Как тренировать силу удара: Как увеличить силу удара в боксе: программа тренировок

Сила Удара по Мячу (2022)

ПРАВИЛЬНЫЙ И СИЛЬНЫЙ УДАР ПО МЯЧУ

Футбол невозможно представить без красивых, дальних ударов по воротам, которыми славятся Криштиану Роналду, Лионель Месси, Халк, Филиппе Коутиньо, Раджа Наингголан и ряд других футболистов. Такие голы считаются настоящим украшением игры, и они всегда срывают многочисленные овации, как со стороны болельщиков, так и со стороны «коллег по цеху». Именно поэтому футболисты уделяют так много внимания этому компоненту. Но как натренировать такой удар?

Со стороны может показаться, что в этом нет ничего сложного – просто замахнись со всей силы и бей. На самом деле это не так. Многие и не догадываются, что, стараясь ударить как можно сильнее, мы только снижаем скорость полета мяча.

Как показали многочисленные исследования и детальные разборы тысяч часов тренировок, что если вы хотите ударить сильно, то наносить удар нужно на 80% от вашего максимума. Но почему так? Найти ответ на этот вопрос поможет другой вид спорта – гольф. Как рассказывает «отец» и признанный мастер гольфа Тайгер Вудс, все дело заключается в скорости ударной части клюшки. По сути, она является продолжением вашего тела, и если вы делаете удар на 100% своих возможностей, вы заставляете мышцы перенапрягаться.

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ УДАРА В ФУТБОЛ

Лучше всего перед нанесением удара расслабить все тело, чтобы вступил в силу так называемый «эффект хлыста». Ведь если бить по мячу немного расслабленной ногой, то он получится намного сильнее. Если же наносить удар, напрягая все тело, то результат выйдет совершенно противоположный, и мяч полетит не настолько сильно, быстро и далеко, как вам бы этого хотелось. Напрягать во время удара стоит только щиколотку, поскольку именно она отвечает за скорость полета мяча.

Здесь можно привести еще одну аналогию. Попытайтесь бросить бейсбольный или теннисный мячик, полностью напрягая руку. Проблема в том, что он полетит намного медленнее, чем, если бы вы делали бросок расслабленной рукой.

То же самое происходит, когда вы пытаетесь ударить ногой по мячу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛЬНОГО УДАРА НОГОЙ ПО МЯЧУ

Сегодня мы расскажем о 6 важных моментах, которые помогут вам натренировать свой удар, и сделать его более сильным. Причем неважно, сколько вам лет, 3 или 37 – в любом возрасте вы сможете натренировать свой удар, и сделать его более сильным. Надеемся, что наши подсказки помогут вам стать настоящей грозой вратарей и прекрасным бомбардиром.

1. Расслабьтесь

Не бейте по мячу слишком сильно. В первую очередь нужно расслабиться, чтобы ваши мышцы словно «повисли» на костях, как мокрое бельё висит на веревке. Единственная часть тела, которая должна быть напряжена во время удара, это щиколотка или лодыжка.

2. Большой последний шаг и занос бьющей ноги

После того, как мяч поставлен для удара, отойдите на несколько шагов назад. Разбежавшись, замахнитесь бьющей ногой. Но последний шаг, который идет непосредственно перед ударом, должен получиться длинным.

Вследствие чего пятка бьющей ноги фактически касается ягодицы.

Дело в том, что сила удара идет от бедра, а не от того, насколько вы сильно сгибаете колено. Получается, что чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее получается удар.

Этот прием научит вас управлять своим телом и давать мячу дополнительное ускорение. Если же вы хотите замерить свою силу удара, а специальных приборов у вас нет, то вы можете наносить их в стену или попросить вратаря, чтобы он рассказал, насколько тяжело отражать ваши удары.

Если у вас не получилось выполнить это упражнение с первого раза, то вы можете посмотреть на видео, как его выполняли признанные мастера в лице Дэвида Бекхэма, Жуниньо Пернамбукано, Роберто Карлоса, Снинишы Михайловича. Если постоянно наблюдать за их движениями, то со временем и у вас получится бить не только сильнее, но и точнее.

Важно! Если вы наносите удар не по стоячему мячу, а под движущимся, то бить нужно, когда он слегка поднялся в воздух. Таким образом вы придаете ему максимальное ускорение.

3. Позвольте вашему колену пройти вперед первым

Важно помнить, что при выполнении удара колено должно пройти немного вперед. Во время замаха ваша бьющая нога похожа на латинскую букву «V». Чтобы ваш удар получился действительно мощным, вам необходимо как можно дольше сохранять ногу в таком положении. И только в последнюю секунду вам нужно распрямить её, корпус подать немного вперед и коснуться мяча настолько быстро, как только можете. Таким способом можно тренировать любой тип удара: подъемом, щечкой, носком. Однако помните, что перенапрягать мышцы нельзя – удар по мячу должен быть хлестким, как удар кнутом.

4. Наносить удар нужно костяшкой большого пальца

Наносить удар по мячу нужно костью, которая соединяет большой палец со стопой. Эта кость первой касается мяча, а дополнительное усилие создается подъемом стопы.

Если же вы будете бить по мячу пальцами ног, т.е. носком, то такой удар будет слабым и неуправляемым. Мы уже не говорим о том, что существует огромный риск повредить пальцы.

Если вы хотите подкрутить мяч, то бейте чуть в сторону от центра. Так вы сможете запустить его по небольшой дуге, из-за чего голкиперу будет проблематично его отбить.

5. Завершение удара

После того, как вы нанесли удар, продолжайте движение ноги за мячом. Это не только поможет направить всю силу замаха в сам удар, но и позволит приземлиться на бьющую ногу, а не на опорную.

Более того, если вы последуете за мячом, таким нехитрым способом вы окажете дополнительно давление на соперника, и дезориентируете его, т.е. заставите потерять контроль над мячом. Плюс ко всему вы можете воспользоваться этим, и сыграть на добивании.

6. Следите за тем, как ваша нога касается мяча

Перед моментом удара сосредоточьте свой взгляд на мяче, а не на воротах. В первую очередь вам нужно думать о правильной технике, а не силе удара, поскольку этот фактор более важный. Направив свой взгляд на мяч, вы сохраните положение своего тела, и сможете нанести не только сильный, но и точный удар.

После того как вы освоили теорию, можно приступать к практике. Тренируйтесь каждый день, ведь только так можно улучшить свои навыки и достичь мастерства. Тренируйтесь как можно чаще, и результат не заставит себя долго ждать.

В футбольной школе Maximus мы закладываем базу и прививаем тягу к профессиональному футболу!

упражнения на развитие силы и скорости, как правильно держать кулак при ударе

Как известно, самый сильный удар в мире, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса принадлежит Майку Тайсону, но вопросом увеличения силы удара рукой задаются как спортсмены, так и обычные люди. При отсутствии каких-либо средств самообороны руки остаются Вашим главным оружием.

Перед тем как перейти непосредственно к занятиям, нужно разобраться, от чего зависит сила удара кулаком? Как гласит физика, силой называется умноженная на ускорение масса. А значит, на удар влияют такие факторы:

1. Скорость нанесения.
2. Масса руки, которой наносится.
3. Масса тела.

Поэтому тренировать придется все, что указано выше. Для силовой тренировки хорошо подойдут упражнения с использованием отягощений. Важно понимать, какие мышцы работают при ударе. Поскольку задействуются лишь некоторые мышцы, делайте акцент на рабочих.

Оглавление:

• Как правильно наносить
• Силовая тренировка для груди
• Силовая тренировка для трицепсов
• Тренировка силы для дельты
• Развитие скорости

Как правильно наносить

Нужно занять позицию, подбородок опустить вниз и прижать. Руки должны прикрывать лицо, а ноги в коленях слегка согнуты.

Затем сжимаем пальцы в кулак, задней ногой отталкиваемся, увеличивая скорость руки и выбрасывая ее, разворачиваем плечо на 180 градусов. Развитие силы удара зависит от правильного его нанесения.

Силовая тренировка для груди

Отжимания с хлопками

В этом упражнении почти вся нагрузка осуществляется на грудные мышцы и трицепс. Чем шире раздвинуты руки, тем нагрузка трицепса меньше.

Для того, чтобы приступить к выполнению, примите упор, лежа и раздвиньте руки чуть шире ширины плеч.

Держите ноги и спину ровно. Чтобы усилить эффект, можно опрокинуть ноги на скамью. Так нагрузка сместится на верхние отделы мышц груди.

Возможно, Вас заинтересует статья о том, какие существуют виды ударов в боксе.

А о простых приемах самообороны, читайте здесь.

Отжимания на широких брусьях

Главная нагрузка при отжиманиях на таких брусьях происходит на грудь, второстепенная распределяется между дельтовидными мышцами и трицепсом.

Необходимо принять стартовую позицию, после чего наклоняя корпус и раздвигая локти опускаться вниз.

Жим штанги лежа широким хватом

Необходимо горизонтально лечь на скамью и жать от груди штангу, обхватив гриф широким хватом.

Для создания более жесткой опоры, сожмите ваши лопатки и напрягите верхние спинные мышцы.

Силовая тренировка для трицепсов

Отжимания на узких брусьях

Одно из лучших упражнений, воздействующих на трицепс. Техническая часть выполнения ничем не отличается от отжиманий на обычных брусьях.

Вся суть заключается в положении тела, оно должно сохранять вертикальное положение. Локти должны быть сильно прижаты к телу.

Жим штанги лежа узким хватом

Активно используется спортсменами для силовой подготовки трицепсов.

Большая часть нагрузки ложится на их длинную головку, она является самой массивной.

Рекомендуется использовать больше веса, но делать подходы с малым количеством повторений.

Старайтесь при выполнении не помогать себе грудью, так как она будет забирать часть нагрузки.

Важно учесть! Хват ни в коем случае не должен быть уже ширины плеч. Эффективности это не добавит, а риск получить травму возрастает в разы.

Тренировка силы для дельты

Подъем гантелей через стороны

Упражнение характеризуется адским жжением в середине плеча. Приток нагрузки при выполнении приходится на средние пучки.

Упражнение является изолирующим и требует внедрения в Ваш комплекс тренировок. Лучше всего выполнять его с небольшим весом.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение также несет изолирующий характер. Большая часть нагрузки приходится на передние дельтовидные мышцы.

Развитие скорости

Развивать скорость можно подобными упражнениями:

1. Нанесение ударов в прыжке. Прыгаете, затем находясь в воздухе, делаете серию ударов. Они должны быть прямыми.
2. С гантелями или утяжелителями. Удары подойдут как прямые, так и боковые. Вес гантелей должен быть подобран правильно, они не должны быть слишком тяжелыми. Хорошо подойдет вес от 0,5 до 1,5 кг.

Как оказалось, натренировать силу удара не так уж и трудно. Регулярное выполнение вышеуказанных упражнений сделает мышцы более массивными, а удар быстрым.

упражнений для увеличения силы удара без оборудования

Как увеличить скорость и силу удара?

Когда мы думаем о «боксе», часто нашей первой мыслью является «удар». Нелегко развить силу удара, и требуется тщательная техника и практика, чтобы иметь возможность нанести мощный удар своему противнику (и по мешку). Даже опытные боксеры должны тратить время на работу над своими ударными навыками и усилением своих ударов, и они будут задавать такие вопросы, как:

Во-первых, важно понять, почему важно повышать силу удара, и какие простые корректировки мы можем внести в наши тренировки по боксу (Как увеличить силу удара).

Затем мы можем включить специальные боксерские упражнения и упражнения, чтобы увеличить силу удара. Вот три (3) силовых тренировочных упражнения, которые разовьют вашу силу удара и тренируют ключевые мышцы, используемые при ударах, и бонусом — вам не нужно какое-либо специальное боксерское снаряжение!

Как увеличить силу удара без оборудования

Упражнение 1: Коробка риса

Увидеть свой прогресс может быть сложно без официального инструмента измерения силы удара. К счастью, есть упражнение, которое может дать результаты и позволить вам увидеть свой прогресс. Бойцы часто получают травмы рук, потому что их кулаки не готовы нанести удар по противнику или даже по мешку с той скоростью и силой, с которой они это делают.

Это упражнение поможет исправить это и увеличить мощность.

• Наполните стандартное ведро рисом примерно на ¾ (можно использовать песок, если вы более опытны)

• Погрузите обе руки в ведро

• Возьмите горсть риса из ведра и скрутите руки в запястьях

• Отпустите горсть и повторите

5 900 Работа мышц и сухожилия в ваших руках, так что делайте столько, сколько можете вынести. Возможно, вы сможете выдержать только пять минут с первой попытки, но через несколько недель вы сможете продержаться до 10 или 15 минут.

Чем дольше вы сможете выполнять это упражнение, тем больше пользы получат ваши мышцы. Как и в любом упражнении, немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

Упражнение 2: броски набивного мяча и приседания

Идеальный силовой удар задействует почти все мышцы тела — от ног до плеч. Возьмите набивной мяч и выполните следующие движения:

Приседания

Для этого первого движения держите набивной мяч прямо перед лицом (для дополнительной тренировки вытяните руки, удерживая мяч). Присядьте и убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы стоп. Поднимитесь и повторите.

Броски

Это второе движение фокусируется на верхней части тела. Сначала поднимите медицинский мяч над головой. Во-вторых, бросьте набивной мяч на землю, выпуская его из рук. Повторение.

Если у вас нет набивного мяча, вы можете импровизировать с тяжелой спортивной сумкой, книгой или даже баскетбольным мячом.

Упражнение 3: Бой с тенью

Последним упражнением, которое поможет увеличить силу удара, является простой бой с тенью. Одно дело тренировать свою технику стоя, но бой с тенью может помочь тебе привыкнуть выполнять прием быстро и в движении.

Ваша цель при бое с тенью должна заключаться в том, чтобы ваша техника ударов стала второй натурой. Тренируйтесь медленно и используйте это время, чтобы сосредоточиться на своей технике. В качестве бонуса попробуйте боксировать с тенью в течение трех минут, чтобы тренировать свою выносливость.

Используйте следующие советы, чтобы улучшить свои навыки боя с тенью:

• Постоянно перемещайтесь и оставайтесь в фиксированном месте только тогда, когда собираетесь нанести удар0005

• Сосредоточьтесь на изменении работы ног

Суть боя с тенью заключается в тонкой настройке и совершенствовании вашей техники. В бою с тенью вы используете свою тень или отражение, чтобы отрабатывать движения, как если бы перед вами был противник (Почему вы должны начать бой с тенью).

Говорят, практика делает совершенным, но настоящая правда в том, что совершенная практика делает совершенным. Соедините все вышеперечисленные советы вместе, и вы сразу заметите разницу в силе удара!

Начните медленно и выучите правильную технику, прежде чем переходить к бою с тенью. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений по крайней мере один раз в день, и вы обязательно заметите, что ваши мышцы становятся сильнее и выносливее.

Тренируйтесь как боец ​​

Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец ​​с помощью домашнего фитнес-решения, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов. Как сказал Майк Тайсон — «FightCamp — это следующий уровень тренировок!»

Статьи по теме

Лучшие приемы удара кулаком (бокса), чтобы полностью раскрыть свой потенциал 🥊
Как увеличить скорость удара: советы и упражнения по боксу 🥊
Полное руководство по боксу по скорости удара 🥊

Олимпийский боксер поделился 7 упражнениями Увеличьте силу удара

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Смотреть на

Вы можете подумать, что простого поднятия тяжестей будет достаточно, чтобы помочь вам нарастить силу и улучшить силу удара на ринге, но правда в том, что чем больше вы наращиваете, тем больше мышц может считаться «нефункциональными». на самом деле мешает вашей скорости и мобильности. В новом видео на своем канале YouTube к олимпийскому медалисту и непобежденному чемпиону по боксу Тони Джеффрису присоединился автор и бывший директор по фитнесу Men’s Health Би Джей Гаддур C. S.C.S., который демонстрирует семь упражнений, которые помогут вам отточить ловкость и скорость, а также чистая сила.

Отжимания на одной руке с самопомощью

«Одну вещь люди упускают из виду, когда речь идет о силе удара: более сильная мышца способна создавать больше силы», — говорит Гаддур. «Это увеличит нагрузку на одну сторону вашего тела, так что вы будете укреплять каждую руку независимо, и если вы сможете начать делать это хорошо, ваши удары будут иметь большую силу».

Эластичные ленты

Включение резиновых лент в некоторые из ваших ударных упражнений — отличный способ оказать дополнительное давление на мышцы, объясняет Гаддур, поскольку напряжение увеличивается по мере растяжения, а затем возвращает вашу руку в исходное положение. .

Тяга бедра одной ногой

Ноги и бедра являются вашими самыми большими источниками силы, поэтому вам необходимо в достаточной мере тренировать нижнюю часть тела. По сути, это прогрессия ягодичного моста, которая помогает укрепить дисбаланс с каждой стороны и задействовать бедра, не задействуя мышцы спины. И так как это требует очень небольшой нагрузки на позвоночник, Гаддур предлагает его как более безопасную альтернативу становой тяге.

Махи гири

«Форма решает все», — говорит Гаддур. «Это одно из немногих движений, которое тренирует разгибание лодыжки, колена и бедра по горизонтальной траектории, как и ваши удары». Он также работает с задней стороной тела, обеспечивая баланс всей той передней части тела, которую вы также выполняете.

Удар мячом из-за головы

Это отличное упражнение для наращивания общей силы тела, и, как отмечает Гаддур, оно полезно для психического здоровья, позволяя выплеснуть стресс. Ключ к его выполнению — убедиться, что вы не слишком сильно сгибаете позвоночник вперед, а вместо этого опускаете бедра.

Медицинское толкание мяча

Упражнение имитирует диапазон движения удара кулаком и может выполняться у стены самостоятельно или с партнером.

No related posts.