Как правильно катать колесо для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину
Ролик для пресса: как заниматься (+упражнения)
8 июля, 2016
Идеальный пресс издавна считался одним из эталонов красоты. К тому же крепкие брюшные мышцы защищают внутренние органа от повреждений. Существует несколько упражнений, направленных на развитие пресса. Одни из них воздействуют на прямую мышцу, а другие укрепляют нижние и косые мышцы живота.
Также для укрепления пресса применяется гимнастический ролик. Особенностью данного приспособления является то, что он воздействует на брюшные, так и на другие группы мышц: спинные, поясничные и так далее.
Гимнастический ролик имеет простую конструкцию: одно или два подвижных колеса скреплены рукояткой. Для укрепления пресса спортсмен занимает определенную позу (об этом будет рассказано ниже), обхватывает ладонями рукоять и начинает перекатывать колесо вперед-назад. Это гимнастический аппарат удобен тем, что выполнять упражнения с ним можно в любом месте: спортзал, квартира и даже на улице при наличии твердой опоры.
Еще одной его особенностью является относительно низкая цена.
Техника упражнений, в которых задействован ролик, достаточно проста. Однако она вызывает массу трудностей у неподготовленных спортсменов. Это связано с неразвитостью спинных мышц и пресса. Но регулярные занятия с роликом приводят к положительным результатам.
РОЛИК ВОЗДЕЙСТВУЕТ НА СЛЕДУЮЩИЕ МЫШЦЫ:
- Брюшные мышцы.
- Спинные. Особенно активно работает поясничный отдел.
- Бедренные мышцы и трицепс.
- Ключичный отдел и запястья.
- Длинные и короткие мышцы руки.
- Большая и малая грудная.
- Задняя дельта.
- Мышцы-выпрямители позвоночника.
В первую очередь рекомендуется подготовиться к занятиям:
- Для этого необходимо приобрести одежду, которая не будет сковывать в движениях.
- Так как упражнения выполняются на коленях, под них следует что-либо положить: сложенное полотенце, мягкий коврик или что-то другое.
Либо купить защитные наколенники. - Поверхность для занятий нужно выбирать твердую и ровную.
- Прежде чем приступать упражнениям, необходимо хорошо разогреться. В ином случае можно растянуть связки на руках.
- Также важно соблюдать правильный ритм дыхания: воздух вдыхается при наклоне, а выдыхается при возврате в исходное положение.
Либо купить защитные наколенники.Следует понимать, что даже опытные спортсмены нередко испытывают трудности с роликом. Поэтому на первых порах не рекомендуется выполнять больше 10 повторов для каждого упражнения. В дальнейшем их количество можно увеличить. То же самое относится к позе: на начальных занятиях следует упираться на колени.
Еще одним важным нюансом, о котором забывают новички – это то, что колесо необходимо держать как можно ближе к телу. То есть, вначале ролик необходимо откатывать только на то расстояние, с которого спортсмен может вернуть его в исходное положение.
- Выполнять подобные упражнения не рекомендуется людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и позвоночника без предварительной консультации с врачом.
- Кроме того, при наличии любых болей (исключением является крепатура), локализованных в нижней части спины, от тренировок следует отказаться.
- Это также касается случаев образования грыж.
Существует несколько правил, обеспечивающих высокую эффективность работы с роликом.
- В первую очередь гимнастический снаряд необходимо катать медленно, контролируя его поведение. При этом мышцы пресса должны быть напряжены в течение всего времени, что выполняются упражнения. Достигнув максимальной точки растяжения, следует задержаться в ней на 1-2 секунды. Спину нужно постоянно держать прямо, иначе вся нагрузка, приходящаяся на суставы, снимается.
- Чтобы укрепить поясничный отдел, нужно включить в занятия упражнение со штангой. По мере развития мышечного корсета можно добавить прокаты ролика по диагонали. Наилучшие результаты достигаются при 8-12 повторений и 2-3 подходах. В неделю число занятий не должно быть меньше четырех.
- И еще один нюанс: вне зависимости от количества подходов, частоты выполнения упражнений и нагрузок, создать рельефный пресс невозможно без правильного питания. Еду необходимо принимать примерно за час до начала занятий. В это же время не желательно пить воду.
Еду необходимо принимать примерно за час до начала занятий. В это же время не желательно пить воду.1. ВЫКАТ С КОЛЕНЕЙ.
Является наиболее популярным упражнением с роликом. Именно с него необходимо начинать занятия. Спортсмен должен встать на колени и упереться руками в рукоятку снаряда. Затем, медленно прокатывая ролик, вытянуться вперед, стараясь удержать ровную спину. Дополняя это упражнение наклонами то в одну, то в другую сторону, можно задействовать косые мышцы живота.
2. СИДЯ НА ПОЛУ.
Спортсмен усаживается на пол, вытяну ноги вперед. Гимнастическое колесо располагается, к примеру, с правой стороны. Упершись в него руками, необходимо также медленно выкатывать ролик до того момента, пока грудь не коснется пола, а затем вернуться в первоначальное положение. Аналогичные действия следует выполнить для левой стороны. Такой подход позволит прокачать косые мышцы.
3. СТОЯ НА ПОЛУ.
Данное упражнение предназначено для опытных спортсменов.
Расставив ноги на ширине плеч, необходимо согнуться и опереться на рукоять гимнастического колеса. Затем, двигая его вперед, достигнуть максимально возможной точки, после чего вернуться в первоначальное положение.
4. РАБОТА С ОГРАНИЧИТЕЛЕМ.
Применяется в том случае, когда упражнения на коленях выполняются без труда. Спортсмен, расположившись от стены на расстоянии, едва превышающее его рост, упирается ногами в пол и обхватывает рукоять ролика. Двигая колесом, он упирается в препятствие. Теперь, удерживая ролик в исходном положении, необходимо начать движение назад.
Вместо гимнастического ролика можно использовать фитбол. Занятия с ним не менее эффективны и особенно полезны для новичков. Также гимнастическое колесо может заменить обычная штанга с незакрепленными снарядами.
Для укрепления пресса применяется еще так называемый обратный ролик: на рукояти упираются ступни.
- Упражнения с роликом приводят к тому, что у спортсмена развивается пресс и мышечный корсет: во время занятий задействовано порядка 20 групп мышц.
- В результате улучшается осанка, повышается выносливость и увеличивается мышечная масса.
- Ролик можно использовать в качестве профилактики травм и для снижения болей, локализованных в спине.
- Дополнительно он способствует улучшению мышечной координации.
Categories: Тренажеры, Упражнения для рук и плеч, Упражнения для спины, Упражнения для ягодиц и ног, Упражнения на пресс, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров
| Tags: верхний пресс, как накачать пресс, ролик для пресса, упражнения на пресс
Тренировка для пресса с гимнастическим роликом
Помните гимнастический ролик, который пылился в кладовке у вашей мамы? Она вспоминала о нем всякий раз, заметив на талии очередную складочку. Однако вскоре отказывалась от тренировок, очень уж они получались однообразными: прокатишь ролик вперед, стоя на коленях, подкатишь назад к себе — вот и все упражнения. Да и спина после них болела.
Джон Хиндс, персональный тренер и основатель компании по производству фитнес-оборудования Lifeline, этот снаряд усовершенствовал.
Его функциональный ролик Power Wheel обрел колесо большего диаметра с толстой и упругой шиной. Еще — более широкую ось, которая позволяет, хватаясь за рукоятки, расставить кисти рук на линию плеч, то есть на максимально благоприятное для суставов расстояние. Но самое главное, у детища Джона Хиндса появились крепления для ног, благодаря которым со снарядом можно делать больше разных упражнений. За счет всех этих новшеств занятия с ним стали разнообразными, безопасными для поясницы и эффективными.
Последнее, кстати, подтверждает не только опыт атлетов, но и научные данные. В 2006 году независимые ученые из Университета штата Калифорния изучили, как воздействуют на пресс упражнения с различным новомодным оборудованием и обычные скручивания, подъемы ног и т.д. Power Wheel в итоге был признан лучшим «тренером» не только для мышц живота (прямой и косых), но и бедер, и широчайшей мышцы спины.
«Чтобы удержать колесо ролика в вертикальном положении и прокатить его по заданной траектории вперед-назад, приходится работать всем мышечным группам средней части тела — живота, кора, ягодиц, спины, бедер — и даже икрам и мышцам рук, — говорит Валерий Соловьев, эксперт компании “ФитнесДом”.
— Но основная нагрузка все-таки ложится на пресс. Тренировки с Power Wheel — это реальная возможность прокачаться до заветных кубиков». Так что познакомиться с этим снарядом, бесспорно, стоит. Но только всем ли?
Кому полезны тренировки с Power Wheel
Чаще всего заниматься с ним советуют физически крепким, хорошо тренированным мужчинам. И пресс до совершенства доведете, и в силовые уроки, когда уже все давно знакомо и наскучило, внесете разнообразие, и укрепите мышцы кора, что даст вам возможность без проблем для позвоночника поднимать большой вес. Впрочем, и спортивные барышни с Power Wheel тоже вполне справятся. А вот новичкам в фитнесе с ним может быть трудновато. Если мышцы-стабилизаторы совсем слабые, то и травмироваться можно, предупреждают эксперты.
Как выстроить тренировки
* Проводите занятия с Power Wheel 1-2 раза в неделю, заменяя ими обычные тренировки на пресс или чередуя с ними.
Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз в 1-3 подхода, ориентируясь на свои ощущения: последние 2-3 повтора должны даваться с трудом, но без нарушения техники.
* Для начала отработайте каждое упражнение отдельно (можно и вне силового урока). Если тренажер плохо вас слушается, начните с элементарных движений: закрепите его на стопах и просто постойте в планке, попробуйте прокатить вперед-назад, стоя на коленях. Если выполнить целый сет упражнений с Power Wheel слишком сложно, пока добавляйте в свои силовые тренировки на пресс по 1-2 движения.
* Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте объединять упражнения в цепочки. Например, вернувшись в положение планки из «Складного ножа», не отдыхая, сразу отожмитесь.
* Старайтесь на секунду фиксироваться в финальных точках движения колеса, а не просто катать его взад-вперед.
[new-page]
Прокатывание ролика вперед-назад
Встаньте на коврик на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и поставьте его за пределами коврика перед собой.
Прокатите ролик вперед, насколько это позволит ваша гибкость и сила, в пояснице не прогибайтесь. Подкатите колесо обратно к себе, вернитесь в исходное положение и повторите.
Попеременные подъемы ног с опорой на колесо
Возьмитесь за рукоятки ролика и перейдите в положение планки с опорой на прямых руках и пальцы ног: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Сохраняя равновесие, приподнимите прямую левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поднимите прямую правую. Это составит один повтор.
«Складной нож»
Закрепите колесо к стопам, перевернитесь лицом вниз и, переступая руками, перейдите в положение планки. Перекатывая ролик, подтяните к себе колени. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимание с роликом
Из того же положения планки, сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к полу. Разгибая локти, отожмитесь и вернитесь в положение планки.
Повторите.
«Пика» с роликом
Из того же положения планки подкатите колесо ближе к рукам, стараясь не сгибать ноги и поднимая таз вверх, перейдите в положение пики. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Перемещение по кругу с опорой на колесо
Из того же положения планки, стараясь не сдвигать колесо с места и шагая руками, перемещайтесь, описывая полукруг. Сначала в одну сторону, потом в другую.
Подъемы таза лежа на спине
Перевернитесь на спину, руки положите вдоль корпуса. Приподнимая таз, подкатите колесо Power Wheel как можно ближе к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Снова в пути: Happy Wheels снова открывается на новом катке Westbrook
Бизнес
Опубликовано
Обновлено 21 августа
увеличить размер шрифта
Катание на роликах возвращается в южный штат Мэн через три года после закрытия катка в Портленде.
Поделиться
Загрузка….
Поделиться этой статьей
Подарить эту статью
В этом месяце вы можете поделиться еще 5 подарочными статьями.
Любой может получить доступ к ссылке, которой вы делитесь, без необходимости учетной записи. Учить больше.
Скопировать ссылку
Ссылка на статью отправлена!
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Подпишитесь, чтобы подарить эту статью
Подписавшись на Press Herald, вы можете подарить 5 статей каждый месяц.
ПОДПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ
Уже подписчик? Войдите в систему.
Подпишитесь, чтобы подарить эту статью
Подписавшись на Press Herald, вы можете подарить 5 статей каждый месяц.
ПОДПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ
Уже подписчик? Войдите в систему.
Фигуристы кружат по полу на торжественном открытии Happy Wheels в Уэстбруке в субботу. Карл Д. Уолш/штатный фотограф
Длинная очередь счастливых роллеров с нетерпением ждала торжественного открытия Happy Wheels на новом катке в Уэстбруке в субботу.
«Мы так взволнованы, — сказала 55-летняя Кэти Бернхарт из Грея с новой парой коньков в руках. «Я писал (владельцу) еще в мае: «Когда вы собираетесь открыться?!»»
59-летний Стивен Беннетт из Виндхэма, который много лет назад познакомился со своей женой во время катания на роликах, сказал, что он в восторге от возвращения Happy Wheels.
«Она фигуристка моих пар», — сказал он.
Тейлор Харт (справа), владелец и оператор скейт-центра Happy Wheels, обнимает давнего фигуриста Тима Гастона из Горхэма во время торжественного открытия нового центра в Уэстбруке. Карл Д. Уолш/штатный фотограф
Старый Happy Wheels на Уоррен-авеню в Портленде закрылся в 2019 году., оставив конькобежное сообщество без дома.
«Я так скучал по этому во время пандемии, — сказал 32-летний Сэм Эллис из Грея. Фигуристка в роллер-дерби, она каталась пять дней в неделю до закрытия катка.
Новый совладелец Дерек Фитцджеральд был менеджером катка на Уоррен-авеню, когда он закрылся.
Он и его партнер Тейлор Харт построили новый каток стоимостью 3 миллиона долларов с помощью друзей и бизнеса. Добровольцы покрасили и установили полки для скейтов, а такие бизнесмены, как Артур Жирар и его дочь Андреа Жирар из Delta Realty, помогли им найти место и построить каток.
Но строительство с нуля было эмоциональными американскими горками, сказал 41-летний Фицджеральд.
Во время церемонии перерезания ленточки мэр Уэстбрука Майкл Фоули поблагодарил Фицджеральда и Харта за усердную работу по возвращению катания на роликах. В какой-то момент супруги Уэстбрук обнялись, их глаза наполнились слезами.
«Это был долгий и трудный путь, — сказал Фитцджеральд, который также работает в Idexx. «У нас было много задержек в строительстве, много мелких неровностей на дороге», — сказал он.
Конькобежец со светящимися колесами катается на коньках во время торжественного открытия скейт-центра Happy Wheels в новом комплексе Westbrook на улице Шабо. Карл Д.
Уолш/штатный фотограф)
Он рад вернуть Happy Wheels «в историю», приветствуя бабушек и дедушек, родителей и их детей. Поскольку каток закрылся, «фигуристы должны были отправиться в Оберн или Массачусетс», — сказал Фицджеральд. «Нет ничего другого. Каждую неделю семьи приезжают из Вермонта».
Отмечая все волнение фигуристов, «это приносит домой», сказал Фитцджеральд. «Это подтверждает все правильные причины, по которым мы это сделали».
Самопровозглашенный каток-крыса, он начал кататься на роликах, когда ему было 3 года, в значительной степени вырос на катке на Уоррен-авеню. По его словам, в 70-х и 80-х все катались на роликах. Он проработал там годы.
В 2019 году, когда Фицджеральду сказали, что каток будет закрыт, а имущество будет продано, это был сильный удар, сказал он.
В течение часа после того, как он узнал новости, он начал планировать новый Happy Wheels.
«Мы решили купить активы и открыть заново», и Фицджеральд и Харт начали связываться с агентами по недвижимости, чтобы найти новый дом.
Тимоти Керр из Портленда катается на коньках во время торжественного открытия скейт-центра Happy Wheels в Уэстбруке. Керр сказал, что катается на Happy Wheels с 14 или 15 лет. место за пределами вашего дома, куда вы можете пойти и чувствовать себя комфортно», — сказала она.
Когда толпа собиралась выйти на каток в субботу, мэр сказал, что у Фицджеральда «там есть потрясающее пространство, которое он собрал» из материалов старого катка. Когда фигуристы заходят внутрь, «вы будете взволнованы».
Они не были разочарованы.
Когда Мейсон Стоддард вошел, его лицо просияло.
«Я ошеломлен. Это просто потрясающе», — сказал он, отмечая ностальгическую атмосферу в сверкающем и новом здании. «Намного лучше».
Посетители Happy Wheels ждут субботы, чтобы получить коньки. Карл Д. Уолш/штатный фотограф
Когда каток на Уоррен-авеню закрылся, 21-летний Стоддард из Виндхэма начал кататься на роллодроме в Оберне.
«Теперь, когда мой дом вернулся, я буду здесь», — сказал он.
Вокруг него люди надели коньки и ждали открытия.
Охранник, одетый в черно-белую форму судьи, был готов выполнить свою работу.
Алисса Спрай Бержерон из Оберна (слева) и Мелисса Прескотт из Норвегии танцуют во время торжественного открытия скейт-центра Happy Wheels в новом месте в Уэстбруке на улице Шабо. Компания Happy Wheels закрыла свое последнее заведение на Уоррен-авеню в Портленде в декабре 2019 года. Карл Д. Уолш/штатный фотограф
Наконец световая система замигала, а звуковая система наполнила воздух музыкой.
«Всем кататься на коньках!» — сказал Фицджеральд, когда фигуристы покатились по полу.
Первой прозвучавшей песней была «Don’t Stop Believin’» — та самая песня, которая звучала на последнем скейтборде на Уоррен-авеню три года назад.
Happy Wheels находится на улице Шабо рядом с Goodwill. Он предлагает публичное катание пять раз в неделю, в том числе открытое катание для всех возрастов по пятницам, субботам и воскресеньям и взрослые катания по вторникам вечером для лиц в возрасте 18 лет и старше.
Вход — 10 долларов, прокат коньков — 4 доллара.
Для получения дополнительной информации посетите сайт Skatehappywheels.com.
Неверное имя пользователя/пароль.
Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить и завершить регистрацию.
Используйте форму ниже, чтобы сбросить пароль. Когда вы отправите адрес электронной почты своей учетной записи, мы отправим электронное письмо с кодом сброса.
Адрес электронной почтыПрисылайте вопросы/комментарии в редакцию.
» Предыдущий
Новаторский план округа Колумбия «Детские облигации» направлен на сокращение разрыва в уровне благосостояния
Следующий »
Вертикальная ферма в Уэстбруке на подъеме
подано под:
Портленд, Уэстбрук
Последние статьи
Какие кнопки и колеса назначены по умолчанию для моей мыши?
Аксессуары Microsoft Больше.
..Меньше
В следующей таблице указаны назначения кнопок по умолчанию для продуктов Microsoft Mouse.
Примечание. Некоторые из перечисленных функций доступны не на всех моделях мышей.
Кнопка | Действие | Как им пользоваться |
Левый | Нажмите | Наведите указатель на элемент на экране, а затем быстро нажмите и отпустите левую кнопку. |
Двойной щелчок | Наведите указатель на элемент на экране, а затем дважды быстро нажмите и отпустите левую кнопку. | |
Перетащите объект | Наведите указатель на элемент на экране, нажмите и удерживайте левую кнопку, переместите указатель, чтобы переместить объект в новое место, а затем отпустите левую кнопку. | |
справа | Щелкните правой кнопкой мыши | Наведите указатель на соответствующее место на экране, а затем нажмите правую кнопку, чтобы отобразить контекстное меню или другую функцию программы. |
Колесо | Вертикальная прокрутка | В прокручиваемом окне поверните колесо к себе, чтобы двигаться вниз, и от себя, чтобы двигаться вверх. |
Горизонтальная прокрутка (только для некоторых моделей) | В прокручиваемом окне поверните колесико влево для перемещения влево и вправо для перемещения вправо. | |
Сенсорная полоса (только для некоторых моделей) | Для устройств с сенсорной полосой проведите пальцем вверх и вниз или вперед и назад для прокрутки. | |
Масштабирование | В некоторых программах (таких как Microsoft Word и Microsoft Excel) вы можете увеличить или уменьшить масштаб экрана, удерживая нажатой клавишу CTRL во время прокрутки. | |
Колесо | Средний щелчок | Вы можете нажать колесико как кнопку, чтобы получить доступ к дополнительным функциям. В некоторых программах вы можете использовать щелчок средней кнопкой мыши для определенных программных функций. Например, в Internet Explorer 7 можно щелкнуть ссылку средней кнопкой мыши, чтобы открыть ее в новой вкладке. |
Flip, Flip 3D или Instant Viewer Task View | Выберите, как вы хотите просматривать все открытые программы: Flip позволяет предварительно просмотреть эскизы всех запущенных программ. Flip 3D позволяет одновременно пролистывать все открытые окна. | |
Другие назначаемые кнопки | Другие кнопки могут быть не назначены по умолчанию или иметь назначение по умолчанию, например: Назад и Вперед Перемещение назад и вперед в программах, поддерживающих команды Назад и Вперед, например в веб-браузере. Увеличить Увеличение текста и изображений в части экрана. | |
Специальные кнопки | Некоторые модели мышей имеют кнопки со специальными функциями, например кнопки докладчика или игровые кнопки, которые нельзя переназначить. |
Если Flip или Flip 3D недоступны, эта клавиша открывает Instant Viewer/представление задач и отображает все открытые элементы в сетке миниатюрных изображений.
Нажмите здесь, чтобы просмотреть таблицу со списком и описанием назначений кнопок, которые вы можете установить на своей мыши.
Например, в Internet Explorer 7 можно щелкнуть ссылку средней кнопкой мыши, чтобы открыть ее в новой вкладке.
1.
Добавить комментарий