Как увеличить физическую силу: Каким образом можно увеличить собственную физическую силу без набора дополнительного веса и мышечной массы?

Как развить физическую силу — основные методы и факторы

  |     |     |     |  

Людям, которые следят за своим здоровьем и увлекаются спортом, важны не только визуальные результаты, но и достижение новых границ. Одна из них – физическая сила. Если требуется её развить, нужно учесть ряд факторов. Силовые тренировки разного типа – важная, но не единственная составляющая успеха.

Основные упражнения на развитие силы

Тренировки могут быть разными. Есть три разновидности подходящих упражнений:

• С наличием внешнего сопротивления. Можно поделить ещё на 3 разновидности – с применением тяжестей, занятия с партнёром или преодоление препятствий внешней среды.
• С преодолением своего веса. Здесь также есть 2 вида, которые можно использовать – силовые упражнения из гимнастики и прыжки из лёгкой атлетики.
• Изометрические. Создание пассивного и активного напряжения мышц.

Упражнения с внешним сопротивлением

Данный вид занятий является наиболее эффективным в плане развития силы, а потому это главное, что стоит включить в свой режим тренировок. В процессе их выполнения ведётся преодолевающая работа мышц, достигается их изотоническое сокращение. За счёт большой нагрузки при условии регулярных тренировок сила постепенно возрастает.

Варианты занятий:

• С использованием тяжестей. Стандартно для этого используются гантели, гири, штанги. Также их можно заменить некоторыми видами тренажёров, которые не ограничивают время на выполнение каждого подхода. В зависимости от выбранных техник и снарядов можно воздействовать как на определённую мышцу, так и на её часть.
• С партнёром. Используются такие упражнения, в которых мышцам задают сопротивление с помощью веса или силы другого человека. Удобны тем, что не требуют обязательного посещения спортзала: при наличии напарника можно заниматься дома.
• Во внешней среде. Под её сопротивлением понимаются некомфортные условия для занятий. Например, может использоваться бег против ветра, по снегу, упражнения на льду, на песке и т.д.

ВАЖНО! Выполняемые усилия должны превышать привычный уровень. Поэтому, если упражнения в какой-то момент стали казаться слишком лёгкими, нужно увеличить нагрузку или заменить их другими.
Читайте также: Продукты для роста мышц

Упражнения с преодолением своего веса

По своей эффективности близки к предыдущему виду занятий. Удобны, поскольку не требуют обязательного посещения спортзала.

• Силовые упражнения из гимнастики. Отжимание на брусьях или в упоре лёжа и подтягивания – классический вариант.
• Прыжки из лёгкой атлетики. Преодоление различных барьеров в прыжке создаёт нужный уровень напряжения в мышцах.

Изометрические упражнения

Данный вид упражнений провоцирует одновременное создание напряжения в как можно большем количестве мышц или их частей. Само напряжение может быть активным или пассивным.

• Активное. Фиксация тела в какой-либо позе, задающей напряжение, в течение заданного количества времени. Обычно это несколько секунд.
• Пассивное. Сюда относятся упражнения, в которых нужно удерживать груз. Работают на удлинение мышц.

Дополнительные факторы развития силы

Помимо упражнений, существует ряд факторов, от которых зависит уровень физической силы. Если какой-то из них заметно «проседает», занятия могут не дать нужного результата. Рассмотрим факторы, на которые стоит обратить внимание каждому, кто работает над развитием силы:

• Правильное выполнение выбранных упражнений. Если техника нарушается, результат может быть в разы меньше ожидаемого, к тому же не исключены травмы или боли в суставах.
• Интервал в 1-2 дня между тренировками на одну группу мышц. Известный факт: мышцам нужно время для отдыха. Поэтому требуются либо занятия через день, либо разные тренировки, выстроенные так, чтобы между ними был перерыв.
• Периодическая смена упражнений. Работа над одними и теми же мышцами приводит к тому, что при прежней нагрузке результаты снижаются. Время от времени нужны изменения.
• Сбалансированное питание. Отдельная тема, которую спортсмену-любителю стоит изучить хотя бы поверхностно, а тому, кто хочет стать профессионалом, нужно изучить подробно.
• Здоровый сон. Усреднённый минимум, за исключением индивидуальных случаев – стабильные 7-8 часов в сутки. Тренировки – это немалая физическая нагрузка, и, если человек не будет высыпаться, сил просто не хватит. Хотя проявиться это может не сразу.
• Регулярность тренировок. Начатое не следует бросать, как и не стоит делать больших перерывов.

Придерживаясь описанных выше правил, можно добиться высоких результатов в развитии силы. Специализированная информация поможет сделать всё более правильно и избежать ошибок.
Читайте также: Виляние дроп-сетов на рост мышц

Основные методы развития физической силы

1. Миометрический метод, предполагающий мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках.
2. Плиометрический метод, предполагающий работу мышц в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10–30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.
3. Изометрический (статический) метод. Это надежное средство для воспитания силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5–10 секунд)и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15–30 секунд).
4. Метод комбинированного режима, сочетающий в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.

Как улучшить физическую форму, приложив минимум усилий

• Дэвид Робсон
• BBC Future

9 декабря 2016

Автор фото, Thinkstock

Физическая активность полезна всем. Обозреватель BBC Future узнал, как можно добиться желаемой формы, не проводя уйму времени в спортзале.

В теории все звучит очень просто: регулярно занимайся спортом — и будешь выглядеть лучше, чувствовать себя сильнее и жить дольше.

В реальности у многих из нас просто не хватает мотивации для того, чтобы довести начатое до конца. Мы можем начать год с грандиозными планами и уже через несколько недель обнаружить, что весь энтузиазм таинственным образом испарился.

Но даже если мы регулярно потеем в спортзале, мы можем не замечать ощутимых результатов. Тогда нас начинают мучить сомнения: а не теряем ли мы время? Всё ли мы делаем правильно?

Хотя простого способа получить здоровое тело не существует, наука все же может предложить нам определенные стратегии, которые помогут достичь наилучших результатов с наименьшими усилиями.

Предлагаем вам ответы на некоторые актуальные вопросы.

НУЖНА ЛИ РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Быстрая растяжка перед тренировкой вам не повредит, однако ученые обнаружили, что и особой пользы она не приносит.

Каждое из трех масштабных рандомизированных исследований показало, что растяжка не снижает риска получить травму или потянуть мышцу.

Кроме того, она никак не способствует уменьшению ноющей боли, которую вы можете почувствовать на следующее утро.

Чтобы не терять время, лучше начинать и заканчивать тренировку легкими аэробными упражнениями. Это позволит разогреть мышцы и одновременно сжечь немного калорий.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ТОЛЬКО ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ И БОДИБИЛДЕРОВ?

Нет, это не так. Хотя регулярные кардиоупражнения важны, силовые тренировки имеют множество преимуществ, причем не только эстетического свойства.

Увеличивая мышечную массу, вы помогаете своему организму регулировать уровень инсулина и сахара в крови, а также бороться с диабетом 2-го типа, улучшаете общее состояние сердечнососудистой системы и снижаете риск развития рака.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

По словам экспертов, силовые упражнения так же важны, как и кардиотренировки

Силовые тренировки могут быть особенно важными для пожилых людей, у которых повышается риск потери мышечной и костной массы.

Исследования показывают, что регулярные упражнения с отягощением способны увеличить подвижность и обеспечивают профилактику таких недугов, как боль в пояснице и остеопороз.

КАКИЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ?

В магазинах здорового питания полно коктейлей, которые рекомендуют употреблять после тренировок для восстановления мышц, однако более дешевой альтернативой им может стать старое доброе шоколадное молоко.

Соотношение углеводов к белкам в нем идеальное — четыре к одному, что способствует образованию новой мышечной ткани.

Кроме того, оно помогает восполнить запас необходимых для сокращения мышц электролитов, в том числе натрия. В процессе занятий спортом этот запас истощается, что может привести к судорогам. К тому же, это вкусно.

ЕСТЬ ЛИ ПОЛЬЗА ОТ ВЫСОКОИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА?

Если перспектива проводить большую часть своего свободного времени в спортзале вас не привлекает, вы можете попробовать высокоинтенсивный тренинг (ВИТ).

Эта система предполагает выполнение коротких подходов с интенсивной нагрузкой, причем одна сессия может длиться всего несколько минут.

ВИТ подходит не всем. Ученые говорят, что около 20% людей не получают никаких результатов, в то время как 15% добиваются огромного прогресса, для которого им понадобились бы часы обычных тренировок.

Так, например, им удавалось развить аэробные способности организма и повысить чувствительность к инсулину. Вероятно, это связано с генетическими различиями в реакции наших клеток на нагрузку.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Шоколадное молоко может обеспечивать тот же результат, что и более дорогие пищевые добавки для роста мышц

Один из участников саммита «Идеи, которые изменят мир» Майкл Мосли решил проверить систему ВИТ на себе, тренируясь всего по несколько минут в неделю в течение четырех недель.

Его тренировка состояла из серии упражнений на велотренажере: сначала он несколько минут крутил педали в режиме разминки, а затем — на полную силу на протяжении 20 секунд. Так он занимался несколько раз в неделю.

У участников другого эксперимента, предполагавшего чуть более тяжелую нагрузку (15 минут ВИТ в неделю), кровяное давление снизилось на 16%, а уровень кислорода в крови увеличился на 17%. Эти показатели свидетельствуют о том, насколько хорошо работают сердце и легкие.

Очевидно, что ВИТ подходит не всем, и если вы не привыкли к тяжелым нагрузкам или принимаете лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем прибегать к такого рода тренировкам.

Тем не менее эта система может стать отличной альтернативой для тех, кому трудно вписать в свой наряженный рабочий график походы в спортзал.

Как усилить физическую подготовку | Russia

Хотите чувствовать себя сильнее? Узнайте как именно здесь: от технических приемов до тренировочного инвентаря.

Используйте на тренировках специальный инвентарь

Используйте специальный инвентарь, такой, как лопатки для плавания, чтобы сконцентрироваться на отработке техники плавания, что улучшит вашу физподготовку. Лопатки для плавания помогут вам тренировать гребки и разовьют физическую силу, также как и ласты, которые позволяют плыть быстрее, увеличивая мощь движения. Ласты усиливают нагрузку на ноги из-за повышенного сопротивления воды.

Тренируйте технику плавания

Чем более эффективными станет работа рук и ног, тем быстрее и дольше вы сможете плыть. Вы оцените дополнительный бонус от увеличения как общего времени плавания, так и одновременного повышения уровня выносливости.

Плаваете вольным стилем? Натренируйте каждую руку, правильно исполняя гребок каждой рукой. Когда плывете, обратите внимание, что рука должны быть вытянута вперед, что увеличивает мощь, когда выполняете гребок, и что позволяет вам плыть быстрее.

Не знаете, где сосредоточить свои силы? Чтобы помочь улучшить свою технику плавания, попробуйте заниматься плаванием вместе с кем-нибудь или организуйте уроки плавания с инструктором. Он сможет, наблюдая со стороны, подсказать, уточнить то, что вам надо подтянуть.

Сделайте тренировку в зале более разнообразной

Выполнение основных упражнений в зале — основа для усиления физподготовки, и вы определенно почувствуете это во время занятия плаванием. Брассисты и специализирующиеся на баттерфляе пловцы могут увеличить силу, включив упражнения на силу ног в свои тренировки в зале. Применяйте прыжки, приседания и упражнения с весом.

Пловцы вольным стилем и те, кто специализируется в плавании на спине, должны концентрироваться на мышцах корпуса и спины. Из упражнения на тренировку мышц корпуса, полезны, например такие, как «планка».

При этом упражнении, опирайтесь на предплечья и пальцы ног, стараясь сохранить ваше тело настолько ровным, насколько это возможно, выполняя это в течение нескольких минут за один раз.

Психологическая подготовка

Даже выдающиеся пловцы могут нервничать и бояться неудач. Когда вы готовитесь к соревнованиям или стремитесь к какой-либо личной цели, психологическая подготовка, может помочь чувствовать себя более сильным и оптимистично настроенным.

Для других советов по плаванию и тренировкам, обратитесь к материалам опции Достигать целей: статьям, видео, рекомендациям по экипировке, последним новостям о плавании.

Тренировки на выносливость: развиваем силу

Есть несколько самых базовых упражнений, чтобы тренировать выносливость бега.

Бег на выносливость: основные правила тренировки

Чтобы как-то себя мотивировать, можно отслеживать марафоны и принимать в них участие. Есть даже такие умельцы и фанаты бега, которые ездят по разным странам, где проходят беговые марафон. Базовые правила для бега:

• бег через день;
• увеличение дистанции каждую неделю;
• бег с утяжелителями.

Упражнения на ловкость и выносливость

Тренировки, рассчитанные на развитие не только выносливости, но и ловкости, отличаются чередованием различных техник.

В идеале – аэробная нагрузка + силовые упражнения.

Необходимый инвентарь для тренировок:

• штанга
• гантели
• фитбол
• брусья
• турник
• скамья
• баскетбольный мяч
• скакалка

Тренировки на ловкость и повышение выносливости можно подсмотреть у спортсменов. Примерная программа на 40-60 минут:

1. 10 минут бега на средней скорости;
2. силовые упражнения с гантелями или штангой;
3. упражнения на турнике и брусьях;
4. 5 минут прыжков со скакалкой;
5. упражнения с фитболом;
6. упражнения на скамье;
7. чеканка и броски баскетбольного мяча.

• Важно чередовать силовые и кардионагрузки, чтобы организм успевал перестроиться под каждый тип упражнений.
• Обязательно контролируй показатели ЧСС, самочувствие и нагрузку на коленные суставы во время бега и прыжков со скакалкой.
• Запомни главное правило: каждому подходит индивидуальный темп и длительность тренировок.
• Новичкам можно начинать с 15–30 минут, более опытным спортсменам переходить к занятиям по 40–60 минут.

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

• 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
• 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
• 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.  

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как увеличить скорость WiFi | ООО «ИнфоЛада»

Wi-Fi это радиотехнология. Существует проблема использования радиодиапазона несколькими устройствами одновременно. В России весь диапазон разделён на 13 каналов. Если несколько соседних точек доступа используют один и тот же канал, то они друг другу мешают.  В результате снижается скорость. Как правило, точки доступа и WiFi роутеры при включении автоматически выбирают наименее загруженный канал, но после этого могут включиться другие точки доступа и перекрыть этот канал. Для исключения взаимного влияния необходимо выбирать вручную наименее загруженный канал. 

Как определить наиболее свободный канал Wi-Fi? 

На компьютере с Windows это можно сделать при помощи утилиты InSSIDer for Home (возможно для него потребуется пакет Microsoft .NET Framework 3.5)

InSSIDer for Home – бесплатная утилита, которая может быть использована для диагностики Wi-Fi сетей и загруженности беспроводных каналов. С помощью InSSIDer можно посмотреть список всех обнаруженных беспроводных сетей и узнать мощность сигнала, MAC-адрес точки доступа, производителя устройства, используемые каналы, идентификатор SSID (имя сети), силу сигнала (RSSI), степень защищенности (тип безопасности), скорость и загруженность сети и многое другое. Мощность сигнала можно отслеживать с помощью наглядных графиков в режиме реального времени.

При помощи утилиты InSSIDer вы сможете замерить уровень сигнала в различных помещениях у себя дома или в офисе. После этого можно выбрать наиболее свободный канал с максимальной скоростью и минимальными помехами. В утилите хорошо реализованы возможности по сортировке результатов сканирования сетей.

Установите и запустите на компьютере утилиту InSSIDer. 
Если на вашем компьютере используется несколько беспроводных адаптеров, то в меню Сетевое подключение выберите беспроводной адаптер, при помощи которого будет выполняться сканирование сети. 
Утилита автоматически проведет сканирование беспроводных сетей и выведет на экран информацию об эфире.

Внимание! Утилита отображает только информацию по беспроводным Wi-Fi сетям (IEEE 802. 11a/b/g/n), работающим в частотном диапазоне 2,4 и 5 ГГц. Информация о помехах создаваемых другими бытовыми приборами/устройствами (микроволновые СВЧ-печи, Bluetooth-адаптеры и др.) не будет отображаться в утилите.

 

Рассмотрим более подробно, какую информацию позволяет увидеть данная утилита.

SSID – имя беспроводной сети.
Channel – номер канала, на котором работает беспроводная сеть. Рекомендуем выбирать беспроводной канал, на котором работает наименьшее количество других сетей.
RSSI – уровень мощности принимаемого сигнала. Чем выше число RSSI, или чем оно менее отрицательное, тем мощнее сигнал.
Старайтесь не делить номер канала (Channel) с точками доступа, которые приближаются к вашей сети по уровню сигнала.
Security – тип безопасности. В некоторых версиях утилиты тип безопасности WPA2-TKIP обозначается как RSNA, а WPA2-AES какCCMP.
Max Rate – максимальная скорость работы устройства на физическом уровне (максимальная теоретическая скорость), предоставляемая точкой доступа. Подробнее о реальной скорости соединения, используемой в технологии Wi-Fi, вы можете прочитать в статье: http://zyxel.ru/kb/2306
Vendor – производитель точки доступа.

На смартфоне/планшете с Android используйте приложение WiFi Analyzer

Советы по увеличению физической силы

Strong — это новый скинни! Современные велнес-мантры предполагают, что быть здоровым, сильным и счастливым намного перевешивает необходимость выглядеть определенным образом. Пока вы здоровы и ваше тело функционирует оптимально, это все имеет значение. Хотя лишний вес из-за неправильного образа жизни явно недопустим, возможно, нам следует перестать сосредотачиваться на том, как мы выглядим, и начать сосредотачиваться на том, насколько сильными мы себя чувствуем. Вот советы по увеличению физической силы.

Выполняйте упражнения с собственным весом каждый день дома не менее 20 минут

Использование только собственного тела — лучший и самый удобный способ увеличить физическую силу. Вы можете рассмотреть целый ряд упражнений с собственным весом — отжимания, подтягивания, выпады, приседания, приседания с прыжком, скручивания и так далее. Их не только легко выполнять, но и ваше тело учится использовать себя более эффективно.

Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Для наращивания силы важно наращивать мышечную массу.Для этого необходима высокобелковая диета с большим количеством хороших жиров (омега-3 жирные кислоты) и сложных углеводов. Яйца, лосось, нежирное мясо, йогурт, бобовые и фасоль, орехи и семена и тофу — все это сказочные источники белка. Также дополните эту диету небольшой порцией цельнозерновых (овсянка и коричневый рис) в день, а также тарелкой фруктов и овощей.

Тренируйтесь с отягощениями трижды в неделю

Женщин приучили верить, что они не могут поднимать тяжелые веса! Однако они практически привыкли поднимать все, от малышей до тяжелых сумок для покупок, так что эта теория явно несостоятельна! Регулярные силовые тренировки могут помочь увеличить силу — становая тяга, гири, штанги — это лишь некоторые из оборудования, которое вы можете использовать.Для начала найдите тренера, чтобы не пораниться с самого начала. Как только вы почувствуете себя комфортно, начните увеличивать вес и наблюдайте, как растет ваша сила!

Ориентация на сбалансированный образ жизни

Отдых и сон недооцениваются, но вашему телу нужно восемь часов, чтобы омолодиться, чтобы вы не изнашивались. Регулируйте цикл сна, рано ложась и рано вставая. Исключите курение и алкоголь; это серьезные препятствия для наращивания силы, поскольку они просто тянут ваше тело вниз.Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день. Начните заниматься спортом, занимайтесь активным делом по дому и медитируйте, чтобы справиться со стрессом!

Физическая сила: почему это важно и как ее повысить!

Счастливой среды, скауди! Сегодняшний пост в блоге посвящен физической силе; что это такое, почему это важно и как можно увеличить свое!

Что такое физическая сила?

Определение физической силы варьируется от человека к человеку в зависимости от множества различных факторов.У всех нас такие разные фитнес-цели и вещи, которых мы хотим достичь. Для одного человека это может означать возможность пройти полные 5 км, не уставая. С другой стороны, это может означать способность жать 80-фунтовые гантели лежа. Независимо от того, как вы это определяете, на базовом уровне физическая сила — это ваша способность выполнять физические задачи, используя свои собственные силы. Эти физические задачи сильно различаются, поэтому нет конкретного индекса массы тела, состава тела или веса, который вам нужно поднять, который определяет вашу физическую силу.Например, крупный мускулистый бодибилдер физически силен, но бегун или гимнаст на вид намного меньше.

Почему это важно?

Независимо от того, сколько вам лет, какие у вас цели в фитнесе или уровень физической подготовки, физическая сила очень важна для всех, чтобы ее иметь и поддерживать на высоком уровне. Мы используем его каждый день, иногда даже не осознавая этого. Нам нужна физическая сила, чтобы выполнять простые повседневные задачи, такие как ходьба, открытие двери, приготовление пищи; почти все, что вы делаете физически, требует определенной физической силы.Для обычного человека работа над своей физической силой помогает предотвратить травмы, улучшить выносливость и улучшить взрывоопасность при тренировках и / или поднятии тяжестей. По мере того, как мы становимся старше, если мы не поддерживаем его, мы рискуем потерять полную подвижность, легко получить травмы, набрать вес или даже сделать нас более восприимчивыми к определенным заболеваниям.

Почему?

Поскольку наши мышцы играют важную роль в нашем теле, некоторые из них обвивают наши кости и помогают поддерживать их силу, а некоторым (например, сердцу) необходимо оставаться сильными, чтобы мы могли дышать.Увеличение мышечной массы и поддержание активности наших мышечных тканей также может помочь улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя, что поможет предотвратить увеличение веса. Это также может помочь улучшить чувствительность к инсулину, что может предотвратить диабет 2 типа. По мере того как мы становимся старше, наши мышцы могут быстро сокращаться, если мы неактивны. В целом, работа над физической силой может помочь нам оставаться сильными и здоровыми по мере взросления.

Как увеличить физическую силу

Теперь, когда вы знаете, что такое физическая сила и почему она так важна, как нам ее увеличить? В LEANSQUAD мы знаем, что все люди разные.Поскольку у всех разные цели, типы телосложения и уровни физической подготовки, важно, чтобы вы получали индивидуальную тренировку, соответствующую ВАШЕМУ типу телосложения. С помощью # 6WeekLeanChallenge LEANSQUAD вы можете получить свои собственные индивидуальные тренировки! Выполняя 5 прогрессивных тренировок в неделю, вы обязательно почувствуете себя сильнейшим; как физически, так и морально в кратчайшие сроки!

В целом, есть несколько ключевых советов, которым вы можете следовать, чтобы увеличить свою физическую силу:

1.Прогрессивные тренировки

Чтобы наши тела оставались сильными и продолжали наращивать мышцы, нам необходимы прогрессивные тренировки. Это означает, что мы не просто выполняем одни и те же тренировки каждый день, каждую неделю или каждый месяц. Мы постоянно заставляем наше тело гадать и меняем тренировки. По мере продвижения вперед тренировки LEANSQUAD постепенно увеличиваются. Каждые 3 недели вы получаете новый набор тренировок, который подтолкнет вас к усердной работе и увеличит вашу силу и выносливость.

2. HIIT-тренировки

Одним из самых эффективных видов тренировок являются HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Независимо от ваших целей, для вас найдется HIIT-тренировка, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить жир или нарастить мышцы. Распространенное заблуждение, что HIIT-тренировки предназначены только для похудания. Конечно, его можно использовать для похудания, но он также может быть весьма эффективным для набора мышечной массы и повышения общей физической силы. LEANSQUAD использует HIIT-тренировки, комбинируя кардио и весовые части, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов в кратчайшие сроки! Оцените одну из этих тренировок без посторонней помощи:

3.Питание!

Еще один очень важный фактор, когда речь идет о физической силе, — это диета. Если вы подпитываете свое тело нездоровой пищей и слишком много или слишком мало еды, вы не будете в лучшей форме. Вы можете чувствовать усталость, вялость, вздутие живота, что угодно, без правильной диеты может быть трудно собрать силы, мотивацию, энергию и уверенность, необходимые для того, чтобы стать активным! Когда вы подпишетесь на LEANSQUAD # 6WeekLeanChallenge, вы получите доступ к 40 безжирным, здоровым рецептам, специально предназначенным для вашего тела! Есть ограничения в диете? Вы можете выбирать между планом питания на основе мяса или веганским и вегетарианским питанием! Если у вас есть какие-либо другие диетические ограничения, такие как отсутствие глютена или лактозы, ознакомьтесь с нашим ПОЛНОСТЬЮ настраиваемым планом # 90DayLeanPlan ЗДЕСЬ.

Вот и отряды! Если у вас есть ЛЮБЫЕ другие вопросы о физической силе или # 6WeekLeanChallenge и # 90Dayplan, напишите мне в instagram @leansquad! Подпишитесь на мой канал на Youtube, чтобы получить несколько полезных рецептов, тренировок, советов и уловок!

Какое упражнение мне следует делать, чтобы улучшить физическую силу моего тела? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Рикардо З.

На мой взгляд, «стартовыми» упражнениями могут быть:
Отжимания
Планка
Приседания
Подтягивания
Они одновременно укрепляют тело лунки и подготавливают его к следующему уровню тренировок.
Конечно, немного быстрой ходьбы или пеших прогулок наполнило бы стаю! 👌👌💪💪

Энди Э.

Я люблю делать простые вещи, в которых задействован только вес своего тела и ничего больше. Попробуйте сделать с утра отжимания и воздушные приседания, чтобы улучшить кровообращение! Несмотря на то, что они небольшие, если их делать постоянно, с течением времени ваша сила значительно возрастет!

Обен Г.

Любое упражнение поможет вам, если вы долго не занимались, но сочетание кардио (велотренажер, бег) и поднятие тяжестей в тренажерном зале мне подходит.Еще я занимаюсь йогой, чтобы улучшить гибкость.

Стивен К.

Продолжайте выполнять ударные тренировки с собственным весом. Он тренирует ваши мышцы, чтобы они были в тонусе и сильнее, постоянно перемешивая их. Это означает, что ваши мышцы будут продолжать расти.

Фиби Э.

Сбалансированный, но сложный. Сложный и сбалансированный, чтобы не перетренировать только некоторые части тела

Раймонд Э.

Если у вас есть доступ к снаряжению гребца.Это тренировка всего тела, которая наращивает силу и улучшает вашу кардио-выносливость. Если гребля не вариант, круговые тренировки, где силовые тренировки перемежаются с кардио, также отлично подходят для наращивания силы, также могут помочь упражнения с собственным весом (приседания, планка, отжимания и т. Д.). Удачи! 💪🏽

Тесса Э.

Я должен заниматься в тренажерном зале 4 раза в неделю. А еще я должен ходить на работу и от нее. И, конечно, я должен как можно больше заниматься другой деятельностью.Переезд — это живой

Лиза К.

Планка нацелена на все ваше тело, пробирайтесь вниз, а затем отжимайтесь. Если вы хотите добавить еще кардио, добавьте бёрпи

Эшли Э.

Это немного зависит от вашего возраста и физической подготовки. Если вы не привыкли заниматься йогой, пилатес и легкие веса помогут укрепить ваши мышцы. Если вы в хорошей физической форме, вам помогут тренировки с более тяжелыми весами и круговые тренировки. Что бы вы ни делали, не поднимайте веса слишком быстро и не добавляйте то, что вам нравится, иначе вы никогда не сделаете это навсегда.И последнее, не забудьте растянуть

Нина Ю.

Я бы порекомендовал большое количество повторений с небольшим весом с гантелями. Ваш шанс получить травму со свободными весами ниже, если вы используете меньший вес и вы наращиваете мышечную массу, необходимую для защиты суставов во время движения. Хороший базовый слой сухих мышц позволит вам нарастить больше мышечной массы, а также повысит вашу выносливость.

Йозеф Г.

У меня мало мышц, и я только 2 месяца назад начала заниматься у физиотерапевта.Я начал легко в тренажерном зале с большого количества тренировок с собственным весом. Но мой врач также рекомендовал йогу. Это повысит силу и гибкость. И я пробовал, иногда сочетание тренажерного зала и йоги столько дней, сколько я мог, помогло мне.

Вианей Т.

Здесь не эксперт, но почему бы не попробовать 10-минутную тренировку «делать где угодно»? Он укрепляет ваше ядро ​​и напрямую увеличивает физическую силу.

Mat O Q.

Я работаю над основной мышцей и силой в целом, а не над определенной областью.У всех нас удивительно слабая сила ядра

Кайла Ю.

В общем, наращивание мышц может быть хорошей идеей. Если вы ищете конкретное упражнение, «планка» не требует оборудования и хороша для вашего кора. Йога / пилатес и бег / плавание — тоже хорошая идея.

Свенья Й.

Мои 8-минутные ежедневные тренировки включают
30 скручиваний
20 подъемов ног
20 русских скручиваний
30 приседаний
20 запусков на каждую ногу
20 ударов осла на каждую ногу
10 отжиманий
DONE !! 😀

Пол К.

Думаю, сейчас это будет зависеть от вашей физической формы, я начал с простых — планки, приседания, отжимания и т. Д., А после того, как вы улучшите свое физическое состояние, вы можете использовать веса и работать с числами. и количество представителей

Тереза ​​К.

Это зависит от того, чего вы хотите. Для меня я высокий, худой, здоровый и много ем. У меня сильный корпус, сильные ягодицы и ноги. Я становлюсь сильнее в руках, что легко, так как у меня не было много мышц для начала. Я думаю, что моя грудь и руки — это самые маленькие мышцы, которые у меня могут быть большими, поэтому я буду над ними работать.

Шторм П.

Я должен заниматься йогой для силы и гибкости. Как певцу очень важно сохранять гибкость своего ядра. Напряженное ядро ​​подавляет голос.
Так как у меня нет лишнего веса, я должен сделать несколько беговых упражнений, чтобы улучшить свою способность петь длинные фразы.

Элеонора Т.

Как пауэрлифтер, мой очевидный и немедленный ответ — это упражнение, в котором вы поднимаете тяжелые веса. В Интернете есть множество бесплатных программ, которые помогут вам начать работу! Но суть силовых тренировок заключается в том, чтобы подвергать свое тело все большему давлению.Безусловно, пауэрлифтинг — не единственный способ добиться этого. Например, пауэр-йога (и многие другие формы йоги) также увеличивает вашу физическую силу по тому же принципу!

Матиас К.

Поднятие тяжестей вместе с кардио. Я использую приложение HASfit, и оно помогло мне чудесами: большинство упражнений бесплатные, а у тренеров есть ежедневные видеоролики, чтобы каждый день следить за вашим планом. Попробуйте

Эдит Э.

Я использую несколько фитнес-приложений, 30-дневное испытание и специальное приложение для женского фитнеса.Есть тренировки всего тела и специальные программы для отдельных участков тела

Оле Э.

Простые комплексные упражнения, такие как приседания, отжимания и подтягивания, отлично подходят для улучшения физической силы и не требуют дорогостоящего оборудования.

Тиффани П.

Тот, который, как вы знаете, вы будете делать постоянно. Для увеличения силы добавляйте сопротивление любому упражнению. Например, если вам легко танцевать по дому, положите утяжелители на лодыжки и запястья. Если вам трудно встать с постели по утрам, сделайте скручивания или отжимания в постели, прежде чем ступни коснутся земли.

Как только вы начнете, вы найдете способы дополнить то, что вы делаете, и еще больше увеличить свою силу.

Ad Le S.

Думаю, одно из самых всеобъемлющих и эффективных упражнений для развития физической силы — это отжимания. Это кажется глупым, но правильное выполнение отжиманий — отличный способ увеличить силу. Другие варианты могут включать в себя серию тяжелой атлетики, а также планки и некоторые другие упражнения, которые требуют удержания веса собственного тела.

София Э.

Попробуйте упражнения с отягощениями с гантелями, чтобы укрепить мышцы.Если у вас нет веса или доступа в тренажерный зал, вы можете использовать тренировки с собственным весом, такие как отжимания, скручивания и приседания. Поищите приложение для тренировки веса тела или поищите дополнительную информацию в Интернете.

Мануэль У.

Не существует единственного упражнения, которое могло бы улучшить вашу общую силу, для достижения наилучших результатов вам необходимо выполнять комбинацию движений, задействующих самые большие группы мышц. Однако есть одиночные движения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как планка или приседания с прессом от плеч.Я бы начал с простого с одного движения и работал над более длинными и сложными тренировками.

Стив П.

Как насчет отжиманий? Они просты, эффективны, не занимают времени утром и позволяют легко отслеживать свой прогресс! 💪

Линда К.

Начни с того, что тебе больше всего нравится. Некоторые люди могут начать бегать, некоторые из нас гуляют, а некоторые из нас растягиваются и танцуют в нижнем белье. Мне нужно заниматься тем, что больше ориентировано на танцы, а не только на силовые тренировки, но все это имеет значение.

Gerv Sio Z.

Отжимания, приседания, планки, скручивания пресса. Я предлагаю начинать с 7-минутной тренировки каждый день — для этого есть много бесплатных приложений, 7 минут в день, отлично для начала!

Все, что нужно знать о том, как повысить свою силу

Вы решили, что хотите стать сильнее. Замечательно. Повышение силы поможет вам не выглядеть так, как будто вы тонете в свитере, конечно, но ваше здоровье тоже улучшится. Исследование, приведенное в статье Current Sports Medicine Reports , показывает, что силовые тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить кровяное давление и облегчить боль в спине .Вы также потеряете жир, наберете мышечную массу, станете более четким и уверенным в себе. (1)

Но прежде чем вы загрузите штангу и начнете лязгать и стучать, вам нужно кое-что почитать. Становление силы — это марафон, а не спринт (но не волнуйтесь, на самом деле вам не придется бежать). Чтобы стабильно и безопасно набирать силу, у вас должен быть план, а также инструменты и ноу-хау для его выполнения. Другими словами: вам нужно укреплять свой ум, когда вы укрепляете свое тело. Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы увеличить свою силу:

Как становится сильным

Говоря физиологически, набрать силу довольно просто: вы прикладываете к своему телу внешнюю нагрузку (в виде нагруженной штанги, гантели, гири или набора лент), и оно реагирует, восстанавливаясь и адаптируясь к этому стрессу.По сути, вы говорите своему телу: «Эй, тело, мне нужно, чтобы ты поднял этот вес, так что приступай к программе». Поскольку ваше тело — невероятная машина, оно ответит: «Конечно, босс, теперь я готов к большему».

BLACKDAY / Shutterstock

В следующий раз, когда вы тренируетесь, вы приложите немного больше усилий. Это может быть увеличение веса или большее количество повторений (мы вернемся к этому позже).

Сила положительно влияет на ваше тело во многих отношениях, и многие из них не имеют никакого отношения к стойке для приседаний.Во-первых, более сильных мышц могут лучше стабилизировать суставы, которые они окружают, поэтому вы сможете двигаться более легко и эффективно .

Большинство движений, которые вы будете выполнять для наращивания силы, — это загруженные версии моделей движений, которые вы выполняете ежедневно. Снимите штангу со своих трапеций, и приседание на спине — это то же движение, которое вы используете, чтобы входить и выходить из унитаза. Открытие двери автомобиля — это движение, похожее на стоячий ряд кабелей. Означает ли это, что вам нужно выполнить большое приседание на спине с одним повторением или выполнить несколько повторов в тросах, чтобы воспользоваться туалетом и открыть дверь машины — нет.

Однако известно, что взрослые люди теряют от трех до восьми процентов своей мышечной массы каждые десять лет. (1) Если вы станете сильнее в тренажерном зале, то с возрастом вы сохраните больше мышц.

Силовые тренировки и ваша нервная система

Сила начинается не с мышц, а с нервной системы . Нервная система включает центральную нервную систему (ЦНС) и периферическую нервную систему (ПНС). ЦНС состоит из головного и спинного мозга, работающих в тандеме, в то время как ПНС состоит из нервов, которые отходят от спинного мозга и проходят по всему телу.Обе эти системы контролируют все пять ваших чувств, а также вашу способность двигаться и балансировать (а также контроль температуры, сон и другие жизненно важные функции).

sportpoint / Shutterstock

Когда вы приседаете со штангой (или выполняете какое-либо упражнение в этом отношении), движение начинается в вашем мозгу. Кора головного мозга испускает сигнал, который проходит по спинному мозгу и сокращает мышцы, необходимые для выполнения движения. Это твоя нервная система. Когда вы поднимаетесь, вы обучаете свою нервную систему сокращать нужные мышцы в нужном порядке в нужное время для выполнения конкретной задачи.

В первый день выполнения нового движения мышцы и нервная система должны познакомиться поближе. Со временем, нервная система отреагирует, предоставив вам более быстрые и мощные сокращения мышц . Эти более быстрые сокращения позволяют поднимать больший вес. Когда ваша нервная система привыкнет к движениям, вы также станете более скоординированными. Эта специфическая для движения координация, которая достигается за счет того, что ваша моторная кора определяет лучший способ задействовать мышцы, позволит вам выполнять движение более эффективно.

Согласно науке, ваша нервная система реагирует на силовые тренировки раньше мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Neuroscience , две обезьяны-макаки поднимали тяжести и отслеживали влияние силовых тренировок на их нервы. Обезьяны выполняли тяги одной рукой одной рукой. Через три месяца исследователи пришли к выводу, что «силовые тренировки связаны с нейронными адаптациями». Нервы обезьян и их мышечная связь с мозгом были укреплены раньше, чем мышцы.(2)

Но это не значит, что ваши мышцы не работают. В конце концов, они все еще находятся под нагрузкой. Гипертрофия — обычно более медленный процесс по сравнению с нейронной адаптацией, поэтому легче указать на нервную систему как на первую систему, которая адаптируется. Кроме того, в исследовании выше ученые сосредоточились исключительно на нейронной реакции обезьяны. Итак, хотя результаты по-прежнему интересны и заслуживают внимания, не стоит сбрасывать со счетов влияние силовых тренировок на ваши мышцы. Хотя гипертрофия от силовых тренировок — это скорее побочный эффект, чем прямая реакция.

Другое исследование, проведенное на реальных людях, показывает, что поднятие тяжестей как с тяжелым, так и с легким весом (в данном случае 80% и 30% от максимума одного повторения) привело к увеличению мышечной массы. Однако именно группа тяжелых тренировок значительно увеличила их одно повторение. Авторы исследования предполагают, что прирост силы на человек может быть частично обусловлен нейронными адаптациями, а не только мышечными. (3)

Как создать программу тренировки силы

Следующим шагом в вашем путешествии по силовой тренировке является создание программы.Лучшая программа будет включать режим прогрессирования, конкретные упражнения и использовать правильные подходы и повторения. Вот разбивка каждого элемента, необходимого для построения вашей собственной программы силовых тренировок.

Выберите раздел тренировки

Разделение тренировок определяет, как вы распределяете тренировки каждую неделю . Вы можете разделить тренировку по группам мышц, по определенным упражнениям или типу движения.

Александр Замуруев / Shutterstock

Сплиты на части тела позволяют сосредоточить внимание на одной или трех группах мышц за тренировку.Бодибилдерам обычно нравится этот вариант, поскольку он позволяет им воздействовать на определенные мышцы с большим объемом, чем варианты разделения тренировки, которые задействуют большую часть тела. Вы можете стать сильнее, разделив часть тела, но, возможно, это не лучший вариант.

Обычно силовые тренировки вращаются вокруг некоторых разновидностей трех больших подъемов: становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа. Эти три упражнения представляют собой сложные движения. Это означает, что они задействуют более одного сустава и, следовательно, большое количество мышц.Вы также можете поднять больший вес с помощью сложных движений, чем, скажем, упражнения на бицепс и трицепс.

По этой причине в многих силовых программах вы будете выполнять день жима лежа, день приседаний и день тяги . Это сочетание также известно как «толкание, тяга, сплит для тренировки ног». После основного движения вы выполните дополнительные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, задействованные в вашем основном подъеме. Например, ваши трицепсы и плечи являются ключевыми игроками в жиме лежа, поэтому имеет смысл выполнить несколько подходов по два упражнения для каждого позже в ходе тренировки.

Все сказанное, начните с плана, который выглядит так:

Понедельник: Жим лежа (Толчок)

вторник : отдых

Среда : становая тяга (тяга)

Четверг : Отдых

Пятница : Приседания (ноги)

Суббота : Отдых

Воскресенье : Отдых

Выберите правильные упражнения

Вы можете тренироваться с любым упражнением, чтобы стать сильнее, но определенно есть иерархия.Как мы уже упоминали выше, : жим лежа, становая тяга и приседания на спине — это три упражнения, которые вы должны стремиться к тому, чтобы получить максимальную силу в . Если свести эти три упражнения к их механике, вы получите горизонтальный жим, тазобедренный шарнир и приседания. Если вы планируете участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам нужно тренироваться в большой тройке, так как это те упражнения, которые вы делаете на соревнованиях.

danjaivanov / Shutterstock

Если вы хотите стать сильнее, не стесняйтесь выполнять различные варианты движений, описанных выше.Вместо приседаний со штангой на спине приседайте со штангой безопасности или выполняйте фронтальные приседания. Становая тяга со штангой тоже подходит не всем, поэтому используйте трап. Выберите вариант и придерживайтесь его ненадолго.

Выполнения только жима лежа, приседаний и становой тяги недостаточно для стимуляции всех мышц. Чтобы стать сильнее, вам нужно нагружать и другие мышцы, которые помогают выполнять основные упражнения. Убедитесь, что вы выполняете упражнения, которые соответствуют правильному дню тренировок. Это означает выполнение толчковых движений в дни толчков, тяговые упражнения в дни становой тяги и движения ног в день приседаний.Все просто, правда?

Дополнительные упражнения также должны быть в первую очередь составными, или многосуставными упражнениями , просто потому, что они предлагают больше возможностей для наращивания силы. Почему на тренажере разгибается грудь, когда отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы? Вы хотите, чтобы в вашей программе было как можно меньше беспорядка. Это не значит, что одиночные или изолирующие движения не могут присутствовать в программе, но используйте их в умеренных количествах.

Мы не дадим вам гадать, какие упражнения и когда делать (это было бы рывком).Вот список дополнительных упражнений, которые можно использовать в каждый тренировочный день. В дополнение к основному движению, выбирает от трех до четырех упражнений из каждого списка и одно основное движение, чтобы добавить к каждому тренировочному дню . Меняйте эти движения на новые каждые восемь-12 недель, чтобы ваши программы оставались свежими.

Нажимной день

День вытяжки

День ноги

Ядро

Планируйте подходы и повторения

К настоящему моменту вы должны знать, что вы собираетесь тренировать, и какие упражнения планируете использовать.Теперь главный вопрос: сколько подходов и повторений нужно сделать для каждого упражнения?

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Существует обратная зависимость между количеством повторений, которые вы выполняете, и количеством поднимаемого веса. Это означает, что чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем меньше повторений вы выполняете. От четырех до шести повторений в подходе обычно эффективный диапазон повторений для атлетов, стремящихся стать сильнее . Вес достаточно тяжелый, чтобы вызвать сильную мышечную реакцию, но он легче, чем попытка с одним повторением.Риск травм ниже, и вы сможете поддерживать правильную форму.

Выполните больше повторений для вспомогательных упражнений. Во-первых, вы накапливаете больше объема, что означает больший рост, а большая мышца — более сильная мышца, поскольку она может выдерживать больший вес. Во-вторых, ваши суставы будут благодарить вас за то, что вы подняли немного меньший вес для большего количества повторений. Мы предлагаем работать в от восьми до 12 повторений для комплексных вспомогательных подъемов и от 12 до 15 повторений для односуставных движений, таких как сгибания рук и сгибание черепа .

Реализация режима развития

Нельзя поднимать один и тот же вес, выполняя одинаковое количество повторений каждую неделю, и ожидать увеличения силы. Помните, что тело быстро приспосабливается к стрессу, и поэтому вам нужно постоянно добавлять стресс (то есть больше веса или больше повторений), чтобы заставить его адаптироваться. Вот почему жизненно важно реализовать способ прогрессирования.

Prostock-studio / Shutterstock

Самый простой способ сделать сильнее от тренировки к тренировке — это постепенно перегрузить повторений.В каждом упражнении начинайте с нижней границы диапазона повторений. Начните с выполнения четырех повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться для своего основного силового движения. То же самое и с дополнительными движениями. Поднимите максимально возможный вес за восемь повторений. Во время следующей тренировки добавьте по одному повторению к основным и вспомогательным упражнениям. Повторяйте это в течение четырех недель. Затем добавляйте немного веса к каждому упражнению — даже два с половиной или пять фунтов будут работать — и начинайте процесс заново.

Увеличение на пять фунтов может показаться не таким уж большим, но жим лежа четыре подхода по семь повторений с 135 фунтами против четырех подходов по семь повторений с 140 фунтами равняется 140 лишним жимам в общей сложности. Это небольшое увеличение, но со временем оно будет увеличиваться, что приведет к серьезным результатам в силовых упражнениях. Если вы добавляете пять фунтов к своему 135-фунтовому жиму каждый месяц, то через год вы будете жать 195 фунтов. Это огромный скачок.

Как проверить свою силу

Вы выполняли программу и прибавляли в весе на штанге несколько месяцев — и теперь вы хотите попробовать плоды своего труда.Речь идет об установлении нового PR (личного рекорда). Тест на одно повторение — самый традиционный тест на силу. Вы увеличиваете вес штанги постепенно, подход за подходом, пока не достигнете максимально возможного веса за одно повторение.

Тест на максимальное количество повторений, однако, может быть не лучшим вариантом. Пауэрлифтерам и силачам необходимо знать свою абсолютную максимальную грузоподъемность, поскольку на этих соревнованиях требуется одно повторение макс. Тем не менее, многократные максимальные повторения, которые проверяют способность лифтера поднять максимально возможный вес за три или пять повторений, столь же эффективны.Поскольку веса не такие тяжелые, вероятность получить травму или попасть в тренажерный зал не так велика.

Еще один способ проверить себя — поднять установленный вес, сделав как можно больше повторений. Если вы можете сделать становую тягу 315 фунтов за пять повторений, хорошей целью будет сделать становую тягу за 10 повторений. Даже профессиональные силовые атлеты, такие как Рауно Хейнла, проверяют свою максимальную тягу на количество повторений.

Стань сильнее без веса

Вы правильно прочитали. Вы можете стать сильнее, не используя такие инструменты, как штанги, гантели и гири.Регулируя тренировочный сплит и изменяя режим прогрессирования, вы можете увеличить (и проверить) свою силу только с помощью веса тела. Но сначала нужно немного управлять своими ожиданиями. Вы не можете рассчитывать на выполнение подходов в воздушных приседаниях и выпадах, а затем выполнить присед со штангой на 500 фунтов. Тем не менее, вы можете отработать до 30 подтягиваний (что тоже очень впечатляет). Вот несколько шагов, которые нужно предпринять, чтобы развить силу без веса.

Несс Пирс / Shutterstock

В центре внимания — представители

Вы можете легко измерить свой прогресс с помощью упражнений с собственным весом с повторениями.Самый простой способ начать — это посмотреть, сколько повторений вы можете сделать для определенных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и раздельные приседания, а затем установите цель, сколько вы хотите сделать. Если вы можете сделать пять подтягиваний, возможно, стремитесь получить 10. Если вы можете сделать 20 отжиманий, стремитесь к 35 или 40. Ставьте реалистичные, но постепенные, основанные на повторениях цели.

Принять участие в программе

Этот совет начинает звучать знакомо? Тот факт, что вы тренируетесь с собственным весом, не означает, что меняются основные принципы тренировки.Существуют программы с собственным весом, которые разумно назначают определенное количество повторений каждый день. Идея большинства этих программ состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять небольшое количество повторений. Выполнение как можно большего количества повторений на каждой тренировке приведет к выгоранию. Подобно тому, как мы предлагаем добавлять одно повторение на силовую тренировку и пять фунтов на штангу каждые четыре недели, небольшие прибавки со временем принесут большие результаты. Ознакомьтесь с нашей программой подтягиваний и программой отжиманий в качестве отправной точки.

Тренировки с собственным весом менее утомительны, чем тренировки с отягощениями, поэтому вы можете проработать все тело за одно занятие.Не стесняйтесь выбирать программу для нескольких основных движений с собственным весом (опять же, нам нравятся подтягивания, отжимания и приседания) и тренируйте их вместе. Или, следуйте упомянутым выше толчкам, толчкам и разделению ног. Что касается вспомогательной работы, существует множество вариантов упражнений с собственным весом. Посмотрите это видео с вариациями отжиманий ниже, чтобы получить представление:

Вот как может выглядеть недельная тренировка в версии толкания, тяги и смещения ног с собственным весом:

Push Day

Отжимания: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Плиометрические отжимания: пять подходов по три повторения.

Pike Push-Up: три подхода по восемь повторений.

Отжимания паука: два подхода по шесть повторений (на каждую сторону).

Отжимания с упором: один подход до отказа.

День вытягивания

Подтягивания: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Удержание изометрических подтягиваний: четыре подхода по мере возможности.

Эксцентрическое подтягивание: три подхода по три повторения, опускание занимает пять секунд (подпрыгивайте вверх после каждого повторения).

Тяга в перевернутом положении: три подхода по 12 повторений.

День ноги

Приседания с собственным весом: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Обратные выпады: три подхода по восемь повторений (на каждую ногу).

Сплит-приседания с возвышением задней ноги: три подхода по восемь повторений (на каждую ногу)

Скольжение подколенного сухожилия: три подхода по 12 повторений.

Используйте Tempo Training

Манипулирование скоростью, с которой вы выполняете упражнение, может значительно усложнить его движение.Это идея тренировки темпа. Вы, вероятно, выполните нижнюю часть отжимания примерно за одну секунду. Попробуйте сделать это за три. Вы просто увеличили время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, втрое, не прибавляя ни фунта к спине. Увеличение времени, необходимого для выполнения упражнения даже на одну секунду в неделю, может улучшить вашу силу.

Вы также можете добавить паузу в нижней части приседа или отжимания или увеличить время, необходимое для того, чтобы снова подняться. Например, опустите себя на счет до трех, сделайте паузу на счет до трех, а затем поднимитесь на счет до трех.Это было бы очень сложно. Если вы новичок в темповых тренировках, , мы предлагаем сосредоточиться на одной части упражнения за раз , то есть на фазе опускания, фазе подъема или паузе вверху или внизу.

Чтобы получить , вам нужно отрегулировать количество повторений для темповой тренировки . Если вы можете с комфортом сделать пять подходов по 10 отжиманий в обычном темпе, попробуйте снизить себя до трех секунд в пяти подходах по пять повторений. Затем на следующей неделе добавляйте по одной секунде к каждому повторению. Через неделю после этого еще одну секунду.Оттуда продолжайте добавлять еще одну секунду. Или можно снизить темп до трех секунд, добавить повторение и начать процесс заново. Эта формула применима к большинству упражнений с собственным весом.

Порядок действий

А теперь пора покинуть железное гнездо и взмахнуть крыльями, которые скоро вырастут. Если вы немного опасаетесь, ничего страшного. Вот краткий список действий, которые вы можете предпринять:

• Выберите тренировочную группу, которой хотите следовать, и решите, в какие дни вы собираетесь тренироваться. Мы предлагаем толкать, тянуть, разделять ноги с днем ​​отдыха между ними.
• Составьте план, какие упражнения вы собираетесь делать каждый день. Выполняйте жим лежа в день толчков, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Или какой-то вариант каждого из них. Затем выберите три-четыре соответствующих дополнительных упражнения. При желании вы можете менять дополнительные упражнения каждые 8–12 недель.
• Определите, сколько повторений вы будете выполнять в каждом упражнении и какой режим движения вы будете выполнять .Начните с четырех-шести повторений для ваших основных силовых движений, а затем увеличьте число повторений до восьми-двенадцати повторений для аксессуаров. Если вы сгибаетесь, делаете махи на грудь или ломаете череп, вы можете сделать до 15 повторений.
• Убедитесь, что вы прогрессируете каждую неделю . Если вам не удается добавить повторения в упражнение, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
• Теперь промойте, вымойте и повторите. Проверьте свои силы примерно за 16 недель или четыре четырехнедельных цикла прогрессирования.

Дополнительные советы о том, как повысить свою силу

На этом ваши занятия силовыми тренировками не заканчиваются. Это точно. Теперь, когда у вас есть базовые знания о том, как увеличить силу, ознакомьтесь с другими статьями по той же теме.

Список литературы

1. Весткотт ВЛ. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep.2012 июль-август; 11 (4): 209-16. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
2. Гловер, И.С., и Бейкер, С.Н. (2020). Кортикальный, кортикоспинальный и ретикулоспинальный вклад в силовые тренировки. Журнал неврологии, 40 (30), 5820-5832. DOI: 10.1523 / jneurosci.1923-19.2020
3. Дженкинс, Н. Д., Мирамонти, А. А., Хилл, Э. К., Смит, К. М., Кокрейн-Снайман, К. С., Хауш, Т. Дж., И Крамер, Дж. Т. (2017). Большая нейронная адаптация после тренировки с отягощениями с высокой и низкой нагрузкой. Frontiers in Physiology, 8 .DOI: 10.3389 / fphys.2017.00331
   

Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock

Почему важна ваша физическая сила

Вы хотите, чтобы вы были сильнее? Итак, первый шаг к «становлению сильным» — это уточнить ваше определение силы. По сути, чего вы хотите достичь и почему.

Физическая сила для всех имеет разное значение — и не зря. Индивидуальное определение «силы» носит личный характер и — в большинстве случаев — напрямую связано с тем, чего они хотят достичь в своей жизни.

Для вас физическая сила может означать —

[тип списка = ”4 ″]

• возможность ходить час без усталости
• возможность без проблем носить с собой продукты
• может легко подниматься по лестнице

[/ список]

В то время как другие могут определить физическую силу как способность:

[тип списка = ”4 ″]

• поднимать, толкать, тянуть или переносить тяжелый груз
• выполнить конкретную задачу за определенный период времени
• может без проблем выполнять физические нагрузки

[/ список]

Какой бы ни была ваша цель, простая и очевидная истина состоит в том, что ваша физическая сила играет важную роль в том, насколько хорошо вы способны выполнять ВСЕ свои повседневные дела и развлечения.

Независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или вашей спортивной цели важна ваша физическая сила. Мы формируем наши повседневные задачи на основе того, что, по нашему мнению, мы можем выполнить в рамках наших возможностей, как умственно, так и физически. Часто на наши физические возможности влияют другие факторы, такие как предыдущие или текущие травмы, физические расстройства и наша общая физическая сила. Хотя некоторые из этих факторов находятся вне нашего контроля или их трудно изменить, единственный фактор, который можно изменить, — это ваша сила.

Итог: Вы МОЖЕТЕ изменить свою силу; и независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или нет, вам следует заботиться о своей силе, чтобы извлечь выгоду из ее поддержания.

Как уже упоминалось, понятие физической силы является личным и напрямую связано с вашим уровнем физической подготовки. Когда дело доходит до ваших личных целей и физической подготовки, не существует такой вещи, как программа тренировок по принципу «резак для печенья».

Вот почему вам следует заботиться о своей силе

Если вы спортсмен —

Если вы спортсмен, то занимаетесь одним или несколькими видами спорта, которые требуют от вас точного и эффективного выполнения определенного набора навыков.Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь или на каком уровне соревнуетесь, ваша сила играет важную роль в том, насколько хорошо вы выполняете эти навыки.

Итог: Улучшение вашей физической силы позволит вам работать лучше и, как следствие, отделяет вас от соперников.

Распространенная ошибка, которую допускают многие спортсмены, — это убеждение, что силовые тренировки предназначены только для элитных спортсменов (например, «профи»). На самом деле любой спортсмен — независимо от его навыков или уровня соревнований — может извлечь выгоду из силовых тренировок.

Так что, если вы вышли на плато или разочаровались из-за того, что вас побили соревнования, шансы велики, это потому, что вы не участвуете в надлежащей программе силовых тренировок.

Код для: Если вы в настоящее время не занимаетесь какой-либо формой силовых и кондиционных тренировок, вы останетесь позади тех, кто занимается этим.

Силовые тренировки полезны для вас, спортсмена, по многим причинам, например:

[тип списка = ”4 ″]

• корректирует мышечный дисбаланс, который может вызывать повторяющиеся травмы или приводить к снижению производительности, чем желательно
• помогает предотвратить общие травмы
• увеличивает производство электроэнергии (т.е.грамм. ваша взрывчатость!)
• повышает мышечную выносливость

[/ список]

Наряду с рядом других преимуществ.

Ваша мускульная сила закладывает основу всех ваших спортивных качеств. Чем сильнее вы тренируете свои мышцы для сокращения, тем сильнее вы будете со стороны спортсмена.

Подводя итог: более сильных мышц обеспечивают лучшую результативность в МНОГО видов спорта. Так что вместо силовых тренировок ради тренировок, силовые тренировки с целью — соревноваться!

Если вы не спортсмен —

Силовые тренировки предназначены не только для спортсменов!

Не только поддержание и улучшение вашей мышечной силы — посредством силовых тренировок — предоставляет вам длинный список преимуществ для здоровья (например, помогает поддерживать здоровую массу тела, улучшает плотность костей, улучшает обмен веществ, предотвращает потерю мышечной силы, предотвращает остеопороз). , так далее.) он также может существенно повлиять на ваше общее физическое и психическое благополучие, особенно с возрастом.

Ваша физическая сила связана с —

[тип списка = ”4 ″]

• насколько хорошо вы двигаетесь
• ваша способность адаптироваться и процветать в вашей среде, какой бы она ни была
• ваша способность преодолевать физические преграды

[/ список]

Не уверены, что вы должны пройти программу силовых тренировок? Посмотрите видео ниже, чтобы получить отличное резюме из документа о том, почему вам следует тренироваться на силу.

Итог: Если вы в настоящее время не участвуете в какой-либо физической силовой тренировке, вам нужно начать.

Что нужно знать о силе

1. Вас держат вместе мышцы, а не кости.

Думайте о своих костях как о деревянном каркасе дома — они обеспечивают структуру и платформу для других вещей, к которым можно прикрепиться. Подобно тому, как гвозди и винты скрепляют каркас дома, наши мышцы, связки, сухожилия и фасции скрепляют наши кости.Эта сеть тканей окружает нашу костную структуру и определяет наши движения. Следовательно, сила ваших мышц напрямую связана с силой, скоростью и качеством вашего движения.

2. Тело обладает огромной способностью к адаптации.

Ваши мышцы со временем адаптируются к повторяющимся нагрузкам, которые вы им предъявляете. Без этого дополнительного спроса вы не увидите никаких изменений в ткани. По сути, вы окажетесь на физическом плато. Чтобы изменить это и стать сильнее, вам необходимо постоянно стимулировать мышцы, чтобы они могли сломаться, восстановиться и адаптироваться к возросшим потребностям.Если у ваших мышц отсутствует или минимальный стимул, они адаптируются и даже сокращаются, так что они будут делать столько, сколько требуется. Это называется атрофией мышц, и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут подвергаться риску.

Итог: «Если вы не используете его, вы его потеряете». Ваши мышцы в значительной степени влияют на вашу структуру и на то, насколько хорошо вы двигаетесь. Поэтому я спрашиваю вас: почему бы вам не сделать то, что необходимо, чтобы улучшить их?

Ключ к достижению результатов в силе

1.

Желание

Теперь, когда вы понимаете важность силовых тренировок, следующий шаг — научиться видеть результаты. Что — если вы когда-либо участвовали в программе тренировок до того, как узнаете, — это полдела.

Руководство и последовательность — важные компоненты, которые часто помогают вам в достижении ваших целей. Но вашей мотивацией должно быть что-то более сильное. Прогресс требует глубокой внутренней потребности быть лучше, чем был вчера. Если у вас есть страсть к успеху, тогда ничто не встанет у вас на пути.Нет большего стремления к успеху, чем внутренняя мотивация.

Тяжелая работа, преданность делу, дисциплина и последовательность окупаются, но только если у вас есть желание улучшить или изменить свою жизнь. Это тот внутренний огонь, который продвигает вас вперед каждый божий день и в конечном итоге поможет вам достичь своей цели стать сильнее.

Иногда вам нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы заставить колеса повернуться. Когда я чувствую, что мне нужен дополнительный толчок, я обращаюсь к Эрику Томасу за некоторой мотивацией.

Итог: Если у вас нет желания добиться успеха, вы не добьетесь успеха.

2. Голы

Постановка целей — краткосрочных или долгосрочных — необходима для достижения любого прогресса в вашей жизни, особенно силовых тренировок. Они являются основой, которая помогает вам сосредоточить вашу энергию на достижении высшей цели. Если вы хотите сохранить общее здоровье и физическую форму или поднять 500 фунтов с пола, сделайте это, предварительно поставив четкий набор целей.

Новичок в концепции целей? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как их установить и как они могут изменить вашу жизнь.

Итог: Планируйте пути к своим целям. Чем яснее путь, тем лучше будет направление, в котором вы будете добиваться того, чего вы намеревались достичь.

3. Прогрессирующая перегрузка

Хорошо, значит, вы уже имели опыт силовых тренировок, но не чувствуете, что делаете какие-либо улучшения. Вот тут и появляется прогрессивная перегрузка.Прогрессивная перегрузка — это метод постепенной нагрузки на мышцы и все тело во время силовых тренировок. Он служит способом противодействовать плато физической формы или силы, которое вы, возможно, испытываете в настоящее время.

Как узнать, что вы вышли на плато? Если вы в настоящее время тренируетесь по одной и той же программе (например, делаете одинаковое количество подходов, повторений и нагрузку для каждого упражнения), вы, скорее всего, не добьетесь прогресса и, таким образом, окажетесь на плато.

Конечно, повторение одной и той же процедуры снова и снова может показаться вам более комфортным, но как только ваши мышцы приспособятся к этому стимулу, вы будете поддерживать только то, что уже достигли.Поэтому важно следовать программе, которая помогает избавиться от сдерживающих вас привычек.

Итог: Вы должны быть готовы внести изменения и выйти за рамки своих привычек, чтобы увидеть результаты.

Готовы спустить курок?

Теперь, когда вы приняли решение выйти за пределы своей зоны комфорта и работать над улучшением своей физической силы, пора действовать. Вот где мы находимся. Чтобы помочь вам в достижении ваших силовых целей, мы разработали 12-недельную силовую программу.Это не ваша обычная программа тренировок, она адаптирована к вашим потребностям и уровню физической подготовки — каким бы он ни был — и на 100% зависит от результатов.

Вы, , заметите изменения в своем теле к концу 12 недель.

Если вы хотите стать сильнее, чтобы улучшить общую подвижность, или хотите сделать тягу 500 фунтов, мы можем помочь вам воплотить ваши цели в жизнь.

В конце концов, все сводится к нескольким вопросам —

[тип списка = ”1 ″]

• Насколько сильнее, быстрее и лучше вы хотите быть?
• Насколько лучше из спортсмена вы хотите стать?
• Насколько функциональным и здоровым вы хотите быть, когда станете старше?
• А, как сильно ты этого хочешь?

[/ список]

Следующий шаг — что-то с этим сделать.Вы готовы?

[wufoo username = «balanceinmotion» formhash = «ws56itm0bb5152 ″ autoresize =» true «height =» 1285 ″ header = «show» ssl = «true»]

Станьте сильнее благодаря упражнениям | Smokefree

Силовые тренировки задействуют все основные группы мышц вашего тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Это один из лучших способов сохранить мышцы здоровыми и сильными. Силовые упражнения могут увеличить мышечную массу и плотность костей, что связано со здоровьем костей.Силовые тренировки улучшают баланс, координацию и способность легко двигаться. Он может уменьшить симптомы некоторых заболеваний или состояний. Например, силовые тренировки могут уменьшить боль и скованность, защитить суставы и повысить гибкость у людей с артритом.

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале. Вы можете попробовать:

• Грузоподъемность
• Работа с резистивными лентами
• Йога
• Выполнение упражнений с использованием веса вашего тела для сопротивления, таких как отжимания, приседания и приседания
• Тяжелое садоводство, включающее копание и копание лопатой

Усильте вашу тренировку

Специалисты рекомендуют взрослым добавлять силовые тренировки к аэробной нагрузке не реже двух раз в неделю.Это означает аэробную активность умеренной интенсивности три-четыре раза в неделю, а также упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц два или более дней в неделю.

Если вы не знаете, с чего начать, поищите на YouTube бесплатные видео о силовых тренировках. Вы найдете множество быстрых упражнений для разных уровней навыков, а также найдете советы по правильной форме, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

Вы можете заниматься силовыми тренировками в тот же или в разные дни, когда вы занимаетесь аэробикой.Избегайте силовых тренировок два дня подряд, чтобы дать мышцам полноценный отдых. Или делайте упражнения для верхней части тела в один день, а для нижней части тела — на следующий. Это поможет вам избежать переутомления одних и тех же групп мышц. Чтобы вписать силовые тренировки в плотный график, попробуйте совместить их с другими видами деятельности или общественным визитом. Вы можете заняться силовой тренировкой во время просмотра телешоу. Или пригласите коллегу, друга или члена семьи, чтобы поднять с вами вес.

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых тренировок, упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно.Повторение — это одно полное движение упражнения, например, поднятие тяжести или приседание. Стремитесь к 8–12 повторениям каждого упражнения. Это считается одним набором. Постарайтесь выполнить хотя бы один подход каждого упражнения на развитие мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше сетов.

Выполнение меньшего количества повторений с большим весом поможет увеличить вашу силу. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом поможет вам повысить выносливость. Сила мышц — это ваша способность использовать максимальное количество силы в течение короткого времени.Мышечная выносливость — это ваша способность делать что-то снова и снова в течение длительного времени, не уставая. Хорошо продуманная тренировка включает в себя некоторые упражнения, которые увеличивают мышечную силу, а некоторые — повышают мышечную выносливость. Решите ли вы больше сосредоточиться на мышечной силе или упражнениях на мышечную выносливость, будет зависеть от ваших целей физической активности.

Могучие мышцы

Некоторые люди беспокоятся о том, что прибавят в весе или не подходят к своей одежде, когда начинают силовые тренировки. Во многих случаях наращивание мышц и сжигание жира происходят одновременно.Вы можете наращивать мышцы, но при этом сбрасываете килограммы.

Один фунт жира занимает больше места на вашем теле, чем один фунт мышц, поэтому для увеличения размера требуется много силовых тренировок. Если вы обнаружите, что ваша одежда немного отличается по размеру из-за того, что вы нарастили мышцы, важно понимать, что вы становитесь сильнее. А большая мышечная масса помогает вашему телу сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы спите.

Почему физическая сила важна для вашей психической и эмоциональной силы

Узнайте, почему физическая сила важна для умственной и эмоциональной силы и как вы можете улучшить свои.

«Укрепите свою физическую силу» — не всегда рекомендация, которую вы обычно слышите в кабинете врача. Тем не менее, это один из самых действенных долгосрочных предсказателей результатов в отношении здоровья практически для любой демографической группы.

Но что такое сила для и как она может существенно повлиять на вашу повседневную жизнь (помимо облегчения открывания банок)?

Сила буквально определяется как способность создавать силу против внешнего сопротивления. Однако это определение нам мало помогает.Нам нужно знать: что заставляет кого-то быть сильным ?

Поскольку в этой статье основное внимание уделяется тому, чтобы быть сильным для долголетия и качества жизни, мы определим «силу» как то, что полезно в повседневной жизни. В отличие от того, чтобы сказать — кто может приседать с большим весом, чем кто.

Это последнее определение силы, хотя и полезно для чего-то вроде программирования пауэрлифтинга, в этом сценарии применять не нужно.

Сегодня мы собираемся изучить способы, с помощью которых становится сильнее, может помочь вам преодолеть условия, стать более продуктивными и заставить вас чувствовать себя моложе, чем когда-либо прежде.

Что такое сила?

Давайте определим физическую силу как человека с более высоким уровнем мышечной массы, чем в среднем.

Я говорю конкретно «безжировая масса тела», потому что она включает в себя все, кроме мышц. Это кости, органы, запасы гликогена, масса скелетных мышц («мышцы») и любой другой вес, отличный от «жировой ткани» («жира»).

Одной из наиболее проблемных проблем старения является постоянная потеря массы скелетных мышц.Это естественное явление, связанное с самим старением, однако люди с возрастом становятся все менее активными.

Это больше больно, чем помогает, потому что бездействие также снижает потребность вашего тела в поддержании мышечной массы. Который ускоряет потерю мышечной массы.

Из-за этого: сохранение активности, особенно в более преклонные годы, будет иметь решающее значение для поддержания вашей мышечной массы и общего благополучия.

Достаточно ли вы сильны?

Хотя слово «сила» может вызывать образы мускулистых фигур, несущих вокруг себя тяжелые предметы, на самом деле этого не должно быть.Это одно проявление силы.

Но сила относительна.

Молодого мужчины, сидящего на корточках 600 фунтов, можно легко охарактеризовать как сильного, поскольку он способен делать то, на что способны лишь несколько тысяч человек на планете.

Но можно ли охарактеризовать 95-летнего человека, который все еще может быть полностью самодостаточным, как «сильного»? Исследование 90+ показало, что 89% людей в этой возрастной группе испытывали трудности с «повседневной деятельностью».

В этом случае человек очень преклонного возраста, все еще способный жить самостоятельно без внешней помощи, определенно будет охарактеризован как «сильный».

Тем более, если бы они все еще могли тренироваться с относительно тяжелыми весами. (Как и в случае с этим полным начальником женщины: активной пауэрлифтеркой в ​​97 лет). Или даже Ширли Уэбб, которая может тянуть 255 фунтов в возрасте 80 лет.

Успешное старение и сокрушительная жизнь

Теперь, когда вы знаете, что силовые тренировки имеют гораздо больше практических применений, помимо футбола и пауэрлифтинга, давайте поговорим о некоторых преимуществах, которые могут быть для вас более реальными.

Главное помнить, что ваше тело связано со всем, что происходит внутри вас.

Вы не можете отделить «тело» от «ума» или «тело» от «эмоций».

Вспомните время, когда вы проснулись утром, чувствуя себя отдохнувшим и НАПОЛНЕННЫМ энергией. Каковы шансы, что у вас был «плохой день» или что что-то поставило вас в тупик?

Плохие вещи могли случиться, но вы, вероятно, заметили, что они не так сильно повлияли на вас.

Как насчет дня, когда вы проснетесь усталым и вне себя — каковы шансы, что вы подумали: «Есть ли что-нибудь, что сегодня может пойти не так, как надо?»?

Тело — это разум.

Когда вы чувствуете себя хорошо , все кажется … лучше. Общий.

А силовые тренировки заставляют вас чувствовать себя хорошо. Многие люди знают, что в результате «физических упражнений» наблюдается значительное улучшение настроения и уменьшение симптомов, связанных с депрессией.

Что еще лучше, так это то, что между ними существует зависимость «доза-реакция» (упражнения и настроение). Другими словами, чем усерднее тренируешься, тем лучше себя чувствуешь.

А силовые тренировки — это непросто. Поэтому некоторым он может показаться непривлекательным. Но преимущества ЯСНЫ.

Сильное тело — это сильный ум. Регулярные силовые тренировки имеют огромные преимущества, которые нельзя игнорировать.

Фактически, это стало регулярным рецептом дальновидных медицинских специалистов, работающих с пациентами в любом возрасте.От людей, страдающих клинической депрессией, до тех, кто вел малоподвижный образ жизни — это универсальная доза для людей, стремящихся поправить свое здоровье.

Несмотря на все эти разговоры о «силовых тренировках», важно не только понимать их преимущества, но и понимать, как их применять.

Как стать сильным

Тренировка силы — это использование многосуставных сложных движений, в которых задействуется все тело целиком. Самыми популярными упражнениями являются приседания, жим лежа и становая тяга.

Приседания и становая тяга

особенно эффективны для наращивания мышечной массы (плотности костей и мышц одновременно), поскольку они позволяют выполнять более тяжелую нагрузку (т.е. больший вес на перекладине).

Ваше тело также должно поддерживать вес на протяжении всего движения. В случае приседаний штанга лежит прямо на верхней части спины. Во время становой тяги штангу держите вы в руках.

Это отличается от упражнений на тренажере, где вес поддерживается тренажером , а диапазон движений фиксирован.Как вы, возможно, заметили на протяжении всей своей жизни: ваш диапазон движений не является фиксированным .

Не только это, но и тренажеры не так эффективны в увеличении безжировой массы тела любым способом, формой или формой, которые лучше, чем силовые тренировки. Это потому что:

• В упражнениях со штангой используется полный диапазон движений. Это означает, что ваши суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости тренируются в полную силу.
• Движения со штангой допускают большую нагрузку (указано ранее), что означает, что ваше тело подвергается более высокому уровню стресса.Это желательно. Помните, что я упоминал ранее: существует дозозависимая связь со стрессом, вызванным физическими упражнениями, и последствиями для здоровья. Это означает, что чем усерднее вы тренируетесь, тем больше пользы.
• Движения со штангой задействуют ВСЕ тело. Это не похоже на машины, предназначенные для одной области. Это не значит, что тренажеры не работают: но больше окупаемости вложений можно добиться, если тренироваться с движениями всего тела.

Кроме того, поскольку вес поддерживается машиной, вашему телу нет необходимости увеличивать плотность костей.Увеличение плотности костей — одно из наиболее важных преимуществ силовых тренировок.

Фактически, это одна из основных причин, по которой люди выбирают силовые тренировки в первую очередь. Это не значит, что , это не : это просто означает, что эффект не так велик при использовании машин.

Так почему машины так популярны?

Отказ от бесполезных рассказов

Многие люди боятся приседаний и становой тяги, потому что боятся получить травму: но с надлежащими инструкциями они на самом деле САМЫЕ полезные упражнения в тренажерном зале.

Организация «Стартовая сила» — один из самых компетентных инструкторов по силовой тренировке для начинающих. Их видео о приседаниях, жиме лежа, жиме и становой тяге — одни из лучших материалов в сети.

Но не все готовы к тренировкам со штангой. Люди, у которых могут быть проблемы с ходьбой или которым требуется помощь, могут не сразу перейти к тренировке со штангой.

CDC разработал пакет, который позволяет людям более старшего возраста или возвращающимся из изнурительных ситуаций эффективно наращивать свой уровень безжировой массы тела.

Это делается с помощью Анкеты готовности к физической активности и примерной программы с осторожным прогрессированием, которое кажется сложным, но управляемым.

Цель состоит в том, чтобы нарастить достаточно мышц, чтобы справиться с тренировкой со штангой, когда вещи действительно начинают щелкать.

Тем, кто или готов начать тренировку со штангой, не ищите ничего, кроме веб-сайта «Начальная сила». Их книги и видеоконтент использовали сотни тысяч лифтеров всех возрастов, чтобы успешно повысить свой уровень силы.

В Интернете нет лучшего ресурса для силовых тренировок для начинающих, чем этот.

Силовые тренировки — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела

В целом силовые тренировки — одна из самых полезных дисциплин, которой может заниматься каждый, стремясь улучшить свое здоровье значительным образом.

Силовые тренировки — это использование штанги и сложных многосуставных упражнений, выполняемых структурированным образом для стимулирования определенных адаптаций.

No related posts.