Как похудеть рукам быстро: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

2 маяЛикбезСпорт и фитнес

Пять минут вы будете работать, а пять — отдыхать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения

1. Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
2. Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
3. Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.

Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.

Что нужно делать

Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.

Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.

Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.

Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.

Какие упражнения включает интервальная тренировка

1. Jumping Jacks

Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.

2. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.

Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.

3. Бёрпи

Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.

Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.

Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.

Следите за техникой 💪

• Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться

4. Планка

Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.

Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.

5. Прыжковые выпады с чередованием

Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок.  Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.

Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.

6. Шагающая планка

Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.

Если вам слишком сложно, встаньте на колени.

7. Лягушачьи прыжки

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.

Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.

8. Приседания сумо с наклонами

Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.

9. Отжимания по сторонам с коленей

Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.

Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.

Если можете выполнять классические отжимания, делайте.

10. Ножницы

Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.

Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

• 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
• 8 лучших упражнений для похудения
• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• Как похудеть за месяц: работающая инструкция
• Что съесть перед тренировкой: 8 быстрых и вкусных блюд

Как похудеть руки??????? Проблема — область рук сразу ниже плеч.

..

21 ноября 2009, 00:04

#2

21 ноября 2009, 00:32

#3

21 ноября 2009, 01:42

#4

21 ноября 2009, 02:27

#5

Толсторучка)))

Особенно интересует часть рук, которая идёт сразу ниже плеч… до локтя.

21 ноября 2009, 03:36

#6

21 ноября 2009, 03:43

#7

21 ноября 2009, 03:53

#8

21 ноября 2009, 09:56

#9

21 ноября 2009, 11:48

#10

21 ноября 2009, 11:49

#11

Толсторучка)))

Здравствуйте, дорогие девушки. Кто знает как похудеть рукам??? Особенно интересует часть рук, которая идёт сразу ниже плеч…до локтя.

21 ноября 2009, 12:42

#12

Кхм

Я вот делаю упражнения с гантелями уже месяц, и руки по моему тока толще становятся(( Надо попробовать массаж. А массаж какой? баночный или медовый? или просто «мять»? Мечта, спс за упр. попробую)))

21 ноября 2009, 19:31

#13

Света и Лара, трицепсы я укрепляю, делаю упражнения с гантелями (в разумных пределах), но это не то! Накачиваются мышцы, а проблемные места остаются и получается девушка-качёк))))) Так что нельзя гантели много тягать)))

21 ноября 2009, 19:36

#14

21 ноября 2009, 22:25

#15

22 ноября 2009, 03:33

#16

28 ноября 2009, 10:40

#17

Гость

А если над локтём немного жир нависает, какие нужны упражнения?

25 февраля 2010, 14:12

#18

09 марта 2010, 17:56

#19

22 марта 2010, 22:08

#20

30 апреля 2010, 16:36

#21

17 июня 2010, 13:04

#22

beluga

Гантели в руки и качать три-четыре вида упражнений. Я когда похудела с сотни на 60, у меня там такие мешки висели, и на животе мешок был, аж плакала. Воостанавливается за два-три года, не терять терпение, заниматься регулярно.

04 августа 2010, 13:31

#23

Айка

диета это все лахатрон!!! Я вам говорю.а на счет рук самый лучший способ возьмите пищевой пакет!!! обверните по больше слоя можно так же на живот,бедра и.т.д потом надо потеть сильно!танцуйте,дома уборку сделайте что угодно.а потом держите это место тепло,чтобы не простудиться потом увидете результат.Конечно же меньше кушать после семи вечера только кефир,яблоко,овоши фрукты и.т.д Надеюсь вам поможет мои советы!!! Желаю похудеть вашим рукам)))

Эксперты Woman.ru

• Галимов Ильдар

  Психолог по семейным…

  57 ответов

• Богат Вячеслав

  Дипломированный практикующий. ..

  307 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  11 ответов

• Никита Носов

  Практикующий психолог

  27 ответов

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  227 ответов

• Алла Бурая

  Психолог

  35 ответов

• Никитина Анна Викторовна

  Специалист восточных практик

  30 ответов

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  616 ответов

• Дарья Горбунова

  Практикующий психолог

  142 ответа

• Новикова Ольга Дмитриевна

  Практикующий психолог по. ..

  13 ответов

14 сентября 2010, 16:42

#24

19 сентября 2010, 19:48

#25

1. начните, по возможности и если нет проблем с сердцем, ходить раз в неделю сауну — кожа становится более упругой, ни тебе целлюлита, ни дряблостей, все подтягивается.

2. надо делать массаж этой области со специальными кремами для моделирования фигуры ( в аптеке не сложно найти). Можно массажером каким-нибудь.

3. обертывания помогают, но очень часто делать не стоит.

4. подкачивать мышцы, конечно же, нужно, но главное — не перекачать! попробуйте самые простые упражнения, типа: стоя прямо положите кисти рук на плечи и делайте круговые движения вперед логтями (раз 50), потом тоже самое назад. пробуйте также с прямыми руками.

11 декабря 2010, 00:21

#26

12 декабря 2010, 19:38

#27

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  350 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  518 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  334 ответа

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  666 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  155 ответов

18 января 2011, 20:45

#28

27 января 2011, 20:27

#29

только бег решит все ващи проблемы по 1 часу в день,в темпе)

18 марта 2011, 11:41

#30

Айка

диета это все лахатрон!!! Я вам говорю. а на счет рук самый лучший способ возьмите пищевой пакет!!! обверните по больше слоя можно так же на живот,бедра и.т.д потом надо потеть сильно!танцуйте,дома уборку сделайте что угодно.а потом держите это место тепло,чтобы не простудиться потом увидете результат.Конечно же меньше кушать после семи вечера только кефир,яблоко,овоши фрукты и.т.д Надеюсь вам поможет мои советы!!! Желаю похудеть вашим рукам)))

21 апреля 2011, 07:50

#31

23 мая 2011, 15:16

#32

ВЫ ГОЛОВУ ПОЛЕЧИТЕ. У МЕНЯ 33см. И ЧТО?!)))))))))))))

22 июня 2011, 12:21

#33

08 июля 2011, 19:41

#34

Мечта

Пожалуйста:) Эти упражнения проверены на людях:) Молодых и не очень.

Кхм

Я вот делаю упражнения с гантелями уже месяц, и руки по моему тока толще становятся(( Надо попробовать массаж. А массаж какой? баночный или медовый? или просто «мять»? Мечта, спс за упр. попробую)))

08 июля 2011, 19:45

#35

19 июля 2011, 14:51

#36

06 августа 2011, 15:54

#37

Новые темы

• пухлые с детстсва, во сколько вы похудели?

  Нет ответов

• Красота в гибкости

  1 ответ

• Почему женщины хотят упругую грудь?

  1 ответ

• Рост у мужчины 190+

  18 ответов

• Скопление жира под ягодицами

  Нет ответов

13 сентября 2011, 14:53

#39

27 сентября 2011, 23:46

#40

юлдуз

это походу наследственное, особенно у маленьких ростом почему-то((( у самой так же. Даже при 43 кг руки в этих местах здоровые(((

02 октября 2011, 02:42

#41

Гость

Я вообще спортсменка…профессионально занималась волейболом…так вся подтянутая,попа,ножки а руки и плечи как у качка….плечи шири стали чем попа….че делать помогите?:(

12 октября 2011, 08:35

#42

beluga

Гантели в руки и качать три-четыре вида упражнений. Я когда похудела с сотни на 60, у меня там такие мешки висели, и на животе мешок был, аж плакала. Воостанавливается за два-три года, не терять терпение, заниматься регулярно.

10 ноября 2011, 15:19

#43

Света

Толсторучка)))

Особенно интересует часть рук, которая идёт сразу ниже плеч… до локтя.

чтобы в этих местах не было «холодца», надо трицепсы укреплять. Посмотрите спец.упражнения именно на эти группы мышц.

12 ноября 2011, 12:19

#44

13 ноября 2011, 22:10

#45

Только вот посмотрела… Мне кажется в самый раз упражнения.

19 января 2012, 19:12

#46

10 февраля 2012, 21:53

#47

Гость

У меня нет таких проблем. Я плаваю в бассейне, да и в принципе, никогда холодец на руках не болтался. Это наследственное, видимо.

10 февраля 2012, 21:59

#48

Агния

Я 4-5 раз проколола руки озоном, результат уже через 2-3 недели, а чере 6-7 недель руки очень похудели. Но через 2-3 месяца, если не соблюдать диету и не заниматься спортом снова поправятся.

13 марта 2012, 21:24

#50

советов и подсказок – Forbes Health

Люди стремятся похудеть по множеству причин, и многие попадают в ловушку причудливых диет, обещающих быстрые реальные результаты. Хотя, безусловно, есть способы ускорить ваши усилия по снижению веса, важно понимать, что слишком быстрое похудение может иметь неприятные последствия.

Как и многие другие аспекты жизни, безопасное, успешное и устойчивое похудение больше связано с путешествием, а не с пунктом назначения на основе весов и быстро приближающимся сроком. Читайте советы экспертов о лучших способах похудеть и удержать его.

Предложение для избранных партнеров

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0014

14-дневная бесплатная пробная версия

Варьируется от 16 до 59 долларов в месяц

Учебная программа, основанная на психологических принципах

Достигайте целей по снижению веса всего за 10 минут в день

Пройдите тест Быстрота — не лучшая цель

Несмотря на привлекательность мифа о диете «похудеть на 5 фунтов за неделю», существует множество причин, по которым быстрое похудение может фактически свести на нет ваши усилия по снижению веса.

Во-первых, когда люди быстро теряют вес, особенно с помощью причудливых или экспресс-диет, они, как правило, не в состоянии поддерживать его, потому что вес, который они теряют, часто представляет собой больше мышечной массы и воды и меньше жировой массы по сравнению с людьми, которые теряют вес постепенно.

«Поддержание мышечной массы важно для снижения веса, поскольку она играет ключевую роль в обмене веществ», — говорит сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и автор книг

Sugar Shock и Beyond Sugar Shock Конни Беннетт. «Мышцы помогают вам сжигать больше калорий. Но когда вы теряете вес слишком быстро, вы теряете мышцы, и ваше тело замедляет сжигание калорий. Быстрая потеря веса может даже вызвать необратимое замедление метаболизма».

Быстрая потеря веса часто приводит к ужасающим колебаниям веса, которые испытывают многие люди, постоянно сидящие на диете. На самом деле, исследование бывших участников телешоу о похудении «The Biggest Loser» на канале NBC показало, что чем быстрее сбрасывались килограммы, тем больше замедлялся метаболизм участника. Исследование также показало, что участники набрали значительную часть потерянного веса за шесть лет после соревнований.

[1] Фотергилл Э., Го Дж., Ховард Л., Кернс Дж., Кнут Н., Брихта Р., Чен К., Скарулис М., Уолтер М., Уолтер П., Холл К. Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой неудачник» . Ожирение. 2016;24(8):1612-1619.

Другое австралийское исследование 200 участников The Lancet показало, что в то время как люди, сидящие на диете в исследовании, потеряли такое же количество веса, группа, которая похудела медленно, потеряла на 10% больше жира и на 50% меньше мышечной массы, чем быстрая потеря веса. группа

[2] Purcell K, Sumithran P, Prendergast L, Bouniu C, Delbridge E, Proietto J. Влияние скорости снижения веса на долгосрочное управление весом: рандомизированное контрольное исследование. Ланцет. 2014;2(12):954-962. .

Еще больше усугубляет проблему то, что, когда люди быстро теряют вес, аппетит часто увеличивается по мере снижения метаболизма, что делает практически невозможным снижение веса. Исследование в Ожирение сообщает, что наш организм побуждает нас есть на 100 калорий больше в день на каждый потерянный фунт ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [3]} Полидори Д., Сангхви А., Сили Р., Холл К. Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка контроля с обратной связью потребления энергии человеком. . Ожирение. 2016;24(11):2289-2295. .

Популярные причудливые диеты также очень часто приводят к дефициту питательных веществ. «И быстрая потеря веса, особенно когда вы урезаете углеводы, часто происходит в основном за счет воды», — говорит зарегистрированный диетолог Эллен Альбертсон, доктор философии, автор книги «9».0035 Раскачай свой средний возраст . «Более того, если ежедневные калории низкие, организм может также использовать мышечную массу в качестве топлива, что еще больше снижает метаболизм, поскольку мышечная масса метаболически активна».

Вывод: правильное похудение – это путь. Эксперты обычно говорят, что безопасным показателем является потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Имея в виду эту цель, вот несколько проверенных способов сбросить лишние килограммы и сохранить их навсегда.

15 советов экспертов по безопасному и устойчивому снижению веса

1. Внедрите долгосрочные изменения в образ жизни и поведение

Пытаясь похудеть, запретите слово «диета», предлагает Альбертсон. Диета может быть неприятной и вызывать чувство голода, поэтому вы постоянно думаете о еде, а это как раз то, чего вы не хотите, пытаясь похудеть. Вместо этого она рекомендует думать о потере веса как о части оздоровления и сосредоточиться в первую очередь на заботе о своем теле.

«Похудеть сложно, и у вас нет полного контроля над цифрой на весах, но вы можете контролировать то, что вы едите, сколько вы двигаетесь и другие факторы, влияющие на вес, такие как стресс и сон», говорит Альбертсон. Она предлагает ставить SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и срочные — цели и вознаграждать себя, когда вы их достигаете.

2. Сосредоточьтесь на первых 5-10%

Вместо того, чтобы говорить: «Мне нужно сбросить 25 фунтов» и подавлять себя кажущейся недостижимой целью, обратите внимание на пользу для здоровья, которую можно получить даже от скромных потеря веса.

«Ставьте более мелкие и достижимые цели», — предлагает Беннетт. «Потеря всего от 5% до 10% от общей массы тела (TBW) может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск заболеваний, таких как диабет 2 типа, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака».

3. Сократите потребление ультрапереработанных углеводов и сладостей

Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации , показывает, что то, что вы едите, наиболее важно для снижения веса ^[4] Людвиг Д., Эббелинг С.. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: больше, чем «калории на входе, калории на выходе». . JAMA Стажер Мед. 2018;178(8):1098-1103. . Лишние килограммы уйдут быстрее, если вы улучшите качество продуктов, которые употребляете.

«Один из самых здоровых способов похудеть — это уменьшить потребление сахара и быстро усваиваемых углеводов», — говорит Беннетт. «В частности, вы хотите сократить или резко сократить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сладкие закуски, обработанные углеводы и безалкогольные напитки. Когда вы избегаете или сокращаете количество картофеля фри, чипсов, крекеров и тому подобного, вы ускоряете потерю веса».

4. Ешьте больше растений

Исследования показывают, что растительная диета не только способствует снижению веса, но и ее легче соблюдать, чем низкокалорийную диету ^[5] Turner-McGrievy G, Mandes T, Crimarco A , Растительная диета для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения. Журнал гериатрической кардиологии. 2017;14(5):369-374. . Кроме того, он богат питательными веществами и имеет множество преимуществ для здоровья.

«Продукты способствуют снижению веса, потому что они богаты клетчаткой и водой, которые не содержат калорий, но занимают место в желудке, поэтому вы чувствуете себя сытым», — говорит Альбертсон. Фактически, бразильское исследование обнаружило прямую связь между увеличением потребления фруктов и овощей и ускоренной потерей веса 9.0093 [6] Sartorelli D, Franco L, Cardoso M. Высокое потребление фруктов и овощей предсказывает потерю веса у взрослых бразильцев с избыточным весом. Исследования в области питания. 2008;28(4):233-8. .

Альбертсон предлагает потреблять пять порций продуктов в день, чтобы начать и работать до семи-девяти порций в день. «Начните свой день с зеленого коктейля, съешьте салат или нарежьте овощи на обед и съешьте фрукты для закусок и десертов», — говорит она. «На ужин ешьте больше жареного картофеля, добавляйте овощи в блюда из макарон и добавляйте их в супы».

5. Потребляйте больше белка

Увеличение потребления белка может снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.

«Употребление от 25 до 30 граммов белка — две ложки протеинового порошка или 4 унции куриной грудки — за один прием пищи может улучшить контроль аппетита и контролировать вес тела», — говорит доктор Альбертсон. «Лучший способ сделать это — убедиться, что у вас есть одна порция высококачественного белка за один прием пищи».

Альбертсон также говорит, что женщинам старше 50 лет требуется значительно больше белка (от 1 до 1,5 г на килограмм массы тела в день), чем мужчинам и молодым женщинам (которым требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела в день). «Женщинам после 50 лет требуется больше белка, особенно по мере приближения менопаузы, потому что снижение уровня гормона эстрогена приводит к потере массы скелетных мышц, силы и способности к регенерации», — объясняет она.

Вас также могут заинтересовать белки от нашего рекомендуемого партнера

Ritual Essential Protein Daily Shake 18+

Учить больше

На сайте Ритуала

Стоимость

2,67 доллара США

на порцию

Белок на порцию

20 грамм растительного белка

Характеристики

Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов

Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 50+

Учить больше

На сайте Ритуала

Стоимость

2,67 доллара США

на порцию

Белок на порцию

20 грамм растительного белка

Характеристики

Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов

Ritual Essential Protein Daily Shake Беременность и послеродовой период

Учить больше

На сайте Ритуала

Стоимость

2,63 доллара США

на порцию

Белок на порцию

20 грамм растительного белка

Характеристики

Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов

(Примечание. Информация о продукте и цена указаны на момент публикации и могут быть изменены.)

6. Пейте больше воды

Исследования показывают, что употребление большего количества воды связано с потерей веса независимо от диеты и физических упражнений ^[7] Stookey J, Constant F, Popkin B, Gardner C. Употребление воды связано с потерей веса при избыточном весе диеты женщин независимо от диеты и активности. Ожирение. 2008;16(11):2481-8. . Достаточное потребление воды может помочь повысить чувство сытости и побороть тягу к сладкому. Вода также необходима для липолиза, процесса сжигания жира в организме для получения энергии.

«Я предлагаю следовать правилу восемь на восемь — 8 унций воды восемь раз в течение дня — для рекомендации по минимальному потреблению воды», — говорит знаменитый тренер из Флориды Джордан Морелло, который работает на фитнес-платформе Sweat Factor. «Мои клиенты обычно удивляются, как только они добавляют это [правило] в свой распорядок дня, [тем], насколько эта простая вещь может обуздать тягу и оставить вас более сытыми в течение дня».

Еще один трюк с водой? Попробуйте выпивать две чашки воды перед каждым приемом пищи. Исследования показали, что это простое движение также может увеличить потерю веса.0180 [8] Потребление воды перед едой для снижения веса. Справочник группы проекта по ненаркотическому вмешательству. По состоянию на 04.01.2022. .

7. Сытный завтрак

Шкиперы завтрака, слушайте. Если вы пытаетесь похудеть, экономить на утреннем питании — не лучший выход. Фактически, исследования постоянно показывают, что пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением ^[9] Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, Huang W, Long Y, Xu Y. Пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением. ожирение: систематический обзор и метаанализ. Исследования ожирения и клиническая практика. 2020;14(1):1-8. .

Кроме того, исследование Proceedings of the Nutrition Society показало, что люди, которые не завтракают, как правило, имеют более низкое качество диеты в целом, и они экономят на питательных веществах, таких как витамин D, кальций и железо.

Но подойдет не любой завтрак. «Чтобы мыслить яснее, работать эффективнее и быть в лучшем настроении, вам нужен хорошо сбалансированный первый прием пищи, сбалансированный по уровню сахара в крови, с достаточным количеством белка, полезных жиров и того, что я называю качественными углеводами, такими как свежие ягоды», — говорит он. Беннет ^[10] Fanelli S, Walls C, Taylor C. Пропуск завтрака связан с дефицитом питательных веществ и ухудшением качества питания среди взрослых в Соединенных Штатах. Труды Общества питания. 2020;80(1):E48. .

8. Вставай и больше двигайся

Один из самых простых способов похудеть — повысить термогенез вне физической активности (NEAT) — энергию, расходуемую на все, что вы делаете, кроме еды, сна или упражнений. Небольшие изменения, такие как переноска продуктов вместо толкания тележки, парковка подальше от входа в торговый центр, подъем по лестнице вместо лифта или даже постукивание пальцем ноги, могут привести к сжиганию сотен дополнительных калорий.

Или попробуйте больше стоять, чем сидеть. Исследования показывают, что простая замена сидения стоянием приводит к большему ежедневному расходу энергии, что непосредственно приводит к большему количеству сожженных калорий и, в конечном счете, к снижению веса. П., Лопес-Хименес Ф. Различия в расходе энергии при сидении и стоянии: систематический обзор и метаанализ. Европейский журнал профилактической кардиологии. 2018;25(5):522-538. .

Например, если вы весите 160 фунтов и попеременно сидите и стоите, вы можете сжигать приблизительно 35 дополнительных калорий в час — дополнительно 280 калорий в день, 1400 калорий в неделю и около 70 000 калорий в год.

«Установите таймер на своем телефоне, Fitbit или компьютере, чтобы каждый час напоминать вам вставать и двигаться», — говорит Альбертсон. «Вы будете сжигать больше калорий и снизите уровень сахара в крови и риск сердечных заболеваний».

9. Набери вес

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так как же нарастить больше мышц? Силовые тренировки.

Добавление тренировок с отягощениями в план похудения — разумная идея не только из-за калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, но и из-за «эффекта дожигания».

Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC отражает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Это повышение повышает метаболизм как во время, так и после силовых тренировок.

И чем больше мышц вы добавляете к своему телу, тем выше скорость вашего метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR определяет, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Чем больше ваш RMR, тем больше вы можете съесть и не набрать вес.

«Несмотря на то, что сердечно-сосудистые упражнения часто делают упор, силовые тренировки являются ключевыми для снижения веса и поддержания потери веса, особенно после 50 лет, потому что мышечная масса, которая сжигает калории, уменьшается со скоростью от 1% до 2% в год», — говорит Альбертсон. . «Силовые тренировки могут замедлить снижение мышечной массы».

Предложение для избранных партнеров

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Попробуйте Future всего за 19 долларов Получите первый месяц подписки всего за 19 долларов. Промокод применяется на кассе.

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
• мотивация – все через приложение Future

Найдите своего тренера

На сайте Future

10. Не переусердствуйте

Слишком резкое сокращение калорий или тренировки 24 часа в сутки 7 дней в неделю могут иметь неприятные последствия, когда дело доходит до потери веса. Большинство людей думают, что похудение требует драконовских мер для получения результатов, но более продуктивным является выделение себе достаточного времени для восстановления.

«Многие люди, когда они расстраиваются из-за того, что они не похудели, удваивают стрессор (то есть катаболическую фазу), который они делают», — говорит сертифицированный персональный тренер Роб Дарнбро, генеральный директор и соучредитель The Smart. Fit Method в Калифорнии. «Например, они будут пробегать дополнительные мили, удваивать количество времени, которое они проводят в спортзале, и/или есть меньше еды. Тем не менее, все результаты, которых мы желаем от вышеперечисленных действий, на самом деле достигаются во время фазы анаболического восстановления».

Во время анаболической фазы тело наращивает мышечную массу и теряет жировую массу, восстанавливаясь после стрессора, объясняет Дарнбро. Таким образом, вместо того, чтобы доводить себя до предела, что в конечном итоге приводит к перетренированности и снижению результатов, уделяйте отдыху и питанию столько же энергии, сколько и тренировкам. «Чтобы добиться устойчивых результатов, постарайтесь сбалансировать соотношение стресса и восстановления», — говорит Дарнбро.

11. Запишитесь на прием к партнеру по подотчетности

Иногда при похудении может быть одиноко, но вам не обязательно делать все это в одиночку.

Исследования показывают, что ответственность работает. В одном исследовании две трети участников, присоединившихся к программе по снижению веса с друзьями, сохраняли свою потерю веса в течение шести месяцев после окончания встреч, по сравнению с четвертью тех, кто посещал их самостоятельно. R. Преимущества набора участников с друзьями и увеличения социальной поддержки для снижения и поддержания веса. Журнал консалтинга и клинической психологии. 1999;67(1):132-8. . Конечно, многие организации также предлагают иметь спонсора или чемпиона на пути к снижению веса.

«Один из лучших способов постоянно лучше питаться и неуклонно худеть — это ежедневно отмечаться у ответственного партнера», — предлагает Беннетт. «Ваш партнер по подотчетности не обязательно должен быть вашим лучшим другом, любимым коллегой или партнером. Просто найдите кого-нибудь с похожими целями по снижению веса. Вам также не нужно говорить каждый день. Просто напишите друг другу, чтобы поделиться, что вы едите здоровую пищу и остаетесь на правильном пути. Если вас соблазняет нездоровая пища, вы тоже можете положиться на своего партнера. Вот тогда ты, возможно, захочешь позвонить им.

12. Меньше смотрите телевизор

Любители каучинга, желающие похудеть, должны выключить телевизор — на самом деле, чем больше люди смотрят телевизор, тем больше веса они набирают.

Одно исследование, в ходе которого были собраны данные более чем 50 000 женщин среднего возраста в течение шести лет, показало, что на каждые два часа, которые участницы ежедневно проводят за просмотром телевизора, у них повышается риск ожирения на 23 % и риск развития диабета на 14 %. ^[13] Hu F, Li T, Colditz G, Willett W, Manson J. Просмотр телевизора и другие малоподвижные образы жизни в связи с риском ожирения и сахарного диабета 2 типа у женщин. ДЖАМА. 2003;289(14): 1785-91. .

Чрезмерный просмотр телевизора коррелирует с лишними килограммами прежде всего потому, что это сидячий образ жизни, который часто также приводит к бездумному питанию. Итак, выключите его или, возможно, переключите канал на программу упражнений.

13. Восстановите связь со своими сигналами сытости

Говоря о бездумном питании, вы можете перепрограммировать свой мозг на снижение веса, настраиваясь на естественные сигналы вашего тела «Я голоден» и «Я сыт».

«Диета в сочетании с едой на бегу или во время многозадачности — вождения, просмотра телевизора, игры с телефоном — может действительно отключить вас от ваших естественных сигналов голода и сытости», — говорит Альбертсон. «Кроме того, в детстве мы также научились мыть тарелки, а не есть, пока не насытимся». Добавьте к этому тот факт, что размеры порций значительно выросли — на целых 60% для таких продуктов, как закуски, — и в результате получается постоянное переедание.

«Вместо этого старайтесь есть, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты, а не сыты», — говорит Альбертсон. «Вместо того, чтобы отслеживать свою еду, попробуйте отслеживать, насколько вы голодны до, во время и после еды, чтобы вернуться к этим сигналам».

Вас также может заинтересовать поддержка голодания от нашего рекомендуемого партнера

Травяной чай с корицей натощак

купить сейчас

На сайте Пике

Цена

1,43 доллара США

на порцию

Характеристики

Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

Ингредиенты

корень лопуха, корица, цельный бергамот, мята

Имбирный зеленый чай натощак

купить сейчас

На сайте Пике

Цена

1,43 доллара США

на порцию

Особенности

Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

Ингредиенты

Зеленый чай, имбирь, мята, корень солодки, цедра лимона, цедра апельсина

Зеленый чай матча натощак

купить сейчас

На сайте Пике

Цена

1,43 доллара США

на порцию

Характеристики

Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

Ингредиенты

Смесь зеленого чая, маття, мята

Черный чай с бергамотом натощак

купить сейчас

На сайте Пике

Цена

1,43 доллара США

на порцию

Характеристики

Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

Ингредиенты

Органический черный чай, цельный бергамот

(Примечание. Подробная информация о продуктах и ​​ценах верны на дату публикации и могут быть изменены.)

14. Получите больше сна

Хороший ночной сон — одно из лучших средств для поддержания здоровый вес и общее состояние здоровья. Исследования показывают, что плохой сон связан с увеличением веса и другими нарушениями здоровья. Когда исследователи проанализировали данные о 68 183 американках среднего возраста за 16 лет, они обнаружили, что те, кто спал не более пяти часов в сутки, на 15% чаще страдали ожирением по сравнению с теми, кто спал семь часов в сутки 9.0365 [14] Патель С., Малхотра А., Уайт Д., Готлиб Д., Ху Ф. Связь между снижением сна и увеличением веса у женщин. Американский журнал эпидемиологии. 2006;164(10):947-54. .

Недостаток сна может также повлиять на выработку гормонов, регулирующих аппетит, грелина и лептина, из-за чего люди могут чувствовать себя более голодными в течение дня. Кроме того, плохой сон повышает уровень кортизола и может привести к тому, что вам будет труднее избавиться от жира на теле и животе.

«Большинство из нас не может контролировать, когда нам нужно вставать, но мы можем контролировать, когда мы ложимся спать, поэтому отсчет семи-девяти часов назад — это отличный совет», — говорит Дарнбро. «Я также поддерживаю правило 3-2-1, которое означает, что вы прекращаете работать за три часа до сна, прекращаете есть за два часа до сна и прекращаете использовать цифровые стимулы за час до сна, чтобы улучшить ваш глубокий сон и БДГ».

15. Найдите несъедобные заменители для самоуспокоения

Есть причина, по которой это называется «еда для комфорта». Однако эмоциональное переедание может быстро свести на нет все усилия по снижению веса.

«Когда вы чувствуете стресс, который повышает уровень кортизола, вместо того, чтобы тянуться к еде, чтобы почувствовать себя лучше, поскольку еда вызывает высвобождение нейротрансмиттера хорошего самочувствия допамина, повысьте уровень окситоцина, гормона любви, успокаивающим прикосновением, играя с домашним животным или в объятиях», — предлагает Альбертсон.

Исследования на животных показали, что окситоцин снижает потребление калорий и положительно влияет на метаболизм ^[15] Lawson E. Влияние окситоцина на пищевое поведение и обмен веществ у людей. Нат Рев Эндокринол. 2017;13(12):700–709. . Небольшое исследование на людях также показало, что введение окситоцина мужчинам в течение восьми недель способствует снижению веса ^[16] Лоусон Э., Маренги Д., ДеСанти Р., Холмс Т., Шенфельд Д., Толли С. Окситоцин снижает потребление калорий у мужчин. Ожирение. 2015;23(5):950-956. .

Достигните цели по снижению веса

Жевательные конфеты SkinnyFit Skinny с яблочным уксусом помогают контролировать вес, снижают аппетит и могут способствовать сиянию кожи.

Купить сейчас

«Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как повышение уровня окситоцина может повлиять на вес и аппетит, если вы испытываете тяжелые эмоции, перерыв в самосострадании позволит вам оказать себе необходимую помощь, чтобы вы с меньшей вероятностью есть», — говорит Альбертсон. «Помните аббревиатуру «HALT», которая означает «голодный, злой/беспокойный, одинокий и усталый». Если вы физиологически голодны, ешьте. Если вы испытываете тяжелые эмоции, спросите: «Что мне нужно?» и дайте себе то, что вам действительно нужно. Если ты не голоден, это не еда».

Потеря веса: ожирение, диеты и калории

Как похудеть – один из самых актуальных вопросов о здоровье для многих людей.

Люди набирают вес, потребляя больше энергии, чем тратят, поэтому может помочь потребление меньшего количества калорий или энергии. Однако роль играют и другие факторы, такие как генетические факторы, обмен веществ, гормоны, тип пищи, которую вы едите, тип вашего телосложения и образ жизни.

В этой статье будут рассмотрены причины похудеть, наиболее эффективные методы и медицинские вмешательства.

Эксперты в области здравоохранения во всем мире считают ожирение эпидемией.

Ежегодно не менее 2,8 миллиона человек умирают из-за осложнений, связанных с лишним весом.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в период с 2017 по 2018 год распространенность ожирения среди взрослых в США составляла 42,4%.

Ожирение затрагивает одни группы больше, чем другие. По данным CDC, 49,6% неиспаноязычных чернокожих взрослых страдают ожирением, за ними следуют 44,8% взрослых латиноамериканцев, 42,2% взрослых неиспаноязычных белых и 17,4% взрослых неиспаноязычных азиатских стран.

К рискам для здоровья, связанным с избыточным весом, относятся:

• повышенный риск диабета
• инсульт
• некоторые виды рака

Причин для похудения много:

• Внешний вид:
  • если они похудеют, они будут выглядеть более привлекательными, подтянутыми или здоровыми.
  • Уверенность и образ тела: Некоторые люди с избыточным весом или ожирением могут чувствовать себя некомфортно из-за своей внешности.
  • Общее состояние здоровья: Поддержание надлежащего веса может помочь улучшить общее состояние здоровья и предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа.
  • Особые состояния: Симптомы апноэ во сне или диабета 2 типа, например, могут улучшиться или исчезнуть, когда человек теряет лишний вес.
  • Фитнес: Программа похудения, включающая физические упражнения, поможет человеку почувствовать себя лучше, с большей энергией и выносливостью.
  • Спортивные соревнования: В некоторых видах спорта, таких как бокс, человек может стремиться контролировать свой вес, чтобы оставаться в существующей весовой категории.
  • Фертильность: Лечение бесплодия оказывается более эффективным у женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), если они немного похудеют до лечения.

  Многие диеты утверждают, что они помогают похудеть. Может быть трудно узнать, верны ли они.

  Некоторые из них основаны на доказательствах, безопасны и эффективны, а другие нет. Многие медицинские работники, диетологи и диетологи согласны с тем, что наилучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании здоровой диеты для снижения веса с физической активностью, особенно в долгосрочной перспективе.

  В этой статье 2017 года обсуждаются девять популярных диет, оцененных экспертами.

  Не всегда можно знать, насколько эффективной будет диета.

  Многие факторы определяют, сколько калорий человек должен съедать в день, чтобы похудеть.

  Некоторые из этих факторов включают:

  • желаемую потерю веса
  • желаемую скорость потери веса
  • возраст
  • пол

  Ниже приведены рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) по ежедневному потреблению калорий для взрослых.

  Daily recommended calorie consumption for males:

  Age 19-20

  • Sedentary: 2,600
  • Moderately active: 2,800
  • Active: 3,000

  Age 21-30

  • Sedentary: 2,400
  • Moderately Актив: 2600-2,800
  • Актив: 3000

  Возраст 31-50

  • Седым: 2 200-2,400
  • Мернее активные: 2400-2,600
  • Актив: 2800-3 000
  33339
• Active: 2800-3 000

3339

Active: 2800-3 000

3339. 0002 Age 51+

• Sedentary: 2,000-2200
• Moderately active: 2,200-2,400
• Active: 2,400-2,800

Daily recommended calorie consumption for females:

Age 19 to 30 years

• Sedentary : От 1800 до 2000
• умеренно активно: от 2000 до 2200
• Актив: 2400

Возраст 31-50 лет

• Седым: 1 800
• Модерно активные: 200014
• Active: 2.200
• .0014

Возраст 51+ лет

• Сидячий образ жизни: 1600
• Умеренно активный: 1800
• Активный: от 2000 до 2200

Если человек хочет потреблять меньше калорий, чем указано выше, он должен потреблять меньше калорий, чем указано выше. Важно соблюдать здоровую, хорошо сбалансированную диету.

Человек должен проконсультироваться с диетологом, диетологом или врачом, если это возможно, прежде чем менять свой рацион.

Человек должен убедиться, что его соотношение углеводов, белков и жиров подходит для хорошего здоровья.

Дополнительная информация:

• Полезны ли жиры?
• Что такое углеводы?
• Что такое белки?

План питания должен быть сбалансирован с точки зрения питательных веществ, так как неправильное питание и недоедание могут возникнуть независимо от калорий. Плохая диета также может привести к плохому настроению и потере мотивации.

Когда человек достиг своего целевого веса, ему следует постепенно увеличивать ежедневное потребление калорий, пока он не достигнет показателя «поддерживающего вес».

Человек может успешно контролировать массу тела, сочетая хорошо сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями.

Если человек высыпается, это также может помочь ему контролировать свой вес. В обзоре 2018 года говорится, что существуют научные доказательства того, что нарушение сна может привести к усилению аппетита, тяге к еде и снижению мотивации к физической активности.

Есть много способов контролировать свой вес после похудения. Некоторые полезные опции включают в себя:

• Избегайте ограничительных диет: Слишком сильное ограничение калорий может замедлить обмен веществ и изменить гормоны, регулирующие аппетит. Это может вызвать увеличение веса.
• Упражнения : Исследование 2013 года показывает, что упражнения в течение 200 минут в неделю могут помочь сохранить потерю веса.
• Ешьте больше белка : Белок может дать человеку ощущение сытости и уменьшить чувство голода.
• Помните об углеводах: Некоторые исследования показали, что в некоторых случаях низкоуглеводная диета может помочь снизить вес после потери веса.

Некоторые медицинские работники и исследователи считают, что диеты и усилия по снижению веса могут привести к дальнейшему увеличению веса и ухудшению здоровья.

Исследование, проведенное в 2021 году с участием 60 женщин в возрасте от 20 до 30 лет, показало, что те, кто придерживался индивидуального плана диеты в сочетании с целенаправленной психотерапией, в долгосрочной перспективе потеряли больше веса.

В этом исследовании утверждается, что основной причиной ожирения является неспособность контролировать переедание, поэтому ожирение следует рассматривать как расстройство пищевого поведения. Поддержка потери веса с помощью психотерапии может помочь смягчить негативные последствия проблем, возникающих из-за традиционных диет.

Доступно множество добавок, которые, как утверждается, помогают людям похудеть.

Некоторые из них включают:

• омега-3 продукты и рыбий жир
• хитозан, полученный из моллюсков
• экстракты зеленого чая
• некоторые китайские травы
• экстракт горького апельсина

90 Интегративное здоровье (NCCIH), они неэффективны и могут иметь побочные эффекты.

Эфедра, которая когда-то была ингредиентом некоторых добавок для похудения, теперь запрещена из соображений безопасности.

Другие опасения включают продажу «сжигателей жира», которые не одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Кроме того, некоторые травяные добавки могут содержать не совсем то, что указано на этикетке.

NCCIH отмечает, что могут помочь подходы, ориентированные на разум и тело.

Примеры:

• йога
• медитация
• осознанное питание

Рекомендуется найти квалифицированного и опытного инструктора, который проведет вас через эти занятия.

Бариатрическая хирургия, также известная как операция по снижению веса, представляет собой хирургическую процедуру для людей с достаточно высоким индексом массы тела, что подвергает их риску серьезных осложнений.

Если другие стратегии снижения веса не сработали, врач может порекомендовать бариатрическую операцию.

Процедура включает либо уменьшение размера желудка с помощью желудочного бандажа, либо хирургическое удаление части желудка.

В некоторых случаях врач может порекомендовать операцию обходного желудочного анастомоза, при которой тонкий кишечник перенаправляется в небольшой желудочный мешок.

Эта операция значительно снизит аппетит человека, и он не сможет поглощать или переваривать пищу так же полно, как раньше.

Бариатрическая хирургия может быть эффективным способом снижения индекса массы тела (ИМТ) для людей с тяжелым ожирением. Однако результаты исследований различных процедур не подтвердили, какой тип операции лучше в каждом конкретном случае.

Процедура доказала свою эффективность в лечении диабета 2 типа и снижении кардиометаболического риска.

Важно, чтобы человек стремился к массе тела, совместимой с ростом, возрастом и полом. Эта статья может помочь человеку понять свой идеальный вес.

В некоторых случаях похудение может создать проблемы.

Потеря веса происходит, когда человек затрачивает больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело ищет запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить дефицит.

У человека с небольшим количеством жира расходуется больше мышечной и мышечной ткани.

No related posts.