Как правильно делать подтягивания: Как правильно подтягиваться на турнике?

Как Правильно Делать Подтягивания. | уголок РукоБлудства

Бодрого дня! Ну а мы продолжаем разбирать нашу тренировочную программу по составляющим и переходим к первому упражнению — подтягиваниям на турнике. Для многих именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильные подтягивания — это самое сложное из упражнений в нашем комплексе. Рекомендуем сразу приготовиться, потому что информации сегодня будет много!

Как Правильно Делать Подтягивания.

Основные моменты
1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, окружающих лопатки, задействуется в процессе;
2. Когда вы висите на перекладине, ваши плечи должны быть опущены и отведены назад, и они должны оставаться такими ВСЁ ВРЕМЯ;
3. Старайтесь выполнять подтягивания так, как будто вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине.

Техника Безопастности

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а так же лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно выполняться по естественной траектории без каких-либо резких движений или рывков;
2. Для максимального эффекта необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз; это позволит защитить вас от травм;
3. Не округляйте спину, а если не можете, то выбирайте более простые варианты упражнения;
4. В случае возникновения неприятных ощущений попробуйте другие варианты выполнения упражнения: например, смените хват.

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1. Фиксация на турнике
2. Подъём тела вверх
3. Фиксация в верхней точке
4. Возвращение в исходную позицию

Как Правильно Делать Подтягивания.

Австралийские подтягивания.

Подтягивания на низкой перекладине (часто их называют австралийскими) позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, особенно когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного подтягивания.

Как Правильно Делать Подтягивания.

Подтягивания с использованием резиновой петли.

Усложненная версия предыдущего варианта, поскольку ноги находятся на подвижной опоре и приходится задействовать дополнительные мышцы для стабилизации тела в пространстве.

Как Правильно Делать Подтягивания.

• Полезные советы
  
• В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило — вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. В начале вам может быть непривычно дышать в таком ритме, но это только первое время, потом привыкните. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (я имею в виду 20 и более повторений) без правильного дыхания практически нереально.

  В подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и подверженные травмам) суставы нашего тела. Поэтому, когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на правильном выполнении упражнения и не отвлекаться. Это касается и позитивной фазы (когда тело поднимается к перекладине) и негативной фазы (когда тело опускается). Никогда не расслабляйте руки до конца, «роняя» себя вниз: спуск должен быть контролируемым, а мышцы рук и спины должны быть в напряжении.

  Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике, отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие начинают гнаться за количеством, за цифорками и результатами, и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходите на ближайшую уличную площадку и посмотрите на таких «спортсменов». Мы уверены, что и рядом с вами есть ребята, которые вместо того, чтобы подтягиваться спиной, стараются вытянуть шею как можно дальше и выше. Не будьте такими. Держите шею при подтягиваниях так же, как и когда просто стоите на земле. Взгляд направлен перед собой. Тяните себя вверх только спиной и руками, если при этом ваш подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться, значит вам просто надо набрать ещё сил. Со временем у вас всё получится.

  Очень многие выполняя подтягивания замечают, что в первую очередь их подводит хват, и руки как бы сами собой расцепляются, хотя они могли бы подтянуться ещё несколько раз. В этом случае я бы порекомендовал включить в свои тренировки (после прохождения кругов) немного упражнений, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум времени (чем толще турник найдете, тем лучше), так подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д.

  Если вы начинаете свой тренировочный путь с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то мы бы рекомендовали вам подтягиваться только хватом сверху +/- на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу +/- на ширине плеч). Поскольку подтягивания это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит разбрасывать свои силы и энергию и пытаться сразу научиться подтягиваться всеми возможными хватами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие в ПРОДВИНУТОМ блоке.

  В случае, если вы уже не новичок, то можете менять хваты по собственному усмотрению, но мы бы рекомендовали делать по правилу 1 день = 1 хват.

  Наш любимый совет касается положения ног при подтягиваниях, хотя многие об этом моменте даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант — когда вы держите ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не болтало и не шатало при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем если их скрестить или подогнуть, но это лишь значит, что эффективность подтягиваний с точки зрения нагрузки стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания на порядок эстетичнее.

Ваши подтягивания бесполезны.Как правильно делать подтягивания, чтобы от них был толк

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин. Просмотров 46 Опубликовано 3 сентября, 2020

Прежде, чем боец наносит мощный удар, он получает импульс от ног. Из ног импульс переходит в мышцы спины, мышц груди и плеч, и вот после посещения таких пунктов, весь импульс уходит в кулак, поэтому удар получается очень мощным если правильно к нему подойти.

А правильным подходом называется: увеличение и улучшение мышц спины, благодаря спинным мышцам удар может быть очень мощынм.

А в данной статье вы узнаете, как правильно прокачать спинные мышцы, используя подтягивания и турника.

А самое главное- это,то почему вы подтягиваетесь долго-долго, но не видите результата.

Подтягивание с помощью турника.

Данное упражнение является базовым, которое улучшает развитие широчайших мышц.

Начало упражнения. Вы повисаете на турнике, затем вы должны глубоко вдохнуть, и в момент выдыхания вам нужно начать поднимать свое тело вверх, подтягивание считается правильным если: вы тронули своей грудью перекладину турника и затем, очень спокойно опускаете свое тело вниз.

Пройдет время и когда вам уже будет легко подтягиваться, то с 10 подтягиваний вы можете повысить до 15.

Ошибки, которые допускают все новички, но и не только новички:

• В момент подтягивания, пока вы исполняете нижнюю часть амплитуды, вы должны оказаться там, где растягивали мышцы спины. Основная и очень опасная ошибка- провисание вниз, после полного расслабления.

• Не нужно делать рывки. Ваше тело должно плавно опускаться и плавно подниматься. Это нужно для того, чтобы все ваши мышцы не отдыхали, а были задействованы.

Одним из важнейших факторов является — КАЧЕСТВО выполнения. именно поэтому не стоит делать быстрые и резкие подтягивания, если вы хотите увидеть результат, вам нужно качество, а не скорость.

Если вам понравилась статья, то поставьте лайк и напишите комментарии!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Подтягивания широким хватом описание упражнения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подтягивания широким хватом на туринике

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение
   подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

1. Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
2. Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
3. Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
4. Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
5. Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Видео — Техника выполнения подтягиваний широким хватом

Видео — Подтягивания широким хватом на турнике

Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись — Липучая мышь — Блоги

Вспоминаете себя?

Помните школьные уроки физкультуры? Пионербол, челночный бег, лыжные гонки в ближайшем овраге, а еще подтягивания – те самые, от которых страдали именно мальчики, ведь девочкам во все времена разрешали делать облегченный вариант (или лежа, или просто отжимания). Какой-нибудь спортсмен подтянулся 15 раз, какой-нибудь дрыщ за счет легкости 8, даже здоровенная Лена вытянула 5 раз на пацанском турнике, и тут подходит твоя очередь – ты не просто никогда не подтягивался, а еще и не представляешь, как это делать, потому что физрук Алексей Михалыч этого не объяснил, а во дворе ты обычно играешь в футбол, а не качаешь спину.

Но Михалыч требует подтягиваний, потому что в школьной программе они предусмотрены с первого класса, так решило министерство образования.

Подтягивания – важное базовое упражнение. «При его выполнении задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук, – рассказала Sports.ru школьный учитель физкультуры из Ставрополя Наталья Наильевна. – Подтягивания развивают взрывную силу, играют важную роль в развитии детского организма и его мышечного корсета (комплекса мышечных тканей и сухожилий, которые отвечают за работу таза и позвоночника).

«Подтягивания хороши тем, что нужно минимум инвентаря, турники есть в каждом дворе, – продолжает московский учитель Андрей Дедов.

– С плюсами банально: развитие силовых качеств, укрепление мышц рук и спины, улучшение осанки. Подтягивания в школьной программе, естественно, необходимы, однако, как показывает практика, это особый вид насилия, ведь далеко не все справляются с этим упражнением».

Да-да, в школьной голове вряд ли отложилась польза, скорее то, как от тебя требуют – ты не можешь – получаешь «два» – расстраиваешься и учишься подтягиваться самостоятельно. У вас может быть своя цепочка, но факт неоспорим: подтягивания не получались у многих поколений советских и российских школьников. Вспомните ваших одноклассников, спросите друзей (если вы, конечно, не познакомились в спортшколе), коллег – у многих в классе точно были проблемы с подтягиваниями.

Дрыщи со Sports.ru рассказывают, как болтались на турнике и не умеют подтягиваться 

Только внутри редакции мы обнаружили несколько человек, которым турник давался не просто. Это могли бы быть приятные школьные воспоминания (например, я научился подтягиваться в 10 классе, чтобы понравиться Маше и до сих пор благодарен ей за это), но многим школьный турник оставил заметные травмы: обижали, принижали, рушилась самооценка, кто-то переживает до сих пор.

 

Егор Параскун из отдела в хоккея в Хабаровске занимался (не поверите) хоккеем, был крепким мальчуганом, но с турником у него не получилось. «Нам никогда не говорили, зачем нужны подтягивания, просто идите и тянитесь, – вспоминает Егор. – Я сдавал все нормативы, кроме турника, мне записывали «0» и я чувствовал себя главным лохом на земле. 

В итоге научился подтягиваться на третьем курсе, когда помчал по Work and Travel в американскую глушь и в перерывах между работой ходил исследовать местный зал, где после пары недель бесполезного виса я-таки подтянулся целый раз. А потом и два. Но это уже другая история».

19-летний автор-видеограф Антон Хнкоян не попал из-за подтягиваний на военную кафедру: «В моей ростовской школе физруком была тетя под 60 лет, которая умела подтягиваться и чмырила дрыщей вроде меня, хотя никогда не объясняла технику. Помню, как будто это было вчера. Ах да, это и было вчера».

^{Антон Хнкоян – по центру} 

Автору блога «Дикий, дикий Запад» Максимилиану Алфимову повезло чуть больше: «Я просто ненавидел подтягивания в школе, потому что не умел подтягиваться класса до восьмого-девятого. А меня за это шеймили и абьюзили, так сказать. Самое интересное, что физруком у нас была дама под 60, и она умела подтягиваться. К счастью, когда мы переключались на игровые виды спорта в зале, я был хорош, поэтому шейминг и абьюзинг быстро сходил на нет».   

У редактора Руслана Копылова – история непонимания. 

«В моей обычной крымской школе не особо заморачивались над объяснением техники подтягиваний. Наша учительница – дама 45+ лет – запрыгнула на турник, подтянулась раз и сказала: «Вот так надо делать. Сегодня сдаем нормативы». Как именно «вот так», никто не понял. 

Худые ребята просто подбрасывали тельце вверх и выжимали из себя подходы. Парочка парней из секций легко подтягивались больше 10 раз. Мне было сложнее – я был пухляшом: весил за 70 килограмм при росте 1,70 метров. При такой комплекции не получалось вывезти без техники: я висел на турнике и с трудом подтягивался один раз. 

Учительница сказала, что дело в слабых руках. После 10-го класса я все лето ходил в тренажерку, нормально раскачался и спокойно жал от груди 80 кг. Но на подтягивания это особо не повлияло: я все равно не понимал, как правильно ставить руки, поэтому после 4-5 раз умирал».

А редактор Андрей Васильев в 27 лет признался себе (и тренеру в зале), что подтягиваний вообще боится.

«Мне было шесть, когда я впервые повис на перекладине, глупо подрыгал ногами (видимо, пробовал изобразить взрывное движение) и спрыгнул с нулем. 

Эта цифра преследовала меня сначала на нормативах в секции карате, потом на школьной физкультуре. Ко второму курсу университета ничего не изменилось: подтягивания настигли в отборе на военную кафедру. Повезло, что пропустили: сначала дали полгода на подготовку, а потом про это забыли.

Еще в школе меня раздражало, что технику волейбольного приема показывают, принцип баскетбольного броска как минимум объясняют (хотя траектория – это же так очевидно), даже про прыжок в длину с места есть разговор, а подтягиваться отправляют как на испытание поединком: или выкарабкаешься, или – позор.

В 27 созрел до осознанных силовых тренировок и сразу признался коучу: «Не умею ничего, а подтягиваний вообще боюсь. Я все еще в пути к своему первому в жизни подтягиванию, но теперь хотя бы понимаю, что через время все возможно».

У современных школьников все то же самое – ничего не объясняют, запрещают подтягиваться на переменах

Школьники-2020 очень хитрые: никто из опрошенных не признался, что не умеет подтягиваться, поэтому мы приводим развернутый ответ восьмиклассника из Петербурга Бориса, который отразил все беды в отношениях ребят и турника:

«Подтягивания в школьной программе плохо подают, потому что по сути никто не обучает технике их выполнения, не показывает на личном примере.

Я подтягиваюсь от шести до двенадцати раз (в зависимости от физической формы в конкретный момент). В классе умеют подтягиваться человек шесть из 15-ти (мальчики), и то с рывками, которые разрешаются, но не у всех являются нормой. Результат у тех, кто подтягивается, примерно такой же, как у меня. Девочки подтягиваются другим способом: на более низкой перекладине из положения лежа, все справляются. 

Подтягивания мы сдаем один раз в четверть. У мальчиков это оценивается так:

• на пятерку – 10 раз 

• на четверку – 7 раз

• на тройку – 4 раза.

Почему нормативы именно такие – не объясняется.

Обычно все, кто хоть как-то умеют подтягиваться, занимаются или занимались спортом дополнительно. Но самое странное в том, что на переменах учителя запрещают делать подходы, даже если такое желание и возникает. Все из-за техники безопасности: нельзя выполнять физические упражнения без присмотра учителя. Другой возможности найти турник не так много, а на самой физкультуре не остается на это времени, да и техника никак в деталях не разъясняется: ширина хвата, положение ног, сам хват и так далее. Просто сдаем норматив и все».

Все то же самое нам подтвердили семиклассники, третьеклассник и первоклассник. Я как раз подтягивался на переменах, пока этого не видел учитель – то есть нарушал правило во имя того, чтобы научиться (самому, потому что на уроках не объясняли), тем самым выполняя школьную программу.   

Учителя физкультуры объясняют технику и отвечают школьникам: хватит лениться 

Наталья Наильевна из Ставрополя говорит, что за 17 лет работы в школе не встречала учеников, которые боялись бы подтягиваться, отказывались выполнять упражнения или подшучивали над теми, кто не может подтянуться («Хотя, вероятно, такое может быть, все зависит от человека»).

^{Наталья Наильевна отработала 17 лет в школе, а теперь фитнес-инструктор}   

Учителя физкультуры замечают: чтобы ребенку было проще, необходимо найти правильные подводящие упражнения и «прививать у детей соревновательные чувства». 

«На своих уроках я сначала даю вертикальные подтягивания, подтягивания с опорой на ноги, с одной ноги, отжимания от скамьи, от пола. В общем те упражнения, которые задействую те же группы мышц», – рассказывает Наталья Наильевна и делится пошаговой инструкцией подтягиваний. 

Андрей Дедов считает, что школьникам для успешных подтягиваний не хватает желания:

«Современный досуг детей, конечно, стал намного разнообразнее, и турники во дворе явно проигрывают мобильным телефонам. Но если ребенок действительно захочет научиться подтягиваться, то в этом нет ничего сложного. 

Существует 1001 способ обучения подтягиваниям и еще больше подводящих упражнений. Помогут отжимания, планка, лодочка, различные висы на перекладине, подтягивания на параллельных брусьях, подтягивания с низкой перекладины. Также появились резинки (вешаешь на турник и встаешь на нее) с разным уровнем натяжения, что позволяет уменьшить нагрузку во время подтягиваний. Если нет резинок – то подтягивания с внешней помощью, то есть нужен человек, который будет подкидывать наверх. 

– Это на турнике у дома, а в школе учат подтягиваться? Дают лодочки, планки, резинки?

– Лично я постоянно дополняю учебный процесс новыми упражнениями. Но вообще успех именно на уроках зависит от количества часов физической культуры: если три часа в неделю – при желании достаточно урочной деятельности. Но сейчас в школах физкультуре в основном отдают по 2 часа в неделю и этого, конечно, маловато. 

В школе надо не лениться, а выполнять все, что требуют, а еще уделять время саморазвитию. У всех найдется время три раза в неделю во время прогулки позаниматься на турнике. 

– То есть школьники ноют зря? 

– Ноют, потому что обленились. В школе им всячески помогают и делом, и советом, мы стараемся мотивировать, и двойки лично я практически не ставлю. Может не получаться многое, но если ребенок старается и пробует раз за разом, – это уже победа. 

***

А теперь расскажите о ваших учителях физкультуры и подтягиваниях. Сколько раз делали? Объясняли ли вам технику? Что-то смешное? 

Фото: РИА Новости/Виталий Тимкив, Алексей Куденко, Андрей Варенков

Горизонтальное подтягивание какие мышцы. Как правильно делать австралийские подтягивания

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Возьмитесь за гриф хватом, чуть превышающим ширину плеч.
• Ступни ног положите на скамью.
• Подтянитесь, почти коснувшись грудью грифа.
• В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
• Опуститесь вниз, вытянув руки, так чтобы почувствовалось легкое растяжение в спине.

Горизонтальные подтягивания: задействованные мышцы

• Широчайшая спины
• Большая круглая
• Ромбовидные
• Задняя дельтовидная
• Подостная
• Двуглавая плеча (бицепс)
• Трапециевидная
• Выпрямитель позвоночника

Горизонтальные подтягивания: описание упражнения

Подтягивания незаменимы для проработки мышц спины. Различные виды этого упражнения позволяют нагрузить различные участки спины. Например, горизонтальные подтягивания в машине Смита помогут подкачать мышцы, которые участвуют в формировании правильной осанки. Техника выполнения этого упражнения показана на видео.

Описанные подтягивания с использованием тренажера Смита не только растят массу и увеличивают силу мышц спины, но и расширяют ее. К тому же при выполнении этого упражнения напряжение мышц спины ощущается намного лучше.

При выполнении горизонтальных подтягиваний широкий хват позволяет нагрузить мышцы верха спины и способствует ее расширению. Узкий обратный хват поможет прокачать нижнюю область широчайших.

Для усложнения задачи можно использовать отягощение, размещая его на бедрах. При выполнении подтягиваний ступни рекомендуется выносить за скамью, опираясь на нее икрами. В противном случае возникает соблазн вытолкнуть себя вверх за счет силы ног. Если вы используете горизонтальные подтягивания для расширения костной структуры спины, выполнять упражнение рекомендуется методом многоступенчатого дроп-сета.

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Подтягивания (узкий обратный хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	182590	798
Подтягивания (широкий хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	129099	393
Подтягивания	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	112892	315

Эффективное упражнение, которое не только разогревает суставы и мышечные ткани, но и развивает выносливость – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Выполняют и для подготовки к более серьезным нагрузкам – традиционным подтягиваниям с высоким уровнем сложности.

Походит как для новичков, так и опытных спортсменов, стремящихся дополнительно нагрузить спину и бицепсы после основной тренировки.

Техника выполнения

От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.

1. Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
2. Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.

Единственный нюанс – между полом и спиной должно быть не менее 10 см.

Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др.

Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста.

При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой, кисти разведены на ширине плеч, а пятки упираются в опору, высота которой не превышает 5 см.

Последовательность действий следующая:

1. При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
2. Подойти к перекладине максимально близко.
3. Взяться за перекладину и присесть.
4. Расположиться таким образом, чтобы подбородок находился над турником.
5. Сделать шаг вперед, чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
6. Разогнуть руки, принять висячее положение.
7. Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
8. Подтянуться, согнув в локтях руки, чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
9. Разогнуть руки на вдохе, плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
10. Повторить нужное количество раз.

Важно при тренировке следить за равномерностью дыхания. Вдох делается при опускании вниз, выдох, соответственно, наоборот.

Есть несколько вариантов упражнения:

• Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
• Если требуется научиться подтягиваться на руках, то при выполнении нужно сгинаться.

Самое главное отличие от стандартного выполнения – не держать корпус ровно, а прогибать таз, чтобы он находился ниже уровня перекладины. Это значительно легче классического подтягивания.

Если упражнение дается тяжело на начальном уровне, то можно помочь своему телу ногами, что облегчает весь процесс.

При освоении техники выполнения и отсутствии сильной усталости после рассматриваемого упражнения можно переходить на более сложную программу.

Количество подходов, распространенные ошибки

Спортсмены-новички из-за отсутствия опыта и выносливости допускают различные ошибки во время подтягиваний на перекладине. Основные из них:

• Подбородок находится не над уровнем перекладины;
• Сгибание рук, различающееся по времени;
• Прогибание корпуса во время занятия;
• Выполнение упражнения с рывками.

Все эти ошибки ведут к отсутствию должной нагрузки на мышцы, что делает тренировку малоэффективной.

Начинать заниматься подтягиваниями следует минимум с трех подходов. 1 подход – это около 10 подтягиваний. Число раз и количество подходов со временем увеличиваются. Все действия нужно проводить не спеша, без резких движений.

Стоит обратить внимание, чем ниже располагается турник, тем труднее будет спортсмену выполнять упражнение.

Вариантов подтягиваний много:

1. Можно менять положение корпуса
2. Высоту перекладины
3. Ширину хвата руками.

Некоторые атлеты занимаются с перекладиной, выполняя узкий супинированный хват, увеличивают нагрузку специальным инвентарем, к примеру, утяжеляющим жилетом.

Австралийские подтягивания (второе название подтягиваний в горизонтальном положении) способствуют развитию разных мышечных групп.

Активно прорабатываются бицепсы и все мышцы спины, называемые широчайшими. Степень нагрузки на конкретную группу зависит от типа хвата, который использует спортсмен, а также от ширины постановки рук.

• Если широко их расставить, то большая нагрузка идет на спину, но не на бицепсы, и, соответственно, наоборот.
• Если требуется равномерное задействование мышечных групп, то спортсмену следует выбрать среднюю ширину хвата.
• Широкий прямой хват идеален для проработки крыльев и широчайших мышц, а обратный (руки обхватывают перекладину снизу) способствует развитию бицепса.

Положение рук при этом – развернутые кверху ладони при узкой постановке рук относительно друг друга. Для удобства выполнения рассматриваемого упражнения вне зависимости от выбранной модификации конкретная ширина обхвата должна регулироваться атлетом.

При правильном выполнении и следовании основным рекомендациям тренировка даст положительные результаты за короткий срок.

Виды горизонтальных подтягиваний

Горизонтальные подтягивания

Подтягивание в кроссфите очень популярное упражнение, потому что его можно выполнять везде, где есть перекладина. Оно отлично воздействует на множество мышечных групп. В кроссфите важна функциональность всего организма, поэтому этот вид упражнений завоевал популярность среди атлетов.

Горизонтальные подтягивания – упражнение, выполняемое на кольцах, на брусьях, на перекладине или с помощью любого устойчивого предмета, способного выдержать вес тела в горизонтальном положении.

При выполнении подтягиваний задействованы широчайшая, большая, круглая, ромбовидная, двуглавая, трапецевидная мышцы. Правильное выполнение горизонтальных подтягиваний поможет равномерно нагрузить все участки спины.

Техника: горизонтальные подтягивания

1. Выберите предмет выше уровня бедер.
2. Опуститесь на пол.
3. Ухватите предмет кулаками к себе. Ногами упритесь в пол.
4. Подтягивайтесь, отрывая спину от пола и немного сгибая руки в локтях.
5. Удерживайте корпус прямо.
6. Подтягивайте тело вверх, пока не коснетесь грудью края предмета.
7. Задержитесь в таком положении.
8. Выпрямите руки и вернитесь в исходное.
9. Повторите несколько раз.

Горизонтальные подтягивания требуют больше сил, чем вертикальные. Это переходное упражнение перед полными подтягиваниями. С его помощью укрепляются плечевые и локтевые суставы.

Если вы выполняете горизонтальные подтягивания в условиях спортзала, то технология выполнения сохраняется. Главное требование – ровный корпус и подтягивание тела вверх до соприкосновения груди с перекладиной.

1. Для облегчения первых попыток сделать горизонтальное подтягивание, найдете предмет повыще.
2. Если у вас получается 30 и больше повторений, можно переходить на предмет по уровню бедер.
3. В первую неделю занятий выполняйте горизонтальное подтягивание 5 раз, во вторую – 6, в третью – 10 и т.д.

Если вы прошли уровень основной подготовки и мышцы привыкли к нагрузкам, можно переходить к выполнению более сложных комплексов – подтягивание с раскачиванием.

Имея четкое представление о результате, и ознакомившись с методикой, вы можете самостоятельно разработать систему тренировок с максимальной эффективностью и минимальным использованием инвентаря. Выполняйте горизонтальные подтягивания в самом начале тренировки, т.к. они помогут разогреть все суставы и не являются травмоопасными для атлета.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

• Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
• При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут , или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

Руслан Дудник

Шрифт A A

Сегодня поговорим о горизонтальных и вертикальных тягах.

Правда, больше будем говорить о первых, в виду их важности. И подробно разберем АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания.

Горизонтальные тяги — это движения, обратные .

Они очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Также горизонтальные тяги очень полезны тем, что уравновешивают горизонтальные жимы.

Если длительное время делать только упражнения из горизонтальных жимов – например, жим лежа или те же отжимания от пола, совсем забыв об уравновешивающих их горизонтальных тягах, то со временем это может привести к болям в плечевых суставах, искривлению осанки и другим проблемам.

Поэтому где бы вы не занимались – в тренажерном зале или дома – обязательно включайте горизонтальные тяги в свои тренировки.

Разберем эти упражнения поподробнее.

Самым первым и эффективным упражнением из горизонтальных тяг можно считать АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания или подтягивания на низкой перекладине .

Я до сих пор не нашел ответа на вопрос, почему они называются австралийскими, даже разговаривал с , фитнес-тренером из Австралии, но она тоже не знает 🙂

Итак, сначала выберите в этом упражнении, на какой высоте будет располагаться перекладина, на которой вы будете подтягиваться.

Оптимальная высота – это уровень вашего таза , а далее вы уже можете варьировать в зависимости от разновидности упражнения и уровня вашей тренированности.

Например, если перекладина расположена повыше, то можно поставить ноги на фитбол или другое возвышение.

Напомню еще раз, во всех упражнениях этой группы очень важно сводить лопатки вместе и немного книзу.

Какие варианты австралийских подтягиваний можно использовать в своем тренинге?

Вариант 1

Австралийские подтягивания с прямыми ногами — самый распространенный вариант, с которого стоит начинать.

Вариант 2

Австралийские подтягивания с согнутыми ногами — если вдруг первый вариант пока кажется вам сложным и не удается сделать необходимое количество повторений, то просто согните ноги, за счет чего вес поднимаемого тела немного уменьшится и подтягиваться станет легче.

Вариант 3

Австралийские подтягивания хватом снизу — не забываем, что данное упражнение можно выполнять и хватом снизу. Используйте также варианты с прямыми, согнутыми ногами и ногами на опоре.

Вариант 4

Австралийские подтягивания с ногами на опоре — чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на скамью или другую опору.

Вариант 5

Австралийские подтягивания с ногами на фитболе — этот вид подтягиваний специально выделен отдельно, так как поставив ноги на нестабильную опору, которой является фитбол, вы параллельно будете очень сильно укреплять мышцы кора. Попробуйте удержать ноги на фитболе.

Вариант 6

Австралийские подтягивания на петлях TRX — петли TRX все больше завоевывают мир, так как с ними действительно можно делать десятки упражнений и отлично прорабатывать все группы мышц.

Также и в нашем случае — выполнять горизонтальные тяги с ними очень удобно, так как закрепить данные петли можно на любой двери, чем пользуются многие командировочные или отдыхающие, кто в командировке или на отдыхе не хочет оставлять свои мышцы без работы.

Вариант 7

Австралийские подтягивания на полотенцах — во время такого варианта исполнения упражнения отлично укрепляется хват, мышцы предплечья, кисти и пальцев. Берите на заметку!

Вариант 8

Австралийские подтягивания на одной руке — вариант для мужчин, которым легко даются вышеобозначенные разновидности австралийских подтягиваний

И не забывайте, что всегда можно выйти на улицу или в лес и использовать либо простое дерево, либо детские лесенки:

Тяга к поясу в наклоне

Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне — это аналог австралийских подтягиваний, только с отягощениями. Упражнение посложнее, так как требует от вас четких усилий для того, чтобы держать спину прямой и нужно пробовать выполнять его сначала с небольшими весами, чтобы поставить технику.

Вариантов выполнения также немало — одной рукой с гантелей, двумя руками с гантелями, поочередно с гантелями, со штангой.

Кстати, если ваш низ спины пока недостаточно крепок, можно использовать отличный вариант горизонтальной тяги, который полностью снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника — это тяга с упором грудью.

Можно выполнять на специальном тренажере, можно на наклонной скамье с гантелями (просто лягте на скамью грудью вниз).

Тяга блока к поясу сидя

Тяга горизонтального блока сидя к поясу — если тягу в наклоне вам делать пока неудобно, то можно попробовать горизонтальную тягу блока сидя к поясу. Нагрузка на поясничный отдел не такая большая, а при правильной технике ее вообще нет. Итак, спина прямая и прогнутая в поясничном отделе, а также отчетливое сведение лопаток назад и немного вниз — это основные моменты!

Вертикальные тяги

Что касается вертикальных тяг, то это все виды подтягиваний на турнике, гравитоне или тяга блока сверху.

Самое эффективное упражнение — это подтягивания на турнике, про него более подробно рекомендую почитать на странице « .

Правда, если вы только начинаете подтягиваться, то эффективно нагрузить мышцы спины у вас не получится, так как будет просто не хватать сил подтягиваться до груди и сводить лопатки.

Но пытаться все равно стоит, а как дополнительный временный вариант можно использовать тот же гравитон.

Подтягиваться так не научиться, но хоть мышцы спины проработать можно. Что само по себе тоже хорошо!

С уважением, Руслан Дудник!

Горизонтальные подтягивания: виды, техника выполнения упражнения

Что потребуется

Горизонтальные подтягивания – достаточно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно применяется как начинающими атлетами, еще не освоившими правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытными спортсменами для достижения максимального пампинга. Работая с собственным весом, довольно легко сосредоточиться на растяжении и сокращении целевой мышечной группы, поэтому это упражнение отлично впишется в любую, даже самую интенсивную тренировку для роста мышц спины или функциональную тренировку по кроссфиту.

В этой статье мы расскажем, в чем заключается польза горизонтальных подтягиваний и как правильно их делать.

Польза и противопоказания

Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.

Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.

В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

• Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
• В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
• Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.

Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.

Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.

Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных кроссфит-комплексов, в состав которых входят горизонтальные подтягивания на низком турнике.

Filth Sandwich	Выполните забег на 1 км, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 воздушных приседаний, 50 махов гирей двумя руками, 50 подъемов корпуса для пресса и забег на 1 км. Задача – закончить за минимальное время.
Helen	Выполните забег на 400 м, 21 мах гирей двумя руками и 12 горизонтальных подтягиваний. Всего 3 раунда.
Zombie	Выполните 10 горизонтальных подтягиваний, 20 взрывных отжиманий с хлопком и 30 воздушных приседаний. Всего 10 раундов.
Younger Brother	Выполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 бёрпи и 50 подъемов ног в висе. Задача – закончить за минимальное время.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как правильно подтягиваться на турнике? Все виды подтягиваний

Подтягивания на турнике – один из самых эффективных способов поддерживать свое тело в хорошей форме в домашних условиях. Турник доступен всем, данный снаряд можно найти практически на любой спортивной площадке.
Поняв, как правильно подтягиваться на турнике, вы сможете быстро накачать спину и руки. Существует несколько разновидностей подтягиваний, и в данной статье мы поможем вам разобраться, какие мышцы работают при подтягивании, а также как выполнять упражнения с наибольшей эффективностью.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Правила подтягивания на турнике

1. Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
2. Для создания правильного настроя, используйте музыку, дающую вам прилив сил.
3. Не делайте, какие либо упражнения ночью, в дождь, или мороз.
4. Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
5. Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
6. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
7. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, то вам понадобятся ленты.
8. Используйте перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли вам скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.
9. Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.

Ниже вашему вниманию представлено видео правильного подтягивания на турнике.

Какие мышцы получают нагрузку?

Есть разные тренировочные программы, развивающие мышцы спины, плеч, рук и груди, включающие в себя подтягивания. По результативности им соответствуют исключительно упражнения, являющиеся базой бодибилдинга – становая тяга, жим лёжа и приседания.

При выполнении упражнения происходит включение в работу:

• Трапеций, ромбовидных, круглых и широчайших мышц спины.
• Больших и малых грудных мышц.
• Задних дельт, бицепсов и трицепсов, плечевых мышц.
• Передних зубчатых.
• Также для удержания стабильного вертикального положения активно задействуются мышцы пресса.

Но ожидаемый результат будет только в том случае, если упражнение выполняется без ошибок.

Разные хваты

Способ, которым занимающийся держится за переклад, оказывает влияние на то, как нагрузка распределяется.

реклама не отображается

По дистанции между ладонями осуществляется:

• Обычный хват (средней ширины) – расположение кистей не переходит или слегка переходит за ширину плеч занимающегося.
• Малый хват (минимальной ширины) – расположение кистей уже ширины плеч.
• Широкий хват (максимальной ширины) – расположение кистей существенно выходит за ширину плеч.

По методу захватывания переклада осуществляется:

Хват	Положение рук
Верхний хват (с прямым положением рук)	Наружная сторона кистей находится сверху (от себя)
Задний (обратный) хват	Кисти направлены ладонями к себе
Средний (нейтральный) хват	Руки вовнутрь, верхняя часть тела находится под прямым углом к перекладу

Учимся подтягиваться

Начиная осваивать правильную технику выполнения упражнения не следует спешить. Именно медленный темп выполнения способствует формированию мускулатуры. И подниматься, и опускаться необходимо неторопливо.

Для начала следует просто висеть на турнике, увеличивая продолжительность ежедневно. Руки должны приспособиться к нагрузке, в противном случае есть риск сорваться с перекладины. Когда занимающийся сможет надёжно удерживаться на турнике, можно начинать подтягиваться. Средний хват лучше всего подходит для начинающих. Держа руки на ширине плеч, крепко ухватиться за переклад, размеренно поднимаясь вверх. Локти слегка разводятся в разные стороны, направляясь книзу. Для сохранения устойчивого положения тела, пресс необходимо держать в напряжении. Когда подбородок преодолеет высоту переклада, начать неторопливый спуск до полного выпрямления рук.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Малый хват с прямым положением рук:

Осуществляя подъём, старайтесь соприкоснуться нижней частью грудной клетки с турником, взгляд сосредоточен на кистях рук.

Задний малый хват:

Выполняется почти как в первом случае, но подъём осуществляется с отведением плеч назад и сведением лопаток.

Верхний обычный хват:

Поднимаясь, синхронно сводить лопатки. На высшей точке соприкоснуться верхней частью груди с турником. Опускаясь, окончательно распрямить руки.

Средний (нейтральный) хват:

Поднимают тело исключительно широчайшие мышцы спины с «выключенными» бицепсами. Большие пальцы вместе с остальными находятся сверху переклада. Смотреть вверх, опуская локти книзу.

Широкий хват с перекладом за головой:

В этом варианте ноги и спина должны составить прямую линию. При подъёме в высшую точку переклад должен «уйти» за голову, а локти опуститься вниз.

Делаем без ошибок

Чтобы занятия были как можно более полезными, важно проявить внимание к соблюдению простых условий:

1. Следует надёжно держаться за переклад!
2. Поднимаясь и опускаясь, нельзя делать рывки или покачивания – движения осуществляются исключительно благодаря мышечной силе!
3. Когда высшая точка достигнута, подбородок должен преодолеть высоту переклада.
4. Подъём и спуск должны занимать равное время.
5. Дыхание должно быть равномерным: выдыхать нужно поднимаясь, вдыхать – опускаясь.
6. Тело пребывает в точно вертикальном положении.
7. Первоначальное положение для любых разновидностей упражнения, кроме подъёма с перекладом за головой с широким хватом – спину слегка прогнуть и перекрестить ноги, чуть согнув колени.

Это упражнение не так сложно, как может казаться вначале. Главное выполнять его не спеша, соблюдая безошибочную технику. Если она хорошо отработана, в дальнейшем заниматься будет проще. Со временем необходимо прибавлять число повторов и отрабатывать другие разновидности хватов.

Виды хватов

Существует три вида хвата по отношению ладоней к телу и три типа хвата по ширине. Давайте рассмотрим их всех и поговорим о плюсах и минусах.

Хваты по отношению ладоней к телу

Прямой хват

Такой тип хвата является классическим и лучшим, по нашему мнению. Это самый сложный вид хвата, поэтому он может не подойти новичкам в подтягиваниях.

Полностью включает мышцы рук в работу.

Обратный хват

Самой простой вид – отлично подойдет для тех, кто только начал выполнять подтягивания. Нагружает бицепс руки.

Смешанный хват

Одна ладонь обращена к вам, а другая – от вас. Если вам все еще сложно выполнять упражнения прямым хватом, то следующий для вас уровень после обратного – смешанный хват.

Хваты по ширине рук на перекладине

Узкий хват

Подходит для тех, кто хочет максимально задействовать руки, так как при таком виде хвата максимальная нагрузка идет на трицепс и бицепс рук.

Средний хват

Руки располагаются на ширине плеч или немного шире.

Включает руки и спину в равных пропорциях, именно поэтому рекомендуем именно такой вид хвата, если вы хотите равномерную нагрузку на все группы мышц.

Широкий хват

Хват гораздо шире ширины плеч поможет максимально включить в работу спину.

Разновидности подтягиваний

1. «Обратный хват» — более легкий в выполнении. Техника ухвата такова: кисти рук и пальцы кисти «идут» на вас. Виды расположения рук, как и при «Прямом хвате» узкое, среднее и широкое. Выполнение данного подтягивания приводит к задействованию бицепсов, большой грудной и двуглавой мышцы. При подтягивании с широким расположением рук происходит интенсивный рост широчайшей мышцы спины.
2. «Паралельный». Руки на турнике крепятся так: ладони обеих рук повернуты к корпусу.
3. «Прямой хват». Технология выполнения такова: кисти рук тренирующегося располагаются тыльной стороной, то есть уходят от вас. Виды:

• узкий (руки находятся строго по ширине плечевого пояса),
• средний (закрепляются руки примерно на 10 см шире плеч),
• широкий (создается максимальное расстояние между руками).

1. «Разноименный или смешанный» – одной руки ладонь тренирующегося повернута к лицу на себя, а на другой – ладонь направлена от него.

Правила безопасности и нарушения в технике

Сами по себе упражнения не делятся на вредные и безвредные. Каждое из них можно выполнять с ошибками или без ошибок. Любое из упражнений может причинить вред, если допускаются ошибки в исполнении. То же самое и с подтягиваниями.

Характерная для начинающих ошибка – резкое запрокидывание головы, из-за чего подбородок оказывается поднят вверх. Многие подтягиваясь, делают вдох, осуществляя подъём, вместе с тем сближая лопатки. Это происходит рефлекторно, но может серьёзно травмировать шейные позвонки и даже привести к выдвижению межпозвонковой грыжи.

При правильном выполнении совершаются обратные манипуляции: прежде чем осуществить подъём, следует сделать предельно глубокий вдох, задержав дыхание. Это поможет широчайшим мышцам сделать толчок тела наверх. Также это обезопасит мелкие мышцы от растяжения. В противном случае любое минимальное движение тела будет провоцировать возникновение сильных болезненных ощущений в верхней части спины.

Основное предназначение подтягиваний – сделать спину более широкой, поэтому выполняя движения следует делать это без рывков, тело не должно дёргаться в попытке сделать повтор, не считаясь ни с чем. При подтягивании тело должно удерживаться в вертикальном положении благодаря тому, что локти опускаются вниз.

Как правильно подтягиваться на турнике

После того, как мы разобрались с типами хватов и выбрали оптимальный для себя, можно переходить к выполнению упражнения.

• Подтягивания выполняются плавно, без рывков, все тело (от плеч и до стоп) должно быть напряжено. Вы должны свести лопатки, немного опустить плечи и напрячь мышцы спины.
• Движение вверх происходит медленно с небольшой задержкой в верхней точке.
• После этого вы также медленно опускаетесь вниз.

Делайте упражнение максимально чисто – это залог успеха.

Какие мышцы работают при подтягивании

При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.

Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.

Основные виды подтягиваний на турнике:

• Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
• Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
• Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
• Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.

Подведем итоги

Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

• Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
• Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
• Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
• Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
• Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
• Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.
Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Правильное подтягивание на турнике видео обзор

Правильная техника подтягивания на турнике

Рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох.

Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Кроме всего этого существуют две техники подтягивания, на силу и для набора мышечной массы.

Подтягивание на силу

• подтягиваться нужно медленно, а опускаться быстро;
• при подтягивании ваши мышцы должны быть в напряжении;
• постоянно нужно увеличивать количество подходов;
• отдых между сетами должен длиться не больше двух минут.

Подтягивание на массу

• подтягиваться нужно быстро, а опускаться медленно;
• при опускании ваши мышцы должны быть в напряжении;
• количество подходов остается неизменным;
• отдых между сетами должен длиться около трех минут.

Существует достаточное количество программ и схем правильного подтягивания на турнике.

Выберите себе подходящую программу подтягиваний на турнике и тренируйтесь. А если вы не можете подтянуться даже одного раза? Научиться подтягиваться с нуля вполне реально, главное поставьте себе цель, и смело идите к ней. Для мотивации приведу один маленький факт, мировой рекорд по подтягиванию за час составил 844 раза. Есть к чему стремиться, не так ли?

И напоследок, вам видео о технике подтягивания на турнике.

Как правильно и безопасно выполнять подтягивания

ВВЕДЕНИЕ

Подтягивания долгое время считались королем упражнений для верхней части тела. Подтягивание для верхней части тела такое же, как приседание для нижней части тела. Например, способность подниматься со скалы — одно из самых функциональных движений, которые вы могли бы сделать. Если вы еще не можете выполнить подтягивание, вы должны выполнить это задание.

ПОДЪЕМНАЯ ФОРМА ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДТЯГИВАНИЯ

• Укрепляет все мышцы спины, включая lattisimus dorsi, ромбовидные, средние и задние мышцы спины.Это также укрепляет ваши предплечья, хватку и руки.

• Требуется минимальное оборудование. Для выполнения этого сложного упражнения достаточно всего, на что вы можете опираться.

• Можно легко масштабировать до вашего уровня, так как разные вариации могут обеспечивать разные уровни интенсивности

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

• Lattisimus Dorsi

• Ромбовидные

• Задние дельтовидные мышцы

• Средне-низкие трапециевидные мышцы

• Бицепсы

• Бицепс

• VS

  Предплечья / рукоятки

  UPS

  Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в ориентации ваших ладоней.В подтягивании ладони смотрят вперед. В подтягивании руки супинированы и обращены к вам. Подтягивания полностью вращают руки наружу, сохраняя плечи в здоровом положении.

  Подтягивания больше подчеркивают мышцы рук, а подтягивания — мышцы спины. Поскольку подтягивания позволяют больше использовать руки (особенно бицепсы), они, как правило, легче, чем подтягивания. Вы можете использовать любой из вариантов, но лучше освоить оба варианта.

  КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ

  • Найдите перекладину для подтягивания, которая позволяет подвешивать все ваше тело в воздухе

  • Если ваши ноги касаются земли или вы должен сгибать колени, штанга слишком низкая

  • Либо подпрыгните и возьмитесь за штангу, либо используйте ящик / скамью, чтобы дотянуться до перекладины

  • Установите хват ладонями немного шире ширины плеч. вперед

  • Вы можете обернуть большие пальцы рук вокруг перекладины или расположить их над перекладиной.Полный хват сильнее, но некоторым может показаться, что большие пальцы рук более удобны.

  • Из этого положения держите ноги близко друг к другу и направьте вперед

  • Затем поверните плечи наружу так, чтобы они снова ввинчивались в плечевые впадины

  • Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и задействуйте мышцы кора

  • Начните подтягиваться и сосредоточьтесь на ПОДНИМАЙТЕ ГРУДЬ К БАРУ

  • Держите голову нейтрально — НЕ БРОСАЙТЕ ГОЛОВА НАЗАД , чтобы подбородок переместился через перекладину

  • Если вы не можете оторвать подбородок от перекладины, просто остановитесь и вернитесь назад вниз

  • Когда ваши руки больше не смогут сгибаться, вы достигнете конечной дистанции — подбородка должна, естественно, очистить полосу в этот момент

  Лучшие упражнения, которые помогут вам с подтягиваниями

  Одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы начать делать свое первое подтягивание, — это отрицательных подтягиваний.

  Это влечет за собой прыжок до конечного диапазона подтягивания и медленное контролируемое опускание вниз. Смотрите это видео.

  Вы также можете начать с горизонтальных подтягиваний, которые являются более легким вариантом. У нас есть целое руководство по этому упражнению, которое вы можете найти здесь.

  Я не рекомендую использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом (когда вы опираетесь коленями на подушку, и это помогает вам приподняться) — это нарушит вашу механику, когда ваши колени согнуты.Вместо этого попросите кого-нибудь поддержать ваши ступни или ноги, чтобы сделать движение более естественным.

  РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ
  ОТКАЧАТЬ ГОЛОВУ НАЗАД ДЛЯ ЗАВЕРШЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ

  Это неэффективно и приведет только к растяжению шеи. Цель состоит не в том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, а в том, чтобы тренировать мышцы спины и вашу способность подтягиваться. Если вы не можете очистить подбородок, остановитесь и измените движение.* См. Видео выше. *

  ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ

  Это происходит, когда вы пытаетесь переместить подбородок на перекладину без учета положения плеч и позвоночника. Снова зафиксируйте плечи в суставах и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ГРУДЬ к перекладине. Это сохранит ваши плечи в здоровом положении.

  Сгибание коленей или скрещивание ног за вами

  Это нарушит выравнивание позвоночника и не позволит вам активировать или задействовать основные или ягодичные мышцы.Помните, что это сложное упражнение, которое требует от вас максимально задействовать свое тело.

  НЕ ВЫПОЛНЯЕТ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

  При опускании полностью опускайтесь. Выполнение полуповторов — это только обман себя преимуществом этого замечательного упражнения

  КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ В МОИ ТРЕНИРОВКИ?

  Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить это упражнение и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.

  ВЫЗОВ

  Мужчины: Выполните 15 повторений в 1 подходе или 8 повторений с отягощением

  Женщины: Выполните 8 повторений в 1 подходе

  АЛЬТЕРНАТИВЫ ПОДЪЕМНИКОВ

  ---

  Руководство по упражнениям с отрицательными подтягиваниями для прогресса подтягиваний — упражнения с собственным весом

  Как выполнять отрицательные подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину или кольца и займите самое верхнее положение в упражнении подтягивания (см. Положение висения согнутой руки — руки согнуты и подбородок над перекладиной).Если вы недостаточно сильны, используйте напарника или скамью, чтобы занять нужную позицию.
  2. Медленно опустите себя, как можно дольше, в положение мертвого висения (руки полностью вытянуты).
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

  Банкноты

  • Держите отрицательное подтягивание медленным и контролируемым.
  • Включите мышцы верхней части тела, чтобы создать напряжение на протяжении всего упражнения.

  Руководство для отрицательных подтягиваний

  Отрицательные подтягивания — это популярное упражнение для прогрессирования, которое помогает развить силу для полного подтягивания.

  Упражнение включает в себя только выполнение фазы опускания ( эксцентрическая часть ) стандартного подтягивания, начиная с гибкого подвешивания и переходя в положение мертвого подвешивания. Эта часть упражнения менее сложна, чем фаза тяги (отчасти потому, что вы работаете с гравитацией, а не против нее) и поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полноценному движению.

  Вы можете использовать ленты сопротивления, чтобы тренировать это движение, если это необходимо, но, в конечном счете, вы должны уметь делать это и без них. Используйте ленты для поддержки веса своего тела, если из-за недостатка силы вы быстро падаете и не можете контролировать спуск.

  Подтягивания, упражнения на прогрессирование

  Рекомендуемый путь развития для обучения подтягиванию —

  .
  1. Мертвые зависания
  2. Flex зависает
  3. Отрицательные подтягивания
  4. Ряды кузова
  5. Подтягивания!

  После того, как вы выполняете контролируемые отрицательные подтягивания продолжительностью десять секунд или дольше, вы можете начинать тягу тела или тренировку полного подтягивания.

  Как делать больше подтягиваний

  Всем хотелось бы знать, как больше подтягиваться, верно? Подтягивания — одно из наиболее часто используемых упражнений с собственным весом во всем мире в самых разных видах спорта, а не только в художественной гимнастике. Это настоящее испытание силы тяги по отношению к собственному весу. Они должны быть основной частью вашей диеты для тренировок по художественной гимнастике, так как они отлично подходят для общего развития силы верхней части тела и физической подготовки, а также помогают наращивать силу для более сложных упражнений в художественной гимнастике, таких как подъемы мышц и рычаги.

  Видео: Техника идеального подтягивания

  Правильная техника

  Прежде чем мы углубимся в то, какие «инструменты» из «шкафчика» мы будем использовать, чтобы помочь вам выполнять больше подтягиваний, важно правильно настроить.

  Ниже приведены 5 основных шагов, которые помогут вам правильно настроить;

  1. Руки на ширине плеч или чуть выше ширины плеч
  2. Плотно прижать штангу
  3. Попытаться «щелкнуть» штангу (развернуть руки / запястья наружу)
  4. «Установите» плечи в активное положение (см. Видео ниже)
  5. Постарайтесь опустить локти к полу, а не просто подтягиваться вверх

  Видео: активное зависание

  После того, как вы разберетесь с техникой подтягивания, мы сможем изучить некоторые инструменты, которые помогут вам постепенно наращивать силу, даже если вы еще не можете сделать ни одного повторения.

  Вот 5 наших лучших советов, которые помогут вам больше подтягиваться;

  1. Подвижность или гибкость плеча

  Узкий и ограниченный диапазон плеч может снизить вашу силу подтягивания, даже до того, как вы подпрыгнете и возьмете гриф. Одной из основных мышц, участвующих в подтягивании, является широчайшая мышца спины, более известная как «широчайшие». Когда вы напряжены из-за чрезмерного использования и неправильной осанки, широчайшие мышцы спины будут ограничивать движение над головой (сгибание плеч), отправную точку вашего подтягивания, когда вы висите на перекладине!

  Отпускание этого в качестве отправной точки для улучшения подвижности плечевого пояса через голову очень важно для обеспечения правильного старта, а не для вытягивания из компромиссного положения, что приведет к плохой механике движения ваших подтягиваний.В конечном итоге снижение эффективности и вашего долгосрочного прогресса.

  Видео: Как освободить плечи

  2. Помощь

  Использование эластичных лент позволяет снизить общую нагрузку на мышцы. Чем туже лента или чем больше ширина и, следовательно, натяжение ленты, тем легче вы обнаружите движение. В начале попробуйте использовать сопротивление и напряжение, которые позволят вам выполнить 2–4 подхода по 6–12 повторений.Это поможет вам нарастить мышцы и количество повторений, которые вы можете выполнить.

  Со временем, по мере того, как вы становитесь сильнее и можете выполнять больше повторений, вы можете увеличивать нагрузку на свои мышцы, уменьшая натяжение или размер ленты. Это то, что вы можете делать от одного подхода к другому в рамках разминки.

  3. Эксцентрики

  Эксцентрики также часто называют «отрицательными» или отрицательными повторениями. Эксцентрик можно определить как «когда мышца прилагает меньшую силу, чем прикладывается к ней», поэтому мышца удлиняется.Удлинение мышцы означает, что акцент делается исключительно на фазе опускания в упражнении, и поэтому очень хорошо работает с подтягиваниями.

  Ваши мышцы могут создавать больше силы в эксцентрической (фазе опускания) подтягивания по сравнению с концентрической (фазой подтягивания). Это означает, что, когда у вас еще нет сил, чтобы пробиться к вершине, либо в качестве новичка, либо ближе к концу ваших подходов или тренировки, когда вы устали, вы все равно можете работать над наращиванием силы и сосредоточиться на эксцентрике. .

  Важно помнить, что контроль эксцентрика жизненно важен. Стремление к управляемой продолжительности опускания в течение 5 секунд является ключом к эффективной эксцентрической работе!

  4. Изометрия

  Изометрия определяется как отсутствие изменения длины мышцы, т. Е. Статическая фиксация. Изометрия отлично подходит для преодоления точек преткновения определенных движений. Любой, кто пробовал подтягиваться, знает, что вы часто получаете пару точек преткновения, не прямо вверху или внизу, а чаще в тех положениях средней дистанции, где вы просто застреваете!

  С изометрикой вы можете получить некоторую силу не только в той точке, в которой вы находитесь, но и на небольшом расстоянии по обе стороны от этой трудной точки.Удержание изометрических упражнений не менее 5 секунд важно для их эффективности. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете наращивать время, которое сможете удержать.

  Изометрические упражнения с подтягиваниями лучше всего работают, когда вы опускаетесь сверху до точки преткновения и пытаетесь там зависнуть! Если это сложно начать, вы можете комбинировать свои изометрические упражнения с помощью, используя либо ленты сопротивления, либо напарника. Помните, что все эти «инструменты» в вашем шкафчике можно использовать вместе!

  5. Кластерные подходы или повторения с паузой

  Кластерные подходы и повторения с паузой отлично подходят для того, чтобы помочь вам сделать больше подтягиваний.Они работают, выполняя повторение упражнения, в данном случае подтягивания, либо небольшими группами (от 2 до 5 повторений) с коротким отдыхом (от 10 до 20 секунд) между каждым кластером, либо подходами, в которых у вас есть небольшой отдых (пауза) между ними. каждое повторение.

  Дополнительный отдых позволяет вам выполнять большее количество повторений в каждом подходе по сравнению с тем, когда вы не отдыхаете в традиционном подходе. Дополнительные повторения в каждом подходе обеспечивают больший объем вашей тренировки за относительно короткий промежуток времени, что отлично подходит для наращивания мышц (гипертрофии).

  Ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ программой художественной гимнастики для начинающих через наш виртуальный класс , чтобы помочь вам начать работу и развить силу и контроль!

  Как делать подтягивания

  Начало всегда самое трудное, но если вы делаете это с позитивным настроем и решимостью, ничто не сможет вас сбить. Особенно, если речь идет о подтягиваниях, считающихся одним из самых сложных упражнений для любого человека. Поднятие собственного веса — непростая задача даже для самых тренированных спортсменов.

  Но до тех пор, пока у вас есть надежная отправная точка, постоянные тренировки и следуя нашему руководству для новичков, вы можете делать идеальные подтягивания.

  Что такое подтягивание?

  В мире силовых тренировок с собственным весом мощное подтягивание является бесспорным королем упражнений для верхней части спины. Это движение рук и тела выполняется при подвешивании на прямой перекладине и подтягивании тела вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Человек, делающий это, должен сохранять нетронутым все свое тело, чтобы поддерживать максимальный контроль.Этот процесс сохранения тела в неприкосновенности призван побудить его усердно работать как единое целое и не терять форму. В случае подтягиваний основной упор делается на широчайшие мышцы и бицепсы.

  Вот все, что вам нужно знать об упражнении.

  pixabay

  Почему подтягивания такие сложные?

  Этот ответ сводится к трем основным факторам.

  1. Гравитация: притягивает все, что находится в центре Земли, включая вас.Когда вы подтягиваетесь, вы сопротивляетесь силе, поэтому сделать это чрезвычайно сложно.

  2. Расстояние: для подтягиваний это относится к длине наших рук. Чем большее расстояние мы должны преодолеть, тем больше энергии мы должны вложить в это упражнение. Еще один аспект, который следует учитывать, — это масса. Больше тянуть массы означает большее усилие.

  3. Пол: это также играет решающую роль. Обычно мужчины от природы обладают большей мышечной массой верхней части тела и, следовательно, имеют больший потенциал для развития силы.Но это не значит, что подтягивания недостижимы или не могут выполняться женщинами. Речь как раз о правильном подходе и обучении.

  Безопасность — ключ к успеху

  Всегда старайтесь обращаться за профессиональной помощью, чтобы научиться правильно выполнять подтягивания. Важно оставаться в безопасности и вооружиться профессиональной перекладиной для подтягиваний. Эти штанги доступны с винтами или без них и могут быть установлены в большинство дверных коробок. Во избежание травм воздержитесь от самодельных конструкций, так как они небезопасны.Иногда это может привести к травмам, а также к тому, что на вас упадет железный стержень.

  pixabay & unsplash

  Как делать подтягивания?

  Вот пошаговое руководство по идеальным подтягиваниям

  • Шаг 1: Возьмитесь за перекладину двумя руками, широко расставив плечи, ладони от лица.
  • Шаг 2: Повесьте руки и локти до упора.
  • Шаг 3: Подтянитесь и опустите подбородок на перекладину.
  • Шаг 4: Держите спину в форме и напряженно. Отведите плечи от ушей. Во всем задействуйте свое ядро.
  • Шаг 5: Опускайтесь медленно и сдержанно. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и снова выпрямлены.
  Упражнения, помогающие лучше выполнять подтягивания

  Держатель полый подвесной

  Для этого упражнения вы можете использовать хват над головой. Подскочите, чтобы повеситься на перекладине. Начните напрягать корпус и втягивайте копчик.Ваше тело примет форму полумесяца. Задержитесь в этом положении 30-40 секунд, а затем медленно отпустите копчик на 30-40 секунд. Это поможет сохранить силу тела.

  Висячий фиксатор лопатки

  Для этого используйте хват над головой и свешивайтесь с перекладины. Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы грудь немного приподнялась. Если вам может казаться, что вы пытаетесь согнуть планку над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 12 повторений.

  Эспандер изогнутый через ряд

  Начните с того, что встаньте в центре эспандера, ступни на ширине плеч, слегка наклонившись вперед в талии. Возьмитесь за концы с обеих сторон и крепко держите их чуть ниже колен. Попробуйте сжать плечо вместе и сосредоточиться на том, чтобы поднять ленту к верхним ребрам. Теперь медленно опустите ленту обратно в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 15.

  Перевернутый ряд

  Возьмитесь за ремни или силовую раму хватом сверху ладонями к бедрам.Опуститесь в мертвую точку, держите руки прямо. Положите запястья на плечи. Держите ноги вытянутыми, но если вам неудобно, подтяните их ближе к телу. Попробуйте задействовать широчайшие и корпус и поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу и сделайте одно повторение. Вы можете сделать это с 12 повторениями в 3 подхода.

  Чайник-колокол, однорычажный, рядный

  Начните это упражнение левой ногой вперед, слегка согнув оба колена.Начните с того, что держите гирю в правой руке, держите руку прямой, согнутой вперед в талии. Положите левое предплечье на левую четырехъядерную мышцу. Это ваша исходная позиция. Вы можете сделать это с 12 повторениями в 3 подхода.

  Улучшите свои подтягивания с помощью правильной техники

  Способность поднимать свой собственный вес с грацией и легкостью — прекрасная цель, демонстрирующая вашу силу и контроль над своим телом.

  К сожалению, для многих подтягивание может больше походить на взбалтывание и натуживание, что далеко не изящно!

  В этой колонке мы расскажем вам, как сила правильной техники и прогресса либо приведут вас к первому плавному подтягиванию, либо улучшат вашу форму, чтобы вы могли выполнять несколько упражнений с безупречным равновесием.

  Большая часть трудностей возникает из-за отсутствия понимания наиболее эффективной техники тяги. Кажется, такая простая вещь: просто потяни! Но тренировка подтягиваний без подготовки или построения основы движения менее эффективна и создает опасность травм. Гораздо лучше изучить правильный способ старта, а также правильную форму тяги. Этот метод не только более эффективен, но и полезен для вашего организма.

  Как бывший гимнаст, много лет занимающийся боевыми искусствами и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна.Это также очень сложно, требуя, чтобы многочисленные большие группы мышц работали слаженно. Неудивительно, что большинству людей сложно построить его правильно!

  Немного анатомии и биомеханики

  Во-первых, может быть полезно немного понять анатомию и биомеханику подтягивания. Знание основ может помочь вам визуализировать и думать о лучших подсказках во время практики.

  Подтягивание — это согласованное усилие вашей мускулатуры от рук до бедер.Вы можете почувствовать это, просто повиснув на перекладине. Вы должны схватиться, чтобы не отставать, и напрячь брюшной пресс, чтобы сохранять устойчивость. Когда вы тянете, есть очевидные движения руки и спины, чтобы подтянуть ваше тело к перекладине.

  Но вы можете не осознавать важность положения лопатки (лопатки) и то, как это сильно влияет на выполнение тяги. Лопатки соединяют кости плеча с ключицами, а мышцы, прикрепленные к ним и окружающие их, перемещают ваши плечи в разные положения вокруг грудной клетки.В случае подтягивания решающими действиями являются опускание и опускание плеч. Такое положение дает вам возможность использовать мышцы рук и спины с максимальной отдачей.

  Вы можете убедиться в этом сами, выполнив это простое упражнение. Встаньте прямо, вытянув руки над головой, и округлите плечи так, чтобы они были вытолкнуты перед вами, и держите их в таком положении, когда вы опускаете руки перед грудью. Теперь попробуйте это еще раз, но на этот раз начните с того, что сожмите лопатки вместе и потяните их к ягодицам, прежде чем опускать руки.

  Чувствуете разницу? Отведя лопатки назад и вниз, вы почувствуете, насколько это положение более мощное и сбалансированное. В этом сила техники!

  Теперь давайте воспользуемся этой информацией для правильного построения подтягиваний с самого начала.

  Подготовка к вытяжке

  Это первое движение, которому я обучаю, и, возможно, это что-то очень новое для вас, но оно важно для понимания того, как хорошо выполнять подтягивания. В этом упражнении вы правильно укрепите (и, вероятно, обнаружите!) Ваши нижние трапеции, ромбовидные и средние трапеции.

  The Pulling Prep учит вас правильно начинать все тяги, и после овладения ею она становится автоматической и прочно закрепляется в вашей тяги.

  • Старт из положения «мертвого висения» на кольцах или перекладине. Локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью в плечевом поясе, а не в руках.
  • Поднимите грудь вверх и сожмите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от ваших тяговых упражнений.
  • Сильно сожмите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.

  Начните первую часть вашей тренировки с этого движения. Я также рекомендую вам начать изучать это движение, используя шаг или ящик, чтобы взять на себя часть вашего веса, чтобы вы сконцентрировались на правильной форме без напряжения. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете нести весь свой вес через руки.

  Разминка с тремя подходами по 5–10 повторений этого упражнения.

  Отрицательные подтягивания

  Если вам нужно развить силу для полного подтягивания, хорошо сосредоточиться на «отрицательной» или понижающей части подтягивания. Но не увлекайтесь частыми повторениями этого движения. Лучше сделать пару повторений правильно, чем много повторений плохо. Задержитесь на полпути пару секунд и по-настоящему отточите положение лопатки и удерживайте все в напряжении.

  Сделайте от трех до пяти подходов по два-три повторения.Если вы уже делали подтягивания, делайте это вместо этого в течение пары недель, и когда вы вернетесь к полноценным подтягиваниям, ваши результаты улучшатся.

  Выполняйте промежуточные подтягивания

  Если вы уже хорошо делаете несколько повторений подтягиваний, эти следующие упражнения представляют собой пару отличных вариантов, чтобы сосредоточиться на правильном положении лопатки во время движения.

  Сначала прыгните в верхнюю позицию подтягивания (не забывайте держать лопатки втянутыми вниз и назад).Затем опустите до середины, сохраняя при этом хорошую форму, а затем медленно опустите вниз. Выполнение повторений подтягиваний таким образом действительно прививает отличную технику.

  По мере того, как вы становитесь сильнее, испытайте себя с помощью этого варианта: подпрыгните до вершины подтягивания и медленно опустите, чтобы удержаться на полпути. Вместо того, чтобы продолжать опускаться, снова подтянитесь к вершине и повторите.

  Сделайте от трех до пяти подходов по три повторения для этих вариаций.Добавьте их после одного или двух подходов ваших обычных подтягиваний.

  Усилитель полного подтягивания

  Вот отличное упражнение, если вы хотите увеличить силу подтягивания. Попробуйте сочетание изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений, которые сделают для вас больше за одно повторение, чем несколько неаккуратных повторений.

  Сосредоточьтесь на сильной и хорошей технике тяги, удержаний и контролируемого опускания, и вы разовьете огромную силу подтягивания. Три-пять подходов по три-пять повторений проверят даже самого сильного пуллера!

  Разница между подтягиванием и подтягиванием

  Общепринятое различие между подтягиванием и подтягиванием заключается в том, что ваши ладони обращены от вас в захвате, а ладонь обращена к вам в захвате подбородком.И есть различия в технике, которые помогут сохранить здоровье плеч и локтей при выполнении любого из движений.

  При подтягивании, когда ладони обращены к вам (или друг к другу, если вы используете кольца или разные ручки), лучше всего держать локти близко к бокам. Это выравнивает ваши руки, локти и плечи таким образом, чтобы равномерно распределять силу и напряжение между ними.
  

  Но во время подтягивания лучше развести локти. Удерживая их, когда ладони обращены от вас, локти становятся неудобными, и это основная причина, по которой некоторые люди жалуются на боль в локтях и у них развивается тендинит (медиальный эпикондилит), когда они работают над подтягиваниями.Вам придется немного поиграть с тем, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки; это может быть чуть больше ширины плеч, на шесть дюймов больше. Это зависит от строения вашего тела и от того, как вы себя чувствуете, выполняя тягу.

  Это еще один пример того, почему так важно изучить и понять правильную технику выполнения упражнений. Это может сэкономить вам много горя, предотвратив травмы, а также сделав ваш прогресс более плавным и менее утомительным. Сила техники помогает нам строить и совершенствоваться, а не разрушать самих себя.

  Фотография предоставлена: Thinkstock, jacoblund; обучающие фото и видео: GMB

  Как выполнять подтягивания в правильной форме (полное руководство)

  Подтягивания, вероятно, единственное лучшее, что вы можете сделать, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы, особенно в верхней части тела. Проблема в том, что многие люди не могут их сделать — даже ни один. Но это не значит, что это великое упражнение не для вас. Выполнение правильного подтягивания может означать разницу между успехом и травмой, что еще больше отбросит вас назад.

  Подтягивания — отличный способ проработать мышцы кора и укрепить верхнюю часть тела. Одна вещь, которую многие люди не понимают, — это то, что требуется время, чтобы вырасти до того места, где вы можете это сделать.

  Если вы новичок в этих упражнениях, вы не можете прыгать головой вперед и рассчитывать на правильное подтягивание. Чтобы сделать это правильно и увидеть ожидаемые результаты, нужно время, преданность делу и практика. Важно начинать с основных движений, а затем переходить к полноценным подтягиваниям, когда будете готовы.Это не гонка до финиша, это марафон, который все финишируют в разное время.

  Единственное, о чем следует быть осторожным, — это умение управлять своим темпом. Важно уделять внимание своему телу и не работать с ним слишком тяжело. Если вы это сделаете, вы выйдете из строя и вообще не будете тренироваться, не говоря уже о том, чтобы делать правильные подтягивания. Имея это в виду, продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять правильные подтягивания в правильном темпе. Готовый? Набор? Давайте начнем!

  ЧТО ТАКОГО ХОРОШЕГО В ПОДЪЕМНИКАХ В любом случае?

  Не уверены, стоит ли тратить время и силы на то, чтобы отточить свое первое подтягивание? Вот шесть причин, по которым это имеет смысл:

  • Удобство — подтягивания можно выполнять везде, где есть бревна над головой, что делает их одними из самых удобных из всех сложных упражнений.
  • Комбинированное упражнение — так же, как приседания и становая тяга, подтягивание — это сложное движение, которое задействует практически каждую мышцу верхней части тела. Усилия, требуемые от стольких групп мышц, также высвобождают гормон роста и тестостерон человека (взгляните на лучшие добавки для повышения уровня тестостерона). Это делает подтягивания, вероятно, единственным лучшим, что вы можете сделать для верхней части тела.
  • Прогрессивный — В отличие от подтягиваний, относительно легко постепенно увеличивать сопротивление во время подтягиваний.Все, что вам нужно сделать, это привязать к талии грузовую пластину. И не волнуйтесь, если вы еще не умеете подтягиваться — эта статья покажет вам, как это сделать!
  • Вариант — Просто изменив хват на перекладине для подтягивания, вы можете мгновенно изменить фокус упражнения, что позволит вам воздействовать на определенные группы мышц.
  • Сила захвата — Подтягивания — один из лучших способов увеличить силу захвата. Это принесет пользу всем упражнениям с отягощениями.В таких движениях, как становая тяга, хват обычно уступает место работающим мышцам. Выполнение подтягиваний значительно улучшит ваш хват.
  • Fat Loss — Подтягивания заставят ваше сердце биться чаще и сжигают калории, что делает их эффективным сжигателем жира.

  Прежде чем вы даже встанете на перекладину, попробуйте некоторые из этих упражнений, чтобы развить необходимую силу и контроль, которые помогут вам, когда вы, наконец, будете готовы к настоящему делу.

  Держатели для гантелей

  Держатели для гантелей помогут вам развить силу захвата , которая часто является ограничивающим фактором в подтягиваниях.Просто возьмите пару тяжелых гантелей (немного тяжелее, чем вы бы использовали для жима гантелей) и удерживайте их по бокам в течение 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

  Подвешивание на время

  Подвешивание на перекладине для подтягивания , руки должны свисать вниз , ступни вместе и всего в нескольких сантиметрах от земли. Удерживайте 10 секунд, а затем медленно работайте до 30-секундных задержек. Когда вы висите, сосредоточьтесь на внутреннем вращении плеч.Это один из лучших способов сделать первое подтягивание.

  Жим гири снизу вверх

  Держите гирю вверх ногами за ручку в одной руке с согнутым локтем на уровне плеч. Теперь нажмите колокольчик прямо над головой. Сделайте по 15 повторений на каждую руку по 3 подхода.

  Прочтите наше руководство по выбору лучших гирь и узнайте о факторах, которые следует учитывать перед покупкой.

  Перевернутая тяга

  Лягте под силовую стойку со штангой на вытянутой руке.Поднимитесь и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Держа ноги прямыми, подтягивая тело к перекладине. Сожмите лопатки вместе и локти вместе, плавно поднимаясь и опускаясь. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

  Начать с приемов новичка

  Приведенные ниже шаги для новичков направят вас в правильном направлении. Не забывайте проявлять осторожность и не торопитесь, совершенствуя каждое движение.

  Подвешивание согнутой руки

  Вы не сможете сделать правильное подтягивание, пока не наберете силу в плечах и руках.Вот здесь и пригодится начало висения на согнутой руке.

  Сначала вам нужно взять коробку и положить ее под перекладину. Затем вы будете подниматься, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы будете висеть так, согнув локти, до тех пор, пока вам удобно. Затем вы медленно позволите себе вернуться в коробку под вами. Увеличивайте, как часто и как долго вы можете медленно выполнять это задание, по мере того, как вы постепенно будете делать подтягивания.

  Делайте несколько мертвых висов

  Выполнение мертвых висов — еще один способ развить силу рук и подготовиться к подтягиванию.Работает много, так как согнутая рука висит. Единственная разница в том, что вы подтягиваетесь на дюйм вверх, одновременно подтягивая локти в стороны, когда вы подтягиваетесь.

  По завершении этого шага согните ноги в коленях до тех пор, пока они полностью не выйдут из коробки, которую вы поместили под перекладину. Удерживайте это столько, сколько вам удобно, а затем расслабьтесь. Одно важное замечание: ваше плечо вообще не должно подниматься во время этого упражнения. Если это так, то вам нужно набрать больше силы в руках, прежде чем вы сможете перейти к ним во время настоящих подтягиваний.

  Практикуйтесь в медленном опускании тела

  Опускание тела при попытке сделать подтягивание также может потребовать немало практики. Вам нужно потренироваться опускаться со стулом рядом, на случай, если вы упадете. Вы должны быть экспертом в опускании тела, прежде чем переходить к настоящему подтягиванию. Делайте это упражнение каждый день. Если вы каждый раз слишком быстро падаете, значит, вы не готовы к подтягиванию.

  Установите расписание

  Важно сосредоточиться на одном аспекте выполнения подтягиваний каждый день, пока вы не добьетесь совершенства.Лучше всего начинать с упражнений на подвешивание каждый день, а через день или два переходить к опусканию тела. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно, объедините их, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы сделать правильное подтягивание.

  Как правильно подтягиваться

  Хотя сделать правильное подтягивание непросто, его можно сделать после того, как вы усвоите вышеуказанные шаги. Шаги для этого подтягивания перечислены ниже на тот случай, когда вы почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы попробовать их.

  • Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
  • Повесьте перекладину на перекладину, ноги оторваны от пола, руки прямые
  • Теперь подтянитесь вверх, направив локти к полу
  • Поднимитесь полностью, пока ваш подбородок находится над перекладиной
  • Затем опустите тело, пока ваши руки не станут прямыми

  Это шаги, чтобы сделать правильное подтягивание, но как новичок, вам нужно начать с простых упражнений, описанных в начале этого гид. Важно не забывать, что при подтягивании можно пораниться.Будь то падение, растяжение мышцы или травма спины из-за неправильной формы. В следующем разделе мы собираемся обсудить правильные меры предосторожности , которые вы должны соблюдать при выполнении любых подтягиваний.

  Прогрессирование полосы сопротивления

  Альтернативный способ сделать первое подтягивание — это использовать набор полос сопротивления. Ленты сопротивления обычно имеют длину 41 дюйм. Они могут растягиваться в 2,5 раза больше своей длины.Они состоят из 15 слоев непрерывной сверхпрочной резины.

  Каждая полоса имеет цветовую маркировку и разный рейтинг прочности, ширины и толщины.

  Вот типичный выбор. . .

  	от 10 до 35 фунтов	1/2 дюйма * 4,5 мм
  	от 30 до 60 фунтов	3/4 дюйма * 4,5 мм
  	от 40 до 80 фунтов	1,2 ”* 4,5 мм
  	от 50 до 125 фунтов	1.75 дюймов * 4,5 мм
  	От 65 до 175 фунтов	2,5 ″ * 4,5 мм

  КАК ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ЛЕНТУ ДЛЯ ВАС

  Чем толще подтягивающая лента, тем больший вес она снимает ты. Это означает, что чем вы слабее и тяжелее, тем толще должна быть ваша лента для подтягивания.

  Если вы не можете сделать одно подтягивание без посторонней помощи, таблица ниже поможет вам выбрать ваш стартовый диапазон.

  Ваш вес	90-120 фунтов	121-150 фунтов	151-200 фунтов	201-250 фунтов	251-300 фунтов
  Предел сопротивления	40-70 фунтов	50-120 фунтов	50-120 фунтов	50-120 фунтов	60-150 фунтов
  Цвет ремешка

  ПОМОЩЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ДВИЖЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ ВАШ ПЕРВЫЙ ПОДТЯГИВАНИЕ

  1. Перекиньте эластичную ленту через прочную перекладину. Протяните один конец петли через другой конец. Ремешок теперь будет свисать с петлей у ваших ног.
  2. Поставьте одну ногу на подвесной конец петли. Как вариант, вы можете поместить оба колена в петлю. Это предоставит вам дополнительную помощь.
  3. Потянитесь, чтобы захватить гриф нижним хватом , руки на ширине плеч.
  4. I Нитируя движение от середины спины и бицепсов, начинайте подтягиваться прямо вверх к вершине перекладины для подтягивания.Не позволяйте своему телу раскачиваться и не используйте рывки, чтобы подтолкнуть себя вверх.
  5. Чтобы поднять тело до точки, в которой подбородок находится над перекладиной, вам потребуется примерно две секунды. Задержитесь в этом положении на секунду.
  6. Под контролем опускайтесь обратно в исходное положение. Это должно занять еще две секунды.

  После того, как вы научились выполнять 10 подтягиваний со стартовой лентой , вам следует перейти к следующей.Продолжайте двигаться по этой схеме, переходя на новую ленту после выполнения 10 подтягиваний с поддержкой. Как только вы сможете сделать 10 повторений с фиолетовой полосой, переходите к Black , а затем к Red. Когда вы сможете выполнить 10 повторений с красной лентой, вы будете готовы к подтягиванию без посторонней помощи.

  Меры предосторожности, которые следует предпринять

  Как и в случае с любым другим типом упражнений, существуют меры предосторожности, которые следует соблюдать при подтягиваниях.Знание мер предосторожности перед началом любого нового режима тренировок — важный и необходимый шаг.

  Сначала проконсультируйтесь с вашим основным лечащим врачом

  Вы никогда не должны начинать новый план тренировок без предварительной консультации с вашим основным лечащим врачом , даже если это всего лишь несколько простых подтягиваний. Поговорите с ним о любых существующих проблемах с руками, плечами, шеей или спиной.

  Ваш врач сообщит вам, если он сочтет, что этот тип тренировок — лучший выбор для вас и вашего здоровья.Как только вы получите все необходимое, вы можете начать учиться делать правильные подтягивания без забот и с чистым счетом здоровья.

  Также может возникнуть соблазн прыгнуть, чтобы достичь планки, когда вы впервые начинаете учиться, но это неправильно. Это мешает укрепить нужные мышцы и может привести к несчастному случаю или травме. Вам также следует ограничить подтягивания до двух-трех раз в неделю , чтобы избежать мышечного напряжения. Вместо того, чтобы делать их каждый день или несколько дней подряд, лучше отдыхать между ними.

  На этом мы завершаем наш блог о том, как правильно подтягиваться, а также несколько других советов и напоминаний, которые помогут вам обезопасить себя. Помните, что делать подтягивания непросто, если вы придерживаетесь их, и вы получите потрясающие результаты. Всем удачных тренировок!

  Как стать лучше на подтягиваниях (4 ошибки, которые нужно исправить, чтобы добиться еще большего!)

  Подтягивания — одно из старейших, но наиболее широко используемых упражнений для спины. И не зря. Их удобно делать. Не говоря уже о том, что он очень эффективен для роста и укрепления мышц средней и верхней части спины.Но, каким бы простым может показаться это упражнение, правда в том, что большинство лифтеров портят это упражнение несколькими типичными ошибками. И эти ошибки снижают эффективность этого упражнения. Вот почему я подробно расскажу, что это за ошибки, в этой статье. Как только вы их исправите, вы сразу же начнете получать больше результатов с помощью этого упражнения.

  Конечно, вы не должны только учиться и исправлять тренировочные ошибки, связанные именно с вашими подтягиваниями. Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы понять и исправить распространенные ошибки подъема для каждой группы мышц.И это именно то, о чем я рассказываю в каждой из своих программ — так что вы получите самые быстрые результаты. Заинтересованы?

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Первая ошибка связана с шириной захвата. Большинство людей упускают из виду важность такой простой вещи, как хват во время подтягивания. Они также не понимают, как это сдвигает задействованные мышцы.

  Не хватайте руль слишком широко

  На одном конце спектра есть те, кто слишком широко берут штангу.Эти люди часто думают, что это будет более эффективным при выполнении упражнений на широчайшие.

  Но зато это делает подтягивания менее эффективными по двум причинам:

  Во-первых, он сокращает диапазон движения. Хотя это может позволить вам делать больше повторений, в конечном итоге это подрывает рост. И это из-за ограниченного диапазона движений, которые мышцы спины испытывают при каждом повторении.

  А во-вторых, это ставит ваши плечи в более уязвимое положение.Фактически, согласно наблюдательному исследованию 2016 года, в котором анализировались риски различных захватов для подтягиваний, подтягивания широким хватом демонстрируют самый высокий риск травмы плеча и соударения. Это связано с положением плеча во время движения. Очевидно, что если вы действительно повредите плечо, использование широкого хвата для подтягиваний пагубно сказывается на ваших успехах.

  Не беритесь за руль слишком узко, Либо

  Однако, с другой стороны, вы также не хотите брать слишком узкую штангу.Это увеличивает степень пронации вашего предплечья во время подтягивания. Что затем смещает больший акцент на мышцы предплечья, такие как брахиорадиалис. Это снимает часть напряжения с мышц спины. Что еще хуже, теперь мышцы предплечья становятся ограничивающим фактором при подтягивании. Это означает, что вместо того, чтобы останавливать подход из-за усталости вашей спины, вы вынуждены остановиться, потому что у вас устали мышцы предплечья.

  Итак, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания, вам нужно держать перекладину не слишком широкой и не слишком узкой.И, похоже, здесь есть золотая середина. Если мы посмотрим на исследование ширины захвата в верхнем тяге, которое выполняется аналогично подтягиванию, мы знаем, что средний хват примерно в 1,5 раза больше ширины плеч кажется лучшим хватом. Он не только максимизирует активацию мышц спины, но и, кажется, является самым сильным хватом. Так что примените это к своим подтягиваниям. Используйте хват, немного выходящий за пределы ширины плеч. И вы, вероятно, испытаете не только более сильное и безопасное подтягивание, но и то, что затронет мышцы, на которые вы собираетесь воздействовать.

  Ошибка № 2: отсоединенный сердечник

  Вторая ошибка, которую вы делаете, — это неправильная работа кора во время упражнения. Исследование активации мышц при подтягивании показало, что при правильном выполнении мышцы кора часто будут наиболее активными мышцами во время движения. Тем не менее, большинство людей полностью забывают о своем корпусе во время подтягивания. И в результате их подтягивания будут выглядеть примерно так, где:

  • Дуги поясницы
  • Ноги свободно болтаются
  • Ребра расширяются

  Это не обязательно «плохо» само по себе.Но это создает большую нестабильность и бесполезную трату энергии во время подтягивания. Что может негативно сказаться на вашей силе в движении. Так что вместо этого, прежде чем вы начнете подтягиваться:

  .
  • Начните с прямых ног, если возможно
  • Затем согните себя в положение «С», задействовав пресс.
  • Отсюда удерживайте мышцы кора и сохраняйте это положение при выполнении каждого повторения.

  Выполнение вышеперечисленных действий мгновенно повысит устойчивость ваших подтягиваний.А поскольку вы также устанавливаете нижнюю часть спины в более устойчивое положение, вы позволяете широчайшим тянуть с большей силой. Немного предыстории: широчайшие прикрепляются к пояснице. Итак, применяем этот совет. И вы, скорее всего, сразу заметите результирующее увеличение силы.

  Знать, какие упражнения могут помочь активизировать конкретную целевую мышцу (например, ядро), сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого.Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если интересно:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

  ↓

  Следующая ошибка — потеря формы в верхней части подтягивания. Большинство людей демонстрируют довольно хорошую форму в начале подтягивания. Но ближе к вершине подтягивания они утомляются и начинают компенсировать.Обычно они делают это, позволяя плечам подниматься до ушей и перекатываться вперед, пытаясь подняться над перекладиной. Это ставит плечи в компромиссное положение. И расслабляет мышцы спины, на которые мы пытаемся воздействовать.

  Вместо этого мы хотим сохранить:

  • Плечи назад и повернуты наружу И
  • Комод вертикальный

  … Даже пока добираемся до вершины.

  Чтобы это произошло, нам нужно сначала убедиться, что мы начинаем подтягивание правильно.Для этого перед тем, как начать тягу, расправьте плечи, потянув лопатки вниз и назад. Убедитесь, что ваши плечи опускаются от ушей. Это легкое движение задействует мышцы спины. Таким образом, настраивая остальную часть притяжения, чтобы снова доминировать. Затем, когда вы тянете, просто подумайте о том, чтобы подтянуться, ведя грудью и пытаясь прижать верхнюю часть груди или ключицу к перекладине. Это поможет убедиться, что ваши плечи остаются в правильном положении.И мышцы спины остаются задействованными на протяжении всего повторения.

  Последняя ошибка, которую вы делаете, заключается в том, что вы просто не делаете достаточного объема для подтягиваний. Большинство людей, которые застряли и могут сделать лишь несколько подтягиваний, или, скажем, менее 10 строгих подтягиваний за подход, пытаются улучшить это или компенсировать это, увеличивая объем на верхних тягах. Многие люди считают, что когда дело доходит до подтягиваний, главное — это тянуть вниз. Но исследования показали, что корреляция силы между этими двумя упражнениями на самом деле очень слабая.Ваша сила в отжиманиях на шир не сильно зависит от количества повторений, которые вы можете сделать с подтягиваниями. Вероятно, по крайней мере частично, это связано с различиями в паттернах мышечной активации, которые мы наблюдаем при этих двух движениях.

  Есть много разных способов увеличения объема

  Так что вместо этого сосредоточьтесь на выполнении большего общего объема подтягиваний. Это лучше отразится на вашей силе тяги. И есть множество разных способов добиться этого, даже если вы не можете делать очень много подтягиваний для начала.Фактически, в статье 2017 года было обнаружено, что выполнение 5 подходов подтягиваний до отказа ИЛИ подтягиваний до отказа с дополнительным весом ИЛИ подтягиваний с отрицательными последствиями до отказа в течение 12 недель — все это привело к аналогичным улучшениям в подтягиваниях. Чтобы быть более конкретным: 6 дополнительных повторений.

  Это означает, что есть множество способов улучшить подтягивания. И этот достаточный объем и практика движения кажутся самыми важными.

  Итак, если вы в данный момент застряли, добавьте несколько дополнительных наборов негативов на подтягивания после того, как вы устали во время обычных подходов к подтягиванию.Или, если вы можете сделать только, скажем, 5 или около того подтягиваний подряд, тогда просто выполняйте больше подходов, но с меньшим количеством повторений за подход. 10 подходов по 3 подтягивания, выполненных в правильной форме, будут гораздо более эффективными и позволят вам накопить больше общего объема подтягиваний, чем что-то вроде 3 подходов по 5 подтягиваний до отказа.

  Используя этот подход и найдя способы приспособиться к большему объему подтягиваний вместо простого использования альтернатив, вы сможете улучшить координацию своего тела и контроль над моторикой во время подтягивания.И, следовательно, вы сможете очень быстро улучшить свою силу и количество подтягиваний, которые вы можете выполнять — каждый день.

  Итак, чтобы подвести итог, вот краткий обзор основных моментов:

  Во-первых, используйте рукоятку с шириной плеч примерно в 1,5 раза.

  Во-вторых, держите корпус в напряжении до и во время движения.

  В-третьих, не теряйте форму и выкатывайте плечи вперед наверху.

  И, наконец, убедитесь, что вы делаете достаточный объем подтягиваний, так как это ключ к повышению вашей силы с помощью этого движения.

  Надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя выбор правильных упражнений важен, правильное выполнение этих упражнений действительно является ключом к максимальному росту, который вы получаете от них.

  И для пошаговой программы, которая использует науку, чтобы не только показать вам, что тренировать неделя за неделей, но и затем показать вам, как именно выполнять каждое упражнение для максимальной активации и роста, сочетая это с планом питания. для поддержки вашего восстановления, тогда:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, как хорошо подтягиваться! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

  No related posts.