Как понять сколько процентов жира в теле: Страница не найдена

Как определить, есть ли у вас лишний вес?

Придумано множество способов, формул определения нормального веса. Помните — если ваш вес отличается от высчитанного по этим формулам «идеального веса» на 5-10% в ту или другую сторону, это, скорее всего, нормально и обусловлено индивидуальными особенностями организма. Если вы хорошо себя чувствуете, легко двигаетесь, у вас не перехватывает дыхание при активном движении и не болят мышцы после подъема по лестнице на третий-четвертый этаж — все в порядке.

Простейший (и очень точный) способ диагностики ожирения — измерить толщину складки кожи на животе. Норма у мужчин – до 1-2 см, у женщин – до 2-4 см. Складка 5-10 см. и более — ожирение налицо.

Общеизвестна формула: идеальный вес равен росту в сантиметрах минус сто. Но эта формула слишком неточна и дает приемлемый результат только для людей среднего роста, не учитывая телосложение и наличиеотсутствие мускулов.

Общее признание получил так называемый

индекс массы тела (ИМТ). Его расчет: разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Пример: ИМТ = 68кг : (1,72м х 1,72м) = 23. Эта формула хороша тем, что работает и для «малышей», и для «гулливеров». Нормой считается ИМТ от 19 до 25. ИМТ меньше 19 — дефицит веса, 25-30 — избыточный вес, 30-40 — ожирение, более 40 — сильное ожирение. Если ИМТ выше 30 – это представляет существенную угрозу уже не внешнему виду, а здоровью человека.

Но и ИМТ не говорит о распределении килограммов на теле. Важно телосложение. При одинаковом росте и весе один человек будет стройным и крепким, другой — полным и рыхлым. Важно соотношение мышц и жира, сколько процентов от общей массы тела составляет масса жира, сколько — мышцы и кости, сколько — вода. Нормальная доля жира в организме мужчин — 15-22%, женщин — 20-27%.

На приеме у диетолога клиники «Скандинавия» с помощью специального прибора Вы сможете определить процент жира в организме. В процессе биоэлектрического анализа через тело пропускается слабый электрический ток. Принцип анализа основан на том, что электрический импульс легче проходит через мышцы и воду, чем через жир.

Измерение процента жира. Формула для расчета идеального веса — как определить свой нормальный вес? Жир и его роль в организме человека

Исследуем, что же представляет собой нормальный процент жира в организме

Раньше мужчины (и даже некоторые женщины) основной своей целью ставили – раскачать мышцы. Но времена меняются и сейчас главное «сухая» масса, а именно избавление от жировой массы для того, чтобы максимально проявить мышцы. Просто вспомните Бреда Питта в «Бойцовском клубе» или Криштиану Роналду в любой момент времени за последние десять лет. Выраженные мускулы, а не жировая ткань.

Подобная фигура – сухая масса тела, без лишних отложений – в последнее время стала главной целью тренеров и посетителей тренажерных залов. Но даже если вы не стремитесь к столь ярко выраженной мускулатуре, стоит узнать какой процент жира в организме является нормой и нужно ли вам его изменять, поскольку это количество является одним из основных индикаторов здоровья организма.

«Нормальный процент жира в организме снижает риск развития множества заболеваний», – объясняет доктор Люк Поулес из медицинского центра Bupa’s Crossrail в Лондоне.

«Было неоднократно доказано, что повышенное содержание жира в организме приводит к повышению уровня холестерина и кровяного давления, что является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также подобное состояние может вызвать определенные типы рака и диабета. У мужчин высокий показатель жира приводит к эректильной дисфункции.

Но процентное соотношение жира в организме к мышечной массе не должен быть слишком низким, поскольку недовес также приводит к развитию ряда заболеваний».

Сколько должно быть жира в идеале? Для мужчин 20-39 лет, норма жира в организме варьируется от 8 до 20%, в возрасте 40-59 – от 11 до 22%. Сейчас намного проще узнать свой процент жира: умные весы, карманные сканеры и фитнес-трекеры легко предоставят всю информацию о составе тела. Для консерваторов (или экономных) также найдется вариант – калипер.

Прежде чем начинать сгонять жир, стоит немного узнать о биологических процессах, которые за этим стоят. Начнем с двух видов жира: незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые жиры

Незаменимые – это жиры, необходимые для здорового и нормального функционирования нашего организма. Для мужчин это порядка 3% от общего веса тела. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, организм не в состояние обрабатывать такие полезные вещества, как витамины группы А, К и D, которые отвечают за иммунитет, свертывание крови и абсорбцию кальция. Жир также необходим для защиты внутренних органов и для регуляции внутренней температуры тела.

Накапливаемый жир

Другой вид – накапливаемый – это результат избытка потребляемых калорий. Когда мы едим, калории, которые немедленно не используются для функционирования (например, для предоставления энергии для дыхания или сохранения сердечного ритма) превращаются в триглицериды, составляющие накапливаемый жир. Частый избыток калорий, вызывающий накапливание жиров, приводит к набору веса. С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий заставляет организм использовать накопленную жировую массу в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.

Процент жира в организме

Проще говоря, жир – это неиспользуемая энергия, которая опасна для жизни. Его процент в организме – это соотношение жировой массы к общему весу тела. Возвращаясь к вопросу о том, сколько процентов жира должно быть в теле человека, следует отметить, что на это число влияет множество факторов, таких как рост, пол и наследственность. Обычно считается, что «здоровый» процент для мужчин от 20 до 40 лет составляет не менее 8% и не более 20%. У здоровой женщины в той же возрастной группе процент жира должен составлять от 15% до 31%. Данные показатели взяты на основе данных Королевского колледжа медсестринского дела за ноябрь 2015 года.

Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп

Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого. Бодибилдеры обычно стремятся к ультрасухой мышечной массе и проценту жира в организме не более 5-8%. Велосипедисты, гимнасты — одни из самых «сухих» спортсменов — обычно имеют от 5 до 12% жира. Для того, чтобы выглядеть максимально рельефно, показатель должен быть от 5 до 10%.

ИМТ и вес тела

Процент жира в организме – лучший показатель здоровья. Он лучше подходит для определения конституции, чем начинающий устаревать индекс массы тела (ИМТ) или просто взвешивание. Вес может значительно изменяться в зависимости от гормональных скачков, времени суток, количества съеденного и выпитого перед тем, как вставать на весы.

Если у вас очень высокий рост и значительная мускулатура, то согласно ИМТ вы вероятнее всего окажетесь в категории избыточно веса или даже ожирения. Проблема заключается в том, ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле для определения среднестатистического человека (определение того, как вес увеличивается в соответствии с ростом), а не для выявления недовеса или ожирения.

В 1980-х ИМТ был взят на вооружение, как действенный инструмент для определения срока жизни, и с тех пор является проклятьем мускулистых людей. Часто из-за ИМТ молодые люди не могут попасть на службу в полицию и другие ориентированные на физическое состояние структуры, поскольку они до сих пор используют данный показатель при приеме. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы определяете именно количество жировой массы, а не получаете оценку, основанную лишь на росте и весе.

В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.

Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.

Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.

Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.

Разная форма тела. Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.

Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.

Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.

Количество жира в теле мужчин в фотографиях

Содержание жира в организме 3-4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6-7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!

Содержание жира 10-12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.

Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.

Содержание жира в организме женщины 10-12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.

Традиционно считается, что формула для расчета идеального веса — это рост в сантиметрах минус сто. Например, нормальный вес при росте 180 см составляет 80 кг. Несмотря на то, что эта формула действительно позволяет оценить наличие выраженного избытка или недостатка массы тела, полученную цифру ошибочно считать идеальным весом. В конечном итоге, необходимо учитывать пол и возраст.

В большинстве случаев идеальный вес человека — это тот вес, который он имел в возрасте 18-20 лет. Однако часто малоподвижный образ жизни и регулярное превышение нарушают обмен веществ и приводят к набору лишней жировой массы. С другой стороны, занятия спортом и набор мышц также повышает вес — но с положительным эффектом на здоровье.

Отметим, что современные диетологи отталкиваются вовсе не от формулы для расчета идеального веса (или даже не от индекса массы тела), а от . Этот показатель позволяет не просто рассчитать условное отклонение от “нормального” веса, а дает понимание того, сколько именно лишнего жира имеется. Высокий уровень жира опасен, даже если цифра на весах идеальна.

// Формулы для расчета идеального веса:

• формула Брока (рост минус сто)
• формула Лоренца
• индекс массы тела Кетле

Лишний вес или лишний жир?

При определении идеального веса по формуле нужно всегда помнить о том, что жировая ткань в два раза легче мышц. Мужчина ростом 180 см и весом 80 кг может быть как довольно полным человеком, так и мускулистым атлетом — однако индекс массы тела будет одинаковым. Разницу можно увидеть исключительно при полном анализе состава тела — включая определение количества .

Специалисты считают, что именно наличие висцерального (внутреннего) жира представляет серьезную угрозу здоровью. Кроме механического влияния — подобный жир выдавливает живот вперед и создает большое пузо — висцеральный жир активно включается в обмен веществ. Избыток такого жира связан с повышенным уровнем “плохого” холестерина, высоким давлением и нарушениями действия инсулина.

Определение идеального веса по формуле «рост минус сто» предложил в 1850 году французский исследователь Поль Брока, основываясь на анализе больших объемов статистических данных. Интересно, но даже сам ученый в более поздних работах отмечал, что выведенная им формула вовсе не универсальна — она подходит исключительно для людей с ростом меньше 165 см.

В 1929 году формула Брока была скорректирована британским ученым Лоренцом. Теперь в расчет принимался пол человека (формулы идеального веса для мужчин и для женщин отличаются), а также возраст. Лоренц отмечал, что расчеты будут правильны лишь для тех людей, кто моложе 40 лет.

// Формула Лоренца для мужчин:

• Идеальный вес = (рост минус 100) – (рост минус 150)/4

// Формула Лоренца для женщин:

• Идеальный вес = (рост минус 100) – (рост минус 150)/2

Индекс массы тела (формула Кетеле)

Параллельно с поиском формулы для расчета идеального веса, в 1869 году бельгийский ученый Адольф Кетеле предложил теорию . Согласно этому показателю, можно косвенно оценить, является ли вес конкретного человека недостаточным, нормальным или избыточным. Ученый утверждал, что ИМТ меньше 18 означает дефицит массы тела, 18-25 — норму, 25-30 — избыточный вес, а число выше 30 — ожирение.

// Формула Кетеле:

• ИМТ = (вес в кг) / (рост в метрах) 2

Важно отметить, что современная наука не считает ИМТ точной характеристикой для определения наличия лишнего веса. Эксперименты показывают, что индекс массы тела выявил ожирение лишь у трети действительно больных ожирением мужчин и у половины женщин. Роль, как мы упоминали выше, играет наличие внутреннего жира — а его количество невозможно рассчитать по формуле.

Как рассчитать лишний вес?

Несмотря на то, что расчет идеального веса может быть полезен при наличии ожирения (формула может показать, что реальный вес превышает нормальный на 15-20 кг), для людей с обычным телосложением любые математические методики определения лишнего веса дадут лишь примерную цифру. В конечном итоге, для определения нормального веса важно понимать, какой тип телосложения имеет конкретный человек.

Например, отличаются медленным метаболизмом и массивной костной структурой — в отличие от худых от природы , обладающих тонкими костями. Спортивные , в свою очередь, характеризуются быстрой скоростью обмена веществ и повышенной мышечной массой. Каждый из этих типов телосложения будет иметь свои границы нормального и идеального веса тела.

Определение процента жира в организме

В материале об определении представлены фотографии различных типов мужских и женских фигур — ориентируясь на них, вы сможете определить свой примерный процент жира. Точную цифру можно получить с помощью измерения подкожного жира калипером или специальными “умными” весами с функцией определения состава тела.

Мужчины атлетического телосложения имеют примерно 6-13% жира в организме, средней нормальной цифрой являются 18-24%, а ожирение начинается от 25%. У девушек процент жира существенно выше — спортивное телосложение характеризуется 14-20%, а средний уровень составляет 25-30%. При этом лишь эта цифра, а вовсе не формула идеального веса, способна показать наличие лишнего веса.

***

Использование формул для расчета идеального веса или для определения индекса массы тела (ИМТ) подходит исключительно для людей, страдающих заметным ожирением или дистрофией. Процент жира в организме — намного более точный показатель. Однако важно не просто знать количество жира в организме, но и постоянно следить за изменением этого показателя.

Борьба с жиром приняла в последние годы общемировой характер. Стремительное увеличение веса значительного числа населения, прежде всего в развитых странах, сделало эту проблему как никогда актуальной.

И дело не только в эстетической стороне дела – у толстых людей существует риск развития такого количества заболеваний, что это грозит существенным сокращением продолжительности жизни и ее качества.

В этой статье мы подробно рассмотрим все способы как определить процент жира в организме человека.

У женщин борьба с жиром приобрела просто маниакальный характер. Они изнуряют себя диетами, порой небезопасными для здоровья, утомительными , принимают подозрительные якобы медикаментозные средства…

Однако нельзя не признать, что иногда женщинам только кажется, что они слишком толстые. Вот почему, прежде чем начинать борьбу за похудение, стоит определить процент жира в организме, чтобы выработать генеральный план избавления от него. Но как определить процент жира в организме, существует ли идеальный способ?

Сразу признаем: нет такого способа, к великому сожалению. Однако мы интуитивно понимаем, что жира в организме человека слишком много, уже по одному его внешнему виду.

Ожирение имеет разные степени, но если процент жира составляет примерно треть от общей массы тела, то пора бить тревогу.

Однако опасна и другая крайность: если процент жира в организме слишком мал, то это серьезный риск для здоровья.

У женщин, например, его снижение ниже 10-13% критично и вызывает прекращение менструального цикла и, соответственно, бесплодие, а мужчины при значениях ниже 5-9% выглядят просто истощенными и теряют мужественность, так как в их организме перестают вырабатываться половые .

Существуют ли четкие нормативы, какой процент жира в организме является оптимальным?

Если речь идет об обычных людях, не занимающихся бодибилдингом, то тут следует учитывать и возраст – по мере его увеличения увеличивается и процент жира в организме.

Так, если у мужчин до 30 лет он составляет в среднем 6-14%, в то от 30 до 50 – 11-17%, а старше 50 лет эти цифры возрастают до 12-19%.

Женщина, которую природа создала для продолжения человеческого рода, должна иметь в организме больший процент жира, ведь ей необходимо обеспечить условия для развития плода, и жир как раз и служит «стратегическим запасом» на черный день.

Поэтому у женщин в тех же возрастных рамках динамика выглядит следующим образом: от 13-18% к 15-23%, а позже и до 16-25%.

Если вы считаете себя слишком упитанным/ой, а попросту говоря, жирным/ой, то вас наверняка заинтересует, как определить процент жира в организме в домашних условиях.

• Метод «на глазок» по фото . Не самый надежный и довольно субъективный метод, но все-таки он позволит получить примерное представление о том, сколько жира, в том числе лишнего, в вашем организме. Женщин сразу стоит предупредить: не равняйтесь на модели, вышагивающие по подиуму – они максимально приближены к идеалу модных кутюрье (швабра с вешалкой).

В этой статье можно найти таблицы, где приведены фотографии женских и мужских фигур разной степени полноты с указанием процента содержания жира.

Разденьтесь и перед зеркалом постарайтесь идентифицировать себя с тем или иным фото. Заодно вы сможете увидеть, что вас ждет, если срочно не взяться за себя (помните: дело не только в эстетике, но и в здоровье).

• По складке на животе . Лучше всего воспользоваться штангенциркулем, но при его отсутствии можно и обычной линейкой. Итак: отмеряете от пупка вправо на этом же уровне 10 см, пальцами защемляете кожу с жиром на животе таким образом, чтобы получилась складка, и измеряете ее в миллиметрах.

Смотрим в таблицу толщину жировой складки для разного возраста и по цвету, которым выделены, видите, какому уровню соответствуете: низкому, идеальному или среднему.

Выполнив все предложенные измерения, вы сможете не только определить процент жира в организме, но и получить рекомендации, как избавиться от его излишков.

• С помощью воды . Помните закон Архимеда с его «Эврикой!»? Вот и здесь он подал пример, как можно определить процент жира в организме, полностью погружая человека в воду. Метод весьма трудоемкий, хотя и считается одним из самых точных.

Существует специальная формула для подсчета процента жира, к тому же для большей точности погружение совершают неоднократно.

Правда, дома использовать этот метод не представляется возможным из-за отсутствия специального оборудования, однако в некоторых клиниках его применяют.

• С помощью биоимпедансного анализа , основанного на различном уровне электропроводности в разных тканях нашего организма. Этот метод считается самым точным, так как он дает ценнейшую информацию о том, сколько в теле жира, мышц, воды, и все это за считанные минуты.

К лежащему человеку просто подсоединяют в нужных местах электроды, и они-то и передают информацию на специальный прибор.

Погрешность минимальная – не более 1,5-2%, зато на основании этих данных можно высчитать еще и оптимальную калорийность питания.

Как весы могут определить процент жира в организме

Разумеется, речь идет не об обычных, а об электронных медицинских весах, которые показывают не только вес, но и, как при биоимпедансном анализе, сколько процентов воды, мышечной и костной ткани в вашем организме, каково его физическое состояние и скорость обмена веществ.

Последний показатель позволяет определить метаболический возраст, что тоже очень важно. Бывает, что у сравнительно молодого, но более чем упитанного человека обмен веществ, более характерный для пожилых людей.

Правда, влетят такие весы в копеечку, но зато все показатели можно будет получить в домашних условиях.

Но даже обычные весы могут стать хорошим стимулом в деле похудения, если пользоваться ими регулярно, раз уж вы вступили на путь борьбы с лишним жиром.

Статья по теме: « »

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно .

• Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
• Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

nerdfitness.com

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице . Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA . Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Как понять сколько жира в теле? — IronSet

Как понять сколько жира в теле?

Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост2 , где вес – это вес тела в кг, а рост – это рост в метрах. Например: вес – 85 кг, рост – 180 см. По формуле индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26,2.

Как снизить общий процент жира в организме?

Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

1. Никакого алкоголя.
2. Убрать из рациона мучное.
3. Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий.
4. Желательно не есть жаренное.
5. Уменьшить долю жирной пищи.
6. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день.

Сколько в норме должно быть жира в организме женщины?

Согласно информации Комитета по физической культуре, уровень нормального жира в теле лежит в промежутке от 21 до 31% для женщин и от 14 до 25% для мужчин.

Что значит процент жира в организме?

Что означает процент жира в организме В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему).

Какой должен быть процент жира для пресса?

Процент жира, при котором виден пресс: 10–12% у мужчин и 15–17% у женщин.

Сколько раз нужно качать пресс чтобы были кубики?

Вы можете тренировать пресс каждый день в течение года или двух, но кубики не увидите, пока не избавитесь от лишнего жира. Но если хотите просто держать мышцы пресса в тонусе, то достаточно перед каждой силовой тренировок выполнять 2-3 подхода на мышцы пресса.

Сколько раз нужно качать пресс до кубиков?

Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут. Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть.

Какие упражнения нужно делать чтобы подтянуть попу?

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

• Классические приседания Начните с приседаний, знакомых с детства.
• Приседания с отведением ноги в сторону
• Приседания «сумо»
• Приседания «сумо» с подъемом рук
• Приседания с тренировкой косых мышц пресса
• Прыжки из положения сидя
• Приседания в положении «ноги вместе»
• Приседания «пистолетик»

Какие мышцы ягодиц за что отвечают?

Как устроены ягодицы Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону.

Похожее

Процент жира в организме женщины и мужчины, фото примеры

Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме.

На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.

Что такое содержание жира в процентном выражении?

Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.

Как высчитывается этот процент? Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.

Распределение жира

Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.

Особенности фигуры

Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.

Возраст

На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Мышечные борозды

В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду  напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.

Содержание жира в процентном выражении: мужское тело

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.

10-12%

Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!

Содержание жира в процентном выражении: женское тело

10-12%

Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся бодибилдингом. Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17%

Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22%

В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25%

Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.

30%

В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35%

Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.

40%

Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.

45%

Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50%

Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.

Как уменьшить процент жира в организме — Видео

Как уменьшить процент жира в организме? 🤞 👌 🍔 Основы здорового образа жизни. Как рассчитать имт.

Watch this video on YouTube

По материалам: builtlean.com

Amazon представила сканер жира в организме. Но пользователи им недовольны

Первые пользователи функции Body в смарт-браслете Halo Band от Amazon недовольны тем, как она работает. Об этом рассказал ресурс Gizmodo.

Новая функция в «умном» браслете Halo Band от Amazon позволяет определить, сколько процентов жира «содержится» общей массе тела пользователя. Измерение происходит так: с помощью смартфона владелец браслета делает несколько снимков своего тела, и загружает их в ПО Halo Band. После анализа и расчетов приложение показывает процент жира в организме, а также формирует 3D-модель тела. Двигая ползунки, пользователь может увидеть, как он будет выглядеть при увеличении или снижении процента жира.

Однако на деле всё оказалось не так гладко. Журналистка Кейли МакГарри, которая делала обзор браслета Amazon Halo Band, провела измерения своего тела и обнаружила, что техника не только нашла около 40% жира в её организме (что в реальности далеко не так), но и создала 3D-модель её тела, совершенно непохожую на неё. В итоге приложение сообщило ей, что жира у неё «очень много» и она подвержена опасности сердечно-сосудистых заболеваний. Кейли была крайне возмущена этими выводами.

Ранее для подтверждения правильности измерений Amazon спонсировала исследования, которые сравнили данные с Halo Band и показатели, полученные классическим способом измерения — при помощи двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DXA). В тестах участвовали 134 человека разных рас, возрастов, пола и комплекции. Результаты оказались предельно схожи, на основании чего Amazon сделала вывод, что её изобретение способно заменить DXA — по крайней мере в быту. Журналисты считают, что это исследование ничего не доказывает, так как проводилось оно на деньги Amazon. 

---

iGuides в Telegram — t.me/igmedia
iGuides в Яндекс.Дзен — zen.yandex.ru/iguides.ru

Как определить свой процент жира? — Фитнес

Один из самых точных методов анализа композиции тела — измерение кожной складки. Анализ композиции тела показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую — все остальное. Такой анализ можно сделать в некоторых спортивно-оздоровительных центрах и фитнесc-клубах. Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, некоторые куда сложнее.

Измерение толщины кожной складки

Этот метод довольно-таки прост. Особым инструментом, напоминающим штанген-циркуль, вам защипывают кожную складку и тут же по шкале на самом инструменте узнают ее толщину. «Защипы» делаются в области живота, верхней области спины, груди и бедер. Потом полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых накоплений.

Конечно, эта методика сильно уступает по точности новейшим высокотехнологичным методам анализа, например, компьютерной томографии. Сравните, компьютерный томограф дает четкое визуальное изображение жировых и нежировых тканей, так что по надежности оценки с КТ не сравнится ни один метод. Однако правды ради стоит сказать, что сама процедура стоит так дорого и так сложна, что в практике спорта почти не применяется.

Точность измерений путем защипывания кожной складки во многом зависит от того, кто проводит процедуру. Конечно, лучше, чтобы вы оказались в руках опытного человека, а не начинающего практиканта. В любом случае, измерения надо делать у одного и того же специалиста. В конце концов, даже если он и не самый-самый, вы, по крайней мере, получите результаты с одной и той же степенью погрешности. Дальше вам останется сравнить итоги разных замеров, чтобы понять, есть ли реальный прогресс в потере жира.

Ультразвук

Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.

Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат. Аргументы тут такие: жировые ткани имеют разную плотность, иногда очень близкую к мышечной, ну а прибор не способен «видеть» эту разницу и часто принимает одно за другое. Специалистам приходилось сталкиваться с удивительными случаями, когда ультразвуковое сканирование и впрямь выдавало абсурдный итог. К примеру, показывало излишек жира у спортсменки, у которой под кожей не было и капли жира!

Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС)

При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом и вычисляется процент жира в общей массе тела.

В последнее время появились очень простые и удобные устройства, использующие метод БЭС. Внешне они напоминают обыкновенные напольные весы — вы просто становитесь на небольшую платформу и через мгновение получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и содержащейся в организме воды.
Недостаток этого метода состоит в том, что ток легко проходит через конечности, но увязает в глубине самого тела, А потому очень велика погрешность при определении удельной доли жира в области туловища.

Взвешивание в воде

Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.
Этот трудоемкий и неудобный способ применяется почти исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей — у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.

Инфракрасное облучение

Этот способ основан на простом явлении: ткани с разной плотностью по-разному преломляют свет. К определенным точкам вашего тела прикрепляют датчики с миниатюрными источниками инфракрасных лучей. Полученные данные обрабатывает компьютер, и вы получаете результат через 10 секунд.

Инфракрасное облучение совершенно безопасно, а само исследование проходит очень быстро. Согласитесь, это удобно. Однако, несмотря на это самое удобство, метод не получил особой славы из-за своей неточности.

Система «Бод Под»

Новейшая компьютерная система «Бод Под» — это что-то из области научной фантастики. Вы заходите в особый кабинет, а датчики анализируют, сколько воздуха вы «вытеснили» своим телом. Еще пара мгновений, и вы получаете высокоточный расклад жира, мышц, костей и воды в собственном организме! Это дорогостоящее чудо техники даже в США.

Если у вас нет шанса воспользоваться ни одним из описанных способов определения композиции тела, вы можете сделать это иначе, не прибегая ни к каким заумным методам.

Оценка соотношения талия/бедра

Вы измеряете себя с помощью обычного портновского метра в области талии и бедер. Соотношение между этими двумя «зонами риска» — точный показатель вашего состояния. Если соотношение увеличивается, значит, вы набираете жирок, если уменьшается, то теряете…

Подсчитывается оно следующим образом:

Измерьте обхват талии на уровне чуть выше пупка.
Измерьте обхват бедер в самом широком месте. (Ноги при этом поставьте врозь. Живот не втягивайте, а, наоборот, расслабьте.)
Разделите окружность талии на окружность бедер.
В идеале полученное число не должно быть больше 0,8.

Защип кожной складки пальцами

Метод опять же очень прост: Зажмите большим и указа тельным пальцами складку кожи (только кожи!) у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку.
Измерьте линейкой расстояние между пальцами.
Если расстояние между пальцами оказалось больше 2,5 см, у вас под кожей есть лишний жирок.

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон.

Сколько должно быть жира в организме

Определяем свой тип сложения!

Что делает большинство женщин, когда хочет оценить свою фигуру? Правильно, встает на весы! А дальше? Нынешний вес сравнивают с тем, каким он был год назад, пять, десять… Такое сравнение и впрямь может кое-что сказать, однако весьма и весьма приблизительно. Дело в том, что с возрастом композиция тела меняется, мышечная ткань постепенно заменяется жировой. А раз так, то стабильный вес на протяжении нескольких лет может и не являться признаком благополучия.

Допустим, мышцы убывают, а жира ровно на столько же прибавляется — что тут хорошего? Другими словами, простое взвешивание не может стать вашим компасом в мире красоты. Нужен куда более точный инструмент. А что если нам воспользоваться таблицей росто-весовых соотношений? Вам наверняка такая попадалась на глаза. В одной графе ищете свой рост, а в другой соответственно находите свой оптимальный вес. Потом остается лишь встать на весы, и картина собственного состояния становится будто бы ясной.

Между тем, не все так просто. И первыми это обнаружили американские страховые компании. В свое время они активно использовали росто-весовые таблицы, чтобы определить степень своего риска при страховании жизни клиента. Ведь чем выше избыточный вес, тем больше опасность сердечно-сосудистых и прочих болезней. Однако даже далеким от медицины клеркам после нескольких лет опыта стало ясно: прямой связи между ростом и весом нет. Нужно учитывать типы сложения.

Так на свет появилась таблица, претендующая на звание самой точной. Это таблица американской страховой компании «Метрополитен». С 1983 года в ней учитывается внешний облик клиента: хрупкий, средний или крупный. При одинаковом росте получаются расхождения веса в 3-5 кг. Тем не менее, и эту таблицу нельзя принимать за истину в последней инстанции. В конце концов, она говорит лишь одно — сколько в вас должно быть килограммов.

Такая информация, разумеется, небесполезна, но ее явно недостаточно. Согласитесь, для женщины с развитой мускулатурой 65 кг могут быть идеальным весом, а для не тренированной — опасным сигналом ожирения. К тому же «лишний» килограмм (судя по весам и таблице) может «нарасти» не за счет вредного жира, а за счет полезных мышц. Другими словами, обыкновенное взвешивание никак не может использоваться для оценки вашей фигуры, тогда как же ее оценить? Нужно высчитать удельное содержание жира в общей композиции вашего тела! Короче, вы должны точно знать, сколько лишнего жира носите в себе!

Сколько должно быть жира в организме?

Раньше отмечалось, что некоторое количество жира (от 12 до 15% общей массы тела) жизненно необходимо для нормального функционирования организма. Все, что вы накопили больше этой нормы, вредит вашему здоровью и, конечно же, фигуре. Перед вами приблизительная раскладка доли жира в массе тела для женщин:

Оценка	% жира в массе тела
Фантастика!	10-15%
Что же, неплохо	16-19%
Хм, допустимо	24%
Ну нет, это лишнее!	25-29%
Без комментариев!	30% и более

Как узнать свой процент жира?

Один из самых точных методов — анализ композиции тела, оценка соотношения талия/бедра, а также измерение кожной складки. Анализ композиции тела, показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую-все остальное. Такой анализ можно сделать во многих спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, некоторые куда сложнее. К этому мы позже вернемся.

Измерение толщины кожной складки. Этот метод довольно-таки прост. Особым инструментом, напоминающим штангенциркуль, вам защипывают кожную складку и тут же по шкале на самом инструменте узнают ее толщину. «Защипы» делаются в области живота, верхней области спины, груди и бедер. Потом полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых накоплений. Конечно, эта методика сильно уступает по точности новейшим высокотехнологичным методам анализа, например, компьютерной томографии.

Сравните, компьютерный томограф дает четкое визуальное изображение жировых и не жировых тканей, так что по надежности оценки с КТ не сравнится ни один метод. Однако правды ради стоит сказать, что сама процедура стоит так дорого и так сложна, что в практике спорта почти не применяется. Точность измерений путем защипывания кожной складки во многом зависит от того, кто проводит процедуру. Конечно, лучше, чтобы вы оказались в руках опытного человека, а не начинающего практиканта.

В любом случае, измерения нужно делать у одного и того же специалиста. В конце концов, даже если он и не самый-самый, вы, по крайней мере, получите результаты с одной и той же степенью погрешности. Дальше вам останется сравнить итоги разных замеров, чтобы понять, есть ли реальный прогресс в потере жира. Повторяем, что простое взвешивание не даст вам ответа на этот вопрос. Если вы занимаетесь спортом, ваш вес может увеличиваться за счет роста мышц. И тогда взвешивание даст вам повод для ненужной паники: мол, я столько тренируюсь, а вес еще больше увеличился!

Возможен и другой случай. Вы тренируетесь, но методически неверно, в итоге жировая прослойка продолжает прибывать, а вы спишите прибавку веса на счет роста мышц. Вот вам вывод: пусть метод измерения кожной складки и не так точен, он, тем не менее, способен реально помочь в оценке правильности ваших спортивных усилий.

Ультразвук

Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.

Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат. Аргументы тут такие: жировые ткани имеют разную плотность, иногда очень близкую у мышечной, ну а прибор не способен «видеть» эту разницу и часто принимает одно за другое, иногда бывают и абсурдные итоги: к примеру, показывает излишек жира у спортсменки, у которой под кожей не было ни капли жира!

Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС)

При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом, и вычисляется процент жира в общей массе тела.

В последнее время появились очень простые и удобные устройства, использующие метод БЭС. Внешне они напоминают обыкновенные напольные весы — вы просто становитесь на небольшую платформу и через мгновение получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и содержащейся в организме воды. Недостаток этого метода состоит в том, что ток легко проходит через конечности, но «увязает» в глубине самого тела. А потому очень велика погрешность при определении удельной доли жира в области туловища.

Взвешивание в воде

Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.

Этот трудоемкий и неудобный способ применяется исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей — у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.

Если у вас нет шанса воспользоваться ни одним из описанных способов определения композиции тела, вы можете сделать это иначе, не прибегая ни к каким заумным методам.
Первый такой: вы измеряете себя с помощью обычного портновского метра в области талии и бедер. Соотношение между этими двумя «зонами риска» — точный показатель вашего состояния. Если соотношение увеличивается, значит, вы набираете жирок, если уменьшается, то теряете. Подсчитывается оно следующим образом:

• Измерьте обхват талии на уровне чуть выше пупка.
• Измерьте обхват бедер в самом широком месте ( ноги при этом поставьте врозь. Живот не втягивайте, а, наоборот, расслабьте ).
• Разделите окружность талии на бедер.

В идеале полученное число не должно быть больше 0,8. В противном случае вам надо всерьез подналечь на тренинг!

Еще один простой способ — защип кожной складки пальцами. Метод опять же очень прост: зажмите большим и указательным пальцами складку кожи (только кожи!) у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку. Измерьте линейкой расстояние между пальцами. Если расстояние между пальцами оказалось больше 2,5 см, у вас под кожей есть лишний жирок, вам прямая дорога в тренажерный зал!

Типы сложения

Впрочем, нет на свете более точного и честного метода, чем просто встать перед зеркалом. Да-да, разденьтесь и посмотритесь в большое, во весь рост, зеркало. Как бы вы описали свое тело? Как женственное, с изящными руками, стройными ногами и достойными округлостями? Или как бесформенное, оплывшее, в котором явно многовато жира? А может быть, оно у вас кажется спортивным и сильным даже без занятий спортом? Вы прочли описания трех основных типов телосложения, которые по-научному называются так: эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный.

В 1940-х годах доктор Уильям Г. Шелдон создал свою классификацию людей по типу тела, которая позднее получила широкое признание среди ученых. Сфотографировав и обмерив 46000 мужчин и женщин, Шелдон сначала выделил 88 типов. Многовато, верно? Чтобы упростить систему, Шелдон впоследствии все типы в три основные группы: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы.

В пределах каждой из этих групп есть различные «степени доминирования». Выражаясь человеческим языком, никто из нас не является в чистом виде ни одним из «морфов», а скорее, комбинацией всех трех типов. Но, как правило, один из основных типов «доминирует» в вашей фигуре, и именно поэтому каждого человека можно отнести к той или иной группе.

Эктоморфия — это, попросту говоря, худоба. У эктоморфов узкие кости, длинные руки и ноги, мало жира и мышц. Обмен веществ у них очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.

Эндоморфия — противоположность эктоморфии. Типичный эндоморф — полный человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир у них откладывается на бедрах и ягодицах.

Мезоморф — это спортсмен с рождения. Крепкий человек с широкими костями и сильными мышцами — вот типичный мезоморф. Конечно, эта классификация дает представления только о трех «полюсах». Большинство из нас, относится к смешанному типу, сочетающему все три элемента.

Определение процентного содержания жира в организме

Определение процентного содержания жира в организме

Измерения жира и измерительная лента распознаются как лучшие методы измерения «веса» потеря «. Когда заявляют, что хотят» проиграть вес «, они часто имеют в виду, что хотят сбросить жир.Итак, теперь, когда у вас есть процент жира в организме измерено, что на самом деле означает число?

Во-первых, процентное содержание жира в организме — это просто процент жира в вашем теле. Если вы 150 фунтов и 10% жира, это означает, что ваше тело состоит из 15 фунтов жира и 135 фунтов мышечной массы (кости, мышцы, ткань органа, кровь и все остальное).

Определенное количество жира необходимо для функционирования организма. Толстый регулирует температуру тела, смягчает и изолирует органы и тканей и является основной формой энергии тела место хранения. В следующей таблице описаны жировые отложения. диапазоны и связанные с ними категории:

* Категории общего содержания жира в организме

* Американский совет по учениям

Классификация	Женщины (% жира)	Мужчины (% жира)
Essential Жир	10–12%	2–4%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Фитнес	21-24%	14-17%
Допустимо	25-31%	18-25%
ожирение	32% плюс	25% плюс

Знание процентного содержания жира в организме также может помочь вам определить если ваши цели по снижению веса реалистичны.Помнить, потеря веса не всегда означает потерю жира. Например:

Допустим, вы женщина 130 # с 23% жира и ваша цель — «сбросить 20 фунтов»:

Исходный телесный жир: 130 # x 0,23 жира = 30 # телесного жира

Безжировая масса тела: 130 # всего — 30 # жир = 100 # тощее тело масса (кости, органы и все остальное)

Цель: 130 # — 20 # = 110 фунтов

Как видите, цель сбросить 20 фунтов нереально или не здорово.При 110 фунтах это женщине по-прежнему требуется 100% безжировой массы тела (кости, органы, и т. д.), но будет иметь только 10 # или только 9% корпус толстый. Из диаграммы выше видно, что это опасно низкий процент.

Лучшая цель для женщины — уменьшить ее жировые отложения с 23% до 18%. В этом случае:

130 # х 0.18 = 23 # телесный жир

100 # безжировая масса тела + 23 # = 123 # цель вес

Итак, чтобы этот человек достиг стройности, но здоровый 18% жир, ей нужно было бы сбросить всего 7 фунтов жира, снизив ее вес с нынешних 130 фунтов до 123 фунта. Потеря более 7 фунтов означает потерю безжировая масса тела (обычно метаболически активные мышцы ткань), что явно нежелательно.

Итак, прежде чем вы решите, что вам нужно «проиграть» вес », помните, что« вес »состоит из как безжировой массы тела, так и жировых отложений. Постарайтесь сохранить ваши цели по снижению веса реалистичны, и помните, держите мышцы, сжигающие калории, и теряют только жир.

Facebook Комментарии

Зачем нужно знать процентное содержание жира в организме

Примечание редактора: этот пост был обновлен на 1 октября 2018 г. , для обеспечения точности и полноты.Это было , первоначально опубликованное 20 апреля 2016 г.

Вы знаете, каков процент жира в вашем теле прямо сейчас?

Какой диапазон считается идеальным для вашего пола?

Или почему тебе это вообще должно быть?

Процентное содержание жира в организме — это величина, которая показывает, какая часть вашего веса состоит из жира. Что касается вашего общего состояния здоровья, процентное содержание жира в организме может составлять , одно из наиболее полезных чисел, доступных вам, на больше, чем ваш вес, и даже больше, чем ваш индекс массы тела (ИМТ).

Вы можете возразить, что можно полагаться только на внешний вид, все знают, как выглядит человек с избыточным весом или ожирением. Когда вы дойдете до этого момента, вы поймете, что вам нужно начать менять свой образ жизни. К сожалению, как только вы дойдете до стадии избыточного веса / ожирения, ваш риск развития осложнений со здоровьем возрастет, и потеря веса станет трудной.

Если вы заинтересованы в развитии или поддержании здорового и продуктивного образа жизни, измерение и понимание процентного содержания жира в организме очень важно.

Вот три причины, по которым понимание процентного содержания жира в организме может положительно повлиять на вашу жизнь.

# 1 Дополнительные сведения о своем весе

Знание того, сколько вы весите, мало что говорит вам, потому что два человека могут иметь одинаковый вес, но иметь совершенно разный состав тела и риски для здоровья. Процент вашего телесного жира (PBF) помещает ваш вес в контекст , говоря вам гораздо больше о себе, чем то, какой вы тяжелый.

Вот составы тел трех типов людей примерно одинакового веса (~ 154 фунта) и роста (5’10 дюймов).Чтобы о каждом из них было легче говорить позже, мы дадим каждому вымышленное имя.

Bill имеет массу тела 154,0 фунта и PBF 28,3% . Обратите внимание на большую разницу между шкалой жировой массы тела (BFM) и SMM (массы скелетных мышц). Из-за этой очень большой разницы Билл, вероятно, попадает в категорию того, что обычно называют « тощий жир».

У Теда почти такой же вес, как у Билла — разница меньше полфунта — но PBF равен 15.6%, почти на 13% меньше Билла ! Это потому, что, в отличие от Билла, у Теда среднее количество мышц и жира для человека ростом 5 футов 10 дюймов.

Примерно в фунте от Билла и Теда находится Брайан с массой тела 154,8 и PBF 10,1%. Полоски для его SMM и Body Fat Mass — , полная противоположность Биллу , у которого был худощавый жир.

Это правда, что даже без этих таблиц было бы совершенно очевидно отличить тощего толстого Билла от спортивного Брайана, просто взглянув на них.

Однако более яркие примеры Билла и Брайана полезны для иллюстрации того, как три человека с примерно одинаковым весом и ИМТ примерно могут иметь совершенно разное телосложение — то, что весы не могут выявить.

Из этих трех человек Билл подвергается наибольшему риску проблем со здоровьем из-за его высокого PBF и низкой мышечной массы, но особенно потому, что его вес и ИМТ считаются нормальными. Билл может не знать, что у него повышенный риск развития осложнений со здоровьем, потому что внешне он выглядит нормально.

Без контекста, который дает процентное содержание жира в организме, очень трудно понять, что означает ваш вес, когда вы стоите на весах, и следует ли вам подумать о внесении изменений для улучшения состава тела.

# 2 Помогает вам определиться с фитнес-целью

Понимание процентного содержания жира в организме помогает вам решить, над какой из двух целей , отражающих изменений здорового состава тела — увеличение сухой массы тела и уменьшение жировой массы — вы должны работать.

Трудно указать какой-либо один «идеальный» процент, потому что то, что может быть идеальным для бодибилдера, может отличаться от того, что идеально подходит для футболиста. По этой причине диапазоны используются, чтобы дать людям представление об их состоянии здоровья.

• Для мужчин: 10-20% считается нормальным / здоровым
• Для женщин: 18-28% считается нормальным / здоровым

Эти диапазоны могут различаться в зависимости от вашего источника. Американский колледж спортивной медицины имеет диапазоны, которые могут отличаться от диапазонов клиники Мэйо (подробнее об этом позже в следующем разделе)

Знание того, где процентное содержание жира в организме попадает в эти диапазоны, может быть очень полезным для вас при принятии решения о том, как улучшить свой общий состав.

Например (и это может быть неожиданностью): многие люди с избыточным весом / ожирением на самом деле уже имеют значительный объем мышечной массы по сравнению со средним человеком того же роста.

Сейчас, хотя силовые тренировки могут быть полезны и полезны для всех, программа, основанная на наращивании и развитии огромных мышц, может быть не лучшим методом для улучшения состава тела человека с избыточным весом. Это потому, что диета, стимулирующая рост мышечной массы, обычно требует избытка калорий (есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания веса).

Этот человек выиграет от более традиционной стратегии похудания. Хотя это правда, что потеря жира может происходить во время силовых тренировок и набора мышечной массы, для людей с таким типом телосложения результаты, вероятно, будут достигнуты быстрее за счет комбинации ограничения калорий, увеличения использования энергии и подъема тяжестей для поддержания — а не роста — мышца.

Для кого-то вроде Билла, у которого нет лишнего веса, но все же «избыточный», может применяться противоположный совет.

Исходя из относительной нехватки мышц по сравнению с другими людьми того же роста, Билл, вероятно, сможет добиться самых быстрых и наиболее положительных изменений состава тела к , сосредоточив внимание на силовых тренировках для наращивания мышц , а не на сжигании жира.

Причина, по которой этот подход лучше для этого человека, а не для человека с избыточным весом или ожирением, заключается в отсутствии развитой мускулатуры. В то время как у человека с избыточным весом уже есть много мышц из-за необходимости поддерживать более крупное тело, меньшему человеку нужно будет активно работать, чтобы развить эту мышцу, сохраняя или уменьшая количество жировой массы, которую они несут.

# 3: Снижение риска сердечных заболеваний

Понимание процентного содержания жира в организме можно использовать и вне фитнеса.Поддержание процентного содержания жира в организме на здоровом уровне может помочь снизить вероятность серьезных рисков для здоровья, в частности сердечных заболеваний.

Болезнь сердца чаще всего вызывается накоплением зубного налета на стенках артерий. Это происходит, когда небольшие кусочки холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) повреждают ваши артерии, заставляя их затвердеть, заставляя ваше сердце работать больше, чтобы перекачивать кровь по всему телу.

Какое отношение жир к вашему сердцу имеет? На самом деле довольно много.

Согласно новому исследованию, опубликованному Mayo Clinic, наличие здорового процентного содержания жира в организме оказывает значительное влияние на уровень холестерина — повышает уровень хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП), который помогает удалить повреждающие ЛПНП и снизить общий уровень холестерина. общий холестерин . Это означает, что в кровотоке меньше холестерина, закупоривающего артерии, а значит, меньше нагрузка на сердце.

Для ясности: это исследование не связывает это с общим весом или даже с общей жировой массой.Эти положительные эффекты связаны с количеством жира в организме по сравнению с вашим текущим весом. Диапазоны процентного содержания жира в организме, необходимые для этого положительного эффекта, имеют верхний предел 20% для мужчин и 30% для женщин.

Хотя исследование не предполагает, что это какой-либо тип полной профилактики сердечных заболеваний — многие факторы образа жизни, а также генетика влияют на то, разовьется ли у вас это заболевание или нет — оно предполагает, что у вас есть некоторая степень контроля над этим заболеванием. снижает фактор риска, поддерживая здоровый процент жира в организме и придерживаясь диеты, которая способствует здоровому уровню холестерина.

Знайте свой процент, чтобы контролировать свое здоровье

Возможно, одна из лучших особенностей вашего процентного содержания жира в организме — это то, что он сравнивает вас с самим собой.

Если вы просто отслеживаете вес, это неизменно приводит к сравнению себя с кем-то другим. Несмотря на то, что могут быть значительные различия в росте, мышечной массе, генетике или других факторах, все люди слышат, когда говорят или думают о своем весе, это число.

Вот что такого замечательного в процентном содержании жира в организме.Неважно, сколько вы весите; единственное, что имеет значение, — это то, из чего состоит этот вес. У вас может быть избыточный вес (и даже иметь такой индекс массы тела), но если вы женщина со здоровым процентным содержанием жира 25%, зачем вам это нужно?

Чтобы взять под контроль свое здоровье и физическую форму и получить положительные результаты, связанные с ведением здорового образа жизни, первым шагом является измерение состава тела . Найдите центр рядом с вами, который предлагает тестирование состава тела, определение процента жира в организме и начните отслеживать его, чтобы начать жить лучше!

Что процент жира в организме говорит о вашем здоровье?

Узнайте, как измерять процент жира в организме и правильно отслеживать свой прогресс.

Шагать по весам может быть пугающим процессом и даже навязчивой привычкой для некоторых из нас. Однако, хотя весы не лгут, они не говорят всю правду. Например, весы не сообщают вам, набрали ли вы мышечную массу, держитесь ли вы за вес воды, и, что наиболее важно, они не сообщают вам о потере жира.

Самая важная часть начала любого плана питания и упражнений — это посмотреть на общий состав вашего тела. Состав вашего тела говорит вам, какая часть вашего тела состоит из жира, а какая из мышц.Эти процентные показатели состава дают гораздо лучшую картину вашего общего состояния здоровья и могут даже показать вам, что вы в лучшей форме, чем вы думаете! Итак, если вы тренировались и хорошо питались, но не видите, что число на шкале сдвинулось с места, не расстраивайтесь. И, с другой стороны, плохое питание и недостаток калорий могут привести к потере веса, но вы, вероятно, будете выглядеть ценной мускулатурой.

В 8fit мы уверены, что здоровая и питательная диета в сочетании с планом упражнений гарантирует, что вы будете терять жир, а не сокращать с трудом заработанные мышцы.В целом в этих джинсах вы будете стройнее, здоровее и будете чувствовать себя намного лучше. Итак, откажитесь от этой печальной шкалы и узнайте, как измерить свой жир и правильно отслеживать свой прогресс. Пока вы занимаетесь этим, составьте свой личный план питания и тренировок 8fit, который поможет вам достичь целей своего тела.

Определение процентного содержания телесного жира

Прежде чем объяснять, как измерять телесный жир или разделять различные процентные диапазоны, давайте определим процентное содержание телесного жира. Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме человека или других живых существ, мы делим общую массу жира на общую массу тела, а затем умножаем на 100.Жировая масса тела включает в себя как основные жировые отложения (необходимые для жизни и процессов воспроизводства) и , так и любые дополнительные жировые отложения. Это число считается более точным показателем физической подготовки, чем индекс массы тела (ИМТ), поскольку в нем не учитываются рост и вес, а вместо этого учитывается мышечная масса и жировая масса.

Как измерить уровень жира в организме

Существует несколько различных способов измерения состава тела. Вот некоторые из наиболее распространенных:

• Визуальная оценка : Чтобы получить приблизительное представление о составе жира в вашем теле, вы можете сравнить себя с различными стандартными изображениями, показывающими разный процент жира в организме.

• Высококачественные электронные весы : они не так надежны, как другие методы, и более точные весы обойдутся вам дороже, чем обычные весы.

• Штангенциркуль : Штангенциркуль — это недорогой способ измерения содержания жира в организме. Они недорогие, и некоторые считают их более надежным средством измерения, чем весы.

• Сканер тела DXA : двухэнергетическое рентгеновское абсорбциометрическое сканирование (сокращенно DXA) может показать точное распределение костей, жировой ткани и мышечной массы в вашем теле.Этот рентгеновский снимок будет стоить больше, чем электронные весы, но он будет наиболее точным.

Если вы хотите измерить жировой состав или массу мышц, выберите один из вариантов выше. Когда у вас будет базовое понимание, вы сможете понять, где вы вписываетесь в приведенную ниже шкалу.

Что означает процентное содержание жира в организме для здоровья?

У мужчин и женщин процентное содержание жира в организме разное для всех, от полных до спортсменов. Это связано с тем, что у женщин больше эстрогена и им требуется больше жира, необходимого для репродуктивных процессов.

Вот как жировые отложения соотносятся с уровнем здоровья и физической подготовки мужчин и женщин:

Шкала жировой прослойки для мужчин

• Более 40% жира в организме : Избыточный вес / ожирение . Такое количество телесного жира связано с такими рисками для здоровья, как диабет, инсульт, проблемы с сердцем и т. Д.

• Более 20% телесного жира : Легко / умеренно избыточный вес . Некоторый лишний жир и отсутствие мускулов.

• 15-19% телесного жира: Нормальный / здоровый уровень в пределах среднего.Видна небольшая мускулатура (плечи и плечи). Брюшной пресс еще не видно.

• 12-14% жира : Fit . Отчетливо видна большая мускулатура на груди и спине. Заметный пресс.

• 6-12% жира : Athletic . Очень четкое определение мышц рук, груди, ног и спины. Абс четко виден и определен. И лицо, и челюсть имеют четкую угловатую форму. Могут быть видны некоторые вены.

• 2-5% телесного жира : Только основной жир . Минимальное количество жира, необходимое для основного и физиологического здоровья. Чрезвычайно выраженный, очень сосудистый.

Шкала телесного жира для женщин

Как мы уже упоминали выше, у женщин, как правило, процент жира в организме выше, чем у мужчин. Это связано с тем, что в организме женщины вырабатывается больше женского гормона эстрогена, который помогает накапливать жир. Женщинам также нужно больше жира для таких процессов, как рождение ребенка.

• Жирность тела более 45% : Избыточный вес / ожирение . Этот уровень телесного жира связан с такими рисками для здоровья, как диабет, инсульт, проблемы с сердцем и т. Д.

• Более 26% телесного жира : Легко / умеренно избыточный вес . Некоторый лишний жир, мышцы не видны

• 20-25% телесного жира : Нормальный / здоровый уровень в пределах среднего. Видна небольшая мускулатура (плечи и плечи).Брюшной пресс еще не видно.

• 17-19% телесного жира : Fit . В форме. Отличная мускулатура на руках и спине. Начинают появляться прессы.

• 14-17% корпус t: Athletic . Очень определенно. Очень заметная мускулатура рук, груди, ног и спины. Абс легко увидеть. И лицо, и челюсть имеют более форму.

• 10-13% телесного жира : Только основной жир .Минимальное количество жира, необходимое для основного и физиологического здоровья. Чрезвычайно выраженный, очень сосудистый. Риск потери менструального цикла.

Как уменьшить процентное содержание жира в организме

Мы надеемся, что это ответ на вопрос: что означает процентное содержание жира в организме? Теперь, если вы хотите получить и поддерживать здоровый процент жира в организме, мы поделимся некоторыми советами, которые в сочетании с планом здорового питания и тренировок 8fit помогут вам в достижении ваших целей.

1. Правильный выбор продуктов питания

Питание — это 80% результата.Уменьшение потребления калорий при сохранении правильного питания — лучший способ избавиться от жира. Чтобы добиться наилучших результатов, ешьте разнообразные натуральные необработанные продукты из разных источников. Ешьте продукты, богатые белком, хорошие углеводы, полезные жиры и множество питательных овощей.

2. Часто двигайтесь

Хотя питание является наиболее важным аспектом потери жира, упражнения помогают вам стать здоровее, сильнее, а также нарастить и улучшить мышечный тонус. Для этого мы советуем выполнять HIIT-тренировки 8fit с собственным весом три или четыре раза в неделю.Определенные типы тренировок, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности, приводят к «эффекту дожигания», когда ваше тело продолжает сжигать калории в течение 48 часов после тренировки.

Начните с этой программы Табата для начинающих, а затем добавьте ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде или йогу в дни без HIIT.

3. Добавьте силовые тренировки

В дополнение к тренировкам 8fit HIIT, включите некоторые тренировки с отягощениями в свой еженедельный распорядок. Поднятие тяжестей или использование эспандеров помогает наращивать силу и тонизировать мышцы.Это приводит к большей потере жира, потому что мышцы волшебны, особенно когда дело доходит до сжигания калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

Как определить количество жира в организме

Вы можете рассчитать свой жир в фунтах, умножив свой вес на процентное содержание жира.

Изображение предоставлено: Зейв Смит / Stone / GettyImages

Наши тела связаны с жиром любовью-ненавистью. Нам это нужно, но слишком легко избавиться от лишнего жира.Это может вызвать каскад проблем со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и даже болезни сердца.

Но выяснить, какая часть вашего веса состоит из жира, может быть непросто. Здесь мы разберем шаги и подскажем, как лучше всего избавиться от лишнего.

Во-первых, разберитесь в составе своего тела

Ваше тело состоит из безжировой ткани (включая мышцы, кости, соединительные ткани и внутренние органы) и жировой ткани, состоящей из незаменимого и второстепенного жира.

Незаменимый жир необходим для поддержания основных функций организма. Согласно книге Concepts of Fitness and Wellness от 2018 года, несущественные жиры тоже могут быть полезными, поскольку они обеспечивают значительное количество энергии.

Согласно отчету Georgia Highlands College, у мужчин и женщин уровень незаменимых жиров обычно составляет 3 и 12 процентов соответственно.

«Женщины от природы имеют более высокий процент жира в организме, чтобы обеспечить резервы тела для создания плода, поддержания жизни и последующего кормления ребенка грудным молоком», — объясняет Далия Марин, врач-диетолог, практикующий в Ньюпорт-Бич, Калифорния.«По этой причине женщины откладывают больше жира через наши бедра и грудь».

Американский колледж спортивной медицины в своем Руководстве ACSM по тестированию физических упражнений и рецепту (десятое издание) включает диапазоны общего содержания жира, которые являются «удовлетворительными» для хорошего здоровья.

• Мужчины: От 18 до 24 процентов
• Женщины: От 20 до 32 процентов

Возможно, неудивительно, что многие из нас выходят за рамки этих рекомендаций по общему количеству жира в организме.По данным Национального центра статистики здравоохранения Центров США по контролю и профилактике заболеваний, средний процент общего содержания жира в организме по стране составляет:

.

• Мужчины: 28 процентов
• Женщины: 41 процент

Однако имейте в виду, что на эти проценты могут влиять несколько факторов. У профессиональных спортсменов или даже у тех, кто придерживается постоянных и требовательных тренировок, процентные показатели ниже.

И вообще, чем старше мы становимся, тем выше процент.

«Когда гормоны начинают меняться в возрасте 40 лет и позже, в то же время, когда активность обычно снижается, самые большие изменения наблюдаются в составе жировых отложений», — рассказывает Марин LIVESTRONG.com. «Чем меньше человек занимается, особенно силовыми тренировками и упражнениями с отягощениями, тем больше видны и ощущаются эти изменения».

Далее, Измерьте процентное содержание жира в организме

В большинстве случаев термин «измерение телесного жира» относится к проценту веса тела, который составляет жировая ткань, а не в фунтах.Но как только вы узнаете этот процент, вы сможете определить, сколько фунтов жира вы носите с собой.

Некоторые методы определения процента жира в организме более надежны, чем другие. Весы от жира пропускают через ваше тело слабый электрический ток, но домашние модели могут быть неточными. Более качественные и надежные иногда можно найти в кабинетах врачей и в спортзалах.

Тест кожной складки, выполняемый с помощью штангенциркуля, более точен, чем домашняя шкала жира, но все же не является надежным.Американский совет по физическим упражнениям (ACE) присваивает ему коэффициент ошибок 3,5 процента. Его точность зависит от опыта человека, проводящего тест, а также от того, насколько избыточный вес у испытуемого.

Измерение процентного содержания жира в организме с точностью 98% — дорогостоящее сканирование DEXA — существует, но его можно сделать только в клинических условиях.

Получите быструю оценку процентного содержания жира в организме, введя несколько измерений в Калькулятор жира в организме LIVESTRONG.com. Женщинам нужны размеры бедер, талии и шеи; мужчинам следует иметь под рукой размеры шеи и живота.

Затем подсчитайте свои килограммы жира

Теперь посчитайте, сколько у вас фунтов жира, умножив свой вес на процентное содержание жира.

Так, например, если вы весите 200 фунтов и имеете 15 процентов жира, умножьте 0,15 на 200 (не забудьте десятичную точку). Это дает вам 30, ваше количество фунтов жира.

В конце концов, все сводится к следующему: если вы обнаружили, что носите с собой нездоровое количество жира, как от него избавиться?

Во-первых, поймите, что если вы худеете из-за резкого дефицита калорий или без каких-либо упражнений, вы, вероятно, потеряете больше мышечной массы, чем жира.Это определенно не то, что вам нужно.

Так что стремитесь к постепенной потере от 1 до 2 фунтов в неделю. Сохраняйте скромные ожидания: снижение жировых отложений примерно на 1 процент в месяц.

Упражнения являются обязательными и должны включать как кардио, так и силовые тренировки. Кардио помогает использовать жир для получения энергии, а силовые тренировки сохраняют и наращивают мышцы. Увеличение количества нежирного белка в рационе при сокращении калорий также помогает, поскольку ваше тело превращается в белок и мышцы для получения энергии.

Просто помните, что ваш успех не зависит от весов для ванной.Исследование, проведенное в сентябре 2018 года в Европейском журнале клинического питания , подтвердило это. Когда участники с избыточным весом прошли программу тренировок, их вес существенно не изменился, но уровень жира в их организме заметно снизился.

Знай свой процент и следи за своим прогрессом!

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или начать набирать вес, калькулятор жировой прослойки поможет вам отслеживать прогресс. Это может быть важным инструментом, чтобы сделать более осознанный выбор в отношении упражнений и питания, работая над достижением своих целей!

Узнайте, как проверить свой жировой слой ниже, или, если у вас уже есть измерения, введите их в наш калькулятор, чтобы узнать процентное содержание жира в организме, мышечную массу и какие программы упражнений лучше всего подходят для вас.

Как проверить уровень жира в организме?

Вот что вам понадобится, чтобы проверить свой жир:

• Цифровые весы для измерения веса тела
• Штангенциркуль для измерения жира
• Помощник (рекомендуется мужчинам, необходимо женщинам

При использовании кожной складки основная идея состоит в том, чтобы «ущипнуть и потянуть». Попытайтесь отделить жировую ткань от окружающей ткани с помощью хорошего зажима, а затем слегка отведите ее от тела.

Как только вы почувствуете, что у вас есть хорошая щепотка, выполните следующие действия:

1. Разместите штангенциркуль примерно на 1 см сбоку от пальцев.
2. Нажмите на зубчатую подушечку большого пальца рядом со словом «нажать», пока две стрелки не совпадут.
3. Отметьте размер на маленькой шкале справа от стрелок. Хеши указаны с шагом два. Это означает, что одна отметка ниже 20 равна 18.
4. Освободите защелку и повторите все эти шаги несколько раз для всех трех участков. Возьмите среднее значение ваших щипков и подключите его к калькулятору.

Участки тестирования жировой ткани для мужчин

Участки тестирования жировых отложений для женщин

Что такое процентное содержание жира в здоровом организме?

То, что составляет «здоровый» уровень жира в организме, во многом зависит от вашего пола и ваших целей.Если вы не беспокоитесь о сохранении низкого уровня жира в организме для конкретных эстетических или спортивных целей, тогда вполне нормально иметь цель поддерживать процентное содержание жира в организме ниже «ожирения» и выше «необходимого уровня жира».

Легко ставить цели, думая, что «чем меньше, тем лучше», и стремиться к однозначным числам и хорошей физической форме круглый год. Но если вашей целью является устойчивое и здоровое управление весом, персональный тренер и эксперт по худобе Оби «Разорванный чувак» Обадике рекомендует почувствовать себя комфортно в категории «фитнес» таблицы похудания.

Женщины	Мужчины
Ожирение:> 31%	Ожирение:> 25%
Приемлемо: 25-31%	Приемлемо: 18-25%
Подходит: 21-24%	Подходит: 14-17%
Атлетический: 14-20%	Атлетический: 6-13%
Уровни незаменимого жира:	Уровни незаменимых жиров:

ПОЧЕМУ МАССА МОЕГО БЫЛА И ЖИРНАЯ МАССА ВАЖНЫ?

Бодибилдинг.Калькулятор телесного жира com поднимает процентное содержание жира в организме на новый уровень и точно скажет вам, сколько фунтов мышечной массы и жировой массы вы несете.

Почему это важно? Изменения в вашей жировой и мышечной массе также могут позволить вам принимать правильные решения относительно ваших программ и питания. Например, если вы худеете в форме мышечной массы, это может означать, что вы слишком много тренируетесь или не потребляете достаточно белка.

Сокращение потребления белка излишне калорий — распространенная ошибка, которая мешает длительной потере веса, объясняет Билл Кэмпбелл, доктор философии.D., директор лаборатории улучшения телосложения Университета Южной Флориды.

Стремитесь к стандарту потери веса Билла Кэмпбелла — 1 грамм на фунт белка в день? Протеиновые коктейли намного проще. — Просмотреть все

Систематически оценивайте свой успех!

Для большинства людей конечная цель — иметь более красивое и здоровое тело, поэтому не зацикливайтесь на жировых отложениях или каких-либо других измерениях. Это отличный способ отслеживать эффективность своего питания и тренировок, но также обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, как прогрессируют ваши тренировки, и на изменения, которые вы видите в зеркале.

Воспользуйтесь этими другими популярными фитнес-калькуляторами, чтобы помочь себе в достижении успеха!

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Почему вы должны знать процентное содержание жира в организме

Просмотреть все страницы разделов

Большинство из нас точно знает, сколько мы весим — на весах. Но не менее важно знать свой жир или состав тела. Состав тела — это процентное содержание жира в тканях тела человека.

Измерение жира в организме важно, потому что избыточный вес связан с повышенным риском рака (особенно рака груди), диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.Скрининг состава тела помогает нам определить, подвержен ли кто-либо риск преждевременной смерти по любой из многих причин.

Мишель Кеттлс, доктор медицинских наук, главный врач клиники Cooper Clinic делится дополнительной информацией о процентном содержании жира в организме и различных способах измерения жира в клинике Cooper.

Cooper Clinic предлагает два способа измерения жировых отложений во время комплексных медицинских осмотров: штангенциркуль или денситометрия жировых отложений (сканирование DEXA). Пациенты могут выбрать, какое измерение они предпочитают выполнять, но врач или физиолог, занимающийся клиническими упражнениями, могут порекомендовать конкретный метод в зависимости от определенных факторов.

Штангенциркуль (размеры кожной складки)
Штангенциркуль для измерения жировых отложений используется уже много лет. Врач или физиолог, занимающийся физической культурой, ущипнет определенные участки кожи на теле, а затем внесет результаты измерений в формулу для определения процентного содержания жира в организме. Эта форма измерения является наиболее популярной среди пациентов клиники Купер.

Ошибка оператора — недостаток этого типа измерения. Если профессионал, щипающий кожу штангенциркулем, был обучен неправильно, измерения, введенные в формулу, могут быть неточными.

Денситометрия телесного жира (сканирование DEXA)
Аппарат DEXA не только выполняет скрининг плотности костей, но и измеряет жировые отложения. Пациент лежит на аппарате горизонтально и остается неподвижным в течение проверки, которая длится 5-10 минут. Сканирование DEXA измеряет каждую жировую клетку в организме.

Излучение минимальное, и при сканировании очень низкая ошибка оператора. Сканирование DEXA — самый точный и точный способ измерения жира в организме. Доктор Кеттлс объясняет, что сканирование действительно позволяет сосредоточить внимание на брюшном (животе) жира, который, когда его слишком много, является индикатором повышенного риска сердечных заболеваний.

Процент нормального состава тела зависит от пола и возраста среди других факторов. Вот разбивка норм жира в организме Cooper Clinic с помощью штангенциркуля и денситометрии жира (сканирование DEXA):

Женщины	% штангенциркулем	% по DEXA
Возраст 20-29	16-18%	27-29%
Возраст 30-39	18-20%	29-31%
Возраст 40-49	18-24%	29-35%
Возраст 50-59	21–27%	32-38%
Возраст 60+	22-28%	33-39%

Мужчины	% штангенциркулем	% по DEXA
Возраст 20-29	9-13%	16-20%
Возраст 30-39	12-17%	19-24%
Возраст 40-49	15-19%	22-26%
Возраст 50-59	16-21%	23–28%
Возраст 60+	16-21%	23–28%

В целом процентное содержание мужчин ниже, чем у женщин, а процентное соотношение DEXA выше, чем при измерении с помощью штангенциркуля.Доктор Кеттлс объясняет, что женщины несут больше жира, чем мужчины, а мужчины несут больше воды, чем женщины. У женщин процент жира в организме обычно выше, чем у мужчин. Доктор Кеттлс также объясняет, что сканирование DEXA измеряет каждую жировую клетку в вашем теле (включая жир в головном мозге, костном мозге и других органах), поэтому процент всегда будет выше с DEXA, чем с другими измерениями.

В следующий раз, когда вы встанете на весы для ванной, имейте в виду, что есть другие способы отследить потерю веса или определить здоровый вес.Попросите врача измерить уровень жира во время следующего визита.

Чтобы получить дополнительную информацию о клинике Купер или назначить комплексный медицинский осмотр, щелкните здесь или позвоните по телефону 972.560.2667.

Почему имеет значение процентное содержание жира в организме — Новости здравоохранения

Когда дело доходит до хорошего здоровья, вес — лишь одна из частей головоломки. Вот почему важно знать процентное содержание жира в организме.

Для наблюдения за своим здоровьем и физической подготовкой большинство людей сосредотачиваются либо на массе тела, либо на индексе массы тела (ИМТ).Проблема в том, что эти числа не всегда наиболее точно отражают ваш реальный уровень физической подготовки. Например, идеальный вес может сильно отличаться в зависимости от вашего роста или типа телосложения. ИМТ учитывает ваш рост, но он также может иметь некоторые ограничения как инструмент измерения физической формы.

Все о BMI

В индексе массы тела используются данные о вашем весе и росте, чтобы определить, является ли ваш вес здоровым для вас. Чтобы рассчитать свой собственный ИМТ, вы можете умножить свой вес в фунтах на 703, затем разделить это число на свой рост в дюймах и еще раз разделить полученный ответ на свой рост в дюймах.Это число должно попасть в разделы этой шкалы ИМТ:

.

• Меньше 19- Меньше
• от 19 до 24 — Здоровый
• От 25 до 29 — Избыточный вес
• 30 или выше — ожирение

Зная, что ваш ИМТ полезно знать, где вы находитесь, Американская академия семейных врачей отмечает, что расчет подходит не для всех. Например, у высококвалифицированных или мускулистых спортсменов ИМТ может измеряться при избыточном весе или ожирении, когда они в невероятной форме.Пожилые люди также могут иметь более высокий ИМТ, чем ожидалось, из-за снижения мышечной массы.

Увеличение процентного содержания жира в организме

Стивен Генри, доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедии Медицинской школы Миллера Университета Майами, говорит, что наряду с ИМТ важно знать процентное содержание жира в организме при оценке вашей общей физической формы и будущих целей. «Я думаю, что полезно смотреть на процентное содержание жира в организме вместе с ИМТ и общим метаболическим профилем, включая липидную панель, функцию щитовидной железы и общую нагрузочную способность», — говорит он.«Это дает нам более четкую общую картину состояния пациента и позволяет нам определить, какие шаги необходимо предпринять, чтобы продвинуть его здоровье в правильном направлении».

По данным Американского совета по физическим упражнениям, существует несколько способов рассчитать процентное содержание жира в организме. Такие методы, как гидростатическое взвешивание, Bod Pod или двойная рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), могут дать точные результаты. Менее дорогие варианты включают анализ биоэлектрического импеданса и проверенные временем штангенциркули.

Хотя они не дают точных результатов, они могут дать вам довольно хорошее представление о том, где вы находитесь.

На что обращать внимание на процентное содержание жира в организме

Доктор Генри, эксперт по спортивной медицине, говорит, что ваш идеальный процент жира в организме может сильно различаться в зависимости от вашего возраста, пола и фитнес-целей. «В целом диапазон здоровых женщин составляет от 14 до 38%, а диапазон здоровых мужчин — от 6 до 24%», — говорит он. «Некоторый жир необходим для амортизации органов, а также для опосредования регуляторных механизмов организма через гормоны, цитокины и метаболиты.”

Как довести процентное содержание жира в организме до здорового уровня

Доктор Генри говорит, что если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, применимы те же принципы, что и снижение веса или ИМТ. Он предлагает следующее:

• Делайте много аэробных упражнений. Минимум минимум 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Тем не менее, доктор Генри говорит, что стремление к большей активности или более высокой интенсивности может быть даже более полезным.
• Добавьте силовые тренировки. Проведение как минимум двух силовых тренировок в неделю в дополнение к аэробным упражнениям может помочь нарастить мышцы и еще больше снизить процентное содержание жира в организме.
• Уменьшите количество калорий. Даже небольшие шаги, такие как замена чипсов и крекеров на морковные палочки, сокращение количества сладких закусок и замена содовой водой, могут помочь сократить количество калорий и снизить процентное содержание жира в организме.

---

Уятт Майерс — писатель для новостей здоровья UMiami.

---

ПОДРОБНЕЕ

Советы экспертов по спортивной медицине для полумарафона по тренировкам

Даже самый заядлый бегун должен иметь план, если он собирается преодолеть 13,1 мили в полумарафоне.

No related posts.