Как стать бодибилдером девушке с нуля: Любительский бодибилдинг для девушек

Любительский бодибилдинг для девушек

Привет всем девчонкам нашего необъятного интернета!

Помнится мне в прошлый раз я освещал тему любительского бодибилдинга для мужчин, было бы несправедливо сегодня не написать о любительском бодибилдинге для девушек и женщин. Что же несет женщинам любовь к железу и как из любительницы не перерасти в профессионалку?

Почему лучше быть любительницей чем профессионалкой

Честно признаться, моему мозгу тяжело понять откуда в девушке вообще берется желание стать профессиональными бодибилдерами. В тренажерных залах можно найти девушек абсолютно разных возрастов и комплекций. И мне, как мужчине, кажется вполне допустимым когда девушка фанатеет от бодибилдинга и создает себе аппетитные формы. Но всему же должен быть предел. Одно дело когда милые создания имеют привлекательные рельефные формы и совсем другое, когда это переходит все границы и вместо девушек мы видим мужчин с сиськами.

Почему такое случается лично мне непонятно. Может быть стремление некоторых женщин к совершенству переходит в гипертрофированную фазу. А может гормональный уровень девушек, которые в будущем становятся профессиональными культуристками, дает сбой от рождения и в женском мозгу изначально преобладает мужское начало.

Любительский бодибилдинг для всех девушек имеет однозначно только пользу. А вот поглощение гормональных анаболиков с целью максимально расширить дельты или увеличить бицепсы – тут прошу меня великодушно извинить, хоть убей не понимаю.

В этом блоге я разрабатываю программы тренировок для девушек и главная моя цель не сделать из Вас профессионалок, потому как неправильно когда у девушки руки в объеме больше чем у ее кавалера.

Анаболики и любительский бодибилдинг для девушек

Девушки, милые Вы наши, оставайтесь такими и никогда в жизни не принимайте анаболики с целью достижения скорейших результатов.

Химические стероиды несут в себе прежде всего увеличение количества мужского гормона – тестостерона в организме. И если даже для мужчины его пополнение и несет гормональные сбои, то представьте себе на минуточку что происходит от приема анаболиков в женском организме.

Другое дело спортивное питание – оно помогает всем любителям бодибилдинга в достижении конкретных результатов и при этом не несет вреда для здоровья – только пользу. Подробнее об этом дальше.

Как из любительницы не превратиться в профессионалку

Все очень просто – заниматься ради удовольствия и не строить планов стать профессиональной культуристкой. Любительский бодибилдинг должен нести пользу здоровью и подчеркивать женственность. Всему этому помогут тренировки в зале для девушек. Запомни: без увеличенного количества тестостерона в твоем организме тебе никогда не стать профессиональной культуристкой.

В этом заключается основной положительный момент любительского бодибилдинга.  Твое здоровье в результате тренировок с отягощением должно только улучшаться. Ведь в процессе тренировок ты развиваешь свои суставчики, увеличивая их подвижность и гибкость. Энергетический фон также благоприятно улучшается. Самочувствие и вовсе на высоте после тренировки.

Кстати, а ты знаешь что гормон счастья эндорфин вырабатывается от шоколада, занятий любовью и тренировок с отягощением! Так что смело могу вывести формулу счастья:

утром кушай шоколад, днем иди в спортзал, а вечером отдавайся своему (или не своему)

милому, и будет тебе счастье!!!

Любительский бодибилдинг и критические дни

А вот тут советую тебе воздержаться. Слава всевышнему мне никогда не узнать что приходится тебе пережить в «эти» дни, но что ничего хорошего это понятно. Так что не издевайся над и без того бедным организмом, позволь ему справиться со своими делами и снова беги в зал. Твоя попа ведь уже соскучилась за приседаниями.  

Травмоопасность любительского бодибилдинга

Любительский бодибилдинг без сомнений имеет высокую травмоопасность как среди парней, так и среди девушек. Высокий риск получить травму связан прежде всего с недостатком теоретических знаний и практического опыта у новичков. Тут тебе нужно решить нужен ли тебе тренер или лучшим способом для достижения цели безопасно является саморазвитие? Лично я за второе, хотя на первых этапах ради того, чтобы понять, а главное прочувствовать как делается то или иное упражнения – я бы рекомендовал тебе взять несколько тренировок с профессиональным инструктором и выжать из этого максимум информации. Об этом я когда-то писал в статье как качаться новичку, советую взглянуть.

Прошу обратить внимание на такую вещь: если нет знаний по поводу выполнения того или иного упражнения, советую внимательно изучить его в интернете. К сожалению на этом блоге пока разобрано мало упражнений, но со временем их база увеличится и скоро я создам отдельную рубрику с упражнениями для бодибилдинга. Ну а если сомневаешься в своих знаниях или способностях применять знания на практике – попроси какого-нибудь опытного парнишку (узнать его невооруженным глазом в зале очень легко) помочь тебе. Кроме практической пользы такой ход конем поможет тебе познакомиться с парнем в зале.

И все-таки зачем девушкам бодибилдинг?

Часто от девушек можно услышать вопрос: А нужен ли мне вообще бодибилдинг? Ответ прост: конечно нужен. Я не знаю ни одного человека которому бы помешал любительский бодибилдинг. И не нужно слушать всякие бредни типа: «зачем тебе это надо? Ты итак стройная!» или «Не трать на спорт время, у тебя все в порядке с фигурой», или тем более «Зачем тебе качаться, бодибилдинг — это мужской спорт». Рекомендовано к ознакомлению: как создать красивую фигуру?

Даже если у тебя сейчас и правда все в полном порядке с фигурой (а статистика утверждает что 90% женщин хоть чем-то, но всегда недовольны в себе) рано или поздно эта ситуация непременно изменится. А вот занятия любительским бодибилдингом, фитнесом, танцами или еще каким общеразвивающим видом поддержания фигуры помогу тебе встречать на себе восторженные взгляды проходящих мужчин еще долгие годы. Советую почитать статью о пользе тренажерного зала для девушек.

И единственное что может удержать тебя от занятий в зале любительским культуризмом, так это медицинские противопоказания. Всем, кто решился или только решается пойти в тренажерный зал советую проконсультироваться со спортивным врачом или семейным доктором на крайний случай.

Я только что, кстати, придумал тему для следующего поста. В следующий раз я приведу список заболеваний при наличии которых заниматься любительским или тем более профессиональным бодибилдингом нежелательно.

А сегодня я скажу тебе good bay, до новых встреч на страницах ФитКис, а там гляди и в зале пересечемся. 

P. S. Я тут решил на благотворительных основах составить бесплатно программы тренировок для своих читателей, если есть желание можешь подать заявку.

Сегодня из монитора компьютера вещал Виталий Охрименко!

Как стать бодибилдером — рассказ Игоря Гостюнина

— Игорь, расскажите, почему вы выбрали именно бодибилдинг?

— Я в спорте с 7 лет и уже на протяжении 25 лет веду активную спортивную жизнь. Я всегда искал себя, менял виды спорта, от одного переходил к другому. Когда я достигал определенных успехов, начиналась рутина, и мне надоедало делать одно и то же каждый день. К 20 годам я открыл для себя бодибилдинг, увидев, как выглядят западные бодибилдеры в журналах.
Есть такая книга Джо Вейдера «Строительство тела», там есть плакаты с изображениями и техникой выполнения упражнений. Я посмотрел и сказал: «Я хочу выглядеть так же, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни». Стать большим мышечным дядькой мне показалось очень интересным. И выглядят они действительно круто, причем до сих пор. И я потихонечку начал.
До сих пор этот спорт мне не надоел, потому что каждый день в нем отличается от предыдущего. В бодибилдинге необходимо постоянно развиваться, там нет ограничений в карьерном росте. Самая высокая планка – это турнир «Мистер Олимпия», который проходит в Вегасе, в сентябре. Очень мало кто становился чемпионом этого турнира. Это очень сложная задача для большинства спортсменов, путь до «Мистера Олимпия» может занять несколько лет – 10, 15, 20. И каждый день ты идешь по этому пути и делаешь шаг навстречу своей цели.

— Что дают занятия бодибилдингом? Какие качества он формирует? 

— Во-первых, бодибилдинг заставляет быть дисциплинированным, потому что тебе нужно делать одно и то же в одно и то же время – ложиться спать, есть, тренироваться. 
Это почти как армия. И все качества, которые тренируются в армии, тренируются и здесь. Чем выше место у спортсмена, тем выше держит дисциплину и понимает, что делает.
С точки зрения спорта бодибилдинг включает в себя все основные качества:
— сила;
— сила воли;
— выносливость.
Бодибилдер всегда силен – он поднимает хороший вес, как правило, показатели переваливают за 200 кг.

Но при этом он может поднимать не только много, но и долго – у него есть силовая выносливость. В тяжелой атлетике спортсмены поднимают огромный вес, но только на одно повторение. В бодибилдинге – от 6 до 20 повторений. В некоторых случаях можно делать и больше.  
И третье качество – это общая выносливость. Бодибилдер обладает внушительной мышечной массой, имеет хорошую силу и при этом делает много кардио. Он развивает в себе выносливость, может бегать, прыгать. Он многофункционален. 
Все, что касается IFBB PRO, профессионалов бодибилдинга, – они и сильные, и мышечные, и выносливые. Бодибилдинг дает всё это, если грамотно им заниматься.

— Было ли сложно бороться за звание Мастера Спорта? 

— У меня даже не было такой задачи – бороться за Мастера Спорта. Первый турнир, на который я вышел, был Чемпионат Санкт-Петербурга. Тогда мне было 23 года.

Меня готовил Александр Вишневский (Чемпион мира, Чемпион Европы, Чемпион России), очень значимая фигура в российском бодибилдинге. Он привел меня в такую форму, что я с первого раза занял категорию.
Что значит категория? У нас есть разграничения. Есть категория до 175см, до 180, свыше 180см. Я выступал в категории свыше 180см. В зависимости от роста, есть определенные лимиты по весу.
У меня получилось выиграть Чемпионат Санкт-Петербурга. За это автоматически присуждают Мастера спорта. До Санкт-Петербурга я тренировался всего лишь три с половиной года. Для меня это не было чем-то долгим и сложным, потому что я кайфую от процесса. Это мое, это я. И поэтому Мастер спорта для меня — это само собой разумеющееся.

— А как насчет других спортивных вершин?

— Тут всё интереснее. Тут нужно понимать, соответствует ли твоя генетика тому уровню, на который ты хочешь замахнуться. Побеждают генетически одаренные.

Например, возьмем Хусейна Болта (бегуна на 100 метров).

Если найти другого человека, нанять для него лучшую тренерскую команду, врачей, он всё равно не обгонит Хусейна Болта, как бы ни старался. Болт обладает генетическими данными с рождения, плюс у него мощная команда тренеров, врачей, саплмент. В итоге, его просто невозможно обойти.
Так же и у меня – я всегда понимал, какие у меня возможности. Я обладаю отличной генетикой, которая подходит для бодибилдинга, для категории, когда нет огромных мышц и чего-либо монстроподобного. Поэтому я похож на человека, а не на инопланетное животное. При весе порядка 100-105кг, я выгляжу очень пропорционально. Это позволяет мне чувствовать себя хорошо. Я совсем немного вешу – по меркам бодибилдинга, конечно. Я вешу не 120 на сцене, а 103кг. В межсезонье – не 140кг, а 120кг. Мне гораздо проще это всё переваривать.
И, конечно, вершина – это «Мистер Олимпия», профессиональный турнир, который проходит в Лас-Вегасе. Здесь помимо генетики и дисциплины нужно уметь общаться на английском, нравиться аудитории и судьям. В общем, быть любимчиком публики. Тогда всё будет хорошо.

— Так бодибилдинг – это спорт для всех или только для некоторых? Насколько важны врожденные данные?

— Зависит от амбиций тренирующегося, от того, чего он хочет достичь, на какие вершины забраться. Естественно, чем выше он хочет забраться, тем выше у него должны быть генетические данные. Но если его задача – выиграть чемпионат Пскова или Ухты, – то достаточно просто тренироваться в залах, не взирая ни на что. Труд и упорство приведут к заветным мечтам. Каждый человек может измениться и попробовать себя в бодибилдинге и на соревновательном подиуме. Главное – начать, а дальше будет видно, насколько крута генетика.
Когда человек только приходит в зал, у него, как правило, не видно, никаких выдающихся генетических данных. Но когда он начинает тренироваться, начинает следить за питанием, всё становится ясно. И, как правило, таким людям говорят «попробуй выступить на соревнованиях».

У кого-то этот путь занимает короткое время, как у меня, кому-то требуется больше времени. И, конечно, чем лучше у вас тренер, тем быстрее вы добьетесь результата, какая бы генетика у вас ни была. 

— Бодибилдинг, как и другие виды спорта, требует комплексного подхода, включая не только физическую подготовку, но и правильное питание. Какие советы можете дать новичкам по этому вопросу? 

— Самое главное в бодибилдинге – найти лучшего специалиста в зоне ваших финансовых возможностей. Это сохранит огромное количество времени, а время – самое дорогое, что у нас есть. Он всему вас научит «от и до». Если же вам нужна просто хорошая спортивная форма человека, который ходит в зал, то всё просто – надо лишь тренироваться, что-то делать, активничать. 
По поводу питания. Правильное питание необходимо. Но всё, что можно найти об этом в интернете – барахло. Потому что каждый человек знает, что ему нужно есть, чтобы выглядеть хорошо, и что не нужно. Любой человек знает, что вредно, что нет. Так вот, чем чище вы питаетесь, тем лучше выглядите. Как говорили древние греки, ты представляешь из себя то, что ты ешь.

 

— Каких высот должен достичь спортсмен, чтобы вступить в организацию IFBB (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса)?

— Он должен выиграть международный чемпионат – Чемпионат мира или Европы, либо очень крупные турниры – как «Арнольд Классик» или «Мистер Олимпия» по любителям.
В зависимости от организаторов присуждаются профкарты за категории и за абсолютную победу.
Категории выстраиваются так:
— первая – 175см;
— вторая – до 180см;
— третья выше – 180см.
Становишься чемпионом – а другие ребята становятся чемпионами в своей категории. Все выстраиваются в одну линию, после чего выбирается Чемпион чемпионов, тогда и присваивается профкарта. Раньше это была целая эпопея, теперь правила смягчились и получить профкарту стало проще. 

Каждый человек может выбрать подходящую для себя дисциплину – их множество. К примеру, в женском бодибилдинге есть «Bikini», «Figure», «Fitness», «Physique». Среди мужских дисциплин – «Men’s Physique», «Classic Physique», бодибилдинг, категория до 96 кг, свыше 96кг.
Категорий много, и каждый может выбрать, как он хочет выглядеть, и тогда уже добиваться профкарты, чтобы выступать на профессиональном уровне.

— К каким соревнованиям вы сейчас готовитесь? 

— Я готовлюсь к турниру, который будет в городе Тампа. Называется он «Масл Водка Тампа Про». Очень интересное название. Американцы – очень деятельные товарищи и придумывают интересные, запоминающиеся названия для своих турниров. (Смеётся).
Этот турнир будет проходить через 3,5 недели в городке Тампа, штат Флорида. Я там буду выступать в дисциплине «Classic Physique». Готовлюсь здесь, живем в Майями, недалеко, примерно 3,5 часа езды до Тампы.

— Есть ли у вас любимые места тренировок и выступлений на соревнованиях? 

— Во время тренировок главное, чтобы был теплый климат, желательно даже жаркий. Хорошо подходит юг России, Европы (Италия, Испания) или Майями, где я живу.
Теплый климат позволяет быстрее сделать форму, способствует ускорению обмена веществ. Ты можешь чуть больше есть, и при этом форма только улучшается. Поэтому жаркий климат – это всегда хорошо. 
А по поводу мест выступления… Самый лучший прием всегда за границами нашей любимой родины и стран СНГ – в Европе и особенно в США. Здесь это целый культ, и к бодибилдерам относятся с огромным уважением. Незнакомые люди на улице показывают тебе «класс», а когда заходишь в магазин, с тобой хотят поговорить и прочее.
Бодибилдинг придумали американцы, вывели всё это на коммерческий уровень. И здесь выступать приятнее всего, бодибилдер чувствует себя как дома, если он живет и выступает в США.

— Что делать тем, кто мечтает заниматься бодибилдингом?

— Во-первых, нужно выбрать фитнес-клуб, который находится недалеко от вашего дома. Это очень важно, чтобы вы не тратили большое количество времени на первых этапах. И найти специалиста, который будет понимать ваши амбиции и результат, которого вы хотите добиться. На первых этапах тренер нужен обязательно, только он покажет вам технику выполнения упражнений. 
Сейчас эпоха интернета, 21-й век. И любой спец, который по душе, находится в зоне досягаемости. Как правило, тренер может вести даже онлайн. Далее отталкивайтесь от ваших финансовых возможностей и от того, насколько вы хотите делать всё грамотно и профессионально. Чем выше уровень тренера, тем дороже это стоит.
Не идите сразу к одному тренеру. Сначала походите в зал недельку и присмотритесь, кто как тренирует. Вы увидите, подходит вам этот тренер или нет – по менталитету, по общению, по тому, как он следит за своими учениками и так далее. Потом уже будете смотреть на регалии. Кстати, лучше всего идти к практикующим спортсменам, которые точно знают, что и как нужно делать.

Для начинающих особой экипировки не нужно – просто спортивная одежда, и всё.

— Есть ли ограничения по здоровью?

— Желательно, чтобы со здоровьем всё было хорошо. Сдайте анализы – общий анализ крови, на липидный профиль, состояние щитовидной железы, гормональный профиль, на состояние биохимии печени, почек. Эти показатели отражают ваше здоровье. В цифрах всегда понятно, есть ли у вас какие-то проблемы или нет. Один гормон может мешать вам похудеть, другой – мешать набирать мышечную массу. Для достижения результатов в бодибилдинге необходимо следить за своим здоровьем. Как, наверное, и в любом другом спорте.
Расскажите своему тренеру об ограничениях по здоровью, если таковые есть, — с позвоночником, суставами, варикозным расширением вен, давлением и прочим. Какие бы у вас ни были проблемы, вы можете тренироваться. Но на тренировках нужно всё это учитывать. 
В бодибилдинге даже есть категории, в которых ребята выезжают на колясках. Кто-то даже не может ходить, но может лежать, сидеть, тренироваться. И среди них тоже проводятся соревнования, и это очень круто. Можете помониторить интернет, посмотреть, как соревнуются на колясках. Это здорово вдохновляет – ведь если они смогли, какого черта ты сидишь без дела? Иди в зал.

— Насколько эффективны занятия в онлайн-школе BodyPractice? Это подходящий формат для начала пути бодибилдера? 

— Это не просто подходящий формат для начала пути бодибилдера, там я собрал все основы, весь свой 12-летний опыт в этом виде спорта. Не обязательно становиться бодибилдером, всё зависит от цели. Основа – здоровый образ жизни, тренировки, правильное питание, режим дня, дисциплина. Именно этому я учу. И никто никому не предлагает сесть на гречневую диету, чтобы через три недели скинуть 3кг воды «О, я похудел». А на самом деле, просто вода вышла и всё. И после этого и самочувствие плохое, и ногти хуже, и волосы, зубы, зрение и прочее.
Конечно, нужно знать, как делать всё грамотно:
— как правильно начать питаться;
— как тренироваться.
Я бы о таком обучении мечтал в начале занятий, но тогда не было такого повсеместного интернета.  

— Игорь, расскажите, как влияет спорт на личные достижения в жизни? Правду говорят, что спортсмены знают секрет успеха?

— Нет, это фигня всё, отмазки какие-то! Я вот это не понимаю – школы философии, мотивация и прочее. Не нужна вам никакая мотивация. Вам нужна дисциплина! Если вам что-то надо, просто начните этим заниматься, причем каждый день. Это не значит, что нужно ходить в тренажерный зал каждый день и пахать там по 24 часа. Это значит, что вам необходимо развиваться, читать литературу, настраивать свой план питания, тренировок. Это сделает вас более дисциплинированным, и вы четко будете знать, куда идете. Вы можете выбрать фотографию любимого спортсмена или просто человека, который хорошо выглядит, и идти к этому результату. У вас есть цель, постройте свой путь к ней. И любую цель в жизни точно так же рассматривайте. 
Тренировки в зале позволяют изменить тело до неузнаваемости – в положительную сторону. Вас не будут узнавать ваши близкие, все будут говорить: «Вау, как ты стал круто выглядеть, вместо жира – накачанный пресс и ягодичные мышцы». Так человек становится более подготовлен к окружающей среде, он может быстро и долго бегать, прыгать. Никакого секрета здесь нет. Цель и дисциплина. Всё.

— Назовите трех людей, которые больше всего вдохновили вас на изменения в жизни.

— Если говорить о людях, с которыми я лично общался, то первый человек – это Феликс Леонтьевич Даленко, тренер по гиревому спорту. Для меня он до сих пор пример. В 80 лет продолжать тренироваться, бегать на коньках, выступать на соревнованиях, имея три высших образования и огромный авторитет в университете и по жизни. Для меня это всегда был очень классный пример. 
Второй человек, который на меня очень сильно повлиял, — Нуждинкин Андрей Васильевич, мой первый тренер по бодибилдингу. На тот момент он был Президентом Федерации Нижегородской области по бодибилдингу. И он в меня вкладывал всю информацию, философию, дисциплину, всё, что касается этого спорта.
Третий человек, который заставил меня меняться в сторону бизнеса, — это Владимир Маринович. Он просто показал, как то, что я умею, можно монетизировать. За это ему огромное спасибо.
Ну и самый главный ориентир в моей жизни – это мой папа. Он военный, полковник. Всегда был для меня примером авторитета и того, как должен выглядеть настоящий мужчина, что он должен делать. Отсюда и дисциплина. Я всю жизнь старался походить на своего папу, и я надеюсь, он мной гордится.

Как начать бодибилдинг для женщин — руководство для начинающих – CrazyBulk USA

Популярность женского бодибилдинга резко возросла за последние несколько десятилетий. Если вы мечтаете выйти на сцену женского бодибилдинга, перестаньте задаваться вопросом, как начать бодибилдинг для женщин, и начните сегодня.

• Как начать бодибилдинг для женщин
• Что нужно для достижения успеха женщине-бодибилдеру?
  • Ставьте цели и придерживайтесь их
  • Регулярно ходите в спортзал и выполняйте базовые упражнения
  • Сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений принесет наилучшие результаты
  • Правильная диета необходима
  • Рассмотрите возможность использования натуральных добавок для женского бодибилдинга
  • Наймите тренера для достижения результатов
• Фундаментальные тренировки для начинающих бодибилдеров
• 8-недельный план тренировок по женскому бодибилдингу для начинающих

Вы женщина, которая регулярно занимается спортом, но хотите поднять свои результаты на новый уровень? Вы думали о том, чтобы войти в мир женского бодибилдинга, но не знаете, с чего начать? Чтобы начать бодибилдинг для женщин, требуются три вещи: отличная программа тренировок, столь же впечатляющая диета и полная самоотдача.

Чтобы заняться женским бодибилдингом, вам нужно полностью посвятить себя спорту, а это означает планирование и отслеживание своего прогресса. Давайте подробнее рассмотрим, что требуется для того, чтобы стать успешной женщиной-бодибилдером. Мы также включим полную восьминедельную программу тренировок, которая приблизит вас к результатам, о которых вы мечтали.

Как начать бодибилдинг для женщин

Может показаться, что вам нужно вложить много денег в новейшее тренировочное снаряжение и ультрасовременный абонемент в тренажерный зал, чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, но это не так. Доступа к ряду гантелей достаточно, чтобы начать свой путь, но базовый абонемент в тренажерный зал был бы идеальным, потому что вы сможете смешивать свои тренировки.

Прежде чем вы начнете толкать тарелки, вам нужно сделать несколько вещей, чтобы ваш путь к достижению ваших целей в женском бодибилдинге был гладким.

Что нужно для достижения успеха женщине-бодибилдеру?

Легко сказать, что все женщины-бодибилдеры нуждаются в самоотверженности, но чему именно вам нужно посвятить себя? Вот самые важные вещи, которых вам нужно придерживаться, если вы хотите увидеть размер, силу и результаты.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Постановка целей — это первое, что вам нужно сделать перед тем, как приступить к программе женского бодибилдинга. Вы не сможете планировать свои тренировки или диету, если не знаете, каким вы хотите, чтобы ваше тело выглядело через три, шесть и двенадцать месяцев.

Исследования показывают, что постановка целей приводит к более высокому уровню успеха. Чтобы начать заниматься бодибилдингом для женщин, необходимо установить S.M.A.R.T. цель, которая является акронимом для следующего:

Конкретный : Не говорите, что хотите нарастить мышечную массу. Скажите точно, сколько фунтов мышц вы хотите набрать. Не говорите, что хотите, чтобы вас разорвали. Точно определите, сколько килограммов жира вы хотите сбросить. Запишите свои цели в женском бодибилдинге и будьте максимально конкретными; чем больше вы пишете, тем больше вы привязаны к цели и тем лучше.

Измеримый : Очень важно иметь установленный способ измерения прогресса. Как еще вы узнаете, приблизились ли вы к своей цели? Весы — хорошее начало, но мы рекомендуем потратиться на измерительную ленту, чтобы контролировать размер ваших мышц. Если вы хотите точно измерить, сколько жира вы потеряли, устройство биоэлектрического импеданса является доступным и точным вариантом.

Достижимый : Можете ли вы реально достичь своей цели? Это то, что вы должны спросить себя, определяя, чего вы хотите достичь. Действительно ли достижимо набрать двадцать пять фунтов мышечной массы за месяц? Реально ли получить профессиональную карту в первый год обучения? Вытолкните себя за пределы своих границ, но держите ноги на земле.

Актуально : Почему эта цель важна для вас? Почему это имеет отношение к вашей жизни? Определение фактора «почему» ваших целей в женском бодибилдинге может помочь укрепить вашу преданность им. Это будет идти рука об руку с конкретизацией того, чего вы хотите достичь.

Чувствительность ко времени : Наконец, поставьте себе реалистичный срок. Наличие установленной даты для достижения вашей цели важно, чтобы оставаться мотивированным. В то же время не корите себя, если вам не хватило одного фунта до цели, а время истекло. Сбросьте дедлайн и работайте усерднее.

Самое важное, что нужно помнить о своих целях, это то, что они могут измениться, их всегда можно обновить, и они всегда развиваются. Не расстраивайтесь и не расстраивайтесь, если ваша долгосрочная цель изменится. Чаще всего это означает, что вы прогрессируете с опережением графика, что является поводом для радости. Просто не делайте ничего, что может сбить вас с диеты!

Регулярно ходите в спортзал и придерживайтесь основных упражнений

Когда ваши цели четко определены, тренажерный зал должен стать вашим вторым домом; то есть вы не должны бояться идти. Вы можете ожидать, что тренировки будут длиться не менее часа, хотя большинство бодибилдеров говорят, что нормой являются два часа.

Сколько дней вы проводите в тренажерном зале, зависит от вашего опыта, графика тренировок и доступности. При тренировке в тренажерном зале для начинающих бодибилдеры должны стремиться к интенсивным тренировкам не менее трех дней. Чтобы увидеть элитные результаты, четыре дня будут идеальными. Когда вы достигнете продвинутого уровня бодибилдера, не удивляйтесь, если будете проводить в спортзале пять или шесть дней в неделю.

Сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений принесет наилучшие результаты

Силовые тренировки – это обязательное условие в бодибилдинге для начинающих женщин. Упражнения с отягощениями, которые вы будете использовать, будут сосредоточены на проверенных временем классических упражнениях бодибилдинга, таких как приседания со штангой и становая тяга. Чего вы можете не осознавать, так это того, что сердечно-сосудистые тренировки не менее важны. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают целевую частоту сердечных сокращений и максимальное потребление кислорода, но они также способствуют сжиганию жира и помогают вам выглядеть стройным и подтянутым.

Правильная диета очень важна

Тренировки — это только половина дела. Исследования показывают, что правильное питание — это не вариант, а требование, если вы хотите избежать симптомов перетренированности и увидеть невероятные результаты. Мы рекомендуем пообщаться с диетологом, который специализируется на составлении планов питания для женщин-бодибилдеров.

Чтобы дать вам представление о том, чего ожидать, средняя диета для бодибилдеров основана на продуктах с высоким содержанием белка, таких как курица, говядина и обезжиренные молочные продукты. Сложные углеводы следует употреблять в течение дня, за исключением случаев до и после тренировки. Не забывайте о полезных жирах; такие продукты, как лосось и кокосовое масло, необходимы для восстановления и гормонального здоровья.

Рассмотрите возможность использования натуральных добавок для бодибилдинга для женщин

Еще один обязательный вариант протеина — это сывороточный протеин, удобная добавка, которая может помочь вам удовлетворить дневную потребность в макроэлементах для наращивания мышечной массы. Добавки настолько широко доступны и рентабельны, и существует множество натуральных вариантов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей в женском бодибилдинге.

Поскольку вы только начинаете заниматься женским бодибилдингом, вам понадобятся добавки, повышающие силу и наращивающие мышечную массу. Мы рекомендуем Anvarol, который сравнивают с Anavar без побочных эффектов. Как только вы наберете желаемое количество мышечной массы, вы, естественно, захотите начать сокращаться и становиться стройнее. Мы рекомендуем наш комплекс для похудения, в состав которого входят Clenbutrol и Winsol, две добавки с проверенными ингредиентами для сжигания жира. Вы также получите бутылку Anvarol и подробное руководство по стрижке.

Наймите инструктора, чтобы гарантировать результаты

Если вы никогда раньше не работали с инструктором, возможно, вы колеблетесь, стоит ли тратить на него деньги. Но посмотрите на это так: время равно деньгам и результатам. То, на что у вас могут уйти месяцы, чтобы понять это самостоятельно, может стать вашим, если вы наймете тренера, имеющего опыт работы с женским бодибилдингом. Найм личного тренера — это буквально кратчайший путь к прогрессу.

Более того, исследования показывают, что личные тренеры могут изменить ваше отношение и улучшить вашу приверженность программе бодибилдинга. Тренеры также обеспечивают обратную связь в режиме реального времени с

Фундаментальные тренировки для начинающих женщин-бодибилдеров

Бодибилдинг для женщин-новичков должен быть сосредоточен на тренировках всего тела, которые в конечном итоге переходят к раздельной тренировке тела среднего уровня, состоящей из верхней и нижней частей тела. Таким образом, вы изучите основы бодибилдинга и классические упражнения, прежде чем приступать к более сложным упражнениям.

8-недельный план тренировок по женскому бодибилдингу для начинающих

Вот восьминедельный план тренировок по женскому бодибилдингу для начинающих, основанный на упражнениях для всего тела. У вас будет три тренировки в неделю с дополнительной четвертой тренировкой, если вы этого хотите. Не заставляйте себя делать четвертую тренировку, если вы чувствуете боль или усталость. Вместо этого используйте это как день отдыха.

Самое главное, нужно помнить одно правило: если предписанное количество повторений уменьшается, вес, который вы используете, должен увеличиваться, и наоборот. Стремитесь к увеличению от двух до пяти фунтов.

Первая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 12–15 повторений
· Жим гантелей лежа: 3 x 10–12
· Сгибание ног лежа: 3 x 12–15
· Тяга к широчайшим : 3 x 10 – 12
· Скручивания с кабелем: 4 x 15 – 20
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 12–15 повторений
· Выпады с гантелями в стороны: 3 x 10 – 12
· Жим штанги лежа: 3 x 12 – 15
· Подъемы гантелей вперед: 3 x 10 – 12
· Дровосек с кабелем: 3 x 15 – 20
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 12 повторений до 15 повторений
· Разведения гантелей: 3 x 10 – 12
· Болгарские приседания с гантелями на возвышении: 3 x 12 – 15
· Т-образная тяга штанги: 3 x 10 – 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 – 20
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (дополнительно)
· Жим ногами: 2 x 12 – 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 – 15
· Пересечение троса: 2 x 12 – 15
· Тяга широчайшим узким хватом: 2 x 12 – 15
· Взвешенные русские скручивания: 2 x 12 – 15
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Вторая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 10–12 повторений
· Жим гантелей лежа: 3 x 8 – 10
· Сгибание ног лежа: 3 x 10 – 12
· Тяга вниз: 3 x 8 – 10
· Скручивания на тросе: 4 x 12 –15
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 10–12 повторений повторения
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 8 – 10
· Жим штанги лежа: 3 x 10 – 12
· Подъемы гантелей вперед: 3 x 8 – 10
· Дровосек с тросом: 3 x 12 –15
· 15–30 минут кардиотренировок (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10–12 повторений
· Разведения гантелей: 3 x 8 – 10
· Болгарские приседания с гантелями на возвышении: 3 x 10 – 12
· Тяга штанги с Т-образным грифом: 3 x 8 – 10
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 12 –15
· 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (дополнительно)
· Жим ногами: 2 x 12 – 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 – 15
· Пересечение троса: 2 x 12 – 15
· Подтягивание широчайшими узким хватом: 2 x 12 – 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 – 15
· Кардиотренировки от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Третья неделя:

Тренировка А :
· Приседания со штангой: 3 подхода от 8 до 10 повторений
· Жим гантелей лежа: 3 x 6 – 8
· Сгибание ног лежа: 3 x 8 – 10
· Подтягивание широчайших: 3 x 6 – 8
· Скручивания с тросом: 4 x 10–12
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 8–10 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 6 – 8
· Жим штанги лежа: 3 x 8 – 10
· Подъемы гантелей вперед: 3 x 6 – 8
· Дровосек на тросе: 3 x 10–12
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
· Разведения гантелей: 3 x 6 – 8
· Болгарские приседания с гантелями на возвышении: 3 x 8 – 10
· Тяга штанги с Т-образным грифом: 3 x 6 – 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10 –12
· 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (дополнительно)
· Жим ногами: 2 x 12 – 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 – 15
· Кроссовер на блоке: 2 x 12 – 15
· Тяга вниз узким хватом: 2 x 12 – 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 – 15
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Четвертая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 6–8 повторений
· Жим гантелей лежа : 3 x 3 – 6
· Сгибание ног лежа: 3 x 6 – 8
· Тяга верхнего блока: 3 x 3 – 6
· Скручивания на тросе: 4 x 8 – 10
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 6-8 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 3 – 6
· Жим штанги лежа: 3 x 6 – 8
· Подъемы гантелей вперед: 3 x 3 – 6
· Дровосек на тросе: 3 x 8 – 10
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 6–8 повторений
· Разведения гантелей: 3 x 3–6
· Болгарский шпагат с гантелями на возвышении Приседания: 3 x 6 – 8
· Тяга штанги с Т-образным грифом: 3 x 3 – 6
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 8 – 10
· 15-30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (дополнительно)
· Жим ногами: 2 x 12 – 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 – 15
· Кроссовер на блоке: 2 x 12 – 15
· Тяга верхнего блока узким хватом: 2 x 12 – 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 – 15
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Пятая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 12–15 повторений
· Жим гантелей лежа: 4 x 10 – 12
· Сгибание ног лежа: 4 x 12 – 15
· Тяга верхнего блока: 4 x 10 – 12
· Скручивания на тросе: 4 x 15 – 20
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 12–15 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 10–12
· Жим штанги лежа: 3 x 12 – 15
· Подъемы с гантелями: 3 x 10 – 12
· Дровосек с тросом: 3 x 15 – 20
· Кардиотренировки от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 12–15 повторений
· Разведение рук с гантелями: 4 x 10 – 12
· Болгарский присед с гантелями на возвышении: 4 x 12 – 15
· Тяга штанги на Т-образном штанге: 4 x 10 – 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 – 20
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Ноги Жим: 3 x 12 – 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 – 15
· Скрещивание на тросе: 3 x 12 – 15
· Тяга верхнего блока узким хватом: 3 x 12 – 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12 – 15
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Шестая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 10–12 повторений
· Жим гантелей лежа: 4 x 8 – 10
· Сгибание ног лежа: 4 x 10 – 12
· Тяга вниз: 4 x 8 – 10
· Скручивания с кабелем: 4 x 12 –15
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 10–12 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 8 – 10
· Жим штанги лежа: 4 x 10 – 12
· Подъемы гантелей вперед: 4 x 8 – 10
· Дровосек с тросом: 4 x 12 –15
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 10 до 12 повторений
· Разведения гантелей: 4 x 8 – 10
· Болгарские приседания с гантелями на возвышении: 3 x 10 – 12
· Тяга штанги с Т-образным грифом: 4 x 8 – 10
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 12 –15
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (дополнительно)
· Жим ногами: 3 x 12 – 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 – 15
· Пересечение троса: 3 x 12 – 15
· Тяга широчайшим узким хватом: 3 x 12 – 15
· Русские повороты с отягощением: 3 x 12 – 15
· Кардиотренировки от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Седьмая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 8–10 повторений
· Жим гантелей лежа: 4 x 6 – 8
· Сгибание ног лежа: 4 x 8 – 10
· Тяга вниз: 4 x 6 – 8
· Скручивания на тросе: 4 x 10–12
· 15–30 минут кардиотренировок (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 8–10 повторений повторения
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 6 – 8
· Жим штанги лежа: 4 x 8 – 10
· Подъемы гантелей вперед: 4 x 6 – 8
· Дровосек с тросом: 4 x 10–12
· 15–30 минут кардиотренировок (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8–10 повторений
· Разведения гантелей: 4 x 6 – 8
· Болгарские приседания с гантелями на возвышении: 4 x 8 – 10
· Тяга штанги с Т-образным грифом: 4 x 6 – 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10 –12
· 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (дополнительно)
· Жим ногами: 3 x 12 – 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 – 15
· Пересечение троса: 3 x 12 – 15
· Тяга вниз широчайшим узким хватом: 3 x 12 – 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12 – 15
· Кардиотренировки от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Восьмая неделя:

Тренировка А :
· Приседания со штангой: 4 подхода от 6 до 8 повторений
· Жим гантелей лежа: 4 x 3 – 6
· Сгибание ног лежа: 4 x 6 – 8
· Подтягивание широчайших: 4 x 3 – 6
· Скручивания с тросом: 4 x 8 – 10
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 6–8 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 3 – 6
· Жим штанги лежа: 3 x 6 – 8
· Подъемы гантелей вперед: 4 x 3 – 6
· Дровосек на тросе: 4 x 8 – 10
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 6–8 повторений
· Разведения гантелей: 4 x 3 – 6
· Болгарские приседания с гантелями на возвышении: 4 x 6 – 8
· Тяга штанги с Т-образным грифом: 4 x 3 – 6
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 8 – 10
· 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (обязательно)
· Жим ногами: 2 x 12 – 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 – 15
· Кроссовер на блоке: 2 x 12 – 15
· Тяга вниз узким хватом: 2 x 12 – 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 – 15
· 15-30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Бодибилдинг для женщин: оставайтесь преданными, чтобы оставаться сильными

У вас может быть идеальная программа тренировок и диеты, но это ничего не значит без самоотверженности . Вы должны быть последовательны, чтобы достичь результатов, а это означает, что запланированные тренировки — сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений — необходимы для наращивания мышечной массы. Диета не менее важна, но ваш выбор питания должен поддерживать рост мышц и восстановление. Диета — ничто без правильной тренировки.

Советы женщинам-бодибилдерам

Существует стереотип, что женщины поднимаются только для тонуса, а не для набора массы. Люди, которые верят в этот стереотип, упускают из виду важную, сексуальную и сильную группу женщин: бодибилдерш. Со страстью к лепке, мышцам и интенсивности женщины-бодибилдеры поражают.

Используйте эти советы, чтобы узнать, как стать прекрасной женщиной-бодибилдером:

Ставьте перед собой цели, подходящие для женщины-бодибилдера

Бодибилдинг — это соревновательный вид спорта. Здесь есть правила, классы и категории, как и во многих других соревнованиях. Прежде чем приступить к работе, вам нужно установить цели. Выберите категорию женского бодибилдинга, на которой следует сосредоточиться:

• Бикини (более мягкое, традиционной формы)
• Фигура (симметрия и четкость)
• Телосложение (размер и развитие мышц)
• Бодибилдинг (вид мышц/жира)

Создайте план интенсивных тренировок

Когда у вас есть цели, на которых нужно сосредоточиться, пришло время создать план. Большинство женщин-бодибилдеров обращаются за помощью к тренеру или личному тренеру, чтобы точно определить, что им нужно, чтобы привести свое тело в наилучшую форму.

Как правило, планы тренировок по бодибилдингу включают:

• 2-3 дня силовых тренировок в неделю, не менее одного часа за сеанс
• 2–3 дня интенсивных кардиотренировок (лучшие интервалы, и вам нужно будет выйти за пределы своих возможностей)
• 1 день в неделю активного отдыха (растяжка, йога, ходьба и т. д.)
• Строгая диета для бодибилдеров
• Экстенсивная растяжка для безопасности и гибкости

Совершенствуйте свою форму

Приступая к интенсивному плану тренировок, вам обязательно нужно в первую очередь сосредоточиться на форме. Скульптура тела для соревнований требует точности, поэтому вам нужно отточить свои движения. Тренируйтесь перед зеркалом или с кем-то достаточно знающим, чтобы исправить вашу форму. Используйте эспандеры или другие приемы, которые помогут вам следить за своей формой от начала до конца во время упражнений.

Точная настройка диеты

То, что именно вам нужно есть, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу для соревнований, зависит от вашего телосложения и текущего физического состояния. Но, как правило, женщинам-бодибилдерам необходимо есть много белка и полезных жиров. Углеводы следует потреблять стратегически для получения энергии в определенное время. Добавки также полезны.

Чтобы составить свой рацион бодибилдера:

• Узнайте, что такое макронутриенты
• Понимание планирования приема пищи и контроля порций
• Получите глубокие знания о питании для бодибилдеров

Запись на соревнования по бодибилдингу

Частью постановки целей является выбор дат для достижения определенных вех.