Как похудеть если постоянно хочется есть: Постоянно хочу есть, хочу кушать, постоянный голод

12 советов, подкрепленных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — сокращение калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя постоянного голода? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий.Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть — это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное количество еды не только неудобно, но и может не помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе. Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не создают привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудания.Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

Голодание — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И часто в разы более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью закрепится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

• Ешьте необходимое количество калорий.Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. А если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета должна означать пропуск праздников с друзьями или отказ от любимых продуктов. Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, которые помогут избавиться от стресса во время диеты.

Как контролировать голод для похудания

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех. Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. Ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили исследования и то, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет №1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих калорийных и макро-целей.В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий — это также самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете подумать о внесении некоторых изменений.

Я не могу это подчеркнуть: Если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно.Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинство людей терпят неудачу в похудании, потому что они непостоянны. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размеры своих порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:

• Будьте точны. Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
• Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
• Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
• Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
• Трек каждый день, хоть для начала. Это позволит вам видеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель. Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без учета питания. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным обновлением и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий и макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий диетический баланс и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «дружественное к макросам» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса во время каждого приема пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда вы едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему так много людей до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

А что, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не заставляйте себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их употребляете, что обычно происходит раньше, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

• Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
• Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
• Целый день следи за своим аппетитом. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте потребление калорий определенным временным интервалом.

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, немногие из них складываются так же хорошо, как белки, богатые питательными веществами. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества при потере веса (15,16,17):

1. Белок более термогенен, чем любой другой макрос — это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
2. Protein помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, который ищут большинство людей.
3. Белок также является наименее вероятным макроэлементом, который откладывается в виде жира в избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничает или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить увеличение жировых отложений и вместо этого поддержать рост мышечной массы.

Итак, сколько протеина вы должны есть?

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашей сухой мышечной массой и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, что примерно от 30% до 40% калорий поступает из белка, и это количество может быть не слишком большим.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка — это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к похуданию, но ваше тело работает не только на калориях — вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты) для правильного функционирования.Когда в вашей диете не хватает необходимых питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, чтобы вам нужно было продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление большего количества продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые питательные продукты, которые вы можете найти, поступают из некрахмалистых овощей — в основном из всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого укуса. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам сохранить удовлетворение и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление в пищу большего количества клетчатки помогает сбросить лишний вес (26,27).

Некоторые виды клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она, как правило, сразу же выталкивается наружу.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или добавленным клетчаткам.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также, как правило, содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустые калории

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишний вес. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может повлиять на ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

1. Сода и сахаросодержащие напитки
2. Конфеты
3. Жареные продукты
4. Десерты высококалорийные с высоким содержанием сахара
5. Выпечка
6. Крендели и картофельные чипсы
7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
8. Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно помогает вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом хорошее обезвоживание. Фактически, выпив стакан воды за 30 минут до еды, вы можете снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпил 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не сделал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленное питание может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, кому нужно больше времени — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Мы все были там, когда наступал обеденный перерыв, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также поможет сэкономить время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод — все идет рука об руку.Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к тому, что вы откладываете больше жира и захотите нездоровой пищи (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем когда вы полностью заряжены энергией.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь.Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более осознании того, как вы реагируете на окружающий мир, что помогает вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь — это токсин, и ваше тело будет уделять первоочередное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в организме — потенциально смещая баланс в сторону накопления большего количества жира (51,53).Большинству людей требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное снижение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

• Вода питьевая газированная
• Жуйте жевательную резинку или используйте леденцы для дыхания
• Выпить кофе или чай без сахара
• Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
• Оставайся занятым
• Закуска из небольшого количества темного шоколада

Я пытаюсь похудеть, но всегда голоден

Сочетание здоровых жиров с клетчаткой поможет вам чувствовать себя сытым дольше, чем еда с высоким содержанием углеводов.

Изображение предоставлено: JulijaDmitrijeva / iStock / GettyImages

«Я хочу похудеть, но я всегда голоден». Звучит знакомо? Не волнуйся. Вы в компании многих. Неутолимый голод — одна из самых частых причин, по которой люди падают с повозки здорового питания. Одной из причин, по которой вы всегда голодны, может быть плохо составленная диета с низким содержанием калорий, жиров и белков.

Другие причины могут быть психологическими. Иногда, когда вы ограничиваете себя, ваш мозг переходит в бунтарский режим сохранения, который сигнализирует о пристрастии и ложных сигналах голода.Если вы пытаетесь похудеть, но все время испытываете голод, объективно взгляните на свой рацион и посмотрите, можете ли вы использовать какие-нибудь проверенные методы для решения проблемы.

Почему я всегда голоден?

Ваш голод может быть физиологическим , что означает, что вы действительно голодны, или психологическим , что означает, что вы чувствуете голод, но ваше тело не испытывает реальной физической потребности в пище. Психологический голод обычно возникает в результате скуки, привычки или эмоций.Вы также можете почувствовать психологический голод, когда находитесь на общественных мероприятиях, где еда является одной из главных достопримечательностей.

Когда вы пытаетесь похудеть, но все время голодны, важно различать физический и психологический голод. Если вы действительно голодны, вы не хотите лишать себя необходимых питательных веществ, но если вы обнаружите, что хотите поесть из-за скуки или эмоционального состояния, это может помешать вашему прогрессу.

Физический голод против психологического

Чтобы выяснить, испытываете ли вы физический голод, задайте себе следующие вопросы:

• Чувствую себя пустым в желудке?
  
• Чувствую ли я какие-либо физические признаки голода, например урчание в животе или упадок сил?
  

С другой стороны, вы можете определить, является ли ваш голод психологическим, задав себе следующие вопросы:

• Мне скучно?
  
• Мой «голод» вызван эмоциональными сигналами, такими как стресс или грусть?
  
• Я тянусь за едой по привычке, или мой желудок кажется пустым?

Психологический голод играет важную роль в игре, особенно когда вы пытаетесь похудеть, но всегда голодны по ночам.Но если после того, как вы зададите себе эти вопросы, вы определите, что ваш голод является физическим, вы можете устранить неполадки в своем текущем диетическом плане, посмотрев на типы продуктов, которые вы едите.

Вырезать сахар

Сахар стал одним из наиболее широко потребляемых (и одним из самых проблемных) веществ в Америке. По данным Совета по диабету, в США самое высокое среднесуточное потребление сахара в мире: каждый человек потребляет около 126,4 грамма за дня .Для справки, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым мужчинам потреблять не более 36 граммов в день, а взрослым женщинам — не более 25 граммов в день.

Помимо того факта, что сахар может вызвать увеличение веса и затруднить его похудание из-за его калорийности, он также вызывает сильную тягу к еде. Чем больше съешь, тем больше захочешь. Даже сладкий вкус диетических напитков и искусственных подсластителей может вызвать тягу к еде, которая затрудняет чувство сытости.

Прекратите тягу к сахару

Один из наиболее эффективных способов избавиться от тяги и чувства ненасытного голода — это исключить добавленный сахар и простые углеводы . Даже фрукты с высоким содержанием сахара, такие как ананас и манго, могут вызвать тягу к сахару, из-за чего вы чувствуете голод, когда вы этого не делаете.

Избегайте очевидных источников сахара, таких как печенье, пирожные и другие десерты, но ищите и скрытый сахар. В приправы, такие как кетчуп, соус для барбекю и заправки для салатов, часто добавляют сахар.Проверяйте все этикетки на продуктах и ​​избегайте всего, что содержит сахар в списке ингредиентов.

Избегайте простых углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и белые макароны, и ограничьте общее потребление углеводов.

Подробнее: 5 простых способов сократить потребление сахара

Включите полезные жиры

В 1990-е годы у Fat была плохая репутация из-за того, что у него все еще есть проблемы с тряской. Хотя исследования с тех пор показали, что здоровые жиры хорошо вписываются в сбалансированную диету, многие люди по-прежнему избегают их, особенно когда они пытаются похудеть, из-за страха набрать вес.

Но жир играет решающую роль в поддержании сытости, и если вы отчаянно пытаетесь похудеть, но всегда голодны, возможно, вы едите недостаточно жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в 2019 году, мононенасыщенные жиры (например, те, которые содержатся в авокадо) могут усиливать чувство сытости, особенно в сочетании с клетчаткой.

Увеличивая потребление жиров, помните, что жир является наиболее калорийным макроэлементом. Другими словами, он содержит больше калорий на грамм (9, если быть точным), чем белков или углеводов, поэтому следите за размером порций и не переусердствуйте.

Подробнее: 18 жирных продуктов, полезных для вас

Ешьте достаточно белка

Хотя жир помогает вам оставаться сытым, когда дело доходит до сытости, главное — это белок. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии в 2016 году, более высокое потребление белка сохраняет чувство сытости дольше, чем ограничение белка. Ведущий исследователь исследования Ричард Д. Мэттес, магистр здравоохранения, доктор философии, доктор медицинских наук, говорит, что это может быть связано с тем, что белок заставляет ваше тело выделять гормоны, которые заставляют вас чувствовать сытость.

Если вы пытаетесь похудеть, но всегда голодны, увеличьте потребление полезных белков, включая курицу, рыбу, нежирную говядину, яйца, бобовые, орехи, семена и некоторые молочные продукты травяного откорма, при этом сохраняя целевые показатели калорийности. разум.

Больше спать

Если ваша диета «идеальна», но вы все время чувствуете голод, возможно, вам придется отказаться от своего плана питания. Недостаток сна может влиять на действие двух гормонов: грелин и лептин .Недостаток сна заставляет ваше тело вырабатывать больше грелина и прекращает производство лептина.

Это проблема, потому что грелин, прозванный «гормоном голода», сигнализирует вашему телу о том, что вы голодны, даже когда это не так. С другой стороны, лептин сообщает вашему телу, что вы сыты. Если грелин высокий, а лептин низкий, вы все время будете чувствовать голод.

Старайтесь спать хотя бы восемь часов каждую ночь, но при этом убедитесь, что это качественный сон. Прекратите использовать какие-либо технологии по крайней мере за час до сна и убедитесь, что в вашей комнате темно, тихо и ничто не отвлекает.

Подробнее: 11 привычек, разрушающих ваш сон (и способы их исправить)

Заметка о чрезмерном голоде

Если вы пройдете через этот контрольный список, внесете необходимые изменения и по-прежнему будете голодны, посоветуйтесь с врачом. Чрезмерный голод может быть признаком неконтролируемого диабета или гипертиреоза — состояния, при котором щитовидная железа слишком активна. Простые анализы крови могут исключить любые основные заболевания.

Всегда голодны? Правда о том, как похудеть — без лишений | автор Dr.Дэвид Людвиг

Всегда голоден? Правда о том, как похудеть — без лишений

Звучит так просто. Если вы хотите похудеть, просто меньше ешьте и больше двигайтесь. Нас учили, что с помощью всего лишь нескольких простых изменений — например, отказ от десерта и пешая ходьба на 20 минут в день — практически любой может стать худым на всю жизнь. Это просто вопрос «энергетического баланса», сжигания большего количества калорий, чем вы едите.

Этот образ мышления дал нам диету с низким содержанием жиров.Поскольку жир в пище содержит более чем в два раза больше калорий, чем такое же количество белка или углеводов, сокращение количества пищевых жиров должно привести к автоматической потере веса.

Теоретически это кажется отличным, но, к сожалению, все пошло не так, как ожидалось. Вместо того, чтобы худеть, мы набираем вес — и очень много. Уровень ожирения в США резко вырос, поскольку мы старательно выполняли предписания врачей и заменяли жиры углеводами. На самом деле, недавние научные исследования показывают, что типичные диеты с низким содержанием жиров приводят к потере веса на меньше, чем на других диетах сравнения.Что еще более тревожно, соблюдение диеты с пониженным содержанием жиров может фактически увеличить риск сердечных заболеваний, диабета, рака и снижения когнитивных функций, согласно новым результатам PREDIMED — крупного клинического исследования, в ходе которого участникам предлагались продукты с высоким содержанием жира, такие как оливковое масло и орехи.

Понятно, что парадигма обезжиренного питания потерпела неудачу, но не из-за отсутствия попыток. Так куда же мы пойдем отсюда? Я посвятил последние два десятилетия своей жизни тому, чтобы ответить на этот вопрос.

Почему мы действительно переедаем

Когда я начал свою карьеру эндокринолога в Гарварде в начале 1990-х, диета с низким содержанием жиров стала почти повсеместной.Министерство сельского хозяйства США только что опубликовало оригинальную «Пирамиду пищевых продуктов» 1992 года, которая побуждает нас есть зерно (от 6 до 11 порций в день!) И экономно потреблять жиры. Но у меня было мало формальной подготовки в области питания. Медицинские школы печально известны пренебрежением диетой в пользу лекарств.

Мое невежество оказалось замаскированным благословением. Вместо того чтобы думать об ожирении как о простой проблеме энергетического баланса, я заинтересовался вопросом , почему человека переедают. Что заставляло некоторых людей постоянно испытывать чувство голода, несмотря на то, что они съели достаточно еды, чтобы удовлетворить потребности в калориях? И почему так мало людей смогли похудеть в долгосрочной перспективе, несмотря на то, что они физически и эмоционально страдали от своего веса и, чаще всего, очень сильно пытались похудеть?

Чтобы изучить эти вопросы, я провел несколько месяцев в медицинской библиотеке Гарварда, изучая забытые исследования, некоторые из которых датируются столетием.Хотя эти знания не всегда ценятся в клинической практике, ученые десятилетиями подозревали, что биология в большей степени, чем сила воли, определяет массу тела в долгосрочной перспективе.

Когда подопытных животных заставляют есть больше, чем обычно, они, конечно, набирают вес. Но животные теряют всякий интерес к пище, и метаболизм ускоряется в попытке сбросить лишний вес. Люди-добровольцы, участвующие в исследованиях по принудительному кормлению, чувствуют себя такими же несчастными, как и те, кто участвует в исследованиях голодания. После этого их вес естественным образом снижается до того уровня, с которого он начался.

С этой точки зрения традиционный подход к потере веса — измерение количества калорий в сравнении с потраченными калориями и упор на самоконтроль — казался ошибочным.

Заинтригованный этими открытиями, я решил посвятить свою карьеру исследованиям ожирения и уходу за пациентами. Эти 20-летние исследования привели меня к совершенно иному взгляду на диету — не как к системе доставки калорий, а к тому, как пища влияет на наши гормоны, наш метаболизм и, в конечном итоге, на наши жировые клетки.И я пришел к поразительному выводу:

Переедание не делает нас толстыми; процесс ожирения заставляет нас переедать.

Наша диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (наряду с другими нездоровыми аспектами нашего образа жизни) заставила наши жировые клетки накапливать слишком много калорий для себя, оставляя слишком мало для остальной части тела. Таким образом, мы проголодались, а метаболизм замедлился. Уменьшение количества калорий только усугубляет ситуацию, создавая битву между разумом и метаболизмом, которую нам суждено проиграть.

Модель баланса калорий не работает в реальной жизни по простой причине — люди — не машины. Хотя мы склонны думать о ожирении как о состоянии избытка, на самом деле это состояние голода для организма. Фундаментальная проблема заключается не в том, что в жировых клетках слишком много калорий, а в том, что их слишком мало в кровотоке и доступно для питания мозга и других органов.

Решение

Трехфазная программа в Always Hungry? направлен на борьбу с потерей веса у самого источника — жировых клеток, застрявших в избыточном запасе калорий.С помощью диеты, предназначенной для снижения уровня инсулина и снятия хронического воспаления, жировые клетки можно переобучить, чтобы они возвращали свои лишние калории обратно в организм. Когда это происходит, тяга исчезает, а метаболизм ускоряется, что приводит к потере веса без борьбы. И поскольку этот подход работает с с , а не с против по биологии, вы можете есть до тех пор, пока не насытитесь, перекусить, когда голодны, и больше никогда не считать калории.

Это диета без депривации .Вы будете есть орехи и ореховое масло, авокадо, жирные молочные продукты, жирные соусы и спреды, несладкие белки (с вегетарианскими альтернативами) и даже настоящий шоколад. Но это тоже не очень низкоуглеводная диета. Вы можете наслаждаться разнообразными натуральными углеводами. А на этапе 3 мы сознательно повторно вводим некоторые из наиболее переработанных углеводов в зависимости от способности вашего организма обрабатывать их, создавая индивидуальный план, который подходит именно вам.

Эта диета настолько вкусна и сытна, что вы не пропустите все те высоко переработанные углеводы, которыми вы, возможно, злоупотребляли во время праздников.Участники нашего 16-недельного пилотного теста постоянно сообщали о меньшем голоде, уменьшении тяги, повышении уровня энергии и улучшении самочувствия — часто даже до того, как они сбросили первый фунт. Донна А. из Села Вашингтон, которая похудела на 22 фунта и 5 дюймов в талии, сказала, что:

«Мой муж не думал, что я на диете — он сказал, что диеты полны лишений и, поскольку я не чувствуя себя обделенным, я не могла больше называть это диетой. Как хорошо, что меня не заводит мой желудок! Я чувствую себя таким другим в таком хорошем смысле.

Итак, в этом году не принимайте еще одну невыполнимую резолюцию, которая оставит вас голодными, разочарованными и застрявшими на весах. Вместо этого я предлагаю вам забыть о калориях, сосредоточиться на качестве пищи и позволить своему телу сделать все остальное.

Как голодны вы должны быть, пытаясь похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, постоянный голод может показаться неизбежным злом. Вы сокращаете количество калорий, так что, естественно, вы будете бороться с тягой весь день, верно? Не так быстро.Это не только звучит как крайне неудобный образ жизни, но и не поможет вам на пути к снижению веса. Фактически, это может сработать против вас.

Избыточный голод может вызвать чрезмерный аппетит к нездоровой пище, заставить вас чувствовать себя слишком слабым, чтобы выкладываться на полную во время тренировки, и может фактически замедлить вашу потерю веса, если вы не потребляете достаточно калорий.

Вот как узнать, что муки, которые причиняют вам боль, просто связаны с территорией или ведут вас в ложном направлении.

Во-первых, поймите, что да, вы будете голодны, но нет, вы не должны ВСЕГДА быть голодными.

Эксперты обычно рекомендуют есть каждые несколько часов независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет. Это означает, что вы обычно будете чувствовать некоторый голод в течение дня. «Если вы значительно сократите потребление калорий после того, как [привыкли]] поедать большое количество пищи, вы, вероятно, почувствуете голод, и это нормально, — говорит SELF Эбби Лангер, доктор медицины и владелица Abby Langer Nutrition в Торонто.«Но если голод всегда присутствует, он отвлекает, и вы обнаруживаете, что он заставляет вас переедать или делать неправильный выбор, когда вы, наконец, едите, вам, вероятно, нужно есть больше».

Затем научитесь определять, насколько вы голодны на самом деле, и найдите свою золотую середину.

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, основатель нью-йоркской компании BZ Nutrition, рекомендует выработать привычку оценивать свой голод по шкале от 1 до 10. «Единица полностью насытилась, а 10 — будучи настолько голодным, что хочется оторвать себе руку и съесть ее, чтобы насытиться », — говорит она САМ.Итак, большая разница!

«Сладкое пятно голода» оценивается от пяти до семи по этой шкале, говорит Цейтлин. Вот где вы должны быть, когда едите или перекусываете. «Если вы чувствуете что-то от восьми до десяти, вы переедаете», — объясняет она. «В пять-семь вы чувствуете себя достаточно голодным, чтобы поесть, но все еще контролируете, сколько вы едите».

Предупреждение: иногда голод, который вы испытываете, вовсе не является голодом.

«Наше тело часто интерпретирует голод как жажду, поэтому мы будем чувствовать голод, даже если мы просто хотим пить», — говорит Цейтлин.«Выпейте стакан воды, подождите 10–20 минут и посмотрите, исчезнет ли« голод », — говорит Лангер. «Если он все еще там, вы, вероятно, голодны». Стресс и скука также часто могут подтолкнуть людей повернуться к холодильнику, когда их телу на самом деле не нужно топливо, добавляет Цейтлин.

30 способов есть больше и похудеть

Я пришел домой и обнаружил свою соседку по комнате Рэйчел, неподвижно сидящую за кухонным столом. Не потребовалось много времени, чтобы понять, почему она выглядела такой несчастной.Ее обычное блюдо с мясом и овощами было заменено маленькой бутылкой мутно-зеленого сока. Она снова пыталась придумать, как похудеть.

«Я не могу этого сделать», — призналась она мне. «В последний раз, когда я делал это очищение соком, я был так устал — и постоянно голоден! Но я не знаю, что еще я могу сделать, чтобы сбросить 10 фунтов».

Я точно знал, откуда Рэйчел. Многие из нас на самом деле не знают, как похудеть, и думают, что единственный способ сделать это — использовать недельные очищающие средства или диету с абсурдным ограничением калорий.И хотя эта тактика предлагает краткосрочные решения, они редко приводят к устойчивому успеху. Фактически, если вы слишком ограничиваете, вы не только замедляете свой метаболизм, но и, вероятно, будете настолько сыты (и голодны), что выбросите полотенце — или, что еще хуже, начнете переедать. вся коробка мороженого за один присест.

Так что я сказал Рэйчел? «Наполни свою тарелку и принимайся есть!»

Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Ладно, есть одна загвоздка. Заполнение тарелки чипсами и печеньем не поможет избавиться от жира на животе и не поможет похудеть.Но если вы загрузите свою тарелку правильными продуктами, которые будут поддерживать вас в течение дня, вы начнете избавляться от этих надоедливых фунтов. Чтобы сбросить вес, следует уделять меньше внимания тому, что вы не можете есть, и больше — тому, какие продукты с высоким содержанием питательных веществ вы можете есть . Следуя приведенным ниже советам, вы сможете сесть за тарелку с вкусной едой для похудения, которая не заставит вас хотеть большего. И пока мы обсуждаем эту тему, узнайте также о 20 причинах, по которым вы всегда голодны!

Эта стратегия, рекомендованная диетологами, проста.Прежде чем брать жареную курицу, положите на тарелку здоровую низкокалорийную пищу (например, овощи). Таким образом, у вас не будет много места для калорийных блюд. Следуйте этому плану, и вы будете есть больше здоровой пищи, богатой клетчаткой, которая облегчит голод после обеда, к которому вы привыкли после еды, не содержащей питательных веществ.

Нет, это не совет по укладке волос — мы говорим о том, чтобы перекусить воздушным попкорном и научиться худеть! Недавнее исследование показало, что люди, сидящие на диете, сообщают, что чувствуют себя более удовлетворенными после того, как съели шесть (да, шесть!) Чашек попкорна, чем после того, как съели одну жалкую чашку картофельных чипсов.Конечно, есть смысл, что вы почувствуете себя сытым, съев еще пять чашек чего-нибудь, но вот что интересно: эти шесть чашек попкорна содержат на 33 процента меньше калорий, чем чипсы! Поскольку попкорн очень низкокалорийный, вы можете съесть гораздо большую порцию, сохранив при этом калории.

Вероятно, вы не в первый раз слышите, как мы это говорим — и, конечно, не в последний — но часто мы ошибочно принимаем жажду за голод, потому что одна и та же часть нашего мозга контролирует обе функции, и иногда это путает .Конечно, вы можете выпить немного воды для детоксикации, но вы также можете убить двух зайцев, перекусив увлажняющей пищей, такой как арбуз, огурец, клубника или дыня. Вода поможет вам избежать обезвоживания, а комбинация h3O и клетчатки также наполнит ваш животик и сохранит чувство сытости. И мы упоминали, что они также низкокалорийны? Приготовься жевать!

Забудьте про «трехразовое питание». Эксперты обнаружили, что употребление закуски от 100 до 200 калорий между приемами пищи может помочь уменьшить переедание во время еды, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и ускоряя метаболизм.Отказ от еды, когда вы голодны, может привести к чрезмерному увлечению, когда пора есть, что создает изобилие калорий, которые вашему телу не нужно использовать, поэтому оно в конечном итоге откладывает их в виде жира.

Давайте раз и навсегда развеем этот неприятный слух: ночные перекусы не помешают потере веса. На самом деле, когда вы перекусываете одним из этих лучших продуктов для сна, вам легче поймать немного Zzz. А поскольку лучший ночной сон может помочь вашему организму лучше регулировать гормоны голода, вы будете способствовать похуданию с помощью вечерних приемов пищи.

Не бродите по утрам голодными; Исследование, опубликованное в журнале Obesity Research & Clinical Practice , показало, что те, кто не любит выпивать в A.M. поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение дня, в то время как у тех, кто пропускает завтрак, наблюдаются большие скачки и падения уровня глюкозы в крови. Перевод: когда вы пропускаете завтрак, у вас в течение дня будут более сильные голодные муки, чем если бы вы утром взяли банку греческого йогурта или банку овсяных хлопьев на ночь.Фактически, одно канадское исследование показало, что те, чья диета была дополнена той же нерастворимой клетчаткой, которая содержится в овсянке, имели более низкий уровень вызывающего голод гормона грелина.

Противодействуйте тяге к сахару к печенью, газированным напиткам и сокам с помощью полезного угощения, например яблока или ягод. Мало того, что этим сахарным закускам часто не хватает клетчатки, наполняющей живот, в них также намного больше простых сахаров, вызывающих чувство голода, а это означает, что у вас в два раза больше шансов остаться с урчанием в желудке после того, как вы побалуйте себя.

Это факт: люди чувствуют себя более удовлетворенными после того, как съели большее количество еды. Так почему бы не перекусить киноа и не взять пакетик булгура (главный ингредиент салата табуле). Почему? Чашка на чашку булгура содержит на 70 калорий меньше, чем на три грамма питательной клетчатки. Таким образом, вы не только сможете съесть больше, не превышая свою обычную калорийность, но и, скорее всего, сохраните чувство сытости, чем киноа!

Дикий лосось, скумбрия, палтус и минтай — всех этих рыб объединяет одно: они полны омега-3 жирных кислот.Эти полезные полиненасыщенные жиры атакуют избыточное воспаление, повышая уровень адипонектина: гормона, который повышает способность ваших мышц использовать углеводы для получения энергии, ускоряет обмен веществ и сжигает жир. Ешьте больше рыбы, и вы приложите все усилия для похудения. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Food & Function , показало, что женщины, которые дополнили свой рацион омега-3 жирными кислотами, потеряли почти на 3 процента больше веса в течение 8 недель по сравнению с теми, кто принимал плацебо.Может показаться, что это немного, но для человека, который весит 167 фунтов, это 5 фунтов!

Откажитесь от высококалорийного картофельного хлеба и загрузите свою тарелку свежими зелеными овощами. Это означает, что вы сэкономите в среднем 120 калорий и 20 граммов углеводов, но при этом ощутите сытные преимущества от наполненных клетчаткой и увлажняющих овощей! Этот совет — один из наших любимых способов сократить количество калорий.

Конечно, все орехи могут помочь вам похудеть, но особенно выделяются фисташки.Это потому, что маленькие зеленые парни — одни из самых низкокалорийных орехов, так что вы сможете съесть их больше. Порция в 1 унцию соответствует 49 фисташкам, а всего 22 миндаля — это то же количество калорий. Поскольку вы, вероятно, съедите менее 49 фисташек за один присест, вы сэкономите калории, выбрав этот орех.

Кальций полезен не только для костей. Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук и основательница диеты с F-фактором, говорит нам, что «кальций может способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня.«Поскольку мы знаем, что молочные продукты подходят не всем, почему бы не попробовать эти 20 лучших продуктов, богатых кальцием, которые не являются молочными продуктами — мы большие поклонники брокколи рабе!

Хотя это может показаться нелогичным, съесть что-нибудь перед тем, как сесть за стол, может значительно снизить количество потребляемых вами калорий. Не нужно верить нам на слово. Наука соглашается: исследование Университета Пенсильвании показало, что употребление яблока перед едой снижает общее потребление калорий на 15 процентов! Другое исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление тарелки низкокалорийного супа на овощной основе перед едой может сократить количество калорий, потребляемых во время обеда или ужина, на 20 процентов.

Оставьте Doritos в торговом автомате. Вместо этого возьмите с собой упаковку греческого йогурта, чтобы навсегда избавиться от тяги к еде. Несомненно, контейнер на 2% содержит на 10 калорий больше, чем популярный пакет чипсов, но он содержит на 18 граммов больше насыщающего белка. Добавьте немного свежей малины, чтобы вдвое больше использовать эту жаждущую дробилку. Одна чашка рубина содержит 8 граммов насыщающей клетчатки и возвращает вам всего 60 калорий. Трио медленно усваиваемых белков, клетчатки и полезных жиров избавит вас от необходимости возвращаться за другой сумкой, в то время как пробиотики йогурта могут помочь вам обуздать вызывающее дряблость воспаление.

Возьмите пакет со шпинатом, чтобы обжарить его как гарнир, добавить в смузи или посыпать омлетом, это поможет вам естественным образом утолить свою тягу к еде. Это связано с тем, что недавнее исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что определенные соединения, присутствующие в мембранах листьев шпината, могут действовать как мощное средство подавления аппетита. Когда женщины пили эликсир из этих соединений, известный как тилакоиды, это уменьшало их тягу к еде и помогало им потерять в среднем 5 баллов.На 5 фунтов больше, чем в группе плацебо, в течение трех месяцев. Добавьте эту листовую зелень в салаты и жаркое, не добавляя к ней.

Тот, кто сказал, что картофель не является продуктом для похудания, не знал этого трюка с похуданием. Когда вы кладете окорочки в холодильник после их приготовления, их крахмалы проходят процесс, известный как «ретроградация». Это означает, что они превращаются в «резистентный крахмал», класс углеводов, который проходит через верхний кишечник в непереваренном виде.Вместо этого они перемещаются в толстую кишку, где питают здоровые кишечные бактерии, что приводит к длительному ощущению сытости и выработке противовоспалительных соединений, которые помогают сжигать жир. Так что съедая их больше, вы в дальнейшем будете есть меньше!

Если вы делали кардио натощак в попытке похудеть, вы, вероятно, причиняете своему телу больше вреда, чем пользы. Вместо того, чтобы тренироваться натощак, съешьте перекус, богатый углеводами, например ломтик цельнозернового тоста или фрукт, прежде чем зашнуровать кроссовки.По сравнению с другими питательными веществами, организм сжигает углеводы с большей легкостью, что делает их лучшим источником топлива для ваших тренировок — и чем больше вы можете подтолкнуть себя, тем лучше ваши результаты. Кроме того, если вы съедите что-нибудь перед тем, как вспотеть, это может помочь предотвратить накопление жира гормонов стресса, которые часто выделяются во время напряженных упражнений натощак. Короче говоря, съешьте что-нибудь перед тем, как пойти в спортзал, это поможет вам получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Вперед, съешьте тарелку овсянки, хрустящих хлопьев или смузи для похудания.Но вот загвоздка — просто не забывайте добавлять корицу в свои блюда. Это потому, что исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что эта согревающая специя может помочь поддерживать уровень глюкозы в крови натощак. Когда уровень глюкозы в крови остается постоянным дольше, ваше тело не запускает выработку гормона голода грелина, поэтому вы не будете баловаться без надобности.

Салаты — это классическая диетическая еда, но если ваша миска заполнена только салатом, возможно, вы делаете это неправильно.Хотя зелень богата витаминами и минералами, если в вашем салате не хватает медленно усваиваемого белка, полезных жиров или клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми, вскоре после этого вы устанете и проголодаетесь, и вам потребуется больше топлива. И это именно то, что было обнаружено в исследовании, опубликованном в Nutrition Research , когда исследователи обнаружили, что те, кто ел богатую белком пищу, имели более низкую реакцию на грелин, были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов по сравнению с теми, кто кто ел только углеводы.Так что вперед! Ешьте полезные жиры, такие как авокадо или орехи; белок, такой как киноа, бобы, яйца, курица или лосось; или клетчатка, такая как ягоды или яблоки.

Вопреки тому, что может показаться, употребление здоровых жиров не приводит к ожирению. Это особенно касается авокадо, богатого мононенасыщенными жирами. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , жиры в этом фрукте притупляют чувство голода и предотвращают переедание. Исследователи обнаружили, что участники, которые добавляли половину свежего авокадо в свой обед, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.О, и мы упоминали, что эти же ненасыщенные жиры также могут предотвратить накопление жира на животе? Это беспроигрышный вариант, поскольку исследователи из Университета Флориды недавно обнаружили, что чем больше у нас жира на животе, тем сложнее контролировать аппетит.

Извините, любители смузи, ваш напиток для похудения не поможет вам, когда нужно есть больше, чтобы похудеть. Это потому, что в смузи отсутствует один ключевой фактор насыщения: хруст. «Хрустящие овощи, такие как морковь, нужно долго жевать, — говорит Лиза Хаим, доктор медицинских наук и основательница WellNecessities.«Когда мы жуем, мы даем больше времени нашему мозгу сигнализировать нашему телу о поступлении пищи. Как только этот процесс начинается, мы приближаемся к достижению нашей« полной »точки. Употребление в пищу продуктов, которые нужно пережевывать дольше, гарантирует, что мы больше осознавая наши сигналы сытости «.

Если есть одно слово, которое вам следует запомнить, когда вы хотите перекусить во время похудения, это следующее: клетчатка. «Клетчатка плюс вода равны массе», — говорит Джулианна Хевер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CPT. Она говорит нам, что «объем, присутствующий в вашем желудке, сигнализирует мозгу о том, что вы наелись.Таким образом, вы можете есть гораздо больше продуктов, богатых клетчаткой, с меньшим количеством калорий ». Кроме того, этот макроэлемент также помогает вашему организму переваривать пищу и медленнее усваивать сахар, что помогает вам чувствовать себя еще более насыщенным. Нет на эти продукты с высоким содержанием клетчатки!

Итак, теперь, когда вы знаете, что вам нужно есть больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы оставаться сытым, теперь вам просто нужно знать, как их приготовить, чтобы продолжать худеть. Хотя обжаренные овощи — это питательный гарнир, каждая калория на счету, когда вы пытаетесь похудеть.Поэтому, пока вы едите больше овощей, оставьте столовые ложки растительного масла на сковороде, чтобы 250 калорий не попали на тарелку. Альтернатива без калорий? Готовьте овощи на пару. Фактически, этот метод приготовления — один из способов извлечь из пищи больше всего питательных веществ, способствующих сжиганию жира.

Те дни пустой калорийной пиццы и пасты остались позади. Или, по крайней мере, они будут, если вы последуете одному совету: заранее добавляйте в пищу белок.Да, это так просто. По словам диетолога Лизы Хайим, доктора медицинских наук, «Некоторые исследования показывают, что энергия, получаемая из белков, дает большее насыщение, чем энергия, получаемая из углеводов или жиров». Она рекомендует добавить в блюдо кусок жареной куриной грудки или рыбного филе на пару и съесть его, прежде чем прикасаться к углеводам на тарелке. Таким образом, протеин поможет вам быстрее насытиться и не переедать наполнители, такие как белый рис или макароны.

Да, мы знаем, что есть некоторые заправки для салатов, которые хуже шоколадного сиропа, но это не значит, что вы должны есть зелень голой.Возьмите бутылку яблочного уксуса Брэгга и никогда не оглядывайтесь назад. Добавление этого эликсира в свой рацион может помочь вам сбросить вес из-за его концентрации уксусной кислоты: соединения, которое, как показало исследование в журнале BMC Gastroenterology , замедляет опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Оба эти результата работают вместе, чтобы усилить чувство сытости и обуздать тягу.

Хотя после напряженного дня вам может пригодиться упаковка с печеньем, лучше съесть красный перец.Это потому, что красный перец может похвастаться самым большим количеством витамина С (в три раза превышающим рекомендуемую суточную норму на чашку!) Из всех продуктовых рядов. Витамин обычно связан с повышением иммунитета, но антиоксидантные свойства витамина С также помогают ему бороться с кортизолом. Поскольку кортизол является гормоном стресса, который увеличивает запасы жира и аппетит, перекус сырыми ломтиками перца, смоченными в хумусе, может помочь вам избавиться от выпуклости на животе.

Вы когда-нибудь слышали о пробиотиках? Если нет, то вот суть; Некоторые ферментированные продукты изобилуют полезными бактериями, которые могут принести значительную пользу здоровью нашего кишечника, когда мы их едим.Помогая восстановить уровень полезных клопов живота, пробиотики могут восстановить наш микробиом кишечника: группу бактерий, которая живет в нашем кишечнике и отвечает за все, от контроля наших гормонов голода до уменьшения воспаления, накапливающего жир на животе. И угадай что? Мисо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, изобилует пробиотиками! Добавьте немного в супы, используйте в маринаде для овощей или приготовьте вкусную заправку для салатов.

Вы знаете, что яблоко в день отпугивает врача, но знаете ли вы, что есть способ сделать его еще полезнее? Исследования показали, что сочетание яблока, богатого антиоксидантами, с шоколадом, богатым пребиотиками, может повысить выработку противовоспалительных соединений, которые отключают гены, связанные с резистентностью к инсулину и воспалением.Поскольку исследования связывают ожирение с высоким уровнем воспаления, добавление этого дуэта в свой рацион может помочь вам похудеть и помочь организму приспособиться к тому, как похудеть.

Ешьте еще больше этого восхитительного соуса, и вы сразу заметите, как весы идут в вашу пользу. Это потому, что средиземноморский спред сделан из нута — типа бобовых, богатых клетчаткой и белком, который оказался мощным подавителем аппетита и ключевым фактором в том, как похудеть.В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Obesity , было обнаружено, что субъекты, потреблявшие от до 1 чашки бобовых в день, чувствовали себя на 31% сытнее, чем те, кто не использовал зернобобовые культуры. Таким образом, употребление большего количества хумуса не только поможет вам насытиться и избавиться от тяги к дневным газированным напиткам, но и даст вам еще один повод съесть больше сытных и богатых клетчаткой овощей.

Конечно, листовая зелень, такая как брокколи, капуста и брюссельская капуста, сама по себе является суперпродуктом, но она даже лучше в сочетании с вашим любимым кусочком говядины травяного откорма! Почему? Что ж, говядина — отличный источник железа — минерала, переносящего кислород, который помогает вашему мозгу и телу оставаться энергичными и заставляет ваше сердце биться быстрее, — но того факта, что в пище есть железо, недостаточно для того, чтобы ваше тело могло его должным образом усвоить.Вот где на помощь приходит брокколи: витамин С в листовой зелени улучшает усвоение железа вашим организмом, поэтому вы можете воспользоваться его бодрящими свойствами. Если вы станете жертвой дефицита железа, это может вызвать вялость и изнуряющие головные боли, которые могут подавить усилия по снижению веса.

Как справиться с голодом, когда вы пытаетесь похудеть | Питание

Бывали ли дни, когда из , о которых вы могли подумать, — это то, что вы будете есть дальше? Мы все делаем! Когда вы пытаетесь сократить количество калорий для похудения, голод является наиболее частым побочным эффектом.В конце концов, ваше тело не хочет тратить запасы энергии без боя.

Я здесь, чтобы сказать вам, что это единственный бой, который вы можете полностью выиграть. С помощью нескольких экспертных стратегий и небольшого планирования вы можете сдерживать голод и при этом достигать своих целей по весу.

Ниже приведены девять советов экспертов, которые помогут приручить вашу «вешалку»:

1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ПИТАНИЕ

Если вы пытаетесь есть меньше и идти по пути к своим целям, худшее, что вы можете сделать, — это пропустить приемы пищи.Пропуск приема пищи или слишком долгое ожидание еды приводит к незапланированному перекусу и перееданию в конце дня. Вики Шанта Ретельны, RDN, рекомендует контролировать голод, принимая пищу каждые три часа и завтракая в течение часа после пробуждения.

2. ВОЛОКНО — ВАШ НОВЫЙ BFF

Чтобы оставаться сытым на долгое время, волокно — это ваше секретное оружие. Добавление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки во все приемы пищи и закуски поможет вам дольше оставаться сытым. Добавляйте фасоль в супы или добавляйте ее в яйца.Добавьте больше овощей в запеканки и добавьте зелень в коктейли. Убедитесь, что в ваших салатах больше, чем просто зелень — добавьте в них много других свежих овощей. И планируйте заранее, чтобы подготовиться. Джессика Спиро, доктор медицинских наук, рекомендует заранее готовить свежие фрукты или нарезанные овощи для быстрого приема пищи и перекусов.

3. ЗАПОЛНИТЬ

Продукты с высоким содержанием воды содержат всего несколько калорий на грамм, поэтому вы можете съесть их больше по сравнению с более калорийными продуктами, такими как орехи, сыр, мясо и сладости.Продукты, богатые водой, отлично подходят для увеличения объема еды и сохранения низкого уровня калорий. Супы на бульоне, огурцы, сельдерей и арбуз тоже вкусные, сытные и увлажняющие.

4. СБАЛАНСИРУЙТЕ ПИТАНИЕ

Продукты, богатые водой, и клетчатка с длительным сроком хранения — отличные способы начать, но также важно включать полезные жиры и продукты, богатые белками. Жиры дольше удерживают пищу в желудке и помогают чувствовать сытость, а белок сообщает мозгу, что вы удовлетворены и можете перестать есть.Вы также можете отправлять в мозг «полные» сообщения с ароматными специями, такими как имбирь, куркума, карри, порошок чили и кайенский перец, говорит Алан Хирш, доктор медицины, из Чикагского фонда изучения запаха и вкуса.

5. ПОЖИВАЙТЕ НА ЭТОМ

Медленное питание и тщательное пережевывание пищи приводит к большему чувству сытости, уменьшая интенсивность приступов голода. А если говорить о жевании, жвачка может быть отличным противоядием от скуки и голода. Линдси Пайн, доктор медицинских наук, считает, что жевание мятной жевательной резинки без сахара отвлекает ее рот.Если вы чувствуете свежесть во рту, вы также можете быть менее склонны разрушать это ощущение мяты, перекусывая, когда вы не очень голодны.

6. СДЕЛАЙТЕ ЧТО-ТО ДРУГОЕ

Отвлечение может иметь большое значение, чтобы отвлечься от следующего приема пищи. Тренер по здоровью Ребекка Клайд, доктор медицинских наук, рекомендует составить список вещей, которые нужно сделать вместо еды. Она обнаруживает, что многим людям трудно отличить настоящие муки голода от скуки или еды по другим причинам. Отвлечение создает паузу между мыслью о еде и ее поиском, чтобы вы могли убедиться, что действительно голодны.

7. Оцените свой голод

Мишель Лой, магистр здравоохранения, магистратуры, RDN, рекомендует научиться использовать шкалу голода, чтобы оценить свой голод. Оценивая свой уровень голода или сытости во время, после и между приемами пищи, вы можете внести коррективы в свой рацион. Если к обеду вы голодны, возможно, вам придется пересмотреть время, размер или состав обеда или запланировать более сбалансированный перекус во второй половине дня. Если вы будете лучше настроены на свое тело, это поможет вам лучше управлять питанием и приведет к долгосрочному успеху в похудании.

8. СОН

Большинство из нас не спит по 7–8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать гормональный баланс и обуздать тягу к сахару. Работайте над гигиеной сна, ложась и просыпаясь каждую ночь в одно и то же время. Не забудьте выключить электронику перед сном и поужинать не менее чем за три часа до того, как вы ложитесь спать, чтобы лучше выспаться — важная часть потери веса.

9. НАПИТЬ

Когда вы пытаетесь похудеть, не забывайте пить много воды в день — это хорошо для похудания.Легко спутать муки голода с жаждой, поскольку они оба контролируются одной и той же частью мозга, поэтому потребление жидкости — отличный способ исключить жажду, когда вы думаете, что голодны. Линдси Пайн, доктор медицинских наук, предлагает помимо воды пить горячие напитки, такие как зеленый чай. Теплые напитки не только сохраняют водный баланс, но и дают возможность пить в течение длительного периода времени.

20 способов похудеть и навсегда избавиться от него

Доработки: это то, что ваши родители используют, чтобы дать вам, когда вы пропустили легкую лунку на поле для мини-гольфа.Но, к сожалению, с возрастом приходят «взрослые» обязанности, не оставляя времени для повторных прививок, особенно когда речь идет о вашем долгосрочном счастливом весе. Чтобы сбросить килограммы, требуется бесчисленное количество часов самоотверженности, поэтому, если вы уже прошли через все усилия, чтобы достичь своей цели, вы действительно хотите сделать это снова? Мы так не думали. Вероятно, вы хотите навсегда похудеть.

Итак, идите и похлопайте себя по плечу за все, что вы сделали. Но пока вы занимаетесь этим, почему бы не начать думать о том, как вы собираетесь поддерживать свое новое тело надолго? Чтобы сделать это возможным, мы разработали простые способы, как сбросить вес и сохранить его навсегда!

Выберите несколько советов по постоянному снижению веса из приведенного ниже списка, придерживайтесь их, как будто это ваша работа, и приготовьтесь оставаться в джинсах скинни на всю жизнь.И для дополнительной мотивации, почему бы не проверить эти 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают?

Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Эндокринологического общества ENDO 2016, за два года соблюдения диеты от 18 до 30 процентов людей, сидящих на диете, могут набрать более половины веса, который они потеряли. Причина? Все они похудели с помощью диеты , которая по определению является краткосрочной и не дает результатов на всю жизнь. Чтобы достичь желаемого веса и оставаться на нем, вам необходимо навсегда изменить свой образ жизни.Не знаете как? Ознакомьтесь с этими привычками здорового питания для вдохновения.

Хотя можно похудеть, не делая ни единого отжимания или бёрпи, физическая активность необходима, чтобы поддерживать его постоянно, — говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, соучредитель Национального реестра контроля веса: 25- год продолжающегося, перспективного исследования долгосрочного успешного поддержания потери веса.

Но не все тренировки одинаковы. Несмотря на то, что кардио получает всю славу, интервальные и силовые тренировки — настоящие герои в мире поддержания веса.Эти методы упражнений помогут вам заменить дряблость твердыми, сексуальными мышцами, которые улучшат ваш метаболизм и помогут избавиться от лишних килограммов.

Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые или интервальные тренировки два раза в неделю и старайтесь уделять час физической активности в день — это может означать ходьбу, плавание или выполнение поручений. Просто не торопитесь и двигайтесь! Почему час? Согласно Национальному реестру контроля веса, большинство успешных неудачников (90 процентов!), Которые сохраняли свой вес в среднем 5,5 лет, сообщают, что двигались около часа в день.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Чтобы уложиться в эти 60 минут и выполнить большее количество повседневных шагов, пересмотрите свои поездки на работу. В те дни, когда мне приходится пропускать спортзал, я заставляю себя идти домой с работы пешком вместо того, чтобы прыгать в такси или ехать на автобусе. Если вы едете на работу, ездите в офис на велосипеде раз в неделю или припаркуйте машину подальше от входа. Как бы вы ни решили это сделать, чем больше шагов вы сделаете, тем лучше.Согласно исследованию Obesity , большинство людей (52 процента), которые сбросили вес и не делали этого, сообщают, что ходят по часу в день. Так что вписывайтесь в эти шаги везде, где можете! А чтобы получать больше от каждого шага, ознакомьтесь с этими советами по ходьбе для похудания!

Постоянное питание, когда вам не нужно топливо, является основным фактором набора веса. Прежде чем сунуть что-нибудь в рот, спросите себя , почему вы едите.(Мы смотрим на вас, мисс Office Candy Bowl.) Вы действительно голодны или просто сердитесь, нервничаете, беспокоитесь или скучаете? Если это одно из последних ощущений, здоровые закуски, такие как морковные палочки и яблоки, не будут казаться привлекательными. Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть растение, покляйтесь вообще ничего не есть.

Недавние исследования Корнельского университета показывают, что уклонение от весов может привести к тому, что прежние килограммы вернутся на вашу раму, а не то, чего вы хотите! По словам ведущего автора Дэвида Левицки, люди, которые ежедневно взвешиваются и отслеживают результаты, с большей вероятностью сбросят вес и не будут его поддерживать, чем те, кто проверяется реже.Этот метод «заставляет вас осознавать связь между вашим приемом пищи и вашим весом», — сказал Левицкий в заявлении для прессы. «Весы также действуют как пусковой механизм, заставляя вас осознать еду и позволяя делать выбор, соответствующий вашему весу». Чтобы узнать о других способах сокращения кишечника, ознакомьтесь с этими лучшими советами по снижению веса.

Мы уже говорили вам, что соблюдение режима фитнеса абсолютно необходимо для поддержания веса , но это не облегчает поиск времени или мотивации после напряженного рабочего дня.Решение проблемы: встаньте на полтора часа раньше и займитесь тренировкой, прежде чем отправиться в офис. Если вы просыпаетесь в 5 утра, и вам больше нечего делать, кроме как попотеть, шансы, что вы пропустите учебный лагерь или спин-класс, довольно низки. Чтобы найти более творческие способы сохранить мотивацию утром, ознакомьтесь с этими забавными способами похудения.

Не можете вынести мысли о том, чтобы встать до восхода солнца? В начале каждой недели возьмите ежедневник и запланируйте все свои тренировки на день вперед.Если вы просто позволите своей неделе развиваться случайным образом, шансы на то, что вы будете соответствовать своей физической форме, будут намного ниже. Назначьте встречу с тренером или другом, закажите занятие или приспособьте его дома.

Тренировки — это не единственное, что вам нужно планировать заранее, чтобы оставаться в форме, вам также необходимо составить план приема пищи. «У людей гораздо больше шансов получить тонкую талию, если они планируют, когда они собираются поесть и что они собираются есть», — говорит Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness.»Перед сном я смотрю свое расписание на следующий день и планирую, что я собираюсь есть и где я буду это есть. Если вы дадите возможность начать день без планирования, вы узнаете об этом в 15:00. и вы в конечном итоге примете нездоровое решение «.

Зарегистрированный диетолог и член Американской академии питания и диетологии Кристин М. Палумбо, доктор медицинских наук, соглашается, но использует несколько иной подход к приготовлению еды: «Идентификационные трехразовые блюда, которые вы можете приготовить из кладовых и начать готовить.Храните блюда в морозильной камере, чтобы у вас всегда было под рукой что-нибудь полезное, когда вы проголодаетесь. Например, я часто ем ризотто с замороженными креветками и спаржей, овощной ячмень и суп из красной чечевицы. Ваша цель должна состоять в том, чтобы заменить еду всякий раз, когда ваш тайник начинает заканчиваться «.

По мнению исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, от того, сколько весят ваши близкие друзья, зависит ваш вес. Фактически, их результаты показывают, что вероятность ожирения у человека увеличивается на 57%, если его близкий друг страдает ожирением — и это имеет смысл: если все ваши друзья любят встречаться за гамбургерами и пивом в баре, будет действительно сложно следите за своим здоровым образом жизни.Наш совет? Время от времени предлагайте заняться другими видами деятельности, например йогой или уроками здоровой кулинарии. Вы также можете подумать о том, чтобы устраивать встречи у себя дома, чтобы вы могли контролировать меню.

Еще один совет: попробуйте познакомиться с новыми людьми, которым нравится вести здоровый образ жизни, который вы ведете сейчас. (Урок физкультуры или группа пеших прогулок — отличное место, чтобы представиться!) Это поможет добавить здоровый баланс в вашу жизнь, не сбивая с ног ваших давних подруг. Чтобы узнать больше о том, как поддерживать ваш недавно обретенный плоский пресс, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для наращивания мышц!

Частое питание может показаться нелогичным, если вы пытаетесь не набрать лишний вес, но постоянное пережевывание пищи в течение дня является ключом к снижению уровня сахара в крови и снижению голода, объясняет зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN.Когда вы едите что-нибудь каждые три или четыре часа, это поддерживает ваш метаболизм, и вы никогда не проголодаетесь слишком сильно. Это гарантирует, что вы всегда сможете принимать правильные решения о диете, что является ключом к сохранению веса в долгосрочной перспективе. Не знаете, что есть между приемами пищи? Обратите внимание на эти 50-калорийные закуски!

Вопреки расхожему мнению, стремление похудеть не означает навсегда отказаться от круассанов и печенья. Тем не менее, это требует сокращения калорий, и вы все равно не пропустите их, поэтому время от времени потворствуете себе, это не повредит вашей талии.В McDonald’s замените картофель фри на ломтики яблока, не используйте сыр в бутербродах и салатах и ​​попросите добавить соус, когда обедаете в ресторане. Хотите верьте, хотите нет, но эти простые настройки сэкономят вам сотни калорий, не изменяя при этом кардинально вкус ваших блюд. Чтобы получить еще больше советов по экономии калорий, ознакомьтесь с этими способами сокращения калорий!

Получите это: 78 процентов членов Национального реестра по контролю веса, которые потеряли в среднем 66 фунтов и сохранили это на 5.5 лет — регулярно завтракайте, согласно отчету, опубликованному в журнале Ожирение . Хотя исследователи не обнаружили определенной связи между утренним приемом пищи и потерей веса, одна из теорий состоит в том, что, когда вы начинаете свой день с чего-то полезного и насыщающего, это помогает установить здоровый тонус на весь оставшийся день. Чтобы попасть на борт, приготовьте один из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь или насладитесь омлетом с хлебом Иезекииля и некоторыми ягодами.

Почти все слышали правило, согласно которому есть все и вся, если вы делаете это в умеренных количествах, — это нормально, но, по данным 2015 PLOS ONE , это может быть не лучшим подходом к поддержанию веса на протяжении всей жизни.Исследование с участием 6814 человек показало, что в большинстве случаев разнообразное питание приводит к увеличению веса.

«Хотя может быть страшно представить, что полностью отказаться от любимых продуктов, есть все в умеренных количествах на самом деле практически невозможно — особенно когда речь идет о продуктах с вызывающими привыкание свойствами, например, сахаре. и многое другое, что может замедлить ваши результаты по снижению веса », — объясняет зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук. «Вот почему на самом деле более полезно полностью отказаться от продуктов, которые увеличивают вашу тягу и заставляют вас хотеть большего.«Например, если вы знаете, что шоколад — ваша первая пища, запускающая триггер, лучше отказаться от него совсем, а не ограничиваться небольшой порцией. Хотите чего-нибудь сладкого? Попробуйте эти восхитительные коктейли для похудения!

Интересный факт: члены Национального реестра по контролю веса, которые все сбросили 30 фунтов или более и не придерживались этого в течение как минимум года, едят 2,5 раза в неделю в ресторане и только 0,74 приема пищи в неделю в ресторанах быстрого питания, таких как Burger King и McDonald’s — согласно отчету , опубликованному в Американском журнале клинического питания .И надо сказать, это умный ход. Ограничение количества обедов вдали от дома — это простой способ избавиться от лишних калорий, соли, сахара и жира на вашей тарелке, не задумываясь. Ужинайте вне дома не чаще трех раз в неделю — и придерживайтесь этих низкокалорийных ресторанных блюд, содержащих менее 500 калорий, — чтобы ваша талия оставалась стройной и стройной!