Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам: 5 Отличий Женской Тренировки И Мужской
5 причин почему девушкам стоит заниматься в тренажерном зале
5 причин почему девушкам стоит заниматься в тренажерном зале
1. Силовые тренировки приводят к пассивному сжиганию калорий
Поднятие тяжестей способствует пассивному сжиганию калорий: чем больше развиты ваши мышцы, тем больше энергии необходимо для их сохранения. Если говорить очень просто, мускулатура ускоряет обмен веществ в организме, что приводит к более эффективной потере жира.
Работа с адекватно подобранным весом делает костную ткань плотнее. При должной технике и правильно выбранных упражнениях ваши кости крепнут, в то время как на суставы оказывается щадящая нагрузка.3. Силовые тренировки сделают вас независимой и уверенной в себе
Физическая сила окрыляет не только мужчин, но и женщин. Это тонкий психологический момент, который тяжело понять людям, далёким от спорта.4. Одни лишь кардиотренировки не сделают ваше тело атлетичным
Постоянные объёмные липолитические (жиросжигающие) тренировки помогут сбросить вес и частично избавиться от жировых отложений, однако с их помощью не получится обзавестись атлетичным телом. Одним лишь бегом красивые фигуры, увы, не строятся.5. При помощи йоги или пилатеса не получится сбросить десятки килограммов
Несмотря на то, что при помощи йоги и пилатеса можно добиться снижения веса и сохранения тонуса мышц, эти дисциплины рекомендуется использовать в качестве дополнения к комплексу тренировок в спортзале — на таких занятиях можно повысить гибкость и подвижность суставов. Один из примеров тренировочных схем, которые дадут результат: три дня силовых тренировок плюс один день, посвящённый йоге, пилатесу или групповым тренировкам.
Приглашаем вас в фитнес клуб «Воробьевы горы» по адресу ул. Пичугина, 6
Персональные тренировки, квалифицированные инструкторы, коррекция питания, гибкое время работы, сауна, массажный кабинет!
Нужен ли тренажерный зал девушкам ?
Чтобы получать в тренажерном зале какую-то отдачу нужно:
1. Знать как делать все упражнения.
2. Понимать общий принцип построения программы тренировки.
3. Чувствовать работу мышц.
4. Тренироваться интенсивно.
У кого из девушек это получается?
У кого есть желание вникать в суть тренировок?
Миф не правдоподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.
Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.
Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?
Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.
Разминка и растяжка.
Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.
Кардиосессии.
Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!
Улучшаем тонус.
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 130 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.
Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–130 ударов в минуту.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 15 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.
Питание.
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.
Лучшие упражнения для мышц живота.
Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…
Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.
Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.
Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.
Комплекс упражнений против целлюлита
Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.
Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений. Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.
Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.
Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.
Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!
Инструктор тренажерного зала
Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.
Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант — экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.
Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале.
Попытка не потеть!
Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Использование слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.
Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.
Пить воду!
Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.
Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!
Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Вертикальная тяга призвана работать со спиной.
Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь.
Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.
Выполнение наклонов в сторону!
Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.
Зачем девушкам силовые тренировки в тренажерном зале
Считаете, что тренажерный зал не для прекрасного пола? Узнайте, как силовые тренировки преображают женское тело, делая вас стройнее и красивее.
Зачем девушкам силовые тренировки в тренажерном залеПрактически каждая девушка считает, что силовые тренировки сделают ее мужеподобной: чересчур накачанной, грубой ― в общем, неженственной. Но это огромное заблуждение!
Действительно, физиология женщин кардинально отличается от мужской. Женские гормоны не позволяют нарастить чрезмерную мышечную массу. Главный гормон, отвечающий за рост мышц, ― это тестостерон, уровень которого у мужчин в десятки раз больше, чем у женщин. Поэтому если девушка или женщина не принимает тестостерон дополнительно, то для набора мышечной массы ей придется круглосуточно потеть в зале. И даже это не гарантирует ощутимого прироста мышц.
Перечислим 5 основных причин, почему дамам стоит предпочесть длительные сессии на беговой дорожке тренировкам с весами.
Достигайте желанных формСиловые тренировки ― это именно то, что позволит вам достичь желанных форм! Точеные руки, ноги, бедра, ягодицы женственной и эстетически правильной формы обеспечивают только тренировки с весами, особенно прогрессивные. Похудение без тренировок в зале уменьшит не только подкожный жир, но и мышцы. А ведь худоба ― еще далеко не гарантия обретения желанных форм. Красоту спортивного, подтянутого, стройного тела и нужные формы обеспечивают только регулярные тренировки с отягощением периодичностью минимум 3 раза в неделю.
Получайте удовольствие от процессаТренировки с весом более увлекательны, чем продолжительные сессии на велотренажере или беговой дорожке. Для прогресса важно разнообразить нагрузки, меняя не только веса, но и упражнения, а также количество повторений и подходов.
Если силовые упражнения покажутся вам утомительными, переключитесь на тренировки с гирями, боксирование с грушей, попробуйте позаниматься с канатами, булавой, эспандером или резиновыми лентами. Не стесняйтесь прибегнуть к помощи тренера, чтобы научиться подтягиваться. Для достижения максимального прогресса ваши тренировки должны включать как кардиосессии, так и нагрузки с сопротивлением.
Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке Станьте сильнее и увереннее в себеОдним из преимуществ регулярного посещения тренажерного зала является увеличение силы. Благодаря железу женщины и девушки могут гораздо больше, чем раньше ― например, перестает быть проблемой занести покупки в квартиру из автомобиля за один раз! Понимать, что ты можешь больше, чем когда-либо, необычайно приятно! Это дает уверенность в себе и собственных силах. Кроме того, силовые нагрузки улучшают осанку и общее самочувствие.
Снимайте стрессТренировки с отягощением ― эффективное лекарство от стресса и нервного перенапряжения на работе/учебе, а также дома. Работа с весом отвлекает от проблем и забот, заставляя сосредоточиться на тренировке здесь и сейчас. Велотренажер или беговая такое состояние, наоборот, не гарантируют. Железо же заставляет забыть обо всем, сконцентрировавшись на технике исполнения упражнения и нужного количества повторов для достижения желаемого результата.
Регулярные занятия в тренажерном зале помогают бороться со стрессом и еще одним способом. Благодаря правильному целеполаганию тренировки учат достигать желаемого, а еще способствуют лучшему планированию и дисциплине. Взяв за основу этот опыт, вы гораздо быстрее и эффективнее разработаете более успешную теорию борьбы со стрессом в вашей повседневной жизни.
Самое же главное оружие в борьбе со стрессом ― это, конечно, физиология. При выполнении физических упражнений вырабатываются гормоны счастья эндорфины, поднимающие настроение и вызывающие чувство эйфории. В этом плане силовые тренировки ― отличный способ выпустить пар.
Читайте также: 11 правил для девушек по набору мышечной массы Три в одном: молодость, здоровье и возможность баловать себя сладеньким без всякого риска для фигурыРегулярные силовые тренировки в долгосрочной перспективе приносят женщинам даже большую пользу, чем мужчинам. Знаете ли вы, например, что 2 силовые тренировки в неделю предотвращают риск развития остеопороза, укрепляя кости и делая плотнее костную ткань?
Более того ― поднятие железа повышает чувствительность организма к инсулину и способность управлять уровнем сахара в крови, сокращая риск развития сахарного диабета второго типа.
Старея, организм теряет мышечную массу. Тренировки с отягощением тормозят эти процессы, позволяя выглядеть моложе и привлекательнее. Ведь хорошие мышцы не только влияют на ваш внешний вид, но и поддерживают обмен веществ на высоком уровне даже в состоянии покоя!
Полезная статья: Круговая функциональная тренировка для похудения девушкамМышечная масса при интенсивных тренировках позволяет добавлять в рацион больше углеводов. Регулярные занятия расходуют запас гликогена в мышцах, благодаря чему можно увеличить количество углеводов в рационе без риска поправиться. В этом случае углеводы питают мышцы, а не откладываются в жир. Попросту говоря, регулярные силовые тренировки позволяют вам съесть любимую шоколадку и даже не думать о том, что пристрастие к сладкому надолго «останется на бедрах».
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5264″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5264″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5264″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5264″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Полезен ли тренажерный зал для девушек?
Приветствую всех девушек интернета, которые вроде бы как хотят пойти позаниматься в тренажерном зале, но их смущают некоторые слухи, мифы и прочая хрень, которая в обществе вокруг темы тренировок в тренажерном зале и девушек. Разберем сегодня пользу тренажерного зала для девушек.
Зачем девушки качаются
Многие девушки в силу совершенно абсурдных стереотипов полагают, что тренировки в тренажерном зале это мужская прерогатива. Часто я слышу недоумевание людское: мол зачем девушки ходят в тренажерный зал. Мол девушки занимающиеся в тренажерном зале это ненормально. Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.
Спешу сделать заявление: это крайне ошибочная теория и популярна она только среди людей, которые о спортивном теле знают только из баннеров «как накачать огромную массу за три часа». В реальности нет лучше средства для подтягивания своего тела, для избавления от лишнего подкожного жира, для приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал. Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!
Большинство девушек, при словосочетании «тренажерный зал» сразу представляют себе мужеподобных женщин из журналов о бодибилдинге. Понятное дело что найдется немного желающих стать похожими на этих почти мужчин в стрингах. Только уверяю тебя — если не посвятить этому свою жизнь целиком — тебе никогда не стать похожей на них (и слава богу
).Профессиональные спортсменки, во-первых, занимаются очень часто (бывает и по несколько раз в день), во-вторых, они достаточно плотно кушают, в-третьих, они принимают разное множество фармакологических препаратов, без которых развить огромные мышцы женщине попросту невозможно. Женский организм практически не вырабатывает гормон роста — тестостерон (он же мужской гормон). А без него невозможно стать обладателем громадной мускулатуры. Соответственно профессионалки вводят его в свой организм искусственно с помощью химических препаратов, которые, в свою очередь, блокируют выделение женского гормона — эстрогена.
Тут-то и появляются эти монстры с женских соревнований по бодибилдингу. Вообще вокруг такого спорта, как бодибилдинг ходит целый ряд дурацких мифов, можешь прочитать миф относительно культуризма и девушек. Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю, без соответствующей анаболической поддержки, никогда в жизни не сделают из тебя Шварцнеггера в юбке.
И не нужно пугаться когда твои мускулы «надуются» во время занятия на тренажерах. Это вовсе не прирост мышечной массы, как думают некоторые. Просто вследствие тренировки появляться микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах. Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше. Не бойся: следующим утром в зеркале от этой «мышечной массы» и следа не останется.
Польза тренажерного зала для девушек
Итак, ясно, что горой мускулов тебе уже не стать, давай вернемся к вопросу: нужно ли девушкам качаться? Думаю ответ очевиден. Естественно нужно!
В случае, если твоему организму свойственно запасаться подкожным жиром – тогда походы в тренажёрку просто необходимы. Конечно можно и при занятиях фитнесом сжигать множество калорий, однако как только тренировка остается в недалеком прошлом, все возвращается, будто бы и не пропадало никогда. То ли дело тренажерный зал, занятия в котором делает мускулатуру плотнее, а количество мышечной массы увеличивается. Только не надо путать мышечную массу и вес тела. Чем больше в организме мышечной массы, тем лучше обмен веществ, соответственно тем меньше подкожного жира ты сумеешь накопить.
Снова обращу внимание на разницу женской мышечной массы и мужского понятия массы в мышцах. Мужчинам тестостерон помогает увеличивать мышечную массу при тяжелых тренировках, а с большими прибавками массы в мускулатуре у мужчин увеличивается и общая жировая масса тела. У женщин этот процесс происходит по-другому. Вдобавок занятия на тренажерах могут помочь добавить мышцы для любого проблемного места.
Как строить тренировки в тренажерном зале для девушек
В женской программе тренировок лучше воздержаться от так называемого метода Сплит-тренировок. Имеется в виду тренировка разных мышечных групп в разные дни недели. Такая методика больше подходит для мужчин, и как жаль что многие мужчины — тренера данную модель занятий расписывают и девушкам. Правильные тренировки в тренажерном зале для девушек – это залог успеха! Так что советую почитать о том как выбрать фитнес инструктора девушке в зале. Эту статью, кстати, написала одна из читательниц проекта!
Сплит-тренировки направлены на развитие силы спортсмена. Женская тренировка ориентирована на иные цели, соответственно и методики тоже другие. Девушке нужно за одну тренировку прорабатывать все свое тело. К слову я тут немножко на авторских правах составлял бесплатно программы тренировок в тренажерном зале для девушек. К сожалению халява уже закончилась, зато теперь на этом блоге есть соответствующая услуга: могу составить тренировку в тренажерном зале для девушек. Подробно об этом я писал здесь. Выбрать тариф и оформить заказ можно на этой странице.
Пример тренировки в тренажерном зале для начинающих девушек
- Скручивания для пресса лежа — 4 подхода по 20 повторов (меньше минуты на отдых между подходами).
- Приседания со штангой — 5 по 12–15.
- Жим лежа на горизонтальной скамье 5 по 12–15.
- Тяга штанги в наклоне — 5 по 12–15 5. Армейский жим гантелей сидя 5 по 12-15
Приведенная выше тренировка будет длиться около часа. Можно, правда, уменьшить время отдыха между подходами, уменьшив тем самым общее время занятия. Это позволит увеличить эффективность занятия в отношении энергозатрат. Но это не сразу, если ты только лишь собираешься идти первый раз в тренажерный зал, лучше бы наоборот – увеличить время отдыха до пары минут между подходами, и адекватно подходить к подбору весов. Желательно чтобы в запасе оставалось сил еще на несколько повторений. После привыкания к нагрузке время отдыха нужно снизить, а вес можно увеличить (с умом конечно). Расписанная выше программа тренировок ориентирована на многоповторные подходы (12–15), да и число подходов тоже немалое (4–6).
Такая методика поможет стимулировать гликогенные накопления в твоих мускулах. Результатом будет переработка съеденных углеводов в мышечные клетки, а вовсе не в жировые отложения, как этого хочет ленивый организм
. В этой методике всего одно упражнение на нижнюю часть. Уверяю тебя, если ты только лишь начинаешь осваивать тренажерный зал как средство к самосовершенствованию, твоим ногам и приседаний с головой будет. В тренинге используются базовые упражнения, что это такое можешь прочитать тут. Это сделано для того, чтобы в пределах одного занятия ты смогла нагрузить все свое тело. В будущем, когда организм уже не будет в должной мере откликаться на данную программу, можно добавить к ней ряд упражнений, делая их после другого упражнения сразу, без отдыха. Ну например:- Скручивания для пресса лежа + подъем ног на брусьях 6 по 20.
- Приседания со штангой + румынская тяга 5 по 10–15.
- Тяга штанги в наклоне + тяга верхнего блока к груди 5 по 10–15.
- Жим лежа + подъём штанги на бицепс стоя 5 по 10–15.
- Армейский жим гантелей сидя+ махи гантелей в наклоне 5 по 10–15.
Отдыхай между такими «парами» где-то около минуты — полторы, а если твой организм требует большего отдыха, для того, чтобы перевести дыхание, дам ему сколько нужно. Смысл этих добавлений несложен: нужно добавить объем нагрузок, чтобы мышцы вновь стали в достаточной мере откликаться на шокирующие нагрузки, что обязательно переведет съеденные тобой углеводы не в подкожный жир, а в красивые, аккуратные мышцы.
Сокращение отдыха между подходами позволит увеличить энергозатраты организма. Приведенные выше тренировочные программы хорошо пойдут на первых двух неделях после ваших «этих дней». После овуляции (3–4 недели) нужно перейти на более легкую программу. Например:
- Тяга горизонтального блока 3 по 10–20.
- Разведение гантелей лежа 3 по 10–20.
- Махи гантелей стоя 3 по 10–20.
- Кардио (в медленном темпе) 30–60 мин.
В этом периоде (3–4 недели) нужно особенно внимательно подходить к углеводам в еде. После овуляции женский организм особенно тщательно запасается лишним жиром. Численность подходов снижается практически вдвое, и совсем пропадает тренинг на низ тела и пресс. Снижается и рабочий вес, если самочувствие позволяет, можешь увеличить численность повторений до 20 в подходе.
Следовательно, чем больше повторов в подходе, тем меньше вес снаряда. С приходом «друзей»
можешь полностью отказаться от тренинга. Щадящие тренировки дают положительные результаты в общей картине твоих успехов, они соответствуют принципу периодизации в бодибилдинге.Ну вот кажись и все на сегодня. Надеюсь после прочтения статьи в тебе больше не осталось дурацких стереотипов, ты уже знаешь зачем девушкам качаться и завтра же ты помчишься за абонементом в тренажерку. Читай мой блог, а еще лучше подпишись на обновления, и мы вместе с тобой разберем всю пользу тренажерного зала для девушек, найдем подходящие конкретно тебе методики тренировок.
Береги себя и успехов в спорте!
С уважением, Виталий Охрименко.
список 10 самых необходимых вещей
Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 8.3k.
Приветствую, милые дамы! Если вы читаете это сейчас, значит, вам все-таки удалось взять себя в руки, и вы уже делаете первые шаги на пути к своему идеальному телу. Естественно, на этом этапе вы начали интересоваться тем, в чем ходить в тренажерный зал девушке, какие нормы спортивного этикета распространены в тренажерном зале, принесут ли вообще тренировки желаемый результат? Почему правильно подобранный «лук» гарантирует половину успеха на тренировке? Это очень уместные и важные вопросы, и далее я подробно разберу каждый из них.
Зачем ходить в тренажерку?
Стоит ли девушке ходить в тренажерный зал? Если есть возможность, конечно, стоит! При грамотно организованной программе тренировки вреда вы себе точно не нанесете. Сегодня для многих людей, постоянно спешащих куда-то в суровых рамках большого города, занятия в тренажерном зале – образ жизни, отличная психологическая разрядка и возможность провести час-полтора наедине со своим телом и мыслями под любимую музыку.
Подтянутая фигура, профилактика хронических заболеваний, нормализация водно-солевого баланса – список может получиться очень длинным. Но польза, которую вы получите от спорта, напрямую зависит не только от качества и программы занятий – правильно подобранная одежда и обувь также внесут свою лепту.
Плюсы и минусы тренажерного зала
В первую очередь, ваши занятия напрямую отразятся на распределении энергии. Калории, поступающие в организм девушки с пищей, уже не будут автоматически уходить в жировые отложения. У тела появится мотивация всегда быть в тонусе и вовремя утилизировать лишнее.
Нормализация веса для многих женщин – конечная цель тренировок. Но чтобы прийти к ней, сохранив здоровье и фигуру в долгосрочной перспективе, надо понимать, что на пути вас ожидают трудности: травмы, монотонные занятия, психологическая апатия, ведь результат появится не сразу.
Без этого бесполезно ходить тренажерный в зал: что нужно с собой брать?
Комфорт, удобство и чувство уверенности девушек в тренажерном зале зависят также и от того, во что они одеты. Перед тем как идти туда, не забудьте о верных помощниках – аксессуарах. Забытое полотенце или вода испортили не одну тренировку.
Я составила для вас список самых нужных вещей в спортзале с опорой на собственный многолетний опыт занятий в тренажерном зале, а также поинтересовалась мнением нескольких знакомых фитнес-инструкторов. На пути к спортивным победам одежда и обувь могут внести существенный вклад в ваш успех.
Спортивное бра
Для чего нужен бюстгальтер или топ для фитнеса? Тут все просто. Чтобы сохранить форму груди, когда все тело начинает набирать мышечную массу и сжигать жировые ткани, девушкам необходимо приобретать на один предмет одежды больше, чем парням. Заботиться о здоровье молочных желез следует всем женщинам вне зависимости от особенностей форм. Спортивные бра делятся на несколько разновидностей:
- Легкая поддержка. Бра такой формы предназначены для спокойной ходьбы или йоги.
- Средняя поддержка. В этом топе даже самые пышные формы будут смотреться скромнее, однако, в нем вы смело можете танцевать и заниматься кардио.
- Высокая поддержка. Максимальная поддержка чашечек идеально подойдет для бега, интенсивных тренировок и силовых нагрузок в тренажерном зале.
Функция бра для девушек проста – в правильном белье ваша грудь не должна «прыгать». Будет лучше, если вы не станете ходить в тренажерный зал в своем привычном бюстгальтере, а при выборе бра отдадите предпочтение критериям комфорта, а не внешнего вида.
Кроссовки
Обувь, девушки, – это ваш фундамент и то, что вы будете видеть перед глазами 50% времени при упражнениях в зале. Поэтому для начинающих спортсменов так важно подобрать себе комфортную и красивую обувь для тренажерного зала. Чтобы улучшить технику упражнений, минимизировать риски появления травм, ориентируйтесь на следующие варианты:
- Кроссовки для силового спорта. Они не понадобятся вам, если вы равномерно распределяете нагрузку в тренажерном зале и не подходите к гантелям тяжелее 10 кг. Но тем, кто собирается серьезно заняться силовым экстримом, бодибилдингом и пауэрлифтингом, понадобятся так называемые штангетки. Эта обувь на твердой, высокой и жесткой подошве, она плотно прилегает к стопе и не скользит. Если вы хотите приседать со штангой в тяжелом весе, высокий каблук поможет исправить неправильный наклон корпуса во время упражнений. Известные модели: Adidas AdiPower, Nice Romaleos. Как новичку, вам стоит попробовать и кроссовки минималистичного типа. Эта эластичная и гибкая обувь позволит полностью контролировать движения стопы и обеспечит наиболее стабильную базу во время приседаний. Хороший пример – Nike Free Hyperfeel.
- Для фитнеса. Отправляться на фитнес нужно в обуви, которая способна во время прыжков, быстрой двигательной нагрузки, аэробных упражнений обеспечить легкость, амортизацию и проницаемость стопы воздухом. Кроссовки с сетчатой поверхностью и мягкой стелькой, например Ryka Vida и Ryka Influence, отлично впишутся в программу фитнес-тренировок.
- Кросс-тренинг. Кроссовки этого типа не следует путать со штангетками или более легкой фитнес-обувью. Подошва у них достаточно твердая и обеспечивает устойчивость, но в то же время в них можно бегать и прыгать за счет гибкости. Популярны Reebok Crossfit Nano.
За счет комфортной формы, адаптированной под ваши упражнения, вы обретете свободу движений на разных уровнях сложности. Девушкам не следует приходить на тренировку в кедах: тяжелая плоская подошва может нанести вред здоровью стопы.
Чешки и тапочки подойдут только в том случае, если вы занимаетесь разминкой и легкими аэробными упражнениями. Старайтесь подбирать обувь с твердым задником, который не прогнется от постоянного ношения, и из дышащего материала (хлопок, синтетика, плащевка).
Майка
Девушкам следует остановиться на выборе маек и футболок из этих материалов:
- Полиэстер. Быстро высыхает и не теряет форму после стирки.
- Кулмакс. Материал в два раза быстрее других тканей отводит влагу, оставляя кожу сухой).
- Эластан. Дышащая эластичная ткань, восприимчивая к свету.
- Мерил.
- Нейлон.
- Полиамид.
Сегодня можно купить одежду с функцией выведения пота и теплообмена, поскольку стандартные хлопчатобумажные футболки быстро намокают. Хорошие синтетические ткани обеспечат прохождение влаги, и ткань не будет липнуть к вашему мокрому телу.
Если вы все-таки собираетесь носить футболку из хлопка в тренажерном зале, тут большое значение будет играть цвет. Чем светлее футболка, тем ярче на ней будет выступать пот, остановитесь на темных тонах.
Леггинсы
Зачем девушки носят леггинсы (лосины) в тренажерном зале? Парни не могут побаловать себя «эффектом стройных ножек», который создают лосины, а вот девушки активно эксплуатируют этот предмет одежды. Сексуально, стильно, а главное, удобно – чтобы было именно так, останавливайте свой выбор на тянущихся, дышащих тканях, которые не будут сковывать движения. Одним из лучших вариантов станет полиэстер с эластаном или хлопком.
Для девушек леггинсы бывают высокой и средней посадки. Средняя посадка может причинять дискомфорт девушкам во время приседаний, поскольку части тела будут просто вываливаться. Чтобы заранее избежать этого, остановитесь на лосинах с высокой посадкой. Для полненьких девушек подойдут темные тона, для худышек – светлые.
Темный цвет визуально уменьшит объем вашего тела. Купить леггинсы можно как в спортивном магазине, так и в бутике. Главное, заранее узнайте состав материала и обязательно убедитесь при примерке, что одежда удобно сидит на вас. Вместо леггинсов допустима и обычная спортивная одежда, только следите за тем, чтобы штаны соответствовали всем приведенным выше критериям.
Спортивная бутылка для воды
Физические нагрузки в тренажерном зале буквально «выпаривают» воду из организма. Распространенный миф о том, что пить во время тренировки нельзя, не соответствует реальности. Вам следует пить периодически, но очень маленькими порциями. Емкости для воды существуют в большом многообразии, подойдут как простые бутылки из супермаркета, так и велосипедные специальные непроливайки.
Резинка для волос
Распущенные волосы в тренажерном спортзале – яркий маркер того, что девушка пришла просто «покрасоваться». Если вы настроены серьезно, собрать волосы в хвост или пучок можно и с помощью обычной резинки, главное, чтобы она не сильно туго стягивала волосы. Можно использовать «крабики», заколки.
Холдер для телефона
Пойти в тренажерный зал без телефона сегодня – почти невыполнимая миссия и настоящая пытка. Во время передышки многие девушки используют смартфоны, чтобы отвлечься, кто-то слушает музыку. Чтобы «сокровище» всегда было при себе, можно использовать специальные холдеры-нарукавники, которые крепятся к руке. Кроме того, почти на каждом тренажере есть специальный кармашек для вашего телефона.
Дорожный набор косметики
Если вы любите порядок и организованность, в раздевалке помимо одежды вам может понадобиться дорожная сумочка-косметичка. Туда легко поместится вся ваша косметика, гель для душа, шампунь, банные принадлежности, лаки, антиперспирант и прочие средства гигиены.
Хороший антиперспирант
В связи с тем, что основная функция дезодоранта – сдерживать пот, многие эксперты рекомендуют отказаться девушкам от его злоупотребления на тренировках в душном тренажерном комплексе. Кроме того, что запах пота может смешаться со сладковатым запахом дезодоранта, на занятии важно пропотеть как следует. Но, если в целом у вас слабое потоотделение, можете воспользоваться твердым дезодорантом.
Перчатки
Экипировка для рук – неотъемлемая составляющая формы для тех, кто занимается силовыми упражнениями. Поначалу, когда вес небольшой, можете обойтись и без них. Но если вы занимаетесь регулярно, то сами почувствуете потребность защитить руки от пота и мозолей. Выбирайте перчатки без пальцев, они обеспечат удобный хват.
Не делайте этого: что не следует надевать
Теперь вы знаете, как начать заниматься, какая одежда и аксессуары понадобятся девушке в этом непростом деле, чтобы посещение тренажерного зала было максимально полезным и результативным.
Но стоит сказать об украшениях. Снимать их перед тренировкой обязательно, если вы не хотите испортить свои драгоценности. На собственном примере скажу, что цепочки легко зацепляются за железо, сережки – за полотенце, и, главное, – кольца. От тяжелой тяги вы и не заметите, как они погнутся.
Заключение
Мы поговорили о важнейших особенностях внешнего вида в тренажерном зале. Теперь вы знаете, что дает гардероб для тренажерки – это значимый импульс для поддержки культуры спорта и развития собственного тела. Многочисленные фото «луков» в интернете познакомят вас с последними трендами в этой области, покажут интересные модели одежды и обуви.
От себя хочу добавить, что опыт, конечно же, придет к вам со временем. Только вам решать, в каком направлении двигаться и что носить. Хотите ли вы привлечь внимание или сосредоточиться исключительно на себе, помните, что красивый внешний вид обязательно подстегнет вас работать над собой как следует, а удобство и комфорт минимизируют трудности на пути к желанной цели.
До новых встреч, дорогие девушки! Делитесь этими советами друг с другом в соцсетях и оставляйте ваше мнение в комментариях о том, какую одежду и обувь лучше носить в тренажерном зале.
Особенности тренировок для девушек и женщин в тренажерном зале
Тренировки в тренажерном зале для девушек помогают укрепить мышцы и создать тело стройным, поднимают настроение (красивый тренер – для многих женщин это мотивация посещать тренажерный зал
) и вселяют уверенность в себе. Если вы впервые в жизни посетили тренажерный зал, вам необходимо подобрать для себя комплекс упражнений, задействующий все тело.Обычно тренеры предлагают проводить сплит-тренировки, то есть прорабатывать на каждом занятии всего 1-2 определенных группы мышц. Если вы не профессиональный спортсмен, вам не надо прорабатывать какую-либо определенную группу мышц, лучше работать над всеми мышцами тела. Потому что если вы по какой-либо причине пропустите тренировку, вы не собьетесь с программы.
Последнее время сформировалось мнение, что девушкам тренировки в тренажерных залах не помогают худеть, многие опасаются, что, занимаясь на тренажерах, они накачают себе мышцы, как у культуриста. Ну что ж, будем развеивать мифы.
Тренировки для похудения не будут эффективны, если вы не поменяете привычки в своем рационе питания, будете отдавать предпочтение булкам и пицце, а не продуктам, которые помогают кожу сделать упругой, тело сделают стройным и подтянутым.
Читать подробнее: Почему фитнес не помогает похудеть?
В действительности силовые тренировки (их еще называют работой с весом, бодибилдингом, тренировками с железом) влияют на увеличение мышечной массы, ускорению обменных процессов в клетках, что включает процесс активного расхода калорий и резервного жира (того самого, от которого так трудно избавляться и который так портит картину фигуру женщины, да и мужчины также). С помощью силовых (аэробных) тренировок в тренажерном зале фигура приобретает подтянутый и тренированный вид.
Однако повторюсь, без грамотно подобранной подготовительной программы для новичков, которые только открывают для себя занятия в тренажерном зале, рассчитанной недели на 3 и на прорабатывание всей группы мышц, толку от таких тренировок маловато.
Режим тренировок в тренажерном зале для девушек: 3раза в неделю на протяжении часа. Если график работы или что-то еще сбивает с ритма, можно заниматься 2раза в неделю, поровну разделив запланированную недельную нагрузку не на 3 занятия, а на 2. Можно и два дня подряд заниматься, только это ни в какой мере не должно войти в привычку. Чтобы вам было понятно, для занятий в тренажерном зале женщине необходимо делать перерыв в 1 день – это будет идеальным.
Три стадии мотивации женщин, занимающихся в зале на тренажерах
1 стадия – сопротивление. Это начальная стадия, которая длится 1,5-3 месяца. Результатов практически не видать, мало что получается, мышцы дрожат и болят, какая там мотивация? На этом этапе главное действовать упорно и последовательно. Строго придерживаться режима питания и выбранного комплекса упражнений.
Узнать больше: Пять правил питания при занятиях фитнесом
В этот период ваша программа тренировок может быть простой, без выдумок, однако она должна требовать от вас определенных усилий. В этот период вы, уверена, узнаете о себе много нового, в том числе и о степени своей подготовленности к нагрузкам. Тогда-то вы и подкорректируете поставленные перед собой задачи и выбранный комплекс упражнений.
Хочу вас обрадовать: пусть, возможно, вы не станете стройными, как тростиночка в этот период, однако примерно на третьей неделе вы заметите, что стали лучше спать, появилась какая-то бодрость в теле.
2 стадия – переходный период. Начинается он спустя 3-6 месяцев от первой тренировки в тренажерном зале. В этот период вы заметите, что начали изменяться физически. Но не стоит торопиться, первые успехи могут привести к состоянию перетренированности, когда включается славянское «быстрее, выше, сильнее!» — хочется как можно скорее еще больше улучшить свои показатели. Поэтому старайтесь более тщательно проделывать упражнения, чтобы меньшие усилия приносили больший результат. Но не «рвитесь» в нагрузках.
3 стадия – внутренняя мотивация. Это когда для женщины (и мужчины тоже) занятия и нагрузки в тренажерном зале являются образом жизни, ей нет необходимости себя заставлять идти на тренировку, искать какую-то внешнюю мотивацию и ответ на вопрос: «Зачем посещать тренажерный зал?», она просто идет и занимается, потому что это уже стало потребностью тела, такой же, как потребность дышать.
Единственное, в этом состоянии важно время от времени привносить какие-либо изменения в свою программу упражнений.
Итак, вы приблизительно знаете, что вас ждет в разные периоды тренировочного процесса в тренажерном зале, уже ознакомились с моей статьей о питании во период тренировок (если нет, ссылка размещена выше в статье), но с чего нужно начать? Какие упражнения являются самыми оптимальными, если вы впервые вдохнули незнакомый воздух тренажерного зала?
9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек
- Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.
Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.
- Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа. Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.
Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:
- Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.
- В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.
Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.
Читать больше: Комплекс упражнений при целлюлите
- Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
- Во время тренировки воду пить обязательно!
- Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся. Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.
- После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку. Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
- Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.
В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.
Будьте здоровы!
Очень жирные девушки в тренажерном зале. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Все девушки хотят плоский живот, крепкую попу и подтянутую фигуру, но иногда пути для достижения цели выбирают странные.
Кто-то приходит в тренажерный зал охотиться на женихов, кто-то пытается сбросить лишние 20 кг за месяц до отпуска, кто-то пашет так, что парни могут только позавидовать, кто-то просто болтает по телефону или общается с подружкой, используя тренажеры в качестве кресел («ну мы же в тренажерном зале, значит, по умолчанию должны худеть»). Девушки встречаются разные. Попробую описать наиболее ярких представительниц прекрасного пола, решивших приобщиться к спорту тем или иным образом.
Сезонные посетительницы
Их очень легко распознать, когда пару-тройку лет занимаешься в одном и том же тренажерном зале. Обычно такие девушки появляются в марте-апреле, незадолго до сезона отпусков. Либо, как это ни странно, за месяц-полтора до новогодних праздников. Вероятно, чтобы навести красоту перед «развратными» корпоративными вечеринками.
Занимаются не очень усердно, к тренерам обращаются редко, стараются разобраться с тренажерами самостоятельно и что-то делать, лишь бы делать хоть что-то. Когда вижу, что человек может банально навредить своему здоровью, и аккуратно пытаюсь подсказать, как правильно выполнять упражнение, часто получаю вопрос: «А какое упражнение мне делать, чтобы похудеть ?». Обычно отвечаю, что в первую очередь необходимо разобраться со своим питанием, ограничить потребление сладкого/мучного и банально не переедать. К сожалению, в большинстве своем, девушки обижаются и разочаровываются, предполагая, что я просто скрываю секрет красивой фигуры. А секрета-то и нет. Можно начать с этого:
Но таким девушкам легче поверить в существование волшебных методик и упражнений, чем в банальную дисциплину в питании и тренировках. В результате они быстро разочаровываются в спорте и через месяц-полтора забивают на тренировки, которые и так были не особо частые.
Телефонистки
С телефоном в руках они проводят в зале времени больше, чем с тренажерами. 30 секунд выполняется упражнение, затем 5–10 минут длится общение по телефону, будь то голосовой звонок или же текстовый чат. Конечно, это личное дело каждого, как проводить свое время в том или ином месте, но частенько такие вот дамы занимаются телефонным общением, не покидая тренажера или штанги и мешая другим использовать этот инвентарь. Когда культурно и аккуратно просишь освободить его (в силу отсутствия аналогов в зале), легко нарваться на откровенную грубость, мол: «Что такое, я тут работаю, не мешайте мне тренироваться!». Ага, как же, «тренироваться».
Девушки, если вы действительно решили потратить свое время на посещение тренажерного зала и улучшение физических кондиций, оставляйте телефон в раздевалке или шкафчике для ценных вещей. Не берите его в тренажерный зал. Есть большая зависимость от времени в эффективности выполнения одной и той же работы. Сделайте десять подходов по 10–15 повторений с перерывом между подходами в 1–1,5 минуты, и вы качественно нагрузите целевую группу мышц за 25–30 минут. Сделайте то же самое, но с «телефонными» перерывами между подходами в 5–7 минут, и вы просто зря потратите полтора-два часа своей жизни.
Изобретательницы
Это очень гордые дамы. Они ни за что не обратятся с вопросом к дежурному тренеру и даже не прочитают инструкцию на тренажере. Они сами знают, как выполнять то или иное упражнение и работать с оборудованием. Иногда такие девушки изобретают совсем уж немыслимые варианты использования тренажеров. Хотя, не только девушки:).
В своей многолетней практике я не очень часто сталкивался с такими изобретательницами, но пару раз собственными глазами видел совершенно удивительные вещи, вытворяемые ими в зале. Однажды наблюдал за таким и удивлялся, почему не реагирует бродивший недалеко тренер. Вначале попытался сам аккуратно подсказать, мол, эту штуку надо одной ногой толкать назад, давя на платформу всей стопой, а не пытаться качать руки, упершись в платформу двумя ногами. На попытку помочь получил жесткий ответ от двух подружек, измывающихся над своими телами и железной машиной: «Мы сами знаем, как надо !».
Потом намекнул тренеру, что надо как-то спасать дам, а то повредят себя и уползут из зала на четырех конечностях, а не уйдут на двух. Может хоть сотрудника послушают. Но он ответил, что уже три дня пытался и так и эдак им помогать, да объяснять, но много раз был послан куда подальше.
Девушки, не изобретайте велосипед и хотя бы читайте сопроводительные инструкции, которые есть практически на каждом тренажере. Плохого там не напишут, истину не скроют. Ну и тренеров слушать тоже стоит.
Пафосные/охотницы
Если честно, то до сих пор так и не научился на 100% отличать одних от других. Хотя, как мне кажется, зачастую эти два типа посетительниц тренажерных залов смешиваются.
Ярко накрашены, откровенно одеты, во взгляде сквозит презрение к упорно работающим и активно потеющим спортсменкам, сосредоточенным именно на тренировке. Стреляют глазками, лениво шевелят гантельки, крутятся поближе к тренирующимся мужикам.
Обычно уходят разочарованные тем, что здоровые и потные мужланы больше обращают внимание на «железяки», чем на таких охотниц. Лично ничего не имею против них — тренироваться не мешают, а иногда даже мотивируют соблазнительными формами и нарядами:).
Нежные минималистки
«Вы знаете, я хочу убрать животик, хочу, чтобы попа стояла, только не надо меня сильно нагружать, чтобы я не превратилась в мужика !», — вот примерно такой диалог я слышу очень часто между тренером и неофитками. Более того, девушки на полном серьезе считают, что если вдруг напрягутся до того, что вспотеют или почувствуют жжение в мышцах, то на утро проснутся вот такими:
Или такими:
Девушки, дорогие, даже чтобы достичь такой фигуры:
Надо пахать, как вам и не снилось, держа диету и работая в зале по паре часов в день, пять раз в неделю. И даже если вы будете выжимать лежа собственный вес, приседать с собственным весом и делать становую тягу тоже с собственным весом, в мужика не превратитесь. А вот красивую фигуру при подобных силовых кондициях (и разумном питании) вы получите.
В общем, такие девушки, как я их называю — «нежные минималистки», не поднимают ничего тяжелее килограммовых гантелей или 1–2 плиток в блочных тренажерах. Как только они чувствуют серьезное напряжение в мышцах, тут же прекращают упражнение. Очень волнуются и переживают, когда им предлагают использовать более серьезный вес, например, чтобы с трудом выполнять 12–15 раз и действительно заставить мышцы работать.
Повторюсь — девушки, в мужика вам превратиться не светит, не бойтесь напрягаться в тренажерном зале и не превращайте это в удобную отговорку для себя, чтобы не трудиться. Как говорится, без труда не вытащишь и рыбку из пруда.
Монстры фитнеса
Тут есть два варианта. Первый — хороший, когда девушка действительно фанатеет по тренировкам, понимает, что делает, работает много и усердно (к слову, женщины выносливее мужчин) и постоянно. Результат обычно виден невооруженным взглядом:
Второй вариант — не очень хороший. Девушка приходит в зал полная энтузиазма и на 110% уверенная в том, что чем больше она сделает за тренировку, тем быстрее сбросит лишний вес и обретет подтянутую фигуру. Без контроля питания и какой либо программы тренировок. Хватай больше, кидай — дальше. Вначале бег 30 минут, потом час-полтора работы на тренажерах, потом орбитрек или велотренажер еще на 30 минут. И так по 5 раз в неделю. Потом пироженки, мороженко, конфетки и прочие вкусняшки на ночь (ведь я отработала/отработаю в спортзале!), утром — с кофе, в обед — после плотного приема пищи, чтобы себя подбодрить на плодотворную тренировку вечером.
К сожалению, этот принцип не работает. Даже если заниматься каждый день. Питание — 70% успеха в получении подтянутой фигуры без излишков. Да и перетренированность ничего хорошего не сулит. Обычно запала девушкам хватает на 3–4 недели, после чего, разочарованные, они пропадают с горизонта. Чудес не бывает.
Хотите результат — контролируйте питание и не спешите . Занимайтесь хотя бы 2–3 раза в неделю, но постоянно. Ограничьте себя в сладком и забудьте о постоянных перекусах с кофе/чаем, конфетами и печеньками. Хороший кусочек торта или 3–4 солидных печеньки, которые воспринимаются многими девушками как маленький перекус — это 400–600 ккал и чуть ли не треть вашей дневной нормы по питанию.
Лучше хоть что-то делать, чем жаловаться
Как бы там ни было, описанные выше примеры все-таки являются больше исключением чем правилом. Я видел и вижу много девушек, занимающихся спортом. В большинстве своем они пытаются работать правильно, слушают тренера, культурно ведут себя в спортзале. Пусть не всё и не у всех получается, но эти люди не сидят дома сложа руки и жалуясь на судьбу, на широкую кость или на тысячи других причин, якобы мешающих им заняться собой. Девушки идут в тренажерный зал и работают, зачастую после тяжелого рабочего дня, уставшие или невыспавшиеся.
Тем не менее, энергии хватает, а в конце тренировки чувствуешь себя лучше, чем до нее. Ведь организм выделяет нам ровно столько энергии, сколько мы от него требуем своими действиями. Но это уже совсем другая история.
Какие вещички вы закидываете в свою спортивную сумку? Сколько у вас пар кроссовок? Охотитесь ли вы за брендовыми лимитками от Reebok и Adidas или, может быть, занимаетесь в том же, в чем ходите дома? Женская одежда, фитнес-назначение — вот что мы обсуждаем сегодня.
Тип № 1. Фитоняша
Фитоняша
Она одета или в леггинсы, которые не под силу раздобыть никому из простых смертных (с личным автографом , вышитым крестиком Екатериной собственноручно). На крайняк — в Reebok CrossFit, конечно, новую коллекцию. У нее брендовые носки, трусы, напульсники и даже лейкопластырь — все. Портновская семиотика такого лука проста — девушка, скорее всего, профессиональный фитнес-блогер и ей все это дарят. Или она конкретно помешана на фитнесе и лучше покончит с собой, чем придет заниматься в не впитывающей пот каким-нибудь супертехнологичным способом и превращающим его в амброзию женской одежде. Фитнес для нее — все, такая фитоняша пьет только самый лучший протеин и ест только проверенные bcaa . Даже не пытайтесь ей дарить что-нибудь по теме фитнеса — ее вежливое «не надо было» окажется абсолютной правдой. У нее все уже есть.
Тип №2. Искренняя
Искренняя
Она занимается в зале в футболке времен выхода второго сезона «Друзей», и леггинсов, которые стыдно нести в помойку даже в темную полночь. Ее кроссовки видали не просто виды, они видели все, устали жить и уже очень хотят смерти. Она занимается без макияжа, волосы у нее стянуты самой ужасной на свете махровой резинкой, которую носить стыдно, но такая она удобная, а надето на ней непонятно что — то ли это с помойки, то ли это действительно женская одежда. Фитнес-клуб же ей не нарадуется: занимается хорошо, не волынит, ноги не сдвигает — качается и результат есть. Она просто не рассматривает зал как место, где нужно хорошо выглядеть — для нее это как кабинет косметолога или салон эпиляции, некрасивая необходимость. Увидев ее на работе, вы ее не узнаете — откуда что взялось. Дарить ей фитнес-одежду также бесполезно — она купеческим жестом швырнем это все к ногам своей подруги-фитоняши.
Тип №3. Фам Фаталь
Фам фаталь
Приходит на фитнес за мужиками и ни за чем еще. Ваши круговые тренировки ей до лампочки. Носит самые короткие шорты и топик, которые только существуют в природе. Волосы непрактично распускает, в раздевалке, когда все стирает мейк, наоборот его наносит. Найдя потенциального самца, подстроится под него, познакомится, выйдет замуж и забудет про фитнес навсегда. Самец не ответил взаимностью? Заинтересованные лица вешаются в сортирах, а жизнь продолжается.
Конечно, это крайности. Есть и нормальные девушки с нормальными шмотками. Вот и будьте такой!
Еще интересное
Приветствую, милые дамы! Если вы читаете это сейчас, значит, вам все-таки удалось взять себя в руки, и вы уже делаете первые шаги на пути к своему идеальному телу. Естественно, на этом этапе вы начали интересоваться тем, в чем ходить в тренажерный зал девушке, какие нормы спортивного этикета распространены в тренажерном зале, принесут ли вообще тренировки желаемый результат? Почему правильно подобранный «лук» гарантирует половину успеха на тренировке? Это очень уместные и важные вопросы, и далее я подробно разберу каждый из них.
Стоит ли девушке ходить в тренажерный зал? Если есть возможность, конечно, стоит! При вреда вы себе точно не нанесете. Сегодня для многих людей, постоянно спешащих куда-то в суровых рамках большого города, занятия в тренажерном зале – образ жизни, отличная психологическая разрядка и возможность провести час-полтора наедине со своим телом и мыслями под любимую музыку.
Профилактика хронических заболеваний, нормализация водно-солевого баланса – список может получиться очень длинным. Но польза, которую вы получите от спорта, напрямую зависит не только от качества и программы занятий – правильно подобранная одежда и обувь также внесут свою лепту.
Плюсы и минусы тренажерного зала
В первую очередь, ваши занятия напрямую отразятся на распределении энергии. Калории, поступающие в организм девушки с пищей, уже не будут автоматически уходить в жировые отложения. У тела появится мотивация всегда быть в тонусе и вовремя утилизировать лишнее.
Для многих женщин – конечная цель тренировок. Но чтобы прийти к ней, сохранив здоровье и фигуру в долгосрочной перспективе, надо понимать, что на пути вас ожидают трудности: травмы, монотонные занятия, психологическая апатия, ведь результат появится не сразу.
Без этого бесполезно ходить тренажерный в зал: что нужно с собой брать?
Комфорт, удобство и чувство уверенности девушек в тренажерном зале зависят также и от того, во что они одеты. Перед тем как идти туда, не забудьте о верных помощниках – аксессуарах. Забытое полотенце или вода испортили не одну тренировку.
Я составила для вас список самых нужных вещей в спортзале с опорой на собственный многолетний опыт занятий в тренажерном зале, а также поинтересовалась мнением нескольких знакомых фитнес-инструкторов. На пути к спортивным победам одежда и обувь могут внести существенный вклад в ваш успех.
Спортивное бра
Для чего нужен бюстгальтер или топ для фитнеса? Тут все просто. Чтобы сохранить форму груди, когда все тело начинает набирать мышечную массу и сжигать жировые ткани, девушкам необходимо приобретать на один предмет одежды больше, чем парням. Заботиться о здоровье молочных желез следует всем женщинам вне зависимости от особенностей форм. Спортивные бра делятся на несколько разновидностей:
- Легкая поддержка. Бра такой формы предназначены для спокойной ходьбы или йоги.
- Средняя поддержка. В этом топе даже самые пышные формы будут смотреться скромнее, однако, в нем вы смело можете танцевать и заниматься кардио.
- Высокая поддержка. Максимальная поддержка чашечек идеально подойдет для бега, интенсивных тренировок и силовых нагрузок в тренажерном зале.
Функция бра для девушек проста – в правильном белье ваша грудь не должна «прыгать». Будет лучше, если вы не станете ходить в тренажерный зал в своем привычном бюстгальтере, а при выборе бра отдадите предпочтение критериям комфорта, а не внешнего вида.
Кроссовки
Обувь, девушки, – это ваш фундамент и то, что вы будете видеть перед глазами 50% времени при упражнениях в зале. Поэтому для начинающих спортсменов так важно подобрать себе комфортную и красивую обувь для тренажерного зала. Чтобы улучшить технику упражнений, минимизировать риски появления травм, ориентируйтесь на следующие варианты:
- Кроссовки для силового спорта. Они не понадобятся вам, если вы равномерно распределяете нагрузку в тренажерном зале и не подходите к гантелям тяжелее 10 кг. Но тем, кто собирается серьезно заняться силовым экстримом, бодибилдингом и пауэрлифтингом, понадобятся так называемые штангетки. Эта обувь на твердой, высокой и жесткой подошве, она плотно прилегает к стопе и не скользит. Если вы хотите , высокий каблук поможет исправить неправильный наклон корпуса во время упражнений. Известные модели: Adidas AdiPower, Nice Romaleos. Как новичку, вам стоит попробовать и кроссовки минималистичного типа. Эта эластичная и гибкая обувь позволит полностью контролировать движения стопы и обеспечит наиболее стабильную базу во время приседаний. Хороший пример – Nike Free Hyperfeel.
- Для фитнеса. Отправляться на фитнес нужно в обуви, которая способна во время прыжков, быстрой двигательной нагрузки, аэробных упражнений обеспечить легкость, амортизацию и проницаемость стопы воздухом. Кроссовки с сетчатой поверхностью и мягкой стелькой, например Ryka Vida и Ryka Influence, отлично впишутся в программу фитнес-тренировок.
- Кросс-тренинг. Кроссовки этого типа не следует путать со штангетками или более легкой фитнес-обувью. Подошва у них достаточно твердая и обеспечивает устойчивость, но в то же время в них можно бегать и прыгать за счет гибкости. Популярны Reebok Crossfit Nano.
За счет комфортной формы, адаптированной под ваши упражнения, вы обретете свободу движений на разных уровнях сложности. Девушкам не следует приходить на тренировку в кедах: тяжелая плоская подошва может нанести вред здоровью стопы.
Чешки и тапочки подойдут только в том случае, если вы занимаетесь разминкой и легкими аэробными упражнениями. Старайтесь подбирать обувь с твердым задником, который не прогнется от постоянного ношения, и из дышащего материала (хлопок, синтетика, плащевка).
Майка
Девушкам следует остановиться на выборе маек и футболок из этих материалов:
- Полиэстер. Быстро высыхает и не теряет форму после стирки.
- Кулмакс. Материал в два раза быстрее других тканей отводит влагу, оставляя кожу сухой).
- Эластан. Дышащая эластичная ткань, восприимчивая к свету.
- Мерил.
- Нейлон.
- Полиамид.
Сегодня можно купить одежду с функцией выведения пота и теплообмена, поскольку стандартные хлопчатобумажные футболки быстро намокают. Хорошие синтетические ткани обеспечат прохождение влаги, и ткань не будет липнуть к вашему мокрому телу.
Если вы все-таки собираетесь носить футболку из хлопка в тренажерном зале, тут большое значение будет играть цвет. Чем светлее футболка, тем ярче на ней будет выступать пот, остановитесь на темных тонах.
Леггинсы
Зачем девушки носят леггинсы (лосины) в тренажерном зале? Парни не могут побаловать себя «эффектом стройных ножек», который создают лосины, а вот девушки активно эксплуатируют этот предмет одежды. Сексуально, стильно, а главное, удобно – чтобы было именно так, останавливайте свой выбор на тянущихся, дышащих тканях, которые не будут сковывать движения. Одним из лучших вариантов станет полиэстер с эластаном или хлопком.
Для девушек леггинсы бывают высокой и средней посадки. Средняя посадка может причинять дискомфорт девушкам во время приседаний, поскольку части тела будут просто вываливаться. Чтобы заранее избежать этого, остановитесь на лосинах с высокой посадкой. Для полненьких девушек подойдут темные тона, для худышек – светлые.
Темный цвет визуально уменьшит объем вашего тела. Купить леггинсы можно как в спортивном магазине, так и в бутике. Главное, заранее узнайте состав материала и обязательно убедитесь при примерке, что одежда удобно сидит на вас. Вместо леггинсов допустима и обычная спортивная одежда, только следите за тем, чтобы штаны соответствовали всем приведенным выше критериям.
Спортивная бутылка для воды
Физические нагрузки в тренажерном зале буквально «выпаривают» воду из организма. Распространенный миф о том, что пить во время тренировки нельзя, не соответствует реальности. Вам следует пить периодически, но очень маленькими порциями. Емкости для воды существуют в большом многообразии, подойдут как простые бутылки из супермаркета, так и велосипедные специальные непроливайки.
Резинка для волос
Распущенные волосы в тренажерном спортзале – яркий маркер того, что девушка пришла просто «покрасоваться». Если вы настроены серьезно, собрать волосы в хвост или пучок можно и с помощью обычной резинки, главное, чтобы она не сильно туго стягивала волосы. Можно использовать «крабики», заколки.
Холдер для телефона
Пойти в тренажерный зал без телефона сегодня – почти невыполнимая миссия и настоящая пытка. Во время передышки многие девушки используют смартфоны, чтобы отвлечься, кто-то слушает музыку. Чтобы «сокровище» всегда было при себе, можно использовать специальные холдеры-нарукавники, которые крепятся к руке. Кроме того, почти на каждом тренажере есть специальный кармашек для вашего телефона.
Дорожный набор косметики
Если вы любите порядок и организованность, в раздевалке помимо одежды вам может понадобиться дорожная сумочка-косметичка. Туда легко поместится вся ваша косметика, гель для душа, шампунь, банные принадлежности, лаки, антиперспирант и прочие средства гигиены.
Хороший антиперспирант
В связи с тем, что основная функция дезодоранта – сдерживать пот, многие эксперты рекомендуют отказаться девушкам от его злоупотребления на тренировках в душном тренажерном комплексе. Кроме того, что запах пота может смешаться со сладковатым запахом дезодоранта, на занятии важно пропотеть как следует. Но, если в целом у вас слабое потоотделение, можете воспользоваться твердым дезодорантом.
Перчатки
Экипировка для рук – неотъемлемая составляющая формы для тех, кто занимается силовыми упражнениями. Поначалу, когда вес небольшой, можете обойтись и без них. Но если вы занимаетесь регулярно, то сами почувствуете потребность защитить руки от пота и мозолей. Выбирайте перчатки без пальцев, они обеспечат удобный хват.
Не делайте этого: что не следует надевать
Теперь вы знаете, как начать заниматься, какая одежда и аксессуары понадобятся девушке в этом непростом деле, чтобы посещение тренажерного зала было максимально полезным и результативным.
Но стоит сказать об украшениях. Снимать их перед тренировкой обязательно, если вы не хотите испортить свои драгоценности. На собственном примере скажу, что цепочки легко зацепляются за железо, сережки – за полотенце, и, главное, – кольца. От тяжелой тяги вы и не заметите, как они погнутся.
Заключение
Мы поговорили о важнейших особенностях внешнего вида в тренажерном зале. Теперь вы знаете, что дает гардероб для тренажерки – это значимый импульс для поддержки культуры спорта и развития собственного тела. Многочисленные фото «луков» в интернете познакомят вас с последними трендами в этой области, покажут интересные модели одежды и обуви.
От себя хочу добавить, что опыт, конечно же, придет к вам со временем. Только вам решать, в каком направлении двигаться и что носить. Хотите ли вы привлечь внимание или сосредоточиться исключительно на себе, помните, что красивый внешний вид обязательно подстегнет вас работать над собой как следует, а удобство и комфорт минимизируют трудности на пути к желанной цели.
До новых встреч, дорогие девушки! Делитесь этими советами друг с другом в соцсетях и оставляйте ваше мнение в комментариях о том, какую одежду и обувь лучше носить в тренажерном зале.
Вконтакте
Фитнес считают одним из самых эффективных способов похудеть. Поэтому кажется логичным, что чем больше у женщины лишних килограммов, тем чаще и интенсивнее ей нужно тренироваться. Однако некоторые врачи считают, что полным людям спорт противопоказан. Так где же правда?
В число разрешенных занятий для полных людей входит йога
Правда же состоит в том, что от спорта полным людям отказываться нельзя: физические нагрузки полезны не только для фигуры, но и для работы внутренних органов. Однако при наличии большого количества лишних килограммов некоторые занятия действительно могут навредить здоровью — например, вывести из строя сердечно-сосудистую систему или привести к проблемам с суставами. Как быть? Для начала понять, насколько ваш вес больше нормы, а потом подобрать самые безопасные для себя виды занятий.
Оцените объем своей талии : если он больше 80 сантиметров, у вас есть по крайней мере 5-6 лишних килограммов. Окружность талии больше 87 см? Есть все признаки ожирения, необходима срочная консультация врача.
Более точные цифры о количестве ненужных килограммов можно узнать с помощью несложной арифметики. Для женщин ростом до 165 см нормальный вес рассчитывается по формуле рост в см минус 100. Для женщин ростом от 166 до 175 см — рост минус 105, а для тех, кто выше 175 см: рост минус 110. Например, у дамы при росте 168 см и весе 79 кг есть 16 лишних килограммов.
Ваш вес больше нормы на 12-13 килограммов? Не забывайте о правилах спорта для полных, в этом случае худеть вы будете эффективно и без вреда для здоровья.
Лишний вес — не помеха фитнесу, а показание к нему
Правило №1: начинайте с легкого
Первая ошибка, которую многие допускают, решив похудеть, начинают тренироваться интенсивно и помногу: если уж решились на пробежку, то непременно пятикилометровую. Если отправились в тренажерный зал, то непременно на 2-3 часа в день. Путь этот неэффективный (такого запала хватит ненадолго) и небезопасный (чрезмерные нагрузки приведут к проблемам со здоровьем). Тренеры рекомендуют осваиваться постепенно. Начните с легкого, с того, что приносит вам радость (скажем, быстрой ходьбы или танцев, а не с бега или аэробики) — так вы быстрее получите удовлетворение от проделанной работы и подготовите организм к более тяжелым нагрузкам. К слову, постепенно увеличивать их следует только после первых 12 недель занятий.
Правило №2: не пропускайте тренировки
Большинство полных людей со спортом не дружат, это факт. Поэтому слишком частые занятия (даже любимым видом фитнеса) принесут больше вреда, чем пользы. Оптимальное расписание — две тренировки в неделю. Реже заниматься спортом полным людям не имеет смысла: только регулярность приносит результат. Не забывайте и о том, что тренироваться следует в режиме жиросжигания (60-75% максимальной частоты сердечных сокращений — такой ритм пульса , при котором вы уже вспотели и устали, но можете говорить и не задыхаться).
Правило №3: исключите ударные нагрузки
Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. «Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения — степ-аэробика , интервальный треннинг или силовая нагрузка с большим отягощением — могут привести к травмам» , — предупреждает Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Правило №4: не бойтесь силовых упражнений
Стандартная силовая нагрузка в целом не противопоказана полным женщинам. Поэтому, занимаясь на тренажерах или выполняя упражнения, ориентируйтесь на показатели пульса и общее самочувствие. Развивая мускулатуру, вы похудеете быстрее. «Мышцы — универсальный, круглосуточный потребитель энергии. После одной хорошей тренировки мышцы восстанавливаются до 48 часов. В это время организм потребляет больше энергии, чем обычно. Нет мышц — нет дополнительного расхода энергии, медленнее идет процесс снижения веса» , — рассказывает Екатерина Соболева, персональный тренер, фитнес-директор клуба ZUPRE.
Силовые нагрузки помогают нам худеть даже тогда, когда тренировка уже закончилась
Правило №5: выбирайте спокойные тренировки
Полным женщинам идеально подходят ходьба , велосипед, плавание, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также аккуратные индивидуальные занятия с персональным тренером. Эдвард Казарян, инструктор групповых программ фитнес-клубов X-Fit, рекомендует начать с коррекционных занятий — йога, пилатес, стрейчинг. Возьмите несколько упражнений из йоги (асан) и поработайте с ними определенное время.
По сочетанию безопасности и высокой эффективности полным людям подходит функциональный треннинг — комплекс упражнений на гибкость, силу, координацию и равновесие. В глобальном смысле его можно сравнить с тем, что мы делаем каждый день — подъем по лестнице, плавание, работа в саду, игры с детьми, уборка и т.д. Функциональный тренинг очень вариативен — есть кардиоупражнения, силовой эффект, работа с балансом и включение глубокой мускулатуры, в сумме это повышает энергообмен организма.
В целом, абсолютно во всех видах «легкого фитнеса» пухленькие девушки будут чувствовать себя комфортно: ведь физиологической особенностью полных людей является большая подвижность суставов. «Многие жилистые худышки позавидуют той легкости, с которой вы сядете на шпагат! Ни в йоге, ни в пилатесе нет упражнений, которые были бы противопоказаны женщинам с лишним весом. Есть упражнения, которые тяжело или некомфортно делать, но тут уже вам решать тренировать свое тело или сдаться» , — добавляет Екатерина Соболева.
Правило №6: питайтесь правильно
Ни один вид фитнеса не поможет снизить вес, если вы будете продолжать баловаться булочками или переедать: все потраченные в спортзале калории очень быстро вернутся из-за неправильной пищи. Чтобы тренировки не прошли зря, питание должно быть сбалансированным, с минимумом жиров (а лучше их вообще исключить), без мучного и сладкого.
Правило №7: найдите свою мотивацию
Вы должны понимать, что только регулярная работа над собой поможет приблизить вас к идеальному весу. От личной мотивации зависит многое, и даже то, как быстро вы сможете похудеть. Если вы постараетесь, результат будет радовать вас долгие годы: вы не только сбросите килограммы, но и укрепите связки и суставы, сформируете мышечный корсет, улучшите осанку и поправите самочувствие. А для того чтобы визуализировать свою цель, повесьте на холодильник фотографии стройных девушек. Или, наоборот, найдите в Интернете и распечатайте фото самой страшной, на ваш взгляд, толстушки. Это тоже может мотивировать.
Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!
3 шага к обучению девушке
Каждому парню нужна сексуальная, уверенная в себе женщина в хорошей форме. Если вы хотите помочь своей девушке или жене эффективно изменить ее тело, но не знаете, с чего начать, не смотрите дальше.
Шаг первый — знать, с чем вы сталкиваетесь. Практически все, что когда-либо писалось в основных СМИ о упражнениях «для женщин», заставляет их в кардио-зале с утяжелителями на лодыжки, готовыми к качанию.
Это может привести к серьезному конфликту для вашей женщины, особенно в первый день, когда вы ведете ее к страшной стойке для приседаний и начинаете прибавлять в весе.Итак, раз уж мы имеем дело с женщинами, давайте начнем с этих «эмоциональных» соображений.
1 — Составьте план и окажите поддержку
Хорошая поддержка — это сочетание практического и эмоционального. Сначала вашей девушке будет трудно посвятить себя тренировкам и выработать привычку, поэтому настройте ее на долгосрочный успех, помогая позаботиться о практических соображениях.
Ей понадобится план, чтобы воплотить его в жизнь по времени, графику и деньгам. Сделайте вашу поддержку как можно более интуитивной и сократите количество доступных «оправданий».
Приятно то, что, делая это, вы также дадите ей понять, что заботитесь о ней и ее счастье, и о том, что забота о ее теле сделает для нее. Обе базы поддержки будут охвачены.
До
- Сядьте с ней и найдите время потренироваться. Запланируйте это и сохраните это время священным. Время — самое главное оправдание — не позволяйте ей его использовать.
- Купите ей абонемент в спортзал, новую спортивную сумку или подарочный сертификат на тренировочную одежду. Это часть инвестиций; инвестиции усиливают приверженность.
- Сходите с ней в спортзал и поднимите вместе или предложите способы найти партнера для занятий спортом. Это особенно важно вначале, когда она не знает, что делает.
Не нужно
- Скажите ей, чтобы она начала тренироваться, но не помогайте с планом.
- Предоставьте ей разобраться в форме упражнений и структурировании тренировок.
- Терпите то, чего она не знает. Научи ее.
Цель состоит в том, чтобы изменить образ жизни.Тренажерный зал уже стал частью вашей жизни: у вас есть спортивная сумка, вы уделяете время до или после работы, и вы пожинаете плоды.
Сделай это тоже частью своей жизни. Когда кто-то поддерживает нас, внутри нас становится тепло и туманно, а вы выглядите как большой плохой рыцарь в сияющих доспехах.
2 — Дайте ей некоторую внешнюю мотивацию, чтобы она могла построить свою внутреннюю мотивацию
Следует учитывать два типа мотивации. Контролируемая или внешняя мотивация исходит из внешних источников.Такая мотивация лучше всего подходит для быстрого старта процесса.
С другой стороны, автономная или внутренняя мотивация проистекает из личного убеждения, типа мотивации «Я делаю это для себя». Это то, к чему мы стремимся в долгосрочной перспективе, но на то, чтобы развиться, нужно время.
Лучший способ — добавлять внутренние элементы по мере ее развития, чтобы дать ей что-то, над чем можно было бы работать, используя стратегии «вознаграждения».
Награды не обязательно означают то, что вы ей покупаете; это может быть напоминание о достижениях, обещание более горячего секса, рассказы о том, как невероятно она будет выглядеть, или о том, насколько ревнивыми будут ее подруги.
Не всех можно мотивировать одинаково, но мы не такие уж разные.
Так что же именно мотивирует женщину?
- Вы думаете, что она горячая и желанная.
- Избегать стыда (как бы невысказанного) за явно нездоровое и непривлекательное тело.
- Расширение прав и возможностей, которое дает хорошее самочувствие и внешний вид. Все кажется проще и возможным, когда ты думаешь, что хорошо выглядишь.
- Эго-вовлеченность. Если она видит других, похожих на нее женщин, которые могут это делать и выглядеть потрясающе, почему бы не ей?
- «Сделай это для меня.«Напоминания о том, как сильно вы любите ее отношение, когда она выглядит и чувствует себя хорошо, насколько горячим может быть ее тело, и немного стратегии« сделай это для меня »могут творить чудеса.
Просто упражнение (даже не определенное количество) влияет на уверенность в изображении тела, и связь между ними хорошо установлена исследованиями. С повышением уверенности приходит масса других хороших «побочных эффектов». Но чтобы получить эти преимущества, ей нужно начать.
До
- Напомните ей, что тренировка — это здорово.Хвалите ее за то, что она прошла тренировки и сделала то, что намеревалась сделать.
- Помогите ей поставить численные цели, например приседать с собственным весом или подтягиваться.
- Будьте партнером. Она не одна, вы вместе.
Не нужно
- Сравните ее с кем-нибудь другим. Держитесь подальше от сравнений, даже «положительных».
- Постоянно комментировать тела других девушек, даже если вы делаете это с хорошими «мотивационными» намерениями.
- Расскажи о том, как она выглядела раньше.Сосредоточьтесь на том, куда она идет и что делает сейчас.
3 — Упор на силовые тренировки
Это будет иметь огромные общие преимущества, особенно если она худощавая. Заставить женщин правильно тренироваться с отягощениями, игнорируя при этом всю дезинформацию, — большой шаг. Итак, у нее есть расписание, и вы убедили ее не бояться веса, что дальше?
До
- Убедитесь, что в вашем спортзале есть подходящие весовые тренажеры, или приобретите домашнее оборудование.Женщинам не нужно ничего «особенного». Штанги и гантели — вот где это.
- Обучите ее правильной форме приседаний, становой тяги и жима лежа. Покажите ей, как выполнять вспомогательные подъемы.
- Дайте ей программу, которой нужно следовать, как показано ниже. Объясните, почему силовые тренировки принесут ей пользу. Скульптура тела (то, что она считает «тонизирующим») с отягощениями принесет ей больше, чем часы кардио.
В зависимости от того, насколько хорошо вы сможете удовлетворить ее опасения, заставьте ее провести небольшое исследование.Женщины, которые тренируются с отягощениями, задумываются о диете и придерживаются последовательности, имеют лучший состав тела. Многие женщины потрясены, услышав это.
Помните, среднестатистическая женщина думает, что часовые тренировочные лагеря, тренировки на беговой дорожке и тренировки на тренажерах с большим количеством повторений — лучший способ.
Не надо
- Оставьте ее в затруднительном положении возле гантелей с расплывчатыми инструкциями. Незнание, как что-то делать, и страх выглядеть новичком ослабят ее энтузиазм в начале или даже полностью его убьют.
- Запутать ее слишком много идей о продвинутых методах обучения. Ей нужно усвоить основы: сложные комплексные движения, прогрессивная перегрузка и последовательность.
- Покажи ей фотографии супер горячих «нормальных» девушек, которые хорошо выглядят, много тренируются и живут полной жизнью.
Все женщины могут начать с базовых упражнений (или более легких их вариаций), а затем работать и учиться на них. Вначале важно проводить достаточно времени под напряжением, чтобы задействовать больше мышечных волокон, и практиковать подъемы, чтобы снизить двигательные паттерны.
Выполнение больших сложных движений и выполнение вспомогательной работы вместе с некоторыми схемами HIIT или спринтами даст наилучшие результаты. Создайте ее силовую базу, чтобы заставить ее нервно-мышечную систему работать и стимулировать рост, прежде чем начинать возиться со сложным программированием или начинать «циклы» и «расщепления».
Прежде чем мы перейдем к программам, дайте ей базовые знания. Это может звучать как информация, которую знает большинство, но многие женщины будут полными новичками в правилах и нормах тренажерного зала.Научи ее:
- Сколько весят разные грифы и как отслеживать вес (т. Е. Вы включаете вес штанги в общий вес, какие бывают подходы и повторения и т. Д.).
- Как правильно и легко загружать и снимать пластины. Как называются различные штанги (штанга, штанга для завивки EZ, штанга-ловушка и т. Д.).
- Основная терминология, например, что означают наклон, спад, супинация и пронация.
- Подчеркните силовые цели как способ определения прогресса, а не болезненность и то, насколько сильно она потела; обычная ловушка, которая может убить прибыль.
Программы
Ниже приведены три программы, которые можно попробовать, в зависимости от того, сколько дней в неделю она может тренироваться, и ее уровня знаний.
Вначале придерживайтесь чуть более высокого диапазона повторений, даже для сложных сложных движений. В любом случае она не будет поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы получить пользу от чего-то менее 5 повторений. Ключевым моментом здесь является отработка движений и выполнение достаточного количества повторений, чтобы стимулировать нервно-мышечную систему и стимулировать рост.
В первую очередь следует сосредоточиться на силе.Только после того, как будет создана база силы, тренировкой можно будет управлять для достижения более конкретных личных целей. Вы не сможете лепить мышцы, если вам не с чем работать.
С этой целью сосредоточьтесь на увеличении силы за счет прогрессивной перегрузки, чтобы развить основу, которая принесет пользу любому стилю тренировок, который ей больше всего понравится, и любым частям тела, которые она хочет изменить еще больше в будущем.
Завершение короткими тренировками метаболического стиля 1-2 раза в неделю, такими как Табата, HITT или интервальные тренировки, заставит ее немного потеть и почувствовать, что она «больше работает» (одна из причин, по которой женщины любят занятия спиннингом и кардиотренировки). лагеря).
2 или 3 дня в неделю — Super Basic Whole Body
- 5 подходов по 5-8 повторений с максимально тяжелым отягощением. Начните с 8 повторений.
- повторений может быть больше, если ей нужно больше времени, чтобы замедлить движение.
- Отдыхайте 1-2 минуты.
Тренировка 1
Упражнение | Наборы | Повторы | Остальное | |
А | Приседания с ящиком | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
B | Жим лежа | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
С | Отжимания | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
D | Доска | 5 | 1-2 мин. |
Тренировка 2
Упражнение | Наборы | Повторы | Остальное | |
А | Становая тяга со штангой с ловушкой | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
B | Тяга стойки | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
С | Подбородок или перевернутая тяга | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
D | Подъем ног | 5 | 1-2 мин. |
Тренировка 3
Упражнение | Наборы | Повторы | Остальное | |
А | Приседания с кубком | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
B | Задний выпад | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
С | Жим гантелей / штанги над головой | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
D | Боковая планка | 5 | 30-90 сек. | 1-2 мин. |
Программа пн / ср / пт — стиль начальной силы
- 5 подходов по 5-8 повторений с одинаковым весом во всех рабочих подходах (3 разогревающих подхода, 5 рабочих подходов), за исключением становой тяги, где вы постепенно увеличиваете вес, поэтому только последний подход является самым тяжелым.
- Если она не может подтягиваться, начните с перевернутых тяг и / или подтягиваний с отягощением с лентой сопротивления.
Понедельник
Упражнение | Наборы | Повторы | |
А | Приседания | 5 | 5-8 |
B | Жим лежа или жим (попеременно) | 5 | 5-8 |
С | Подтягивание | 3 | до отказа |
D | Отжимания | 5 | 5-8 |
среда
Упражнение | Наборы | Повторы | |
А | Приседания | 5 | 5-8 |
B | Жим или жим лежа (попеременно) | 5 | 5-8 |
С | Становая тяга | 5 | 5-8 |
D | Выпад назад | 5 | 5-8 |
пятница
Упражнение | Наборы | Повторы | |
А | Приседания | 5 | 5-8 |
B | Жим лежа или жим (попеременно) | 5 | 5-8 |
С | Подтягивание | 3 | до отказа |
D | Подъем Glute-Ham | 5 | 5-8 |
Программа верхнего / нижнего шпагата — стиль PHAT (адаптивная тренировка для силовой гипертрофии)
- Для силовых дней 3-5 подходов по 5-8 повторений.Для дней гипертрофии 3-4 подхода по 8-15 повторений.
- Работа для пресса — 15-20 повторений или 30-90 секунд планки.
- Начните с большего диапазона повторений / подходов для больших движений (что потребует меньшего веса). Чтобы прогрессировать в подъемах ассистента, начните с нижнего диапазона повторений, доведите его до верхнего диапазона повторений с тем же весом, а затем уменьшите количество повторений и увеличьте вес.
Понедельник — максимальная мощность
Упражнение | Наборы | Повторы | |
А | Скамья | 3-5 | 5-8 |
B | Подтягивания или перевернутая тяга | 3-5 | 5-8 |
С | Тяга гантелей / штанги | 3-5 | 5-8 |
D | Отжимания | 3-5 | 5-8 |
E | Планки и / или Ab Wheel | 3-5 | 30-90 сек. 15-20 |
Вторник — пониженная мощность
Упражнение | Наборы | Повторы | |
А | Приседания со спиной | 3-5 | 5-8 |
B | Становая тяга | 3-5 | 5-8 |
С | Подъем Glute-Ham | 3-5 | 5-8 |
D | Выпады на спине или болгарские сплит-приседания | 3-5 | 5-8 |
Четверг — гипертрофия верхней части
Упражнение | Наборы | Повторы | |
А | Жим гантелей | 3-4 | 8-15 |
B | Тяга гантелей | 3-4 | 8-15 |
С | Вспомогательное подтягивание | 3-4 | 8-15 |
D | Боковое поднятие | 3-4 | 8-15 |
E | Сгибание рук на бицепс | 3-4 | 8-15 |
Ф | Разгибание на трицепс | 3-4 | 8-15 |
G | Подъем ног и / или Скручивания на тросе | 3-5 | 15-20 |
Пятница — нижняя гипертрофия
Упражнение | Наборы | Повторы | |
А | Приседания спереди или с кубком | 3-4 | 8-15 |
B | Трэп-гриф или становая тяга с гирями | 3-4 | 8-15 |
С | Тяги бедра | 3-4 | 8-15 |
D | Пирамида качелей гири 10-1 и реверс, 20 сек.отдых между подходами | 100 на время | |
E | Короткие спринты Спринты на беговой дорожке Табата — 20 секунд вперед, 10 секунд отдыха или Спринты по холмам, спуск | 8 патронов |
Прочие соображения
- Держите ее на одной программе хотя бы 8-12 недель, прежде чем слишком сильно менять что-то. Дайте ему достаточно времени, чтобы он поработал.
- Начинайте с верхней части повторений / подходов, постепенно переходя к нижней части, по мере того, как ее сила увеличивается, а вес становится достаточно тяжелым, чтобы она могла получить пользу от меньшего количества повторений.Проведите достаточно времени в напряжении. Восемь повторений — хорошая отправная точка для больших упражнений.
- Держите ее подальше от кардио, особенно в дни тренировок. Если ее нужно «отучить» от чрезмерных кардио, позвольте ей заканчивать каждую тренировку короткими, интенсивными круговыми упражнениями и работой на пресс.
- Эта интенсивная схема может включать в себя спринты на беговой дорожке, спринты по лестнице, 100 махов с гирями на время, перевороты шин на повторения, тяги саней на время, схемы с собственным весом для повторений.
- Что-то короткое, твердое и быстрое поможет похудеть, набрать мышечную массу и даст ей «максимум» тяжелой работы, не слишком сильно препятствуя прогрессу.Или позвольте ей делать кардио-упражнения низкой интенсивности в устойчивом состоянии в дни отдыха. Просто держите интенсивность низкой и меньше часа. Прогулки отличные.
- Дайте ей записную книжку или приложение, чтобы отслеживать ее тренировки. Это очень важно для постановки целей.
- Не увеличивайте вес на каждой тренировке, пока она не придет в надлежащую форму. Вместо этого увеличивайте вес каждую неделю. Если ей трудно сбросить форму, держите вес легким, увеличьте количество повторений до 10-12 и дайте ей возможность потренироваться.
- Соедините ее с ресурсами, чтобы узнать больше и продолжить ее путешествие.Не отправляйте ее в женские журналы, чтобы она научилась тренироваться.
- Предоставление ей надежной информации будет важно для создания той внутренней мотивации, о которой говорилось ранее. Заставьте ее читать, общаться и следовать тем же тренерам, тренерам и авторам, что и вы.
- Есть масса полезной информации, которой она может извлечь пользу так же, как и вы. Поощряйте ее стать частью «культуры». Женщины, которые хорошо тренируются, по-прежнему в меньшинстве, но мы там!
Заключение
По мере того, как ее интерес и прогресс растут, она больше не будет нуждаться в такой поддержке с вашей стороны, чтобы приступить к тренировке.У нее будут свои причины продолжать это дело, и страсть разгорится.
Ее ждет отличное тело, а вам — удовольствие!
Как впервые начать спортзал для женщин
В руководстве по тренировкам для женщин для начинающих описаны важные меры, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться от этих тренировок наилучших результатов. У женщин другие требования к телу, чем у мужчин. По мнению экспертов, у женщин более целостный подход к оздоровлению. Давайте рассмотрим, как впервые открыть тренажерный зал для женщин.
Что следует делать женщинам в первый день в тренажерном залеЖенщины обычно посещают тренажерный зал по трем основным причинам: чтобы лучше выглядеть, иметь более стройную фигуру и чтобы похудеть. В большинстве случаев их тренировки включают кардиоупражнения, силовые тренировки и практики для баланса ума и тела, в том числе йогу и тай-чи. Однако обычно они смешанные и не слишком интенсивные по сравнению с мужчинами.
Тогда как вы начинаете свой первый день в спортзале? Обычный подход — это тесты на физическую подготовку и медицинское обследование.Перед тем, как зарегистрироваться для вас, консультант поговорит с вами о вашем здоровье и, если возникнут какие-либо проблемы, требующие внимания.
Индекс массы телаили оценка ИМТ, процентное содержание жира в организме, измерение роста и веса, а также короткие фитнес-тесты помогут вашему тренеру определить лучшую программу тренировок, которую он может предложить вам.
Ваш первый день в спортзале никогда не должен быть пугающим. Здесь есть как мужчины, так и женщины, но, к счастью, сегодня несколько тренажерных залов и объектов обслуживают исключительно женщин.
Для новичков в программе тренировок соблазнами являются танцпол зумба, коврики для йоги и беговая дорожка. Вы знаете, что веса для мужчин, но подождите, вы знали, что это могут быть стереотипы? Позже вы сможете узнать больше.
Консультанты по здоровью говорят вам, что лучший способ в первый день в тренажерном зале или при первом посещении тренажерного зала для женщины — это предпочесть простые тренировки. Вы должны оставаться последовательными и начинать с более легкого оборудования.И никогда не знаешь, насколько это должно быть легче.
Если этих весов будет недостаточно, если начать с более легких, будет больше возможностей для дальнейшей корректировки? Если вы заставите тяжеловесов тренироваться, даже если ваше тело физически переносит это, это может приблизить вас к травмам, особенно в эти первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку. Еда и диета, а также изменение жизненных привычек последуют этому примеру.
С чего начать тренировку: 10 советов по фитнесу, разработанных для женщинАтмосфера, которую может создать тренажерный зал, будет очень пугающей.Итак, вот 10 советов по фитнесу, адаптированных для женщин.
Перед тем, как приступить к тренировке, важно помнить, что тренажерный зал будет полезен для вашего здоровья. Как впервые открыть тренажерный зал девушке? Есть известный «эффект прожектора», когда вы будете осознавать все, и это заставит вас думать, что другие люди смотрят на вас. Однако этот эффект универсален, и это также то, о чем они сейчас думают.
Как это победить? Правильный настрой — ключ к успеху.Знайте, что другие люди вокруг вас начали с того места, где вы сейчас находитесь. Они испытали первое напряжение мышц в одночасье и почувствовали нерешительность при испытании оборудования. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и вы доведете цели своего тела до высочайшего уровня.
- Изменяйте упражнения каждые 14 дней. Этим правилом могут воспользоваться даже новички. Согласно исследованиям, женщины, которые изменяют или меняют свою программу тренировок два раза в месяц, с большей вероятностью будут придерживаться этих планов, чем те, кто просто изменяет их случайно.Разнообразие противоположно скуке.
- Не пропустите полезный завтрак. Говорят, вы не сможете добиться хороших результатов от тренировок без правильной диеты и сна. Обязательным условием является самый здоровый завтрак, который содержит клетчатку и глюкозу, чтобы вы были готовы к остатку дня. Ешьте, как королева на столе для завтрака, и делайте пищу здоровой, питательной, но легкой. Найдите белок, кальций и витамины в своем сбалансированном рационе.
- Создайте систему поддержки для мотивации.Похудение — это многообещающе, но оно может снизить давление, когда вы там окажетесь. Многие девушки, посещающие спортзал, хотят иметь более стройную фигуру. Например, вы собираетесь вместе в сети или создаете виртуальную группу, где вы можете сообщать друг другу о своих целях. Вы также можете пригласить фитнес-тренера или консультанта по здоровью для участия в беседе.
- Двигайтесь с подтягиваниями. Эти программы тренировок приведут вас в порядок; Другими словами, это потребует много усилий и сил по мере вашего продвижения.Но не стоит забывать о подтягиваниях.
- Лучшие из них — укрепление групп мышц, широчайших, бицепсов, плеч и средней части спины. Это также рекомендованное упражнение для верхней части тела. Новички могут сделать это с десятью повторениями в первые несколько месяцев.
- Разнообразьте тренировку, а также занятия с низкой интенсивностью. Ключ к здоровому телу — это смешивать тренировки. Разнообразие форм — это баланс формы.Это означает, что если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете добавить занятия с низкой интенсивностью, такие как йога и пилатес, перейти к тренировкам с высокой интенсивностью и повторить.
- Уменьшите количество углеводов. И затем вы хотите изменить свой рацион и избегать слишком большого количества углеводов или источников пищи, включая мед, шоколад, печенье и тому подобное. Они могут слишком сильно повысить уровень сахара в крови, что приведет к увеличению количества жира в организме. Ваш план диеты будет у нас позже, так что продолжайте.
- Сразитесь со скакалкой. Прыжки с прыжками выполнять легко, но они могут максимизировать результаты тренировки. Те, кто прыгают каждый божий день, приобретают подтянутую и здоровую фигуру, не тратя ни копейки. Вам нужно будет потратиться на скакалку только один раз, и вы можете сделать это даже дома.
- Тренируйтесь на свежем воздухе. Природа на открытом воздухе приносит вашему телу потрясающий дар.У вас есть природа, свежий воздух и витамин D в солнечном свете? О чем еще ты можешь попросить? Исследования показывают, что люди могут сжигать на семь процентов больше калорий, работая зимой на улице, что ускоряет процесс трансформации.
- Превратите тренировку в утренний ритуал. Проснувшись утром, приведите свое тело в действие. Раннее утро — время, когда вы полны энергии. Отправляйтесь на завтрак и перекусите самой здоровой едой, прежде чем отправиться в тренажерный зал.Это намного лучше, чем усталость от работы на рабочем месте.
- Увеличивайте вес время от времени. Дело не в вашем весе, а в весе оборудования, на котором вы тренируетесь. Силовые тренировки идеально подходят для подтяжки и придания правильной формы вашему телу. Это означает добавление веса к упражнениям каждые три дня или по мере того, как ваше тело адаптируется к предыдущему весу и чувствует, что должно увеличивать сопротивление.
Важно не только то, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, но и ваши привычки так же важны до и после тренировки.Системы женского тела сильно отличаются от мужских, особенно если говорить о гормональных функциях.
Перед тренировкойВо-первых, вы, должно быть, выспались. Идеально от шести до восьми часов, и если вам не хватает сна, возможно, вам следует пропустить спортзал и отложить его на следующий день — во-вторых, подкрепитесь правильной едой. Ваше тело будет жаждать сахара и источников энергии, чтобы поддерживать его в движении во время тренировки. Рекомендуется около часа или 45 минут диеты до и после тренировки.
Всегда делайте разминку в начале тренировки. Держите тело гидратированным в промежутках между разминкой и настоящими упражнениями. Эти разминки будут способствовать поддержанию правильного температурного режима, кровотока в мышцах и подготовят тело к движению. Он улучшает ваше самочувствие от повседневной рутинной работы до атмосферы в тренажерном зале.
После тренировкиПосле тренировки нет другого выхода, кроме как остыть.В отличие от разминки и заминки, вы справитесь с истощением мышц, которое произошло во время тренировки, двигаете суставы и удлиняете мышцы. Дышать. Вдохните и выдохните между ними.
Дождитесь 45-минутного окна, прежде чем вы сможете есть после тренировки. Однако не все блюда подходят. Есть продукты, которых следует избегать, и те, на которых вы должны сосредоточиться. В частности, подумайте о том, чтобы есть пища с высоким уровнем калия и пища, богатая углеводами.
Наконец, потратьте немного времени на запись и отслеживание своего прогресса.Это может быть блокнот или ваши электронные заметки — обновлять на основе текущего количества повторений и подходов, которые у вас есть. Перед тренировкой следующего дня просмотрите это и прочитайте во время тренировки. Последнее, чего вы хотите, — это сбиться с пути, избавиться от загроможденной программы и вернуться к предыдущему повторению.
Медицинский осмотр
Как открыть тренажерный зал для девушки впервые предполагает медицинский осмотр. Тренировки в тренажерном зале — тоже комплексный подход.Не всем разрешается тренироваться, если это не разрешено на основании результатов теста на физическую подготовку.
Например, некоторые женщины только что вернулись после беременности. Для этой группы разработаны специализированные тренировки. Отсюда важность прохождения теста на физическую подготовку. Помимо ИМТ, процента жира в организме и обследований истории болезни, каковы другие части медицинского обследования? К ним относятся:
- Общая оценка
- Состав тела
- Сердечно-сосудистая выносливость (впервые предлагается пробный бег на беговой дорожке)
- Испытания на силу, выносливость и гибкость
Женщинам, у которых диагностированы следующие состояния, рекомендуется сначала проконсультироваться со своим врачом перед началом тренировок в тренажерном зале.
- Проблемы с сердцем
- Сахарный диабет 1 и 2 типа
- Артрит
- Болезнь почек
- Высокое кровяное давление
- На лечении от рака и др.
Теперь, когда вы узнали, при каких состояниях здоровья вам необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, следующая часть будет посвящена этикету в спортзале. Конфликты в спортзале случаются либо между клиентами и консультантами, либо между клиентами.Каждый фитнес-клуб имеет свои правила, размещенные в зоне для тренировок. Найдите время, чтобы прочитать это. Они также указаны в вашем членском контракте.
Если вам позвонят, возьмите его на улицу. Это будет один из самых маленьких способов избежать отвлечения внимания тех, кто сосредоточен на тренировке. Женщины, как правило, выставляются напоказ в тренажерном зале, и очень важно следить за тем, как вы забронированы на беговой дорожке. Если в вашем расписании указано, что вам разрешено использовать беговую дорожку только 30 минут, не заходите дальше, чтобы проявить вежливость по отношению к следующему человеку.
Не бойтесь подойти к фитнес-тренеру и попросить о помощи. Притворяясь, что вы знаете, как пользоваться оборудованием, вы просто увеличите время, необходимое для достижения нужных результатов. Если вы посещаете групповые занятия йогой, пилатесом или аэробикой, приходите вовремя. Опоздание не только отвлечет весь класс, но и уменьшит ваши преимущества.
И если вы покидаете класс раньше, независимо от того, выступил ли кто-то в классе против вас, или у вас просто назначена встреча, жестом сообщите об этом инструктору и сделайте так, чтобы вас заметили.Это впечатление сохраняется даже у других участников. Когда вы болтаете с друзьями и знакомыми в раздевалке, держите тон и громкость голоса на умеренном уровне.
Что мне есть после первого дня в тренажерном залеИнтересно отметить, что есть продукты, которые женщины должны принимать для поддержания своего телосложения. Ну, все зависит от их гормонов и того, чем они отличаются от других групп.
К этим продуктам, улучшающим процессы организма, характерным для женщин относятся:
- Авокадо
- Бананы
- Морковь
- Ягоды
- Цельнозерновые хлопья
- Куриные бедра
- Хумус
- Яйца
- Шоколадное молоко
- Лосось
Преимущества этих продуктов в том, что они делают их эксклюзивными для улучшения функций организма.Например,
Для тех, кто впервые посещает тренажерный зал, продукты, которые должны быть в вашей упаковке, должны включать:
- Мясо, птица и рыба
- Молочная
- Зерна
- Крахмалистые овощи
- Фрукты
- Семена и орехи
- Масла
Как начинающие худеют в тренажерном зале
Что касается похудания, то у женщин меньше мышечной ткани, чем у мужчин, что позволяет женщинам худеть медленнее, чем их сверстники.Однако они сокращают количество калорий.
Чтобы похудеть на тренировке в тренажерном зале, вы должны уметь уменьшить потребление углеводов, добавить в программу тренировки с отягощениями, пить много воды и потреблять больше белка.
Кроме того, нужно больше заниматься кардио, добавлять клетчатку в свой рацион, осознавать, что вы едите, и быть более осторожным с любой диетической программой, которой вы следуете.
Как долго должны тренироваться новички в тренажерном зале?Физические лица ходят в спортзал по разным причинам.Для новичков, которые приспосабливаются к циклу, выберите время, реалистичное для вас и ваших целей. Если у вас есть дневная работа, решите, пойдете ли вы в спортзал на тренировку утром или вечером после работы.
Тридцать минут тренировки — отличное время для начала. Два часа считаются слишком большим сроком.
Как использовать тренажерный залБывают случаи, когда оборудование, с которым вы будете работать, по крайней мере ново для ваших глаз.Практическое правило — начинать медленно. Беговая дорожка может быть вам более привычной, но в первый день убедитесь, что вас сопровождают.
Подготовьтесь к кардионагрузке, совершив 10-15-минутную прогулку. Это облегчит ваше тело в тренажерном зале, тем более что тренировка для новичка со всеми тяжеловесами может быть довольно пугающей.
Вы можете прочитать инструкции, размещенные на каждом оборудовании, или подойти к тренеру, чтобы узнать, как они используются. Его легко выучить и держать в уме инструкции.Если вы видите, что оборудование слишком интенсивное или тяжелое для вас, вы можете пройти в более тихое и удобное место в тренажерном зале, чтобы выполнить альтернативные тренировки.
Лучший поставщик спортивного оборудования и заключительные словаSEWIM — один из мировых брендов, которым доверяют, когда речь идет о поставках спортивного оборудования для международных клиентов и владельцев тренажерных залов. В их каталог входят скамейки и инструменты для свободных весов, скамьи со штабелями, гидравлические функции, многофункциональное оборудование, атласы тренажерного зала и многое другое.Покажите, на что вы способны, и преобразите свое тело в лучшую сторону.
Как правильно забрать ее в спортзале
Возьмите это у лучших тренеров-женщин: эффективно подобрать девушку в тренажерном зале может быть сложнее, чем самая тяжелая тренировка. К счастью, действуют аналогичные правила: действуйте медленно, не перенапрягайтесь и реалистично оценивайте свои цели. Вот лучшие советы, которые заставят ее сменить фокус с тренировок на прогулки — с до .
1. Станьте постоянным участником .Люди, как правило, ходят в спортзал в одно и то же время, и она с большей вероятностью захочет поговорить с вами, если узнает вас, чем если вы совершенно незнакомец. И лучший способ познакомиться с кем-то — добавить несколько занятий в свое расписание. «Я инструктор по спиннингу, и я всегда вижу, как участники болтают перед уроком», — говорит Дженна Возелла, которая также является личным тренером и фитнес-блоггером в A Fit Girl’s Martini. «Спросите, ходила ли она на занятия раньше, есть ли другие инструкторы, которых она рекомендует, или есть ли здоровое место, чтобы выпить смузи или перекусить в тренажерном зале.”
Собирает девушек в спортзале >>>
2. Не делай комплиментов ее телу. Да, лайкра мало что оставляет воображению, но ее образ мышления, когда она носит беговое снаряжение в парке, сильно отличается от того, когда она носит спандекс в клубе. «Даже доброжелательный комплимент может застать женщину врасплох и заставить ее почувствовать себя странно», — говорит Стефани Коберн, сертифицированный тренер по триатлону в США для JackRabbit Sports. «Вместо этого начните сдержанный разговор о тренировках, местных гонках или обо всем, что позволяет вам на самом деле разговаривать взад и вперед.Таким образом, она не будет поставлена в затруднительное положение, и вы оба сможете определить, есть ли у вас что-то общее ».
3. Сделайте ей комплимент Наряд Вместо . В спортзале ваша беседа может быть буквально написана у нее на спине. По словам Джессики Грин и Меган Рейнольдс, основателей бруклинского HotBirdRunning, вопрос о ее наряде — хороший ответ. Если на ней спортивная футболка, спросите ее, делала ли она это и каково это было. Или, если что-то выделяется — крутой топ, яркая повязка на голову или что угодно — скажите что-нибудь вроде: «Я пытаюсь найти подарок для своей двоюродной сестры / сестры / подруги, и у нее такой же вкус».Где ты взял свои вещи? »Он заводит разговор, не ставя ее в затруднительное положение».
10 худших вещей, которые можно сказать женщине >>>
4. Бадди Ап. «Я преподаю в учебном лагере с совместным обучением, и у меня было несколько парней в заднем ряду, пока мы занимались альпинизмом, чтобы они могли« проверить вид ». Эта техника… не идеальна, — говорит Фамиша Ла’При Дж-Миллман, сертифицированный личный тренер и инструктор учебного лагеря Glisten Girls Fitness.«Вместо этого, когда вы собираетесь выполнять тяжелый подход, обратитесь к человеку, который вам интересен, и спросите, не хотите ли вы работать над отжиманиями на трицепс вместе, чтобы вы могли выполнить полный подход».
5. Впечатляйте своей личностью, а не грудью. Вы можете подумать, что поднятие огромной суммы привлечет ее внимание, но есть вероятность, что она даже не обращает внимания, подвергая вас риску травмы … или затруднения. «Оставь свое эго за дверью и на самом деле подойди и поговори с ней, если тебе интересно!» — говорит Джолинн Тома, личный тренер и фитнес-блогер Lift Pray Love.
Есть ли способ пригласить незнакомца на свидание? >>>
6. Попросите ее о помощи. «Если она рядом с беговой дорожкой или эллиптическим тренажером, спросите, может ли она помочь вам разобраться с кнопками на тренажере — скажем, вы обычно находитесь в тренажерном зале или посещаете определенный класс, но хотели бы попробовать это», — говорит Никки Глор , персональный тренер и автор The Slimnastics Workout . «Затем вы можете спросить о ее расписании тренировок. Просто подождите, пока она не наступит или не выйдет из машины, иначе вы рискуете ее рассердить.”
7. Одевайтесь, чтобы произвести впечатление. «Если вы плохо выглядите и плохо пахнете, не тратьте время зря, заводя разговор», — говорит Глор. «Это означает, что никаких издевательств над женами и коротких шорт, которые демонстрируют ваши активы. Чистая футболка, мешковатые шорты и белые носки — ключ к успеху ».
Hot Girl Yoga заставит вас пойти в спортзал >>>
8. Не будь всезнайкой. «Я терпеть не могу, когда парень пытается исправить мою форму, особенно когда он понятия не имеет, что я могу больше подтягиваться к нему», — говорит Рэйчел Бушерт, личный тренер Rachelvfitness.«Вместо этого отодвиньте эго в сторону и найдите что-нибудь, что вы можете честно сделать ей комплимент. И будьте искренними, например: «Ух ты, я не понимаю, как ты можешь так долго делать планку, они такие сложные!» Если она улыбается, ты знаешь, что можешь начать дружеский разговор. Если она закатывает глаза, значит, ты ей не нравишься, так что не дави на это! »
9. Найдите время. «Кому-либо может быть неприятно подходить к вам, когда вы находитесь в середине набора или тренировки, поэтому лучшее время для движения — как раз тогда, когда она закончит», — говорит Сара Понн, фитнес-директор SurfSetFitness.«И спроси совета! Допустим, вы заметили, что она делает x тренировку, или задались вопросом о движении y. Проявлять неподдельный интерес к тому, что она делает, лестно, а не глупо. Я встретила своего парня в спортзале, так что это можно сделать! »
9 советов для начинающих по посещению тренажерного зала
Пейте много водыСовершенно очевидно, что физические упражнения заставляют вас потеть и сжигать топливо, поэтому пить много воды для регидратации во время тренировки в тренажерном зале крайне важно. Возьмите с собой бутылку, даже если вы время от времени пьете глоток, важно поддерживать уровень жидкости.Это поможет предотвратить возникновение швов, головных болей и мышечных спазмов.
ВосстановлениеПосле первых нескольких посещений тренажерного зала вы можете почувствовать себя немного слабее и усталым. Это совершенно нормально. Но чтобы помочь себе полностью выздороветь и подготовиться к следующему сеансу, важно есть здоровую пищу. Тот факт, что вы пошли в тренажерный зал, не означает, что у вас есть карт-бланш на то, чтобы купить рыбу с жареным картофелем!
Вам нужны белки и углеводы, и, хотите верьте, хотите нет, молоко — лучший восстанавливающий напиток, который вы можете себе дать.Белки и углеводы необходимы для восстановления мышц, и сразу после тренировки у вас есть 45-минутное окно, в течение которого они лучше всего усваиваются организмом.
Вот 10 наших любимых продуктов с высоким содержанием белка, которые могут помочь вашему выздоровлению. Если вы не любитель молока, есть еще много вариантов!
РезультатыПо каким бы причинам вы ни пришли в тренажерный зал: потеря веса, сила кора, набор мышц, общая физическая подготовка и т. Д. Вы не увидите изменений в одночасье.Вам нужно упорствовать и наращивать изменения, которые вы хотите видеть в себе, и хотя это может быть морально утомительным, а временами немного безнадежным, изменения все же происходят. Прогресс в тренировках в спортзале отразится на вашей езде, и когда вы начнете пожинать плоды, это будет стоить всей крови, пота и слез.
Ищете вдохновение? Посмотрите эти шесть отличных упражнений для велосипедистов — и если вы действительно не можете этого сделать, почему бы не вложиться в это дешевое, веселое, но очень эффективное домашнее оборудование для тренажерного зала?
Вам также могут понравиться:
Как эффективно использовать поролоновые ролики
Данни Кинг показывает нам, как растянуть ключевые велосипедные мышцы
9 причин, по которым женщинам не следует тренироваться, как мужчинам
С тех пор, как моя статья о естественном мышечном потенциале женщин стала вирусной и разошлась более чем десятью тысячами репостов только на Facebook, мой почтовый ящик был переполнен вопросом «Как женщинам следует тренироваться и соблюдать диету?». Вот ответ.
Но сначала, если рассматривать многие различия между мужчинами и женщинами в контексте, это помогает понять эволюцию гендерных различий. На протяжении всей эволюции существовало классическое разделение труда между мужчинами и женщинами. Хотя это может напоминать стереотип о женщинах как о неактивных, сидящих дома матерях без каких-либо физических способностей, это совершенно неоправданно. В наше время деятельность женщин-охотников-собирателей будет рассматриваться как тяжелый ручной труд. Цитата из обзора по теме:
«… иногда ходят часами, чтобы найти, забрать и отнести предметы домашнего обихода, такие как еда, вода и дрова.Женщины также помогали нести забитую дичь обратно в лагерь. Эти усилия по поиску пищи часто требовали копания, лазания, изгиба и растяжения, а также часто требовали переноски тяжелых грузов обратно в лагерь.
Кроме того, этим женщинам-охотникам-собирателям часто приходилось таскать своих детей на большие расстояния. Среднестатистическая мать-фуражир носила своего ребенка примерно до 4 лет, преодолевая за это время более 3000 миль с ребенком на руках или на спине.
Другие обычные женские обязанности включали строительство убежищ и разделку мяса.”
Чем больше заданий на выносливость женщины выполняли в течение миллионов лет, тем больше разница в том, к чему лучше всего приспособлены представители пола. Вот как вы можете использовать эти различия в своих интересах.
1. Женщины добиваются большего успеха на диете с высоким содержанием жиров
Женщины сжигают больше жира, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при той же интенсивности упражнений. Поскольку они меньше полагаются на углеводы в качестве топлива, они также не накапливают так много гликогена во время повторной подачи углеводов.
Оба различия в нервной и гормональной системах, включая эстроген, ответственны за меньшую зависимость женщин от гликогена. Например, гормон борьбы или бегства адреналин сжигает больше жира у женщин, чем у мужчин. Более очевидное объяснение состоит в том, что у женщин обычно процент жира значительно выше, чем у мужчин того же веса, не только на теле, но и в мышцах, поэтому имеет смысл использовать его в качестве основного источника энергии.
В основном женщины имеют метаболизм с сохранением гликогена и белков.Это означает, что женщинам не нужно столько углеводов или белков в своем рационе, сколько мужчинам, чтобы подпитывать свои тренировки.
Меньшая потребность в углеводах высвобождает калории для потребления в виде жира. Жиры очень положительно влияют на гормональное и сердечно-сосудистое здоровье женщин. В целом, чем больше полные женщины едят, тем больше они вырабатывают эстрогена и тестостерона. Тестостерон и эстроген являются анаболическими гормонами, несмотря на то, что вы часто слышите об эстрогенах.
Диеты с низким содержанием жиров могут даже уменьшить размер груди, отчасти, вероятно, из-за низкого производства половых гормонов, поскольку уровни эстрадиола и IGF-1 значительно коррелируют с размером груди у женщин, которые не принимают противозачаточные таблетки.
Женщинам легче придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, чем мужчинам. Пищевые жиры на 15% более насыщают женщин, чем мужчин.
Женщинам также не стоит опасаться потенциальных негативных последствий низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (которые уже случаются редко, но я оставлю это для другой статьи). Жиры не так сильно снижают чувствительность к инсулину у женщин, как у мужчин. Эстроген играет здесь большую роль. Это помогает контролировать воспаление, сжигать жир и сохранять чувствительность к инсулину.Снижение воспаления означает, что полиненасыщенные жиры, в частности, менее подвержены окислению, поэтому они могут оказывать свое анаболическое действие. У женщин в целом метаболическое здоровье намного лучше, чем у мужчин, и у них более здоровое распределение жира в организме.
Между прочим, если вас беспокоит рак груди, то связь между потреблением жира и риском рака груди обнаружена в плохих эпидемиологических исследованиях неактивных женщин с избыточным весом, употребляющих обработанные нежелательные жиры, такие как обработанное красное мясо.Даже в этом случае связь слабая и противоречивая. Жиры, такие как оливковое масло, на самом деле, похоже, защищают вас от рака. Если вы худой, не курите, не злоупотребляете алкоголем, придерживаетесь здоровой диеты и занимаетесь спортом, исследования снова и снова показывают, что вам нечего бояться диеты с высоким содержанием жиров. .
Возвращаясь к теме, несколько исследований показали, что женщины с синдромом поликистозных яичников теряют больше жира и меньше мышц на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, даже когда потребление белка и энергии строго контролируется.Несколько исследований Джеффа Волека и соавт. нашли аналогичные результаты у полных и здоровых женщин, но эти исследования были омрачены большим количеством белка в низкоуглеводных диетах. Исследование, которое скоро будет опубликовано, показало, что женщины с большим количеством жиров в рационе сжигают больше калорий во время упражнений, обладают большей силой в жиме лежа и стройнее. По моему опыту с моими клиентками, преимущества жиров по сравнению с углеводами зависят от толерантности женщины к углеводам. Однако я могу с уверенностью сказать, что популярные диеты с очень высоким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием жира не оптимальны для большинства женщин.
Женщинам также не нужно столько белка, как мужчинам по нескольким причинам.
Метаанализ показал, что потребность женщин в белке почти ровно на 10% ниже, чем у мужчин.
С эволюционной точки зрения женщины могут лучше адаптироваться к более низкому потреблению белка, чем мужчины.
2. Женщины добиваются большего успеха с большим количеством повторений
Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение типов волокон.Это меняется с тренировкой: у женщин, занимающихся силовыми тренировками, мышечные волокна превращаются в волокна типа I или вообще не превращаются, тогда как у мужчин они обычно превращаются в волокна типа IIa. [Ссылка № 2] У женщин также волокна типа I пропорционально больше, чем у мужчин.
В результате женщины более устойчивы к утомлению, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. Я тестирую профили типов мышечных волокон у всех моих клиентов, и женщины, как правило, могут делать больше повторений с заданной интенсивностью, чем мужчины.(Если вы не знаете разницы между различными мышечными волокнами, прочтите мое руководство по тренировкам с учетом гипертрофии мышц.)
Поскольку у женщин больше медленно сокращающихся мышц, им следует тренировать свои волокна типа I больше, чем мужчинам, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Это можно сделать, выполняя больше повторений в подходе.
3. Женщины справляются с большими объемами
Наличие более крупных волокон типа I позволяет женщинам обрабатывать больший объем, чем мужчинам.Это не единственная причина. В моей статье о мышечном потенциале женщин вы увидели, как большее количество женского полового гормона эстрогена дает женщинам преимущество перед мужчинами. Эстроген — это антикатаболический гормон, который помогает в восстановлении мышц, снижает расщепление белка во время упражнений и защищает вас от повреждения мышц. Это позволяет женщинам тренироваться с большим объемом тренировок, не перетренировавшись. У нас нет прямых исследований по этому поводу (гендерное взаимодействие в кривой доза-реакция объема тренировки), поэтому нам приходится сравнивать разные исследования.
Если вы читали мою статью о влиянии диапазона движений (ROM) на рост мышц в блоге Брета Контрераса, теперь вы должны понимать противоречивые выводы исследовательской группы Massey et al. Они обнаружили, что тренировка жима лежа с большим ROM не приводила к статистически значимому увеличению силы у мужчин. Когда они повторили исследование на женщинах, результаты стали значительными. Женщины могут переносить более высокий тренировочный стресс, связанный с тренировкой с полной ROM, лучше, чем мужчины, поэтому было легче продемонстрировать превосходство тренировки с полной ROM.
Та же тенденция прослеживается и в других исследованиях. Paulsen et al. и Rønnestad et al. не обнаружил большего увеличения силы или размера верхней части тела при выполнении 3-х подходов по сравнению с 1 подходом у мужчин. Новое, еще неопубликованное исследование Vikmoen et al. из Норвежской школы спортивных наук повторил это исследование на женщинах. На этот раз группа из 3 подходов набрала значительно больше сил, чем группа из 1 подхода. Женщины, тренирующиеся с большим объемом, также набрали на 62% больше мышечной массы рук, но эта разница не достигла статистической значимости.
Еще одно направление исследований, подтверждающее, что женщины могут справляться с большим объемом тренировок, — это исследования, в которых женщины лучше реагируют на тренировки, чем мужчины. Это обнаружено в исследованиях с тяжелыми отрицательными результатами. Тяжелые сокращения мышц при удлинении вызывают серьезное повреждение мышц. Женщины переносят этот тренировочный стресс лучше, чем мужчины.
4. Женщины должны заниматься менее взрывными тренировками
Превосходная работоспособность женщин исчезает при тренировках с отягощениями, близкими к их максимальной силе (1ПМ).Женские мышцы обладают большой выносливостью, но женская нервная система не так эффективна, как мужская. Мужчины более взрывные, чем женщины: они быстрее генерируют силу. Область мозга, которая контролирует движение (моторная кора), на самом деле буквально больше у мужчин, даже после поправки на рост. Во время взрывных упражнений с очень высокой интенсивностью тренировок, таких как пауэрлифтинг, мужчины могут выполнять больше повторений, чем женщины.
Более эффективная моторная кора головного мозга — причина, по которой мужчины, как правило, лучше занимаются взрывными видами спорта.Однако после серьезной тренировки разница становится очень маленькой. Спортивный ученый Ренато Манно и его команда сравнили силу и взрывную силу 840 элитных спортсменов мужского и женского пола по 31 виду спорта в исследовании, которое еще не было опубликовано на английском языке. Они обнаружили, что по отношению к массе тела женщины были такими же сильными, как мужчины, и лишь на несколько процентов менее взрывоопасны. Это имеет смысл, учитывая, что у женщин такой же относительный естественный мышечный потенциал, как и у мужчин. Социокультурные различия, вероятно, объясняют, почему мы не видим больше женщин в спорте высокого уровня.
Мужчины сильнее во время взрывных, динамических сокращений, а не во время тяжелых негативных или изометрических сокращений, даже при высокой интенсивности. Так что это неправда, что женщины никогда не должны тренироваться тяжело. Однако женщинам следует тренироваться, используя свои сильные стороны. Взрывные упражнения не позволяют женщинам тренироваться с таким же объемом, как мужчинам. Женщины также хуже восстанавливаются после взрывных упражнений, таких как спринт. В отличие от обычно большей способности к восстановлению у женщин, спринтерская тренировка большого объема может занять более 72 часов у женщин.Это приводит к худшей адаптации женщин к тренировочным упражнениям. Например, женщины не накапливают столько мышечного белка после спринтов высокой интенсивности, как мужчины. Это поразительно, потому что после регулярных силовых тренировок женщины накапливают столько же мышечного белка, как и мужчины.
5. Женщины лучше реагируют на устойчивое кардио, чем на ВИИТ
Поскольку женщины не так хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, им лучше подходит кардио в устойчивом состоянии.И не только физически: у женщин улучшение настроения от аэробных упражнений, как правило, больше, чем у мужчин.
Помимо вышеперечисленного, я уже подробно обсуждал кардио-упражнения для женщин по сравнению с мужчинами во время обсуждения за круглым столом с братьями Мартинес (пункт 4), поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь.
6. Женщины лучше справляются с медленным темпом подъема
Поскольку женщины менее взрывоопасны, чем мужчины, женщины могут выполнять больше повторений с более контролируемым и менее взрывным темпом подъема.Принуждение женщин к быстрому фиксированному темпу не позволяет использовать их более высокую выносливость.
7. Женщины лучше переносят метаболический стресс
Другая причина, по которой женщины обладают большей выносливостью, чем мужчины, заключается в том, что женщины меньше страдают от метаболического стресса, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. У женщин артериальное давление ниже во время упражнений, поэтому они могут получать больше крови и кислорода для своих мышц, чем мужчины.В крови накапливается меньше побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, который вызывает «ожог», поэтому мышцы способны работать дольше в условиях стресса, чем у мужчин.
Превосходное сопротивление усталости у женщин исчезает во время тренировки по окклюзии кровотока (КААТСУ, как первоначально называли это японские изобретатели). И, в отличие от мужчин, рост мышц у женщин, по-видимому, блокируется из-за закупорки кровотока после тренировки. Таким образом, тренировки KAATSU следует использовать более стратегически у женщин, чем у мужчин.
8. Женщинам не нужно много отдыхать между подходами
На следующем рисунке Хантера (2014) показаны причины, по которым женщины не устают так сильно, как мужчины. Учитывая все это, неудивительно, что женщины восстанавливаются после набора быстрее, чем мужчины. В моем научном обзоре с Брэдом Шенфельдом о лучшем интервале отдыха для роста мышц мы также обсуждали это. Женщинам не нужно столько отдыха, как мужчинам, чтобы выполнить такой же относительный объем тренировок.
9. Женщины могут тренироваться чаще
Женщины не только быстрее восстанавливаются после сета. Также они быстрее восстанавливаются после тренировки. Это снова не должно быть сюрпризом, поскольку женщины лучше доставляют питательные вещества к своим мышцам, они не страдают от такого сильного повреждения мышц и быстрее восстанавливают свои мышцы.
Заключение
Большинство женщин интуитивно осознают свои сильные стороны в тренажерном зале, но им часто советуют тренироваться, как мужчинам.В результате они не реализуют свой спортивный потенциал. Сильные спортсмены-мужчины часто инстинктивно выполняют высокоинтенсивные тренировки и избегают подходов с более чем 12 повторениями. Женщины, естественно, гораздо более склонны выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, выполнять упражнения в более контролируемом темпе, выполнять большее количество повторений, брать более короткие периоды отдыха и выполнять больше общей работы (по крайней мере, серьезные женщины). Это хорошие инстинкты. За миллионы лет эволюции женщины стали лучше адаптироваться к тренировкам, которые ближе к спектру выносливости, чем мужчины.Используйте это в своих интересах.
Понравилась статья? Тогда вам понравится курс Henselmans PT Course.
Это ваш первый день в тренажерном зале: вот что делать
Поздравляю, вы наконец набрались храбрости, чтобы надеть кроссовки и отправиться в тренажерный зал. Теперь, когда самое сложное — выбраться из дома — позади, не расстраивайтесь, видя там всех этих подходящих людей, которые выглядят так, будто занимаются спортом, чтобы заработать себе на жизнь. Они такие же, как и вы — работающие люди, пытающиеся найти время в своем плотном графике, чтобы привести себя в форму.
Имейте в виду, что все они были там, где вы сейчас находитесь — чувствуя небольшую тревогу и не понимая, с чего начать.
Прежде чем начать, важно прийти в правильное состояние. Это не имеет ничего общего с модной тренировочной одеждой или аксессуарами и приставанием к другим людям. Речь идет о стремлении к более здоровому будущему для тех, кто хорошо себя чувствует и выглядит (в том числе и обнаженным). Вы добьетесь этого, если будете капать потом, травмируя все части своего тела и чувствуя себя так, как будто вы на конце веревки.
Вы можете предотвратить все это, хорошо подготовившись и зная, чего ожидать.
Не пытайтесь сбросить 10 фунтов за один день
Распространенная ошибка, которую совершают люди, — это переутомить свое тело в первый же день в тренажерном зале. «Потребовалось время, чтобы достичь того момента, когда вы почувствуете, что вам нужно похудеть», — говорит Шейн Маклин, сертифицированный инструктор по фитнесу из Далласа. «Так что вам понадобится время, чтобы выбраться из этого».
Делайте немного больше каждый день, но не проводите четыре часа в тренажерном зале.В противном случае получение травмы практически гарантировано. Это вернет вас на диван всего на несколько недель. Согласно исследованиям, вы перетренируетесь, что приведет к снижению работоспособности, высокому кровяному давлению, снижению иммунитета и плохому режиму сна. Ваши мышцы не знают, что по ним ударит, поэтому учите их медленно.
Начните с 3-4 упражнений и двигайтесь дальше. Вы дадите своему телу время восстановиться, избежите болезненных ощущений и подготовитесь к следующему занятию в тренажерном зале.
Поделитесь своей целью на день
Подотчетность — один из лучших способов оставаться решительным и последовательным. Вы не можете солгать, что тренировались, если вы даже не пошли в спортзал. Объявите о своих планах на Facebook или расскажите человеку, которого вы не хотели бы разочаровать.
Пригласите друга, чтобы он пошел с вами. Таким образом, вы оба можете разделить чувство запугивания и отшутиться. Возьмите с собой вторую половинку, потому что, как вы знаете, пары, которые потеют вместе, остаются вместе.
Что взять с собой
Принесите замок, чтобы положить сумку и личные вещи в шкафчик. Ходить в куртке и сумочке — не лучшая идея, и лишь в некоторых спортзалах это можно. Было бы неплохо взять с собой полотенце, чтобы вытереть пот после того, как вы закончите упражнение. Вы также можете положить его на используемые вами машины, чтобы не допустить попадания пота (и микробов) других людей на вас.
Вы еще этого не знаете, но во время упражнений будете испытывать жажду. Вам нужно восполнить всю воду, которую вы теряете в виде пота.Принесите бутылку.
Многие люди слушают музыку во время тренировки. Возможно, это не вы, но возьмите iPod и попробуйте. Многие спортивные костюмы теперь имеют встроенные электронные карманы.
Разминка
Даже не думайте о тренировках с отягощениями без разминки. Вам нужно, чтобы ваша кровь текла и мышцы согревались, чтобы они не рвались слишком сильно, когда вы их тренируете. Согласно науке, динамическая растяжка — один из идеальных видов разминки. Он включает в себя круги плечами, махи руками, наклоны в стороны, махи ногами и выпады.Используйте это время, чтобы осмотреться и познакомиться с тем, что вас окружает.
Выполните силовую тренировку для новичков
Вам может казаться, что вы можете делать больше, но не выходите за пределы возможностей своего тела. Хорошая тренировка с отягощениями для новичков очень проста. Прогревайтесь около 15 минут. Используйте более легкие веса, чтобы сосредоточиться на своей позе и технике.
Начните с двух подходов на тренажере для жима ногами. Затем перейдите к шагу вверх и сделайте еще два подхода по 10. Многие инструкторы рекомендуют гребной тренажер, потому что вы двигаете всем телом одновременно.Гребите около 10 минут.
Пришло время для тренировки верхней части тела. Подберите стабилизатор и до 30 сгибаний на бицепс. Затем перейдите на тренажер на трицепс и сделайте 30. Делать меньше повторений — это нормально, просто убедитесь, что вы одинаково прорабатываете противоположные мышцы.
Сделайте два подхода по 15 скручиваний, но не лягте на пол. Используйте мяч бозу, чтобы ослабить давление на поясницу.
Завершите 10-минутным кардиоупражнением по вашему выбору.
Попробуй все
Ключевое слово здесь — «попробуй.«Что бы вы ни делали, ваше тело будет в шоке. Вы испытываете незнакомый стресс. На самом деле вы не должны тренироваться чаще трех дней в неделю, когда только начинаете. Каждое занятие должно включать более трех упражнений для каждой группы мышц. К счастью, у вас есть из чего выбирать. Не делайте две одинаковые сессии подряд. Проверьте свое тело и посмотрите, какие упражнения подходят вам.
Делайте заметки
Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс.Не наступайте просто на весы; снять мерки. Возможно, вы теряете жир и набираете мышцы, а это значит, что вы набираете форму, даже если у вас одинаковый вес.
Запишите все упражнения, подходы и повторения, которые вы делаете. Таким образом, вы также будете знать, чего не следует повторять в следующий раз, что сделает каждое занятие в тренажерном зале намного интереснее.
Восстановить вправо
Вы пережили свою первую тренировку в тренажерном зале. Поздравляю! Теперь вам нужно как следует заправиться.Вы должны поесть в течение 30 минут. Многие диетологи утверждают, что идеальным перекусом после тренировки является шоколадное молоко. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вам также нужен белок, чтобы восстановить микротрещины в мышцах после тренировки с тяжелой атлетикой. Не ешьте жирную пищу, потому что она замедляет процесс пищеварения. Вам нужны полезные питательные вещества, чтобы быстро добраться до мышц.
Больше чтений:
15 упражнений, которые врачи никогда не выполнят
5 ошибок во время тренировок, которые вы могли совершать в тренажерном зале
6 простых упражнений для сильной спины
Как начать работу с отягощениями Для женщин
Источник изображения: Unsplash / Justyn Warner
Теперь, когда вы решили попробовать силовые тренировки, вы, вероятно, знаете, что основная идея заключается в использовании сопротивления, будь то резинки, гиря или просто собственный вес, в упражнениях, которые разрушают ваши мышцы, чтобы они могли стать сильнее. чем раньше.
Пока вы об этом думаете, мы скажем это: есть большая вероятность, что именно здесь появилась цитата: «Все, что не убивает вас, делает вас сильнее». Но хорошая новость в том, что это, вероятно, не убьет вас, потому что мы здесь, чтобы помочь вам сделать это правильно, достичь ваших целей и избежать травм.
Чтобы помочь нам в этом, мы поговорили со специалистами в этой области. Шона Корделл, знаменитый личный тренер и владелица Cordell Fitness в Сохо, Манхэттен, рассказала нам, как действовать новичку, и рассказала о наиболее распространенных ошибках, которых следует избегать.Инструктор SoulCycle из Вашингтона и защитник здоровья и благополучия Виктория Браун также внесла свой вклад, наряду с Мегган Кастельви из Питтсбурга, которая ранее занимала первое место в Соединенных Штатах и заняла второе место на чемпионате мира WBFF Pro Fitness World Championship.
Вот что, по их словам, необходимо знать новичкам, чтобы подготовиться к успеху в силовых тренировках.
Ставьте цели для себя
Силовые тренировки могут помочь вам достичь множества различных результатов, поэтому важно знать, каковы ваши цели, прежде чем вы начнете, — сказал Корделл.Вы должны ставить как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Примером краткосрочной цели может быть достижение лучшего баланса, в то время как долгосрочной целью может быть увеличение вашей добычи или возможность самостоятельно поднимать ручную кладь в самолете в багажное отделение.
Когда вы впервые приступите к силовой тренировке, вы можете спасти себя от боли (буквально), потратив время на изучение правильной техники.
Существуют также разные подходы к силовым тренировкам в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить дополнительные мышцы и развить больше силы или делаете что-то больше, например, тонизируйте то, с чем вы уже работаете, для более длинного и стройного вида.По опыту Кастельви, она использовала силовые тренировки для наращивания мышечной массы, и когда она делает это с интервалами высокой интенсивности, это срабатывает для нее как форма тренировки сердечно-сосудистой системы.
Возможности самые разные
Мы все слышали слух о том, что если вы поднимаете тяжелые веса, вы набираете массу и у вас будут большие толстые мышцы. Если вы этого хотите, отлично, но хотите вы этого или нет, Браун хочет, чтобы вы знали, что миф просто не соответствует действительности. «Нам нужно избавиться от стигмы о том, что тяжелые веса — это страшно», — сказала она.«Для более интенсивных тренировок вам нужно делать меньшее количество повторений с более тяжелыми весами, чтобы получить эти стройные, тонированные мышцы».
«Вес должен быть непростым», — сказал Корделл, объясняя запутанность этого мифа. «То, что такое« большой вес », относительно. Но вам не нужно поднимать 15-фунтовые гантели на 25 повторений. Вы должны платить налог за 15 повторений. Если вы сделаете первое, ваши суставные структуры начнут изнашиваться. . »
Однако нельзя сказать, что 15 повторений — это магическое число.«Хотите ли вы сделать от четырех до шести, от восьми до 10 или 15-20 повторений, зависит от вас. Это действительно личное дело каждого», — сказал Корделл.
Она добавила, что если вы поднимаете чрезвычайно тяжелый вес за меньшее количество повторений, вы в конечном итоге вырастите более толстые мышцы, а использование более умеренного веса на 12-15 повторений со временем приведет к другой реакции мышц.
Тратьте время на изучение правильной техники
Когда вы только начинаете силовую тренировку, вы можете спасти себя от боли (буквально), потратив время на изучение правильной техники.По мнению всех троих наших экспертов, это не только хорошая идея, но и действительно необходимая.
Например, вы могли не осознавать до того, как приступили к силовой тренировке, что есть разница между толчками и натягиванием в ваших тренировках, и оба действия работают с вашими мышцами по-разному. «Таким образом, одно и то же движение может дать вам две совершенно разные тренировки», — сказал Корделл. В то же время не все упражнения рассчитаны на оба типа выполнения.
«Вы не можете толкать и тянуть, когда делаете жим от груди», — сказал Корделл.«Не тяните вниз с отягощением, а просто сопротивляйтесь весу, медленно позволяя ему вернуться в исходную точку».
Корделл сказал, что во избежание травм, которые вы можете получить в результате такой ошибки, стоит приобрести тренера, который научит его основам выполнения упражнений. «Даже если это только для ваших первых трех силовых тренировок, это разумное вложение», — сказала она.
Возможно, вам придется заново научиться дышать
Один интересный факт, который мы узнали после разговора с экспертами, заключается в том, что силовые тренировки имеют свои особые правила, когда дело касается дыхания.«Ко мне постоянно приходят клиенты, которые привыкли к дыханию, которое вы делаете на занятиях йогой, и мне приходится их переучивать», — сказал Корделл.
В силовых тренировках выдох должен происходить, когда вы расходуете энергию. Возвращаясь к тому, что мы узнали о правильной технике, если вы выполняете упражнение на тягу, например, когда вы поднимаете предплечье во время сгибания бицепса, именно тогда вы должны делать выдох. Напротив, если вы выполняете упражнение с толчком, например отжимание, вы должны выдыхать, когда вытягиваете руки, чтобы оттолкнуть свое тело от любой поверхности, на которой вы находитесь.
Разогревай и растягивай
Корделл сказала, что все ее программы силовых тренировок разработаны одинаково, на самом базовом уровне, от начала до конца. Сначала она начинает своих клиентов с разминки, а затем переводит их в некоторый тип динамических движений, например, ногами из стороны в сторону, стоя. Затем они начинают силовую тренировку и завершают тренировку растяжкой.
В частности, разминка «чрезвычайно важна», — сказала она.Обычно разминка занимает от 10 до 20 минут и состоит из простой ходьбы / бега.
Еще один вариант разминки, который нравится Корделлу, — это VersaClimber, который представляет собой многосуставное движение. «Это отличное движение для обучения тела, которое заставляет вас поднимать руки над головой», — сказала она. «Тем более, что по мере того, как мы становимся старше, эти движения реже происходят естественным образом в повседневной жизни».
На другом конце тренировки Корделл также подчеркнул важность растяжки, отметив, что у людей будет больше болезненных ощущений, если они пропустят этот шаг.
Браун повторил это предупреждение. «Когда мы действительно болим после тренировки, это происходит из-за накопления молочной кислоты в наших мышцах», — сказала она. «Способ борьбы с этим — растяжка, потому что именно она расщепляет молочную кислоту и помогает вывести ее из наших систем, поэтому мы можем чувствовать себя готовыми к следующей тренировке без дополнительного дискомфорта, связанного с преодолением ненужной боли».
Браун любит делать двойную работу во время разминки. «Силовые тренировки ужесточают ситуацию», — добавил Корделл.«В конце концов, вы хотите вернуться к нейтральному состоянию, поэтому вы хотите снова расслабиться».
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone
И тогда ты должен это выдержать
Говоря о постановке долгосрочных целей для себя, важно помнить, что силовые тренировки — это скорее марафон, чем спринт. Многие люди идут на силовые тренировки, ожидая немедленных результатов, но это просто непрактично.
Не расстраивайтесь, если через несколько недель после нового режима тренировок вы не увидите ожидаемых результатов.По словам Корделла, может потребоваться от шести до восьми недель или даже 10-12 недель, чтобы увидеть изменения, которые вы ищете, в зависимости от того, чего вы хотите достичь.
Начните с упражнений по стабилизации суставов
Важно укрепить мышцы, окружающие суставы, прежде чем приступить к наращиванию остальных мышц всего тела. Когда мы используем остальные мышцы, чтобы толкать и тянуть свое тело в повседневной жизни, на наши суставы оказывается давление.
Итак, если мы собираемся использовать эти другие мышцы немного более интенсивно во время силовых тренировок, имеет смысл, что мышцы, стабилизирующие наши суставы, тоже должны быть сильнее. Когда вы делаете этот шаг, это приводит к лучшему диапазону движений, меньшему количеству травм и укреплению мышц в целом по причине, описанной выше.
Одно из любимых упражнений Корделла по стабилизации суставов — это фермерская переноска, которая заключается в простой ходьбе, поставив одну ногу перед другой, удерживая тяжелые веса по бокам.«Каждая часть тела, которую вы тренируете, может иметь стабилизирующее упражнение-предшественник», — сказала она.
Тренировки для всего тела не являются неправильными
Теперь, когда вы готовы погрузиться в силовую тренировку, знайте, что можно изолировать группы мышц и работать над ними в определенные дни, если у вас есть время для этого. «Когда вы тренируетесь на силу, вы действительно разрушаете свои мышцы, поэтому мы начинаем болеть, а мышцы восстанавливаются сильнее», — сказал Браун.
Когда вы тренируете определенную группу мышц в определенный день, вы можете увеличить время восстановления этой группы мышц между тренировками, что позволит максимально восстановить их.
Но тренировки всего тела не являются неправильными. Корделл напомнил нам, что для новичков тренировки всего тела, скорее всего, не будут такими интенсивными, поэтому между тренировками потребуется меньше времени на восстановление. «Три раза в неделю — отличный распорядок дня», — сказала она. «А потом, может быть, вы возьмете полный выходной в четверг и воскресенье, а в другие выходные будете делать кардио».
Вот несколько базовых упражнений для начала
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock
Любая базовая силовая тренировка должна включать как упражнения с собственным весом, так и движения с отягощениями.Упражнения с весовой нагрузкой могут включать жим от груди, жим от плеч, а также движения на бицепс и трицепс, такие как сгибания рук и тяги. К самым основным движениям с собственным весом относятся отжимания, подтягивания, приседания, выпады при ходьбе, подъемы ног, приседания и скручивания.
Но сосредоточьтесь не только на силовых тренировках. «Наши тела в конечном итоге выйдут на плато, если мы просто продолжим выполнять одну и ту же тренировку снова и снова, так что это одна из причин, почему важно тренироваться кросс-тренингом и, по сути, обманывать свое тело», — сказал Браун.Это плато, объяснила она, является результатом того, что наши мышцы адаптируются к определенному типу тренировки и, следовательно, испытывают меньше стресса, когда мы выполняем одни и те же упражнения с течением времени.
Небольшие изменения в вашем распорядке дня могут вывести вас из состояния плато, при этом некоторые эксперты рекомендуют менять его каждые четыре-шесть недель. Но если вы постоянно перекрестно тренируетесь, включая различные виды сердечно-сосудистых упражнений в свои силовые тренировки, вам, возможно, не придется так часто полностью пересматривать всю тренировку, сказал Браун.Она также добавила, что, включив кросс-тренинг в свои тренировки на раннем этапе, вы с меньшей вероятностью соскучитесь с ними, и это поможет сохранить в целом здоровый и активный образ жизни в долгосрочной перспективе.
Как победить фактор запугивания
«Последнее, что нужно запомнить, это то, что силовые тренировки могут быть пугающими для многих поначалу», — сказал Кастельви. «Когда люди думают о силовых тренировках, они обычно автоматически представляют себе группу мужчин и женщин, поднимающих тяжести в углу спортзала, но это не обязательно единственное значение.«
Говоря о постановке долгосрочных целей для себя, важно помнить, что силовые тренировки — это скорее марафон, чем спринт.
Теперь вы знаете, что это также упражнения с собственным весом, которые можно выполнять разными способами.
Запугивание также может применяться в сценариях, когда вы тренируетесь на новом месте и не обязательно знаете, где все находится, вам кажется, что вы не совсем понимаете, что делаете, или, может быть, даже потому, что вы действительно хочу быть там, где находятся все эти тяжелые веса, но комната просто переполнена людьми.
Что касается переполненных мест, Корделл посоветовал подвести итоги того, что вы действительно чувствуете в подобной ситуации. «Посещение тренажерного зала — это своего рода социальный процесс», — сказала она. «Если эта среда пугает, она может быть неподходящей для вас. Найдите то, что подходит вам».
Это что-то вроде свиданий, ведь вам не обязательно записываться в первый спортзал, в который вы войдете. «Почувствуй это», — сказал Корделл. Помимо этого, Браун хочет, чтобы вы помнили: «Если у вас есть тело, вы спортсмен, поэтому сделайте все возможное, чтобы преодолеть любое запугивание, которое вы можете почувствовать, и не сдавайтесь.«
.
Добавить комментарий