Как научиться отжиматься за 3 дня: Как девушке научиться отжиматься от пола с нуля за 1-3 дня: видео инструкция

Как девушке научиться отжиматься от пола с нуля за 1-3 дня: видео инструкция

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Средняя продолжительность обучения данному упражнению от пола с нуля для девушек – от 2-х до 3-х недель при условии, что тренировки будут регулярными и с достаточной нагрузкой не менее 3-х раз в неделю. При этом формируется навык правильно дышать, что очень положительно сказывается на общем самочувствии девушки.

Читайте также: Как девушке научиться танцевать лезгинку

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства. При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

• ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
• чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
• перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Читайте также: Когда в этом году лучше выходить замуж

Научиться отжиматься легко! Ведь для этого нет необходимости в наличии специальных тренажеров и спортивного зала. Стоит иметь желание, немного свободного времени и небольшое пустое пространство – и ваше тело будет в тонусе, животик плоским, а грудь подтянутой!

Как отжиматься 100 раз программа

Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель: как научиться отжиматься 100 раз

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

• Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
• Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

• Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
• Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
• После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	6	8	7	7	6
Среда	8	10	8	8	9
Пятница	9	12	9	9	11

Неделя 2

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	9	11	9	9	12
Среда	10	12	10	10	13
Пятница	11	13	11	11	14

Неделя 3

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	11	14	11	11	16
Среда	12	15	12	12	18
Пятница	13	16	14	14	20

Неделя 4

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	14	17	14	14	20
Среда	16	18	16	16	21
Пятница	17	19	17	17	24

Неделя 5

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	18	22	18	18	28	—	—
Среда	12	12	18	18	12	12	28
Пятница	13	13	18	18	13	13	39

Неделя 6

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	14	14	24	24	42	—	—
Среда	16	16	20	20	16	16	46
Пятница	18	18	24	24	18	18	50

Неделя 7

Подходы	1	2	3	4	5	6	7	8
Понедельник	16	18	21	22	50	—	—	—
Среда	20	20	22	22	18	18	18	55
Пятница	22	22	24	24	20	20	20	60+

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.  

Продвинутый уровень

Неделя 1

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	11	13	8	8	10
Среда	11	13	9	9	13
Пятница	12	14	10	10	14

Неделя 2

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	10	13	10	10	14
Среда	12	15	11	11	16
Пятница	14	17	12	12	18

Неделя 3

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	12	15	10	10	17
Среда	14	17	12	12	19
Пятница	16	20	14	14	21

Неделя 4

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	15	19	15	15	21
Среда	21	23	16	16	26
Пятница	23	27	21	21	30

Неделя 5

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	21	27	23	23	33	—	—
Среда	15	15	21	21	15	15	36
Пятница	15	15	22	22	15	15	38

Неделя 6

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	18	28	24	24	42	—	—
Среда	18	18	24	24	19	19	46
Пятница	20	20	26	26	21	21	50

Неделя 7

Подходы	1	2	3	4	5	6	7	8
Понедельник	20	32	26	26	50	—	—	—
Среда	20	20	24	24	20	20	23	55
Пятница	24	24	31	31	26	26	24	60

После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.

Заключение

Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.

Как отжиматься 100 раз в видео формате

А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Как научиться отжиматься 100 раз. Программа 100 отжиманий

Если вы серьезно относитесь к вашей физической форме, просто выполните эту 6-недельную тренировочную программу, и вскоре вы будете отжиматься 100 раз подряд.

Думаете это нереально? Совершенно реально! Все, что вам нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и около 30 минут в неделю.

Без сомнения, некоторые из вас уже могут сделать 50 отжиманий подряд, но, давайте смотреть правде в глаза, таких явное меньшинство. Большинство из вас, читающих эти строки, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что некоторые не смогут сделать и 10.

Однако, не имеет значения, к какой группе в данный момент относитесь вы. Если вы будете следовать этой прогрессивной тренировочной программе, то, я уверен, вы вскоре сможете отжаться 100 раз подряд.

Отзывы о программе «сто отжиманий»:

Спасибо за вашу удивительную программу. Я уже не дождусь, когда начну отжиматься 100 раз.

Смотрите:

— Отжимания — простое упражнение, которое поможет вам избавиться от живота. — Отжимания: самые эффективные варианты упражнения. — Отжимания от пола: 8 видов. — Правильные отжимания. — Программа отжиманий.

Как отжиматься 100 раз? Программа тренировок

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

100 отжиманий за 6 недель — программа для мужчин

Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой. Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно. Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.

Немного о пользе и технике отжиманий

Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:

• Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
• Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
• Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
• Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
• Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.

Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

• Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
• Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.

Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.

Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:

• Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
• Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
• Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется.  Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах.  Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.

Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.

Отжимание от пола: программа 100 отжиманий

Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.

Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель.  График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка. Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.

Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:

Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.

При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям. Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов. В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.

Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями. Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке. Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно. Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.

Программа 100 отжиманий на видео

Как научиться отжиматься 100 раз. Программа тренинга 100 отжиманий

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Технику выполнения отжиманий вы можете посмотреть в ролике ниже:

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

• Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
• 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
• 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
• Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
• 20-25 отжиманий — вторая колонка.
• Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица. Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

• 31-35 отжиманий – 1 колонка.
• 36-40 – 2 колонка.
• Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 46-50 отжиманий – 1 колонка.
• 51-60 отжиманий – 2 колонка.
• Больше 60 – 3 колонка.

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше!

Понравилось? Расскажи друзьям:

Как отжиматься 100 раз — программа ста отжиманий

Главная » Тренировки » Как отжиматься 100 раз — программа ста отжиманий

В этой статье мы будем говорить о том, как научится отжиматься 100 раз. Если Вы отжимаетесь 5-10 раз, то эта цифра может показаться Вам сказочной. Однако, достичь ста отжиманий может каждый, но для этого нужно, лишь, желание и стремление.

Я не являюсь поклонником программ тренировок. В своих тренировках я использую или банальные программы, которые всегда работают, или же просто прислушиваюсь к своему телу. И это тоже всегда работает.

Все слышали о такой программе (книге), как «Сто отжиманий», популярная была, в свое время. Как-то давно, меня заинтересовало содержание этой книги, и, естественно, я начал ее листать. Лично я, ничего интересного  для себя не нашел, и продолжил тренироваться по-своему. И таки да, я действительно осилил сто отжиманий.

Если Вы хотите достигнуть какого-то конкретного результата, то Вам не нужны какие-то хитроумные программы. Это мое мнение. Но если Вам эти хитроумные программы помогают, то почему бы ими и не пользоваться. Нужно обратить внимание на другое, а именно на питание, отдых, мотивацию и качество тренировки.

Как отжиматься соточку?

Во-первых, ни одна программа не может Вам гарантировать стопроцентного результата. Так как все зависит от Вашего тела, и от Вашего образа жизни. Сегодня Вы можете себя чувствовать себя отлично, и делать по 50 отжиманий от пола в подходе. А завтра ни с того, ни с сего, Вы еле десятку будете делать. И при этом не поймете в чем дело.

Самая хорошая программа – это делать каждый подход до отказа, и за тренировку выполнять порядка пяти подходов. Конечно же, многое зависит от целей, и, если Вы хотите увеличить выносливость, то можно увеличить количество подходов. Но этого лучше не делать на начальном этапе тренировок. Чтобы не получить перетренированность – состояние, когда даже руки нельзя поднять. Оно способно вывести Вас из колей на неделю, а то и на две.

Чтобы делать сто отжиманий, Вам просто нужно отжиматься, хорошо питаться и хорошо отдыхать, и не нужны никакие странные методики. Отжиматься можно как каждый день, так и через день, но это зависит от вашего образа жизни. Если у вас сидячий образ жизни, то можно отжиматься каждый день. Один день можно выкладываться на полную, а второй день на половину, чтобы дать отдых мышцам. Если Вы ведете активный образ жизни, то отжимайтесь через день, но на полную. Делайте все подходы до отказа, и будьте уверены, что Вы придете к отметке «сто отжиманий». Если Вы не хотите выкладываться на полную, то можно делать немного по-другому — прибавлять  одно повторение к подходам каждую тяжелую тренировку. Также можно прибавлять по 2-3 повторения, — все зависит от Вашего организма.

И, напоследок, хочу сказать несколько слов о питании. Многие начинающие спортсмены недооценивают важность питания, но от этого фактора зависит все. От Вашего питания зависит рост силы, восстановление и увеличение мышечных волокон, и многое другое. Независимо от того, где Вы тренируетесь – в зале, дома или на улице, по какой-то спецметоде или без нее, помните, что без хорошего питания будет очень сложно достигнуть поставленной цели.

Если Вы уже осилили 100 отжиманий, то не останавливайтесь на достигнутом, в отдельной статье я рассказал, как отжиматься двести раз, советую ее почитать.

Как правильно научить ребенка отжиматься от пола. Как научиться отжиматься с нуля? Как отжиматься в домашних условиях

По просьбам девочек, у которых «не получается», которые «не умеют» отжиматься . Написано специально для Насти и Юли.

Постулат такой — научиться отжиматься может каждый. Отжаться полноценно хотя бы один раз может даже бабушка из Битцы.

Если ты не можешь отжаться ни разу, то после нескольких недель выполнения этих упражнений у тебя все получится. Программа «с нуля» рассчитана на выполнение Упражнения №1 7 раз в неделю по 2 раза в день. Начинай прямо сейчас с 5-10 отжиманий от стены. Это совсем не сложно.

Начало.

Все упражнения выполняются в усредненном темпе, без резких рывков и с меньшей амплитудой. Перед началом отжиманий следует выполнить несколько общеразогревающих упражнений (короткий бег на месте, несколько наклонов и приседаний).

Упражнение №1 — от стены

Отойди от стены на один-полтора шага (чем дальше ты стоишь от стены, тем тебе будет тяжелее), облокотись на нее руками, расставленными на ширине плеч или шире. Согни руки в локтях и прикоснись грудью к стене, далее отжимайся от стены.

Для начала делай несколько подходов в день по 8-10 раз. Постепенно отдаляйся от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка от упражнений увеличится.

Переходный этап.

После того, как ты почувствовала, что способна на на большее, то можно перейти к отжиманиям от стула. Оно чуть сложнее, но легче чем отжимания от пола. Положи руки на стул и отожмись несколько раз.

Упражнение №2 — отжимания от пола с коленок

Максимально приближенное к обычным отжиманиям упражнение — облегченный вариант. Руки упираются в пол на ширине плеч или шире- как тебе удобнее, упор ног делается не на пальцы, а на колени. Носки должны быть напряжены и подняты вверх.

Упражнение №3 — стойка в упоре лёжа

Упражнение для развития мышечной выносливости рук и брюшных мышц. Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.

Упражнение №4 — медленно вниз

Упражнение для развития силы рук. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце упражнения коснитесь пола грудью.

Как правильно отжиматься от пола

Как и любое физическое упражнение, отжимание следует выполнять правильно . Во время отжиманий тело должно быть слегка напряжено, спина – прямая, голова – ровно или немного запрокинута, пятки ног – вместе, ладони – параллельны. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем в исходную позицию – на выдохе.

ПРОГРАММА НА 7 ДНЕЙ

1 день

• Отжимания от стены или стула 3 подхода по 6 раз
• Отжимания от пола с колен 2х6

Если первый день покажется тяжелым, то на следующий день сделай перерыв и повтори программу первого дня. Далее повторяй упражнения каждого дня в течение двух дней (соответственно, процесс растянется на 14 дней).

2 день

• Отжимания от стены или стула 3х6
• Отжимания от пола с колен 3х6
• Стойка в упоре лежа 1 минута

3 день

• Отжимания от пола с колен 3 подхода по 6 раз
• Медленно вниз 1 подход 1 раз
• Стойка в упоре лежа 1 минута

4 день

• Отжимания от стены или стула 3 подхода по 8 раз
• Медленно вниз 1 подход 1 раз

5 день

• Отжимания от стены или стула 3х8
• Отжимания от пола с колен 3Х5
• Стойка в упоре лежа 2 минуты

6 день

• Стойка в упоре лежа 2 минуты
• Медленно вниз 2 подхода 1 раз

8 день

• Отжимания от пола с колен 5х8
• Медленно вниз 3 подхода 2 раза
• Стойка в упоре лежа 2 минуты

Упражнение №5 — собственно отжимаемся

Упражнения выполняются из положения лежа (от пола). Основой упражнений является позиция упор на выпрямленных руках. Руки следует установить на ширину, равную (или немного шире) ширине плеч. Во время выполнения упражнений все тело находится в состоянии общего напряжения, голова и бедра не опускаются, ступни прямые, пальцы ног упираются в пол, ладони лежат прямо на полу. Тело следует опускать до тех пор, пока расстояние между грудной клеткой и полом не станет минимальным (3-6 см). В таком положении следует замереть на несколько секунд и рывком выбросить тело вверх, то есть в исходное положение.

• Прими упор лежа на выпрямленных руках, расставленных на ширину плеч
• Сгибая руки в локтях, опускайся до пола (не ложись на пол!).
• Замри!
• Сделай рывок, выбрасывая тело вверх, разогнув руки — возвращаемся в исходное положение.

Получилось! Молодец! Теперь не забывай делать упражнения каждый день. Начни от 3-5 раз утром и вечером. Постепенно, прибавляя по 1 отжиманию в два дня, доведи количество отжиманий до 8-10. Далее увеличивать не стоит, если нет на то особых причин.

Если особые причины появились, то обратись к тренеру, он поможет составить индивидуальный план тренировки в зависимости от твоей физической формы. Вообще, в зависимости от физического состояния девушки и степени ее выносливости и подготовленности, можно выполнять от 5 до 50 повторов. Отжимания с колен — количеством повторов – от 10 до 100.

ОТЖИМАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ НАГРУЗКОЙ

Эти упражнения могут выполняться девушками, имеющими хорошую физическую форму и подготовленными к высоким нагрузкам.

• Упор рук: руки расставлены шире плеч.
• Ладони полностью лежат на полу.
• Упор ног: носки упираются на дополнительно использующийся для упражнения предмет (табурет, мяч, скамейку).
• Ноги и пол должны создавать угол не меньше 10 градусов.

Количество повторов – от 3 до 50.

ДИНАМИЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ Целевые мышцы: мышцы груди и плеч, бицепсы, трицепсы, пресс, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодицы.

Исходное положение : Встаньте прямо, ноги вместе, руки «по швам» [A]
Выполнение:

• присядьте на корточки, прямыми руками обопритесь на пол [Б]
• руки поставьте не ширине плеч или шире
• быстро отпрыгните ногами назад, перенося вес тела на руки
• таким образом, вы должны принять позу для отжимания – ноги и руки прямые, опора на носочки [В]
• выполните отжимание от пола.

• прыгните ногами между вытянутыми руками
• возвращаясь в исходное положение [Г]
• опираясь на пятки, встаньте [Д]

Повторите 10-12 раз.

Примечание : Не прогибайтесь в пояснице, выполняя отжимание, следите за ритмом движения и дыханием.

Чтобы научиться отжиматься и стать обладателем превосходной фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Однако любая силовая тренировка требует систематического подхода и выполнения правильной техники .

Достаточно усвоить несколько правил о том как правильно отжиматься в домашних условиях, изучить некоторые технические моменты, ознакомиться с тематическим видео и без промедления начать заниматься. Перед тем как перейти к тренировкам и научиться отжиматься от пола, следует внимательно изучить свое тело , прочувствовать мышцы груди.

Для этого необходимо принять прямое положение тела, лицевой стороной ладони прикоснуться к груди, после чего постараться медленно отвести руку вперед, как бы отталкивая ее от себя и напрягая при этом мышцы груди. Сделайте несколько повторений, ощутив, что мышцы груди включились в работу. Положите вторую руку на грудную клетку и прочувствуйте напряжение. Первые попытки отжиманий начните проводить с колен , включая при этом полный контроль мышц.

Техника отжимания от пола

Для того чтобы понять, как правильно отжиматься, запомните несколько принципов и применяйте их в ходе своих тренировок:

• системный подход;
• правильная техника выполнения;
• увеличение нагрузок.

Рассмотрим каждый принцип по отдельности. Эти простые советы помогут вам научиться отжиматься с нуля и легко перейти к интенсивным силовым нагрузкам.

Как накачать грудные мышцы дома?

Процесс отжимания по своей природе очень напоминает жим лежа, но с противоположной амплитудой . При отжимании задействована аналогичная группа мышц, что и при жиме лежа.

Поэтому, если вас интересует вопрос, как накачать грудные мышцы дома, внимательно прочитайте материал, расположенный ниже.

Конечно, у вас не будет возможности подключать дополнительный вес, как в случае со штангой. Однако применение правильной техники , а также более усложненных видов отжимания помогут вам накачать грудные мышцы дома довольно быстро и без лишних затрат.

Прежде всего, уясните: не нужно стремиться к ежедневным тренировкам – вам необходимо время для восстановления мышц. Также распространенной ошибкой многих атлетов считается мнение, что усиленный темп поможет накачать грудь. Не старайтесь делать все быстро – старайтесь делать правильно : сгибая и выпрямляя руки, контролируйте подъем и опускание тела. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите размеренно и ритмично.

Многие прекращают заниматься из-за болевых ощущений в локтях. Такое случается, когда человек выключает локти в самой верхней точке подъема, полностью выпрямляя руки. Верхнее положение должно фиксировать почти выпрямленные руки, а опускаясь, их не нужно разводить слишком широко.

Как научиться отжиматься девушке?

1. Отжимания помогают сжигать лишний жир.
2. Отжимания от пола с прямых ног или с колен помогает проработать мышцы плечевого пояса и улучшить форму груди.
3. Отжимания полезны для пресса, что дает превосходный стимул каждой девочке.

Для того чтобы научиться отжиматься, девушке не обязательно начинать с классики. Можно попробовать сделать жим от стены , это гораздо легче и, тем не менее, так же эффективно.

1. Для правильного выполнения необходимо встать на расстоянии 1-1,5 шага от стены и упереться в нее руками.
2. Начните медленно двигаться по направлению к стене, а затем обратно, ощущая при этом, как работают мышцы рук. Более широкая постановка ладоней поможет вам усилить нагрузку.
3. Первый подход может состоять из 10-20 повторений, а затем при каждом следующем подходе прибавляйте по 10 раз.
4. Когда вы ощутите, что уже достаточно отработали жим от стены, перейдите к отжиманиям от пола с колен, а затем и к привычной классике.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Мышцы задействованные при отжимании на брусьях

Упражнения на брусьях очень полезны для тех, кто желает накачать плечи, проработать трицепс и мышцы груди . Приступая к занятиям, примите исходное положение в упоре на брусьях, приподнимитесь, выпрямив руки. Ноги держите согнутыми под углом 90 градусов, и слегка скрестив стопы. Начиная с самой верхней точки, слегка наклоните корпус вперед, сделайте вдох и медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Затем быстрый подъем и выдох, и так нужное количество раз.

Развить приличную мускулатуру возможно даже при отсутствии тренажеров и в домашних условиях. Эффективным упражнением, в котором задействованы почти все группы мышц, является отжимание. Однако проведение тренировок для детей дошкольного возраста с целью наращивания мышечной массы — не допустимая задача. По мнению специалистов в области оздоровительной физической культуры значительные силовые нагрузки, а также упражнения по повышению выносливости оказывают отрицательное влияние на формирование двигательного аппарата детей, на рост костей в длину.

Остановимся подробно на том, как родителям научить своего ребенка отжиматься от пола без вреда для детского организма.

Чем отжимания так полезны для детей?

Во-первых, развивают силу рук, тренируют спину и живот. Во-вторых, укрепляют сердце и улучшают кровообращение, так что малыш становится более выносливым. В-третьих, регулярные тренировки помогают наращиванию мышечной массы, что для мальчиков выступает хорошим стимулом, да и девочкам поможет выглядеть более гармонично, не быть «тощими как скелет». В-четвертых, отжимания входят в школьную программу, умение или неумение выполнять упражнение влияет на успеваемость школьника.

С какого возраста учить ребенка отжиманию

Специалисты всемирной организации здравоохранения не рекомендуют детям младше 10 лет выполнять регулярные тренировки с наращиванием мышечной массы. Показатель, конечно, условный, ведь отжимания — это не тяжелая атлетика. Однако начинать такие занятия с детьми следует с осторожностью.

Ребенку в возрасте 7-10 лет можно учиться правильному отжиманию от пола. В то время как от дошкольника требовать правильного выполнения этого упражнения в возрасте до 3,5-4 х лет не стоит. Хотя вполне уже можно добавлять к упражнениям по физическому развитию отжимания от стены, постепенно повышая нагрузку, в соответствии с технологией обучения.

Но важно помнить о том, что чрезмерные силовые нагрузки в младшем возрасте отрицательно влияют на здоровье и развитие организма ребенка. Уровень нагрузки следует определять строго индивидуально. И он зависит от характеристик общего физического развития ребенка и владения им двигательными навыками, соответствующими возрасту малыша.

Важно
Нельзя заниматься отжиманиями с детьми, которые не здоровы.

Многие простудные заболевания, в том числе инфекционные, серьезно нагружают сердце, поэтому дополнительная физическая работа противопоказана. Если у малыша больное сердечко, то недопустимы даже малейшие перегрузки кровеносной, сердечнососудистой системы.

Технология обучения

Перед тем, как учить ребенка отжиматься, рекомендуется подготовить его, регулярно занимаясь общеукрепляющей гимнастикой. Приведенная нами технология обучения отжиманию от пола универсальна, она подходит для учеников любого возраста. Рекомендации, касающиеся количества отжиманий и частоты повторений упражнений во время одной тренировки – эти параметры указаны нами для детей младшего школьного возраста. Для дошкольников нагрузка, как сказано выше, строго индивидуальна и определяются уровнем общего физического развития малыша.

Во время занятий необходимо соблюдать принципы постепенного наращивания нагрузки и плавного перехода от легкого к тяжелому, а также учитывать возможности ребенка. Кроме того, важно понимать, что чем меньше угол по отношению к полу, тем больше нагрузка. Поэтому самое первое занятие следует посвятить отжиманию от стены.

Планировать тренировки лучше на первую половину дня, когда ребенок активен и легче выполняет задачи, требующие большей выносливости.

Первый этап обучения отжиманию – это, как уже было сказано выше, отжимание от стены.

Ребенку надо подойти к стене на расстояние вытянутой руки, поставить ноги на ширину плеч, опереться ладонями о стенку. Начать медленно сгибать руки и приближаться к стене до прикосновения к ней кончика носа. При этом надо соблюдать правила дыхания: на выдохе руки сгибаются, а на вдохе — разгибаются. Взрослые подстраховывают ребенка, поддерживая его, защищая от падения. Для первого подхода достаточно пяти отжиманий. При быстром уставании ученика число отжиманий лучше сократить. Во время одной тренировки допускается повторить упражнение четыре раза. После каждого подхода необходим отдых 20-30 секунд. Когда он, не прилагая усилий, 10 раз отожмется от стенки, настанет пора перейти к следующему этапу.

Совет
Воспользуйтесь гимнастическим, автомобильным или простым ковром, чтобы ноги ребенка не скользили во время отжиманий. Либо подстраховывайте, позволив упереться стопами в вашу ногу.

Второй этап обучения отжиманию – это отжимание от скамьи.

Вместо скамьи подойдет диван или другой устойчивый предмет. Упражнение выполняется в упоре на скамью прямыми руками, туловище при этом нужно держать ровно, исключая провисание в области таза. Эта задача намного сложнее, чем отжимание от стены. Поэтому позвольте ребенку сделать столько повторений, сколько сможет, постепенно увеличивая нагрузку.

Третий этап обучения – отжимание на коленях.

К выполнению следующего вида отжимания (на коленях) приступают только в том случае, если ребенок легко отжимается от скамьи 10 раз. Чтобы не повредить коленные суставы, при отжимании на коленях рекомендуется использовать мат или диван. При выполнении упражнения родителям необходимо контролировать, чтобы ребенок не сутулился. Исходное положение во время этого вида отжимания – лежа на животе нужно поставить руки на ширине плеч (чуть шире), ноги при этом согнуты в коленях на 90°, голени подняты вверх (их можно скрестить для удобства).

Количество повторений определяйте по возможностям ребенка. Когда уровень в 10 отжиманий на коленках будет пройден легко, следует перейти к отжиманию от пола.

Четвертый этап обучения – отжимания от пола с прямыми ногами.

Упражнение выполняется из исходного положения: упор вытянутых рук в пол перед грудной клеткой, тело расположено ровно. Ученика надо придерживать, следить, чтобы опускание совершал плавно, усилием мышц. После касания пола грудью необходимо начать плавный подъем. Если ребенку тяжело, рекомендуется придерживать его за ноги, что чуть уменьшит вес тела. Пусть он отдохнет, выполнив два три повтора, и попробует еще два-три раза.

Старайтесь не перегружать детский организм. Не форсируйте события, и уделяете бОльшее внимание общеукрепляющим упражнениям. И если не получается отжимание от пола с первых попыток, продолжайте тренироваться, выполняя отжимания на коленях или от скамейки.

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

• Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

1. Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
2. Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Отжимания являются одним из базовых упражнений как для парней, так и для девушек. Помимо пользы для здоровья, а также его демонстрации, хорошее их выполнение закладывает основу для множества других, болеее сложных элементов. Различные виды отжиманий позволяют проработать практически все мышцы груди и рук, что самым благотворным образом сказывается на внешнем виде: мужчины приобретают хороший рельеф, а девушки могут даже скорректировать грудь, подтянув ее. К тому же, умение много и красиво отжиматься всегда позволит вам блеснуть в компании или выиграть какое-нибудь пари. :о) Как же научиться отжиматься с нуля правильно, если вы совсем не умеете, либо вам очень сложно это делать? Смотрим видео:

Я сказала про отжимания с возвышенности, но забыла добавить важную вещь: как только вы освоитесь, постепенно понижайте уровень опоры до тех пор, пока не опуститесь до самого пола.

И напоследок несколько фактов о пользе отжиманий:

1. При выполнении отжиманий работают, а значит развиваются мышцы практически всего тела (пальцы, руки, плечи, верхняя и нижняя часть спины, живот), разве что за исключением ног. А для проработки конкретных частей тела существуют сотни различных видов и вариаций базового упражнения.
2. Происходит набор мышечной массы, мышцы укрепляются, появляется хороший рельеф. Что положительно сказывается на общей спортивной форме.
3. Отжимания помогают избавиться от лишнего веса, если вы хотите похудеть — при их выполнении идет увеличение нагрузки и укрепление сердца и кровеносной системы. Сердце быстрее работает и перекачивает кровь, это увеличивает скорость обменных процессов и позволяет быстрее сжигать лишние калории. Можете посмотреть на мою фигуру:о)
4. Регулярное выполнение отжиманий развивает выносливость организма, общую силу, а также готовит необходимую базу для выполнения более сложных и интересных элементов.
5. Как я уже говорила ранее, для девушек отжимания полезны еще и тем, что позволяют скорректировать форму груди, благодаря чему она будет выглядеть более привлекательной: с помощью отжиманий можно подтянуть большую грудь, либо за счет мышц визуально увеличить маленькую.
6. Корректно выполняя это силовое упражнение вы также формируете привычку правильно дышать, что не может не сказаться в лучшую сторону на общем самочувствии.
7. Развитие уверенности в себе: уметь отжиматься это круто! Ставя и достигая цели сначала по освоению упражнения, а затем по увеличению количества отжиманий за раз вы будете чувствовать себя все более сильным, и вдохновляться полученными результатами, что увеличит вашу веру в себя и положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.

Желаю вам научиться отжиматься с нуля , успехов!

Также вас могут заинтересовать статьи про

Главная » Выбор велосипеда » Как правильно научить ребенка отжиматься от пола. Как научиться отжиматься с нуля? Как отжиматься в домашних условиях

Как за месяц научиться отжиматься 100 раз подряд?

Сегодня хоть и выходной день, с одной стороны, но все же понедельник — с другой. К тому же у меня выдалось дежурство на работе, так что череда майских праздников благополучно закончилась.

А еще я очень впечатлился позами 83-летней бабушки и решил как-то форсировать свою физическую активность. согласитесь, понедельник — самое подходящее время для этого.

На самом деле у меня под рукой давно лежал комплекс, как за 4 недели смочь отжать 100 раз подряд, начав комплекс с нуля. Что для меня удобно в этой методике — так это то, что занятия требуют всего 10-15 минут утром, днем и вечером, т.е. не требуется специально выделять время из своего расписания для занятий физкультурой. Более того, дневную часть упражнений можно делать в офисе — специальных тренажеров не требуется, а место для отжиманий можно найти везде.

Итак, вот комплекс отжиманий:

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических pекомендаций. Пpедположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Пpибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы пpедлагаем несколько иной темповый гpафик увеличения количества отжиманий. Для наглядности и пpостоты обучения составим таблицу динамческих отжиманий.

Первая неделя

	Утро 7.00 — 7.30	День 13.00 — 13.30	Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник	3 подхода по 10 раз	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз
Вторник	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Среда	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Четверг	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз	7 подходов по 10 раз
Пятница	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Суббота	3 подхода по 10 раз	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз

Вторая неделя

	Утро 7.00 — 7.30	День 13.00 — 13.30	Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник	2 подхода по 20 раз	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз
Вторник	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз
Среда	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз	6 подходов по 20 раз
Четверг	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз	6 подходов по 20 раз
Пятница	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз
Суббота	2 подхода по 20 раз	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз

Третья неделя

	Утро 7.00 — 7.30	День 13.00 — 13.30	Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник	2 подхода по 25 раз	3 подхода по 25 раз	4 подхода по 30 раз
Вторник	2 подхода по 25 раз	3 подхода по 25 раз	4 подхода по 30 раз
Среда	2 подхода по 26 раз	3 подхода по 26 раз	4 подхода по 31 разу
Четверг	2 подхода по 26 раз	3 подхода по 27 раз	4 подхода по 32 раза
Пятница	2 подхода по 28 раз	3 подхода по 28 раз	4 подхода по 33 раза
Суббота	2 подхода по 29 раз	3 подхода по 29 раз	4 подхода по 34 раза

Четвертая неделя

	Утро 7.00 — 7.30	День 13.00 — 13.30	Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник	35 раз	36 раз	37 раз
Вторник	2 подхода по 30 раз	3 подхода по 30 раз	38 раз
Среда	2 подхода по 30 раз	3 подхода по 30 раз	4 подхода по 30 раз
Четверг	3 подхода по 30 раз	4 подхода по 30 раз	5 подходов по 30 раз
Пятница	35 раз	36 раз	37 раз
Суббота	38 раз	39 раз	40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

Я еще решил выходить за 2 остановки от своей станции метро — у меня получается пешком добираться 40 минут. При хорошей погоде обязательно буду стараться ходить пешком и утром и вечеромб тем более, что по пути есть несколько всегда влекущих меня магазинов типа М.Видео и Белого ветра.

Кстати, 100 отжиманий — это очень хороший результат. Например, норматив армии Израиля подразумевает всего 20 отжиманий за 2 минуты. У них же нагло спер видеоинструкцию о том, как правильно делать отжимания, какие могут быть ошибки при выполнении отжиманий и как их избежать:

Присоединяйтесь!

Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Мускулистые и красивые руки — это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.

Отжимания головой вниз

Отжимания от пола в — это упражнение, которое нередко используется в тренировках акробатов. Именно благодаря таким занятиям есть прекрасная возможность не только развить собственные силовые возможности, но и улучшить координацию, научиться держать равновесие, а также сохранять четкость выполнения на должном уровне при изменении позы. Выполнить отжимания такого типа будет под силу как акробатам, так и спортсменам, увлекающимся боевыми искусствами, гимнастикой, танцами и так далее. Но, к сожалению, не так уж и просто отыскать человека, который уже умеет или просто хотя бы осмелится попробовать выполнить отжимания в стойке на руках. Мышцы таких силачей довольно быстро развиваются, поэтому такими упражнениями можно смело заменить даже целый комплекс.

Какие мышцы задействованы

Всем известно, что при выполнении упражнений такого типа основная нагрузка смещается именно на руки, потому как в положении под углом весь вес тела будет падать на верхнюю часть туловища. Больше всего напрягаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Затем нагрузка переходит к торсу, а после — на руки.

Кроме этого, также стоит отметить, что при наличии недостаточно сильных плеч, другие мускулы верха туловища будут слабыми.

Во время отжимания в стойке на руках без опоры хорошо работают Поэтому любой человек, желающий накачать плечи и усилить руки, сможет добиться неплохих результатов.

Кому необходимо выполнять

Конечно, стать обладателем красивых и сильных плеч мечтает практически каждый человек. Но стоит отметить, что для кого-то такие упражнения являются базовым движением, например, как в уличных танцах. Поэтому танцорам эти занятия помогут развить координацию, а также усилить силовую подготовку и научиться новым элементам. Следовательно, отжимания в стойке на руках могут заинтересовать также гимнастов, акробатов и так далее.

Упражнение принесет пользу, если человеку требуется преодолеть не слишком большой застой в развитии собственных мускулов. Высокая нагрузка позволяет достаточно быстро избавиться от необычных и неприятных ощущений, а также достичь желаемых результатов.

Довольно часто данное упражнение выполняется лишь с целью преодоления того самого застоя. Ведь, как уже было сказано выше, отжимания такого типа дают большую нагрузку и могут заменить целый комплекс упражнений.

Чем опасно упражнение

В первую очередь, чтобы не пострадать от выполнения упражнений, следует иметь довольно хороший вестибулярный аппарат. Далеко не каждый организм способен выдержать нагрузку, ведь при выполнении придется долгое время находиться в положении вниз головой и напрягать руки. Сила притяжения, действующая постоянно, может поспособствовать отправлению в больницу с переломом при малейшем неловком движении. Травмы шейных позвонков и головы являются самыми распространенными, и если получить их, желаемый результат достигнут не будет, по крайней мере в ближайшее время.

Для сохранения собственного здоровья и достижения новых вершин следует найти для себя человека, который станет опорой и поддержкой, когда это необходимо.

Упрощенная модификация

Спортсмены, которые наращивают мышечную массу, часто выполняют модифицированные отжимания в стойке на руках, польза от которых будет также немалая. Этот вариант более простой, так как опора все же есть, но по сравнению со стандартными отжиманиями, он гораздо сложнее. Для выполнения необходимо закинуть ноги на стул или любую другую возвышенность так, чтобы опора была только пальцами ног, а руки упереть в пол. При этом кисти ставятся немного дальше плечевой линии, что поможет удерживать баланс.

Упражнения такого типа помогут подготовиться к выполнению отжимания в стойке на руках (у стены или без нее). Они на достаточном уровне подготовят мышцы к более напряженным упражнениям и быстро покажут первые результаты тренировок.

Перед тем как приступить к необычным отжиманиям, следует узнать все нюансы, чтобы уберечь себя от ненужных травм.

Самые простые советы помогут избежать неприятностей и добиться идеальных успехов:

1. Первыми шагами должны быть отжимания с постепенным увеличением угла наклона (от 40 градусов).
2. Следует научиться контролировать собственное тело. Для этого необходимо заранее подготовить отдельные мышцы, разрабатывая их при помощи других упражнений.
3. Существенно облегчить задачу может стоящий рядом человек, который будет поддерживать ноги во время отжиманий вниз головой.

Техника отжиманий

Настоящие спортсмены, отдавшие любимому занятию много лет жизни, мечтают выполнить как можно идеальнее отжимание в стойке на руках, техника выполнения которого бывает двух видов:

1. Отжимания под углом 60-70 градусов для начинающих. В этом случае больше всего нагружаются грудные мышцы, поэтому мускулатура прокачается куда лучше, чем на специальных тренажерах. Данный вариант, конечно, является не таким уж и сложным, но все же профессионалы отнесли его к разряду суперэффективных.
2. Полные отжимания в стойке на руках для профессионалов. Достичь такого уровня может совершенно каждый человек, но для этого потребуются регулярные тренировки и хорошо развитые человеческие качества: сила воли, настойчивость, умение настроить себя на достижение новых вершин. Вертикальные отжимания дают возможность в ускоренном темпе тренировать дельтовидные мышцы и проработать торс.

Поэтапное выполнение

Как уже было сказано, отжимания в стойке на руках приносят неимоверную пользу, но только при условии их правильного выполнения. Вниз головой сгибать и разгибать руки не так уж и просто, как это может показаться на первый взгляд. Как известно, укрепить мускулатуру и разработать дельтовидные мышцы — это задачи не из легких, поэтому и потрудиться придется на высоком уровне. Особенно хорошо подобные занятия подходят людям, которые имеют желание и цель, но не могут использовать гантели или штангу.

Следует рассмотреть пошаговую инструкцию, по которой любой новичок быстрыми темпами добьется уровня профессионала:

1. Идеальные отжимания от пола. Для того чтобы встать на руки, необходимо сначала научиться выполнять около 40-50 стандартных отжиманий с прямым положением спины. Только лишь по достижении этой вершины можно переходить на следующий шаг. В противном же случае есть шанс получить травму из-за слабости и неподготовленности мышц.
2. Опора у стены. На втором этапе профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют осуществлять отжимания, упираясь при этом ногами в стену. Такие упражнения будут гораздо сложнее предыдущего варианта, а, следовательно, дадут больше эффекта. Преодолеть данный уровень можно всего за пару недель, то есть, когда сгибать и разгибать руки в таком положении будет легко, выполняя 20-30 раз, то можно переходить далее.
3. Перекладина или брусья. Этот этап может показаться лишним на первый взгляд, но на самом же деле это не так. С учетом того что в или подтягиваниях на перекладине большее напряжение переходит на руки, то в вертикальных отжиманиях полученные навыки обязательно проявятся.
4. Вертикальный жим. После преодоления всех предыдущих шагов можно пытаться становиться на руки и хотя бы один раз согнуть и разогнуть руки. Изначально это будет очень сложно, но буквально через 2-3 дня получится выполнить полноценное отжимание, стоя на руках. Делается оно так же, как и обычный жим — сгибание и разгибание рук, но корпус тела при этом должен все время быть прямым и напряженным.

Без ног, более известный всем сведущим в спорте под названием «отжимания в горизонте». Это интересное упражнение мало распространено из-за своей сложности — как правило, начинающие спортсмены не включают его в программу своих тренировок.

Для начала поясню само название упражнения. Горизонт (планш) — спортивный термин, обозначающий горизонтальное положение тела спортсмена (параллельно полу). При этом упор идет только на руки и в целом на плечевой пояс, ноги находятся в воздухе (ноги могут быть расставлены, что является более легким вариантом, так же ноги могут быть вместе, и этот вариант является более красивым и более сложным).

Подобный вид упражнения, как уже было сказано выше, подходит далеко не каждому новичку. Освоить его сможет только тот, кто имеет начальную физическую подготовку, упорство и терпение. Переходить к отжиманиям без ног можно только в том случае, когда вы с легкостью можете выполнить по 50 отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы хотите научиться делать планш, но никак не можете добиться минимума, то возможно, вас заинтересуют следующие статьи:

Итак, горизонтальное положение тела в спорте называется планш или горизонт, а само упражнение, где он применяется в динамике, если можно так сказать, называется отжимания в горизонте. В принципе, можно говорить и «отжимания в планше», но так вроде никто не говорит.

Я хочу вам предложить две стратегии отжиманий без ног. Они обе эффективны, поэтому выбирайте ту, которая вам удобнее.

Стратегия первая

Ставим руки у пояса, и таким образом отжимаемся — и это первое упражнение, которое приблизит вас на шаг к желаемому элементу. Готов спорить, что, если бы вы попытались отжаться так с нуля, у вас бы ничего не вышло. Да, это упражнение трудно выполнить, но не стоит отчаиваться — все достижимо, в спорте главное терпение и упорство!

Упражнение направлено на развитие трицепсов, плечевого пояса и мышц спины.

Как отжиматься с руками у пояса

1. Примите упор лежа. Тело при этом образует ровную линию от шеи до пят.
2. Поместите руки как можно ближе к поясу. Вы можете поставить ладони параллельно телу или развести их в стороны — особой роли это не играет, но меняется нагрузка на запястья. Если вас недостаточно гибкие кисти, то пальцы лучше развести в стороны.
3. Следите за правильным дыханием! Тело поднимается — выдох, тело опускается — вдох.
4. Возможно, вы не можете сейчас отжиматься с руками на уровне пояса, но это не страшно. С каждой тренировкой, старайтесь ставить руки ближе к тазу.

Чтобы научиться выполнять отжимания без ног, повторяйте этап №1 до тех пор, пока легко не отожметесь 20 раз с руками у пояса.

Следующее задание — отжимания в горизонте у стены или другой опоры. Это упражнение более приближенно к планш-отжиманиям, но отличается от них тем, что тут ноги упираются в стену, а не держатся в воздухе.

Как отжиматься от стены

1. Примите упор лежа. Тело при этом держите ровно, не прогибайте.
2. Поместите руки на уровне пояса. Упритесь в стену ногами (вам нужно будет скользить ногами по стене, наденьте носки).
3. Поднимайте и опускайте тело на руках, не прибегая к помощи ног. Они лишь поддержка. В этом упражнении они должны скользить по стене лишь для того, чтобы тело было сбалансированно.
4. Вы должны свободно делать 20 (а лучше, если больше) повторов, прежде чем приступить к изучению отжиманий в горизонте без поддержки.

Усложняем задачу. Теперь необходимо принять упор в горизонте с разведенными ногами (они должны быть в невесомости, без опоры). Попробуйте выполнить отжимания, оставаясь в этом положении.

Если вы качественно и на совесть выполняли первых два этапа, то раз 5-10 вы должны отжаться без проблем.

Наконец, приступаем к самому важному — отжимания без ног с ногами вместе. По сути, мы выполняли их в третьем этапе, но это все же подводящее упражнение, так как отжимания с разведенными ногами все же на порядок легче.

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки у пояса.
3. Ноги сведите вместе.
4. Отожмитесь от пола в горизонте.

Для продвинутых: выполняйте все упражнения на кулаках и пальцах.

Стратегия вторая

Упражнение под названием «поплавок».

1. Поставьте выпрямленные руки на землю. Ладони поставьте в любое из двух положений — либо отводя пальцы в стороны, либо поставив ладони параллельно телу.
2. Сгруппируйтесь (подожмите ноги к себе) и держите тело на руках столько времени, сколько можете.
3. Поднимайте таз на максимально возможную для вас высоту. С каждой новой тренировкой старайтесь поднимать его выше, пока не достигнете высшей точки.

Делаем отжимания без ног в положении, которое было рассмотрено в предыдущем этапе. Помните, что таз нужно поднимать высоко. Достигнув 20 повторений продвигаемся дальше.

1. Из положения «поплавок» медленно переходите в горизонт, разведя ноги.
2. Удерживайте тело в таком положении максимально возможное время.
3. Возвращаемся в стартовую позицию.

Когда это упражнение будет даваться без усилий, начинайте отжимания с разведенными ногами (не используя опору). После того, как вы достигните двадцати повторений, можно переходить к следующему этапу.

1. Из положения «поплавок» встаньте в горизонт со сведенными ногами.
2. Удерживайте тело, сколько это возможно.
3. Вернитесь в стартовую позицию.

Затем приступайте к горизонтальным отжиманиям со сведенными ногами.

Любая из этих двух программ поможет вам выполнять отжимания без ног через какой-то период. Время на изучение зависит от вас. Вы можете выбрать одну из этих стратегий и работать по ней, или же использовать их вместе.

И помните, терпение и труд — все перетрут!

Одной левой или одной правой. Бокс или борьба? Нет, речь идет не о боевых приемах. Это одно из самых сложных и, в то же время, самых действенных упражнений на выносливость. Отжимания на одной руке в своем выполнении гораздо сложнее стойки на одной ноге с закрытыми глазами и боковой планки. Если вам удастся освоить его, станете объектом зависти и восхищения у мужчин и женщин.

Мастер восточных единоборств Брюс Ли отжимался 50 раз на двух пальцах одной руки.

Поздний пауэрлифтер из США в 73 года начала усиленно заниматься спортом. Теперь 80-летняя Вилли Мерфи достаточно легко выполняет отжимания без упора на одну руку.

Актриса Деми Мур ради роли в фильме «Солдат Джейн» прошла школу настоящего бойца под руководством отставного морпеха. Она освоила и самостоятельно в фильме отжималась на одной руке.

Рекорд отжиманий на одной руке за одну минуту был зафиксирован в 2010 году – грузинский школьник Гиоргий Басилашвили выполнил его 157 раз.

Неоднократно ставил и бил собственные рекорды в упражнениях на выносливость житель Великобритании Пэдди Дойл. Он выполнил 400 отжиманий на одной руке за 10 минут и 2521 раз – за 60 минут.

Выходец из Канады Даг Пруден также поставил рекорды в этом виде соревнований: 546 отжиманий за 10 минут и 1382 за полчаса.

Если думаете, что женских рекордов нет, ошибаетесь. Американка Алисия Вебер за 10 минут смогла отжаться, используя лишь три точки опоры, 180 раз за 10 минут.

Какие мышцы задействованы

Спортсмены, которые освоили классические отжимания и хотят повысить свои навыки, переходят к более сложным их вариантам – отжиманиям с уменьшением точек опор или с утяжелением.

Интересно узнать, какие мышцы работают во время отжиманий на одной руке: вспомним, что они являются разновидностью классического упражнения. Исходя из этого, можно сказать, что двойной нагрузке подвергаются те же группы мышц, которые задействуются в обычных отжиманиях. Но, при этом есть одно важное отличие, которое можно увидеть в таблице.

Роль мышц при выполнении упражнения	При обычных отжиманиях	При отжиманиях на одной руке
Главные — принимают на себя максимальную нагрузку	Бицепс Трапециевидная мышца Дельтовидная мышца Большие грудные мышцы Передние зубчатые мышцы Прямые и косые мышцы пресса Большая ягодичная мышца	Бицепс Трапециевидная мышца Дельтовидная мышца Большие грудные мышцы Передние зубчатые мышцы Прямые и косые мышцы пресса Большая ягодичная мышца Широчайшая мышца спины
Вспомогательные – помогают поддерживать тело ровно	Широчайшая мышца спины Квадрицепс Бицепс бедра Икроножная мышца	Квадрицепс Бицепс бедра Икроножная мышца

В таблице можно увидеть, что в обычных отжиманиях широчайшая мышца спины подвергается меньшей нагрузке за счет распределения массы тела на две руки и две ноги, помогает поддерживать тело ровным. В упражнениях на одной руке она входит в число главных мышц. Это связано с тем, что в такой позе гораздо сложнее держать баланс. Для этого необходимо задействовать, и напрячь дополнительные большие мышцы тела-стабилизаторы, к которым она относится.

На первый взгляд легкое выполнение, на деле оказывается достаточно сложным. Без предварительной подготовки его не выполнить. Даже продвинутым спортсменам, которые хорошо координируют работу своих мышц и умеют долго держать баланс.

Есть несколько вспомогательных приемов, которые помогают выполнять отжимания с одной рукой вначале их освоения. Если при выполнении упражнения одну ногу отставить шире, руку можно переместить ближе к плечу. Таким способом нагрузка с руки переходит на грудную клетку.

Польза и преимущества упражнения

Это упражнение является одним из самых эффективных в развитии силы, выносливости, баланса и прокачке мышцы верхней части тела. В процессе отжимания на одной руке прорабатываются те же мышцы, что и при классических отжиманиях. Но, их выполнение имеет свои отличия и особенности.

Интенсивность и нагрузка

Рабочая, опорная рука в этом упражнении одна. Поэтому интенсивность работы и нагрузки на мышцы будет в два раза выше, чем в классическом упражнении. Выдержать такое под силу людям, которые умеют контролировать свое тело, физически развиты и обладают невероятной выносливостью.

Баланс

Не всем спортсменам удается удерживать баланс в отжимании, используя четыре точки опоры. Для того, чтобы удержаться на трех конечностях, нужно напрячь все мышцы. Опускаясь и поднимаясь в такой стойке, баланс удерживать невероятно сложно.

Отжимания на одной руке, польза которых заключается в укреплении связок, сухожилий, мышц, тренировке ловкости и выносливости. Кроме этого регулярные тренировки способствуют:

1. • похудению;
   • подтягиванию мышц кора;
   • правильной работе органов пищеварения;
   • укреплению костных тканей;
   • тренировке дыхательной системы.

Чтобы упражнение приносило пользу, необходимо придерживаться техники выполнения и не переусердствовать с количеством подходов и повторов.

Техника выполнения

У разных тренеров свои техники выполнения отжиманий с упором на одну руку. Они достаточно вариативные и подходят для спортсменов разной степени подготовки. Некоторые упражнения сложные в выполнении, но, более эффективны для прокачки мышц. Другие по технике легче выполнять, они походят новичкам, их эффективность будет ниже.

В этом варианте упражнения тело должно находиться в такой же позе, как при классических отжиманиях с некоторыми особенностями:

• точек опоры будет три, вместо четырех, они должны быть размещены в виде треугольника;
• рабочая рука размещается под корпусом;
• тело от пяток до макушки должно быть прямым;
• плечи находятся на одном уровне во время выполнения упражнения и располагаются параллельно полу;
• ноги стоят на ширине плеч, можно ближе.

Есть общие требования к отжиманиям с упором на одну руку, основная техника выполнения которых следующая:

1. Исходное положение – рабочая рука стоит под плечом, ближе к середине груди, ноги стоят на носках на расстоянии ширины плеч или чуть шире, спина прямая. Вторую руку можно положить ладонью на ягодицы или на заднюю поверхность бедра.
2. На вдохе сгибаете в локте рабочую руку, опускаясь грудью максимально низко. В идеальном выполнении, в нижней точке грудь должна быть не выше 10 см от пола. При опусканиях и подъемах прогибаться в пояснице или «гулять» плечами запрещается.
3. Напрягая мышцы руки, выталкиваете себя в исходное положение. Выдох.

Опуститься ”касаясь грудью пола” с первого раза ни у кого не получается. Для начала нужно начать опускаться на несколько сантиметров и не падать при этом. Нужно постепенно понижать уровень своей ”нижней точки”, пока ваша грудь не окажется в 10 см от пола.

Удерживать баланс будет гораздо проще, если таз будет смещен в сторону рабочей руки, а плечо свободной руки будет приподнято. Такой вариант подходит для новичков в отжимании. Привыкание к такому способу тренировки не даст хороших результатов, а на соревнованиях такую технику не засчитают.

Виды

Самое главное значение в отжимания от пола имеет положение рук. От этого еще зависят варианты отжиманий без одной руки. Предлагаем познакомиться с самыми популярными из них по уровню нагрузки: от самых простых к самым трудновыполнимым.

Разновидности	Особенности
Частичная опора на вторую руку или полуторные	Вторая рука выступает в роли страховки. Специально для этого ее кладут на мяч, стул, камень, гантели, чтобы она находилась на уровне тела, но не использовалась как упор.
Вторая рука на тыльной стороне или L7	Наведем пример, когда рабочая рука левая. Ее вы ставите ладонью на пол, тыльной стороной правой руки вы также упираетесь в пол. При этом ладонь левой руки будет похожа на букву ”L”, а правая – цифру 7.
Руки выше ног или наклонные	Отжимания происходят на незначительной возвышенности над полом – степ-платформа, брус, лавка, стул. Ноги стоят на полу на носочках.
Негативные	Отжимания происходят на одной руке. Для подъема используется вторая рука, которая после толчка от земли, заводится назад за спину.
Отжимания на пальцах, кулаке, тыльной стороне ладони	Осложненная версия этого упражнения, где площадь соприкосновения руки с полом уменьшается до пальцев, кулака или тыльной части ладони, на которые упирается спортсмен.
Одна рука и одна нога	Уровень сложности повышается потому, что используются лишь две точки опоры – одна рука и одна нога. «Свободные» конечности необходимо удерживать навесу.
Плиометрические или подпрыгивающие	Вместо обычного подъема в исходное положение нужно делать сильный толчок рукой, чтобы верхняя часть тела «подпрыгнула» над полом. Приземляться нужно на чуть согнутую руку. Запрещено опускаться на ровную руку, ее сломать можно.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке достаточно сложное упражнение. Можно даже сказать, что оно подходит для продвинутых спортсменов. Не смотря на это, у него минимальное количество противопоказаний. Под запрет попадают люди с травмами суставов плеча, локтя и запястья.

Чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу, выполняя упражнение, необходимо учитывать следующие меры предосторожности:

• новичкам в спорте нужно повременить с освоением отжимания при использовании одной руки. Для начала они должны научиться держать баланс и правильно выполнять классические отжимания;
• для укрепления мышц кора и плавного перехода к более тяжелым нагрузкам рекомендуется периодически отжиматься на локтях с применением техники одной руки;
• переходить на отжимание с использованием трех точек опор стоит тогда, когда вы в совершенстве освоили технику классических отжиманий на двух руках и можете правильно выполнить их не менее 50 раз. Это хорошая тренировка мышц рук и плечевого пояса к столь тяжелой нагрузке. И она крайне необходима при наличии большого веса у спортсмена;
• если ощущаете усталость, когда осталось сделать несколько повторов до конца упражнения, сделайте глубокий вдох и доведите начатое дело до конца. Таким образом, дополнительно тренируется выносливость и улучшается работа мышц. При следующих тренировках это вам очень поможет;
• усталость усталости рознь. Если в предыдущем случае вы смогли преодолеть ее, то бывает такая, что уже нет сил выполнять упражнение. Во время такой усталости болит рабочая рука, и тремор мышц становится неконтролируемым. Остановитесь, если начали ощущать эти симптомы. В такие моменты возрастает риск падения и, соответственно, травмирования;
• если при выполнении упражнения в суставах или мышцах возникают дискомфорт, или болевые ощущения, стоит отложить его выполнение до следующей тренировки. Занятия в таком состоянии принесут организму больше вреда, чем пользы;
• резкая сильная боль в любой части тела является сигналом того, что нужно немедленно прекратить тренировку. Улучшить свои показатели вы не сможете, а усугубить свое состояние, возможную травму, достаточно легко.

Частые ошибки

Промахи на тренировках бывают у многих профессионалов, не только у новичков. Предлагаем перечень самых популярных ошибок при выполнении отжимания на одной руке:

• подъем «свободной» части плеч или таза выше другой части. Таким образом возрастает нагрузка на рабочую руку и упражнение становится невыполнимым;
• заваливание тела на рабочую руку. Если всей массой тела навалиться на руку, вы ее обездвижите. Отжиматься в такой позе не получится;
• падение на руку. Такое возможно, если исходно была не правильная стойка или нарушилось равновесие в теле. Чревато серьезным переломом;
• смещение таза. Если вам кажется, что выставить таз в сторону и будет легче выполнять отжимания – глубокая ошибка. Так можно получить растяжение или защемление в мышцах и связках;
• сбитое дыхание. Не нужно задерживать дыхание, или наоборот частить им. Дышим спокойно, ровно.

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

• Нормализации кровяного давления.
• Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Повышения выносливости.
• Бодрости тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

• Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
• Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
• Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
• Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
• Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Инструкция

Проводить подготовку необходимо комплексно (так как в нагрузках нуждаются не только руки, но и область плеч, торс, весь корпус). Для того чтобы сделать свои руки более сильными и накачанными, нужно выполнять специальные упражнения. Вот некоторые из них: 1) возьмите эспандер и вытяните руки вперед; затем, не сгибая в локтях руки, постарайтесь как можно шире растягивать эспандер;
2) одну ручку эспандера возьмите в руку, а на другую наступите, потом упритесь локтем в бедро и сгибайте руку в локте. Сделайте эти упражнения столько раз, сколько сможете, немного передохните и проведите еще два подхода. Обратите внимание на то, что увеличивать нагрузку стоит постепенно, иначе можете только навредить себе.

Не забывайте при этом про мышцы корпуса и пресса. Необходимо лечь на спину, сложить руки за головой и отрывать от пола сначала ноги, а затем и верхнюю часть корпуса. Можно также притягивать к груди колени, стараясь при этом каждый раз касаться левым локтем правого колена (и наоборот). Вот еще одно упражнение: нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед, прогнуться «лодочкой» и покачаться. Все упражнения выполняйте в быстром темпе по три подхода каждое (с пятиминутными). Количество раз в любом из этих упражнений регулируйте в соответствии со своими возможностями (не переусердствуйте, иначе можете «сорвать» мышцы или потянуть их).

Отжимания также помогут сделать мышцы рук сильнее. Проводите их в быстром темпе, руки держите немного шире плеч (так вы заставите «работать» нужные мышцы). Если расположить руки слишком широко, нагрузка придется на плечевые. Для начала хватит 20-30 отжиманий, постепенно увеличивайте их количество до 50, а потом и до 100 в день.

Быстрее достичь желаемой физической формы вам помогут подтягивания. Упражнения на подтягивание следует проводить, держа руки на ширине плеч, и при этом касаться перекладины подбородком. Есть и другой вариант: разведите руки так широко, как только сможете, а потом подтянитесь, стараясь коснуться перекладины уже не подбородком, а шеей. Каждый раз проводите два-три подхода, после каждого делайте десятиминутный перерыв.

Отжимание в упоре лежа – это прекрасное упражнение для того, чтобы заметно улучшить форму своей груди и плеч и укрепить мышцы всего тела. Большим преимуществом здесь является то, что выполнять его можно практически в любом месте и в любых условиях. Отжимания не требуют ни специального инвентаря, ни спортивного зала, ни даже какой-то особой одежды или обуви. Единственное, что требуется для достижения положительного эффекта, – это правильная техника выполнения.

Инструкция

Приступая к упражнению, выберите для себя подходящую исходную позу. Отжиматься можно в упоре лежа от пола или от небольшого возвышения (гимнастической скамейки или невысокого дивана). Второй вариант проще и требует меньшей нагрузки, он больше подойдет для слабо тренированных людей. Обратите внимание на положение своего тела и ног. На протяжении всего упражнения тело должно быть вытянутым в ровную линию и напряженным.

Особое внимание уделите й постановке рук. Обычно и маленькие дети начинают отжиматься, опираясь на внутреннюю сторону раскрытых ладоней. Пальцы при этом развернуты вперед. Это достаточно удобное и безопасное положение для рук, хотя оно и не дает нагрузки непосредственно на мышцы кистей и запястий. Но если перед вами стоит цель укрепить не их, а плечевой пояс и мышцы груди, такая поза вполне подойдет.

Начинайте выполнять отжимание, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться грудью опоры. Затем, не спеша, разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение. Не торопитесь и не стремитесь бросать тело рывком. Во-первых, это заметно снижает нагрузку на тренируемые мышцы, и, соответственно, снижается от упражнения, а во-вторых, такие движения рывками могут быть травматичны для локтевых суставов.

Выполняйте отжимания сериями в несколько подходов с небольшими перерывами между ними. Начните с малого количества повторов в серии, с 5 или 8. Если видите, количество отжиманий вы выполняете достаточно легко, постепенно увеличивайте его, доводя до 15-20. Но не старайтесь за один раз поставить — лучше увеличьте количество подходов. Однако не доводите себя до изнеможения, иначе в следующий раз вы не сможете эффективно тренироваться.

Если у вас большой вес или очень слабые руки, и вы не можете выполнить отжимание правильно, не огорчайтесь. Просто измените исходное положение: немного согните ноги в коленях и обопритесь на них, а не на пальцы ног. В этом случае большая часть массы тела придется на колени и вам будет легче выполнять упражнение. Однако не забывайте следить, чтобы ваше тело было вытянуто в ровную линию, и ягодицы не выпирали вверх.

Отличное упражнение для укрепления пальцев рук – отжимания от пола на пальцах . Данный вид отжиманий практикуется чаще всего в боевых искусствах для укрепления суставов и развития цепкости хвата в борьбе. Сильные пальцы наиболее устойчивы к травмам.

Инструкция

Отжимания на пальцах – это действительно самый сложный уровень упражнений. Для начала используйте все пять пальцев и постепенно убирайте по одному. Масса вашего тела будет воздействовать на большой палец, а остальные будут прогибаться вниз. Старайтесь держать пальцы прямо и слегка выпяченными кверху.

Вряд ли у вас с первого раза получится отжиматься на пальцах , поэтому научитесь сначала стоять на них. Для начала двадцать секунд, затем сорок и постепенно увеличивайте время. Сначала отжимайтесь с колен, но когда почувствуете уверенность в себе, начните отжиматься от пальцев ног.

Расставьте пальцы в форме паука и сделайте упор в пол на прямых руках. Медленно опуститесь вниз, сгибая при этом руки в локтях и разводя их в стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Если во время упражнения вы почувствовали сильный дискомфорт, прекратите отжимания во избежание получения травм.

В несколько подходов с небольшим перерывом. Запомните: лучше сделать по десять отжиманий в четыре подхода, чем по двадцать пять раз в два подхода. Выполняйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете среднюю усталость в пальцах и мышцах. Определите для себя дневную норму, рассчитанную на шестнадцать часов, и выполняйте отжимания в соответствии с графиком работы или по настроению.

Выполняйте упражнение правильно, главное, чтобы тело на всем протяжении занятий было прямое. Старайтесь, чтобы ягодицы не торчали вверх, не прогибалась спина, голова должна смотреть в пол. Чем глубже будет посадка, тем лучше, в идеале коснитесь опоры грудью или кончиком носа. Дыхание систематичное: при опускании корпуса делайте вдох, при подъеме – выдох.

Интенсивные систематические нагрузки помогут со временем добиться желаемого результата, но дожидаться его придётся очень долго. В то время, как занимаясь специальными упражнениями и выполняя их правильно, научиться отжиматься получится гораздо быстрее. При выполнении новых упражнений следует следить за правильностью всех действий, и тем более следить за тем, чтобы не было грубых ошибок, иначе не исключено, что человек причинит себе даже вред.

Отжимания от различных поверхностей

Обучение отжиманиям от пола происходит по принципу от простого к сложному. Осваивая простое, постепенно усложнять действия. Имеется три варианта занятий: отжимание от стены; далее – на возвышении, которое способен преодолеть организм; и постепенное снижение. В конце концов вырабатывается способность отжиматься от пола.

Отжимания от стены очень просты для начинающего занятия. Достаточно всего лишь встать в метре от стены и начать отжиматься. Попробовать отжаться ровно столько, сколько будет по силам, а после повторить, сделав пять подходов. После стены постепенно «приближаются» к полу, используя возвышение и действуя по предыдущей схеме.

Последнее, что нужно сделать – убрать возвышение, но отжиматься с колен. Это позволяет снизить нагрузку. Привыкнув к этим упражнениям, можно начинать отжиматься классическим вариантом.

Важно во время занятий придерживаться определённой схемы, то есть систематичности.

О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.

Совет 1: Слабым встать к стенке

Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.

Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.

Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку

Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.

Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».

Совет 3: Дышите правильно

Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.

Совет 4: Наращивайте число повторов

На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.

Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.

Совет 4: Разминка обязательна

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.

Совет 5: Встаньте с колен

Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.

По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.

Все секреты как научиться отжиматься от пола с нуля до 100 раз

Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:

1. Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
2. Упирайтесь локтями в торс, а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением. Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Неделя 1	5 x 1	5 x 1	Отдых	4 x 2	4 x 2	Отдых	4 x 3
Неделя 2	5 x 2	5 x 2	Отдых	4 x 3	4 x 3	Отдых	4 x 4
Неделя 3	4 x 5	4 x 6	4 x 6	Отдых	3 x 8	3 x 9	3 x 10
Неделя 4	Отдых	2 x 12	Отдых	3 x 10	Отдых	4 x 8	Отдых
Неделя 5	2 x 15	2 x 16	Отдых	3 x 15	3 x 15	Отдых	4 x 10
Неделя 6	2 x 20	2 x 22	Отдых	3 x 20	3 x 20	Отдых	2 x 25
Неделя 7	4 x 18	4 x 20	Отдых	2 x 38	2 x 40	Отдых	3 x 30
Неделя 8	Отдых	3 x 55	Отдых	4 x 30	Отдых	5 x 25	Отдых
Неделя 9	2 x 45	3 x 45	Отдых	2 x 50	3 x 50	Отдых	2 x 60
Неделя 10	3 x 55	4 x 50	Отдых	3 x 60	Отдых	2 x 65	3 x 65
Неделя 11	2 x 70	4 x 65	2 x 80	Отдых	2 x 80	3 x 75	2 x 85
Неделя 12	Отдых	2 x 90	Отдых	2 x 95	Отдых	3 x 90	1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

• Первая цифра = количество подходов
• Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Как отжиматься в стойке на руках. Разбор эффектного воркаут-упражнения

Рекордсмен мира учит отжиматься в стойке на руках. Сможете повторить?

Стойка на руках — эффектное, но довольно сложное упражнение. При хорошей физической форме в стойке на руках можно даже отжиматься. Для этого понадобиться хорошая физическая форма и желание учиться. Для тех, кто готов попробовать, фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как научиться стойке на руках. Сам Манвел отжимается 73 раза в стойке на руках.

Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!

Для отжиманий в стойке на руках нужны крепкие руки, спина и тренированный пресс. Кроме этого необходимо развить баланс и координацию.

Самые сложные отжимания: в мире их делают единицы

Новые мировые рекорды от воркаутеров из России. А вы думали, что умеете отжиматься?

Подготовительные упражнения

Лягушка

Упражнение предназначено для развития чувства собственного веса, баланса и координации. Примите такую позу и постарайтесь удержаться в ней не менее 30 секунд.

Найдите подходящую вертикальную поверхность, закиньте ноги и удерживайтесь в стойке на руках до 1 минуты. Когда научитесь этому, выполняйте то же упражнение, но с согнутыми в локтях руками.

Найдите подходящую опору, закиньте ноги и согните тело так, чтобы они образовывали прямой угол. Пробуйте отжаться в таком положении.

Отжимания в стойке на руках у стены

Примите стойку на руках у стены и пробуйте плавно отжиматься до 15 раз.

Стойка на руках

На данном этапе уже можно пытаться стоять на руках без помощи стены и пытаться удержать себя до минуты.

Отжимания в стойке на руках

Если вы хотите не только стоять на руках, но и начать отжиматься, то продолжайте тренировки.

Последнее подготовительное упражнение — стойка на руках с согнутыми в локтях руками. Стремитесь к тому, чтобы удержать себя так до 1 минуты.

Теперь вы готовы отжиматься в стойке на руках — пробуйте!

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

• Нормализации кровяного давления.
• Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Повышения выносливости.
• Бодрости тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

• Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
• Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
• Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
• Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
• Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Без ног, более известный всем сведущим в спорте под названием «отжимания в горизонте». Это интересное упражнение мало распространено из-за своей сложности — как правило, начинающие спортсмены не включают его в программу своих тренировок.

Для начала поясню само название упражнения. Горизонт (планш) — спортивный термин, обозначающий горизонтальное положение тела спортсмена (параллельно полу). При этом упор идет только на руки и в целом на плечевой пояс, ноги находятся в воздухе (ноги могут быть расставлены, что является более легким вариантом, так же ноги могут быть вместе, и этот вариант является более красивым и более сложным).

Подобный вид упражнения, как уже было сказано выше, подходит далеко не каждому новичку. Освоить его сможет только тот, кто имеет начальную физическую подготовку, упорство и терпение. Переходить к отжиманиям без ног можно только в том случае, когда вы с легкостью можете выполнить по 50 отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы хотите научиться делать планш, но никак не можете добиться минимума, то возможно, вас заинтересуют следующие статьи:

Итак, горизонтальное положение тела в спорте называется планш или горизонт, а само упражнение, где он применяется в динамике, если можно так сказать, называется отжимания в горизонте. В принципе, можно говорить и «отжимания в планше», но так вроде никто не говорит.

Я хочу вам предложить две стратегии отжиманий без ног. Они обе эффективны, поэтому выбирайте ту, которая вам удобнее.

Стратегия первая

Ставим руки у пояса, и таким образом отжимаемся — и это первое упражнение, которое приблизит вас на шаг к желаемому элементу. Готов спорить, что, если бы вы попытались отжаться так с нуля, у вас бы ничего не вышло. Да, это упражнение трудно выполнить, но не стоит отчаиваться — все достижимо, в спорте главное терпение и упорство!

Упражнение направлено на развитие трицепсов, плечевого пояса и мышц спины.

Как отжиматься с руками у пояса

1. Примите упор лежа. Тело при этом образует ровную линию от шеи до пят.
2. Поместите руки как можно ближе к поясу. Вы можете поставить ладони параллельно телу или развести их в стороны — особой роли это не играет, но меняется нагрузка на запястья. Если вас недостаточно гибкие кисти, то пальцы лучше развести в стороны.
3. Следите за правильным дыханием! Тело поднимается — выдох, тело опускается — вдох.
4. Возможно, вы не можете сейчас отжиматься с руками на уровне пояса, но это не страшно. С каждой тренировкой, старайтесь ставить руки ближе к тазу.

Чтобы научиться выполнять отжимания без ног, повторяйте этап №1 до тех пор, пока легко не отожметесь 20 раз с руками у пояса.

Следующее задание — отжимания в горизонте у стены или другой опоры. Это упражнение более приближенно к планш-отжиманиям, но отличается от них тем, что тут ноги упираются в стену, а не держатся в воздухе.

Как отжиматься от стены

1. Примите упор лежа. Тело при этом держите ровно, не прогибайте.
2. Поместите руки на уровне пояса. Упритесь в стену ногами (вам нужно будет скользить ногами по стене, наденьте носки).
3. Поднимайте и опускайте тело на руках, не прибегая к помощи ног. Они лишь поддержка. В этом упражнении они должны скользить по стене лишь для того, чтобы тело было сбалансированно.
4. Вы должны свободно делать 20 (а лучше, если больше) повторов, прежде чем приступить к изучению отжиманий в горизонте без поддержки.

Усложняем задачу. Теперь необходимо принять упор в горизонте с разведенными ногами (они должны быть в невесомости, без опоры). Попробуйте выполнить отжимания, оставаясь в этом положении.

Если вы качественно и на совесть выполняли первых два этапа, то раз 5-10 вы должны отжаться без проблем.

Наконец, приступаем к самому важному — отжимания без ног с ногами вместе. По сути, мы выполняли их в третьем этапе, но это все же подводящее упражнение, так как отжимания с разведенными ногами все же на порядок легче.

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки у пояса.
3. Ноги сведите вместе.
4. Отожмитесь от пола в горизонте.

Для продвинутых: выполняйте все упражнения на кулаках и пальцах.

Стратегия вторая

Упражнение под названием «поплавок».

1. Поставьте выпрямленные руки на землю. Ладони поставьте в любое из двух положений — либо отводя пальцы в стороны, либо поставив ладони параллельно телу.
2. Сгруппируйтесь (подожмите ноги к себе) и держите тело на руках столько времени, сколько можете.
3. Поднимайте таз на максимально возможную для вас высоту. С каждой новой тренировкой старайтесь поднимать его выше, пока не достигнете высшей точки.

Делаем отжимания без ног в положении, которое было рассмотрено в предыдущем этапе. Помните, что таз нужно поднимать высоко. Достигнув 20 повторений продвигаемся дальше.

1. Из положения «поплавок» медленно переходите в горизонт, разведя ноги.
2. Удерживайте тело в таком положении максимально возможное время.
3. Возвращаемся в стартовую позицию.

Когда это упражнение будет даваться без усилий, начинайте отжимания с разведенными ногами (не используя опору). После того, как вы достигните двадцати повторений, можно переходить к следующему этапу.

1. Из положения «поплавок» встаньте в горизонт со сведенными ногами.
2. Удерживайте тело, сколько это возможно.
3. Вернитесь в стартовую позицию.

Затем приступайте к горизонтальным отжиманиям со сведенными ногами.

Любая из этих двух программ поможет вам выполнять отжимания без ног через какой-то период. Время на изучение зависит от вас. Вы можете выбрать одну из этих стратегий и работать по ней, или же использовать их вместе.

И помните, терпение и труд — все перетрут!

Как научиться отжиматься и не навредить себе? | Фитнес

Отжимания — это классическое упражнение, знакомое каждому с детства. Этот вид нагрузки хоть и не требует специальной подготовки или наличия тренажера, тем не менее является эффективным способом улучшить такие показатели, как мышечная масса и выносливость. Персональный тренер в World Class Ленинский Сергей Чаплыгин рассказывает, как научиться отжиматься, не допустив травмирующих ошибок.

Базовые правила отжиманий и противопоказания

Существует всего лишь два ключевых правила, которые позволят избежать травм при выполнении всех модификаций отжиманий от пола: 

1. Нейтральное положение позвоночника
   Тело должно быть вытянуто прямой линией с сохранением естественных изгибов позвоночника. Это поможет избежать опасной сдвигающей нагрузки на позвоночник.
   
2. Сохранение угла отведения плечевой кости
   Не поднимайте локти слишком высоко, чтобы не повредить суставы. Согните их под углом не более 80 градусов во фронтальной плоскости — в проекции они должны приходиться на середину груди. Руки при классическом отжимании должны находиться на ширине плеч или немного шире. 

Все остальные рекомендации зависят от вариантов исполнения упражнения и от состояния тренирующегося. Так, людям с патологиями зрения или высоким артериальным давлением не стоит отжиматься с ногами на возвышенности. Кроме того, отказаться от любых отжиманий стоит людям с острыми состояниями опорно-двигательного аппарата вроде обострения грыжи. Противопоказаниями служат и воспаления суставов или сухожилий в острой стадии, а еще повреждения капсул сустава. Если при отжимании появляется резкая боль в плечевых суставах, стоит заменить упражнение. 

Как и при любых других физических нагрузках, при отжиманиях важно сохранять правильную технику дыхания. Делайте вдох при движении вниз, а выдыхайте при подъеме тела. Сохраняйте нормальный ритм дыхания — если оно учащается, уменьшите темп отжиманий и подольше останавливайтесь в верхней точке. Если дышать иначе, появится риск повышения внутричерепного давления. Не забывайте и про разминку: «холодные» мышцы у нетренированного человека попросту не поддадутся нагрузке.

Как научиться отжиматься?

Во-первых, стоит оценить общее состояние организма. Так, человеку с большим весом не стоит начинать отжиматься от пола. Стоит снизить нагрузку и отжиматься под наклоном — например, от грифа или от любой другой перекладины. Постепенно можно снижать градус наклона, чтобы перейти к упору лежа и отжиматься от пола. Кроме того, можно начать отжиматься с колен, используя технику классических отжиманий. Если силы мышц пока не хватает, можно попробовать отжимания от стены. Количества повторений при таких несложных упражнениях должно быть больше.

Второй вариант — укрепить мышцы плечевого пояса, груди и верхних конечностей на тренажерах до перехода к отжиманиям. Это улучшит межмышечную координацию, а еще повысит силу и выносливость. После месяца работы с тренажерами человек даже со слабой физической подготовкой сможет отжаться так, как будто делал это упражнение всю жизнь. 

Как научиться отжиматься от пола. Пошаговая инструкция.

Отжимания? Не, не слышал!Отжимания от пола — король всех упражнений. Если вы еще не освоили их, то взгляните на часы… самое время освоить. Нучитесь всем упражнения с этой статьи и приступите к тренировочной программе.  Мы серьезно, не бегайте от сайта к сайту. Выполняя все рекомендации этой статьи, вы научитесь отжиматься за очень короткое время.

1

Упражнения для отжиманий

Ниже мы привели комплекс, благодаря которому вы укрепите грудные мышцы и трицепцы, а уже через несколько дней сделаете свое первое отжимание от пола.

Отжимания от стены

Выполнение

Стоя у стены, облокотитесь на нее руками. Согните их в локтях и прикоснитесь грудью к поверхности, далее отожмитесь. Постепенно отдаляйтесь от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка увеличится. После того, как вы почувствовали, что способны на нечто большее, то можно переходить к отжиманиям от стула. Оно сложнее первого упражнения, но легче обычных отжиманий. Положите руки на стул и отожмитесь несколько раз.

Отжимания с коленок

Самый приближенный вариант к обычным отжиманиям. Если у вас свободно получается выполнить 15 повторений, то вы практически на 100% уже можете выполнить обычные отжимания.

Стойка в упоре лёжа

Развиваем мышечную выносливость и брюшные мышцы. Выполнение

Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.

Негативные отжимания

Выполнение

Упражнение для развития силы. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2

Программа тренировок

Если вы не можете отжаться ни разу, то после нескольких недель выполнения комплекса,вам удастся полноценно отжаться от пола несколько раз. Ниже приведена программа, выполнять которую следует ежедневно.

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания от стены или стула	3	8
Отжимания с колен	3	8
Негативные отжимания	3	5
Стойка в упоре лежа	1	2-3 минуты

Эта программа помогла научиться отжиматься сотням спортсменам за довольно короткий промежуток времени. Отписывайтесь о своих результатах в комментариях. Для удобства создайте копию этой таблицы и следите за своими тренировками.

1000 отжиманий в день, как это делать и зачем

Все хотят быть крутыми, но не у всех есть то, что для этого нужно. Если вы попали на эту статью, значит, у вас определенно мышление альфа-мужчины или женщины. Ни один «нормальный» человек не хочет знать, как делать 1000 отжиманий в день. Это определенно элитный клуб, и некоторые историки подтвердили это. Такие парни, как Майк Тайсон, который не нуждается в представлении, и такие парни, как Бронсон, один из самых страшных (и дорогих) заключенных, Гершель Уокер, футболист, превратившийся в бойца ММА, и Великий Гама, которые, как известно, страдали безумием. режим отжимания в тот или иной момент.

Итак, ты уже крутой в уме, но хочешь быть крутым физически. Независимо от того, где вы находитесь в своем ежедневном режиме отжиманий, этот распорядок поможет вам выполнить 1000 отжиманий за одну тренировку и поможет сделать это довольно быстро.

Используя этот метод, я смог сделать 1000 отжиманий за 25 минут.

Если вы хотите сразу перейти к тренировке, нажмите здесь:

Тренировка 1000 отжиманий

Но сначала давайте поговорим о том, что произойдет, если вы будете делать 1000 отжиманий в день:

Что с вами будет

Есть несколько вещей, которых вы можете ожидать, выполняя ежедневную процедуру 1000 отжиманий.Хорошая новость в том, что вам не нужно ждать, пока вы наберете магическую 1000, прежде чем вы начнете ощущать преимущества. Вы обязательно получите награду за свое путешествие туда.

Ты станешь сильнее

Сила определенно увеличивается, и это чувствуется довольно быстро. Не слушайте «братьев» в Интернете, которые говорят «просто поднимайте тяжести», а это «не работает». Большинство из них не пробовали делать это, и 100% никогда не делали этого постоянно. Веса — это совершенно другая тренировка, и есть причина, по которой спортсмены, а точнее бойцы, любят художественную гимнастику.Вы почувствуете себя сильнее примерно через две недели после занятий, и это потрясающее чувство. Вы почувствуете себя более взрывоопасным, и повседневные вещи, такие как переносить ящик с водой, станут проще.

Вы почувствуете себя намного солиднее

Вы определенно можете ожидать, что ваша верхняя часть тела станет плотнее. Ваши руки, спина, грудь, плечи и даже корпус начнут укрепляться. У вас будет более сложный внешний вид. Когда вы растягиваетесь, это хорошее чувство, когда вы чувствуете, что делаете успехи и ваше тело становится более подтянутым.Поверьте, вы будете сильно растягиваться.

Вы будете выглядеть «накачанным»

Вы знаете, когда вы выходите из спортзала и у вас есть НАСОС, и вам просто хочется, чтобы вы все время так выглядели. Через несколько недель вы начнете выглядеть так, будто весь день ходите с помпой. Обратной стороной является то, что это сохраняется только тогда, когда вы делаете это ежедневно. Как только вы перестанете делать это ежедневно, вы немного наклонитесь, но помпа реальна, когда вы делаете это ежедневно.

Ты будешь болеть

Многие люди спрашивают, не будут ли они болеть, конечно, вы.Однако не думайте, что это означает «перетренированность». В наши дни слишком много крыс в спортзале основывают все на том, что они читают, и недостаточно на личных экспериментах. Мы даже читаем обзоры протеиновых коктейлей, вместо того чтобы просто попробовать и посмотреть, как мы на них реагируем. Культура тренировок изменилась и стала менее экспериментальной и большей минимизацией рисков, но это ведет к отсутствию инноваций.

Вернемся к теме: тебе будет больно, и это на 100% нормально. Вы можете ожидать, что в первую неделю у вас будет довольно сильная боль, но после этого она станет более управляемой.Только не останавливайся! По мере продвижения становится легче.

Ваше тело будет наклоняться

В зависимости от вашего типа телосложения вы можете даже начать замечать начавшиеся порезы, но независимо от вашего типа телосложения вы определенно будете выглядеть более стройным.

Вы хотите бросить курить

Через несколько недель на пути к 1000, особенно когда вы туда доберетесь, вам захочется остановиться. Эта тренировка сложнее психологически, чем физически. Пробуждение себя через момент «Я не хочу этого делать» — вот что заставляет произойти волшебство.Ваш разум обязательно начнет подшучивать над вами, и вам захочется найти любой предлог, чтобы остановиться. Некоторые будут включать:

• Мне стало скучно
• Кажется, я чувствую приближающуюся травму
• Хочу попробовать что-нибудь новенькое
• Я уже освоил этот
• Что еще есть?

Большинство из них — лень или необходимость говорить о новизне. Я всегда говорю, что мотивация — это проклятие, убивающее последовательность. Дисциплина важнее мотивации и делает возможным прогресс.

С другой стороны, я хочу бросить…

Уверенность

Вы обязательно почувствуете прилив уверенности. Не только потому, что вы ежедневно разрушаете свои цели, но и потому, что вы почувствуете, как ваше тело принимает лучшую форму, а уровень гормонов растет.

Как делать 1000 отжиманий в день

Вы можете просто сесть и начать делать отжимания каждый день, добавлять по несколько каждый день и, в конце концов, вы достигнете своей отметки в 1000. Однако это может быть не самый эффективный способ делать что-то.Если вы похожи на большинство из нас, время — это то, что трудно найти, поэтому мы хотим, чтобы вы сделали 1000 отжиманий менее чем за час или лучше, менее чем за 30 минут.

Шаг 1. Создайте трекер

Отслеживание будет абсолютно ВАЖНО для этого. Вы хотите видеть, как вы увеличиваете свои силы с каждым днем, и видеть, насколько сильно вам нужно продвигаться в следующем раунде. Это служит отличной мотивацией и гарантирует, что вы ежедневно увеличиваете количество.

Вот образец трекера, который я создал в приложении Numbers на Mac.Чтобы сэкономить время, вы можете скачать его здесь:

Трекер отжиманий

Я просто поставил несколько реалистичных ежедневных целей для отжиманий и оставил разделы «Фактическое» и «Время выполнено» пустыми, чтобы заполнять их каждый день. Здесь важно не переоценивать себя и ставить перед собой реалистичные цели. Вы можете воссоздать свою собственную версию в Windows Excel или Numbers на Mac или просто распечатать эту версию и поставить на холодильник. Вот пример того, как выглядел мой прогресс.

Заявление об отказе от ответственности: Не позволяйте моим целям и задачам быть вашим стандартом. Отрегулируйте исходя из своих возможностей. На данный момент я не в первый раз выполняю режим отжиманий, поэтому вы увидите, как я быстро прогрессирую. Убедитесь, что вы оцениваете себя по своим способностям, больше или меньше. Я предлагаю ставить скромные цели и разрушать их, вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели и отставать.

Вы увидите, что я дал себе перерыв, прежде чем понял, на что я способен, ежедневно набирать одно и то же число, чтобы у меня было время для прогресса в определенном темпе.

Чтобы обеспечить ежедневный рост, установите цель на первую неделю ниже того, на что вы в настоящее время способны. Если вы не знаете, что это такое, начните за два дня до даты на трекере и посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать и в течение какого времени, используя метод, который мы опишем ниже, чтобы получить представление о том, где должны начинаться ваши цели. . Это важно сделать до того, как вы создадите трекер, потому что вы не хотите испортить импульс, когда начнете работать, это будет повседневная рутина.

Шаг 2. Что вам понадобится, сбор товаров

Что касается спортивного оборудования, то вам понадобится только пол.Однако есть некоторые инструменты, которые вам понадобятся для отслеживания.

1. Секундомер — я использую для этого свой iPhone и просто позволяю времени идти и отсчитывать его после завершения всей тренировки. Убедитесь, что у вас есть что-то, что делает время видимым все время, это будет важно.
2. Блокнот — цифровой или бумажный — это хорошо, но вы хотите записывать, сколько отжиманий вы делали после каждого подхода, и всегда сохранять его, чтобы вы могли сравнивать, как прогрессируют ваши подходы день за днем.Передо мной был установлен мой предыдущий день, чтобы я мог быть уверен, что я либо совпаду с ними, либо превзойду их.
3. The Tracker — Убедитесь, что у вас есть это под рукой после каждой тренировки, и завершайте ее, прежде чем даже глотнуть воды.
4. Твои яйца — образно говоря, конечно, потому что мы не оставляем женщин в стороне от этого. Эта тренировка берет на себя смелость, поэтому постарайтесь избавиться от менталитета уклончивости и прийти к его сокрушению.

Шаг 3 — Тренировка

Мы хотим постараться выполнить эти подходы как можно быстрее.Уровень физической подготовки, когда вы начинаете, абсолютно определит, как быстро вы сможете набрать 1000 баллов. При этом эта тренировка предназначена для новичков и ветеринаров, поэтому независимо от того, где вы начинаете, вы сможете добраться до 1000. В свой первый день я смогла сделать всего 120 отжиманий за 7 минут.

Самый лучший и самый эффективный способ отжиматься, который я нашел, — это «Каждую минуту в минуту» (EMOM). Эта концепция стала популярной в кроссфите, но ее можно применить к любым упражнениям, и это мой любимый способ заниматься художественной гимнастикой.

EMOM означает, что вы начинаете следующий сет каждый раз, когда часы показывают минутную отметку, независимо от того, когда вы закончили свой последний подход. Это означает, что ваш период отдыха будет разным, но вы будете опускаться и делать следующий подход отжиманий каждый раз, когда увидите: 00 по окончании времени. Вот пример:

Итак, это именно то, на что это похоже: вы делаете подход каждую минуту за минуту. Ваш период отдыха будет отличаться. Даже если у вас всего 5 секунд перерыва, все равно сделайте следующий подход через 5 секунд.Скорее всего, вы не будете делать так много и в следующий период будете отдыхать дольше. По мере того, как вы продолжаете тренировку, ваши периоды отдыха увеличиваются, потому что вы быстрее устаете, что помогает.

С помощью этого метода вы можете сделать 600 отжиманий за час, если вы делаете всего 10 отжиманий в минуту. Это значительно упрощает быстрое получение 1000. Вы также будете удивлены своим прогрессом с течением времени. Вы обнаружите, что делаете больше отжиманий за подход, сокращая время.

Делай их правильно

При выполнении отжиманий есть несколько правил, которым вы хотите следовать.

Позиционирование: когда дело доходит до позиционирования, делайте то, что вам удобно, но обычно на ширине плеч, однако вы можете подвести их ближе или дальше, если хотите.

Полное разгибание / Не касайтесь пола: при их выполнении убедитесь, что по пути вверх вы разгибаетесь, а при спуске ваши колени, грудь или туловище не касаются пола.

Плоские ладони: если вы не отжимаетесь от суставов, убедитесь, что ладони лежат на полу, чтобы задействовать больше мышц.Это затруднит достижение 1000, но творит чудеса для наращивания мышц. Когда вы кладете ладони на землю, вы чувствуете, как они пытаются приспособиться, чтобы задействовать все ваши сильные мышцы , убедитесь, что вы прижимаете их к полу, и задействуете всех мышц .

Несколько обязательных дел

Отслеживайте каждый набор кумулятивно — Вы можете добавить их в конце или добавлять по мере необходимости. Вот как я делал это на каждой тренировке:

Здесь вы увидите каждый подход, количество отжиманий, сделанных для этого подхода, а затем общее количество отжиманий, так что суммируйте каждый подход по ходу.Это позволит вам увидеть свой прогресс в каждом подходе и установить минимальные значения для себя. Это заставит вас соревноваться с самим собой за лучшее время и больший объем.

Напрягите себя — вам обязательно нужно выйти за рамки вчерашнего дня. Ежедневно. Я пытался превзойти то, что я делаю за подход, время, когда я выполнил общее количество отжиманий, и увеличить само общее количество отжиманий. Убедитесь, что вы максимально приближаетесь к максимальному результату в каждом подходе.

Тренировка отжиманий… Упрощенное

Включите секундомер, опуститесь вниз и сделайте подход. Ваш первый подход должен начинаться с 0, потому что именно там начинается секундомер. Затем, когда секундомер покажет 1 минуту, вы опускаетесь и делаете следующий подход, даже если вы закончили последний подход на 55 секундах. Как только часы пробьют две минуты, вы падаете и делаете третий подход.

Вы уловили суть. Вы будете делать отжимания EMOM до тех пор, пока не перестанете двигаться или не закончите время. Просто убедитесь, что вы каждый раз побиваете вчерашний счет.

Он будет жестче морально, чем физически

Убедитесь, что вы не позволяете своему разуму обмануть вас, заставляя остановиться. Это начинается с удовольствия, но выполнение подхода за подходом, день за днем, может стать изнурительным. Всегда помните, что вам нужна не мотивация, а дисциплина. Придерживайтесь распорядка и каждый день выходите за рамки установленного лимита, даже если это всего лишь еще один подход или еще одно отжимание, убедитесь, что вы увеличиваете каждый день. Не давайте себе оправдания, чтобы остановиться, если вы однажды сделали какое-то количество, значит, ваше тело способно на это.Вы не должны обнаруживать, что опускаетесь ниже предыдущего плато, если это так, вы намеренно расслабляетесь и позволяете своему уму взять верх. Управляйте своим умом, не позволяйте ему управлять вами.

Преимущества 1000 отжиманий в день

Вот некоторые из преимуществ ежедневного выполнения большого количества отжиманий:

Ты,

, Накачиваешь мышцы

Вскоре мы развеем некоторые мифы, но тот, кто думает, что 1000 отжиманий в день не поможет нарастить мышцы, сумасшедший. Вы абсолютно нарастите мышцы независимо от вашего типа телосложения.Даже если вы действительно худой, вы начнете видеть четкость, а если вы наберетесь сил, вы почувствуете, как ваше тело начинает твердеть. Нет, это не то же самое, что тяжелая атлетика, но все же поможет нарастить мышцы.

Это кардио и силовые тренировки

Поскольку вы делаете безумное количество отжиманий за короткое время, вы почувствуете, как бьется сердце и легкие. Это определенно кардио-тренировка, которая поможет вам получить лучшую форму и повысит выносливость как для легких, так и для мышц.Вдобавок ко всему, чем дальше вы набираете подходы, тем больше вы чувствуете, как легкая гимнастика, и заканчивая тренировкой по пауэрлифтингу. Вы определенно укрепите свои мышцы, сухожилия и суставы, связанные с отжиманиями. Помните, что ваши мышцы не знают количество повторений, подходов или тип тренировки, которую вы выполняете, они знают только нагрузку, которую они испытывают, независимо от метода.

Time Efficient — 1000 отжиманий менее чем за час

Если вы будете делать это в стиле EMOM и максимально использовать каждый подход, вы довольно быстро пробежите безумное количество отжиманий.Мой личный рекорд — 1000 отжиманий за 25 минут. Это чертовски сложная тренировка, которую нужно выполнить менее чем за 30 минут. Даже если вы выполняете 500 упражнений за 30 минут, вы будете в отличной форме, если будете придерживаться постоянных усилий всего 30 минут в день.

Может быть частью любого режима

Это определенно не должна быть отдельная тренировка. Это может быть частью любого режима, будь то боец, лифтер или просто пытаешься оставаться в форме. Включение этого в свой распорядок дня поможет вам оставаться в форме, оставаться сильным и взрывчатым.

Сертификат Badass

И последнее, но не менее важное: это абсолютно крутой сертификат. Как только вы сделаете более 500 отжиманий, вы станете крепче, как гвоздь. Попав в клуб 1000 отжиманий, вы станете настоящим задиром. Как этих парней:

Мифы о физических упражнениях

В сети много ученых, которые скажут, что художественная гимнастика ничего для вас не сделает, и что вам лучше заниматься с отягощениями. Большинство из этих парней на самом деле никогда не применяли гимнастику в своих упражнениях, а если и применяли, то не так давно, пока занимались тяжелой атлетикой.Ничего не имею против веса, но те, кто этого не делает, говорят, что это не работает, а те, кто работает, говорят, что это творит чудеса.

Миф № 1: Он не нарастит мышцы, а только на выносливость

Это далеко от истины. Если вы не срежете углы и не будете делать отжимания правильно, вы точно сможете нарастить мышцы. Да, вы тоже можете делать это каждый день. Это идет вразрез с общеизвестной информацией, и вы увидите на форумах парней, дающих вам советы, которые они читали от других парней на форумах, которые читали это где-то еще.Никто на самом деле не тестирует и не экспериментирует с этими вещами. Это работает! Попробуйте 30 дней и убедитесь сами.

Миф № 2: Это не сделает вас сильным

Это еще одно абсолютно ложное утверждение. Возможно, жим лежа поможет вам подняться на более высокую скамью быстрее, чем отжимания, это не значит, что отжимания не сделают вас сильнее. Хотя отжимания действительно помогают вам жать больше, вы также приобретете гораздо больше, чем просто силу лежа. Это дает вам быструю и взрывную силу, которая подходит для спортивных целей.Майк Тайсон был сильным парнем и делал только упражнения с собственным весом. Мэнни Пакьяо смог жать 300 фунтов, ни разу в жизни не касаясь веса. Это вся сила, которая пришла из художественной гимнастики. Лично я обнаружил, что когда я делал 1000 отжиманий в день, моя сила удара резко возросла без какого-либо влияния на скорость.

Миф № 3: Вы перетренируетесь

Многие бодибилдеры говорят, что ежедневные тренировки перетренировывают мышцы. Хотя это может быть верно чисто для эстетических целей, на самом деле это не так, особенно если вы постепенно увеличиваете количество.Упражнения с собственным весом можно делать ежедневно, и со временем вы заметите, что ваше тело адаптируется. Вы можете видеть, что многие эксперты по художественной гимнастике подтверждают это. Ганнибала для Кинга, который тренируется 7 дней в неделю, спросили, отдыхает ли он когда-нибудь, и его ответ был бесценным: «Я отдыхаю, я сплю каждый день … Я ем …»

Миф № 4: Ты не будешь хорошо выглядеть, просто станешь сильнее

Это еще один пример мышления штангиста. Не поймите меня превратно, если вы хотите МАКСИМИЗИРОВАТЬ свой эстетический прогресс, тогда вам лучше всего будет придерживаться режима раздельного наращивания мышц.Поднятие тяжестей обязательно придаст вашим мышцам более изолированный вид. Отжимания сделают вашу верхнюю часть тела больше во всех местах, но она будет выглядеть более связанной. Подумайте, Арнольд Шварценеггер против Майка Тайсона. Тайсон был крупным, но в его мышцах не было такой изоляции, как у Арнольда. Выполнение этого распорядка абсолютно поможет вам выглядеть, чувствовать себя и работать лучше.

Не верь мне на слово

Было много ребят, которым это удалось. Моя любимая книга на эту тему была написана Бронсоном, одним из самых печальных людей на планете и самых страшных заключенных всех времен.Он рассказывает о своей рутине отжиманий и о том, как он развил силу.

Вот его книга:

И если вы не видели его фильм, очень рекомендую.

Давай

Теперь, когда вы знаете, как это делать, зачем это делать и что произойдет, когда вы это сделаете, остается только сделать это. Сделайте укол в течение 30 дней и посмотрите, как вы себя чувствуете. Я смог увидеть разницу всего за двадцать дней.

Как я похудела на 20 фунтов, делая 100 отжиманий каждый день 2021

В мире, где наблюдается экспоненциальный рост ожирения и культура экономии труда, упражнения являются важным фактором, который помогает вам похудеть и сохранить здоровье.Я работаю ИТ-специалистом с 9 до 5. И вы знаете, что мы почти не двигаемся и потребляем калорий больше, чем кто-либо. Наш кафетерий в основном заполнен барахлом, торговые автоматы забиты закусками и газированными напитками. Я много лет ела нездоровую пищу и потребляла намного больше калорий, чем следовало бы. Однажды я решил проверить уровень холестерина после того, как один из моих коллег перенес инсульт.

Мой врач пришел к выводу, что я страдаю ожирением и уровень холестерина слишком высок для моего возраста. Она сказала, что ожирение является результатом чрезмерного потребления энергии и снижения расходов, которое сохраняется в течение длительного периода.Она попросила меня практиковать регулярные отжимания и приседания, чтобы избавиться от ожирения и жира на животе. Мне было интересно, действительно ли они помогут, поэтому я спросил ее: «Действительно ли приседания помогают уменьшить жир на животе?» «Это единственный выход», — ответила она. Кроме того, она также посоветовала мне повысить метаболизм, набрать силу с помощью силовых тренировок и сказала, что натуральные добавки, такие как CBD, могут быть полезны для похудения. В этом чтении я расскажу вам о преимуществах, вариантах отжиманий и о том, сколько отжиманий в день для похудения, сколько калорий можно сжечь, выполняя отжимания.Без лишних слов, давайте углубимся в статью.

Как сбросить 20 фунтов, делая 100 отжиманий каждый день?

Начните делать 15 отжиманий в день, а затем медленно увеличивайте число. Убедитесь, что ваша осанка правильная. Также рассмотрите возможность выполнения различных вариаций, таких как наклонные отжимания и отжимания сидя. Как бы усердно вы ни тренировались, без правильной диеты вы не увидите желаемых результатов. Итак, избегайте сахара, соленой пищи и нездоровой пищи. Последовательно следуйте этому режиму, чтобы без лишних хлопот достичь своих целей по снижению веса.

Отжимания — правильное упражнение для похудения?

Отжимания — одна из самых популярных тренировок, так как это силовые упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу. Отжимания — это упражнения для верхней части тела, которые на ходу прорабатывают несколько групп мышц. Это упражнения для тела, они не требуют никакого оборудования и могут быть легко выполнены дома. Они используют тело как сопротивление. Отжимания помогают сбросить вес с грудных мышц, трицепсов, мышц плеч и мышц кора и помогают набрать мышечную массу.

Есть два способа выполнения отжиманий: отжимания с большей и меньшей интенсивностью. Как новичок, я начал с низкой интенсивности, а затем перешел на высокую интенсивность. Как только вы сделаете отжимания правильно, лучше всего бросить вызов самому себе, а это ключ к упражнениям для наращивания силы.

Если вы новичок, начните с отжиманий меньшей интенсивности и убедитесь, что они выполняются правильно. Неправильная осанка может причинить боль вашему телу и затруднить процесс сжигания жира.

Как я похудела на 20 фунтов, делая 100 отжиманий каждый день?

Это зависит от того, насколько сильно вы хотите сбросить вес.Моей целью было набраться сил. И у меня это хорошо сработало. Я использовал отжимания как упражнение для наращивания силы для верхней части тела. Итак, я сделала 15 отжиманий по 4-6 повторений, так как это лучше всего для начинающих. Однако сделать их с прямыми ногами у меня не получалось. Поверьте мне, отжимания вначале очень сложны. Изначально я делал отжимания с касанием коленей, когда вы ставите колени так, чтобы руки касались земли. Если это исходное положение становится для вас легким и вы можете легко сделать 6 повторений, то вам пора усложнить его и подтолкнуть себя дальше.Итак, затем я попробовал отжиматься на наклонной поверхности, когда вы кладете руки на приподнятую поверхность, скамью или ступеньку. Я мог делать 15 отжиманий по 3 повторения в месяц, и я мог видеть прогресс в своей осанке и количестве повторений.

Далее я перешла к отжиманиям сидя. Здесь вы сидите на скамейке и, используя руки, отталкиваетесь так, чтобы ваше тело приподнялось в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны быть на полдюйма выше скамьи. Я проделал это 15 раз по 4 повторения. Вы должны делать как можно больше отжиманий.Я продолжал выполнять эти три варианта отжиманий около 4 недель. Между тем, я очень старалась делать регулярные отжимания, так как не могла делать их правильно. Но я знал, что очень скоро буду близок к достижению правильной формы.

Решающий вызов

Между тем, я также занимался круговыми тренировками, составляя упражнения, которые помогли бы мне отжиматься. Такие упражнения, как маунтин-джек, альпинизм, планка, выпады, приседания и танцы. Если вам интересно, зачем танцевать? Позволь мне объяснить.Выбирая танцы для похудения, вы подписываетесь на какое-нибудь веселое занятие, которое поднимает вам настроение и сжигает калории. Правило большого пальца для похудения — сократить потребление сладкой, соленой и жирной пищи. Золотое правило для набора мышечной массы — тренироваться и потреблять большое количество белка. Рекомендуемая диета составляет 0,36 грамма белка на фунт.

Наконец, к концу месяца моя мышечная сила и выносливость превзошли мое воображение.Я начала делать регулярные отжимания. Даже тогда это было довольно тяжело, поэтому в те дни, когда я чувствовал прилив энергии, я проводил обычные дни. В дни тренировок в тренажерном зале я выполнял отжимания с касанием колен, а также отжимания сидя или наклонные. Но помните, даже в дни спортивного блюза. Делайте меньше, но делайте все, что в ваших силах. Помните, что последовательность — ключ к похуданию.

Как правильно отжиматься?

К концу шести недель я смогла сделать 100 отжиманий. Пришла в хорошую форму с отжиманиями.Моя поза была прямой. О, кстати, позвольте мне объяснить вам правильную позицию для отжимания. Ваши ступни, ноги и бедра должны выровняться по прямой линии, а глаза смотреть вниз. Оттолкнитесь плечами, затем удерживайте мышцы живота в напряжении, сожмите мышцы кора, ягодиц и ног. Они совсем не должны провисать. Как только вы займете правильную позицию, идите дальше к полу, как можно ниже. Сколько бы мы ни отжимались, если мы не будем делать их правильно, ваши усилия будут напрасными.Более того, неправильное выполнение отжиманий может вызвать боли в пояснице.

Сколько отжиманий вы можете делать в день?

Теперь вы знаете правильную технику и количество повторений, которые вам следует делать, также важно знать, сколько отжиманий вы можете сделать за день. Что ж, этому нет предела. Кто-то переусердствует, а кто-то делает недостаточно. Чтобы освоить отжимания, нужно регулярно их выполнять. В среднем человек должен уметь делать около 50-100 отжиманий в день. Мышцы ниже 30 не увеличивают ваши мышцы и не способствуют снижению веса.

Отжимания сжигают жир или наращивают мышцы?

Отжимания — популярное упражнение для силовых тренировок для наращивания мышечной массы и снижения веса. Но как эти тренировки помогают вам в достижении фитнес-целей? Отжимания могут не способствовать быстрому сжиганию жира, потому что отжимания не повышают частоту сердечных сокращений. Тем не менее, они очень полезны для здоровья вашего сердца ^[1] тем не менее.

Как упоминалось ранее, отжимания помогают нарастить мышцы, а набор мышц может помочь в похудании. Поскольку в мышцах метаболизм в состоянии покоя больше, чем в жировой массе, скорость, с которой вы сжигаете калории в состоянии покоя, больше зависит от мышц, чем от жира.Чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Это наука о том, как отжимания помогают нам похудеть. Они помогают наращивать мышечную массу и, в свою очередь, ускоряют метаболизм. Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов. Однако это исследование показывает, что в целом они могут сжигать не менее 7 калорий в минуту ^[2] . Для любой тренировки чем больше повторений, тем больше сжигается калорий.

Заключительные слова

Отжимания — одна из самых сложных форм тренировки, так как вам нужно пройти лишнюю милю, но результаты плодотворны.Разве вы не хотите выставлять напоказ свое точеное тело в Instagram? Итак, стоит отправиться в это путешествие. Чтобы максимально снизить вес, ищите варианты здорового питания. Кроме того, круговые тренировки очень помогли мне принять правильную позу для отжиманий. И последнее, но не менее важное: ваш разум и тело нуждаются в отдыхе. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо обеспечить полноценный отдых. Мышцы лучше всего растут, когда им дают отдых вместе с упражнениями.

---

+ 2 источника

Health Canal избегает использования третичных ссылок.У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. Янг, Дж., Кристофи, К.А., Фариоли, А., Баур, Д.М., Моффат, С., Золлингер, Т.В. и Калес, С. (2019). Связь между способностью выполнять отжимания и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин. JAMA Network Open, [онлайн] 2 (2), стр.e188341. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768197/#:~:text=Significant%20negative%20associations%20were%20found,CI%2C%200.01%2D0.36). [Доступно 11 июня 2021 г.].
2. CDC (2003). Общая физическая активность, определяемая уровнем интенсивности. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/pdf/PA_Intensity_table_2_1.pdf.

Как справиться с отжиманиями

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Существуют определенные вехи в фитнесе или спортивные достижения, которые постоянно занимают высокое место в списке целей почти каждого бегуна: завершение марафона, установление нового PR и пробег во всех 50 штатах — популярные цели списка желаний, когда дело доходит до самого бега. По мере того, как осознание важности силовых тренировок для предотвращения травм и общих результатов бега возросло, возросла и популярность бегунов, устанавливающих цели силовых тренировок.

Одной из наиболее распространенных целей силовых тренировок или общей физической подготовки бегунов является «настоящее» отжимание для женщин: обе ступни на земле — без колен. Отжимания — это сложное упражнение с собственным весом, которое является частью его привлекательности; он также очень эффективен для укрепления всей верхней части тела и кора. Если вам никогда не удавалось выполнить ни единого отжимания или прошли годы с тех пор, как вы даже прижались к земле, чтобы попробовать, вы не одиноки. Это подвиг, который ускользает от многих бегунов, которые решаются на него, поскольку для этого требуется значительная сила верхней части тела.Тем не менее, благодаря целенаправленным тренировкам и правильной технике вы сможете научиться делать регулярные отжимания, а с некоторой практикой действительно овладеть ими раз и навсегда.

СВЯЗАННЫЙ: 5 удивительных силовых упражнений на верхнюю часть тела, которые нужны бегунам

Преимущества отжиманий для бегунов

Отжимания

получили заслуженный знак одобрения почти каждого тренера, тренера по бегу и специалиста по силовой и кондиционной подготовке из-за множества преимуществ, которые они предоставляют.Они укрепляют ваши трицепсы, плечи, грудь, трапеции и корпус. Бегуны часто сосредотачиваются на приседаниях и выпадах или других упражнениях для укрепления ног, но не менее важно укрепить верхнюю часть тела и кора. Сильная грудь и верхняя часть тела помогут облегчить движение вашей руки, что в конечном итоге способствует продвижению вашего тела вперед во время бега. Это может привести к улучшению формы бега, более эффективному шагу и способности справляться с более быстрыми темпами с тем же усилием.

Отжимания нацелены на все ваше ядро ​​- поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра.Функция сердечника заключается в стабилизации тела, так что верхняя и нижняя части тела имеют устойчивый якорь, с которого можно двигаться. Ядро связывает верхнюю и нижнюю части тела и помогает координировать и организовывать эффективные, безопасные и мощные движения. Таким образом, наличие сильного ядра имеет решающее значение для предотвращения травм и оптимальной физической работоспособности, будь то бег на гонке, поднятие тяжестей в тренажерном зале, работа в саду, ремонт вещей по дому или переноска детей.

СВЯЗАННЫЙ: Выполните эти 6 упражнений, чтобы укрепить верхнюю часть тела

Как выполнять отжимания

Ключ к успеху любого упражнения — его правильное выполнение.Вот как сделать идеальное отжимание:

1. Встаньте в исходное положение, поставив руки на пол немного шире плеч и поставив ступни на пол так, чтобы пальцы ног были согнуты и касались земли позади вас. Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле. Напрягите ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до ног.
2. Чтобы выполнить отжимание, согните руки в локтях и опустите грудь так, чтобы она находилась чуть выше земли, а затем протолкните ладони, чтобы поднять тело обратно, пока локти не выпрямятся, но не заблокируются.
3. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы поддерживать хорошую форму.

Начните с 1 повторения и постепенно увеличивайте число до 20-25 или более, останавливаясь, если ваша форма начинает ухудшаться.

Что делать, если я недостаточно силен, чтобы делать отжимания?

Освоение отжиманий для многих женщин требует практики и развития силы.Не расстраивайтесь, если вы еще не можете этого сделать. Сначала сделайте отжимания от стены. После того, как вы сможете это сделать, переходите к тому, чтобы положить руки на нижние поверхности, такие как край стойки, скамейки, стула, кровати или дивана. Затем переходите к отжиманиям на коленях и, наконец, к полным отжиманиям.

Вы можете ускорить прогресс, развивая силу верхней части тела и груди с помощью других упражнений, таких как отжимания на трицепс, жим от груди и жим над головой. Будьте терпеливы и усердны. Если вы работаете над техникой отжиманий и силой верхней части тела три-пять дней в неделю, вы будете делать много подходов из полных отжиманий, прежде чем осознаете это.Возможно, самое главное, вам не нужно делать регулярные отжимания, чтобы получить пользу от упражнения для бега, а также для общей физической формы и силы. Будь то на коленях или на ступнях, пока вы используете правильную форму и напрягаете мышцы, ваше тело извлекает выгоду, и это вызывает у вас чувство удовлетворения.

Как делать «настоящие» отжимания

Вот четыре шага, которые нужно выполнить, чтобы перейти к стандартному отжиманию (и, в конечном итоге, к одной из наиболее интенсивных модификаций, представленных ниже.)

ШАГ 1: Отжимания от стены

• (а) Начните с отжиманий на стене стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч и руки на стене.
• (b) Сохраняя ровную спину, медленно наклонитесь, пока ваша грудь почти не коснется стены, сгибая и прижимая локти к телу. Выполните три подхода по 5-15 повторений с достаточным отдыхом между подходами, чтобы поддерживать хорошую форму.

ШАГ 2: Отжимания на наклонной скамье

• Как только вы легко выполните три подхода по 15 отжиманий от стены, переходите к отжиманиям на наклонной скамье.
• (a) Положите руки на скамью и ноги прямо за туловище,
• (б) выполнить обычное отжимание, прижимая локти к телу. Выполните три подхода по 5-15 повторений.

ШАГ 3: Отжимания на коленях

• Когда вы легко сможете выполнить три подхода по 15 отжиманий на наклонной поверхности, переходите к модифицированному отжиманию с согнутыми коленями.
• (a) Лягте на пол и расставьте руки на ширине плеч, опираясь на колени и скрестив лодыжки.
• (b) Оттолкнитесь грудью от пола, прижав локти к бокам, а затем медленно опустите. Выполните три подхода по 5-15 повторений.

ШАГ 4: Стандартные отжимания

• Когда вы легко выполните три подхода по 15 отжиманий на коленях, вы готовы к стандартным отжиманиям. Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за одно занятие (отдыхая между ними). На следующем занятии попробуйте выполнить 2 или 3 непрерывных отжимания и до 5 отжиманий без остановки.

Отжимания и модификации

Существует множество способов регресса, прогресса и разнообразных отжиманий для достижения ваших целей и способностей в фитнесе. Вот некоторые из наших любимых упражнений отжиманий:

Отжимания от стены

Они используются на шаге 1 выше. Для более легкой модификации выполняйте обычные отжимания, но кладите руки на стену, а не на пол. Отступите ногами на несколько футов от стены и прислонитесь к стене. Согните руки в локтях, чтобы грудь прижалась к стене, наклоняя тело по прямой линии.Оттолкнитесь от стены и повторите.

Отжимания на коленях

Это считается шагом 3 выше. Выполняйте обычные отжимания, но опускайтесь так, чтобы колени стояли на полу. Держите спину прямо, а бедра на одной линии с остальным телом.

Отжимания с подъемами вперед

Это продвинутое отжимание помогает всему корпусу развить силу и стабилизировать тело во время движения.

1. Примите позу отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
2. Выполните одно полное отжимание.
3. Перед тем, как согнуть руки в локтях для следующего отжимания, поднимите одну руку от земли и вытяните ее вперед перед собой над головой, выпрямляя ее так, чтобы она была параллельна вашему лицу. Обязательно держите бедра на одной линии с телом.
4. Удерживайте одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги заблокированными и не допускайте раскачивания из стороны в сторону при смене рук.
5. Поменяйте руки, а затем сделайте следующее отжимание.
6. Сделайте 12 отжиманий и подъемов рук.

Отжимания с мячом для стабилизации

Поставив ноги на стабилизирующий мяч в этой прогрессии отжиманий, вам придется не только задействовать пресс, чтобы стабилизировать и уравновесить свое тело, чтобы не упасть с мяча, но вы также значительно увеличите силу Задача для верхней части тела, потому что ваши ноги приподняты над руками, заставляя ваше тело принимать позу наклонных отжиманий, в которой вам приходится бороться с гораздо большей силой тяжести.Чтобы упростить упражнение, держите лодыжки и голени на мяче, а если вы любитель отжиманий, идите руками до упора вперед так, чтобы только пальцы ног прижимались к мячу, а остальная часть ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.

1. Примите позу отжимания, руки немного шире плеч.
2. По очереди поднимайте каждую ногу и кладите ее на большой стабилизирующий мяч позади себя. Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ступни на стабилизирующий мяч.
3. Держите ягодицы и пресс в напряжении, выполняя отжимания, используя хорошую форму и опуская грудь как можно ниже, не касаясь пола.

Отжимания с Человеком-пауком

Это упражнение отжимания усиливает задействование косых мышц живота и корпуса в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложный прием, поэтому дайте себе время, чтобы его освоить.

1. Примите позу отжимания, руки чуть шире плеч.
2. Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях прямо в стороны, наклоните руки так, чтобы локти сгибались примерно на полпути между выпрямлением в сторону и прямой спиной (рис. 4 и 8 на часах).
3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, сгибая колено и вытягивая ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому локтю.
4. Встаньте в опущенном положении, держа ногу за локоть, чтобы сделать полный вдох.
5. Отожмите назад, вернув ногу в исходное положение.
6. Поменяйте ноги и выполните 10-20 повторений.

Я делал отжимания каждый день в течение года. Вот что я узнал.

Пятьдесят недель назад, прочитав Mini-Habits Стивена Гиза, я решил, что хочу выработать ежедневную привычку отжиматься.

Я начал со своего «Почему», выбрал надежный сигнал и принял меры.

На первой неделе я отжималась по одному разу в день.

Вот и все. Больше не надо. Не меньше.

На второй неделе я делал два отжимания в день.На 3 неделе я делал по три отжимания в день. И так далее.

Сейчас 50 неделя, а сегодня я 50 отжиманий.

За последние 50 недель я многое узнал о формировании привычки и необходимости изменений, поэтому сегодня я хочу поделиться 10 уроками, которые я извлек из выработки ежедневной привычки отжиматься. Эти уроки применимы к любым изменениям, которые вы можете вносить.

1. Детские шаги Большой прыжок Трампа

Несмотря на то, что у меня был личный рекорд из 20 отжиманий до того, как я начал развивать свою ежедневную привычку отжиматься, я решил начать первую неделю с одного отжимания в день.Почему? Я хотел настолько упростить эту привычку, что не мог сказать «нет» (ХТ: Лео Бабаута).

Многие люди пытаются изменить свою жизнь, делая большие шаги, тогда как вместо этого они должны сосредоточиться на ОДНОМ крошечном изменении за раз. Например, для новичка ходить в тренажерный зал по 15 минут в день два раза в неделю НАМНОГО проще, чем час пять дней в неделю.

Точно так же, начиная с одного отжимания в день, у меня было 20 недель на то, чтобы автоматизировать эту привычку, и еще до того, как я даже достиг своего личного рекорда на 20 неделе.Благодаря тому импульсу, который был у меня за спиной, мне стало намного проще появляться и выполнять работу. Это подводит меня к следующему уроку, который я усвоил…

2. Последовательность — это все

Чем больше я изучаю формирование привычки, тем больше понимаю, что эта привычка — это не считать калории, ходить в спортзал, писать в дневнике, завершать проект, убирать мусор, читать… это НАЧАЛО.

Будут дни, когда вам не захочется делать эту привычку, но если вы решите сделать первый шаг — открыть приложение, взять спортивную сумку, включить ноутбук, написать одно предложение, включить свой Kindle — у вас гораздо больше шансов добиться полного поведения.

Было много дней, когда я «не чувствовал» этого, когда я рационализировал: «Однажды не будет больно», когда меня не беспокоят, — но я все же решил сделать первый шаг: принять участие в толчке. положение вверх. Если все, что я делал, это то, что я всегда выполнял отжимания.

3. Не бойтесь отказываться от привычек

Когда вы делаете маленькие шаги, привычку легко завести и легко сохранить. Но по мере того, как вы переходите к полноценному поведению, оно растет, и вы рискуете поставить под угрозу свой прогресс.

Чтобы этого не произошло, разделите привычку на более мелкие управляемые сегменты.

Когда я подошел к 20 неделе, например, я разделил свои 20 отжиманий на два подхода по 10 с минутным отдыхом. Писатель об изменении поведения Джеймс Клир говорит: «Делайте то, что вы можете выдержать».

4. Установите вехи (и отметьте их)

Если вы давний читатель, то знаете, что я убежденный сторонник «геймификации» развития привычек и игры в «маленькие, вызывающие привыкание игры» (HT: Дэниел Койл).При формировании привычки вы можете отметить множество вех, в том числе:

• Выполнение привычки один раз
• Выполнение привычки два дня подряд
• Выполнение привычки семь дней подряд
• Выполнение привычки 30 дней подряд
• Один день пропущен, но возобновлен следующий

И так на.

Вы также можете отметить достижения, связанные с показателями. Например, 10 отжиманий были для меня важной вехой, как 25 и, конечно же, 50.

Помните, если вы умеете считать, вы можете превратить это в игру.

5. Сосредоточьтесь на процессе, а не на продукте

Большинство людей, меняя свою жизнь, сосредотачиваются на идеальном результате, которого они пытаются достичь. Похудение на 14 фунтов. Написание 10 000 слов. Становая тяга 150 фунтов. Однако редко люди стремятся к идеальному процессу .

Когда я выработал свою привычку ежедневно отжиматься, я не думал о цифре, к которой хотел бы двигаться; Я думал о каждом отдельном отжимании и доводил его до совершенства в меру своих возможностей.Вы не собираетесь строить стену; вы говорите: «Я собираюсь уложить этот кирпич настолько хорошо, насколько это возможно».

6. Используйте существующие привычки как подсказки

Почти все реплики попадают в одну из пяти категорий:

1. Местоположение
2. Время дня
3. Другие люди
4. Эмоциональное состояние
5. Непосредственно предшествующее действие

Непосредственно предшествующее действие, по моему опыту, является наиболее надежным сигналом. Почему? Потому что вы можете использовать существующую привычку как спусковой крючок.Писатель Тайнан предлагает использовать постоянные подсказки как триггеры для новых привычек. Это повседневные привычки, такие как просыпание, прием пищи, посещение туалета и т. Д.

Я решил выполнять свои ежедневные привычки отжиматься сразу после душа, потому что это занятие, которым я занимаюсь каждый день. Прошло пятьдесят недель, и он ни разу не подвел меня.

7. Самодисциплина — это знать, когда остановиться

Большинство людей думают о самодисциплине как о чем-то, на что можно положиться, чтобы завести привычку. Сказать: «У меня нет самодисциплины, чтобы ходить в спортзал» — типичный пример.

Однако я пришел к выводу, что самодисциплина — это то, на что мы также полагаемся, чтобы избавить от привычки . Когда я развивал свою ежедневную привычку отжиматься, вначале мне приходилось полагаться на свою самодисциплину, чтобы , а не делали больше, чем я был способен.

Это требует большого терпения и, если его игнорировать, может погубить вас.

8. Маркировка имеет большое значение

Когда вы решите изменить свою жизнь, скажете ли вы, что у вас есть , чтобы это сделать, или вы попросите сделать это? Когда вы обозначаете поведение как что-то, что вы, , должны сделать , а не как то, что вы, , должны сделать , это становится выбором, напоминанием о том, насколько вам повезло.

Маркировка выходит за рамки рефрейминга. Когда я начал вырабатывать свою ежедневную привычку отжиматься, я назвал это «экспериментом». Я прикидывал, что работает, что нет и что можно улучшить. Что касается меня, я не мог проиграть — я мог учиться только на обратной связи.

9. Вовлекайте других

Примерно на 12 неделе втянулась моя жена Люба. Она критиковала мою форму, поощряла меня и напоминала, если я забывал выполнять свою привычку. Иногда она даже присоединялась. Делиться своим опытом с любимым человеком сделало это намного более приятным.

Если вы пытаетесь помочь любимому человеку изменить его жизнь, сделайте это вместе с ним — это один из самых эффективных способов вдохновить его на перемены.

10. Продолжайте движение

Я никогда не планировал сделать 50 отжиманий. Я просто решил провести эксперимент по формированию привычки. Когда вы внедряете системы в свою жизнь и бизнес, перемены происходят легче. Это просто побочный продукт того, что вы уже делаете.

Я не собираюсь останавливаться в ближайшее время. Я слишком много развлекаюсь.

Сто, я иду за тобой.

У вас появляется новая привычка? Если да, то какую привычку вы приобретаете? Оставьте комментарий ниже.

Стань сильным человеком в кратчайшие сроки

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации.Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

Выполнение базовых отжиманий кажется легким и без особой пользы от этого упражнения, верно? Неправильный! Почему бы не попробовать 3 месяца отжимания и посмотреть, почему?

Отжимания не только чрезвычайно полезны, но и их можно делать из любого места и места!

С тех пор, как мужчины занимались спортом, отжимания всегда были основным упражнением, в которое мужчины инвестировали, просто потому, что они приводят вашу верхнюю часть тела и пресс в действительно хорошую форму.И это хорошо для общей силы.

Отжимания — это упражнение, которое каждый мужчина должен включить в свой распорядок дня!

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как вы также можете начать с ежедневных отжиманий.

Тренировка отжиманий за 3 месяца

См. Также:

Как указано выше, отжимания не требуют тренажерного зала и могут выполняться на полу дома или во время обеденного перерыва в рабочее время.

Используя 10 минут в день, вы можете сделать много отжиманий и начать наращивать силу с помощью правильной техники (подробнее об этом позже).

Преимущества отжиманий:

• Быстрые и эффективные упражнения для наращивания силы
• Полезны для силы верхней части тела
• Укрепляют трицепсы, плечи, грудные мышцы, нижнюю часть спины и ядро ​​
• Можно выполнять из любого места
• Не требуется никакого оборудования
• Хорошее упражнение для похудания и сжигание жира

Если вы не уверены в правильной технике выполнения отжиманий, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания.

Примите участие в этом великолепном упражнении отжиманий за 3 месяца

И мой брат, и я любим выполнять эти физические упражнения, когда мы обязуемся выполнять определенное количество одного конкретного упражнения каждый день в течение месяца или, как в данном случае, трех месяцев.

И сегодня у меня есть по-настоящему крутое трехмесячное испытание на отжимание, которое ты можешь попробовать.

Прелесть этой задачи в том, что ее можно выполнять буквально где угодно.

Черт возьми, вы даже можете вставать из рабочего стола каждый час и работать в отжиманиях. Я делал это раньше, и многие мои предыдущие коллеги по работе сделали то же самое в офисе.

Испытайте себя и посмотрите, сможете ли вы справиться с этой задачей, и в конечном итоге вы добьетесь хороших результатов в следующие 3 месяца.

В этом задании мы будем стремиться отжиматься почти каждый день в течение 3 месяцев, оставляя между ними дни отдыха для восстановления.

Вы готовы?

Быстрая разминка перед началом работы

Если отжимания — это упражнение, к которому вы привыкли годами, то делайте растяжку самостоятельно.

Если вам нужна процедура быстрой разминки, посмотрите видео ниже.

Тренинг отжиманий за 3 месяца

Задача, которую я подготовил для вас, разбита на периоды блокировки с выходными днями, запланированными каждые 10 дней .

Первые 30 дней будут посвящены технике и укреплению сил!

После этого мы увеличиваем количество представителей.

---

1 месяц:

дни 1-10 : Сделайте 5 x 10 отжиманий (всего: 50 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

дней 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 15 (всего: 75 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

дней 22-29: Сделайте 5 x 20 отжиманий (всего: 100 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 2:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 25 (всего: 125 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

дней 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 30 (Всего: 150 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

дней 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 3:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

дней 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 40 (всего: 200 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

дней 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 50 (всего: 250 отжиманий)

ЗАВЕРШЕНО!

ВСЕГО Отжиманий выполнено: 11525

---

Количество отжиманий в первые несколько недель начинается легко, а со временем становится все сложнее.

Месяц 1 следует использовать для отработки техники и наращивания основной мышечной силы.

Месяц 2, вы должны быть в курсе событий и использовать это для увеличения вашей мышечной силы.

Месяц 3, дни 22-29 будут тестом, но после 2 с половиной месяцев отжиманий вы должны их достичь!

Основная цель должна заключаться в том, чтобы выполнить упражнение и придерживаться своих целей!

Вы увидите хорошие результаты через 3 месяца, и вы обязательно сделаете отжимания большой частью своей повседневной жизни!

Если задача кажется вам слишком легкой или слишком сложной, не стесняйтесь немного скорректировать числа.

Если вам действительно нравятся отжимания и вы ищете способы увеличить количество отжиманий каждую неделю или месяц, то посмотрите это видео ниже.

Удачи!

Ура,
Уилл

П.С.

Если вы обнаружите, что трехмесячное испытание — это слишком много для вас, обязательно подпишитесь на наш новый 30-дневный отжимания ! Здесь мы поставили задачу выполнить 3000 отжиманий за месяц!

Лучшее время для отжиманий в день [+3 процедура отжиманий]

В этом посте вы узнаете, когда лучше всего делать отжимания в день для студентов, тех, у кого есть ежедневная работа или когда вы работаете с дом.

В течение дня вы можете делать отжимания во многих случаях. Поскольку отжимания — это тренировка с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования для отжиманий. И вы можете делать это дома, на улице или в тренажерном зале.

Повседневная деятельность у всех разная, и свободное время у всех разное. Сначала я расскажу о нескольких вещах, которые вам следует знать, прежде чем вы решите, когда делать отжимания. После этого вы прочтете о том, когда лучше всего делать отжимания в день.

Выполнение процедуры отжиманий имеет решающее значение для поддержания последовательности, увеличения количества отжиманий, которые вы можете делать, и для обеспечения достаточного отдыха вашего тела между двумя сеансами отжимания.В этом посте также рассказывается о процедурах отжиманий — от новичков к прогрессу.

Приступим.

Что нужно знать, прежде чем решать, когда делать отжимания

Прежде чем вы решите, когда делать отжимания, вам нужно знать несколько вещей: —

Во-первых, если вы хотите делать отжимания после еды, вам необходимо подождать некоторое время. Время ожидания после еды будет зависеть от типа еды.

Если вы хотите сделать отжимания после чая / кофе и легкой еды, вам нужно подождать не менее 10-20 минут.Если вы плотно завтракаете, вам нужно подождать 45-60 минут. Для полноценного приема пищи (обеда) нужно подождать 3-4 часа.

Во-вторых, если вы делаете отжимания утром натощак, вам не следует делать больше 2–3 подходов отжиманий. И если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, из-за которых вы должны съесть что-нибудь перед тем, как заниматься какой-либо физической активностью, вам нужно съесть что-нибудь легкое, если вы хотите отжиматься по утрам.

Лучше всего один раз проконсультироваться с врачом.Или вы можете делать отжимания в другое время, о котором я расскажу позже в этой статье.

Лучшее время для отжиманий для студентов

Для студентов есть 4 лучших времени для отжиманий в день.

По вашему желанию вы можете выбрать один на день.

Если вы просыпаетесь рано и у вас есть немного времени перед отъездом в школу / колледж, вы можете делать отжимания после пробуждения или после чая / кофе.

Если вы хотите отжиматься утром, лучше всего делать это перед ванной или перед тем, как вы собираетесь уехать в школу / колледж.

Для студентов, которые по утрам заняты учебой или у них мало времени утром, вы можете делать отжимания днем ​​примерно с 16 до 17 часов (перед тем, как заняться каким-либо видом спорта). Или вы можете делать отжимания вечером. За 1-2 часа до ужина.

Также прочтите: Секреты домашних тренировок

Лучшее время для отжиманий, у кого есть дневная работа

Есть 3 лучших времени для отжиманий.

Человеку с офисной работой лучше всего отжиматься по утрам.

Я также написал о том, как эффективно тренироваться для занятых профессионалов. Если вам интересно, вы также можете проверить этот пост.

Утром ваш энергетический уровень остается на пике. Итак, вам следует делать отжимания или тренировку по утрам. Если вы хотите сделать это сразу после пробуждения, вы можете начать с некоторой растяжки. Это поможет вам разогреть тело и увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать.

А если вы встаете рано или уходите в офис около 9 утра, вы можете делать отжимания после завтрака.Кроме того, как я уже упоминал ранее, не забывайте подождать 45-60 минут после завтрака.

Совет: завтракайте рано.

Третий вариант — отжиматься вечером или за час до ужина. Если вы идете в спортзал или на тренировку вечером, вы можете делать отжимания в это время.

Лучшее время для отжиманий для тех, кто работает из дома

Если вы работаете из дома или являетесь владельцем бизнеса, которому не нужно ежедневно ходить в офис или у которого есть гибкость в выборе рабочего времени; у вас есть много случаев в течение дня, чтобы делать отжимания.

Я тоже работаю дома, разное время пробовала тренироваться. И на своем опыте выяснила — лучше всего тренироваться или делать отжимания около 11 часов утра. Кроме того, это идеальное время для завершения полноценной тренировки.

Но если вы хотите делать только отжимания, вы можете делать это и утром. Отжиматься можно перед завтраком или после завтрака. Это будет зависеть от ваших предпочтений.

Если вы занимаетесь — бегом по утрам, вы можете делать некоторые упражнения с собственным весом + отжимания в это время.Также при желании можно делать отжимания днем ​​/ вечером.

Среди всех вариантов — лучшее время для отжиманий — утром и около 11 часов утра.

Также прочтите: Преимущества занятий дома перед тренировкой в ​​тренажерном зале

Следуя программе отжиманий очень помогает, когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса, повышения выносливости и количества отжиманий, которые вы можете делать, а также для обеспечения ваших мышц получить достаточно времени, чтобы восстановиться.Вы можете прочитать — хорошо или плохо делать отжимания каждый день? для подробного объяснения.

Ниже вы найдете — программу отжиманий для начинающих, программу отжиманий для среднего уровня и программу отжиманий продвинутого уровня.

Программа отжиманий для начинающих

Большинство людей, когда они впервые начинают отжиматься, могут делать от 3 до 10 отжиманий за раз.

Чтобы создать для себя программу отжиманий, сначала вам нужно выяснить, сколько отжиманий вы можете сделать. Затем в течение недели попробуйте делать отжимания 2 дня и отдыхать 1 день.

Через 7-12 дней попробуйте сделать на 4-7 отжиманий больше, чем обычно. Как только вы сможете сделать 15 отжиманий за один раз … попробуйте сделать 2-3 подхода отжиманий.

Допустим, вы хотите сделать 3 подхода отжиманий. А за один присест можно сделать 15 отжиманий.

Если вы решили сделать 2-3 подхода — то в первом подходе сделайте 10 отжиманий, во втором — 5-7 отжиманий, а в третьем — отжимайтесь до отказа.

Между подходами вы можете отдыхать 1-2 минуты. Этот метод поможет вам быстрее развить выносливость.

Также, в течение недели, один день выполните один подход отжиманий до отказа. Это поможет вам следить за своим прогрессом.

Что делать, если вы не можете нормально отжиматься?

Если вы не можете делать нормальные отжимания, не волнуйтесь. Вы доберетесь туда. Вам просто нужно несколько дней практики, чтобы повысить выносливость и мышечную силу.

Сначала нужно начать с отжиманий на коленях. После отжиманий на коленях в течение 7-15 дней вы сможете делать обычные отжимания.

Наряду с отжиманиями на коленях вы также можете выполнять отжимания от стены, чтобы быстрее наращивать силу.

Примечание: Если вы раньше не делали никаких физических упражнений; вам нужно действовать медленно и дать своему телу время для перемен.

Попробуйте отжиматься от колен по 10-20 в течение 3-4 дней. По прошествии этих дней вы увидите, сколько отжиманий от колен вы можете сделать за один присест.

Теперь, начиная с 4-го дня, делайте 2-3 подхода отжиманий на коленях.

Допустим, вы можете сделать 16 отжиманий на коленях. С 4-го дня в первом подходе сделайте 12 отжиманий, а во втором — 8 отжиманий на коленях. Если ваше тело позволяет или вы легко можете сделать 8 отжиманий на коленях, то в третьем сете попробуйте делать отжимания на коленях до отказа.

После того, как вы отжимались от колен в течение 10 дней, попробуйте увеличить количество отжиманий на коленях в каждом подходе на 3-5. Если чувствуете себя уверенно, можете попробовать сделать 1-2 обычных отжимания. За это время попробуйте сделать один день — один подход отжиманий от колен до отказа. Вы будете удивлены, увидев свои улучшения.

Совет: Всегда рекомендуется делать отжимания 4-5 дней в неделю и отдыхать 2-3 дня. Лучше всего сделать — отжиматься 2 дня, а потом сделать 1 выходной. (Почему не следует делать отжимания каждый день.)

Тело каждого человека по-разному реагирует на упражнения.

Некоторым людям требуется больше времени для заживления. Итак, прислушивайтесь к своему телу и возвращайтесь к тренировкам, когда вы думаете, что ваши мышцы зажили после предыдущей тренировки.

«Некоторым людям сначала нужно время, чтобы нарастить мышечную силу».

Теперь, когда вы можете делать обычные отжимания. Каждые 6-10 дней старайтесь делать еще 3-5 отжиманий. Со временем вы легко сможете делать 15-25 обычных отжиманий.

Помните, если вы не делали отжиманий до этого, то после первого или второго дня вы можете почувствовать, что мышцы рук немного жесткие, чем обычно.

Если вы обнаружите, что мышцы рук жесткие, не делайте отжиманий в течение следующих 2-3 дней. Как только он заживет, вы можете снова начинать отжиматься. Выполнение некоторых упражнений на растяжку (в течение 2-3 минут) перед отжиманием может помочь вам снизить скованность. Кроме того, это может помочь вам разогреть тело при отжиманиях.

Неприменимо, если вы делаете только отжимания от колен и отжимания от стены.

Если вы беспокоитесь и хотите, чтобы скованность была меньше или совсем не ощущалась, сделайте несколько упражнений на растяжку перед отжиманием, нацеленным на мышцы рук, плеча и верхней части тела.

Затем делайте только 4-6 отжиманий в день в течение 5 дней с перерывом в 1 день между днями отжиманий. Через 5 дней можно увеличить количество отжиманий. И может тренироваться 2 дня и отдыхать 1 день.

Программа отжиманий для среднего уровня

Как только вы сможете сделать 20-50 отжиманий за один раз, вы перейдете на средний уровень.

Если вы делаете 2-3 подхода отжиманий, вам рекомендуется делать отжимания 4 дня в неделю. Потому что вы делаете больше отжиманий. Значит, нужно увеличить время отдыха.

Ваша еженедельная программа отжиманий может выглядеть так: — Отжимания в первый день, второй день отдыха, третий и четвертый дни отжимания, пятый день отдыха, шестой день отжимания, седьмой день отдыха.

Для дальнейшего повышения выносливости и силы вы можете попробовать 2-4 варианта отжиманий. Одна из лучших разновидностей отжиманий — отжимания на высоте футов .Это увеличит напряжение рук, плеч и поможет увеличить грудь.

Продвинутая программа отжиманий

Как только вы сможете сделать 50+ отжиманий за один раз, вы перейдете на продвинутый уровень.

Чтобы увеличить размер мышц, вы можете сделать 3 подхода отжиманий.

В первом подходе делайте 35-40 отжиманий, во втором — 25-30 отжиманий, а в третьем — отжимайтесь до отказа.

Отжимания можно делать 3 дня в неделю.

Если вы хотите увеличить объем мышц и нарастить дополнительную силу, вы можете попробовать отжимания с дополнительным весом.Вы можете использовать рюкзак с несколькими книгами для этого лишнего веса.

Помните, сначала вам не нужен большой вес. Через 20-30 дней постепенно увеличивайте вес. Начните с 5 фунтов (или 2,5 — 3 кг) лишнего веса.

Если вы решили прибавить вес, вам нужно сделать 2 дня отдыха между двумя тренировками отжиманий.

Часто задаваемые вопросы, связанные с отжиманиями

Как начинающая женщина может делать отжимания, если она не может делать нормальные отжимания?

Некоторым сначала может быть трудно выполнить обычное отжимание.Уметь делать регулярные отжимания; Во-первых, вам нужно нарастить мышечную силу. Вы можете попробовать другие варианты отжиманий, такие как отжимания от колен и отжимания от стены. Их легко выполнять, они помогут вам нарастить мышечную силу и повысить выносливость. После того, как вы будете выполнять эти упражнения в течение нескольких дней, вы легко сможете выполнять обычные отжимания.

Хорошо ли отжиматься каждый день?

Не рекомендуется делать отжимания каждый день. Потому что после отжиманий вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.Часто отжимания полезны для наращивания силы, мышечной массы и тонуса тела. Но не стоит делать отжимания каждый день. Лучше всего отжиматься 2 дня и отдыхать 1 день или 3 дня отжиматься и отдыхать 1-2 дня.

Как увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать?

Лучший способ увеличить количество отжиманий, которое вы можете делать, — это делать отжимания часто или поддерживать последовательность. Не рекомендуется делать отжимания каждый день. Но отжиматься можно 3-4 дня в неделю. А в остальные дни отдыхай.Чтобы иметь возможность делать больше отжиманий, вы можете делать 2-3 подхода отжиманий во время отжимания. Это поможет вам повысить выносливость и укрепит те мышцы, которые задействуются во время отжиманий. Ключевым моментом в увеличении количества отжиманий, которые вы можете делать, является согласованность с тренировками, убедитесь, что ваше тело достаточно отдыхает и вы соблюдаете здоровую диету.

---

Сколько отжиманий в день для начинающих, чтобы увидеть результаты

Отжимания — это упражнение без оборудования, то есть вы можете выполнять их где угодно и когда угодно.Хорошая новость заключается в том, что отжимания воздействуют на все основные мышцы тела, такие как руки, плечи, грудь и пресс. Итак, сколько отжиманий в день для новичков, чтобы увидеть результат?

В среднем от 50 до 100 отжиманий в день должно хватить, чтобы сохранить идеальную верхнюю часть тела, если вы выполняете их правильно. Если вы новичок, начните с трех подходов по пять, медленно продвигайтесь и сосредоточьтесь на форме. Отжимания каждый день подобны наращиванию частоты: они помогут вам развить стабильность и выносливость, укрепить значительные мышцы верхней части тела, а также вы можете настроить их в соответствии со своими физическими возможностями.

См. Также: Делает ли отжимания каждый день перетренированностьСколько отжиманий в день для новичков, чтобы увидеть результаты — altinify.com

Сколько отжиманий в день для новичков, чтобы увидеть результаты

Сколько отжиманий в день для новичков зависит от человека. Если вы новичок, вам следует стремиться к десяти отжиманиям на наклонной поверхности, начать с трех подходов по пять, работая медленно и концентрируясь на форме. А если вы занимаетесь спортом среднего уровня, попробуйте десять обычных отжиманий; а более продвинутые могут усложнить движение, выполняя различные варианты отжиманий.Освоив три подхода по десять, переходите к другому варианту отжиманий. Даже если вы сможете сделать только пять, вы заметите разницу в своем уровне физической подготовки.

Отжимания сделают вас сильнее, но выполнение только отжиманий не изменит форму всего тела, особенно если у вас избыточный вес. Если ваша цель — выглядеть лучше, тогда питание — важная часть . Если вы хотите добиться результатов, выполняя отжимания, главное — выучить правильную форму. Правильное отжимание требует, чтобы спина была прямой, как при выполнении планки.

Преимущество включения отжиманий в вашу тренировочную программу — это быстрый первоначальный успех, который будет мотивировать вас продолжать тренироваться. Если вы начинаете свое фитнес-путешествие, первая тренировка верхней части тела, которую вам нужно освоить, — это отжимания.

Программа отжиманий для начинающих

Начните с малого, а затем медленно увеличивайте ежедневное общее количество отжиманий, которые вы выполняете ежедневно. Если вы хотите добиться стабильных улучшений, не забывайте отдыхать, когда у вас болит голова, и берите те выходные, которые вам нужны.

Вы можете делать 50 отжиманий в день, распределяя их в течение дня, делая десять отжиманий пять раз в день. Сначала сделайте десять отжиманий утром, подождите пару часов и подождите еще пару часов или еще десять . Что происходит с количеством отжиманий, которое вы могли бы сделать? Наблюдайте, что происходит с вашим плечом трицепса.

Если вы чувствуете себя немного вялым утром, сделайте 50 или 100 отжиманий и посмотрите, что произойдет. Одна из самых важных вещей, которые вы заметите, — это то, что вы станете сильнее и лучше выполнять отжимания.

Также легче разделить тренировку на части, если вместо 30-минутной тренировки каждое утро делать 10 минут утром, десять минут днем ​​и десять минут вечером гораздо легче. И вы получите феноменальный результат, не ходя ровно в спортзал.

У вас также будет всплеск энергии и настроения, особенно по утрам, который вы перенесете во все дела, вместо того, чтобы просто сидеть на кровати и лениться. Так, например, у вас будет больше шансов встать и убрать что-то в доме или быть более активным.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела. Однако всегда лучше выполнять более легкие отжимания с хорошей техникой, чем более сложные отжимания с плохой механикой.

Отжимания — идеальное силовое упражнение, которое укрепляет мышцы верхней части тела. Тренировка делает упор на мышцы груди, плеч и трицепса, одновременно задействуя основные мышцы. Отжимания прибавят силы, но со временем ваше тело привыкнет к упражнению, и вам нужно будет усложнять его, чтобы продолжать улучшаться.

Если ваша основная цель — увеличить мышечную массу, вы, в конечном итоге, захотите добавить некоторые дополнительные упражнения, такие как жим лежа, жим от груди, подтягивания, чтобы добавить сопротивление, которое поможет нарастить мышцы. Наконец, когда вы пытаетесь набрать силу, важно питание. Большинству людей полезно добавлять в свой рацион больше белка, который необходим для наращивания мышечной массы. Кроме того, правильное питание поможет снизить количество жира в организме, что жизненно важно для вашего «подтянутого» вида.

См. Также: Ежедневно делает отжимания Перетренированность — вот ответ

Как делать отжимания каждый день

Чтобы сделать отжимания частью своей повседневной жизни, стремитесь к числу, которое вы можете выполнять с комфортом.Например, это может быть восемь, десять, двенадцать, двадцать или пятьдесят.

Все, что вы можете делать, не чувствуя усталости. Сделайте это число своим ежедневным числом и возьмите за привычку делать отжимания каждый день в одно и то же время.

Я отжимаюсь утром перед душем. Так, например, если вы делаете всего десять упражнений в день, то за месяц вы сделаете 300 отжиманий. И примерно 3650 отжиманий за год, если вы будете держать их стабильно. Так что ежедневные отжимания сделают вас сильнее.

Однако вы можете испытать себя, увеличив количество ежедневных отжиманий.

8–10 повторений по 2–3 подхода в первую или две недели. Вначале попробуйте отжиматься, при этом колени касаются пола или в положении планки.

Посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете сильную усталость после первого раунда, уменьшите количество повторений или подходов. Научитесь слушать тело.

Как правильно выполнять отжимания

• При отжиманиях вы должны сохранять спину прямой, как при выполнении позы планки.
• Держите позвоночник прямо, когда опускаетесь на пол.
• Если вы заметили, что выгнули спину и согнули плечи, вы, вероятно, работаете против себя.
• Сосредоточьтесь на хорошей форме, а не на количестве. Независимо от того, сколько отжиманий вы выполняете, если вы не сделаете их правильно, вы рискуете получить травму.

См. Также: Медвежье ползание — хорошее упражнение? ДА, и вот как

отжимания наращивают мышечную массу?

Вы можете нарастить сухие мышцы, в первую очередь грудные мышцы, известные как мышцы груди, и работать с трицепсами, квадрицепсами, бицепсами и кором.

Однако наращивание мышечной массы не происходит в одночасье. Как и любой другой компонент фитнеса, рост мышц требует времени, твердого питания и последовательных и продуманных тренировок.

Однако при постоянных стратегических тренировках тело адаптируется и развивает новые мышечные ткани.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), организму может потребоваться от трех до шести месяцев, чтобы адаптироваться и развить новые приросты мышечной ткани.

ACE рекомендует выполнять 3–6 подходов по 6–12 повторений с 60–90 секундами отдыха между подходами для наиболее значительного роста мышц .Если ваши отжимания слишком легкие, ваши достижения будут замедляться или останавливаться. Вместо этого увеличьте интенсивность или попробуйте более сложные варианты.

Добавление ленты сопротивления к вашей программе отжиманий может сделать ее такой же сложной, как жим штанги с отягощением , показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research.

Типы отжиманий для начинающих

Сколько отжиманий в день для начинающих зависит от ваших способностей и от того, сколько вы можете сделать за один раз.Попробуйте сделать другой тип отжиманий, чтобы поэкспериментировать.

Отжимания на коленях

Отжимания на коленях укрепляют ваши грудные мышцы, руки, плечи и пресс. Вы даже можете проработать ягодиц, если напрягите ягодицы во время отжиманий .

Чтобы не повредить колени, попробуйте встать на колени на сложенное одеяло, полотенце или подушку.

Как выполнять отжимания на коленях — выполняйте упражнения уверенно

Отжимания на наклонной поверхности

В то время как традиционные отжимания нацелены на грудь, руки и плечи, наклонное положение в первую очередь нацелено на мышцы груди .Однако вам также нужно будет задействовать основные мышцы во время отжиманий на наклонной скамье, чтобы защитить спину. Кроме того, отжимания под наклоном снимают некоторую нагрузку с ваших рук и плеч, что дает вам надежное упражнение для груди.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье — тренируйтесь с Адби

Отжимания на доске

Отжимания на доске укрепляют мышцы кора, трицепсов и груди. Это отличная тренировка для , которая поможет вам увеличить силу отжиманий, а также развить пуленепробиваемое тело .

При выполнении отжиманий на планке всегда сохраняйте твердое положение планки и нейтральное положение позвоночника. Кроме того, сожмите ноги и ягодицы, чтобы бедра оставались максимально устойчивыми.

Как выполнять отжимания на доске — BuiltLean

Отжимания с упором

Отжимания с наклоном помогают укрепить верхние твердые мышцы груди и проработать верхнюю грудную мышцу и мышцы плеч. При регулярном выполнении отжиманий с понижением помогут развить общую силу верхней части тела .

Как выполнять отжимания с наклоном — ScottHermanFitness

Т-отжимания

Упражнение Т-отжимание — отличное наращивание силы всего тела, нацеленное на основные группы мышц и суставы. Добавьте Т-образные отжимания , чтобы проработать плечо, косые мышцы живота, спину, корпус и грудь .

Как делать Т-отжимания — WACAthletics

Плиометрические (плио) отжимания

Плиометрические (плио) отжимания — это сложная тренировка, которая нацелена на грудь, трицепсы, пресс и плечи .В этом отжимании к упражнению добавляется элемент «прыжок», чтобы сделать его более сложным и взрывным.

Отжимания Plyo лучше всего подходят людям с хорошо развитой верхней частью тела.

Как выполнять плиометрические отжимания — Howcast

Отжимания для начинающих

Отжимания работают по-разному для каждого человека. Вы можете делать их каждый день, чтобы набираться силы и сопротивления.

• Если вы можете делать более 20 отжиманий за подход и делать отжимания два или три раза в день.
• Если вы начинаете и не можете сделать больше десяти отжиманий, вы можете начать с небольшого количества отжиманий, например, с двух подходов из максимального числа. Как только вы с легкостью дойдете до двух подходов по 20, расширьте его до 3 подходов по 20.

Когда вы сможете делать это в течение одной недели подряд, пора изменить подход.

• Отдохните два дня, а в следующий раз сделайте два подхода по 85% -90% от максимального количества, которое вы можете.
• Затем сделайте еще 3–4 подхода по 20–24 подхода в каждом. Идея в том, что вы закончите в изнеможении.

Научитесь правильно выполнять отжимания, потому что плохо выполненное отжимание не стоит затраченных усилий.

Как правильно отжиматься

• Не выполняйте отжимания слишком быстро или наполовину.
• Почти касайтесь пола грудью.
• Затем надавите, пока руки не будут полностью вытянуты (не чрезмерно, чтобы не повредить локоть). Речь идет о контроле и качестве, а не только о количестве.
• Медленно спускайся и быстро вставай.
• Держите плечи над запястьями.
• Убедитесь, что ваши бедра находятся на высоте плеч.

  No related posts.