Как накачаться с помощью турника: программа тренировок для новичков и опытных

Как накачаться на турнике: 5 советов для всех групп мышц | Wolf Fit 🐺

Добрый день, уважаемые друзья. Турник является универсальным снарядом, и многие люди ошибаются, полагая, что на турнике можно накачать только спину. С помощью турника можно накачать многие мышечные группы, и сейчас мы об этом поговорим более детально.

В первую очередь, нужно разобраться с техникой выполнения подтягиваний. Именно подтягивания являются базовым упражнением. Мы рекомендуем вам ознакомиться со статьей, в которой я рассказываю основные нюансы и важные моменты подтягиваний на перекладине. Переходите и читайте эту статью. https://goo.gl/R7DQun

Как накачаться на турнике: 5 советов для всех групп мышц

1. Подтягивания

Конечно, в первую очередь нужно выполнять подтягивания. С их помощью можно прокачать мышцы спины, а именно крылья, то есть широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Также очень хорошо работают бицепсы.

Как накачаться на турнике: 5 советов для всех групп мышц

2. Отжимания сверху на перекладине

Об этом упражнении часто забывают. Дело в том, что имея только один турник можно очень хорошо прогрессировать, при этом без практики отжиманий на брусьях. Для этого следует выполнять отжимания сверху на перекладине. Это упражнение так же как и отжимания на брусьях будет развивать грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные.

Как накачаться на турнике: 5 советов для всех групп мышц

3. Как накачать пресс

Также, стоит разобраться с тем, как на турнике можно накачать пресс. Но, на самом деле здесь всё просто и разбираться особенно нечего. Можно делать поднятия ног к перекладине, держать уголок, или же делать упражнение дворники. Здесь есть очень много упражнений на любой вкус.

Как накачаться на турнике: 5 советов для всех групп мышц

4. Отжимания и турник

С использованием турника есть очень много комплексов. К примеру, мне нравится комплекс упражнений, который включает в себя отжимания и подтягивания. То есть, для начала вам нужно подтянуться на перекладине, после чего спрыгнуть, занять упор лежа, отжаться, после чего снова вернуться на перекладину. Так можно делать по одному повторению, или прогрессировать по принципу лесенки.

5. 3 важных правила

Также, нужно помнить о трех важных правилах. Они заключаются в постоянной прогрессии тренировок, в хорошем питании и качественном сне. То есть, если всё это в совокупности будет присутствовать в вашей жизни, то вы, несомненно, сможете накачаться на турнике. Но, в любом случае, человек который тренируется приобретет хороший рельеф и замечательную выносливость.

Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Как накачаться на турнике: программа

Как накачаться на турнике: программа

Программы тренировок, с помощью которых можно накачаться на турнике.

На первый взгляд кажется, что турник – это один из самых простых спортивных снарядов. Но это далеко не так.

Как накачаться на турнике

На турнике прорабатываются мышцы верхней части тела, включая мышцы спины и брюшного пресса. И накачаться на турнике вполне реально, нужна только программа.

Проще всего заниматься 4 дня в неделю. То есть, Вы занимаетесь: понедельник, вторник, среда — выходной, четверг и пятница — тренировочные дни, а в субботу и воскресенье Вы опять отдыхаете.

Конечно, можно тренироваться и в любые другие дни. Но четырехдневная программа проще всего.

Как накачаться на турнике: простая программа

Самая простая программа для того, чтобы накачаться на турнике, выглядит так:

Понедельник:

• Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений.
• Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений.
• Подъем ног в висе на перекладине.

Вторник:

• Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений.
• Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.
• Подъем ног в висе на перекладине.

Подъем ног нужно начинать с не менее чем с 2-х подходов по 8 повторений. Со временем стараясь увеличить количество подходов до 4.

Среда — выходной.

В четверг Вы повторяете понедельник, а в пятницу Вы повторяете вторник.

Такая программа называется 2+2. Это самая простая программа тренировок.

По этой программе Вы будете работать до тех пор, пока не выполните указанное количество повторений в каждом подходе.

Не беда, если повторения будут не полные. Даже если у Вас получится не подтянуться, а только напрячь руки, это нормально. Такой метод есть в спорте, и называется он — метод частичных повторений.

По этой программе можно работать 2-3 недели, но можно работать и гораздо дольше. В этом случае нужно стараться постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.

После этого можно переходить к более сложной программе.

Как накачаться на турнике: сложная программа

Понедельник:

Технику выполнения первых трех упражнений смотрите в статье «Подтягивание на перекладине».

1. Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении в работу также включается средняя часть широчайшей мышцы.

2. Подтягивания широким хватом к груди, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это наиболее сложный вид подтягиваний. Хотя в этом упражнении задействовано много мышц, основная нагрузка идет на парные круглые мышцы, на верхнюю часть широчайшей мышцы, и на трапециевидные мышцы.

Кроме этого в работу включаются: верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, а также внешняя часть бицепса.

3. Подтягивания хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. В этом способе подтягиваний в работу активно включается бицепс.

4. Подъемы прямых ног в висе на перекладине до прямого угла: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для мышц пресса.

Вторник:

1. Подтягивания вдоль перекладины разноименным хватом: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении задействованы бицепс и грудь.

2. Подтягивания на перекладине широким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для зубчатой мышцы и дельтовидных мышц.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение направлено на улучшение формы и увеличение размера бицепса, так как здесь задействованы нижняя и внешняя его части, что способствует набору массы этой мышцы.

4. Подтягивания на перекладине узким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.

Такой способ выполнения аналогичен подъему штанги на бицепс, стоя; хотя определенную часть нагрузки возьмут на себя мышцы спины.

Именно поэтому при подтягиваниях распределение нагрузки идет не так, как при работе со штангой. Это упражнение можно назвать базовым, так как здесь в работу включается вся область бицепса.

Как и предыдущие упражнения, это упражнение выполняется в 4-х подходах по 8 повторений, но если Вы устали, и это упражнение лишнее, его следует перенести на пятницу, и выполнять вместо подтягиваний способом ладони от себя.

5. Подъем прямых ног в висе на перекладине до угла 90 градусов: 2 подхода по 8 повторений.

6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться ими груди: 2 подхода по 8 повторений.

В среду следует сделать выходной, в четверг нужно повторить понедельник, а в пятницу — вторник.

Как накачаться на турнике: особенности выполнения программы

Упражнения с турником любят многие атлеты, так как при работе с турником нагрузка распределяется иначе, чем при работе со штангой.

Кроме всего перечисленного, при помощи турника можно избежать перетренированности и снять нагрузку с позвоночника. Подтянуться может практически любой человек, то есть, поднять на бицепсы свой вес. А вот попробуйте сделать это со штангой.

Это конечно приблизительная схема программы. Ее можно изменять, комбинируя упражнения в приемлемом для Вас порядке, изменяя количество подходов и повторений, ориентируясь на свою подготовку и состояние здоровья.

Пресс, как Вы наверное поняли, нужно прорабатывать каждую тренировку. Не получится поднимать прямые ноги, работайте согнутыми в коленях ногами.

Не беда, если не получится сразу. Работайте в режиме полуповторений. Со временем это даст результат, и Вы сможете выполнить полные повторения.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 242748

Важный вопрос. Правда ли, что на турнике не накачать серьезную массу?

Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖников– в рубрике «Важный вопрос». Вопросэтой недели: правда ли, что на турникенельзя накачать большие мышцы? Чтомускулы от турника будут сухими инемассивными, и что сколько ни подтягивайся,а бодибилдеры все равно будут называтьтебя дрищом?

ОтвечаетЯрослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:

– Сам я – большой поклонник турника ипровел немало времени на уличныхплощадках. Мой ответ: мышцы растут, нодля роста надо организовать правильныйтренинг.

Каковыего основы? В первую очередь, соблюдайтеправильную технику. Многие занимаютсяна турнике так: повисают на нем и начинаютподтягиваться как можно быстрее. Этонеправильно. Таким способом вы может иразовьете функциональную выносливость,но объемы мышц – вряд ли.

Вовремя подтягиваний важно чувствоватьнагрузку на целевые мышцы. Для этогонужно подтягиваться без раскачки,«киппинга», который убирает нагрузкус мышц и делает упражнение легче.Эффективный способ – растянуть негативнуюфазу подтягивания: опускаться медленно,3-4 секунды.

Другойважный момент – нагрузка должнавозрастать, чтобы мышцам был стимул дляроста. От тренировки к тренировкестарайтесь добавлять одно-два повторенияк каждому подходу. А когда число повторенийдостигнет 20 и выше, начинайте подтягиватьсяс дополнительным весом: его тоже нужноувеличивать, но делать это надо не вущерб технике.

Третиймомент – еда и восстановление. Многиетурникмены питаются кое-как, и от этогоне растет их масса. У организма простоне хватает ресурсов для роста мышц.Организуйте себе полноценное питание,богатое белком – основным строительнымматериалом для роста мышц. Спите, повозможности, не менее 8 часов. Дайтеорганизму время восстановиться: ненужно ходить на турник каждый день – мышцы растут не во время тренировок, апосле них, восстанавливаясь. В неделюбудет достаточно примерно трех тренировокна турнике.

Вкаждом упражнении делайте 2-3 разминочныхподхода и 3-4 рабочих. Разминка – оченьважна. Бытует мнение, что турник этоздоровье, но знали бы вы, сколько людиполучают травм на обычной перекладине.Большинство травм случаются из-за того,что мышцы не разогреты, а техника хромает.Поэтому перед каждой тренировкой нужнаразминка, и несколько вводных подходовв упражнениях.

Турникдействительно развивает мышцынерационально. Здесь руки вынужденыпостоянно держать вес тела, поэтому ониустают быстрее, чем крупные мышцы.Накачки для груди и спины недостаточно,потому что сдаются руки. Про ноги –вообще речи не идет. Мышцы ног незадействованы в упражнениях на турниках.

Мойсовет – купите гантели и занимайтесьс ними в дополнение к турнику. Так тренингбудет более разносторонним и всеобъемлющим.

ИНТЕРЕСНО.Ответом на обвинения в том, что турникне сделает человека массивным, можетстать пример атлета, известного подименем Hannibal For King.

Hannibal– легенда уличного воркаута. Онутверждает, что добился своей мускулатуры,занимаясь исключительно на турнике ибрусьях. При этом Hannibal– проповедник «натурального» тренинга.В интервью он утверждает, что до недавнеговремени не использовал даже спортпит,не говоря уже о «фарме». Правда, в еде унего нет никаких ограничений, признавалсяатлет: «Ем, что хочу и когда хочу».

Как накачаться на турнике за месяц. Можно ли накачаться на турнике. Комплексный подход к тренировкам

Мощные руки — мечта каждого мужчины. Ради них люди идут в тренажерные залы и изнуряют себя тренировками с железом. Но что делать, если вы не можете посещать тренажёрный зал? Всегда есть более простое решение, хоть и не такое результативно. Как накачать руки на турнике быстро? Все довольно просто. Попробуем разобраться подробнее.

Турник. Поможет ли накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки формируют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельты и предплечья. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание. С дельтами и предплечьями все понятно. Теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Нужно просто подтягиваться и отталкиваться!

Самые разные виды подтягиваний так или иначе воздействуют на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не подтягивались, руки будут сгибаться и разгибаться. За счет подтягивания своего тела к перекладине будут задействоваться все мышцы этой части тела.

Упражнения на турнике

Стоит сказать, что хоть подтягивания и воздействуют на руки полностью, есть упражнения, которые акцентируют внимание на отдельных мышцах. Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине, но и когда опускаетесь. То есть, применяйте силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

Упражнения на трицепс:

• Подтягивания узким хватом;
• Выход силой.

Упражнения на бицепс:

А что касается предплечий и дельт, какие бы упражнения на турнике вы не делали, они будут работать практически в равной степени.

Также есть самые разные упражнения, которые используются только воркатуреами, они также хорошо воздействуют на мышцы рук. Но использовать все из них вовсе не требуется, достаточно выполнять наиболее эффективные, ведь абсолютное большинство их нужно лишь для того, чтобы развивать координацию и скорость. А именно для развития рук подойдёт выход силой. Выполняется оно так же, как и обычные подтягивания, только после касания подбородком перекладины, вы выталкиваете своё тело вверх, выжимая себя на руках. Просто прекрасное упражнение, которое приведет в тонус не только ваши руки, но и все тело. Стоит сказать, что для выполнения этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Но если научиться его делать, то вы получите несомненный плюс от выполнения.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что дает стимул для роста как рукам, так и спине с грудными мышцами. Поэтому не нужно пренебрегать использованием этого снаряда. Удачи!

Cодержание:

Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений.

Турник – один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.

В качестве вступления

Правильная работа на перекладине дома или в спортзале – возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо – качественная программа под рукой и четкое следование ей.

Идеальное количество недельных занятий – четыре, время на тренировку – 20-30 минут.

Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.

Простая программа

Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до груди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе – 3*7.
2. Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
5. Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.

Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений. На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.

Время на реализацию данной программы – около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.

Сложная программа

Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:

1. Понедельник.
   • Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения – включение в работу мышц спины (работа на ширину).
   • Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх груди.
     Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения – включение в работу бицепса.
   • Последний этап – пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов – 4*8.
2. Вторник.
   • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом – 4*8.
   • После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения – проработка дельты и зубчатой мышцы.
   • Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) – 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
   • Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений – 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
   • Последние два упражнения вторника – на пресс. Первое – поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла – 2*8. Второе – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
3. Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
4. Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.

Итоги

Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений – равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине – возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.

Доброго времени суток.

Предистория .
До этого лета уже на протяжении лет 6-7 мой вес и рост был 68-70/174
Лет 8 назад начал ходить на турнички — то раз в месяц, то пару раз в день. Иногда не подходил к нему годами. Хотя в школе подтягивался больше всех — аж 25 раз и делал пару каких-то выворотов, за что заслужил очки уважения у пацанчиков.
Так же занимался легкой атлетикой — каждый год по 2 месяца бегал по утрам.
6 лет назад в школе около года безалаберно отходил в тренажерку. Начал с 50 жима на горизонтальной скамье и дошел до 100*1, ноги почти не качал. Про присяды и становые знать не знал. Еще пол года универской тренажерки с таким же подходом — выжал 105*1 и опять забил.
Визуально всегда был сухой, средненький турникмен такой.

Весна 2012 (теория)
И вот, этой весной, после просмотра очередного видео про бодибилдинг на ютубе появилось желание немножко подкачаться, но не как все нормальные люди, а «подручными средствами». Скажем так, это был небольшой челлендж плюс около меня нету тренажерки, а бензин и час на дорогу жаба давила тратить для каждой тренировки.
В общем потихоньку собирал для себя информацию о принципах тренировок мышц.

Цели (общие мысли)

В итоге поставил себе обязательные цели:
-Рельеф
-Придать массивности торсу (набрать мяса)
-Развитие выносливости (в частности, для ног)
-Укрепление сердца

Для чего было принято решение начать тренинг на «турничках» с дополнительными отягощениями в сочетании с бегом.

Лето и осень 2012 (практика)

Лето + сентябрь
Основные принципы:
-За тренировку прорабатывается почти все тело
-Прогрессия нагрузки. В качестве отягощения -рюкзак с (начал с 10кг, дошел до 20кг +)
-Время между подходами — 45-60 секунд.
-Каждое упражнение — обязательная разминка со своим весом и 2-3 подхода с оттягощением.
-За тренировку делается 8-10 упражнений.
-каждое упражение делается до боли (гипертрафия обязательная, кроме разминки)
-как наступает отказ подождать в напряжении еще несколько секунд через боль
-бег делается раз в неделю либо вместо тренировки (час бега), либо 10-20 минут в конце с отягощением.

В качестве отягощения был простой рюкзак с грузом на 10 кг, очень скоро с гирей 16 кг. Для удобства докладывал книги, чтобы на спину не давило. Хотя специальный жилет был бы удобнее.

Список упражений : (в скобках акцент на группе мышц)
Подтягивание широким хватом к груди(спина)
Подтягивание узким хватом к груди
Подтягивание обратным хватом к груди (бицепс)
брусья, тело под углом(грудь)
брусья, тело строго вертикально(трицепс)
силовой
подтягивания на брусьях широким хватом(плечи. Спиной к земле, на коленках висим на 1 трубе, руками держимся за другую и подтягиваемся)
отжимания широким хватом(грудь. дада, отжимания тоже с отягощением(рюкзак лежит на спине))
отжимания узким хватом(трицепс)
жим гири стоя(плечи)
жим гири с приседами(плечи, ноги)
скрючивания тела на турнике(пресс)
жим гири на бицес сидя, стоя
французский жим гири стоя, лежа(трицепс)
подтягивание отягощения к подбородку
Возможно было еще что-то, все не помню.

Так как веса маленькие, некоторые упражнения делаются в диапазоне 15-25 повторений пока не наступит отказ.

Октябрь — ноябрь 2012
Я переехал, по-этому пришлось заниматься без брусьев(ну нету их в городе) и отягощений (так как подготовка к тренажерке подходила к концу и гирь больше нет, решил не парится с доп. весом).

Основные принципы:
— тренировка 3 раза в неделю по «сплиту»
-чередование стиля каждую неделю
-обязательное соблюдение техники
-каждый подход до боли в мышцах

понедельник (грудь + трицепс)
любые 3 вида отжимания (широким, узким, руками ближе к поясу, руками дальше головы и тд…)
среда (спина, бицепс)
3 упражения -подтягивания широким, узким, обратным хватом
пятница
бег (час)

1-ая неделя
обычные подходы с 45-60 сек отдыхом
2-ая неделя
6-7 подходов с 8-10 минут отдыхом. 1 подход = 1 подподход, 30 секунд отдыха, подподход, 30 сек отдыха, подподход

Итого за 6 месяцев(5.5 если быть точнее) набрал 9-10 кг.

Питание:
Сначала было трудно перейти на дробное питание, но со временем это вошло в привычку. Последние 3 месяца было так:
(А) = курица/рыба /говядина / баранина
(Б) = рис / гречка / картошка
бобы (7.2% /1%/14.4% белки/жиры/угл)
тунец (24% белка, 1% жир)
молоко(3.5% белка, 0.5 — 1% жир)
1)фрукты (5-7 разных видов для витаминов)
40-60 мин
2)(Б), бобы, 3 яйца, тунец 100 гр
3 часа
3)(А), (Б), бобы
3 часа
4)(А), (Б), бобы
3 часа
5)(А), (Б), бобы
3 часа
6)(А), (Б), бобы
2-3 часа
7) молоко, творог (обезжир)
Во время приема 2-6 добавляется немного хлеба, зелени, овощей, орехов, оливок и тд. В 7 — мед, пыльца.
Воду пить только перед пищей за 10-15 минут.

Никакого чая, кофе, соков(в пакетах покупных), сладкого(уже и не тянет на это, думаю, полезная привычка даже если не тренируешься), курева, алкоголя.
Хотя каюсь, раз в 2 месяца хожу покурить кальян и выпиваю раз в 1.5 года.

отжимания
Всяких Борисовых, Спасокукоцких и прочих думаю и так все знают:)

Я, конечно, дрыщ еще, но со временем, думаю, исправлюсь;)

Мораль. Подкачаться в натуральную до «начинающего пляжника» за умеренное время вполне возможно.

Ну и в декабре пошел в тренажерку , делаю базу.

В зале рабочие показатели(5-10) за месяц изменились: жим(+30градусов) 75-105, присяд 75-125, становая 65-110

Теперь буду по-тихоньку разбираться с тренингом в зале, ставить технику и тд
В планах для начала пол года зала, 85 вес, такой же рельеф.

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео. Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.

Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.

Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт .

Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно. На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике. Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!

Как накачаться на турнике: универсальные упражнения

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Как натренировать на турнике кисти рук?

Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его следует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.

Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.

Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.

Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.

Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.

Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.

Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.

Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.

Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!

Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на практике, например, с помощью подтягиваний. Многочисленные заголовки на тематических сайтах в сети и сфабрикованные видео красноречиво кричат о том, что дома можно накачаться не имея специальных тренажеров на одной лишь перекладине за месяц и даже неделю. Но! Красивое тело и наращённые мышцы спортсменов, демонстрирующих результат подтягиваний в домашних условиях – это не более чем удачная реклама, которой едва ли стоит верить.

Программа тренировки на турнике и брусьях от Юрия Спасокукоцкого:

Накачать мышцы дома без специальных тренажеров и контроля тренера только лишь подтягиваниями действительно возможно, но лишь до определенного предела. В действительности добиться желаемого результата можно только после плодотворной и регулярной работы в оборудованном зале с соблюдением режима питания и тренировок. Впрочем, начинать можно и с подтягиваний, которые помогут развить мышцы, силу, выносливость и станут хорошим стартом для продолжения занятий со временем на более профессиональном уровне.

Мышцы, задействованные при подтягивании

Занятия на перекладине позволяют прокачать сразу несколько групп мышц. Для прокачки бицепсов, например, лучше всего подтягиваться обратным хватом. Предплечья просто накачать точно таким же образом, а для трицепсов хорошо подойдет узкий хват. Мышцы спины во время выполнения упражнения также получают отличную нагрузку, особенно если речь идет о широчайших мышцах. Накачать спину лучше всего с помощью выполнения упражнений широким хватом с отведением плеч назад и подтягиванием торса к локтям.
Кроме рук и спины во время подтягиваний можно накачать грудные мышцы, которые подключаются в процессе подъема торса. Заменить турник можно обычными брусьями.

Выполняя подтягивания, следует придерживаться элементарных правил. Во-первых, не следует стараться подтягиваться с раскачкой, резкими рывками без соблюдения амплитуды движений. Во-вторых, старайтесь правильно распределять нагрузку на грудь, спину и руки.

Особенности занятий в домашних условиях

Если ваша цель – это накачаться подтягиваниями, то следует понимать, что такого результата дома на турнике как в тренажерном зале с подниманием килограммов железа вы не добьетесь ни при каких условиях по одной простой причине – работать вы будете в основном со своим весом и небольшими утяжелениями. Настоящий рост мышц начинается только после того, как они адаптируются к нагрузкам и получат новые. На перекладине отжиманиями такого эффекта не добиться – потребуется штанга и регулярно увеличивающийся вес!
Помните о том, что домашние подтягивания – это плюс и отличный старт для развития мускулатуры, но считать такие тренировки окончательным вариантом для того чтобы накачаться нельзя. Регулярные занятия помогут создать крепкое спортивного телосложения тело, но без четкого рельефа мышц. Вместе с тем, начинать путь к совершенному прокачанному телу можно именно таким способом – подтягиваниями в том числе и с дополнительным весом.

Программа для прокачки мышц от Юрия Спасокукоцкого

Юрием Спасокукоцким была разработана программа, позволяющая накачать мышцы путем выполнения подтягиваний в домашних условиях. Сюда включены следующие упражнения:

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди. Достаточно будет выполнить 3 сета с 10 повторами. Если выполнение упражнений не представляет трудностей, то начиная со второго сета можно использоваться отягощения.
2. Выход силой. Достаточно будет трех сетов с 5-10 повторами.
3. Отжимания на брусьях. Всего понадобится выполнить 4 сета по 5-15 повторов, причем последние 3 с утяжелением.
4. Чтобы прокачать мышцы спины можно выполнять подтягивания обратным хватом. Хватит трех сетов с 8-10 повторениями.
5. Приседание на одной ноге – выполняйте три сета по 10-15 повторов.
6. Прокачать бицепсы получится подтягиваниями с узким обратным хватом. Достаточно будет трех сетов (первый без веса) с 5-10 повторами.
7. Подтягивания узким хватом с сумкой с грузом. Выполняйте три сета (первый без веса) по 5-10 повторов.

Можно ли и как накачаться на турнике и брусьях?

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить воркаут-программу для начинающих. Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Тренировки на турнике и брусьях на массу

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

• Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
• Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
• Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
• Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

• Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
• Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
• Следите за дыханием;
• Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
• Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

• Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
• Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
• Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

• яйца;
• творог;
• каша гречневая;
• овсяная;
• молоко;
• куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

• Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
• Подтягивание на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

• Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
• Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
• Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
• Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.

Полезные советы

После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое «углеводное окно», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.

Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:

• Бананы;
• Яблоко;
• Сгущённое молоко;
• Мёд;
• Свежевыжатый сок;

Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!

шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках… Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий… Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. «Да и, все равно, — думают они, — занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет…», — и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно…

В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи…

Основные моменты

Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:

1. Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
   
2. Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
3. Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.

Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Вот упражнения, с которыми мы будем работать:

1 НЕДЕЛЯ:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Как выполнять упражнения:

• Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.
  
• Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.
• Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
• Отведения ног назад в висе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.

2 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

3 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

4 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.

5 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.

Как выполнять упражнения:

• Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.
  
• Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.

6 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.

Как выполнять упражнения:

• Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке «касаемся» перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
  
• Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.

7 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2-3 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.
и) Подъем ног к перекладине.
к) Прогибы назад стоя.

Как выполнять упражнения:

• Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
• Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.

8 НЕДЕЛЯ:

Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.

Часть 1:

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подтягивания обратным хватом.
г) Отжимания обыкновенные.
д) Подтягивания обратным хватом за голову.
е) Обратные отжимания от скамьи.

Часть 2:

а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
б) Отведения ног в висе на перекладине.
в) Подъем ног к перекладине.
г) Прогибы назад стоя.
д) Боковые прогибы в висе.
е) Повороты корпуса в висе.

Как выполнять упражнения:

• Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее. 
• Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь делать каждый поворот как можно дальше.

Я верю в то, что большинство из вас не сдастся и дойдет до 8 недели. Я всегда готов помочь вам в дальнейшем совершенствовании и ответить на любые вопросы!

Удачи!

Автор: Андрей Быстров.
Фото: Наталья Мазур.

Как качать при наличии турника и брусьев 🚩 как накачать на перекладине статья 🚩 Другие виды спорта

4 сообщения. Мес. Декабрь 2013 г.

По EasyHow

Для разработки собственных программ бодибилдинга достаточно пола , турник и брусья. Чемпионом мира по бодибилдингу стать не получится, но мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

• — турник;
• — брусья.

Инструкция

Ножной насос с турником и брусьями вышел из строя. Используйте приседания на одной ноге «пистолет» и стоя одной ногой на табурете. Широкие мышцы спины махи подтягивания широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гипернатриемию тела на перекладинах. Для этого повесьте на перекладине так, чтобы живот лежал на одной из перекладин, тело — руками и ногами вниз. Закрепите ступни за другую планку и начинайте выпрямлять туловище.

Грудные мышцы это обычные отжимания на простых и широких брусьях.При простом отжимании на брусьях подхисите коленями к груди, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди. Также используйте эквивалент отжиманий, опираясь ногами и руками о перекладину снаряда. Полезно это упражнение: с помощью подъемной силы на штанге начните сгибать и разгибать руки.

Скачать бицепс с подтягиванием на перекладине обратным хватом. Упражнение на трицепс с отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Чтобы проработать мышцы живота, используйте подъемы ног к голове на перекладине, подъемы ног с упором на перекладины и следующее упражнение.Повесьте штангу вверх ногами, чтобы ноги оставались согнутыми в коленях. Из этого положения запустите ИБП на штангу. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при приближении туловища к перекладине поворачивайтесь в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между занятиями был 1 день. Каждое упражнение делайте не более 15 раз за один подход. Новичкам достаточно по 3 подхода на каждое упражнение. Впоследствии количество комплектов может быть увеличено. Перерыв между подходами — не более 1 минуты.Все упражнение не должно занимать больше часа, а через год занятий его можно увеличить до 2 часов. Чтобы уложиться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Для того, чтобы добиться более быстрого прогресса в день отдыха начать бег трусцой, активный, лыжный спорт, плавание. Примечание о питании: оно должно быть полноценным, с высоким содержанием белков и углеводов. Получайте углеводы из фруктов и овощей, круп и хлеба. Получайте белки из мяса, рыбы, птицы, зерна и бобовых.Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Note

В отличие от упражнений с отягощениями, тренировки на турнике и брусьях полезны даже самым юным спортсменам.

Полезный совет

Во избежание истирания кожи на ладонях используйте специальные спортивные перчатки.

См. Также

Ho bisogno di una barra orizzontale sul muro di casa

Многие знают и подтвердят, что упражнения на турнике — самый простой способ привести в порядок состояние всех мышц тела.Что касается турника, то у него много возможностей для разных упражнений. С его помощью можно отлично развить мышцы груди, спины, а также бицепсы и трицепсы. Эта оболочка подходит абсолютно всем членам семьи. Такой снаряд предназначен для накачки мышц. Если ваша основная цель — немного накачать мышцы, то вы можете выполнять любые подтягивания. Очень хорошо, если можно будет отрегулировать ее высоту. Взрослым советуют подбирать турники без регулировки по высоте. Хромированный турник выглядит очень красиво и практично.Если он вам так интересен, то знайте, что его можно не только купить, но и построить самому. Это важный аргумент в пользу «плюсов» наличия турника дома.

Oggi questo guscio può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Secondo le statistiche, самая популярная — это одна из первых стран мира. È fissato al muro in modo abbastanza semplice — con bulloni di ancoraggio. Ci sono molti modelli che hanno attacchi agiuntivi, ad esempio, un foro per attaccare un sacco da boxe, ecc.Ci sono anche barre orizzontali che sono attaccate all’apertura della porta. In questo caso, он императив, я мури сиано форти. Una story varietà come le barre orizzontali del soffitto non ha alcuna modifica, ma si adatta bene anche ai nostri interni. Puoi anche acquistare barre orizzontali, che Differentiscono per il tipo di fissaggio: pieghevole, rimovibile, ecc.

La barra orizzontale che prevedi di installare sulla porta è meglio ordinata a lungo. Это возможность установить индивидуально выполненный паркетный коридор и не закрыть порт.Ciò è dovuto al fatto che sotto il tuo peso, i telai delle porte un giorno potrebbero finalmente acceptre la forma di un trapezio.

Ora parliamo con te di una barra orizzontale domestica che si attacca al muro. Per il fissaggio, когда необходимо, чтобы viti e fori grandi e resistenti praticati nel muro con un perforatore. Ma non c’è semper un’opportunità finanziaria per acquistare un dispositivo del genere. Pertanto, orra ti diremo, создайте свою домашнюю музыку соло. Innanzitutto, pensa a dove vuoi posizionarlo.Я люблю больше всего звука коридора и других строф голубя соло на пиккола дальнего света парети. Ora Devi Pensare Ai Materiali Che saranno needari per la tua struttura. Innanzitutto, это необходимо для металлических труб диаметром около 30 мм. Puoi acquistarlo in un negozio speciale. Se ne trovi uno simile nel tuo garage, allora va molto bene. Ora необходимо misurare la distanza tra le pareti e la Lunghezza del Tubo для определения этого si adattano o meno. Я поддерживаю возможность essere fatti di legno o, meglio ancora, di metallo.Le scanalature devono corrispondere all sizesi del tubo. Non dimenticare che il tubo deve adattarsi perfettamente al support. Из материала, необходимого для жизни, следует, что диаметр больше 5 мм и больше 60 мм.

Una barra orizzontale interna packtere con il resto dei suoi numerosi vantaggi. Questi includes:

• sicurezza,
• compattezza,
• stabilità,
• e la cosa pi importante è l’opportunità di formare persone con molto peso

На этом турнике также можно выполнять самые разные упражнения.Все чаще к этим турникам удается прикрепить детские качели, веревки, лестницы, грушу и т. Д.

Если вы не знаете, что такое интересное, идеальное решение для вас, оно не является исходным. Le barre orizzontali nei cortili o nelle scuole sono un’opzione gratuita per i tuoi allenamenti. Un cottage estivo può anche essere un luogo ideale. Per creare una barra orizzontale per una residence estiva, devi trovare un posto con un prato. La base del materiale sarà costituita da due tubi metallici, Lunghi 2 me con un диаметром 120 мм.Una soluzione di calcestruzzo is utile for fissare il proiettile. Для путешествия через дорогу, необходимо иметь трубу с диаметром 32 мм и диаметром 2 метра. E 2 тубы, размер 380 и диаметр 100 мм.

Ora — это необходимо для двух больших размеров, чтобы получить прибыль на 1,5 раза по сравнению с цементом. La distanza tra loro dovrebbe essere di 2 m. Nella soluzione ancora non solidificata, это необходимо для очистки трубок от пикколи. Dovresti avere una struttura a due pilastri.Pieghiamo la traversa in modo da Inserirne Le Estremità Nei Pilastri Cementati. È molto fasile creare una barra orizzontale nella foresta. Dopotutto, я Pilastri saranno alberi e la traversa sarà un tubo di metallo.

Come puoi vedere, per acquistare o realizzare una barra orizzontale, non ci vuole molto tempo. Come dicono gli atleti, ci sarebbe un desiderio.

Amazon.com: турник на двери, перекладина для подтягивания верхней части тела для силовых тренировок или домашних упражнений в помещении (размер: 82-130 см): спорт и отдых

Размер: 82-130 см

-PULLUPS — ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАКАЧИВАНИЯ ВАШЕГО ВЕРХНЕГО ТЕЛА.Исследования показали, что подтягивания намного эффективнее накачивают бицепсы, чем возиться с гантелями!

★ Почему стоит выбрать турник для подтягивания?
【Pull-Up Bar】: Изготовлен из прочной стали, он идеально подходит для ваших личных тренировок тела. Всего за одно упражнение можно укрепить следующие группы мышц: бицепсы, спину, трицепсы и мышцы живота.
【Безопасно в использовании】: Уникальный запорный механизм и новый дизайн защиты. Механизмы блокировки установлены по обеим сторонам тяги. После того, как вы его заблокируете, перекладина больше не будет ослабляться и вращаться.
【Комфорт】: ручки из мягкого пеноматериала, не загрязняющие окружающую среду, позволяют легко работать без перчаток. На руках не появляются волдыри, и их крепко держат даже потные руки.
【Многоразовое использование и в разных местах】: потому что не требует винтовой установки, поэтому тяговую штангу удобно снимать. Вы можете в любой момент отрегулировать высоту перекладины для соответствия различным упражнениям — подтягиваниям, поднятию ног, скручиваниям, отжиманиям, йоге. С этой перекладиной вы можете иметь собственный тренажерный зал в любое время и в любом месте.

★ ARAMETER:
Название продукта: Подтягивания / Подтягивание двери / Подтягивание
Размер продукта: 63-100см, 82-130см, 118-150см
Материал: железная труба из нержавеющей стали
Вес: 1,6 кг
Характеристики: Регулируемый
Весовая нагрузка: Около 200 кг

★ Предупреждение по безопасности:
1. Запрещается использовать горизонтальные перекладины в качестве колец и поворотных стоек!
2. Запрещается использовать изделие для выполнения опасных действий, таких как переворачивание и переворачивание!
3. Возможны отклонения в 1-3,0 мм из-за ручного измерения.Пожалуйста, убедитесь, что вы не возражаете перед покупкой.
4. Пожалуйста, оставьте нам сообщение, если вы обнаружите какие-либо проблемы с нашим продуктом, и мы будем рады решить их за вас.

Насосные системы — Рекуперация энергии

Насосные системы, преодолевшие большие расстояния

Время безотказной работы имеет значение. Мы разрабатываем нашу линейку мембранных питающих насосов высокого давления и циркуляционных насосов PX специально для опреснения морской воды методом обратного осмоса (SWRO).Мы используем устойчивый к коррозии материал, обеспечивающий длительный и надежный срок службы. В сочетании с нашими ERD наши насосные решения предлагают вам надежные решения для снижения затрат за счет высокой производительности и эффективности. Ассортимент насосов Energy Recovery отличается той же точностью проектирования и высокими стандартами качества, что и наши ведущие устройства для рекуперации энергии. Наши клиенты доверяют им повышение производительности и оптимизацию работы в условиях высокого давления.

Насосы высокого давления

Давление — основная движущая сила опреснения SWRO.В этом процессе насосы высокого давления нагнетают морскую воду до давления, требуемого мембранами обратного осмоса. Наши насосы высокого давления могут обеспечивать давление до 83 бар (1200 фунтов на кв. Дюйм). Их конструкция соответствует эксплуатационным и экологическим требованиям опреснительной установки SWRO с использованием коррозионно-стойких сплавов нержавеющей стали.

Насос ATMP

Насос высокого давления ATMP представляет собой многоступенчатый подающий насос, идеально подходящий для использования с нашим устройством рекуперации энергии AT TURBOCHARGER для малых и средних систем обратного осмоса с расходами от 10 до 100 м3 / ч (44-440 галлонов в минуту) и давление до 82 бар (1200 фунтов на кв. дюйм).

AquaBold ™

Насос высокого давления AquaBold ™ — это многоступенчатый центробежный насос, идеально подходящий для малых и средних систем обратного осмоса с расходами от 25 до 272 м3 / ч (100–1200 галлонов в минуту) и давлением до 83 бар (1200 фунтов на квадратный дюйм). ).

AquaSpire

AquaSpire — одноступенчатый насос высокого давления, предназначенный для средних и крупных систем обратного осмоса морской и солоноватой воды, обрабатывающий потоки от 57 до 2725 м3 / ч (от 250 до 12000 галлонов в минуту) и давление до 45 бар. (600 фунтов на квадратный дюйм).

Циркуляционные насосы для PX® Pressure Exchanger®

Наши горизонтальные насосы с низким расходом сочетаются с нашими устройствами PX для линий SWRO с производительностью пермеата в диапазоне приблизительно от 135 до 1350 м3 / день (от 35 до 356 тыс. Галлонов в сутки).

Циркуляционный насос UHP можно использовать в паре с нашим Ultra PX для получения решения для непрерывной рекуперации энергии, которое обеспечивает максимальную эффективность и экономию средств.Насос UHP предназначен для процессов UHPRO для применений ZLD и MLD с расходом от 4,5 до 13,6 м³ / ч и специально разработан для работы в среде сверхвысокого давления.

Наши высокопроизводительные вертикальные насосы предназначены для установок SWRO с производительностью пермеата от 640 до 10 000 м3 / день (от 168K до 2,64 млн галлонов в сутки). Чтобы оптимизировать рекуперацию энергии, наши циркуляционные насосы сочетаются с нашим теплообменником давления PX для создания комплексного решения для рекуперации энергии, которое обеспечивает максимальную эффективность и экономию затрат.

Полное решение

Мы предлагаем комплексные решения, объединяя насосы с PX или турбокомпрессорами. Узнайте больше об оптимизации вашей системы опреснения от технического представителя.

Поговорите с техническим представителем, чтобы узнать, как объединить наши насосы и решения ERD для повышения эффективности, гидравлической гибкости и экономии.

Узнать больше

Как использовать воздушный насос аквариума (и сделать его тише) — Кооператив аквариума

Воздушные насосы

обычно используются с аквариумными фильтрами, украшениями и многими другими устройствами с пневматическим приводом, но что именно они делают и как узнать, нужен ли он вашему аквариуму? В этой статье мы объясним, когда использовать воздушный насос, как выбрать подходящий и как установить его в аквариум.

Что такое воздушный насос для аквариума?

Воздушный насос — это механическое устройство, которое находится за пределами аквариума и использует электричество (либо от розетки, либо от батареи) для нагнетания воздуха в аквариум. Воздух перемещается от воздушного насоса к украшению или устройству аквариума по трубопроводу. Попадая в воду, воздух создает пузырьки, которые всплывают на поверхность и лопаются.

Поднимающиеся пузырьки помогают создать движение в воде, а также волнение поверхности.Хорошая поверхностная агитация является ключом к правильному газообмену в аквариуме, так что избыток углекислого газа (отходы, производимые вашей рыбой) выходит в воздух, а новый кислород из воздуха растворяется в воде, чтобы ваши рыбы могли дышать. Если ваша рыба задыхается на поверхности, прочтите эту статью о добавлении воздушного насоса с простым воздушным камнем для повышения уровня кислорода в воде.

Нужен ли в моем аквариуме воздушный насос? Не обязательно. Некоторые типы фильтров, такие как навесные и канистровые фильтры, используют электродвигатель для перемещения воды и не работают с воздушным фильтром.Однако фильтрующие устройства с воздушным приводом, такие как губчатые и гравийные фильтры, используют воздух для перемещения воды и, следовательно, требуют воздушного насоса. Если вы все еще не уверены, прочтите инструкции, чтобы узнать, нужен ли для работы вашего оборудования или украшения воздушный насос.

В губчатых фильтрах

используются воздушные насосы для создания пузырьков, которые протягивают воду через губку и отфильтровывают плавающие в воде частицы.

Для чего используется аквариумный воздушный насос? Воздушные насосы используются в сочетании со многими украшениями и устройствами для аквариумов, такими как:

• Воздушный камень или барботер для аквариума — создает более мелкие пузырьки из воздушного насоса для снижения шума, улучшения фильтрации (при использовании с фильтром) или декоративного внешнего вида.
• Губчатый фильтр, фильтр под гравием или фильтр с угловой коробкой — использует поднимающиеся пузырьки, чтобы втягивать воду через фильтр и отфильтровывать плавающие частицы
• Фильтр с подвижным слоем — использует воздух для перемешивания биологических фильтрующих материалов и выращивания полезных бактерий.
• Украшение аквариума — с помощью пузырьков можно, например, открывать и закрывать украшение шкатулки с сокровищами или имитировать маленького аквалангиста.
• Ящик для родительского стада — увеличивает поток внутри ящика для предотвращения застоя воды и улучшения оксигенации
• Стакан для яиц — использует воздух для направления потока воды на яйца рыб или креветок, осторожно переворачивая их, чтобы уменьшить рост грибков и увеличить выводимость.

Как установить воздушный насос аквариума

Воздушный насос отвечает за всасывание воздуха из-за пределов аквариума и его перекачку в погружной аквариумный аппарат.Следовательно, вам понадобится несколько принадлежностей для воздушного насоса, чтобы направлять воздушный поток в правильном направлении и под нужным давлением. Большинству новичков мы рекомендуем для начала взять рулон авиационных трубок и обратный клапан. Остальные элементы являются необязательными, в зависимости от вашего конкретного приложения.

• Воздушный шланг — направляет воздушный поток от воздушного насоса в аквариумное оборудование или украшение.
• Обратный клапан — предотвращает вытекание воды из аквариума, если воздушный насос выключается или теряет мощность
• Воздушный клапан — контролирует количество воздуха, поступающего от вашего воздушного насоса в аквариум.
• T-разветвитель — разделяет одну воздушную магистраль на два канала, позволяя одному воздушному насосу управлять двумя устройствами
• Групповой клапан — разделяет и регулирует поток воздуха от одного воздушного насоса через четыре различных аквариумных устройства
• Держатель авиакомпании — использует присоску для удержания трубки авиакомпании на месте внутри или снаружи аквариума
• Соединитель для авиалиний — соединяет два куска авиационных трубок вместе для увеличения расстояния

Этот черный воздушный шланг необходим для направления потока воздуха от воздушного насоса в губчатый фильтр.

После того, как вы приобрели воздушный насос, устройство для аквариума или украшение, а также необходимые аксессуары, следуйте этим основным инструкциям по установке воздушного насоса:

1. Поместите воздушный насос в его окончательное положение вне аквариума, а затем отрежьте воздушный шланг до нужной длины, чтобы он был достаточно длинным для подключения воздушного насоса к аквариумному устройству внутри аквариума. (Добавьте немного лишнего провисания в воздушную трубку на тот случай, если вам понадобится переместить воздушный насос или аквариумный прибор в будущем.)
2. Подсоедините один конец воздушной трубки к аквариумному устройству и поместите устройство в аквариум. Затем подсоедините другой конец воздушной трубки к воздушному насосу.
3. Если воздушный насос расположен выше верхней части аквариума, вы можете пропустить этот шаг. Если воздушный насос расположен на ниже, чем на в верхней части аквариума, вам понадобится обратный клапан, чтобы предотвратить утечку воды через воздушный шланг. Обрежьте воздушный шланг где-нибудь между губчатым фильтром и устройством для аквариума и прикрепите обратный клапан между ними так, чтобы конец обратного клапана с заслонкой (обычно выглядит как цветная или горизонтальная полоса) был обращен к воздушному насосу.Если вы установите обратный клапан в обратном направлении, при включении воздушного насоса воздух не будет течь, поэтому просто переверните обратный клапан.

4. Создайте капельную петлю с помощью кабеля питания воздушного насоса (для предотвращения попадания воды в розетку), а затем подключите воздушный насос. Через несколько секунд вы должны увидеть пузырьки, выходящие из вашего аквариумного устройства.

Конкретные инструкции по установке вашего воздушного насоса и аквариумного устройства обычно можно найти в руководствах пользователя, поэтому, пожалуйста, обратитесь к ним для получения более подробной информации.

Можно ли отрегулировать воздушный насос аквариума? Если количество пузырей в вашем аквариуме слишком много или слишком мало, вы можете отрегулировать воздушный поток. Некоторые воздушные насосы оснащены регулируемым циферблатом для увеличения или уменьшения потока. Если ваш воздушный насос не регулируется, вы также можете прикрепить воздушный клапан для управления потоком воздуха.

Следует ли мне держать воздушный насос включенным всю ночь? Вообще говоря, вы должны постоянно оставлять воздушный насос включенным, чтобы помочь рыбам получить хорошую циркуляцию воды и достаточное количество кислорода для дыхания.Если вас беспокоит шум, создаваемый воздушным насосом в ночное время, см. Возможные способы устранения в следующем разделе.

Как сделать более тихий воздушный насос аквариума

Если вы купили воздушный насос в зоомагазине, скорее всего, это диафрагменный воздушный насос, в котором используется диафрагма, которая быстро вибрирует взад и вперед, всасывая воздух из окружающей среды, а затем проталкивает этот воздух в аквариум. К сожалению, со временем эта вибрация может стать довольно шумной. Попробуйте эти решения, чтобы сделать его тише:

• Поместите небольшое полотенце, пенопласт или другой мягкий материал под воздушный насос, чтобы смягчить вибрации.
• Убедитесь, что воздушный насос (и его подушка) опирается на твердую поверхность, которая не будет вибрировать и усиливать шум.
• Если воздушный насос не слишком тяжелый, повесьте его за шнур питания, чтобы насос не касался чего-либо и не вибрировал.
• Очистите аквариум или декор, прикрепленный к воздушному насосу, потому что он мог забиться мусором или водорослями.
• Подумайте о замене воздушного насоса на более тихий и компактный — например, воздушный насос USB nano.
• Если булькающий шум слишком громкий, попробуйте по возможности добавить в устройство для аквариума воздушный камень. Воздушный камень образует более мелкие пузырьки, которые не издают такого большого шума, когда лопаются на поверхности. Например, смотрите нашу статью о том, как установить воздушный камень в губчатый фильтр.

Добавление воздушного камня в губчатый фильтр или другой воздушный фильтр значительно снижает шум пузырей и повышает эффективность фильтра.

Какой воздушный насос для аквариума самый лучший?

После многолетних испытаний десятков и десятков воздушных насосов мы остановились на трех единицах, которые обладают превосходной надежностью, низким уровнем шума и разумной стоимостью.Каждый насос лучше всего подходит для разных типов применений, поэтому выберите тот, который соответствует вашим потребностям:

Рекомендуемый воздушный насос для небольших резервуаров, транспортировки рыбы и отключений электроэнергии

Воздушный насос USB nano

Воздушный насос USB nano хорошо подходит для нано-резервуаров, больших аквариумов, которым требуется дополнительный воздушный камень, и даже для мини-прудов на открытом воздухе (если они защищены от экстремальных погодных условий). Поскольку подача воздуха немного ниже, чем у стандартного воздушного насоса, он работает почти бесшумно, потребляет очень мало электроэнергии и обеспечивает более медленный поток для петушков, креветок и мальков.

Шнур питания USB обеспечивает большую гибкость при питании воздушного насоса. Вы можете подключить его к обычной сетевой розетке (адаптер входит в комплект поставки), к автомобилю с USB-розеткой или адаптером прикуривателя или к USB-аккумулятору для защиты от перебоев в электроснабжении и коротких поездок.

Рекомендуемый воздушный насос для больших или глубоких резервуаров

Воздушные насосы Aquatop AP-50 и AP-100

Если вам нужно немного больше давления для подачи воздуха в глубокие резервуары, попробуйте воздушные насосы Aquatop.AP-50 имеет одно выпускное отверстие для воздуха и рассчитан на аквариумы на 20–50 галлонов, тогда как AP-100 имеет два выпускных отверстия для воздуха и рассчитан на работу в аквариумах на 50–100 галлонов. Обе модели имеют регулируемую шкалу воздушного потока, чтобы обеспечить необходимое количество пузырьков для вашего аквариума. Как и большинство воздушных насосов, они подключаются непосредственно к розетке и поэтому не так портативны, как воздушный насос USB nano. Кроме того, из-за большей подачи воздуха насосы Aquatop работают громче, чем воздушный насос USB.

Рекомендуемый воздушный насос для нескольких резервуаров

Medo LA-45 линейный поршневой воздушный насос

Если вы обслуживаете несколько десятков аквариумов, возможно, вам не захочется покупать отдельный воздушный насос для каждого аквариума.Линейный поршневой воздушный насос Medo LA-45 — это то, что мы лично используем в нашем розничном рыбном магазине и личных рыбных помещениях для запуска центральной системы воздушного контура, которая питает каждый из наших аквариумов. Вместо того, чтобы использовать традиционную технологию диафрагмы, он использует поршни (как в двигателе автомобиля), чтобы перекачивать 47 литров воздуха в минуту, что приводит к более тихой и надежной машине. Этот насос работает примерно с 47 аквариумами (в зависимости от размера каждого аквариума) и может быть легко использован в сочетании с другим линейным поршневым воздушным насосом для увеличения производительности вашей системы воздушного контура по мере необходимости.

Причина, по которой многие рыбоводы предпочитают использовать воздушные насосы, заключается в том, что технология проверена и надежна, поток очень мягкий, а общая стоимость относительно невысока, особенно при эксплуатации большого количества аквариумов. Если вам нравятся подобные статьи, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать еженедельное электронное письмо с обзором наших последних сообщений в блогах, видео и продуктов.

Уголок на турник: методика и обучение

Сообщение навигации

Последнее обновление: 11 декабря 2017 г.

Рельефный пресс определенно способен украсить вашу фигуру.Все мужчины мечтают иметь на животе шесть кубиков. Для этого вы можете провести тренировку на турнике , а сегодня мы познакомим вас с техникой выполнения упражнения «Уголок».

Как начать тренировку жима на турнике?

С поиском турника проблем возникнуть не должно. Этот спортивный «инвентарь» устанавливается во дворах и на школьных спортплощадках. Таким образом, в первую очередь следует определить наличие лишнего веса.Если у вас жир на животе, под ним не разглядеть даже качественный воздушный пресс. Для начала нужно сбросить лишние килограммы, для чего следует уменьшить количество потребляемых углеводов и начать использовать жиросжигатели.

Это позволит быстро убрать жировые отложения. Тренировать мышцы пресса на турнике можно пять раз в неделю. Чтобы снять напряжение после тренировки, после занятий принимайте теплую ванну. Также помните, что перед основной частью тренировки нужно разминаться.

---

Правильная техника выполнения уголка на турнике

Нося угол на турнике в соответствии с требованиями техники, и проводя регулярные тренировки, можно отлично прокачать прямые и косые мышцы пресса. Для их выполнения нужно повиснуть на перекладине и из этого положения поднять прямые ноги до параллели с землей. В конечном положении траектории необходима пауза.

Ноги можно поднимать не точно перед собой, а наискось. Чтобы усложнить упражнение, можно ногами рисовать разные формы. Угол — это технически простое движение, и вы быстро освоите его технику. Однако стоит обратить ваше внимание на несколько ошибок, которые можно сделать, сделав угол на турнике при проведении тренировки пресса:

• Перед подъемом ног корпус на перекладине раскачивается, и вы используете силу инерции, тем самым снижая эффективность тренировки.
• Ноги резко опускаются.
• Ноги согнуты в коленных суставах.
• В крайнем верхнем положении траектории паузы нет.

---

Как правильно вести себя на перекладине?

Упражнения на развитие мышц пресса считаются наиболее эффективными, так как они обеспечивают мощную нагрузку на целевые мышцы и при этом практически отсутствует нагрузка на позвоночник.Но для достижения положительных результатов от тренировок на перекладине недостаточно соблюдать только технику выполнения угла или других движений. Также нужно соблюдать несколько простых правил.

В первую очередь нужно следить за своим дыханием. Это касается всех силовых упражнений и позволит сделать их еще более эффективными. Помните, что выдох следует делать во время максимальной нагрузки и делать вдох во время расслабления. Применительно к углу это означает, что во время подъема ног необходимо сделать выдох, а при их опускании — вдох.

Также важно использовать закрытый хват, чтобы руки не соскальзывали с перекладины. Все движения нужно делать медленно и без рывков. Прежде чем поднимать ноги, уберите раскачивание корпуса. И последнее необходимое условие ваших эффективных тренировок — обязательное напряжение мышц ягодиц, бедер и живота.

---

Упражнения для развития жима на турнике

Уголок можно использовать не только для развития мышц пресса , упражнения на турнике.Теперь мы познакомим вас с другими, не менее эффективными упражнениями. Но сначала хочу еще раз напомнить, что основную часть занятия нужно начинать только после разминки. Для этого следует выполнять наклонные и круговые движения руками и отдельными кистями.

• Квакушка. Повесьте штангу и, согнув ноги в коленных суставах, начните поднимать их к животу. Очень важно выполнять движение медленно и только за счет усилия мышц пресса.Сделайте это движение в трех подходах по 25 повторений в каждом. Время отдыха между подходами не должно превышать 30 секунд.
• Подъем ног к перекладине. Это довольно сложное движение, которое может выполнять только спортсмен с хорошо развитыми мышцами пресса. Также из видимости на турнике следует поднять прямые ноги к перекладине. Обязательно сделайте паузу в конечной точке траектории. Упражнение выполняется в трех подходах по 30 повторений в каждом.
• Скручивание. Исходное положение аналогично предыдущему движению. Сгибая ноги в коленных суставах, начните в медленном темпе поднимать их к груди. Чтобы усложнить упражнение, можно попеременно брать ноги влево-вправо. Так вы сможете отлично проработать косые мышцы живота.
• Велосипед и ножницы. Эти два упражнения очень похожи. После того, как вы не свисаете с перекладины, начните выполнять движения, похожие на езду на велосипеде.Выполняя «Ножницы», нужно по очереди поднимать прямые ноги. Упражнение выполняется дольше всего.
• Отметить. Из положения вис на турнике поднимите ноги под углом 45 градусов. После этого начните водить их вправо и влево, имитируя движение маятника часов.

---

Как накачать мышцы на штанге?

С помощью турника можно эффективно проработать все мышечные группы верхней части тела.Давайте разберемся, как сделать тренировки на перекладине более эффективными.

• Оружие. Работая со штангой, вы задействуете широчайшие мышцы спины и рук. Чтобы сместить акцент нагрузки на бицепсы и трицепсы, необходимо использовать узкий хват. Также можно активно накачать бицепс, если использовать задний хват. Для переноса нагрузки на трицепс подойдет нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга.
• Зад. Лучший выбор здесь — подтягивания.Это очень эффективное движение, и вам не нужно придумывать что-то свое. Во время подъема тела выдох, а при движении вниз — вдох. Для равномерной нагрузки на все мышцы спины лучше всего использовать прямой (ладони направлены от вас) хват чуть шире уровня плечевых суставов.
• Крылья. Крылья на языке бодибилдеров — это широчайшие мышцы спины, а точнее их верхний отдел. Для их прокачки потребуется максимально широкий задний (ладони направлены на вас) хват.Чтобы максимально нагружать широчайшие мышцы, вам понадобится помощь друга. Следует приподнять ступни под углом 45 градусов и удерживать. Однако и без посторонней помощи можно добиться отличных результатов при регулярных тренировках.
• Грудь . Какие бы подтягивания вы не выполняли, грудные мышцы будут активно работать. Но максимальная нагрузка на эту группу достигается при использовании среднего прямого хвата, при этом необходимо подтягивать голову вверх. Это довольно сложное упражнение, особенно для новичков.Выполните три подхода с максимальным количеством повторений.
• Плечевой пояс. Основные мышцы плечевого пояса — дельты. Чтобы использовать при максимально возможном натяжении их, используйте прямой узкий захват. Также очень эффективно упражнение «Выход из силы». Это должно быть вам известно из школьных уроков физкультуры.

Сообщение навигации

Обзор насосов высокого давления | Hammelmann GmbH

Насосы высокого давления

Hammelmann доступны в различных классах производительности.В зависимости от области применения это гарантирует, что в вашем распоряжении будет идеальное решение и вы сможете работать энергоэффективным и рентабельным способом. Откройте для себя множество предлагаемых вариантов в нашем обзоре.

Принцип работы насоса высокого давления Hammelmann

Компоновочные и конструктивные особенности

Обзор

Обзор промышленных насосов высокого давления

HDP 20 В

до 3300 бар
2,4 — 110 л / мин
до 18,5 кВт

HDP 30 Basic

до 2000 бар
1,5 — 40 л / мин
до 30 кВт

HDP 40

до 4500 бар
1,5 — 156 л / мин
до 37 кВт

HDP 70

до 4500 бар
4,9 — 203 л / мин
до 70 кВт

HDP 70 В

до 3000 бар
7,5 — 206 л / мин
до 70 кВт

HDP 80 (для установки Aquajet

^® 08)

до 2500 бар
17,4 л / мин
до 80 кВт

HDP 140

до 4000 бар
9,9 — 345 л / мин
до 140 кВт

HDP 200

до 4000 бар
14 — 488 л / мин
до 200 кВт

HDP 300

до 4000 бар
24 — 1069 л / мин
до 300 кВт

HDP 400

до 3000 бар
45 — 1290 л / мин
до 400 кВт

HDP 500

до 3000 бар
52 — 1286 л / мин
до 500 кВт

HDP 800

до 3000 бар
87 — 2143 л / мин
до 800 кВт

HDP MC

до 3000 бар
124 — 2968 л / мин
до 1100 кВт

Обзор горизонтальных насосов и насосов для очистки канализации

HDP 146 л / с

Рабочее давление: 160 — 230 бар
Расход: 270 — 462 л / мин
Мощность привода: от до 135 кВт

• Горизонтальное исполнение (HDP 146 L), Вертикальное исполнение (HDP 146 S)
  

HDP 196 L / S

Рабочее давление: 160 — 210 бар
Расход: 386 — 605 л / мин
Мощность привода: до 180 кВт

• Горизонтальное исполнение (HDP 196 L), Вертикальное исполнение (HDP 196 S)
  

.