Как увеличить скорость удара ногой: Как развивать скорость удара с ноги. Часть 1

Как развивать скорость удара с ноги. Часть 1

Скорость удара. Часть 1

 

Приветствую всех читателей. Сегодня из этой статьи вы узнаете, как увеличить скорость удара ногой, а также получите небольшую инструкцию по растяжке и прокачке ног.

Сейчас все больше и больше людей начинают включать в свою технику удары ногами. Но на самом деле продуктивно использовать технику ног могут всего лишь единицы. В чем же дело?

Большинство бойцов надеются на тактический обман и невнимательность противника. Это правильное решение, но прежде чем переходить к тактическим действием нужно пройти первый этап физической подготовки. Нет смысла изучать тактические уловки пока ваши ноги не станут быстрыми сильными и эластичными.

Поговорим о скорости

Для того чтоб ваши ноги били быстро и сильно как хлыст вам нужно будет усвоить самый важный принцип-принцип расслабления и напряжения. Дело в том, что брошенная расслабленная нога летит гораздо быстрее, ее ничего не сдерживает и не останавливает. Но эффекта от такого удара не будет. Ваша задача быстро бросить расслабленную ногу, а в момент достижения цели вложить туда весь свой вес используя свои бедра и силу обеих ног.

Второй главный принцип — это вложения бедер. На вопрос как улучшить нокаутирующую силу ноги все тренера в один голос кричат- используй бедра! Если полагаться только на силу ног удар будет гораздо легче и быстрее, но толку от него будет как от пощёчины.

В некоторых случаях такие удары нужны. Нокаута от них ожидать не стоит, но как отвлекающий маневр они идеальны. Бросив около пяти таких легких ударов ногой в голову ваш соперник забудет про ноги и будет сконцентрирован на защите своего лица. В этот момент нужно нанести сокрушающий быстрый удар в ногу используя свои бедра.

Для того чтобы научится вкладывать бедра в удары ногами вам нужно наносить их на 180 градусов.

Это значит, что ваш удар должен проходить гораздо дальше центра оси противника. Старайтесь пробить вашу цель насквозь, но не открывайте спину при этом. Этот тип удара проводиться только для тренировки вложения бедер или в том случае, когда вы уверенны что нога точно дойдет до цели и вам нужно использовать весь свой вес и силу. Не забывайте подкручивать опорную ногу, ее движение тоже играет важную роль.

Пробив ногу сильным нокаутирующем ударом заставьте вашего оппонента переключить все свое внимание на защиту поврежденной ноги. Это можно сделать постоянными атаками в уже поврежденную точку. Закрывая отбитую мышцу ваш соперник может не осознанно опускать руки. В этот момент нужно нанести сокрушающий нокаутирующий удар в голову о котором я рассказывал выше. Неожиданней всего будет удар с разворота, но для того чтобы достать до головы нужна хорошая гибкость.

Растяжка

Сразу же успокою слабонервных людей, для того чтобы бить сильные удары в голову совсем не обязательно сидеть на идеальном шпагате. Но все же чем ближе вы к шпагату, тем проще вам будет освоить технические сложные удары.

Прежде чем приступать к каким-либо действием обязательно разомнитесь. Разогрев обязательная составляющая любого действия в спорте и не только в нем. Для того чтоб приготовить свое тело к предстоящей нагрузке подойдут обычные гимнастические упражнения которые известны каждому человеку еще со школы: Прыжки на скакалке, прогибы, приседания, вращения бедрами и подобные движения.

Для большего эффекта рекомендую уделить несколько минут гимнастической стенке. Забросьте ногу на одну из перекладин, на сколько это позволяет ваш уровень, и потихоньку начинайте прижиматься к коленке.

Есть несколько обязательных правил выполнение которых является залогом быстрой и безопасной растяжки.

1. Дыхание. Используйте его в свою пользу. Закрыв свое дыхание в организме прекращается большое количество важных процессов. Все йоги знают об этом именно поэтому они уделяют очень много внимания работе с дыханием.
2. Расслабление. На начальном этапе этот пункт практически невозможно понять. Как расслабиться, когда ваши мышцы разрывает дикая боль? Открою секрет, причиной ваших сильных болевых симптомов является именно напряжение связок. Ваша задача объединить расслабление с дыханием и поддаться силе растяжения.
3. Техника. Даже в растяжке есть такое понятие как техника. Если сказать проще, то это правильное выполнение движений. Каждый раз, когда вы прижимаетесь к своей ноге старайтесь не просто достать головой колено, а лечь на ногу низом живота и только потом головой. Выполняя гимнастические упражнения не поддавайтесь сгибу колена, держите ногу ровно и старайтесь тянуть пальцы ног в свою сторону.  

​В следующей части мы поговорим о физической подготовке, скорости и предостережениях.

4 лучших упражнения для силы удара ногой | fitnechannel

Многие атлеты помимо увеличения силы и мышечной массы, желают также развить силу удара. Одними силовыми упражнениями здесь не обойтись. Для этого нужна специальная тренировка.

О том, как увеличить силу удара рукой, мы уже рассказывали. Теперь рассмотрим упражнения, которые помогают улучшить скорость и повысить силу удара ногой. Для этого вам понадобятся резина (можно использовать лыжный эспандер) и снаряд, по которому нужно будет наносить удары (мешок, макивары, лапы и т.п.). Рассмотрим два по два упражнения для удара коленом и ногой.

Упражнения для ударов коленом

Закрепите резину на голеностопе. После этого каждой ногой имитируйте удар коленом. Старайтесь делать максимально резко и технично. Рекомендованное время выполнения — примерно по 45 секунд каждой ногой.

Затем без перерыва начинайте работать на снаряде. Наносите по нему удары сначала одной ногой, затем другой. Время упражнения примерно такое же, что после первого упражнения. Обычно после работы с резиной нога как будто сама «вылетает».

Упражнения для удара ногой

Используем всю ту же резину. Крепим на голеностопе и начинаем имитировать удары ногой. На каждую ногу по времени отводим всё те же 45 секунд. Стараемся выполнять упражнение максимально технично. Можно попросить напарника постоять с лапами или макиварой, чтобы видеть направление движения ноги.

Затем быстро переходим к снаряду. Проделываем то же самое каждой ногой, стараясь нанести максимально точные удары, но уже без использования резины. Время выполнения то же, что и в первых трёх упражнениях.

Напоследок хочется дать ещё несколько рекомендаций: обязательно тщательно разминайтесь перед тренировкой. Если вы как следует не разогреетесь, то повышается вероятность повреждения связок. Тренировку на силу удара ногой желательно проводить отдельно от силовой тренировки. Не забывайте правильно питаться и хорошо восстанавливаться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Упражнения для увеличения силы удара в домашних условиях

Сила удара Асхаба Тамаева

Как утроить скорость удара в тхэквондо – рекомендации опытных тренеров

В боевых искусствах высокая скорость удара – признак величайшего мастерства. Именно молниеносные удары Брюса Ли создали его репутацию. Своими быстрыми ударами известны также Мухаммед Али, Шугар Рэй Леонард и Билл Уоллес. Они разительно отличаются по внешним данным, но их объединяет умение наносить завораживающие удары!

Как научиться наносить молниеносные удары?

Доктор спортивной психологии Дж. Ля Турретт, который также обладает черным поясом в кэпно-каратэ, уверен, что скорость удара на 99% зависит от настроя спортсмена. Другими словами, тренировка скорости – это психологическая работа. Следуя его программе, можно выделить 12 шагов к увеличению скорости.

Секреты для достижения мастерства

Итак, пройдя следующие ступени, можно достичь прекрасных результатов:

• Наблюдайте за лучшими. Моделируя навыки и техники опытных бойцов, вы сможете перенять их и внедрить в собственной стратегии боя.
• Используйте привычные стойки. Знайте, с какой позиции вам легче нанести мощный и быстрый удар, делая лишь одно небольшое движение, чтобы застать противника врасплох.
• Используйте текучие удары. Приемы китайского стиля, несмотря на их плавность, имеют больше мощи, чем удары бокса или каратэ. Тренируйтесь в технике ударов медленно, делая 3-4 движения за 1 подход. Для отработки вам может помочь груша для бокса. Со временем вы сможете выполнять за 1 секунду до 20 таких движений!
• Фокусируйте свою злость. Ваша задача – натренировать переход из спокойного состояния в полную боевую готовность. Для выполнения этого правила понадобится психологическая подготовка. Сразу после фокусировки на своей цели наносите быстрый удар.
• Визуализируйте. Это обязательная часть упражнений для повышения скорости удара. Если вам сложно, потренируйтесь в визуализации, представляя в подробностях какие-то знакомые предметы, каждый раз вспоминая новые детали. Представив себе бой, вы сможете представить, что уже владеете нужными навыками, – говорит Ля Турретт.
• Дышите правильно, не задерживая дыхание.
• Будьте настойчивы и упорны на пути к цели. Тренируйтесь по 30 минут трижды в неделю.
• Будьте в хорошей форме. Для скорости удара развивайте гибкость, выносливость и силу, работайте над своим телом, чтобы улучшить эти показатели. Вы можете купить боевой мяч и другое оснащение для своих занятий.
• Сохраняйте сбалансированную стойку.
• Будьте непредсказуемы. Если вы бьете быстро, но действуете предсказуемо, противник может победить. Лучше когда удары идут сбоку, а не на уровне лица – так их сложнее отследить.

Доктор Турретт также рекомендует тренироваться с настоящими противниками, чтобы научиться просчитывать действия оппонента. Реальный бой – лучший учитель. И самое важное правило – остерегаться тактики нанесения одного смертельного удара. Атака должна быть продуманной и последовательной, состоять из нескольких шагов.

 

Как увеличить скорость ударов: кулаками, руками, ногами

Любой спортсмен рано или поздно приходит к вопросу о том, как увеличить скорость ударов. Причин этому достаточно много, например подготовка к соревнованиям, высокая утомляемость, степень прокаченности плечевого сустава и многое другое. Ударные виды спорта, как бы очевидно это ни звучало, готовят спортсменов к грамотной защите и активной атаке. В ходе атаки, ставки делаются на точность, силу, скорость ударов. Лучше всего, когда к этим трем критериям подключается отточенность комбинаций.

Как увеличить скорость ударов руками и ногами? Многим совершенно не известно, что для скорости ударов необходима не сила. Наоборот при неправильной и чрезмерной прокачке мышечные волокна стягиваются, что в свою очередь негативно сказывается на скорости удара. Если говорить в общем плане, то при чрезмерном акценте на прокачке мышц, связки, которые отвечают за разгибание, теряют свою гибкость.

В первую очередь, задаваясь вопросом как увеличить скорость удара рукой в боксе, на первое время следует отказаться от силовых упражнений на тренажерах или грифах. Для поддержки ОФП лучше использовать свой вес.

Отлично подойдут отжимания обычные, на брусьях и подтягивания. Согласно некоторым исследованиям, проведенными учеными из Британского Королевского колледжа, на скорость рук и ног влияет резкость, которая, в свою очередь, зависит от работы ЦНС. Согласно исследованию, в скорости принимают участие определенные участки мозга, отвечающие за координацию тела. Соответственно, для активации этих участков требуются определенные упражнения.

С чего начать

Приступать к упражнениям на увеличение скорости ударов следует уже после того, как спортсмен освоит технику самого удара. Под техникой удара имеется ввиду правильность постановки руки и ног. Для самоконтроля хорошо помогает зеркало, а еще лучше – присутствие тренера, который укажет на ошибки.

Задания по улучшению навыков

Первым и самым простым заданием будет нанесение ударов ногами и кулаками со стойки на скорость. Т.е. по сигналу в отведенный промежуток времени (например, на протяжении трех минут), необходимо отрабатывать комбинации по воздуху.

Еще это задание называют «свободный бой» или «бой с тенью». При этом важно следить за правильностью выполнения.

Скорость комбинаций напрямую зависит от скорости вашего восприятия. Майк Тайсон делал следующее задание. Заранее делил боксерский мешок на несколько областей и обозначал их цифрами в свободном порядке. Затем тренер также в свободном порядке называл цифры, по которым Тайсон бил. Качество выполнения зависит от скорости и правильности постановки.

Еще есть игра в хлопушки. Первый номер становится напротив своего оппонента и ставит перед ним руку (как при работе на лапах). Задача второго номера попасть по руке, задача первого – не допустить попадания, т.е. вовремя убрать. Можно использовать руку или лапу, кому как удобно.  Ставить руки желательно под хук, апперкот и джеб.

Для тренировки скорости удара еще применяется такой интересный снаряд – мячик на резинке, крепящейся к голове. Идеально если на момент тренировки, мячик не успевает опускаться, падать вниз. Чтобы не допустить этого, по нему необходимо наносить не только быструю серию ударов, но еще и точную.

Для работы с ногами можно использовать специальные утяжелители, которые нередко применяют для бега на длинные и короткие дистанции и встать на отработку лоу-кик, фронт-кик и хай-кик по мешку.

Не забывайте, что при отработке важна не только скорость, но и правильность выполнения.

Существует так называемая мышечная память. При неправильном заучивании движений, будет потом сложно переучиваться, а некорректно поставленный удар – одна из главных причин неудач в спорте.

Неправильная техника может повлечь за собой повреждение суставов.

Не стоит забывать, что для развития скорости удара важно следить за ногами и корпусом:

1. При ударе левой рукой необходимо делать подступ левой ногой вперед, плечо также выносится вперед.
2. При ударе справа, поднимается и проворачивается правая пятка, носок при этом должен стоять на полу, правое плечо выносится вперед как можно дальше.
3. Удары ногами проводятся строго перпендикулярно полу, обязательно помните о прокручивании на опорной ноге и подачей таза вперед.

При выполнении вышеперечисленного, Ваши удары будут не только быстрыми, но и хлесткими.

Далее, чтобы ощутить легкость в руках, моно использовать длинный резиновый жгут, закрепленный к перекладине, воротах и т.п. главное чтобы на уровне не ниже диафрагмы. Встаньте в стойку и возьмите жгут за оба конца (по одному в руку) и отрабатывайте те комбинации, которые лучше всего получаются. Сопротивление, создаваемое резиной будет дополнительно нагружать руки, зато после снаряда вы заметно ощутите улучшение.

Как увеличить скорость удара ногой. Многим эта задача дается немного сложней, т.к. большинство людей привыкло работать в стиле классического английского бокса. При подготовке удара немалое значение занимает тот момент, в который лучше всего провести атаку. Большинству новичков сложно найти время для контратаки. Возникают постоянные сомнения и в итоге, спортсмен уходит в глухую защиту, ничего особенно не предпринимая. Еще хуже, когда при глухой защите опускается голова, и закрываются глаза – это тотальная ошибка. Чтобы научиться чувствовать соперника необходим опыт, который можно получить только выходя на спарринги. Именно здесь вы научитесь проводить грамотную атаку ногами и руками, не подставляясь под контратаку соперника.

Можно еще увеличить силу и скорость удара с гантелями. В некоторой степени это задание перекликается с резиновым жгутом. Главное преимущество задания, это дополнительная нагрузка на плечи, за счет того, что на протяжении всего времени необходимо держать гантели в кулаках.

Работайте в свободном стиле:

• Джеб, хук, апперкот в разных вариациях перед зеркалом.
• Расслабьте плечи, следите за телодвижениями и правильно дышите.

Внимание!

Закрепощенное тело и неправильное, сбивчивое дыхание сковывают движения спортсмена.

О важности выносливости

Довольно часто причиной проблем со скоростью ударной техники является низкий уровень выносливости спортсмена, который просто выбивается из сил в первых же раундах. От этого падают показатели и скорости и силы и реакции. Наверняка каждый знает, что повысить выносливость поможет бег на длительные дистанции и взрывной бег на короткие дистанции. Многим атлетам такой тип тренировки кажется мало интересным и вследствие этого они пренебрегают им и в итоге, как бы это печально ни звучало, понимают свою ошибку только во время соревнований.

Как увеличить скорость и жесткость удара рукой в домашних условиях, не обладающих ни поддержкой тренера, ни присутствием живого спарринг-партнера? Используйте все подручные средства – гантели, зеркала, резиновый жгут и выполняйте вышеуказанные упражнения. Для большей мотивации и осознания важности этого навыка, просмотрите бои как чемпионов так и любителей и сделайте на основании увиденного свои выводы.

Однако, прежде чем задаваться вопросом как увеличить скорость удара кулаком, следует обучиться правильной стойке, базовым навыкам по защите, атаке и передвижению на ногах. Отдельное слово хочется сказать о защите. Советская школа уделяла этой теме отдельное внимание и выпустила много чемпионов, достигших в этом мастерства. Например, Александр Усик особенно благодарен тренеру за умение уходить от ударов. За всю свою успешную карьеру у Александра не было ни одного сотрясения мозга и пластической операции на лице.

Эксперимент под руководством Евгения Головихина

Под руководством Заслуженного тренера России Евгения Головихина и при участии некоторых ведущих тренеров России из различных видов единоборств в течении нескольких лет проводился эксперимент по увеличению скорости выполнения круговых ударов ногами.

«Нами, практикующими тренерами-специалистами по единоборствам, были изучены соревновательные поединки спортсменов из разных спортивных дисциплин: тхэквондо ВТФ, кикбоксинг (лайт-контакт, фулл с лоу) каратэ. В 30 официальных поединках уровня чемпионат России, Европы и Мира в каждом виде спорта подсчитали количество атакующих действий.   

Статистика атакующих действий в официальных соревновательных поединках в тхэквондо ВТФ определяется 97% ударов ногами и 3% ударов руками. В кикбоксинге раздел лайт контакт определяется 48% ударов ногами, 52 % удара руками. В каратэ спортсмены 34% атакуют ногами и 67% атакуют руками. Выяснили, что один из самых популярных ударов ногами является круговой улар (маваси гери, долье чаги, по корпусу или в голову. Выполняется с передней или дальней ноги. Из общего количества ударов ногами более 46% спортсмены использовали круговой удар.

Нами проведён эксперимент по повышению скорости выполнения кругового удара. Для достоверности эксперимента определили условия проведения. Эксперимент проводили в Москве, Нижнем Тагиле, Екатеринбурге, Ульяновске. Тренерами по различным видам единоборств в одно и тоже время, на своих спортивных площадках провели схожий по содержанию и направленности переходный мезоцикл. Мезоцикл состоял из восьми микроциклов. Микроцикл состоял из трёх рабочих дней с одним аэробным восстановительным днём.

Перед проведением эксперимента со спортсменами провели тестирование. С передней ноги в фиксированный средний уровень, за десять секунд, по команде проводящего с максимальной скоростью наносились круговые удары. Нога отрывалась от опоры, выполнялся круговой удар в заданную точку. После удара нога ставилась на исходную позицию и снова наносила удар. Время фиксировалось звуковым сигналом-таймеров.   

Судья считал количество ударов и заносил в протокол. Сила удара приборами не измерялась, но визуально была одинакова на каждом движении. Упражнение выполнялось по два раза с правой и левой ноги.  

В эксперименте приняли участие 40 спортсменов.  Тридцать шесть спортсменов вошли в состав экспериментальной группы. Восемь спортсменов из Москвы, занимающиеся кикбоксингом раздел фулл с лоу. Десять спортсменов из Нижнего Тагила занимающиеся кикбоксингом раздел лайт контакт. Восемь спортсменов из Екатеринбурга занимающиеся каратэ, десять спортсменов из Ульяновска занимающиеся тхэквондо ВТФ.  Все спортсмены со стажем занятий, с опытом соревновательной деятельности.  Стаж занятий составил от пяти и более лет. Средний возраст занимающихся 15 лет. Из них семь юниоров и три девушки. Все занимаются под руководством автора работы.

В контрольную группу вошли десять спортсменов. Все юниоры. Стаж занятий спортом от пяти до семи лет. Все имеют соревновательный опыт. Являются членами сборной команды региона. Средний возраст занимающихся 16 лет.

Как мы видим группы однородны по своему составу.

При выполнении первого мониторинга получили следующие результаты.

Лучший результат в выполнении упражнения круговой удар с передней ноги в экспериментальной группе составил 25 ударов. Худший результат 21 удар. Средний результат составил 23 удара с правой ноги, 22,8 удара с левой ноги.

Лучший результат в выполнении упражнения круговой удар с передней ноги в контрольной группе составил 24 удара. Худший результат 20 ударов. Средний результат составил 22 удара с правой ноги, 21,4 удара с левой ноги.

Как мы видим из результатов мониторинга результаты практически одинаковые.

Цель эксперимента повысить скорость кругового удара в средний уровень. Задачи эксперимента – подобрать комплекс физических упражнений, позволяющих повысить взрывную силу мышц, и экспериментально проверить качество адаптационных изменений.    

Гипотеза исследования – специально подобранные физические упражнения на модельные группы мышц, вызовут в них плановые адаптационные изменения, что приведёт к повышению скорости выполнения кругового удара с передней ноги в средний уровень. Что выразится в результатах мониторинга.

После соревновательного этапа приступили к проведению мониторинга и выполнения плановых тренировочных заданий.
Раз в четыре дня выполнялась тренировка силовой направленности на мышцы-разгибатели бедра и стопы.

В первый день микроцикла спортсмены на тренажёре жим сидя в заданных режимах выполняли разгибание ноги с подключением к движению стопы. Первый подход был разминочным с лёгким весом. Количество повторений в разминочном подходе определялось лёгкой усталостью рабочих мышечных групп. Через семь минут отдыха, после полного восстановления выполнялся жим на максимум в количестве 2-3 повторений. Жим ногами выполняли с положения полусогнутых ног под углом 100 градусов. Вес для каждого подбирался индивидуально. Тренер страховал выполнение упражнения. Таких серий на тренировке выполняли семь через семь-восемь минут отдыха. Эта тренировка была ударной и основной в каждом микроцикле.

Второй день микроцикла был технико-тактическим. Спортсмены работали над школой соревновательных движений. Отрабатывали перемещения, удары, защиту.

Третий день микроцикла основывался на не полном восстановлении модельных мышечных групп после первого дня микроцикла. Тренировка состояла из пяти серий по шесть подходов из соревновательных комбинаций. Отдых между подходами осуществлялся по пульсу, где к выполнению следующего упражнения-подхода частота сердечных сокращений достигала от 130 ударов в минуту и ниже.

Если пульс после подхода в течении трёх минут не опускался ниже 130 ударов в минуту, то спортсмен снимался с упражнения. Появлялась опасность перегрузки сердца. Отдых между сериями от пяти до восьми минут. Режим выполнения модельных соревновательных комбинаций заключался в мощностях, развиваемых спортсменами.

Использовали режим субмаксимальный мощности от 40 секунд и с каждым микроциклом повышали время работы на 15-20 секунд. В подходе спортсмен в максимально быстром темпе за 20 секунд выполнял удары коленями, голенью, с разных положений по лапам. После 20 секунд выполнял соревновательные комбинации в режиме субмаксимальный мощности в первой разевающей анаэробной зоне.

Это был один подход в первой серии. Отдых от минуты до трёх по пульсу от 130 ударов и ниже. Таких пять-шесть подходов. Это была одна серия.

Четвёртый день микроцикла носил аэробный характер. Кросс, плавание, велосипед, спортивные игры. Насытить каждую клеточку кислородом. Кто-то из тренеров использовал баню-сауну. На сегодня нет официальных исследований о пользе или вреде использования сауны или бани.

Обязательно контролировался режим питания спортсменов. После каждой тренировки спортсмены подпитывались спортивным питанием. Во время эксперимента ни один спортсмен не заболел.

После проведения переходного мезоцикла состоявшего из восьми микроциклов провели повторный мониторинг в экспериментальной и контрольной группах.    

Лучший результат в выполнении упражнения круговой удар с передней ноги в экспериментальной группе составил 32 удара. Худший результат 25 удар. Средний результат составил 28 ударов с правой ноги, 26,8 удара с левой ноги.

Лучший результат в выполнении упражнения круговой удар с передней ноги в контрольной группе составил 24 удара. Худший результат 20 ударов. Средний результат составил 22 удара с правой ноги, 21,4 удара с левой ноги. Результаты в контрольной группе остались без изменений.

Как мы видим из результатов мониторинга результаты значительно выше в экспериментальной группе. Увеличение средних показателей в экспериментальной группе на 24 и более процента. Соответственно улучшилась скорость кругового удара, что положительно скажется на результатах соревновательного поединка».

Авторы: Головихин Евгений Васильевич ЗТР, МСМК Ульяновск; Яговитин Илья Юрьевич ЗТР Нижний Тагил, Коконин Максим Викторович Екатеринбург, Киселев Максим Владимирович МС ЗТР Москва.

Как нарастить силу удара в домашних условиях. Как увеличить силу удара ногой и рукой

Уметь защитить себя на улице — очень важный навык. Возможность нанести нокаутирующий удар необходима не только профессиональным боксерам, но и обычному человеку. В этом случае многое зависит от физической подготовки. Существуют разные способы, как увеличить силу удара. Во время атаки задействованы различные группы мышц, поэтому нужно знать, как правильно их все подготовить.

Как увеличить силу удара рукой

На степень урона оказывают влияние следующие виды мышц:

Большая грудная;

Трехглавая плечевая;

Широкая спинная;

Дельтовидная;

Мускулатура предплечья.

Как сделать мышцы рук сильнее

Укрепить их можно при выполнении обычных отжиманий от пола. Если тренирующийся сможет сделать это 100 раз, сила удара станет в 2 раза больше. От того, в каком положении будут находиться руки, зависит нагрузка определенной группы мышц.

Варианты упражнений:

Первый вариант: обычные отжимания, руки находятся на уровне плеч. Выполняется медленно, с темпом 20 жимов за минуту.

Второй вариант: руки расположены вместе на уровне живота, корпус направлен вперед.

Третий вариант: руки разместить больше ширины плеч, выполнять жимы.

Как увеличить силу удара ногой

Поскольку масса ноги превышает вес руки, она способна нанести более серьезный урон противнику. Однако для этого недостаточно отработать четкую технику, физическая подготовка должна быть соответствующей. Возникает вопрос: «Как увеличить силу удара ногами?» Для этого нужно тренироваться отдельно. Соблюдение траектории атаки позволяет сделать урон максимально эффективным, так как удар наносится по кратчайшему пути, с учетом законов физики.

Существуют разные упражнения, способные сделать атаку ногами мощной:

1. Подъемы ног. Упражнение очень сложное, но эффективное. Укрепляет мышцы бедер и живота. Для его выполнения необходимо встать на расстоянии 60 см от стула, затем плавно выполнить траекторию удара и зафиксировать ногу в конечном положении на 2-4 секунды (чем больше, тем лучше). После этого опустить стопу на спинку стула. Выполнить 2-3 подхода.

2. Практика с тренажерами. Выполнение жимов ногами способствует увеличению выносливости и силы мышц. Можно также выполнять приседания.

Как увеличить скорость удара руками и ногами

Тренировки в спортзале увеличивают силу. Однако наращенные мышцы имеют больший вес, поэтому, по законам физики, теряется скорость нанесения удара. Чтобы это предотвратить, необходимо параллельно разрабатывать способность мышц наносить урон не только мощно, но и максимально быстро. Для разработки рук следует выполнять следующие упражнения:

1. Скоростные отжимания. Для этого нужно максимально быстро выполнять жимы.

2. Можно ускорить атаку руками при помощи выполнения хлопков из упора лежа. Необходимо сделать отжимание и из нижнего положения оттолкнуться от пола руками так, чтобы можно было успеть сделать хлопок перед собой.

3. Первоначальная поза: упор лежа на кулаках, руки находятся на уровне солнечного сплетения. Делать жимы максимально быстро и много раз.

Для увеличения скорости удара ногой есть другие упражнения:

1. Выпрыгивания. Необходимо выполнить приседание и из нижнего положения сделать прыжок максимально вверх.

2. Нанесение ударов ногами с утяжелителями (0,5-3кг). Следует за определенное время боя (3-5 мин) с соблюдением темпа наносить постоянно удары ногой в определенные уровни. Для новичков ритм может быть, например, 1 удар в 3 секунды. Важно его соблюдать, тогда будет расти не только скорость удара, но и выносливость, сила.

3. Прыжки на преграду. Нужно немного присесть и выполнить прыжок на какую-нибудь поверхность. Выполнять до тех пор, пока не устанут ноги. Такое упражнение эффективно развивает скорость удара.

Каждого представителя мужского пола волнует вопрос силы удара. Всем бойцам хочется сильный и резкий удар, но далеко не у всех он есть, поэтому появляется вопрос. А что делать для того, чтобы натренировать такой удар. И желательно в домашних условиях. Ответ прост. Для этого есть специальные упражнения, которые способствуют сильному удару в будущем. Давайте рассмотрим каждый из этих упражнений более подробно, и поговорим о технике их выполнения.

Первое упражнение — Отжимания

Самое главное упражнение, которое только можно придумать для развития сильного удара в домашних условиях – это отжимания от пола. Оно укрепляем плечевой пояс, грудные мышцы и мышцы рук.

Если понимать, из чего вообще состоит удар, и как он идет, то несложно понять, что он идет от опорной ноги, через все тело в ударный кулак. Поэтому, чем сильнее все тело, тем сильнее удар. Отжимания укрепляют весь верх бойца, и делают удар более быстрым. Но мы знаем, что сила – это скорость умноженная на массу тела, поэтому чем быстрее удар, тем он сильнее.

Картинка 1. Отжимания от пола

Второе упражнение – Отжимания на кулаках

Второе упражнение почти идентично первому, но направленно совершенно на другое. Это отжимания на кулаках, которые направлены на укрепление самого кулака. От таких отжиманий он сильно твердеет, и становится тяжелым. Поэтому удары со временем становятся очень жёсткими и тяжелыми для любого соперника. Любой боец всегда отжимается на кулаках, тем самым он приучает свое тело терпеть, и меньше реагировать на жесткость в кулаке, а также делает удар очень тяжелым.

Картинка 2. Отжимания на кулаках

Третье упражнение – Жим собственного веса

Это упражнение выполняется при помощи стула или дивана, и сделано на основе отжиманий на брусьях. Необходимо встать спиной к объекту, и поставить руки на угол. Тело опустить на пол и вытянуть ноги вперед. В таком положении необходимо опускать руки до самого максимума, и быстро подтягиваться исключительно за счет силы рук. Это укрепляет дельтовидные мышцы, и плечи и верхнюю часть груди.

Такое упражнение увеличивает скоростные качества рук, и тем самым, увеличивает силу удара в домашних условиях.

Картинка 2. Жим собственного веса

Четвертое упражнение – тренировка рук

Для выполнения четвертого упражнения понадобится что-нибудь тяжелое, и если есть гантели, то это очень поможет в выполнении упражнения. Здесь делаются обычные упражнения на бицепс, которые лучше выполнять с гантелями, но можно и просто с чем то тяжелым, например, забитым партфелем. Для выполнения упражнения необходимо взять предмет в руки обратным хватом, поставить ноги на ширину плеч, и разбивать руки, после чего снова сгибать, преодолевая тяжесть под действием веса на объект. Упражнение отлично развивает силу рук и всю силу удара.

Пятое упражнение – домашний бой с тенью

Это тренировочное упражнение позволяет отрабатывать все задуманное на воздухе. Здесь боец тренируется с максимальной скоростью с собственным весом. Оно отлично помогает развивать силу удара, но только при выполнении на максимальной скорости. Со временем, когда тело более-менее привыкает с занятиям, на руки и ноги можно прикреплять утяжелители. Сначала по 1 килограмму, через месяц тренировок можно по 1,5 или сразу 2 килограмма.

Важно! Одевать сразу такие утяжелители не имеет никакого смысла, так как тело не привыкло, и оно просто будет до очень длительному сроку болеть, не давая нормально тренироваться.

Картинка 5. Бой с тенью

Заключение

Натренировать силу удара в домашних условиях вполне реально. Для этого существуют специальные упражнения, которые может выполнять каждый. Для этого не требуется какого-то дополнительного мастерства, или тренажеров. Необходимо лишь желание заниматься, и развиваться свою силу удара.

Как правило, предоставленные упражнения помогают развить достаточно сильную силу удара. Необходимо лишь регулярно выполнять их, и максимально выкладываться в каждом из них.

Быстрый и сильный удар кулаком является базовым навыком, необходимым для того, чтобы стать хорошим боксером. Освоение такого удара начинается с усовершенствования физической формы и обучения выполнению удара таким образом, чтобы источником силы служила не только рука, но и все тело. Узнав то, как правильно прицеливаться и бить в пределах ударной дистанции, вы сможете придать своим ударам бо́льшую скорость, а используя тренировочные техники, которые помогают моментально увеличивать мышечную массу, вы сможете нарастить силу. Если вы готовы поднять свой навык удара кулаком на новый уровень, то переходите к первому шагу.

Шаги

Работа над физической формой

Примите правильную стойку. Для хорошего удара кулаком огромное значение имеет расположение ступней и ног, поскольку такой удар требует работы всего тела. Расположите ступни немного шире, чем на ширине плеч, чтобы можно было с легкостью поворачиваться в сторону вашей цели и направлять за ударом свой вес.

Не отводите глаза от цели. Ваша концентрация не должна покидать цели. Никогда не закрывайте глаза и не отводите взгляд; для того, чтобы правильно прицелиться и выполнить удар с силой и точностью, сохраняйте концентрацию. Немного втяните подбородок, чтобы во время удара он был защищен бьющей рукой.

Генерируйте силу с помощью бедер и корпуса. Начиная удар, поворачивайте бедра и корпус в направлении цели. Попытайтесь расположиться таким образом, чтобы вращение было как можно более полным, даже если вы находитесь очень близко к цели. Ваш удар будет сильнее, если вы сможете повернуться полностью, а не просто слегка сместитесь. Нанося удар, вы должны по-настоящему почувствовать вес вашего тела.

• Во время тренировок ударам кулаком обращайте внимание на бедра. Быстро и с силой вращайте их в направлении цели, как будто вы собираетесь ударить ее своими бедрами, а не кулаком. Это поможет вам выработать силу, необходимую для сильного и быстрого удара.
• Во время вращения у вас не должно быть необходимости наклоняться вперед или пытаться достать до цели. Если вам нужно тянуться к цели для того, чтобы ударить по ней, вы потеряете в силе.

Выбрасывайте руку вперед. Ваши плечи должны быть свободными до тех пор, пока вы не будете готовы нанести удар. Будучи готовыми, выбрасывайте руку вперед, чтобы с легкостью достать до человека, которого вы бьете. Пока ваша рука не движется, держите ее в расслабленном состоянии, а затем сожмите ее в кулак, чтобы она нанесла тяжелый удар.

• Делая кулак, сожмите все четыре пальца, кроме большого и оберните их последним. Проверьте, чтобы большой палец был согнут позади, иначе он попадет под ваш удар.
• Предварительная перевязка руки позволит вам избежать травм и сделает удар более сильным.
• Не намечайте удар кулаком перед нанесением удара, иначе ваш оппонент разгадает ваш план до того, как вы попытаетесь ударить. Это называется «телеграфированием» и приводит к проигранным матчам.

Осуществляйте контакт и выдыхайте. Осуществив контакт с целью, выдыхайте. Вероятно, на то, чтобы вы могли рассчитать свое дыхание так, чтобы выдыхать с каждым ударом, потребуется некоторая практика, но попадание в правильный ритм дыхания стоит затраченных на это усилий. Вдыхайте перед ударом и выдыхайте в момент его нанесения, вкладывая в удар каждую частицу своей энергии.

• После нанесения удара отпрыгните на исходную позицию, чтобы приготовиться к следующему удару.
• Не забывайте подтягивать подбородок, чтобы быть готовыми к контрудару, если таковой последует.

Увеличение скорости и силы

1. Нанося удар кулаком, учитывайте дистанцию. Вам следует выполнять удар только в том случае, если вы находитесь на идеальной дистанции для того, чтобы осуществить его с максимальной силой. Это означает, что нужно быть достаточно близко, чтобы ударить без отклонения или наклона вперед. Вы должны быть в состоянии доставить удар с вытянутой рукой, но вытянутой не слишком сильно.

   • Если для выполнения удара вам нужно наклониться вперед, то значительная часть силы вашего удара будет утеряна.
   • Потренируйтесь на груше, пока вам не станет понятно, на каком расстоянии вам нужно стоять от цели во время удара. Это расстояние зависит от длины вашей руки и вашей амплитуды движений.

2. Двигайте всем телом. Важность использования всего вашего тела, а не только руки, для нанесения удара нельзя переоценить. Даже если вы можете двигать рукой быстро, без вращения всего тела ваш удар при движении только лишь рукой будет менее сильным.

   • Использование мышц ног позволит вам выработать силу и скорость при ударе. Мышцы ног — самые большие и сильные мышцы тела, и они должны стоять за каждым ударом кулаком.
   • Помните о том, что во время удара нельзя отрывать ноги от пола, поскольку это выбивает из равновесия и отнимает часть силы. Сохраняйте быстроту ног, но держите их ближе к полу.

3. Бейте под разными углами. В бою вы не будете бить каждый раз одинаково. Научитесь определять, какой тип удара будет наиболее сильным в каждой конкретной ситуации. Чтобы поднять свое боевое мастерство, работайте над овладением ударов под следующими базовыми углами:

   Выбирайте правильный момент. Поскольку, когда вы хотите ударить с наибольшей силой, очень важна дистанция, важно понимать, что не каждый удар кулаком будет самым сильным. Если вы немного вышли из оптимальной дистанции, то удар будет немного слабее из-за того, что вы будете пытаться занять правильное положение для более мощного удара. Хороший момент для нанесения самого сильного удара наступает тогда, когда выполняются следующие условия:

   • Если ваш оппонент находится в процессе нанесения удара, так как он будет менее сконцентрирован на том, что вы делаете.
   • Если он потерял бдительность. Вы можете создать такую ситуацию, нанося неритмичные удары или атакуя под неожиданными углами.
   • Если он оглушен предшествующим ударом. Чтобы подготовиться к мощному правому кроссу, попробуйте начать с быстрого джеба.

Тренировка для улучшения удара кулаком

1. Тренируйтесь бить медленно. Самые сильные удары в действительности не являются самыми быстрыми. Ваша рука может двигаться быстрее остального тела, поэтому ожидание, пока тело догонит руку, замедляет удар. Даже несмотря на то, что сильный удар — как правило, медленный, будут моменты, когда у вас будет как раз то необходимое время, чтобы нанести медленный, но исключительно мощный удар. Стоит потренироваться наносить удары с малой скоростью, чтобы вы могли почувствовать силу, возникающую тогда, когда вы даете своему телу время на то, чтобы стать опорой кулаку.

   • На тренировке попробуйте бить вдвое медленнее. Заставьте себя замедлиться и сконцентрироваться на использовании мышц ног и корпуса, чтобы максимально увеличить силу удара.
   • Когда бьете на полной скорости, не забывайте, откуда берется сила для удара. Хотя вы и не будете бить на половине обычной скорости на ринге, вы все равно можете сконцентрироваться на использовании ног и корпуса для выработки максимально возможной силы.

   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

   Инструктор по крав-маге

   Эшер Смайли — владелец и главный инструктор Krav Maga Revolution в Петалуме, Калифорния. Обучался в разных странах у лучших инструкторов по крав-маге. В 2017 году прошел обучение в Международной федерации КАПАП Combat Krav Maga International, состоявшее из 7-дневного семинара по тактике и 8-дневного курса для инструкторов CKMI.

   Инструктор по крав-маге

   Чтобы научиться правильному положению, избегайте тренировок с лентой-эспандером. Когда вы используете эспандер, вы не в состоянии сделать технически правильный удар кулаком. Так вы наращиваете мышцы, но это несколько другая история. Вы бьете не настолько точно, как вам может казаться.

   Тренируйтесь на пневматической груше. Скорость так же важна, как и сила, — если вы будете слишком медленны, то у оппонента появится время наносить гораздо больше ударов. Тренируйтесь с пневматической грушей и обратите внимание, с какой скоростью двигаются ваши руки. Придерживайтесь правильной формы тренировки и не забывайте отводить во время удара большой палец от костяшек.

   Выполняйте силовую тренировку. Небольшая силовая тренировка — отличный способ поддерживать тело в самой лучшей форме, но одна она не сделает вас более сильным или быстрым боксером. Вам нужно тренировать мышцы ударам, ударяя , а не поднимая тяжести. Поэтому отличной идеей будет режим силовой тренировки, которая укрепляет ваши ноги и корпус для того, чтобы наносить удары максимальной силы.

   Делайте кардиоупражнения. Лучшие типы кардионагрузки, которые нужны для приобретения необходимой хорошему боксеру формы — это плавание и прыжки со скакалкой. Когда вам нужно будет сделать перерыв от обычных упражнений, рассмотрите в качестве альтернативы данные типы нагрузки. Бег, езда на велосипеде и другие типы кардионагрузки являются полезными, но они не обеспечивают прирост силы, которая целенаправленно помогает вашему телу выполнять жесткий удар на боксерском ринге.

Если Вы не носите с собой средства самозащиты, такие как ножи, пистолеты, электрошокеры, газовые балончики, телескопические дубинки и т.д., то основным вашим оружием становятся руки. Именно поэтому многих людей интересует вопрос как увеличить силу удара кулаком.

Основной целью данной статьи как раз и является дать наиболее полный ответ на этот вопрос. Ниже рассмотренный методики, которые помогут сделать Ваш удар более сильным.

Итак, что же такое сила удара и от чего она зависит? Как известно из курса физики, сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Поэтому тренировать придется и то и другое.

Для тренировки силы прекрасно подойдут упражнения с отягощениями. Но, поскольку в ударе рукой задействованы далеко не все мышцы тела, то и тренировка также будет акцентирована только на целевых мышцах. А именно на мышцах груди, на трицепсах и на дельтовидных мышцах (мышцах плеча).

Для тренировки силы мышц груди:

• 1. . Отлично тренирует выносливость и силу грудных мышц.
• 2. . Также нацелены на тренировку грудных мышц. Являются хорошей альтернативой .
• 3. . В отличии от предыдущих упражнений, жим штанги помогает достаточно быстро набрать как силу, так и массу грудных мышц.

Для тренировки силы трицепсов:

• 1. . Дает эффект аналогичный отжиманиям на широких брусьях, только в данном варианте основная нагрузка ложится на трицепсы.
• 2. . Базовое упражнение, которое отлично наращивает массу трицепсов и их силу.

Для тренировки силы дельтовидных мышц:

• 1. и . Поскольку плечевой сустав играет очень важную роль при выполнении удара, особенно бокового, то развитые плечи имеют ключевое значение.

Для того, чтобы развить скорость удара, существует два не хитрых но очень эффективных упражнения:

1. Нанесение серии ударов в прыжке. Суть упражнения в следующем: Вы подпрыгиваете максимально высоко и пока находитесь в воздухе, выполняете серию прямых ударов в максимально быстром темпе.
2. Удары с гантелями в руках. Возьмите в руки гантели весом 0,5-1,5кг и выполняйте с ними удары максимально быстро. Это могут быть прямые удары, удары снизу или боковые. Главное выбрать правильный вес гантелей, если удары с ними получаются слишком медленные, то возьмите меньший вес.

Что бы увеличить силу удара кулаком, так же нужно использовать еще две хитрости

Во-первых, когда выполняете удар, необходимо задействовать корпус, то есть подшагивать в перед, если удар выполняется передней рукой или делать поворот тазом синхронно с ударом задней рукой. (понятие «передней и задней» руки означает, что если Вы, например, правша, то в стойке, у вас левая рука будет немного выставлена вперед (передней), а правая будет ближе к голове(задней))

Во-вторых, следует активно тренировать на массу мышцы предплечья. Они находятся на самом близком расстоянии от ударной части (кулака), поэтому их вес будет наиболее ощутим.

Заключение

Итак, сегодня Вы узнали как увеличить силу удара кулаком и ознакомились с упражнениями, которые помогут Вам этого достичь. Так же, хотелось бы подчеркнуть, что сила удара зависит, как от его скорости, так и от массы руки и всего тела, а не только от того или другого показателя. Помните это!

Очень хорошее видео, посвященное данной тематике:

Будет очень хорошо, если Вы поделитесь своим мнением на этот счет, оставив его в комментариях к статье и подисскусировав об этом с другими участниками.

>

Сила- это скорость, перемноженная на массу. Отсюда сразу же становится понятно, что сила удара зависит от того сколько весит ваша рука, и насколько вы быстро ею выстрелите. Но на самом деле есть еще много нюансов.

1. По большому счету сила удара зависит не от того сколько весит ваша рука, а от того как вы вложите собственный вес. Имея вес 60 кг можно нанести удар с силой 1000 кг и больше.
2. Траектория и площадь ударной поверхности тоже играют не малую роль. Из школьных уроков физики мы знаем, что чем меньше площадь, тем больше давление! То есть если удар размазан и не сконцентрирован, то вас не спасет даже тот факт, что вы весите 80 кг. Вы можете весить 50 кг, но если вы вложите их в одну маленькую точку вы без проблем отправите оппонента в нокаут! Траектория имеет больше отношение к скорости. Чем точнее путь к цели, тем проще развить скорость руки во время удара.

Чтоб сделать сильный удар вам важно понять одну вещь. Одной руки не достаточно для достижения нужного эффекта. Первая ваша цель это научится задействовать все тело: ноги, бедра, корпус.

Для этого вам нужна всего лишь цель. В домашних условиях подойдет даже стена. Выдвинете руку вперед и идите к стене пока не упретесь кулаком, после сделайте пол шага назад. Из этого положения наносите удары в цель, вам не хватит длины руки поэтому используйте все тело для того чтоб дотянутся. Вот вы уже и сами не заметили, как начали работать всем телом. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не доведете до автоматизма.

Следующий ход — это тренировка на снарядах. Для этого нам подойдет груша боксерская лапа или макевара. Если у вас ничего нет забейте в гугле как сделать грушу своими руками, и вы найдет ответ на свои вопрос)

На груше лучше всего работать на выносливость. Старайтесь постоянно выдавливать мешок всем корпусом пока есть силы.

Для работы с лапой вам понадобится партнер, берете за руку любого своего друга и вперед! Ваша задача выбрать два-три любимых удара и отрабатывать, но не просто, а стараясь как бы пробить сквозь удар сквозь лапу, только тогда вы поставите мощный проникающий удар.

Работа на макеварах строится по тому же принципу только ваш партнер еще и оказывает давление на вас в то время как вы пытаетесь нанести удар.

Вам стоит так же уделить время для боя с тенью. Он поможет повысить скорость удара, а как было сказано ранее сила удара — это скорость, помноженная на массу. Наденьте грузики на руки бейте по воздуху на протяжении трех минут. После снимите грузики, и вы почувствуйте, как ваши руки летают. Постарайтесь закрепить это состояние выполнив еще один подход только без грузов.

Есть еще одно хорошее упражнение. Но оно актуально наверно только летом так как выполняется в воде. Возьмите два квадрата из дерева по размеру вашей руки. Приделайте к ним веревки и наденьте на руки. Зайдите с ними в воду и наносите прямые удары сопротивляясь давлению воды. Очень хорошо развивает толчковую и проникающую силу. Но если сейчас зима или у вас вообще нет водных источников по близости, то вы можете воспользоваться жгутами. Прикрепите один конец к стене, а другой возьмите в руки, и вы получите практически тот же эффект.

А вообще если вы не хотите заморачиваться с подбором программы тренировки, то грамотные люди уже все сделали за вас. Перейдя по ссылочке вы найдете уже идеально подобранную систему наработки удара над которой по трудился не один профессиональный боец.

С техникой разобрались теперь давайте перейдем к физической подготовке.

Для сильного удара важно сильно не забивать мышц. Поэтому лучше работать со своим весом. В этом вам поможет такой популярный вид спорта как . Его смысл заключается в том, чтоб накачаться собственным весом используя турники отжимания и брусья. В некоторых случаях применяются утяжелители.

Составьте график по которому будете заниматься. Лучше всего чтоб занятия проходили через один день.

Для прокачки всех мышц на турнике вам понадобится 6 подходов. Первые три обычным хватом, но меняя расстояние между руками и еще три обратным хватом так же меняя расстояние между рук.

На брусьях весь акцент идет на трицепс грудную клетку и плечи. В отжиманиях так же, как и на турнике нужно менять расстояние между руками чтобы задействовать разные мышцы.

По мимо воркаута есть еще пару упражнений помогающие сделать удар сильным. Первое и одно из самых эффективных это кувалда. Я думаю у каждого есть хоть один знакомый с машиной и у него наверняка есть уже не нужные покрышки. Зафиксируйте покрышки и бейте по ним кувалдой со всей мощи стараясь сопротивляется отдаче резины. Это упражнение позволяет хорошо развить ударную мощь, так занималось большое количество выдающихся бойцов.

Второе упражнение это броски тяжелых мячей. Оно известно, наверное, всем боксером так как тоже положительно влияет на силу удара.

Третье это эспандер. Зачастую молодые активные спортсмены не уделяют достаточного времени на работу с эспандером так она довольно монотонна и скучна. Но это один из немногих способов накачать предплечье которому стоит уделит нужное количество времени чтоб рука была более тяжелее.

Также еще обязательно почитайте о том, и .

Вот так следуя не хитрым советам вы сможете сделать свой удар более мощным и проникающим. Пишите ваши способы наработки удара в комментариях, а также подписывайтесь на блог в целях поддержки проекта. Не забывайте ставить лайки и делать репост. Всем удачи.

Скорость удара | Боксёрский клуб Александра Морозова: тренировки по боксу в Санкт-Петербурге

Боксеров профессионалов отличает хлесткий удар. Он ошеломляет соперника и может даже привести к нокауту. И это не только работа рук, но и корпуса, и ног. Все это результат порой многолетних тренировок по несколько раз в неделю. Как же развить скорость удара?

Когда сила мешает

Многие, особенно начинающие спортсмены, считают, что для хорошего быстрого удара нужна большая сила. Именно сила мышц рук. Некоторые не забывают и о ногах. И начинают усиленно качаться. Но это в корне не верно.

Почему? Да потому что у накаченных ребят мышечные волокна стягиваются. А это затрудняет их быструю работу. Кроме того из-за увеличения мышечной массы теряется резкость. Здесь могут возразить в том плане, что есть вполне накаченные бойцы, которые и бьют достаточно быстро. Но, как правило, они занимались боксом или другими ударными единоборствами раньше и у них сохранилась так называемая мышечная память, которая и позволяет им бить быстро и резко. Но вот увеличение скоростных показателей уже под вопросом.

И еще один момент, касательно «качков» при накачивании мышц теряют гибкость связки, отвечающие за нанесение удара.

А что помогает?

Итак, тем, кто хочет увеличить скорость удара, железо нужно отложить в сторону. А заниматься лучше со своим весом, то есть подтягиваться и отжиматься.

Но тут тоже есть свои нюансы. Подтягивания и отжимания нужно производить резко и с выдохом, с каким производите удар.

Научиться быстрому и резкому удару можно только на практике, поэтому нужен постоянный спарринг. Это и выработка реакции, и умения воспринимать меняющуюся ситуацию, и уход от нападения, и то, что нам, в конечном счете, требуется — скорость удара.

Именно практика боя — залог увеличения скорости удара.

Еще один метод в этом направлении — тренировка ударов с утяжелителями в руках, то есть гантелями. Это верный способ накопить взрывную мощь, то есть не только скорость удара, но еще и его силу.

Прежде чем начать эти упражнения следует хорошо размяться. А при выполнении ударов важно концентрироваться на каждом из них.

Нанося удары важно помнить и об устойчивости корпуса. От этого зависит сила удара, ведь скорость не должна умалять силу.

Еще один метод — работа с грушей в рваном темпе, то есть, меняя темп от среднего к максимальному.

Максимальный темп выдерживаем десять-пятнадцать секунд и затем снова работаем на средней скорости. За счет этого и повышается резкость и взрывной характер ударов. Для этого важно также и поставить хорошую технику удара.

Чувство удара

Одна из причин хорошо поставленной скорости удара — бесчисленная отработка техники удара в спаррингах и условных боях.

И когда такой тренированный боксер видит цель, он уже не думает, а делает. Это как рефлекс, как чувство на подсознательном уровне. Все это достижимо, но легкого пути здесь нет. Впрочем, боксеры и не выбирают легких путей в жизни. Путем упорных тренировок доводить быстроту (молниеносность) и точность удара до автоматизма.

И еще нужно научиться предугадывать действия противника, бить четко тогда, когда он раскроется. Для этого нужно, прежде всего, упражняться с реальным противником, а не с мешком или грушей.

«Чувство удара» оттачивается методом многократного повторения атак. И тренироваться нужно до тех пор, пока вы не станете уверены, что это обретенное чувство не подведет вас в условиях реального боя.

Работа на скорость

Отработка удара с упором на скорость делается в несколько этапов. Что необходимо? Прежде всего, тренер или партнер вооруженный боксерской лапой (лапами).

Важно, чтобы они были качественными от хорошего производителя, ведь в противном случае у того, кто держит лапы очень, скоро могут быть отбиты руки.

Итак, первый этап. Отрабатываем одиночные прямые и боковые по лапе.

Толчком ступни закручиваем корпус, максимально быстро выкидываем руку. Как только обретаем уверенность в технике исполнения, то есть наносим удары без заваливания и потери силы, можно приступать к следующему этапу.

Для второго этапа партнер располагает лапу под прямой или боковой удар на дистанции так, чтобы тот, кто наносит удары, мог это делать без шага некоторый короткий отрезок времени, затем отставляет лапу назад. Начинаем с временного отрезка в две секунды и постепенно его уменьшаем. Таким образом, мы доводим скорость удара до максимума.

На третьем этапе отрабатываем на скорость прямые удары. Партнер располагает лапу в пределах досягаемости для удара. И, как только наносится удар, моментально сдвигает лапу так, чтобы кулак ушел в пустоту.

Лапу убираем не назад, а в стороны, имитируя уклоняющуюся голову противника. Задача нанести удар так молниеносно, чтобы партнер не успел ее убрать.

На четвертом этапе осваиваем три описанных выше упражнения с лапами и использованием обеих рук — скоростных ударов с шагом.

Ну а далее совершенствуем скорость ударов в сериях и с разнообразными шагами.

Дальше идёт совершенствование скорости ударов в сериях на месте, потом с разнообразными шагами. Отрабатываем и связки.

Кроме лап есть еще один «старинный» способ — «работа с документами», то есть с бумагой. Поясним, что это такое.

Подвешиваем лист бумаги и бьем по нему. Благодаря невероятной легкости этого «тренажера» можно добиться того, то руки будут «летать».

Можно нарезать газетные листы в формате А4 подбрасывать их и «ловить на лету» ударами, использовать бумагу для принтеров и т.п.

Есть люди способные ударом разорвать лист бумаги на лету! Но это уже высшее мастерство и пилотаж.

---

Отрабатываем скоростные удары в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

5 способов улучшить скорость ударов ногами для тайского бокса

В области боевых искусств молниеносные удары ногами всегда впечатляют. В древнем искусстве тайского бокса часто практикуется тренировка нескольких наборов быстрых ударов по подушкам или тяжелой сумке. Это потому, что практически бессмысленно выполнять сильный удар без какой-либо скорости. В конце концов, скорость позволит вам лучше приземляться и даже увеличит общую мощность ваших ударов.

Хотите начать пинать быстрее и лучше? Evolve Daily дает вам 5 способов улучшить скорость ударов ногами для тайского бокса :

1) Практика медленно

Чтобы быстро ударить ногой, вам, прежде всего, нужно иметь самый важный фактор: безупречную технику.Благодаря этому вы сможете не только быстро пинать, но и более эффективно приземляться и генерировать больше энергии. Однако единственный способ добиться этого — медленно практиковать удары ногами.

Выполнение ударов ногами в замедленном темпе и слежение за ними поможет отточить вашу технику, так что, когда вы будете делать быстрые удары, вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. Это также отличный способ развить ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые увеличивают вашу выносливость и способность поддерживать длительный ритмичный темп — именно то, что вам понадобится для быстрых ударов!

2) Работа на ядре

Еще одним важным фактором эффективности ударов ногами, независимо от того, быстро вы пинаете или просто сильно, является осанка.Однако без сильного корпуса вы не сможете поддерживать равновесие или хорошую осанку для удара ногой.

Укрепление кора также позволит вам стать более взрывным, что также поможет добавить сокрушающую силу всем вашим скоростным ударам. От обычных приседаний и планок до более сложных основных тренировок вам нужно будет начать добавлять основные тренировки ко всем тренировкам. Если вам нужны хорошие базовые упражнения для боевых искусств, щелкните здесь.

3) Тренировка с отягощением до лодыжки

Если вы ищете надежный способ увеличить общую силу и выносливость ног, наденьте утяжелители на лодыжки и начинайте тренировку.Тем не менее, крайне важно, чтобы вы не пинали и не делали ничего на полной скорости или с силой с отягощением, поскольку это может привести к серьезным повреждениям коленных и голеностопных суставов.

Для начала вы можете просто заниматься своими обычными повседневными делами с отягощением до щиколотки. Когда вы привыкнете к весам, совершите легкую пробежку или очень медленно тренируйте с ними удары ногами. После нескольких недель тренировок с отягощениями вы почувствуете себя намного легче и быстрее на ногах и в ногах, как только вы их снимете.

4) Развивайте свои быстро сокращающиеся мышечные волокна

Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна играют огромную роль в создании быстрых взрывных движений и быстром развитии силы. Будь вы спринтером, штангистом или мастером боевых искусств, чем быстрее вы задействуете эти мышечные волокна, тем быстрее и мощнее вы станете.

Существует множество способов развить быстро сокращающиеся мышечные волокна, но для боевых искусств старайтесь выбирать тренировки, требующие большего количества движений.Это потому, что такие тренировки не только развивают эти важные мышечные волокна; они также будут работать над вашей координацией и движением. Спринты, плиометрические тренировки, круговые тренировки и упражнения на ловкость — вот некоторые методы, которые больше подходят для боевых искусств.

5) Удары на время, большой объем

Как только вы будете готовы испытать свои быстрые удары ногами, начните выполнять синхронизированные, высокопроизводительные удары ногой. Будь то на подушках или на тяжелой сумке, это конкретное упражнение является основным продуктом не только тайского бокса, но и любой формы боевых искусств, требующей ударов ногами.

Вы можете начать с установленного времени 20-30 секунд. Ваша цель — засечь как можно больше ударов за отведенное время. Как только вы установили максимальное количество ударов ногами для своей первой попытки, вернитесь на следующий день и попытайтесь побить свой собственный рекорд. Делая это, вы постоянно заставляете себя быть быстрее и быстрее; верный способ улучшить вашу скорость удара ногой.

Помните, как и во всех боевых искусствах, упорный труд и практика являются ключом к улучшению любого аспекта вашей игры.Будьте терпеливы и не забегайте вперед. И прежде чем вы это осознаете, вы обнаружите, что производите почти два удара в секунду!

Evolve Mixed Martial Arts® — ведущий бренд азиатских чемпионатов по боевым искусствам. В нем есть настоящие чемпионы мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным боевым искусствам, боксу, борьбе и борьбе без гриппа. Названная CNN организацией по боевым искусствам №1 в Азии, Yahoo! Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times и многие другие ведущие авторитеты, Evolve MMA стремится предоставить лучшие инструкции по боевым искусствам, доступные в любой точке планеты.

Как улучшить скорость и силу удара в кикбоксинге? 10 отличных советов

Удар ногами является неотъемлемой частью как тайского бокса, так и кикбоксинга, двух очень похожих, но разных видов единоборств. Хотя оба они используют другие части тела, особенно руки, удары ногами являются в них наиболее важным атакующим активом. Эффективные удары ногами в этих двух видах спорта открывают возможности для успешной карьеры в ММА, чего обычно хотят кикбоксеры и бойцы тайского бокса в какой-то момент своей жизни.

Советы по увеличению скорости удара:

• Двигайтесь медленно
• Укрепите осанку корпуса
• Используйте утяжелители для лодыжек
• Тренировка конкретных мышечных волокон
• Пипец! Много.

Советы по увеличению силы удара:

• Сосредоточьтесь на технике
• Выполняйте основные упражнения
• Научитесь правильно дышать
• Тренируйте мышцы ног
• Используйте тяжелые сумки

Итак, поскольку удары ногами жизненно важны, сегодня Мы собираемся представить вам краткое руководство о том, как улучшить два их аспекта — мощность и скорость.Надеемся, вы найдете полезные советы.

Как повысить скорость удара?

Скорость имеет первостепенное значение в большинстве видов спорта, особенно в боевых искусствах и единоборствах. Быстрая реакция может спасти вашу борьбу или даже стать решающим моментом, который выиграет ее для вас. Итак, чтобы эффективно стоять в бою и даже иметь честное преимущество, вам нужно делать удары быстрее и, к счастью для вас, у нас есть несколько советов, как вам это делать.

1. Начинай медленно — ключ к быстроте лежит медленно.А именно, чтобы добиться быстрого и результативного броска, нужно овладеть своей техникой. Ваш удар должен быть идеальным с момента, когда вы поднимаете ногу, до момента, когда вы сгибаете колено. Все должно быть в полном порядке и полностью согласовано. И этот уровень симметрии достигается только очень медленно и подходя к нему с большим терпением. Вам нужно будет отточить свои движения, и вы сможете добиться этого, только если будете делать это медленно. С помощью медленных, терпеливых движений вы отточите свою технику, а когда она станет совершенной, вы сможете улучшить свою скорость и быть неудержимым.
2. Укрепите осанку — будь то скорость или сила (или и то, и другое), ваша осанка имеет важное значение. Вы не сможете добиться успеха ни в скорости, ни в том случае, если ваша основная поза не будет твердой и сильной. Только тогда вы сможете иметь оптимальный баланс и осанку для идеально рассчитанного, сильного и быстрого удара. Итак, чтобы все это довести до совершенства, вам нужно тренировать свое тело, а также свою технику. Существует множество техник тренировок, которые вы можете использовать для укрепления кора, от обычных приседаний и планок, которые являются одними из самых основных методов, до серии сложных основных техник, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите. быстрый.
3. Утяжелители для щиколоток — эти маленькие приспособления очень удобны, когда дело доходит до улучшения ваших ударов ногами. Хотя они также улучшают силу удара, они более полезны для увеличения скорости. Физика, лежащая в основе этого, довольно проста — веса тянут вас и создают противодействующую силу, тем самым подталкивая вас использовать больше силы для достижения той же скорости. Вы мгновенно увеличите свою мощь, но также и свою скорость, потому что после снятия груза дополнительная используемая сила останется, но не будет противодействующей силы, которая замедлит вас.
4. Специальные волокна — наша мышечная система имеет особые волокна, называемые сокращающимися мышечными волокнами. Название говорит об их функции, но важно подчеркнуть, что они необходимы для создания быстрых, взрывных движений без тела. Это не только боевые искусства, эти волокна важны в легкой атлетике, тяжелой атлетике и других видах спорта, которые требуют почти мгновенной скорости и силы. Чтобы развить эти волокна, нужно выбирать упражнения, требующие большого количества движений, такие как спринт, плиометрика, тренировка аджилити и т. Д.Такие упражнения вредны не только для вышеупомянутых волокон, но также для координации и общего движения.
5. Удар ногой — когда вы успешно выполнили все вышеупомянутые упражнения, вы готовы тренировать свои удары ногами, ну — ногами. Когда вы завершили и построили необходимые основы, вы можете начать использовать их для проверки. Лучший способ в конечном итоге улучшить ваши удары ногами — это удары ногами, но не просто случайным образом; вы должны практиковать большие объемы ударов ногами по времени.Начните с 30 секунд и посмотрите, сколько ударов вы можете сделать. Затем медленно увеличивайте изменение времени, чтобы через некоторое время вы могли сделать как можно больше ударов за одну секунду. Увеличится ваша скорость, ловкость, координация и время реакции, и вы сделаете одно из двух, необходимых для хорошего боя.

Как улучшить силу удара?

Второй аспект — это мощность. Иногда скорости просто не хватает. Вы можете быть самым быстрым, но если ваши удары не обладают мощью, необходимой им силой, более сильный противник легко отразит их и может одним сильным, точно нанесенным ударом нокаутировать вас.Повышение атакующей мощи также увеличивает оборонительную мощь, поэтому важно сбалансировать вашу скорость и вашу силу. Некоторые техники пересекаются, но есть некоторые методы тренировок, специально нацеленные на увеличение мощности. Мы представим их все:

1. Освоение техники — все сказанное выше, касающееся скорости, также идет на пользу. Чтобы получить мощный удар, ваша техника должна быть безупречной.
2. Баланс и ядро ​​ — здесь также можно применить то, что обсуждалось выше в разделе «Положение ядра».Те же упражнения и те же цели применяются при тренировках, чтобы увеличить силу ваших ударов в кикбоксинге.
3. Дыхание — хотя это может показаться не так, дыхание исключительно важно для идеального удара ногой. Сильный удар — это еще и расслабленный удар, и чтобы расслабиться, вам нужно научиться контролировать свое дыхание. Нет ничего более смертельного для мощного удара ногой, чем задержка дыхания, и поэтому вам абсолютно необходимо овладеть своим дыханием.За всем этим стоит много физиологии, поэтому поверьте нам, когда мы говорим, что правильное дыхание важнее, чем вы думаете. К счастью, существует множество дыхательных упражнений, которые помогут вам контролировать свои легкие и дыхательную систему в бою, что позволит вам эффективно использовать свои движения.
4. Мышцы ног — ну, логично, не правда ли? Чтобы получить мощный удар, нужны мощные ноги. А чтобы иметь сильные ноги, нужны сильные мышцы ног.Существует множество техник тренировок, которые предназначены для укрепления мышц ног, и вы можете довольно легко усилить этот аспект. Все, что вам нужно сделать, это быть решительным и организованным, и вы очистите это предварительное условие очень скоро.
5. Использование мешков — последнее, что вам следует делать, чтобы увеличить свою мощность, — это тренировать удары ногами на тяжелых мешках. Это специально разработанные тренажеры для боевых искусств и единоборств, буквально тяжелые мешки, наполненные песком или другим материалом, которые используются для ударов руками и ногами.Поскольку они тяжелые, они требуют от вас энергии и, таким образом, являются хорошим инструментом для увеличения вашей силы. 10-минутное занятие с тяжелой сумкой может принести много пользы. Только представьте, сколько может сделать 20-минутный сеанс?

И на сегодня все, ребята. Мы рассмотрели все необходимое для улучшения ваших навыков кикбоксинга и надеемся, что наши советы будут вам полезны. Если вам интересна наша серия статей о кикбоксинге, обязательно ознакомьтесь с ними. Увидимся в следующий раз!

Как быстрее бить ногами в тхэквондо

Боевое искусство тхэквондо в значительной степени включает использование ударов ногами.В этом боевом искусстве задействовано так много разных видов ударов ногами. Их нужно метать со скоростью, точностью и силой.

Чтобы ускорить удары ногами в тхэквондо, нужно увеличить мышечную силу, правильно растянуть, отработать правильную форму и выполнение ударов ногами, а также использовать правильные упражнения на удары ногами.

В этой статье я расскажу о различных упражнениях на растяжку и удары ногами, которые вы можете выполнять для улучшения скорости и силы ударов ногами в тхэквондо. Я также расскажу обо всем, что вы можете сделать, чтобы повысить эффективность и скорость ваших ударов ногами.Давайте начнем!

Тренировка скорости тхэквондо

Я уже довольно давно изучаю тхэквондо, однако мои удары ногами всегда кажутся немного медленными для других в моем классе. Я усвоил технику (насколько меня научили), поскольку я научился вращать переднюю ступню и бедра (обычно), надлежащие камеры и все такое.

Это может быть из-за моего возраста, но я все еще чувствую, что я слишком медленный, как будто мои удары ногами было бы легко заблокировать или даже захватить во время спарринга.

Это заставило меня спросить, как лучше всего улучшить скорость и силу моих ударов ногами? Давайте начнем с типов ударов ногами, которые улучшат скорость и силу ваших ударов в тхэквондо, а затем продолжаем читать, чтобы узнать, какие шаги вам нужно предпринять после этого, чтобы получить более быстрые удары.

Виды ударов ногами в тхэквондо

Прежде чем мы перейдем к различным методам, которые вы можете использовать для улучшения скорости и силы ваших ударов ногами, нам нужно перечислить их типы.Удары в тхэквондо можно разделить на 3 категории. Махи, выпад и комбинированный удар.

Удары руками

Удар ногой — это когда вы поворачиваете бедра (или махаете ими), чтобы нанести удар. Примером этого типа удара может быть удар с разворота или удар крюком. Удары с качанием обычно имеют более высокую скорость, чем удар с опорой.

Упорный толкатель

Колющие удары — это линейные атаки, предназначенные для удара в лицо или центр тела противника. Примером колющего удара может быть передний удар или боковой удар.Этот тип ударов обычно дает больше силы, чем удары руками замах.

Комбинированные удары

Этот тип ударов представляет собой смесь размахивающего и колющего удара. Они комбинируются поворотом или вращением для увеличения скорости и мощности. Эти высокотехнологичные удары — вот чем славится тхэквондо.

Мышцы, используемые в тхэквондо

Знание групп мышц, используемых при ударах, также необходимо знать, если вы хотите улучшить свои удары ногами.

• Квадрицепсы
• Икры
• Пресс
• Нижняя часть спины
• Боковые косые мышцы

Эти мышцы составляют цепь, которая используется при выполнении ударов ногами в тхэквондо. Каждая мышца должна быть сильной и соединенной, чтобы наносить быстрый и мощный удар. Если в этой цепочке мышц произойдет разрыв или ошибка, вы потеряете силу и скорость при ударе ногой.

Упражнения для каждой группы мышц

Чтобы улучшить силу каждой мышцы, вы можете выполнять множество различных упражнений.Вот список упражнений для каждой мышцы и того, как они повышают свою силу.

квадроциклы

Лучшие тренировки для 4 мышц четырехглавой мышцы — это приседания, выпады и разгибания ног. Их можно делать как с оборудованием, так и без него. Если вы хотите выполнять сложную тяжелую атлетику с этими движениями, лучше всего использовать штанги, гири и гантели.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия отвечают за внутреннее вращение, сгибание колена и разгибание бедра во время ударов ногами.Становая тяга, выпады и подъемы мышц бедра / ягодиц — отличные упражнения для улучшения силы подколенных сухожилий. Махи гирями и приседания с низким грифом отлично подходят для развития взрывной силы подколенных сухожилий.

Телята

Телята не считают важными для ударов ногами, но они являются важной частью цепи. Вы можете делать подъемы, выпады, подъемы на носки, чтобы улучшить силу икры

Abs

Ядро — это центральная точка для нанесения ударов руками и ногами.Отжимания, подтягивания, становая тяга, скручивания и становая тяга делают ваш пресс и корпус сильнее.

Нижняя часть спины

При выполнении ударов ногами на поясницу оказывается большое давление. Если он не сильный, вы, скорее всего, напрягите его или того хуже. Чтобы ваша поясница оставалась сильной, рассмотрите возможность выполнения подтягиваний / подтягиваний, тяги гантелей, подтягиваний лица и пуловеров.

Боковые косые мышцы

В поворотах и ​​вращениях много вращения туловища и бокового сгибания.Боковые планки и боковые тяги помогут укрепить боковые наклонные мышцы живота.

Растяжка Для более быстрых ударов ногами в тхэквондо

Таэквондо требует, чтобы ваши ноги были гибкими, чтобы наносить удары с максимальной скоростью и силой, на которую вы способны. Если вы занимаетесь тхэквондо, вы должны растягиваться каждый день, без исключений. Вот список самых важных растяжек, которые вам следует делать каждый день, чтобы улучшить свои удары ногой.

Упражнения на предварительную растяжку

Упражнения перед растяжкой предназначены для улучшения кровотока перед тем, как вы начнете растяжку.Это позволит вам повысить гибкость и снизить риск травм.

В течение 1 3-5 минутного раунда вы можете либо прыгать через скакалку, либо использовать теневой бокс, чтобы заставить кровь перекачиваться, прежде чем вы растянетесь.

Растяжка при вытягивании вниз

Держите ноги на ширине плеч и дотянитесь до пола. Удерживайте центральное положение в течение 10 секунд, а затем переместите руки влево и вправо.

Приседающая стойка

Для этой стойки вам нужно наклониться в сторону, согнув одно колено и выпрямив другую ногу.Задержитесь на 10 секунд, а затем перейдите на другую сторону. Сделайте эту растяжку в каждую сторону 2-3 раза

Стойка лошади или стойка готовности

На этом растяжке вы будете в стойке лошади, которая, по сути, представляет собой полуприсед. Держите спину прямо, грудь вытянутой, вы можете руками выталкивать ноги наружу, чтобы усилить растяжку. Выполняйте эту растяжку от 30 секунд до минуты

Сплит

Разделение на шпагат является обязательным условием для таэквондо, и оно проводится в каждой школе таэквондо.Вытяните ноги как можно дальше, не повредив себя примерно 30 секунд. Если вы будете делать эту растяжку каждый день, то со временем вы сможете делать шпагаты, если еще не умели.

Удары руками с растяжкой: это отличная динамическая растяжка, имитирующая движения ногами. Начните с бедра, затем с груди и пока не освободитесь, пока не сможете ударить ногой по голове.

Прочие виды деятельности / упражнения для увеличения скорости и мощности удара

Работает

Бег — это проверенный и надежный метод наращивания силы в ногах, который почти все серьезные спортсмены делают частью своего распорядка.3-5 дней бега в неделю определенно укрепят ваши ноги и увеличат их скорость. Начните с 2–3 миль и попытайтесь пройти до 5 миль, но делайте то, что работает для вас.

Плавание

Плавание — это фантастическая тренировка для всего тела, которая развивает выносливость и сжигает много калорий. Самое приятное, что он не оказывает никакого воздействия на ваше тело. Если у вас есть ноющие недомогания в ногах, которые мешают вам бегать, подумайте о плавании.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это быстрые, взрывные движения, которые отлично подходят для увеличения скорости и силы ваших ударов ногами.3-5 подходов по 5-10 повторений прыжков на ящик на удобной высоте, которую вы можете сделать, определенно улучшат удары ногой.

Тренировочные удары ногами

Да, чтобы увеличить скорость и силу ваших ударов ногами, вам нужно попрактиковаться в их метании. Что за новая концепция?

Но да, если вы хотите увеличить скорость и силу ваших ударов ногами в тхэквондо, вы должны практиковать их каждый день. Вот несколько методов тренировки, которые вы можете применить, чтобы получать более быстрые и мощные удары ногами.

Правило 1000 Rep

Правило 1000 повторений — это правило, согласно которому, чтобы стать лучше или овладеть чем-либо, вы должны сделать что-то тысячу раз, чтобы стать лучше. Примером этого является боксер Флойд Мэйвезер, который на тренировке наносит 20 тысяч ударов, чтобы наносить удары быстрее и сильнее.

Это определенно может быть реализовано для усиления и ускорения ваших ударов в тхэквондо. Вам не нужно делать тысячу повторений каждого удара ногой, но 50-100 повторений нескольких разных ударов каждой ногой резко увеличат их скорость и силу.

ударов ногами

Если у вас в школе или дома есть сумка и таймер, попробуйте этот метод. В двухминутном раунде выполняйте один тип удара одной ногой в течение 30 секунд или минуты, уделяя особое внимание правильной технике, скорости и мощности. Выполнение 5-10 таких раундов с разными ударами определенно улучшит общее качество ваших ударов.

Скоростные патроны

Чтобы увеличить скорость ваших ударов ногами, вы должны наносить быстрые удары ногами. От 30 секунд до минуты бросок ногами одной ногой и переключением.Это повысит выносливость и скорость ваших ударов ногами.

Удар ногой

Сверла для работы ног и скорости

Вот несколько упражнений, которые помогут вам увеличить скорость и силу ударов ногами.

Сверла конусные

Если у вас под рукой есть пластиковые конусы, вы можете выполнять множество упражнений, чтобы повысить скорость и мощность ударов ногами. Вот пара примеров ниже.

Боковое перемешивание для удара ногой

В течение 1 минуты кусок вы можете перетасовать боком к каждому конусу и выполнить удар ногой.Боковое перемешивание для прыжка с разворота, напарника, переднего удара и т. Д.

Круглые площадки вперед и назад

Выполняйте развороты вперед и назад в течение 1 минуты. Вы также можете сделать это с помощью напарников или ударов ногами вперед в прыжке.

Лестницы ловкости

Подобно конусам, лестницы для ловкости — еще один отличный способ выполнять упражнения для улучшения скорости и работы ног. См. Примеры ниже.

Движение стойки

Встаньте горизонтально и подпрыгивайте вперед и назад, двигаясь горизонтально из стороны в сторону в течение 1 минуты.

Прыжки вперед

В своей стойке прыгайте вперед между лестницами. Когда дойдете до конца, вернитесь назад. Выполните это для раундов 3: 1 минуты.

Есть почти бесконечное количество упражнений, которые можно выполнять с конусами и лестницами для ловкости. Начните с этих нескольких примеров, а затем поработайте свои собственные идеи упражнений, когда вы освоитесь с ними.

Более быстрые удары ногами в тхэквондо во время спарринга

Ниже приведены полезные советы о том, что делать, а не что делать, если вы хотите увеличить свою скорость / мощность в спарринге.

Правильная техника:

Помните, что правильная техника — важная вещь в спарринге. Если вы не соблюдаете правильную технику, вы рискуете получить серьезную травму.

Настройте свои удары

Это сопровождается правильной техникой. Вам нужно настроить свои удары ногами с правильной техникой, иначе вы просто будете наносить дикие / неконтролируемые удары. Нанесение диких ударов ногами может привести к тому, что противник нокаутирует вас или поранится.

Будьте на цыпочках

Если вы хотите наносить быстрые и мощные удары ногами, всегда будьте в тонусе.Это позволяет наносить удары ногами с максимальной скоростью и мощностью.

Никогда не будь плоской ногой

Если вы не на подушечках ног, значит, у вас плоскостопие. Будучи плоской ногой, вы будете наносить удары ногами с меньшей скоростью и мощностью.

Уголки

Чтобы сделать ваши удары быстрее или создать иллюзию того, что они быстрее, нужно делать углы. Если вы знаете, как наклонять, это может ускорить ваши удары.

Удары ногами при спарринге с более быстрым противником

Иногда, когда вы участвуете в спарринге, вы можете столкнуться с более быстрым кикером, чем вы.Когда это произойдет, помните об этих двух вещах, перечисленных ниже.

Не пытайтесь соответствовать их скорости:

Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это попытаться соответствовать скорости противника, когда вы медленнее. Вы всегда будете на полсекунды или секунду медленнее и в конечном итоге проиграете.

Стратегия

Если ваши удары не так быстры, как у вашего конкурента, вы должны быть более умным конкурентом. То, что противник быстр, не означает, что он победит. Если вы можете выработать стратегию и рассчитать время для движений противника, вы сможете блокировать их и противостоять им.Обратите внимание на их движения и ищите подходящее время для противодействия.

Уголки для резки

Режущие углы могут сделать ваши удары быстрее, но они могут работать против более быстрого противника. Если вы знаете, как срезать углы, это может на полсекунды опередить более быстрых противников.

Последние мысли

Если вы изучаете тхэквондо и хотите улучшить скорость и силу своих ударов ногами, то, надеюсь, это руководство по упражнениям, растяжкам и упражнениям принесет вам пользу.Просто помните, что для того, чтобы стать лучше в чем-либо, нужно работать, и вы должны быть готовы тратить время, если хотите получать более быстрые и сильные удары.

Как развить неудержимый удар вольным стилем

Лучшие спортсмены в бассейне — не только быстрые пловцы, но и быстрые кикеры. Вот ваше руководство по более быстрому удару вольным стилем на .

---

Самые быстрые фристайлеры на планете всегда обладают невероятной энергией.

Александр Попов, двукратный олимпийский чемпион на дистанции 50 и 100 метров вольным стилем, пробил дистанцию ​​на 50 метров за 27 секунд.Сезар Чьело, рекордсмен мира в бегах на 50 и 100 метров вольным стилем, может пробить ту же длину за 30 секунд.

Другие ведущие спринтеры, в том числе американцы Натан Адриан и Джимми Фейген, ясно дали понять, что для быстрого плавания нужно работать над ногами. Даже если вы не занимаетесь спринтерским плаванием, такие спортсмены, как Кэти Ледеки, показывают, что вам нужны серьезные колеса в нижней части тела, чтобы соревноваться на элитном уровне.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 3 упражнения для более быстрого удара вольным стилем

Несмотря на это, похоже, что многие пловцы (и даже тренеры) не уделяют внимания работе нижней части тела в бассейне.Конечно, в начале сезона может быть нацарапана куча ударных сетов для аэробной работы, но обычно это сужается по мере того, как сезон раскручивается.

Ваши ноги, представляющие собой большие мускулы, должны быть в веселой форме, чтобы развить тип движения и устойчивость, необходимые для высокоскоростного плавания.

Почему вы должны работать над вольным ударом

Удар ногой — это не просто отдых для плеч (хотя это само по себе веская причина).

И легко понять, почему мы игнорируем наши ноги — они работают внизу сами по себе, в то время как мы обращаем внимание на то, что происходит прямо перед нами, руками и ладонями.

Но наличие твердого флаттера поможет вам в целом стать лучшим пловцом.

• Добавлена ​​силовая установка . Ближайшая цель развития более быстрого флаттера так же проста, как желание двигаться быстрее. Чем быстрее вы будете бить ногой, тем быстрее сможете плавать.Это так просто.
• Сильный удар дает вам убийственное положение тела в воде . Помимо толчка, удары ногами — особенно для спринтеров — помогают пловцу, стремящемуся к скорости, сохранять высокое положение тела в воде. Хотя мы все еще далеки от пловцов-спринтеров, которые полностью гидропланируют воду, это наша цель.
• Сильный удар толкает вас в тягу руки. Сильные ноги и сильный толчок усиливают вращение бедра.Это, в свою очередь, помогает вам двигать руками вперед для более быстрого и динамичного движения рук. Ваш фристайл выигрывает от большей мощности ядра и удара ногой.
• Сильный толчок удерживает ваш гребок вместе. Сильные ноги пригодятся в конце гонок, когда ваши мускулы ломаются вправо и влево, а ваш гребок разрушается с каждым пройденным метром. Выносливость нижней части тела важна для сохранения максимально эффективного и мощного положения тела.

Как улучшить свой вольный удар

Итак, теперь, когда мы понимаем, почему так важен сильный удар от флаттера, что мы можем сделать, чтобы улучшить наш удар от флаттера?

Вот 6 советов по улучшению вашего вольного стиля :

1. Повышение прочности голеностопного сустава.

Пловцам простительно то, что у них не самые устойчивые лодыжки. Большую часть времени мы тренируемся в воде, и только горизонтальные отталкивания являются настоящим потрясением для наших маленьких ног.Пловцы могут развить силу лодыжек, включив пропуски в свои планы разминки / мобильности / сухих условий.

Скакалка — это не только легкий способ быстро развить силу в лодыжках и икрах, но и развить общий атлетизм и помочь вам легче стоять на ногах, что пригодится для более быстрых поворотов и стартов.

2. Сбалансируйте удар.

Для большинства пловцов существует почти полная концентрация на нисходящей части удара, а движение вверх действует как движение восстановления.Хотя нам не хватает мускулатуры для развития по-настоящему сбалансированного удара, один из самых быстрых способов улучшить свой удар — это быть более внимательным к восходящей части удара.

Включение вертикальных ударов ногами в вашу тренировку — один из самых простых способов заставить себя быть более внимательными к ударам. Одно из моих любимых упражнений на удары ногами, при правильном выполнении оно заставляет вас быть более сбалансированным с ногами, чтобы держать голову над водой.

Совет для профессионалов: Добавьте грузовой пояс DragSox или попробуйте выполнить вертикальную работу ногами с ластами, чтобы усложнить задачу.

3. Перестаньте бить ногой и начните бежать назад.

Точно так же, как с помощью тяги мы стремимся получить раннее вертикальное предплечье, так что мы тянем наши тела вперед через воду, тянусь назад, ногами мы хотим отбрасывать воду назад, а не только вниз.

Для этого требуются гибкие лодыжки, в противном случае пловцы будут сгибать колени почти под углом 90 градусов, чтобы толкать воду ногой назад.

4. Повышение гибкости голеностопного сустава.

Наличие гибких лодыжек означает, что вы можете поймать больше воды ногой и достичь EVA (ранняя вертикальная лодыжка), что позволит вам выталкивать больше воды назад.

Но для пловцов с ограниченной подвижностью лодыжек это потребует некоторой мобилизационной работы.

Вот два быстрых решения для малоподвижных лодыжек:

• Коромысла для голеностопа . Простая растяжка, которую вы можете добавить к работе на засушливых землях до и после тренировки.Сядьте сзади на лодыжки. Откиньтесь назад, оторвав колени от земли. Вы довольно быстро почувствуете растяжение в верхней части стопы. Держите 1-2 минуты. Повторите пару раз.

• Вращение голеностопного сустава . Как пловец, вы освоили самые разные махи руками. Вы можете сделать то же самое с лодыжками, делая 15-20 футов вращений в каждом направлении. Самое приятное то, что вы можете делать это, сидя на диване.

5. Пинайте осознанно.

При выполнении сетов ног вы должны помнить о движениях ног, движении от бедер, ломании лодыжек, как кнутом.

Я полагаю, что бездумные удары ногами — это развлечение для аэробной выносливости, но вы также хотите быть эффективными, и это достигается за счет того, что вы внимательно относитесь к своей технике ударов ногами.

Слишком часто в бассейне я наблюдаю, как пловцы уделяют пристальное внимание положению рук при захвате и вытягивании, но когда дело доходит до удара, они бьют ногами вперед и назад, не задумываясь о том, что они делают.

6. Пинайте больше. Гораздо больше.

На практике нет альтернативы большему количеству ударов ногой. Нет никаких секретных упражнений на суше или волшебных технических приспособлений, которые заменят простое усиление толчков во время тренировок.

На мгновение подумайте, сколько ударов вы на самом деле делаете на тренировках. (И нет, волочение ногами, выполняя одноударную атаку, не считается.)

Добавьте дополнительные 15-20 минут разнообразной работы на доске. Если в бассейне мало места, сделайте несколько вертикальных ударов ногами.Выполняйте удары ногами высокой интенсивности и длинные удары ногами низкой интенсивности.

Как только ваш удар вольным стилем начнет улучшаться, вам захочется делать это больше. (Разве это не всегда так — как только вы начинаете осваивать что-то, вы хотите делать больше?)

Держите его свежим, веселым, сложным и трепещите, чтобы ускорить плавание.

Еще наборы ударных:

Тренировка скорости боевых искусств с инструкциями и видео

На этой странице рассказывается о тренировках на скорость в боевых искусствах и о том, как улучшить скорость ваших ударов ногами, кулаками, работы ног и т. Д.Опытные мастера боевых искусств могут провести множество атак одновременно, как новичок может провести одну атаку. Приведенные ниже советы и спортивные приемы показывают, как мастера боевых искусств могут работать над улучшением своей скорости ударов ногами и кулаками. Вам также следует посетить наши разделы, посвященные повышению скорости вашей реакции, силы удара и удара ногой.

Все упражнения на растяжку и упражнения должны выполняться под контролем обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы не допустить травм и гарантировать использование правильной техники.Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений. Чтобы узнать о дополнительных растяжках и упражнениях, посетите основной раздел физической подготовки боевых искусств.

Советы и методы повышения скорости боевых искусств

• Работайте над своей выносливостью. Вы будете автоматически наносить более быстрые удары ногами и руками, если ваш противник разбит в конце первого спарринга. Посетите наш раздел подготовки к боевым искусствам, чтобы узнать о методах тренировки на выносливость и спортивной выносливости.
• Повысьте ловкость, координацию и скорость ног с помощью тренировок на ловкость. Это улучшит вашу способность уклоняться от атак и открываться для нанесения ударов ногами и руками. Посетите раздел Black Belt Wiki, посвященный тренировкам на ловкость в боевых искусствах и упражнениям по лестнице ловкости, где вы найдете множество различных упражнений на ловкость.
• Улучшите свои «быстро сокращающиеся» мышцы с помощью спортивных плиометрических упражнений (например, отжимания в ладоши, броски набивного мяча и прыжки на ящик в стороны). Это позволит вам иметь быстрые всплески мощности.
• Работайте над улучшением скорости своей реакции с помощью лопастей, фокусировочных рукавиц, тренировки с мячом, тренировки с зеркалом и т. Д.
• Тренируйтесь в спринтерских упражнениях, чтобы улучшить вашу общую быстроту и скорость реакции.
• Повысьте общую физическую форму, чтобы иметь большую скорость в конце матча. Усталые спортсмены — более медленные спортсмены.
• Уберите ступеньки «новичка» из ударов ног. Вспомните, как вы впервые научились удару ногой спиной… повернитесь, посмотрите и затем сделайте удар спиной.Многие инструкторы учат новичков бить ногами, используя пошаговый метод. Эффективно, но это замедляет работу. Когда вы станете более продвинутым учеником в боевых искусствах, ваши удары станут более плавными, и вы «инстинктивно» будете знать местоположение своей цели (вместо того, чтобы «видеть» ее). Кроме того, мастера быстрых единоборств сокращают свои движения. Например, более быстрые ученики во время спарринга будут обходить традиционный «силовой» удар круговым ударом (когда нога поднимается вверх, а затем поперек) и выполняют «спарринг» круговой удар (который представляет собой диагональный удар в цель вместо перевернутой буквы L, когда вы поднимитесь, поверните корпус и продолжите удар по цели).
• Цельтесь несколькими быстрыми ударами ногами или руками вместо одного. Слишком часто вы будете видеть, как студенты боевых искусств атакуют, останавливаются и ждут еще одного «открытия» — позволяя противнику начать свою атаку. Вы намеренно тормозите себя. Молниеносный удар ногой или кулаком не очень полезен, если вам требуется 30 секунд, чтобы провести еще одну атаку. Используйте несколько комбинационных атак и не позволяйте противнику среагировать.
• Попробуй расслабиться. Чрезмерное напряжение приводит к напряжению мышц и замедлению реакции.
• Используйте упражнения по лестнице на ловкость, самоубийственные спринты, боковые самоубийства, конические упражнения и т. Д., Чтобы улучшить скорость работы ног.
• Выполняйте каждый удар правильно и быстро возвращайтесь в боевую позицию, чтобы быстро нанести новый удар. Если вы не вернулись в правильную боевую позицию (т.е. вы вышли из равновесия из-за удара ногой), вы замедляете свою следующую атаку, пытаясь восстановиться.
• Выполните базовые упражнения на скорость в боевых искусствах. Например, посмотрите, сколько ударов ногами (т.е. удары ногой с разворота), которые вы можете безостановочно бросать ногами по щиту, веслу или манекену за минуту.
• Будьте инстинктивными. Излишнее обдумывание атаки или защиты может привести к замедлению реакции. Выполняйте большое количество повторяющихся упражнений, которые работают с атаками и контратаками, чтобы инстинктивно использовать эти методы во время сценария самообороны или спарринга.

Видео и инструкции для увеличения скорости удара ногой в боевых искусствах

Видео и инструкции по повышению скорости удара в боевых искусствах

Обучающее видео по повышению скорости удара ногой в тхэквондо

Советы по боксу для повышения скорости удара

Тренировка скорости боевых искусств

Изображение тренировки скорости с Викисклада

Список литературы

1. Животные тхэквондо, Тренировка скорости тхэквондо, https: // www.taekwondoanimals.com/taekwondo-speed.asp

Тренировка скорости тхэквондо — Taekwondo Animals.com

Тренировка скорости тхэквондо

Чтобы преуспеть в тхэквондо, вы должны улучшить скорость ваших ударов ногами и руками. Помните, самая быстрая пушка завоевала Запад. Ладно, ладно… Неправильное высказывание, но суть идеи вы поняли. Серьезно, ученик тхэквондо с лучшей силой, точностью … и скоростью обычно побеждает.

TKD Animals — Лучшие книги по тхэквондо

Советы по тренировке скорости

• Работайте над выносливостью тхэквондо.Вы будете автоматически наносить более быстрые удары ногами и руками, если ваш противник разбит в конце первого спарринга. 🙂 Я видел, как многие люди с низкими навыками (но с большой выносливостью) выигрывали свои спарринги в поздних раундах, потому что их противник слишком устал, чтобы атаковать / защищаться.
• Тренируйтесь в спортзале! Используйте веса, но не делайте ни одного повторения с максимальным весом. Лучше используйте легкие веса и делайте максимальное количество повторений. Однако не используйте веса при ударах ногами, так как вы можете повредить колени.Используйте стационарные тренажеры (например, сгибания ног сидя) в тренажерном зале.
• Уберите ступеньки «новичка» из ударов ног. Вспомните, как вы впервые научились удару ногой спиной… повернитесь, посмотрите и затем сделайте удар спиной. Многие инструкторы учат новичков бить ногами, используя пошаговый метод. Эффективно, но это замедляет работу. Когда вы станете более продвинутым учеником тхэквондо, ваши удары станут более плавными, и вы «инстинктивно» будете знать местоположение своей цели (вместо того, чтобы «видеть» ее). Кроме того, быстрые ученики тхэквондо сокращают свои движения.Например, более быстрые ученики во время спарринга будут обходить традиционный «силовой» удар круговым ударом (когда нога поднимается вверх, а затем поперек) и выполняют «спарринг» круговой удар (который представляет собой диагональный удар в цель вместо перевернутой буквы L, когда вы поднимитесь, поверните корпус и продолжите удар по цели).
• Цельтесь несколькими быстрыми ударами вместо одного. Слишком часто вы будете видеть, как ученики пинают один раз, останавливаются и ждут еще одного «открытия», позволяющего противнику сделать свой собственный удар.Вы намеренно тормозите себя. Молниеносный удар ногой не очень полезен, если вам требуется 30 секунд, чтобы нанести еще один удар. Используйте несколько комбинаций ударов!
• Выполняйте каждый удар правильно и быстро возвращайтесь в боевую позицию, чтобы быстро нанести еще один удар. Если вы не вернулись в правильную боевую позицию (т.е. вы вышли из равновесия из-за удара ногой), тогда вы замедляете свою следующую атаку, пытаясь восстановиться.
• Выполните базовые упражнения на скорость.Например, посмотрите, сколько ударов ногами (т. Е. Круговых ударов) вы можете без остановки наносить по пэду, веслу или манекену за минуту. Ведите счет и посмотрите, побили ли вы свой личный рекорд! Проведите соревнования в Доджанге, чтобы узнать, кто сможет нанести больше всего ударов за минуту. Конкуренция побудит детей стараться еще больше.

Чтобы узнать больше о скоростных упражнениях и идеях по кондиционированию, посмотрите видео ниже

Совершенствуйте технику ног в тхэквондо

Изображение предоставлено: Эндрю Тан / SportSG

Удары ногами — одна из самых важных техник в тхэквондо, используемая в тестах и ​​матчах.От моделей до лонжеронов и даже разрывов , техники ног используются почти во всех аспектах спорта.

Точность

Точность удара ногой очень важна, так как разные точки удара — особенно во время торможения — могут иметь очень разные результаты. Один из способов повысить свою точность — тренироваться в ударах ногами по мелким объектам, пока вы не попадете в цель. Например, привяжите теннисный мяч к веревке и оставьте его висеть.Попытка ударить по теннисному мячу. Вы обнаружите, что это может быть очень сложно, так как у него меньшая площадь по сравнению с обычными целевыми областями. Это очень хорошее упражнение для повышения точности из-за маленькой цели, и вы также тренируете свою реакцию на движущийся объект, поскольку мяч будет раскачиваться после удара ногой.

Еще один способ повысить точность во время спаррингов — потренироваться с другом. Ваш противник во время тренировки должен носить хогу, который представляет собой мягкую защиту груди.Большинство hogus имеют круги или подразделы, и вы должны стремиться к тому, чтобы пнуть эти конкретные маркеры. Это полезное упражнение, так как оно позволяет привыкнуть к движущейся цели.

Power

Помимо отработки ударов ногами для улучшения вашей силы, вам также следует выполнять приседания и прыжки
, поскольку это укрепляет мышцы бедер. Начните медленно с этих упражнений для ног, потому что слишком много этих тренировок за короткий период времени может перегрузить и нанести еще больший вред.

Еще одна полезная вещь, о которой следует помнить, пытаясь улучшить свою силу, — это теория силы. Помните теорию во время матчей, чтобы добиться максимальной отдачи от ваших ударов. Например, рассчитайте время ваших ударов ногами так, чтобы точка удара совпадала с моментом, когда ваш оппонент бросается на вас. Это усиливает силу вашего удара, поскольку сочетает в себе скорость вашего оппонента и силу, которую вы вложили в удар.

Скорость

Скорость важна в тхэквондо, так как спарринги длятся всего две минуты.Возможность бить быстрее дает вам преимущество перед противником. Один из хороших способов улучшить вашу скорость удара ногой — это выработать привычку планировать более одного удара в атаке. Часто игроки наносят удар один раз и ждут несколько секунд, прежде чем предпринять еще один удар, из-за чего они теряют свое преимущество. Планируйте свои последующие действия еще до того, как нанесете первый удар. Когда вы будете готовы, вам не нужно время, чтобы обдумывать свой следующий шаг.

Еще одна уловка для более быстрых ударов ног — расслабление перед нанесением удара.Если вы будете слишком напряжены при ударе ногой, ваши мышцы будут напряжены, и это приведет к замедлению реакции. Расслабление обеспечивает большую плавность движений, что также приводит к более быстрым и точным ударам ногами.

Хотите начать свое путешествие по тхэквондо? Посетите ActiveSG Martial Arts Club , чтобы узнать о наших последних занятиях и семинарах!

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

No related posts.