Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как научиться отжиматься 100 раз: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

Содержание

Действенный способ научиться отжиматься 100 раз | РУССКИЙ БОГАТЫРЬ

FIToGYM – Выпуск №15

фото с поисковой системы google

фото с поисковой системы google

Отжаться от пола 100 раз, это мечта любого спортсмена. Человек который смог сделать такое количество повторений определенно будет владеть атлетичным и мускулистым телом.

Давайте поговорим о факторах которые помогут Вам сделать 100, а то и больше отжиманий от пола за раз и потом перейдем к программе тренировки.

Основные факторы

Чтобы сделать такое количество отжиманий, нужно владеть хорошо развитым трицепсом и конечно же грудными мышцами. Речь даже идет не силовых качествах. Нужно развит выносливость мышечных тканей.

Упражнение на выносливость

Для развития выносливости мышц хорошо подойдет упражнение «Отжимания на трицепс от скамьи».

фото с поисковой системы google

фото с поисковой системы google

Выберете удобное положения от скамьи, чтобы при сгибе локтевого сустава он был в положении примерно 90 градусов. Выполняйте 4-5 подходов на максим количество раз. Если Вы чувствуете легкость можно добавить вес расположив его на верхней части бедра.

фото с поисковой системы google. Усложнение упражнения с помощью дополнительного веса

фото с поисковой системы google. Усложнение упражнения с помощью дополнительного веса

Программа «100 отжиманий»

Выполнять следует по программе «день тренировки день отдыха». Для людей которые не первый день в спорте можно начинать с 3-4 недели программы.

Смотрите также:
Эффективные суперсеты на бицепс. Руки гиганта.
Почему вы не можете сделать больше 10 отжиманий на брусьях: 3 основных причины
3 упражнения, которые опасны для вашего позвоночника

Как отжаться 100 раз и больше? (Все советы в одном видео)

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Отжимание от пола это, наверное, самое популярное упражнение в мире, и оно давно входит практически в любую программу тренировок, будь то уроки физкультуры в школе, либо фитнес-зал. И эффективно это упражнение тоже от мала до велика, как для молодых людей, так и для зрелых, так и для пожилых, для всех. И оно неудивительно, потому что упражнение абсолютно верно и очень здорово заставляет работать большое количество мышц нашего тела. Но бывает, когда человек не может отжаться большое количество раз, когда это получается только несколько раз и то с весьма неправильной техникой, в то время как если мы можем отжаться большое количество раз, то это дает нам определенную уверенность в своей физической форме. А как научиться отжиматься много, как отжаться 50 раз, либо даже 100, что необходимо для этого сделать, чтобы увеличить количество отжиманий? Мы подробно ответим на эти вопросы в данном видеоролике. Безусловного, мы можем нарушить технику, отжиматься по неполной амплитуде, больше клевать подбородком пол, чем на самом деле отжиматься, и таких движений мы можем выполнить 100, 200, 500, да пока не надоест. Но мы говорим о технике правильных отжиманий, потому что они в лучшей степени способствуют нашему физическому развитию. Так вот. Правильная техника отжиманий такова. Наше тело должно образовывать обязательно единую прямую линию без прогибов в спине, в тазобедренных суставах, нет, вот прямая линия от пяток до шеи прямо. Руки мы располагаем либо на ширине плеч, либо чуть-чуть шире, чем ширина плеч.
Дата: 2021-08-03

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 7

Smekta
Лучше отжиматься с ошибками чем не отжиматься, ведь даже так будет прогресс, затем когда вы уже немного научились отжиматься делаем все правильно. Я так и научился, сначало даже один раз не мог но теперь делаю 4 раза по 4 подхода отдых минута не более, 2 раза в день когда отжимаюсь, отдых пока не пройдет боль + 1/2 дня.

Да мало но хотя бы что-то. Плюс начинаю использовать скакалку.
Кстати рекорд 7 отжиманий за раз, больше не пробовал но думаю и 8 смог бы.

Клим
Мой максимум это 81, когда начался карантин в том году, то в начале апреля начал отжиматься, было 50 максимум, так как впринципе занимаюсь спортом, но за год простоя решил возобновить тренировки, и к июню я уже отжался 81 раз, как раз тренировался на скорость, сейчас опять с того лета был простой, но опять занимаюсь и хочу дойти до сотни)

sue
Приветсвую всех! Меня интересует вопрос: по какой системе лучше тренироваться? Я тренируюсь 1. 5 месяца (если нужно могу дать более подробную инфу о себе, просмотрел множество видео, форумов на эту тему, но не могу определиться. Где-то топят за фулбади, кто-то за сплит и из-за всех этих споров я запутываюсь. Заранее спасибо за ответ.

Олег
6: 33 у нас в 10 классе это на номатив было(для 12 балов хватило бы 12 таких отжиманий)

Я сделал 30 предмет защита отечества, плюс ко всему у меня спец группа и просто решил делать норматив на отжимания вместо того чтобы накладывать шину (первая мед. помощь) на норматив.

Сергей
Прошу совета. Я обнаружил что можно сделать гипервентиляцию лёгких и потом получается большее количество отжиманий. Это правильно? Я думал что таким образом сжигается больше калорий. Потому как больше кислорода потребляется.

Bay
Мне 61, отжимаюсь до 150 раз, по 50 в три подхода между ними приседания по 25-30 раз! И этот комплекс во время ходьбы утром 4. 5-5 км! Быстрым шагом!

Legendary
35 раз без отдыха, 115 раз с отдыхом после 35 раз в стойке отдыхаю 5 секунд, делаю ещё 5 раз, отдыхаю ещё 5 сек и ещё 5 раз

Как научиться отжиматься — Полезное

Отжимания – одно из основных физически упражнений в любом спорте. Для боевых искусств характерны некоторые особенности. Отжимания позволяют занчительно увеличить силу удара и, конечно, привести себя в форму.

С древности для увеличения силы и крепости мышц и сухожилий бойцы простые по действию методы, выполняемые на свежем воздухе, Это отжимания от пола, в нескольких десятках разновидностей, подтягивания различными хватами, лазания по скалам и деревьям, прыжки, приседания и многие другие упражнения, не требующие специальных снарядов.

 Это интересно: Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный – 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу – из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу – из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 – 80 раз в минуту.

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимайтесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий. Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.

Первая неделя

  Утро 7.00 – 7.30 День 13.00 – 13.30
Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз
Вторник 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Среда 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Четверг 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз 7 подходов по 10 раз
Пятница 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Суббота 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз

Вторая неделя

  Утро 7.00 – 7.30 День 13.00 – 13.30 Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз
Вторник 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
Среда
4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
Четверг 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
Пятница 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
Суббота 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз

Третья неделя

  Утро 7.00 – 7.30 День 13.00 – 13.30
Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
Вторник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
Среда 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 26 раз 4 подхода по 31 разу
Четверг 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 27 раз 4 подхода по 32 раза
Пятница 2 подхода по 28 раз 3 подхода по 28 раз 4 подхода по 33 раза
Суббота 2 подхода по 29 раз 3 подхода по 29 раз 4 подхода по 34 раза

Четвертая неделя

  Утро 7.00 – 7.30 День 13.00 – 13.30 Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник 35 раз 36 раз 37 раз
Вторник 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 38 раз
Среда 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз
Четверг 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз 5 подходов по 30 раз
Пятница 35 раз 36 раз 37 раз
Суббота 38 раз 39 раз 40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

По материалам  интернета.

Будте здоровы! Успехов!

Как научиться отжиматься

14.12.2011

С древности для увеличения силы и крепости мышц и сухожилий бойцы простые по действию методы, выполняемые на свежем воздухе, Это отжимания от пола, в нескольких десятках разновидностей, подтягивания различными хватами, лазания по скалам и деревьям, прыжки, приседания и многие другие упражнения, не требующие специальных снарядов.

 

Это интересно: Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный – 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу – из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу – из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 – 80 раз в минуту.

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимайтесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий. Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.

Первая неделя

  Утро 7.00 – 7.30 День 13.00 – 13.30 Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз
Вторник 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Среда 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Четверг 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз 7 подходов по 10 раз
Пятница 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Суббота 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз

Вторая неделя

  Утро 7.00 – 7.30 День 13.00 – 13.30 Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз
Вторник 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
Среда 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
Четверг 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
Пятница 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
Суббота 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз

Третья неделя

  Утро 7.00 – 7.30 День 13.00 – 13.30 Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
Вторник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
Среда 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 26 раз 4 подхода по 31 разу
Четверг 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 27 раз 4 подхода по 32 раза
Пятница 2 подхода по 28 раз 3 подхода по 28 раз 4 подхода по 33 раза
Суббота 2 подхода по 29 раз 3 подхода по 29 раз 4 подхода по 34 раза

Четвертая неделя

  Утро 7.00 – 7.30 День 13.00 – 13.30 Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник 35 раз 36 раз 37 раз
Вторник 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 38 раз
Среда 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз
Четверг 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз 5 подходов по 30 раз
Пятница 35 раз 36 раз 37 раз
Суббота 38 раз 39 раз 40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

По материалам книги И.В. Котова и Г.Н. Снустикова “Каратэдо Дошинкан”.


100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням

Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!

Отжимания считаются достаточно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за 5 недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.

Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за 5 недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорство и сила воли!

Как правильно отжиматься

Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лежа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.

Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.

Первая неделя

Первая тренировка

Упражнение также известно, как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов, начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.

Встаньте в упор лежа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.

Для этого упражнения встаньте в упор лежа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.

Вторая тренировка

Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лежа на прямых руках и с согнутыми локтями.

Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.

Третья тренировка

В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

В четвертый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут. Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».

Вторая неделя

Первая тренировка

После первой недели у вас есть определенный прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.

Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лежа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.

Третья тренировка

На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.

Третья неделя

Первая тренировка

Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.

Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.

Вторая тренировка

Снова день статики:

Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.

Третья тренировка

Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!

Четвёртая неделя

Первая тренировка

Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение трех недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.

После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:

Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.

Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.

Третья тренировка

Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.

Первая тренировка

Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.

После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.

Вторая тренировка

Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.

Третья тренировка

Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.

После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если все еще не получается сделать 100 раз, то проведите 6 неделю тренировок, нарастив количество повторений.

Презентация «Как правильно отжиматься»

Как правильно отжиматься от пола: техника, принципы, польза для организма

Новогодний макияж для праздника на улице с Машей Новосад

Чтобы научиться отжиматься и стать обладателем превосходной фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Однако любая силовая тренировка требует систематического подхода и выполнения правильной техники.

Достаточно усвоить несколько правил о том как правильно отжиматься в домашних условиях, изучить некоторые технические моменты, ознакомиться с тематическим видео и без промедления начать заниматься. Перед тем как перейти к тренировкам и научиться отжиматься от пола, следует внимательно изучить свое тело, прочувствовать мышцы груди.

Для этого необходимо принять прямое положение тела, лицевой стороной ладони прикоснуться к груди, после чего постараться медленно отвести руку вперед, как бы отталкивая ее от себя и напрягая при этом мышцы груди. Сделайте несколько повторений, ощутив, что мышцы груди включились в работу. Положите вторую руку на грудную клетку и прочувствуйте напряжение. Первые попытки отжиманий начните проводить с колен, включая при этом полный контроль мышц.

Содержание

  • 1 Как научиться отжиматься: основные принципы

  • 2 Как накачать грудные мышцы дома?

  • 3 Как научиться отжиматься девушке?

  • 4 Как правильно отжиматься на брусьях?

  • 5 Видео уроки: как научиться правильно отжиматься от пола?

Как научиться отжиматься: основные принципы

Техника отжимания от пола

Для того чтобы понять, как правильно отжиматься, запомните несколько принципов и применяйте их в ходе своих тренировок:

  • • системный подход;

  • • правильная техника выполнения;

  • • увеличение нагрузок.

Рассмотрим каждый принцип по отдельности. Эти простые советы помогут вам научиться отжиматься с нуля и легко перейти к интенсивным силовым нагрузкам.

  1. Отжимание и система. Если говорить о системе отжиманий, то здесь все просто – необходимо делать минимум 3 подхода и распределять нагрузку так, чтобы к концу выполнения упражнений вы чувствовали в мышцах среднюю усталость. Количество повторений каждый определяет для себя сам. Не стоит изнурять себя слишком большими подходами, но и увиливать от нагрузок нельзя.Постройте тренировку таким образом, чтобы вам хватило сил на достижение намеченной цели. Это не значит, что нужно сразу стремиться отжаться 100 раз, а на следующий день страдать от крепатуры и отказаться от занятий вообще.Мы предлагаем вам попробовать схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, которая поможет новичкам и расскажет, как научиться отжиматься с нуля и добиться потрясающих результатов.Схема отжиманий рассчитанная на 15 недель

В таблице расписана норма отжиманий в день, состоящая из 5 ступенчатых подходов. Это означает, что в первой половине тренировки вы делаете большее количество отжиманий за один подход и постепенно уменьшаете нагрузку. Например, в течение первой недели вам нужно делать по 80 отжиманий, распределив их на 5 подходов. За неделю организм привыкнет к такой нагрузке и будет сам требовать большего. Начиная с 9 недели, вы уже с легкостью будете выполнять по 50 раз за 1 подход.

  1. Поговорим о технике отжиманий. Запомните, только верное выполнение дает гарантию положительного результата. Мы расскажем вам, как правильно отжиматься, а нюансы вы сможете рассмотреть в видео-уроках.а) Для начала примите упор лежа, тело должно напоминать одну вытянутую линию.
    б) Не прогибайте спину, не поднимайте ягодицы, направьте взгляд вертикально вниз.
    в) Поставьте ладони на пол пальцами вперед, расположив кисти рук на уровне плеч, ноги слегка разведите в стороны.
    г) Начинайте сгибать руки и опускать корпус вниз, делая вдох.
    д) Следите, чтобы расстояние между полом и вашей грудью не превышало трех сантиметров. Старайтесь даже слегка коснуться поверхности, а затем поднимайте корпус, разгибая руки почти до конца и делая выдох.Такой тип отжимания на руках считается классическим, но он недостаточно развивает кисти рук. Для укрепления кистей рекомендуется отжиматься на кулаках. Этот способ технически более сложный, но он хорошо подготовит вас к отжиманию на любых поверхностях. Самыми сложными видами отжимания считаются отжимание на пальцах и на кистях рук. Со временем можно разнообразить свою технику и попробовать отжиматься с хлопком или усложнить себе задачу и научиться отжиматься на одной руке.

  2. Нагрузки. Увеличивать нагрузки необходимо, чтобы тренировать выносливость и в разы улучшить свой результат. Постепенно повышая нагрузки, вы превзойдете самого себя и сможете научиться отжиматься 100 раз подряд. Для этого нужно выполнять специальную программу и вести дневник отжиманий.

Как накачать грудные мышцы дома?

Процесс отжимания по своей природе очень напоминает жим лежа, но с противоположной амплитудой. При отжимании задействована аналогичная группа мышц, что и при жиме лежа.

Поэтому, если вас интересует вопрос, как накачать грудные мышцы дома, внимательно прочитайте материал, расположенный ниже.

Конечно, у вас не будет возможности подключать дополнительный вес, как в случае со штангой. Однако применение правильной техники, а также более усложненных видов отжимания помогут вам накачать грудные мышцы дома довольно быстро и без лишних затрат.

Прежде всего, уясните: не нужно стремиться к ежедневным тренировкам – вам необходимо время для восстановления мышц. Также распространенной ошибкой многих атлетов считается мнение, что усиленный темп поможет накачать грудь. Не старайтесь делать все быстро – старайтесь делать правильно: сгибая и выпрямляя руки, контролируйте подъем и опускание тела. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите размеренно и ритмично.

Многие прекращают заниматься из-за болевых ощущений в локтях. Такое случается, когда человек выключает локти в самой верхней точке подъема, полностью выпрямляя руки. Верхнее положение должно фиксировать почти выпрямленные руки, а опускаясь, их не нужно разводить слишком широко.

Как научиться отжиматься девушке?

Принято считать, что отжимание – это не женское занятие. Тем не менее, существует множество программ, рассказывающих, как научиться отжиматься девушке. В чем же их польза для женского тела?

  1. Отжимания помогают сжигать лишний жир.

  2. Отжимания от пола с прямых ног или с колен помогает проработать мышцы плечевого пояса и улучшить форму груди.

  3. Отжимания полезны для пресса, что дает превосходный стимул каждой девочке.

Для того чтобы научиться отжиматься, девушке не обязательно начинать с классики. Можно попробовать сделать жим от стены, это гораздо легче и, тем не менее, так же эффективно.

  1. Для правильного выполнения необходимо встать на расстоянии 1-1,5 шага от стены и упереться в нее руками.

  2. Начните медленно двигаться по направлению к стене, а затем обратно, ощущая при этом, как работают мышцы рук. Более широкая постановка ладоней поможет вам усилить нагрузку.

  3. Первый подход может состоять из 10-20 повторений, а затем при каждом следующем подходе прибавляйте по 10 раз.

  4. Когда вы ощутите, что уже достаточно отработали жим от стены, перейдите к отжиманиям от пола с колен, а затем и к привычной классике.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Мышцы задействованные при отжимании на брусьях

Упражнения на брусьях очень полезны для тех, кто желает накачать плечи, проработать трицепс и мышцы груди. Приступая к занятиям, примите исходное положение в упоре на брусьях, приподнимитесь, выпрямив руки. Ноги держите согнутыми под углом 90 градусов, и слегка скрестив стопы. Начиная с самой верхней точки, слегка наклоните корпус вперед, сделайте вдох и медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Затем быстрый подъем и выдох, и так нужное количество раз.

Видео уроки: как научиться правильно отжиматься 

Как научиться отжиматься (программа отжиманий от пола)

КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ?

содержание

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

  • повышается физическая сила;

  • укрепляется здоровье;

  • совершенствуется фигура;

  • cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

  • количество повторов и подходов;

  • постановку рук во время тренировки;

  • вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

Что 100 отжиманий и 50 подтягиваний в день сделали с телом этого парня

Пройдя через период довольно непоследовательного и дезорганизованного обучения, фитнес-влиятельный человек Лукас (также известный на YouTube как Пигми) решил поставить себе простой вызов, чтобы вернуть некоторую структуру и дисциплину в свои тренировки. Он поставил себе ежедневную цель — 100 отжиманий и 50 подтягиваний, которые он выполнял в течение полной недели, чтобы определить, окажет ли это какое-либо заметное влияние на его тело.

Он разбивает все 150 повторений на суперсеты по 20 отжиманий и 10 подтягиваний с 90 секундами отдыха между раундами. Но в то время как он начинает сильный и занимает всего 16 с половиной минут, чтобы закончить тренировку в первый день, совокупная усталость и болезненность в течение недели означают, что ему требуется все больше и больше времени для выполнения всех 150 повторений.

«В большинстве случаев, когда вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, вы довольно быстро выходите на плато, а если делать это слишком часто, вы можете не давать своему телу достаточно отдыха между тренировками, чтобы должным образом полностью восстановиться. » он говорит.«Тем не менее, я знаю себя, и я знаю, что объем, который я делаю, должен быть достаточно низким, чтобы я смог восстановиться в течение 24-48 часов».

В конце недели Лукас говорит, что ему удалось увеличить грудь на целый дюйм (по крайней мере частично, благодаря мышечной памяти). И хотя он все еще не может достичь своего предыдущего максимума отжиманий после испытания, он чувствует, что все равно добился прогресса.

«Даже если это действительно отстой — делать что-то, что, как вы знаете, принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, действительно найдите момент, чтобы подумать о том, как вы будете себя чувствовать через месяц, два или три месяца», он говорит.«Никаких оправданий, лучшее время для действий — сейчас. Не усложняйте вещи, просто начните».

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вызов 100 отжиманий — 100 отжиманий в день

В поисках нового фитнес-вызова? Затем испытание 100 отжиманий — 100 отжиманий в день в течение 30 дней — отличный способ получить мотивацию с помощью тренировки, которую вы можете выполнять где угодно. Как и в случае с 30-дневным испытанием «300 гирь», я выполнял это задание с другом. Это отличный способ повысить ответственность и подтолкнуть друг друга.Будут дни, когда ты захочешь успокоиться, поверь мне.

Как работает испытание 100 отжиманий

Задача проста: делать 100 отжиманий за минимальное время, каждый день в течение 30 дней. Чтобы сделать его немного сложнее, моей целью было бы сделать до 100 непрерывных отжиманий. Мой начальный PR (несколько лет назад) — 60. Я также большой поклонник дней отдыха, поэтому мы берем день отдыха каждое воскресенье и просто добавляем эти пропущенные дни качелей в конец. Это 6 дней по 100 отжиманий и 1 выходной в течение 6 недель (5 недель, 5 дней).

Что вам нужно и начало работы

Две руки и пол.

Это самое замечательное в испытании на 100 отжиманий. Вы можете делать это где угодно и занимать столько времени, сколько вам нужно.

Дополнительная вещь, которую вы можете захотеть:

Коврик для йоги

— делает отжимания немного более комфортными.
Брусья для отжиманий — Если обычные отжимания повредили запястье, то брусья для отжиманий помогут.
Perfect Push Up Elite — Если вы хотите повысить сложность, попробуйте Prefect Pushup Elite.

Для некоторых из нас задача — сделать 100 отжиманий за 24 часа в течение 30 дней. Для других он будет делать 100 отжиманий как можно быстрее в течение 30 дней. Эта задача универсально масштабируема.

И, наконец, быстрая подготовка к вашей форме. Есть много способов обмануть отжимания, поэтому старайтесь держать себя под контролем.

Советы из моего упражнения «100 отжиманий»

Знай свою цель. Вы хотите сделать до 100 непрерывных отжиманий или сделать 100 отжиманий? Оба бросают вызов.Вступите в 30 дней с планом, основанным на вашей цели.

Пара тренировок, чтобы справиться с задачей:

100 отжиманий на время

Выполняйте как можно меньше подходов

5 комплектов по 20 шт.

10 отжиманий каждые 45 секунд по 10 раундов

Результаты 100 отжиманий в день

Результаты My 100 Push Up Challenge уже готовы! После 30-дневного испытания мое максимальное количество непрерывных отжиманий увеличилось с 60 до 92 всего за 5 недель. Для этого я не делал максимальных повторений каждый день.Я обязательно перемешал, 10 подходов (отлично подходит для дней восстановления), 20, 25, максимум непрерывный, на время и т. Д. Просто убедитесь, что вы остаетесь с ним, и дайте мне знать о ваших результатах в комментариях ниже.

Как делать больше отжиманий (бесплатный план тренировок)

по: Юрий Элькаим


В Акапулько, Мексика было очень жарко…

Мне было 22 года, и я был на недельных «весенних каникулах» с моим приятелем.

На второй день «распорядитель праздника» устроил соревнование у бассейна, чтобы увидеть, кто сможет сделать больше отжиманий.

Награда… не что иное, как признание.

Естественно, я принял вызов.

Там было около 40-50 крупных, усиленных футболистов колледжа. Парень передо мной сделал 56 отжиманий.

Тем не менее, я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовить «пляж» к этой поездке.И отжимания были моим хлебом с маслом.

Итак, я подошел, встал в позицию отжимания и сделал 78 отжиманий! Да, детка. Я выиграл конкурс.

Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему являются моим хлебом с маслом. И в этом посте я покажу вам свои секреты, как делать больше отжиманий — независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Независимо от того, стройны ли вы, как я, полны ли вы и хотите похудеть, ограничены ли мышцы или что-то среднее между ними, советы по отжиманиям, которые вы найдете в этом посте, БУДУТ работать на вас, если вы следуете плану. .

Я использовал те же идеи, чтобы на протяжении многих лет превращать бесчисленное количество клиентов из всех слоев общества и всех возрастных групп в тренажеры для отжиманий.

Почему отжимания хороши для вас

Отжимания — лучшее толкающее движение, которое вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепсов и корпуса. Еще лучше то, что вы можете делать их где угодно.

[Как усилить ядро]

Способность толкать свой вес — отличный признак силы и может распространяться на многие сферы вашей жизни — например, подъем с пола, толкание двери и многое другое.С визуальной точки зрения отжимания — одно из лучших упражнений для создания твердой груди, привлекающей внимание.

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и действительно чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете. Но сначала давайте рассмотрим некоторые основы.

Почему я не могу отжиматься?

Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:

Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепсы) недостаточно сильны, чтобы поднять (или опустить) вес вашего тела.Его можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.

Как правильно выполнять отжимания

Я углублюсь в детали чуть ниже в этом посте (в зависимости от уровня вашей силы), но следует помнить о нескольких вещах:

  • Держите тело ровно (задница на уровне плеч)
  • Подтяните мышцы кора для соединения / стабилизации верхней и нижней части тела
  • Тренируйте весь диапазон движений (т. Е. Полностью до пола)
  • Сожмите лопатки вместе, чтобы активизировать грудь и защитить плечи
  • Выдыхайте, отталкиваясь, и вдыхая, когда опускаетесь

2 разных способа сделать больше отжиманий

На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения.Здесь вы просто сосредотачиваетесь на очень медленном опускании тела к полу.

Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы при ее удлинении. Например, в отжимании при опускании на пол. Здесь вы, по сути, работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от коллапса против силы тяжести.

Благоприятная эксцентрическая фаза также вызывает отсроченную мышечную болезненность (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это не так часто после нескольких тренировок).Это основной стимул для набора силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, независимо от того, можете ли вы сделать только одно отжимание или ищете способ бросить вызов себе, чтобы сделать еще больше отжиманий.

Второй метод тренировки, позволяющий делать больше отжиманий, — это « повторение» и разработка правильной программы , которую я подробно расскажу вам через минуту.

Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточив внимание на эксцентрической (опускающейся) фазе отжимания…

1а.Новички: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать полное отжимание от ног. Конечно, вы можете отжиматься от колен, но позвольте мне показать вам лучший способ отжиматься (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Здесь вы собираетесь начать с верхней точки отжимания (в основном, планку с прямыми руками) и очень медленно СПУСИТЕСЬ на пол — считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, вернитесь на колени и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное отжимание, но сосредоточение внимания на «отрицательном» компоненте движения — лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для выполнения полного отжимания.

Этап 2:

После нескольких тренировок вам будет легче опуститься на пол. Следующим шагом будет возможность вернуться в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, и поначалу это может быть сложно, поэтому давайте разберемся с ней.

Сначала начните с пола и сделайте отжимание на коленях. Таким образом, держите корпус напряженным, а тело — прямой линией от плеч до колен, и оттолкнитесь от пола до положения прямых рук, при этом колени лежат на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно выполните 5 повторений, вы готовы к Фазе 3.

Этап 3:

Вот где все сходится. К этому моменту вы можете медленно опускаться к полу и снова подниматься, опираясь коленями на землю.

А теперь объединим все и сделаем полное отжимание от ног.

Сначала начните с верхней точки отжимания с прямыми руками (руки на ширине плеч), коромыслом и ногами прямо так, чтобы пальцы ног были опорной точкой на полу.

Теперь медленно опускайтесь (4-6 секунд) и прямо перед тем, как вы достигнете пола, резко (но контролируемым образом) вернитесь в исходное положение.

Очень важно, чтобы в начале «толчка» ваш корпус был напряженным, а все тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полное отжимание).

Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!

Этап 4:

Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания в отличной форме, вы можете продолжать бросать вызов себе, наращивая еще несколько отжиманий каждый раз, когда тренируетесь, при этом сосредотачиваясь на очень медленном эксцентрическом опускании и взрывном толчке назад к вершине.

Честно говоря, это мой предпочтительный способ делать больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное опускание, взрывной толчок) задействует гораздо больше мышечных волокон, чем простое выполнение как можно большего количества отжиманий с малыми отжиманиями. часть формы.

1б. Для продвинутых: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Если вы похожи на меня и можете легко сделать 20, 30, 50 (или больше) отжиманий, не вспотев, то позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными). сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (и некоторых других хитростях).

Как и в протоколе для новичков, вы хотите, чтобы сосредоточился на очень медленном опускании (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:

  1. Отжимайтесь как можно быстрее — это задействует больше мышечных волокон (и сделает вас сильнее и сильнее)
  2. Держите локти прижатыми к туловищу , а не разводите в стороны — это в большей степени задействует ваши трицепсы и грудь

Дополнительным дополнением к вашим отжиманиям может быть жилет с утяжелителями . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с дополнительным весом на туловище, это один из лучших способов — в сочетании с тремя элементами, которые я только что упомянул — увеличить силу толчка и развить грудь.

У меня есть жилет с утяжелением на 50 фунтов, который я часто использую, когда хочу набрать больше «силы», а не просто больше повторений в моей программе отжиманий / груди. Сосредоточиваясь на медленном / быстром темпе и сжимая локти, я обычно могу сделать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.

Ваш план тренировки эксцентрических отжиманий

Если вы следите за новичком (при условии, что вы можете сделать полное отжимание с колен или ступней) или продвинутым протоколом, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план тренировок. Поскольку сила относительна, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь в отличной форме (или пользуетесь жилетом с утяжелителями, если вы более продвинуты).

«Базовое максимальное количество повторений» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете сделать до начала этого тренировочного плана.

«+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которые вы должны добавить к своему базовому максимальному количеству повторений, чтобы постепенно проверить свои способности отжимания.

ПРИМЕЧАНИЕ: 4-я неделя — это «неделя восстановления», следовательно, объем отжиманий меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу сильнее прийти в норму, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не достигая при этом плато и не травмируя себя.

2. «

Repping It Out» ИЛИ Проталкивание барьера для отжиманий

Для многих людей, не говоря уже о 100 из них, сделать правильные отжимания может быть довольно сложно.

Однако, если вы хотите проверить свою силовую выносливость и больше отжиматься, то этот 12-недельный план поможет вам в этом. Фактически, это поможет вам сделать 100 отжиманий подряд всего за 12 недель!

Отличие этого плана в том, что вы меньше сосредоточены на эксцентрической медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения количества отжиманий, описанного ниже.

При этом я рекомендую этот план, если вы можете сделать хотя бы ОДНО полное отжимание от ног.Если вам все еще трудно сделать полное отжимание, следуйте приведенному выше протоколу, чтобы добиться этого.

Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне … любой может это сделать! Все, что вам нужно, — это правильная программа, которой нужно следовать и повторять.

Вы готовы?

12-недельная программа отжиманий до 100 отжиманий

Как использовать эту программу

В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описана, например, как «2 x 10».

  • Первое число = Количество комплектов
  • Второе число = Количество повторений

В целом, чем меньше вы можете отдыхать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий в нескольких подходах, вы можете отдыхать до 5 минут, чтобы вы могли выполнить каждый набор по полной.

Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.

Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от ног (начиная с сегодняшнего дня). Он предназначен для абсолютного новичка. Если вы будете следовать ему, то к концу 12 недель сможете выполнить 100 отжиманий сразу.

Если вы более продвинуты…

Если вы можете сделать больше одного отжимания (скорее всего, сможете), то просто проверьте себя прямо сейчас, сделав как можно больше повторений. Сколько бы вы ни выполнили, именно с этого вы захотите начать 12-недельную программу.

Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вам нужно начать с начала 9 недели.

Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы должны сделать 100 отжиманий!

Хотите еще 4 крутых способа отжиматься?

Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если вы хотите оживить или испытать себя еще больше:

Как мне делать отжимания, если у меня болят запястья?

Незадолго до того, как мы закончим, я хочу ответить на очень распространенный вопрос, который мне задают.И если это относится и к вам, то вот как делать отжимания, если у вас болят запястья…

Лучше всего использовать гантели в качестве опоры для рук. Это позволяет вашим запястьям оставаться в более нейтральном положении, в отличие от чрезмерно вытянутых в обычном положении рук на полу.

На этой картинке изображено то, о чем я говорю:

Ваше тело — лучшее снаряжение

Ищете отличную тренировку, которая поможет развить силу, сжечь жир и подтянуть мышцы?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с собственным весом .Он идеально подходит, когда вы путешествуете, не можете добраться до тренажерного зала или у вас есть только 20 минут, чтобы быстро потренироваться.

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!

Этот видеоблогер рассказывает, почему каждый должен делать 100 отжиманий почти каждый день

Ютубер по художественной гимнастике Крис Херия обожает отжимания. Имея почти три миллиона подписчиков, он является одним из самых популярных фитнес-пользователей YouTube в Интернете и является одним из популярных ресурсов в мире для изучения художественной гимнастики (а также наших руководств о том, как делать отжимания, приседания и тяги. взлеты и падения.

В этом видео, которое уже набрало более четырех миллионов просмотров, Крис рассказывает своей огромной аудитории, почему он делает 100 отжиманий подряд четыре раза в неделю.

«Отжимания не только суперэффективны для наращивания силы и мускулов, но их можно выполнять где угодно, без всякого оборудования и с ограниченным пространством», — говорит Крис. «Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, отжимания — это является частью режима тренировок каждого спортсмена по уважительной причине ».

Делайте 100 отжиманий в день: посмотрите видео здесь

Почему 100 отжиманий в день?

Отжимания прорабатывают множество различных групп мышц, включая трицепсы, плечи и мышцы груди.Удерживая прямую позицию планки во время этого упражнения, вы также прорабатываете мышцы кора, что делает его одним из самых важных упражнений. Не волнуйтесь, если вы еще не умеете делать много: в конце видео Крис покажет вам, как делать отжимания на наклонной поверхности, что упрощает их выполнение. Однако зачем стрелять на 100?

«Я действительно начал видеть лучшие результаты, когда увеличил частоту и делал 100 отжиманий минимум четыре раза в неделю: почти каждый день. Я начал делать это, как только проснулся, что укрепило дисциплину.

«Сначала я начал делать 10 подходов по 10 различных вариаций отжиманий. Используя разные вариации, я наращивал силу в разных частях груди, трицепса и корпуса ».

(Изображение предоставлено: Future)

Эти различные вариации могут включать в себя отжимание «ромб», отжимание широким хватом и «отжимание на одной ноге», показанные выше. Как упоминал Крис, смена захвата не только предотвращает утомление тренировки, но также воздействует на разные части вашего тела, обеспечивая более комплексное упражнение.

«Как только я смог это сделать, я начал делать пять подходов по 20 отжиманий вместо 10 подходов по 10, увеличивая время нахождения под напряжением и увеличивая приток крови к мышцам».

Регулярные тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ, даже если вы не хотите стать сверхмускулистым. Он борется со старением, предотвращает остеопороз, способствует хорошей осанке и улучшает композицию тела (соотношение мышечной массы к жировой ткани, магическое число, определяющее вашу форму и здоровье).Крис рекомендует выполнять эту задачу четыре дня в неделю, чтобы дать вашему телу время отдохнуть.

Однако важно тренировать и другие группы мышц, такие как спина и бицепсы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Для этого вам нужно делать тянущие, а не толкающие движения, для чего потребуются подтягивания или лучшие регулируемые гантели или лучшие эспандеры.

Лучшие на сегодня полосы сопротивления

Push Ups Trainer Challenge в App Store

■ Присоединяйтесь к миллионам, завершая серию испытаний Zen!
■ От 0 до 100 отжиманий за 8 недель!
■ Рекомендовано в журналах Glamour Magazine, Yahoo!’s Appolicious, Popsugar Fitness, Apple «What’s Hot», Apple «New & Noteworthy» и рекомендовано врачом на healthTap!

«С трудом мог сделать 20 отжиманий, но эта программа поставила меня перед задачей и помогла мне достичь цели! Легкая и понятная программа.Просто нажмите «Старт», и голосовой тренер проведет меня! »

Готовы ли вы к 100 отжиманиям? Тренируйте свое тело и сделайте 100 отжиманий с теми же людьми, которые принесли вам ОФИЦИАЛЬНОЕ приложение для обучения 5K C25K® №1.

Используя проверенную программу, вы сможете выполнить 100 отжиманий всего за 8 недель! Серия Zen Challenge предназначена для всех уровней подготовки. От новичков до ветеранов фитнеса — это приложение поможет вам набрать силу и выносливость, чтобы завершить 100 отжимания.

≈ Начать легко и просто ≈
1. Просто откройте приложение и начинайте!
2. Слушайте голосовые подсказки!

≈ Возможности ≈
◎ Первые 2 недели бесплатно! Начни сегодня!
◎ Получайте значки и награды за завершение тренировки!
◎ Интуитивно понятный дружественный интерфейс
◎ Интегрирован с сообществами Facebook / Twitter / Instagram, так что поделитесь своими успехами и достижениями!

≈ НОВЫЙ Zen Unlimited Pass — Попробуй бесплатно! ≈
◉ Музыка, отмеченная наградами, от лучших ди-джеев!
◉ Научно доказано, что повышает мотивацию на 35%.
◉ Неограниченный доступ ко всем профессиональным функциям во ВСЕХ фитнес-приложениях Zen Labs.

Мы надеемся, что вам понравится приложение и вы найдете его полезным инструментом для тренировок.Пожалуйста, оставьте нам любые дружеские отзывы и поставьте нам оценку, если вам нравится приложение!

Вопросы / комментарии по приложению? Пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected] или посетите нас на www.zenlabsfitness.com.

≈ Connect ≈
Facebook: @ C25Kfree
Twitter: @ C25Kfree
Instagram: @ officialc25k
Хештег: # C25K
https://forums.zenlabsfitness.com

Стоимость и условия подписки:

Подписка будет автоматически продлена, если отключен в настройках учетной записи iTunes не менее чем за 24 часа до окончания текущего периода.Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята оплата после подтверждения покупки. Если вы подпишетесь до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Политика конфиденциальности и условия использования:
https://www.zenlabsfitness.com/privacy-policy/
https://www.zenlabsfitness.com/terms-of-service/

Отказ от ответственности

Это приложение и любая информация, предоставленная им или Zen Labs Fitness, предназначена только для образовательных целей.Они не предназначены и не подразумевают замену профессиональной медицинской консультации. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой фитнес-программы.

Выполнение 100 отжиманий подряд

Около 6 недель назад я решил привести себя в лучшую форму до своего 45-летия. Одна из моих целей — сделать 100 отжиманий подряд. Все идет достаточно хорошо, но я упираюсь в стену отжиманий. Проблема в том, что выбранная мной программа тренировок мне не подошла.

Существует множество программ, которые утверждают, что могут дать вам до 100 отжиманий подряд. Я уверен, что большинство из них в конечном итоге приведут вас к этому, если вы будете придерживаться этого. После пары недель почти навязчивого чтения, я думаю, что понял программу тренировок, которая мне подойдет.

Обновление от 4 мая

На сегодняшний день у меня 115 дней до того, как мне исполнится 45. Как вы знаете из моего вступления, моя цель — уметь сделать 100 отжиманий подряд. Пока я пробовал 2 разных плана, о них вы можете прочитать ниже.Оба помогли мне добиться прогресса, но мне нужно было сделать больше, чтобы достичь своей цели.

Никого не удивит, что карантин COVID-19 действительно помешал мне добиться поставленных целей. Спортзал закрыт, несколько месяцев назад я повредил плечо, нет безопасного места для бега, бла-бла-бла. Я мог бы продолжать извиняться, но я собираюсь достичь своей цели или, по крайней мере, приложить все усилия.

Если вы читали что-нибудь из того, что я написал о достижении ваших целей, вы должны знать, что я большой поклонник постоянного изменения.Итак, вот мой план на следующие 115 дней. По сути, это план «Смазка канавки», обсуждаемый ниже, но более формализованный и более интенсивный.

У меня 115 дней или около 16 недель до крайнего срока. Я буду делать 10 отжиманий и 5 приседаний с собственным весом в час с 7 утра до 4 вечера. Это 10 подходов в день на 100 ежедневных отжиманий и 50 приседаний. Я только начал и обнаружил, что к концу дня немного устал, но это довольно легкая нагрузка.

Я не беспокоюсь об этом, потому что моя цель — в основном следовать методу «Grease the Groove».Последовательность и поддержание формы важнее, чем настойчивость. Я должен делать это 115 дней, я не хочу из-за всего этого страдать и страдать.

Каждую неделю после второго я буду добавлять по одному к счету повторений. Это должно дать мне 250 отжиманий и 125 приседаний к прошлой неделе. Я действительно уверен, что если я буду делать столько работы каждый день, я достигну своей цели.

Если вы хотите следить за мной, я буду публиковать свой прогресс в нашей учетной записи Twitter, и я буду отправлять отчеты о ходе работы в нашем информационном бюллетене.Зарегистрируйтесь, чтобы быть в курсе событий. Если вы пришлете мне свои обновления, я обязательно передам их и помогу вам в пути.

Мой первоначальный план

Когда вы вносите коррективы, всегда полезно посмотреть, что не сработало. Прежде чем я начну, я чувствую, что должен сказать, что первоначальный план, возможно, в конечном итоге сработал, и он все еще может быть правильным для вас. Я ударился о стену и перестал прогрессировать. Вместо того, чтобы придерживаться этого и все больше отставать, я решил внести изменения.

Первоначальный план предполагал выполнение 60% ваших максимальных отжиманий ежедневно в течение 7 дней.После этого вы добавляете по одному каждый день. Итак, когда я начал, мой максимум был 34 хороших отжимания. Итак, я сделала 18 отжиманий. На самом деле я делал это около 10 дней, потому что не видел прогресса и не думал, что готов начать его увеличивать. 2 недели спустя я изо всех сил пытался угнаться за ежедневным увеличением.

Я выбрал этот метод, потому что знаю кого-то, кто им доверяет. К тому времени, как я остановился, я все еще пытался сломать 40. Программа просто не давала достаточной нагрузки на мои мышцы, чтобы стимулировать необходимый мне уровень прогресса.Итак, теперь я провел небольшое исследование и нашел то, что, я уверен, поможет мне сделать 100 отжиманий.

Сила — это умение

Эта концепция взята из методики обучения Павла Цацулина. Он придумал фразу «Смазывая канавку», чтобы описать, как силовая практика (а не тренировка) улучшает связь между мышцами и разумом. Идея в том, что сила — это навык, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше (сильнее) вы становитесь.

Его метод тренировок включает в себя отработку движения, которое вы хотите улучшить, несколько раз в день.Эта практика укрепит неврологические борозды и облегчит выполнение движения. Ключевым моментом является несколько сетов, распределенных в течение дня.

Цель состоит в том, чтобы отработать движение, а не тренировать мышцы. Таким образом, сеты сохраняются в пределах 40% -50% от вашего максимума. Вы никогда не должны чувствовать усталость или болезненные ощущения, потому что это показатель того, что вы слишком много работаете.

Вы можете посмотреть видео ниже для более подробного объяснения «Смазки канавки».

Ещё от Pavel Tsatsouline

Мой новый план тренировок 100 отжиманий

Основываясь на концепции «смазывания канавки», я изменил свою программу, чтобы делать 100 отжиманий подряд.За последние 2 недели я уже видел много улучшений. Моя жена Саммер тоже этим занимается и добилась значительных успехов.

  1. Выполняйте примерно половину моих максимальных отжиманий, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений, хорошем темпе и технике. Убедитесь, что я остановился, прежде чем кто-либо из них будет скомпрометирован.
  2. Убедитесь, что у меня есть хотя бы 15-20 минут между подходами. Я хочу каждый раз быть максимально свежим.
  3. Заканчивайте каждый комплект досками. Планка прорабатывает те же основные мышцы, что и отжимания.Из-за этого я заканчиваю каждый подход короткой 1-минутной планкой.
  4. Делайте столько подходов в течение дня, сколько я могу вместить. У меня нет целевого числа. В течение недели я обычно делаю 6-8 подходов. По выходным легко больше 10, и я часто пытаюсь сделать 15-20 подходов.

Преимущества отжиманий

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для увеличения силы верхней части тела и кора. Вы увидите наибольшую пользу для трицепсов, плеч и груди, но если вы сделаете их правильно, вы также проработаете ягодицы и пресс.

Не зря отжимания часто используются как мерило силы тела. Поскольку он затрагивает все тело, любые недостатки становятся очевидными. Если у вас слабые мышцы кора или ягодиц, вы не сможете поддерживать правильную осанку. Если у вас слабая верхняя часть тела, вы не сможете делать очень много.

Доктора также начали использовать отжимания как показатель здоровья. Есть исследование, которое обнаружило значительную связь между способностью отжиматься и здоровьем сердечно-сосудистой системы у мужчин.

Как делать отжимания

Может быть очень сложно сделать правильное отжимание, и многие люди борются со своей формой. Главное — задействовать корпус и ягодицы для обеспечения устойчивости, а затем оттолкнуться от пола грудью и спиной. Вместо того, чтобы пытаться объяснить это здесь, посмотрите это видео Касл-Мейсон. Он замечательно учит, как правильно отжиматься.

Варианты отжиманий

Отжимания очень разнообразны.Каждый тренирует разные группы мышц немного больше, чем другие. Я рекомендую вам немного перемешать, чтобы избежать выгорания и выявить слабые места.

Если вы «смазываете канавку», важно помнить, что повторение очень важно для построения связи между мозгом и мышцами. Если вы слишком часто меняете движение, вы не получите тех же преимуществ.

Я обозначил среду как один день в неделю, когда я делаю разные вариации. Это хороший перерыв, и все будет интересно.Остальную неделю придерживаюсь стандартных отжиманий. Вот 4 моих любимых варианта, но я всегда добавляю их.

Примечание: в последнем он показывает это с набивным мячом. Вместо этого я делаю свои с одной гантелью. Набивной мяч подошел бы лучше, но у меня его нет, поэтому я вынужден его использовать.

Вам нужно специальное оборудование для отжиманий?

Как и все в фитнесе, существует множество специальных приспособлений и оборудования, которые помогут вам отжиматься. В большинстве случаев, если у вас здоровые плечи и запястья, они вам не понадобятся.Они могут сделать ваши тренировки более комфортными и, вероятно, помогут вам дольше поддерживать форму.

Лично я обнаружил, что штанги для отжиманий, подобные приведенному ниже, уменьшают боль в плече. Если у вас есть штанги, которые не перекатываются, вы можете использовать и их. Это то, что я использую, и он отлично работает.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

Каждое стандартное отжимание сжигает около 1 калории. Вы можете потенциально удвоить это, выполняя их быстрее, чем обычно, или добавляя сопротивление.К сожалению, это означает, что вы, вероятно, не собираетесь худеть, делая отжимания.

Я нашел этот вопрос на Quora во время исследования отжиманий и подумал, что это достаточно интересно, чтобы поделиться им здесь. Я никогда не беспокоился о том, сколько калорий я сжигаю, когда тренируюсь. Возможно, мне следовало бы, но я понял, что никогда не буду делать достаточно отжиманий, чтобы добиться успеха в похудании.

Спасибо за чтение!

Большое спасибо за чтение этого сообщения в блоге. Я намерен достичь этой цели до своего следующего дня рождения.Если вы хотите присоединиться, это было бы замечательно. В любом случае, я надеюсь, что этот пост в блоге вдохновил вас на то, чтобы добиться поставленных целей. Если вам понравилось, я был бы очень признателен, если бы вы могли поделиться им со своими друзьями. Спасибо еще раз!

Список литературы

Как сделать 100 отжиманий в ряду Задание

Когда дело доходит до задач, кажется, что те, которые вызывают наибольший интерес в Интернете, обычно связаны с обильным количеством пиццы или хот-догов, но это не заставит вас чувствовать себя хорошо.Вот где в игру вступает задача отжиманий. Это испытание на отжимание обязательно заставит вас почувствовать себя сильнее. . . и при этом тонизируйте все свое тело. К 30-му дню вы сможете сделать 100 отжиманий всего за одну тренировку. Ага, вы не ослышались: 100 отжиманий! Если вы чувствуете себя неловко от слова «отжимание», не беспокойтесь — у вас есть целых 30 дней, чтобы стать мастером отжиманий. Вы также будете использовать больше, чем базовое отжимание, чтобы каждый день был другим.

Отжимания — отличное упражнение для сложных задач, потому что они, в общем, сложные.Они также включают в себя множество различных мышц; Так что, хотя вы определенно почувствуете это в плечах и груди, все ваше тело получит немного любви. Черт возьми, вы могли бы также добавить к своему названию слово «мастер доски». Не забудьте отметить нас (@popsugarfitness) и показать свою решимость и прогресс на этом пути!

Чтобы составить эту задачу и научиться выполнять каждое движение, мы проконсультировались с тренером Youfit Health Clubs и экспертом по фитнесу: Рафаэлем Конфорти, MS CPT.

Традиционные отжимания


Источник изображения: POPSUGAR Photography

Вот источник прибыли.Мы предоставили инструкции о том, как отжиматься на руках и ногах, но не всем нужна такая версия или она готова к ней. Вы можете легко изменить уровень сложности, опустив колени или подняв руки, чтобы сделать отжимание на кушетке или стене. Чем ближе вы займете положение стоя, тем легче будет выполнять упражнение.

Совет по форме Konforti: Начните с пола, касаясь земли только руками и коленями. Руки расставьте чуть шире плеч, локти согнуты, как куриное крылышко.Удерживая прямую линию от головы до пяток, медленно опустите все тело к земле, сгибаясь в локтях. Опуститесь, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова надавите вверх.

Узнайте, как делать отжимания здесь.

Отжимания от пола


Источник изображения: POPSUGAR Photography

Сосредоточение внимания на отрицательной, или понижающей, части отжимания — это трюк для увеличения силы. Это связано с тем, что большая часть повреждений или болезненных ощущений мышц происходит именно во время этой части упражнения.

Совет по форме от Конфорти: Это упражнение точно такое же, как и обычные отжимания, но с одной вариацией. Ваша цель в этом упражнении — как можно медленнее опускаться вниз, на это уйдет от трех до пяти секунд. Чтобы подтолкнуть себя обратно, вы можете использовать помощь, опустив колени вниз или просто оттолкнувшись, как при обычном повторении.

Узнайте, как делать отрицательные отжимания здесь.

Планка для локтей


Источник изображения: POPSUGAR Photography

Во время отжиманий вы находитесь в положении планки, кроме рук.Чтобы сделать 100 отжиманий, важно иметь сильное ядро, способное не отставать. Чем сильнее ваше ядро, тем меньше энергии потребуется, чтобы удержаться. Совершенно нормально дрожать, удерживая позицию отжимания, но по мере того, как ваш корпус укрепится, вы станете более устойчивым, что только облегчит задачу. К концу вы сможете бросить вызов любому человеку на доске и проехать по ней с улыбкой на лице.

Совет по форме Konforti: Чтобы принять положение планки, начните с пола, опуская локти прямо под плечи.Поднимите все тело вверх и удерживайте его, соблюдая прямую линию от головы до пяток. Не забудьте подышать и сделать селфи, чтобы мы увидели, как вы справляетесь с этим испытанием!

Узнайте, как выполнять планку на локтях.

30-дневное упражнение по отжиманию

ДЕНЬ МЕСЯЦА УПРАЖНЕНИЕ
День 1 2 подхода по 5 отжиманий
1 подход из 5 отрицательных отжиманий
1 подход из 30-секундной планки
День 2 2 подхода по 5 отжиманий
1 подход из 30-секундных планок
1 подход из 5 отрицательных отжиманий
День 3 3 подхода по 5 отжиманий
1 подход 30-секундной планки
1 подход отрицательных отжиманий
День 4 3 подхода по 5 отжиманий
1 подход 30-секундной планки
1 подход отрицательных отжиманий
День 5 1 подход из 10 отжиманий
1 подход планки по 45 секунд
День 6 Остальное
День 7 Остальное
День 8 2 подхода по 10 отжиманий
1 подход из 45-секундной планки
1 подход из 10 отрицательных отжиманий
День 9 2 подхода по 10 отжиманий
1 подход из 45-секундной планки
1 подход из 10 отрицательных отжиманий
День 10 3 подхода по 10 отжиманий
1 подход из 45-секундной планки
1 подход из 10 отрицательных отжиманий
День 11 3 подхода по 10 отжиманий
2 подхода по 45 секунд планки
1 подход из 10 отжиманий в отрицательном положении
День 12 4 подхода по 10 отжиманий
2 подхода по 45 секунд планка
1 подход из 10 отрицательных отжиманий
День 13 Остальное
День 14 Остальное
День 15 4 подхода по 10 отжиманий
1 подход из 60-секундных планок
1 подход из 10 отрицательных отжиманий
День 16 4 подхода по 10 отжиманий
1 подход из 60-секундных планок
1 подход из 10 отрицательных отжиманий
День 17 4 подхода по 12 отжиманий
1 подход из 60-секундных планок
1 подход из 10 отрицательных отжиманий
День 18 4 подхода по 12 отжиманий
1 подход из 60-секундных планок
1 подход из 10 отжиманий отрицательных
День 19 3 подхода по 15 отжиманий
2 подхода по 60 секунд планка
2 подхода по 10 отрицательных отжиманий
День 20 Остальное
День 21 Остальное
День 22 3 подхода по 15 отжиманий
1 подход из 60-секундных планок
1 подход из 10 отрицательных отжиманий
День 23 4 подхода по 12 отжиманий
1 подход из 60-секундных планок
2 подхода по 10 отрицательных отжиманий
День 24 5 подходов по 10 отжиманий
1 подход из 60-секундных планок
2 подхода по 8 отрицательных отжиманий
День 25 5 подходов по 12 отжиманий
1 подход из 60-секундных планок
2 подхода по 8 отрицательных отжиманий
День 26 5 подходов по 12 отжиманий
2 подхода по 60 секунд планка
2 подхода по 8 отрицательных отжиманий
День 27 5 подходов по 10 отжиманий
2 подхода по 8 отжиманий
День 28 Остальное
День 29 Остальное
День 30 100 отжиманий! Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, но обязательно прекращайте каждый подход, когда чувствуете, что можете сделать еще два отжимания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*