Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно дышать животом видео: Дышим, чтобы успокоиться — Здоровье

Содержание

Как правильно дышать, чтобы победить стресс, акне и даже старение

«Даша, не волнуйтесь и дышите как я», – телеведущая Екатерина Андреева помогает мне преодолеть мандраж перед нашим общим прямым эфиром в инстаграме «Татлера». Так же, как обычно делает это сама. Прямо в студии программы «Время» она практикует «квадрат пранаямы»: садится, выпрямляет спину, закрывает глаза и на одинаковое количество счетов делает вдох, задерживает дыхание, выдыхает и снова задерживает. И так пару минут. Катя – профи и считает до шестнадцати. Я начинаю с четырех и уже чувствую, как сердце замедляет бег.

В период самоизоляции, когда мы все в прямом и переносном смысле задыхаемся, как рыбы, вытащенные из воды, насыщение легких кислородом стало одним из самых популярных и действенных способов отставить панику. Ольга Слуцкер (Special Olympics Russia), несмотря на систематические занятия спортом, всегда начинает день с йоги. А пранаяму (в переводе с санскрита «прана» – «дыхание», «яма» – «контроль») считает ее важнейшей частью: «От нее сплошная польза: тело буквально наполняется энергией». «Кислород – энергетик для организма, – подтверждает Андреева. – Даже самые простые упражнения помогают укрепить нервную систему и увереннее лавировать в не самом позитивном информационном потоке».

Активно работать легкими сегодня рекомендуют даже такие позитивно мыслящие герои «Татлера», как Анна Антимоний («Газгольдер»). Девушка с обложки одного из наших приложений Party считает, что в сложные времена куда полезнее тренировать дыхание, чем ягодичную мышцу. «Сейчас весь мир поддался страху. А ведь это губительно для иммунной системы. Если бы люди были подготовлены, умели правильно дышать и концентрироваться на своем внутреннем состоянии, им было бы куда легче, – уверя­ет Антимоний. – Я занимаюсь йогой больше пятнадцати лет, последние пять – кундалини. И умею сама составлять дыхательные комплексы (крии), которые помогают достичь гармонии. Сейчас у меня наступил этап созерцания. Я учусь быть здесь и сейчас, слышать, как поют птицы. Времени для меня будто не существует». Мы разговариваем с Анной спустя месяц после официального начала самоизоляции, и она описывает свое состояние как «благостное». Для достижения чудо-эффекта ей хватает одиннадцати минут занятий в день. Друзьям Антимоний тоже не дает пропасть и подбирает им индивидуальные упражнения. Так, для Марии Лимоновой (Gucci) составила комплекс медитаций и крий, повышающий уровень энергии.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

«Я начала практиковать дыхательные техники два года назад, когда бросила пить алкоголь в объемах, привычных для светской Москвы, то есть каждый день, – рассказывает Ольга Самодумова (Peremotka), подруга Антимоний. – Начинала под чутким руководством Ани, теперь занимаюсь у инструктора по кундалини-­йоге Александра Куликова из центра «Прана» (pranayoga.ru). Мне было важно проверить свою силу воли. И результат того стоил! Таких ощущений я не получала ни от чего в своей жизни. Тотальный релакс и невесомость».

У Ольги Карпуть (КМ 20) в арсенале три базовые техники: очищающая агнисара («мы же чистим зубы утром, почему бы не почистить себя изнутри?»), капалабхати («дыхание ясного черепа», изгоняющее мусор из головы) и уджайи (шипящее дыхание, успокаивающее нервную систему). «После уджайи я могу делать всего четыре вдоха в минуту вместо обычных для современного человека семнадцати, – докладывает Ольга. – Знаете, как редко дышат черепашки, выползая на сушу? А живут двести лет! А как часто дышат собаки? Их продолжительность жизни в несколько раз короче. А мы ведь тоже животные». Карпуть практикует минимум три раза в неделю под присмотром основателя йога-студии «Материал» Анны Лунеговой (material.yoga). Для более детального погружения в предмет советует почитать книгу Шэрон Гэннон и Дэвида Лайфа «Дживамукти-йога. Практика освобождения тела и духа», предисловие к которой написал певец Стинг.

Как правильно дышать для эффективных тренировок

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы дышите? Знаете, что такое осознанное дыхание? Это означает концентрацию на дыхании, его замедление и осмысление. Чтобы потренироваться дышать осознанно, выполните следующее упражнение.

  • Закройте глаза, дышите в привычном ритме (автоматически и не думая)
  • Запустите секундомер и подсчитайте количество вдохов за 10 секунд
  • Замедлите дыхание и снова посчитайте: вдыхайте медленно в течение 2-3 секунд, затем выдыхайте в течение 5-6 секунд, прочувствуйте движения живота и груди.

Мы часто забываем, что дыхание требует работы различных мышц, в том числе диафрагмы – мышцы, расположенной под легкими, которую приводят в движение мышцы живота. Дыхание с помощью диафрагмы очень полезно.

Когда вы спокойны, диафрагма расширяется по мере того, как легкие опускаются вниз. При стрессе диафрагма сжимается, препятствуя наполнению легких воздухом. Дыхание осуществляется только через грудь и является неполным.

Выясните, как вы дышите: диафрагмой или грудью. Для этого выполните следующее упражнение.

  • Лягте на спину
  • Положите одну руку на живот, а другую на грудь
  • Наблюдайте, какая из двух рук поднимается первой, когда вы дышите

Спортсмены, которые дышат только грудью, не используют полную мощность своих легких. Из-за этого они быстро устают, так как их запасы кислорода меньше, чем у тех, кто дышит с помощью диафрагмы. Очень важно научиться глубокому, так называемому «брюшному дыханию».

Если вы хотите стать более эффективным в спорте, вам нужно поработать над своим дыханием. При силовых тренировках обязательно используйте брюшное дыхание между упражнениями или во время восстановления. Это поможет быстро снабдить мышцы кислородом между повторениями и поможет вам добиться лучших результатов.

Используя брюшное дыхание, вы будете вдыхать больше кислорода и эффективно выдыхать углекислый газ.

Попробуйте это упражнение.

  • Сядьте спиной к стене или лягте на спину
  • Вдохните через нос, медленно и глубоко
  • Положите одну руку на живот и выдохните ртом (вы можете мягко надавить на живот рукой, способствуя выдоху)
  • Затем вдохните через нос, расширяя только диафрагму (живот должен подняться)
  • Медленно выдохните через рот. Ваш выдох должен быть медленнее, чем вдох.
  • Повторите всю последовательность три раза.

Чтобы правильно дышать во время упражнения, старайтесь вдыхать и выдыхать как можно более плавно. Ваш выдох должен быть в два-три раза длиннее, чем вдох. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Старайтесь дышать ровно, даже когда интенсивность повышается. Во время восстановления после тренировки найдите время, чтобы дышать глубоко – это удовлетворит вашу потребность в кислороде.

  • вдыхать в течение 2 секунд, позволяя животу расшириться;
  • выдыхать в течение 4 секунд, расслабляя мышцы живота.

Чтобы сделать еще один шаг вперед в развитии техники дыхания, вы можете попробовать следующую игру. Озвучивайте свой каждый выдох, произнося: «СССС-СССС-СССС» (или 1-2-3 мысленно). На вдохе произнесите: «ААА-ААА» (или 4-5 мысленно).

Регулярные тренировки могут улучшить работу ваших легких и увеличить их объем, что способствует развитию выносливости. Со временем вы научитесь контролировать частоту дыхания и в конечном итоге снизить ее.

Чтобы улучшить свои результаты, многие спортсмены включают дыхательные техники в планы тренировок. Мягкая гимнастика, такая как йога, тай-чи, цигун и релаксация укрепляют здоровье и помогают восстановиться после тренировок. Они также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Научившись контролировать свое дыхание, спортсмены лучше справляются со стрессом во время соревнований. Дыхание – главный инструмент, который помогает успокоить разум и увеличить умственную силу на ежедневной основе.

«Советы остеопата: как правильно дышать»

Доктор Иванов о дыхательных упражнениях, полезных для вашего здоровья

Задумывались ли вы над тем, как мы дышим? Дыхание, конечно, процесс полуавтономный, нам не надо думать о вдохе и выдохе, но в то же время мы легко можем регулировать его глубину, частоту и задерживать дыхание. В новой статье доктор Александр Иванов рассказывает, как устроена наша дыхательная система, и делится техниками дыхания.

Правильное дыхание — это залог здоровья! Фото: pixabay.com

КАК УСТРОЕНА НАША ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

Задача дыхательной системы — обеспечить нас кислородом и вывести углекислоту из организма. Задумайтесь, без еды мы можем прожить месяц, без воды — неделю, а без кислорода не протянем и 5 минут! Не случайно в древней китайской медицине нарушения дыхания связывают практически со всеми заболеваниями человека. Поэтому правильное дыхание — это залог здоровья!

Центр дыхания находится в головном мозге, а точнее, в одном из его отделов — продолговатом мозге.  Сильный удар затылком может спровоцировать отек мозга и повреждение дыхательного центра, что опасно для жизни.

Наша дыхательная система представлена как носовая полость, носоглотка, глотка,  гортань, трахея, бронхи  и легкие. В акте дыхания задействованы многие анатомические структуры — кости, мышцы, фасции. Грудная клетка — это футляр для легких и сердца. Кости грудной клетки представлены грудиной спереди, позвоночником сзади и ребрами с боков.

У грудной клетки защитная, каркасная роль. Ограничения движений этих костей (дисфункции ребер, грудины и позвоночника) часто влияют на наше дыхание. Если таких дисфункций много, то снижается вентиляция легких и нарушается процесс дыхания. Равно как и после перенесенного воспаления легких (пневмония) или бронхита может быть и обратное влияние — образуются плевральные спайки (рубцы), которые ограничивают движение костей грудной клетки, влияя на биомеханику.


Случай из практики:

На прием пришел молодой человек с болью в ребрах при дыхании. При обследовании выявили ограничение движения ребер на вдохе по правой стороне, то есть ребра справа на вдохе значительно отставали от ребер слева. Также обнаружили ограничение движения купола диафрагмы справа. Из анамнеза выявили, что год назад молодой человека перенес правостороннюю пневмонию. Провели коррекцию легких, грудной клетки (ребра, грудина, грудной отдел позвоночника), диафрагмы. После коррекции движение в грудной клетке при дыхании улучшилось. Пациент отметил уменьшение боли и облегчение дыхания: «Дышать стало легче». После повторной коррекции через две недели боль полностью ушла — биомеханика дыхания восстановилась. Я рекомендовал выполнять технику «полного дыхания» в течение месяца для закрепления результата (технику описал ниже).


Особую роль в дыхании играет мощная мышца — грудобрюшная диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости и создает мобильность (подвижность) внутренним органам. Диафрагма играет важную роль в биомеханике тела человека и дыхания в частности.

Через диафрагму проходят пищевод, аорта и нижняя полая вена. Поэтому при дисфункции диафрагмы могут быть проблемы пищеварительной системы (грыжа пищеводного отверстия, рефлюкс), а также нарушения кровоснабжения и оттока крови. На вдохе купола диафрагмы опускаются,  расширяя пространство в грудной клетке и оказывая давление на органы брюшной полости, а на выдохе диафрагма уплощается, совершая обратное движение. Ограничение в движении диафрагмы возникает, например, после перенесенных воспалительных заболеваний легких, желудка, печени.

В остеопатии восстановление движения диафрагмы является базовой техникой, поскольку, как упоминалось ранее, влияние диафрагмы имеет глобальное значение в теле. Основная задача остеопата — восстановить подвижность куполов диафрагмы, улучшить ее присасывающую функцию.

ТРИ ТИПА ДЫХАНИЯ: ГРУДНОЕ, БРЮШНОЕ И СМЕШАННОЕ

Условно дыхание делят на три типа: грудное, брюшное дыхание и смешанное. Из названия понятно, что при грудном дыхании задействована преимущественно грудная клетка, то есть грудная клетка при вдохе расширяется, а на выдохе сужается. При брюшном дыхании мы наблюдаем больше движения живота, который надувается как пузырь при каждом вдохе, а затем спускается. Смешанное дыхание предполагает равное участие и грудной клетки, и живота. Считается, что грудной тип дыхания характерен для женщин, а брюшной — для мужчин. Большинство людей дышат смешанно.

С точки зрения биомеханики более предпочтителен смешанный тип дыхания, так как в нем задействованы все структуры, при этом хорошо вентилируются легкие.

Существует утверждение, что правильное дыхание — это дыхание животом. Придерживаются его, как правило, специалисты йоги и других подобных практик. Отмечу, что, если  у вас смешанное дыхание, вам не нужно переходить на брюшной тип дыхания. В этом нет необходимости. Но брюшной тип дыхания, или диафрагмальное дыхание, является эффективной техникой при некоторых заболеваниях и может использоваться, например, в практиках медитации или после остеопатического лечения.

Я рекомендую выполнять брюшное дыхания после остеопатической коррекции опущения внутренних органов (опущение кишечника, желудка, почек). Технику даю ниже.

УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»

Дыхательные упражнения следует выполнять три-четыре раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после еды. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох.Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ» 

Встаньте или сядьте прямо. Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха).

Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку. Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.Задержите дыхание на несколько секунд.Затем медленно выдохните, постепенно втягивая живот.

Будьте здоровы!

Искренне ваш, 
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

как и когда вызывать скорую для ребенка

Некоторые родители раздумывают, вызывать ли скорую при высокой температуре, а некоторые звонят 03 при малейшем недомогании. Специалисты выделяют семь основных причин для вызова СМП ребенку:

 

1. Проблемы с дыханием (одышка)

Суть одышки заключается в нарушении поступления достаточного количества кислорода в организм, и попытке компенсировать это нарушение более интенсивным дыханием. Одышка чаще всего развивается из-за аспирации (вдохнул и подавился) инородного тела, бронхиальной астмы, инфекции верхних дыхательных путей, или пневмонии. Признаки одышки: кашель, свистящие хрипы, затрудненное дыхание (особенно раздувание крыльев носа, и использование грудных и шейных мышц для акта дыхания), кряхтение, перебои речи или посинение кожи.

Ø Частота дыхания у ребенка более 50-60 вдохов в минуту

Ø У ребенка резкий цианоз вокруг рта

Ø Эти симптомы не улучшаются в течением времени, или даже нарастают.

2. Перелом костей

В большинстве случаев родители вполне могут доставить ребенка в приемное отделение самостоятельно.

Ø Ребенок корчится от боли, вы не можете снять ее жаропонижающим сиропом или свечой

Ø Обломок кости торчит сразу под кожей

Ø Травма касается головы или шеи

Ø У ребенка изменен уровень сознания (например, чрезмерно заторможен).

3. Тяжелое обезвоживание

Самые частые причины сильного обезвоживания — это рвота и/или понос. Не каждая рвота или понос требует вызова экстренной медицинской службы, обычно бывает достаточным часто и дробно поить ребенка, компенсируя потери жидкости и солей.

Ø Ребенок вам не отвечает, или отвечает неадекватно

Ø Ребенок корчится от сильных спазмов и неослабевающей боли в животе (это может указывать на аппендицит, камни в почках и другие опасные состояния).

4. Приступ судорог

У младенцев и дошкольников быстрое повышение температуры может вызвать фебрильные судороги. Большинство судорог, связанных с лихорадкой, не является чрезвычайной ситуацией. Судороги, возникшие без повышения температуры, имеют обычно более серьёзный прогноз.

Ø Приступ длится более трех-пяти минут

Ø Ребенок имеет затрудненное дыхание или синеет

Ø После прекращения приступа судорог ребенок не может вернуться в свое нормальное психическое состояние.

5. Падения

Падение с большой высоты особенно опасно травмой головы, позвоночника или внутренних органов. Если вы подозреваете травму головы, поговорите с вашим ребенком, и убедитесь, что он адекватно отвечает на вопросы.

Ø У ребенка рвота более одного раза после травмы.

Ø Он теряет сознание

Ø Ребенок жалуется на онемение или покалывание в теле

Ø У вас есть основания подозревать повреждение внутренних органов

Ø У вас есть основания подозревать травму шеи или позвоночника. В случае возможной травмы шеи или позвоночника, не пытайтесь перемещать вашего ребенка. Сотрудники скорой помощи зафиксируют позвоночник перед тем как транспортировать ребенка в больницу.

6. Порезы и кровотечения

Если у вашего ребенка началось кровотечение, надавите на рану, дождитесь пока кровотечение остановится и оцените степень повреждения. Детям, которые нуждаются в наложении швов, как правило, не следует вызывать экстренную медицинскую службу — они вполне могут быть доставлены в приемное отделение хирургии родителями.

Ø У вашего ребенка есть заболевания, нарушающие свертывание крови

Ø Вы не можете остановить кровотечение.

7. Подозрение на отравление

В этой ситуации скорую нужно вызывать сразу же, как только вы обнаружили симптомы отравления: рвота, понос, боль в животе, спутанность сознания. Если вы поняли, что ребенок добрался до лекарств и проглотил какие-то из них, вызывайте скорую, и поищите упаковки из-под медикаментов. Вам нужно будет сообщить врачам название препарата и примерное количество, сколько мог проглотить ребенок.


Дыхательная гимнастика для беременных

Период беременности в жизни девушки связан с физиологическими особенностями, которые отражаются на дыхании. Это связано с тем, что диафрагма поднимается и прижимает легкие. Чтобы избежать одышки, необходимо научиться правильно дышать.

Данный текст носит ознакомительный характер, так как дыхательная гимнастика должна проводиться с разрешения врача, который следит за протеканием беременности. Желательно, чтобы в первый раз упражнения выполнялись под присмотром медицинского работника, инструктора по фитнесу или близкого человека, так как можно испытать небольшое головокружение.
Начать упражнения правильнее с постановки дыхания. Грудное дыхание распространено и используется чаще, чем диафрагмальное. Но в период беременности важно научиться дышать не только легкими, но и диафрагмой, то есть «животом». Для этого нужно расслабиться, находиться в удобном положении, вдыхать через нос, выдыхать через рот, следя, чтобы приподнимался живот, а не грудная клетка.

Когда девушка научилась управлять своим дыханием, можно перейти к упражнениям.

    Умеренное дыхание. Глубокий вдох через нос, спустя несколько секунд, медленный выдох, губы должны быть сложены «трубочкой». Такой вид дыхания будет необходим в самом начале родов.
    Прерывистое дыхание. Следует слегка приоткрыть рот. Дышать быстро и шумно при помощи грудной клетки, то есть живот работать не должен. Это дыхание пригодится, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.
    Дыхание с задержкой. Глубокий вдох через нос, затем выжидается 10 секунд, и спокойный медленный выдох через рот. В процессе выдоха должны быть напряжены мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем моменте родов.
    Брюшное дыхание. Одна рука на животе. При вдохе он должен приподниматься, на выдохе – максимально уменьшаться. Правильно, когда такое дыхание является спокойным, нечастым. Так следует дышать, если беременности угрожает выкидыш, а также на первых этапах родов.
    Полное дыхание – это вид дыхания, в котором участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос. Вдыхать следует глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Можно представлять, как тело постепенно наполняется воздухом. Выдох идет в обратном порядке: сначала грудь, потом живот. Так следует дышать большинство времени при родах, но тренироваться надо начинать во время второго триместра беременности.
    Поверхностное дыхание (по-собачьи). Вдох и выдох должны быть легкими, небольшими, через рот, имитируя собаку. Причем выдох должен быть слегка длиннее. В родовой деятельности такое дыхание используется тогда, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться еще нельзя. Это поможет снять болевой синдром и успокоиться.

Правильное дыхание помогает девушке не только справиться с негативными симптомами во время беременности, сэкономить силы во время родов, но и менее болезненно родить малыша. Знания о дыхании полезны всегда, они так же полезны при снятии стресса или возврате прежней физической формы.

Комфортной Вам беременности и легких родов!

Два пятиминутных упражнения помогут укрепить и защитить легкие (видео)

Простые дыхательные упражнения помогут сделать ваши легкие более эффективными и даже справиться с одышкой.

Американские пульмонологи рекомендуют разрабатывать легкие, тем более, в условиях самоизоляции и малоподвижного образа жизни.

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность легких. Они особенно полезны для курильщиков, астматиков, пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые вызывают одышку и даже могут помочь успокоить человека, который чувствует беспокойство.

Главное, что люди должны начинать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание в норме, а не тогда, когда они испытывают приступ одышки.

Эксперты рекомендует две техники дыхания: с вытянутыми губами и с помощью живота. В идеале надо выполнять оба упражнения по 5–10 минут каждое, ежедневно.

Дыхание с вытянутыми губами, ссылка на видео здесь:

1. Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи и плеч.

2. Дышите медленно через нос, держа рот закрытым. Вдохните в течение 2 секунд.

3. Вытяните губы, как бы насвистывая или задувая свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.

4. Повторите вышеуказанные действия необходимое количество времени.

Дыхание с помощью диафрагмы (живота) лежа или сидя, ссылка на видео здесь:

1. Положите обе руки на живот, чтобы чувствовать каждый вдох.

2. Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и раздувается, как воздушный шар.

3. Выдохните медленно через сжатые губы, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем вдох.

Повторите эти упражнения в течение 5–10 минут. Держите руки на животе, чтобы улучшить понимание правильной техники дыхания.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как правильно дышать, чтобы не болеть.

Тужимся правильно — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Проходя по родовым путям, малыш сдавливает внутренние органы, и нет ничего странного, что во время потуг и рождения ребенка могут опорожниться кишечник и мочевой пузырь

Если сравнивать со схваточным периодом, который длится в среднем 9–11 часов, потуги – процесс быстрый. В среднем на то, чтобы протолкнуть ребенка к выходу, при первых родах уходит от 20 минут до часа (реже дольше). При повторных родах потужной период еще короче

Необходимо следовать командам врача и акушерки. Если непонятно, чего они хотят, – надо просить объяснить

Зачем нужны потуги

Во время родов матка начинает сокращаться, эти сокращения называют схватками, они нужны для того, чтобы шейка матки полностью раскрылась и могла выпустить ребенка. Но одного только раскрытия шейки мало, малышу ведь еще надо как-то выйти на белый свет. И здесь к схваткам присоединяются потуги рефлекторные сокращения мышц передней брюшной стенки. Они повышают внутрибрюшное давление и вместе со схватками выталкивают ребенка наружу. Возникают потуги потому, что головка малыша благодаря маточным сокращениям продвигается вниз и сдавливает нервные окончания в шейке матки, влагалище, мышцах тазового дна и прямой кишки. Рецепторы этих органов раздражаются, и в результате рефлекторно сокращаются мышцы передней брюшной стенки и диафрагмы.

Как их узнать

В какой-то момент схваток женщина начинает чувствовать, что ей хочется сходить в туалет по-большому, – это и говорит о том, что начинаются потуги. Ощущения эти постепенно нарастают, и кажется что вот-вот случится «неприятность». На самом деле потуги возникают потому, что головка ребенка давит на тазовое дно и прямую кишку будущей мамы, а совсем не потому, что она и правда хочет в туалет.

Средняя продолжительность каждой потуги – 10–15 секунд. Обычно за время одной схватки женщина испытывает потребность тужиться в среднем три раза. И хотя в этот момент схватки самые сильные, большинство женщин говорят, что когда к схваткам присоединились потуги, они стали не такими болезненными.

Что вы почувствуете

Помимо физиологических проявлений (давления на прямую кишку) у роженицы меняется и психологическое состояние. Потуги начинаются, когда идут самые сильные и продолжительные схватки, а вот промежуток между схватками уже короткий. У женщины остается совсем мало времени на отдых, а тут еще и потуги. В разгар потуг чаще всего роженица отстраняется от происходящего вокруг: ее интересуют только собственные ощущения и переживания. Будущей маме уже все равно, как она выглядит и ведет себя. С одной стороны, это правильное состояние, так как оно позволяет не расходовать силы на внешние раздражители, а использовать по назначению, на потуги. С другой стороны – женщина может плохо понимать слова врача и акушерки.

Возможен эмоциональный стресс, ведь надо еще работать – тужиться, а сил уже немного.

Что делать

Как только начнутся потуги, надо обязательно звать врача или акушерку. С этого периода они будут постоянно находиться рядом с женщиной. Вообще, даже если появилось желание тужиться, делать это без команды врача или акушерки нельзя. Иногда будущая мама чувствует, что ее как бы «подтуживает» (желание сходить в туалет есть, но оно пока еще не сильное), и начинает пытаться тужиться самостоятельно. Но это могут быть еще не настоящие потуги. Плюс женщина не знает, насколько раскрылась шейка матки, и если раскрытие еще неполное, а мама начинает тужиться, велик риск разрыва шейки матки. Другой вариант – головка ребенка продвинулась на еще недостаточное расстояние, а роженица начинает тужиться; тогда мама может быстро устать и на главный рывок сил уже не останется. Поэтому ждем акушерку или врача и слушаем, что они говорят.

Важный момент: потугами, в отличие от схваток, можно управлять – женщина может задерживать потуги или, наоборот, усиливать. Если врач или акушерка пока еще запрещают тужиться, то сдерживать потуги поможет техника дыхания «по-собачьи». Обычно акушерка говорит: «Не тужься, продыши потугу!», тогда надо дышать поверхностно с короткими вдохами и выдохами.

Как правильно тужиться

С началом потуг надо всегда слушать врача или акушерку. Если акушерка говорит: «Тужься!», нужно:

1. Собрать все силы, глубоко вдохнуть, задержать дыхание, тужиться и плавно выдыхать воздух во время потуги. Самое главное движение потуги и все усилия женщины должны быть направлены в промежность.

2. За время каждой схватки надо потужиться три раза.

3. Тужиться нужно плавно, а между потугами – отдыхать и настраивать себя на работу.

Важный момент: мама должна понять, что потуги – это главный момент родов, когда ей больше всего надо поработать. От этого зависит исход родов для ее ребенка. Поэтому, даже если сил уже нет, надо собрать волю в кулак и начать тужиться.

НЕ НАДО

1. Нельзя отключаться от происходящего процесса и переставать тужиться. Нельзя кричать «не могу больше!», и вообще кричать не надо: так вы только потратите энергию на крик, а она должна идти на потуги.

2. Не нужно зажмуривать глаза и тужиться лицом (корчить гримасы и прочее) – это никак не поможет продвижению ребенка, ведь силы пойдут не в промежность, а в лицо. Плюс вы устанете, ребенку не поможете, кроме того, возникнет головная боль, лопнут сосуды на лице и на слизистой глаз.

3. Во время потуг нельзя садиться, ведь голова ребенка уже на выходе из половых путей.

4. Не нужно стесняться если непроизвольно отошел кал или моча, это происходит почти у всех женщин, и врачи и акушерка не видят здесь ничего неприличного.

Умение рожать заложено в генах женщины, но вот только его необходимо правильно применить. Никто – ни муж, ни врач, ни акушерка – не смогут родить за вас. А значит, нужно настроиться на то, чтобы выполнить свою работу до конца, ведь от этого зависит и длительность потужного периода, и вообще исход родов для новорожденного.

Преимущества дыхательных упражнений

Когда мы вдыхаем, мы поглощаем кислород и выделяем углекислый газ из нашей крови. Наша кровь обычно уже полностью насыщен кислородом (около 99% насыщения), и глубокое дыхание не повышает это насыщение. Дыхание глубоко, однако, выделяет много углекислого газа. Это, в свою очередь, снижает «желание дышать».

Ствол мозга, особенно мост и продолговатый мозг, чувствителен к углекислому газу. Имея слишком много углерода диоксида в крови заставит ствол вашего мозга дышать.Путем удаления углекислого газа из крови через глубокие дыхания этот импульс к дыханию от ствола мозга снижен.

Короче говоря, чем ниже уровень углерода диоксида, тем дольше вы можете задерживать дыхание. Импульс просто еще не запущен.

Кроме того, по систематически и глубоко вдыхая и выдыхая, значение pH в крови увеличивается (делает кровь более щелочной) при этом кислотность снижается. В норме среднее значение рН составляет 7,4. Применяя дыхательные техники, становится значительно выше и может доходить даже до 7.75. В результате происходят 3 важных физиологических изменения:

Вы можете испытывать головокружение, так как артерии и вены, ведущие к мозгу и телу, в ответ слегка закрываются. к ощелачивающей крови. Вы можете испытывать покалывание в конечностях и мышцах из-за понижения доступных ионов кальция в крови. Удаление свободных ионов кальция повышает возбудимость мышц.

Красный клетки крови, несущие кислород, с трудом высвобождают свою полезную нагрузку кислорода.Почему? Поскольку кислотность в норме запускает выпуск. Если кровь слишком щелочная, кислород, связанный с эритроцитом, не высвобождается. Этот приводит к тому, что клетки и ткани не могут получать кислород, даже если насыщение крови кислородом составляет 100%. Кислород просто «прилипает» к эритроциту. Это также известно как «гипоксия», которая определяется как дефицит количества кислорода, достигающего тканей.

Это может звучать пугающе, но это легкое гипоксическое состояние, вызванное Контролируемое глубокое дыхание вскоре снова возвращается к норме.На последнем глубоком вдохе выдох и задержка дыхание позволит восстановить кислотность крови и позволить эритроцитам начать выделять кислород. Во время задержки дыхания в кровь не поступает новый кислород. В результате насыщение крови кислородом снижается и снижается по мере того, как тело использует его. Помните, что также меньше углекислого газа, который вызывает задержку дыхания. так же проще!

В настоящее время организм испытывает кратковременную форму гипоксии, которая является формой стресса в клеточный уровень.Клетки не получают нормального уровня кислорода, и их метаболизм начинает меняться. Этот стресс подаст сигнал организму реагировать и укрепляться. Симпатические реакции организма активируются, и проводящие пути необходимо доставить, что кислород к клеткам укрепляются. Эти пути могут включать ряд различных системы, такие как увеличение эритроцитов, увеличение объема легких, улучшение кровообращения и улучшение обмена веществ эффективность в долгосрочной перспективе.

Этот кратковременный период гипоксии является положительным стрессором.Это сигнализирует о организму реагировать и укрепляться, а также лучше справляться со стрессом в долгосрочной перспективе. Как это работает?

Возьмем Взгляните на исследование эндотоксинов Радбуда (2014 г.), в котором они измеряли тренированных участников, выполняющих дыхательные упражнения. техника. Их кровь сначала подщелачивалась при дыхании, а затем подкислялась во время задержки дыхания, высвобождая кислорода к тканям и снижению насыщения крови кислородом. Техника дыхания выполнялась многократно. раундов, снижая и снижая насыщение крови кислородом на каждом раунде!

Еще один интересный физиологический Эффект метода дыхания заключается в повышении уровня адреналина в крови.Исследование Radboud зафиксировало такие большое количество адреналина в его участниках, предполагается, что метод дыхания оказал влияние на мозговое вещество надпочечников, расположенное в надпочечниках. Это один из самых распространенных источников адреналина в организме. тела и учитывая повышенные уровни, которые исследование зафиксировало у участников, имело бы смысл метод дыхания оказало влияние на этот важный сочувственный ответ. Влияние, которое мы не считали возможным до Радбоуд учится!

Дыхание мощное.Ваш опыт с ним может быть очень глубоким. Пузыри вверх бессознательного ума, ломая застоявшиеся шаблоны и мощно переживая свою жизненную силу. Наслаждайтесь его глубиной

2 успокаивающие техники из «Улицы Сезам», которые могут использовать дети: дыхание животом и медитация

Способность успокаивать себя — невероятно важный жизненный навык, о котором мы не часто говорим… особенно с детьми. Эти техники медитации Элмо и монстров с дыханием животом подходят для детей всех возрастов, даже для самых маленьких.

Розита научит нас успокаиваться весело и легко!

Успокаивающие упражнения и занятия, которые могут делать дети

У детей есть все виды больших чувств. Они могут чувствовать грусть, нервозность или разочарование, и это лишь некоторые из чувств. И им может быть трудно успокоиться. Улица Сезам снова спешит на помощь!

Благодаря видеороликам с некоторыми нашими любимыми персонажами «Улицы Сезам» куклы здесь, чтобы предложить некоторые довольно невероятные методы успокоения, подходящие для детей.

Успокаивающие техники для детей

Розита знает, через что сейчас проходят дети, потому что она также расстраивается, когда не может пойти в парк с Элмо! Чтобы успокоиться, она практикует «дыхание животом».

1. Техника дыхания животом для детей с Розитой

В видеоролике «Улица Сезам» она учит детей успокаиваться, сосредотачиваясь на своем дыхании через дыхание животом. Она призывает детей класть руку на живот, вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Шаги по дыханию животом для детей
  1. Положите руки на живот .
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Медленно выдох через рот …и хорошо, что есть звук!
  4. Повторить
Посмотрите видео, чтобы увидеть, как Розита демонстрирует дыхание животом

Когда я показала видео своим детям, они скопировали каждое ее движение в технике дыхания животом.

Им нравилось смотреть, как один из их любимых персонажей «Улицы Сезам» учит их отдышаться и успокоиться.

И я знаю, что мы будем использовать эту технику «дыхания животом» в будущем! (Эта успокаивающая техника с Розитой первоначально транслировалась во время CNN и Ратуши Улицы Сезам).

Улица Сезам также запустила серию «Медитации монстров» в партнерстве с Headspace, помогая людям с осознанностью и медитацией.

Показывая наших любимых пушистых монстров из «Улицы Сезам», они могут научить малышей медитировать доступным для детей способом. Эта медитация хороша, когда вы чего-то ждете, чтобы держать под контролем тревожные чувства.

2. Медитации монстров с Cookie Monster

Первое видео было с Монстром Печеньки, который, если честно, может очень взволноваться, когда знает, что собирается получить печенье!

Чтобы помочь ему успокоиться, он выполняет медитацию монстра, сосредоточенную на использовании своих чувств.

Но что произойдет, если он почувствует запах печенья в духовке? Он снова очень взволнован!

Чтобы помочь ему расслабиться, он делает то, что делает Розита: дыхание животом .

шага для медитации монстра «Я чувствую»

Это игра «Я шпион», но с нашими 5 чувствами.

-Энди
  1. Начните с дыхания животом — см. инструкции выше — чтобы начать игру с ФОКУСОМ.
  2. Можете ли вы что-то обнаружить с помощью обоняния ?
  3. С этим запахом в носу, можете ли вы что-то обнаружить своим осязанием ?
  4. С этой {мягкостью/другим} в уме, можешь ли ты что-нибудь подсмотреть глазами ?
  5. Сосредоточившись на {то, что вы видели}, можете ли вы что-то заметить своим слухом ?
  6. Сосредоточив внимание на {того, что вы услышали}, можете ли вы что-нибудь заметить своим чувством вкуса ?
  7. Повторить или сыграть один раз!
Посмотрите видео, чтобы увидеть демонстрацию медитации Cookie Monster для детей

Дыхание животом — удивительная техника, помогающая детям замедлить темп и успокоиться.И, как вы можете видеть в двух приведенных выше примерах, это можно сделать где угодно по множеству причин!

В дополнение к этим потрясающим успокаивающим методам для детей, Улица Сезам недавно создала множество новых ресурсов, которые нравятся детям. Виртуальные свидания с Элмо, перекусы с Куки-монстром и телефонные звонки с их любимыми куклами из «Улицы Сезам».

Бонус

: вы даже можете прочитать 100 книг «Улицы Сезам» бесплатно!

ЕЩЕ НЕКОТОРЫЕ УСПОКАИВАЮЩИЕ ИДЕИ ИЗ БЛОГА РАЗВЛЕЧЕНИЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Будете ли вы пробовать со своими детьми технику дыхания Розиты или медитацию монстров?

Видео: Др.Дыхательные упражнения Вейла: дыхание 4-7-8

  1. Домой
  2. Видео и функции
  3. Видео

Осознанное дыхание принимает различные формы. Доктор Вейл считает, что каждый сорт может быть полезным инструментом для достижения желаемого психического или физического состояния. Как выразился дзен-буддистский монах Тич Нат Хон: «Чувства приходят и уходят, как облака на ветреном небе. Осознанное дыхание — мой якорь».

Дыхание 4-7-8 (также известное как Расслабляющее Дыхание) является идеальным переносимым противоядием от стресса, так как оно почти сразу переводит практикующего в расслабленное состояние.Как показывает д-р Вейл, это почти не занимает времени, не требует оборудования и может выполняться где угодно.

Узнайте больше о Дыхание 4-7-8 .

Дыхательное упражнение 4-7-8 крайне простое, почти не требует времени, не требует оборудования и может выполняться где угодно. Хотя вы можете выполнять упражнение в любом положении, сидите с прямой спиной во время обучения упражнению. Поместите кончик языка на гребень ткани сразу за верхними передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.Вы будете выдыхать через рот вокруг языка; попробуйте слегка поджать губы, если это кажется неудобным.

  1. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
  2. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех.
  3. Задержите дыхание, считая до семи.
  4. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми. Это одно дыхание.
  5. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Обратите внимание, что вы всегда тихо вдыхаете через нос и громко выдыхаете через рот. Кончик языка все время остается на месте. Выдох занимает в два раза больше времени, чем вдох. Абсолютное время, которое вы тратите на каждую фазу, не имеет значения; важно соотношение 4:7:8. Если вам трудно задерживать дыхание, ускорьте упражнение, но сохраняйте соотношение 4:7:8 для трех фаз. С практикой вы сможете замедлить все это и привыкнете вдыхать и выдыхать все глубже и глубже.

Посмотрите другие видео и фотогалереи доктора Вейла.

9 лучших видео с дыхательными упражнениями для детей — SeekFreaks

Карло Виалу, PT, MBA, один из создателей SeekFreaks. Он любит продвигать функции и участие детей и молодежи с ограниченными возможностями. Присоединяйтесь к курсам саморегулирования на его платформе непрерывного образования Apply EBP.Подробнее об этих курсах читайте после статьи.


Нынешняя ситуация может вызывать тревогу не только у нас, но и у многих детей. Глубокое и осознанное дыхание — один из способов борьбы с тревогой, как я очень хорошо узнал из вебинара Пегги Моррис «Практики осознанности: от тихой медитации к активному осознанному движению».

Итак, мы решили собрать наш Топ-9 дыхательных упражнений на YouTube. Наши любимые те, которые:

  1. подчеркните дыхание животом
  2. помогите детям изобразить дыхание с помощью аналогий, таких как воздушные шары, рыба фугу и другие

Загрузите версию инфографики в формате PDF, чтобы вы могли просто щелкнуть квадраты, чтобы начать эти дыхательные видеоролики.

Нажмите на эту фотографию, чтобы загрузить PDF-версию

Используйте и делитесь этим со своими детьми и их семьями!


Вот наши 9 лучших видео с дыхательными упражнениями для детей

  1. Воздушный шар с Fablefy
    • Отличный способ изобразить глубокое дыхание. Воздушный шар на видео надувается и сдувается при вдохе и выдохе.
  2. 4-7-8 Видео о дыхании от Fablefy
    • Научитесь задерживать дыхание дольше, с 4-секундным вдохом, 7-секундной задержкой и 8-секундным выдохом.
  3. Дыхание радуги от GoNoodle
    • Ваши дети любят радугу? Попробуй это. Дети двигают руками вверх и вниз в такт движению радуги, при этом дыша.
  4. Box Breathing by ABC Life
    • Нравится ли вам простота? Нет озвучки. Просто розовая форма надувается, удерживается и сдувается, а слова на экране помогают вам вдохнуть, задержать дыхание и выдохнуть.
  5. Square Breathing by MyLife
    • Разве не приятно смотреть на аквариум? Пусть рыба-фугу проведет вас через квадратное дыхание, состоящее из вдохов, задержек, выдохов и задержек.
  6. Дыхание пятью пальцами от MyLife
    • Делайте медленные вдохи, водя пальцами вверх и вниз, останавливаясь на каждом кончике пальца.
  7. Дыхание животом с Элмо от Улицы Сезам
  8. Диафрагменное дыхание от Fablefy
    • Это видео начинается с обсуждения стрессовых ситуаций и того, как глубокое дыхание может помочь. У них есть иллюстрация легких и диафрагмы, чтобы показать, как работает глубокое дыхание. Идеально подходит для ваших клиентов, склонных к анатомии.
  9. Медитация сканирования тела от Fablefy
    • Дыхательное упражнение более высокого уровня с помощью медитации сканирования тела.

Присоединяйтесь к Карло Виалу и другим экспертам на этих научно обоснованных практических курсах повышения квалификации:

Следите за SeekFreaks на:

Нравится то, что вы читаете? Поделись SeekFreaking совершенством…

Как дышать | Треугольник перемен

Я рассказываю всем своим пациентам о преимуществах глубокого дыхания животом и показываю им, как это делать.Часто мой пациент и я практикуемся вместе в начале каждого сеанса, чтобы помочь расслабиться, заземлиться и подготовить почву для сеанса.

 

Ниже приведены инструкции по правильному брюшному дыханию, которые мне очень нравятся, написанные специалистом по акупунктуре Шэрон Уайз, L.Ac. Если у вас есть другие способы дыхания, которые работают для вас, это здорово. Чтобы быть уверенным, нет никакого единственного способа дышать. Но независимо от того, какой метод вы используете, дыхание должно вас расслаблять. Пусть это будет вашим критерием, если вы нашли правильный метод для вас.

Инструкции по правильному брюшному дыханию:

 

Медленно и глубоко вдохните через ноздри в нижнюю часть живота. Когда вы полностью вдохнули, сделайте паузу на мгновение, а затем полностью выдохните через рот. Сожмите губы и представьте, что вы дуете на горячую ложку супа. На выдохе просто расслабьтесь и представьте, что все ваше тело расслабилось и обмякло. Выдох должен занимать в два раза больше времени, чем вдох.


Изучение и использование правильных дыхательных техник — одна из самых полезных вещей, которые можно сделать как для краткосрочного, так и для долгосрочного физического и эмоционального здоровья.Брюшное дыхание помогает расслабить нервную систему, снижает стресс и напряжение, снижает кровяное давление и успокаивает ум. Практика брюшного дыхания также массирует и тонизирует внутренние органы, особенно органы пищеварения.

 

Вернуться к правильному дыханию не сложно, но это требует практики. Итак, возьмите себе за правило интегрировать брюшное дыхание по крайней мере два-три раза в день, и вы увидите изменения в своем физическом и психическом здоровье.

 

И… когда дело доходит до работы с инструментом «Треугольник перемен», глубокое дыхание животом — лучший способ помочь нам оставаться устойчивыми и уверенными, позволяя эмоциям течь сквозь нас.

Как правильно бегать с дыханием животом —

Спросите любого бегуна, как правильно бегать, вы наверняка услышите о приземлении пяткой, питании или экипировке. Это то, что чаще всего можно увидеть в журналах, видео и беговых магазинах.Еще один фактор, который следует учитывать при беге, — это ваше дыхание и привычки.

Как ваше дыхание влияет на правильный бег? Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Механика дыхания и бег

Дыхание — действие по умолчанию, которое легко отключить. Вдох, выдох, конец истории. Однако важно понимать разницу между поверхностным грудным дыханием и более глубоким дыханием животом.

Короткое, неглубокое грудное дыхание может поставить под угрозу весь потенциал бегуна в плане производительности, выносливости и даже комфорта.Большинство бегунов могут вспомнить определенный забег, во время которого они чувствовали одышку на протяжении части километража, вероятно, из-за поверхностного дыхания.

Немного потренировавшись, любой бегун сможет воспользоваться преимуществами передовых методов дыхания, которые помогут ему бежать правильно.

Дыхание животом

Под дыханием животом понимается использование диафрагмы для втягивания воздуха в тело. Диафрагма — это большая эластичная мышца, расположенная непосредственно под легкими. Задействование этой мышцы позволяет больше расширить ваши легкие и вдохнуть большее количество воздуха.

Когда вы делаете меньше и больше вдохов, частота дыхания замедляется. Медленное дыхание может помочь вам чувствовать себя спокойно и комфортно во время бега. Кроме того, вы будете прилагать меньше усилий для поддержания дыхания на протяжении всего бега.

Чтобы начать дышать животом, сначала поймите, как вы сейчас дышите.

Лягте на землю, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Сначала просто посмотрите, как ваше дыхание входит в ваше тело — какая рука двигается первой? Они двигаются одновременно? Человек совсем не двигается?

Далее вы потренируетесь включать диафрагму в микс.Вдохните через нос. Позвольте животу сначала наполниться воздухом, а затем грудь. Сначала должна подняться рука на животе, а затем рука на груди.

На выдохе сначала сдуется грудная клетка, а затем живот. Положив руки на живот и грудь, вы легче заметите закономерность.

Как брюшное дыхание помогает правильно бегать

Мало того, что вы чувствуете себя более комфортно с большим вдохом воздуха, вы также получаете больше кислорода с каждым вдохом.Этот кислород наполняет ваши легкие, где он вступает в контакт с вашими кровеносными сосудами. Эти кровеносные сосуды несут кислород к мышцам по всему телу, заряжая вас энергией и способствуя более комфортному бегу.

Может показаться странным практиковать дыхание животом, лежа на земле, но цель состоит в том, чтобы практиковать в среде с низким уровнем стресса. Попытка дышать животом в первый раз во время бега может затруднить реальную проверку и почувствовать разницу между дыханием грудью и дыханием животом.

Как упоминалось выше, втягивание воздуха в живот может помочь задействовать мышцы кора и увеличить поступление кислорода в кровоток с каждым вдохом. Это также может помочь с вашей осанкой. Вероятно, вы слышали, насколько важна хорошая осанка и форма, когда речь идет о правильном и эффективном беге.

Преимущество хорошей осанки

Современная жизнь склонна нас скрючивать. Мы сутулимся за столом, склоняемся над телефонами и откидываемся на диван дома. Мы проводим много времени с этим наклоном вперед, и эта привычка может нанести вред вашему бегу.

Попробуйте наклониться вперед и сделать глубокий вдох животом. Трудно увеличить живот. Ваша диафрагма сжата, и ей некуда деваться при вдохе. Это потребует более частых вдохов, чтобы ваше тело насыщалось кислородом.

Если вы находитесь в такой же позе во время бега, ваше дыхание может достигать глубины груди. Вскоре вы почувствуете усталость от частых неглубоких вдохов. Вы даже можете решить прервать пробежку, потому что это вызывает стресс и дискомфорт.

Вместо этого используйте более глубокое дыхание животом. Расширение диафрагмы легких заставит вас встать выше. Это создаст позу, необходимую для правильной механики дыхания, которая поможет вам правильно бегать.

Интеграция брюшного дыхания для правильного бега

Как только вы почувствуете себя комфортно, практикуя дыхание животом на земле, перейдите на следующий уровень, попрактиковавшись стоя. Вы можете бегать на месте или в ровной, легкой местности, например, в парке или на велосипедной дорожке.

Опять же, начните с того, что положите руку на живот и, начав бежать (легкое усилие — думаю, уровень 3 или 4 из 10), посчитайте, сколько шагов вы делаете на вдохе и столько же на выдохе. Скорее всего, вам потребуется 3-4 шага на каждый вдох и выдох, но если больше или меньше, то это то, что вам подходит. Целевого номера нет. Цель состоит в том, чтобы просто развить некоторое осознание своего дыхания.

Так же, как когда вы лежите, вам может быть неловко или странно дышать животом во время бега.Потребуется некоторая практика, чтобы привыкнуть к процессу, но не спешите. Это не улучшение вашего бега по принципу «одно и готово». Это умение регулярно пересматривать и практиковать.

Следующим вашим шагом будет интегрировать осознанное дыхание в ваш недельный бег. Выбирайте тренировку во время легкой части бега, когда вы не увеличиваете темп или рельеф местности. Для практики каждые 10 минут посвящайте 1 минуту подсчету количества шагов на каждый вдох или выдох.

Скорее всего, вы окажетесь в том же диапазоне 3-4 шагов на вдох и выдох, но теперь он может отличаться, поскольку вы не просто бежите на месте.Опять же, здесь нет правильного ответа. Вы просто осознаете свое дыхание, чтобы помочь себе правильно бегать.

Испытание на милю носового дыхания

На следующем этапе вы будете практиковать дыхание животом, вдыхая и выдыхая исключительно через нос. Это похоже на повышение уровня вашего бега, так как вы будете вынуждены вставать прямо, делать глубокие вдохи и контролировать свои усилия на протяжении всего бега.

Вы можете сделать это как отдельный запуск или интегрировать его в один из ваших обычных запусков.

  • 1 милю вы будете дышать исключительно носом.
  • Поэкспериментируйте, чтобы найти темп, который не будет слишком быстрым или интенсивным.
  • Регрессия: Если это борьба, потренируйтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот.
  • Прогресс: чтобы не усложнять задачу, добавляйте эти многокилометровые упражнения на пробежку для дальнейшей практики.

Результат? Контролируемое дыхание, усиленная работа диафрагмы, лучшая осанка и много энергии! Неплохо, правда?

____________________________________________________________________________

Готовы начать тренировку с Run Experience? Ознакомьтесь с нашим двухнедельным кратким руководством по бегу, чтобы узнать о форме бега, силовых тренировках и подвижности, чтобы улучшить свои тренировки и помочь вам бегать быстрее!

Родственные

Видео: Хотите расслабиться? Сделайте перерыв для медитации

Нужно несколько минут, чтобы расслабиться?

Устройтесь поудобнее в кресле.Расстегните тесную и неудобную одежду. Пусть ваши руки свободно лежат по бокам. Позвольте себе несколько минут расслабиться.

Если ваши мысли блуждают, просто позвольте им, мягко возвращая внимание к расслаблению. Если вы чувствуете тревогу или дискомфорт, остановите расслабление, нажав кнопку паузы.

Для начала сфокусируйте взгляд на пламени свечи. Обратите внимание на его простоту и красоту.

Понаблюдайте за своим дыханием, постепенно замедляя скорость вдохов и выдохов по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Теперь расслабьтесь и наслаждайтесь этим чувством.

Закройте рот и расслабьте плечи, снимая накопившееся напряжение.

Медленно и глубоко вдохните через нос. Пусть воздух, которым вы дышите, выталкивает ваш живот.

Задержите дыхание, медленно считая до четырех.

Медленно выдохните через рот, продолжая считать до шести.

Вдох (три, четыре, пять, шесть).

Задержитесь (два, три, четыре).

Выдох (три, четыре, пять, шесть).

Вдох (три, четыре, пять, шесть).

Задержитесь (два, три и четыре).

Выдох (три, четыре, пять, шесть).

Вдох (три, четыре, пять, шесть).

Задержитесь (два, три, четыре).

Выдох (три, четыре, пять, шесть).

Вдох (три, четыре, пять, шесть).

Задержитесь (два, три, четыре).

Выдох (три, четыре, пять, шесть).

Вдох (три, четыре, пять, шесть).

Задержитесь (два, три, четыре).

Выдох (три, четыре, пять, шесть).

Продолжайте вдыхать (четыре, пять, шесть).

Задержитесь (два, три, четыре).

И выходит (три, четыре, пять, шесть).

Помните, если вам в голову приходят посторонние мысли, мягко верните внимание к расслаблению.

Теперь на выдохе тихо и спокойно повторяйте про себя:

Мое дыхание ровное и ритмичное.

Мое дыхание ровное и ритмичное.

Мое дыхание легкое и спокойное.

Мое дыхание легкое и спокойное.

Это очень приятно.

Если хотите, вы можете сейчас закрыть глаза и сосредоточиться на музыке или продолжать смотреть на пламя.

Продолжайте повторять про себя:

Мое дыхание ровное и ритмичное.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*