Как научиться подтягиваться с нуля: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам
Как начать подтягиваться на турнике с нуля
Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.
Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.
Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.
Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:
- Вы подобрали «неправильный» турник . Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
- У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
- Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух
Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:
- Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
- Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
- Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
- Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
- Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким
- Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
- Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально. В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
- Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело. При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
- Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
- Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
- Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание
Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:
- Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:
- В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)
- Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
- Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание
Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера
https://rsport.ria.ru/20210610/podtyagivaniya-1736383186.html
Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера
Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера — Спорт РИА Новости, 10.06.2021
Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера
Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки. Спорт РИА Новости, 10.06.2021
2021-06-10T05:15
2021-06-10T05:15
2021-06-10T05:15
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn25.img.ria.ru/images/95970/06/959700683_0:112:3268:1950_1920x0_80_0_0_8e13166caebe453dd1f2cf0f43225870.jpg
МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки.»Если вы не умеете подтягиваться, можно сделать следующее: поставьте под турник табуретку, встаньте на нее. Перекладина будет на уровне вашего лица. Обхватите руками прямым средним хватом перекладину и оттолкнитесь от своей подставки. Зафиксируйте свой подбородок над перекладиной на две-три секунды. Потом выпрямите руки и повисите. Встаньте на табуретку снова и повторите три-пять раз. Так вы исключите саму фазу подтягивания, и останется одна фаза разгибания, которая гораздо проще. Со временем вы сможете увеличить количество повторений, а затем сами почувствуете, когда сможете полноценно подтянуться: один раз, три раза, семь и так далее», — советует тренер по триатлону.По словам Халаманова, подтягивание задействует большое количество мышц одновременно, и для верхней части тела одного этого упражнения достаточно. Ранее Александр Халаманов рассказал, что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день.
https://rsport.ria.ru/20210609/planka-1736311127.html
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn23.img.ria.ru/images/95970/06/959700683_269:0:3000:2048_1920x0_80_0_0_82ceff963ebc16cb21c27bb34606c8b8.jpgСпорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки.
«Если вы не умеете подтягиваться, можно сделать следующее: поставьте под турник табуретку, встаньте на нее. Перекладина будет на уровне вашего лица. Обхватите руками прямым средним хватом перекладину и оттолкнитесь от своей подставки. Зафиксируйте свой подбородок над перекладиной на две-три секунды. Потом выпрямите руки и повисите. Встаньте на табуретку снова и повторите три-пять раз. Так вы исключите саму фазу подтягивания, и останется одна фаза разгибания, которая гораздо проще. Со временем вы сможете увеличить количество повторений, а затем сами почувствуете, когда сможете полноценно подтянуться: один раз, три раза, семь и так далее», — советует тренер по триатлону.
Названы болезни, при которых нельзя делать планкуПо словам Халаманова, подтягивание задействует большое количество мышц одновременно, и для верхней части тела одного этого упражнения достаточно.
«Если вы выполняете еще и приседания, и не ставите перед собой специфические задачи в фитнесе, то других упражнений кроме этих двух не нужно», — заключил тренер.
Ранее Александр Халаманов рассказал, что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день.Как научиться подтягиваться — Лайфхакер
Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.
Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.
Как подготовиться к подтягиваниям
Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.
Ваша тренировка будет выглядеть так:
- Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
- Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
- Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
- Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.
Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.
Вовлечение плеч в висе на турнике
Активация мышц спины в висеЭто упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.
Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.
Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.
Удержание в верхней точке
Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.
Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.
Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.
Негативные подтягивания
Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.
Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.
Австралийские подтягивания
Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.
Выполните пять подходов по 10–15 повторений.
Подтягивания с резинкой или с опорой на стул
Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.
Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.
Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.
Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.
Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.
Как выполнять подтягивания
Каким должен быть хват
При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.
Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.
Каково стартовое положение
Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.
Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.
Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.
Как подниматься
Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.
Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.
Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.
Как опускаться
Опускайтесь плавно, без рывков и падений.
Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.
Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.
Как отдыхать
После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.
Сколько подтягиваться
Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.
Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.
Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.
Что делать, если не получается
Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.
Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.
Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.
Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.
Разведение гантелей в наклоне
Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.
Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.
Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.
Что ещё делать
Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.
И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.
Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.
Читайте также 💪🏋️♀️💪
Как научиться подтягиваться на турнике новичку
Научиться подтягиваться может каждый! Вне зависимости от возраста, пола, физического или материального состояния.
Но для этого нужен тренажер, а также знания, которые нужно уметь применить на практике. Сегодня мы расскажем о тренажере, который обучает подтягиваниям с максимальной скоростью, и дадим методику для обучения подтягиваниям с нуля.
Почему я не умею подтягиваться?
Разберемся в причинах, которые приводят к тому, что у вас не получается подтягиваться вовсе, или же удается выполнить только несколько повторений.
- Недостаток мышечной массы. За подтягивания отвечают мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые мускулы. Если они не развиты, выполнить подтягивание не удается;
- Избыток жировой массы. Лишний вес утяжеляет груз, который придется подтягивать к перекладине. Даже с развитыми мускулами невозможно подтягиваться много, если прогресс сдерживает жир;
- Комбинация двух вышеперечисленных причин. Самый сложный и наиболее распространенный случай. Мышц мало, жира много. Подтягиваться не получается совсем.
Оцените себя объективно. Прежде всего, нужно определить направление, в котором мы будем работать. Для разных причин подбираются отличающиеся друг от друга программы.
Парадокс подтягиваний
Научиться подтягиваться без помощи тренажеров очень сложно.
Чтобы много подтягиваться, нужно много подтягиваться.
Для избавления от лишнего веса и набора мышечной массы нужно тренироваться.
Но как тренироваться, если этому мешает лишний вес и отсутствующая мышечная масса?
Создается порочный круг, из которого трудно выйти без посещения спортзала.
До недавнего времени ответ на вопрос «Как научиться подтягиваться на турнике новичку?» заключался в том, чтобы похудеть и развить мышцы, которые отвечают за подтягивания, без использования данного упражнения.
Это сложная задача. 90% начинающих с ней не справляется.
И в этом парадокс подтягиваний. Если не умеешь подтягиваться или отжиматься на брусьях, обучение становится гораздо более сложным, чем если получается выполнить хотя бы 3-4 повторения.
До недавнего времени парадокс был нерешаемым в домашних или уличных условиях.
Резинки для подтягиваний
Затем появился тренажер, который разрывает этот порочный круг. Резинки для подтягиваний компенсируют часть веса.
Благодаря резине подтягиваться сможет каждый.
Пример:
Есть новичок, который весит 120 кг и обладает минимальной мышечной массой, решает заняться собой. Но большая часть упражнений для него оказывается недоступной. А главные упражнения для похудения (подтягивания и отжимания на брусьях) он выполнять не может. Остается только скакалка, бег и приседания без веса. Он хочет подтягиваться и отжиматься, но не может.
Даем ему черную тренировочную петлю, которая, при максимальном натяжении, выталкивает начинающего атлета с силой в 77 кг. Вместо своих 120 он подтягивает 43 кг.
У него получается выполнить несколько повторений. С каждой тренировкой он добавляет в повторах и подходах, затем берет синюю петлю (сила до 68 кг), и упражняется с ней. Спустя время он переходит к оранжевой резине (до 15 кг сопротивления), а затем отказывается от резиновых петель вовсе.
За этот период он научился подтягиваться минимум 10 раз, нарастил мышечную массу, существенно похудел (если был лишний вес), улучшил здоровье, и превратился из задохлика в спортсмена.
Такого результат он добился с помощью турника и резинок для подтягиваний. Другие тренажеры не нужны.
Эффект можно получить даже дома, если установить перекладину или турник-брусья, которые продаются во многих спортивных магазинах.
Методика тренировок
Будем базироваться на трех пониманиях:
- Для быстрого прогресса нужно вести тренировочный дневник, и стараться регулярно добавлять в подтягиваниях;
- Перетренированность – это плохо. Тренируемся до 4-5 раз в неделю на первых порах. Затем снижаем количество тренировок до 2-3 за 7 дней. Можно уменьшать или увеличивать количество тренировок на основании самочувствия. Не тренируемся в болезнь, уменьшаем активность во время сильного стресса. Но без внештатных ситуаций лучше следовать данной инструкции;
- Тренироваться будем в удовольствие. Без получения удовольствия от процесса блекнет даже самый фантастический результат. Нужно сделать так, чтобы на тренировку хотелось идти. Это не каторга! Это удовольствие, развлечение!
Как увеличить количество подтягиваний
Используем метод прогрессии нагрузок, который является основополагающим во всех спортивных дисциплинах.
Увеличиваем нагрузку с помощью:
- Плавного снижения сопротивления резины. Резинки компенсируют часть веса. Нужно постепенно снижать компенсируемый вес, дабы научиться подтягиваться самостоятельно;
- Увеличения количества подходов. Лучший вариант – чередование снижения сопротивления с набором подходов;
- Роста числа повторений. Количество повторений, которые вы можете выполнить, растет в «фоновом» режиме. Поэтому применяем метод лишь в третью очередь;
- Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями. Когда ресурсы предыдущих методов иссякли, можно сократить отдых до 45-90 секунд.
Ниже вы сможете найти тренировочную программу, в которой эти методы применяются на практике.
Подтягивания в удовольствие
Нам нужно научиться тренироваться в удовольствие. Для этого используем следующие «фишки»:
- Ограничение в музыке за 1-3 дня до тренировки. Музыка во время тренировки. Ограничение создает небольшую нехватку гормонов удовольствия, которую мы восполняем во время тренировки. Такой подход позволяет выделить большое количество гормонов удовольствия во время тренировки. Мозг не различает источники удовольствия, поэтому на уровень бессознательного записывается мысль «Тренировки – это хорошо»;
- Работайте над осознанностью. Какие мысли у вас в голове перед тренировкой? У большинства новичков они не слишком радужные. Это создает негативное закрепление подтягиваний. Создайте позитивные установки, которые сделают процесс более приятным. Вы – хозяин мозга, а не его слуга;
- Поощряйте себя за тренировку. Сделали работу – получите вознаграждение. Даже если что-то не получилось. Ничего страшного. Главное – закрепить тренинг позитивом. Это может быть вкусная пища (если не нужно худеть), встреча с друзьями или любимым человеком, отдых в горячей ванной, сеанс массажа, просмотр фильма или видеоигра. Нужно создать связку «тренировка – вознаграждение»;
- Создайте приятные условия для тренировки. Удобная, красивая (если это важно для вас) одежда, обувь, перчатки. Окружающая среда должна доставлять минимум дискомфорта.
Возможно, у вас есть свои методы, которые вы замечали на собственном примере? Используйте их!
Похудение
Этот раздел нужен только новичкам, у которых присутствуют лишние килограммы.
Мужчинам и женщинам худощавого телосложения дополнительное похудение лишь помешает подтягиваться больше.
Для людей с избытком жировой массы в похудении кроется огромный резерв.
С помощью подтягиваний вы будете худеть, но не так быстро, как это возможно. Для лучшего результата добавляем;
- Прыжки на скакалке и (или) бег. Прыжки через скоростную скакалку сжигают больше калорий, чем любая тренировка, которую вы можете себе вообразить. Скакалка включает в работу все мускулы тела. Бег дает чуть меньше результата, но для эффективности лучше применять оба упражнения;
- Тренировку низа тела. Приседания, выпады, другие упражнения для ног и ягодиц.
Программу для похудения ищем ниже.
Если выполнять это, пропадает необходимость вносить существенные коррективы в питание.
Меньше жирной, сладкой и калорийной пищи без отказа от всего, что вы любите, – лучший вариант для первого этапа. Не нужно мучить себя. Стоит сотрудничать со своим организмом, а не пытаться его сломать.
Если у вас есть проблемы с перееданием, лучше посмотреть на психологическую сторону вопроса.
Вкусная пища приводит к выделению гормонов удовольствия, которые можно получить из других сфер. Если вы получаете основу удовольствия из пищи, возможно, в других сферах есть проблемы?
И стоит обратить на них внимание.
Автор знаком с людьми, у которых тренировки отбили желание к перееданию. Они научились тренироваться в удовольствие, и потеряли стимул к избытку вредной пищи. Гормоны счастья, которые попадали в их организм из пищи, начали вырабатываться естественным образом во время тренировок.
Отказ от вредного произошел без сверх усилий, ограничений, слез и срывов. Это лучший вариант.
Тренировочные программы
Специально для вас мы создали тренировочную программу, которая научит подтягиваться с нуля любого.
Программа начинается с использования самой жесткой резинки. Если ваша физическая форма лучше, и нет нужды в максимальной помощи тренажера, то начать можно не с первых программ.
Перед первой тренировкой можно провести пробные подтягивания с разными резиновыми петлями. Она позволит определить цвет резины для первой тренировки.
Тренировка № | Цвет (сопротивление резины) | Подходы | Повторения |
0 | Все доступные петли | — | — |
1 | Черный (32-77) | 2 | 8 |
2 | Черный (32-77) | 3 | 8 |
3 | Черный (32-77) | 4 | 8 |
4 | Черный (32-77) | 5 | 8 |
5 | Синий (23-68) | 2 | 8 |
6 | Синий (23-68) | 3 | 8 |
7 | Синий (23-68) | 4 | 8 |
8 | Синий (23-68) | 5 | 8 |
9 | Синий (23-68) | 6 | 8 |
10 | Синий (23-68) | 6 | 10 |
11 | Зеленый (17-54) | 3 | 10 |
12 | Зеленый (17-54) | 4 | 10 |
13 | Зеленый (17-54) | 5 | 10 |
14 | Зеленый (17-54) | 6 | 10 |
15 | Фиолетовый (12-36) | 2 | 10 |
16 | Фиолетовый (12-36) | 3 | 10 |
17 | Фиолетовый (12-36) | 4 | 10 |
18 | Фиолетовый (12-36) | 5 | 10 |
19 | Фиолетовый (12-36) | 6 | 10 |
20 | Красный (5-22) | 2 | 10 |
21 | Красный (5-22) | 3 | 10 |
22 | Красный (5-22) | 4 | 10 |
23 | Красный (5-22) | 5 | 10 |
24 | Красный (5-22) | 6 | 10 |
25 | Оранжевый (2-15) | 2 | 10 |
26 | Оранжевый (2-15) | 3 | 10 |
27 | Оранжевый (2-15) | 4 | 10 |
28 | Оранжевый (2-15) | 5 | 10 |
29 | Оранжевый (2-15) | 6 | 10 |
30 | Оранжевый (2-15) | 7 | 10 |
31 | Оранжевый (2-15) | 7 | 11 |
32 | Оранжевый (2-15) | 7 | 12 |
33 | Без резины | 3 | 10 |
34 | — | 4 | 10 |
35 | — | 5 | 10 |
36 | — | 5 | 11 |
37 | — | 5 | 12 |
38 | — | 6 | 12 |
39 | — | 6 | 13 |
40 | — | 6 | 14 |
41 | — | 6 | 15 |
42 | — | 1 | На максимум |
43 | — | 6 | 15 |
44 | — | 7 | 15 |
45 | — | 7 | 16 |
Отдых после подхода составляет 2 минуты для всех программ.
По данным программам вы гарантировано достигните отличных результатов в подтягиваниях. Мы проходим путь от новичка, который не может подтянуться ни разу, до тренированного спортсмена. По итогам этих 45 программ вы сможете подтягиваться 25-30 раз в одном подходе.
Не спешите бежать вперед. Одну тренировку можно повторять несколько раз. Нужно выполнить ее полностью, прежде чем переходить к следующей программе.
Программы для похудения
Используйте следующие программы, если желаете похудеть:
Программа №1
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах (повторения) | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег | 1 | 15 | — | 3 |
Приседания | 5 | 20 | 1,5 | — |
Программа №2
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах (повторения) | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку | 5 | 2 минуты | 1 | 3 |
Выпады | 5 | 12 на каждую ногу | 1,5 | — |
Программа №3
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку | 5 | 2 | 1 | 2 |
Бег | 2 | 5 | 1 | — |
Программа №4
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку | 2 | 3 | 2 | 3 |
Прыжки через скакалку | 10 | 1 | 30 секунд | — |
Программа №5
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 15 | — | 3 |
Бег на 100 метров | 5 | Максимально быстро | 1,5 | — |
Программа №6
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
Выпады | 5 | 12 | 1,5 | — |
Программа №7
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах (повторения) | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку | 3 | 5 | 2 | 3 |
Приседания | 2 | 30 | 2 | — |
Программа №8
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку | 5 | 2 | 1 | 2 |
Бег | 1 | 10 минут | — | 3 |
Прыжки через скакалку | 5 | 2 | 1 | — |
Программа №9
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах (повторения) | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег | 1 | 25 | — | 3 |
Приседания | 3 | 20 | 1,5 | — |
Программа №10
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | 3 |
Бег на 200 метров | 5 | С максимальной скоростью | 2,5 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
Программы можно выполнять одна за одной по кругу. То есть после 10 программы будет идти первая. Их также можно чередовать в рандомном порядке, если вы хотите разнообразия.
Программы для похудения выполняем от 4 до 6 раз в неделю.
Если существенной необходимости нет, но вы желаете ускорить прогресс, частоту тренировок для похудения сокращаем до 1-3 за неделю.
Если ваше телосложение – это «кожа да кости», то больше одной тренировки из раздела «похудение» на первых порах выполнять не стоит.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: программа тренировок
Подтягивание – одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и плечевого пояса. Самые сильные атлеты выполняют его тридцать и более раз, что является мечтой многих новичков. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – основной вопрос, который их интересует. Освоить это упражнение вполне реально, главное – потратить на это немного времени и качественно отточить технику.
Учимся подтягиваться с нуля в домашних условиях
Подтягивание – упражнение со школьной программы, и оно совсем не зря в нее включено, так как позволяет оценить уровень физического развития человека. Тем не менее, многие люди не могут подтянуться ни одного раза. И в этом нет ничего страшного – никогда не поздно освоить подтягивание на турнике с нуля. Существует немало эффективных методик, как это сделать.
Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Она требует лишь немного времени, однако существенно снижает риски травм и растяжений, разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам.
Научиться, как подтягиваться на турнике с нуля, вы можете и в домашних условиях, без посторонней помощи. Так как полноценные подтягивания только впереди, будет использоваться только фаза упражнения, называемая негативной, а именно опускания вниз.
За перекладиной нужно поставить стул (табуретку, платформу или любую другую возвышенность), чтобы вы могли без проблем подняться и опуститься на турнике. Встаньте на возвышенность, возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от вас) с руками на ширине плеч. Согните локти, подбородок держите немного выше перекладины. В таком положении повисните на пару секунд. Теперь плавно и медленно выпрямляйте руки и, сопротивляясь собственному весу, опускайте тело вниз. Несколько секунд отдохните, затем повторите упражнение. Всего постарайтесь сделать по 5-6 подходов с прямым и обратным хватом. При обратном хвате ладони направлены к вам.
Данная схема подтягиваний на турнике с нуля позволит научиться подтягиваться уже через неделю. Если раньше вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь легко сможете повторить упражнение несколько раз. Старайтесь не останавливаться на достигнутом. Например, в начале тренировки можно сделать три подхода полноценных подтягиваний по столько раз, сколько можете, а после перейти на негативную фазу медленного опускания своего веса.
Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!Другой вариант, как начать подтягиваться на турнике с нуля, предполагает, что вам будет помогать партнер. Вам нужно взяться за перекладину прямым или обратным хватом с руками на ширине плеч, повиснуть на нем. Ноги согнуть в коленях и скрестить их на уровне икр.
Ваша задача – пытаться подтянуться самостоятельно, задача вашего партнера – держать вас за ноги и небольшими усилиями помогать вам подниматься вверх. Таким способом, он возьмет на себя часть вашего веса, что облегчит выполнение упражнения. Старайтесь опускаться медленно, избегайте рывков и резких падений.
Через несколько тренировок вы сможете подтягиваться сами, без помощника. Эти два способа являются самыми эффективными, чтобы освоить упражнения для подтягивания на турнике с нуля. Всего за неделю можно освоить, как это делается.
Программа подтягиваний с нуля: увеличиваем количество повторений
После того как вы освоили начальный этап, и научились выполнять хоть несколько полноценных подтягиваний, вам наверняка захочется увеличить количество повторений и подтягиваться много раз. Для этого существуют свои методики. Хорошая программа для подтягивания на турнике с нуля всегда предполагает постепенность и регулярность. В среднем, придерживаясь всех рекомендаций, за месяц вы сможете увеличить число подтягиваний на 5-10 раз.
Вот, что советует нам программа подтягиваний с нуля:
- Прежде чем начинать заниматься, возьмите самый простой лист бумаги и зажмите его между своими коленями. Ваша задача в процессе выполнения упражнения – не уронить листок. Методика эта позволяет повысить качество и результативность тренировок и прекрасно помогает постепенно увеличить количество повторений.
- Новичкам не рекомендуется использовать отягощение, но если вы уже умеете хорошо подтягиваться, можете увеличить нагрузку таким способом. В качестве утяжеления могут использоваться специальные жилеты, пояса, штанговые блины, а также обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Но не гонитесь за весами, помните, что правильная техника превыше всего.
- Хороший способ увеличить число подтягиваний – это методика частых подходов. Она предполагает выполнение большого количества сетов упражнения с минимальными повторами. Таким образом, к турнику нужно подходить около пяти раз в день, и за каждый из них делать 5-7 подтягиваний. Таким образом, вы сможете равномерно распределять нагрузку, не уставать, и постепенно ее повышать.
- Еще один метод – так называемая лестничная методика. При ступенчатом распределении нагрузки нам нужно выполнять большое количество подходов, делая частые паузы. Сделайте несколько подтягиваний, затем отдохните в течение 30-40 секунд и снова продолжайте работать. За одну тренировку попробуйте сделать около семи подходов.
Таким образом, подтягивания на турнике, программа с нуля которых многим дается достаточно просто, может освоить каждый. Постепенно вы сможете довести их количество до 30 и более. Главное – заниматься регулярно. Идеальный вариант – увеличивать количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза каждую следующую неделю. Следуя этим путем, через 6-7 недель вы сможете выполнять 30 повторений этого упражнения, даже если ранее вы слабо представляли, что такое турник.
Техники подтягиваний
Если с техникой выполнения вы уже разобрались, то можете разнообразить программу для подтягивания на турнике с нуля различными вариантами этого упражнения. Существуют следующие техники:
- Подтягивания широким хватом. При выполнении этого вида подтягивания руки расположены примерно на ширине плеч, локти опущены вниз, а корпус немного поддается вперед. Выполняя подъемы, фиксируйте туловище в ровной горизонтальной позиции. Широкий хват позволяет проработать широчайшие мышцы спины. Подтягивание узким хватом в большей степени прорабатывает бицепсы.
- Подтягивание верхним хватом. Рекомендуется новичкам, так как гармонично прорабатывает основные группы мышц спины рук, грудной клетки. Руки при выполнении находятся на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Фиксированной точкой подъема будет касание перекладины грудными мышцами, затем можно опускаться вниз, расслабляя и выпрямляя руки.
- Подтягивание обратным хватом. Тоже хорошая техника для новичков, при которой нужно браться за перекладину, располагая руки перед туловищем на довольно близком друг от друга расстоянии. Подтягивайтесь до того момента, пока грудная клетка не соприкоснется турником.
- Подтягивание на одной руке. Это достаточно сложное упражнение, которое под силу только тем, кто освоил другие виды подтягиваний и имеет достаточно сильные руки. Начинать выполнять его стоит, помещая свободную руку на запястье руки, которая располагается на турнике. Затем свободную руку нужно постепенно перемещать вверх – к предплечью, бицепсу, а затем и плечу. Очень важно придерживаться последовательности, выполнять все осторожно и плавно.
Подтягивание на турнике: особенности правильного выполнения
Как и любое другое упражнение, подтягивание при несоблюдении определенных правил может стать причиной серьезных травм. Чтобы избежать неприятных последствий, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Перед упражнением всегда разминайтесь.
- Избегайте слишком резких и быстрых движений. Делайте упражнение плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы.
- Если турник для вас высокий, не нужно прыгать на него – используйте стул, подставку или другую возвышенность.
- Составьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Давайте себе отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Важный момент в освоении техники подтягиваний – правильное дыхание. Новички нередко грешат тем, что задерживают его, что провоцирует быструю усталость и замедление результатов, так как мышцы не получают достаточного количества кислорода, а организм устает быстрее.
В большинстве упражнений основное усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе. При подтягиваниях придерживайтесь такой схемы дыхания:
- Достигнув нижней точки движения, сделайте глубокий вдох.
- Задержите дыхание и подтянитесь, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.
- Возвращаясь в исходное положение, выдохните.
Со временем у вас появится больше силы и опыта, ивы сможете вдыхать без задержек дыхания. Все приходит с опытом, и уже скоро вы будете на автомате дышать правильно, выполняя подтягивания, что существенно облегчит выполнение упражнения.
В целом же подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц, которое легко можно освоить и в домашних условиях. Даже если вы никогда не подтягивались, правильная программа тренировок подтягивания на турнике с нуля позволит вам научиться делать это столько раз, сколько вам хочется. Можно чередовать различные виды подтягиваний, чтобы тренировки были интереснее и продуктивнее. Главное – не лениться и заниматься систематически и, конечно, заботиться о правильности техники.
Подтягивания с нуля на видео
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях?
Сегодня на каждой спортивной площадке можно найти универсальный и доступный тренажёр – перекладину. Поэтому мы рассказываем, как научиться правильно подтягиваться на турнике. При проведении манипуляций с нуля в домашних условиях очень важно следовать правилам.
Поэтапная инструкция по обучению подтягиваниям на турнике
Позаботьтесь о наличии кожаных или тренировочных текстильных перчаток, защищающих ладони от натёртостей и мозолей. Также вы предупредите скольжение рук на перекладине из-за выделяющегося пота.
Этап №1. Привыкание1. Отныне вы должны каждый день приходить на площадку, чтобы повисеть на трубе. Но перед этим нужно сделать разминку запястий.
2. Даже если не получается подняться на пару сантиметров, не отчаивайтесь. Тело должно быть в напряжении, не расслабляйтесь, так начинается формирование мышц.
3. В зависимости от изначальной физподготовки одни люди хватаются за перекладину по принципу прямого хвата, другие – держатся разным хватом (то есть руки с двух сторон трубы). Делайте так, как удобно, пока это неважно.
4. Обхватывайте ладонями трубу и крепко держитесь. Руки не должны съезжать. Если скользко, значит, перчатки выбраны неправильно.
5. Когда вы ухватитесь, постарайтесь руками поднять корпус, насколько это возможно. Напрягайте абсолютно все мышцы, особенно спину и предплечья. Ни в коем случае не качайтесь из стороны в сторону, амплитуда только усложнит задачу.
6. Не допускайте болтания ног, они будут вам мешать и отвлекать. Также конечности не должны касаться земли. Соберитесь, всё тело должно быть гармоничным, плотным и напряжённым. Для удобства ноги скрещиваются в лодыжках.
7. Вам не обязательно сразу пытаться поднять корпус руками. На этапе привыкания самое главное – это провисеть как можно дольше. Чтобы отвлечься, поднимайте ноги под прямым углом для прокачки пресса.
Важно!Мы расскажем во всех подробностях, как научиться подтягиваться на турнике. Но новичкам, которые занимаются этим с нуля в домашних условиях, не рекомендуется сильно напрягаться первые 2 недели. Висните на турнике в несколько подходов в напряжённом состоянии. Чуть позже старайтесь поднимать корпус без амплитуды (раскачиваний), напрягая соответствующие мышцы.
Этап №2. Подтягивания в обратном порядкеИначе такую тренировку называют негативными повторениями. Для её выполнения вам потребуется опора, в качестве которой может выступать земля (найдите детский турник). Тело должно узнать, какие мышечные группы задействуются на пике подтягиваний.
1. Возьмитесь за перекладину, подпрыгните, чтобы подбородок находился сверху турника. Зависните на 3 секунды, затем медленно опуститесь на руках.
2. Вы опять стоите на земле. Подпрыгните, помогайте себе руками, чтобы подбородок находился над трубой. Вновь зависните и спуститесь на руках. Ни в коем случае не опускайтесь вниз слишком быстро, потому что эффекта не будет.
3. Вы почувствуете, что мышцы спины, рук и пресса напрягаются. Они привыкают к нагрузке. В таком режиме новичку необходимо сделать 3 подхода по 5 повторений. Между подходами берите перерыв.
Важно!Если вы всё делаете правильно, тогда руки будут приятно «гудеть». Появится тянущая боль, значит, мышцы начинают работать. Следующая тренировка осуществляется через 2 дня. Но нельзя ждать более 3 суток, иначе результаты обнулятся, вам придётся начинать с этапа №1 (привыкание).
Этап №3. Подтягивания с помощникомПеред тем как научиться правильно подтягиваться, необходимо позвать друга, который поможет вам поднимать корпус на турнике. С нуля эти манипуляции не проводятся, поэтому мы присвоили им 3 этап подготовки в домашних условиях.
1. Сначала действуйте как обычно. Наденьте перчатки, схватитесь за перекладину и подвисните. Напрягите пресс и руки.
2. Попросите приятеля схватить ваши ноги сзади, как бы обнимая их. Но он не должен вас поднимать, лишь поддерживать и при необходимости совсем чуть-чуть подтянуть вверх.
3. Помощник требуется для подстраховки, но подтягиваться вы должны руками и всем телом.
4. Пока приятель вас держит и подтягивает, максимально поднимитесь вверх. Старайтесь дотянуться, чтобы подбородок находился над трубой.
5. Если и когда вам это удастся, зависните в наивысшей точке, пока не начнётся дрожь в руках.
6. Плавно спуститесь вниз, не плюхайтесь, иначе эффекта не будет. Вы прочувствуете в полной мере, какие мышцы задействуются. Это будет спина, бицепс, пресс и трицепс.
Этап №4. Подтягивания со стулом (альтернатива этапу №3)Если вас интересует, как научиться безопасно подтягиваться на турнике, а друзья пролёживают бока на диване, тогда в качестве помощника с нуля можно воспользоваться опорой в виде стула. Подходит только тем, у кого имеется турник в домашних условиях.
1. Итак, стул подставьте под перекладину. Встаньте на него, глаза должны находиться на уровне с трубой либо ниже.
2. Ухватитесь за турник, сделайте прыжок и повисните. Нужно, чтобы руки согнулись, образуя в локтях угол 90 градусов.
3. Зависните в такой позиции на полминуты минимум. Если есть силы, тогда подтяните корпус вверх, чтобы подбородок возвышался над трубой.
4. Затем медленно спускайтесь на руках, но не плюхайтесь, как мешок с картошкой. Иначе результата будет ноль.
Этап №5. Подтягивания с эластичной лентой (альтернатива этапам №3, №4).1. Для новичков в большинстве спортивных залов существуют специальные тренажёры, которые позволяют уменьшать собственную массу тела при выполнении упражнений.
2. В результате вы быстрее учитесь подтягиваться и достигаете желаемого результата. В качестве альтернативы при занятиях дома либо на улице можно прибегнуть к помощи широкой эластичной ленты.
3. Зачастую все отдают предпочтение длинному эспандеру. Закрепите жгут на перекладине, сформируйте большую петлю.
4. Пролезьте внутрь петли и подложите эспандер под ступни либо ягодицы. В результате при подтягивании жгут будет толкать вас вверх. Подтягивания проходят значительно комфортнее.
Плавное увеличение нагрузки
Так как научиться подтягиваться на турнике вполне реально, можно заглянуть немножко вперёд. Если вы овладели всеми навыками с нуля, нужно постепенно повышать нагрузку в домашних условиях.
1. При большом желании и систематических тренировках результат не заставит долго ждать. Со временем вы сможете выполнять до 5 повторений за раз.
2. Если вы поверили в собственные силы, не стоит допускать распространённых ошибок и дожимать все подтягивания до максимума.
3. Когда вы немного поднабрались сил, рекомендуется приступать к выполнению смешанных упражнений. В первый подход вы делаете максимальное количество повторений.
4. В последующие два подхода настоятельно рекомендуется выполнять именно обратные подтягивания.
5. Если вы в силах поднять собственное тело до 8 раз, стоит на время остановиться. Забудьте про обратные подтягивания. Просто выполняйте от 3 до 5 подходов.
6. При достижении результата в 15 и более подтягиваний, приходит пора пользоваться утяжелителями. Купите специальный пояс, подвесив к нему гирю (или нагрузите портфель).
Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике. Если нет физической подготовки, следует выполнять все упражнения пошагово с нуля. В домашних условиях постепенно увеличивайте нагрузку. Как только сможете подтянуться несколько раз, не забывайте время от времени менять хват.
Как научиться подтягиваться с нуля. Мужчинам и женщинам. В короткий срок.
31.07.2018Итак, вы решили научиться подтягиваться. Отличный выбор не только для мышц спины и рук, но и для здоровья позвоночника: снимается мышечный спазм, улучшается кровообращение и удлиняется корсет, и это далеко не полный список. Мы поможем вам сделать первый шаг и расскажем, как научиться подтягиваться, если вы совсем не умеете.
Этап №0. Подготовка
Если вы новичок, нужно обратить внимание на ваш вес и физическую подготовку. В первом случае необходим оптимальный вес тела. Высчитать его можно по формуле: от вашего роста отнять 100. Допускается перевес в 8–10, иногда 15 кг. Если недовес – вперед на турник. Что касается физподготовки – для того, чтобы приступать к подтягиваниям, нужно заложить базу. Следует отталкиваться от 30–40 отжиманий от пола (женщинам 20–30) и около 50–60 приседаний без веса. Если вы не умеете отжиматься, одним из эффективных способов будет негативные повторения (мы к нему еще вернемся). Просто опускайтесь медленно до пола и поднимайтесь в исходное положение всем телом. Если так делать каждый день 5 подходов по 6–10 раз, можно научиться отжиматься спустя месяц.
Этап№1. Негативные повторения
Итак, физическая подготовка позволяет нам начать работу. Для этого ищите низкую перекладину или найдите стул, возьмитесь ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (картинка ниже), затем подпрыгните и повисните в положении сверху на турнике и медленно (в течение 3–4 секунд) опуститесь вниз. Если для вас это сложно, можно приобрести легкие резиновые петли с минимальным натяжением для противовеса. На этом этапе нужно просто научиться висеть в положении сверху и опускаться медленно вниз. Обратный хват наиболее оптимален, т.к. новичку будет сложно работать спиной поначалу.
Выполняйте движение каждый день или через день по 10–20 повторений в сумме. Не забывайте про стороннюю нагрузку на другие мышцы.
Этап №2. Учимся подтягиваться
Когда получится опускаться по 6–8 раз, пробуйте подтянуться обратным хватом. Если удалось, постепенно подменяйте негативные повторения на чистые подтягивания. Конечная цель – научиться подтягиваться 3–5 раз обратным хватом.
Этап №3. Учимся подтягиваниям прямым хватом
На этом этапе постепенно учимся подтягиваться прямым хватом, чтобы задействовать в работу мышцы спины.
Несколько советов, которые могут вам помочь:
– При подтягивании прямым хватом представьте, что ваши руки заканчиваются на уровне локтя, и вам необходимо тянуть тело вверх спиной. Звучит странно, но это поможет ментально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
– Подберите удобный хват: обезьяний (все пальцы сверху) или в замок (большой палец снизу, остальные сверху). Использовать на начальном этапе лямки не рекомендуется, только в случае, если турник скользкий.
Это последний этап. Далее нужно работать на повторения и постепенно наращивать нагрузку.
Подобрать подходящий турник можно на этой странице.
Руководство для начинающих — SWEAT
Подтягивания — это функциональное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для формирования целостной силы верхней части тела. И все же они широко известны как одно из тех упражнений, которые сложно освоить, которые могут быть непростыми для новичков.
Несмотря на распространенные заблуждения, любой человек, даже без сильных мышц рук и спины, может освоить подтягивания. Вам просто нужно знать, с чего и как начать, вложить время и силы и выучить правильную форму.
Как только вы научитесь выполнять различные варианты подтягиваний (и, в конечном итоге, полное подтягивание), вы сможете ощутить физические преимущества сильной верхней части тела и при этом прекрасно справиться с сложным движением.
Узнай:
Что такое подтягивания?
Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивание — это упражнение на верхнюю часть тела, которое включает в себя подвешивание на перекладине для подтягивания руками, направленными от тела, и подъем всего тела с помощью мышц рук и спины, пока ваша грудь не коснется перекладины.В подтягивании задействованы сразу несколько мышц, что делает его сложным упражнением.
При выполнении движения сосредоточьтесь на использовании мышц рук и плеч и не поднимайте плечи вверх.
Как и любое упражнение на спину с собственным весом, это движение использует вес вашего тела в качестве сопротивления, а не внешние веса. Хотя само упражнение относительно простое, освоить его может быть непросто для новичков в силовых тренировках.
Какие мышцы задействуются при подтягивании?
Подтягивания в первую очередь используют широчайшие и бицепсы для подъема тела.Они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапеции, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.
В то время как подтягивания сосредоточены на ваших широчайших (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышке и лопатке), это движение помогает развить целостную силу верхней части тела, что очень полезно для вашего здоровья в целом.
Каковы преимущества подтягиваний?
Подтягивания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.
Укрепление целостной силы верхней части тела
Поскольку подтягивания задействуют множество мышц в одном движении, они известны как составные упражнения. Комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Они также тренируют нервную систему и мышечные ткани одновременно (в отличие от изолирующих упражнений).
Механизм с малой ударной нагрузкой
Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое позволит вам развить силу и улучшить форму без дополнительной нагрузки на суставы.
Улучшение общего физического здоровья
Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports Департаментом науки о физических упражнениях колледжа Куинси, тренировки с отягощениями резко улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и т. Д. и познавательные способности.
Улучшение психического здоровья и настроения
Доказано, что становление сильнее и здоровее помогает улучшить настроение и психическое здоровье.Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine кафедрой кинезиологии Университета Джорджии , было обнаружено, что силовые тренировки улучшают симптомы тревоги, депрессию, сон и усталость, а также познавательные способности у пожилых людей ( среди других ключевых преимуществ).
Подтягивания — это всего лишь один из способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.
Тонизируйте верхнюю часть тела
Наращивание мышц в верхней части тела имеет дополнительный эффект тонизирования и моделирования этих мышц.Регулярно выполняя подтягивания, вы также помогаете укрепить мышцы рук, спины и плеч, тонизируя их, чтобы верхняя часть тела выглядела великолепно.
Почему подтягивания такие тяжелые?
Подтягивания такие сложные, потому что они требуют, чтобы вы поднимали все тело только руками и мышцами плеч. Если у вас здесь еще нет значительных сил, сделать это может быть довольно сложно.
Поскольку для их выполнения требуется очень много мышц, вам нужна целостная сила верхней части тела, чтобы выполнять их.Если вам не хватает одной области, это может затруднить освоение движения.
Они также требуют правильной формы и техники, чтобы выполнять их правильно — если вы задействуете нужные мышцы в нужное время, это упростит выполнение движения и гарантирует, что вы делаете это правильно. Но не расстраивайтесь — есть много способов перейти к подтягиванию (о прогрессе подтягивания мы поговорим позже в этой статье), независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.
В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?
Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается, прежде всего, в положении ваших рук — подтягивание предполагает захват сверху (когда ладони смотрят в противоположную сторону от тела), а при подтягивании используется захват снизу (где ладони обращены к телу).
Как правильно подтягиваться с идеальной формой
Теперь, наконец, о том, как выполнять подтягивания, как следует. Вот несколько советов и приемов, которые не только облегчат выполнение подтягиваний, но и помогут вам в полной мере воспользоваться этим мощным упражнением.
Вот как правильно выполнять подтягивания:
- Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной. Возьмитесь руками за захват сверху (ладони смотрят в сторону от тела), расставив руки немного дальше ширины плеч.Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя коробку и вместо этого встать на нее. Как только ваши руки держатся за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
- Вдохните, затем выдохните. Поднимите ступни от пола или ящика так, чтобы вы висели на перекладине, и задействуйте корпус, потянув пупок к позвоночнику. Отведите плечи назад и вниз.
- Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.Вы можете представить, как поднесите локти к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечами. Вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались назад и опущены на протяжении всего упражнения.
- Сделайте вдох в верхней части движения. Затем разведите локти и опустите тело обратно в исходное положение.
Возможно, вы пока не можете выполнить это движение — что совершенно нормально (и очень часто!).Если вы не можете выполнять такие подтягивания с ходу, вы можете выполнять упражнения, постепенно увеличивая свою силу, пока не добьетесь нужного результата.
Как сделать первое подтягивание
Это нормально — не иметь возможности выполнить полное подтягивание, особенно для женщин, которые раньше не занимались силовыми тренировками. Но есть много способов достичь полного подтягивания — независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете. Во время тренировки подтягиваний вы можете чувствовать себя подавленным и истощенным.Не сдавайся! Вот несколько идей, которые помогут вам в тренировках по подтягиванию.
Подтягивания с ассистентом с лентой сопротивления
Один из способов освоить технику подтягиваний, если вы не можете выполнить полное движение, — это использовать эластичную ленту. Начните с обвязывания эспандера вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен вокруг перекладины, и поместите ногу в петлю внизу. После этого вы можете выполнять движение как обычно, но повязка должна уменьшить сопротивление и позволить вам подтянуть тело вверх.
Чем толще лента сопротивления, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте использовать более тонкие ленты каждый раз, когда вы делаете подтягивания. В конце концов, вы сможете овладеть движением вообще без группы.
Изометрические трюмы
Изометрическое удержание перекладины для подтягиваний предполагает подпрыгивание до вершины движения, чтобы ваша голова находилась над перекладиной, а грудь находилась напротив нее (вместо того, чтобы подтягиваться вверх).Оказавшись там, удерживайте перекладину в этом положении как можно дольше. Повторите это удержание три раза в рамках силовой тренировки.
Отрицательные подтягивания
Чтобы сделать отрицательное подтягивание, возьмитесь за руки сверху на ширине плеч. Используйте ящик или прочный стул, чтобы подпрыгнуть до вершины подтягивания так, чтобы ваша грудь касалась перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, пока не дойдете до исходного положения подтягивания.
Это движение по-прежнему укрепляет те же мышцы, что и подтягивания, но это модифицированное подтягивание, которое легче выполнять новичкам. Вы можете добавить отрицательные подтягивания в свою программу упражнений, выполняя их в трех подходах по 12, делая перерывы между каждым подходом.
Освоение сложных силовых упражнений
Существует множество упражнений на сопротивление, которые сложно освоить, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Но вы не должны отчаиваться от их выполнения, если вы еще не совсем достигли этого — всегда есть заменяющие упражнения, которые вы можете попробовать в соответствии со своим уровнем мастерства.
Когда вы учитесь, как начинать тренироваться, или даже если вы тренируетесь в течение длительного времени, существует множество способов улучшить подтягивания и перейти к более сложным силовым упражнениям — все мы начинаем с чего-то а для того, чтобы укрепить уверенность и силу, нужно время! Хитрость в том, чтобы научиться подтягиваться и перейти к более сложным упражнениям в целом, заключается в том, чтобы дать им возможность и продвигаться к ним с более легкими вариациями.
Как сделать подтягивания за 28 дней: пошаговый план
Итак, вы хотите знать, как делать подтягивания и как делать их много.Этот план «Как делать подтягивания» подходит всем, кто ловит рыбу. Возможно, вы сможете понять. Вы плюхаетесь под перекладину, как карп на крючке, пока ваш подбородок случайно не вычистит его одним резким рывком вверх. Есть лучший способ научиться лучше выполнять подтягивания.
«Подтягивание — отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц — спину, бицепсы, пресс и предплечья», — говорит Дуг Склар, тренер Spartan SGX и владелец PhilanthroFIT в Нью-Йорке. «Таким образом, это требует значительной силы верхней части тела, хвата и корпуса.”
Приведенный ниже план из четырех шагов превратит ваши подтягивания из жалких в идеальные. Но это не произойдет в одночасье, так что не торопитесь. Поверьте, оно того стоит. «Есть что-то мощное в умении подтягиваться, — говорит Скляр. «Вы почувствуете, что ничто не может вас удержать».
Как делать подтягивания №1: Форма
Запрыгивайте на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний вы можете сделать (без перегибов, прыжков или махов!) Прямо здесь и сейчас. Запишите это число, а также цель, которую вы хотите достичь в разумные сроки, например, через три-четыре недели.
Если вы не справитесь ни с одним, не беспокойтесь. Этот план разработан специально, чтобы помочь вам научиться делать подтягивания. «Знайте, что для развития силы, необходимой для совершения подвига, может потребоваться много времени», — говорит Скляр. «Однако, как только вы сможете выполнить одно повторение, следующие несколько будут выполняться быстрее».
Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30
Часто неумение делать подтягивания напрямую связано с формой подтягиваний. Сравните вашу форму с этими рекомендациями и внесите необходимые исправления:
— Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Оберните все пальцы вокруг перекладины для максимального захвата.
— Свободно висит под штангой. Если ваши ноги все еще касаются земли, скрестите их позади себя. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось.
— Втяните лопатки, как будто зажимаете карандаш между ними в центре спины.
— Проведите локтями вниз и назад и подтяните грудь вверх к перекладине. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы вы не раскачивались под грифом.
— Сделайте паузу на мгновение вверху, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь обратно к началу под контролем.
Как делать подтягивания # 2: браслет
Чтобы улучшить свою силу и поработать над обучением подтягиванию, Склар рекомендует подтягивания с помощником, либо с партнером, либо с повязкой. «Для новичков ремни безопасности — отличный инструмент, который поможет вам самостоятельно продвинуться в выполнении полного подтягивания», — говорит он. «У некоторых людей есть сила, чтобы на мгновение удерживать подбородок над перекладиной, но им не хватает силы, чтобы начать подтягивание из полностью вытянутого положения».
Но группы предназначены не только для новичков.Даже опытные спортсмены могут получить выгоду, потому что резинки позволяют увеличить тренировочный объем и преодолеть типичный камень преткновения за счет улучшения мышечной выносливости и силы.
Чтобы использовать ремешок, проденьте его в петлю вокруг перекладины и затяните, чтобы закрепить. Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и поместите одну ногу внутрь петли. Держитесь за руки, когда вы выходите из ящика, и вытяните обе ноги так, чтобы ваше тело было вертикальным.
Партнер по обучению также может помочь, поддерживая вас снизу.Он или она стоит позади вас и держит вас за талию, пока вы поднимаетесь вверх, продвигая вас через точку преткновения и поднимая подбородок над перекладиной.
Связано: Система тренировки подтягиваний: 3 ключевые стратегии
Партнер также может помочь с отрицательным или эксцентрическим сокращением, которое помогает наращивать мышечную силу и мощь. «Негативы вынуждают вас сопротивляться гравитации при опускании тела, таким образом задействуя и напрягая мышцы, которые вам понадобятся, чтобы в конечном итоге подтянуться назад», — говорит Скляр.Здесь ваш партнер помогает вам быстро подняться с мертвой точки до вершины подтягивания, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем давайте приступим, когда вы опускаетесь к началу так медленно, как вы можете справиться самостоятельно.
Нет партнера? Нет проблем: вы все еще можете сделать шаг вперед к тому, чтобы научиться подтягиваться. Встаньте на ящик, чтобы легко дотянуться до перекладины, затем подпрыгните прямо вверх в верхней точке движения и аналогичным образом выполняйте отрицательные упражнения.
«Главное — постепенно уменьшать объем помощи», — отмечает Склар.Используйте «более легкую» ленту сопротивления — ту, которая предлагает меньше помощи — или попросите партнера помочь вам только тогда, когда это необходимо.
Склар рекомендует использовать эту примерную программу в течение трех или четырех недель, чтобы улучшить силу и потенциал подтягивания:
— Понедельник: выполните 3 подхода по 8–12 подтягиваний с бинтом или партнером— Среда: выполните 3 подхода по 8–12 подтягиваний с бинтом или партнером
— Пятница: выполните 3 подхода по 5–10 отрицательные подтягивания, как можно медленнее спускаться
Готовы изменить свою жизнь и фитнес? Запишитесь на спартанский забег сегодня!
Как делать подтягивания # 3: Слабые стороны
Помимо регулярных подтягиваний, Склар рекомендует включить эти дополнительные движения в свои программы для укрепления комплекса верхней части тела и плеч, что, в свою очередь, поможет вам научиться выполнять подтягивания.
Стенка Ш«Это имитирует движение подтягивания без нагрузки», — говорит Склар.
Откиньтесь на стену так, чтобы соприкасались только ягодицы, верхняя часть спины и голова. Поднимите обе руки и прижмите их к стене, согнув локти на 90 градусов и совместив их с вашими плечами. Сохраняйте контакт со стеной запястьями и предплечьями, вытягивая руки над головой как можно выше, а затем опускаясь обратно в исходное положение. Сделайте 3 медленных подхода по 8.
Подвесное плечо«Это поможет вам практиковать задействование и задействование мышц спины для подтягивания, а не сосредоточение внимания исключительно на руках», — говорит Склар.
Связано: Как улучшить силу захвата
Подвесьте под перекладину для подтягивания и расслабьте все мышцы верхней части спины и плеч, чтобы войти в мертвый вис. Теперь втяните только лопаток, втягивая их внутрь к позвоночнику, держа руки прямыми, а тело неподвижным. Отпустите, чтобы вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10.
TRX ряд«Это упражнение — отличный способ развить силу спины, рук и хвата, при этом значительно снизив процент поднимаемого веса тела», — говорит Склар.
Возьмитесь за ручку TRX в каждую руку ладонями внутрь и отклонитесь, пока ваши руки не станут прямыми. Сохраняя твердость тела, как доска, шагайте ногами под якорем TRX, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов или меньше по отношению к полу; чем ближе вы к параллели, тем труднее становится движение. Поворачиваясь на пятках, держите тело прямо, когда вы отводите локти назад и подтягиваете тело вверх между ручками TRX. Медленно опуститесь до самого начала и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-15.
Как делать подтягивания # 4: тест
После трех или четырех недель кропотливой работы еще раз подсчитайте, сколько строгих подтягиваний вы сможете выполнить. Сравните это число с исходным и посмотрите, где вы находитесь по отношению к своей цели. Если вы попадете в цель или превзойдете ее — отлично. Теперь возьмитесь за новую цель. Если нет, дайте себе еще несколько недель непрерывных тренировок и попробуйте еще раз.
«Последовательность и отказоустойчивость, хотя это и не настоящие протоколы, принесут вам больше пользы, чем любая конкретная программа обучения», — говорит Склар.«Также не забывайте подтягиваться, когда вы наиболее свежи, обычно в начале тренировки, что дает вам наибольшую возможность максимизировать прирост силы и со временем достичь поставленных целей».
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.Лиза Кенилворт
Лиза Кенилворт — писатель-фрилансер и спартанский гонщик, живущий в Нью-Йорке.Сделайте свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневное упражнение на подтягивание
Подтягивания — мое любимое упражнение всех времен.А что, если вы еще не умеете подтягиваться?
Ответ: прочтите это полное руководство по , чтобы как можно скорее поднять вверх — !
Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга получить первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!
Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается. Выучить больше:
В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить самое первое полное подтягивание:
Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.
Давай сделаем это.
Советы по началу подтягиваний
В видео выше тренер Джим проведет вас через точную систему прогрессирования, которую мы используем с нашими клиентами-тренерами, которые хотят сделать свое первое подтягивание (или подтягивание).
Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях.
При попытке сделать первое подтягивание или подтягивание учтите следующие три момента:
# 1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание.
Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.
Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№ 4 в Правилах восстания).
Вот несколько ресурсов, которые помогут вам с потерей веса:
# 2) СДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯНУТЬ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед выполнением каких-либо упражнений для спины, если они вообще их делают.
После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего — в данном случае это будут мышцы спины.
Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках в этом руководстве.
# 3) Прогресс, который мы обрисовываем, — это путь, который работает для большинства людей , но его НЕ нужно идти к T.
Мы даем примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем мы рекомендуем, это нормально.
Это метод более медленного прогресса, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень — это нормально.
Мы рекомендуем переходить на следующий уровень, когда вы можете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вы хотите использовать ускоренный путь , , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.
Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свои тренировки правильно и безопасно.
Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!
Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне
Мы собираемся начать с тягов гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.
Подтягивание, уровень 1 :
- Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
- Отдых с перерывом 2 минуты
- Сделайте еще один набор
- Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода
С какого веса начинать?
Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.
Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.
Удостоверьтесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.
- Как только вы научитесь поднимать гантели весом 25 фунтов (10 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.
- Если вы немного крупнее среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее — возможно, переходите на гантели весом 35 или 40 фунтов (18 кг).
Хотите помочь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.
Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.
Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вы все равно должны поднимать вещи), , заставляя их составить для вас индивидуальную программу тренировок:
Нажмите здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!
Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом
Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.
Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: вы также можете внести изменения.
ВАРИАНТ A: ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ЗАЙДИТЬ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ :
Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам перейти от абсолютного новичка в тренажерном зале к прогрессирующему задиру в подтягивании!
Найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.
Более высокая планка облегчает начало упражнения:
А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:
Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом .
Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).
- Установите планку на такую высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
- Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
- Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
- Сосредоточьте свое внимание на ТЯНИРОВАНИИ руками.
- Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
- Как только вы сможете выполнить все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение более трудным.
Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:
Пример программы тренировок для уровня 2:
- Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом
- Среда — 3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)
- Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом
(А затем на следующей неделе пойти закрою, сверху, снизу)
Как только вы выполняете тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.
ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :
Здесь 4 пути:
1) Приобретите штангу для подтягивания дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!
2) Используйте кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):
3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе «Как делать подтягивания без перекладины»:
4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.
Если вы боретесь со строками, не уверены, что делаете их правильно или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.
Это программа, которая помогла маме-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!
Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Выучить больше:
Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником
Хорошо! Пришло время перейти к АКТУАЛЬНЫМ подтягиваниям! Лично я не люблю использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, так как он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.
Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:
# 1) Подтягивания с помощником на стуле
На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.
Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:
# 2) Подтягивания с отягощением с лентой для упражнений:
Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.
Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.
# 3) Подтягивания с помощником с партнером:
Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.
Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:
- Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения — старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
- Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
- Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
- Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь получить несколько лент с разным натяжением, чтобы вы могли уменьшать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.
- Как только вы научитесь делать 3 подхода по 8 повторений с посторонней помощью, пора переходить к Уровню 4.
Для справки, тренер Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с ассистентом прямо здесь:
Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.
Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!
Никаких догадок.Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.
И, наконец, тренировка, которая включает подтягивания Уровня 3
- Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
- Среда — Тяга тела с перевернутым весом — 3 подхода по 8 повторений
- Пятница — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений
Это поможет вам подняться до уровня 4.
Подтягивание, уровень 4: верхние удержания и подвешивание на перекладине
Хорошо, мы отлично начали! Мы прорабатываем эти растягивающие мышцы и вспомогательные вариации, но на самом деле подтягивание может ощущаться в милях (или километрах) от нас.
Черт возьми, даже удержаться за перекладину без посторонней помощи может быть проблемой.
Что нам теперь делать?
А как насчет того, чтобы поработать над перекладиной!?!
Прежде чем мы начнем выполнять подтягивания или подтягивания на полный диапазон, без посторонней помощи, действительно полезно быть сильным и уверенным в удерживании частей движения без посторонней помощи.
Вот где пригодятся верхние зацепы и подвесы со штангой!
# 1) Top Hold — это именно то, что звучит как — мы удерживаем верхнее положение подтягивания или подтягивания в течение нескольких секунд (от 5 до 10).Скорее всего, вам будет легче удерживать верхнюю часть подтягивания (ладонями к себе), чем подтягиваться.
Это определенно то, что вам нужно в первую очередь помочь. Затем мы будем работать над переносом большего веса — постепенно в течение нескольких тренировок — с ног на руки, пока не удержим себя наверху без посторонней помощи.
Использование резинки — хороший вариант для подтягиваний с поддержкой, но лучше использовать ящик, скамейку или другой прочный предмет.
Это позволит вам немного легче переносить этот вес на руки.
Тем не менее, если все, что у вас есть, это браслет для этого упражнения, тогда ничего страшного! Старайтесь использовать более тонкие и тонкие повязки, при этом немного приподнимая ступни и колени, чтобы еще больше уменьшить помощь (поскольку повязка не растягивается так далеко).
# 2) С другой стороны механизма, у нас есть Bar Hang … что тоже в значительной степени похоже на то, на что это похоже!
Для выполнения повешения на штанге:
- Возьмитесь за перекладину ладонями к себе или от себя.Скорее всего, вам будет удобнее висеть ладонями в противоположную от себя сторону. Любое направление поможет усилить хватку.
- Как и в случае с верхней опорой, вам нужно начать с помощи, а затем поработать, чтобы перенести вес с ног на руки, пока вы не повиснете без посторонней помощи.
Чтобы еще больше усилить это упражнение: как только вы висите без посторонней помощи, работайте над тем, чтобы отвести плечи от ушей.
Вот так:
А так:
Это небольшое движение ЖЕСТКОЕ (и вы даже можете практиковать его с помощью), но когда вы наберетесь силы, ваши плечи станут еще лучше для вашего первого подтягивания / подтягивания.
Мы будем висеть на перекладине (с помощью или без посторонней помощи) в течение всего времени от 30 секунд до 1 минуты. Сначала это время может быть разбито на несколько подходов (например, 10 секунд, 10 секунд, 10 секунд), но со временем вы должны работать до одного полного набора.
Итак, как мы должны интегрировать это в наше обучение?
# 1) Для верхних удержаний делайте это в начале тренировки (после разминки) в течение 3 подходов по 5 секунд. Убедитесь, что вы выложились на полную! По-настоящему напрягите мышцы и возьмите как можно больше веса на руки!
Приложив все усилия, вы захотите дать себе перерыв от 30 секунд до минуты.Я знаю, что всего за 5 секунд работы это звучит много, но если вы много работали, вам это понадобится!
# 2) В висе на перекладине делайте это в конце тренировки в течение от 30 секунд до минуты. Опять же, постарайтесь выполнить это как можно меньше подходов, делая упражнение как можно более сложным. Переходите от помощи к без посторонней помощи, втягивая плечи вниз.
Если вам нужно сделать перерыв во время висения штанги, сделайте достаточно отдыха, чтобы следующая задержка была продуктивной.
Вот упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировки 4-го уровня:
Понедельник:
- Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5 секунд
- Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время 30 секунд
среда:
- Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5-10 секунд
- Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время от 30 до 60 секунд
Пятница —
- Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5 секунд
- Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время 30 секунд
Когда вы сможете выполнять верхние удержания и висы со штангой без посторонней помощи, пора переходить на следующий уровень !!!
УРОВЕНЬ 4.5 ТРЕНИРОВКА НА ПОДТЯГИВАНИИ: (СКРЫТЫЙ УРОВЕНЬ)
Что это ??? Секретные скрытые упражнения?
Я просто хотел обратить ваше внимание на отличное дополнение к любой из этих тренировок — тем более, что ситуация действительно набирает обороты.
Готовы?
Это. . . передняя планка!
Передняя планка (или любое из ваших любимых упражнений на стабилизацию живота) — отличное упражнение, если удержание сверху или вис со штангой окажется трудным.
Если вы еще не почувствовали этого во время предыдущих тренировок — нужно задействовать и середину!
Во время подтягивания или подтягивания, если мы сжимаем среднюю часть и ягодицы, близлежащие мышцы могут сокращаться сильнее благодаря феномену, известному как облучение мышц .
Этот крутой «трюк» не только звучит так, как Фантастическая четверка, с которой столкнулась в космосе, но и помогает задействовать близлежащие мышцы в средней части тела, включая те большие мышцы спины, которые тянут нас вверх!
Вы можете сами увидеть облучение мышц, если вас когда-нибудь просили согнуть бицепс для кого-то.Вы инстинктивно сожмете руку, потому что это помогает бицепсам работать сильнее!
При необходимости добавьте передние доски ближе к концу тренировки.
Можно даже начать с колен:
Удерживайте от 30 секунд до одной минуты общего времени.
Хорошо, вернемся к нашему регулярному расписанию!
Подтягивания, уровень 5: отрицательные подтягивания
Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!
Большой шаг на этом уровне — подтягивание с отрицательной нагрузкой:
- Захватить перекладину хватом сверху
- Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
- Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1-3.
Однако, когда у вас есть приличное количество силы спины (которое вы получили на уровнях 1, 2 и 3), отрицательные действия — отличный способ развить силу рук и спины.
У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:
- Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь.Название игры — «под контролем».
- Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно в КОНТРОЛЬ.
Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение разрушило вас… опускайтесь с контролируемой скоростью — Считать до «трех Миссисипи» во время движения — хороший темп.
Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировок 5-го уровня:
Понедельник:
- Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
- Подтягивания с помощником -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 30 секунд
среда:
- Удержание верха (без посторонней помощи) — 4 подхода по 5-10 секунд
- Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд
Пятница:
- Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
- Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 30 секунд
Как только вы сделаете все отрицательные повторения в каждом упражнении … вы готовы к подтягиванию.
Как вы увидите выше, мы даем вам «тянущие» упражнения, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.
В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелые упражнения) — мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching и выполнять тренировку твой тренер прописал!
Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!
Уровень 6 — Делаем ваше первое подтягивание или подтягивание
О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время…
На этом этапе у вас есть два варианта:
Подтягивание вверх — это когда вы берете гриф нижним хватом ладонями к себе.
Многие находят подтягивания немного легче, чем…
Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Так как это подтягивающее руководство…
КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:
- Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть направлены от вас.
- Запуск с мертвого зависания.
- Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
- Согните живот, втяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
- Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
- Опуститесь, , все , вернитесь к мертвой точке.
Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать работу.
В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.
На этом этапе вы можете стать полноценным героем гимнастического класса, выполнив тренировку в тренажерном зале с этими движениями для упражнений на тягу:
Обычный еженедельный график уровня 6:
Понедельник:
- Подтягивания — 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
- Подтягивания с помощником -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд
Среда:
- Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
- Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд
Пятница:
- Подтягивания — 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
- Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд
Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания.Обязательно посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.
Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний прямо тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.
Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 наборов подтягиваний в БЕСПЛАТНО!
Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd подготовит вам тренировку на подтягивание и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!
Уровень 7 — Продвинутые подтягивания
Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов:
ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.
ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов
ПОДЪЕМНИК С ШИРОКИМ ЗАХВАТОМ (возьмитесь за перекладину двумя руками):
ПРИСОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ УСТРОЙСТВА БОКОВЫЕ
КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК
СТЯЖКА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦЕВ (отлично подходит для увеличения силы захвата)
ВАРИАНТ № 3) Добавьте вес с поясом и сделайте подтягиваний с отягощением или подтягивания с отягощением:
Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:
- Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но у вас странный угол свисания гирь на спине. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
- Добавляйте небольшие количества за раз. В большинстве тренажерных залов имеется вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
- Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной в каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.
Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свою программу тренировок в тренажерном зале:
- Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
- Среда — Тяга тела на подъеме ногами — 3 подхода по максимальному повторению
- Friday — Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимальному повторению
- (На следующей неделе я бы чередовал подтягивания без веса, а затем подтягивания с отягощением.
Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!
В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, подтягивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.
Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:
Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.
И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.
Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии — это всего лишь один путь, по которому вы можете пройти, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.
Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний — ее история невероятна:
Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!
Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:
1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как указанные выше женщины, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.
Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!
# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы отправим вам наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Следуйте по пути, который соответствует вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении — нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.
И если вы без ума от подтягиваний, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.
Когда вы наконец сделаете подтягивание, я хочу быть первым, кто узнает об этом — напишите мне на steve @ nerdfitness.com и расскажи мне об этом!
За восстание,
-Стив
PS: Ознакомьтесь с нашими другими тремя статьями о подтягиваниях:
PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:
###
Photo Souce: Мышцы, двигающие плечевую кость
Месячная программа подтягиваний для новичков
Если становая тяга — это окончательное испытание чистой силы, то подтягивание — лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы.Причина в том, что для выполнения подтягивания вам нужно быть сильным, стабильным и относительно худым (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела). Кроме того, если вы когда-нибудь свисаете с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое бывает), становая тяга не принесет вам много пользы.
Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять. Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не начнется. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию.Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, чтобы поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.
Программа подтягиваний BarBend, видео
Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков. Он включает в себя минимальное оборудование и является доступной отправной точкой для тех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.
Одномесячная программа подтягиванийПрограмма, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания.Хотя эта программа предназначена для новичков, ее также можно использовать, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягиваний и в качестве дополнения к тренировке спины.
Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем отдыха между каждой в течение четырех недель. Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений, общей продолжительностью около 30 минут на тренировку. Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.
День первый- Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Прибавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
- Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами. (Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания.)
- Тяга штанги к груди : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват, немного шире плеч.Увеличивайте вес и становитесь тяжелее.)
- Тяга к штанге: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и выполняйте растяжку на полную ширину между повторениями, вытягивая руки вверху).
- Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер).
- Эксцентрическое подтягивание: 4 подхода по 5 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд.)
- Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (Выберите группу, которая заставит вас бороться в последнем повторении, но при этом поддерживать хорошую форму. Не используйте импульс. от группы, чтобы подтолкнуть себя обратно.)
- Тяга гантелей на скамье супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (при гребле убедитесь, что ладони смотрят в противоположную от вас сторону).
- Зависание с мертвой хваткой : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и отягощение вокруг бедер.)
- Подтягивания с помощью ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Начните с нижней части подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и выполните небольшую паузу, чтобы задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути, чтобы локти оказались на одной линии с глазом. Подтянитесь вверх. Это подтягивание на 1 ½.)
- Тяга к груди: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки вверх.)
- Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами.
Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет — от новичка до ветеранов спортзала — при выполнении подтягиваний.
- Найдите правильный хват: Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату.Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие.
- Начать с мертвого зависания: Если вы не выполняете эксцентрических подтягиваний, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе — с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
- Стабилизируйте ядро и поставьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, зафиксируйте сердечник и потяните плечи вниз от ушей.Это конкретное положение гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.
- Локти и мизинцы к бедрам: Подумав о давлении на штангу через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Убедитесь, что суставы пальцев находятся на перекладине, и сделайте вид, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.
- Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Когда вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины.Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших. Контролируемое опускание вниз — отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.
Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний. Важно отметить, что подтягивания — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.
MilanMarkovic78 / Shutterstock Больше, сильнее спинаПодтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества повязок). .
Переход на другие лифтыМышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений.Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.
Улучшенное чувство достиженияВспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также отличный инструмент для повышения уверенности в себе. Кроме того, овладение подтягиванием позволяет вам открыть совершенно новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!
Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?Подтягивания — это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать.Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.
Подтягивания с бинтом — отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание. Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими наверху и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов.Кроме того, слишком много начинающих лифтеров используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения из 10 или более).
Эксцентрических повторений — когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь вниз — также отличный вариант для развития специфической силы подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов по три-пять повторений после каждой тренировки для спины. Еще один отличный вариант — просто положить подбородок на перекладину и удерживаться там как можно дольше.Учитывайте время, а затем постарайтесь обогнать свое время на следующей тренировке. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.
Продолжайте расти вместе с другими упражнениями на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени. В конце концов, вы получите репутацию.
Варианты подтягиванияВ приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов и альтернатив подтягиваний, чтобы помочь вам создать более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягивания.Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений на подтягивание.
ПодтягиваниеМногие лифтеры смогут подтянуться до того, как смогут подтянуться, в первую очередь из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча). Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.
Опоры для изометрических подтягиванийИзометрические зацепы для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание на полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить отдачу силы и развитие напряжения в определенных областях слабости ( например, вверху, в середине или внизу движения).Многим новичкам (а также опытным лифтерам) будет полезно выполнять эти упражнения, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.
Эксцентриковые подтягиванияТренировка эксцентрической фазы подтягивания — отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней части (возможно, объедините это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение пяти-десяти секунд.Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их снова подпрыгнуть и повторить.
Подтяжки с полосками в темпеКак обсуждалось выше, подтягивания с лентой — хороший вариант подтягивания для новичков, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост и силу мышц, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.
Подтягивания к прыжкуПодтягивания с прыжком — хороший способ увеличить количество повторений подтягиваний в упражнениях WOD или при попытке развить мышечную выносливость в спине и хвате. Прыгая, вы позволяете лифтеру приближаться к мертвой точке движением, в котором ему будет легче прорваться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным, чтобы преодолеть разрыв между прыжками и строгими подтягиваниями.
Подтяжки КиппингПодтягивания с наклоном — это разновидность подтягиваний, которая может повысить мышечную выносливость и характерна для многих функциональных фитнес-тренировок.Чтобы овладеть подтягиванием с наклоном и / или строгим подтягиванием, атлеты должны уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Не забудьте прочитать наше руководство, Киппинг-подтягивания против строгих подтягиваний, чтобы узнать больше.
Альтернативные подтягиванияВ приведенной ниже программе мы обсуждаем несколько альтернативных подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний для увеличения силы спины, выносливости мышц и силы захвата.
Тяга штангиТяга штанги — классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и атлетом-любителем. Хотя тяга в наклоне и не выполняется под тем же углом, что и подтягивание, она является отличным упражнением для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку оно позволяет вам перемещать более тяжелые нагрузки, которые больше зависят от веса вашего собственного тела.
Тяга к минимумуТренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания.В то время как многие вариации подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинная тренировка позволит начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой. утомляемость тела.
Ряды подвескиПодвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата — все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировок.
Уплотнение РядТяга штанги — это альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине. Ряд уплотнений — это вариант ряда, который не требует от лифтера поддержки своего тела в согнутом положении.
Это может помочь новичкам, которые не могут хорошо контролировать осанку и не могут достаточно усердно тренировать спину из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).
Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое может быть использовано для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.
Тяга гантелейТяга гантелей — это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает его очень разнообразным упражнением для любого уровня подготовки.
Дополнительные советы по тренировкам подтягиванийЕсли вы хотите развить свою игру на подтягиваниях, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам стоит прочитать.
Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Все, что вам нужно знать
Подтягивание — одно из самых сложных движений с собственным весом, но как только вы его добьетесь, оно принесет невероятное вознаграждение.
Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад …
Выглядело достаточно просто. Ничего особенного, правда?
Но как только я попробовал, я сразу почувствовал себя униженным. Я с трудом мог подняться! Этот момент стал катализатором моей следующей цели: победить в подтягивании с собственным весом.И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и достижений было потрясающим.
И вы тоже можете это сделать!
В этой статье я дам вам пошаговые инструкции, как делать подтягивания. Вы также узнаете:
- Как избежать распространенных ошибок подтягивания.
- Как эффективно развить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
- Три варианта подтягивания, которые можно использовать, чтобы упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).
Плюс, я научу вас четырем способам укрепить подтягивания и вывести тренировки на новый уровень, как только вы освоите базовые движения.
Как правильно подтягиваться
Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять тело вверх из положения мертвого висения так, чтобы подбородок был выше перекладины для подтягивания. В подтягиваниях используется захват перекладины сверху, в отличие от подтягиваний нижним хватом.
Подтягивания — основа многих программ функциональных силовых тренировок, потому что это эффективный способ улучшить общую тяговую силу, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и корпус.
В среднем у женщин сила верхней части тела составляет 50–60 процентов от силы верхней части тела мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Таким образом, многим женщинам будет сложнее выполнять подтягивания по сравнению с…
… но это никогда не должно быть разочаровывающим фактором.
Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию к их завершению.
Для многих женщин подтягивания зачастую легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 быстрыми советами по улучшению подтягиваний.
Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний
Готовы подтянуться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.
- Встаньте на подставку или скамью прямо под перекладиной.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья проложены, ладони направлены от вас), руки примерно на ширине плеч.
- Позвольте ногам оторваться от блока / скамьи и мягко повиснуть. В этой мертвой позиции руки должны быть полностью вытянуты.
- Включите мышцы кора и найдите напряжение всего тела, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
- Чтобы начать тягу, прижмите широчайшие (представьте, что вы опускаете лопатки в задние карманы), а затем начинайте тянуть вверх, чтобы подбородок переместился через перекладину.
- Завершите тягу, сжав широчайшие вместе.
- Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного зависания, сохраняя при этом напряжение всего тела.
Распространенные проблемы с подтягиванием
Использование правильной формы подтягиваний помогает предотвратить травмы и стимулирует набор мышц.Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько типичных ошибок, которые женщины часто совершают при подтягиваниях.
Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить. А активная работа по их предотвращению обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягивания.
Ошибка № 1: положение глаза
Если вы посмотрите на штангу во время движения, вы фактически отодвинете свое тело на дальше от штанги на , что затруднит движение.
Коррекция: Стремитесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине.Подумайте о том, чтобы зажать апельсин между подбородком и грудью.
Ошибка № 2: Отсутствие задействования широты
Когда дело доходит до начала подтягивания, недостаточное задействование широчайшего — распространенная проблема, которая может повлиять на вашу форму и способность выполнять подтягивание.
Коррекция: Перед тем, как начать тягу, подумайте о том, чтобы поставить широчайшие вниз и назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше растягивать бицепсы.
Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела
Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх — и забыть о поддержании напряжения всего тела.Это может лишить нас возможности завершить движение.
Коррекция: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания. Держите корпус в напряжении и представьте, как напряжение распространяется от ягодиц до пальцев ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.
Ошибка № 4: Недостаточная прочность и привод локтя
Недостаток силы и толчка локтями в верхней части тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы подбородок поднялся и переместился через перекладину.Когда мы пожимаем плечами, мы чрезмерно задействуем наши ловушки и недостаточно задействуем широчайшие.
Коррекция: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете длинное положение шеи.
Как стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания
Большинству женщин необходимо потренироваться, прежде чем они смогут сделать первое подтягивание. Это требует твердой силы верхней части тела, и это движение не требует много кросс-тренинга в нашей обычной повседневной жизни!
Несколько упражнений помогут развить необходимую вам фундаментальную силу.И не забывайте о них, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам и дальше улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.
6 упражнений для тренировки первого подтягивания
Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.
Полый трюм
- Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника (поясницу) к полу.
- Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.
Когда вы почувствуете себя комфортно в полой хватке, вы можете переходить к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя при этом положение полой фиксации. Угол ваших плеч и бедер не должен изменяться или использоваться для инерции.
Полые подвесы
- Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания хватом сверху.
- Подтяните свое тело к той же полой позе, которую вы делали на земле с помощью полых качелей, и удерживайте ее в течение 10–30 секунд.
- Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.
Подтягивания на лопатку
- Следуйте указанным выше подсказкам, чтобы найти свое полое положение для подвешивания.
- Удерживая полый вис, опустите лопатки вниз и назад.
Это отличный способ научиться подтягиваться с помощью широчайших мышц, он укрепит подостной, малую круглую, большую и широчайшую мышцы спины, а также научит вас оставаться в напряжении в начале подтягивания. .
Удержание гири снизу вверх
- Начните, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю перед собой, ее ручка перпендикулярна вашему телу. Возьмитесь за гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните в нижнем положении.
- Поверните гирю нижней частью вверх, начните с удержания нижней руки вверх.
- Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайший и поддерживайте напряжение всего тела.
Это упражнение поможет увеличить силу захвата, прочность корпуса и устойчивость плеч. Когда будете готовы, можете переходить к жиму снизу вверх над головой.
Узнайте, с чего начать — и получите огромные преимущества — с помощью упражнений с гирями снизу вверх.
Перевернутые ряды
- Лежа в положении супинации, возьмитесь за кольца (вы также можете сделать это с помощью TRX).
- Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и сожмите ягодицы.Гребите так, чтобы ваше тело приближалось к кольцам, чтобы оно было параллельно земле.
- Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
На видео я демонстрирую перевернутый ряд с поднятыми ногами на коробке и прямыми ногами. Чтобы вернуться к этому упражнению, снимите ящик или скамью и держите пятки на полу, а ноги прямыми.
Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, сгибая ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.
Медленные отрицательные подтягивания
- Начните в согнутом висячем положении, приподняв подбородок над перекладиной.
- Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого висячего положения. Ключевым моментом здесь является контроль падения.
Отрицательные подтягивания — отличные упражнения с собственным весом, которые дают вам возможность проработать полный диапазон движений, набирая силу.
3 варианта для облегчения подтягиваний
Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете сделать первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и вывести вас за пределы тренажера для подтягиваний).Хотя эти «родственники» подтягивания немного легче, чем полное движение, они все же представляют собой серьезную проблему, когда дело касается вашего захвата и силы верхней части тела.
Подтягивания нейтральным хватом
В подтягивании нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу, а хват будет более узким. Это позволяет активнее задействовать бицепс и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.
Подтягивания
Как я уже упоминал, основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это хват.Для подтягивания вы будете использовать захват из-под ладони ладонями к вам. Так же, как при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сожмите локти вместе, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.
Подтягивания с бинтом
Для подтягивания с помощью прикрепите к перекладине эспандер. Поставьте одну ногу внутрь ремешка и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, держа руки примерно на ширине плеч. Вытяните ногу, надавливая на повязку, и поднимите подбородок над перекладиной.Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте вашему телу опускаться, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
Вы можете прогрессировать в этом движении, увеличивая количество повторений и уменьшая сопротивление ленты.
4 упражнения для улучшения подтягиваний
После того, как вам удалось выполнить идеальное подтягивание, есть четыре забавных движения, которые вы можете включить в свою тренировку. Это поможет улучшить качество подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!
Вешалки для полотенец и подтягивания для полотенец
В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полой, согнутой позиции для подвешивания или можете начать подтягиваться полотенцем (посмотрите видео-демонстрацию ниже).Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы хвата.
Хотите еще больше перемешать? Вы также можете выполнять эти движения со скакалкой.
Тяжелая становая тяга
Становая тяга — мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для наращивания силы, и вы можете добавить тяжелую становую тягу в свою программу тренировок, чтобы улучшить выполнение широчайших, нарастить силу хвата и развить стабильность кора (плюс, вы почувствуете себя крутым парнем).Становая тяга также универсальна — вы можете выполнять ее со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.
Подтягивания без большого пальца
Звучит просто, но снятие большого пальца с рукоятки даст вам новое признание за хват и уважение к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заняться скалолазанием.
Подтягивания с отягощением
Как только вы научитесь комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните прибавлять в весе, чтобы стать еще более сложной задачей.
Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 расширенных вариаций.
Готовы подтянуться?
Может показаться, что первое подтягивание требует много усилий, но я призываю вас получать от этого удовольствие!
Найдите время, чтобы сосредоточиться на тренировках и оставаться последовательными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, о чем мы раньше не думали, — одно из лучших ощущений в мире.
Цель? Обретаем силу в наших телах и движении. И, конечно же, получать от этого удовольствие!
Руководство для начинающих по подтягиванию
Техника, обучение и практика. Вот как овладеть всемогущим подтягиванием.
Джудит 3 мин чтенияПоделиться статьей
Щелкните, чтобы скопировать ссылку на статью
Каждое начало сложно, особенно когда дело касается подтягиваний. Поднять вес всего тела — непростая задача даже для самых тренированных спортсменов.Но если у вас есть прочная отправная точка, постоянные тренировки и следование нашему руководству для новичков, достижение подтягивания определенно возможно. Вот все, что вам нужно знать:
Почему подтягивания такие трудные?
Ответ на это сводится к трем основным факторам. Первое: гравитация. Это притягивает все к центру Земли, включая вас. Когда вы делаете подтягивание, вы сопротивляетесь этой силе, и поэтому это очень сложно. Второе: расстояние. Для подтягиваний это относится к длине наших рук.Чем большее расстояние мы должны преодолеть, тем больше энергии мы должны инвестировать. Последний аспект, который следует учитывать, — это масса. Больше тянуть массы означает большее усилие.
Пол также играет роль. Мужчины от природы обладают большей мышечной массой верхней части тела и, следовательно, обладают потенциалом для роста. Но это не значит, что подтягивания недостижимы для женщин; просто нужен другой подход к обучению.
Безопасность прежде всего
Будьте в безопасности и вооружитесь профессиональной перекладиной для подтягивания.Они доступны с винтами или без них и могут быть установлены в большинство дверных коробок. Чтобы избежать травм, вы можете избегать самодельных конструкций, поскольку это не всегда самый безопасный вариант и может привести к серьезным травмам, если вы в конечном итоге упадете с железным прутом, приземлившимся на вас.
Активировать правые мышцы
В зависимости от вашего общего уровня физической подготовки и количества подтягиваний, которые вы можете сделать в настоящее время, есть несколько способов улучшить его. Помимо рук, также может развиваться сила широчайшей мышцы спины (или мышцы верхней части спины) и трапециевидной мышцы (которая поддерживает и перемещает ваши плечи).Сильное и обученное ядро также играет решающую — и часто недооцениваемую — роль. Тренируя и укрепляя эти мышцы, вы уже на один шаг ближе к овладению подтягиванием.
Начало работы: идеальная подтяжка
- Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и ладонями от себя.
- Повесьте, полностью заблокировав руки и локти.
- Подтянитесь, подбородок над перекладиной.
- Держите спину напряженно, расслабьте шею и отведите плечи от ушей.Во всем задействуйте свое ядро.
- Медленно опускайтесь и контролируйте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и снова выпрямлены.
С нуля: подготовка для новичков
Подтягиванияобладают рядом преимуществ, стоит попробовать. В следующей таблице вы найдете предложения по недельным тренировкам, которые зажгут ваше пламя подтягиваний и сохранят мотивацию на протяжении всего процесса:
| Упражнение | Основные мышцы активированы | Функция |
|---|---|---|
| Пассивное висение | — Спина и руки — Сила захвата | — Хорошая разминка и подготовка к полному подтягиванию для повышения гибкости плеча — Предотвращение травм с пассивным висом |
| Подтягивания плеч | — Плечи | — Дополнительная разминка — Мобилизует плечи |
| Отрицательные подтягивания | — Core — Спина — Бицепс | — последовательная тренировка |
Попадание в настроение: советы по подтягиванию для промежуточных продуктов
Вы мечтаете сделать более 10 подтягиваний? Тогда вот как.После хорошей разминки попробуйте следующие предложения:
| Упражнение | Основные мышцы активированы | Функция |
|---|---|---|
| Подтягивания с 50% от максимального количества повторений | — Широкая спина — Бицепс — Устойчивый метод тренировки | наращивание на |
| Подтягивания | — Широкая спина — Бицепс — Трапеция | — Улучшение осанки в долгосрочной перспективе — Повышение силы захвата и силы корпуса | 5
Добавить комментарий