Как правильно подтягиваться широким хватом: виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Подтягивания широким хватом – упражнение, направленное на увеличение объемов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создает внешний вид мускулистого и спортивного торса.

Какие мышцы работают?

Итак, для начала традиционно разберем, какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом. Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья.

Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы.

Польза подтягиваний широким хватом

Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:

• плечевой пояс визуально будет казаться шире;
• фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания “треугольника”;
• улучшается осанка;
• создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.

Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.

Противопоказания

Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.

Обратите внимание! При наличии грыжи любая вертикально-ориентированная растягивающая нагрузка на позвоночник строго противопоказана, так как в некоторых случаях это может только увеличить размер грыжи.

К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное – без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.

Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.

Виды подтягиваний широким хватом

Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.

Подтягивания прямым широким хватом

Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову – здесь нагрузка чуть больше акцентируется на трапециях и задних пучках дельтовидных мышц. Для правильного сокращения и растяжения работающих мышц требуется хорошая подвижность плечевых суставов. Ситуация точно такая же, как в тяге широким хватом за голову или жиме штанги из-за головы: если чувствуете дискомфорт, не делайте. Выполняйте классические подтягивания, а задние дельты и трапеции добивайте с помощью изолированных упражнений (например, шраги с гантелями и отведения в пек-деке).

Подтягивания обратным широким хватом

Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.

Подтягивания широким параллельным хватом

Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.

Техника выполнения упражнения

Ниже представлена техника подтягиваний на перекладине, которая подойдет большинству посетителей тренажерных залов. Более досконально технику следует изучать под присмотром опытного персонального тренера, только взгляд со стороны поможет внести в тренировочный процесс действительно эффективные коррективы.

1. Повисните на перекладине. Подберите оптимальный хват: чем шире, тем больше работают мышцы спины и тем меньше амплитуда, чем уже, тем больше амплитуда и тем больше включаются руки. Чтобы снизить нагрузку на предплечья и бицепсы, используйте кистевые лямки или крюки. Локти полностью выпрямлены, поясница расслаблена, взгляд направлен вперед.
2. Делая выдох, выполните подъем своего корпуса вверх, стараясь дотянуться подбородком до перекладины. Никаких раскачки и иных вспомогательных движений быть не должно, подъем осуществляется за счет слаженной работы мышц спины и рук.
3. Опуститесь в исходное положение, делая вдох. Движение вниз должно быть плавным и подконтрольным. Старайтесь выполнять в каждом подходе не менее десяти повторений, спина «любит» работу в большом диапазоне повторений при выполнении вертикальных тяг.

Программа подтягиваний

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна. Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе.

Неделя	Номер тренировки	План тренировки
Первая	1	Подтягивания на низкой перекладине – 3х10 Вис на турнике – 2х30 секунд
	2	Подтягивания на низкой перекладине – 3х12 Вис на полотенце – 2х25 секунд Подтягивания в неполной амплитуде – 1х5
	3	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 2х6 Подтягивания на низкой перекладине – 4х10
Вторая	1	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х6 Подтягивания в неполной амплитуде – 2х5 Вис на турнике – 2х35 секунд
	2	Подтягивания в неполной амплитуде – 2х8 Подтягивания с помощью партнера – 2х6
	3	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х8 Подтягивания с помощью партнера – 3х5 Вис на полотенце – 2х30 секунд
Третья	1	Подтягивания широким хватом – 3х6 Подтягивания на низкой перекладине – 5х12
	2	Подтягивания широким хватом – 1х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10 Вис на турнике – 1х40 секунд
	3	Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
Четвёртая	1	Подтягивания широким хватом – 2х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 4х10
	2	Подтягивания широким хватом – 2х10 Вис на полотенце – 2х35 секунд
	3	Подтягивания широким хватом – 3х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х12
Пятая	1	Подтягивания широким хватом – 2х12 Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
	2	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10
	3	Подтягивания широким хватом – 3х15

Кроссфит комплексы c подтягиванием

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания широким хватом: правильная техника, работающие мышцы

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Техника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

• Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
• Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
• Полностью разогнуть локти;
• По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
• Прогнуться в спине;
• Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

• С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
• Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
• В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
• Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
• Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
• В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

• Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
• Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
• Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

• Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
• Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
• Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

• Нижний сегмент больших грудных мышц;
• Парные круглые мускулы;
• Предплечья;
• Бицепсы;
• Задние дельты;
• Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

• Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
• Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
• Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
• Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
• Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
• Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

Подтягивания широким хватом — мощный тренинг на спину

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, подтягивания за голову, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

• широчайшая;
• ромбовидная;
• большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

• большая и малая грудные;
• плечевые мышцы;
• бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

1. Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья. Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.
2. Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох. Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.
3. В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины. Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.
4. Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

Полезные советы

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

1. Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
3. Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине. Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.
4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания широким хватом: техника выполнения, польза, разновидности

Подтягивания широким хватом – это любимое многими базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы. Именно они, как известно, формируют красивую спину V-образной формы. Есть у этого упражнения и другие преимущества. Но все они актуальны только при правильной технике его выполнения, поэтому изначально нужно максимально ее освоить.

Немного об упражнении

Подтягивания широким хватом, техника которых будет рассмотрена ниже, является классическим базовым упражнением для развития мышц спины, придания ей красивой формы и увеличения ширины. Делается упражнение на турнике или перекладине, или же в блочной силовой раме, которую можно найти в тренажерных залах.

Подтягивания – упражнение с достаточно высокой функциональностью, которая обеспечивается наличием у человека исторической необходимости подтягивания корпуса. Мышцы в данном случае сокращаются максимально физиологично с точки зрения анатомии, поэтому данное упражнение позволяет быстро добиться прогресса.

Благодаря развитым «крыльям» мужская фигура выглядит атлетичной и сильной. Подтягивания – лучшее упражнение чтобы добиться этого. Также оно помогает увеличить силовые показатели вместе с объемом мышц спины в общем. Поэтому рекомендуется включать его в свою программу по тренировке спины.  Упражнение подходит как новичкам, так и атлетам с опытом. Последние могут постепенно повышать нагрузку, используя отягощение и включая в программу другие виды подтягиваний.

Подтягивания широким хватом практикуют и девушки. Им оно дается тяжелее, так как верхняя часть тела у них в принципе развита слабее, нежели у мужчин, но также может быть полезным, если нужно привести мышцы в тонус. Представительницам прекрасного пола не рекомендуется увлекаться этим упражнением, как минимум, потому, что широкая накачанная спина у девушки смотрится некрасиво. Впрочем, для подтяжки тела и для разнообразия программы можно осторожно добавлять в нее подтягивания широким хватом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания в принципе являются одним из лучших упражнений для проработки мышц спины. А конкретно подтягивание на турнике широким хватом – замечательная нагрузка для верхней части широчайшей мышцы, которая формирует красивую широкую спину.

Основные мышцы, работающие при данном упражнении – широчайшая, ромбовидная и большая круглая. Дополнительными мышцами ассистентами являются плечевые мышцы, бицепс, а также большая и малая грудные мышцы.

Техника выполнения

Рассмотрим, как подтягиваться широким хватом в классическом варианте.

• Исходная позиция- вис на турнике. Широкий хват – приблизительно на 20 сантиметров больше ширины плеч. Кисти должны быть направлены ладонями от себя. Руки держим прямо, расслабленно. При удерживании хвата напрягаются лишь предплечья. Чтобы поймать верное ощущение, вы можете представить, что ваши руки – лишь крючки или веревки, на которых висит тело. Глубоко вдохните.
• Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь на перекладине вверх к груди. Делайте это на выдохе. Локти при этом не приближайте к корпусу – их положение нужно попытаться зафиксировать.
• В верхней точке перекладина должна быть примерно на уровне вашей груди, то есть подбородок должен быть выше перекладины. При этом, предплечья должны располагаться параллельно друг другу и перпендикулярно полу, соответственно.
• Плавно, на вдохе, опускайтесь в исходное положение. Вы должны стремиться к тому, чтобы опускаться подконтрольно, чувствуя работу широчайших. Нельзя бросать собственный вес вниз резко и хаотично.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Локти нужно максимально зафиксировать, чтобы они не приводились к корпусу. Иначе амплитуда сокращения прорабатываемых мышц существенно снизится, что негативно повлияет на эффективность упражнения.

Еще один момент: выполняя подтягивания широким хватом к груди, вы можете поддаться соблазну помочь себе посредством раскачивания корпуса. Не стоит делать этого, поскольку иначе упражнение может стать просто бессмысленным. А зачем тратить время и силы зря?

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций подтягиваний широким хватом:

• Подтягивания прямым широким хватом максимально нагружают широчайшие мышцы. Именно на спину возлагается основная роль: бицепсы и задние дельты нагружаются минимально.
• Подтягивания за голову широким хватом. Эта вариация отжиманий немного смещает нагрузку на трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Чтобы мускулатура при этом правильно сокращалась и растягивалась, нужна подвижность плечевых суставов. Тут все аналогично тяге широким ваттом за голову либо жиму штаги из-за головы: если ощущаете дискомфорт, не выполняйте это упражнение. Лучше делать классические подтягивания, а дельты и трапеции прорабатывать другими упражнениями.
• Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант более активно задействует бицепсы, на которые приходится около половины работы. Также можно сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц, немного прогнувшись в грудном отделе и направив взгляд немного вверх. То есть, к турнику пытаемся дотянуться не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение весьма сложное с технической точки зрения, но если вы его освоите, сможете значительно увеличить мышечную массу спины.
• Подтягивания широким параллельным хватом. Особенность упражнения в том, что ладони должны располагаться параллельно друг другу и на широком расстоянии. Такая исходная позиция почти полностью снимает нагрузку с предплечий бицепсов. Движение в этом случае осуществляется за счет работы широчайших мышц, больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Можно усложнить каждый из видов, применяя дополнительное отягощение. Подтягивания широким хватом с отягощением стоит использовать только в том случае, если вы уже можете спокойно работать с собственным весом и выполнять достаточно большое количество подтягиваний. В качестве отягощения могут использоваться блины, гири, наполненные чем-то тяжелым рюкзаки. Конечно, помните о том, что вес отягощения должен быть умеренным. Не нужно сразу вешать большие веса. Важнее правильная техника.

В тренажерном зале можно выполнять подтягивания в гравитроне широким хватом. Тренажеры уменьшают нагрузку, поэтому с ними можно работать новичкам.

Тем, кто в силу определенных причин не может или не хочет выполнять данное упражнение, интересно, чем заменить подтягивания широким хватом. Основная альтернатива – это тяга верхнего блока к груди широким хватом, дающая похожую нагрузку. Также не забывайте о других вариациях подтягиваний: средним и узким хватом. Лучше включать в программу разные варианты упражнений, чтобы мускулатура развивалась всесторонне гармонично.

Противопоказания и меры предосторожности

 

Нужно знать, что подтягивания широким хватом, техника выполнения которых вам уже известна, имеют определенные противопоказания. И основное – это межпозвоночная грыжа. Также подтягивания могут быть противопоказаны при искривлениях позвоночника. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом. При желании можно найти упражнению альтернативу, например, в виде блочных и рычажных тренажерах, которые минимизируют нагрузку на позвоночник.

Теперь несколько эффективных советов по выполнению упражнения:

• Старайтесь не вовлекать в работу мышцы бицепсов и предплечий. Их функция в классическом варианте только одна – удержание веса на перекладине. Подтягивайте туловище вверх к турнику. Подъем туловища должен происходить лишь за счет широчайших мышц спины.
• Чтобы максимально акцентировать нагрузку на широчайших мышцах, старайтесь делать хват настолько широким, насколько можете. Чем шире он будет, тем лучше проработается верх широчайших мышц. Чем уже хват, тем больше нагрузка смещается вниз, соответственно.
• В классической вариации выполнения упражнения подбородок в верхней точке должен подняться немного выше турника. Также обращайте внимание, чтобы локти не приводились к туловищу – это уменьшает амплитуду движения, активность мышц и эффективность упражнения, соответственно.
• Новичкам, широчайшие мышцы которых пока еще не развиты, рекомендуется использовать тренажер «гравитрон», который есть в тренажерных залах. Он предполагает применение системы противовесов, помогающей подтянуть собственный вес вверх.
• Также можно попросить помощи у друга или инструктора. Он должен удерживать ваши ноги и подталкивать вас вверх, чтобы вы достигали максимальной точки амплитуды.
• Более продвинутым атлетам, которые хотят увеличить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение. Удобно использовать пояса, на которые могут добавляться атлетические диски с разными весами.
• Старайтесь избегать рывков, не раскачиваться на перекладине.
• Помните о том, что важнее качество, а не количество. Освойте технику, а уже потом повышайте нагрузку.
• Чтобы снять нагрузку с бицепса, можно применять открытый хват. Но он под силу только тем, что уже имеет определенный опыт подтягиваний.
• Если хват у вас недостаточно крепкий, чтобы удержать туловище на перекладине, можно использовать лямки для тяги, помогающие сосредоточиться на мышцах спины.
• Мышцам, которые вы хотите проработать, нужно давать отдых, так как для эффективного роста им нужно восстанавливаться.
• Важно максимально задействовать мышцы, но при этом не переусердствовать. Если вы ощущаете боль, дискомфорт и чувство «защемления», на время прекратите подтягиваться и проанализируйте, все ли в порядке с техникой выполнения упражнения.

В целом же подтягивания широким хватом – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для увеличения силы и ширины спины. Поэтому оно обязательно должно быть включено в программу атлета, который преследует эти цели.

Все о подтягиваниях широким хватом на видео

Подтягивания широким хватом незаменимы, если вы хотите «сделать» красивую спину. Упражнение это предполагает ряд нюансов, и для того чтобы освоить их все, можно посмотреть видео, в которых оно рассмотрено.

Подтягивания широким хватом: какие мышцы работают

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 104

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Массивная и мощная спина это не только красивая картинка, но еще и здоровье позвоночника. А самыми эффективными упражнениями для развития мышц спины по праву считаются подтягивания. Но знаете ли вы, какой вид подтягиваний сделает вас самыми широкими? Правильно, подтягивания широким хватом.

Сам Железный Арни постоянно применял это упражнение в своем тренировочном процессе. Но в то же время он говорил, что если вы не понимаете, какая мышечная группа должна работать в упражнении, то результата не будет! Поэтому предлагаю разобраться в том, что же такое подтягивания широким хватом какие мышцы работают и как с их помощью заполучить заветную V-образную спину.

Широкий хват для широкой спины

В качковском мире бытует такое мнение, что чем шире хват, тем шире спина. Но это верно лишь отчасти. Так как слишком широкий хват может свести эффективность упражнения на нет. Вам нужно найти золотую середину.

Общая рекомендация такая: расстояние между руками должно составлять полторы ширины плеч.

Подтягивания являются универсальным упражнением для развития верха тела, тем не менее, широкий хват акцентирует нагрузку на:

• Широчайших мышцах спины.
• Трапециях.
• Больших круглых мышцах.
• Задних дельтах.

Ассистентами в подтягиваниях на турнике выступают бицепсы, ромбовидные и грудные мышцы.

Для получения V-образной спины необходима правильная техника. Поэтому дам вам несколько рекомендаций:

• Подтягивайтесь за счет широчайших, а не рук. Для этого представьте, что вы тянете локти к поясу и забудьте о бицепсах. Ваша задача подтянуть именно локти к туловищу, а не согнуть руки.
• В нижнем положении сведите лопатки, так вы раскроете весь потенциал широчайших.
• В нижней точке сделайте глубокий вдох, пусть ваша грудная клетка расправиться. На выдохе потяните грудь к перекладине.
• Движение рук и тела должно совершаться в вертикальной плоскости. Не выводите локти вперед и не отводите их назад. В первом случае вы включите руки, а во втором основная нагрузка пойдет в дельты и трапеции.

• Старайтесь подтягиваться до подбородка или хотя бы до уровня глаз. Подтягивания с неполной амплитудой мало эффективны, так как не позволяют широчайшим сократиться полностью.
• Не откидывайте голову назад, она должна быть фиксирована и составлять с телом одну линию.
• Если вам сложно подтягиваться, вы можете использовать гравитрон – тренажер с противовесами. Подберите массу противовеса так, чтобы вы смогли выполнить 10-12 чистых повторений. По мере прогресса в результатах, снижайте массу противовеса.
• Если вы без труда выполняете 8-10 повторений, то используйте дополнительный груз, например 5-ти килограммовый блин.

Подтягивания не только расширяют спину, за счет прокачки широчайших мышц, но и способны визуально расширить плечи людям, у которых от природы узкий костяк.

Помимо визуального эффекта, некоторые специалисты из спортивной сферы утверждают, что подтягивания широким хватом способствуют физическому удлинению костной и хрящевой ткани грудной клетки и плеч. Но такой эффект наблюдается только в подростковом возрасте, когда костный аппарат еще формируется. После 20 лет добиться такого эффекта становится очень сложно, а после 25 и вовсе невозможно!

Подтягивания за голову

Очень популярной разновидностью подтягиваний широким хватом являются подтягивания за голову. Но в то же время они более травмоопасны и не рекомендуются людям с проблемами грудного и шейного отдела позвоночника, а так же с травмами плеч.

Преимущества подтягиваний за голову в том, что они еще больше грузят мышцы верха спины: широчайшие, трапеции и большие круглые. Тем не менее, даже у некоторых здоровых людей они могут вызывать дискомфорт в плечевом поясе, так как требуют хорошей растяжки.

Если же вы намерены их применять, то вот пара советов по технике:

1. В верхней точке не горбите спину. Часто возникает такой соблазн. Сгорбленная спина не только снимает нагрузку с широчайших, но и может привести к травме.
2. При подтягиваниях подайте все тело немного вперед, а локти отведите чуть назад, сведя лопатки. Так вы сможете подтягиваться строго в вертикальной плоскости и не задевать затылком турник.

На этом у меня все, друзья. Теперь вы знаете о подтягиваниях больше! Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. Пока!

Подтягивания широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! На календаре 28 июня, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня о таком упражнении, как подтягивания широким хватом.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем один женский, очень насущный, момент.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания широким хватом. Что, к чему и почему?

Этой заметки могло бы и не быть, но она есть 🙂 И ее “спонсором” выступили барышни, которые своей веселой и шумной компанией решили посетить наш зал. Как Вы знаете, женщины обычно ходят парами в места, которые им не знакомы или по каким-то причинам их смущают. Тренажерный зал как раз и является одним из таких “смутительных” мест, поэтому нередко подружки приходят вместе. Так случилось и в нашей истории, когда три девушки решили заглянуть в наше суровое заведение. Вообще стоит сказать, что в последнее время дамочки стали удивлять все больше. Чем? Ну, во-первых, своим количеством – приходит на порядок больше, чем мужчин. Во-вторых – степенью ответственности, они посещают зал в любую погоду и праздники. И в- третьих – просят и категорически настаивают на овладении сложными упражнениями.

Дамы из нашего рассказа хотели обзавестись “…красивой спинкой, чтобы можно была возможность надеть платье с глубоким вырезом сзади и все смотрелось эстетично”. Более того, было сказано, что “…мы хотим научиться подтягиваться”. Где это вообще видано, чтобы женщина пришла в зал и по собственному желанию захотела научиться подтягиваться? 🙂 В ключе сказанного мы и решили рассмотреть данную тему — подтягивания широким хватом, дабы одним выстрелом убить сразу двух зайцев. Что из этой “охоты” получится, сейчас и выясним.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/многосуставных и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, ромбовидные, низ трапеций, леватор лопатки;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы спины;
• развитие силы спины;
• укрепление хвата;
• создание V-образной формы торса;
• придание более рельефного и детализированного вида;
• увеличение результатов в базовых упражнениях (например, становая тяга);
• формирование более симметричной формы спины.

Техника выполнения

Подтягивания широким хватом относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к перекладине, подпрыгните и ухватитесь за нее широким хватом (руки шире плеч), ноги/ступни слегка скрестите. Напрягите пресс и сведите лопатки. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет сокращения мышц спины, подтяните себя вверх до касания подбородком перекладины. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета произведя пиковое сокращение. Затем медленно и подконтрольно опуститесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так.

Вариации

Помимо стандартного варианта подтягиваний широким хватом существует несколько вариаций упражнения:

• с дополнительном весом у пояса;
• в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не используйте инерцию корпуса, а выполняйте подъем/опускание плавно и подконтрольно;
• не раскачивайтесь за счет ног, а слегка скрестите их;
• держите тело строго в одну линию (планка) и двигайтесь в вертикальной плоскости;
• старайтесь максимально растянуть широчайшие, уходя глубоко вниз;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение (сжатие) мышц спины;
• используйте кистевые лямки, чтобы руки не уставали раньше спины (актуально для девушек);
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой вид подтягиваний наиболее эффективен для спины?

Об эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность мышц, в нем развиваемая. Данные независимого исследования доктора физиологии Bret Contreras (США, 2014) показали следующие значения ЭМГ широчайших мышц:

• подтягивания широким хватом с отягощением – 102;
• подтягивания широким хватом с собственным весом – 85;
• подтягивания широким параллельным хватом с отягощением – 75,3;
• подтягивания широким параллельным хватом с собственным весом – 75,6.

Таким образом, наибольшая активность широчайших проявляется в подтягиваниях с дополнительным отягощением, и именно эта вариация (из рассмотренных в исследовании) лучше всего подходит для развития ширины спины.

Действительно ли максимально широкий хват в подтягиваниях сделает спину намного шире, чем другие? Анатомический ответ

Принято считать, что чем шире хват, тем шире может стать спина. На самом деле это не так, и все дело в анатомии и основной функции широчайших, которая заключается в приведении плеча к туловищу и тяге верхней конечности назад к срединной линии. При использовании широкого хвата это движение (приведение рук близко к корпусу) “скрадывается”, и широчайшие недополучают нагрузки.

Вывод: чем больше диапазон движения широчайших (чем сильнее они растянуты в нижнем положении), тем сильнее нагружается спина.

Я девушка, как мне научиться подтягиваться?

А Вы знаете, что по статистике на 10 девчонок приходится 9 ребят только 1 из 10 девушек, пришедших в зал, сможет чисто подтянуться на турнике. Действительно, подтягивания даются барышням (и не только) достаточно тяжело. Чтобы они давались легче, запомните следующие рекомендации:

• прежде, чем лезть на турник, сбросьте лишний вес;
• начните с развития мышц верхнего плечевого пояса, проводя две тренировки на него в неделю;
• первые 4-6 недель уделите внимание таким мышечным группам, как спина и руки;
• первые 4-6 недель подтягивайтесь в гравитроне (или проводите тягу верхнего блока), постоянно увеличивая вес;
• завершайте каждую тренировку упражнениями на развитие силы хвата;
• первым видом подтягивания на пробу возьмите обратным хватом.

Каждая девушка, применяя эти советы, уже в скором времени научится чисто подтягиваться. Не верите? А Вы попробуйте!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями широким хватом. Уверен, что по прочтении заметки, и уже в скором времени на улицах Вашего города, появится больше барышень с открытыми сзади платьями 🙂 Ждем-с…

PS: а у Вас в зале чаще всего как жмут? горизонтально?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подтягивания широким хватом – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Есть ли среди всех упражнений в кроссфите, фитнесе и бодибилдинге такие, которые позволяют очень долго прогрессировать, при этом не требующие дополнительных отягощений? Да – это базовые упражнения на спину. При этом лучшим из них по праву считаются подтягивания широким хватом. Рассмотрим подробнее.

Да, конечно, подтягивания широким хватом – это не панацея от всех проблем. Но при этом это:

• базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышцы, находящиеся выше уровня икр;
• отлично развивает мышцы кора;
• подходит для спортсменов новичков;
• имеет минимальную травмоопасность.

Потенциальный вред и противопоказания

Но так ли хороши подтягивания широким хватом? Несмотря на всю свою эффективность, они имеют ряд весьма специфических противопоказаний, а в некоторых случаях даже могут нанести вред организму начинающего атлета. В каких же случаях категорически воспрещается использовать подтягивания широким хватом в основной программе тренировок:

1. Болезни в локтевом суставе. Даже при наличии специальных страхующих бинтов, заниматься с проблемами локтевого сустава именно в широком хвате крайне не рекомендуется. При широком хвате локти работают в не совсем природной амплитуде, что увеличивает их горизонтальную нагрузку, и, соответственно, может привести к быстрому истиранию сустава.
2. Болезни позвоночника. При подтягиваниях, ослабленный позвоночник растягивается, что является несомненной пользой. Но при наличии кифозных или сколиозных искривлений, такое растягивание может привести к вероятностному защемлению нервов.
3. Проблемы с брюшной областью. Имеется в виду посттравматических период, или время после операций, когда мышцы пресса еще не приобрели достаточный тонус, и не могут удерживать позвоночник и корпус в правильном состоянии.
4. Беременность. По тем же причинам, что и предыдущий. Во время подтягиваний широким хватом, мышцы кора и пресса находятся в предельном напряжении, что может повредить плоду даже на первых неделях беременности.
5. Излишний вес. Здесь скорее не противопоказание, а предостережение. Многие спортсмены предпочитают рывковый темп выполнения упражнения, что совершенно не стыкуется с подтягиваниями, и, следовательно, может привести как к защемлению так и к истиранию позвонков, что крайне нежелательно для начинающего спортсмена борющегося с лишним весом.

В остальном подтягивания на перекладине широким хватом не имеют более специфических противопоказаний. Все то, что описано ранее, применимо практически к любому упражнению в тренажерном зале.

Что же касается потенциального вреда, то здесь нет особых проблем. Единственное, при нарушении техники, подтягивания могут привести к:

• Защемлению шейного нерва. Касается исключительно вариации упражнения с захватом и подъемом корпуса за голову.
• Истирание позвонков. Это возможно только при работе с большими весами, и неправильном сходом с рабочего снаряда.
• Усиление искривлений позвоночника. Это может возникнуть только в случае неравномерно развитого мышечного корсета спины, и наличии кифозносколиозных искривлений позвоночника не менее второй степени.

Как видно из перечисленного подтягивание на турнике широким хватом  практически не несут вреда здоровому организму при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Польза от занятий

Может ли это упражнение помочь нарастить мощный мышечный корсет спины? И зачем вообще выполнять потягивания широким хватом за голову или к груди? Перевешивает ли польза, потенциальный вред от выполнения столь сложного многосуставного комплекса?

Итак, подтягивания:

1. Развивают мышечный корсет спины – это позволяет избежать множества травм как в быту, так и в тренажерном зале.
2. Имеют максимально простую технику выполнения.
3. Естественное движение мышц в рабочей амплитуде. Это закрепляет реальную возможность мышц к тяге собственного тела.
4. Развивают мышцы пресса. При правильной нагрузке, подтягивания задействуют даже косые мышцы живота, что делает их самым полезным упражнением среди всех задействующих брюшную область.
5. Это упражнение стимулирует синтез тестостерона, так как является максимально стрессовым, а следовательно использует все ресурсы организма.

Какие мышцы работают?

Использование подтягиваний широким хватом позволяет очень долго прогрессировать, не меняя нагрузки, но какие мышцы работают во время подхода?

Мышечная группа	Фаза нагрузки	Тип нагрузки
Широчайшие мышцы спины	Подъем тела к перекладине	Основная динамическая
Ромбовидные мышцы спины	Подъем тела к перекладине	Основная динамическая
Трапециевидные мышцы спины	Подъем тела к перекладине	Основная динамическая
Поясничный отдел	Подъем тела к перекладине	Основная динамическая
Мышцы сгибатели руки	Подъем тела к перекладине	Основная динамическая
Мышцы разгибатели	Все время	Стабилизирующая пассивная
Мышцы пресса	Все время	Стабилизирующая пассивная
Шейные мышцы	Все время	Стабилизирующая пассивная
Мышцы сгибатели ног	Все время	Стабилизирующая пассивная
Грудные мышцы	Все время	Стабилизирующая пассивная
Мышцы кора	Все время	Стабилизирующая пассивная
Запястья	Все время	Стабилизирующая пассивная

Как видно из таблицы – основная нагрузка ложится на спинной пояс мышц. При этом в стабилизации тела принимают участие мышцы пресса, а в качестве основной статодинамической нагрузки выступают запястья. Такое широкое задействование всех мышечных групп требует подготовки каждой из них в отдельности. А самое главное – позволяет проработать все тело, и даже в отсутствии других упражнений, поддерживать мышечный тонус на должном уровне.

Техника выполнения

Как правильно выполнять это упражнение? Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько нюансов, которые следует придерживаться, как для увеличения общей эффективности подхода, так и для снижения травмоопасности о которой писалось ранее. Классическая техника выполнения подразумевает следующий порядок действий:

1. Подойти к снаряду подходящей высоты. Высота определяется таким образом, чтобы находясь на перекладине, вы могли кончиками носков, слегка касаться пола. Это необходимо для того, чтобы во время работы в отказном режиме плавно спустится со снаряда и минимизировать скручивающую нагрузку на позвоночник, достигая таким образом максимизации растягивания.
2. Установить ладони на необходимой ширине друг от друга. Определение ширины – две ладони с каждой стороны от ширины плеч.
3. Ухватится за снаряд, слегка подогнув ноги под себя, для нивелирования использования мышц ног при подтягивании.
4. Медленно подтянутся, сохраняя прогиб в спине.
5. Далее задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
6. После этого, максимально медленно начать спуск со снаряда.
7. Нижняя точка не должна быть в полном разгибе локтей. Достаточно сохранить 10-15 градусный сгиб. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы, позволит избежать 30 градусного связочного барьера, а самое главное сохранит часть статической нагрузки на целевых группах мышц.
8. Снова подняться к перекладине.

Темп упражнения весьма умеренный. Для взрывных подтягиваний лучше использовать другие вариации хвата. При работе с весом, нужно особое внимание уделять дыханию. Вдох на спуске, выдох на подъеме.

И самое главное – при работе с утяжелением (вне зависимости оттого цепи ли это, или утяжелительный пояс), нужно особое внимание уделять прогибу в корпуса, и дополнительно следить за положением шеи. Во время спуска со снаряда, ни в коем случае нельзя спрыгивать. Нужно спустится вниз (до полного разгибания в локтевом суставе), после этого выровнять положение ног. И касаясь слегка кончиками пальцев ног пола, медленно разжать пальцы. Это нужно для того чтобы минимизировать последствия.

В частности во время подтягиваний, позвоночник слегка растягивается. А спрыгивание резко сжимает, растянутые мышцы и позвонки, что может привести к защемлению в случае сильного предварительного растяжения.

С чем комбинировать?

Так как это комплексное базовое многосуставное упражнение, то ответить на вопрос – чем можно заменить подтягивания широким хватом – можно так: только комплексом из трех упражнений:

1. Становая тяга с большим весом;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Шраги штанги за спиной.

При этом, понятно, что если вы хотите имитировать широкую постановку рук в этом упражнении, то придется заморочиться над соответствующей постановкой рук в упражнениях. Никаких разнохватов в становой и тяге в наклоне, так как нагрузка должна распределятся равномерно по всем группам мышц, вне зависимости от степени развитости спинного мышечного корсета. Что же касается того, стоит ли заменять подтягивания широким хватом, или лучше дополнить это упражнение, односуставными изолирующими? Естественно что лучше использовать натуральное движение, и комбинировать его с изолятами, для достижения более быстрого прогресса. В стандартной программе это может выглядеть так:

• подтягивания широким хватом к груди;
• Тяга Т-грифа для развития средней стороны спины;
• шраги гантелей вдоль корпуса;
• подъем штанги на бицепс.

Базовое предутомление делают подтягивания в гравитроне широким хватом. Далее, для проработки середины спины (которая не задействуется из-за особенностей движения), используется тяга т-грифа в наклоне. После этого шраги – добивают трапеции до общего состояния перегруженности организма, а подъем штанги на бицепс нагружает практически не учавствующие разгибатели. В совокупности это дает идеальную нагрузку.

Или другой вариант комбинирования подтягиваний с другими упражнениями:

• подтягивания широким хватом за голову;
• тяга вертикального блока обратным хватом;
• тяга горизонтального блока прямым хватом;
• тяга кроссовера к груди;
• подъем штанги в скамье скотта;
• шраги;
• гиперэкстензия с большим весом;

Здесь основной упор идет на тот факт, что мышцы спины уже получили предварительное предутомление, а значит смогут развить наибольшую силу в этот период в других упражнениях. Фактически каждое следующее упражнение, добивает основную мышечную группу, при этом смещая изолирующий акцент на другие группы мышц.

Итог

Подтягивания широким хватом, это уникальное упражнение, которое пришло в спорт еще со времен древней греции. Благодаря правильной постановке рук, подростки могут расширить спину и грудную клетку, получив великолепные широкие плечи (за счет физического изменения скелета). В подростковом возрасте, за счет подтягиваний можно даже несколько увеличить свой возраст (на 1-2 дополнительные сантиметра за год непрерывных занятий). Для взрослых атлетов, это отличное базовое упражнение, которое в сочетании с:

• жимовыми упражнениями;
• упражнениями на нижнюю часть ног;
• становой тягой.

Позволяют развить все основные мышечные группы, став сильнее, мощнее, и рельефнее. Но самое главное не забывать про дополнительную изолирующую нагрузку, и увеличение весов, подходов, повторений. Ведь без этого прогресс в подтягиваниях просто невозможен априори, как и в других упражнениях. Запомните! Если у вас есть выбор между становой и подтягиваниями, всегда выбирайте подтягивания. Они развивают практически те же мышечные волокна, а самое главное снижают возможность получения травмы в десятки раз!

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Подтягивания широким хватом — проработанные мышцы, преимущества и способы выполнения

Подтягивания широким хватом — это упражнение на укрепление верхней части тела, которое изолирует ваши широчайшие, одновременно работая над спиной, бицепсами, плечами и грудью в дополнение к ядру. мышцы.

Подтягивание часто бывает сложной задачей для начинающих и даже опытных спортсменов. Подтягивание широким хватом труднее выполнять, чем стандартное подтягивание, потому что ваши руки будут находиться дальше от центра тела, что усложняет упражнение.

Подтягивания широким хватом увеличивают силу, толщину и ширину вашей спины, особенно широчайших. Широчайшие — это то, что влияет на ширину спины и формирует букву «V» в верхней части спины.

Как выполнять подтягивания широким хватом

Вот шаги по выполнению подтягиваний широким хватом:

1. Начните подтягивание, встав перед перекладиной.
2. Удерживая спину прямой, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину ладонями вниз.Руки должны быть немного шире плеч, руки полностью вытянуты.
3. Вдохните, сожмите и удерживайте пресс и ягодицы.
4. Вы узнаете, правильно ли вы выполняете их, заметив свою форму. Если ваше тело выглядит как буква «Y», вы в курсе. В противном случае переместите свое тело под углом 30–45 градусов. ( Однако не заходите дальше 45 градусов, так как это может привести к травме. .)
5. Начните с того, что держите голову прямо, плечи прижаты. Подтяните себя, опуская локти вниз, одновременно поднимая тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
6. Сделайте небольшую паузу и затем опустите тело в исходное положение.

Подтягивания широким хватом проработанные мышцы

Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц и мышц спины.

Вот цель подтягиваний широким хватом:

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Торакальный выпрямитель позвоночника
• Грудные мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Инфраспинатус
• Наружные межпозвонковые мышцы
• Наружные мышцы задней стенки
Двуглавая мышца
• Brachioradialis
• Brachialis

Основными мышцами, задействованными во время подтягивания широким хватом, будут широчайшие мышцы.Широчайшие мышцы — это большая плоская мышца, которая тянется к обеим сторонам тела. Это мышца, которая придает спине V-образный вид.

В процессе подтягивания широчайшие задействуются за счет вытягивания плеч, втягивая их ближе к телу. Это то, что позволяет вашему телу подниматься к перекладине для подтягиваний. Чем шире становится ваш хват, тем активнее задействуются широчайшие. Это тоже происходит из-за плеч.

Ваши локти могут двигаться внутрь по направлению к торсу и задействовать широчайшие, потому что плечи создают большую степень приведения, позволяя этому происходить.

Бицепс будет еще одной из ключевых мышц, используемых в подтягиваниях широким хватом. Любое тянущее движение требует задействования бицепса. Однако при подтягивании широким хватом задействование бицепса будет меньше, чем при подтягивании подбородком супинированным хватом или узким хватом. Из исходного положения висящего бицепса необходимо сокращать его, когда вы поднимаете вес вверх. Но по мере того, как ваше тело поднимается, сопротивление переходит в широчайшие, активизируя их, когда вы продолжаете тянуть вверх.

Еще одна ключевая мышца, используемая во время подтягиваний широким хватом, — это трапециевидные мышцы.Трапеция — это мышца в форме воздушного змея, которая находится на широчайших, но больше у середины и верхней части спины, идущей вверх по шее. Трапециевидные мышцы используются во время вертикальных тяговых движений, и они — наряду с широчайшими мышцами спины — являются основными мышцами, принимающими нагрузку во время подтягивания.

Вы можете не думать о грудных мышцах, задействованных во время подтягивания, но они играют важную роль. Большая грудная мышца помогает широчайшим во время подтягивания. Эти мышцы работают вместе, помогая вашим плечам подтягиваться к телу и широчайшим.

Круглая фигура играет важную роль в подтягивании. Эта мышца расположена над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости руки. Большая круглая мышца работает вместе с подостной мышцей, а малая круглая мышца на протяжении всего подтягивания. Подостная мышца — это мышца, которая проходит вдоль всей верхней части спины, а затем тянется к плечам.

Терес минор находится ниже этого числа и находится на вершине мажорного круга. Все эти три мышцы активируются одновременно, помогая тянуть ваше тело вверх, и все еще активны во время концентрической фазы вниз.В частности, малая круглая мышца важна для сгибания плеча. Малая круглая мышца — это вращающая мышца манжеты, которая важна во время подтягивания, поскольку помогает во внешнем вращении и сгибании плеча.

Преимущества подтягиваний широким хватом

Вот преимущества подтягиваний широким хватом:

• Нацелены на несколько групп мышц, включая спину, плечи и руки
• Повышает силу для выполнения других движений
• Повышает силу корпуса
• Повышает силу предплечья и кисти
• Можно выполнять практически в любом месте

Подтягивания широким хватом — сложное упражнение, но оно может значительно развить силу и мышечную массу.Это движение лучше задействует широчайшие мышцы спины, а также задействует плечи и спину. Подтягивания широким хватом также являются упражнением для верхней части тела, поскольку они прорабатывают бицепсы, грудь и корпус.

Советы по подтягиванию широким хватом

Это гораздо более сложное упражнение, чем обычные подтягивания, поэтому вы должны быть уверены, что можете выполнить как минимум 6-8 обычных подтягиваний.

Выполнение подтягиваний широким хватом с поддержкой или отрицательных подтягиваний также может помочь вам накопить больше силы, чтобы выполнять их самостоятельно.

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при подтягиваниях широким хватом, вы должны располагать руки шире, чем обычно. В висе руки должны образовывать букву «Y» по отношению к верхней части тела. Вы должны убедиться, что ваши большие пальцы смотрят друг на друга, когда вы держитесь за перекладину.

Пока ваши руки шире тела, вы должны занимать удобное положение. Это задействует широчайшие в большей степени, чем традиционные подтягивания, из-за более широкого захвата.

• Воздержитесь от чрезмерного вытягивания шеи, держите голову прямо и на одной линии со спиной и позвоночником.Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не растягивать поясничный отдел позвоночника.
• Возможно, вы захотите сделать всего несколько повторений, если вы только начинаете. Однако, если вам трудно выполнить первое подтягивание, попробуйте подтягиваться на тренажере широким хватом или потренируйтесь делать отрицательные подтягивания.
• Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний с отягощением, но убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим весом. Вы можете отрегулировать вес, так как выполнять подтягивания станет легче.
• Когда вы можете подтянуть вес своего тела, вы можете перейти к подтягиванию на перекладине широким хватом.

Какие альтернативы подтягиваниям широким хватом?

Если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, но у вас есть штанга, вы можете выполнять тяги в перевернутом положении широким хватом. Лучше всего это делать, поместив штангу в нижнюю стойку. Вы начнете сидеть на земле под стойкой, выставив ноги перед собой. Вы возьмете руки на перекладину так, чтобы хватка была чуть больше ширины плеч — или предполагая, что вы держитесь за перекладину для подтягиваний. Движение будет похоже на подтягивание широким хватом, и вам нужно вытянуть ноги перед собой так, чтобы только пятки касались земли.

Фокус будет на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу и отводить их назад, когда вы тянетесь вверх. Вы хотите остановиться наверху, где ваша грудь должна касаться планки. Сосредоточьтесь на сокращении широчайших и представьте, что между лопатками есть столб, который вы пытаетесь сжать. Опустите назад под контролем, чтобы получить полное разгибание.

Другой вариант состоит в том, чтобы поднять одну ногу в воздух во время движения так, чтобы у вас была только одна пятка, соприкасающаяся с землей.Это создаст дополнительное сопротивление и действительно активизирует мышцы спины.

Подтягивания широчайшим хватом будут классической альтернативой подтягиванию широким хватом. Они предназначены для людей, которым трудно выполнять несколько подтягиваний, но которые все же хотят задействовать эти мышцы. Выполняя тягу на широчайших, вы лучше контролируете сопротивление и можете сосредоточиться на правильном задействовании мышц спины.

5 шагов, чтобы стать профессионалом в подтягиваниях

Все любят бармена

Гриф для подтягиваний, вероятно, самый эффективный и универсальный элемент снаряжения.Но у него есть один серьезный недостаток. Смотри вниз. Этот груз трудно облегчить. И для многих идея перетащить такую ​​увесистую шелуху над любым баром, в котором нет хорошего ассортимента напитков, достаточна, чтобы вызвать потребность в крепком напитке. Однако, постепенно продвигаясь через простые подтягивания и подтягивания, вы можете медленно, но верно нарастить впечатляющую мускулатуру рук. Выполните серию экзаменов на гриф PT Скотта Х. Мендельсона , чтобы развить колоссальную силу всей верхней части тела.

Уровень 1: Боковое опускание

Если подъемы носа — или, возможно, даже взъерошивание — будут более точным описанием ваших попыток поднять голову над перекладиной, то отправной точкой вашей тренировки должны стать опускания на широчайшие. «Они прорабатывают те же мышцы и используют тот же диапазон движений, что и подтягивания», — объясняет Мендельсон. Подойдите к тренажеру для тяги вниз, сядьте и возьмитесь за перекладину ладонями на ширине плеч, направив их в сторону, а руки полностью вытянуты над головой. Не отклоняйтесь назад, когда вы подтягиваете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд.«Представьте, что вы держите виноград между лопатками, — советует Мендельсон. Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.

Движение вверх Как только вы научитесь выполнять 6-8 повторений, используя 80% веса вашего тела, переходите на следующий уровень.

Уровень два: Отрицательные подтягивания

«Подбородок» все еще употребляется неправильно? Сконцентрируйтесь исключительно на отработке фазы опускания движения.«Со временем развитие пониженной (эксцентрической) силы улучшит вашу способность подниматься без посторонней помощи», — говорит Мендельсон. Встаньте на скамью и встаньте на вершину движения подбородка вверх, ладони смотрят к вам на ширине плеч. Опуститесь более чем на шесть секунд, пока ваши руки полностью не вытянутся. Затем ступайте на скамейку. Поднимитесь в исходное положение. И повторить.

См. Пример этого хода на MHTV .

Движение вперед Примерно через четыре недели вы сможете выполнить 6-8 повторений в идеальной форме.Переходите к третьему этапу.

Третий уровень: Подтягивания ладонями лицом к лицу

Большинство людей обнаруживают, что их хватка сильнее всего, когда их ладони смотрят друг на друга. В большинстве тренажерных залов должны быть приспособления для этого — в идеале две перекладины на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Поднимитесь ускоренно и опустите на счет в три секунды без пауз в конце движения. «Это нормально — использовать инерцию, пока вы сохраняете полный контроль в правильной форме», — говорит Мендельсон.

Движение вверх Начните с трех повторений и старайтесь добавлять по одному каждую неделю. Когда вам исполнится шесть, вы будете готовы к четвертому этапу.

Четвертый уровень: Подтягивания

К настоящему моменту вы должны быть готовы к настоящему. Но давайте все перемешаем, добавив еще ¼ повтора. Поверните ладони к себе на ширине плеч, подтянитесь вверх на пути, сделайте паузу на одну секунду, чтобы вспомнить, когда это было так далеко, как вы могли дойти, затем вернитесь вниз, прежде чем выполнять полное повторение как обычно.«Это добавляет на 25% больше работы к самому слабому участку диапазона движений, в котором обучающиеся обычно терпят неудачу», — говорит Мендельсон. «Укрепление этого слабого звена заставит вас подтянуться, как чемпион». Убедитесь, что вы подтягиваете подбородок над перекладиной, а не просто запрокидываете голову назад, как дозатор пэз.

Движение вперед Начните с четырех повторений и добавляйте по одному каждую неделю. Когда вы сможете выполнить восемь, вы будете готовы к пятому уровню.

Уровень пятый: Подтягивания широким хватом

Вы заслужили право быть широким парнем.Повернув ладони в противоположную от вас сторону, возьмитесь за изгиб перекладины, чтобы ваши большие пальцы были на пару дюймов шире плеч. «Широкий хват и смена положения рук сделают это движение намного более сложным, чем на предыдущих этапах, но оно того стоит для большой силы и развития спины», — говорит Мендельсон. Опустите на трехсекундный счет с односекундной паузой, когда ваши руки полностью вытянуты в нижней части движения. Поднимитесь как можно быстрее и сделайте паузу на одну секунду сверху. Вот пример перехода на MHTV .«Сделайте четыре повторения и добавляйте по одному каждую неделю, всего восемь, — говорит Мендельсон. Теперь полюбуйтесь огромными стволами, на которых раньше были руки вашей обезьяны-паука.

Чувствуете себя уверенно? Испытайте себя в нашем собственном испытании на подтягивание на 25 очков

Для получения эксклюзивных тренировок по наращиванию мышц и советов по упражнениям прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю подпишитесь на информационный бюллетень MH

.

Получите постоянно обновляющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей.Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ИБП

WIDE GRIP PULL UPS — НАСКОЛЬКО ШИРОКОГО СЛЕДУЕТ идти?

Уважаемый доктор Белл! Какую ширину я должен использовать для подтягиваний широким хватом? Можете ли вы пойти слишком широко?

Ответ зависит от того, с какой нагрузкой могут справиться ваши плечевые капсулы.Для многих плечевых капсул выход за пределы «Y» увеличивает нагрузку на плечевые капсулы до такой степени, что высокие повторяющиеся нагрузки могут вызвать повреждение.

Это приводит к моему вопросу: «Есть ли причина выходить за рамки позиции« Y »?» Ответ будет НЕТ!

Учтите, что риск травмы резко увеличивается за пределами «Y», и убедитесь, что вы понимаете, что классическое положение «Y» — это когда руки расположены под углом в 30-45 градусов от вертикали, и нет никаких доказательств того, что эффективность увеличивается за пределами «Y»… зачем вы это сделали?

Таким образом, краткий ответ на ваш вопрос — руки, расположенные под углом 30-45 градусов и зависящие от комфорта.

Я предполагаю, что вы задали этот вопрос в поисках «лучших упражнений для спины». Это другой вопрос и гораздо более сложный ответ.

С 1990-х годов специалисты по физическим упражнениям используют электромиографию (ЭМГ) для измерения уровня возбуждения (электрических сигналов) группы мышц.

Одно примечательное открытие, относящееся именно к вашему вопросу, заключалось в том, что активация мышц в подтягивании увеличивалась на 11%, когда вы отклонялись назад на 45 градусов от вертикали.Это означает, что вместо того, чтобы держать свое тело в прямом висе под перекладиной, вы отклоняетесь назад под углом 45 градусов или сгибаетесь в форме буквы «С» и подтягиваете грудь к перекладине. Та же самая техника увеличивала активацию в упражнении «Lat Pull Down»: когда вы отклоняете свое тело назад на 45 градусов и опускаете штангу к груди.

Ожидая вашего следующего вопроса: «Какие упражнения для широчайшей мышцы спины самые лучшие?»

В каждом исследовании ЭМГ, которое я вижу, есть несколько разные ответы на этот вопрос.Одно очень уважаемое исследование: Always, 1997, сообщило следующее:

Упражнение EMG Max Motor Unit Activation

Тяга штанги в наклоне: 93%

Гантель на одной руке: 91%

Тяга к Т-образной штанге: 89%

Тяга широчайшего вниз вперед: 86%

Тяга на шкиве сидя: 83%

Подтягивания: 79%

Данные Бекх-Беренса и Бускиса; 2000 пробовали разные техники и обнаружили повышенную активацию:

Упражнение EMG Max Motor Unit Activation

Тяга широты вниз к груди — узкий захват снизу, спина под углом 45 градусов = 101%

Тяга широты вниз к плечу на ширине плеч, вертикальное положение = 99%

Тяга гантелей, наклон, хват снизу, руки близко к туловищу, ладонь вперед = 98%

В биомеханике есть правило, согласно которому нельзя изолировать отдельные мышечные волокна от одной группы мышц.Итак, согласно этому правилу, вы не можете изолировать верхний или нижний пресс; или: верхняя, средняя или нижняя часть груди. Хотя я соглашусь, вы не можете «изолировать», я не соглашусь с тем, что вы не можете создавать дополнительную нагрузку на часть мышцы.

Например, я уверен, что есть более чем один опытный бодибилдер, который читал: вы не можете изолировать верхнюю, среднюю и нижнюю части груди и просто немного запутались. Вы были сбиты с толку по той простой причине, что любой, кто занимается бодибилдингом больше года, знает, что жимы от груди на наклонной скамье развивают верхнюю часть груди; Жимы плоской грудью развивают среднюю грудь; и жим от груди с наклоном развивают нижнюю часть груди! Никому из нас не нужна докторская степень по физическим упражнениям, чтобы показать нам доказательства того, что глаза неправильные, потому что наши тела доказали нам, что это действительно работает и что биомеханическое правило не является точным.

Поэтому я настоятельно рекомендую вам продолжить свой собственный пожизненный эксперимент со своим телом, попробовать различные упражнения и выяснить, какое упражнение, техника и программа лучше всего подходят для вас и для ваших клиентов по личным тренировкам.

Я настоятельно рекомендую Сертификационный курс специалиста по силовой тренировке IFPA для всех, кто хочет научиться безопасному и эффективному способу стать мастером упражнений по силовой тренировке. Этот курс не только поможет вам, но и будет очень и очень ценным для всех ваших клиентов по персональному обучению.Лучшие личные тренеры посвящают себя тому, чтобы учиться всю жизнь.

Train Safe — Поезд Smart

С уважением,

Д-р Джим Белл, генеральный директор IFPA

8 различных положений хватки для подтягиваний

Подтягивание — это испытанное упражнение, популярное как среди новичков, так и среди продвинутых спортсменов. Но в этом классическом упражнении есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Будь то изменение ширины захвата, положения рук или диапазона движений, включите его и изучите эти восемь вариантов подтягиваний.Наши перекладины для подтягиваний позволяют с удобством выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте, воздействуя на все основные группы мышц верхней части тела, от широчайших до трапеций и пресса.

1. Классическое подтягивание

Чтобы выполнить подтягивание , возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят внутрь к лицу. Этот захват также известен как захват супинированный или захват снизу. Один простой способ запомнить это — ладони находятся у подбородка, отсюда и название!

Из положения висения подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины.Избегайте раскачивания, ударов ногами, раскачивания тела, чтобы перебраться через перекладину, или других ошибок подтягивания . Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь в исходное положение.

В отличие от подтягиваний, которые мы обсудим ниже в этой статье, подтягивание фокусирует усилия на ваших бицепсах, а также задействует часть груди. Поскольку грудные мышцы очень большие, это означает, что это упражнение часто оказывается самым легким для новичков.

2.Классическое подтягивание

Подтягивание имеет ту же форму, что и подтягивание, но вместо того, чтобы ваши ладони смотрели внутрь, ладони смотрят в сторону от тела. Этот захват также известен как пронированный хват или захват сверху.

Если вы считаете прыжок от подтягивания к подтягиванию драматичным, сделайте переход от подтягивания отрицательным. Это поможет вам развить силу, необходимую для полного подтягивания. Просто используйте ящик или табурет, чтобы занять верхнее положение при подтягивании.Удерживая корпус напряженным, опустите себя в положение для подвешивания.

По сравнению с подтягиванием, подтягивание лучше воздействует на вашу нижнюю трапецию и широчайшие, что делает его не столько тренировкой груди и рук, сколько тренировкой спины. См. Дополнительную информацию о различиях подтягиваний и подтягиваний .

3. Подтягивание молотковым хватом

Также известно как параллельный хват , в этом движении вы делаете подтягивание, когда ладони смотрят друг на друга.Во многих тренажерных залах нет подходящей штанги для подтягивания, чтобы приспособить ее к этому упражнению, но у штанги Pullup & Dip bar есть. На подтягивании и отжимании используйте две планки, выступающие спереди.

Подтягивание молотковым хватом сложнее, чем подтягивание, но легче, чем подтягивание. Это идеальный вариант, если у вас слабые плечи или вы в прошлом травмировали плечи. Такой нейтральный захват снижает нагрузку на плечи и снижает давление на запястья. Спортсменам также нравится молотковый хват, потому что он подчеркивает бицепсы, что делает его идеальным для тренировок с руками.

Ознакомьтесь с нашей перекладиной для подтягиваний в помещении и на открытом воздухе:

4. Узкий и широкий хват

Когда вы овладеете основами, поднимите его на ступеньку выше. Выполняете ли вы подтягивания или подтягивания, измените расстояние между руками на перекладине для подтягивания.

Если вы хотите активировать мышцы груди и накачать грудную клетку, сдвиньте руки вместе . Чем уже ваш хват, тем больше вы задействуете мышцы груди.Энтузиасты фитнеса, которые любят подтягиваться с отягощением (когда вы прикрепляете к себе вес с помощью ремня), также склонны использовать положения рук с узким хватом, потому что ваша грудь сильнее и позволяет поднимать более тяжелый груз.

Если вы хотите больше проработать спину, разведите руки на дальше друг от друга . Более широкий хват смещает фокус с грудных мышц и сжигает больше мышц спины. Профи любят этот ход. «Подтягивания широким хватом заставляют мышцы выпрямиться», — сказал однажды Арнольд Шварценеггер.

5. Смешанный хват

При подтягивании смешанным хватом , одна рука обращена наружу, а другая — внутрь. Это творческое сочетание позволяет задействовать большее количество различных групп мышц, снижая утомляемость и позволяя прибавить еще больший вес, если вы используете грузовой пояс. Если вы делаете это упражнение, меняйте руки каждый второй подход, чтобы не создавать мышечный дисбаланс.

6. Подтягивания по всему миру

Это упражнение для опытных спортсменов.Начните с подтягиваний широким хватом. Поднимите тело к вершине перекладины, как обычно, но поднимите туловище под углом вверх к левой руке. Как только вы окажетесь наверху, оставайтесь там, но двигайте корпусом к правой руке, а затем опускайтесь обратно в исходное положение. Повторите, но больше в обратном направлении.

7. Мышцы

Мышцы вверх — это сложный вариант подтягивания, который дополняет тренировку трицепса.Начните с подтягивания широким хватом и подтянитесь к перекладине. Достигнув вершины, подтяните грудь вверх над перекладиной и выпрямите руки, пока талия не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для …

Уникальная штанга для подтягивания и отжимания для дома и на открытом воздухе Первые в мире подтягивания и отжимания гриф Pullup & Dip можно использовать для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе.Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже используя его в …

8 Полотенце Up

В конце тренировки добавьте полотенцесушителей . Полотенцесушители предназначены для увеличения силы захвата . Повесьте полотенце на перекладину для подтягиваний и возьмитесь за него, чтобы выполнить подтягивание или подтягивание.Нестабильность полотенца прорабатывает ваш корпус, в то время как необходимость держаться за мягкое полотенце, в отличие от устойчивой перекладины, прорабатывает все мышцы и сухожилия в ваших руках и запястье.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания с различными положениями захвата ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас!

Вы тоже хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

5 советов по увеличению силы захвата на перекладине для подтягиваний

Подтягивания для профессионалов — 10 дополнительных вариантов подтягиваний

Master The Wide Grip Pull Up

Подтягивание — очень разнообразное упражнение, и его можно выполнять практически в любом месте. Когда дело доходит до тренировок в тренажерном зале, перекладина для подтягиваний — один из самых эффективных инструментов, который любой спортсмен, будь то мужчина или женщина, может использовать для наращивания силы.Многим людям часто бывает трудно выполнять подтягивания, а выполнять подтягивания с повторениями еще сложнее.

Почему? Потому что вы не боретесь против тренажера с регулируемым весовым стеком или весовой нагрузкой. Вместо этого вы боретесь против самого себя. Каждый раз, когда вы вешаетесь на перекладине и пытаетесь выполнить подтягивание, вы боретесь со своим собственным весом, потому что у вас нет другого выбора, кроме как поднять весь вес своего тела вверх и медленно опускаться обратно вниз, все время контролируя движение. .Если прямо сейчас вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивания на повторения или просто изо всех сил пытаетесь выполнить одно повторение подтягивания широким хватом, попробуйте некоторые из этих советов по тренировкам , и вскоре вы начнете наращивать силу, необходимую для выполнения большего и с легкостью подтягивания более широким хватом.

---

Советы по обучению

? Первое упражнение, которое я рекомендую для развития силы верхней части тела, — это тяги вниз широким хватом в боковом направлении

.

Причина в том, что даже несмотря на то, что это упражнение включает в себя вспомогательный весовой стек, с которым нужно бороться, вы все равно активируете те же мышцы, что и при подтягивании, поскольку боковые подтягивания и подтягивания задействуют одни и те же мышцы и используют тот же диапазон. движения как друг друга.Разница между этими двумя упражнениями в том, что в одном используется вес вашего тела, а в другом — весовой стек. Также при выполнении подтягиваний вы поднимаете свое тело к перекладине вверх, в то время как при выполнении боковых подтягиваний ваше тело сидит, и вы тянете вес вниз к себе.

Лучший способ воспользоваться преимуществами этого тренажера для подтягиваний — это для начала использовать вес, близкий к весу вашего собственного тела. Это поможет набраться сил, необходимых для легкого подъема на перекладину.Не отклоняйтесь слишком сильно, пока тянете штангу к телу. Вам нужно потянуть штангу вниз настолько, чтобы она действительно касалась верхней части груди, и попытаться удерживать штангу и вес там не менее 2 секунд или около того, прежде чем медленно отпустить и вернуть гирю в исходное положение.

Когда вы опускаете вес на грудь, важно как можно сильнее сжать мышцы спины вместе, так как это поможет наладить связь между мышлением и мышлением во время работы.Это поможет при выполнении подтягиваний, облегчая удержание за перекладину при подтягивании. Попробуйте выполнить эти тяги в стороны широким хватом примерно 6-10 повторений, используя не менее 70-80% веса вашего тела. Если вы можете с легкостью выполнить 10 повторений с 80%, увеличьте вес до веса вашего тела или больше и продолжайте пытаться сделать 10 повторений с самым тяжелым весом, который вы можете контролировать.

? Второе упражнение, на котором нужно сосредоточиться, чтобы развить силу, необходимую для подтягиваний широким хватом, — это подтягивания узким хватом

Начните с нескольких подтягиваний, которые включают использование захвата снизу , в котором ваши ладони обращены к вам, и поднимите тело до того места, где ваш подбородок касается перекладины, прежде чем расслабиться.Чтобы это упражнение помогло извлечь максимум пользы из ваших подтягиваний, вам нужно сосредоточиться на стадии расслабления или опускания подбородка. Начните с подъема тела вверх, пока подбородок не коснется перекладины, задержитесь наверху в течение 1-2 секунд и медленно опускайте тело контролируемым образом. Попытайтесь достичь 3-5-секундного отрицательного результата при опускании, чтобы помочь развить силу верхней части тела, позволяющую контролировать собственный вес во время висения. Медленно отпуская вниз, вы теперь боретесь с гравитацией и используете максимальную силу верхней части тела, которую может предложить ваше тело.

---

Готовы к подтягиванию широким хватом?

? Теперь пора приступить к подтягиванию широким хватом. Повернув ладони от себя, возьмитесь за перекладину в точке, в которой ваши руки находятся чуть дальше ширины плеч от вашего тела. Поднимите свое тело вверх, пока ваша грудь не коснется или почти не коснется перекладины, и удерживайте это положение примерно на секунду.

? Затем медленно расслабьтесь и снова сосредоточьтесь на негативе, опустившись на 3-4 секунды.Вы должны сосредоточиться на контроле над негативом, поскольку это поможет укрепить силы, а не позволит вашему телу двигаться под действием силы тяжести и просто падать со штанги.

? Опускайтесь полностью вниз, пока руки полностью не поднимутся над головой и вы не сможете опускаться ниже. Повторите и снова подтянитесь к перекладине, чтобы выполнить следующее повторение.

? Сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вам удастся получить только одно повторение, не расстраивайтесь.Почувствуйте гордость, что вам удалось поднять вес тела контролируемым образом, поскольку это то, с чем большинство людей борется.

---

Take Home Сообщение

Чтобы развить силу, необходимую для подтягивания широким хватом, продолжайте выполнять это упражнение каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, как первое упражнение, которое вы делаете. Каждый день убедитесь, что вы выполняете то же количество повторений или больше, но не меньше, чем накануне!

Каждую прошедшую неделю ставит цель на л выполнять еще 1-2 повторения каждую неделю.Пройдет совсем немного времени, и то, что казалось самой сложной задачей в тренажерном зале, — способность выполнить одно подтягивание широким хватом — станет легким, и вы скоро будете выполнять 10-20 повторений без проблем и даже не будете. думать о том, какими тяжелыми они были раньше.

Также важно отметить , что, как и в любом другом упражнении, вам нужно будет растягиваться до и после тренировки, чтобы избежать травм. Если по какой-либо причине вы выполняете подтягивание и чувствуете боль в плечах или области спины, попробуйте растянуть или развернуть больную область, прежде чем выполнять больше повторений.Если боль не проходит, продолжайте подтягиваться с помощником, пока боль не исчезнет, ​​прежде чем вернуться к подтягиванию с собственным весом.

Как стать лучше на подтягиваниях (4 ошибки, которые нужно исправить, чтобы добиться еще большего!)

Подтягивания — одно из старейших, но наиболее широко используемых упражнений для спины. И не зря. Их удобно делать. Не говоря уже о том, что он очень эффективен для роста и укрепления мышц средней и верхней части спины. Но как бы просто это упражнение ни показалось, правда в том, что большинство лифтеров портят его, допуская несколько распространенных ошибок.И эти ошибки снижают эффективность этого упражнения. Вот почему я подробно расскажу, что это за ошибки, в этой статье. Как только вы их исправите, вы сразу же начнете получать больше результатов с этим упражнением.

Конечно, вы должны не только учиться и исправлять тренировочные ошибки, связанные именно с вашими подтягиваниями. Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы понять и исправить распространенные ошибки подъема для каждой группы мышц. И это именно то, что я освещаю в каждой из своих программ — так что вы получите самые быстрые результаты.Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первая ошибка связана с шириной захвата. Большинство людей упускают из виду важность такой простой вещи, как хват во время подтягивания. Они также не понимают, как это сдвигает задействованные мышцы.

Не беритесь за перекладину слишком широко

На одном конце спектра есть те, кто слишком широко берут штангу.Эти люди часто думают, что это будет более эффективным при выполнении упражнений на широчайшие.

Но зато это делает подтягивания менее эффективными по двум причинам:

Во-первых, он сокращает диапазон движения. Хотя это может позволить вам делать больше повторений, в конечном итоге это подрывает рост. И это из-за ограниченного диапазона движений, которые мышцы спины испытывают при каждом повторении.

А во-вторых, это ставит ваши плечи в более уязвимое положение. Фактически, согласно наблюдательному исследованию 2016 года, в котором анализировались риски различных захватов для подтягиваний, подтягивания широким хватом демонстрируют самый высокий риск травмы плеча и соударения.Это связано с положением плеча во время движения. Очевидно, что если вы действительно повредите плечо, использование широкого хвата для подтягиваний пагубно сказывается на ваших успехах.

Не беритесь за стержень слишком узко, Либо

Однако, с другой стороны, вы также не хотите брать слишком узкую штангу. Это увеличивает степень пронации вашего предплечья во время подтягивания. Что затем смещает больший акцент на мышцы предплечья, например, на плечевую мышцу.

Это снимает часть напряжения с мышц спины. Что еще хуже, теперь мышцы предплечья становятся ограничивающим фактором при подтягивании. Это означает, что вместо того, чтобы останавливать подход из-за усталости вашей спины, вы вынуждены остановиться, потому что у вас устали мышцы предплечья.

Итак, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания, вам нужно держать перекладину не слишком широкой и не слишком узкой. И, кажется, здесь есть золотая середина. Если мы посмотрим на исследование ширины захвата при вытягивании широчайших вниз, которое выполняется аналогично подтягиванию, мы знаем, что средний хват около 1.Пятикратная ширина плеч кажется лучшим хватом.

Он не только максимизирует активацию мышц спины, но и, кажется, является самым сильным хватом. Так что примените это к своим подтягиваниям. Используйте хват, немного выходящий за пределы ширины плеч. И вы, вероятно, испытаете не только более сильное и безопасное подтягивание, но и то, что затронет мышцы, на которые вы собираетесь воздействовать.

Ошибка № 2: отсоединенный сердечник

Вторая ошибка, которую вы делаете, — это неправильная работа кора во время упражнения.Исследование активации мышц при подтягивании показало, что при правильном выполнении мышцы кора часто будут наиболее активными мышцами во время движения. Тем не менее, большинство людей полностью забывают о своем корпусе во время подтягивания. И в результате их подтягивания будут выглядеть примерно так, где:

• Дуги поясницы
• Ноги свободно болтаются
• Ребра расширяются

Это не обязательно «плохо» само по себе. Но это действительно создает большую нестабильность и бесполезную трату энергии во время подтягивания.Что может негативно сказаться на вашей силе в движении. Так что вместо этого, прежде чем вы начнете подтягиваться:

.

• По возможности начните с прямых ног
• Затем согните себя в положение «С», задействовав пресс.
• Отсюда удерживайте мышцы кора и сохраняйте это положение при выполнении каждого повторения

Выполнение описанных выше действий мгновенно повысит устойчивость ваших подтягиваний. И, поскольку вы также устанавливаете нижнюю часть спины в более устойчивое положение, вы позволите широчайшим подтягиваться с большей силой.Немного предыстории: широчайшие прикрепляются к пояснице. Итак, применяем этот совет. И вы, скорее всего, сразу заметите результирующее увеличение силы.

Знать, какие упражнения могут помочь активизировать конкретную целевую мышцу (например, ядро), сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Следующая ошибка — потеря формы в верхней части подтягивания. Большинство людей демонстрируют довольно хорошую форму в начале подтягивания. Но ближе к вершине подтягивания они утомляются и начинают компенсировать. Обычно они делают это, позволяя плечам подниматься до ушей и перекатываться вперед, пытаясь подняться над перекладиной. Это ставит плечи в компромиссное положение.И расслабляет мышцы спины, на которые мы пытаемся воздействовать.

Вместо этого мы хотим сохранить:

• Плечи назад и повернуты наружу И
• Комод вертикальный

… Даже когда доберемся до вершины.

Чтобы это произошло, нам нужно сначала убедиться, что мы начинаем подтягивание правильно. Для этого перед тем, как начать тягу, расправьте плечи, потянув лопатки вниз и назад. Убедитесь, что ваши плечи опускаются от ушей.Это легкое движение задействует мышцы спины. Таким образом, настраивая остальную часть притяжения, чтобы снова доминировать.

Затем, когда вы тянете, просто подумайте о том, чтобы подтянуться, ведя грудью и пытаясь прижать верхнюю часть груди или ключицу к перекладине. Это поможет убедиться, что ваши плечи остаются в правильном положении. И мышцы спины остаются задействованными на протяжении всего повторения.

Последняя ошибка, которую вы делаете, заключается в том, что вы просто не делаете достаточного объема для подтягиваний.Большинство людей, которые застряли и могут сделать лишь несколько подтягиваний или, скажем, менее 10 строгих подтягиваний за подход, пытаются улучшить это или компенсировать это, увеличивая объем тяги на верхних. Многие люди считают, что когда дело доходит до подтягиваний, главное — это тянуть вниз.

Но исследования показали, что корреляция силы между этими двумя упражнениями на самом деле очень слабая. Ваша сила в отжиманиях на шир не сильно зависит от количества повторений, которые вы можете сделать с подтягиваниями.Вероятно, по крайней мере частично, это связано с различиями в паттернах мышечной активации, которые мы наблюдаем при этих двух движениях.

Есть много разных способов увеличения объема

Так что вместо этого сосредоточьтесь на выполнении большего общего объема подтягиваний. Это лучше отразится на вашей силе тяги. И есть множество разных способов добиться этого, даже если вы не можете делать очень много подтягиваний для начала. Фактически, в статье 2017 года было обнаружено, что выполнение 5 подходов подтягиваний до отказа ИЛИ подтягиваний до отказа с дополнительным весом ИЛИ подтягиваний с отрицательными последствиями до отказа в течение 12 недель — все это привело к аналогичным улучшениям в подтягиваниях.Чтобы быть более конкретным: 6 дополнительных повторений.

Это означает, что есть множество способов улучшить подтягивания. И этот достаточный объем и практика движения кажутся самыми важными.

Итак, если вы в данный момент застряли, добавьте несколько дополнительных наборов негативов на подтягивания после того, как вы утомились во время обычных подходов к подтягиванию. Или, если вы можете сделать только, скажем, 5 или около того подтягиваний подряд, тогда просто выполняйте больше подходов, но с меньшим количеством повторений за подход. 10 подходов по 3 подтягивания, выполненных в правильной форме, будут гораздо более эффективными и позволят вам накопить больше общего объема подтягиваний, чем что-то вроде 3 подходов по 5 подтягиваний до отказа.

Используя этот подход и найдя способы приспособиться к большему объему подтягиваний вместо простого использования альтернатив, вы сможете улучшить координацию своего тела и контроль над моторикой во время подтягивания. И, следовательно, вы сможете очень быстро улучшить свою силу и количество подтягиваний, которые вы можете выполнять — каждый день.

Итак, чтобы подвести итог, вот краткий обзор основных моментов:

Во-первых, используйте ручку с шириной плеч примерно в 1,5 раза.
Во-вторых, держите корпус в напряжении до и во время движения.
В-третьих, не теряйте форму и выкатывайте плечи вперед наверху.
И, наконец, убедитесь, что вы делаете достаточный объем подтягиваний, так как это ключ к повышению вашей силы с помощью этого движения.

Надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя выбор правильных упражнений и важен, правильное их выполнение действительно является ключом к максимальному росту, который вы получаете от них.

И для пошаговой программы, которая использует науку, чтобы не только показать вам, что тренировать неделя за неделей, но и затем показать вам, как именно выполнять каждое упражнение для максимальной активации и роста, сочетая это с планом питания. для поддержки вашего восстановления, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, как хорошо подтягиваться! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube: Подтягивания широким хватом

— Dr. Yessis SportLab

ТЕХНИКА

• Возьмитесь за турник пронированным хватом (ладони смотрят в сторону от тела), расположив руки на 7-10 дюймов шире плеч с каждой стороны.
• Расслабьте мышцы плеча, чтобы полностью растянуть широчайшие и полностью разогнуть руки и верхнюю часть тела.
• Вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, когда начнете подтягиваться.
• Сначала поднимите плечи, удерживая локти в стороны, а затем сконцентрируйтесь на «подтягивании» локтей вниз, чтобы поднять корпус.
• Продолжайте подтягиваться вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или немного над ней.
• На мгновение задержитесь в крайнем верхнем положении, затем выдохните и опустите тело, контролируя его, в исходное положение полностью вытянутых рук и плеч.
• Повторите необходимое количество повторений.

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

• Чтобы максимально эффективно проработать верхние широчайшие мышцы спины, которые придают вам «крылья» и расширяют верхнюю часть спины, держите хват как можно шире.Чем шире хват, тем больше упор делается на верхнюю часть широчайших и большие круглые мышцы. Чем сильнее захват, тем сильнее вовлекаются нижние части большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины.
• Первая половина этого движения наиболее важна для развития массы верхней широчайшей мышцы спины. Ключ в том, чтобы сконцентрироваться сначала на поднятии плеч, а затем на всем теле. Фактически, простое поднятие и опускание плеч эффективно для этой части мышцы.Но, чтобы эффективно поднимать и опускать плечи, убедитесь, что вы полностью разгибаете руки и расслабляете мышцы, чтобы полностью растянуть плечи, прежде чем начинать движение подтягивания.
• Из-за более широкого захвата, используемого в этом упражнении, становится чрезвычайно трудно поднять подбородок на уровень или выше уровня перекладины, при этом удерживая локти в стороны. Таким образом, не стоит слишком беспокоиться, если вы не поднимете корпус полностью вверх, поскольку это не самое главное в этом упражнении.Но вы все равно должны стремиться выполнять как можно более полный диапазон движений в плечевых суставах.
• Бицепс не задействован во время подтягивания, в основном из-за пронированного хвата. Это действие скручивает сухожилие бицепса, так что у него больше нет эффективной линии тяги. Вы увидите, как он сокращается, но это больше для стабилизации локтя, чем для подъема тела. Упор следует делать на подъем тела за счет подъема плеча и приведение плечевого сустава, а не на сгибание локтя.
• Подносить заднюю часть шеи к перекладине не рекомендуется, потому что это значительно уменьшает диапазон поражения мышц и вы можете получить травму, если ударите седьмой шейный позвонок или если у вас недостаточно гибкости плеча. Когда вы делаете подтягивания со штангой перед головой, руки остаются в нейтральной плоскости движения, что обеспечивает безопасные движения плеч и больший диапазон движений.
• В этом упражнении сильно развиты ромбовидная и малая грудные мышцы, которые вращают лопатку вниз во время подтягивания.В исходном положении эти мышцы растягиваются и подвергаются сильному сокращению, чтобы повернуть лопатку вниз, что, в свою очередь, позволяет руке двигаться вниз. Обратите внимание, что в начальном движении подъема плеч вы тянете лопатку вниз и начинаете ее вращение вниз. Благодаря этому движению лопатки и синхронизированному движению руки у вас будет плавное движение с небольшим шансом травмы плеча.
• Хотя подтягивание — отличное упражнение, многие женщины часто не практикуют его из-за трудности с подъемом веса тела (который может быть довольно большим) при каждом повторении.Из-за этого часто предпочитают тягу широчайшего вниз или использование тренажера, в котором уравновешивается часть веса вашего тела. Однако в таких случаях большая часть вашего развития находится не на начальных этапах раскрытия, а на последних.
• Если у вас есть трудности с выполнением полных подтягиваний для достаточного количества повторений, вы можете использовать такой предмет, как Back Stretch Strap, который позволяет вашим ногам оставаться в контакте с полом. Вы тянете мышцами рук и плеч и одновременно помогаете себе ногами, если это необходимо.По мере того, как вы будете больше полагаться на руки, вы укрепите мышцы до такой степени, что сможете выполнять подтягивания на турнике в полном объеме.

ПЕРВИЧНЫЕ МЫШЦЫ В плечевом суставе основными мышцами являются верхняя широчайшая мышца спины, нижняя большая грудная мышца и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают corachobrachialis, subscapularis, короткая головка двуглавой мышцы и длинная головка трехглавой мышцы. Большая грудная мышца покрывает всю грудную клетку, простираясь от всей длины грудины и хрящей первых шести ребер до плеча.Нижняя часть, которая задействована в этом упражнении, составляет большую часть общей массы и лежит непосредственно под большей частью грудей. Latissimus dorsi покрывает очень широкую область нижней половины и верхних сторон спины. Большая круглая мышца — это круглая мышца на внешней поверхности лопатки, расположенная на верхних сторонах спины. В плечевом поясе основными задействованными мышцами являются ромбовидная и малая грудная мышца. Ромбовид находится ниже середины трапеции, в середине верхней части спины.Малая грудная мышца — это небольшая мышца в передней части верхней части грудной клетки, покрытая большой грудной мышцей. ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ В плечевом суставе происходит приведение, при котором плечи перемещаются в боковой плоскости из положения над головой в сторону тела. Это действие выполняют нижняя большая грудная мышца, верхняя широчайшая мышца спины и большая круглая мышца. В плечевом поясе происходит вращение лопатки вниз, выполняемое ромбовидной и малой грудной мышцами. В этом действии правая лопатка вращается по часовой стрелке, а левая лопатка — против часовой стрелки, если смотреть сзади.Ось вращения проходит через середину лопатки. Также имеется возвышение лопаток, которое включает верхнюю трапецию и поднимающую лопатку, расположенную в задней части шеи. СПОРТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ Для бодибилдеров и женщин, занимающихся фитнесом, подтягивания широким хватом являются очень важным упражнением для развития мышц верхней части спины, особенно верхней части широчайшей мышцы спины, которая дает «крылья». Это очень помогает в том, что у вас более широкие плечи. Подтягивания широким хватом очень важны во всех действиях лазания, когда захват осуществляется пронированным хватом (ладонями в сторону) или нейтральным хватом (ладони обращены) и локти в стороны.

No related posts.