Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как увеличить размер рук: Как увеличить объём рук и заставить свои руки снова расти?

Содержание

Узнаем как увеличить кисть руки тренировками?

Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Как увеличить объем кистей рук?

Массивности кистям заметно добавляют запястья, их и можно хорошо проработать. Наверное, многие видели руки людей, которые много работают физически. У них всегда широкие запястья и массивные кисти рук. Если вы не планируете устраиваться на какую-то изнуряющую должность, типа работника угольной котельной, где уголь подается вручную, то вас, вероятнее всего, заинтересует другой вопрос, который касается того, как увеличить кисти рук в домашних условиях.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, – это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Ударная тренировка

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство – это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Профессия

Отложенные в сторону варианты о физически тяжелых профессиях, все же, не стоит оставлять совсем без внимания. Ведь это полезно вдвойне — это и работа над своими кистями, и зарабатывание денежных средств. Физический труд — это тяжелое, но благородное дело. Стоит сказать, что эти вакансии не всегда плохо оплачиваются, иногда на таких должностях зарабатывают очень приличные деньги, в отличии от безделья и просиживания в офисе.

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих аморальный образ жизни, но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Можно ли увеличить размер рук?

Может быть, вы пытаетесь схватить баскетбольный мяч ладонью или более надежно ухватиться за футбольный мяч. Возможно, вы хотите немного шире расставить пальцы по клавиатуре пианино или по ладам на гитаре. Или, может быть, вы просто всегда хотели, чтобы ваши руки были немного больше.

Но можете ли вы увеличить размер своих рук, или это все равно, что надеяться, что вы сможете растянуться достаточно, чтобы стать немного выше?

На самом деле реальный размер ваших рук ограничен размером костей ваших рук. Никакие упражнения на растяжку, сжатие или силовые тренировки не сделают ваши кости длиннее или шире.

Тем не менее, рука приводится в действие примерно 30 мышцами, и они могут стать сильнее и гибче с помощью различных упражнений.

А увеличение силы и размаха пальцев, даже немного, может помочь вам, независимо от того, каким видом спорта или на каком инструменте вы играете.

Как сделать руки более мускулистыми

Чтобы усилить сцепление с баскетбольным мячом, футбольным мячом или банкой сальсы, вы можете выполнить несколько простых упражнений.

Эти упражнения не только увеличат силу и толщину определенных мышц рук, но и сделают ваши руки немного больше.

Как и в любом упражнении, хорошая разминка помогает предотвратить травмы и дискомфорт. Перед выполнением этих укрепляющих упражнений замочите руки на несколько минут в теплой воде или оберните их нагретым полотенцем.

Эти процедуры также могут помочь облегчить боль или скованность рук, вызванные артритом или другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Следующие упражнения можно выполнять два или три раза в неделю, но обязательно делайте перерыв в 2 дня между упражнениями, чтобы дать мышцам рук восстановиться.

Сжимание мягкого мяча

  1. Возьмите в ладонь мягкий мячик для снятия стресса.
  2. Сожмите его так сильно, как только сможете (не причиняя боли).
  3. Крепко удерживайте мяч в течение 3-5 секунд, а затем отпустите.
  4. Повторяйте, доводя до 10-12 повторений каждой рукой.

В качестве варианта возьмите мячик для снятия стресса между пальцами одной руки и удерживайте его в течение 30–60 секунд.

Вы также можете улучшить силу хвата, регулярно используя другие тренажеры, требующие сжимания.

Сожмите кулак и отпустите

  1. Сожмите кулак, обхватив большой палец с внешней стороны пальцев.
  2. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, а затем раскройте ладонь.
  3. Разведите пальцы как можно шире на 10 секунд.
  4. Повторите от 3 до 5 раз каждой рукой.

Работа с глиной

Сформируйте шар из глины для лепки, а затем разложите его. Манипуляции с глиной укрепят ваши руки, а создание скульптур с детальными функциями также улучшит вашу мелкую моторику.

Практика сгибания запястий и обратных сгибаний запястий

  1. Сядьте прямо, поставив ноги на пол.
  2. Держите легкую гантель (для начала от 2 до 5 фунтов) в одной руке.
  3. Положите эту руку ладонью вверх на ногу так, чтобы она находилась рядом с краем колена.
  4. Согните запястье так, чтобы вес находился чуть выше колена.
  5. Медленно согните запястье обратно в исходное положение.
  6. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте руки.
  7. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Для обратных сгибаний запястий сделайте то же самое, только ладони смотрят вниз.

Как повысить гибкость мышц рук

Растяжка мышц рук может увеличить их гибкость и диапазон движений.

Следующие упражнения можно выполнять ежедневно. Просто будьте осторожны, чтобы не перенапрячь пальцы и не напрячь мышцы или сухожилия.

Растяжка большого пальца

Размах рук измеряется по тыльной стороне ладони. Это всегда тема для разговоров о драфте НФЛ, где более длинный размах рук считается плюсом для квотербеков.

Но способность хорошо хватать и бросать футбольный мяч больше связана с силой, гибкостью и техникой.

Чтобы увеличить размах рук — максимальное расстояние от большого пальца до мизинца — выполните следующие действия:

  1. Осторожно отведите большой палец от остальных пальцев большим пальцем противоположной руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение.
  2. Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
  3. Повторите другой рукой.

Плоская растяжка

  1. Положите одну руку ладонью вниз на стол или другую твердую поверхность.
  2. Медленно выпрямите все пальцы так, чтобы ваша ладонь была максимально ровной по отношению к поверхности.sсибль.
  3. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте руки.
  4. Повторите от 3 до 4 раз каждой рукой.

Подъем пальца

Подъем пальца занимает немного больше времени, но помогает увеличить диапазон движений.

  1. Положите руку ладонью вниз на твердую поверхность.
  2. Осторожно поднимайте каждый палец по одному со стола на достаточно высокую высоту, чтобы вы почувствовали растяжение верхней части пальца.
  3. Вытянув каждый палец, повторите упражнение 8-10 раз.
  4. Затем повторите другой рукой.

От чего зависит размер ваших рук?

Как и ноги, уши, глаза и любая другая часть вашего тела, форма и размер ваших рук уникальны для вас.

Но вы можете проверить средние размеры для взрослых и детей, если вам любопытно посмотреть, как выглядят ваши рукавицы.

Размер руки обычно измеряется тремя разными способами:

  • Длина измеряется от кончика самого длинного пальца до складки чуть ниже ладони.
  • Ширина измеряется в самой широкой части руки, где пальцы соприкасаются с ладонью.
  • Длина окружности измеряется вокруг ладони доминирующей руки и ниже суставов пальцев, не включая большой палец.

Вот средние размеры рук взрослых мужчин и женщин, согласно всестороннему исследованию Национального управления по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА):

ПолДлинаШиринаДлина окружности
мужского7. 6 в (19.3 см)3.5 в (8.9 см)8.6 в (21.8 см)
женский пол6.8 в (17.3 см)3.1 в (7.9 см)7.0 в (17.8 см)

Помимо более чем двух десятков мышц, рука содержит 26 костей.

Длина и ширина этих костей определяются генетикой. Родитель или бабушка или дедушка с маленькими или большими руками могут передать эти черты вам.

У женщин рост костей обычно прекращается к подростковому возрасту, а у мужчин — через несколько лет. Размер мышц, однако, может быть увеличен намного позже.

Упражнения на укрепление рук могут сделать мышцы больше или толще, если не удлинить их.

Сломанная рука или другая травма также могут повлиять на форму и размер руки.

Ключевые выводы

Хотя вы не можете сделать пальцы длиннее или ладонь больше, несколько простых упражнений могут сделать ваши руки сильнее и повысить гибкость пальцев.

Эти упражнения могут дать вам более крепкий хват и немного расширить размах рук. Только обязательно выполняйте их аккуратно, чтобы не травмировать руки, на которые вы так сильно полагаетесь, вне зависимости от их размера.

Файлы для скачивания

Как накачать руки за четыре недели: следуйте этому плану тренировок

Этот парень знает, как увеличить руки (Изображение предоставлено: Getty Images)

Когда вы ищете в Интернете, как накачать руки, вы скорее всего найдете список упражнений для рук. Полезно, конечно, и тот, кто никогда раньше не тренировался, с радостью нарастит немного мышц в своих бицепсах и трицепсах — двух самых больших мышцах в плече — бессистемно выбирая те движения, которые им нравятся.

Но если вы хотите быстрее нарастить большие руки, вам нужно объединить эти упражнения в тренировки рук, которые стимулируют гипертрофию (причудливый термин для наращивания мышечной массы), и вам нужно выполнять эти занятия регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Это то, что мы сделали для вас здесь, с серией из четырех тренировок, которые опытные посетители тренажерного зала могут повторять каждую неделю в течение четырех недель, чтобы сосредоточиться на наращивании массы рук.

Каждая тренировка следует принципам гипертрофии и тренирует руки два раза в неделю.

Объедините свои усилия в тренажерном зале со здоровой диетой, которая включает 1,2-2 г белка на кг массы тела в день (это стандартная рекомендация относительно того, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы), и вы будете на пути к большие руки.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений. Выполните все повторения первого упражнения, затем отдохните указанное время. Это один набор. Повторите эту процедуру для указанного количества подходов, затем перейдите ко второму подъему и следуйте тому же формату.

Темп или скорость, с которой вы выполняете каждое упражнение, также определяется четырьмя числами. Первая цифра указывает на то, сколько секунд вам потребуется, чтобы опустить вес, вторая цифра — на время паузы в нижней точке подъема, третья — на то, сколько времени требуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая цифра — на то, сколько времени вы делаете паузу в верхней части движения. Наше руководство по темповой тренировке для людей, которые поднимают тяжести, более подробно.

Вы должны выбрать вес для каждого упражнения, который выполним, но делает несколько последних повторений в каждом подходе сложной задачей. Каждую неделю старайтесь поднимать чуть более тяжелые веса, чем раньше, но если ваша форма начинает страдать, верните более легкие веса.

Имейте в виду, что полный план лучше всего подходит для посетителей тренажерного зала с большим опытом тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, уменьшите количество элементов плана, чтобы они соответствовали вашему уровню. Например, вы можете потратить больше недели на выполнение четырех тренировок или уменьшить количество подходов.

Советы по тренировкам от экспертов

Воспользуйтесь этими советами, чтобы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

1. Не позволяйте своим запястьям двигаться

«Что-то, что я замечаю у многих новичков, это то, что они склонны «ломаться» в запястьях, когда становится тяжело», — говорит тренер Джоэл Доуи (opens in new tab ). «Не позволяйте этому случиться. Для разгибательных движений отодвиньте крепление троса от тела ребром ладони. Для скручивающих движений держите их зафиксированными на месте и не позволяйте им двигаться. Когда запястье ломается, вы снимаете напряжение с нужной группы мышц».

2. Сгибайте и растягивайте

Вместо того, чтобы сидеть между подходами и проверять Instagram, вы должны растянуть работающие мышцы, чтобы стимулировать их рост. «Как только ваш подход закончится, установите вес и начните сгибать мышцу, над которой вы только что работали, чтобы увеличить приток крови к мышце и улучшить связь между мозгом и мышцей, что имеет решающее значение для максимального роста», — говорит Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance. «Если вы только что закончили серию упражнений на бицепс, напрягите мышцу на секунду или две, а затем расслабьте ее, выпрямив руку и напрягая трицепс». Повторите это для периода отдыха, а затем снова.

3. Сократите антагонист

Антагонист — это мышца, которая работает против движения, которое вы делаете. «Если вы напрягаете трицепсы в нижней точке сгибания рук, бицепсы будут полностью удлиняться, и наоборот, во время любых упражнений на разгибания трицепсов — это означает, что вы выполняете полный ROM [диапазон движения]», — говорит Доуи. «Это также останавливает вас от обмана и сокращения движения и обеспечивает паузу в конце эксцентрической фазы [опускания]».

Как разогреться перед этими тренировками

Для тренировок ниже нет облегчения. Каждый подход и повторение упражнений, которые вас просят, должны выполняться в указанном темпе, если вы хотите получить наилучшие результаты. И вы хотите лучших результатов, не так ли? Это означает, что вам нужно разогреться перед началом, потому что в противном случае вы увеличите риск получения травмы и посчитаете первые несколько подходов излишне тяжелыми.

Ваша разминка также должна соответствовать выполняемой вами тренировке. Другими словами, не прыгайте на беговой дорожке в течение пяти минут непосредственно перед интенсивной тренировкой рук. Начните разминку с некоторой динамической растяжки, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка из семи движений, которую можно использовать, — а затем переходите к некоторым движениям для конкретных упражнений.

Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений предстоящей тренировки с очень легкими весами или вообще без веса. Для движений с собственным весом вы можете выполнять более простые вариации — например, отжимания на коленях или подтягивания с помощью бинта.

Тренировка 1: грудь и трицепс

(изображение Кредит: Глен Берроуз)

Наборы 5 Reps 8 Tempo 2110 REST 60SEC

ложь на наклонной скамье, держась в баре с заполнением. руки чуть шире ширины плеч, руки прямые. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 с

Хват рук прямыми брусьями или брусьями. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 сек

Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели за плечами ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Ищете новый набор гантелей? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим гантелям, которые вы можете купить.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  4  Повторения  12-15  Темп  2010 Отдых 45 секунд  Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 секунд

Начните с ромбовидного касания указательными пальцами и сложите их вместе . Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  8  Темп  2011  Отдых  60 с

Держите турник хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 5 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с

Держите хват под подбородком на ширине плеч, руки вверх. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 45 секунд

Держите штангу хватом на ширине плеч снизу. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  4  Повторы  12  Темп  2011  Отдых  45 с

Держите гриф обратным хватом на ширине плеч снаружи ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к животу, опираясь на локти, затем опустите ее в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45 с

Держите прямые руки гантелями вперед, руки в стороны. Удерживая грудь приподнятой, корпус напряжен и локти прижаты к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы, затем опустите их в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и плечи

(изображение Кредит: Глен Берроуз)

Наборы 5 Резей 8 Tempo 2010 REST 60SEC

Стенд высотой с ногами более шире, чем плеч держа штангу на задней части плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторы  8  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на груди, руки чуть шире плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 6-8 с каждой стороны Темп  2010  Отдых  45 с

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите перекладину на задней части плеч. Поддерживая грудь, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите от шести до восьми повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще шесть повторений с левой ногой вперед.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Наборы  4  Повторений  12-15  Темп  1010  Отдых  45 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу перед бедрами хватом сверху и прямыми руками. Удерживая грудь и корпус напряженным, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет уровня подбородка. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45сек

Встаньте прямо, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят друг на друга. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и слегка согните локти, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Поверните большие пальцы вниз в верхней точке и опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 4: бицепсы и трицепсы

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

подходов повторений  80003

Возьмите кольца или брусья прямыми руками. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с

Держите хват под подбородком на ширине плеч, руки вверх. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  3  Повторы  15  Темп  2011  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа над головой по гантели в каждой руке, руки прямые. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 сек

Держите прямые руки гантелями в стороны. Удерживая грудь приподнятой, корпус напряжен и локти прижаты к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы, затем опустите их в исходное положение.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Как накачать руки за четыре недели: следуйте этому плану тренировок

Этот парень знает, как увеличить руки (Изображение предоставлено: Getty Images)

Когда вы ищете в Интернете, как накачать руки, вы скорее всего найдете список упражнений для рук. Полезно, конечно, и тот, кто никогда раньше не тренировался, с радостью нарастит немного мышц в своих бицепсах и трицепсах — двух самых больших мышцах в плече — бессистемно выбирая те движения, которые им нравятся.

Но если вы хотите быстрее нарастить большие руки, вам нужно объединить эти упражнения в тренировки рук, которые стимулируют гипертрофию (причудливый термин для наращивания мышечной массы), и вам нужно выполнять эти занятия регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Это то, что мы сделали для вас здесь, с серией из четырех тренировок, которые опытные посетители тренажерного зала могут повторять каждую неделю в течение четырех недель, чтобы сосредоточиться на наращивании массы рук. Каждая тренировка следует принципам гипертрофии и тренирует руки два раза в неделю.

Объедините свои усилия в тренажерном зале со здоровой диетой, которая включает 1,2-2 г белка на кг массы тела в день (это стандартная рекомендация относительно того, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы), и вы будете на пути к большие руки.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений. Выполните все повторения первого упражнения, затем отдохните указанное время. Это один набор. Повторите эту процедуру для указанного количества подходов, затем перейдите ко второму подъему и следуйте тому же формату.

Темп или скорость, с которой вы выполняете каждое упражнение, также определяется четырьмя числами. Первая цифра указывает на то, сколько секунд вам потребуется, чтобы опустить вес, вторая цифра — на время паузы в нижней точке подъема, третья — на то, сколько времени требуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая цифра — на то, сколько времени вы делаете паузу в верхней части движения. Наше руководство по темповой тренировке для людей, которые поднимают тяжести, более подробно.

Вы должны выбрать вес для каждого упражнения, который выполним, но делает несколько последних повторений в каждом подходе сложной задачей. Каждую неделю старайтесь поднимать чуть более тяжелые веса, чем раньше, но если ваша форма начинает страдать, верните более легкие веса.

Имейте в виду, что полный план лучше всего подходит для посетителей тренажерного зала с большим опытом тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, уменьшите количество элементов плана, чтобы они соответствовали вашему уровню. Например, вы можете потратить больше недели на выполнение четырех тренировок или уменьшить количество подходов.

Советы по тренировкам от экспертов

Воспользуйтесь этими советами, чтобы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

1. Не позволяйте своим запястьям двигаться

«Что-то, что я замечаю у многих новичков, это то, что они склонны «ломаться» в запястьях, когда становится тяжело», — говорит тренер Джоэл Доуи (opens in new tab ). «Не позволяйте этому случиться. Для разгибательных движений отодвиньте крепление троса от тела ребром ладони. Для скручивающих движений держите их зафиксированными на месте и не позволяйте им двигаться. Когда запястье ломается, вы снимаете напряжение с нужной группы мышц».

2. Сгибайте и растягивайте

Вместо того, чтобы сидеть между подходами и проверять Instagram, вы должны растянуть работающие мышцы, чтобы стимулировать их рост. «Как только ваш подход закончится, установите вес и начните сгибать мышцу, над которой вы только что работали, чтобы увеличить приток крови к мышце и улучшить связь между мозгом и мышцей, что имеет решающее значение для максимального роста», — говорит Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance. «Если вы только что закончили серию упражнений на бицепс, напрягите мышцу на секунду или две, а затем расслабьте ее, выпрямив руку и напрягая трицепс». Повторите это для периода отдыха, а затем снова.

3. Сократите антагонист

Антагонист — это мышца, которая работает против движения, которое вы делаете. «Если вы напрягаете трицепсы в нижней точке сгибания рук, бицепсы будут полностью удлиняться, и наоборот, во время любых упражнений на разгибания трицепсов — это означает, что вы выполняете полный ROM [диапазон движения]», — говорит Доуи. «Это также останавливает вас от обмана и сокращения движения и обеспечивает паузу в конце эксцентрической фазы [опускания]».

Как разогреться перед этими тренировками

Для тренировок ниже нет облегчения. Каждый подход и повторение упражнений, которые вас просят, должны выполняться в указанном темпе, если вы хотите получить наилучшие результаты. И вы хотите лучших результатов, не так ли? Это означает, что вам нужно разогреться перед началом, потому что в противном случае вы увеличите риск получения травмы и посчитаете первые несколько подходов излишне тяжелыми.

Ваша разминка также должна соответствовать выполняемой вами тренировке. Другими словами, не прыгайте на беговой дорожке в течение пяти минут непосредственно перед интенсивной тренировкой рук. Начните разминку с некоторой динамической растяжки, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка из семи движений, которую можно использовать, — а затем переходите к некоторым движениям для конкретных упражнений.

Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений предстоящей тренировки с очень легкими весами или вообще без веса. Для движений с собственным весом вы можете выполнять более простые вариации — например, отжимания на коленях или подтягивания с помощью бинта.

Тренировка 1: грудь и трицепс

(изображение Кредит: Глен Берроуз)

Наборы 5 Reps 8 Tempo 2110 REST 60SEC

ложь на наклонной скамье, держась в баре с заполнением. руки чуть шире ширины плеч, руки прямые. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 с

Хват рук прямыми брусьями или брусьями. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 сек

Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели за плечами ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Ищете новый набор гантелей? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим гантелям, которые вы можете купить.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  4  Повторения  12-15  Темп  2010 Отдых 45 секунд  Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 секунд

Начните с ромбовидного касания указательными пальцами и сложите их вместе . Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  8  Темп  2011  Отдых  60 с

Держите турник хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 5 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с

Держите хват под подбородком на ширине плеч, руки вверх. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 45 секунд

Держите штангу хватом на ширине плеч снизу. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  4  Повторы  12  Темп  2011  Отдых  45 с

Держите гриф обратным хватом на ширине плеч снаружи ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к животу, опираясь на локти, затем опустите ее в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45 с

Держите прямые руки гантелями вперед, руки в стороны. Удерживая грудь приподнятой, корпус напряжен и локти прижаты к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы, затем опустите их в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и плечи

(изображение Кредит: Глен Берроуз)

Наборы 5 Резей 8 Tempo 2010 REST 60SEC

Стенд высотой с ногами более шире, чем плеч держа штангу на задней части плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторы  8  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на груди, руки чуть шире плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 6-8 с каждой стороны Темп  2010  Отдых  45 с

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите перекладину на задней части плеч. Поддерживая грудь, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите от шести до восьми повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще шесть повторений с левой ногой вперед.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Наборы  4  Повторений  12-15  Темп  1010  Отдых  45 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу перед бедрами хватом сверху и прямыми руками. Удерживая грудь и корпус напряженным, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет уровня подбородка. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45сек

Встаньте прямо, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят друг на друга. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и слегка согните локти, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Поверните большие пальцы вниз в верхней точке и опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 4: бицепсы и трицепсы

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

подходов повторений  80003

Возьмите кольца или брусья прямыми руками. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых

60 с

Держите хват под подбородком на ширине плеч, руки вверх. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Держите штангу на ширине плеч хватом снизу.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*