Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Как разогнать обменку: 10 простых способов разогнать метаболизм :: Здоровье :: РБК Стиль

alexxlab --

Содержание

10 простых способов разогнать метаболизм :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Фрида Морева

24 сентября 2018

Как без особых усилий расходовать больше калорий.

1.

Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгой перспективе вызывает нарушение обмена веществ. Поэтому если вы не из тех счастливых людей, которые могут обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

2. Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может ввести привычку расслабляться вечером за счет бокальчика красного. Но известно, что даже один бокал алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как диабет. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных или ягодных чаев.

3.

Выбирайте здоровые десерты

Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм устойчивым к инсулину. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.

4. Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц!

5.

Пейте кофе

Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ этот напиток нежелателен.

6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно попробовать стол, который позволяет работать стоя.

7. Ешьте больше овощей

Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и высокое число витаминов, что тоже хорошо для нормализации веса.

8. Не забывайте о перекусах

Большие перерывы между едой или голодание могут замедлять обмен веществ. Поэтому следите за тем, чтобы есть более или менее регулярно. К тому же такая хитрость, как легкий перекус за пару часов до основного приема пищи (стакан кефира, овощной салат, тарелка легкого супа), поможет избежать переедания.

9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Высокоинтенсивная тренировка с высокой кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время, и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

10. Старайтесь больше гулять

Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий.

Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье. 

Как разогнать метаболизм до максимума | Ускорить обмен веществ

Как похудеть правильно. Фото: Thought Catalog on Unsplash

Замедление метаболизма связано с неприятными и даже опасными для здоровья последствиями: повышение уровня холестерина, утомляемость, увеличение веса, депрессия.

Содержание:

Медицинский портал дал несколько простых советов, которые помогут разогнать метаболизм, а, следовательно, снизить вес и чувствовать себя здоровее.

Больше двигаться

Причем совершенно необязательно проводить часы в спортзале — подходят любые виды двигательной активности. Тем, кто не «дружит» со спортом, полезно ходить пешком, подниматься по лестницам. В идеале нужно прошагать не менее 10 тыс. шагов в день.

Чаще есть

Диетологи напоминают, что трехразовое питание не «разгоняет» метаболизм, и в идеале питание должно быть пятиразовым: три основных приема пищи и два перекуса. Естественно, порции должны быть уменьшены, но благодаря тому, что интервалы между приемами пищи составляют 2-3 часа, организм не чувствует голода, а. следовательно, не старается запасаться калориями впрок.

Больше белка

Это не означает переход на белковую диету, но количество белков необходимо увеличить. На ужин лучше есть белковые блюда плюс овощи, а углеводы съедать в первой половине дня.

Пить воду

Оптимальный питьевой режим – за полчаса до еды и спустя час после еды. И, разумеется, очень полезно начинать свой день 1-1,5 стаканами воды. Недостаток чистой влаги замедляет метаболизм, тогда как вода вовлекает в обмен веществ отложенные жиры.

Обязательный завтрак

За ночь метаболизм организма замедляется, но первый с утра прием пищи отлично помогает его разогнать. Главное – не употреблять на завтрак продукты, резко повышающие уровень сахара в крови: полезны белки, сложные углеводы и овощи.

Читайте также 

Лучшие упражнения на пресс 

5 ошибок во время разгрузочных дней

Самые низкокалорийные продукты

Как ускорить метаболизм: 9 эффективных способов

Всем известно, что хороший обмен веществ — залог стройной фигуры. Но, к сожалению, наш организм настроен эволюцией на постоянную угрозу голода: чем больше он худеет, тем сильнее держится за каждый грамм жира и тем экономнее расходует калории. В данном материале мы поговорим о способах ускорения обмена веществ и оздоровлении организма в целом.

Метаболизм человека — это скорость, с которой его организм сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику. Придерживаясь следующих пунктов, можно настроить свой организм и вести здоровый образ жизни.

Ешьте в одно и то же время

Организм полагается на баланс и регулярность, поэтому питаться всегда лучше в одинаковое время. В противном случае, если вы съедаете много, а потом долго не едите, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

В идеале должно быть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3 или 4 часа.

Употребляйте достаточно калорий

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы быстрее похудеть. Однако это может отрицательно повлиять на обмен веществ. Употребление в пищу недостаточного количества калорий может привести к замедлению метаболизма, заставляя организм сохранять энергию.

Взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Пейте зеленый чай

Некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может улучшать метаболизм жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, обеспечивая вас достаточным количеством воды в течение дня. 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что может улучшить обмен веществ. Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Тело человека естественно теряет мышцы с возрастом. Регулярные тренировки с весом могут нейтрализовать этот эффект. Они могут включать в себя как поднятие тяжестей, так и выполнение упражнений, использующих вес тела.

Пейте достаточно воды

Чтобы все функции организма работали правильно, необходим достаточный уровень гидратации. Вода нужна для оптимального обмена веществ, от которого зависит процесс похудения.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению снизил средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Уменьшите стресс

Стресс влияет на уровень гормонов, заставляя организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно. Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году ученые обнаружили ненормальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Стресс также тесно связан с качеством сна, от которого зависит обмен веществ.

Попробуйте высокоинтенсивные тренировки

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут разогнать метаболизм.

HIIT-тренировки — это альтернатива кардио. Такие тренировки включает в себя чередование периодов упражнений более и менее высокой интенсивности. Это может быть бег в течение 1 минуты, сменяющийся ходьбой в течение 2 минут или прыжки и ходьба.

Читать также «Правила выживания»: как выбрать полезную зелень без нитратов

Высыпайтесь

Если вы слишком мало спите, организм выделяет гормон грелин, который может вызывать чувство голода. А вот производство лептина, гормона, ответственного за чувство сытости, наоборот, сокращается. Достаточное количество сна обеспечивает баланс этих гормонов, предотвращая переедание.

Хотя правильное количество сна варьируется у разных людей, исследования показывают, что взрослым нужно не менее 7–8 часов в сутки.

Получайте достаточное количество витаминов группы В

Витамины группы В играют важную роль в скорости обмена веществ. Самый важные из них — это В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В6 (пиридоксин).

Витамины группы В содержатся во многих продуктах, в том числе:

  • Бананы
  • Печеный картофель
  • Яйца
  • Апельсиновый сок
  • Арахисовое масло
  • Горох
  • Шпинат
  • Цельнозерновые продукты

Если вышеперечисленные изменения не принесут пользы, — обратитесь к врачу.

Читайте также: Вспомни детство и наконец-то похудей: скакалка эффективнее, чем бег

Источник: ХОЧУ

Как разогнать метаболизм с помощью баланса калорий

Калории, которые подсчитывают худеющие, нам не враги. Они нужны организму для любого движения и просто для поддержания жизни. Это топливо, которое тратится на поддержание температуры тела, переваривание пищи, рост волос и дыхание. В какой же момент они начинают играть против нас?

По нулям

В зависимости от роста, веса, пола и физической активности наш организм тратит от 1200 до 3000 килокалорий в день. К примеру, если тебе 30 лет, твой рост 170 см, вес 60 кг, у тебя сидячая работа и минимум физической активности, твой организм тратит около 1530 ккал на базовый обмен веществ. Каждое дополнительное движение — помахать рукой приятелю на улице, протереть пыль на столе или прогуляться до холодильника — провоцирует новый расход калорий.

Чтобы поддерживать вес, количество калорий, которые получает организм из пищи, должно быть наравне с количеством, которое он тратит. Это и называется энергетическим балансом. Когда баланс смещается, ты начинаешь набирать или сбрасывать вес. Казалось бы, все просто — ведь мы пришли именно к тому, что нужно потреблять меньше калорий и терять вес. Но наш организм намного хитрее, чем нам кажется.

Топ-10 продуктов для похудения

Эта подборка продуктов поможет тебе справиться с чувством голода, побороть усталость и депрессию и восполнить нехватку витаминов.

Нет, я на диете

Если количество попадающих в организм калорий подсчитать легко, то вот со «статьями расхода» — все сложно. Как только калории начинают поступать в меньшем количестве, наше тело включает «режим экономии» и старается тратить меньше запасов.

Представь, что ты села на диету. Допустим, твои затраты в день — 2000 калорий, и ты решила урезать рацион с ежедневных, скажем, 2200 до 1200. Всего на недельку, ведь нужно просто сбросить пару кило. И ты рассчитываешь, что за неделю твой дефицит калорий будет составлять по 800 ккал в день.

У организма — свои планы

Внезапно получив меньше калорий, твое тело ничуть не торопится расставаться с накопленным жирком. В первую очередь в ход идет экономия на метаболизме: ты начинаешь меньше двигаться, и организм урезает расход на лишнюю сотню калорий.

К концу недельной диеты ты потеряла несколько килограмм — в первую очередь, правда, за счет воды, так как жировые отложения организм так быстро не отдаст. Да и 100 ккал соответствуют примерно 8 граммам жира — представляешь, сколько должна составить разница в «приходе» и «расходе», чтобы сбросить 2 кг только жира? Но самое главное — метаболизм снизился на пару сотен килокалорий в день.

Ты возвращаешься к стандартному рациону (а то и поощряешь себя парой булочек — чтобы окупить недельные страдания на хлебе и воде), и рацион в 2200 килокалорий падает на новый, замедленный метаболизм. Ты снова набираешь все потерянные калории, а более того — теперь твое тело постарается быть готовым к голодным забастовкам и начинает запасать калории с удвоенной силой.

! В чем разница между калориями и килокалориями?

На самом деле 1 калория — настолько незначительная величина, что и калорийность продуктов, и траты энергии при упражнениях исчисляются в килокалориях. Калориями их называют только для упрощения.

Часто и понемногу

Как же быть, если много есть — нельзя, но и мало — тоже нельзя? Все советы насчет дробного питания основаны именно на том, чтобы «разогнать» метаболизм.

Организм видит угрозу в резких скачках калорий. Постоянное питание маленькими порциями позволит организму привыкнуть к тому, что новый запас калорий будет совсем скоро, и расставаться с накоплениями без лишнего труда.

Но чтобы похудеть, одним урезанием рациона не обойдешься. Придется увеличить расход калорий, и тут на помощь придут физические упражнения. Именно они заставляют тело доставать запасы энергии из жировых клеток.

Это реально работает! 10 хитростей, как отказаться от сладкого

Диетологи правы, сладкое вредно для женской фигуры. Вот только отказаться от него бывает просто не хватает силы воли. И что тогда делать? 10 хитростей!

Сколько вешать?

Обрати внимание: «похудеть» и «сбросить вес» — не одно и то же. Если ты добавляешь в свой режим физические упражнения (даже ходить две остановки в день пешком уже достаточно, чтобы внести изменения в энергобаланс), начинают тренироваться и расти мышцы. Совсем по чуть-чуть, но так как вес мышц существенно больше веса жировых клеток, тебе кажется, что вес уходит совсем медленно, а то и вовсе растет.

И здесь важно не сделать неправильных выводов — пусть твоим помощником в оценке результатов станут не только весы: сантиметр покажет позитивные изменения в объеме талии, а любимые джинсы станут слегка велики в бедрах. Вес мышц еще сыграет свою роль в твоем похудении — на их «обслуживание» уходит много калорий, а значит, расход на метаболизм увеличится.

7 крутых советов по питанию для проблемной кожи

Сияющая кожа — только в твоих мечтах? А в настоящем — тусклый цвет лица и шелушения? Тогда читай нашу инструкцию по питанию, чтобы светиться не только изнутри, но и снаружи.

10 способов безопасно разогнать обмен веществ

Метаболизм (обмен веществ) – это процесс пищеварения, который превращает еду в топливо. То есть чем он лучше, тем быстрее ваше тело перерабатывает пищу в энергию и тем меньше лишнего оседает на боках и ягодицах.

Если вы считаете, что скорость метаболизма зависит от генетики, то отчасти правы. Исследование, проведенное в 2001 году (и еще не оспоренное), показало, что исходный метаболизм определяется при рождении, то есть вы можете родиться с медленным обменом веществ. Тем не менее, это не означает, что ничего нельзя изменить.

Чтобы обратить вспять вялый метаболизм и потерять при этом лишний вес, необходим целостный подход к данному вопросу. И не смейте сокращать свою дневную норму калорий до минимально возможной! Иначе вы рискуете замедлить свой обмен веществ.

СПОСОБ №1. Расписание физнагрузок

Физические упражнения не просто помогают сжигать калории, фактически они меняют нашу ДНК, заставляя метаболизм ускоряться. Специалисты рекомендуют заниматься спортом не менее одного часа хотя бы два-три раза в неделю, чтобы разогнать обмен веществ. И придерживайтесь расписания, тогда ваш организм не будет испытывать стресс.

СПОСОБ №2. Силовые тренировки

Мышцы – это силовая установка по сжиганию жира, поэтому в свою жизнь необходимо ввести силовые тренировки. Стремитесь к 120-минутным силовым сеансам в неделю: попробуйте тренировку всего тела с весами для наращивания мышц или выполните тренировку с TRX-петлями для их растяжки.

СПОСОБ №3. Кардиотренировки

Если силовые тренировки помогают вам обзаводиться мышцами и сжигать жир, то кардиотренировки поддерживают высокий уровень метаболизма. Согласно данным недавнего исследования, обмен веществ велосипедистов разгонялся в течение 14-ти часов после жесткой 45-минутной тренировки. Так что бег трусцой и быстрая ходьба – отличный вариант для тех, кто хочет ускорить обмен веществ.

СПОСОБ №4. Обязательный завтрак

После долгой ночи, проведенной во сне и без питания, ваше тело нуждается в топливе, чтобы «оживить» свой метаболизм. Пропуск завтрака может замедлить способность вашего тела сжигать жир. Поэтому старайтесь завтракать регулярно и в течение часа после пробуждения.

СПОСОБ №5. Регулярные приемы пищи

Вы думаете, что пропуск обеда приведет вас к тонкой талии? Спешим разочаровать! Регулярный пропуск приемов пищи может заставить ваше тело думать, что оно голодает и откладывать в бока и живот поступающие в него калории, так сказать, для запаса. Специалисты рекомендуют питаться 5-6 раз в день маленькими порциями, чтобы организм чувствовать себя в порядке.

СПОСОБ №6. Отсутствие стресса

Стресс может влиять на вас не только психологически, но и физически, например, замедлять процесс пищеварения и, таким образом, тормозить метаболизм. Психологи рекомендуют в стрессовых ситуациях прибегать к дыхательной гимнастике, слушать успокаивающую музыку, медитировать и заниматься йогой.

СПОСОБ №7. Перекус перед сном

Это не шутка! Перекус продуктами, содержащими от 100 до 200 калорий, может помочь держать ваш метаболизм на высоком уровне. Они «сгорят», пока вы спите, а организм, в свою очередь, не будет паниковать и запасать в боках и ягодицах калории на всякий случай.

СПОСОБ №8. Цельнозерновые продукты

Цельные зерна, такие как коричневый рис, ячмень, киноа, овес и просо, насыщают наш организм гораздо лучше, чем другие продукты с тем же количеством калорий и, таким образом, оставляет меньше места для другой, не такой полезной еды. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки (которая есть и цельнозерновых продуктах), как правило, труднее жевать. То есть ваш рот работает дольше и активнее, в результате чего сгорает до 10% больше калорий.

СПОСОБ №9. Специи

Кайенский перец известен своим острым вкусом и целебными свойствами, но специи также могут стимулировать метаболизм, повышая температуру тела. Правда, не стоит перчить свою еду до огненного состоянии, небольшой щепочки вполне хватит для хорошего результата.

СПОСОБ №10. Темный шоколад

Темный шоколад – полезный десерт по многим причинам. Одна из них – ускорение метаболизма благодаря двум ингредиентам: кофеину и антиоксиданту катехину. Кроме того, в нем мало калорий из-за низкого содержания сахара, отчего темный шоколад вдвое полезнее.

3 + 7 + 12 + 38 способов ускорить метаболизм — Английского языка жемчуга

проблема с такими пышками в том, что их симпатичность держится, пока у них есть какое-то подобие талии. после 35 лет этого уже не будет. мы будем наблюдать бочонок. после 42 лет это будет уже настоящая бочка. хотя если им там удобно, то это будут лишь проблемы окружающих — лет так до 54, когда ожирение внутренних органов будет через заболевания громко давать знать о проблемах излишнего веса.

и гены здесь ни при чем. нужно работать над собой. у меня в семье все толстенькие.
и я такой был до 24-летнего возраста. * склонность к излишнему весу —
как я от неё избавился — минус 10 кг за месяц — 4 принципа


Выделим 3 кита быстрого метаболизма, зная которые, мы сможем разогнать обмен веществ до оптимального:

1) Получение энергии и «стройматериалов» из еды. Превращение полученной пищи в простые соединения, а из них – в нужные ткани.

2) Эффективное использование полученных соединений на «отопление», телостроительство и самовосстановление.

3) Достаточное количество жидкости, а также хорошая циркуляция крови и других жидкостей в организме, которые разносят питательные вещества, кислород и наших внутренних «борцов» с микробами, а также забирают «отходы» внутреннего производства.

1. Основа всего – правильное питание. Этим обеспечивается бесперебойное поступление необходимых веществ и превращение еды в нужные нашему телу и КАЧЕСТВЕННЫЕ «запчасти».

Основные правила:
1) Наличие в пище «правильных» белков, углеводов и жиров.
2) Употребление свежих овощей, фруктов и других продуктов, содержащих клетчатку, витамины и минералы.
3) Разнообразие потребляемой пищи.

4) Соблюдение правил раздельного питания и умеренное употребление специй для хорошего усвоения пищи.
5) Оптимальная частота приемов пищи и количество съеденного. Лучше есть часто и понемногу, чем редко и обильно. Так организму дается понять, что замедляться и запасаться жиром «про запас» не стоит, потому что еды всегда достаточно.

6) Ужин – наименее калорийный прием пищи. Это нужно для того, чтобы не провоцировать организм к откладыванию жира, ведь перед сном обмен веществ замедляется.

[Spoiler (click to open)]2. Обеспечение постоянного и бесперебойного расхода полученных полезных веществ для развития клеток и снабжения энергией.

Нужно помнить о двух взаимосвязанных моментах:
— получение энергии и обеспечение других жизненных процессов невозможно без кислорода, необходимого для успешного прохождения химических реакций;
— тело должно работать, чтобы внутренние реакции происходили активней, а значит, требовали быстрого метаболизма.

Основные правила:
1) Занятия спортом. Лучше всего чередовать виды с увеличенным потреблением кислорода (бег трусцой, плавание, аэробика, футбол и другие подвижные виды спорта) с силовыми занятиями, способствующими развитию мышц (упражнения с отягощениями, с собственным весом, изометрическая гимнастика).
Если с увеличенным расходом кислорода все понятно (чем его больше, тем больше «внутренний огонь»), то, чем развитей мышцы и больше они работают, тем больше энергии и аминокислот требуют.
Даже в состоянии покоя сильные мускулы больше сжигают топлива, чем слабые.

2) Активный образ жизни, который позволит больше тратить энергии, а значит ускорить обмен веществ (пеший поход на работу и с работы, отказ от лифта, занятия хобби, встречи с друзьями, участие в клубах по интересам и т.д.).

3) Прогулки на свежем воздухе позволят больше потреблять кислорода. Если же гулять в светлое время суток, то улучшится синтез витамина D, недостаток которого приводит к лишнему весу.

4) Возможность самовосстановиться, что обеспечивается полноценным отдыхом. Отдых может быть не только пассивным, но и активным. Любая перемена деятельности является отдыхом.
Смело можно отнести к отдыху внутренних органов и систем лечебное голодание, которое дает возможность получить передышку от потребления, переработки пищи и вывода отработанного материала.

3. Чтобы был достаток ХОРОШЕЙ жидкости, нужно пить в достатке чистую воду (примерно 2 литра в день). Соки, чай, кофе и другие напитки не в счет. Хорошей циркуляции крови и других жидкостей в организме способствуют:

1) Занятия спортом и физический труд. Работа под нагрузкой требует большего количества питательных веществ и кислорода, а также усиленного отвода отходов жизнедеятельности. Эта необходимость заставляет всю сердечнососудистую систему эффективней работать, чтобы перегонять кровь.

2) Хорошо развитые мышцы можно сравнить со вторым сердцем, потому что они помогают прогонять кровь по телу.
3) Баня и сауна. Высокая температура вызывает стресс организма и учащенное сердцебиение. Кроме того, пытаясь охладиться, тело потеет. Вместе с потом выводятся шлаки.

4) Массаж. Умелыми руками кровь и лимфа «разгоняются» и доходят даже до «забытых уголков». Устраняется застой жидкости.
5) УМЕРЕННОЕ употребление чая и кофе. Содержащийся в них кофеин расширяет сосуды, учащает сердцебиение и стимулирует нервную систему. (с) источник

Как разогнать метаболизм раз — нужно есть 5-6 раз в день. Организм тратит энергию на переваривание пищи, тем самым при традиционном 3-х разовом питании, Ваш метаболизм заметно замедляется между этими тремя приемами пищи. Поэтому, если ищите самый эффективный способ похудеть – ешьте часто до 5-6 раз в день.

Такой режим питания не обязывает есть огромные порции в каждый прием пищи, просто разделите свой дневной рацион на 5-6 приемов, три основных и перекусы. Съеденное яблоко или творожок, также могут считаться приемом пищи, главное чтобы желудок работал на протяжении дня и в организме не запасался резервный жир на случай голодовки.

Как разогнать метаболизм два — нужно тренироваться. Все мы знаем, что во время физических упражнений сжигаются калории, наиболее эффективными по расходу калорий являются высокоинтенсивные силовые тренировки. Во время такого тренинга сжигается куда больше калорий, нежели от бега трусцой.

Мы рекомендуем выполнять базовые упражнения в тренажерном зале, такие как, приседания со штангой, становую тягу и жим штанги лежа, а также другие упражнения со свободными весами, в них задействовано максимальное количество мышц и соответственно больше энергозатраты в отличие от упражнений на тренажерах или с собственным весом.

Кардиотренировки принесут максимальный результат в ускорении метаболизма, если их выполнять в интервальном режиме взрывных импульсов, например, 30 сек. бег с высокой интенсивностью и после бежите 60 сек. в спокойном темпе, далее снова взрываетесь, такой цикл можно повторять до 10 раз на протяжении одной кардиотренировки без остановки.

Как разогнать метаболизм три — нужно спать. Во время сна в организме протекают обменные процессы, во время которых расходуются калории на обеспечение жизнедеятельности организма. Также, когда мы спим, вырабатывается гормон роста, который ускоряет метаболизм, поэтому при правильном рационе питания и тренировок, во время сна жир плавится, а мышцы растут. Качество и длительность сна влияют на эффективность этого процесса, поэтому сон также самый эффективный способ похудеть.

[Spoiler (click to open)]Как разогнать метаболизм четыре – нужны мышцы

Часто говорят «превратить жир в мышцы», это сущая ерунда, мышцы и жир, это отдельные ткани и существуют независимо друг от друга. При этом есть факт, что в состоянии покоя 1 кг мышц сжигает в 3 раза больше калорий, чем жир. Поэтому, чем больше у Вас мышц, тем активней метаболизм.

Как разогнать метаболизм пять – нужен белок. Белок – это строительный материал для всех структур организма, он синтезирует аминокислоты необходимые для роста и развития клеток. В отличие от переваривания жиров и углеводов, на синтез необходимых организму аминокислот при переваривании белка тратится наибольшее количество калорий.

Также белок является основой строительства мышц, поэтому употребляя достаточное количество белка, ускоряется метаболизм, мышцы растут, а жир плавится. Вы должны понимать, что есть перед тренировкой обязательно и после также. Рекомендуется употреблять 2-3 гр. белка на 1 кг собственного веса, это норма при условии проведения активных силовых тренировок.
Как разогнать метаболизм шесть – нужен завтрак

Плотный завтрак в течение 30 минут после пробуждения запускает обмен веществ в организме, тем самым дает старт для разгона метаболизма на весь день. Также утром организм максимально нуждается в аминокислотах и глюкозе, и если он не получит их с пищей в виде завтрака, то начнется процесс катаболизма и организм будет питать сам себя. При этом жир будет не тронут, а мышцы начнут уходить на аминокислоты. Поэтому важно сразу после сна съесть завтрак богатый белком и углеводами.

Как разогнать метаболизм семь – нужна вода. Вода составляет половину веса организма человека и является неотъемлемой составляющей жизни на земле. Вода вымывает токсины из организма и помогает печени перерабатывать жиры. Если воды недостаточно, то на печень начинает активно выполнять функцию очистки организма и не справляется с утилизацией жиров, таким образом, замедляются процессы метаболизма.

Также вода подавляет чувство голода, которое может возникать при дегидратации организма, то есть при недостатке воды в организме. Вывод таков, пейте больше воды, она активный участник процессов метаболизма в организме.

Перестаньте уповать на медленный или плохой метаболизм, самый эффективный способ похудеть, это перестать ленится. Одним нажатием на кнопку отключения лени, Вы можете разогнать свой метаболизм и сжигать жир, при этом наращивать мышцы и приближаться быстрыми шагами к намеченной цели. (с) источник


[Spoiler (click to open)]
Прежде чем пытаться разобраться, чем отличаются быстрый и медленный метаболизм, стоит уточнить, что у этих терминов нет научного определения, это, скорее, бытовые устоявшиеся понятия. Обычно подразумевается, что человек с быстрым метаболизмом много ест, но остается стройным или даже имеет проблемы с набором веса, а человек с медленным наоборот, пухнет от всего и как бы не хотел похудеть, все складывается против. Теперь подробнее.

Человек с «быстрым» метаболизмом скорее всего имеет хороший баланс гормонов щитовидной железы (тут плох как их избыток, так и недостаток, чтобы выглядеть по-спортивному мускулистым и подтянутым нужно обладать какой-то золотой серединой, иначе или будет накапливаться избыток жира или больше нужного разрушаться мышцы при дефиците питания или физических нагрузках), достаточно высокий или уровень анаболических гормонов (тестостерона для мужчин, эстрогенов для женщины, в первую очередь эстрадиола; гормона роста), а также высокую чувствительность клеток к этим гормонам.

Вероятнее всего, у такого индивида хорошая чувствительность мышечных клеток к инсулину, а жировых к контринсулярным гормонам; относительно высокий уровень лептина (чему способствует тот факт, что не имея проблемы с лишним весом он не имеет привычки ограничивать себя в питании и ест по аппетиту) и высокая же чувствительность к нему. Кроме того, наш идеальный кандидат имеет хорошо сбалансированную работу вегетативной нервной системы. Отчасти благодаря всему написанному такой человек любит движение, не любит засиживаться на месте, зачастую бодр и весел (баланс медиаторов в головном мозге также имеет значение в формуле, и при сбалансированных процессах обычно он также находится в «правильном» балансе).

Человек с «медленным» метаболизмом имеет проблемы по одному или нескольким перечисленным параметрам. Нарисуем самый «трагичный случай».

Пониженное количество гормонов щитовидной железы определяет низкий уровень базового метаболизма, количество анаболических гормонов снижено и/или к ним наблюдается слабая чувствительность, может быть повышено содержание эстрогена (скорее стоит говорить о нарушении баланса эстрогенов).

Низкая чувствительность мышечной ткани к инсулину и высокая чувствительность к нему жировой определяет то, что жир охотнее откладывается, чем гликоген в мышцах. Пониженное количество нужных рецепторов к гормонам стресса в жировой ткани приводит к тому, что проблемный жир уходит очень плохо, зато мышечная ткань разрушается хорошо.

Баланс нейромедиаторов нарушен, по причине чего часто наблюдается субдепрессия с сопутствующими нарушениями пищевого поведения. Уровень лептина может даже зашкаливать, т.к. ест такой индивид скорее всего довольно много (кстати, в состоянии субдепрессии и депрессии критика в отношении оценки количества и качества еды может существенно снижаться), но чувствительность к лептину низкая.

Низкая чувствительность к лептину также приводит к снижению уровня многих метаболических процессов (это часто наблюдается и при сильном ограничении пищи) – нервная система малоактивна, человек вялый, сонливый и утомляемый; снижается либидо и активность работы половой системы, страдает иммунная система и т.д.). Вегетативная нервная система скорее всего в некотором дисбалансе.

Если вы не тренированы, то надежды ускорить метаболизм за счет бега, обычно это делают ради похудения, к сожалению, обречены на провал. Здесь порочный круг: вы не можете тратить достаточно много калорий, потому что вы не тренированы, вы не тренированы, потому что вы не тратите достаточно много калорий на тренировки. Как только вы начинаете тратить достаточно много калорий на тренировки, у вас повышается аппетит, потому что для повышения тренированности нужно достаточно питаться.

Поэтому, экспертные организации типа ACSM указывают, что именно ограничения в питании — это стратегия выбора при похудении, тренировки лишь помогают достичь результатов быстрее и закрепить их после прекращения диеты: тренировки приводят к повышению трат калорий.

Еще один вопрос — «разгоняют» ли тренировки обмен во время отдыха, что уже можно реально считать ускорением метаболизма, т.е. не надо ничего дополнительно делать, чтобы это происходило?

[нет, не разгоняют. под спойлером изложение причин…]Действительно, такая дополнительная энергия тратится на процессы восстановления. В первую очередь на покрытие так называемого кислородного долга, в западной литературе EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Т. е. если тренировка проходила в режимах, в которых организм не успевал все процессы выполнять в штатном аэробном режиме, то на утилизацию продуктов метаболизма и окисление разных субстратов потребуется дополнительная энергия (или дополнительный кислород, что прямо связано).

В среднем EPOC составляет 5-15% от трат калорий во время тренировки Если вы бегали час в расслабленном темпе и потратили 550 ккал, то после занятий вы можете дополнительно потратить 20-50 ккал, если вы бегали очень интенсивно, то эти траты могут вырасти до 70-80 ккал.

После силовой тренировки EPOC несколько выше, но не спешите сильно радоваться. Дело в том, что во время самой силовой тренировки человек находится под нагрузкой, пусть и очень интенсивной, лишь часть тренировочного времени, остальное время он отдыхает и особо калории не тратит. Если речь идет не о элитных атлетах, то тоннаж тренировки обычно тоже довольно скромный. Поэтому обычно силовая тренировка любителя фитнеса приводит к довольно скромным тратам калорий (не надо путать с усталостью, которая ощущается после такой тренировки — это больше связано с утомлением центральной нервной системы, чем с потраченными калориями). И даже если предположить, что EPOC после таких трат достигнет существенных 15-20%, то это будут все те же 50-80 ккал, вряд ли больше.

Кроме ЕРОС затраты энергии могут быть на такие процессы, как синтез белка для построения скелетной мускулатуры. Это процесс энергозатратный, но тут следует учитывать, что во-первых, мышцы растут весьма медленно, поэтому дополнительные суточные траты на их построение тоже не будут внушительными, а во-вторых, эффективно рост мышечной ткани происходит только при избытке калорий, в случае дефицита калорий синтез белка снижается.

Таким образом, ожидания «разгона метаболизма» на многие часы, а то и сутки в результате тренировок, мягко говоря, перегреты сочинителями «суперэффективных» тренировочных программ, «ускоряющих» похудение. Рассчитывать, что это как-то скажется на похудении не стоит. (c) источник

* касательно тренировок с целью похудения * 8 мифов про жиросжигание.
здесь рассказывается, какими должны быть тренировки. я согласен с этими принципами.



1. Drink lemon water right when you wake up. This is a great morning ritual that will help kickstart the rehydration process and cleanse the digestive tract. The lemon contains Vitamin C, which will not only help your metabolism but will provide strength to your immune system as well.

2. Mind your fiber. Make an effort to get your daily fiber requirement met each day. You’ll notice an improvement in how you feel as well as notice a difference in how much your metabolism improves.

3. Eat more protein. All else being equal, more protein will provide a metabolism boost so it’s important that you’re getting enough. You don’t need to go overboard, but you definitely don’t want to fall short in this department for long periods of time.

4. Keep the meals coming. Rather than skip meals in an attempt to reduce your caloric intake and lose weight, focus on eating more frequently without getting extra full. Keeping your metabolic fires fueled is an effective way to make sure you always have enough energy to keep going.

[Read more…]5. Get better quality sleep. Getting to bed earlier is one step in getting better sleep. You’ll also want to make sure that you’re not getting too much sleep and waking up at the same time each day. Improve your sleep and you’ll boost your metabolism effortlessly.

6. Strengthen your muscles. A stronger, leaner physique is a guaranteed way to have a faster metabolism. You’ll be burning fat in your sleep and during your downtime, which means you’ll really be turning the tables and getting rid of fat stores that have built up over time.

7. Eat metabolism-boosting foods first. When you fill up on foods that boost your metabolism you’ll be crowding out other foods that either slow it down or have no effect. The best part is that these foods are also good for your overall health, so you’ll be getting an amplified benefit from eating them.

8. Stress less. The more you stress out the slower your metabolic rate, and the higher the likelihood of eating comfort foods which will only mess up your progress. Learn to take time each day to attend to your relaxation and to recharge your batteries, along with your metabolism.

9. Increase omega-3 intake. Omega-3 is an important part to any metabolism-conscious diet plan, and you’ll see better results in less time if you make sure to include foods rich in this fatty acid. One great choice is salmon, which also provides protein and minerals that will improve your overall health.

10. Monitor your blood sugar levels. Even if you’re not diabetic you can keep your blood sugar levels in mind and do your best to keep them stable with the meals you eat. Make sure to combine proteins with smart carbohydrate choices to avoid spikes, keep your energy levels up, and your metabolism humming.

11. Don’t forget breakfast. Often referred to as the most important meal of the day, you don’t want to miss the chance to get your digestive system in gear before you leave the house in the morning. It doesn’t have to be an elaborate affair, and even something snack-sized will do the trick.

12. Go organic. Keeping your body running like a well-oiled machine is key to having a properly functioning metabolism. You can’t expect it to work at its full potential if it’s trying to make heads or tails of herbicides and pesticides. By keeping your food clean, you help keep your body clean and your metabolism going strong.

13. Use healthier oils. Choosing the right oils can set you up for success, and will save you from the ill effects of using oils that slow you down. Opt for coconut oil and olive oil over vegetable oil or canola oil. Also, avoid any hydrogenated or partially hydrogenated oils.

14. Increase your NEAT score. NEAT is an acronym for Non-Exercise Activity Thermogenesis, and it basically refers to all of the activity you get throughout the day doing daily activities. You can keep your metabolism in high gear just by being productive and getting things done like cleaning the house or car, or working on DIY projects around the home.

15. Get needed vitamins and minerals. If you’re running any sort of shortage on important vitamins and minerals, your metabolism is going to suffer for it. Minerals like zinc, iron, chromium are all essential, which is why it’s so important to eat a diet full of fruits and vegetables that keep you topped up.

16. Work out using intervals. Cardio is recommended for a better metabolism, and there’s no better way to go about it than with interval training. Compared to long periods of moderate intensity, shorter sessions of intervals means you’re burning more fat even hours after you’ve finished the workout.

17. Strike a pose. Yoga pose that is. Even though it doesn’t look like you’re doing much, holding yoga poses helps to increase your metabolism. Stick with it consistently and you’ll see the results of an improved metabolic rate.

18. Drink green tea. The catechins in green tea can help boost your metabolism, and the tea itself is full of antioxidants that help the body in a number of ways. It also contains some caffeine, which acts as an additional bump to the metabolism.

19. Get moving at night. Taking an after dinner walk or otherwise engaging in some form of light exercise in the early evening can help you rev up your metabolism so that it’s working through the night while you sleep. Just make sure you space it out so it’s a few hours before you plan on going to bed.

20. Eat more beans. Beans are digested slowly by the body, helping to stabilize blood sugar levels. They’re also an excellent source of fiber and minerals, and can work wonders on a sluggish metabolism.

21. Expose yourself to sunlight. This will not only increase your Vitamin D levels but will help you fall asleep more easily by releasing the right hormones at the right time. Vitamin D is an important vitamin for metabolism, as well as your overall wellbeing.

22. Snack strategically. Prepare snacks ahead of time to avoid any gaps in your nutrition, and reduce the likelihood of eating something unhealthy because you’re hungry and panicky.

23. Use apple cider vinegar. Add a bit of apple cider vinegar to your water and you’ll be helping to improve your digestion and metabolize foods better. Be sure to go with organic apple cider vinegar that contains “the mother”.

24. Cleanse the body with gradual detoxing. Out with the bad, in with the good. Detoxing helps your body get rid of toxins that are getting in the way of a healthy metabolism. Release them and your body can do what it’s meant to do.

25. Eat almonds as a snack. Almonds make a great snack because they’re crunchy and satisfying, and provide minerals, protein, and fiber, all of which contribute to a better metabolism.

26. Get spicy. Getting liberal with the spices you use can have a direct effect on your metabolism. Cayenne pepper is a great spice to fall in love with, as the capsaicin it contains has been proven to speed up your metabolism.

27. Exercise in the morning. Getting the body going in the morning can mean the difference between being in fat-burning mode all day, or stuck in fat-storing mode. Work up a sweat before 10am and you’ll be set.

28. Start your day with grapefruit. Eating grapefruit is another morning habit to establish, as it’s a metabolism-boosting food that is often recommended as a weight loss aid. Just be sure not to add sugar to it, and if you want to sweeten it up use a bit of raw, organic honey.

29. Laugh it up! Laughing can actually help keep your metabolism in high gear. The more you laugh and the more heartier that laughter is, the better for your health.

30. Use honey and cinnamon. The combination of honey and cinnamon can have a surprising effect on your metabolism. It simply involves adding the two together in a sort of tea, and drinking at certain times of the day. See more about the benefits of cinnamon and honey to your metabolism.

31. Get into the juicing craze. Blending up organic fruits and vegetables into a tasty juice is a surefire way to get your metabolism going, and flood the body with the nutrients it craves daily.

32. Drink plenty of water. Dehydration is one of the biggest culprits for a compromised metabolism. Drink enough water each day and you’ll be giving your organs and the rest of your body what they need to do their job.

33. Use more ginger. Ginger has a cleansing effect on the body, and this can lead to an improved metabolism. You can grate fresh ginger onto a meal, or use powdered ginger in a smoothie or soup.

34. Consider a kelp supplement. Kelp supplements contain iodine, which is essential for proper thyroid health. Getting your thyroid in order is a major step toward realizing the full potential of your metabolism.

35. Eat grass-fed beef. Organic grass-fed beef contains far more CLA in it than grain-fed beef, which will help you burn fat. Grain-fed beef, by comparison, is going to contain antibiotics and growth hormones that are designed to fatten up the cows.

36. Get a massage. Releasing blocked energy will help your metabolism, and a massage works at doing just that. The deeper the massage, the more they’re getting to stored up negative energy. Try a deep tissue massage or rolfing for a better metabolism without much in the way of effort on your part.

37. Take an L-arginine supplement. L-arginine may be able to stimulate your metabolism into action. It’s an important amino acid that is required by the body, and will help you build lean muscle that translates to a more efficient metabolism.

38. Get an acupuncture treatment. Ask your acupuncturist to help you out with your metabolism and they’ll work on specific points that are linked to your metabolism.

* типичный совет, с которым я не согласен: Ешьте понемногу пять раз в день. Стандартное плотное трехразовое питание — не лучший друг нашего организма. Если питаться с интервалами 2-3 часа, организм не боится голода и активно сжигает калории, не экономя их. При этом каждый прием пищи, должен быть в меру питателен, состоять из небольшой порции и в общей сложности не превышать суточное потребление калорий. * если так питаться, мы не успеем должным образом проголодаться ->
больше калорий съедим за день в общей сумме. * мои наблюдения о пользе голодания

Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.

В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?

На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).

Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.

Углеводы, соль и водный баланс

leanitup.com

Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.

Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.

Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.

После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.

Меньше вес — ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

  1. Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
  2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
  3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
  4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

  • Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.
  • Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.
  • Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.
  • Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

Замедление метаболизма

dreamstime.com

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

bbc.com

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).

Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет.  Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

gathery.recruit-lifestyle.co.jp

Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.

О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.

myprotein.com

Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.

Большинство тех, кто перестал худеть и уверен, что убил/сломал себе метаболизм, неосознанно обманывают себя и неправильно считают (или вообще не считают) калории. Обычно, когда плохо контролируемые 1200 калорий превращаются в хорошо контролируемые 1250, похудение волшебных образом возобновляется.

Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.

Кортизол и отеки

goqii.com

Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).

Получается:

  • Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
  • Кардио повышает уровень кортизола.
  • Психологический стресс повышает уровень кортизола.

То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро!!! срочно!!! еще больше!!! похудеть прямо сейчас!!! И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

Выводы

healthyfoodandsporttips.com

Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:

  • Резкий сброс воды в начале диеты и вера, что вес будет так быстро снижаться все время.
  • В питании не учитывается снижение скорости обмена веществ по мере похудения, не пересчитываются калории на новый вес.
  • Незаметное снижение ежедневной активности.
  • Срывы, которые быстро вытесняются из памяти, но обнуляют созданный дефицит.
  • Небрежное отношение к калориям, питание на глаз, без дневника, в результате дефицита калорий нет, и похудения тоже нет.
  • Слишком голодное питание, слишком много тренировок, слишком много переживаний по поводу веса — все это заставляет организм держать воду и маскировать потерю жира.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Считаете ли вы плохой разгон хорошим поводом для замены процессора? — Процессоры, материнские платы и память

▓ Ɔ Ԁ ▓ S ▓ ₱ ▓Ɇ▓ c ▓ s (4,4 ГГц), Asus DeLuxe X99 A II, GT҉X҉1҉0҉8҉0 Zotac Amp ExTr ꍟꎭ e), Si6F4Gb D ??????? r PlatinUm, EVGA G2 S 5 ᙣᙍᖇ ᓎᙎ ᗅᖶ t , Phanteks Enthoo Pr imo, 3 ТБ Черный Evo, h200iGeeTe eX , Wind ow s 10, K7 0 R̸̢̡̭͍͕̱̭̟̩̀̀̃́ ̈́͑̑́́̆͘͜ͅG̶̦̬͊́B̸͈̝̖͗̈́s, Asus 2פ NSW∀S 960 EVO

Просто храню это здесь как резервную копию. ̡̨̡̨̧̢̧̢̨̧̧̧̧̢̡̨̨̢̨̢̧̢̠͍̞̮͇̪͉̩̗̗͖̫͉͎͓̮̣̘̫͔̘̬̮̙̯̣͕͓̲̣͓͓̣̹̟͈̱͚̘̼̙̖̖̼̙̜̝͙̣̠̪̲̞̖̠̯̖̠̜̱͉̲̺͙̤̻̦̜͎̙̳̺̭̪̱͓̦̹̺͙̫̖̖̰̣͈͍̜̺̘͕̬̥͇̗̖̺̣̲̫̟̣̜̭̟̱̳̳̖͖͇̹̯̜̹͙̻̥̙͉͕̜͎͕̦͕̱͖͉̜̹̱̦͔͎̲̦͔̖̘̫̻̹̮̗̮̜̰͇̰͔̱͙̞̠͍͉͕̳͍̰̠̗̠̯̜̩͓̭̺̦̲̲͖̯̩̲̣̠͉̦̬͓̠̜̲͍̘͇̳̳͔̼̣͚̙͙͚͕̙̘̣̠͍̟̪̝̲͇͚̦̖͕̰̟̪͖̳̲͉͙̰̭̼̩̟̝̣̝̬̳͎̙̱̈̄͑̓̋̇̉̉͜͜͜͜͜͜͜͜͜͜͜͜͜ͅͅͅͅͅI̵̢̧̢̧̡̧̢̢̧̢̢̢̡̡̡̧̧̡̡̧̛̛͈̺̲̫͕̞͓̥̖̭̜̫͉̻̗̭̖͔̮̠͇̩̹̱͈̗̭͈̤̠̮͙͇̲͙̰̳̹̲͙̜̟͚͎͓̦̫͚̻̟̰̣̲̺̦̫͓̖̯̝̬͉̯͓͈̫̭̜̱̞̹̪͔̤̜͙͓̗̗̻̟͎͇̺̘̯̲̝̫͚̰̹̫̗̳̣͙̮̱̲͕̺̠͉̫̖̟͖̦͉̟͈̭̣̹̱̖̗̺̘̦̠̯̲͔̘̱̣͙̩̻̰̠͓͙̰̺̠̖̟̗̖͉̞̣̥̝̤̫̫̜͕̻͉̺͚̣̝̥͇̭͎̖̦̙̲͈̲̠̹̼͎͕̩͓̖̥̘̱̜͙̹̝͔̭̣̮̗̞̩̣̬̯̜̻̯̩̮̩̹̻̯̬̖͂̈͂̒̇͗͑̐̌̎̑̽̑̈̈́͑̽́̊͋̿͊͋̅̐̈́͑̇̿̈́̌͌̊̅͂̎͆̏̓͂̈̿̏̃͑̏̓͆̔̋̎̕͘͘͘͜͜͜͜͜͜͜͝͝͠͠ͅͅͅͅͅͅͅͅͅZ̴̧̢̨̢̧̢̢̡̧̢̢̢̨̨̨̡̨̧̢̧̛̛̬̖͈̮̝̭̖͖̗̹̣̼̼̘̘̫̠̭̞͙͔͙̜̠̗̪̠̼̫̻͓̳̟̲̳̻̙̼͇̺͎̘̹̼͔̺̹̬̯̤̮̟͈̭̻͚̣̲͔͙̥͕̣̻̰͈̼̱̺̤̤͉̙̦̩̗͎̞͓̭̞̗͉̳̭̭̺̹̹̮͕̘̪̞̱̥͈̹̳͇̟̹̱̙͚̯̮̳̤͍̪̞̦̳̦͍̲̥̳͇̪̬̰̠͙͕̖̝̫̩̯̱̘͓͎̪͈̤̜͎̱̹̹̱̲̻͎̖̳͚̭̪̦̗̬͍̯̘̣̩̬͖̝̹̣̗̭͖̜͕̼̼̲̭͕͔̩͓̞̝͓͍̗̙̯͔̯̞̝̳̜̜͉̖̩͇̩̘̪̥̱͓̭͎͖̱̙̩̜͎̙͉̟͎͔̝̥͕͍͓̹̮̦̫͚̠̯͓̱͖͔͓̤͉̠͙̋͐̀͌̈́͆̾͆̑̔͂͒̀̊̀͋͑̂͊̅͐̿́̈́̐̀̏̋̃̄͆͒̈́̿̎́̈̀̀͌̔͋͊̊̉̿͗͊͑̔͐̇͆͛̂̐͊̉̄̈́̄̐͂͂͒͑͗̓͑̓̾̑͋̒͐͑̾͂̎̋̃̽̂̅̇̿̍̈́́̄̍͂͑̏̐̾̎̆̉̾͂̽̈̆̔́͋͗̓̑̕͘̕͘͜͜͜͜͜͝͝͝͝͠͠͝ͅo̶̪͆́̀͂̂́̄̅͂̿͛̈́̿͊͗́͘͝t̴͊̈́̽̀ ̡̨̧̨̧̡̧̨̡̢̧̢̡̨̛̪͈̣̭̺̱̪̹̺̣̬̖̣̻͈̞̙͇̩̻̫͈̝̭̟͎̻̟̻̝̱͔̝̼͍̞̼̣̘̤̯͓͉̖̠̤͔̜̙͚͓̻͓̬͓̻̜̯̱̖̳̱̗̠̝̥̩͓̗̪̙͓̖̠͎̗͎̱̮̯̮͙̩̫̹̹̖͙̙͖̻͈̙̻͇͔̙̣̱͔̜̣̭̱͈͕̠̹͙̹͇̻̼͎͍̥̘͙̘̤̜͎̟͖̹̦̺̤͍̣̼̻̱̲͎̗̹͉͙̪̞̻̹͚̰̻͈͈̎̃̊́̈́̏̃̍̉̇̑̂̇̏̀͊̑̓͛̽͋̈́͆́̊͊̍͌̈́̓͊̌̿̂̾̐͑̓̀̓͊̌̿̂̾̐͑̓̀͒̃̋̓͆̇̀͊̆͗̂͑͐̀͗̅̆͘̕͘̕̕͜͜͝͝͝͝͝͝͝ͅͅͅͅͅͅͅͅͅḀ̶̢̡̨̧̡̡̨̨̧̨̡̡̢̧̨̡̡̛̛̛͍̱̳͚͕̩͍̺̪̻̫̙͈̬͙̖͙̬͍̬̟̣̝̲̼̜̼̺͎̥̮̝͙̪̘̙̻͖͇͚͙̣̬̖̲̲̥̯̦̗̰̙̗̪̞̗̩̻̪̤̣̜̳̩̦̻͓̞̙͍͙̫̩̹̥͚̻̦̗̰̲̙̫̬̱̺̞̟̻͓̞͚̦̘̝̤͎̤̜̜̥̗̱͈̣̻̰̮̼̙͚͚̠͚̲̤͔̰̭̙̳͍̭͎̙͚͍̟̺͎̝͓̹̰̟͈͈̖̺͙̩̯͔̙̭̟̞̟̼̮̦̜̳͕̞̼͈̜͍̮͕̜͚̝̦̞̥̜̥̗̠̦͇͖̳͈̜̮̣͚̲̟͙̎̈́́͊̔̑̽̅͐͐͆̀͐́̓̅̈͑͑̍̿̏́̓̅̈͑͑̍̿̏̃̒̽̀̋̀̃̏̌́͂̿̃̎̐͊̒̀̊̅͒̎͆̿̈́̑̐̒̀̈́̓̾͋͆̇̋͒̎̈̄̓̂͊̆͂̈́̒̎͐̇̍̆̋̅̿̔͒̄̇̂̋̈́͆̎̔̇͊̊̈́̔̏͋́̀͂̈́̊͋͂̍̾̓͛̇̔̚͘̚̕̚͘͘̕̕̕̚͘͘̚̕̚̕͜͜͜͝͝͝͝͝͝͝͝ͅͅͅͅͅç̵̧̢̨̢̢̢̧̧̡̨̡̢̧̧̧̨̡̡̨̨̢̢̢̧̨̢̨̢̛̛͉̗̠͇̹̖̝͕͚͎̟̻͓̳̰̻̺̞̣͚̤͙͍͇̗̼͖͔͕͙͖̺͙̖̹̘̘̺͓̜͍̣̰̗̖̺̗̪̘̯̘͚̲͚̲̬̞̹̹͕̭͔̳̘̝̬͉̗̪͉͕̞̫͔̭̭̜͉͔̬̫͙̖̙͚͔͙͚͍̲̘͚̪̗̞̣̞̲͎͔͖̺͍͎̝͎͍̣͍̩̟͈͕̗͉̪̯͉͎͖͍̖͎̖̯̲̘̦̟̭͍͚͓͈͙̬͖̘̱̝̜̘̹̩̝̥̜͎̬͓̬͙͍͇͚̟̫͇̬̲̥̘̞̘̟̘̝̫͈̙̻͇͎̣̪̪̠̲͓͉͙͚̭̪͇̯̠̯̠͖̞̜͓̲͎͇̼̱̦͍͉͈͕͉̗̟̖̗̱̭͚͎̘͓̬͍̱͍̖̯̜̗̹̰̲̩̪͍̞̜̫̩̠͔̻̫͍͇͕̰̰̘͚͈̠̻̮͊̐̿̏̐̀̇̑̐̈͛͑͑̍̑̔̃̈́̓̈́̇̐͑̐̊̆͂̀̏͛̊̔̍̽͗͋̊̍̓̈́̏̅͌̀̽́̑͒͒̓͗̈́̎͌͂̕̚͘͘͜͜͜͜͜͠͝͝͝͝ͅͅͅͅͅͅͅS̵̡̫̯͔̼̲͉͙̱̮̭̗͖̯̤͙̜͚̰̮̝͚̥̜̞͒̈́̈́̓͗̈̄͂̈́̅̐̐̿̎̂͗̎̿̕͘͝͝ͅ ̡̧̧̨̨̡̢̡̡̡̡̧̧̡̧̢̠̤̺̝͇̻͙̩̺͍̳̤̺̖̝̳̪̻̗̮̪̖̺̹̭͍͇̗̝̻̳̝̖̝͎̙͉̞̯̙̜͇̯̻̞̭̗͉̰̮̞͍̫̺͙͎̙̞̯̟͓͉̹͖͎̼̫̩͇͓̪͉̺̞̻͎̤̥̭̺̘̻̥͇̤̖̰̘̭̳̫̙̤̻͇̪̦̭͎̥̟͖͕̣̤̩̟̭̹̦̹̣͖̖͜͜͜͜ẗ̸̡̡̧̧̨̡̢̛̥̥̭͍̗͈̩͕͔͔̞̟͍̭͇̙̺̤͚͎͈͎͕͈̦͍͔͓̬͚̗̰̦͓̭̰̭̓̒̈̈̄̋̇͐͒̋̋̉͐̉̏̇͋̓̈͐̾͋̒͒͐̊̊̄͆̄͆̑͆̇̊̓̚̚̕̚̕͜͠͝͝ơ̵̡̨̡̡̡̨̛̺͕̼͔̼̪̳͖͓̠̘̘̳̼͚͙͙͚̰͚͚͖̥̦̥̘̖̜̰͔̠͕̦͎̞̮͚͕͍̤̠̦͍̥̝̰̖̳̫̮̪͇̤̜͙͔̯͙̙̼͇̹̥̜͈̺̝̻̮̬̼̫̞̗̣̪͓̺̜̠͇͚͓̳̹̥̳̠͍̫͈̟͈̘̯̬̞͔̝͍͍̥̒̐͗͒͆̑̿̏͑͗̐̾̓̌̇̒̈̌̓͐̈̒̾̊͐̄̓̔̽̒̈̇̓͌̇̆̒̏̊̋͊͛͌̊̇̒̅͌̄̔̈͊̽̋̈̇̈͊̅͌͊͛̄̽̈̿͐̉̽̿̉͆̈̒̾̄̇̌̒̈̅̍̿̐͑̓͊̈̈̋̈̉̍̋̊̈̈̾̿̌̈͌̑̍̋̒̈̾̏̐̅̈̑͗͐̈̄̾̄̈̍̉͑͛͗͋̈̄̊͐̽̇̓̄̓͋͋̽̔͌̈̈̑̓̔̓͐͛͆̿̋͑͛̈̅̋̅͆͗̇̒̏͒̐̍̓͐͐̇̉̑̊͑̉̋̍͊̄͒̔͊̏̕̚̕̕͘͘͘̚͘̚͘̕͘̚͘̚̚̚̕͘͜͜͜͝͝͠͠͝͝͠͠͝͝͝͝͝͝͝͝͝c̴̨̡̢̢̢̡̡̢̛̛̛̻͇̝̣͉͚͎͕̻̦͖̤̖͇̪̩̤̻̭̮̙̰̖̰̳̪̹̳̬͖̣͙̼̙̰̻̘͇͚̺̗̩̫̞̳̼̤͔͍͉̟͕̯̺͈̤̰̹̍̋͆̾̆̊͆͋͑͒̄̿̄͋̊͆͑̑̽͊̓̔̽̌͊̄͑͒͐̑͗̿̓̅̿͗̈͌̋̏͌̓̇͒͋̌̌̅͋͌̆͐̔̒͐̊̇̿̽̈̒̋̈̏̊͗̑̊̈̇̌͐̈̉̏͊̄͐̈̽͒̏̒̓̌̓̅̓͐͊͒̄͑̒͌̍̈̕͘̚͘̕͘̚̕͜͝͠͝͝͝ǩ̴̛̛̛̛̛̛̛͆͆̈͗̄̌̔̈̈̉̾̊̐̆͛̋̏̿͒̓̈̈̽̾͗͊̋̐̓̓̊̊͑̓̈̇͑̆̉̾̾̑͊̉̑͌̌̐̅̿̆̈̒͛̓̊̋͛͒͊̆̊͋̋̾̇̒̋̏͗͆̔̐͗̅̈̋̒͊̌̉̈̈͌̈̔̾̊̚̕͘͘̚̕̕̕̚̚̕̚̕͝͠͝͝͝͝͝͝͝ ̢̢̢̧̨̢̢̢̨̨̨̢̢̢̨̧̨̡̡̢̜̥̩̙͕̮̪̻͈̘̯̼̰̜͚̰͖̬̳͖̣̭̼͔̲͉̭̺͚̺̟͉̝̱̲͎͉̙̥̤͚͙̬̪̜̺͙͍̱̞̭̬̩̖̤̹̤̺̦͈̰̗̰͍͇̱̤̬̬͙̙̲̙̜͖͓̙̟̙̯̪͍̺̥͔͕̝̳̹̻͇̠̣͈̰̦͓͕̩͇͈͇̖͙͍̰̲̤̞͎̟̝̝͈͖͔͖̦̮̗̬̞̞̜̬̠̹̣̣̲̮̞̤̜̤̲̙͔͕̯͔͍̤͕̣͔͙̪̫̝̣̰̬̬̭̞͔̦̟̥̣̻͉͈̮̥̦̮̦͕̤͇̺͐͒̋̽̽́̾̿͘͜͜͜͝ͅͅͅͅͅͅB̸̢̧̨̡̢̧̨̡̡̨̡̨̡̡̡̢̨̢̨̛̛̛̛̛̛͉̞͚̰̭̲͈͎͕͈̦͍͈̮̪̤̻̻͉̫̱͔̞̫̦̰͈̗̯̜̩̪̲̻̖̳͖̦͎͔̮̺̬̬̼̦̠̪̤͙͍͓̜̥̙̖̫̻̜͍̻̙̖̜̹͔̗̪̜̖̼̞̣̠̫͉̯̮̤͈͎̝̪͎͇͙̦̥͙̳̫̰̪̣̱̘̤̭̱͍̦͔̖͎̺̝̰̦̱̣͙̙̤͚̲͔̘̱̜̻͔̥̻͖̭͔̜͉̺͕͙͖̜͉͕̤͚̠̩̮̟͚̗͈͙̟̞̮̬̺̻̞͔̥͉͍̦̤͓̦̻̦̯̟̰̭̝̘̩̖̝͔̳͉̗̖̱̩̩̟͙͙͛̀͐̈́̂̇͛̅̒̉̏̈́̿͐́̏̃̏̓̌̽͐̈́͛̍͗͆͛̋̔̉͂̔̂̓̌͌͋̂͆̉͑̊̎́̈̈́̈̂͆͑́̃̍̇̿̅̾́́́̿̅̾̆̅̈́̈̓͒͌͛̃͆̋͂̏̓̅̀͂̽̂̈̈́̎̾̐͋͑̅̍̈́̑̅̄͆̓̾̈́͐̎̊͐̌̌̓͊̊̔̈́̃͗̓͊͐̌͆̓͗̓̓̾̂̽͊͗́́́̽͊͆͋͊̀̑̿̔͒̏̈̽͊͆͋͊̀̑̿̔͒̏̈́̏͆̈́͋̒͗͂̄̇̒͐̃͑̅̍͒̎̈́̌̋́̓͂̀̇͛̋͊͆̈́̋́̍̃͒̆̕̚̚̕̕̕͘̕̚̚͘̕͜͜͜͜͝͠͠͝͠͝͝͝͝͠͝͝͝͝ͅͅͅͅͅI̵̡̢̧̨̡̢̨̡̡̢̡̧̡̢̢̢̡̢̛̛͕͎͕̩̠̹̩̺̣̳̱͈̻̮̺̟̘̩̻̫͖̟͓̩̜̙͓͇̙̱̭̰̻̫̥̗̠͍͍͚̞̘̫͉̬̫̖̖̦͖͉̖̩̩̖̤̺̥̻̝͈͎̻͓̟̹͍̲͚͙̹̟̟̯͚̳̟͕̮̻̟͈͇̩̝̼̭̯͚͕̬͇̲̲̯̰̖̙̣̝͇̠̞̙͖͎̮̬̳̥̣̺̰͔̳̳̝̩̤̦̳̞̰̩̫̟͚̱̪̘͕̫̼͉̹̹̟̮̱̤̜͚̝̠̤̖̮̯̳͖̗̹̞̜̹̭̿̏͋̒͆̔̄̃̾̓͛̾̌́̅̂͆̔͌͆͋̔̾́̈̇̐̄̑̓̂̾́̄̿̓̅̆͌̉̎̏̿̓̅̆͌̉̎̏̄͛̉͆̓̎͒͘̕̕͜͜͜͜͜͜͜͝͠ͅͅƠ̷̛̛̛̛̛͋͂̅̈́̍͂̽͗̾͒̇̇̒͐̍̽͊́̑̇̑̾̉̓̈̾͒̍̌̅̒̾̈́́̑̇̑̾̉̓̈̾͒̍̌̅̒̾̈́̈̔͛̀̋̈̔͛̀̋̃̐͂̍͊͗̎̔͌͛̂̏̉̊̎͗͊͒̂̈̽̊́́́́̄̿̓̅̆͌̉̎̏̄͛̉͆̓̎͒͘̕̕͜͜͜͜͜͜͜͝͠ͅͅƠ̷̛̛̛̛̛͋͂̅̈́̍͂̽͗̾͒̇̇̒͐̍̽͊́̑̇̑̾̉̓̈̾͒̍̌̅̒̾̈́́̑̇̑̾̉̓̈̾͒̍̌̅̒̾̈̆͌̌̾̎̽̐̅̏̈̔͛̀̋̃͑̈́́́́́̄̐͂̍͊͗̎̔͌͛̂̏̉̊̎͗͊͒̂̈̽̊̄̐͂̍͊͗̎̔͌͛̂̏̉̊̎͗͊͒̂̈̽̊ ̢̛̛̛̟̰͔͔͇̲̰̮̘̭̭̖̥̟̘̠̬̺̪͇̲̅̔́́͒̄̈́̈̂͐̈̅̈̓͌̓͊́̆͌̉͐̊̉͛̓̏̓̅̈́͂̉̒̇̉̆̀̍̄̇͆͛̏̉̑̃̓͂́͋̃̆̒͋̓͊̄́̓͘̚̕̚͘̕̕͜͜͝͝͠ͅS̷̢̨̧̢̡̨̢̨̢̨̧̧̨̧͚̱̪͇̱̮̪̮̦̝͖̜͙̘̪̘̟̱͇͎̻̪͚̩͍̠̹̮͚̦̝̤͖̙͔͚̙̺̩̥̻͈̺̦͕͈̹̳̖͓̜͚̜̭͉͇͖̟͔͕̹̯̬͍̱̫̮͓̙͇̗̙̼͚̪͇̦̗̜̼̠͈̩̠͉͉̘̱̯̪̟͕̘͖̝͇̼͕̳̻̜͖̜͇̣̠̹̬̗̝͓̖͚̺̫͛̉̅̐̕͘͜͜͜͜ͅͅͅ.ZiP ☻ ♥ ■ ∞ {╚mYÄÜXτ╕ ○ \ ╚Θº £ ¥ ΘBM @ Q05 ♠ {{↨↨▬§¶! ↕◄►☼1 ♦ wumbo ╚ 90 050 Θ̼̯͉ͭͦ͊͑̉ͯͤ̈ͬ͐̈͊ͤº͍̪͇͖̝̣̪̙̫̞̦̥ͨͧ̄̿ £ ̺̻̹̠̯͙͇̳ͬ̿͑͊ͨͣ╚̯̪̣͕̙̩̦͓͚̙̘̝̏̆ͤ̊̅ͩ̓̏̿͆̌Θ̼̯͉ͭͦ͊͑̉ͯͤ̈ͬ͐̈͊ͤº͍̪͇͖̝̣̪̙̫̞̦̥ͨͧ̄̿ £ ̺̻̹̠̯͙͇̳ͬ̿͑͊ͨͣ╚̯̪̣͕̙̩̦͓͚̙̘̝̏̆ͤ̊̅ͩ̓̏̿͆̌Θ̼̯͉ͭͦ͊͑̉ͯͤ̈ͬ͐̈͊ͤº͍̪͇͖̝̣̪̙̫̞̦̥ͨͧ̄̿ £ ̺̻̹̠̯͙͇̳ͬ̿͑͊ͨͣ╚̯̪̣͕̙̩̦͓͚̙̘̝̏̆ͤ̊̅ͩ̓̏̿͆̌Θ̼̯͉ͭͦ͊͑̉ͯͤ̈ͬ͐̈͊ͤº͍̪͇͖̝̣̪̙̫̞̦̥ͨͧ̄̿ £ ̺̻̹̠̯͙͇̳ͬ̿͑͊ͨͣ╚̯̪̣͕̙̩̦͓͚̙̘̝̏̆ͤ̊̅ͩ̓̏̿͆̌Θ̼̯͉ͭͦ͊͑̉ͯͤ̈ͬ͐̈͊ͤº͍̪͇͖̝̣̪̙̫̞̦̥ͨͧ̄̿ £ ̺̻̹̠̯͙͇̳ͬ̿͑͊ͨͣ╚̯̪̣͕̙̩̦͓͚̙̘̝̏̆ͤ̊̅ͩ̓̏̿͆̌Θ̼̯͉ͭͦ͊͑̉ͯͤ̈ͬ͐̈͊ͤº͍̪͇͖̝̣̪̙̫̞̦̥ͨͧ̄̿ £ ̺̻̹̠̯͙͇̳ͬ̿͑͊ͨͣ╚̯̪̣͕̙̩̦͓͚̙̘̝̏̆ͤ̊̅ͩ̓̏̿͆̌Θ̼̯͉ͭͦ͊͑̉ͯͤ̈ͬ͐̈͊ͤº͍̪͇͖̝̣̪̙̫̞̦̥ͨͧ̄̿ £ ̺̻̹̠̯͙͇̳ͬ̿͑͊ͨͣ╚̯̪̣͕̙̩̦͓͚̙̘̝̏̆ͤ̊̅ͩ̓̏̿͆̌Θ̼̯͉ͭͦ͊͑̉ͯͤ̈ͬ͐̈͊ͤº͍̪͇͖̝̣̪̙̫̞̦̥ͨͧ̄̿ £ ̺̻̹̠̯͙͇̳ͬ̿͑͊ͨͣ╚̯̪̣͕̙̩̦͓͚̙̘̝̏̆ͤ̊̅ͩ̓̏̿͆̌Θ̼̯͉ͭͦ͊͑̉ͯͤ̈ͬ͐̈͊ͤº͍̪͇͖̝̣̪̙̫̞̦̥ͨͧ̄̿ £ ̺̻̹̠̯͙͇̳ͬ̿͑͊ͨͣ╚̯̪̣͕̙̩̦͓͚̙̘̝̏̆ͤ̊̅ͩ̓̏̿͆̌Θ̼̯͉ͭͦ͊͑̉ͯͤ̈ͬ͐̈͊ͤº͍̪͇͖̝̣̪̙̫̞̦̥ͨͧ̄̿ £ ̺̻̹̠̯͙͇̳ͬ̿͑͊ͨͣ╚̯̪̣͕̙̩̦͓͚̙̘̝̏̆ͤ̊̅ͩ̓̏̿͆̌Θ̼̯͉ͭͦ͊͑̉ͯͤ̈ͬ͐̈͊ͤº͍̪͇͖̝̣̪̙̫̞̦̥ͨͧ̄̿ £ ̺̻̹̠̯͙͇̳ͬ̿͑͊ͨͣ╚̯̪̣͕̙̩̦͓͚̙̘̝̏̆ͤ̊̅ͩ̓̏̿͆̌Θ̼̯͉ͭͦ͊͑̉ͯͤ̈ͬ͐̈͊ͤº͍̪͇͖̝̣̪̙̫̞̦̥ͨͧ̄̿ £ ̺̻̹̠̯͙͇̳ͬ̿͑͊ͨͣ ╚̯̪̣͕̙̩̦͓͚̙̱̘̝̏̆ͤ̊̅ͩ̓̏̿͆̌Θ̼̯͉ͭͦ̃͊͑̉ͯͤ̈́ͬ͐̈́͊ͤͅº͍̪͇͖̝̣̪̙̫̞̦̥ͨ̂ͧ̄̿ £ ̃̿͑͊ͨͣ ̻̹̠̯͙͇̳╚̯̪̣͕̙̩̦͓͚̙̱̘̝̏̆ͤ̊̅ͩ̓̏̿͆̌Θ̼̯͉ͭͦ̃͊͑̉ͯͤ̈́ͬ͐̈́͊ͤͅº͍̪͇͖̝̣̪̙̫̞̦̥ͨ̂ͧ̄̿ £ ̺̻̹̠̯͙͇̳ͬ̃̿͑͊ͨͣ╚̯̪̣͕̙̩̦͓͚̙̱̘̝̏̆ͤ̊̅ͩ̓̏̿͆̌Θ̼̯͉ͭͦ̃͊͑̉ͯͤ̈́ͬ͐̈́͊ͤͅº͍̪͇͖̝̣̪̙̫̞̦̥ͨ̂ͧ̄̿ £ ̃̿͑͊ͨͣ

cpu — Разгон: необратимое повреждение?

Это напоминает мне замечательную небольшую статью под названием «Дзен разгона» Боба Колвелла, который был главным архитектором IA-32 процессоров Intel Pentium Pro — Pentium 4.

К сожалению, этот документ недоступен для широкой публики, но должен быть доступен для членов компьютерного сообщества IEEE и многих / большинства университетских сетей. Первоначально он был опубликован в журнале Computer, март 2004 г. (Том 37, № 3), стр. 9–12.

Пара коротких цитат:

Abstract : Разгон — это крупный неконтролируемый эксперимент в работе системы, которая лучше, чем наихудшая.

… В этом выпуске журнала Computer освещается то, что я называю «лучше, чем наихудший» дизайн.При нормальном проектировании наихудшего случая любая вычислительная система представляет собой совокупность компонентов, работающих в пределах частот, напряжений источника питания и температурных диапазонов, которые были установлены таким образом, чтобы одновременно учитывать наихудшие значения каждого отдельного компонента. (Современные процессоры на самом деле больше не делают это таким образом, но когда-то это было, и проще всего думать о наихудшем дизайне таким образом.) …

… Сравните настойчивый подход оверклокеров к технической проблеме, стоящей перед Intel и AMD.Во-первых, обратите внимание, что эта проблема — не просто оборотная сторона медали оверклокера. Производители микросхем должны разрабатывать и производить десятки или сотни миллионов микросхем; оверклокеры беспокоятся только об одном. Производители должны установить поддающуюся количественной оценке цель надежности, и нет, это не «ноль отказов никогда». Это была бы недостижимая — и не очень продуктивная — цель, потому что для ее поражения требовалось избегать космических лучей. Даже на уровне моря для этого потребуется больше метров бетона, чем любой покупатель ноутбуков сочтет привлекательным.И даже тогда бетон только улучшит шансы. Это останется статистической игрой. …

Заключение

Если не чистить зубы зубной нитью, они не обязательно сгниют. Подавляющее большинство поездок на автомобиле не предполагают изгиба металла, так зачем же пристегивать ремни безопасности? А почему бы не курить? Не все курильщики болеют раком. Или вы можете принять компромисс Оскара Лондона: «Если вы курите, зачем пристегивать ремень безопасности?» И некоторые рок-музыканты 1960-х годов еще живы, так что, возможно, все эти наркотики действительно полезны, действуя как своего рода консервант.Что касается меня, то я инженер и живу в статистическом мире. Я рискну.

Что касается специфики того, может ли разгон нанести непоправимый ущерб? Да, в частности, по мере того, как технология литографии совершенствуется при создании штампов меньшего размера (например, 35 нанометров), толщина изолятора / оксида также уменьшается. Это означает, что этот все более тонкий барьер может выйти из строя из-за высокого напряжения или износа. Таким образом, соответствующая допустимая погрешность уменьшается (или увеличивается).

Я считаю, что MOSFET-транзисторы по-прежнему используются для проектирования ЦП, поэтому рассмотрение некоторых трудностей с уменьшением размера MOSFET может выявить другие потенциальные проблемы, которые может вызвать разгон. На системном уровне разгон также может вызвать внутренние / межканальные EMI ​​/ RFI внутри кристалла ЦП или любой другой подсистемы (например, шины RAM), и может снизить отношение сигнал-шум (SNR) до уровня механического или внешние EMI ​​/ RFI больше недопустимы и в конечном итоге вызывают случайные ошибки на цифровых шинах.

И для протокола у меня повреждены процессоры из-за тупого разгона и плохого рассеивания тепла. Так что, помимо теории, это действительно возможно.

часов — Насколько разгон — это нормально?

часы — Насколько разгон — это нормально? — Обмен электротехнического стека
Сеть обмена стеков

Сеть Stack Exchange состоит из 176 сообществ вопросов и ответов, включая Stack Overflow, крупнейшее и пользующееся наибольшим доверием онлайн-сообщество, где разработчики могут учиться, делиться своими знаниями и строить свою карьеру.

Посетить Stack Exchange
  2. 0
  3. +0
  6. Авторизоваться Зарегистрироваться

Electrical Engineering Stack Exchange — это сайт вопросов и ответов для профессионалов в области электроники и электротехники, студентов и энтузиастов.Регистрация займет всего минуту.

Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к этому сообществу

Кто угодно может задать вопрос

Кто угодно может ответить

Лучшие ответы голосуются и поднимаются наверх

Спросил

Просмотрено 1к раз

\ $ \ begingroup \ $

Итак, я использую PIC32, он рассчитан на работу на 80 МГц.Но мой кристалл мог быть неточным, поэтому он мог колебаться на частоте 80,01 МГц. Я могу предположить, что это нормально, но что, если бы я использовал кристалл 7,3728 МГц и 11-кратную ФАПЧ, можно ли было бы запустить его на частоте ~ 81 МГц? Я предполагаю, что я спрашиваю, насколько это слишком далеко? И почему производители не включают небольшой перебор (например, рейтинг 81 МГц?)

mjh3007

3,8592222 серебряных знака4949 бронзовых знаков

Создан 01 мар.

Томас О Томас О

30.2k5151 золотой знак166166 серебряных знаков308308 бронзовых знаков

\ $ \ endgroup \ $ 2 \ $ \ begingroup \ $

Что ж, правильный ответ — «вы можете разгонять до тех пор, пока он не перестанет работать» …. если серьезно, то вроде повышения частоты 80 МГц до 81 МГц не имеет большого значения

(надевает шляпу дизайнера микросхем), когда мы заклеиваем микросхему, у нас нет полного контроля над тем, что происходит на фабрике — они могут добавить слишком много (или слишком мало) легирующей примеси за один этап или протравить этап чтобы провода были немного шире (с более высокой емкостью) — вместо этого мы проектируем «наихудшие углы процесса» и пытаемся сделать внутреннюю синхронизацию там — таким образом, любой функциональный чип, выходящий на другой конец, должен работать и соответствовать спецификации с вашей точки зрения это означает, что большая часть того, что вы получаете от нас, находится где-то посередине кривой доходности и с радостью выходит за рамки спецификации…. но какой-то процент будет точно соответствовать спецификации и выйдет из строя, если вы разогнётесь (а какой-то процент будет работать намного быстрее).

Обычно мы не тестируем чипы на скорость (может быть, иногда мы используем тестовый патч на кристаллах для проверки процесса) — это слишком дорого — мы планируем, чтобы они все работали. Некоторые дорогие микросхемы (например, высокопроизводительные процессоры) будут протестированы и отправлены в мусорную корзину, потому что это имеет смысл как с практической (доходность), так и с маркетинговой точки зрения

Предыдущая запись
Следующая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
РФ, г. Новосибирск

Карта сайта