Как отжаться 100 раз: Зачем нужно тренировать отжимания | 100 отжиманий
Почему НИКТО не может отжаться 100 раз за ОДИН подход? Тайная спортивная физиология… | Научный Фитнес
Статодинамика взорвет объемы ваших мышц. Особенно эффективно на ноги! Ссылка на приложение Андроид — а это ссылка на статью —>Ссылка >>
Согласитесь, очень странная ситуация! Отжаться 50 раз могут все, а отжаться 100 раз не может ПОЧТИ никто! Какой-то физиологический барьер. В интернет миллионы, если не миллиарды, видео, где отжимаются 50-60 раз и считанные единицы где отжимаются 100 раз. Практически в рунете все ссылаются на видео Игоря Войтенко. Конечно я имею ввиду идеальную чистую технику с четкой фиксацией касания грудью пола, без отбоя и отскока и такое же четкое фиксирования положения на прямых локтях с прямым телом. Вариаций с дикими кривляниями, дерганиями, висами на руках, с согнутыми локтями и прочими извращениями много, а вот с четкими чистыми без отдыха в равномерном темпе НЕТ.
Кроме Войтенко.
Я сам сейчас отжимаюсь в чистой идеальной технике чуть больше 50 раз. Я провел исследования проблемы с помощью анализа интервалов времени уходящих на 1 отжимание на известном видео Войтенко, Гончарова и своих. Выяснилась удивительная картина…
Почему НИКТО не может отжаться 100 раз за ОДИН подход? Тайная спортивная физиология… На графике отжимания Игоря Войтенко (100 раз) — синий цвет, гимнаста с детства МС (110 раз) — желтый цвет и двух физкультурников 40 и 50 раз. Красный цвет это я. Анализ графиков. Самый слабый отжимальщик тем не менее хороший спортсмен, марафонец. Виден его особенный подход. Он с первого отжимания начал плавно замедлять темп отжиманий. Хитрец, но это его не спасло и с результатом 40 раз он последний. Остальные 3 участника действовали примерно одинаковым способом. Начинали в весьма быстром темпе, порядка 1 отжимание за 1 сек. Держали ровно этот темп некоторое время. Потом наступало закисление, нарастало жжение в грудных и трицепсе. Темп плавно падал.
Все 3-ое упорно боролись с закислением мышц. Чтобы понят, что происходит, надо прочитать книгу В. Селуянова о биохимических процессах в мышцах бегунов средневиков. Субъективно и биохимически там тоже самое. Сначала бежится легко, а последние 400 метров начинается борьба с нарастающим закислением. Пологий участок на графиках характеризует силовой спринтерский запас. Войтенко и гимнаст жмут лежа 120 кг штангу. Я жму 90 кг. Отсюда и четкий проигрыш в длинне темпового участка. Боремся с закислением я и Войтенко примерно одинаково. Темп снижения отжиманий у нас примерно одинаков. Видимо это предел продолжительности работы в условиях нарастающего закисления. Напомню, рекорд войтенко намного больше моего и превышает 100 ЧИСТЫХ отжиманий. Гимнаст, как видно, почти не закисляется. Ну так он с 6 лет тренируется в том числе и отжимания на брусьях, кольцах и т.д. У него мышцы все медленные окислительные и не закисляются. Вывод такой, в домашних условиях мы можем успешно тренировать силу воли и терпежку боли от закисления, мои параметры в этих компонентах сопоставимы с параметрами лучшего отжимальщика рунета И.
Войтенко. Но я проигрываю ему в одни ворота в силе, тупо я слабее! То есть мой прогресс в числе отжиманий зависит от того, удастся ли мне увеличить вес жима лежа. Тактика самого выполнения упражнения у меня правильная. Первые несколько десятков отжиманий надо делать быстро, в пределах 1 отжимание за 1 сек. Затем стойко бороться с закислением не снижая резко темп отжиманий. Но главное растить силу. Без нее на 100 отжиманий на одной терпежке закисления не выйти.
Программы тренировок
1) В первой части мы проанализировали, как отжимаются люди, которые могут отжаться 100 и более раз и те которые не могут. Мы выявили существенные различия между этими двумя категориями.
2) Получено более 100 комментариев к статье. Проведен анализ комментариев, кто как тренируется, каких результатов достиг.
3) Читатели часто используют методику 5 подходов по 20 раз и вариации на эту тему типа 2..7 подходов по 10..30 раз. В результате таких тренировок как правило достигается для молодых результат в районе 60.
.70 раз, редко 80 отжиманий, и для возрастных старше 45 лет мужчин в районе 50 раз. Дальнейший рост спортивных результатов (числа отжиманий ) останавливается, выходит на плато. Дальнейшие тренировки по такой методики ничего не дают. Результат стабилизируется на выше приведенных цифрах.
4) Почему так происходит? Анализ видео с отжиманиями спортсменов от 40 до 120 раз выявил, что атлеты с лучшими результатами имеют более длинный участок отжиманий без закисления в быстром темпе, порядка 1 раз, одно отжимание за 1 сек. А участки (их длина) отжиманий в условиях нарастающего жжения, усталости, закисления трицепса и грудных мышц, примерно ОДИНАКОВЫ как для слабых так и для монстров отжиманий.
5) Значит не имеет смысла тренировать много подходов через боль и жжение. Все равно это количество отжиманий через боль не удается существенно увеличить даже лучшим атлетам отжимальщикам.
6) Значит мы для увеличения результатов количества отжиманий мы должны каким-то образом организовать тренировку так, чтобы целенаправленно увеличивать длину количество отжиманий, выполняемых легко и быстро, без жжения и закисления.
7) Первое, что приходит в голову, попробовать в лоб, делать много повторений вообще без закисления, без отказа. Скажем, ваш максимум 30 раз, тогда 15 отжиманий вам будет сделать очень легко и никаких неприятных ощущений в мышцах не будет. Значит делаем что-то вроде 7-8 подходов по 15 раз. В быстром темпе. Отдых между подходами большой, 5 мин или больше до полного восстановления мышц. Чтобы следующий подход давался опять легко.
8) Недостатки такого подхода, надо много времени на тренировку. Никто так не делал, не тренировался и результат неизвестен. Хотя, нет, видел недавно на стадионе, девушку, сказала МС по кросс-фиту, она делала так, бег трусцой 1 круг 400м, 15 отжиманий, еще один круг и тд.
9) Другой метод, это увеличить длину участка быстрых легкий безболезненных отжиманий за счет роста силы мышц, а значит через увеличения результата жима лежа штанги. Я сам и мои друзья испытывали его на себе. Замечено, рост результатов в жиме, особенно когда вес штанги превышает собственный вес тела, резко увеличивает результат в отжиманиях.
Конечно, отжимания всего 1 подход на максимум делается на каждой тренировке, в конце тренировки по жиму лежа штанги.
10) Недостаток такого метода, надо регулярно, минимум 2 раза в неделю посещать тренажерный зал, и там делать полноценную тяжелую тренировку жима лежа по всей науке. Нужно усиленное питание, белки, т.е. о похудении на период роста результатов в жиме лежа можно забыть. Ну и летом это неприятно, сидеть часами в зале когда на улице отличная погода.
11) Метод статодинамики. Боhцы сборники его используют. Там 200 раз отжиманий в одном подходе не редкость. Он достаточно сложен методически. Описание читайте по ссылке >>
ЧИТАТЬ ЧАСТЬ 2 — ВЫБОР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, СРАВНЕНИЕ >>
Почему НИКТО не может отжаться 100 раз за ОДИН подход? Тайная спортивная физиология…Как отжаться 100 раз за один подход: наша инструкция
О том как ставить рекорды в одном из самых эффективных и практичных физических упражнений
Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:
Отжимания от пола — один из самых простых и удобных видов физической нагрузки.
Понятно, что это упражнение не заменит вам полноценный поход в фитнес-клуб, однако если вы страдаете острой нехваткой времени, такая нагрузка может очень прилично укрепить физическую форму.
О пользе и технике
Кроме укрепления мышц и соединительной ткани, отжимания эффективны для укрепления сердечно-сосудистой системы. В целом это упражнение помогает избежать множества различных травм. Прежде всего, в отжиманиях участвуют большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепс. В какой-то мере упражнение охватывает действительно очень большое количество мышц.
Техника отжиманий не так сложна, как может показаться. Для выполнения упражнения в его классическом виде, следует принять положение упора лежа на ладонях, а руки при этом должны располагаться чуть шире плеч. Не стоит забывать, что тело необходимо держать прямым. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться пола грудью. Далее вернуться в исходное положение.
Фото: globallookpress.comПохвастаться таким достижением как сто отжиманий, может не так много людей.
Тренировка
Можно распределить тренировки на три дня в неделю. Допустим, это будут понедельник, среда и пятница. Тут все зависит от вашего личного графика, но старайтесь, чтобы между тренировочными днями был хотя бы один день отдыха. В каждой тренировке необходимо будет сделать примерно 4-5 подходов.
Например, первый день вы делаете 5 подходов, сначала 20 отжиманий, потом 15, 10 и 2 раза по 5. Второй тренировочный день будет состоять из 4 подходов. Начните с 5 повторений, а далее просто прибавляйте по 5 в каждом из оставшихся. Третью тренировку также необходимо будет начать с 5 повторений. Однако во втором подходе вам нужно сделать максимальное количество отжиманий, сколько сможете. В третьем подходе сделайте уже 10 отжиманий, а в четвертом и пятом всего по 5 повторений.
Если вам трудно делать 20-25 отжиманий на первоначальном этапе, то вполне допустимо включиться в работу и с 10 повторений, или даже меньше. Главное постоянно прогрессировать, но в то же время конечно надо понимать, что заветной отметки в сто отжиманий вы достигнете за больший срок.
Возвращаясь к прогрессу, очень важно увеличивать количество повторений с каждой последующей тренировочной неделей. В идеале необходимо будет добавлять к каждому подходу по 5 повторений с началом новой недели, и делать это регулярно. Если такими темпами повышать нагрузку будет слишком тяжело, то делайте меньше, но прогресс обязательно должен присутствовать каждую неделю.
Несмотря на вышеописанную схему, отжиманиями можно заниматься не только ради рекордов, это одно из самых удачных физических упражнений, которое охватывает большое количество мышц. Огромный плюс заключается в том, что его можно выполнять практически в любой ситуации.
Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?
Этот вопрос прислал наш читатель.
Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.
Как отжаться 100 раз за один подход?
Дмитрий Сим
Ия Зорина
Фитнес-эксперт Лайфхакера.
Никакого особого секрета не существует: надо отжиматься, постепенно увеличивать количество повторений и отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.
Мы составили простую программу, по которой вы можете заниматься, пока не достигнете желанной сотки. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, отдыхайте между занятиями 24–48 часов.
Для начала отожмитесь на максимум — столько раз, сколько сможете. Лучше делать это на свежие мышцы, так что отдохните как минимум сутки после силовой тренировки.
Затем увеличьте свой максимум в два раза и разбейте на четыре подхода. В первых двух сделайте больше раз, чем в последних. В пятом подходе выполните максимальное количество раз (max).
Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.
Пример: во время теста вы отжались 12 раз в подход. 12 × 2 = 24 раза. Можете разбить на 7–8–5–4–max или 7–7–5–5–max.
В последующие тренировки прибавляйте к каждому подходу по одному разу. То есть во время второй тренировки вам надо будет сделать 8–8–6–6–max, во время третьей — 9–9–7–7–max и так далее.
Если не получается выполнить заданное количество раз, после отдыха выполните эту тренировку ещё раз. Делайте, пока не справитесь, а потом снова увеличивайте повторы.
И не забывайте про технику: выполняйте отжимания в полном диапазоне, не расставляйте локти по сторонам и следите, чтобы поясница не проваливалась. Лучше сделать меньше повторений, чем потом мучиться от боли в плечах и пояснице. Технику можете посмотреть в этой статье.
Если прогресс остановится и вы несколько занятий подряд не сможете справиться с новым количеством повторений, попробуйте дополнить тренировки другими видами отжиманий: непривычная нагрузка поможет сдвинуться с мёртвой точки.
Попробуйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, взрывные варианты с отталкиванием от пола и другие. Разные виды упражнения можете посмотреть в этой статье.
Читайте также 🧐
Отжиматься 100 раз — реально ли это?
Отжимания — отличное упражнение для нескольких частей тела. С его помощью можно укрепить и руки, и плечи, и даже пресс. У этого упражнения также есть вариация техник исполнения, и все они хороши для укрепления организма. Но когда вы последний раз отжимались?
Говорят, что отжимания — одно из тех физических упражнений, где важно как качество выполнения, так и количество выполненных раз. Но сколько раз вы можете отжаться? В этой статье расскажем вам, как можно отжаться 100 раз без остановки. И, поверьте, это еще не самое большое число из возможных. Следует лишь соблюдать несколько простых советов.
Начинайте с отжиманий от шкафа, дивана и прочих поверхностейЕсли начать отжиматься сразу горизонтально от пола — трудная и непосильная для вас задача, то выход есть.
Можно попробовать начать отжиматься вертикально — от шкафа или стены. Сначала вы поймете правильные движения, которые необходимые в этом упражнении, а потом уже сможете переместить себя из вертикального положения в горизонтальное.
Затем стоит начать отжиматься под прямым углом: закиньте ноги на диван и отжимайтесь таким образом. Если повторять хотя бы по 10 подходов каждый день, то уже через месяц вы сможете делать полноценные отжимания от пола.
Выбираем правильное количество повторенийПереместив свое тело на пол, попытайтесь сделать не более пяти отжиманий, затем отдохнуть и сделать еще два подхода по пять отжиманий. С каждым днем увеличивайте число повторений в одном подходе. Когда дойдете до десяти раз, оцените свое состояние: если тяжело, то лучше не прибавлять количество раз и продолжить отжиматься с таким же количеством повторений упражнения внутри одного подхода.
Спустя полгода тренировок в таком режиме, у вас будет отработано само движение.
Дальше — работаем над количеством повторений. Попробуйте сделайте 5 подходов, в первом отжавшись 15 раз, в последующих подходах — на одно повторение меньше, чем в предыдущем подходе. Между каждым подходом делайте перерыв 2 минуты. С каждым днем можете увеличивать количество отжиманий в каждом подходе на одно. Тренируйтесь в таком режиме еще около полугода.
Спустя год непрерывных занятий у вас должно будет получиться отжаться 100 раз подряд, а то и больше. Для достижения лучшего результата стоит помнить про следующие технические элементы: ноги стоит держать вместе, руки не надо отводить от корпуса на более чем 45 градусов, а в первые минуты упражнения лучше рывком выполнить по возможности большое количество отжиманий — в первые минуты силы расходуются меньше, чем в последующие.
Самое главное — регулярность ваших занятий. Один пропущенный день, конечно, не проблема, но пропуски не должны становиться привычками. Иначе это негативно отразится на вашем результате.
Можете также скачать на свое устройство специальное приложение, которое само построит план занятий и поможет вам в достижении цели. Оно будет автоматически высчитывать количество необходимых отжиманий, которые надо будет делать каждый день, основываясь на результатах прошлых тренировок.
Как отжаться 100 раз — LifeIdea.org
На прошлых выходных я отжался 840 раз. Самому не вериться — но факт!!! Но прежде чем я расскажу, как я это сделал, рассмотрим способ как КАЖДЫЙ может достичь цели поскромнее, отжаться от пола всего-навсего 100 раз в один подход. Всё написанное ниже подходит также для достижения любых других измеримых целей (заработка, например, ну или что ты там ещё можешь у себя измерить :)).
Как отжаться от пола 100 раз в один подход. Система №1
Тебе наверняка известно, как растут мышцы. Собственно, они растут только тогда, когда возникает необходимость в этом. Как только они доходят до грани своих возможностей, мышцы думают: «Ага, оказывается, у нас есть грань возможностей.
А вот другая ситуация — уже давно мышцы не напрягались достаточно, чтобы доходить до грани своих возможностей. О чём они думают в это время? «Нас слишком много, чем нужно хозяину, а ему приходится нас кормить. Давай поможем ему — сократимся. И нам проще, и хозяину не накладно».
Выходит, периодически нужно выходить на грань, если хочешь расти или если хочешь хотя бы оставаться в форме! На этом принципе (+ ещё несколько научных обоснований) базируется замечательная программа — 100 отжиманий, подробно с которой можно ознакомиться на сайте http://100push.ru/ Примерно за 7 недель каждый, независимо от того, сколько он отжимается сейчас, может достичь цели — отжаться 100 раз от пола в один подход.
Программа подробно описывает, сколько раз отжиматься, когда и какие делать перерывы между подходами. Заниматься нужно всего 3 раза в неделю.
Система №2. Мотивационно-ускоренная.
Несмотря на то, что предыдущая система реально работает, и, следуя ей можно дойти до момента, когда ты сможешь отжаться 100 раз, на это уйдёт время и потребуется определённый уровень самодисциплины.
А что если нам сломать все предрассудки касательно человеческих возможностей и отжаться 100 раз уже сегодня?! Хочешь нырнуть в кроличью нору так глубоко, чтобы испытать то, во что ты 5 минут назад ещё не верил? Если да — читай дальше!
Многих целей мы не достигаем лишь по тому, что не верим в их достижимость. И более того — касательно некоторых целей у нас нет абсолютной уверенности, что нам это нужно. Так вот, я хочу, чтобы ты абсолютно точно убедился, что
Подойди к зеркалу или окну, посмотри в глаза своему отражению и скажи: я намерен сегодня отжаться 100 раз!!! Пообещай себе что-нибудь хорошее, когда ты это сделаешь.
Сделал? Читай дальше инструкцию, если сделал.
Инструкция
1. Открой Excel или возьми листик в клетку.
2. Вверху напиши: «Моя цель — отжаться 100 раз».
3. Сделай 2 колонки.
4. Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.
5. Запиши это количество раз в первую и вторую колонку. Сделай первые 5 шагов, прежде чем читать дальше.
6. Отдохни или займись чем-нибудь другим полезным в течение любого времени.
7. Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.
8. Запиши это количество в первую колонку, а во вторую сумму отжиманий за сегодня.
9. Повторяй шаги 6-8 пока во второй колонке не станет 100 или больше.
Поздравляю, ты достиг своей цели — отжался 100 раз! Сделай себе подарок за это!
Да, ты это сделал в несколько подходов, но ты сделал это! Как ни крути, ты стал на 100 отжиманий сильнее! В следующий раз можешь сделать в меньшее количество подходов. Или поставить более высокую планку, например, в 200 отжиманий.
Фиксировать свои достижения, какие бы они не были, очень важно — это придаёт нам уверенности и даёт мотивацию двигаться дальше!
Один тренер мне советовал делать ежедневно по 100 отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. Эти три упражнения – базовые, и если хочешь оставаться в форме – их будет достаточно. Во сколько подходов ты сделаешь свои 100 раз – не важно, главное делай ежедневно, и тренажёрный зал тебе не будет нужен.
Как отжаться 1000 раз!
Собственно, так я отжался на выходных 840 раз и это явно не предел. Начал в пятницу вечером и закончил вечером в воскресение. Детали:
- Количество подходов: 19.
- За один подход: от 28 до 60 раз.
- Время между первым и последним подходом — 45 часов.
- Время между подходами: от 5 минут до 13.5 часов.
Несколько раз кроме отжиманий делал приседания и упражнение на пресс, когда хотелось.
Ощущения – просто суперские — реально стал сильнее! На 840 раз!:) Ни 20, ни 40, ни 60, а 840 раз отжался от пола!!! Побьёшь мой рекорд? Пиши в комментариях о результатах, нажми Ctrl+D или используй короткую ссылку lifeidea.org/100push. Соревнование началось!
Если интересно, сколько раз я могу отжаться именно за один подход, то мой рекорд в 2010-м году — 75 раз, в Twitter‘e можно найти статус по этому поводу.
И напоследок задача на усвоение материала: из 100 отжиманий, какое отжимание самое важное для твоего роста?
Правильный ответ: 101-е!
Поделиться ссылкой:
Мальчик из Ингушетии побил мировой рекорд, отжавшись 4445 раз — Российская газета
Шестилетний Ибрагим Льянов из ингушского села Новый Редан побил мировой рекорд, отжавшись от пола за один подход 4445 раз. Достижение зафиксировано представителями книги рекордов России в категории «Фитнес». Об этом «РГ» сообщили в региональном министерстве спорта.
Предыдущий рекорд в 3202 раза установил в прошлом году пятилетний Рахим Куриев из соседней Чечни. Но ингушскому дошкольнику удалось намного его превзойти.
К ежедневным отжиманиям мальчика приучил его отец Тимур, бывший полицейский, который сам всю жизнь занимается спортом. С пяти лет юный крепыш отжимается шесть раз в неделю: в дни занятий в секции вольной борьбы, куда его отдали недавно, по 4200 раз, в остальные два дня недели — по 6300 раз, в субботу сколько сможет.
Сначала методика была такая: один подход — 200 отжиманий, всего 20 подходов, между которыми 30-секундный перерыв. Теперь Ибрагим тренируется без перерыва. Последний раз он поставил собственный рекорд, — семь тысяч отжиманий всего за два с половиной часа. Взрослые не успевали считать.
Об Ибрагиме узнали в республике и за ее пределами после участия мальчика в детской спортивной эстафете, организованной спортклубом «Ченгиз» в Назрани. Его соперники отжались максимум по 500-600 раз, а юного участника из Нового Реданта пришлось останавливать после полутора тысяч отжиманий.
— Можешь не продолжать, ты все равно уже далеко впереди всех, — сказал детсадовцу член жюри.
В следующий раз Ибрагим в прямом эфире достиг магической цифры из четырех пятерок — отжался 5555 раз. И тогда было решено зафиксировать ее рекорды официально, что и сделал главный эксперт Книги рекордов России категории «Фитнес» Андрей Лобков.
Дошкольник установил мировой рекорд, отжимаясь в стометровой Башне Согласия. Как уточнили в минспорте региона, Ибрагим также поставил еще один рекорд — 3720 отжиманий за два часа. Это его второе достижение мирового уровня.
Кстати
Мировые рекорды по отжиманиям были зафиксированы среди взрослого населения планеты. Первый установлен в 1965 году. Его поставил Чарльз Линстер, который смог отжаться от пола за один подход 6006 раз. Данные были занесены в Книгу рекордов Гиннеса. Действующий рекорд, который никто не может побить вот уже 15 лет, установил Минор Йошида из Японии, он отжался без остановки 10 507 раз.
«Скажи, кукушка». Шесть простых способов оценить свое здоровье
Ранние проблемы со здоровьем увеличивают риск преждевременной смерти — особенно когда дело касается состояния сердца, легких, мышц и других органов. Чтобы оценить их состояние, врачи разрабатывают разные тесты. Например, содержание белка тропонина в крови может показать риск проблем с сердцем, а толщина внутреннего слоя сонной артерии — атеросклероза. Есть тесты-упражнения — например, на беговой дорожке.
Но есть более простые и дешевые способы самомониторинга. Чтобы получить результат, не нужно записываться, стоять в очереди и тратить лишние деньги. Потребуются лишь смартфон, весы, портновский сантиметр, а в идеале — еще и динамометр.
Индекс массы тела
Один из самых ранних «индикаторов здоровья» ввел в 1832 году бельгиец Адольф Кетле. И был он вовсе не врачом, а увлеченным математиком и статистиком. Кетле стремился буквально вычислить идеал «среднего человека» — норму, на которую могли бы равняться все люди в обществе. Многие его эксперименты в этом направлении давно канули в небытие. А вот индекс массы тела — остался.
Кетле предложил формулу, которая оказалась удобной для расчета жировой массы: вес человека (в килограммах) нужно разделить на квадрат его роста (в метрах). Значение индекса от 18.5 до 24.9 считается нормой, 25 и выше — избыточным весом, меньше 18.5 — недостаточным. Хотя формула проста и не требует много данных, она зарекомендовала себя как удобный инструмент для оценки состояния здоровья.
Например, анализ больше 100 тысяч медицинских записей из разных стран показал, что у тех, кто имел ИМТ 30.0 или выше ( что соответствует ожирению), риск смерти был в 1.5–2.7 раза выше, чем у остальных. Другие исследования показали, что при ИМТ больше 30.0 значительно растут риски хронических проблем со здоровьем, таких как диабет 2-го типа, ССЗ, заболевания почек, неалкогольная жировая болезнь печени и проблемы с подвижностью.
В целом, люди как с недостатком, так и с существенным избытком веса умирают в среднем на 6.7 и 3.7 года раньше (соответственно) по сравнению с теми, чей индекс остается в пределах нормы. В основном речь идет о тех, кто недоедает из-за плохих бытовых условий или теряет вес из-за болезни (например, рака) — либо, наоборот, нагуливает лишний вес из-за малоподвижного образа жизни и нездоровой пищи.
На эту тему
Сегодня в интернете можно найти калькуляторы для измерения ИМТ — иногда даже с оценкой риска для здоровья. Но стоит учесть, что это не универсальный показатель. Например, у бодибилдеров и других спортсменов-тяжеловесов он может быть больше нормы, хотя часть этого избытка приходится на мышцы. Его также не используют для оценки здоровья детей и подростков (до 18—20 лет), потому что их рост и вес еще подвержены влиянию гормонов.
Индекс формы тела
Хотя показатель ИМТ 40+ почти однозначно говорит о серьезных рисках (если исключить спортсменов), то с меньшими цифрами все не так однозначно. Оказывается, имеет значение не только общее количество жира, но и то, где именно он откладывается. И даже при нормальных значениях риск смерти и проблем со здоровьем все равно может быть повышен.
В 2019 году вышло исследование медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. В нем приняли участие 2683 женщин в возрасте от 50 до 79 лет. Каждая из них имела ИМТ в пределах нормы. Ученых интересовало распределение жира на теле участниц. По этому критерию их разбили на две группы: «яблоко» (жир в области талии; можно найти вокруг внутренних органов) и «груша» (жира больше в области бедер и ног; располагается строго подкожно).
За женщинами наблюдали в течение 18 лет. Оказалось, что те из них, у кого было больше всего жира в области талии, в два раза чаще страдали от болезней сердца и сосудов (инфаркта, инсульта) по сравнению с теми, у кого было меньше жировых отложений в этой зоне. А женщины, имевшие больше всего отложений в области бедер, на 40% реже сталкивались с сердечно-сосудистыми недугами по сравнению с женщинами, имевшими меньше всего жира в этой зоне.
Одно из объяснений в том, что жир вокруг печени и других органов брюшной полости вырабатывает воспалительные агенты и гормоны, которые повышают уровень холестерина низкой плотности («плохого холестерина»), глюкозы и триглицеридов в крови, увеличивают риск гипертонии. И чаще всего именно такое отложение жира связано с нездоровым образом жизни и плохим питанием.
В 2012 году сотрудники Городского университета Нью-Йорка предложили новый метод оценки, основанный на форме тела — ABSI. Он рассчитывается сразу по нескольким показателям: пол, возраст, рост, вес и обхват талии. Большое обзорное исследование 2018 года подтвердило, что ABSI превосходит ИМТ в способности предсказывать риск смерти от всех причин, но не очень точно предсказывает вероятность хронических болезней.
Скорость ходьбы
Здесь все просто: чем медленнее мы перемещаемся, тем больше вероятность, что с нашим здоровьем что-то не так. Разумеется, речь идет о передвижении на своих двоих. Многие болезни — от сердечно-сосудистых до легочных, от диабета до рака — заставляют нас терять силы. Ткани хуже насыщаются кислородом, мышцы становятся слабее, движения — менее проворными. Все это отражается на скорости ходьбы.
На эту тему
Чаще всего медлительность говорит о проблемах с сердцем. Ещё в 2011 году кардиохирурги предложили использовать данные о скорости ходьбы пациента, чтобы прогнозировать возникновение возможных проблем во время хирургических операций. Но речь не только о вероятности конкретных болезней. Например, Кристина Диели-Конрайт из Университета Южной Калифорнии предлагает включить этот показатель в оценку биологического возраста человека.
Если верить последним исследованиям, медленная ходьба может предсказать ускоренное старение — в том числе старение мозга. В 2019 году ученые из университета Дьюка обнаружили, что люди с показателями ходьбы ниже средних значений (примерно 4,7 км/ч) выглядят старше, для них характерен меньший объем головного мозга, большее количество нарушений структуры белого вещества мозга. Также низкая скорость ходьбы оказалась с ранним ухудшением когнитивных функций.
Как именно стоит использовать этот показатель? Кристина Диели-Конрайт советует пользоваться программой-шагомером с датчиком скорости движения в течение месяца. При этом не стоит специально отслеживать свой скорость. Лучше делать все в привычном темпе, чтобы результат получился максимально объективным.
Количество отжиманий
Еще один универсальный и доступный способ проверить себя — обычные отжимания. Правда, посоветовать его пока можно только мужчинам среднего возраста. Именно эту группы проверяли ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения, опубликовавшие любопытные данные о связи между здоровьем и упражнениями.
В течение 10-летнего периода они наблюдали за 1100 пожарными, средний возраст которых был около 39 лет. В начале каждый из них прошел физический стресс-тест на беговой дорожке и тест на максимальное число отжиманий за раз. Важно, что отжимания делались под метроном: при паузе больше трех ударов участника останавливали. За 10 лет проблемы с сердцем возникли у 37 мужчин из всей выборки, из них 36 не смогли в сорок лет отжаться 40 раз. Участники, отжавшиеся 40 раз, имели на 96% меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто отжался меньше 10 раз.
‘ Идеальные отжимания — Делайте их правильно / Calisthenicmovement’
Разумеется, это не значит, что отжимания магическим образом защищают от любых проблем в сердцем. Но связь между силой рук и мышц корпуса однозначно есть, считают специалисты. «Удивительно, но способность к выполнению отжиманий оказалась надёжнее связанной с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты субмаксимального теста на движущейся дорожке», — сообщил один из исследователей.
Сила хвата
Этот тест технически чуть посложнее и подороже — для него уже потребуется динамометр. В 2018 году исследование с участием полумиллиона (!) людей среднего возраста (40—69 лет) показало, что такие болезни, как рак легких, инфаркт и ишемическая болезнь сердца можно хорошо предсказать по силе хвата. В исследовании участвовали и женщины.
И это не единственный подобный вывод. В 2015 году другая группа ученых поделилась результатами наблюдений за судьбами 140 тысяч человек из почти двух десятков стран. Исследователи обнаружили, что падение силы сжатия на пять килограммов (или 50 ньютонов) повышало риск смерти от разных заболеваний на 16%. На эту закономерность не влияли различия в возрасте, вес, пол, уровень образования и физической активности, курение и употребление спиртного.
И снова, по-видимому, тренировка именно рук здесь ни при чем. Имеет значение общее состояние здоровья — как и в случае с отжиманиями. Если по какой-то причине у вас «слабеет хватка» — возможно, это говорит о развитии сердечно-сосудистых или других болезней.
Тест «сесть-встать»
Напоследок — довольно оригинальное тестовое упражнение, придуманное в 1990-х годах для оценки гибкости спортсменов, а затем адаптированное для людей среднего возраста. Тест называется «сесть-встать», в английском часто встречается аббревиатура SRT («sitting-rising test»). Он позволяет оценить силу всего опорно-двигательного аппарата, а потенциально — и шансы человека на долгую активную жизнь.
‘ Sitting and Rising Test (SRT) / WeBeFit’
Упражнение довольно простое: нужно сесть на пол, а затем подняться на ноги, не помогая себе руками. Если удалось — получаете 10 баллов. За использование опоры вычитаются 2 балла, за потерю равновесия и легкие затруднения — 1 балл, за неудачную попытку — 2 балла. Отличным результатом считается 8—10 баллов, неплохим — 6—7. Результат в 3—5 балла может говорить об умеренных проблемах, а при 0—3 баллах есть серьезный риск проблем со здоровьем и даже преждевременной смерти.
В 2002 году бразильские ученые провели исследование, чтобы оценить эффективность этого метода. Две тысячи мужчин и женщин в возрасте от 51 до 80 лет прошли тест, а затем врачи отслеживали их состояние вплоть до конца октября 2011 года. Оказалось, что в течение всего шести лет после первого теста люди, которые набрали хотя бы 8 баллов, уходили из жизни в пять раз реже, чем те, кто едва набирали по 3 балла.
Конечно, у каждого теста есть свои ограничения. И главное — ни по одному из них еще нельзя поставить диагноз. Но время от времени проверять себя и записывать результаты полезно. На приеме у врача эта информация может пригодиться.
Антон Солдатов
Несанкционированное руководство по сотне отжиманий
Фото Bengt-Re
Так ты хочешь сделать сто отжиманий? Удачи.
Если вы хотите получить ответ из учебника, зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям по прогрессу, и через шесть недель вы сможете сделать 100 таких * этого. * Бум. Престо. Сделанный.
Да, может быть, если ты Халк.
Если у вас блестящие глаза и вы отлично умеете следовать руководству, возможно, вы сможете сделать это за шесть недель.Я знаю, что люди делали это раньше, и я не из тех, кто говорит, что это невозможно, , но для меня это определенно не так, . К сожалению, я слишком легко отвлекаюсь и слишком человечен, чтобы просто изменить свои способности отжимания за 6 недель, следуя списку установленных прогрессий. Все это было намного больше, чем просто «отслеживание чисел в электронной таблице».
За 6 недель 3 месяца чертовски долго, я перешел от 20 отжиманий к 100 (и 10) отжиманиям.Итак, вы знаете, что я не просто полон чуши, я задокументировал части своего путешествия в других частях этого блога.
Далее следует «Неавторизованное руководство по выполнению сотни отжиманий». Это полностью основано на моем опыте их выполнения, определенно нетрадиционный и, вероятно, не рекомендуемый с научной / медицинской точки зрения метод, , но он сработал для меня . Используйте на свой страх и риск.
ПРЕДИСЛОВИЕ: Научитесь делать правильные отжимания
ВАЖНО: Сделайте это сначала .В противном случае вы потратите много времени, пытаясь сделать отжимания, и потерпите неудачу. Затем, когда вы осознаете свою неудачу, вам придется терпеть боль, наблюдая, как вы не только не достигли своей цели, но и добавляете боль от того, что при этом выглядите нелепо (серьезно). Вот краткое руководство, как делать сильные отжимания.
5 шагов к идеальному отжиманию:
- Руки: на ширине плеч или немного шире.
- Футы: Вместе на удобном расстоянии.Держите тело ровно (не засовывайте попу в воздух).
- Лицо: смотрите прямо перед собой или на землю в 10 футах перед собой (не смотрите вниз)
- Локти: согните руки так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов (не забывайте держать их внутри!).
- Руки: полностью вытяните руки, не блокируя их полностью.
Понял? Теперь просто сделайте это в 100 раз. Достаточно просто, правда? Я знаю, что это довольно краткое руководство. Если вы ищете более наглядное руководство, посмотрите руководство Стива по правильному отжиманию.Прочтите это и вернитесь сюда, когда закончите, и мы поговорим о том, как связать их вместе 100 раз.
Фото AliciaLee
1. Начало работы
Зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям. Прямо сейчас вы думаете: «Подождите, разве это не то, что вы говорили всем, кто хотел сделать это, как по учебнику, прежде чем мы начали?» Да, да, я сделал, но вы должны с чего-то начать, и это такая же хорошая отправная точка, как и любая другая, особенно учитывая, что это популяризировало проблему.Начните с теста отжимания и следуйте первым нескольким урокам и недельным прогрессам. Если вы новичок в отжиманиях, это отличный учебник, который поможет вам встать на правильную ногу.
2. Будьте последовательны
Постарайтесь быть максимально последовательными. Если вы будете следовать руководству, вы сможете довольно быстро отработать от 10 до 50 отжиманий. Здесь нет никакого секрета, кроме как просто продолжать отжиматься. К сожалению, как я обнаружил, после 50 все быстро стало намного сложнее.
3. Не скучайте
Скука убьет вашу тренировку. Я имею в виду, что это абсолютно убьет его. Я не могу сказать вам, сколько раз я достигал диапазона отжиманий 60-70 и либо останавливался, либо регрессировал, потому что мне надоело делать 60-70 отжиманий в день, и я просто начинал откатываться назад. Я не лгу, когда говорю, что несколько раз останавливался на этом этапе . На протяжении всего этого опыта один только этот шаг стоил мне около 3 месяцев. ТРИ ФРИКИНОВЫХ МЕСЯЦА .Во время этого испытания скука будет вашим врагом №1, так как же с ней бороться?
3а. Переключить вещи
Поменяйте местами. Бесконечные отжимания сведут вас с ума. Сделайте что-нибудь, что-нибудь еще, чтобы разнообразить упражнения, даже если это всего лишь еще один вариант отжимания. Попробуйте отжимания с наклоном (руки на стуле), отжимания с отклонением (ноги на стуле) или отжимания кончиками пальцев (мое личное любимое занятие).
3б. Выбрось проводника
Честно говоря, гид надоедает.Я за то, чтобы следовать инструкциям, но и за то, что работает, и после того, как я сделал примерно 5-60 отжиманий, мне стало очень скучно с руководством. Вот и выкинул . Я начал делать разные подходы из разных типов отжиманий, но я также начал делать отжимания везде, где мне хотелось. Вместо того, чтобы следовать строгим сетам, я стал относиться ко всему, что видел, как к испытанию на отжимание. Стена рядом со мной? Вызов отжимания стоя. Скамейка на тротуаре? Отжимания на наклонной скамье. Люди идут по улице? Испытание отжиманий в движении. Я сделаю все, что смогу найти, чтобы оттолкнуться. Конечно, вы получаете несколько странных взглядов, но привыкание к тому, что люди смотрят на вас смешно, полезно для вас (представьте, что ваш папа говорит вам, что «это формирует характер»).
4. Скорость имеет значение
После того, как вы сможете сделать 60 отжиманий подряд, вы в основном проверяете свою мышечную выносливость в гораздо большей степени, чем проверяете свою мышечную силу. Ваш вызов? Сделайте 60 отжиманий за один подход, прежде чем ваши руки начнут уставать.Если вы сможете это сделать, вы сможете сделать последние 40 мускулов. Вы заметите в моем видео, что в своих первых 50-60 отжиманиях я в основном пытался накачаться как можно быстрее. Я пожертвовал небольшой формой ради этого и поймал небольшой удар (я не разгибал руки так, как следовало бы), но ваша задача — выбить количество повторений до того, как ваши мышцы поймут, что они устали. Интересно, что моя форма на последних 50 была явно лучше, чем на первых 50, потому что на последних 50 мои мышцы были более уставшими, мне требовалось больше времени, чтобы делать их, и я полностью разгибал руки между повторениями.
5. Не бойтесь делать перерывы
Я не видел, чтобы кто-нибудь опубликовал видео, в котором они делали 100 раз подряд, даже не останавливаясь между отжиманиями (если да, не стесняйтесь доказать, что я ошибаюсь). Если вы испытываете трудности с набором, полностью вытяните руки, сделайте несколько вдохов, дайте себе мысленную перезагрузку и продолжайте. До тех пор, пока вы не нарушаете позицию отжимания, она все равно учитывается (Кроме того, даже если вы нарушите позицию, это ваша проблема. Делайте это для себя и не обращайте внимания на то, что говорят другие.)
6. Последние 20% — психические
Один действительно неприятный факт во всей этой задаче заключается в том, что я, вероятно, мог бы закончить ее около месяца назад, но я позволил глупым маленьким голосам в моей голове начать говорить мне, что я могу и не могу делать. После грандиозной неудачи я не хотел снова терпеть неудачу. В глубине души у меня был этот надоедливый маленький демон, который говорил мне, что я смогу отжаться только 80 раз (о, нет! Что угодно, только не это!).
После нескольких недель борьбы с менталитетом, что я когда-либо смогу сделать только 80 отжиманий, я, наконец, просто сказал этому голосу заткнуться, я заблокировал боль и просто сделал это.Точное число, в котором это происходит, может быть другим для вас, но менталитет — нет. В какой-то момент вы уперетесь в стену, и вам просто нужно будет продолжать. Я все ждал момента, когда я, наконец, буду «готов» сделать 100 без усилий, но этого не произошло. Но когда я, наконец, решил встряхнуться и сделать это, я сделал 110. Подумайте.
Ты не одинок
[url blackbirdpie = ”http://twitter.com/#!/joelrunyon/status/57661313572282368 ″]Чем ближе вы подходите, тем сильнее становится желание сдаться.Не надо. # Почти freakinthere — @JoelRunyon
Задача 100 отжиманий, вероятно, будет отстой. И будет тяжело. И ты захочешь бросить курить. Не надо. Если вы чувствуете себя неудачником, ничего страшного. Отойди, перегруппируйся, посмейся надо мной и сделай еще один выстрел. Если вы не закончите за 6 недель, это еще не конец света. Мне потребовалось 3 месяца после моей первой публичной неудачи, чтобы наконец закончить. Дело не в том, как быстро вы идете, а в том, чтобы каждый день становиться немного лучше и завершать.
Понять истинную цель 100 отжиманий
Вопреки тому, что программа заставляет вас поверить, цель упражнения 100 отжиманий не в том, чтобы на самом деле сделать 100 отжиманий.Это действительно не так. Конечно, заявленная конечная цель — выполнить 100 отжиманий, но если это единственная цель, которую вы ставите перед собой, вы, вероятно, будете страдать от того же, что и я (скука, проблемы с обязательствами и т. Д.). Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя, даже несмотря на борьбу.
Число 100 на самом деле довольно произвольное число и выбрано в основном потому, что это красивое круглое число, которое звучит впечатляюще для девочек. По моему опыту, нет реальной разницы в силе между возможностью сделать 60 отжиманий подряд и 100 отжиманий подряд.Если вы рассматриваете это как тренировочное упражнение, вы, вероятно, будете разочарованы. Настоящая цель сотни — взять то, что вы считали невозможным, и превратить это в то, что на самом деле очень возможно. Сосредоточьтесь на этом, и вы добьетесь большего успеха.
Приготовьтесь выглядеть глупо
Я не могу сосчитать, сколько людей написали в Твиттере мою последнюю статью с импровизированным заголовком «Джоэл превращается в пурпурный (… о да, и он делает 100 отжиманий).«Когда вы начинаете, вам, возможно, придется отжиматься от девочек. Это нормально. Но начнем. Может быть, у вас будет ужасная форма, может быть, вы проиграете, может, вы станете фиолетовым. Но вы не узнаете, пока не попробуете . Если вы хотите сделать что-то невозможное, вы должны быть готовы выглядеть глупо. Если вам нужно вдохновение, не смотрите дальше :).
Критики не имеют значения
Что бы вы ни делали, кто-то скажет, что это не в счет. Ты недостаточно хорош. Отжимания не были идеальными.Ты полный отстой. Это не в счет. И т.д. Скажите им, чтобы они заткнулись. Критики не имеют значения. Мне повезло получить такую огромную поддержку от вас, ребята, но Интернет имеет тенденцию выявлять худшее в людях, и у меня было несколько негативных реакций, которые могли бы повредить, если бы я остановился на них. 1, они не знают
Сделайте более 100 отжиманий
Но я думал, что это испытание на 100 отжиманий? Технически. Но у меня есть правило, которому я стараюсь следовать во всех своих задачах: Никогда не выполняйте минимум .Всегда старайтесь делать что-то лишнее. Почему? Самый минимум — это не весело. Конечно, вы выполнили задание, но еле-еле. Да, вы хотите закончить, но не хотите, чтобы было место для ошибки. Если вы сделаете всего 100 отжиманий, вы сможете убедить себя, что неправильно посчитали, сделали несколько неправильно или вам просто повезло. Если вы сделаете 110, вы узнаете, что не только выполнили задание, но и доминировали над ним. У вас не будет никаких сомнений в том, что вы сделали это, и вы наверняка восполните любое из тех отжиманий, которые могли пропустить или иметь плохую форму.Вместо того, чтобы копаться, вы сможете сказать, что раздавили его. В конце концов, вы сделали 100 отжиманий. Вы можете сделать еще 10. Соси . Помните, это все ментально.
Дышать
Потому что иначе вы станете фиолетовым :).
–
Отжимания могут вызвать привыкание. Самая большая вещь, которую я получил из всего этого опыта, — это огромное осознание того, насколько вы действительно можете использовать отжимания в целом в качестве тренировки. Я готовился к предстоящему марафону последние несколько месяцев, выполняя это задание, и у меня не было возможности проводить много времени в тренажерном зале.Но на самом деле мне удалось сохранить и даже набрать несколько фунтов мышц, бегая более 30 миль в неделю, , просто делая отжимания . Я немного пристрастился к упражнениям с собственным весом, и хотя я думал, что мне надоедают отжимания, я нахожу все более продвинутые типы отжиманий, которые я учусь делать и которые нахожу невероятно сложными. Я не собираюсь рассказывать, что именно здесь происходит (я стараюсь держать некоторые вещи при себе), но если мы встретимся где-нибудь лично и вежливо спросим, я могу упустить это.🙂
Здесь я заканчиваю. Если вы продвинулись так далеко через эту эпическую пьесу из 2000, вы знаете обо всем, что нужно знать. Осталось только одно: Брось и дай мне 100!
Ретвитнуть
Примите вызов 100 отжиманий… .если осмелишься! : IF Life
Вы должны выполнить 100 отжиманий (или столько, сколько сможете) за 5 минут. Если вы не дойдете до 100, запишите, сколько отжиманий вы можете сделать за 5 минут, ниже в комментариях.Здесь вы можете использовать часы, часы или онлайн-секундомер.
Масштабируйте в соответствии с уровнем ваших способностей (например, отжиманий под углом, на лестнице / уступе или с ремнями веса тела или у лестницы / скамьи / низкой стены / дивана) и остановитесь через 5 минут. Делайте все, что в ваших силах, и сообщайте о своем времени и баллах ниже в комментариях (чтобы помочь мотивировать других, а также сравнить прогресс в будущем).
Сделайте испытание 50 отжиманий, если это то, что вам нужно в настоящее время.
Для тех, кто думает, что 100 за 5 минут — это слишком просто? (Я не один из таких людей) Делайте больший диапазон движений, держа руки на блоках, используя ремни или приподняв ступни. Все еще слишком просто? Тогда не стесняйтесь пристегивать грузовой жилет (или надевать рюкзак, полный книг или дополнительного груза).
Ниже приведено короткое видео о том, как использовать ремни с собственным весом для изменения горизонтального угла своего тела.
Разбивайте отжимания на подходы и НЕ доводите до отказа ни в одном подходе. Например, если вы можете сделать максимум 25 отжиманий за один раз, не делайте сначала 25. Оставьте примерно 2-3 отжимания «в баке». Итак, в этом случае сделайте подход 20-22, а затем остановитесь и отдохните. Затем идите снова, останавливаясь 2-3 раза до отказа.
Или еще лучше разбейте его на несколько более легких подходов по 10 (пока это не станет слишком тяжелым) с минимальным отдыхом между ними. Достижение отказа только утомит ваши мышцы и потребует от него большего восстановления (и эти 5 минут будут быстрее, чем вы думаете!)
«Злой русский» Павел Цацулин познакомил людей с понятием «смазывать канавку».Ниже приводится отрывок из его статьи, озаглавленной «Смажьте канавку для силы», первоначально опубликованной в 1999 году в журнале MILO: A Journal for Serious Strength Athletes.
Ваша бабушка говорила вам: чтобы хорошо что-то делать, вы должны делать это часто, делать это много и делать это в ущерб другим вещам.
Специфика + частая практика = успех . Это настолько очевидно, что большинство людей этого не понимают. Однажды я наткнулся на вопрос, размещенный на популярном сайте пауэрлифтинга молодым морпехом: как ему нужно тренироваться, чтобы иметь возможность делать больше подтягиваний? Меня позабавило, когда я прочитал таинственный и неспецифический совет, который получил солдат: опускание прямых рук, обратные сгибания, избегание отрицательной части подтягиваний на каждой третьей тренировке … У меня была радикальная мысль: , если ты хотите научиться подтягиваться, почему бы не попробовать… много подтягиваний? Всего за пару месяцев до этого я поставил своего тестя Роджера Антонсона, кстати, бывшего морского пехотинца, на программу, которая требовала, чтобы он делал пять легких подтягиваний каждый раз, когда спускался в подвал.Каждый день он делал от двадцати пяти до ста подтягиваний, почти не вызывая пота. Примерно каждый месяц Роджер брал несколько выходных, а затем проверял себя. Прежде чем вы это осознали, старый кожаный воротник мог сбить двадцать последовательных подбородков, больше, чем он мог сделать сорок лет назад во время службы с несколькими хорошими людьми!
Через несколько месяцев Роджер продал свой дом и переехал в квартиру. Я, параноик-сталинист, я подозревал, что он замышлял обходить пункт «подбородок каждый раз, когда вы идете в подвал».Решением Политбюро товарищу Антонсону была выдана одна из тех штанг для подтягиваний «Door Gym». Роджер мудро уступил воле партии и продолжил свою программу «смажь подбородок» . Следующая цель Роджера Ивановича — подбородок на одной руке. Просто он этого еще не знает.
Мой отец, офицер Советской Армии, в первые годы выработки тестостерона заставлял меня следовать аналогичному распорядку. В квартире моих родителей была встроенная кладовка над дверью кухни (это русский дизайн, вы не поймете).Каждый раз, покидая кухню, я держался за выступ и делал столько подтягиваний кончиками пальцев, сколько мог, без борьбы. Следовательно, тесты подтягивания в средней школе были пустяком.
И Роджер, и я стали сильнее благодаря процессу синаптического содействия . Neurogeeks никогда не удосужился сказать железным головам, что повторяющихся и достаточно интенсивных стимуляций мотонейрона увеличивает силу его синаптических связей и может даже образовывать новые синапсы .В переводе на английский это означает, что многократные повторения жима лежа «смазывают» бороздку этого пауэрлифта. Когда вы жмете на максимум, в мышцы будет поступать больше «сока». Мышцы будут сокращаться сильнее, и у вас появится новый пиар, которым можно похвастаться.
вы также можете прочитать всю статью здесь (PDF)
Итак, если вы хотите улучшить выполнение определенного движения (в данном случае больше повторений), то более частая практика поможет вам действительно достичь этой цели, при условии, что вы будете следовать нескольким простым правилам:
- Это испытание, которое в какой-то момент приведет вас к неудаче (почти для всех).Часто выполнение теста до отказа не поможет, так как вам нужно больше времени, чтобы оправиться от него. Просто используйте его время от времени, чтобы отслеживать свой прогресс (например, раз в пару недель).
- Вы никогда не захотите потерпеть неудачу во время любого подхода «смажьте канавку» , и вам следует делать подходы по 50% от вашего максимального числа повторений (так что, если вы можете сделать только 40 отжиманий до отказа, то ваши подходы будут примерно 20 ).
- Ежедневная практика должна быть разбита на несколько сессий и распределена в течение дня (например, делать 20 отжиманий каждые пару часов)
- Держите в стабильном темпе и под контролем , дело не в скорости… большей силе.
- Если вы чувствуете, что прогресс замедляется, делайте меньше повторений / подходов в течение дня.
- Получайте удовольствие, сделайте это привычкой, как в примере выше (например, делайте 20 отжиманий каждый раз, когда открываете холодильник… или заходите в определенную комнату).
Попробуйте любое упражнение, в котором вы хотите улучшить количество повторений. Вы также можете изменить это для силовой работы, увеличив сопротивление (80% + RMax).
Сообщите ниже в комментариях, сколько отжиманий вы сделали, и ваше время, если вы выполнили все 100 менее чем за 5 минут.Удачи!
Это дополнительный бонус для тех, кто считает, что обычное испытание слишком простое… выполняйте «атомарные» отжимания во всем диапазоне. См. Объяснение в видео ниже (требуются ремни для подвески / веса тела).
100 отжиманий в день!
Здесь начинается 100 отжиманий в день!
100 отжиманий в день — отличный способ нарастить мышцы и оставаться в форме.
Но не многие люди могут делать 100 отжиманий в день без какой-либо тренировки, поэтому здесь вы можете найти всю информацию, планы тренировок и графики тренировок для 100 отжиманий в день.
Это ВАШ план тренировок, который заставит вас делать 100 отжиманий в день в кратчайшие сроки!
Конечно, нам нужно потренироваться, прежде чем мы сможем делать 100 отжиманий в день, но не беспокойтесь, у нас есть план.
Не знаете, как отжиматься?
Тогда ознакомьтесь с нашим постом об этом!
Вот как мы будем делать 100 отжиманий
Следуйте плану тренировок, и вы сможете преодолеть испытание «100 отжиманий».
Обзор обучения
После того, как вы установили базовый уровень отжиманий, вы можете начать тренировку, чтобы справиться с задачей.
В зависимости от вашего базового результата вы начнете в ту неделю, которая вам больше всего подходит.
Т.е. если вы можете сделать 40 отжиманий за один раз, вам не нужно начинать на первой неделе.
Важно: тренируйтесь 3 раза в неделю. Это для того, чтобы ваши мышцы могли немного отдохнуть.
Например, в понедельник, среду и пятницу утром. Это дает вам день отдыха между днями упражнений, чтобы ваше тело могло отдохнуть.
План настроен так:
Базовая линия отжимания
Сначала вы начнете с установки базовой линии отжиманий, это будет ваша собственная отправная точка для выполнения задания.
Отправная точка — сколько отжиманий вы можете сделать в этот момент за один раз.
Неважно, какой у вас базовый уровень, вы можете выполнять 100 отжиманий в день. это для всех.
Не обманывайте себя, иначе вы в конечном итоге будете делать больше отжиманий, чем можете, во время остальной тренировки, и это может проиграть задачу.
Неделя 1 из 100 отжиманий в день
В первую неделю вы отжимаетесь 50 раз!
Не волнуйтесь, это займет 3 дня.
Вы уже выполнили базовый уровень отжиманий и готовы начать 1 неделю?
Неделя 2 из 100 отжиманий в день
На этой неделе вы хотите тренироваться 3 раза.И вы делаете 5 подходов за тренировку.
Здесь вы делаете около 60 отжиманий, но опять же, не волнуйтесь, вы можете это сделать. не все будет сразу.
Так что ваши мышцы тоже могут хорошо отдохнуть.
Неделя 3 из 100 отжиманий в день
На этой неделе вы хотите тренироваться 3 раза. И вы делаете 6 подходов за тренировку. Итак, на один сет больше, чем вы делали за несколько недель до этого.
Вы прошли половину тренировки, и вы делаете около
Отдыхайте не менее одного дня между тренировочными днями.
Неделя 4 из 100 отжиманий в день
На этой неделе вы хотите тренироваться 3 раза.И вы делаете 7 подходов за тренировку.
К настоящему времени вы должны заметить, что приобрели намного больше сил по сравнению с несколькими неделями ранее!
Отдыхайте не менее одного дня между тренировочными днями.
5-я неделя из 100 отжиманий в день
На этой неделе вы хотите тренироваться 3 раза. И вы делаете 9 подходов за тренировку.
Банда там, почти готово!
Отдыхайте не менее одного дня между тренировочными днями.
6-я неделя из 100 отжиманий в день
На этой неделе вы хотите тренироваться 3 раза.И вы делаете 10 подходов за тренировку.
Отдыхайте не менее одного дня между тренировочными днями.
Сделайте 100 отжиманий в день!
Если вы закончили 6 неделю, вы более чем готовы преодолевать 100 отжиманий в день.
Удачи!
Важность отдыха
День отдыха для мышц — это очень хорошо.
Если вы выполнили упражнение и натренировали мышцы, вы сделаете крошечные плевелы на своих мышцах. пока ваши мышцы находятся в состоянии покоя, ваше тело лечит эти крошечные плевелы и наращивает ваши мышцы.Поэтому, если вы хотите видеть результаты и иметь большие мышцы, отдых так же важен, как и тренировки.
Как сделать 100 отжиманий в ряду Задание
Когда дело доходит до задач, кажется, что те, которые вызывают наибольший интерес в Интернете, обычно связаны с обильным количеством пиццы или хот-догов, но это не заставит вас чувствовать себя хорошо. Вот где в игру вступает вызов отжиманий. Это испытание на отжимание обязательно заставит вас почувствовать себя сильнее. . . и при этом тонизируйте все свое тело.К 30-му дню вы сможете сделать 100 отжиманий всего за одну тренировку. Ага, вы не ослышались: 100 отжиманий! Если вы чувствуете себя неловко от слова «отжимание», не беспокойтесь — у вас есть целых 30 дней, чтобы стать мастером отжиманий. Вы также будете использовать больше, чем базовое отжимание, чтобы каждый день был другим.
Отжимания — отличное упражнение для сложных задач, потому что они, в общем, сложные. Они также включают в себя множество различных мышц; Так что, хотя вы определенно почувствуете это в плечах и груди, все ваше тело получит немного любви.Черт возьми, вы могли бы также добавить к своему названию слово «мастер доски». Не забудьте отметить нас (@popsugarfitness) и показать свою решимость и прогресс на этом пути!
Чтобы составить эту задачу и научиться выполнять каждое движение, мы проконсультировались с тренером Youfit Health Clubs и экспертом по фитнесу: Рафаэлем Конфорти, MS CPT.
Традиционные отжимания
Источник изображения: POPSUGAR Photography
А вот и ростовщик. Мы предоставили инструкции о том, как отжиматься на руках и ногах, но не всем нужна эта версия или она готова к ней.Вы можете легко изменить уровень сложности, опустив колени или подняв руки, чтобы сделать отжимание на кушетке или стене. Чем ближе вы займете положение стоя, тем легче будет выполнять упражнение.
Совет по форме Konforti: Начните с пола, касаясь земли только руками и коленями. Руки расставьте чуть шире плеч, локти согнуты, как куриное крылышко. Удерживая прямую линию от головы до пяток, медленно опустите все тело к земле, сгибаясь в локтях.Опуститесь, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова надавите вверх.
Узнайте, как делать отжимания здесь.
Отжимания от пола
Источник изображения: POPSUGAR Photography
Сосредоточение внимания на отрицательной, или понижающей, части отжимания — это трюк для наращивания силы. Это связано с тем, что большая часть повреждений или болезненных ощущений мышц происходит именно во время этой части упражнения.
Совет Конфорти по форме: Это упражнение точно такое же, как и обычное отжимание, но с одной вариацией.Ваша цель в этом упражнении — как можно медленнее опускаться вниз, что займет около трех-пяти секунд. Чтобы подтолкнуть себя обратно, вы можете использовать помощь, опустив колени вниз или просто оттолкнувшись, как при обычном повторении.
Узнайте, как делать отрицательные отжимания здесь.
Планка для локтей
Источник изображения: POPSUGAR Photography
Во время отжиманий вы находитесь в положении планки, кроме рук. Чтобы сделать 100 отжиманий, важно иметь сильное ядро, способное не отставать.Чем сильнее ваше ядро, тем меньше энергии потребуется, чтобы удержаться. Совершенно нормально дрожать, удерживая позицию отжимания, но по мере того, как ваш корпус укрепится, вы станете более устойчивым, что только облегчит задачу. К концу вы сможете бросить вызов любому человеку на доске и проехать по ней с улыбкой на лице.
Совет по форме Конфорти: Чтобы принять положение планки, начните с пола, опуская локти прямо под плечи.Поднимите все тело вверх и удерживайте его, соблюдая прямую линию от головы до пяток. Не забудьте подышать и сделать селфи, чтобы мы увидели, как вы справляетесь с этой задачей!
Узнайте, как выполнять планку на локтях.
30-дневное упражнение по отжиманию
| ДЕНЬ МЕСЯЦА | УПРАЖНЕНИЕ |
|---|---|
| День 1 | 2 подхода по 5 отжиманий 1 подход из 5 отрицательных отжиманий 1 подход из 30-секундной планки |
| День 2 | 2 подхода по 5 отжиманий 1 подход из 30-секундных планок 1 подход из 5 отрицательных отжиманий |
| День 3 | 3 подхода по 5 отжиманий 1 подход 30-секундной планки 1 подход отрицательных отжиманий |
| День 4 | 3 подхода по 5 отжиманий 1 подход 30-секундной планки 1 подход отрицательных отжиманий |
| День 5 | 1 подход из 10 отжиманий 1 подход планка по 45 секунд |
| День 6 | Остальное |
| День 7 | Остальное |
| День 8 | 2 подхода из 10 отжиманий 1 подход из 45-секундной планки 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 9 | 2 подхода по 10 отжиманий 1 подход из планки по 45 секунд 1 подход из 10 отжиманий в отрицательном положении |
| День 10 | 3 подхода из 10 отжиманий 1 подход из 45-секундной планки 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 11 | 3 подхода по 10 отжиманий 2 подхода по 45 секунд планка 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 12 | 4 подхода по 10 отжиманий 2 подхода по 45 секунд планка 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 13 | Остальное |
| День 14 | Остальное |
| День 15 | 4 подхода по 10 отжиманий 1 подход из 60-секундных планок 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 16 | 4 подхода по 10 отжиманий 1 подход из 60-секундных планок 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 17 | 4 подхода по 12 отжиманий 1 подход из 60-секундной планки 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 18 | 4 подхода по 12 отжиманий 1 подход из 60-секундной планки 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 19 | 3 подхода по 15 отжиманий 2 подхода по 60 секунд планка 2 подхода по 10 отрицательных отжиманий |
| День 20 | Остальное |
| День 21 | Остальное |
| День 22 | 3 подхода по 15 отжиманий 1 подход из 60-секундной планки 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 23 | 4 подхода по 12 отжиманий 1 подход из 60-секундной планки 2 подхода по 10 отрицательных отжиманий |
| День 24 | 5 подходов по 10 отжиманий 1 подход из 60-секундной планки 2 подхода по 8 отрицательных отжиманий |
| День 25 | 5 подходов по 12 отжиманий 1 подход из 60-секундных планок 2 подхода по 8 отрицательных отжиманий |
| День 26 | 5 подходов по 12 отжиманий 2 подхода по 60 секунд планка 2 подхода по 8 отрицательных отжиманий |
| День 27 | 5 подходов по 10 отжиманий 2 подхода по 8 отжиманий |
| День 28 | Остальное |
| День 29 | Остальное |
| День 30 | 100 отжиманий! Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, но обязательно прекращайте каждый подход, когда чувствуете, что можете сделать еще два отжимания.Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами. |
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock
Тренировка «Энджи», функциональный фитнес WOD
Выполните все повторения каждого упражнения в указанном порядке, прежде чем переходить к следующему.
Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 400 повторений.
Хорошие времена для «Энджи» (источник)
— Начальный: 26-35 минут
— Средний: 21-25 минут
— Продвинутый: 15-20 минут
— Элитный: <14 минут
Советы и стратегия
Разбивайте повторения подтягиваний и отжиманий на небольшие подходы, чтобы избежать выгорания. Большой набор подтягиваний прямо за воротами скорее повредит вашему счету, чем поможет. Когда вы добираетесь до приседаний, делайте упор и двигайтесь быстро — нижняя часть тела до сих пор не прорабатывалась, так что пора летать.
Предполагаемый стимул
«Энджи» должна чувствовать себя очень сложно во время отжиманий и подтягиваний (верхняя часть тела должна быть полностью утомлена), а затем быстро и весело во время приседаний и воздушных приседаний. В отличие от многих тренировок в стиле CrossFit, «Энджи» становится легче со временем. Масштабируйте объем, чтобы закончить менее чем за 30 минут; но не масштабируйте чувство, когда вы спрашиваете: «сколько подтягиваний у меня осталось?» вне этой тренировки.
Параметры масштабирования
«Энджи» — это мышечная усталость.При необходимости масштабируйте громкость; но не настолько, чтобы вы никогда не почувствовали изнуряющего ощущения перегрузки мышц.
Если вам еще не доступны Rx-подтягивания и / или отжимания, выберите сложную шкалу, которая позволит вам выполнить как минимум 5 непрерывных подходов. (См .: Масштабирование отжиманий | Масштабирование при подтягивании)
Промежуточный
На время
50 Подтягивания
50 Отжимания
50 Приседания
50 Воздушные приседания
Новичок
2 раунда На время
30 кольцевых поворотов
30 отжиманий на наклонной скамье
30 приседаний на якоре
30 Воздушные приседания
Недорогие тренировки: 100 отжиманий и ходьба домой
На этой неделе обозреватель Weekend Miser обращает свое внимание по сокращению затрат на спортивные состязания.
КАЖДЫЙ год с приходом весны я хочу делать только две вещи: вернуться в форму и влюбиться. Часть влюбленности может быть немного сложной, но привести в форму должно быть легко. И дешево. Итак, шесть недель назад я отказался от тренажерного зала и решил создать экономичную, основанную на базовых принципах тренировочную программу для наращивания силы.
HundredPushUps.com был хорошим началом. Программа, разработанная Стивом Спирсом, бегуном на соревнованиях, требовала достаточного места на полу только для некоторых старомодных отжиманий.План: выполняйте пять подходов отжиманий три дня в неделю в течение шести недель, доведя до 100 последовательных отжиманий за день.
Первые две недели, как новый роман, были полны надежд и нарядов без рукавов. Начиная со среднего уровня программы, мне удалось сделать 11 повторений во время начальной силовой проверки. На третьей неделе у меня не было оружия Рэмбо (бицепса, а не оружия), но я сидел ровнее за своим столом, и у меня было больше энергии.
Итак, я добавил Mr.200 приседаний Спейрса и 200 приседаний. С приложениями для каждой программы, загруженными на мой iPhone, я мог тренироваться практически где угодно и однажды вечером даже нырнул в конференц-зал на работе, чтобы выполнить 50 отжиманий, 107 приседаний и 109 приседаний перед тем, как отправиться на обед с друзьями.
Но, как и многие романы, этот охладился к четвертой неделе. Когда количество отжиманий увеличилось до более чем 15 повторений в подходе, стало трудно закончить тренировку, по крайней мере, в хорошей форме.
Вместо того, чтобы сдаться, я сдался и потратил деньги на мистера Уилла.Книга Спейрса за 14,95 доллара («7 недель до 100 отжиманий», издательство Ulysses Press). В нем я нашел расширенную 10-недельную программу для новичков и дал себе переделку. Я также нашел несколько вдохновляющих отзывов (Гершель Уокер, обладатель трофея Heisman Trophy, ежедневно выполнял 2500 приседаний и 1500 отжиманий вместо силовых тренировок) и несколько полезных советов по разминке и растяжке.
Когда мои мышцы живота наконец заработали, я решил, что пора снова заставить мое сердце биться сердечно-сосудистой системой. Я попробовал несколько платных занятий йогой и танцами, но лучшим дополнением, безусловно, было просто идти домой с работы.
Мой быстрый поход из Мидтауна Манхэттена в Бруклин длился от пяти до семи миль, в зависимости от моего маршрута, но физические преимущества были второстепенными. Что меня полностью увлекло, так это удовольствие мысленно проверять себя три раза в неделю в течение полутора часов. Никакой электронной почты, текстовых сообщений или ответа на телефонные звонки; если вы сделаете такие вещи, вас, скорее всего, сбьет машина или велосипедист, или вас случайно плюнет неосторожный бегун.
С музыкой в ушах, а иногда и просто окружающим шумом, мой разум и тело могли блуждать по улицам Нью-Йорка.Прогуливаясь по Вестсайдскому шоссе, я смотрел, как солнечный свет тонет под рекой Гудзон, и, свистя по Восьмой авеню мимо старых мест, я вернулся к воспоминаниям о моих ранних годах в Нью-Йорке.
И независимо от того, какой путь я выбрал, моя тренировка всегда заканчивалась на Бруклинском мосту, моем гигантском частоколе, где я был дома, в немного лучшей форме и снова влюблён, даже если это был только город.
Как делать 200 отжиманий в день
Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать.Ваше тело является отличным сопротивлением для тонуса и наращивания мышц. Возможность делать 200 или более отжиманий в день не разорвет вас, как спортивную крысу, но она сформирует ваше тело и сделает вас сильнее.
Отжимания портативны, вы можете делать их на краю кровати дома и на краю кровати, когда путешествуете вдали от дома. Ключ к достижению большого количества повторений (например, , 200 отжиманий, ) — это постоянство. Вы должны решить, что вы собираетесь достичь своей цели, независимо от того, займет ли это месяц или год.
Говорят, что современное отжимание было изобретено в 1905 году борцом и силачом Джеком Ревиллой. Это не означает, что отжимание является современным изобретением. Считается, что римляне, включая Константина, выполняли упражнение, очень похожее на современное отжимание .
Почему 200 отжиманий?
На всех нас действуют разные факторы. Некоторые люди могут рассматривать 200 отжиманий как аэробное упражнение для похудения, другие могут рассматривать его как способ развить силу и выносливость в руках, груди и корпусе.
С таким количеством задач, чтобы выполнить 100 отжиманий (или даже 50), что делает 200 таких особенных?
Военные
Военные США и большинство армий по всему миру используют отжимание для повышения силы, дисциплины и выносливости. Посетители учебного лагеря обнаруживают, что им приходится продвигаться вверх от одиночных отжиманий, , подтягиваний, и приседаний до сотен повторений каждого из них.
Дельта силы и другие элитные подразделения армии США, как говорят, выполняют 200 отжиманий в среднем в день.Сделать столько отжиманий, сколько элитный солдат США, должно быть достаточной причиной, чтобы проложить себе путь к 200.
Будет ли 200 отжиманий что-нибудь делать?
Люди обычно спрашивают: «Сделает ли 200 отжиманий что-нибудь?» или «Что будет, если я буду делать 100 отжиманий в день?». Ответ, конечно, таков. Ваша выносливость увеличится, ваша сила увеличится, и ваш общий размер увеличится.
Некоторые люди хотят, чтобы их разорвали, и они думают, что отжиманий помогут им в этом. Отжимания не заставят вас выглядеть так, как будто вы жмете 500 фунтов, независимо от того, сколько повторений вы можете сделать. Выполняя сотен отжиманий или двухсот отжиманий в день, вы будете выглядеть стройнее, четче и лучше осанкой. У вас будет гораздо более мускулистое телосложение, но вы будете больше походить на пловца, чем на бодибилдера.
Как делать отжимания
Неделя 1
Если начинаете без опыта, сделайте столько, сколько сможете, в любом количестве подходов.Цель первой недели — дойти до 25, даже если для этого вам нужно 5 подходов по 5 повторений. Уровень физической подготовки у всех разный, некоторые уже могут сделать 25 в одном подходе, некоторым может потребоваться больше недели, чтобы двигаться дальше.
Цель — делать отжиманий каждый день. Поначалу вы можете делать это только через день — это нормально. С комфортом выполните 25 отжиманий в день, а затем переходите ко второй неделе.
2 неделя
Добавьте еще 25 повторений, всего 50.Это можно разделить на 5 подходов по 10. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге сделать 2 подхода по 25, поэтому постарайтесь сделать как можно больше повторений.
3 неделя
Добавьте еще 25 повторений, чтобы получить 75. Вы должны чувствовать себя более комфортно, делая отжиманий . Стремитесь сделать хотя бы 25 в одном подходе. Если вы боретесь, не двигайтесь вперед, пока не будете готовы.
4 неделя
Добавьте еще 25, чтобы получить 100. Если вы делаете 10 подходов по 10 повторений, чтобы получить 100, вы захотите остановиться на 100, пока не наберете достаточно выносливости, чтобы сделать 4 подхода по 25.
5 неделя
Сделайте один подход по 50 и 2 подхода по 25.
6 неделя
Сделайте два подхода по 50. Если вы устали, притормозите и дышите. Также можно остановиться и начать заново — ваше тело все еще привыкает к отжиманиям .
7 неделя
Сделайте еще неделю отжиманий, 2 подхода по 50. Вы должны быть в состоянии выполнять упражнение без остановки.
8 неделя
Сделайте два подхода по 50 и один подход по 25.
9 неделя
Сделайте два подхода по 50 повторений два подхода по 25 повторений
10 неделя
Сделайте два подхода по 50 повторений и три подхода по 25 повторений
11 неделя
Сделайте два подхода по 50 и четыре подхода по 25 повторений
12 неделя
Сделайте три подхода по 50 повторений два подхода по 25 повторений
11 неделя
Сделайте четыре подхода по 50.
200 отжиманий!
Достичь 200 отжиманий — трудная задача, но не невозможная. Делать 4 подхода по 50 отжиманий каждый день — достижимая цель. Еще отжиманий может оказаться слишком хорошим. Лучший способ развить выносливость и силу — сократить количество подходов. Выполнение 100 отжиманий, подряд или даже 200 отжиманий подряд, значительно усложнит вам тренировку. Более медленные и более низкие отжимания создают дополнительную проблему, так же как и изменение положения рук.
Добавить комментарий