Как развить прыгучесть: Развиваем прыгучесть с помощью комплекса прыжковых упражнений

Как развить прыгучесть? 5 простых способов | МАСТЕРСКАЯ ФИГУРИСТА

Если ваши прыжки низкие и грешат недокрутами, вам нужно развивать прыгучесть ног. Как же это сделать? Возьмите на вооружение несколько простых советов и удивляйте своих ледовых товарищей эффектными, пролетными и высокими акселями.

Источник: www.capitalclubhouse.com

Чтобы прыгать, нужно…

Нужно просто прыгать! Как бы банально это ни звучало. В зале для офп выполняйте как можно больше упражнений, связанных с прыжками.

Упражнение №1. Выпрыгиваем из положения низкого приседа.

Упражнение №2. Перепрыгиваем через препятствия. Через лавочку в спортзале, например.

Упражнение №3. Прыжки на одной ноге. Это упражнение можно усложнить, прыгая по ступенькам вниз и вверх.

Скакалка – главный друг фигуриста. Если вы еще не прыгаете на скакалке – непременно начните. Ее можно взять с собой и попрыгать перед выходом на лед. Это разогреет мышцы и подготовит их к резкой взрывной работе.

Тяжело в учении – легко в бою

Еще один действенный способ — прыгать с утяжелителями. Их можно использовать как на занятиях по офп, так и на льду при исполнении прыжков фигурного катания.

Поначалу вам будет казаться, что с дополнительным весом вы едва можете оторваться от поверхности, зато, когда вы начнете кататься без утяжелителей, в обычном режиме, вы почувствуете легкость. Найти утяжелители можно в спортивном магазине, а можно придумать что-нибудь из подручных средств.

Другой способ усложнить себе прыжковую тренировку – выполнять упражнения на мягкой поверхности (песок, гимнастические маты). Сделать резкий толчок так гораздо сложнее, поэтому потом, на твердой поверхности, вы будете «собираться с мыслями» на прыжок гораздо быстрее.

Делайте силовые правильно

Занимаясь силовыми упражнениями, уделяйте внимание всем группам мышц на ногах. В прыжках фигурного катания нет ненужных мышц. А чтобы они работали, они должны быть хорошо развиты. Хорошо прокачать все, что нужно, проще всего в тренажерном зале: там есть множество станков с различными принципами работы.

Миф о растяжке

Вы до сих пор думаете, что растяжка вредит прыжкам фигуриста? А вот и нет. Да, тянуться до уровня Липницкой не стоит, особенно, если вам уже давно не 17. А вот правильная растяжка только помогает повысить плотность мышц. И ускоряет восстановление тканей после силовых нагрузок.

Секрет фигуристов

Прыгайте туры (прыжки с двух ног с вращением вокруг своей оси) и имитации ледовых прыжков. На полу прыгать не так страшно, как на льду, поэтому можно прикладывать максимальную силу. Выпрыгивайте как можно выше и старайтесь вытянуться в струночку в воздухе. Старайтесь запомнить свои ощущения и перенести их на лед.

Если вы будете следовать этим советам в рамках тренировок, высокие и легкие прыжки не заставят себя ждать. А теперь вперед в зал, развивать прыгучесть!

Прыгучесть и упругость — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала

Авторы,  Заслуженные тренера Павел Гойхман, Елизавета Сосина

  

Прыгучесть и упругость, по сути, разные понятия.

Упругость характерное качество для Легкой атлетики. Прыгучесть более обобщенное  понятие характеристики других видов  отталкиваний. Специалисту в тех видах спорта,  где присутствуют движения с характерными усилиями отталкивания необходимо четко понимать, в какой  направленности создавать упражнения.

 В предлагаемом материале речь идет об качественно иных приемах в методике тренировки отталкивания легкоатлета.

  Наши взгляды и понимание путей тренировки возникли в  результате многолетней практической  работы.

 Прыгучесть понимается, как проявление особого качества двигательной способности отталкивания  в  основном силового выражения.

Например, прыжки с места, выпрыгивания, перепрыгивания, запрыгивания.

Упругость выражается, как двигательное качество отталкивания, но   с разбега,  на предварительно созданной скорости продвижения тела.

 В спорте  существует много различий  для  выполнения отталкивания.

1.  При отталкивании двумя или одной ногой прыгучесть в своем функциональном  выражении разная.  

2.  Если спортсмен стоит на лыжах, коньках или специальной доске, то возникают новые условия.

3.  Особая прыгучесть  нужна в отталкивании на батуде, с подкидной доски в бассейне или с мостика в гимнастике. Здесь, одновременно крайне необходимо тренировать чувство равновесия и ориентировки в пространстве.

4.  Есть существенные отличия, когда прыжок выполняется с места или с разбега.

 Нас интересуют пути развития упругости  в Легкой атлетике для отталкивания с разбега одной ногой, где цель прыжка – достижение предельного результата.

Стремительный разбег ставит в особые условия проявление техники отталкивания.

·       

Характерны особые двигательные условия:

1. Скорость  разбега перед толчком очень высокая и колеблется в пределах от 6 до 11 метров в секунду. В результаты отталкивания добавляются силы инерции, возникшие от разбега.

2. Время опоры для отталкивания мгновенное. Все усилия надо успеть выполнить в пределах от 0,10 до 0,25 секунды.

3. Сила давление на грунт  развивается в начале опоры толчковой стопой от 300 кг.  Значительно выше у мастеров.

• Функциональные характеристики в работе мышц:

1. Мышцы работают в условиях ударно возникающего напряжения. Это связано с тем, что движения  толчка выполняются схода, заданной спортсменом   предварительной скоростью.

2. Главной функциональной особенностью в работе мышц, является одновременное присутствие двух противоположных режимов напряжений. При постановке ноги на место толчка происходит упругое сопротивление сгибанию, усилиями разгибания. В результате такого упругого сопротивления мышц, возникает энергия, действующая в обратном направлении.

 3. Все сказанное характеризует особенность отталкивания не как прыгучесть, а более конкретно, как  упругость.

 Упругость не надуманный термин для обозначения конкретного выражения двигательных  качеств  человека. Даже в быту говорят об упругой походке или упругом беговом шаге и упругих прыжках балерины.

 Попробуем учесть особенности строения мышц для понимания направленности тренировочных заданий.  Строение тканей всей мышцы различно, но оно целесообразно в своем единстве для общей двигательной функции.

Но мы различаем зоны мышцы, которые воспринимают  нагрузки в зависимости от особенностей выполнения упражнения.

Основную роль для проявления упругости имеют сухожильные зоны (№№ 3,2,1).

Представим мышцу в виде условной модели

 

Зона  №1. Место прикрепления к кости окончания сухожилия.

Зона  №2. Выполняет общие функции упругости, в большей мере амортизацию.

Зона №3. Основное место в обеспечении величины упругости. В этой зоне сухожильные и мышечные  волокна переплетаются между собой и создают основные возможности для проявления двигательных свойств упругости.

 Зона№4. Полностью состоит из мышечных волокон. Условия их сокращения, во многом зависят от состояния сухожильных зон.

 Мы не пытаемся отрицать работу всей мышцы, как единого целого.

 Прыжковые нагрузки в общем, тренирующем плане, должны изменять функциональные реакции, совершенствовать межмышечную координацию, степень вязкости мышечных волокон и повысить упругие свойства коллагеновых волокон сухожилий.

 Нельзя отрицать, что есть отличия  в смысле выполняемой работы в разных мышечных зонах. Сухожильные волокна своим строением и ролью двигательных возможностей отличаются.  Сухожилия построены из коллагеновых волокон, они имеют очень упругие свойства, создают резкость в отталкивании.

  На стопе  так же расположено большое количество связок и сухожилий. Во многом благодаря  ним реализуются рабочие напряжения в стопе и голеностопном суставе для упругого толчка. 

 

  Особенности выбора нагрузок

• Следует в нагрузках различать развивающий и тренирующий режимы.

  Не надо думать, что каждый из режимов целесообразно применять последовательно, один за другим. Для очередного шага тренированности вперед, необходим каждый из режимов. Вполне естественно и оправдано, когда  они присутствуют одновременно в одной тренировке. Удельный вес влияния тем или другим режимом нагрузок определяется в зависимости от состояния готовности спортсмена на данный период. Главное в том, что постоянное присутствие развивающего характера нагрузок, готовить фундамент для  нового тренирующего уровня.

а/Развивающий режим тренировки, характеризуется одинаковыми по форме сериями прыжковых заданий.

В очередном повторении, внутри серии, можно изменять вид упражнения или менять скорости  выполнения и расстояния. В целом такой режим нагрузок служит, прежде всего, укреплению сустава связочного аппарата ног.

 Важный момент  развивающего режима, включение большого количества упражнений для растяжки, гибкости, эластичности мышц. Эти упражнения выполняются вперемежку, как реабилитация между прыжковыми заданиями. Фактически  создается единая нагрузка в разных формах.

б/ Тренирующий режим характерен уже внутри очередного  подхода чередованием  в порциях разных по форме или содержанию.

 Смысл выполнения этих прыжковых заданий в том, что в одном подходе присутствуют вместе несколько разных видов отталкиваний.

 Для тренирующей нагрузки важен,  беспрерывный, контрастный переход от одного вида усилий отталкивания к другому.

  В тренирующем режиме еще больше возрастает плотность чередования во времени.

  Поэтому  на первое место выходят задачи функционального улучшения. В этих  приемах нагрузок можно использовать  не только чередование усилий.  Выполняются задания, путем изменения  скоростей — большей  на меньшую или в серийных отталкиваниях    сначала в полную силу, а затем сменить на легкие.

 Темп и плотность напряжений в  тренирующем режиме возрастают волнообразно, чередуя пики по высоте или продолжительности.

  Осуществление тренировки — творческий путь и нельзя все действия расписать заранее, как по нотам. Содержание очередной тренировки часто меняется по ходу, в результате анализа происходящего  практического поиска.

Необходимое решение подчас исходит из сиюминутных фактов.

 Следует обдумывать, какие нужны условия и требования к характеру движений, что бы получить ожидаемые тренирующие эффекты.

 Возрастание  степени тренировочных нагрузок  лучше осуществлять за счет большого разнообразия  прыжковых упражнений. Но их выполнение должно быть предельно приближенным для развития упругости.

• Для развития  прыгучести многие специалисты часто используют большие объемы нагрузок из множества старых пособий «прыжковые упражнения».

 В таких  предложениях мало учитывается узкое развитие специальной  упругости характерной для отталкивания в основном виде избранного  прыжка.

 Нельзя допускать, когда в большинстве  прыжковых заданий вместо «отщелкивания» стопой от грунта, происходит недолговременное, как бы «прилипание». Это значит, что стопа и вся нога для отталкивания не встречает грунт активным, опережающим  постановку разгибательным усилием. В опоре поэтому, получаются два ярко выраженные   последовательные движения: сгибание и разгибание. В  подобных усилиях в большей мере развивается мышечное брюшко, следовательно, тренируется обычная сила, присущая толчку с места или с короткого разбега. А это не упругость!

  В упругости ярко выражено резко возникающее ударное напряжение.

 В этом случае, присутствует совсем другой расклад величины мышечных усилий для разных фаз опоры. Основное усилие на  толчковой ноге возникает в первой, начальной части опоры. Следовательно, в этом и есть   необходимая ориентация в выборе  характера выполнения тренирующих заданий.

 С другой стороны,  опасны однообразные нагрузки в прыжковых упражнениях, осуществляемые   по предельным амплитудам, с большими напряжениями. Они не столько развивают и укрепляют, сколько «расшатывают» суставы.  Например, глубокие приседания с весом с последующим выпрыгиванием, прыжки с ноги на ногу, с медленным продвижением вперед. Важно отметить, что это совсем другие влияния, которые не позволяют создать условия аналогичные проявлению типичной упругости  для  соревнований.

 Если взглянуть на фото удачных соревновательных прыжков, то видно как мала амплитуда сгибания толчковой  ноги в коленном суставе. Именно, прыжковые задания, где присутствует такая амплитуда, есть результат  в тренировке мгновенных  встречных напряжений в момент касания грунта.

 Следует,  предлагая задание обдумывать, какие нужны условия и требования,  в какой мере  обеспечены специфические тренирующие эффекты.

  Количество существующих упражнений огромно и молодому специалисту трудно определить, какие из них наиболее удачные. Можно идти разными путями.

 Самый верный путь – не поиск, каких то главных, «особых» упражнений, а правильный выбор условий для выполнения и характер предлагаемых  тобою напряжений. Здесь необходимо в конкретной ситуации тренировки дать волю мгновенным решениям.

Более эффективным  для развития сухожильной части мышц, является применение уступающих, преодолевающих и статических режимов!

Например, некоторые из них.

1. Упражнения на сопротивление сжатию, уступая медленно или быстро.

2. Сопротивление сжатию, при этом стремиться разгибать ногу в обратном направлении, медленно или рывком.

3. Не уступать принудительному сгибанию или разгибанию, стараться сохранить  постоянным угол сгибания в суставах.

В   подобных режимах напряжений происходит наибольшее влияние на сухожильные зоны. Эти   условия чаще  создаются в парных упражнениях с сопротивлением. Количество усилий подобного характера должно превалировать в нагрузках.

• Величину нагрузок, необходимо сбалансировать по степени влияния на разные зоны мышцы.

 Нельзя представлять себе, что, тренируя  мышцу, мы тем самым создаем, аналогичный уровень развития  для ее сухожильной зоны. Часто получается, что преимущественное количество тренировочных упражнений своим влиянием в большей мере развивает силу мышечного брюшка, увеличивают объемы работающих мышечных волокон.

 В результате такой ситуации, может возникнуть дисбаланс, когда сухожильная зона окажется слабо подготовленной. Возникает дисбаланс соотношения в готовности, ведет к травмам. Сухожилия в процессе тренировки развиваются медленнее. Тренеру для своевременного их развития, необходимо создавать опережающее влияние для развития упругости при выборе нагрузок. Конечно, это потребует пересмотра стандартных взглядов на количество упражнений явно силового характера.

 Для  проявления упругости есть еще  важные моменты учета развития мышечных групп бедра. Следует подчеркнуть, что уровень подготовки мышечных групп задней поверхности  бедра не менее значим, чем остальных. Работа  мышц,  разгибателей тазобедренного сустава определяет в большой мере  возможности успешной реализации  упругого отталкивания.

Главный  путь  создания нужных эффектов, — применять  не столько «предельные» нагрузки, сколько использовать  метод чередования между собой разных видов отталкиваний. Смысл такого пути в том что, используя многочисленные вариации условий и форм, тем самым,  сочетая разные уровни усилий в отталкивании, создается качественно другое функциональное развитие мышцы.

 Более эффективные задания для  улучшения упругости строятся на резкой смене сочетающихся между собой групп разнообразных видов отталкивания.

В Легкой атлетике распространено понимание отталкивания, как проявление «быстрой силы».

   Такие взгляды диктуют тренеру выбор средств в основном воздействующих напрямую ради  выражения их силового характера. С целью развития  «быстрой силы», часто используют упражнения с различными отягощениями или со штангой. Давление штангой через тело (области позвоночника, таза) не оказывает полноценного воздействия именно для прямого  развития мышц ног. Такое напряжение от веса штанги, больше загружает позвоночник и часто повреждает его.

 Этого  вида упражнения  не с ударным, а с постепенным возрастанием напряжений не служат тренировке упругости.

Более целесообразно, когда развитие ног осуществляется напрямую. В таких заданиях напряжения, будут идти снизу вверх, встречные от грунта,  что соответствует условиям отталкивания в  легкоатлетических прыжках.

Для развития упругости предпочтительнее исходить из близких человеческой природе, естественных движений.

В  природных условиях, животное  тренируется, передвигаясь с разнообразными естественными движениями, с разными скоростями. От этого у оленей, коз, хищников не уменьшается функциональная способность демонстрировать максимальную упругость ног для прыжков или проявления высокой скорости бега.

 Упражнения с отягощениями, требуют в большей мере силового проявления, они обычно изменяют картину нервно — мышечных ощущений, искажают параметры  двигательных характеристик упругости.

 

 Прыжковые задания  для предлагаемой методики нагрузок

    Спрыгивания

1. Спрыгивания с мгновенным отскоком на двух ногах или на одной ноге, с последующим тройным повторением.

2. Спрыгивание с последующим прыжком вверх при этом несколько раз подряд достать, висящий  ориентир на определенной высоте: головой, рукой, ногой.

3. Спрыгивание с последующим  отталкиванием техникой своего способа прыжка в высоту или прыжок в длину, тройным.

4. Спрыгивание с ящика или скамейки  высотой  30 — 40 см. с последующим прыжком  вперед, что бы  сразу преодолеть  планку или  барьер находящийся поперек движений прыгуна.

5. Спрыгивание, в момент приземления продолжить движения серией подскоков вверх, а затем без остановки продолжить выполнять прыжки вперед через три или пять скакалок, лежащих поперек движения.

    Выпрыгивания

1. Из полу приседа, делать повторные  выпрыгивания, акцентируя  каждое третье отталкивание, затем акцент делать через одно.

2. Выпрыгивая  вверх, одновременно подтягивая к груди колени согнутых ног. Сделать их три раза подряд с учетом времени, а затем пять раз.

3. Другой вариант — это же упражнение, но выполнять его на месте. Затем подскоками на одной ноге продвижение вперед. Комбинации могут быть самые разные. Важно наличие сочетания разного.

4. Выпрыгивание на месте за счет работы в голеностопном суставе. Удерживать ноги согнутые в коленях постоянно. Затем делать выпрыгивания, имея прямые ноги, включать в усилия толчка маховую работу рук.

5. Поставить прямую ногу, на уровне пояса. Стоя на другой ноге делать выпрыгивания, помогая движениями рук. Затем, сразу переключиться на работу со скакалкой.

    Подскоки

1. Разнообразные подскоки со скакалкой. На одной, двух ногах. Чередовать частые и спокойные подскоки, затем  переход на бег с продвижением вперед.

2. Опора прямыми руками на высоте коленей. Подскоки с прямыми ногами за счет работы ступней. Продолжать выталкиваться  без опоры рук, на прямых ногах, за счет усилий стоп.

3. Ноги врозь, несколько подскоков на прямых ногах вперед и назад по 10 –15 метров. Можно сделать другой вариант: подскоки, продвигаясь боком или спиной вперед. Делать акцентированное отталкивание на каждый третий подскок.

4. Встать ноги врозь над планкой расположенной на высоте  40 см. Подскоки с поворотом на 180 градусов. Сделать подскоками 3 — 7  поворотов.

5. Встать внутрь обруча, подскоки.

 Обручи можно раскладывать в виде квадрата, в линию друг за другом, менять расстояние между ними, тем самым изменять условия для  разнообразных толчков.

6. Набивной мяч в прямых руках над головой, прыгать из обруча в обруч на одной ноге, затем продолжать подскоки в одном из них, но на двух ногах.

7. В парах беспрерывно подскакивают, одновременно перебрасывают набивной мяч друг другу, бросок направлять чуть выше головы.

8. Перебрасывание мяча, продвигаясь скачками, боком по кругу.

9. Стоя в парах подскоками боком продвигаясь вперед, перебрасывать мяч друг другу.

10. Встать 3 — 6 человек в круг. Беспрерывные подскоки на месте или, продвигаясь по кругу с одновременным перебрасыванием двух набивных мячей.

11. Беспрерывные подскоки  в парах, быстро перебрасывать набивной мяч через планку установленную, на высоте 2 метра. С каждой стороны планки располагается по 2 или 3 человека.

    Скачки

1. Скачками на одной ноге, продвигаться вперед 10 — 20 метров с учетом времени. Задание повторить несколько раз, постепенно увеличивая, а затем снова уменьшая расстояние.

2. Преодолеть 10 — 20 метров наименьшим или наибольшим количеством скачков. Выполнять на одной или двух ногах.

3. Скачки в «коридоре»  обозначенном из скакалок. Скакать надо с одной стороны на другую, с  быстрым продвижением вперед. Ширину коридора можно постепенно увеличивать. Закончить скачки бегом на 30 метров, высоко поднимая колено с ускорением.

4. Встать на линию разделяющую  дорожки стадиона и через нее вправо и влево выполнять скачки. Можно выполнять «на месте» или продвигаясь вперед на двух или одной ноге, или чередуя. Преодолеть расстояние

15 — 30 метров за наименьшее время.

5. Разбег 10 метров. Преодолеть планку, постепенно поднимая ее, но не выше 60 см. Другой вариант — достать головой ориентир в конце разбега и затем перепрыгнуть через планку.

   Перепрыгивания

1. На одной или двух ногах, перепрыгивание низких конусов расставленных по прямой линии. Можно менять позицию и прыгать  боком.

2. Перепрыгивать через несколько очень низких препятствий на одной или двух ногах. Продолжать продвижение обычными скачками на двух ногах до обозначенного финиша.

3. Встать лицом к планке расположенной на высоте коленей, перепрыгивать, толкаясь одной двумя ногами вместе. Вначале  прыжок делать с места, затем с шага, с двух  и, наконец, с трех шагов. Планку можно постепенно поднимать или удалять до возможного предела вперед от места толчка. Лучше приземляться на мат или в песок.

   Отталкивания /способом своего спортивного прыжка/

1. Беспрерывные отталкивания на каждый шаг, через три беговых шага, через пять шагов. Они повторяются друг за другом серией, беспрерывно на расстоянии от 40 до 100 метров. В свою очередь их можно выполнять порциями одна за другой.

2. Такие же серийные отталкивания, но выполняются «на время» в пределах конкретного расстояния. Повторить выполнение упражнения несколько раз для  выяснения лучшего времени прохождения дистанции.

3. Конкретное  прыжковое упражнение в виде отталкивания техникой своего  прыжка. Отталкивание выполнять, чередуя через каждые три беговых шага, расстояние примерно 40-100 метров. В зависимости от подготовки спортсмена.

Особенность выполнения в том, что после трех повторений  отталкивания, делать следующую порцию медленно, следующую уже отталкиваясь очень сильно, а следующую очень легко. Варианты и их сочетания определяет тренер.

4. Серии отталкивания в форме техники своего спортивного прыжка. Чередовать их с небольшими отрезками спокойного бега. Общее расстояние для выполнения может быть в  пределах 80 – 150 метров.

 

  Некоторые общие соображения

 Не целесообразно увлекается большими объемами серийных отталкиваний.

Такой вид режима отталкивания, предельно концентрирован, а  главное опасен при последующем жестком приземлении. Обычно, мышцы ног утомляются не столько количеством выталкивания, сколько количеством приземлений. Как это не парадоксально количество прыжков в упражнениях зависит от возникающего при приземлении состояния ног.

  В прыжках спортсменов, можно часто наблюдать картину, когда при постановке ноги на толчок происходит одновременно сгибание в коленном и тазобедренном суставах. В таком случае возникает  нежелательная пауза, а в результате ее теряется беспрерывность разгибательных движений в тазобедренном суставе, теряется скорость движения тазом.

 Важно следить, что бы тазобедренный сустав и в прыжковых упражнениях и, в соответствующих упражнениях для развития (специальная гимнастика) постоянно работал на разгибание.

 Степень проявления упругости отталкивания, зависят не только от физических нагрузок и методов их применения. Биоэнергетика движений прыжка во многом диктуется эмоциями, соревновательными мотивациями, которые значительно изменяют степень проявления упругости! Важно, не только в соревнованиях, но и в тренировках вкладывать в усилия отталкивания эмоциональную, психологическую энергию.

 Естественно, тренировки с выполнением прыжковых упражнений, то же должны проходить в положительной эмоциональной атмосфере.

  Для этого необходимо ставить перед спортсменом «соревновательную» цель. Это его настраивает на результат а, следовательно, произойдет другое качество влияния прыжковой нагрузкой.

 Интересны, эмоциональны задания  типа  «стартовых реакций». В них используется неожиданный сигнал для выполнения  разных видов отталкивания. Такие стартовые ситуации для начала отталкивания создают реактивную смену напряжений в мышцах.

 Интерес спортсмена  к упражнению и хорошее эмоциональное настроение, как результат  продуманных тренером  заданий, создают особое функциональное, дополнительное  воздействие   при одинаковых объемах нагрузок.

 Когда,  прыжковые задания постоянно  продолжают угнетать настроение, то в плохом расположении духа у спортсмена  нельзя ожидать эффективного толчка.

 Нами затронуты вопросы в работе тренера  с прыгунами, которые кажутся важными для улучшения результатов в прыжках с разбега.   Думается, здесь есть некоторые соображения, которые могут пригодиться и в подготовке бегунов.

 

Заслуженные  тренера  по легкой  атлетике-

— Елизавета Сосина  и   Павел Гойхман

 

                                     *   *   *

РАЗВИТИЕ ПРЫГУЧЕСТИ

Умение прыгать игроку необходимо. Каждому футболисту приходится высоко прыгать в борьбе за верховые мячи, а вратарю нужно владеть прыжками во всех направлениях. Борясь за мяч, должен высоко прыгать баскетболист. Нападающие удары и блоки в волейболе недейственны, если они не основаны на высоких прыжках. Эти и подобные им примеры показывают, насколько важно любому игроку обладать развитой прыгучестью.

В чем же сущность прыгучести, какими особенностями она характеризуется?

Прыгучесть представляет собой комплексное качество, основу которого составляют сила и быстрота мышечных кращений, сочетаемые с оптимальной амплитудой движения.

Для прыгучести характерен «взрывной» тип мышечных сокращений.

Улучшить прыгучесть спортсмена можно упражнениями скоростно-силового типа, преимущественно для тех мышц, работой которых осуществляются прыжки. В основе развития прыгучести лежат, в первую очередь, изменения, происходящие в центральной нервной системе под влиянием упражнений. Эти изменения выражаются, во-первых, в том, что улучшается протекание основных корковых процессов возбуждения и торможения, повышаются их сила, уравновешенность и подвижность. Во-вторых, повышается положительное влияние центральной нервной системы на обменные процессы в организме (главным образом на обмен в мышцах). Наконец, быстрее образуются необходимые спортсмену двигательные навыки и координация движений.

Прыжки с места — одно из лучших тренировочных средств, способствующих развитию прыгучести. К сожалению, исключение таких прыжков из программы соревнований по легкой атлетике привело к тому, что и в тренировках им стали уделять меньше внимания. На наш взгляд, это большое упущение многих тренеров и особенно преподавателей по физическому воспитанию в средних школах.

Техника прыжков с места несложна и быстро усваивается. Соревнования в прыжках с места легко организовать и летом, и зимой. Для этого пригодно даже небольшое помещение.

Прыжки с места как упражнение интересны и полезны почти всем, особенно детям, школьникам.

В результате длительной экспериментальной работы мы убедились, что основным упражнением, способствующим развитию у спортсменов прыгучести, должны быть прыжки с места. Взрослым спортсменам эти упражнения следует дополнять различными темповыми движениями со штангой, повторным скоростным бегом на дистанции 15—30 м и движениями с отягощением, например с набивными мячами.

Условия спортивных игр часто не позволяют совершать прыжки с более или менее длинного разбега. А это значит, что не всегда можно использовать для прыжка инерцию разбега и движение маховой ноги. Поэтому в большей части случаев игрокам наиболее выгоден прыжок толчком двумя ногами. Это верно и для случаев, когда есть возможность короткого разбега (2—3 м).

Прыгучесть легко утрачивается. Поэтому добиться ощутимых результатов в развитии прыгучести можно только систематическими специальными упражнениями. Эти упражнения надо 2—3 раза в неделю включать в учебно-тренировочные занятия и постоянно использовать в утренней зарядке.

Другое обязательное условие эффективного развития прыгучести: упражнения должны многократно повторяться. Это необходимо и для выработки «прыжковой выносливости».

Все прыжки в спортивных играх требуют точного расчета. Весь смысл их пропадает, если они несвоевременны, не скоординированы с полетом мяча и т. п. Упражнения, развивающие прыгучесть (по крайней мере часть их), нужно усложнять и таким образом, чтобы развить умение зрительно рассчитывать прыжок.

Упражнения следует подбирать так, чтобы они были близки по форме к техническим приемам игры. Так, например, занимаясь с волейболистами, можно усложнять прыжок вверх ударом по высоко подвешенному мячу.

Для развития прыгучести мы сконструировали ряд специальных тренировочных снарядов. Волейболисты, пользуясь снарядами, описание которых приводится ниже, смогли значительно повысить свою прыгучесть.

ПОДВИЖНАЯ НАКЛОННАЯ РАМА С ПОДВЕСНЫМИ МЯЧАМИ

Основа снаряда — трапециевидный каркас-рама (из тонкостенных металлических труб). Рама перемещается по стойке и на требуемой высоте закрепляется. Поднимается рама тросом на блоке.

Для удобства к концу троса прикрепляется рукоятка.

На нижней жерди рамы расположены крючки, на которые подвешиваются на резине и ремешках из сыромятной кожи резиновые мячи диаметром 8 см. Чтобы после удара мячи возвращались в исходное положение, на раму натянуто пять тросов-струн.

Рама устанавливается и перемещается на требуемую высоту за 10—15 сек.

С помощью снаряда можно за 5—6 мин. определить (с точностью до 1 см) уровень прыгучести у 20—24 занимающихся. Это позволяет тренеру следить за развитием прыгучести у всех своих учеников. На этом снаряде можно разнообразить прыжковые упражнения и вносить в них элемент соревнования. Одновременно могут упражняться несколько спортсменов разного роста и с разной степенью развития прыгучести.

Мячи после удара быстро останавливаются. Благодаря этому упражнения можно повторять многократно, в быстром темпе, одно за другим. Каждый спортсмен упражняется с тем мячом, высота которого для него доступна.

НАКЛОННАЯ ТУМБА

Снаряд составляется из десяти отдельных съемных секций, скрепляемых друг с другом шипами.

Верхняя секция (крышка) обита резиной, чтобы вспрыгивающий на тумбу не поскользнулся.

Наклонная тумба прочно закрепляется на месте.

Высота тумбы регулируется добавлением или съемкой секций и может быть от 21 до 100 см.

Снаряд служит, в основном, для упражнений в напрыгивании. Упражнения на снаряде выполняются многократно, сериями, в быстром темпе.

ПИРАМИДА ДЛЯ ПРЫЖКОВ

Этот снаряд также составной. Семь съемных секций скрепляются одна над другой. Верхняя секция (крышка) обивается резиной.

Высота снаряда регулируется количеством установленных секций.

На данном снаряде удобно упражняться в прыжках в глубину. Пирамиду

можно использовать и в комбинации с другими снарядами. Например, занимающийся после прыжка в глубину сразу же прыгает вверх, чтобы ударить по мячу, подвешенному к наклонной раме.

РАЗНОВЫСОКИЕ РЕЙКИ

Снаряд состоит из наружных и внутренних трубчатых стоек и чугунного основания.

Внутренние стойки подвижны. Они вставлены в наружные, выдвигаются с помощью рукояток и закрепляются на желаемой высоте специальными зажимами. К верхней части стоек прикреплено несколько парных перекладин (одна пара над другой с промежутками 5 см). На перекладины горизонтально уложены бамбуковые рейки. Во время упражнений рейки от удара рукой скатываются по скосам перекладины. Чтобы рейки не падали, перекладины спереди.и по бокам ограждены металлической сеткой. Всего укладывается десять реек.

Тренируясь, спортсмен в прыжке сбивает рейку на заданной высоте. Сбитые репки можно легко возвратить обратно (все одновременно) бамбуковым шестом с лопаточкой на конце.

Снарядом можно пользоваться и вдвоем, одновременно сбивая рейки. Это позволяет упражняться в одновременных действиях (волейболистам, например, в блокировании).

Наиболее типичное упражнение на снаряде — непрерывное сбивание реек одна за другой с постепенно возрастающей высотой прыжка.

КРЮЧКИ для ПОДВЕСКИ ПРЕДМЕТОВ

Снаряд состоит из чугунного основания и наружных и внутренних трубчатых стоек. Внутренние стойки подвижны и закрепляются специальными зажимами на требуемой высоте. На наружных стойках имеется шкала, а на внутренних — риска-указатель высоты.

На стойках сверху горизонтально укрепляется перекладина. На ней имеются два однозевных крюка и один крюк с двусторонним зевом. На эти крюки упражняющийся подвешивает в прыжке обшитую кожей палочку с проволочным кольцом на конце или перевешивает ее с крюка на крюк. Можно усложнить задание — делать прыжки с различными поворотами.

Перейдем теперь к развивающим прыгучесть упражнениям, которые можно делать на этих снарядах.

Чтобы развить прыгучесть, надо совершенствовать не только быстроту и силу, но и выносливость, т. е. способность совершать те или иные движения продолжительное время и в определенном ритме.

Многократно упражняться в прыжках на тренировке и делать достаточно высокие прыжки в соревнованиях, не обладая выносливостью, невозможно.

Средством для развития специальной «прыжковой выносливости» служат и непосредственно сами прыжки, повторяемые многократно, и другие вспомогательные упражнения, такие, например, как вспрыгивание на наклонную тумбу (см. кинограмму).

На расстоянии 30 см перед этим снарядом отмечается мелом место отталкивания — прямоугольник размером 30 X 50 см. Оно может быть отнесено и дальше, в зависимости от поставленной задачи.

Чтобы определить подготовленность занимающихся, устанавливается первоначальная высота тумбы — 40 см.

Каждый участник учебной группы вскакивает на тумбу столько раз подряд, сколько сможет. Результат записывается. На последующих занятиях упражняющимся дается задание — вспрыгнуть на тумбу подряд определенное число раз (лучше всего половину количества прыжков, сделанных на первом занятии). В следующих подходах к этому добавляется 2, 4 или 6 прыжков. Упражнение исполняется п два или три подхода с интервалами между ними в 4—5 мин.

Так, от занятия к занятию увеличивая количество прыжков в одном подходе. доводят число вспрыгиваний до максимального (показанного на первом занятии). После этого увеличивают высоту тумбы на 10 см (на одну секцию) и вновь предлагают занимающимся сделать максимально возможное количество прыжков. Далее упражнения выполняются в том же порядке, как и в первом случае.

После каждого цикла упражнений высота снаряда увеличивается на 10 см. В интервалах между подходами занимающиеся переходят на легкий бег, стараясь расслабить мышцы ног. После 40—30 м бег сменяется быстрой ходьбой, которая постепенно замедляется. Затем занимающиеся проделывают специальные упражнения — с набивными мячами (метание, толкание), с булавами и т. п., а перед новым подходом — упражнения для расслабления мышц.

В следующей статье мы расскажем о различных упражнениях для развития прыгучести, в том числе об упражнениях на специальных снарядах.

Д. ИОСЕЛИАНИ, заслуженный мастер спорта, кандидат педагогических наук

Упражнения для развития прыгучес

Упражнения для развития прыгучес

 

 

 

 

 

Упражнения для развития прыгучести.

1. Прыжки с поднятыми вверх руками 3-4 подхода по 1 минуте – отдых между подходами 5-7 мин.

2. Прыжки с поднятыми вверх руками, толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую (ноги чуть шире плеч), то же вперед назад на расстояние нормального шага.

     3-4 подхода по 1 минуте.

3. Прыжки с поднятыми вверх руками в парах, отталкиваясь друг от друга вытянутыми руками 3-4 подхода по 1 минуте

4. Прыжки с поворотами на 180*, 360* с поднятыми вверх руками.

5. Прыжки в приседе. Можно выполнять в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Передвижение в стороны, вперед-назад.

6. Прыжки с дриблингом на щите двумя руками одновременно – выполнять 1-2 мин.

7. Прыжки через гим. скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча.

8. Прыжки через барьеры с ведением мяча или без 4-6 подходов 10-15 барьеров

9. Прыжки в высоту через планку с передачей мяча

10. Прыжки в длину с передачей мяча

11. Прыжки вверх и вниз по лестнице на одной и двух ногах – можно выполнять с ведением мяча.

12. Запрыгивание на возвышенность и спрыгивание на пол.

13. Прыжки с гирями, гантелями, » блинами». Можно имитировать обманные движения на передачу мяча во время прыжков.

14. Прыжки на одной и двух ногах через скакалку – до 5 мин.

15. Безостановочное забивание мяча из-под кольца (можно сверху) – максимальное количество раз.

16. Запрыгивание на возвышенность, не сгибая ног в коленях – 25-30 прыжков подряд.

17. Танец вприсядку с ведением одного или двух мячей – игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны – 25-30 сек.

18. Прыжки на одной ноге с ведением мяча – задача прыгнуть как можно дальше.

19. Прыжки через длинную скакалку с ведением.

20. Прыжки с подтягиванием коленей к животу – мяч удерживается в вытянутых руках над головой – сериями по 25-30 сек.

21. Прыжки на двух ногах с доставанием отметки на щите – 25-30 сек.

22. Передача мяча у шита. Игроки становятся у щита по разные стороны  кольца и делают передачи с отскоком от щита в прыжке.

23. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках – устанавливать снаряд можно вдоль и поперек направлению прыжка.

24. Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо двумя руками сверху.

25. Ловля и передача мяча в одном прыжке – можно выполнять на месте и в движении с последующим броском в кольцо.

26. Передача мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников – передачи выполняются в одном прыжке.

27. Прыжки вперед назад с длинной прыжка не более 50 см. – кто сделает больше прыжков за определенное время.

28. Прыжки со штангой – выполнять 30-40 мин.

29. Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком (можно использовать мат)

30. Прыжки на одной ноге в виде соревнования.

31. Прыжки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх и приземлением на нее.

32. Прыжки на двух или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, скамейки и т.д.)

33. Присед на одной ноге «пистолетик». Быстро подняться или выпрыгнуть вверх.

34. Стоя спиной к опоре ( гимнастический конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога согнута в коленном суставе, носком касается опоры, другая стоит на полу;

а) приседания на одной ноге в быстром темпе;

б) приседания с последующим выпрыгиванием вверх.

35. Стоя лицом к опоре (гим. конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога (выпрямленная в коленном суставе) пяткой касается опоры, другая стоит на полу:

а) полуприседания и приседания на одной ноге;

б) полуприседания или приседания на одной ноге с последующим выпрыгиванием вверх.

36. Стоя лицом к гим. стенке, руками опереться о рейку на уровне плеч. Отталкивания вверх двумя руками. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава. Выполнять в быстром темпе.

37. Стоя лицом к опоре (гим. конь, гим. скамейка и т.д.) высотой 60-80 см. Одна нога касается пяткой опоры, другая стоит на грунте. Подскоки на месте. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава.

38. Стать на одну ногу, другую поставить на возвышение 15-30 см. Смена положения ног в быстром темпе.

39. Выпрыгивание вверх из приседа на двух параллельных скамейках с набивным мячом 2-3 кг в руках.

40. стоя на пальцах на краю небольшого возвышения (или на рейке гим. стенки), поднимание и опускание пяток на двух или на одной ноге.

41. Спрыгивание с возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим мгновенным отскоком вверх.

42. Спрыгивание с возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим прыжком в длину и приземлением на две ноги.

43. Прыжки со скакалкой на одной ноге, с одной ноги на другую. Выполнять в быстром темпе 15-20 сек.

 

 

 

Используются технологии uCoz

Как развить прыгучесть. Совет 7 : Как развить прыжок в высоту | Я

Как развить прыгучесть. Совет 7 : Как развить прыжок в высоту

Любителей прыжков в высоту, которых словно манит небо, не так просто сбить с курса тяжелых физических тренировок. День за днем, они нещадно тренируют свое тело для достижения ощутимых результатов. Таким образом, комплекс определенных упражнений помогает увеличить высоту прыжка, необходимо только разработать правильную программу нагрузок на ваш организм.

Инструкция

1

В прыжке в высоту задействованы икроножные мышцы, мышцы бедер и спины. Правильная при прыжке группировка тела, в которой задействованы данные виды мышц, позволят достичь в прямом смысле высокого результата.

2

Для развития выбранной группы мышц необходимо избавиться от лишнего веса, питаться здоровой пищей и выполнять комплекс упражнений . Делайте нагрузки на избавление от жировых отложений и на увеличение мышечной массы для лучшей координации действий. Для этого качайте нижний и верхний пресс и косые мышцы. Лягте на твердую поверхность, зафиксируйте ноги, чтобы они не поднимались, руки сожмите в локте и заложите за шею и выполняйте сначала по 10 упражнений в левую сторону – касаясь кончиком левого локтя кончика большого пальца правой ноги, затем 10 упражнений на касание правого локтя до левой ноги.

3

Подтягивайтесь и отжимайтесь. Отжиматься можно сначала на ладонях, потом на кулаках, если получится. Со временем переходите на отжимание одной рукой, когда вторая заложена за спину. Это позволит быстрее накачать трицепс. Подтягивание и отжимание выполняйте понемногу в нескольких подходах, постепенно увеличивая нагрузку.

4

Чтобы накачать бедра используют приседание со штангой. Здесь необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером в тренажерном зале, чтобы адекватно рассчитать массу грузов на ваше тело.

5

Развитие икорных мышц самое трудное. Но тренировать их и накачивать можно очень часто, так как они быстро самовосстанавливаются от нагрузок. Чтобы их накачать, обычно поднимают носок ноги с грузом.

6

Простая пробежка или прыжки со скакалкой также помогут скорее развить прыжок в высоту.

Как развить прыгучесть в художественной гимнастике. Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Как развить прыгучесть в волейболе. Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

• Баскетболом.
• Лыжным спортом.
• Сноубордингом.
• Прыжками через планку.
• Челночными прыжками.
• Скейтбордингом.
• Бегом.
• Аир джампингом.
• Паркуром.
• Акробатикой.
• Хореографией.
• Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Как развить прыгучесть в высоту. 4 Измерение высоты прыжка

1

Тренируйте вертикальный прыжок. Каждые несколько дней выполняйте по несколько прыжков в высоту, чтобы отследить свой прогресс. Однако, не фокусируйтесь на прыжках в высоту как на основной цели ваших тренировок, так как регулярное выполнение прыжков замедлит прогресс, в сравнении с целевыми упражнениями на тренировку атлетических способностей вашего тела.

2

Измерьте высоту прыжка. Встаньте у стены или высокого шеста и вытяните руку как можно выше. Попросите друга отметить точку, до которой дотягивается ваша рука (пусть он поставит метку мелом или иным пишущим предметом). Затем подпрыгните все так же с поднятой рукой, а друга попросите постараться отметить точку, в которой ваши пальцы коснулись стены вверху. Определите расстояние между двумя точками. Это и будет текущая высота вашего прыжка.

• Попробуйте намочить пальцы или обмазать их мелом, чтобы вы сами могли оставить метки на стене и облегчить процесс измерения высоты прыжка.

3

Выберите способ ведения учета своего прогресса. Вам потребуется вести учет измерений и дат их выполнения. Каждый раз записывайте дату выполнения замера и саму высоту прыжка. При этом, в зависимости от личных предпочтений, можно воспользоваться различными способами ведения учета. У вас будет выбор между обычной бумагой, компьютером или телефоном.

• Учет должен быть простым и состоящим только из нужных вам цифр.
• Если вы предпочитаете пользоваться компьютером, вводите свои данные в отдельный документ или таблицу.
• При использовании телефона отслеживайте динамику цифр в приложении для заметок или в специальном приложении для работы с текстовыми документами.

4

Продолжайте проверять высоту прыжка еженедельно. Как часто проверять высоту прыжка, решать вам, но еженедельные замеры позволят обеспечить последовательность получения данных и предоставят вам достаточно времени на развитие навыка прыжка в высоту между замерами.

• Если вы забудете произвести замер в выбранный для этого день недели, измерьте высоту прыжка сразу, как только у вас появится возможность.

Видео Полезные советы — Как развить прыгучесть и выносливость ног

Как развить прыгучесть в длину. Как научиться далеко прыгать в длину с места?

Чтобы узнать как научиться далеко прыгать в длину с места, Вам потребуется пара минут для прочтения нашей статьи. А для того, чтобы научиться это делать профессионально — не один год. Для людей, чья профессия — это спорт, тренировки проходят ежедневно по нескольку часов. И чтобы научиться прыгать далеко с места недостаточно владеть только техникой прыжка.

Важно иметь хорошую физическую подготовку, поскольку данное упражнение является многосуставным и задействует сразу несколько групп мышц. Разберем сначала правильную технику выполнения прыжка с места в длину.

Основы техники можно получить еще на уроках, а про нормативы по физкультуре для школьников по классам Вы можете прочесть здесь.

Из каких этапов состоит прыжок в длину с места:

1. Толчок;
2. Свободное движение;
3. Приземление.

Это три основных этапа , работая над которыми можно научиться прыгать в длину с места и улучшить свои показатели.

Самым первым идет мощный толчок от поверхности для придания максимального ускорения всему телу. По большей части на этом уровне формируется весь потенциал вашего прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги. Но и про верхнюю часть туловища забывать не стоит. Тело человека — слаженный механизм. Совершая синхронные движения руками, мы помогаем себе отталкиваться и задаем правильную траекторию полета при прыжке.

В свободном движении главное правильно сгруппироваться, а значит, поджать ноги к туловищу и стараться опускать их как можно позже. Руки должны быть направлены назад, чтобы не мешать при приземлении и не усиливать сопротивление воздуха.

Приземляясь , необходимо вытянуть ноги и колени вперед для увеличения пролетаемого расстояния. Ни в коем случае колени не должны быть полностью выпрямлены и напряжены. Такое положение может привести к серьезной травме при прыжке. Приземляться необходимо на полусогнутые в коленном суставе ноги. Центр тяжести приходится на пятки. При правильном приземлении необходима четкая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.

О том, что дает золотой значок ГТО , смотрите здесь.

Как прыгать с места дальше: советы из практики

Для стабильной положительной динамики результатов от тренировок, проводить их нужно на регулярной основе. В теплое время года прыгать можно на природе, в холодное — в помещении. Перед каждым занятием следует проводить 15-минутную общую разминку, чтобы минимизировать вероятность получения травм и растяжений.

Прыжки с места входят в школьную программу по физкультуре. Для укрепления мышц ног советуем делать приседы со штангой или свободным весом, выпады, различные жимы и тяги. Это позволит Вам иметь сильные ноги для мощного толчка. А чтобы группироваться в полете было легче и проще, необходимо укреплять мышцы пресса и спины. Стойте в планке, подтягивайтесь и делайте отжимания. Все различные многосуставные упражнения помогут Вам тренировать координацию, благодаря чему Вы сможете лучше управлять своим телом в пространстве.

  

Для дополнительной мотивации читайте в нашей следующей статье о том, кто сейчас самый быстрый человек на планете .

Как развить прыгучесть ног. Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

• Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
• Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
• Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
• После приземления оттолкнитесь опять.
• На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14*	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15**	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14^*— эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15^**— упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

• перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
• повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Раз уж летать человеку не дано — как увеличить прыжок в высоту в баскетболе?

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц , улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка , на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру . Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель , за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон , а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги , затем использовать другую конечность.
3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры .
3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Прыгучесть это. Прыгучесть

пры — гу́ — честь

Существительное , неодушевлённое, женский род, 3-е склонение (тип склонения 8a по классификации А. А. Зализняка ).

Спорт в твоем дворе. Волейбол. Развитие прыгучести

Развитие прыгучести у волейболистов

 

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.

Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка. Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой  квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:
повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.

Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у  гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,
чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т.д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:
Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

 СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

 

 

Похожие статьи

Мастер класс Как увеличить прыжок

Видео-урок Как увеличить высоту прыжка

Упражнения для увеличения высоты прыжка

Как увеличить высоту прыжка. Научный подход

Техника нападающего удара

Отбор детей для занятий волейболом

Как развить прыгучесть (часть 4) — Тренировки, советы… — Каталог статей — Freerun Portal

4. Специальные прыжковые упражнения

Специальные прыжковые упражнения

Данный вид тренировок сильно зависит от цели, которую ставит перед собой физкультурник и его спортивной специализации. Если требуется быстрое проявление абсолютной силы, в тренировке отдается предпочтение методу кратковременных максимальных напряжений. Развитие быстрой силы мышц достигается, в частности, с помощью прыжковых упражнений.

Специальные прыжковые упражнения включают в себя подскоки, прыжки вперед с места, многоскоки толчком двух ног – «лягушка», прыжки с ноги на ногу – «с кочки на кочку» и другие. В условиях спортивного зала рекомендуется следующий набор специальных прыжковых упражнений. Во-первых, это прыжки на корточках во всех направлениях (прыжки можно сопровождать кувырками). Во- вторых, запрыгивания например на гимнастического коня из положения на корточках и спрыгивания с него.

Существует целый комплекс прыжков с применением длинных лавок. Вот некоторые упражнения этого комплекса: 

1. Перепрыгивание лавки разными типами прыжков: на одной, двух ногах, стоя, из положения на корточках.

2. Прыжки по лавке: на одной ноге, на корточках передом, боком. 

3. Прыжки по лавке со сменой ног на каждый прыжок.

4. Прыжки через лавку.

Кроме того, в качестве специальных упражнений можно делать различные перепрыгивания через партнера, верхние махи и удары ногами с выпрыгиванием, удары ногами с прыжком вперед, в сторону, назад.

Не менее интересны и прыжковые упражнения, выполняемые для рук и туловища. В отличие от, например, простых отжиманий, для их выполнения необходимо взрывное усилие и тесная координация работы мышц рук и туловища.

Предлагаются следующие упражнения. Подпрыгивания из упора лежа с отрывом от земли как рук, так и ног. Их можно сопровождать хлопками ладоней перед грудью и за спиной. Усилия взрывные.

Перемещения прыжками по залу в разных направлениях в упоре лежа с согнутыми в локтях руками на кистях, кулаках, ладонях.

Из положения упор лежа, руки выпрямлены, спина прогнута вниз – прыжком подтянуть ноги, не сгибая колен, руки от пола не отрывать. Сразу вторым прыжком занять исходное положение.

Прыжковые упражнения, приведенные выше, достаточно тяжелые, требуют для выполнения хорошей физической формы.

Для начинающих прыжковую нагрузку методисты требуют тщательно дозировать. В конце прыжковых упражнений следует проверять пульс. Не следует допускать превышения частоты сердечных сокращений 110 — 120 ударов в минуту.

Методика развития прыжковых качеств носит иногда экзотический характер. В наше время, например, в моде различные восточные единоборства, где очень большое значение имеет прыжковая подготовка спортсмена.

Один из ее образов – так называемая филиппинская «Школа Байлун» («Белого дракона»), энтузиастами и основателями которой в России являются А. Бритенков, В. Мартынов, М. Иванов. Здесь одновременно с развитием прыгучести большое значение имеет развитие ловкости. Поэтому прыжок, как правило, сопровождается дополнительными движениями корпуса, рук и ног. Это видно на примере представленного здесь комплекса прыжковых упражнений «Школы Байлун».

1. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене в колене ноги к груди и через сторону к плечу. Выполнить за тренировку 2 — 3 серии из 60 подскоков.

2. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди. Выполнять сериями по 10 — 20 прыжков.

3. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног. Выполнять 10 — 20 раз.

4. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, вторая нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10 — 20 подскоков на каждой ноге в одной серии.

5. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат. Выполнять по 5 — 10 раз только после тщательной разминки.

6. Прыжки вверх на возвышение. Выполнять толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10 — 20 раз. Высоту прыжков увеличивать постепенно.

7. Прыжки в глубину (70 — 100 см) с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2 — 4 серии по 6 — 10 прыжков в каждой. Это упражнение следует повторять не чаще 2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки.

8. Многократные прыжки через препятствие (легкоатлетический барьер). Высота препятствия постепенно увеличивается от 70 до 100 см. Выполнять: 15 прыжков (высота 70 см) в 5 — 10 сериях; 10 прыжков (90 см) в 5 — 10 сериях; 5 — 8 прыжков (100 см)в 5 — 10 сериях.

9. Прыжки через препятствие (гимнастическая скамейка, поваленное дерево и т.п.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.

Специфические, способы наращивания быстрой силы мышц с помощью специальных упражнений имеют футболисты, баскетболисты, прыгуны в длину и в высоту, спортсмены, занимающиеся барьерным бегом, толкатели ядра, штангисты, фигуристы, артисты балета и т.д. Одни из них стремятся одновременно с силой прыжка увеличивать мышечную массу, другим это противопоказано. Отсюда исключительное разнообразие прыжковых упражнений и продолжающаяся работа по их совершенствованию.

Например, силовая подготовка современного спортсмена включает в себя не только подскоки или движение вперед с помощью взрывного толчка, но и упражнения по прыжкам в глубину. Он представляет собой прыжок с небольшого возвышения вниз, толчок, затем прыжок на новое возвышение и так далее. Подробно методику данного комплекса описал профессор Ю. Верхошанский. По его мнению, это очень эффективное упражнение для целого ряда спортивных специальностей.

Для нетренированных людей, которые вообще не занимались спортом, специалисты советуют бег и прыжковые упражнения заменить на первых порах интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут. Затем постепенно переходить к прыжковым упражнениям. Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.

http://naturnike.ru/

7 способов улучшить ваш вертикальный прыжок

Будь то на YMCA или на асфальте, толкаясь, как Билли Хойл, мы все мечтали о том, чтобы проехать к дыре, перепрыгнуть через защитника и выставить напоказ какое-то беднягу в стиле Джона Старка ’93 над Майклом Джорданом и Гораций Грант. Однако это случается редко, и часто это больше связано с вашим вертикальным прыжком, чем с вашей способностью выполнить пик-н-ролл.

Чтобы помочь вам подняться выше обода, мы использовали собственные ресурсы и попросили Мубарака «Бар» Малика, директора по выступлениям New York Knicks, дать указатели.Он говорит, что «улучшение вертикального прыжка требует интенсивного задействования мышц ног, поэтому при тренировках следует делать упор на движения с вертикальной нагрузкой, такие как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы». А находясь на корте, следуйте этим советам, чтобы выполнять свой максимальный прыжок каждый раз, когда вы едете по дорожке и делаете слэм-данк.

1. Избавьтесь от узлов на ногах

Мышечные узлы, также называемые «триггерные точки», расположены повсюду в вашем теле и ограничивают длину мышечной ткани, делая их укорачивающимися и слабыми.Используйте валик из поролона, чтобы облегчить эти спазмы, сосредотачиваясь на медленных движениях и останавливаясь на нежных участках, пока узел не освободится. Прежде чем сменить ногу, проработайте каждую из следующих областей не менее 30 секунд:

Икры : поместите валик под икры и поставьте другую ногу на пол (или перекрестите его поверх голени, чтобы усилить давление). Перекатывайтесь от щиколотки к колену.

IT Band: Лягте на бок так, чтобы валик находился у бедра, а другой ногой поставьте на пол.Проведите валиком по внешней стороне бедра. Вы можете усилить давление, поставив ноги друг на друга.

Quads: Лягте на живот так, чтобы валик находился под передней частью бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от нижней части бедра до верхней части колена.

2. Делайте болгарские сплит-приседания

Ваши ноги дают вам возможность прыгать выше. (Еще одна причина не пренебрегать штангой!) Болгарские сплит-приседания помогут развить силу и улучшить ваше равновесие.Для этого отойдите на пару шагов от скамейки и поставьте на нее неработающую ногу. Верхняя часть стопы должна быть на скамейке. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, грудь вверх. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Используя пятку ведущей ноги (той, что стоит на полу), вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу в день тренировки нижней части тела.

3. Тренировка прыжков в глубину

Прыжок в глубину выполняется путем спуска с ящика и взрыва сразу после приземления на землю.Это учит время реакции и поможет активизировать мышцы нижней части тела, когда вам нужно вдохнуть воздух. Начните с того, что встаньте на ящик на высоте 6-8 дюймов от земли. Отойди. Как только вы коснетесь земли, подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь в спортивном положении. Найдите секунду, чтобы прийти в себя, затем вернитесь в коробку, настройтесь и повторите. Следуйте этой прогрессии:

Неделя 1: 3х3 повторения
Неделя 2: 4х3 повторения
Неделя 3: 5х3 повторения

4.Прыжки с колена на стопу

Вы, наверное, менее знакомы с этим плиометрическим движением: прыжками с колена на стопу.

Как это сделать: Встаньте на колени и сядьте на пятки. Размахивайте руками, чтобы создать импульс, когда вы резко подпрыгиваете, толкая бедра вперед и ставя ноги и ступни прямо под себя. Поднимите свое тело, когда вы приземляетесь в положении на корточки, выставив руки перед собой. Опускайтесь в положение на коленях, опускаясь на одно колено за раз.

Согласно исследованию, опубликованному перед печатью в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , это упражнение увеличивает силу нижней части тела и, если его выполнять в тандеме со спортивным режимом подъема тяжестей в течение шести недель, может повысить ваш вертикальный прыжок. В исследовании 26 спортсменов колледжей в Государственном университете Трумэна (участвующие в футболе, борьбе, софтболе, баскетболе и легкой атлетике) увидели улучшения, когда они следовали этому протоколу:

Неделя 1: День 1 (тестовый день), День 2 (6 × 3 повторения), День 3 (5 × 4 повторения)
Неделя 2: День 1 (4 × 5 повторений), День 2 (3 × 5 повторений), День 3 (4 × 4 повторения)
Неделя 3: День 1 (4 × 4 повторения), День 2 (4 × 3 повторения), День 3 (3 × 3 повторения)
Неделя 4: День 1 (2 × 3 повторения), День 2 (3 × 2 повторения), День 3 (2 × 2 повторения)
Неделя 5: День 1 (4 × 3 повторения), День 2 (4 × 2 повторения), День 3 (3 × 2 повторения)
Неделя 6 : День 1 (5 × 1 повторение), День 2 (4 × 1 повторение), День 3 (тестовый день)

5.Визуализируйте себя как Майк

Медитация и внимательность могут успокоить ваше тело, что очень важно для правильного выполнения баллистических движений, — говорит Малик. Визуализируйте касание над ободом и смывание мяча.

6. Подвесить

Чтобы сразу почувствовать данк, потренируйтесь на ободе, который опускается до вашей текущей способности к прыжкам, — советует Малик. Корзина по-прежнему должна требовать, чтобы вы прыгнули выше всего, чтобы нарастить мышцы, необходимые для хлопка.

7. Начните с маленьких шариков

Начните с теннисного мяча, затем переходите к софтболу, затем к волейболу, затем к баскетболу для молодежи, затем к обычному, — говорит Малик.Если вы не можете ладить, вам придется контролировать мяч двумя руками до последнего расширения для данка одной рукой. Тогда пора отвести Сидни Дина в Сиззлер.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

США Баскетбол — наука, стоящая за вашим вертикальным прыжком

Вы мечтаете парить в воздухе, как Леброн Джеймс , Нейт Робинсон или Майкл Джордан ? Если да, то есть ли у вас лишний, недостаточный или средний вес, эта статья поможет вам увеличить ваш вертикальный прыжок.Те же общие принципы тренировок применимы ко всем, независимо от их веса!

Из-за тысяч различных статей, книг, видео и даже неправильной информации о том, как улучшить свой вертикальный прыжок, можно очень запутаться в том, что делать правильно. В большинстве сфер жизни есть несколько способов достичь одной конкретной цели. То же самое и с вертикальным прыжком.

Есть много разных способов прыгнуть выше, однако я хочу поделиться с вами общими принципами, которые помогли миллионам людей увеличить свои вертикальные прыжки и стать лучшими спортсменами.Этим принципам следовали многие спортсмены НБА, НФЛ, MLB, НХЛ и олимпийские игры. Если вы также будете следовать им, я могу обещать вам, что у вашего вертикального прыжка не будет другого выбора, кроме как увеличиваться!

Секрет прыжков можно найти в основах физики. Увеличение вертикального прыжка сводится к одной простой концепции. Увеличьте общее соотношение мощности к массе тела. Если вы сможете это сделать, ваш вертикальный прыжок с научной точки зрения должен увеличиться.

Что такое мощность?

Мощность = Сила x Скорость

Когда дело доходит до вертикального прыжка, Сила — это максимальное количество силы, которое у кого-то есть, а скорость — это максимальная скорость, которая у кого-то есть.Если вы увеличите свою силу и скорость (по отношению к весу тела), то ваш вертикальный прыжок улучшится. Это общий принцип, которому следуют миллионы лучших спортсменов. Это так просто!

Что такое сила?

Самый эффективный способ измерить свою силу, когда дело доходит до вертикального прыжка, — это упражнения, такие как олимпийские приседания со спиной, приседания спереди, приседания в стиле пауэрлифтинга, приседания с ящиком и становая тяга. Увеличьте вес, который вы можете поднять в любом из этих упражнений, по сравнению с вашим собственным весом, и ваш вертикальный прыжок возрастет.

Что такое скорость?

Скорость — это скорость, с которой выполняется вертикальный прыжок. Вертикальный прыжок — очень быстрое движение. В среднем большинство вертикальных прыжков совершаются примерно за 0,2 секунды. Быстрая скорость позволяет вам показать свою силу. Эффективными способами увеличения скорости являются такие упражнения, как прыжки в глубину, ударные прыжки, прыжки в длину и даже просто прыжки.

Чтобы лучше понять эти принципы, вот несколько примеров:

Пример 1

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов., Максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 250 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 160 фунтов, максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 100 фунтов.

Оба этих спортсмена весят одинаково и могут одинаково приседать, однако в быстром движении вертикального прыжка спортсмен А выдает 250 фунтов. силы, а спортсмен Б выдает только 100 фунтов. силы. Следовательно, спортсмен A прыгнет выше, чем спортсмен B. Спортсмену B придется увеличить свою скорость, чтобы его сила перенеслась в его вертикальный прыжок и увеличилась в вертикальном положении.

Пример 2

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 300 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Оба этих спортсмена могут приседать одинаково и демонстрировать одинаковую максимальную мощность в вертикальном прыжке, однако спортсмен A весит на 140 фунтов меньше, чем спортсмен B. Следовательно, спортсмен A имеет лучшее соотношение мощности к весу и может бросать сам в воздух выше.Если спортсмен Б хотел прыгнуть выше, он мог немного похудеть.

Пример 3

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 160 фунтов, максимальная сила в вертикальном прыжке 155 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 400 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 375 фунтов.

Кто из этих спортсменов может прыгать выше?

Если вы ответили Спортсмену B, значит, вы учитесь! Спортсмен B может прыгнуть намного выше, чем спортсмен A, потому что у него гораздо больше силы и он может показать большую часть этой силы с помощью своей быстрой скорости в вертикальном прыжке.Если спортсмен А хотел бы увеличить свой вертикальный прыжок, ему пришлось бы увеличить свой максимальный присед и продолжать увеличивать свою скорость, чтобы он мог показать свою силу в своем вертикальном прыжке.

Гибкость

Еще один очень важный фактор, когда речь идет об улучшении вертикального прыжка, — это гибкость. Если вы недостаточно гибки, вы не сможете занять правильное положение и перейти в полный диапазон движений при прыжке. Это ограничит ваш потенциал вертикального прыжка.Кроме того, растяжка поможет предотвратить травмы. Вы можете повысить гибкость и предотвратить травмы, выполняя динамическую и статическую растяжку.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическое растяжение использует скорость движения и импульс для растяжения мышцы. Например, раскачивание ноги из стороны в сторону — это динамическая растяжка. Перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку, чтобы помочь вам разогреться.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это удержание тела в покое и удержание в одном положении при растяжении мышцы.Например, наклониться и коснуться пальцев ног, а затем удерживать это положение в течение определенного времени без движения. Этот тип растяжки следует выполнять в какой-то момент после тренировки или в выходные дни.

Пример программы обучения

Нет конца, волшебная программа тренировок там. Пока вы увеличиваете отношение мощности к весу и имеете эффективную гибкость, чтобы занять правильные позиции для прыжка, ваш вертикальный прыжок будет увеличиваться. Существуют миллионы различных вариантов упражнений и программ, которые помогут вам достичь этих целей.Настоящий секрет — выбрать программу, последовательно ее придерживаться и никогда не сдаваться!

При этом цель этой программы — одновременно увеличить вашу скорость, силу и гибкость, которые затем сохранятся и увеличат ваш вертикальный прыжок. Поэтому вы должны добавлять вес к этим упражнениям каждую неделю и сознательно стараться прыгать как можно быстрее и выше на каждом повторении.

День 1

• Динамический прогрев
• Вертикальные прыжки с бегом 8-10
• Полные олимпийские приседания со спиной 3х5 максимум
• 2×10 Glute Ham Raise

День 2

• Динамический прогрев
• Жим лежа 3×5
• Подтягивания 2х5 с отягощением (используйте вес тела, если вы не можете использовать вес)
• Тяга гантелей 2×8
• Сгибание плеча гантели 2×8

День 3

День 4

День 5

• Динамический прогрев
• 5 прыжков в длину стоя
• Прыжки в глубину 3×2
• 2×3 Максимальные приседания на груди
• Выпады с гантелями 2х10

День 6

• Динамический прогрев
• Жим лежа 2×8 на наклонной скамье
• 3х5 макс. Подтягивания с отягощением (используйте собственный вес, если вы не можете использовать отягощение)
• Тяга штанги 2х5
• Жим гантелей 3х5

День 7

Затем повторите тренировку еще раз на следующей неделе, пытаясь прибавлять вес в каждом подъеме и прыгать выше / дальше / быстрее.Если в какой-то момент вы чувствуете себя переутомленным, разбитым или истощенным, возьмите выходной и ешьте больше! Когда речь идет о вертикальном прыжке, питание так же важно, как и собственно тренировки.

Пока ваше соотношение мощности и веса улучшается каждую неделю, и вы чувствуете себя энергичными и здоровыми каждый день, вы движетесь в правильном направлении.

Удачи и получайте удовольствие от полетов!

Как увеличить свой вертикальный прыжок (полный пошаговый план)

На главную> Игрок> Спортивное развитие> Как увеличить свой вертикальный прыжок

Как изменится ваша игра с обручами, если вы прибавите несколько сантиметров к своему вертикальному прыжку?

Для большинства игроков это разница между сильным добиванием защитников или попаданием на трибуну…

Между бегом на лыжах за доской для нападения и отбрасыванием назад или тем, что ваш человек одолеет вас.

И это тоже развилка.

Между очередным «средним» сезоном …

Или сезон, когда товарищи по команде, тренеры и соперники недоверчиво поворачивают головы, гадая, где и когда у вас есть эти прыжки.

Кто не хочет прыгать выше, играть выше обода и сокрушать соперников своей силой, скоростью и атлетизмом?

Но в гонке за вертикалью 40 дюймов становлюсь быстрее и сильнее… мы видим, как много молодых спортсменов делают ошибки, которые:

1. Сдерживайте их вертикальный прыжок, «функциональную» силу и общий атлетизм.
2. Поставьте их под угрозу получения травм по мере развития их тела.

Только один небольшой пример, обычным убийцей вертикальных прыжков является плохая сила корпуса.

Многие игроки не понимают, что их ядро ​​имеет решающее значение для их вертикали (а также взрывной способности и ловкости).

Вертикальный прыжок и бег зависят от передачи энергии…

Да, ваши ноги запускают цепочку …

Но если есть утечка энергии из земли в верхнюю часть вашего тела (например, слабое ядро) …

Так высоко не прыгнешь …

Даже несмотря на то, что вы много тренировались и думали, что все делаете правильно.

На самом деле, слабые мышцы кора — это всего лишь ОДИН удивительный убийца в вертикальных прыжках …

Многие другие (например, плохая мобильность и выработка силы) регулярно игнорируются игроками, тренерами и тренерами…

Причина, по которой спортсмены не раскрывают свой потенциал …

И подвергая их большему риску травм и мышечного дисбаланса.

Но вы можете избежать этих проблем …

Следуя мощному подходу к обучению «Пирамида развития» и пошаговому процессу, которым мы собираемся поделиться с вами.

В этой статье вы узнаете шаг за шагом:

• Проверенный и полный 5-шаговый процесс для улучшения вашего вертикального прыжка
• Секрет мгновенного улучшения вашего вертикального прыжка (да, это возможно!)
• Лучшие упражнения с вертикальным прыжком, которые стоит начать прямо сейчас
• Как правильно структурировать тренировки (как и в лучших программах DI)

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте сначала поговорим о слоне в комнате…

Действительно ли работают «скачковые» программы?

Неужто вы видели последние «прыжковые» программы?

Вы знаете, те, которые выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой …

С сотнями «отзывов» и скриншотов …

Обещает, что к следующим выходным кто-нибудь и их брат смогут забросать 360 мельниц.

Что ж, правда в том, что не каждый игрок обладает физическими способностями, чтобы быть злым данкером.

99% игроков никогда не будут иметь 40-сантиметровую вертикаль, как бы усердно они ни тренировались.

И маловероятно, что вы удвоите свой вертикальный прыжок с помощью этих программ в следующие 12 недель.

Любой, кто говорит вам иное, хочет ПРОДАТЬ ВАМ что-нибудь (это, вероятно, не работает так, как рекламируется).

Хуже того, многие из этих программ игнорируют ключевые двигательные навыки, необходимые для того, чтобы действительно доминировать на площадке …

И они перетренируют одни группы мышц и игнорируют другие …

Оставляя вас уязвимым для травм и ограничивая ваши потенциальные выгоды.

Как бы заманчиво это ни звучало, вместо использования программ «прыжков» вы должны использовать тот же подход , который используют лучшие школы D-I, такие как Университет Канзаса , чтобы превратить своих игроков в доминирующих спортсменов.

Я поделюсь более подробной информацией об этом чуть позже. Но сначала давайте перейдем к первому шагу, чтобы правильно улучшить вертикальный прыжок …

Шаг 1 — Испытание на вертикальный прыжок

Первое, что вам нужно сделать, это «измерить» свою вертикаль.Это дает вам основу, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения, понимать, что на самом деле работает, и обеспечивать мотивацию для продолжения улучшения.

Вы должны отмерять прыжок с места на 2 фута, прыжок с подходом на 2 фута и прыжок с подходом на 1 фут.

Вот видео, объясняющее тест (если у вас есть оборудование):

В дополнение к мобильности и осанке … вам нужно поработать над своим балансом, силой кора (связью) и схемами движений.

Приседания на одной ноге — хорошее базовое упражнение для начала:

Для удержания в приседе на одной ноге вам потребуется достаточная подвижность бедра / голеностопного сустава, равновесие и контроль.

Важно уметь контролировать мышцы кора и корсет при эффективном движении.

Это не должно быть сложно. С некоторым направлением это на самом деле просто. Вам просто нужно начать с правильных тренировочных упражнений, сделать их правильно, а затем перейти к следующему этапу.

Шаг 4 — Повысьте свою силу и выработку силы

Следующий элемент вашего фундамента — прочность.

Сила — один из важнейших факторов улучшения вертикального прыжка. Вот почему так много футболистов имеют безумные вертикали.Они сильны!

Перед тем, как приступить к взрывной плиометрике, вам необходимо развить достаточную силу в нижней части тела, ядре и верхней части тела.

Это означает, что вы начинаете увеличивать нагрузку и добавлять сопротивление вашим упражнениям.

Сила — ключевой элемент для более высоких прыжков и улучшения атлетизма.

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам начать работу.Повышение силы поможет вам прыгнуть выше. Но вы можете сделать больше …

Шаг 5 — Улучшение скорости и взрывоопасности!

Когда у вас есть прочный фундамент, вы добавляете элементы силы, скорости и взрывоопасности.

Ограничение голеностопного сустава — отличное плиометрическое упражнение:

Прыжок в группировке — еще один пример взрывного упражнения:

Ключ к успеху — отличная программа тренировок, разработанная кем-то, кто знает, что делает.И вам нужно следовать этому … используя правильную технику и внимательно следуя инструкциям.

Вы можете начать работу с БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой и видеокурсом: «ДОМИНИРУЙТЕ: как тренировочные секреты программ высшего дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм».

Написано Коди Робертсом, уважаемым тренером по производительности и помощником тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы.

Вы узнаете:

• Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
• Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки трансформируются в РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ на корте
• Как включить пирамиду развития в свою программу тренировок для улучшения результатов
• 6 динамических упражнений, которые можно использовать сразу (с видеоуроками)

Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу и видеокурс здесь.

Как удвоить свой вертикальный прыжок в баскетболе

Фото любезно предоставлено Дирком Хансеном

Хороший вертикальный прыжок — ценный актив для всех ваших игроков. Это поможет вашей команде получить больше подборов, блокировок и перехватов. Это также позволит нескольким (или многим) игрокам вашей команды замочить баскетбольный мяч, что может привести к повышению уверенности и энтузиазма вашей команды и может сделать игру намного более увлекательной!

Если вам интересно, можно ли вообще увеличить свой вертикальный прыжок, вы будете рады узнать, что при правильной тренировке это определенно можно улучшить.

Я разрабатывал эту программу на протяжении нескольких лет и заметил большие улучшения в прыжковых способностях тех, кто следовал ей. Я называю ее Программа вертикальных прыжков для Mac Coach Mac . Не очень креативное имя, правда? 🙂

Я разработал эту программу таким образом, чтобы она не требовала использования оборудования и занимала много места. Эту программу может выполнить кто угодно, если у вас есть 2 х 2 метра свободного места. Что мы все делаем. Так что не может быть никаких оправданий невыполнению программы.

Заявление об отказе от ответственности: Очевидно, я не врач. Если вы или ваши игроки почувствуете боль в каком-либо суставе во время программы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.

Обновление к 2021 году!

Лучшая программа вертикальных прыжков в мире

Хотя есть масса историй успеха игроков, которые использовали мою программу и добились огромных успехов (проверьте комментарии, если вы мне не верите), я также реалистично оцениваю степень моих знаний о тренировке вертикальных прыжков.

Адам Фолкер — бывший баскетболист первого дивизиона NCAA и профессиональный баскетболист. Он связался с Джастином «Джус Флай» Дарлингтоном, который в настоящее время имеет титул лучшего данкера №1 в мире, чтобы создать лучшую программу вертикальных прыжков за всю историю.

Если вам интересно, ознакомьтесь с его программой ниже. Я очень рекомендую это.

Vert Shock от Адама Фолкера

Если вас это не интересует, ничего страшного! Вы все равно добьетесь большого успеха, используя мою тренировку.И я бы хотел, чтобы вы им воспользовались! Я пообещал себе, что буду делиться самой лучшей информацией и продуктами, о которых знаю, и сдерживаю это обещание.

Как измерить свой вертикальный прыжок

Как говорится, «Ты не можешь улучшить то, что не можешь измерить» .

Первым шагом на пути к увеличению вертикального прыжка является определение отправной точки того места, где вы сейчас находитесь, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Вот как это сделать;

Вещи, которые вам понадобятся: еще один друг, который вам поможет, лестница и перманентный маркер или мел.

1. Найдите стену или столб достаточно высокой, чтобы во время прыжка вы не могли коснуться вершины.

2. Встаньте рядом со столбом или стеной и вытяните руку как можно выше над головой. Это ваш постоянный охват. Попросите друга отметить ваш досягаемость стоя мелом или перманентным маркером.

3. Теперь со старта с места прыгните и коснитесь стены или шеста как можно выше. Вам нужно, чтобы ваш друг смотрел и видел, куда вы касаетесь, чтобы не было путаницы.Попросите друга подняться по лестнице и отметьте на стене, где вы могли дотянуться.

4. Измерьте расстояние между досягаемостью стоя и досягаемостью в прыжке. Это ваш текущий вертикальный прыжок.

Важная информация о программе вертикальных прыжков Coach Mac

Разминка

Прочитав мою предыдущую статью о растяжке, вы узнаете, что важно сначала разогреть мышцы перед растяжкой или выполнением любых упражнений. физическая активность.Я рекомендую прыгнуть со скакалкой на пару минут, чтобы разогреться и увеличить приток крови к мышцам.

Этапы

Программа разбита на три различных этапа, по четыре недели каждый. Это связано с тем, что по мере того, как вы продолжаете выполнять программу, ваши мышцы будут адаптироваться к интенсивности тренировки, поэтому нам нужно продолжать увеличивать рабочую нагрузку, чтобы продолжать увеличивать ваш вертикальный прыжок.

Частота

Выполняйте этот распорядок каждый второй день, чтобы дать вашему организму дневной отдых между тренировками.Это означает, что на первой неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю, на второй неделе вы будете тренироваться 3 раза в неделю, а на третьей неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю. В итоге получается 11 тренировок на фазу, всего 33 тренировки в программе. Кроме того, во время этой программы вы будете делать перерыв в одну неделю между каждой фазой, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Вам нужно дать мышцам время полностью восстановиться, чтобы они стали сильнее и взрывными.

Интервалы отдыха

Одна минута отдыха между подходами.По возможности старайтесь держать при себе секундомер во время этих тренировок. Если у вас его нет, мои игроки сочли удобным использовать секундомеры на своих мобильных телефонах.

Записывайте свой прогресс

Следите за своим прогрессом в конце каждой недели отдыха. Вашим игрокам будет сложно, но подчеркните, что если они действительно хотят увидеть результаты, лучше всего подождать до конца недели отдыха. Мы знаем, как тяжело игрокам проявлять терпение!

Упражнения:

Если у вас возникнут проблемы с пониманием моих описаний упражнений, вы можете посмотреть видео о выполняемом упражнении на YouTube.

Прыжки со скакалкой — Скакалка — единственное оборудование, участвующее в программе. Если у вас его нет, подойдет кусок веревки. Если у вас нет скакалки, вы можете прыгать вверх и вниз на месте, не сильно сгибая колени, и вы получите аналогичный результат. Прыжки со скакалкой подразумевают удержание скакалки обеими руками и непрерывное вращение ею вокруг своего тела.

4 угла — Позволяет представить 4 точки квадратной формы на расстоянии 15-20 дюймов друг от друга.Чтобы выполнить 4 угла, вы прыгаете по квадрату по часовой стрелке и приземляетесь на каждую точку необходимое количество повторений. 4 прыжка и завершение квадрата равняется одному повторению.

Single-Leg 4-Corners — Точно так же, как 4-Corners, за исключением выполнения на одной ноге.

Медленные приседания — Включает в себя положение стоя, ноги на ширине плеч. Из этого положения медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь в глубоком приседании, следя за тем, чтобы пятки стояли на полу.Задержитесь на 2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Спуск и подъем должны занимать по 4 секунды. На протяжении всего упражнения держите голову поднятой, а спину прямой.

Прыжки в такте — Прыжки в такте включают опускание в удобное приседание, а затем прыжок как можно выше и опускание коленей к груди.

Прыжки с большим вылетом — похожи на прыжки с группировкой, но вместо того, чтобы прижимать колени к груди, вы просто поднимаетесь как можно выше.Лучше всего это делать под баскетбольным кольцом или возле стены, чтобы вы могли сказать, насколько меньше становится ваша досягаемость по мере утомления. Постарайтесь достичь одинаковой высоты во всех повторениях. Если тебе не с чем сравнивать, это прекрасно. Просто прыгайте как можно выше при каждом повторении.

Боковые прыжки — Боковые прыжки лучше всего выполнять через трос или клюшку. Они включают в себя стойку с одной стороны параллельно линии, а затем быстрые прыжки вбок вперед и назад через линию.Снова и снова равняется одному повторению.

Боковые прыжки на одной ноге — То же самое, что и боковые прыжки, за исключением того, что выполняется на одной ноге.

Попеременные прыжки с выпадом — Из обычного положения стоя сделайте один шаг вперед правой ногой и один шаг назад левой ногой. Это ваша исходная позиция. Из этого положения подпрыгните как можно выше в воздухе и поменяйте положение ног.

Прыжки на носки с прямой ногой — Не сгибая коленей, подпрыгивайте в одном и том же месте.Вам не удастся оторваться от земли очень высоко, и все движения будут выполняться лодыжкой, которая проработает икроножную мышцу.

Подъемы на носки — Регулярно вставайте, затем поднимайтесь на кончики пальцев ног. Опустить обратно вниз. Не раскачивайтесь вверх-вниз, делайте это медленно (не слишком медленно), но стабильно. Это можно улучшить, используя лестницы, если у вас есть доступ к ним. Хорошо, хватит разговоров. Вот программа, которую вы все ждали.

Программа вертикальных прыжков тренера Mac

Фаза 1 — недели 1-3

1.Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

4. Медленные приседания — 3 подхода по 10 повторений.

5. Боковые прыжки — 3 подхода по 20 повторений.

6. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 10 повторений.

7. Прыжки в группировке — 3 подхода по 8 повторений.

8. Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений.

Неделя 4 — Отдых.

Этап 2 — Неделя 5 — 7

1. Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 3 минуты.

4. Медленные приседания — 3 подхода по 10 повторений.

5. 4 угла — 3 подхода по 12 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

7. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 15 повторений.

8. Прыжки с вылетом — 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямыми ногами — 3 подхода по 30 повторений.

Неделя 8 — Отдых.

Этап 3 — недели 9-11

1.Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 4 минуты.

4. Приседания с медленными движениями — 3 подхода по 10 повторений.

5. 4 угла на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений.

7. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 20 повторений.

8. Прыжки в группировке — 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямыми ногами — 3 подхода по 40 повторений.

Неделя 12 — Отдых.

Важное обновление! — Я получил несколько писем / комментариев об игроках, отслеживающих свой прыжок в ходе своей программы. Пожалуйста, поймите, что то, что вы делаете при выполнении программы прыжков, разрушает мышцы. Вы не увидите улучшений в середине недели, потому что мышцы не зажили должным образом. Вот почему я предлагаю проверять, насколько вы улучшились, только в конце каждой недели отдыха. Отдых так же важен, как и распорядок дня.

Вот и все! Это так просто.

Я видел, как игроки добивались огромных успехов, используя именно эту программу, поэтому не стесняйтесь давать ее своим игрокам, чтобы помочь им стать лучше.

Им это тоже понравится. Кто не хочет замочить баскетбольный мяч?

Сообщите мне, как программа работает для ваших игроков. Я хотел бы услышать некоторые результаты.

— Coach Mac

CoachUp Nation | Как улучшить свой вертикальный прыжок

Как улучшить свой вертикальный прыжок

Жизненно важная часть тренировки в баскетболе — это улучшение вертикального прыжка.Как спортсмен, вы должны включать в свои тренировки по баскетболу и фитнесу упражнения, направленные на увеличение силы мышц и скорости ног. Проще говоря, вы не превратитесь в Винса Картера или Андре Игуодала в одночасье, но научившись ежедневно прорабатывать соответствующие мышцы, вы значительно улучшите свою вертикаль в целом.

Уделяя особое внимание определенным мышцам ног, вы можете тренировать свое тело для достижения силы, необходимой для высокого прыжка. Увеличение вертикального прыжка улучшит ваши навыки подбора, блокировки, ныряния и сделает вас лучшим баскетболистом в целом.Вот несколько любимых упражнений CoachUp для улучшения силы ног и вертикального прыжка. Если вам когда-нибудь понадобится дополнительная мотивация для ежедневного выполнения этих упражнений, просто посмотрите эти гифки еще раз и сосредоточьтесь!

Подъем зацепа

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на носки и на носки ног.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Это упражнение укрепляет икроножные мышцы, которые генерируют большую силу, необходимую для вертикального прыжка. Как только вы почувствуете, что укрепили эти мышцы, вы можете добавить повторений и держать гантели по бокам, чтобы увеличить сопротивление.

Прыжок в глубину

• Для этого упражнения вам понадобится ящик или платформа
• Начните с верхней части ящика и сделайте шаг вперед от ящика любой ногой, приземляясь на подушечки стоп, не позволяя пятке коснуться земли.
• Сразу после приземления измените направленную вниз силу, подпрыгнув прямо в воздух как можно выше.
• Используйте свои руки для инерции, чтобы прыгать выше! Затем вернитесь в коробку и повторите.
• В этом упражнении основное внимание уделяется скорости и силе прыжка в воздух.

Прыжок с падением

• Для этого упражнения вам понадобится ящик или платформа
• Начните с верхней части ящика, затем сделайте шаг вперед от ящика к земле.
• Опять же, вам следует приземлиться на подушечки стоп, не позволяя пяткам касаться земли.
• Старайтесь не слишком сильно сгибать колени при приземлении, ноги должны поглощать силу от прыжка. Цель состоит в том, чтобы как можно быстрее обратить направленную вниз силу.
• Это подготавливает ваши ноги к взрывной силе, необходимой для увеличения вашего вертикального прыжка. Прыжок с падением также известен как ударный прыжок, потому что ваши колени подвергаются воздействию потенциально опасной силы.При выполнении этого упражнения попробуйте надеть амортизирующие баскетбольные кроссовки или кроссовки.

Прыжок приседания

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте.
• Держите спину прямо и колени выше пальцев ног, затем, полностью приседая, подпрыгните прямо в воздух.
• Это упражнение активно прорабатывает все мышцы, которые вы используете при прыжках во время баскетбольного матча. Продолжайте так долго, как можете, даже после ожога! Чем усерднее ты работаешь сейчас, тем лучше ты макнешь позже.

Скакалка

• Прыжки со скакалкой — это особенно удобный и простой способ привести себя в форму — это можно делать в любое время и в любом месте! Делайте это, пока смотрите телевизор, слушаете музыку или ждете телефонного звонка.
• Убедитесь, что вы подпрыгиваете на носках, взрываясь ими вверх и приземляя их. Как можно меньше используйте остальные ступни.
• В качестве дополнительного бонуса это поможет улучшить вашу кардио-тренировку — таким образом, вы все равно сможете сделать данк или выполнить решающий отскок, даже если это уже поздно в четвертой четверти.

(По теме: прочтите о важности хорошей работы ног здесь.)

Huddle Up

Если вы сделаете эти несколько упражнений частью своих тренировок по баскетболу, у вас будет хороший путь к увеличению высоты вашего вертикального прыжка. Обязательно регулярно измеряйте высоту прыжка, чтобы отслеживать свой прогресс — ставьте перед собой цели каждую неделю и не теряйте приверженности. Вскоре вы будете прыгать выше и увидите заметные улучшения в своей игре в баскетбол.

Однако, если вы все еще испытываете трудности с этими улучшениями и упражнениями, подумайте о том, чтобы заказать одного из частных тренеров CoachUp, чтобы он вам помог. Наша команда на протяжении многих лет отбирала большие подборы и бросала данки, поэтому с небольшим руководством и их обширными знаниями вы присоединитесь к ним раньше, чем позже — чего вы ждете?

---

CoachUp — это самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. Благодаря нашей 100% гарантии возврата денег и проверенным тренерам каждый может полностью раскрыть свой спортивный потенциал.Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

Простой прием, который мгновенно увеличивает ваш вертикальный прыжок

Впечатляющая прыгучесть — одно из самых желанных качеств в легкой атлетике.

От баскетбольного мяча до выигрышных заголовков на футбольном поле — умение высоко прыгать отображается на табло. Неудивительно, что улучшение показателей вертикального прыжка является желаемым результатом при тренировках по таким видам спорта, как баскетбол, волейбол, футбол и футбол.

Олимпийских подъемников и прыжков в глубину обычно запрограммированы на повышение прыжкового мастерства и на то есть веские причины. Они работают. Тем не менее, развитие большего вертикального прыжка с помощью систематических тренировок часто занимает недели или месяцы. Что, если бы существовал способ мгновенно прыгнуть выше без подъема тяжестей или выполнения шестинедельного цикла сложных плиометрических упражнений?

Как прыгнуть выше за секунды

Помните, как вы и ваши приятели прыгали и пытались коснуться нижней части спинки в начальной школе физкультуры? Ваш 11-летний ребенок не знал, что внешний мотиватор — это проверенный способ добавить немного высоты вашим прыжкам.По сути, прыжок за мишенью лучше прыжка без нее.

В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучалось влияние гола над головой на высоту вертикального прыжка и биомеханику движений у студенческих спортсменов. Две футбольные команды D1 (включая 17 мужчин и 18 женщин) выполнили прыжки в глубину с 31-сантиметровой (около 12 дюймов) коробки. После приземления спортсменам было предложено шесть раз прыгнуть как можно выше. Три попытки прыжка в максимальную глубину не включали заброса над головой.Во время трех других подвешенный мяч — установленный на предварительно измеренную максимальную высоту прыжка каждого тренирующегося — был помещен прямо над спортсменом в качестве мишени для увеличения уровня усилия. Атлетам было приказано схватить мяч обеими руками в верхней части прыжка.

При просмотре результатов исследования бросаются в глаза три вещи. Во-первых, при использовании цели над головой и мужчины, и женщины достигли значительного увеличения высоты прыжка в глубину — в среднем мужчины прыгали на 1,1 см выше, а женщины — на 0.На 5 см выше по сравнению с целью без потолка.

Во-вторых, спортсмены-мужчины также значительно сократили время контакта с землей на 0,03 секунды, что подразумевает больший вклад цикла растяжения-сокращения. Интересно, что у женщин не наблюдалось различий в отношении времени контакта с землей между двумя условиями. В-третьих, тот факт, что испытуемые-мужчины прыгали выше, проводя меньше времени на земле, означает, что они смогли развить большие силы за более короткий период времени — очень желательный эффект, вызванный использованием цели над головой.

Хотя увеличение высоты прыжка на 1,1 сантиметра и сокращение времени контакта с землей на 0,03 секунды не являются потрясающими результатами, помните, что они произошли в течение нескольких секунд и без какой-либо дополнительной тренировки. Простого действия визуальной цели для стрельбы было достаточно, чтобы повысить взрывную силу нижней части тела и производительность прыжков в глубину.

Как использовать этот трюк

Спортсмены всегда ищут уловки, которые повысят производительность. Использование целевой высоты прыжка — эффективный метод для мгновенного увеличения вертикального прыжка.

Эта тактика работает как для индивидуальных спортсменов, так и для командных команд. Здоровая конкуренция способствует прогрессу, независимо от того, пытаетесь ли вы побить свой предыдущий рекорд или сражаетесь с другим человеком. Верхняя цель дает вам цель, к которой можно стремиться, тем самым увеличивая усилия и делая вещи немного более конкурентоспособными с вами и вашими товарищами по команде.

В исследовании спортсмены пытались схватить подвешенный мяч. Подвешивание мяча или подобного предмета к потолку может оказаться практичным не во всех ситуациях.Возможно, крыша слишком высока или вы не можете придумать способ прикрепить мяч к веревке или веревке, не потратив две минуты на то, чтобы положить его обратно между повторениями.

Если это так, вам придется проявить немного творчества. Выбрать внешний мотиватор может быть так же просто, как попытаться прикоснуться к любому объекту, который (едва) находится в пределах вашей досягаемости. С моими хоккеистами мы используем воздуховод, торчащий из крыши спортзала. Первоначальная цель — прикоснуться кончиками пальцев к нижней части воздуховода.Когда это станет легко, следующим шагом будет прижатие всей ладони к нижней стороне воздуховода. Он не идеален, но выполняет свою работу.

Вы также можете использовать верхние мишени, которые вы можете естественным образом найти на поле или поле. Баскетболист пытался дотронуться до щита. По мере того, как его прыгучесть улучшится, сетка станет его верхней целью. В конце концов, он пытался дотронуться до обода и так далее.

Независимо от того, какой объект вы выберете в качестве верхней цели, главный вывод состоит в том, что внешние мотиваторы могут улучшить силу нижней части тела и скорость развития силы во время тренировки прыжков.Выберите видимый объект на довольно большой высоте над вашей головой и попытайтесь коснуться его, прыгая как можно выше. Не нужно быть более сложным, чтобы стать свидетелем небольшого повышения вашей способности прыжков.

Фото: oneinchjump / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

5 способов повысить ваши навыки вертикального прыжка

Какой спортсмен не хочет более высокий вертикальный прыжок? Сильный вертикальный прыжок может помочь спортсмену преуспеть в нескольких видах спорта, включая баскетбол, футбол и волейбол.Но даже если спорт не предполагает частых прыжков, большая вертикаль — показатель того, что вы сильный спортсмен.

Для увеличения вертикального прыжка не нужно огромное количество сложных тренировочных приемов. Сосредоточьтесь на следующих ключевых моментах и ​​приготовьтесь к взлету.

Стань сильнее

Самый большой фактор, способствующий увеличению вашего вертикального прыжка, — это увеличение силы. Более сильный спортсмен, который может производить более высокий уровень мощности; количество произведенной силы, умноженное на скорость, подскочит выше.

Главное — сосредоточиться на двусторонних и односторонних силовых упражнениях, начиная с собственного веса, когда это применимо, и переходя к более тяжелым (безопасное создание прочной основы).

Силовые упражнения, которые необходимо включить, включают:

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для увеличения общей силы; толкающее движение ног помогает тренировать их отталкиваться с большей силой.

Приседания не только способствуют более высокому прыжку, но и повышают общую быстроту и ускорение первого шага, делая это упражнение разносторонним.

Различные исследования показали, что выполнение простых приседаний с 2–3 повторениями по 8 повторений 2 раза в неделю дает прирост высоты от 1,5 до 2 дюймов по вертикали.

Болгарские сплит-приседания

В дополнение к приседаниям выполнение сплит-приседаний помогает тренировать каждую ногу индивидуально и уменьшает мышечный дисбаланс, так что обе ноги имеют одинаковую силу; это важно, когда нужно прыгнуть на любую ногу.

Болгарские сплит-приседания нацелены на заднюю ногу, когда она поднята позади вас (скамья или плио-бокс), помогая развить силу ягодиц, подколенных сухожилий и ягодиц, одновременно обеспечивая хорошее растяжение сгибателей бедра.

Подъемы на носки

Во время игры быстрые прыжки и подпрыгивание после приземления обычно необходимы на протяжении всей игры или матча.

Подъемы на носки укрепляют нижнюю часть ноги. Они также повышают прочность лодыжек, чтобы предотвратить травмы. Вы можете выполнять упражнения на обеих ногах и переходить к отдельным ногам, улучшая равновесие.

Махи гантелями или гирями

Это упражнение помогает построить сильную заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, спину и плечо), что является ключом к прыжковой способности.

Гиря или махи гантелями помогают обучить и произвести правильное тройное разгибание (одновременное разгибание бедер, колен и лодыжек). Все необходимые движения для улучшения общей доставки силы.

Взрывоопасно

Вторая половина уравнения мощности — это скорость (скорость). Хотя сила является краеугольным камнем способности вертикального прыжка, она ничего не значит, если не может быть произведена быстро.

Типичный прыжок дает спортсмену всего около 0,5 секунды на выработку силы.Любая сила, созданная за 0,5 секунды, не добавляет к прыжку. По этой причине вы должны научиться прилагать максимум усилий в эти сжатые сроки.

Плиометрические упражнения — один из лучших способов улучшить вертикальный прыжок. В этих упражнениях используется взрывная сила для тренировки и наращивания мышц на высокой скорости.

Обобщение различных исследований плиометрики и ее влияния на вертикальный прыжок показывает прирост от 5% до 10% в различных прыжках.

Плиометрические упражнения, которые необходимо включить, включают:

Скакалка

Прыжки через скакалку укрепляют мышцы, необходимые для выполнения вертикального прыжка, и помогают улучшить ваши прыжковые способности.По сути, вы многократно прыгаете очень быстро.

При прыжках со скакалкой держите лодыжки вместе, одновременно прыгая обеими ногами. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете сосредоточиться на прыжках на одной ноге, чтобы тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна для взрывного взлета на любой ноге.

Прыжок

Прыжки с приседаниями необходимы для улучшения силы ног. Они помогают в работе с основными мышцами, а также стабилизируют, что обеспечивает лучший баланс и большую стабильность; ключи для выполнения правильной механики и безопасного выполнения прыжка

Приседания Прыжки, как и традиционные приседания, нацелены на икры, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия, но работают на быстрое удлинение и сокращение волокон для быстрого производства энергии.

Прыжок в длину

Одно из основных преимуществ прыжка в длину — это то, что он помогает улучшить вашу взрывную силу и вашу способность быстро прыгать.

Вы могли бы подумать, что прыжки в длину влияют только на прыжки наружу и улучшают их; однако большое внимание уделяется одновременному мощному разгибанию бедер, колен и лодыжек, что жизненно важно для вертикальных прыжков, плюс при вертикальном прыжке почти в каждом случае вы не будете прыгать точно прямо вверх и вниз, вы будете двигаться в стороны, вперед. , а иногда и наоборот.

Эффективным упражнением могут быть непрерывные прыжки в длину, которые помогут вам поглотить силу и быстро произвести сокращение квадрицепсов, ягодиц, икр и подколенных сухожилий для мощной вершины.

Прыжок в глубину

Прыжки в глубину, очень сложное плиометрическое упражнение, включает в себя приземление на землю из поднятого положения и немедленный переход в прыжок на корточках.

Эта последовательность сокращает время между растяжением и сокращением мышц (также известное как цикл растяжения-сокращения) для быстрого создания силы.

Когда вы приземляетесь на землю, ваши мышцы поглощают силу и превращают ее в энергию упругости. Затем они проходят переходный период, известный как амортизация, прежде чем резко сжиматься, чтобы подтолкнуть вас к прыжку.

Чем больше упругой энергии могут хранить ваши мышцы и чем быстрее они преобразуют эту энергию в сокращение, тем быстрее и стремительнее вы будете прыгать.

Обратите внимание, что это для очень опытных спортсменов, у которых есть прочная основа силы и которые освоили глубинные прыжки и приседания с прыжком.

Гибкость

Повышение гибкости помогает использовать все части тела, необходимые для более высокого прыжка.

Да, прыжки — это не только ноги. Он также включает в себя корпус, спину и даже плечи и руки. А гибкость улучшает связь между ними.

С другой стороны, растяжка сложнее. Но что вы хотите запомнить, так это не делать статическую растяжку; вместо этого сделайте динамическую растяжку.

При динамической растяжке вы хотите задействовать сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, чтобы повысить гибкость, необходимую для вертикальных прыжков.

Повышение мобильности

Помимо снижения вероятности травм, поскольку группы мышц и соединительные ткани должны компенсировать, если одна часть тела демонстрирует большую подвижность, чем другая, улучшение подвижности бедер и плеч улучшит способность к прыжкам.

Сгибатели бедра и разгибатели плеча имеют тенденцию быть сверхактивными у многих людей. Напряжение в этих мышцах может ограничивать силу и скорость сокращения основных движущихся мышц бедра и плеча.

Растягивая эти мышцы перед прыжком, вы позволяете основным движущим мышцам бедра и плеча генерировать больше энергии.

Восстановление

О восстановлении часто забывают во время тренировок для достижения спортивных результатов, но это невероятно важно для тренировок с вертикальными прыжками.

Ловушка «Чем больше, тем лучше» часто омрачает суждение. Как и все, что не получает должного отдыха, суставы, соединительная ткань и мышечные волокна могут быть чрезмерно загружены, что приведет к травмам и ограничению тренировок.

Начиная, вы всегда должны тренироваться консервативно и выполнять только 10-20 прыжков с максимальным усилием за тренировку.

Обычно рекомендуется отдыхать 48 часов перед завершением другой интенсивной тренировки, такой как плиометрика.

Артикул:

«Как увеличить вертикаль — 7 проверенных способов».