Как приседать чтобы накачать ягодицы: как правильно приседать, чтобы накачать попу

Приседания для ягодиц. Техника выполнения приседаний [с гантелями, со штангой, на одной ноге]

Мнение

01 августа 2019

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц. Все, чтобы попа была, как у Ким.

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

• за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
• улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;

• прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;

• помимо гибкости – улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки – появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными – вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
• в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все – от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов – как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

• Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы – шире.

• Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.

• Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» – так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).

• Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение – глубокий присед.

• Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.

• Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто – дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника – x2 для накачивания.

• Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.

• Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний – самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.

• Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость – быстро, нарастить мышечную массу – медленно.

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Держите гантели двумя руками, немного согнутыми в локтях. Локти прижмите к бокам.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение №1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской – одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте – позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

1. Сведите лопатки, штангу положите на трапеции ровно посередине грифа. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Обхватите руками гриф штанги чуть шире плеч.
2. Сделайте глубокий присед, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Медленно встаньте за счет силы ягодичных мышц. В верхней точке не распрямляйте колени до конца. Корпус держите слегка в наклоне. И опять по новой. Только не быстро.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте – и чадо плюс повеселится.

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч. Стопы немного разведите в стороны.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра ниже уровня колен (насколько возможно).
4. Зафиксируйтесь в нижней точке на одну секунду.
5. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

1. Расставьте ноги в стороны, стопы разверните наружу
2. Плавно присядьте, стараясь минимально отклоняться вперед.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу. Вес тела находится на пятках, голени параллельны стопам. Колени внутрь не съезжаются. Таз отведите максимально назад, но спину оставляйте ровной.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.
2. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую же чуть-чуть оторвите от пола. Руки для равновесия вытяните вперед.
3. Медленно присядьте на опорной ноге, параллельно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при спуске отводится назад, а корпус – вперед. Вторая нога поднимается вверх одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
4. Когда бицепс бедра прижался к икроножной мышце (в нижней точке приседания), убедитесь, что вторая нога параллельна полу, а колено первой, опорной, выходит за носок.
5. На максимум напрягите мышцы ягодиц и бедер и оттолкнитесь (только без рывка) от пола опорной ногой.
6. Поднимите таз, разогните колено, вернувшись в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие – красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени, при этом не наклоняя корпус.
3. Сделайте шаг – одну ногу вытяните вперед, а вторую назад с опорой на носок. Нагрузка переносится на ногу впереди.
4. Согните переднюю ногу и медленно присядьте до положения в 90 градусов в колене.
5. Обопритесь на ступню передней ноги и плавно поднимитесь, возвратившись опять же за счет передней ноги в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница – тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске – все мышцы ног. Главное – сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля – лестница – личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое – курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе – более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

• Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео – от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.

• Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов – 3. После каждого – отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус – улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Cергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги девушке

Все, кто хочет обрести красивые рельефные бедра, а также подтянутые и упругие ягодицы привлекательной формы, должны подружиться с приседаниями. Приседания для ягодиц – невероятно простое, но в то же время эффективное упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерных залах.  Несмотря на всю простоту упражнения, определенные тонкости у него все же присутствуют. Поэтому важно узнать, как  правильно приседать для ягодиц, и составить для себя грамотную программу тренировок.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания очень просты, при этом, они качественно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, позволяя обрести красивый рельеф. Они идеально подойдут и тем, у кого нет времени на регулярные занятия и посещение фитнес-центра, поскольку их можно выполнять и в домашних условиях, и для этого не потребуется ничего, кроме пары квадратных метров. Приседания помогают улучшить обмен веществ, они прекрасно укрепляют мышцы голеней, спины и брюшного пресса.

Особую нагрузку при приседаниях получают ягодицы и ноги. Можно подтянуть их, сделать более стройными и одновременно рельефными. Приседания хороши тем, что сочетают кардио и силовую нагрузку. Кроме того, они тренируют силу и выносливость.

Все это, конечно, будет верно, если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Изначально запомните, что перед тем как начинать тренироваться, сделайте небольшую разминку, особое внимание уделив коленям и голеностопу. Это поможет разогреться, подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травмы.

Классическое приседание: правильная техника

В первую очередь нужно освоить стандартные приседания.  Техника, как правильно делать приседания для ягодиц, не такая уж и сложная, а чтобы делать все правильно, учтите такие моменты:

• В течение всего упражнения спина должна быть прогнутой, а лопатки – сведенными вместе. Это поможет минимизировать риски травм позвоночника.
• Пятки плотно прижмите к полу. Основную нагрузку берите на себя.
• В процессе приседания колени нужно развести на расстояние, приблизительно равное ширине плеч. Они также не должны выходить за условную линию стопы. Это важно тем, кому интересно, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, поскольку таким образом нагрузку получают именно ягодичные мышцы, а не бедра и колени.
• Лицо должно быть направлено прямо или вверх. Опускать голову вниз не надо.
• Если при приседаниях используется штанга, она должна располагаться на зоне «трапеции» (сведите для этого лопатки максимально близко друг к другу). Ни в коем случае не помещайте ее на шею, поскольку возможны очень серьезные травмы.
• Поднимаясь из положения сидя, не выпрямляйтесь полностью, иначе вы можете чрезмерно нагрузить коленные суставы.
• Если в приседании вы пока новичок, не стоит опускаться ниже, чем линия бедра. Это может спровоцировать травму колена. Глубокие приседания на самом деле являются очень эффективными, но использовать их нужно уже при наличии определенного уровня подготовки.

Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц

Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания с гантелями либо гирей

В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.

Если используются гантели, возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой – это поможет усложнить упражнение.

Можно приседать с гантелями аналогичным образом, но поместить под пятки ровную и тонкую дощечку 3-5 см шириной. Это поможет перераспределить нагрузку с мышц ягодиц на мышцы ног.

Приседания плие

Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях. Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться.  Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.

Глубокие приседания на одной ноге

Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.

Приседания со штангой для упругих ягодиц

Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем – спина, и уже в конце задействованы колени.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку. Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере.

Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см. Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.

День	Количество повторений
1	30 раз
2	45 раз
3	55 раз
4	отдыхаем
5	75 раз
6	90 раз
7	120 раз
8	120 раз
9	90 раз
10	110 раз
11	150 раз
12	95 раз
13	100 раз
14	отдыхаем
15	150 раз
16	125 раз
17	150 раз
18	100 раз
19	115 раз
20	125 раз
21	100 раз
22	70 раз
23	140 раз
24	170 раз
25	95 раз
26	отдыхаем
27	140 раз
28	100 раз
29	160 раз
30	145 раз

Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу – сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев. Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету. Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки.

Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что качать попу рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.

Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат. Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю – тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.

Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.

• Перед началом упражнения делайте разминку, чтобы мышцы разогрелись.
• Выполняя упражнение, не спешите. Вы должны ощущать работу мышц при приседании.
• Не стоит чрезмерно нагружать себя. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их повышайте.
• При приседаниях важно правильное дыхание: движение вверх делается на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите глубоко и последовательно, не задерживайте дыхание на весь подход, поскольку в этом случае мышцы будут страдать от нехватки кислорода, и эффективность упражнения снизится.
• Закончив упражнение, сделайте растяжку. Кроме того, что она поможет мышцам восстановиться, она также увеличит гибкость тела.

Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное – это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.

Видео с техникой выполнения приседаний

Лучшие видео-упражнения для ягодиц

Как делать приседания для сексуальных ягодиц

Скоро — весна, а это значит, что самое время подумать о том, как ты будешь выглядеть в открытой одежде, и готовы ли твои ягодицы к сезону. И если они не готовы, то нужно начинать активно их тренировать. А лучший помощник в этом деле — приседания. Как правильно делать приседания, чтобы накачать попу — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как организовать место для занятий фитнесом дома

Очень часто главной проблемой женской фигуры являются бедра и ягодицы: у кого-то там много жира, а кто-то вроде и худой, однако у него нет красивой формы. Чтобы исправить и первую и вторую ситуацию, нужно приседать. Главное, делать это правильно. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ

Ни для кого не секрет, что приседания — это очень мощное упражнение для проработки ягодиц. Тренера говорят, что оно по праву считается одним из самых эффективных, а также дает результаты в очень короткие сроки. Единственный момент, приседания нужно делать правильно, так как неправильная техника выполнения упражнения может стать причиной травм. 

Для правильного выполнения приседаний, выпрями спину, ноги шире плеч, носки должны смотреть прямо, либо немного в стороны, колени находятся в свободном положении (они не должны быть натянуты, словно струны). В руки возьми гантели весом 5-6 килограмм, они должна свободно находиться в руках. Далее, медленно, сделай приседание так, чтобы колени не выходили на пределы стопы. После вернись в исходное положение. 

Читать также: Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Обрати внимание, во время выполнения приседаний, спина должна быть ровной, без каких-либо прогибов. Также во время выполнения упражнений, держи пресс в напряжении. 

Для того, чтобы был результат, включи данное упражнение в программу тренировок, и выполняй три раза в неделю. Норма — 3 подхода по 25 раз. 

КАК ДОЛГО НУЖНО КАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Чтобы накачать ягодицы, тебе понадобится несколько месяцев. И это еще не предел. Нужно отметить, что ягодицы качаются тяжело и долго. Поэтому, если ты где-то увидишь способ проработки этой зоны за 7-10 дней, знай, тебя хотят обмануть.

Читать также: Как сделать упругие ягодицы: советует Дженнифер Лопес

Для хорошего результата включи приседания в свою программу тренировок. Подчеркнем, если делать просто приседания, можно только немного убрать жировые отложения, но в целом, эффекта от этого будет мало, поскольку нельзя подкачать только одну зону на теле. Над телом либо нужно работать комплексно, либо не работать вовсе. 

Первые результаты ты увидишь через 2-3 месяца регулярных тренировок, а идеальными твои ягодицы можно будет назвать спустя год-полтора. 

Читать также: Какие факторы мешают накачать упругие ягодицы

Также для хорошего результата нужно следить за своим питанием, поскольку питание — 70% успеха любой работы над телом. Конечно, тебе не нужно переходить на рацион бодибилдера, однако отказаться от «пищевого мусора» в виде фаст-фуда, чипсов, газированных вод и так далее — нужно. Также старайся кушать углеводы в первой половине дня, а во второй отдай предпочтение белкам. 

Смотреть онлайн видел Как делать приседания для упругих ягодиц

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? | Booty Workout

Приседания справедливо считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц. Это классическое упражнение кажется простым, но лишь на первый взгляд. На самом деле, в технике приседаний есть масса нюансов, о которых даже не догадываются новички. Разумеется, если допускать грубые ошибки при выполнении упражнения, то пользы от тренировок будет крайне мало.

Есть девушки которые сомневаются в том, можно ли накачать попу приседаниями. Либо вы знаете подругу подруги которая не получила должного эффекта от приседаний. А может вы и сами столкнулись с этой проблемой? В таком случае вам стоит задать себе вопрос: «А правильно ли вы приседаете ?»

Итак, какие ошибки обычно совершаются во время приседаний?

Отсутствие разминки

Многие игнорируют разминку перед нагрузкой – и очень зря. Небольшой разогрев позволит подготовить суставы и мышцы к интенсивной тренировке и убережет вас от травм. В качестве разминки отлично подойдут упражнения на растяжку, комплексная разминка тела ну и конечно же не забываем о суставах – разминка коленей обязательна (соедините колени и слегка согнув, начинайте вращения).

Недостаточное напряжение мышц

Не расслабляйте поясничные мышцы пока штанга не окажется на упорах. Мышцы живота так же должны быть напряжены в течении сета – это поможет держать ваш корпус прямым. Главное здесь не переусердствовать, иначе вы не вольно начнете округлять спину.

Неполное приседание

Для обретения подтянутых и крепких ягодичных мышц приседы должны быть глубокими. При выполнении упражнения старайтесь опускаться как можно ниже и следите, чтобы таз был параллелен полу. Если таз получается опускать ниже уровня колен, можете собой гордиться.

Отсутствие отдыха между подходами

Чтобы мышцы работали на полную мощность, им обязательно нужно давать время на восстановление. Не забывайте отдышаться и отдохнуть между сетами упражнений.

Приседания без веса

Можно гораздо быстрее достичь желаемого результата, если заниматься с гантелями, бодибаром или штангой, постепенно увеличивая вес отягощения.

Неправильная техника

Врагами правильных приседаний можно назвать, например, наклон корпуса, отрывание пяток от пола, чрезмерный прогиб в пояснице, сведение колен и многие другие.

Запомните, идеальное приседание должно выглядеть следующим образом: спина ровная, движение вниз осуществляется путем отведения таза назад, вес тела перенесен на пятки, колени не выступают за линию носков. Бедра необходимо отводить назад так, словно позади вас есть стул, на который вы хотите сесть. Такая техника позволяет наиболее эффективно проработать ягодицы, икроножные мышцы и бицепс бедра.

Быстрое выполнение

Во время приседаний без отягощения скорость не имеет большого значения. Главное здесь – правильная техника. А вот приседания с весом, напротив, не следует выполнять в слишком быстром темпе.

Это лишь небольшая часть, всех нюансов которые могут возникнуть при приседаниях со штангой, но которые могут оказать существенное влияние на ваш результат. Следите за техникой, не пропускайте тренировки, и ваша идеальная попа не заставит себя ждать.

Как приседать, чтобы накачать попу? — Рамблер/женский

Способностью ходить и даже просто поддерживать свое тело в вертикальном положении человек обязан ягодичным мышцам. Поэтому работа над ягодицами – это не только формирование красивого силуэта, но и повышение работоспособности опорно-двигательного аппарата. Многие задаются вопросом, как накачать попу в домашних условиях, и получают ответ – нужно приседать.

Приседание – это на самом деле лучшее упражнение для попы, но чтобы оно подействовало, нужно научиться приседать правильно.

Приседания задействуют не только ягодичные мышцы, но и ноги, и мужчин это полностью устраивает, но женщинам не хотелось бы иметь накачанные ноги. Важно понять, как накачать попу девушке, чтобы не увеличился объем ног. Изучив анатомию ягодиц, становится понятно, что они не не являются изолированными мышцами, поэтому их нельзя заставить работать автономно от других мышц. При этом можно выбрать правильную технику приседания, чтобы наибольшая часть нагрузки пошла именно на попу, а не на квадрицепсы ног.

Тренировка не должна состоять из одних приседаний, также необходимо выполнять выпады, тяги и гиперэкстензию, но при этом приседания составят базовую часть занятия. Другие упражнения будут направлены на придание ягодицам красивой формы, но только приседание заставит мышцы увеличиться в объеме.

Как нужно приседать, чтобы накачать попу?

Еще перед первой тренировкой нужно настроить себя на то, что увеличение ягодиц – это долгий процесс. Попытки посильнее нагрузить себя на первом же занятии не помогут форсировать события, такое проявление энтузиазма приведет к перенапряжению и травме. Нагрузки должны усиливаться постепенно, по этой причине новичкам нельзя сразу переходить к приседаниям со штангой, в первую очередь нужно освоить технику приседания.

Исходная позиция должны быть устойчивой, для этого следует поставить ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть слегка вывернутыми наружу, это усилит устойчивость положения, для равновесия лопатки и плечи должны быть расправленными, а спина – сохранять свои естественные изгибы;

Для выполнения приседания нужно согнуть колени и начать отводить таз назад, как будто ты хочешь сесть на стул. Спина от копчика до шеи должна оставаться прямой, это важнейшее правило техники безопасности, искривление спины приводит к травмам, особенно если приседать со штангой;

Сгибать колени нужно до того момента, пока бедра не станут параллельными полу, пятки должны плотно прижиматься к полу, не меняя своего исходного положения. Когда бедра окажутся в параллели с полом, нужно сохранить положение на секунду, а затем начать разгибать колени, не отрывая стопы от пола;

Опускаться в приседание нужно на вдохе, подниматься из приседа – на выдохе. Самый сложный момент – это подъем в исходное положение, важно одновременно контролировать прямое положение спины, неотрывное расположение стоп на полу, а также положение колен. Для того, чтобы нагрузка шла именно на ягодицы, колени не должны заваливаться внутрь или слишком сильно выдвигаться вперед. Мысленно нарисуй линию между носками и не позволяй коленям перейти через нее;

Возвращаясь в исходное положение, не нужно полностью разгибать колени, они должны оставаться слегка согнутыми, из такого положения выполняется следующий повтор. В подходе должно быть 10-15 повторов.

Блок похожие статьи

Выполняя приседания, важно прислушиваться к своему телу, постепенно ты начнешь понимать, какие именно мышцы работают в тот или иной момент. Приседать нужно осознанно и медленно, направляя нагрузку именно на ягодицы, тогда тренировки принесут максимальную эффективность. После того, как будет освоена техника, нужно перейти с приседаний с собственным весом на приседания с утяжелением.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

7 причин накачать попу

10 причин приседать со штангой

Как приседать чтобы накачать ягодицы. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

(14 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мышцы попы – одни из самых больших в теле человека. Они отвечают за ходьбу и за движение ног, в общем. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Но часто люди формируют ягодичные мышцы для поддержания идеальной фигуры в общем контексте, поэтому эта красивая часть нужна всем.

Ради достижения желательного успеха появляется стремление посещать тренажерные залы. Инструктор посоветует, что наилучшим средством остаются приседания. Эти простые и вместе с тем самые эффективные движения остаются наилучшими базовыми упражнениями.

Приседы очень активно заставляют работать ваши мышцы, одна серьезная проблема именно для женщин все же имеется: как накачать попу и не накачать вместе с ней ноги. Мужчинам в этом плане, все равно для них эта проблема менее существенна.

Возможно, ли подкачать мускулы попы, и не накачать ноги? Этот вопрос задается всем инструкторам. Мы постараемся ответить на этот наболевший вопрос и описать точную технику приседаний.

О пользе приседаний

Состояние ягодиц зависит от трех факторов: тазобедренная кость и ее строение, развитие мускульной массы и состояние жирового слоя. Изменить структуру костей невозможно, но в этом и нет необходимости, потому что состояние костей никак не влияют на упругость попы.

В формировании красивой попы все зависит от качества нагрузки на мышцы. Эта часть туловища наилучшим образом отзывается на занятия спортом. Если у вас и скопился там жирок, то при помощи простых и бесхитростных движений вы с легкостью потеряете его навсегда.

Занятия приседаниями ответят на вопрос, как бороться с ровным задом, в котором нет намека на изящные женские формы:

• в процессе приседаний активизируется работа крупных мышц;
• происходит положительное действие на суставы, а конкретнее тазобедренные, коленные и голеностопные;
• в меру нагружаются сухожилия, улучшая их состояние;
• равномерно нагружает сердце, формируя при этом здоровый сердечный ритм.

Приседания помогут подкачать «заднюю» мускулатуру, придав ей красивый вид, и улучшить общее состояние здоровья, не прибегая к помощи фитнес инструкторов.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Единственное условие – приседание, надо выполнять правильно. Если вы не уверены в правильности выполнения этого движения, то лучше не делать его вовсе. В противном случае есть вероятность навредить себе самому. Наиболее это касается женщин, которые никогда не занимались спортом. Мышцы и суставы не обрадуются резкой и неожиданной нагрузке.

Советуем более конкретно понять для себя, какие именно мышцы нуждаются в коррекции. Походите в зал, покачайтесь под наблюдением специалистов, а уже потом тренироваться в домашних условиях, полностью осознав максимум возможных нагрузок.

Важные правила выполнения упражнения:

1. Мышцы пресса находятся в напряжении, формируют при этом плотный корсет и четко зафиксируют хребет;
2. спина должна быть прямой, старайтесь не выгибаться, и не горбатится;
3. коленки держите над ступнями: это нужное нижнее положение;
4. не отрывайте пяточки от пола;
5. дыхание ровное, не прерывистое, в такт движениям.

Как подкачать ягодицы, а не ноги

Приседания могут быть с собственным весом и с усложняющим фактором (гантели, штанга и т. д.). Это классическое движение для попы и торса в целом. Оно сможет развить мощность мышц, выносливость и подкорректировать объем. Существует несколько разновидностей, способных прокачать тщательнее и конкретней.

«Плие » — этот вид разнится с классическими приседаниями, шириной постановки ног. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы повернуты в наружную сторону. Оно способно хорошенько прокачать среднюю мышцу попы, сделать это обычными движениями невозможно. Еще воздействует оно на заднюю и внутреннюю бедренную поверхность.

В процессе спинку держим прямо, лопаточки сведены вместе, втянутый живот. На вдохе опускаемся пониже, отводя при этом таз назад, коленки разводим в стороны. Максимум глубины приседание, образование коленями прямого угла. На выдохе встаем и возвращаемся в изначальное положение.

Читайте другие статьи в блога.

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

• приседания со штангой или гантелями;
• выпады;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

• разведение ног сидя в тренажёре;
• отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
• махи ногой в сторону с нижнего блока;
• махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание : Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

• мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• махи ногой в тренажёре назад;
• ягодичный мостик;
• махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого — гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение — держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное — сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

• При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
• Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения — наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное — чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость — начать заниматься.

Приседания – это универсальное упражнение, с которым мы знакомы еще со школы. Приседать можно где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особых навыков и специального инвентаря. Однако мало кто знает, что интенсивные приседания, выполненные неправильно, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неправильная техника выполнения упражнения становится причиной чрезмерной нагрузки на коленный сустав и спину. В то же время правильно выполненное упражнение может быть панацеей от многих проблем.

Польза приседаний

1. Когда вы приседаете, в вашем организме задействована огромная группа мышц, которая полностью прорабатывается. Мышцы спинного корсета, икроножные мышцы, внутренняя и внешняя сторона бедер, ягодичные мышцы. Если техника выполнения упражнения правильная, тренируются и мышцы рук – держать их на весу длительное время тоже непросто. Регулярная тренировка этих мышц делает тело подтянутым и крепким.
2. Помимо мышц в упражнении задействованы голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Это способствует их разработке. Данное упражнение особенно актуально для людей с сидячей работой.
3. Помимо силовой нагрузки приседания – это и аэробная составляющая. А это значит, что во время тренировки улучшается работа сердечной мышцы, укрепляется дыхательная система.
4. Приседания – это быстрый способ улучшить кровообращение — разогнать кровь по организму.
5. Ни одно похудение не обходится без приседаний. Дело в том, что приседания не только формируют красивые ноги, но и сжигает жир локально – с зоны галифе и внутренней части бедер. Это особенно актуально для женщин, которые имеют лишний вес именно в нижней части тела.
6. Регулярно выполняя приседания, можно добиться плоского животика, так как во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы пресса. А укрепление мышц спины неизбежно приводит к красивой и ровной осанке.

Врачи, спортсмены и тренера всех категорий в один голос говорят о реальной пользе приседаний для организма человека. Но только в том случае, если упражнение делается правильно.

Итак, для выполнения приседаний вам пригодится удобная одежда и обувь. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится идти в спортзал – это можно делать дома, даже в перерывах при просмотре любимого сериала. Итак, приступим.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. На вдохе нужно присесть наполовину или полностью, при этом руки нужно вывести вперед. Руки не сцеплять между собой, ладонь должна быть направлена к полу.
3. Полнота приседа зависит от физической подготовки человека. Полные приседания следует делать только спортсменам и хорошо подготовленным (физически) людям. Дело в том, что во время приседаний организм испытывает серьезную нагрузку, справиться с которой неподготовленное тело просто не сможет.
4. После приседа на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Если вы делаете неполные приседание, следите за тем, чтобы во время приседа между икрой и бедром образовывался прямой угол. При этом нужно оттянуть таз немного назад.
6. Когда делаете приседания, вы должны напрягать мышцы пресса, чтобы со спинными мышцами они образовали плотный корсет, который держит корпус.
7. Спина во время выполнения упражнения должны быть прямой. Нельзя выгибаться или сутулиться. От затылка до поясницы должна быть прямая линия.
8. Колени должны оставаться на месте, их нельзя поворачивать в стороны. Они должны быть направлены вперед.
9. Пятки во время выполнения приседаний должны быть на полу, их нельзя поднимать.
10. Дыхание должно быть ровным, размеренным. Не задерживайте вдох или выход – достаточное поступление кислорода помогает мышцам сжигать жир.

Даже самые продвинутые и модные фитнес-программы не могут обойтись без классических приседаний, которые воздействуют на всю группу мышц.

Для того чтобы накачать рельефные и упругие мышцы, нужно делать приседания со штангой, гантелями или гирями. Утяжелители увеличивают нагрузку, а значит, укрепляют мышцы.

Перед выполнением подобных приседаний обязательна разминка. Ее можно выполнить в следующем виде – сделайте неглубокие приседания с выпрыгиванием – 10-15 раз. После этого нужно 5-10 минут побегать. Это позволит разогреть мышцы ягодиц и ног.

После разминки встаньте ровно, ноги на ширине таза, возьмите плотный упор. Носки повернуты чуть в сторону. Спина прямо, взгляд направлен чуть вверх. Начинающим можно делать приседания с пустым грифом, гантелей или гирей. Если выполняете упражнение с гантелей или гирей, вес нужно взять в руки, держа в согнутых руках перед грудью. Если упражнение выполняется с грифом или штангой, нужно встать около стойки и взять вес. Очень хорошо, если рядом есть человек, который подаст вес и подстрахует вас во время выполнения упражнения. Это особенно актуально при большом весе утяжелителей.

Чтобы штанга или гриф плотно лежали на плечах, нужно немного приподнять голову и развернуть плечи вперед. Это позволит вам сохранять спину в ровном положении. Нельзя отводить взгляд в сторону или вниз. Важно во время приседа отводить ягодицы назад. Следите за дыханием – вдох при опускании корпуса и выдох при возврате в исходное положение. Очень важно следить за коленями – они должны оставаться на месте или расходиться в стороны. Направлять колени во время присеста внутрь – грубая ошибка.

Приседания с утяжелением – это прекрасное упражнение для всех девушек. Оно идеально подходит худым девушкам, которые хотят нарастить немного рельефного объема. Упражнение отлично подходит и полным дамам – при правильной технике выполнения упражнения затрачивается огромное количество калорий. Если вы хотите нарастить мышцы – приседания должно быть с большим весом, делайте упор не на количество повторений, а на вес утяжелителя. Если же в приоритете похудение – должно быть много повторений и подходов с малым весом.

Виды приседаний

Помимо классических приседаний есть несколько вариаций выполнения этого упражнения. Они различаются интенсивностью нагрузки и задействованными мышцами.

1. При выполнении этого упражнения ноги должны быть расставлены широки. Линии стоп должны образовывать между собой прямой угол. Приседать при этом нужно до половины. Данный вариант выполнения упражнения отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.
2. Ноги вместе, стопы практически соприкасаются. Приседания неполные. Такие приседания качественно прорабатывают внешнюю часть бедра и ягодицы.
3. Ноги скрещены, опускаемся до половины – нога при сгибе должна образовывать прямой угол. Упор делается на переднюю ногу, задняя нога при приседании остается на носке – пятка пола не касается. Данное упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц.
4. Приседания на одной ноге. Это достаточно сложное упражнение, выполнение которого требует некоторой физической подготовки. Встаньте прямо, рукой держитесь за стул или стену, чтобы не потерять равновесие. Приседайте на одной ноге, вторую нужно выставить вперед.
5. Следующее упражнение не только повышает нагрузку, но и тренирует умение держать баланс. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок. Присядьте до прямого угла и замрите в этом положении на несколько секунд. Упор нужно делать на ту ногу, которая стоит полностью на полу. Повторите со второй ногой.

Как вы убедились, приседания – это целый комплекс упражнений, способный проработать практически любую мышцу тела.

Противопоказания

В последнее время участились случаи авторитетных мнений о вреде приседаний. Хочется внести ясность в этот вопрос. Чтобы приседания приносили пользу, а не вред, их нужно выполнять правильно. Если вы сомневаетесь в правильности техники выполнения упражнения, сходите к фитнес-инструктору и хотя бы несколько занятий проведите под его руководством. Он заметит и исправит все ваши ошибки.

Помимо правильной техники приседания имеют ряд противопоказаний. Приседать нельзя людям, имеющим проблемы с коленным суставом. Приседания с весом противопоказаны людям с болезнями позвоночника. Нельзя использовать при приседании большой вес подросткам, так как этом может замедлить их рост и деформировать позвоночный столб.

При наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата, после травм и хирургических операций возможность выполнения приседаний должна быть согласована с лечащим врачом. Помните, что польза правильных приседаний огромна, а вот неправильно сделанное упражнение может принести непоправимый вред организму.

Видео: как правильно выполнять приседания

Все согласны, что приседание- это одно из лучших упражнений всех времен для всех мышц. Поэтому нужно научиться правильно приседать, чтобы накачать ноги.

Если ты еще не умеешь выполнять правильно это силовое упражнение для ног, учись.

Приседание даст твоим ногам достаточно силы, чтобы ты смог продержать на плечах свою девушку на следующем концерте по меньшей мере шесть песен подряд.

В этой статье будут представлены самые эффективные упражнения, чтобы накачать ноги приседаниями. Вы узнаете, как правильно приседать со штангой, гантелями (отягощениями) и без них. Правильно приседать должен уметь каждый уважающий себя бодибилдер.

Приседания со штангой

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положи штангу на плечи, если твоя форма позволяет, или возьми в руки гантели.
2. Согни одновременно колени и тазобедренные суставы, опускаясь вниз. Остановись, когда бедра будут параллельны полу, но можешь опуститься ниже, если не чувствуешь затруднений.
3. Выпрями колени и вернись в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда держи спину прямой; проекция коленей не должна выходить дальше носков.

Шаг вверх с гантелями и без

Приготовься шагнуть к высотам бодибилдинга с накаченными ногами.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс.

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лицом к скамье или платформе высотой примерно 30-90 см. Если чувствуешь себя достаточно подготовленным, возьми в руки гантели и прижми их к бокам.
2. Шагни, поднимая правое колено, и поставь ногу на скамью. Выпрями правую ногу и толчком подними все тело вверх.
3. Вернись в исходное положение и повтори движение с левой ноги. Вот ты и сделал первые шаги к ногам, достойно выглядящим в самых коротких шортах.

Выпад со штангой

Делать выпады, как безумный — пожалуй, самый здоровый способ накачать безумно мускулистые ноги.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине бедер. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
2. Сделай гигантский, в стиле Джона Клиза, шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно оказаться параллельным полу.
3. Вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы не упасть, когда начнешь уставать; это произойдет очень скоро. Держать равновесие на одной ноге нелегко. Повтори то же с левой ноги; вскоре твои ноги будут достаточно сильны для пешего похода в Сахару и обратно.

Правильные упражнения и приседания чтобы накачать ягодицы

Несмотря на то, что ягодицы относятся к самым большим мышечным группам в организме, они часто слабые и плохо развитые.

Это связано с современным образом жизни, в котором практически отсутствуют движения, укрепляющие ягодичные мышцы, а все приседания заканчиваются на уровне кресла.

Независимо от вашего уровня подготовки, если вы регулярно будете приседать и делать упражнения на ягодицы, вы разработаете нужные мышцы и придадите им красивую подтянутую форму.

Рабочие мышцы при приседаниях

Ягодичная группа мускулов включает в себя три мышцы: большую, среднюю и малую. Две последние помогают отводить бедра от средней линии вашего тела. Самая большая мышца отвечает за округлую форму ягодиц.

Хотя вы можете накачать эти мышцы, генетика также играет некоторую роль в создании размера.

Развитие мышц будет происходить только в том случае, если вы регулярно их нагружаете. Упражнения, которые нацелены на проработку ягодиц, часто также задействуют передние и задние мышцы бедра, поэтому важно изолировать ягодичные мышцы во время упражнений, чтобы вся работа не выполнялась бедрами.

Глубокие приседания с подходящей нагрузкой помогают почувствовать изоляцию ягодичных мышц.

Как нагрузить ягодичные мышцы

Самый эффективный способ развития ягодиц – силовые упражнения. Опытные атлеты должны применять гантели или штангу. Силовые тренировки развивают ягодицы при работе с тяжелыми весами, в изолирующих упражнениях используется более низкий вес, чтобы полностью нагрузить мышцу.

Если вы новичок, задействуйте вес своего тела или легкие свободные веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Кардиоупражнения в основном нацелены на улучшение общей физической подготовки, но если вы выберете правильный тип упражнений, это тоже поможет в разработке нужных мышц. Обратите внимание, какие кардиоупражнения задействуют работу ягодиц:

• все виды лестниц, а также тренажеры-степперы;
• бег трусцой или прогулка по наклонной беговой дорожке;
• работа на эллиптическом тренажере с высоким уклоном;
• велоспорт и спринт.

Увеличивайте сопротивление тренажера, чтобы действительно активировать ягодичные мышцы. Однако, слишком много кардиотренировок может оказать негативное влияние на наращивание мышц, поэтому продолжительность таких тренировок должна быть не более 30 минут.

Наряду с правильным подбором упражнений, вы должны следовать эффективной программе. Кардиоупражнения можно делать ежедневно, 5 дней в неделю. Силовые тренировки должны проводиться не более трех дней в неделю, так как вы тренируете конкретную часть тела.

Начинайте с 5–10 минут разминки, затем проведите силовую тренировку. Выполняйте от 3 до 6 подходов по 8–12 повторений на каждое упражнение. Используемый вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 12 повторений. Продолжите кардио и закончите упражнениями на изоляцию, чтобы достаточно нагрузить ягодицы.

Для каждого изолирующего упражнения выполняйте 2 или 3 подхода по 15–20 повторов.

Как правильно делать приседания

Приседания имеют решающее значение для формирования ягодиц. Обратите внимание, даже если вы сделали 100 приседаний, но неправильно, вы не получите результатов. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы?

• Встаньте ногами по ширине плеч для правильного баланса. Более широкая стойка акцентирует внимание на внутренней стороне бедер, в результате чего меньше работают ягодицы.
• Медленно согните колени и опуститесь в присед, сохраняя спину ровной, подбородок тяните вверх. Колени не должны выходить за пальцы ног. Цель заключается в том, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее включаются в работу ягодицы.
• В приседе вы должны чувствовать себя так же естественно, как при сидении в кресле. Сделайте паузу в нижней точке в течение 2–3 секунд, а затем оттолкнитесь пятками от пола, чтобы вернуться в положение стоя.
• Сделайте три подхода из 8–10 повторений.

Приседания могут выполняться с добавлением сопротивления или без него. Приседания без дополнительного веса способствуют развитию мускульной выносливости, а упражнения с нагрузкой помогают нарастить силу и размер мышцы.

Для утяжеления используйте штангу на плечах, гантели или блин с умеренным весом, достаточным, чтобы довести желаемое количество повторений без нарушения правильной формы выполнения.

Дополнительные упражнения на ягодичные

Не только приседания относятся к упражнениям, чтобы накачать ягодицы. Базовые упражнения используют несколько групп мышц в одном движении, позволяя сжигать больше калорий, чем в изолирующих. К упражнениям, которые нацелены на работу ягодичных мышц, можно добавить:

• выпады;
• мертвая тяга;
• ягодичный мостик с утяжелением;
• подъем штанги на бедрах;
• махи ногой назад;
• разведение ног в тренажере;
• тяга блока прямой ногой назад.

Все упражнения необходимо выполнять с дополнительным весом, чтобы нагрузить мышцы ягодиц. Если вам не комфортно работать со свободными весами, эффективной альтернативой является тренажер для жима ногами, гакк и машина Смита.

Другие записи

Точное количество приседаний, которые вы должны делать в день для увеличения ягодиц

приседания

Добыча, подобная добыче Джей Ло, не дается легко. Такой вид сзади требует серьезных приседаний: «Ключ к хорошо округленным, упругим ягодицам — это выполнение различных упражнений на ягодицы, которые также нацелены на нижнюю часть тела, удлиняя подколенные сухожилия, определяя икры и тонизируя внешнюю часть тела. ягодичные мышцы », — говорит Рэйчел Пискин, соучредитель ChaiseFitness в Нью-Йорке. «Эта комбинация создает четко очерченную и приподнятую попку, которую хочет каждый.«Попробуйте эти пять движений и почувствуйте, как горит добыча.

Приседания

Магическое число? 30. Начните с 30 традиционных приседаний как часть тренировок для ягодиц, постепенно увеличивая их, чтобы добавить еще 30 подходов в течение месяца, — советует Пискин. Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, сядьте на пятки, опуская ягодицы на землю. (Убедитесь, что ваши колени не выступают вперед над пальцами ног). Задержитесь на секунду, затем поднимитесь, сжимая ягодицы во время подъема.

Приседания с равновесием

Поднимите эти стандартные приседания на ступеньку выше, добавив элемент баланса; Это не только больше воздействует на ваши ягодицы, но и прорабатывает мышцы кора, — говорит Пискин (никогда не бывает плохо). Удерживая положение приседа, руки перед грудью, поднимите правую пятку, опустите, затем повторите с левой — все время оставаясь в приседе. Проделайте это 20 раз, затем завершите, подняв обе пятки вверх и пощупав бедра еще 20 раз

Становая тяга

Возьмите две гантели (сделайте немного тяжелее, чем при тренировке рук).Поставьте ноги на ширине плеч, поверните их вокруг талии и наклонитесь вперед, задействуя корпус и сохраняя спину ровной. Остановитесь, когда вес в ваших руках задевает ваши голени, затем снова встаньте, сжимая ягодицы. Вы также можете подняться на ступеньку выше, постепенно расширяя ступни с каждым подходом, — предлагает Эрик Ридингс, персональный тренер из Чикаго, массажист и эксперт по мобильности, который говорит, что простое изменение положения стопы в этом типе базового движения может помочь. создать более округлый приклад.Он предлагает сделать 15 повторений, отдыхая от 45 до 60 секунд между подходами, и повторять до тех пор, пока ваши ноги не начнут дрожать, и вы больше не сможете поддерживать правильную форму.

Приседания

«Они отлично помогают изолировать ягодицы», — говорит фитнес-эксперт и профессиональная каскадёрка Эйприл Саттон. Сделайте большой шаг вперед; пятка задней ноги должна быть приподнята, но передняя стопа должна быть полностью плоской. Держа грудь открытой, медленно опускайтесь, пока заднее колено не окажется на пару сантиметров над полом.Обе ноги должны быть расположены почти под углом 90 градусов, как в выпаде, а затем снова подняться. Саттон рекомендует 12-15 повторений, затем поменять ногу и повторить, делая по четыре подхода на каждую ногу с 30-45 секундами отдыха между подходами.

Butt Blaster

Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу за собой, согнув ее под углом 90 градусов. Поднимите и опустите ногу в этом положении 20 раз, затем удерживайте вверху. Поднимите пятку и увеличьте пульс еще 20 раз. Наконец, медленно вытяните левую ногу в сторону и балансируйте в течение 20 секунд.Повторите с другой стороны. Вы также можете еще больше повысить интенсивность, повторив всю последовательность еще раз или обернув эластичную ленту вокруг бедер, чтобы усложнить задачу.

Упражнение в тренажере Смита для ягодиц (4 упражнения на задницу)

Хотя есть десятки упражнений, в которых прорабатывают ягодиц, это не так много упражнений или тренировок на тренажере Смита, которые на самом деле изолируют ягодиц.

И когда ты хочешь подтянуть задницу по максимуму, это проблема.Потому что , чтобы полностью раскрыть потенциал ягодиц, , вам нужно изолировать их. . В противном случае вы не будете стимулировать все мышечные волокна, а это значит, что вы оставите результаты на столе.

Итак, чтобы спасти моих собратьев-британцев от синдрома плоской спины , я выбрал 4 лучших упражнения Смита для ягодиц, которые добавят серьезной массы вашей ягодице.

«Ягодицы! Самая важная часть тела, известная как мужчинам, так и женщинам.»

Доктор Майк Исраетель

Renaissance Periodisation

Лучшие 4 упражнения в тренажере Смита для ягодиц

Вот 4 лучших упражнения для ягодиц на тренажере Смита, которые вы можете выполнять.

1. Тяга бедра

Почему? Потому что тяга бедра в тренажере Смита позволяет перегружать ягодицы с большим сопротивлением, чем практически любое другое упражнение.

И, как я уверен, вы уже знаете, вам необходимо выполнять упражнения на жиму в тренажере Смита с тяжелыми весами, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.

Шаг 1 : Поместите скамью или степ-бокс у входа в тренажер Смита и прикрепите к штанге подкладку толщиной .

Шаг 2 : Опустите верхнюю часть спины в скамью и расставьте ступни на ширине плеч, позволяя размаху стопы на 15 градусов слегка поворачивать бедра (это увеличивает активацию ягодичных мышц).

Шаг 3 : Положите перекладину перекладины в складку бедер и посмотрите в точку, где встречаются стена и потолок.

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, сильно напрягая ягодицы. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем контролируя опускание штанги вниз.

Шаг 5 : Повторите 8-15 повторений. Или, если вы выполняете его в качестве финишера в конце одной из тренировок для ягодиц в тренажере Смита, сделайте 20-30 повторений, чтобы по-настоящему сжечь ягодицы.

Совет : всегда разогревайте бедра и выполняйте предварительные упражнения с круговым движением бедра , чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ног [1].

2. Ягодичный мостик

Почему? Потому что ягодичный мостик в машине Смита — идеальное упражнение на выжигание ягодиц с высоким числом повторений. Его также невероятно легко настроить, и это идеальная ступенька для полного диапазона движений тазобедренного сустава.

Шаг 1 : Установите штангу в самое нижнее положение и добавьте к штанге защитную подушку.

Шаг 2 : Лягте под перекладину и отцентрируйте ее над складкой бедер.

Шаг 3 : Переместите ступни к бедрам и расставьте их на ширине плеч. Если вы чувствуете слишком сильную активацию бедра, немного подвиньте ступни вперед (это положение также снимает давление с коленей).

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, упираясь пятками в землю. Вытягивайте бедра, пока они не окажутся на прямой линии со спиной, и старайтесь сжимать ягодицы как можно сильнее.

Шаг 5 : Опустите вес обратно, растягивая ягодицы.Сделайте 15-30 повторений и сделайте 2-4 подхода.

Совет : избегайте полного сброса веса, если вы хотите сохранить напряжение в ягодицах.

3. Удар осла

Почему? Выполнение ослиных ударов ногами в тренажере Смита — один из лучших методов развития симметричных ягодиц. В конце концов, кто хочет, чтобы одна ягодица была больше другой?

Как вы, возможно, знаете, у этого упражнения много альтернативных названий.У вас есть простой жим ногами в машине Смита обратным ходом , баттбластер (мой любимый), классный удар ногой лягушкой в ​​машине Смита и старый добрый подъем ягодиц Смита .

Итак, вот как выполнять стиль станка Смита (звучит интенсивно, не так ли?)

«Ягодицы потенциально могут быть самыми большими, сильными и мощными мышцами во всем теле. Им нужно уделять гораздо больше внимания, чем то, что им уделяется в традиционной программе тренировок.»

Шаг 1 : Установите предохранительные защелки так, чтобы они были чуть выше вашей спины, когда вы стоите на четвереньках. Такая установка предотвращает падение веса на ваш позвоночник, если штанга соскользнет с вашей ноги. (очень маловероятно).

Шаг 2 : Встаньте на четвереньки и поместите среднюю часть стопы под штангу. Между верхней и нижней частью ноги должен быть угол примерно 90 градусов.

Шаг 3 : Поднимите ногу прямо, пока не почувствуете безошибочно интенсивное сокращение ягодичных мышц.Удерживайте сокращение на секунду или две (заставьте эти ягодицы работать!), А затем опустите штангу вниз, контролируя это.

Шаг 4 : Выполните 15-20 повторений, а затем повторите для другой ноги.

Совет : сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы улучшить мышечный дисбаланс.

4. Приседания на коленях

Почему? Выполнение приседаний на коленях в тренажере Смита — отличный способ накачать ягодицы, потому что оно сосредоточено на пиковом сокращении.Кроме того, приседания на коленях имеют самую высокую активацию ягодичных мышц из всех упражнений для ног. Что не любить?

Шаг 1 : Поместите толстую балансирную подкладку под гриф тренажера Смита.

Шаг 2 : Установите штангу на высоту плеч и встаньте на подушку коленом.

Шаг 3 : Освободите перекладину и опускайте бедра вниз, пока ягодицы не коснутся икры.

Шаг 4 : Вытолкните бедра вперед и с силой сожмите ягодицы.Выполните 10-15 повторений для рабочих подходов и 15-25 повторений для предварительной активации.

Наконечник : всегда используйте толстую балансировочную подкладку , чтобы защитить колени и голени.

Программа тренировки ягодиц в машине Смита

Тренировка 1: Общая масса

Существует множество различных тренажеров для ягодичных мышц . Однако немногие из них предлагают такую ​​универсальность, как тренажер Смита. Таким образом, это один из лучших тренажеров для увеличения общей массы ягодиц.

Круговые тяги бедрами с собственным весом : 2 x 20 повторений (разминка)

Тяга бедра : 4 x 10-12 повторений

Обратные выпады : 4 x 10-12 повторений

Отводы ягодиц : 3 x 12-15 повторений

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Тренировка 2: Симметрия

Эти 3 упражнения для ягодиц в машине Смита гарантируют, что ваши ягодицы никогда не будут выглядеть непропорционально. Это отличная тренировка, если вы тренируете ягодичные мышцы несколько раз в неделю, потому что вы можете делать тяжелые толчки бедрами в другой день [2].

Просто обязательно сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы получить самые быстрые и лучшие результаты.

Отводы ягодиц : 4 x 12-15 повторений

Тяга бедра одной ногой : 4 x 10-12 повторений

Обратный выпад : 4 x 10-12 повторений

Тренировка 3: Возвращение к основам

Когда вы выполняете упражнение на ягодицы на тренажере Смита, легко увлечься всеми сумасшедшими движениями ягодиц, которые сейчас в моде.

Однако, когда вы используете тренажер Смита для ягодичных мышц, никакие упражнения не работают так же хорошо, как проверенные старые любимые. Под этим я, конечно же, подразумеваю приседания и толчки бедрами [3].

Тяга бедра : 5 x 8-10 повторений

Приседания : 5 x 8-10 повторений

Отведение бедра : 3 x 15-20 повторений

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Какие упражнения на ягодицы в тренажере Смита самые эффективные?

Выполнение тренировки ягодиц на тренажерах Смита не только дает отдых вашим стабилизирующим мышцам, но также позволяет вам выполнять нетрадиционные упражнения.Откаты осла — яркий тому пример.

Тем не менее, из всех упражнений на ягодицы в тренажере Смита преобладает тяга бедра. Я выполняю это упражнение в течение многих лет (до того, как оно стало «вещью»), поэтому я могу быть немного предвзятым. Тем не менее, я никогда не видел, чтобы упражнение трансформировало столько задних сторон за такой короткий промежуток времени (спасибо, Bret Contreras ).

Что я могу сказать? Толчки бедрами просто офигенная работа! И они работают как бандиты для наращивания ягодиц.

Мне особенно нравится версия в тренажере Смита, потому что вы можете сосредоточиться исключительно на работе над ягодицами. Так что обязательно попробуйте, если у вас возникли проблемы с установлением прочной связи между мозгом и мышцами (и не забывайте про приседания).

Что лучше для роста ягодиц? — Фитбод

Толчки бедрами и приседания используются для тренировки нижней части тела, чтобы увеличить силу, мощность и нарастить мышцы. Наращивание ягодиц — цель силовых и фитнес-спортсменов, а также обычных посетителей тренажерного зала, которые хотят улучшить свое телосложение.

Так что же лучше для роста ягодиц — тяга бедрами или приседания? Толчок бедра активизирует ягодицы больше во всем диапазоне движений по сравнению с приседанием. Наше исследование пришло к выводу:

• У вас более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедрами, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет постоянным на протяжении всего диапазона движений.

• Тяга бедра вызывает более высокий уровень метаболической нагрузки на ягодицы по сравнению с приседанием, а это означает, что вы получите большую «накачку» в ягодицах во время толчков бедрами по сравнению с толчками.более общий насос нижней части тела при приседании.

• Приседания вызывают большее мышечное повреждение ягодиц, что является еще одним механизмом роста мышц. Однако одного повреждения мышц недостаточно для максимальной гипертрофии.

• Вместо того, чтобы выбирать одно упражнение другому, более практичным подходом является тренировка тяги бедра и приседаний для оптимального развития ягодичных мышц. Было показано, что оба упражнения увеличивают гипертрофию ягодичных мышц и воздействуют на разные части ягодиц.

Но есть еще кое-что, чтобы максимизировать развитие ягодичных мышц.

В этой статье мы обсудим анатомию ягодиц и оптимальную технику толкания бедер и приседаний, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого упражнения. Мы также объясним науку, лежащую в основе развития ягодичных мышц, плюсы и минусы толчка бедра по сравнению с приседанием и порекомендуем подход к тренировке для каждого движения.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Как работают ягодицы?

Давайте посмотрим на роль ягодичных мышц.

Знание функции ягодиц поможет нам понять, как их задействовать с помощью толчков бедрами или приседаний.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

3 разные части ягодичных мышц: максимальная ягодичная, средняя ягодичная, минимальная

Большая ягодичная мышца (т. Е. Максимальная ягодичная мышца) — это часть ягодичной мышцы, на которую вы «сидите» в кресле.Это «мясистая» часть ягодиц и самая большая мышца человеческого тела.

Основная роль — разгибание бедра (разгибание бедра), но оно также помогает в других действиях бедра, включая: отведение бедра (подъем ноги вбок), внешнее вращение (вращение бедра наружу) и задний наклон таза (наклонение назад). таз).

Средняя ягодичная мышца (т. Е. Ягодичная мышца) — это верхняя боковая часть ягодичных мышц.

Основная роль — отведение бедра. Другими словами, подъем ноги в сторону от тела или в упражнениях, требующих, чтобы колени сохраняли положение наружу.Клей также служит стабилизирующей функцией для бедра и таза. Таким образом, ягодичная мышца также активна при выполнении движений на одной ноге.

Минимальная ягодичная мышца (т. Е. Минимальная ягодичная мышца) — это нижняя сторона ягодичных мышц.

Основная роль — отведение бедра. Так же, как и в случае с ягодичной мышцей, ее можно целенаправленно использовать с помощью упражнений, которые отводят ногу от средней линии тела. Кроме того, ягодичная мышца также способствует вращению бедра медиально (внутрь) в тазобедренном суставе.

Теперь, когда мы понимаем, что делают разные части ягодиц, давайте посмотрим на технику толчка бедра и приседания, а также на то, как ягодицы активируются посредством каждого из этих движений.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

Техника тяги бедром

Вот 3 простых шага, которые нужно выполнить:

Шаг №1: Расположите штангу на складке бедра

Исходное положение для толчков бедрами: штанга на сгибе бедра, середина спины на скамье

Поставьте штангу со штангой перед ровной скамьей.Встаньте под штангу так, чтобы нагрузка находилась прямо на складке бедра. Верхняя часть спины должна опираться на край скамьи.

Шаг 2: Установите ноги в правильное положение

Положение стопы для толчков бедрами: бедра на ширине плеч, пальцы слегка расширены

Для начала поставьте ступни шире плеч, а пальцы ног слегка разведены наружу.

Вы должны поставить ноги в положение, при котором в максимальном диапазоне движения ваши колени находятся под углом 90 градусов.

Верхнее положение для толчков бедрами: сжатие ягодиц, группировка таза

Шаг 3: Упереться ногами в пол и приподнять бедра

Чтобы начать движение, опустите пятки в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Наивысший уровень активации ягодиц происходит при полном разгибании бедра, поэтому убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам выполнить весь диапазон движений.

В верхней части упражнения вы хотите подтянуть таз под себя.Это называется задним наклоном таза, при котором нижняя часть спины не выгибается. Когда вы втягиваете таз, вы должны чувствовать, что ваши ягодицы активнее.

Верхняя часть спины и лопатки должны упираться в скамью. Голову можно приподнять со скамьи, прижав подбородок.

Перейдем к рассмотрению техники приседаний.

Статья по теме: 9 вариаций полосовой отдачи для ваших ягодиц

Техника приседаний

Вот 4 простых шага:

Шаг 1. Установите хватку и стойку

Исходное положение приседа: штанга на верхней части спины, руки на ширине плеч

Руки должны находиться за пределами ширины плеч, где вам будет комфортно, когда штанга лежит на спине.Приседания должны быть на ширине плеч, а пальцы ног слегка расширены. Это позволит вам удобно опускать бедра между лодыжками.

Шаг 2: Активируйте скобу

Сделайте большой вдох и сожмите мышцы кора перед приседанием

Перед тем, как приступить к приседаниям, вам необходимо активировать кора, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Для этого сделайте глубокий вдох животом и напрягитесь как можно сильнее, растягивая мышцы туловища на 360 градусов, чтобы создать жесткость и жесткость.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Шаг 3: Одновременная трещина в бедрах и коленях

Чтобы начать приседание, потрите бедра и колени одновременно

Чтобы начать движение, хлопните одновременно бедрами и коленями. Колени должны сгибаться вперед, а бедра — назад. Когда вы спускаетесь, штанга должна оставаться на уровне середины стопы. Задержите дыхание, приседая, продолжая удерживать скобу, которую вы активировали на втором шаге.

Шаг 4: Присядьте глубоко и выбейте из ямы

Приседайте, бедра ниже параллельны, стопы должны стоять на земле, а колени прямые

Диапазон движений будет зависеть от вашего уровня подвижности бедер. Однако вам нужно приседать как можно глубже, стремясь опуститься чуть ниже параллели. Когда вы выезжаете из лунки, бедра и штанга должны подниматься в одном темпе. Вы должны избегать того, чтобы ваши бедра сначала вздувались вверх, что приведет к тому, что угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.Держите грудь вверх и убедитесь, что колени движутся над пальцами ног, а не прогибаются внутрь, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Как воздействовать на ягодицы при толчке бедрами и приседаниях

Давайте теперь посмотрим, как работают ягодичные мышцы при толчках бедрами и приседаниях. Я дам советы, как более эффективно задействовать ягодицы при выполнении этих упражнений.

Ягодичные и тазобедренные суставы

Толчок бедром имеет два основных действия: разгибание бедра и наклон таза назад, которые преимущественно нацелены на макс.

С точки зрения механики, ягодичные мышцы наиболее активны, когда бедра полностью выпрямлены, а таз наклонен вперед.

Это делает важным (1) толкать бедро во всем диапазоне движений и (2) думать о «сгибании и сжатии» ягодиц в верхней части каждого повторения. Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелый вес, который ограничивает ваш диапазон движений или способность подворачивать таз.

Чтобы еще больше воздействовать на ягодицы при толчке бедром, вы можете:

• Примите стойку шире плеч: в то время как ширина стойки может варьироваться у разных людей при толчках бедер, стойка, выходящая за пределы ширины плеч, может привести к большей активации мышц в макс. Ягодицах (Smidt & Rogers, 1982).

Стойка на ширине плеч для толчков бедрами

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Ягодичные мышцы и приседания

Основная роль ягодичных мышц при приседании — разгибание бедра, внешнее вращение бедра и отведение бедра, что означает, что приседания в первую очередь нацелены на максимальную и среднюю ягодичные мышцы.

В начале приседа нагрузка находится прямо над тазобедренным суставом. Когда вы приседаете, бедра перемещаются за силовую линию, чтобы опускаться в нижнее положение. Чтобы вернуться в положение стоя, бедрам необходимо снова двигаться вверх и вперед под линией силы.Это движение «вверх и вперед» — это часть движения, направленная на разгибание бедра, в котором максимальная нагрузка на ягодичные мышцы наиболее активна.

Это означает, что ягодицы наиболее активны примерно на полпути вверх.

Вопреки распространенному мнению, ягодичные мышцы больше не активируются при более глубоких движениях. То, что вы приседаете глубже, не означает, что вы получите большую активацию ягодичных мышц. Фактически, чем глубже вы приседаете, тем больше вы активируете квадрицепсы (Escamilla et al., 2002).

Правильная механика приседания также требует, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног во всем диапазоне движений. Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь во время приседания. Поскольку ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, верхняя часть ягодичной мышцы помогает предотвратить прогиб коленей внутрь.

Чтобы еще больше увеличить нагрузку на ягодицы в приседаниях, вы можете:

Увеличьте пальцы ног, чтобы активизировать ягодичные мышцы при приседании

Примите стойку шире плеч, если вы хотите активнее задействовать ягодицы во время приседаний.

• Держите голени более вертикально во время приседания: Это заставит ваши бедра отодвигаться дальше от силовой линии при опускании в присед.В результате это увеличит разгибание бедра, необходимое для движения бедер вверх и вперед, что увеличит нагрузку на ягодичные мышцы, необходимые для того, чтобы вернуться в положение стоя (Lynn & Noffel, 2012).

Нагрузите ягодицы больше, если во время приседаний вы держите голени в вертикальном положении

Причины роста мышц (Glute Science)

Теперь, когда у нас есть твердое представление о том, как ягодичные мышцы функционируют в толчках бедрами по сравнению с приседаниями, и как лучше всего активировать ягодичные мышцы во всем диапазоне движений, мы должны знать, что в первую очередь вызывает рост ягодичных мышц.

В этом разделе мы кратко рассмотрим три основных механизма роста мышц:

• Механическое натяжение

• Метаболический стресс

• Повреждение мышц

Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, мы должны делать все возможное, чтобы задействовать каждый из этих механизмов в нашей тренировке.

Следовательно, нам нужно ответить:

Основные механизмы роста мышц

1.Механическое напряжение (приседания и тяга бедрами)

Механическое напряжение означает нагрузку на группу мышц посредством полного диапазона движений.

Вы можете создать напряжение в мышце, пассивно растянув ее (не позволяя мышце сокращаться). Вы также можете активно напрягать мышцу, напрягая ее как можно сильнее. Когда вы перемещаетесь в диапазоне движений, вы создаете как пассивное, так и активное напряжение в мышцах, что лучше для роста мышц.

Создает ли толчок бедром или приседание механическое напряжение в ягодицах?

Тяга бедра создает большее напряжение ягодиц во всем диапазоне движений (Contreras, et.др., 2015).

Было показано, что толчок бедра начинает создавать напряжение в ягодицах, как только бедра начинают движение, при этом максимальная мышечная активация происходит в верхней части движения.

В приседаниях есть части подъема, на которых ягодичные мышцы не испытывают механического напряжения и скорее «не нагружены». Ягодичные мышцы испытывают пиковую мышечную активацию примерно на полпути, но в нижней и верхней части подъема на мышцы накладываются относительно низкие уровни напряжения.

Другими словами, у вас будет более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедрами, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет постоянным.

Кроме того, в то время как при толчке бедра вы испытываете одинаковое механическое напряжение на ягодицах как при подъеме, так и при опускании, во время приседания ягодичные мышцы имеют относительно низкие уровни механического напряжения при опускании.

2. Метаболический стресс (приседания или толчка бедра)

Метаболический стресс — это ощущение, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки».

Метаболический стресс больше зависит от переменных программирования, таких как подходы, повторения, отдых и нагрузка, а также от любых специальных методов тренировки, например, дроп-сетов, суперсетов и кластерных сетов.

С учетом сказанного, метаболический стресс группы мышц не может происходить без высокого уровня механического напряжения. Если у вас большая нагрузка на группу мышц, вы можете соответствующим образом изменять параметры тренировки для достижения метаболического стресса.

Создает ли толчок бедром или приседание более метаболический стресс в ягодицах?

Если используются правильные тренировочные переменные, толчок бедра может увеличить метаболическую нагрузку на ягодицы (Shoenfeld, 2010).

Дело в том, что исходной точкой метаболического стресса является высокий уровень механического напряжения. Поскольку тяга бедра имеет большее механическое напряжение по сравнению с приседанием, у него более высокий потенциал метаболического стресса.

С практической точки зрения, если вы выполнили 10 повторений с максимальным весом толчков бедрами по сравнению с приседаниями, вы почувствуете большую « накачку » в ягодицах во время толчков бедрами, по сравнению с более общей помпой нижней части тела в ягодицах, квадрицепсах и позвоночнике. выпрямители при сидении на корточках.

3. Повреждение мышц (приседания и толчки бедрами)

Повреждение мышц — это болезненное ощущение, которое возникает через 1-2 дня после тренировки. Это результат локального повреждения мышечной ткани. Реакция организма на восстановление этой мышечной ткани — это то, что приводит к росту.

Ущерб обычно вызывается введением новой тренировочной переменной, такой как перегрузка эксцентрического диапазона движений (выполнение медленных повторений) или растяжение мышцы во время ее активации.

Создание высокого уровня мышечного повреждения не обязательно хорошо, потому что, если вы слишком больны, чтобы тренироваться, вы можете снизить общую частоту и объем тренировок, которые вы могли бы получить в противном случае.Таким образом, хотя повреждение мышц действительно связано с ростом мышц, слишком сильное повреждение мышц может повлиять на ваш уровень восстановления и способность тренироваться усерднее в последующие дни тренировок.

Баланс в порядке.

Приводит ли толчок бедром или приседание к более повреждению мышц ягодиц?

Приседания приводят к большему повреждению мышц по сравнению с толчком бедра (Illera-Dominguez, 2018 et al., 2018).

Как я уже сказал, одной из основных причин мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении во всем диапазоне движений.

Сравнивая толчки бедрами и приседания, вам нужно знать, растягиваются ли ягодицы во время их активации.

При толчке бедром пик мышечной активации приходится на вершину движения, когда ягодицы максимально укорочены на , .

В приседаниях пик мышечной активации происходит на полпути, когда ягодицы максимально растягиваются на — или растягиваются.

Таким образом, даже если толчки бедер могут иметь большее механическое напряжение и метаболический стресс, ваши ягодицы могут чувствовать себя более болезненными от приседаний из-за большего мышечного повреждения.Это может повлиять на время вашего восстановления.

Программирование тазобедренных движений и приседаний: практический подход

Практический подход к развитию ягодичных мышц состоит в том, чтобы включить в программу тренировок как толчки бедрами, так и приседания.

На это есть две причины:

• Разные части ягодиц можно тренировать отдельно в каждом движении. Как толчок бедра, так и приседания тренируют разгибание бедра. Однако толчок бедра заставляет ягодицы поддерживать наклон таза назад, тогда как приседания заставляют ягодицы поддерживать отведение бедра.

• Каждое упражнение направлено на разные механизмы роста мышц . В то время как толчки бедрами оказывают большее механическое напряжение на ягодицы и, следовательно, более высокий потенциал метаболического стресса, приседания будут иметь большее мышечное повреждение.

Как следует программировать тазобедренные толчки и приседания?

Для оптимального развития ягодиц вам нужно тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю.

Шенфельд (2016) продемонстрировал, что тренировка группы мышц с частотой два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю для роста мышц.Однако Контрерас (2016) заявил, что вы можете тренировать мышцу более двух раз в неделю, глядя на длину мышцы при пиковом напряжении. Идея здесь в том, что если упражнение не вызывает такого сильного мышечного повреждения, вы можете быстрее восстановиться и тренироваться чаще.

Таким образом, вы c
тренируете толчки бедрами чаще, чем приседания

Вот примерный трехдневный тренировочный сплит для ягодиц:

Пример программы с акцентом на ягодичные мышцы с использованием приседаний и толчков от бедра

В первый день вы выполняете приседания и включаете другие упражнения для ягодиц, которые растягивают и удлиняют ягодицы во время активности.Некоторые упражнения, подпадающие под эту категорию, — это выпады и румынская становая тяга. Хотя это приведет к большему повреждению мышц, у вас будет два полных дня отдыха перед следующей тренировкой ягодичных мышц.

В дни 4 и 6 вы должны делать толчки бедрами и включать другие упражнения для ягодиц, когда максимальная активация мышц происходит, когда ягодичные мышцы укорачиваются. Некоторые упражнения, подпадающие под эту категорию, включают ягодичные мостики, отведение бедра в тренажере и раскладушки. Эта комбинация упражнений будет иметь меньшее повреждение мышц, поэтому вам понадобится всего один день между тренировками ягодичных мышц.

Плюсы и минусы толкания бедрами и приседаний

Прежде чем закончить, я хочу рассказать о плюсах и минусах каждого движения, чтобы показать вам, что не существует единого упражнения, которое могло бы стать «серебряной пулей» для роста ягодиц.

Тяга бедра: плюсы и минусы

Плюсы:

• Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра и наклоном таза назад

• Более высокий уровень мышечного напряжения ягодиц, ведущий к гипертрофии

• Более высокий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы, ведущей к гипертрофии

• Ягодичные мышцы активируются одинаково при движении вверх и вниз

• Может тренировать движения чаще, чем приседания

• Легче выучить

Минусы:

• Более низкие уровни мышечного повреждения

• Может быть неудобно настраивать

• Может чувствовать себя некомфортно, когда штанга лежит на складке бедра

• Ограничено силой ягодичных мышц, т.е.е. после отказа ягодиц вы больше не можете выполнять повторений

Приседания: плюсы и минусы

Плюсы:

• Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра, внешним вращением бедра, отведением бедра

• Активированы ягодичные и ягодичные мышцы

• Более высокие уровни мышечного повреждения, ведущие к гипертрофии

• Легче в настройке, не так неудобно

• Большее развитие мышц нижней части тела в целом (не только ягодиц)

• Не ограничивается силой ягодичных мышц для завершения движения, т.е.е. вы можете компенсировать это с помощью других групп мышц, чтобы завершить движение, когда близок к отказу

Минусы:

• Снижение механического напряжения ягодиц

• Более низкий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы

• Обычно тренируется реже по сравнению с толчками бедрами из-за увеличения времени восстановления

• Диапазон движений ограничен подвижностью голеностопного и тазобедренного суставов

• Потенциально труднее выучить, потому что требуется более координация и уравновешенность

Последние мысли

Если бы нам приходилось выбирать между приседаниями и толчком бедра для роста ягодиц, мы бы выбрали толчок бедром.Но, как видите, ответ не так прост. У обоих упражнений есть явные сильные стороны и ограничения, и более практичным решением для развития ягодичных мышц было бы включение обоих упражнений в вашу программу тренировок. Толчки бедрами будут иметь большую мышечную активацию, что может привести к более высокому уровню метаболического стресса. Хотя это ограничения для приседаний, толчок бедра не имеет мышечного повреждения, потому что мышца сокращается на самой короткой длине. Чтобы добиться максимального прогресса в развитии ягодичных мышц, оба этих упражнения охватывают основы адаптации к гипертрофии.Кроме того, каждое упражнение нацелено на разные части ягодиц, а поскольку ягодицы состоят из трех разных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые могут быть нацелены на эти области.

---

Ресурсы

Контрерас, Б., Выготски, А., Шенфельд, Б., Бердсли, К., Кронин, Дж. 2015. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в упражнениях на приседание на спине и тяги бедра со штангой. . Журнал прикладной биомеханики. 31 (6): 452-458.

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Линн, С., Ноффал, Г. 2012. Биомеханика нижних конечностей во время обычных приседаний и приседаний с противовесом. Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (9), 2417-2425.

Паоли, А., Марколин, Г., Петроне, Н. 2009. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со штангой с различными нагрузками.Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

Шенфельд, Б. 2010. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (1): 2857-2872.

Schoenfeld B., Ogborn, D., Krieger, J. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивной медицины, 46: 1689-1607.

Ильера-Домингес, В., Nuell, S., Carmona, G., Padulles, J., Padulles, X., Lloret, M., Cusso, T., Alomar, X., Cadefau, J. 2018. Ранние функциональные и морфологические адаптации мышц во время коротких краткосрочная инерционно-приседающая тренировка. Фронт физиологии, 9 (1265): 1-12.

Шмидт, Г., Роджер, М. 1982. Факторы, влияющие на регулирование и клиническую оценку мышечной силы. Физическая терапия, 62 (9): 1283-1290. & N
bsp;

Три главных упражнения для ягодиц, которые вы не выполняете

Считаете ли вы, что становая тяга и приседания — это все, что вам когда-либо было нужно для функциональной, упругой ягодицы? 🍑

Что ж, если да, то вас ждет грубое пробуждение.В этой статье мы рассмотрим, почему болезненность не всегда приводит к максимальному росту мышц, и познакомим вас с тремя упражнениями для ягодиц, которые необходимы вам.

Исследования снова и снова показывают, что приседания и становая тяга не так сильно активируют ягодичные мышцы; даже если на следующий день вы почувствуете боль.

Хотя болезненность является важным показателем мышечного повреждения (и, следовательно, мышечной гипертрофии), это не полная картина. Вы достигли оптимальной мышечной гипертрофии с помощью упражнений только тогда, когда испытываете и «накачку», и болезненность.Но — что производит «насос»?

Только постоянное напряжение определенной мышцы может вызвать «накачку», также известную как окклюзия или гипоксия. И, как вы уже должны знать, приседания и становая тяга определенно не создают постоянного напряжения в ваших ягодицах. Примерно: это не лучшие упражнения для работы с ягодицами.

Если ваш мир просто рухнул из-за того, что вы всегда «строили» свои ягодицы с помощью тяги на 200 фунтов, не отказывайтесь от тренировок! Ягодичные мышцы играют решающую роль в стабилизации таза.

Слабые ягодицы — иногда связанные с чрезмерным сидением при сидячей работе — могут привести к снижению стабилизации и контроля. И это может настроить вас на боль и возможные травмы в будущем. Вы бы этого не захотели. Не могли бы вы?

Отлично; Я предполагаю, что у вас есть мотивация начать правильно работать над ягодицами. Несомненно, теперь вы задаетесь вопросом, какие упражнения для ягодиц лучше всего выполнять в следующий день для нижней части тела. Итак — вот они.

Структура мышц ног.Изображение любезно предоставлено С. Бхимджи, доктор медицины

№ 1 — Тяга штанги к бедрам

Вы, должно быть, уже видели людей в тренажерном зале, выполняющих тяги бедрами со штангой. И если не тяга бедра со штангой, то хотя бы какая-то разновидность тяги бедра — будь то на тренажере Смита или на тренажере для разгибания ног. В отличие от других популярных, переоцененных упражнений, наука подтверждает эффективность толчка штанги бедрами на ягодичные мышцы.

В статье 2015 года, опубликованной в Журнале прикладной биомеханики, группа исследователей (включая Брета Контрераса, известного как «Ягодичный парень») обнаружила, что толчки бедра со штангой активируют ягодичные мышцы в большей степени, чем приседания на спине.

Как выполнять тягу со штангой бедрами

1. Загрузите штангу желаемым весом. Обязательно оберните штангу мягкой подкладкой, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.

2. Положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.

3. Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.

4. Поднимите бедра вверх, напрягая пресс.

5. Задержитесь на счете, затем опустите в исходное положение.

К сожалению, тяга бедра со штангой занимает одно из первых мест, когда речь идет о упражнениях, которые часто не выполняются из-за плохого выполнения. Итак, вот несколько важных советов, о которых следует помнить, следуя приведенному выше руководству по выполнению.

· Толкайся сквозь пятки — Это предотвращает смещение напряжения с ягодиц на квадрицепсы.

· Держите голени перпендикулярно земле. — Если ваши ступни находятся слишком далеко от ягодиц или близко к ним, вы в конечном итоге больше проработаете подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу соответственно.

· Сохраняйте наклон таза назад. — Это предотвращает чрезмерное растяжение нижней части позвоночника, которое со временем может нанести ему вред.

· Подтянуть подбородок в модели — Это лучше помогает поддерживать наклон таза кзади и, следовательно, также помогает в долгосрочной перспективе сохранить здоровье позвоночника.

# 2 — Румынская становая тяга

Как вариант традиционной становой тяги, румынская становая тяга отличается от родительского упражнения способностью уделять больше внимания ягодицам.И это возможно, потому что вам нужно будет держать колени относительно прямыми на протяжении всего движения, тем самым смещая постоянное напряжение на ягодицы.

Как выполнять румынскую становую тягу

1. Держите штангу ручным хватом ладонями вниз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

3. Согнитесь в талии, чтобы опустить штангу на ступни.Колени должны оставаться неподвижными, а спина прямой.

4. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий; это должно происходить примерно на уровне середины голени.

5. Вытяните бедра и верните туловище в вертикальное положение, чтобы вы снова оказались в исходном положении. Сильно сожмите ягодицы в конце движения.

# 3 — Болгарские сплит-приседания

И последнее, но не менее важное, болгарские сплит-приседания — это упражнение, которое вам необходимо включить в свой распорядок дня.Помимо активации ягодиц, это упражнение также эффективно воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры!

Исследование, проведенное в 2010 году журналом Sports Rehab, показало, что болгарские сплит-приседания в большей степени задействуют ягодичные мышцы по сравнению с традиционными приседаниями со спиной. Что ж, в этом нет ничего удивительного — учитывая постоянное напряжение группы мышц на протяжении всего движения!

Как выполнять болгарские сплит-приседания

1. Поднимите правую ногу на скамейке и примите положение в шахматном порядке (левая нога должна быть впереди).

2. Держите гантели в руках так, чтобы они висели рядом с вашим телом. Это ваша исходная позиция.

3. Согните переднее колено и бедро, чтобы опуститься; это должно быть похоже на выпад. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы передней стопы, чтобы ваши квадрицепсы не взяли верх.

4. Проедьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Вот и все: три основных упражнения для ягодиц, которые вы в настоящее время не выполняете (или делаете неправильно).Если ваши ягодицы ослабли из-за многолетнего бездействия или неправильных тренировок, не беспокойтесь — немного поработав, изменив рацион и добавив надлежащие белковые добавки, ваши ягодицы будут выглядеть еще красивее, чем когда-либо прежде. И будьте еще функциональнее!

Если вы все еще не уверены в правильности выполнения упражнений на ягодицы, которые мы рассмотрели в этой статье, вам следует скачать GymStreak; Обширная база данных упражнений и соответствующая им анимация на 360 градусов позволяют исследовать правильную форму со всех сторон с помощью функции дополненной реальности.Вам больше никогда не придется гадать, как выглядит задний наклон таза!

Получить GymStreak

Андерсен, В., Фимланд, М., Бреннсет, О., Хаслестад, Л., С. Лундтейген, М., Скаллеберг, К., и Саетербаккен, А. (2014). Активация и сила мышц при приседаниях и болгарских приседаниях на стабильной и нестабильной поверхности. Международный журнал спортивной медицины , 35 . https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

Контрерас, Б., Выготски, А., Шенфельд, Б., Бердсли, К., & Кронин, Дж. (2015). Сравнение ЭМГ-активности Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в упражнениях на приседания на спине и тяги бедра со штангой. Журнал прикладной биомеханики , 31 . https://doi.org/10.1123/jab.2014-0301

Руководство для парней по созданию больших ягодиц

«Ребята тренируют ноги; они не сосредотачиваются на ягодицах», — сказал мне мой редактор, когда он еще раз опроверг мою идею о тренировке «Мужское руководство по ягодицам».

По правде говоря, он мог быть прав — по крайней мере, однажды. Многие парни всегда присматривались к тренировкам ягодиц женщин, но мой редактор указал, что он никогда не видел опроса читателей, который показал бы большой аппетит к тренировкам мужчин ягодиц. Но я бы не стал этого делать, потому что парням нужно для тренировки ягодиц, даже если некоторые из нас этого еще не осознают.

Конечно, дамы, кажется, замечают парня в джинсах, и фирма каждый раз побеждает плоские и мягкие, но это не главное преимущество здесь.Откровенно говоря, мускулистые ягодицы помогут вам больше приседать, делать становую тягу, стать лучшим атлетом-универсалом и делать выпады дальше. Вы можете разгибать ноги, пока коровы не вернутся домой, но вы действительно не сможете построить большие ноги без сильных и мускулистых ягодиц, и точка.

Хотя каждое многосуставное упражнение для нижней части тела в определенной степени прорабатывает ягодицы из-за того, что называется разгибанием бедра, эта статья покажет вам, как можно задействовать ягодицы в еще большей степени, действительно максимально задействовав бедра.Я научу вас, как добавлять в тренировку упражнения для ягодиц и как регулировка положения стопы и глубины приседаний также влияет на набор мышц.

Господа, нет ничего постыдного в этой статье. Вам и вашим упражнениям нужны более сильные ягодицы. Пора перестать прятать свои минимальные большие ягодичные мышцы и тренировать их по максимуму!

1. Сначала займись ягодицами

Любая стоящая тренировка ног начинается с тяжелых приседаний, и здесь я не стану возражать.Приседания — лучший тренажер для нижней части тела, нацеленный на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Нет никаких вариаций, которые действительно «изолируют» ягодичные мышцы, но если вы хотите подчеркнуть их, вот предложение: делайте приседания, которые используют пауэрлифтеры, которые называются приседаниями с низким грифом.

Гриф размещается немного ниже на плечах, опираясь на задние дельты, а не на трапеции, что удерживает вас в более наклонном положении и немного меняет ваш центр масс. Вы сразу же сможете использовать больший вес с большей нагрузкой на ягодицы / бедра и меньшей активацией нижних квадратов.В этой версии также меньше нагрузки на колени.

Помимо того, что вы начинаете со сложного движения, вы также должны убедиться, что используете сложный вес. После разминки не бойтесь увеличивать число повторений до нескольких подходов с небольшим повторением по 6-8 повторений, что также поможет вам увеличить свою силу. В этих тяжелых подходах хороший наблюдатель будет полезен, чтобы помочь вам преодолеть предыдущие личные рекорды с вашим весом или увеличить количество повторений. Не бойтесь брать немного более продолжительный перерыв между очень тяжелыми подходами.

Вы могли видеть парней, сидящих на корточках на досках для пяток или пластинах, но избегайте этого. Он немного смещает центр тяжести вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и тем самым уменьшая нагрузку на ягодицы.

2. Погрузитесь глубже

Вы когда-нибудь видели в спортзале худого парня, который нагружает штангу или жим ногами и опускается всего на дюйм или два, очевидно, впечатляя себя тем, что он может выдержать тяжелую нагрузку? Выполнение таких частичных повторений приводит к сокращению результатов, но только к ягодицам.

Ягодицы и подколенные сухожилия усердно работают, чтобы контролировать скорость вашего опускания, но они действительно срабатывают при выходе из нижней позиции и . Если вы не опускаетесь до точки, в которой ваши бедра примерно параллельны полу — сгибание коленей примерно на 90 градусов или меньше, — ягодичные мышцы просто не получают максимальной активации. Движения с малой глубиной приседаний в большей степени нацелены на квадрицепсы.

Это относится ко всем вашим многосуставным движениям, а не только к приседаниям, поэтому старайтесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных движениях нижней части тела.

3. Перейти вверх

Хотя одни упражнения воздействуют на ягодицы лучше, чем другие, выбор упражнений — не единственное, что имеет значение. Положение стопы при жимах ногами, приседаниях на тренажере, коротких приседаниях, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно отрегулировать, чтобы ягодицы работали тяжелее.

Одна из целей при работе с ягодицами — уменьшить сгибание и разгибание в коленях, что снижает стимуляцию квадрицепсов. Когда вы ставите ступни выше на платформу или салазки, а не прямо под телом, степень сгибания / разгибания в коленях уменьшается, и вы можете лучше стимулировать свои ягодицы.

Во многих многосуставных движениях нижней части тела вы можете перенести часть акцента на ягодицы, просто используя положение стопы, при котором ваши ступни находятся далеко впереди вашего тела (или выше на санях). Например, для приседаний в тренажере Смита используйте положение ног, при котором ваши ступни расположены примерно на 18 дюймов перед плоскостью вашего тела, а не прямо под вами. Выполняя жимы ногами и приседания, просто поставьте ступни выше на салазках.

Если вы выполнили свое первое упражнение для подходов по 6-8, подумайте о несколько большем относительном диапазоне повторений по мере прохождения тренировки, выбирая вес, который вы можете делать в подходах по 8-10 или 10-12.Использование нескольких относительных интенсивностей — отличный способ улучшить общее развитие ног в дополнение к смене упражнений.

Положение стопы во время жимов ног, приседаний на тренажере, коротких приседаний, приседаний в тренажере Смита и приседаний лежа в тренажере можно отрегулировать, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

4. Расширяйся

Бодибилдеры с длинными конечностями давно выбирают более широкую стойку для комфорта, но более широкая стойка также означает большую активацию ягодичных мышц. Это потому, что эта стойка позволяет больше смещать бедра назад.

Исследование, проведенное в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что широкая стойка имеет значительно более высокий уровень активации ЭМГ ягодичных мышц, чем приседания с нормальной стойкой (с нагрузкой не менее 70 процентов от 1 ПМ) .1 Другое исследование, проведенное в Иллинойсе. Государственный университет и опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» обнаружили, что широкая стойка, составляющая примерно 140 процентов ширины плеч, приводит к большей ЭМГ-активности в ягодицах, чем при нормальной стойке.2

В общем, выдвиньте ступни на несколько сантиметров, и вы получите немного большую активацию ягодичных мышц.

5. Давай выпад

Вы можете подумать, что выпады не так мужественны, как приседания, но вы бы подумали иначе, если бы я сказал вам, что четырехкратный мистер Олимпия Джей Катлер заканчивал двухчасовую еженедельную атаку ног ходовыми выпадами с весом 225-275 фунтов. вернуться на 25 шагов по асфальту под 130-градусную летнюю жару в Лас-Вегасе?

Выпады могут быть отличным завершающим движением для ягодиц из-за степени разгибания бедер, особенно когда вы делаете более длинные шаги. Они варьируются от очень простых (например, неподвижный выпад без веса, при котором ноги остаются в раздвинутом положении) до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением.Держите гантели в руках или гриф через спину, чтобы работать в желаемом целевом диапазоне повторений. Вы даже можете снизить вес, когда достигнете отказа для дроп-сета, который обязательно прокачивает ваши ягодицы.

6. Проявите творческий подход к упражнениям для ягодиц

Некоторые специфические для ягодиц движения не совсем новы, но они могут быть новы для вас. Рассмотрим тренажер для разгибания бедер стоя, который имитирует шаг спринтера. (Версия на четвереньках называется «прикладом бластер».) Это движение закончилось в верхней части списка в анализе ЭМГ в исследовании из Германии.3 Движение на тренажере идеально подходит к концу тренировки, так как вы можете просто сосредоточиться на выполнении как можно большего количества повторений, а не на балансировании веса.

Еще один отличный вариант — тяга бедра с отягощением, для которой просто требуются скамья и штанга с утяжелением. Осторожно установите штангу на место и обязательно используйте хомуты, чтобы пластины не соскользнули. В противном случае загрузите его и станьте тяжелым!

Еще одно упражнение, которое по-настоящему сжигает плюшки, — это болгарское сплит-приседание, в котором задняя нога поднимается на скамью.Вы можете усложнить это упражнение, держа гантели рядом или используя тренажер Смита и добавляя дополнительные пластины.

При использовании тренажера Смита абсолютно необходимо правильно выровнять свое тело по отношению к грифу. Вам нужно приседать прямо вверх и вниз, а не наклоняться вперед, поскольку штанга находится не в правильном положении по отношению к вашему туловищу.

7. Поднимите как румынский

Многие лифтеры прибегают к упражнениям на подколенные сухожилия в конце рабочего дня для ног.Однако вместо того, чтобы просто выполнять упражнения на сгибание ног — движение, при котором действие происходит только в коленном суставе — обязательно включите румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия пересекают коленные и тазобедренные суставы, поэтому румынские движения нацелены на подколенные сухожилия в основном из тазобедренного сустава. Здесь упор делается не только на верхние подколенные сухожилия, но и на ягодицы, поэтому напрягайте их в положении стоя. И не забудьте включить сгибание ног, чтобы завершить тренировку подколенного сухожилия.

Движение, подобное румынскому, нацелено на подколенные сухожилия в основном из тазобедренного сустава.

8. Тренируйте ноги после дня отдыха

Ноги — самая требовательная группа мышц, которую нужно тренировать, из-за задействованной мышечной массы. Когда ваша цель — развить определенную группу мышц, лучше предшествующий этому день отдыха гарантирует, что у вас будет энергия для работы с тяжелыми весами. Ваши запасы гликогена в мышцах будут восполнены, когда вы хорошо поедите, и вы хорошо отдохнете.И не стоит перед тренировкой проводить обширную кардио-сессию; ограничьте это просто разминкой, чтобы заставить кровь течь.

Список литературы

• Паоли А., Марколин Г. и Петроне Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (1), 246-250.
• Маккоу, С. и Мелроуз, Д. (1999). Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 31 (3), 428-436.
• Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

Как увеличить попу без операции

Не знаете, как увеличить попу? Ты не одинок. Фактически только в 2018 году было выполнено более 20673 процедуры увеличения ягодиц.

Все большее число мужчин и женщин ложатся под нож, чтобы укрепить свои ягодицы.К сожалению, эти процедуры не только дорогие, но и болезненные. Осложнения варьируются от кровотечения и инфекции до рубцов, асимметрии, некроза жира и скопления жидкости.

Как женщина, вы хотите иметь круглую упругую попку, которая привлекает внимание и потрясающе смотрится в узких джинсах. Если вы парень, вы знаете, что наличие больших и сильных ягодиц уравновесит ваше телосложение и повысит вашу сексуальную привлекательность. К счастью, операция — не единственный вариант.

Простые трюки, такие как эксперименты с различными вариантами приседаний и добавление «ягодичного дня» к вашей тренировочной программе, могут естественным образом поднять и укрепить ваши ягодицы.Ключ в том, чтобы прорабатывать ягодицы со всех сторон и есть для своих целей. Потейте и заставьте эти мышцы работать!

Познакомьтесь со своими ягодичными мышцами

Прежде всего, убедитесь, что вы понимаете, как работают ваши ягодицы и какова их роль. Ваши ягодицы состоят из трех мышц, которые работают синергетически. К ним относятся:

• Gluteus maximus — самая большая мышца в вашем теле и главный разгибатель бедра
• Gluteus medius — которая охватывает переднюю часть бедра
• Gluteus minimus — небольшая мышца, расположенная под ягодичной мышцей medius

Ягодичная мышца Максимальная

У каждой из этих мышц своя роль.Большая ягодичная мышца определяет внешний вид и форму бедер и действует как разгибатель тазобедренного сустава. Вы используете его, когда поднимаетесь по лестнице, бегаете, приседаете, толкаете ногу назад и так далее. Тренировка этой мышцы сделает вашу ягодицу более упругой и круглой, не допуская провисания.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца позволяет сгибать, вращать и разгибать бедро. Это единственная ягодичная мышца, которую можно увидеть спереди, но только тогда, когда она хорошо развита.Если вы хотите, чтобы бедра казались шире, чаще тренируйте эту мышцу.

Слабая средняя ягодичная мышца может увеличить риск травмы и способствовать возникновению болей в спине, синдрома трения подвздошно-большеберцового кольца, синдрома пателлофеморального стресса и других состояний, которые могут повлиять на ваше здоровье и производительность во время тренировок. Эта мышца является важным стабилизатором бедра и самым сильным отводящим бедром в вашем теле.

Простые упражнения, такие как отведение бедра сидя, прогулка с боковой повязкой и боковые выпады, могут помочь укрепить среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, заставит вашу ягодицу выглядеть больше.

Минимальная ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — это веерообразная мышца, которая способствует сгибанию, отведению и разгибанию бедра. Несмотря на небольшой размер, он работает аналогично средней ягодичной мышце. Он позволяет поднимать и вращать бедро, стабилизирует таз и бедро и действует как сгибатель.

Есть несколько других более мелких мышц в задней области, включая грушевидную, наружную запирательную мышцу, гемелли и квадратную мышцу бедра. Большинство упражнений на ягодицы косвенно прорабатывают и эти мышцы.

Для увеличения ягодиц сосредоточьтесь в основном на большой и средней ягодичных мышцах, но не игнорируйте малую ягодичную мышцу.

Тощие на теле

Как и большинство частей вашего тела, ваша задница покрыта слоем жира. Эта жировая ткань покрывает ваши ягодичные мышцы. У женщин обычно больше жира в задней части тела, чем у мужчин из-за высокого уровня эстрогена.

Распределение жира варьируется от одного человека к другому и зависит от генетики, гормонов, образа жизни и других факторов.Некоторые национальности, например латиноамериканцы, склонны накапливать больше жира на ягодицах.

Этот вид жира действительно может улучшить вашу добычу и сделать ее более привлекательной. С другой стороны, слишком много его будет иметь противоположный эффект. В конце концов, вы хотите получить круглую, красивую попу, а не такую, которая бросает вызов гравитации и выглядит слишком большой по сравнению с остальным телом.

Дело в том, что вы не можете избавиться от жира точечно. Часы, проведенные на беговой дорожке, не принесут вам желанной добычи.Кардио и силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир в целом, что, в свою очередь, приведет к более сбалансированному телосложению.

Нужно вдохновение? Посмотрите на эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Они заставят ваше сердце биться чаще и помогут вам нарастить мышечную массу.

Интересно, как получить большую задницу? Настройте свой режим упражнений!

Теперь, когда вы знаете, как работают ваши ягодицы, пора изменить свой рацион и режим тренировок. Получение упругих округлых ягодиц — это вопрос наращивания мышечной массы в задней части.Если у вас немного лишний вес, избавьтесь от лишнего жира.

Ваша тренировочная программа должна включать комплексные и изолирующие упражнения, которые задействуют все три ягодичные мышцы. Добавьте в тренировку спринт, подъем по лестнице и другие высокоинтенсивные движения, чтобы избавиться от упрямого жира.

Чтобы ягодицы стали больше и крепче без хирургического вмешательства, необходимо задействовать все ягодичные мышцы.

Помните, что одних приседаний недостаточно для формирования ягодиц, так что забудьте о 30-дневных приседаниях и других увлечениях фитнеса.

Как мы уже упоминали ранее, ключ к увеличению ягодиц — это удары ягодицами со всех сторон. Комплексные упражнения помогают наращивать массу и силу, а изолирующие движения поднимают и формируют ягодицы.

Давайте разберем самые важные упражнения для каждой ягодичной мышцы:

Упражнения для больших ягодиц

В исследовании 2016 года, опубликованном в «Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии», оценивалось влияние нескольких терапевтических упражнений на максимальную активацию ягодичных мышц.Было показано, что верхняя часть этой мышцы лучше всего реагирует на движения, включающие отведение бедра и / или внешнее вращение.

Другое исследование показало, что модифицированные приседания на одной ноге были наиболее эффективными для тренировки подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы. С другой стороны, толчки бедра со штангой активизируют эти мышцы в большей степени, чем приседания на спине, согласно Журналу прикладной биомеханики.

Попробуйте эти упражнения для увеличения ягодиц:

• Приседания со штангой назад
• Приседания со штангой
• Приседания сумо
• Приседания с кубиками
• Болгарские сплит-приседания
• Приседания на одной ноге
• Прыжки с приседаниями
• Фермерские приседания
• Становая тяга
• гантели и вариации
Мосты на одной ноге
• Тяга бедра со штангой / Тяга бедра одной ногой
• Обратное гиперэкстензия
• Ходьба с отягощением
• Стационарные выпады
• Боковые выпады
• Чередующиеся выпады

Gisesteus Medius

В исследовании 2011 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, были определены наиболее эффективные упражнения для средней ягодичной мышцы.Кажется, что лучше всего работают отведение бедра на боку, мосты на одной и двух ногах, вращение бедрами и сгибание колен с сопротивлением.

Вот другие упражнения для наращивания ягодиц, которые тренируют эту мышцу:

• Отведение бедра в сторону
• Раскладушки
• Моллюски лежа на боку
• Боковые прогулки с лентами
• Прогулки с монстрами
• Боковые подъемы ног
• Боковые подъемы стоя на тросе
• Приседания с мини-бандажом
Миниатюрные приседания
• Четырехногие пожарные гидранты
• Пинки осла

Упражнения для ягодичных мышц

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, тазобедренный сустав и его разновидности вызывают наибольшую мышечную активность как в средней, так и в минимальной ягодичных мышцах.Упражнение с моллюском кажется наименее эффективным.

В другом исследовании упражнения на разгибание бедра с сопротивлением вызывали самый высокий уровень мышечной активности в малой ягодичной мышце. Приседания на одной ноге, упражнения на отведение бедра на боку и мосты на одной ноге тоже оказались эффективными.

Включите эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы активизировать малую ягодичную мышцу:

• Бедра
• Боковые мосты на одной ноге
• Отведение бедра сидя / стоя / лежа
• Внутреннее положение бедра сидя / лежа на тренажере
• Отведение бедра на боку с гантелями
• Приседания с мини-лентой
• Ленточные раскладушки
• Боковые прогулочные ленты
• Четвероногие пожарные гидранты
• Боковое внутреннее вращение бедра

Не бойтесь использовать утяжелители.Все дело в том, чтобы заставить ваши мышцы расти. Упражнения с собственным весом могут подойти новичку, но не атлетам среднего и продвинутого уровней.

Сжимайте ягодицы как можно сильнее во время каждого упражнения. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как они горят. Используйте правильную подъемную форму, чтобы избежать травм и получить от тренировки максимум удовольствия.

Тренировать одну ногу за раз

Как видите, многие из перечисленных выше упражнений задействуют только одну ногу. Односторонняя тренировка позволяет изолировать определенные мышцы, исправить дисбаланс и избежать чрезмерного использования доминирующей стороны.Это также снижает риск травм и дает вам больше контроля над движением.

Шаги на ящик, приседания на одной ноге, приседания с пистолетом, боковые выпады, становая тяга на одной ноге и выпады вперед — это лишь несколько примеров односторонних упражнений на ягодицы.

Тяга бедра одной ногой изолирует определенные ягодичные мышцы и устраняет дисбаланс силы и осанки.

Вы также можете применить эту стратегию при тренировке груди, рук или плеч. Просто добавьте в свой распорядок тяги одной рукой, жимы одной рукой от груди или жимы гантелей одной рукой от плеча, в зависимости от тренируемых мышц.

Но что говорит наука?

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, приседания на одной ноге приводят к большей активации средней ягодичной мышцы по сравнению с традиционными приседаниями. Последнее обеспечивает более высокий уровень мышечной активности квадрицепсов.

В более недавнем исследовании сравнивалось влияние односторонних и двусторонних плиометрических тренировок на силу, прыжковые характеристики и максимальную силу. Односторонняя плиометрическая тренировка нижней части тела оказалась более эффективной для улучшения максимальной силы изометрического жима ногами, прыжковых характеристик, взрывной силы и мышечной силы по сравнению с двусторонними упражнениями.

Односторонняя тренировка может вывести ваши тренировки на совершенно новый уровень. Вы не только укрепите ягодицы и ноги, но и улучшите форму подъема и физическую работоспособность.

Двусторонние упражнения более эффективны для общей силы. Односторонние движения дают лучшие результаты с точки зрения спортивных результатов.

Рассматривайте тренировку одной ноги за раз, чтобы максимизировать прирост ягодиц. Конечно, вам не обязательно применять эту стратегию к каждому упражнению. Например, вместо приседаний со штангой на спине делайте болгарские сплит-приседания.

Тренировка ягодичных мышц в два раза больше

Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — тренировать ягодицы два раза в неделю. В идеале проработайте эти мышцы в тот же день, когда тренируете ноги, и второй раз — через несколько дней.

Большинство упражнений для наращивания ягодиц задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы ног. Поэтому сложно полностью изолировать ягодицы и посвятить им целый день. Ключ к успеху — творческий подход к тренировкам.

Работайте ногами как обычно, но начните с тренировки ягодичных мышц.Выберите от трех до пяти упражнений из нашего списка и выполните до пяти подходов по 12-15 повторений в каждом. Через три дня снова проработайте ягодицы. Если вы тренируете ноги, включите в тренировку такие упражнения, как приседания или фронтальные приседания, короткие приседания и становая тяга с жесткими ногами. Эти упражнения, помимо тренировки четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, также косвенно прорабатывают ягодичные мышцы. Если вы интенсивно тренируетесь с тяжелыми весами, ягодицы действительно вырастут в результате тренировки для наращивания массы ног.

Если у вас мало времени, включите тренировки ягодичных мышц в свой режим HIIT.Делайте это три-четыре раза в неделю. Например, вы можете попробовать следующую тренировку HIIT для ягодиц — она ​​займет всего несколько минут:

• Прыжки на ящик (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Шагающие выпады с гантелями (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Прыжки с приседаний (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Гиря махи (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Отдачи троса (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Боковые движения (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Приседания TRX на одной ноге ( 30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Подъемы с отдачей (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)

Этот вид тренировки повысит частоту сердечных сокращений.Он не только формирует ваши ягодицы, но также сжигает жир и ускоряет метаболизм. Высокоинтенсивные тренировки — это проверенный способ сжигать жир без потери мышечной массы.

Улучшите приседания

Приседания сформируют ваши ягодицы и укрепят их в целом. У Тома Платца, например, были лучшие ноги в истории бодибилдинга благодаря этому упражнению. Он рекомендовал выучить правильную форму, а затем добавить интенсивности.

По словам Платца, приседания в олимпийском стиле являются наиболее эффективными для развития нижней части тела.По сути, вы должны держать штангу очень высоко на спине и уходить глубоко. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Распространенная ошибка любителей тренажерного зала — нагружать штангу и приседать всего на дюйм или два. Если ваша цель — увеличить ягодицы, забудьте о частичных повторениях. Подколенные сухожилия и ягодицы работают вместе, чтобы контролировать скорость вашего опускания; максимальная активация достигается только тогда, когда ваши бедра ниже параллельны полу. Во время приседаний квадрицепсы задействуются в основном от верхнего положения до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Однако, когда бедра опускаются ниже параллельного положения, ягодицы и подколенные сухожилия вступают в игру еще больше.

Сохраняйте форму

Не жертвуйте формой ради объема. Конечно, вы хотите выглядеть круто и бросать вызов самому себе, но ваш распорядок тренировок должен соответствовать вашим целям. Помните, что бодибилдинг — это не то же самое, что пауэрлифтинг.

Также не ограничивайтесь приседаниями на спине. Поэкспериментируйте с различными вариациями приседаний, чтобы мышцы не знали, что делать. Приседания с кубком, приседания сумо, болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге — вот лишь некоторые из них.

Однако помните, что ваши ягодицы не участвуют напрямую в этом движении. Их основные роли — вращение и разгибание бедра. Вот почему приседания не обязательно являются лучшим упражнением для наращивания ягодиц. Ягодичный мостик со штангой и тяга от бедра дают лучшие результаты.

Что касается приседаний, используйте более широкую стойку, чтобы более эффективно воздействовать на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Слегка вытяните пальцы ног. Попробуйте разные диапазоны повторений, чтобы стимулировать как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — сделать паузу на несколько секунд в нижнем положении приседа. Таким образом, вы создадите всю свою силу с нуля и заставите ягодицы работать усерднее. Приседания с полной остановкой устраняют рефлекс растяжения, давая мышцам другой стимул.

Ешьте свой путь к большему заду

Чистое питание и тренировки одинаково важны. Сама по себе диета не даст вам большего, но в сочетании с упражнениями она может максимизировать ваши результаты.

Начнем с белка. Ваши мышцы, в том числе ягодичные, нуждаются в белке для роста и восстановления после тренировок. Вопреки распространенному мнению, диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия на функцию почек и печени.

Мышцам для роста и восстановления необходимы полезные источники белка, такие как яйца, лосось и мясо.

Ешьте курицу, птицу, нежирную говядину, тунец, лосось, яйца, творог и другие продукты, богатые белком. Ешьте белок при каждом приеме пищи, чтобы зарядить мышцы и снизить катаболизм.Подумайте о том, чтобы принимать казеин перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Качественные белки

Принимайте качественные протеиновые добавки до и после тренировки. Белковые добавки помогают увеличить силу и размер мышц, подавляют аппетит и способствуют потере жира. По сравнению с жирами и углеводами, это питательное вещество обладает более сильным термическим эффектом, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в течение дня.

Но не все протеиновые добавки одинаковы. Некоторые из них содержат наполнители, сахар и искусственные ароматизаторы и имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее.Другие содержат некачественный белок и большое количество лактозы.

Выберите проверенный бренд, например Vintage Brawn from Old School Labs. Он сделан из яиц, говядины и молока, которые являются лучшими источниками белка. Одна порция содержит более 24 граммов белка и всего от 110 до 130 калорий. Кроме того, в нем нет сахара.

А как насчет углеводов и жиров?

Забудьте об экстремальных диетах. Вы не получите больше ягодиц, если будете пропускать приемы пищи или голодать. На самом деле, подумайте об увеличении потребления углеводов, особенно если вы много тренируетесь.

углеводов поддерживают рост и восстановление мышц, подпитывают ваши тренировки и обеспечивают энергию, необходимую для достижения максимальной производительности. Только убедитесь, что вы не переборщите. Ежедневно получайте углеводы из коричневого риса, сладкого картофеля, ямса, овсянки, киноа, свежих фруктов и овощей.

Углеводы поддерживают рост и восстановление мышц, а также обеспечивают энергией для максимальной производительности.

Добавьте в смесь полезные жиры. Лосось, скумбрия, сардины, оливковое масло, авокадо, орехи и семена — все это отличные источники жиров.Вы даже можете съесть несколько кусочков темного шоколада, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому и наполниться антиоксидантами.

Теперь, когда вы знаете, как увеличить ягодицы, примите меры, необходимые для формирования ягодичных мышц и построения тела, которое вам нужно. Вдохновитесь тренировкой нижней части тела Анжелики Кэтлин. От приседаний и ягодичных мостиков до откатов — в нем есть одни из лучших упражнений для наращивания ягодиц!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

5 типов приседаний, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы увеличить ягодицу

Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к инструктору по фитнесу Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться чаще, а пот летит в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.

Ягодичные мышцы (они же мышцы ягодиц) — самая большая и мощная группа мышц вашего тела, и они используются для всего, от вставания до движения вперед. Они также помогают контролировать ваши бедра, удерживая их расслабленными, а таз устойчивым.

«Независимо от того, каким спортом или повседневной деятельностью вы занимаетесь, хорошая сила ягодиц имеет решающее значение для выносливости, силы и предотвращения боли», — сказал Men’s Health Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины из Нью-Йорка.

И, поскольку они такие большие, их выполнение может помочь увеличить скорость метаболизма или метаболизм, который измеряет количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха (например, когда вы сидите на диване и смотрите Netflix).

Существует множество способов проработать ягодичные мышцы, но эти пять типов приседаний — потрясающее начало для более сильной, мощной и плотной ягодиц.

1. Пульсовые приседания (4 подхода, 30 секунд)

Держите ступни под бедрами, наклонитесь и примите положение на корточках, а затем пульсируйте вверх и вниз, не вставая полностью.

2. Приседания на одной ноге со стулом (4 подхода, 12 повторений)

Для этого вам понадобится стул или диван. Балансируя на одной ноге, сядьте на стул и встаньте так, чтобы другая ступня не касалась земли.Сделайте по 12 повторений на каждую ногу по четыре раза.

3. Широкие приседания (3 подхода, 15 повторений)

Держа ноги широко расставленными, пальцы ног немного развернуты наружу и колени выше пальцев ног, присядьте и подпрыгните. Когда вы находитесь в воздухе, сведите ноги вместе и снова приземлитесь на корточки.

4. Боковое приседание (3 подхода, 12 повторений)

Широко расставьте ступни и присядьте на одну сторону, удерживая противоположную ногу прямо на земле, а нижнюю часть спины. Поменяйте стороны на 12 повторений и повторите еще два раза.

5. Сплит-импульсы приседаний (3 подхода, 12 повторений)

Поставьте одну ногу перед собой, а другую — позади вас, чтобы сделать выпад и пульс. Сделайте это по 12 раз с каждой стороны, затем повторите еще два раза.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам понравится читать о том, где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать ожог дома.

Больше информации от In The Know:

Семья создает карантинную пародию на песню «Отверженные»

Нанесение чайного гриба на лицо — новейшая тенденция ухода за кожей

Эти невероятно жуткие маски принцесс Диснея

Это модное дезинфицирующее средство для рук становится вирусным в TikTok

Узнай больше

доставляется на
ваш почтовый ящик ежедневно.

No related posts.