Как похудеть в руках: упражнения с видео и советы фитнес-тренера

упражнения с видео и советы фитнес-тренера

Рельефные руки украшают не только мужчин. Женщинам изящные и подтянутые руки дарят возможность носить открытые платья и обтягивающие водолазки. А массивные и дряблые, наоборот, вынуждают их прятать. Но мы подскажем, как можно похудеть в руках и плечах и придать им красивую форму. Записываться в фитнес-клуб не придется, ты можешь выполнять весь комплекс упражнений дома.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Свитеры

X-Fit

В процессе снижения веса жир у женщин уходит в первую очередь с груди, рук и щек. Кожа обвисает, и эти зоны требуют физической нагрузки.

Иногда даже нет необходимости устраивать голодовку. «Крылья» становятся следствием недостаточного тонуса мышц и у людей без лишнего веса. Похудела ты в руках или у тебя просто слабые мышцы, выход один – нужно привести их в тонус.

Главные правила для похудения в руках

Если тебе удастся раскрыть секрет, как сделать так, чтобы похудели исключительно руки, просим поделиться со всеми девушками. Худеть локально, качая мышцы под жиром, нельзя, поскольку одно другим не управляет и не сообщается. Жир постепенно уходит отовсюду, ты никак не можешь на это повлиять. Но проблемные зоны он освобождает в последнюю очередь: здесь его больше, и жировые клетки активно этому сопротивляются. На их поверхности больше рецепторов, отвечающих за отложение, и меньше – за расщепление.

Ученые проводили исследование, в котором 104 человека выполняли силовые тренировки с упором на руки. За три месяца они потеряли часть жира, но состояние предплечий сильно не изменилось. Хотя именно здесь сокращение мышц было максимальным.

Поэтому если нужно, чтобы похудели руки, следует выбирать лучшие упражнения для жиросжигания – комплексные. Как раз в них задействовано несколько мышечных групп. И ты убедишься в этом на примере наших упражнений.

Проблема похудеть в руках должна решаться у девушек в двух направлениях: как с помощью правильного питания, так и тренировок с отягощением. Для этого не обязательно брать гантели или штангу. Для увеличения мышечной силы и выносливости поможет вес собственного тела. Перечислим главные правила, что следует делать, чтобы руки не только похудели, но и обрели красивый рельеф. Сделай их выполнение регулярным, тогда результат не заставит себя долго ждать.

• Контролируй порции, используя меньшие тарелки и не употребляя пищу под телевизор, компьютер или телефон.
• Ешь больше клетчатки – овощей, фруктов, бобовых и так далее, чтобы помочь пищеварению.
• Ограничь или откажись на время от сахаросодержащих продуктов и пищевого мусора в виде чипсов, полуфабрикатов, сладких напитков и тому подобного.
• Употребляй больше белка для долгого ощущения сытости и избегания перекусов.
• Составь график тренировок. Пусть они станут такой же обязательной частью твоей жизни, как поход в душ. Чтобы руки похудели, упражнения нужно выполнять не менее 30 минут и хотя бы три раза в неделю.
• Разминайся перед началом занятия, чтобы неприятные ощущения не испортили весь настрой.
• Вводи нагрузку постепенно. В стремлении похудеть женщины нередко сразу нагружают руки тяжелыми упражнениями с максимальным количеством подходов. Это чревато травмами и вероятностью отбить охоту тренироваться в следующий раз.
• Запасись терпением. Быстро похудеть как в руках и плечах, так и других частях тела можно, если у девушки есть мечта о свисающих кожных прослойках. Так будет при резких скачках веса и несерьезном подходе к занятиям. Пусть все будет планомерным и разумным – и диета, и спорт. Разница будет заметна не ранее, чем через три недели. Зато для закрепления эффекта хватит двух месяцев.

Упражнения для похудения рук

Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит. Как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин. Для того чтобы руки увеличились в размере, нужно выбирать совершенно другие упражнения для мышц. Необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.

Однако мы предлагаем другой подход! Чтобы привести руки и плечи в порядок в домашних условиях, а заодно и похудеть, выполняй комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела. Это займет 15-20 минут твоего времени. Делай их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!

Рукоход

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция – стоя перед матом. Упражнение для повышения тонуса мышц рук делай следующим образом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину – она должна быть прямой.

Динамическая планка

yandex

Нажми и смотри

Выполнив первое упражнение для похудения рук 7-10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй – с левой. Выполни 8-12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.

Отведение рук в планке

yandex

Нажми и смотри

Как только ты будешь готова усложнить упражнения, похудеть в руках и плечах получится быстрее. На этот раз исходная позиция – планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону – до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8-10 повторений.

Отжимания на трицепс

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант упражнения для поднятия тонуса мышц сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное – не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!

Отжимания «дзюдо»

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция – планка на прямых руках.

Из этой позиции перейди в позицию «собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь, что ты ныряешь, опустись вниз, коснись предплечьями мата и вынырни в позицию «собака мордой вверх». Это сложное для женщин, но очень эффективное упражнение для рук, поэтому будет достаточно 5-8 повторений.

Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Решая для себя вопрос, какие упражнения делать, чтобы похудели руки, помни и о других зонах. Пресс, ягодицы, ноги также заслуживают твоего внимания. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!

Благодарим за материал Екатерину Демидову — мастера-тренера групповых программ федеральной сети фитнес-клубов 

X-Fit

Як схуднути в руках: тренування і харчування

Зміст:

• Чому жир відкладається на руках?
  
• Чи можна схуднути тільки в руках?
  
• Харчування при схудненні
  
• Догляд за шкірою
  
• Рекомендації з виконання вправ для рук
  
• Вправи для схуднення рук
  

Втрата тонусу в м’язах рук і поява так званих «крил кажана» – одна з найчастіших проблем, з якою зіштовхуються ті, хто худнуть. Для багатьох це стає комплексом, який ретельно приховується під одягом з довгими рукавами. Жир накопичується в основному навколо трицепсів – м’язів задньої частини передпліччя, і якщо не виконувати регулярні фізичні вправи, неминуче з’являється в’ялість. У цій статті ми розповімо як схуднути в руках.

Чому жир відкладається на руках?

Значною мірою все залежить від генетики, але впливає і безліч інших чинників:

• Безумовно, одна з головних причин – споживання в їжу занадто великої кількості цукру, трансжирів і напівфабрикатів (цукерки, випічка, газована вода, фастфуд і т.д.). В одному з досліджень генетики виявили, що несприятлива спадковість стала причиною ожиріння лише у 60% пацієнтів. При цьому 97% всіх випробовуваних із зайвою вагою неправильно харчувалися і не займалися спортом, так що не поспішайте перекладати з себе відповідальність і звинувачувати у всьому батьків.Стрес, малорухливий спосіб життя і поганий сон можуть призвести до різкого зниження рівня тестостерону. Тестостерон – це чоловічий статевий гормон, який в тому числі міститься і в жіночому організмі, але в меншій кількості. Він сприяє росту м’язів, але при нестачі може стати причиною накопичення жиру.
• Також у жінок вищий рівень естрогену, який провокує накопичення жиру. В середньому, за статистикою, в тілі жінки на 6-11% більше жиру, ніж у чоловіків.
• З віком м’язи атрофуються, а шкіра, яка колись була пружною і еластичною, стає тоншою і розтягується. Без фізичних навантажень повернути їх форму і прибрати звисає шкіру можна тільки хірургічним шляхом.

Чи можна схуднути тільки в руках?

Багато років фахівці сперечаються про те, чи можлива цільова втрата жиру або так звана «точкова редукція». Тобто чи можемо ми, роблячи локальні вправи, наприклад, тільки на стегна або прес, схуднути виключно в цій області тіла.

Більшість наукових даних стверджують, що зосередження тільки на проблемних областях, а не на всьому тілі, утопічно.

Дослідження, присвячене ефективності тренування з опором верхньої частини тіла, в якому взяло участь 104 людини, виявило, що 12-тижнева програма тренувань з обтяженнями, орієнтована на руки, збільшила загальну втрату жиру, але практично не вплинула на стан передпліч, де скорочення м’язів було максимальним.

Що ж робити, щоб схудли руки?

Збалансоване харчування і вправи з обтяженнями – це найефективніший спосіб позбутися від жиру на руках, а також зміцнити, надати форму і тонус м’язам.

Харчування при схудненні

Дослідження показали, що одні тільки фізичні вправи неефективні для зниження ваги, якщо не контролюється кількість споживаних калорій і не змінюється якість раціону.

Щоб домогтися схуднення рук, зверніть увагу на наступне:

• Контролюйте свої порції. Спостереження за кількістю споживаної їжі є одним з ключових чинників при спробі схуднути. Один із способів зменшити порції – використовувати менші тарілки. Дослідження показало, що таким чином можна обдурити мозок і тим самим сприяти схудненню.
• Споживайте більше клітковини. Продукти з високим вмістом клітковини (овочі, боби, фрукти, овес і т.д.) дають відчуття ситості і можуть позбавити від переїдання. Дослідження показує, що споживання в їжу салату, багатого клітковиною, перед їжею – ефективний спосіб скинути зайві кілограми.
• Обмежте кількість оброблених продуктів і цукровмісних. Приберіть з раціону чіпси, сосиски, тістечка, напівфабрикати, солодкі напої і т.д. Вони не мають поживних переваг, при цьому дають прибавку у вазі і можуть стати причиною розвитку діабету, а також ряду інших проблем зі здоров’ям.
• Їжте продукти, багаті білком. Білок впливає на гормон голоду (грелін) і дає відчуття ситості. Це позбавляє від шкідливих перекусів і переїдання.

Крім того, щоб схуднути, важливо дотримуватися базового правила – витрачати калорій більше, ніж споживаєш. Здорова, збалансована і мінімально оброблена їжа – найкращий спосіб це зробити.

Догляд за шкірою

Прискорити процес можна за допомогою простих процедур, які допомагають повернути шкірі пружність – контрастний душ і масаж. Контрастний душ стимулює кровоносні судини, збагачує їх киснем, підсилює вироблення колагену і еластину в шкірі, а також зменшує набряклість тканин.

Масаж також допомагає позбутися від провисання шкіри, він надає стимулюючу дію на тканини за рахунок прискорення кровообігу і запускає процеси регенерації. Це може бути салонна процедура або самомасаж. Для останнього не зайвим буде використовувати спеціальну масажну щітку.

Як правило, масаж робиться знизу вгору, він може бути сухим або вологим (з використанням спеціальних олій). Досить хоча б кілька разів на тиждень приділяти проблемним місцям по 15-20 хвилин і ви обов’язково побачите поліпшення.

Рекомендації з виконання вправ для рук

Займайтеся спортом мінімум 2-3 рази в тиждень. Враховуйте, що перерва між тренуваннями в ідеалі повинна складати 48 годин, щоб м’язи встигали відновитися.

Намагайтеся віддавати перевагу вправам, які задіюють різні групи м’язів рук, щоб прискорити процес схуднення і домогтися максимального результату. В середньому одне тренування повинне складатися з 3-6 різних вправ по 3 підходи (залежить від фізичної підготовки і часу тренування).

Для вправ з гантелями або штангою підбирайте вагу, з якою можете виконати 10 повторень, не порушуючи техніку.

Вправи для схуднення рук

Основний м’яз, на якому варто зосередитися, – це трицепс (задня частина передпліччя). Зміцнення і нарощування даного м’яза допоможе домогтися стрункого і рельєфного вигляду рук, за який ви боретеся. Ще більший результат допоможе отримати одночасне навантаження на біцепс. Також окрему увагу варто приділити плечам.

Майте на увазі, що не кожна вправа під час тренування повинна бути зосередженою на руках, якщо ваша мета скинути жир саме там. Комплексні вправи для всього тіла (будь то випади або присіди) збільшують частоту серцевих скорочень, прискорюють обмін речовин і тим самим забезпечують спалювання жиру.

Навантаження для дому і вулиці

Віджимання

Це відмінна і проста вправа, яку можна робити, знаходячись де завгодно.

Під час виконання віджимань задіюються плечі, груди і верхня частина спини.

Прийміть упор лежачи, руки повинні бути трохи ширше плечей, голова дивиться в підлогу. Повільно опускайтеся вниз і зігніть руки так, щоб лікті були направлені в сторони під кутом 45 градусів від тіла. Потім повільно підніміться.

Якщо варіант з випрямленими ногами для вас поки занадто складний, зробіть упор на коліна. Також збільшити ефективність можна, віджимаючись з вузькою постановкою рук.

Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Присідання зі стільцем (зворотні віджимання)

Задіюються трицепс, плечі і верхня частина спини.

Зіпріться руками об сидіння стільця або диван, розташуйте ноги приблизно за півметра. Тримайте спину рівно і повільно опускайтеся, поки руки не будуть під кутом 90 градусів. Використовуючи трицепс, підніміться у вихідне положення.

Виконайте 2-3 підходи по 10 разів або засічіть хвилину і постарайтеся зробити якомога більше повторень.

Зворотня планка

Задіє плечі, прес, трицепс, підколінні сухожилля, сідничні м’язи.

Сядьте на підлогу з витягнутими ногами, трохи відкиньтеся назад і зіпріться на руки. Потім відірвіть стегна від підлоги і підніміть їх вгору. Слідкуйте за тим, щоб руки і ноги не згиналися. Тіло повинно утворити рівну лінію. Утримуйте позицію протягом хвилини. Після невеликої перерви повторіть вправу знову.

Підйоми і опускання в планці

Вихідна позиція така ж, як при віджиманні. Підтягніть куприк і переконайтеся, що ви напружили тіло і воно утворило пряму лінію без прогинів. Якщо всі умови дотримані, почніть по черзі розгинати і згинати руки, переставляючи їх з долонь на лікті.

Зробіть 3 підходи по 16 разів.

Ці прості вправи для схуднення рук без накачування (з власною вагою) також можна виконувати на вуличних спортивних майданчиках, для них не потрібен спеціальний інвентар і додаткове обладнання.

Вправи для схуднення рук в тренажерній залі

Підтягування на гравітроні

Не лякайтеся, це тренажер з противагою, тому вміти підтягуватися не обов’язково. Вправа підійде як для початківців, так і для бувалих спортсменів.

Встановіть оптимальну вагу (спробуйте почати з половини свого власного), поставте по черзі коліна на платформу і візьміть рукоятку широким хватом. На видиху без інерції, тільки за допомогою м’язів, підтягніть грудну клітку до перекладині. На вдиху поволі опустіться вниз.

Виконайте 2-3 підходи по 10-15 разів.

Розгинання рук в кросовері

Візьміться за рукоять прямим хватом і опустіть її трохи нижче плечей, притисніть лікті з боків тулуба. Ця позиція повинна бути зафіксована, стежте за тим, щоб лікті не відривалися і не йшли в сторони. На видиху опустіть рукоять вниз і повністю розігніть руки з максимальною амплітудою, на вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Зробіть 12 повторень і повторіть цикл 3 рази. Можна поступово збільшувати навантаження. Дана вправа може виконуватися за допомогою різних видів руків’я.

Розгинання рук в нахилі

У даній вправі працюють трицепс, найширший м’яз спини і задня дельта.

Виконувати її можна як стоячи, так і спираючись рукою і коліном об лаву. Рука з гантеллю зігнута в лікті, корпус і плечі паралельні підлозі (важливо, щоб спина залишалася прямою, а плечі не округлювалися). На видиху повільно вирівняйте руку з гантеллю, при цьому лікоть повинен залишатися притиснутим до корпусу. На вдиху поверніть руку в початкове положення.

Розгинання руки в нахилі відточує рельєф і симетрію трицепса. Зробіть мінімум 3 цикли повторень по 10 разів.

Французький жим з гантелею сидячи

Тренування плечей не менш важливе, ніж прокачування біцепса і трицепса.

У даній вправі задіюється головним чином триголовий м’яз плеча, а також згиначі і розгиначі зап’ястя і дельтоподібний м’яз.

Стартова позиція виглядає наступним чином: сядьте на лаву, упріться ногами в підлогу і випрямити спину. Положення повинно бути стійким. Візьміть гантель обома руками, підніміть її над головою на прямих руках (долоні повернені всередину). На вдиху опустіть гантель за голову, щільно притискаючи лікті до голови. На видиху, напружуючи трицепси, підійміть гантель у вихідне положення.

Дану вправу також можна виконувати стоячи.

Розгинання руки на трицепс за головою з використанням фітнес-гумки

Залежно від рівня вашої підготовки, вправа виконується сидячи на лаві, фітболі або стоячи. Замість фітнес-гумки можна використовувати еспандер.

Важливо тримати спину рівною, чи не відхиляти лікті в сторону і тримати плечі нерухомими. Розмістіть обидві руки за спиною, щоб одна була зверху, а інша знизу. В руці, розташованій на рівні попереку, зафіксуйте стрічку, і намагайтеся тримати її нерухомо. На вдиху руку зверху розігніть в ліктьовому суглобі і розтягніть гумку. Рухи повинні бути повільними і контрольованими. На видиху опустіть вниз.

Повторіть рух 10 разів, потім поміняйте руку. Зробіть 2-3 підходи.

Тяга гантелей в нахилі

Ще один спосіб як накачати плечі.

Займіть стійке положення, розмістіть стопи на ширині таза і трохи зігніть ноги в колінах, корпус повинен бути нахилений вперед. Спину тримайте рівно. У початковій точці амплітуди гантелі повинні розташовуватися на рівні плечей. Підтягніть гантелі в нахилі до живота, зводячи лопатки. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Вдих робиться в нижній точці амплітуди, а видих при тязі гантелей до попереку.

Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Жим від плечей сидячи

Сядьте на лаву тренажера і візьміться за рукоятки прямим хватом. Груди і плечі повинні бути розправлені, спина рівна, лікті дивляться в сторони. Підніміть важелі тренажера, розгинаючи руки в ліктьових суглобах. Опустіть обтяження і повторіть вправу мінімум 13 разів (3 підходи).

Тренування в FitCurves

Кругові тренування в FitCurves займають всього 30 хвилин, вони включають в себе кардіо і силові навантаження, що дозволяє худнути швидше і ефективніше. Кожне заняття проходить під наглядом тренера, який стежить за виконанням вправ і контролює рівень навантажень.

Під час тренування задіюються всі групи м’язів, в тому числі передбачена робота на спеціальних тренажерах, які опрацьовують проблемні зони рук: жим від плеча тяга зверху (крім іншого, працюють дельтоподібний, трапецієподібний і найширший м’яз) і тренажер біцепс-трицепс. Тренажери засновані на гідравлічному опорі і створені з урахуванням анатомічних особливостей жіночого тіла.

9 лучших способов избавиться от жира на руках

9 лучших способов избавиться от жира на руках

Питание

Рэйчел Линк, MS, RD, 18 февраля 2019 г. определенной области вашего тела.

Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках.

К счастью, есть несколько способов похудеть и подтянуть руки.

Вот 9 способов уменьшить жир на руках и способствовать общей потере веса.

1. Сосредоточьтесь на общей потере веса

Точечная редукция — это метод, направленный на сжигание жира в определенной части тела, например, на руках.

Хотя точечные сокращения популярны в фитнес-индустрии, большинство исследований показали, что они неэффективны.

Одно исследование с участием 104 человек показало, что завершение 12-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием только недоминантной руки увеличило общую потерю жира, но мало повлияло на конкретную тренируемую область (1).

Еще одно небольшое 12-недельное исследование показало, что силовые тренировки, сосредоточенные на одной ноге, были эффективны для уменьшения общего жира в организме, но не уменьшали жировые отложения в тренируемой ноге (2).

Поэтому лучше всего сосредоточиться на общей потере веса и использовать упражнения для тонуса мышц, а не для сжигания жира.

Резюме Многочисленные исследования показывают, что уменьшение пятен неэффективно. Вместо этого попробуйте использовать специальные упражнения для тонуса мышц и сосредоточьтесь на общей потере веса.

2. Начните поднимать тяжести

Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, который включает работу против силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Поднятие тяжестей является распространенным примером. Хотя это может не привести к потере жира конкретно на руках, оно может помочь увеличить общую потерю жира и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.

Например, одно 12-недельное исследование с участием 28 женщин с диабетом 2 типа показало, что выполнение низкоинтенсивных тренировок с отягощениями способствовало полной потере жира при одновременном увеличении мышечной массы и силы (3).

Другое исследование с участием 109 человек показало, что тренировки с отягощениями отдельно или в сочетании с аэробными упражнениями более эффективны для увеличения мышечной массы тела, чем только аэробные упражнения (4).

Наращивание мышечной массы тела может помочь повысить метаболизм и увеличить количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя в течение дня (5).

Сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса над головой, жим над головой и тяга в вертикальном положении — вот несколько примеров упражнений, которые помогут привести руки в тонус и нарастить мышечную массу.

Резюме Поднятие тяжестей может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.

3. Увеличьте потребление клетчатки

Добавление в рацион нескольких дополнительных порций клетчатки может ускорить процесс похудения и помочь избавиться от лишнего жира.

Клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, что увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и помогает дольше чувствовать себя сытым (6, 7).

Согласно одному исследованию с участием 252 женщин, каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки был связан с уменьшением жировых отложений на 0,25% и снижением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев (8).

В другом обзоре увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов в течение 4 месяцев привело к снижению общего потребления калорий на 10% и потере веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без каких-либо других изменений (9).

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которыми вы можете наслаждаться в рамках здорового питания.

Резюме Употребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости, снизить чувство голода и увеличить общую потерю веса.

4. Добавьте белок в свой рацион

Увеличение потребления белка — еще один простой способ обуздать тягу и контролировать аппетит. Это, в свою очередь, может способствовать контролю веса и уменьшению избыточного жира в организме.

Исследование с участием 20 молодых женщин показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода, увеличивает чувство сытости и снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (10).

Другое небольшое исследование показало, что потребление большего количества качественного белка во время еды связано с меньшим количеством жира на животе. Это говорит о том, что диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить состав тела и увеличить потерю жира (11).

Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты — все это ингредиенты с высоким содержанием белка, которые помогут вам быстро избавиться от жира на руках.

Резюме Белок может уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости. Более высокое потребление белка может помочь как в весе, так и в потере жира.

5. Делайте больше кардио

Кардиотренировка — это тип упражнений, направленный на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий.

Если вы пытаетесь избавиться от жира на руках, обязательно включите кардио в свой распорядок дня.

Исследования показывают, что кардиотренировки могут быть эффективной стратегией снижения веса и увеличения мышечной массы тела (12, 13, 14).

Например, одно исследование с участием 141 человека показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с программой контроля веса приводит к 9% снижение массы тела всего за 6 месяцев (15).

Обычно рекомендуется заниматься кардиотренировками не менее 20–40 минут в день или 150–300 минут каждую неделю (16).

Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и танцы — все это может помочь вам достичь ваших ежедневных целей в области кардиотренировок.

Резюме Кардиотренировки могут помочь ускорить потерю веса и сжигание жира, что поможет вам со временем избавиться от жира на руках.

6. Сократите потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, подвергшиеся переработке, в результате чего конечный продукт содержит меньше нескольких ключевых витаминов и минералов.

Как правило, рафинированные углеводы содержат много калорий, но мало клетчатки, что может привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови и вызвать чувство голода (17).

В то время как потребление цельного зерна связано со снижением набора веса и жировых отложений, употребление большего количества рафинированных зерен связано с увеличением жировых отложений (18, 19, 20).

Примеры рафинированных углеводов, которым часто не хватает питательных веществ, включают макароны, белый хлеб, сухие завтраки и другие предварительно упакованные ингредиенты.

Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка, ячмень, овес, сорго и полба, и употребляйте их в умеренных количествах.

Резюме Рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ и могут быть связаны с увеличением веса и жировых отложений. Вместо этого сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и ​​наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

7. Установите расписание сна

Помимо внесения изменений в диету и режим упражнений, достаточное количество сна каждую ночь является еще одним важным фактором, который следует учитывать для избавления от жира на руках.

Несколько исследований показали, что сон играет роль в регуляции аппетита, а также может способствовать снижению веса.

Например, одно исследование с участием девяти мужчин показало, что всего одна ночь лишения сна вызвала усиление чувства голода и повышение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (21).

Другое небольшое исследование показало, что участники, которые спали 5,5 часов каждую ночь, потеряли на 55% меньше веса. Более того, они потеряли на 60% больше мышечной массы тела, чем те, кто спал по 8,5 часов в сутки (22).

Попробуйте установить регулярный график сна, ложась спать в одно и то же время в течение недели, избегая отвлекающих факторов перед сном и сводя к минимуму воздействие стимуляторов, таких как никотин и кофеин.

Резюме Недостаток сна может усилить чувство голода и замедлить потерю веса, что может предотвратить потерю жира в области рук.

8. Не допускайте обезвоживания

Ежедневное употребление большого количества воды очень важно, когда речь идет о потере жира на руках.

Некоторые исследования показывают, что употребление воды во время еды может способствовать ощущению сытости и уменьшать общее количество пищи и количество потребляемых калорий (23, 24).

Вода также может помочь временно ускорить метаболизм: одно исследование показало, что употребление 16,9 унций (500 мл) воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение 30–40 минут (25).

Однако обязательно выбирайте воду, чай или другие несладкие напитки вместо подслащенных сахаром напитков, таких как газировка или сок.

Регулярное употребление этих высококалорийных напитков может быстро привести к накоплению лишних калорий и со временем способствовать увеличению веса (26).

Резюме Питьевая вода может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости, уменьшения потребления пищи и временного ускорения метаболизма.

9. Делайте упражнения с собственным весом

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени, упражнения с собственным весом — отличный способ повысить тонус мышц рук и сохранить их стройность.

Упражнения с собственным весом включают использование собственного тела в качестве формы сопротивления для наращивания мышечной массы и силы.

Это не только удобно и экономично, но и дает впечатляющие результаты.

Например, одно исследование с участием 23 мужчин показало, что художественная гимнастика — тип упражнений, который предполагает минимальное использование тренажерного оборудования — эффективно увеличивает силу верхней части тела (27).

В следующий раз, когда будете тренироваться, попробуйте выполнять упражнения для верхней части тела, такие как отжимания на брусьях, планка и отжимания, чтобы нарастить мышечную силу и тонизировать руки.

Резюме Упражнения с собственным весом могут помочь увеличить мышечную массу и силу, чтобы держать руки в тонусе.

Практический результат

Хотя исследования показывают, что точечные сокращения могут быть неэффективными, существует множество стратегий, которые можно использовать для сжигания жира на руках.

В дополнение к посещению тренажерного зала изменение диеты и поддержание здорового образа жизни также могут играть роль в регулировании состава тела.

Внедрение всего лишь нескольких из этих изменений в ваш распорядок дня поможет вам сбросить вес и избавиться от нежелательного жира на руках.

3 ВИИТ-упражнения для укрепления рук

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Рэйчел Линк, MS, RD, 18 февраля 2019 г.0005

• Как привести руки в тонус: 7 упражнений

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE

  Вы не можете сжечь жир в определенной области тела, но эти упражнения помогут вам поднять

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 упражнений без веса для тонуса рук иметь доступ к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без веса…

  ПОДРОБНЕЕ

• Можно ли целенаправленно сжигать жир в определенных частях тела?

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  В этой статье рассматривается наука, стоящая за целенаправленной потерей жира, и проверяется, можете ли вы похудеть в определенных областях вашего тела.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как избавиться от крыльев летучей мыши: 7 упражнений для силы рук

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT руки. Если вас пугает вид крыльев летучей мыши на руках, вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Советы по избавлению от жира в седельной сумке

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Вы склонны к отложению жира на внешней поверхности бедер? Их иногда называют «седельными сумками». Женщины, в частности, набирают вес, который имеет тенденцию к…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько стоит CoolSculpting? Изменение цены в зависимости от части тела, времени и других факторов

  Медицинское заключение Синтии Кобб, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP

  CoolSculpting — косметическая процедура, основанная на замораживании жировых клеток. Узнайте о расходах, связанных с процедурами CoolSculpting для рук…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в области подмышек

• 8 Упражнения без веса для тонуса рук

  Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ тонизировать и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без веса…

  ПОДРОБНЕЕ

• Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам устойчиво похудеть Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 упражнений для борьбы с выпуклостью бюстгальтера и тонуса спины

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Хотите избавиться от выпуклости на лифчике? Ответ заключается в тонизировании и укреплении мышц. Используйте эти движения, чтобы выглядеть лучше в любом платье.

  ПОДРОБНЕЕ

8 лучших способов избавиться от жира на руках

Всякий раз, когда вы надеваете свой любимый топ без рукавов, скорее всего, ваш взгляд сразу же устремляется на руки. Если вы видите какие-либо признаки дряблости, вы можете поторопиться прикрыть ее кардиганом или полностью переодеться. Вы также можете зайти в Интернет, чтобы узнать, как быстро похудеть на руках. Будьте уверены, это не только вы. Эта небольшая часть тела является больным местом для многих женщин.

Фактически, в 2016 году почти 25 000 женщин сделали подтяжку рук, чтобы уменьшить обвисание кожи и подтянуть подлежащие ткани, чтобы придать рукам большую четкость, что на 4 959 процентов больше, чем в 2000 году, по данным Американского общества пластических хирургов.

Женщины могут быть более склонны к ожирению рук, потому что они не сжигают столько калорий, сколько в среднем мужчины, говорит Дана Эллис Ханнес , доктор философии, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Кроме того, женские гормоны склонны откладывать меньше жира во внутренних органах, например, вокруг органов, и больше в таких областях, как руки и ноги», — добавляет она.

Хотя это звучит плохо, женщинам для здоровья необходимо определенное количество жира — на самом деле не менее 12 процентов их общего веса должно приходиться на незаменимый жир, который содержится в сердце, легких, печени, почках, кишечнике, мышцы и ткани центральной нервной системы, по данным Национальной академии спортивной медицины.

«Жир имеет структурное значение», — объясняет Стефани Мендес , доктор медицинских наук, соучредитель Matriarch , службы женского фитнеса и питания. «Он смягчает наши органы и изолирует наше тело для контроля температуры, а также является источником запасов энергии для нашего тела. Кроме того, жир необходим для производства гормонов и репродуктивных функций». И этот жир может появиться на бедрах, животе и плечах.

Вывод: жир на руках — это абсолютно естественное явление, поэтому постарайтесь не зацикливаться на этом.

Этот контент импортируется из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на руках?

Это трудно предсказать, поскольку потеря жира и потеря веса никогда не бывают линейными, как бы нам этого ни хотелось, говорит Ханнес. «Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы сбросить жир, и всегда рекомендуется использовать мышцы рук для тонуса и наращивания мышц, чтобы увеличить скорость метаболизма вместо потери жира. Килограмм мышц сжигает в 10 раз больше калорий, чем килограмм жира», — объясняет она.

И помните, что путь к фитнесу у всех разный, так что будьте терпеливы к себе. Потеря жира на руках может занять некоторое время в зависимости от вашего текущего уровня активности, диеты и генетики. Другие факторы, такие как гормоны, сон и стресс, также имеют значение. «Недостаток сна затрудняет похудение», — говорит Ханнес.

Как быстро избавиться от жира на руках?

Реальность такова, что вы ничего не можете сделать со своими гормонами или ДНК, и точечная редукция просто не работает, говорит Мендес. Вместо того, чтобы переживать из-за жира на руках, сосредоточьтесь на здоровом, сытом и физически активном образе жизни. Делая это, вы увидите гораздо большие результаты в отделе рук.

Благодаря сочетанию сбалансированного питания (все три макроэлемента при каждом приеме пищи!) и сочетанию высокоинтенсивных интервальных кардио и силовых тренировок вы естественным образом избавитесь от жира во всем теле, в том числе вокруг рук, — объясняет Лорен Уильямс, CPT. , тренер PROJECT Equinox.

Похожие статьи

• Ваш путеводитель по тренировкам с отягощениями для похудения
• 58 Идеи здорового завтрака для похудения
• Эти диеты могут помочь вам похудеть навсегда

Вы также нарастите мышечную массу, чтобы наполнить руки и укрепить их. «Как правило, когда люди жалуются на покачивание подмышек, они обычно имеют в виду область, которая управляется трицепсом», — говорит Уильямс. «Если покачивание или слабость в этой части руки вызваны недостатком мышц, то укрепление и наращивание мышц трицепса также внесет некоторые изменения в эстетику этой области». Она рекомендует выполнять трицепсовые отжимания, разгибания и отжимания, чтобы сосредоточить внимание на этой области и добавить немного мускулистости.

Хорошая новость: если вы не любите тренироваться, вы все равно можете избавиться от жира на руках. «Если у вас дефицит калорий и вы теряете жир везде, часть этого будет в руках», — говорит Ханнс, но с помощью упражнений легче достичь дефицита калорий.

8 способов избавиться от жира на руках

Вы можете сделать это, это может помочь уменьшить жир на руках

1. Нагрузитесь клетчаткой

Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион поможет вам чувствовать себя дольше и оставаться сытым, что означает меньше перекусов в течение дня Это может помочь снизить общее количество калорий, которые вы потребляете в день, и помогает вам похудеть.Отличный способ получить больше клетчатки — это включить семена чиа, которые богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, — говорит Ханнес.0005

2. Увлажняйте, увлажняйте и еще раз увлажняйте

Возьмите за правило поддерживать водный баланс в течение дня. Имеются умеренные доказательства, подтверждающие, что увеличение потребления воды в целом, замена высококалорийных напитков водой и употребление небольшого количества воды перед едой может привести к потере веса. Кроме того, согласно Harvard Health , вода помогает в различных ключевых функциях организма, включая пищеварение.

3. Сделайте растительную пищу большей частью своего рациона

Диета, состоящая из свежих фруктов, овощей и сытных цельнозерновых продуктов, содержит меньше калорий, что в конечном итоге может помочь вам похудеть в целом, говорит Ханнес.

4. Исключите сладкие напитки

ICYMI, сладкие напитки только добавляют больше калорий и не более того, говорит Ханнес. Они усложнят соблюдение дефицита калорий. Так что замените их на воду с фруктами или, может быть, попробуйте на одну порцию ароматизатора меньше в своем дневном Starbucks.

5. Упражнения

Вы уже знаете, что упражнения — это эффективный способ похудеть и избавиться от жира, но исследования также подтверждают это. Сходите на прогулку, займитесь бегом или запишитесь на новый фитнес-класс с другом. Какую бы форму физической активности вы ни выбрали, посвятите себя тому, что вам нравится, потому что чем больше удовольствия вы получаете от этого, тем больше вероятность того, что вы будете повторять это день за днем ​​и терять вес (и жир на руках!).

6. Высыпайтесь

Достаточное количество сна важно, но если вы хотите сбросить вес и сжечь жир, вам также следует обратить внимание на качество вашего сна, поскольку и то, и другое связано с весом и потерей жира. , согласно исследованию 2021 года. Согласно исследованиям, помимо сна в течение как минимум семи часов, вы также должны стремиться к постоянному времени отхода ко сну каждую ночь и к глубокому, непрерывному сну.

7. Регулярно избавляйтесь от стресса

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что стресс положительно влияет на увеличение веса. Это подчеркивает, почему вам необходимо снижать уровень стресса, если вы хотите похудеть и избавиться от жира на руках. Найдите то, что вам подходит, будь то медитация каждое утро перед началом дня, отключение всех телефонных уведомлений на некоторое время в тишине или времяпрепровождение на природе.

8. Попробуйте поднимать тяжести

Помимо упражнений, Ханнес рекомендует укреплять руки с помощью некоторых весов. Не волнуйтесь, если вы новичок в силовых тренировках. Веса, которые вы используете, не обязательно должны быть очень тяжелыми — подойдет простой набор в пять фунтов, а если нужно, и меньше. Цель состоит в том, чтобы нарастить некоторые мышцы в этой области. Помните, что для того, чтобы увидеть некоторые результаты, потребуется время, поэтому не расстраивайтесь, если вы не увидите, что жир на руках не тает через неделю или месяц.

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

No related posts.