Калистеника программа для мужчин: программа для начинающих, упражнения для мужчин

программа для начинающих, упражнения для мужчин

Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

• Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
• Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
• Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
• Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
• С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
• Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
• Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
• Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

ФРЭНК МЕДРАНО. 6 БАЗОВЫХ упражнений для НАЧИНАЮЩИХ с собственным весом в КАЛИСТЕНИКЕ #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз. Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение  «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

• Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
• Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
• После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
• Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
• Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
• Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

6 Движений, Чтобы Освоить Калистенику (ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!)

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для начинающих

Новичок – растяжимое понятие. Одни считают себя новичками, придя в воркаут из спорта, другие никогда ничем не занимались. В любом случае, имеет смысл разделить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, либо другой опоре, подъем на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, подъем носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность адаптироваться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но добавить зашагивания на опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы добиться хороших результатов быстро.

КРИС ХЕРИА. Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ. Тренировка с СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ (воркаут) | RUS, #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

программа тренировок для начинающих без спортзала

Чтобы построить сильное и красивое тело нет нужды посещать тренажерный зал и тягать огромные веса. Всего этого можно достичь с помощью модного спортивного направления калистенике. В этой статье мы постараемся разобраться, что такое калистеника, какие упражнения нужно выполнять, а также вы узнаете, как составить программу тренировок для начинающих.

Калистеникой принято называть комплекс упражнений, для выполнения которых требуется лишь один снаряд – собственное тело. Соответственно, у вас нет необходимости ходить в спортзал, хватит турника и брусьев, которые можно найти почти в каждом дворе. Также многие упражнения можно выполнять в домашних условиях, что тоже является несомненным плюсом калистеники.

Заниматься калистеникой может почти любой человек, юный возраст или плохая физическая подготовка вовсе не является преградой. Регулярные тренировки помогут вам в кратчайшие сроки добиться результатов, которые будите видеть не только вы, но и окружающие.

Преимущества калистеники

Популярность калистеники начала расти благодаря немалому количеству видеороликов на YouTube, где простые парни показывают высочайшее мастерство контроля своего тела. При этом все они имеют потрясающее телосложение, о которых многие даже не мечтали. И это не единственное преимущество, вот основных из них:

• Экономия. Как уже было сказано выше, вам не нужно ничего. Нет трат на абонемент в спортзал, на услуги дорогого тренера (не всегда компетентного), на экипировку и т.п.
• Доступность. Мужчина вы или женщина, молодой или старый, в калистенике это не имеет значения. Освоить калистенику может практически любой, главное – не халтурить.
• Отсутствие травматизма. При занятиях калистеникой не используются тяжелые штанги и гантели, что позволяет минимизировать вероятность травмы. Конечно, от случайностей никто не застрахован.

Именно по этим причинам число поклонников калистеники постоянно увеличивается.

Упражнения в калистенике

Для нагрузки всех мышечных групп необходимо выполнять определенные упражнения, также не забывайте о правильной техники выполнения. В бодибилдинге для достижения результатов постепенно увеличивают веса, а в калистенике нагрузку можно увеличить за счет усложнения упражнений и увеличению количества сетов и повторений. По крайне мере, этому принципу должны следовать начинающие, в дальнейшем можно использовать специальные утяжелители.

На начальном этапе изучите технику выполнения каждого упражнения. Не гонитесь за количеством и не спешите, все движения выполняются в умеренном темпе, вы должны прочувствовать каждую нагружаемую мышцу.

Далее рассмотрим основные упражнения, используемые в калистенике.

Отжимания
Этим упражнением можно нагрузить несколько мышц, но для этого нужно менять постановку рук и тела.

Классические отжимания помогут накачать грудные мышцы. Если же поменять положение тела (голова внизу или наверху), то нагрузку можно сместить на верхнюю или нижнюю часть тела. Если же вы хотите сделать упор на трицепсах, тогда ладони должны быть на ширине плеч, а при отжиманиях руки прижаты к телу. Еще есть такой вариант – отжимания вверх ногами. В этом случае работают средние пучки дельтовидных мышц, то есть ваши плечи.

Отжимания на брусьях
Это эффективнейшее упражнение для проработки трицепсов, дельт, груди и многочисленных мелких мышц.

При классическом варианте тело прямое, а локти движутся назад. Так трицепсы получат максимальную нагрузку. Чтобы сместить акцент на грудь, необходимо немного наклониться вперед и постараться разводить локти чуть в стороны. Начинающим рекомендуется отжиматься с частичной амплитудой, то есть не нужно отпускаться слишком глубоко. Или можно попросить кого-нибудь помочь в позитивной фазе движения, то есть при подъеме.

Подтягивания
Самое популярное упражнение в калистенике, которое поможет добиться колоссальных результатов – широкая и рельефная спина, накаченные бицепсы рук и т.д.

Вариантов выполнения масса, к примеру, новички могут начать с австралийских подтягиваний – перекладина на высоте полутора метров, ноги впереди на земле, а тело почти в горизонтальном положении. В зависимости от хвата нагрузку можно смещать со спины на трицепсы. Для усложнения можно положить ноги на какое-нибудь возвышение. При подтягиваниях на обычной перекладине так же можно менять положение рук – широкий, средний и узкий хват. Для того, чтобы накачать бицепсы нужно подтягиваться обратным хватом (ладони смотрят на себя) или вдоль перекладины.

Если вы новичок в этом деле и вообще не умеете подтягиваться, воспользуйтесь специальными резиновыми петлями. Мало того, что они помогут научиться подтягиваться на перекладине, они еще разнообразят ваши тренировки.

Приседания
Многие вообще не уделяют внимания мышцам ног, считая, что у них с этим все в порядке. В итоге они становятся одними из тех спортсменов с подкаченным верхом и «куриными ножками» внизу. Поэтому обязательно выполняйте приседания.

В калистенике приседания должны быть контролируемые, то есть без рывков. Чтобы задействовать разные участки квадрицепсов каждую тренировку меняйте ширину ног. При желании можете использовать рюкзак с дополнительным отягощением.

Для ног можно делать и другие упражнения: выпады в разные стороны, зашагивания на возвышенность (стул, тумбу и т.п.) и подъемы на икры.

Упражнения на пресс
Эта та мышца, для работы с которой вообще не нужны тренажеры, все упражнения можно без проблем делать дома. Наиболее эффективными считаются разные виды скручиваний на пресс, также на перекладине можно выполнять подъемы ног/коленей в висе.

Программа тренировок для начинающих

У большинства новичков в калистенике уровень физической подготовленности крайне низок, поэтому я приведу в пример программу тренировок начального уровня. Уже с опытом вам придется самостоятельно отредактировать программу под себя. Выше об этом уже написано, но повторю еще раз, в самом начале придется использовать облегченные варианты некоторых упражнений (подтягивания с петлями и т.п.).

1 тренировка (грудь, трицепсы, бицепсы, пресс):

• Отжимания
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания обратным хватом или вдоль перекладины
• Скручивания

2 тренировка (спина, ноги, пресс):

• Подтягивания
• Приседания или зашагивания на тумбу
• Выпады
• Подъемы на носки для икроножных мышц (делайте поочередно каждую ногу)
• Подъемы коленей на перекладине

Тренировки по калистенике проходят через день, чтобы мышцы хорошо восстанавливались. В первое время можно отдыхать даже по два дня, так как с непривычки мышцы будут сильно болеть. Обязательно начинайте тренировки с разминки, а заканчивайте заминкой и растяжкой. Сетов должно быть 3-5, а отдых между ними не должен превышать 2 минут. Что касается повторений, делайте до отказа.

Калистеника тренировка для продвинутого уровня

О программе

Калистеника — программа силовой гимнастики с весом собственного тела для людей, которые хотят улучшить владение телом и построить красивые, пропорционально-развитые формы.

Программа подходит как для мужчин, так и для женщин. Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина. Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

Уровень сложности — для продвинутых. Если вы не можете выполнить 10 повторений в нужном темпе каждого подхода, значит программа для вас сложна и нужно выполнять более простые альтернативные упражнения с весом собственного тела.

Особенности программы — отдых, темп и подходы

Отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты, но если этого времени недостаточно для того, чтобы восстановить дыхание, не будет ошибкой увеличить время отдыха.

Темп всех выполняемых упражнений — 5 секунд за 1 повторение. Например, разберём приседания: 2 секунды опускаемся вниз, делаем 1 секунду паузу в нижней точке и встаём 2 секунды вверх. В случае с подтягиваниями принцип аналогичный, но пауза делается в верхней точке.

Выполнение каждого из упражнений начинается с 3 подходов по 10 повторений с постепенным увеличением повторений до 25 каждого подхода, но увеличиваем повторения только после того, как вы научились выполнять упражнение на 10 повторений в 5 секундном темпе с идеальной техникой в каждом из 3 подходов. Увеличение повторений происходит самостоятельно, т.к. у всех людей уровень подготовки разный и если один человек может уже на следующей неделе увеличить повторения в определённых упражнениях, то другому человеку увеличивать нагрузку будет рано. Таким образом неделя за неделей наши мышцы развиваются и мы постепенно увеличиваем количество повторений. Если вам легко, не спешите увеличивать повторения, поработайте хотя бы 1 неделю с указанным объёмом и только потом увеличивайте повторения.

Длительность выполнения программы зависит от прогрессии каждого человека, поэтому нельзя сказать точно сколько потребуется времени тому или иному человеку на выполнение этой программы. Длительность, указанная в характеристиках программы не отражает реальную продолжительность применения программы, т.к. у каждого человека она своя. Программу можно считать освоенной только в том случае, когда вы сможете выполнить каждое упражнение с идеальной техникой в 5 секундном темпе 3 подхода на 25 раз.

Какие цели преследует калистеника

Цели, которых позволяет добиться программа неоднозначные, так как в ней присутствует прогрессия и изменение объёма работы, поэтому на одном этапе мы работаем больше над выносливостью и жиросжиганием, на другом этапе над силой и набором массы. Важно помнить о правильном питании, так как от него зависит 80% успеха, особенно, если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть.Также программа может выступать подготовительной перед работой с железом.

Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина. Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

программа тренировок для начинающих и упражнения

Многие люди, которые хотят себя привести в хорошую физическую форму задумываются о походе в фитнес-клуб, но иногда появляются сомнения стоит ли идти в него. Можно ли найти альтернативу занятий в тренажерном зале и без него добиться хорошей физической формы или сбросить вес. Конечно, можно если приложить свои усилия, волю и терпение.

Что такое калистеника?

И этим вариантом будет калистеника. Для занятий калистеникой необходимо минимальное количество инвентаря или вовсе ничего не нужно всего пару квадратных метров. Калистеника — это тренировки с весом собственного тела или с дополнительным отягощением. Калистеника начала появляться в США тогда это называлось гетто-воркаут. Гетто-воркаут пошёл из неблагополучных районов парни тренировались на площадках или где приходилось. Потом это переросло в стрит-воркаут. Сейчас это движение приобрело название калистеника. Но множество людей могут называть так, как им больше нравится.

То есть это всё тренировки с весом собственного тела.

Одним из первых кто пропагандировал этот спорт был Ганнибал фор Кинг. Восемь лет назад он начал выкладывать первые видео на ютуб со своими тренировками и трюками на турниках и брусьях. Что мотивировало много молодых людей тренироваться. Это всё началось с гетто-воркаута и переросло в калистенику.

Упражнения калистеника

Калистеника насчитывает множественное количество упражнений, которые можно выполнять как на турниках и брусьях или использовать пол. Калистеника это не только набор обычных упражнений, которые формировались и придумывались спортсменами. Это также поле для придумывания новых упражнений. Сейчас разберём спектр основных упражнений:

• Подтягивания прямые и обратные с различными хватами.
• Параллельные подтягивания.
• Отжимания на брусьях.
• Отжимания от пола с различной постановкой рук.
• Приседания, приседания на одной ноге.
• Различные упражнения на пресс.

Это перечень самых основных упражнений, которые помогут новичку укрепить свои связки мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Все эти упражнения подойдут как мужчинам и женщинам, только женщинам можно делать более лёгкие варианты упражнений.

Тренировки в домашних условиях

Многим не хватает времени посещать фитнес-клубы и площадки с турниками и брусьями. Поэтому предлагаю вам построить свою тренировочную программу в домашних условиях. Тренировка должна длится 30-60 минут не больше. В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания. Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например:

• Отжимания со средней постановкой рук.
• Приседания.
• Пресс (любое упражнение).
• Отжимания узкая постановка рук.

Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз. Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.

Калистеника программа тренировок для начинающих

Это программа тренировок для начинающих, которые имеют базовый уровень подготовки и уже могут подтягиваться и отжиматься. Программа не подойдёт для совсем новичков, но в конце рассмотрим некие альтернативы упражнений, чтобы укрепить тело и начать тренироваться по этой программе.

Три тренировки в неделю. Обязательно разминка перед тренировкой.

Первый день:

• Подтягивания прямым широким хватом 4 подхода по 6–12 повторений.
• Узкие подтягивания прямым хватом на максимум один подход.
• Отжимания на брусьях 4 подхода по 8–12 повторений.
• Любое упражнение на пресс 4 подхода по 12 раз.
• Любое упражнение на ноги 4 подхода на максимум.

Второй день:

• Подтягивания обратным хватом 4 подхода по 6–12 повторений.
• Подтягивания прямым хватом на максимум.
• Отжимания от пола 4 подхода по 10–15 повторений. (средняя постановка рук).
• Сет из упражнений на пресс и ноги 4 сета по 10 повторений.

Третий день:

• Сет из австралийских подтягиваний и отжиманий от упора 4 сета по 10 повторений.
• Сет из упражнения на пресс и скакалки (пресс по 10 повторений, скакалка на максимум).
• Бег 15–20 минут трусцой.

Теперь рассмотрим другие варианты упражнений. Подтягивания можно заменить на австралийские подтягивания. Отжимания от пола и на брусьях можно заменить на отжимание от стойки. Это поможет укрепить тело если совсем нет физической подготовки. Если не знаете, как правильно выполнять упражнение в интернете можно найти фото и видео, как правильно делать.

Важные аспекты при тренировках

Обязательно нужно разминаться в течение 15 минут иначе можно получить травму и надолго выбыть из тренировок. Достаточно будет школьной суставной разминки или можно заменить бегом или скакалкой. Если вы тренируетесь в прохладное время года обязательно нужно быть тепло одетым. Тренировки без правильного питания не принесут желаемого результата, так что нужно будет следить за своим питанием.

Польза от тренировок с весом собственного тела

Вы укрепите свои связки и мышцы. Если имеются проблемы с позвоночником при правильных тренировках можно от них избавится, но нужно консультироваться с врачом. Калистеника способна улучшить осанку. Тренируясь, со своим весом вы улучшите гибкость, ловкость, силу, выносливость и в кратчайшие сроки при правильном построении плана тренировок и питания калистеника может сделать вас суше и рельефнее.

Касательно калистеники есть много книг, которые помогут вам понять принципы работы мышц в том или ином упражнении. Вот несколько хороших книг о тренировках с собственным весом: Пол Уейд «Тренировочная зона» и книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

Калистеника программа тренировок

что это такое, отличие от воркаута, примеры упражнений, программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Современная культура спорта развивается достаточно быстро и занимает твердую позицию в жизни многих людей. Тем не менее, огромное количество интересных вещей скрываются в тени. Сегодня мы поговорим про движение, которое подойдет и мужчинам, и женщинам, и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет о калистенике.

Содержание

Что такое калистеника

Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Особенности калистеники

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.

Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.

Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках.

Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.

Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Подробнее о рационе для спортсменов →

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Подойдет ли калистеника для девушек и детей

Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.

Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.

Упражнения калистетики

Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.

Подтягивание с уголком

Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.

Подтягивание «пишущая машинка»

Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.

Альпинист

Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Велосипед

Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.

Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

1. Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
2. Поставьте руки чуть шире от плеч.
3. Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

1. Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
2. Руки поставьте чуть шире плеч.
3. Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони чуть шире плеч.
3. Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
4. Локти должны быть направлены к вашему корпусу.

Они легко выполняются, но их преимущество в том, что сильно активизируется трицепс. Практически всю нашу жизненную деятельность, в большей мере, выполняет бицепс, потому отжимания помогут натренировать и заднюю часть руки, что сделает их сильнее и рельефнее.

В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

1. Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
2. Руки поставьте чуть шире плеч.
3. Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

1. Лягте на пол.
2. Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.

Вы не должны полностью отрывать спину от пола, просто округляйте ее. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сократятся.

Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

1. Станьте ровно.
2. Поочередно поднимайте колени вверх.
3. Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

1. Лягте на спину.
2. Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
3. Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
4. Переменно подтягивайте колени к груди.
5. Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Упражнение планка

И самое главное – планка.

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выпрямите спину и держите её ровной на протяжении всего времени.

Планка – это залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный животик, то стремитесь делать это упражнение каждый день. Не смотря на свою нейтральность, по сравнению с другими динамичными видами упражнений, именно таким способом строится и укрепляется ваш торс.

Зная все эти упражнения из калистеники, можно построить программу тренировок для начинающих спортсменов.

Схема отжиманий выглядит так:

1. отжимание от колен;
2. отжимания от поверхности;
3. стандартные отжимания;
4. отжимание с подъемом ног на поверхность.

• Среднее количество повторений – 10-12 раз за подход.
• Отдых между упражнениями должен состоять от 30 до 40 секунд.
• Для поддержания тела в тонусе достаточно будет 2 подходов, но для развития лучше выполнять 3.

Схема пресса такая:

1. велосипед стоя 20 раз;
2. скручивания 16 раз;
3. альпинист 15-20;
4. велосипед 20;
5. планка 30-60 секунд.

Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.

Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.

Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.

Заключение

В философском смысле калистеника – это поток фантазии. Базой для нее являются гимнастика, аэробика и вообще стандартная физкультура. Но главное ее отличие – комбинация упражнений, которые создают уникальные и разносторонние сеты для вашего физического развития. Плавные переходы из отжиманий в пресс, отжимания в стойке на руках, усложненные подтягивания: это все улучшает тело комплексно, делая вас сильнее, выносливее и красивее.

Калистеника в видео формате

Упражнения для освоения калистеники

Крис Хедиа: с чего начать заниматься калистеникой

Базовые упражнения калистеники

А также читайте, как правильно делать изометрические упражнения →

программы, упражнения и тренировки, доступные каждому

Освещая популярные направления фитнеса, нельзя не заметить такое яркое и набирающее обороты явление как калистеника.

Калистеника — это система тренировок, как правило, с весом собственного тела, направленная на функциональное и эстетическое развитие всего тела, развивает непревзойденное владение своим телом.

Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Основные преимущества калистеники перед другими видами тренировок

Всестороннее развитие тела

В то время как большинство тренировочных систем фокусируются на достаточно одностипных упражнениях, либо лишь отдельных областях тела, калистненика позволяет вам обрести равномерно и наиболее гармонично развитое и здоровое тело. Система включает в себя упражнения на скорость, гибкость, выносливость, статику и динамику.

Максимальная мобильность

Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не нужно особое пространство, оборудование или условия.

Всё что нужно — это собственное тело, иногда перекладина.

Огромная вариативность сложности

Вы никогда не заскучаете, занимаясь данным видом тренировок. Всегда есть место прогрессу. При этом начать можно с любого уровня, даже новичку в спорте и добиться ошеломляющих результатов.

Любые из упражнений можно адаптировать под себя, упрощая и усложняя, играя с весом, опорой, углом наклона. Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д.

Независимость и бесплатность

Вам не нужен тренер, абонемент в зал или чего-либо еще. Сейчас существует огромное количество обучающих материалов в интерненте. Освоив основы калистеники и поняв ее принципы вы можете сами составлять программы своих тренировок, ориентируясь на свои задачи.

Сжигание жира и прирост мышечной массы

Многие задаются вопросом, можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?

Калистеника дает ответ на этот вопрос. При правильно подобранном типе питания и добавлению весов к основным упражнениям вполне можно добиться выраженной мускулатуры. А в сочетании с режимом табата или высокоинтенсивной тренировки, увеличивает частоту пульса, укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает большое количество энергии.

Практически полное отсутствие травматизма

Калистненика не перегружает суставы и связки, так как параллельно возрастанию сложности и интенсивности упражнений, укрепляются все структуры тела.

Базовая тренировка по калистенике

Подтягивания на перекладине обратным хватом

Исходное положение – возьмитесь за перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч или чуть уже. Руки должны быть полностью выпрямлены и составлять с корпусом одну прямую линию.

При подъёме задействуются верхняя часть спины и мышцы-сгибатели локтевого сустава, а локти при этом движутся вниз и назад.

Поднимайте тело до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины. Помните, что подтягиваться надо на вдохе и одновременно с этим сводить лопатки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Подъем ног в висе на турнике

Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.

• На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
• На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
• Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.

Выпады

Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.

• Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох.

Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.

• Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги.

Берпи

• Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение.
• Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
• Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
• Сделайте небольшой прыжок вверх.
• Все этапы упражнения делайте максимально быстро.

Всевозможные вариации базовых упражнений по калистенике с подробным описанием техники выполнения, а также комплексы и программы тренировок вы можете найти на нашем портале https://bodymaster.ru.

Как тренируется Крис Херия? Программа тренировок и питание

Крис Херия (Chris Heria) — это один из наиболее популярных атлетов калистеники. На его ютьюб-канал о тренировках с собственным весом подписано более двух миллионов человек, а в инстаграмме число подписчиков также измеряется шестизначной цифрой.

Тренировки по программам калистеники имеют особую популярность среди подростков. Калистеника позволяет им не только развивать физическую силу, но и формируют спортивную осанку. Крис Херия активно помогает популяризации этого вида спорта. Ниже мы расскажем, как именно он тренируется.

// Кто такой Крис Херия?

Калистеника — это система функциональных тренировок с весом собственного тела. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для успешной тренировки достаточно лишь турника и брусьев, а многие упражнения можно выполнять даже дома в пустой комнате.

Поскольку Крис Херия родился в Майями (его день рождения — 21 декабря 1991 года), он с детства проводил много времени на открытых спортивных площадках на пляже. Достигнув феноменальных результатов на турнике и брусьях, атлет делится своим опытом в многочисленных тренировочных видео.

Ключевым акцентом тренировок Криса является проработка мышц корпуса с использованием динамичных упражнений. Он постоянно отмечает, что для того, чтобы качать пресс правильно, необходимо научиться вовлекать мышцы в работу при выполнении упражнений, а не просто совершать повторы за счет силы инерции.

// Читать дальше:

Тату

Татуировки — одна из отличительных черт образа Криса Хериа. Первое тату он сделал в возрасте 16 лет — причем, это была татуировка на шее. По словам Криса, таким образом он хотел показать отрицание офисного образа жизни, поскольку с подобной “меткой” его шансы найти стандартную работу свелись почти к нулю.

На спине Криса изображен монах по имени Тхить Куанг Дык, совершивший акт самосожжения в 1963 года. Он принес себя в жертву во имя провозглашения равенства в правах буддистов и католиков. Для Хериа объятый пламенем монах является символом торжества духа над материей и знаком того, что нужно быть ментально собранным.

// Программа тренировок

На канале Криса Хериа представлено более ста тренировочных видео, большинство из которых посвящено жиросжиганию и проработке пресса. Уровень сложности упражнений — продвинутый. Представленная ниже программа упражнений рекомендуется в качестве утренней разминки для создания рельефного тела и укрепления корпуса:

1. Динамическая планка

Динамическая планка — это попеременное выполнении планки на локтях и планки на вытянутых руках (без перерыва). Мышцы корпуса и пресса должны быть в постоянном осознанном напряжении. Крис напоминает, что при выполнении упражнения нужно следить за дыханием. Выполнять 45 секунд.

// Планка — как делать правильно?

2. Упражнение Бёрпи

Бёрпи сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и взрывных прыжков вверх. Упражнение развивает подвижность суставов и координацию движений, а также является лидером по сжигаемым во время выполнения калориям. 20 повторений.

// Упражнение Бёрпи — пошаговый гид

3. Боковая планка с подъемом бедер

Упражнение сочетает боковую планку с подъемом бедер максимально вверх, что позволяет задействовать в работе мышцы бокового пресса. Сохраняйте нормальный ритм дыхания и напрягайте мышцы живота при движении вверх. 25 повторений на каждую сторону тела.

// Косые мышцы живота — как качать?

4. Отжимания с выталкиванием вверх

В верхней точке обычных отжиманий от пола необходимо приподняться над землей за счет выталкивающего движения. Однако будьте внимательны и осторожны при приземлении — аккуратно распределяйте нагрузку на пальцы и запястья. 25 повторений.

// Программа отжиманий для новичка

5. Упражнение “Скалолаз” с поворотом ноги

Исходное положение — планка на вытянутых руках. После чего за счет активации мышц пресса правое колено направляется к левому локтю, до легко касания — движение совершается на выдохе. Затем, без перерыва, — повторение для левой ноги. Выполнять 45 секунд.

// Упражнение Скалолаз — как делать правильно?

6. Попеременное поднятие ног

Исходное положение — сидя на полу, руки в качестве опоры. Вытяните прямые ноги вперед, затем совершайте попеременные подъемы за счет мышц нижнего пресса. Следите за тем, чтобы поясница не принимала на себя нагрузку, а работали именно мышцы живота. Выполнять 45 секунд.

// Как качать нижний пресс?

7. Упражнение “Лодка”

Заключительное упражнение — статическое. Исходное положение аналогично предыдущему. Поднимите прямые ноги немного вверх, одновременно вытягивая руки вперед и максимально напрягая мышцы корпуса и пресса. Задержитесь в положении. Выполнять 45 секунд.

// Статические упражнения — что дают?

Комментарии к программе

Представленная программа, как и большинство других программ от Криса Хериа, подразумевает хороший уровень физической подготовки. Если вы только приступаете к тренировкам, рекомендуется начинать с базовых упражнений на пресс — они помогут развить нейромышечную связь абдоминальной мускулатуры с мозгом.

Особое внимание уделяйте изучению техники выполнения отжиманий и планки — несмотря на то, что они считаются простыми, существует ряд правил техники, которым необходимо строго следовать. Например, при выполнении отжиманий вы должны следить за положением лопаток — они не должны уходить вверх от спины.

// Читать дальше:

Питание и диета Криса Хериа

Лучшим режимом питания, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Эта схема позволяет ему не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма — ускоряя метаболизм.

«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».

// Крис Хериа — питание:

Запрещенная и разрешенная и пища

Крис рекомендует полностью отказаться от фастфуда и промышленно приготовленной пищи, поскольку в ней содержатся трансжиры. Именно эти продукты вызывают отложение жира на животе. Кроме этого, необходимо следить за содержанием соли в рационе, поскольку она провоцирует задержку воды в тканях.

Диета для прорисовки пресса подразумевает употребление богатых клетчаткой продуктов — прежде всего, различных овощей и цельнозерновых круп. Особое внимание Крис уделяет наличию в рационе правильных жиров — он рекомендует употреблять яйца, авокадо и морскую рыбу (источник Омега-3 жирных кислот). В шесть своих наиболее любимых продуктов он также включает чечевицу.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Крис Хериа — один из наиболее популярных атлетов калистеники, пропагандирующий плюсы тренировок с весом собственного тела. Ключевой акцент подобных тренировок делается на укреплении мускулатуры корпуса и пресса, а также на развитии чувства равновесия.

Иллюстрации:

• Do This Routine Every Morning To Get Shredded, youtube

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 февраля 2021

Все, что вам нужно знать

Даже если вы не совсем понимаете, что такое художественная гимнастика, вы обязательно увидите ее в действии.

Разорванный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной для подтягиваний — это мускулатура, и он занимается художественной гимнастикой. Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, удерживая свое тело параллельно земле, он тоже занимается художественной гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, делая отжимания в парке, да, он тоже занимается художественной гимнастикой.

«Художественная гимнастика — это форма фитнеса, которая использует силу тяжести и вес тела, чтобы проверить ваш уровень физической подготовки. Мне кажется, это самый простой способ выразить это », — говорит Кеннет Галларцо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как« Progressive Calisthenics ».

Галларцо много лет тренировал себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларцо мы составили полное руководство по этой дисциплине, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы новичком, специалистом среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему научить вас, как справиться с собственным весом.

Что такое художественная гимнастика?

Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», что означает красота, и «стенос», что переводится как сила.

Изначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» школьников, но теперь она превратилась в метод тренировок, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе и она известна как «уличная тренировка».

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство людей открывают для себя художественную гимнастику, видя, как кто-то делает ее продвинутую версию. Для многих нынешних практикующих человеком, которого они видели, вероятно, был Ганнибал Ланхам, также известный как Ганнибал от Кинга, чья версия художественной гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Куинса, Нью-Йорк, привлекла внимание миллионов людей к дисциплине.

Однако для Галларцо его вдохновение было гораздо более местным.«До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортзале, оформленном в корпоративном стиле, поэтому занимался традиционными упражнениями», — говорит Галларцо. «Был один парень, который приходил и наращивал мышцы, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать его, увидел на YouTube и был поражен, и с этого начался мой переход к экспериментам с тренировками с собственным весом ».

Художественная гимнастика и отягощения

Как объясняет Галларцо, вопрос не в том, лучше или хуже для вас художественная гимнастика, чем любой другой метод тренировок.Вместо этого думайте о художественной гимнастике как о фундаменте для любой другой дисциплины, направленной на увеличение силы, от бодибилдинга до кроссфита.

«Для меня любой, кто находится в тренажерном зале, пытается жать лежа, пытается делать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягивании, если вы не можете подтолкнуть свое тело в отжимании, у вас нет Право пытаться поднимать тяжести », — говорит Галларцо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нельзя сказать, что использование отягощений и увеличение объема запрещено в художественной гимнастике. Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным образцам движений. Галларцо занимается гимнастикой с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.

«Я чувствую, что мой рост за последние пару лет увеличился, но опять же, я делаю много тяжелой работы», — говорит Галларцо. «Я буду делать отжимания с отягощениями, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями с большим объемом, что также добавит массы.

Что говорят исследования о художественной гимнастике

Но вы не должны просто верить на слово Галларцо, наука также пришла к выводу, что тренировка художественной гимнастики приносит реальную пользу. Исследование, проведенное в 2017 году учеными из научно-исследовательского подразделения по спорту и физическим упражнениям Университета Палермо, Италия, «Влияние тренировок по художественной гимнастике на осанку, силу и состав тела», , показало, что тренировка по художественной гимнастике является «эффективной тренировкой». решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».

В исследовании приняли участие 28 человек, которых разделили на две группы. Одна группа занималась художественной гимнастикой в ​​течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки. Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват, а также тест на отжимание и подтягивание.

Исследователи обнаружили, что мужчины, занимавшиеся художественной гимнастикой, улучшили свою осанку и снизили свою жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли делать, увеличилось, хотя их тренировка художественной гимнастики не включала их. конкретные упражнения.Напротив, группа, которая продолжала заниматься своими обычными тренировками, на самом деле не улучшила то, что они могли делать, до того, как началось их восемь недель.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Художественная гимнастика для начинающих

Вы не ожидаете, что войдете в тренажерный зал впервые и сразу начнете жать 100 кг; То же самое и с художественной гимнастикой, так что пока оставьте наращивание мышц более опытным практикующим.

Вам нужно начинать с базовых упражнений, а с художественной гимнастики — с самой базовой, но также одним из самых важных движений является скромное отжимание, но даже отжимание можно разделить на версии для начинающих и продвинутые. Если вы не можете делать отжимания, то Галларцо советует начать с отжиманий на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамейку или что-нибудь похожее по высоте, способное удерживать вес вашего тела, а ступни на земле просто поработайте над выполнением отжиманий и построением правильной формы.

Как только вы освоите отжимания на наклонной поверхности, вы готовы переходить к регулярным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть своего веса. Если вы можете сделать 20 таких упражнений, вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что для этого вы должны уметь контролировать 100 процентов своего тела.

Галларцо советует, как новичок, также работать над движениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и планки, а также пробовать некоторые базовые упражнения на тягу, такие как тяги.Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Убедитесь, что ваши ступни всегда касаются земли, и подтяните грудь к перекладине. Это движение становится проще, если начинать с наклона — чем больше вы параллельны земле, тем сложнее это сделать, и это ваш прогресс.

Тренировка по художественной гимнастике для начинающих

После того, как вы опробовали упражнения для новичков и остались довольны ими, включите их в полноценный распорядок с помощью этой тренировки по художественной гимнастике для новичков.

Выполните 2–3 раунда следующих упражнений и отдыхайте 2 минуты между раундами.

Отжимания

От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20, переходите к промежуточной тренировке ниже.

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Приседания

15-20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Планка

От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей

Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Перевернутая тяга узким хватом

Между 5 и 20 повторениями

Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч.Подтяните тело вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, при этом все тело должно оставаться ровным от шеи до щиколоток. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады при ходьбе

От 10 до 15 на каждую ногу

Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Оборудование для художественной гимнастики

Самое прекрасное в художественной гимнастике то, что вам не нужно много оборудования для начала, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы участвовать.Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься художественной гимнастикой дома.

Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларцо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к художественной гимнастике, это: штанга для подтягивания дома, несколько гимнастических колец, парралеты для отжиманий и, возможно, некоторые эспандеры, а также эти элементы оборудования. послужит вам хорошо, будь вы новичок или Ганнибал для короля.

«Чем больше инструментов у вас есть, тем больше вариантов вещей вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины для отжимания.Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с кольцами, перекладиной для подтягивания и перекладиной », — говорит Галларцо.

Регулируемая переключающая планка YOLEO

ЙОЛЕО amazon.co.uk

Сушеные деревянные гимнастические кольца с ремнями

Высушенными на солнце amazon.co.uk

ONETWOFIT Регулирующая скоба дверной рамы

ONETWOFIT амазонка.co.uk

Ленты для защиты от грязи [набор из 5]

Гритин amazon.co.uk

Упражнения по художественной гимнастике

Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинуты, то есть несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать.

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Отжимания

Возьмитесь за перекладины станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали.Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Superman Plank

Встаньте в обычное положение планки, так что держите свое тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу. Освоив движение, вы сможете продлить время, которое вы проводите в позе супермена.

Отжимания в стойке на руках

Положите руки на пол перед стеной. Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и туловище как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкнитесь вверх.

Приседания с пистолетом

Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и поднимите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

Прогрессивная гимнастическая тренировка

Выполните от 2 до 3 раундов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между раундами.

Подтягивания широким хватом

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Приседания Прыжки

10-15 повторений

Приседайте, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

Вытянутая планка с руками

30–45 секунд

Примите положение для отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.

Отжимания

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Выпады

10-15 повторений на каждую ногу

Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Подъемы ног в висе

от 10 до 15 повторений

Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опустите себя в вертикальное положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Идеальный план тренировок по художественной гимнастике

Все мои тренировки включают одно: художественную гимнастику или упражнения с собственным весом. Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягивания или на земле.

Раньше я занимался тяжелым пауэрлифтингом, но недавно перешел на режим тренировок с собственным весом.

Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.

Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.

Я заметил, что использую мышцы, которых никогда раньше не использовал.

Хотите верьте, хотите нет, но теперь все мои тренировки включают в себя круговые программы художественной гимнастики. Круговые тренировки — это окончательный шаг к быстрым результатам в силе, выносливости, мышечной массе и физической форме. В круге вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между движениями.

Круговая тренировка не дает вашему сердцу отдыхать или замедляться, она поддерживает его постоянно на протяжении всей тренировки, позволяя сжигать больше калорий быстрее и измельчать.

Я выполняю сотни различных упражнений по художественной гимнастике и никогда не касаюсь веса. Я похудела на 37 фунтов за 6 месяцев выполнения упражнений. Я увеличил мышечную массу с 202 фунтов до 165 фунтов.

Я получаю не менее 50 сообщений в день только о моей трансформации и о том, как я ее сделал.

Самое приятное то, что каждый может сделать это сам, усердно и самоотверженно работая.

Я тренируюсь шесть дней в неделю от часа до часа 30 минут, и мне никогда не нужно ходить в спортзал.

Я поделюсь с вами четырьмя из моих круговых тренировок.Один для новичков, два для более продвинутых и один только для спортсменов-экстремалов.

Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и, если вы будете ее придерживаться, вы увидите результаты менее чем через два месяца.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
30-40 минут	1-2 раза в неделю	силовые тренировки	высокая интенсивность	зависит от упражнения	30 секунд

Как растянуться для комплексной тренировки по художественной гимнастике

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой.Чтобы узнать больше о подвижности и растяжке, следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Тренировка №1: Круговая тренировка по художественной гимнастике для начинающих

Выполняйте все упражнения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 3 минуты после них. Повторить 3 раунда.

1. 10 подтягиваний
Сделайте это так, чтобы ладони смотрели от вас, руки на ширине плеч.

2. 10 подтягиваний
Ладони обращены к вам, руки на ширине плеч.

3. 20 отжиманий
Используйте брусья и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

4. 25 приседаний с прыжком
Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и подпрыгните как можно выше.

5. 20 отжиманий
Опускайтесь так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Активно подтягивайте ребра и таз друг к другу, задействуя корпус — не позволяйте нижней части спины провисать.

6. 50 скручиваний
Согните туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.

7. 10 бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, положив руки на пол. Теперь быстро стреляйте ногами позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Подпрыгните назад ногами, чтобы они приземлились между вашими руками, а затем быстро встаньте.

8. Прыжки через скакалку 30 секунд

Тренировка №2: Круговая тренировка промежуточной художественной гимнастики

Отдых 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда.Повторить 2 круга.

1. 5 подъемов мышц
Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч, ноги прямые. Сведите лопатки назад и вместе и выгните спину, чтобы немного наклонить корпус вперед. Затем быстро попытайтесь свести плечи и бедра вместе, чтобы ваше тело отклонялось назад и поднималось вверх, пока бедра не коснулись перекладины. Вытяните корпус прямо над перекладиной, чтобы зафиксировать локти.

2. 50 отжиманий

3. 25 приседаний с прыжком

4.15 бурпи

5. 15 подтягиваний

6. 60 секунд подрагивания ног
Лягте на спину на пол и втяните копчик, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Укрепите свое ядро. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно дальше, прежде чем вы почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начните поднимать и опускать обе ноги поочередно на несколько дюймов (как будто плывете). Держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.

7. 10 подтягиваний

8.30-секундный спринт, без остановок
Бегите в гору, если можете, или бегите на месте.

Тренировка № 3: Программа расширенной художественной гимнастики

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд. НЕ отдыхайте между упражнениями. Завершите 1 раунд.

1. Удерживайте стойку на руках 30 секунд
Вы можете выполнять стойку на руках, используя стену в качестве опоры. Разместите руки на расстоянии шести дюймов от стены и примите позу собаки вниз. Шагните одной ногой к стене, а затем поднимите заднюю ногу, сосредоточив взгляд на полу перед собой.Надавите руками и выпрямите корпус пятками к стене.

2. Приседания с прыжком

3. Отжимания от стены
Примите положение отжимания перед стеной и поднимитесь ногами по стене позади себя. Прижмите ступни к стене, чтобы создать напряжение во всем теле, и выполняйте отжимания.

4. Отжимания вверх ногами
Сядьте на пол и перекатитесь назад, как будто делаете обратное сальто. Остановитесь, когда ноги повернуты к потолку, и быстро измените направление, выполняя толчок — подбросьте ступни вверх и вперед, чтобы вы оторвались от пола и приземлились в глубоком приседании.Оттуда сделайте отжимание.

5. Положение приседания, двигайтесь из стороны в сторону
Примите низкое приседание и шагайте из стороны в сторону. Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.

6. Тренировка на мышцы X и O
Лягте на спину на пол и вытяните руки и ноги, чтобы образовать X-образную форму. Сожмите и подтяните колени к груди, обнимая их руками.

7. Дипс

8. Выпады в прыжке
Примите положение выпада — заднее колено чуть выше пола, а переднее колено согнуто на 90 градусов.Прыгайте и меняйте ноги в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед.

9. Прыжки
Прыгайте из стороны в сторону, опираясь на подушечки стоп.

10. Подтягивания

Тренировка № 4: Программа экстремальной гимнастики для атлетов

Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но не отдыхайте между раундами. Сделайте 3 круга.

1. 10-секундное удержание рычага назад
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и согните колени, чтобы пройти под перекладиной и над головой.Вытяните ноги так, чтобы теперь ваше тело было перевернуто. Согните колени на 90 градусов и медленно опускайте тело, пока не окажетесь параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

2. 7-секундная фиксация флажка
Вам понадобится лестница или другой предмет со ступеньками. Надавите на одну перекладину более сильной рукой и потяните за более высокую перекладину более слабой рукой и поднимите ноги от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.

3. 5-секундное переднее удержание рычага
Потяните тело вверх и вытяните туловище назад так, чтобы вы были параллельны полу.

4. 15-секундное удержание планке согнутой руки
Подвесьте себя на перекладине и вытяните ноги за собой с прямыми руками так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

5. Удержание стойки на руках 30 секунд
Удерживайте верхнюю позицию стойки на руках (руки вытянуты).

6. 3 очень медленных подъёма мышц
Потратьте не менее 3 секунд, чтобы оттолкнуться от перекладины.

7. 10 медленных отжиманий
Опустите тело как минимум за 3 секунды.

8.Положение для подтягивания удержания в течение 30 секунд
Удерживайте нижнюю часть отжимания (грудь чуть выше пола).

Посмотрите многие из этих упражнений в действии на видео ниже.

Пример видео тренировки:

Вам не только понравятся результаты этих тренировок, но и вы обнаружите, что их тоже интересно попробовать. Удачи!

Calisthenics: The Ultimate Beginner’s 7 Day Guide

Что для вас спортзал?

Вроде бы простой вопрос.

Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса:

Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, подключенным к их Beats by Dr.Dre Headphones … чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это скорее антропологическое приключение.Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых позах. Я не могу придумать слишком много.

Может быть, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать развлечением ради хорошей формы. Собственно говоря… У вас может быть и то, и другое:

Вы можете тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли.Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям.С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

• Стань сильнее и стройнее
• Это весело!
• Плата за абонемент в тренажерный зал не взимается
• Не требуется модного оборудования
• Выберите КОГДА + ГДЕ для упражнений

Если вы, как и большинство новичков в фитнесе, не тренировались уже много лет. И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы.Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Так как же начинать заниматься художественной гимнастикой новичку?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Тренировка без оборудования:

4 цикла:

• Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
• 8 приседаний
• 8 выпадов (на каждую ногу)
• 8 отжиманий
• 8 лежа на ноге Подъемы
• Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
• 8 отжиманий с пайком

Это упражнение — ЛУЧШИЙ СПОСОБ для начала занятий гимнастикой, потому что для него не требуется отдельного оборудования .Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о кирпичиках для художественной гимнастики.

2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

Базовая тренировка для новичков:

4 цикла:

• 7 подтягиваний для подбородка закрытыми руками
• 5 подтягиваний
• 2 6 отжиманий 15 отжиманий
• 5 подъемов ног
• 9 приседаний с прыжком
• 15 австралийских подтягиваний

Эта тренировка знакомит вас с упражнениями художественной гимнастики, для которых требуется какая-то штанга.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной коробке, не вызывая повреждений. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!

3. СРЕДА: День отдыха!

4. ЧЕТВЕРГ: День на ходу

Тренировка на ходу:

4 цикла:

• 20 широких отжиманий
• 20 альпинистов
• 60 второе место у стены
• 15 отжиманий хлопком
• 30 Вторая задержка Супермена
• 30 приседаний
• 60 секунд планка

5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

• Бег на 100 метров
• 5 отжиманий
• 45 Вторые отжимания 2
• 850 UD
• 30 секунд чередование высоких колен
• 30 секунд альпинистов
• 15 секунд планка

6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для новичков

Тренировка по удалению жира:

4

Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)

Прогулка за 45 секунд (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)

1 цикл:

• 30-секундный спринт (Бегите как можно быстрее!)
• 1:30-секундная прогулка + восстановление

4 цикла:

• 15-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
• 45-секундная прогулка (Не останавливайся на месте. Продолжай идти)

1 цикл:

• 30-секундный спринт (Бег как можно быстрее!)
• 1:30 секунда ходьбы + восстановление

Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.

7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими успехами в художественной гимнастике с сообществом biostrap.com! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

4-дневный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих

Практически во всех случаях пропуск посредника — это хорошо.

Покупка у источника помогает вам сэкономить деньги.Задавая вопросы ответственному лицу, вы экономите время. Как правило, полезнее готовить себе еду. Так почему же мы ставим все больше и больше модного оборудования между собой и прибылью?

Как вы, наверное, догадались из названия, речь идет о художественной гимнастике. Упражнения выполняются с использованием веса вашего тела и, возможно, штанги для подтягивания или других неподвижных предметов. Эти виды движений полностью избавляют от лишних весов, сложных тренажеров и многих вещей, которые начинающие посетители тренажерного зала считают обязательными в любой программе фитнеса.

Хотя мы можем целый день болтать и болтать о том, что этот часто недостаточно используемый метод обучения является скрытой жемчужиной; правда в том, что тренажерный зал, как и любой другой инструмент, имеет свое предназначение. Но художественная гимнастика просит нас сделать шаг назад и избавиться от вещей, которые мы когда-то считали необходимыми для наращивания мышечной массы, заставляя нас задуматься о том, чего мы можем достичь только нашим намерением и нашим телом.

Итак, в следующий раз, когда у вас будет тренировка, чтобы поднять атаку, подумайте о том, чтобы отказаться от штанги и гантелей и попробовать нашу тренировку по художественной гимнастике, которая вам поможет.

Долгая история

История художественной гимнастики интересна и помогает узаконить этот метод обучения.

«Художественная гимнастика» происходит от греческого «каллос», что означает красота, и «стенос», что означает сила, что дает вам хорошее представление о том, что это на самом деле. Удивительное телосложение и мощные тела.

Первое упоминание о художественной гимнастике было записано древнегреческим историком Геродотом, который заметил, как спартанские армии «танцевали», чтобы подготовиться к битве.Эти типы упражнений с собственным весом были зарегистрированы во многих культурах на протяжении веков, так что это определенно не прихоть.

Наша современная версия художественной гимнастики зародилась в Германии до того, как была привезена в Соединенные Штаты, где она превратилась в спортивную физкультуру в так называемой «битве систем». И, как мы можем видеть задним числом, он проиграл эту битву и был в основном отнесен к периферии физического воспитания в США.

Но мы бы не писали эту статью, если бы она полностью вымерла.

Тренировки с собственным весом против тренировок по художественной гимнастике

Если вы не слышали о художественной гимнастике, вы, вероятно, слышали об упражнениях с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это все те упражнения, которые выполняются только с использованием веса тела в качестве сопротивления. Такие вещи, как отжимания, подтягивания, бёрпи, подтягивания мышц и даже стойки на руках, можно рассматривать как движения с собственным весом.

Итак, в чем разница?

Поскольку не существует руководящего органа или какого-либо «официального» консенсуса, все сводится к тому, что говорят люди, а люди говорят целую кучу противоречивых вещей.Для наших целей, и особенно в контексте тренировки для начинающих, термины взаимозаменяемы. Но говоря это, полезно вспомнить греческие корни этого термина; красота и сила. Об этом свидетельствует более высокая популярность «удерживающих» движений (изометрических упражнений) в более продвинутой художественной гимнастике по сравнению с концентрическими упражнениями, которые чаще встречаются в программах с собственным весом.

Например, такие упражнения, как человеческие флаги, стойка на руках, приседания с планшетом и приседания с пистолетом, могут быть более тесно связаны с художественной гимнастикой.

Почему художественная гимнастика?

Самая большая практическая польза от художественной гимнастики заключается в том, что для ее выполнения не требуется много усилий.

В лучшем случае вам понадобится перекладина для подтягивания, да и перекладина не помешает, но в них нет особой необходимости. Не говоря уже о том, что вы можете найти много таких вещей дома или на улице. Например, пустая детская площадка — отличное место для уличных тренировок.

Но если у вас есть быстрый и легкий доступ к тренировочным центрам и абонемент в тренажерный зал, зачем вам заниматься художественной гимнастикой?

Развивается не только сила, но и целостное развитие ловкости, координации, баланса и гибкости.Поскольку эти упражнения полностью зависят от движений вашего тела, вы можете достичь некоторых удивительных результатов с точки зрения развития, позволяя своему телу тренироваться как единое целое, а не изолировать группы мышц.

Например, возьмем гибкость.

Художественная гимнастика — это не просто подтягивания; это также такие вещи, как йога, гимнастика и даже разные формы танцев. Для выполнения этих действий требуется гибкость — гибкость, основанная на тренировке всего тела. Это также увеличит ваш диапазон движений в других движениях, включая традиционные упражнения.Неважно, сколько вы можете жать, если вы не можете выполнить весь диапазон движений.

Но это не значит, что вам нужно отказываться от преимуществ тренировок с отягощениями по сравнению с традиционными упражнениями.

Тот факт, что вы не собираетесь использовать свободные веса, не означает, что вы не тренируетесь с отягощениями. В художественной гимнастике ваше тело — это то, что обеспечивает сопротивление и все преимущества, о которых идет речь. Например, укрепление костей и суставов, увеличение силы и мышечной массы и увеличение продолжительности жизни.

Но также важно помнить, что вы не сможете перегружать мышцы, как это делали бы с отягощениями, поэтому силовые тренировки на высоком уровне могут оказаться более трудными.

Однако вполне возможно перегрузить мышцы без использования более тяжелых весов. Примером может быть простая тренировка чаще, но это также может означать увеличение количества повторений и подходов, которые вы делаете.

Даже сокращение времени отдыха между подходами может положительно сказаться на вашем физическом развитии.Это подводит нас к следующему пункту; суперсеты.

Быстро и медленно

Когда дело доходит до развития выносливости, суперсеты — ваш лучший друг. Как следует из названия, они больше и лучше обычных.

Это потому, что время отдыха полностью исключено (или сведено к минимуму, насколько это возможно) между подходами различных упражнений. Так, например, если ваша тренировка предусматривает 10 отжиманий, за которыми следуют 10 подтягиваний, вы должны переходить от отжиманий к подтягиванию как можно быстрее; не позволяя своему телу восстанавливаться в процессе.

Если это звучит утомительно, то должно быть. Выполнение суперсета из 5 упражнений может действительно напрячь как мышечную, так и сердечно-сосудистую выносливость, в зависимости от выполняемых движений. Хотя художественная гимнастика может быть лучше подходящей для выполнения суперсетов, поскольку здесь очень мало оборудования, между которым можно перемещаться, сами суперсеты не являются уникальными для художественной гимнастики. Уникальность художественной гимнастики заключается в более медленном и методичном подходе к самим движениям.

Что это значит?

Особенно, когда речь идет о сознательной гимнастике , делается упор на создание связи «разум-мускул», в которой вы действительно сосредотачиваетесь на правильном и медленном завершении движения.И прежде чем вы скажете, что это звучит как чушь, просто знайте, что у этого есть много параллелей с Шварценеггером, описывающим визуализацию во время тяжелой атлетики. Он описал это как погружение себя «в» мышцы, когда вы их задействуете.

Этот тип внимательности может помочь нам лучше узнать свое тело и то, как все мышцы и суставы взаимодействуют друг с другом. В свою очередь, это может помешать нам перетренировать определенные группы мышц или сосредоточиться на области, о которой мы забыли.

Выполнение более медленных движений — независимо от того, являются ли они художественной гимнастикой или нет — также увеличивает время работы наших мышц при напряжении , что хорошо для наращивания мышечной массы и силы. Резкие подтягивания или отжимания, когда вы «подпрыгиваете» в нижней части движения, — это просто использование импульса, чтобы облегчить его.

И в этот момент вы гонитесь за цифрами, а не за реальным прогрессом.

Это подводит нас к нашему заключительному пункту; гимнастика обычно безопаснее в долгосрочной перспективе.Их «медленный и устойчивый» характер не оказывает большого напряжения на суставы и связки — что-то, что делает традиционные движения тяжелой атлетики изощренными. Хотя поднятие тяжестей, выполняемое в правильной форме, не должно приводить к повреждению, вы по-прежнему испытываете большую нагрузку на свое тело.

У упражнений

художественной гимнастики есть то преимущество, что они не могут перегружать ваше тело до такой степени. Более того, его темп не позволяет совершать множество «резких» движений, которые заставляют ваше тело толкать и тянуть большие веса за короткие промежутки времени.Ваше тело, вероятно, поблагодарит вас за что-то, как только достигнет старости.

Программа тренировок по художественной гимнастике

Когда дело доходит до программирования, приведенные ниже тренировки с собственным весом можно в значительной степени персонализировать. Если вы готовы к этому, выполняйте каждое упражнение в режиме суперсета, не отдыхая между индивидуальными подходами. Но постарайтесь делать не менее 3 раундов каждой тренировки, отдыхая между ними не более 5 минут. При желании можно отдыхать между отдельными подходами.

Кроме того, вы можете свободно менять количество выполняемых повторений.В зависимости от того, занимаетесь ли вы только гимнастикой или занимаетесь фитнесом в целом, рекомендуемые ниже повторения, вероятно, будут либо слишком высокими, либо слишком малыми для вас. Лучше всего проводить каждую тренировку через тестовую пробежку и убедиться, что вас толкают далеко, не ступая на территорию травм.

Убедитесь, что вы ведете учет своих улучшений. Это не только будет работать как мотивационный фактор, но вы также сможете лучше понять, как расширить тренировку новичка до более сложной тренировки.

Если вы хотите увеличить сложность движений, а не сам объем, мы предоставили несколько вариантов определенных упражнений, которые могут повысить сложность. И вы будете удивлены, как много вы можете сделать с одной перекладиной и как сильно вы можете подтолкнуть свое тело.

Что касается снаряжения, все, что вам действительно понадобится, — это вышеупомянутая перекладина, набор параллельных перекладин (подойдут даже определенные велосипедные стойки), рельефная поверхность, скакалка и готовое тело.

Пока программирование полностью зависит от вас, попробуйте выполнить каждую схему 4 раза, делая минимальные перерывы между подходами и циклами.И не забывайте заранее разминаться!

День 1

• 7 подтягиваний: То, что мы все знакомы, вероятно, будет легче, чем их близкий родственник подтягивания. Это потому, что мы склонны использовать больше рук и груди, но вы должны помнить о том, чтобы тянуть спиной.
• 7 Подтягиваний: Классическое упражнение для спины, при правильном выполнении это движение задействует практически все тело. Не забывайте держать сердечник в фиксированном положении, чтобы предотвратить раскачивание.
• 7 отжиманий: Отличный способ проработать трицепсы, грудь и верхнюю часть тела в целом.
• 15 Отжиманий: Насколько больше классических вы можете получить? Еще одно отличное движение для верхней части тела, оно также поможет удерживать мышцы корпуса напряженными и ягодичные.
• 5 подъемов ног: Отличная тренировка для мышц кора, которая действительно укрепляет нижнюю часть живота.
• 10 приседаний с прыжком: Отличный способ развить взрывную мощность, вы также сожжете много калорий.
• Удержание для подтягивания: Это опирается на изометрический метод, о котором мы упоминали ранее; также помогает при регулярных подтягиваниях.

День 2

• Планка на 30 секунд: Если вы готовы к трудностям, делайте это столько, сколько сможете.
• 8 приседаний: Нужна еще одна задача? Поменяйте их с помощью приседаний из пистолета, и ваши ноги уже никогда не будут прежними.
• 8 выпадов каждой ногой: Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте переключаться между упражнениями, выпадая вперед / назад и выпады в стороны.
• 10 отжиманий: Слишком хорошо, чтобы сделать хотя бы один раз.
• 5 подъемов на носки: Как следует из названия, они действительно позволят вам почувствовать жжение в икрах.
• 20 альпинистов на каждую ногу: Отличный способ развить выносливость, ловкость и силу корпуса.
• 5 отжиманий на наклонной скамье: Поднимите ставку и поставьте ноги на более высокую поверхность, укрепляя верхнюю часть тела.

День 3

• 20 широких отжиманий: чем шире отжимание, тем больше будет задействована ваша спина и широчайшие.
• 20 альпинистов на каждую ногу
• Сидение у стены 60 секунд: отличное изометрическое упражнение, которое укрепит икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы.
• 5 отжиманий в ладоши: ​​если вы можете делать это, это отличный способ тренировать взрывную силу верхней части тела.
• 30 Задержка разгибания спины: эта позиция в первую очередь предназначена для нижней части спины, но ее преимущества распространяются на мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.
• 20 Приседаний: Опять же, есть множество вариаций, которые могут сделать их проще или сложнее.
• 30 скручиваний: еще одна классическая гимнастика, вы действительно почувствуете жжение в брюшной полости.

День 4

• 30-секундная скакалка: Список преимуществ слишком длинный, чтобы говорить о нем здесь, но он включает такие вещи, как улучшение координации, сжигание тонны калорий, укрепление костей и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
• 10 секунд L-сита: Более сложный маневр, он того стоит, в конце концов, из-за увеличения гибкости, устойчивости средней линии и лучшего натяжения средней линии.
• 45 Second Jumping Jacks: Многие из преимуществ скакалки и прекрасное дополнительное упражнение.
• 10 Подтягиваний: Еще раз, не забывайте держать мышцы кора напряженными, но также не стесняйтесь экспериментировать с различными движениями и удержаниями, чтобы сохранять свежесть.
• 30 High Knees: Еще одно отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Высокие колени также отлично подходят для укрепления мышц ног и всей задней цепи.
• 20 альпинистов на каждую ногу: Или столько, сколько вы сможете сделать после того, как вы так углубитесь в рутину…
• 15 Вторая планка: И классическая доска для завершения.

Дни отдыха

Пусть эти дни совпадают с вашими чит-днями, чтобы они стали особенным удовольствием; дни отдыха важны не только для поддержания вашей мотивации, но и для восстановления вашего организма.

Но хотя дни отдыха подразумевают полные дни отдыха, нет ничего плохого в том, чтобы включить некоторые виды деятельности.

Например, растяжка — отличное занятие каждый день, особенно в дни отдыха, чтобы расслабить свое тело. Вы также должны делать растяжку перед каждой тренировкой.Кроме того, вы можете включить дни активного восстановления, когда вы выходите на баскетбольную площадку, делаете кардио или отправляетесь в поход. Каждая мелочь поможет вам быстрее и быстрее привести вас в лучшую форму.

Ничто без правильной диеты

И хотя вы можете делать все, о чем мы говорили выше, в меру своих возможностей, вы все равно не продвинетесь далеко, если не соблюдаете правильную диету.

Диета — самая важная вещь, когда речь идет о фитнес-целях, независимо от того, хотите ли вы стать больше или меньше.Обращайте пристальное внимание на то, чем вы подпитываете свое тело, и чем больше вы будете заботиться об этом отделе, тем больше улучшений вы увидите. Если вы хотите получить отличную физическую нагрузку, убедитесь, что вы принимаете достаточное количество высококачественного протеина .

И хотя легко зациклиться на постоянном хорошем питании, не забывайте включать в свою неделю читмилы. Это не сломает вас (если вы не выступите на очень высоком уровне), и это также будет хорошо для вашей мотивации.В конце концов, ее не зря называют «суббота — толстый день».

Помните о принципах использования веса собственного тела; двигаться медленно, работать с намерением и концентрацией и стремиться к тому, как далеко вы можете зайти в свое тело. Используйте эту тяжелую работу с достаточным количеством сна, полноценным питанием с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров, и вы будете на пути к тому, чтобы выглядеть как точеная статуя.

Какая тренировка по художественной гимнастике самая лучшая?

Создание тренировки по художественной гимнастике, которая построит уравновешенное тело и нацелена на каждую группу мышц, требует немного большего творчества, чем просто переход от одного тренажера к другому.Но результат того стоит!

Не чувствуете себя креативным? Не волнуйтесь, мы. Bodybuilding.com с самого начала верил в силу тренировок с собственным весом, и у нас есть три плана тренировок по художественной гимнастике, которые помогут вам использовать свое тело для наращивания силы всего тела, наращивания мышечной массы или сжигания жира.

Что такое художественная гимнастика?

В 1980-е годы слово «гимнастика» напомнило о кардиотренировках по телевидению и на видеокассетах, сопровождавшихся веселой музыкой и учителями в гетрах.Но в последние годы этот термин используется новым поколением лифтеров, которые сосредоточены на силовых тренировках с собственным весом и рассматривают тренировки без отягощений как способ достижения результатов, которые когда-то считались эксклюзивными для силовых тренировок.

Многие люди предпочитают силовые тренировки почти исключительно с упражнениями с собственным весом. Но есть еще много тех, кто не серьезно относился к тренировкам с минимальным оборудованием до тех пор, пока им не пришлось, возможно, из-за того, что их тренажерный зал был закрыт во время карантина Covid-19 2020-2021 годов.

Как бы вы ни пришли в художественную гимнастику, почему делать это просто:

Вот три совершенно разных упражнения по художественной гимнастике, которые помогут вам развить силу, увеличить размер и улучшить спортивные результаты.

Лучшая программа художественной гимнастики для развития силы

При работе в тренажерном зале самый простой способ постепенно перегрузить мышцы — это переместить булавку на стопку или добавить тарелку к перекладине. Когда ваше тело — это штанга, это не вариант.Так как же увеличить силу без увеличения веса? Эти тренировки включают в себя отрицательные упражнения, изометрические удержания и односторонние упражнения, чтобы максимизировать нагрузку на каждую группу мышц вашего тела.

Все, что вам нужно, — это перекладина и стена, и у вас будет все необходимое для развития общей силы тела. Скакалка для разминки тоже всегда хорошая идея. В выходные дни делайте несколько спринтов для поддержания физической формы.

Полная программа тренера по силовым упражнениям Пола Картера «Подкрученный дома: тренировки для наращивания мышц с собственным весом» еще больше увеличивает количество повторений и интенсивность, сочетая три тренировки всего тела в неделю со спринтами в дни активного отдыха и ходьбой на свежем воздухе каждый день.Эта комбинация идеально подходит для получения удивительных результатов один раз (или, может быть, если) вы снова попадаете в тренажерный зал. Думаете, выпады и отжимания — это легко? Вы скоро будете думать иначе.

Лучшая программа художественной гимнастики для развития силы

1

Отжимание

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода, до отказа (отдых 1 мин.)

2

Выше голову

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода, до отказа (отдых 90 сек.)

3

Пишущая машинка отжимание

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода, до отказа (отдых 90 сек.)

4

Перевернутая тяга в машине Смита

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)

5

Отжимания узким хватом

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)

6

Отрицательное подтягивание

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода, до отказа (отдых 90 сек.)

1

3 подхода по 40 повторений (попеременно, 20 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 1 мин. (Отдых 1 мин.)

3

Шаг за пределы бедра

Выполняйте каждый подход до отказа или по 8-10 повторений, в зависимости от того, что наступит раньше. Если это слишком сложно, выполните 3 подхода по максимуму сгибаний подколенных сухожилий с мячом с 1 мин.отдыха между.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

4

Приседания с ящиком на одной ноге

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.

Приседания на ящик на одной ноге

Как вариант, выполняйте приседания с пистолетом или приседания с фигурным катанием для дополнительной интенсивности, если можете.

3 подхода по 5-10 повторений (левый бок, без отдыха)

Приседания на ящик на одной ноге

Как вариант, выполняйте приседания с пистолетом или приседания с фигурным катанием для дополнительной интенсивности, если можете.

3 подхода по 5-10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

6

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

1

Подвесные дворники

3 подхода по 16 повторений (попеременно, 8 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 1 мин. (Отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 1 мин. (Отдых 90 сек.)

Отказаться от веса тела? Предтренировочные мероприятия могут помочь контролировать усталость и улучшить пампинг.

Лучшая программа художественной гимнастики для наращивания мышц

Когда размер является целью тренировки с собственным весом, самое время увеличить объем, а не доводить до отказа всего несколько подходов. И вместо того, чтобы делать суперсеты с собственным весом, вы будете тренировать одну группу мышц за раз.

Увеличение количества подходов, а не только повторений, — проверенный способ увеличить объем. Затем, когда вы научитесь справляться с объемом, вы можете начать смешивать подходы из традиционных повторений со взрывными или плиометрическими повторениями.Это подход силового тренера Криса Смита к полной программе Bodyweight Bodybuilding: 6-недельный план масс-билдинга. Он идеально подходит для нагрузок как быстро сокращающихся, так и медленно сокращающихся мышечных волокон, гарантируя, что ваш план роста работает на полную мощность.

Прибегайте к каждому повторению, следуйте плану питания и добавок, ориентированному на рост, и вы удивите всех, особенно себя.

Лучшая программа художественной гимнастики для наращивания мышц

1

Отжимания с отпусканием рук, отжимания с вытягиванием груди

Выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе, отдыхая в верхнем положении отжимания по мере необходимости.

3 подхода по 30 сек (отдых 90 сек)

2

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

Отжимание на трицепс

Если вы не можете сделать 8-10 повторений с собственным весом, вместо этого выполняйте повторения с повязкой или с партнером.

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

4

Выше голову

Если вы не можете сделать 8-10 повторений с собственным весом, вместо этого выполняйте повторения с повязкой или с партнером.

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

5

Гиперэкстензия без скамьи для гиперэкстензии

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек.)

6

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

1

БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ ПРИСЕДЫ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Болгарские сплит-приседания на стуле

4 подхода по 10-15 повторений (левый бок, без отдыха)

Болгарские сплит-приседания на стуле

4 подхода по 10-15 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

2

4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

Сгибание ног с мячом в упражнении

Как вариант, выполняйте сгибания рук пятками на тарелках, ползунках для мебели или полотенцах.

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

4

4 подхода по 25 повторений (отдых 30 сек.)

5

Отжимания в стойке на руках

Поочередно выполняйте стойку на руках у стены в течение 45-60 секунд.

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

6

4 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

7

Попеременный вылет боковой планки

4 подхода по 16 повторений (попеременно, 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

8

Медвежий ползание

Если у вас выгорели плечи или ноги до окончания сета, оставайтесь в неподвижном положении ползания до конца 30 секунд.

4 подхода по 30 сек (отдых 90 сек)

1

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

БОКОВАЯ ДОСКА HIP DIP

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин.между подходами.

4 подхода по 8 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 8 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

Лучшая программа художественной гимнастики для похудения

Необязательно быть спортсменом, чтобы выглядеть и двигаться как он.Эти две интервальные и суперсетовые тренировки из программы «Берегись дома: тренировки для похудания без оборудования» заставят ваш сердечный ритм зашкалить и сжечь серьезные калории, но они также увлекательны и атлетичны. В этом нет ничего плохого, правда?

Делаете эту тренировку дома? Подумайте о коврике для йоги, который поможет вашей спине и коленям чувствовать себя комфортно во время суперсета пресса.

В полной программе Lean at Home эти две тренировки систематически обновляются за счет стратегического размещения в прогрессивном плане с другими последующими видеотренировками, полным протоколом кардиотренировок и планом питания и добавок, ориентированным на худобу.Ожидайте, что вы вспотеете, и ожидайте, что вам это понравится.

Разминка перед первым раундом с тренером Джен. Тогда ознакомьтесь с полной программой Lean at Home, чтобы завершить тренировку!

Суперсет и интервальная тренировка 1

Распечатать

1

Суперсет

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше и до 1 мин.между подходами.

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

Баланс на одной ноге и досягаемость

3 подхода по 10 повторений (правый бок, без отдыха)

Баланс на одной ноге и досягаемость

3 подхода по 10 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше и до 1 мин. между подходами.

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

5

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше и до 1 мин. между подходами.

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

Отжимание от скамьи

Если у вас нет скамейки, используйте стул, диван, кровать или пуфик.

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

Тренер Карли правильно тронет вас с места. Затем завершите тренировку с помощью полной программы Lean at Home!

Суперсет и интервальная тренировка 2

Распечатать

1

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше и до 1 мин.между подходами.

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 16 повторений (попеременно, 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше и до 1 мин.между подходами.

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

5

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше и до 1 мин.между подходами.

3 подхода по 10 повторений (попеременно, по 5 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Упражнение с мячом на тазобедренном суставе

Выполняйте с использованием скамейки или стабилизирующего мяча, если скамейка недоступна.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Пришло время гордиться своими домашними тренировками.Kym Nonstop может показать вам, как в программе BodyFit Home Body: 8-недельный план фитнеса дома!

Полная тренировка по художественной гимнастике в домашних условиях [всего 30 минут в день]

Вы ищете лучшую тренировку по художественной гимнастике, которую вы можете выполнять дома?

Вы попали в нужное место.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• как тренировать все свое тело с помощью художественной гимнастики (даже если вы новичок),
• лучшие упражнения, которые нужно включить в свою тренировку, чтобы справиться с собственным весом, и
• простые прогрессии художественной гимнастики, чтобы ваши тренировки были сложными

Давайте начать.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Что такое тренировка художественной гимнастики?

Художественная гимнастика — это форма упражнений, в которой в качестве сопротивления используется собственный вес тела.

Во многом это очень похоже на традиционные тренировки в тренажерном зале со свободными весами. Единственная разница в том, что вы должны научиться использовать вес своего тела для создания разных уровней интенсивности для каждой группы мышц.

Если вы не можете или не хотите ходить в тренажерный зал, гимнастика — отличная альтернатива для улучшения силы, гибкости, выносливости и координации.

В последнее время это моя популярная форма силовых тренировок.

Как я могу заниматься художественной гимнастикой дома?

Хорошая новость в том, что вы можете начать выполнять упражнения по художественной гимнастике дома.

Фактически, вы можете начать ПРЯМО СЕЙЧАС, если хотите.

Все, что вам нужно, это план, который поможет вам.

Первое, что вам нужно знать, это как тренировать все основные группы мышц, используя только движения с собственным весом.

Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Как новичку начать заниматься художественной гимнастикой?

Как новичок, первое, на чем вам нужно сосредоточиться, — это научиться выполнять базовые упражнения художественной гимнастики в хорошей форме.

Одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать, — это использовать упражнения, не соответствующие вашему уровню навыков.

Самое замечательное в том, что вы можете найти множество прогрессий или регрессов во всех основных упражнениях художественной гимнастики.

Давайте теперь поговорим об этих основных упражнениях.

Три основных упражнения в художественной гимнастике

В целом, существует три основных типа движений художественной гимнастики. Их:

• Упражнения на вытягивание
• Упражнения на вытягивание
• Упражнения на гимнастику ног

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

Толкающая гимнастика

Первая категория — упражнения на толчок.Эти движения в первую очередь тренируют переднюю часть верхней части тела.

В частности, грудь, плечи и трицепсы.

Самый простой пример упражнения — отжимания. Каким бы не впечатляющим ни казалось это упражнение, есть десятки способов добавить этому движению сложности и различные уровни сложности.

Подробнее об этом позже.

Упражнения на толкание также включают более сложные движения, такие как стойка на руках.

Упражнения на вытяжку

Вторая категория — упражнения на тягу.Эти движения в первую очередь тренируют мышцы задней части верхней части тела.

В частности, ромбовидные мышцы, широчайшие, трапеции, задние плечи и бицепсы. Главное предостережение заключается в том, что для упражнений на вытягивание необходимо какое-то оборудование, такое как перекладина для подтягивания или гимнастические кольца.

Самый простой пример этого движения — подтягивание или тяга с собственным весом.

Художественная гимнастика для ног

Последняя категория — упражнения для ног.

Эти движения включают в себя различные виды приседаний, выпадов и упражнений на разгибание бедра для укрепления четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц.

Главный недостаток упражнений для ног с собственным весом в том, что вы в конечном итоге их перерастете. Ваши ноги невероятно мощные, и ваш вес просто не может обеспечить достаточного сопротивления, чтобы их постоянно стимулировать.

С учетом сказанного, если вы можете сделать приседаний из пистолета (одно из наиболее сложных упражнений для ног), ваши ноги будут довольно сильными.

Оптимальная тренировка художественной гимнастики (для начинающих)

Хорошо, приступим к тренировке. Я хотел бы сказать, что это полная тренировка без оборудования, но это не совсем точно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки или любой домашней тренировки, вам понадобится перекладина для подтягиваний. В противном случае нет другого способа тренироваться для всего тела.

Это такая простая разовая инвестиция, которая принесет вам огромную выгоду.

Просто возьми.

Разминка

Как и во всех программах упражнений, первое, что вам нужно сделать, это разогреться.

Разминка абсолютно необходима, если ваша цель — оставаться здоровым. Отсутствие разминки может увеличить риск травмы, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.

Хорошая новость в том, что на разминку не нужно больше 5 минут.

Самое важное, что нужно сделать, — это увеличить частоту сердечных сокращений, повысить температуру и заставить суставы двигаться во всем диапазоне их движений.

Прыжки, круговые движения руками, приседания с собственным весом, выпады, отжимания с поднятыми руками — все это отличные упражнения, которые вы можете выполнить для начала.

Я провожу всю процедуру разминки, которую вы можете выполнить в 5-минутной разминке художественной гимнастики.

Классическая тренировка по художественной гимнастике на вытягивание ног

После того, как вы закончите разминку, вы можете приступить к тренировке по художественной гимнастике.

На этой тренировке вы будете выполнять вариант популярного шпагата «толкай-тяни».

Однако вместо того, чтобы тренировать только толкающие мышцы в один день, тянущие мышцы в другой и мышцы ног в другой день, вы будете тренировать все три группы мышц за одну тренировку.

Вот как:

Тренировка 1

Упражнение	Сеты	Повторения
Вариант отжимания	3	8
Инвертированный вариант ряда	3	3 9029	3 9029	10

В этой тренировке упражнение «толчок» представляет собой вариант отжимания, требующий 8 повторений.

Это может быть отжимание на наклонной поверхности с поднятыми руками на выступе, отжимание узким хватом или отжимание одной рукой в ​​зависимости от уровня вашего мастерства.

В этом посте я расскажу о нескольких различных прогрессиях или регрессиях отжиманий, которые вы можете сделать.

Перевернутый тяг — это разновидность упражнения на горизонтальную тягу.

Для этого вам понадобится прочный стол.

Вот как это выглядит.

Просто убедитесь, что на столе есть груз, чтобы уравновесить себя.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, вы также можете попробовать потянуть за стену.

Наконец, вариант приседания не требует пояснений. Найдите вариант приседания, который покажется вам сложным. Я рассмотрю несколько вариантов приседаний.

Тренировка 2

Упражнение	Сеты	Повторения
Отжимание с пайком	3	8
Подтягивание 902 902	3		3			3	10

На этой следующей тренировке вашим отжиманием будет отжимание согнувшись.

Это движение является одной из предпосылок для более сложных упражнений, таких как отжимания в стойке на руках. Это в первую очередь укрепляет плечи в модели вертикальных толкающих движений.

Вот как это выглядит:

Цель состоит в том, чтобы надавить как можно вертикальнее плоскости. Я рассмотрю несколько вариантов, которые вы можете выполнить в 21 упражнении для плеч с собственным весом.

Следующее упражнение — подтягивание.

Не нуждается в представлении. Это, наверное, лучшее упражнение для верхней части тела за все время.

Это движение укрепляет широчайшие, ромбовидные мышцы, лопатки, средние трапеции, бицепсы и корпус. Так же, как и отжимание, подтягивание имеет множество прогрессий и регрессий в соответствии с вашим уровнем мастерства.

Если вы не можете сделать первое подтягивание, прочтите этот пост.

Третье упражнение в этой тренировке — ягодичный мостик.

Это упражнение тренирует ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и силу разгибания бедра. В начале вы можете выполнять ягодичные мостики на полу с согнутыми коленями.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать поднимать ступни, выпрямлять одну ногу, выполнять их только одной ногой за раз и, в конечном итоге, добавлять внешние веса, чтобы усложнить задачу.

Тренировка 3 9029

Упражнение	Наборы	Повторения
Вариация падения	3	8-10
Инвертированная Вариация ряда	3	3 9029 9029	3 9029	8 на каждую ногу

На последней тренировке «толкай-тяни» вы будете выполнять отжимания, тяги и выпады.

Падение представляет собой комбинацию горизонтального и вертикального толчков. Он укрепляет мышцы плеч, груди и трицепсов.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что лопатки втянуты в нижней части движения, а плечи вращаются наружу.

Если вы новичок, я не рекомендую погружение в кресло. Вместо этого я рекомендую вариант отжимания с опорой на ноги, используя все больше и больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот как это выглядит.

В конечном итоге вы можете продвигаться к более сложным упражнениям, как показано здесь: 21 лучшее упражнение для груди с собственным весом.

Второе упражнение — это перевернутый ряд, который вы уже видели ранее в Тренировке 1.

Третье и последнее упражнение — вариация выпада. Это движение похоже на приседание, за исключением того, что вы будете развивать силу сгибания колена одной ногой. Эти упражнения также помогают улучшить баланс и координацию.

Самый простой вариант — это сплит-присед.

Когда вы овладеете ими, вы сможете переходить к более сложным вариациям, таким как обратные выпады и подъемы вверх.

Тренировка 4 программа — это просто базовая тренировка.

В нем вы будете выполнять некоторые вариации доски,

, за которым следует какой-то вариант подъема ног.

Это подъем ног в висе, но его можно делать и на полу.

Вы можете выбрать любое основное упражнение, которое вам нравится, но я думаю, что эти два являются лучшими для новичков, которые учатся использовать упражнения с собственным весом для наращивания силы всего тела.

Вы можете получить больше идей здесь: 17 расширенных основных упражнений.

Как использовать эту программу тренировок

Итак, это одна из лучших тренировок по художественной гимнастике, которую вы можете выполнять дома всего за 30 минут в день.Если вы новичок, вы можете выполнять каждую тренировку раз в неделю с одним днем ​​отдыха между ними.

Например, вы можете:

Упражнение	Подходы	Повторения
Вариант планки	4	Задержки на 20 секунд
Вариант подъема ноги	4

Понедельник	Тренировка 1
Вторник	Выходной
Среда	Тренировка 2
Четверг	Выходной
Выходной
Выкл. Тренировка 4
Воскресенье	Off

Когда тренировки станут легкими, вы должны использовать принцип прогрессивной перегрузки, чтобы продолжать усложнять тренировки.

Лучше всего по

• увеличение количества выполняемых повторений
• увеличение количества выполняемых подходов
• добавление утяжелителей в виде жилета с отягощениями или тяжелого рюкзака
• с использованием более тяжелой прогрессии в спортивной гимнастике

В этом следующем разделе, мы поговорим об использовании более сложной прогрессии.

Кстати…

Я также создал два других PDF-файла с планом тренировок по художественной гимнастике, которые вы можете загрузить, чтобы получить еще больше тренировок для использования дома.

Вы можете использовать их в качестве руководства для создания еще большего количества программ тренировок по художественной гимнастике для себя.

Первый — это тренировка в формате PDF, состоящая из 4 дней в неделю, сплита между верхним и нижним слоями.

Вторая — это тренировка в формате PDF, состоящая из трех дней в неделю на шпагат ногами.

Прогрессивная художественная гимнастика

Как только вы больше не сможете добавлять повторения или подходы к своим упражнениям по художественной гимнастике, пора переходить к более сложным упражнениям.

Это самая важная концепция в художественной гимнастике, если ваша цель — продолжать наращивать силу и мышцы.Это ключ к преодолению плато.

Просто следите за тем, чтобы всегда использовать правильную технику при выполнении некоторых из этих сложных упражнений.

Теперь давайте перейдем к некоторым упражнениям, перечисленным выше.

Примеры прогресса (Начиная с упражнений по художественной гимнастике)

Начнем с отжиманий.

• Отжимания на наклонной скамье -> отжимания -> отжимания узким хватом -> отжимания с отклонением

Для приседаний:

• Воздушные приседания с опорой -> приседания на ящик -> воздушные приседания -> приседания с паузой

Для перевернутой тяги:

• Тяга к согнутым коленям -> Тяга к выпрямленным коленям -> Тяга с паузой вверху

Для отжиманий согнувшись:

• Отжимания с копытами -> отжимания согнувшись -> отжимания согнувшись узким хватом

Для подтягиваний:

• Негативы подтягиваний -> изометрические удержания подтягиваний -> подтягивания с опорой на стопы

Для ягодичного мостика:

• Ягодичный мостик -> ягодичный мостик с 3-секундной паузой -> ягодичный мостик с подъемом стопы

Для отжима:

• Отжимания со стопой -> отрицательные отжимания -> стандартные отжимания

Для выпада:

• Сплит-приседания -> низкие подъемы -> обратные выпады

Промежуточные упражнения художественной гимнастики

Как только вы начнете овладевать вышеуказанными движениями, вы можете переходить к промежуточным упражнениям художественной гимнастики.

Например:

• Отжимания на наклонной скамье с поднятыми руками -> Неравномерные отжимания -> Отжимания с рычагом
• Приседания с короткой стойкой с паузой -> Приседания на одной ноге с коробкой
• Приседания с поднятыми ногами в перевернутом положении
• Отжимания согнувшись ногами с приподнятыми ногами
• Грудь для подтягиваний со штангой -> Подтягивания узким хватом -> L-подтягивания -> Подъемы мышц
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Отжимания с паузой внизу -> Отжимания на кольцах
• Обратные выпады с недостатком

Чтобы увидеть изображения всех этих упражнений, ознакомьтесь с: «Полный список упражнений по художественной гимнастике».

Другие связанные вопросы

Как долго должна быть тренировка по художественной гимнастике?

Тренировки по художественной гимнастике должны длиться всего 30-40 минут, чтобы быть эффективными. Этого времени достаточно для тренировки всех трех основных категорий художественных упражнений, включая толкание, тягу и мышцы ног.

В общем, я рекомендую вам установить график тренировок так, чтобы выполнять 3-4 занятия в неделю.

Каковы преимущества художественной гимнастики?

Основным преимуществом художественной гимнастики является то, что это отличная форма тренировки с отягощениями, которая требует минимального тренировочного оборудования или вообще не требует его.

Вы можете заниматься художественной гимнастикой прямо сейчас, посреди гостиной или в парке.

К тому же художественная гимнастика требует очень небольших финансовых вложений. Я живу в Нью-Йорке. Некоторые абонементы в тренажерный зал здесь могут стоить более 200 долларов в месяц.

Все, что вам нужно для занятий художественной гимнастикой, — это ваше собственное тело. Последний раз я проверял, это было бесплатно.

С учетом сказанного, я бы порекомендовал вам приобрести как минимум две единицы оборудования.

• Штанга для подтягивания
• Полоса сопротивления

Я рассмотрю их более подробно ниже.

Существует так много разных типов турникетов. Я перечисляю свои любимые здесь: «Лучшее оборудование для художественной гимнастики для постройки домашнего спортзала».

Ремешки сопротивления

также являются отличным вложением средств из-за их портативности и универсальности. Они могут усложнить любое упражнение, позволяя вам выполнять другие упражнения, которые вы обычно не можете делать.

Я рассмотрю их более подробно в том же посте выше, но в остальном — это группы, которые я рекомендую от Amazon.

Получите не менее 2-3 полос разного сопротивления.

Можно ли нарастить мышцы, используя только художественную гимнастику?

Определенно можно нарастить большую мышечную массу, используя только художественную гимнастику.

Для наращивания мышечной массы необходимы три вещи — стимул, восстановление и адаптация.

При правильном выполнении упражнения с собственным весом могут обеспечить достаточное сопротивление, чтобы вызвать стимул роста мышц в вашем теле. Ключевым моментом является то, что вы должны выполнять вариации упражнений, которые утомляют ваше тело, в пределах 8-12 повторений.Здесь я более подробно объясняю цикл S-R-A.

Затем вы должны восстановиться после тренировки, сочетая отдых и питание.

Наконец, вы должны постепенно перегрузить свои тренировки, чтобы вызвать новые мышечные адаптации вашего тела.

С учетом сказанного, художественная гимнастика может обеспечить только фиксированный уровень веса в качестве сопротивления. Для нижней части тела этого может быть недостаточно для развития большого количества мышц в нижней части тела. Когда вы освоите самые продвинутые упражнения для ног, ваша нижняя часть тела может не вырасти выше определенного уровня.

Художественная гимнастика лучше спортзала?

Художественная гимнастика против веса: что лучше?

И внешние веса, и гимнастика могут обеспечить вам достаточное сопротивление, чтобы улучшить вашу общую силу и физическую форму. Если вы можете делать и то, и другое, делайте и то, и другое.

А вообще художественная гимнастика лучше

• Вы предпочитаете заниматься дома с минимальным оборудованием
• Вы хотите нарастить общую функциональную силу тела
• Вы не хотите наращивать много мышц нижней части тела
• Вы абсолютный новичок

Практически вся художественная гимнастика упражнения носят функциональный характер.В результате они, как правило, тренируют сразу несколько групп мышц и укрепляют вашу основную мускулатуру.

С учетом сказанного, если ваша цель — нарастить как можно больше мышц или развить максимальный уровень силы, то вес лучше. Тем не менее, поднятие тяжестей имеет более высокий шанс получить травмы опорно-двигательного аппарата.

Наконец, художественная гимнастика может быть более удобной для начала, поскольку многие упражнения будут казаться естественными. Их легче освоить, и они менее рискованны.

В целом, я считаю, что художественная гимнастика лучше, чем вес, но и то, и другое имеет свои достоинства.

Есть что-нибудь специальное для женщин?

Прочтите мой пост о художественной гимнастике для женщин, чтобы узнать о различиях между мужчинами и женщинами!

Последние слова о тренировке с собственным весом

Тренировки по художественной гимнастике — чрезвычайно эффективный способ нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить свою физическую форму. Самое приятное то, что их можно делать где угодно, особенно если вы не хотите тренироваться в тренажерном зале.

Первоначальные вложения небольшие, но выплаты могут быть огромными.

Попробуйте эту домашнюю тренировку и расскажите, как она вам подходит!

Какие вариации вы можете исполнить? Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать!

Похожие сообщения о художественной гимнастике дома

с прогрессом от новичков до элиты

Художественная гимнастика — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. На самом деле, вам НУЖНО заниматься художественной гимнастикой, даже если вы все еще практикуете традиционные тренировки со штангой или пользуетесь тренажерами.Фактически, три лучших упражнения для верхней части тела действительно относятся к этому типу тренировок:

• Подтягивания или подтягивания
• Отжимания
• Отжимания

Если вы этого не делаете, вам нужно начинать.

Тем не менее, некоторые люди заинтересованы в выполнении чисто художественной программы, поскольку она дает много преимуществ. Однако у этого стиля обучения есть две общие проблемы.

1) Первая проблема — не знать с чего начать. Многие художественные упражнения требуют начального уровня силы даже для одного повторения.

2) Вторая проблема — не знать, как продвигаться. Поскольку у вас есть только тело, довольно сложно понять, как можно усложнить упражнения.

Эта статья покажет, что вам нужно сделать, чтобы извлечь пользу из этого удивительного стиля тренировок.

Что такое художественная гимнастика?

Во-первых, давайте проясним, что мы имеем в виду, когда говорим о «художественной гимнастике». Художественная гимнастика — это стиль тренировок, направленный на то, чтобы научить человека управлять собственным весом.Для этого в программе художественной гимнастики будет использоваться минимальное оборудование, при этом основное внимание будет уделяться использованию тела для сопротивления. Вот некоторые распространенные предметы оборудования, которые используются для художественной программы:

• Перекладина для подтягивания
• Параллельная перекладина
• Параллельные перекладины
• RIngs
• Скамья, лестница или выступ

Некоторые опытные ученики могут использовать какой-либо вес для увеличения нагрузки. Однако делается это только для того, чтобы прибавить в весе телу; на самом деле обучаемый не перемещает вес.На самом деле гимнастика состоит в основном из художественной гимнастики.

Много преимуществ художественной гимнастики

Художественная гимнастика имеет массу преимуществ, которые делают ее привлекательным стилем тренировок по сравнению с другими методами.

Это дешево!

Поскольку вы в основном используете только вес своего тела, художественная гимнастика — чрезвычайно дешевый вариант тренировок. Хотя вам понадобится доступ в какой-то парк с барами, вам не нужно ни на что тратить много денег.Сравните это с другими стилями, в которых вам нужно платить за абонемент в тренажерный зал, специальную обувь, подъемные ремни, ремни и т. Д. Если вы не хотите тратить деньги на тренировку, тогда гимнастика определенно для вас!

Вы можете сделать это практически где угодно

Хотя доступ к парку с барами — это огромный плюс, при необходимости вы можете отлично потренироваться практически в любом месте. Это делает его идеальным для тех, кто много путешествует, или для тех, кто живет в более отдаленных районах, вдали от спортзалов.Даже если у вас нет доступа к перекладинам, вы можете использовать деревья или другие природные объекты. Это [искусство художественной гимнастики, от которого так весело!

Художественные упражнения чрезвычайно эффективны

Самым важным преимуществом тренировок по художественной гимнастике является то, что они чрезвычайно эффективны; Если вам нужны доказательства, посмотрите на гимнасток! Художественная гимнастика работает так хорошо, потому что, во-первых, вы всегда используете сложные движения, которые лучше всего подходят для наращивания общей массы и силы. Поскольку эти движения задействуют много мышц, они также сжигают массу калорий.

Художественная гимнастика — это также определение функциональной пригодности, поскольку все выполняемые движения выполняются в соответствии с естественными движениями вашего тела. Подталкивание вверх, подтягивание тела, приседание… все выполнялось таким образом, чтобы ваше тело было естественно предназначено для движения.

Некоторые недостатки художественной гимнастики

Ни один стиль тренировок не подходит для всех, включая художественную гимнастику. Вы хотите знать, в чем заключаются эти недостатки, когда начинаете новый стиль тренировок, чтобы знать, чего ожидать.

Сложно продвинуться на

Как упоминалось выше, заниматься художественной гимнастикой гораздо сложнее, особенно когда вы только начинаете. Это также может быть труднее увидеть. Когда вы в тренажерном зале, вы можете просто прибавить вес к штанге, чтобы увидеть, улучшились ли вы. В художественной гимнастике такой возможности нет, и добавление повторения может занять много времени. Или некоторые продвинутые движения могут занять месяцы и месяцы, чтобы научиться их выполнять. Кривая обучения намного больше, но если вы проявите терпение, это окупится.

Не подходит для тех, кто хочет огромной массы

Чтобы было ясно, вы можете абсолютно увеличить мышечную массу, используя гимнастику. Однако, похоже, есть порог с художественной гимнастикой; особенно для нижней части тела. Опять же, это связано с ограниченным количеством движений, которые вы можете делать по сравнению с доступом ко всему тренажерному залу. Если вы хотите стать бодибилдером, художественная гимнастика как ваш единственный стиль тренировок вам не подходит. Если вы хотите быть спортивным, иметь приличный размер и отличную эстетику, гимнастика — это то, что вам нужно.

5-дневная тренировка по художественной гимнастике для начинающих

Итак, вот тренировка, которую вы собираетесь делать. Сначала мы просто установим базовый макет, а затем рассмотрим, как вы можете изменить его в соответствии с вашими потребностями и прогрессом.

Помните об этом, выполняя программу художественной гимнастики; художественная гимнастика — это то же самое, что и использование веса, по влиянию на вашу физиологию. Следовательно, применяются те же основные правила. Некоторые люди (и тренеры) предлагают заниматься гимнастикой каждый день.Это неверно, если предположить, что вы работаете с соответствующей интенсивностью. Да, вы можете делать несколько подтягиваний и отжиманий каждый день. Нет, нельзя каждый день выполнять тренировку всего тела с прогрессивной перегрузкой. Или вы часто будете видеть художественные упражнения, выполняемые по кругу. Нет ничего плохого в круговой тренировке для поддержания физической формы и при правильных обстоятельствах. Было обнаружено, что ВИИТ с гимнастикой очень эффективны для поддержания уровня физической подготовки спортсменов, которые потеряли доступ к тренажерному залу на неопределенное время.Однако, если вы хотите стать сильнее, вам нужно отдыхать между подходами, как в тренажерном зале.

С учетом сказанного, вы будете прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю, так как это оптимальная частота для максимизации оптимального объема при достаточном отдыхе. Затем вы будете тренировать умелые движения за один день. Вместе вы будете тренировать верхнюю часть тела 2 дня в неделю, нижнюю часть тела 2 дня в неделю и будете использовать один день для работы над более сложными движениями, такими как стойка на руках, планка, флаги и т. Д.Это будет выглядеть так:

День 1 — Верхняя часть тела

День 2 — Нижняя часть тела

День 3 — Отдых

День 4 — Верхняя часть тела

День 5 — Нижняя часть тела

День 6 — Навыки

День 7 — Отдых

Сейчас Программа

Когда мы программируем упражнения художественной гимнастики, многие движения не используют стандартную схему повторений, такую ​​как 3х5. Это в основном связано с тем, что у всех разные отправные точки относительно их относительной силы.Например, возьмем двух парней, которые могут выполнить 10 повторений по 100 кг в жиме лежа. Однако один парень весит 80 кг, а другой — 120 кг. Несмотря на то, что они могут жать одинаковое количество раз, их способности отжиматься будут разными. Таким образом, вы будете использовать показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) для отслеживания тренировок с большинством упражнений. По шкале от 1 до 10, обучение RPE в основном позволяет вам тренироваться до воспринимаемого уровня сложности. Было обнаружено, что этот метод является таким же, если не лучшим средством тренировки, а также помогает контролировать утомляемость.

Например, если вы должны делать отжимания до RPE 8, если вы можете сделать 10 отжиманий, вы; хочу остановиться на 8. Очевидно, у некоторых из вас не будет большого диапазона повторений, особенно с подтягиваниями. Если вы можете сделать только 3 подтягивания прямо сейчас и должны сделать 5 подходов с RPE, равным 8, вы остановитесь на 2.

Что касается отдыха, вам нужно отдыхать в 1: 00-2: 00 для всего этого, в зависимости от ваших временных рамок.

День 1

1. Отжимания 5 @ 8 RPE
2. Подтягивания 5 @ 8 RPE
3. Отжимания 5 @ 8 RPE
4. Австралийские тяги 3 @ 9 RPE
5. Отжимания пайком 3 @ 9 RPE
6. От носка к перекладине ИЛИ от колена к груди 3 @ 8 RPE

День 2

1. Приседания 5 @ 8 RPE
2. Выпады 5 @ 8 RPE
3. Прыжки на ящик или разгибания колена 3 x 15
4. Румынская тяга на одной ноге 3 x 8 RPE
5. Боковые выпады 3 x 20 футов (в обе стороны)
6. V -Приседания 3 @ 8 RPE

День 3

Остальное

День 4

1. Отжимания на наклонной скамье 4 при 8 повторений оборота 1 x неудача
2. Подтягивания 4 при 8 обжимах 1 x отказ
3. Отжимания 4 при 8 об / мин 1 x неудача
4. Узкий захват нижним хватом австралийские тяги 4 при 8 об / мин 1 отказ
5. Отжимания на наклонной скамье 4 раза с повторением прыжка 1 раз без отказа
6. Планка ИЛИ планка на одну руку 3 раза с 9 повторениями упражнений

День 5

1. Темп-приседания 4/3/1 4 @ 8 RPE
2. Темп-приседания 4/3/1 4 @ 8 RPE
3. Болгарский сплит-присед 3 @ 8 RPE
4. Тяга бедра на одной ноге 3 @ 8 RPE
5. Цикл Выпады 3 X 20
6. Интервалы спринтов: 30 /: 30 X 5
7. Удары с трепетом 3 X 50

День 6

Остальное

День 7

1. Работа над стойкой на руках
2. Работа над позой Кобры
3. Работа над флагом Дракона

Как прогрессировать с программой художественной гимнастики

Теперь, когда у вас есть базовый план, мы можем поговорить о том, как продвигаться вперед после первой недели.На самом деле все очень просто. Вы просто применяете прогрессивную перегрузку, как в тренажерном зале. Хотя вы будете использовать RPE в качестве руководства, вам все равно нужно отслеживать свои цифры, чтобы вы могли попытаться добавить несколько повторений на следующей неделе. Теперь вы, скорее всего, не сможете добавлять значительное количество повторений каждую неделю, но все, что вам нужно, это одно.

Возьмем для примера подтягивания. Допустим, ваши первые 5 подходов за первую неделю выглядели так:

3,4,4,3,3. На следующей неделе вы захотите добавить одно повторение, например, 3,4,4,4,3.Это так просто, поэтому не усложняйте задачу более сложной, чем она должна быть.

Со временем вы станете достаточно сильными, чтобы регулярные отжимания и подтягивания были слишком легкими, чтобы создать достаточно значительную нагрузку, чтобы вызвать рост мышц. Скорее всего, это скоро произойдет с упражнениями на нижнюю часть тела. В этом случае вам нужно будет увеличивать сложность ваших движений. Ниже будет показан базовый план развития ваших основных движений.

Прогресс в художественной гимнастике для отжиманий

Отжимания — потрясающее упражнение, но довольно скоро они станут слишком легкими для многих тренирующихся.Ниже приведены серии движений для создания большего стимула.

1. Отжимания из стороны в сторону — Для них ваша установка будет такой же. Однако, когда вы опускаетесь, вы опускаете свое тело на одну руку, а затем снова поднимаетесь. Затем спуститесь на другую сторону.

2. Односторонний приподнятый — На них вам понадобится какой-то предмет, например, лестница или стопка книг. Вы положите одну руку на объект, а другую — на землю, как обычно. Чем выше объект, тем сложнее движение.

3. Вытянутая рука — Возьмите одну руку в обычное положение, а затем вытяните другую руку в стороны. Затем вы подойдете к своей руке и подниметесь. Для этого вы тренируете одну сторону за раз

4. Отжимания на одной руке — Положите одну руку на землю, а другую за спину или на заднюю ногу. Теперь спускайся и поднимайся. Сначала это легче сделать с широкой стойкой, опускаясь к руке.

Прогрессия в художественной гимнастике для подтягиваний и австралийской тяги

В обоих этих движениях используются похожие модели прогрессии, поэтому вам просто нужно будет немного изменить то, что вы делаете.

1. Подтягивание пальцами: Для этого вы будете выполнять движение идентичным образом, но вы будете использовать пальцы одной руки, чтобы схватиться за перекладину. В конце концов, вы захотите работать с одной рукой, а другой — только одним пальцем.

2. Close Grip (Overhand and Underhand): Не столько прогрессия, сколько отличный вариант. Просто делайте движение, но держите руки вместе

3. Одна рука наружу: Возьмитесь за перекладину одной рукой в ​​обычном положении, одновременно вытягивая другую руку и хватаясь за перекладину

4.Ложное подтягивание на одной руке: Обычно возьмитесь за перекладину одной рукой, а затем другой рукой возьмитесь за запястье того, кто держит перекладину

5. Подтягивания на одной руке: Это очень сложно, и немногие могут их выполнить. Но возьмитесь за перекладину одной рукой и подтянитесь вверх

Прогресс в художественной гимнастике для отжиманий

Отжимания трудно продвигаться, так как там не так много работы. Однако есть одна отличная вариация.

1) Отжимание на переднюю перекладину — Вместо набора параллельных брусьев используйте одну перекладину перед собой.Это предварительное условие перед тренировкой мускулов

.

Прогресс в художественной гимнастике для нижней части тела

Ваша основная цель для нижней части тела — приседания на одной ноге. Для всего этого (кроме скандинавских сгибаний) лучший способ сделать это — начать с использования какой-либо опоры, которая может вам помочь, например, ремней TRX или просто держась за шест.

1) Приседания с пистолетом — Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге, когда вы опускаетесь, одна нога вытянута вперед перед вашим телом

2) Приседания с конькобежцем — Когда вы опускаетесь на одну ногу, ваши другие ноги выходят за вас.Это почти похоже на выпад, когда ваше колено никогда не касается.

3) Приседания на одной ноге — Вам понадобится высокий выступ. Встаньте на краю уступа и выполните присед, оторвав одну ногу от уступа.

4) Скандинавские сгибания рук — Это единственное упражнение, которое не является приседом. Вам нужно будет встать на колени и зафиксировать лодыжки, желательно с помощью друга. Медленно опустите тело, стараясь держать туловище прямо. ТРЕНИРУЙТЕ ТОЛЬКО ЭКЦЕНТРИКА!

Бонус: тренировка для наращивания мышечной массы

Как упоминалось выше, вам нужно будет тренировать отжимания на передней штанге.Помимо этого, лучшим упражнением является тренировка подтягиваний грудины и силовых подтягиваний. Их цель — резко подтянуть свое тело как можно выше над перекладиной. После практики вы сможете подняться достаточно высоко, чтобы перейти в положение отжимания и подтолкнуть тело вверх. На самом деле нет никакого секрета, кроме того, что вы это «почувствуете». Единственный совет — при первом запуске наклоняться над перекладиной.

Оптимальная тренировка художественной гимнастики

И все.Вы можете сохранить тот же макет, а затем постепенно работать над своими прогрессами. Опять же, самое важное, что нужно помнить, — это относиться к тренировкам по художественной гимнастике так же, как и к тренировкам со штангой. Единственное отличие — это ваш набор упражнений.

Художественная гимнастика определенно приведет вас в лучшую форму в вашей жизни… вам просто нужно потратить время и силы!

Часто задаваемые вопросы

Можно ли заниматься художественной гимнастикой каждый день?

Как упоминалось выше, не в том случае, если вы работаете с соответствующей интенсивностью.

No related posts.