Какие продукты богаты железом: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей
в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей
Один из ключевых моментов здоровья нашего тела — насыщение тканей и органов кислородом. Именно в этом процессе участвует железо. Этот элемент — один из важных компонентов гемоглобина, основного переносчика кислорода в организме. Но это не единственная функция железа: без него невозможно осуществить синтез ДНК, энергетический обмен и адекватную работу иммунной системы.
Основные причины недостатка железа в организме:
- кровотечения,
- воспалительные заболевания,
- проблемы с всасыванием этого нутриента в желудке и кишечнике.
Несбалансированное питание, отсутствие в рационе продуктов, богатых железом, также может привести к железодефицитным состояниям. Сегодня железодефицитная анемия — одна из основных проблем здравоохранения: этому состоянию подвержены люди, независимо от пола и возраста, анемией страдают около 30% населения планеты (1).
youtube.com/embed/nqwKWkG5-LM?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>Одна из основных причин — неадекватное питание. Основной запас этого вещества организм получает из разрушенных «старых» эритроцитов, но его хватает только на создание новых кровяных телец. Для остальных процессов необходим микроэлемент, полученный с пищей.
Для нормальной работы органов и систем человеку требуется 20-25 мг железа в сутки. Причем потребность женского организма в этом нутриенте превышает мужскую вдвое(2).
Что важно знать о железе
Основные функции в организме | • Транспортирует кислород к органам и тканям и участвует в удалении углекислоты; • участвует в процессах метаболизма (содержится во многих ферментах, белках), в утилизации токсинов, обмене холестерина, трансформирует калории в энергию; • участвует в работе иммунной системы; • поддерживает работу щитовидной и поджелудочной желез; • участвует в формировании волос, ногтей и клеток кожи; • активно участвует в формировании плода. |
Потребность организма в железе (в сутки) | • Мужчины — 8 мг • Женщины — 18-20 мг • Беременные — 27 мг • Дети до 13 лет — 7-10 мг • Мальчики-подростки — 11 мг • Девочки-подростки — 15 мг • Люди в возрасте старше 51 года — 8 мг |
Физиологические потери железа организмом | • У мужчин — 1 мг/сутки • У женщин — 2 мг/сутки |
Источники железа | • Гемовое (легкоусвояемое) железо: печень, мясо говядины, птицы, рыба • Негемовое (трудноусвояемое) железо: растительные продукты |
Влияние на усвоение железа | • Усиливают: аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, витамин B12, медь • Снижают: чай, кофе, молочные продукты, рис, орехи и семечки |
Факторы, повышающие потерю железа организмом | • Травмы, порезы, операции и пр.; • недостаточное поступление железа с пищей; • излишнее поступление фосфатов, оксалатов, кальция, цинка, витамина E; • отравление свинцом, антацидами; • язвенная болезнь, гастриты, дисбактериоз, опухоли; • глистная инвазия; • нарушение кишечного всасывания; • нарушение обмена витамина C; • интенсивный рост организма; • беременность; • обильные менструации; • занятия спортом; • донорство. |
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые железом
Добавить в рацион пищу, насыщенную железом, необходимо всем. Особенно это касается беременных женщин, так как они наиболее подвержены недостатку железа в крови. По данным ВОЗ, у 42% всех беременных выявляется железодефицитное состояние (3). Дело в том, что во время вынашивания ребенка у женщин изменяется ряд физиологических процессов. Практически на 50% возрастает объем плазмы крови, а количество кровяных телец повышается лишь на четверть (4). Отсюда необходимость в железе и микроэлементах — для повышенного синтеза гемоглобина. Расход этого вещества повышается также на потребности плаценты и плода и в период кормления грудью.
Больше железа необходимо и растущему организму. Таких периодов в жизни ребенка два:
- первые два года, связанные с интенсивным ростом,
- период полового созревания, в котором также происходит быстрый рост.
В подростковом возрасте у детей потребность в железе выше, чем у взрослого мужчины. 96% всех случаев подростковых железодефицитных анемий (5) имеют алиментарный характер, то есть связаны с неправильным питанием.
Нередко к дефициту железа в организме приводит его плохая усвояемость. Это может быть связано с воспалительными процессами в кишечнике, атрофическими или рубцовыми изменениями в нем.
Повышенную потребность в железе испытывают люди (особенно пожилые) при инфекционных заболеваниях, нарушении обмена веществ, при наличии опухолей и ожогов.
Дефицит железа наблюдается после операций, травм с кровопотерей, после химио- или радиотерапии, а также после обильных менструаций у женщин.
Повышенное потребление продуктов, богатых железом, целесообразно при высокой физической активности (касается спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу), так как железо напрямую участвует в трансформации калорий в энергию.
В каких продуктах содержится железо
С пищей можно получить достаточное количество железа, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Это может быть гемовое и негемовое железо. Оба вида микроэлементов усваиваются организмом, однако усвояемость гемового железа значительно выше.
Расскажем про 16 продуктов, богатых железом.
Продукты, богатые гемовым железом
Гемовое железо — животного происхождения. Оно содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах.
1. Яйца и яичные продукты
Фото: pixabay.comКак ни странно, больше всего железа животного происхождения в яичном порошке — 8,9 мг на 100 г продукта, что покрывает 64% суточной потребности в железе.
В 100 г желтка куриного яйца содержится 6,7 мг железа, в целом яйце — 2,5 мг на 100 г, в перепелином — 3,2 мг на 100 граммов.
Помимо железа, яйца содержат более 40 видов витаминов, большое количество микро- и макроэлементов, полноценный белок с незаменимыми аминокислотами.
Узнать больше
2. Субпродукты
Фото: pixabay.comГовяжья печень более других богата железом. В 100 г продукта содержится 49% суточной потребности организма в этом микроэлементе — 6,9 мг. Кроме гемового железа печень содержит высокий процент белка, витамина A, меди и других полезных веществ.
Богаты железом и говяжьи почки: 6 мг на 100 г продукта, что соответствует 43% суточной нормы.
3. Морепродукты
Фото: pixabay.comНа третьем месте представитель морепродуктов — устрица. В 100 г устриц содержатся 6,2 мг легкоусвояемого железа (44% суточной потребности). Богаты устрицы витаминами C и B12, белком и холестерином. Морепродукты не только полезны, но и низкокалорийны.
Меньше железа в мидиях — 3,2 мг (23% суточной потребности), еще меньше в креветках — 1,8 мг (13% суточной потребности). Замыкает этот список кальмар — 1,1 мг на 100 г продукта (8% потребности).
Узнать больше
4. Мясо кролика
Фото: pixabay.comЭтот диетический по всем показателям продукт содержит 3,3 мг железа в 100 г мяса, что составляет 24% суточной потребности в гемовом железе.
Крольчатина больше остальных видов мяса содержит витамины (B6, B12, PP), фосфор, кобальт, марганец, калий и фтор. Это мясо гипоаллергенно и легко усваивается.
5. Говядина
Фото: pixabay.comВ мясе говядины также высокое содержание гемового железа — около 2,7 мг на 100 г продукта. Такой объем продукта восполнит 19% суточной потребности организма. Мясо бывает разных категорий: чем оно темнее, тем больше в нем железа. В мясе также много витаминов группы B, A, K и PP, белков (в том числе коллаген и эластин), микро- и макроэлементов.
6. Икра
Фото: pixabay.comЧерная икра содержит 2,4 мг гемового железа (в 100 г продукта), что соответствует 17% суточной потребности. Икра знаменита своим уникальным химическим составом: 30% легкорастворимых белков, 13% жиров, лецитин, витамины, фолиевая кислота, незаменимые аминокислоты, минералы.
Меньше железа в икре красной — 1,8 мг на 100 г (13% суточной потребности). Более бюджетный продукт — икра минтая — содержит 1,5 мг железа на 100 г (11% суточной потребности).
7. Мясо (баранина, свинина)
Фото: pixabay.comБаранину можно смело отнести к диетическим продуктам с высоким содержанием железа — 2 мг на 100 г (14% суточной потребности). Это мясо легко усваивается и имеет низкую калорийность, не повышает уровень холестерина. Баранина богата бета-каротином, цинком, витаминами B1, B12, A, D и белком.
В мясе свинины железа чуть меньше — 1,7 мг (12% суточной потребности).
8. Птица
Фото: pixabay.comВ 100 г куриного мяса — 1,6 мг железа или 11% суточной потребности. Чуть меньше нутриента в индейке — 1,4 мг.
В мясе цыплят-бройлеров содержание гемового железа составляет 1,3 мг на 100 г (9% суточной потребности).
По легкоусвояемым белкам мясо птицы опережает свинину и говядину. Оно диетическое, низкокалорийное, содержит витамины A, B1, B12, PP и минералы.
9. Рыба
Фото: pixabay.comВ этой категории лидирует скумбрия — 1,7 мг на 100 г продукта (12% суточной потребности). Килька содержит 1,4 мг железа, в ставриде и сельди по 1,1 мг полезного вещества, в лососе и семге по 0,8 мг.
Примерно такое же содержание гемового железа в речной рыбе. Кроме того, рыба — источник минералов (кальция и фосфора), йода, марганца и меди.
Узнать больше
10. Молочные продукты
Фото: pixabay.comСметана, сливки, твердые и плавленые сыры, творог, сухое молоко — все эти продукты также содержат железо. Концентрация его колеблется от 0,3 до 1,0 мг на 100 г продукта.
Больше всего железа в жирных сырах и колбасном сыре — 1,0 мг на 100 г. Такое же количество веществ в сухом молоке, чуть меньше его в брынзе — 0,7 мг.
Узнать больше
Продукты, богатые негемовым железом
Источник негемового железа — пища растительного происхождения. Оно усваивается хуже гемового, но это не значит, что нужно питаться только мясом, пытаясь насытиться легкоусвояемым железом. Питание должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным.
1. Кунжут
Фото: pixabay.comВ кунжуте самое высокое содержание негемового железа: 16 мг на 100 г семян, что полностью покрывает суточную потребность в железе.
Также в кунжуте много растительных белков и жиров, витаминов групп A, B, C, E, цинка, магния и фосфора, калия и кальция. Сезамин в его составе замедляет старение кожи. Кунжутное масло — антиоксидант, улучшает пищеварение, поднимает иммунитет.
2. Морская капуста
Фото: Loyna, wikipedia.orgВ морской капусте 16 мг железа на 100 г. А сочетание жирных кислот (Омега-3) с йодом, витаминами A, B, C, E, D, минералами и пищевыми волокнами делает этот продукт незаменимым источником полезных веществ.
Узнать больше
3. Бобовые
Фото: pixabay.comНа первом месте чечевица. Это бобовое растение больше других зерновых культур содержит нужное нам железо: в 100 г чечевицы его 11,8 мг (84% суточной потребности).
Продукт легко усваивается, содержит аминокислоты, витамин B1, множество микроэлементов. В чечевице много фолиевой кислоты, которая так необходима при беременности.
Много железа в горохе: 7 мг на 100 г продукта, а содержание белка выше, чем во многих видах мяса.
Узнать больше
4. Крупы
Фото: pixabay.comСреди круп лидирует гречиха. Содержание железа в цельной гречихе составляет 8,3 мг на 100 г зерна (59% суточной потребности). По этим показателям она опережает мясо и морепродукты. Гречиха также незаменимый источник белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот.
Чуть меньше железа в ячмене — 7,4 мг, и также высокое содержание белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. Еще меньше железа в пшенице и овсе: по 5,4 мг на 100 г зерна.
Узнать больше
5. Семена и орехи
Фото: pixabay.comСемена подсолнечника содержат 6,1 мг железа на 100 г семян. Чуть меньше в кедровых орехах и арахисе: 5,5 мг и 5 мг, соответственно. В фундуке — 4,7 мг железа, в миндале — 4,2 мг, в фисташках содержание этого нутриента составляет 3,9 мг на 100 г.
6. Фрукты и зелень
Фото: pixabay.comБольше всего железа в сушеных яблоках — 6 мг на 100 г продукта. Свежие яблоки им значительно уступают — 2,2 мг.
Много железа в инжире, урюке и кураге — по 3,2 мг на 100 г продукта. 3 мг железа в 100 г изюма, сушеного персика и чернослива, по 2,5 мг в хурме и грушах.
Самые щедрые на железо из зелени: шпинат (3,5 мг), базилик (3,2 мг) и петрушка (1,9 мг).
Фрукты
Травы
Как правильно принимать продукты с железом
Прежде всего питание должно быть сбалансированным — и не только по железу. Составляя свое меню, помните о веществах, помогающих и препятствующих усвоению железа.
Не смешиваем с кальцием и магнием
При приготовлении блюд не стоит смешивать железосодержащие продукты с молочными и кисломолочными продуктами. Присутствующий в них кальций снижает усвояемость железа.
Также не стоит заправлять еду семечками и орехами. В них много магния, который препятствует усвоению гемового железа.
Чай и острая пища — отдельно
Не запивайте еду чаем или кофе. В этих продуктах содержатся вещества — антагонисты железа.
Не употребляйте совместно с содержащими железо продуктами острую и кислую пищу. Она раздражает слизистую ЖКТ и снижает усвояемость железа.
Выбираем гарнир к мясу
Не следует использовать рис в качестве гарнира к мясу. Он замедлит усвоение железа. Отдайте предпочтение другим крупам, бобовым, овощам и зелени с высоким содержание витамина C.
Правильные сочетания
Помощники в усвоении железа — витамины. Их много во фруктах, красном перце, моркови, томатах, шпинате, ягодах, в яйцах.
Также рекомендовано сочетать гемовое и негемовое железо, это повышает усвояемость вещества.
Готовим в чугуне
Дополнительно насыщает пищу железом приготовление ее в чугунной посуде при максимально сокращенной термической обработке.
Отзывы врачей о продуктах с железом
В медицине большое значение придается правильному питанию. На сегодняшний день железодефицитная анемия (ЖДА) стала основной проблемой здравоохранения. Уровень заболеваемости растет. Основная проблема в том, что 90% анемий — железодефицитные (2), большая часть из них имеет алиментарный характер, то есть связана с питанием.
Особое внимание врачи обращают на рацион беременных женщин, так как предшествующая беременности анемия осложняет ее течение (6).
— Нередко женщины входят в беременность, уже имея пониженный уровень гемоглобина, — говорит врач акушер-гинеколог Наталья Косолапова. — В этом случае ЖДА у беременных протекает сложнее, так как организм успел адаптироваться к низкому уровню железа. Прекрасное средство профилактики анемии при подготовке к беременности — правильное питание, сбалансированное, в том числе и по железу.
Особенно важным врачи считают рациональное питание детей, особенно в период полового созревания. Несерьезное отношение к еде самих подростков вносит свою лепту в рост заболеваемости ЖДА у несовершеннолетних.
— В последнее десятилетие заболеваемость железодефицитной анемии неукоснительно растет. Особенно это заметно среди подростков: заболеваемость ЖДА выросла почти на 300% и практически вся связана с питанием. Далеко не всегда причина в доступности продуктов, — говорит врач-терапевт Михаил Лысцов. — Больше половины детей жалуются на нехватку времени на еду, высокую занятость, любовь к полуфабрикатам и фастфуду, склонность к вегетарианству. Среди девочек высокий процент частично голодающих или отказывающихся от некоторых приемов пищи в связи с высокой мотивацией похудеть.
Популярные вопросы и ответы
Тема правильного питания сегодня популярна. Ответим кратко на наиболее часто задаваемые вопросы относительно важности железа в организме.
Как узнать, есть ли недостаток железа в организме?
Недостаток железа в организме приводит к анемии. Симптомы: усталость, сонливость и снижение работоспособности, головокружения и головная боль, кожа становится заметно бледнее, изменяется структура волос и ногтей, учащается сердцебиение, появляется одышка. Достоверно наличие анемии покажет анализ крови.
Какие продукты мешают усвоению железа?
Усвоению железа мешают продукты с высоким содержание кальция (молочные и кисломолочные, некоторые соки), рис, чай, кофе и алкоголь. Снизят усвоение орехи и семечки из-за содержащегося в них магния, а также совместно принятая острая и кислая пища.
К каким последствиям может привести длительная нехватка железа в организме?
Последствие недостатка в железе — железодефицитная анемия. Также недостаток железа пагубно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
Источники
- Частота и распространенность железодефицитной анемии. Жорова В.Е. Хилькевич Е.Г. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/chastota-i-rasprostranennost-zhelezodefitsitnoy-anemii/viewer
- Железодефицитная анемия. Современная тактика диагностики и лечения, критерии эффективности терапии. Стуклов Н.И., Семенова Е.Н. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-sovremennaya-taktika-diagnostiki-i-lecheniya-kriterii-effektivnosti-terapii/viewer
- Роль железа в организме человека. Железодефицитная анемия. Саргсян А.М. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-zheleza-v-organizme-cheloveka-zhelezodefitsitnaya-anemiya/viewer
- Железодефицитная анемия во время беременности — профилактика и лечение. Виноградова М.А., Федорова Т.А. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-vo-vremya-beremennosti-profilaktika-i-lechenie/viewer
- Железодефицитные анемии у подростков. Жукова Л.Ю., Харчев А. В., Соколова Н.Е., Егоров А.С., Тарасенко А.Н. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnye-anemii-u-podrostkov/viewer
- Железодефицитная анемия при беременности. Пересада О.А., Котова Г.С., Солонко И.И. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-pri-beremennosti/viewer
Продукты, богатые железом: список лучших железосодержащих продуктов
Железо — важнейший микроэлемент, необходимый для нормального функционирования организма. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. И если мы не получаем достаточно железа с продуктами питания, то нормальная работа организма может быть затруднена.
Вера Ермакова
Unsplash
Признаки дефицита железа
Повышенная утомляемость, учащённое сердцебиение, одышка и трудности с концентрацией внимания, бледность, сонливость, потеря аппетита, и головные боли — все эти симптомы могут говорить о дефиците железа и о ранних стадиях анемии. Помимо этого, при нехватке железа может возникнуть желание съесть не что-то из продуктов с высоким содержанием железа, а что-то несъедобное, — мел, глину, бумагу или лед.
При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы. Кроме того, страдает иммунитет, возрастает частота заболеваний. В числе других внешних признаков: «заеды» — язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти, тусклые волосы и их выпадение.
Идеально, если, испытывая описанные симптомы, вы обратитесь к врачу и сделаете анализ крови. Только на основании его результатов можно делать выводы о недостатке ли избытке железа в организме.
Как восполнить нехватку железа?
Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает железо исключительно из еды! Поэтому важно, чтобы наше питание было разнообразным и включало в себя продукты, содержащие железо в большом количестве.
Суточная норма потребления железа:
- Ежедневно взрослый мужчина должен получать не менее 8 мг железа.
- Женщинам из-за кровопотери в период менструации требуется существенно больше железа — 18 мг ежедневно.
- Беременным женщинам ежедневно требуется 27 мг железа.
В каких продуктах больше всего железа?
Итак, что стоит включить в рацион, чтобы максимально повысить уровень железа естественным путем?
1. СубпродуктыПечень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты животных и птиц содержат самое большое количество железа. Поклонников у субпродуктов столько же, сколько и ненавистников. Но, например, чтобы получить всю дневную норму железа, нужно съесть 300 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для нашей печени.
Несмотря на то, что у красного мяса репутация не слишком здорового продукта, — в первую очередь из-за холестерина, — полностью отказываться от него не стоит. В красном мясе содержится не только достаточно много железа (3 мг на 100 г), но и цинк, и витамин В12, а также селен. Врачи говорят, что оптимально – употреблять в пищу красное мясо раз в неделю.
3. Куриные бёдрышкиКрасное мясо птицы также входит в список продуктов, в которых много железа. И хотя там его почти вдвое меньше, чем в говядине (1,3 мг на 100 грамм), это именно тот тип железа, который особенно легко усваивается организмом. Поэтому было бы отлично периодически заменять куриную грудку на бёдрышки.
4.
КурагаЖелезо содержится не только в продуктах животного происхождения. Например, в кураге железа предостаточно. 100 г сухофруктов содержат 2 мг железа. Кроме того, в кураге много витамина С, который помогает лучше усваивать железо, и антиоксидантов, замедляющих процессы старения. Но не забывайте, что помимо полезных веществ, в кураге содержится много сахара.
5. БобовыеК слову о растительных продуктах. Вегетарианцам особенно важно следить за содержанием железа в рационе и компенсировать его недостаток. И бобовые — один из лучших растительных источников пищи, богатых железом. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте бобы по своему вкусу. Порция вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в микроэлементе. К тому же бобовые (за счет высокого содержания белка) надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий, а высокое содержание клетчатки способствует правильному пищеварению.
Эти крошечные зернышки стали популярны не так давно, но уже завоевали звание суперпродукта. Они будут полезны в качестве богатой железом добавки к еде, вегетарианцы вы или мясоеды. Во‑первых, в семенах чиа содержится много железа, кальция, магния и фосфора, а во‑вторых, — жирных кислот омега-3, жизненно необходимых нашему сердцу и сосудам.
7. КешьюОрехи, как и сухофрукты, могут стать альтернативой мучным и шоколадным десертам и здоровым перекусом. Орехи кешью богаты полезными мононенасыщенными жирами, белками, а также железом — в одной пригоршне содержится 4 мг этого микроэлемента.
8. БрокколиДиета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, а также очищать организм, выводить холестерин и лишний сахар. Помимо этих полезных функций, порция брокколи восполняет 6% суточной нормы железа. Чтобы получить максимум пользы, лучше готовить брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.
9. Тёмный шоколадШоколад, то есть продукт из какао-бобов, было бы логично упомянуть в пункте о бобовых. Тем не менее, поговорим о нём отдельно, как о варианте десерта, богатого железом. Это касается лишь шоколада, который содержит минимум 70% какао. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день — в этом количестве шоколада содержится 3 г железа. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника, поднять настроение, а также не навредить фигуре.
В 100 г тыквенных семечек содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы, а кроме того, — кальций, белок и очень полезный для нашего сердца цинк. Но увлекаться ими не стоит. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция утяжелит вашу диету на 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, используйте тыквенные семечки как добавку к салатам, кашам, супам и десертам.
А где еще содержится железо?Помимо упомянутых продуктов, железо в заметно больших количествах содержится в морской капусте, моллюсках, шпинате, киноа, тофу, смородине, кунжуте и других.
Фото: Legion Media
Кстати: Что есть в 20, 30, 40, 50 и 60 лет, чтобы оставаться здоровой? Полезная шпаргалка для каждого возраста
А вы знали, что семена тыквы и кешью содержат очень много железа?
Салат из морских водорослей: питательные вещества, преимущества, недостатки, рецепт
Салат из морских водорослей — популярное блюдо во многих японских и корейских ресторанах. Вы, наверное, встречали его в суши-ресторане, где его яркий неоново-зеленый цвет трудно не заметить.
Хотя существует множество разновидностей салата из морских водорослей, самый популярный из них готовится из вакаме, очень питательной и универсальной водоросли.
Однако многие люди утверждают, что салат из морских водорослей, который можно найти в большинстве ресторанов, отличается от домашнего салата. На самом деле, водоросли вакамэ вовсе не должны быть ярко-зелеными.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о салате из морских водорослей, в том числе о его питательной ценности, потенциальных преимуществах и недостатках, а также о том, как приготовить его дома.
Салаты из морских водорослей, которые можно найти в большинстве ресторанов — яркие, неоново-зеленые гарниры — часто готовятся другим производителем продуктов питания и могут содержать длинный список пищевых добавок, красителей и ароматизаторов.
В 100-граммовой порции салата из морских водорослей содержится (1):
- Калорий: 70
- Белок: 1 грамм
- углеводы: 11 грамм
- клетчатка: 5 грамм
- : 6 Грамс . Справочная суточная доза (RDI)
Многие готовые салаты из морских водорослей также содержат добавленный сахар, соль, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидролизованный растительный белок и пищевые красители, такие как желтый № 5 и синий № 1.
Несмотря на то, что данных, позволяющих предположить, что эти ингредиенты вредны по своей природе, мало, они практически не обладают питательной ценностью.
Высокое содержание клетчатки в этом блюде на самом деле происходит из агар-агара, другого вида водорослей, который иногда добавляют в салат из морских водорослей. Таким образом, есть некоторая польза от употребления салата из смешанных водорослей.
Тем не менее, водоросли вакаме сами по себе являются гораздо лучшим источником питания. Порция из 2 столовых ложек (10 граммов) сырых водорослей вакаме — количество, которое часто используется в домашних версиях — содержит (2, 3):
- Калории: 4,5
- Белки: 0,3 грамма
- углеводов: 1 грамм
- Клетчатка: Меньше 1 грамм
- Сахар: Меньше 1 грамм
- Жир: Меньше 1 грамм
- IOD: , , , , , , , , , , , , , , , , .
- Manganese: 6% of the RDI
- Folate: 5% of the RDI
- Sodium: 4% of the RDI
- Magnesium: 3% of the RDI
- Calcium: 1 % от RDI
Морские водоросли вакамэ сами по себе довольно низкокалорийны, богаты йодом и являются достойным источником марганца и фолиевой кислоты.
Напротив, дополнительные ингредиенты, содержащиеся в готовом салате из морских водорослей, такие как добавленная соль, сахар и масла, значительно повышают его калорийность. Кроме того, порции, как правило, больше, когда салат из морских водорослей готовится заранее, чем когда он готовится дома.
Поэтому, если вы следите за своими калориями, возможно, лучше всего приготовить домашний салат из морских водорослей, так как вы можете решить, какие ингредиенты он содержит.
Краткий обзорСалат из морских водорослей обычно содержит вакаме, очень питательные водоросли с низким содержанием калорий и высоким содержанием различных питательных веществ. Тем не менее, большинство готовых версий содержат большое количество соли, сахара, пищевых красителей и ароматизаторов и поэтому менее питательны.
Если вы приготовите салат из морских водорослей дома, вы сможете значительно улучшить его питательный профиль и увеличить пользу.
Низкокалорийный
Вообще говоря, салат из морских водорослей низкокалориен, обеспечивая менее 100 калорий на порцию — независимо от того, приготовлен он заранее или дома (1, 2).
Большинство ингредиентов салата из морских водорослей, таких как вакаме, агар-агар, различные овощи и небольшое количество кунжутного масла, содержат мало калорий, но много питательных веществ.
Некоторые готовые салаты из морских водорослей могут содержать большее количество масел, что может привести к увеличению калорийности, но если вы готовите салат из морских водорослей дома, то, сколько масла в нем содержится, зависит только от вас.
С высоким содержанием йода
Вакамэ является отличным источником йода, важного минерала, который помогает регулировать работу щитовидной железы и вырабатывать гормоны щитовидной железы, ответственные за обмен веществ, рост и восстановление клеток (4).
Хотя в западном мире дефицит йода встречается редко, дефицит йода затрагивает 2 миллиарда человек во всем мире и может привести к таким заболеваниям, как зоб и гипотиреоз (5).
К счастью, вакаме и другие водоросли являются одними из главных источников йода после йодированной соли. В 2 столовых ложках (10 граммов) вакамэ вы получите 280% РСНП, что более чем достаточно (3).
Может быть питательным
Салат из морских водорослей может быть отличным источником питательных веществ, особенно если он приготовлен в домашних условиях.
Несмотря на то, что вакаме является его основным ингредиентом, салат из морских водорослей также может содержать другие питательные ингредиенты, такие как семена кунжута, другие виды водорослей, листовая зелень, имбирь, эдамаме, редька дайкон, тертая морковь и кукуруза.
Однако готовый салат из морских водорослей обычно содержит меньше питательных веществ, поскольку его часто готовят только из водорослей вакаме и различных усилителей вкуса.
Краткое описаниеСалат из морских водорослей содержит мало калорий и богат важными питательными веществами, такими как йод. Вы можете сделать его еще более питательным, если сделаете его дома, а не закажете в ресторане.
У салата из морских водорослей есть потенциальные недостатки, особенно у готовых вариантов, которые можно найти во многих ресторанах.
Высокое содержание соли
В 100-граммовой порции готового салата из морских водорослей содержится 820 мг натрия, что эквивалентно 36% суточной нормы. Это происходит в основном из-за добавленных солей, а не из-за соли в самих водорослях (1).
Хотя натрий важен для здоровья, его чрезмерное потребление может привести к повышению артериального давления у людей, чувствительных к его воздействию (6).
Учитывая, что большинство американцев получают слишком много натрия в своем рационе, возможно, будет лучше ограничить потребление готовых салатов из морских водорослей особыми случаями. Вместо этого выбор домашней версии может значительно снизить потребление натрия.
Содержит много дополнительных ингредиентов
Поскольку в большинстве ресторанов используется готовый салат из морских водорослей, они не решают, какие ингредиенты в него входят.
Эти салаты часто содержат много дополнительных ингредиентов, таких как пищевой краситель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, добавленный сахар, избыток соли и различные усилители вкуса.
Кроме того, они часто содержат усилитель вкуса, известный как гидролизованный растительный белок. Хотя он не вреден для большинства людей, он содержит пшеницу. Если вам нужно избегать глютена, об этом следует помнить.
Если вы хотите ограничить или избежать таких ингредиентов, возможно, лучше отказаться от готовых версий.
СводкаГотовый салат из морских водорослей обычно содержит большое количество соли и часто содержит много дополнительных ингредиентов, таких как сахар, соль, сиропы, ароматизаторы и пищевые красители.
Если вы хотите приготовить салат из морских водорослей самостоятельно, в Интернете можно найти много замечательных рецептов. Вы также можете сделать свою собственную версию, проявив творческий подход на кухне.
Чтобы приготовить салат из морских водорослей, вам сначала нужно купить сушеный вакаме, который доступен во многих азиатских продуктовых магазинах или в Интернете.
Для начала увлажните вакаме, добавив его в кастрюлю с кипяченой водой (сняв с огня) и оставив на несколько минут. Затем откинуть на дуршлаг и обдать холодной водой. Обязательно отожмите лишнюю жидкость.
После этого вы можете добавить различные питательные ингредиенты, такие как тертая морковь, имбирь, семена кунжута, редька дайкон и эдамаме. Можно проявить творческий подход и поэкспериментировать с различными овощами, травами и специями.
Наконец, выберите тип приправы для салата. Обычно в качестве основы для заправки используют кунжутное масло, соевый соус и уксус. Вы также можете добавить хлопья чили, немного сахара и соли по вкусу.
Один рецепт от Yeung Man Cooking предлагает богатый питательными веществами салат из кунжута, который легко приготовить и который одинаково вкусен. Посмотрите его видео здесь.
Еще один быстрый и простой рецепт придумала Кэролайн Карон-Фелпс, создатель рецептов японско-французского происхождения из Канады, которая предлагает множество вкусных японских рецептов на своем веб-сайте «Маринованные сливы».
Краткий обзорВы можете легко приготовить салат из морских водорослей дома, следуя популярным рецептам в Интернете или проявляя творческий подход на кухне. Вы можете приобрести сушеный вакаме, посетив азиатский супермаркет или заказав в интернет-магазине.
Салат из морских водорослей — популярное блюдо, которое подают во многих японских и корейских ресторанах.
Хотя это блюдо готовится из очень питательных водорослей вакаме, варианты, которые вы видите в ресторанах, скорее всего, приготовлены заранее и содержат большое количество сахара, соли, сиропов, масел, пищевых красителей и ароматизаторов.
Если вы хотите более полезную версию, лучше всего приготовить ее дома. Таким образом, вы можете решить, какие ингредиенты добавить в него и в каком количестве, что может повысить его питательную ценность.
Если вы предпочитаете готовые версии, это нормально, но может быть лучше сохранить их для особых случаев.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Если вы новичок в еде водорослей, попробуйте добавить их в блюдо сегодня вечером. Вы можете купить сушеные водоросли во многих азиатских супермаркетах или заказать их онлайн. Вы можете добавлять его в салаты, супы или жаркое.
7 восхитительных напитков с высоким содержанием железа. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Низкий или недостаточный уровень железа является обычным явлением. Фактически, железодефицитная анемия является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в мире. Им страдают до 11% женщин репродуктивного возраста в США (1, 2).
Если у вас низкий уровень железа или у вас диагностирована железодефицитная анемия, медицинский работник может порекомендовать вам принимать добавки.
В более серьезных случаях также могут быть назначены внутривенные инфузии железа.
Кроме того, вам может быть рекомендовано увеличить потребление железа с пищей.
Употребление в пищу и питье большего количества источников гемового (животного) и негемового (растительного) железа может помочь увеличить запасы железа в организме и поддерживать уровень железа в соответствующем диапазоне.
Если у вас анемия, важно следовать рекомендациям врача в отношении пищевых добавок или других вариантов лечения.
Во многих случаях простого увеличения потребления с пищей может быть недостаточно для повышения содержания железа в организме до здорового уровня.
Вот 7 напитков с высоким содержанием железа.
Технически Floradix не является напитком, но представляет собой жидкую добавку железа, которая является хорошим выбором для людей с низким запасом железа.
Floradix — это растительная формула, которая содержит такие экстракты, как корень моркови, крапива двудомная, листья шпината, бурые водоросли, шиповник и цветки гибискуса, а также железо в форме глюконата железа и витамины группы В.
Порция объемом 0,34 унции (10 мл) содержит 10 мг или 56% дневной нормы (DV) железа. Он также обеспечивает более 100% суточной нормы витаминов B12, B6, тиамина и рибофлавина (3).
Взрослым рекомендуется принимать по одной порции Floradix два раза в день. Важно отметить, что Floradix считается пищевой добавкой, а не напитком, поэтому важно придерживаться рекомендуемых размеров порций.
Магазин Floradix онлайн.
Чернослив, или чернослив, естественно содержит много негемового железа. Фактически, всего 1 чашка (240 мл) сока чернослива обеспечивает 17% суточной нормы этого минерала (4).
Хотя употребление сока из чернослива может помочь вам удовлетворить ежедневные потребности в железе, важно отметить, что негемовое железо не так биодоступно, как гемовое железо или железо, содержащееся в добавках. Это означает, что ваше тело также не может его усвоить (5).
По этой причине не следует полагаться исключительно на сок чернослива или любой другой источник негемового железа, особенно если у вас анемия.
Для поддержания здорового уровня железа лучше всего ежедневно употреблять смесь негемового и гемового железа.
Авива Ромм — врач, специализирующийся на функциональной медицине. Это система медицины, которая фокусируется на устранении первопричины состояния здоровья.
Людям с низкими запасами железа или железодефицитной анемией Ромм рекомендует употреблять продукты, богатые железом, такие как:
- птица
- нежирное красное мясо
- шпинат
Romm также рекомендует принимать добавки при необходимости.
Кроме того, Ромм предлагает приготовить травяной тонизирующий сироп железа и принимать по 1–2 столовые ложки в день, чтобы увеличить запасы железа. Вам потребуется:
- 1/2 унции (14 граммов) сушеного корня одуванчика
- 1/2 унции (14 граммов) сушеного корня желтого щавеля
- 1/2 стакана (120 мл) черной патоки
Поместите корни в литровую банку, залейте кипятком и оставьте на 4–8 часов. Процедите в кастрюлю и варите, пока не останется около 1 стакана (250 мл) жидкости. Добавьте патоку, затем снимите с огня.
Тонизирующий сироп можно хранить в холодильнике до нескольких недель.
Ингредиенты, используемые в этом сиропе, содержат много негемового железа. Например, порция черной патоки объемом 0,5 унции (15 мл) содержит 20% суточной нормы железа (6).
Ромм рекомендует покупать ингредиенты в магазине Mountain Rose Herbs.
Зелень, в том числе шпинат, портулак, зелень свеклы, мангольд, щавель и зелень репы, являются одними из лучших источников негемового железа, которые вы можете есть.
Таким образом, приготовление зеленого сока в домашних условиях или покупка готовой версии в местном магазине здоровой пищи или кафе может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.
Добавляйте зелень и другие богатые железом ингредиенты, такие как петрушка, в домашние соки из зелени. Кроме того, поэкспериментируйте с добавлением фруктов с высоким содержанием витамина С, таких как лимоны, грейпфруты или апельсины, чтобы улучшить усвоение негемового железа (7).
Попробуйте этот рецепт зеленого сока, который содержит 15% суточной нормы железа на порцию в 1 чашке (240 мл). Просто добавьте следующие ингредиенты в соковыжималку и наслаждайтесь льдом:
- 1 очищенный лимон
- 1/2 стакана (30 г) свежей петрушки
- 2 груши, нарезанные дольками
- 3 стакана (243 г) свежего шпината
- 6 стеблей сельдерея
попробуйте зеленый порошок, еще один хороший источник железа. Например, 1 чайная ложка (5 мг) Super Green Mix от YourSuper.com обеспечивает 8% суточной нормы для этого минерала.
Купить YourSuper Super Green Mix онлайн.
Гороховый протеиновый порошок содержит больше железа, чем другие протеиновые порошки, такие как сыворотка.
Порция органического изолята белка из желтого гороха весом 0,71 унции (20 грамм) содержит 30% суточной нормы железа, в то время как такая же порция изолята сывороточного белка не содержит ни одного (8, 9).
Гороховый белок универсален, его можно добавлять в коктейли или смузи. Чтобы получить дополнительное железо, добавляйте его в напитки вместе с другими ингредиентами, содержащими железо.
Например, используйте гороховый протеиновый порошок в этом рецепте зеленого протеинового смузи, в котором ванильный протеиновый порошок сочетается со шпинатом, неподслащенным кокосовым молоком, замороженными бананами и арахисовым маслом.
Помимо железа, этот смузи богат белком, полезными жирами и клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как калий и витамин С. фрукты или стевия.
NOW Sports Nutrition Неароматизированный гороховый протеин — это хороший выбор в качестве протеинового порошка, который можно использовать в таких блюдах, как овсянка и чиа-пудинг, а также в смузи и коктейлях.
Покупайте NOW Sports Nutrition Неароматизированный гороховый протеин онлайн.
Помимо того, что они являются отличными источниками магния, марганца, меди и фосфора, продукты из какао, такие как какао-крупка, какао-порошок и какао-порошок, содержат большое количество железа.
Например, 1/4 стакана (20 граммов) какао-порошка Navitas обеспечивает 16% суточной нормы железа (10).
А говяжья печень является одним из самых богатых природных источников гемового железа, которое вы можете есть. Однако вкус многим не нравится.
Удобно, вы можете легко добавлять порошок из говяжьей печени в такие рецепты, как смузи, чтобы увеличить содержание железа и замаскировать вкус печени.
Порция порошка аргентинской говяжьей печени NOW, состоящая из 2 столовых ложек (20 г), содержит 8% суточной нормы железа в форме с высокой усвояемостью. Кроме того, он богат белком и витаминами B12 и B6.
Покупайте СЕЙЧАС Порошок из аргентинской говяжьей печени онлайн.
Сочетание какао-порошка и порошка говяжьей печени в смузи обеспечивает как гемовое, так и негемовое железо и является отличным способом увеличить потребление этого минерала. Он также обеспечивает другие питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая B12 и магний (11).
Добавьте ложку порошка говяжьей печени в этот шоколадно-сливочный коктейль с терпкой вишней, который также содержит порошок какао, авокадо и терпкую вишню Монморанси — отличный источник витамина С (12).
Смузи — это удобный способ сочетать несколько источников железа.
Этот смузи из шпината, кешью, малины и кокоса — вкусный способ увеличить ежедневное потребление железа. Все эти продукты являются хорошими источниками негемового железа.
В блендере смешайте 1 стакан (81 грамм) свежего шпината, 2 стакана (240 грамм) замороженной малины, 2 столовые ложки (32 грамма) масла кешью и 1 мерную ложку порошка несладкого горохового протеина.
Залейте неподслащенным кешью, кокосовым или миндальным молоком и перемешайте до получения однородной массы.
Масло кешью обеспечивает 11% суточной нормы железа на порцию в 2 столовые ложки (32 грамма). Благодаря своей сливочной консистенции это идеальное дополнение к смузи. Кроме того, в нем много растительного белка (13).
Замороженная малина содержит 6% суточной нормы железа на порцию в 1 чашке (140 г), а порция в 1 чашке (85 г) свежего шпината содержит 15% суточной нормы (14, 15) .
Если у вас низкие запасы железа или у вас диагностирована железодефицитная анемия, важно следовать рекомендациям медицинского работника.
These may include:
- taking supplements
- undergoing iron infusion
- eating more iron-rich foods like:
- lean meats
- poultry
- fish
- spinach
- seeds
In addition, выбор напитков с высоким содержанием железа может быть полезным.
Попробуйте некоторые из напитков, перечисленных в этой статье, чтобы добавить в свой рацион вкусные и удобные источники железа, а также многих других важных питательных веществ.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Если у вас мало железа или у вас анемия, важно добавить в свой рацион несколько источников железа.
Добавить комментарий