Как увеличить массу рук: Как накачать объем рук. Как увеличить объем рук? Сгибания рук со штангой узким хватом

Инфо Поле » 8 научно доказанных способов быстро нарастить мышечную массу

Важность длительности тренировок переоценена — особенно когда речь идет о тех спортсменах, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.  Конечно, изменения требуют времени, но, если вы стремитесь нарастить мускулатуру и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваша методика не работает.

Как увеличить мышечную массу? — спросите вы. Вот восемь способов взорвать вашу массу.

Увеличьте объем тренировок

Объем тренировки — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Он является основным фактором, определяющим гипертрофию (увеличение мышц). А чтобы увеличить объем, вам, возможно, понадобится снизить веса, как вы уже догадались.

По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет снижаться во время фазы гипертрофии, при этом вес будет составлять 50-75% от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.

Чтобы получить весь объем, необходимый вашим мышцам, рекомендуется выполнять каждое из упражнений в течение трех-шести подходов по 10-20 повторений.

Сосредоточиться на эксцентрической фазе

Поднимая любой вес, вы испытываете концентрическую (жесткую) и эксцентрическую (легкую) фазы. Например, когда вы опускаетесь на корточки, вы выполняете эксцентричное действие. Когда вы возвращаетесь к стоянию, это концентрическое действие. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентричных усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого вами упражнения, либо интегрировать только эксцентрические вариации в свою программу. Физиологически мышцы гораздо с большей силой движутся эксцентрически, чем концентрически.

Уменьшите интервалы отдыха между заданными значениями

Если вы берёте в руки телефон между подходами, лучше установите таймер на 30-90 секунд. При тренировках на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, вызывающих рост мышц (включая тестостерон и гормон роста), и в то же время такие короткие промежутки отдыха гарантируют, что вы действительно утомляете свои мышцы.

Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка

Тренировка включает работу ваших мышц. Белок строит их. Чем тяжелее тренировка, тем важнее потребление белка для восстановления. Для человека весом 80 кг, норма потребления белка составит 120-150 граммов белка в день.

Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но для наиболее эффективного наращивания мышечной массы (это означает, что вес набирается, а не теряется), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Когда ваше тело чувствует дефицит калорий, это снижает способность вашего тела к наращиванию новых мышц.

Старайтесь есть 250-500 «лишних» калорий в день и желательно, чтобы эти калорий поступали из белка.

Казеин перед сном

У бодибилдеров давно пользуется популярностью медленноусвояемый казеиновый белок. По сравнению с другими видами белка, такими как сывороточный и растительный, казеин дольше держит в мышцах аминокислоты. В одном исследовании издания «Медицина и наука в спорте и упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых людей в течение 7,5 часов; это значит, что они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

В качестве казеина перед сном, попробуйте использовать творог, греческий йогурт и казеиновый протеин.

Больше сна

Восстановление мышц требует намного больше, чем просто правильное питание. На восстановление мышц уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваш организм выделяет гормон роста, который помогает наращивать мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели, снижает уровень тестостерона при наращивании мышечной массы на целых 10–15%.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.

Попробуйте креатин

Креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, благодаря повышению производительности на высокоинтенсивных тренировках, это природное соединение эффективно способствует росту мышц.

Фактически, одно из исследований привело к выводу, что при заданном весе, добавление креатина может помочь вам делать на 14% больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выбирайте креатин моногидрат, наиболее тщательно изученную форму добавки.

Как Набрать (Нарастить) Мышечную Массу

Как набрать мышечную массу — это основной вопрос, который интересует многих новичков в тренажерных залах.

В наше время можно видеть активное посещение молодыми людьми спортивных и тренажёрных залов, так как иметь атлетичное телосложение становится привлекательным и модным. Парни приходят заниматься, потому что хотят нравиться девушкам и быть уверенными в себе. И первый вопрос который они перед собой ставят, как нарастить мышечную массу?

Но, для того чтобы добиться существенного результата, мало ощущать боль после тренировок и употреблять хорошее спортивное питание. У вас должна быть чёткая система, состоящая в основном из тяжёлых базовых упражнений. К базовым упражнениям относят те упражнения, которые включают в работу большое количество мышц: присед, становая тяга, жим лёжа.

Все силовые упражнения в бодибилдинге и фитнесе можно разделить на

базовые и изолированные. Базовые, многосуставные упражнения задействуют самые большие мышечные группы, которые связаны с более мелкими мышцами. Изолированные упражнения задействуют группу мелких мышц.

Необходимо помнить, что мышцы должны развиваться пропорционально. Если будут расти большие мышечные группы, за ними подтянутся и более мелкие. Успех будет возможен за счёт роста мышечной массы.  Есть правила, которые позволяют прийти к этому успеху.

4 правила для набора мышечной массы:

Правило №1:

Прирост мышц прямо пропорционален общей мышечной массе. Мышечная масса не вырастет, пока не вырастут рабочие тренировочные веса.

Правило №2:

Рост мышечной массы прямо пропорционален росту силы. Мышцы растут, когда вы восстанавливаетесь между тренировками. Предпочтительнее делать перерывы не меньше 3-4 дней.

Правило №3:

Циклирование нагрузок. Основой вашей тренировочной схемы должны быть базовые упражнения. Мышцу нужно нагрузить так, чтобы запустить процесс её роста. Не нужно изматывать себя ежедневными силовыми нагрузками.

Правило №4:

Мышцы растут лишь во время отдыха (восстановления), а не во время тренировки. Набрать мышечную массу возможно лишь при правильном и сбалансированном питании. Так как все мышцы состоят в основном из белка, то в наш рацион должны входить продукты с большим содержанием белка. Белок — это ни что иное как строительный материал для мышц, а углеводы дают силы и энергию. Завтрак считается основным приёмом пищи и задаёт темп на целый день. С завтраком, организму нужно получить достаточную порцию, углеводов, белков, жиров, минералов и витаминов.

Набор мышечной массы является комплексным и сложным процессом, во главе которого не только тренинг, но и отдых и режим питания. Не следует недооценивать роль режима питания и отдыха, так как они в большой степени влияют на эффективный набор мышечной массы. Есть некоторые

базовые принципы наращивания мышечной массы.

Большинство начинающих атлетов понятия не имеют о том как нарастить мышечную массу. Поэтому они слепо применяют программы тренировок более продвинутых атлетов или же используют методики профессионалов, которые находят в глянцевых журналах. В результате, спустя несколько месяцев, они видят, что если мышечная масса и растет, то очень медленно.

Существуют основные принципы наращивания мышечной массы

• Основным принципом набора мышечной массы является использование базовых массонаборных упражнений

Каждая тренировка начинается с самого тяжелого многосуставного базового упражнения. Именно в начале тренировки мышцы еще не утомлены и готовы к высокоинтенсивной работе. Выберите базовое упражнение на конкретную группу мышц и выполняйте его 1-ым в дни тренинга этой мышечной группы.

• Оптимальное количество повторений и подходов

Массонаборными являются «средние подходы» — это выполнение в каждом подходе 8-12 повторений. Продвинутым спортсменам (те которые занимаются более 3 лет) рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе. Существует такое мнение, что мышечная масса растет на чисто силовых тренировках (число повторений менее 6). Однако, доказано, что силовая тренировка годится лишь для увеличения силы мышц, и набора мышечной массы почти не дает. Связано это с тем, что увеличивается выработка миостанина.

• Увеличение объема тренинга

От другого силового спорта бодибилдинг отличает то, что результат зависит от объема выполненной мышцами работы. Только бодибилдеры выполняют столько подходов и повторений. Для эффективного наращивания мышечной массы нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении.

• Еще одним принципом является правильный режим тренировок

Для набора мышечной массы нужно сначала выполнять базовое упражнение, потом упражнение полегче и в завершение тренировки — изолированное упражнение. Набор мышечной массы требует 3-4 упражнений на мышцу или мышечную группу. Число подходов в каждом упражнении должно быть от 3 до 5. Базовые движения выполняются по 8-12 раз (6-8 для продвинутых), а изолированные упражнения в диапазоне 12-15 повторений.

• Частота тренировок

Излишний энтузиазм приводит к тому, что новички тренируются тяжело и часто. Подобные тренировки не наращивают мышечную массу, а приводят к перетренированности. Три тренировки в неделю является оптимальной частотой для набора массы. Нужно понимать, что рост мышц происходит не во время тренировки, а тогда когда вы отдыхаете. Рациональный режим отдыха позволит вам постоянно прогрессировать и увеличивать мышечную массу.

• Правильное питание — пятьдесят процентов успеха

Многие новички не относятся серьезно к этому принципу, полагая, что рост мышц зависит только от тренировок. Однако, это не так. Около 50% успеха в наращивании мышечной массы приходится именно на правильный режим питания. Этим принципом не следует пренебрегать.

Теперь вы знаете как эффективно увеличивать мышечную массу!

Откройте для себя 7 необычных упражнений, которые помогут набрать мышечную массу

Мы знаем, что человеческое тело всегда нуждается в новых стимулах, чтобы реагировать по-разному. И, конечно же, в бодибилдинге это основной принцип: если мы стимулируем каждый раз одним способом (например, путем увеличения интенсивности, изменения системы тренировок или изменения упражнений), мы можем ему всегда приходится «заново учиться», как обращаться с этими раздражителями, и, следовательно, он будет реагировать все лучше и лучше.

Если у нас нет принципа адаптации в тренировках по бодибилдингу, результаты становятся неопределенными, и именно поэтому большинству людей не удается добиться хороших результатов в бодибилдинге: они всегда делают одни и те же вещи и тренируются одинаково.

Мы знаем, что упражнения и их выбор имеют основополагающее значение в тренировке с отягощениями. Мы также знаем, что есть упражнения, которые считаются базовыми и поэтому являются базой для всех остальных в силовых тренировках.

Тем не менее, есть движения, которые встречаются редко и представляют собой вариации как этих базовых упражнений, так и тех упражнений, которые на их основе. Поэтому сегодня мы еще немного прокомментируем 7 упражнений, которые помогут увеличить набор мышечной массы. Мы их выучим?

Список содержимого

1- Передний подъем в тренажере для жима лежа

Спокойно, спокойно, спокойно !! Прежде чем начать практиковать это движение, убедитесь, что выбранный тренажер позволяет это движение. В противном случае не пытайтесь, так как это может привести к травме.

Наиболее подходящий тренажер для этого упражнения — молоток, так как он сможет допускать такие движения благодаря механике механизмов. И хотя я всегда говорю, что «Hammer — это всегда машина, отвечающая принципу, по которому она была сделана», это одно из немногих исключений.

Поэтому стойте прямо, спиной к задней части машины. Возьмитесь за ручку тренажера выраженным хватом и выполните подъем вперед, направляя, конечно, переднюю часть дельтовидных мышц. Вы можете выполнять это движение как в одностороннем, так и в двустороннем порядке. Однако тем, кто начнет это делать, стоит начать в одностороннем порядке, чтобы добиться лучшего движения.

Скорее всего, вам придется использовать небольшую нагрузку, так как это ограниченное движение. Также постарайтесь оценить отрицательную (эксцентрическую) часть движения.

Это хорошее упражнение, например, для завершения тренировки плеч, но я не рекомендую использовать его, например, в начале тренировки.

2- Тяга вниз с тросом на коленях

Тяга вниз на коленях — отличное упражнение для двойного подхода или завершения тренировки спины. Для этого вам не понадобится ничего особенного, кроме, конечно, кроссовера (с двух сторон).

Поместите те же ручки, которые вы используете для пересечения груди, и установите шкив на тренажере как можно выше. Поместите коврик примерно по центру, выровняв его с проводами.

Чтобы выполнить движение, вы должны встать на колени, взяв с собой тросы с обеих сторон, расположить руки в нейтральном положении (лицом к медиальной части тела) и тянуть не бицепсами, а спинными суставами после выполнения. хорошее лопаточное приведение.

Это упражнение, которое помимо силы требует нейромоторного контроля. Следовательно, важно, чтобы вы постоянно концентрировались на цели движения, а именно на спинных мышцах, а не на бицепсах.

3- Паукообразная резьба на скамье 45º

Нередко можно увидеть людей, которые сегодня используют паучью нить в своих тренировках, даже не подозревая, что она называется паучьей нитью.

Фактически, это небольшая вариация резьбы Скотта, но вместо того, чтобы сиденье было наклонено под углом примерно 35 °, мы используем опору под углом 90 °, то есть прямую. Это делает длинную головку бицепса еще более активной.

Это упражнение требует большой концентрации, чтобы не терять сосредоточенность на движении. Однако в этом варианте мы не будем использовать паучья нить (со штангами или гантелями) традиционным способом.

Вместо этого мы будем использовать скамью под углом 45º (как в жиме лежа) и лягте на нее в положении лежа, то есть животом вниз. Затем возьмем пару гантелей и выведем плечи вперед, слегка согнув плечевой сустав. Мы будем выполнять не традиционную, а молотковую, то есть ладонями рук друг к другу.

Важно, чтобы при выполнении этого движения вы делали полное разгибание локтей. Также удобно, что вы всегда держите руки прямыми и устойчивыми. Склонность тела из-за утомляемости во время упражнения может привести к тому, что ваши руки начнут слишком сильно раскрываться, делая движение относительно неэффективным. Всегда делайте контролируемые движения, особенно в эксцентрической фазе.

4- Развитие плеч в тягах с Т-образной штангой

На самом деле, упражнение со штангой на тяге — это упражнение для позвоночника! Но не пугайтесь. Мы собираемся предложить вариант, который можно использовать для передней части дельтовидных мышц и, кроме того, для работы с основными мышцами и трицепсами.

Для этого вы должны встать перед грифом с противоположной стороны, чем если бы вы делали весло традиционно.

Затем вы должны также нейтральным хватом и в одностороннем порядке поднять штангу, по-прежнему поддерживая ее за угол стены, которую вы используете, и выполнить развитие, как если бы вы держали в руке только недоуздок и стояли. Очевидно, что после завершения одной стороны сделайте и другую.

Это упражнение требует БОЛЬШОЙ устойчивости. Людям, у которых основные мышцы недостаточно укреплены, не следует выполнять это движение, так как оно будет неэффективным и также может вызвать травмы.

Он идеально подходит для использования в любое время при тренировке дельтовидных мышц или даже в схемах, функциональных тренировках и других возможностях.

Даже для тех, у кого хороший центральный регион, важно использовать старый добрый пояс. Профилактики много не будет!

5- Перевернутое приседание на тренажере

Обычно мы используем тренажер специально для тренировки четырехглавой мышцы. Оказывается, когда мы меняем угол движения и, конечно же, допускаем хороший диапазон движений, мы можем задействовать всю заднюю часть нижних конечностей, включая ягодицы, которые принадлежат бедру.

Выполняя движение, вы будете стоять лицом к тому месту, где вы поддерживаете спину на тренажере для взлома, всегда держа голову ровно, а плечи — в том же месте, где вы поддерживаете традиционным способом.

Среди возможных советов, которые следует дать в этом упражнении, есть те, которые вы ДОЛЖНЫ использовать пояс и, при необходимости, наколенники. Это упражнение не рекомендуется новичкам.

6- Развитие плеч со штангой позади тела стоя

По длине названия упражнения это кажется сложным, но это не так. Выполнение этого движения является синонимом ловкости, силы, устойчивости и других физических навыков.

На самом деле, с точки зрения зрения, единственное, что отличается от традиционного развития спины, — это то, что вы будете стоять. Однако с функциональной точки зрения это подразумевает несколько моментов. Первый — необходимость стабилизации тела. Второй — поддерживать сокращение только в дельтовидных мышцах. В сидячем положении гораздо проще задействовать вспомогательные мышцы, например, позвоночник. Наконец, штангу всегда следует останавливать на 2 секунды на трапеции. Вы, убрав планку с «нулевой точки», увидите, насколько интенсивнее будет работа в ваших дельтовидных мышцах.

Рекомендуется сделать это первым упражнением для плеч, чтобы вы получили максимальную силу. Кроме того, вы должны носить пояс.

7- Стул приводящей мышцы ногами наружу

Обычно мужчины и женщины включают это упражнение в тренировку нижних конечностей, хотя оно относительно неэффективно. Но, чтобы увеличить интенсивность движения, мы не можем делать то, что делает большинство людей, располагая ступни с опорой и прямыми в тренажере, а, скорее, мы должны повернуть лодыжку и поддерживать только пятку. Это приводит к тому, что вы выводите из строя слишком много вспомогательных мышц и сосредотачиваетесь только на медиальных мышцах бедра.

Вывод:

В общем, можно сделать вывод, что активация мышц требует различных стимулов, чтобы стать продуктивными, особенно в отношении набора мышечной массы.

Для этого часто может быть интересно рассмотреть вспомогательные, функциональные упражнения и вариации базовых упражнений, предлагая все более и более интенсивные стимулы и способствуя лучшим результатам.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 23

Откройте для себя 7 необычных упражнений, которые помогут вам набрать мышечную массу

почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу – Зожник

19 Октябрь 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Узнайте, как увеличить силу мышц, советы и рекомендации по питанию и упражнениям проверенные временем.

Любой мужчина хочет быть сильнее других и совсем не против, чтобы сила увеличивалась бесконечно, что нельзя сказать о наборе мышечной массы. В конце концов наступает момент, когда физическая форма устраивает, а вот сила нет. Почему так происходит?! Ответ один — любой мужчин хочет быть как можно сильнее и выделятся из людей сильного пола.

Однако всем понятно, что масса – есть сила, а сила – есть масса. Другими словами, хочешь стать сильнее, стань больше, но что делать, если больше не хочет становиться, а вот сильнее наоборот. Так как увеличить силу мышц, а масса при этом, чтобы оставалась на месте?

Спортивное питание

Из спортивного питания необходимо выбирать те препараты, которые на прямую не влияют на рост мышечной массы или увеличивают её незначительно, но при этом влияют на рост силы, к ним относятся:

— Креатин – увеличивает силу мышц, задерживает воду в организме, но при условии достаточного употребления воды, она в организме быстро не задерживается;

— Витамины – улучшают самочувствие, повышают работоспособность и снижают чувство утомляемости;

— ВСАА – ускоряет восстановление мышечных волокон, после тяжёлых физических нагрузок;

— Препараты для защиты связок и суставов;

— Трибулис – улучшает выработку мужским организмом тестостерона, от которого напрямую зависит сила мышц;

Одновременное употребление вышеперечисленных препаратов, напрямую не будет приводить к росту мышечной массы, хотя при желании создадут отличную базу для её роста. Однако помните, что сила будет увеличиваться после приёма этих препаратов, только при условии правильного питания, когда количество употребляемых калорий = количеству потраченных.

Как нарастить мышцы без увеличения веса снаряда.

Быть сильным — это здорово, но, когда вы хотите набрать мышечную массу, нужно быть более креативным, чем просто загружать больше блинов на гриф штанги и брать тяжелые гантели.

Автор: Дэн Норт

Сейчас атлеты становятся умнее. Они знают, что дело не только в том, сколько они жмут лёжа; работа с большими весами — не единственный способ заставить мышцы расти.

Возможность добавить вес на гриф штанги — это побочный продукт, который вы получаете от предыдущих тренировок, а также от реализации других тренировочных стратегий, таких как эксцентрическая нагрузка и изометрия.

Гипертрофия мышц — это процесс, при котором мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются. Это адаптивный ответ на силовую нагрузку, создаваемую против повышенного сопротивления. Рекомендуемая формула для стимуляции гипертрофии — поднимать субмаксимальные веса по 6-12 повторений за подход в упражнении.

Развитие силы требует более тяжелых нагрузок — обычно это около 80-90% от 1ПМ — для подходов, состоящих из 2-5 повторений, а анаэробная выносливость требует более лёгких подходов, состоящих из 15 или более повторений.

Тяжёлые нагрузки хороши для улучшения силовых показателей, но работа с большими весами увеличивает вероятность износа хрящей и суставов, а также травмы.

Стратегии, описанные в данном материале, способствуют росту мышц без увеличения нагрузки. Реализуйте их на своих тренировках, и вы сможете продолжать наращивать мышцы, не увеличивая рабочий вес на штанге.

Смешивание диапазона повторений

Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений стимулирует рост мышц, но как можно найти золотую середину? Более низкое число повторений требует большего числа подходов и увеличения веса, чтобы стимулировать реакцию мышечного волокна.

Высокое число повторений – это меньший вес, но более длительное время под напряжением, то есть количество времени, которое ваши мышцы работают во время выполнения любого упражнения.

Наше тело ценит изменения, поэтому смешивание диапазона повторений будет держать мышцы в тонусе, способствуя их дальнейшему развитию путем изменения нагрузки на костно-мышечную систему.

Увеличение тренировочного объёма

Проще говоря, тренировочный объём — это объём работы, проделанной на любой тренировке, выраженный в поднятых килограммах.

Это общая рабочая нагрузка — сумма веса, поднятого во всех успешно выполненных повторениях. Вы рассчитываете общий тренировочный объём, умножая поднятый вес на количество повторений, выполненных с этим весом. Вот простой пример, который объясняет, как вы можете выполнять больше работы, поднимая меньше веса.

Допустим, вы выполняете жим штанги над головой весом 60 килограммов за 3 подхода по 10 повторений. В третьем сете вы делаете только 8 повторов и всё, отказ. Всего получается 28 повторений, а ваша общая рабочая нагрузка составляет 1680 килограммов:

• 2 подхода по 10 повторений = 20 повторений
• 1 подход по 8 повторений = 8
• Общее количество повторений = 28
• 28 повторений x 60 килограммов = 1680 кг.

А если бы вы для своего силового уровня использовали оптимальный вес — скажем, 58 килограммов — и смогли бы завершить последний полный подход выполнив все 10 повторений, то общий тренировочный объём поднятого веса составил бы 1740 килограммов (30 повторений x 58 килограммов).

Как видите, тренировка до отказа не всегда приносит оптимальные результаты. Когда вы обращаете внимание на общий объём, это в перспективе окупается развитием силы и увеличением мышц.

Увеличение времени работы мышцы под нагрузкой

Чем дольше мышца работает под нагрузкой выполняемого упражнения, тем больше у неё шансов вырасти, стать сильнее и полнее.

Один из способов сделать это включает в себя эксцентрическую фазу повторения, которая является фазой где мышца работает на опускании веса в каждом упражнении, и которая часто упускается из виду.

Если вы выполняете жим лёжа и позволяете весу падать на грудь, прежде чем выжать штангу обратно вверх, вы пропускаете возможно, самую важную часть лифта.

Вместо этого контролируете вес во время эксцентрической фазы движения — в данном случае движения штанги вниз. Здесь ваши мышцы должны будут прикладывать максимальные усилия, чтобы контролировать опускание веса, и именно здесь вы получаете преимущества для роста мускулатуры.

В зависимости от упражнения, а также с учётом диапазона повторений и веса, эксцентрическая фаза, обычно это 3-4 секунды стимулирует мышечную гипертрофию.

Делайте изометрию

Изометрия — это упражнения, в которых вы удерживаете своё тело в определенной позиции. Это может быть сделано, когда во время жима лёжа вы удерживаете штангу в нижней части амплитуды движения в течение 2 секунд, прежде чем выжать её вверх.

Важно реализовать изометрические удержания веса в вашей программе тренировок, если хотите улучшить потенциал роста мышц.

Во-первых, этот метод учит вас укреплять связь между мозгом и мышцами и более эффективно акцентировать работу мышцы. Вы действительно можете понять, какие мышцы работают во время выполнения каждого упражнения, используя изометрию, что очень важно, если хотите, чтобы эти мышцы росли.

Во-вторых, это сводит на нет использование дополнительного силового импульса (читинга), обеспечивая более оптимальное сокращение и повреждение целевых мышечных волокон.

Разнообразие движений

Как отмечалось ранее, организм требует разнообразия и положительно реагирует на все изменения. Поэтому вместо того, чтобы пытаться перехитрить свое тело, увеличивая вес снаряда, просто измените способ выполнения различных упражнений.

Устали от обычных скручиваний на мышцы пресса, измените движение и выполните скручивания, используя петли TRX. Вместо становой тяги со штангой, сделайте тягу используя трэп гриф. Вместо стандартных приседаний со штангой на спине сделайте приседания с Т-штангой.

Меняя упражнения и добавляя разнообразия в свой подход к их выполнению, вы заставляете своё тело и разум более оперативно воспринимать информацию, улучшать двигательные показатели и стимулировать мышечную гипертрофию.

Подвергайте своё тело разнообразным упражнениям. Каждую неделю старайтесь добавить что-то новое, чтобы у мышц никогда не было возможности привыкнуть к рутине и работать на автопилоте.

Изменение порядка выполнения упражнений

Ещё один способ создать разнообразие тренировочного процесса — это подвергнуть мышцы различным нагрузкам. Время от времени меняя порядок упражнений, вы заставляете мышцы работать новыми, сложными способами.

Такой метод идёт рука об руку с разнообразием упражнений. Сосредоточение внимания только на базовых упражнениях — таких как приседания, жим лёжа, становая тяга, жимы стоя, без акцента на укрепление опорных мышечных групп может привести к плато или даже к тяжелому повреждению вашего тела.

Выполнение суперсетов

Есть кое-что, что можно сказать о парном выполнении упражнений. Работа в суперсетах поможет улучшить анаэробную выносливость, увеличить активацию мышечных волокон и сократить время восстановления.

Есть много способов объединения упражнений в суперсеты: отжимания / подтягивания, на верх / низ тела, упражнения на квадрицепсы / бицепс бедра, сгибание / разгибание рук и т. д. Суперсеты предлагают бесконечные возможности вносить изменения в тренировки.

В качестве примера ниже приведена тренировочная программа на мышцы груди и спины выполняемая по принципу суперсетов.

Суперсет 1:

• Подтягивания на турнике — 3 подхода по 8-10 повторений.
• Жим от груди в тренажёре лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет 2:

• Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
• Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

Суперсет 3:

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.
• Горизонтальная тяга ни нижнем блоке узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.

Суперсет 4:

• Пуловер со штангой — 3 подхода по 8 повторений.
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений.

Базовые упражнения

Для увеличения силы не обойтись без физических нагрузок, но отдавать предпочтение необходимо базовым упражнениям, а количество повторений за 1 подход должно быть в диапазоне 1-6, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то выполняйте упражнения на 4-6 повторения.

Однако базовые упражнения сильно истощают организм, поэтому за одну тренировку необходимо выполнять 4 базовых и на завершение 2-3 изолирующих упражнения с меньшими рабочими весами на 8-10 повторений.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже сердечно-сосудистая система.

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в состояние «плато».
3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

• Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
• Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
• В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Можно ли убрать мышцы с ног?

Благодаря мышцам фигура выглядит подтянутой и стройной, а их «ликвидация» неизбежно приводит к обратному результату – тело теряет форму и становится дряблее, рыхлее. Поэтому убирать их не нужно.

По каким причинам мышцы ног объемнее, чем хотелось бы?

1. Генетика. При этом выраженные мышцы бедер и икр – не сюрприз для обладательниц, так как сопровождают их с подросткового возраста.

2. Иногда лишний жир прячется под развитыми мышцами. Это легко устраняется при помощи кардиотренировок.

3. Силовые упражнения и занятия с утяжелителями приводят к массивности ног у женщин только при упорных и регулярных нагрузках (не меньше полугода).

В первом случае придется смириться с наследственностью, а в остальных ситуация исправляется за 2–3 месяца.

Баттерфляй

При плавании баттерфляем прогрессируют мышцы плечевого пояса, спины, груди, бедер, голеней и ягодиц.Баттерфляй – один из особенно физически тяжелых жанров. Он дает дюже солидную нагрузку на мышцы.Самое тяжелое в этом жанре – рассогласованность движений рук и ног. Впрочем именно эта специфика и дает крупнейшую нагрузку, разрешая корректировать фигуру, сжигать подкожный жир, растягивать связки.

Все мышцы человеческого тела делятся на мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты. Это исключительно главно знать спортивным тренерам и бодибилдерам, тренировочные программы которых возведены с учетом такого распределения мышц.

Как положительно сидеть на велосипеде во время езды

Чтобы катание на велосипеде принесло пользу, нужно делать это положительно. Ездить на этом транспорте надобно с расслабленными и слегка согнутыми в локтях руками. Кисти обязаны вольно обхватывать руль сверху, а запястья не провисать. Периодично благотворно немножко менять расположение рук, дабы они не затекали.Спина должна быть немножко наклонена вперед, потому что при вертикальной либо горизонтальной позиции она достаточно стремительно начинает неметь и болеть. Если верно удерживать спину не получается, значит рама велосипеда может быть для вас слишком длинной либо короткой. Шея должна быть продолжением спины, а не наклонена вперед либо откинута. Ноги обязаны всецело доставать до педалей, когда они находятся в нижней точке.

Такое знаменитое и примитивное упражнение, как отжимания, является одним из особенно результативных методов влиять сразу на несколько групп мышц без использования дополнительных весов. Верное выполнение отжимания дозволит нагрузить не только трицепсы, но и грудные мышцы, мышцы предплечья и плечевого пояса, а также квадрицепсы, пресс и спину.

Рекомендации по проведению силовых тренировок без роста массы

Давайте сейчас подведем итоги под всем выше сказанным и составим конкретные рекомендации для атлетов, которые хотят проводить силовые тренировки без роста массы.

1. Рабочие веса.
   Начинающим атлетам необходимо использовать от 60 до 70 процентов повторного максимума. Опытные спортсмены должны работать с отягощением в 70–75 процентов повторного максимума, а иногда «удивлять» организм весами в 80–110 процентов ПМ.
2. Число повторов.
   Начинающие спортсмены должны стараться избегать отказного тренинга и завершать выполнение сета за один или два повтора до наступления мускульного отказа. Опытным атлетам иногда можно работать на отказ, но не слишком часто и стараться делать 2/3 повторов от максимально возможного количества.
3. Прогрессия нагрузки.
   Для прогресса очень важно периодически изменять нагрузки, но не стоит делать это резко. Также следует помнить, что постоянный рост нагрузок не допустим, и необходимо делать паузы для отдыха, а также работать с невысокой интенсивностью.
4. Отдых между сетами.
   Это последний показатель, который имеет большое значение для вашего прогресса. Сейчас есть научные доказательства того, что силовые тренировки без роста массы предполагают паузу между сетами длительностью в три минуты.

Что отличнее тренировать: антагонисты либо синергисты

По поводу того, какие мышцы тренировать результативнее, до сего времени существует уйма суждений. Дело в том, что весь человек личный, и программа тренировок, которая может стать особенно высокоэффективной для одного бодибилдера, на иного не окажет невидимого воздействия.Тренируя антагонисты, отменнее каждого поделить недельный сплит на несколько частей: в начале недели нужно трудиться над грудью, спиной и ногами, а в конце недели – над бицепсом и трицепсом.Также дозволено еще крепче поделить недельную программу, выделяя на всякую мышечную группу обособленный день. Данный вариант особенно результативный, потому что разрешает классно проработать всякую отдельную мышцу.Главно знать, что антагонисты располагаются в одной части тела, а это обозначает, что приток крови, совместно с питательными веществами для мышечного роста, происходит к обоим антагонистам. Именно на данной физиологической особенности возведены все суперсеты, которые являются особенно пригодными в случае их грамотного выполнения.

Спазм мышц вызывает достаточно неприятное чувство, которое сопровождается болью. Мышечный спазм появляется неожиданно и может не проходить долгое время.

Что ещё можно сделать

Добавьте обязательный комплекс упражнений на растяжку мышц после нагрузок

Вот какие упражнения стоит включить:

• Складка. Положение сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперёд, носки натянуты на себя. Старайтесь притянуть себя животом к бёдрам. Руками тянитесь вперёд (можно взяться за носки). Очень важно стараться держать спину прямой, а лопатки — сведёнными.
• Покачивания на носке одной ноги, поставленном на лестничную ступеньку.
• Наклоны вперёд из положения стоя, выставив одну ногу перед собой и натянув носок на себя.
• Переход с ноги на ногу в положении «собака мордой вниз» — так, чтобы пятки поочерёдно касались пола.

Не забывайте о массаже

Регулярный массаж икр и массаж икр как часть общего массажа тела или программы миофасциального релиза поможет устранить гипертонус, расслабить, а также повысить выносливость и работоспособность мышцы.

Наберитесь терпения: правильный рацион, верно подобранная нагрузка, растяжка и массаж мышц постепенно приведут к желаемому результату.

Как быстро увеличить размер руки и груди

Жим лежа — отличная тренировка для груди.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Хотите большие руки и мускулистую грудь? Секрет достижения этой цели начинается с эффективных по времени сложных упражнений, правильного питания и стратегического плана силовых тренировок.

Подсказка

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы не получите большие мышцы мгновенно. Но в многочисленных клинических исследованиях исследователи смогли увидеть измеримую мышечную гипертрофию с программами подъема тяжестей продолжительностью от восьми до 10 недель.

Вам нужен план

Если ваша конечная цель — набрать больше мышц (то есть мышечную гипертрофию) и делать это быстро, беспорядочные посещения тренажерного зала и выполнение нескольких подходов последних «лучших» упражнений не помогут. Вместо этого вам нужен общий стратегический план — и вот он:

• Тренируйте каждую основную группу мышц два-три раза в неделю.
• Дайте каждой группе мышц по крайней мере один полный день отдыха, прежде чем снова тренировать ее.
• Используйте комплексные упражнения для тренировки с максимальной эффективностью.
• Работайте до отказа — в правильной форме — потому что это важнее, чем количество повторений, которые вы делаете.

Хотя понимание учеными того, как именно наши тела реагируют на упражнения, продолжает развиваться, наука, лежащая в основе только что описанных принципов, хорошо известна.

Как часто поднимать

В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в выпуске новозеландского журнала Sports Medicine за ноябрь 2016 г., исследователей проанализировали серию исследований результатов силовых тренировок и определили, что гипертрофия от силовых тренировок два раза в неделю была лучше. на гипертрофию от тренировок раз в неделю.

Это исследование не дало достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что тренировка каждой группы мышц три раза в неделю будет более эффективной, но чем больше, тем лучше. Как показано в систематическом обзоре, опубликованном в июльском выпуске журнала «Journal of Sports Sciences» за 2016 год, существует зависимость «доза-реакция» между наборами силовых тренировок и размером мышц. Или, говоря другими словами, чем больше подходов по поднятию тяжестей вы сделаете за неделю, тем больше станут ваши мышцы.

Когда не поднимать

Это не значит, что вы должны тренировать каждую группу мышц каждый день.Синтез белка, который помогает восстановить ваши мышцы в большей и лучшей форме, происходит в периоды отдыха между тренировками, а не во время самих тренировок. Как правило, убедитесь, что каждая группа мышц получает хотя бы один полный день отдыха между тренировками.

Сколько повторений?

Принято считать, что если вам нужны большие мышцы, вы должны поднимать тяжести с малым количеством повторений в подходе — и это определенно самый эффективный по времени подход. Но небольшое интересное исследование, опубликованное в октябрьском номере журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2015 год, предполагает, что тренировки с низкой нагрузкой и большим числом повторений также могут быть эффективны для наращивания мышц.

В исследовании ученые набрали 18 добровольцев и разделили их на две группы: одна группа выполняла от 25 до 35 повторений в каждом упражнении, а другая группа делала от 8 до 12 повторений в подходе, при этом веса были скорректированы таким образом, чтобы обе группы тренировались отказ. Все остальные переменные считались равными: испытуемые выполняли одни и те же упражнения три раза в неделю и выполняли по три подхода каждого упражнения в каждой сессии.

В конце исследования группа с высокой нагрузкой (и с меньшим количеством повторений) показала больший прирост мышечной силы, в то время как группа с низкой нагрузкой (и с большим количеством повторений) продемонстрировала больший прирост выносливости.В этом нет ничего удивительного. Но в обеих группах показали значительный прирост мышечной гипертрофии.

Это исследование показывает, что даже если вы не можете или не хотите поднимать тяжести, вы все равно можете наращивать мышцы, поднимая более легкие веса до отказа; и это хорошо согласуется с зависимостью доза-реакция для комплексов силовых тренировок, показанной в систематическом обзоре журнала

Journal of Sports Sciences.

Подробнее: Топ-5 грудных упражнений

Потребление белка и гипертрофия

Ваши мышцы не могут расти без правильного питания, но больше белка не всегда лучше.В июне 2017 года журнал Международного общества спортивного питания включил заявление общества о протеине и физических упражнениях. Они отмечают, что для большинства тренирующихся ежедневное потребление 1,4-2,0 грамма белка на килограмм веса тела достаточно для поддержания и роста мышц, при этом белок распределяется равномерно в течение дня.

Они отмечают потенциальное исключение: для бодибилдеров и других силовых тренировок, которые сокращают калории, но хотят сохранить мышечную массу, увеличенное ежедневное потребление белка на 2.Может потребоваться от 3 до 3,1 грамма на килограмм веса тела.

А как насчет добавок после тренировки? В заявлении о своей позиции Международное общество спортивного питания указывает, что они не обязательно нужны.

Однако, если вы собираетесь принять его, в обзоре, также опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, на этот раз в декабре 2012 года, отмечается, что идеальная послетренировочная добавка должна содержать не менее 3 граммов аминокислота лейцин на порцию, наряду с быстродействующим источником углеводов.Вместе эти два компонента способствуют синтезу белка.

Когда дело доходит до других макроэлементов, это предмет жарких споров среди экспертов, и если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, вам понадобится индивидуальный план питания. Но в целом вы не ошибетесь с общим балансом макроэлементов, установленным Министерством здравоохранения и социальных служб США:

• От 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из белка (что соответствует вашему 1.От 4 до 2,0 граммов протеина на килограмм массы тела)
• От 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов
• Жиры от 20 до 35 процентов дневной нормы калорий

Уделяйте особое внимание здоровым ненасыщенным жирам; Менее 10 процентов вашего суточного потребления калорий должно поступать из насыщенных жиров.

Тренировка на большие мышцы

Итак, когда вы составили план тренировок и питания, какие упражнения вам следует делать? Вы получите максимальную отдачу от своих усилий, если будете выполнять комплексные жимовые упражнения, которые вместе прорабатывают грудь, плечи и трицепсы.Вот несколько примеров:

1. Жим штанги лежа

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, это наиболее эффективное упражнение для тренировки груди. Но он также мощно прорабатывает ваши трицепсы и плечи.

1. Лягте лицом вверх на силовую скамью и подпрыгивайте, пока ваши глаза не окажутся почти на одном уровне со штангой в стойке.
2. Поставьте ступни на пол по обе стороны от скамейки.
3. Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф сверху хватом, руки чуть шире плеч.
4. Снимите штангу со стойки и поверните ее вперед, чтобы она находилась над плечевым суставом; это создаст необходимое пространство для очистки штифтов.
5. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди. Позвольте вашим рукам естественным образом раскрываться в стороны при сгибании.

Совет

Идеальный диапазон движений для жима лежа — предмет некоторых споров. Для консервативного диапазона движений, удобного для плеч, следуйте рекомендациям Американского совета по упражнениям, чтобы останавливаться, когда ваши локти находятся чуть ниже уровня скамьи.

Подробнее: Альтернативные упражнения для жима лежа

2. Отжимания.

Хотя в исследовании ACE отжимания не были такими же высокими, как жимы лежа, другое исследование, опубликованное в июньском выпуске журнала «Journal of Exercise Science & Fitness» за июнь 2017 года, показало, что если вы выполняете подъемы с более низкой нагрузкой, отжимания могут увеличить размер и силу мышц, аналогичные тем, которые дает жим штанги лежа.

1. Встаньте на руки и колени; затем отведите ступни назад, пока ваши ноги не станут прямыми и вы не будете балансировать на ладонях и пальцах ног.
2. Проверьте положение тела: ваше тело должно быть прямой от головы до пят. Если ваши бедра приподняты или опущены ниже линии тела, отрегулируйте положение.
3. Проверьте также положение руки. Руки должны находиться ниже линии плеч, но немного шире плеч.
4. Сожмите мышцы кора, чтобы сохранить это положение тела, когда вы сгибаете руки, опускаясь к полу.
5. Остановитесь, когда ваши плечи сломают плоскость локтей; затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для людей, которые ненавидят отжимания

3. Жим гантелей от груди.

Если у вас нет штанги, вы можете дублировать движение, используя вместо этого гантели.

1. Возьмите гантели с собой на скамью и лягте лицом вверх, стараясь держать гантели близко к телу. Для равновесия поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи.
2. Вытяните гантели прямо над грудью.
3. Согните руки, позволяя им естественным образом разводиться в стороны при опускании. Убедитесь, что ваши руки находятся над локтями; это означает, что веса также будут естественным образом расходиться, когда вы их опускаете.
4. Остановитесь, когда локти сломают плоскость плеч; затем верните гири в исходное положение, чтобы завершить повторение.
   

4. Твой бицепс тоже считается.

Может возникнуть соблазн сделать жимы и назвать это хорошим, но ваши трицепсы находятся на тыльной стороне вашего плеча.Для сбалансированного внешнего вида вам также необходимо проработать бицепс — мышцу передней части плеча. Согласно другому исследованию ACE, упражнение №1 для двуглавой мышцы — это сгибание рук с гантелями.

1. Сядьте на стул, вертикальную скамью или любую другую аналогичную прочную устойчивую поверхность, держа гантель в правой руке.
2. Положите левую руку на левое бедро или колено и используйте ее для поддержки туловища, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, прижимая правый локоть к внутренней стороне правой ноги.
3. Используйте этот рычаг и свои основные мышцы, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии, когда вы сгибаете правую руку, сгибая гантель вверх к плечу.
4. Вытяните правую руку, опуская гантель обратно в исходное положение.

Совет

Держите правую руку плотно прижатой к бедру во время этого упражнения, но не используйте давление бедра, чтобы помочь поднять вес. Это полностью работа ваших бицепсов.

Работайте всем телом

Может возникнуть соблазн сосредоточиться на наращивании груди и рук, потому что это впечатляющие мышцы, которые легко увидеть в зеркале.Но для сбалансированного внешнего вида и силы — а также для снижения риска травм или дисфункции из-за мышечного дисбаланса — вы должны тренировать всех основных групп мышц. Вот несколько примеров высокоэффективных упражнений, которые вы можете выполнять для каждой группы мышц:

• Спина: Подтягивания, тяги вниз, тяги на кабеле
• Плечи: Жим над головой, задние дельтовидные мышцы, подъемы в стороны
• Ноги: Выпады, приседания, жим ногами, подъемы на носки
• Сердечник: Скручивания, велосипедные скручивания, Русские скрутки, планки

Какая самая полная тренировка для наращивания огромных рук? Часть 2

Вопрос:

Рука — одна из самых заметных частей тела.Вопрос на этой неделе будет посвящен полной тренировке рук, включая запястье, предплечье, бицепс и трицепс.

Какая тренировка для огромных рук является наиболее полной? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д. Для запястья, предплечья, бицепса и трицепса.

Можете ли вы разделить некоторые из них и объединить с другими частями тела или вы бы сохранили их целиком на одном занятии?

Бонусный вопрос : У какого бодибилдера самый полный пакет в отделе вооружения?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1.soundcheck129 Просмотр профиля
2. History in Effect Просмотр профиля
3. g4owensj Просмотр профиля
3. nucleo Просмотр профиля
3. timdh4000 Просмотр профиля

Призы:
1 место — 75 на баланс магазина.
2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — soundcheck129

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая самая полная тренировка для огромных рук?

Хотя, возможно, и не самая функциональная из всех мышц, хорошо развитые руки — основная цель многих лифтеров, особенно тех, кто занимается спортом.Очевидно, что большую роль в этом играет видимость, и есть много способов приблизиться к расширению руки.

Набрать сантиметры на руках — это не совсем ракетостроение, и многие люди делают это сложнее, чем должно быть, вероятно, из-за плохого понимания с их стороны.

Выполнение 1000 отжиманий в день или 500 сгибаний с пятифунтовым отягощением — не лучший вариант. На самом деле выполнение слишком большого количества упражнений, направленных только на руки, не будет эффективным. Это часто называют перетренированностью.Я, конечно, не утверждаю, что лень способствует росту мышц, но недостаток отдыха помешает достижению желаемых результатов.

Я бы порекомендовал сплит, который включает два дня полного тела с упором на комплексные упражнения, один день, посвященный исключительно рукам, и день ног, в который включены упражнения для запястий и предплечий.

Чтобы обеспечить максимальный рост, я собираюсь сосредоточиться на двух разных диапазонах повторений — низком (4-6) и среднем-высоком (8-12). Мои аргументы в пользу этого двоякие.Во-первых, я считаю, что постоянные тренировки одним и тем же способом приводят к стагнации. Во-вторых, оба диапазона повторений подчеркивают разные методы увеличения размера, поэтому при использовании обоих диапазонов повторений используются преимущества обоих методов.

Низкий диапазон повторений вызывает большую выработку тестостерона и расширение мышечных волокон. Высокий диапазон повторений производит более высокий уровень гормона роста, а также молочной кислоты, что придает вашим мышцам более полный вид.

Кроме того, я бы также рекомендовал завершить сеанс растяжкой фасции — несколько секретный метод, который имеет большое значение.

День руки:

Разминка с одним или двумя более легкими подходами по 12 повторений.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки руки Soundcheck129.

Еще один метод, который я хотел бы включить в интересах гипертрофии, — это форсированные повторения. В форсированном повторении человек использует помощь ассистента, чтобы выжать несколько дополнительных повторений после «неудачи». Это добавляет еще один уровень интенсивности, и НЕ СЛЕДУЕТ использовать в каждом упражнении.

Мне нравится разминаться с помощью жима лежа и тяги, потому что они включают трицепс и бицепс, соответственно, как второстепенные мышцы, прежде чем вы начнете прямую атаку со сгибаниями, отжиманиями, разгибаниями и жимом узким хватом.

Это дает хорошую разминку, и я считаю важным включить упражнения, в которых бицепсы и трицепсы работают как синергисты, а не как основные двигатели, чтобы получить полноценную тренировку. Кроме того, я считаю, что выполнение антагонистических суперсетов дает мне лучшую накачку, а также экономит время.

Чтобы максимизировать потенциал роста, завершите сеанс растяжкой фасции. Чтобы выполнить этот тип растяжки, просто удерживайте «низ» отрицательного повторения с тем весом, который вы использовали в последний раз (или немного легче) в течение 20-30 секунд.

Идея состоит в том, что при этом растягивается фасциальная, жесткая ткань, которая окружает мышцы, создавая больше места для роста. Было сказано, что этот тип растяжения был «секретным оружием» Арнольда.

Запястья и предплечья: (в день ног)

Запястья и предплечья часто упускаются из виду, но я стараюсь включать их в день ног, чтобы можно было тренировать их между подходами упражнений для ног, чтобы разложить их. Очевидно, я не собираюсь включать здесь упражнения для ног, так как это ваш выбор.Вот несколько твердых упражнений для запястий и предплечий:

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки запястий и предплечий soundcheck129.

Мои фавориты — обратные завитки, после них вы обязательно почувствуете ожог. Мне нравится включать трос и сгибание ладонями вниз, чтобы убедиться, что я ударяю по запястьям и предплечьям со всех сторон; на сгибе кабеля ладони будут вверх, а на сгибе ладонями вниз — явно вниз.

Опять же, после сеанса не забудьте выполнить фасциальную растяжку, желательно в течение примерно 20-30 секунд на «дне» каждого выполняемого вами отрицательного упражнения.

Правильное питание:

И последнее, но не менее важное — это питание. Если вы хотите увеличить руки, вам придется увеличить потребление калорий — убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы покрыть физические нагрузки во время тренировки, плюс избыток около 500 калорий для роста.

Обильное количество протеина является обязательным, и эту потребность можно легко удовлетворить с помощью протеинового порошка. Однако не пренебрегайте углеводами и жирами, так как они необходимы для подпитки вашей тренировки. Если у вас действительно есть проблемы с достаточным питанием, попробуйте гейнер.

Разделите ли вы некоторые из них или оставите их целиком?

Как я упоминал ранее, я бы разделил эти упражнения, поместив тренировку на бицепс / трицепс в отдельный день и включив упражнения для предплечий и запястий в день для ног. Это позволяет вашим рукам получить необходимое внимание, но также дает достаточно времени для отдыха, восстановления и, самое главное, роста.

Кроме того, я считаю, что разделение упражнений на части позволяет добиться необходимой интенсивности для достижения максимальных результатов.Вы не хотите утомлять себя кучей сложных упражнений и ставить под угрозу свою силу на потом во время тренировки. Упражнения для предплечий и запястий в день ног также помогут вашим ногам восстановиться, а вы сконцентрируетесь на руках.

У какого культуриста лучший пакет в отделении рук?

Есть так много великих людей, но мне придется пойти с Ли Пристом. Выпуклые бицепсы, толстые предплечья и массивные трицепсы — все на его 5-футов 4-м корпусе. Его руки огромны, но ему все же удалось достичь невероятной четкости.

Вы можете видеть почти каждую вену, идущую вверх и вниз на его руках, и у него классический подковообразный трицепс, подходящий для клидесдейла. На фотографиях Приста создается впечатление, что его руки готовы прорваться сквозь кожу.

2 место — История в силе

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая самая полная тренировка для огромных рук?

Когда я вернусь в колледж через неделю, я пойду в тренажерный зал с волнением. Я не буду единственным, кто будет заниматься в тренажерном зале, поскольку многие другие будут в зале для взвешивания, пытаясь похудеть в соответствии с новогодним решением или при подготовке к весенним каникулам.

Дело в том, что я не вижу людей, бегающих на беговых дорожках, но я вижу, как парни и девушки делают сгибание за сгибанием, как будто это принесет результат. Они делают это изо дня в день.

Дамы и господа, это не лучший способ тренировать руки. Тренировка рук имеет огромное значение, и многие не понимают различных «правильных» способов ее тренировки. Моя тренировка направлена ​​на то, чтобы предоставить информацию о том, почему я использую определенные упражнения, а также конкретные повторения.

Бицепс и трицепс в один день

Трицепс

Щелкните здесь, чтобы распечатать историю тренировок на трицепс Effect.

Жим лежа узким хватом — средство для наращивания массы трицепса. Это заставит ваши трицепсы поджариться и почувствовать тепло внутри. Они наращивают массу, как никто другой.

Жим лежа узким хватом.

Разгибание трицепса над головой с гантелями — Я считаю, что ваш трицепс всегда должен находиться в одном положении над головой. Это не только ощущение, что вы растягиваете мышцу, но вы чувствуете это по всей головке трицепса.

Разгибание гантелей над головой на трицепс.

Жим вниз на тросе обратным хватом — Теперь пора заняться моим любимым упражнением на трицепс. Это упражнение волшебно не только потому, что оно последнее, но вы чувствуете его как никакое другое. Если вы хотите, чтобы подкова на трицепсе закружилась, то это упражнение заставит женщин или мужчин сказать «вау».

Жим вниз на трицепс обратным хватом на тросе.

Эти упражнения разогреют ваши бицепсы. Сначала я прорабатываю свои трицепсы, потому что они слабее, чем мои бицепсы, и многие люди работают только с сгибаниями.Трицепс составляет большую часть вашей руки, поэтому люди должны также сосредоточиться на трицепсе, чтобы иметь полноценную руку.

Бицепс

Щелкните здесь, чтобы распечатать историю тренировок на бицепс от Effect.

Сгибание рук со штангой — Сгибание рук со штангой — первое упражнение с места, которое я использую. Цель состоит в том, чтобы получить большие руки, поэтому я начинаю со штанги. Сгибания рук со штангой известны своей способностью наращивать массу бицепсов, поэтому они должны быть в вашем арсенале первыми. Диапазон повторений используется, потому что я лично почувствовал, что сила и масса увеличиваются с диапазоном повторений между 6-10.Становиться сильнее и больше — лучшее из обоих миров.

Сгибания рук со штангой.

Попеременные сгибания рук с гантелями — Вы всегда должны включать упражнения с гантелями, потому что они активируют мышцы-стабилизаторы, которые не так заметны при выполнении упражнений со штангой. Сгибания рук с гантелями детально прорабатывают руки и помогают индивидуально воздействовать на мышцы.

Поочередные сгибания рук с гантелями.

Сгибания рук на тросе над головой — Вы не можете выполнять упражнение на бицепс без изоляции.Вы получаете эту изоляцию за счет использования изгибов подвесного кабеля. Многие люди всегда говорят о том, что нужно иметь пики на бицепсах. Поверьте, вы выполните это упражнение прямо на середине бицепса, и ваши руки будут гореть.

Изгибы подвесного кабеля.

Эти упражнения помогут вам накачать и будут расти в кратчайшие сроки. Просто помните при каждом повторении, что нужно сжимать верхнюю часть, и при этом сохраняйте ясность ума. Умеренность и умственная связь лучше, чем усердие и недостаток умственных способностей.Если вы сделаете это, у вас будет пик и огромный бицепс.

Тренировка предплечий в отдельный день, предпочтительно в выходной

Теперь, когда вы знаете, как тренировать плечи, пора перейти к нижним. Когда на улице тепло, первое, что часто видят люди, — это ваши предплечья / запястья. Их нельзя скрыть, как бицепсы, и их можно довольно заметно увидеть. Я почти уверен, что вы не хотите иметь выпуклые трицепсы и бицепсы при слабых предплечьях. Пора тренировать этих плохих парней.

Предплечья / запястья

Щелкните здесь, чтобы распечатать историю тренировок для предплечий и запястий Effect.

Сгибание рук с гантелями «молоток» — пора заняться предплечьями, и сгибания «молоточков» — идеальное начало. Это нарастит массу в ваших предплечьях, а также в вашей хватке. Не торопитесь выполнять молоточковые сгибания, но не торопитесь и сделайте хорошее повторение.

Сгибание рук с гантелями на груди.

Обратное сгибание запястья — формирует тыльную сторону запястья, поэтому его называют обратным сгибанием запястья.Вы не должны увеличивать вес в этом упражнении, иначе вы будете болеть некоторое время. Не торопитесь, и ваши предплечья будут хлопать.

Обратное сгибание запястья.

Сгибание запястий со штангой — последнее, но не менее важное, это упражнение нельзя забывать. Вам следует использовать больший вес в этом упражнении, но все же полностью сконцентрироваться, чтобы увидеть отличные результаты.

Сгибание запястий со штангой.

Предплечья важны для предплечий, так как бицепсы и трицепсы важны для предплечий.Работайте с ними усердно и осторожно, концентрируясь на подъеме.

Разделите ли вы некоторые из них или оставите их целиком?

Я работаю на бицепсы и трицепсы в свой день, потому что им нужно расти. Сначала я прорабатываю трицепсы, потому что это слабость, и их нужно вырастить для полноценного вида руки. Трицепсы составляют большую часть руки, поэтому их нужно тренировать. Многие забывают о трицепсе, но я призываю вас не забывать об этом.

Я тренирую предплечья в другой день, чем руки, потому что работа с ними после тяжелых рук не принесет пользы и приведет к возможным травмам в будущем.Вы не хотите, чтобы на следующий день болели. Я тренирую предплечья минимум один раз в неделю и максимум два дня, как правило, в дни кардио.

У какого культуриста лучший пакет в отделении рук?

Все, что я скажу, это у кого вершина бицепса выше вершины бицепса …

Ронни Коулман

Бицепсы Ронни Колемана похожи на огромные водопроводные трубы, которые просто хотят вырваться наружу. Вены огромные и похожи на оросительные линии. Трицепсы разорваны до костей и определены.Предплечья выпуклые и, вероятно, больше моего плеча. Ронни Колеман был и остается помешанным на бодибилдинге. Он удивительный.

Его руки безумно огромны. Единственный человек, который, как я вижу, имеет шанс приблизиться к нему, — это Фил Хит. Ронни известен своими бицепсами, а Фил теперь известен своей позой трицепса с огромными подковообразными мышцами. Я просто знаю, что это Большой Ронни Коулман.

3 место — g4owensj

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая самая полная тренировка для огромных рук?

Это правда, что руки — самая заметная часть вашего тела.Из всех частей тела, которые у вас есть, это те, которые на самом деле демонстрируются больше всего. Каждый день, когда вы носите рубашку с коротким рукавом, вы выставляете напоказ свои руки.

Имея это в виду, даже если у вас 20-дюймовые руки, вы, скорее всего, захотите иметь 21-дюймовые руки. Тем не менее, с учетом сказанного вы также можете подумать о том, что вы также хотите иметь хорошо очерченные руки, что означает хорошую подкову для ваших трицепсов, а также хороший пик для ваших бицепсов.

Установив эти два критерия, для действительно огромных рук вам нужно будет выполнять два типа упражнений: одни для наращивания чистой массы, а другие — для подчеркивания конкретных деталей.

Итак, если ваша атлетика направлена ​​на то, чтобы иметь по-настоящему отличные руки, вы захотите посвятить 2 дня в неделю, равномерно распределенные друг от друга, для их тренировки. Один из этих дней будет посвящен общему массовому строительству, а второй день будет посвящен деталям.

Каждый день должен занимать около часа в тренажерном зале (приблизительно). В первый день вы захотите подтолкнуть себя с максимально возможными весами для каждого из этих упражнений (сохраняя при этом хорошую форму).

Второй день будет больше сфокусирован на большем количестве повторений, но с таким весом, который вы можете выдержать для каждого диапазона повторений, сохраняя форму. Различные дни будут выглядеть следующим образом:

День 1: Массовое строительство

• Сгибания рук со штангой — 4 x 15 (разминка), 12, 10, 8
• Отжимания вниз с V-образной перекладиной — 4 x 15 (разминка), 12, 10, 8
• Сгибание рук с гантелями поочередно — 3 x 12, 10, 8
• Чередование разгибаний на трицепс одной рукой — 3 x 12, 10, 8
• Изгиб верхнего троса — 3 x 12, 10, 8
• Жим лежа узким хватом — 3 x 12, 10, 8
• Сгибание троса лежа (сгорание) — пирамида уменьшения веса из 6 сетов для максимального числа повторений без отдыха
• Отжимания лежа на скамье с отягощением — 3 сета максимальных повторений с уменьшающимся весом
• Отжимания — 3 подхода по максимуму повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по наращиванию массы g4owensj.

День 2: Детальное здание

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок g4owensj Detail Building Workout.

Вы могли заметить, что упражнений на предплечья или запястья не так много, но это связано с работой, которую они выполняют при выполнении других упражнений, в которых используются тянущие движения, а также во время большого количества или работы с захватом тяжестей и небольшими движениями во время делать тренировки рук.

У какого культуриста лучший пакет в отделении рук?

Что касается бодибилдера, у которого есть наиболее полный комплект вооружений, я бы сказал, что это должен быть Фил Хит.Большая общая масса, а также потрясающие пики бицепса и большая подкова на трицепсе создают отличное плечо. С его высокой головой во время сгибания он действительно заставляет предплечья раскрываться.

3 место — нуклео

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Огромные Руки 101

Руки по сравнению с другими группами мышц довольно малы и легко восстанавливаются. Подумайте, сколько времени нужно, чтобы болезненные ощущения прошли после дня ног по сравнению с днем ​​рук. Из-за этого я считаю, что для увеличения размера рук их нужно дважды в неделю выполнять с тяжелыми весами.

Я не выполняю много работы предплечьями, так как они адекватно нацелены на другие части тела. Следующий сплит делает это и дает вам достаточно времени для восстановления сил:

• Понедельник: спина и бицепсы
• Вторник: грудь и трицепсы
• среда: выходной
• Четверг: ноги
• Пятница: Плечи / Бицепсы / Трицепсы
• Суббота: ВЫКЛ.
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Понедельник

В понедельник, после того как вы закончите упражнение для спины, сделайте следующее для бицепса:

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Nucleo по понедельникам.

В этом упражнении вы выбираете вес примерно на 10 процентов тяжелее того, к которому вы привыкли. Теперь займите положение, в котором вы обычно выполняете концентрированные сгибания рук (т. Е. Задняя часть руки на колене, когда вы сидите и поднимаете вес вверх).

Помогите штанге другой рукой подняться и МЕДЛЕННО опустите его. Примерно 4-5 секунд. Это так называемые негативы. Исследования показали, что эта форма движения вызывает микротрещины в мышцах, заставляя их расти, когда они восстанавливаются.

вторник

Во вторник, после того как вы закончите с грудью, выполните следующие действия для трицепса:

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Nucleo по вторникам.

пятница

В пятницу закончите работу с плечами, прежде чем работать с руками. После того, как вы закончите с плечами, вот что вы делаете:

Бицепс

Это рутина, которую прописал Ларри Скотту. Я считаю это чрезвычайно эффективным.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятничной тренировки Nucleo на бицепс для печати.

Это так называемые трисеты. Вам нужно сделать 3-4 подхода по 6-7 повторений. В конце каждого упражнения делайте 3–4 ожоговых повторения. Это в основном полуповторы, когда вы действительно сжимаете мышцы и накачиваете их кровью!

Осталось сделать еще кое-что … EFS «экстремальное растяжение фасции». Я начал включать их в свои тренировки, и мои руки начали расти!

EFS для бицепса: примите положение сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Согните вес вверх и снова опустите. Почувствуйте растяжку и удерживайте ее примерно 45 секунд.

Вот и все!

Трицепс

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол пятничной тренировки Nucleo на трицепс для печати.

EFS для трицепса: примите положение разгибания гантели на одной руке. Опустите вес за голову и удерживайте растяжку 45 секунд. Это оно!

Сплит разработан, чтобы предотвратить перетренированность.

Убедитесь, что вы едите достаточно белков, углеводов и других питательных веществ. Без питания ваши мышцы не будут расти.

Разделите ли вы некоторые из них или оставите их целиком?

Я разделяю их (понедельник и вторник) и работаю с ними в один и тот же день (пятница).Таким образом я утомлю их и позволю им выздороветь.

У какого культуриста лучший пакет в отделении рук?

Для меня эстетика важнее размера руки. Есть много бодибилдеров с огромными руками, на которых я бы не смотрел дважды. Но у бодибилдеров, таких как Ларри Скотт и Арнольд, эстетичные и большие руки! Я мог буквально смотреть на них часами! (Ладно, может, не часами, но ненадолго).

У Ларри Скотта и Арнольда руки
эстетичные и большие!

Ну вот и все с моей стороны.Счастливого роста!

3 место — timdh4000

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Огромные руки

Выполняйте эту тренировку раз в неделю. Если ваш приоритет — создание огромных рук, сделайте это первой тренировкой каждую неделю.

Разминка

Используйте от 40% до 50% веса, который вы будете использовать на тренировке. Помните, просто разогревайте мышцы и НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ предварительное утомление. Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

Бицепс и трицепс

Предплечья

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал разминки timdh4000.

Полная тренировка рук для огромных рук

Эта тренировка разделена на 5 различных вращений. Каждое вращение состоит из суперсета с двумя разными упражнениями для рук. Каждый подход следует выполнять до отказа, но в рекомендуемом диапазоне повторений. Завершите каждое вращение по порядку, прежде чем переходить к следующему вращению. Отдыхайте 2-3 минуты после каждого суперсета.

Цель здесь — разработать огромные руки. Поэтому был выбран большой вес и быстрый темп, чтобы воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста мышц.

Вращение 1: бицепс и трицепс

* Поочередно чередовать узкий и широкий хват каждый второй набор

Вращение 2: бицепс и трицепс

Вращение 3: бицепсы и трицепсы

* Во время подхода 2 выполните дроп-сет. Дроп-сет аналогичен выполнению 3-х подходов один за другим. Начните с веса, который вы использовали в первом подходе, и выполните от 4 до 6 повторений. Как только вы достигнете отказа, сбросьте вес до более легкой нагрузки и выполните еще 4-6 повторений. Опять же, как только вы достигнете отказа, снова сбросьте вес и выполните еще 4-6 повторений.ВНИМАНИЕ: это может немного повредить.

Вращение 4: запястья и предплечья

Вращение 5: запястья и предплечья

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки с 5 вращениями timdh4000.

Разделите ли вы некоторые из них или оставите их целиком?

Очевидно, я рекомендую тренировать всю руку в течение одного занятия, а также раз в неделю. Помните, что эта тренировка — стимул для роста мышц рук и только одна часть огромного уравнения руки.Другая часть — правильное питание и отдых. Таким образом, недельный перерыв и правильное питание между тренировками позволят вашим рукам ОГРОМНО вырасти!

У какого культуриста лучший пакет в отделении рук?

У Ли Приста был самый полный комплект в отделе рук, и он является одним из самых недооцененных бодибилдеров всех времен.

диапазонов повторений для тренировок рук? (Все, что вам нужно знать) — Fitbod

Создание сильных и мускулистых рук — важная цель для многих любителей фитнеса.Помимо эстетической привлекательности сильных точеных рук, функциональные преимущества сильных бицепсов и трицепсов также привлекают многих спортсменов и тренеров.

Тем не менее, многие люди сбиты с толку относительно диапазонов повторений для тренировочных рук.

Итак, каковы диапазоны повторений для тренировки рук? Бицепс и трицепс следует тренировать, используя диапазон повторений от 5 до 20 повторений, чтобы максимально увеличить силу, рост мышц и общее развитие мышц.

В этой статье мы рассмотрим различные диапазоны повторений для тренировки бицепса и трицепса, чтобы вы могли максимизировать тренировки рук И минимизировать травмы.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

4 совета по максимальному росту мышц

Ниже приведены четыре совета по тренировкам, которые необходимо выполнять, чтобы максимизировать рост мышц еще до того, как вы начнете думать о том, какие диапазоны повторений вам следует использовать.

1. ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Тренировка в полном диапазоне движений является ключом к общему росту и развитию мышц.

Когда вы тренируетесь в полном диапазоне движений, вы можете воздействовать на весь мышечный живот, стимулируя тем самым больше мышечных волокон и эффективно создавая микротравмы по всей мышце.

Это также поможет в общем развитии мышц, улучшит контроль над суставами и укрепит соединительные ткани (сухожилия и связки), чтобы помочь вам продолжать упорно тренироваться и прогрессировать в тренировках, сводя к минимуму травмы от ограниченных движений и слишком большого веса.

2. ГЛУБОКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ПОД НАГРУЗКОЙ

Чем глубже вы растягиваете мышцу живота (эксцентрическая фаза или фаза удлинения), тем большее напряжение развивается во всей мышце.

Это напряжение заставляет мышцу работать больше, чтобы преодолеть удлиненное состояние, в котором она находится, и помогает вам создавать больше микротравм и нагрузок на мышцы (без необходимости поднимать слишком тяжелые веса, что может привести к нагрузке на мышцы и соединительные ткани).

В отличие от мышечной ткани, соединительные ткани получают плохой кровоток, поэтому при чрезмерной травме связок и сухожилий время восстановления намного больше и часто приводит к пропущенным занятиям и травмам, если не применяется длительный отдых (и если вы слишком много отдыхаете, вы не тренируетесь, поэтому обязательно используйте нагрузки, которые нагружают мышцы в большей степени, чем суставы).

3. ПИКОВЫЕ СОКРАЩЕНИЯ МЫШЦ

Когда вы заканчиваете каждое повторение, важно уделять короткую секунду сокращению мышцы в самой короткой фазе, также называемой пиковым произвольным сокращением мышц.

Например, в отжимании на трицепс полностью разгибать локоть и сгибать трицепс, каждое повторение может быть разницей между средним трицепсом и трицепсом-вырезкой, свисающими с ваших плечевых суставов.

4. Фокус на мышцах, а не на движении

При выполнении упражнений для рук вы часто будете видеть, как люди делают сгибания рук на бицепс, которые напоминают сгибание бицепса / подъем плеч вперед, или отжимания на трицепс, которые выглядят как отжимания всего тела.

Вместо того, чтобы пытаться толкать тяжести любыми необходимыми средствами, научитесь максимально увеличивать мышечный рост и заставлять мышцы руки выполнять работу, а не позволять задействовать более крупные мышцы груди, плеч и спины.Это то, что требует времени и правильного понимания анатомии (как работают мышцы, где они прикрепляются и какие движения нацелены на них лучше всего).

Вероятность, что большинство упражнений для рук, о которых вы думаете, являются хорошими, однако, если вы не устанавливаете сильную связь с бицепсами или трицепсами во время их и чувствуете, что задействованы другие мышцы, есть большая вероятность, что вы выполняете движения неправильно .

Диапазоны повторения для силы рук

Наращивание силы рук требует подъема тяжестей, однако диапазон повторений обычно превышает 5 повторений для большинства движений.Обычно рекомендуется тренировать руки в диапазоне 5-10 или 8-12 для силы и редко (если вообще когда-либо) тренировать менее 5 повторений для односуставных движений, таких как сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и т. Д.

БИЦЕПС

При тренировке бицепса на силу важно помнить, что такие движения, как тяги, подтягивания и подтягивания, сильно нагружают бицепс при больших нагрузках. Когда вы выполняете эти движения в более традиционных диапазонах силы (2-6 повторений), вы часто будете применять хороший силовой стимул и к бицепсам.

Если вы тренируете бицепс непосредственно на силу, рекомендуется тренироваться в диапазоне 5-10 повторений или диапазоне 8-10 повторений, чтобы свести к минимуму перегрузку сухожилий и связок локтевого сустава из-за односуставной природы большинство изолирующих упражнений на бицепс.

ТРИЦЕПС

При тренировке трицепса на силу такие движения, как жим с тяжелым хватом (жим узким хватом, жим с пола), отжимания и перевязка над головой, являются отличным стимулом для роста трицепса.

Если вы хотите получить более прямой подход к силовой тренировке трицепса, обычно рекомендуется тренироваться с более тяжелыми нагрузками, используя диапазон повторений в 5-10 повторений.Акцент по-прежнему следует делать на контролируемой эксцентрической фазе, полном диапазоне движений, контроле веса с помощью мышц и минимизации импульса.

Насколько тяжело тренировать оружие?

Важно отметить, что тренировка силы рук может быть очень полезной как для силовых спортсменов, так и для роста мышц.

Однако если в какой-то момент вы почувствуете, что нагрузка прилагается к суставу, сухожилиям или связкам, а не исключительно к самой мышце, высока вероятность того, что вес слишком тяжелый и вы тренируетесь таким образом, чтобы это могло сделать вас более восприимчивыми к травмам.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

---

Диапазоны повторений для гипертрофии мышц и выносливости

Тренировка на мышечную гипертрофию и выносливость, если она обычно предназначена для диапазона повторений от умеренного до высокого, чтобы обеспечить рост метаболизма в мышечных клетках и длительное утомление.Для этого можно сделать 12-15 или даже 15-25 повторений, со временем под напряжением в диапазоне 45-90 секунд.

БИЦЕПС

Для бицепса вы можете тренировать этот диапазон, используя диапазоны повторений 12-15 или даже 20-30 повторений, используя сложную нагрузку. Важно отметить, что если вы используете нагрузку, с которой вы можете выполнять более 25-30 повторений во всех подходах, возможно, вы не используете достаточно тяжелые нагрузки, чтобы напрячь мышцы так эффективно, как могли бы. Я рекомендую тренироваться в диапазоне 12-15 повторений или 20-30 повторений один или два раза в неделю, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений и ощущая локальную мышечную усталость.

ТРИЦЕПС

Трицепс также можно тренировать на гипертрофию мышц и выносливость, используя тот же диапазон повторений, что и бицепс (диапазон 12-15 повторений и диапазон 20-30 повторений). Как и в случае с бицепсами, важно использовать достаточно сложные и достаточно тяжелые нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц и нагрузку на трицепсы, а также обеспечивать полный диапазон движений, правильную технику и полное разгибание локтя при каждом повторении.

Готовы начать подъем? Обязательно прочтите эту статью « Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук », чтобы узнать больше о концепции КАЧЕСТВО vs.КОЛИЧЕСТВО представителей.

Какие диапазоны повторений вам подходят?

Хотя однозначного ответа нет, рекомендуется, чтобы каждая программа для рук выполняла все эти диапазоны повторений в течение недельного цикла.

Для тех, кто хочет «высохнуть» или увеличить объем мышц, добавление одного сеанса тренировки тяжелых рук позволит вам сохранить или даже увеличить мышечную массу и силовую функцию, чтобы сами мышцы рук могли оставаться мускулистыми.

И наоборот, если вы пытаетесь увеличить размер и силу рук, добавление одного дня тренировок рук с большим количеством повторений может помочь восстановить кровоток, увеличить мышечный рост и помочь в восстановлении для дальнейших тренировок (в основном за счет увеличения местного притока питательных веществ в кровь. , и устранение метаболитов, вызывающих утомление).

Итак, короче .. Независимо от ваших целей, вы должны тренировать каждый диапазон повторений как минимум ОДИН РАЗ в недельном цикле. Если вы тренируетесь более 2-3 раз в неделю, вы можете сделать свою последнюю тренировку таким диапазоном повторений, который вас больше волнует на этапе вашего цикла.

Рекомендуется тренироваться с большим количеством повторений (с меньшим диапазоном повторений) в начале недели, чтобы ваше тело было свежим во время этих тренировок и минимизировало травмы.

Пример тренировки для силы и гипертрофии мышц

Ниже представлена ​​3-дневная программа тренировки рук, направленная на увеличение силы и роста (размера) мышц.Эти тренировки следует выполнять в определенном порядке. Обратите внимание, что в день выполняется только два движения, так как эта программа направлена ​​на распределение объема на всю тренировочную неделю, чтобы максимизировать качество каждого подхода и позволить вам по-прежнему тренировать другие движения (например, прессование и тягу) с минимальной болезненностью.

ДЕНЬ 1 — СИЛА

Это единственный день истинной силы для бицепсов и трицепсов. Диапазон повторений для этой тренировки составляет 5-10 повторений с тяжелыми и сложными нагрузками. Акцент по-прежнему следует делать на контролируемых движениях и следить за тем, чтобы работу выполняли бицепсы / трицепсы, а не другие вещи.Вы сможете достичь мышечной усталости бицепсов / трицепсов после первых 2-3 подходов упражнений. Если нет, вам нужно сосредоточиться на более медленных эксцентрических движениях, полном диапазоне движений и минимизировать импульс.

В сочетании со звуковой программой жима и тяги, которая также включает в себя жим лежа, жим над головой, а также гребные и тянущие движения, у вас должен быть достаточный стимул для развития силы.

ДЕНЬ 2 — МЫШЦЕВАЯ ГИПЕРТРОФИЯ

Эта тренировка направлена ​​на мышечную гипертрофию и некоторую силу.Диапазон повторений немного выше, однако цель должна быть в том, чтобы почувствовать утомление бицепса / трицепса. Обязательно используйте полный диапазон движений и медленные эксцентрики.

• Сгибание рук на бицепс со штангой EZ: 2 подхода по 10 повторений, затем еще 2-3 подхода до отказа

  • Начните с тяжелого веса, который, тем не менее, позволяет вам выполнить 8 повторений в идеальной форме. Сделайте это в двух подходах, затем выполните еще 2-3 подхода с тем же весом до отказа (по-прежнему используйте идеальную технику).

• Разгибание рук на трицепс со штангой EZ сидя: 2 подхода по 10 повторений, затем еще 2-3 подхода до отказа

ДЕНЬ 3 — ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ И ГИПЕРТРОФИЯ

В этот третий день вы хотите выполнять движения с более высоким диапазоном повторений, чтобы увеличить кровоток и максимизировать мышечный насос. Цель должна состоять в том, чтобы заставить мышцы наполняться кровью. Используйте полный диапазон движений и контролируемый темп.

Последние мысли

Тренировка рук для оптимального роста мышц, силы и четкости — это многосторонний подход.

При таком подходе обычно рекомендуется тренировать различные диапазоны повторений (5-10, 8-12, 12-15 и 20-30) в течение недели, чтобы максимизировать силу, гипертрофию мышц, кровоток и минимизировать травмы. ,

Обладая приведенной выше информацией (и образцом 3-дневной программы тренировки рук), вы должны иметь достаточные знания и указания о том, как подойти к тренировке рук методичным и эффективным образом.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Как накачать руки: набрать массу бицепсов и трицепсов

Вы когда-нибудь смотрели на свою руку и задавались вопросом, почему вы можете прикоснуться большим пальцем к среднему пальцу, когда обнимаете руку?

Вы когда-нибудь мечтали, чтобы вам не приходилось носить обе руки, чтобы носить сумку для покупок?

Скажите мне правду: вы когда-нибудь чувствовали, что променяете ногу на рост руки?

Если нет, скорее всего, вы родились с большими сильными руками.Но для тех из нас, кому девушки сказали, что они знают парней, у которых руки больше, чем наши ноги, этот вопрос причиняет боль.

Большие, сильные и мускулистые руки — это первое, что мы представляем, когда думаем о «настоящем» мужчине.

Но то, что о тебе думают другие, не имеет значения.

Важно то, насколько уверенно вы чувствуете себя в собственной шкуре. И если наращивание более крупных рук придаст вам уверенности, я полностью за это, потому что это также научит вас ценить фитнес, упорный труд и целеустремленность.

Вот почему сегодня вы научитесь создавать собственные руки побольше.

Класс сейчас, поехали!

Вооружитесь большими знаниями о руках, чтобы предотвратить смертельные ошибки при тренировке

Позвольте задать вам вопрос.

Что важнее, знания или большие бицепсы?

Неправильно!

Самое главное — это знания. Насчет бицепса. И всю руку.

Видите ли, прежде чем мы сможем построить большие руки и набрать массу бицепсов и трицепсов, мы должны кое-что узнать о них.

И, во-первых, есть несколько фундаментальных ошибок, которые делают большинство людей при тренировке рук, и пока вы их не исправите, ваши результаты будут не на должном уровне, а на самом деле.

Ошибка №1: слишком много внимания уделяется наращиванию бицепсов.

Хотя мы обычно думаем о бицепсах, когда говорим о размере рук, это еще не все.

Ваш бицепс на самом деле , всего лишь 1/3 размера вашей руки . Остальные две трети приходятся на трицепсы, которые должны получить такое же, если не большее, количество любви.

Обязательно тренируйте обе стороны руки, чтобы получить образ голливудского супергероя.

Ошибка № 2: Дико раскачивается.

Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал и понаблюдайте, как люди делают свои упражнения. Сколько вы видите с медленными контролируемыми движениями по сравнению с теми, кто сильно раскачивается и делает все, чтобы поднять вес?

Может показаться, что переместить более тяжелый вес лучше, но это считается только в том случае, если вы делаете это правильно.

Форма первая, вес — вторая.Сожмите эту мышцу. Squeeeeeeeeze.

Каждое повторение, в котором используется импульс, не только не повторяется, но и менее эффективно для наращивания мышц и силы. Но он более эффективен для нанесения себе травм, вот и все.

Ошибка № 3: Быть Изолятором Братан.

Я знаю, что тебе нужны большие руки, но только изолирующие упражнения тебе не помогут.

Если вы хотите добиться серьезного роста, а также огромной силы, вам лучше делать жимы лежа и тянуть с наклоном.Нет ничего лучше для наращивания силы, чем большие составные движения . Но об этом чуть позже.

Теперь, когда вы знаете наиболее распространенные ошибки, давайте более внимательно рассмотрим бицепсы и трицепсы.

Бицепс (он же самая важная мышца)

Когда мы говорим о двуглавой мышце, мы обычно имеем в виду двуглавую мышцу плеча, мышцу передней части плеча. Знаешь, тот, который забирает всех девушек.

Префикс bi- означает, что он состоит из двух голов: длинной снаружи и короткой внутри.

Бицепс воздействует на три сустава: локтевой, плечевой и верхний комплекс предплечья. Однако это всего лишь слабый сгибатель предплечья, потому что основную нагрузку выполняет более глубокая плечевая мышца.

Он также помогает выполнять многие функции плеча, но поскольку он имеет слабую роль, эти движения не имеют отношения к наращиванию и укреплению бицепса.

Таким образом, двумя основными функциями двуглавой мышцы являются сгибание локтя и супинация предплечья .

Давайте посмотрим на каждого.

Двуглавая мышца действует как основной сгибатель локтя, когда предплечье находится в супинированном или повернутом вверх положении. Представьте, что вы держите руку, чтобы что-то получить.

Однако вам придется поднять немного больше.

Это мощный супинатор предплечья из-за дистального прикрепления мышцы на лучевом бугорке, на противоположной стороне кости от супинаторной мышцы.

При сгибании двуглавая мышца втягивает радиус назад в нейтральное супинированное положение в тандеме с супинаторной мышцей.

Если перевести это на обычный английский: вот почему упражнения с супинированным предплечьем — например, подтягивания, тяги и сгибания супинированным хватом — лучше всего подходят для наращивания бицепса. .

Исследование, проведенное в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что бицепс активнее активируется при поднятии подбородка, в котором используется положение руки супинированной, по сравнению с подтягиванием.

Когда предплечье пронаировано или повернуто вниз (например, при наборе текста на компьютере), бицепс находится в механически невыгодном положении.

Другие сгибатели предплечья — плечевая и лучевая мышца — берут на себя и выполняют большую часть работы.

Для того, чтобы сосредоточиться именно на бицепсах, вам необходимо сгибание во всем диапазоне движений с предплечьем в супинированном положении.

Проблема возникает в первой части: большинство упражнений не оказывают одинакового сопротивления во всем диапазоне движений.

В зависимости от угла плеча, бицепсы в разных положениях нагружаются по-разному.Например, исследование, проведенное в 2009 году в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что, цитируя: «Сгибание рук проповедником с гантелями вызывало высокую мышечную активацию только для небольшого диапазона углов локтевого сустава».

Эффективное решение — использовать упражнение, которое предлагает одинаковое сопротивление во всем диапазоне движений, например, сгибание кабеля, рекомендованное Менно Хенсельмансом, основателем байесовского бодибилдинга и серьезно поднятым чуваком.

Подожди, не забывай…

Однако бицепс — не единственная мышца, на которую нужно смотреть, когда вы стремитесь увеличить ее размер.Для этого вам также необходимо тренировать плечевой сустав.

Плечевая мышца — это мышца, которая расположена под двуглавой мышцей и по мере роста фактически выталкивает двуглавую мышцу, придавая ей более высокий вид.

Подобно бицепсу, он также является сгибателем локтя, но, в отличие от них, больше всего активируется, когда предплечье находится в нейтральном положении — также называемом молотковым хватом.

В дополнение к использованию молоткового или нейтрального хвата плечевая мышца также лучше реагирует на более медленный контролируемый темп, особенно во время эксцентрической или отрицательной части движения.

Барабан, пожалуйста…

Итак, если мы примем все это во внимание, какое упражнение лучше всего для увеличения размера и силы бицепсов?

Американский совет по упражнениям сравнил семь упражнений на бицепс и обнаружил, что по сравнению с другими упражнениями на сгибание на концентрацию больше, чем в любом другом испытанном упражнении, вызывая значительно более высокую мышечную активацию бицепса.

Другое исследование, проведенное Boeckh-Behrens & Buskies, обнаружило, что выполнение отрицательного эксцентрика с 20-30% большей нагрузкой в ​​концентрирующем завитке увеличивает активацию на 40%.

Таким образом, лучшим упражнением для изоляции бицепса является концентрированное сгибание рук , что имеет смысл, поскольку оно обеспечивает максимальную изоляцию из всех упражнений — большинство вариантов сгибания также активируют переднюю дельтовидную мышцу, чтобы помочь в движении.

Трицепс (намек: вы хотите, чтобы они были большими)

Трицепс или трехглавая мышца плеча — это трехглавая мышца на тыльной стороне плеча.

Он соединяется с вашим локтем и плечом, и его основная функция — разгибание локтевого сустава.

Мышца также способствует разгибанию плеча, но, скорее всего, действует только как стабилизатор (то есть вам не нужно беспокоиться об этом, чтобы набрать серьезный размер и силу).

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям изолирования и накачки ваших трицепсов, необходимо упомянуть одну вещь.

Составные движения по-прежнему остаются вашим приоритетом номер один, когда дело доходит до увеличения размера и силы.

Никакие откаты на трицепс не могут заменить жим лежа и над головой.

Точнее говоря, я говорю о версиях со штангой, так как они имеют гораздо большую активацию трицепсов по сравнению с версией с гантелями, которая больше нагружает грудь и плечи.

Хорошо, вы, наверное, уже знали, что два жима должны стать основой вашего распорядка.

Но помимо этого, есть масса упражнений на выбор.

Вы можете делать вариации со штангой, такие как жим узким хватом, версии с гантелями, упражнения с гантелью на одной руке, упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, и это даже до множества изолирующих движений на трицепс.

Какие упражнения из этого огромного списка наиболее эффективны?

В исследовании Американского совета по упражнениям они сравнили несколько распространенных упражнений, которые обычно используются для тренировки трицепсов.

Вот что они нашли:

Согласно этому исследованию, наиболее эффективными упражнениями для работы с трицепсами являются отжимания с алмазным напылением , отжимания на скамье , отжимания и отдачи на трицепс .

Одной активации недостаточно

Однако активация мышц — не единственное, что важно.

Хорошо известно, что чем больше нагрузка, тем больший эффект будет иметь упражнение.

Несмотря на то, что эти три упражнения в большей степени активируют трицепс, они болезненны при любом реальном весе.

В этом отношении жим лежа узким хватом — гораздо лучший выбор, поскольку он позволяет справляться с максимальным весом — и, по сути, он является фаворитом многих бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Хотя науку нельзя сбрасывать со счетов, очевидно, что большинство атлетов, занимающихся силовыми и физическими упражнениями, не получают своих массивных рук из-за каких-либо откатов на трицепс.

Они используют основные сложные движения (жим лежа и над головой), подкрепленные упражнениями, такими как жим узким хватом или отжимания, а также добавляют завершающие, лепящие штрихи, изолирующие упражнения, подобные перечисленным в исследовании.

Собираем все вместе

Итак, теперь мы знаем все, что нам нужно знать, чтобы построить действительно БОЛЬШИЕ впечатляющие руки, как по силе, так и по размеру.

Вот план, который мы будем использовать для этого.

Мы будем использовать три упражнения, чтобы поразить каждую мышцу:

• a большое комплексное упражнение для наращивания силы (с использованием 3-5 повторений по 3-5 подходов) ,
• вспомогательное упражнение со средним объемом (это может быть 5-10 повторений, 6-12 повторений). повторений или чего-либо, что приближается к этому, обычно для 3 подходов)
• и изолирующие упражнения , чтобы действительно немного притянуть кровь к вашим мышцам для этого больного насоса (12, 15 или даже до 25 повторений с максимальным количеством повторений). 3 комплекта) .

Ваша программа должна вращаться вокруг больших сложных движений. Я предлагаю вам выбрать 1-2 для каждой из мышц, на которые мы нацелены: например, вы выбираете жим лежа и жим над головой для трицепсов.

С бицепсами все работает немного иначе.

Хотя подтягивания и тяги в наклоне действительно прорабатывают бицепсы (и сами по себе создают приличный размер), они не так эффективны, как жим лежа, для трицепсов.

Вот почему я бы рекомендовал использовать сгибания рук со штангой на бицепс в качестве одного из ваших основных упражнений на бицепс.

Это упражнение, которое позволяет вам использовать наибольший вес и, следовательно, развить максимальную силу — один раз в неделю используйте его как силовое упражнение и делайте 5-8 повторений в 3 подхода.

Большая и массовая гонка вооружений

Итак, давайте резюмируем то, что мы узнали.

Для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетание различных упражнений, как сложных, так и изолирующих.

Для больших бицепсов:

• Подтягивания и тяги
• Сгибания на бицепс со штангой
• Сгибания на бицепс
• Сгибания на молоточках

И для больших трицепсов:

• Жим лежа и жим над головой
• Жим узким хватом и отжимания
• Алмазные отжимания, отдача на трицепс или другое изолирующее упражнение на трицепс

Вот и все, ребята.

Если вы будете следовать тому, что здесь изложено, ваши руки будут зашивать швы на ваших футболках.

Понравилась статья? Если да, поделитесь со своим другом и дайте мне знать, что вы думаете о наращивании рук в комментариях ниже.

Хотите больше? Не пропустите эти статьи:

Тренировка рук для натуральных атлетов

Некоторые люди могут накачать большие руки независимо от того, как они тренируются. У них просто идеальная генетика для размера руки … или они принимают много лекарств и могут прибавить сантиметр на бицепсах, чистя зубы.Натуральный, генетически средний атлет должен работать немного усерднее и немного умнее, чтобы накачать руки. Похоже на тебя? Тогда это ваш путеводитель.

Основы наращивания мышечной массы

В своем новаторском исследовании Брэд Шенфельд сломал основные механизмы роста мышц. Вам нужно будет понять все три, чтобы по-настоящему нарастить руки.

1 — Механическое напряжение

Это достигается за счет использования значительного веса и выполнения упражнений с полным диапазоном движений в течение определенного времени.Время, которое вы проводите под напряжением (ВПН), создает механическое напряжение в мышцах. Чем больше время, тем больше механическое напряжение.

Так что поднимайте тяжести, используйте более медленные эксцентрики (негативы) и становитесь сильнее, как бык. Чем вы сильнее, тем выше ваша способность задействовать мышечные волокна. И чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем больше мышечных волокон вы сможете предать забвению, пока они не вырастут.

2 — Метаболический стресс

Насос. Когда вы тренируетесь с более продолжительными подходами, короткими периодами отдыха и умеренно тяжелыми весами, ваши мышцы накапливают лактат, ионы водорода, креатинин и другие метаболиты в качестве побочного продукта мышечных сокращений.Поскольку ваши мышцы подвергаются постоянной нагрузке, кровь не может вытечь, создавая эффект закупорки и скапливания крови.

3 — Мышечное повреждение

Вы знаете, какую глубокую болезненность вы чувствуете после того, как впервые за долгое время приседали? Это повреждение мышц, часто в результате разрушения мышечных волокон и последующей воспалительной реакции. Это может сигнализировать об адаптации и инициировать доставку восстановительных ресурсов для восстановления поврежденных тканей и их восстановления сильнее.

Как вы используете эту информацию для создания больших рук? Что ж, тренировка только на механическое напряжение сделает вас жестоко сильнее, но не приведет к максимальному росту мышц.Вот почему спортсмены-тяжелоатлеты не так увлечены, как бодибилдеры. Если вы тренируетесь только из-за метаболического стресса и / или мышечных повреждений, вы можете выглядеть на 15 фунтов больше, когда выйдете из тренажерного зала, но без достаточного базового уровня силы вы не наберетесь сил.

10 вещей, которые нужно сделать, чтобы построить оружие

1 — Создайте достаточную базу силы

Вам не нужно тренироваться, как пауэрлифтер, и всегда гоняться за одним повторением максимума, но фундамент силы поможет вам создать достаточное напряжение и сделает работу насоса с большим числом повторений более эффективной.Вот несколько показателей, к которым нужно стремиться:

• Жим лежа: 1,5 x собственный вес
• Приседания: 2 х веса тела или передние приседания 1,75 х вес тела
• Становая тяга: 2 x собственный вес
• Подтягивания: 12 повторений, полный диапазон движений. (Это поможет вам определить вашу относительную силу.)

Выполняйте жимы лежа узким хватом, отжимания на бортах, отжимания на бортах, а также жимы над головой. Держите плотный хват примерно на 14 дюймов или шире, чтобы не слишком сильно напрягать запястья и локти.

2 — Поезд для насоса

Лучшее место для наращивания мышц — умеренный вес на 8-12 повторений. Это сочетает в себе напряжение и метаболический стресс. Затем добавьте еще большее количество повторений — 15 или более повторений. Время от времени доводите до полного мышечного отказа, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна. Добавляйте в свои тренировки незнакомые упражнения или методы тренировок. Цель — умеренное мышечное повреждение, а не полное уничтожение ваших рук, из-за которого вы не сможете открыть дверь машины.

3 — Меняйте хватки

Придерживаться одного и того же хвата от тренировки к тренировке месяц за месяцем — ошибка.Это проблема, если вам нужно поднятое оружие. Без разнообразия вы переоцениваете одни и те же модели движений и набора мышц. Ваши руки адаптируются к той же форме стресса. Отсутствие разнообразия может привести к снижению чувствительности тренировочного эффекта, усугубить положение локтя из-за чрезмерной нагрузки и привести к несбалансированному развитию рук.

Хотя вы не можете полностью изолировать мышцу в группе мышц, вы можете дать локтям отдохнуть от повторяющихся движений и стимулировать застойные мышечные волокна.Вот краткий обзор различных положений рук и того, как они влияют на вашу реакцию на тренировку.

Более широкий захват

Широкий хват, превышающий 2 дюйма от ширины плеч, немного больше касается короткой головки (внутренней части) бицепса. Короткая голова работает тяжелее с руками перед телом, как сгибание рук проповедника.

Узкая ручка

Узкий хват, что-либо на ширине плеч, сильнее ударяет по длинной головке бицепса. Для захвата штанги поместите руки примерно на дюйм внутрь ширины плеч.Гораздо больше, и вы можете разозлить свои запястья.

Длинная голова — это основной супинатор, отвечающий за поворот ладоней от себя и ключ к развитию пика бицепса. Сгибания рук с гантелями в наклонном положении работают хорошо, потому что локти смещаются за корпус и максимально растягивают длинную голову.

Захват для ширины плеч

Равномерно бьет по короткой и длинной головке. Если вы проводите здесь все свое время, вам лучше потратить несколько недель на то, чтобы добавить более широкие или узкие позиции рук.

Нейтральная рукоятка

Нейтральный хват (большие пальцы рук вверх, ладони обращены друг к другу) ударяет по плечевой мышце, которая находится под бицепсом, увеличивает толщину руки и подталкивает бицепс вверх, делая ее больше. Хорошо работают такие упражнения, как сгибание рук с молоточком или сгибание на вращающемся колесе (удар крест-накрест) в более медленном темпе.

Рукоятка с выступом

При захвате сверху больший акцент делается на лучевую мышцу плеча, добавляя немного мяса к предплечьям.Специальная работа с обратными сгибаниями стимулирует рост предплечий, что приводит к лучшему развитию рук в целом.

4 — Молоток на трицепс

Быстро согните первую мышцу, о которой вы думаете, когда слышите «тренировка рук». Вы согнули бицепс, верно? Что ж, бицепсы на самом деле играют второстепенную роль по сравнению с трицепсами, когда речь идет о чистом размере. Так что один из лучших шагов для наращивания рук — уделять больше времени тренировке трицепсов. Ваш трицепс состоит из трех отдельных головок:

1. Длинная голова: самая большая из мышц трицепса, длинная голова хорошо реагирует на французский жим сидя с EZ-грифом.
2. Боковая голова: Боковая голова сильнее всего поражается движениями, когда ваши руки находятся по бокам, такими как отжимания на трицепс или отжимания.
3. Медиальная головка: Медиальная головка стимулируется в большинстве упражнений на трицепс. Тем не менее, вы можете подчеркнуть медиальную головку, используя захват супинированным (ладонями вверх), например, отжимание на трицепс супинированным хватом.

Учитывая анатомию трицепса, лучше всего тренироваться с помощью различных упражнений. Используйте жимы лежа узким хватом и отжимания в вертикальном положении в качестве основных.

5 — Длинные конечности? Сделайте больше изоляционных работ

Люди с более длинными конечностями часто с трудом переносят больший вес, чем их собратья с короткими конечностями, потому что у них более широкий диапазон движений — механический недостаток. У высокого роста есть свои плюсы, но поднятие тяжестей редко бывает одним из них.

Все сводится к более длинным рычагам. По сравнению с лифтерами, вооруженными аллигаторами, плечо рычага у лифтеров с длинными конечностями находится намного дальше от туловища. Добавление изолированной работы, такой как сгибания рук на бицепсе на наклонной скамье (см. Выше) и разгибания над головой на трицепс с кабелем, может улучшить рост.

6 — Выполняйте горизонтальные тяги каждый день

Добавление горизонтальной тяги (вариации гребли) к каждой тренировке улучшит вашу тягу-тягу и здоровье плеч. Это также поможет вам создать толстую кокетку и придаст дополнительный объем вашим предплечьям и бицепсам.

Вы можете добавить вариацию тяги, например, перевернутую тягу, чтобы разогреть плечи перед любой тренировкой верхней части тела. Затем, даже в дни для нижней части тела, добавляйте вариации ряда для дополнительного объема в конце тренировки.

Это хорошая практика по двум причинам. Во-первых, почти каждый может использовать больший объем горизонтальной тяги, чтобы уравновесить хроническое внутреннее вращение позы современного общества. Во-вторых, более горизонтальное вытягивание приводит к большему тренировочному стимулу в ваших двуглавых, плечевых и лучевых мышцах. Хотя эти мышцы являются второстепенными движущими силами в рядах, увеличение объема приведет к росту ваших рук, не говоря уже о задних дельтах, трапециях и ромбовидных мышцах.

Единственный нюанс? Сохраняйте низкую интенсивность и меняйте ряды.Ваше тело не обрадуется, если вы будете выполнять тягу Крока и тягу штанги в наклоне до отказа четыре дня в неделю.

7 — Управление эксцентриком (отрицательным)

Одна из самых распространенных болевых точек у лифтеров — это боль в локтях. Для многих это связано с тем, что они атакуют сгибания рук, как максимальную становую тягу, и теряют контроль над весом на спуске, нагружая к чертям сухожилия, а не бицепсы.

Помните о цели. Когда дело доходит до изолированной работы, ваша цель — максимизировать связь между мозгом и мышцами, получить накачку и стимулировать мышцы, а не выполнять сгибания бицепса для ваших двенадцати подписчиков в Instagram.

Замедлите негатив, и вы укрепите соединительные ткани, которые поддерживают ваши больные локти. Это защищает сами суставы, а более длительные эксцентрические упражнения увеличивают микротравмы мышечных волокон, вызывая рост. Используйте эксцентрические фазы 3-5 секунд и паузы в конце движения (сохраняя напряжение), когда ваши мышцы находятся в состоянии растяжения.

8 — Сделайте РЕАЛЬНЫЕ усилия для роста

Все мы знаем парня весом 130 фунтов (или девушку весом 95 фунтов), который неустанно работает в тренажерном зале, но не может заполнить рукава маленькой футболки, несмотря на то, что регулярно взрывает руки.

Причина? Этот лифтер должен стать больше в целом. Фактически, если вы хотите, чтобы ЛЮБАЯ группа мышц росла как травка, вам нужно сосредоточиться на ее наращивании с головы до пят и увеличении веса тела. Вам нужно будет съесть избыток калорий, и вам нужно будет перегружать основные мышцы и движения. Это вызовет желаемый рост мышц на руках и повсюду.

9 — Используйте наборы Brutal Compound

Если у вас плато роста, добавьте составные наборы. Сложные подходы (не путать с суперсетами, которые тренируют противоположные группы мышц) объединяют два упражнения, которые тренируют одни и те же мышцы спина к спине без отдыха между ними.Пример:

• Подтягивания узким хватом 6-8 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 10-12 повторений
• Отдохнуть 60 секунд и повторить еще два раза

Составные наборы создают сильный метаболический стресс. Поскольку отдыха мало, мышцам не хватает времени, чтобы вымыть лактат, который стимулирует выработку гормона роста и других анаболических факторов роста.

Второе упражнение комплексного набора задействует мышечные волокна, которые не задействовались во время первого.Утомляя больше мышечных волокон, вы будете способствовать дальнейшему стимулированию роста, пока ваше восстановление будет продолжаться.

10 — Добавьте больше разнообразия

Когда дело доходит до изолирующей работы, больше разнообразия в ваших тренировках может быть именно тем, что доктор прописал, чтобы дать толчок упрямым мышцам. Когда ваше тело незнакомо с упражнением, ваши мышцы неэффективны и быстрее устают. Это приводит к усилению метаболического стресса, задействованию спящих мышечных волокон и увеличению реакции на тренировку.Вот два варианта:

Изометрия

Когда дело доходит до гипертрофии, изометрия задействует самые большие двигательные единицы и улучшает нервный драйв, помогая вам почувствовать максимальное напряжение в мышцах. Это не только улучшит силу под углом, тренируемым во время изометрического удержания, но и улучшит вашу связь между мозгом и мышцами, основанную на максимальном произвольном сокращении.

Дроп-наборы

Наборы

Drop работают, сначала задействуя как можно больше мышечных волокон, а затем увеличивая их объем до тех пор, пока они не набухнут, оставляя вас с огромной помпой и стимуляцией, необходимой для роста.После более тяжелого подхода сбросьте вес на 20-30% и сделайте как можно больше повторений. Если вы мазохист, сбросьте вес еще на 20-30% и повторите попытку.

Бонус: сделайте перерыв!

Приходилось ли вам вертеть руками несколько дней в неделю в течение месяцев или лет подряд, но без прогресса? Помните, что безумие повторяет одно и то же снова и снова и ожидает разных результатов.

Попробуйте вместо этого: не выполняйте прямую работу руками в течение 4-6 недель, затем уничтожайте руки в течение 4-6 недель с помощью подхода с большим объемом, одновременно увеличивая объем других групп мышц.

Если вы тренируетесь без перерыва, но не видите результатов, значит, ваше тело либо стало нечувствительным к стимулу, который вы ему даете, либо у вас нет достаточно времени на восстановление. Тренер Тибодо и раньше говорил об искусстве и науке абблицинга. Вы можете применить ту же стратегию к оружию.

Big Arms: Что нужно знать, как расти

Всем нужны большие пушки. Вы делаете, я, и черт возьми … даже моя мать иногда принимает позу двойного бицепса и показывает своих 65-летних питонов.

В этой статье я собираюсь разбить два аспекта гонки за большими вооружениями:

1. Что нужно знать. Я предоставлю вам важную информацию о том, насколько большими вы можете ожидать, что ваши руки станут.
2. Как расти. Я дам вам советы по тренировкам, которые помогут вам в достижении вашей цели — увеличивать руки.

Что нужно знать — 20-дюймовые рычаги

Для натурального культуриста почти невозможно иметь 20-дюймовые руки. Я говорю почти невозможно, потому что не хочу исключать возможность того, что эту статью читает бодибилдер с крупными костями ростом 6 футов 10 дюймов и 40% жира.

Некоторые из крупнейших бодибилдеров в истории спорта едва перевалили за отметку 18 дюймов. Помните, у них также был довольно низкий процент жира в организме. Если у вас процент жира в организме более 20%, ваши руки будут больше на дюйм или два.

У меня были руки на 19 дюймов. Но это было в то время, когда мой жир увеличивался примерно на 25%. Когда я похудела и располнела, размер моей руки резко уменьшился.

Стреляйте из рук 16-17 дюймов в относительно худом состоянии.Ваши руки будут выглядеть МАССИВНЫМИ.

Что нужно знать — размер кости

Лифтерам с маленьким костяком труднее набирать силу. У них также обычно меньше руки. Конечно, мы не можем исключить генетических уродов. Но с учетом сказанного, если у вас большой костяк, вы быстро станете обладателем впечатляющих трубок.

Может показаться, что малокостные лифтеры прокляты, но есть и хорошие новости. Из-за крошечных запястий, лодыжек и талии руки от 16 до 17 дюймов будут выглядеть больше и эстетичнее.С другой стороны, бодибилдеры с большим костяком часто выглядят блесно и имеют менее приятные линии.

Что нужно знать — генетика

У Арнольда Шварценеггера и Ларри Скотта два самых впечатляющих пика бицепса в истории спорта. У Серджио Оливы были толстые, звериные трицепсы. Следование их тренировкам вам не поможет.

Вы в плену своей генетики. Вы не можете вырезать большую вершину тяжелым трудом, как и вы не можете прикрепить подкову размером с Oliva на трицепс бесконечными сериями отжиманий.

Они такие, какие есть .

Поймите, я не говорю вам сдаваться. Во что бы то ни стало, продолжайте усердно работать! Вы не имеете ни малейшего представления о том, куда может вас привести ваша генетика. (Что ж, некоторые опытные лифтеры могут догадаться). Но если у вас плоские бугристые бицепсы с вершиной, похожей на медленно катящуюся по холму, большая мышечная масса только преувеличивает их текущую форму.

Вы не можете изменить генетическую форму ваших бицепсов и трицепсов тяжелым трудом.

Как расти — первые 2 года

Самый быстрый способ вырастить огромное оружие в течение первых нескольких лет обучения — это сосредоточиться на тяжелых сложных упражнениях.Эти упражнения включают жим лежа, приседания, становую тягу и тягу со штангой.

Если вы сосредоточитесь только на руках, у вас проблемы.

Первые пару лет тренировок дают наилучшие результаты. Тело готово и желает наращивать мышцы. А самый быстрый способ нарастить мышцы — это стремиться к безумной силе в тяжелых упражнениях.

Если вы добавите больше мышц по всему телу, ваши руки будут расти. Вы все еще можете сделать несколько подходов на бицепс и трицепс, но ваши основные упражнения на руки должны быть комплексными.

Как расти — больше усилий!

Вы не можете продолжать использовать один и тот же вес неделю за неделей, ожидая прибавления сантиметров на руках. Так не получается.

Большие руки сделаны большими усилиями. Усиливайте себя в каждом подходе каждого упражнения. Попробуйте еще раз! А когда вы сможете выполнить 8-12 повторений, прибавьте вес! Усилие!

Наборы без мусора. Нет смысла ходить в спортзал, если вы не напрягаете свое тело до предела. Сделайте своей целью улучшаться каждую неделю.Это самый быстрый путь к быстрому наращиванию рук.

Как расти — Том

Большой объем — не лучший вариант. Я не говорю вам выполнять только один рабочий подход, как мистер Олимпия, Дориан Йейтс. Я говорю вам следующее — вам НЕ нужно выполнять 20 подходов на бицепс и трицепс каждую неделю.

Большинство натуральных бодибилдеров растут БОЛЬШЕ при меньших объемах. Очевидно, что каждый из нас индивидуален, но очень немногим из нас требуется более 6-10 рабочих подходов на бицепс и трицепс.

Тяжелая работа — это хорошо.Бодибилдерам, принимающим стероиды, нужен больший объем и большее количество сокращений. В этих условиях стероиды работают лучше. Но прирожденные бодибилдеры не играют в ту же игру, и им следует уменьшить объемы тренировок.

Как расти — Трицепс

Многие молодые лифтеры слишком много внимания уделяют бицепсам и пренебрегают серьезными тренировками на трицепс. Знаете ли вы, что трицепс составляет 2/3 объема вашей руки? Проще говоря, если вы хотите увеличить руки, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на трицепсах.

И не тренируйте трицепсы только легкими движениями изолированного стиля. Трицепсы — это большая, мускулистая, мускулистая группа мышц. Их нужно стимулировать с помощью тяжелых весов.

Когда вы в последний раз использовали жим узким хватом для тренировки трицепсов? Как насчет разгибания трицепса сидя над головой с тяжелой гантелью? А как насчет Череподробителей?

Пора за работу!

Теперь вы вооружены знаниями рук. В выращивании больших рук нет ничего сложного.Осознавайте свой потенциал и ставьте перед собой разумные цели. Поднимите тяжелый, жесткий и умный. Не перетренируйте и не забудьте про трицепсы.

Разорванная 17-дюймовая рука выглядит чертовски впечатляюще! На бумаге это может показаться не ошеломляющим по сравнению с 22-дюймовыми руками профессионала, наедающегося стероидами, но это так. Я гарантирую вам одно … Если вы выйдете на публику с 17-дюймовым оружием, люди будут пялиться.

7 лучших способов накачать мышцы рук

Вы только что посмотрели в зеркало.«Мальчик, у меня мышцы рук маленькие», — подумали вы про себя. «Мне действительно нужно выглядеть лучше».

Более мускулистые руки действительно могут сделать вас лучше. Они также могут улучшить ваше самочувствие. Что еще более важно, возможно, они также могут сделать вас лучше. Обладая более мускулистыми руками, вы сможете лучше тренироваться в спортивных состязаниях, лучше выполнять такие упражнения, как езда на велосипеде и плавание, и лучше справляться с повседневными делами, такими как переноска маленьких детей или стирка.

Укрепление мышц рук становится все более важным с возрастом.Возможно, вам не так интересно хвастаться на пляже и привлекать потенциальных клиентов, но вы начинаете терять мышечную массу, когда вам за 30. К 50 годам вы теряете около 10 процентов своей мышечной массы, при прочих равных, согласно отчету WebMD «Силовые тренировки: наращивание мышц рук». Большинство людей теряют около двух процентов своей мышечной массы каждый год после 50 лет.

Суть в том, что биология — еще одна причина, по которой вы должны попытаться накачать мышцы рук.Вот семь лучших способов, согласно WebMD , Men’s Fitness magazine , Muscle & Fitness magazine , Men’sHealth magazine и Livestrong.com .

7 лучших способов нарастить мышцы рук

1. Подтягивания : поднятие тяжестей — первое решение для многих людей, когда они хотят нарастить мышцы рук, но многие упражнения, не связанные с тяжелой атлетикой, отлично подходят для ваших рук. Подтягивания особенно полезны для ваших бицепсов, сообщает Livestrong.com статья «Как стать сильными руками, не поднимая тяжести». В статье рекомендуется подтягиваться назад. Это означает захват за нижнюю часть штанги. Вы должны подтянуть тело вверх руками, пока подбородок не окажется над перекладиной.
2. Отжимания : Теперь, когда ваши бицепсы стали сильнее, пришло время укрепить трицепсы. Отжимания — одно из лучших решений, сообщает статья Livestrong.com. В статье рекомендуются «алмазные отжимания». Эти отжимания требуют, чтобы вы положили руки на пол в форме ромба.Ваши большие пальцы должны почти касаться друг друга, а не на расстоянии плеч.
3. Захваты для рук : Теперь, когда ваши бицепсы и трицепсы стали сильнее, пора укрепить предплечья. Очевидно, что захваты для рук укрепляют ваши руки, но они также делают ваши предплечья сильнее, согласно статье WebMD. Захваты могут стоить менее 10 долларов.
4. Жим лежа : Вы можете укрепить свои бицепсы и трицепсы с помощью упражнений на жим лежа, сообщается в статье WebMD .В статье рекомендуется жим лежа узким хватом. Ваши руки должны находиться на расстоянии не более 18 дюймов друг от друга на штанге, когда вы поднимаете вес со стойки, лежа на скамейке. Какой вес нужно поднимать? Если вы не можете поднять вес 8–12 раз, значит, на штанге слишком большой вес. Если вы можете с легкостью поднять вес гораздо больше раз, значит, вес слишком мал.
5. Боковые подъемы : Укрепление боковых дельтовидных мышц — передней части плеч — сделает ваши руки сильнее, согласно статье журнала Men’sHealth «10 простых путей к большим рукам».Боковые подъемы могут быть лучшим способом укрепить ваши плечи. Они требуют, чтобы вы поднимали две гантели с левой и правой стороны одновременно, пока вы не будете держать гантели, когда ваши руки будут горизонтально прямыми, а руки расположены как можно дальше друг от друга.
6. Жимы на канате : это пятое упражнение из пяти упражнений, рекомендованных журналом Men’s Fitness в его статье «30-минутная тренировка рук». Первые четыре — локоны (об этом позже).Большой процент тренажерных залов имеет оборудование, позволяющее тянуть веревку, прикрепленную к силовому тренажеру, от уровня груди до уровня талии. В статье рекомендуется сделать 10 повторений этого упражнения трижды с 30 секундами отдыха между тремя подходами. Также рекомендуется уменьшать вес, который вы поднимаете, на 10 процентов после каждого подхода.
7. Curls : Большинство журналов о фитнесе подчеркивают сгибания в своих советах об упражнениях для рук. В статье WebMD подчеркивается, что сгибания рук можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером.В статье журнала Muscle & Fitness «Большие руки за 5 (нетрадиционных) движений» рекомендуются следующие сгибания:

• Изгиб троса с высоким шкивом с двумя рычагами
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Кудри паука
• Концентрация локонов
• Стоячий двухшкив, низкий изгиб троса

В статье «30-минутная тренировка рук» рекомендуется четыре сгибания рук: суперсет на сгибание рук со штангой и трицепс вниз, суперсет на сгибание рук узким хватом стоя EZ Bar с откатом гантелей, суперсет отжиманий на скамье с гантелями на бицепсе сидя и бицепс сидя на машине Кудри.

Если вы хотите накачать мышцы рук, вам нужно перестать свернуться калачиком в постели, перестать катиться на диване, читая книгу или смотреть телевизор, и начать делать сгибания в тренажерном зале — желательно через день, потому что вам нужно отдыхать мышцы рук примерно 48 часов между упражнениями.