая стабильность запястья.

С предплечьями, достаточно сильными, чтобы держать запястье в нейтральном положении во время упражнения, такого как жим лежа , вы поднимете больший вес и избавите запястья от боли.

Предплечье, все на запястье

Чтобы понять тренировку предплечий, нам необходимо понять, как запястье движется в пространстве, и какие основные мышцы используются для создания этих движений.

Чтобы визуализировать движения, встаньте и поднимите предплечье, пока оно не станет параллельным земле, при этом ваша рука открыта и ладонь обращена к земле.

Это будет исходная позиция.

Удерживайте руку в этом положении и двигайте только запястьем или рукой, как описано ниже.

Переместите руку так, чтобы теперь ладонь была обращена вперед, как бы сигнализируя кому-то «остановиться». Это разгибание запястья.

Теперь переместите руку в противоположном направлении так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена вперед, и вы могли видеть свою ладонь. Это сгибание запястья.

Теперь вернитесь в исходное положение.

Переместите руку внутрь так, чтобы большой палец сместился к предплечью. Это радиальное сгибание.

Переместите руку наружу так, чтобы мизинец сморщился к предплечью. Это локтевое сгибание.

Поверните ладонь так, чтобы теперь она смотрела вверх. Это движение — супинация.

Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вверх, а затем обратно в исходное положение. Это движение — пронация.

Чтобы эффективно тренировать предплечья , мы должны каким-то образом бросить вызов всем этим движениям.

Вызов всех групп мышц

Кроме того, основные группы мышц предплечья, о которых я буду говорить в этой статье, — это сгибатели запястья, разгибатели запястья и лучевая мышца.

Сгибатели запястья (в нижней части предплечья) в основном выполняют сгибание запястья, а также помогают сжать пальцы.

Разгибатели запястья (на верхней части предплечья) в основном выполняют разгибание запястья, а также помогают разжать пальцы.

brachioradialis помогает сгибать локоть к себе, как и бицепс. Он также разгибает запястье, как разгибатели запястья.

Ваша основная цель — бросать вызов этим трем группам мышц на каждой тренировке предплечья, чтобы максимизировать рост и силу предплечья .

Ниже приведены 6 лучших упражнений для всех этих групп мышц. Выполните все 6, чтобы максимизировать рост предплечья.

1. Кудри Zottman

Эти кудри были впервые популяризированы старым силачом, у которого были предплечья, чтобы поддержать их.

Этот вариант сгибания рук отлично подходит для тренировки предплечий и обучения их упорной работе в сочетании с бицепсами.

Начните с гантелей в руках и по бокам ладонями вперед. Свернитесь, пока не дойдете до вершины подъемника.

Пауза вверху — здесь выступают предплечья.

Находясь вверху, поверните запястья (пронация , ) так, чтобы ладони смотрели вниз. Держите запястья крепкими и крепко держите гантели. Если ваши запястья ослабли, вы потеряли сцепление с предплечьем.

Опустите гантели назад, медленно , держа ладони вниз.

Закончите повторение, поверните запястья назад ладонями вперед и повторите.

Вы будете использовать бицепсы во время этого сгибания , но не думайте ни секунды, что ваши предплечья сделают перерыв.

При правильном выполнении эти сгибания заставят дрожать разгибатели предплечья и лучевую мышцу.

Удачи завтра крутить ручки дверей.

2. EZ bar Обратные сгибания рук

Этот сгибание рук является основным во всех моих упражнениях на руки.

Рукоятка EZ позволяет запястьям пронационировать достаточно сильно, чтобы сильно ударил по предплечьям, но не напрягает лучезапястный сустав.

Эта вариация изгиба обеспечивает постоянное напряжение плечевой кости.

Начните с захвата внешнего сгиба перекладины ладонями вниз. Этот захват должен располагать ладони под углом, большие пальцы рук должны быть выше мизинцев.

Держите локти прижатыми к бокам, а плечи вниз и назад. Свернитесь вверх, крепко держась за перекладину. Задержитесь на секунду вверху.

Проверьте свои запястья. Опять же, , если ваши запястья вялые, ваши предплечья не растут.

Медленно опускайте штангу, стараясь полностью надавить на штангу.

Если вы не держитесь за перекладину до тех пор, пока костяшки пальцев не побелеют, вы оставляете на столе результаты, полученные для предплечий.

Это упражнение может быть наиболее загруженным из 6 упражнений.

Загрузите его, но делайте это правильно. Ваши предплечья будут вам благодарны.

3. Разгибание предплечья на перекладине EZ

Это упражнение берет некоторые концепции из обратного сгибания рук, но распределяет напряжение на разгибатели предплечья.

Чтобы сильно ударить по разгибателям предплечья и получить великолепную накачку, мы должны двигать запястьем.

Разгибатели должны перейти из растянутого положения в положение сгибания, чтобы вызвать как можно большее повреждение мышц и последующий рост.

Возьмитесь за перекладину для завивки EZ так же, как при обратном сгибании — ладонями вниз, большие пальцы рук должны быть немного выше мизинцев. Поднимите штангу вверх, пока ваш локоть не будет согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье не станет параллельно земле.

Теперь становится сложно.

Опускайте ладони, пока не добьетесь полной вялости запястий.Костяшки пальцев должны быть направлены в основном к земле. Здесь разгибатели предплечья расслаблены.

Теперь поднимите ладони вверх, пока костяшки пальцев не будут смотреть в потолок. Крепким хватом сожмите мышцы-разгибатели как можно сильнее, удерживая предплечье на месте.

Верните запястья в исходное положение. Это одно повторение.

Сделайте больше повторений (15-20 повторений) в этом упражнении и наслаждайтесь накачкой.

4.Сгибания рук с гирями Hammer Curls

Это упражнение даст вам возможность за свои деньги заработать на стандартном сгибании рук с молотком.

Возьмите легкую гирю, легче, чем ваш обычный вес для сгибания рук с молоточком.

Начните с гирями рядом, ладонями к бедрам (нейтральное положение) и крепко возьмитесь за ручки.

Начните сгибание рук и выполняйте медленно. Вы должны сразу заметить разницу.

Смещенный вес гири нагружает предплечья в большей степени, чем гантель. Ваши запястья должны работать сверхурочно, чтобы сохранять ровное положение и не позволять концам гири опускать руки вниз.

5. Сгибания запястий

Это простой, но необходимый. Вы хотите, чтобы ваши сгибатели запястья были сильными, чтобы ваши запястья не сгибались назад при любых действиях.

Начните сесть, положив предплечье на бедро ладонью вверх. Опускайте ладонь, пока запястье не станет полностью расслабленным. Костяшка должна быть направлена ​​в основном к земле.Здесь сгибатели предплечья расслаблены.

Теперь поднимите ладони вверх, пока суставы не будут направлены вперед. Крепким хватом сожмите сгибатели как можно сильнее, удерживая предплечье на месте.

Медленно опустите ладонь в исходное положение.

Держите груз легким с этим и выполняйте их медленно.

6. Ручной захват

У вас не может быть больших предплечий без надежной опоры. Вот здесь-то и пригодится захват.

Если у вас еще нет захвата, я рекомендую приобрести гриппер Captain of Crush. Начните с захвата «спортивный» или «тренажерный».

Когда у вас есть захват, с которым вы можете выполнить 10-15 повторений, возьмите немного мела и приступайте к работе.

Сначала нужно «настроить» захват. Возьмите захват в руку так, чтобы кончики пальцев прижались к одному его концу, а другой рукой протолкните другой конец в центр ладони.

После того, как ваш захват будет «установлен» на место, сожмите пальцы и закройте захват до тех пор, пока два конца не защелкнутся.

Обязательно посмотрите видео ниже по этому поводу.

Если ваш захват не нажимает на каждое повторение, он не полностью закрыт. Еще раз посмотрите видео ниже и сбросьте захват.

Бонус: используйте более толстую рукоять

Если вы хотите максимально напрячь предплечья, я рекомендую использовать более толстые захваты во время регулярных упражнений на сгибание.

Fat Gripz — отличный тренировочный инструмент, если вы хотите и дальше напрягать предплечья во время работы руками.

Более толстая рукоятка не позволяет большому пальцу перекрывать пальцы, создавая большую нагрузку на предплечья, не позволяя весу выскользнуть из руки.

Что вы заметите больше всего с более толстым хватом, так это использование внешних пальцев и особенно мизинца при сильном захвате перекладины.

При использовании более толстых захватов болезненность переместится на мизинец сгибателей предплечья.

Усиленно тренируйте предплечья.

Ваше оружие скажет вам спасибо.

Как укрепить запястья для бокса с помощью упражнений на укрепление запястья

Вы можете думать, что ваши руки удерживают всю силу для ваших ударов в боксе, но сила запястья оказывает значительное влияние на ваши выступления на ринге. Укрепление силы запястья и предплечья поможет улучшить силу захвата, удерживать предплечье стабильным и выровненным при ударах по сумке и поможет предотвратить травмы от повторяющихся движений.

Существует несколько различных способов укрепить запястья для занятий боксом, от укрепляющих упражнений до растяжки. Если вы хотите узнать, как укрепить запястья для бокса, ознакомьтесь с этой важной информацией о соотношении кисти, предплечья и вращающей манжеты.

Как сила хвата способствует функциональной силе и кондиционированию

Сила хвата, также известная как сила кисти, является мерой здоровья мышц кисти и предплечья.Когда вы включите упражнения на силу захвата в свой обычный распорядок, вы увидите много полезных изменений, в том числе:

• Улучшение толкающих и тянущих движений / силы верхней части тела
• Лучшая стабильность плеча
• Увеличенный диапазон движений вращающей манжеты

Сила вашего предплечья определяет большую часть вашей функциональной силы в руке и плече, даже если вы этого не осознаёте. Он служит опорой для вращающей манжеты, и ваше тело использует ее для ограничения травм, которые могут возникнуть в ваших запястьях и руках во время бокса или силовых тренировок, таких как жим лежа, жим гантелей над головой или другие упражнения для укрепления верхней части тела, которые оказывают давление. на руке и запястье.

Улучшение силы предплечий и обучение тому, как укрепить запястья для занятий боксом, немедленно позволят вам лучше двигаться и работать усерднее, поскольку ваше тело осознает, что предплечья и запястья теперь лучше способны минимизировать любую опасность травм.

Упражнения на лучшую силу хвата

Сила хвата чрезвычайно важна и может дать представление о вашем общем состоянии здоровья с возрастом. Сила захвата играет важную роль в силовых и кондиционных упражнениях, особенно в таких движениях, как становая тяга, перенос гантелей и тяга.

Одно из лучших силовых упражнений на хват для увеличения силы хватки и вращательной манжеты — это вариации жима гири вверх. Они имеют неврологический и физический эффект на мышечную активность плеча, и вы узнаете, как укрепить запястья для занятий боксом.

Жим гири (KB) активирует вращающую манжету и увеличивает нервно-мышечный импульс, что дает вам лучший захват и функциональное движение в верхней части тела, от плеч до предплечья и запястья.

Преимущество этого механизма заключается в том, что он обеспечивает упреждающую устойчивость плеча в плече всякий раз, когда вы выполняете задачу, предполагающую захват. Управляя объектом с помощью предплечья и плеча, ваше плечо сможет лучше справляться с нагрузкой.

Перераспределение мышечной активности плеча

Захват не только активирует вращающую манжету, но также снижает активность передней и средней дельтовидной мышцы.Большинство пациентов с импинджментом плеча страдают от измененного RTC дельтовидной мышцы, и пресс KB может помочь им перераспределить давление при обычной мышечной активности.

Облучение помогает вашим мышцам генерировать большее напряжение за счет активности окружающих мышц. Сила всех мышц усиливается, чтобы увеличить вашу силу и стабилизировать плечо.

Другие отличные упражнения для захвата и укрепления запястий включают:

Обратные сгибания рук

1. Для начала встаньте в вертикальном положении с равномерно расставленными ступнями.
2. Возьмитесь за штангу руками вниз, к полу.
3. Держите руки втянутыми в бок, одновременно вытягивая предплечья так, чтобы они были прямо перед собой.
4. Сохраняя прямую линию, поднимите штангу перед собой, не разгибая рук. Это изолирует мышцы предплечья.
5. Поднимайте, пока не почувствуете, что бицепс сокращается, и расслабьтесь. Вы также можете проделать это упражнение с гантелями.

Сгибания запястий

Одно из лучших упражнений для укрепления запястий — сгибания запястий.

1. Возьмите гантель левой рукой и сядьте на скамью, вытянув руку перед собой, опираясь на ногу. Ваша ладонь должна быть обращена к потолку.
2. Переместите руку вперед настолько, чтобы штанга свешивалась за край вашего колена, чтобы обеспечить правильное сгибание запястья.
3. Сохраняйте положение плеча и медленно поднимайте гантель вверх, используя только левое запястье.
4. Переключитесь на правую руку и повторите. Как вариант, вы можете использовать штангу и одновременно укрепить запястья.

Ведро с рисом

Упражнение «ведро с рисом» часто используется спортсменами, стремящимися развить сильные запястья. Если вам интересно, как укрепить запястья для бокса, этот нетрадиционный подход может иметь огромное значение.

1. Сначала возьмите ведро сырого риса. Он должен быть достаточно глубоким, чтобы закрывать вашу руку и запястье.
2. Держите ведро на уровне талии рядом с вами для поддержки — ваш живот должен касаться ведра.
3. Вдавите руки в рис ладонями и предплечьями вверх.Ваш локоть должен быть вытянут.
4. Возьмите рис и медленно поверните сжатые кулаки так, чтобы предплечья смотрели на вас.
5. Отпустить и повторить.

Это укрепляющее упражнение повысит сопротивление лучезапястному суставу и укрепит мышцы предплечья.

Фермерская прогулка

Фермерская прогулка Фермеры несут популярное упражнение силача, которое быстро улучшает силу захвата и хорошо подходит для других видов спорта. Это можно сделать с отягощениями, гантелями, гирями или фермерским оборудованием, если оно у вас есть.

1. Возьмите гантели, гири или все, что вы используете для этого упражнения, по одной в каждую руку.
2. Держите руки вытянутыми по бокам; не поддавайтесь искушению пожать плечами.
3. Идите, удерживая тяжелые предметы. Ваша цель — не усыпить их или отдохнуть.
4. Со временем вы научитесь удерживать более тяжелые предметы и идти дальше, не останавливаясь.

Растяжка запястья

Растяжка запястья не только увеличивает гибкость, чтобы предотвратить травмы, но и является отличным способом разогреть запястья перед выполнением упражнений на укрепление.Растяжка запястий также поможет расслабить мышцы предплечья, что, как мы знаем, важно для силы хвата.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые вы можете практиковать, чтобы улучшить диапазон движений и функции ваших запястий.

Растяжка кулаков

Это отличная растяжка, позволяющая расслабить пальцы и руки перед тренировкой.

1. Сядьте поудобнее и согните руку в локте под прямым углом.
2. Сожмите кулак, а затем медленно разведите его, разводя и разводя пальцы как можно дальше друг от друга.
3. Повторить несколько раз.
4. Повторите другой рукой.

Растяжка для сгибания и разгибания запястья

Эта простая растяжка отлично подходит для растяжки запястий и предплечий, особенно после повторяющихся движений.

1. Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
2. Другой рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
3. Поверните руку так, чтобы ладони были направлены к полу.
4. Другой рукой осторожно прижмите пальцы к потолку.
5. Повторите те же движения другой рукой.

Молитвенная растяжка

Это легкая растяжка, которая помогает расслабить предплечья. Будет наиболее эффективно, если вы будете стараться держать пальцы вместе во время движения вниз.

1. Согните руки в локтях и сложите ладони вместе, кончики пальцев направлены вверх к потолку и чуть ниже подбородка.
2. Опустите руки к талии, прижимая руки вместе и близко к животу.
3. Когда вы почувствуете легкое растяжение в нижней части предплечий, удерживайте позу в течение 30 секунд.
4. Повторить 4-5 раз.

Боль в запястье

Есть много причин, по которым вы можете испытывать боль в запястье. Например, если вы чувствуете боль в запястье, когда выполняете позу собаки лицом вниз, это может быть из-за чрезмерного давления на запястья, находящиеся в недостаточном состоянии.

Или же это может быть признаком более серьезной проблемы, например синдрома запястного канала. Синдром запястного канала — это сдавление срединного нерва, обычно вызываемое повторяющимися движениями.Часто встречается у тех, кто занимается спортом или целый день работает за компьютером.

Упражнения для укрепления запястья могут помочь уменьшить боль в запястье, вызванную травмами запястья, за счет укрепления мышц запястья и предплечья и улучшения подвижности запястья. Если вы не готовы прибавить в тренировке или испытываете трудности с болью в запястье, начните сгибать запястья с теннисным мячом. Пробейтесь к группе сопротивления. Со временем поза собаки лицом вниз и ваш повседневный опыт больше не повредят ваши запястья.

Если вы в анамнезе болели запястья или боль не проходит, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы выбрать лучший курс лечения.

Hook Grip

Один из способов улучшить силу захвата или помочь компенсировать эффекты слабого захвата — это выполнение крючкового захвата во время упражнения с подъемом. С помощью крюковой ручки вы кладете большой палец под пальцы при захвате перекладины. Большой палец действует как фиксатор, удерживая штангу на месте. Это часто используется тяжелоатлетами-олимпийцами из-за сложности их движений.

Помимо использования большого пальца для захвата крючка, продолжайте использовать упражнения для укрепления запястий и предплечий, чтобы улучшить свои навыки.

Как укрепить запястья для бокса

Сила запястья — это функциональная сила; это сила, которая позволяет вам эффективно двигаться и предотвращать травмы. Хотите узнать больше о функциональных силовых тренировках? Приходите посмотреть, что такое блиц-сессии на Gloveworx!

Травмы пальцев, кисти и запястья

Есть ли у вас травмы пальца, кисти или запястья?

Да

Травма пальца, кисти или запястья

Нет

Травма пальца, кисти или запястья

Сколько вам лет?

Менее 5 лет

Менее 5 лет

5 лет и старше

5 лет и старше

Вы мужчина или женщина?

Почему мы задаем этот вопрос?

Медицинская оценка симптомов основана на имеющихся у вас частях тела.

• Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас наблюдаются симптомы .
• Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
• Если у вас есть органы обоих полов, вам может потребоваться дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужской», а второй — как «женский»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.

Прошло ли больше месяца с момента травмы пальца, руки или запястья?

Да

Травма пальца, кисти или запястья более месяца назад

Нет

Травма пальца, кисти или запястья более месяца назад

Были ли у вас операции на пальце, руке или запястье за ​​последний месяц?

Если причиной проблемы являются гипсовая повязка, шина или скоба, следуйте полученным инструкциям по их ослаблению.

Да

Операция на пальцах, руке или запястье за ​​последний месяц

Нет

Операция на пальцах, руке или запястье за ​​последний месяц

Считаете ли вы, что у кого-то из ваших пальцев могло быть обморожение?

Да

Воздействие холода

Нет

Воздействие холода

Были ли у вас серьезные травмы в последние 2–3 часа?

Да

Серьезная травма за последние 2–3 часа

Нет

Серьезная травма за последние 2–3 часа

Возникают ли у вас проблемы с обычным движением пальцев или руки?

Боль или припухлость могут ограничивать движение.

Да

Затрудненное движение пальцев или руки

Нет

Затруднение движения пальцев или руки

Можете ли вы вообще двигать пальцами, кистью и запястьем?

Да

Может двигать пальцами, кистью и запястьем

Нет

Невозможно двигать пальцами, кистью и запястьем

Были ли у вас проблемы с перемещением пальцев, кисти или запястья более 2 дней?

Да

Затрудненное движение руки более 2 дней

Нет

Затруднение движения руки более 2 дней

Есть ли боль в пальцах, руке или запястье?

Да

Боль в пальцах, руке или запястье

Нет

Боль в пальцах, руке или запястье

Боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Есть ли у вас боль в пальцах, руке или запястье?

Да

Боль в пальце, руке или запястье

Нет

Боль в пальце, руке или запястье

Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — самая сильная боль. может себе представить?

От 8 до 10: Сильная боль

Сильная боль

От 5 до 7: Умеренная боль

Умеренная боль

От 1 до 4: Слабая боль

Слабая боль

Есть ли боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Продолжалась ли боль более 2 дней?

Да

Боль более 2 дней

Нет

Боль более 2 дней

Ваша рука посинела, очень бледна или холодна и отличается от другой руки?

Если рука или рука в гипсе, шине или бандаже, следуйте полученным инструкциям по их ослаблению.

Да

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки

Нет

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки

Частично или полностью порезана какая-либо часть пальца выключенный?

Да

Отрезана часть пальца

Это больше, чем кончик пальца, или больше, чем половина десятицентовика, или вы видите кость?

Осторожно смойте грязь, оберните отрезанную часть чистой тканью, поместите обернутую часть в полиэтиленовый пакет, поместите пакет на лед, чтобы палец оставался прохладным, и принесите его в больницу.

Да

Отрезано больше, чем кончик пальца

Нет

Отрезано больше, чем кончик пальца

Был ли палец или запястье искривлены или согнуты из своего нормального положения, даже если теперь они вернулись в нормальное положение?

Да

Палец или запястье вывихнуты или были вывихнуты

Нет

Пальцы или запястья вывихнуты или были вывихнуты

Палец или запястье застряли в чем-то, например, в банке или игрушке?

Да

Захваченный палец или рука

Есть ли предмет, застрявший в вашем пальце или руке, и вы не можете его вытащить?

Это может быть что-то вроде гвоздя, иглы или большой кусок дерева, металла или пластика.

Да

Предмет, вложенный в палец или руку

Нет

Предмет, вложенный в палец или руку

В вашу руку или палец вводили что-то под высоким давлением, например масло или краску из распылителя?

Да

В кисть или палец введено что-то под высоким давлением

Нет

В руку или палец введено что-то под высоким давлением

Есть ли отек или синяк?

Появились ли у вас отек или синяк в течение 30 минут после травмы?

Да

Отек или синяк в течение 30 минут после травмы

Нет

Отек или синяк в течение 30 минут после травмы

Продолжался ли отек более 2 дней?

Да

Отек более 2 дней

Нет

Отек более 2 дней

Есть ли у вас слабость, онемение или покалывание в руке или руке, которые длились более часа?

Слабость — это невозможность нормально использовать руку, как бы вы ни старались.Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.

Да

Онемение, слабость или покалывание более 1 часа

Нет

Онемение, слабость или покалывание более 1 часа

Вы подозреваете, что травма могла быть вызвана жестоким обращением?

Это стандартный вопрос, который мы задаем в определенных темах. Это может не относиться к вам. Но если просить об этом каждого, мы получаем помощь людям, в которых они нуждаются.

Да

Травма могла быть вызвана жестоким обращением

Нет

Травма могла быть вызвана жестоким обращением

Как вы думаете, проблема может быть в повышении температуры?

Некоторые проблемы с костями и суставами могут вызывать жар.

Есть ли красные полосы, отходящие от пораженного участка, или вытекающий из него гной?

У вас диабет, ослабленная иммунная система, заболевание периферических артерий или любое хирургическое оборудование в этом районе?

«Оборудование» включает в себя такие вещи, как искусственные суставы, пластины или винты, катетеры и медицинские насосы.

Да

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной зоне

Нет

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

Были ли у вас симптомы более чем на один неделя?

Да

Симптомы более недели

Нет

Симптомы более недели

Многие факторы могут повлиять на то, как ваше тело реагирует на симптом, и какая помощь вам может понадобиться.К ним относятся:

• Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди, как правило, быстрее заболевают.
• Общее состояние вашего здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
• Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства и натуральные продукты для здоровья могут вызывать симптомы или усугублять их.
• Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма.Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
• Ваши привычки в отношении здоровья и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.

Попробуйте домашнее лечение

Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.

• Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
• Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали).Вам может потребоваться помощь раньше.

Боль у взрослых и детей старшего возраста

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете выдержать ее более нескольких часов, не можете спать и не можете делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями. Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
• Легкая боль (от 1 до 4) : вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или деятельность.

Серьезная травма — любое событие, которое может привести к очень серьезной травме, например:

• Падение с высоты более 3,1 м (10 футов) [более 1,5 м (5 футов) для детей младше 2 лет и взрослых старше 65 лет] .
• Автокатастрофа, в которой любой вовлеченный автомобиль проезжал со скоростью более 32 км (20 миль) в час.
• Любое событие, вызывающее сильное кровотечение, которое вы не можете контролировать.
• Любое событие, достаточно мощное, чтобы сильно сломать большую кость (например, кость руки или ноги).

Боль у детей до 3 лет

Может быть трудно сказать, насколько сильно болит ребенок или малыш.

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может спать, не может чувствовать себя комфортно и постоянно плачет, что бы вы ни делали.Ребенок может пинаться, сжиматься в кулаке или гримасничать.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : ребенок очень суетлив, много цепляется за вас и, возможно, плохо спит, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.
• Легкая боль (от 1 до 4) : ребенок немного суетлив и немного цепляется за вас, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.

Боль у детей от 3 лет

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может терпеть ее более нескольких часов, не может спать и не может делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.Никто не может терпеть сильную боль дольше нескольких часов.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить нормальную активность и сон ребенка, но ребенок может терпеть ее часами или днями.
• Слабая боль (от 1 до 4) : ребенок замечает боль и может жаловаться на нее, но ее недостаточно, чтобы нарушить его или ее сон или деятельность.

Симптомы инфекции могут включать:

• Усиление боли, отека, тепла или покраснения в области или вокруг нее.
• Красные полосы, ведущие с территории.
• Гной вытекает из области.
• Лихорадка.

Определенные состояния здоровья и лекарства ослабляют способность иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями. Вот некоторые примеры для взрослых:

• Заболевания, такие как диабет, рак, болезни сердца и ВИЧ / СПИД.
• Длительные проблемы с алкоголем и наркотиками.
• Стероидные лекарства, которые можно использовать для лечения различных состояний.
• Химиотерапия и лучевая терапия рака.
• Другие лекарства, применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний.
• Лекарства, принимаемые после трансплантации органов.
• Отсутствие селезенки.

Когда область становится синей, очень бледной или холодной , это может означать, что произошло внезапное изменение кровоснабжения этой области. Это может быть серьезно.

Есть и другие причины изменения цвета и температуры.Синяки часто выглядят синими. Конечность может посинеть или побледнеть, если вы оставите ее в одном положении слишком долго, но ее нормальный цвет вернется после того, как вы ее переместите. То, что вы ищете, — это изменение внешнего вида области (она становится синей или бледной) и ощущения (она становится холодной на ощупь), и это изменение никуда не денется.

Шок — это опасное для жизни состояние, которое может быстро возникнуть после внезапной болезни или травмы.

Взрослые и дети старшего возраста часто имеют несколько симптомов шока. К ним относятся:

• Обморок (потеря сознания).
• Ощущение сильного головокружения или дурноты, как будто вы можете потерять сознание.
• Чувство сильной слабости или проблемы со стоянием.
• Отсутствие бдительности или способности ясно мыслить. Вы можете быть сбиты с толку, беспокоиться, бояться или быть не в состоянии отвечать на вопросы.

Шок — это опасное для жизни состояние, которое может быстро возникнуть после внезапной болезни или травмы.

Младенцы и маленькие дети часто имеют несколько симптомов шока. К ним относятся:

• Обморок (потеря сознания).
• Сильная сонливость или трудности с пробуждением.
• Не отвечает, когда к нему прикасаются или говорят.
• Дыхание намного быстрее обычного.
• Действующий запутался. Ребенок может не знать, где он находится.

Вам может понадобиться прививка от столбняка в зависимости от того, насколько грязна рана и сколько времени прошло с момента последней прививки.

• Для глубокой или грязной раны , в которой есть грязь, слюна или фекалии, вам может потребоваться укол, если:
  • Вы не получали прививку от столбняка последние 5 лет.
  • Вы не знаете, когда был ваш последний выстрел.
  • Вы не получили 3 дозы вакцины против столбняка.
• Для чистой раны вам может понадобиться укол, если:
  • Вы не получали прививку от столбняка за последние 10 лет.
  • Вы не знаете, когда был ваш последний выстрел.
  • Вы не получили 3 дозы вакцины против столбняка.

При сильном кровотечении может быть правдой любое из этих утверждений:

• Кровь выкачивается из раны.
• Кровотечение не останавливается и не замедляется при надавливании.
• Кровь быстро просачивается через повязку за повязкой.

С умеренным кровотечением , любое из этих условий может быть верным:

• Кровотечение замедляется или останавливается при надавливании, но начинается снова, если вы снимаете давление.
• Кровь может просочиться через несколько повязок, но это не быстро и не выходит из-под контроля.

При легком кровотечении может быть верным любой из следующих вариантов:

• Кровотечение останавливается само по себе или под давлением.
• Кровотечение останавливается или замедляется до жидкой или тонкой струйки через 15 минут надавливания. Он может сочиться или просачиваться до 45 минут.

Обратитесь за помощью сегодня

Основываясь на ваших ответах, вам может скоро потребоваться медицинская помощь . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.

• Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
• Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
• Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за помощью.

Обратитесь за помощью сейчас

Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться немедленная помощь . Без медицинской помощи проблема может усугубиться.

• Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
• Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев, когда:
  • Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-то другого отвезти вас.
  • Вы находитесь в районе, где интенсивное движение транспорта или другие проблемы могут замедлить работу.

Позвоните по телефону 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .

Иногда люди не хотят звонить в службу 911.Они могут думать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Назначить встречу

Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.

• Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
• Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
• Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу. Вам может потребоваться помощь раньше.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .

Непосредственно надавливайте на рану, пока не прибудет помощь. По возможности держите область приподнятой.

Иногда люди не хотят звонить в службу экстренной помощи. Они могут думать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь водить их.Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

No related posts.