Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как научиться быстро подтягиваться: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике?

Турник – универсальный тренажер. Он подходит для улучшения фигуры, развития мышц и профилактики заболеваний позвоночника. Однако даже простейшее упражнение на перекладине у большинства людей вызывает сложности. Без предварительной подготовки далеко не каждый может подтянуться хотя бы пару-тройку раз. Если вы испытываете такие трудности, эта статья будет вам очень полезна.

Известно, что новичку научиться подтягиваться 5–10 раз намного сложнее, чем уже умеющему человеку увеличить количество подтягиваний до 20 или даже 30. Всё дело в том, что основная задача здесь – освоить и закрепить технику. Увеличение же нагрузки – дело времени. Существует несколько эффективных приемов, которые позволят быстро научиться подтягиваться.

Занятия в паре. Один из способов обучения – подтягивание с подстраховкой. Вам необходимо повиснуть на турнике, а партнер должен стоять сзади и помогать подняться вверх. Подтянитесь таким образом 5–7 раз, затем сделайте перерыв. В следующий раз уменьшите количество подтягиваний до 4–6. Затем – еще один перерыв и последний подход с 3–5 повторами. Главное – не полагаться полностью на партнера, а использовать его в качестве вспомогательной силы, для подстраховки. Вся инициатива должна идти от вас.

Негативные повторения. Зафиксируйтесь на перекладине в положении наверху – будто вы уже подтянулись (подбородок над турником, руки согнуты в локтях). Опускайтесь максимально медленно. Если не хватит сил, вы непроизвольно резко выпрямите руки. Ничего страшного, вернитесь в исходное положение и начните сначала. Упражнение нужно выполнять по аналогии с предыдущим, парным: по 3 подхода с уменьшением количества повторов.

Использование тренажера или резинки. В спортивных учреждениях существуют специальные тренажеры, которые помогают новичкам выполнять подтягивания. Аналогом такого устройства может стать обычная резинка. Ослабляя её, человек уменьшает степень поддержки и постепенно переходит на самостоятельное выполнение упражнения. Такой способ больше подходит девушкам. Он проще, но достижение результата занимает много времени.

Подтягивание наполовину. Эта техника схожа с подтягиванием с напарником, но заниматься можно одному. Возьмите скамейку, стул или другой предмет, с которого можно дотянуться до перекладины. Повисните на турнике на руках, согнутых под углом 90°. Теперь завершите подтягивание с помощью своей силы. Первые попытки могут не получаться. Укрепляйте мышцы, находясь в положении с согнутыми руками как можно дольше.

Что вам мешает?

Часто человек никак не может начать подтягиваться по ряду объективных причин. Есть несколько факторов, которые усложняют процесс:

  1. Чрезмерный вес. Избыточная масса тела – препятствие к выполнению разных упражнений, в том числе и подтягиваний. Во-первых, полный человек обычно ведет малоподвижный образ жизни. Его организм воспринимает любое упражнение как стресс. Во-вторых, лишние килограммы увеличивают нагрузку на мышцы при подтягивании. А они и без того не готовы к испытаниям. Поэтому перед освоением турника необходимо похудеть.
  2. Плохое развитие вспомогательных мышц. При подтягивании на перекладине задействованы как основные, так и вспомогательные мышцы. Нельзя добиться результата, если хотя бы одна из групп плохо развита. Работайте над укреплением грудных, зубчатых, трапециевидных, лучевых и других мышц.
  3. Недостаточное развитие мышечной массы. Вес может быть в норме, а вот силы и выносливости иногда не хватает. В таком случае нужно подготовить тело к занятиям. Например, увеличив число «негативных подтягиваний», можно развить выносливость и силу.

Возможно, Вас заинтересует:

Узнаем как научиться подтягиваться на турнике быстро?

Каждый парень или мужчина должен иметь красивую фигуру и накачанное тело. Но, к сожалению, далеко не все подходят под этот стандарт. Некоторые не могут даже один раз подтянуться на турнике. Именно для таких людей написана данная статья. Итак, как научиться подтягиваться на турнике?

Чтобы начать заниматься, вам, соответственно, понадобится сам турник. Желательно, чтобы он был расположен на улице, это позволит вам укреплять свое здоровье еще больше, находясь на свежем воздухе. Кроме того нужна хорошая мотивация, которая будет поддерживать вас в сложный период.

Перед тем как отвечать на вопрос, как научиться подтягиваться на турнике, важно знать, что существует несколько видов подтягиваний, а значит техника везде разная. В основном, это подтягивания прямым и обратным хватом. Также существуют статические упражнения на турнике, усиленные и простые. Стоит заметить, что подтягивания прямым хватом задействуют совсем другую группу мышц, нежели обратным.

Итак, перед тем как залезать на турник, нужно тщательно разогреться. Для этого лучше всего пробежать несколько кругов вокруг спортивной площадки (можно установить и другие ориентиры). Затем подготовьте мышцы к усиленным нагрузкам — для этого потяните их. Теперь вы готовы и можете приступать к самим подтягиваниям.

Новичкам в этом деле будет достаточно тяжело, некоторые не смогут подтянуться и одного раза. Если вы один из них, то начинайте с простого виса на турнике. Старайтесь задержаться как можно дольше, после чего устройте себе небольшую передышку и залезайте на турник снова. Со временем у вас прибавятся силы, и вы уже сможете делать упражнения на турнике для начинающих.

Повисните на турнике и из-за всех сил постарайтесь подтянуть свое тело. После этого зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, подбородок должен быть четко над перекладиной. Следом медленно опуститесь и повторите упражнение. Важно, что подтягивания выполняются в медленном темпе, только так вы будете прогрессировать.

Стоит заметить, что тренировки необходимо устраивать регулярно, без пропусков. Иначе вы не добьетесь никаких результатов. Найдите в интернете специальную программу, например, «как научиться подтягиваться на турнике 50 раз за шесть месяцев» или что-нибудь подобное. Придерживаясь ее, вы начнете прогрессировать гораздо быстрее, нежели  занимаясь без программы. Также вы можете составить и собственный дневник, в котором будете записывать свои результаты и ставить новую планку.

После того как вы сможете с легкостью подтягиваться больше 10 раз, можно переходить к силовым упражнениям. Самые популярные из них: выход на одну (на две), армейский выход, иголочка, соскок и многие другие. Стоит заметить, что все упражнения достаточно болезненные, и освоить их будет непросто. Существуют и более сложные виды упражнений, например, солнышко. Но их смогут выполнить только опытные турник-мены.

Часто неопытные люди задают вопрос — турник натирает мозоли, как быть? Ответ прост: достаточно купить специальные перчатки в спортивном магазине или обмотать руки эластичным бинтом.

Залог успеха — это постоянные тренировки. Если вы не начнете находить причины, чтобы прогулять тренировку, а будете думать, как повысить свой уровень, то вопрос, как научиться подтягиваться на турнике, отпадет сам собой. Также не забывайте про мотивацию.

5 лучших упражнений чтобы научиться подтягиваться


Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Австралийские подтягивания. Как упражнения для девочек помогут тебе подтянуться

На 5 месте – горизонтальные, они же австралийские подтягивания. Хотя у нас в школе их уничижительно называли «бабские», потому что их на физкультуре делали девочки. На самом деле, зря. Упражнение классное, не такое легкое, как может показаться и станет отличным помощником для тех, кто еще не умеет подтягиваться.

Для выполнения упражнения нам понадобится низкая перекладина высотой чуть выше уровня бедер. На уличной спортплощадке Вы всегда можете найти низкий турник или использовать лестницу или низкие брусья, а вот дома все сложнее.

Для горизонтальных подтягиваний я использую гимнастические кольца либо гриф для штанги, установленный на стойках. Также подойдут параллетсы (хайлетсы), хотя они, на мой взгляд, менее удобны для этого. Некоторые предлагают использовать для австралийских подтягиваний стол. Я однажды попробовал, стол стал переворачиваться и меня спасла только реакция. Иначе было бы «фейсом об тейбл» кроваво-синего цвета. Но, если Вы рисковый малый, можете попробовать.

Для выполнения упражнения нужно схватиться за перекладину и повиснуть. Ступни ног стоят на полу. Тело образует прямую линию, не провисает. Затем подтягиваем себя вверх, стараясь коснуться грудью перекладины. Задерживаемся на секунду. И медленно возвращаемся в исходное положение (поднимаемся на 2 счета, опускаемся на 4): 1, 2 – поднялись (пауза) 1, 2, 3, 4 – опустились

Можно облегчать или усложнять упражнение, меняя положение тела. Чем выше Вы будете находится, тем подтягивания будет делать легче. Чем ниже и ближе к параллели с полом будет тело – тем нагрузка на мышцы будет больше.

Когда Вы будете способны выполнять 3-4 подхода по 10-12 раз, переходите к следующим методам, которые, на мой взгляд, эффективнее. Почему? Да, оба упражнения развивают мышцы спины. Но механика австралийских и обычных подтягиваний существенно отличается. Если классические подтягивания – это вертикальная тяга, которая развивает ширину спины, то австралийские – горизонтальная тяга, направленная на толщину спины.

Поэтому переходим к следующим уровням, а австралийские подтягивания можно оставить для добивки мышц после основных упражнений.

Чем закончить тренировку

Если у вас осталось время, можете выполнить небольшую заминку в виде растяжки на шесть минут. Она поможет расслабить напряжённые мышцы и восстановить дыхание.

Примите положение и удерживайте его на протяжении 30 секунд. Не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения, дышите глубоко и спокойно.

Наклон вперёд на растяжку задней поверхности бедра


Фото: Юлия Оболенская
Сделайте шаг вперёд, выпрямите спину и наклоните корпус до параллели с полом. Почувствуйте растяжение в задней части бедра впереди стоящей ноги.

Вы можете выпрямить колено или оставить его согнутым. В первом варианте больше растяжения чувствуется в верхней части бедра, во втором — в нижней.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Фото: Юлия Оболенская
Согните колено, возьмитесь рукой за стопу и притяните пятку к ягодице. Наклоните таз назад, чтобы увеличить растяжение.

Поза голубя на возвышении


Фото: Юлия Оболенская
Согните колено и положите одну голень на невысокий турник или лавку. Старайтесь удерживать бёдра на одном уровне, не сутульте спину. Если не чувствуете сильного натяжения, можете слегка наклонить корпус вперёд.

Растяжка грудных мышц и плеч у стены


Фото: Александр Старостин
Упритесь рукой в опору, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону.

Растяжка бока рядом со стойкой


Фото: Александр Старостин
Встаньте боком к стойке турника или шведской стенке, поднимите руку над головой и возьмитесь за опору. Придерживаясь за стойку, подайте таз в сторону, растягивая бок.

Негативные подтягивания. Почему опуститься с турника сложнее, чем подтянуться

Следующий вариант – это выполнять негативные подтягивания. Вы забираетесь на стул или другую опору таким образом, чтобы подбородок был выше перекладины (усложненный вариант – Вы запрыгиваете на турник). И начинаете медленно опускаться. Очень медленно, порядка 10-20 секунд.

3 подходов по 4-6 повторений будет достаточно. Упражнение эффективное, но очень энергозатратное и сильно грузит центральную нервную систему. Поэтому, если Вы тренируете негативные подтягивания уже 3 недели, а подтянуться до сих пор не получается, лучше перейдите на следующий метод. Иначе вместо прогресса можете наоборот откатиться в результатах.

Подтягивания с ногами на опоре. Как научиться подтягиваться с помощью обычного стула

3 способ – это подтягивания с ногами на опоре. Вы хватаетесь за перекладину, ноги закидываете на опору (это может быть стул или ступень шведской стенки, как в моем случае) и начинаете подтягиваться. Опять же поднимаемся на 2 счета, опускаемся на 4.

Поначалу, возможно, упражнение будет выполнять тяжело и Вы сильно будете помогать себе ногами. Но со временем станет проще, старайтесь все меньше давить ногами на опору, по максимуму нагружая мышцы спины и рук. Ваша цель здесь – 3 подхода по 10 раз.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Подтягивания с помощью партнера. Если друг оказался вдруг …

На 2м месте по эффективности у нас – подтягивания с помощью партнера. Вы повисаете на турнике и пытаетесь подтянуться. Партнер помогает, толкая Вас вверх, таким образом, уменьшая нагрузку. Лучше, если ассистент будет придерживать Вас не за ноги, а за корпус. Так Вы будете сохранять правильное положение тела при подтягиваниях.

Этот вариант – один из самых лучших, но здесь всегда нужно иметь под рукой человека, достаточно сильного, чтобы помочь поднять вашу тушку над землей, и незанятого, чтобы он помогал Вам регулярно (потому как залог успеха в подтягиваниях – регулярность). Если же такой возможности нет, нам на помощь придут резиновые петли.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

При любом виде физической активности действует общее правило: основное усилие выполняется на выдохе, расслабление – на вдохе.

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, придерживайтесь определенного алгоритма, который поможет настроить дыхание на правильный лад и облегчить технику выполнения упражнения:

  • Повисните на турнике, немного согните ноги в области колен и отведите их назад.
  • Сведите лопатки до максимальной точки напряжения, глубоко вдохнув через нос.
  • Медленно поднимайте корпус вверх, совершая при этом плавный выдох. Он должен продолжаться до того момента, когда вы достигнете верхней пиковой точки.
  • Без фиксации корпуса в верхней точке начинайте медленно спускаться, сопровождая спуск плавным выдохом через нос.
  • Повторяйте упражнение снова в такой же последовательности.

Научиться подтягиваться может каждый. Для этого нужны только регулярные тренировки и знание некоторых базовых правил. Предлагаем посмотреть видео, как правильно подтягиваться на турнике, которые тоже помогут вам освоить это упражнение.

Лучшее упражнение, чтобы научиться подтягиваться легко и быстро

Итак, способ №1 – это подтягивания с помощью резиновых петель. Вы зацепляете резину на турник, встаете на нее ногами и выполняете обычные подтягивания. Эспандер за счет натяжения снимает с Вас часть нагрузки и подтягивания выполнять легче. Резинки бывают разной нагрузки. Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний – я рассказывал в этой статье и в видео ниже:

Пожалуй, это самый простой и эффективный метод для обучения подтягиваниям. Огромное количество мужчин и женщин уже научились подтягиваться с помощью резиновых петель. Очень быстро учатся с ними подтягиваться дети. Почему? Потому что быстро понимают механику движения, какие мышцы нужно напрягать, начинают верить в свои силы, что и они могут подтягиваться. Плюс подтянуться несколько раз с эспандером веселей и интересней, чем кряхтя и извиваясь, как пиявка, пытаться подтянуться 1 разок.

Когда Вы сможете подтягиваться с петлей 10-12 раз, можно перейти на более слабую резинку либо Вы сможете подтягиваться уже без резины. Подробнее о том, как научиться подтягиваться с резиновыми петлями, сколько делать подходов и как часто заниматься, я рассказывал в данной статье и в этом видео:

Конечно, здесь нужно будет потратиться на покупку 1-2 резинок. Но денег своих они стоят: с резиновыми петлями можно не только учиться подтягиваться или наращивать количество подтягиваний, но и:

  • использовать в качестве «добивки» мышц после подтягиваний;
  • облегчать и изучать такие упражнения, как подтягивания на 1 руке, отжимания на брусьях, от пола, отжимания на 1 руке;
  • усложнять упражнения;
  • делать упражнения на все группы мышц аналогично гантелям, штанге или блочному тренажеру;
  • и многое-многое другое.

При этом, стоят петли дешевле и не занимают место. Их удобно взять с собой на спортплощадку или в командировку. В общем, вещь стоящая, рекомендую!

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Последние рекомендации. И в бой!

Это были 5 самых эффективных (на мой взгляд) способа обучения подтягиваниям. Выберите подходящий Вам вариант и начинайте тренироваться 2, максимум 3 раза в неделю. Больше не стоит, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. А мышцы и сила растут во время отдыха.

Если Вы занимаетесь на спортплощадке, желательно также иметь турник дома, под рукой, чтобы не возникало отмазок типа: сегодня дождь/уже поздно и темно/лето, жара, комары и прочее. Как выбрать правильно турник для дома, я подробно рассказал в следующей статье и видео:

Итак, теперь ты знаешь целых 5 упражнений, чтобы научиться подтягиваться. А значит подписывайся на мой спортивный youtube-канал и прямо сейчас, скорее иди к ближайшему турнику и начинай тренироваться! У тебя все получится!

Долой страхи!

Вот и все основные советы на тему, которая волнует новичков. Теперь хочется сказать о том, почему многие так и не пойдут дальше теории или опустят руки в начале пути. В большинстве случаев за неудачей скрывается страх перед турником. Возможно, это неприятные детские воспоминания о смехе одноклассников или грозном учителе физкультуры.

Кого-то пугает мнение окружающих, которые заметят неловкие старания новичка. Хочется сказать, что посещающих тренажерный зал волнуют только их результаты, поэтому они вряд ли заметят чьи-то неудачи. Поэтому долой страхи, вперед к новым достижениям!

Турник можно организовать дома, такой вариант понравится очень скромным спортсменам. Для этого нужно взять крепежные уголки, дрель, металлическую перекладину.

Чтобы освоить упражнение для прокачки широчайших мышц спины, сгибателей-разгибателей рук и брахиалиса, нужно запастись терпением и силой воли. Занятия на брусьях, подтягивания в негативной фазе и другие подготовительные техники помогут укрепить мускулатуру, повысят выносливость, сделают возможным переход к более сложному классическому варианту работы с перекладиной. Со временем и при должной настойчивости все станет возможным, пусть эта статья поможет вам в освоении турника.

Как научиться правильно подтягиваться? | Физкультура и спорт

Еще подтягивания развивают бицепсы и мышцы предплечий, обеспечивающих крепкий хват, а также брюшной пресс и выпрямители спины.

Для многих нетренированных молодых людей подтягивания могут казаться сложным и даже не выполнимым упражнением. Однако на самом деле в подтягиваниях нет ничего сложного, и за несколько месяцев систематических тренировок можно достичь достаточно впечатляющих результатов в 10−20 повторений даже с нуля. Предела же в подтягиваниях нет. Вас ограничиваете только вы сами.

Сначала нужно научиться подтягиваться хотя бы один раз.

Во-первых, нужно развить и укрепить мышцы, участвующие в подтягиваниях. Это можно сделать как на турнике, так и с помощью дополнительного оборудования, такого как штанга, гантели, эспандеры, жгуты или специальные тренажеры.

Для развития предплечий подойдет ручной эспандер. Следует выполнять максимальное количество повторений каждой рукой.

Бицепсы можно развить гантелями или штангой. Также подойдет эспандер или резиновый жгут. Укрепив один конец, возьмитесь за второй и выполняйте сгибание руки на бицепс. 10−12 повторений в четырех подходах.

Пресс — скручивания на полу или подъем коленей в висе на перекладине. 10−20 повторений в трех подходах.

Спину можно укрепить штангой или гантелями, выполняя тяги из наклона вперед. Также эффективны разведения эспандера или жгута перед грудью. 10−12 повторений в четырёх подходах.

Не стоит забывать об отжиманиях от пола для балансировки нагрузок. Мышцы груди и трицепсы, работающие при отжиманиях, являются антагонистами мышц спины. 10−20 повторов в четырёх подходах.

Но на самом деле сложнее всего преодолеть психологический барьер. Многие даже не подозревают, что могут подтянуться хотя бы раз. Поэтому, подходя к перекладине, следует настроится на победу! Преодолеть психологический барьер можно самовнушением. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и представьте, что вы держитесь за перекладину, и начинайте выполнение упражнения «на земле». Сгибайте руки, при этом напрягая мышцы. Выполните упражнение с полной амплитудой по 10 раз в трех подходах.

Так же можно выполнять подтягивания на низкой перекладине. Когда ваши ноги касаются земли, при этом туловище находится под углом к земле. Низкой перекладиной могут служить брусья. Так вы научитесь подтягиваться.

Как увеличить количество подтягиваний?

Первое время будет сложно. Главное — бороться! Нужно будет заставлять себя выполнять все больше и больше повторов. Тренироваться нужно будет 5 раз в неделю, давая себе два дня отдыха, а затем продолжать наращивать количество повторений.

Есть очень удобная и действенная ступенчатая система. Цифрами обозначено количество повторов.

2−1

3−2−1

4−3−2−1

Дойдя до четырех подходов, начинайте увеличивать количество повторений на одно каждую тренировку.

4−3−2−2

4−4−3−2

5−4−3−2

5−4−3−3

10−9−8−7

Еще один способ — так называемая «лесенка». Выполнять «лесенку» лучше с партнером, что будет дополнительным психологическим стимулом. Начиная с одного повторения, вы движетесь «вверх», стараясь в каждом следующем подходе сделать на одно повторение больше.

В определенный момент вы можете добраться до так называемого потолка, когда больше из себя вы уже выжать не можете. В таких случаях можно схитрить, воспользовавшись дополнительной нагрузкой. Если есть возможность, лучше воспользоваться силовым поясом с прикрепленным к нему отягощением, а можно просто взять рюкзак и положить в него книжек. Количество повторений с отягощением упадет, но затем, позанимавшись так неделю, а потом убрав отягощение, вы сможете сделать на пару повторов больше.

Удачи в тренировках и помните: ограничиваете себя только вы сами!

Как быстро научиться подтягиваться? — Будьте здоровы! — Блоги

Как научиться подтягиваться новичку? Этот вопрос наверняка волновал многих парней в школьные года, ведь уроки физкультуры всегда подразумевали сдачу нормативов по подтягиваниям.

Некоторые так и не научились подтягиваться, даже спустя сотни уроков физкультуры, но это не проблема. Учиться никогда не поздно. В этом материале вы узнаете все о подтягиваниях: как быстро научиться подтягиваться, какие мышцы работают при подтягивании, как правильно подтягиваться, какие бывают виды подтягиваний. Также материал содержит основные упражнения перед подтягиваниями и программы тренировок.

Какие мышцы работают при подтягивании

Занятия на перекладине не только хорошо прокачивают руки и плечевой пояс, но также укрепляют общую физподготовку и делают тело рельефнее и стройнее. Во время подтягиваний включены в работу следующие мышцы:

  • Большая и малая грудные мышцы;
  • Передние зубчатые мышцы;
  • Спинные – ромбовидные, круглые, трапеция;
  • Плечевые – бицепс, задняя дельта, плечевая, трицепс.

Так как подтягивание предполагает удержание всего веса тела в воздухе, одновременно работает позвоночник и мышцы пресса. Для того, чтобы тренировки на турнике были максимально эффективными, необходимо знать и соблюдать технику выполнений упражнений, о которой мы расскажем ниже.

Техника выполнения

При подтягиваниях, как и при любом другом спортивном элементе, необходимо соблюдать определенную технику. Условно её можно разделить на три этапа:

  • Начальная позиция;
  • Середина упражнения;
  • Верхняя позиция.

Подробно рассмотрим каждый из них.

Начальная позиция

Первое, что вы должны запомнить: спина никогда не должна быть расслабленной, если висите на турнике. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытяните их. Тело при этом не должно болтаться без напряжения. Плечевой пояс всегда напряжен, это гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на него, а не на бицепсы, которые значительно слабее.

Середина 

Когда вы приняли исходное положение, начинайте тянуть тело вверх. При этом должны использоваться не только руки, но и лопатки. Контролируйте плечевой пояс. В видео ниже тренер подробно объясняет причину, почему некоторые люди не могут подтягиваться прямым хватом, но могут обратным. Задействуйте весь плечевой пояс при подтягивании, это увеличит эффективность упражнения и вам будет гораздо проще.

Верхняя позиция

В момент, когда ваш подбородок оказался выше перекладины, не останавливайтесь, продолжайте стараться тянуть тело как можно выше. В этот момент ваши ягодицы и мышцы пресса должны быть напряжены. Во время выполнения торс может оказаться немного сзади, а бедра и ноги впереди перекладины – это небольшая проблема. А вот за плечами нужно следить внимательно – не выдвигайте их перед турником, это может привести к травме.

Виды подтягиваний

Существует несколько основных разновидностей классических подтягиваний. Самые популярные из них:

  • Прямой хват;
  • Обратный хват;
  • Широкий хват.

В каждом есть свои нюансы, каждый вид по-разному влияет на различные группы мышц. Давайте подробно разберемся в тонкостях.

Прямой хват

Самый распространенный вид. Обхватите турник руками, большой палец при этом должен замыкать хват снизу, либо находиться сверху. Расслабьтесь, повисните на турнике. Начните без рывка подтягивать тело к перекладине. Для простоты выполнения и удобства, можно скрестить ноги.

 

Обратный 

Если прямым хватом подтягиваться совсем не получается, то существует более простой вариант – обратный хват. Во время подтягивания нагружаются бицепсы и широчайшая мышца спины. 

Обхватите турник с обратной стороны, противоположно прямому хвату, как показано на картинке. Напрягайте бицепсы и старайтесь подтянуть тело к перекладине. Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.

Широкий

Этот вид подтягивания здорово прокачивает широчайшие мышцы спины. Принцип выполнения такой же, как у прямого хвата, только руки расставляются дальше ширины плеч. 

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания выполняются при контакте ног  с поверхностью, когда перекладина установлена на уровне живота. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы средней части спины. Можно использовать как подготовительное упражнение для перехода к обычным подтягиваниям.

Подтягивания на брусьях

Выполняются в горизонтальном положении на весу. Возьмитесь руками за конец брусьев и запрокиньте на них ноги. Подтягивайте тело из такого положение на максимально доступную высоту. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, возвращайтесь в исходное положение и повторите подход.

Во время этого упражнения хорошо работают бицепсы рук, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Упражнения перед подтягиваниями

Не каждый новичок сможет сходу запрыгнуть на перекладину и выдать хороший результат. Для этого существуют специальные подводящие упражнения, которые позволят телу адаптироваться на перекладине, прокачать нужные мышцы. После этого можно смело штурмовать турник и бить рекорды по подтягиваниям.

Удержание на перекладине

Если тяжело дотянуться до турника, поставьте опору, заберитесь на перекладину и подпрыгните до верхнего положения упражнения. Старайтесь остаться в нем как можно дольше, 30 секунд будет достаточно. Хорошо прокачиваются мышцы спины.

Обратные подтягивания

С опоры, которая стоит под перекладиной, запрыгните на турник, приняв верхнюю позицию. Удерживайтесь там около секунды, а затем плавно опускайтесь вниз, в течение 5 секунд. Три-четыре подхода по несколько повторений будет достаточно.

Облегченный вариант подтягивания

Найдите эспандер и перекиньте его через перекладину. Его будем использовать в качестве помощника. Поставьте ноги на эспандер и выполняйте обычные подтягивания. Два-три подхода по восемь-десять повторов.

Подтягивания до лопаток

Повисните на перекладине и вытяните руки. Максимально сведите лопатки друг к другу на пару секунд, а затем расслабьтесь. Выполните пару подходов по пятнадцать повторений.

Горизонтальные подтягивания из положения лежа

Для выполнения необходима перекладина, которая стоит низко относительно пола. Можно соорудить собственную, перекинув прочную палку между стульями. Возьмитесь за перекладину, отведите тело назад, оно должно быть параллельно полу. Подтягивайте грудь к перекладине. Выполняйте два-три подхода по пятнадцать повторений. 

Программа тренировок

Программа тренировок, которую освоит каждый новичок, желающий научиться подтягиваться. 

  • День 1: разминка, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, облегченный вариант подтягивания, прямой хват, широкий хват;
  • День 2: разминка, горизонтальные подтягивания, удержание на перекладине, подтягивания обратным хватом;
  • День 3: разминка, удержание на перекладине, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, подтягивания на брусьях, широкий хват, прямой хват;
  • День 4: отдых;
  • День 5: разминка, прямой хват, широкий хват, обратный хват;
  • День 6: разминка, подтягивания до лопаток, горизонтальные, обратные подтягивания, австралийские подтягивания, прямой хват, широкий хват;
  • День 7: отдых;

Чем могут навредить подтягивания

Подтягивания без должной подготовки и сноровки могут навредить и даже нанести травму. Разберем основные ошибки и причины неприятных ситуаций.

  • Подтягивания за голову – плечевые суставы человека, выполняющего такой вариант, должны быть достаточно гибкими. Если не уверены, лучше отдать предпочтение обычным подтягиваниям к груди. Перегруз плечевых суставов может привести к болям, убрать которые поможет только длительный отдых;
  • Подтягивания с рывком – неправильное выполнение данного вида упражнения может привести к травмам в локтевых и плечевых суставах. Лучше делать все медленно и плавно;
  • Подтягивания слишким широким хватом – широкий хват предполагает не самое широкое расстояние, на которое вы можете развести руки на перекладине. Найдите оптимальный вариант длины, не старайтесь обхватить весь турник, иначе это приведет к травмам и неприятным болевым ощущениям;
  • Травмы запястий, локтевых и плечевых суставов – если так получилось, что у вас есть незалеченные травмы вышеперечисленных суставов, то подтягивания и различные упражнения на перекладине строго запрещаются до полного выздоровления. Иначе можно усугубить травмы.

Полезные советы для новичков

Несколько полезных советов для начинающих, которые помогут достичь хороших результатов за короткое время.

  • Работайте над подвижностью. Если во время подтягивания ваш позвоночник и грудная клетка сильно напряжены, что-то идет не так. Сверхнагрузка на плечи и позвоночный столб могут нанести серьезную травму. Хват должен быть твердым, с активным плечевым поясом. Тренировать подвижность можно с помощью гантелей и штанг – накачаете предплечье и руки;
  • Не подтягивайтесь рывками и со скрещенными ногами.  Лучше с первых дней тренировок прививать правильную технику выполнения упражнения. Подтягивания с рывками легче, но не приносят особой пользы;
  • Лайфхак – раскачивания. Когда научитесь делать несколько подтягиваний на перекладине, можно использовать раскачивание. Это поможет увеличить количество подтягиваний и позволит плечам работать в динамике, увеличивая нагрузку;
  • Тренируйтесь на кольцах. Первое подтягивание помогут сделать тренировки с помощью гимнастических колец. Прокачаете мышцы спины и рук, а затем – вперед на турник;
  • Будьте сфокусированными. Не все будет получаться сразу. Определитесь, над чем будете работать на каждой тренировке. Не стоит совмещать силовую работу с работой над мышечной выносливостью.

 

Надеемся, наш материал был полезен и после нескольких тренировок вы сделаете свои первые подтягивания на перекладине. Помните, успех в любой деятельности зависит исключительно от желания человека. Если тренировки будут проходить регулярно, а вы будете мотивированы, результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также

Как научиться подтягиваться 20 и более раз даже новичку

Если вы подтягиваетесь не более 10 раз или вовсе не можете сделать ни одного повторения, но хотите увеличить количество до 20 и более, эта статья для вас. В ней мы разберем основы построения программы тренировок, приведем конкретные упражнения и схему подтягиваний по дням.

Важно! Если ваша цель — набор мышечной массы, то наиболее эффективным будет не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительное отягощение и диапазон 10-15 повторов.

Как быстро удастся выйти на 20 подтягиваний

Невозможно заранее точно предсказать сроки выхода на 20 повторений. Это слишком индивидуальный показатель, который зависит от:

  • Того, умеете ли вы уже подтягиваться и сколько раз.
  • Общей физической подготовки и генетики.
  • Регулярности ваших тренировок.
  • Возраста и веса. В подтягиваниях важен каждый килограмм. Если вы весите больше 100 кг, время выхода на 20 повторов может сильно затянуться.

Например, если вы уже можете подтянуться около 10 раз, вам хватит примерно 2-4 месяца упорной работы. Если же вы только начинаете заниматься спортом и обладаете околонулевым уровнем физической подготовки, но при этом не имеете лишнего веса, вам может понадобиться до полугода и более.

В любом случае, важно начать заниматься и планомерно увеличивать количество подтягиваний, не пропускать тренировки и не опускать руки, если ваш прогресс остановился. Только постоянство и упорство в достижении целей приведут к результату.

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.

В подсобку важно включить работу и непосредственно над подтягиваниями — чтобы постепенно разучивать технику и учиться выполнять это движение. В этом могут помочь (источник: sportwiki.to):

  • Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, они же австралийские подтягивания. Выполняются не в висе, а с упором на пятки и с наклонным положением корпуса. Работают и укрепляются те же мышцы, но упражнение гораздо проще и подойдет даже девушкам.
  • Подтягивания в неполной амплитуде. Полезно работать и в нижней, и в верхней амплитуде. В верхней вы можете подтягиваться, используя подставку (стул) или помощь партнера. В нижней — самостоятельно, поднимаясь на максимально возможную для себя высоту.
  • Подтягивания с помощью партнера. Выполняются уже в полной амплитуде. Напарник помогает в позитивной фазе движения, поддерживая вас по бокам или за поясницу.
  • Подтягивания в гравитроне. Это специальный тренажер, который облегчает выполнение упражнения за счет противовеса. Вы можете выставить нужный вес под себя, чтобы выполнять движение максимально чисто и в полной амплитуде. Постепенно сокращайте поддержку.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Подтягивания при помощи резинового жгута. Они бывают разной жесткости, что позволит вам постепенно уменьшать их помощь. Нужно завязать жгут на перекладине и встать на петлю с другой стороны. Подробнее смотрите на видео:

Внимание! Не используйте рывки. Это бесполезный инструмент, который хоть и позволит вам подтягиваться больше, но сильно снизит эффективность упражнения. Выполняя подтягивания с рывками при обучении, вы рискуете привыкнуть к такой технике.

Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:

  1. Вертикальные тяги на блоке разным хватом (только не за голову — этот вариант наряду с подтягиваниями за голову входит в список травмоопасных упражнений).

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Пуловер в тренажере.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Тяга штанги или гантели к поясу.

  4. Тяга Т-грифа.
  5. Горизонтальные тяги на блоке.
  6. Различные тяги в тренажерах.

Для тренировки бицепсов и предплечий:

  1. Сгибания со штангой стоя прямым и обратным хватом. В первом случае работает двуглавая мышца плеча, во втором – плечевая и плечелучевая мышцы.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сгибания с гантелями на бицепс стоя или сидя.
  3. Молотковые сгибания. Как и сгибания со штангой обратным хватом, направлены на плечевую и плечелучевую мышцы.

Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.

Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:

  • Один раз в неделю вы тренируете в зале спину и бицепс, используя вышеуказанные упражнения. Достаточно будет 3-4 движений на спину и 1-2 на бицепс.
  • Еще две тренировки в зале вы можете проводить на другие группы мышц, чтобы не развивать диспропорцию. Например, это может быть день грудь+трицепс и день ноги+плечи.
  • В дни отдыха работайте над техникой подтягиваний при помощи различных приемов (неполная амплитуда, помощь партнера и т. п.), чередуя их каждую тренировку. Как только вы начнете подтягиваться хотя бы 1-2 раза, начинайте каждую такую тренировку с 3 подходов чистых подтягиваний, постепенно увеличивая их количество, а уже затем выполняйте подсобку.

Если у вас имеется значительный лишний вес, то параллельно желательно сесть на дефицит калорий и худеть. Это будет полезно не только для подтягиваний.

Схема для более опытных

Этот раздел для тех, кто уже может подтягиваться от 5 раз за подход. Общие рекомендации по построению плана тренировок:

  • Большая часть вышеописанной подсобки вам уже будет не нужна. Тем не менее, вы можете использовать эти приемы для тренировки слабых мест (например, если у вас есть проблемы в верхней амплитуде). Подтягивания в гравитроне также будут полезны.
  • Вы должны аналогично новичкам работать над мышцами спины и рук. Их укрепление — залог прогресса в подтягиваниях. Вы можете использовать классический сплит (спина+бицепс, грудь+трицепс, ноги+плечи) или другой вариант, который вам нравится больше.
  • Каждый свободный от тренировок день вы должны посвящать подтягиваниям. Выполняйте 4-5 подходов до отказа. Вы можете использовать схему (она будет приведена ниже) или просто делать столько, сколько вам по силам. Через 1-2 месяца тренировок вы втянитесь в процесс и будете понимать, что лучше подходит именно вам.
  • Если вы вовсе не ходите в зал, подтягивайтесь в аналогичном режиме 3-4 раза в неделю.

Схема для постепенного увеличения количества подтягиваний, расписанная по неделям тренировок и по количеству повторений (вы можете начинать не с первой недели, если уже выполняете большее количество раз):

В течение конкретной недели выполняйте заданное количество повторений на каждой тренировке в 5 подходах.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как научиться подтягиваться — Как научиться подтягиваться с нуля

Как научиться подтягиваться? Именно этот вопрос больше всего интересует современных атлетов. Упражнение, о котором пойдет речь, является наиболее сложным и эффективным. Правильное его выполнение позволяет создать спортивное тело, широкую спину, мощные бицепсы и крепкие запястья. Существуют различные методики для быстрого обучения технике подтягиваний на перекладине. Некоторые из них предполагают использование противовеса, другие — занятия на тренажёре верхней тяги. Однако их действенность зависит от того, насколько хорошо спортсмен чувствует мышцы спины и понимает их строение. Обо всем этом читайте только на Информаторе.

Почему подтягивания необходимо делать правильно

Независимо от типа упражнений для накачанного тела, необходимо всегда соблюдать технику выполнения. Особенно это касается того, как правильно подтягиваться.

Придерживаясь определенных правил, у вас получится:

  • Скорректировать фигуру. Занятия на турнике позволяют похудеть не хуже, чем кардиотренировки. Особенно в тандеме с правильным питанием и достаточным потреблением воды. Однако для достижения результата, упражнения должны быть динамичными, то есть с постепенным увеличением количества повторений и веса.
  • Добиться рельефа. Торс как у атлета — мечта любого парня или девушки. Спустя месяц регулярных занятий на перекладине, тело становится более рельефным, а мышцы сильнее выраженными.
  • Избавиться от болей в спине. Научиться подтягиваться также полезно для исправления осанки у людей, которые много времени проводят за компьютером, рулем автомобиля и т.д. Позвоночник постепенно вытянется, а боли в шейном отделе, пояснице и под лопатками уйдут на нет.

Тренировки на перекладине препятствуют развитию гиподинамии — патологического состояния, связанного со значительным ограничением физической активности.

Однако всё это возможно лишь в том случае, если в точности соблюдать технику выполнения упражнения.

Какие группы мышц участвуют при подтягивании

Подтягивания — это комплексное упражнение, при котором задействуются все группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные, верхняя часть спины, мышцы кора, предплечья и т.д.

Их необходимо знать, чтобы понимать, как эффективно тренироваться и какие упражнения применять. 

Основная группа мышц

К основным мышцам, которые задействованы при выполнении подтягиваний, относятся широчайшая, круглая мышца, бицепс, брахиорадиалис, брахиалис.

Вспомогательные мышцы

Дополнительно тренируются грудная, ромбовидная, трапециевидная мышцы, дельты и трицепс.

Чего ожидать от подтягивания на турнике

На просторах сети можно найти огромное количество текстовых и видео-рекомендаций по этой теме. Контент содержит подробные разборы техники, готовые тренировки, а также реальные истории людей, которые добились хорошего результата. Мы изучили и подытожили все имеющееся в интернете, чтобы предоставить вам полезную и сгруппированную информацию. Наши эффективные упражнения и дельные советы помогут достичь поставленных целей. Вы сможете совершенствовать свое мастерство и ставить рекорды.

Не ждите мгновенного результата

Решив научиться подтягиваться с нуля, будьте готовы к трудностям. На первых порах будет жуткая крепатура, ладони покроются мозолями, а количество повторений будет увеличиваться очень медленно. Главное — помнить, что это нормально, и продолжать тренироваться.

Начинайте с разминки

Во избежание травм, а также чтобы мышцы и суставы работали на всю мощность, перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. Выполняйте прыжки на месте, наклоны головы, развороты туловища, махи руками и т.д.

Упражнения, благодаря которым ты научишься подтягиваться

Если у вас недостаточно силы, чтобы сделать хотя бы одно подтягивание, не стоит дергаться на перекладине и тем более бросать занятия. Постарайтесь пересилить желание получить всё и сразу, и вернитесь на один этап назад. А именно усердно займитесь работой над мышцами, которые задействованы в тренировке. Сделать это можно при помощи различных интерпретаций упражнения. Ниже представлены три варианта, как можно подтягиваться на турнике новичкам. Обратите внимание на технику выполнения и необходимость отдыхать между подходами.

1. Низкие подтягивания или горизонтальная тяга перекладины

Этот вариант подойдет, как для парней, так и для девушек. Всё благодаря возможности самостоятельно подобрать сложность исходя из уровня физической подготовки. Чтобы горизонтальные тяги были максимально интенсивными, тело должно находиться параллельно полу. Начинайте с более вертикальной начальной позиции и постепенно переходите к дефицитным подтягиваниям. Занимайтесь по схеме, указанной в таблице.

Количество подходов

Количество повторений

Отдых между подходами (мин)

4-5

10-15

1-2

Каждую новую тренировку старайтесь сдвигать стопы вперёд на несколько сантиметров для развития силы.

Более лёгким такой вариант подтягиваний с нуля считается благодаря тому, что приходится поднимать гораздо меньший вес, чем вес собственного тела. Но даже при этом хорошо работают бицепсы, мышцы предплечий, спины, задней стороны плечевого пояса, поясницы, ягодиц, задняя поверхность бедер, а также мышцы брюшной полости. Последние стабилизируют поясничный отдел позвоночника и не позволяют ему сильно прогибаться. Благодаря этому, упражнение считается максимально безопасным.

2. Негативные подтягивания обратным хватом

Тяга обратным хватом дается начинающим спортсменам гораздо легче классической. Поэтому начинать заниматься рекомендуется именно с неё. Выполнять можно на спортивных площадках или в тренажерных залах.

Негативными повторениями называют тренировочный приём, основанный на одном из свойств мышечных сокращений. Мышцы человека устроены таким образом, что им гораздо легче при опускании тела, чем при подъёме наверх. Данный факт можно задействовать, решив научиться подтягиваться на турнике. 

Используя возвышенность или ступеньку, необходимо занять верхнее положение на перекладине. Держаться за турник следует обратным хватом. Суть упражнения заключается в медленном опускании вниз и сопротивлении силе тяжести собственного веса. Время одного опускания не должно превышать 5 секунд.

Схема тренировки:

Количество подходов

Количество повторений

Отдых между подходами (мин)

5-7

4-6

1-2

Нужно учитывать количество проведенного под нагрузкой времени и стараться увеличивать его с каждой тренировкой.

3. Облегчённые подтягивания

В первую очередь, эта разновидность должна заинтересовать девушек. Она достаточно лёгкая в исполнении, а также хорошо нагружает мышцы пресса. В целом, техника выполнения схожа со строгими подтягиваниями. Однако есть одно исключение: ноги спортсмена не должны отрываться от пола. В процессе разгружается вес тела, который необходимо подтягивать на перекладине.

Для достижения хороших результатов, необходимо каждое занятие делать больше повторений. Начать можно со схемы, описанной в таблице.

Количество подходов

Количество повторений

Отдых между подходами (мин)

4-5

10-12

1-2

При помощи данной техники можно довольно быстро научиться подтягиваться. Во время занятий мышцы постепенно становятся более крепкими, развивается сила и выносливость. Именно после такого старта большинство атлетов смогли качественно перейти к строгому варианту. Во время тренировки задействуются практически все те же группы мышц, что и при классических подтягиваниях.

Упражнения для укрепления корпуса

Составляя программу тренировок, обязательно следует включить в неё проработку мышц кора. Крепкий пресс, которым легко управлять, позволяет лучше контролировать собственное тело. В напряжённом и собранном виде его гораздо легче поднимать, в связи с чем оптимально нагружаются бицепсы и широчайшие. Существует множество различных упражнений на мышцы средней линии. Мы выделили два наиболее эффективных и рекомендуем постепенно в них совершенствоваться. Описание и техника выполнения представлены ниже.

Упражнение №1. Подъем коленей к груди

Упражнение относится к разряду динамических. Оно направлено на прокачку пресса, а также укрепление хвата. Во время выполнения следует тщательно следить за техникой: использовать глубокий хват, активно работать плечами и держать натянутыми носки.

Важно! Старайтесь не раскачиваться телом, и контролировать медленное опускание ног.

Упражнение №2. Гимнастическая планка

Планка на прямых или согнутых руках играет немаловажную роль в подготовке тела к тому, чтобы начать подтягиваться с нуля. Она задействует все мышцы брюшной стенки. Но главное — придерживаться техники выполнения. А для этого нужно: следить за носками, тянуться лопатками вверх, сильно упереться руками в землю и не задерживать дыхание.

Помните, что упираться в пол следует внешней частью пальцев ног.

Лучше всего чередовать планку с упражнением № 1. Тогда эффект наступит гораздо быстрее. Как лучше это делать, видно из таблицы.

Упражнение

Время под нагрузкой

Отдых между подходами (мин)

Подъем коленей

До предела сил

2

Планка

До предела сил

2

За одну тренировку рекомендуется делать от 3 до 5 суперсерий. Такой подход позволяет не только лучше контролировать тело, но и создает рельеф на животе. Накачанный пресс ещё никому не помешал. Дополнительно можно делать планку по утрам, используя секундомер. Например, два подхода по 40 секунд и третий — одну минуту.

Как не стоит выполнять подтягивания

Новички допускают множество ошибок, занимаясь на перекладине. Они могут быть как безобидными, так и вполне серьёзными. Наименьшее, что может случиться — это отсутствие результата. Более опасные последствия касаются растяжения мышц, сильнейшей крепатуры и т.д. Наиболее распространёнными ошибками считаются дрыгание ногами, чрезмерное вытягивание шеи, смещение центра тяжести, задержка дыхания, раскачивание тела и нетерпеливость.

В большинстве случаев люди прекращают тренировки именно из-за нетерпеливости.

Остановимся подробнее на трёх распространенных ошибках.

Задержка дыхания

Эффективность упражнения напрямую зависит от того, поступает ли кислород в мышцы. Так как в моменты пиковых нагрузок они должны потреблять его в нужном количестве. По этой причине в большом спорте часто применяют кислородные баллоны. Решив подтягиваться с резинкой, необходимо правильно дышать. А именно: на движении вверх делать вдох носом, на движении вниз — выдох ртом. Вдох и выдох обязательно следует совершать при каждом повторении. Улучшить поступление кислорода в мышцы также позволяет лёгкая разминка перед тренировкой.

Раскачивания тела

Когда тело начинает раскачиваться, нарушается темп и хромает техника. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы при выполнении упражнения тело находилось строго перпендикулярно полу.

Рывки при подтягивании

Делая рывки, вы не только тратите силы впустую, но и выполняете упражнение за счет инерции. В этот момент мышцы не получают должную нагрузку и не тренируются. По сути, создается лишь иллюзия тренировки. Вместо того, чтобы пыжиться на турнике, лучше начать с облегченных видов упражнения. В таком случае вы с гораздо большей вероятностью сможете быстро научиться подтягиваться.

К тому же, делая совершенно ненужные рывки, вы рискуете потянуть мышцы шеи и отложить занятия до полного восстановления.

Основные техники подтягиваний

Как и любое упражнение, техника выполнения подтягиваний имеет свои особенности и стандарты. Несоблюдение этих положений может привести к серьезным последствиям.

Помните! Техника направлена на усложнение движения.

Благодаря конкретным акцентам, вы сможете оптимально нагружать мышцы, использовать их силу и выполнять все пиковые точки. Допуская ошибки, можно легко травмироваться. А при намеренном искажении техники подтягивания не будут считаться чистыми. Далее представлены основные условия правильных подтягиваний.

Глубокий хват

Важно, чтобы перекладина выступала в качестве точки опоры для приложения усилий. Если не упираться короткой мышцей ладони, хорошего контакта не добиться. Можно привести аналогию с приседаниями на носках, когда уверенно упираешься стопами в пол. Рекомендуем тренировать глубокий хват, вися на перекладине на время. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку.

Внимание! Следите за тем, чтобы костяшки смотрели строго в потолок.

Освоив глубокий хват, научиться подтягиваться с нуля девушке или парню будет гораздо проще.

«Активные» плечи

Большое значение имеет позиция, из которой начинается каждое повторение. Правильным считается следующий вариант: лопатки сведены и опущены вниз, грудь отведена назад. Позиция имеет название «активные плечи».

Натянутые носки

При каждом повторении ноги должны быть напряжёнными и прямыми, а носки вытянутыми. Согнутые ноги автоматически отключают мышцы пресса. Собранное и напряжённое тело поднимать гораздо легче, чем расслабленное. Кроме того, существенно облегчается задача бицепсам и широчайшим. Не последнюю роль здесь играют мышцы кора.

Техника с опущенным подбородком

Многие спортсмены ошибочно полагают, что на верхней точке подбородок обязательно должен быть выше перекладины. Из-за этого все стремительно начинают тянуть шею, не дорабатывая спиной. Так называемая шея жирафа создает сильную нагрузку на позвоночник, что, в свою очередь, может привести к серьёзной травме. Поэтому подбородок всегда должен быть слегка опущен.

Полное выпрямление локтевого сустава

Каждое повторение должно заканчиваться полным выпрямлением локтевого сустава. Однако не следует забывать об позиции активных плечей, из которой подтягивание должно начинаться.

Подтягивания без киппинга и рывков

Следите за тем, чтобы силовое движение не сопровождалось подергиванием ног. Стиль киппинг также не допустим в строгих подтягиваниях. Его лучше оставить для кроссфита и развития выносливости.

Как часто тренировать подтягивания

В результате регулярных тренировок наступает гипертрофия мышц или увеличение мышечных волокон в объёме. По мере роста мышцы увеличивается её сила. Во время занятий спортом ткани подвергаются сильному стрессу, в результате чего изменяется их биохимический баланс. Благодаря этому после окончания тренировки запускается процесс регенерации. Чтобы он протекал оптимально, от нагрузки следует воздержаться. Ведь мышцы растут именно в период восстановления. Это необходимо запомнить и стараться их не перегружать.

Восстановительные процессы могут длиться от 48 часов до 10 суток. Время восстановления зависит от размеров мышцы. Чем она больше, тем соответственно больше времени ей нужно. Начинающим спортсменам вполне достаточно делать перерыв между занятиями на 48 часов. После этого мышцы снова позволяется подвергать стрессу. Совершив несложные расчеты, можно подсчитать количество тренировок в неделю. В идеале их должно быть не более трёх. В перерывах можно заниматься бегом или тренировать другие группы мышц.

Теперь вы знаете, как увеличить количество подтягиваний, если занимаешься с нуля. Больше полезных статей читайте на сайте Informator.

Быстро и легко научиться первым подтягиваниям

Хотите тренировать спину и руки с помощью турника? Я покажу вам, как научиться подтягиваться.

Научиться подтягиваться — это хорошая задача. Вы тянете весь вес своего тела на перекладину верхней частью тела. Это требует огромной силы в плечах и спине.

Год назад я не мог ни разу подтянуться. В то время мой брат смеялся надо мной, когда я попробовал это, и это абсолютно не сработало.

Это раздражало. Но еще больше меня мотивировало научиться подтягиваться.

Сейчас у меня 8 в хорошие дни и 5 в плохие. Я знаю, что это не шедевр. Но я горжусь этим. 🙂

Если вы тоже хотите подтягиваться, то вы попали по адресу. Расскажу, по какому плану тренировок я это делал. Но сначала немного общей информации для вас.

Вы узнаете в этом посте

У тебя просто кипит мотивация? Замечательно! Потому что он вам понадобится прямо сейчас.Подтягиваниям можно научиться где угодно — в тренажерном зале, в тренировочном парке под открытым небом или дома. Поначалу не ждите от своего тела слишком многого. Может пройти довольно много времени, прежде чем вы начнете видеть прогресс.

Не стоит каждый раз ходить в спортзал или в парк. Но вы можете заказать относительно недорогую турник для дверной коробки. Он просто крепится прямо к дверной раме — без шурупов и сверления. За небольшие деньги вы создаете здесь прекрасную возможность для тренировок.

Мой совет: ходите в бар несколько раз в день.Я поставил турник в проходе из гостиной в спальню. Каждый раз, когда я прохожу мимо него, я подтягиваюсь к нему. Вы не поверите, какого прогресса можно добиться с помощью регулярных стимулирующих упражнений!

Если у вас еще нет, могу порекомендовать эту модель:

Купить на Amazon

** Цены могут быть изменены. Партнерская ссылка. **

Что мне нужно знать, если я хочу научиться подтягиваться?

Прежде чем мы приступим к делу, вам следует знать несколько мелочей.

  1. Ваш вес определяет, насколько сложными будут ваши первые подтягивания. Чем вы тяжелее, тем больший вес вам приходится подтягивать — логично, не так ли? Если вы будете тренироваться регулярно и сосредоточитесь на сжигании жира, то подтягивания будут даваться вам легче не только потому, что вы нарастите свои первые мышцы, но и потому, что потеряете массу тела.
  2. Базовые упражнения необходимы для начала. Есть несколько базовых упражнений, которые вы должны хорошо освоить заранее. К ним относятся приседания, планки и приседания.Если у вас есть базовая физическая подготовка, подтягиваться вам будет гораздо легче.
  3. Счет мелких авансов . Поначалу очень трудно превратиться в рутину и следовать ей. Особенно, если вы не заметите прогресса через несколько дней. Но подтягивания — очень сложное упражнение, в котором задействованы многие мышцы. Их создание просто требует времени.

Как научиться подтягиваться

Первое подтягивание для создания Самое сложное во всем начинании.Если вы можете сделать один, вы можете скоро сделать два.

Я начал учиться подтягиваться, оттолкнувшись от пола, перекинув подбородок через перекладину с большим усилием, а затем удерживая ее так долго, как только мог.

Когда отключается электричество, вы позволяете себе быть полностью медленным Направление земли тонуть .

Чтобы гарантировать, что это работает для вас, у нас есть краткое руководство для двух уровней сложности.

Лучшие упражнения для силовых тренировок дома!

Обучение подтягиваниям для начинающих

  • Начните с полного выпрямления рук и тянитесь к перекладине.Ваши ладони обращены к телу.
  • До барной стойки можно дойти без проблем и на цыпочках. Ноги не должны касаться пола во время выполнения упражнения.
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками.
  • Подпрыгните и убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной.
  • А теперь держитесь в этом положении сколько сможете. Напрягите тело и не забывайте дышать.
  • Исчерпаны силы? Позвольте себе медленно и контролируемо опускаться к земле.

Вы можете либо вытянуть ноги прямо, либо согнуть их.Я всегда их немного сгибаю и скрещиваю. Так проще. Вы должны попробовать сами, какой вариант подходит вам лучше всего.

В начале нужно ознакомиться с баром. Вам также наверняка не хватит сил, чтобы подтянуться.

Вот почему, когда вы учитесь подтягиваться, вы начинаете с того, что берете перекладину, подпрыгиваете и удерживаете положение.

Это предъявляет огромные требования к мышцам плеча и спины. Особенно в начале мышцы действительно начинают трястись и покачиваться.Вы повторяете это 3 раза.  Это просто наращивание мышц верхней части рук.

Кстати, эти очень простые подтягивания называются негативными подтягиваниями . Если вы хотите узнать больше об этом, вы должны проверить пост, специально посвященный негативным подтягиваниям. Здесь вы найдете все, что вам нужно знать об этом, и гораздо более подробное руководство.

Сделайте эту тренировку туловища для стабильного корпуса!

Научитесь подтягиваться для начинающих

Тебе уже немного лучше, но ты не можешь подтянуться с места? Тогда вы находитесь в правильном месте.

  • Опять же, сначала возьмитесь за перекладину и подпрыгните в исходное положение.
  • Однако вместо того, чтобы просто висеть на перекладине, теперь вы опускаете свое тело, по крайней мере, до тех пор, пока ваши плечи и локти не образуют угол 90°.
  • Вам пока не нужно опускаться ниже. Потому что тогда вам не удастся подтянуться.
  • Итак, когда ваши локти и плечи выровнены, подтяните себя обратно.

Вы также можете поддержать свои мышцы с помощью Планок или Отжиманий .Если у вас уже все хорошо, значит, вы готовы к первому подтягиванию.

Кстати: Если вы еще не умеете отжиматься, то можете найти вот очень подробную инструкцию по этому поводу.

Полезно знать: 33 подтягивания за 60 секунд

Мировой рекорд по подтягиваниям среди женщин – 33 подтягивания за одну минуту. Американка Алисия Вебер удерживает рекорд с 2008 года.

Подвешивание плечевого пояса

Если вы уже заметили первые успехи, то можете позаботиться о другом подготовительном упражнении — подъеме плеч.

Если вы можете легко висеть на перекладине от 10 до 30 секунд, не теряя силы, то вы к этому готовы.

  • Висите на перекладине, вытянув руки
  • Хват чуть шире плеч
  • Натяжение туловища
  • Слегка поднимите плечи. Достаточно движений всего в несколько сантиметров.
  • Задержитесь в позе на несколько секунд и снова потянитесь.

Обратите внимание: движение идет не от предплечий, а от плеч.

Подвесной подъемник для ног

И продолжайте выполнять упражнение, которое в основном укрепляет туловище и увеличивает силу хвата.

  • Возьмите турник обеими руками
  • Напрягите живот и ноги
  • Теперь контролируемо и вытянуто поднимите ноги вперед
  • Снова медленно опустите ноги и начните сначала.

Если это слишком сложно для вас, вы также можете согнуть ноги в начале.В обоих случаях важно, чтобы вы работали не с импульсом, а с силой мышц живота.

Главное в этом упражнении — качество выполнения, а не большое количество повторений.

Подтягивания с лентой сопротивления

Если вы уже чувствуете себя в хорошей форме и готовы сделать свои первые «настоящие» подтягивания, вы можете использовать эластичную ленту, чтобы помочь вам.

  • Прикрепите ремень к перекладине, обернув один конец вокруг перекладины.Теперь он образует петлю, через которую вы продеваете другой конец.
  • Встаньте на ленту одной ногой и возьмитесь за перекладину обеими руками.
  • Создайте напряжение тела. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  • Затем снова медленно опустите корпус.

Выберите эспандер, с которым вы сможете сделать 3 повторения. Лента должна быть хорошо натянута, чтобы поддерживать вас во время обучения подтягиваниям. Если она слишком свободна, вы можете не использовать ее — вы не получите никакой поддержки при подтягивании.

Теперь вы можете постепенно приближаться к полосам с меньшим сопротивлением.

Если вы сможете выполнять все эти упражнения чисто, то обычные подтягивания уже не проблема. Я подобрал для вас отличное видео, в котором вы узнаете, на что нужно обращать внимание при подтягивании:

Как выглядит правильное подтягивание?

Чтобы правильно подтягиваться, сначала нужно определиться с подходящим хватом. Здесь есть три варианта:

▶ Совет! С действительно крутыми леггинсами тренироваться намного веселее.Мотивируйте себя нашими фаворитами:
  • Верхняя рукоятка
    Ладони направлены в сторону от тела. Это классический вариант подтягивания, который особенно тяжел для спины.
  • Нижняя ручка
    Этот вариант обычно проще для начинающих. Ладони рук обращены к телу. При этом вы немного больше нагружаете бицепсы.
  • Молотковый хват или нейтральный хват
    Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.Не скрещивайте пальцы. Возьмитесь за перекладину один за другим.

В этих захватах вы можете расположить одну руку ближе к телу или дальше в стороны. Более жесткие подтягивания больше задействуют бицепсы, в то время как более широкие подтягивания сосредотачиваются на широких мышцах спины.

Исходное положение

После того, как вы определились с правильным хватом и шириной, следующим шагом будет правильный вис на перекладине. Мышцы плеча напряжены в течение всего упражнения. Так вы не провисаете, как мокрый мешок, а всегда слегка напряжены.

Точно так же и ваш торс находится в напряжении. Если хотите, можете согнуть ноги.

Тяговое движение при подтягивании

  1. Напрягите мышцы спины и живота. Работайте с силой рук и спины. Если вы делаете подтягивания правильно, вы почувствуете напряжение в спине.
  2. Теперь поднимитесь как можно выше. По крайней мере, пока подбородок не окажется над перекладиной. Подтяните грудь к перекладине.
  3. Выполняйте движения медленно и контролируемо.Ненадолго остановитесь в самой высокой точке.
  4. Теперь медленно опустите тело в исходное положение.

Наиболее распространенные ошибки

  • Использование импульса: использование импульса запрещено! Сила исходит из верхней части тела! Только новички помогают себе с импульсом, чтобы создать негативные подтягивания.
  • Слишком быстрое погружение: будьте осторожны, если вы погружаетесь неконтролируемо и по инерции, вы рискуете получить травму плеча.
  • Расслабленные плечи: Плечи находятся под напряжением во время выполнения.Зафиксируйте их, напрягая мышцы еще до подтягивания.
  • Вытягивание рук через: Даже в висе руки не полностью выпрямлены, а слегка согнуты в локтях.
  • Не напрягайте живот и спину: Ваше тело напряжено во время выполнения и висит прямо на перекладине. Согнутая спина, вытянутый живот и подобные вариации не имеют к подтягиваниям никакого отношения.

Какие есть вариации подтягиваний

Просто подтянитесь на перекладине – если вам этого недостаточно, вы можете выбрать один из множества вариантов подтягиваний.

По сути, существует различие между подтягиваниями, когда ваши ладони обращены к телу или от него.

Подбородок вверх

С этим упражнением я начал учиться подтягиваться. Ваш хват на ширине плеч. Ладони рук обращены к телу.

Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.

Быстрое подтягивание

Ладони обращены к телу. Вместо того, чтобы делать все подтягивания, остановитесь на полпути и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете.Вы нашли правильное положение, когда ваши локти находятся на уровне плеч.

 Обычное подтягивание

Тыльная сторона ладоней обращена к телу. Хватом на ширине плеч подтяните себя к перекладине подбородком.

Затем медленно опустите тело, пока руки не будут почти полностью выпрямлены, и начните снова с самого начала.

Подтягивания широким хватом

Сегодня я все еще не могу сделать это должным образом. Действительно утомительно! Используйте хват, повернув тыльную сторону ладони к телу.Дотянитесь как можно дальше и подтяните себя.

Подтягивание одной рукой

Это упражнение подтягивания только для абсолютных профессионалов. Одной рукой ты подтягиваешься к перекладине — дико надо быть для этого натренированным.

Подтягивания с отягощением

Если этого все еще недостаточно, вы можете утяжелить ноги. Это делает тягу на штанге очень сложной. Вы вознаграждены большей мышечной массой

5 причин научиться подтягиваться

Еще не совсем убедились? Что ж, давайте рассмотрим все причины, которые говорят в пользу подтягиваний.

И их довольно много. Но остановимся на самых важных.

Знаете ли вы, что подтягивания повышают вашу уверенность в себе?

Когда ты сильнее, ты больше уверен в себе. Это, в свою очередь, повышает вашу самооценку.

И в повседневной жизни это тоже облегчит вам некоторые ситуации. Мышцы верхней части тела помогут вам самостоятельно носить тяжелые продукты и даже улучшить осанку.

Вы можете сделать их где угодно

На ветках, на детских площадках, на краях дверей или на лестничных клетках — подтягиваться можно где угодно, при условии, что вы можете за что-нибудь ухватиться и подтянуться.В домашних условиях подойдет турник для дверной коробки.

Тренировка подтягиваний на бицепс

Подтягивания сделают ваши плечи красивыми и подтянутыми. Не хотите огромные бицепсы? Не волнуйтесь.

Чтобы получить очень мускулистые плечи, нужно много тренироваться. Если вы включите подтягивания для разнообразия в свою тренировочную программу, вы не нарастите большие бицепсы.

Эта тренировка сделает ваши руки по-настоящему сексуальными!

Подтягивания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы

Самое замечательное в подтягиваниях то, что вы прорабатываете почти все мышцы верхней части тела за одно упражнение.Подтягивания настолько эффективны, потому что вы подтягиваете себя за счет собственного веса тела. Это бросает вызов вашим рукам и спине.

Вы одновременно используете много групп мышц и мышечной массы. Вы также укрепляете суставы в плечах и локтях.

Подтягивания способствуют сжиганию жира

Подтягивания на перекладине — одно из комплексных упражнений. Это означает, что вы активируете несколько групп мышц одновременно. Это естественным образом увеличивает ваши потребности в энергии. Это ускоряет кровообращение и сжигает много жира.В то же время вы также наращиваете мышцы.

Они утомляют и делают сильнее.

Рельеф для спины и позвоночника

Подтягивания разгружают нижнюю часть спины и одновременно позвоночник. Давление на межпозвонковые диски уменьшается во время тренировки подтягиваний.

Какие мышцы тренируют подтягивания?

Много. Много. Широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы несут основную нагрузку при подтягивании. Подтягивания на перекладине также способствуют укреплению костей.

Подтягивания тренируют широкую мышцу спины (широчайшую мышцу спины) так, как никакое другое упражнение. Кстати, эта мышца нужна вам, когда вы растягиваете плечи назад.

Подтягивания также стабилизируют плечи. Чем больше вы тренируете и активируете широчайшие мышцы спины, тем лучше стабилизируется ваше плечо.

  • Бицепс : Двуглавая мышца плеча обычно известна как бицепс. Это мышца на передней поверхности плеча. Бицепс отвечает за вращение предплечья и помогает сгибать локоть.Придется потрудиться, когда вы научитесь подтягиваться.
  • Трицепс Трехглавая мышца плеча — это крупная мышца на тыльной стороне плеча. Бицепсы и трицепсы всегда работают вместе, когда вы сильно нагружаете мышцы верхней части тела. Это стабилизирует руки.
  • Предплечье Предплечье — это все, что находится между локтем и запястьем. Он состоит из множества мышц и отвечает, среди прочего, за движение пальцев, вращение руки или сгибание локтя.
  • Широкая мышца спины: Широчайшая мышца спины отвечает за сгибание, вращение и разгибание руки. Он также играет роль в движении позвоночника.
  • Трапециевидная : Трапециевидная мышца — большая мышца, расположенная в верхней части спины. Его основная функция — поддерживать руку и помогать двигать лопатками.
  • Дельтовидная Дельтовидная мышца очень популярна у многих силовых спортсменов. На самом деле, он вызывает в воображении желанную округлость плеч.Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, боковой и задней. Когда вы делаете подтягивания, дельтовидная мышца напрямую не тренируется, а укрепляется.

Кстати, также задействованы мышцы живота — они стабилизируют туловище, пока вы подтягиваетесь. На самом деле, подтягивания — одно из самых эффективных упражнений в тренировке пресса!

Если вы можете сделать несколько подтягиваний, все остальные упражнения, в которых задействована верхняя часть тела, будут намного проще. Даже отжимания не должны быть большой проблемой.

Побалуйте свои руки этой тренировкой трицепсов!

Какой высоты должна быть перекладина?

Особенно в начале не следует вешать планку слишком высоко. Если вы никогда не встанете, вы быстро потеряете мотивацию.

У меня вначале было на 30 см выше головы. При этом он висит на 15 см ниже.

В парке, конечно, бар висит выше. Это довольно напряженно. К счастью, сбоку есть небольшое приспособление для лазания, что, конечно же, значительно облегчает обучение подтягиваниям.

Регулярные тренировки ведут к цели

Каждое утро и вечер я просто делаю несколько подтягиваний на перекладине в гостиной сбоку. И в свои обычные тренировки я просто включил подтягивания на перекладине.

У меня есть этот батончик, и я очень рекомендую его. Самое замечательное в этом то, что ручки набиты пеной. Тогда подтягиваться не так больно.

Преимущество турника в гостиной в том, что вы можете заниматься несколько раз в день.Для меня он висит между гостиной и спальней. Всякий раз, когда я иду в спальню, я подтягиваюсь 2 раза. 🙂

Во многих парках есть турники. В моем случае они не за горами. Это делает обучение подтягиваниям еще более увлекательным.

Наш вывод

Научиться подтягиваться сложно. Я знаю. Но не сдавайся! Мне потребовалось много времени, чтобы наконец прийти в себя. Начните медленно и не перенапрягайте мышцы.

В самом начале достаточно подтягиваться на перекладине несколько раз в 3-й день.Просто включите турник в свой распорядок дня.

Для дальнейшего просмотра:

Эти 5 движений приведут вас в форму

Вы в отличной форме, но все еще вспотели при одной мысли о подтягиваниях? Тогда пора начинать нашу тренировку подтягиваний! Вот 5 лучших упражнений, чтобы научиться подтягиваться, независимо от вашего пола или телосложения!

Подтягивания являются основой всех упражнений с собственным весом для мышц спины.Но многие спортсмены — даже спортсмены-чемпионы — не могут выполнить ни одного подтягивания.

Если у вас от природы нет большой силы верхней части тела, может быть трудно начать . Но это не обязательно! Мы покажем вам, как научиться подтягиваться, от одного-двух подготовительных движений до самого первого подтягивания.

Обучение подтягиваниям – основы

Подтягивания, как и любое другое упражнение, нужно регулярно практиковать, чтобы добиться успеха. Следующие 3 принципа послужат основой для обучения подтягиваниям и подтягиваниям.

Но прежде чем мы перейдем к ним: без правильного питания даже самый лучший план тренировок бесполезен. Вашим мышцам нужно белка , чтобы стать сильнее . Независимо от того, наращиваете ли вы мышечную массу или стремитесь к своему приятному весу, белок может помочь вам достичь ваших целей. А протеиновые коктейли могут быть такими же вкусными, как и ваш обычный молочный коктейль!

Ознакомьтесь с нашим сывороточным протеином

Частота

Чтобы выучить новое движение, нужно регулярно над ним работать. 3-4 раза в неделю — хороший ориентир. Когда вы делаете подтягивания — само название говорит само за себя — вы подтягиваете себя силой спины и рук. Но ваши мышцы обычно не готовы, поэтому ваше тело не может координировать все движения, даже если ваш разум знает, что вы хотите сделать. Вот почему вам нужно придерживаться частой практики больше, чем когда-либо!

Вот почему связанные упражнения для спины , фокусируя внимание, например, на ваших широчайших мышцах, должны быть частью всех силовых тренировок для начинающих: гребля, тяга на коленях, подъемы колен и тяга на кольцах помогают вам улучшить координацию и нарастить силу, чтобы добраться до ваше первое подтягивание.В следующем разделе подробно объясняется, как работают эти упражнения.

Уже умеете подтягиваться? Затем делайте несколько подходов на каждой тренировке, чтобы стать лучше и освоить движение! Или попробуйте несколько вариантов подтягиваний и улучшите свою игру!

Прогресс

2 подхода по 4 повторения подтягиваний с поддержкой начинают даваться легко? Здорово! Время сделать шаг вперед! Чтобы нарастить силу, вам нужно продолжать бросать вызов своим мышцам все больше и больше и постепенно уменьшать объем помощи.

Как только вы поймете, что не достигли предела своих возможностей после 2 подходов по 4 повторения, уменьшите поддерживающий вес на тренажере для подтягиваний или используйте более тонкий эспандер.

Восстановление

Часто тренируйтесь и расширяйте свои возможности. Но если вы заметите, что действительно больше не можете этого делать, сделайте себе перерыв , пока снова не почувствуете себя готовым. Это может означать 1, 2 или 3 дня: занимайте столько времени, сколько вам нужно.

Затем снова начните свои подходы и повторения! Во время восстановления между тренировками ваши мышцы станут сильнее и ваша координация улучшится.

Достаточное количество цинка и магния особенно важно для нормального функционирования мышц. Они могут полностью реализовать свой потенциал производительности только при наличии достаточного количества макро- и микроэлементов. Тогда вы можете дать ему все!

Узнать больше

Подготовительные упражнения

Лучший способ научиться подтягиваться — выполнять движения, которые задействуют все мышцы, задействованные при полном подтягивании. С помощью упражнения на тягу для начинающих вы сможете развить силу, чтобы в конечном итоге подтянуть вес собственного тела.В то же время вы также будете тренировать координацию , необходимую вам, чтобы, наконец, поднять подбородок над перекладиной. Наши упражнения повысят ваш уровень физической подготовки и идеально подготовят вас к первому подтягиванию .

1. Замедленная съемка альпинистов

©foodspring
Сложность: Легкий-средний
Задействованные мышцы: Корпус, плечи, спина, руки, грудь
Наконечники: Подтяните колено как можно ближе к груди.Растопырьте пальцы, положите руки под плечи и отожмите руками пол от себя. Локти лишь слегка согнуты. Сохраняйте напряжение и представьте, что вы прижимаете пятку вытянутой ноги к стене.
Вариации Чтобы было проще, удерживайте позицию меньшее время. Чтобы усложнить задачу, задержитесь в этом положении дольше и поднимите колени выше.

2. Ряд стержней

© Foodspring

 

Сложность: Средне-сложный
Задействованные мышцы: Спина, руки
Советы:

 

Активируйте мышцы кора.Держите лопатки скользящими вниз по спине и напрягайте мышцы. Вся спина, включая нижнюю часть спины! – остается прямо. Встаньте так, чтобы обе ноги твердо стояли на полу. Вес равномерно распределяется по всей стопе.
Вариант – проще: Уменьшить вес. Бар слишком тяжелый? Используйте легкие гантели. Убедитесь, что вы двигаете обеими руками с одинаковой скоростью.
Вариация – жестче: Увеличьте вес. Добавьте веса к штанге или работайте с гирями.Двигайте обеими руками с одинаковой скоростью.

3. Кольцевые ряды

© Foodspring

 

Сложность: Жесткий
Задействованные мышцы: Руки, спина, кор
Наконечники: Руки на ширине плеч. Напрягите живот и ноги. Все ваше тело должно быть прямым, как доска. Начните с 2 подходов по 6-8 повторений
Вариант – проще: Начните с отведения тела немного назад, чтобы ваша грудь не находилась прямо под кольцами, а ваше тело было менее параллельно полу.
Вариация – жестче: Поставьте ноги дальше вперед. Поднимите свое тело параллельно полу так, чтобы ваши плечи находились прямо под кольцами в начальной точке.

4. Коленоподъемники в висе

©foodspring
Сложность: Средний
Задействованные мышцы: Руки, сердцевина, спина
Наконечники: В висе держите локти слегка согнутыми.Немного подтяните тело к перекладине.
Вариант – проще: Подтягивайте по одному колену за раз.
Вариация – жестче: Поднимите оба колена на уровень бедер. Вытяните одну ногу, задержитесь ненадолго. Продлите другой. Все еще слишком легко? Поднимите обе ноги как можно выше, держа их прямыми.

5. Подтягивания на коленях

©foodspring
Сложность: Средний
Задействованные мышцы: Спина, руки
Наконечники: Держите шею длинной и смотрите прямо перед собой.Сохраняйте напряжение в коре и не выгибайте спину.
Вариант – проще: Используйте более тонкую резиновую ленту сопротивления.
Вариация – жестче: Используйте более толстый эспандер.


6. Подтягивание с опорой

©foodspring
Сложность: Жесткий
Задействованные мышцы: Спина, руки
Наконечники: Выберите объем помощи, необходимый для выполнения 2 подходов по 3–4 повторения.Поместите ленту под середину стопы или, если вы держите ноги согнутыми, под коленом. Затем возьмитесь за перекладину и позвольте себе медленно опуститься. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, чтобы выполнить подтягивание.
Вариант – проще: Используйте более прочный эспандер.
Вариация – жестче: Используйте более слабый диапазон. Пока он вам больше не понадобится и вы не будете готовы к полноценному подтягиванию!

 

Совет: Все еще трудно координировать движения? Попробуйте негативные подтягивания! Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и медленно опуститесь на пол.Стремитесь к 2 подходам по 4 повторения.

Какие мышцы тренируются при подтягиваниях?

Какие мышцы вы используете и насколько они напряжены, зависит от хвата или варианта подтягивания . В то время как подтягивание (когда ваши ладони обращены к вам) больше задействует переднюю часть тела, есть 5 основных мышц спины, которые более или менее сосредоточены во всех вариациях подтягиваний.

  • Широчайшая мышца спины (лат.) – зеленый
  • Трапеции (ловушки) – желтые
  • Ромбовидные мышцы – красный
  • Большая круглая – фиолетовая
  • Дельтовидная мышца (дельты) – синий

 

©foodspring

Другие значимые группы мышц: ваши руки, особенно предплечья, также активно работают в этом упражнении.Сила хвата в ваших пальцах и самих руках относительно невелика, поэтому большая часть силы, которую вы используете, чтобы удерживать перекладину, исходит от ваших предплечий. Вариант хвата, который вы выберете, определяет, на что больше нацелены ваши трицепсы или бицепсы.

Сколько подтягиваний нужно делать?

Невозможно назвать одно идеальное количество подтягиваний, подходящее для всех людей во всем мире. Но каждый начинается с одного . Как только вы это сделаете, 3-5 будет довольно легко дозвониться, и это хороший номер для большинства людей.Если вы естественным образом довольно легко приобретаете силу верхней части тела, то 10-15 подтягиваний, выполненных чисто, конечно, является хорошей целью.

Насколько важна сила верхней части тела?

Если у вас меньше мышечной массы и больше вес тела, подтягивания, по логике вещей, будут более сложными, потому что вам нужно поднять подбородок над перекладиной с меньшим количеством мышц. Но тут не надо сдаваться! Каждое здоровое тело может преодолеть мышечную слабость и нарастить силу, а это означает, что большинство людей в конечном итоге смогут выполнить идеальное подтягивание.Вам просто нужно начать!

Перекладина для подтягиваний – найдите подходящую для вас

Хотите потренироваться в подтягиваниях, но поблизости нет турника? Мы держим пари, что вы делаете, это может занять некоторое время.

Тренировочные площадки на открытом воздухе , крепкие деревья или игровые площадки часто предоставляют один или два варианта подтягиваний для начинающих и выше. Существуют также различные перекладины для подтягиваний , которые вы можете установить в своем доме или квартире. Наиболее распространенные варианты:

1.Перекладина для зажима в дверной раме:

    • Преимущество:
    • Недостатки:
      • нестабильный
      • все еще может повредить дверную раму.

2. Перекладина для прикручивания к дверной раме.

    • Преимущество:
    • Недостаток:
      • может повредить дверную раму.

3. Перекладина для прикручивания к стене или потолку.

    • Преимущества:
      • стабильный
      • нет повреждений, которые не подлежат ремонту.
    • Недостаток:
      • требуются устойчивые стены или потолки.

Заключение

  • Подтягивания требуют большой силы и координации.
  • Подготовительный тренинг поможет вам сделать первое подтягивание.
  • Регулярные тренировки — залог успеха.
  • Научиться подтягиваться может любой здоровый человек.
  • Различные турники облегчают домашние тренировки.
  • Ваши мышцы нуждаются в белке , чтобы стать сильнее.

Источники статей

Мы в foodpring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

Подтягивайся! 3 совета, как освоить мощное подтягивание

Подтягивания с любой вариацией хвата имеют решающее значение для увеличения силы, размера и отсутствия травм.Легендарный силовой тренер Чарльз Поликуин говорит, что подтягивания являются самым важным упражнением для развития силы верхней части тела. Я согласен. Кроме того, я думаю, что они просто задиры.

Я вижу много статей в Интернете, посвященных построению больших приседаний, становой тяги или жима лежа, но контента, посвященного программированию простых подтягиваний, гораздо меньше. К счастью, я здесь, чтобы спасти положение. Откровенно говоря, самый простой способ научиться подтягиваться — это подтягиваться! Вот мои простые советы и варианты, которые помогут вам быстро выполнять мощные подтягивания.

1. Используйте Частицы для Начальной Силы

Частичные повторения применимы не только к концу рабочего подхода, когда мышцы утомлены и не могут выполнить полный диапазон движения. Вы можете применять частичные подтягивания с идеальной техникой, чтобы разогреть мышцы спины.

Повисните на перекладине стандартным хватом, избегая использования импульса, и выжмите грудь вверх, чтобы опустить и втянуть лопатки. Согните руки в локтях так, чтобы тело поднялось на три дюйма, задержите напряжение на одну секунду и расслабьтесь.Выполняйте подходы по 6-10 повторений в зависимости от вашей силы.

Частичное увеличение вашей начальной силы после мертвого виса. Широчайшие и круглые мышцы должны быть особенно сильными в полностью растянутом положении, чтобы с самого начала поднять тело вверх. Это помогает им загореться. Это отличное упражнение, чтобы начать тяговую тренировку и убедиться, что лопаточные мышцы задействованы. Частичные подтягивания задают тон остальной части тренировки, нагнетая кровь в мышцы.

2. Сосредоточьтесь на отрицательных повторениях

Отрицательные повторения отлично подходят для людей, которые не могут подтянуться ни разу.Они также могут помочь вам преодолеть плато, потому что эксцентрическая сила больше, чем концентрическая. Чтобы прояснить мою точку зрения, придет время, когда вы не сможете выжать вес с груди, и вам понадобится помощник, чтобы помочь поднять штангу. В верхнем положении вы можете медленно опускать штангу, потому что ваши запасы отрицательной силы не сильно пострадают от упражнения. Воздействовать на различные быстросокращающиеся мышечные волокна отрицательными импульсами — жизненно важный ресурс.

На мой взгляд, лучшими отрицательными подтягиваниями являются те, когда вы беретесь за перекладину и помогаете себе подняться в верхнюю позицию.Подпрыгните или используйте коробку, чтобы поднять подбородок над перекладиной, избегайте свободного падения, старайтесь поддерживать хорошую форму и максимально контролируйте спуск. Начните с 10-секундных негативов по 8 подходов.

Когда вы можете увеличить время одного отрицательного повторения до 30 секунд, вы должны обладать силой, чтобы выполнить одно полное подтягивание. Еженедельно проверяйте максимально возможное негативное подтягивание.

3. Используйте лестницы для расширения наборов

Лестничные сеты — это простой способ получить больше повторений при субмаксимальных усилиях.Это идеальный инструмент для использования, если вы лифтер, который может сделать несколько подтягиваний, но упирается в стену прогресса. Лестничные наборы задействуют силу и мышечную выносливость и позволяют многократно и продолжительно поднимать тяжести благодаря мини-перерывам.

Набор лестниц для подтягивания Пример:

  • Выполните 2 повторения и отдохните 15 секунд
  • Выполните 3 повторения и отдохните 15 секунд
  • Выполните 5 повторений и отдохните 15 секунд
  • Выполнить 10 повторений

Для людей, которые не могут сделать более 10-12 подтягиваний с собственным весом, подходы «лестница» задействуют заднюю часть тела и разбивают подход на 20 повторений.Используйте лестницы, прежде чем выполнять подтягивания с отягощением. Мышцы спины в основном состоят из мышечных волокон типа 1 и ориентированы на выносливость. В конце концов, они контролируют вашу осанку в течение всего дня. Тренировка их чистой силы с малым числом повторений и тяжелыми нагрузками — не лучший способ стимулировать их рост. Когда вы освоите лестницы, добавьте к поясу легкий вес и снова делайте лестницы.

Почетные упоминания

1. Подтягивания до упора

Подтягивания с остановкой требуют, чтобы вы останавливались на две секунды и висели в нижней точке каждого повторения, что устраняет рефлекс растяжения и не дает вам вернуться к следующему повторению.В конечном счете, это значительно усложняет набор.

2. Изометрические удержания

Применение изометрических задержек во время отрицательных повторений полезно для выявления слабых мест в ваших подтягиваниях. Выполняйте негативные подтягивания, как описано выше, но используйте пятисекундную изометрическую задержку, немного не доходя до верхнего положения (где локоть находится под углом 90 градусов).

Ваша сила зависит от того, что вы можете удержать, так что тренируйте силу хвата и предплечья. Не пренебрегайте становой тягой, переноской с грузом и другими тяговыми упражнениями, развивающими силу хвата.Это создает лучшую передачу усилия через верхнюю часть тела, когда ваша хватка непобедима.

Как подтягиваться: правильная форма и советы

Если вы не совсем новичок, вы уже поняли, что мы говорим о самом сложном упражнении с собственным весом . Если по какой-либо причине вы не знали об этом факте до сих пор, не пугайтесь. Просто знайте, что это требует (и развивает) сильных мышц спины, плеч и рук. Всего несколько упражнений могут укрепить верхнюю часть тела, бросить вызов кору и улучшить общую осанку, например, подтягивания.

Несмотря на то, что это представляет собой проблему даже для опытных посетителей тренажерного зала, это все же важное упражнение для построения блоков. Подтягивание — это одно из тех движений, которое вы можете делать практически где угодно, если есть что-то горизонтальное и высокое, способное выдержать ваш вес. Подойдет ветка дерева, а также турник, помещенный в дверной косяк дома.

Это отличный шаг для подготовки к кроссфиту, как для бодибилдеров, так и для всех любителей фитнеса. Он фокусирует внимание на той части тела, которую вы хотите больше всего тренировать.Сильные мышцы спины прекрасно смотрятся, поддерживают всю верхнюю часть тела и защищают плечи от травм. Железная спина также делает любое другое упражнение более удобным для выполнения.

Что делает подтягивания такими важными

Подтягивания задействуют всю верхнюю часть тела, развивают мышечную силу и прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и бицепсы. Жим лежа можно популяризировать как основной элемент мужской тренировки. Тем не менее, усилия по подтягиванию гораздо ближе связаны с требованиями к производительности в реальном мире.

Сила упражнений зависит от трех основных факторов. Главный из них, конечно же, гравитация. Земля притягивает все к своему центру, включая вас, висящих в воздухе. Подтягиваться — значит сопротивляться этой силе, поэтому поднятие веса тела становится серьезным испытанием. Второй фактор — это расстояние или, в данном случае, длина ваших рук. Чем больше диапазон вы должны покрыть, тем больше энергии вам нужно вложить. И последнее, но не менее важное: есть масса. Очевидно, что большая масса означает более значительные усилия.

Однако вся эта выносливость оказывает существенное влияние на подвижность плеч, спины, широчайших, трапеций и ромбовидных мышц, на которые приходится основная часть усилий. Это движение также позволит вам легко тренировать разные части рук, просто меняя хват. Научиться подтягиваться в правильной технике далеко не просто, но как только вы добьетесь успеха, это принесет вам пользу.

Чтобы начать и продолжить, есть серия движений, которые помогут вам набраться сил, чтобы выполнить полное подтягивание в правильной форме.Не деморализуйте себя, если обнаружите, что не можете сделать больше пары повторений за раз. Начните с чего-то вроде подтягиваний с помощником или мертвых висов, постепенно улучшайте свою технику, и вы будете готовы попробовать свои первые подтягивания, прежде чем успеете оглянуться.

Сколько подтягиваний достаточно?

Если вы новичок, сделайте одно полное подтягивание в правильной технике и похвалите себя за это. Когда вы в хорошей форме, вы должны быть в состоянии сделать около шести идеальных повторений в медленном и контролируемом темпе.После того, как вы достигнете этой точки, установите следующую цель на двенадцать. Затем вы должны попытаться усложнить свои подтягивания, добавив вес или выполняя различные упражнения.

Если вы еще не можете подтягиваться, сначала сосредоточьтесь на увеличении мощности. Вы можете делать тяги вниз широким хватом, подтягивания или эксцентрические подтягивания, которые являются своего рода «облегченной» версией реальных упражнений. Привыкайте к собственному весу тела, удерживая мертвый вис как можно дольше, даже не удосужившись приподняться.

Как делать обычные подтягивания с правильной техникой

Подтягивания правильной формы обычным хватом

  • Возьмитесь за перекладину обеими руками, держа их на ширине плеч.Ваши ладони должны оставаться обращенными от вас.
  • Полностью выпрямите руки и опустите вес тела. Если планка установлена ​​слишком низко, не проблема. Просто согните колени.
  • Держите спину, плечи и корпус в напряжении — подтянитесь.
  • Постарайтесь почувствовать и задействовать каждую мышцу, чтобы помочь своим усилиям.
  • Медленно двигайтесь вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
  • Начинайте опускаться в том же темпе, пока руки снова не вытянутся.
  • Повторите, если возможно.Делайте столько, сколько сможете.

Негативные подтягивания

Если недавняя попытка была слишком сложной, попробуйте сначала «негативные» или «половинные» подтягивания. Минусы — полуподтягивания. Цель состоит в том, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и вы можете сделать это, стоя на чем-то или попросив кого-нибудь толкнуть вас через перекладину. После того, как вам это удастся, медленно опуститесь полностью вниз и почувствуйте, как вес вашего тела висит, когда вы держитесь за перекладину, полностью растянувшись. Сохраняйте это положение не менее 5 секунд, чтобы ваши руки постепенно привыкли удерживать весь ваш вес.

Вы должны подготовиться к подтягиваниям, укрепив мышцы спины с помощью упражнений , таких как тяга гантелей в наклоне или тяга с собственным весом в перевернутом положении. Кроме того, попробуйте подтягивающие тренажеры, где вы встаете на колени на платформу, которая помогает вам подняться, в зависимости от установленного веса.

Подтягивания с помощью

Это первый шаг для новичка в подтягиваниях. Сядьте под штангу на высоте 3-4 фута от земли и возьмитесь за нее обычным хватом. Выпрямите бедра, спину и слегка согните колени.Подтянитесь к перекладине, чтобы коснуться ее грудью.

Вы также можете выполнять эту версию упражнения на паре параллельных брусьев для отжиманий.

Некоторые распространенные ошибки при подтягивании

Вы недостаточно высоко поднимаетесь

Если вы закончите упражнение, как только подбородок коснется перекладины, вы многое упустите. Правильная форма подтягивания должна привести к значительному увеличению ваших плеч. Завершение движения слишком рано и слишком низко не помогает.

Если вы не знаете, что делать, не забывайте прикасаться грудью к перекладине каждый раз, когда поднимаете штангу.Таким образом, вы будете знать, что достигли нужной высоты.

Вы хотите сделать слишком много, слишком быстро

Раздражает слушать, как все эти парни в спортзале хвастаются тем, что сделали 10 или 20 подтягиваний, и это нормально чувствовать нетерпение. Но и форсировать путь, ведущий в никуда, тоже нет смысла. Если вы стремитесь слишком высоко и слишком сильно напрягаетесь, вы, вероятно, компенсируете это, ограничивая диапазон движений. Когда вся энергия движения исходит от ваших локтей и предплечий, это ограничивает ваш потенциал роста мышц , замедляя ваш прогресс.Это не только делает ваши усилия бесполезными, но и делает вас склонными к травмам.

Если вы хотите что-то подтолкнуть, подтолкните свою форму. Одно правильное подтягивание стоит десятков плохих, диких подтягиваний, так что обратите внимание на путь, который действительно приведет вас к цели.

Ты слишком быстро прыгаешь

Упражнение подтягивания сначала кажется обманчиво легким, создавая ложное впечатление идеального упражнения для новичков. Возможно, вскоре вы обнаружите, что поднятие собственного веса дает сумасшедшую нагрузку на мышцы, а вы к этому совершенно не готовы.Если вы прыгаете, велика вероятность, что вы в конечном итоге разочаруетесь или даже получите травму.

Лучше начать с простого висения на перекладине, с задействованием кора и втянутыми ребрами. Если вы можете продержаться целую минуту, то вы, вероятно, готовы к большему. Если вы не можете продержаться и минуты, просто продержитесь столько, сколько сможете, и бросьте себе вызов, добавляя по 5 секунд каждый раз, когда вы возвращаетесь в спортзал. Наряду с этим, наращивайте силу, используя тренажёр с латами или тренажёр для подтягиваний.

Вы не используете полный диапазон движения

Помните, что мышцы спины должны быть в центре внимания при подтягиваниях.Частичные или прерывистые повторения препятствуют тому, чтобы широчайшие полностью распрямились, побуждая руки выполнять большую часть работы. Вот почему правильная техника так важна — завершение повторения даже с небольшим сгибанием локтя не даст вам всех преимуществ упражнения.

Ты позволяешь своим локтям вспыхнуть

Держите локти под перекладиной жизненно важно, если вы хотите, чтобы ваши широчайшие мышцы стали сильнее и лучше развиты. Если вы не расставите локти слишком широко, это также поможет вам поднять грудь.Оба они обеспечат большую стимуляцию спины и качественную тягу.

Советы по улучшению

Подготовься

Увеличьте силу и мышцы рук, плеч и кистей, чтобы улучшить силу хвата и общую выносливость. Подумайте о дополнительной тренировке, если обнаружите, что полноценные подтягивания в правильной технике на данном этапе слишком сложны. Чем лучше вы подготовитесь и чем сильнее будут ваши мышцы, тем быстрее вы сможете подтягиваться.

Изучите детали правильной формы 

Сосредоточьтесь на трех отдельных этапах подтягивания, а именно: базовое положение, этап подтягивания и этап опускания.Первый этап – вис на перекладине на вытянутой руке (мертвый вис). Вы всегда должны ощущать напряжение в спине, а руки должны быть полностью прямыми. Сохраняйте напряжение в лопатках и ключицах.

Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки; потяните лопатки вниз и назад, когда ваши локти движутся к ребрам.

Как только подбородок коснется верхней части перекладины, не прекращайте тянуть. Вместо этого отведите лопатки назад и попытайтесь сделать двойной подбородок.Действуйте так, как будто вы хотите продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. В то же время сохраняйте напряжение в мышцах пресса и ягодиц.

Ваш хват должен быть на ширине плеч, ладони должны быть обращены в сторону. Подтягиваясь, следите за тем, чтобы локти были согнуты под углом 45 градусов, а голова все время смотрела вперед.

Никогда не забывайте правильно дышать! Вдыхайте и выдыхайте, поднимаясь вверх по перекладине и возвращаясь вниз. Сама сложность упражнения заставит вас иногда задерживать дыхание, но делать это не рекомендуется.Это будет препятствовать вашей текучести и мобильности.

Продолжайте учиться

Доведение до совершенства правильной техники подтягиваний очень важно, но настоящее испытание начинается после первого успешного подхода.

Знай, когда отдыхать. Хороший набор подтягиваний — это не марафон, поэтому не нужно торопить события. Найдите время для отдыха между подходами. Даже короткий 2-4-минутный перерыв поможет вашим мышцам расслабиться и подготовить их к следующему раунду. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, — это постоянно вынуждать его выходить за пределы своих возможностей.

Похудеть

Меньший вес тела означает меньше усилий, чтобы подтянуться. Если у вас избыточный вес, это может сделать упражнение более или менее невозможным. Вы не хотите, чтобы это произошло, так как это плохо скажется на вашем стремлении к тренировкам и подтягиваниям. Выберите подходящую программу тренировок , чтобы избавиться от первого , и не думайте, что вы что-то упускаете. Силовые тренировки наряду с похудением дадут вам значительное преимущество, когда вы будете готовы к подтягиваниям.

Выход за рамки основ

После того, как вы усвоили все правила идеального подтягивания и бросили вызов самому себе, выйдя из мертвого виса, пора двигаться дальше.

Малоповторная дрель

После одного подтягивания отпустите штангу и приземлитесь на пол. Сделайте пять таких повторений в рамках тренировки в течение первой недели. На следующей неделе поднимите его. Стремитесь сделать четыре подхода, каждый с двумя подтягиваниями, прежде чем отпустить и приземлиться.

Подтягивания с помощью ленты сопротивления

Повесьте резинку на перекладину и протяните короткую петлю через длинную.Поставьте ноги на нижнюю петлю и повисните на перекладине. Попробуйте сделать два подхода по восемь повторений.

Лопаточное подтягивание

Слегка напрягите лопатки, когда висите на перекладине. Держите руки прямо и сильнее сведите лопатки. Один повтор — удерживать это положение в течение одной секунды. Попробуйте сделать хотя бы два подхода по 10–15 повторений.

Подтягивания с отягощением

Когда вы будете готовы к еще большему испытанию, пришло время добавить сопротивления и сделать вас сильнее.Выполняйте подтягивания в жилете или блинах. Если все идет гладко, стремитесь к трем подходам по 10 повторений, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление.

Подтягивания смешанным хватом

Это функциональное упражнение. Возьмите штангу одним хватом сверху, а другим снизу. Выполняя повторения, старайтесь сохранять равновесие и никогда не позволяйте бедрам смещаться в ту или иную сторону.

Подтягивание плио

Вот, наконец, и скорость, о которой вы мечтали с самого начала. Подтянитесь как можно быстрее.Подняв подбородок, на мгновение отпустите перекладину, прежде чем снова взяться за нее. Когда это становится слишком просто, попробуйте взять перекладину обратным хватом.

Подтягивание на веревке

Подтягивания — это испытание для вашего хвата, и эта вариация делает его еще лучше. Повесьте толстую веревку на перекладину, возьмитесь за нее каждой рукой и сделайте несколько подтягиваний.

Подтягивания L-Sit

Находясь в нижнем положении, сведите ноги вместе. Вытяните их вперед, сформируйте L с туловищем и держите корпус напряженным.Старайтесь удерживать это положение во время подтягиваний.

Подтягивание лучника

Поднимаясь, подтяните грудь к левой руке и, когда грудь приблизится к перекладине, выпрямите правую руку. Опустите, сделайте паузу и повторите в обратном порядке.

Ты сможешь!

Никогда не забывайте, что практика ведет к совершенству. Не ждите потрясающих результатов, когда вы только начинаете, просто наберитесь терпения и не торопитесь, чтобы стать лучше. Каждый накачанный парень в спортзале когда-то начинал как новичок.Вполне естественно, что вы не можете сделать все сразу и начинаете медленно с нескольких повторений, пока не научитесь по-настоящему. Помните, что делать правильно гораздо важнее, чем просто делать.

Каждый организм индивидуален, и не существует универсального решения, что бы вам ни говорили. Убедитесь, что вы знаете свои пределы в начале, чтобы вы могли точно узнать, что вы можете улучшить, чтобы получить лучший опыт и результаты в конце. Это тоже сэкономит вам время. Наберитесь терпения, нарастите мышцы тела и оставайтесь последовательными и сосредоточенными на том, чего вы пытаетесь достичь.

Делая один подход подтягиваний в месяц или делая целую кучу неправильных подтягиваний, вы ничего не добьетесь, так что не стесняйтесь спрашивать и продолжайте учиться. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь и конкретная программа обучения, найм личного тренера всегда будет хорошей идеей. Как только вы заметите прогресс, небо станет пределом.

СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ ВАШИ ПОДТЯГИВАНИЯ, научившись кататься на волне | Омаха Элит Гиря

НА ВОЛНЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Подтягивания, возможно, являются королем упражнений с собственным весом.Он способствует здоровому соотношению силы и веса тела, развивает сильный пресс, широчайшие и среднюю хватку. Большинство людей думают о подтягиваниях как об упражнении на силу верхней части тела, но когда дело доходит до победы в подтягиваниях или увеличения количества повторений, сильный пресс и синхронизация дыхания имеют важное значение.

ПОДТЯГИВАНИЕ ОПРЕДЕЛЕНО

Во-первых, давайте разберемся, что такое подтягивания:
Подтягивания начинаются с того, что вы неподвижно висите на перекладине хватом сверху, вытянув руки и оторвав ноги от земли.
Из этого неподвижного мертвого виса вы будете подтягиваться, не раскачиваясь и не брыкаясь, до тех пор, пока ваше горло или грудь не коснутся перекладины.
Последовательные подтягивания требуют, чтобы вы опускались под контролем и начинали каждое повторение заново из неподвижного мертвого виса.
Запрещены удары ногами, раскачивание или раскачивание. Всегда.

КРАЙНИЕ ТОЧКИ ПОДТЯГИВАНИЯ
Во время любого подъема наступает момент движения, когда вы испытываете плохой рычаг или переход между группами мышц, что может привести к замедлению или полной остановке подъема.

Вот три наиболее распространенные точки преткновения, которые я нашел в подтягиваниях.

  • Старт: Преодоление инерции мертвого виса.
  • Средняя точка: точка, где ваши локти приближаются к уровню плеч
  • 3/4 Путь вверх: Точка, в которой полоса приближается к уровню глаз.

Как и в любом подъеме, есть много маленьких хитростей, позволяющих развить силу тяги или толчка, чтобы выйти из мертвой точки, например, частичные повторения, изометрические удержания и так далее.Но еще один способ — научиться переключать передачи и ускоряться до того, как вы застрянете. Я обнаружил, что интенсивная тренировка брюшного пресса и силовое дыхание, которым обучают в Школе силы StrongFirst, — два отличных способа пройти через эти «камни преткновения».

HARDSTYLE ABS
Чтобы улучшить свои подтягивания, вам понадобится более сильный пресс. Вам не нужны видимые шесть кубиков, но вам понадобится сильный живот. Этого можно достичь с помощью различных методов, но прежде чем вы начнете выполнять бесполезные традиционные скручивания, заставляющие ваш позвоночник сгибаться, я настоятельно рекомендую методы, описанные в Hardstyle Abs и в курсе инструкторов StrongFirst Bodyweight.Эти методы значительно превосходят традиционные приседания и являются более безопасными. С квалифицированным инструктором эти методы могут дать впечатляющие результаты за один сеанс и результаты, изменяющие жизнь через 8-12 недель. Изучив эти методы, вы найдете способы укрепить пресс в любом месте практически без оборудования таким образом, который действительно укрепит и защитит вашу спину, а не повредит ее обычными методами.

Во время подтягивания можно использовать сильный пресс, чтобы связать все тело в прочную и более управляемую часть, которой можно управлять в пространстве.
Это становится очевидным при следующем мысленном эксперименте: представьте, что вы тянете через стену друга, который держится неподвижно, а затем другого друга, который вертится. Тот, кто держится неподвижно, облегчает вашу работу, позволяя вам направить все свои усилия на тягу, в то время как друг, который крутится, заставляет вас тратить дополнительную энергию на то, чтобы удержать или направить его, когда вы тянете.

Способность сильно и быстро напрягать и расслаблять пресс означает, что вы расслабляетесь в нужное время во время подтягиваний и быстро напрягаетесь, чтобы преодолеть мертвую точку.

Примечание: «Жесткий пресс» — это название фантастической книги по тренировке брюшного пресса Павла Цацулина. ВСЕ упражнения на пресс, которые я использую и преподаю, основаны на его методах, содержащихся в «Жестком прессе», а также на том, чему я научился на его курсах и на сертификатах инструкторов по силовой нагрузке с собственным весом. Я рекомендую их, потому что они 1) безопасны, 2) просты и 3) невероятно эффективны. Один из принципов жесткой тренировки пресса заключается в том, чтобы научиться создавать БОЛЬШЕ напряжения с помощью пресса и делать это быстрее.Эта способность быстро сокращать мышцы живота И сокращать их сильнее эквивалентна включению мощного двигателя в вашу машину.

ДЫХАНИЕ
Спортсмены, такие как пауэрлифтеры, мастера боевых искусств, боксеры и волейболисты, понимают, что контроль дыхания является ключом к выработке силы или расслаблению. Долгий вздох расслабляет, а короткое интенсивное ворчание дает максимальную силу. Послушайте, как профессиональный теннисист с силой ударяет по мячу, и вы заметите резкий и громкий выдох, похожий на ворчание, для создания силы, за которым следует более продолжительный вздох, способствующий быстрому расслаблению.Чтобы научиться силовому дыханию, я рекомендую посетить сертифицированного инструктора StrongFirst, предпочтительно того, который также сертифицирован как инструктор с собственным весом.

НА ВОЛНЕ
Один из способов стать лучше в подтягиваниях — это координировать сокращения живота с дыханием.
Начните подтягиваться с кряхтением, толкая диафрагму вниз и напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудиной и пупком. Если все сделано правильно, вы почувствуете, что готовы к удару в живот.При сильном и быстром сокращении мышц живота таким образом, когда вы висите на перекладине, ваши ноги быстро подтягиваются вверх и запускают ударную волну, которая распространяется вверх внутри тела. Когда вы можете сделать это сильно, это похоже на небольшой толчок снизу, чтобы начать подтягиваться.

Практикуйте эту комбинацию, вися, затем напрягая/кряхтя во время начальной тяги, повторяйте это несколько раз.
Обратите внимание на ощущение, которое оно создает, а также на то, как далеко оно заводит вас в подтягивании.Также обратите внимание на то, как быстро рассеивается напряжение от первоначального взрывного ворчания. Это начальная «волна». Это приведет вас только к вашему первому камню преткновения, если быть точным, но это отличное начало.

Теперь, когда вы попрактиковались в этом взрывном взлете, пришло время научиться быстро переключать передачи и продолжать ускоряться.
Непосредственно перед тем, как вы достигнете своей первой мертвой точки, когда плечи приближаются параллельно полу, снова напрягите пресс и ягодицы с резким мощным шипением и потяните.Это второе сокращение средней части тела на мгновение увеличивает напряжение в средней части тела и окружающих мышцах, что способствует более сильному натяжению. Ключ в том, чтобы точно рассчитать время, чтобы вы напрягли ER непосредственно перед тем, как достигнете мертвой точки и продолжите ускоряться. Когда все сделано правильно, вы практически скользите прямо через свою первую мертвую точку. Следующий камень преткновения возникает как раз перед тем, как вы собираетесь преодолеть планку. Добавив еще одно сильное сокращение / резкое шипение непосредственно перед этой точкой преткновения, вы также повысите свои шансы преодолеть ее.

Таким образом, подтягивание начинается с ворчания, затем быстро следует короткое шипение и усиление напряжения, когда это необходимо, до наступления мертвой точки.

ПРИМЕЧАНИЕ. Важно отметить, что при обоих типах дыхания слышимое ворчание и шипение не являются целью силового дыхания, а являются результатом невероятно сильного сокращения живота. Простое создание шума упускает суть и не даст вам желаемого результата. Хрюканье — результат первоначального сокращения, а шипение — результат выдоха при дальнейшем напряжении средней части тела.

Как и все, что требует времени, этот навык требует практики.
Чтобы попрактиковаться и понять это, вам понадобится напарник, который поможет вам преодолеть камни преткновения на первых порах. Ваш партнер положит руку на центр вашей спины. Когда вы застряли, работа вашего партнера состоит в том, чтобы оказать вам достаточную помощь, чтобы продолжать двигаться и закончить повторение. Скорость повторения с посторонней помощью должна быть как можно ближе к скорости, которую вы собираетесь выполнять без посторонней помощи. По мере того, как вы будете практиковаться, ваш партнер должен давать вам обратную связь и сообщать вам, когда он или она чувствует, что вы становитесь лучше и нуждаетесь в меньшей помощи.В конце концов, вашему партнеру нужно будет нажимать все меньше и меньше или вообще не нажимать.

Попробуйте и дайте мне знать, как это поможет вам в тренировках по подтягиванию.

Нравится:

Нравится Загрузка…

4 проверенных способа легко тренироваться и делать больше подтягиваний (Руководство по обучению)

Хотите больше подтягиваться? Неважно, сможете ли вы подтянуться 18 раз или ноль. В этом учебном пособии показаны четыре проверенных способа, которые помогут вам сделать больше подтягиваний за короткое время.

Моя история: новичок в подтягиваниях до того, как я пошел в армию

Перед призывом в армию в 2010 году мне нужно было сделать не менее восьми подтягиваний, чтобы получить право на расширенный набор новобранцев.Но тогда я даже не мог сделать ни одного.

Итак, я тренировался два месяца.

Через две недели я впервые подтянулся. Постепенно количество моих подтягиваний увеличилось до восьми — как раз к тесту — и меня приняли в расширенную группу новобранцев.

Честно говоря, мой прогресс был медленным. Я не смог найти в Интернете надежных руководств по подтягиваниям для начинающих. Поэтому я объединил все обрывки советов, которые получил.

Возможно, это ты прямо сейчас. Хватит искать и начинайте!

Что вы узнаете о подтягиваниях

Разница между подтягиваниями и подтягиваниямиПодтягивания

Давайте сначала проясним разницу между подтягиваниями и подтягиваниями.

Человек слева: подтягивания; человек справа: подтягивания (посмотрите на хват)

Сходство в обоих упражнениях

И подтягивания, и подтягивания выполняются, сначала вися на перекладине, а затем подтягиваясь так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. В обоих упражнениях руки должны быть на ширине плеч.

Многие спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, подтягиваются достаточно высоко, чтобы их верхняя часть груди касалась перекладины.

Как и ожидалось, семь мышц, работающих как при подтягиваниях, так и при подтягиваниях, одинаковы.

Но есть несколько ключевых отличий…

Это слайд-шоу требует JavaScript.

Различия — хват и интенсивность в каждой группе мышц

Хотя в обоих упражнениях используются одни и те же движения и схожие группы мышц, техника захвата предплечья (т. е. хват сверху и снизу) отличается.

Из-за этой разницы одни и те же группы мышц нагружаются с разной интенсивностью при подтягиваниях (см. таблицу ниже).Это усложняет выполнение подтягиваний.

Упражнение: Pullups Pullups Chin UPS
GRIP TRAPHAND PALMS FLOWS FROCTESS

Bookndhand / Superienced Grip —

PALMS на вас

Интенсивность Работающие отдельные мышцы

Подтягивания с большей интенсивностью задействуют центр верхней части спины.

  • Нижняя часть трапециевидной мышцы — более высокая интенсивность
  • Большая грудная мышца — более низкая интенсивность
  • Двуглавая мышца плеча — более низкая интенсивность

Подтягивания переносят движение на грудь и бицепсы (руки).Отсюда и более высокая интенсивность в этих областях.

  • Гидромасштабные — более высокая интенсивность
  • Biceps Brachii — более высокая интенсивность
  • Нижняя трапеция — более низкая интенсивность

600485

Грузоперевозки: Pultups VS Chinups

, так что если вы хотите получить полное упражнение, это более сложные, делают подъемники. Поскольку подтягивания больше полагаются на ваши бицепсы и грудные мышцы, их легче выполнять. Кроме того, других различий в работе групп мышц нет.

Подтягиваниям я предпочитаю подтягивания.Я лучше буду делать отжимания и отжимания на бицепс и грудь.

В конечном счете, хотите ли вы увеличить количество подтягиваний или подтягиваний, тренировка будет одинаковой.

Какое оборудование для подтягивания вам нужно?

1. Перекладина

Перекладина есть везде (по крайней мере, в моем районе). Вы даже можете посетить свой тренажерный зал.

Однако, если рядом с вашим домом или офисом нет фитнес-центров, подумайте о приобретении перекладины для подтягиваний в дверях.

Причина проста.

Удобство — ключ к успеху в новом режиме тренировок. Если вам приходится каждый день прилагать огромные усилия, чтобы найти турник, вы потеряете мотивацию и сдадитесь.

Когда турник находится прямо у вашей двери, у вас нет оправданий, чтобы избежать тренировки.

Каждый раз, проходя мимо двери, подтягивайся! Нужен перерыв в работе (или учебе)? — больше подтягиваний.

Отлично!

2. Эластичные ленты

Если вы собираетесь выполнять подтягивания с помощью (этот раздел), вам понадобятся эспандеры.В качестве альтернативы, используйте тренажер для подтягиваний в тренажерном зале или попросите друга помочь вам.

Опять же, если вы хотите ежедневно тренироваться в подтягиваниях с помощником, подумайте о приобретении эластичной ленты. Вы можете использовать ленты и для других упражнений.

Примечание. Если вы уже можете сделать три или более подтягиваний, вам не нужно выполнять подтягивания с эспандером.

3. Ваше тело

Это не проблема. Вам нужно ваше тело и убедитесь, что вы не ранены. Если у вас уже есть травма, сначала посоветуйтесь с врачом.

Как правильно подтягиваться?

Научившись правильно выполнять подтягивания, вы быстрее продвинетесь в художественной гимнастике и убережете себя от ненужных травм. Это некоторые ключевые моменты.

Положение и способ хвата

Возьмитесь за гриф на ширине плеч (или немного дальше) друг от друга. The Bar Brothers рекомендуют в своей программе уличных тренировок полный хват, когда ваши четыре пальца сгибаются вокруг грифа и касаются большого пальца.

В качестве альтернативы, хват, который я использую, включает сгибание четырех пальцев и большого пальца на перекладине.

Активный вис

Повис в активном положении еще до начала подтягивания. Вы делаете это, задействуя лопатки и опуская лопатки вниз.

Ни при каких обстоятельствах не переключайтесь на пассивный вис при выполнении последовательных подтягиваний. Это увеличивает вероятность износа плечевого сустава.

Узнайте, как именно активировать плечи и руку в этом разделе (см. 1.Активное зависание ).

Полный диапазон движений

Руки должны полностью выпрямляться в нижнем положении. Затем подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины; еще лучше, если грудь почти касается перекладины. Повторение.

Контролируемое движение

Запрещается кипинг или использование импульса. Это мошенничество, если вы не используете его, чтобы научить свое тело движению подтягивания. Это полезный инструмент для обучения, но прекратите подтягиваться в тот момент, когда вы справитесь с первым подтягиванием.Ваши движения должны быть под контролем.

Четыре проверенных способа подтягиваться чаще

Как подтягиваться новичкам? — а также увеличить количество повторений (№1 и №2)

Не можете сделать одно подтягивание? Вам нужно тренироваться в двух вещах — силе верхней части тела и координации мышц подтягиваний.

Следующие два способа помогут. Вы сделаете свое первое подтягивание в мгновение ока.

Проверенный способ № 1: «Смазать желобок» — делайте больше «подтягиваний» каждый день

Не зная об этом, я использовал метод «Смазать желобок» Павла Цацулина для своего раннего обучения подтягиваниям.Несколько раз в день я посещал соседний фитнес-уголок, просто чтобы попробовать подтянуться.

Сначала я едва подтянулся наполовину. Но я просто выкрутил все, что мог. Когда я уставал, я висел на перекладине столько, сколько мог.

Итак, это самый важный метод увеличения количества подтягиваний, даже если вы можете сделать ноль. Чтобы сделать больше последовательных подтягиваний, вам нужно больше тренироваться в подтягиваниях. Вы должны быть навязчивыми. Вам нужно уделять больше времени.

Но не тренируйтесь до отказа.Речь идет о том, чтобы практиковать движение и позволить вашей нервной системе сделать его совершенным.

Как уже упоминалось, для удобства приобретите перекладину для подтягиваний в дверном проеме. Каждый раз, когда вы проходите мимо него, у вас будет соблазн попробовать подъехать. Делая больше попыток, вы учите свое тело тонко приспосабливаться.

Список упражнений для «смазывания канавки»

Делать больше подтягиваний каждый день — надежная стратегия. Но что, если вы не можете сделать даже одного?

Подтягиваться весь день с незаметным прогрессом?

№Это обескураживает и утомляет.

Выполните этот список упражнений на укрепление и координацию подтягиваний. Хотя вы еще не делаете подтягивания, вы добьетесь этого с помощью этих низкоуровневых прогрессий.

1. Активные висы

Активные висы выполняются путем висения на перекладине с включенными лопатками. Обязательно сводите лопатки вниз и вместе сзади.

Итак, как узнать, находитесь ли вы в пассивной или активной позиции?

Если ваши плечи прижаты к ушам при висе, вы находитесь в пассивной позиции.В активном положении лопатки сведены вниз и вместе. Между вашими плечами и ушами должно быть некоторое расстояние. Кроме того, ваша грудь будет немного выдвинута вперед.

Как включить это в свой режим подтягиваний?

Повисните с активированными лопатками от 10 до 60 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Это поможет вашему телу научиться правильно задействовать мышцы спины. Это также увеличивает время, в течение которого вы можете ухватиться за перекладину.

По сути, вы приобретете хватку и мышцы, необходимые для подтягивания.

2. Подтягивания за лопатки

Это похоже на активный вис, за исключением небольшого движения спины.

3. Негативные подтягивания

Прыгните и используйте восходящий импульс, чтобы подтянуться. Ваш подбородок должен быть выше перекладины. Затем медленно опуститесь вниз. Убедитесь, что ваши лопатки опущены.

Негативные подтягивания — один из лучших способов научиться выполнять подтягивания, но в обратном порядке. Вместо того, чтобы подтягиваться в отрицательном подтягивании, сосредоточьтесь на медленном опускании вниз.

4. Подтягивания наполовину

Подтянитесь как можно выше, опуститесь и повторите. Это также то, что армия считает подтягиваниями наполовину.

5. Перевернутые тяги (также известные как австралийские подтягивания, наклонные подтягивания или перевернутые подтягивания)

Перевернутую тягу можно делать практически где угодно, даже дома.

Если вы тренируетесь на улице, используйте параллельные брусья.

В спортзале? Модифицировать машину Смита.

Дома? Используйте прочный письменный или обеденный стол.

6. Подтягивания с помощью

Это различные способы выполнения подтягиваний с помощью.

Assisted Pullups Machine 7

Если у вас есть учебный приятель, попросите их помочь вам с еще от трех до десяти подтягиваний/подтягиваний (только после того, как вы выполнили максимальное количество подтягиваний/подтягиваний без посторонней помощи).Повторите сет дважды с 5-минутным перерывом между ними.

Избегайте использования техники вспомогательных подтягиваний, показанной в видео ниже. Это вопрос безопасности.

Если ваш напарник держит вас за ноги, вы рискуете получить травму. Люди в изнеможении случайно выпускали штангу из рук и падали лицом на землю.

Подтягивания с помощью эспандеров

Если вы хотите тренироваться дома, используйте перекладину у двери и повесьте эспандер, как показано на видео.

7. Подтягивания

Как уже упоминалось, подтягивания выполнять легче, чем подтягивания, потому что вы полагаетесь на бицепсы и грудь.

Подтягивания (через армию США)

Помните… там, где подтягивания выполняются пронированным хватом, подтягивания выполняются супинированным хватом (обратным или обратным хватом).

Попробуйте их и вы будете удивлены. Они укореняют тяговое движение и помогают вам перейти к реальным подтягиваниям.

Общие рекомендации по тренировке «Смазка канавки»

Начните с самого сложного упражнения из группы, а затем переходите к более легким упражнениям.НЕ тренируйтесь до отказа.

Также обязательно переключайтесь между перечисленными упражнениями. Каждое упражнение имеет свои преимущества.

  • Несколько раз в день выполняйте от двух до трех подходов каждого упражнения. В зависимости от интенсивности делайте перерыв между подходами от 1 до 4 минут.
  • Каждый час подходите к турнику и выполняйте упражнения от пяти до десяти минут, включая отдых между подходами. Если ежечасно нет возможности, то каждый раз, когда вы делаете перерыв. Вот почему выгодно иметь турник у дверей (или поблизости).

Никогда не ставьте под угрозу свою форму ни в одном из упражнений, если только вы не хотите развить ужасные привычки, вызывающие травмы. Если вы слишком устали, чтобы задействовать нужные мышцы, выполняйте упражнение в более низкой последовательности.

Опять же, смазывать рощу не значит тренироваться до отказа!

После недели тренировок

Когда я был новичком, я делал максимальное количество повторений каждую часовую тренировку. Например, если бы я подтягивался наполовину, я бы едва мог подтянуться. Затем я перешел к наклонным подтягиваниям.Когда я не мог сделать это с правильной техникой, я делал активные висы.

Вы можете сделать то же самое после первой недели выполнения упражнений. Сначала наведите форму.

Примечание. Обратите внимание на программу морских подтягиваний Posey (ниже), так как она также предназначена для начинающих.

Проверенный способ № 2: Морская программа подтягиваний от Posey

Морская программа подтягиваний от Posey — единственная программа, полностью подходящая для начинающих.Эта программа также достаточно эффективна, чтобы ее использовали на базе морской пехоты.

Ознакомьтесь с программой Поузи здесь.

Увеличение числа подтягиваний — для тех, кто может сделать хотя бы одно подтягивание (№3 и №4)

Я дал ссылки на детали тренировки для каждой программы подтягиваний, вместо того чтобы перечислять их здесь. В конце концов, оригинальные тренеры объясняют это лучше.

Проверенный способ № 3: тренировка толчка подтягивания
Стью Смит через Amazon

Тренировка толчка подтягивания — это тренировочный режим Стью Смита, бывшего морского котика.Он предназначен для того, чтобы взорвать ваши повторения подтягиваний через крышу за две недели.

Вы должны быть в состоянии сделать от трех до десяти подтягиваний, прежде чем приступить к этой программе.

Если вы можете сделать пять подтягиваний и меньше, вы должны выполнять дополнительно 25 подтягиваний в день. Если вы можете сделать более пяти подтягиваний, вы должны выполнять дополнительно 50 подтягиваний в день.

Дополнительные подтягивания должны выполняться в дополнение к вашей обычной тренировочной программе. Кроме того, это нужно делать так, как подробно описано в режиме Стью Смита.

Следуйте приведенной здесь схеме, в которой объясняется, что делать в нечетные и четные дни в течение двух недель. Последние четыре дня предназначены для отдыха и восстановления перед сдачей теста.

Проверенный способ № 4: Программа подтягиваний для бойца. Павел
Подтягивания для бойца через его веб-сайт. Это подходит для всех — начинающих и выше.

Вот примерные рекомендации:

  • Выполняйте 5 подходов подтягиваний каждый день
  • Через каждые пять дней делайте выходной день
  • На первом занятии делайте максимальное количество подтягиваний в первом подходе.В каждом последующем сете отнимайте одно повторение.

Следите за подробностями режима тренировок Павла здесь. Да, тот самый Павел, который выступал за Grease the Groove. Он также был инструктором по фитнесу в бывшем Советском Союзе.

Сделайте больше подтягиваний за 30 дней

3. Подтягивания (Адриан Валенсуэла)

Готовы выбить количество повторений подтягиваний из парка? Примите участие в конкурсе «Подтягивайтесь больше за 30 дней» .

  1. Разместите видео о максимальном количестве подтягиваний, которое вы можете сделать, в группе Way Of Ninja на Facebook.Кроме того, объясните в посте, какова ваша цель по истечении 30 дней (и какой метод вы будете использовать, чтобы увеличить количество подтягиваний).
  2. Начните тренироваться на следующий день и не стесняйтесь сообщать о своих успехах в разделе комментариев к вашему видео.
  3. Тридцать дней спустя проверьте свой новый максимум и разместите видео в своей группе.

Добьетесь вы успеха или нет, но группа и ее участники готовы мотивировать и помогать. Мы не судим.

Чего ты ждешь? Присоединяйтесь к челленджу и опубликуйте свою публикацию в группе прямо сейчас!

Как быстро увеличить количество подтягиваний за 3 месяца или меньше | Физическая жизнь

Полная программа тренировок по подтягиваниям, которая поможет вам побить личный рекорд и значительно улучшить результаты подтягиваний

Примечание: эта программа обучения подтягиваниям является одним из уроков в моем бесплатном 5-дневном ускоренном курсе обучения подтягиваниям .Если вы еще не зарегистрировались и хотите улучшить свою силу подтягиваний и производительность уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе. Я познакомлю вас с остальными уроками и моими самыми лучшими советами по освоению упражнений на подтягивания и подтягивания.

Фото предоставлено: http://www.flickr.com/photos/bpmphotos/

. Если вы хотите укрепить мышцы рук и спины, расправьте крылья (широчайшие мышцы), чтобы создать V-образную форму спины, и увеличьте критические вертикальные тяги. сила, которая нужна всем, И если вам нужна программа подтягиваний с лазерным фокусом, которая была создана именно для улучшения ваших показателей подтягиваний, то вы попали в нужное место.Ниже вы найдете полную программу тренировок с несколькими упражнениями на подтягивания, которые вы можете использовать для достижения этих целей.

Как я увеличил количество подтягиваний с 6 до 30 всего за 3 месяца

Когда я учился в старшей школе, я следовал 52-недельной программе тренировок прямо из книги «Максимальная физическая форма: полное руководство по кросс-тренировкам морских котиков». В течение следующих трех месяцев, после первого тренировочного цикла, я увеличил количество подтягиваний с максимальных 6-7 повторений до невероятных 31 повторения — своего рекорда за все время.Я был очень счастлив, когда впервые сделал 20 повторений, но когда я преодолел эти большие 30, ну, это было довольно круто.

Теперь, 30 подтягиваний могут показаться не такими уж впечатляющими, поскольку некоторые фитнес-тренеры регулярно выполняют подходы из 50 или даже 100 подтягиваний киппингом подряд. Но вот в чем дело. Это были подтягивания в мертвом висе, а возможность выполнить 30 подтягиваний в мертвом висе практически неслыханна даже сегодня. Я изучил базовую технику подтягивания, и хотя в то время я не понимал нюансов этого движения, я старался следовать основным рекомендациям, изложенным в большинстве учебников по упражнениям.

Я уверен, что любой здоровый человек с нормальным весом сможет приблизиться к моему уровню успеха, и сегодня я поделюсь своей полной программой того, как быстро увеличить количество подтягиваний и подтягиваний.

Конечно, вы можете просто следовать упражнениям по подтягиваниям из книги, которую я использовал, и это, вероятно, будет работать очень хорошо, но не все хотят тренироваться, как морской котик. Итак, я изложил то, что могу порекомендовать для полной программы подтягиваний, и на самом деле она сильно отличается от того, что вы найдете в книге.

Но что, если я не могу подтянуться даже 5 раз? Черт, а что, если я не могу сделать даже ОДИН?

Независимо от вашего уровня физической подготовки или навыков, вы можете начать использовать эту программу для увеличения силы подтягиваний, независимо от того, можете ли вы уже сделать 30 подтягиваний или даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Следующая программа может быть смоделирована с использованием любого из следующих упражнений:

Уровень для начинающих 1: висы на согнутых руках
Уровень для начинающих 2: подтягивания с отрицательным повторением
Уровень для начинающих 3: различные формы подтягиваний с помощью (с помощью партнера, с помощью ленты или подтягивания с прыжком и т. д.).
Средний уровень 4: подтягивания в висе (т. е. традиционные подтягивания)
Продвинутый уровень 5: подтягивания с отягощением

Какой бы уровень вы ни смогли пройти с комфортом и с хорошей техникой, вы должны начать первый месяц, используя именно эту технику, и, если возможно, продвигаться к следующим уровням.

Программа тренировки подтягиваний –  Месяц 1. Техника «Смазка борозды»

В течение всего первого месяца самое важное, что вы можете сделать, это практиковать технику подтягиваний как можно чаще.Вы можете сделать это, используя технику смазывания канавок, которая очень проста. Несколько раз в день (5-6 дней в неделю, 1-2 выходных) выполняйте субмаксимальный набор подтягиваний. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать как можно больше подтягиваний в течение дня. Как бы вы ни выполняли эти повторения, зависит от вас, но вот некоторые вещи, о которых следует помнить, чтобы максимизировать свои результаты.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать больше подтягиваний, чем за день до этого – каждый божий день вы смазываете канавку.Вы медленно наращиваете объем в течение месяца. Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что увеличение интенсивности/усилия НЕ является ключевым в этом месяце. Следует избегать усталости, какой бы заманчивой она ни была. Вложите свои усилия в другие тренировки. Воздержитесь от усилий до второго месяца. Вы будете рады, что сделали это.

Количество повторений в каждом подходе зависит от двух вещей:

1) ваш предполагаемый уровень максимального количества повторений (% от максимума)
2) количество подходов, которые вы планируете делать в течение дня.

Если вы выполняете всего несколько подходов в течение дня, количество повторений должно быть выше (но никогда не должно превышать 60% от максимального количества повторений за подход). С другой стороны, если вы делаете тонну подходов в течение дня (то есть 10-20+), то оставайтесь в пределах 20-40% от диапазона максимальных усилий — даже 1-3 повторения в подходе — это нормально. Таким образом, чем больше подходов вы делаете в течение дня, тем меньше количество повторений должно быть в каждом подходе.

Поддержание вашей техники на высоком уровне имеет первостепенное значение и напрямую отразится на повышении производительности, когда мы перейдем ко второму и третьему месяцам.Следуйте инструкциям в моем видео о том, как подтягиваться с идеальной техникой, и начинайте делать их таким образом с первого дня. Конечно, в ваш первый день — выполните свой первый подход в качестве теста, чтобы узнать, каков ваш максимум.

Возьмите лист бумаги и повесьте его там, где вы будете регулярно его видеть (или держите его в бумажнике/сумочке), и используйте его, чтобы записывать фактическое количество подтягиваний, которые вы делали каждый день. Затем побейте этот рекорд на следующий день.

Большинство людей заметят значительное увеличение количества подтягиваний сразу после первого месяца (часто более чем в два раза по сравнению с тем, с чего вы начали), что обычно удивляет их, потому что, хотя это требует частой практики, это НЕ требует больших усилий.Вы можете списать это на отработку техники и тренировку нервной системы для ее эффективного выполнения. Если вы все сделали правильно, вы будете готовы к тому, чтобы сжать ваши тренировки до реальных занятий и нарастить объем в следующем месяце.

Программа тренировок подтягиваний – месяц 2: наращивание объема с помощью пирамидальной тренировки и высокообъемных занятий

Смазка канавки закончена. Больше никаких тренировочных сетов в течение дня, как бы это ни было заманчиво (хотя вы могли бы начать смазывать канавку другим навыком движения на стороне).Радуйтесь прогрессу, которого вы добились, но пришло время двигаться дальше, прежде чем вы достигнете плато. В этом месяце ваша цель — нарастить объем во время реальных тренировок, и мы собираемся сделать это с помощью двух разных типов тренировок, которые вы будете чередовать каждую неделю.

Если вы можете найти способ интегрировать их в свои текущие тренировки, то обязательно сделайте это. Если это просто не сработает, то либо делайте их в конце тренировки в качестве «завершающих», либо выполняйте их в другое время.

Тренировка подтягиваний A1: двухступенчатая пирамидальная тренировка

Инструкции

: Выполните пирамиду подтягиваний до максимума, а затем снова опуститесь, используя кратность двойки для подъема на каждую ступеньку. В этой сессии A1 вы подниметесь вдвое.

Вот пример прогрессии: 2, 4, 6, 8, 10 (макс.), 8, 6, 4, 2 = 50 подтягиваний всего

Поднимитесь как можно выше, сохраняя правильную технику, и отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами.Вместо того, чтобы следовать жесткой схеме отдыха, просто отдыхайте столько, сколько считаете необходимым для завершения следующего шага. Как правило, я рекомендую использовать всего 15 секунд отдыха на нижних уровнях и до 2 минут на верхних уровнях.

Тренировка подтягиваний A2: одноэтапная пирамидальная тренировка

Инструкции

: Это идентично тренировке пирамиды выше, за исключением того, что на этот раз (A2) вы поднимаетесь по пирамиде по одному повторению за раз.

Вот пример прогрессии: 1, 2, 3, 4, 5 (макс.), 4, 3, 2, 1 = 25 подтягиваний всего

Вот еще один пример выполнения 100 подтягиваний: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (макс.), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. = 100 всего подтягиваний

Поднимитесь как можно выше, сохраняя правильную технику, и отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами.Вместо того, чтобы следовать жесткой схеме отдыха, просто отдыхайте столько, сколько считаете необходимым для завершения следующего шага. Вам, вероятно, понадобится немного больше отдыха между подходами при восхождении на пирамиду по одиночным шагам.

Тренировка подтягиваний B1: малоповторная тренировка с большим объемом

Инструкции: Выберите количество повторений, исходя из примерно 20% вашего максимума. Итак, если вы можете сделать 10-12 подтягиваний в максимальном подходе, то ваше количество — 2 или 3 повторения. Выполните 15-20 подходов с минимальным отдыхом.Продолжайте делать подходы, пока ваша техника не начнет ухудшаться, и остановитесь, если вы достигнете 20 подходов. Конечно, вам нужно будет больше отдыхать во время последних подходов. Устанавливайте личный рекорд каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, выполняя больше подходов, чем ваша последняя сессия.

Тренировка подтягиваний B2: среднее количество повторений, высокообъемная тренировка

Инструкции: Выберите количество повторений, ориентируясь примерно на 30-40%% от вашего максимума. Итак, если вы можете сделать 10-12 подтягиваний в подходе с максимальным выходом, то ваше число будет 3-5 повторений за подход.Выполняйте 8-15 подходов с минимальным отдыхом и не более 1 минуты между подходами. Продолжайте делать подходы, пока ваша техника не начнет ухудшаться, и остановитесь, если вы достигнете 15 в сумме. Устанавливайте личный рекорд каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, выполняя больше подходов, чем ваша последняя сессия.

Расписание обучения на 2 месяц

Вот расписание тренировок (можно внести в него некоторые изменения, просто помните, что чем меньше, тем лучше):

Неделя 1 — A1, B1 (т.г. A1 в понедельник, B1 в четверг)

Неделя 2 – A2, B2 (например, A2 во вторник, B2 в субботу)

Неделя 3 – A1, B1, A2 (например, понедельник, среда, пятница)

Неделя 4 – B1, A2, B2 (например, понедельник, среда, пятница)

Примечание: эти сеансы можно проводить в любые непоследовательные дни, но в идеале они должны проходить через равные промежутки в течение недели.

Программа тренировок подтягиваний — месяц 3: снижение объема и увеличение интенсивности до пика для заключительного теста

Вы уже заложили основу хорошей техники за первый месяц, усовершенствовали эту технику и построили базу тренировочного объема за второй месяц, и теперь работа начинает усложняться, потому что пришло время увеличить интенсивность ваших тренировок.

Тренировка подтягиваний C1: сессия нисходящей пирамиды

Инструкции: По сути, это половина пирамиды, и вы начинаете с вершины и продвигаетесь вниз. Выполните почти максимальный подход подтягиваний (примерно 90% от вашего максимального количества повторений), затем отдохните столько времени, сколько необходимо, прежде чем выполнять подход с одним повторением меньше, и продолжайте это, пока не дойдете до финального подхода с 1 подтягиванием. Очевидно, что очень важно хорошо разогреться перед началом этого занятия (см. рекомендации по подвижности суставов ниже).

Вот пример прогрессии: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение = 55 подтягиваний всего

Тренировка подтягиваний C2: 50–100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Инструкции

: Выполните от 50 до 100 подтягиваний за как можно меньше подходов. Выберите номер цели в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вероятно, лучше всего попытаться выбрать количество повторений для каждого подхода, которое составляет около 60-80% от вашей максимальной способности. Итак, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, то подходы по 6-8, вероятно, оптимальны для этого занятия.Отдых по мере необходимости.

Вот пример цели 100 повторений:

10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7, 7, 6, 6.

Тренировка подтягиваний C3: максимальное количество подходов к тренировкам

Инструкции: Повторите следующие действия 3-5 раз.

1 Сет максимальных подтягиваний с отдыхом 3-5 минут между подходами

Это все усилия, и вы должны стараться каждый раз выкладываться на 100%. Количество повторений, скорее всего, будет уменьшаться с каждым последующим подходом.Это признак того, что вы все делаете правильно. Когда вы будете повторять эту тренировку позже в этом месяце, постарайтесь набрать больше повторений в последнем подходе, чтобы оценить и обеспечить прогресс.

Расписание тренировок на 3 месяц

Вот расписание тренировок (можно внести в него некоторые изменения, просто помните, что чем меньше, тем лучше):

Неделя 1 – Отдых. Никаких тренировок по подтягиваниям. Это время для вашего тела, чтобы восстановиться после высокообъемных тренировок, которые вы выполняли в течение последних двух месяцев, и подготовиться к нескольким неделям более интенсивных тренировок.Другие фитнес-тренировки — это нормально, но в зависимости от вашей программы, в любом случае, может быть хорошей идеей сделать 5-7-дневный перерыв (настоятельно рекомендуется, если вы не брали недельный отпуск за последние 12 недель).

Неделя 2 – C1, C2 (например, C1 в понедельник, C2 в четверг)

Неделя 3 – C3, C1 (например, C3 в понедельник, C1 в четверг)

Неделя 4 – C2, C3, C1 (например, понедельник, среда, пятница)

Неделя 5. Выберите день для теста на подтягивания. Планируйте заранее и попробуйте.

Примечания для повышения производительности теста подтягивания:

1) Выспитесь как минимум за пару ночей до экзамена.

2) Заранее убедитесь, что вы полностью гидратированы. Начните загружать воду как минимум за 48 часов. То же самое следует сказать и об оптимальном питании с фронтальной загрузкой.

3) Убедитесь, что вы взяли как минимум 2 дня отдыха от ВСЕХ формальных упражнений, а лучше 3-4 дня.

4) Выполните базовую тренировку подвижности суставов, чтобы подготовить суставы, мышцы и нервную систему, повысить внутреннюю температуру и, в частности, подготовить диапазон движений для упражнения подтягивания (отдайте приоритет следующему: лопаточно-плечевым кругам, плечевым мышцам и фигуре). восьмерки, базовые диапазоны и круги локтя, базовые диапазоны и круги запястья, подвижность кисти и пальцев — если вы не знаете, что это такое, смотрите здесь)

5) Выполните разминочный подход с очень низкой интенсивностью – всего несколько повторений, чтобы отточить технику, не утомляясь.

6) Когда вы знаете, что готовы, подойдите к перекладине и знайте, что вы потратили последние 3 месяца на подготовку к этому тесту и что вы справитесь с ним с честью.

Итог

Если вы будете следовать вышеуказанной программе, то я гарантирую, что вы, как и я, удивите себя результатами, которых вы можете достичь всего за три месяца. Нет ничего лучше, чем знать, что вы освоили очень сложное упражнение, и, кроме того, вы будете недоверчиво поворачивать головы, продолжая выполнять повторения на перекладине.И последнее: преимущества в фитнесе, которые вы получите, также будут исключительными. Впрочем, вас это, наверное, не волнует.

Если вы готовы начать, но еще не сделали этого, ознакомьтесь с моим бесплатным 5-дневным ускоренным курсом обучения подтягиваниям или см. дополнительную информацию ниже.

Если эта статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею с друзьями и твитните:

Твитнуть

CST Coach, CST-KS
Health-First Fitness Coach

С.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Обновление

: хотите повысить силу и производительность подтягиваний уже на этой неделе после

?

Получите экспресс-курс Джона Сиффермана по подтягиваниям и загрузите БЕСПЛАТНЫЙ специальный отчет, который поможет вам мгновенно улучшить результаты подтягиваний и подтягиваний

Зарегистрируйтесь на этот БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс, и вы получите:

— Специальный отчет с 3 простыми способами помочь вам мгновенно улучшить результаты подтягиваний и подтягиваний (в формате PDF)

— Полное руководство по технике подтягиваний, которое поможет вам добиться максимальных результатов и свести к минимуму риск травм

— 3 главных упражнения, которые вы можете сделать, чтобы доработать и сделать гвоздь ваше первое подтягивание, даже если вы едва можете висеть на перекладине

-3 продвинутых стратегии, чтобы сломать тренировочное плато подтягиваний и набрать первые 10, 20 или даже 30 повторений

-7 советов о том, как начать тренировку подтягиваний, если вы получили травму

-И многое другое!

Просто введите свой адрес электронной почты в форму ниже, и я вышлю вам все бесплатно.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*