Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно качать гантели: Как выбрать вес гантелей ∽ Всеукраинский спортивный портал Mixsport.Pro

Содержание

Как правильно качать бицепс гантелями

Большой рельефный бицепс – не просто очень красиво и эффектно, но и весьма практично! Это своеобразная визитная карточка спортсмена, которая позволяет моментально оценить как силовые показатели атлета, так и его целеустремленность. Развивать двуглавую можно и нужно! И если вы хотите хорошо выглядеть и быть привлекательным для противоположного пола, будьте готовы попотеть в спортзале, ведь это дело не одного месяца: быстро накачать бицепс гантелями невозможно, в спорте нет простых путей. Итак, как накачать бицепс гантелями?

Главное – начать

В своих тренировках используйте только базовые упражнения, упражняйтесь с гантелями и штангами. Тренажеры используйте разве что для разминки. База – это ключ к тому, как правильно качать бицепс гантелями.

«Совет: начинающие атлеты должны выполнять только базовые упражнения. Изолированные подойдут более опытным атлетам для придания мышцам рельефности»

База

Тренировать бицепс можно в день спины или вместе с грудью. Любая тренировка, в том числе и на руки, обязана начинаться с разминки (до появления легкой испарины). Разогрев мышц не только обезопасит вас от травм и растяжений, но и позволит поднимать более существенные веса. В конце тренировки делайте заминку, подойдет несколько упражнений на растяжку: это ускорит восстановление после тренировки, а соответственно и набор мышечной массы.

Накачка бицепса гантелями – сложный процесс, требующий кропотливого труда. Очень хороши такие упражнения:

  1. Подъемы гантелей на бицепс. Возьмите гантели, встаньте прямо, опустите руки по швам. Медленно поднимайте гантель к груди с проворачиванием кисти наружу. Почувствуйте, как сокращается мышца, и медленно опустите гантель. Поднимите вторую гантель.

  1. Молотки. Упражнение очень похоже на предыдущее, однако задействует другие части бицепса, а также развивает мышцы предплечья. Техника та же, только без супинации (без проворачивания кисти наружу, ладони обращены к бедрам).

  1. Сгибания рук на скамье Скотта. Прежде всего отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы рука удобно располагалась на подставке. Возьмите снаряд в правую руку, упритесь задней поверхностью руки в подставку и опустите руку вниз, полностью распрямляя бицепс. Медленно поднимите гантель к подбородку. Затем снова опустите. Выполните необходимое число повторений. Поменяйте руки.

Выполнять упражнения нужно медленно и подконтрольно. Выполняя подъемы на бицепс рывками, мышцы просто не получают нужную нагрузку, и тренировка в лучшем случае просто проходит впустую, в худшем – разрыв бицепса, вывих и прочие возможные травмы. Новичкам следует выполнять минимум два упражнения из приведенных выше: каждое по 3 подхода на 10-12 повторений. Всегда следите за амплитудой: мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.

Такой подход рекомендуется новичкам, и он вполне оправдан. Но по мере получения тренировочного стажа прокачка бицепса гантелями и только ими будет тормозить дальнейший прогресс. Для лучшего эффекта потребуется вводить в тренировочную программу также и упражнения со штангой. Качать бицепс гантелями можно и дома – достаточно просто купить набор наборных гантелей.

Как качать бицепс гантелями: лучшие упражнения и советы

Одной из наиболее привлекательных деталей тела атлета является бицепс. Именно на него чаще всего женский пол обращает внимание в первую очередь. Крепкие накаченные руки – признак сильного волевого мужчины. В данной статье мы рассмотрим, как качать бицепс гантелями правильно.

Эффективная программа тренировок

Существует множество способов, чтобы накачать бицепс, мы выделили три упражнения, которые помогут добиться результата максимально быстро. Их действие направлено на формирование заметной мышечной основы.

Первое упражнение

Начните с известных сгибаний рук, для этого следуйте следующим указаниям:

  1. Примите положение стоя, возьмите гантели и держите их опущенными руками.
  2. Согните правую руку в локте и притяните гантель к плечу.
  3. Продержитесь несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходное.
  4. Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что Вы можете делать сгибания не поочередно, а одновременно обеими руками. Кроме того, Вы можете выполнять упражнение в положении сидя. Контролируйте, чтобы в работе были задействованы только руки, помогать туловищем нельзя, так как нагрузка будет направлена и на другие мышцы.

Что касается количества выполнений, то здесь каждому подходит разная схема выполнения. Итак, как правильно качать бицепс гантелями? Рекомендуется проконсультироваться с тренером, но если такой возможности нет, придерживайтесь следующей техники:

  1. Для разминки сделайте тридцать повторений с легким весом.
  2. Возьмите тяжелый вес и выполните упражнение двенадцать раз.
  3. Сделайте еще один подход восемь раз.
  4. Закончите упражнение выполнением тяжелого подхода шестью повторениями.

Если Вы сделали все правильно, то почувствуете, как горят мышцы, это значит, что кровь прилилась к ним.

Второе упражнение

Для этой тренировки Вам понадобится скамья Скотта. Выполняйте следующие действия:

  1. Отрегулируйте тренажер под себя так, чтобы плечи хорошо фиксировались на опоре.
  2. Сядьте на скамью и положите тыльную сторону рук на нее.
  3. Возьмите утяжелители обратным хватом.
  4. Согните правую руку до уровня плеч и на выдохе верните ее в исходное положение.
  5. Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что полностью разгибать руки нельзя, это минимизирует вероятность травм.

Третье упражнение

Данная тренировка также заключается в сгибании рук, только вспомогательным элементом является наклонная скамья. Для этого упражнения используйте вес меньше, чем в первом.

Как видите, накачать бицепс не так уж и сложно, главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Если Вы новичок, то изначально не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку постепенно. Кроме того, не забывайте о правильном питании, так как правильный рацион питания поможет добиться результата гораздо быстрее. Удачи!

Как правильно качать гантели?

Гантели – спортивный снаряд для силовых тренировок и отягощения базовых упражнений в фитнесе или аэробике. Универсальный и удобный инструмент, который наращивает мышечную массу и укрепляет текстуру мышечных волокон, формируя эластичную и упругую рельефность тела. Эффективно сжигает подкожные жировые отложения, совершенствует силу и выносливость. Регулярные подходы преображают пользователя и моделируют спортивный и подтянутый силуэт.

Гантели служат хорошей базой для укрепления мышечного корсета. Отличаются естественной и свободной траекторией движений, и позволяют детально прорабатывать отдельные участки тела. Имеет широкий спектр действия и предлагает широкий ассортимент физических упражнений для поддержания тонуса и прокачки 80% мышц.

Силовые тренировки с гантелями: как правильно

Как и любая физическая активность, силовой тренинг требует легкой разминки для растяжения мышц и подготовки организма к дальнейшей весовой нагрузке. Необходимо тщательно разогреть тело и мышцы для исключения травм и других негативных последствий.

Силовая нагрузка с гантелями должна проходить комплексно с четкой методикой и планом тренировки. Для новичков важно поэтапно вовлекать организм в тренировочный процесс с применением тяжеловесного инвентаря, постепенно увеличивать нагрузку и начинать тренинг с равномерной проработкой всех мышц, для укрепления и развития мышечного корсета.

Важно тщательно подбирать упражнения, с учетом физической подготовки и медицинских показаний. А также объединять их в грамотные методики, которые будут выстраивать последовательность и продолжительность подходов.


Эффективные силовые упражнения должны выполняться с четким соблюдением техники, которая обеспечивает правильное и безопасное сокращение мышц. Подходы проходят в медленном темпе, а пользователь должен детально концентрироваться на каждом телодвижении, идентично повторять положение тела и амплитуду движений гантели.

Необходимо скорректировать систему питания, так чтобы она помогала в достижении поставленных целей. Прием пищи должен быть частым и плотным, с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов. Для набора массы так же применяется дополнительное спортивное питание.

Таким образом:

·             Простота и универсальность применения требуют соблюдения свода правил для проведения безопасного и продуктивного тренировочного процесса.

·             Программа тренировок должна строиться на определённых базовых принципах, которые включают комплексность нагрузки, корректную технику выполнения с высокой концентрацией и правильным питанием.

Как территория здорового образа жизни, Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного инвентаря для силовых тренингов, которые обеспечивают безопасные и продуктивные подходы. Команда профессионалов не только подберет подходящую пару гантелей, но и проконсультирует и составит график тренировок, с подходящим питательным рационом.

Как правильно подобрать вес гантелей?

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, подписчики и прочие мимо проходящие личности! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка. А ценность ее заключается в том, что она практическая и напрямую связана с результатами тренировок. Тема ее следующая —

как правильно подобрать вес гантелей? По прочтении Вы узнаете, исходя из каких соображений нужно подбирать вес отягощения и сравните, посильную ли ношу вы тягаете каждый раз на тренировке.

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Как правильно подобрать вес гантелей: основные принципы

Ну а начать хотелось бы с того, что волшебным пенделем для написания этой статьи послужила одна неординарная ситуация, произошедшая в стенах родимой качалки. Если вы не в курсе, то лето уже не за горами, а это значит, что именно в весенне-капельный период тренажерные/фитнес-залы начинают просто ломиться от наплыва посетителей, желающих в ударные сроки привести свое тельце в порядок. Мысль, несомненно, благая, но порой в такой гонке вооружений за рельефным телом страдают многие фундаментальные компоненты, такие как продолжительность занятий, частота тренировок и конечно же правильный выбор веса снарядов (в том числе, гантелей).

Так вот, в раннее субботнее утро посетили нашу качалку пионеры (разом) около 10 новичков различного пола и вероисповедания :). У каждого были свои цели, но все они почему кучковались у стоек с гантелями и терзали только эти снаряды. Стоит сказать, что выбор вполне неплохой, тем более для новичка, который первый раз пришел в тренажерный зал и все тренажеры для него в диковинку, глаза разбегаются по сторонам, а в голове постоянно крутится один и тот же вопрос: “а этот для чего?”.

Примечание:

Ваш покорный слуга всегда старается проявлять участие или, как минимум, любопытство, чтобы подметить для себя, с какими сложностями сталкивается каждый конкретный новичок. Многие думают, что все ошибки стажеров похожи и одинаковы, в большинстве своем это так, но существует и много нетривиальных ситуаций, которые требуют отдельных разборов.

Помониторил за нашей компанией я несколько минут и понял, что основная причина все их ошибок – неправильно подобранный вес снаряда в каждом конкретном упражнении. Кто-то брал слишком много и старался сделать большое количество повторений, кто-то наоборот — слишком мало (чаще всего девушки) и из этого также ничего хорошего не выходило. И тут меня осенило, а ведь вопрос —

как правильно подобрать вес гантелей является не таким уж и простым, тем более для новичка. В нем существуют свои технологии, схемы, о которых мало кто знает. Вот об этом я и решил поведать, в полном объеме, в этой заметке.

У меня есть такое предположение, что большинство посетителей тренажерного зала подбирают вес снаряда под себя методом научного тыка, т.е. угадали или не угадали. Конечно, на первых порах он имеет место быть, однако лучше придерживаться некой общей схемы или свода правил в отношении выбора посильной ноши. С ними мы и познакомимся далее, однако давайте сначала вспомним о таком явлении в бодибилдинге (и не только), как мышечный отказ.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет протекать по частям, в форме ответов на вопросы.

Что такое мышечный отказ

Если вы думаете, что вопрос о том, как правильно подобрать вес гантелей, и тема мышечного отказа не связаны — вы глубоко ошибаетесь. Кто не в курсе, что это такое и хочет в полном объеме узнать о сим явлении, тогда читайте соответствующую статью: [Мышечный отказ. Работать ли через не могу?]. Если в двух словах, то отказ – критическая точка, которая характеризуется мышечной неспособностью в выполнении следующего повторения в надлежащей форме (с правильной техникой). Другими словами, выполнение последующего повтора с правильной техникой без применения посторонней помощи становится невозможным. Поэтому если Вы чувствуете, что “мышца умерла” (забилась), не пытайтесь запустить новое повторение — просто закончите упражнение.

Например, если Вы делаете подъем гантели на бицепс с 15 кг гантелью и сделали уже 12 повторений, но ощущаете, что не сможете сделать еще один репит, это означает достижение мышечного отказа двуглавой мышцы плеча в

12-ти повторениях.

Как правильно подобрать вес гантелей для конкретного упражнения

Ваш выбор веса для упражнений будет основываться на количестве повторений, которые требуется выполнить. Если Ваша стандартная тренировочная программа для жима штанги лежа предполагает 10-12 повторений, то необходимо подбирать вес, который позволит достичь мышечного отказа в заданном диапазоне повторений. Причем последние 1-2 репита должны идти критически тяжело, но с правильной техникой и самостоятельно.

Если Вас до сих пор терзают сомнения относительно того, сколько надо делать подходов и повторений, тогда читайте соответствующие заметки: [количество подходов], [сколько нужно отдыхать между подходами].

В общем и целом в выборе веса придерживайтесь следующих 5 шагов:

  1. наметьте требуемое количество повторений (для примера, возьмем
    10-12
    );
  2. выберите вес, который, как Вы думаете, позволит выполнить 10-12 повторений до отказа с правильной техникой;
  3. если Вы выполнили все 10-12 повторений, сохраните вес и используйте в следующем сете;
  4. если Вы не достигли нижней границы в 10 повторений (выполнили только 8), то уменьшите вес снаряда;
  5. если Вы убежали за 12 повторений, то немного увеличьте вес.

Для новичка (особенно на первых порах) критически важно вести тренировочный дневник/журнал, в который необходимо вписывать веса, используемые для каждого упражнения в заданном диапазоне повторений.

Когда можно увеличивать вес гантелей

Вопрос о том, как правильно подобрать вес гантелей, мы решили. Теперь необходимо определиться, когда можно увеличивать их вес. Вес отягощения можно увеличивать только в том случае, если он будет постоянно приводить к достижению мышечного отказа выше диапазона повторений, который рекомендован (вы определили) для упражнения. Например, Ваша обычная тренировка рук состоит из подъемов гантели на бицепс в 3 сетах 10-12 повторений.

Журнал (дневник) показывает, что Вы используете гантель весом 15 кг и за все время делали максимум 12 повторений. Начинается новая тренировка, и Вы ощущаете (по прошествии рубежа в 12 репитов), что можете подконтрольно выполнить еще 1-2 раза. Это сигнал к тому, что вес надо слегка увеличить.

Встает практический вопрос, как добавить это слегка? Часто гантели не разборные, а мензурочный вес в 0,5/0,25 кг к ним никак не добавить (размерный ряд литых гантель просто не предполагает такую прибавку). Лично я в таких случаях использую сподручные средства в виде резинок (черные/красные) или веревочек. Ими я закрепляю свободный вес (в виде маленьких дисков) с разных сторон гантели, тем самым увеличивая ее тоннаж :). Просто прикладываете диск с одной стороны и закрепляете крест-накрест резинкой. В итоге получается неразборная гантель не 15, а 15,5 кг, цель достигнута, а средство ее достижения не имеет значения.

Примечание:

Мало кто знает, но Виктор Мартинез (профессиональный бодибилдер) начал свой путь в телостроительстве с обычных гантелей и простых домашних упражнений. Он знал, как с ними обращаться и с какими весами лучше всего работать.

В заключении (да-да представьте себе, уже заключение, непривычно, правда?) приведу ряд общих рекомендаций, которые необходимо соблюдать при работе с любым весом. Они следующие:

  • не пытайтесь никого удивить — не стоит переживать, что все тягают большие железки, а Вы пока поднимаете 5 килограммовые гантели, все придет со временем;
  • работайте с легкими весами, пока не освоите правильную технику;
  • хорошо разминайте мышцы и связки, которым предстоит работать в упражнении;
  • вы должны быть в состоянии поддерживать одинаковый (за исключением последних 1-2 повторений) подъемный темп гантелей в течении всего сета;
  • при подъеме гантелей стоя следите за положением корпуса и лопаток – они должны быть развернуты, а спина прямой;
  • впоследствии вы можете поднимать более тяжелые веса, жертвуя техникой, однако Вы должны понимать, для чего это делается и надо ли вообще;
  • собираясь на тренировку, Вы должны четко знать, с каким весом предстоит работать и в каком количестве повторений;
  • при выборе веса отягощения в упражнении помните, что чем больше группа мышц, тем больший вес она может поднять. Используйте малые и средние (по весу) гантели для проработки бицепсов/трицепсов/дельт и средние, большие для проработки груди и мышц спины;
  • зачастую шаг увеличения веса составляет 5-10%, т.е. если Вы поднимали на бицепс 10 кг, то следующая весовая категория 10,511 кг.
  • гантель должна плотно сидеть в руке (рукоять/гриф не должны быть широкими), в противном случае Ваше внимание будет переключаться на ее удержание, а не на подъем;
  • существуют упражнения, например, махи гантели в наклоне на задние дельты, в которых вес снаряда необходимо подбирать весьма маленьким. В противном случае задняя дельта будет работать по минимуму, т.к. всю нагрузку будут забирать другие мышцы (трапеция).
  • не увеличивайте вес снаряда, пока не будете в состоянии выполнить, по крайней мере, 3 сета.

Ну вот, собственно, все шаги и рекомендации, следуйте им, и Ваша ноша всегда будет посильной :).

Послесловие

Еще одна заметка ушла в архив, в ней мы говорили про то, как правильно подобрать вес гантелей. Уверен, теперь Вы знаете, за какую гантель хвататься и в какой срок.

На сим все, рад был писать для Вас, успехов в зале, до связи!

PS. Активничаем в комментариях и задаем свои вопросы, начали.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировки рук на неразборных гантелях для фитнеса Мега Турник

Неразборные гантели – один из самых эффективных инструментов в вопросе накачивания рук. С их помощью можно в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и обзавестись сексуальной рельефностью. Какие упражнения следует выполнять, чтобы добиться ожидаемого результата – читайте далее в статье.

Техника выполнения упражнений на бицепс

Есть два основных упражнения, которые помогут Вам накачать бицепс: стоя или на скамье Скотта. Первый вариант считается более эффективным для оперативного наращивания мышц, но второй – более безопасным для здоровья Ваших позвоночника и суставов.

Примите исходное положение: опустите руки вдоль туловища, напрягите пресс. На вдохе плавно поднимите руки вверх (запястьями вниз), чтобы локти образовали прямой угол в 90 градусов. Дойдя до этой точки, медленно разверните руки запястьями вверх и продолжите подъем, пока не коснетесь грудной клетки. При этом, старайтесь перенести нагрузку на руки, изолируя корпус, иначе рискуете получить травму позвоночника.

Выполнять упражнение можно обеими руками сразу ли по очереди.

Как накачать трицепсы с гантели для фитнеса

Упражнения для накачивания трицепсов также можно выполнять стоя или сидя – оба варианта одинаково эффективны. Разница заключается в том, что в положении сидя Вы снижаете нагрузку на спину и позвоночник, что обеспечивает большую безопасность.

Алгоритм выполнения упражнения следующий: расставьте ноги достаточно широко. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. Возьмите в одну руку гантель и плавно поднимайте ее над головой, заводя за затылок. При этом, рука должна быть идеально прямой, а локоть с мизинцами – смотреть вверх. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, после чего столь же плавно опустите руку. Повторите упражнение, сменив активную сторону.

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы кисть оставалась неподвижной. Движение должно происходить лишь в районе локтевого сустава. Точно также изолируйте от нагрузки позвоночник и другие мышцы – переносите вес на руку.

Рекомендуется выполнять упражнение каждой рукой по очереди. В противном случае, нагрузка распределяется не только между трицепсами, но также между другими мышцами. В результате, снижается эффективности от целенаправленной проработки.

Как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях


Многие начинающие спортсмены спрашивают, как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях, что для этого нужно делать, какие для этого есть способы, методы, советы и упражнения. Ведь именно правильные упражнения, техника и регулярные тренировки, позволят вам накачать руки гантелями дома или в зале. Вы можете работать на пределе своих возможностей, если хотите достичь большего результата, чем остальные, или же просто качать мышцы в меру.

В статье вы узнаете, как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях, какой существует комплекс упражнений и как правильно его применять на практике. Существует немного упражнений с гантелями и их вам будет достаточно, чтобы правильно накачать руки. Применяйте его на практике по 3 раза в неделю или даже каждый день, все зависит от вашего желания накачать руки. Узнайте: как накачать руки в домашних условиях.

Поставьте цель

Первое что вам нужно, чтобы правильно накачать руки гантелями, это поставить для себя правильную и четкую цель, которая вас будет мотивировать регулярно, тренироваться. Найдите картинку тех рук, которые вы хотите накачать прикрепите к листу бумаги фото, напишите, что это ваша цель и поставьте дату, до которой вы хотите добиться цели и повесьте цель на видное место.

Составьте четкий план

Чтобы правильно накачать руки гантелями и добиться поставленной цели, составьте четкий план реализации цели, включите в него все необходимые упражнения, подходы, повторения и технику выполнения. Работайте по плану и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ускорить результат. Узнайте: как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Подъем рук стоя

Чтобы правильно накачать руки гантелями, старайтесь все упражнения выполнять не сидя, а стоя, так вы не травмируете сердце и свой позвоночник. Делайте сгибания на бицепс, трицепс, делайте махи руками с гантелями стоя, делайте подъемы на плечи. Тренируйтесь по нашим фото и видео.

Подбирайте правильный вес

Чтобы правильно накачать руки гантелями, вам нужно подбирать такой вес, чтобы например можно было сделать 20 сгибаний на бицепс и не больше. Если чувствуете что гантели легкие и вы, можете сделать даже 30-50 сгибаний на одну руку за подход, увеличивайте вес гантелей. Их можно заменить рюкзаком с дополнительным весом, если на гантели нет денег. Узнайте: как накачать мышцы рук правильными упражнениями.

 

Питание

Чтобы правильно накачать руки гантелями, нужно помнить про правильное питание. Не употребляйте химию для роста мышц, ешьте натуральные и полезные продукты, где больше витаминов. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, мясо, крупы, молочные продукты. Пейте по 2 литра воды и регулярно тренируйтесь, без резких нагрузок.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как правильно качать бицепс

Как правильно качать бицепс — просто и понятно.

Существует много способов накачивания мышц тела, в том числе и бицепсов. Выбор того или иного способа должен зависеть от индивидуальной начальной физической подготовки. Кроме того, выбор зависит и от поставленной цели.
Можно слегка подкачать мышцы для улучшения внешнего вида тела, а можно качать мышцы до достижения ими своего физического предела. Разумеется, что и способы  достижения разных целей должны быть разными.
Для подкачки мышц достаточно использовать турник, брусья, эспандеры или обычные гантели. Для максимально возможной накачки мышц надо использовать штангу, наборные гантели большого веса и тренажеры.

Перед началом тренировки с силовыми упражнениями следует хорошо размять все мышцы тела, т. е выполнить базовую тренировку. 
Начинать тренировки следует с малых нагрузок, постепенно увеличивая их. Рост бицепса прямо зависит от величины нагрузки. 
Подходы надо чередовать с перерывами в 2 — 4 минуты.
Начав интенсивные тренировки, избегайте лишней физической нагрузки на другие физические действия. Не напрягайтесь до и после тренировок, т.к. ресурсы организма не безграничны.

Следите за тем, чтобы питание было достаточным для повышенных физических нагрузок.

Как правильно качать бицепс гантелями большого веса – для физически сильных людей.
Специалисты по бодибилдингу рекомендуют использовать для накачки мышц бицепса гантели, вес которых больше 25 кг. Работа с большим весом позволит накачать мышцы бицепсов до их физического предела.

Как правильно качать бицепс с тяжелыми гантелями, стоя.
Само упражнение достаточно простое и заключается в подъёме гантелей руками путем их одновременного сгибания в локтях.
Для хорошей устойчивости во время выполнения упражнения с большим весом рекомендуется слегка согнуть ноги.

Надо внимательно следить за дыханием, оно должно быть правильным: опуская руки, делается вдох, а при подъёме гантелей – выдох.
Упражнение выполняется размеренно. Не надо полностью выпрямлять руки при опускании, что позволит избежать растяжения мышц.
В верхнем и нижнем положениях рук следует делать короткие паузы в несколько секунд для отдыха.

Правильно качать бицепс дома можно простыми способами, которые будут зависеть от доступности того или иного инвентаря. Но, надо иметь в виду, что дома трудно накачать мышцы так быстро и так сильно, как в тренажерном зале. 

Для тренировок дома можно использовать перекладину, эспандер, гантели.
Техника работы с гантелями большого веса подойдет и для тренировок дома с обычными гантелями. Разница в том, что гантели малого веса требуют большего числа повторов упражнения и самих подходов к ним.
Кроме того, обычные гантели можно поднимать гораздо медленнее, что будет увеличивать нагрузку на мышцы и компенсировать недостаточный вес гантелей. Чем больше нагрузка на мышцы, тем больше прирост мышечной массы.

Как правильно качать бицепс на перекладине.
Тренируясь на перекладине, надо держать хват кистями так, чтобы ладони были обращены к лицу. Выполняя подтягивания, следует следить за тем, чтобы раскачивание тела было минимальным.
Скорость подтягивания также влияет на величину нагрузки на бицепсы. Чем ниже скорость, тем больше нагрузка. А чем больше нагрузка, тем больше прирост мышечной массы. 
От количества подтягиваний и подходов к упражнению зависит нагрузка на мышцы, следовательно, и прирост мышечной массы. 

Как правильно качать бицепс с учетом индивидуальных особенностей организма лучше всего подскажет тренер или консультант. Желательно сразу обратиться к специалистам и получить от них индивидуальную систему тренировки. Так можно накачать бицепсы быстро и эффективно.

7 лучших альтернатив махам гири (с изображениями)

Махи гирями — мое любимое движение, с которого я начинаю обучать более тяжелым упражнениям с гирями, развивать силу в ногах и бедрах и улучшать локауты в становой тяге.

Но зачастую у нас нет доступа к гирям.

Итак, я составил список моих любимых альтернатив махам с гирями, чтобы получить аналогичные преимущества, когда у нас нет гири.

Вот 7 лучших альтернатив махам гирями:

  • Махи гантелями
  • Тяга гантелей
  • Тяга бедра
  • Румынская становая тяга
  • Goodmorning
  • Sumo Deadlift
  • Broad Jumps

чтобы заменить махи гири не похожи на махи, основанные на используемой мускулатуре и взрывной силе движения, тогда мы упустим преимущества этого движения.

Итак, в этой статье я расскажу о том, что является хорошей альтернативой махам с гирями, и более подробно расскажу об упражнениях, которые вы можете использовать в качестве замены.

Что делает хорошую альтернативу качелям гири?

Хорошей альтернативой махам гирями является движение, которое:

(1) Нацелена на ту же мускулатуру, что и при взмахе гири ,

(2) Имеет силовой элемент

Давайте теперь обсудим эти два критерия.

Мышцы, используемые при качании гири

Мышцы, используемые при замахе гири:

  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Разгибатели позвоночника
  • Квадрицепсы
  • Прямые мышцы живота
  • Стабилизаторы плеча

Махи гирями служат для восстановления движений мышц и, следовательно, задняя цепь (ягодицы, подколенное сухожилие, выпрямители) для разгибания бедер.

Кроме того, мы ставим себя в положение сгибания колен в нижней части замаха, нагружая ноги / бедра, чтобы взорваться до локаута. Из-за этого согнутого положения коленей мы задействуем квадрицепсы, чтобы разогнуть колени.

С точки зрения активации кора, когда гиря достигает своего конечного положения (параллельно полу), нам нужно сильное положение кора, чтобы не выгибать спину при блокировке бедер. Для этого мы задействуем прямую мышцу живота, чтобы стабилизировать ядро ​​и предотвратить любое изгибание / закругление, которое может произойти при замахе и локауте.

Наконец, хотя плечи не являются основными движущими силами, потому что мы используем силу ног для придания импульса гири, а не поднимаем руки, они все еще участвуют в движении, потому что стабилизирующие мышцы плечевого пояса (которые закрепляют рука к телу) должны удерживать плечо в положении, когда мы качаемся.

Вывод: хорошая альтернатива махам с гирями должна включать большинство, если не все, одни и те же группы мышц.В противном случае это будет менее эффективным.

Махи гири: сила нижней части тела

Махи гирями — это силовое упражнение, которое используется для развития взрывной силы бедер и ног.

Его часто используют как базовое движение для овладения тазобедренным шарниром, в качестве перехода к более сложным движениям, таким как рывок или подъем гири, и даже как вспомогательное упражнение, помогающее с блокировкой в ​​становой тяге.

Вывод: силовой аспект этого движения имеет решающее значение для правильного выполнения и развития силы в нижней части тела.Следовательно, идеальная альтернатива также будет иметь силовую составляющую.

Альтернативы махам гири: 7 упражнений

1. Махи гантелями

Если мы ищем альтернативу махам с гирями, потому что у нас нет гирь, но есть доступ к гантелям, то махи с гантелями — лучшая альтернатива имитации махов с гирями.

Как это сделать
  • Стоя, ноги на ширине плеч или шире
  • Шарнир на бедрах с нейтральным положением позвоночника для удержания гантели на полу за штангу (или ручку)
  • Верните гантель между ног сохраняя позвоночник в нейтральном положении
  • Используя бедра, а не руки, поднимите гантель вверх, пока она не станет параллельной полу
  • В верхней части движения толкните бедра вперед, пока они не окажутся под плечами
  • Включите ядро, чтобы спина не прогибалась в локауте
  • Шарнир на бедрах, чтобы снова вернуть гантель между ног с нейтральным позвоночником

Махи гантелями будут наиболее специфической альтернативой упражнение с махом гири, поскольку мы имитируем движение с другим стилем веса — поэтому мы определенно нацелены на ту же мускулатуру и достигаем силовой комбинации. компонент, который мы ищем.

Если мы планируем выполнять несколько движений с гирями, но у нас есть доступ только к гантелям, возможно, стоит инвестировать в такой продукт, как Kettle Gryp (щелкните по сегодняшней цене на Amazon), который превращает гантели в гири простым щелчком мыши. ручка гантели.

2. Сквозные ленты

Полосатая тяга — альтернатива качелям с гирями для тех, у кого есть доступ только к эспандерам, потому что мы можем имитировать тазобедренный шарнир и делать это взрывным образом.

Как это сделать
  • Прикрепите ремешок к стойке или прочной опоре
  • Встаньте лицом в сторону от точки крепления, ступни на ширине плеч или немного шире
  • Возьмитесь за ремешок обеими руками между ног
  • Выйдите далее для увеличения натяжения ленты, при необходимости
  • Бедра и плечи должны быть сложены, руки должны быть прямыми, руки держат бандаж и слегка опираются на бедра
  • Шарнир на бедрах с нейтральным положением позвоночника, чтобы позволить лента протянет руки через ноги
  • Используя бедра, взорвитесь обратно в верхнее положение, сжимая ягодицы и задействуя ядро, чтобы плечи и бедра были сложены друг с другом без прогиба спины.

задняя цепь так же, как махи гири к тазобедренному шарниру, затем резко растягивается, преодолевая сопротивление.

Однако движения немного отличаются, потому что с махом гири мы довели бы гирю до уровня плеч, но с тягой через ленты мы не сгибаем плечи; вместо этого руки / повязка остаются связанными с бедрами на протяжении всего движения.

Тяга с полосами задействует те же мышцы, что и махи гири, из-за двигательной схемы тазобедренных шарниров — с немного меньшим упором на стабилизаторы плеч, поскольку руки не двигаются с большей скоростью в согнутую позицию.Тем не менее, широчайшие мышцы будут активны во время тяги, чтобы предотвратить округление верхней части спины.

3. Тяга бедра

Тяга бедра является альтернативой махам гири для тех, у кого есть доступ к штанге, ленте или гантелям, потому что она нацелена на аналогичную мускулатуру бедра для развития более сильных и мощных ягодиц.

Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами по толчкам бедрами:

Как это сделать
  • Найдите ленту, штангу или гантель для использования при использовании дополнительного сопротивления
  • Сядьте на землю так, чтобы верхняя часть спины соприкасалась со скамьей или кушеткой, чтобы использовать ее в качестве точки поворота
  • Ноги, опирающиеся на бедро- на ширину, колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Перенесите вес на бедра (при использовании ремешка под каждой ступней и поверх бедер)
  • Поверните переднюю часть спины, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и задействуйте ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока бедра не выпрямятся. и повторить

Тяга бедра является альтернативой маху гирями, потому что она развивает силу задней цепи за счет разгибания бедер.Его можно сделать более мощным, увеличив уровень усилий и веса, используемых во время упражнения.

Тяга бедра отличается от маха гири, потому что не требует стабилизации верхней части тела, а просто использует ее как точку поворота. Тяга бедра также выполняется с согнутыми коленями на протяжении всего движения, тогда как мах с гирей разгибает колени, а также бедра.

Тяга бедра — хороший вариант для тех, кто имеет доступ к штанге, бандажу (и не любит подтягиваться) или не имеет никакого оборудования.Если у нас есть гантели, лучше делать махи гантелями, поскольку они более специфичны для махов гирями, чем для тяг бедрами.

Заинтересованные в альтернативах тяге бедра, ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах тяге тазобедренного сустава со штангой.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга является альтернативой махам с гирями для тех, у кого есть доступ к штанге или бандажу, потому что это также тазобедренный шарнир, и он поддерживает постоянное напряжение в ногах, бедрах и выпрямителях, потому что, как и при качании, мы не касаемся земля между повторениями.

Как это сделать
  • Можно делать со штангой, гантелями или лентой
  • Мы начинаем с веса в положении локаута в становой тяге (ступни на ширине плеч, руки вытянуты с весом в руках, мышцы кора напряжены, бедра и колени сложены. ). Это достигается либо подъемом его вверх, либо снятием его со стойки в этом положении. достигается этот диапазон движений, толкайте ноги, чтобы встать, и подталкивайте бедра к штанге, пока штанга поднимается вверх по бедру до положения локаута, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника
  • Начните следующее повторение с этого позиция

Румынская становая тяга похожа на махи гирями, потому что она также является шарниром бедра и, следовательно, нацелена на ту же мускулатуру.Кроме того, поскольку между повторениями упражнения не касаются земли, они больше похожи на махи гирями, чем на обычную становую тягу.

Румынская становая тяга отличается от махов с гирями, потому что она более ориентирована на силу и не так эффективна в развитии силы; хотя мы можем увеличить взрывоопасность, увеличив скорость и намерение локаута.

Ищете альтернативу румынской становой тяге? Ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах румынской становой тяги.

5. Доброе утро

«Доброе утро» — альтернатива качелям с гирями для тех, у кого есть штанга или повязка, потому что оно помогает развить заднюю цепь за счет шарнирного движения, которое задействует аналогичную мускулатуру.

Как это сделать
  • Со штангой в положении высокой / низкой перекладины или лентой, закрепленной петлей от ступней к задней части шеи
  • Затяните верхнюю часть спины и задействуйте основные мускулатуры, чтобы предотвратить округление плеч и спины
  • Шарнир на бедра с нейтральным положением позвоночника до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу
  • Толкайтесь через пол ногами и бедрами, чтобы повернуть вспять, и вернитесь в вертикальное положение стопкой

Доброе утро — хорошая альтернатива для те, кому интересны махи гирями для укрепления задней цепи, но меньше интересует развитие силы.Причина этого в том, что доброе утро — это менее взрывное движение, поскольку оно требует дополнительных усилий для поддержания нейтрального положения позвоночника; поэтому обычно это делается медленнее.

Для тех, кто заинтересован в развитии силы задней части цепи, доброе утро — подходящая альтернатива махам гирями; но для тех, кто хочет развить силу / взрывную силу, вероятно, есть лучший вариант для тех, у кого есть доступ к штанге (толчки бедрами, румынская становая тяга) или бандажу (тяги, толчки бедрами).

6. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо является альтернативой махам гирями для тех, кто держит штангу, которые более специфичны для махов гирями, когда они выполняются с меньшим весом и с большим диапазоном повторений.

Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами по становой тяге сумо:

Как это сделать
  • Штанга должна быть загружена отбойными пластинами (пластинами с более широким диаметром), если используется менее 45 фунтов на каждую сторону (пластины 45 # и выше будут подходящим диаметром, даже если это не отбойная пластина).Это необходимо для того, чтобы установить штангу на оптимальную высоту, чтобы занять правильное исходное положение.
  • Ступни должны быть шире плеч, голени должны быть расположены так, чтобы они были вертикальны в исходном положении, а пальцы ног должны быть развернуты. чтобы избежать контакта коленей со штангой
  • После того, как ступни поставлены, согните бедра на нейтральном уровне позвоночника и согните колени, чтобы взять штангу с вытянутыми руками (захват штанги прямо на уровне плеч, внутри ног)
  • Убедитесь, что бедра ниже плеч, но есть напряжение в подколенных сухожилиях
  • Используя штангу, напрягите широчайшие, активно пытаясь сжать лопатки вместе или «сжимая мышцы бедра». подмышки »
  • Как только будет создано напряжение широчайших, оттолкните землю ногами, чтобы начать стоять, и сожмите ягодицы по направлению к средней линии
  • Вверху, наши руки, плечи d оставаться вытянутыми, плечи отведены от ушей, ядро ​​должно быть плотным, чтобы предотвратить выгибание поясницы, а бедра и колени должны быть заблокированы.
    900 бедра и разблокировка коленей, чтобы поставить штангу обратно на пол с нейтральным позвоночником

Становая тяга сумо похожа на мах с гирей, потому что она имеет более широкую стойку и выполняется с исходным положением сгибания коленей и бедер — которые выдвигаются, чтобы завершить движение в положении блокировки.

Эти сходства движений приводят к тому, что мы задействуем одну и ту же мускулатуру в становой тяге сумо и махе гири. Выполнение становой тяги сумо с большим стремлением к более быстрой и взрывной блокировке привнесет в становую тягу сумо силовой компонент, который более точно имитирует махи гири.

Становая тяга сумо отличается от махов с гирями, потому что в них отсутствует продвижение рук, как в махах с гирями, и, следовательно, требуется меньшая стабильность в плечевом суставе, но для предотвращения округления верхней части спины требуется больше усилий на широчайшие.

Становая тяга сумо, вероятно, является подходящей альтернативой только тем, у кого есть доступ к штанге; если у нас нет оборудования, гантели или ленты — вероятно, есть альтернативы получше.

7. Прыжки в длину

Прыжок в длину является альтернативой махам с гирями — не требует никакого оборудования — из-за его взрывного характера и использования ног, бедер и рук для продвижения тела вперед.

Как это сделать
  • Стоя, ноги на ширине плеч
  • Начните с мягкого сгибания ног и рук над головой
  • Опустите руки вниз и назад, когда сгибаются колени и бедра, чтобы нагружать ноги
  • Один раз Нагруженный, мы собираемся использовать руки и ноги, чтобы продвигать тело вперед, раскачивая руки назад и толкая ноги, чтобы прыгнуть вперед
  • Приземлиться обеими ногами одновременно и согнутыми в коленях для поглощения силы

Прыжок в длину — лучшая альтернатива махам с гирей для тех, у кого нет доступа к оборудованию, потому что это взрывное движение ног и бедер, в котором для выполнения движения используются руки, что аналогично махам гирями.

Прыжок в длину очень сфокусирован на силе, что имитирует махи гири, но, вероятно, не будет иметь такой же способности развивать силу, как махи гирями.

Другие ресурсы по гирям

  • Гиря слишком тяжелая? (Как узнать на примерах)
  • Как уберечь гири от удара о запястье (7 советов)
  • Чугунные гири против стальных: плюсы, минусы, различия
  • Гиря против гири: плюсы и минусы Минусы
  • Лучшие 5 гири для маленьких рук
  • Пластиковые гири против железных гирь: плюсы, минусы, различия
  • 5 лучших гирь за деньги (которые все еще хорошо сделаны)
  • Как получить Ржавчина с гири? (4 шага для восстановления)
  • Махи гири на одной руке против двух: плюсы и минусы, что лучше?
  • E-Coat vs Powder Coat Гири: плюсы, минусы, различия
  • Регулируемая гиря по сравнению со стандартной: плюсы, минусы, различия
  • Ручка гири 33 мм против 35 мм: какую выбрать?
  • Размер окна гири: что это такое? Насколько он должен быть большим?
  • Обзор Kettle Gryp: плюсы, минусы, стоит ли?
  • 5 лучших гирь для соревнований (кроссфит или гиревой спорт)
  • перчатки для гири или мел: что лучше? (Плюсы и минусы)
  • 5 лучших перчаток для гирь для защиты рук
  • 5 лучших гирь для двуручных качелей
  • 3 лучших гири с резиновым покрытием
  • 7 лучших приложений для гири для iOS & Android
  • Как правильно начертить гирю (4 шага)

Заключительные мысли

Эффективная замена махов гирями нацелена на те же группы мышц, что и махи, которые являются мускулами задней цепи, квадрицепсов, кора и стабилизаторами плеч.Идеальная замена махам гирями также включает силовой компонент, развивающий взрывную силу в бедрах и ногах.

Лучшая альтернатива махам гирями для вас будет зависеть от имеющегося у вас оборудования и вашей способности выполнять каждый из вариантов движений — поскольку некоторые альтернативы требуют большего мастерства, чем другие.

Как делать качели с гирей плюс Form Советы, вариации и тренировки

Если вы хотите научиться делать качели с гирей, первое, что вам нужно знать, — это, вероятно, не следует копировать людей, которые делают это в тренажерном зале.Почему? Потому что большинство людей делают это плохо и могут пораниться. «В каждом спортзале, в котором я был, техника, похоже, разная, и вы видите ужасающие демонстрации», — говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского спортзала Evolve 353. «Самая распространенная ошибка — это чрезмерное сгибание коленей и отсутствие движения бедра. Вы также видите, что руки слишком сильно задействованы, так что это становится передним подъемом. В идеале предплечье должно оставаться связанным с телом, пока вы не начнете водить бедрами ».

Но ты другой. Вы собираетесь использовать наше руководство, чтобы правильно использовать этот небольшой вес, потому что преимуществ бесчисленное множество.

Преимущества качелей с гирей

Взрывные тренировочные движения, подобные этому, идеальны, если вы хотите похудеть. Свинг гири — одно из ваших лучших тренажерных средств для интервалов высокой интенсивности в качестве «финишера» в конце тренировки с отягощениями для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. И они так же хороши в наращивании силы и мощи, согласно исследованию Journal Of Strength And Conditioning Research .

Испытуемых проверяли на их максимальное количество повторений в полуприседе и их лучший вертикальный прыжок, а затем назначали тренировочный план, состоящий из 12-минутных сеансов махов гирями два раза в неделю, включающих 30 секунд работы, 30 секунд отдыха или такое же количество. тренировки приседаний с прыжком, которая, как уже было показано, увеличивает выходную мощность.Через шесть недель группа с гирями сообщила об увеличении максимальной силы на 9,8% и увеличении высоты вертикального прыжка на 19,8%, что было аналогично приросту, наблюдаемому у участников приседаний с прыжком.

Махи гирями также побудят вас держать плечи в более здоровом положении, а не наклоняться вперед за столом. В целом вы приобретете мышечную выносливость, твердые ягодицы, более гибкие бедра и — если вы над этим будете работать — стальной сердечник.

Как делать махи гири

Махи двумя руками — это первое движение гири, которое вы должны освоить.Это научит вас двигать колоколом и разовьет силу бедер.

Начните с того, чтобы гиря стояла на полу немного впереди себя и между ступнями, которые должны быть на ширине плеч. Слегка согнув колени, но в основном опираясь на бедра, возьмитесь за гирю и втяните ее между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на уровень плеч. Позвольте колокольчику вернуться обратно между ног и повторите движение.

«Не делайте распространенной ошибки, используя слишком много верхней части тела, чтобы заставить вес двигаться», — говорит король гиревого спорта Майк Малер.«Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений можете сделать, и увеличивает вероятность развития проблем со спиной. Вместо этого вы хотите, чтобы вся сила исходила от задней цепи, в частности от подколенных сухожилий и ягодиц. Включайте все свое тело в каждое повторение и держите колокол близко к телу, пока не начнется движение бедра, а затем используйте силу бедра, чтобы повернуть колокол до уровня плеч ».

Вариант, который мы здесь описали, часто называют русскими качелями с гирями. Американский отличается тем, что вы позволяете весу колебаться над головой, а не на высоте плеч.Освойте русский, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.

Perfect the Kettlebell Swing

Плечи: Держите плечи расслабленными, чтобы не поворачивать гирю плечами и не закрывать уши плечами.

Ягодицы: Активизируйте ягодичные мышцы, переведя бедра в нейтральное положение (когда вы стоите прямо). Старайтесь держать предплечья прикрепленными к бедрам, пока не достигнете нейтрального положения, затем, поднимая руки вверх, сжимайте ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.

Голова: Положение головы должно быть нейтральным. Расстояние между подбородком и грудью не должно измениться.

Локти: Используйте «мягкие» локти на протяжении всего замаха. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук, и вместо этого используйте импульс гири.

Колени: Колени не должны сильно сгибаться во время качания — это должно быть движение тазобедренного сустава. Это движение задней цепи (мышцы задней части тела), а не упражнение на квадрицепсы.

Варианты махов гирей

Как только вы освоите махи двумя руками, начните использовать эти варианты.

Качели с гири одной рукой

«Сохраняйте форму, похожую на махи двумя руками, — говорит Тернер. «Это очень похожее движение, поэтому сконцентрируйтесь на двигателе бедра. Чтобы ваше тело не вращалось, требуется больше усилий под углом ».

Своп махи гирей

«Поменяйте руки в самой высокой точке маха, где гиря находится в невесомости.Вы можете убрать одну руку с гири до того, как на ней возьмется другая рука, но новичкам следует менять местами, все еще держась за гирю ».

Вращение гири на качелях

«В верхней части замаха отпустите, повернув гирю на себя и поймайте ее. Вас можно простить за то, что вы думаете, что люди делают это только для того, чтобы выглядеть роскошно, но это хорошая проверка вашей координации, времени и контроля над гирей ».

Тренировки с махами гири

Десятиминутный жиросжигатель

Выполните столько махов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше, и запишите количество выполненных повторений.Отдохните 60 секунд, затем выполните еще минуту махи. Всего завершите пять раундов. Стремитесь побить свой общий счет повторений каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить задание. «Я делаю это как быстрое и легкое упражнение по сжиганию жира», — говорит Тернер.

Качающаяся лестница

Выполняйте следующие движения по порядку без отдыха:

  1. 10 махов двумя руками
  2. 10 махов левой рукой
  3. 10 махов правой рукой
  4. 10 махов махами

Затем выполните девять повторений те же четыре движения и продолжайте по той же схеме, пока вы не сделаете по одному повторению каждого движения.

«Это отличное испытание на силу захвата», — говорит Тернер. «Это быстрая тренировка с большим количеством повторений, включающая в себя 220 повторений всего за 15 минут».

Функциональное упражнение Ageless Strength: махи гантелями — VeloPress

Следующее упражнение взято из новой книги Джеффа Хоровица « Сила без возраста: сила и пригодность на всю жизнь» , в которой сочетаются баланс, сила и функциональные упражнения, помогающие спортсменам любого возраста бороться с последствиями старения и достигать максимальной физической формы.

Функциональные упражнения включают применение силы и равновесия для выполнения движений, имитирующих движения тела в реальной жизни. Эти упражнения подготовят вас к уборке снега, хранению коробок на верхних полках шкафа и поднятию тяжелых пакетов с продуктами и чемоданов. В общем, именно здесь упражнения встречаются на пути и помогают нам в повседневной жизни.


Это сложное упражнение очень функционально, оно задействует ваши мышцы по схеме движения, аналогичной тому, как вы выполняете ряд реальных задач, например, убираете снег лопатой.

ДВИЖЕНИЕ

Уровень 1

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Обеими руками прижмите гантель к внешнему бедру. Держа руки как можно более прямыми, качайте вес вверх и по диагонали в другую сторону, пока вес не окажется немного выше уровня глаз, а затем вернитесь в исходное положение. Это составляет 1 повтор.

Уровень 2

Выполните это упражнение, поставив ступни вместе (как показано ниже), что снижает устойчивость и дополнительно задействует ваши боковые стабилизирующие мышцы, включая среднюю ягодичную мышцу, отводящие и приводящие мышцы.

Включите ноги, еще больше сгибая колени при махе вниз и выпрямляя их при махе вверх. Это познакомит вас с измененным движением приседаний, которое дополнительно задействует ваши ноги и бедра.

Уровень 3

Выполняйте это упражнение на мягкой стороне BOSU.

Ageless Strength для тех, кто готов вернуться в форму — и в лучшую форму в своей жизни. Используя динамический набор из более чем 50 простых упражнений, Ageless Strength создает устойчивую физическую форму для активных занятий на всю жизнь.

Учебное пособие по махам гантели одной рукой [ОНЛАЙН-КУРС]

Описание

… если бы было только одно упражнение, которое можно было бы выполнять с гантелью, и это были бы махи одной рукой в ​​различных формах, то это упражнение с одной гантелью должно быть частью тренировки любого человека, который физически амбициозен.

— Клетус Снельбейкер, «Махи гантелями», Strength & Health , 1943.

Часть № 1: Подготовительные упражнения [Обучающее видео — 5:01]

Хочу сказать, что я никогда не видел, чтобы звезда на рывке или качели не были красиво сложены. Мужчина с тяжелым верхом — мужчина с широкими плечами и тонкими ногами — падает вниз, когда его просят «замахнуться» или «схватить» действительно тяжелый груз. Красиво сложены мужчины, установившие рекорды в замахе и рывке.Их пропорции восхитительны, и они обладают превосходной симметрией. Поскольку «быстрые подъемы» требуют физической силы, это означает, что для достижения успеха в этих подъемах вы должны иметь тело, развитое с головы до пят.

— Алан Калверт, Super-Strength , 1924 г.

  • Сходства и различия между качелями гантелей Hardstyle и гантелями старой школы
  • Как подготовить плечи к любой работе с гантелями над головой
  • Лучшее упражнение для подготовки к отжиманию под гантель
  • Правильная установка для становой тяги с гантелями, а затем и маха
  • Становая тяга гантелей одной рукой — хват, ориентация гантелей после локаута и другие ключевые детали

Часть № 2: Махи гантелями одной рукой [обучающее видео — 8:07]

Нет сомнений в том, что оно сохранит ваши мышцы, особенно спину, сильными и гибкими, и независимо от того, стремитесь ли вы побить рекорды или просто пытаетесь поддерживать форму, любое из упражнений с махом принесет вам пользу.”

— Джон С. Гримек, «Качели. Забытый лифт », Strength & Health , 1959.

  • Махи гантелями четверть и падение — не махи назад — и непрерывные махи гантели четверти
  • Полный мах гантели одной рукой — вариация мощности
  • Минимальный стандарт для стрельбы
  • Что такое «свисание назад», почему и когда его использовать
  • БОНУС: упражнение, которое подготовит вас к более сложным вариациям взмаха гантелей

Часть № 3: Альфа- и бета-протоколы SDS Swing [.pdf Руководство]
  • Стоять на плечах гигантов
  • Обучение махам гантели одной рукой
  • Нахождение «этакого 1ПМ»
  • SDS Альфа- и бета-протоколы
  • Как сочетать махи гантелями с разными упражнениями

Высокий мах с гантелями | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать высокие махи гантелями

Настройка

Гантель для верховой езды, балансирующая на боку, ноги широко расставлены, носки слегка направлены наружу.Присядьте и возьмитесь за гантель за обе ноги. Аккуратно поднимите гантель с пола руками и прямой поясницей.

Упражнение

С прямой спиной, слегка наклонитесь в бедре. Когда предплечье соприкасается с внутренней стороной бедра, немедленно вытяните бедра, сохраняя спину прямой. Позвольте гантели подняться над головой, полностью разгибая бедра и колени.

подсказки

  • Используйте бедра, чтобы поднять гантель вверх на махе. Держите спину прямо на протяжении всего движения.Руки держатся прямо за счет центробежной силы, когда гантель находится в движении. Хотя сила должна исходить почти полностью от нижней части тела, также перечислены суставы верхней части тела. Начните с низкого замаха и продвигайтесь на высоте над головой.

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для высокого взмаха гантелей, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для высокого взмаха гантелей, следующие:

Первичные мышцы

  • Подколенные сухожилия
  • Дельтоиды
  • Квадрицепс
  • латов
  • Передние дельты

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в махе гантелей в высоту?

Dumbbell High Swing работает с подколенными сухожилиями, дельтовидными мышцами, квадрицепсами, широчайшими, передними дельтовидными мышцами.

Для чего нужен высокий мах с гантелями?

Dumbbell High Swing полезен для тренировок, наращивания мышечной массы, набора веса, роста и укрепления. Он лучше всего работает, так как прорабатывает подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, широчайшие, передние дельтовидные мышцы. Махи гантелями в высоту — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Подъем гантелей в высоту — хорошее упражнение?

Dumbbell High Swing — популярное силовое упражнение для подколенных сухожилий, дельтовидных мышц, квадрицепсов, широчайших мышц и передних дельтовидных мышц.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить махи гантелями в высоту?

Тренировка высоких махов гантелей и их прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют высокие махи гантелей и как вам следует?

Стандарты высоких и средних махов гантелей

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы махам гантелями в высоту

Варианты

Не знаете, как сделать махи гантелями в высоту проще или сложнее?

Вариации махов гантелями в высоту

Подробнее

древних индийских упражнений для раскрытия вашей истинной силы Page 1

В этой и следующих нескольких статьях, я расскажу о невероятных древних упражнениях борцов кушти из Северной Индии и о том, как их выполнять. Это уникальные упражнения с далеко идущими преимуществами для развития силы и мощи всего тела.

Основными упражнениями, уникальными для тренировочного арсенала индийских борцов, являются:

  • Gada (качели булавой)
  • Jori (качели булавой)
  • качели гантелей
  • Dand (часто называемые Индуистские отжимания)
  • Бетак (часто называемое индуистскими приседаниями)

Многие другие упражнения являются частью программы борца. Некоторые из них столь же уникальны, как Сумтола (индийская штанга в форме бревна) и Гар Нал (каменные шейные кольца), в то время как другие являются обычным явлением в спортзалах по всему миру, например, упражнения со штангой и гантелями, а также художественная гимнастика, например подтягивания. и провалы.

True Minimalist Fitness

Независимо от упражнения, все они используются на практике. Нет ничего необычного или яркого. Напротив, спортивные залы Ахары имеют чистый минималистский дизайн, с земляным полом, без вентиляторов и кондиционеров, редко с зеркалами и без звуковой системы. Если вам повезет, есть водяной насос для регидратации. Оборудование в равной степени спартанское, оно изготовлено из глины, камня, бамбуковых шестов, дерева и железа. Это фитнес в самой обнаженной и обнаженной форме.

Редко вы услышите крики «Еще одно повторение!» или лязг и лязг тяжелого железа. Эго остаются у дверей, потому что Ахара также является храмом индуистского бога силы Ханумана. У этого обезьяньего божества есть святилище в каждом спортзале, и до и после тренировки борцы выражают свое почтение простыми молитвами.Таким образом, каждая акхара по определению является святым местом и рассматривается как таковая для всех, кто входит.

Перечисленные здесь упражнения — это то, что я считаю основными упражнениями тренировок индийских борцов. Не обязательно все упражнения выполняются одним борцом за одну тренировку. Как правило, они зависят от того, что тренируемый чувствует или хочет достичь, или от того, что акхара-гуру (начальник спортзала и обычно бывший чемпион по борьбе) считает, что они должны делать.

Гада (Булава)

Гада — это грубо сконструированный силовой инструмент, состоящий из глины, цемента или камня с бамбуковым шестом длиной более метра, вставленным в его центр. Это придает ему вид гигантского леденца на палочке. Гада использовалась в качестве оружия в Индии на протяжении многих веков. Чтобы повысить боевое мастерство воина, его использовали в качестве тренировочного инструмента. Основное используемое движение — это румали или движение головой.

  1. Гада раскачивается между ног, чтобы набрать скорость, затем запускается через плечо, чтобы начать Румали.
  2. Поймав импульс, голова Гады затем поворачивается по дуге маятника позади тела, затем поднимается и перекидывается через плечо, на мгновение останавливаясь перед тем, как отправить обратно через противоположное плечо.
  3. Движение дуги снова используется для достижения того же результата на противоположной стороне. Это повторяется желаемое количество повторений.

Gada — отличный инструмент для развития силы захвата, спины и плеч, при правильном использовании он полностью задействует основную мускулатуру. Гада был избранным оружием Ханумана, и во всех его изображениях он изображен с этим символом силы и мощи.

Щелкните страницу 2 ниже, чтобы прочитать об оригинальных индийских клубах.

Обучающее видео по махам гантелей — одно универсальное упражнение, которое сразу же ускорит ваш прогресс | Физическая жизнь

Если бы у меня была только одна гантель и мне нужно было достичь цели силовой тренировки, махи гантелями были бы одним из моих любимых упражнений.Это упражнение с отягощениями очень простое, но в то же время очень эффективно для получения положительного тренировочного эффекта. Мне нравится это упражнение с отягощениями в основном потому, что оно простое в освоении, требует минимального оборудования и отлично подходит для сжигания жира, наращивания мышечной ткани и увеличения силы и мощности для занятий спортом.

Хотя мах гантелей может выглядеть как упражнение руками, на самом деле движение создается в ногах, когда колени и бедра прижимаются к земле.Затем основные мышцы направят эту энергию в руку, которая заблокирована, чтобы не дать ей «поднять» гантель. Не позволяйте внешнему виду этого упражнения вводить вас в заблуждение, это упражнение для всего тела, которое бросает вызов как местной мускулатуре, так и сердечно-сосудистой системе.

Правильно запрограммированное в программу силовых тренировок, это упражнение может вызвать серьезные метаболические нарушения, что приведет к сжиганию большего количества калорий.

Махи гантелями одной рукой

Есть несколько технических советов, которые следует помнить при выполнении этого упражнения.

1) Поддерживайте хорошую осанку — это включает в себя плоскую спину, расслабленную шею и позвоночник, а также заблокированный корпус. Мышцы живота должны активно сокращаться во время взрывной фазы движения.
2) Сохраняйте положение плечевого ремня. — активно прижимайте плечо прямо к грудной клетке. Это создает структуру, которая позволяет гантелям плавно перемещаться без лишних движений.
3) Сохраняйте локтевой замок — сгибание локтя позволит энергии «просочиться» в этот сустав.Если держать локоть заблокированным, это обеспечит вам максимальную пользу от упражнения.
4) Используйте интеллектуальную рукоятку. — использование популярной «мертвой хватки» с высокоинтенсивными махами гантелей — не лучшая идея, потому что ваши мышцы хватки быстро устают. Поскольку мы хотим получить эффект тренировки всего тела, мы должны использовать протокол интеллектуального захвата. Это влечет за собой захват, достаточный для сохранения контроля над гантелью, и даже уменьшение вашего захвата, когда DB находится в свободном падении в верхней части движения (момент, когда он перестает подниматься вверх и начинает опускаться вниз).Это расслабит ваши мышцы захвата и позволит вам больше тренироваться.
5) Дайте толчок ноге выполнять маховую работу — прижимание ступней к земле, в то время как вы резко вытягиваете бедра вперед и выпрямляете ноги, является движущей силой этого упражнения.
6) Энергично выдохните с усилием. — это когда гантель находится в заднем положении (между ног), а тело буквально свернуто вниз, чтобы разогнуть бедра и ноги. Когда вы высвобождаете эту упругую энергию, эффективно взмахивая гантелью вверх, тогда вы с силой выдыхаете через рот.

Включить это в программу силовых тренировок действительно просто, и есть много разных способов сделать это. Вы можете делать колебания БД на время — по одной минуте на руку. Вы можете попробовать делать более тяжелые махи на повторения, делать подходы по 10, 20, 50 и т. Д. Это также может быть просто дополнительным упражнением, которое вы выполняете в начале или в конце тренировки. Все зависит от ваших целей.

Нравится тренировка с гантелями?

Тогда вам понравится TACFIT Mass Assault. Эта программа предназначена для тех, кто хочет набрать большую мышечную массу за минимально возможное время, но при этом ориентируется на здоровье (что редко встречается в большинстве программ наращивания мышечной массы). Все, что для этого требуется, — это набор гантелей, и в настоящее время он продается на официальном сайте здесь .

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

стр.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*