Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как скинуть 6 кг за 2 дня: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Диета «СПИЧКА» — «Минус 6 кг за две недели! 😄😃Мой опыт похудения на диете «Спичка»»

Здравствуйте, дорогие друзья! Я безумно счастлива, что мне так быстро удалось похудеть, и помогла мне в этом диета «Спичка». Я хочу поделиться своим успехом с вами) Я придерживалась её ровно две недели, и получила следующий результат:

  • До похудения = 56 кг при росте 161 см. Параметры: 86-68-94
  • После похудения = 50 кг . Параметры: 85-62-90

    Мой вес 56 кг, параметры 86-68-94

    Мой вес 50 кг, параметры 85-62-90

Итак, начнём.

1. Почему я решила худеть

Проблема лишнего веса преследовала меня с 15 лет, тогда я весила 60 кг при росте 161. Мне удавалось скинуть пару кг, но значительно похудеть не получалось. А ведь так хотелось замечать восхищённые взгляды окружающий и слышать комплименты по поводу моей фигуры. Начинала я с упражнений Джиллиан Майклс «30 дней на пути к идеальной фигуре», в результате чего мой вес снизился до 56 кг.

Но меня всё ещё не удовлетворяло моё отражение в зеркале. Я решила искать новый, менее сложный способ скидывать лишние килограммы.

2. Почему я выбрала диету «Спичка»

Я мало слышала об этой диете, впервые узнала о ней от подруги, которая за неделю похудела на 3 кг. Меня это заинтересовало, и я начала читать о диете в интернете. Очень обрадовало меню, которое предлагают во время диеты.

3. Что можно есть, и что запрещено:

Диета считается вегетарианской, сытная и не допускает голодовок. Она показана при болезнях желудочно-кишечного тракта. Правила диеты:

  • Основными продуктами питания должны быть злаковые культуры, овощи и фрукты(кроме бананов и авокадо)
  • Нельзя есть рыбу и мясные продукты
  • Запрещается употреблять сахар
  • Нужно вести активный образ жизни, делать зарядку по утрам (чтобы помочь вам сжечь больше калорий)

Поделюсь с вами своим меню, которого я придерживалась две недели.

  1. Завтрак. Я очень люблю овсяные хлопья «Геркулес» и «De Luxe». Каждое утро начиналось из приготовления овсяной каши. Зачастую, я не добавляла никаких фруктов. Но иногда хотелось сладкого, и я клала кусочек спелой груши. Также заваривала зелёный чай с жасмином без сахара.
  2. Первый перекус. Яблоко либо груша, или стакан нежирного кефира.
  3. Обед. Овощной суп из картофеля, моркови, лука с зеленью.
  4. Второй перекус. Стакан нежирного кефира.
  5. Ужин. Салат из помидоров и огурцов с зеленью. Добавляла чайную ложку растительного масла.
  6. Незапланированные перекусы. Иногда голод одолевал меня, и я спасалась пшеничными отрубями, запивала водой. Хорошо утоляет чувство голода, а также полезно для пищеварительного тракта.

Достоинства диеты «Спичка»

  1. Быстрый результат.
  2. Вы не чувствуете постоянного голода
  3. Не чувствуете себя обделенным благодаря частым приёмам пищи.
  4. Диета обходится даже дешевле, чем обычный набор продуктов питания.
  5. Польза для желудка и кишечника.
  6. Дисциплинирует.

Недостатки диеты:

  1. Перекус отрубями может вызвать тяжесть в желудке.

Подытожим. Диета «Спичка» имеет право на существование, так как она эффективна. Не принесет вреда здоровью, а наоборот укрепит его. Подойдёт людям с заболеваниями желудка и кишечника. Не нанесёт ущерба вашему бюджету, а поможет немного сэкономить.

Уверенно рекомендую эту диету всем!

Спасибо за просмотр! Желаю всем худеющим успеха и отличного результата!!

Как быстро похудеть на 5 кг дома — советы диетолога по здоровому питанию — Здоровый образ жизни и здоровье

Быстрое похудение – это краткосрочное похудение

До весны остаются считанные дни, а интернет пестрит советами, как быстро похудеть в домашних условиях. Сегодня.Lifestyle пообщались с

врачом-диетологом Еленой Матвиец и выяснили, можно ли за три дня похудеть на 5 килограмм и чем чреваты такие быстрые диеты для организма.

Врач-диетолог Елена Матвиец / Фото: пресс-служба

Самыми популярными способами быстрого похудения в интернете называют сухое голодание, когда три дня нельзя ничего ни есть, ни пить, и водное голодание, когда три дня нужно ничего не есть и только пить воду в любом количестве. Но такие экстремальные и быстрые диеты очень вредят организму и имеют кратковременный эффект, поясняет диетолог.

Быстрое похудение – это краткосрочное похудение, а вот негативные последствия таких диет останутся с вами надолго. Лучше медленный, но стойкий результат без вреда для здоровья.

Чем опасны быстрые и экстремальные диеты для организма

Диеты, когда человек ничего не ест днями и пьет только воду, могут негативно сказаться на здоровье человека и не принесут желаемого результата.

«Поначалу вес будет уходить, за счет выведения жидкости с организма. После окончания диеты потерянные килограммы вернутся вновь, с бонусом в виде парочки дополнительных килограммов», – говорит диетолог.

По словам эксперта, организм, решив что ему грозит голодная смерть, будет стратегически откладывать всю поступившую еду в жировой запас. А чтобы как можно меньше тратить энергию, он замедлит обмен веществ. Как результат – вес будет расти даже при потреблении небольшого количества пищи.

Строгие диеты чреваты не только последующим набором веса, но и проблемами со здоровьем, заверяет Елена Матвиец.

Дефицит белков, жиров и углеводов вызывают серьезные сбои в работе организма. Нарушенный обмен веществ, гормональные сбои, проблемы с пищеварительным трактом, авитаминозы, анемии – верные спутники строгих диет.

Диетолог поясняет, что скудное питание неминуемо приведет к срыву, а чувство вины за съеденный кусок торта может спровоцировать расстройства пищевого поведения – булимии, анорексии, компульсивному перееданию.

Как правильно худеть: 6 основных правил

1. Пересматриваем рацион

Убираем из рациона продукты с низкой пищевой ценностью – фаст-фуды, полуфабрикаты, изделия, содержащие транс-жиры, ограничиваем сладости. Любому вредному продукту всегда можно найти здоровый аналог.

2. Не впадаем в крайности

Голодание не равно похудение. Питание должно быть сбалансированным и сытным. Слишком жесткие ограничения рано или поздно закончатся срывом.

3. Планируем питание заранее

Заблаговременно составляем меню и покупаем продукты точно по списку, не храним дома вредной еды – так будет меньше соблазна съесть что-то запрещенное. А вот полезные перекусы всегда должны быть под рукой.

4. Пьем достаточно жидкости

Чувство жажды часто маскируется под чувство голода. Стакан воды, выпитый перед едой, не только притупит аппетит, но и поможет немного заполнить желудок.

5. Не забываем про физическую активность

Мышцы потребляют больше энергии, чем жировые клетки, соответственно, сжигают большее количество калорий. Но если вы не готовы проводить часы в спортзале, даже 20-минутная ежедневная прогулка благоприятно скажется на похудении и здоровье в целом.

6. Уделяем время отдыху

Спите не менее 7-8 часов в сутки. Иначе организм будет пытаться получить недостающую энергию из еды, соответственно, требовать большего количества пищи.

Плюсы и минусы кетодиеты – смотрите видео:

Ранее мы писали рецепт салата-метелки для очищения кишечника и похудения.

Читайте также:

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

В нашей стране от избыточного веса страдает большое количество людей. Чтобы справиться с проблемой, необходим комплексный подход и правильный психологический настрой. Сбросить 5 кг за один месяц – безопасно для здоровья. Это дает возможность надолго сохранить результат.

Рекомендации врачей и диетологов

Многие люди мечтают о быстром снижении веса, но такой подход может негативно сказаться на здоровье – строгая диета всегда связана с интенсивным выведением жидкости из организма, потерей микроэлементов. В ответ на строгое ограничение организм перестраивается, замедляя обмен веществ.

Когда человек выходит из диеты, организм с еще большим усилием начинает накапливать запасы жира. Поэтому велика вероятность увеличения массы тела. Диетологи говорят: главное правило для постепенного похудения – расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Для этого корректируются пищевые привычки.

Необходим сбалансированный рацион, где в оптимальном соотношении находятся белки, жиры и углеводы. Нужно:

  • ограничить добавление в блюда соли;
  • отказаться от жареной еды и блюд, раздражающих пищеварительный тракт;
  • снизить количество продуктов, содержащих простые углеводы.
Порции еды должны быть небольшими: лучше есть чаще, но понемногу.

Обязательно нужно пить не меньше 1,5 литров в день. Это позволит вывести из организма шлаки и токсины, предупредить выведение микроэлементов и полезных веществ, ускорить метаболизм.

Любая жирная пища – табу во время сбрасывания веса, но употреблять в небольшом количестве растительное масло можно. От мучных изделий следует отказаться. Акцент должен быть на кашах, овощах, морепродуктах. Они являются источником сложных углеводов.

Диетологи рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов, но не следует опускаться ниже 130 г. Существенное уменьшение их количества негативно сказывается на абсорбции минеральных веществ.

Можно ли похудеть без специальных диет?

На просторах интернета представлены разнообразные диеты. Но не у всех есть возможность подсчитывать количество жиров, углеводов и белков, соблюдать график приема пищи. Можно не тратить время на диету, но откорректировать свое питание придется. Для этого необходимо:

  • Перекусывать. Правильные легкие перекусы с использованием фруктов, овощей или натуральных соков позволяют улучшить обмен веществ, что способствует потере веса.
  • Составить меню на неделю или на месяц. Это позволит избежать в рационе лишних калорий. Человек точно знает, что приготовит, что позволяет заранее закупить нужные продукты.
  • Идти на компромисс. Тем, кто не может отказаться от сладкого, следует употреблять его до 12 часов дня. Постарайтесь найти продукты, которыми могли бы безболезненно заменить любимое блюдо.

Есть нужно медленно, с тщательным пережевыванием пищи. Некоторые эксперты рекомендуют использовать чайную ложку или китайские палочки для еды.

Обязательно мотивируйте себя. Нужно поставить четкую цель, которая записывается на бумаге. Она должна быть записанной в позитивном ключе. Под ней нужно обозначить конкретные шаги, ежедневные действия. Такой листочек всегда должен находиться перед глазами. На холодильник можно разместить фотографии людей, обладающих идеальными пропорциями тела. Такие мероприятия помогут справиться с ленью.

Подсчет калорий

Это является основой многих диет. Подсчет калорий нужен, поскольку все продукты обладают различной энергетической ценностью. Если хотите похудеть на 5 кг за месяц, ежедневное потребление калорий должно быть не больше 1600 единиц.

При подсчете калорий вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений. Вы можете питаться своими любимыми блюдами. Единственное, нужно укладываться в рамки коридора калорийности.

Для подсчета нужно:

  • определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона;
  • вести ежедневый учет съеденных продуктов;
  • следить за изменениями в своей фигуре.

Каждому требуется разное количество еды. Зависит это от физической активности и возраста. Чтобы выяснить точную цифру можно использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые представлены почти на всех сайтах, описывающих снижение веса. Можно произвести расчеты самостоятельно, используя специальную формулу Харриса –Бенедикта:

  • Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161.
  • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5.

Если хотите похудеть, то из полученного результата нужно вычесть еще 10-20%. Через месяц, когда диета закончится, нужно будет удерживать вес на заданной отметке, можно придерживаться полученного по формуле числа.

Старайтесь не опускаться ниже установленного коридора, в обратном случае организм привыкнет к небольшому поступлению еды, но при любом нарушении рациона начнет его пополнять. Ели превысить коридор, то похудеть не получится.

Можно скачать мобильное приложение, которые будет заниматься подсчетом калорийности питания. Таким способом вы упростите себе задачу.

Из каких продуктов составить рацион?

Белок является главным элементом любой диеты. Исследования показали: он позволяет дольше времени сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, ускорять обменные процессы в организме.

Есть следует только постный белок. Он содержится в морепродуктах, яйцах, нежирной свинине, бобовых, обезжиренных молочных продуктов.

Овощи и фрукты идеально подходят, если вы решили сбросить лишние килограммы в домашних условиях. В них содержится минимальное количество калорий, много клетчатки, витаминов. Они отлично наполняют желудок, насыщают организм. Каждый раз половина тарелки с едой должна отводиться для таких продуктов. Можно съедать по 1-2 порции за каждый прием пищи.

Лучше выбрать цельнозерновые продукты вместо обработанных. В них содержится больше клетчатки, белка, других питательных веществ. Однако в процессе термической обработки большинство полезных компонентов исчезает. Поэтому нужно свести потребление зерновых к минимуму. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны.

Супы можно готовить на любом бульоне. Добавление зелени позволит быстрее утолить аппетит.

Какие блюда можно есть при похудении?

Завтрак может быть разнообразным. Разрешается съедать нежирный творог, яйцо, немного сыра или овсянку. Кашу можно заправлять небольшим количеством сухофруктов. Выпивать можно стакан молока или зеленый чай. Старайтесь не добавлять в напитки сахар.

Через несколько часов после завтрака наступает второй прием пищи. В это время оптимально использовать яблоки, сухофрукты, ягоды или гречку. Дополнительно каждый день следует выпивать по стакану грейпфрутового сока.

Обед может состоять из легкого овощного супа или бульона с куриной грудкой и зеленью. Обязательно следует есть салаты, поскольку они являются источником витаминов. Делать их из капусты, огурцов и других зеленых овощей. В качестве заправки использовать нежирный йогурт или небольшое количество оливкового масла.

Для полдника подойдут запеченные яблоки, несколько средних черносливин, соус-пюре из яблок. Полдник следует воспринимать как обязательный перекус, позволяющий правильно утолить чувство голода.

Варианты ужина разнообразны. Можно приготовить нежирное мясо, отварное филе курицы, запеченные овощи, сыр. В качестве напитка можно использовать минеральную воду или сок.

Рецепты вкусных диетических блюд

Продержаться на диете будет проще, если разнообразить рацион интересными блюдами. Попробуйте приготовить суп из сельдерея. Он не только оптимизирует обменные процессы, но и поможет очистить организм от шлаков. Для его приготовления потребуется сельдерей, лук, капуста, помидоры, зеленый сладкий перец, соль, перец. Овощи помыть и порезать. Опустить в 3 литра воды, кипятить 10 минут. Посолить, по желанию добавить другие приправы.

В качестве напитка можно приготовить овсяной кисель. Для этого необходимо взять овес, измельчить его. Засыпать в большую стеклянную банку (объёмом в 3 литра), залить теплой водой. Добавить кефир, сметану, ломтик хлеба, хорошо перемешать. Закрыть крышкой, поставить в теплое и темное место для скисания на 2 дня. Сварить процеженную жидкость. Полученный кисель едят за 20 минут до еды.

Можно сделать салат «Солнечный». Измельчить пекинскую капусту и ананас. Добавить кукурузу. В отдельной тарелке смешать чеснок и йогурт. Добавить в салат. Сверху все полить соком лимона.

Что еще нужно, чтобы похудеть на 5 кг в месяц?

Придется уделить время и физическим нагрузкам. Упражнения должны быть каждодневными, длительность — не больше двух часов в день. Хорошие результаты можно получить при кардиотренировке. В ее основе – высокая степень интенсивности при небольшой нагрузке. Сжигание жировых отложений происходит за счет аэробного гликолиза.

Простейшим видом такой нагрузки является бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скалкой. В любом случае физические нагрузки следует начинать с разминки.

Следуя всем рекомендациям, можно сбросить лишние килограммы. Но для поддержания результата нужно не забывать о чувстве меры в питании, продолжать придерживаться дробного питания. Следует полностью отказаться от фастфуда или полуфабрикатов. На первом месте должна оставаться белковая пища и блюда со сложными углеводами, клетчаткой.

Не отказывайтесь от завтрака, он должен быть плотным. До приема еды можно съедать небольшой кусочек ананаса, он приведет к лучшему усвоению белка. Отлично сжигает жир и грейпфрут. Если считаете, что лишний вес связан с нарушением обмена веществ, добавляйте в рацион сладкий зеленый перец.

После окончания диеты продолжайте соблюдать питьевой режим. Вода помогает выводить из организма шлаки, токсины, соли, улучшает переваривание еды.

Нельзя допускать голодания. Это становится причиной уменьшения уровня глюкозы в крови. Если хотите иметь красивую мускулатуру, показатель сахара должен быть стабильным, без резких скачков.

   

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

Похудение на 5 килограммов за 5 дней

Диета пяти ступеней, или «Лесенка», стала в последнее время очень популярной. Ее секрет кроется в особом рационе, рассчитанном всего лишь на 5 дней, за которые можно сбросить от 3 до 6 кг лишнего веса. Каждый день — это ступенька лестницы к идеальной фигуре!

Принцип «Лесенки» прост: достаточно скромный рацион подобран с таким чередованием продуктов, чтобы свести к минимуму вред для здоровья, а похудение сделать интенсивным. Очень важно придерживаться меню каждый день и пить между приемами пищи воду — не менее 2 литров в сутки.

Меню диеты «Лесенка»

  • Ступенька первая. Очищающая
    Сначала надо подготовить организм к последующим дням диеты, провести очистку кишечника, вывести токсины. В этом вам помогут яблоки и активированный уголь.

    Меню: 1 кг яблок, 12 таблеток активированного угля, очищенная вода. Необязательно съедать весь килограмм яблок, ешьте, сколько захочется.

  • Ступенька вторая. Восстанавливающая
    Чтобы восстановить микрофлору кишечника после очистки, следует употреблять во второй день белковую пищу.

    Меню: 1 л обезжиренного кефира, 600 г нежирного творога, очищенная вода.

  • Ступенька третья. Энергетическая
    В этот день необходимо восполнить энергию, потраченную за предыдущие 2 дня. Это поможет избежать эффекта плато (когда вес перестает снижаться), который всегда наступает при соблюдении различных диет.

    Меню: 2 ст. л. мёда, 300 г изюма, 2 л компота из сухофруктов.

  • Ступенька четвертая. Строительная
    Четвертый день, как и второй, белковый. Только сегодня организм необходимо снабдить строительным материалом для тканей.

    Меню: 500 г отварного куриного филе, зелень петрушки, очищенная вода.

  • Ступенька пятая. Сжигающая
    Клетчатка низкокалорийна, но для ее переваривания организму нужно потратить много энергии. За счет этого жировая прослойка активно сжигается. На этом этапе организм насытится полезными микроэлементами, произойдет очистка кишечника.

    Меню: овсяная каша на воде из 200 г хлопьев, 1 кг любых сырых фруктов и овощей, очищенная вода.

Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями. Важно помнить: из монодиеты следует выходить постепенно, понемногу увеличивая объем съедаемых порций еды.

Возможно именно эта диета станет вашим эффективным оружием в борьбе с лишними килограммами. Сохраните статью в закладках, чтобы она была под рукой в тот момент, когда вы решитесь на перемены!

Как похудеть за 2 дня на 3 кг

Рецепт диеты минус 3 кг за 2 дня

Тип диеты — малоуглеводная

Убыль веса — 3 кг 

Срок применения — 2 дня.

Все мы знаем эффективность белковых диет, таких как знаменитая «кремлевская диета» или диета Дюкана. Однако все они рассчитаны на длительный срок, а порой требуется похудеть очень быстро на максимальное количество килограмм. Существует 2-хдневный вариант жесткой белковой диеты для быстрого похудения на 3 кг за 2 дня. Меню диете состоит исключительно из белковых продуктов. На день вам понадобится всего два яйца и 300 грамм обезжиренного творога. Понятно, что на белковых диетах нет смысла считать калории, так как белковые продукты практически не содержат углеводов и организму придется добывать их за счет расщепления собственного жира. Во время диеты обязательно пить много воды. Желательно, что бы это была чистая родниковая вода. Разрешены травяные чаи без сахара. Разрешается использование кофе, но так же без сахара и сливок.

Меню диеты для похудения на 2 кг за 3 дня.
Завтрак:  два вареных яйца и чашка чая или кофе без сахара.
Обед: 100 грамм 0% творога
Полдник:  100 грамм 0% творога
Ужин: 100 грамм 0% творога

Если творог покажется вам сухим, можно смешать его с небольшим количеством обезжиренного кефира.

Отзывы. Диета достаточно эффективна. Сбросить 3 кг не составляет большого труда. Однако при ее использовании возможны слабость, головные боли, снижение  настроения. Поэтому, старайтесь больше бывать на свежем воздухе и не переутомляйтесь. После диеты желательно не переедать, иначе сброшенный с таким трудом килограммы очень быстро вернуться.

Смотрите похожую диету на твороге и йогурте  — творожно-йогуртовая диета — 5 дней минус 4 кг.

 

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Как скинуть лишний вес? Наблюдай шесть правил.

Вернуться к списку статей

Один из самых распространенных вопросов, который задается в тренажерном зале: «Как мне похудеть?». И наш ответ: создайте себе правильные привычки. 

Привычка – значит стабильность и системность, а эти факторы являются ключевыми в жиросжигании и поддержании привлекательной формы.

1. Отслеживайте количество потребляемых калорий

Отслеживание калорий при помощи специализированных программ и приложений откроет вам глаза на то количество калорий, которое вы употребляете в течение дня. Спорим, что вы будете НЕприятно удивлены, узнав, чтобы все ваши «незначительные» перекусы в итоге складываются в довольно круглую цифру в конце дня? 

Поэтому, счетчик калорий крайне важен при составлении дневного рациона на похудение. 

Полезный совет! Как посчитать индивидуальную суточную норму калорий? Рекомендуем использовать формулу известного американского диетолога Лайла МакДональда: для определения необходимого количества калорий для женщин необходимо умножить вес на 30.8, а для мужчин — на 33. 

2. Включите в тренировочный процесс силовые тренировки 

Силовые тренировки – неотъемлемая часть процесса жиросжигания.  Чем больше у вас мышщ, тем больше энергии организм расходует для поддержания жизнедеятельности. Более того, силовые тренировки сжигают жир в течение дня, то есть они имеют пролонгированный эффект. 

Полезный совет! Оптимальное количество силовых тренировок для начинающих –3 раза в неделю. Не забывайте также о кардио-нагрузках в дни отдыха от тренажерного зала. 

3. Составьте правильную программу питания

А именно: следите за соотношением белков-жиров-углеводов и высчитайте оптимальный калораж.  Отдавайте предпочтение сложным углеводам, нежирным сортам мяса, замените сладкое на фрукты и  добавьте в рацион больше зелени!

Полезный совет! Высчитать оптимальное соотношение КБЖУ исходя из ваших целей вам поможет персональный тренер, который проведет комплексное фитнес-тестирование и определит нужную для вас нагрузку и рацион. 

4. Установите оптимальный режим сна и бодрствования

Режим сна является одним из ключевых факторов в жиросжигании, наборе мышечной массе, восстановлении, и во всех процессах, связанных с построением желанной фигуры. Сосредоточьтесь на установлении привычки спать 6-8 часов. 

5. Будьте терпеливым!

Все глобальные изменения не происходят за один день. Будьте готовы пахать в зале, придерживаться питания не 1-2 дня, а на постоянной основе! Терпение, последовательность и наслаждение процессом — это то, что будет работать, а не волшебные таблетки, массажеры, обертывания и т.д.

Если Вы еще не член клуба, то приглашаем Вас на 3 дня пробных тренировок «Легкий старт», где мы поможем выработать правильные привычки, которые дадут возможность избавиться от лишнего веса и скорректировать важные участки своего тела.  Затем мы подберем  наиболее выгодный и удобный для посещения абонемент или клубную карту.  


Единственный разумный способ похудеть | Сайт Котовского

Как я уже говорил, у меня нет какой-то особенной информации, которой вы не смогли бы найти в гугле. Всё, что я могу сказать — давно известно и банально, но это работает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать плавный и постоянный дефицит калорий, только и всего. Но это, как показывает практика, и есть самое сложное.

Сразу хочу сказать, что всё написанное в этой статье не теория, а практика, проверенная на себе — без диет и интенсивных нагрузок я с легкостью скинул 25 кг за 5 месяцев. В предыдущей заметке я написал, зачем нужно худеть и почему лучше начать как можно быстрее, почитайте, пока не стало поздно.

Единственный разумный способ сбалансировать питание — подсчитывать расход и приход калорий (а также соотношение белков/жиров/углеводов), ежедневно и методично. Уверен, что многие сразу подумали: «да ну, это морока, я и без подсчета могу сказать, переел я сегодня или недоел». Точно также думал и я. Не один раз пытался худеть, садиться на диету, но никогда не прибегал к подсчету калорий, именно, потому что это «морока».

Порочность подхода «питание на глаз» сразу видна на примере людей, которые говорят, что едят довольно немного, и при этом вес упорно не идет вниз, а даже растет, несмотря на физические упражнения.

Знакомо, не правда ли? Все мы, люди с избыточным весом, считаем, что едим весьма умеренно. Редко кто согласится, что он систематически, из года в год, превышает норму потребления в 1,5-2,5 раза. Но на самом деле это именно так, я попробую показать это на своем примере.

Разумеется, я тоже считал, что не переедаю, а если иногда и переедаю, то совсем чуть-чуть. Я был в курсе, что человеку моей комплекции без физической нагрузки нужно съедать примерно 2200 кк для того, чтобы не набирать вес, и по моим внутренним ощущениям (примерная энергетическую ценность продуктов известна), я думал, что питаюсь на 2500 кк в день или около того.

Кстати, если спросить любого «не могущего похудеть», сколько он примерно ест в калориях навскидку, то ответ скорее всего будет 2500, максимум 3000. Это объясняется тем, что в мозгах сидит цифра 2000 кк как норма для среднего человека мужского пола, а так как все мы в глубине души понимаем, что «немного» позволяем себе лишнего, то допускаем, что едим 500 лишних килокалорий.

Короче, я, начитавшись интернета, наконец-то решил установить на телефон программу — счетчик калорий. Я поставил MyFitnessPal, но есть еще как минимум десяток аналогов. Суть программы в том, что ты вносишь в неё всё, что съел в течение дня, а она сопоставляет введенные продукты с базой данных и высчитывает потребленные калории.

Для эксперимента я несколько дней методично фиксировал свой обычный рацион, вплоть до мелочей. Ел не меньше и не больше, чем обычно, и оказалось, что моя дневная норма потребления пищи — в среднем от 4000 до 5000 кк. Скажу честно, это меня довольно сильно удивило, ведь я был убежден, что если и переедаю, то немного, а толстею из-за проблем с обменом веществ и отсутствия физических нагрузок в эти годы.

И тут на тебе — 5000 кк в день, и так много лет подряд. Есть над чем задуматься — хотя бы над тем, откуда же берется такая огромная цифра? Дело в том, что в своих мысленных подсчетах мы берем лишь основной рацион — завтрак, обед, ужин, но полностью упускаем из вида перекусы и перехваты. Или, например, фрукты вообще считаем «безколорийными», они же полезные. На самом деле, эти мелочи по калорийности часто превосходят наш основной рацион. Задумайтесь над этим.

Или вот еще пища для размышлений — «безобидный» салатик из зелени, что может быть полезнее? Только мы забываем, что пара ложек душистого растительного масла (тоже полезного) превращает салат в энергетическую бомбу, по калорийности превышающую первое блюдо обеда.

Еще пример «безобидного» перекуса — бутерброд. Вы в курсе, что один нормальный, русский бутерброд с маслом и колбасой потянет примерно на 400-500 кк? А это, на минуточку, почти четверть дневной нормы офисного сидельца. А сколько таких бутербродов можно засандалить в течение дня?

Представляете, сколько мы таким образом перехватываем неучтенных калорий? Кто-то еще удивляется, что средний человек после 30 лет начинает медленно, но неотвратимо набирать вес — организм уже не может сжигать 5-6 тысяч килокалорий, как это было в молодости. Жир плавно и постепенно накапливается годами.

Хотите похудеть — считайте калории

Известно, чтобы безболезненно худеть, не нужны диеты и изнуряющие нагрузки, всё, что нужно — лишь создать 10-20 процентов дефицита калорий от суточной нормы для человека вашей комплекции и активности. В среднем, если вы мужчина среднего роста, то ваша норма будет крутиться вокруг цифры 2000 кк при условии офисной работы и отсутствия ощутимых физнагрузок (для женщин 1700).

Эти цифры в большой степени условность, поэтому не имеет смысла высчитывать норму по формулам (которые находятся в гугле), а просто поверьте мне на слово — вот мой пример расчета на момент начала похудения: рост 188 см, крупное телосложение, физическая активность — 2 часа ходьбы. Я пришел к выводу, что моя суточная норма — примерно 2500 кк, минус дефицит 20% — нужно придерживаться питания 2000 кк в сутки.

Более точная цифра определяется опытным путем — считайте все калории и старайтесь нащупать предел комфорта — один день чуть снизьте потребление, и если чувствуете себя нормально, то попробуйте еще немного меньше, и так до тех пор, пока не ощутите явный дискомфорт. Самое главное условие — никакого чувства голода, вы всегда должны быть сыты и довольны.

Покажется странным, что можно говорить о каком-то комфорте, если ты еще недавно жрал по 5 тысяч кк в день, а сегодня ищешь грань между 1900 и 2200 кк. На самом деле, всё, что мы съедали сверху — это излишек, который требовался лишь нашему подсознанию, ведь поглощение вкусной еды способствует выработке гормонов удовольствия.

Кстати, сахар (один из неизбежных компонентов вкусняшек) работает как кокаин — вызывает резкий подъем гормона удовольствия, но через некоторое время для аналогичного эффекта нужна уже большая доза. Почти все люди с лишним весом являются сахарозависимыми, в прямой или непрямой форме.

Предпочитая фрукты сладким изделиям, вы, конечно, выбираете меньшее из зол, но сахар во фруктах (фруктоза) действует на организм точно так же, как и обычный сахар. И причиняет точно такой же вред. Поэтому в процессе похудения контроль за потребляемым сахаром в любой форме должен быть на самом высоком уровне. Обязательно учитывайте в подсчете каждый банан или яблоко, и не забывайте, что это чистый сахар, который сильно тормозит похудение.

Соотношение Б/Ж/У

Согласно теории, наилучшим с точки зрения здорового питания соотношением макроэлементов (белков/жиров/углеводов) является 20/30/50. Хитрость в том, что если соблюдать это соотношение, то обмен веществ постепенно приходит в норму, и вам перестает хотеться всякой вкусной вредности, типа фастфуда или пирожных.

Я придерживаюсь этой формулы, а её бывает не так-то просто соблюсти, но на мой взгляд, это важно. Нам нужно привести в порядок свой организм, а для этого качество топливной смеси стоит на первом месте. 🙂 Поэтому — нет вредных или запрещенных продуктов — ешьте всё, что угодно, главное, чтобы это влезало в ваш дневной лимит калорий и не слишком выбивалось из формулы Б/Ж/У. При таком раскладе вы просто не сможете съесть много вредного. Впрочем, тут надо подходить с умом — можно ведь нажраться в первой половине дня фастфуда и голодать во второй, чтобы влезть в лимиты — это полная глупость.

Как удержаться в рамках нормы

Как я уже говорил, проблема переедания — перекусы — рука так и тянется, чтобы закинуть в рот вкусняшку. Я рекомендую попробовать устранить ритуалы, благодаря которым и образуются эти перекусы. Например, чаепитие после основной еды — вы просто автоматически чего-нибудь да перехватите. Просто откажитесь от чая, и как следствие — перехвата не будет.

Что касается рациона, то тут тоже не всё так просто — превысить лимит можно легко и полезной основной пищей, поэтому советую притормозить себя с самого утра — вопреки советам, я не рекомендую делать плотный завтрак (исключение для тех, кто не может в силу обстоятельств дробить приемы пищи).

На завтрак возьмите что-нибудь легкое, вроде 100 гр гречневой каши, а потом, придя на работу, закусите творогом. Позже еще что-то и так далее, в результате, плотный завтрак растянется на первую половину дня. Если бы вы его съели сразу утром, то чисто психологически уже к 10 утра снова захотели бы есть.

Одним словом, дробите свой дневной рацион примерно на пять основных приемов и еще несколько дополнительных. Для этого нужно заранее продумывать, что приготовить. Поверьте мне, человеку, жравшему много лет подряд по 5 тысяч кк в день  — 2000 кк это более чем приемлемая норма дневного рациона для человека даже моей комплекции (при условии отсутствия физической активности).

Психологический настрой

При отсутствии должного психологического настроя даже этот метод — не более, чем временная иллюзия похудения. Нужно менять образ мышления и образ жизни. В предыдущей заметке я написал, почему считаю важным встать на этот путь — по моему мнению, это вопрос жизни и смерти. Возможно, для вас найдутся более веские аргументы — постоянно крутите в голове мысль о том, для чего вы это делаете и чего хотите добиться. Скажу сразу, если цель «сбросить 20 кг к летнему сезону», то результат будет временным (если вы его вообще достигнете).

Контроль за питанием это чудесно, но любой контроль, будь то счетчик калорий или жесткая диета — это лишь временное ограничение, а бес, скрытый в подсознании, затаился и ждет, когда вы ослабите хватку. Именно поэтому я предлагал читателям на прошлой неделе сразу изменить свои пищевые пристрастия, а не идти на компромиссы с этим бесом (начну с понедельника). Кто хочет спастись — услышит и сделает это.

Всё, что я описал — лишь дверь, входить и идти придется каждому самому, включая меня. Благодаря подсчету калорий и очень умеренным физическим упражнениям мне удалось снизить свой вес с 114 кг до 89, нормализовать давление и снова начать активно катать на велосипеде. Что будет дальше — понятия не имею. Понятия «удержать вес» не существует, это всего лишь грань от иллюзии «сесть на диету». Нужно не удерживать вес, а менять образ жизни.

Одно из изменений, на которое я пошел — упорядоченный режим дня. Для меня это — подъем в 6 утра и отбой не позднее 22. Говорят, что ранний отход ко сну является одним из положительных факторов для похудения, я могу это только подтвердить. мой вес ни разу не зависал на «плато» более, чем на несколько дней. Рекомендую рано вставать и рано ложиться — это вдобавок еще и очень помогает перестроить рабочий день.

Море информации

То, что я тут пишу — лишь вершина айсберга информации, которая лежит в сети. Я в курсе, что сотни моих читателей знают по теме гораздо больше меня и их знания гораздо глубже. Хочу заострить внимание на том, что если ваша цель скинуть лишние килограммы, а не стать звездой фитнеса, то просто придерживайтесь тех правил, что описаны в заметке, дайте своему организму несколько месяцев, и вы получите результат. Не имеет смысла глубоко вникать в процессы биохимии, не нужно заучивать умные термины — просто следуйте плану и будьте терпеливыми.

Нужны ли физические нагрузки для похудения

Аспект физических упражнений для похудения я открывал в этой заметке, а сейчас вкратце — без контроля над питанием не помогут никакие физические нагрузки. Точнее, они помогают жечь калории, но отнюдь не лишние, как этого бы хотелось — организм требует поступления новых калорий для физической активности.

Например, вы обычно съедаете свои 4000-5000 кк в день, как обычно, и начинаете активно вкручивать на велике. После покатушек вы хотите есть, это нормально, но получается, что к пяти тысячам килокалорий вы нажрете еще пару тысяч, которые и сожгли на велосипеде. Катать на байке и не нажираться по приезду домой, конечно, можно, но требует большой силы воли, при этом организм всё время будет ощущать стресс, и запасет жир сразу же, как только вы снизите интенсивность тренировок. Именно этот эффект мы и наблюдаем зимой — тело добирает то, что мы пытались отнять от него летом.

Поэтому надо понимать, что любая физнагрузка требует добавления калорий к рациону — если ваша дневная норма 2000 кк, то вы не можете катать по три часа в день, оставаться в том же лимите и радоваться, что сожгли лишнюю тысячу килокалорий. Результат будет быстрым, но недолгим.

Вместо этого, лучше добавьте к рациону калории на физическую нагрузку (расчет зависит от интенсивности и длительности упражнений) и просто рассматривайте физическую активность как дополнительный инструмент для восстановления организма. Урезать питание при помощи физнагрузок — путь в никуда, потом это выйдет боком.

Так же, физические нагрузки, особенно в первой половине дня — это отличный способ подстегнуть обмен веществ, вовлечь организм в дополнительное сжигание поглощенных калорий, вместе с которыми сгорит немного из неприкосновенного жирового запаса.

Если у вас есть приличный лишний вес много лет, то поверьте, организм уже не в порядке, особенно сердце. Ни в коем случае не нагружайте его большими нагрузками, причем большими в данном случае могут быть даже покатушки на велосипеде со скоростью 15 км/ч, если от занятий спортом остались только давние воспоминания.

Обязательно купите пульсометр, и занимайтесь физической активностью так, чтобы не выходить из зоны 120-130 уд/мин по крайней мере, пока не потеряете первые 50% лишнего веса. Людям, у которых 30-40 кг лишнего веса и долгий перерыв в физической активности показано единственное упражнение — ходьба пешком. Следите за пульсом постоянно, так вы сможете увидеть, когда темп можно уже будет добавить или перейти к более интенсивному занятию — например, велосипеду. Бег — это предмет для спора, он очень эффективен для сброса веса, но также и очень травматичен.

Что такое пульсометр и зачем он нужен

Не форсируйте процесс, если всё делать правильно, то вес быстро пойдет вниз, и уже через несколько месяцев вы сможете дать себе нормальную рабочую нагрузку. В идеале, всё это время наблюдаться у кардиолога, который будет периодически измерять показатели сердца на велоэргонометре — таким образом вы сможете установить именно ваши зоны пульса.

Пошаговые рекомендации

Вот шаги, которые вы должны предпринять:

  1. Установить любой счетчик калорий и разобраться в нем. Если нет смартфона, то многие приложения имеют вэб интерфейс — можно заносить данные на обычном компьютере.
  2. Высчитать условную дневную норму рациона (я советую взять за основу 2000 кк, если вы мужчина среднего роста, с офисным образом жизни (1700 для женщины) в зависимости от подвижности, наличия тренировок и т.д. Покопайте интернет на предмет реальной оценки расхода калорий при физической нагрузке. Трекеры типа Эндомондо безбожно завышают расход калорий.
  3. Продумать свой рацион на ближайший день, отказаться от сладкого, мучного, жирного. В качестве поощрения за физическую активность — пару долек темного шоколада или фрукты.
  4. Поразмышлять, каким образом привнести в свой распорядок дня больше физической активности (ходьба, спортзал, велосипед).
  5. Соблюдать формулу Б/Ж/У-20/30/50, программы типа MyFitnessPal подсчитывают соотношение макроэлементов и вы можете в реальном времени наблюдать за своим рационом.
  6. Не впадать в уныние, если какой-то день не удалось удержаться от обжорства. Постараться осмыслить, что именно привело вас к «зажору» и потом не повторять ошибок.
  7. Больше позитивных мыслей. Стараться изменить образ жизни, это далеко не только вопрос питания. Отказаться от просмотра новостей, комментирования политических статей, общения с упоротыми людьми.

Если вы сможете настроиться на такой лад, то я практически гарантирую, что за три-шесть месяцев вы избавитесь от трех четвертей лишнего веса. Вес уходит постоянно, абсолютно непринужденно и без ощущения «скорее бы эта диета закончилась, а уж там оторвусь».

Полностью от лишнего веса по описанной методе не избавиться, потому что сжигание последней четверти жира, который в основном сконцентрирован на мышцах пресса, требует иного, гораздо более мазохистского подхода. Но, как я сказал ранее, если ваша цель — оздоровление, а не красивая фигура, то следуя инструкции вы сможете привести своё тело в порядок с точки зрения здоровья.

Приветствую ваши планы на будущее в комментах! 🙂

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Как похудеть на 6 кг за 1-2 недели? Действительно ли эти методы эффективны?

Быстрая потеря веса или быстрая потеря веса, потеря веса любой ценой — это способ похудения, который рекламируется во многих местах и ​​применяется многими людьми, но оптимальна ли такая потеря веса для здоровья?