Как подтянуть живот и бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Упражнения чтобы убрать и подтянуть живот

Упражнения чтобы убрать и подтянуть живот

Какие фрукты помогают похудеть быстро и эффективно, Отзывы как убрать жир с ног, Пресс дома для мужчин сжигаем жир, Сжигаем жир утром, Как можно похудеть быстро и легко, Убрать жир с рук упражнения видео, Заказать сжигатель жира, Убрать 1 кг жира, Лайфхаки как быстро похудеть, Сжечь жир без диеты, Как убрать жир с кожи лица.

Диабет убрать живот, Белок сжигает жиры, Быстро убрать лишний жир, Убирает ли велосипед живот, Убрать живот 10, Жиро сжигатели жира для мужчин, Как сбросить вес и убрать живот, Можно ли поясом убрать живот, Как убрать живот в домашних условиях отзывы, Как убрать живот в тренажерном зале, Джиллиан майклс сожги жир ускорь. Как убрать висящий живот, Убрать пивной живот и бока, Похудеть убрать живот и бока диеты, Много жира на животе как убрать, Как убрать жир с листа бумаги, Как убрать жир с меха, Где в Чебоксарах купить АСЖ 73, Как убрать лишний живот в домашних условиях, Сжигатель жира fat burner, Как убрать жир с живота за неделю, Средства сжигающие жир на животе.

Сушка как убрать жир, Мола убирают жир чечне, Как быстро похудеть после нового года, Бубновский упражнения убрать живот, Как быстро похудеть перед соревнованиями, Как сжигать жир а не мышечную массу, Где в Актау купить АСЖ 223, Как убрать телесный жир, Напитки для похудения которые сжигают жир рецепты, Убрать туловища жир, Как быстро похудеть перед операцией.

Похожие вопросы:

1. Как убрать жир на спине в домашних
2. Убрать жир с подбородка упражнения
3. Как убрать живот женщине после родов
4. Сжигаем жир на животе приложение
5. Как убрать полоску на животе
6. Быстро похудеть помощью тренировок
7. Эффективное средство убрать живот
8. Какие упражнения помогут убрать живот
9. Сжигатель жира фитнес боди

Способы убрать живот и бока, Цитрус сжигает жир, Как быстро похудеть с редуксином, Упражнения чтобы убрать жир с ягодиц, Как убрать живот ребенку 10 лет, Похудеть очень быстро и эффективно, Как убрать живот без спорта, Как быстро убрать живот отзывы, Как быстро похудеть за пару дней, Где в Смоленске купить АСЖ 87, Как убрать жир с боков груди.

Если же живот остается большим после двух месяцев после кесарева, то нужно обратить внимание на ряд важных факторов – массу тела, количество жира, нарушение осанки или на наличие признаков диастаза. Рассказываем о методах восстановления живота после кесарева сечения. С чего начать восстановление живота сразу после родов. Такие упражнения помогут быстрее привести мышцы пресса в тонус. На протяжении года после кесарева сечения нельзя использовать гантели и другие утяжелители. Живот после кесарева сечения беспокоит множество женщин, прошедших через данную операцию при родах. Необходимо понять, не очень ли спешно вы задумались над проблемой, как можно убрать живот после операции. Но многие не знают, как убрать складки на животе после кесарева сечения безопасным способом. Самым простым и наилучшим ответом на вопрос, как избавится от обвисшего живота после кесарева сечения, является ожидание. По времени это составит около 2 месяцев. О методах восстановления фигуры после кесарева сечения. Возможно ли убрать живот после 2 кесарева?. Кожно-жировой фартук, растяжки и т.д. являются следствием беременности и связаны с кесаревым сечением лишь косвенно. Почти все эти явления возможны и после естественных. Из статьи вы узнаете, что такое: абдоминопластика после кесарева сечения?. Хирург убирает нависающий фартук и подтягивает свисающую кожу. Рубцы после операции кесарева сечения. Кожно-жировой фартук на животе. Многие женщины сталкиваются с проблемой висячего живота после кесарева сечения. Один из самых действенных методов, как убрать обвисающий живот – это абдоминопластика. Прежние формы нельзя вернуть, не прилагая физических усилий. Спустя два месяца после самопроизвольных родов или через 4 месяца после кесарева сечения подключают легкие, но регулярные тренировки со строго дозированной нагрузкой. Разминкой перед ними может служить танец или бег. Как проходит процесс реабилитации после кесарева сечения? Огромное количество женщин негативно относятся к операции кесарево сечение, так как считают, что она наносит непоправимый вред организму. Шрам после кесарева сечения станет максимально незаметным. Реабилитация после абдоминопластики, убравшей следы кесарева сечения. Собираясь на пластику живота после кесарева сечения, следует знать, что это никак не избавляет от лишнего веса. Клиника пластической хирурги предоставляет все возможности, чтобы быстро реализовать мечту женщины, вернуть. Как убрать жир с плиты, Весит живот как убрать, Диета чтоб быстро похудеть, Сжигает ли жир плавание в бассейне, Где в Нальчике купить АСЖ 112, Висцеральный жир убрать диета, Как быстро похудеть мальчику, Где в Новокуйбышевске купить АСЖ 185, Катание на коньках сжигает жир, Быстро и безболезненно похудеть, Супер сжигатель жира отзывы. Как убрать жир на спине в домашних
Убрать жир с подбородка упражнения
Как убрать живот женщине после родов
Сжигаем жир на животе приложение
Как убрать полоску на животе
Можно ли массажером убрать живот

Где в Щёлково купить АСЖ 181, Можно ли помощью массажа убрать жир, На какой диете можно быстро похудеть, Какие упражнения надо делать убрать жир, Как убрать лишний жир с ног, Можно за неделю убрать живот, Быстро похудеть что купить, Убрать абдоминальный живот, Как быстро убрать послеродовой живот, На каких фруктах быстро похудеть, Как быстро похудеть девушке.

Комплекс упражнений для живота в домашних условиях. Советы, как делать растяжку и проводить тренировку правильно. Подтянуть живот в домашних условиях быстро и с минимальными материальными затратами возможно, если выполнять определенные упражнения. Существуют и другие. Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Что эффективно, чтобы убрать живот? Почему не получается убрать живот?. Простые упражнения, чтобы убрать живот и бока могут помочь при соблюдении диеты и ведении активного образа жизни. Узнайте, как запустить процесс жиросжигания, похудеть в талии. Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения. Лето, короткие платья, бикини, мореживот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно.

нагрузка, которая наиболее полезна, если интересуют упражнения, чтобы убрать обвисшую кожу на животе. Как убрать обвисший живот и подтянуть кожу. А чтобы проработать косые мышцы живота и подтянуть бока, можно выполнить классические наклоны корпуса. Три самых простых упражнения, чтобы убрать живот. Оказывается, чтобы убрать жир на животе, нам вовсе не надо качать пресс, делать утомительные скручивания, наклоны и подъёмы ног, а уж тем более штанги. Если следовать предписаниям от производителя, то можно добиться неплохих результатов. У меня первостепенной проблемой стоял вопрос с работой кишечника. И препарат с клетчаткой помог мне ее уладить. Запоры (пардон) больше не беспокоят, кушаю что хочу, и не приходится сидеть на жутких слабительных, которые вымывают всю микрофлору.

Видео по теме

Убираем жир с живота за 2 недели – без диет и спортзала

Для тех, кому надоела «подушка безопасности» вокруг живота!

Вера Ермакова

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Тонкая талия и крепкий животик — заполучить их можно в любом возрасте. И если вы думаете, что для этого надо сидеть на жестких диетах и убиваться в спортзалах, то у нас для вас хорошие новости: соблюдая всего 5 несложных правил, за две недели вы можете сбросить до пяти килограмм — и полностью убрать жир на животе. Начните с сегодняшнего дня — и убедитесь.

Гуляйте перед завтраком

Вам даже не надо бегать — просто пешая прогулка в хорошем темпе. Хороший результат обеспечивается за счет двух факторов: во-первых, достаточный уровень солнечного света, который мы получаем в период между 8 часами утра и полуднем, существенно снижает риск набора лишнего веса. Как подтвердили результаты недавнего исследования, утренний свет положительно влияет на скорость нашего метаболизма и помогает сжигать жир более активно Во-вторых, тренировка перед приемом пищи заставляет получать энергию прямиком из жировых запасов. Наконец, такие прогулки существенно улучшают здоровье сердца и снижают риск развития инфаркта.

Завтракайте продуктами с высоким содержанием пищевых волокон

Идеальный вариант — овсянка со свежими фруктами. Что такого волшебного в этой комбинации? В каждом из продуктов содержатся волокна, которые помогают снизить уровень холестерина в крови, а также поддерживают нормальную работу кишечника Канадское исследование обнаружило, что у людей, чьи диеты были дополнены нерастворимой клетчаткой, имели более высокий уровень грелина — гормона, который контролирует голод.

Ешьте красные фрукты

Питательные вещества, называемые флавоноидами, особенно антоцианины, соединения, которые дают красным фруктам свой цвет, влияют на активность генов, отвечающих за накопление жира. Чем больше красных фруктов и ягод мы едим, тем ниже их активность и тем медленнее наш организм запасает жир и тем быстрее расстается с уже накопленным — профит!

Ешьте авокадо

Участники одного из диетических исследований продемонстрировали впечатляющий результат: просто включив в ежедневный рацион авокадо, им удалось в среднем сбросить за неделю три килограмма! Авокадо — просто волшебный продукт.

Во-первых, мононенасыщенные жиры, которыми он богат, незаменимы для профилактики серьезных заболеваний: сердечно-сосудистых и даже некоторых видов рака. Во-вторых, эти жиры препятствуют накоплению жира — в том числе в области живота, а также существенно снижают чувство голода

Ешьте яйца

В яйцах содержится холин — питательное вещество, влияющее на активность генного механизма, который заставляет ваше тело хранить жир вокруг вашей печени. Вот почему яйца — один из лучших продуктов для похудения и просто необходимый для тех, кто решил наконец распрощаться с «подушкой безопасности» вокруг живота.

Как подтянуть кор: полное руководство для мышц кора

Как подтянуть кор?

Вопрос о том, как накачать мышцы кора, вероятно, является одним из самых популярных вопросов об упражнениях. И мужчины, и женщины хотят иметь более плоский живот и пресс, а не пухлый живот, который они могут счесть нелестным.

Как подтянуть центральную область и сделать живот плоским?

Если вы пытались найти ответы на вопрос «как подтянуть торс и плоский живот?» Первое, что вам нужно помнить, это то, что точечные упражнения — это не вещь. Это миф и он не работает (12). Если вы мечтаете о плоском животе и прессе, то вам нужно понимать, что выполнение только основных упражнений не является решением.

Если вы пытались найти ответы на вопрос «как подтянуть торс и плоский живот?» Первое, что вам нужно помнить, это то, что точечные упражнения — это не вещь. Это миф и он не работает (12). Если вы мечтаете о плоском животе и прессе, вам нужно понять, что выполнение только основных упражнений не является решением.

Выполнение бесконечных приседаний несколько раз в день не растает и не сожжет жир вокруг живота или ручек любви. Для желаемого более плоского живота и подтянутого корпуса вы должны сначала изменить свой рацион, уменьшив количество потребляемых калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то тренировки, какими бы тяжелыми они ни были, вам не помогут (7).

Как подтянуть мышцы кора во время тренировки?

Распространенное заблуждение состоит в том, что основные мышцы включают только пресс или живот. Это неправда. Основные мышцы состоят из нескольких мышц, которые начинаются от позвоночника до нижней части спины, таза и ягодиц (6). Все эти мышцы помогают нам, когда мы стоим, сгибаемся и поворачиваемся слева направо, среди прочего.

На какие из всех этих мышц следует обратить внимание, когда ваш тренер кричит: «Напрягите мышцы кора!» или «задействовать пресс!»?

Представьте себе смирительную рубашку, но только для внутренних органов. Это и есть поперечная мышца живота. Эта основная мышца тянется от туловища к тазу, и ее основная и единственная функция — поддерживать брюшную стенку, сжимать внутренние органы и стабилизировать позвоночник.

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта тяжелая силовая программа обязательно оставит у вас боль

Внешние косые мышцы живота расположены по обеим сторонам вашего тела, прямо там, где находятся ваши ручки любви. Внутренние косые мышцы лежат непосредственно под наружными косыми мышцами. Обе мышцы позволяют нам сгибаться в стороны и поворачивать тело в обе стороны.

Они расположены по обеим сторонам позвоночника от чуть ниже лопаток до таза. Они помогают нам поворачиваться из стороны в сторону и стабилизировать спину всякий раз, когда мы разгибаем плечи.

• Прямая мышца живота

Хотя вы, возможно, не знакомы с его научным названием, эта мышца составляет пресс и в основном то, чего большинство из нас жаждет при поиске основных тренировок. Прямая мышца живота не только выглядит потрясающе, но и позволяет нам сгибать позвоночник.

• Выпрямитель позвоночника

Расположенные по обеим сторонам позвоночника, они проходят по всей длине спины. Их функции — движение из стороны в сторону, а также вытягивание и вращение спины.

Теперь, когда вы узнали основные мышцы кора, как вы напрягаете их во время тренировки?

Главное, чтобы все мышцы от грудной клетки до таза были напряжены. Сначала наполните живот, а затем вдохните и выдохните, позволяя двигаться только грудной клетке. Ваш живот должен оставаться подтянутым и полным после первого вдоха (10).

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Лучшие упражнения «Как подтянуть мышцы кора»

Скручивания брюшного пресса

Скручивания — одни из самых популярных упражнений «как подтянуть мышцы кора» (8).

• Сначала лягте на спину и поставьте ноги на стену. Колени и бедра должны сгибаться под углом 9.0-градусный угол. Напрягите мышцы живота, как описано выше.
• Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не помогайте рукой поднять голову.
• Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
• Сделайте это десять раз.

Чтобы не напрягать шею и не поднимать голову руками, скрестите руки на груди. Задержитесь на три глубоких вдоха.

Обратные скручивания

• Начните с того, что лягте на коврик для йоги или гимнастический коврик, прижав спину к полу и глядя прямо в небо или потолок.
• Положите руки на обе стороны туловища.
• Затем оторвите ноги от земли, скрестите их в лодыжках, затем согните в коленях, образуя угол 90 градусов.
• С напряженным корпусом поднимите бедра к грудной клетке, убедитесь, что копчик отрывается от пола. Используйте руки по бокам, чтобы сохранять устойчивость.
• Наконец, задержитесь в этом положении на две секунды, затем медленно опустите бедра на пол.
• Повторите это движение от 10 до 15 раз, в зависимости от того, насколько сильными вы себя чувствуете.

Планки

• Встаньте на руки и колени в положение планки для отжиманий.
• Затем, балансируя на руках (или локтях) и пальцах ног (или коленях), выровняйте запястья под плечами. Обязательно держите спину прямо, а пресс и ягодицы напряженными. Не прогибайтесь к полу и не сгибайте позвоночник.
• Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

Для более легкого варианта балансируйте на локтях и коленях (3). Работайте с наиболее удобным для вас вариантом, чтобы не навредить себе.

Подробнее: Планки для начинающих: проверьте силу своего кора

Велосипедные скручивания

Это любимый вариант и еще одна вариация исходных скручиваний для пресса (7).

• Сначала лягте на коврик для тренировок на спину и положите кончики пальцев на затылок.
• Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли.
• Затем поверните верхнюю часть туловища влево, поднося правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу. Поменяйте сторону и подтяните левый локоть к правому колену. Именно от этого действия тренировка и получила свое название.
• Медленно продолжайте крутить педали от 10 до 15 раз.

Становая тяга на одной ноге

Хотя эта тренировка не направлена ​​конкретно на пресс, это комплексное упражнение, которое не только нацелено на ягодичные мышцы, но и при правильном выполнении задействует корпус (2).

• Начните с того, что встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, и возьмите гантель или гирю в левую руку (если у вас нет тренировочного оборудования, наполните трехлитровую бутылку воды и используйте ее как твой вес).
• Удерживая бедра прямыми, отведите их назад, выпрямляя и поднимая левую ногу за собой.
• Затем держите спину ровной, опуская вес к земле и вытягивая левую ногу.
• Как только ваша рука коснется пола, медленно поднимитесь, используя правую ногу или равновесие.
• Поменяйте сторону и повторите. Сделайте это от десяти до 15 повторений.

Вращения туловища или русские скручивания

• Начните с положения сидя и слегка отклонитесь назад, согнув колени и коснувшись пятками пола.
• Напрягите мышцы кора и держите выбранный вес близко к телу. Это может быть медицинский мяч, гантели, гири или тяжелая бутылка с водой.
• Затем медленно поверните туловище в сторону. Сделайте паузу на две-три секунды, прежде чем повернуться в противоположную сторону.
• Глубоко напрягите пресс при скручивании. Повторите это от десяти до 15 раз (13).

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Ягодичный мостик

Это еще один пример комплексного упражнения. Он работает как с мышцами кора, так и с ягодичными мышцами (8).

• Сначала лягте на спину, согнув колени. Не прогибайтесь и не прижимайте спину к полу, а просто выберите удобное положение.
• Напрягите мышцы живота и поднимите бедра, пока они не выровняются с коленями и плечами. Не забывайте напрягать ягодицы.
• Задержитесь здесь на три секунды, затем медленно опуститесь на пол.
• Повторите это еще десять раз.

Приседания

Обычно эта тренировка используется для того, чтобы сделать ягодицы более круглыми и упругими. Тем не менее, вы можете использовать эту тренировку, чтобы научиться напрягать мышцы кора во время тренировки (1).

• Начните с того, что встаньте прямо и слегка подогните таз.
• Вдохните, затем выдохните, напрягая мышцы живота.
• Снова вдохнув, медленно опуститесь в присед, согнув колени и бедра, отведя ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Не забывайте держать свое ядро ​​​​включенным.
• Вы можете присесть на пол или насколько позволяют колени. Не заходите слишком далеко, чтобы не навредить себе.
• Выдохните, когда начнете подниматься, отталкиваясь ступнями и вытягиваясь через колени и бедра, все время сохраняя сокращение живота.

Флаттер Кикс

• Начните с лежания лицом вверх, прижавшись спиной к коврику для йоги. Ваша рука должна быть на полу по обе стороны от тела.
• Затем поднимите ноги на несколько дюймов над землей (или под углом 45 градусов) и напрягите пресс, чтобы убедиться, что вы не слишком сильно выгибаете спину.
• Теперь поднимите ноги одну за другой в трепещущем движении. Сделайте это от десяти до 15 повторений. Если вы предпочитаете не считать, установите таймер на 30 секунд на своем телефоне и пинайте в течение этого времени.

Это фантастическая тренировка кора, так как во время упражнения вы используете мышцы живота, чтобы стабилизировать себя (5).

Пуловер с гантелями

Еще одна комплексная тренировка, в которой задействованы пресс, нижняя часть тела и широчайшие.

• Сначала лягте лицом вверх на мяч с опорой на голову и плечи, вес тела на груди.
• Держите ягодицы напряженными, чтобы поднять тело в положение моста, образуя прямую линию от коленей до головы.
• Затем поднимите гирю прямо над грудью, слегка согнув руки. Вы можете держать гантели с обеих сторон или использовать набивной мяч.
• Сохраняя тело напряженным и устойчивым, медленно опустите вес позади себя, слегка согнув локти.
• Опускайте вес только настолько, насколько позволяет ваша гибкость, и старайтесь не опускать вес ниже головы.
• Напрягите мышцы спины, чтобы снова поднять вес над грудью.
• Повторите это десять-пятнадцать раз.

Все вышеперечисленные тренировки — потрясающие и эффективные примеры того, как подтянуть кор. Для достижения наилучших результатов обязательно сделайте от двух до трех подходов любого из вышеперечисленных вариантов тренировки. Тем не менее, вы должны иметь в виду, что вам нужно темп себя. Не делайте все упражнения сразу, так как вы, скорее всего, переутомитесь и навредите себе.

Итог

Большинство, если не все из нас, хотели бы быстро узнать секрет «как подтянуть кор». К сожалению, такого нет. Однако, если вы хотите иметь подтянутый корпус, завидный пресс или плоский живот, поступайте правильно, придерживаясь здоровой диеты и регулярно тренируясь. Не морите себя голодом, не выбирайте быстрые и потенциально опасные диеты и не переусердствуйте в надежде на более быстрые результаты. Плотный сердечник — это труд любви, который требует самоотверженности.

Часто задаваемые вопросы

1. Как похудеть и подтянуть мышцы кора?

Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, первое, что вам нужно сделать, это сесть и на минутку поставить перед собой цели. Большинство теряют мотивацию заниматься спортом и худеть из-за нереалистичных ожиданий. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая и устойчивая цель потери веса включает в себя потерю от половины до одного килограмма в неделю (от одного до двух фунтов) (11).

Люди с ожирением и избыточным весом, как правило, потребляют больше калорий, чем им нужно или сжигают в день. Это также усугубляется удобством фаст-фуда, который обычно довольно вреден для здоровья и содержит лишние калории. Чтобы похудеть и, в конечном итоге, подтянуть мышцы кора, выбирайте более здоровую пищу. Кроме того, обратите внимание на количество пищи, которую вы потребляете в день, и придерживайтесь дефицита калорий.

Сокращение потребления на 500–1000 калорий в день — отличное начало (9). Дефицита калорий можно легко достичь следующим образом:

• Предпочитая домашнюю еду вместо еды на вынос
• Питьевая вода вместо газированных и других сладких напитков
• Замена энергетических напитков и расфасованных фруктовых и овощных соков свежими фруктами и овощами

Помните, что все должно быть в меру. Если вы решили побаловать себя, съешьте один кусок пиццы вместо трех. Эти небольшие изменения в вашем плане питания будут иметь большие результаты в вашей потере веса.

Тренировки — отличный способ похудеть. Вы можете включить некоторые из вышеперечисленных упражнений «как подтянуть мышцы кора» в свой распорядок дня. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, вы можете начать с прогулки каждый день, считая шаги (4). Со временем вы повысите свою выносливость и включите упражнения для всего тела и кора в свой распорядок дня.

Хотя мы установили, что точечные упражнения — это миф, комплексные упражнения — отличный способ похудеть и проработать несколько мышц, в том числе нарастить и подтянуть мышцы кора (2). Вам не нужно просто делать приседания и скручивания, чтобы быстро напрячь мышцы кора.

2. Как подтянуть пресс за неделю?

Как бы вам ни хотелось получить более плоский животик за неделю или две, это невозможно. Помните, что ваше ядро ​​​​не потеряло своей четкости за неделю. Вы не можете исправить ущерб, нанесенный месяцами или годами, за несколько дней.

3. Как быстро накачать мышцы кора?

Как было сказано выше, не существует быстрого решения для подтянутого корпуса или плоского живота. Вам нужно будет тренироваться, правильно питаться и набраться терпения. В конце концов, ваша преданность окупится.

Дайте своему телу немного движения и примите участие в этой 20-минутной тренировке всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 способа сокращать пресс во время тренировки (2019, livestrong.com)
2. 5 упражнений для укрепления мышц кора, о которых вы не знали. Работайте над прессом (2019, livestrong.com)
3. 6 советов для плоского пресса (2007, webmd.com)
4. 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? (2020, mayoclinic. org)
5. Флаттер Кикс — лучшее упражнение для пресса? (2019, livestrong.com)
6. Основная анатомия: мышцы кора (2013, acefitness.org)
7. Физическая подготовка — это не только пресс (без даты, health.harvard.edu)
8. Силовые упражнения (2017, mayoclinic.org)
9. Как похудеть в ядре (2020, livestrong.com)
10. Как правильно задействовать мышцы кора (2020, verywellfit.com)
11. Похудение (2020, cdc.gov)
12. Мифы и заблуждения: уменьшение точечной недостаточности и чувство жжения (2013, acefitness.org)
13. Слайд-шоу: лучшие упражнения для плоского пресса для мужчин (2020, webmd.com)
14. Важность растяжки (2013, health.harvard.edu)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Шаги, проработанные мышцы и многое другое

Вы, наверное, хотя бы раз в жизни слышали фразу «задействовать мышцы кора», даже если вы никогда не видели программы упражнений, не читали журналов о фитнесе или ступил в спортзал. Иногда это мягко поощряется, а иногда кричит, пока вы потеете над своим последним повторением.

Однако вы можете задаться вопросом, что такое ваше ядро, что значит его задействовать и как это сделать.

Корпус состоит из мышц, окружающих туловище, включая мышцы живота, косые мышцы живота, диафрагму, тазовое дно, разгибатели туловища и сгибатели бедра.

Корпус обеспечивает устойчивость туловища для равновесия и таких движений, как поднятие тяжестей и вставание со стула. Он также обеспечивает мобильность, позволяя вашему туловищу двигаться по мере необходимости, например, когда вы тянетесь к ремню безопасности или размахиваете клюшкой для гольфа (1, 2, 3).

Кроме того, ваши основные мышцы участвуют в повседневных действиях, таких как дыхание, контроль осанки, мочеиспускание и дефекация (4).

Каждый раз, когда вы выдыхаете и вдыхаете, ваша диафрагма играет большую роль в том, чтобы воздух поступал в легкие и выходил из них. Когда вы сидите прямо, мышцы кора сокращаются, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Когда вы пользуетесь ванной, они там, чтобы начать и остановить ваш бизнес.

В этой статье обсуждается, что такое основные мышцы, описывается их роль в подвижности и стабильности туловища, а также рассматриваются основные упражнения, которые вы можете включить в свой режим тренировок.

Несколько групп мышц образуют основные мышцы.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота, также известная как мышца шести кубиков, прикрепляется от нижних ребер к передней части таза. Основное движение, которое он выполняет, — это сгибание позвоночника, например, когда вы сидите в постели или выполняете хруст.

Эта мышца является самой поверхностной из всех основных мышц и поэтому не так полезна для стабильности позвоночника (5).

Внутренние и наружные косые мышцы живота

Внутренние и внешние косые мышцы живота прикрепляются к боковым сторонам туловища от ребер до таза. Статически они обеспечивают устойчивость передней части и боковым сторонам багажника.

Их основные движения включают вращение туловища, например, когда вы размахиваете бейсбольной битой, и наклоны в стороны. Когда они работают двусторонне, они также сгибают позвоночник.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота начинается от многих точек, включая заднюю и верхнюю часть таза и шесть нижних ребер. Его волокна проходят горизонтально вокруг тела до белой линии или срединной линии. Это самая глубокая мышца живота, и ее задача — поддерживать позвоночник.

Когда задействована поперечная мышца живота, она сокращается совместно с многораздельной мышцей, обеспечивая глубокую сегментарную стабильность, в частности, нижней части спины (6).

Людям с хроническими болями в пояснице часто помогает укрепление этих мышц.

Тазовое дно

Мышцы тазового дна расположены на нижней стороне таза и действуют аналогично гамаку или стропе. При включении они поднимаются вверх к желудку.

Эти мышцы запускают и останавливают выделение мочи и кала, а также действуют как глубокие стабилизаторы позвоночника и таза (7, 8).

Диафрагма

Диафрагма прикрепляется к нижней стороне нижних ребер.

Это основная мышца, отвечающая за вдох и выдох, но недавние исследования показывают, что она также играет важную роль в сердечной деятельности, лимфатическом возврате, регулировании эмоциональных состояний, глотании и рвоте, стабилизации поясничного отдела и переносимости боли (9).

Разгибатели спины

Разгибатели спины представляют собой многослойные мышцы, включающие мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и многораздельную мышцу. Как правило, они прикрепляют позвоночник к тазу или отдельный позвонок к позвонкам выше и ниже.

Их основными функциями являются разгибание позвоночника (наклон назад), поддержка осанки и поддержка позвоночника при наклонах вперед и поднятии тяжестей, например, при приседаниях или сгибании рук на бицепс.

Подвздошно-поясничная мышца

Подвздошная и большая поясничная мышцы представляют собой два сгибателя бедра, которые сходятся в одно мышечное брюшко, поэтому их часто называют подвздошно-поясничной мышцей. Они берут начало от грудного и поясничного отделов позвоночника (поясничная мышца) и подвздошного гребня таза (ilacus) и прикрепляются к бедренной кости или верхней части голени (10).

Подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро или подтягивает ноги к туловищу, например, при выполнении упражнений с высоким коленом. Но поскольку он также связан с позвоночником, он считается стабилизатором глубокого кора (10).

Резюме

Ваш корпус состоит из нескольких групп мышц, включая брюшной пресс, тазовое дно, диафрагму, разгибатели спины и некоторые сгибатели бедра.

Задействование основных мышц может означать многое, в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь. Например, если вы делаете приседания, задействуемые мышцы и порядок их работы будут отличаться от тех, которые вы пытаетесь удержать, стоя на одной ноге.

Более того, ощущения ваших мышц, когда вы их напрягаете, будут различаться в зависимости от нескольких факторов, например, от того, пытаетесь ли вы двигать позвоночником или стабилизировать его, толкаете ли вы или тянете вес, а также от того, стоя, сидя или лежа.

Независимо от того, как, когда и почему вы задействуете мышцы кора, важно понимать, что в движении все эти мышцы работают в гармонии друг с другом. Они не работают изолированно.

Для действительно сильного и функционального кора важно иметь возможность задействовать его в любой ситуации и любым способом, обеспечивая динамическую стабильность и поддержку позвоночника для вашего движущегося тела. Для целей этой статьи мы обсудим четыре основных способа задействовать ваше ядро.

Концентрическое сокращение пресса или спины

Если вы выполняете традиционное упражнение для пресса, такое как скручивания, или упражнение для спины, такое как супермен, вы используете мышцы кора в качестве основных двигателей.

Например, при скручивании прямые и косые мышцы живота сокращаются концентрически (другими словами, они укорачиваются), подтягивая ребра к бедрам, поднимая плечи и голову.

Концентрические сокращения используются для создания движения или ускорения тела (11).

Это наиболее знакомые многим людям типы мышечных сокращений.

Эксцентрические сокращения пресса или спины

Эксцентрические сокращения используются для замедления силы или движения тела. Они удлиняющие сокращения и всегда происходят в тандеме с концентрическим сокращением на другой стороне сустава.

Например, если вы сидите за столом и замечаете, что сутулитесь, когда вы выпрямляете и поднимаете позвоночник, происходят два сокращения: концентрические сокращения разгибателей позвоночника и эксцентрические, или удлиняющие, сокращения брюшного пресса. .

Оба важны для основной функции.

Фиксация брюшного пресса

Фиксация брюшного пресса — это изометрическое сокращение мышц брюшной стенки, при котором не двигается и не изменяется положение позвоночника, ребер или таза (12).

Используется как способ защиты позвоночника при перемещении тяжелых грузов, например, при поднятии тяжестей.

Исследования показали, что абдоминальная растяжка лучше активирует поверхностные мышцы живота (13).

Абдоминальное втяжение или углубление

Маневр втягивания живота, также известный как втягивание живота, происходит, когда вы концентрируетесь на том, чтобы привести пупок к позвоночнику. Этот тип сокращения используется для стабилизации, например, для фиксации, и наиболее эффективен, если рассматривать его как динамическую часть вашего выдоха.

Исследования показали, что втягивание или втягивание мышц живота более эффективно для задействования глубоких стабилизаторов позвоночника и поперечной мышцы живота, чем фиксация (13).

Несмотря на то, что есть активные сторонники обоих типов стабилизирующих сокращений, наиболее функциональным ядром является тот, который может эффективно выполнять как методы фиксации, так и техники выдавливания и при необходимости использует каждый метод.

Ниже приведены базовые упражнения для стабилизации брюшного пресса, которые вы можете использовать, чтобы задействовать мышцы кора. Они ни в коем случае не являются исчерпывающими, но помогают понять, как задействовать основные мышцы.

Втягивание живота

1. Лягте на спину, согнув колени. (Вы также можете делать это, сидя прямо.) Вдохните.
2. На выдохе втяните живот, представляя, как пупок прижимается к позвоночнику. Вы все еще можете дышать, но можете почувствовать, как напрягаются мышцы живота и боков. Ваша спина не должна двигаться — убедитесь, что она не выгнута и не упирается в пол.
3. Удерживать 5–10 секунд. Расслабляться. Повторение.

Планка

1. Начните с упора на руки и пальцы ног. Если это слишком сложно, можно опуститься на колени.
2. Подтяните живот к позвоночнику и держите ягодицы на одной линии с телом. Вы должны чувствовать, как работают все мышцы живота.
3. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд.

Важно отметить, что это упражнение оказывает большую нагрузку на позвоночник. Если вы испытываете боль в спине, рекомендуется воздержаться от этого упражнения или изменить его, выполнив планку у стены или стоя на коленях.

Боковая планка

1. Лягте на бок, поставьте локоть на пол и поставьте одну ногу поверх другой. Ваша верхняя часть тела будет поддерживаться. Поднимите верхнюю руку к небу или держите ее на полу для дополнительного равновесия.
2. Поднимите бедра в воздух и выпрямите ноги так, чтобы вы опирались на предплечья и боковые стороны стопы. Если это слишком сложно, держите колени на полу и проведите прямую линию от колена до головы.
3. Следите за правильным положением стоп, бедер и локтей. Кроме того, держите плечо выше локтя. Вы должны чувствовать, как работают косые мышцы живота.
4. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд.

Собака-птица

1. Встаньте на четвереньки, как будто вы стол. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
2. Вытяните одну руку перед собой так, чтобы она была на одном уровне с головой и туловищем.
3. Вытяните противоположную ногу позади себя, на одной линии с туловищем и рукой. Убедитесь, что ваши бедра направлены вниз к полу, а не развернуты в сторону. Вы должны чувствовать, как работают мышцы живота и спины.
4. Задержитесь на 5 секунд, затем повторите с другой рукой и ногой.

Мертвый жук

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, поднимая колени так, чтобы бедра и колени были согнуты под углом 90 градусов.
3. Медленно постучите ногой по полу и вернитесь.
4. Чтобы повысить уровень сложности, вытяните прямые руки над плечами. Когда вы опускаете одну ногу на пол, вытяните противоположную руку над головой, удерживая нижнюю часть спины на полу, а ребра втянуты.
5. Вытяните ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину.
6. Возврат и смена сторон.

Мостик

1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на расстоянии бедер.
2. Держите корпус вместе с тазом, напрягая ягодицы и отрывая их от пола.
3. Удерживайте, считая до пяти.
4. Расслабьтесь и верните туловище на пол. Повторение.

Резюме

Существует множество упражнений для тренировки мышц кора. Основные из них включают втягивание живота, планку, птичью собаку, дохлого жука и мостик.

Ваше ядро ​​выполняет несколько функций, включая стабилизацию, равновесие, дыхание и контроль кишечника и мочевого пузыря.

Подвижность позвоночника

Хотя мы часто думаем о мышцах кора как о важных стабилизаторах (потому что они ими являются!), они также являются мышцами, ответственными за подвижность позвоночника посредством сгибания, разгибания, бокового сгибания и вращения.

Устойчивость туловища

Во время таких действий, как поднятие чего-либо над головой, поднятие чего-либо с пола, толкание или тяга предмета, мышцы кора сокращаются, чтобы поддерживать устойчивость туловища и поддерживать позвоночник (14).

Эти мышцы также играют важную роль в тяжелой атлетике и других видах спорта, таких как дзюдо, бег и футбол. Поддержание стабильного положения позвоночника снижает риск получения травмы (12).

Равновесие

Мышцы кора помогают сохранять равновесие, когда вы стоите на месте, а также когда ваше равновесие подвергается динамической нагрузке (14, 15).

Например, когда кто-то врезается в вас, ваш мозг и туловище распознают эту резкую силу и изменение баланса. Затем ваши основные мышцы реагируют, помогая удерживать ваше тело в вертикальном положении.

Мышцы кора также поддерживают равновесие в таких видах деятельности, как олимпийская тяжелая атлетика, в которой корпус должен реагировать и оставаться стабильным при изменении распределения веса.

Дыхание и стабильность туловища

Диафрагма является основной мышцей, контролирующей дыхание. Он имеет форму перевернутой буквы «U» и выравнивает нижние ребра.

При сокращении он сплющивается, позволяя легким расширяться при вдохе. И наоборот, когда ваша диафрагма расслабляется, она сжимает полость легких, вытесняя воздух из легких подобно тому, как работает волынка.

Кроме того, ваша диафрагма может изометрически сокращаться, чтобы задерживать дыхание, когда вы пытаетесь поднять что-то тяжелое. Это действие поддерживает туловище, чтобы избежать травм и сохранить устойчивость (2).

Контроль работы кишечника и мочевого пузыря

Мышцы тазового дна помогают контролировать работу кишечника и мочевого пузыря, позволяя вам мочиться или испражняться (или удерживать их, если вы не можете добраться до туалета).

Если эти мышцы недостаточно сильны, возникает состояние, называемое недержанием мочи. Однако во многих случаях эти мышцы можно укрепить, чтобы предотвратить или справиться с этим заболеванием.

Кроме того, мышцы тазового дна и диафрагмы работают вместе с остальными мышцами кора, чтобы поддерживать стабильность позвоночника за счет увеличения внутрибрюшного давления на позвоночник (16).

Резюме

Мышцы кора выполняют несколько функций, включая стабильность туловища, равновесие, дыхание и контроль работы кишечника и мочевого пузыря.

Вы задействуете свое ядро ​​​​в различных основных сценариях, таких как:

• Сидя. Сядьте прямо, спина прямая, но не прогнутая. Подтяните пупок к позвоночнику. Вы также можете напрячь живот, как будто кто-то собирается ударить вас в живот.
• Дыхание. Расслабьте пресс, плечи и шею. Медленно вдохните, позволяя животу мягко выпячиваться наружу. Старайтесь свести к минимуму то, насколько ваши плечи поднимаются (или пожимаются) к ушам, так как это означает, что вы используете дополнительные мышцы плеча и шеи для дыхания.
• Тяжелая атлетика. Ваш корпус работает во время упражнений с отягощениями, когда вы держите вес в руках, таких как сгибания рук на бицепс, приседания, становая тяга и армейский жим. Вы также можете задействовать одну сторону больше, чем другую, выполняя упражнения с одной рукой или одной ногой.
  • Одно исследование различных упражнений показало, что самый высокий уровень произвольных сокращений кора наблюдается при упражнениях со свободным весом (17).
• Кардио. Сердечно-сосудистая деятельность включает множественные движения в разных направлениях, поэтому задействуется кор.
• Йога. Эта популярная практика задействует корпус во многих движениях, включая планки, мосты и боковые планки, а также балансирование на одной или обеих ногах в таких позициях, как Поза Дерева и Поза Воина, среди прочих.
• Пилатес. Практика пилатеса эффективна для укрепления корпуса как в упражнениях на подвижность, так и на устойчивость. Сосредоточив внимание на глубокой поддержке позвоночника, пилатес — при эффективном обучении — идеально подходит для обучения работе с глубокими мышцами кора.

Резюме

Вы можете задействовать мышцы кора, когда сидите или дышите. Вы также активно используете мышцы кора во время тяжелой атлетики, кардио и йоги.

Задействование кора означает сокращение мышц туловища для обеспечения поддержки позвоночника и таза в статических положениях и во время динамических движений.