Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какой тренировки: с чего начинать тренировки новичкам

Содержание

Как правильно подобрать тренировку в 20, 30 лет и после 50

© bruce mars/unsplash

Автор Ирина Воробьева

18 марта 2019

Физические упражнения помогают нам сохранить здоровье, поднять настроение и оставаться в тонусе. Однако с возрастом нагрузка должна меняться. Чтобы убедиться в правильном выборе тренировки, можно следовать простому руководству доктора Джули Бродерик

20 лет: регби, гребля, триатлон

В 20 лет люди достигают абсолютного физического пика с самым быстрым временем реакции и максимальным VO2 (максимальная скорость, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы). После этого пика максимальный уровень VO2 ежегодно уменьшается на 1%, так же как и время реакции. Регулярная физическая активность может замедлить этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет сохранить их в последующие годы.

Доктор Джули Бродерик советует в этом возрасте сделать тренировку веселой. Попробуйте регби, греблю или триатлон. Если вы регулярно занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с тренером, чтобы включить «периодизацию» в ваш режим тренировок. Это разделит ваш режим на прогрессивные циклы, которые манипулируют различными аспектами тренировки, такими как интенсивность, объем и тип упражнений. Так вы оптимизируете результаты и обеспечите максимальный уровень спортивных достижений.

30 лет: интервальные тренировки, пилатес и йога

© maddi bazzocco/unsplash

По мере того как к 30 годам люди строят карьеру и семейную жизнь, важно поддерживать физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы. Если у вас сидячая работа, следите за осанкой. Необходимо разбивать долгие периоды сидения и заставлять себя заниматься рутинными делами. Поставьте принтер в другой кабинет, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Разговаривайте по телефону стоя и двигайтесь каждые полчаса, если это возможно.

В спортивном зале в этом возрасте можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, где всплески активности составят до 80% от вашего максимального сердечного ритма. Во время интервальных тренировок спринт или езда на велосипеде чередуются с периодами упражнений меньшей интенсивности. Этот вид тренировки хорош для тех, у кого мало времени, так как она занимает всего 20 минут. Разнообразьте программу тренировок и сделайте ее интересной. Попробуйте пилатес или йогу.

Всем женщинам после 30 доктор Бродерик советует ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна по системе Кегеля. Сейчас также доступны современные гаджеты и приложения для телефона, которые помогают укрепить эти мышцы.

40 лет: тренировки с отягощением

Чтобы поддерживать нормальный вес после 40 лет, доктор советует упражнения с отягощением. Например, упражнения с гантелями помогут сохранить мышцы в тонусе и сжечь ненужные калории, а кроме того, противостоять накоплению жира и противостоять потере мышечной массы. Так, 10 недель тренировок с гантелями могут увеличить мышечную массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг.

Попробуйте упражнения с гантелями или начните тренироваться с отягощениями в тренажерном зале. Начните бегать, если вы еще не бегали, и не бойтесь освоить более интенсивную программу упражнений. От бега вы получите больше отдачи по сравнению с ходьбой. В этом возрасте также может быть полезен пилатес: для наращивания силы и снижения боли в спине, которая часто начинается после 40 лет.

50 лет: силовые тренировки и тай-чи

Джули Бродерик советует женщинам в 50 лет проводить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать объем мышечной массы. Рекомендуется выполнять упражнения с нагрузкой, такие как ходьба. Идти нужно достаточно быстро, чтобы увеличить частоту дыхания и вспотеть. Кроме того, попробуйте что-то новое. Например, тай-чи отлично подойдет для баланса и расслабления.

60 лет: аквааэробика и танцы

Физическая активность человека с возрастом уменьшается, поэтому нужно постараться сохранить активность. Женщины после 60 могут попробовать бальные или другие виды танцев: это веселый и общительный способ тренировки. Кроме того, доктор Бродерик рекомендует включать в нагрузку упражнения на силу и гибкость два раза в неделю. А аквааэробика станет отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления. Поддержать сердечно-сосудистую систему поможет быстрая ходьба.

70 и старше: прогулки с друзьями

© Photo by Katarzyna Grabowska/Unsplash

Занятия спортом в возрасте 70 лет и старше помогают сохранять твердую походку, навык держать равновесие и привычку оставаться активной. Чтобы быть сильными и жизнерадостными, нужно находить силы на ежедневные прогулки, как вариант — скандинавскую ходьбу.

Можно включить в режим несколько силовых занятий, упражнений на баланс и поддержание сердечно-сосудистой системы. При этом важно посоветоваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания.

Главная задача в любом возрасте — продолжать двигаться, утверждает Джули Бродерик. Ведь постоянные физические упражнения приносят пользу здоровью. 

Тренировки — PULLER

БЕГ. Собака получает активную нагрузку на шею и плечи при попытке поймать катящееся кольцо.

ПРЫЖКИ. Перехватывая поочередно кольца ПУЛЛЕР при высоком темпе работы, активно задействуются не только мышцы бедер собаки, но и мышцы шеи и челюстей.

ПЕРЕТЯГИВАНИЕ. В этом упражнении мышцы плеча, шеи и челюстей задействованы максимально. Особенно – если при перетягивании собака треплет шеей.

ПОДВИСАНИЕ. Во время подвисания работают все мышцы шеи, даже те, которые не задействованы в других упражнениях. Для этого упражнения нужно быть уверенным, что собака подготовлена и в хорошей физической форме.

БЕГ. Варьируя силу и дальность броска, можно изменять скорость бега и тем самым степень нагрузки на мышцы спины.

ПРЫЖКИ отлично укрепляют мышечный корсет спины. В этом упражнении особенно эффективно задействованы мышцы поясницы.

ПЛАВАНИЕ – это единственное упражнение, которое рекомендуется делать в жаркие летние дни. Также плавание идеально подойдет как в качестве тренировки, так и для физиотерапии.

ПЕРЕТЯГИВАНИЕ. Когда собака тянет на себя кольцо ПУЛЛЕР, она получает интенсивную нагрузку на верхнюю часть спины и плечевой пояс.

Во время упражнения БЕГ собака за короткий промежуток времени развивает достаточно большую скорость, потом должна остановиться и изменить направление бега. За счет этого получают интенсивную нагрузку мышцы бедер и плечевого пояса.

ПРЫЖКИ Для совершения прыжка собака совершает сильный толчок задними лапами от земли. Это особенно хорошо развивает силу мышц бедер. Меняя направления и темп прыжков – меняется интенсивность нагрузки и задействованные группы мышц.

ПЛАВАНИЕ Плавание дает интенсивную и в то же время щадящую нагрузку на мышцы бедер и плечевого пояса, не изнашивая суставы. Плавание особенно рекомендовано при восстановительном лечении после травм.

Как тренировки делают вас счастливее?

У вас бывало состояние эйфории после тренировки? Когда все заботы уходят из головы прочь, а взамен появляется ощущение «я молодец»?

Изменения можно почувствовать уже в первые минуты занятия. А после него тянет обнимать тренера и творить великие дела. Исследования говорят, что эффект сохраняется еще на 12 часов.

Откуда столько радости?

Все дело в химии мозга. Движение для наших предков было связано с выживанием, поэтому химия устроена так, чтобы нам нравилось двигаться. Физическая активность стимулирует дофамин, эндорфин, серотонин и окситоцин. Возможно, вы слышали, что их называют «гормонами счастья».

Он вам не гормон

«Гормоны счастья» — это нейромедиаторы. Так называют химические вещества, которые передают сообщения между нервными клетками мозга — нейронами. Миссия у нейромедиаторов важная, но их жизнь коротка, поэтому уровень веществ в организме постоянно меняется. Однообразие на диване снижает концентрат радости, а тренировки — повышают.

Дофамин обещает награду

Что происходит?
Ощущение приятного предвкушения в начале тренировки — это дофамин. Он задуман подкреплять радостью важные для выживания действия, поэтому поощряет физическую активность чувством «я молодец».

Бонусы после тренировок
Дофамин возник до изобретения шоколада и социальных сетей, и теперь считает, что любые удовольствия сделают жизнь лучше. Когда дофамин снижен, нас тянет к легким способам восстановить его уровень. Например, ведерку мороженого или зависанию в Facebook. Дофамин обещает награду, но не гарантирует ее. А потом бесследно исчезает, и нам приходится мучиться угрызениями совести наедине.

Регулярные тренировки удерживают уровень дофамина в норме, поэтому помогают снизить тягу к привычкам, от которых мы мечтаем избавиться.

Эндорфин забирает боль

Что происходит?
Когда пульс на тренировке учащается, тело испытывает стресс и в ответ на него выделяет эндорфин. Эндорфин снимает воспаление, снижает болевые ощущения и дарит чувство эйфории.

Эндорфины — это морфины, которые вырабатывает мозг. Они были задуманы, чтобы выручать нас в трудных ситуациях. Когда нападал хищник, не обращать внимание на боль и убегать от него скорее.

Бонусы после тренировок

Эндорфин помогает вырабатывать привычку к тренировкам. Хочется снова преодолевать себя и получать поощрение от мозга.

Помимо эффекта радости, исследователи отмечают другие его полезные свойства: укреплять иммунитет, снижать тревожность, снимать головную боль.

Серотонин вами восхищен

Что происходит?
Серотонин напрямую связан с тренировками. Одна из его функций — регулировать мышечную активность. Мозг посылает импульсы двигательным нейронам, они отправляют сигналы клеткам мышечной ткани. Когда мышцы сокращаются, вырабатывается серотонин.

Серотонин мы ощущаем как чувство значимости, комфорт, спокойную радость. Он дает чувство удовлетворения, когда делаем то, в чем превосходим других.

Бонусы после тренировки

Серотонин поощряет радостью тех, кто занимается регулярно. После долгого перерыва стимуляция снижается — встать с дивана сложно. Если сделать усилие, позитивный настрой вернется.

С низким уровнем серотонина связывают депрессию, поэтому тренировки рекомендованы как профилактика от нее.

Окситоцин помогает подружиться
Что происходит?
Окситоцин — друг командных видов спорта и групповых тренировок. Занятия в маленьких группах, в которых есть общая цель и доверительная атмосфера, стимулируют его.

Он задуман помогать нам выстраивать связи с людьми. Снижает тревогу и вызывает спокойствие. Дает ощущение комфорта, когда мы находимся в группе, где чувствуем себя на 100% в безопасности.

Бонусы после тренировки

Окситоцин отвечает за симпатию к окружающим, комфорт и безопасность. После тренировок помогает выстраивать отношения с друзьями и близкими. А еще исследования говорят, когда окситоцин в норме, мы лучше спим.

Почему мозг полюбил тренировки?
Нейромедиаторы помогали нашим предкам выживать и продолжать род, ощущать меньше боли и получать больше радости. Теперь времена изменились, а «гормоны счастья» — нет.

Как и миллионы лет назад, мы испытываем удовольствие от того, что активно двигаемся, преодолеваем себя, собираемся в группы. Хищников, к которым приспособлен наш мозг, в современном мире нет.

Зато есть тренировки, на которых мозг запускает привычную систему поощрений. Это тот случай, когда можно просто довериться ему и получать удовольствие вместе с пользой.

Будьте счастливы!

МФР тренировка для тела и духа в клубе Biosfera

МФР тренировка для тела и духа

Современные условия жизни не дают расслабиться ни телу, ни разуму. Организм сильно переутомляется, а отдохнуть получается не всегда. На помощь приходит миофасциальный фитнес.

Что такое миофасциальное расслабление?

МФР — миофасциальное расслабление. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка”. Упоминая повязку, имеются в виду соединительные ткани, покрывающие пучки нервов и сосудов, сухожилия. Их здоровье очень важно для общего положительного самочувствия организма. Если говорить проще, то МФР — это тренировка, которая помогает расслаблять мышцы фасции.

Специальные упражнения, которые выполняются на тренировке, расслабляюще действуют на фасции и мышцы, а в последствии и растягивают их. Благодаря таким тренировках снимается лишнее напряжении с мышц и тела в целом, а также улучшается состояние суставов — они становятся более гибкими и подвижными. Под руководством опытного тренера из клуба Biosfera МФР станет отличным лекарством против переутомления, постоянной усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.

МФР — это тренировка типа Mind and Body (разумное тело). То есть, расслабление влияет не только на тело, но и на разум, итого получается, что:

  • мышцы расслаблены и тело не болит
  • разум спокоен, присутствует душевное равновесие

Комплекс упражнений имеет низкую интенсивность, потому заниматься ими может человек любой физической подготовки. Также применяется метод самостоятельного массажа и используются маленькие мячики (теннисные, например).

Миофасциальное расслабление — отличное дополнение к наиболее интенсивным тренировкам (силовые или аэробные нагрузки). Выполнять комплекс упражнений нужно после тренировки. Также МФР-фитнес может выступать самостоятельным тренингом. Заниматься им могут людей с любой физической подготовкой, на упражнения должно уходить около часа.

Результаты миофасциального расслабления

Если говорить о конкретных результатах регулярных занятий по МФР, то в скором времени можно заметить:

  • снижение уровня напряжения в мышцах, работа мышечно-скелетной системы улучшается, тело становится более гибким, а суставы подвижными, так как мышцы наполняются кровью;
  • предотвращение боли в мышцах, которая может возникнуть, если слишком много или интенсивно заниматься физической нагрузкой, а также если начать резко нагружать физическими упражнениями неподготовленное тело;
  • удерживать равновесие становится проще, осанка укрепляется и выравнивается, позвоночнику проще поддерживать вес тела;
  • кровь лучше циркулирует в тканях, потому они быстрее регенерируются и отлично выполняют свои функции;
  • в мозг и органы кровь поступает более качественно, думать становится проще, органы и системы организма работают по часам;
  • кости становятся прочнее, таким образом снижается риск развития остеопороза;
  • мускулатура становится более функциональной и гибкой;
  • лишняя жидкость из организма постепенно выходит, за счет чего тело уменьшается в объемах, вес становится меньше, если дополнить МФР другими тренировками, то можно избавиться и от целлюлита;
  • увеличивается приток крови, за счет чего кожа улучшается, воспаления успокаиваются;
  • благоприятное воздействие на психику: неврозов становится меньше, при правильном подходе есть вероятность избавления от депрессии, нервная система укрепляется, сон становится более спокойным

Чтобы достичь большего эффекта, стоит заниматься МФР комплексно с другим видом тренировок. Идеально миофасциальный фитнес подходит для занятий до и после функционального тренинга.

Занятия МФР в клубе Biosfera?

МФР-тренировка должна проводиться под руководством профессионального тренера. В клубе Biosfera наставники помогут составить расписание и программу занятий, скорректируют ее в соответствии с индивидуальными требованиями.

На тренировки нужно надевать удобную одежду, которая не стесняет движения, вместо кроссовок должны быть носки.

Несмотря на то, что миофасциальная тренировка подходит практически каждому, у нее есть противопоказания, о которых скажет врач при осмотре. К ним относятся:

  • тяжелое состояние организма в целом;
  • высокая температура;
  • слишком низкое или слишком высокое давление;
  • высокая вероятность кровотечений;
  • психические заболевания

Благодаря МФР возможно восстановить свои тело и душевное равновесие, оздоровить организм. В клубе Biosfera профессионалы помогут достичь результаты наиболее эффективными путями.

10 классных Youtube-каналов с тренировками

superherofitnesstv

Если вы хотите активно двигаться под руководством энергичного тренера, выполняя не просто упражнения, а танцевальные движения, откройте канал Киры Лашэ. Там есть как получасовое видео хип-хоп табаты, так и восьмиминутный простой танцевальный воркаут. Кажется, даже через экран девушка может передать свою любовь к жизни, к себе и к спорту — настолько позитивно она проводит занятия. Несмотря на то, что многие тренировки довольно интенсивные и придется хорошо поработать, чтобы увидеть результат, пример Киры вдохновляет и ободряет: она не то чтобы не устает, но точно не впадает в уныние. Благодаря ее задору можно сохранить желание заниматься, а не вернуться к дивану и сериалам.

POPSUGAR

Fitness Все время выполнять одни и те же упражнения становится скучно — хочется менять вид и тип нагрузки. На канале POPSUGAR Fitness есть абсолютно разные тренировки: зумба и танцевальное кардио, воркаут, нацеленный на сжигание калорий, и задания для рук и пресса, кардио бокс и кикбоксинг, активная растяжка и сессия йоги и медитации. Можно чередовать комплексы хоть каждый день, под настроение выбирая, чем хотите сегодня заниматься: бойко прыгать под любимые песни, делать выпады и качать пресс, воинственно посылать воображаемых противников в нокаут, медленно растягиваться или принимать позу лотоса.

FitnessBlender

Канал FitnessBlender ведет пара: иногда они вместе показывают упражнения, иногда по отдельности — и девушки, и парни смогут найти там подходящие воркауты. Есть как кардио тренировки, так и силовые. Таймер отсчитывает время, плюс на экране указывается, сколько примерно калорий можно сжечь, что неплохо мотивирует. В целом атмосферу тренеры задают довольно спокойную, без гонки «быстрее, выше, сильнее». Они не пытаются выжимать из своих виртуальных подопечных последние силы, но и лениво заниматься спортом, подумывая в это время о приготовлении ужина, не получится.

TaraStiles

Многие планируют заняться йогой, но то нет подходящего коврика, то времени. На канале TaraStiles доступны короткие видео, на которые точно можно выкроить свободные минуты. Причем минуты в буквальном смысле слова — большинство тренировок длится 5-15 минут, некоторые упражнения можно делать не вылезая из кровати. Это отличный вариант для начала утра, перерыва во время удаленной работы днем и выхода из стрессовой ситуации в любое время суток. При этом Тара внимательно относится и к новичкам, не пропагандируя необходимость обязательно закинуть левую ногу за правое ухо и в такой позе расслабляться: со временем все навыки появятся, а занятия не должны приносить дискомфорт.

Yoga With Adriene

Если же вы решили основательно изучить все асаны, загляните на канал Yoga With Adriene. За 20-40 минут полноценного занятия вы лучше почувствуете себя и свое тело, а, возможно, и забудете о плохих событиях и мыслях. Для этого есть специальные видео — например, для тех, кто страдает от перепадов настроения, для тех, кто сердится, кто пережил несчастье или кому нужно избавиться от стресса.

The Fitness Marshall

Иногда очень хочется почувствовать себя главной звездой музыкального клипа и приходится репетировать эту роль, изящно двигаясь перед зеркалом под песни, звучащие по радио. Но ведь из этого можно сделать и тренировку, включив канал The Fitness Marshall, на котором Калеб Маршалл танцует под треки Pussycat Dolls, Кэти Пэрри и Бритни Спирс. Вы наверняка не только встряхнетесь и взбодритесь с помощью бойких выпадов, но и поднимите себе настроение, выполняя движения под популярные композиции. С тренером тоже повезло: Калеб очень даже харизматично и живо демонстрирует, как нужно зажигать в квартире, временно превратив ее в что-то среднее между спортзалом и клубом.

Ballet Beautiful

Канал Ballet Beautiful словно создан для тех, кто безуспешно пытается забыть о детской мечте освоить па. От этих тренировок, конечно, не стоит ждать интенсивности и моментального эффекта, но со временем и ноги встанут в правильную позицию, и растяжка улучшится. При этом есть существенный плюс: большинство видео идет 1-3 минуты — можно повторять и закреплять одни и те же элементы, постепенно прибавляя к ним новые. Дополнительная мотивация — тренер: Мэри Хелен Бауэрс, бывшая солистка Нью-Йорского балета, работала в том числе и с знаменитостями, например, помогла Натали Портман подготовиться к роли в фильме «Черный лебедь».

BodyRock TV — Sweatflix

Если вы предпочитаете ударные тренировки, после которых хочется лечь и поумирать от боли в каждой мышце, канал BodyRock TV — Sweatflix для вас. В награду за выносливость после отжиманий, качания пресса и подъема штанги вы получите не так уж мало — здоровое и спортивное тело. Единственный минус, если не считать серьезную нагрузку, — потребуется специальный инвентарь, поэтому придется либо обустроить в комнате небольшой спортзал, либо придумать, какими подручными средствами его можно заменить.

HASfit

Канал HASfit идеально подойдет парам: каждое упражнение одновременно показывают мужчина и женщина, что позволяет наглядно увидеть, как техника выполнения может отличаться. Есть тренировки разной степени сложности, продолжительности и для разных целей — от шестиминутных Abs занятий для новичков до сорокаминутных воркаутов с утяжелителями.

Jillian Michaels

В своем Youtube-канале Джиллиан Майклз, известная благодаря программам по похудению за тридцать дней и участию в качестве тренера в реалити-шоу The Biggest Loser, показывает отдельные эффективные упражнения. Она предлагает как кардио, так и силовые элементы, которые можно смело объединять в комплексы. Сомневаться в ее методах не приходится: хотя Джиллиан не отличается мягким подходом, результат будет налицо.

Стабильность — признак мастерства или почему нельзя пропускать тренировки

Пока Вы, собрав в кулак всю свою необъятную силу воли, регулярно посещаете тренировки, все здорово: и прогресс налицо, и результаты радуют.

Но стоит дать слабину, и вот уже весы предательски показывают совсем не те цифры, на которые Вы рассчитывали. Почему так происходит?

«Стабильность — признак мастерства». Эта фраза появилась в конце 1960-х годов в СССР и была рождена в кругах отечественных спортсменов. И, надо сказать, неспроста. В те годы в нашей стране особенно ценились спорт, физические достижения, активный образ жизни. Спортсмены, которые стабильно показывали хорошие результаты на тренировках, приносили стране медали и призовые места на международной арене.

 

Стабильность незаменима в работе над собой, когда медленно,
но верно движешься к своей цели, постепенно поднимаясь на пьедестал собственного успеха, ступенька за ступенькой. Сегодня мы поговорим о том, почему так важно заниматься регулярно и иметь стабильный график тренировок.

 

ОСНОВА ПРОГРЕССА — АДАПТАЦИЯ

Развитие любого физического показателя, будь то сила, выносливость или гибкость, — это процесс адаптации к определенному уровню нагрузок. Наш организм обладает возможностью к развитию, но процесс совершенствования запускается только тогда, когда есть такая необходимость. Например, стабильный силовой тренинг на рост мышечной массы, увеличивает и сами мышцы, и улучшает процессы их энергообеспечения. Со временем Вы становитесь сильнее, а мышцы больше. Постепенно Вам становится все легче и легче преодолевать нагрузку: Вы просто к ней привыкаете и можете взять больший рабочий вес во время тренировок. Организм снова адаптируется к новым условиям и Ваши физические показатели непрерывно растут.

РЕГУЛЯРНОСТЬ — ЗАЛОГ УСПЕХА

Если уж мы заговорили о необходимости регулярных занятий, нужно разобраться в том, насколько часто нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей или просто поддерживать себя в хорошей форме. Почему это вообще так важно? Без регулярных тренировок Вы, безусловно, не сможете достичь хоть сколько-нибудь значимых показателей. Любые пропуски тренировок нарушают регулярность получения физической нагрузки того или иного типа, а наш организм в хорошей форме только тогда, когда систематически находится под влиянием физической нагрузки на все органы и системы.

Каждый раз после хорошей тренировки (если Вы с собой честны и ни к коем случае не халтурите!) наш организм включает процессы адаптации и восстановления. Именно поэтому так важен отдых и планомерные перерывы между тренировками: мышцы, сухожилия, нервная система восстанавливаются и готовятся к повторной нагрузке. Если после этого следующей тренировки не будет, произойдет откат к предыдущему состоянию. В таком случае, если Вы снова и снова будете прогуливать тренировки, организм постоянно будет стремиться к набору оптимальной формы и никакого прогресса Вы не ощутите. Или, другими словами, на каждый шаг вперед будете отвечать шагом назад.

Минимально необходимое количество тренировок в неделю зависит от следующих факторов:
  1. От цели занятий: похудение, набор мышечной массы, реабилитация после травм или тяжелых жизненных ситуации, снятие стресса, поддержка формы. Цель определяет средства и пути к ее достижению.
  2. От программы тренировок: тип, объем, интенсивность нагрузок. Программа Ваших занятий может быть очень или не очень энергозатратной и, соответственно, требовать больше ли меньше времени для восстановления организма после нагрузок.
  3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления. Помните, что мышцы следует постепенно приучать к нагрузкам, а не пытаться выполнить спортивный разряд в первый же день.
  4. От Вашего личного графика и режима дня: питание, сон, стрессы, умственные и физические нагрузки. Эти факторы определяют состояние Вашей нервной системы и то, как быстро Вы будете восстанавливаться после тренировок.

 

Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю.

 

ПОДБИРАЕМ ГРАФИК ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ

Если выделить наиболее популярные цели и причины, по которым люди посещают фитнес-клуб, можно составить примерный график посещения занятий для среднестатистического человека.

  1. Если ваша цель – увеличить силу и набрать мышечную массу, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю в зависимости от программы тренировок и Ваших возможностей.
  2. Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от программы тренировок и Ваших возможностей.
  3. Оздоровительные нагрузки, например, утренняя гимнастика, активные прогулки, Mind Body и стретчинг, можно делать каждый день, но желательно разбавить Ваши тренировочные дни разнообразной нагрузкой.

Если у вас сидячая работа, то заниматься фитнесом можно каждый день. Умеренная и регулярная нагрузка позволит Вам всегда чувствовать прилив бодрости, новых сил и свежей энергии для любых дел. Если же вы будете тренироваться слишком мало и редко, то никакого прогресса не увидите, так как такой слабый «стимул» явно недостаточен для того, чтобы организм начал меняться в сторону прогресса.

КАК ДОЛГО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Сколько времени необходимо уделять каждой тренировке? Продолжительность тренировки во многом определяется индивидуально. Существует 5 основных стандартов длительности занятия: 30, 45, 50, 60, 90 и 120 минут. Длительность тренировки может увеличиваться постепенно, по мере роста Ваших способностей и улучшения физических показателей. Главным фактором достижения результата является соотношение частоты и длительности тренировки: чтобы добиться желаемых показателей, нужно заниматься регулярно, соблюдая график, и не менее 30 минут за 1 раз.

 

Обратите внимание!

 

  • Даже очень короткая тренировка обязательно должна проходить поэтапно и включать в себя 3 части: разминку, основную часть и заминку.
  • Во всем хороша мера! Слишком долгие тренировки вредны: они вызывают повышенную секрецию кортизола, который разрушает мышцы.

А ЕСЛИ ВСЕ-ТАКИ ПРОПУСТИЛИ?

Любой тренер скажет, что, занимаясь фитнесом в удовольствие или работая на результат в спорте, нельзя делать большие перерывы. Организм привыкает к физическим нагрузкам и регулярным растяжениям мышц и сухожилий во время тренировок. Человек находится «в форме», пока мышцы и сухожилия постоянно растянуты. Когда Вы начинаете пропускать тренировки, в мышцах происходит «застой» и происходит стягивание мышц и сухожилий. Когда, спустя определенное время, Вы вновь возвращаетесь к тренировкам, мышцы и сухожилия постепенно растягиваются обратно, но сам процесс происходит достаточно болезненно.

В дальнейшем это может вызвать осложнения. Первые отрицательные изменения в мышцах происходят не раньше, чем через 10 дней после пропуска тренировок. Поэтому, если Вы пропустили одну тренировку или не были в зале одну неделю, уровень нагрузок можно не сбавлять, работая в том же режиме.

 

Если же Вы пропускаете тренировки больше 10 дней, организм полностью восстанавливается и начинается ухудшение физических показателей:

 

  • Примерно через 2 недели ослабевает мышечная сила.
  • Еще через неделю начинает уменьшаться их объем и падать силовая выносливость. Это происходит потому, что в мышцах сокращаются запасы гликогена, и в повседневной жизни не нужны такие большие мышцы и такие запасы углеводов.
  • Спустя месяц начинают происходить изменения на уровне нервной системы. Когда именно они наступают? Зависит от Вашего спортивного стажа. После прекращения тренировок часть двигательных нейронов отмирает, ухудшая иннервацию мышц. Мышцы становятся слабее и ухудшается межмышечная координация.

Уже готовы принять вызов и начать стабильно тренироваться?

Если Вы еще ни разу не были в «Магис Спорт», запишитесь на пробное посещение! Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, познакомиться с тренерским составом, а также посетить групповые занятия.

Просто оставьте свои контакты: наш консультант свяжется с Вами в ближайшее время и запишет на гостевой визит.

Тренировки на Cycle (велотренажер)

Cycle — это занятие на велотренажере. Несмотря на то, что он понравится любителям велосипедных прогулок, нагрузка в сайкле довольно большая. Поэтому такой формат тренировок подходит только людям с хорошим здоровьем.

Занятия на сайкл-тренажере активно применяются для восстановления после травм и болезней. При легкой тренировке вы улучшаете кровообращение и помогаете организму избавляться от шлаков. Интенсивное занятие — это оптимальный способ сбросить лишние килограммы.

На занятиях, тренер выстраивает определенный порядок нагрузок, так, чтобы тренировки имели максимальную эффективность. Упражнения чередуются по команде тренера. Причем, меняются как режимы тренажера, так и положение тела спортсмена, имитируя и стандартную езду сидя, и езду с упором на ноги.

В основном, тренировка длится от 40 минут до часа. Большинство специалистов рекомендует заниматься 2 раза в неделю, т.к. избыток тренировок негативно влияет на некоторые суставы и здоровье, в целом.

В сайкле различают 5 уровней нагрузки:

Cycle Intro (основа) — это занятия для начинающих.

Cycle Endurance (выносливость) — занятия рассчитанные на более продвинутых участников. Такой урок развивает выносливость, при этом, осуществляется максимальное сжигание жира.

Cycle Strength (сила) — данный урок имитирует подъем в гору (как в сидячем, так и в стоячем положении). В результате, происходит рост мышц и тренировка связок и сухожилий ног.

Cycle Interval (интервал) — тренировка состоящая из интенсивных нагрузок, чередующихся с отдыхом. Interval это более сложный уровень тренировок на выносливость, как результат ваш организм станет более вынослив к усталости.

Cycle Race Day (велогонка) — итог, после всех тренировок это велогонка. Участие в таких заездах, покажет ваши достижения после тренировок и выявит недостатки, над которыми нужно ещё поработать.

Отдельно стоит выделить следующие плюсы Сайкла:

— Сайкл тренировка — это самый эффективный способ сжечь лишний жир. За одно занятие сжигается порядка 550 калорий.

— Он улучшает циркуляцию крови в организме, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускоряет их рост.

— Почти 100% времени на тренировке вы не прекращаете движения ни на минуту.

— Сайкл-аэробика – «чемпион» по сроку достижения результатов, среди прочих аэробных направлений.

— Занятия нормализуют давление и укрепляют сердечную мышцу.

— При интенсивной нагрузке на бедра, сайкл помогает подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита, при чем довольно в короткие сроки.

14 шагов HIIT, которые нужно делать, когда у вас мало времени, но вы хотите результатов

Многие из нас так заняты в эти дни, и со всеми обязанностями, конкурирующими за наше время, энергию и внимание, тренировки иногда отодвигаются в конец списка дел или вообще исключаются. Легко принять такое мышление, что если у вас нет полного часа на упражнения, то времени недостаточно, и, следовательно, нет смысла заниматься какой-либо тренировкой. Но правда в том, что эксперты по фитнесу больше не утверждают, что тренировки должны длиться определенное время, чтобы быть полезными для вашего здоровья.Фактически, исследования показывают, что короткие интенсивные тренировки могут даже превзойти длительные, непрерывные упражнения средней интенсивности с точки зрения сжигания калорий, воздействия на метаболизм и улучшения физической формы. И высокоинтенсивные интервальные тренировки, обычно называемые HIIT, являются воплощением этого стиля тренировок.

Что такое высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это тип тренировки, который включает в себя чередование коротких серий энергичных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления, обеспечивая эффективную и действенную тренировку сердечно-сосудистой системы.

ВИИТ улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и силу, а также обеспечивает эффективное сжигание калорий по сравнению с непрерывными тренировками. Хотя упражнения — это гораздо больше, чем просто сжигание калорий и похудение, приятно иметь эффективный способ стимулировать обмен веществ, когда время, которое вы должны посвятить тренировкам, ограничено. Одна из причин того, что HIIT сжигает так много калорий, заключается в том, что он очень требователен к телу, поэтому он поддерживает ваш метаболизм в течение нескольких часов, даже после окончания тренировки.И исследования показывают, что вы получите тот же прирост сердечно-сосудистой системы и силы с помощью ВИИТ за одну треть или половину времени, которое потребовалось бы при традиционных непрерывных тренировках.

Итак, чтобы получить представление о том, как правильно выполнять HIIT, мы обратились к двум экспертам по фитнесу, которые предоставили отличную тренировку, которую можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Даже если у вас мало времени, вы можете получить отличную кардио-тренировку для всего тела, сжигающую калории, без необходимости ходить в тренажерный зал.

Есть 15–20 минут? Прочтите все, что вам нужно знать об эффективных и действенных тренировках HIIT, и узнайте о 14 мощных движениях, которые вы должны включить в свою программу HIIT.

Безопасность и меры предосторожности

«HIIT включает в себя тренировку с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, отдых, позволяющий снизить частоту сердечных сокращений и дыхание, а затем снова возвращаться к упражнениям. Интенсивность того, как вы тренируетесь во время этих тренировок, чрезвычайно важна, и это то, что отличает HIIT от других форм тренировок, хотя это не означает, что чем больше, тем лучше», — отмечает Геддес-Смит.«Обязательно тренируйтесь с учетом возможностей собственного тела. Гораздо эффективнее сначала делать все легко, чтобы разобраться, а затем постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как тело привыкает к такому стилю тренировок. Всегда думайте о форме, а не о скорости». Другими словами, несмотря на то, что вы можете заниматься HIIT на любом этапе своего фитнес-путешествия, даже если вы новичок, вы должны выбирать упражнения, которые сможете выполнять с правильной техникой, чтобы сохранить свое тело в безопасности.

Большинство описанных здесь упражнений небезопасны, если у вас есть какие-либо травмы опорно-двигательного аппарата.Упражнения, совместимые с HIIT, часто представляют собой движения с высокой отдачей, включающие прыжки или взрывные движения. Важно, чтобы ваше тело было здоровым и чтобы вы использовали правильную обувь и технику для предотвращения травм. Всегда лучше отказаться от упражнения или прекратить высокоинтенсивный интервал раньше, если вы начинаете уставать до такой степени, что страдает ваша форма.

И, наконец, даже если вы в хорошей форме и часто тренируетесь, упростите эту тренировку HIIT, выбрав только некоторые из упражнений, и постепенно увеличивайте продолжительность тяжелых интервалов и сокращайте периоды отдыха по мере улучшения вашей физической формы.

Мифы и заблуждения

Чтобы наши тренировки HIIT были безопасными и эффективными, наши эксперты поделились следующими распространенными мифами и неправильными представлениями о HIIT, объясняя факты и научные данные, чтобы исправить ситуацию.

Чем больше, тем лучше.

Оба наших эксперта говорят, что когда дело доходит до ВИИТ, больше не обязательно значит лучше. Если вы попытаетесь сделать жесткие интервалы слишком длинными, например, по умолчанию, интенсивность должна будет снизиться, что противоречит цели тренировки.«Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело работать анаэробно или без кислорода. Чтобы это произошло, вы должны увеличить частоту сердечных сокращений до 90–95% от ее максимального значения, чего вы не можете поддерживать [очень долго]», — говорит МакКомбс. «И для того, чтобы заставить ваше тело работать так усердно, это означает определенные периоды отдыха между этими интенсивными вспышками». Когда вы только начинаете, попробуйте тяжелые интервалы по 30 секунд и периоды восстановления по 30–60 секунд.

Вы должны включать ВИИТ в каждую тренировку.

Из-за того, насколько энергичными являются тренировки HIIT, когда вы делаете их правильно, очень важно дать вашему телу достаточное количество дней для восстановления между тренировками, чтобы предотвратить перетренированность и травмы.«В зависимости от вашей цели это, очевидно, может варьироваться, но я предлагаю [выполнять HIIT] не чаще трех раз в неделю, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления», — советует МакКомбс. А Геддес-Смит говорит, что ВИИТ должен быть компонентом программы тренировок, но не единственным типом тренировок. «Вы также должны включать тренировки с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить здоровье костей и суставов, а также подвижность, что поможет вам двигаться в полном диапазоне движений, чтобы предотвратить травмы», — объясняет она.

Это для всех.

МакКомбс говорит, что важно учитывать, соответствуют ли тренировки HIIT вашим фактическим целям, прежде чем добавлять их в свою программу упражнений. Например, она говорит: «ВИТ-тренировки противопоказаны тем, чья главная цель — стать сильнее». Геддес-Смит добавляет дополнительные уточнения: «ВИИТ — это стиль тренировок, который должен быть зарезервирован для людей, которые уже находятся в относительно хорошей форме, потому что правильная форма необходима для предотвращения травм.Это также не лучшая идея для людей, которые находятся в состоянии сильного стресса или имеют ограниченный сон, так как организм плохо реагирует на дополнительный стресс. В таких ситуациях больше подходят упражнения низкой интенсивности».

Любое упражнение можно включить в хорошую высокоинтенсивную тренировку.

«Несмотря на то, что любое упражнение можно выполнять интенсивно и оно может заставить вас потеть, не все упражнения одинаковы», — делится Геддес-Смит. «Правильный выбор упражнений, комбинация и последовательность их выполнения будут иметь огромное значение для тренировки и результатов.«Ей нравится включать как упражнения для всего тела, так и изолированные упражнения в программы HIIT для всесторонней тренировки.

МакКомбс соглашается с тем, что важен тщательный выбор упражнений и что важен опыт. «Цель ВИИТ — работать тяжело и быстро, поэтому выбирайте это упражнение только в том случае, если вы выполняете его регулярно и можете выполнять его в спринтерском темпе с отличной техникой», — советует она. «Выберите что-то, что вы можете сделать без большого права на ошибку — что-то, что вы можете делать быстро и не нужно слишком много думать о форме, потому что, выполняя любое движение изо всех сил, вы в конечном итоге сломаетесь и выполните это движение с меньше аккуратности и продуманности.Другими словами, будьте проще, чтобы предотвратить травмы».

Какая программа тренировок дома подходит именно вам?

3.

Ваша программа тренировок… BBG!

Woohoo, друг 🙌 Со всеми возможными вариантами выбрать программу тренировки может быть сложно, но, пройдя этот тест, вы только что сделали это так просто. Судя по вашим ответам, вы идеально подходите для BBG! — Эм, что это за чертовщина? Рад, что вы спросили.BBG — это 12-недельная программа тренировок, которая сочетает в себе кардио, интервальные тренировки и силовые схемы для достижения потрясающих результатов. Кроме того, каждый урок длится всего 28 минут, а это значит, что их легко вписать в ваше расписание. Не слишком потрепанный, да? В то время как BBG работает удивительно хорошо для потери веса, он также поможет вам набраться сил для скульптурного внешнего вида. О, и я упоминал, что это кража всего за 20 долларов в месяц? Серьезно. Чего еще тебе ждать, друг? Пришло время попотеть 💪«Ничто не сработает, если вы не сделаете.” — Майя Энджелоу3 простых шага, чтобы начать применять свою программу тренировок на практике 💪1. Настройтесь на успехВы рады начать свое фитнес-путешествие, но, возможно, есть несколько вещей, которые вам нужно исправить в первую очередь. Пришло время сесть и установить некоторые намерения и реалистичные цели. Подумайте, как ваши новые привычки будут сочетаться с вашим нынешним образом жизни. Если у вас нет времени тренироваться 6 дней в неделю, все в порядке, друг — что действительно важно, так это то, что вы нацелились на то, чего можете достичь.2. Претворите свой план в жизнь Теперь, когда у вас есть план, вы готовы приступить к делу! Может пройти несколько недель, прежде чем ваш фитнес-план станет естественным, но пока сосредоточьтесь на том, чтобы просто появляться. Не доводите себя до изнеможения. Не делайте из этого то, чего вы действительно не хотите делать. Старайтесь изо всех сил быть гибкими и оставаться открытыми для этого трансформационного опыта. Как только вы немного поверите в свои навыки, вам станет намного легче. Преодолейте трудности У всех нас бывают неудачи, друг, и дни, когда наша мотивация ощущается за миллион миль.Это неизбежно — вам просто нужно придерживаться своей программы тренировок, несмотря ни на что, и помнить, почему вы начали это путешествие в первую очередь. И если вы пропустите день, не корите себя. Отряхнитесь и вернитесь к следующему запланированному сеансу. У вас есть это! «Кто эта королева обязательств, побуждающая меня привести себя в форму?» Позвольте мне рассказать вам 👇Привет, я Тереза ​​Рейн, тренер по ответственности 👋 Я увлечена тем, что помогаю людям (так же, как и вы) ставить перед собой реалистичные цели в фитнесе, действительно выполнять их и видеть вдохновляющие результаты.Потеряв 80 фунтов с помощью диеты и упражнений, я знаю, что нужно, чтобы изменить и ваш образ жизни. Не буду врать — это тяжелая работа! Но физическая и умственная сила, которую вы приобретете на этом пути, того стоят. Кроме того, к счастью для вас, вам не нужно делать это самостоятельно! Ресурсы, которые помогут вам преодолеть барьеры, сдерживающие вас? Читайте дальше… 1. Присоединяйтесь к моей группе в Facebook «Найди свою фигуру». Мы мужественное сообщество, которое стремится делиться взлетами и падениями наших фитнес-путешествий. Приготовьтесь к миру вдохновения! 2.Послушайте этот выпуск моего подкаста. Я разбиваю самые распространенные блоки мышления, с которыми борются мои клиенты. Кроме того, я расскажу вам, как превратить этот негатив во что-то позитивное.3. Запишитесь на бесплатную 15-минутную консультацию. Готовы сделать большой и смелый шаг вперед и начать строить тело своей мечты? Поговори со мной сегодня! Вы дадите мне представление о своих целях, и мы приступим к работе. P.S. Ожидайте скоро увидеть меня в своей папке «Входящие» с советами по началу работы с BBG

Типы тренировок на Apple Watch

Выберите Indoor Run для бега на беговой дорожке или в любое время, когда вы бегаете в помещении.Чтобы повысить точность определения темпа и расстояния для бега в помещении, сначала накопите не менее 20 минут бега на свежем воздухе с помощью приложения Тренировка для калибровки часов. Для Apple Watch Series 1 или более ранней версии вам необходимо взять с собой iPhone для калибровки.

Выберите «Бег на свежем воздухе» для таких занятий, как бег по дорожке, тропе или дороге. В зависимости от модели Apple Watch вам может потребоваться взять с собой iPhone для отслеживания определенных показателей:

  • Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 или более поздней версии имеют встроенный GPS для отслеживания этих показателей и предоставления карты вашего бега на свежем воздухе в сводке тренировки на вашем iPhone.Когда ваш iPhone с вами, ваши часы используют GPS от вашего iPhone для экономии заряда батареи. Для наиболее точного GPS держите iPhone в руке или носите его на нарукавной повязке или поясе. Для Apple Watch Series 1 или более ранней версии возьмите с собой iPhone для использования GPS. Если вы хотите оставить свой iPhone с Apple Watch Series 1 или более ранней модели, вы все равно можете отслеживать темп и расстояние для тренировки с помощью встроенного в часы акселерометра. Чтобы повысить точность этих показателей, сначала возьмите с собой iPhone и накопите не менее 20 минут бега на свежем воздухе с помощью приложения «Тренировка» для калибровки часов.
  • Высота над уровнем моря
  • : Apple Watch Series 3 или новее имеют встроенный альтиметр для отслеживания этого показателя. Для Apple Watch Series 2 или более ранней версии возьмите с собой iPhone, чтобы отслеживать высоту.

С Apple Watch вы можете выбрать способ подготовки к забегу на длинные дистанции, например к марафону. Проверьте ваши варианты ниже:

  • Режим энергосбережения отключает дисплей Always On Display, датчик частоты сердечных сокращений и данные сотовой связи во время тренировок при ходьбе и беге. Когда датчик частоты сердечных сокращений отключен, подсчет сожженных калорий может быть не таким точным.Для более длительных тренировок вы можете использовать нагрудный ремень Bluetooth вместо встроенного датчика сердечного ритма. Вот как включить режим энергосбережения и как подключить аксессуары Bluetooth к Apple Watch.
  • Вы можете заранее синхронизировать музыку и подкасты напрямую с Apple Watch, чтобы наслаждаться контентом, даже если вы находитесь вне зоны действия своего iPhone. Узнайте, как синхронизировать контент с Apple Watch.
  • Возьмите с собой свой iPhone. Если вы возьмете с собой iPhone, ваши часы могут использовать Bluetooth для ресурсоемких функций, таких как подключение, потоковая передача музыки или подкастов, доступ к Siri и т. д.
  • Если ваша дальняя пробежка запланирована на более позднее время дня, вы можете продлить срок службы батареи, отключив сотовую связь и функцию Always On display за несколько часов до пробежки. Вот как включить или выключить сотовую связь и как управлять настройками Always On.
  • Узнайте больше о производительности батареи.

15 тренировок, когда вам не хочется тренироваться

Работаете ли вы над восстановлением привычного режима тренировок или тренируетесь дома, для вас это такая же рутина, как просмотр Netflix перед сном и одежда для отдыха 24/7, иногда мы просто не хочется .Вы знаете те дни: когда предлогов пропустить тренировку предостаточно (тарелки скапливаются в раковине, бесплатный пробный период Hulu почти закончился, ваш любимый спортивный бюстгальтер в грязном белье и т. д.). Неважно, какие оправдания мы придумываем, выполнение тренировочного режима иногда кажется невозможным по той лишь причине, что нам просто не хочется (это похоже на версию нашего тела «потому что я так сказал»). И что вы думаете: это нормально.

В эти дни, когда вам не хочется тренироваться, прислушайтесь к своему телу и определите почему вам не хочется, а затем найдите решение, которое поможет вам двигаться.Если вы думаете, что у вас нет времени, вам скучно заниматься одной и той же тренировкой или вы слишком устали, чтобы встать с дивана, вот 15 видео, которые изменят ваше мнение. P.S.: смысл не в том, чтобы тренироваться каждый день. Суть в том, чтобы прислушиваться к своему телу, определять, что ему нужно, чаще двигаться и делать упражнения легкими (потому что они должны приносить удовольствие!).

 

Если у вас нет времени…

 

Вам не нужно оборудование, вам не нужен коврик для йоги, и вам нужно не более пяти минут, чтобы выполнить эту убийственную тренировку.У всех есть пять свободных минут (даже если они ждут, пока заварится кофе), и вы также можете выполнять эту тренировку, все еще в пижаме, а это означает, что у вас нет абсолютно никаких причин, по которым у вас не было бы времени, чтобы втиснуть ее в свою рутину.

 

Если у вас есть эспандер, шести минут будет достаточно, чтобы ваши ягодицы и внутренняя поверхность бедер болели несколько дней — поверьте мне. Это будет похоже на тяжелую тренировку из-за того, что вам нужно подождать, пока ваша Lean Cuisine нагреется.(P.S.: используйте код TEG50 для семидневной бесплатной пробной версии и 50-процентной скидки на первый месяц Obé Fitness!)

 

Значит, пять минут слишком много? Как насчет четырех минут? Вы можете втиснуться в эту мини-тренировку, пока ждете, пока ваш коллега ответит об этих электронных таблицах. Даже выполнения этой тренировки рук, сидя за столом, будет достаточно, чтобы разогнать кровь и поработать мышцы рук.

 

Это действительно одно из самых забавных видео с тренировками, которые я нашел на Youtube.Всего через 10 минут вы будете потеть, болеть и смотреть на себя в зеркало. Кроме того, хореография заставит мозг работать, а значит, у вас не будет места, чтобы отвлекаться на список дел.

 

Предупреждение: да, этот урок длится всего семь минут, но он ускорит ваше сердцебиение и заставит вас потеть. Эта короткая схема HIIT проведет вас через быстрые, интенсивные кардио-всплески, позволяя сжигать больше сил за меньшее время. Попробуйте сделать это за семь минут до утреннего душа.Используйте код TEG50 для семидневной бесплатной пробной версии и 50-процентной скидки на первый месяц Obé Fitness!

 

 

Если вам надоели тренировки…

 

Итак, вам надоели тренировки и вы не можете заставить себя встать на другую беговую дорожку или поднять другой вес? Выбирайте упражнения, которые больше похожи на вечер с девушками, чем на тренировку. 305 Fitness основывает свои занятия на ночной жизни Майами, так что вы знаете, это будет весело.Включите динамики и приготовьтесь взмахнуть волосами взад-вперед.

 

Если вам наскучили однотипные упражнения, возможно, пришло время инвестировать в новое оборудование, которое сделает ваши домашние тренировки более сложными и увлекательными. Попробуйте мини-батут (бонусные баллы, если у вас все еще есть батут из детства!) и повеселитесь, пока чувствуете жжение. Используйте код TEG50 для семидневной бесплатной пробной версии и 50-процентной скидки на первый месяц Obé Fitness!

 

Если вы уже несколько месяцев тренируетесь на полу в гостиной, возможно, вам просто необходимо сменить обстановку.Нанесите солнцезащитный крем, возьмите куртку (если там, где вы находитесь, становится холодно) и отправляйтесь на тренировку на улицу. Представьте, что вы находитесь на пляже во время просмотра этого сеанса Tone It Up HIIT, или просто отправляйтесь на пробежку или в поход, чтобы выполнить какое-то упражнение, которое кажется новым.

 

Ведь что может мотивировать больше, чем ваши любимые песни? В Fitness Marshall есть множество веселых танцев под все наши любимые песни. Предупреждение: Lizzo заставит вас хотеть тверкнуть даже во вторник посреди рабочего дня.Перемешивание видео The Fitness Marshall — это, по сути, просто прослушивание вашего любимого плейлиста Spotify, за исключением нескольких забавных танцевальных движений, которые заставят вас вспотеть (самым жестоким способом).

 

Чувствуете слабую мотивацию, чтобы пойти на еще одну пробежку или сделать такое же тренировочное видео? Это 15-дневное испытание, которое проведет вас через множество занятий йогой, пилатесом и скульптурой, так что вы всегда будете пробовать что-то новое. Вам не придется задумываться о том, какое упражнение вы хотите сделать в этот день (или будете ли вы заниматься в этот день), так что у вас будет больше шансов не сбиться с пути.Используйте код TEG50 для семидневной бесплатной пробной версии и 50-процентной скидки на первый месяц Obé Fitness!

 

 

Если вы устали…

 

Отсутствие мотивации для занятий спортом может означать, что вы устали или выгорели, поэтому прислушивайтесь к своему телу. В дни, когда даже переход к тренировочному комплексу кажется слишком трудоемким, выберите терапевтическую растяжку, которая улучшит вашу подвижность, гибкость и общую производительность, чтобы вы могли лучше тренироваться, когда вернетесь к своим обычным упражнениям. завтра.Используйте код TEG50 для семидневной бесплатной пробной версии и 50-процентной скидки на первый месяц Obé Fitness!

 

В те дни, когда вы слишком устали, чтобы встать с дивана, думайте о движении как о практике ухода за собой, а не об упражнении (даже если это и то, и другое!). Эта более медленная последовательность удерживает позы и позы дольше, чем обычно, поэтому вы можете замедлиться и сделать что-то для своего тела, восстанавливая уровень энергии.

 

Если ваше тело просит перерыва, сосредоточьтесь на неподвижности, а не на движении, и работайте над дыханием, а не над телом.Эта практика кундалини предназначена для взращивания энергии, поэтому даже небольшой перерыв даст вам силы и мотивацию дожить до конца дня (даже когда вы очень устали).

 

Йога — идеальное упражнение, когда вы чувствуете усталость, но все еще хотите работать над своим телом. Потоки виньясы предназначены для наращивания тепла, расслабления мышц и наращивания силы, поэтому вы пожинаете все преимущества тренировок, не перегружая свое тело. Это видео является моим любимым в те дни, когда мне нужна дополнительная мотивация, чтобы добраться до своего коврика, потому что оно фокусируется на размышлениях и намерениях, сочетая психическое здоровье с физическим движением.Используйте код TEG50 для семидневной бесплатной пробной версии и 50-процентной скидки на первый месяц Obé Fitness!

 

Если вам нужно облегчить себе тренировку, мы это сделаем. Этот пятиминутный поток предназначен для утренних занятий, поэтому он разбудит ваше тело медленной растяжкой, а в конце перейдет к энергичному движению. Это идеальная утренняя тренировка или идеальное средство для поднятия настроения во время дневного спада.

 

На что ты идешь на тренировку, когда не хочется тренироваться?

 

Лучшая тренировка, которая поможет вам достичь цели в области здравоохранения на 2022 год

Выбор цели на новый год — это только первый шаг в процессе решения.Следующий шаг — выяснить, как на самом деле туда добраться. Какие действия вы предпримете, чтобы начать двигаться к своей цели?

Часто люди отправляются в путь с самыми лучшими намерениями, но с неверным планом атаки, и через месяц-другой возвращаются на круги своя.

Чтобы помочь вам быстрее начать замечать прогресс (и повысить вероятность того, что вы действительно будете его придерживаться), вот несколько рекомендуемых тренировок с доказанными результатами. Хотите ли вы лучше спать в этом году или, наконец, показать свои руки в 2022 году, вот упражнение, которое поможет вам в этом.

Хотите избавиться от стресса или лучше спать? Займитесь йогой

Я стала инструктором по йоге после того, как влюбилась в мир, спокойствие и самопринятие, которые практика йоги привнесла в мою жизнь. Всего одно занятие йогой в неделю помогло мне избавиться от беспокойства и снотворного. Это действительно изменило мою тревогу и уровень стресса!

Конечно, всегда говорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства, но если вы чувствуете стресс или тревогу и хотите избавиться от этих чувств в новом году, йога — полезный инструмент.Внимательность, ключевой аспект йоги, играет важную роль в снижении стресса, а практика помогает нашему телу снять напряжение.

Повышенный стресс также способствует нарушению сна, поэтому йога может помочь в борьбе с обоими этими факторами. Исследования показывают, что последовательная практика йоги может улучшить качество сна у взрослых, страдающих бессонницей, и уменьшить тревогу и стресс, которые влияют на наш сон. Так что, если вы обнаружите, что не спите по ночам с бегущими мыслями, попробуйте постоянно заниматься йогой, даже если это всего несколько минут в день.

Все эти простые упражнения длятся не более 10 минут:

Похожие

Хотите привести мышцы в тонус? Начать силовые тренировки

Если повышение силы и придание рельефности мышцам является вашей главной целью в фитнесе, сосредоточьте свои усилия на силовых тренировках. Поднятие тяжестей, выполнение упражнений с собственным весом, таких как приседания и отжимания, или силовые тренировки с лентой — все это типы силовых тренировок, с которыми вы можете поэкспериментировать.

Если вы выбираете маршрут с гантелями, убедитесь, что вы нашли вес, который подходит именно вам.Если вы в настоящее время не поднимаете никаких весов, начните с 5 фунтов. Вы также можете изменить упражнения с собственным весом, например, начать с модифицированных отжиманий или отжиманий от стены, чтобы поддерживать правильную форму.

Как только вы почувствуете, что набрали достаточно сил, вы можете увеличить интенсивность. Увеличьте вес или количество повторений или откажитесь от использования модификаций упражнений с собственным весом. При этом вы безопасно нарастите свою силу и увидите (и почувствуете) результаты в своих мышцах.

Начните с одного из этих планов:

Хотите развить выносливость? Соблюдайте план прогулок

Надоело задыхаться, гоняясь за детьми или внуками? Или хотите, чтобы вы могли поддержать разговор на социально дистанцированном прогулочном свидании? Увеличивая количество времени, которое вы тратите на ходьбу, вы можете со временем начать улучшать свою выносливость.

Я предлагаю гулять 30 минут 5 дней в неделю. Если это нереально, начните с 3 дней в неделю. Преимущество плана ходьбы заключается в том, что вы сжигаете калории, а также сохраняете свое сердце здоровым с помощью сердечно-сосудистой системы, поэтому, если вы также хотите похудеть, вы также будете работать над достижением этой цели. (Не говоря уже о том, что ходьба может быть отличной медитацией и может помочь в борьбе со стрессом и укрепить ваше психическое здоровье.) Как только вы начнете легко завершать прогулку, попробуйте увеличить темп или увеличить расстояние, чтобы продолжать улучшать свою выносливость. .

Эти схемы ходьбы отлично подходят для ходоков любого уровня подготовки:

Похожие

Хотите укрепить корпус? Занимайтесь пилатесом

Укрепление кора делает вас сильнее в целом, а также способствует стабильности, мышечной выносливости, балансу и осанке. Есть много забавных способов работать над укреплением кора, которые не включают в себя бесконечные скручивания. Пилатес — одна из таких тренировок.

До того, как я стал инструктором по пилатесу, я влюбился в эту тренировку, потому что она избавила меня от болей в спине, с которыми я боролась с 11 лет.Глубокая проработка брюшного пресса помогла моему телу стать более устойчивым, и я научился правильно двигаться. Поэтому, если вы испытываете боль, я также рекомендую пилатес как способ поработать над подвижностью суставов и укрепить кор, чтобы вы двигались более безопасно.

Вы можете начать изучать технику пилатеса, добавив несколько новых движений в свою обычную тренировку корпуса. Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, усовершенствованы в пилатесе, чтобы гарантировать, что вы выполняете упражнение, задействуя самые глубокие мышцы живота.Другие движения, которые можно добавить к основной программе: поза лодки, собака-птица и пилатес 100.

Вот несколько базовых упражнений, вдохновленных пилатесом, для начала:

Хотите похудеть? Соедините все вышеперечисленное!

Если вы хотите похудеть и готовы постоянно заниматься спортом, попробуйте комбинацию всего вышеперечисленного. Потеря веса — это не просто результат интенсивного кардио; Комплексная программа тренировок, направленная на развитие гибкости, силы кора, выносливости и мышечного тонуса, поможет вашему телу более эффективно сжигать калории и нарастить мышечную массу, а это означает, что вы потеряете сантиметры и будете лучше сидеть в своей одежде.

Эти осязаемые признаки прогресса служат отличной мотивацией для продолжения тренировок. Не говоря уже о том, что смешивание упражнений с разными видами упражнений делает занятия интересными и предотвращает выгорание или скуку.

Самый простой способ начать — чередовать кардио, силовые тренировки и йогу или пилатес. Добавляйте основную схему в те дни, когда у вас есть дополнительное время. Помните: вы можете тренировать мелкие мышцы живота каждый день!

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Программа тренировок по дням недели | Истинный фитнес

Простой способ не отставать от графика тренировок — разработать режим, который станет вашей второй натурой. Посвятить каждый день недели определенному упражнению или области внимания — это простой способ сделать это! Разделение полной тренировки на отдельные ежедневные занятия будет мотивировать вас продолжать тренироваться всю неделю, чтобы вы могли нацеливаться на все области.Завершение тренировки всего тела за один день может убедить вас, что этого достаточно для нескольких дней. Однако, если вы посвятите один день ногам, один день — рукам и так далее, вам захочется завершить небольшую ежедневную тренировку, чтобы приблизиться к выполнению общей тренировки всего тела. Вот несколько советов по режиму тренировок на каждый день недели:

Понедельник: беги. Выполните 30-минутную пробежку на беговой дорожке или совершите пробежку на 3 мили на свежем воздухе. Измените программы, которые вы используете на беговой дорожке, и маршруты, по которым вы бегаете на свежем воздухе, чтобы обеспечить адекватную нагрузку на ваше тело во время каждой тренировки.Каждую неделю вы можете увеличивать дистанцию/время по мере постепенного улучшения.

Вторник: Ноги. В первую неделю сделайте 25 приседаний сумо, а в следующую сделайте 50 выпадов. Подъемы вверх-вниз также отлично подходят для ног. Составьте список упражнений на ноги, которые вам нравятся, и чередуйте их каждую неделю. Кроме того, увеличивая интенсивность и количество повторений каждый раз, когда вы выполняете повторную тренировку, вы сможете избежать плато.

Среда: велосипед. По средам отправляйтесь в спортзал и покатайтесь на велотренажере или бросьте старую 5-ступенчатую трансмиссию и отправляйтесь в путь.Езда на велосипеде — отличный источник кардио, а также отлично подходит для тонизирования ног и ягодиц. Обязательно переключайтесь между двумя упражнениями, чтобы разнообразить их. Кроме того, переключайте программы тренировок, используемые на велотренажере, и маршруты, по которым вы едете на велосипеде на открытом воздухе, чтобы обеспечить оптимальные результаты!

Четверг: Оружие. Составьте список нескольких упражнений для рук, таких как отжимания, упражнения с отягощениями или набивной мяч. Решите, со сколькими упражнениями вы хотите начать, а затем назначьте все четверги одному из этих упражнений для рук.Идеально чередовать их от недели к неделе, а также увеличивать интенсивность каждой тренировки после ее завершения.

Пятница: Эллиптический. Эллиптические тренажеры TRUE великолепны, потому что вы можете выполнить тренировку всего тела, используя руки и ноги, или изолировать тренировки только для ног или только рук. Эти эллиптические тренажеры также поставляются с различными предустановленными и индивидуальными тренировками, которые обязательно бросят вызов вашему телу. Смешивайте целевые области и программы тренировок для достижения наилучших результатов!

Суббота: брюшной пресс. Выберите несколько ваших любимых (и добавьте несколько новых) упражнений на пресс и чередуйте их каждую неделю. Примеры упражнений, нацеленных на пресс, могут варьироваться от приседаний до приседаний у стены. Все, что заставит этот пресс гореть!

Воскресенье: Ах, день отдыха! Используйте один день в неделю, чтобы позволить своему телу восстановиться и перезарядиться, чтобы убедиться, что вы не переутомляетесь. Адекватный отдых так же важен, как и сама тренировка, для достижения наилучших возможных результатов!

5 лучших сплитов за все время (с полным набором упражнений)

Выбор правильного сплита для тренировки иногда может быть трудной задачей.Поговорите с пятью разными людьми о том, какой сплит лучше, и вы, скорее всего, получите пять разных сплитов.

Кроме того, тренировочные сплиты не свободны от причуд. Времена меняются, и кажется, что тренировочные сплиты «лучшие» тоже меняют.

Правда в том, что почти любой сплит может сработать, если его правильно применять и делать постепенно.

Тем не менее, некоторые шпагаты устарели и соответствуют действительности, что подтверждается многолетними результатами и подтвержденными исследованиями.

Эта статья расскажет вам о самых эффективных сплитах, которые вы можете выполнять.Он длинный, так что пристегнитесь.

ЧТО ТАКОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ?

Разделение тренировки означает, что вы распределяете области тела, которые вы тренируете, в разные дни недели. По сути, это подробный, систематический еженедельный график тренировок, который вы будете повторять неделю за неделей в течение длительного периода времени (т.е. 4-12 недель).

В самом общем смысле, разделение тренировки будет создано на основе:

  • Сколько дней в неделю вы будете тренироваться (т.е. 3, 4 или 5 дней в неделю)
  • Целевые мышцы для каждой тренировки (например, грудь, плечи и трицепсы в один из тренировочных дней)
  • (обычно) конкретные упражнения, которые вы будете выполнять для каждой из этих тренировок.

Но мы уверены, что вы уже знаете, что такое тренировочный сплит… Вы здесь, чтобы узнать, какой сплит лучше для ВАС!

К счастью, когда вы закончите читать это, у вас будет вся информация, необходимая для выбора тренировочного сплита, соответствующего вашим требованиям.

ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СПЛИТЫ ВАЖНЫ?

Сплиты хороши тем, что они дают вам четкий путь к конкретной цели.

Хотя вы можете пойти в спортзал и тренироваться без какого-либо плана тренировок (просто делая то, что вам хочется каждый день), решение о разделении тренировок и его соблюдение обеспечит вам наилучшие возможные результаты.

Основное преимущество сплит-тренировок заключается в том, что они помогают разделить и овладеть своим телом таким образом, что вы истощаете определенные мышцы, а затем позволяете им восстанавливаться, пока вы тренируете другие группы мышц.Это рассчитанный подход, который позволяет вам максимизировать интенсивность, объем тренировок, частоту тренировок и время восстановления всех ваших мышц.

Более того, тренировочные сплиты позволяют отслеживать прогресс и сосредоточиться на целенаправленных целях, таких как наращивание мышечной массы, силы, выносливости и/или атлетизма. Без следования плану добиться положительных результатов крайне сложно.

В целом, тренировочные сплиты важны, поэтому все знают, что их нужно делать. Однако не все тренировочные сплиты «создаются одинаковыми».Существует так много разных видов сплитов, и разные сплиты будут лучше для разных людей.

Для начала давайте рассмотрим, какие факторы необходимо учитывать при выборе тренировочного сплита.

КАК ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ?

Есть несколько моментов, которые необходимо учитывать при выборе тренировочного сплита.

1. Опыт обучения

Правильный тренировочный сплит для новичка будет сильно отличаться от сплита для более продвинутого атлета.В то время как общая стратегия и цель могут быть схожими, частота тренировок, объем и интенсивность тренировок будут различаться в зависимости от вашего тренировочного опыта и уровня физической подготовки.

Примечание. Если вы настоящий новичок, например, новичок в тренировках, вам всегда будут рекомендованы тренировки для всего тела.

2. Цели

У людей разные цели в фитнесе. От создания прочной основы и базового уровня физической подготовки до поддержания мышечной массы, наращивания мышечной массы, повышения силы, повышения выносливости, улучшения атлетизма и т. д., от того, какую цель вы пытаетесь достичь, будет зависеть как ваш раскол, так и его более тонкие детали.

Выбранный вами сплит тренировки должен зависеть от вашей конечной цели. Сплит для тех, кто хочет строго нарастить мышечную массу, будет выглядеть совсем иначе, чем для тех, кто хочет сбросить жир.

3. Наличие

Не у всех есть расписание, позволяющее тренироваться в любое время. Вам нужно определить, сколько дней в неделю вы можете посвятить тренировкам, так как это будет важным фактором при выборе тренировочного сплита.Например, если вы можете гарантировать выполнение только трех дней в неделю, то ваш тренировочный сплит должен быть разработан таким образом, чтобы вы задействовали все группы мышц и самые важные движения в эти три дня.

Таким образом, количество тренировок в неделю зависит не только от вашего уровня физической подготовки, но и от вашей доступности. Трех- или четырехдневный тренировочный сплит может быть эффективен даже для самых опытных лифтеров, если он составлен соответствующим образом.

Очень важно, чтобы вы действительно думали о своей доступности, потому что соблюдение вашего плана до конца даст вам наилучшие возможные результаты.

4. Отдых и восстановление

Это относится к вашему опыту обучения, но также включает такие вещи, как ваша работа, образ жизни и возраст. Не только новичкам может потребоваться больше времени на восстановление между тренировками. Например, пожилым людям и людям, у которых проблемы со сном, скорее всего, потребуется разделение тренировок, которое даст им больше времени для восстановления.

Не стоит недооценивать отдых и восстановление! Это так же важно, как и тренировки. Помните, ваш рост будет происходить вне спортзала в результате хорошего питания и сна.Последнее, что вам нужно, это сидеть на шпагате, который слишком требователен для вас, и вы постоянно тренируете больные мышцы. Это прямой путь к катастрофе или, другими словами, к перетренированности.

Итак, выберите сплит, который, по вашему мнению, даст вам время восстановления, соответствующее вашему возрасту, уровню физической подготовки и образу жизни, и, если у вас много энергии в день отдыха, тогда займитесь другим видом деятельности, например, спортом, пешим туризмом, ездой на велосипеде или что угодно. Думайте об этом как об активном восстановлении.

5. Слабые стороны

Если у вас есть определенные недостатки, которые вы хотите подчеркнуть, выберите тренировочный сплит или структурируйте его таким образом, чтобы вы могли улучшить эти недостатки в полной мере.

Например, если вы чувствуете, что ваши ноги сильно отстают, то убедитесь, что вы тренируете ноги в те дни, когда вы определенно будете свежи и полны энергии, или выберите сплит, который позволит вам дважды качать ноги или только ноги за одну тренировку. .

Примечание. Тот факт, что у вас есть слабое место, не означает, что это все, на чем вы должны сосредоточиться. Ваша подготовка должна быть всесторонней. Но вы можете убедиться, что ваш сплит предназначен для устранения этой слабости.

В целом, ваш тренировочный сплит должен определяться вашими целями, опытом тренировок, образом жизни, возрастом, доступностью и слабостями, поэтому в мире фитнеса не существует универсального подхода.

КАК ОРГАНИЗОВАНЫ ТРЕНИРОВКИ (5 ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК)

Существует буквально бесчисленное множество способов организовать тренировочный сплит. Однако, чтобы не усложнять задачу, мы рассмотрим самые популярные, проверенные и настоящие тренировочные сплиты.

С приведенными ниже сплитами вы просто не ошибетесь.

Вот 5 тренировочных сплитов, которые мы рассмотрим:

  1. Раздельный корпус
  2. Верхний нижний разъем
  3. Раздвоение ножек
  4. Двухтактный разъем
  5. Братан/Классический сплит для бодибилдинга

Новичкам следует начинать с первого варианта, но другие лифтеры могут выбрать любой из пяти.Просто примите во внимание вышеупомянутые факторы, которые мы обсуждали, а также преимущества и недостатки разделенных тренировок ниже, и все будет звездным.

Примечание. В зависимости от вашего уровня упражнения, интенсивность и объем можно регулировать, но общий протокол будет одинаковым.

1. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Сплит для всего тела включает в себя тренировки, направленные как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела на каждой тренировке… или, другими словами, тренировки на все тело!

Тем не менее, вы не собираетесь тренировать 90 389 каждых 90 390 мышц вашего тела за каждую тренировку.

Вместо этого вы будете выполнять комплексные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют прорабатывать основные группы мышц на каждой тренировке.

Например…

Одна тренировка для всего тела может включать приседания, жим лежа, жим над головой и подтягивания, а другая включает становую тягу, отжимания на брусьях, прогулку фермера и подъемы ног в висе.

Это упрощенный пример, но, как вы видите, вы не обязательно целенаправленно прорабатываете каждую группу мышц на каждой тренировке, вы работаете со всем телом.В течение недели вы должны делать по крайней мере одно или два упражнения, специально нацеленные на группу мышц. т. е. вы должны включать приседания в одну из своих тренировок, чтобы проработать квадрицепсы, жим лежа для груди, жим над головой для плеч и так далее.

2, 3 или 4 дня в неделю

Сплиты для тренировки всего тела лучше всего выполнять по графику 2, 3 или 4 дня.

При тренировке всего тела у вас должен быть день отдыха между сессиями, так как вы будете тренировать все основные группы мышц на каждой тренировке.Вам понадобятся эти дни отдыха, чтобы вы могли приносить хорошую энергию и интенсивность на каждую тренировку. Тренировки всего тела истощают нервную систему в целом, даже у новичков, которые не поднимают тяжести.

Независимо от того, решите ли вы 2, 3 или 4 дня, важно, чтобы вы каждую неделю прорабатывали все основные группы мышц. Разделите свои тренировки так, чтобы выполнять все основные базовые упражнения в течение недели.

2 День

День 1: Тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Отдых
День 4: Тренировка всего тела
День 5-7: Отдых

3 дня

День 1: Тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Тренировка всего тела
День 4: Отдых
День 5: Тренировка всего тела
День 6 и 7: Отдых

4 дня

День 1: Тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Тренировка всего тела
День 4: Отдых
День 5: Тренировка всего тела
День 6: Отдых
День 7: Тренировка всего тела
День 8: Отдых
Повторить

Для 2-х и 3-х дневного сплита каждая тренировка будет отличаться.Итак, это будет 2 или 3 разных тренировки. Для 4-дневного сплита у вас может быть либо 2 разные тренировки, которые вы выполняете два раза в неделю, либо 4 разные тренировки. Затем вы повторяете те же самые 2, 3 или 4 тренировки каждую неделю в течение всего тренировочного цикла.

Несмотря на то, что тренировки должны быть одинаковыми каждую неделю, можно изменить порядок упражнений в любой день. Итак, вы будете выполнять те же упражнения, но в другом порядке. У вас будет больше всего энергии в первом упражнении, так что это поможет держать все ровно.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОЛНОЦЕЛЬНОГО РАЗЪЕМА:

Полный шпагат подчеркивает высокую частоту мышечной стимуляции (вы будете прорабатывать каждую группу мышц несколько раз в неделю), что отлично подходит для гипертрофии и силы, особенно для начинающих.

Этот сплит также отлично подходит для сжигания жира, так как вы будете выполнять в основном базовые упражнения, которые сжигают больше всего калорий и ускоряют метаболизм. Не говоря уже о том, что поддерживает уровень тестостерона выше.

Еще одна замечательная особенность полного шпагата заключается в том, что через неделю или около того вы действительно не почувствуете боли, потому что частота высока, а общий объем на группу мышц низкий.Таким образом, у вас не должно возникнуть проблем с полным восстановлением между тренировками.

Полный шпагат обычно включает в себя большие составные движения, которые тренируют ваше тело работать как единое целое. Это отлично подходит для улучшения атлетизма. Кроме того, постоянная практика этих движений поможет вам быстрее развить эти функциональные двигательные навыки.

Также требуется меньше времени, что отлично подходит для людей с плотным графиком. Сплит тренировки всего тела обычно включает в себя всего несколько больших упражнений за тренировку, и между тренировками всегда будет день отдыха.Когда дело доходит до полного шпагата, на самом деле нет никакой «ерунды». Вы можете получить все, что вам нужно, выполняя три или четыре 30-45-минутных тренировки в неделю.

Наконец, если вы пропустите тренировку, это не нарушит вашу тренировку, как если бы вы разделили ее на части тела, потому что независимо от того, на этой неделе вы все равно тренируете все свое тело.

МИНУСЫ ПОЛНОГО РАЗЪЕМА:

Самым большим недостатком сплита для всего тела является ограниченное разнообразие упражнений и низкий общий объем на группу мышц.Это может привести к тому, что вы пренебрежете определенными функциональными движениями или более мелкими мышцами (например, средними дельтами, бицепсами, трицепсами). Кроме того, меньше возможностей для настройки схем повторений, подходов и так далее. Это обратная сторона минимизации графика тренировок.

Примечание. Новичкам не нужно беспокоиться о более мелких группах мышц, так как большие многосуставные упражнения обеспечат достаточную стимуляцию для роста.  

Что касается более продвинутых лифтеров, ваша интенсивность, вероятно, будет слишком высокой, чтобы выполнять несколько больших многосуставных упражнений на каждой тренировке.Например, если вы тяжело приседаете, вам будет сложно выполнять становую тягу или жим лежа на той же тренировке. И как продвинутому тренирующемуся, вам потребуется высокая интенсивность для каждого из этих упражнений, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу. В целом, это может сделать тренировки для всего тела трудными для восстановления и/или неэффективными для наращивания мышечной массы и силы.

КОМУ НУЖНО ДЕЛАТЬ ШПАГАТ ВСЕМ ТЕЛОМ?

Полный шпагат лучше всего подходит для начинающих и тех, кто просто хочет просто поддерживать себя в форме.Они также отлично подходят для людей с плотным графиком и тех, кто хочет похудеть. Полный шпагат просто не идеален для более продвинутых, серьезных лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу.

Итак, если вы новичок или просто хотите тренироваться, чтобы оставаться здоровым, стройным и подтянутым, а не полностью вращать свою жизнь вокруг фитнеса, то сплит на полный рост, безусловно, лучший выбор. С таким пониманием большинству людей действительно следует подумать о полном сплите, по крайней мере, в течение части года.

2-дневный сплит-план на все тело  

С 2-дневным сплитом для всего тела ваши тренировки должны быть немного длиннее, так как вам нужно уместить все самые важные упражнения, которые вам нужно делать каждую неделю, в 2 тренировки. Тем не менее, это не значит, что вы сжимаете то, что сделали бы за 3 тренировки, в 2. С двухдневным сплитом разнообразие упражнений и общий объем будут меньше, чем при 3- или 4-дневном сплите для всего тела.

Тренировка 1:

  1. Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
  3. Жим гантелями от плеч сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Ряды: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Подъемы ног в висе: 3 подхода по 6-12 повторений

Тренировка 2:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим над головой: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
  4. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
3-дневный сплит на все тело:

Трехдневный сплит для всего тела позволит вам немного расширить основные базовые упражнения и добавить немного больше разнообразия в ваши тренировки.

Тренировка 1:

  1. Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим над головой: 4 подхода по 6-12 повторений
  3. Ряды: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-15 повторений

Тренировка 2:

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд

Тренировка 3:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим гантелями над головой сидя: 4 подхода по 10-15 повторений
  3. Отжимания: 3 подхода по 15-20+ повторений
  4. Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений
4-дневный сплит на все тело:

Четырехдневный сплит позволяет увеличить объем и разнообразие тренировок, но требует более высокого уровня восстановления (потребуется хороший сон и правильное питание).Вы также можете немного сократить тренировки, разделив их на 4 дня.

Тренировка 1:

  1. Жим стоя над головой: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Тяги бедрами: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений
  4. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 2:

  1. Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10–15 повторений
  3. Тяга сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Подъемы ног: 3 подхода по 8-12 повторений

Тренировка 3:

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Сгибание рук на бицепс x Разгибание на трицепс: 2 подхода по 10-20 повторений в каждом

Тренировка 4:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим гантелями сидя над головой: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Разведения на груди или пуловеры с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд

Связанные: 17 лучших упражнений и тренировок с гантелями для всего тела

2.ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

Верхний нижний сплит включает в себя разделение тренировок на дни верхней части тела и дни нижней части тела.

Итак, в дни верхней части тела вы задействуете все основные мышцы верхней части тела, а в дни нижней части тела вы задействуете все основные мышцы нижней части тела.

Мышцы верхней части тела: грудь, плечи, спина, трицепсы, бицепсы

Мышцы нижней части тела: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Что насчет ядра? Вы можете выполнять одно или два основных упражнения на каждой тренировке или добавлять их в дни тренировки нижней или верхней части тела.Несмотря на то, что кор является частью верхней части тела, большинство людей предпочитают добавлять кор в дни нижней части тела, потому что нижняя часть тела имеет меньше групп мышц, на которые нужно воздействовать.

Подобно тренировке всего тела, ваши тренировки будут в основном сосредоточены на больших составных движениях, поскольку они дадут вам наибольшую отдачу, когда вам нужно задействовать множество мышц на каждой тренировке. Особенно это касается верхней части тела. Тем не менее, в комплекс можно добавить некоторые дополнительные упражнения, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете более мелкими группами мышц, такими как трицепсы, бицепсы и икры.

2, 3, 4, 5 или 6 дней в неделю

Верхний нижний шпагат можно делать 2, 3, 4 или даже 5 или 6 дней в неделю. Это очень гибко.

Тем не менее, наиболее распространенный тренировочный сплит для верхней и нижней частей тела составляет 4 дня. Тренировки верхней и нижней части тела будут утомительны, если использовать правильную интенсивность, поэтому эти три дня отдыха имеют решающее значение.

4 дня

День 1: Верхняя тренировка
День 2: Нижняя тренировка
День 3: Отдых
День 4: Верхняя тренировка
День 5: Нижняя тренировка
День 6-7: Отдых

Существует много способов структурировать тренировки верхней и нижней части тела с точки зрения того, какие упражнения вы выбираете, сколько подходов и повторений, протоколы, такие как суперсеты и циклы, и так далее.Это действительно зависит от вашей цели.

Тем не менее, вы должны включить несколько основных подъемников.

Дни для верхней части тела:

  • Толкание верхней части тела: жим лежа и стоя над головой
  • Тяга верхней части тела: тяга в наклоне, подтягивания

Дни для нижней части тела:

  • Толкание нижней частью тела: приседания
  • Тяга нижней части тела: становая тяга, тазовые тяги

Кроме того, вы можете смешивать некоторые другие замечательные составные движения, например…

Вспомогательные упражнения для верхней части тела:

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • Дипы
  • Жим гантелей сидя
  • Вертикальные ряды
  • Подъем ловушек или фермерские прогулки
  • Варианты рядов

Вспомогательные подъемники для нижней части тела:

  • Сплит-приседания или выпады
  • Становая тяга на прямых ногах или RDL
  • Жим ногами
  • Доброе утро

Если у вас есть время на изолирующие упражнения, вы можете добавить их в конец тренировки.

Иерархия ваших тренировок всегда должна быть:

  1. Основной подъемник(и)
  2. Вспомогательные подъемники
  3. Изолирующие упражнения

ПРОФИ ВЕРХНЕГО НИЖНЕГО РАЗДЕЛКА:  

Верхний нижний разрез очень популярен, потому что он настолько универсален. Это как золотая середина между тренировками всего тела и сплитами по частям тела.

В то время как тренировки на все тело увеличивают частоту, а сплиты на отдельные части тела увеличивают объем, сплит на верхние и нижние части тела представляет собой идеальное сочетание этих двух упражнений.

На каждой тренировке вы сможете делать достаточно объема, чтобы утомить мышцы, и вы сможете дважды в неделю прорабатывать группы мышц.

Исследования показывают, что тренировка групп мышц два раза в неделю лучше всего способствует гипертрофии.

Верхний-нижний шпагат особенно эффективен для укрепления ног из-за этого, так как у вас меньше групп мышц, на которых нужно сосредоточиться, по сравнению с днями верхней части тела, поэтому вы действительно можете нагружать ноги каждый день нижней части тела.

Тренировка нижней части тела в этом сплите по сути такая же, как «день ног» в сплите, поэтому вы будете выполнять 2 дня ног каждую неделю!

Верхнее нижнее разделение также обеспечивает достаточное время восстановления между сеансами, даже при более высокой частоте.Например, вы тренируете верхнюю часть тела в первый день, и вам не придется тренировать ее снова до четвертого дня, так что это 2 полных дня отдыха, что должно означать, что вы подходите к каждой тренировке с энергией, заряженной на 100%.

Более того, верхние нижние шпагаты просты в управлении. Опять же, большинство людей делают 4-дневный верхний нижний сплит. Это и управляемо, и достаточно эффективно для наращивания мышечной массы и силы.

Как и в тренировках на все тело, основное внимание в каждой тренировке уделяется паре больших составных движений.Это отлично подходит для двигательных навыков и поддержания высокого уровня андрогенов. Вы также будете сжигать много калорий на каждой тренировке из-за выполнения в основном многосуставных упражнений. Благодаря этому легче избавиться от жира, поскольку вы работаете над улучшением силы и размера.

В целом, это гибкий с точки зрения того, что вы можете сделать. Когда вы тренируете противоположные группы мышц (например, грудь и спину), вы можете делать много суперсетов, чтобы сократить время тренировки и улучшить обмен веществ.

Если подытожить, верхний нижний сплит великолепен, потому что он максимально оптимизирует как громкость, так и частоту.

КОНС ВЕРХНЕГО НИЖНЕГО РАЗДЕЛКА:

Дней тренировок верхней части тела может быть больше. Это ваша грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, и это без учета кора. Это может привести к длительной тренировке. Из-за этого вы можете в конечном итоге пренебречь некоторыми более мелкими мышцами, которые недостаточно стимулируются вашими большими многосуставными упражнениями или важными упражнениями, просто чтобы сэкономить время.

Примечание. Для этого есть исправление, которое вы увидите в нашем плане тренировки с верхним и нижним сплитом ниже.

КОМУ НУЖНО РАЗДЕЛЯТЬ ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ?  

Верхний нижний шпагат — отличный выбор для большинства атлетов среднего уровня. Это потому, что он позволяет вам тренировать свои группы мышц два раза в неделю всего за 4 тренировки в неделю (супер выполнимо). Общий объем на группу мышц верхней части тела может быть не таким большим, как в классическом сплите для бодибилдеров, но вы тренируетесь два раза в неделю, что более эффективно для наращивания мышечной массы. При этом вы должны увидеть отличные результаты с верхним и нижним разделением.

Это также хороший сплит для продвинутых бодибилдеров, которые пытаются похудеть (фазы резки), и продвинутых пауэрлифтеров, которые тренируются по схеме 5/3/1 на силу. Верхний нижний сплит очень хорошо подходит для силовых тренировок, так как вы можете просто сосредоточиться на больших подъемах, не заботясь о дополнительных упражнениях для эстетики в дни верхней части тела.

Что касается новичков, то если у вас хорошая физическая подготовка, то верх-нижний шпагат отлично подойдет. Допустим, вы были новичком в тренировках и начали с полного сплита в течение 3 месяцев.Верхний нижний шпагат был бы отличным шпагатом, чтобы попробовать его в следующий раз.

4-ДНЕВНАЯ ВЕРХНЯЯ НИЖНЯЯ ПРОГРАММА Сплит

Следующий 4-дневный верхний нижний сплит хорош, потому что он распределяет ваши основные движения по четырем дням. Это позволит вам сосредоточиться на паре основных движений, а затем на некоторых дополнительных движениях, которые увеличат объем ваших тренировок и гарантируют, что вы не пренебрегаете ни одной мышцей.

День 1: Тренировка верхней части #1
День 2: Тренировка нижней части #1
День 3: Отдых
День 4: Тренировка верхней части #2
День 5: Тренировка нижней части #2
День 6-7: Отдых

Тренировка №1 — Верхняя часть тела:

Первичные движения (Сила) — Толкание вверх
Дополнительные движения (Гипертрофия) — Тяга вверх

Тренировка №2 — нижняя часть тела

Первичные движения (сила) — нижняя тяга
Дополнительные движения (гипертрофия) — нижняя тяга

Тренировка №3 — Верхняя часть тела

Первичные движения (Сила) — Подтягивание вверх
Дополнительные движения (Гипертрофия) — Толкание вверх

Тренировка №4 — нижняя часть тела

Первичные движения (сила) — нижняя тяга
Дополнительные движения (гипертрофия) — нижняя тяга

**Примечание: Сюда входят любые изолирующие движения, которые всегда выполняются в конце тренировки.

Ваши силовые тренировочные движения будут состоять из больших составных движений, работающих в диапазоне 3-6 повторений с 3-5 подходами и использованием нагрузок около 85-90% от вашего 1ПМ.

Для ваших «маленьких» составных движений и некоторой изолирующей работы вы будете работать в диапазоне повторений 8-12+ с 2-3 подходами, используя нагрузки около 70-80% от вашего 1ПМ.

Толкающие движения для верхней части тела:  Эти движения тренируют грудь, плечи и трицепсы. Упражнения включают жим лежа, жим от плеч, отжимания на брусьях и сдавливание черепа  

Тяговые движения для верхней части тела:  Эти движения тренируют всю спину, задние дельтовидные мышцы (плечевые мышцы спины) и бицепсы.Эти упражнения включают тяги, подтягивания и сгибания рук на бицепс.  

Толкающие движения для нижней части тела:  Эти движения в первую очередь будут выполнять упражнения на квадрицепсы и упражнения на икры. Упражнения включают приседания со спиной, приседания со штангой на груди, выпады, разгибания ног.

Тяговое движение для нижней части тела:  Эти движения нацелены на ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Упражнения включают становую тягу, румынскую становую тягу, тягу бедра со штангой, сгибание ног.

Вот как должны выглядеть тренировки… 

Пример тренировки верхней части тела №1

  1. Жим лежа: 3-5 подходов по 3-6 повторений
  2. Жим над головой: 3-5 подходов по 5-8 повторений
  3. Разведение дельт на задние дельты: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  4. Подъемы трэппинга: 2-3 подхода по 8-12+ повторений
  5. Сгибание рук на бицепс: 2–3 подхода по 8–15 повторений

Пример тренировки нижней части тела №1

  1. Приседания: 5 подходов по 3-6 повторений
  2. Сплит-приседания: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга бедрами: 2-3 подхода по 8-12+ повторений
  4. Сгибание ног: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  5. Подъемы на носки: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Основная работа: 2-3 комплекта

Пример тренировки верхней части тела № 2

  1. Тяга штанги в наклоне: 3–5 x 3–6 повторений
  2. Подтягивания с отягощением: 3–5 подходов по 5–10 повторений
  3. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2–3 подхода по 10–15 повторений
  4. Жим Арнольда сидя: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  5. Боковые подъемы: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Откидывания назад на трицепс: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Пример тренировки нижней части тела #2

  1. Становая тяга: 5 подходов по 3-6 повторений
  2. Доброе утро: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  3. Жим ногами: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  4. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  5. Разгибания ног: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Основная работа: 2-3 комплекта

…ИЛИ… 

Вот еще один упрощенный пример того, как может выглядеть разделение верхней и нижней частей тела: 

Тренировка верхней части тела №1:

Жим лежа, тяга в наклоне, подъемы в стороны, подтягивания, сгибание рук на бицепс

Тренировка нижней части тела №1:

Приседания на спине, тазобедренные суставы, выпады, подъемы носков стоя, планки

Тренировка верхней части тела №2:

Жим над головой, подтягивания, отжимания на брусьях, шраги, разгибания на трицепс 

Тренировка нижней части тела №2:

Становая тяга, сплит-приседания, гуд-морнингс, подъемы на носки сидя, боковые планки

Связанный: Полное руководство по верхним и нижним шпагатам

3.ТРЕНИРОВКА НОГ В РАЗДВИЖЕНИИ

Сплит для ног «тяни-толкай» разбивает ваши тренировочные дни на дни тяги, дни тяги и дни ног.

Толчковые дни относятся к толкающим мышцам верхней части тела, то есть груди, плечам и трицепсам.

Тяговые дни относятся к тянущим мышцам верхней части тела, то есть мышцам спины и бицепсам.

Дня ног относятся ко всем мышцам ног, в том числе к ягодицам, подколенным сухожилиям, квадрицепсам и икрам.

Поскольку ваш кор работает во время многосуставных упражнений, вы можете добавлять некоторые дополнительные упражнения для кора, такие как планки, подъемы ног в висе и дровоколы через каждую вторую тренировку или даже одно базовое упражнение в конце тренировки каждую тренировку.

3 или 6 дней в неделю

Сплит «тяни-толкай» лучше всего делать 3 или 6 дней в неделю. Тем не менее, вы можете делать это и с 4- или 5-дневным графиком, просто продолжая каждую неделю в тот день, когда вы остановились.

Трехдневный сплит лучше всего выполнять с однодневным отдыхом между тренировочными днями. то есть M, W, F или Tu, Th, Sa.

6-дневный сплит включает 3 дня занятий и один выходной. Это должно быть сохранено для тех, кто продвинут.

С 4- и 5-дневными PPL вы, по сути, добавляете дни отдыха там, где это необходимо (некоторые люди предпочитают брать выходные — т.е. Толчок, Тяга, Ноги, Толчок, Тяга, Отдых, Отдых, Ноги, Толчок и т.д.).

ПЛЮСЫ РАЗДЕЛЕНИЯ PPL:  

PPL позволяет тренировать каждую группу мышц всего за три дня и с хорошим объемом тренировок. Это делает его отличным для наращивания мышечной массы и силы.

Вам нужно тренироваться всего три дня в неделю, и это почти так же целенаправленно, как братский сплит, но гораздо эффективнее.

Если крайняя левая сторона спектра — это полное тело, а крайняя правая сторона — сплит братана, то PPL — средний правый.

Если вы продвинуты и хорошо восстанавливаетесь, вы можете выполнять 5-6-дневные PPL, которые позволяют вам прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю (или примерно два раза в неделю). Это означает, что вы получаете даже больший объем, чем верхний нижний, и ту же самую высокую частоту.

Более того, у вас есть много дней отдыха между сессиями, даже с 5- и 6-дневными PPL. Поскольку вы нагружаете противоположные группы мышц, не будет никакого конфликта с воспаленными мышцами.

В целом, PPL легко спланировать. У вас не должно возникнуть проблем с эффективной проработкой всех групп мышц, и не должно быть причин пренебрегать какими-либо мышцами или упражнениями.

ПРОТИВ РАЗДЕЛЕНИЯ PPL:

Если вы выполняете трехдневный PPL, что является наиболее распространенным, то вы будете прорабатывать каждую группу мышц только один раз в неделю.

Примечание. Если вы выбрали трехдневный PPL, вы можете структурировать его по-разному, например, M, Tu, W, затем 2 выходных дня и повторить. По сути, это будет 5-дневный PPL, который позволит вам увеличить частоту. Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО делать дни отдыха между каждой тренировкой, если ваше восстановление идет хорошо.  

Если вы оформляете PPL на 4 или 5 дней, это может немного запутать, так как вам нужно будет каждую неделю помнить, где вы остановились. Не настоящий мошенник, но кому-то это может показаться неорганизованным.

Если вы делаете 3-дневный PPL и эстетика является одной из ваших главных целей, ваши тренировки могут быть немного длинными, так как вам нужно будет выделить время для изолирующих упражнений, чтобы проработать мышцы, которые недостаточно утомляются во время больших подъемов.

Если вы делаете только 3-х дневный сплит, вам, возможно, придется делать приседания и становую тягу в один и тот же день или жим лежа и жим над головой, что может быть трудным для некоторых людей, так как оба упражнения требуют больших усилий.Из-за этого некоторые люди выбирают одно или другое и упускают преимущества некоторых больших подъемов. Решение состоит в том, чтобы каждую неделю переключаться между первыми.

6-дневный PPL утомителен и требует очень хорошей способности к восстановлению.

КТО ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ РАЗДЕЛЕНИЕ PPL?

3-дневный PPL на самом деле лучший вариант для новичка, чем 4-дневный сплит «верхний-нижний», хотя и тот, и другой могут быть хороши, когда заложен прочный фундамент упражнений.

Кроме того, сплит PPL отлично подходит для всех уровней, поскольку его можно настраивать для различной частоты и интенсивности тренировок.Новичок может пойти на 3-дневный PPL, атлет среднего уровня может пойти на 4 или 5-дневный PPL, а продвинутый атлет может пойти на 5 или 6-дневный PPL. На 5-й и 6-й дни вы получаете преимущество как в объеме, так и в частоте, что означает, что вы можете эффективно набирать мышечную массу и наращивать силу, пока идет восстановление.

В общем, любой человек с плотным графиком, который может выделить время только на 3 дня тренировок в неделю и хочет нарастить как мышечную массу, так и силу, преуспеет в сплите PPL, поскольку он обеспечивает максимальный объем для каждой группы мышц. всего за 3 дня.

ПРИМЕР РАЗДЕЛЬНЫХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК PPL

Поскольку 3- и 6-дневные PPL являются наиболее популярными, мы предоставим вам образцы программ только для этих двух. Однако 4- и 5-дневный PPL может быть таким же, как 6-дневный PPL, только с большим количеством дней отдыха, или 3-дневный PPL с меньшим количеством дней отдыха.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, нам нужно быстро пройтись по шести шаблонам движений, которые должны быть включены в ваши тренировки PPL.

  • Упражнения на вертикальный толчок (например, жим над головой)
  • Упражнения на горизонтальные толчки (т.е. жим лежа, отжимания)
  • Упражнения на вертикальную тягу (например, подтягивания, подтягивания)
  • Упражнения на горизонтальную тягу (например, тяга гантелей, тяга в наклоне)
  • Упражнения на тазобедренные суставы (например, становая тяга, толчки бедрами)
  • Упражнения на приседания (например, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания со сплитом)

Вышеперечисленное обязательно.

3-дневная сплит-программа PPL

Для трехдневного PPL у вас будет день отдыха между толчком и тягой, тягой и ногами и два дня отдыха после ног.Вы можете выбрать любой день недели для запуска, но если вы начинаете в понедельник, это будет выглядеть так:

.

Понедельник: Толчок
Вторник: Отдых
Среда: Тяга
Четверг: Отдых
Пятница: Ноги
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Пример тренировки толчка:

  1. Жим лежа: 3 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим стоя над головой: 3 подхода по 6-10 повторений
  3. Параллельные отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Разведения гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Боковые подъемы с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Разгибания на трицепс: 3 подхода по 15-20 повторений
  7. Основная работа: 2-3 комплекта

Примечание:

  • Меняйте упражнения 1 и 2 каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будет жим над головой, а затем жим лежа.
  • Вы можете изменить упражнения для 3-7, если хотите, так как это вспомогательные упражнения. Например, на 2-й неделе вы можете выбрать наклонную скамью, а не параллельные отжимания, сдавливание черепа, а не разгибания троса на трицепс и т. д. В целом, постарайтесь выполнить 2-3 упражнения для груди и 2-3 упражнения для плеч.
  • Не стесняйтесь менять схему повторений для вспомогательных упражнений и обязательно используйте прогрессивную перегрузку для основных упражнений.

Пример тренировки тяги:

  1. Подтягивания или подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений (полная амплитуда движения)
  2. Тяга в наклоне: 3 подхода по 6-12 повторений
  3. Тяга Т-грифа: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Разведения дельт на задние дельты: 3 подхода по 12-20 повторений
  5. Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений
  6. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 15-20 повторений
  7. Основная работа: 2-3 комплекта

Примечание:

  • Меняйте упражнения 1 и 2 каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будут тяги в наклоне, а затем подтягивания.
  • Вы можете изменить упражнения для 3-7, если хотите, так как это вспомогательные и изолированные упражнения. Например, на 2-й неделе вы можете выбрать тягу сидя узким хватом, а не тягу Т-грифа, сгибания рук молотком, а не обычные сгибания рук и т. д. В целом, убедитесь, что вы сфокусировали один большой подъем на горизонтальной тяге и один большой подъем на вертикальной тяге. каждую неделю, а затем остальные тяговые упражнения, которые вы можете комбинировать, чтобы убедиться, что вы прорабатываете спину и бицепсы со всех сторон.
  • Не стесняйтесь менять схему повторений для вспомогательных упражнений и обязательно используйте прогрессивную перегрузку для основных упражнений.  

Пример тренировки ног:

  1. Приседания на спине: 3 подхода по 5-10 повторений
  2. Становая тяга: 3 подхода по 5-10 повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Тяги бедрами: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 3 подхода по 12-20 повторений
  6. Основная работа: 2-3 комплекта

Примечание:

  • Меняйте упражнения 1 и 2 каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будут становые тяги, а затем приседания.
  • Вы можете изменить упражнения для 3-5, если хотите, так как это вспомогательные тяги. Другими хорошими упражнениями являются гудморнинги, становая тяга на прямых ногах, выпады, жим ногами, болгарский сплит-присед.
  • Не стесняйтесь менять схему повторений для вспомогательных упражнений и обязательно используйте прогрессивную перегрузку для основных упражнений.  
6-дневная программа PPL с разделением

6-дневный сплит PPL будет выглядеть следующим образом:

День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Ноги
День 4: Отдых
День 5: Толчок
День 6: Тяга
День 7: Ноги
День 8: День отдыха
Повторить

Поскольку у вас есть два дня толчка, тяги и ног в неделю, тренировки будут выглядеть по-разному.

Вы можете провести один день, ориентированный на гипертрофию, и один день, ориентированный на силу, т.е.

День 1: Сила толчка
День 2: Сила тяги
День 3: Сила ног
День 4: Отдых
День 5: Гипертрофия толчка
День 6: Гипертрофия толчка
День 7: Гипертрофия ног
День 8: День отдыха
Повторить

В силовые дни вы сосредоточитесь только на 2-3 больших подъемах по 4-5 подходов и будете работать в низком диапазоне повторений (3-8 повторений) с 70-85% вашего 1ПМ.

В дни гипертрофии вы сосредоточитесь на различных вспомогательных/вспомогательных упражнениях, таких как сплит-приседания, жим ногами, становая тяга на прямых ногах, в 2–3 сетах, и работаете в более высоком диапазоне повторений (10–20 повторений) с примерно 60% нагрузки. ваш 1ПМ.

ИЛИ

Более распространенным способом является проведение тренировок A и B, которые будут разработаны как для силы, так и для гипертрофии (в одной тренировке) на основе схемы повторений (используйте соответствующую нагрузку)

Например: 

День 1: Толчок A
День 2: Тяга A
День 3: Ноги A
День 4: Отдых
День 5: Толчок B
День 6: Тяга B
День 7: Ноги B
День 8: День отдыха
Повторить  

Основное внимание в Толчке А уделяется горизонтальному жиму, а в Толкании В основное внимание уделяется вертикальному тяговому упражнению, в тяге А основное внимание уделяется горизонтальному тяговому упражнению, а в тяге В основное внимание уделяется вертикальному тяговому упражнению, а основное внимание в тренировке ноги А уделяется приседаниям. а основное внимание в ноге B уделяется упражнению с тазобедренным суставом.

Итак, это будет выглядеть примерно так…

Нажмите А:

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим гантелями сидя: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Разведение рук на наклонной скамье: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Боковые подъемы: 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Skull Crushers: 3 подхода по 10-15 повторений

Тяга А:

  1. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Тяга вниз широчайшими: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Тяга узким хватом сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений
  5. Разведение задних дельт: 3 подхода по 15-20 повторений
  6. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 15-20 повторений

Нога А:

  1. Приседания со спиной: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Сгибание ног: 3 подхода по 10-20 повторений
  5. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-20 повторений
  6. Основная работа: 3 комплекта

Толчок B:

  1. Жим штанги над головой стоя: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим на наклонной скамье с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Подъемы штанги перед собой: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Отжимания: 3 подхода по 20+ повторений
  6. Трицепс Жим вниз: 3 подхода по 10-15 повторений

Тяга B:

  1. Подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений (или подтягивания с отягощением на 6-10 повторений)
  2. Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода x максимальное количество повторений
  3. Тяга сидя широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Тяга узким хватом сидя: 3 подхода по 12-20 повторений
  5. Тяга к лицу: 3 подхода по 15-20 повторений
  6. Сгибание рук молотком: 3 подхода по 15-20 повторений

Нога B:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 5-8 повторений
  2. Тяги бедрами: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Жим ногами или выпады: 3 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону
  4. Разгибание ног: 3 подхода по 10-20 повторений
  5. Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10-20 повторений
  6. Основная работа: 3 комплекта

Конечно, все это гибко, но дело в том, что в дни А и Б будет разный большой подъем, на котором нужно сосредоточиться на силе, а большая часть остальной части тренировки представляет собой смесь силы и гипертрофии.Хорошая вещь в больших базовых упражнениях с малым числом повторений и тяжелым весом заключается в том, что, хотя вы будете фокусироваться на силе, вы также нарастите мышцы, поскольку базовые упражнения могут нарастить чистый размер в диапазоне 90 389 или 90 390 повторений.

Связанный: Полное руководство по разделению PPL

4. РАЗДВИЖНАЯ ТРЕНИРОВКА

Сплит «тяни-толкай» разбивает ваши тренировки на «дни толкания» и «дни тяги».

В отличие от сплита «тяни-толкай», дни толчков и тяг будут включать в себя упражнения на толкание нижней части тела и упражнения на тягу нижней части тела соответственно.

Толкающие упражнения:

  • Горизонтальные толчки (например, отжимания, жим лежа)
  • Вертикальные толчки (например, жим над головой)
  • Толкание нижней частью тела (т.е. все варианты приседаний, подъемы на носки)

Грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы/ягодицы/икры

Тяговые упражнения

  • Горизонтальные тяги (т.е. ряды)
  • Вертикальные тяги (т.е. подтягивания, тяги вниз)
  • Тяга нижней части тела (например, становая тяга и все упражнения на тазобедренном суставе)

Спина, бицепсы, подколенные сухожилия/ягодицы  

Как и в других шпагатах, работу с корпусом можно выполнять по вашему усмотрению, так как большие многосуставные упражнения хорошо прорабатывают корпус в большинстве плоскостей движения (кроме поперечной плоскости).

2, 4 или 6 дней в неделю

Пуш-пульный сплит можно выполнять 2, 3, 4, 5 или 6 дней в неделю, но 2, 4 и 6 дней сохранят равномерность и организованность каждую неделю, так как все ваше тело будет тренироваться каждые 2 тренировки.

Наиболее распространенная частота для сплита Push Pull составляет 4 дня, как и для сплита Upper Lower. Это просто лучше всего работает как для максимизации частоты ударов по мышцам, так и для восстановления.

2 дня может работать для новичков, и 6 дней для тех, кто продвинут.

Что касается 3 и 5 дней, вам просто нужно начинать каждую новую неделю с того места, на котором вы остановились на предыдущей неделе. Например, первая неделя будет двухтактной, а вторая неделя — двухтактной.

Так как 4 дня — лучшее время для Push Pull, мы просто обсудим этот сплит исходя из этого.

ПРЕИМУЩЕСТВА PUSH-PULL SPLIT:

По сути, двухтактный шпагат дает вам те же преимущества, что и верхний нижний шпагат, и шпагат для всего тела. Вы получаете хорошее сочетание частоты и объема, поэтому вы можете тренировать свои группы мышц два раза в неделю с достаточным объемом.И вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела на каждой тренировке, что отлично подходит для повышения уровня тестов и сжигания калорий. Это отличный тренировочный сплит для приобретения двигательных навыков и наращивания сухой мышечной массы, измельчения и увеличения силы.

МИНУСЫ PUSH-PULL SPLIT:

Как и в случае с верхним и нижним сплитом, тренировочные сессии могут быть продолжительными, если вы хотите получить более высокий общий недельный объем на группу мышц и если вы хотите сосредоточиться на более мелких группах мышц, которые недостаточно стимулировались во время больших сложных упражнений.

Кроме того, это может быть обременительно для более продвинутых людей, которые тренируются с высокой интенсивностью, поскольку дни толчков и тяг будут включать в себя много больших подъемов (т. е. день толчков может включать как жим лежа, так и жим над головой и приседания) 

КОМУ НУЖНО СДЕЛАТЬ PUSH-PULL SPLIT?  

Сплит «тяни-толкай» подходит для тех, кто хочет улучшить свои двигательные навыки и стать стройнее и подтянутее, а не для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу. Таким образом, это может быть хорошо для лифтеров среднего и продвинутого уровня, но не для тех, кто пытается набрать массу.Если вы пытаетесь использовать этот сплит для наращивания мышечной массы, когда у вас уже есть мускулы, вероятно, будет слишком сложно восстановиться после изнурительных тренировок, включающих много больших подъемов.

Также подходит для новичков, так как похож на сплит на весь корпус. Новички не будут работать с такой интенсивностью, поэтому восстановление не должно быть проблемой. Это хороший сплит для начинающих, которые хотят тренироваться 4 раза в неделю и создать прочную основу двигательных навыков и силы.

В целом отличный сплит для общей физической подготовки для всех уровней.

4-дневная двухтактная тренировка с разделением по программе

Четырехдневный двухтактный сплит можно организовать двумя способами.

Вариант 1:

День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Отдых
День 4: Толчок
День 5: Тяга
День 6-7: Отдых

ИЛИ

Вариант 2:

День 1: Толчок
День 2: Отдых
День 3: Тяга
День 4: Отдых
День 5: Толчок
День 6: Отдых
День 7: Тяга
День 8: Отдых
Повторить

Вариант 2 рекомендуется для начинающих.

Вместо того, чтобы делать 2 одинаковых точных дня тяги и тяги каждую неделю, вы должны выполнять тренировку Толкание А и Толкание Б и Тяга А и Тяга Б.

т.е.

День 1: Толкнуть A
День 2: Потянуть A
День 3: Отдых
День 4: Толкнуть B
День 5: Потянуть B
День 6-7: Отдых 

Существуют различные способы разнообразить тренировки А и Б. Это будет зависеть от ваших целей.

Если вы хотите нарастить как силу, так и мышечную массу, ваши тренировки А могут быть сосредоточены на силе, а ваши тренировки В могут быть сосредоточены на гипертрофии ИЛИ ваши тренировки А могут акцентировать внимание на движениях нижней части тела, а тренировки В могут акцентировать внимание на движениях верхней части тела.

Если вы хотите просто развить двигательные навыки и прочную основу, вы можете просто изменить упражнения в своих тренировках. Например, если вы выполняете приседания, жим лежа и жим Арнольда сидя в толчке А, то вы можете делать жим над головой стоя, отжимания и сплит-приседания в толчке Б. 

Поскольку мы предпочитаем разделять Дни Силы и Гипертрофии, мы разделим их таким образом.

Образец тренировки Push A (сила):

  1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
  3. Жим стоя над головой: 5 сетов по 5-10 повторений

Меняйте порядок упражнений каждую неделю

Образец тренировки Pull A (сила):

  1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
  2. Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений
  3. Подтягивания или подтягивания: 5 подходов x максимальное количество повторений

Меняйте порядок упражнений каждую неделю

Пример тренировки Push B (гипертрофия):

  1. Жим гантелями над головой сидя: 2-3 подхода по 8-16 повторений
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2–3 подхода по 8–16 повторений
  3. Жим ногами: 2-3 подхода по 8-15 повторений
  4. Сплит-приседания: 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  5. Разведение рук в стороны x Разведение на наклонной скамье (суперсет): 2-3 подхода x 10-20 повторений
  6. Отжимания узким хватом x Экстензии над головой на трицепс (суперсет): 2-3 подхода x 10-20 повторений

Можно делать разные варианты каждую неделю  

Образец тренировки Pull B (гипертрофия:  

  1. Тяга сидя: 2-3 подхода x 8-16 повторений
  2. Тяга верхнего блока: 2-3 подхода по 8-16 повторений
  3. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  4. Тяги бедрами: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  5. Разведение дельт сзади x Шраги (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Сгибание рук на бицепс x Сгибание рук в тренажере (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений

Можно делать разные варианты каждую неделю

Основная работа: добавляйте 2-3 набора основных упражнений на каждую тренировку или на две тренировки каждую неделю.

Другой способ сделать это так….

Образец Push A:

  • Основное упражнение на толчок верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Большое упражнение на толчок нижней частью тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Малый толчок для нижней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений
  • Малый толчок для верхней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Образец A:

  • Основное упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 6–12 повторений
  • Основное упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Малая тяга верхней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений
  • Малая тяга нижней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Образец Push B:

  • Основное упражнение на толчок нижней частью тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Основное упражнение на толчок верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Малый толчок для верхней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений
  • Малый толчок для нижней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Образец A:

  • Основное упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Основное упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Малая тяга нижней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений
  • Малая тяга верхней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Основной толчок верхней части тела: Жим штанги лежа, Жим штанги над головой
Малый толчок верхней части тела: Подъемы рук в стороны, Жим Арнольда, Вертикальные тяги, Разгибания на трицепс
Малый толчок нижней части тела: шаг вверх, выпады, сплит-приседания, жим ногами, разгибания ног
Основная тяга верхней части тела: тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга на раме
Малая тяга верхней части тела: вариации тяги, широчайшие Тяга вниз, разведение дельт сзади, шраги, сгибание рук
Основные тяги нижней части тела: становая тяга, тяга бедрами
Малая тяга нижней части тела: становая тяга на прямых ногах, становая тяга на одной ноге, гуд-морнингс, сгибание ног  

Как насчет 2-х дневного пушпульного сплита?

Если вы выполняете 2-х дневный сплит, то вы просто выбираете самые важные комплексные упражнения и вписываете их в свои тренировки (т.е. приседания, горизонтальный жим, вертикальный жим, становая тяга/тазобедренный сустав, горизонтальная и вертикальная тяга).

5. СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ЧАСТЕЙ ТЕЛА (BRO SPLIT)

Сплит на части тела, также известный как BRO SPLIT, является классическим сплитом для бодибилдинга. Это, пожалуй, самый популярный тренировочный сплит.

Вы наверняка слышали, как люди говорят «не пропускайте день ног». Это относится к одной тренировке с разделением частей тела…День ног, День спины, День груди и так далее…

Итак, разделение по частям тела разбивает ваши тренировки на группы мышц или части тела. Таким образом, вы в основном тренируете одну основную группу мышц или часть тела за тренировку.

Однако существуют небольшие различия в том, как можно разделить группы мышц в зависимости от того, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, что обычно составляет 4, 5 или 6 дней в неделю.

До середины 20 века тренировки на все тело были обычным явлением. Затем стало известно о разделении частей тела, и с 1960-х годов оно в значительной степени стало безраздельным.

Тем не менее, в наши дни многие люди отказываются от разделения на части тела, поскольку исследования показывают, что проработка групп мышц два раза в неделю приводит к большему потенциалу роста, и профессиональные тренеры действительно продвигают этот М.О.

Как бы то ни было, сплит bro по-прежнему является самым распространенным сплитом среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто стремится стать бодибилдером. И у него определенно есть свои достоинства.

4, 5 или 6 дней в неделю

Разделение на части тела можно легко разбить на 4, 5 или 6 дней.

Вот как это будет выглядеть для каждого.

Разделение частей тела на 4 дня 

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Отдых
День 4: Плечи и руки
День 5: Ноги
День 6-7: Отдых

5 Day Body Part Split:

День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 3: Спина
День 4: Плечи
День 5: Руки и пресс
День 6-7: Отдых

Вышеуказанное является наиболее распространенным. Это дарит выходные!  

Разделение частей тела на 6 дней:  

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Корпус
День 4: Отдых
День 5: Бицепсы и Трицепсы
День 6: Плечи
День 7: Ноги
День 8: Отдых
Повторить

Порядок, в который день вы нагружаете каждую часть тела, может быть изменен, но важно разделить определенные дни, так как одни группы мышц являются синергистами по отношению к другим.

Например, плечи часто тренируются во время упражнений на грудь, поэтому вы хотите, чтобы дни плеч и груди были разделены несколькими днями, чтобы избежать болезненных ощущений, поскольку это повлияет на ваши тренировки.

В основном, вы просто не хотите, чтобы грудь и плечи были вместе, а ноги и спина вместе (поскольку ваша поясница будет работать во время многих упражнений для ног). Мышцы, такие как ваши ловушки, бицепсы и трицепсы, быстро восстанавливаются и/или вряд ли будут болеть от сложных упражнений.

ПЛЮСЫ РАЗДЕЛЕНИЯ ЧАСТИ ТЕЛА:  

Основным преимуществом разделения на части тела является то, что оно позволяет максимально увеличить объем каждой группы мышц.С разделением частей тела вы гарантированно проработаете каждую группу мышц до полного изнеможения.

Еще одна причина, по которой сплит на части тела хорош, заключается в том, что он дает вам целую неделю восстановления, прежде чем вам придется снова тренировать эту группу мышц. На самом деле это более важно для людей, у которых уже есть большие мышцы, потому что большие мышцы восстанавливаются дольше. Таким образом, этот вид сплита лучше всего подходит для более продвинутых бодибилдеров.

Более того, вы фактически будете тренировать определенные группы мышц два раза в неделю.Если вы думаете об этом, ваши передние дельты также будут работать в день груди, так что это дважды для ваших плеч, ваши бицепсы также будут работать в день спины, так что это дважды для бицепса, а ваши трицепсы будут работать как на плече, так и на плечах. день груди, так что это три раза для трицепса. Единственная проблема в том, что ваши самые большие группы мышц (ноги, грудь и спина) работают только один раз. Так что, в зависимости от вашего телосложения, это может быть хорошо или плохо для вас.

И это еще не все, вопреки тому, что люди думают, что это только гипертрофический шпагат, шпагат на части тела на самом деле также хорош для наращивания силы.Это потому, что вам нужно делать только одно большое многосуставное упражнение на каждой тренировке, которое вы будете выполнять в качестве первого упражнения. В этом первом упражнении вы можете работать с большим весом и использовать малое количество повторений, чтобы нарастить силу и размер. Более того, вы можете легко использовать такую ​​прогрессивную перегрузку, так как вам не придется делать это упражнение снова в течение недели, после чего вы полностью восстановитесь. Итак, каждую неделю вы должны становиться немного сильнее.

Наконец, многим нравится часто ходить в спортзал, а сплит по частям тела позволяет эффективно заниматься в спортзале 5 или даже 6 дней в неделю.По сравнению с 6-дневным PPL, 6-дневный сплит по частям тела намного легче как умственно, так и физически.

ПРОТИВ ЧАСТИ ТЕЛА РАЗДЕЛИТЬ:

В то время как разделение на части тела максимизирует объем, это происходит за счет частоты ваших ног, груди, спины и других мышц, таких как боковые дельты.

Для среднего человека максимизация частоты более эффективна, чем максимизация объема. На данный момент данные ясны.

Синтез белка (естественный процесс восстановления мышц) стабилизируется примерно через 48 часов.Таким образом, не нагружая эту группу мышц снова после того, как синтез белка стабилизируется, вы упускаете потенциал роста.

Связанный: Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Наконец, с разделением частей тела вам потребуется больше времени. Если вы пропустите одну тренировку, значит, вы не тренировали всю группу мышц за эту неделю. Кроме того, тренировки могут быть продолжительными, поскольку они включают достаточное количество упражнений (большие базовые упражнения, вспомогательные базовые упражнения и изолированные упражнения).Большинство людей выполняют около 6-8 упражнений за тренировку, в то время как сплит «тяни-толкай» или «верхний-нижний», скорее всего, включает в себя 4-6 упражнений, а с разделением по частям тела не так удобно применять протоколы, такие как круговые движения, поскольку вы не можете задействовать противоположные мышцы. группы.

КОМУ НУЖНО РАЗДЕЛИТЬ ЧАСТИ ТЕЛА?

Сплит по частям тела лучше всего подходит для людей, которые хотят быть в спортзале 5 дней в неделю, практически не убивая себя на каждой тренировке. Хотя это не очень хорошая причина для выбора этого сплита, так как другие 3-х или 4-х дневные сплиты могут быть столь же эффективными.

Действительно, этот сплит лучше всего подходит для людей с большими мышцами, которые хотят быть или являются бодибилдерами. Это также хорошо для лифтеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят отточить определенные группы мышц. Например, если кто-то, кто тренировался в течение многих лет, нуждается в дополнительной работе над своими плечами, разделение частей тела гарантирует, что его плечам будет уделено должное внимание. Может быть полезно делать сплит на части тела в течение одного или двух тренировочных циклов в год.

В целом, это хороший сплит для серьезных лифтеров, которые хотят набрать массу.Тем не менее, подавляющее большинство людей должны выбрать сплит с более высокой частотой тренировки каждой группы мышц, поскольку таким образом они получат лучшие результаты.

Тем не менее, если вы хотите попробовать расщепление частей тела, дерзайте! Не позволяйте всей ненависти к братану удерживать вас от этого. Мы не рекомендуем заниматься круглый год, но 2-3 месяца в году даже среднему атлету среднего уровня вполне подойдет. Вы можете в конечном итоге увидеть отличные результаты, поскольку вы сможете максимизировать объем, и ваши мышцы не будут использовать то, что исходит от более высокочастотного сплита (вот почему нам нравится менять сплиты каждые пару месяцев).

5-дневная программа разделения частей тела  

Хотя вы можете делать сплит на 4 или 6 дней, мы собираемся показать вам пример 5-дневного сплита, потому что это самый популярный вариант, И 4 или 6 дневный сплит не будет сильно отличаться. Это даст вам общее представление о том, как вам нужно структурировать свои тренировки в любом случае.

День 1: Грудь День
День 2: Спина День
День 3: Руки и Пресс День
День 4: Ноги День
День 5: Плечи День
День 6-7: Отдых

Образец дневной тренировки груди:

  1. Жим штанги лежа: 3–4 подхода по 6–12 повторений
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Разведение рук на тросе от высокого к низкому: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Разведение рук на тросе от низкого до высокого: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10-20 повторений

60-90 секунд отдыха между подходами и упражнениями  

Образец тренировки спины:

  1. Становая тяга: 3-4 подхода по 5-8 повторений
  2. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
  3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 6-12 повторений
  4. Тяга узким хватом сидя: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Тяга Крока (также известная как Тяга одной рукой): 3 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  6. Разведение дельт на задние дельты: 3 подхода по 8-15 повторений

60-90 секунд отдыха между подходами и упражнениями

Образец дневной тренировки рук и пресса:

  1. Сгибание рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Альт.Сгибание рук молотком: 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом
  3. Концентрированные сгибания рук: 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Жим узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Разгибание рук над головой на трицепс: 2–3 подхода по 10–15 повторений
  6. Отведение рук на трицепс: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  7. Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8-12 повторений
  8. Планка: 2 подхода по 30 сек.
  9. Боковая планка: 2 подхода по 30 секунд с каждой стороны
  10. Дровосек: 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону

Эта тренировка должна использовать минимальное время отдыха.Каждый подход около 30 секунд. Чтобы ускорить эту тренировку, вы можете выполнять упражнения на бицепс в суперсетах с упражнениями на трицепс.

Образец дневной тренировки ног:

  1. Приседания со спиной: 3-4 подхода по 5-10 повторений
  2. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяги бедрами со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  4. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  5. Разгибание ног: 2 подхода по 10-20 повторений
  6. Сгибание ног: 2 подхода по 10-20 повторений
  7. Подъемы на носки: 3 подхода по 10-20 повторений

60-90 секунд отдыха между подходами и упражнениями

Пример дневной тренировки плеч:

  1. Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим Арнольда сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Боковые подъемы: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Подъемы перед собой: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений

Примечание для всех тренировочных дней: Упражнения могут меняться каждую неделю, но обязательно сохраняйте основных составных упражнений .

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЕ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Теперь, когда вы знаете плюсы и минусы каждого сплита, вам нужно решить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, так как это поможет вам выбрать правильный сплит.

В идеале вы должны тренироваться 3-5 дней в неделю.

Начинающий: 3-4 дня
Средний: 4-5 дней
Продвинутый: 4-6 дней

Никто не должен тренироваться 7 дней в неделю. Это перебор. Если вы должны быть активными в течение 7 дней, тогда займитесь чем-нибудь другим, например, спортом или отправляйтесь в поход! Нет необходимости поднимать тяжести 7 дней в неделю.Если вы можете делать это без перетренированности, значит, вы тренируетесь недостаточно усердно.

Связано с этим: Как создать устойчивый план тренировок на 7 дней

Какой лучший двухдневный сплит?  

Если вы собираетесь тренироваться 2 раза в неделю, вы можете выбрать шпагат для всего тела, шпагат «тяни-толкай» или шпагат «Верхний-нижний». Лучшим вариантом является сплит на все тело из-за более высокой частоты на группу мышц.

Какой лучший 3-х дневный сплит?  

Если вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю, то лучшим вариантом будет шпагат «тяни-толкай».

Для начинающих мы рекомендуем 3-х дневный сплит для всего тела.

Связанный: Руководство по 3-х дневным сплитам

Какой лучший 4-х дневный сплит?

Если вы хотите тренироваться 4 дня в неделю, лучшим вариантом будет двухтактный или верхний нижний сплит для тех, у кого есть общие цели в фитнесе, такие как увеличение силы и мышц и поддержание формы.

Если вы крупный человек на уровне от среднего до продвинутого и хотите нарастить мышечную массу, тогда вам подойдет четырехдневный сплит.

Новичкам следует выполнять 4-дневный сплит на все тело, верхний нижний или двухтактный сплит.

Какой лучший 5-дневный сплит?

Если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне и хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, тогда вам подойдет 5-дневный сплит на части тела. Им легче управлять, чем другими 5-дневными сплитами. Вы можете усердно тренироваться каждую тренировку без перетренированности.

Если вы хотите похудеть, тогда делайте 4-х дневный сплит Верхний Нижний или Пуш-Тул с пятым днем ​​HIIT ИЛИ 3-х дневный PPL с двумя днями HIIT.ИЛИ 5-дневный PPL, по которому вы каждую неделю продолжаете с того же места, на котором закончили на предыдущей неделе.

Еще один хороший вариант — верхний нижний двухтактный сплит. Вы можете прочитать об этом в нашем руководстве по 5-дневным тренировкам (которое также более подробно описывает 5-дневный сплит).

Какой лучший 6-дневный сплит?  

Мы рекомендуем тренироваться только продвинутым тренирующимся 6 дней в неделю. Помните, что это очень тяжело для организма. Если вы беспокоитесь о перетренированности, то 6-дневный сплит будет самым легким для вас, или 5-дневный сплит с шестым днем ​​кардио или HIIT тоже подойдет.

Если вы действительно зверь в восстановлении, то 6-дневный Верхний Нижний или Пуш-пулл или PPL могут быть хорошими. Но не стоит делать это круглый год. Делайте это максимум несколько месяцев в году. Это будет тяжело.

Связанный: Идеальный 6-дневный тренировочный сплит

Какой лучший 7-дневный сплит?  

Нет. Мы не можем рекомендовать людям тренироваться 7 дней в неделю. Иногда меньше значит больше.

7 дней в неделю может быть достаточно, если ваши тренировки короткие и в основном это упражнения с собственным весом.

КАКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВАС НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНА?

Оптимальный сплит для вас будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки, доступности и от того, тренируетесь ли вы со свободными весами.

Подводя итог вышеизложенному как можно короче: 

Сплит всего тела — максимальная частота тренировок  

Bro/Classic Split — максимальный объем тренировок

Верхняя нижняя, PPL, Push Pull — хорошее сочетание частоты и объема тренировок

Для начинающих частота ударов по мышцам приведет к лучшим результатам.

Для продвинутых бодибилдеров с большими мышцами объем является наиболее важным.

Для всех остальных наилучшие результаты дает оптимизация как частоты, так и громкости.

Есть много других сплитов. Например, сплит «верхний нижний толчок-тяга», сплит-тренировка PHAT, сплит-тренировка PHUL. Но, если вы не пытаетесь стать пауэрлифтером или кем-то еще, тогда мы рекомендуем придерживаться одного из 5 тренировочных сплитов, которые мы рассмотрели.

Связано: 5 лучших тренировочных программ для силы и пауэрлифтинга

Как часто нужно менять тренировочный сплит?

Если сплит тренировки работает на вас и вы видите хорошие результаты, вы можете придерживаться его.Тем не менее, хорошо менять тренировочный сплит каждые 2-3 месяца. Если вы заметили, что ваши результаты и тренировки стабилизировались, самое время сменить сплит.

Часто задаваемые вопросы: 

Какой сплит лучше всего подходит для начинающих?

Абсолютно лучший сплит для настоящего новичка – это трехдневный сплит на все тело. Это даст вам достаточно тренировочного стимула, а также дней восстановления.

Сосредоточьте большую часть своего времени на больших составных движениях, и по мере выполнения плана работайте над увеличением частоты (добавьте еще один день в неделю) и объема тренировок (больше подходов и/или упражнений).Кроме того, увеличьте весовую нагрузку или сократите время отдыха. Это методы прогрессивной перегрузки. Необходимо использовать прогрессивную перегрузку, чтобы увидеть желаемые результаты и продолжать двигаться вперед к своим целям.

Должен ли я тренироваться всем телом или сплитом?

Полный шпагат лучше всего подходит для новичков или людей, преследующих определенные цели, например, уход за телом или сушку.

Как только вы доберетесь до среднего или продвинутого уровня, сплит всего тела будет иметь убывающую отдачу, особенно если вы будете делать это круглый год.

Примечание: даже для тех, кто находится на среднем и продвинутом уровне, сплит для всего тела может быть полезен в течение одного тренировочного цикла в год.

Кроме этого, для среднего и продвинутого уровня лучше всего подходит один из шпагатов, который оптимизирует как объем, так и частоту, например, шпагат верх-низ, двухтактный или двухтактный шпагат.

Хороша ли сплит-тренировка Bro?  

Для бодибилдеров да. В противном случае это не самый эффективный сплит, особенно для новичков.

Если у вас уже много мышц, тогда вам может подойти сплит, так как вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления, а недельный перерыв между большими подъемами хорош для продолжения прогрессивной перегрузки в тот момент, когда вы уже поднимаете довольно тяжелый вес. .

Какой сплит лучше всего подходит для похудения?

Сплит на все тело, возможно, лучше всего подходит для сжигания жира, потому что он состоит в основном из комплексных упражнений, поэтому вы сожжете много калорий. Тем не менее, вы можете получить те же результаты с помощью двухтактного или верхнего нижнего шпагата, так как они также будут в основном включать в себя большие составные движения.

Примечание: Вы можете похудеть с помощью любого сплита. Помните, что потеря жира заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день во время отдыха.  

Какой сплит лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Вы можете нарастить мышечную массу с помощью всех шпагатов, если используете принцип прогрессивной перегрузки, соблюдаете диету и правильно спите.

Тем не менее, лучшим шпагатом для наращивания мышечной массы будет шпагат для ног или частей тела, потому что они обеспечивают наибольший объем, который потребуется по мере роста ваших мышц.

Какой сплит лучше всего подходит для спортсменов?

Шпагаты, которые включают в себя более частое выполнение функциональных составных движений, таких как приседания и становая тяга, будут лучшими для спортсменов. Кроме того, вы хотите сделать сплит, который не требует слишком много времени, так как вам потребуется время для тренировок и тренировок, связанных с вашим видом спорта. Таким образом, мы рекомендуем 3-дневный PPL или 3-дневный сплит для всего тела для спортсменов. PPL, вероятно, лучше всего подходит для промежуточного и продвинутого уровня, а для начинающих — для всего тела, но средний и продвинутый уровни также могут выполнять сплит для всего тела.

Как долго должна длиться тренировка?

Ваши тренировки должны длиться не более 60 минут. В идеале вы должны входить и выходить через 30-45 минут, особенно если вы делаете 4-6-дневный сплит. Если вы слишком долго тренируетесь, вам необходимо повысить эффективность тренировки, поскольку 45-минутный диапазон лучше всего подходит для метаболического здоровья и наращивания мышечной массы. Через 45-50 минут уровень кортизола начинает расти (это не хороший гормон, это гормон, производящий жир).Короткий и приятный (30-45 минут интенсивной тренировки) всегда лучше.

Когда делать кардио?  

Кардио не является обязательным. Если вы хотите улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, мы рекомендуем делать это в выходные дни… или, если у вас есть энергия, по утрам или после тренировки 2-3 раза в неделю.

Кардио не лучший способ похудеть. Лучше всего диета и наращивание мышечной массы. Думайте о кардио как о здоровье сердечно-сосудистой системы, а не о потере жира.

Тем не менее, вы будете сжигать больше калорий во время кардио-сессии, чем даже во время интенсивной тренировки с отягощениями — однако, это все равно незначительно, если вы не придерживаетесь правильной диеты — диета решает все, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

Для большинства людей достаточно 4 раз в неделю. Если вы занятый профессионал, 4 дня идеально.

Если у вас есть время и вы можете восстановиться, то 5 дней тоже хорошо.

Но больше этого следует оставить для самых продвинутых. В какой-то момент меньше значит больше. Вам действительно нужно хорошо восстанавливаться, чтобы поднимать тяжести 6 дней в неделю.

ВЫВОД:

Мы надеемся, что это руководство по лучшим сплитам для тренировок было для вас информативным.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*