Как очень быстро набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу

И так, как я и обещал в предыдущей статье, сегодня я расскажу вам как набрать мышечную массу человеку которому очень сложно набирать вес, но прежде мы узнаем относитесь ли вы к этому типу, или же причина вашей худобы не в генетике а в чем-то другом и данная система вам будет бесполезна.

Существует 3 типа телосложения:  Эктоморф, Мезоморф, эндоморф. Нам нужно узнать не относимся ли мы к типу эктоморф.

 

Эктоморф имеет длинные ноги  и руки , короткая верхняя часть тела, узкие ступни и кисти, не широкие плечи. Мышцы длинные и тонкие, запас жира минимальный.

Мезоморф характеризуется сильным туловищем, длинной верхней частью тела, толстыми костями, большой мышечной массой  и физической силой.

Эндоморф имеет короткую шею, круглое  лицо, широкие бедра и значительный запас жира.

 

Теперь мы узнали являемся ли мы эктоморфом.

Что еще нужно учесть чтоб узнать будет ли ваш организм отзывчивый на физические нагрузки в тренажерном зале:

Нужно посмотреть на толщину костей, делается таким образом – обхватываете запястье средним и большими пальцами другой руки, если вам удалось обхватить полностью и пальцы соприкоснулись значит у вас тонкие кости. Мезоморф не сможет сомкнуть пальцы так как кость у него очень широкая и расстояние между ними останется  от двух сантиметров  и больше.

Согните руку в локте и посмотрите на свой бицепс, обратите внимание  откуда начинается бугорок мышцы – если видно что мышца начинается от самого сустава значит у вас хороший потенциал для роста, если от изгиба сустава до начала бугорка можно поставить палец или два и даже 3 пальца значит у вас мышца короткая и наращивать ее будет крайне нелегко.

Если  вы тренируетесь по классической схеме «чемпионов» не набрали массу и застряли на одном месте, не получается никак наращивать веса в упражнениях значит у вас плохая отзывчивость на такого рода нагрузки.

Если все перечисленные пункты относятся к вам не расстраивайтесь, я через это прошел и покажу вам как и что нужно поменять чтоб наконец-то набрать мышечную массу.

 

Тренировки

Если вы занимались по системе в которой было больше 3 тренировок в неделю нужно сократить ее и сделать не больше трех тренировок в неделю, это нужно обязательно потому что ваш организм для роста требует отдых между тренировками чтоб успеть восстановить мышцы и добавить им немного больше веса чем было раньше . Если вы не будете давать мышцам отдых они не будут успевать восстанавливаться и не будут расти, так как помним что у нас потенциал к росту занижен увеличить отдых обязательно! . Можно сократить до двух тренировок если чувствуете что не успеваете полностью восстановится.

На тренировках делаем меньше упражнений на группы мышц. Как это странно не звучит но чтоб вырасти нам нужно делать меньше упражнений и подходов чем написано в известных нам программах «чемпионов» которые предлагают на одну группу мышц делать по 4-5 упражнений а то и больше, забудьте об этом пока у вас не будет таких больших объемов мышц чтоб прорабатывать так каждую мышцу, и у вас нет такого потенциала к восстановлению как у них и не стоит забывать что практически все профессионалы сидят на стероидах которые   в разы увеличивают их восстановление.

И так, нам нужно исключить все лишние и оставить только самые базовые, самые проверенные и рабочие упражнения для набора мышечной массы:

 

Как сейчас тренируюсь я:

 

Но а для тех кто только начал заниматься в зале, или тех кто чувствует что не успевает восстановится даже после такой программы  я порекомендую укороченную программу пока ваше тело полностью не привыкнет  к нагрузкам (результат будет отличным и при такой программе):

• Понедельник: грудь (жим лежа 4х8)
• Среда: спина (становая тяга 4х8)
• Пятница: ноги  (приседания со штангой 4х8)

Помните про разминку перед  упражнением на каждую группу мышц 2 разминочных подхода: первый маленьким весом примерно 20 повторений, второй средним для вас весом 8-10 повторений.

Не переживайте за то что при такой тренировке ваши бицепс, трицепс, плечи не будут расти. При базовых упражнениях – жим лежа, приседания, становая тяга работают все группы мышц. Если вы будите жать допустим 100 кг. мышцы рук уж поверьте будут огромными.

Только потом, со временем, когда вы наберете неплохую мышечную массу, вы сможете побаловать себя всякими «экзотическими» упражнениями для рельефа.

На счет нагрузок – вы должны стараться повышать веса на штанге по чуть-чуть на каждой тренировке. Не огорчайтесь когда дойдете до такого состояния когда вес на штанге уже повисеть не получится и настанет так называемое «плато» , для этого существует методика циклов тренировок которую мы рассмотрим позже.

 

Питание

Как нужно питаться:

1. Употреблять побольше сложных углеводов и животных белков
2. Калорийность пищи на день должна быть выше чем у остальных типов
3. Питание должно быть дробное (разбить приемы пищи мелкими дозами на 6-12 раз в день)
4. После тренировке в обязательном порядке для быстрого восстановления сил кушайте простые углеводы и быстрые белки
5. Ложась спать обязательно скушайте творог иле долгоиграющий протеин (они будут медленно перевариваться и доставлять нужный белок в мышцы на протяжении всей ночи – в период самого интенсивного роста мышц).
   Да и спать нужно чем по больше.

Все вопросы по поводу продуктов, калорийности, добавок,  диет мы рассмотрим в следующих статьях.

Надеюсь моя статья помогла  понять как именно вам  набрать мышечную массу.

— Как построить мышечную массу?

Про похудание поговорили (и даже не раз, и не два) теперь разберемся с набором массы.
Занятие физическими упражнениями для большинства мужчин – это способ построения мускулистого тела. Однако если у вас много жира, то ваши мышцы никто и не увидит. Многие предпочитают сначала работать над тем, чтобы были видны их мышцы, а затем «накачиваются». Вот здесь и появляется довольно распространенный вопрос: на что сначала обращать внимание во время занятий, на построение мышечной массы, а затем на «сушку» мышц или наоборот?

Поскольку для построения мышечной массы нужно огромное количество калорий, а для «сушки» наоборот — пониженное содержание калорий в организме, вполне очевидно, что «убить двух зайцев одним выстрелом» не получиться.

Чтобы увидеть результаты своих занятий, вам нужно правильно выбрать вид тренировок.

Предлагаем вам несколько советов, которые помогут вам в образовании мышечной массы и при выборе необходимого типа тренировок.

Определите, сколько именно жировых отложений вы хотите

Первое, с чем нужно определиться при выборе типа тренировок, это сколько именно жировых отложений вы хотите видеть на своем теле. Если вы не против небольшого количества лишнего веса, то на начальном этапе вам хорошо подойдет обычный тренировочный процесс, целиком направленный на построение мышечной массы.

С другой стороны, если вы каждый день очень часто смотрите на себя в зеркало с отвращением, даже видя пару лишних дюймов на животе, тогда вам, скорее всего, подойдут сначала упражнения для «сушки» мышц, а затем уже можно будет взяться за «накачку».

Определите, как быстро вы хотите набрать массу

Построение мышечной массы означает прием большого количества калорий. Обойти это нельзя никак. Без энергии мышечную ткань вы не создадите никак. А когда вы потребляете энергии больше, чем требуется для построения мышечной массы, в теле начинают образовываться, как вы уже, наверно, догадались, жировые отложения.

Поэтому, наилучшим способом для предотвращения образования жира во время построения мышечной массы, это ограничение потребления лишних калорий.
Вот в чем загвоздка: даже если вы съедаете на 100 или 200 калорий больше дневной нормы, то это вам не поможет. И будет еще очень хорошо, если вы станете набирать по 400 грамм в месяц.

Если это так, то вам предстоит очень длительный процесс набора мышечной массы. Для некоторых людей в этом нет ничего страшного, однако большинство хотят увидеть немедленные изменения.

Прибавьте еще тот факт, что в организме человека может произойти ускорение обмена веществ, вызванное тем, что он старается приспособиться к этим дополнительным калориям. И вы можете даже не увидеть прибавку в весе.

Очевидно, что чем больше калорий вы потребляете, тем у вас больше шансов извлечь максимум пользы при построении мышечной массы. У каждого человека есть свой психологический предел «накачки» мышц в течение месяца (для большинства мужчин это предел составляет от 400 грамм до 1,3 кг, при этом темп роста уменьшается пропорционально вашей собственной массе), поэтому если вы хотите добиться максимальных результатов, то должны хорошо питаться.

И вы действительно думаете, что, съедая в день по 100 жалких дополнительных калорий, вы сможете набирать по 1,3 кило? Этого не случиться никогда. Для набора 450 грамм мышечной массы вам потребуется 2500-3500 калорий в день.

Определите свой коэффициент производительности организма (P-ratio)

Последним фактором, который нужно учитывать – это способность вашего организма преобразовывать необходимые питательные вещества в мышечную ткань, т.е. на то, какой вес вы будете набирать (жировые отложения или мышечная масса).

Вообще говоря, во время набора мышечной массы более худые люди склонны к построению именно мышц, а те люди, у которых более высок процент жира в организме, прежде всего, набирают жир, а не мышцы.

С этой точки зрения, когда человек стремится построить мышечную массу, лучше быть постройнее. Итак, насколько тощим вы должны быть? В принципе, 8% — 15% жировых тканей – очень неплохо. Это не должно быть трудно, особенно если вы регулярно ходите в спортзал и строго придерживаетесь диеты.

Однако обратите внимание, что более худые люди (в организме которых от 4% до 7% жировых отложений) вначале будут набирать жир быстрее. У них тощее тело, и таким образом оно борется с лишними калориями. Поэтому при потреблении дополнительных калорий, такие люди набирают пару лишних фунтов жира, чтобы поднять жировые накопления на необходимый здоровый уровень.

Конечный результат

Наилучший подход – стать таким худым, как вам удобно. Как только вы достигнете этого, придерживайтесь умеренного режима питания. Стремитесь съедать на 300-500 калорий в день больше, чем обычно. Это соответствует примерно до 450 грамм прибавки в неделю. Если не получается, увеличивайте количество калорий. Если масса увеличивается слишком быстро, снижайте количество калорий.

Введите в тренировочный цикл беговые упражнения, поскольку это поможет в расщеплении питательных веществ организмом (т.е. дополнительные калории идут непосредственно на рост мышц) и образовании благоприятной среды для последующей «сушки» мышц.

Не нужно увлекаться беговыми упражнениями, поскольку во время занятий вы можете сжечь даже те калории, которые могли быть использованы в построении мышечной ткани.

КАК ПРАВИЛЬНО
Если вы размышляете над выбором тренировочного процесса, проанализируйте все приведенные выше факторы и распланируйте процесс на 6-12 месяцев с учетом как фазы набора веса, так и «сушки».

В конце концов, вы увидите результаты своих занятий. Главное поставить цель и сконцентрироваться на ее достижении.

Смотреть другие статьи про бодибилдинг и набор массы

Можно ли одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир?

Думаю, это самый большой вопрос для каждого новичка в бодибилдинге: Вы можете одновременно набирать мышцы и сжигать жир? Тот, кто какое-то время занимается силовыми тренировками, уже должен знать ответ на этот вопрос. Но в этой статье я хочу рассказать следующее: Он правда знает? Это абсолютная правда?

Прежде чем перейти к самой статье, я хочу сказать тем, кто заблудился, что теоретически ответ на вопрос отрицательный! Вы не набираете массу и не теряете жир одновременно, поскольку это противоположные цели. В одной задаче вам нужно набрать вес, а в другой — похудеть… Но давайте лучше поговорим об этом «нет».

В этой статье я хочу принести несколько концепций потери жира и набора мышечной массы одновременно. Хотя многие думают, что это невозможно, я должен вам сказать, возможнооднако в конкретных случаях, которые обычно не связаны с высокопроизводительными атлетами.

Если вы хотите узнать об этом немного больше и применить некоторые из этих принципов для улучшения своих результатов, то эта статья для вас!

Список содержимого

Видео: Можно ли набрать массу и похудеть одновременно?

Ребята, на нашем YouTube-канале автор (автор этой статьи) записал очень крутое и быстрое видео на эту тему: Возможно похудеть и набрать мышечную массу одновременно. Посмотрите это видео и узнайте, что он говорит …

Вам понравилось видео? Но у вас остались вопросы?

Поэтому я рекомендую прочитать статью полностью, так как текст очень дополняет и поучивает видео!

Как работает сжигание жира и набор сухой массы

В метаболизме существует бесчисленное множество путей, которые могут конкурировать друг с другом.

Например, когда вы голодаете, некоторые гормоны выделяются для поддержания высвобождения энергии из нашего тела, например глюкагонили кортизолчтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Напротив, когда вы едите углеводы, уровень инсулина повышается и регулирует высвобождение глюкагона или кортизола, подавляя их. Значит, эти пути противоположны.

Точно так же это происходит, когда мы хотим увеличить мышечную массу или избавиться от жира.

В целом основной путь увеличения мышечной массы — AKT / mTOR, который способствует синтезу белка и восстановлению мышечной ткани. Однако чтобы терять жир, основной путь — АМПК, который способствует катаболическим аспектам (в данном случае жировым отложениям), благодаря чему запасы жира используются в качестве энергии.

Как вы можете себе представить, эти пути сильно противоположны, особенно путь AMPK, так как он имеет сильное ингибирование пути AKT / mTOR, вызывая регулирование синтеза белка.

Если вы поощряете сжигание жира, то есть маршрут AMPK, вы будете регулировать маршрут AKT / mTOR… И наоборот. То есть невозможно заставить оба хорошо работать одновременно … Вот почему мы говорим, что невозможно набрать массу и сбросить жир одновременно.

Читая это, вы, должно быть, запутались, верно? Но успокойся! Есть группа людей, которым могут быть полезны оба способа одновременно …

Можно сказать, что это регулирование происходит с людьми после определенной степени и опыта обучения. Например, кто-то, кто тренировался в течение по крайней мере 1 год заметит, что это абсолютная истина.

Но, как уже упоминалось, нельзя сказать, что это относится ко всем. И я хочу прокомментировать с вами от группа, которая может иметь оба результата одновременно, то есть ему удается одновременно набирать массу и терять жир.

Сжигание жира и набор мышечной массы для новичков!

Возможно, вы слышали, что чем больше вы тренируетесь, тем более «необучаемым» становитесь. И это правда.

я чувствую что в первые несколько месяцев прирост происходит очень быстро. Это означает, что его тело способно очень быстро реагировать, поскольку стимулы тренировок и диеты для него в новинку и, как и любая новинка, они обычно хорошо воспринимаются организмом. Даже если интенсивность тренировок не самая высокая, выигрыш все же есть.

При минимуме правильной диеты и тренировочного протокола мы можем видеть, что Начинающие люди могут увеличить свою мышечную массу и в то же время сбросить жир.. И вопрос: как? Если способы, как объяснялось ранее, разные?

Организм не привык ни к тренировочным стимулам, ни к диете, обеспечивающей достаточное количество белка. Вскоре он очень легко увеличит мышечную массу. Кроме того, тело без тренировок имеет гораздо более низкие принципы торможения, что значительно облегчает набор мышечной массы в эти первые месяцы.

Уже потеря жира произойдет одновременнопотому что с тренировкой ваше тело, которое раньше тратило мало энергии, будет тратить больше, а с увеличением мышечной массы ваше тело имеет тенденцию двигаться быстрее и ускоряться, сжигая больше жиров.

Я не говорю, что обе дороги происходят одновременно в одно и то же время, потому что это было бы невозможно, поскольку они противоположны. Однако в организме новичка любые улучшения заметны и прозрачны. Таким образом, вы можете увидеть оба результата (увеличение мышечной массы и сжигание жира) одновременно.

Это совершенно другое дело для людей, которые тренировались в течение некоторого времени, потому что организму нужно больше стимулов и большей интенсивности, чтобы положительно реагировать, и чем больше интенсивности вы вкладываете в один путь, тем менее интенсивным будет другой.

Таким образом, для продвинутых людей может быть интереснее разделять цели в течение года, всегда сосредотачиваясь на одной цели за раз.

Заключение

Хотя считается, что увеличение мышечной массы и сжигание жира невозможно одновременно, можно сказать, что для новичков это возможно.

Однако по мере того, как вы становитесь более опытными в тренировках и соблюдении диеты, ваше тело будет требовать большей интенсивности, и с этим станет действительно невозможно получить оба результата одновременно.

Итак, если вы новичок в силовых тренировках, наслаждайтесь этим временем и посвятите себя максимуму, чтобы добиться максимального результата в первые месяцы, ведь тогда жизнь в тренажерном зале будет становиться все труднее.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.3
Всего голосов: 26

Можно ли одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир?

Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015» Алексея Шаева

В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом»победитель «Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг АлексейШаев рассказал о секретах набора массы.

Цель набора массы

Цель массонабора у спортсменов должна быть в подтягиванииотстающих мышечных групп. А у большинства наблюдаю одну и ту же картину: спортсменывыступают 2-3 года, у них как ноги отставали, к примеру, так и отстают. Им надоне набирать мышечную массу и просушиваться, а улучшать свои пропорции. За счётпропорций многие атлеты выигрывали. Шон Рей, Флекс Уиллер. Декстер Джексонвыиграл «Арнольд-Классик». Это статуэтка.

Соотношение белков, жиров и углеводов на массе набора

Когда я выступал на тяжелых весовых категориях до 90 кг, наэтапе набора мышечной массы я разъедался до 105 кг, что для меня тяжело. Именнопоэтому я остаюсь в нынешнем классе, что не нужно так разъедаться. Не всем данонабрать колоссальную мышечную массу. Большое количество углеводов организмможет плохо переваривать: как ни закидывай в него клетчатку, овощи — непомогает. На ферментах тоже постоянно сидеть не будешь.

Начинать следует с 2 гр белка на кг веса и постепенноувеличивать до 4-5 гр. Ориентироваться лучше по зеркалу. Если видны 4 кубика пресса, значит всё нормально с лишним весом. Продолжаем есть, продолжаем набирать. Еслиперебор — то заплывает живот. Излишки жира тоже вредны для нашего организма, втом числе и для сердечно-сосудистой системы, да и просто для повседневногообраза жизни.

Странно смотреть на людей, которым живот мешает завязатьшнурки. Одно дело профи — они зарабатывают этим на жизнь. Другоедело, когда 18-летний пацан ставит цель набрать мышечную массу, разъедается до120 кг, ходит с одышкой, у него постоянно красное лицо – это неправильно ивредно, потом аукнется. Сегодня даже большинство культуристов-профессионалов отэтого уходят.

В сети было довольно много фотографий того же самого ЛиПриста, который набирал до 150 кг. Там нереальные объемы, но и процент жирадовольно-таки высокий. Он профессионал, он мог себе позволить и жестко сидетьна диете, и принимать качественные жиросжигатели, и садиться на сушку гораздораньше. На него работала команда. Однако большинство не успевают досушиться ксоревнованиям.

Отличия тренировок на массе от тренировок на сушке

Главное отличие – на массе меньше кардио. Оно все равножелательно – хотя бы 2-3 раза в неделю 20-40 минут. Можно в отдельный день,можно в день после тренировки какое-нибудь легкое кардио – только не для той мышечнойгруппы, которую мы подтягиваем.

Как тогда фокусироваться на той мышце, которая у тебяотстаёт? И как в поддерживающем режиме работать с мышцами, с которыми и такхорошо?

Суперсеты, дроп-сеты, негативные повторения. Либо – тренироватьотстающую мышцу чаще. Иногда – гораздо реже. Многие, сами того не понимая,мышечную группу перетренировывают. Либо неправильно сложен у человека сплит,либо он на неё неправильно делает много продвинутых методик, которые совершенноне нужны. В результате мышца не восстанавливается и не прогрессирует.

Здесь нужно найтиправильную точку и переоценить свою тренировочную программу. Редко ктоперетренировывается, в основном — это недотренированность.

Советы по тренировкам от Алексея Шаева

Я советую тренировки два раза в неделю с различнымиразделениями. К примеру, тренировки — одна лёгкая, одна тяжелая, либоразделение: если по ногам, передняя от задней поверхности бедра, спина -толщина от ширины.

В дни тренировки груди и спины бицепс-трицепспрорабатываются. Поэтому можно добавить одну совместную тренировку в случаеотставания рук. В случае отставания дельты можно разделить пучки по разнымтренировочным дням. То есть, передний пучок с грудью тренируем, либо отдельно -передний и средний. А задний пучок выносим в тренировку мышц спины, так как онтоже прорабатывается там.

Экзотические методики

Существуют всякие экзотические методики, например, отстающаягруппа, допустим бицепс, тренируется каждый день в легком режиме совсем и водин из этих дней в, соответственно, тяжелом классическом режиме.

Каждый день я советую только практиковать одно упражнение -подтягивание. Те, кто не умеет отжиматься и подтягиваться, — отжимайтесь каждыйдень, подтягивайтесь каждый день. Начните с малого, с одного — двух повторений.Постепенно у вас всё вырастет.

Постоянные зависания на турниках, на брусьях даёт свойрезультат. Эти упражнения одни из важных. Это упражнения с собственным весом,их нельзя недооценивать. Обратите внимание на гимнастов — брусья, кольца,турники — и фигура сложена. По верху — это культуристы. Я повторюсь, не всезанимающиеся в зале имеют фигуры гимнастов.

Разделение тренировок на легкие, средние и тяжелые

Тренироваться всегда надо тяжело. Грудь, как я говорил, вменее лёгком объеме. Были лёгкие упражнения, но я не использовал помощьпартнёра, форсированных повторений не было. Для меня легкая тренировка — это неиспользование суперприёмов и чуть сокращенное количество упражнений, на грудьбыло не 4, а 3 упражнения. Но я выкладывался полностью.

Лёгких тренировок, как таковых, не существует. Существуетделение по мышечным волокнам. Всем известно, что есть быстро сокращающиеся имедленно сокращающиеся волокна. Одни мы тренируем в силовом режиме, другие,наоборот — в памповом, чтобы время нахождения под нагрузкой было гораздобольше. Вот здесь деление происходило. Одну неделю я работал, к примеру, яприседал с максимальным весом 6-8 повторений, а другую неделю я убавлял вес на20-30 процентов и приседал уже 15-20 повторений. Но тренировка была всегдаинтенсивной, всегда была до отказа. 15-20 до отказа. И 6 были до отказа.

Тренировка до отказа

Существуют две противоположные точки зрения про отказ. Однагласит, что нужно тренироваться обязательно до отказа, тогда будет результат,мышцы будут восстанавливаться, всё классически — суперкомпенсация. Втораяметодика говорит о том, что, если ты не можешь или не хочешь работать в отказ,можешь взять объемом. То есть, делать в среднем, не 1-2 подхода отказных, асделать 10, допустим, тяжелых, но не в отказ.

По тренировкам спины, которые мы с тренером практиковали, он менянемножко переучил в тренировках спины — я все подходы первого упражнения, да ипоследующих делал практически в отказы. Вначале 1-2 разминочных, остальные всебыли рабочие до отказа.

Если подтягивания, то первый подход я просто подтянулся 10раз, разогрелся для разминки. Второй подход я уже подтягиваюсь до отказа -столько, сколько сам смогу в правильной технике. Третий подход я уже начинаю,тренер поднимает за ноги — я выполняю 2-3 форсированных повторения. В четвёртом- те же самые 2-3 форсированных повторения, плюс негативные повторения,задержка в негативной фазе.

За сколько времени восстанавливаются мышцы после тяжелыхупражнений

Я, как человек привычный к тренировкам, с организмом,который хорошо восстанавливается, не могу мало заниматься. Я вообще не могу безтренировок очень долго находиться. Для меня это наркотик. Тренировки три раза внеделю — я считаю, что мне вообще нечем заняться. Мне реально грустно. Если поплану три тренировки, я буду ходить грустным, потому что нечем себя занять. Аоптимально — минимум 4 тренировки в неделю, если это массонабор. Четыре тяжелыхтренировки в неделю. На сушке 6, а последние недели вообще отдыха не было. И потри тренировки в день — объемы колоссальные были. Утром — час кардио, вечером -силовая, после силовой добавлялась еще кардио на 20 минут. Отдыхал какое-товремя, ел, приходил домой и третью тренировку еще позировал. Весь деньфактически занимался.

Какие группы мышц можно сочетать в тренировках: антагонисты

Оптимально сочетать либо мышцы-антагонисты, к примеру,грудь-спина. Так тренировался сам Арнольд Шварценеггер. Однако такое сочетаниегруди со спиной не всем подходит. Когда я таким образом тренировался, у меняпроисходил дисбаланс, нагрузка уходила больше в грудь. Грудь развивалась, аспина при этом отставала. И в этом примере мышечные группы большие. Абицепс-трицепс так можно тренировать.

Метод «тяни-толкай»

Есть такой метод, заключающийся в чередовании тянущих итолкающих мышечных групп. День мы тянем, день мы толкаем.

Либо еще объединение: грудь-трицепс, спина-бицепс, аноги-плечи. Для небольшого прогресса можно чуть варьировать индивидуально. Кгруди добавить бицепс, это уже метод Дориана Ятса. К спине будет добавлентрицепс.

Мы не проводим отдельную тренировку рук, но рукипрорабатываются за недельный сплит более интенсивно, так как, выполняя те жесамые жимы, отжимания, трицепс принимает на себя какую-то часть нагрузки.Дополнительно мы нагружаем бицепс — рука прорабатывается полностью. Трицепсыеще прорабатываются в негативной фазе. Со спиной мы делаем трицепс,соответственно, бицепсы работают во время тяг. Добавляем трицепс,соответственно бицепс работает опять в негативе. Но руки — это малая мышечнаягруппа, они восстанавливаются довольно таки быстро, и такой вариант возможен.

Это два таких базовых, на мой взгляд, принципа, которыеподойдут новичкам. У профессионалов, конечно, свои методы, образ жизниподстроен именно под них.

Подписывайтесь на фитнес в Facebook!

Статьи по теме:

Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться насушке

Алексей Шаев: закулисье турнира «Арнольд Классик», сырыеяйца и овсянка для бодибилдера

Бодибилдеры тоже ходят в фастфуд: фотодоказательства

Как быстро набрать мышечную массу

Как быстро набрать мышечную массу

Подробности

Категория: Здоровье

Просмотров: 3372

Мышечная масса – это результат очень сложной системы адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Когда от тренировки к тренировке Вы прогрессируете нагрузку, то организм вынужден к ней адаптироваться, что внешне проявляется, как гипертрофия мышечных волокон. Процесс этот очень сложный, существует масса факторов, которые на него влияют, но, в конце концов, наиболее важно то, получается у Вас увеличивать нагрузку, или нет. Если Вы увеличиваете рабочий вес на штанге, то, в любом случае, организму будет некуда деться, и мышечную массу Вы нарастите. Если же Вы будете десять лет подряд тренироваться с одним и тем же весом, то это будет просто физкультурой, а от физкультуры мышечная масса не растет!

Суперкомпенсация

Чтобы на практике достичь прогрессии нагрузки, необходимо к моменту следующей тренировки мышц достигать суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это тот момент, когда Ваши мышцы не просто восстановились, но ещё и стали немного больше и сильнее, чем были до их предыдущей тренировки. Состояние это достигается по прошествии некоторого времени, но длится не очень долго, поэтому возникает необходимость в подборе правильной программы тренировок на массу, которая позволит достичь этого состояния. Критерии, которым должна отвечать такая тренировочная программа – это обеспечение достаточного стресса мышцам во время тренировки для стимулирования роста и наличие такого графика тренировок, который позволяет мышцам восстанавливаться.

Как быстро набрать мышечную массу

Подобрать соответствующую тренировочную программу необходимую для быстрого набора мышечной массы для новичков не так уж и сложно, об этом достаточно много информации есть в интернете, а вот продвинутым атлетам с этим делом намного сложнее. Главным секретом для составления правильной программы тренировок для быстрого набора мышечной массы является понимание того, что мы тренируем не мышцы, а мышечные и немышечные качества. У каждого из этих качеств свое время восстановления, поэтому тренировать их необходимо с разной частотой. Энергетику, например, можно тренировать чаще, чем сократительные белки, поэтому в своем тренировочном сплите на массу мы будем использовать микропериодизацию.

Микропериодизация

Микропериодизация – это чередования тяжелых и легких тренировок, то есть тренировок разных мышечных и немышечных качеств. На практике это выглядит именно, как чередование сложных и легких тренировок. Самый простой способ – это разбить сплит на недели, одну неделю заниматься тяжело, а вторую легко. Во время тяжелой недели Вы будете использовать 100% веса, то есть такие, с которыми Вы будете достигать позитивного отказа в подходах, а во время легких тренировок 60% от своих рабочих весов. Позитивный отказ – это такое состояние, когда Вы уже не можете выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники. То есть, Вы делаете подход, сделали 8 повторений и остановились, потому что больше Вы не можете сделать ни одного повторения – это мышечный отказ.

Соблюдайте эти простые правила, чтобы быстро набрать мышечную массу и очень скоро Вы станете по-настоящему большим! Каждую тренировку старайтесь взять вес больше, чем на предыдущей. Тренируйтесь в момент суперкомпенсации! Пашите на тренировках и отдыхайте после, программа, которая может это обеспечить, это хорошая программа для быстрого набора мышечной массы!

Кажется, я очень быстро набираю и теряю мышечную массу

Я тот человек, который каждое утро и каждую ночь смотрит на себя в зеркало ненадолго, чтобы убедиться, что я не впадаю в нежелательную форму тела. Иногда это гарантирует, что я много тренируюсь. Например, если я бегу немного и поднимаю вес в течение пары недель, я замечаю очень быстрое увеличение мышечной массы, которое кажется противоречащим интуитивному представлению о том, что для наращивания мышечной массы требуется время.

Я выполняю множество комплексных упражнений и повторений для силовых тренировок, и мой бег интенсивный. Тем не менее, я замечаю, что через несколько недель, когда я достигаю порога, я начинаю набирать сухую массу слишком быстро и чрезмерно, до такой степени, что мои рубашки, которые довольно свободно сидят и округляются вокруг спины и плеч. Моя спина и плечи, кажется, набирают мышечную массу быстрее всего, и я очень быстро набираю V-образную форму вдоль латы.

Однако, если работа приближается или у меня много задач, (я знаю, оправдания не годятся), я прекращаю работать. Я теряю все в считанные дни. Чем это объясняется?

Просто краткая история меня.

Медицина : Генетическая причина умеренной анемии, диабет 2 типа на стороне моего отца, мне около 5 ‘9 «, 160, худой, но со скрытой резистентностью к инсулину (пост около 90 лет)

Диета : чистая по большей части, у меня есть склонность к жареному мясу, я избегаю сладостей. Я ем умеренное количество белка, фруктов / овощей в каждом приеме пищи.

Сон : плохо, я сплю 5-6 часов в будние дни и 10 в выходные. Противоречивые.

Упражнение : бимодальное. Либо сидячий, либо очень интенсивный. Я стараюсь делать что-то короткое, например, по 30 минут в день в те дни, когда я очень занят … но обычно это такие вещи, как игра с футбольным мячом вокруг моего соседа или отжимания / отжимания … нет формальных тренировок кардио / силовых тренировок

Brofessor

Более или менее невозможно ответить на такой вопрос через Интернет, но поскольку вы сказали: «Я теряю все за несколько дней», это сразу дает мне две возможные причины для вашего случая.

Первый просто очевидный ответ. Это твоя генетика. Некоторые люди очень хорошо реагируют на физические упражнения. Вот что-то от T-нации:

В историческом исследовании, проведенном Хубалом, приняли участие 585 мужчин и женщин и показали, что двенадцать недель прогрессивных динамических упражнений привели к поразительно широкому диапазону ответов. Худшие респонденты потеряли 2% площади поперечного сечения мышц и не набрали сил. Лучшие респонденты увеличили площадь поперечного сечения мышц на 59% и увеличили их прочность на 1 МБ на 250%. Имейте в виду, что эти люди были подвергнуты точно такой же протокол обучения.

Причины этого не совсем ясны и были только предположены из того, что я видел. Фактическая генетика варьируется от числа сигнальных молекул до чувствительности клетки к сигналам, доступности спутниковых клеток, расширения пула спутниковых клеток, регуляции miRNA. Питание и оптимальное программирование играют определенную роль в гипертрофии, и некоторые генотипы также могут быть связаны с гипертрофией.

Я мог бы продолжить, но, чтобы ответить на ваш вопрос (возможно), это просто чистая генетика.

Теперь, второй возможный ответ, и я на самом деле вижу это и в себе, это просто хорошая саркоплазматическая гипертрофия (высокая повторяемость). Увеличение объема ткани, которая поставляет энергию в мышцу или участвует в нервном двигателе: в выработке АТФ тесно связаны внутриклеточные органы, называемые «митохондриями». Мышечные волокна адаптируются к тренировкам с большим объемом (и более высокой повторяемостью), увеличивая количество митохондрий в клетках. Они также повысят концентрацию ферментов, участвующих в механизмах окислительного фосфорилирования и анаэробного гликолиза при производстве энергии, и увеличат объем саркоплазматической жидкости внутри клетки (включая гликоген), а также жидкости между фактическими клетками. Этот тип гипертрофии очень мало влияет на добавленную предельную силу, но оказывает глубокое влияние на увеличение силовой выносливости (способность делать повторения с определенным весом), потому что это значительно увеличивает способность мышц вырабатывать АТФ. Так что, в основном … работа с насосом заставит ваши мышцы носить немного больше жидкости.

Теперь, имея это в виду, было доказано, особенно у неподготовленных людей (например, когда вы отдыхаете от тренировок), что увеличение уровня жидкости в мышцах благодаря этому типу тренировок может достигать 30 % от вашего общего объема мышц. НО, когда вы прекратите работу с высоким повторением, ваши клетки снова адаптируются, и вы потеряете все это. Так что, возможно, это касается и тебя.

Мышечная масса контролирует вес и аппетит

Автор — Наталья Резник.

Долой адипоцентризм!

При обсуждении животрепещущей темы переедания и избыточного веса большинство исследователей полагают причиной всех бед высокое содержание жира в организме. Лишь немногие отвергают этот адипоцентризм и уделяют должное внимание другой ткани — свободной от жира скелетной мускулатуре.

К их числу принадлежит и физиолог Абдул Даллу (Abdul G. Dulloo), профессор Фрибургского университета (Швейцария). В статье, недавно опубликованной в журнале «Obesity», он пишет о том, как изменение мышечной массы связано с избыточным потреблением калорий и ожирением.

Первое сообщение о том, что аппетит зависит от мышечной массы, появилось в 1989 году. Специалисты Корнельского университета (США) обнаружили, что у женщин — участниц программы по исследованию суточного рациона количество калорий, необходимых для поддержания веса, не связано с массой жира или с его процентным содержанием в организме, при этом оно положительно коррелирует с массой мышечной ткани. В течение 20 лет эти данные игнорировали или считали ошибочными, пока в 2012 году ученые из университета Лидса (Великобритания) не подтвердили, что в тех случаях, когда человек с избыточным весом или ожирением сам определяет свой рацион, количество съеденного зависит именно от мышечной, а не от жировой массы. В 1997 году сам Даллу с коллегами переосмыслил результаты классических экспериментов, проведенных в 1944—1945 годах в университете Миннесоты. Там изучали последствия длительного недоедания, фактически голодания, и методы правильного выхода из него. Когда голодание заканчивается, и человек получает возможность есть вволю, он часто переедает. Абдул Даллу и его соавторы пришли к выводу, что степень переедания прямо зависит от меры истощения мышечной ткани, но не от того, сколько жира было потеряно в период недоедания.

Эти работы, а также анализ других опубликованных результатов привели автора к мысли, что и увеличение, и потеря мышечной массы усиливают потребление калорий, однако механизм регуляции аппетита в разных случаях разный.

Ситуация первая. Человек переедает

Если человек слишком много ест, он толстеет. Крупному телу нужно больше энергии для поддержания базовых потребностей, поэтому аппетит располневшего индивидуума возрастает. Однако неправильно приравнивать набор веса к увеличению жировых запасов, примерно 20—30% прироста приходится на мышечную ткань.  Ее базовая метаболическая активность значительно выше, чем у жировой ткани; именно возросшие энергетические потребности скелетной мускулатуры ответственны примерно за 70% увеличения скорости обмена веществ у располневшего человека. Иными словами, люди с избыточным весом и ожирением больше едят, главным образом, потому, что у них увеличилась масса скелетных мышц.

Автор ссылается на статистические модели, связывающие состав тела, расход энергии и ее потребление. Согласно этим моделям, масса мышечной ткани, определяя скорость метаболизма в состоянии покоя,  косвенно влияет на ежедневное энергетические потребности, чувство голода и размер порции. Более того, существует связь между мышечной массой, чувством голода и силой кровотока в специальных структурах среднего мозга, контролирующих аппетит.  Такая связь может представлять собой часть системы, трансформирующей энергетические потребности мышечной ткани в пищевое поведение. Пока механизм действия этой системы не выяснен, специалисты предполагают существование автоматической связи между расходом энергии и желанием поесть.

Ситуация вторая. Истощенный человек отъедается

Истощенный человек теряет мышечную массу, его энергетические потребности падают и, теоретически, должен уменьшиться и аппетит.  Однако анализ данных, полученных в ходе Минесотского эксперимента, показал, что, когда истощенный человек больше не страдает от недостатка пищи, он начинает объедаться. Обычно гиперфагия сохраняется до тех пор, пока пострадавший не восстановит мышечную массу, которая была у него до начала голодания. Не исходный вес тела, не жировые запасы, а именно массу скелетной мускулатуры. В этом случае, по мнению исследователей, должны существовать специальные сигналы, контролирующие аппетит и исходящие от мышечной, а не от жировой ткани. 

Обе ситуации схематически представлены на рисунке 1.

Рисунок 1.

Схема влияния мышечной массы на потребление энергии у человека с нормальной массой тела. Он должен съедать достаточно, чтобы удовлетворять базовые энергетические потребности. Это состояние обозначено на схеме кружком — точкой равновесия. Если человек переедает, увеличиваются его вес, масса мышечной ткани и энергетические потребности. Он больше ест, и когда возросшие запросы удовлетворяются количеством поступающей пищи, возникает новая точка равновесия для нового веса. Потребности возрастают, в основном, за счет прироста мышечной массы. Равновесие устанавливается за счет пассивного влияния мышечной массы на потребление энергии.

Когда человек нормального веса недоедает и теряет мышечную массу, эта утрата действует как триггер, запускающий цепочку сигналов, призывающих к усиленному питанию. Система действует, пока мышечная масса не восстановится до первоначального значения, как показано на рисунке 2. 

Существование системы, которая обеспечивает восстановление утраченной мышечной массы, имеет несколько следствий, очень важных для людей, следящих за своим весом. 

Две спутницы вечных — похудение и ожирение

Прежде всего, когда располневший человек садится на диету, чтобы вернуть себе былые формы, он теряет не только жир, но и мышцы. Потеря  мышечной массы снизит его метаболические потребности (что хорошо), и  то же время усилит аппетит (что плохо). Возникшая ситуация отображена на рисунке 2.

Рисунок 2.

Схема развития сопутствующего ожирения. Дефицит массы скелетной мускулатуры снижает энергетические потребности.  С другой стороны, он активирует сигнальную систему, управляющую потреблением энергии. Она вызывает гиперфагию и работает до восстановления первоначальной мышечной массы. При этом система учитывает соотношение мышечной и жировой ткани (С).

Существование отрицательной зависимости между мышечной массой и потреблением энергии позволяет объяснить тот факт, что люди, сбросившие вес в результате диеты, очень быстро его набирают, когда перестают этой диете следовать. В результате они могут весить даже больше, чем до начала борьбы с лишним весом. А люди, которые решили похудеть, имея нормальный вес, рискуют даже больше, чем страдающие ожирением. Дело в том, что при похудении худощавые индивидуумы теряют мышечную массу быстрее полных, а при наборе веса все происходит наоборот: масса жира восстанавливается раньше мышечной.

Эту особенность в полной мере ощущают на себе люди нормального телосложения, решившие похудеть под влиянием моды или вынужденные восстанавливать вес после нервной анорексии, болезненной кахексии  (истощения) или голодания. У них развивается гиперфагия, и она сохраняется до восстановления мышечной массы. Человек, который исходную массу жира уже набрал, а мышечную — еще нет, продолжает есть. Мышцы растут, но и жир откладывается, и в итоге человек приобретает больше жира, чем потерял. Подтверждением служат данные, полученные во время экспериментов 1940-х годов в Миннесоте, согласно которым жировые запасы при восстановлении веса растут тем быстрее, чем меньше их было изначально.  К сожалению, люди с нормальным весом все чаще садятся на диету, что повышает у них риск развития ожирения.

Спортсмены ведут активный образ жизни, потребляют много энергии и много едят. Мышцы у них ого-го! Когда они снижают нагрузку или вообще переходят на «диванный» образ жизни, часть скелетной мускулатуры атрофируется, и возникший дефицит мышечной массы запускает механизм ее восстановления. Часто бывшие спортсмены много едят и набирают вес. У кого в школе была полная учительница физкультуры?

Существование системы контроля между мышечной массой и аппетитом подразумевает наличие сигналов, поступающих от скелетной мускулатуры, а также сенсоров, воспринимающих эти сигналы.  Пока еще не ясно, на что именно эти сенсоры реагируют: на массу белка, размеры скелетной мускулатуры или какого-то другого органа, метаболическую активность. Мышцы секретируют сотни разных молекул, которые могли бы служить сигналами, поступающими в мозг, в центры контроля аппетита.  Все это еще предстоит выяснить.

Жир и мышцы в нашем теле идут рука об руку, и попытки тела восстановить утраченную мышечную массу, увеличив потребление энергии, неизбежно приведут к увеличению жировых запасов.  Пока не ясно, до какой степени этот феномен «сопутствующего ожирения» будет действовать в старости, когда мышцы слабеют, а питание часто некачественное. От «сопутствующего ожирения» есть одно спасение — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность, которая защищает от потери мышц. На диеты надежды плохи.

Как одни люди могут набирать мышечную массу быстрее, чем другие? — Fitness Made Clear

Мезоморфы посередине характеризуются своим спортивным телосложением и способностью наращивать мышцы. Это одна из причин, по которой люди наращивают мышцы быстрее других. Однако каждый из типов телосложения имеет свои положительные и отрицательные стороны, и я считаю, что нам важно понимать различия, чтобы мы могли адаптировать наши тренировки к нашим уникальным генетическим различиям.

Поймите различия, чтобы научиться принимать и любить эту уникальность.

Я очень эктоморф. Положительные стороны — худощавость, довольно высокий метаболизм, хорошая чувствительность к углеводам, способность к выносливости. Однако есть и недостатки: сложно набрать мышечную массу, размер или общую силу.

Эндоморфы крупнее, с плохой чувствительностью к углеводам, с большей вероятностью набирают жир, но могут легко прибавить в мышцах и размерах. Эти люди хороши в занятиях, требующих силы и массы.

Я считаю важным научиться понимать и принимать наши генетические предрасположенности, поскольку это важно для любви к тому, кто мы есть.

Мы все уникальны, и мы должны принять эту уникальность. Если мы этого не сделаем, мы всегда будем стыдиться своего тела или чувствовать себя так, как будто мы проиграли в генетической лотерее.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на недостатках нашего тела, давайте сосредоточимся на положительных моментах. Стыд разрушает самоэффективность и является ужасным мотиватором.

Хотя генетика важна, я не люблю тратить на нее время, потому что предпочитаю сосредоточиться на том, что мы контролируем, например, на тренировках и образе жизни.

Это правда, что все мы уникальны, и генетика играет большую роль в наших различиях, но мы также больше похожи, чем разные. Все мы люди, и все наши тела работают одинаково.

Итак, хотя у каждого из нас есть генетические предрасположенности, мы все еще можем их преодолеть. Я знал эктоморфов, которые благодаря упорному труду и постоянству построили мускулистое телосложение, и я видел, как эндоморфы теряли лишний жир и бегали марафоны.

Генетика определит ваш потенциал и легкость или сложность, с которыми вы набираете мышцы.Возможно, не у всех есть потенциал стать элитными спортсменами, но все мы способны делать удивительные вещи и строить телосложение, которое нам нравится, поэтому не позволяйте генетике быть оправданием, чтобы не пытаться.

Статус тренировки

Продолжительность тренировки сильно влияет на скорость наращивания мышечной массы.

Если вы новичок, вам повезло. Новички обладают неиспользованным потенциалом и способны быстро нарастить мышцы практически с любой программой тренировок.

Новичок может нарастить фунт мышечной массы в неделю.В зависимости от исходной точки новичок может нарастить 10-25 фунтов мышц в течение года.

Однако рост мышц замедляется по мере того, как вы становитесь более здоровыми. Элитные бодибилдеры, даже принимающие стероиды, могут набирать всего 2–5 фунтов в год, несмотря на то, что они проводят более 20 часов в неделю на тренировках.

Ранее наработанные мышцы

30 фунтов мышц за 30 дней! Вы увидите множество таких заявлений в Интернете, но верны ли они?

В большинстве случаев ответ отрицательный. Мышцы сложно набрать, а нарастить так быстро — нереально.Однако это не невозможно.

В мае 1973 года культурист Кейси Вайатор начал эксперимент в Колорадо. Его тренировал сам Артур Джонс — основатель Наутилуса и эры тренажеров.

Сообщается, что Кейси набрала 63 фунта мускулов за 28 дней.

Звучит невероятно, но упущено то, что за несколько месяцев до этого Кейси попал в автомобильную аварию. Во время неподвижности он не мог тренироваться и потерял много мышечной массы.

Кейси не набрал более 60 фунтов из новых мышц за месяц.Он просто восстанавливал старых и мускулов. Для любого спортивного занятия есть мышечная память, благодаря которой тело запоминает, как двигаться и выполнять какую-либо деятельность.

Мышечная память позволяет человеку быстро переучивать двигательный навык после перерыва. Но есть также структурная память, которая позволяет телу быстро восстанавливать структуры тела, такие как мышцы. Вот почему гораздо легче восстановить физическую форму, чем в первый раз.

Итак, отвечая на ваш вопрос — тот, у кого восстанавливаются мышцы, набирает их намного быстрее, чем тот, кто делает это впервые.

Колорадский эксперимент: факт или вымысел | T Nation

Smart Training

Последним фактором, влияющим на скорость наращивания мышечной массы, является тренировка.

Кто бы мог подумать?

Хорошая тренировка имеет значение, но что делает хорошую тренировку?

Хорошая программа должна:

1. Конкретно адресовать цели, которых вы хотите достичь.

2. Будьте индивидуально адаптированы к вашим потребностям, уровню физической подготовки и двигательной способности.

3. Прогресс с течением времени.

4. Используйте упражнения, которые соответствуют вашим потребностям, целям и уровню физической подготовки.

5. Восстановление адреса. Питание, сон и борьба со стрессом помогают процессу выздоровления.

Идеальной программы не существует. Но что отличает успешную программу от неудачной, так это то, что она безопасна, придерживается 5 принципов, перечисленных мною выше, и вы можете их придерживаться.

Для полной разбивки принципов тренировки см. —

Принципы тренировок — Ключи к успешной тренировочной программе

Как индивидуализировать вашу тренировку и диету для достижения наилучших результатов

Если вы начинаете работу и испытываете проблемы с ее соблюдением программу, тогда я предлагаю вам ознакомиться с нашей бесплатной программой для начинающих

От нуля до одного — Программа успеха для начинающих

И, наконец, если вам нравится узнавать о фитнесе и о том, как достичь своих целей в отношении здоровья, то обязательно подпишитесь на внизу страницы!

💪 Сколько мышц вы можете набрать за год естественным путем?

Для некоторых людей преимущества набора мышечной массы очевидны и очевидны, и они не остановятся ни перед чем, чтобы нарастить как можно больше мышц (т.е. использовать стероиды).

Стероиды

могут значительно увеличить количество мышц, которые вы можете набрать, и скорость, с которой вы можете их набрать, но я слишком напуган, чтобы пробовать это, и, честно говоря, я не вижу в этом смысла, учитывая, что я не получать деньги за набор или поддержание мышечной массы.

Если вы принимаете стероиды или планируете их принимать, эта статья, вероятно, не для вас, потому что вы, вероятно, сможете нарастить больше мышц за месяц, чем я за год.

Для всех остальных читайте на…

Давайте сначала избавимся от этого; Наращивание мышечной массы естественным путем — ОЧЕНЬ долгий и изнурительный процесс.Вам действительно нужно быть в нем для долгой игры, и из месяца в месяц почти обманывайте себя, полагая, что вам все равно, набираете ли вы мышцы или нет, потому что вы, черт возьми, не увидите ощутимых результатов за курс недель или месяцев.

Вам просто нужно продолжать тренироваться, неделя за неделей, убедитесь, что вы используете прогрессивную перегрузку, и убедитесь, что у вас небольшой избыток калорий. О, и молитесь.

Есть несколько сценариев, при которых рост мышц может быть немного быстрее;

У вас отличная генетика

Был ли ваш отец тяжелоатлетом-олимпийцем или одаренным от природы спортсменом в каком-то другом виде спорта? Если это так, ваша генетика, вероятно, довольно хороша, и у вас есть огромное преимущество перед всеми остальными.У вас, вероятно, будет определенный уровень мышечной массы даже без тренировок, а когда вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируетесь, вы сможете нарастить больше мышц с большей скоростью, чем у обычного человека. Повезло тебе.

Вы новичок в спортзале

Если вы никогда раньше не тренировались и начали поднимать тяжести, вы можете очень быстро набрать мышечную массу. Это связано с тем, что ваше тело будет реагировать на новый раздражитель, наложенный на него. Это может произойти, даже если ваше питание не соответствует норме.

Вы много едите

Существует абсолютный предел количества мышц, которое вы можете нарастить естественным путем за определенный период времени, однако, если вы гарантируете, что вы определенно обеспечиваете свое тело достаточным количеством калорий для роста новых мышц, вы еще больше увеличите этот потенциал. чем если бы вы питались консервативно, пытаясь свести к минимуму набор жира.

Проблема в том, что переедание в калориях может создать впечатление, что вы наращиваете больше мышц, чем есть на самом деле, потому что слой жира, покрывающий ваши мышцы, тоже станет толще. Это не обязательно проблема, но большинство людей, скорее всего, достигнут точки, когда жир, покрывающий их грудь и живот, достигнет неприемлемого уровня, и они разозлятся, начнут соблюдать диету, чтобы сбросить жир и поставить под угрозу любой прогресс, которого они, возможно, достигли. с набором мышц.

Это было пару лет назад, когда я немного переусердствовал с калориями и начал набирать слишком много жира.

КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

В мире бодибилдинга широко распространен менталитет «объем / сокращение», и хотя он может работать для профессионалов, соревнующихся в «Мистер Олимпия» на тоннах снаряжения, гораздо менее вероятно, что он сработает для 37-летнего Фила из Стокпорта, который тренируется дважды в неделю.

Я считаю, что каждый должен хотя бы разок похудеть (без ущерба для своего здоровья).С этого момента вы можете просто медленно наращивать мышцы, есть в небольшом избытке и в целом получать удовольствие от тренировок и своей жизни, не сокращая каждые несколько месяцев, потому что ваша «масса» сделала вас слишком толстым.

Есть много разных способов описать эту тренировочную философию; некоторые называют это «приростом мяса», имея в виду преимущества наращивания мышечной массы при сохранении стройности, другие могут относиться к этому как к перегруппировке тела, то есть к процессу сохранения того же веса (или аналогичного веса), но с изменением соотношения мышц и жира. что вы держите (т.е. больше мышц и меньше жира).

Поверьте, это гораздо лучший способ управлять тренировками и питанием.

Минусы? `Это скучно. Вам нужно смириться с тем фактом, что ваше телосложение не сильно изменится за короткие периоды времени. Набухание может быть забавным и мотивирующим, потому что вы можете съесть немного больше и довольно быстро начнете наполнять свои большие футболки, даже если отчасти причиной этого является некоторый набор жира.

Между прочим, если вы новичок и хотите получить бесплатный план тренировки, я собрал его ниже, и я отправлю вам его по электронной почте бесплатно;

БЕСПЛАТНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

ТАК СКОЛЬКО Я ПРИБЫЛ ЗА ГОД?

Моей целью было набрать 5 кг мышц за за год , при этом удерживая прирост жира на абсолютном минимуме.

Я сделал в значительной степени именно это (ну, 5 кг, по крайней мере веса), поднявшись с ~ 75 кг в январе 2019 года до ~ 80 кг в январе 2020 года .

Я выбрал 5 кг в качестве цели, потому что это дало мне возможность нарастить заметное количество мышц, и это было достаточно большое число, чтобы можно было отслеживать прогресс на ежемесячной основе ( 5 кг за 12 месяцев — это 0,4 кг в месяц или чуть меньше 1b за месяц ).

Все, что меньше этого, было бы довольно сложно отследить, поскольку вес может очень сильно колебаться изо дня в день.

Итак, 5 кг , вероятно, довольно амбициозно, особенно с учетом того, что я тренировался более 10 лет (сколько из тех, кого я тренировал «должным образом», остается предметом споров).

Почему это амбициозно?

ЧТО ГОВОРИТ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА?

Трудно найти исследования скорости роста мышц, но вот пара, которую я выбрал;

В этом исследовании сравнивались низкочастотные и высокочастотные тренировки 19 участников и было обнаружено, что средний прирост мышечной массы почти упал на 1 кг за 8 недель .Экстраполированный на год, это означает, что они могут надеяться набрать 7 кг за 12 месяцев . Неплохо, НО средний тренировочный возраст группы составил всего 4 года с.

В этом исследовании приняли участие 56 человек, (неясно, каков их тренировочный возраст), выполнявшие план тренировок с отягощениями 5 дней в неделю в течение периода 12 недель . Наблюдались дикие различия в приросте безжировой массы у лиц с высоким и низким ответом (верхние и нижние 15% испытуемых, основанные на приросте мышечной массы).

Это показывает, что респонденты с низким уровнем ответа набрали в среднем 1 кг за 12 недель , в то время как лица с высоким уровнем ответа набрали в среднем 4,5 кг за 12 недель , это означает, что за год лица с низким уровнем ответа могут надеяться получить общий результат. 4 кг , в то время как высоконадежные специалисты могут рассматривать всего 18 кг .

Как мы видим, цифры в двух исследованиях (и даже во втором исследовании) сильно различаются.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что чем выше ваш тренировочный возраст (количество лет, в течение которых вы тренируетесь), тем меньше у вас возможностей для увеличения мышечной массы.Чем больше вы тренируетесь и чем сильнее становитесь, тем ближе ваш генетический потенциал, и темпы роста мышц замедляются.

Лайл Макдональд более подробно рассматривает этот вопрос, указывая, сколько мышц, по его мнению, люди могут набрать в зависимости от своего опыта в поднятии тяжестей;

В первый год увеличение мышечной массы на 10–12 фунтов может быть реалистичным. Это упадет до 5-6 фунтов на второй год, до 2-3 фунтов на третий год и будет минимальным после этого. Это дало бы средней женщине возможность набрать примерно 17-21 фунт общей мускулатуры за карьеру подъемника.

Макдональд, 2009

Изображение предоставлено: https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/genetic-muscular-potential

Принимая все это во внимание и глядя на средние значения, 1-2 кг кажется реальной целью для такого опытного лифтера, как я.

Суть в том, что если вы тратите все свое время на исследования и планирование, а не на тренировки, вы не наберете никаких мышц, И вам нужно сделать свою цель достаточно большой, чтобы вы, по крайней мере, могли отслеживать свой прогресс (если вы только целитесь построить 1 кг в год, что равняется 0.08кг в месяц; ОЧЕНЬ сложно отследить, если учесть, что вес может колебаться на несколько килограммов за ДЕНЬ), поэтому я выбрал 5 кг в качестве цели.

ЧТО Я ДЕЛАЛ?

Я тренировался в среднем 4,5 раза в неделю, используя тренировки всего тела, состоящие из 13 подходов по каждый.

Я убедился, что общая объемная нагрузка со временем увеличивалась, только за счет увеличения комбинации веса и повторений (дополнительные подходы использовались лишь изредка).

Я также стремился набрать 5 кг веса (с предположением, что увеличение объемной нагрузки и адекватного количества белка в моем рационе означало бы, что большая часть этого была мышечной).

В итоге я набрал 4 кг .

Я не отслеживал калории, я просто следил за тем, чтобы достичь целевого количества белка и получить достаточно углеводов, чтобы дать мне достаточно энергии для тренировок.

ЧТО БЫЛИ РЕЗУЛЬТАТЫ

Пытался сделать похожие кадры (т.e такое же положение, такое же освещение и т. д.) с разницей примерно в год; слева январь 2019 года, справа январь 2020 года.

Хотя тот факт, что я набрал 4 кг , бесспорен, очень трудно сказать, сколько из них было мышц, а сколько жира. Один из наиболее точных способов определить соотношение жира и безжировой массы — это сканирование Dexa; это действительно дорого и неудобно, и я просто не позаботился о том, чтобы купить

Глядя на это, не похоже, что я вообще набрал много мышц, хотя ясно, что я набрал немного жира.

Моя одежда более тесная, но опять же, это может быть просто толстая.

Также это только один ракурс, мне нужно было сделать несколько снимков сзади / сбоку и т. Д.

Короткий ответ: я понятия не имею, сколько на самом деле мускулов я набрал, я бы оценил около 2 кг , если бы вы приставили пистолет к моей голове (пожалуйста, не делайте этого).

БЫЛ УСПЕШНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ГОД?

Определенно; объемная нагрузка резко возросла, что никогда не бывает плохо, особенно когда не было увеличения подходов.

Поскольку я на 4 кг тяжелее, я могу есть больше, чем при 76 кг , не прибавляя в весе (потому что обмен веществ увеличивается с увеличением веса).

Я все еще доволен уровнем своего жира, а это значит, что я могу продолжать заниматься этим еще год.

КАК Ускорить рост мышц?

Определенно вы можете ускорить рост мышц двумя способами;

1. Ешьте больше.Хотя всегда будет предел того, насколько быстро вы можете физически нарастить мышечную массу, если вы убедитесь, что у вас есть значительный избыток калорий, это будет означать, что вы можете быть уверены, что вы определенно потребляете достаточно калорий, чтобы полностью использовать все преимущества. потенциал роста в вашем распоряжении. Я мог бы есть больше и, возможно, набрать на немного больше мышц на за год, но я бы также добавил больше жира, чего мне не хотелось. Если вас беспокоит только набор мышц, а прибавка жира не является проблемой, ешьте ad libitum.

2. Используйте PED (стероиды). Я не очень разбираюсь в стероидах, поэтому не могу сказать вам, что и в каком количестве принимать, но я знаю, что вы сможете нарастить гораздо больше мышц и с гораздо большей скоростью, используя PED

.

СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ ТАК ЖЕ?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу при минимальном наборе жира, вам обязательно следует следовать этому методу; т. е. выберите цель набора мышечной массы — чем дольше вы тренируетесь, тем ниже должна быть эта цель. Я, вероятно, буду стремиться к еще 2-3 кг в этом году, но если вы тренируетесь всего пару лет и очень худощавы; 5-7 кг может быть хорошей целью.

Вам обязательно нужно отслеживать объемную нагрузку и пытаться постепенно увеличивать ее с течением времени.

Вам также следует ежедневно отслеживать свой вес.

РЕЗЮМЕ

Если вы думали, что быстрое наращивание мышечной массы возможно без ротовой полости, извините, что разочаровал вас.

Реальность такова, что набор мышц — это очень медленный и утомительный процесс, с которым нельзя идти короткими путями.

Конечно, вы можете быстро набрать вес (что может дать вам немного больше мышц), но большая часть из них будет жиром, и вам просто придется снова сесть на диету.

Есть что сказать о медленном и стабильном наборе мышц, это означает, что вы никогда не будете в состоянии, когда вы недовольны уровнем жира в организме, и вам не нужно есть, когда вы не голодны.

ССЫЛКИ

Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

Четыре модели генетического мышечного потенциала: https: // bodyrecomposition.com / прирост мышц / генетический-мышечный потенциал

Люди с высоким уровнем реакции на тренировки с отягощениями демонстрируют дифференциальную регуляцию экспрессии микроРНК в скелетных мышцах: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00901.2010

Джо — онлайн-тренер и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам похудеть, и нарастить мышцы .

Работая за столом с 9 до 5, Джо понимает, как сложно совмещать суету жизни с попытками сохранить хорошее телосложение.

Если вы хотите узнать больше, загляните на страницу «О нас» или свяжитесь с нами.

Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые вы должны знать) — Fitbod

Итак, вы похудели, что теперь? Каким должен быть ваш следующий шаг в фитнес-путешествии?

После того, как вы похудели, следующий шаг — снова нарастить мышцы.

Это мои 8 советов по наращиванию мышечной массы после похудания:

1. Начало силовой тренировки

2. В центре внимания сложные движения

3. Выполните высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

4. Включая дни отдыха

5. Увеличьте потребление калорий

6. Есть достаточно белка

7. Получите прекрасный сон

8. Будьте последовательны

Чтобы приступить к наращиванию мышечной массы после похудания, давайте обсудим каждый из этих советов более подробно, чтобы у вас был пошаговый план действий.

---

Нужна программа по наращиванию мышечной массы? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Как нарастить мышцы после похудания

Здесь мы разделили наши советы по 3 важным категориям: фитнес, диета и образ жизни.

Несмотря на то, что для наращивания мышц необходимо тренироваться, большая часть волшебства происходит и за пределами спортзала, поэтому убедитесь, что вы помните о других сферах своей жизни, чтобы оптимизировать результаты.

Фитнес

Во-первых, мы собираемся начать с основы наращивания мышечной массы — фитнес.Это ключевой компонент в наборе мускулов и силы, поскольку без него не было бы ничего, что могло бы стимулировать этот рост.

1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время включить силовые тренировки в свой распорядок дня.

Это означает тренировку, при которой сопротивление действует против вас или вы поднимаете гантели или гири и нагружаете эту штангу.

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать тренажеры или даже просто использовать вес тела тоже полезно (да, упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы ).

Силовые тренировки помогают расщеплять мышечные волокна тела. Как только это произойдет, он будет ремонтироваться в большем масштабе, чем раньше. Это при условии, что у вас правильная диета, о которой мы поговорим позже в этой статье.

Чтобы убедиться, что ваша силовая тренировка действительно эффективна для наращивания мышечной массы, вам также необходимо сосредоточиться на прогрессивной перегрузке.

Прогрессирующая перегрузка означает, что вы постоянно заставляете свое тело адаптироваться к большему стрессу и напряжению, чем оно было ранее.Другими словами, это означает поднятие более тяжелых весов, чтобы вы могли продолжать набирать больше мышечной массы и силы.

Есть несколько разных способов убедиться, что вы перегружаете мышцы:

• Поднятие более тяжелых весов — Это означает, что вы загружаете штангу большим весом, чем на прошлой неделе, или поднимаете более тяжелые гантели или гири. Это может даже означать переход от упражнений с собственным весом к упражнениям с отягощениями.

• Увеличение объема — Это добавление дополнительных подходов к вашей тренировке. Таким образом, вместо того, чтобы делать определенное количество приседаний для подхода из 3, вы будете выполнять такое же количество приседаний, но для подхода из 4, а затем на следующей неделе это может быть 5 подходов. Увеличьте объем тренировки, чтобы убедиться, что вы делаете больше.

Когда дело доходит до прогрессирующей перегрузки, убедитесь, что вы все еще можете поднимать с хорошей техникой.Не перегружайте мышцы, будь то добавлением большего веса или подходами, если только вы не можете сделать это без ущерба для техники.

П.С. Если вам нужны идеи для силовых тренировок, попробуйте приложение FitBod, которое может составить план тренировок специально для вас.

2. ФОКУС НА СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Существуют разные типы силовых тренировок, которые вы можете выполнять, и, хотя каждому из них есть место в фитнесе, есть некоторые, которые определенно принесут вам больше пользы.

Например, сложные движения.

Это движения, в которых задействовано более одной группы мышц, поэтому вы задействуете мышечные волокна в нескольких областях одновременно, в отличие от изолирующих упражнений, которые работают только по одному.

Сложные движения — это три основных упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — и есть другие, такие как жим над головой, подтягивания и тяга бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать несколько сложных движений основным направлением силовой тренировки, а затем вы можете выполнять изолирующие упражнения в конце в качестве вспомогательных упражнений.

3. ДЕЛАТЬ HIIT

Если вы хотите заниматься кардио, которое отлично подходит для вашей сердечно-сосудистой системы, попробуйте сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HII
T).

Это означает, что вы занимаетесь меньше времени, но с гораздо большей интенсивностью. ВИИТ может быть лучшей формой кардио, чем низкоинтенсивное устойчивое кардио (LISS), когда вы будете тренироваться в течение более длительных периодов времени, но с меньшей интенсивностью, потому что это лучше для сохранения мышц, которые у вас уже есть.

Если вы хотите минимизировать риск катаболизма мышц, то выбирайте кардиотренировки с умом.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

4. ВКЛЮЧИТЬ ДНИ ОТДЫХА

Меньше значит больше, и это также верно в отношении физических упражнений.

Хотя поднимать тяжести важно, не менее важно давать себе дни отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти.

Как мы уже упоминали, силовые тренировки разрушают мышечные ткани, что стимулирует следующий процесс восстановления, а затем восстановления, но этого не произойдет, если вы не дадите своему телу отдохнуть.

Дни отдыха важны, потому что это время, когда ваши мышцы действительно могут завершить процесс восстановления, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, а это то, что вы хотите. Хорошее практическое правило — не тренировать одну и ту же группу мышц через 48 часов после того, как вы уже сосредоточились на них, чтобы дать им время для восстановления.

Это означает, что если у вас только что был день верхней части тела, то следующий день должен быть днем ​​ног, чтобы вы не использовали те же мышцы. Однако также неплохо включать в свой распорядок полные дни отдыха хотя бы 1-2 раза в неделю. Однако это не означает, что вы должны вести малоподвижный образ жизни. Вы можете заняться активным восстановлением, то есть кататься на пене, растягиваться или ходить на прогулку. Не делайте ничего слишком напряженного, иначе это испортит смысл дня отдыха.

Диета

То, что вы делаете на кухне, так же важно для наращивания мышечной массы после похудания, как и во время тренировок.Ваша диета действительно может существенно повлиять на то, как быстро вы сможете нарастить мышцы, и свести к минимуму количество жира, который идет с ней.

5. УВЕЛИЧЬТЕ ПРИЕМ КАЛОРИЙ

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть, так как она является топливом для роста.

Может быть немного страшно увеличивать количество потребляемых калорий, особенно после похудания, но это необходимо. Однако то, насколько вы фактически увеличите потребление, зависит от ваших целей. Если вы хотите свести к минимуму количество жира, которое вы будете накапливать при наращивании мышц, вы можете добиться меньшего избытка калорий *.Однако имейте в виду, что это будет означать, что для достижения вашей цели потребуется больше времени.

Если вы не возражаете против более высоких темпов роста жировых отложений наряду с ростом мышц, то более высокий избыток калорий может быть для вас вариантом.

* Избыток калорий означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. В этой статье мы точно указываем, сколько калорий вам нужно съесть, включая расщепление белков, углеводов и жиров.

6. Ешьте достаточное количество белка

В калориях вы должны обязательно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы способствовать вашему росту.

Белок является строительным материалом для роста и восстановления мышц, поэтому важно, чтобы вы потребляли его в достаточном количестве. Существует много споров о том, сколько белка вам действительно нужно потреблять, но хорошее практическое правило — потреблять около 10-25 процентов калорий за счет белка. Вы также можете съесть больше белка, чем рекомендовано, но помните, что как только вы достигнете своей целевой потребности в белке, дополнительное количество не увеличит скорость, с которой вы будете наращивать мышцы.

Образ жизни

Есть и другие факторы, которые влияют на то, как вы сможете набрать мышечную массу после похудания, о которых также важно помнить.

7. ПОЛУЧИТЕ КРАСОТУ СНА

Сон — очень важная переменная для здоровья и наращивания мышечной массы, но ее часто упускают из виду.

Если вы не спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь, вы можете затруднить себе соблюдение постоянного распорядка и хорошее самочувствие.

Вы когда-нибудь пробовали тренироваться после плохого ночного сна? Это определенно не так эффективно, как было бы, если бы вы действительно спали достаточно времени.

Не говоря уже о том, что у вас будет меньше энергии в течение дня и, вероятно, вы будете капризны. Так что убедитесь, что вы хорошо выспались, чтобы чувствовать себя лучше.

Статья по теме: Почему пауэрлифтеры страдают апноэ во сне?

8. БУДЬТЕ СОГЛАСНЫ

Каждый из советов, о которых мы говорили, очень важен, но, в конце концов, все сводится к последовательности.

Вы добьетесь наилучших результатов, если сможете составить распорядок дня, которого сможете придерживаться и который будет последовательным в управлении тренировками, диетой и сном.

Если все это кажется вам слишком сложным, начните с малого, например, тренируйтесь 2 раза в неделю, и постепенно наращивайте его, как только вы выработаете привычку тренироваться эти 2 раза. Начав с малого, а затем последовательно наращивая оттуда, вы быстрее добьетесь своей цели, чем пытаться делать все сразу, каждый день, а затем полностью упасть с повозки.

Это значит найти распорядок, который вам подходит. Существует так много споров о том, лучше ли тренироваться утром или вечером, или есть ли 3 или 6 приемов пищи в день, и так далее.В конце концов, знание того, что лучше всего работает для вас и чего вы, скорее всего, будете придерживаться, — вот что поможет вам найти свой ритм и этот распорядок. Так что не пытайтесь вставать рано утром, чтобы потренироваться, если вы обнаружите, что в ночное время у вас, как правило, больше времени и дисциплины для этого. Ешьте 3 больших приема пищи в день, если это позволяет вам чувствовать себя сытым в течение дня, а не 6 небольших приемов пищи. Сначала это может потребовать проб и ошибок, но по мере того, как вы узнаете, как вы лучше всего работаете, это станет привычкой, о которой вам не нужно так много думать, а затем это станет для вас обычным делом. .Помните, что последовательность — ключ к успеху.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

К сожалению, наращивание мышечной массы не происходит в одночасье. На это нужно время. Вам нужно набраться терпения, чтобы увидеть результаты, которых вы ищете, но не волнуйтесь, если вы будете следовать этим советам и прилагать усилия, то в конечном итоге вы их увидите.

В среднем, если вы новичок в поднятии тяжестей или новичок, у вас будет больше шансов увидеть результаты быстрее, чем у тех, кто имеет большой опыт или являются опытными спортсменами.Это называется «прибыль для новичков», поскольку ваше тело быстро адаптируется к новым стимулам, которые вы ему даете. Прирост для новичков длится около года, но большую часть результатов вы увидите в течение первых 6 месяцев или около того. Вы можете набрать около 2–3 фунтов мышц в месяц.

Однако, если вы относите себя к атлету среднего или продвинутого уровня, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете видеть рост мышц, хотя это займет больше времени и не будет столь драматичным. Для атлета среднего уровня вы планируете набрать 1-2 фунта мышц за месяц, а для опытного — примерно полфунта.

Нужен ли мне протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы?

Нередко можно увидеть, как кто-то заканчивает тренировку и направляется прямо к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль не нужен для наращивания мышечной массы. Однако протеиновый коктейль дает вашему телу белок. Однако, если вы потребляете достаточное количество белка из пищевых продуктов, коктейль вам может и не понадобиться. Они хороши для тех, кому нужна небольшая дополнительная помощь в получении протеина в течение дня простым и удобным способом.

Последние мысли

Наращивать мышечную массу после похудения довольно просто. Убедившись, что вы едите с избытком калорий и много белка, тренируетесь и хорошо спите, вы можете приступить к своей цели — нарастить мышцы. Однако имейте в виду, что это не происходит в одночасье, поэтому вам нужно набраться терпения и доверять процессу. Но подумайте: начав сегодня с 8 замечательных советов, которыми мы с вами поделились, вы уже на один день приблизитесь к достижению желаемых мышц.

---

Об авторе

Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Как набрать мышечную массу и стать сильнее

Вы без устали тренируетесь и не замечаете, что не чувствуете себя сильным? Вы читаете все последние статьи о фитнесе, в которых рассказывается, как стать сильнее и наращивать мышечную массу, но не видите результатов? Вам надоело чувствовать, что вы зря тратите время в тренажерном зале? Есть 4 причины, по которым вы не становитесь сильными, и способы их исправить, чтобы набрать мышечную массу.

Фитнес-секреты для набора мышечной массы

Есть много сбивающих с толку статей, и люди рассказывают вам, как лучше всего стать сильнее, нарастить мышцы или, как мне нравится, разорваться! На самом деле это простое уравнение, которое большинство людей не понимают.

Как сертифицированный личный тренер в Канзас-Сити, я задаю своим клиентам в CORE Strong KC эти четыре вопроса.

1. Как часто вы занимаетесь спортом?
2. Насколько сильно вы тренируетесь?
3. Что в вашем рационе?
4. Сколько вы спите?

Как часто мне нужно заниматься, чтобы стать сильнее?

Ваша частота Как часто вы тренируетесь и то, что вы тренируете , может оказать одно из самых больших влияний в целом!

Например, если вы в настоящее время тренируетесь 2–3 раза в неделю и каждый раз выполняете другой тип тренировки, вы, вероятно, не замечаете увеличения силы.Мышцы должны подвергнуться испытанию, чтобы сломаться и расти. Если вы не тренируете должным образом мышцы, которые хотите укрепить, например бицепс, то вы не наберете настоящих мышечных волокон.

Итак, увеличьте количество тренировок. Если вы тренируетесь 5-7 дней в неделю, чередуя части тела, на которых сосредотачиваетесь, вы заметите значительный прирост своей силы.

Насколько тяжело мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Второй вопрос: насколько усердно вы тренируетесь?

Ваша интенсивность ОЧЕНЬ сильно влияет на ваши результаты, когда дело касается увеличения силы! Если вы пришли в класс и приложили минимум усилий, а затем похлопали себя по плечу за то, что пришли, то поздравляю, что вы добрались до класса.Это лучше, чем ничего, НО если вы хотите получить что-то от этих тренировок БЫСТРЕЕ, проверьте свой уровень интенсивности.

Допустим, вы находитесь в классе, где вы работаете 45 секунд, а затем отдыхаете 20 секунд. Единственная причина, по которой вам следует остановиться до того, как таймер сработает через 45 секунд, — это если вы так сильно напрягаетесь, что ваше тело просто не может этого сделать. В конце концов, вы это сделаете.

Слишком часто люди прислушиваются к негативным мыслям в своей голове и сдаются до того, как сработает таймер.Упражнения могут превратиться в головную игру. Это такое же умственное упражнение, как и физическое упражнение, которое вы выполняете. Если вы сдаетесь, попробуйте эти советы по мотивации, чтобы продолжать работать и работать немного усерднее.

Следите за своим дыханием и слушайте свое тело. Если у вас проблемы с дыханием, попробуйте эти дыхательные упражнения.

Сосредоточьтесь на усилиях, которые вы вкладываете в упражнение, и сделайте его ТЯЖЕЛОЙ.

Физические изменения происходят, когда вы делаете что-то одинаково, но постоянно бросаете себе вызов делать БОЛЬШЕ или ЛУЧШЕ.Увеличьте уровень интенсивности и продержитесь до конца.

Чтобы улучшить свою силу, делайте еще одно повторение даже после звонка или приходите в спортзал еще раз в неделю.

Упражнения для верхней части тела для более быстрого наращивания мышц

Если вы хотите улучшить мышечную массу верхней части тела и почувствовать себя сильнее, попробуйте эту простую тренировку.

1. Подтягивания
2. Жим от груди TRX (под якорем)
3. Жим гири над головой

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд.Повторить 7 раундов.

Это форма мышечной адаптации к метаболическому стрессу. Это когда вы добиваетесь роста мышц за счет нескольких повторений и раундов, вместо того, чтобы использовать больший вес с меньшим количеством повторений.

Другая форма мышечной адаптации — это время под напряжением (TUT). С этим типом силовых тренировок вы не сосредотачиваетесь на увеличении веса.

Ваше внимание сосредоточено на том, как долго ваши мышцы находятся в напряжении во время подхода. Опять же, дело в интенсивности. Как долго вы тренируете мышцы по максимуму?

Сосредоточьтесь на контроле эксцентрической и концентрической фаз упражнения или на удлинении и укорачивании мышц.Концентрический укорачивает мышцы, как при сгибании рук на бицепс. Сгибание локтя — концентрическая фаза упражнения. Эксцентрическое сокращение — это сокращение, которое удлиняет вашу мышцу. Например, выпрямление локтя.

Большинство упражнений направлены на проработку мышц, а не на возвращение к исходной точке. В TUT сосредоточьтесь на обеих частях упражнения. Это поможет вам быстрее нарастить мышечную массу, и вы почувствуете себя сильнее.

TUT обычно применяется при поднятии тяжестей, но чрезвычайно эффективен при упражнениях с собственным весом для увеличения размера мышц (гипертрофии) и силы.Например, медленно опустите вес на 10 секунд, а затем снова поднимите его на 10 секунд.

Если двигаться медленно с обеих сторон, вы, вероятно, сможете сделать 8-10 повторений в максимальном режиме, только если у вас правильный вес или угол с собственным весом, например, TRX Training. Отдых между подходами по 30-90 секунд.

Какой бы метод тренировки вы ни предпочли, просто убедитесь, что вы правильно оцениваете свою отправную точку. Не начинайте слишком тяжело или слишком интенсивно, потому что вы просто рискуете получить травму, но ПОСТОЯННО НАПИМАЙТЕ СЕБЯ.

Это не всегда работа инструктора или сертифицированного личного тренера — посоветовать вам выйти из головы и приложить больше усилий к ВАШЕЙ тренировке. Вы будете удивлены тем, на что действительно способны, если просто попробуете!

Рекомендации по правильному питанию

Если вы не становитесь сильнее, посмотрите, что в вашем рационе. Это, вероятно, самый важный вопрос, который стоит задать себе, если вы не видите желаемых результатов тренировки. Есть много фактов, которые могут способствовать мышечной силе и росту, но ни один из них не важнее диеты.

Употребление в пищу нужного количества белков, углеводов и жиров необходимо для обеспечения правильных строительных блоков для массы скелетных мышц.

Я не верю в подсчет калорий или макроэлементов как в устойчивый образ жизни, но на короткое время может быть важно понять ваши общие диетические потребности.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

Многие люди переедают или потребляют белок, думая, что чем больше, тем лучше. Это не так. Если вы потребляете слишком много белка, ваше тело будет хранить его или пропускать через кишечник.Итак, сколько белка нужно для наращивания мышц?

Активному человеку рекомендуется съедать 1,5 — 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, сколько белка нужно есть? Разделите массу тела на 2,2, чтобы получить массу тела в килограммах.

Например, активному человеку весом 150 фунтов потребуется минимум 102 грамма белка для наращивания массы скелетных мышц.

150 / 2,2 = 68 кг, поэтому 68 кг x 1,5 = 102

Вот некоторые общие подсчеты белка:

4 унции курицы = 25 граммов

¼ чашки киноа = 5.5 грамм

¼ миндаля = 8 граммов

Сколько углеводов мне нужно?

Когда вы смотрите на свой рацион, также учитывайте, сколько углеводов вы едите. Большинство из нас, вероятно, потребляют достаточно углеводов или слишком много!

Рекомендуемое потребление углеводов для поддержания здоровой массы скелетных мышц составляет 5-6 граммов на килограмм веса тела.

Итак, человеку весом 150 фунтов требуется 340 граммов углеводов в день.

150 / 2,2 = 68, поэтому 68 × 5 = 340

Если вы посмотрите на свою диету, вы, вероятно, уже на ней, если еще не закончили.Чрезмерное потребление углеводов является сегодня одним из основных факторов, способствующих развитию эпидемии ожирения из-за их изобилия и доступности.

Чтобы определить, сколько углеводов вы потребляете, приведем простой пример подсчета белков:

¼ чашка овса = 15 граммов

¼ чашка риса = 35 граммов

1 кусок пиццы = 36 грамм

Ломтик пшеничного хлеба = 12 граммов

1 кусок хлеба без глютена = 11 граммов

Как видите, количество углеводов в большинстве основных продуктов питания намного выше, чем в большинстве наших типичных продуктов.Так что переедать углеводами намного проще. Это вызывает избыточный вес и закрывает мышцы, которые вы, возможно, построили во время тренировок.

Сколько жиров мне нужно есть в день?

Жир нужен всем. Это важно для многих функций нашего тела, особенно для работы мозга. Но сколько жиров нужно есть в день?

Масса скелетных мышц состоит только из 8% жирных кислот. Рекомендуется, чтобы 15% ваших ежедневных калорий приходилось на жиры (если 2 000 калорий в день (2 000 x.15 = 300)), но есть большая разница в жирах.

Моно- и полинасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемых жиров, уделяя особое внимание омега-3 для уменьшения воспаления и ускорения восстановления тканей в мышцах после тренировок. Избегайте добавления насыщенных жиров, поскольку они способствуют повышению уровня холестерина и риску сердечных заболеваний.

К здоровым источникам жиров относятся:

1 авокадо = 29 граммов или 322 калории

Кусок лосося на 3 унции = 11 грамм или 177 калорий

1 ломтик бекона = 3 грамма или 43 калории

1 столовая ложка кокосового масла = 14 граммов или 117 калорий

Очень важно получать жиры хорошего качества.Избегание жирной жареной пищи поможет вам снизить потребление насыщенных жиров.

Белки, углеводы и жиры — все необходимые питательные вещества. Избыток или недостаток любого из них может быть проблематичным, поэтому следует подумать о том, чтобы обратиться за профессиональным советом к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или своему врачу.

Почему сон влияет на мышечную массу

Допустим, вы питаетесь правильно, тренируетесь с правильной ИНТЕНСИВНОСТЬЮ и тренируетесь ДОСТАТОЧНО, но вы по-прежнему не замечаете прироста силы.Тогда, скорее всего, именно недостаток КАЧЕСТВЕННОГО глубокого сна удерживает вас от наращивания мышечной массы.

Последний вопрос: сколько КАЧЕСТВЕННОГО сна вы получаете за ночь?

Достаточное количество сна имеет решающее значение для восстановления мышц. Ваше тело высвобождает гормон роста только во время глубокого цикла быстрого сна.

Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы? А как насчет 7 или 8 часов?

Трудно высыпаться. Центры по контролю за заболеваниями или CDC рекомендуют среднему взрослому человеку спать 7 или более часов в сутки.

Если вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, постоянно просыпаетесь ночью или храпите, возможно, у вас проблемы со сном. Многие фитнес-устройства позволяют легко отслеживать режим сна.

Что вы можете начать делать, чтобы улучшить свой и более качественный сон:

1. Создайте распорядок дня перед сном. Ваше тело начнет понимать и отключаться.
2. Не смотрите в мобильный телефон перед сном.
   Это не только стимулирует вас, когда вы пытаетесь лечь спать, потому что вы проверяете рабочую электронную почту, социальные сети и смотрите шоу, но и цвет экрана также является проблемой.Синий свет, излучаемый мобильным телефоном, заставляет ваш мозг думать, что сейчас день. Он подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
3. Уменьшите потребление сахара вечером. Сахар создает энергию, которая вызывает тепло. Если вам жарко, трудно заснуть и дать мозгу успокоиться от сахара.
4. Выпейте перед сном чай «Перед сном» или «Расслабляющий». Некоторые травяные чаи наполнены травами, которые помогают расслабить ум и тело.

Если вы действительно хотите серьезно отнестись к своим тренировкам в тренажерном зале, вам нужно серьезно отнестись к качеству, а не только к количеству сна.

Как стать сильнее

Если вы хотите увидеть изменения в силе своего тела, сосредоточьтесь на этих 5 вещах во время и после силовых упражнений.

Трансформация силы происходит только в том случае, если вы сосредотачиваетесь на том, что происходит в спортзале, на кухне, в вашей голове и в спальне.

Это 5 ключей к тому, чтобы стать сильнее.

1. Согласованность
2. Толкни себя
3. Ешьте крепко
4. Позитивное мышление
5. Качественный сон

Если вам нужна помощь с последовательностью и мотивацией, ознакомьтесь с этими советами, чтобы не сдаваться и продолжать работать над собой.

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь, если ваша диета является проблемой, вы, вероятно, не потеряете вес или, по крайней мере, столько, сколько хотите. Итак, если у вас беспорядок в диете, вам следует просто перестать заниматься спортом.

Если вам не хватает одной области, вы, вероятно, не видите желаемых результатов.

Сила и набор мышц — это не то, что нужно делать быстро, чтобы поддерживать здоровый режим тренировок. Так что проявите терпение, и вы будете вознаграждены, почувствовав себя сильнее, чем когда-либо.

ключевых ингредиентов для быстрого наращивания мышечной массы

Авторские права? 2006 Ричард Найт

Если вы похожи на меня недавно, «тощий парень, пытающийся нарастить мышечную массу», то у меня есть несколько важных советов, которые помогут вам сразу же начать видеть результаты.

Есть 3 ключевых ингредиента, которые НЕОБХОДИМО ИМЕТЬ для быстрого и быстрого наращивания мышечной массы. И вот они:

Ингредиент мышечной массы №1 — больше протеина

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, это просто необходимо.Просто помните, единственное, что может нарастить мышцы в вашем теле, — это белок. Так что, если вы не потребляете достаточно белка, НЕЛЬЗЯ нарастить мышечную массу и набрать лишние килограммы.

Чтобы поддерживать свой вес, вы должны потреблять 1 грамм белка на каждый фунт веса тела. Так что, если вы весите 150 фунтов, то для того, чтобы поддерживать такую ​​мышечную массу, вам необходимо ежедневно потреблять 150 граммов белка. И если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется потреблять «больше» белка, чтобы не только поддерживать мышцы, которые у вас есть сейчас, но и для того, чтобы нарастить больше.

Итак, если вы хотите быстро и безопасно нарастить мышечную массу, главное практическое правило — потреблять 1-2 грамма белка на каждый фунт веса тела. Так что, если вы весите 150 фунтов. парень, вы хотели бы потреблять от 150 граммов белка до 300 граммов белка в день.

Ингредиент мышечной массы №2 — больше углеводов

Несмотря на то, что сказал доктор Аткинс, для всех нас, худых, «углеводы — ХОРОШИЕ». Углеводы нужны нам как источник энергии. Но вы не хотите потреблять только старые углеводы. Вы хотите потреблять много сложных углеводов, а не простых.

Другими словами, вы по-прежнему хотите держаться подальше от сладостей и простых сахаров, которые содержатся во многих наших нездоровой пище, и хотите потреблять более сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, сладком картофеле. , цельнозерновые крупы, ямс, шпинат и т. д.

Почему сложные углеводы? Потому что, в отличие от простых углеводов (сахаров), практически невозможно превратить сложные углеводы в жиры, а это означает, что нужно сжигать больше энергии (работать с ними) и меньше жира, с которым нужно справляться в конечном итоге.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, в идеале вы должны потреблять 2–3 грамма углеводов на каждый фунт веса в день.

Ингредиент мышечной массы № 3 — Тренировка с тяжелыми весами

Вы не можете нарастить мышечную массу без «тренировки с тяжелыми весами». Скажем так: «чем больше нагрузки (тяжелого веса) вы приложите к своим мышцам, тем больше они будут расти». И это просто потому, что когда вы подвергаете мышцы чрезмерной нагрузке, поднимая тяжелые веса, ваше тело реагирует (наращивает мышечную массу), так что в следующий раз вам будет не так сложно или напряженно поднимать тот же вес.

В идеале, если вы хотите нарастить мышечную массу, а точнее безжировую мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести, которые позволят вам сделать 6-8 повторений и не более.

Конечно, есть намного больше для наращивания мышечной массы, но если вы будете следовать этим трем ключевым ингредиентам, вы будете на пути к быстрому наращиванию сухой мышечной массы и намного проще, чем вы когда-либо думали. Удачи и выращивания «Массивного».

Быстрое наращивание мышц с помощью упражнений для наращивания силы

Трудно нарастить такие мускулы, которые будут замечены на улице, в офисе или, черт возьми, вашим партнером. Это требует намерения, планирования и тяжелой работы.В конце концов, лучшие программы функциональных силовых тренировок обычно не дают эффекта в течение нескольких недель. Если вы ищете что-то более конкретное и сложное, например, заполучить большие руки, вам придется спланировать это заранее.

Но что, если вам просто нужно быстро нарастить мышцы? Будет ли это хорошо выглядеть на вечеринке с барбекю у вашего соседа по комнате через несколько недель или просто попытаться ускорить силовые тренировки, есть несколько советов и приемов, которые помогут ускорить этот процесс. Мы не говорим, что на вечеринке в следующую субботу вы будете выглядеть супер-спортивно или что вы будете заниматься с отягощениями, как ваш друг-крысенок, но, эй, это только начало.

Ешьте больше, а не меньше

Это кажется нелогичным, но если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно слегка перекормить . Мало того, что вашему телу нужны дополнительные калории для наращивания новых мышц, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому вам нужно перезагрузить энергию, чтобы поддерживать рост новых мышц. Ограничение калорий для похудения будет иметь неприятные последствия, поскольку ваше тело чувствует «режим голодания» и реагирует, но прекращает производство новых мышечных клеток.

Увеличьте свой объем

Вы, наверное, слышали, что вес, который вы используете, является критически важным компонентом для наращивания мышечной массы. Но на самом деле увеличение количества повторений не менее важно для роста мышц. Измените свою программу подъема так, чтобы вы проводили хотя бы один день в неделю, поднимая от 50 до 75 процентов своего максимального количества повторений, делая 15-20 повторений в подходе, стремясь примерно к 6 подходам.

Ешьте больше мяса

Или другие формы нежирного белка.Белок — более важный строительный блок для новых мышц, поэтому убедитесь, что вы получаете его достаточно с пищей. По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы хотите нарастить мышечную массу, стремитесь получать от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела, или примерно от 95 до 148 граммов белка в день для парня с весом 185 фунтов. .

Обеспечьте новый стимул

Известный как принцип прогрессивной перегрузки, самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это заставить ее адаптироваться к стимулу, выходящему за рамки всего, что вы когда-либо делали.Это означает, что если вы использовали 25-фунтовые гантели для сгибания рук, вам следует попробовать сделать один подход с 30-фунтовыми весами, а затем перейти к 35-фунтовым весам.

Получите от 7 до 9

Национальный фонд сна рекомендует от 7 до 9 часов сна каждую ночь для оптимального здоровья. Достижение предписанной дозы ночного сна играет ключевую роль в ускорении развития мышц. Во время сна мышечные волокна, которые были слегка повреждены в результате тяжелой тренировки (неплохая вещь, именно так происходит рост), имеют шанс восстановиться, снова срастаясь в более плотное образование, что означает мышечную силу.Если вы сократите zzz, вы также сократите время, необходимое вашим мышцам для роста.

Замедлите его

Процесс наращивания новых мышц, также известный как гипертрофия, выигрывает от помещения мышц под принуждением в течение длительного периода времени. По этой причине вместо того, чтобы качать железо так яростно и неистово, как вы можете, вам следует выполнять хотя бы один подход каждого силового упражнения с замедленной скоростью. И да, горит.

Compound It

В то время как изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс, отлично подходят для оттачивания одной конкретной мышцы, вы получите наибольшую отдачу от силовых тренировок с помощью движений, которые задействуют сразу несколько групп мышц.Это связано с тем, что чем больше массы вы можете использовать при выполнении таких упражнений, как приседания, подтягивания или становая тяга, тем большую нагрузку может выдержать ваше тело и тем сильнее вы можете сделать свои мышцы.

Смешайте

Так же, как вам нужно проверять свои мышцы с помощью прогрессивной перегрузки, вам также нужно удивлять их, предлагая новые типы упражнений каждую неделю. Оказывается, у вас довольно умные мышцы. Они очень быстро адаптируются к любому упражнению, которое вы выполняете, поэтому в следующий раз, когда вы его сделаете, вам будет легче — потому что это так.Вместо того, чтобы выполнять одну и ту же последовательность движений неделю за неделей, ищите новые, достаточно разные, чтобы они воздействовали на несколько разные части вашего тела.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как набрать вес, не теряя скорости | Live Healthy

Многие спортсмены хотят набрать вес в выбранном виде спорта, не теряя скорости.Лучший способ сделать это — включить в программу тренировки с отягощениями. Этот тип тренировки в сочетании с повышенным содержанием калорий поможет вам набрать мышечную массу. Некоторые спортсмены боятся нарастить мышцы, потому что думают, что станут «скованными мускулами», но это далеко от истины. Потеря атлетизма и гибкости, необходимых для скорости, в большей степени связана с пренебрежением важными частями тренировки.

Увеличьте количество потребляемых калорий, чтобы ваше тело могло набрать вес. Без излишка калорий у вас очень мало шансов набрать вес.Не забудьте добавить много полезных калорий из нежирных белков, углеводов с низким гликемическим индексом и функциональных жиров. Постные белки включают яйца, курицу, рыбу и другое нежирное мясо животных. Углеводы с низким гликемическим индексом включают бобы, овес, киноа, коричневый рис, фрукты и овощи.

Выполняйте тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать свое тело и набрать мышечную массу. Сосредоточьте свои усилия на основных комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим ногами и жим лежа. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и отжимания, также очень эффективны.Автор книги «Ultimate Power-Density Mass Workout» Стив Холман рекомендует сосредоточить внимание на времени под напряжением. Каждый подход должен длиться от 40 до 60 секунд для оптимального стимула для наращивания мышц.

Тщательно растягивайтесь после каждой тренировки. Вы должны сохранять гибкость, чтобы не терять скорость. Растяжка перед тренировкой с отягощениями немного удлинит скелетные мышцы, что временно снизит вашу силу. По словам Холмана, растяжка после тренировки поможет предотвратить травмы и ускорит выздоровление.

Продолжайте бегать в рамках программы тренировок. Если ваш вид спорта требует бега на короткие дистанции или бега на длинные дистанции, продолжайте заниматься этими видами спорта для достижения желаемого уровня физической подготовки. Имейте в виду, что бег сжигает калории, поэтому вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, чтобы компенсировать сожженные.

Принимайте и белки, и углеводы сразу после тренировки. Авторы книги «Man 2.0 Engineering the Alpha» Джон Романиелло и Адам Борнштейн рекомендуют не менее 30 граммов белка и от 30 до 40 граммов углеводов.Например, возьмите одну или две мерные ложки сывороточного протеина, смешанного с Gatorade или другим углеводным спортивным напитком.

Ссылки

• Максимальная силовая тренировка с массой тела 2.

  No related posts.