Как убрать жир на животе и боках: Как убрать жир с живота и боков

Как убрать жир с живота и боков

Лишний вес как любой лишний груз делает жизнь менее яркой и отнимает силы, как эмоциональные, так и физические. Локальные жировые отложения не только снижают самооценку, но и изрядно портят здоровье. Если ты из тех, кто не мирится с проблемой, а решает ее, то наша сегодняшняя статья будет полезна. Сегодня ты узнаешь, как убрать жир с проблемных мест — живота и боков.

Если ты хочешь убрать жир с определенных частей тела, то тебе необходимо подходить к проблеме комплексно. У каждого человека свои проблемные зоны, жир в организме распределяется неравномерно, а значит уходить будет тоже неравномерно. Поэтому готовься к тому, что единой таблетки от локальных жировых отложений нет. Есть единый путь, который лежит через правильное питание, физические упражнения, здоровый сон и массажи. Но обо всем по порядку.

Почему важно сохранять нормальный вес?

Все дело не в моде на параметры манекенщиц, которые зачастую тоже бывают не здоровыми, а в том, что лишний жир ограничивает общую подвижность человека и влияет на его физические способности. А самое опасное это то, что излишки жира способны собираться не только под кожей, но рядом с органами. При избыточном количестве жира нарушается их кровоснабжение и появляются отеки, за счет которых вес увеличивается еще больше. Плохой кровоток организует рост тканей внутренних органов, вызывая опухолевые процессы. Все это приводит к преждевременному старению организма.

Причины проблемы:

Основной причиной появления жировых отложений служит переедание. Причем многие люди, страдающие ожирением, не замечают, что едят много, так как употребляют высококалорийные продукты с высоким содержанием сахара, которые не насыщают организм и быстро вызывают чувство голода. При этом речь может не идти о конфетах и тортиках. Чтобы потолстеть, достаточно в день съедать пару пачек чипсов, в которых содержится крахмал (это тот же сахар) и много ккал за счет огромного количества масла, бутерброды, которые продаются в ближайшей точке фаст-фуда, не забыть запить все это дело сладкой газировкой. Кроме того, стресс и нервные расстройства зачастую заставляют людей есть все, что попадется им на глаза. Добавь к этому отсутствие режима, питание рывками, и все условия для набора избыточного веса готовы. Есть те, кто поправился из-за гормонального дисбаланса, но по статистике таких людей гораздо меньше.

Выяснение причин проблемы поможет найти путь к ее решению. Если современный человек, узнав о принципах правильного питания, начнет его придерживаться, то этого будет достаточно для того, чтобы избавиться от излишков жира.

Диета для уменьшения жира с боков и живота

Секрет этой диеты кроется в том, что она абсолютно такая же, как и диета для уменьшения жира с ягодиц, рук и ног. И как она выглядит?

• Питание во время снижения веса должно быть сбалансированным. Организму нужны белки, жиры, углеводы и все ассорти витаминов и микроэлементов, содержащихся в разнообразной пище. Для этого каждый день меняй свое меню.

• Запомни, что существуют стоп-продукты. Обычно это все, что можно отнести к простым углеводам (изделия из белого хлеба, сладкое), которые несут в себе «пустые» ккал и провоцирует переедание, также стоит забыть про алкоголь, излишне жирное мясо (свинина, баранина) и жарку продуктов на большом количестве масла.

• Считай ккал. Для этого нужно купить кухонные электронные весы и найти приложение для своего телефона, которое обычно так и называется «счетчик калорий». С ним ты можешь каждый день видеть наглядно, насколько правильно ты питаешься. Вначале подсчет ккал может показаться делом непростым, но быстро привыкнешь. Так же специалисты советуют завести дневник питания, чтобы в случае чего лучше видеть, где ты делаешь ошибку.

• Еда должна приносить не только пользу, но и радость, необходимо готовить вкусно, иначе не получится похудеть, а затем контролировать вес. Необходимо понять, что если ты вступаешь на тропу здорового питания, то это навсегда. В противном случае ты рискуешь набрать вес обратно. Питайся вкусно, и у тебя не будет проблем с тем, чтобы всю жизнь ограничивать себя во вредной пище. Запекай куриную грудку с овощами и не жирным сыром, готовь стейки лосося, делай овощные салаты, а когда тебе захочется вспомнить вкус макарон, то не забывай про изделия из цельнозерновой муки. На просторах интернета ты сможешь найти множество рецептов полезных и вкусных лакомств, где уже подсчитаны ккал и БЖУ на порцию.

• Для того, чтобы фигура стала подтянутой, необходимо питаться дробно. Ешь часто, но небольшими порциями. Переедание растягивает желудок и провоцирует чувство голода. Приемы пищи должны выглядеть так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Т.е необходимо есть через каждые 2-3 часа. Если ты будешь голодать, то рано или поздно сорвешься — это раз, а два — голод запускает в мозгу сигнал о том, что наступили голодные дни, и тебя надо бы спасать от смерти, а значит организм начинает активно запасать лишний жир. Недостаток ккал часто приводит к тому, что человек не только не худеет, но и в конечном итоге набирает массу после того, как возвращается к привычному питанию. Запомни, что необходимо снижать по одному кг в неделю. Если получается больше, то увеличить количество или калорийность еды. 

• Ешь медленно, вставай из-за стола с легким чувством голода. Полное насыщенные будет заметно через 20 минут.

• Пей больше воды. Она снимает чувство мнимого голода, защищает от отеков и улучшает скорость метаболизма. Ее необходимо выпивать около двух литров в день. В любом случае пей тогда, когда тебе хочется. Жажда опасна.

• Раз в неделю балуй себя любимым запретным блюдом. Это может быть кусочек любимого пирога или паста на сливочном соусе, но слишком не увлекайся. Это поможет тебе не терять мотивацию в процессе похудения.

Какие продукты стоит включать в рацион?

• Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица и другие источники сложных углеводов.

• Орехи в небольших количествах.

• Рыба, морепродукты, нежирное мясо.

• Куриные и перепелиные яйца.

• Молочные и кисломолочные продукты.

• Овощи и фрукты. Со вторым надо быть осторожнее, так как в них много глюкозы (сахара).

• Натуральные масла в небольших количествах: оливковое, подсолнечное. Жарить на нем не рекомендуется.

Физические упражнения для красивого живота

Самое главное в процессе похудения — это питание. Но если к питанию добавить физические нагрузки, то эффект не заставит себя ждать. Можно каждый день совершать 10000 шагов, но те, кто хотят сформировать красивый пресс, должны проделывать определенный комплекс упражнений. Занимайся каждый день, и уже через месяц будут заметны первые результаты. Спортивные нагрузки наиболее уместны через два часа после приема пищи.

Втягивание живота с эффектом вакуума

Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на бедра. После этого сделай резко выдох через рот и задержи дыхание. При этом живот должен быть максимально втянут. Через десять секунд расслабься и сделай вдох. Упражнение повторяется 5-10 раз.

Планка

Встань на четвереньки, пятку одной ноги потяни назад, руку вытяни вперед. Спина и ноги должны вытянуться в ровную линию. Живот и таз подтяни, копчик втяни в себя. Поясницу держи прямо. Держать тело в таком состоянии необходимо минуту, и поменять руку и ногу.

Скручивание живота

Ляг на спину. Ноги подними, колени согни, руки вытяни в разные стороны. На выдохе ноги отведи влево, на вдохе верни в исходное положение, на выдохе отведи их вправо и на вдохе верни их в центр. Упражнение выполни по 10 раз в каждую сторону.

Дополнительные процедуры:

• Контрастный душ. Он усиливает кровообращение в проблемных зонах. Делай его утром после упражнений. Начинай с 10 секунд под теплой и холодной водой, которую терпит тело. Постепенно оно будет привыкать к более низким температурам.

• Массаж — еще один действенный способ улучшения кровообращения. Особенно помогает антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Эти техники отлично борются с локальными жировыми отложениями.

• Аппаратные процедуры в салонах красоты и центрах здоровья. Кавитация, LPG-массаж, миостимуляция и другие технологии так же помогут убрать жир с живота, боков и других проблемных зон.

Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

3 мая 2021

2 мая 2021

Cosmo

---

Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур. 

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион. 
Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться  делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат. 

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

Как убрать жир с живота — 100% научный метод похудения

Исследования говорят о том, что мужской жир на боках, внизу живота и внизу спины по гормональной структуре похож на женский жир на бедрах и ягодицах¹. Этот жир «проблемных мест» отличается от любого другого как по механизму отложения, так и по стратегии для избавления.

В конечном итоге, чтобы убрать висцеральный жир, выдавливающий живот вперед, необходимо регулярное кардио и переход на правильное питание. А для того, чтобы избавиться от мягкого гормонального жира внизу живота — нормализация уровней гормонов инсулина, лептина и кортизола.

// Как убрать жир с живота?

Чтобы убрать жир с живота, важно понимать, имеете ли вы дело с внутренним жиром, либо с подкожным. Речь пойдет либо о методах борьбы с ожирением, либо с жиросжигающими тренировками. Прокачка мышц пресса будет полезна в борьбе с жиром внизу живота, тогда как висцеральный жир быстро сгорает от кардио.

Висцеральный жир — это особый жир, накапливающийся внутри живота. Его основная задача — защита внутренних органов от повреждений. Уменьшение количества висцерального жира помогает не только убрать сантиметры с талии, но и влияет на гормональный фон организма, нормализуя аппетит.

Что касается гормонального живота, то мы рассмотрим влияние инсулина, кортизола, лептина, грелина и тестостерона на набора лишнего веса и жира внизу живота. Роль играет и то, что гормональный живот у мужчин быстрее уходит при диете, тогда как женский жир внизу живота быстрее всего сгорает при кардио.

// Читать дальше:

Стратегия избавления от жира

Существуют несколько типов жира, отличающихся по своей структуре и требуемому механизму для сжигания¹. Даже подкожный жир неодинаков — жир внизу живота становится холодным при кардио, поскольку гормон адреналин блокирует процессы кровообращения. Чтобы убрать такой жир, нужно тренироваться с максимальным ускорением.

Разница заключается и в том, что в районе живота запасаются насыщенные жирные кислоты, благодаря чему висцеральный жир твердый на ощупь — тогда как подкожный жир обычно мягкий. В свою очередь, жир внизу живота формируется при хроническом избытке углеводов в питании на фоне малоподвижного образа жизни.

// Забрюшинный жир

// Обычный подкожный жир

• Отказ от быстрых углеводов и контроль насыщенных жиров
• Кардио 3-4 раза в неделю + упражнения на мышцы живота

// Жир внизу живота и на бедрах

Гормональный живот

Одна из причин появления гормонального живота — высокий уровень кортизола. В обычных условиях этот гормон необходим организму для быстрой реакции в стрессовых ситуациях, однако хронически высокий кортизол негативно влияет на работу метаболизма. В частности, ускоряется отложение жира внизу живота.

Поскольку кортизол — это гормон стресса, его высокий уровень связан с нервозностью и нарушениями сна. Типичным “лекарством” в подобных состояниях являются быстрые углеводы — но именно они и приводят к набору жира на животе. Если же на фоне высокого кортизола человек пытается сесть на строгую диету, это еще сильнее нарушает обмен веществ.

Кроме этого, у мужчин низкий тестостерон провоцирует набор жира внизу живота и снижение общей мышечной массы. Чем меньше мышц в теле, тем ниже потребности обмена веществ — даже привычная диета в этом случае вызовет набор веса. Плюс, может повыситься уровень эстрогенов, провоцируя ожирение по женскому типу.

// Читать дальше:

Опасность висцерального жира

Внутренний висцеральный жир отличается от подкожного тем, что он способен вырабатывать гормоны. Речь идет о гормоне насыщения лептине. У человека с обычной массой тела лептин вырабатывается во время еды, создавая чувство насыщения — говоря простыми словами, отключая аппетит.

Однако при ожирении уровень лептина постоянно держится высоким — что снижает чувствительность организма к действию гормона и провоцирует переедание. Плюс, лишний вес может влиять и на выработку гормона голода лептина, что, в свою очередь, повышает тягу к быстрым углеводам.

// Читать дальше:

Задержка воды в организме

Подкожный жир внизу живота и на бедрах на 2-3% состоит из триглицеридов (жирных кислот), а на 90% — из воды и прочих межклеточных жидкостей. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание с употреблением соленого, жирного и сладкого способны увеличивать процент воды, делая живот визуально больше.

К счастью, жировая ткань подобна губке — она впитывает воду, поддерживая увеличенный объем. При правильном механическом воздействии губка “выжимается” — благодаря чему ткани становятся более упругими. На этом принципе работает локальная терапия, позволяющая убрать живот — в частности, лимфомассаж. Однако отметим, что речь не идет о реальном избавлении от жира.

Как убрать низ живота?

Чтобы убрать жир на животе, важно отказаться сладкого и мучного. Углеводы повышают уровень гормона инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующие в еде чрезмерное количество калорий становятся материалом для формирования запасов жира на теле — и, в особенности, гормонального живота.

Регулярное употребление большого количества быстрых углеводов нарушает способность организма правильно реагировать на инсулин и гормоны, формирующие чувство насыщения. Сахарный диабет второго типа часто связан с ожирением, а диета для диабетиков строится на полном контроле за продуктами, вызывающими всплески инсулина.

// Читать дальше:

Питание и жир внизу живота

Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо изучить теорию гликемического индекса. Проблема “вредных” углеводных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они слишком быстро повышают уровень глюкозы (и инсулина) в крови — однако при снижении формируется чувство, похожее на голод.

Для похудения нужно максимально ограничить быстрые углеводы в рационе, одновременно с этим увеличив количество сложных углеводов и продуктов с клетчаткой — научные данные говорят о том, что это нормализует секрецию инсулина в организме. Плюс, пищевые волокна помогает микрофлоре кишечника работать более правильно, выступая в роли пребиотиков.

// Диеты для борьбы с жиром на животе:

Тренировки, чтобы убрать живот

Хотя упражнения на пресс и укрепляют мышцы живота, сами по себе они не способны сжигать жир. Для того, чтобы избавиться от жировых запасов, необходимо продолжительное кардио со средним темпом пульса — порядка 30-45 минут с частотой сердцебиения в 130-145 ударов.

Подобные тренировки не только снижают уровень глюкозы в крови, но и ускоряют кровообращение в жировой ткани. Ключевым гормоном, вырабатываемым телом во время кардио, является адреналин. Этот гормон активирует выход свободных жирных кислот из жировой клетки, а низкий уровень инсулина усиливает процессы жиросжигания.

Под воздействием адреналина внутренний жир буквально плавится — однако жир внизу живота имеет иную природу и иначе реагирует на гормоны. В этом случае помогут жиросжигатели и аминокислоты ВСАА, позволяющие повысить эффективность тренировок.

// Спортивные добавки для борьбы с жиром:

Холодный живот во время кардио

Рецепторы в мужском жире внизу живота работают не так, как рецепторы внутреннего жира. Воздействуя на жир внизу живота, адреналин понижает кровообращение, блокируя жиросжигание — именно поэтому живот становится холодным во время кардио. В конечном итоге, это существенно усложняет процессы жиросжигания.

Чтобы убрать жир внизу живота, необходимо приступать к тренировкам с низким уровнем сахара в крови. На практике это означает кардио на голодный желудок или утренние тренировки при соблюдении диеты 16/8. Работа в подобных условиях заставляет организм тратить легкодоступные запасы — а они расположены как раз в жире на животе.

Упражнения для мышц живота

Ключевой проблемой прокачки мышц живота для полных людей является то, что многие их них не чувствуют работы мышц пресса. Сами же абдоминальные мышцы могут быть крайне растянутыми, что усложняет тренировки. В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно рассматривали лучшие упражнения и стратегию усиления нейромышечной связи.

В свою очередь, за развитие мускулатуры низа живота ответственны косые мышцы пресса — именно они формируют характерную V-образную линию. Выполнение таких упражнений, как велосипед, отлично развивает боковой пресс. Без регулярных тренировок на пресс вы хотя и уберете живот, но вовсе не достигнете подтянутой фигуры.

// Лучшие упражнения для живота:

***

Стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах — отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Однако для того, чтобы убрать внутренний жир на животе достаточно лишь перехода на правильное питание и регулярного кардио — подобный жир уходит крайне быстро.

Научные источники:

1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 февраля 2021

Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы с лишним жиром на животе, измерьте сантиметровой лентой окружность талии. Если вы мужчина, полученный результат не должен превышать 102 см, если женщина — 88 см. Если ваша цифра больше и вы недовольны своей внешностью, воспользуйтесь одним из этих способов.

1. Не ешьте сахар и избегайте подслащённых напитков

Рафинированный сахар негативно ^{влияет на метаболизм. Сахароза расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу. Если вы едите много сахара, фруктоза поступает в печень в избыточных количествах, орган перерабатывает её в жир. Причём откладывается он, согласно исследованиям , именно в районе талии.}

Хуже сахара в этом отношении только жидкий сахар. Сладкие напитки не регистрируются мозгом так, как торт или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве. Однако они заметно влияют ^{на общую калорийность рациона. Подслащённые напитки увеличивают риск ожирения у детей на 60% .}

Поэтому первый шаг к плоскому животу — изменение рациона. Уберите из него газировку, соки из пакетов, сладкие спортивные напитки. А вот фрукты оставьте: плюсы от них перекрывают минусы фруктозы. И, конечно, читайте этикетки, так как сахар может подстерегать в продуктах, от которых вы этого совсем не ждёте.

2. Ешьте больше белка

Белок — важнейший макроэлемент для потери веса. Он уменьшает ^{тягу к еде, разгоняет метаболизм на 80–100 килокалорий в день и помогает съедать на 441 килокалорию меньше. Белок поможет не только сбросить вес, но и не набрать его обратно после возвращения к привычному рациону.}

Исследования показывают ^{, что люди, которые едят больше белка, имеют гораздо меньше жира на животе. Эксперименты также подтверждают уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайших лет.}

Чтобы получить нужный эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25–30%. Сделать это можно за счёт яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса, молочных продуктов. В качестве дополнительного бонуса готовьте на кокосовом масле, оно также помогает ^{в борьбе с жиром на животе. Рекомендуемая доза — 2 столовые ложки в день.}

3. Сократите углеводы в рационе

Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные ^{по сравнению с рационом с низким содержанием жира. Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях.}

Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления ^{от висцерального жира.}

Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день. Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка помогает в нелёгком деле похудения, особенно это касается растворимых волокон ^{. Они поглощают воду и образуют плотный гель, который задерживается в кишечнике. В итоге движение еды по пищеварительному тракту замедляется, что даёт более длительное ощущение сытости и снижает аппетит .}

Одно исследование показало, что 14 граммов клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10% и приводят к потере ^{2 кг в течение четырёх месяцев. В другом эксперименте употребление 10 граммов растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7% .}

Поэтому ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, некоторых злаков, например овса. В качестве дополнения можно использовать глюкоманнан — вещество из корней растения конжак. Это одно из самых вязких диетических волокон, эффективность для похудения которого научно ^{доказана.}

5. Тренируйтесь

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс. Исследования подтверждают ^{, что локального жиросжигания не существует, скручивания никак не влияют на объём живота.}

Зато ходьба, бег, плавание и другие аэробные упражнения эффективно ^{борются с жиром в области талии. Они также помогают предотвратить набор веса в будущем. Заодно тренировки уменьшают воспаления, снижают уровень сахара в крови и минимизируют метаболические нарушения.}

6. Следите за тем, что едите

kakprosto.ru

Многие понятия не имеют, что и сколько они едят, и склонны недооценивать или переоценивать общую калорийность рациона и содержание в нём макроэлементов. Чтобы изменить эту ситуацию, придётся взвешивать все продукты. Пусть не до конца жизни, но хотя бы время от времени.

Если не измерять порции и не записывать количество калорий, белков, жиров, углеводов, то вы просто не сможете увеличить потребление белка до 25–30% от общей калорийности. Всё, что вам понадобится для контроля рациона, — это кухонные весы, приложение для фиксации результатов и простая формула для расчёта калорийности в сложных блюдах.

Читайте также 💪

10 правил и советов + 20 упражнений

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Рекомендуем прочитать:

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Обязательно посмотрите:

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Читайте также:

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для мужчин и подборку упражнений для женщин.
5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать низ живота из-за особенностей физиологии.
6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-30 упражнений для улучшения осанки.
7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.
8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалосодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис), продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды), кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы), газированными напитками. Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
10. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео: тут или тут.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

• Массажи
• Обертывания
• Специальные тренажеры на живот
• Корсеты и утягивающие пояса
• Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

• Первый круг: кардио-упражнения
• Второй круг: упражнения для укрепления кора
• Третий круг: кардио-упражнения
• Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 10-20 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Вы можете выполнять данную тренировку по таймеру:

• Начинающие: 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Средний уровень: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Продвинутые: 50 секунд работа / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру посмотрите нашу подборку: 10 приложений на Andoid с таймерами для тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, то посмотрите подборку упражнений для новичков:

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Бег с подъемом колен

Встаньте прямо, руки согнуты в локтях как во время бега. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Бедра должны подниматься примерно до параллели с полом или чуть выше. Не откидывайте спину назад и не задирайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел. Приземляйтесь мягко, не нагружая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, то не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

 

2. Приземистые прыжки

Опуститесь в сумо-присед: ноги широко разведены, бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Опустите руки, чтобы ладони касались пола. Мягко выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль корпуса. Не задерживаясь дольше секунды в верхнем положении, вернитесь в сумо-присед с помощью прыжка. Если вы хотите упростить это упражнение, то не опускайтесь в глубокий сумо-присед (бедра могут не достигать параллели пола).

Сколько выполнять: 25-30 раз.

3. Горизонтальный бег

Примите положении планки на руках – как будто вы приготовились отжиматься. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягайте мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, то медленно подтягивайте колени к груди без бега. Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включайте это упражнение в свой тренировочный план, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

4. Конькобежец

Опуститесь в полуприсед. Правая нога является опорной, левую ногу отведите по-диагонали назад, ее стопа не касается пола. Правая рука также отведена назад, левая рука касается пола. С легкой подпрыжкой в сторону перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому вы не только сможете убрать живот, но подтянуть все тело целиком. Если вы хотите упростить это упражнение, то переступайте с одной ноги на другую без прыжка. Также можно касаться задней ногой пола, это облегчит выполнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание

Лягте на спину, ладони скрестите за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в сторону на протяжении всего упражнения. Если вы хотите упростить это упражнение, то опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20-25 раз.

2. Планка на локтях

Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб. Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе.

Сколько выполнять: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60).

3. Велосипед

Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

4. Пловец

Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах. Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

5. Боковая планка

Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги. Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение.  Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз. При опускании тела вниз только слегка касайтесь пола, не расслабляйте мышцы. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

6. Русский поворот

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов. Руки сложите ладонями вместе возле груди. Оторвите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать корпус в стороны, задействуя мышцы пресса и стараясь коснуться локтями пола. Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите стопы на пол.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).

7. Повороты в планке

Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше. Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола. Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, проработать косые мышцы и зону боков.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Разведение рук в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко разводить ноги в прыжке, мягко опускаясь на носки. Одновременно с ногами разводите локти в стороны, чтобы активно включить в работу верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс.

Сколько выполнять: 30-35 раз.

2. Берпи

Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон. Для его выполнения примите положения планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело. Если вы хотите упростить это упражнение для живота, то не выпрыгивайте на месте, когда выпрямляетесь.

Сколько выполнять: 10-15 раз.

3. Лыжник

Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки согните в локте как для бега. Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс и не разводите ноги слишком далеко друг от друга – прыгайте мягко на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

4. Прыжки с разведением ног в планке

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начните прыгать, разводя ноги широко в стороны. Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко вверх. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями. Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону. Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 25-30 раз.

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы

Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола. Для упрощенного выполнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

2. Планка-паук

Примите положение планки на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

3. Подъем ног

Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте нагрузку в мышцах нижней части живота. Можно немного согнуть ноги в коленях или положить руки под ягодицы, если вам первое время тяжело выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз.

4. Супермен

Лягте на живот с вытянутыми вперед руками. Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра. Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх. Опора тела переносится на живот. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений для исправления осанки и крепкого мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 раз.

5. Касание плеч в планке

Встаньте в планку с опорой на руки. Напрягите живот, не опускайте таз вниз и не задирайте высоко ягодицы. Тело образует прямую линию. Оторвите правую руку от пола и коснитесь пальцами левого предплечья, затем вернитесь в планку и выполните аналогичное движение левой рукой. Новички могут опуститься на колени для выполнения этого упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

6. Боковые наклоны лежа

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону. Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).

7. Скручивание в боковой планке

Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше. Свободную левую руку поднимите над головой. Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот. Начинающие могут поднимать ногу вверх, а руку положить на талию или вытянуть вертикально вверх – так будет легче держать равновесие. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

Читайте также:

Как сжечь жир на животе быстро?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.

Тренировки в The Base для сжигания жираE

• METABOLIC

• GRIT CARDIO

• FIGHT FOR SHAPE

Как убрать жир с боков: обзор процедур

Жир на боках накапливается в результате неправильного питания. Причем, как в результате неконтролируемого  потребления высококалорийной пищи (сладкого, жирного, жареного, фаст фуда), так и в результате голодания. Организм, испытывающий стресс в процессе голода, дает сигнал к накоплению жира, и убрать его уже не так просто.

Среди других распространенных причин образования жира на боках можно выделить следующие:

наследственная предрасположенность: наследственные заболевания являются первопричиной накопления жировых отложений;

прием гормональных препаратов: гормональное лечение способствует более активной выработке гормонов, отвечающих за набор веса;

стрессы: стрессовые ситуации провоцируют выброс адреналина и кортизола, а из-за их большого количества дестабилизируется обмен веществ и гормональный фон;

неправильный режим сна и отдыха:  испытывая недостаток сна, организм находится в стрессовом состоянии, а значит, опять-таки производит больше адреналина и кортизола;

гиподинамия: малоподвижный образ жизни приводит к тому, что потребленные калории не расходуются в течение дня, а преобразуются в жир;

климактерические изменения: из-за снижения выработки женских половых гормонов происходит нарушение гормонального фона.

Для того, чтобы убрать некрасиво нависающие бока, портящие фигуру, потребуется   комплексный подход, который будет включать в себя и физическую активность, и коррекцию рациона, и дополнительные процедуры.

Диетология

Прежде всего,  нужно научиться правильно питаться. Это вовсе не означает, что нужно пробовать все   диеты подряд. Ведь любая диета- это ограничение поступления в организм каких-либо жизненно важных элементов. Если организм будет недополучать их постоянно, начнут развиваться серьезнейшие заболевания.  К тому же свою роль сыграет  психологический фактор: когда  человек долго себя в чем-то ограничивает, то через какое-то время он обязательно сорвется и начнет наверстывать упущенное.

Правильно питаться – это значит питаться разнообразно, с пользой для организма и ежедневно в одно и то же время.

Зачастую без помощи врачей при составлении грамотного рациона не обойтись. Составляя индивидуальные программы рационального питания,  специалисты  тщательно рассчитывают калорийность и содержание основных пищевых веществ в рационе, заботясь прежде всего об их сбалансированности.

Необходимо питаться регулярно — в одни и те же часы, которые удобны для приема еды каждому конкретному человеку. Это очень важно. Если приучиться к регулярному приему пищи,  то в  установленное время будет наиболее активно выделяться желудочный сок и возникнут наилучшие условия для переваривания пищи.

Не стоит забывать и про соблюдение энергетического баланса. Иными словами, соответствия энергетической ценности, калорийности рациона индивидуальным энерготратам.  Например, если женщине от 20 до 30 лет  и она в основном ведет сидячий образ жизни из-за особенностей работы или по другим причинам, то ежедневно стоит употреблять не более   2000 калорий. А если у женщины средняя активность, то ее ежедневная  норма 2200 калорий.

Очень осторожными в количестве ежедневного потребления калорий стоит быть дамам 50+. Если они ведут сидячий образ жизни, то суточная норма калорий не должна превышать показатель в 1600. А вот для тех, кто продолжают вести очень активный образ жизни несмотря на годы, норма калорий в день может достигать и 2000.

Мужчинам можно чуть больше калорий, но ненамного. Например, в возрасте от  31 до 50 лет суточная  норма потребления  калорий должна быть такой: для малоподвижных – до 2200; средне подвижных — до 2600; очень подвижных – до 2800 калорий.

Способы коррекции жировых отложений

При небольших и умеренно выраженных жировых складках

Инъекционный липолиз

Инъекционный липолиз –  это довольно  эффективный метод коррекции фигуры, в основе которого лежит введение вглубь подкожной жировой клетчатки пациента липолитических лекарственных средств, которые разрушают оболочки жировых клеток (адипоцитов)  и высвобождают жир. Для проведения процедуры чаще всего применяют следующие препараты:

— фосфатидилхолин – липолитик прямого действия, инъекции которого разрушают мембраны жировых  клеток, эмульгируют подкожный жир и способствуют его выведению из организма;

— авкаликс – препарат на основе дезоксихолата натрия, который  вызывает разрушение жировых клеток и их содержимого и активирует дренажную функцию лимфатической системы;

— дермастабилон – комплексное средство на основе соли желчной кислоты и фосфатидилхолина,  обладающее  функциями детергента и эмульгатора (разрушает оболочки структурных элементов подкожной клетчатки и эмульгирует жир).

Инъекции липолитиков устраняют признаки целлюлита, уменьшают толщину прослойки жировой ткани в проблемных зонах и повышают эластичностькожи.

Но для  получения стойкого и выраженного эффекта  рекомендуется курс  из 10-15 сеансов, эффект после которых сохраняется в течение года (при условии правильного питания и ведении активного образа жизни). Курс инъекционного липолиза позволяет уменьшить объемы тела в среднем на 10 см.

Мезотерапия для похудения

Очень схожая с инъекционным липолизом процедура.

Отличается она лишь тем, что липолитические коктейли вводятся в кожу более глубоко – на  4-5 мм.

Локальное накопление активных компонентов в мезодерме улучшает обмен веществ и ускоряет распад липидов. Мезотерапию выбирают пациенты, которые хотят убрать жир с различных локальных зон, например, с  коленей.  Рекомендованный курс состоит из 5-7 сеансов.

Липомезодиссолюция

Еще одна из разновидностей мезотерапии для тела. Также основана  на введении в дермальный слой кожи (на глубину не более 6 мм) специальных коктейлей, которые способствуют активному расщеплению жировой ткани и выведению жира из организма.

Коктейли состоят не нескольких компонентов. Липолитические компоненты разбивают жировую клетку.  Дренажные компоненты, состоящие из экстрактов различных растений – от зеленого чая до артишоков — ускоряют работу лимфотока: чтобы лучше выходило то, что было разрушено. L-Карнитин – аминокислота, природное вещество, родственное витаминам группы В, способствует скорейшей переработке жиров в энергию.

Существуют так называемые базовые коктейли, которые прокаливаются поверхностно: вдоль позвоночника и по межреберьям. При таком способе введения биопрепаратов в работу запускаются биологически активные точки. С их помощью вес начинает снижаться максимально быстро.

Кроме базовых, есть локальные коктейли, которые вводятся в проблемные зоны – бока, живот, область галифе, внутреннюю поверхность рук.

Важно отметить, что после устранения жировых отложений не появляется дряблости и провисания кожи, так как входящие в состав коктейлей вещества, стимулируют образование коллагена, отвечающего за упругость.

После мезодиссолюции объем подкожной жировой клетчатки в этой зоне уменьшается на 5-10 см. Рекомендуемое количество сеансов на курс – 10.

При значительно выраженных жировых отложениях

Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит

Самой  мощной на сегодняшний день процедурой для устранения ярко выраженных локальных жировых отложений и скульптурирования фигуры является процедура ультразвукового липолиза  — Ульфит-терапия (Ulfit-therapy).

Она пришла к нам из Южной Кореи и за довольно короткий промежуток времени уже успела доказать свою эффективность.

Проводится процедура на аппарате Ульфит, в основе работы которого  — высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU.  Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает  клеточные  мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.

Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты поглощаются и выводятся из организма в течение 4 недель.  Далее начинается активный процесс снижения веса.

Как правило, процедура проводится ОДНОКРАТНО.  Но для ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания.

Однако нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног.

Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья!  А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. При нагреве тканей аппаратом происходит не только разрыв жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки кожными клетками – фибробластами  — нового  коллагена. После процедуры кожа заметно подтягивается, разглаживается. И процесс со временем будет только нарастать. После ухода лишних килограммов кожа некрасиво не обвиснет, а будет гладкой и подтянутой.

С помощью Ульфит-терапии можно похудеть сразу на 4 РАЗМЕРА!

Важно также помнить, что Ульфит – это безоперационная и нетравматичная процедура. Никакого отсасывания, откачивания, применения канюлей или вакуумного насоса не требуется. Все растворенные жиры  выводятся из организма естественным путем через лимфатические каналы.

Липосакция Целлу Программ

Ультразвуковая израильская липосакция  Целлу Программ  (Cellu Program)  основана на использовании ультразвука двух типов, с высокой и низкой частотой волн.

Ультразвуковые волны высокой частоты свободно проникают на глубину до 8-9 см и растворяют абдоминальный (внутренний) жир. После этого он выводится из организма через лимфатическую систему. Этот процесс называется висцеральным липолизом. За курс процедур можно устранить 2-3 килограмма внутреннего жира.

Одновременно используются  и ультразвуковые волны с низкой частотой. Они проникают в поверхностный слой на глубину до 3 см и растворяют подкожные отложения жира. В этом случае Целлу Програм работает как классическая ультразвуковая липосакция.

Коррекция фигуры по технологии Целлу Программ  настолько эффективна, что уже за 3-4 сеанса  можно  уменьшить объем талии на 4-8 см, а вес тела на 5-7 кг! Максимальный эффект дает курс из 15 процедур Целлу  Программ.  Масса тела уменьшается на 20-25 кг, а объем талии – на 12-20 см.

Кроме того, очищение внутренних органов от жировой нагрузки улучшает их работу, предупреждает развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек.   Действие ультразвуковых волн высокой частоты улучшает работу эндокринной и нервной систем, гармонизирует нейро-эндокринную регуляцию. Это дает эффект общего оздоровления.

Процедуры ультразвуковой липосакции не оставляют никаких следов, они не требует разрезов или проколов кожи. Ультразвуковые волны свободно проходят через поверхность тела, что делает  эту процедуру неинвазивной. 

Миостимуляция Изоджей

Изоджей – это инновационная итальянская технология, работающая  на основе физиотерапии.

Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растягивания). Такое воздействие называется изометрической гимнастикой.

Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани.

Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения.  «Уходит» живот, он становится плоским, подтянутым. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой.

Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Это не просто улучшение кожи и коррекция фигуры. Проработка мышц улучшает кровообращение, а значит приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют большую роль в общем здоровье организма. Улучшение их тонуса с помощью Изоджей оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Дополнительные методы борьбы с   локальными жировыми отложениями

К ним относятся всевозможные массажи и обертывания.

Массаж

Массаж – это совокупность ритмичных механических и рефлекторных воздействии на жировую ткань с целью уменьшения ее объема. Бывает нескольких видов: классический (ручной), аппаратный  (гидро- или вибромассаж), медовый, баночный. Массаж для похудения проводят курсами по 10-12 сеансов. Для достижения более выраженного результата процедуры рекомендуют комбинировать с обертываниями.

Обертывания

Обертывания — процедура компрессионного бандажирования тела, в ходе проведения которой на кожу «проблемных зон» наносят смесь активных ингредиентов с липолитическим эффектом и оборачивают ее пленкой. Существуют медовые, шоколадные, кофейные, цитрусовые и грязевые обертывания. Количество сеансов зависит от объема жировой ткани, в среднем курс состоит из 12 процедур.

Как избавиться от бокового жира

Мужчина средних лет в тренажерном зале

Кредит изображения: amana productions inc./amana images / Getty Images

Если жир вокруг вашего живота заставляет вас глубоко вдыхать, когда вы изо всех сил пытаетесь застегнуть ремень каждое утро, у вас есть причина для того, чтобы легко дышать. Хотя не существует пищи или упражнений, которые чудесным образом убирают жир в этой области, вы можете уменьшить общий жир в организме и, таким образом, уменьшить талию и спину с помощью некоторых модификаций здорового образа жизни.Все это требует немного времени и внимания к тому, как вы едите и занимаетесь спортом.

Вы не можете атаковать фланги

Как бы вы ни старались, вы не найдете способа воздействовать исключительно на жир с боков. Это заблуждение, что вы можете избирательно сжигать жир в определенных областях своего тела. Потеря жира происходит, когда ваше тело находится в состоянии, называемом дефицитом калорий. Чтобы достичь этого состояния, ваш расход калорий должен быть больше, чем потребление калорий. Внимание к диете и регулярные упражнения помогут вам достичь и поддерживать это состояние, что приведет к потере жира в средней части тела и в других частях тела.

Избавьтесь от нездоровой диеты

Вместо того, чтобы искать пищу, которая, как вы надеетесь, будет сжигать жир на боках, сосредоточьтесь на разработке здоровой диеты, полной питательных продуктов с низким содержанием калорий, жиров и сахара. Первый шаг — убрать из своего рациона высококалорийные, жирные и сахаросодержащие продукты. Это включает жареную пищу, сладкие напитки и закуски, такие как печенье и чипсы. Эти продукты представляют собой калорийные бомбы, которые вносят небольшую питательную ценность в ваш рацион и только затрудняют сокращение ваших проблемных зон.

Создайте здоровую диету

После того, как вы закончите исключение нездоровой пищи из своего рациона, сосредоточьтесь на поиске более здоровых альтернатив продуктам, которые вы обычно едите. Если вам нравятся омлеты на завтрак, переключитесь на яичные белки и нежирный сыр и загрузите омлет свежими овощами, а не ветчиной. Увеличьте количество овощей в своих обедах и ужинах. Например, закажите на обед гарнир салата с нежирной заправкой вместо картофеля фри и подавайте себе больше овощей на ужин, уменьшив порцию крахмала, например пасты.Держите под рукой здоровые закуски, например фрукты, чтобы насладиться ими, когда захотите.

Упражнение — часть уравнения

Вам будет легче достичь дефицита калорий, если вы включите какую-либо форму физической активности в свой график. Упражнение не обязательно должно быть интенсивным, хотя чем оно интенсивнее, тем больше сжигается калорий. Если вы предпочитаете что-то умеренное, например быструю ходьбу, планируйте уделять этому занятию около 300 минут в неделю. Это примерно 60-минутная прогулка пять раз в неделю.Вы также можете разбить упражнение на части по 10 или 15 минут. Если вы занимаетесь более интенсивными упражнениями, такими как бег трусцой, вы можете делать меньше — примерно 150 минут в неделю. Тренировки с отягощениями также важны, потому что они наращивают сухую мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на укреплении своего живота, участвуйте как минимум в двух еженедельных силовых тренировках, нацеленных на все ваши основные группы мышц.

Использование CoolSculpting для избавления от жира на переднем и заднем боках

У большинства людей есть одна или две зоны, где скапливается жир.Вы набираете вес в основном из-за генетики, так что это вне вашего контроля. И наоборот, место, где вы худеете, также не зависит от вас. Проще говоря, вы не можете определить сокращение, ориентируясь на свою «проблемную» область. Когда мы потребляем лишние калории и не можем их сжечь, они начинают накапливаться в организме в виде жира. Один из таких видов накопления жира — это бока, которые также называют «запасными шинами», «крышкой для маффинов» или «ручками любви». Это тип жира, который накапливается вокруг вашего живота и заставляет вас глубоко вдыхать и удерживать животом, когда вы изо всех сил пытаетесь застегнуть ремень.Бока обычно кажутся более заметными, когда человек носит тесную одежду.

В то время как передний и задний бока так легко получить, избавиться от них так сложно. Нет таких упражнений или еды, которые могли бы чудесным образом убрать жир в этой области. И это может расстраивать тех, кто пытается добиться рельефной талии. Исследуя способы избавиться от флангов, люди понимают, что они обычно оказываются последними, а иногда и самыми трудными для поражения.

Что такое передний и задний бок?

Пашина — это мясистая часть тела между грудной клеткой и бедром.Говоря простыми словами, бока — это еще одно название жирных выпуклостей, которые простираются по бокам вашей талии и свисают поверх брюк. Лишний жир скапливается по бокам в области живота. Бочки развиваются со временем и просто остаются на месте. Таким образом, жир сопротивляется тренировкам, которые вы выполняете, особенно если вы не можете точно определить, что могло их вызвать.

Комфортно ли вам с флангами или вы ненавидите их всем нутром, они могут быть неприглядными. Хотя некоторые люди готовы приспосабливаться к бокам, эти выпуклости являются причиной того, что большинство людей не могут с комфортом носить облегающую одежду.Но еще одна важная причина, по которой вам нужно избавиться от любовных ручек, — это ваше здоровье. Хотя передний и задний бок не опасны, они могут указывать на основные факторы риска хронических заболеваний, включая инсульт, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, остеоартрит, апноэ во сне, болезни сердца, заболевания печени, диабет 2 типа и рак, особенно грудь и толстая кишка.

Почему жир скапливается вокруг живота?

Как уже упоминалось выше, основная причина возникновения бока — задержка жира.Обычно жировые клетки накапливаются, когда вы сжигаете не столько калорий, сколько потребляете. Когда организм потребляет слишком много калорий, он превращает их в жир, готовый к хранению. Со временем жировые клетки выступают, накапливаясь вокруг вашей талии. Когда вы едите продукты с высоким содержанием сахара, жиров или обработанных углеводов, у вас со временем появляются бока. К сожалению, большинство людей предпочитают нездоровую пищу и могут прожить свои дни, не выбирая здоровую пищу.

Еще одна причина, которая может вызвать бока, — это недосыпание.Достаточное количество сна может помочь уменьшить стресс. Когда вы находитесь в состоянии стресса или слишком заняты, вам может быть трудно выбрать здоровую пищу. Вам необходимо разработать более эффективный план управления временем, который позволит вам высыпаться и справляться со стрессом, поскольку его высокий уровень может способствовать увеличению веса.

Возраст — еще одна причина, по которой у людей развиваются фланги. По мере того, как мы становимся старше, у нас повышается риск скопления жира в области талии, потому что мы, как правило, не слишком много занимаемся физическими упражнениями.Сжигание жира требует от человека активности, чтобы организм мог использовать лишние калории вместо того, чтобы превращать их в жир. Поэтому, если вы хотите, чтобы передние и задние бока не попадались, старайтесь оставаться как можно более физически активным.

Бока также могут быть вызваны некоторыми заболеваниями. Например, недостаточная активность щитовидной железы, также известная как гипотиреоз. Такие проблемы со здоровьем замедляют ваш метаболизм и чрезвычайно затрудняют сжигание лишних калорий. Возможно, вы захотите посетить врача, если вы перепробовали все, чтобы похудеть и уменьшить талию, но, похоже, ничего не помогает.Причиной может быть недиагностированное или нелеченное состояние здоровья.

Какие способы борьбы с флангами?

Теперь, когда вы знаете, что вызывает вздутие живота, что вы собираетесь с этим делать? Если бы только похудание и нацеливание на конкретную проблемную область было так просто! Это может быть отличным источником мотивации. К сожалению, это не так. Вы должны понимать, что некоторые привычки и действия, которыми вы можете заниматься, могут саботировать ваши усилия по снижению веса.

Размышляя о том, как избавиться от бока, большинство людей пробуют множество вещей, и многие приносят больше вреда, чем пользы своему стремлению к скульптурной линии талии.Другие пытаются воздействовать на свою середину с помощью бесконечных боковых скручиваний, приседаний и других тренировок брюшного пресса, нацеленных на косые мышцы живота. Однако сам по себе это не эффективный способ избавиться от любовных ручек. Вам необходимо принять осознанное решение о физических упражнениях, изменении диеты и образа жизни. Вы также должны быть преданы делу, потому что некоторые изменения потребуют от вас отказаться от большинства удовольствий, которыми вы обычно предавались.

Вот несколько естественных способов избавиться от ручек с бока.

• Сбалансируйте кортизол и гормоны инсулина

Ваши гормоны играют важную роль в определении того, где хранится жир, независимо от пола.Боковые мышцы питаются двумя основными гормонами: кортизолом (гормоном стресса) и инсулином (химическим гормоном). Инсулин дает возможность сахару проникать в клетки для производства энергии. Когда вы потребляете большое количество сахара, организм откладывает излишки в виде жира. Когда у вас низкий уровень инсулина, организм будет использовать накопленный жир в качестве источника энергии.

Вам также нужно меньше нервничать, потому что стресс влияет на ваше физическое и психическое здоровье и даже может привести к увеличению веса. Когда вы находитесь в состоянии стресса, надпочечники вырабатывают гормон кортизол.Этот гормон может вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как проблемы с пищеварением, головные боли, беспокойство и увеличение веса (особенно в области живота). Сосредоточьтесь на таких занятиях, как медитация и йога, чтобы снизить и сохранить уровень кортизола на абсолютном минимуме.

Многие люди работают за столом и ведут малоподвижный образ жизни, предполагая, что большую часть дня они сидят. Сидеть часами напролет вредно для вашего здоровья и вашей талии. Недостаток активности увеличивает задержку жира, поскольку вы сжигаете меньше калорий.Выработка привычки вставать и ходить через каждый час может существенно повлиять на потерю веса.

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Они помогают сжигать калории и уменьшать накопление жира на теле. Кардио-тренировки, такие как бег или вращение, могут помочь похудеть с бока. Многие люди боятся высокой интенсивности кардиотренировок. Но вы можете начать с малого с аэробных тренировок с низким уровнем воздействия, которые подходят новичкам.Прогулка, плавание или работа на эллиптическом тренажере — отличные способы заняться кардиотренировками.

Физическая активность может помочь вам потерять бока, но поднятие тяжестей может быть особенно полезным. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями включают в себя упражнения, которые сокращают ваши мышцы, преодолевая некоторую форму сопротивления. Это помогает сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу. Сочетание аэробных упражнений и поднятие тяжестей может быть очень эффективным для сжигания накопленного жира на животе.Кроме того, тренировки с отягощениями ускоряют метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Когда вы пытаетесь избавиться от жира в какой-либо части тела, очистка своего рациона и употребление здоровой пищи должны быть приоритетом. Добавленный сахар содержится в напитках и пищевых продуктах, таких как газированные напитки, спортивные напитки, печенье и конфеты. Слишком большое количество добавленного сахара может увеличить жировые отложения, особенно в области живота. Вам также следует отказаться от подсластителей, таких как мед, нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар, которые содержат простой сахар, который также может увеличить жир на вашей талии.Кроме того, большинство сладких продуктов содержат мало питательных веществ, но при этом содержат много калорий.

Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, жирная рыба, орехи и семена, могут помочь уменьшить вашу талию. Здоровые жиры сытны, поэтому они сдерживают чувство голода и заставляют потреблять меньше калорий. Употребление в пищу здоровых жиров вместо продуктов с меньшим содержанием питательных веществ может помочь похудеть и избавиться от жира на животе. Это может быть так же просто, как выбросить растительное масло и заменить его оливковым. Но не забывайте добавлять полезные жиры в умеренных количествах, если хотите сбросить лишние килограммы.

• Увеличьте потребление белка

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, может помочь вам похудеть и уменьшить жир на животе. Высококачественный белок, такой как орехи, яйца, птица, бобовые, семена и мясо, помогает дольше сохранять чувство сытости и может даже уменьшить желание перекусить. Это поможет вам похудеть и уменьшить лишний жир, в том числе некрасивые выпуклости на талии.

Так же, как и стресс, недостаток сна увеличивает уровень кортизола, что затем может привести к увеличению веса.Исследования показали, что люди, которые не высыпаются, обычно имеют больше жира, чем те, кто высыпается. Одно исследование показало, что люди, которые спят менее пяти часов в сутки, весят больше и имеют больше жира на животе, чем те, кто спит от 7 до 8 часов в сутки. Недостаток сна также связан с риском ожирения и диабета. Вы должны стремиться спать от 7 до 8 часов в сутки.

Питьевая вода, чтобы избежать обезвоживания, необходима для оптимального здоровья. Хотя вода является лучшей природной жидкостью для питья, многие люди, когда испытывают жажду, склонны пить подслащенные напитки, такие как чай, сок и спортивные напитки.Сахар и калории, содержащиеся в подслащенных напитках, могут привести к увеличению жира в области живота. Более того, жидкие калории не заставляют человека чувствовать сытость так же, как твердая пища, поэтому человеку легче потреблять чрезмерное количество калорий. Вместо того чтобы пить сладкие напитки, воспользуйтесь простой водой или несладким чаем или кофе.

Продукты с высокой степенью обработки, такие как сладости, жареные продукты, фаст-фуд и телевизионные ужины, повышают риск ожирения наряду с такими заболеваниями, как сердечные заболевания и диабет.Добавление в свой рацион большего количества цельных продуктов — отличный способ получить ингредиенты, которые питают ваше тело и уменьшают вашу талию. Здоровая пища включает орехи, семена, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Вместо того, чтобы выбирать готовые блюда, готовьте блюда из цельных продуктов в домашних условиях. Это может помочь вам похудеть и полюбить ручки.

Замена рафинированных углеводов, таких как белый рис, макароны и белый хлеб, на богатые питательными веществами сложные углеводы, такие как овес, фасоль, коричневый рис и сладкий картофель, может помочь вам избавиться от жира на животе.Сложные углеводы могут помочь вам есть меньше, поскольку они сохраняют чувство сытости в течение дня. Это связано с тем, что сложные углеводы содержат большое количество клетчатки и перевариваются медленнее. А когда вы получите контроль над своими привычками в еде, вы сможете потреблять меньше калорий и избавиться от лишнего веса.

• Попробуйте интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT)

HIIT-тренировка может быть одним из самых эффективных способов избавиться от жира. Эти тренировки включают короткие циклы интенсивных аэробных упражнений, за каждым из которых следует короткий, иногда активный период восстановления.HIIT позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений до тех пор, пока вы не будете слишком истощены, чтобы продолжать. Эти тренировки быстрее и эффективнее сокращают жировые отложения, чем продолжительные упражнения низкой интенсивности. Исследования показали, что HIIT является мощным средством против передних и задних боковых сторон. Более того, HIIT сжигает больше жира за меньшее время, и вы можете выполнять тренировки дома, не проводя часы в тренажерном зале.

Включив эти изменения в образ жизни, вы сможете значительно снизить общий вес.Однако в некоторых случаях никакие диеты или упражнения не могут полностью избавить от переднего и заднего бока. Это касается как мужчин, так и женщин. Если вы достигли своего идеального веса, но все еще вас не устраивают выпуклости в верхней части штанов, вы можете подумать о CoolSculpting® (клинически известный как криолиполиз).

Избавление от переднего и заднего бока с помощью CoolSculpting

CoolSculpting® — это инновационное, неинвазивное лечение, в котором используется революционная технология под названием криолиполиз, фактически замораживающая жировые клетки до смерти.CoolSculpting основан на принципе замораживания подкожного жира до такой степени, что жировые клетки полностью разрушаются под воздействием экстремально низких температур. Жировые клетки не способны переносить более высокие температуры, что позволяет нам точно нацеливать клетки под кожей и запускать их естественную смерть. В результате этого процесса жировые клетки замерзают и фактически умирают. А поскольку жировые клетки кристаллизуются быстрее, чем нормальные клетки, CoolSculpting работает без повреждения нервов, кожи и других окружающих тканей.

После лечения жировые клетки уменьшаются в размере и умирают, и ваше тело естественным образом избавляется от них, делая ваше тело более стройным и скульптурным. Одобрено FDA, CoolSculpting не требует анестезии, разрезов, игл или каких-либо простоев для восстановления после лечения. Диета и упражнения только уменьшают размер жировых клеток, но CoolSculpting избавляет от жировых клеток, и они исчезают навсегда после лечения. Жировые клетки могут уменьшиться примерно на 20%, и результаты улучшаются с каждым дополнительным лечением.

Избавление от бока или ручки может не только улучшить ваши брюки, но также повысить вашу уверенность в купальном костюме, обтягивающем платье или облегающем топе. Вы можете ожидать результатов через 4 недели и продолжать замечать улучшения в течение 8–12 недель. Оптимальные результаты достигаются через 6 месяцев. Результаты заметны и устойчивы, а это значит, что вы получите скульптурную фигуру, которая будет потрясающе смотреться со всех сторон.

Понимание процесса CoolSculpting

После того, как практикующий специалист Fat Freeze Sculpting подтвердит, что вы являетесь подходящим кандидатом, вы можете рассчитывать, что сеанс лечения займет 30-45 минут на аппликатор.Часто мы можем использовать два аппликатора одновременно (DualSculpting), чтобы сократить время обработки. Процедура на 100% безопасна, и, поскольку она неинвазивна, вы можете лежать или сидеть сложа руки и читать книгу, слушать музыку или работать на планшете, пока все будет делать ваш практикующий врач. Процедура CoolSculpting начинается с нанесения гелей на целевую область. Аппликатор будет использоваться для подачи холодной температуры 4 ⁰ C. Аппликатор имеет эффект всасывания, поэтому вы можете почувствовать тянущее ощущение, когда оно продолжается.Вы также можете почувствовать легкое тянущее усилие и ущемление. Замерзание вызовет некоторое онемение в обрабатываемой области через несколько минут. Сразу после процедуры практикующий массажирует обработанные участки, чтобы разрушить замороженные, кристаллизованные жировые клетки. Это поможет вашему организму начать метаболизм и поглощение разрушенных жировых клеток. На обработанный участок можно нанести немного бальзама, чтобы уменьшить дискомфорт и онемение после процедуры.

Обычно после лечения простои нет. Но в течение нескольких дней после этого вы можете чувствовать себя немного онемевшим и болезненным.Однако это не помешает вашей повседневной деятельности, и вы сможете заниматься спортом в обычном режиме. Обычно мы советуем нашим клиентам носить свободную удобную одежду в течение недели после процедуры.

Идеальный кандидат для CoolSculpting передних и задних боков

В Fat Freeze Sculpting наша главная цель — сделать так, чтобы наши клиенты были довольны результатами. Мы не хотим, чтобы вы проходили процедуру, если мы не считаем, что вы хороший кандидат. Мы не заставляем потенциальных клиентов заказывать процедуру CoolSculpting, если они не будут полностью удовлетворены изменением внешнего вида.Когда вы позвоните нам или придете в наш офис, мы обсудим вашу цель и проведем медицинский осмотр, чтобы определить, подходите ли вы для CoolSculpting. Мы будем использовать эту процедуру только в том случае, если считаем, что она действительно может вам помочь.

Идеальный кандидат для CoolSculpting — это человек, который придерживается разумно здоровой диеты, регулярно занимается спортом, имеет близкий к своему целевому весу и намеревается продолжать заниматься спортом и хорошо питаться в будущем. Может показаться, что идеальный кандидат — это тот, кому не нужна CoolSculpting, но правда в том, что у большинства людей есть проблемные области, которые плохо реагируют на диету и упражнения.Наши тела обычно не получают в таком тонусе, как нам хотелось бы. Жировые клетки выбирают, где собираться и жить, и вы не сможете полностью избавиться от них, независимо от того, сколько скручиваний или досок вы делаете.

CoolSculpting может помочь вам достичь того, чего не смогли добиться диета и упражнения, убив часть жировых клеток вокруг вашей талии. Но важно понимать, что эта процедура не уничтожит все жировые клетки. Некоторые останутся и могут пострадать, если вы откажетесь от упражнений и диеты.Вы можете набрать вес в средней части тела, когда увеличатся оставшиеся жировые клетки. Таким образом, мы рекомендуем нашим клиентам придерживаться постоянных физических упражнений и придерживаться здорового питания. В противном случае результаты со временем могут стать неясными.

CoolSculpting не уменьшает висцеральный жир, который есть у вас вокруг талии. Эта процедура эффективна только для уменьшения количества подкожного жира, воздействуя на жировые клетки непосредственно под кожей. То, что мы ищем, — это мягкий, «схватываемый, захватывающий» жир вокруг вашей талии.Если у вас слишком много лишнего жира, мы можем порекомендовать вам продолжить худеть, прежде чем проходить CoolSculpting. Если вы не приблизились к своему целевому весу и все равно решите использовать CoolSculpting, процедура все равно будет эффективной, но ваши результаты не будут такими заметными.

CoolSculpting — одна из лучших процедур по коррекции фигуры. Вы получаете короткие сеансы лечения, без игл или скальпелей, без лекарств и без простоев. Более того, результаты, которые вы получите, будут постоянными.В Fat Freeze Sculpting наши сотрудники хорошо обучены, сертифицированы и хорошо знакомы с процессом. Они успешно выполнили множество процедур CoolSculpting и могут рассказать вам о невероятных результатах, которых они достигли со своими клиентами.

Позвоните нам сегодня по телефону 310-919-5296 или свяжитесь с нами через Интернет, чтобы узнать больше о CoolSculpting, и назначить консультацию, чтобы узнать, подходите ли вы в качестве кандидата. Мы будем рады помочь вам избавиться от этих флангов и добиться скульптурного внешнего вида!

Что такое бока и почему там так сложно избавиться от жира?

Также известные как ручки для влюбленных, боковые стороны — это область под бретелькой бюстгальтера, которая обеспечивает гладкий вид и более выраженную талию.Бока — обычная проблема как для мужчин, так и для женщин, но почему? Мы разбили основные причины, по которым сжигание жира в этой области так сложно.

Недостаток использования

В тренажерном зале обычные упражнения нацелены на пресс или ягодицы… но не многие люди уделяют внимание задним дельтовидным мышцам. Когда мышцы не задействованы, они теряют силу, что приводит к потере тонуса и четкости.

Плохая осанка

Часто то, как мы держимся, делает наш жир по-другому.Подойдите к зеркалу. Посмотрите на себя, стоящего прямо, плечом назад, грудью наружу. Теперь немного сутулиться. Имеет большое значение, да? Плохая осанка может подчеркнуть ваш жир. Если вы будете стоять прямо, любовные ручки станут плоскими, и вы будете выглядеть стройнее.

Избыточный жир

В общем, лишние килограммы можно носить в разных местах для разных людей. Некоторые типы телосложения склонны переносить вес на бедрах, другие — на живот. От последних нескольких килограммов практически невозможно избавиться с помощью диеты и физических упражнений.Не говоря уже о том, что гормоны вступают в игру с возрастом, что может усложнить процесс похудания.

Итак, какие есть варианты?

В CEC мы являемся экспертами в области CoolSculpting. CoolSculpting — это нехирургическая процедура для коррекции контуров тела, в которой используется процесс, известный как криолиполиз, для замораживания и удаления жира, устойчивого к диете и физическим упражнениям. Он работает, доводя жировые клетки до температуры, при которой они замерзают и метаболизируются в результате естественных процессов в организме.

Являются ли результаты постоянными?

Как только клетки исчезли, они исчезли.Тем не менее, можно набрать вес, поэтому мы рекомендуем нашим пациентам поддерживать свои результаты, ведя здоровый и активный образ жизни.

Вам интересно посмотреть, как выглядит обработка боковых сторон? Посмотрите наш недавний прямой эфир на Facebook!

Руководство эксперта о том, что вызывает любовные ручки (и как их потерять)

Дело не только в вас. Любовные ручки — эти карманы излишка жира на нижней стороне туловища — не так-то просто обрабатывать. Фактически, даже преданные посетители спортзала часто изо всех сил пытаются избавиться от этих, казалось бы, вездесущих очагов жира, независимо от того, сколько тренировок они проводят.

Но не бойтесь: хотя ручки любви могут быть упрямыми, они не непобедимы. Вот что вам нужно знать о том, как победить этого общего врага.

Почему вы вообще получаете любовные ручки

Этот боковой жир существует из-за чистой физиологии — и вы мало что можете сделать, чтобы с этим справиться.

«В частности, для мужчин в этой области больше жировых клеток, что делает ее удобным депо для сброса избытков триглицеридов, формы хранения жира», — говорит Джеффри М.Уиллардсон, доктор философии, C.S.C.S., профессор кинезиологии Университета Восточного Иллинойса.

Другими словами, «жир хочет попасть в свой дом — к жировым клеткам — так что это то место, куда вы, вероятно, впервые собираетесь положить свой жир», — добавляет Уэйн Л. Весткотт, доктор философии, инструктор. науки о физических упражнениях в Куинси-колледже в Куинси, штат Массачусетс.

Конечно, ручки любви развиваются со временем, а не в одночасье. Виной тому недостаток тренировок, пустые калории, сильный стресс и / или плохой сон, которые могут повышать уровень кортизола и адреналина, способствуя накоплению жира, — говорит Уиллардсон.И помните: «У некоторых людей из-за возраста или генетической предрасположенности всегда будет немного больше жира в этой области, — говорит Уиллардсон.

Почему любовные ручки так сложно потерять

Недостаток? Как только появляются ручки любви, от них трудно отказаться от биологии. «Вы теряете жир в обратном порядке, — говорит Весткотт. «И обычно для мужчин последним местом, где они теряют жир, является область живота — первое место, куда они его кладут».

Что дает? Если вы подумаете о хранении жира с эволюционной точки зрения, возможно, мы сначала накапливаем жир в области живота, потому что это легкодоступная энергия, которую ваше тело могло бы захватить, если бы оно голодало или столкнулось с нехваткой пищи.Поэтому, когда вы стремитесь сбросить жир, ваше тело сначала удаляет его из, возможно, «менее важных» областей, таких как лицо, говорит Уэсткотт.

Области с наибольшей концентрацией жировых клеток также труднее всего укрепить, говорит Уиллардсон. В частности, проблемы с любовными ручками возникают из-за того, что мышцы под ними — косые мышцы живота — тонкие, поэтому они не набухают, — объясняет Уэсткотт. Думайте о своих наклонах как о отрезках кабеля, а не о куске гипсокартона 6 × 6 — там не так много мускулов, на которые можно было бы набирать.

Как избавиться от любовных ручек

Так что же делать? В целом, план упражнений для кондиционирования мышц, выполняемых регулярно и с правильным питанием, улучшит вашу функциональную форму, осанку и метаболизм после ожогов, отмечает Уиллардсон. По его словам, подумайте о движениях всего тела, таких как приседания, тяга и жим верхней части тела, или основная работа (движения типа планки) через день, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки через день.

Но не зацикливайтесь на своем ядре.«Вы не обязательно теряете жир в той области, в которой тренируетесь», — напоминает Уэсткотт. Большинство исследований показывают, что «точечное сокращение» — работа с определенными частями тела для похудания там — не работает. Однако стоит отметить, что конкретные целевые упражнения — в сочетании с кардио, силовыми тренировками и здоровым питанием — действительно могут повлиять на потерю жира, говорит он.

Его предложение? Три раза в неделю делайте несколько движений, нацеленных на косые мышцы живота. Рассмотрим скручивание велосипеда: лягте на спину, вытянув одну ногу, а противоположное колено поднесите к груди.Закинув руки за голову, коснитесь противоположным локтем близкого колена. Поверните корпус и коснитесь другим локтем другого колена. Или сделайте одно из этих 30 лучших упражнений на пресс в своей повседневной жизни.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

В чем причина любовных ручек и как от них избавиться раз и навсегда?

В чем причина любовных ручек и как от них избавиться?

Вопрос «В чем причина любовных ручек» хорошо знаком многим мужчинам и женщинам.От этого стойкого жира на животе может быть довольно сложно избавиться даже людям, которые регулярно тренируются. Однако, несмотря на то, как неприятно избавляться от любовных ручек, вы все равно можете избавиться от них. Это просто требует от вас некоторой самоотдачи и изменения образа жизни. Здоровая диета, обеспечивающая адекватный дефицит калорий, и регулярные тренировки — два наиболее эффективных метода избавления от лишнего жира по всему телу, и ручки любви не исключение. Существует множество упражнений, которые нацелены на спину, пресс и бедра, тонизируют косые мышцы живота и живот, увеличивают расход энергии и ускоряют метаболизм.Итак, если вам интересно, в чем причина появления любовных ручек и как избавиться от любовных ручек, то эта статья — именно то, что вам нужно!

Что такое ручки любви?

Перво-наперво, что такое любовные ручки? Ручки любви — это лишние жировые отложения возле бедер и живота. Это щипковые жировые отложения на обеих сторонах живота, которые приводят к образованию «кексов», когда вы носите тесное нижнее белье, джинсы или шорты. Хотя эти предметы одежды часто обвиняют в создании любовных ручек, на самом деле они только делают их более заметными.

В чем причина любви ручки?

Если вам интересно: «Какова основная причина любовных ручек?», Задержка жира является главным виновником любовных ручек. Однако любовные ручки, как и любой другой жир на животе, в целом вызваны другими факторами. Их:

1. Кортизол

Этот метаболический гормон является основным гормоном стресса в организме. Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, что может привести к перееданию и увеличению веса (10).Если вы живете довольно напряженной жизнью, у вас будет повышенное производство кортизола, что приведет к синдрому Кушинга (4). Этот синдром приводит к нездоровому абдоминальному жиру, который вызывает любовные ручки.

2. Возраст

По мере того, как мы становимся старше, распределение жира имеет тенденцию сдвигаться, и мы можем накапливать больше жира в области живота и вокруг любовных ручек. Этому также способствует более низкий уровень эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин (6).

Shutterstock

3. Диета

Сладкие напитки и продукты с высоким содержанием жиров и калорий в конечном итоге заставят вас набрать вес, набрать жир на животе и полюбить ручки.Понимаете, управление весом — это подсчет калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело успевает сжечь, избыточная энергия сохраняется в виде отложений жира. Таким образом, соблюдение диеты, которая ежедневно обеспечивает избыток калорий, неизбежно приведет к увеличению веса. Хотя некоторые диеты преднамеренно создают избыток энергии, они призваны помочь человеку нарастить мышечную массу и требуют регулярных физических упражнений. Эти планы питания обычно требуют повышенного потребления белков, поскольку они являются строительными блоками вашего тела и способствуют росту мышц.

Итак, диета, богатая нездоровыми жирами и сладкими продуктами, которая дает вам больше калорий, чем вы сжигаете за день, является одним из основных источников избыточного жира, в том числе в форме любовных ручек.

Подробнее: Нездоровая потеря веса может подорвать ваше здоровье! Узнайте, как безопасно избавиться от фунтов

4. Отсутствие физических упражнений

Как уже упоминалось в предыдущем абзаце, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то, скорее всего, вы наберете вес, и часть этого лишнего жира осядет в вашем животе, и любовь сработает.

5. Спирт

Да, ваше любимое вино или пиво может быть причиной вашей постоянно расширяющейся талии и верхней части кекса. Как и жир, алкоголь перерабатывается печенью (3). У тех, кто много пьёт, печень тратит больше времени на переработку алкоголя, чем жира, из-за чего он накапливается в организме. Кроме того, алкогольные напитки содержат больше калорий, чем люди думают, что приводит к чрезмерному потреблению калорий в день (11).

Shutterstock

6. Недосыпание

Многие люди недооценивают важность сна.Отсутствие правильного глазного яблока может вызвать различные проблемы со здоровьем, в том числе увеличение веса. Рекомендуется, чтобы средний взрослый спал около 7-9 часов в сутки. Меньше пяти часов сна каждую ночь может увеличить жир на животе у людей в возрасте до 40 лет (8).

7. Гены

Иногда не все зависит от вашего образа жизни. Вы можете соблюдать сбалансированную диету, спать по 8 часов в сутки, избегать алкоголя и стресса и при этом сохранять любовные ручки.Если вы все делаете правильно, причиной ваших любовных ручек может быть генетика (16).

Что вызывает жир в пояснице и ручки любви?

Как указывалось выше, есть несколько причин появления ручек и жира в пояснице. Сколько тебе лет? Вы достаточно тренируетесь? Как ваша диета, и вы всегда испытываете стресс? Все эти факторы вызывают увеличение веса и жировые отложения в любовных ручках. Постарайтесь следить за всеми этими моментами, и вы сможете выяснить, почему вы набираете жир в этих областях.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Какие упражнения помогут избавиться от ручек любви?

Большинство тренировок с любовными ручками предназначены для тренировки кора. Если ваши обычные тренировки живота / кора не избавляют от этого упрямого жира, вот еще несколько тренировок, которые вы можете включить в свой распорядок дня (9):

Велосипедные скручивания

Как только вы начнете выполнять велосипедные скручивания, вы заметите, насколько хорошо это работает для вашего ядра.Хотя изначально для выполнения этого упражнения вам не требовалось никакого оборудования, вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы повысить уровень сложности. Вот как выполнять скручивания на велосипеде:

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле. Подтяните ядро, втягивая пупок внутрь.
• Заведите руки за голову, прижмите колени к груди и поднимите лопатки над землей. Ни в коем случае не тяните за шею.
• Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.
• Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти.
• Поменяйте стороны и сделайте то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.
• Повторите это 10-15 раз для одного подхода. Попробуйте сделать 3 подхода.

Доски

Одно из самых популярных основных упражнений, планка, необходимо делать, если вы хотите избавиться от любовных ручек. Это изометрическое упражнение, не требующее дополнительного оборудования. Также существует множество вариаций этого упражнения, поэтому вы обязательно найдете тот, который лучше всего подойдет вам.Чтобы правильно выполнить базовую планку, сделайте следующее:

• Лягте лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол.
• Положите локти прямо под плечи. Ваши предплечья должны быть обращены вперед.
• Напрягите корпус и поднимитесь, сохраняя прямое тело и твердый торс.
• Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдохните через нос и выдохните через рот — не задерживайте дыхание.
• Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.

Следите за тем, чтобы бедра не провисали, не выгибали спину и не поднимали голову. Если вы не можете удерживать положение на локтях, вместо этого балансируйте на руках.

Shutterstock

Становая тяга

Это можно сделать со штангой, гирями, гантелями, бутылками с водой или банками для супа, если у вас дома нет тренажерного зала.

• Держите пару гантелей перед собой хватом сверху (ладони должны быть обращены к телу).
• Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться.
• Подтяните сердечник и поднимите его в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
• Попробуйте проделать это 15 раз за один подход.

Не прогибайте шею и не загибайте подбородок в шею.

Подъем ног в висе

Эта тренировка требует большой силы верхней части тела, поэтому постарайтесь работать над своей силой и выносливостью по мере приближения к ней.

• Стоя, возьмитесь за перекладину, расположенную высоко над головой. Включите бедра и корпус и слегка наклоните таз назад.
• Поднимите ступни над землей, поднимая ноги вперед перед собой, держа их прямыми.
• Поднимите ноги параллельно земле примерно на 90 градусов или выше. Если ваши ноги не могут подняться так высоко, поднимите их на ту высоту, которая вам удобна. Не расстраивайтесь, если вам не удастся добиться угла в 90 градусов с первых же попыток.
• Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение.
• Постарайтесь проделать это 10-15 раз за один подход.

Обратите внимание, что при подъеме нужно делать вдох, а при опускании ног — выдох.

Shutterstock

Чередование пальцев ног

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите левую ногу, вытяните правую руку в направлении поднятой ноги и попытайтесь коснуться пальца ноги.
• Верните ногу и руку в нормальное положение.
• Сделайте это 15 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и руку, и повторите движение.

Русские твисты

Русские скручивания или скручивания туловища — одни из лучших упражнений для избавления от любовных ручек. Они нацелены на ваши косые мышцы живота и весь корпус, а также прорабатывают ноги, плечи и бедра. Чтобы сделать русский твист, выполните следующие действия:

• Сядьте на пол и выведите ноги прямо.
• Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму.Подтяните брюшную стенку, чтобы задействовать корпус, подтянув пупок к позвоночнику.
• Балансируя здесь, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.

Не поддавайтесь искушению делать эти повороты быстро. Медленно и стабильно это происходит, поскольку это довольно эффективно задействует ваш корпус, особенно область любовных ручек.

Shutterstock

Альпинисты

Это не только отличное упражнение для избавления от «любовных ручек», но и фантастическая кардио-тренировка.Альпинистов часто включают в программу разминки. Для выступлений альпинистов выполните следующие действия:

• Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
• Обязательно держите спину ровной, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
• Включите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

Гиревой качели

Это отличные комплексные тренировки, нацеленные на любовные ручки, ягодицы, ноги, плечи и грудные мышцы.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
• Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

Подробнее: 100 размахов гири в день. Потеря веса: проверка вашей силы

Shutterstock

Burpees

Берпи — это тренировка всего тела за одно упражнение.Их часто используют как часть разминки, поскольку они чрезвычайно эффективны для перекачивания крови. Пара правильно выполненных берпи может сжечь много калорий и привести в тонус все основные группы мышц. Вот как правильно делать бёрпи:

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
• Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
• Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
• Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение:

1. Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
2. Вместо того, чтобы прыгать, просто встаньте и вытяните руки в воздухе.

Откиды на боковую планку

Это упражнение подожжет ваше ядро! Это настоящий вызов для косых мышц живота и отличный способ привести в тонус руки. Вот как выполнять отжимания на боку:

• Начните с боковой планки на локтях с правой стороны с прямыми ногами, поставив ступни друг на друга.
• Вдохните и опустите таз на пол, чтобы ваше правое бедро зависло от пола.
• Выдохните и надавите на правую талию, чтобы поднять таз и вернуться на боковую планку.Опустите правую лопатку вниз по спине, чтобы стабилизировать плечо.
• Сделайте это 10-15 раз в одном подходе, прежде чем перейти на левую сторону и повторить процесс.

Shutterstock

Боковые планки

Если боковая планка с отжимом вам не по душе, вы можете попробовать этот простой вариант. Не волнуйтесь, это также может помочь вам в достижении вашей цели и может быть эффективным инструментом для укрепления косых мышц! Чтобы выполнить базовую боковую планку, выполните следующие действия:

• Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедра до ступней.Локоть правой руки должен находиться прямо под плечом, а голова на одной линии с позвоночником.
• Напрягите корпус и поднимите бедра и колени с коврика на выдохе.
• Не прогибайте бедра и не сгибайте туловище.
• Удерживайте это положение от 10 до 60 секунд, прежде чем переключиться на левую сторону.

Количество времени, которое вы проводите в этой позиции, зависит от вашей выносливости. Не удерживайте позицию слишком долго, иначе вы можете пораниться.

Дровоколы

Упражнение необходимо выполнить, если вы хотите эффективно привести в тонус косые мышцы живота. Он прорабатывает ваш корпус, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы. Вы можете выполнять дровосек с гантелями или снизить уровень сложности этого упражнения и прыгнуть с отягощениями. Вот как правильно выполнять дровосек:

• Держа гантель, встаньте, ноги на ширине плеч, вес на левой ноге.
• Начните с удерживания груза обеими руками у левого плеча.
• Поверните, чтобы сделать рубящее движение вниз к правому бедру.
• Позвольте ногам и коленям повернуться с поворотом, а затем поднимите вес обратно на левое плечо.
• Повторите это движение 10-15 раз, прежде чем переключиться на правый бок

Мост

Ягодичный мостик известен как одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, однако он также очень эффективен для тренировки кора и ног. Для выполнения ягодичного моста не требуется специального оборудования.Его также могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. Если вы хотите увеличить сложность своего моста, используйте веса. Чтобы выполнить мост, выполните следующие простые шаги:

• Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки вытянуты по бокам.
• Напрягите корпус и поднимите бедра, пока они не образуют прямую линию с вашими коленями, бедрами, грудью и плечами.
• Задержитесь в этом положении на секунду и контролируемым образом опустите бедра вниз.
• Повторите необходимое количество раз.

Bird Dog

Это упражнение также прорабатывает все ваше тело, сжигая лишний жир, укрепляя и тонизируя его, а также помогая избавиться от «ручек любви». Это также улучшает вашу стабильность и равновесие. Вы можете повысить сложность этого упражнения, используя гантели и утяжелители для лодыжек. Чтобы выполнить собачью птицу, выполните следующие действия:

• Встаньте на четвереньки, положив колени и руки на пол, прямо под бедрами и плечами соответственно, удерживая тело.
• Одновременно поднимите правую руку перед собой и вытяните левую ногу за собой.
• Удерживайте позицию пару секунд.
• Опустите правую руку и левую ногу обратно вниз контролируемым образом.
• Теперь поднимите левую руку и правую ногу.
• Повторить, чередуя стороны.

На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы мышцы кора были задействованы. Не сгибайте и не выгибайте спину, держите шею, плечи, спину и бедра на прямой линии.

Помните, что точечные упражнения или тренировки на точечное сокращение не работают (7). Вы не можете просто выполнять указанные выше тренировки и ожидать, что ваши ручки любви исчезнут. Это просто упражнения, которые вы должны добавить к уже установленному распорядку. Вы должны выполнять высокоинтенсивные упражнения для всего тела, такие как приседания, прыжки с высоких коленей, выпады, прыжки, отжимания на стуле и многое другое (1), чтобы помочь вам похудеть и сжечь жир.

]]>

Сбросить десятки килограммов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого похудеть.Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Устраняет ли любовь риски?

Да и нет. Прежде чем вы запутаетесь, вот почему. Большинство из нас хотят избавиться от любовных ручек в эстетических целях. Большинство из нас склонны упускать из виду то, насколько этот жир довольно вреден для здоровья.

Прежде чем вдаваться в риск, связанный с любовными ручками, вы должны понять, что в теле есть два типа жира; подкожный и висцеральный жир:

1. Подкожно-жировая клетчатка . Это видимый и пощипываемый жир, находящийся непосредственно под кожей (12). У каждого в теле есть подкожный жир. Обычно это безвредно, а в некоторых случаях даже может защитить организм (14).
2. Висцеральный жир . В отличие от подкожного жира, вы не можете коснуться или увидеть висцеральный жир. Этот тип «глубокого жира» обволакивает органы брюшной полости глубоко внутри вашего тела. Висцеральный жир встречается как у полных, так и у худых / худых людей (15).

Как видно выше, любовные ручки можно считать подкожным жиром, однако расширяющаяся талия (включая любовные ручки) является признаком висцерального жира (12).Чтобы узнать, являются ли ваши ручки признаком висцерального жира, просто измерьте себя: 35 дюймов или более у женщин и 40 дюймов или более у мужчин — явный признак висцерального жира.

Некоторые опасности висцерального жира включают:

• Инсулинорезистентность, повышающая риск развития диабета 2 типа.
• Производство цитокинов. Это химические вещества иммунной системы, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Непосредственная близость к воротной вене. Свободные жирные кислоты, выделяемые этим жиром, попадают в вену и попадают в печень, влияя на липиды крови, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) (2).
• Высокое кровяное давление.
• Повышает риск рака. В 2017 году исследование показало, что определенный белок, выделяемый этим жиром, может превращать незлокачественные клетки в раковые (13).

Shutterstock

Как избавиться от любовных ручек?

Хотя известно, что от любовных ручек трудно избавиться, это не значит, что вы не можете этого сделать. Вот несколько способов ускорить этот процесс:

1. Перейти на сложные углеводы

Большинство людей склонны думать, что углеводы — враги, но это не так.Не все углеводы вредны для вас. Исключите из своего рациона пирожные, печенье, большинство утренних хлопьев и сахар. Вместо этого замените их полезными углеводами, которые содержатся в овсе, коричневом рисе, цельнозерновом хлебе, сладком картофеле, кабачках и тыкве.

2. Избегайте сладких напитков

Сократите потребление газированных, спортивных и энергетических напитков, напитков с фруктовым вкусом или порошковых напитков, а также подслащенных кофе и чая. Если вы хотите добавить в чай ​​или кофе подсластитель, переключитесь на стевию.

3. Снизьте потребление алкоголя

Как было сказано выше, алкоголь содержит много скрытых калорий и препятствует расщеплению жиров в печени.

Shutterstock

4. Избегайте добавления сахара

Вы можете употреблять натуральный сахар, например, во фруктах, но избегайте добавления сахара. Обычно он содержится в газированных напитках, выпечке и подсластителях, таких как сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

5. Ешьте здоровые жиры

Как и углеводы, жиры часто ошибочно считаются врагами здорового питания.Это правда, что есть определенные жиры, которые только вредят вашему здоровью, однако здоровые жиры необходимы вашему организму и являются неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты. Их можно найти в авокадо, орехах и семенах. Вы также можете потреблять полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель.

6. Потребляйте продукты, богатые клетчаткой

Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют чувство сытости, помогая не перевыполнять свой калорийный бюджет. Примеры таких продуктов включают (5)

1. 1. 1. Зерновые, такие как киноа, ячмень, овсянка и попкорн.
      2. Орехи и семена, такие как чиа, миндаль и фисташки.
      3. Овощи, такие как репа, брюссельская капуста, цветная капуста, сладкая кукуруза и морковь
      4. Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины и груши.
      5. Фасоль и бобовые, включая колотый горох, чечевицу, черную фасоль, нут, фасоль и другие.

Shutterstock

7. Снизьте уровень стресса

Попробуйте йогу и медитацию, избегайте алкоголя, поскольку он усугубляет ситуацию, найдите время для своих хобби, возьмите отпуск, поговорите с понимающими друзьями и членами семьи.Ищите терапию для вопросов, которые нельзя исправить ни одним из этих других методов.

8. Больше спать

Недостаток сна увеличивает выработку кортизола, что заставляет ваше тело удерживать жир, который оседает в основном в животе и распространяется на ручки любви. Получение достаточного количества shuteye не только поможет вам снизить уровень кортизола и бороться со стрессом, но также оставит вам меньше времени для еды и потребления калорий, таким образом, способствуя снижению веса.

9.Снизьте потребление калорий

Если вам интересно, в чем причина возникновения любовных ручек, посмотрите, сколько вы едите каждый день. Потребление большего количества калорий, чем вам нужно в течение длительного периода времени, означает набор веса и жира. Чтобы похудеть и полюбить ручки, сократите ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий. Это означает снижение на 3500 калорий в неделю и поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

10. Еще упражнения

И не только вышеперечисленные тренировки.Помните, что уменьшение количества пятен — это миф. Добавьте к своему распорядку несколько таких тренировок, которые должны включать кардио и поднятие тяжестей.

Являются ли ручки любви генетическими?

Могут быть. Некоторые люди генетически предрасположены к получению любовных ручек. Однако здоровая диета, правильный режим тренировок и снижение уровня стресса могут помочь вам избавиться от них.

Итог

Ответ на вопрос «в чем причина любовных ручек» весьма разнообразен.Хотя генетика, возраст, употребление алкоголя и недостаток сна могут вызвать проблему лишнего жира в области бедер и талии, тем не менее, увеличение веса и лишний жир находятся на первом месте среди причин любовных прикосновений. Нет секрета в потере любовных ручек. Вам нужно будет поработать в тренажерном зале (или дома для домашних тренировок), выбрать более здоровую пищу, следить за потреблением калорий и больше спать.

При этом обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться применять какие-либо новые диеты или тренировки.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется (2019, nbsnews.com)
2. Абдоминальный жир и что с ним делать (2019, health.harvard.edu)
3. Метаболизм алкоголя: обновление (2007, pubs.niaaa.nih.gov)
4. Обзор синдрома Кушинга (2019, verywellhealth.com)
5. Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки (2018, mayoclinic.org)
6. Как ваша форма тела меняется с возрастом (2020, verywellfit.com)
7. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.com)
8. Сон связан с увеличением абдоминального жира (2020, sleepfoundation.org)
9. 10 лучших приемов, чтобы потерять вашу любовь ручки (без даты, menshealth.com)
10. Противоречие между снижением веса кортизола (2020, verywellhealth.com)
11. Правда о пиве и вашем животе (2010, webmd.com)
12. Правда о жире (2009, webmd.com)
13. Вот как жир на животе может увеличить риск рака (2017, sciencedaily.com)
14. Способы избавиться от подкожного жира (2017, medicalnewstoday.com)
15. Что такое висцеральный жир? (2019, webmd.com)
16. Почему я теряю вес везде, но меня держит любовь? (2018, livestrong.com)

Как уменьшить жир в пояснице (боках)

«Бока» тела относятся к областям жира на пояснице, особенно к жировым отложениям по обе стороны от позвоночника, которые часто создают эффект перетекания. Для тех, кто интересуется, как избавиться от бока, а упражнения, похоже, не работают, есть несколько процедур по коррекции контуров тела, которые могут вылечить это состояние.

Средство SculpSure для избавления от боков

Обзор процедуры

SculpSure одобрен FDA ¹ , неинвазивная процедура для коррекции контуров тела, которая оказалась чрезвычайно эффективной в уменьшении жира в нижней части спины (пах).Каждая процедура может уменьшить до 24% жира в области паха ² .

Труднее предсказать, насколько сильно пациенты избавятся от жира, потому что процедура зависит от тела пациента, которое обрабатывает и устраняет разрушенные жировые клетки.

После процедуры

WIFH рекомендует как минимум две процедуры SculpSure для достижения оптимальных результатов. Пациенты обычно начинают видеть изменения примерно через 8 недель после лечения. Однако для получения окончательных результатов может потребоваться от 12 до 14 недель.Пациенты могут пройти второе лечение уже через 8 недель после первого лечения, хотя некоторые предпочитают подождать 10 недель между сеансами лечения, чтобы дать своему телу достаточно времени для обработки жировых клеток, поврежденных первой процедурой, прежде чем они затопят свое тело большим количеством жира. обработать и изгнать.

Smartlipo для избавления от флангов

Обзор процедуры

Smartlipo — это липосакция с помощью лазера. Это малоинвазивная хирургическая процедура. Smartlipo сильно отличается от традиционной липосакции.Smartlipo проводится под местной анестезией, что означает, что пациент бодрствует и находится в сознании на протяжении всей процедуры. Область тщательно обезболивают, вводя обезболивающий раствор лидокаина, адреналина и двухуглеводного раствора.

Из-за того, что инструменты такие маленькие, в кожу нужно делать лишь крошечные проколы. На боках будет сделан небольшой разрез чуть ниже задней линии брюк с правой и левой стороны. Через эти отверстия будет вставлена ​​тонкая канюля, в которой находится лазерное волокно.Лазер плавит и разжижает жировые клетки, передавая тепловую энергию тканям кожи, чтобы подтянуть их ³ . Как только жир растает, применяется аспирация (или отсасывание), и жирная жидкость удаляется с боковой поверхности.

После процедуры

После этой процедуры выздоровление происходит относительно быстро, пациенты встают и отправляются в путь в тот же день. Пациенты будут испытывать болезненные ощущения, но они не должны мешать нормальной деятельности. Пациенты должны носить компрессионную одежду в течение 3 недель после лечения и должны ожидать отека.Отек исчезнет в течение нескольких недель, при этом пациенты увидят первые результаты через 4 недели, а окончательные — примерно через 6 месяцев.

Позвоните или посетите WIFH сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию, чтобы обсудить наиболее подходящую для вас процедуру коррекции фигуры.

Цитаты

1. Стивенсон, Дженнифер. «Re: K17111.» Департамент здравоохранения и социальных служб, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. 13 июня 2017. Письмо. https://www.accessdata.fda.gov/cdrh_docs/pdf17/K171111.pdf

2.Декорато, Дж. У., Чен, Б., и Сьерра, Р. (2017). Ответ подкожной жировой ткани на неинвазивную гипертермическую терапию с использованием лазера 1060 нм. Лазеры в хирургии и медицине, 49 (5), 480-489. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28103642

3. ДиБернардо Б., Рейес Дж. (2009). Предварительный отчет: оценка подтяжки кожи после лазерной липосакции. Журнал эстетической хирургии, том 29, выпуск 5, сентябрь 2009 г., страницы 400–407, https://doi.org/10.1016/j.asj.2009.08.006 https: // Acade.oup.com/asj/article/29/5/400/199808

Об авторе

Пол Кокс, MD, MS

Доктор Пол Кокс, доктор медицины, является медицинским директором WIFH. Д-р Кокс, сертифицированный по семейной медицине и член Американской академии антиагентской медицины, был одним из первых врачей в Атланте, прошедших обучение в Smartlipo, и практиковал в качестве врача более 20 лет. На сегодняшний день доктор Кокс успешно выполнил более 1000 процедур Smartlipo.

13 простых способов избавиться от любовных ручек, говорят эксперты

Несмотря на свое название, любовные ручки — не то, что многие из нас особенно любят.

Это участки стойкого жира на бедрах и косых мышцах, от которых бывает трудно избавиться.

Но хорошие новости; это может быть сделано! Это просто требует некоторой самоотдачи и изменения образа жизни.

Хотя избавиться от этого типа жировых отложений может быть непросто, есть несколько проверенных методов, которые могут помочь.

Сегодня мы поделимся некоторыми из самых простых способов избавиться от этого упрямого жира.

Что такое ручки любви?

Термин «любовные ручки» относится к жировой области вокруг бедер и талии.

Также называемый «кекс», это нежелательный жир вокруг талии, который имеет тенденцию вздуваться при ношении тесной одежды.

Хотя этот термин может показаться симпатичным, эти жировые отложения в долгосрочной перспективе могут быть предвестниками более серьезных заболеваний.

Люди с избыточным жиром, особенно в области живота и поясницы, подвергаются повышенному риску сердечных заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака.

Что вызывает любовь ручки?

Кортизол

Кортизол также известен как гормон стресса.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, в организме повышается уровень кортизола.

Хронически высокий уровень кортизола может вызвать повышенное накопление жира в области талии, бедер и живота.

Возраст

К сожалению, с возрастом часто приходит прибавка в весе.

Это может быть связано с несколькими различными факторами, но гормоны также играют большую роль, особенно для женщин.

Изменения гормонов могут вызвать увеличение количества жировых клеток вокруг живота, а снижение активности может затруднить потерю этого стойкого жира.

Диета

Диета с высоким содержанием сахара и избыточных калорий, естественно, вызывает увеличение жировых клеток в организме.

Для многих высока вероятность скопления жировых отложений вокруг талии и бедер.

Отсутствие физических упражнений

Недостаток физической активности может очень затруднить избавление от лишнего жира, который мог появиться по причинам, указанным выше.

Упражнения полезны по разным причинам, но избавление от лишних жировых клеток определенно является одной из них!

Алкоголь

Алкоголь, как и диета, может быть важным фактором набора веса. Многие виды алкоголя содержат довольно много сахара и пустых калорий.

Кроме того, употребление алкоголя приводит к увеличению количества перекусов, особенно менее полезных для здоровья.

Все это вместе может привести к увеличению жира, который может скапливаться вокруг талии.

Недостаток сна

Недостаток сна может иметь огромное влияние на ваши гормоны.

Недосыпание может повысить уровень грелина (гормона голода) и уменьшить лептин (гормон насыщения), что приведет к увеличению голода в течение дня.

Это может привести к перееданию и, следовательно, к увеличению количества жировых клеток вокруг талии.

Гены

То, где вы накапливаете жир на своем теле, действительно зависит от генов.

Некоторые могут набирать вес в верхней или нижней части тела, в то время как другие естественным образом набирают больше веса в области живота и бедер.

12 простых способов избавиться от любовных ручек

Вот несколько способов справиться с любовными ручками.

1. Начни с кухни

Первое, что нужно сделать, — это сосредоточиться на своем выборе продуктов. То, что вы едите, играет большую роль в том, сколько жира несет ваше тело.

Делайте упор на нежирный белок (например, курица и индейка), полезные жиры (например, оливковое масло и авокадо) и цельнозерновые продукты (например, овсянку).

Эти питательные продукты станут отличной основой для вашей диеты.

2. Избегайте жидких калорий

Хотите верьте, хотите нет, но ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так, как настоящую пищу.

Кроме того, многие жидкие калории не обеспечивают нас большой питательной ценностью.

Подумайте об алкоголе, газированных напитках или соках с высоким содержанием сахара.

Когда мы пьем эти напитки, мы подпитываем наш организм калориями, не чувствуя впоследствии сытости, что часто приводит к избыточному потреблению калорий.

Избегайте этого, сократив потребление алкоголя и газированных напитков и сосредоточив внимание на получении калорий из продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

3. Уменьшите потребление калорий

Подобно тому, как сосредоточиться на том, ЧТО вы едите, сокращение СКОЛЬКО вы едите — отличный способ избавиться от верхней части кексов.

Употребление лишних калорий приведет к увеличению жировых клеток в организме, некоторые из которых естественным образом упадут на бедра.

Вы можете начать снижать потребление калорий, сосредоточившись на цельных, питательных продуктах, подобных тем, которые я упомянул выше.

Увеличьте вкус с помощью трав и специй, а не калорийных соусов, и замените обработанные углеводы цельнозерновыми.

Еще один отличный способ снизить количество калорий — это прерывистое голодание, которое естественным образом снижает потребление калорий за счет сокращения временного окна в течение дня, в течение которого вы едите.

Сочетание этого с продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов переводит ваше тело в состояние кетоза, что помогает сжигать жир вместо глюкозы.

4. Ешьте больше овощей

Если вы хотите улучшить свое питание, снизить потребление калорий и уменьшить жировые отложения, в первую очередь следует сосредоточиться на овощах.

Овощи — отличный источник витаминов, минералов и клетчатки.

Все они важны для правильного питания и долгосрочного здоровья, но они также могут помочь вам избавиться от любовных ручек, поскольку содержат мало калорий и много клетчатки.

Это означает, что они помогут вам дольше оставаться сытым!

Так что продолжайте, добавьте немного шпината и капусты в свои смузи или используйте болгарский перец с хумусом вместо чипсов.

Выполнение этих простых обменов будет иметь огромное значение в долгосрочной перспективе.

5. Закуски

Закуски могут быть той частью нашего рациона, которая, как правило, состоит из переработанных блюд.

Мы часто выбираем полуфабрикаты с высоким содержанием натрия, сахара или жира.

Чтобы перекусить, сделайте упор на овощи, полезные жиры и нежирный белок.

Как я уже упоминал выше, перец и хумус могут стать отличной закуской.

Постный белок, такой как яйца вкрутую или йогурт, также может стать сытной закуской, которая может привести к потере жира.

6. Ешьте больше протеина

Высококачественные источники протеина — еще один отличный способ оставаться сытым и довольным.Я всегда рекомендую есть хотя бы один источник белка при каждом приеме пищи.

Фактически, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может быть особенно полезной для снижения веса в области живота (3).

Высококачественный белок может быть любым, от постного мяса до источников белка растительного происхождения.

Вот несколько различных вариантов постного белка, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион:

• Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
• Нежирная белая рыба
• Белое мясо птицы
• Постные нарезки говядина или свинина
• тофу или другие вегетарианские заменители мяса
• яйца
• экологически чистые морепродукты

7.Ешьте меньше простых углеводов

Углеводы — еще один макроэлемент (например, белок и жир), который является важной частью вашего рациона.

Однако, когда дело доходит до углеводов, ключевым фактором является их источник.

Углеводы делятся на две категории. Есть простые и сложные углеводы (4).

Простые углеводы обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как сладости, упакованные закуски, белый хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты не обладают большой питательной ценностью для вашего организма и, как правило, вызывают скачки и падения уровня энергии и сахара в крови.

Сложные углеводы, с другой стороны, обеспечивают организм клетчаткой, а также многими другими питательными веществами.

К ним относятся крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, бобовые, и цельнозерновые, такие как цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и овес.

Поскольку они содержат клетчатку и другие питательные вещества, они перевариваются медленнее и не повышают уровень сахара в крови.

Они также содержат меньше калорий, что способствует потере жира вокруг бедер.

Из-за этих преимуществ мы рекомендуем включать в свои блюда сложные углеводы.

8. Выбирайте здоровые жиры

Третий макроэлемент — жир. Хотя жиры имеют плохую репутацию, на самом деле они являются важной частью вашего рациона.

Он необходим для получения энергии, а также для свертывания крови, развития клеточных стенок и уменьшения воспаления (5).

Как и другие макроэлементы, источник жира в вашем рационе важен.

Здоровые жиры естественным образом содержатся во многих продуктах, таких как орехи, семена, овощи и жирная рыба.

Авокадо, подсолнечное и оливковое масло, грецкие орехи, миндаль, семена льна и тыквенные семечки также содержат полезные жиры.

Эти жиры, называемые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, помогают уменьшить воспаление в организме.

Решая, считать ли какие-то жиры здоровыми, не обращайте внимания на такие слова, как омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты, а также подумайте о том, является ли эта пища естественной или сильно обработанной.

Жиры, на которые следует обратить внимание на трансжиры.

Это форма искусственного жира, которая оказалась небезопасной и даже стала незаконной в некоторых странах.

Пища с трансжирами, как правило, очень сильно перерабатывается и может способствовать увеличению веса.

9. Спите нужное количество сна

Количество времени, которое мы спим каждую ночь, может иметь большое влияние на наше общее состояние здоровья, включая наш вес.

Исследования показали, что недостаток сна может привести к увеличению веса по нескольким причинам.

Недостаток сна может вызвать повышенный голод и аппетит.

Если вы голодны в течение дня, естественно, что вам нужно чаще брать закуски или большие порции.

Постоянная усталость также может сильно ослабить мотивацию.

Если вы чувствуете туман и разочарование, вам может быть очень трудно сосредоточиться на своих целях.

Другая часть связана с биологией.

Были исследования, которые связывают недосыпание и физическое изменение химического состава вашего тела (6).

Итак, если вы хотите избавиться от своих любовных ручек, вам необходимо поспать нужное количество времени.

В Интернете есть множество замечательных ресурсов, которые делятся советами о том, как лучше спать, но если у вас хроническая проблема, обязательно поговорите со своим врачом.

10. Кофеин

Кофеин может влиять на качество сна.

В то время как многие из нас нуждаются в дополнительной зарядке утром, употребление кофеина в конце дня может затруднить как засыпание, так и засыпание.

Мы рекомендуем прекратить употребление кофеина в послеобеденное время, чтобы улучшить качество сна.

Напитки с кофеином также часто могут содержать много добавленного сахара (например, сладкие кофейные напитки, газированные напитки или энергетические напитки).

Как и все продукты с высоким содержанием сахара, это может привести к увеличению веса, если вы употребляете их регулярно.

Если вам нравится подслащенный кофе, попробуйте отказаться от сахара и отдать предпочтение более натуральным подсластителям, таким как стевия или мед.

Вы также можете попробовать воду, приправленную фруктами, чтобы сократить потребление газированных напитков.

11. Снижение стресса

Стресс может нанести серьезный ущерб очень многим сферам нашей жизни, в том числе нашему телу.

Стресс может вызвать повышение уровня кортизола, что может усилить тягу к еде, снизить метаболизм и, в конечном итоге, привести к хроническим заболеваниям и проблемам со здоровьем в будущем.

Может показаться, что снизить уровень стресса легче, чем сделать, но на самом деле многое из того, о чем мы уже говорили, может помочь!

Здоровое питание, качественный сон и регулярные физические упражнения могут иметь большое значение для снижения стресса.

Как и сон, если вы чувствуете, что стресс — это хроническая проблема, с которой вам трудно справиться, может быть очень полезно поговорить с врачом или специалистом в области психического здоровья.

12. Липосакция

Хотя мы не рекомендуем эту процедуру в качестве первого выбора, липосакция может быть одним из способов целенаправленно воздействовать на верхнюю часть маффина.

Если вы не знаете, липосакция — это косметическая процедура, которая позволяет удалить жир на определенных участках тела.

Обычно липосакция проводится в животе, бедрах, бедрах и ягодицах.

Хотя это может показаться идеальным решением, помните, что липосакция — это хирургическая процедура, которая сопряжена со своими рисками и требует значительного времени на восстановление.

Если вы обдумываете это, обязательно поговорите со своим врачом о любых других заболеваниях, которые у вас могут быть.

13. Тренировки Love Handle

Регулярные упражнения также важны как для отказа от кексов, так и для здорового образа жизни.

Большинство тренировок с ручками для любви предназначены для тренировки кора и живота.

Хотя заманчиво сосредоточиться только на этой области, придерживаясь таких вещей, как скручивания и боковые доски, к сожалению, мы не можем точно определить обработку конкретной области ручки для любви.

Из-за этого тренировки с ручками Love — это просто тренировки всего тела!

И хотя вы можете укрепить группы мышц, чтобы похудеть, вам необходимо сочетать здоровую диету с постоянными упражнениями.

Если вы хотите более индивидуальный режим упражнений, мы определенно рекомендуем поговорить с личным тренером, который поможет удовлетворить все ваши потребности в упражнениях.

HIIT и аэробные упражнения

Аэробные упражнения — фантастический способ уменьшить размер талии и общий вес.

Кардио двигает вашим телом, поэтому частота сердечных сокращений увеличивается. Во время этих тренировок вы должны сильно потеть и дышать.

Вы можете выполнять движения для сжигания калорий независимо от вашей физической формы или уровня энергии.

Кардио может включать в себя все, что угодно, от плавания, пробежки, езды на велосипеде или даже быстрой прогулки.

Этот тип упражнений отлично подходит для похудения и сжигания жира, и вам не нужен личный тренер или тренажерный зал.

Если вам нужна более структурированная форма кардио, тренировки HIIT могут быть для вас. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Он включает в себя интенсивные кардио тренировки с последующим отдыхом.

Эти тренировки часто дают мощный удар и прорабатывают все тело за короткий промежуток времени.

Силовые тренировки

Кардиотренировки могут помочь вам сжечь жир и уменьшить вес кексов, но чтобы ваше тело выглядело великолепно, вам также следует подумать о тренировках с отягощениями.

Силовые тренировки помогут нарастить мышцы и в долгосрочной перспективе ускорить метаболизм.

Силовые тренировки можно проводить как с оборудованием, так и только с весом вашего тела.

Такие упражнения, как выпады, приседания и планка, — все это упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу без всякого сложного оборудования.

Хотя кардио сейчас сжигает много калорий, безжировая мышечная масса фактически способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя.

По этой причине силовые тренировки могут стать важной частью избавления от привязанности к любви навсегда.

Тренировки для косых мышц и мышц живота

Тренировки для мышц живота могут укрепить мышцы живота, но вы не сможете избавиться от жира и полюбите ручки с помощью одних только наклонных упражнений.

К сожалению, уменьшение количества пятен на самом деле неприемлемо.

Вам нужно уменьшить количество жира в организме, чтобы избавиться от этих упорных любовных прикосновений.

Однако, хотя они и не могут быть чудесным решением, вы все же должны включать тренировки, которые активируют мышцы живота.

Попробуйте эти упражнения, чтобы привести в тонус туловище и косые мышцы живота.

Лучшие упражнения для вашей любви Ручки

Планки

• Планки можно выполнять как на руках, так и на локтях.
• Для начала лягте на живот и поместите руки или локти прямо под плечи, а ступни на ширине плеч.
• Затем отжимайтесь так, чтобы локти / руки и пальцы ног поддерживали все ваше тело по прямой линии.
• Убедитесь, что сердечник натянут, а ягодица на одной линии (не торчит).

Русский скручивание

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Слегка отклонитесь назад, пока не почувствуете, что мышцы живота напрягаются.
• Удерживая позвоночник в вертикальном положении, поверните влево так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Продолжайте вращение с другой стороны.

Bicycle Crunch

• Легкий, лежащий на спине, колени прижаты к столу. Начните с вытягивания левой ноги.
• При этом поверните туловище и поднесите левый локоть к правому колену. Повторите это с правым локтем и левым коленом.

Боковой изгиб

• Встаньте прямо и медленно опустите правую руку вниз по правой ноге, наклоняясь в ту сторону.
• При этом вытяните левую руку вверх и вниз, чтобы почувствовать глубокое растяжение в левом боку. Соберите мышцы кора, чтобы вернуться в вертикальное положение, и повторите это с левой стороны.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от любовных ручек?

К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа.

То, как ваша любовь справится с изменениями, будет зависеть от того, как вы решили осуществить указанные выше изменения в образе жизни.

Хотя генетика играет важную роль, обычно считается безопасным терять от одного до полутора фунтов жира в неделю, что поможет вам в достижении этой цели.

Хотя есть много вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избавиться от жира на животе и избавиться от ручек, для долгосрочного успеха вам необходимо внести долгосрочные изменения в образ жизни.

Если вам нужны дополнительные ресурсы или помощь в составлении индивидуального плана питания или упражнений, вы можете поговорить с диетологом или личным тренером.

Врач также может помочь при стрессе и проблемах со сном.

Знайте, что помимо подравнивания бедер и талии вы также работаете над своим долгосрочным здоровьем, и это должно окупить себя.

1. «Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 31 января 2020 г., www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html.
2. Ху, Ф.B. «Принято решение: имеется достаточно научных доказательств того, что снижение потребления сахаросодержащих напитков снизит распространенность ожирения и заболеваний, связанных с ожирением». Онлайн-библиотека Wiley, John Wiley & Sons, Ltd, 13 июня 2013 г., onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12040.
3. Чэнь W; Лю Y; Ян Q; Ли X; Ян Дж; Ван Дж; Ши L; Чен Y; Чжу С; «Влияние замены приема пищи, обогащенной белком, на уменьшение окружности талии среди китайцев с избыточным весом и ожирением, страдающих гиперлипидемией».”Журнал Американского колледжа питания Национальной медицинской библиотеки США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26650434/.
4. «Углеводы». Www.heart.org, www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates.
5. Harvard Health Publishing. «Правда о жирах: хорошее, плохое и промежуточное». Harvard Health, www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.
6. «Молекулярные связи между недостатком сна и набором веса.

   No related posts.