Как я отказалась от сладкого: Диета «Отказ от сладкого» / Сахарная диета

Диета «Отказ от сладкого» / Сахарная диета — «Что сделает со сладкоежкой отказ от сладкого на 4 недели? О нюансах: питании, срывах, энергии. Немного теории, мой опыт и советы. Избавилась от 12см и 3кг.»

🖖Привет, меня зовут Надя и я поняла, что ношу лишнее на боках

 

Этот отзыв я даже не знаю с чего начать. Скорее всего, будет много букв. Надеюсь, я выложу всю информацию доступно и она будет полезна.

Все ведь слышали, что «Сахар — сладкая смерть?». А вот диетологи до сих пор спорят на этот счет. Основная их тема спора не сам сахар как таковой, а скорее его количество. Сейчас самое расхожее мнение — необходимо потреблять всего 10% калорий в день из добавленного сахара.

Но почему? Я отвечу, сахар:

• заставляет нас толстеть. Вообще, переработанный сахар превращается в энергию, но мы ведь не останавливаемся на одной конфетке — и всё остальное накапливается на наших идеальных ягодицах и не только
• вызывает зависимость от сладкого и от еды в целом. Исследования доказали, что при употреблении сахара в мозге возникают такие же изменения, как при употреблении тяжелых наркотиков. Из-за постоянных и резких скачков глюкозы в крови мозг посылает потребность в новой «дозе». Но ничего общего с настоящим голодом эти позывы не имеют.
• снижает иммунитет😳 Наше общее здоровье прежде всего связано с пищеварением и усвоением полезных веществ. Так вот употребление сахара вымывает витамины группы В, которые очень нужны для нормальной работы ЖКТ.
• разрушает не только зубы, но и кости. Для усвоения сахара в организме нужен кальций, которого в сахаре нет, поэтому организм берёт его из своих резервов.
• лишает сил, вызывая апатию. Да, сахар даёт энергию, но очень на короткое время, а потом настаёт ещё более сильная усталость. А из-за неправильной работы ЖКТ в организме нарушается выработка энергии из другой еды.

Поэтому мы очень толстые, уставшие, голодные, раздраженные, с плохими зубами и тд.

Узнали себя? Я да😓.

Конечно, не стоит прям полностью отказываться от сахара. ВОЗ считает, что дневная норма потребления сахара не должна превышать 10% от общего числа потребленных взрослым человеком калорий. А некоторые ученые считают, что данную цифру необходимо сократить до 8%.

Но в моём случае, это точно больше 50%. Для меня всякие печеньки, конфетки, пирожные — основная еда, а потом уже всё остальное. БЫЛА… Ведь это свершилось, я отказалась от сахара на 4 недели!!

Кстати, главными для меня целями в этой системе питания было не только похудение, а прежде всего избавление от зависимости.

Сахар — это действительно наркотик. Организму нравится ощущение быстрого прилива энергии после потребления сахара, и он вознаграждает нас гормонами радости. Нам нравится это чувство и поэтому нам хочется больше сахара. Ученые выявили множество других свойств влияния сахара как наркотика на организм: переедаем (передозировка), синдром отмены (слабость, проблемы со сном, даже депрессия), эффект эйфории и тд.

Ну что, расскажу как это было😎

Мои данные ДО: весила я 59,5кг, а в см на фото. В целом, для той, кто родил 9 месяцев назад и шёл на роды с весом 76кг — я выгляжу неплохо. По секрету, прямо перед беременностью я выглядела примерно так же. Но за год до этого мой вес держался около 55-56 кг, а талия была примерно 66-67см.

Что я ела? Всё!! — кроме вкусняшек, в основе которых сахар. Я расписала несколько дней по приёмам пищи:

1-завтрак 2 сухарика, 2 лавашика с колбасой, сыром, огурцом. Обед: пол дыньки. Ужин: легкий суп на индюшке с овсянкой. Перекусы: 1 трюфель, несколько хлебцов-пенопластов, персик

2 — бутерброд на ржаном хлебе с маслом, колбасой, сыром. Второй завтрак: 2 бутика с творожным и твёрдым сыром. Обед: лёгкий суп на индюшке с овсянкой. Ужин: гречка с печенью в сливках. Перекусы: семечки, персик, крабовые палочки

3 — 2 бутика с творожным сыром и помидорами. Обед: греча с печенью. Ужин плов на свинине без жира. Перекусы: пенопласт, семечки, персик, слива

Расписывать прям каждый день из всех не хочется. Я ела всё — супы, борщи, плов, манты, даже жаренную картошку и бутерброды. У меня были полноценные завтраки/обеды/ужины + перекусы.

Вообще, в первые дни отказа ощущается голод после еды, какая-то незавершенность. Ведь до этого почти всегда мой обед/ужин заканчивался чаем с вкусняшками. Но после плотного ужина, думаю этот голод фантомный. Надо перетерпеть — и я это сделала (в советах расскажу какие аспекты помогают).

 

На счёт сладкого без сахара. Не с первых дней, где-то через недельку я начала покупать сладости с заменителями сахара. И знаете, это тоже помогает. Почему-то скушать много их не получается, даже если захочется. Я оставляла отзывы в своём блоге на эти вкусняшки, ссылки оставлю внизу.

 

На счёт питьевого режима. Я его не меняла. Я пью очень много воды: не меньше 2 литров в день. У нас очень жарко 🥵 и это не считая чаёчка. Но все же я придерживалась правил: пить за 20 минут до еды и не пить 40 минут после.

 

На счёт хлеба.

Я ем весь и любой хлеб. В последнее время, отдаю предпочтение белому хлебу и тонким лавашам. К сожалению, от ржаного есть негативная реакция со стороны ЖКТ. Но понятное дело, что я не заедаю макарошки и пельмешки хлебом. В основном это бутерброды, либо небольшой кусочек к первому блюду.

 

На счёт фруктов. Да, я знаю в них тоже есть сахар — фруктоза — и он тоже влияет на уровень глюказы в крови. Но я себя не ограничивала сильно: в день 2-3 персика, 3 большие сливы или даже пол дыни. Что я себе все таки запретила, так это бананы и виноград. Все же у них гликемичкский индекс значительно выше.

 

На счёт физической активности. Если честно, я собиралась хоть чем-нибудь заставить себя заниматься. Хотя бы зарядку. Но нет. Единственное упражнение, которое стало мне под силу это Вакуум живота (ссылка будет в конце). Но всё же сидеть с маленьким ребеночком это уже силовые упражнения + прогулки. В среднем за эти 4 недели у меня вышло около 8тыс шагов в день. Правда, это считал мой телефон и получается это те шаги, которые я сделала вместе с ним. Скорее всего, в день получалось больше.

Один из страхов в диетах и тем более в отказе от сахара — это отсутствие энергии. Ведь: Как? У меня маленький ребенок, с ним необходимо много сил… Но, уже в первый же день откуда-то появилась энергия и мне захотелось приседать вечером. Не было противной усталости. Это наверное, и есть проявление устранения влияния сахара на организм. Эффект есть уже в первый день!

 

На счёт алкоголя. Я сейчас не пью совсем, малыш еще немного на ГВ, но в целом, я не ярый противник зеленого зелья. Но вот в период любых диет — алкоголю — НЕТ! И дело не в калориях и сахаре в составе, а в том, что под его действием мы расслаюляемся и можем позволить себе больше, чем нужно.

 

Самые сложные периоды. Я не первый раз пыталась отказаться от сладкого. У меня всегда были с ним сложные отношения. В детстве меня несколько раз проверяли на диабет, а в беременность ставили подозрение на ГСД. Но все мои старания обычно заканчивались через дня 2-3 после начала. Именно первые дни для меня всегда были самыми сложными, с «синдромом отмены», и обычно на первых днях всё заканчивалось срывами.

В этот же раз я держалась достаточно долго. Я начала 10 августа и, как потом оказалось, первые дни держалась огурцом. А вот по истине сложным периодом оказался ПМС😣. Сорвалась я за день до начала тех самых дней. Еще и муж принёс пирог домой — вот спасибо, любимый. На счёт срывов тоже будет совет ниже.

 

И что же стало со мной при отказе от добавленного сахара на 4 недели?

1. Конечно же, снизился вес и уменьшились объемы. Я фиксировала данные раз в неделю в пн с утра.

Как видите, за первую неделю в талии сразу ушли 3 см. Это очень мотивирует. Вес снижался с каждой неделей, а вот талия затормозила и я решила прибегнуть в Вакууму живота. За 4ю неделю без сладкого с вакуумом ушло еще 3 см, а в общем с талии — 7 см!!!

Вес за 4 недели снизился на 3кг без 100гр. И это при том, что в целом, я ела всё что хотела. Вот фото До и После сбоку и фронт.

На когда-то беременном животике проявились даже очертания пресса😍 В этом заслуга не только отказа от сладкого, но и вакуума. А может это вообще отголоски заброшенного спортзала.

В плане изменения цифр я более чем довольна. Пойдем дальше.

 

2. Изменения на лицо. Или лице😉 Я никогда особо не страдала угрями или множественными высыпаниями. Но на лице периодически выскакивали противные болючие и некрасивые прыщи, особенно в области лба и висков. После отказа от сладкого ни одного братка замечено не было!!

В целом, мне кажется изменился цвет кожи лица, стал более ровный и живой. Мне кажется, даже синяки под глазами стали менее заметны. Неужели, это тоже был сахар?

 

3. Я стала меньше грустить. Не знаю, как это точно объяснить. Раньше я заставала себя за приступами неожиданно налетевшей депрессии. Я вспоминала упущенные моменты из прошлого и занималась самобичеванием.

Без лишнего сахара, мои мысли стали чище, я начала больше думать о будущем, даже задумалась о повышении квалификации.

 

4. Мне действительно не хочется сладкого. По крайней мере, не хочется как раньше. Я могу пройти мимо полок с вкусняшками в магазине, даже и в мысли не держа покупку. А ведь раньше, это было обязательным. Из магазина с покупками и без сладкого? — Такого не было. А сейчас — спокойно. Представляете, какая это экономия средств?🤑

Кстати, одной из причин нехотения сладкого стала тошнота. Во время срывов за эти 4 недели (их было 3), после съеденного запретного плода появлялось неприятное чувство тошноты и даже головокружения, становилось по-настоящему нехорошо. Видимо, это из-за скачка глюкозы в крови. А раньше я такие порции съедала и даже не замечала.

 

5. Больше сил. По логике, кушать я стала меньше — значит и энергии болжно быть меньше. Как бы не так. Всё наоборот. Обычно вечером я была совершенно выбита из сил, а сейчас этого нет.

 

Что дальше? Вернётся ли вес? Буду ли я есть сладости?

Свой эксперимент я закончила 7 сентября, сегодня 16. Вес с утра остался прежним — 56,6 кг, хотя за эти 1,5 недели я себе позволила покушать сладостей.

Скорее всего, я значительно ограничу своё потребление сладостей, в основе которых сахар. И это не только из-за веса, а прежде всего из-за здоровья — физического и морального.

 

Советы для желающих победить сахарную зависимость

К слову, девочки и мальчики, если вам покажется, что нижеприведенные советы — заезженные фразочки из интернетов, то возможно это так. Но я их опробовала лично на себе, так что пользуйтесь😁

1. До начала запланированного старта избавьтесь от всего сладкого дома. Вот прям ни одной печеньки-конфетки. Съешьте сами, отдайте подруге или соседке, скормите мужу — не знаю. Это первый и достаточно важный шаг.
2. Обзаведитесь поддержкой близких. Это тоже важно. Муж, сестра, подруга… они должны понимать и поддерживать вас. Да, я знаю, что некоторые посмеются и принесут тортик к чаю в гости. Моя сестра уехала с тортом домой. Больше такого не было.
3. Сейчас будет невероятная, просто шокирующая информация. Но это действительно работает. Если начинается ломка прям невмоготу — скушайте кусочек запретного плода на ночь. Чтоооооо? — спросите вы. Да, на ночь. Скачки глюкозы в крови ночью не заставят продолжить кушать сладкое так, как если б вы вкусили его с утра или днём.
4. Подсластители. Сладкое в целом можно кушать. Но с подсластителями. Кстати, у большинства из них есть эффект слабительного средства — так что много их не съешь😉 а даже если первый раз увлечёшься — в следующий раз будешь осторожней.
5. Чит мил или читмил или cheat meal. Суть в запланированном нарушении диеты. То есть, когда вы разрешаете скушать себе вкусняху. Небольшой секрет, как прикрыть срыв😅 Но есть правила, о них можно найти информацию в интернете.
6. Взвешиваемся и замеряемся с определенной периодичностью. У меня это была неделя. В воскресенье у меня было подобие разгрузочного дня. Больше овощей и фруктов, чем основной еды.
7. Вода! Почему-то иногда мозг лагает и, когда организму нужна вода, он посылает чувство голода. В еде тоже есть вода, конечно. Но лучше выпить стакан воды и проверить. Если через 20 минут хочется кушать — кушайте.

 

По итогу, могу сказать, что я более чем довольна

Почему да? — Снизился вес и уменьшились объёмы, кожа стала лучше выглядеть, перестала хотеть сладкого, экономия денег на пирожных, меньше грусти и апатии, стало больше сил.

Почему нет? — может быть тяжело морально, ведь голода на самом деле нет

 

Здесь ссылки на вакуум и вкусняхи без сахара:

• ⭐⭐⭐⭐⭐Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота
• ⭐⭐⭐Диета 6 лепестков — ❌Эффективная диета на неделю, которая помогла мне скинуть больше 3 кг, и которую я не рекомендую. Описание по дням, правила, общие впечатления.
• ⭐⭐⭐⭐Творожок Fitness time Альбуминный Шоколад
• ⭐⭐⭐⭐Горький шоколад ЕСO botanica без добавления сахара с апельсиновыми кусочками и витаминами
• ⭐⭐⭐⭐Конфеты шоколадные Победа вкуса Трюфели шоколадные без добавления сахара

Как я отказалась от сахара на месяц: фото до и после

Идея отказаться от сахара посещает многих, но далеко не все решаются на такой челлендж. Большинство уже в первые дни начинают страдать без чего-то вкусненького, ведь всё вкусненькое оказывается под запретом. Но есть и герои, которые выдерживают без сладкого месяц. Рассказываем (и показываем) результаты отказа от сахара на месяц.

Редакция сайта

Теги:

Диеты

Фото до и после

сахар

Getty Images

Сахарный детокс может продолжаться 3, 10, 14, 21 день и даже месяц. Правила просты: нужно отказаться от добавленного сахара на выбранный период.

Содержание статьи

Как отказаться от сладкого: правила детокса

Никакого сахара, десертов, искусственных подсластителей. Мед вместе с сухофруктами тоже отправляется в бан. 

Вот основные правила сахарного детокса: 

• в период отказа от сахара из сладкого можно есть только то, что содержит натуральный сахар: фрукты и ягоды, некоторые овощи;
• внимательно читай этикетки: сахар может входить в состав не самых очевидных продуктов, например соусов или алкогольных напитков;
• ограничь количество порций фруктов: ешь не больше 5 фруктов в день, иначе есть шанс, что ты начнешь замещать ими сладкое и вкусное.

Готовые продукты действительно могут таить в себе опасность. Ученые подсчитали, что 74% продуктов, продающихся в упаковках, содержат какое-то количество сахара. И многое мы просто не замечаем, считая, что основной источник сахара – это только торты и конфеты.

Как я отказалась от сахара: личный опыт

Решиться отказаться от сахара не месяц не так-то просто, но кому-то это удалось. Своим опытом поделилась Ариэль Калдерон, которая подробно описала на сервисе Buzzfeed, как это было, и даже показала фото до и после своего челленджа. Пересказываем ее историю.

Зачем я убрала весь сахар?

Сперва Ариэль рассказала о себе и своем образе жизни. К моменту начала сахарного детокса она два года следила за своим весом и уже сбросила более 50 кг. Она сидела на диете и занималась спортом, еду в основном готовила сама, а не покупала готовую.

За это время она немного разобралась с тем, где подстерегает сахар и как его можно заменить, не используя искусственные подсластители.  

Как-то она решила попробовать сахарный детокс. Среди причин, по которым она его для себя выбрала: улучшить свои отношения со сладким, а также выяснить, какие изменения произойдут с телом после отказа от сахара. Она также надеялась, что ее тренировки станут более результативными, а сама она – более энергичной. Результаты были не совсем такими, как она ожидала.

Сахарный детокс день за днем

Перед началом своего 30-дневного челленджа Ариэль вела себя так, как вели бы многие из нас: ела много сладкого, пытаясь наесться впрок. «Я знала, что это не лучший выбор, но это только подчеркивает, насколько токсичные у меня отношения с сахаром. Я знала, что не смогу наслаждаться большинством этих сладостей из местных пекарен, так что я скупила практически всё, что обнаружила в радиусе 10 ближайших кварталов».

После этого она отправилась по магазинам, чтобы купить самое нужное для своего челленджа. Там ее ждал сюрприз: на многих упаковках с маркировкой «без сахара» сахар все же упоминался в списке ингредиентов. 

Неделя 1

Рано утром в первый день Ариэль отправилась на тренировку и вскоре – уже в 7:30 утра – осознала, что жует жвачку. Сладкую. Жевательная резинка – привычка похлеще употребления сладостей, отказаться от нее было довольно трудно.

На второй день она весь день мучилась от головной боли: такое бывало и раньше, а кусочек шоколадки или маленький десерт помогали справиться с проблемой. Но в этот раз никаких шоколадок не полагалось, оставалось надеяться на анальгетик.

Если с приготовлением блюд для себя у Ариэль не было никаких проблем, то ее подстерегали опасности на каждом шагу вне дома, например: ее коллеги отмечали день рождения в офисе и угощали всех пончиками. От еды на работе ей пришлось отказаться в принципе – в столовой было много всего, но в большинстве случаев она понятия не имела, что там в составе. Для чистоты эксперимента она решила питаться только тем, состав чего ей был известен.

К четвертому дню самочувствие наладилось – голова не болела, живот не вздувался, и, кажется, даже вес немного снизился. На пятый день Ариэль отметила, что чувствует себя более энергичной, чем раньше.

В конце недели — в воскресенье  — Ариэль выбралась с друзьями в ресторан. Она придирчиво выбирала блюдо и, не решившись объявить о своем сахарном детоксе, просто сказала, что есть сахар ей запретил врач.

Неделя 2

Самочувствие на второй неделе было гораздо лучше, чем в первые дни отказа от сахара. Но если энергии хватало даже на высокоинтенсивные тренировки, то сил слушать, как коллеги обсуждают рецепты приготовления пирогов, совсем не было.

Но в целом есть хотелось гораздо реже. Ариэль отметила, что часто чувствовала себя сытой – возможно, что это было связано с тем, что она ела достаточно здоровых жиров и практически не употребляла «пустые калории».

Неделя 3

«Возможно, я схожу с ума, но мне кажется, что многие продукты кажутся мне более сладкими»,  — записала она в своем дневнике. Теперь она чувствовала сладость в сладком перце (логично) или, например, в луке. Ну а яблоко казалось ей просто самым изысканным десертом.

На сон отказ от сахара, кажется, не повлиял – Ариэль спала столько же, сколько и до своего челленджа, но ей казалось, что она просыпалась более бодрой и лучше высыпалась.

В один из дней она съела довольно много фруктов – сладких, конечно же. В результате весь день у нее болела голова, а в животе сохранялось чувство тяжести. Ариэль считает, что это связано с тем, что она съела больше сахара, чем обычно, хотя это и был натуральный сахар, а не добавленный.

К концу третьей недели она заключила, что с кожей, к сожалению, никаких особых изменений не произошло – высыпания как были, так и остались.

Неделя 4

На последней неделе своего челленджа она обнаружила, что даже немного сэкономила. Она практически полностью перестала покупать готовую еду и еду в упаковках, за счет этого она тратила меньше.

Сладости на общем столе всё еще продолжали манить – не срываться и не есть их, когда они были на расстоянии вытянутой руки, было очень и очень сложно, даже спустя месяц после начала сахарного детокса. 

Но челлендж завершился – Ариэль ни разу не сорвалась. Теперь ей было страшно возвращать сахар обратно в свой рацион. Но она справилась и с этим. 

Правда, сначала это было непросто: у нее скрутило живот и заболела голова. Ей было ужасно плохо, и пришлось отменить всё запланированное на день.

Отказ от сахара: результаты

Но что в сухом остатке? Ариэль рассказала, чего ей удалось достичь, отказавшись на 30 дней от сахара.

• Состояние кожи не изменилось.
• Вес изменился: объем бедер и талии уменьшился на 6 см.
• Она почувствовала себя более бодрой и энергичной.
• Головные боли случались реже.
• Она перестала импульсивно перекусывать.
• К сахару она стала относиться гораздо спокойнее, но полного дзена достичь не удалось.

13 советов, как контролировать свою тягу к сладкому

Автор Wendy C. Fries

Утренняя датская выпечка вызывает у вас тягу к другому угощению через 2 часа? Вы берете шоколадный батончик, чтобы справиться с дневным спадом, а затем тянетесь за колой, чтобы выйти из спада после спада?

Если вы обнаружили, что пережевывание сладких закусок заставляет вас хотеть их еще, вы не одиноки. Употребление большого количества простых углеводов — без резервных белков или жиров — может быстро утолить голод и дать вашему телу кратковременный прилив энергии. Но они почти так же быстро оставляют вас снова голодными и желающими большего.

Как раз и навсегда избавиться от тяги к сладкому? Вот экспертный совет.

Почему мы жаждем сахара?

Есть много причин, по которым мы предпочитаем сладкое.

Этот аппетит может быть запрограммирован. «Сладкое — это первый вкус, который люди предпочитают с рождения», — говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук. Углеводы стимулируют высвобождение серотонина, отвечающего за хорошее самочувствие мозга. Сахар — это углевод, но углеводы бывают и в других формах, например, в цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах, которые содержат клетчатку и питательные вещества, необходимые вашему организму.

Вкус сахара также высвобождает эндорфины, которые успокаивают и расслабляют нас, а также дают естественный «кайф», говорит Сьюзен Мурс, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию в Сент-Поле, Миннесота.

Сладости тоже очень вкусные. И это предпочтение усиливается, когда вы вознаграждаете себя сладкими угощениями, которые могут заставить вас хотеть их еще больше. Со всем этим, почему бы нам не хотеть сахара?

Проблема возникает не тогда, когда мы балуемся сладким время от времени, а когда мы переусердствуем. Это легко сделать, если сахар добавляют во многие обработанные продукты, включая хлеб, йогурт, соки и соусы. И американцы действительно переедают его, потребляя в среднем 17 чайных ложек добавленного сахара в день, по данным Американской кардиологической ассоциации, которая рекомендует ограничивать добавленный сахар примерно 6 чайными ложками в день для женщин и 9 чайными ложками в день.для мужчин.

Как побороть тягу к сладкому: 8 советов, которые можно использовать прямо сейчас

Если вы испытываете тягу к сладкому, вот несколько способов укротить эту тягу.

• Немного поддайтесь.  Съешьте немного того, что вам хочется, например, небольшое печенье или шоколадный батончик забавного размера, – предлагает Керри Невилл, зарегистрированный диетолог. Наслаждение тем, что вы любите, может помочь вам избежать чувства отказа. Старайтесь придерживаться порога в 150 калорий, говорит Невилл. Если вы не можете найти небольшую порцию, разделите угощение с другом или друзьями.
• Комбинируйте продукты.  Если идея остановиться на печенье или детском батончике кажется невозможной, вы все равно можете насытиться и утолить тягу к сладкому. «Мне нравится сочетать аппетитную еду с полезной», — говорит Невилл. «Например, я люблю шоколад, поэтому иногда я макаю банан в шоколадный соус, и это дает мне то, чего я жажду, или смешиваю немного миндаля с шоколадной стружкой». Вы успокоите свою тягу и получите здоровые питательные вещества из этих полезных для вас продуктов.
• Держись подальше от индейки.  Некоторым помогает отказ от всех простых сахаров. Но это непросто. «Первые 48–72 часа — это тяжело», — говорит Гербштадт. Некоторые люди считают, что холодная индейка помогает обуздать их тягу через несколько дней. Другие обнаруживают, что они все еще могут хотеть сахара, но со временем они могут тренировать свои вкусовые рецепторы, чтобы они были удовлетворены.
• Возьмите жевательную резинку . Если вы не хотите полностью отказаться от тяги к сладкому, попробуйте пожевать палочку резинки, — говорит зарегистрированный диетолог Дэйв Гротто. «Исследования показали, что жевательная резинка может уменьшить тягу к еде». Грот говорит.
• Дотянись до фруктов. Держите под рукой фрукты на случай, если вам захочется сладкого. Вы получите клетчатку и питательные вещества вместе со сладостью. И запаситесь такими продуктами, как орехи, семена и сухофрукты, — говорит сертифицированный специалист по наркозависимости Джуди Чемберс. «Держите их под рукой, чтобы тянуться к ним вместо того, чтобы тянуться к старому [сладкому] чему-то».
• Вставай и иди.  Если вам захочется сладкого, уходите. «Прогуляйтесь по кварталу или [сделайте] что-нибудь, чтобы сменить обстановку», — предлагает Невилл, чтобы отвлечься от еды, о которой вы мечтаете.
• Предпочтите качество количеству . «Если вам нужно разориться на сахаре, выберите замечательную, декадентскую сладкую пищу», — говорит Мурс. Но держите его маленьким. Например, выберите небольшой трюфель из темного шоколада вместо гигантского шоколадного батончика, а затем «наслаждайтесь каждым кусочком — медленно», — говорит Мурс. Грот соглашается. «Не отказывайтесь от фаворитов — вы вернетесь только за большими порциями. Научитесь включать в рацион небольшие количества, но сосредоточьтесь на том, чтобы наполнять желудок менее сладкими и [более здоровыми] вариантами».
•   Регулярно питайтесь . По словам Мура, слишком долгое ожидание между приемами пищи может привести к тому, что вы выберете сладкие и жирные продукты, которые утоляют голод. Вместо этого прием пищи каждые 3–5 часов может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови и помочь вам «избежать иррационального пищевого поведения», — говорит Гротто. Ваши лучшие ставки? «Выбирайте продукты, богатые белком и клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты и продукты», — говорит Мурс.

Но не означает ли переедание чаще есть? Нет, если вы последуете совету Невилла и разделите трапезу на части. Например, съешьте часть своего завтрака — например, кусочек тоста с арахисовым маслом — и оставьте немного йогурта на полдник. «Разбивайте обед таким же образом, чтобы избежать спада в середине дня», — говорит Невилл.

Кроме того, вам, возможно, придется переосмыслить свои напитки. Они могут быть основным источником сахара, будь то газировка, латте или сок. Вместо этого попробуйте газированную или обычную воду.

Как подавить тягу к сладкому: 5 советов на долгий срок

Один из лучших способов справиться с тягой к сладкому — остановить ее до того, как она появится. Чтобы помочь вам в этом:

• Не употребляйте искусственные подсластители . Они не обязательно уменьшают тягу к сладкому. И они «не продемонстрировали положительного влияния на наши ожирение эпидемия», — говорит Гротто, автор книги 101 продукт, который может спасти вашу жизнь . затем вознаграждайте себя за каждый успешный шаг.
• Притормозите.  В течение 1 недели сосредоточьтесь на своей тяге к сладкому и подумайте о том, что вы едите, — предлагает Чемберс. Диетический хаос часто возникает из-за отсутствия планирования. Так что помедленнее, планируйте «И ешьте то, что собираетесь съесть, вместо того, чтобы есть, когда вы в отчаянии», — говорит Чемберс.0030
• Получить поддержку.  Многие люди переходят на сладкое, когда испытывают стресс, депрессию или гнев. Но еда не решает эмоциональных проблем. Подумайте, связаны ли эмоции с вашей тягой к сладкому и нужна ли вам помощь, чтобы найти другие решения этих эмоциональных проблем.
• Смешайте это.  Вам может понадобиться несколько стратегий, чтобы подавить тягу к сладкому. Одну неделю вы можете добиться успеха с одной тактикой, а еще неделю требует альтернативного подхода. Что важно, так это «иметь набор трюков», чтобы попробовать», — говорит Гербштадт. Чтобы укротить тягу к сладкому, вам действительно нужно «выяснить, что вам подходит», — говорит Невилл.

И наконец, полегче с собой. Может потребоваться время, чтобы справиться со своей тягой к сладкому. «Трудно изменить любую систему — будь то мировая экономика или ваше питание», — говорит Чемберс.

Как бросить сахар: 12 советов и способов отказаться от сахара навсегда

Информационный бюллетень GoodTo

Подпишитесь на рассылку новостей GoodTo. Вы можете отписаться в любое время. Для получения дополнительной информации о том, как это сделать и как мы храним ваши данные, ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности

9.0002 Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Трудно понять, как отказаться от сахара, и полностью осознавать, сколько мы потребляем. Но правда в том, что избыток добавленного сахара в пищу и напитки вреден для нас.

Употребление сахара может оказать большое влияние (откроется в новой вкладке). Добавленный сахар (сахар, который добавляется в пищу, а не встречается в природе) усиливает воспаление в организме. Он вызывает скачки уровня сахара в крови и повышает риск многих заболеваний, включая диабет 2 типа , жировую болезнь печени, болезни сердца и ожирение. Сахар вреден , потому что он также дает пустые калории — энергию с небольшой или нулевой питательной ценностью.

Здесь наши эксперты-диетологи объясняют, что сахара слишком много, как контролировать потребление сахара и как отказаться от сахара, а также делятся тем, что можно есть вместо сахара , поэтому вы не чувствуете себя обделенным.

Сколько сахара можно есть?

«Многие продукты содержат натуральный сахар, в том числе фрукты, овощи и молочные продукты, и они должны быть включены в здоровую диету, но отказ от добавления сахара поможет поддержать здоровье и уменьшить тягу», — говорит Адриенн Бенджамин, диетолог ProVen Probiotics. (откроется в новой вкладке).

«NHS заявляет, что 30 г (7 ч. Для сравнения, среднее потребление сахара в Великобритании сейчас составляет 100 г (25 чайных ложек) в день, что намного превышает рекомендуемое количество. «Но очень легко потреблять лишний сахар (открывается в новой вкладке). Например, 100-граммовая порция Special K содержит 10 г (2,6 чайной ложки)», — объясняет она.

«На самом деле не так просто придерживаться рекомендуемого количества», — подтверждает Сьюзи Сойер, клинический диетолог Feel Alive! Дополнения (открывается в новой вкладке). «Например, для тех, кто любит газированные напитки, в одной банке оригинальной колы содержится 35 г (почти 9л) сахара. А если вы также съедите порцию йогурта в греческом стиле Muller с 22 г (5½ чайной ложки) сахара, это значительно превысит рекомендуемую суточную дозу». среднее количество свободного сахара в рекомендуемой порции:

• Батончик Mars: 32 г (6½ ч.л.) сахара в 54 г батончика
• Фруктовый йогурт Sainsbury’s: 15 г (почти 4 ч. ) сахара в порции 25г
• Кисло-сладкий соус Ben’s Original: 14 г (3 чайных ложки) в порции 112 г
• Хлопья с отрубями: 4,3 г (1 чайная ложка) в порции 30 г

Отказ от диеты с высоким содержанием сахара может вызвать побочные эффекты. (Фото: Гетти)

Сколько времени нужно, чтобы отказаться от сахара?

Вы решили, что пора научиться отказываться от сахара, так чего же вам ждать? «Известно, что сахар вызывает привыкание и оказывает такое же воздействие на мозг, как и некоторые рекреационные наркотики», — говорит Адриенн. «Когда вы исключите его из своего рациона, вы, вероятно, захотите его больше. Вы также можете испытывать плохое настроение и тревогу по мере снижения уровня дофамина, а также нарушения сна , головные боли и усталость », — объясняет она.

«Эти чувства должны длиться всего несколько дней», — успокаивающе добавляет она. «Но они могут длиться дольше в зависимости от того, сколько сахара вы потребляете в настоящее время». белый материал, вы, вероятно, почувствуете его отсутствие. «Конечно, первые несколько дней люди могут страдать от очень сильной тяги к сладкому . Кроме того, они могут заметить снижение уровня энергии по мере того, как тело приспосабливается», — объясняет Сьюзи. «Однако вкусовые рецепторы могут измениться в течение одной-двух недель, и тяга к сладкому может исчезнуть».

Как отказаться от сахара

Сердцем вы чувствуете, когда едите слишком много сахара. Вы хотите сократить потребление, но не знаете, как это сделать, не разжигая тягу. но ты можешь сделать это. Вот как бросить сахар.

Во-первых, уберите из дома все сладкие лакомства. Замените их более полезными сладкими вариантами, такими как фрукты и альтернативы с низким содержанием сахара. Наполните форму для печенья орехами и замените сахар в каше чайной ложкой меда.

Теперь подумайте о своем питании. «Главное — планировать заранее, — советует Эдриенн. «Начните сокращать количество обработанных и упакованных продуктов, включая батончики, шоколад и хлеб. Покупайте много продуктов из «одного ингредиента», таких как мясо, яйца, орехи, семечки, овощи и фрукты, и начинайте готовить с нуля», — говорит она.

«Ешьте три сбалансированных приема пищи с интервалом в 4–5 часов в течение дня, чтобы поддерживать здоровое пищеварение и снизить выбросы инсулина», — продолжает она. «Это может быть сложно, когда вы впервые отказываетесь от сахара, поэтому небольшой перекус между приемами пищи может быть полезным. Это может включать в себя фрукты, чтобы удовлетворить тягу к сладкому, но ешьте их с небольшим количеством белка или жира, например, с несколькими орехами и/или семенами, ореховым маслом, йогуртом или хумусом. Многие из этих здоровых закусок (открывается в новой вкладке) подходят. Этот план диеты без сахара (откроется в новой вкладке) также может изменить ситуацию

Некоторые добавки могут помочь. «Поддерживая уровень энергии, ежедневно принимая поливитамины и минералы, такие как Alive! Рекомендуется Ultra Wholefood Plus (открывается в новой вкладке) (21,99 фунтов стерлингов за 60 таблеток, Amazon), который содержит оптимальные уровни всего семейства витаминов группы В, необходимых для того, чтобы помочь организму вырабатывать энергию», — говорит Сьюзи. «Важно, что ассортимент содержит высокий уровень витамина B3. Это необходимо для того, чтобы организм вырабатывал фактор толерантности к глюкозе (GTF), который помогает модулировать активность инсулина, дополнительно помогая балансу сахара в крови», — объясняет она.

«Прием добавок с хромом (открывается в новой вкладке) (14,95 фунтов стерлингов за 360 таблеток, Healthspan) может помочь поддерживать баланс сахара в крови и снизить тягу к нему в течение первого месяца исключения сахара из рациона», — добавляет Адриенн, как и пробиотическая добавка (открывается в новой вкладке) (21,95 фунтов стерлингов за 30-дневный запас, пробиотики ProVen), чтобы сбалансировать «дисбаланс микробиома (открывается в новой вкладке) — поскольку многие потенциально вредные бактерии в нашем кишечнике питаются сахаром».

Прогулка — отличный способ отвлечься от тяги. (Фото: Гетти)

Есть также ряд изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы отвлечься от тяги к сладкому. Для начала не пропускайте приемы пищи. «Если вы позволите себе проголодаться, когда уровень сахара в крови упадет, вам, скорее всего, захочется чего-нибудь сладкого», — говорит Роб. «Займитесь делом, поскольку праздные руки делают дьявольскую работу», — советует он.

‘Вечера — это время, когда большинству людей хочется сладкого. Так что попробуйте выйти на прогулку, сделать что-нибудь по дому или принять ванну, а не валяться перед телевизором с пачкой сладостей», — добавляет Роб.

Роб также рекомендует выпивать «большой стакан воды, когда вы испытываете тягу к еде, поскольку обезвоживание можно спутать с голодом ». Некоторым людям также может быть полезна жевательная резинка. «Было показано, что в некоторых случаях это может ослабить тягу. Хотя, очевидно, лучше выбрать что-нибудь без сахара!»

Также важно расслабиться, так как тревога часто является спусковым крючком. «Стресс может оказать серьезное влияние на тягу, когда мы ищем удобную еду», — говорит Роб.

Еще один полезный трюк, который рекомендует Роб, — ​​это нюхать ваниль. «Звучит странно, но некоторые люди считают, что это помогает облегчить тягу к сладкому», — говорит он.

Можете ли вы отказаться от сладкого в холодной индейке?

Знать, как отказаться от сахара, это одно, но следует ли вам действовать резко или медленно? «Сокращение может быть трудным, а отказ от индейки редко дает долгосрочные результаты», — предупреждает Роб. «Психология играет огромную роль, так как настроение, скука и привычка могут стимулировать ваше желание сладкого. Недостаток сна, пропуск приемов пищи, гормоны и визуальное искушение также могут способствовать тяге к сладкому», — говорит он.

Но есть способы справиться с этим трудным периодом. «Некоторые люди страдают от дисбаланса сахара в крови, из-за чего они чувствуют себя довольно нервно. Но этого можно избежать, употребляя достаточное количество белка», — советует Сьюзи.

Если вы считаете, что мысль о том, чтобы бросить курить, слишком экстремальна, медленное отлучение от груди может подойти вам больше. «Полезный подход — внести небольшие изменения в свой рацион. Уменьшите количество сахара, которое вы добавляете в кофе или чай, выбирайте продукты с низким содержанием сахара и замените сладкие угощения здоровыми альтернативами, такими как свежие фрукты», — предлагает Роб.

Яблоки уменьшают тягу к сладкому. (Фото: Getty)

Что вы можете есть, когда отказываетесь от сахара?

Яблоки

«Высокое содержание клетчатки в яблоках дает отличный эффект насыщения», — говорит эксперт по питанию доктор Лор Хивернат (thenaturalconsultation.com ). «Клетчатка низкокалорийна и занимает много места в желудке, сигнализируя вашему мозгу о том, что вы сыты». слишком низки, ваше тело будет жаждать сахара, чтобы поднять их и увеличить вашу энергию.

Ягоды

Ягоды — еще один питательный продукт, который утоляет тягу к сладкому», — говорит диетолог Мейс Аль-Али . «Они сладкие, а высокое содержание клетчатки означает, что у них низкий ГИ (гликемический индекс), поэтому они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, а затем падения, что приводит к усилению аппетита». Закуски для телевизора — отличная альтернатива шоколаду или сладкому попкорну. «Ягоды богаты соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, — объясняет Мэйс. Исследование , опубликованное в Американском журнале клинического питания, также показало, что употребление одной чашки черники в день снижает риск сердечных заболеваний на 15% даже среди тех, кто уже подвергается риску. Мэйс предлагает сочетать их с горстью орехов или ложкой миндального масла, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.

Семена чиа

«Семена чиа являются хорошим источником важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, растворимые пищевые волокна и растительные белки», — объясняет доктор Хивернат. «Этот вид клетчатки легко усваивается. Он набухает, образуя желеобразное вещество в кишечнике, что способствует более длительному ощущению сытости и предотвращает тягу к сладкому». откроется в новой вкладке), чтобы утолить жажду. «Небольшая порция темного шоколада (70% какао или выше) может помочь, так как он содержит магний, который может уменьшить тягу к еде», — рекомендует Адриенн.

Технологии также могут помочь вам отказаться от сахара. (Источник: Air Up)

Вода из бутылки Air Up

Сообщалось, что 16 миллионов британцев хотят сократить потребление сахара, но борются из-за отсутствия альтернатив, поэтому мы любим умные бутылки для воды от Air Вверх. Используя специальную технологию, называемую ретроназальным запахом, бутылки Air Up содержат ароматическую капсулу, которая обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы пробуете ароматизированный напиток, когда пьете воду.

Вы можете купить многоразовые бутылки для воды и перерабатываемые ароматизирующие капсулы на веб-сайте Air Up (откроется в новой вкладке). Starter Se t, который включает в себя один флакон и две ароматические капсулы, стоит от 29,95 фунтов стерлингов.

Домашние блюда

Готовые блюда могут содержать много сахара — до 6 чайных ложек в некоторых! Придерживайтесь домашних низкокалорийных блюд (открывается в новой вкладке) — избегайте банок, жестяных банок и пакетов — чтобы вы точно знали, что входит в каждый прием пищи.

Белки с каждым приемом пищи и закусками

«Самый эффективный способ избавиться от тяги к сладкому — есть много белка при каждом приеме пищи», — советует Сьюзи.

‘ Например, яблоко с небольшим количеством миндаля станет прекрасным послеобеденным перекусом. Если вы пьете фруктовый смузи, добавьте немного порошка рисового или горохового протеина, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и изгнать тягу к еде», — говорит она. Здесь вы найдете низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка .

Чернослив и финики

«Благодаря их сладкому вкусу и высокому содержанию необходимых питательных веществ, включая натуральные углеводы и клетчатку, они быстро становятся здоровым средством», — говорит доктор Хивернат. «Их высокое содержание клетчатки и встречающийся в природе сорбит (сахарный спирт, который медленно метаболизируется в организме) также помогают облегчить запор».

Исследование , проведенное Университетом Тафтса в Бостоне, оценило чернослив или чернослив как продукт номер один с точки зрения высокого содержания антиоксидантов. Они также содержат магний и железо, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, что жизненно важно для подавления тяги к еде.

Специи

«Используйте специи, такие как корица и мускатный орех, вместо сахара. У них сладкий вкус, и их хорошо посыпать йогуртом или добавить в смузи или кофе», — говорит Роб.

Исследования также показывают, что корица может помочь в борьбе с некоторыми последствиями диабета. Участники употребляли 1 г корицы в течение 12 недель и продемонстрировали снижение уровня сахара в крови натощак на 17%. Исследователи полагают, что это связано с его способностью повышать чувствительность к инсулину, необходимому организму для эффективного снижения уровня сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови является признаком диабета. Без лечения диабет может привести к необратимому повреждению жизненно важных органов, таких как нервы и почки.

Альтернативы с низким содержанием сахара и без сахара могут спасти вам жизнь в борьбе с тягой к еде. (Источник: Wheyhey)

Продукты с низким содержанием сахара

Когда вы покупаете продукты, проверяйте этикетки продуктов. Это поможет вам поддерживать норму потребления сахара. По данным NHS , продукт с высоким содержанием сахара будет содержать 22,5 г или более общего сахара на 100 г, а продукт с низким содержанием сахара будет содержать 5 г или менее общего сахара на 100 г.

Роб предлагает время от времени потягивать низкокалорийный горячий шоколадный напиток. «В них используются подсластители, которые могут помочь вам получить желаемый эффект без добавления сахара», — говорит он.

Если вы любитель мороженого, избегайте стандартных брендов. Некоторые, такие как органическое ванильное мороженое Green & Blacks, содержат до 15,2 г (почти 4 чайных ложки) сахара в порции объемом 100 мл.

Нам нравится WheyHey (откроется в новой вкладке). Рекламируемое как «первое и единственное в Великобритании мороженое без сахара», оно богато кальцием, клетчаткой и белком, но низкокалорийно. Подслащенный натуральным ксилитом, вы найдете его в M&S и Spar (4,50 фунта стерлингов за 500 мл).

Трехразовое сбалансированное питание

Придерживайтесь трех регулярных приемов пищи в день и не пропускайте завтрак, так как первый прием пищи в течение дня «заставит вас дольше оставаться сытым и поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови», — говорит Эдриенн. Она добавляет: « Большинство людей считают, что когда они вводят в свой рацион достаточное количество жиров и белков, их энергия становится более стабильной, а тяга уменьшается».

Заменители сахара

Если вы действительно страдаете от отказа от сахара, вы можете выбрать эти заменители сахара (откроется в новой вкладке). Заменители включают стевию растительного происхождения , богатый клетчаткой инулиновый сироп и ксилит , гликемический индекс которого равен 7, что почти в 10 раз ниже, чем у сахара.

Однако принимайте только небольшое количество, так как вы пытаетесь отучить свой вкус от сладких вкусов. В конце концов, вы должны быть в состоянии отказаться от них навсегда.

Как насчет выпивки?

Вы можете подумать, что употребление алкоголя не считается. Но то, что вы, возможно, не осознавали (или закрывали глаза), так это количество сахара в выпивке.

Например, стандартный стакан белого вина содержит около 1 г сахара. А такой ликер, как Бейлиз, содержит 6 г на порцию. Отдавайте предпочтение спиртным напиткам, которые подаются с небольшим количеством цитрусового сока и газированной воды или миксером с низким содержанием сахара, или выберите вместо этого низкокалорийное вино .

Дебра Уотерс — опытный онлайн-редактор и писатель о стиле жизни, специализирующийся на вопросах здоровья, благополучия, красоты, питания и воспитания детей. В настоящее время она пишет для Goodto и Woman&Home, а также для печатных изданий Woman, Woman’s Own и Woman’s Weekly. Ранее Дебра была редактором цифровых продуктов питания в журнале delicious и MSN. Она писала для M&S Food, Great British Chefs, loveFOOD, What to Expect, Everyday Health и Time Out, а ее статьи были опубликованы в The Telegraph и The Big Issue.