Как научиться отжиматься сто раз: Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?
Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?
Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.
Как отжаться 100 раз за один подход?
Дмитрий Сим
Ия Зорина
Фитнес-эксперт Лайфхакера.
Никакого особого секрета не существует: надо отжиматься, постепенно увеличивать количество повторений и отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.
Мы составили простую программу, по которой вы можете заниматься, пока не достигнете желанной сотки. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, отдыхайте между занятиями 24–48 часов.
Для начала отожмитесь на максимум — столько раз, сколько сможете. Лучше делать это на свежие мышцы, так что отдохните как минимум сутки после силовой тренировки.
Затем увеличьте свой максимум в два раза и разбейте на четыре подхода. В первых двух сделайте больше раз, чем в последних. В пятом подходе выполните максимальное количество раз (max). Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.
Пример: во время теста вы отжались 12 раз в подход. 12 × 2 = 24 раза. Можете разбить на 7–8–5–4–max или 7–7–5–5–max.
В последующие тренировки прибавляйте к каждому подходу по одному разу. То есть во время второй тренировки вам надо будет сделать 8–8–6–6–max, во время третьей — 9–9–7–7–max и так далее.
Если не получается выполнить заданное количество раз, после отдыха выполните эту тренировку ещё раз. Делайте, пока не справитесь, а потом снова увеличивайте повторы.
И не забывайте про технику: выполняйте отжимания в полном диапазоне, не расставляйте локти по сторонам и следите, чтобы поясница не проваливалась. Лучше сделать меньше повторений, чем потом мучиться от боли в плечах и пояснице. Технику можете посмотреть в этой статье.
Если прогресс остановится и вы несколько занятий подряд не сможете справиться с новым количеством повторений, попробуйте дополнить тренировки другими видами отжиманий: непривычная нагрузка поможет сдвинуться с мёртвой точки.
Попробуйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, взрывные варианты с отталкиванием от пола и другие. Разные виды упражнения можете посмотреть в этой статье.
Читайте также 🧐
Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок
Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!
- Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
- Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
- От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
- Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.
Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.
День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| подход 1 | 2 | 6 | 10 |
| подход 2 | 3 | 6 | 12 |
| подход 3 | 2 | 4 | 7 |
| подход 4 | 2 | 4 | 7 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 9) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 2 отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом | |||
| подход 1 | 3 | 6 | 10 |
| подход 2 | 4 | 8 | 12 |
| подход 3 | 2 | 6 | 8 |
| подход 4 | 3 | 6 | 8 |
| максимум (не менее 4) | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 12) | |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 3 отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом | |||
| подход 1 | 4 | 8 | 11 |
| подход 2 | 5 | 10 | 15 |
| подход 3 | 4 | 7 | 9 |
| подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| подход 5 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 10) | максимум (не менее 13) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.
Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.
Как научиться отжиматься 100 раз: 7 лучших советов, как увеличить количество отжиманий от пола. | Сергей Морозов HomeTrainingClub
Отжимания с правильной техникойОтжимания с правильной техникой
Всем привет друзья!
Сразу хочу отметить, что в этой статье, нет ни каких волшебных секретов, которые приведут вас к 100 отжиманиям без усилий.
Здесь я поделюсь своими советами и наблюдениями, которые позволят вам научиться отжиматься 100 раз за один подход.
Просто применяйте мои советы на практике, и вы сможете быстро увеличить количество отжиманий!
Все перечисленное испытано мной на себе, поэтому я точно знаю, что нужно делать.
Давайте начнем!
1. Промежуточные цели.Согласитесь, что если вы сейчас отжимаетесь, к примеру, 20 раз, то цифра 100 будет выглядеть пугающе.
Возможно, вам чисто психологически, будет сложно к ней приблизиться.
Поэтому я рекомендую ставить перед собой несколько промежуточных целей.
Если ваша конечная цель отжаться 100 раз, то промежуточными целями могут быть 50 и 75 раз.
Видите 50 отжиманий уже не так страшно как 100! А когда вы достигните 50, вам не так сложно будет приблизиться и к 75 повторениям.
Психологически проще расти по небольшим шагам, чем сразу идти к конечной цели.
2. Тренировочный график.Придерживаться своего графика тренировок – это самое важное, для того что бы прогрессировать.
Несколько пропущенных тренировок скажутся на вашей форме, и придется заново наращивать утраченные силы.
Рекомендую вам проводить тренировки по отжиманиям 2 раза в неделю.
Почему два?
Для того, что бы мышцы успевали восстанавливаться. А это очень важно!
3. Отжимания на максимум.Для того, что бы быстро начать отжиматься больше, важно выкладываться на максимум в подходе.
Последние повторы, когда тяжелей всего – самые полезные! От них растет сила!
Я отжимаюсь на максимум каждую свою тренировку. И делаю это в первом подходе.
Моя тренировка проходит по такому принципу: если конечная цель 100 отжиманий, то первый подход – это всегда работа на максимум. Я стараюсь выполнить 100 повторений за минимальное количество подходов.
Такая тренировка не только очень быстрая, но еще и эффективная.
После подхода на максимумПосле подхода на максимум
4. Настрой на подход.Когда работаете на максимум — всегда хорошо настраивайтесь!
Заведите себя и идите отжиматься с таким настроем, что бы взорваться и побить свой прошлый рекорд!
Это очень важно! Хороший настрой – уже половина успеха!
Когда вы улучшите свой результат — это будет лучшая мотивация и стимул работать дальше!
5. Подходящий момент для тренировки.Когда наступает день тренировки, выбираете подходящее время, что бы идти отжиматься.
Что это значит?
В течение дня всегда есть момент, когда вы чувствуете себя максимально отдохнувшим и заряженным на работу. А есть время, когда заряд пропадает.
К примеру, для меня самое удобное время для тренировок это до обеда, потому что утром я ещё толком не проснулся, а после обеда опять хочется спать.
Выбор подходящего момента однозначно скажется на количестве отжиманий. Поэтому обязательно прислушайтесь к себе, перед тем как отправляетесь на тренировку.
6. Разминка и растяжка.Перед подходом проведите небольшую разминку. Выполните несколько разогревочных отжиманий.
Это позволит подготовить ваши мышцы к пиковой нагрузке. И это тоже сказывается на результате.
После тренировки сделайте растяжку мышц. Это позволит мышцам быстрей восстанавливаться.
7. Дополнительная нагрузка.Для того, что бы дать дополнительную нагрузку на мышцы можно воспользоваться двумя эффективными приемами.
- Встать ногами на небольшое возвышение. Это сместит акцент тяжести, и отжиматься станет сложнее.
- Использовать дополнительный вес. Можно надеть тяжелый портфель, жилет – утяжелитель или просто отжиматься с ребенком на спине.
После таких отжиманий, классические отжимания покажутся для вас легкой задачей.
Можно чередовать тренировки с дополнительной сложностью и без нее.
Немного о технике отжиманий.
Для того, что бы правильно отжиматься, ставьте ноги вместе, руки чуть шире плеч, опускайтесь до касания грудью пола и выпрямитесь до полного разгибания локтей. Корпус держите прямо и не прогибайтесь. Узкая постановка рук, когда локти уходят назад, дает нагрузку больше на трицепсы, а широкая на грудь.
Применяйте мои советы на практике, и вы быстро увеличите количество отжиманий!
Если было полезно делитесь этой статьей со своими друзьями, оставляйте комментарии и удачи вам на пути к 100 отжиманиям!
Читайте другие статьи, которые могут быть для вас полезны:
Как быстро увеличить количество подтягиваний: 9 проверенных советов о которых вы могли не знать.
Лучшее упражнение на пресс, которое вы могли не делать на тренировках.
Топ 7 упражнений с собственным весом, для супер силы и красивой фигуры.
Лучший способ начать тренироваться. Измени себя за 10 минут в день.
Как я сделал домашний тренажерный зал.
Советую так же заглянуть на мой блог http://sergeymorozov.ru/
и канал на Youtube, там тоже много всего интересного!
Узнаем как отжиматься 100 раз? Программа тренировок
Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.
100 раз. Реально ли?
Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.
Каждый ли может это?
Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).
Оптимальная масса для тренировок
В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.
Как долго будет длиться тренировка?
Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.
Техника отжиманий
Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.
Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.
Расписание тренировок
Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.
Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.
На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.
На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.
В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.
После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.
В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.
С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.
Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.
Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.
Отжимания для девушек
Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.
Отжимания на одной руке
Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.
Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.
Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!
Как научиться отжиматься сто раз (эксперимент)
В одно из предыдущих постов я рассказывал про эксперимент — пари по отжиманиям, которое я заключил с друзьями. В этом посте – итоги пари и новый эксперимент: как научиться отжиматься сто раз за один подход.
Результаты пари были несколько иными, чем я предполагал в начале весны. Во-первых, я заключил еще одно, аналогичное пари, с другим своим знакомым. Во-вторых, итоговое состязание у нас несколько затянулось, Но результаты были следующие: и с первым и со вторым человеком я отжимался первым и когда доходил до пятого подхода (отжимались лесенкой с шагом в «5»: 5, 10, 15, 20, 25 и т.д.) соперник сдавался. Т.е. в итоге, я отжался 75 раз в течение 10 минут. Конечно, это не так много, и есть к чему стремиться. Впрочем. Об этом – ниже, а для начала расскажу, как проходили мои тренировки.
Содержание статьи
Сколько раз в день я отжимался перед пари
Тренировался я по методике: 4 подхода с интервалом в полчаса. Каждый день, число отжиманий в одном из подходов должно было увеличиваться на 1 или больше. Таким образом, каждый день нагрузка слегка подрастала.
Отжимался я фактически каждый день, пропускал тренировки достаточно редко. В итоге начав весной со скромных 20-ти отжиманий в каждом подходе, к лету удвоил это число. Честно говоря, подготовка шла далеко не так уж гладко. Была неделя, когда я вообще не упражнялся, почему – уже не помню, возможно, забывал, возможно, по лени. Последние разы я буквально на износ отжимался, ведь, если посчитать, сколько раз в день нужно было отжиматься – получилось бы 160-180 раз. И даже не в день, а всего за два часа. В мае мы провели тренировочное состязание, на котором я вдул, так и не дожав пятый подход J.
Были и забавные моменты. Так, мой малолетний сын тоже оценил новую игру и несколько раз в день стаскивал меня с дивана или стула на пол отжиматься. Сам-то он поначалу воспринял это как живые качели и предпочитал садиться на меня, или вставать ногами мне на икры, что как вы понимаете, мне категорически не нравилось.
Лето было весьма насыщенным и, мои отжимания, за исключением, совместных с сыном, фактически прекратились. Тем не менее, недавно решил проверить тонус – вышло ровно 50.
Следующий эксперимент: научиться отжиматься сто раз за подход.
Собственно, о цели – зачем это надо. Дело в том, что я по-прежнему считаю, что отжимания от пола каждый день – одно из самых полезных упражнений, а эксперимент поможет мне отжиматься чаще и держать себя в тонусе. Так что дело не в цифрах и не в шаблоне «я отжался сто раз», а в самом процессе.
Нужно сказать, что сто отжиманий от пола – это не какая-то недостижимая цифра. И она отражает не силу человека, а его выносливость по отношению к весу. Этим летом я видел несколько подростков, которые в силу своей легкости, достаточно просто научились делать сто отжиманий за подход. Но подростки и их тренировки – тема отдельная, нам-то, взрослым, такие цифры даются сложнее.
Как я буду учиться отжиматься сто раз?
Думаю, применить ту же методику, с которой добрался до 50-ти совмещенную с принципом «следующий за крайним»:
- Каждый день отжиматься от пола по 4 подхода, начиная с 40 раз за подход
- Периодически, возможно раз в неделю, подход, на котором у меня будет наименьшая цифра – доводить до максимума – сколько могу, плюю одно отжимание.
Думаю, эксперимент будет интересным, через пару месяцев отпишусь о результатах. А хотите ли вы попробовать, научиться отжиматься сто раз?.
P.S.: Ответ на загадку про животное: одноглазый детеныш альбинос акулы) А теперь угадайте, что это за животное? (ответ в следующем посте)
А теперь вы можете перейти на Главнуюили посмотреть другие интересные записи из рубрики В здоровом теле….
Как научиться отжиматься 100 раз
Если вы без труда можете выполнить 10 отжиманий, то пора бросить себе новый вызов! Вот 5 простых способов улучшить прогресс в этом упражнении.
В детстве мы с младшим братом часто соревновались в отжиманиях. Если один из нас смог сделать 30 повторений, то другому нужно было осилить 31. По мере взросления наша мотивация только росла, и мы уже могли отжаться сначала 50, затем 70, и, в конце концов, 100 раз.
Однако мы тогда не знали, что после определенного момента простое наращивание повторений не является лучшим способом прогрессировать в этом упражнении. Такое понимание пришло лишь много лет спустя, когда мы оба стали профессионалами в фитнесе, и тогда мы выработали более эффективный подход в улучшении результатов в отжиманиях, который назвали «прогрессивная гимнастика».
Вместо того чтобы бесконечно увеличивать количество повторений, наша методика призывает переходить к более сложным вариациям упражнения. Изменяя положение тела или удаляя точки опоры, вы можете увеличить нагрузку, не добавляя при этом отягощение извне.
Если мышцы получают должную стимуляцию для роста, то их не волнует, исходит она от внешнего объекта или вашего собственного тела. Однако поскольку для того чтобы постоянно становится сильнее необходимо постепенно увеличивать рабочий вес, вы должны наращивать интенсивность занятий прогрессивной гимнастикой.
Отжимания – один из самых ярких примеров для знакомства с принципами нашего подхода. Предлагаемые нами небольшие изменения могут оказать существенное влияние на сложность упражнения, хотя иногда они и незаметны для неопытного глаза.
Итак, вот 5 лучших изменений в отжиманиях, которые предлагает прогрессивная гимнастика.
Отжимания с узкой постановкой рук
В классических отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч. Если же вы поставите их близко друг к другу, то упражнение станет сложнее. Многие люди в таком случае отмечают смещение акцента на трицепсы и передние дельты, однако не переживайте – нагрузка на грудные мышцы по-прежнему остается.
Отжимания с узкой постановкой рукХотя зачастую атлеты ставят ладони в позицию характерную для так называемых алмазных отжиманий, я предпочитаю силуэт напоминающий стрелу, когда большие пальцы примыкают к указательным. Это помогает держать локти близко к телу, что является одним из важнейших аспектов получения наибольшей пользы от упражнения.
Отжимания с поднятыми ногами
Подъем ног на возвышенность позволяет обеспечить гораздо больше нагрузки на руки, грудь и плечи, по сравнению с классической вариацией, за счет смещения центра тяжести вперед.
Отжимания с поднятыми ногамиНа первых порах ставьте ноги на платформу высотой 15-20 см, а затем постепенно поднимайте еще выше. Не удивляйтесь, если тело в конечном итоге примет вертикальное положение, и вы станете выполнять отжимания в стойке на руках!
Отжимания на пальцах или кулаках
В классических отжиманиях ладони кладутся всей поверхностью на пол. Но если вы сделаете упор на пальцы или кулаки, то создадите дополнительное пространство между телом и поверхностью пола, что обеспечит увеличение амплитуды движения. То есть в таком случае вам нужно будет проходить большее расстояние, чтобы опустить грудь в нижнюю фазу упражнения, а, следовательно, и увеличится объем работы в каждом повторении.
Отжимания на пальцахКроме того, упор на кончики пальцев позволяет задействовать мышцы ладоней и предплечий, чего не происходит во время обычных отжиманий.
Отжимания со смещением рук в сторону бедер
В классических отжиманиях руки располагаются прямо под плечами, но, если вы сместите их назад ближе к бедрам, то сможете увеличить нагрузку без какого-либо внешнего отягощения.
Отжимания со смещением рук в сторону бедерЭта вариация, так же как и предыдущая, позволяет активнее задействовать мышцы ладоней и обеспечивает глубокую растяжку запястьям.
Отжимания на одной руке
Самый очевидный способ усложнить отжимания – убрать одну из точек опоры в виде руки или ноги.
Отжимания на одной рукеБольшинство людей, как правило, не готовы сразу перейти к отжиманиям на одной руке, поэтому вы можете экспериментировать с поднятием одной ноги. В таком случае будут активнее задействоваться мышцы кора из-за необходимости поддержания равновесия и правильного положения тела. Это подготовит вас к выполнению «одноруких» отжиманий, а также отжиманий с поднятой рукой и ногой одновременно.
Вы можете комбинировать предложенные выше методы, чтобы создать свои собственные вариации. Подходите к тренировкам творчески, и всегда сможете найти способы сделать упражнения еще сложнее. Успехов!
программа, которая приведет тебя в форму
PlayboyСпорт
Хватит откладывать, пора начинать.
Автор Дмитрий Петросьянц
Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).
Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?
«Но я же практически не умею отжиматься», — скажешь ты и будешь как никогда прав. Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.
Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.
Как научиться отжиматься 100 раз: самое начало
Прежде всего, стоит упомянуть, что отжимания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений, созданных человеком. Они не только позволяют придать твоему телу атлетичную форму и нарастить мышечную массу, но и очень хорошо повышают выносливость, что полезно при любых физических нагрузках.
Если говорить точнее, то отжимания активно раскачивают трицепсы и большие грудные мышцы. Плюс ко всему они положительно стимулируют рост многих вспомогательных мышц, в числе которых: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы и, конечно же, всеми любимые бицепсы.
Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься. Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании. Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.
Все очень просто: когда мы опускаемся, мы делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.
Кроме того, важнейшим требованиям к правильным отжиманиям является техника их выполнения. Выглядит это все примерно вот так:
То есть вначале тебе необходимо принять упор лежа на вытянутых руках, а затем согнуть их чуть ли не до касания телом пола. Чтобы завершить отжимание, необходимо подняться в исходное положение до разгибания рук.
Таким образом, ты только с помощью рук поднимаешь и опускаешь вес своего тела. Ноги и корпус при этом должны представлять собой прямую линию, поэтому во избежание травм и выполнения упражнений эффективно постарайся не прогибаться в пояснице.
Итак, когда мы напомнили тебе, как надо отжиматься, можно переходить к самому главному.
Первая неделя
Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно. Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.
Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.
Как долго вы сможете сделать 100 отжиманий подряд? (Временная шкала и советы)
Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!
Отжимания были и всегда будут упражнением номер один для верхней части тела.
Ударяя в основном в грудь, он также задействует трицепсы, дельтовидные мышцы и кора.
Это классическое упражнение часто используется как мерило силы верхней части тела.
Если вы можете сделать 50 отжиманий подряд, это довольно впечатляюще. 75 подряд достаточно, чтобы приподнять брови.
Но сделайте сотню повторений подряд, и вы станете настоящей легендой!
Итак, сколько времени нужно, чтобы сделать 100 отжиманий?
Если в настоящее время вы можете сделать около 25 последовательных отжиманий в качестве своего максимума, вам потребуется около 12 недель тренировок, чтобы достичь 100, хотя это сильно зависит от множества факторов, таких как возраст, программа тренировок, питание и т. Д. пол и многое другое.Для новичков путь к 100 отжиманиям займет больше времени, примерно 6 месяцев или около того.
Давайте внимательнее посмотрим на временную шкалу и посмотрим, как вы можете ускорить получение результатов.
Как долго вы сможете сделать 100 прямых отжиманий?
Сколько времени нужно, чтобы выполнить сто повторений подряд?
Ответ невозможно дать количественно, поскольку все зависит от того, насколько вы сильны сейчас и сколько отжиманий вы можете сделать подряд.
Тем не менее, для того, чтобы обеспечить «парк мячей», предположим, что в настоящее время вы можете сделать 25 качественных отжиманий подряд.
В этом случае, если вы будете работать постоянно, вы сможете сделать 100 повторений подряд за 12 недель.
Обратите внимание, я упомянул качественные отжимания.
Мы не включаем тех парней, которых вы видите, выполняя самые жалкие частичные движения, которые вы можете себе представить, со скоростью примерно одно в секунду.
Это не отжимания!
То, о чем мы здесь говорим, — это полноценные, ровные темповые отжимания, которые полностью разгибают и сокращают ваши грудные мышцы.
Если вы новичок и в настоящее время можете сделать менее 25 отжиманий, ваш путь к 100 последовательным отжиманиям, вероятно, займет больше 12 недель.
Как выглядят правильные отжимания?
Вот как должно выглядеть ваше отжимание:
- Встаньте на пол, положив ладони на пол чуть шире, чем расстояние между плечами . Ноги должны быть вытянуты вместе, ступни вместе. Точками контакта с полом должны быть ладони и пальцы ног.
- Поднимите вверх, руки полностью вытянуты. В этом положении должна образоваться прямая линия от головы до пальцев ног (не сгибайтесь в бедрах). Держитесь прямо на носках и не прогибайтесь в коленях. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и корпус.
- Спуститься на пол, согнувшись в локтях . Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
- Продвиньтесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Советы профессионального тренера
Ханна Догерти — персональный тренер Next Luxury.
Она регулярно включает толчок в свои программы обучения клиентов. Вот совет Ханны о том, как работать над достижением 100 отжиманий подряд.
В зависимости от текущего уровня силы верхней части тела человека, 100 последовательных отжиманий можно сделать всего за несколько месяцев — хотя это сильно зависит от его целей в отношении здоровья и благополучия, травм и истории упражнений, готовности тренироваться, и т. д.
Отжимания — это сложное упражнение с собственным весом, поэтому тренировки три раза в неделю с включенными в распорядок днями помогут улучшить развитие силы верхней части тела.
Вариативность самого отжимания также помогает уменьшить травмы и плато, которые могут произойти, если отжимания выполняются слишком часто без отдыха или восстановления.
Есть несколько испытаний, если кто-то хочет сделать 100 отжиманий подряд; однако это сопряжено с некоторыми рисками.
Усталость может привести к плохой форме и травмам, а ежедневное выполнение отжиманий без отдыха также может привести к выгоранию и / или травмам спины, запястья, плеча или груди.
Включение различных упражнений для укрепления грудной клетки в программу тренировок (наряду с другими движениями для остальной части тела) поможет разработать всестороннюю программу и позволит соответствующим образом увеличить силу.
Программа для выполнения 100 отжиманий подряд
В следующем примере программы для выполнения 100 отжиманий подряд предполагается, что теперь вы можете выполнять 25 отжиманий в хорошей форме подряд.
Однако любой желающий может использовать эту программу. Все, что им нужно сделать, это скорректировать числа и график.
Вот как работает программа:
Делайте 4 подхода отжиманий три раза в неделю в разные дни.
Количество выполняемых вами повторений зависит от того, сколько отжиманий вы можете сделать подряд прямо сейчас. Теперь возьмите это число и удвойте его. Затем разделите его на три.
Вот пример, основанный на 25 повторениях.
Двойное 25 равно 50. Разделите 50 на 3, чтобы получить 16,6. Мы можем округлить это до 17.
Вот как будет разворачиваться ваша тренировка.. .
Первый подход — сделайте максимальное количество повторений — 25
Второй подход — вы сделаете 17 повторений
Третий подход — вы сделаете 17 повторений
Четвертый подход — вы сделаете 17 повторений
Вы делаете эту тренировку три раза в неделю. Ваш отдых между подходами составляет 60 секунд.
На второй неделе вы следуете той же схеме.
Отличие будет в том, что теперь вы можете выполнять больше повторений в своем первом максимальном подходе.
Вы должны были увеличить свою силу до такой степени, что теперь вы можете делать 28-30 повторений.
Предположим, теперь вы можете сделать 30 повторений.
Еще раз, вы удваиваете это число, чтобы получить 60 повторений, а затем делите на 3, чтобы получить 20 повторений. Вот как будут выглядеть ваши 4 подхода на этой неделе:
Первый подход — сделайте максимальное количество повторений — 30
Второй подход — вы сделаете 20 повторений
Третий подход — вы сделаете 20 повторений
Четвертый подход — вы сделаете 20 повторений
Вы продолжаете эту схему каждую неделю, пока не сможете сделать 100 повторений в своем максимальном подходе.
Вы будете поражены тем, как быстро вы сможете нарастить максимальное количество повторений с помощью этого шаблона.
По моему опыту, большинство парней смогут достичь отметки в 100 на двенадцатой неделе или около того.
Измените свои числа соответствующим образом и не доводите себя до того, что нарушится форма, что может привести к травмам.
Это всего лишь один пример программы — существует множество различных способов, подпрограмм и протоколов для улучшения ваших результатов в художественной гимнастике.
Попробуйте связку, чтобы увидеть, что вам подходит!
Подведение итогов
Сделать сто полных отжиманий без читерства подряд — это вам по силам.
Независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете достичь этой цели в течение нескольких коротких месяцев.
Будьте последовательны, усердно работайте, и скоро вы удивите своих друзей и семью впечатляющим трюком для вечеринок, выполняя 100 отжиманий подряд!
Не говоря уже о том, что вы разовьете действительно впечатляющую верхнюю часть тела с мощными грудными мышцами, плечами и трицепсами, а также твердым ядром.
Чтобы узнать больше, посмотрите, сколько времени может потребоваться до:
Надеюсь, это поможет!
Отжимания до 100 для начинающих
Отжимания для начинающих. Сделайте первое отжимание, затем еще 100!
Отжимание — одно из самых важных упражнений, которое может выполнять новичок в фитнесе, но для многих оно может быть трудным. Я знаю, что некоторые из вас не могут сделать ни одного отжимания, и идея сделать 100 упражнений кажется такой же отдаленной, как возможность полететь на Марс, но я дам вам пятиэтапную программу, чтобы укрепить вашу силу.Мужчина или женщина, 13 или 60 лет, вы можете увеличить свою силу и выносливость, чтобы сделать 100 отжиманий. Если вы уже можете сделать 10 отжиманий и хотите сделать 100, переходите к фазе 3. Сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 отжиманий? Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, питание, сон и генетику. Рассчитывайте на 3–12 месяцев, чтобы сделать 100 отжиманий.
Сначала пару слов о весе. Есть много причин стать стройнее и похудеть, и я собираюсь назвать вам еще одну. Способ №1 упростить отжимания — это меньше весить! Каждый фунт жира — это лодочный якорь, который крепко держит вас на земле. Потеря жира — это 90% питания и 10% кардио. Чтобы избавиться от этого жира, воспользуйтесь моим бесплатным индивидуальным планировщиком питания, в котором вы можете создать учетную запись и составить план питания, оптимальный для сжигания жира менее чем за 90 секунд — это лучший планировщик питания в мире, и я говорю это не только потому, что я разработал это 🙂
Этап 1: Контр-отжимания.
Край кухонной стойки — идеальное место для отжиманий.Убедитесь, что вы носите обувь, которая не скользит по кухонному полу. Руки расставьте на ширине плеч. Опустите плечо вниз и назад, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете (другими словами, сделайте подход), затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход из того количества, которое вы можете сделать. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов, а затем переходите к фазе 2:
.Этап 2: Отжимания от колен.
Сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов — затем переходите к фазе 3. Если вы не знаете, как делать отжимания на коленях, посмотрите это видео об отжиманиях для начинающих.
Этап 3: Отжимания с отжиманием.
На этом этапе вы сделаете 5 подходов по 20 отжиманий. Вы сделаете столько настоящих отжиманий, сколько сможете, затем упадете на колени, чтобы завершить оставшиеся 20 повторений отжиманиями на коленях.Отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход. Вы будете выполнять эту тренировку всего 2 раза в неделю. Повторяйте, пока не сделаете все 5 подходов. Когда вы сможете сделать все 5 подходов по 20 настоящих отжиманий, не прибегая к отжиманиям от колен, переходите к фазе 4.
Этап 4: Большой вес и высокая репутация
В фазе 4 вы будете выполнять две тренировки отжимания в неделю, тренировку в понедельник и тренировку в четверг.
Тренировка по понедельникам (высокий вес)
Наполните рюкзак весом примерно на 20% от веса вашего тела.Делайте как можно больше отжиманий, без отдыха снимайте рюкзак и делайте столько отжиманий, сколько сможете без рюкзака. Отдохните 3 минуты и повторите 5 подходов. Если вы не знаете, как это сделать, посмотрите это видео о отжиманиях на рюкзаке.
Четверг, тренировка (высокая репутация):
Вы сделаете 4 подхода по 100 повторений с 5-минутным отдыхом между подходами. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем без отдыха, сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, а затем без отдыха сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете, в общей сложности 100 повторений.Это убийца! Верно, по четвергам ты сделаешь четыреста отжиманий или умрешь, пытаясь!
Этап 5: Ваша первая попытка сделать 100 отжиманий
Вы узнаете, когда будете готовы к первой попытке сделать 100 отжиманий. Если вы думаете, что вы там, я предлагаю вам отдохнуть целую неделю, прежде чем пытаться это сделать. Убедитесь, что вы полностью гидратировались за 6 часов до попытки. Прочтите о бодибилдинге и гидратации, если хотите знать, почему. Также неплохо выпить чашку крепкого кофе за 15 минут до попытки.Хотя во время тренировок отжиманий в фазах 1-4, описанных выше, вы использовали безупречную, медленную, продуманную технику, вы можете выбросить это из головы прямо сейчас! Все дело в скорости: чем быстрее вы будете делать отжимания, тем больше вы сможете сделать. Вы также можете немного поддуть, не заходите так далеко, как обычно. Давай! Присоединяйтесь к клубу 100! Если у вас не получилось с первой попытки, ничего страшного, недели отдыха пошли вам на пользу. Вернитесь к фазе 4 на месяц, затем повторите попытку.
Iron Dungeon — Отжимания — Как сделать 100+ отжиманий
По сценарию Роберта К.Shouse и перепечатано с разного фитнес-веса. Посредством многоэтапных тренировок с разными видами отжиманий следует: иметь возможность значительно увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Ниже приведены вещи, которые я практиковал, и результаты Я добился. Одинаковые результаты / эффекты не обязательно будут достигается любым, кто практикует так же. Никакой физической ответственности предполагается для всех, кто пытается выполнить эту процедуру.
Из прошлого опыта боевых искусств один способ увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать, это делать частичные упражнения, чередуя разные виды отжиманий. Эта процедура предполагает, что вы в состоянии сделать 30 полных отжиманий без отдыха. Под частичными я подразумеваю ограничение диапазона движения чуть менее 1/2 полного повторения. Всегда касайтесь пола грудью (по возможности) и поднимайтесь. почти на полпути, а затем обратно. Пример процедуры будет выглядеть так:
- Неделя 1 и 2 : Через день
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
Отжимания треугольником (большими пальцами следует коснуться мечевидного отростка (слегка!) при попытке прикоснуться грудью к земле)- 5 частичных
- 5 полных
- 7 частичных
- 7 в сборе
- отдых 90 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
Разведите руки на расстоянии плеч (кончики пальцев должны быть выровнен по верху ваших плеч)- 5 частичных
- 5 полных
- 7 частичных
- 7 в сборе
- отдых 90 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
Выдвигайте руки, пока в середине повторения ваши плечи не станут перпендикулярно предплечьям.Руки должны оставаться в том же положении. положение относительно плеч (т.е. сдвинуть их «наружу» по прямой линия)- 5 частичных
- 5 полных
- 7 частичных
- 7 в сборе
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 3 неделя : 2 дня включительно, 1 выходной; 2 вкл, 1 выкл; 1 на
- Неделя 4 и 5 : 1 вкл., 2 выкл .; 2 вкл, 1 выкл; 1 вкл., 2 выкл .; 1 вкл, 2 выкл; 1 вкл., 1 выкл.
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 7 частичных
- 7 в сборе
- 12 частичных
- 12 в сборе
- отдых 120 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- 7 частичных
- 7 в сборе
- 12 частичных
- 12 в сборе
- отдых 120 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
- 7 частичных
- 7 в сборе
- 12 частичных
- 12 в сборе
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 6 неделя : 2 вкл., 1 выкл .; 2 вкл., 1 выкл .; 1 на
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- Неделя 7 и 8 : 1 выключено, 1 включено; 2 шт., 1 шт .; 1 шт., 1 шт .; 2 шт., 2 шт .; 1 шт., 1 шт .; 1 шт.
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 15 частичных
- 15 полные
- отдых 90 секунд
- 40 в сборе
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- 15 частичных
- 15 полные
- отдых 90 секунд
- 40 в сборе
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
- 15 частичных
- 15 полные
- отдых 90 секунд
- 40 в сборе
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 9 неделя : 2 вкл., 1 выкл .; 2 вкл., 1 выкл .; 1 на
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 10 неделя : 1 выключено, 1 включено; 2 шт., 1 шт .; 1 шт., 1 шт.
- Техническое обслуживание : два раза в неделю
100 отжиманий pro в App Store
Постройте большой сундук и сильные руки.
Тренируйтесь от 0 до 100 отжиманий за 10 недель.
● Будьте готовы осуществить свою мечту.
Сделано экспертами Clear Sky Fitness, теми же людьми, которые создали знаменитые приложения «Ситупс», «Подтягивания», «Приседания», «Бегун на 5 км» и «Бегущий на 10 км».
—— О ПРИЛОЖЕНИИ ——
Постепенно переходите от 0 до 100 отжиманий за 10 недель. Тренировки проходят 3 раза в неделю по 20 минут каждая.
Аудио-тренер приложения подскажет, сколько отжиманий нужно сделать, когда отдохнуть, а когда возобновить. Во время инструктажа вы слушаете любимую музыку, а тренер подстраивается под нее, когда это необходимо.Приложение поддерживает вашу мотивацию, что является ключом к успеху и истинной магией приложения: вы будете зарабатывать победы и значки по мере продвижения, а план станет достижимым и приятным даже для людей, которые никогда не любили заниматься спортом.
С этим приложением у вас будет большой сундук и сильные руки.
——— ХАРАКТЕРИСТИКИ ———
АУДИОТРЕНЕР ОТ 0 ДО 100 НАЖАТИЙ
● персональный аудио-тренер поможет вам
● начинается легко и медленно увеличивается
● прямо и просто, нечего учить
● Интегрировано с Apple Health
3 УРОВНЯ УСИЛИЙ
● Новичок: контр-отжимания
● Средний: отжимания на коленях
● Продвинутый: отжимания всего тела
ВАША МУЗЫКА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
● Воспроизведение музыки во время тренировки
● Звуковой тренер мягко сливается при необходимости
● совместим со ВСЕЙ музыкой apps
ОСТАВАЙТЕСЬ МОТИВИРУЕТСЯ
● зарабатывайте победы и значки
● делитесь своими победами в Facebook, Twitter, Mail
● знакомьтесь с другими стажерами в нашем сообществе Facebook
● мотивационные цитаты для вашего разума и тела
ИДЕАЛЬНО для НАЧИНАЮЩИХ
● 20 минут день, 3 дня в неделю, 10 недель
● Создан, чтобы добиться успеха
● Подробное руководство для начинающих
● Видео о растяжке и разминке
● Ответы на все распространенные вопросы
● Политика конфиденциальности и условия использования:
https: // www.fitness22.com/privacy-policy
https://www.fitness22.com/premiumsubscriptionterms
● Покупки в приложении:
Это приложение предлагает покупки в приложении под названием «Премиум-обновление»
• Премиум-обновление: включает полные планы тренировок и упражнения, а также обновления плана
• Обновление представляет собой подписку на 3 месяца или одноразовое обновление в течение всей жизни.
• Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
• Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• Плата за продление будет списана с учетной записи в течение 24 часов до до конца текущего периода и укажите стоимость продления.
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
• Любая неиспользованная часть бесплатной пробной версии период, если таковой предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.
—— СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ ——
Уважаемые клиенты, мы здесь для вас!
поддержка @ fitness22.com
30-дневное упражнение на отжимание | ACTIVE
Формируйте мышцы живота, стройные руки и тонизируйте плечи одним движением: отжиманиями.
Отжимания — одно из самых старых и основных упражнений по простой причине — они воздействуют на все основные мышцы верхней части тела и повышают силу кора. Самое приятное, что для отжиманий не требуется оборудования. Вы можете делать их где угодно.
Так что положите вес и проверьте свое тело. Ваша задача — выполнять 100 отжиманий в день в течение 30 дней.Необязательно делать их все сразу. Вы можете выполнять их на пальцах ног или на коленях. Основная цель — приседать, отжиматься и день за днем отслеживать свой прогресс.
Готовы ли вы отжиматься в течение 30 дней? Вот что вам нужно для начала.
Подробнее : 4 причины изменить свой фитнес-режим
Советы и инструменты
- Прочтите надлежащую форму и советы по предотвращению травм (ниже).
- Выберите дату начала и запишите ее в свой календарь.
- Отправьте это другу, чтобы заручиться поддержкой. С напарником всегда веселее.
- Загрузите трекер.
- Социальные сети для большей поддержки и мотивации. Поставьте лайк 30-дневной серии испытаний на Facebook и подпишитесь на @ 30_Challenge в Twitter.
Помните, одни дни лучше других. Не расстраивайтесь; сосредоточьтесь на общей цели. Вот почему ваш трекер так важен в этой задаче. Как только вы увидите, что делаете больше в каждом подходе или перешли с колен на пальцы ног, у вас появится мотивация продолжать работу.
Подробнее : 26 вдохновляющих цитат о фитнесе
Правильная форма и советы по предотвращению травм
Отжимания на коленях
- Держите свое тело ровным.
- Включите свое ядро.
- Переместите запястья на уровне плеч.
- Смотри вперед, а не вниз.
- При опускании держите локти под углом 90 градусов.
Подробнее : 9 способов измерить свою физическую форму
Отжимания на пальцах ног
- Держите тело ровным.
- Включите свое ядро.
- Переместите запястья на уровне плеч.
- Пальцы прямые.
- Смотри вперед, а не вниз.
- Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, задействуйте сердечник и согните локти на 90 градусов.
Подробнее : 8 способов изменить ежедневные отжимания
Форма очень важна при отжиманиях, особенно если вы делаете их каждый день в течение 30 дней. Неправильная форма может поставить под угрозу ваши результаты и стать причиной травмы. Вот восемь вещей, о которых следует думать при выполнении отжиманий:
- Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч, и находиться на одной линии с вашими плечами, а не впереди или за линией плеч.
- Ваши ноги должны быть установлены так, как вам кажется.Чем шире они будут, тем устойчивее вы будете. Если вы новичок, начните с колен. Вы по-прежнему получите те же преимущества от упражнения. По мере того, как вы набираетесь сил, переходите на носки.
- Ваше тело должно быть одной прямой. От макушки до заживления (или до колен). Если мяч катится по вашей спине, он плавно катится по земле. Это означает отсутствие ягодиц в воздухе или выгнутой спины.
- Согните ядро. Это позволит вам оставаться на прямой линии, а также максимизировать ваши результаты.
- Ваша голова должна смотреть немного вперед, а не прямо вниз. Это позволит держать шею прямо. Подумайте о том, чтобы в первую очередь коснуться земли подбородком, а не носом.
- С задействованным корпусом опускайтесь к земле, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
- Внизу задержитесь на секунду, чтобы максимизировать ваши упражнения, и оттолкнитесь вверх.
- Повторите это столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что ваша форма нарушена.Тогда отдыхай. Если вы будете делать меньше отжиманий правильно, это даст вам больше результатов, чем если бы вы выполняли больше упражнений с некачественной техникой.
Подробнее : 3 шага к идеальным отжиманиям
Всегда прислушивайтесь к своему телу. Это сложная задача, если ваше тело говорит: возьмите выходной, возьмите его. Просто вернись на следующий день.
Возьмите эти ходы с собой. Скачайте и распечатайте их здесь.
Как продвигается ваша задача? Поделитесь своим прогрессом с нами ниже.
Подробнее : 30-Day Plank Challenge
Оставайтесь в форме в фитнес-классе .
Чему я научился, выполняя 3000 отжиманий | Энди Лю
Фото Айо ОгунсейндеЯ начал делать это не как вызов. Я постоянно вдохновлялся отжиманиями после чтения книги Джесси Итцлера «Жизнь с котиком». В книге морской котик, который тренирует Джесси, упоминает, что отжимания были лучшим упражнением. Джесси марафонец, поэтому он действительно в хорошей форме.Читая книгу, я был удивлен, что их единственная тренировка состояла из следующего:
- Длинные бега
- Фермеры на беговой дорожке
- Длинные бега с утяжеленным жилетом
- Подтягивания
- Приседания
- Толчки -ups
Вот и все. Так действительно просто, как марафонцы могут улучшить свои результаты с помощью только этих упражнений. Как бы то ни было, я решил, что, поскольку отжимания считались лучшим упражнением для морского котика, я собирался попробовать.
После нескольких дней, когда я делал 100 отжиманий в день, я решил делать это последовательно в течение 30 дней. 100 отжиманий за 30 дней будут 3000 отжиманий.
Вот несколько вещей, которые я узнал, выполняя эти 3000 отжиманий.
Измените ситуацию:
Главный урок, который я извлек из 100 отжиманий в день в течение 30 дней подряд, — это изменить ситуацию. Становится скучно делать одни и те же обычные упражнения, чтобы выполнять 100 отжиманий каждый день.
Если вы хотите получить стимул продолжать отжиматься, вам нужно внести некоторые изменения в свой распорядок дня.Это бросит вам вызов и сохранит интерес.
Вы можете увидеть, как я изменил свой распорядок, в разделе Ежедневно .
Повторение + последовательность = Результаты:
Ежедневное повторение действия даст вам результат.
Когда я начинал, я мог делать максимум 20 отжиманий за раз. Мне также потребовалось много времени, прежде чем я смогу сделать еще один подход из 20 отжиманий.
На 30-й день я могла сделать 33 отжимания. На 65% больше, чем я 30 дней назад.Кроме того, я мог сделать еще 33 после 5–10 минут отдыха.
Когда я только начал делать пирамиды отжиманий. Я смог добраться только до 8.
Пирамида отжиманий — это когда вы начинаете с 1 отжимания, отдыхаете 15 секунд и делаете 2 отжимания, отдыхаете 15 секунд, затем делаете 3 отжимания, отдыхаете 15 секунд. секунды… .. и так далее.
Когда я закончил, я смог подняться до 14. Всего 105 отжиманий.
Улучшения придут, вам просто нужно постоянно повторять действие каждый день.
Чтобы быть здоровым, нужно совсем немного времени:
Когда вы прочтете раздел «Ежедневно», вы увидите, что все отжимания в течение каждого дня занимали в общей сложности менее 15 минут.
По сравнению с тем, когда я только начал, я заметил много преимуществ для здоровья. К ним относятся:
- Не запыхаться при подъеме по многим лестничным пролетам.
- Больше энергии в течение ВСЕГО дня. Даже с 18:00 до 21:00. убаюкивать, когда я иногда дремал.
- Больше четкости мускулов на руках и груди.
- Меньше жира в большинстве областей верхней части тела.
15 минут в день — не большая цена за эти огромные преимущества.
Снимите ограничения в своих упражнениях:
Одно из лучших преимуществ выполнения 100 отжиманий в день — это то, что вы не ограничены местоположением. Вам не нужно ходить в спортзал или на занятия фитнесом. Отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Это делает так, что если вы заботитесь, вы можете найти своих представителей где угодно.Если вы прочтете ежедневный раздел, то увидите, что я отжимаюсь в довольно странных местах.
Изо дня в день:
День 1:
Я разделил свои наборы отжиманий. Это означает, что я делал один подход из 10, а затем ждал 20 минут или 2 часа, чтобы сделать другой подход.
В моем офисе включен кондиционер. Я на лето в футболке. Холодно. Сначала я стараюсь надеть уродливый свитер, который припрятал в столе, чтобы согреться. Коллега спрашивает меня, проиграл ли я пари…… отлично….
Это отличное начало моего первого дня отжиманий. Думаю, моим коллегам будет страннее, если я начну отжиматься.
Через несколько минут больше людей комментируют.
Снимаю свитер и периодически начинаю отжиматься.
Каждый час или несколько я бегал к лестнице или в коридор и делал от 10 до 20 отжиманий. Это согревает меня и защищает от уродливого свитера.
Люди видят, как я отжимаюсь в коридоре. Они почему-то меньше отзываются об этом, чем о моем свитере.
День 2:
Я просыпаюсь полон энергии. Отжимания заряжают меня энергией. Мое тело болит. Хотя не слишком больно. Сегодня вторник. Я немного в пути.
Ночью я делаю 10 отжиманий на боковой прогулке, пока я и моя девушка гуляем.
Она считает мою форму отжимания странной и издевается над моей формой. Отлично… .. Ну…
Последние 10 отжиманий сегодня были тяжелыми. Я делаю их прямо перед сном. Мне пришлось сделать последние 3 по одному.
День 3:
У меня болит.Очень больно. Тем не менее, когда я утром вскакиваю с кровати, прежде чем что-либо делать, я делаю 10 отжиманий.
В этот день я должен был присутствовать на вечеринке в честь окончания года в компании. Это мероприятие на целый день. Я слишком много пью. Прихожу домой и делаю 90 отжиманий. 10 отжиманий за раз, пока не получу все 90. Когда вы действительно пьяны, вы не чувствуете боли в мышцах.
День 4:
У меня супер похмелье. Тем не менее я вскакиваю с кровати и как-то делаю 10 отжиманий. Сразу после этого меня начинает тошнить.Плохая идея.
Я не отжимаюсь примерно до 16:00. Тогда я понимаю, что не собираюсь рассчитывать на день, если не начну в ближайшее время.
Я все еще испытываю похмелье, но с утра чувствую себя лучше. Я не хочу пропустить свою сотню сегодня. Я сосредотачиваюсь и сильно нажимаю. Я говорю себе, что ты проживешь еще 90. Не сплю, пока не пройду еще 90.
Я делаю 90 отжиманий рывками по 10 или 20 повторений за полтора часа.
После этого чувствую себя прекрасно. Это помогло с похмельем.Я чувствую удовлетворение от того, что на самом деле подсчитываю отжимания во время похмелья.
Сразу после этого я продолжаю 2 часа изучать программирование на Python. Я снова в потоке.
День 5:
Это мой утренний распорядок, я делаю 10 отжиманий прямо с постели, прежде всего.
У меня все же болит, руки и плечи напряжены. Некоторое время восстановления было бы неплохо, но я подписался на 30 дней подряд, так что не жаловаться.
В книге Джесси иногда бывает настолько утомлен тренировками, что они не берут выходных.Я собираюсь направить это и сделать то же самое.
День 6–8:
Я отправляюсь в семейный поход на длинные выходные. Я уже могу предвидеть множество препятствий, когда я пытаюсь каждый день увеличивать свой счет отжиманий.
Когда я начинаю первый день, я получаю украденные взгляды и вопросы. Но в основном они положительные. Другие туристы тоже украдкой взглянули в мою сторону, когда я их делаю.
Я завершаю отжимания каждый день, но они бывают в каких-то странных местах.
На брезенте, у пляжа, на илистой земле, на пешеходной тропе, с маленькими жуками на лице.Неважно, я все равно их делаю. Это учит меня, что вы можете делать отжимания где угодно, и вы не должны позволять разным условиям вас останавливать. Делайте упражнения, несмотря ни на что.
В этот момент я уже чувствую, что становлюсь сильнее. Первая волна болезненных ощущений действительно прошла после моего первого дня в лагере. Теперь я могу делать 20 повторений в подходе и при этом чувствовать себя хорошо, тогда как до 20 было столько, сколько я мог делать.
У меня сейчас немного болит правое плечо. Это не тянущая боль, но когда я отжимаюсь, она кажется напряженной.
День 9:
Я просыпаюсь и чувствую, что мои руки не существуют. Их трудно поднять. Я не понимаю, почему они так себя чувствуют, но я не делаю 10 отжиманий по утрам.
Сегодня на работе на меня обрушиваются настоящие бомбы. Тем не менее, я выдерживаю 100 отжиманий.
Я пришел к выводу, что вся боль временная. Выполняете ли вы эти отжимания или перегружены работой.
День 10–11
Я заметил, что мои тренировки немного устарели.То есть у меня не такая болезненность. Так что я переключаюсь и начинаю отжиматься пирамидой.
Отжимания в форме пирамиды проходят примерно так: я делаю одно отжимание с последующим 15-секундным отдыхом, затем два отжимания с последующим 15-секундным отдыхом. Так далее и тому подобное. После 6 отжиманий я увеличивал время отдыха до 30 секунд.
Я могу сделать только 8 отжиманий в пирамиде, прежде чем я не смогу сделать больше. Итак, чтобы набрать 100, я выполняю два упражнения по пирамиде, делая максимум 8 отжиманий, а затем выполняю остальные отжимания без пирамиды.
Мои руки убивают после 8 пирамид отжиманий. Надеюсь, что на следующий день появятся какие-то болезненные ощущения.
День 12–14
Эта корректировка хороша! То есть, от этого мне очень больно. В дни 12–14 я выхожу выпить каждый день. Пирамидальные отжимания определенно тяжелее после питья.
Даже если есть улучшения, мое лучшее отжимание по пирамиде — 11 повторений.
С помощью этих пирамид отжиманий я обнаружил, что мне требуется в общей сложности 11 минут каждый день, чтобы выполнить 100 отжиманий.Не так много времени потрачено на все преимущества, которые это дает мне.
Мои руки убивают после каждой пирамиды. Но я тоже к этому привыкаю. В книге Джесси толкает пирамиду на 18 повторений, в общей сложности 171 отжимание. Моя новая цель — уметь это делать.
Но для этого мне нужно увеличить интенсивность и стать сильнее. Мне нужно будет подумать о других упражнениях, чтобы улучшить свою выносливость отжиманий до 171.
День 15:
Сегодня я увеличил интенсивность.Утром вскакиваю с кровати и делаю 20 отжиманий.
Вернувшись с работы домой, я решаю закончить все 80 оставшихся отжиманий за один присест. Я начинаю пирамиду и делаю 10 повторений. В подходе с 11 повторениями я делаю 5 и больше не могу отжиматься. Я беру 1 минуту отдыха и добираюсь до 80, делая по 5 повторений в каждом подходе.
После этого у меня складывается ощущение, что мои руки отягощены свинцом. Я вспотел.
Весь процесс занимает у меня всего 10 минут 46 секунд.
Надеюсь, это поможет мне улучшить мою выносливость и подняться дальше по пирамиде.
День 16:
Woohoo! 100 отжиманий! Пирамидальный стиль. На это у меня уходит 13 минут 56 секунд. Я делаю все это сразу после того, как прихожу с работы домой.
Я улучшаю пирамиду, я делаю 12 подходов и делаю 10 повторений, прежде чем не смогу сделать еще одно отжимание.
Таким образом, я сделал 76 отжиманий. Остальное я делаю по 6 повторений с минутным отдыхом между ними.
К концу я сильно вспотел, и руки у меня кричат. Вообще-то нет, плечи кричат.Идти в туалет, чтобы умыться, было так тяжело. Мои руки медленно двигались, когда я поднимал их к лицу.
Меня утешает то, что я поднялся на новый уровень пирамиды и сделал 100 отжиманий за один присест.
День 17–18 будет тяжелым. Я собираюсь на конференцию с афтерпати в оба дня. Я должен убедиться, что смогу набрать количество повторений.
День 17:
Я делю отжимания на 5 подходов по 20 повторений и выполняю их. Первые 40 повторений я делаю трезвым.Я делаю оставшиеся 60 повторений после 5 рома с колой.
День 18:
Я назвал это довольно рано на сегодняшней конференции. Итак, я вернулся к отжиманиям от пирамид. На этот раз я с трудом выполнил подход из 12 повторений, что дает мне 78 в день. Подход из 13 повторений, который я жду несколько минут, но завершаю. Затем я делаю 9, чтобы добраться до 100.
На все это у меня уходит 14 минут 30 секунд. Это гораздо менее бессвязно, чем разбивать его на подходы по 6 повторений и отдыхать короче.
Руки после этого тоже болят намного меньше, поднимать руки выше плеч не так больно, поправляюсь.
День 19–21
День 19 и 20 Я делаю 4 подхода по 25 отжиманий. В те выходные мне нужно было пойти на свадьбу, и не удалось сделать отжимания в форме пирамиды.
День 20 был особенно тяжелым, мне приходилось отжиматься поздно вечером после приезда домой со свадьбы накануне. Мне тоже пришлось это делать с большим похмельем. Опять же, я не новичок в отжиманиях с похмельем. На самом деле я не знаю, хорошо это или плохо.
День 21 был потрясающим! Когда я прихожу с работы домой, я становлюсь своей пирамидой отжиманий.До 13-го сета прохожу без сбоев. Затем я перехожу к 9-му отжиманию в 14-м подходе. Это завершает все 100!
В последнее время замечаю, что ем более здоровую пищу. За исключением вечеринок, на которых я употребляю много алкоголя. Я гораздо чаще ищу бесплатные фрукты в своем офисе, и бананы стали мне моей палочкой-выручалочкой. Это был неожиданный бонус к моему отжиманию.
День 22–24
Сейчас тяжелые дни, на работе много работы, и у меня есть планы после работы.Я делаю отжимания в четырех подходах по 25 в день 22 и 23.
В день 24 я понимаю, что мне надоели пирамиды. Поэтому я пытаюсь понять, что я могу сделать за один присест. Я делаю 33 отжимания, прежде чем моя форма станет совсем плохой. Не желая пораниться, я останавливаюсь на этом. В конце дня я делаю еще 33 и 34, чтобы закончить день.
День 25
Когда я просыпаюсь сегодня, я делаю 20 отжиманий, чтобы разбудить себя. Оно работает. Я хожу на конференцию после работы и прихожу домой довольно поздно. Около 21:00.
Примерно 10 р.м. Я начинаю свои пирамиды. В моем доме сломался кондиционер, и было жарко. Тем не менее, каким-то образом я завершаю 14 подходов по пирамиде, в общей сложности 105 отжиманий. Я делаю это за 12 минут 58 секунд. Какие?!
Несмотря на всю жару и мое измученное тело, я действительно завершил свой лучший подход на пирамиде.
В последнее время я наблюдал несколько отличных эффектов. Я больше не устаю после работы. После работы у меня гораздо больше энергии. К тому же моя выносливость увеличилась. Я больше не дышу тяжело, когда поднимаюсь на несколько лестничных пролетов.Кроме того, я заметил, что вокруг моих рук и груди стало гораздо меньше жира.
День 26:
Отжиматься сегодня было сложно. Была пятница, и после работы мне нужно было пойти на бейсбольный матч. Конечно, заранее в баре были напитки.
Я прихожу домой около 23:00. но я слишком взволнован, чтобы делать какие-либо отжимания. Я начинаю отжиматься в 12:30
Удивительно, но я делаю 4 подхода по 25 отжиманий до конца. Мои суставы скрипят, а руки чертовски напряжены.Но я все равно это делаю.
День 27:
Скорее всего, из-за недостатка сна накануне вечером, но мне было трудно отжиматься. Мои руки действительно напряжены, а уровень моей энергии низкий. Я чувствую это, когда просыпаюсь.
Я стараюсь делать как можно больше повторений. В первом сете у меня получается только 20. Потом — 25. Потом снова 25. Затем ночью моя энергия возвращается ко мне, и я делаю 30 минут.
Но я чувствую это, моя грудь болит, а спина напряжена.Мне нужен отдых, я делаю 100 отжиманий в день без перерыва, без восстановления — это снижает мою работоспособность.
День 28–29:
Эти два дня были особенно заняты общественными мероприятиями и работой. Я стараюсь выполнять отжимания как можно быстрее и менее разрушительно.
Это означает, что я делаю их в подходах по 33–34 повторения по 3 подхода. Я обнаружил, что 33 — это мой предел хорошей формы. Моя форма начинает ухудшаться после 33 повторений.
День 30:
Последний день. Я решил, что хотел немного изменить ситуацию.И посмотреть, как сильно я смогу это сделать.
В итоге я решаю сделать 15 подходов отжиманий с минутным отдыхом, пока не наберу 100.
Я делаю до 5 подходов, что составляет 75 отжиманий без особых проблем. В 6-м сете у меня получается только 10, прежде чем я не могу сделать еще одно отжимание.
Я отдыхаю 3 минуты, прежде чем закончить свой последний 15.
На следующий день я просыпаюсь с больной грудью. Новый метод работает.
Я решаю перейти к следующему упражнению, изложенному в моей книге, приседаниям.Я буду продолжать делать 100 отжиманий в день и добавить 100 приседаний.
Стоит ли делать 100 отжиманий каждый день? — Толстый, сломанный и глупый
Я делаю 100 отжиманий в день, каждый день, с 15 июня 2019 года. Это было очень весело, и я планирую делать 100 ежедневных отжиманий, чтобы полный год. Поговорив с экспертом и проведя собственное исследование, я чувствую, что уверенно сказать, что вы можете безопасно делать 100 отжиманий каждый день если хотите.
Следующий вопрос, который я хотел бы решить для себя: Должен ли ты делаешь 100 отжиманий каждый день? Исследования и доказательства заставляют меня поверить что:
Независимо от ваших целей, вам не нужно , чтобы сделать 100 отжиманий ежедневно.Честно говоря, вам, вероятно, не следует использовать . Восстановление мышц, мышцы рост и увеличение силы происходят во время отдыха между тренировками. Кроме того, 100 ежедневных отжиманий могут быть слишком легкими или слишком сложными для вашего текущего состояния уровень.
Тот факт, что вы можете делать 100 отжиманий в день, не обязательно означает, что вы должны делать их каждый день . Как и во многих других случаях в жизни, при принятии решения начать отжимание с такой частотой нужно многое учесть.
Но если нам, вероятно, не следует делать 100 отжиманий каждый день, почему я?Это справедливый вопрос. Простой ответ — потому что я могу и я хочу. Я хочу улучшить свое телосложение, силу, и мне любопытно знать, как могут выглядеть результаты по месяцам за полный год.
Я тщательно исследую эту тему и говорю об этом экспертам. я Я полностью привержен этой личной задаче, чтобы выполнить ее безопасно и ответственно, а также документировать и делиться всем, что я узнаю на этом пути с тобой.
Имея это в виду, вот еще некоторая информация о важности отдых, и почему вам, вероятно, следует делать , а не , делать 100 отжиманий каждый день. Прочее артикула включает:
- Важность отдыха
- Вы перетренировались
- Это слишком сложно
- Это слишком просто
- Вы не достигли своих целей
- Это скучно
- Вопросы по теме
Наши мышцы растут и становятся сильнее в периоды отдыха между тренировки.Это почти кажется общеизвестным, но его важность не может быть чрезмерно подчеркнутые или повторяющиеся. Нам нужно отдохнуть, чтобы стать больше и сильнее.
Конечно, есть и другие важные факторы, такие как правильное питание, интенсивность тренировки, ее прогресс и т. д., но давайте сосредоточимся о частоте тренировок и отдыха на данный момент.
Немного наукиЯ нашел статью Livestrong, в которой рассказывается об исследовании, проведенном физиологами из Университета Нью-Мексико.Не стесняйтесь читать их полные результаты исследования.
Проще говоря, их исследование подтверждает тот факт, что, когда мы тренируемся, мы сломать наши мышцы. Чтобы эти мышцы восстановились больше и сильнее, чем раньше им нужно время, чтобы отдохнуть. Они рекомендуют отдыхать в течение 48 часов между тренировки для правильного восстановления или более длительные, если необходимо, из-за болезненности. Они тоже говорят, что это помогает предотвратить перетренированность.
Немного простой математикиЕсли вы будете делать 100 отжиманий каждый день, вы, вероятно, получите меньше 23. часов отдыха между тренировками.
Почему я говорю «23 часа»? Ну, допустим, вы начинаете отжиматься в 8:00 утра каждый день, и на выполнение всех ваших отжиманий уходит 1 час. От когда вы закончите до времени, которое вы начнете снова на следующий день, 23 часа будут прошедший.
У вас, вероятно, будет гораздо меньше времени отдыха, если вы новичок. Когда я начал упражняться в отжиманиях, мне потребовался целый день, чтобы выполнить свои 100 отжимания. Я получил, может быть, 12-13 часов отдыха, прежде чем снова приступить к следующему день.Согласно исследованию, это явно не идеально. Стало еще хуже потому что для меня это была интенсивная тренировка, учитывая мой начальный уровень физической подготовки.
Откровенно говоря, мне не нужно было делать 100 отжиманий, чтобы набрать размер и Прирост силы в этот момент . Мне точно не нужно было делать 100 отжиманий во 2-й и 3-й дни, чтобы стать больше и сильнее. Я мог бы подождать, отдохнуть и выполнила еще 100 отжиманий после того, как полностью выздоровела и все еще получала полученные результаты.
Я подозреваю, что было бы приятнее и экологичнее делайте дни отдыха между отжиманиями.Мышцы груди, плеча и трицепса сделают прирост, и возможно больше, чем если бы вы делали 100 отжиманий каждый день.
Кроме того, тренируя другие части тела на этом Отжимания-дни отдыха, в целом вы можете иметь гораздо более сбалансированный распорядок дня.
Итак, вы все еще хотите делать 100 отжиманий каждый день, а ?!Аплодирую вашему упорству и желаю удачи. Даже с программой тренировок этой частоты, есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы как можно больше отдыхать. возможно, особенно в начале этой задачи.
Советы по максимально возможному отдыху: Я спросил об этом специалиста по физиологии упражнений (доктора Даниэля Джаффе) и провел небольшое исследование самостоятельно. Вот несколько вариантов:
- Распределите отжимания по всей длине день . Вместо того, чтобы заставлять себя делать все 100 отжиманий за одну тренировку, сделайте подход и отдохните в течение часа, прежде чем делать больше. Это позволяет больше восстанавливать время между подходами каждый день.
- Никогда не доходить до отказа. Даже если ты сможешь 15 отжиманий подряд, ограничьтесь 10 за раз. По крайней мере, конец ваш сет до того, как набор закончится вами. Это предотвращает нагрузку на мышцы и слишком много суставов во время одного подхода и снижает интенсивность вашей общей тренировка. Более низкая интенсивность означает, что будет достигнута более высокая частота. Это также помогает избежать травм, связанных с плохой формой.
- Избегайте чрезмерного налогообложения. Если вы хотите делать 100 отжиманий каждый день, особенно новичок, вы, вероятно, не следует сочетать этот распорядок с программой тяжелой атлетики и интенсивных тренировок. кардио, все в один день.Может возникнуть соблазн попробовать все это, я понимаю. Тем не менее, делать 100 отжиманий каждый день — это марафон, так сказать, не спринт. Установите темп и увеличьте интенсивность, когда почувствуете, что готовы.
- Ложитесь спать вовремя и высыпайтесь. Это звучит почти слишком очевидно, но мы живем занятой жизнью, и я сомневаюсь, что многие из мы действительно достаточно отдыхаем и спим для начала. Постарайся лечь спать вовремя и как следует выспаться. Попробуйте делать это каждую ночь, если можете.
Вероятно, вам не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если вы испытываете симптомы перетренированности.
Что такое перетренированность? Американский совет по физическим упражнениям (ACE) определяет перетренированность как:
.«постоянные интенсивные тренировки, не дающие достаточно времени для восстановления».
— Американский совет по физическим упражнениям, определение перетренированности
Если вы делаете 100 отжиманий каждый день и поднимаете тяжести в тренажерном зале, и делать интенсивные кардиотренировки, и вести очень активный или физический образ жизни, вы можете начать испытывать симптомы перетренированности.100 Одних только отжиманий может хватить.
Симптомы могут быть довольно серьезными. ACE предлагает 9 предупреждающих признаков симптомов перетренированности, о которых следует помнить:
- Уменьшено представление.
- Повышенное воспринимаемое усилие во время тренировки.
- Чрезмерная утомляемость.
- Возбуждение и капризность.
- Бессонница или беспокойный сон.
- Потеря аппетита.
- Хронические или ноющие травмы.
- Нарушение обмена веществ .
- Психологический стресс и / или депрессия.
Вау! Я был особенно удивлен, обнаружив в списке столько психологических и эмоциональных симптомов. Я копнул глубже, и в другой статье ACE они подробно описывают психологические и эмоциональные признаки перетренированности:
- Депрессия
- Апатия
- Нарушение концентрации внимания
- Эмоциональная чувствительность
- Пониженная самооценка
Я не врач, но если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, возможно, пора перестать делать 100 отжиманий каждый день.
Слишком сложноВероятно, вам не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если это слишком сложно для вашего текущего уровня физической подготовки.
Если вы не можете сделать ни одного отжимания в правильной форме, попробуйте 100 раз. отжимания за день будут для вас слишком сложными и небезопасными. Извини но это правда.
То же самое применимо, если вы можете сделать только небольшое количество правильных форм отжимания за набор. Если вы можете делать максимум от 1 до 5 отжиманий в правильной форме за набор, делать 100 отжиманий каждый день будет чрезвычайно сложно.Конечно, вы, , могли бы попробуйте, но вы можете столкнуться со следующим:
- На то, чтобы закончить 100 отжимания, и это нормально.
- Ваши мышцы и суставы, вероятно, будут очень болит по мере прохождения дня 1.
- Во второй день вы, вероятно, возненавидите свою жизнь и никогда больше не хочу делать еще одно отжимание.
- Если вы переживете День 2, дни с 3 по 5 могут почувствовать так же плохо. Это случилось со мной, и моей отправной точкой было 17 отжиманий подряд.
В этих случаях вам, вероятно, не следует делать 100 отжиманий каждый день.Если вы так же упрямы, как я, и действительно хотите делать 100 отжиманий каждый день можно было попробовать:
Альтернативный вариант № 1 : Вместо того, чтобы делать 100 отжиманий каждый день, начните с гораздо более разумного числа. Например, начните с 10 отжиманий за день, или 5, или как вам кажется. Медленно наращивайте свои силы давая себе достаточно времени для отдыха и восстановления. Создайте свой набирайте силу медленно, пока не достигнете этой неуловимой цели — 100 отжиманий каждый день.
Альтернативный вариант №2: Вместо 100 стандартных отжиманий каждый день отбрасывайте свое эго и начинайте с более легких вариаций отжиманий.я сделал отжимания на коленях с ассистентом и долгие тренировки, прежде чем я почувствовал себя уверенно что я могу делать 100 стандартных отжиманий в день в течение длительного времени. Каждый должен начать где-нибудь. Нажмите на ссылки, чтобы посмотреть видео на YouTube о том, как выполнять каждый из этих вариантов:
- Отжимания от стены: Как и следовало ожидать, вы делаете отжимания от стены или вертикальной поверхности.
- Отжимания на столешнице: как и отжимания от стены, вы еще не совсем горизонтальны. Когда вы станете сильнее, вы можете еще больше уменьшить угол, используя стул.Это также можно сделать на лестнице.
- Отжимания на коленях с ассистентом: поставив колени на землю, вы облегчите движение, уменьшив вес и сопротивление, на которые вы давите.
Альтернативный вариант №3: Выполните комбинацию вариантов №1 и №2. В качестве становишься сильнее, можешь делать несколько стандартных отжиманий в день и заканчивать ваши 100 с помощью варианта отжимания с отжиманием по вашему выбору и способностям.
Альтернативный вариант № 4 : Проще говоря, не думайте делать 100 отжимания в день.Делайте, что можете, отдыхайте, когда вам нужно, и добивайтесь успехов в ваш собственный темп. Просто убедитесь, что вы продолжаете добиваться прогресса в личном здоровье и фитнес каждый день.
Это слишком просто Я делаю отжимания в океане, потому что обычные отжимания стали для меня слишком легкими! (Я бы хотел, чтобы это было правдой.)Вероятно, вам не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если это слишком легко. для вашего текущего уровня физической подготовки.
Возможно, вы находитесь на другом конце спектра фитнеса.Согласно статье на сайте НФЛ, профессиональный спортсмен Гершель Уокер делал около 3500 отжиманий каждый день! Для сравнения: мне потребовался 1 месяц и 5 дней, чтобы завершить то, что он делал каждый день.
Может ли быть более экстремальным? Действительно, может. Я изучил это подробнее и нашел еще одно видео на YouTube, где сам мистер Уокер говорит, что он делал 5000 отжиманий и 5000 приседаний каждый день!
Если вас беспокоит его перетренированность, не волнуйтесь.Поскольку он начал тренироваться в ММА (смешанные боевые искусства), он сократил свои ежедневные отжимания до 1500 в день.
Он достиг этой замечательной способности отжиматься благодаря тому, что не поднимал тяжелые веса в тренажерном зале, делать больше повторений с меньшим весом, делать много изометрических движений, растяжки и занятий пилатесом и йогой, чтобы избежать травм, и делал это последовательно на протяжении почти всей своей жизни. Очень круто, мистер Сэр. Уокер, действительно здорово. Уважать!
Я подшучиваю, потому что он профессиональный спортсмен и вряд ли прочтет сообщение в блоге о выполнении 100 отжиманий в день.При этом, если вы читаете Этот мистер Уокер, я восхищаюсь вашей преданностью здоровью и фитнесу.
Я же не профессиональный спортсмен. Я сомневаюсь в тебе есть, либо. Так что насчет нас? Что делать, делая 100 отжиманий в день становится слишком легко, и мы перестаем прогрессировать?
На этом этапе вам, вероятно, не следует делать 100 обычных отжиманий каждый день. потому что, откровенно говоря, это не так сложно, чтобы сделать значительный размер или силы больше не прибавляются.Если вы на этом этапе, это здорово! Теперь вы можете попробуйте любое из следующего, чтобы улучшить свои результаты:
- Просто делай больше отжиманий. Если 100 отжиманий в день — это слишком легко, попробуйте 200 отжиманий в день. Все просто, правда?
- Увеличьте время пребывания в напряжении. Simply Shredded определяет время под напряжением как — общее время, в течение которого мышца сопротивляется весу во время каждого подхода . Хотя общее количество отжиманий одинаково, количество времени, которое вы тратите на их выполнение каждый день, значительно увеличится.Продолжайте делать 100 отжиманий каждый день, но замедляйте скорость движения по пути вверх и вниз. Я гарантирую, что это будет намного сложнее.
- Добавьте немного веса. Простой, но эффективный способ добиться прогресса — постепенно набирать вес. Если 100 отжиманий в день для вас слишком легко, увеличьте сопротивление, надев жилет с утяжелением. Классический пример — это когда симпатичный человек сядет вам на спину, но это будет для него большой ежедневной нагрузкой и вряд ли будет устойчивой в долгосрочной перспективе.Найдите другой способ прибавить в весе и не тратить зря время других людей.
- Сделайте более сложный вариант отжиманий. Есть варианты для начинающих, средних и продвинутых любителей отжиманий. Если 100 стандартных отжиманий в день для вас слишком легко, попробуйте сделать 100 любых из этих вариаций на YouTube-канале Calisthenicmovement… Смею вас!
Этот парень УДИВИТЕЛЬНЫЙ! Посмотрите его видео… Вы не достигли своих целей
Вам, вероятно, не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если вы этого не делаете. достигая с ними своих целей.
Каждый тренируется по уникальным и личным причинам. Если ты делаешь 100 отжиманий каждый день, у вас, несомненно, есть цель. Если вы не для достижения этой цели вам, вероятно, следует скорректировать свой распорядок упражнений.
Пример : Если вы хотите иметь самый красивый сундук в world , 100 отжиманий в день могут быть не лучшим вариантом, по крайней мере, когда вы двигаетесь от новичка до среднего и продвинутого отжиманий. Здесь очень много способы стимулировать рост и внешний вид мышц груди.Так же много деталей грудной клетки, которые нуждаются в стимуляции.
Пример : Если вы хотите быть действительно суперсильными, как эти парни, которых я нашел на YouTube, отжимания могут помочь, но только до определенной степени. В конце концов, потребуется перегрузка мышц жимом лежа на скамье с тяжелым весом, а потребует от большого отдыха между тренировками.
Так что думайте о своих целях, анализируйте свои результаты и корректируйте соответственно.
СкучноНаверное, не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если вам скучно легко и не иметь желания делать одно и то же снова и снова в течение длительного времени времени.
Давайте будем честными, делать 100 отжиманий каждый день может показаться немного однообразным. и скучно. Если вам быстро становится скучно, не пытайтесь выполнить это задание в течение длительного времени. периоды времени.
У меня 57 день, и у меня все еще все в порядке, но я довольно упрямый когда дело доходит до решения личных задач. Тем не менее, спросите меня еще раз через несколько месяцев, и я уверен, что мое мнение изменится.
«Разнообразие — пряность жизни».
–Мой папа, жизни и трав
Fun Tip: Один из лучших способов избежать повторяющейся скуки время от времени смешивать.
Как вы думаете, сколько существует разновидностей отжиманий? Самый полный список, который я нашел, включает 82 различных варианта отжиманий и способы их выполнения. Это было опубликовано в статье Greatist. Я настоятельно рекомендую прочитать это.
Если вам быстро становится скучно или просто время от времени нужно менять может выполнять любые или все варианты отжиманий из этого списка. Насколько часто вам следует менять каждый вариант, что кажется личным решением который я позволю вам обнаружить самостоятельно.Но вот несколько идей, если вы чувство застревания:
- Создавайте новые вариации каждый день! (Для тех кто нравится супер острая)
- Делайте новую вариацию каждую неделю! (Для тех кто нравится средне острая)
- Делайте новую вариацию каждый месяц! (Для тех кто нравится мягкое)
- Сделайте новую вариацию, когда вы можете постоянно выполнить 30 повторений (или любое количество, которое вы установили для себя) в текущем отжимании выбор! (Для тех, кто любит числовые цели независимо от уровня остроты)
Безопасно ли делать 100 отжиманий каждый день? Это — это безопасно. 100 отжиманий каждый день! Ваше тело адаптивно.Он приспособится к вашему ежедневному отжимания. Чем больше вы будете отжиматься, тем легче станет дальнейшее снижение стресса и риска для вашего тела.
Я написал полную статью по этой теме. Я тщательно исследовал этот вопрос и даже поговорил с экспертом, имеющим докторскую степень. в области физиологии упражнений, который проводит исследования и преподает в этой области для вооруженных сил США. Если вы хотите узнать больше, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать сообщение полностью.
Зачем делать 100 отжиманий каждый день? Отжимания — это фундаментальное сложное движение для верхней части тела.Они задействуют множество мышц, включая, помимо прочего: грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс. Они можно делать где угодно и когда угодно. Выполнение 100 отжиманий каждый день — это прекрасная задача для большинства людей увеличивать размер и силу в их верхней части тела. Это также психологическая проблема в преодолении легкого повседневного дискомфорт и постоянное постоянное занятие фитнесом изо дня в день.
Добавить комментарий