Разное

Как правильно тренироваться в домашних условиях: Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

alexxlab -- 29.07.202131.05.2021

Комментариев к записи Как правильно тренироваться в домашних условиях: Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения нет

Содержание

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6.

Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9.

Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

// Читать дальше:

***

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 3 ноября 2020

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Выпады на месте

Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

3. Отведение ноги в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

4. Ракушка с махом на боку

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Вращение ногой на боку

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

Второй раунд

1. Приседание с киком ногой

Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

2. Мах ногой в сторону стоя

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Полувыпад с коленом вверх

Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

4. Скрещивание ног

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

5. Мостик с махом ногой

Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

2. Скрестные касание плеч в планке

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Пульсация рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Приседание с шагом в сторону

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).

2. Боковой выпад на месте

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

3. Отведение ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.

4. Сгибание ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.

5. Пульсация в сумо-приседе

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Второй раунд

1. Приседание сидя на коленях

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Мах прямой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Мах согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

4. Отведение согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой

Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Скручивание

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Косые скручивания

Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

3. Планка-пила

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

4. Складка полусидя

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

5. Наклоны лежа с касанием стоп

Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

3. Планка-альпинист

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

5. Подъемы ног полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

6. Супермен

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Преимущества данных тренировок дома для начинающих:

Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
С этой программы можно начать тренироваться дома.
Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).

Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.

Правила тренировки дома для начинающих

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.

4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:

5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.

7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.

8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:

10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:

Для тренировок по количеству повторений:

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для тренировок по таймеру:

Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):

Готовые программы для девушек без инвентаря:

Силовые программы для мужчин с гантелями:

Готовые программы для мужчин без инвентаря:

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Тренировка для новичков (День 1)

1. Приседание

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

5. Скручивания

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

1. Сумо-приседания

2. «Доброе утро»

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

4. Альпинист

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

9. Пловец

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

9. Велосипед

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

2. Прыжки-ножницы

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

2. Выпады назад

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Тренировки дома для девушек: правила

Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, то посмотрите:

Как правильно тренироваться дома — практические советы

В последнее время домашние тренировки на пике популярности. Это отличный способ поддерживать фигуру и экономить время. Что нужно для того, чтобы правильно тренироваться дома и каким спортивным инвентарем обзавестись? Читай наш мотивирующий материал и уже сегодня приступай к занятиям!

freepik

Если у тебя нет времени на посещение спортзала, или там вечно все забито и тебе приходится ждать, пока освободится тренажер — выход есть. Можно делать упражнения в домашних условиях.

Тренировки дома имеют множество плюсов и могут быть даже эффективнее, чем в зале. Тебе легче выкроить время для занятий. После работы или же перед ней, несколько минут твоего времени, но главное — регулярно – и результат не заставит ждать. Стоит лишь вооружиться нашими советами и вперед!

freepik

1. Мотивация

Как правильно тренироваться дома? В первую очередь нужно настроиться на занятие и наконец-то начать. В старте нет никаких правил. Если ты долго будешь собираться с мыслями, то вскоре придут тысячи оправданий и триста дел – лишь бы не тренироваться!

Сделай домашний спорт частью своей ежедневной рутины, привыкни к режиму и получай от него удовольствие. К примеру, можешь создать страницу в соцсети, где будешь делиться своими результатами, рассказывать, какие ты делаешь упражнения. Таким образом, ты заведешь себе единомышленников, которые будут тебя поддерживать!

Кроме того, придумай себе приятное вознаграждение за проделанную работу: ходи на массаж, в спа, с друзьями к кино (не в МакДональдс).

Fotolia

Лайфхак:

Даже обычную, скучную уборку можно превратить в увлекательную тренировку. Перед тем, как начать мыть полы, вытирать пыль и пылесосить – надень на ноги утяжелители. При любой возможности делай статический присед.

2. Техника

Перед тем, как приступать, необходимо знать свой уровень физической подготовки. Включить ролик на YouTube, где будут показываться упражнения – можно. Но как понять, что технически ты делаешь все правильно, чтобы был результат, и не было травм?

Если ты не уверенна в правильности своих упражнений, возьми хоть пару занятий у персонального тренера. Он тебе даст базовые упражнения и покажет правильную технику их выполнения.
Есть еще один эффективный вариант – занятия спортом по скайпу. Кстати говоря, ты можешь еще снять на видео свои тренировки – таким образом ты посмотришь со стороны свою технику.

freepik

3. Спортивный инвентарь

Со спортивным снаряжением твои тренировки станут эффективнее и разнообразнее! Ты можешь запастись:

амортизаторами;
петлями ТRX;
утяжелителями;
небольшими гантелями;
фитболом;
сэндбэгом;
роликом для пресса;
скакалкой и ковриком.

Помощниками тебе послужат в качестве возвышенности стулья, диван и тумбочки. Тебе стоит лишь подключить смекалку, и другие бытовые вещи также станут спортивным снаряжением. Например, можешь взять пластиковую бутылку, наполненную водой или песком, даже бабушкины закатки в трехлитровых бутылях сойдут за отличный вес для тренировок. Полотенце со скользким полом – радость для твоих мышц, а маленькие подушки отлично поспособствуют для тренировки гибкости.

freepik

Что касается кардиотренировок, то вовсе не обязательно покупать огромную и дорогую беговую дорожку и орбитрек — достаточно взять скакалку и прыгать. Кроме того, существуют разные способы прыгать на скакалке – смотри как!

Но самый идеальный вариант – сделать пробежку на улице, на свежем воздухе.

4. Красивая спортивная форма

Да, тебя никто не видит дома, а значит и незачем выряжаться для занятий. Однако красивая и удобная форма для спорта тебе нужна и дома – на кону снова стоит твоя мотивация и техника.

Также стоит надеть и легкие кроссовки для тренировки, поскольку большинство упражнений не предназначены для выполнения босиком или просто в носках. Тебе самой же будет проще.

5. Удовольствие

Чтобы у тебя быстро не пропал энтузиазм, и ты не забросила это дело куда подальше, ты должна найти для себя тот вид активности, который будет доставлять себе радостные эмоции от проделанной работы.

Помимо обычных упражнений, попробуй еще позаниматься йогой, танцами или пилатесом, которые также будут поддерживать твою фигуру. Выбери тот вид спорта, который приносит тебе удовольствие и ты готова ним заниматься постоянно.

6. Регулярные тренировки

Выделяй для тренировки, к примеру, каждый день по 15-20 минут. Это лучше, чем раз в месяц мучатся до полусмерти по 2 часа – так, никакого результата не жди.

freepik

7. Последовательность

Если ты со спортом на «вы», то не стоит сразу же начинать домашние тренировки по продвинутым программам типа Джиллиан Майклс или Шона Ти. Для начала следует начать с простых и базовых упражнений, для оттачивания техники.

Тело тебе само подскажет, когда можно будет переходить на следующий уровень. Ты почувствуешь, что уже привычные упражнения ты выполняешь с легкостью и намного быстрее.

8. Прогрессия

Этот пункт связан с предыдущим. Не стоит быстро переходить на более сложный уровень в тренировках, но и не нужно засиживаться на одном месте. Старайся с каждым разом делать сверх того, что ты делала в прошлый раз.

Если в тренажерном зале это делается с помощью веса побольше, то дома возможности немного ограничены в этом плане. Однако и тут есть способы для прогресса: увеличивай количество подходов, меняй темп выполнения упражнений (в кардио его увеличивают, в силовых – замедляют, чтобы заниматься было тяжелее), усложняй движения и т.д

freepik

9. Музыка на фоне

Музыка – отличный мотиватор и считается другом спортсменов! Под любимые зажигательные треки ты сможешь хорошенько вдохновиться и будешь проводить занятие в удовольствие. Для йоги, пилатеса и стретчинга подойдут, конечно, спокойные композиции.

Ну что ж, надеемся, ты вдохновилась нашим материалом и уже сегодня приступишь к занятиям!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки дома и калории
Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал	Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях
Фитнес-тренировки дома и похудение
Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес	Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени.

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
Приседания (20 раз).
Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
Пресс: планка, скручивания, велосипед.

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции.

Основные упражнения:

Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
Бег на месте с высоким подъемом коленей.
Прыжки с разведением рук и ног.
Прыжки в сторону.
Прыжки в планке с разведением ног.
Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
Берпи. 15 х 3.
Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног.

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

делайте упражнения регулярно;
правильно питайтесь;
меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;

создавайте дефицит калорий;
пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

Как часто следует тренироваться?
Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.

Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно тренироваться дома, программа тренировок

Число людей, занимающихся спортом, неуклонно растет. Активный образ жизни изо дня в день становится модным. Утренняя пробежка, лыжная прогулка зимой — велосипедная летом, посещение фитнес центров – человек сам выбирает удобное занятие по вкусу и кошельку.

А домашние тренировки? Можно ли тренироваться дома? Или систематичность, эффективность и мотивация – удел группового тренинга? Будем разбираться!

Преимущества фитнеса дома

Прежде чем приступить непосредственно к «home fitness», опишем его преимущества.

Экономия

Эффективность занятий определяются их регулярной основой. Минимально пару дней, а в идеале -три в неделю необходимо уделять фитнесу. Не каждый сможет систематически оплачивать спортивные абонементы! Если вы задавались вопросом, сколько стоит посещение тренажерного зала, наверняка неприятно разочаровывали высокой стоимостью (особенно в мегаполисах). А домашние занятия абсолютно бесплатны.

Независимость

Время и режим занимающийся выбирает сам. Утро, день, вечер, будни, выходные, полный тренировочный комплекс, проработка отдельной проблемной зоны – определяется личным желанием и наличием свободного времени. Тут вы сам себе хозяин (или хозяйка:)

Психологический аспект

Групповые занятия для многих вне зоны комфорта. Большую роль играет элементарное стеснение. Давайте не будем друг друга обманывать – зачастую, желание заняться спортом продиктовано недовольством своего внешнего вида. А домашние условия позволяют нацелиться на результат, не отвлекаясь на мнимые недостатки.

Советы для тренирующихся дома

Эффективность физической активности зависит от ряда факторов.

Систематичность

Регулярные тренировки помогут добиться желаемого результата. Без этого не будет результата! Стоить дать слабину – как все достижения будут сведены на «нет».

Грамотный подход к старту

Становиться «спортсменом» нужно с умом. Начинайте с малого: не нужно браться за все сразу, увеличивайте нагрузку постепенно. От вас никто не ждет рекордов, да и о здоровье стоит подумать!

Правильное начало и завершение самотренировки

Силовая тренировка дома должна начинаться с разминки, в качестве которой наилучшим образом подойдут упражнения на растяжку и кардио. А заканчивать физическую активность лучше расслаблением: двухминутный отдых в «шавасана» или «позе мертвеца» закрепит результат.

Планирование

Разработайте наиболее удобный план тренировок: часовой подход несколько раз в неделю или пятнадцатиминутная совокупность упражнений на каждый день. Когда перед вами лежит подобный график – это стимулирует! Мы уже писали недавно о том, насколько важно серьезно подходить к процессу тренировок в статье «Три ловушки на пути к идеальной фигуре», почитайте.

Комплекс упражнений дома на разные группы мышц

Какие упражнения делать дома? Обратите внимание на проблемные зоны, коими зачастую являются живот, бедра, ягодицы, руки (в зоне трицепса). Наилучший эффект даст чередование аэробных и силовых нагрузок. Первые результативны в виде аэробики с танцевальными элементами, либо прыжками на степ-платформе. Здесь же будет хорошим вариантом велотренажер, или эллипс. Эффект можно разнообразить и усилить за счет использования дополнительного спортивного приспособления: гантели, гирьки, фитболл, утяжелители на руки, или ноги.

Программа домашних тренировок для похудения может быть следующей:

чередование силовых и аэробных нагрузок в течение одной тренировки;
разделение по дням аэробные и силовые занятия.

Как убрать живот?

«Не могу похудеть после родов», «Хочу рельефный животик», «Как привести себя в форму?». Знакомый запрос? Живот и ягодицы — два камня преткновения для многих девушек. Первый хочется убрать, вторые – сделать упругими и придать форму. Да, можно истязать себя диетами и здоровым питанием, но без физических нагрузок никуда. Мышцы всегда должны быть в тонусе. И это факт. На одной диете результата никогда не достичь!

Вот вам для примера эффективный тренинг для рельефного пресса

Он состоит всего из пяти несложных элементов. Комплекс составлен с учетом проработки всех мышц живота: верхний, нижний пресс и косые мышцы. Нам ведь не нужны кубики только в одной части животика? Все должно быть красиво и симметрично! Рекомендуется делать комплекс ежедневно.

Скручивания

Скручивания бывают прямыми, боковыми, обратными.

первые — из позиции «лежа, ноги согнуты в коленях» приподнимаем верхнюю часть тела – работает верхний пресс;
вторые – то же самое, но одновременно сгибаем ноги в коленях и тянемся к нем противоположным локтем – задействованы косые мышцы живота;
третьи — подтягиваем колени к себе и приподнимаем ягодицы – прорабатываем нижний пресс.

2Подъемы нижних конечностей

Делаем это лежа на спине. При наличии дома турника или шведской стенки подъемы выполняем в висе на перекладине, так намного эффективней! Задействован нижний пресс. Дополнительный эффект добавит элемент «ножницы» при подъеме-опускании ног или фитболл, зажатый икрами ног.

«Полуберезка»

Усиливаем предыдущий элемент подъемом ягодиц и нижней части спины. К работе подключается верхний пресс. Упражнение выполняем лежа на спине, руки располагаем вдоль тела.

«Лодочка»

Из позы «сидя» отрываем конечности, вытягивая их. Стараемся удержаться на ягодицах.

«Велосипед»

Крутим велосипед, лежа на спине. Верхняя часть тела находится в воздухе, локти ритмично наклоняем к противоположному колену. Прорабатываются все мышцы живота. Очень действенно упражнение. Хотите больше эффекта? Воспользуйтесь утяжелителями для ног.

Как накачать бедра и попу?

Двигаемся дальше — обратимся к нижней части тела. Упругие ягодицы и бедра — предел мечтаний многих девушек. Секрет прост – движение. Ходьба, бег, игнорирование лифта – и попа станет подтянутой. Не помешает и домашняя десятиминутка для прокачки бедер и ягодиц.

Приседания

Многочисленные селфи псевдо-фитоняш с бесконечными упражнениями на присед в Instagram – уже порядком все надоели. Но факт остается фактом, это основное упражнение для этой цели. Приседать эффективно из позиции «ноги на ширине плеч». Для прокачки нижней части тела в приседе спину держим ровной, носки ног – прямо. При опускании как бы присаживаемся на стульчик. Попу отводим назад и напрягаем. Разумеется, дома у вас не будет штанги, что бы закинуть ее на плечи, но этого и не требуется. Если вам нужно утяжеление – воспользуйтесь фитболом или гирями.

Ни в коем случае не наклоняем вперед корпус при подъеме! Иначе на вашу спину, поясницу ляжет не малая нагрузка, а этого нам не нужно.

Результативно приседание с широко расставленными нижними конечностями, где помимо ягодиц работают бедра.

Выпады

Из положения «стоя» сгибаем ногу в колене, переносим на нее вес тела. Вторую ногу отводим назад. Меняем сторону. Усилить элемент можно дополнительными нагрузками в виде гантель.

Махи ногами

Применимы разные позиции: лежа на боку (вверх), стоя (вбок), на четвереньках (отводим ногу максимально назад и выпрямляем). Охватить махами необходимо все стороны.

Подъем ягодиц

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленных суставах и приподнимаем нижнюю часть тела. Возможно несколько вариаций упражнения:

ноги на ширине плеч;
ноги вместе;
стопа одной ноги на колене другой.

Каждодневное выполнение тренинга сделает попу упругой и подтянутой, а ноги красивыми.

Как укрепить спину и руки?

Заданий на похудение недостаточно. Обыкновенно, люди имеющие проблемы с лишним весом, страдают сопутствующим недугом – остеохондрозом. Только крепкий позвоночник является основой здоровья. А накачанные трицепцы и бицепцы всегда привлекают внимание. Особенно если это касается мужского пола.

Для укрепления спины и рук отлично подойдет очередная порция движений:

Из позы «лежа на животе» вытягиваем руки, приподнимаем их вместе с прямыми ногами и делаем медленные махательные движения.
Отжимания, выполняемые как с колен, так и на прямых ногах.
Перекаты на спине в разные стороны.
Сгибания, разгибания рук из разных положений с утяжелителями в виде гантель или гирь.
Обратные отжимания: усаживаемся спиной к опоре, сгибаем ноги и, упираясь руками об опору, приподнимаем и опускаем тело.

Эффективнейшей позицией является планка, укрепляющая все группы мышц. Результативны обе вариации планки: прямая и боковая. В интернете вы легко найдете фото и видео этого простого на первый взгляд, но по факту – достаточно тяжелого и весьма действенного упражнения.

Вместо заключения

Упражнения для похудения дома допустимо выполнять самостоятельно, выработав программу тренировок, либо воспользоваться помощью видео. Последнее составлено таким образом, чтобы занимающийся мог извлечь наибольшую пользу от тренинга. Разумеется, не стоит забывать и о питании! Никаких «быстрых» углеводов, газировки, сахара, мучного и тп. Вам будет интересна еще одна наша статья: «25 полезных фруктов для женской красоты»!

Включите ритмичную музыку, проветрите помещение, вооружитесь хорошим настроением и вперед – к подтянутой фигуре, красивой осанке и рельефному животу.

Будьте здоровы и красивы!

Тренировки дома | По программе или с тренером

Привет, друзья! В данной статье мы рассмотрим, как тренироваться дома. Разберемся, какие упражнения для этого подходят, как часто нужно тренироваться, и какую программу тренировок использовать. Допустим, вы не можете по какой-либо причине ходить на тренировки, то можно достичь определенных результатов и в домашних условиях, но нужно понимать, что домашние тренировки могут заменить тренинг с тренером лишь частично. Впрочем, если купить хотя-бы гири и утяжелители в дальнейшем, то можно в определенной степени заменить тренировки в клубе. Но давайте обо всем по порядку.

Как проводить тренировки дома
Прежде чем начать тренировку, вам нужно оборудовать место, где вы будете проводить тренировку. Единственный большой минус тренировок в домашних условиях, это то, что вам будет очень сложно сконцетрироваться на тренировке. Желательно выделить для тренировок отдельную комнату и включить ритмичную музыку. Да, далеко не все могут выделить отдельную комнату для тренировок, и поэтому придется тренироваться в тех условиях, которые есть. Очень важно, начинать тренировку в одно и то же время, — ваш организм к этому привыкнет, и таким образом, вы сможете больше сконцентрироваться на тренировке.

Выполнение различных упражнений
Есть множество упражнений, которые вполне по силам выполнить дома. Все зависит от ваших целей. Но главный момент заключается в следующем: если вы вдруг захотите нарастить локально одну мышечную группу, то рано или поздно, придется использовать в тренировках дополнительный вес, — бодибары, гантели и т.д. Поэтому тренировки дома можно выполнять без оборудования до определенных целей.

В домашних тренировках вам пригодятся следующие упражнения, которые можно выполнять с собственным весом:
* Отжимания (есть множество различных вариантов). Развивают грудные мышцы, трицепсы, и затрагивают передние дельтовидные.
* Приседания без утяжелений задействуют все мышцы ног, — квадрицепсы, бицепсы бедер и др.
* Скручивания (сгибание туловища из положения лежа), — одно из лучших упражнения на мышцы живота, которое можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Естественно это не все упражнения, но это так называемая база, без которой нельзя обойтись.

Теперь вы знаете азы тренировочного процесса в домашних условиях. Так же нужно помнить о разминке, это очень важная составляющая. Разминка минимизирует риск получения травмы.

Если вы живете в многоэтажном доме, отлично подойдет ходьба по лестнице. Ходьба не только укрепляет мышцы ног, но так же улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а так же является одним из самых энергозатратных видов деятельности.

Будьте внимательны и осторожны при тренировках, выполняйте все движения правильно и сконцентрировано, тогда и результат придет к вам быстрее.

Как заниматься спортом дома во время вспышки коронавируса

Есть много причин, по которым вы можете избегать занятий в тренажерном зале. В связи с недавней пандемией коронавируса многие люди обеспокоены посещением тренажерного зала, в то время как другие просто хотят поддерживать режим физических упражнений, хотя у них могут быть ограниченные возможности выезжать за пределы дома.

Сложнее понять, что делать. Как организовать эффективную домашнюю тренировку? Что делать, если у вас мало оборудования или места? В следующих сериях вы познакомитесь с различными вариантами тренировок дома, независимо от того, есть ли у вас только собственное тело и пара обуви или тренажерный зал, оснащенный всем оборудованием, которое только можно вообразить.

Упражнения с собственным весом

Веривелл / Бен Гольдштейн

Самый простой способ заниматься дома — использовать собственное тело. Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу, выносливость и сжечь калории. А с помощью круговых тренировок (переходя от одного упражнения к другому, без небольшого отдыха или без отдыха) вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Как:

Выберите тренировку — Кардио, силовая тренировка или их сочетание
Выберите 10 различных упражнений. — Для кардиотренировок сосредоточьтесь на упражнениях с разным уровнем интенсивности.Например, вы можете чередовать высокоинтенсивное упражнение (например, прыжки с трамплина или бёрпи) с более легким движением (например, маршем на месте). Для силовых тренировок выбирайте толчки, тяги, движения передней части ноги, задней части ног и кора, такие как приседания, выпады, отжимания и отжимания. Идеи упражнений : Пошаговые кардиоупражнения, пошаговые упражнения с собственным весом
Выберите продолжительность каждого упражнения — Новички могут начинать с 10-30 секунд или 8-16 повторений, в то время как средние или продвинутые упражнения могут выполнять 60-90 секунд или 20 или более повторений
Приготовьтесь — Установите таймер или используйте секундомер, включите музыку или любимое телешоу и начните с разминки
Тренировка — Сделайте 1 круг, если вы новичок или у вас мало времени.Сделайте 2-5 кругов для более интенсивной тренировки

Пример кардиотренировки (без оборудования)

1 мин: марш на месте — высоко поднимите колени и взмахните руками
1 мин: бег трусцой, выталкивая руки над головой
1 мин: Высокие колени
1 мин: Медленные контролируемые Plyo-домкраты
1 мин: Обычные прыгуны
1 мин: марш на место
1 мин. Фигуристы
1 мин: Альпинисты
1 мин: Высокие колени
1 мин: марш на место

Пример силовой схемы тренировки (без оборудования)

1 мин .: Марш на место для разминки
Приседания — 20 повторений
Обратные выпады — 12 повторений на каждую ногу
Отжимания (на коленях или пальцах ног) — 10-12 повторений
Отжимания — 10-12 повторений
Выпады с ходьбой, руки над головой — 10-12 повторений
Боковые подъемы ног
Доски
Ягодичный мостик
Вытяжки сзади

Видео с упражнениями

По разнообразию, удобству и более структурированному домашнему упражнению вы не сможете превзойти видео с упражнениями.Существуют тренировки для любого возраста, пола, цели и интересов, и вы можете тренироваться в любое удобное время в уединении собственного дома. Лучшее в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, поэтому почти каждый может найти видео, которое ему нравится.

Хуже всего в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, что делает поиск идеального видео утомительным процессом.

Хотя вы можете найти видео с упражнениями почти везде, где продается видео или фитнес-оборудование, вы обнаружите, что некоторые из лучших видео продаются только в Интернете.

Видеоресурсы

Видео-коллаж — это, безусловно, мой любимый веб-сайт для поиска и покупки видео с упражнениями. Вы можете искать по ключевому слову, уровню подготовки, инструктору и многому другому. Отзывы пользователей и видеоклипы немного упрощают поиск идеального видео.
Video Fitness — На этом веб-сайте так много видеообзоров, что вы можете потратить больше времени на чтение видеороликов, чем на их выполнение. Однако сайт хорошо организован, и вы можете найти видео разными способами: по инструктору, типу тренировки, уровню физической подготовки и т. Д.Обзоры публикуются настоящими посетителями, что дает вам больше подробностей, помимо общих, иногда вводящих в заблуждение описаний на обложках видео.
Amazon.com — Интернет-гигант — отличное место, где можно найти видео с упражнениями, сравнить цены и прочитать отзывы о различных видео и тренировках.
Cathe.com — Кат Фридрих — одна из моих любимых видеоинструкций, она предлагает множество видео и коллекций. Бонус: Кэт предлагает свои тренировки в двух форматах: на DVD или в загружаемых версиях, которые вы можете смотреть на своем компьютере, смартфоне или iPad.

Онлайн-тренировки и ресурсы

Интернет может быть вашим любимым способом тратить время, но он также предлагает множество ресурсов для домашних и / или путешествующих людей.Не весь контент во всемирной паутине одинаково создан, но, если вы знаете, где искать, вы можете найти почти все, что вам нужно знать о упражнениях: как создать домашний тренажерный зал, создать свою собственную программу упражнений и изучить основы кардио, силовых тренировок и того, как прийти в форму с помощью упражнений.

Вы также можете воспользоваться преимуществами множества веб-сайтов, предлагающих как платные, так и бесплатные онлайн-тренировки и программы упражнений. Вы найдете тренировки, которые можно распечатать, просмотреть в Интернете или даже транслировать на компьютер, телефон или iPad.

Тренировки от Verywell

Вы можете начать прямо здесь с некоторых из множества бесплатных тренировок, доступных вам от Verywell:

Фитнес-приложения для iPad, MP3 и смартфонов

Помните, когда ваш телефон только звонил? Теперь приложения для смартфонов позволяют делать все, от игры в Scrabble до тренировок. Смартфоны, iPad и MP3-плееры — отличные ресурсы для домашних тренажеров, особенно если вам становится скучно делать одно и то же изо дня в день.

С помощью подходящих приложений вы можете найти тренировки с гидом, музыку с изменяемым темпом, таймеры и многое другое, что может разнообразить и развлечь ваши домашние тренировки.

Тренировки, музыка и приложения для домашних тренажеров

Для Cardio : беговая дорожка / тренажер для активного отдыха BeatBurn или эллиптический тренажер BeatBurn (iPhone или iPad) — если у вас дома есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, тренировки довольно быстро становятся утомительными. BeatBurn предлагает управляемые интервальные тренировки с музыкой и инструктором, который с энтузиазмом подскажет, когда следует изменить настройки на протяжении всей тренировки.
For Workouts : Workout Trainer от Skimble (iPhone или iPad) — это еще одно приложение, которое отлично подходит для домашних тренажеров с рядом бесплатных управляемых тренировок, которые вы можете слушать (и при необходимости просматривать демонстрации каждого упражнения) во время прослушивания под свою музыку. Вы также можете оплачивать тренировки в приложении, чтобы получить больше возможностей и тренировок.
Для готовых тренировок или для самостоятельных тренировок : Fitness Builder (iPhone или iPad) — это одно из моих любимых приложений для упражнений, предлагающее различные способы тренировок.Вы можете выбрать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, групп мышц, которые вы хотите проработать, или типа тренировки, которую вы ищете. Существует ряд готовых тренировок, и вы также можете создавать свои собственные тренировки из великолепной базы данных включенных упражнений.
Для потоковой передачи видео с упражнениями — Фитнес-класс для iPad (iPad) — это бесплатное приложение, дающее вам доступ к сотням потоковых видео с упражнениями (многие из которых от известных инструкторов, таких как Кэти Смит и Трейси Лонг), которые вы можете предварительно просмотреть и приобрести .Имея такое разнообразие, вы можете использовать свой iPad для практически любых тренировок, которые вы только можете себе представить.
Для темповых аудиотренировок : MotionTraxx (iPhone или iPad) — это музыкальное приложение — еще один отличный вариант для домашних тренажеров, особенно если вы ходите или бегаете. Фитнес-ди-джей Дикрон собрал невероятное разнообразие музыкальных миксов, настроенных на разную частоту ударов в минуту, так что вы можете найти идеальный темп для любой тренировки — ходьбы, бега, подъема тяжестей или других занятий.В iTunes также доступны тренировки с инструктором (они оплачиваются дополнительно).
Лучший таймер для интервальных тренировок / тренировок Tabata : Таймер Tabata Pro (iPhone или iPad) — если вы творческий человек и любите настраивать свои собственные интервальные тренировки, это приложение просто необходимо. Он предназначен для тренировок Табата (чередование жестких интервалов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, повторяемыми в течение 4 минут), но вы можете создавать интервалы по своему усмотрению.

Exergames

Видеоигры больше не нужны только для бездельника.В последние годы мы наблюдаем все больше и больше экстренных игр (игр, которые действительно требуют, чтобы вы вставали и двигались). Уже сам по себе этот факт делает такие экстремальные игры, как EA Sports Active, Everybody Dance и Gold’s Gym Dance Workout, интересным вариантом для домашних упражнений, которым сложно найти мотивацию.

Имейте в виду, что не все упражнения созданы равными, и некоторые из них не обладают достаточной интенсивностью или движением, чтобы действительно «считаться» традиционной тренировкой.

Wii Fit и Wii Fit Plus, например, отлично подходят для того, чтобы заставить неохотно тренирующихся встать с дивана, но вам все равно придется дополнять это регулярными тренировками, если вы хотите привести себя в форму и похудеть.

Однако существуют более интенсивные упражнения, предлагающие еще один вариант для домашних упражнений:

Лучшие Exergames для сжигания калорий

Exactly, Как начать тренировочную программу, не посещая тренажерный зал

Итак, вы решили, что хотите начать тренироваться. Перво-наперво: расслабьтесь — это не должно быть таким сложным, утомительным или дорогим, как кажется. Я обещаю.

Иногда может показаться, что для начала тренировки нужно что-то сделать, например, записаться в тренажерный зал и потратить кучу денег на членство, посещать дорогие занятия фитнесом и инвестировать в новейшую тренировочную одежду и снаряжение.Но, честно говоря? Тренировка не должна включать в себя ничего из этого. Вполне возможно, и если это помогает вам двигаться и придерживаться этого, тогда это здорово. Однако для многих людей все, от цены до публичности, может действительно обескураживать.

Реальность такова, что вы можете (и обязательно должны) начать тренироваться с простых, эффективных вещей, которые не требуют оборудования, абонемента в спортзал и совсем без (или очень мало) денег. (Есть несколько исключений — например, если вы хотите пробежать более мили или двух, вам следует покупать качественные кроссовки.Хотя, опять же, вам не нужна пара за 160 долларов, которая обещает сэкономить секунды вашего времени.) Но вещи, которые помогут вам стать сильнее и здоровее, на самом деле довольно просты — и их легко сделать, не выходя из собственного дома.

Итак, что вам нужно? Что ж, не более того, чем небольшое пространство, удобная одежда и список основных приемов. Здесь мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы приступить к тренировкам, в том числе какие упражнения и как их выполнять, как сделать их сложнее и проще, где найти бесплатные тренировки, что надеть и доступное оборудование, в которое стоит инвестировать.

Начните с выполнения базовых упражнений с собственным весом.

Упражнения с собственным весом невероятно эффективны. «Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело — это все, что вам нужно [для хорошей тренировки], — говорит SELF Джессика Мэтьюз, магистр медицины, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по здоровью. Просто выполняя упражнения с собственным весом, вы можете получить действительно эффективную тренировку для всего тела, поскольку многие движения с собственным весом считаются сложными упражнениями или упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Лучше всего начать с основ, говорит SELF Джесс Симс, персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер-основатель в Performix House в Нью-Йорке и инструктор Classpass Live and Fhitting Room.Приседания, выпады, тяги, толчки, нажатия и вращения (а иногда и планка в зависимости от того, кого вы спрашиваете), как правило, считаются основными паттернами движений, которые имитируют движения нашего тела в повседневной жизни. «Любое другое движение является вариацией одного из этих основных движений», — говорит Симс. Для любого, кто только начинает тренироваться, овладение основами является действительно важным первым шагом: оно позволит вам выработать правильную форму и поможет вам построить прочную основу силы, прежде чем приступать к более сложным упражнениям.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнения с отягощением всего тела, такие как приседания, боковые выпады и отжимания, вы также будете прорабатывать мышцы кора. Ваше тело должно работать, чтобы стабилизироваться на протяжении всего движения, а это означает, что оно задействует мышцы вашего живота, которые отвечают за поддержание устойчивости и равновесия вашего тела. По словам Симса, упражнения с собственным весом также отлично подходят для кардио. Такие упражнения, как высокие колени, прыгуны и альпинисты, при которых вы двигаетесь с большей скоростью, увеличивают частоту сердечных сокращений и бросают вызов сердечно-сосудистой системе.

Еще один бонус? «Существует так много разнообразных упражнений с собственным весом», — говорит Мэтьюз. Это означает, что у вас есть множество вариантов, и вам не нужно использовать те, которые вам действительно не нравятся. Она предлагает поэкспериментировать с множеством разных вещей, чтобы найти то, что вам нравится и чего вы хотите придерживаться. Традиционные силовые упражнения с собственным весом — хорошее начало, но если вас тянет к йоге и пилатесу? Попробуйте и их.

Как начать тренировку дома (для начинающих)

Когда вы в последний раз выполняли приседания? Класс физкультуры в средней школе?

Или, может быть, вы пробовали силовые тренировки как часть плана домашних тренировок несколько месяцев назад, но потеряли мотивацию?

Неважно, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки…

Запомните:

Требуется всего одна секунда, чтобы решить, чего вы стоите, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.

Все, что вам нужно знать о том, как начать тренировку и поддерживать свой режим тренировки, обобщено в этом полезном руководстве :

Как начать тренироваться дома: что вам нужно знать перед тем, как начать

Преимущества упражнений (хорошо известные и менее известные)

Практически всем известно, что упражнения улучшают ваше здоровье. Однако многие люди не осознают всех преимуществ упражнений.

Основные преимущества , которых вы можете ожидать , когда начнете тренироваться:

Снижение риска хронических заболеваний ⁽¹⁾
Лучшее настроение и психическое здоровье ^{(2, 3)}
Сбалансированный уровень энергии во всем день и лучший сон
Замедление процессов старения ⁽⁴⁾
Улучшение здоровья мозга ⁽⁵⁾
Положительное влияние на микробиом ⁽⁶⁾
Повышение сексуальной жизни

Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для улучшения здоровья?

Общая рекомендация по упражнениям:

Кардио (минимальная активность) : Не менее 150 минут умеренных кардио в течение недели.Его можно заменить не менее 75 минутами интенсивных кардио в течение недели или их комбинацией.
Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : упражнения для основных групп мышц два или более дней в неделю.
Для дополнительной пользы для здоровья: Минимальную кардио-нагрузку следует увеличить на дополнительных 300 минут в неделю (умеренная) или 150 минут (интенсивная) кардио в неделю (или их комбинация). ⁽⁷⁾

Может показаться, что это много, но хорошо то, что вы можете приспособить это к своему расписанию и даже выполнять их как часть домашнего плана тренировки.Если кардиотренировки выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на , сколько вам нравится тренировок в неделю. Занимаетесь ли вы в первую очередь силой или кардио, зависит от вашей цели.

Типы упражнений

Какие бывают распространенные типы упражнений?

Кардио: Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать быстрее, можно рассматривать как кардио. Однако обычно это относится к деятельности, направленной на повышение вашей выносливости и выносливости, например:
- Умеренное кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание…
- Интенсивное кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая ходьба вверх горка, плавание… ⁽⁸⁾

Силовая тренировка: Любой вид деятельности, требующий сопротивления для наращивания мышечной силы.Использование собственного веса в качестве сопротивления имеет много преимуществ!
Тренировка гибкости и мобильности: Упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движений (гибкости) и активного диапазона движений во время движения (мобильность).
HIIT: HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из интенсивных всплесков упражнений (силовых или кардио), за которыми следуют интервалы отдыха, направленные на поддержание высокой частоты сердечных сокращений. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным стационарным кардио и HIIT кардио.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

Любой тип упражнений, требующий больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект — особенно для новичков. ⁽⁹⁾ Так что, по правде говоря, это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которыми вы можете заниматься дольше месяца или двух. В конце концов, потеря веса связана с дефицитом калорий. Поэтому не забудьте скорректировать свое питание для достижения наилучших результатов.

Советы о том, как начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Первый шаг: достичь уровня физической подготовки, при котором вы больше не чувствуете, что «ненавидите» упражнения.Вот как это сделать…

Выберите свое вдохновение и поставьте цель

Сколько раз вы решали начать домашнюю тренировку, чтобы сбросить 5 кг, а потом терпели неудачу? Воспользуйтесь другим подходом и сначала решите , что вы хотите получить от . Подумайте о том, что вы хотите делать — становится ли это лучше, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе, или не отставайте от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

Следующее видео даст вам подробное и мотивирующее представление о том, как ставить правильные цели для вашего фитнес-путешествия:

Начните с малого и отслеживайте свой прогресс

Начните с малого означает сосредоточиться в первую очередь на краткосрочных целях .

Сосредоточьтесь на одной неделе за раз. Начните тренировку в течение дня. Затем завершите следующую тренировку. Задайте себе задачу найти эти 15-45 минут в день как можно чаще, чтобы просто стать более активным.

Когда первая неделя закончится, оглянитесь назад и сделайте еще один шаг вперед — нацельтесь на еще одну тренировку или всего пять дополнительных минут кардио на следующей неделе.

Составление программы тренировок и ее соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда у вас действительно нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу здоровью, особенно для новичков.

Чтобы увидеть результаты, нужно время. Постарайтесь отслеживать свой прогресс с самого начала, чтобы вы могли видеть, как вы улучшаетесь день ото дня, и сохранять мотивацию.Приложения adidas Training и adidas Running могут помочь вам следить за своими успехами и поддержать вас в фитнес-путешествии — от первой тренировки до вашего первого завершенного плана тренировок. Гордитесь каждой активной минутой, которую вы добавляете в свое расписание!

Ожидайте неудач и имейте план b

Пропуск тренировки или простуда не должны сбивать вас с толку. Каждый переживает неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.

Цель не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы со временем стать лучше.Важно не сдаваться. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете работу, когда сталкиваетесь с трудностями.

Вот несколько вариантов, что делать в случае неудачи:

Планируете тренировку, но внезапно чувствуете, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете усталость по утрам, сделайте перерыв в тренировках и сосредоточьтесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание.Если во второй половине дня вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим, сделайте быструю и легкую тренировку, чтобы расслабиться и немного двигаться в течение дня.
Чувствуете стресс или потеряли мотивацию к тренировке? Быть перегруженным — это нормально. Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном ночном сне.
Пропустили пару дней и теперь вам плохо? Подумайте, что вызвало это — был ли это читмил, тяжелый день или просто плотный график? Научитесь чему-нибудь из этого, потому что это повторится снова.Приготовьтесь продолжить с того места, на котором остановились. Каждая неудача может принести новые идеи и мотивацию, если вы готовы смотреть глубже 😉

Проверьте свое здоровье

Всегда полезно получить совет от врача или физиотерапевта, прежде чем вносить большие изменения в свой образ жизни, например, начинать новую жизнь. режим тренировок — особенно если вам больше 45 лет, вы страдаете хроническим заболеванием или травмировались в прошлом.

Не утомляй себя сразу

Нет боли — нет выгоды? Стоит ли вам действительно подталкивать себя как новичок? Да, но только для последовательности.

Сколько времени нужно вашему организму, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме … но не расстраивайтесь из-за боли в мышцах. Распространенная поговорка гласит, что «требуется две недели, чтобы почувствовать изменение, четыре недели, чтобы увидеть изменение, и восемь недель, чтобы другие тоже заметили это».

Заставляйте себя быть более активными, но не делайте упражнений, когда вам больно. Настоящая битва у вас в голове, и она о том, чтобы пережить первые месяцы.Как только вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, пора еще больше подтолкнуть себя к тренировкам.

Думайте о своей форме

Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, извлекая уроки из типичных ошибок при выполнении упражнений. Когда вы начинаете тренироваться, вам может показаться ошеломляющим рассмотрение такого количества советов по форме. Сосредоточьтесь на одном упражнении каждые пару дней, а не сразу. И если вы не чувствуете себя готовым к выполнению определенного упражнения — не заставляйте его. Всегда есть другие варианты и способы заменить упражнения более легкими вариациями.Делайте все, что в ваших силах, с хорошей формой и будьте терпеливы: сила и выносливость приходят с постоянством!

Домашние тренировки и планы тренировок

Нужны новые идеи? Получите персональный 12-недельный план тренировок в приложении adidas Training — всего две тренировки в неделю!

Поставьте себе цель сделать как минимум две тренировки на этой неделе и не забудьте включить музыку для мотивации тренировок!

***

8 лучших домашних тренировок (без оборудования)

Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.

Если вы спешите, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома) .”

Домашние упражнения на разминку и растяжку

Независимо от того, какую тренировку дома вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю), показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

Скакалка: 2-3 минуты
Прыжки домкратами: 25 повторений
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
Повороты бедрами: 5 каждой ногой
Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
Отжимания: 10-20 повторений
Шагов человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас, мы хотим вас согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами домашней тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

Домашняя тренировка №1: Начальный вес тела

Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

Мы также превратили это в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы делаем:

Вышеупомянутое — это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, затем еще раз, затем еще раз.

Примечание: Не пьете молоко?

Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Кроме того, если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Это поможет вам отслеживать свой прогресс в начале тренировки.

Домашняя тренировка № 2: Расширенный собственный вес

Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:

Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение: сверхсложно, пытайтесь, только если вы в достаточно хорошей форме]
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
Отжимания: 10 повторений
Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим расширенным упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не прошла?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Домашняя тренировка № 3: 20-минутный распорядок в отеле

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Тьфу.

А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост об гостиничных схемах, если хотите Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !

Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd

15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Домашняя тренировка № 4: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

HIIT — это просто соблюдение определенного режима, при котором вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Если у вас нет большого заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

Но знаете, что не требует много места?

Берпи!

Чтобы завершить бурпи:

Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
Сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.
Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать о другой интервальной программе, удобной для гостиной!

Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds

Тренировка Angry Birds разработана таким образом, чтобы ее можно было провести, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Вроде как в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре разных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНОМ из упражнений).

Вот примерный день для тренировки без оборудования:

Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
Во время обеда вы берете чемодан (на работе, молочник, если дома) и выполняете перевернутые ряды.
После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.

При необходимости вы можете даже разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1–6, но вот уровень 3 для вас:

После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!

Домашняя тренировка № 6: Тренируйтесь как Бэтмен

Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусные баллы, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. ^[1]

Эта тренировка разделена для вас на два дня:

Бэтмен, день тренировки без оборудования 1:

Прыжки с подъемом на перекат приседаний: 5 повторений
Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
Стойка на руках у стены: 8 секунд

Бэтмен, тренировка без оборудования, день 2:

Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.

Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку! Альфред Пенниуорт мог бы этим гордиться.

Домашняя тренировка № 7: прогрессирование PLP

PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягивания, выпады и отжимания — каждый день в течение двух месяцев.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это программа НЕ для новичков, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренировались постоянно и не можете многократно повторять подтягивания и отжимания в отличной форме.

Как это идеальное отжимание:

И это идеальное подтягивание:

Вот как работает PLP Progression:

День 1:

Подтягивания: 10 повторений
Отжимания: 10 повторений
Выпады: 10 повторений (каждой ногой)

День 2:

Подтягивания: 11 повторений
Отжимания: 11 повторений
Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

День 3:

Подтягивания: 12 повторений
Отжимания: 12 повторений
Выпады: 12 повторений (каждой ногой)

Как долго вы занимаетесь этим?

Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней.^[3]

Ага … к концу вы сделаете более 50 подтягиваний.

Есть две версии:

Если вы можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 10 повторениями в каждом.
Если вы не можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 1 повторением каждого.

Выполняйте необходимое количество повторений каждый день в любом количестве подходов, когда вам нужно. Цель состоит в том, чтобы выполнять как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в правильной форме.

Хотите узнать больше? Посмотрите мои результаты на тренировке PLP.

Домашняя тренировка № 8: Тренировка по «Звездным войнам»!

У вас есть доступ в коридор, который вы можете занять ненадолго?

Тогда можете заняться тренировкой по «Звездным войнам»!

Он разработан для использования в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома … или в спасательной капсуле.

Уровень «Падаван» этой тренировки:

30-секундная передняя планка для коленей или ступней (3 комплекта)
10 приседаний с ассистентом или приседаний (3 подхода)
10 рядов дверных проемов (3 компл.)
60-секундные гантели (или молочники) для переноски фермера (или кувшины для молока) (2 набора)
Марш на месте с интервалами 3 минуты (6 подходов по 20 секунд включительно, 10 секунд выключено)
8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
Наклон дверного проема 60 секунд (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.

Бонусная тренировка без оборудования: игровая площадка

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы там не поработать! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.

Первый уровень

Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Отжимания с возвышением: 10 повторений
Тяга: 10 повторений
Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

Прыжки лежа: 10 повторений
Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
Тяга тела: 10 повторений
Выпады: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными…мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!

Могут ли домашние тренировки нарастить мышцы или помочь с потерей веса?

В рамках нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса для тех, кто хочет тренироваться дома:

Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?
Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

Ответ на оба эти вопроса: да!

Давайте разберемся с ними по очереди.

# 1) Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?

Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.

Просто спросите друга Джимми здесь:

Узнайте больше о том, как Джимми из дома превратился в Человека-паука!

Уловка состоит в том, чтобы следовать стратегии с прогрессивной перегрузкой , как показывает тренер Джим в этом видео:

С прогрессирующей перегрузкой мы хотим, чтобы наши тренировки становились все более и более сложными, тем самым создавая дополнительную нагрузку на наши мышцы.

Итак, чтобы нарастить мышцы с помощью домашних тренировок, обратите внимание на:

Увеличение количества повторений.
Уменьшение периодов отдыха между упражнениями.
Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен до отжиманий).
Увеличение времени нахождения в напряжении (за счет замедления).

Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу из вашего дома.

# 2) Могут ли занятия дома помочь мне похудеть?

Для успешной стратегии похудания вы можете полностью тренироваться дома.

Опять же, у нас есть отличный пример с одним из наших клиентов онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:

Хитрость здесь в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировками вашего питания.

Мы твердо убеждены, что вы не сможете обогнать вилку, поэтому любой успешный план похудания будет включать в себя упор на создание здоровой тарелки.

Это будет выглядеть примерно так:

Если вам нужна помощь в корректировке своего питания, у меня для вас есть два отличных ресурса:

Фитнес-руководство по здоровому питанию для ботаников . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно корректировать свое питание, не заставляя отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы будем вместе работать над формированием привычек.
Фитнес-тренер для ботаников . Если вы хотите перейти на новый уровень, один из наших обученных профессионалов поможет вам изменить свой способ питания, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Нет стыда. Никакого суждения. Просто ботаник-единомышленник, который укажет тебе путь.

Вам не нужно делать это в одиночку. Узнайте, чем мы можем помочь.

Как создать свою собственную тренировку дома
Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировка, которую можно выполнять в парке).
Но вам не обязательно придерживаться этих правил! У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:
42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас выполнять лучшие упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
Как составить свой собственный режим тренировки: Когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их все в тренировку для всего тела!
Это должно подтолкнуть вас к построению тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
Хотите больше? Хорошо, нетерпеливый бобер, я тебя понял.
Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как вы:
1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая будет повышаться по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши домашние тренировки!
Какую тренировку выше вы пробовали? Вы сделали свой собственный?
Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам дома.
За восстание!
-Стив
PS: Если бы вы собирались купить одно оборудование для использования в доме, гиря предложила бы вам большую универсальность:
###
Источники фото: Тити Луадтонг © 123RF.com, Евгений Наумов © 123RF.com; Екатерина Минаева © 123RF.com; Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Tithi Luadthong © 123RF.com, Vintage House Bicycle,
35 советов по домашней тренировке для достижения максимальных результатов
Если домашние тренировки — это то, на чем вы почиваете лавры в фитнесе на фоне неуклонного спада к Рождеству, то также невероятно важно следить за тем, чтобы вы выполняли их правильно.
Между различными рождественскими вечеринками в офисе, потоками запоздалых (читай: нескончаемых) празднований дней рождений и встречами школьных друзей соотношение поздних ночей к «ой, это еще одна пропущенная утренняя тренировка» начинает действительно складываться. Но именно здесь в игру вступает настоящая красота фитнеса.
Пока вы усердно работаете, заставляете себя, бросаете вызов себе и не расслабляетесь, только потому, что « никто не смотрит », вы так же можете видеть результаты и улучшаться, как и человек, все еще идущий в спортзал. утро.
«Тренироваться в тренажерном зале, студии или с тренером — это приятная роскошь, но не стоит недооценивать силу и преимущества, которые может иметь простая домашняя тренировка», — говорит Дэмиен Коутс, личный тренер и владелец Lean. Body Project. «Приспособиться можно с минимальным оборудованием».
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Что ж, как и в любом другом фитнес-режиме, вам нужно вставить трансплантат, если вы хотите почувствовать результаты — будь то наращивание мышц или измельчение жира.
Насколько эффективно заниматься дома?
Как гласит старая пословица, «лучшая тренировка — та, которую вы делаете», и когда дело доходит до тренировок дома, правило все еще применяется.Фактически, занятия там, где вы живете, могут повысить вероятность того, что ваш распорядок дня сохранится.
«Домашние упражнения делают вашу рутину более устойчивой — вам не нужно путешествовать, и душ после тренировки уже готов для вас», — добавляет Хлоя Твист, личный тренер Центра передового опыта OriGym.
Как убедиться, что вы тренируетесь дома правильно
Совет по домашней тренировке 1: Создайте пространство для тренировки
«Установка небольшого« тренажерного зала »в углу комнаты или в специально отведенном месте — отличный способ чтобы вы получали максимум удовольствия от домашних тренировок, — говорит Дэвид Винер, персональный тренер фитнес-приложения Freeletics.Во-первых, у вас будет все необходимое в одном месте, так что вы будете тратить меньше времени на поиски вещей и больше на тренировки. Во-вторых, это пространство станет синонимом тренировок и упорных усилий.
Большинство тренировок можно выполнять на коврике для йоги, поэтому найдите место (даже рядом с кроватью), где вы можете его раскатать. Затем встаньте посередине и раскройте руки на весь размах крыльев, чтобы ничего не опрокинуть при движении. Затем поместите любой комплект для упражнений, например эспандеры, в корзину рядом с ковриком, чтобы все было удобно для Мари Кондо.
ViewStock
Домашняя тренировка, совет 2: двигайтесь
Хотя запасаться собственными весами, не покрытыми чужим потом, может показаться привлекательным, это не должно быть вашим единственным приоритетом. «Распространенная ошибка — покупать оборудование до того, как вы установили распорядок дня, а затем не использовать его», — отмечает Линдси Тодд, личный тренер в The Training Room. «Помните, вам нужно сначала выработать привычку заниматься спортом». Это также поможет вам не использовать оправдание «ждать Amazon, чтобы я смог потренироваться».
Домашняя тренировка Совет 3: покупайте только основное снаряжение
Как только вы начнете действовать и будете готовы увеличить сопротивление, пора вкладывать деньги в комплект. Однако вам не нужно все, что есть в спортзале. «Большинство упражнений с гирями можно выполнять с тяжелыми гантелями и наоборот», — говорит цифровой редактор WH Эми Лейн. «Я рекомендую иметь один тяжелый груз и набор более легких грузов».
Линдси также предлагает приобрести полосы сопротивления, потому что «они универсальны и не занимают слишком много места».
Совет по домашней тренировке 4: Избавьтесь от отвлекающих факторов
Это включает собаку и ваш мобильный телефон. «Вы можете легко отвлечься дома — будь то члены семьи, домашние животные, телевизор, кто-то у двери или телефонный звонок — что может привести к пропуску тренировки или ее прерыванию», — говорит Дэвид. «Примите меры, чтобы удалить или свести к минимуму их — например, перенаправьте домашний телефон на ответ на звонок или повесьте табличку на двери, чтобы попросить членов семьи открыть дверь, если кто-то позвонит».
Аргос
Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 12 кг
Женское здоровье аргос.co.uk
15,99 фунтов стерлингов
Домашняя тренировка, совет 5: отключение уведомлений
Дарья Кантор, персональный тренер и основательница фитнес-платформы TruBe, говорит, что очень важно сохранять правильное настроение. «Я всегда считаю полезным настроиться на тренировки, особенно когда я дома одна и, вероятно, чувствую себя ленивым», — говорит она. Скажите себе, что следующие 25 минут — или как бы то ни было — вы не сосредотачиваетесь ни на чем, кроме себя.«Пожалуйста, извините нас, пока мы переводим наш телефон в режим полета».
Совет по домашней тренировке 6: убедитесь, что вы разминаетесь и остываете
Исследования показывают, что подготовка вашего тела к тренировке увеличивает мышечную силу и мощность, поэтому не пропускайте разминку только потому, что вы дома . «Не забывайте всегда делать разминку перед тренировкой и заминку, включая растяжку, в конце», — говорит Линдси. Они очень важны для того, чтобы помочь вашему телу подготовиться к упражнениям и после них восстановиться.Считается ли отключение на диване последним?
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Домашняя тренировка Совет 7: Используйте упражнения с отягощениями
Если у вас есть домашний гребной тренажер, вы можете подумать, что у вас вся тренировка отсортирована. Но не так быстро. Вы увидите лучшие результаты, если включите силовые тренировки. «Это поможет вам похудеть, если это ваша цель, за счет сжигания лишнего жира и увеличения мышечной массы», — объясняет Хлоя.«Это будет более эффективно, чем выполнение длительных кардио».
Нет веса? «Вы также можете выполнять тренировки с собственным весом, такие как отжимания, планки, приседания, велосипедные скручивания, выпады и мостики, для больших успехов, поскольку они также служат кардио-упражнениями», — добавляет она.
Совет 8 по домашней тренировке: вам нужно всего 20 минут
Не пропускайте домашнюю тренировку только потому, что у вас нет часа, чтобы попотеть. «Избавьтесь от мысли, что тренировка должна быть долгой и потной», — говорит Стивен Пастерино, личный тренер и основатель P.volve. «Все, что вам нужно, — это 20-45 минут, немного места для передвижения и собственный вес. Дело не в продолжительности тренировки, а в том, что вы в нее вкладываете ».
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Домашняя тренировка Совет 9: помните свою форму
«В одиночестве, не выходя из собственного дома, может быть легко упустить вашу форму, поскольку никто не наблюдает за вами и некому поправлять вас», — говорит Дэвид.«В конечном итоге это может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы делаете все правильно, а если вы пробуете что-то новое, может быть хорошей идеей сделать это перед зеркалом, чтобы проверить». В фитнес-приложении Freeletics есть видео, чтобы показать вам правильную форму — всегда стоит перепроверить.
Совет по домашней тренировке 10: Сеансы Stream Pro
Традиционный DVD о фитнесе был заменен тренировкой на YouTube. «Они работают потрясающе, и вы можете сделать паузу и сравнить результаты в момент, когда вы достигнете отказа», — говорит Эмма Ковальски, личный тренер, ведущий фитнес-классы в Xtreme Events.«Они также бывают разных форм в зависимости от уровня физической подготовки».
Взгляните на нашу подборку из 26 лучших онлайн-сеансов пота. Ненавидите рекламу? Отправляйтесь на фитнес-платформу P.Volve, чтобы начать 14-дневную бесплатную пробную тренировку дома. Нет никаких оправданий.
Домашняя тренировка Совет 11: Тренируйтесь утром
«Если вы выберете утреннюю тренировку, это поможет вам сохранить мотивацию», — предлагает Хлоя. «Если вы встанете с постели между 6 и 7 часами утра и завершите 30-минутную тренировку перед тем, как выйти из дома, вы сможете провести остаток дня, не беспокоясь о тренировках.Она говорит, что клиенты, которые придерживаются такого подхода, чувствуют себя лучше, чем те, кто не занимается спортом до вечера.
ViewStock
Домашняя тренировка Совет № 12: Купите очиститель воздуха
В отличие от тренажерного зала с гладким кондиционером, ваша гостиная может быть довольно душной по сравнению с этим, но вентиляция — это ключ к предотвращению перегрева. «Убедитесь, что вы тренируетесь возле открытого окна или в саду, — объясняет Хлоя. В противном случае, если вы тренируетесь в гараже или в специально отведенной комнате дома и беспокоитесь о качестве воздуха, стоит приобрести осушитель или очиститель воздуха.- Да, и стандартный вентилятор, который вы приберегаете на период сильной жары в конце сентября, тоже пригодится.
Очиститель воздуха с тепловентилятором Dyson HP04 Pure Hot + Cool
Дайсон johnlewis.com
£ 549,00
Домашняя тренировка Совет 13: наденьте спортивную форму
А теперь это полезный трюк. «Если вы не выходите из дома, у вас может возникнуть соблазн остаться в пижаме, из-за чего вы почувствуете себя ленивым и усложните мотивацию», — объясняет Дэвид.«Даже если вы не планируете выходить из дома, наденьте тренировочное снаряжение, как только проснетесь, и у вас будет больше шансов тренироваться и придерживаться своей программы».
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Совет по домашней тренировке 14: Включите музыку
Вы будете удивлены той разницей, которую это имеет. «Музыка хорошо помогает поддерживать мотивацию и концентрацию во время занятий в тренажерном зале, но если вы забудете поиграть в нее дома, ваш разум может заблудиться», — говорит Эмма Ковальски, личный тренер, ведущий занятия фитнесом в Xtreme Events.Так что выбирайте себе потрясающий плейлист.
Домашняя тренировка, совет 15: переключитесь на более высокий уровень
Дом — это место, где вы проводите много свободного времени, что делает сохранение мотивации еще более сложной задачей, чем прохождение этого бутик-класса HIIT с ободряющими словами физика. «Можно легко застрять в тренировочной колее, придерживаясь упражнений, которые вам нравятся, но которые не обязательно бросят вам вызов или не принесут желаемых результатов», — говорит Дэвид. Чтобы ваше тело было в догадках и уверенно продвигалось к своим целям в области здоровья и фитнеса, обязательно пробуйте новые движения или делайте классические движения, такие как приседания или отжимания, более сложными.’
Совет Эда 💦 Все более популярным вариантом является FIIT (fiit.tv/). Недавно они запустили живые таблицы лидеров, чтобы вы могли тренироваться с друзьями, находясь в разных местах. Удобно.
Совет по домашней тренировке 16. Запланируйте занятия в дневнике
Планируйте еженедельные тренировки. «Удобство тренировок дома — палка о двух концах», — отмечает Дэвид. «Хотя, с одной стороны, вы можете заниматься на досуге, в любое время и в любом месте, с другой стороны, эта свобода может легко привести вас к ненужным пропускам занятий.Чтобы сохранить приверженность и ответственность, запланируйте свои тренировки в дневнике или календаре на время, которое, как вы знаете, вы будете придерживаться ».
Аргос
Набор женских гантелей из неопрена для здоровья — 2 x 4 кг
Женское здоровье argos.co.uk
9,99 фунтов стерлингов
Домашняя тренировка, совет 17: не пропускайте упражнения
Есть много онлайн-планов тренировок, и, пожалуй, самый известный из них — это руководство Кайлы Итсинес по бикини.«Но что бы вы ни планировали делать, вы должны точно следовать этому, а не заниматься фристайлом, поскольку вы, естественно, выберете упражнения, которые вам больше нравятся, а не те, которые принесут наилучшие результаты», — советует Эмма. Никакого пота.
Домашняя тренировка Совет 18: постепенно увеличивайте интенсивность
Дома вы единолично отвечаете за то, насколько сильно вы толкаете свое тело, и без профессионала вам нужно постепенно повышать интенсивность и безопасно . «Остерегайтесь слишком быстрого прогресса, так как это может привести к слишком быстрому размаху белого флага», — предупреждает Хлоя.«Держите вещи постепенными. Если рутина окажется слишком сложной, слишком ранней, вы не сможете ее завершить. Вы поймаете своего рода фитнес «синдром самозванца», когда убеждаете себя, что никогда не достигнете своих целей, и бросите курить, прежде чем это осознаете ».
Линдси добавляет: «Если вы начинаете задыхаться и не можете продолжать, ваша тренировка может быть слишком сложной и может вызвать потенциальные травмы или сильную мышечную боль в течение следующих нескольких дней (отсроченное начало мышечной болезненности или DOMS). . ‘ Так что будьте уверены.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Домашняя тренировка Совет 19: Добавьте конкурентного преимущества
«Одна из самых сложных задач в достижении формы — это не завершение тренировки, а ее начало», — говорит Дэвид. Вот почему так важно развить здоровое чувство ответственности, и это можно сделать даже дома, будучи частью фитнес-сообщества, у которого схожие цели, поделиться опытом и сделать его еще более приятным.Приложение Freeletics, а также группы в Facebook, такие как Grace Fit Guide или Kayla Itsines B.B.G Support Group, — хорошие места для поиска единомышленников.
Amazon
Бутылка для воды из нержавеющей стали S’well с вакуумной изоляцией, 500 мл, тиковое дерево
Зыбь amazon.co.uk
24,50 фунтов стерлингов
Совет 20 по домашней тренировке: поставьте себе цель
Таким образом, вы можете увидеть ощутимый прогресс.«Я считаю, что стремление к чему-то очень помогает мне в мотивации», — говорит Дарья. Например, если вам сложно выполнить полное отжимание, поставьте себе цель сделать пять отжиманий за три месяца. Каждую неделю вы можете отслеживать свой прогресс и замечать, насколько вы становитесь сильнее ».
Домашняя тренировка Совет 21: Выполняйте комплексные упражнения
Эти типы движений задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы станете сильнее и сожжете больше калорий, чем если бы вы выполняли изолирующие упражнения.
Для этих упражнений со штангой требуется не больше места на коврике.
Студийный насос Mirafit 20 кг
Мирафит amazon.co.uk
Совет по домашней тренировке 22: Тренируйтесь с кем-нибудь еще
По мнению ученых, если вы найдете себе напарника по упражнениям, это поможет вам тренироваться усерднее. «Приглашение кого-нибудь на тренировку неизбежно сделает вас более мотивированным», — говорит Дарья.«Сделайте тренировку с другом обычным делом, чтобы вы могли наверстать упущенное и одновременно поправиться». Вы всегда можете по очереди выбрать, кто устроит, а также включить полезный ужин после.
Совет 23 по домашней тренировке: выполняйте HIIT
Повышение частоты пульса принесет вам максимальную пользу в домашних условиях. «Интенсивная тренировка продолжительностью от 20 до 30 минут — отличный способ воздействовать на все тело и одновременно сжечь много калорий», — говорит Дэмиен. Действительно, исследования показали, что короткие периоды интенсивных упражнений лучше для похудания.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Совет по домашней тренировке 24: познакомьтесь с ним
Попробуйте это, чтобы сэкономить время между подходами к упражнениям. «Перед тренировкой выделите 5 минут, чтобы ознакомиться со своим планом, — говорит Дарья. «Если вы этого не сделаете, то в конечном итоге потеряете импульс, и ваш пульс замедлится слишком быстро»,
ViewStock
Домашняя тренировка Совет 25: Купите коврик
Потому что не у всех из нас есть плюшевый ковер.«Коврик для упражнений — необходимость, особенно если вы выполняете основные упражнения на полу», — говорит Линдси. «Важно, чтобы вы сконцентрировались на создании сильного корпуса, так как это поможет вам в технике выполнения упражнений».
Аргос
Женский двусторонний коврик для йоги
Женское здоровье argos.co.uk
12,99 фунтов стерлингов
Домашняя тренировка Совет № 26: Избегайте обезвоживания
То, что вы не в тренажерном зале, не означает, что потребление h3O потеряло свою ценность.«Возьмите с собой бутылку с водой, особенно когда идет отопление зимой», — добавляет Линдси. Сделка сделана.
Совет по домашней тренировке 27: Сохраняйте простоту пресса
Иногда меньше значит лучше, особенно с подтянутым животом. «Приседания, подъемы ног и планка — три лучших способа проработать эти основные мышцы», — говорит Дэмиен. Чтобы получить больше идей, взгляните на эти семь ходов.
Домашняя тренировка Совет № 28: Покройте все группы мышц
Можно очень хорошо придерживаться #legday, но не пренебрегайте остальной частью тела.«Выполняйте разнообразные упражнения, охватывающие все группы мышц», — говорит Линдси. «Не повторяйте эту любимую тренировку для рук или рук. Это тоже поможет с вашей осанкой ».
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Домашняя тренировка № 29: будьте реалистичны
Терпение — это достоинство, когда дело касается подтянутых конечностей или похудания. «Часто клиенты хотят видеть результаты после третьего или четвертого сеанса», — рассказывает Дарья.«К сожалению, так не работает. Если вы хотите увидеть настоящую разницу, вам нужно быть строгим и преданным своему распорядку. Чтобы измениться как физически, так и морально, нужно время ».
Совет по домашней тренировке 30: Распространите его
Выполнение одной продолжительной тренировки не уравновесит 5 дней небольшого движения. «Составьте план действий на тренировочные дни, время и продолжительность домашних тренировок», — говорит Линдси. «Убедитесь, что план реалистичен — например, три раза в неделю по получасовым занятиям.Последовательность — ключ к успеху, поэтому убедитесь, что она устойчива ».
Домашняя тренировка Совет 31: ведите фитнес-журнал, чтобы отслеживать прогресс
Итак, вы планируете свои тренировки в своем дневнике — это здорово. Но празднуете ли вы свои недельные цели, когда они уже достигнуты?
Введите: фитнес-журнал.
Ведение журнала тренировок, которые вы сделали, будь то просто черточка на настенном календаре или полная разбивка по игре того, как вы себя чувствовали и двигались, может быть мотивационным рекордом достижений, на который стоит оглянуться.
Hip Water Bottle I Герметичная, многоразовая и прочная дорожная фляга, 22 унции / 650 мл, ярко-розовый
Домашняя тренировка Совет 32: Испытайте себя
Просто потому, что вы дома и никто не смотрит технически , это еще не повод расслабляться.
На самом деле, заставляя себя напрягаться в моменты, когда вы действительно хотите сдаться, вы можете добиться огромных успехов в умственном развитии и фитнесе. Постарайтесь убедиться, что вы не слишком легкомысленно относитесь к себе и не делаете больше перерывов, чем, возможно, технически необходимо .Брось себе вызов! Вы можете справиться с этим!
Совет по домашней тренировке 33: Фактор восстановительных сессий
Когда ваш дом становится еще и тренажерным залом, может быть сложнее учесть малоэффективные восстановительные сеансы и не почувствовать, что вы каким-то образом прыгаете.
Но восстановление так же важно, как и тренировка HAM во время тренировок, и планирование одного-двух занятий в неделю имеет основополагающее значение для достижения прогресса — не говоря уже о том, чтобы дать вашему трудолюбивому телу небольшой перерыв.
Совет 34 по домашней тренировке: приготовьте здоровую пищу, чтобы получить топливо после тренировки
Если вы придерживались шага 11 и запланировали тренировку на утреннее время, то заранее приготовленный здоровый завтрак, ожидающий вас после этого, может стать ключом к тому, чтобы сделать ваше утро продуктивным на 100%.
Приготовьте порцию овсяных хлопьев накануне вечером, приготовив замороженные фрукты, которые можно смешать с смузи или протеиновым порошком, уже в вашем шейкере, готовом к работе — все это отличные варианты, чтобы по-настоящему получить максимум удовольствия от домашней тренировки.
Домашняя тренировка Совет 35: Разложите свою экипировку накануне вечером, вплоть до оборудования
Так же, как когда вам нужно улететь на ранний рейс, класс или встречу, когда ваше снаряжение упаковано накануне вечером, действительно помогает разница.То же самое и с тренировками. Подготовка снаряжения накануне вечером, вплоть до укладки коврика и подготовки гантелей, настраивает вас на успех — и затрудняет игнорирование и откладывание сна на следующее утро.
Работа минут и может быть изменением, которое заставит вас разбивать ваши цели вместо того, чтобы откладывать будильник ….
Комплект для домашних тренировок Essential
Бюстгальтер Extra High Impact
Коллекция M&S Marksandspencer.ком
25,00 фунтов стерлингов
Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса
Фитбит amazon.co.uk
143,78 фунтов стерлингов
Bala Bangles Classic утяжелители до щиколотки
Бала thesportsedit.com
54,00 фунта стерлингов
Ищете вдохновение? Попробуйте эту тренировку Келси Уэллс дома с гантелями:
Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.
Лорен Кларк Лорен — лайфстайл-журналист с цифровым и журнальным опытом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как начать заниматься спортом и придерживаться его
упражнения и фитнес
Сделать упражнения приятной частью повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете.Эти советы могут показать вам, как это сделать.
Преодоление препятствий при выполнении упражнений
Если у вас возникли проблемы с началом выполнения плана упражнений или его выполнением, вы не одиноки. Многим из нас трудно выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.
Вы уже знаете, что есть много веских причин заниматься физическими упражнениями — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии. Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика.Но если бы было достаточно знаний, как и зачем тренироваться, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше — вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.
Хотя практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы. Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь. Мы все когда-то там были.
Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не тренировались — вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.
Откажитесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений. Небольшое упражнение лучше, чем ничего. Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.
Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.
Проверьте свои ожидания . Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело.Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь или как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.
Извинения за невыполнение упражнений
Извинения за отсутствие упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или страх перед тренажерным залом, есть решения.
Избавление от самых больших оправданий для упражнений
Отговорка 1: «Я ненавижу тренировки.”
Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потение в тренажерном зале или бег на беговой дорожке — не ваше представление о том, как приятно провести время, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. В обеденное время прогуляйтесь по живописному парку, например, прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером, делая покупки в витринах, гуляйте, бегайте или катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.
Извинение 2: «Я слишком занят.”
Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными — так же, как и втиснуть все свои упражнения в пару занятий на выходных. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас будет больше времени.
Excuse 3: «Я слишком устал.”
Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощный стимул, который фактически снижает утомляемость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. При регулярных упражнениях вы всегда будете чувствовать себя более энергичным, свежим и внимательным.
Отговорка 4: «Я слишком толстая», «Я слишком стар» или «Мое здоровье недостаточно хорошее».
Решение: Никогда не поздно начать наращивать свою силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или сами признаетесь, что бездельник никогда раньше не тренировался.Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают упражнения, поэтому посоветуйтесь со своим врачом о безопасном распорядке дня.
Отговорка 5: «Упражнение слишком трудное и болезненное».
Решение: «Нет боли — нет пользы» — это устаревшее представление о физических упражнениях. Упражнения не должны причинять вреда. И вам не нужно напрягаться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболел каждый мускул, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убирая дом.
Отговорка 6: «Я не занимаюсь спортом».
Решение: По-прежнему снятся кошмары от ЧП? Необязательно быть спортивным или очень скоординированным, чтобы прийти в форму. Сосредоточьтесь на простых способах повысить уровень активности, например, ходьбе, плавании или даже больше работая по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.
Сколько упражнений вам нужно?
Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, — это то, что что-то всегда лучше, чем ничего.Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально — разрывать отношения. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.
Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?
Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Однако в качестве общего совета:
Низкоинтенсивная деятельность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
Средняя интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
Энергичность: Вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями.
Для большинства людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно выполнения упражнений средней интенсивности. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться.Когда вы двигаетесь, ваше тело должно ощущаться теплее, но не перегреваться или обильно потеть. Хотя все разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км. Нет нужды переусердствовать.
Подробнее о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, читайте в разделе «Лучшие упражнения для здоровья и похудания».
Безопасное начало работы
Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или с тех пор, как вы пытались выполнить какие-либо изнурительные физические нагрузки, прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:
Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, сердечные заболевания, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку.
Разминка. Разминайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.
Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.
Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.
Как сделать упражнения привычкой, которая остается неизменной
Есть причина, по которой так много новогодних постановлений обрести форму рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки.Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.
Начните с малого и набирайте обороты
Цель тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но насколько вероятно, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь. Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.
Сделайте это автоматически с помощью триггеров
Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям.Фактически, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры — это просто напоминания — время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу же идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и все готово. Найдите способы включить их в свой день, чтобы упражнения стали проще простого.
Вознаграждайте себя
Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за тех наград, которые они приносят в их жизни, таких как больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение. Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки.Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.
Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными
Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.
Настройтесь на успех
Запланируйте .Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если вам не удается вписать упражнения в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.
Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее бодрствуете и полны сил. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.
Устранение препятствий .Заранее планируйте все, что может помешать тренировке. У вас часто не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.
Возьмите на себя ответственность. Передать другому человеку. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами.Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.
Советы, как сделать упражнения более приятными
Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.
Думайте вне спортзала
Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного.Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.
Для многих просто выйти на улицу имеет решающее значение. Вы можете наслаждаться бегом на свежем воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.
Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется не ограничиваться стандартными вариантами бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:
верховая езда
бальные танцы
катание на роликах
пеший туризм
гребля с веслом
каякинг
гимнастика
боевые искусства
скалолазание
зумба
Ultimate Frisbee
ограждение
Сделайте это игрой
Видеоигры на основе действий, такие как игры от Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаясь — например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис — могут сжечь не меньше калорий, чем ходьба на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными — некоторые из них погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, убегая от полчищ зомби!
Соедините это с тем, что вам нравится
Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в распорядок дня.Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом во время прогулки, фотографируйте во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.
Сделайте это социальным
Физические упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеальным решением могут быть беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете найти партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярные баскетбольные матчи или присоединиться к волейбольной команде.
Вовлечение всей семьи
Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:
Семейные прогулки по вечерам, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.
Слушайте веселую музыку под буги-вуги, выполняя домашние дела.
Сезонные мероприятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде летом, могут не только оставить веселые семейные воспоминания, но и обеспечить полезные упражнения.
Попробуйте подход осознанности
Вместо того, чтобы изолироваться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время упражнений — ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, сгибании ваших мышц при движении, даже на том, как вы себя чувствуете внутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство.Подобные упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют как руки, так и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики внимательности.
Простые способы «привнести» больше движений в свою повседневную жизнь
Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, чтобы проверить свою список дел.Взгляните на свой распорядок дня и подумайте о способах незаметно заняться чем-то здесь и там. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.
Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка — все это имеет значение.
Ищите способы добавить дополнительные шаги. Возьмите лестницу вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа.Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.
По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы везде ездить, пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.
Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы звонить по телефону, отправлять электронную почту или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.
Физические упражнения во время рекламных пауз. Сделайте ваш телевизор менее сидячим, выполняя упражнения каждый раз, когда идет реклама или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.
Как собака может улучшить физическую форму
Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать — это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой распорядок дня. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы.Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищи по физическим упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.
В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунтов за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы.Вы не только поможете себе, но и, помогая социализировать и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.
Как сохранять мотивацию к занятиям спортом
Независимо от того, насколько вам нравится тренировка, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ней интерес. Пришло время встряхнуть ситуацию и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.
Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.
Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе. Запись вещей или отслеживание их в приложении увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свой распорядок дня. Позже вам будет приятно оглянуться назад, с чего вы начали.
Используйте силу сообщества. То, что другие болеют за нас и поддерживают нас во время тренировок, помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным онлайн-сообществам по фитнесу.Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.
Вдохновляйтесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и подтянутых людей может побудить вас двигаться.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.A.
33 лучших упражнения для новичков, которые можно выполнять во время домашних тренировок
Давайте сразу перейдем к делу: вы можете заниматься дома — и хорошо тренироваться — используя свой собственный вес или простые предметы, такие как гантели, гири или тренажер для подвешивания. Даже когда вы становитесь сильнее и крепче, увеличивая количество повторений или просто замедляя — или ускоряя — темп ваших упражнений (что легче сказать, чем сделать, кстати), вы можете улучшить свои тренировки и повысить их эффективность.
Мы знаем, о чем вы думаете — тренировки с собственным весом не могут нарастить мышечную массу. Что ж, могут. В недавнем исследовании изучалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышц. Опубликованный в журнале Journal of Exercise Science & Fitness, или в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой в жиме лежа из 1 повторения в минуту (макс. Повторений) с нагрузкой 40%, отжимание был столь же эффективен для мышечной гипертрофии и увеличения силы.
Собственный вес также отлично подходит для кардио.На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для вашего общего состояния здоровья не имеет значения, выполняете ли вы бег трусцой или упражнения с собственным весом. Ученые разделили студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая участвовала в силовых схемах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые занимались физическими упражнениями, похудели, и в конце у них были измерения жира в нижней части тела. Однако примечательно то, насколько схожи были результаты, и исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.
Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы поправиться. Фитнес — бесплатно. А с помощью MH ваши первые шаги к фитнесу не будут пугающими.
Ниже представлена наша коллекция лучших упражнений для начинающих, которые можно попробовать дома, а также объяснение того, что делает это упражнение полезным. Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в тренировочный распорядок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как это делать: Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч и спину ровно так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток через ягодицы. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. Это по репутации.
Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепления плечевых суставов.Легко выполняемое в домашних условиях, это подготавливает вас к прогрессу в более сложных упражнениях для плеч, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, в жиме лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей от плеча стоя
Как это делать: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху — ладони смотрят вперед. Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не раздуваются в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему: Это более безопасный способ скульптора плеч, чем подъем из-за шеи. Целью новичка должно быть снижение нагрузки на суставы и защита от травмы, называемой синдромом соударения плеча. Особенно дорого обходятся пропущенные занятия на столь раннем этапе вашей спортивной карьеры.
Пропуск
Как это сделать : Возьмитесь за веревку за оба конца. Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю.Сделайте движение более интенсивным с двойным нижним бугром — позволяя скакалке проходить дважды за каждый прыжок
Почему: Совершенная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой было похоже на 30 минут бега трусцой
Приседания с гантелями
Как это делать: Держа гантели в каждой руке, расставьте ноги на ширине плеч.Держа голову вверх и спину прямо, сядьте обратно в присед до тех пор, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудь наружу — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших движений для развития общей силы. Гантели позволяют сконцентрироваться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом.Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как вы это сделаете.
Прогулка фермера
Как это делать: Возьмите тяжелые гантели в каждую руку — думайте, что это половина веса вашего тела — и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправьте плечи и идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.
Почему: Супер просто, не нужно беспокоиться о технике, это движение поражает стабилизаторы плеч, верхние трапы и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает вашу силу хвата, что также передает силу другим вашим упражнениям.
Как делать: Стойте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч — но не выше — и сопротивляйтесь желанию обманывать, раскачивая вес. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь по бокам — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяете ей делать работу за вас.
Почему: Если вы занимаетесь дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч.Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, среднюю из трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.
Burpees
Как это делать: Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух.Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.
Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходят для жарки жира без использования оборудования, включите их в свой распорядок домашних тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить себе ежедневные задачи.
Плиометрические выпады
Как это делать: Выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземлитесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить удар по суставам.
Почему: Как и берпи, они идеально подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам построить более быстрые и мощные квадрицепсы. Идеально, если ваш день ног сильно пострадал.
Подъем гантелей на носки
Как это делать: Встаньте, держа гантели в каждой руке, подушечки стоп на шаге, пятки касаются пола.Поднимите пятки от пола и держитесь за максимум схватки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Почему: Слишком много новичков склонны пропускать икры, когда дело доходит до дня ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы это исправить. Используйте это упражнение в своей тренировке, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько в тренажерном зале, когда дело доходит до физических упражнений.
Человек-паук отжимается
Как это делать: Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Почему: Идеально, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите изменить режим грудной клетки, отжимания Человека-паука — идеальная альтернатива, если вы хотите масштабировать вещи.
Сгибание рук на бицепс
Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке и, удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — двигать должна только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней части сокращения, затем медленно опустите и повторите.
Почему: Это идеальный прием для развития тех зеркальных мышц, которые вам так нужны. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.
Подъем гантелей
Как это делать: Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке.Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело. Сделайте шаг левой ногой и повторите с противоположной стороны.
Почему: Активизируя все мышцы верхней части ног (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно сделать целый день ног одним движением. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку, что означает, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.
Планка
Как это делать: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.
Почему: Бесконечные скручивания давят на позвоночник и, если их делать неправильно, могут вызвать странный вздутие живота. Планки идеально подходят для тренировки кора, избавляя вас от травм и создавая плоский набор из шести кубиков, который вам нужен.
Deadbug
Как это сделать: Лягте на спину, руки вверх и ноги вверх так, чтобы колени были под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Почему: Разгибая ноги и зависая пятками, вы воздействуете на стабилизаторы корпуса, а не только на пресс. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.
Боковая планка
Как это делать: Лягте на левый бок с прямыми ногами и опирайтесь на локоть.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.
Почему: Отлично подходит для воздействия на небольшую мышцу нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Его укрепление имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать печально известной боли в спине у новичков. Косые косы с алмазной огранкой — бонус.
Жим гантелей в полу
Как это делать: Лягте на пол с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях и удерживайте гантели над собой. Нажмите и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в начале повторения и медленно опускаться в исходное положение.
Почему: Ограничивая диапазон движений, эти движения помогают увеличить грудь за вычетом риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте это своей ступенькой к тому, чтобы стать помощником жима в тренажерном зале.
Отжимания от скамьи
Как это делать: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он прорабатывает руки, грудь и плечи и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно наращивает трицепсы.
Crunch
Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
Почему: Первое, что нужно сделать для любой тренировки пресса, это то, что нужно сделать. Поднимая ноги, вы переносите дополнительный вес на мышцы живота и уменьшаете импульс, который может облегчить эту задачу.
Сгибание поясницы
Как выполнять: Лягте ровно, руки по бокам. Медленно поднимите грудь вверх, руки опустите. Держите голову вверх во время движения. Достигнув самой дальней точки вверх, снова опуститесь вниз.
Почему: Люди часто забывают о важности тренировок для спины, но они жизненно важны для развития всех остальных групп мышц. Этот завиток великолепен, так как он прорабатывает всю спину, а также облегчает боль в спине после нескольких дней работы за столом.
Подъемы на носки
Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему: Изолирование икр для тренировки может улучшить общую четкость ног. Это также помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Разное положение стопы нацелено на разные мышцы.Пальцы, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней голове, а пальцы наружу — по внутренней.
Bear Crawls
Как это сделать:
Найдите место на полу, где у вас будет около 10 м свободного пространства
Встаньте на четвереньки, положив вес на ладони и пальцы ног
Поднимите колени оторваны от земли и держите спину ровной с помощью подкоса
Одновременно двигайте вперед правую руку и левую ногу, чтобы начать движение, и наоборот
Смотрите вперед и держите мышцы кора в напряжении
Почему: Рекламируемый легендой Голливуда Крисом Хемсвортом, медвежьи ползания дымят ваше ядро, плечи и квадрицепсы.Его также можно использовать в качестве помощника по мобильности или части разминки. Беспроигрышный вариант.
Двухточечная планка (двухточечный мост)
Как: Примите положение отжимания, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и подавите желание поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле. Медленно опустите и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение.
Почему: Найти доску слишком легко? Разжечь ядро, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу ядра и многое другое.
Pike Push-Up
Как: примите положение отжимания, руки шире плеч. Согнитесь в талии и оторвите пятки от пола, удерживая спину прямо, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резко вернитесь в исходное положение.
Почему: Не готов к стойке на руках, но хотите наращивать плечи без отягощений? Отжимания согнувшись проверит силу толчка плеч, а также растянуты подколенные сухожилия и ягодицы. Совет: подниматься на цыпочки — это нормально, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на работе на гибкость.
Ягодичный мостик с собственным весом
Как: Лягте на пол, согнув ноги.Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.
Почему: Нужна ли вам разминка для бега или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц на высоком уровне, ягодичный мостик с собственным весом — самый простой способ стать сильнее и крепче сзади, что повысит силу во всех направлениях, начиная с от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.
Diamond Press-Ups
Как: Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Он задымит ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не подвергать нагрузку поясницу.
Подруливающие устройства
Как: Держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы их вес приходился на плечо сзади.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.
Почему: Есть несколько упражнений более скромных, чем толкатели. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодицы, квадрицепсы и плечи с помощью мощеного сердечника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями.Или вообще что-нибудь.
Бокс с тенью
Как это сделать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на пальцах ног, когда вы используете теневой бокс. Окунайте и тките сколько душе угодно.
Почему: Это может помочь закрепить остальную часть тренировки, так как улучшает кардио-силу, ноги, корпус и руки. Бегите трусцой между ударами ударов низкой и высокой интенсивности для кардиотренировки в стиле HIIT.
Hammer Curls
Как это делать: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.
Почему: Вы освоили сгибания рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы поразите плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.
Star Plank
Как: Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.
Почему: Доски слишком скучные? Ударьте по звездной планке для дополнительного натяжения кора.
Разгибание спины лежа на животе
Как: Лягте на пол ладонями вверх и касанием пальцев ног земли. Медленно поднимитесь над землей, отведя плечи назад и поднимая ноги как можно дальше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и повторите.
Почему: Упражнения на разгибание спины идеально подходят для наращивания силы мышц нижней части спины, а также для тренировки ягодиц, бедер и плеч. Если вы страдаете от болей в спине, добавьте несколько из них в свой еженедельный распорядок.
Отжимание «понюхайте пол»
How : Опуститесь на руки и ноги, прежде чем поднимать бедра и зад, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед.Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение V-образной формы.
Почему: Смочите плечи, грудь и корпус с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое является сложной задачей в стандартном отжимании.
Боковые ограничения
Как: Начните из положения полуприседа. Перед приземлением как можно дальше спрыгните с ноги, обращенной наружу.Немедленно вернитесь на другую сторону.
Почему: Боковые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.
Прыжки на ящик
Как: Установите себе удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч. Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.
Почему: Ящик для этого не нужен — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы измените частоту сердечных сокращений, сожжете калории и приобретете взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, — это приветственный бонус.

Лучшие домашние тренировки для начинающих
Гиря чугунная
ProIron amazon.co.uk
24,64 фунтов стерлингов
Гиря Pro Fitness
Профессиональный Фитнес аргос.co.uk
42,99 фунтов стерлингов
Гиря боксерская
Бульдог Снаряжение bulldoggear.com
14,00 фунтов стерлингов
BLK BOX Гиря чугунная
Остроумие Фитнес wit-fitness.com
69,00 фунтов стерлингов
Гиря регулируемая Connect 2.0
JAXJOX argos.co.uk
249,99 фунтов стерлингов
Гиря регулируемая с 7+ гирями
ISOGYM amazon.co.uk
109,99 фунтов стерлингов
Гиря регулируемая с 7 гирями
Эволюция тела amazon.co.uk
109,99 фунтов стерлингов
Гиря для гири
DTX Фитнес амазонка.co.uk
49,99 фунтов стерлингов
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
No related posts.

Как правильно тренироваться в домашних условиях: Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

// Тренировки дома — краткий гид

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Домашняя программа тренировок

1. Подтягивания на турнике

2. Упражнение “Велосипед”

3. Планка на локтях

4. Боковая планка

5. Отжимания от пола

6.

7. Приседания с весом тела

8. Обратные отжимания

9.

10. Подъем бедер лежа

Как тренироваться правильно?

Домашние упражнения с гирей

***

В продолжение темы

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

День 1: тренировка для стройных ног

Первый раунд

Второй раунд

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Первый раунд

Второй раунд

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Первый раунд

Второй раунд

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Первый раунд

Второй раунд

День 5: тренировка для живота и талии

Первый раунд

Второй раунд

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Правила тренировки дома для начинающих

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Тренировки дома для новичков

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Тренировка дома для девушек: особенности

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Тренировки дома для девушек: правила

Как правильно тренироваться дома — практические советы

1. Мотивация

Лайфхак:

2. Техника

3. Спортивный инвентарь

4. Красивая спортивная форма

5. Удовольствие

6. Регулярные тренировки

7. Последовательность

8. Прогрессия

9. Музыка на фоне

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Тренировки для дома: никакого оборудования

Силовые тренировки дома

Кардиотренировки дома

Тренировки для похудения дома

Часто задаваемые вопросы

Как правильно тренироваться дома, программа тренировок

Преимущества фитнеса дома

Советы для тренирующихся дома

Комплекс упражнений дома на разные группы мышц

Программа домашних тренировок для похудения может быть следующей:

Как убрать живот?

Вот вам для примера эффективный тренинг для рельефного пресса

Как накачать бедра и попу?

Как укрепить спину и руки?

Для укрепления спины и рук отлично подойдет очередная порция движений:

Вместо заключения

Тренировки дома | По программе или с тренером

Как заниматься спортом дома во время вспышки коронавируса

Упражнения с собственным весом

Как:

Видео с упражнениями

Видеоресурсы

Популярные видео с домашними упражнениями