Как получить кубики на животе парню: Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

В Новый год принято вступать с новыми целями, и для многих девушек такая цель – стать стройнее. А каждая стройняшка просто обязана иметь плоский живот! Сегодня мы рассказываем, как обрести идеальный пресс с кубиками, занимаясь дома.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Идеальная фигура

Плоский живот

Кубики пресса – это неотъемлемая часть идеальной фигуры. Если вас мотивируют фитнес-модели с рельефным животом, читайте, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Как накачать кубики пресса: настраиваемся на результат

Получить красивый живот непросто. Для результата придётся приложить много усилий и настроиться на долгую работу над собой. Если вы считаете, что можно накачать пресс кубиками за неделю, то это заблуждение. Мышцы будут крепнуть постепенно, и примерно через 2 месяца регулярных тренировок вы сможете наблюдать очерченные кубики на животе.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Для рельефного живота недостаточно просто качать пресс. Чтобы кубики на животе у девушки хорошо просматривались, необходимо сократить жировую прослойку с помощью так называемой «сушки» тела. В первую очередь, следите за питанием: для активно тренирующихся подойдёт БУЧ диета, для всех остальных – низкоуглеводная. Во-вторых, для очерченных кубиков пресса, помимо силовых, нужны и аэробные нагрузки.

Как сделать кубики на животе девушке: важные правила

В любых тренировках важен вдумчивый и грамотный подход. Если вы будете понимать, как работают мышцы и организм в целом, вам будет проще составить эффективный план тренировок.

Запомните некоторые принципы:

• мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому примерно раз в месяц следует менять комплекс упражнений, постепенно наращивая интенсивность
• поначалу вы можете чувствовать боль в мышцах, поэтому в первое время тренируйтесь с перерывом в пару дней
• к упражнениям на пресс добавляйте силовые нагрузки и на другие группы мышц
• не занимайтесь на голодный желудок, изучите правила питания перед тренировкой

Как накачать кубики на животе: лучшие упражнения

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Фото: Shutterstock

Как накачать пресс мужчине и женщине

Мышцы брюшного пресса подтягивают живот и обеспечивают правильное положение корпуса. Помимо этого, они становятся ключом к здоровью спины – помогают верно распределять нагрузку и защищать мышцы таза от травм. Поэтому поговорим о том, как накачать пресс мужчине и женщине. Расскажем, в чем разница между тренировками в зале и в домашних условиях, а также приведем перечень наиболее эффективных упражнений.

Как накачать кубики пресса

Соблюдать три условия: постепенно увеличивать нагрузку, обеспечивать регулярность занятий и придерживаться дефицита калорий. Последний пункт важен, если вы хотите добиться рельефа: при сохранении жировой прослойки кубики пресса будут едва проступать, либо не будут заметными в принципе. Поэтому придерживайтесь основ правильного питания для похудения.

Что же касается продолжительности тренировок, то здесь все индивидуально. Сложно сказать, как накачать кубики пресса за неделю. Но вот через полмесяца вы точно заметите первые результаты. При условии, что будете посвящать занятиям хотя бы 20-30 минут в день. Сначала начнут проступать мышцы «верхнего пресса», с «нижним» будет сложнее – над ним организм сохраняет наибольшее количество жира в нижней части живота.

Параллельно с развитием мышц по максимуму активируйте жиросжигание – сделайте ставку на большое количество повторов, добавьте кардио. На первых тренировках делайте по 10-15 повторов каждого упражнения с минимальной амплитудой и постепенно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнений

В начале разговора о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, предостережем читателей от распространенных ошибок. К сожалению, их часто совершают даже опытные спортсмены. Поэтому помните:

• нельзя поднимать ноги и корпус рывками – от плавности движений зависит эффективность выполнения упражнений;
• по той же самой причине запрещено бросать ноги на пол;
• нельзя допускать чрезмерного прогиба поясницы и отрывать ее от пола.

Также важно следить за амплитудой каждого движения – она не должна быть максимальной или минимальной, лучше придерживаться «золотой середины». При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение в мышцах. Чем оно больше, тем лучше.

Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения. Не забывайте и о разминке перед тренировкой – она поможет снизить риск травматизма.

Дефицит калорий

Бесполезно думать о том, как убрать живот и накачать пресс с помощью регулярных тренировок, если вы не обеспечиваете дефицита калорий. В зоне живота организм накапливает достаточно много жира. Соответственно без соблюдения элементарной диеты результат удовлетворительным не будет, особенно при наличии лишнего веса.

По этой причине особенно сложно сказать, как накачать пресс кубиками девушке, не придерживаясь правильного питания – женский организм особенно склонен к накоплению «запасов» в нижней части живота. Поэтому считайте калории, контролируйте вес, по возможности отказывайтесь от мучного и сладкого, избегайте употребления спиртного.

Упражнения на стабилизацию корпуса

Их достаточно много. Одни лучше выполнять в зале, другие можно использовать дома. Поэтому приведем наиболее эффективные и доступные широкому кругу спортсменов варианты.

3 упражнения, которые помогут стабилизировать корпус:

1. Наклоны – ноги ставим на ширине плеч, спину выравниваем, плечи отводим назад, медленно наклоняемся вниз и поднимаемся вверх, напрягая пресс и задерживаясь внизу на 2-3 секунды.
2. Баланс – держим ноги вместе, на вдохе медленно и одновременно поднимаем вверх прямую левую руку и согнутую в колене правую ногу, после чего выполняем то же самое, но уже со сменой конечностей.
3. Проход в планку – из положения стоя плавно наклоняемся вперед, а затем вытягиваем руки до положения статической планки с прямой спиной и напряженным прессом.

Рекомендованные упражнения важно выполнять плавно и без рывков. Если вы делаете их в первый раз, то лучше поработайте над техникой вместе с тренером – это поможет снизить риск травм.

Упражнения для рельефа

Теперь поговорим о том, как убрать жир и накачать пресс с красивым рельефом. Для этого соблюдаем дефицит калорий и стремимся к максимуму повторений.

Как накачать пресс девушке и парню, параллельно стремясь к видимому рельефу мышц:

1. Скручивания – принимаем положение лежа и прижимаем поясницу к полу, на выдохе поднимаемся, опускаемся на вдохе, при этом не поднимаем корпус полностью, а ноги сгибаем под прямым углом.
2. Складывание – сгибаем ноги в коленях и поднимаем к ним верхнюю часть корпуса, после чего опускаем плечи и выпрямляем ноги, слегка поднимая таз.
3. Повороты – перекладываем вес на нижнюю часть спины и поднимаем ноги, руки убираем к груди, спину выравниваем, поворачиваемся в разные стороны и возвращаемся в положение лежа.

Обратите внимание: при поворотах ноги не двигаются, остаются в статичном положении – вращается верх корпуса, спину при этом важно держать прямо.

Упражнение для растяжки мышц

Когда мы говорим о том, какими упражнениями накачать пресс, и делаем ставку на скорость, важно не забывать о правильном восстановлении. Оно невозможно без растяжки, которая задействует прямую мышцу пресса.

Для этого делаем наклоны: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем на заднюю поверхность бедер и плавно гнемся назад. Затем руки кладем вдоль тела, на вдохе наклоняемся сначала влево, а потом вправо, попеременно вытягивая одну, а потом вторую руку.

Проработка верхнего пресса

Большинство упражнений универсальны. Но некоторые в большей степени подходят для проработки верхнего пресса.

Рассмотрим основные:

1. Накачать пресс живота мужчине помогут скручивания. Их можно делать лежа, на наклонной скамье или фитболе. Важно медленно подниматься и опускаться, задерживаться в точке максимального напряжения на 2-3 секунды.
2. Накачать пресс женщинам поможет «велосипед». Для выполнения ложимся спиной на пол, убираем руки за голову, после чего поочередно поднимаем по одному колену к груди. Тренинг, к слову, подходит и для прокачки косых мышц.

Если вы используете разнообразные упражнения, чтобы накачать пресс – следите за их эффективностью для разных групп мышц. В противном случае не удастся добиться равномерности. Помните, что верхний пресс обычно проступает быстрее, чем нижний.

Проработка нижнего пресса

В то время, как убрать живот мужчине и накачать пресс обычно не составляет большого труда, женщинам приходится прикладывать большие усилия в погоне за «идеальной плоскостью». Сложнее всего им дается именно «нижний» пресс.

Какие упражнения стоит использовать для его проработки:

1. Подъем прямых ног – лопатки слегка приподняты, руки за головой. Медленно поднимаем прямые ноги и опускаем их до уровня 5-10 см над полом, задерживаем в таком положении и поднимаем снова.
2. Подъем согнутых ног на турнике – повисаем на турнике оптимальным хватом, либо опираемся о брусья. Медленно поднимаем согнутые под прямым углом ноги к груди.

Обратите внимание: сложно сказать, за сколько дней можно накачать пресс нижней части живота до образования красивого рельефа. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма. В среднем достаточно 3-4 месяца регулярных тренировок.

Проработка косых мышц живота

Наиболее эффективным упражнением для проработки косых мышц живота является велосипед. При этом его делают как на полу, так и на турнике. Во втором случае цепляемся за перекладину удобным хватом, сгибаем ноги под прямым углом, приподнимаем и поворачиваем их сначала влево, а потом вправо.

Внимание: чем выше вы сможете поднять ноги при выполнении данного упражнения, тем более эффективным будет тренинг.

Как добиться плоского живота

Важно составить программу тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Одновременно с этим стоит позаботиться о восстановлении режима и правильном питании.

Что нужно сделать в первую очередь:

• обеспечить дефицит калорий;
• избегать «вредных» продуктов и алкоголя;
• спать минимум по 8 часов в сутки.

Многое будет зависеть и от состояния вашего здоровья, от обмена веществ и ряда других факторов. Важно комплексно работать над собой, обеспечивать правильное питание, нормальный отдых и регулярные тренировки. Вместе все это мощный синергетический эффект.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Приведем еще 3 упражнения, которые можно и нужно использовать при домашних тренировках. Естественно, с дозированным распределением нагрузки и соблюдением техники выполнения.

Итак, как накачать пресс в домашних условиях:

1. Планка – встаньте в стойку, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки стоп. Тело старайтесь держать прямо. На старте стоять нужно не менее 15-20 секунд, в дальнейшем время нужно постепенно увеличивать.
2. Обратный кранч – ложитесь на пол и сводите лопатки. Поднимите согнутые под прямым углом ноги, после чего подтяните их к груди, а затем медленно оттяните обратно.
3. Скручивания с мячом – аналогичны классическим, однако перед грудью нужно удерживать гимнастический мяч или похожий на него предмет.

Чтобы накачать пресс кубиками дома вы также можете использовать другие доступные упражнения. Однако важно, чтобы их выполнение не создавало рисков для здоровья.

Пристальное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Особенно на старте, так как в дальнейшем поменять привычки крайне сложно. Приходите на тренировки в «ДОНСПОРТ» – наши тренеры порекомендуют оптимальные упражнения, проконтролируют технику их выполнения и исключат ошибки, которые могут привести к серьезным травмам.

11 сексуальных вещей, которые можно сделать с пупком вашего партнера в постели

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?

Поднимите свои предварительные ласки на новый уровень с помощью этих горячих движений AF.

По Крисси Брэди

15 марта 2016 г.

Shutterstock

Shutterstock

1 из 12

Конечно, ваши сэк-сессии очень приносят удовлетворение, но теперь, когда вы освоили горячие точки друг друга, вы хотели бы отказаться от дорожной карты и меньше выбирать сексуальные дороги путешествовал. К счастью для вас, существует множество полных (и совершенно недооцененных) эрогенных зон, которые вы можете попробовать, начиная с пупка.

Вот лишь некоторые из способов, которыми вы можете использовать пупок вашего партнера в качестве личной игрушки:

Алисса Золна

2 из 12

Для него

Область от пупка до внутренней поверхности бедер очень- эрогенный, а нежный массаж — отличный способ разогнать его двигатель. Попробуйте засунуть палец ему в пупок, пока массируете эту область. Некоторых это может сильно завести, говорит Рэйчел Нидл, лицензированный психолог Центра семейного и сексуального здоровья Южной Флориды. Попробуйте применять различные стадии давления, чтобы узнать, на что реагирует ваш партнер.

Alyssa Zolna

3 из 12

Для него

Ласкайте его пенис и одновременно лизайте пупок. Проведите языком линию от его пупка вниз, затем осторожно подуйте на линию, чтобы создать ощущение покалывания. Чередуйте горячий и холодный воздух для перегрузки стимуляции, говорит Нидл.

Алисса Золна

4 из 12

Для Него

Пробирайтесь вниз по телу своего S.O., как будто собираетесь заняться оральным сексом — только когда вы доберетесь до его пупка, не проходите мимо, говорит клинический сексолог Рене Ланкто. Продолжайте лизать, целовать и трогать его от пупка до тех пор, пока он не сможет больше терпеть, а затем приступайте к убийству.

СВЯЗАННЫЕ: Как продлить предварительные ласки и получить лучший секс

Алисса Золна

5 из 12 . «Один из лучших способов приблизиться к игре с пупком — это обвести область: используйте большие круги, которые медленно сходятся, используя пупок как мишень». Вы можете выполнять эти движения легким прикосновением, языком или секс-игрушкой.

Алисса Золна

6 из 12

Для Нее

Одной рукой введите один или два пальца во влагалище и стимулируйте ее точку G движением «иди сюда». Другой рукой потрите ее живот и прижмите большой палец к пупку. «Не всем понравится слишком большое давление, поэтому убедитесь, что вы настраиваете свою игру в соответствии с предпочтениями вашего партнера», — говорит Ланктот.

Алисса Золна

7 из 12

Для Нее

Аккуратно массируйте ее пупок, как будто вы массируете ее пресс. «Когда живот женщины слегка стимулируется, ее брюшные мышцы сокращаются», — говорит сертифицированный клинический сексолог Дебра Лайно. «Поскольку мышцы живота связаны с влагалищем, эти сокращения могут вызвать у нее возбуждение — даже оргазм». Вау, вау! 8 из 12 кончик языка, чтобы нежно ткнуть его. (Это движение отлично подходит и для игры с сосками.)

Алисса Золна

9 из 12

Его и Ее

Мягко поцелуйте губы вашего партнера (например, настолько мягкие, что вы едва касаетесь), нежно щекоча его кожу от таза до пупка, — говорит Игла.

Алисса Золна

10 из 12

Его и Ее

«Многие люди любят кубики льда в пупке и слизывают воду вокруг живота», — говорит Лайно. Поскольку на коже в этой области находится множество нервных окончаний, холод льда в сочетании с теплом вашего дыхания может сильно возбуждать, добавляет она.

СВЯЗАННЫЕ: 10 новых движений для включения в вашу программу прелюдии0003

Нанесите взбитые сливки или мороженое, если осмелитесь, на пупок и слегка облизните его. «Я бы не рекомендовал тяжелые сиропы, такие как шоколадный соус или мед, так как часть этого мусора может остаться в полости пупка, если ее не очистить должным образом, что может привести к инфекции», — говорит Лайно. Для этой конкретной части тела придерживайтесь более легких десертов. (Просто держите их подальше от влагалища.)

Алисса Золна

12 из 12

Его и Ее

Слегка погладьте область живота пальцами, пересекая при этом пупок. «Это может быть очень эротичным как для мужчин, так и для женщин и может стимулировать приток крови к половому члену или влагалищу», — говорит Лайно. Гррр, детка.

Что ваше любимое печенье девочек-скаутов говорит о вашей сексуальной жизни

Крисси Брэди Крисси регулярно пишет для Prevention, а также для Cosmopolitan, Weight Watchers, Women’s Health, FitnessMagazine.com, Self.com и Shape.com.

Использование кубиков льда в постели

Хотите согреться в спальне? Во-первых, остыть.

Используя технику, называемую температурной игрой, — используя ощущения тепла или холода для стимуляции нейрорецепторов под кожей, — вы можете добавить немного извращения в свою сексуальную жизнь, — говорит Талия Вагнер, эксперт по отношениям из Лос-Анджелеса.

«Стимулирование нервных окончаний во время прелюдии вызывает предвкушение и возбуждение, усиливая удовольствие», — говорит Вагнер.

Еще от Men’s Health

 

Все, что вам нужно, это пара кубиков льда, чтобы начать веселье.

Связанный: Как доставить удовольствие женщине — Мужское здоровье Руководство, как стать настоящим любовником

Дразните своего партнера

Достаньте из морозилки несколько кубиков льда и положите их в миску. Затем медленно проведите один по коже вашего партнера.

Когда она начинает ощущать сверхнизкую температуру, ее нервы напрягаются и предвкушают грядущие ощущения, говорит Вагнер. Если вы действительно хотите свести ее с ума, избегайте эрогенных зон, таких как ее соски или внутренняя поверхность бедер, до самой последней минуты.

Связанный: 9 секретных эрогенных зон, которых она жаждет прикоснуться к вам

По мере того, как вы наращиваете ее возбуждение, ее тело начинает нагреваться, и эти чувствительные области становятся еще более чувствительными, когда вы в конце концов прикасаетесь к ним лед.

Но предостережение: не кладите замороженные предметы прямо на гениталии. Помните, когда язык Ральфи прилип к шесту в серии «Рождественская история »? Не позволяйте этому случиться с женскими частями вашего партнера.

Переключение между температурами

Когда ее тело нагревается, оно начинает расслабляться; когда становится холодно, он сжимается. Играя с ее температурой, вы создадите и избавитесь от сексуального напряжения.

Попробуйте следующее: разогрейте и побеспокоите ее чем-нибудь теплым — будь то лубрикант или капелька меда на ее животе, — а затем протрите ее соски или внутреннюю поверхность бедер льдом. От холода у нее по спине побегут мурашки.

Связанный: 14 советов по прелюдии, чтобы доставить удовольствие своей женщине

Улучшите оральный секс со льдом

Положите кубик льда в рот и пососите его, прежде чем заняться ею.

No related posts.