Кардио тренировка в тренажерном зале: Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок | FITNESS24

Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок | FITNESS24

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

Содержание статьи [Скрыть]

Что такое кардиотренировка?

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т. д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

• Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
• Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
• Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

Михаил Смирнов

Особенности кардио тренировки в тренажерном зале — Мультиспорт

Каждый из нас хоть раз в жизни слышал или даже сталкивался с таким понятием, как кардио тренировка. Этот вид физических упражнений успешно практикуют опытные спортсмены. Активная кардио тренировка в тренажерном зале способствует вентиляции легких, оказывая положительное действие на сердечную и сосудистую системы, закаляет силу духа, тем самым делая организм более работоспособным и выносливым. А главное во время такого занятия достигается желаемый результат – сжигается жир, корректируется фигура, тело становится более спортивным и подтянутым.

Полноценно выполнять такую нагрузку в домашних условиях не представляется возможным. Выполнение упражнений кардио тренировок в тренажерном зале https://multisport.ru дает возможность использовать современную линейку тренажеров, которые способны имитировать ходьбу на лыжах, бег по пересеченной местности, а также подъем по ступенькам и езду на велосипеде. Кардио зал https://multisport.ru оснащен современными тренажерами, отвечающими всем требованиям и стандартам. Специальная зона в зале оборудована тренажерами для брюшного пресса и мышц ног.

Здесь можно проводить, как персональные, так и групповые занятия.

Противопоказания к выполнению кардио тренировок

Как и любой вид физических нагрузок, кардио тренировки имеют свои ограничения:

1. Беречь сердце необходимо людям, перенесшим инфаркт или инсульт, а также гипертоникам. Легкая гимнастика – это единственно-возможные упражнения для таких групп.
2. С осторожностью подходить к выполнению упражнений людям с недавно перенесенными операциями или имеющимися проблемами с межпозвоночными грыжами, коленями, суставами. Требуется консультация врача астматикам и тем, кто страдает чрезмерным лишним весом.

Преимущества тренировок

С уверенностью можно утверждать, что кардио тренировки очень полезны для всего организма в целом. Они способствуют развитию мышц, сохраняют здоровье сердца, а также выполняют профилактическую функцию. За счет комбинирования низко- и высокоинтенсивных нагрузок происходит похудение и подтяжка мышц всего тела. Фигура приобретает атлетическое сложение, красивые и привлекательные формы.

Комплекс упражнений

Выполнение упражнений стандартной кардио тренировки занимает около часа времени. Обычно тренажерный зал посещают от 3 до 5 раз за неделю. Новичкам советуют начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. К основным физическим упражнениям следует приступать только после разминки.  Выполняется кардио тренировка в тренажерном зале комплексом упражнений, которые должен составить тренер. Высококвалифицированные специалисты фитнесс клуба https://multisport.ru, имеют необходимую базу знаний, специальное образование, сертификаты и дипломы, подтверждающие их профессионализм. Тренер грамотно составит индивидуальную кардио программу тренировок в тренажерном зале, исходя из физических данных и выносливости клиента. Упражнения будут не скучными и разнообразными, возможно чередование кардио тренировок с силовыми нагрузками. Следует помнить, что самостоятельный выбор упражнений может навредить здоровью. Только под чутким руководством специалиста можно прийти к желаемому результату – снижению веса и оздоровлению.

Кардио тренировки для начинающих

Опытные специалисты рекомендуют выполнять кардио тренировки для начинающих в тренажерном зале в первой половине дня, для того, чтобы сжигание подкожного жира происходило быстрее. Это связано с уровнем гликогена. Для активизации жиросжигающих процессов в организме, продолжительность физических нагрузок не должна быть меньше получаса. Новички могут делать небольшие перерывы или менее активные упражнения. Начинающие спортсмены не должны ставить рекорды на первых занятиях, наоборот, следует начинать с минимальных нагрузок и поэтапно выполнять более интенсивные упражнения. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Кардио для девушек

Без сомнения, каждая представительница слабого пола мечтает о красивой и соблазнительной фигуре, о крепком здоровье и усовершенствовании своего тела. Занятия кардио тренировками в тренажерном зале для девушек – реальный способ достижения своих целей и желаний. После выполнения комплекса упражнений должна чувствоваться приятная усталость, а на следующий день прилив энергии и бодрости, поэтому при первом посещении желательна рекомендация опытного инструктора. Иначе мышцы, после неправильной нагрузки, будут реагировать болью на каждое движение. Не нужно переусердствовать, даже если кажется, что сил для выполнения упражнений еще много. Хорошо себя зарекомендовали такие виды тренажеров для девушек, как беговая дорожка, велотренажер, степпер, а также эллипс, который имитирует ходьбу на лыжах.

Кардио для мужчин

Также эффективными и полезными являются кардио тренировки для мужчин в тренажерном зале. Каким бы видом спорта не занимался атлет, нельзя игнорировать занятия подобного вида. Правильное выполнение упражнений с чередованием силовых нагрузок способствуют росту мышечной массы и закреплению достигнутого результата. Это могут быть разные физические нагрузки, например, эллиптический тренажер, жим штанги, приседания, отжимания, занятия на беговой дорожке, жим ногами и многие другие. Комплекс упражнений также необходимо согласовывать со своим инструктором.

Если вы хотите красивое, ухоженное и подтянутое тело, необходимо обратиться за помощью в наш фитнес клуб. Наши лучшие профессиональные тренеры смогут проводить кардио тренировки в тренажерном зале на высоком уровне и желаемые результаты не заставят себя ждать. Вашими помощниками будет современное оборудование, на котором легко и приятно заниматься. Удобное расположение клуба, позволит добраться до него из любой точки города. Вместе с нашей дружной командой Вы станете еще спортивнее, красивее и здоровее!

Поделиться:

Особенности оборудования кардиозоны в тренажерном зале

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы.

Выполнение физических упражнений на некоторое время ускоряет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Поддерживая пульс в нужном диапазоне, вы тренируете общую и мышечную выносливость, а также тратите энергию.

Трата дополнительных калорий – главная причина использования кардиотренировок для похудения.

К наиболее распространенным кардиоупражнениям относятся:

1. Ходьба
2. Бег
3. Велосипед (или велотренажер)
4. Плавание
5. Орбитрек
6. Степпер
7. Гребля

Их называют аэробными, так как при выполнении включается аэробный механизм энергообеспечения, то есть, с участием кислорода.

Кардиозона

Кардиотренировка в фитнес клубе Pro-sport в металлургическом районе — это возможность похудеть, стать выносливее, а также развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Чтобы достичь всего этого, необходимо приложить максимум сил и энергии. Также нужно знать некоторые правила эффективной тренировки.

1. Необходимо создать некоторый промежуток во времени между кардио и силовой тренировкой. Рекомендуется, чтобы между этими видами занятий прошло хотя бы восемь часов. В противном случае банальная усталость мышц может помешать выложится на полную в силовых упражнениях. Если же нет возможности сделать такой перерыв, то определитесь с целью ваших занятий. При похудении можно сначала заняться силовыми нагрузками. Так до кардиотренировки, которая должна длиться от 40 минут, мышцы могут хорошо разогреется, тогда сжигание жира будет проходить намного быстрее. Если же вам приоритетнее укрепить мышцы, сделать рельеф, работая при этом с тяжелыми нагрузками, то лучше тогда начать с кардиотренировки, а потом продолжить силовыми занятиями. Иначе на первую не хватит сил.

2. Контроль пульса. Во время кардиотренировки необходимо, чтобы пульс превышал норму на 60%. Если он не доходит до этого показателя, то занятия пройдут зря. При 80% организм выходит из аэробной зоны, а такие условия способствуют хорошему развитию кардиовыносливости. Также укрепляется дыхательная и кровеносная система. Но во время таких упражнений жиросжигание сводится к минимуму, так как в организме возникает нехватка кислорода. Если частота сердечного пульса доходит до такой отметки, при которой начинается кружиться голова, болит грудь, возникает тошнота, то рекомендуется прекратить тренировку. Можно использовать пульсометр, который поможет контролировать состояние во время занятий. Это намного удобнее, ведь иначе придётся останавливаться и самостоятельно вымерять пульс, а это негативно скажется на тренинге.

3. Смена темпа. Время кардиотренировки должно быть относительно большим и интенсивным, ведь жиросжигание начинается только после 20 минут работы. В таком ритме можно не только сжечь лишние килограммы, но и укрепить сердце. Но не все способны выдержать в течение такого длительного промежутка времени большую нагрузку. Что же делать в этом случае? Можно менять темп работы: то усиливая его, то понижая. Тогда в среднем эффективность тренировки не снизиться и организм будет чувствовать себя комфортно.

4. Занятия под музыку. Она способна задать ритм работе. Уже давно ученые доказали, что занятия спорта под музыку намного эффективнее, чем без неё, особенно если это любимые композиции. Это могут быть и песни поп исполнителей или классические композиторы – главное, чтобы она приносила удовольствие и соответствовала темпу работы. Также музыка отвлекает от усталости.

5. Употребление воды во время занятий. Она даёт организму все необходимые микроэлементы, в которых он нуждается во время тренировки. Также с ней выводятся из организма вредные вещества посредством выделения пота, что также обеспечивает телу терморегуляцию. Это очень полезно, ведь если человек хоть немного обезвожен, то он уже не сможет приложить максимум усилий для проведения тренировки. Те, кто занимается кардиотренировками уже долгое время, знают, что нужно выпивать по стакану воды перед и понемногу во время занятия.

6. Уделите внимание спортивной одежде. Она должна быть легкой и дышащей. Не рекомендуется надевать толстовки на футболки или теплые штаны, чтобы быстрее вспотеть и вместе с этим потерять лишний вес. Такие манипуляции не помогут сделать занятие эффективным, ведь тогда из организма выходит не жир, а вода, которая необходима ему. Но с такой одеждой легко перегреется, что снизит качество тренировки. Хотя обморока может и не быть, но организм будет уже не таким активным, как при занятиях спортом в легких шортах и футболке.

7. Контроль над мышцами плечевого пояса. Когда тело напрягается, плечи поднимаются вверх и вены на шее зажимаются. Таким образом мозг не получает достаточное количество кислорода, поэтому организм начинает очень быстро уставать.

8. Работа рук. Желательно, чтобы во время тренировки работало как можно больше мышц. Тогда будет сжигаться больше калорий. Поэтому на беговой дорожке рекомендуется не опираться руками за поручни или держать стойки эллипса. С помощью рук во время бега задаётся темп работе. Без него тренировка будет не такой эффективной. К тому же, если отпустить перекладину на беговой дорожке можно быстро увеличить пульс. Есть случаи, когда руки нужно расслабить на определенное время. Например, разучивая связки в танце, сначала запоминается движение ног, а потом уже подключаются руки, иначе уйдёт больше времени.

9. Контроль питания. Во время кардиотренировок люди зачастую делятся на тех, кто вообще практически не употребляет продуктов, и тех, кто наоборот ест больше, объясняя это тем, что во время тренировки все лишние калории сожгутся. Первый случай приводит к изнурению организма, ведь у него просто нет запаса энергии. При нерациональном питании тренировки вообще не принесут никакой пользы.

Кардиотренировки для сжигания жира – основные правила

Кардиотренировки в тренажерном зале – эффективное средство для сжигания жира за счет траты дополнительных калорий.

Наибольший жиросжигающий эффект от кардиотренировки можно получить придерживаясь следующих правил:

1. Кардиотренировка состоит из трех частей – разминка, основная часть, заминка.

Разминка – это выполнение того же аэробного упражнения с меньшей интенсивностью, длительностью 3-5 минут. Также перед началом основной части может использоваться суставная разминка.

Основная часть выполняется в нужной рабочей зоне пульса (об этом вы узнаете в следующем разделе). Продолжительность 30-60 минут.

Заминка – постепенное снижение интенсивности упражнения до минимума и приведение организма в состояние покоя (3-5 минут).

1. Для жиросжигания кардио проводится в зоне низкой интенсивности.

Диапазон пульса – 55-65% от максимального.

1. Рекомендуется регулярно менять вид и тяжесть аэробной нагрузки.

Для предотвращения адаптации организма к упражнениям чередуйте бег, плавание, занятие на велотренажере. Это позволит поддерживать стабильный уровень жиросжигания.

Попробуйте заменить ходьбу (бег) по горизонтальной поверхности на ходьбу под горку, а при занятии на орбитреке измените ширину шага или интенсивность усилия.

1. Придерживайтесь правильного питания.

Результат в похудении на 70% зависит от рациональной диеты. Питание запускает процесс жиросжигания, а физические нагрузки этот процесс только ускоряют!

Сколько должна длиться тренировка?

Кардиотренировка для сжигания жира длится не менее 30 минут. В домашних условиях или в тренажерном зале организм свыкается с нагрузками, тогда время занятий увеличивают.

Во время тренинга спортсмен поглощает много кислорода. Благодаря этому сжигаются жиры. Тратится запас гликогена из печени и мышечной массы, наступает потеря ненужных килограммов.

9 ккал энергии — это 1 гр жира, организм с ним расстается с неохотой. Через полчаса, после начала занятий, приходит усталость. Это не результат необходимой нагрузки, а последствия расхода гликогена. На этом этапе усталость следует превозмочь и продолжить тренировку.

Лучше приступать к занятиям вечером с 17 до 19 часов. В это время увеличивается метаболизм и жирорасщепляющая деятельность. Если цель не похудеть, а поддержать тело и общее состояние в форме, то нагрузку дают в утренние часы.

При желании можно уделять занятиям час и даже больше, совмещая с повседневными делами. Например, прогуляться пару остановок в сторону дома, а потом поехать на троллейбусе. Камень или лужу на дороге не переступить, а перепрыгнуть.

Показатели пульса для определения интенсивности нагрузки

В мировой практике общепринято определять аэробную нагрузку согласно показателям пульса.

Для этого надо узнать показатель его максимального значения.

Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220-возраст.

Например, вам 20 лет. Тогда максимальный пульс будет равен 200 уд/в минуту (220-20=200).

При выполнении аэробных упражнений настоятельно не рекомендуется приближаться к таким показателям частоты сердечных сокращений! Тем более их превышать.

В зависимости от поставленных целей, выделяют 3 основных зоны рабочего пульса (зоны интенсивности):

1. Высокая (75-85%)
2. Средняя (65-75%)
3. Низкая (55-65%)

Есть также очень легкая нагрузка, используемая для восстановительного периода (ниже 55%) и очень высокая (свыше 85%), которая крайне нежелательна для использования непрофессионалами.

Для жиросжигания рекомендуется рабочая зона пульса 55-65% от максимального.

Таким образом для энергообеспечения будут использоваться в основном жиры, с минимальным риском потери мышечной массы.

В нашем примере максимальный пульс 200. Значит, 55-65% от двухсот — это 110-130 ударов в минуту. В этом диапазоне пульса и необходимо проводить кардиотренировки.

Аэробная зона пульса (65-75%) используется в основном для тренировки сердечно-сосудистой системы и общей выносливости, а для развития мышечной выносливости – 75-85% от максимального.

Эту зону интенсивности в основном используют в своих тренировках профессиональные спортсмены.

Почему жиросжигающая кардио тренировка?

Один из моих любимых видов упражнений-интервальная жиросжигающая кардио тренировка! Это означает, что независимо от кардио тренировки, я не выбирают для устойчивого состояния кардио (в основном, оставаясь в умеренном уровне интенсивности в течение определенного времени) — вместо этого, я опираюсь на высокой интенсивности интервал подготовки (HIIT тренировки
), которые состоят из “всплесков” высокой интенсивности упражнений сопровождающихся кратким отдыхом. Интервальные кардиотренировки поднимут частоту сердечных сокращений, помогут вам сбросить лишний вес и
повысить метаболизм
.

Кардиотренировка определяется как любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений. Ваше сердце является мышцей, поэтому, когда оно работает на регулярной основе, оно становиться сильнее, как и любая другая мышца в вашем теле. Когда сердце сильнее, это означает, что ваша сердечно-сосудистая система сильнее, потому что больше капилляров доставляют больше кислорода клеткам в мышцах. В конечном счете, это сделает ваше тело более эффективным в вашей повседневной жизни.

Виды кардиотренировок

Есть много типов кардио тренировок, которые вы можете изучить, чтобы определить, что для вас правильно, но я всегда рекомендую вам сначала проконсультироваться с вашим врачом, особенно если у вас есть существующее отклонения в состоянии здоровья. Для того, кто был малоподвижным, начинать с ходьбы для похудения
, возможно, лучше всего. С последовательным усилием, вы приобретете больше пригодности к физическим нагрузкам и сможете сделать больше! Если вы уже довольно активны, вы можете рассмотреть другие кардио-тренировки, такие, как бег, езда на велосипеде, плавание и аэробные тренировки, такие как HIIT.

Во всех кардио-тренировках есть разные уровни. Не расстраивайтесь, если сначала вы чувствуете, что не можете завершить тренировку. Начните с реалистичных целей, которые, как вы знаете, вы можете достичь. Если это слишком просто, вам нужно немного увеличить интенсивность, а также продолжительность. Если это слишком трудно, отступите немного и восстановите свои цели. Как вы узнаете, если это слишком легко? Если ваш сердечный ритм не увеличивается, или вы можете вести полный разговор, не задыхаясь, это, вероятно, слишком легко. Если вы не можете говорить вообще, это, вероятно, слишком трудно. Обратите внимание на ваше тело и убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы оставаться хорошо увлажненным, чтобы избежать распространенных травм при беге

. Вот большой список типов кардио тренировок, которые вы можете выбрать. Чередуйте их и получайте удовольствие!

Быстрая ходьба:

Вы просто должны идти более агрессивно, чем обычная прогулка, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Может показаться странным рассматривать ходьбу как жиросжигающую кардио-тренировку, но если это сделано правильно, это может обеспечить мощные преимущества для здоровья.

Быстрая ходьба отлично подходит из-за низкого воздействия; однако помните, что мы не говорим о случайной прогулке. Ключ в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы сделать это, вам нужно будет подобрать правильный темп.

Езда на велосипеде:

В тренажерном зале или дома можно покататься на стационарном велосипеде, а также на велосипеде на свежем воздухе. Важно учитывать тип кардио тренировки, которую вы планируете сделать заранее, чтобы достичь этой цели. Занятия велоспортом-это здорово.

Эллиптический тренажер:

Отличный способ получить кардио-тренировку с низким воздействием. Вы можете найти их не более чем в каждом тренажерном зале.

Бег:

Одна из моих любимых жиросжигающих кардио тренировок — бег. Конечно, беговая дорожка-это еще один способ. Есть много замечательных
советов по бегу для начинающих
, например, при использовании беговой дорожки, не забудьте установить наклон на 1%, чтобы лучше имитировать открытую беговую местность.

Как и все кардио тренировки, есть множество уровней для бегунов. Некоторые предпочитают легкую пробежку, в то время как другие предпочитают вводить интервалы в свою тренировку — я настоятельно рекомендую последнее. Независимо от этого, бег может быть отличным способом извлечь выгоду из кардио тренировки, и вы можете сделать это в любом месте!

Плавание:

Является удивительной кардио тренировкой, которая имеет положительное воздействие на весь организм.

HIIT:

HIIT обычно представляют собой набор упражнений с низкой и высокой отдачей, выполняемых за определенный период времени; например, 45 секунд упражнений с коротким отдыхом 15 секунд.

Общие Кардио Вопросы

Как Я Должен Чувствовать Себя, выполняя Жиросжигающие Кардио Тренировки?
Тренировки должны вызывать умеренное потоотделение и учащенное сердцебиение. Вы не должны чувствовать сильного головокружения, тошноту и истощения вашего организма. Для этого подбирайте нагрузку в соответствии со своей физической подготовкой.
Как Часто Я Должен Делать Кардио Тренировки?
Если вы действительно хотите получить результат, вам нужно как минимум 20 минут непрерывного повышения частоты сердечных сокращений по крайней мере три раза в неделю.

Оптимальная длительность и частота тренировок в неделю

В зависимости от уровня тренированности, выделяют следующую оптимальную частоту кардиотренировок для жиросжигания:

1. Новички – 2-3 раза в неделю
2. Средний уровень – 4-5 тренировок в неделю
3. Продвинутый уровень – до 6 тренировок в неделю

Оптимальная длительность одной кардиотренировки – 30-60 минут.

Новичкам рекомендуется начинать с занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность на 3-5 минут на каждой тренировке.

Помните, что при смене нагрузки ориентируются на собственные ощущения и скорость восстановления, которая индивидуальна для каждого.

Проведение тренировок в домашних условиях

Существуют некоторые правила, которых важно придерживаться:

• Обеспечить себе достаточно места, чтобы ненароком не задеть стоящую рядом вазу или не сбить монитор;
• Перед началом занятий и после, проветрить комнату;
• Для исключения травм, на ногах должна быть мягкая и удобная обувь;
• Использовать прорезиненные коврики;
• Во время выполнения упражнений обращать внимание, чтобы работали все мышцы тела;
• Пульс должен держаться от 60 до 80 % от самого большого показателя.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Программы тренировок

Программа кардиотренировки в зале будут отличаться в зависимости от уровня подготовки.

Для начинающих

Характеризуются низкой интенсивностью и короткой продолжительностью занятия.

Здесь используются легкие и комфортные аэробные упражнения – велосипед и ходьба.

• зона интенсивности – 55%
• продолжительность занятия – на первых тренировках 10-15 минут
• частота – три раза в неделю

Средний уровень

Используются более интенсивные упражнения – бег, орбитрек, плавание, гребля.

• зона интенсивности – 60% от максимального пульса
• продолжительность тренировки 60 минут
• частота – 4-5 раз в неделю

На среднем уровне начинают применять методы повышения интенсивности. Например, бег под горку или увеличение ширины шага на орбитреке.

Опытный уровень

Так как организм адаптировался к нагрузкам, ее уровень растет.

• зона интенсивности 65% от максимальной
• продолжительность – 60-90 минут
• частота – до 6 раз в неделю

Широко применяются интенсивные методы нагрузок:

• бег с автоматическим изменением угла наклона
• интервальный бег
• автоматическое изменение интенсивности нагрузки на орбитреке и т. д.

Упражнения для домашних занятий

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны выполняться быстро и качественно, как и в тренажерном зале.

1. Взрывные отжимания. Принимается упор лежа. Как при простых отжиманиях тело опускается вниз, затем руки с силой отталкиваются от пола, при таком подъеме тело подпрыгивает вверх.
2. Прыжки из приседа. Присесть скрестив руки за головой, опуститься как можно ниже и совершить в высоту прыжок.
3. Бурпи. Принимается положение на корточках. Руки упереть ладонями о пол. Сконцентрировавшись, выполняется отскок назад и тело принимает положение горизонтально полу, как при отжимании. Вновь резкий прыжок вернет тело в начальное положение на корточки.
4. Планка. Лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Локти упираются о пол, свой вес переносится на предплечья. Тело должно быть прямым. Пола касаются только локти и пальцы ног. В таком состоянии пробыть минуту.
5. Бег в упоре лежа. Руками опереться об опору (кресло, кровать и т. д.) Пальцы ног упираются в пол. Выполняются поочередно шаги каждой ногой в сторону опоры, спина прямая.

Помимо вышеперечисленных упражнений можно включить в тренировку бег на месте, прыжки на скакалке, велосипед и многое другое.

Плюсы и минусы занятий на велотренажере

Назначение велотренажеров – тренировать сердце и сжигать жир. Тренировки на велотренажерах особенно хороши для людей, имеющих проблемы со спиной, суставами, варикозным расширением вен.

Для занятий на велотренажере выбирайте новейшие дорогие модели, позволяющие сидеть на по спортивному, когда плечи и таз находятся на одном уровне. Для больших людей существуют горизонтальные велотренажеры типа водного велосипеда.

Чтобы изменить сопротивление педалей, можно выбрать одну из пульс-программ, которых в дорогих моделях может быть до тридцати. Они определяют уровень сложности, а бортовой компьютер показывает, сколько калорий потеряно, с каким пульсом и скоростью вы проехали.

Из минусов велотренажера можно выделить то, что остаются без внимания зоны живота, плеч, спины и груди, т.к. упор делается на область бедер и ягодиц.

Кардиотренировка в тренажерном зале | MuscleFit

Выполнение кардиотренировки в тренажерном зале – это один из основных элементов тренировочного процесса.

Кардионагрузки выступают как дополнительный элемент тренировки (разминка, заминка), так и как отдельное тренировочное занятие.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы.

Выполнение физических упражнений на некоторое время ускоряет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Поддерживая пульс в нужном диапазоне, вы тренируете общую и мышечную выносливость, а также тратите энергию.

Трата дополнительных калорий – главная причина использования кардиотренировок для похудения.

К наиболее распространенным кардиоупражнениям относятся:

1. Ходьба
2. Бег
3. Велосипед (или велотренажер)
4. Плавание
5. Орбитрек
6. Степпер
7. Гребля

Их называют аэробными, так как при выполнении включается аэробный механизм энергообеспечения, то есть, с участием кислорода.

Кардиотренировки для сжигания жира – основные правила

Кардиотренировки в тренажерном зале – эффективное средство для сжигания жира за счет траты дополнительных калорий.

Наибольший жиросжигающий эффект от кардиотренировки можно получить придерживаясь следующих правил:

1. 1. Кардиотренировка состоит из трех частей – разминка, основная часть, заминка.

Разминка – это выполнение того же аэробного упражнения с меньшей интенсивностью, длительностью 3-5 минут. Также перед началом основной части может использоваться суставная разминка.

Основная часть выполняется в нужной рабочей зоне пульса (об этом вы узнаете в следующем разделе). Продолжительность 30-60 минут.

Заминка – постепенное снижение интенсивности упражнения до минимума и приведение организма в состояние покоя (3-5 минут).

1. 2. Для жиросжигания кардио проводится в зоне низкой интенсивности.

Диапазон пульса – 55-65% от максимального.

1. 3. Рекомендуется регулярно менять вид и тяжесть аэробной нагрузки.

Для предотвращения адаптации организма к упражнениям чередуйте бег, плавание, занятие на велотренажере. Это позволит поддерживать стабильный уровень жиросжигания.

Попробуйте заменить ходьбу (бег) по горизонтальной поверхности на ходьбу под горку, а при занятии на орбитреке измените ширину шага или интенсивность усилия.

1. 4. Придерживайтесь правильного питания.

Результат в похудении на 70% зависит от рациональной диеты. Питание запускает процесс жиросжигания, а физические нагрузки этот процесс только ускоряют!

Показатели пульса для определения интенсивности нагрузки

В мировой практике общепринято определять аэробную нагрузку согласно показателям пульса.

Для этого надо узнать показатель его максимального значения.

Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220-возраст.

Например, вам 20 лет. Тогда максимальный пульс будет равен 200 уд/в минуту (220-20=200).

При выполнении аэробных упражнений настоятельно не рекомендуется приближаться к таким показателям частоты сердечных сокращений! Тем более их превышать.

В зависимости от поставленных целей, выделяют 3 основных зоны рабочего пульса (зоны интенсивности):

1. Высокая (75-85%)
2. Средняя (65-75%)
3. Низкая (55-65%)

Есть также очень легкая нагрузка, используемая для восстановительного периода (ниже 55%) и очень высокая (свыше 85%), которая крайне нежелательна для использования непрофессионалами.

Для жиросжигания рекомендуется рабочая зона пульса 55-65% от максимального.

Таким образом для энергообеспечения будут использоваться в основном жиры, с минимальным риском потери мышечной массы.

В нашем примере максимальный пульс 200. Значит, 55-65% от двухсот — это 110-130 ударов в минуту. В этом диапазоне пульса и необходимо проводить кардиотренировки.

Аэробная зона пульса (65-75%) используется в основном для тренировки сердечно-сосудистой системы и общей выносливости, а для развития мышечной выносливости – 75-85% от максимального.

Эту зону интенсивности в основном используют в своих тренировках профессиональные спортсмены.

Оптимальная длительность и частота тренировок в неделю

В зависимости от уровня тренированности, выделяют следующую оптимальную частоту кардиотренировок для жиросжигания:

1. Новички – 2-3 раза в неделю
2. Средний уровень – 4-5 тренировок в неделю
3. Продвинутый уровень – до 6 тренировок в неделю

Оптимальная длительность одной кардиотренировки – 30-60 минут.

Новичкам рекомендуется начинать с занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность на 3-5 минут на каждой тренировке.

Помните, что при смене нагрузки ориентируются на собственные ощущения и скорость восстановления, которая индивидуальна для каждого.

Программы тренировок

Программа кардиотренировки в зале будут отличаться в зависимости от уровня подготовки.

Для начинающих

Характеризуются низкой интенсивностью и короткой продолжительностью занятия.

Здесь используются легкие и комфортные аэробные упражнения – велосипед и ходьба.

• зона интенсивности – 55%
• продолжительность занятия – на первых тренировках 10-15 минут
• частота – три раза в неделю

Средний уровень

Используются более интенсивные упражнения – бег, орбитрек, плавание, гребля.

• зона интенсивности – 60% от максимального пульса
• продолжительность тренировки 60 минут
• частота – 4-5 раз в неделю

На среднем уровне начинают применять методы повышения интенсивности. Например, бег под горку или увеличение ширины шага на орбитреке.

Опытный уровень

Так как организм адаптировался к нагрузкам, ее уровень растет.

• зона интенсивности 65% от максимальной
• продолжительность – 60-90 минут
• частота – до 6 раз в неделю

Широко применяются интенсивные методы нагрузок:

• бег с автоматическим изменением угла наклона
• интервальный бег
• автоматическое изменение интенсивности нагрузки на орбитреке и т. д.

Основные рекомендации по питанию

Кардиотренировка в тренажерном зале – это только 30% успеха при похудении.

Не стоит забывать о роли рациональной диеты для жиросжигания.

К главным рекомендациям по питанию для похудения относят:

1. Снижение общей калорийности рациона.
2. Ограничение в потреблении животных жиров и предпочтение растительных – подсолнечное, оливковое масла, орехи, семечки и прочие.
3. Ограничение или исключение из рациона простых сахаров – сахар, мед, хлебобулочные и кондитерские изделия. Сладкие напитки и соки, алкоголь и некоторые фрукты (банан, дыня, виноград) тоже придется убрать.
4. Предпочтение отдается сложным углеводам – крупы, овощи, макароны твердых сортов, черный хлеб, некоторые фрукты.
5. Употребление нежирной белковой пищи в нужном количестве – мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты (творог, нежирный кефир, ряженка, закваска и тому подобное).
6. Форма приготовления пищи – отварная, тушеная, запеченная.

На этом все! Теперь вы знаете основные секреты кардио тренировок в тренажерном зале. Применяя их на практике, вы сможете быстро добиться результатов в похудении или тренировке сердечно-сосудистой системы.

5 1 голос

Рейтинг статьи

эффективная система тренировок, высокая интенсивность занятий и отзывы — RuCub

Содержание статьи:

>

Кардиотренировка в тренажерном зале помогает эффективнее справляться с лишней массой тела и жировыми отложениями в отличие от силовых нагрузок. Но согласитесь, очень скучно заниматься однотипными пробежками или ездой на велотренажере. Кроме этого, совмещение кардио с силовыми нагрузками провоцирует еще более активное жиросжигание. А результат от занятий гораздо быстрее вас порадует.

Для чего нужна кардио-тренировка в тренажерном зале

Благодаря интенсивным нагрузкам усиливается вентиляция легких, улучшается работа сердечно-сосудистой системы и разгоняется обмен веществ. Помимо этого, после окончания тренировки процесс сжигания жировых отложений продолжается еще некоторое время.

Вам будет интересно:Можно ли есть винегрет при похудении? Диетический винегрет для похудения: рецепт, отзывы

Короткие тренировки, которые проводятся ежедневно, помогают держать фигуру в отличной форме. Что касается процесса похудения, то лучше заниматься примерно 30–40 минут около трех или четырех раз в неделю.

Вам будет интересно:Китайские таблетки для похудения: отзывы врачей и похудевших

Суть тренировок заключается в полной самоотдаче, сменяемой кратковременным отдыхом. А затем снова — физической самоотдачей на все 100%.

Основное правило для занятий в тренажерном зале

Кардиотренировка в тренажерном зале для мужчин и женщин должна сопровождаться соблюдением некоторых нюансов. К занятиям необходимо подходить с умом. Начинать выполнение упражнений постепенно. Не надо перегружать организм. На первой неделе лучше заниматься 2 раза. В последующее время можно увеличить до 3 раз в неделю. После месяца таких занятий следует перейти на четырех- или пятидневный режим.

Хотя в идеале 3–4 раз достаточно. Но тут вы должны исходить из собственных целей и задач. При таком постепенном подходе вы позволяете своему телу привыкнуть к нагрузкам.

Тренировку следует начинать с разминки. Простые махи руками и ногами, приседы, растяжка, наклоны, повороты помогут разогреть тело и подготовить к основной тренировке. Мышцы станут более эластичными, а риск возникновения травм, ушибов и растяжений снизится.

Что выбрать и с чего начать

Вам будет интересно:Конфеты по Дюкану: рецепты приготовления полезных и вкусных сладостей

Чтобы сбросить лишние килограммы и подтянуть тело, необходимо чередовать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Не совмещайте такие программы в один день. Отводите нагрузкам разные дни недели. При таком подходе можно получить максимальный эффект от тренировок.

Для правильного похудения очень важно соблюдать режим. Если вы поставили перед собой цель, то с пути вам уже сворачивать нельзя. Так и с тренировками! Если вы уже начали, то заниматься придется регулярно. Желательно составить график. Таким образом, вам будет проще освобождать для выполнения упражнений время. А организм гораздо быстрее адаптируется.

Эффективное кардио

Как проводить кардиотренировку в тренажерном зале и на чем акцентировать внимание, мы рассмотрели.

Наиболее эффективными кардиоупражнениями в тренажерном зале принято считать такие:

Езда на велотренажере.

Занятие на орбитреке.

Тренировка на беговой дорожке.

Плавание.

Прыжки на скакалке.

Такие занятия отлично «подсушивают» тело, избавляя от лишней жировой прослойки. Тренироваться перечисленными способами необходимо не менее 20 минут в общей сложности. В идеале лучше придерживаться сорокаминутной тренировки. Если во время занятий вы почувствовали усталость, то можно сделать перерыв, но максимум на 3 минуты. Потому что кардио предусматривает беспрерывную работу.

Суперсет, часть № 1

Кардиотренировка в тренажерном зале должна выполняться в комплексе:

Подтягивание в гравитроне. При помощи данного тренажера осуществляется имитация движений, направленных на подтягивание. Помимо этого, удается корректировать противовес. Соответственно, у вас не возникнет сложностей с тем, чтобы подобрать нагрузку под свою физическую подготовку. Подтягиваться необходимо узким хватом.

Жим гантелей в положении стоя. Возьмите инвентарь весом от 2 до 4 килограмм. Поднимайте перед собой чуть выше уровня плеч. Локти должны быть разведены в стороны под прямым углом. Ноги слегка согнуты в коленях, а туловище максимально напряжено. Глубоко вдыхаем воздух, затем выравниваем руки, выталкивая гантели наверх. Они должны осуществлять движение по направлению друг к другу около головы. На выдохе руки опускают в исходное положение. Повторите 20 раз.

Перейдем к следующему упражнению, которое включает кардио-тренировка в тренажерном зале. Отжимания с расширенной постановкой рук. Используем гимнастический коврик. Принимаем упор лежа. Руки должны быть разведены чуть шире уровня плеч, пальцы направлены вперед. Опускайте тело, слегка касаясь грудной клеткой. Затем отжимайтесь вверх, полностью выпрямив руки. Спина и туловище должны находиться в положении абсолютно ровной горизонтали. Изначально такие отжимания необходимо выполнять с упором на носочки, а затем перейти в положение на колени. Повторить упражнение желательно минимум 15 раз.

Жим ногами в положении лежа. Расположитесь на тренажере так, чтобы была максимально задействована задняя область бедер и ягодиц. Ноги поставьте на верхнюю часть платформы. Старайтесь максимально устойчиво расположить ступни. Выталкивать от себя платформу необходимо усилием пяток. Причем ступни должны оставаться неподвижными. Колени во время выполнения упражнения всегда находятся в положении параллельно друг другу. Ни в коем случае не допускайте, чтобы они расходились или сходились во время опускания платформы. Повторите упражнение 15 раз.

Вам будет интересно:Как остановить жор? Таблетки от аппетита. Клуб анонимных обжор

Вот такая непростая кардиотренировка в зале. Программа рассчитана на активное жиросжигание. Количество повторений и подходов необходимо выбирать исходя из физической подготовленности или рекомендаций тренера.

Суперсет, часть № 2

Если вы из тех, для кого кардио-тренировка в тренажерном зале считается минимальной, то продолжим рассматривать вторую часть нашего суперсета для похудения:

Подъемы на ногах. Для упражнения используется степ или невысокая скамья. Выполнение упражнения заключается в том, что нужно одну ногу поставить на платформу, подняв следом за ней вторую. Но не приставлять к первой, а образно вернуться на ступеньку вниз. Для усиления нагрузки вторая нога должна не касаться пола во время 10-15 повторений. Усложненный вариант проделать тяжелее, но можно использовать дополнительную опору. Упражнение повторить на каждую ногу отдельно.

Сгибание ног на тренажере. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы колени не упирались в скамью, а немного свисали за ее пределы. Валик расположите так, чтобы он упирался в область щиколотки. Соединяйте ноги до тех пор, пока валик не будет соприкасаться с ягодицами. После разгибайте ноги, но не до исходного положения. Повторите около 15-20 раз.

Тренажер «бабочка». Займите положение сидя. Разведите в стороны ноги. Наклоните туловище вниз. Зафиксируйтесь в таком положении. После этого разводите и сводите ноги, используя небольшую амплитуду. Техника напоминает движение пружинки. Повторите около 15 раз.

Пресс и турник. Используйте гимнастические кольца или перекладину. Повисните на руках. Согните ноги в коленях и максимально подтяните к груди. Выпрямите. Повторите 10–15 раз.

Такие упражнения кардиотренировок в тренажерном зале очень эффективны для похудения. Но закончить комплекс все же стоит двадцатиминутной пробежкой на беговой дорожке.

Тренировка для снижения веса

Все упражнения в тренажерном зале для получения отличного результата должны выполняться сетами. Это значит, что все движения осуществляются друг за другом без перерыва на отдых. Если вы выполняете комплекс из 3 видов движений по одному подходу, то разрешается передохнуть в течение одной или двух минут. Затем продолжается круговая кардиотренировка. Программа и тренажерный зал должны подбираться в зависимости от ваших исходных целей (похудеть, набрать мышечную массу, добавить рельефа и т. д.).

Рабочий вес необходимо выбирать исходя из степени собственной подготовки. Для снижения массы тела рекомендуется использовать маленький. Но тренировка должна осуществляться в максимально высоком темпе.

Суперсет на неделю

Кардиотренировка для девушек в тренажерном зале базируется на комплексе упражнений, выполняемых в несколько подходов.

Программа на первый день включает три комплекса. Выполняем 4 подхода на каждый.

Комплекс № 1:

Приседания при широко расставленных ногах. Повтор около 10–15 раз.

Сводим ноги (тренажер). Повторяем 20 раз.

Сгибание ног в коленях на тренажере – 20 раз.

Комплекс № 2:

Тяга верхней части туловища. Повторить 15 раз.

Отжимания. Повторить от 15 до 20 раз.

Тяга нижнего блока. От 15 повторений.

Комплекс № 3:

Выполняем выпады назад. Используем малый вес (гантели). Повторить 10–15 раз.

Гантели, нагрузка на бицепс. Повторить 20 раз.

Жим гантелей в положении стоя. 15 раз.

Поднимание гантелей перед собой. От 15 до 20 раз.

Отличным завершением комплекса станет кардио-тренировка в тренажерном зале на велосипеде, эллипсе, беговой дорожке. Важно соблюдать средний темп! Оптимальное время составляет не менее 30 минут.

Программа на второй день включает два комплекса. Выполняем 3–4 подхода на каждый.

Комплекс № 1:

Жим гантелей на скамье. Угол 45 градусов. Повторить от 10 до 15 раз.

Разгибание рук. Около 20 раз.

Жмем гантелей в положении стоя – 15 раз.

Поднимание гантелей перед собой. Повторить около 20 раз.

Вам будет интересно:Диета «6 лепестков»: меню, отзывы, реальные результаты

Комплекс № 2:

Тяга сумо – 20 раз.

Жим ногами на тренажере. От 15 до 20 повторений.

Разведение и сведение ног (тренажер). Повторить 40 раз.

Скручивания (упражнение на мышцы живота). Проделать 30–40 раз.

Программа на третий день включает три комплекса. Выполняем 3– 4 подхода на каждый.

Комплекс № 1:

Выпады вперед со штангой – 15 раз.

Разгибание ног – 20 раз.

Отведение каждой ноги по 15 раз.

Комплекс № 2:

Гиперэкстензия от 15 раз.

Румынская тяга. Повторить 10–15 раз.

Сгибание ног на тренажере – 20 раз.

Качание пресса при задействовании прямых ног. От 20 повторений для каждого круга.

Комплекс № 3:

Жим Арнольда. Повторить 10–15 раз.

Молоточки на бицепс – 20 раз.

Осуществить подъем гантелей на трицепс. От 15 повторений.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

Как проводить тренировку в тренажерном зале и какие сеты выполнять для снижения веса, мы выяснили. Но в чем же плюсы и минусы занятий в тренажерном зале?

Основное преимущество заключается в том, что за короткий промежуток времени можно сжечь значительное количество калорий. Помимо этого, если вы проводите занятия в анаэробном режиме, то есть очень интенсивно занимаетесь, то калории продолжают перерабатываться еще в течение 8–12 часов после окончания тренировки.

Если у вас был перерыв в занятиях по причине беременности, родов, болезни или травмы, не стоит переживать из-за длительного «простоя». Несколько круговых тренировок быстро помогут вернуть прежний физический режим.

Несмотря на значительное количество положительных моментов, существуют и недостатки. Из-за отсутствия перерывов на отдых показатели силы быстро снижаются. Поэтому если вы заинтересованы только в занятиях, направленных на рост веса, то такие комплексы вам не подойдут. Помимо этого, очень важно соблюдать чередование упражнений.

Кроме того, круговая тренировка сопровождается высокой нагрузкой на нервную систему. Новички могут испытывать усталость. Причем не только физическую, но и моральную. Поэтому круговые тренировки через некоторое время лучше сменять другими комплексами и занятиями.

Отзывы

Кардиотренировка для сжигания в зале жировых отложений и калорий очень популярна. Но какого мнения те люди, которые занимаются в условиях спортзала давно?

Большинство девушек утверждают, что первые результаты будут заметны не ранее чем через три месяца регулярных тренировок. С учетом того, что занятия будут проводиться 3–4 раза в неделю.

Заметное изменение рельефности можно увидеть не ранее чем через 7–9 месяцев. Причем, согласно отзывам, для каждого человека этот период индивидуален. Конечно, важно соблюдать и режим питания. Зачастую тренировки с личным тренером включают программу питания. Строится она исключительно на базе ваших желаний. То есть на предполагаемых изменениях в вашем теле, которые вы хотели бы видеть в ближайшем будущем.

А также девушки, пишущие отзывы о занятиях в тренажерном зале, предупреждают, что в течение месяца вряд ли снизится масса тела. Но зато в объемах можно заметить значимые уменьшения. Связано это с тем, что жировая составляющая нашего тела имеет больший объем, но меньший вес.

Выводы

Круговая кардиотренировка для начинающих в тренажерном зале поможет быстро привести тело в тонус. А людям с хорошей физической подготовкой — разнообразить свои занятия приведенными выше суперсетами.

Занятия в зале помогают в борьбе с лишними килограммами, жировыми отложениями и повышают общую выносливость организма.

Подбирайте комплекс упражнений очень тщательно. Следите за своим самочувствием во время выполнения движений. Не приступайте к круговой тренировке, если чувствуете себя не очень хорошо. Варьируйте и меняйте местами разнообразные упражнения. Не бойтесь вносить изменения в тренировочный процесс.

Если при помощи занятий вы желаете не только удержать вес, но и сбросить его, то следует обратиться к тренеру. Благодаря большому опыту, он с легкостью подберет вам комплекс упражнений, направленных на жиросжигание, и составит программу питания. И первые результаты не заставят себя долго ждать.

Источник

Кардио зона

Кардиотренировка – это силовая нагрузка, при которой сердце и легкие работают в усиленном режиме. Во время тренировки учащается сердцебиение и ускоряется кровоток. Организм требует поступления большего количества кислорода, а дыхание становится более глубоким.

Кардиотренировка полезна для организма.

Так как позволяет:

1. Укрепить сердечно-сосудистую систему,
2. Тренировать дыхание,
3. Повысить общую выносливость,
4. Корректировать вес,
5. Поддерживать все мышцы в тонусе.

К кардиотренировкам относится ходьба, бег, плавание и другие физические нагрузки, длительность которых составляет от 20 до 60 минут. Даже подъем по лестнице, когда в доме сломался лифт, может стать отличной кардиотренировкой. Однако в условиях современного мегаполиса найти место для занятий бегом или ходьбой бывает сложно. Лучший выход в этом случае – это занятия на тренажерах в кардиозоне спортзала.

Обычно предлагаются следующие варианты кардионагрузки:

• Занятия на беговой дорожке,
• Занятия на велотренажере,
• Занятия на эллипсоиде.

Какие кардиотренировки на тренажерах предлагает Ultrafamilyfitness?

В нашем центре установлены кардиотренажеры Lifefitness, отличающиеся комфортностью и надежностью.

• Тренировка на беговой дорожке позволяет повысить частоту сердечных сокращений до нужного вам уровня. Вы можете увеличивать нагрузки за счет увеличения скорости движения полотна и изменения его наклона.
• Тренировка на велотренажере дает нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Если выполнять упражнения в положении стоя, то можно задействовать мышцы всего тела.
• Тренировка на эллипсоиде задействует все группы мышц. При этом особая траектория движения педалей дает возможность снизить нагрузки на суставы.

Все тренажеры для кардиотренировок в нашем зале оснащены пульсомером и цифровыми экранами. К ним можно подключить мобильный телефон или другие гаджеты.

Тренировка на тренажерах подойдет для людей с разным уровнем подготовки, так как вы сами можете регулировать нагрузку и подбирать ее оптимальный уровень.

Узнать стоимость персональных занятий можно по телефону или через электронную форму связи.

 

Кардиотренировка: польза, правила, полезные рекомендации

Кардиотренировка — это аэробная нагрузка, которая в первую очередь направлена на сердечно-сосудистую систему. К кардиотренировкам относят бег, упражнения на кардиотренажерах, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке. Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома или на улице.

Польза кардиотренировок

Занятия аэробикой в зале

Аэробная нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует сердечный ритм, повышает выносливость, помогает защититься от проблем с сердцем в будущем. Эти тренировки незаменимы и для желающих похудеть: жиросжигающие кардитренировки — самый быстрый и эффективный способ избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Жир начинает сжигаться после получаса кардио.

Кардио не поможет прокачать мышцы и сделать их более рельефными, но зато такая тренировка хорошо сжигает жир

Если ваша задача состоит в увеличении мышечной массы, не стоит пренебрегать кардио – регулярные аэробные нагрузки лучше всего повышают выносливость, необходимую для качественных силовых тренировок. К тому же эти занятия тренируют дыхательную систему, делают человека более энергичным, повышают общий тонус.

Как начать тренировки

Девушка прыгает со скакалкой

Поскольку кардиоупражнения, особенно в интенсивным режиме, дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то новичкам нельзя начинать анаэробные тренировки без предварительной подготовки организма. Если вы вели малоподвижный образ жизни, не занимались спортом, то резкое возрастание нагрузки на сердечно-сосудистую систему может быть крайне опасно для здоровья.

Поэтому первое и основное правило — постепенное наращивание нагрузки. Пусть это будут пешие прогулки в активном темпе, прыжки на скакалке или плавание в бассейне. Не стоит форсировать события, начните с самой минимальной нагрузки и увеличивайте ее постепенно.

Тренировка должна включать разминку, основную часть и заминку. Очень важно хорошо размяться, чтобы подготовить мышцы, а также сделать заминку: нельзя резко прерывать кардиотренировку на интенсивной ноте, поскольку это вредно для сердечно-сосудистой системы.

Заниматься кардио можно и в зале, и на улице

Тренировка в зале

Для кардиотренировки в зале предназначены специальные тренажеры: велотренажеры, беговые дорожки, степперы, гребные и эллиптические тренажеры.

При выборе важно понимать цели, которые вы перед собой ставите:

1. Беговая дорожка. Самый популярный тренажер, который тренирует мышц ног, спины и груди, дает хорошую аэробную нагрузку. Вы можете выбрать подходящий вариант тренировки на беговой дорожке: ходьба, спортивная ходьба, ходьба по наклонной плоскости, спринт, интервальные тренировки, бег трусцой, бег в гору. Новичкам рекомендуется начинать с ходьбы, для усложнения вы можете регулировать угол наклона или скорость движения полотна.
2. Велотренажер. Не дает интенсивных нагрузок, но при этом лучше всего прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
3. Эллиптический тренажер. Его преимущество в том, что он минимизирует нагрузку на суставы и позвоночник.
4. Степпер. Очень популярный среди женщин тренажер, так как хорошо нагружает мышцы ягодиц и бедер.
5. Гребные тренажеры. Они задействуют практически все крупные группы мышц, при этом хорошо сжигают жир, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшают гибкость позвоночника.

Девушка на кардиотренировке

Занятия на улице

Кардиотренировки легко организовать и на свежем воздухе. Самая естественная нагрузка для организма — бег, который включает в работу мышцы ягодиц, ног, пресса. Езда на велосипеде – это более спокойный вид кардио, поэтому подходит малотренированным людям, а также людям с лишним весом.Для того, чтобы сбросить вес и улучшить выносливость, повышайте интенсивность тренировки: увеличивайте расстояния, скорости, присмотритесь к неравномерным по высоте трассам – со спусками и подъемами.

Девушка и мужчина бегают

Длительность тренировок

Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее 30 минут, оптимально — 40-60 минут. В зависимости от уровня физической подготовки занятия проводят 3-5 раз в неделю. Для сжигания жира и одновременно наращивания мышечной массы кардио необходимо совмещать с силовым тренингом.

Если вам скучно заниматься самостоятельно, то хороший вариант кардиотренировки — групповая аэробика, которая включает прыжки, упражнения на растяжку, танцевальные элементы, упражнения для проработки разных групп мышц.

Попробуйте эти кардио-тренировки в тренажерном зале, когда вы устали от привычного распорядка дня

Эти тренировки на беговой дорожке рассчитаны на получение от 300 до 500+ калорий примерно за 40-50 минут. Выберите один из трех уровней (начальный, средний, продвинутый) и выберите либо бег с высокой ударной нагрузкой, либо прогулку с небольшой скоростью по склону.

Нет доступа к беговой дорожке? Выполните ту же программу на открытом воздухе на плоской или холмистой местности. После кардио-тренировки сделайте 5-10 минут на растяжку плеч, груди, бедер, ягодиц и ног.

Уровень 1

A. 0: 00-5: 00: Разминка, 3,5 миль в час, 0%.

B. 5: 00-7: 00: Скоростная ходьба, 4,0 миль в час, 0%.

C. 7: 00–9: 00: бег, бег трусцой (5,2–6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 6%).

D. 9: 00-33: 00: Повторите минуты 5: 00-9: 00 еще шесть раз, чередуя 2 минуты ходьбы с 2 минутами бега или ходьбы по склону.

E. 33: 00-38: 00: охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.

Уровень 2

A. 0-5: 00: разминка, 3,5 миль в час, 0%.

B. 5: 00-7: 00: Скоростная ходьба, 4,0 миль в час, 0%.

C. 7: 00-22: 00: бег, бег трусцой (5,2-6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 6%).

D. 9: 00-39: 00: Повторяйте минуты 5: 00-22: 00, чередуя 2 минуты ходьбы с 15 минутами бега или ходьбы по склону.

E. 39: 00-45: 00: охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.

Уровень 3

A. 0-5: 00: Разминка, 3.5 миль в час, 0%.

B. 5: 00-10: 00: бег, бег трусцой (5,2-6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 6%).

C. 10: 00–12: 00: Спринт (6,0–7,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 10%).

D. 12: 00-47: 00: повторить минуты, 5: 00-12: 00 еще 5 раз, чередуя 5 минут бега или ходьбы по склону.

E. 47: 00-52: 00: охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.

Адаптировано из Голливудский план похудания тренера Жанетт Дженкинс с разрешения Дж.Сыновья П. Патнэма, член Penguin Group USA. Авторские права 2007 Жанетт Дженкинс.

21 лучшая кардиотренировка для любого уровня физической подготовки

Вы можете потеть и заставить сердце биться чаще. Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудания, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья.Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если ваша цель — похудеть, помните: Многие статьи в Интернете обещают, что Х минут кардио минус Х калорий равняется Х потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) — все это влияет на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно увлечены вычислениями, может оказаться полезным счетчик калорий, который учитывает некоторые из этих факторов, например этот.

Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

1. Начните с положения высокой планки, с плечами над запястьями, напряженным и активированным корпусом. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
2. Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ступни на пол.
3. Повторить с левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
2. Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
3. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это сложно, измените положение, используя пресс так, чтобы колено приближалось к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Burpees

Любимый школьными спортивными тренерами во всем мире этот классический прием задействует все ваше тело.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
2. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнувшись ногами, чтобы вы оказались в положении высокой планки.
3. Сделайте отжимание.
4. Быстро подпрыгните ногами к рукам и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:

1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам и пресс увлеченный.
2. Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
3. Держите колени согнутыми, когда вы спрыгиваете ногами вместе и опускаете руки вниз.
4. Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения частоты пульса. Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи, руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
3. Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
4. Повторите это в устойчивом, но быстром темпе, не теряя активности ягодиц и кора.

Спринт на 100 метров

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

1. Сделайте разминку чем-нибудь базовым (например, одним из движений из этого списка) в течение 5–10 минут.
2. Старт в положении выпада бегуна.
3. Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
4. Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
5. Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
6. Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и плотно прилегая.
2. Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
3. Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
4. В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
5. Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.

Примечание. Чем быстрее вы продвигаетесь, тем больше кардионагрузок вы получите. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутный бег кажется устрашающим, имейте в виду, что вы можете бегать трусцой сколь угодно медленно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на суставы, но сильнее воздействуют на мышцы, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для суставов, но легче для мышц.

Несколько советов по бегу:

1. Держите плечи назад.
2. Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
3. Вдохните через нос и выдохните через рот.
4. Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы можно было свободно спеть «С Днем Рождения».)
5. Делайте перерывы для прогулки по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме.Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, вы можете просто сделать больше повторений.

1. Начните с 10–15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
2. Бегите по лестнице в течение 2 минут подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
3. Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Боксеры не зря начинают свои тренировки с прыжков через скакалку: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 долларов.

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

• Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
• Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
• Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
• Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не нужно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто ходите по воде (что тоже считается кардио-тренировкой!), Водный кардиотренажер легко воздействует на ваши суставы и прорабатывает тонн и мышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, вы можете записаться на бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно.Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.

• Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут, делая между ними перерывы.
• Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Велосипеды для езды в помещении обеспечивают тренировку с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью (без страха, что машина свернет на ваш путь!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут при умеренном уровне интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная в педалях). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец — это тренировка всего тела, которая дает вам мощную кардио-нагрузку, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц, ног и рук (86 процентов ваших мышц. !).

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

• Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в обратном направлении — руками, затем корпусом, затем ногами.
• Держите плечи подальше от ушей.
• Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х, но вам не понадобится неоновый комбинезон, чтобы выполнять это потрясающее сердечно-сосудистое упражнение.Вращающиеся ступени позволяют постоянно подниматься по лестнице (используя все эти задние мышцы) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этом тренажере, если вы хотите получить комбинацию силовой и кардио-работы — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны хорошо сжечь.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы выполняете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (возможно, нанося удар по невидимому врагу) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардиоупражнение может трансформировать ваше тело, обострить ум и оставить вас в поту .

После тренировки по боксу, дома или на уроке в тренажерном зале, вы научитесь правильной технике стойки и ударов руками. Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.

Прыжки с выпадом

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это происходит:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
2. Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
3. Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не совместилось с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
4. Теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
5. Чтобы помочь с этим переключателем прыжка, как у ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
6. Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада с левой ногой вперед и правой назад.
7. Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышечной массы связаны с координацией, выносливостью и самообладанием.

Круговая тренировка HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Когда вы пройдете все шесть этапов, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот.Повторите все в общей сложности 6 кругов.

1. Скакалка
2. Отжимания
3. Прыжки в высоту
4. Альпинисты
5. Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую планку. Продолжайте чередовать.
6. Боковые бёрпи: делайте обычную бёрпи, приседая, откидывая ноги назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP от CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

1. Приседания сумо с взрывным усилием: 12 повторений
2. Разгибание: 12 повторений
3. Силовая тяга: 12 повторений
4. Планка: 12 повторений
5. Боковые движения: 12 повторений
6. Изо-удержание на одной руке: 3 повторения на каждую сторону
7. Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Этот интервальный стиль тренировки чередует 20 секунд интенсивной работы с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз для каждого подхода. Это включает разминку и 3 «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Kettlebell HIIT круговая тренировка

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна.Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, одновременно обеспечивая сердечный приступ.

1. Махи гири двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
2. Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
3. Бёрпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
4. Подъем с коленом в высокую планку с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха) общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
5. Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Эта тренировка бега, состоящая из двух частей, предназначена для беговой дорожки, так что вы можете контролировать вашу точную скорость и наклон.Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь одноминутных пробежек с определенным наклоном, шесть одноминутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один восстановительный период от двух до трех минут после последнего минутного бега.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2-3-минутным восстановлением в конце).

Несмотря на то, что кардио-упражнения могут дать вам все те огромные преимущества, о которых мы упоминали, — это , что можно получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный показатель того, что вашему организму нужна передышка.

Каждый раз, когда вы улучшаете свой режим фитнеса, не забывайте увеличивать и свое питание.Пока вы сжигаете лишние калории, вам необходимо их восполнить (калории = энергия, необходимая для продолжения тренировки). Ешьте полезные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка для питания своего тела.

Доминик Мишель Асторино — писатель о здоровье и благополучии, автор более 5000 рассказов на эту тему. Вы можете следить за ней в @dommymichelle в Instagram и Twitter, где она делится своей бесконечной любовью к здоровому образу жизни, путешествиям, пляжу и своей собаке Стелле.

30-минутная комплексная кардио-тренировка

Использование одного и того же кардио-тренажера изо дня в день может наскучить. Один из способов сохранить интерес — и по-разному прорабатывать свое тело — это менять тренажеры на протяжении всей тренировки. В приведенном ниже примере мы включаем беговую дорожку, велосипед и эллиптический тренажер для 30-минутной тренировки (плюс 10 минут для разминки и заминки).

Указанные скорости и уклоны являются лишь приблизительными, поэтому изменяйте их в соответствии с уровнем вашей физической подготовки.Возможно, вы не готовы работать так усердно, как рекомендует тренировка, или вы можете захотеть дать волю своему внутреннему зверю на несколько минут с более высоким уровнем нагрузки. Используйте шкалу воспринимаемого напряжения, чтобы определить, насколько усердно вы работаете. Он идет от первого до 10-го уровня, где от первого до 10-го — самое сложное усилие, которое вы можете сделать.

Кардио-комплексное оборудование

Также смело выбирайте любой кардиотренажер, который вам больше нравится. Примерами здесь являются беговая дорожка, велотренажер и эллиптический тренажер, поскольку они наиболее распространены в обычных спортзалах.Но если вам нравится гребной тренажер или вы хотите провести время на лыжном тренажере, вы можете использовать их вместо этого.

Вам следует ознакомиться с тем, как изменить настройки наклона или сопротивления для любого кардиотренажера, который вы используете. В зависимости от конкретных машин, которые у вас есть, вы можете запрограммировать некоторые из них или использовать предустановленные программы. С другими вам придется настраивать параметры на каждом интервале. Вы можете делать это попурри в любом порядке.

Беговая дорожка

Начнем с беговой дорожки.Если вы решили начать с другого тренажера, обязательно разогревайтесь в течение 5-10 минут, прежде чем переходить к более интенсивным нагрузкам.

ВРЕМЯ	Интенсивность / Скорость	Наклон	Воспринимаемое напряжение
5 мин.	Разминка: 3,0 миль / ч	1%	Уровень 2–3
3 мин.	5.0+ миль / ч	3%	4–5
1 мин.	4,5+ миль / ч	6%	5
3 мин.	6,0+ миль / ч	2–4%	6
1 мин.	4,5+ миль / ч	5%	5
1 мин.	6.0+ миль / ч	2–4%	6–7
1 мин.	3,0-4,0 миль / ч	0%	3–4

Велосипед стационарный

Далее вы будете кататься на велотренажере 10 минут. В течение этого времени чередуйте указанные ниже 1-минутные интервалы: одну минуту выполняйте с меньшей интенсивностью, затем минуту с более высоким уровнем нагрузки и так далее.Убедитесь, что ваша предполагаемая нагрузка не превышает 7 или 8.

ВРЕМЯ	Интенсивность / Скорость	Сопротивление / Уровень	Воспринимаемое напряжение
1 мин.	70-80 об / мин	5	4
1 мин.	100-110 об / мин	6–8	6

Эллиптический тренажер

Закончим на эллиптическом тренажере.Стремитесь к целевой скорости около 90 об / мин и меняйте интенсивность, регулируя сопротивление.

Если вы поменяете порядок упражнений, обязательно завершите как минимум 5-минутную заминку на том тренажере, который вы используете последним.

ВРЕМЯ	Сопротивление / Уровень	Воспринимаемое напряжение
3 мин.	4	5
2 мин.	6	6
3 мин.	5	5–6
2 мин.	6	6
5 мин.	2	3–4 (охлаждение)

Одним из преимуществ комплексной кардио-тренировки является то, что вы можете дольше тренироваться в тренажерном зале, где вам ограничивают время на любом одном оборудовании.Таким образом, вы не будете любителем оборудования и сможете тренироваться дольше.

Однако у вас возникнет дополнительная сложность, связанная с тем, чтобы каждый элемент оборудования был свободен, когда вы будете готовы к нему переехать. Чтобы облегчить доступ, подумайте о тренировках в то время дня, когда тренажерный зал менее переполнен, а оборудование, скорее всего, будет бесплатным. Кроме того, как отмечалось выше, вы также можете изменить порядок при использовании каждой машины по мере необходимости.

Прогресс

После того, как вы закончите базовую 30-минутную тренировку, вы достигнете минимального количества кардио, рекомендованного каждый день для фитнеса и здоровья.Но зачем останавливаться на достигнутом? Когда вы сможете с комфортом получить удовольствие от этой тренировки, подумайте об увеличении интенсивности или удлинении тренировки, сделав еще один раунд.

Начните с повторения только одной из машин. Эти дополнительные 10 минут сожгут больше калорий. Примерно через неделю на этом уровне добавьте еще один набор с одной из других частей оборудования, а затем второй набор на третьей машине через неделю или две.

Меры предосторожности

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть травма, хроническое заболевание или вы принимаете лекарства.Ваш врач сможет дать вам все необходимые меры предосторожности или изменения.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Кардиотренировок для улучшения кровообращения

Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, сердечно-сосудистые тренировки могут включать в себя любые виды тренировок, которые заставляют ваше сердце работать быстрее, чем обычно. Так что, если вы предпочитаете быстро выполнять упражнения с собственным весом, а не бегать трусцой на 5 км, сделайте это. Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему.

Кардиотренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь, когда займетесь любой из 15-минутных тренировок, указанных ниже.Когда у вас мало времени, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потому что, делая все возможное для коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.

Затем, когда у вас будет больше времени, стоит добавить к вашему распорядку низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS). Сюда входят более длительные тренировки с повышенным пульсом, но без максимальной нагрузки — длительная пробежка в разговорном темпе — хороший пример того, что нужно делать.Тренировки LISS идеально подходят для развития вашей сердечно-сосудистой системы, и многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

Независимо от того, выполняете ли вы HIIT, LISS или что-то среднее между ними, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного расписания, стремясь как минимум 150 минут в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной активности, такой как бег.

Каковы преимущества кардио?

Сердечно-сосудистые тренировки имеют значительные преимущества.Во-первых, улучшение физической формы за счет сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск заражения серьезными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Это также помогает вам повысить вашу работоспособность — основу общей физической подготовки, на которой могут быть построены ваши более конкретные фитнес-цели. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, обычным футболистом или регбистом, или просто тем, кто тренируется для развлечения, способность справляться с большей нагрузкой может оказаться огромной пользой.

Повышение уровня здоровья сердечно-сосудистой системы также может улучшить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту упражнений на килограмм веса). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Поднятие более тяжелых весов на большее количество повторений, продление бега, повышение выносливости для занятий спортом — все эти упражнения принесут пользу.

Сколько кардио нужно делать?

Начиная с абсолютного минимума, NHS рекомендует взрослым заниматься аэробными упражнениями средней степени тяжести не менее 150 минут в неделю.Если вы повысите уровень упражнений с умеренного до интенсивного (подумайте о беге, а не ходьбе), то это займет всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете комбинацию из двух.

Умеренные занятия аэробикой включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде — например, поездку на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездку на электровелосипеде по холмистой местности. Активные занятия включают ВИИТ, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.

Вы можете спокойно набирать столько минут умеренной активности, сколько захотите, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вы должны быть немного осторожнее с тем, сколько вы занимаетесь энергичной деятельностью. Например, приведенные ниже задачи тренировки сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вам следует проводить такую ​​тренировку только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: например, если вы увлеченный бегун, выполняйте только два или три тяжелых бега в неделю, а в другие дни отдыхайте или делайте легкие пробежки.

15-минутные кардио-тренировки для дома и спортзала

«Простая HIIT-тренировка — лучшее, что можно сделать, если у вас мало времени и вам нужно привести в порядок ягодицы!» — говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений Virgin Active Mayfair.

Чтобы помочь вам начать заниматься HIIT, Бристоу составил две тренировки из пяти упражнений, которые вы можете попробовать. Одно состоит из упражнений с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его где угодно, а другое мы назвали тренировкой в ​​тренажерном зале, но для этого нужен только набор гантелей, так что вы можете выполнять его дома, если у вас есть пара.

Для обоих занятий выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхайте десять секунд и переходите к следующему. Повторите все пять движений в течение шести раундов для 15-минутной тренировки, которая обязательно заставит сердце биться чаще. Если у вас есть больше времени и вы чувствуете себя храбрым, добавьте еще несколько раундов.

Домашняя тренировка

Прыгающий домкрат

Время 20сек Отдых 10сек

Из стоя подпрыгните в воздух, поднимите руки над головой и приземлитесь в широкой стойке.Сделайте еще один прыжок и разведите руки по бокам, а ноги обратно в центр, чтобы приземлиться.

Приседания

Время 20сек Отдых 10сек

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите туловище и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь, чтобы встать через пятки.

Отжимание

Время 20сек Отдых 10сек

Примите положение отжимания, положив руки под плечи.Опустите грудь, пока она не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Высокие колени

Время 20сек Отдых 10сек

Бегите на месте, подтягивая колени к груди.

Берпи

Время 20сек Отдых 10сек

Из стоя присядьте, положите руки на ступни, отскочите назад, чтобы в итоге вы оказались в положении отжимания. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

«Бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать», — говорит Бристоу. «Он запускает каждую мышцу синхронно и заставляет ваше тело поглощать калории».

Тренировка в тренажерном зале

Приседания с гантелями

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Следуйте той же форме, что и при приседании без веса, удерживая гантели по бокам или между ног во время приседания.

Жим гантелей над головой

Время 20сек Отдых 10сек

Встаньте, держа пару гантелей за плечи, ладонями от себя, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °.Вытяните руки и поднимите гантели над головой, стараясь не откидываться назад.

Выпад с гантелями

Время 20сек Отдых 10сек

Удерживая гантели рядом, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Затем вернитесь в положение стоя через переднюю ногу и сделайте выпад вперед на левой ноге.

Тяга гантелей в наклоне

Время 20сек Отдых 10сек

Держа гантели в каждой руке, согнитесь в талии и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, сохраняя спину прямой.Опустите руки к полу. Поднимите обе гантели к груди одновременно, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите мышцы спины, затем опустите вес в исходное положение.

Бёрпи

Время 20сек Отдых 10сек

Если вам нужно дополнительное испытание, выполняйте бёрпи с гантелями.

Кардиотренировки

Мало что может быть более мотивирующим, когда дело доходит до фитнеса, чем улучшение в чем-либо и установление нового личного рекорда.Как ни странно, больше мотивирует то, что видит, что ваша физическая форма снижается, что побуждает вас вернуться к лучшему. Если что-то из вышеперечисленного относится к вам, задачи тренировки — прекрасный способ добавить некоторого интереса к вашей тренировке.

Идея этих восьми процедур состоит в том, чтобы как можно быстрее завершить все цепи. Обязательно отметьте свое время — самое интересное — попытаться улучшить свой результат в следующий раз.

Очевидно, что вам следует разминаться перед любым занятием, но из-за интенсивности кардиотренировок здесь он имеет первостепенное значение.Если у вас нет своего особого распорядка, используйте эту простую разминку.

1. Бег с перерывом и приседанием

Раунды 3

Упражнение	Повторений
Пропуск	50	9045 9045 9045 9045 (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется)	400 м

2.Пропуск-пресс-тяга-погружение

Раунды 5

3. Шаг-пресс-цикл-приседание

Раунды 5

4. Прогон-пуансон-цикл-пуансон

Раунды 3

Упражнение	Повторений
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным питанием, если она доступна)	400 м
Апперкот гантелей	по 25 с каждой стороны стороны с каждым повторением
Cycle	1 км
Удар гантелей	25 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повтором

5.Цикл-пробойник

Раунды 3

Упражнение	Повторений
Цикл	1 км
9045 9045 9045 с каждой стороны, гантели поочередно 9045

6. Прыжок-подъем-тяга-бег

Выстрелов 3

7. Выстрелы-пробой-цикл-тяга

Выстрелов 2

Упражнение	9045	Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется)	1 км
Апперкот с гантелями	15 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением
Цикл	2 км
Тяга приседания	30

8.Пропуск цикла

Раундов 1

Упражнение	Повторений
Пропуск	100
Пробежка беговая дорожка с электроприводом, если таковая имеется)	1 км
Цикл	2 км

5-дневный план кардиотренировок для тренажерного зала

Комбинируйте свои ежедневные кардио-тренировки, чтобы поддерживать себя физически и умственно.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до кардиотренировок, не существует одного типа упражнений , который подошел бы всем. Выбранный вами план кардиотренировок во многом зависит от ваших целей и предпочтений. Однако, если вы хотите разнообразить распорядок дня, попробуйте следующий пятидневный план в тренажерном зале. Это сложно, весело — плюс, вы можете сделать это в любое время.

Виды кардио-тренировок в тренажерном зале

Во-первых, важно знать, какие варианты кардионагрузок вам подходят в тренажерном зале.Обычно это означает использование кардио-тренажера, который может включать:

• Беговая дорожка
• Эллиптический
• Велосипед стационарный
• Лежачий велосипед
• Подъемник для лестниц
• Гребной тренажер

Независимо от того, какой тип вы выберете (или выберете ли вы кардио-тренировки с собственным весом), вашу тренировку можно разделить на интервальную или стационарную кардио. Оба типа тренировок имеют свое место в плане кардиотренировок, и вы можете комбинировать их в течение недели, чтобы соответствовать минимальным требованиям к физической активности в соответствии с Руководством по физической активности для американцев .Эти рекомендации требуют, чтобы в течение недели было не менее 150 минут умеренной активности (или 75 минут активной активности).

Интервальная тренировка относится к любому виду тренировок, который включает чередование периодов работы и периодов восстановления. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и табата — это две формы интервальных тренировок. Разница в длине интервалов и в восстановлении. В то время как ВИИТ может быть любой продолжительности, Табата включает в себя 20 секунд интенсивной активности с последующими 10 секундами отдыха или упражнения низкой интенсивности, повторяемые в течение четырех минут.

Напротив, во время устойчивого кардио вы поддерживаете постоянный уровень скорости и интенсивности на протяжении всей тренировки. Этот вид упражнений выполняется в более умеренном темпе, чем интервальные тренировки. Занимаясь как умеренными, так и интенсивными упражнениями в рамках кардиотренировок в тренажерном зале, вам будет легче удовлетворить свои потребности, не перегружая свое тело.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

День 1: 30-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке

В первый день вашего пятидневного плана кардиотренировок начните с высокоинтенсивных интервалов на беговой дорожке.Почему HIIT? Вы можете завершить тренировку за 30 минут или меньше, что подойдет людям с плотным графиком. HIIT также эффективен, помогая преодолеть тренировочный плато и повысить аэробную эффективность — и то, и другое может помочь вам добиться оптимальных результатов, если, скажем, вы готовитесь к гонке или другому спортивному мероприятию.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), если вы хотите похудеть, тренировки HIIT также могут помочь вам в похудании. HIIT-тренировки не только помогают быстро сжигать калории, но также позволяют сжигать калории после завершения тренировки из-за потребности в кислороде, предъявляемой вашему телу.

Готовы взяться за дело? Выполните эту 30-минутную HIIT-тренировку на беговой дорожке (или на эллиптическом тренажере, степпере или велотренажере, если хотите).

• Для разминки ходите в умеренном темпе с небольшим наклоном в течение трех минут.
  
• Увеличьте наклон на 5–15 процентов и продолжайте ходить в течение трех минут.
• Сделайте наклон ровным и увеличьте темп до бега или спринта на одну минуту.
• Повторите цикл шесть раз.
• Охладитесь, прогулявшись по квартире в течение трех минут.

Вы можете включить эту простую программу на беговой дорожке, отрегулировав наклон вверх или вниз или изменив длину интервалов. Например, вы можете уменьшить продолжительность периодов отдыха и / или увеличить продолжительность спринтов.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

День 2: 45-минутная велотренировка LISS

Садитесь на велотренажер (или выйдите на природу) и катайтесь в постоянном темпе и усилии в течение 45 минут.Низкоинтенсивное стационарное (LISS) кардио обычно необходимо выполнять в течение более длительных периодов времени, чтобы получить полную пользу — примерно от 30 до 60 минут — особенно если вы пытаетесь похудеть.

ACE отмечает, что, поскольку установившееся кардио позволяет работать ниже максимальной частоты пульса, это эффективный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробную способность. Он генерирует меньше метаболических отходов и повреждений клеток, чем тренировки HIIT, а также может помочь вашему организму эффективно сжигать жир в качестве топлива.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как марафон или триатлон, устойчивое кардио поможет вам подготовиться, особенно если вы используете эту возможность в качестве кросс-тренинга (выбор режима кардио, который отличается от обычных тренировок). ). Будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом тренировок, так как это может увеличить риск повторяющихся стрессовых травм из-за более продолжительных тренировок.

Подробнее: 60 минут устойчивого кардио против 20 минут интервалов

День 3: 4-минутная тренировка на эллиптическом тренажере Табата

Традиционная тренировка Табата следует определенному протоколу тренировки, состоящему из 20 секунд полной нагрузки с последующими 10 секундами отдыха, повторяемыми в общей сложности в течение четырех минут.

На третий день вашего плана кардиотренировки используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер или степпер для выполнения интервалов с соотношением работа / восстановление 2-1 в течение 30 минут. Выберите другой тренажер, отличный от того, который вы использовали в первый день, чтобы вы могли продолжать тренировать разные группы мышц в течение недели. Итак, если вы на эллиптическом тренажере, ваша тренировка может выглядеть так:

• Разминайтесь в течение трех-пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением.
• Увеличьте сопротивление и увеличьте темп до максимального усилия в течение 20 секунд.
• Снимите дополнительное сопротивление и замедлите темп, чтобы восстановиться на 10 секунд.
• Всего восемь раз повторить.
• Остыть от трех до пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением

Подсказка

Чтобы быть настоящей тренировкой Табата, вы должны выкладываться на максимум с каждым интервалом скорости. Это короткая тренировка, но она должна быть интенсивной.

Подробнее: 4-минутная тренировка по сжиганию жира в стиле Табата

День 4: 30-минутная круговая тренировка с собственным весом.

Круговая тренировка обычно включает несколько различных станций для упражнений.Вы выполняете упражнения по одной станции за раз, не отдыхая между ними. Вы можете настроить столько станций, сколько захотите, чтобы завершить один или несколько кругов за 30–60 минут.

Круговая тренировка — это весело, но увлекательно, и вы будете поражены тем, как быстро время пролетает незаметно. Кроме того, они сжигают много калорий: по данным Harvard Health Publishing, 30-минутный сеанс сжигает около 300 калорий для человека весом 155 фунтов. Вы также можете создавать множество различных схем и даже включать различные типы оборудования, такие как эспандеры, гантели и гири.

В зависимости от места и наличия оборудования не всегда возможно организовать в тренажерном зале несколько различных схем. Однако, если вы можете это сделать, вы можете выполнить простую схему, включающую как аэробные, так и силовые упражнения. Некоторые тренажерные залы также предлагают групповые круговые тренировки или индивидуальные тренировки, включающие круговые тренировки.

В течение четвертого дня вы будете чередовать короткие кардиоупражнения с силовыми упражнениями, которые можно выполнять, используя собственный вес.Выберите любой кардио-тренажер и следуйте этой тренировке:

• Разминка в течение трех-пяти минут с кардиоупражнениями и динамической растяжкой.
• Запрыгивайте на выбранный вами кардиотренажер и тренируйтесь в течение четырех минут в стабильном напряженном темпе.
• Выйдите из тренажера и выполните 60 секунд упражнения с собственным весом (отжимания, скалолазание, выпады, прыжки с приседаний, планка вниз или бёрпи).
• Повторите схему шесть или более раз, каждый раз используя разные упражнения с собственным весом.
• Выполните заминку с помощью трех-пяти минут статической растяжки.

День 5: Кардио-групповая тренировка

Сделайте пятый день своим «веселым днем» из кардиотренировок в тренажерном зале с групповыми кардио-тренировками в тренажерном зале или в бутик-студии. Большинство занятий длятся около часа и посвящены музыке. Вот несколько возможностей:

• Zumba: Этот класс отлично подходит для всех, кто любит танцевать. В нем сочетаются движения из различных танцевальных стилей.
• Водная аэробика: Эта тренировка включает выполнение упражнений в воде по пояс, иногда с использованием веса.
• Езда на велосипеде в помещении: Используя велотренажер, вы, скорее всего, будете чередовать периоды интенсивных усилий и отдыха, подъемы и ровные дороги, пока ваш инструктор будет помогать вам увеличивать или уменьшать сопротивление.
• Кикбоксинг: Выполняйте удары руками, ногами и другие энергичные движения с боксерской грушей или без нее.

Многие люди преуспевают в атмосфере группового фитнеса, где у вас есть живой инструктор, обучающий правильной форме и технике.У вас также есть сокурсники, которые помогут вас вдохновить. Вы можете даже встретить несколько новых друзей, регулярно посещая любимые занятия. На самом деле, Harvard Health Publishing отмечает, что занятия в группе могут помочь вам придерживаться плана упражнений.

Подробнее: Лучшие классы тренировок для достижения любых целей в фитнесе

кардиотренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома

Ничто не сравнится с приливом пота, который вы получаете от напряженной кардиотренировки.Независимо от того, занимаетесь ли вы скоростной беговой дорожкой или тренируетесь в учебном лагере, польза для здоровья, которую вы получаете от интенсивной кардиотренировки, безгранична. Это один из самых простых способов увеличить пульс, сжечь калории и привести себя в форму.

Если вы недавно начали заниматься спортом, вам может быть интересно, как вписаться в работу, школу, детей, ужин и упражнения. Да, это требует некоторого баланса, но не волнуйтесь, мы позаботимся о вас. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, почему кардио-тренировки так важны и как вы можете вписать их в свой напряженный день.

Что делает тренировку сердечно-сосудистой?

Если вы готовы серьезно относиться к своему здоровью, вам может быть интересно, что делает тренировку «сердечно-сосудистой». Это хороший вопрос, на который есть простой ответ: любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений.

Ключом к эффективной кардиотренировке является поддержание высокого пульса в течение длительного периода. Обычно это время составляет от 20 до 60 минут.

Для существенной пользы для здоровья Центр по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендует взрослым получать как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности или кардиотренировок в неделю.

И если 150 минут кардио в неделю кажется слишком много, подумайте о том, чтобы делать 30 минут в день пять дней в неделю.

Какая польза для здоровья от регулярных кардиотренировок?

Имея такое множество преимуществ, неудивительно, что кардиотренировки возглавляют список общего фитнес-плана. Помимо сжигания калорий, сердечно-сосудистые упражнения также укрепляют ваше сердце и легкие, помогают замедлить ухудшение когнитивного здоровья и снижают риск многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и рак.Кроме того, это укрепляет ваше психическое здоровье.

Упражнения часто упускаются из виду при оказании психиатрической помощи. Исследования, показывающие, что упражнения поднимают настроение, уменьшают беспокойство и улучшают способность организма противостоять стрессу и восстанавливаться после него, впечатляют.

Фактически, некоторые из свидетельств настолько убедительны, что многие терапевты используют упражнения как часть общей программы лечения людей с депрессией, тревогой и другими психическими расстройствами.

«Упражнения часто включают в план лечения депрессии и тревожности, потому что они дают вам возможность взглянуть на вещи с другой точки зрения», — сказал доктор.Дженни Йип, Psy.D., ABPP, говорит.

Выходя на улицу или посещая спортзал, Йип говорит, что вы физически и умственно отдаляетесь от пространства, в котором вы размышляете из-за забот или гноитесь в плохом настроении. Вот почему она рекомендует как минимум 20 минут в день физической активности пациентам, испытывающим депрессию или тревогу.

Ип любит кардиотренировки, потому что они увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и, в свою очередь, также улучшают кровообращение в мозгу. Было доказано, что усиление притока крови к мозгу улучшает как настроение, так и концентрацию внимания.

«Весь ваш взгляд на жизнь можно изменить в лучшую сторону, если включить упражнения в свой распорядок дня», — Ип. говорит: В конце концов, и ваш разум, и тело будут любить вас за это.

Тренеры делятся своими любимыми кардиотренировками

Мы все застреваем в колее, особенно когда дело касается упражнений. Один из самых простых способов начать заниматься фитнесом — это заимствовать идеи у экспертов, которые целыми днями мотивируют людей оставаться в форме.

Фитнес-тренер Aaptiv Рошель Бакстер-Монкуртуа говорит, что ее любимая кардио-тренировка — это спринт / скоростная работа на беговой дорожке.«Такие виды кардиотренировок всегда бросают мне вызов, потому что мне действительно нужно напрягать себя». Кроме того, во время тренировок на скорость частота сердечных сокращений увеличивается и уменьшается, что является отличным способом сжечь максимум калорий, а также повысить скорость.

Знаменитый фитнес-тренер Астрид Свон говорит, что ей нравятся кардионагрузки в конце тренировки. Она сосредотачивается на тренировке HIIT, которая включает использование тяжелых весов для различных силовых тренировок. На этой кардиотренировке она выполняет 45 секунд работы, затем 15 секунд отдыха и повторяет этот цикл четыре-пять раз.

«Это уже дает мне кардио-элемент, но в конце тренировки я всегда делаю кардио-тренировку, которая включает альпинистов в упражнения на ветровой спринт, двойные прыжки со скакалкой или бёрпи на боевые веревки», — она говорит.

Пример кардиотренировки, которую вы можете выполнять дома

Если мысль о походе в спортзал заставляет вас прятаться под одеялом, почему бы не выполнять кардио-тренировку дома? Свон рассказывает о кардиотренировке для начинающих, которую вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Кардио-тренировка без оборудования
30 альпинистов
20 прыжков
10 берпи
20 секунд отдыха
Повторить три раза (всего четыре цикла)

Как выполнять упражнения:

• Альпинисты: начать с положение планки, положив руки под плечи. Смещайте колени по одному, напрягая мышцы живота, в быстром темпе. Повторите с каждой ногой.
• Jumping Jacks: прыгайте ногами наружу и внутрь, когда вы поднимаете руки над головой, а затем опускаете их.Держите бедра втянутыми, а пресс — напряженным.
• Берпи: из положения стоя согните ноги в коленях, чтобы опустить руки на пол. Вернитесь в положение планки и помахайте всем телом до пола (подумайте о коленях, бедрах, животе и, наконец, груди). Подтянитесь, чтобы принять положение планки, и выпрыгните вперед шире, чем руки. Наконец, подпрыгните в воздухе, прежде чем повторить движение.

Образец кардиотренировки, которую вы можете выполнять в тренажерном зале

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эту одобренную тренером кардио-тренировку от Baxter-Moncourtois.Вы гарантированно подготовитесь к лету.

Кардио-тренировка со сменой оборудования
На этой кардиотренировке вы попеременно переключаетесь между различными кардиотренажерами, что помогает избавиться от скуки. Сделайте каждую машину в течение желаемого времени один раз, а затем переходите к следующей машине.

От 15 до 20 минут на эллиптическом тренажере
От 15 до 20 минут на беговой дорожке
От 5 до 10 минут на гребце

Для небольшого разнообразия, подумайте о добавлении интервалов к этой кардиотренировке.Если вы новичок, интервалы могут состоять из ходьбы или гребли в удобном темпе в течение нескольких минут, ускорения на минуту или двух, а затем возврата в умеренный темп (умеренная интервальная тренировка).

Если вы Если вы более продвинуты, вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает периоды интенсивной активности, такие как спринты, с последующим коротким периодом восстановления.

Как делать интервалы:

• Начните с 20-минутного блока времени.
• Для интервалов используйте соотношение 1: 1 (высокая интенсивность к восстановлению).
• Разминка в течение двух минут перед началом первого интервала.
• Выполняйте упражнение с большей интенсивностью в течение двух минут. Затем немедленно отдохните две минуты для восстановления.
• Повторяйте эту комбинацию, пока не дойдете до 20 минут.
• Если вы хотите испытать себя, уменьшите период отдыха до одной минуты.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Кардиотренировки для людей, которые ненавидят кардио

Создание плана тренировок для новичков по повышению сердечно-сосудистой выносливости

Тренировки, направленные на сердечно-сосудистую выносливость, могут улучшить здоровье вашего сердца и значительно упростить выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице и игры с детьми!

Мэри Ламбкин

При построении плана тренировок для новичков важно включать в него упражнения, повышающие выносливость сердечно-сосудистой системы — a.к.а., кардио тренировки. Но если вы думаете, что «кардио-тренировка» равняется часам на беговой дорожке или катанию на велосипеде, пока вы не пропотеете, подумайте еще раз! Кардио-тренировка для новичков может быть такой же простой, как быстрая прогулка или пара минут прыжков со скакалкой.

Эти типы тренировок улучшают здоровье вашего сердца и делают повседневные задачи, такие как подъем по лестнице и игры с детьми, намного проще. Не говоря уже о том, что они сжигают калорий.

При разработке кардиотренировки попробуйте использовать методологию FIIT (частота, интенсивность, время и тип).Меняйте свой распорядок каждую неделю или две, чтобы сохранять мотивацию и добиваться наилучших результатов в отношении выносливости сердечно-сосудистой системы. Вот что вам нужно знать, чтобы составить всесторонний план тренировки.

Низкоинтенсивные продолжительные кардиотренировки

Низкоинтенсивные кардио-тренировки отлично подходят для новичков, которым может быть неудобно избавляться от сильного пота каждый раз, когда они посещают тренажерный зал. Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде, легки для суставов и доступны для начинающих посетителей тренажерного зала.

Регулярная ходьба не только поможет вам повысить выносливость и похудеть, исследования показали, что она также может помочь уменьшить боль в суставах, укрепить иммунитет и уменьшить нездоровую тягу к еде! Некоторое время на беговой дорожке может сделать тренировку легкой, если вы соедините ее с любимым телешоу, подкастом, плейлистом для тренировок или беседой с приятелем в спортзале.

С чего начать: Более длительные кардио-тренировки низкой интенсивности — отличный способ перейти в постоянный режим фитнеса и часто являются прекрасной ступенькой к тренировкам с более высокой интенсивностью на более позднем этапе вашего пути к здоровью.План тренировки для новичков может включать минимум одну (и максимум три) низкоинтенсивные длительные кардиотренировки в неделю.

Частота: Старайтесь выполнять этот тип тренировки от одного до трех раз в неделю с низкой интенсивностью. Попробуйте ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, тренировку на эллиптическом тренажере или устойчивую греблю в течение 40–90 минут.

Высокоинтенсивные короткие кардиотренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки развивают другой вид выносливости сердечно-сосудистой системы, что поможет улучшить вашу общую физическую форму и улучшить вашу способность преодолевать ступеньки, бегать за детьми во время игры в метки или загружать машину багажом.Вместо того, чтобы бояться уровня усилий, необходимого для высокоинтенсивных кардио-упражнений, попробуйте рассматривать каждое упражнение как как увлекательное испытание .

Движения высокой интенсивности, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и прыжки с трамплина, могут быть изменены в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Например, многие кардиоупражнения высокой интенсивности (например, бёрпи) требуют подпрыгивания или выполнения планки в положении отжимания. Новички могут свести прыжки к шагам и делать планку на коленях, а не на ступнях.

С чего начать: Поскольку упражнения высокой интенсивности значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, нет необходимости выполнять их более нескольких минут за раз. Попробуйте включить в свои тренировки от пяти до десяти минут упражнений высокой интенсивности несколько раз в неделю. Пятиминутная кардио-тренировка — отличное упражнение, которое можно добавить к распорядку дня в тренажерном зале или просто втиснуть в напряженное утро дома.

Частота: Попробуйте выполнять этот тип тренировки два-четыре раза в неделю с высокой интенсивностью.Старайтесь делать бёрпи, прыжки на ящик, спринт, прыжки со скакалкой и прыгуньи в течение 5-15 минут.

Когда дело доходит до повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, последовательность является ключевой . Обязательно придерживайтесь своего распорядка в тренажерном зале, чтобы добиться результатов! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.