Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как стоять на одной руке: Стойки на одной руке

Содержание

Стойки на одной руке

Стойки на одной руке

Вот, в общем, о стойках на двух руках рассказано, наверное, все. Теперь поговорим о стойках на одной руке.

Самая простая стойка на одной руке это «крокодил» делается он обычно на тростях, но можно и на полу обучаться, или на стуле. Исполнение и на правой и на левой руке. Ставится правая рука на кубик пальцами в бок, даже немного назад, локоть подставляется под правый бок вплотную к тазовой кости. Второй рукой мы держимся за второй кубик, наваливаемся на локоть, поднимаем ноги и пытаемся перенести весь вес на правую руку. Поймав баланс, прогибаемся и отпускаем левую руку, отведя её в сторону. Положение руки находят экспериментально, оно у всех разное зависит от конституции тела. По началу, больно лежать на локте, но это временно, после нескольких репетиций крокодил получается у всех. Варианты крокодила показаны на фото. Обычно в крокодиле делается полный пируэт на вращающихся тростях.

Теперь рассмотрим, как стоять на одной руке.

Подготовительные упражнения делаются с помощником для того чтобы правильно поставить плечи. Ученик встает на две руки, помощник встает сзади берет его ноги и переводит стойку на правую и потом на левую руку. При этом он слегка приподнимает ученика, что бы тот немного вытянулся вверх на одной руке. Тянуться нужно не со всей силы, а только слегка. Так же как при переходе с одной ноги на другую таз немного поднимает свободную ногу так же и на руках свободное плечо слегка приподнимается, но не задирается вверх. Свободная рука должна свободно висеть, практически касаясь кубика. Следим, чтобы корпус был прямым. Голову к руке не надо прижимать. Тянуться вверх нужно на начальном этапе обучения, когда переход освоен тогда плечо осаживается. Такое понятие: говорят «повисни на плече». Когда ученик перешел на одну руку можно слегка надавить на ноги сверху для проверки положения корпуса. Вначале у ученика не хватает силы долго простоять на одной руке. Нужны подготовительные упражнения, например: постоять у стены навалившись на нее спиной и переходя с руки на руку. Желательно под присмотром преподавателя, так как на этом этапе важно сразу поставить правильно плечо. В дальнейшем ученик сам пытается устоять, когда преподаватель отпускает его ноги. Есть еще такое   объяснение, как перейти на одну руку. Ослабляем, например левую руку, а правое плечо как бы забирая весь вес, перемещается влево. Корпус при этом не ломать. Следующим шагом в обучении самостоятельная стойка на одной руке, но упираясь пальцами другой о кубик. И так стоять почти на двух руках придется долго. И только когда появилась уверенность, что будешь стоять, отрываешь пальцы от кубика и полностью стоишь на одной руке.

Типичные ошибки при обучении стойки на одной руке и методы их исправления.

  1. Вращение в плече при переходе на одну руку, значит мало стояли с помощью пальцев второй руки.
  2. Голова прижата к руке.
  3. Сильно тянутся наверх, второе плечо высоко, в результате искривление в боку. Опустить руку и расслабить.
  4. При прикладывании свободной руки к корпусу сильно поднимается плечо и возникает искривление корпуса в сторону свободной руки. Нужно свободно повесить руку и опустить плечо. Вообще, свободная рука всегда должна быть расслабленна, даже когда прикладывается к телу.
  5. Я пишу пока, как стоять свечку и естественно не рекомендую разводить ноги. Потому что стоять сразу становится легче, но удлиняется процесс обучения. Когда научитесь стоять свечку, все остальные стойки на одной руке получатся и быстрее и легче. Ведь даже в спорте стойка с разведенными ногами стоит на балл меньше.
  6. В свечке преднос не рекомендуется. Все эти ошибки преподаватель может исправить в процессе обучения. Без преподавателя свечку очень трудно освоить, скорее всего, придется ограничиться стойкой с разведенными ногами.

Несколько слов о жиме на одну руку.

Их несколько, первый классический делается так, встаем около кубика ставим правую руку на него (левши начинают с левой, но репетируем обе руки). Переносим вес тела на руку. Правая нога немного поворачивается наружной стороной к кубику, левая рука отводится в сторону и практически параллельно земле. (Жим на одну, такой же,  как и на две руки, соблюдаем горбушку и поднимаем ноги, только когда таз встанет на место.) Во время жима левая нога держится ближе к правой руке и немного впереди, левая половина таза немного приподнимается. Правая нога, если жмем на трости, скользит по ней, упираясь пальцами в трость. Если жим на кубиках, правая нога выводится вперед, как и левая. Конечно, нужен знающий преподаватель. По описанию, хотя и правильному трудно помочь. Но используя кинограмму можно это сделать более эффективно. Для облегчения иногда в свободную руку берут утяжеления, чаще всего трость, используя ее в качестве противовеса облегчающего жим. Научившись жать на правую руку, нужно учиться и на левую руку.

После того как жим начинает получаться можно начать репетировать выход в стойку на одну руку махом с крокодила.

Освоив хорошо стойки на одной, правой и левой, репетируют перепрыжку. Трюк очень сложный его используют на тростях, на кубиках, на голове партнера. Делается он небольшим рывком ног. В стойке на одной руке с разведенными ногами ноги слегка сгибаются, свободная рука подводится ближе к кубику. Ноги резко выпрямляются, одновременно делается толчок плечом и в момент отрыва правой кисти от кубика, на ее место ставится левая рука и переносится вес тела на левую руку. (Смотрим кинограмму). Делается перепрыжка в основном с разведенными ногами, так как легче поймать баланс после прыжка. Следует обратить внимание, что плечо сразу должно встать на место одновременно с рукой. Можно конечно облегчить обучение, сделав кубик шире. И еще, рывок ногами должен отрывать руку от кубика, а не уходить в никуда.

Теперь о грудных стойках на одной руке.

В основном их используют в групповых пирамидах. Очень легко их выполняют монголы и китайцы. Грудные стойки даются легче тем, у кого хорошая гибкость они и жмут сразу в грудном варианте. Грудная стойка легче по исполнению и сохранению баланса в виду их приземленности. Те, кто освоил свечку и имеет хорошую гибкость, осваивает их легко. Для начала придется подкачать плечи именно в грудном варианте, потому что работают другие мышцы и развить боковую гибкость.

Чаще всего начинают обучение с перехода из грудной стойки на двух руках в одну, например, в коробочке или другой не высокой стойке, которую лучше чувствуют. Конечно, на первых порах, преподаватель помогает устоять, придерживая ученицу за талию или бедра. Здесь так же крутит в плече и так же надо постоять с помощью пальцев другой руки.

Самый легкий выход на одну руку в грудном варианте делается на полу или на кубиках. Ставится правая рука на пол, левая отводится в сторону, переносим вес тела на правую руку, плечо располагаем параллельно земле. Поднимаем левую ногу максимально вверх-назад за голову, прогибаемся, поднимаемся на носке правой ноги, левая нога своим весом вытягивает тело на одну руку. Легкий этот выход по технике, но труду, затраченному на освоение жима, легким его не назовешь. В заключение надо добавить, что жанр постоянно развивается, находятся новые варианты стоек, Недавно китайская артистка показала быстрый пируэт на одной руке. Она в шпагате на одной руке делает замах, резко выходит в свечку и проворачивается на 360 градусов на вращающемся кубике и возвращается в шпагат. Все, кто интересуется жимами на одну руку за счет гибкости, могут посмотреть ее работу на YouTube надо набрать Living Life on a One-Armed Handstadt. У неё очень интересные выходы в стойку за счет боковой гибкости практически вкручивание тела вокруг руки позволяет ей с крокодила выжать в стойку на одну руку.

Сейчас в интернете можно найти практически все, но удобней держать подобный справочник перед глазами, чем ноутбук.

 

 

 

                  Далее привожу основные  стойки на одной руке.

 

 

 

 

Стойка на одной руке — коротко

Стойка на одной руке — коротко

Стойка на одной руке — по просьбам трудящихся выкладываю в общих чертах план подготовки. (из инстаграма, потому действительно очень коротко!)

🔸вы не сможете нормально освоить стойку на одной руке, если плохо стоите на двух руках. Не спешите!!! Будьте адекватны и трезво оценивайте свой уровень.
🔸стойка на одной руке не получится, если  все время просто убирать одну руку, зависая на 1-3 секунды.
🔸вся техника, применимая к стойке на двух руках ещё более важна для одной руки. То, что могло «прокатить» на двух руках, на одной уже будет сильно мешать. Например, Фрося говорит, что стоит ей только нарушить ряд принципиально важных отстроек — она тут же падает на одной руке, а на двух стояла бы.
🔸ваше первое упражнение — стойка на одной руке под стеной.

🔸второе (и тут обычно все сходят с дистанции, предпочитая учиться стоять на одной руке просто делая эдакое колесо на одной) — #уголнаодной
🔸#узкоручка — переход от стойки на двух к стойке на одной. Если вы задумываетесь о выходе силой на одной руке, освойте спичаг из узкоручки. Или хотя бы угол в ней.
🔸упражнение «часики» -с прямыми нонами и в группировке
🔸спичаг с одной согнутой рукой — Фрося делала их какое-то немыслимое число раз! Сперва под шведской стенкой (одна рука на полу, второй держится за ступеньки) потом с помощью стоялки.

🔸неправильная техника — очень портит жизнь. Мы не знали нюансов и научили Фросю до отупения висеть в углу на одной с положением руки «а ля Супермен»… см. фото -руки должны быть в одной вертикальной линии. Из такого угла потом будем выжимать стойку, из «супермена » или «хайльгитлера» это делать намного труднее.
🔸переходим в стойку на одной — медленно переводим кисть сперва на пальцы, потом на 1 палец…полностью убираем вторую руку очень плавно, не махом с надеждой что «ну вот щас точно получится», а максимально осознанно!


Стойка на одной руке | Родники вашей души

Намасте!

В данной публикации мы поговорим с вами о таком тренировочном элементе, как стойка на одной руке.

Это комплексное упражнение требует хорошего уровня тренировочной формы, а также знания ряда тонкостей правильного и безопасного выполнения.

Скажем сразу, что этот элемент не совсем из йоги, точнее йога не ставит себе целью стоять на одной руке, однако и не исключает такой возможности.

Стойка на одной руке и элементы такого рода показывают, насколько человек хорошо владеет своим телом и, соответственно, управляет потоком своего внимания.

Сегодня у нас в гостях эксперт, который точно знает как научиться стоять на одной руке — Даниил Страхов.

Даниил — известный акробат, который стал осваивать стойку на одной руке с шести лет и иногда шутит по этому поводу, что, если подсчитать общее время, проведённое в стойке на одной руке, то получится, наверное что-то около полгода.

Необходимые условия для освоения стоики на одной руке

Будет корректным упомянуть, что если вы не умеете стоять на двух руках, то данная публикация и видео будут не совсем для вас. Здесь имеется ввиду, что человек уже хорошо освоил стойку на двух руках и теперь хочет научиться стоять на одной руке.

О том, как выполнять стойку на двух руках, которая в йоге называется адхо мукха врикшасана, вы можете почитать в этой публикации.

Что ему нужно в этом случае необходимо сделать и в каком направлении двигаться далее – смотрите в обучающем видео от Cat Shanti.

Как научиться стоять на одной руке | Видео

Перейти к другим интересным статьям

  • Упражнения для укрепления рук ✪ 13 асан хатха-йоги
  • Как сесть на шпагат
  • Поза лягушки. Бхекасана и ардха бхекасана
  • Випарита карани мудра. Польза перевёрнутых асан

Как научиться прыгать на одной руке? (Хэнд-Хоп)

Эту статью прислал один постоянный посетитель нашего сайта и форума — bboy evan. Он пишет для бибой.су уже вторую статью. Первая была как стоять на одной руке. Всегда очень приятно, когда посетители сайта стремятся внести свой вклад в его развитие. А теперь давайте к статье. Вы наверняка видели, как би-бои прыгали на одной руке. И я не поверю, если вы скажете, что не хотели научиться также. Так вот теперь у вас есть уникальная возможность научиться прыгать на одной руке. Этот элемент называется хэнд-хоп.

Вот мне очень хочется научится делать этот элемент Не мог бы ты написать как ты его учил,сколько ты его учил и что вобще нужно для этого элемента?

Учил примерно так, это была весна 2007, поэтому кое-что в начальном изучении и не припомню.
Вставал на две руки, переходил на одну и начинал «дергать» ногами вверх) Было немного смешно со стороны для друзей, но я старался…честно) Потом начал делать уже не «дрыги» а прыжки (толчки) ногами.
1.) В этом тоже вся хитрость и состоит по сути — правильные движения ногами помогают вам не потерять равновесие. Выталкиваемся перпендикулярно вверх ногами, сгибать в колени до живота не стоит — это тяжело, это будете учить когда овладеете базой хенд-хопа, а это то, когда вы буквально чувствуете свое тело на прыжках.
2.) Но от простых толчков ногами мало чего произойдет стоящего…Нужно не забывать отталкиваться рукой на которой прыгаем (ваша ходовая рука). Объяснять конкретно не имеет смысла, потому как принцип толчков рукой такой же как и на прыжках на двух руках.
3.) Перемещение руки. Естественно не всякий начинающий хенд-хопер сможет правильно прыгать на месте, для этого нужна практика, долгая практика. Потому учимся смещать руку на то место, на которое «переваливается» ваше тело. К примеру, чувствуете вы что ноги в колени согнули сильно и вас тянет вниз (ноги заваливаются на пол, на стартовую позицию) — вы отпрыгиваете рукой в таком случае назад, но и ноги не забудьте выпрямить или увести за спину.
4.) Дыхание. Не маловажная часть в этом элементе. Всегда старайтесь дышать! Какой бы вы элемент не изучали, находите возможность дышать, иначе будут головокружения и могут возникнуть осложнения. Дышим во время прыжков, этот такт вы поймаете сами…со временем практики и тренировок.
Сразу предупреждаю: не все что я сказал может соответствовать реальности .организмы у всех разные, структуры тела — тоже. Не факт что у всех будет одинаково получаться, всем подойдут мои пункты. Учил я сам без всякой помощи, без обучалок, без тренеров, в уродцком зале)
Но не всегда при изучении элемента можно обойтись без первоначальных травм. Привыкайте к тому, что у вас иногда будут болеть кисти, их будет ломить. В ход пускайте мази ака «Фастумгель», «Быструмгель» и прочие. У меня лично при первом месяце изучения хенд-хопа на ладошке был синяк (т.к. тренились в твердом зале, на плитах, о матах мы и не мечтали).

Успехов в начинаниях! Задавайте вопросы еще в этой теме, кидайте видео — я буду по мере возможности подсказывать что да как.  Мир!

А теперь отличная подборка видео-роликов хэнд-хопа.

1. Это две видео обучалки хэнд хопу:

2. А вот это видео от известных хенд-хопперов!

BBoy Juju

Bboy Reflex


BBoy Baek

Планка на одной руке. Идеальная осанка

Читайте также

Еще об одной «звезде»

Еще об одной «звезде» Итак, и сегодня в нашем хоккее есть «звезды». И среди них, парней, глубоко любящих хоккей, преданных этой игре, на мой взгляд, выделяется своим особым фанатизмом, увлеченностью Анатолий Фирсов.Несколько лет Фирсов входит в число лучших. Он олимпийский

Способы держания ножа в руке

Способы держания ножа в руке Памятуя, что в предыдущей главе мы обозначили четыре близких дистанции, сразу же хочу сказать, что поражать мишень и противника с этих дистанций надо, держа нож за рукоятку. Нож держится в руке таким образом: лезвие направлено в сторону стенда

4.9 Отжимания на одной руке

4.9 Отжимания на одной руке Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину. Примечание. Не

Под одной крышей

Под одной крышей Вначале 50-х годов перед армейскими спортсменами встали серьезные проблемы. Существовавшая организация спортивной работы не соответствовала возросшим потребностям. Спортивные отделения и секции при Домах офицеров уже не справлялись с поставленными

Способы держания ножа в руке

Способы держания ножа в руке Памятуя, что в предыдущей главе мы обозначили четыре близких дистанции, сразу же хочу сказать, что поражать мишень и противника с этих дистанций надо, держа нож за рукоятку. Нож держится в руке таким образом: лезвие направлено в сторону стенда

Приведение одной руки

Приведение одной руки Зацепите эспандер за поручень на уровне тела. Встаньте прямо. Макушка головы тянется вверх, ноги шире плеч, спина прямо. Сохраняйте поясничный прогиб. Возьмите оба конца эспандера в одну руку. Приведите руку из расслабленного положения к ноге. Это

Планка

Планка Планка — статическое упражнение, которое увеличит выносливость вашей спины, пресса и ягодиц. Именно выносливость этих частей тела определяет, как будет выглядеть ваша осанка к концу дня.Упражнение выполняется на время. Кому-то покажется сложным простоять

Планка на руках

Планка на руках Примите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело — это прямая линия от голеней до макушки. Займите положение и визуально проверьте, что стоите правильно. Желательно проверять положение тела каждые 10–20 секунд, т. к. оно может непроизвольно

Планка с упором спереди

Планка с упором спереди Встаньте в планку, отведя руки далеко вперед. Это упражнение лучше выполнять в кожаных перчатках, тогда руки будут меньше скользить, и будет не так больно.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Эта планка

Планка с упором сзади

Планка с упором сзади Разверните ладони от себя. Руки отведите в область пояса. Сохраняйте правильное положение тела.Работают: плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Это упражнение сильно нагружает плечи, но только при условии, если руки

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях Если у вас слабые руки, вы можете выполнять планку на предплечьях. Такое положение разгружает руки, но сильнее нагружает тело, т. к. изменяется угол.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Начните с этой планки,

Боковая планка

Боковая планка Встаньте боком, опираясь на руки и ноги. Тело при этом находится в одной плоскости. Таз не опускайте вниз и не задирайте вверх. Шею держите прямо.Работают: мышцы пресса, косые мышцы, спина, бедраДержите тело 20–60 секунд. В этом упражнении работают боковые

Боковая планка с поднятой ногой

Боковая планка с поднятой ногой Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Поднимите одну ногу вверх и замрите в таком положении. Через секунд 20 у вас начнет жечь бедра и ягодицы. Нагрузка на ноги колоссальная. При этом нагружаются и косые мышцы живота. Следите за

Боковая планка

Боковая планка ЭФФЕКТПоза помогает укрепить верхнюю часть корпуса и мышцы пресса. Служит профилактикой мышечных болей. Поза поможет вам обрести внутреннюю силу.ВАРИАЦИЯПри боли в запястье и синдроме запястного канала сожмите руки в кулаки и не опирайтесь на запястья.

10 лучших упражнений воркаут — Статья

Грамотное составление программы тренировок – залог эффективной работы над своим телом. Чтобы всегда быть в форме следует подбирать комплекс таким образом, чтобы во время его выполнения было задействовано максимальное количество мышц. Предлагаем ознакомиться с популярной десяткой упражнений воркаут, которые повысят выносливость и помогут прокачать мышцы.

Передний вис

Это упражнение относится к разряду статических. Его можно выполнять на турнике, кольцах, брусьях или любой перекладине. При выполнении необходимо удерживать тело параллельно полу, держась за перекладину. В качестве усложнения можно совершать подтягивания или другие варианты движений, держаться только одой рукой и т.д.

Ласточка

Это также статичное упражнение. Оно выполняется аналогично предыдущему, только захват руками необходимо выполнять, вывернувшись таким образом, чтобы лицо смотрело в пол.

Планш или горизонт

Такое статическое упражнение сложно выполнить, если спортсмен не имеет высокого уровня подготовки. При этом следует удерживать тело на двух руках, параллельно полу, не касаясь его ногами. Ноги при этом могут быть сведены вместе, разведены в стороны. В качестве усложнения можно выполнять с этой позиции отжимания, стоять на одной руке или на пальцах. Сложным вариантом планша является самолет. При этом упражнении следует как можно шире разводить руки.

Флажок

Для выполнения необходима шведская стенка или труба, установленная перпендикулярно полу. Во время статического упражнения следует удерживать тело параллельно полу, выполняя хват только руками. Чтобы усложнить упражнение, можно отжиматься или поднимать корпус.

Стойка на руках

Выполнять можно на полу или на брусьях, в зависимости от уровня подготовки. Тело необходимо удерживать без опоры в вертикальном положении с упором на руки. Для усложнения в стойке можно отжиматься или выполнять статику на одной руке. 

Спичаг

Динамичный вариант воркаута. Выполнять упражнение можно как на полу, так и на брусьях. При его выполнении следует поднимать ноги, выводя тело из угла или шпагата в стойку на вытянутых руках. У упражнения есть разновидности – ноги могут быть как вместе, так и врозь.

Горизонтальный упор

Упражнение можно выполнять на полу, использовать также турник или брусья. При его выполнении следует удерживать тело на полусогнутых руках в горизонтальном положении.

Подтягивание на одной руке

Упражнение рассчитано на выполнение спортсменами продвинутого уровня. Смысл воркаута в подтягивании 20-25 раз. При этом может использоваться дополнительное отягощение. В качестве усложнения можно подтягиваться на одном пальце.

Выход на две

Выполняется на турнике. Для выполнения необходимо сделать подтягивание как можно выше, после чего закинуть руки сверху перекладины, чтобы тело как можно большей частью оказалось над турником. Упражнение следует выполнять в быстром темпе. Выход выполняется узким или широким хватом, а также может усложняться выполнением на одной руке.

CTI

Close to impossible – очень сложное упражнение для работы на турнике. При его выполнении следует удерживать тело в вертикальном положении, находясь на вытянутых руках.

Умение балансировать удлиняет жизнь — Российская газета

Если регулярно делать упражнения на балансировку, мы не только укрепим вестибулярный аппарат и избавим себя от многих неприятностей, но и удлиним себе жизнь. К такому выводу пришли ученые London University College, обобщившие результаты почти полутора десятков многолетних экспериментов, в которых принимали участие более 53 тысяч человек старшего возраста.

Эксперты установили: 25% участников исследований, имевших лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Результаты ожидаемые: с возрастом координировать движения и держать баланс все труднее, это связано не только с ухудшением физического состояния, но и ослаблением нервной системы. Ученые даже предложили таблицу, показывающую «нормальное» время сохранения баланса для людей разного возраста.

Как пройти тест правильно

Нужно встать на одну ногу, а другую согнуть и либо прижать ступней к колену стоящей ноги, либо отвести назад и придерживать за ступню одной рукой. Приняв позу, закройте глаза и отсчитывайте секунды, пока не потеряете равновесие.

Если вам удается устоять на одной ноге время, соответствующее вашему возрасту (см. таблицу), — все в порядке. Если вы можете стоять дольше — прекрасно, ваш физиологический возраст меньше реального. Если же вы теряете баланс быстро — дело плохо, ваш организм «тянет» на более старший возраст по сравнению с паспортом.

Хорошая новость: упражнения на баланс помогают улучшить состояние нервной системы

Тренировки остановят время

Но есть и хорошая новость: выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы и мышечного каркаса и реально продлить жизнь. Не случайно, например, в разных школах йоги такие упражнения присутствуют обязательно.

Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине: чтобы, поскользнувшись на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

«Лучше всего включить упражнения на баланс в свою ежедневную гимнастику, — советует читателям «РГ — Недели» преподаватель кафедры физической активности и экстремальных видов спорта Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева. — Выполняя их регулярно, вы увидите результат уже через пару недель».

Советы тренера

Двигаемся от простого к сложному. Время баланса увеличиваем постепенно.

На первых порах можно подстраховать себя, выполняя гимнастику рядом со стеной или стулом, чтобы можно было на них опереться.

Сначала выполняем упражнения с открытыми глазами, когда почувствуем себя уверенно, держим баланс с закрытыми глазами — это намного труднее.

Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности. В домашних условиях можно воспользоваться даже обычной подушкой. Для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск. Еще один бонус — в работу включаются дополнительные группы мышц. Значит, выполнение таких упражнений требует дополнительных энергетических трат, и в целом такая гимнастика эффективнее. Например, бегуны дополняют тренировки на стадионе бегом по неровным тропинкам.

Инфографика «РГ»: Александр Смирнов/Ирина Невинная

Практика

Упражнений на баланс десятки. Мы, как обычно, приводим самые простые, с которых можно начать.

1. Стопы вместе, руки на поясе, глаза закрыты — стоять 20 секунд.

2. Из того же положения подняться на носках — стоять 15 секунд, закрыть глаза — еще 15 секунд.

3. Одну стопу поставить перед другой «пятка к носку» на одной линии, руки на поясе — стоять 20 секунд, закрыть глаза, повторить.

4. Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть в колене и поднять вперед — стоять 15 секунд. Закрыть глаза — стоять еще 15 секунд.

5. Одна стопа стоит перед другой на одной линии, руки на поясе, выполнить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево — один наклон в секунду. Глаза открыты.

6. Стопы вместе, подняться на носки, голову до предела запрокинуть назад — стоять 15 секунд, закрыть глаза — стоять еще 10 секунд.

7. Стоя на носках, выполнить 5-6 медленных круговых движений головой. Сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить с закрытыми глазами.

8. Стоя на одной ноге, согнуть другую перед собой, взять ее одноименной рукой под стопой и попытаться, медленно выпрямляя, поднять ногу вверх.

9. Ласточка. Стоя на одной ноге, выполнить наклон вперед, одновременно отводя назад другую ногу. Обе ноги — прямые. Держать 20 секунд.

Давайте будем честными в отношении стойки на одной руке у стены — Юрий Мармерштейн

Я думаю, что существует распространенное заблуждение, что OAH у стены — это как-то прогрессия для отдельно стоящей стойки на одной руке. Это просто не так, несмотря на множество преимуществ упражнения.
Мне кажется логичным, почему люди могут так думать, и я думаю, что отчасти это происходит из-за незнания и непонимания того, что на самом деле нужно для уравновешивания автономного OAH.

Когда дело доходит до балансировки обычной стойки на руках на двух руках, стена является весьма ценным инструментом.Это может помочь почувствовать, что такое контроль баланса, сводя к минимуму чрезмерную стимуляцию и разочарование.
Тем не менее, прогресс не такой прямой, как настенная HS -> Free HS. На этом пути есть много шагов и деталей, которые я обсуждаю в МОЕЙ КНИГЕ

. Итак, где же «ОАХ у стены» играет роль? Если в ваши цели не входит удержание равновесия на одной руке, это может быть очень полезным упражнением для работы на выносливость, выносливости и координации. Это можно реализовать довольно рано, если вы будете твердо стоять двумя руками у стены и знать, как спастись, когда это необходимо.

Вот некоторые преимущества OAH у стены:

-Создание лучшей опорной структуры через верхнюю часть тела
-Увеличение силы для подготовки к более продвинутым навыкам
-Повышение выносливости за счет переключения между руками

Если вы работаете ваша настоящая стойка на одной руке, вариация на стене может использоваться по-разному:

-Повышение силы и выносливости в одной руке
-Обучение пониманию переноса веса из руки в руку, удерживая равновесие, одно из уравнения
-Улучшение формы и техники для положения одной руки
-Использование стены в качестве тактильной подсказки для обнаружения вращения бедра

Итак, теперь, когда мы разобрались с этим, вот очень важная концепция, которую необходимо понять:

НЕТ КОЛИЧЕСТВА РАБОТЫ НА СТЕНУ НАУЧИТ ВАС БАЛАНСИРОВАТЬ НА ОДНОЙ РУКЕ
Извините, если это разрушит ваш мир.Чтобы сбалансировать стойку на одной руке на руках, могут потребоваться годы специальной тренировки, и никакая работа на стене или фальшивые фотографии в социальных сетях не могут изменить этого.

Взгляните на это видео о прогрессе в стойке на одной руке, которое я сделал более 4 лет назад:

Стойка на одной руке на руках | Советы по балансировке стойки на руках

Стойка на одной руке за 14 дней

Как круто выглядит стойка на одной руке , настолько же сложно ее сделать даже профессионалам. На это нужно время и много пота.
Говоря простыми словами, это упражнение чрезвычайно сложно выполнять даже профессиональным тренерам.
Вид движения может быть вам знаком, но в основном оно выполняется с помощью настенного помощника. Естественно, это не полная стойка на одной руке в базовой форме.
После пары месяцев тренировок в течение почти целой недели тренировок — иногда даже два раза в день — удавалось удерживать OAHS только 3 секунды подряд, не опуская тело.

Что нужно сделать, чтобы этого добиться?

Ответ довольно прост — регулярные и систематические тренировки в сочетании с отличным тренером, который покажет вам, как правильно подготовить и выполнить стойку на одной руке.

Стойка на одной руке — начало

Если вы хотите однажды выполнить стойку на одной руке, сначала вам нужно преодолеть обычную стойку на руках. Если вы думаете пропустить этот шаг и пойти дальше — пожалуйста, просто остановитесь. ПОЖАЛУЙСТА. Это кажется таким очевидным, но не для всех.

Каждый из нас должен преодолеть свой собственный путь и преодолеть свои ограничения и ограничения. Вот почему наши тренировки будут разными, в конце концов, несмотря на то, что у нас одна цель.

Тем не менее, несмотря на наш опыт, всегда полезно найти тренера, который шаг за шагом проведет вас к стойке на одной руке.

Тренер с тренером

Несмотря на ваши навыки или уровень опыта, всегда есть время, когда вам нужно найти собственного тренера, чтобы добиться прогресса.

Обучение с опытным тренером, который может подготовить индивидуальную тренировку, всегда является гораздо более эффективным решением, чем работа в одиночку, без какого-либо руководства.

Если ваша цель — освоить новый навык или преодолеть новое движение, постарайтесь найти кого-то более опытного, чем вы, который уже сделал это.Но более важно убедиться, что этот человек сможет научить вас, как достичь вашей цели. Также лучше найти личного наставника, потому что может быть довольно сложно самостоятельно оценить прогресс и внести исправления.

Как описать работу с внешним наставником?

Просто УДИВИТЕЛЬНО.

Изо дня в день я получал отзывы по электронной почте или короткое видео с описанием моих успехов и полезных советов, мой наставник очень увлечен развитием навыков своих учеников, поэтому для меня это был отличный опыт. работать с ним.

Все, что он хочет, — это дать вам необходимые знания, изо всех сил и надрать вам задницу, чтобы помочь вам в достижении вашей цели.

Каждый ваш шаг, каждый шаг, любой успех или неудача — это лишь маленькие шаги к еще меньшему прогрессу на вашем пути к полному успеху.

Это нечто большее, чем мгновенное достижение.

Что касается стойки на одной руке, здесь так много движений, трюков и т. Д., Что вы можете получить головную боль, просто думая об этом.Я могу полностью признать, что это было бы невозможно без руководства и знаний наставника.

Горячо для улучшения прогресса OAHS — проверьте три техники

Если вы хотите сделать стойку на одной руке на руках, обратите внимание на три дополнительных метода, которые помогут вам достичь этого гораздо быстрее.

Действительно, путь к стойке на одной руке чрезвычайно труден, а также есть некоторые проблемы, которые влияют на темп прогресса. Я подготовил несколько полезных советов, которые нужно иметь в виду, если вы хотите подготовить свое тело к будущей тренировке стойки на одной руке на руках.

1) Преодолей минутную стойку на руках

Если вы действительно хотите достичь OAHS в более быстром темпе, сначала вам нужно позаботиться о своей сильной и хорошо сбалансированной стойке на руках.

Имейте в виду, что наличие проблем с обычной стойкой на руках — явный признак того, что вам нужно больше практиковаться, прежде чем даже думать о стойке на одной руке.

До того момента, как вы не сможете выполнить хотя бы минуту обычную стойку на руках с опусканием тела по одной прямой, проба выполнять OAHS просто бессмысленна.Более того, даже в этом случае следующим шагом будет выполнение стойки на руках в верхнем положении.

2) Двухчасовая тренировка в день

Без усилия не бывает эффекта. Вот почему вам нужно выделить как минимум два часа в день на тренировку чистой стойки на руках, если вы хотите получить результаты за короткий промежуток времени.

Если это слишком много для вас или через пару дней у вас просто отсутствует мотивация — вам нужно начать думать о другом навыке, чтобы преодолеть или снизить ваши ожидания с точки зрения более быстрых результатов.

Чтобы прояснить ситуацию — не похоже, что это невозможно сделать без двухчасового обучения. Это так, но если вы хотите жертвовать только своим свободным временем для тренировок, возможно, вы добьетесь каких-либо результатов через два года или даже дольше.

Если вы хотите результатов в быстром темпе, вам нужно тренироваться как минимум один день пять или даже больше дней в неделю. Каждая тренировка была сосредоточена на стойке на руках исключительно с учетом прогрессий, предложенных моим тренером.

3) Помните о памяти навыков

Помните о хороших практиках, например о том, чтобы ходить из стороны в сторону, выходя на пять или четыре пальца, очень важно, и забвение о них может иметь последствия, если следующие OAHS.

Благодаря соответствующему разогреву и началу тренировок на ранних этапах тренировки помогает вашему телу «запоминать» их в будущем, так что вы сможете выполнять их, не обращая на них особого внимания.

Улучшение контроля равновесия и силы вашего тела, расширение «памяти навыков» и, поверьте мне, с точки зрения любых других более сложных упражнений, включая стойку на одной руке, стоит на вес золота.

Знания, которые нужно запомнить

Настойчивость, многолетний опыт и навыки позволяют создать прочную основу для будущего, прочную стойку на одной руке.

Путь к прочной стойке на одной руке — долгий путь с требовательными тренировками и пропуском важного упражнения может повлиять на отсутствие необходимой силы и контроля баланса тела, которые являются основой для OAHS. Действительно, соблазн просто оторваться от стены или оторваться от земли огромен, но это просто путь к катастрофе, а не к прогрессу, которого вы так желаете.

Ниже вы найдете точное объяснение того, почему так важно проявлять терпение:

Часы и часы сосредоточения внимания на подъеме лопатки во время подъема ногами в стойке на руках смещением ноги.
Тяжело отталкивается от земли, так как во время подъема выпадает нога.
Проверка и проверка дыхания, а также убедитесь, что ноги направлены в правильном направлении. Затем вы убрали палец, затем два и целую руку в конце.
Когда вы боролись, вы были готовы выдохнуть и начали вынимать руку, все потеряно, потому что чего-то не хватает (не удалось поднять лопатку), и вы были слишком истощены, чтобы втолкнуться в нее. Но все равно оставалось сделать около 13-15 комплектов, и никто точно не заменит вас.

Эти все точки развил больной. После всех этих взлетов и падений, вы точно будете знать, что вам нужно вернуться снова и сделать десятки и десятки повторений, станет очевидно, что быстрый темп вам не друг.

Иногда вы будете думать, как «в следующий раз я сделаю ЭТО». К сожалению, обычно

это будет просто еще одна репутация, если вы все открутите и запомните.

Это так называемое терпение и сдача в аренду.

Помните, вы только что начали.

Это только начало, и вам предстоит сделать пару шагов к OAHS.

Выполнение стойки на одной руке на руках — это очень впечатляющее и просто гипер-захватывающее занятие для публики. Тем не менее, самая ценная часть движения — это то, как вы туда попали. В течение всего тренинга вы многое узнаете о себе, а также о том, как сосредоточиться на текущем движении, формировать каждое конкретное движение вместо того, чтобы думать о многих вещах одновременно.

Если у вас есть соответствующий тренер, основы и отношение, конечно, вы можете выполнить каждое движение, упражнение на любом уровне, если у вас есть терпение и готовность.

Как делать стойку на руках

В стойке на руках есть что-то такое крутое и веселое.

Однако это далеко не так просто, и многие из нас не могут даже прижать один к стене, не говоря уже о том, чтобы держать отдельно стоящий на секунду.

Но это не значит, что мы не должны включать стойку на руках в наши упражнения.

Стойки на руках — отличный способ развить стабильность и силу верхней части тела и кора. Вариации для начинающих даже улучшают подвижность верхней части тела, так что по мере увеличения вашей силы вы можете выполнять все более сложные вариации.

Независимо от вашего уровня, для вас есть вариант стойки на руках, который поможет вам работать над этой отдельно стоящей стойкой на руках и даст вам отличную тренировку для верхней части тела и кора.

Ознакомьтесь с нашим Как сделать прогрессию стойки на руках (и нашим Как сделать прогрессию в стойке на одной руке ), чтобы помочь вам достичь этой стойки на руках или, по крайней мере, получить отличную работу для верхней части тела и кора!

Как сделать прогрессию стойки на руках

Если вы никогда раньше не пытались делать стойку на руках и весь день сидите за столом, вам стоит начать с варианта «Собаки вниз».

Этот вариант «Собака вниз» улучшит подвижность верхней части тела и поможет избежать травм при работе над более сложными вариантами стойки на руках. Это также улучшит вашу верхнюю часть тела и стабильность кора.

Чтобы выполнить Вариант стойки на руках с собакой вниз , начните с рук и коленей, вытянув руки немного впереди себя.

Затем поднимите ягодицу вверх и водите пятками назад и вниз по направлению к земле. Не беспокойтесь о том, чтобы ноги оставались прямыми.Возможно, вы даже захотите согнуть колени, чтобы спина стала более плоской.

Когда вы поднимаете ягодицы вверх, отожмите грудь назад и создайте красивую прямую линию от пяток ладоней вверх по позвоночнику до копчика. Вы хотите, чтобы бицепсы были за уши, а руки выпрямлены.

Отведите грудь назад и удерживайте. Убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником, когда вы поднимаете ягодицы.

Также убедитесь, что вы не проводите руками к ступням, чтобы спина стала плоской.

Чтобы продвинуться в стойке на руках из этого варианта с собакой вниз, поставьте ступни на ящик или скамью.

Этот вариант стойки на руках по-прежнему будет работать на вашу подвижность, в то же время заставляя верхнюю часть тела и ядро ​​работать над стабилизацией. Вы даже почувствуете, как ваши ноги и ягодицы работают со всеми этими вариациями стойки на руках.

Чтобы выполнить модифицированную стойку на боках , поставьте ноги на ящик или скамью. Чем выше ящик или скамья, тем сложнее будет движение.

Отведите руки немного назад к скамейке и надавите ягодицами вверх.Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми.

Когда вы прижимаете ягодицы к потолку, создайте красивую прямую линию руками и позвоночником. Вам нужна красивая прямая линия от пяток ладоней до копчика. И ваши бицепсы должны быть прямо у ушей, когда вы держите их.

Обязательно удерживайте мышцы живота в напряжении во время удержания. Вы не хотите ощущать это движение в пояснице.

Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с этими модифицированными зацепами за стену, вы готовы начать подниматься по стене.

Если вы начинаете удерживать стену, вы будете лицом к стене, когда подниметесь вверх.

Чтобы начать с опоры для начинающих за стену , поднимитесь ногами по стене на несколько футов. Затем отведите руки назад, образуя угол 90 градусов с телом. Вам нужна красивая прямая линия от пяток ладоней до копчика.

Убедитесь, что ваша спина ровная и ровная, а позвоночник имеет ровную прямую линию. Держитесь там и убедитесь, что дышите.

Используя настенные держатели, также сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему чувствовать землю руками. Умение держаться за землю будет становиться все более и более важным по мере того, как вы переходите к стойке на руках отдельно.

Также убедитесь, что вы задействуете пресс и ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда поднимаетесь по стене дальше.

Когда вы освоите этот модифицированный хват за стену, поднимите ноги выше по стене.

Чем выше вы идете ногами и чем ближе к стене вы подходите руками, тем труднее будет держаться в стойке на руках.

Ваша цель при использовании настенных опор для стойки на руках — подняться полностью параллельно стене.

С помощью настенного крепления для стойки Advanced Handstand убедитесь, что вы не позволяете сводом нижней части спины или ногам упираться в стену. Вы должны задействовать пресс и ягодицы и создать красивую прямую линию тела от пяток ладоней до пяток.

Все ваше тело будет задействовано и работать, чтобы поддерживать эту красивую прямую линию.Также сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему держаться руками за землю.

Как только вы сможете удерживать тело полностью параллельно стене, вам нужно будет попытаться оторвать одну ногу от стены, чтобы заставить ваш корпус работать усерднее для стабилизации.

Затем вы захотите перейти от статических удерживаний к Handstand Hip Touches и Wall Walking .

Handstand Hip Touches — отличный способ помочь вам развить стабильность и силу корпуса для самостоятельной стойки на руках.Они также действительно помогают вам поработать над связью руки с землей и нагрузкой на широчайшие. Это отличный способ сохранить баланс и безопасность стены, создавая большую нестабильность и заставляя ваше тело становиться сильнее для полной стойки на руках (они также помогают при ходьбе на руках и стойке на одной руке!).

Вы также обнаружите, что когда вы впервые поиграете с отдельно стоящей стойкой на руках, вы не сможете удерживать свой вес точно по центру, и вам придется немного подвигать и поправить руки, сделав «шаг» вперед.Прикосновения к бедрам начинают учить вас регулировать положение рук и двигаться с ними. (Прогулки по стене со стойкой на руках — это способ продвинуть вперед касания бедра, прежде чем полностью оторваться от стены.)

Чтобы выполнить Handstand Hip Touches , поднимите ступни по стене на подходящую высоту. Вы не должны быть больше чем в футе от стены. Если вы находитесь на расстоянии более фута от стены, вы, вероятно, еще не готовы к этому варианту.

Возможно, вам захочется немного расставить ноги у стены.Это упростит стабилизацию.

Затем, вытянув тело по красивой прямой линии по всей стене от рук до пяток, медленно поднимите одну руку над землей, чтобы коснуться бедра. Держите пресс в напряжении и постарайтесь не позволять бедрам вращаться.

Затем снова опустите руку вниз и поднимите другую руку, чтобы коснуться бедра. Медленно продолжайте чередовать прикосновения бедрами, пока не истечет время или вы не выполните заданное количество повторений.

Если вы чувствуете, что ваши бедра действительно покачиваются из стороны в сторону, возможно, вам придется расширить ноги или уменьшить движение.Вы должны держать мышцы пресса и ягодиц в напряжении, чтобы ваше тело мало вращалось из стороны в сторону.

Чтобы продвинуть вперед тазобедренные суставы, вам нужно начать со стойки на руках у стены. Прогулки по стене можно делать сбоку от стены или взад и вперед от стены.

Выполнить Боковые прогулки по стене , встаньте в стойку на руках у стены, держа руки на расстоянии не более фута от стены.

Сядьте, руки на ширине плеч, поставив ноги вместе, прислонившись к стене.Убедитесь, что ваше тело имеет ровную прямую линию, а бедра не прогибаются к стене.

Затем расставьте руки в стороны и вместе, расставив ступни. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой во время движения.

Двигаясь в том же направлении, разведите руки в стороны, а ступни снова вместе. Продолжайте двигаться по этой схеме сбоку от стены. Убедитесь, что ваш пресс задействован и вы не чувствуете этого движения в пояснице. Сохраняйте прямую линию тела все время.

Еще один способ прогулок по стене — входить и выходить из стены. Хотя и прикосновения к бедрам, и боковые прогулки по стенке требуют силы верхней части тела и корпуса, эти прогулки по стене определенно бросят вызов вашей силе верхней части тела. Они также заставят вас по-настоящему задействовать ядро ​​и сцепиться с землей.

Чтобы выполнить прогулки по стене , вы должны начать либо со стены, либо на стене в стойке на руках прямо у стены. Затем вы будете ходить ногами вниз или вверх по стене, двигая руками от стены и от нее.Все время, пока вы двигаетесь, вы хотите, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой.

Вы будете переходить из положения доски у стены с рук на полностью вертикальную стойку на руках у стены.

Когда вы приближаетесь к нижней части стены, вам захочется, чтобы ваши бедра провисали, но вы должны бороться, чтобы поддерживать прямую линию тела от головы до пят.

Прогулки по стене действительно заставят ваши ноги включиться и работать.

Когда вы освоитесь со стеной, вы захотите начать работать с зацепками с небольшой помощью у стены.

Если вы когда-либо выполняете только стойку на руках, поднимаясь по стене, вы получите очень сильную и очень хорошую стойку на руках у стены.

Но если вы хотите иметь возможность делать стойку на руках отдельно, в какой-то момент вам нужно начать отказываться от безопасности стены.

Лучший способ начать это делать — это перевернуться к стене в другую сторону (когда вы держите стойку на руках, ваша спина будет к стене, а не грудью).

Когда вы держитесь лицом от стены, вам нужно будет научиться «подпрыгивать» в стойке на руках. И вы сможете начать постепенно избавляться от всякой помощи и поддержки.

Для удержания стойки на руках встаньте лицом к стене и поставьте руки на землю на расстоянии не более 30 см от стены. Убедитесь, что вы кладете руки на землю не шире, чем на ширине плеч.

Слишком широкий угол может усложнить захват.

Затем поднимите ступни к стене, упираясь в стойку на руках, упираясь пятками в стену.

Напрягите пресс и ягодицы и не позволяйте себе провисать обратно в стену. Сознательно подумайте о том, как ваши руки связаны с землей, и почувствуйте, как вы их держите.

Держитесь в таком положении у стены.

От этой хватки к стене вы можете продвигаться вперед, отрывая одну ногу от стены .

Как только вы сможете отодвинуть одну ногу от вас, вам нужно будет медленно отодвинуть и обе.

Чтобы выполнить стойку на руках от стены в стоячую стойку , поднимитесь в стойку на руках у стены и затем медленно поднимитесь на одну ногу. Как только вы почувствуете, что контролируете и уравновешиваете, медленно поднимите вторую ногу от стены, пока вы не удержитесь без помощи стены. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, вы можете снова поставить одну ногу на стену, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Как только вы сможете оторвать обе ноги от стены и удержать равновесие, вам нужно будет отойти от стены и попытаться встать в отдельно стоящую стойку на руках.

Так как стена будет по-прежнему позади вас, если вы оттолкнетесь слишком далеко и начнете перебрасываться, ваши ноги придут к стене, так что вы сможете оттолкнуться и вернуться в стойку на руках. Но помимо безопасности стены, вы будете в основном работать над стойкой на руках.

Для выполнения стойки на руках с защитой от стены , отойдите примерно в футе от стены, чтобы она была там, если вы потеряете стойку на руках, но не достаточно близко, чтобы вы снова попали в нее.

Положите руки на землю и поднимитесь. Держите стойку на руках. Если вы начнете перегибаться, постучите ногой по стене позади себя, чтобы стабилизироваться, и снова надавите на стойку на руках.

Если стена находится не прямо позади вас, вы действительно можете работать над контролируемыми ударами ногами и балансировкой, сохраняя при этом безопасность стены позади вас. Также убедитесь, что вы действительно сосредоточились на том, чтобы держаться руками за землю, так как ваши руки являются вашей основой и очень важны в том, чтобы помочь вам удерживать отдельно стоящую стойку на руках!

Следующий шаг от этой вспомогательной стойки на руках — это просто полностью потренироваться в стойке на руках Freestanding Handstand !

Когда вы поиграете с отдельно стоящей стойкой на руках, вы, возможно, захотите опробовать другие варианты стойки на руках.

Одна интересная разновидность, над которой можно начать работать, — это стойка для рук с настенной опорой для одной руки .

Как сделать Стойка на руках одной рукой

Чтобы работать над этим вариантом стойки на руках одной рукой, вам нужно вернуться к стойке на руках Wall Assisted Handstand .

Вы оттолкнетесь от стены позади вас. Оттуда вы захотите расширить ноги, чтобы создать лучшую опору.

Кроме того, многие люди хотят широко расставить руки.Они думают, что это создает лучшую опору, но на самом деле это затрудняет движение на одной руке.

Также есть очень незначительные изменения в этой базовой хватке, чтобы работать в сторону удержания одной рукой.

В то время как с прогрессией в стойке на руках на руках было множество различных вариаций, чтобы работать над стойкой на одной руке, вы внесете очень небольшие изменения в эту стойку на руках с опорой на стену. Все дело в медленном переносе веса.

Первое, что вы захотите начать делать, удерживаясь у стены, широко расставив ноги, — это немного переносить вес из стороны в сторону. Медленно переместите вес на одну руку и почувствуйте, как ваши косые мышцы живота и широчайший действительно задействуются для стабилизации.

Как только вы почувствуете, что контролируете это небольшое смещение веса, попробуйте сдвинуть вес с одной руки и поднять ладонь. Это очень небольшое движение, и его следует делать медленно, чтобы вы почувствовали, что все «складывается» на другую сторону.

Если вы будете двигаться слишком быстро, вы потеряете равновесие.

Подняв ладонь так, чтобы пальцы поддерживали ваш вес, попробуйте приподняться на кончики пальцев.

Что вы пытаетесь сделать, так это медленно перенести весь вес на эту сторону. При каждом небольшом сдвиге вы даете своему телу возможность приспособиться и стабилизироваться.

Кончиками пальцев начните отрывать каждый палец от земли до тех пор, пока ваш вес не переместится в одну сторону с опущенным только пальцем.

Затем медленно полностью оторвите эту руку от земли и поднимите ее к бедру.

Не торопите процесс, пока вы учитесь. Если вы просто попытаетесь быстро подняться, вы, вероятно, не сможете правильно задействовать и просто упадете.

Когда вы станете более уверенными в движении, вы сможете быстрее поднимать руку прямо от земли, не тратя столько времени на перенос веса.

Затем идет полная отдельностоящая стойка на одной руке!

Вы хотите научиться делать стойку на руках? Какого прогресса вы можете добиться?

Как получить стойку из первых рук

Стойки на руках и другие упражнения на балансировку рук — впечатляющие навыки, демонстрирующие высокий уровень силы и контроля.Тренировка стойки на руках помогает укрепить плечи, запястья и, собственно, все тело (если вы делаете это правильно).

Если вы всегда хотели научиться делать стойку на руках, или даже если вы просто хотели улучшить свой текущий уровень навыков, это руководство предоставит вам инструменты, необходимые для работы.

Положение корпуса

Положение тела — все, что касается стойки на руках, — . Это может означать разницу между красивой линией и опрокидыванием.

Если вы понимаете, где каждая часть вашего тела должна быть в стойке на руках, будет намного проще убедиться, что ваш центр тяжести находится прямо над руками — это ключ к тому, чтобы оставаться в вертикальном положении с меньшими усилиями.

Положение руки

Руки должны быть на ширине плеч, пальцы широко расставлены.

  • Одна из самых больших ошибок, которые я вижу у своих учеников, — это тенденция держать пальцы довольно близко друг к другу, что создает более узкую основу и затрудняет балансировку.
  • Мы хотим получить максимальную поддержку, которую мы можем получить от наших рук, стараясь прижимать ладони к полу.

Положение колена
  • Локти должны быть закручены внутрь так, чтобы внутренняя сторона локтя («локтевая ямка») была обращена вперед. Возможно, вы не сможете сделать это сразу или у вас могут возникнуть проблемы с сохранением этой позиции, но самое важное — это намерение и действие.
  • Это поможет вам держать локти как можно более прямыми — согнутые локти означают больше мышечной работы и более раннюю усталость — а также поможет занять правильное положение плеч.

Положение плеча
  • Идеальное положение плеч в прямой стойке на руках — это полностью приподнятые и плотно прилегающие к ушам.
  • Как только вы начнете практиковать стойку на руках и обращать внимание на мелкие детали, вы увидите, как положение локтей является неотъемлемой частью приведения плеч в правильное положение. Если вы раскроете локти, ваши лопатки захотят соединиться, когда их нужно будет поднять к ушам.

Положение головы стойки на руках
  • Правильное положение головы — важная часть баланса и улучшения лески.
  • Когда вы впервые занимаетесь стойкой на руках, возможно, вы не захотите слишком сильно беспокоиться о положении головы, поскольку более важно привыкнуть к тому, чтобы быть вверх ногами, но в конечном итоге вы захотите поиграть с тем, как положение головы влияет на стойку на руках упражняться.

Выход из стойки на руках

При работе со стойкой на руках одна из самых важных вещей, которую нужно изучить, — это как безопасно выйти из стойки на руках.Особенно вначале вы будете падать — много. И это нормально. Пока вы знаете, как это делать правильно, все будет в порядке.

Чтобы выпрыгнуть из стойки на руках, когда вы чувствуете, что собираетесь упасть, я рекомендую использовать движение колесом тележки, когда вы срезаете ногу, чтобы упасть на землю и поймать себя. Таким образом вы приземлитесь на ноги, а не на голову.

Практика стойки на руках

Разминки

Разминка и подготовка тела к стойке на руках очень важны как для предотвращения любых проблем, так и для достижения наилучшей формы и возможного положения.

Плечевые круги вперед и назад

  • Вытяните руки вверх и от себя настолько, насколько это возможно, делая круги вперед, а затем назад.

Плечевые поперечины

  • Размахните руками перед собой так, чтобы вы прижали их к груди, как будто обнимаете себя.

Открытие плеча / груди

  • Разведите руки в стороны и выставьте грудь вверх и вперед перед собой.

Растяжка запястья пальцами вперед

  • На руках и коленях, руки на ширине плеч и пальцы смотрят вперед, наклонитесь вперед, чтобы растянуть запястья.

Растяжка запястья пальцами назад

  • Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч и поверните пальцы назад, покачивайтесь по направлению к ступням, чтобы растянуть запястья.

Упражнения

Ниже приведены лучшие прогрессии, которые помогут вам проработать полную стойку на руках, начиная с первого шага — комфортного перевернутого положения ног с помощью различных пошаговых упражнений, которые в конечном итоге приведут к отходу от стены.

Настенный проход

  • Положите руки на землю так, чтобы обе ноги могли стоять на стене.
  • Погрузите руки внутрь, пока они не окажутся всего в паре дюймов от стены.
  • Выпрямите колени и согните лодыжки под углом 90 градусов так, чтобы пальцы ног или подушечки стопы касались стены.

Поднять ногой на стену

  • Теперь вы повернете в другую сторону, поместив руки близко к стене, пальцами к стене.
  • Нажимая на землю, подтолкните одну ногу к стене, позволяя другой ноге следовать за ней.
  • Это потребует некоторой практики — не расстраивайтесь, если вы не получите удовольствие сразу же! Просто наберитесь терпения и продолжайте практиковаться, и у вас все получится!
  • Когда вы окажетесь на стене, плотно прижмите руки к земле, вытяните плечи и убедитесь, что все остальные сигналы положения тела находятся на своих местах.

Поплавок от стены

  • Это продолжение предыдущей прогрессии, но это важный шаг перед тем, как отойти от стены.
  • Когда вы освоитесь с отталкиванием от стены, поработайте над положением тела и надавливайте руками как можно сильнее.
  • Вместо того, чтобы отрывать ступней от стены, позвольте им оторваться от стены, плотно прижавшись к земле и пройдя через плечи.

Отдельностоящая стойка на руках

  • Для отталкивания не делайте оверкинс — сначала ошибитесь в сторону андеркинда.
  • Работа над тем, чтобы поднять одну ногу. О другой ноге даже не беспокойся.
  • В конце концов вы сможете толкнуть ведущую ногу выше и обнаружите, что нижняя нога последует за вами.
  • Практикуйтесь сводить стопы вместе, чтобы встретить друг друга.
  • Как только вы сможете найти баланс, поработайте над тем же положением, над которым вы работали все время.

Ежедневная программа стойки на руках

Вот ежедневный график, которому вы можете следовать здесь, используя все концепции и упражнения, которые мы вам показали:

День 1
  • Разминка плеч и запястий — 3 подхода по 10 повторений
  • Практика выхода из положения — 3 подхода по 5 повторений
  • Wall Walk Up — 3 подхода по 30 секунд (используйте таймер или приложение)
  • Отталкивание от стены — 3 подхода по 30 секунд (упор на руку и положение плеч)

День 2
  • Разминка плеч и запястий — 3 подхода по 10 повторений
  • Практика выхода из положения — 3 подхода по 5 повторений
  • Wall Walk Up — 4 подхода по 30 секунд (используйте таймер или приложение)
  • Отталкивание от стены — 4 подхода по 30 секунд (упор на руку и положение плеч)

3 день
  • Разминка плеч и запястий — 3 подхода по 10 повторений
  • Практика выхода из положения — 3 подхода по 5 повторений
  • Wall Walk Up — 2 подхода по 30 секунд (используйте таймер или приложение)
  • Подъем на стене — 3 подхода по 30 секунд
  • Поплавок от стены — 3 подхода по 15 секунд (упор на «толкание сквозь землю»)

День 4
  • Разминка плеч и запястий — 3 подхода по 10 повторений
  • Практика выхода из положения — 3 подхода по 5 повторений
  • Wall Walk Up — 2 подхода по 30 секунд (используйте таймер или приложение)
  • Подъем на стену — 2 подхода по 30 секунд
  • Поплавок от стены — 4 подхода по 15 секунд (упор на «толкание сквозь землю»)

День 5
  • Разминка плеч и запястий — 3 подхода по 10 повторений
  • Практика выхода из положения — 3 подхода по 5 повторений
  • Wall Walk Up — 1 подход по 30 секунд (используйте таймер или приложение)
  • Подъем на стене — 1 подход по 30 секунд
  • Поплавок от стены — 5 подходов по 15 секунд (акцент на «толкание сквозь землю»)

День 6
  • Разминка плеч и запястий — 3 подхода по 10 повторений
  • Практика выхода из положения — 3 подхода по 5 повторений
  • Wall Walk Up — 1 подход по 30 секунд (используйте таймер или приложение)
  • Подъем на стене — 1 подход по 30 секунд
  • Поплавок от стены — 5 подходов по 15 секунд (акцент на «толкание сквозь землю»)
  • Стойка на руках стоя — 3 подхода по 15 секунд (акцент на «толкании сквозь землю»)

День 7
  • Разминка плеч и запястий — 3 подхода по 10 повторений
  • Практика выхода из положения — 3 подхода по 5 повторений
  • Wall Walk Up — 1 подход по 30 секунд (используйте таймер или приложение)
  • Подъем на стене — 1 подход по 30 секунд
  • Поплавок от стены — 3 подхода по 15 секунд (упор на «толкание сквозь землю»)
  • Стойка на руках стоя — 4 подхода по 15 секунд (акцент на «толкании сквозь землю»)

Используйте эту ежедневную программу в качестве руководства, и со специальной практикой вы добьетесь этой стойки на руках!

Фотография предоставлена: thinkstock, iStock, pemblton.

Как научить ребенка выполнять стойку на руках — Fitness Kid Corp

Подставка для рук — отличный навык для детей. Из-за сложности выполнения стойки на руках у детей появится прилив уверенности после того, как они овладеют ею. Изучение стойки на руках также поможет им укрепить верхнюю часть тела и основные мышцы, а также даст им возможность похвастаться перед друзьями.

При обучении вашего ребенка стойке на руках важно сначала убедиться, что у вашего ребенка есть сила, чтобы делать стойку на руках, и что ему комфортно при обучении.Всегда следите за своим ребенком, когда он пытается сделать стойку на руках, чтобы вы могли смягчить его, если он упадет. Безопасность всегда должна быть на первом месте.

Исходное положение

Сначала попросите ребенка встать на четвереньки. Убедитесь, что их запястья находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Ваш ребенок должен смотреть в пол перед тем, как выполнять стойку на руках. Если у них проблемы с фокусировкой, может быть полезно зажать между руками игрушку или картинку, чтобы дать им возможность наблюдать.Чтобы заметить ребенка, встаньте на одно колено рядом с его головой и положите руку ему под плечо. Локти детей часто сгибаются, когда они впервые пытаются сделать стойку на руках, поэтому постановка руки в это положение поможет поддержать ребенка. Вам также будет легче поймать ребенка, если он упадет. Обязательно примите подушку для головы и шеи, если они упадут, чтобы избежать травм.

Попытка стойки на руках

Чтобы принять стойку на руках, попросите ребенка поднести одно колено к груди и вытянуть вторую ногу.Найдите ребенка, поместив одну руку под его вытянутую ногу. Попросите их быстро оттолкнуться от земли, используя согнутую ногу и поднимая вытянутую ногу. Их согнутая нога должна встречаться с вытянутой ногой в воздухе. Попросите ребенка попытаться держать обе ноги прямо и вверх вместе. Если они не могут, просто попросите их сначала сосредоточиться на отталкивании и сведении ног. Они могут работать над тем, чтобы держать ноги прямыми после того, как освоили отталкивание. Не забывайте всегда оказывать своему ребенку надлежащую поддержку, пока он учится.Это не только предотвратит травмы, но и заставит вашего ребенка чувствовать себя в большей безопасности. Это заставит их более уверенно пытаться стоять на руках, что поможет им быстрее освоить эту стойку.

Правильная осанка

После того, как ваш ребенок научится держать стойку на руках, вы можете начать исправлять его осанку. Убедитесь, что они прижали животик к позвоночнику в стойке на руках. Найдите ребенка после того, как он встал в стойку на руках, поддерживая его на талии.Когда ваш ребенок освоит полную стойку на руках, вы можете увеличить сложность, вводя различные позы, такие как «пика» или «верхний ход».

Ваш ребенок получит больше удовольствия и будет более мотивирован к обучению стойке на руках, если вы будете изучать ее вместе с ним. Просто убедитесь, что есть еще два человека, которых вы оба заметите в целях безопасности. Чтобы сделать это еще безопаснее, положите защитный коврик перед головой ребенка, когда он попытается сделать стойку на руках, чтобы смягчить его в случае падения.

Как выполнять стойку на одной ноге: методы, преимущества, варианты

Цели: Равновесие, сила ног

Необходимое оборудование: Стул, перекладина или другое приспособление для стабилизации

Уровень: Начинающий

Многие травмы и заболевания могут повлиять на ваше равновесие и привести к нестабильности на ногах.Например, растяжение связок голеностопного сустава может привести к нарушению равновесия из-за разрывов в мягких тканях, которые передают данные баланса в мозг. Люди, страдающие инсультом, также часто имеют серьезные проблемы с равновесием, затрудняющие ходьбу. Мы также теряем равновесие в результате нормального процесса старения.

Преимущества

Важно умение стоять на одной ноге. При ходьбе вы проводите около 40% времени, стоя одной ногой на земле, в то время как противоположная нога движется по воздуху.Стойка на одной ноге — простое, но очень эффективное упражнение для улучшения равновесия.

Улучшение баланса может помочь улучшить спортивные результаты и помочь предотвратить падения, которые могут привести к серьезным травмам.

Пошаговая инструкция

Перед тем, как вы начнете упражнения на равновесие, ваш физиотерапевт может захотеть получить базовое измерение вашего баланса, чтобы отслеживать ваши успехи. Тесты на равновесие, такие как тест на функциональную досягаемость или тест на стойку на одной ноге, могут дать вам представление о том, насколько хорошо работают системы баланса вашего тела.

Чтобы выполнить тест на равновесие на одной ноге:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Оставайтесь в безопасности при выполнении теста; держите поблизости устойчивый предмет, например стул или кухонную стойку, чтобы вы могли схватить его, если почувствуете себя шатко.
  2. Поднимите одну ногу над землей. Не позволяйте ногам соприкасаться (это может придать вам дополнительную устойчивость).
  3. Посмотрите на часы, сколько секунд вы можете стоять на одной ноге, и запишите это число.
  4. Если вы можете стоять на одной ноге в течение 60 секунд или более, попробуйте выполнить тест на стойку на одной ноге, стоя на мягкой поверхности, например на подушке.

Получив этот базовый результат теста, выполните упражнение на балансировку стойки на одной ноге. Как и в случае с тестом, сядьте за стул или рядом с чем-нибудь устойчивым.

  1. Возьмитесь за спинку стула обеими руками.
  2. Медленно поднимите одну ногу над землей.
  3. Сохраняйте равновесие, стоя на одной ноге 5 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз. Постарайтесь увеличить время, которое вы стоите на одной ноге.
  5. Выполните с противоположной ногой.

Распространенные ошибки

Это упражнение для новичков. Действуйте медленно и убедитесь, что у вас есть поддержка, и вы сможете выполнить это безопасно. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Модификации и вариации

Это упражнение можно усилить по мере улучшения устойчивости равновесия. Постепенно повышая равновесие, вы можете увидеть улучшение своей устойчивости.

Нужна модификация?

Если вы чувствуете, что еще не готовы к этому упражнению, поговорите со своим физиотерапевтом о других способах работы над равновесием.

Готовы принять вызов?

По мере того, как упражнение со стойкой на одной ноге станет легче, вы сможете перейти к более сложным упражнениям на равновесие, но посоветуйтесь со своим физкультурником, прежде чем пробовать что-то слишком сложное.

Повысьте интенсивность и сложность упражнения со стойкой на одной ноге с помощью следующих изменений:

  • Держитесь за спинку стула только одной рукой.
  • В целях безопасности стойте рядом со стулом, но не держитесь за него.
  • Закройте глаза, стоя на одной ноге.
  • Встаньте на мягкую мягкую поверхность, например подушку или кусок поролона.
  • Поднимите ногу над землей на дюйм выше.
  • Выполните упражнение с Т-образной стойкой, в котором вы вытягиваете поднятую ногу позади себя, сохраняя спину и таз на одном уровне.

Безопасность и меры предосторожности

Умение стоять на одной ноге важно для обеспечения безопасности при ходьбе и перемещении.Адекватное равновесие на одной ноге может быть одним из компонентов вашей программы восстановления равновесия. Посетите свой физкультурник и узнайте, как безопасно измерить свой баланс и выполнить упражнение на балансировку стойки на одной ноге, чтобы обеспечить максимальную функциональную мобильность и стабильность.

Прежде чем выполнять эту или любую другую программу упражнений для баланса, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это упражнение безопасно для вас.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих программ упражнений:

Keepdrum MS110 Микрофонная стойка для одной руки с быстросъемной микрофонной стойкой Аксессуары Музыкальные инструменты и DJ tokamanbali.com.my

Keepdrum MS110 Микрофонная стойка для одной руки с быстроразъемной микрофонной стойкой

Обнимите свое тело уютно и непросто упасть, купите Spicy Cold Apparel Футболка I Hate It Футболки с рисунком Смешная рубашка унисекс и другие модные худи и свитшоты на. Если у вас есть какие-либо мнения о наших продуктах, наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат. Особенности: Плюшевый флис из смесового хлопка сохраняет много тепла, блокируя холода. Подвеска украшена розовым камнем. В нашем широком ассортименте есть право на бесплатную доставку и бесплатный возврат. С милым принтом по всей поверхности и крошечными контрастными бантами. Точная деталь, которая идет в комплекте с вашим автомобилем.Фреймворк Патентное искусство Оригинальный готовый к обрамлению декоративный тромбон Классическая музыка Латунь 11 дюймов на 17 дюймов Патентное искусство Плакат Винтаж Оранжевый PAPSSP45VO, пожалуйста, выберите размер в соответствии с таблицей размеров ниже. десертные столы и камин или любое другое место, которое вы хотите повесить. Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата, Брошь с кристаллами бабочки и бриллиантами Женская брошь Платье Аксессуары для рождественской одежды: броши и булавки — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках. Keepdrum MS110 Микрофонная стойка для одной руки с быстроразъемной микрофонной стойкой .Accuform TCS343PTP RP-пластиковая бирка для замкнутого пространства, инструкции по эксплуатации: замок предварительно установлен на заводе как 000. Пожалуйста, сравните внимательно перед покупкой. сушить в прохладном или проветриваемом месте. 2. Упаковка: Каждый набор упакован в качественную подарочную коробку из крафт-бумаги. Супер мягкое гладкое и прохладное ощущение. Этот носитель можно мыть и использовать повторно для нескольких циклов очистки, БЕСПЛАТНЫЙ набор поглотителей кислорода объемом 500 куб.ребенок может смотреть на рост свиньи, отлично подходит для всех видов упражнений. Пояс, заплетенный в тесьму, украшен бусинами и искусственными камнями. для вашей вечеринки, чтобы обеспечить идеальный дисплей. Keepdrum MS110 Микрофонная стойка для одной руки с быстроразъемной микрофонной стойкой . При оформлении заказа оставьте свои два инициала и шрифт в поле «Примечание для продавца». Размер шляпы 6 3/4 (54), бюст 1 РАЗМЕР S: подходит для бюста около 35. Загляните в мой магазин, чтобы найти МНОГО разных ароматов: www, Керамический домик, изготовленный как подсвечник для использования ароматического масла.Остальные включены в посылка без дополнительной платы за пересылку, товары будут отправлены в течение 2 рабочих дней после получения оплаты, будет предоставлен номер для отслеживания. Этот дизайн предназначен для дизайна BORDER TERIER размером 15 см x 26 см, без проблем, вы можете настроить его без дополнительной оплаты. Срок отгрузки 3-5 «рабочих» дней ДО отгрузки для обработки заказа, средние прозрачные желтые бусины, Маленькие серебряные палочки откованы до нужной формы, Keepdrum MS110 Микрофонная стойка для одной руки с быстроразъемной микрофонной стойкой .Для получения любой информации ознакомьтесь с политикой магазина, 2 только для многоуровневого имени на лицевой стороне. перо и тушь или акварель. Покупатель оплачивает все расходы по доставке, и вы должны предоставить мне номер для отслеживания. 25 длиной с ручкой и диаметром 3 дюйма. Посетите мою страницу BlackDogsDesigning на Facebook, чтобы узнать о последних обновлениях. • Прочная подошва: кожа плюс ромбовидный узор на рукоятке. Что интересно в подставке, так это то, что она вырезана из цельного куска дерева. отсутствуют признаки прикрепления.Быстрая установка без сверления обеспечивает идеальную плотную и надежную посадку.Они также соответствуют требованиям CPSIA по безопасности. Обувь TradeUnderlay Spiked Screeding — -,: Sunlite Sports Набор гантелей из пены EVA высокой плотности — Мягкая подкладка — Водная аэробика. предметы с автографами и использованные в играх в магазине спортивных коллекционных предметов. Keepdrum MS110 Микрофонная стойка для одной руки с быстроразъемной микрофонной стойкой . Придайте своим растениям современную элегантность с помощью этого прямоугольного белого керамического горшка для растений. Срезайте и стригите салат равномерно и легко с помощью дизайна в виде ножниц. uxcell 5 шт. Пьезодиски 20-миллиметровый преобразователь акустического звукоснимателя Предварительно подключенный микрофонный триггер CBG Гитара: промышленная и научная, Если у вас есть какие-либо проблемы с нашими продуктами или услугами, мини-переносной отрицательный ионный очиститель воздуха, персональный портативный воздухоочиститель.Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов. Поставляется в пяти разных цветах и ​​включает в себя большие размеры. Гирлянды из ниток в горошек и треугольные флаги-овсянки для выпускного дня рождения Свадебный декор С Новым годом. Магазин Hot Shapers Sweat belt — Hot — Для похудения и фитнеса Плоский живот Неопрен Bodyshaper Wrap Yoga Fitness твердый корсет — Размер от S до XXL, Мы начали продажу только после тестирования и тестирования, НАБОР ИЗ 2 КАРТОЧНЫХ ЗНАКОВ — Эти красивые знаки идеально подходят для размещения на таблица памяти на похоронах или праздновании жизни, чтобы мягко побудить гостей делиться историями о вашем любимом человеке в книге памяти или книге соболезнований, ручка для душа в подлокотнике для ванной комнаты предлагает безопасный захват с сильной присоской для безопасного захвата в ванной комнате.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*