Какие яйца самые полезные для организма: Какие яйца самые полезные и как их лучше приготовить

Какие яйца самые полезные? Часть 1

Яйца птиц люди употребляют в пищу в самой разном виде — вареные, жаренные, некоторые пьют их сырыми; яйца используют в салатах и выпечке. Кто-то ест их изредка, кто-то каждый день по многу, кто-то не употребляет их совсем в силу различных причин. Некоторые утверждают, что яйца есть полезно, другие — что вредно. Но часто никто не уточняет, какой конкретно вид яиц несет в себе пользу или вред. Мы поможем разобраться, так ли полезны яйца, как вы думаете, и так ли они вредны, как вам говорят.

Когда речь заходит о яйцах птиц, первое, что приходит вам в голову, — курица. Поэтому мы и начнем именно с куриных яиц, которые люди употребляют больше и чаще всех остальных видов.

В куриных яйцах содержится много витаминов групп A, B, D и E, никотиновой кислоты, холина, а также присутствуют незаменимые для человеческого организма аминокислоты. Для тех, кто сидит на диете, хорошая новость — куриные яйца легко усваиваются, в них мало калорий (всего 158 ккал на 100 г) и высокое содержание белка (12,7 г на 100 г).

Но все же не рекомендуется злоупотреблять данным видом яиц. Высокий уровень холестерина в желтках исключает их из рациона людей с повышенным уровнем холестерина в организме. Не исключены также аллергические реакции на куриные яйца, ну а риск заражения сальмонеллезом при употреблении сырых яиц вовсе не исключен.

Все большую популярность набирают яйца перепелов. Они гораздо меньше куриных, но содержат намного больше калия, фосфора, железа, витамины A, B, PP, E и намного меньше жира. В перепелиных яйцах почти так же много белка (11 г на 100 г), калорийность лишь немногим больше куриных — 168 ккал (на 100 г).

Если говорить о сальмонеллезе, то перепелиные яйца практически не бывают заражены, однако риск имеется, поэтому перед употреблением в пищу их также рекомендуется тщательно мыть. Детям до 1 года врачи запрещают давать перепелиные яйца из-за высокой вероятности аллергической реакции, дети до 5 лет должны употреблять их осторожно и в небольшом количестве. При сосудистых заболеваниях и артрозе употребление яиц перепелов вовсе противопоказано.

Утиные яйца нечасто встречаются на прилавках магазинов и особой популярностью среди населения не пользуются. Они самые калорийные из всех видов яиц (185 ккал), содержат много белка (13,3 г на 100 г), но также очень много жира, поэтому рекомендуется их есть не более пары раз в неделю. Однако в них содержится много незаменимых для нашего организма аминокислот, фосфора, кальция, железа, витаминов A, B6 и B12. Яйца уток — отличный продукт для укрепления костей и зубов.

Сырые утиные яйца есть нельзя, поскольку сальмонеллой они заражены чаще всего. Только после 13 минут варки они становятся безопасными.

Гусиные яйца также не пользуются бешеной популярностью у населения. Чаще всего их можно встретить на птичьих рынках, однако при покупке лучше уточнить, что собираетесь их есть. Антиоксидант лютеин, которого нет в других видах яиц, благотворно влияет на зрение при катаракте и других проблемах глаз. В гусиных яйцах содержится также много других важных для человеческого организма элементов – медь, железо, сера, фосфор, содержание белка – 13 г, калорийность – 180 ккал (на 100 г).

Сальмонеллез не исключен и в этом случае. Обязательное время варки или жарки гусиного яйца – 15 минут. Как и любые другие яйца – перед использованием их необходимо тщательно вымыть. Не исключена вероятность аллергической реакции.

 

Продолжение в следующей статье.

Если вы занимаетесь или только думаете о разведении птицы для получения яиц для своей семьи или для продажи, мы предлагаем вспомогательную технику, которая пригодится вам для птицеводства в любых масштабах, а также фермерского хозяйствования в других сферах — каталог.

Польза и вред от яиц всмятку для здоровья

Что нужно знать о пользе и вреде яиц всмятку для здоровья

Так же, как и большая часть продуктов питания польза яиц напрямую зависит от количества употребления, а также в каком виде они были приготовлены и поданы к столу. Споры по поводу этого белкового продукта не утихают и по сей день. Для людей, сидящих на диете может показаться, что яйца не совсем правильный выбор, для включения в рацион, ведь помимо многих витаминов там также присутствует не совсем полезный для организма человека холестерин.

Многие стараются употреблять только белок, ведь он отличается низкой калорийностью, имеет много полезных микроэлементов и аминокислот и легко усваивается. Холестерин, который содержится в желтке несомненно отпугивает многих, но действует он совсем не так как мы привыкли думать и действие его далеко от действия животного. Данный холестерин абсолютно безопасен для организма человека. Яйцо, поистине можно считать самым универсальным продуктом питания, которое наиболее сбалансировано и имеет в своем составе огромное количество полезных и жизненно важных микроэлементов и витаминов.

Отличия между яйцом всмятку и вкрутую: польза для организма

Основными отличительными особенностями между яйцами, приготовленными всмятку и вкрутую является их время приготовления, а также консистенция желтка после завершения процесса приготовления.

Для того, чтобы приготовить яйцо всмятку его нужно варить в течение нескольких минут, чтобы в конечном результате желток остался жидким. Если говорить о приготовлении яиц вкрутую, то для того чтобы их приготовить необходимо выждать как минимум 7-8 минут. В таком случае желток получится густым и плотным.

Какой из этих видов несет большую пользу для организма

1. При готовке яиц всмятку общее время приготовления не займет больше 3-х минут. Принято считать, что именно при такой обработке продукт сохраняет максимальное количество полезных витаминов и микроэлементов.
2. Если говорить о яйцах, сваренных вкрутую, то их не рекомендуется подвергать термической обработке более 10 минут. Иначе, в противном случае, оно станет совершенно неприятным на вкус в чем-то даже резиновым к тому же в нем могут начать развиваться не совсем полезные для организма элементы, которые могут вызвать ряд неприятных последствий, самое безобидное из которых аллергия.

Если сравнивать эти два продукта между собой, то здесь можно сделать вывод, что и яйца, сваренные вкрутую и яйца, сваренные всмятку, ничем не отличаются по калорийности и по полезности между собой. Здесь стоит исходить сугубо из своих вкусовых предпочтений, ведь жидкий желток далеко не всем может прийтись по вкусу.

Яйца, сваренные вкрутую станут отличной основой для приготовления различных салатов или как отдельное блюдо. Их можно чем-то нафаршировать, сверху украсить изящной веточкой зелени и вкусное, сытное и оригинальное блюдо готово, для встречи гостей или как вариант к праздничному столу.

Состав яиц и их калорийность

Яйцо всмятку поистине можно считать настоящим кладезем полезных витаминов и микроэлементов. В своем составе оно содержит:

• Витамин А, который отлично укрепляет иммунную систему и имеет положительное влияние на органы зрения, значительно улучшает состояние кожных покровов.
• Витамин В1, без которого невозможен обмен углеводов и процессы регенерации.
• В2, влияет на клеточное дыхание
• В5, незаменимый помощник при депрессивных состояниях и плохом настроении, также без него невозможен белковый и углеводный обмен.
• В6
  , для лучшего усвоения белков и жиров.
• В12, профилактика анемии и проблем с пищеварением как у взрослых, так и у детей.
• Витамин D, профилактика остеопороза и рахита у детей. Несомненная польза для костей и зубов.
• Витамин Н, поддерживает нервную систему, нормализует сон и общее самочувствие.
• РР, для работы желудочно-кишечного тракта.
• Витамин Е, имеет непосредственное отношение к кровеносным сосудам и работе сердца.

Если говорить о минеральном составе яиц приготовленных всмятку, то он представлен в виде фосфора, без которого невозможен нормальный обмен веществ, кальция, без которого костная ткань будет подвержена болезням, а также серы, без которой не будет нормально образовываться белок. Помимо этого, в продукте содержится йод, без которого не будет нормально функционировать щитовидная железа, железа, производящие гемоглобин. Также в яйцах, приготовленных всмятку были обнаружены цинк, селен, магний другие полезные и нужные нашему организму микроэлементы.

В чем заключаются полезные свойства яиц всмятку

Тот кто регулярно имеет в своем рационе яйца больше всего опасаются о наличии в них холестерина. Да, холестерин присутствует в желтке, но он имеет существенные отличительные признаки от холестерина животного, к тому же он полностью безопасен для организма человека. Более того яичный холестерин несёт несомненную пользу организму, так как нормализует функционирование клеточных мембран. Мы привыкли разделять, понятия хороший и плохой холестерин, и важно, чтобы они оба в достаточном количестве присутствовали в организме человека. Очень важно, чтобы между ними был баланс, ведь холестерин, как и огромное количество витаминов и микроэлементов выполняет жизненно важные функции в организме каждого человека.

К примеру, возьмём кальций, если его недостаточно в организме, то его функции может взять на себя холестерин. Он довольно быстро расщепляется. Из-за наличия в желтке фосфолипидов, происходит расщепление лишнего холестерина. Поэтому влияние яиц на организм человека находится на достаточно высоком уровне. К примеру, если имеется повреждение мягких тканей, то при условии, что яичного продукта достаточное количество в организме процессы регенерации и заживления различных ран происходит быстрее.

Яйца в рационе женщины

Ценность яичного продукта для женщин заключается в наличии в нем холина, который препятствует разрушению наружной оболочки клеток. Учёными было доказано, что при ежедневном употреблении пары яиц всмятку у женщин значительно сокращался риск развития рака молочной железы и рака яичников. Яйца всмятку рекомендуется употреблять женщинам в период месячных, для профилактики возникновения анемии. Также как выше уже упоминалось в яйцах содержится огромное количество витамина D, который так нужен тем, кто мало пребывает на свежем воздухе и мало получает солнечного света.

Важно! Белок куриного яйца это настоящее депо с протеином, который усваивается даже лучше, чем белок из мясных продуктов. Благодаря этому яйца способствуют быстрому насыщению надолго. Благодаря проведённым исследованиям среди женщин было установлено, что 2 яйца сваренных всмятку и съеденных вместо ужина помогают быстро и надолго избавиться от лишних килограммов и сохранять молодость кожи.

Для мужчин

Несомненно, велика польза яиц, приготовленных всмятку и для мужчин. Прежде всего такой продукт необходим спортсменам, так как яйца берут активное участие при формировании мышечного корсета. Яйца имеют в своем составе полезные жиры, которые значительно повышают выносливость, что так необходимо и важно для мужчин. Несомненная польза яиц и на репродуктивную функцию мужчины, они способствуют выработке тестостерона, а также сохраняют здоровье простаты на долгие годы. К сожалению мужчины, чаще нежели женщины подвержены заболеваниям сердечно- сосудистой системы, поэтому смертность среди мужчин намного больше нежели смертность среди женщин.

Внимание! Ежедневное включение яиц в рацион поможет исключить образование тромбов и предотвратить развитие инсульта и инфаркта.

Яйца в период беременности

В период беременности, а также в период ее планирования женщине особенно важно включать яйца в свой рацион. Так как яичный продукт имеет в составе фолиевую кислоту, которая просто необходима при формировании маленького организма. Помимо этого, в яйцах, приготовленных всмятку содержится огромное количество и других полезных веществ, которые способны защитить женщину от различных заболеваний, как во время беременности, так и в период кормления грудью.

Яйца при грудном вскармливании

Употребление яйц всмятку положительно сказывается на состоянии как молодой мамочки, так и родившегося малыша, из-за высокого в них содержания витамина D. Он защищает детский организм от развития рахита и проблем с костной системой, а у кормящей матери служит профилактикой при таких состояниях как повышенное выпадение волос и выраженная пигментация кожных покровов. Яйца имеют в своем составе железо, такой продукт служит отличной профилактикой железодефицитной анемии. Холестерин, который содержится в яйцах нормализует гормональный фон как малыша, так и матери. Грудное молоко при достаточном количестве яиц в рационе у кормящей женщины становится более полезным и питательным. В период кормления грудью мамочке вводить яйца стоит с особой осторожностью, при этом наблюдая за реакцией ребёнка.

Совет. Лучше начинать употреблять яйца не раньше одного месяца после родов.

Яйца в рационе у детей

Яйца очень важны для растущего организма. Ведь в их составе имеется огромное количество полезных веществ, польза которых несомненно велика. Белок в своем составе имеет аминокислоты, которые имеют положительное влияние на развитие головного мозга. Желток имеет в своем составе лецитин, который так необходим для неокрепшей нервной системы. Примерно в 8-ми месячном возрасте малыша можно ознакомить с желтком.

Внимание! Белок рекомендуется вводить в рацион не раньше года.

Яйца ваш путь к стройной фигуре

Яйца несомненно очень полезны при похудении. Основная их роль состоит в том, что они помогают преодолеть чувство голода и имеют минимальное количество калорий. Кроме того, яйца — это верный помощник при сжигании жиров, так как организм при переваривании белка тратит больше энергии нежели на переработку жиров или углеводов. Помимо этого, данный продукт регулирует скачки глюкозы и инсулина в крови, что также способствует отложению лишнего жира. Яичные блюда в обязательном порядке должны присутствовать в рационе худеющих людей. Так как они помимо всего прочего имеют в своем составе холин, который приостанавливает усвоение жиров.

Польза и вред яиц при различных заболеваниях

Сырые яйца нашли широкое применение в медицине при болезнях органов дыхания и нарушениях кожного покрова. Яйца, приготовленные всмятку сохраняют в себе все полезные витамины и микроэлементы, так как не подвергаются долгой термической обработке. Яйца лежат в основе меню при составление всевозможных диетических диет и планов питания для различных заболеваний.

• Сахарный диабет. Сваренные яйца должны присутствовать в рационе людей больных диабетом в количестве не больше 2-х штук. Лучше если одно яйцо будет на завтрак и одно на ужин или обед. Лучше не употреблять одновременно с яйцами сливочное масло или любой другой жирный продукт. Так как в сливочном масле хоть и в небольшом количестве имеется холестерин, который имеет негативное влияние на людей, страдающих сахарным диабетом.
• Панкреатит. Для людей, имеющих такое серьёзное заболевание как панкреатит врачи рекомендуют наиболее тщательно выбирать продукты питания. И яйца в их меню должны находиться в первых рядах. Так как яйца, особенно сваренные всмятку благотворно воздействуют на процессы пищеварения. Яйца необходимо опустить в кипящую воду не более чем на 3 минуты, этого времени вполне достаточно для того, чтобы свернулся белок. Противопоказаны жареные яйца, как куриные, так и перепелиные, так как они создают дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, что крайне нежелательно при данном заболевании.
• При гастрите. Употребление яиц особенно если они приготовлены всмятку не есть противопоказанием при таком заболевании как гастрит. Однако по мнению специалистов лучше не увлекаться данным продуктом, достаточно будет съедать не более одного яйца через день. При хроническом гастрите, яйца необходимо варить следующим способом. Промойте яйцо под проточной водой, когда вода закипит, опустите яйцо в воду и варите ч течение 2-х минут. Далее остудите при помощи холодной воды и подавайте сытный и вкусный продукт к столу.
• При запорах. Как правило, мнения специалистов в каком виде лучше употреблять яйца расходятся. Согласно одному мнению, когда яйца подвергаются термической обработке то все витамины и минералы, которые находятся в них разрушаются. Другие же склонны к такому мнению, что яйца ч сыром виде могут быть очень опасны для здоровья. Все же лучше использовать для приготовления блюда минимальную термическую обработку, чтобы сохранить весь полезный состав и в тоже время погибнут все патогенные бактерии.
  Для тех, кто страдает от запоров рекомендуется употреблять яйца в количестве не более 3-х в неделю, чтобы не ухудшить состояние.

Вред яиц и противопоказания к их употреблению

Поскольку яйцо всмятку не проходит достаточно высокой термической обработки, то возможен риск заражения таким крайне опасным заболеванием как сальмонеллез. Чтобы уберечь себя от данного заболевания, руки и сами яйца необходимо хорошо промывать под проточной водой. Варить нужно в течение определенного времени в зависимости от того, яйца какой птицы вы используете. Всем давно известно, что в куриных желтках находится достаточно внушительное количество холестерина, который в больших количествах может стать причиной многих заболеваний. Конечно, если мы говорим о количестве примерно 5-6 яиц в день. Если же серьезно и осознано подойти к вопросу поедания этого продукта, то проблем не возникнет.

• Если у человека повышен холестерин, и он придерживается специального меню питания, в составе которой есть яйца, то в таком случае употребляется только белок.
• Повышенный сахар в крови тоже является прямым противопоказанием к употреблению большого количества яиц.
• Не стоит забывать и о том, что яйца в любом виде являются сильным аллергеном, особенно это важно учитывать при первом прикорме детям.

Внимание! Если после употребления яиц вы заметили какие-либо отклонения от нормального вашего состояния, тот таком случае вполне целесообразно будет заменить куриные яйца на перепелиные. Если и этот не поможет, то необходимо и вовсе исключить данный продукт питания из своего рациона.

Куриные яйца в независимости в каком виде они приготовлены сочетают в себе как полезные, так и вредные свойства, это нужно учитывать при их приготовлении. Обязательно мойте яйца, но лучше это делать непосредственно перед употреблением. Важно помнить, что покупая куриные яйца с магазина у вас есть все шансы получить также дозу антибиотиков и нитратов, которыми кормят птицу на ферме. Остатки вредных веществ могут негативно отразиться на работе всего организма и нарушить микрофлору кишечника, что является самым безопасным вариантом.

Сроки хранения яиц всмятку

Важно помнить, что при приготовлении яиц всмятку желток остается как бы не до конца приготовленный поэтому даже в холодном месте оно может сохраняться не белее 24 часов. Если по истечении 24 часов вы не успели употребить данный продукт, то лучше его выбросить и ни в коем случае не употреблять в пищу, чтобы избежать каких-либо неприятных последствий. Нельзя хранить яйца, сваренные всмятку без скорлупы, так сказать без защитного панциря.

Для хранения яиц, будь то в сыром виде или готовом лучше использовать специальные закрытые лотки контейнеры. Если вы отправляетесь в долгое путешествие, то от идеи взять с собой яйца сваренные всмятку лучше отказаться. Если вы хотите максимально продлить сроки сохранения сваренных всмятку яиц, то после варки скорлупу можно протереть подсолнечным маслом или изначально сварить их в воде с добавлением луковой шелухи. Если вы хотите, как можно дольше сохранить яйца свежими, то лучше их хранить острым концом вниз. Таким образом будет дышать и дольше оставаться свежим. Если белковый продукт в готовом виде изменил цвет или появился неприятный запах, то от него лучше избавиться.

Сколько по времени занимает варка яиц

Важно помнить, что для приготовления данного блюда использованию подлежат только свежие продукты. Если вы хотите проверить свежесть яиц, воспользуйтесь одним из самых популярных методов. Опустите яйцо в емкость с холодной водой. Если яйцо свежее, оно опустится, на дно. Если же яйца так и остались на поверхности, то лучше их не употреблять в пищу, ради вашего же блага.

Куриные

Если вы решили приготовить всмятку куриные яйца, то для этого существует несколько способов. К примеру, можно сварить яйца методом холодной закладки. Поместить яйца в холодную воду, поставить на огонь и варить в течение нескольких минут. И при помощи второго варианта, когда яйца помещаются в кипящую воду и варятся в течение одной минуты. Такой метод приготовления носит название горячей закладки. После варки таким способом яйца рекомендуется оставить в горячей воде ещё на несколько минут.

Перепелиные

Если вы используете метод варки холодной закладки, то варить перепелиные яйца необходимо не более одной минуты.

Гусиные

Если у вас есть гусиные яйца и вы хотите их сварить всмятку, то для этого потребуется кастрюля, холодная вода и яйца. Опустите яйца в кастрюлю с водой, аккуратно, чтобы не нанести вред нежной скорлупе. Добавьте в воду щепотку соли. Когда вода закипит, засеките 8 минут. Именно столько времени понадобится чтобы сварить гусиные яйца всмятку. По истечении 8 минут горячую воду слейте и залейте яйца холодной водой. Важно знать, чем свежее яйца, тем дольше по времени они подвергаются термической обработке, и соответственно если яйца уже некоторое время хранились в холодильнике, то сроки их изготовления сокращаются.

Правила и секреты, которые нужно знать при чистке яиц

Самый простой способ очистить яйцо сваренные всмятку это постучать ложкой или любым другим предметом по верхушке яйца.  Некоторым более удобно стучать ложкой по широкой части, но все же мы рекомендуем начинать процесс очищения яйца с верхушки. Постучать несколько раз вдоль яйца и тогда вы без проблем сможете снять верхушку. Далее можно приступать к процессу очищения яйца от всей скорлупы. Можно облегчить себе занятие очищения и просунуть между скорлупой и яйцом ложку.

Справка. В последнее время для очистки яиц многие хозяйки используют специальные кухонные ножницы. Такой прибор достаточно прост и удобен в использовании. Попробуйте очистить яйца при помощи кухонного ножа и сами в этом убедитесь.

То, что вы не знали о яйцах. Самые свежие и интересные факты

1. Самый первый факт и довольно интересный связанный с особым видом кур-несушек, которые несут приблизительно около 320 яиц ежегодно. Причем, чтобы снести одно яйцо птице потребуется не менее суток. Курочки-несушки могут отлично нестись даже без участия петуха.
2. Если вы хотите накормить большую семью омлетом, то для этого воспользуйтесь страусиным яйцом. Доказано, что в одном страусином яйце находится, количество примерно 22-х куриных.
3. Всем нам, наверное, хоть раз в жизни попадалось куриное яйцо с несколькими желтками. Наиболее распространённые случаи это 2 желтка. В истории есть зафиксированные случаи, когда количество желтков в одном яйце было равно 8.
4. Мало, наверное, кто слышал, но в середине осени, а точнее в середине октября принято отмечать день яйца.
5. Если вы хотите получить сваренные вкрутую страусиное яйцо, то приготовьтесь выждать время. А именно для его приготовления вам понадобится минимум полтора часа времени.
6. На первый взгляд яичная скорлупа кажется очень плотным и твёрдым материалом. На самом деле на ее поверхности находится огромное количество пор, через которые помогут проникать посторонние запахи. Именно поэтому рекомендуется яйца сохранять вдали от других продуктов питания. Лучше всего в закрытых лотках или специальных контейнерах.
7. Если вы являетесь настоящим гурманом и не знаете, чем ещё разнообразить свое меню предлагаем вам попробовать блюдо Балют. Балют это не, что иное как утиное яйцо со сформировавшимся внутри живым существом. С клювом, перьями и хрящами.
8. Если вы решили полностью отказаться от употребления яиц, то спешим вас обрадовать. В Китае запустили процесс по изготовлению искусственных яиц. Для того чтобы изготовить скорлупу используют углекислый кальций. В таком случае скорлупа получается с шероховатости поверхностью и с ярким, блестящим оттенком, причем оттенки могут быть совершенно разных, неожиданных цветов и оттенков. Для того, чтобы приготовить белок используют желатин, для приготовления белка используют желатин с красителем.
9. Если вы любите путешествовать, то наверняка вам на глаза попадались памятники в виде яйца или памятники яйцу. Которых на данный момент насчитывается более сотни в разных городах и странах.
10. Такие всеми любимые и обожаемые причем как детьми, так и взрослым яйца Киндер Сюрприз появились в Италии еще в конце прошлого века.

Полезное видео

6 причин, почему яйца являются самой здоровой пищей на планете

Яйца настолько питательны, что их часто называют «природными поливитаминами».

Они также содержат уникальные антиоксиданты и мощные питательные вещества для мозга, которых многим людям не хватает.

Вот 6 причин, по которым яйца являются одним из самых полезных продуктов на планете.

1. Цельные яйца — одни из самых питательных продуктов на Земле

Одно целое яйцо содержит удивительный набор питательных веществ.

На самом деле, питательных веществ там достаточно, чтобы превратить одну оплодотворенную клетку в целого цыпленка.

Яйца богаты витаминами, минералами, высококачественным белком, хорошими жирами и различными другими менее известными питательными веществами.

Одно большое яйцо содержит (1):

• Витамин B12 (кобаламин): 9% от рекомендуемой дневной нормы
• Витамин B2 (рибофлавин): 15% от рекомендуемой дневной нормы
• 6% витамина A4 :
  3 RDA
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 7% от рекомендуемой дневной нормы
• Селен: 22% от рекомендуемой дневной нормы
• Яйца также содержат небольшое количество почти всех витаминов и минералов, необходимых человеческому организму, включая кальций, железо, калий, цинк, марганец, витамин Е, фолиевая кислота и многие другие.

Большое яйцо содержит 77 калорий, 6 граммов качественного белка, 5 граммов жира и следовые количества углеводов.

Очень важно понимать, что почти все питательные вещества содержатся в желтке, белок содержит только белок.

Краткий обзор

Цельные яйца невероятно питательны, так как содержат очень большое количество питательных веществ по сравнению с калориями. Питательные вещества содержатся в желтках, а белки в основном состоят из белка.

2. Яйца улучшают профиль холестерина и НЕ повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Основная причина, по которой людей предупреждают о яйцах, заключается в том, что они богаты холестерином.

Одно большое яйцо содержит 212 мг холестерина, что много по сравнению с большинством других продуктов.

Однако пищевые источники холестерина оказывают минимальное влияние на уровень холестерина в крови (2).

Ваша печень вырабатывает холестерин каждый божий день. Произведенное количество зависит от того, сколько вы едите.

Если вы получаете много холестерина из пищи, ваша печень вырабатывает меньше. Если вы не едите холестерин, ваша печень вырабатывает его больше.

Дело в том, что многие исследования показывают, что яйца действительно улучшают уровень холестерина.

Они повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший») и склонны изменять уровень холестерина ЛПНП («плохой») до большого подтипа, который не так сильно связан с повышенным риском сердечных заболеваний (3, 4, 5) .

Многочисленные исследования изучали, как употребление яиц влияет на риск сердечных заболеваний, и не обнаружили связи между этими двумя факторами (6, 7, 8).

Напротив, яйца считаются полезными для здоровья.

Одно исследование показало, что употребление 3 цельных яиц в день снижает резистентность к инсулину, повышает уровень ЛПВП и увеличивает размер частиц ЛПНП у людей с метаболическим синдромом (9).

Однако некоторые исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний у людей с диабетом. Это требует дальнейших исследований и, вероятно, не относится к низкоуглеводной диете, которая во многих случаях может обратить вспять диабет 2 типа (10, 11, 12).

Резюме

Исследования показывают, что яйца действительно улучшают профиль холестерина. Они повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и увеличивают размер частиц ЛПНП, что должно снизить риск сердечных заболеваний.

3. Яйца богаты холином, важным питательным веществом для мозга

Холин является менее известным питательным веществом, которое часто входит в группу витаминов группы В.

Холин является важным питательным веществом для здоровья человека и необходим для различных процессов в организме.

Необходим для синтеза нейротрансмиттера ацетилхолина, а также является компонентом клеточных мембран.

Низкое потребление холина связано с заболеваниями печени, сердца и неврологическими расстройствами (13).

Это питательное вещество может быть особенно важным для беременных женщин. Исследования показывают, что низкое потребление холина может повысить риск дефектов нервной трубки и привести к снижению когнитивных функций у ребенка (14).

Многие люди не получают достаточного количества холина. Например, одно исследование с участием беременных женщин из Канады показало, что только 23% из них получали достаточное количество холина (15).

Лучшими источниками холина в рационе являются яичные желтки и говяжья печень. Одно большое яйцо содержит 113 мг холина.

Резюме

Холин – это важное питательное вещество, которого мало кто получает в достаточном количестве. Яичные желтки являются отличным источником холина.

4. Яйца содержат высококачественные белки с идеальным аминокислотным профилем

Белки являются основными строительными блоками организма и выполняют как структурные, так и функциональные функции.

Они состоят из аминокислот, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке, а затем свернуты в сложные формы.

Существует около 21 аминокислоты, которые ваше тело использует для создания белков.

Девять из них не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Они известны как незаменимые аминокислоты.

Качество источника белка определяется относительным содержанием в нем этих незаменимых аминокислот. Источник белка, который содержит их все в правильном соотношении, является высококачественным источником белка.

Яйца являются одним из лучших источников белка в рационе. На самом деле, биологическая ценность (показатель качества белка) часто оценивается путем сравнения его с яйцами, которым дается высшая оценка 100 (16).

Резюме

Яйца — отличный источник белка, в котором все незаменимые аминокислоты находятся в правильном соотношении.

5. Яйца богаты лютеином и зеаксантином, которые защищают глаза

В яйцах есть два антиоксиданта, которые могут оказывать мощное защитное действие на глаза.

Они называются лютеин и зеаксантин, оба содержатся в желтке.

Лютеин и зеаксантин имеют тенденцию накапливаться в сетчатке, сенсорной части глаза, где они защищают глаза от вредного солнечного света (17).

Эти антиоксиданты значительно снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты, которые являются одной из основных причин ухудшения зрения и слепоты у пожилых людей (18, 19, 20).

В одном исследовании употребление 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель повышало уровень зеаксантина в крови на 114–142% и лютеина на 28–50% (21).

Резюме

Яйца очень богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые могут значительно снизить риск дегенерации желтого пятна и катаракты.

6. Яйца на завтрак помогают избавиться от жира

Яйца содержат лишь следовые количества углеводов, но много белков и жиров.

Они получают очень высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости, который является мерой того, насколько пища способствует насыщению (8).

По этой причине неудивительно, что исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может привести к потере жира.

В одном исследовании 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак либо яйца, либо рогалики. Оба завтрака имели одинаковое количество калорий.

Женщины в группе яиц чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий до конца дня и в течение следующих 36 часов (22).

В другом исследовании, которое продолжалось в течение 8 недель, употребление яиц на завтрак привело к значительной потере веса по сравнению с тем же количеством калорий, что и рогалики. Яичная группа (23):

• Потеря веса на 65% больше.
• Потеряли на 16% больше жира.
• Снижение ИМТ на 61% больше.
• Окружность талии уменьшилась на 34% (хороший показатель опасного жира на животе).

Резюме

Яйца очень насыщают. В результате употребление яиц на завтрак может снизить потребление калорий в течение дня и способствовать потере жира.

Не все яйца одинаковы

Важно помнить, что не все яйца одинаковы.

Кур часто выращивают на фабриках, держат в клетках и кормят зерновыми кормами, которые изменяют конечный питательный состав их яиц. Лучше всего покупать обогащенные омега-3 или выпасные яйца, которые более питательны и полезнее.

Тем не менее, обычные яйца из супермаркета по-прежнему являются хорошим выбором, если вы не можете позволить себе купить другие яйца.

Резюме

Содержание питательных веществ в яйцах во многом зависит от того, как кормили кур. Обогащенные омега-3 или выпасные яйца, как правило, более богаты полезными питательными веществами.

Итоги

Яйца являются одним из самых питательных продуктов, которые вы можете найти, они содержат практически все необходимые вам витамины и минералы.

В довершение всего, яйца дешевы, имеют потрясающий вкус и подходят практически к любой еде.

Это действительно исключительный суперпродукт.

10 основных преимуществ для здоровья от употребления яиц

10 основных преимуществ для здоровья от употребления яиц

Питание

Крис Гуннарс, бакалавр наук, 28 июня 2018 г.

Они богаты питательными веществами, некоторые из которых редко встречаются в современной диете.

Вот 10 полезных свойств яиц для здоровья, подтвержденных исследованиями на людях.

1. Невероятно питательный

Яйца — один из самых питательных продуктов на планете.

Целое яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в цыпленка.

Одно большое вареное яйцо содержит (1):

• Витамин А: 6% от рекомендуемой суточной нормы
• Folate: 5% of the RDA
• Vitamin B5: 7% of the RDA
• Vitamin B12: 9% of the RDA
• Vitamin B2: 15% of the RDA
• Фосфор: 9% от рекомендуемой дневной нормы
• Селен: 22% от рекомендуемой дневной нормы
• Яйца также содержат приличное количество витамина D, витамина Е, витамина К, витамина В6, кальция и цинка

В этом продукте содержится 77 калорий. , 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров.

Яйца также содержат различные микроэлементы, важные для здоровья.

На самом деле, яйца — идеальная еда. Они содержат немного почти всех питательных веществ, которые вам нужны.

Если вы можете достать выпасные яйца или яйца, обогащенные омега-3, это еще лучше. Они содержат больше омега-3 жиров и гораздо больше витаминов А и Е (2, 3).

Резюме Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете, они содержат немного почти всех необходимых вам питательных веществ. Обогащенные омега-3 и/или выпасные яйца еще полезнее.

2. Высокое содержание холестерина, но не оказывает отрицательного влияния на уровень холестерина в крови

Верно, что яйца содержат большое количество холестерина.

На самом деле одно яйцо содержит 212 мг, что составляет более половины рекомендуемой суточной дозы в 300 мг.

Однако важно помнить, что холестерин в рационе не обязательно повышает уровень холестерина в крови (4, 5).

Печень ежедневно производит большое количество холестерина. Когда вы увеличиваете потребление диетического холестерина, ваша печень просто производит меньше холестерина, чтобы выровнять его (6, 7).

Тем не менее, реакция на употребление яиц у разных людей разная (8):

• У 70% людей яйца вообще не повышают уровень холестерина
слегка повышают общий холестерин и холестерин ЛПНП

Однако людям с генетическими нарушениями, такими как семейная гиперхолестеринемия или вариант гена под названием ApoE4, может потребоваться ограничить употребление яиц или отказаться от них.

Резюме Яйца содержат большое количество холестерина, но употребление яиц не оказывает неблагоприятного воздействия на уровень холестерина в крови у большинства людей.

3. Повышение уровня ЛПВП («хорошего») холестерина

ЛПВП означает липопротеины высокой плотности. Его часто называют «хорошим» холестерином (9).

Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем (10, 11, 12, 13).

Употребление в пищу яиц — отличный способ повысить уровень ЛПВП. В одном исследовании употребление двух яиц в день в течение шести недель повышало уровень ЛПВП на 10% (14, 15, 16).

Резюме Употребление в пищу яиц постоянно приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП («хорошего»), что связано с более низким риском многих заболеваний.

4. Содержит холин — важное питательное вещество, которого не хватает большинству людей витамины группы В.

Холин используется для построения клеточных мембран и играет роль в производстве сигнальных молекул в головном мозге, наряду с другими функциями (17).

Симптомы дефицита холина очень серьезные, поэтому, к счастью, это редкость.

Цельные яйца являются отличным источником холина. В одном яйце содержится более 100 мг этого очень важного питательного вещества.

Резюме Яйца являются одним из лучших пищевых источников холина, питательного вещества, которое невероятно важно, но большинство людей не получают его в достаточном количестве.

5. Связаны со снижением риска сердечных заболеваний

Холестерин ЛПНП широко известен как «плохой» холестерин.

Хорошо известно, что высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний (18, 19).

Но многие люди не понимают, что ЛПНП подразделяются на подтипы в зависимости от размера частиц.

Имеется мелких плотных частиц ЛПНП и крупных частиц ЛПНП .

Многие исследования показали, что люди с преимущественно мелкими плотными частицами ЛПНП имеют более высокий риск сердечных заболеваний, чем люди с преимущественно крупными частицами ЛПНП (20, 21, 22).

Даже несмотря на то, что яйца имеют тенденцию слегка повышать уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, исследования показывают, что частицы ЛПНП меняются от мелких и плотных до крупных, что является улучшением (23, 24).

Резюме Потребление яиц изменяет структуру частиц ЛПНП с мелких, плотных ЛПНП (плохих) на крупные ЛПНП, что связано со снижением риска сердечных заболеваний.

6. Содержат лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, имеющие большое значение для здоровья глаз

Одним из последствий старения является тенденция к ухудшению зрения.

Есть несколько питательных веществ, которые помогают противодействовать некоторым дегенеративным процессам, которые могут повлиять на наши глаза.

Два из них называются лютеин и зеаксантин. Это мощные антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаза (25, 26).

Исследования показывают, что потребление достаточного количества этих питательных веществ может значительно снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, двух очень распространенных заболеваний глаз (27, 28, 29).

Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина.

В одном контролируемом исследовании употребление всего 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель повышало уровень лютеина в крови на 28–50% и зеаксантина на 114–142% (30).

Яйца также богаты витамином А, который заслуживает отдельного упоминания. Дефицит витамина А является наиболее распространенной причиной слепоты в мире (31).

Резюме Антиоксиданты лютеин и зеаксантин очень важны для здоровья глаз и могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту. Яиц много в обоих из них.

7. Омега-3 или пастбищные яйца с низким содержанием триглицеридов

Не все яйца одинаковы. Их питательный состав варьируется в зависимости от того, как кормили и выращивали кур.

Яйца от кур, которые выращивались на пастбищах и/или получали корма, обогащенные омега-3, как правило, содержат намного больше омега-3 жирных кислот.

Известно, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, что является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (32, 33).

Исследования показывают, что употребление яиц, обогащенных омега-3, является очень эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови. В одном исследовании употребление всего пяти яиц, обогащенных омега-3, в неделю в течение трех недель снижало уровень триглицеридов на 16–18% (34, 35).

Резюме Обогащенные омега-3 и выпасные яйца могут содержать значительное количество омега-3 жирных кислот. Употребление этих видов яиц является эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови.

8. Высококачественный белок со всеми незаменимыми аминокислотами в правильном соотношении

Белки являются основными строительными блоками человеческого тела.

Они используются для создания всех видов тканей и молекул, которые служат как структурным, так и функциональным целям.

Получение достаточного количества белка в рационе очень важно, и исследования показывают, что рекомендуемые в настоящее время количества могут быть слишком низкими.

Яйца являются отличным источником белка: в одном крупном яйце содержится шесть граммов белка.

Яйца также содержат все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях, поэтому ваш организм хорошо подготовлен для полного использования содержащегося в них белка.

Употребление достаточного количества белка может помочь в снижении веса, увеличении мышечной массы, снижении артериального давления и улучшении здоровья костей, и это лишь некоторые из них (36, 37, 38, 39).).

Резюме Яйца содержат довольно высокое содержание животного белка и все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку.

9. Не повышайте риск сердечных заболеваний и снижайте риск инсульта

В течение многих десятилетий яйца несправедливо демонизировались.

Утверждается, что из-за содержания в них холестерина они вредны для сердца.

Многие исследования, опубликованные в последние годы, изучали взаимосвязь между употреблением в пищу яиц и риском сердечных заболеваний.

Один обзор 17 исследований с общим числом участников 263 938 не выявил связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями или инсультом (40).

Многие другие исследования пришли к такому же выводу (41, 42).

Однако некоторые исследования показали, что люди с диабетом, которые едят яйца, имеют повышенный риск сердечных заболеваний (43).

Неизвестно, действительно ли яйца вызывают повышенный риск, потому что эти типы исследований могут показать только статистическую связь. Они не могут доказать, что яйца вызвали что-либо.

Возможно, люди, которые едят много яиц и страдают диабетом, в среднем менее заботятся о своем здоровье.

При низкоуглеводной диете, которая на сегодняшний день является лучшей диетой для людей с диабетом, употребление яиц приводит к снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (44, 45).

Резюме Многие исследования изучали потребление яиц и риск сердечно-сосудистых заболеваний и не обнаружили никакой связи. Однако некоторые исследования выявили повышенный риск у людей с диабетом 2 типа.

10. Насыщают и, как правило, заставляют вас есть меньше калорий, помогая вам похудеть

Яйца невероятно насыщают. Это пища с высоким содержанием белка, а белок, безусловно, является наиболее насыщающим макроэлементом (46).

Яйца имеют высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости, который измеряет способность продуктов вызывать чувство сытости и снижать потребление калорий в последующем (47).

В одном исследовании с участием 30 женщин с избыточным весом употребление в пищу яиц вместо рогаликов на завтрак увеличивало чувство сытости и заставляло их автоматически потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов (48).

В другом исследовании замена рогалика завтраком из яиц вызвала значительную потерю веса в течение восьми недель (49).

Резюме Яйца очень насыщают и могут снизить потребление калорий в конце дня. Регулярное употребление яиц может способствовать снижению веса.

Итоги

Исследования ясно показывают, что употребление до трех целых яиц в день совершенно безопасно.

Нет никаких доказательств того, что выходить за эти пределы вредно — это просто «неизведанная территория», так как она не изучена.

Яйца — почти идеальная еда, созданная природой.

Помимо всего прочего, они дешевы, просты в приготовлении, подходят практически к любой еде и имеют потрясающий вкус.

Приготовление еды: ежедневный завтрак

Как мы проверяли эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием и обновляют наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Крис Гуннарс, бакалавр наук, 28 июня 2018 г.0472 Читать далее

• Почему яйца полезны? Яичный суперфуд

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Яйца — один из самых полезных продуктов на планете. Они богаты всевозможными необходимыми питательными веществами, и исследования показывают, что они могут помочь вам сбросить… настолько питательны, что их часто называют «природными поливитаминами». Многие исследования показывают, что регулярное употребление яиц может улучшить здоровье.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как лучше всего готовить и есть яйца?

  Автор Helen West, RD

  Яйца — суперпродукт, но не все способы приготовления одинаковы. Вот самые здоровые способы приготовления и употребления яиц.

  ПОДРОБНЕЕ

• Яичный белок Питание: много белка, мало всего остального

  Хелен Уэст, RD

  Яйца полны полезных питательных веществ. Вот взгляд на питательный профиль яичных белков, в том числе на то, являются ли они более здоровым выбором, чем цельные…

  ПОДРОБНЕЕ

• Яйца и холестерин — сколько яиц можно безопасно есть?

  Сесилия Снайдер, MS, RD

  Яйца содержат много питательных веществ, включая холестерин. В этой статье исследуется, сколько яиц можно есть, поддерживая при этом здоровый уровень холестерина в крови.

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 Эффективные заменители яиц

  Медицинское заключение Эми Рихтер, RD

  Некоторые люди избегают употребления яиц из-за аллергии или диетических предпочтений. В этой статье рассматриваются 13 ингредиентов, которые можно использовать вместо яиц.

  ПОДРОБНЕЕ

• Пастбищные яйца, Омега-3 и обычные яйца — в чем разница?

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Есть несколько важных различий между пастбищными, омега-3 и обычными яйцами. Содержание питательных веществ зависит от того, как кормили кур и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужно ли хранить яйца в холодильнике?

  Автор Taylor Jones, RD

  В Соединенных Штатах яйца хранятся в холодильнике. Но в большинстве стран Европы охлаждение яиц считается ненужным. Итак, где вы должны хранить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Коричневые и белые яйца — есть ли разница?

  Автор Taylor Jones, RD

  Коричневые яйца часто считаются более полезными и естественными, чем белые яйца.

  No related posts.