Кардиотренировки для мужчин: Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)

Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)

Кардио-тренировка для мужчин — это эффективный вариант для избавления от лишнего подкожного жира, а также для увеличения общей выносливости организма атлета. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без использования дополнительного инвентаря. Программа подойдет и девушкам при условии хорошей физической подготовки.

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

1. Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
2. Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
3. Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
4. Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
5. Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
6. Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений

Первый раунд:

1. Бег на месте с ударами перед собой: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).
2. Прыжки из приседа с разведением ног: 20-25 выпрыгиваний.
3. Берпи с выносом рук и ног в планке: 8-12 выпрыгиваний.
4. Подъем коленей с подтягиванием локтей: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
5. Выпады с прыжка (правая нога): 15-20 выпадов.
6. Выпады с прыжка (левая нога): 15-20 выпадов.

Второй раунд:

1. Прыжки в присед вперед и назад: 20-25 приседаний.
2. Шаги в прыжке с махом рук: 20-25 разведений рук.
3. Прыжки в планке с касанием плеч: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
4. Подъемы коленей к локтям: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
5. Подъем колена из выпада (правая нога): 15-20 выпадов.
6. Подъем колена из выпада (левая нога): 15-20 выпадов.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)

Кардио-тренировка для мужчин состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой, ссылки на которую приведены выше.

Большинство упражнений в представленной кардио-тренировке для похудения направлены не только на ускорение обменных процессов, но также на укрепление отдельных мышечных групп. Это замечательная возможность избавиться от лишнего веса, а также наработать заветный для атлетов рельеф.

Первый раунд

1. Бег на месте с ударами перед собой

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях отлично воздействует на все тело целиком, подключая мускулатуру рук и ног одновременно.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом ковре, начните интенсивно поднимать колени в манере статичного бега, выполняя поочередные удары руками перед собой. Колено поднимается до уровня, пока бедро не встанет в параллель полу.

Как упростить: Для упрощения упражнения не выполняйте высокие подъемы колен. Бегите на месте в доступном темпе и с невысокими подъемами колен, совершая удары руками.

Сколько выполнять: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).

2. Прыжки из приседа с разведением ног

Польза упражнения: Прыжки сами по себе крайне эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Поза «звезды» в пиковой точке дополнительно нагружает мышцы нижних и верхних конечностей.

Как выполнять: Из положения полуприседа совершите прыжок, одновременно разводя ноги и руки в разные стороны. В итоге у вас должна получится поза «звездочки», из которой в повторном прыжке возвращайтесь в стартовую фазу.

Как упростить: Начинающие спортсмены могут попробовать совершать прыжки без подключения рук. Это заметно упростит технику выполнения. Руки можно сложить у груди.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

3. Берпи с выносом рук и ног в планке

Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин не только позволяет избавиться от лишнего веса, но также увеличивает физическую силу и выносливость всего организма в целом. Берпи – это одно из самых эффективных кардио-упражнений в домашних условиях. За счет подъемов рук и ног в планке вы усложняете упражнение и увеличиваете работу мышц.

Как выполнять: В положении планки вытяните вдоль противоположные конечности по одному повторению на каждую сторону. Далее в прыжке подведите ноги к кистям, встаньте и вытянитесь. По обратной амплитуде примите исходную позицию.

Как упростить: Выполняйте шагающие берпи, то есть вместо выпрыгиваний из планки делайте обычные шаги.

Сколько выполнять: 8-12 выпрыгиваний.

4. Подъем коленей с подтягиванием локтей

Польза упражнения: Это замечательное и безопасное упражнение для укрепления брюшной мускулатуры. С его помощью вы без труда добьетесь шести кубиков пресса, а также укрепите мышцы нижних конечностей.

Как выполнять: Поднимите обе руки вверх, стоя на гимнастическом коврике. Поднимайте правое колено до уровня груди, одновременно опуская локти к той же точке. После этого поменяйте ногу. Каждое повторение выполняется попеременно на новую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но начинающие могут снизить темп выполнения упражнений.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

5. Выпады с прыжка

Польза упражнения: Упражнение оказывает акцентированную нагрузку на мышцы ног. Ускорение обменных процессов происходит за счет высокой интенсивности представленного элемента.

Как выполнять: Сделав небольшой подготовительный прыжок, выпрыгните с шагом вперед, после чего сделайте выпад на одну ногу. В нижней фазе дотроньтесь пальцами рук пола, после чего вернитесь в исходную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на колени при выполнения прыжковых выпадов настоятельно рекомендуется научиться делать обычные выпады на месте, после чего приступать к выполнению представленной вариации.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Другие варианты кардио-тренировок:

Второй раунд

Второй раунд начните делать после перерыва в 1-2 минуты. Время отдыха можно варьировать в зависимости от личных ощущений).

1. Прыжки в присед вперед и назад

Польза упражнения: Еще один интенсивный элемент кардио-тренировки для похудения, оказывающий акцентированную нагрузку на ноги. Вы не только уничтожите жировые отложения во всем теле, но и прокачаете ноги.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и опуститесь в сумо-присед, руки касаются пола. Затем выпрямитесь и сделайте резкий прыжок вперед, после чего сразу выполните сумо-приседание. Руки касаются или почти касаются пола. После — выпрыгните назад, вновь сделав очередное приседание. Выполняйте прыжковые приседы вперед-назад на нужное количество повторений.

Как упростить: Упрощение элемента заключается в уменьшение глубины приседания. Прыжки с полуприседами вперед-назад также демонстрируют отличный эффект в борьбе с избыточным весом.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

2. Шаги в прыжке с махом рук

Польза упражнения: Помимо ускорения обменных процессов такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях укрепляет дельтовидные мышцы, задействует грудь, развивает силу и выносливость ног.

Как выполнять: Предварительно примите Т-образную позу, разведя руки по сторонам. Ноги расставьте так, чтобы стопы находились по линии плеч. Делая статичные шаги в прыжке, вам необходимо сводить руки перед собой и разводить их обратно. Самое главное в технике — поймать темп и двигаться, синхронно разводя руки и ноги.

Как упростить: Упражнение становится значительно проще, если на первых порах вы будете работать без подключения движений рук. Можно положить ладони на пояс.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Прыжки в планке с касанием плеч

Польза упражнения: Помимо жиросжигающих свойств представленная вариация планки совершенствует координацию атлета, оказывает укрепляющий эффект для мышц ног и рук.

Как выполнять: В положении планки на вытянутых руках сделайте 2 прыжка — расставляя и сводя ноги. На каждое разведение ног коснитесь плеча противоположной рукой, чередуя между собой правую и левую руку.

Как упростить: Для начала можно делать простые прыжки с разведением ног в планке без подключения рук. Обе руки остаются на полу.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

4. Подъемы коленей к локтям

Польза упражнения: Это потрясающий элемент кардио-тренировки для похудения, укрепляющий прямые брюшные и косые мышцы. Отличное упражнение для коррекции области пояса, в которой часто копятся жировые отложения.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом коврике, сведите ладони на затылке, после чего разверните локти в противоположные стороны. Поднимая колено, делайте скручивание, стараясь коснуться колена противоположным локтем.

Как упростить: В целом упражнение является несложным, поэтому регулировать уровень сложности можно темпом выполнения.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

5. Подъем колена из выпада

Польза упражнения: Интенсивное упражнение помогает акцентировано проработать каждую ногу по отдельности, добиваясь увеличения объемов, а также проявления рельефа квадрицепсов.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, и из нижней точки с усилием выпрыгивайте, одновременно поднимая к груди колено отведенной назад ноги. После вернитесь в начальную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на коленный сустав можно делать выпад назад без выпрыгивания в верхнем положении.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто тренироваться. Кардио-тренировка для мужчин является лишь подспорьем в вопросах избавления от избыточных килограммов. Очень важно соблюдать правильный рацион питания.  Поэтому обязательно посмотрите наши статьи по питанию:

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

• Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
• Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
• Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
• Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
• Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
• Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
• Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
• Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
• Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
• Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

• Ноги на ширине плеч.
• Спина держится прямо и не «округляется».
• Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
• Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
• На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
• Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.

1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

• Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
• Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
• Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
• Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
• Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

• Разминка.
• Полторы минуты быстрой пробежки.
• 12 подтягиваний.
• 40 бурпи.
• 10 отжиманий от брусьев.
• Прыжки на скакалке.
• 10 подъёмов ног на перекладине.
• Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

• Ходьба с ускорением темпа для разминки.
• Подтягивания.
• Бурпи.
• Подъем ног на перекладине.
• Бег с интервальной нагрузкой.
• Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными

. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

• Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
• Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
• Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
• Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
• Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
• Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
• Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
• Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
• Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
• Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

• Ноги на ширине плеч.
• Спина держится прямо и не «округляется».
• Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
• Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
• На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
• Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.

1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

• Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
• Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
• Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
• Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
• Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

• Разминка.
• Полторы минуты быстрой пробежки.
• 12 подтягиваний.
• 40 бурпи.
• 10 отжиманий от брусьев.
• Прыжки на скакалке.
• 10 подъёмов ног на перекладине.
• Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

• Ходьба с ускорением темпа для разминки.
• Подтягивания.
• Бурпи.
• Подъем ног на перекладине.
• Бег с интервальной нагрузкой.
• Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках

способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания.

Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

• Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
• Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
• Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
• Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
• Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
• Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
• Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
• Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
• Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
• Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

• Ноги на ширине плеч.
• Спина держится прямо и не «округляется».
• Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
• Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
• На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
• Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.

1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

• Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
• Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
• Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
• Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
• Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

• Разминка.
• Полторы минуты быстрой пробежки.
• 12 подтягиваний.
• 40 бурпи.
• 10 отжиманий от брусьев.
• Прыжки на скакалке.
• 10 подъёмов ног на перекладине.
• Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

• Ходьба с ускорением темпа для разминки.
• Подтягивания.
• Бурпи.
• Подъем ног на перекладине.
• Бег с интервальной нагрузкой.
• Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках

способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания.

Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

• Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
• Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
• Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
• Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
• Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
• Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
• Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
• Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
• Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
• Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

• Ноги на ширине плеч.
• Спина держится прямо и не «округляется».
• Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
• Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
• На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
• Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.

1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

• Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
• Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
• Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
• Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
• Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

• Разминка.
• Полторы минуты быстрой пробежки.
• 12 подтягиваний.
• 40 бурпи.
• 10 отжиманий от брусьев.
• Прыжки на скакалке.
• 10 подъёмов ног на перекладине.
• Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

• Ходьба с ускорением темпа для разминки.
• Подтягивания.
• Бурпи.
• Подъем ног на перекладине.
• Бег с интервальной нагрузкой.
• Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках

способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Кардио-тренировка для мужчин — рекомендации и лучшие примеры

Аэробные нагрузки обязательно должны входить в программу, но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин? Это рекомендации по кардио для тех, кто тренируется в зале, дома и на улице.

Аэробные нагрузки должны входить в любую программу, вне зависимости от того, где ты тренируешься – в зале, дома или на улице. Но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин с целью создания идеального телосложения. Это рекомендации по кардио для мужчин, они уместны при любой программе и любом наборе оборудования.

Планирование и концентрация

Любые кардио упражнения для мужчин следует выполнять по графику, оптимальная периодичность – не реже, чем 2-3 раза в неделю. Выполнение аэробных упражнений может казаться монотонным, но не нужно поддаваться соблазну отвлечься на просмотр телевизора. Сконцентрируйся на слаженной работе тела, тогда кардио будет проходить при полной отдаче.

Разминка и заминка

Работа с весом кажется более сложной, чем пробежка или кардио в зале для мужчин, но пренебрегать разминкой нельзя. Разогрев повысит мобильность и уменьшит риск получить травму. Заминка позволит сердечному ритму постепенно вернуться в норму.

Интервалы и разбавления

Чаще всего на аэробные упражнения отводится не менее получаса, например, кардио для сжигания жира мужчинам становится эффективным только после 25 минуты.

При длительных тренировках нужно чередовать интервалы высокой и средней интенсивности, это разгонит метаболизм сильнее, чем нагрузки на одном уровне.

Разбавляй аэробные нагрузки другими элементами, кардио тренировка в зале для мужчин может прерываться на выполнение силовых упражнений, на пробежке на улице можно делать паузы для нескольких отжиманий.

Лучшее кардио для мужчин

Выйти на пробежку или бегать на месте – это не единственное доступной кардио в домашних условиях для мужчин, существует еще множество упражнений. Если ты не можешь или не любишь бегать, выбирай нагрузки среди этих альтернатив.

Скакалка

Интервальная тренировка со скакалкой будет намного интенсивнее, чем бег. Попробуй за минуты выполнить максимальное количество прыжков, затем совершенствуй результаты. Скакалка относится с лучшим кардио тренировкам для сжигания жира для мужчин, простой снаряд дает высочайшие нагрузки.

Приседания и отжимания

Выполнит сет из десяти приседания или отжиманий так быстро, как можешь, но при этом следи за правильной техникой выполнения. Делай такой подход в паузах между бегом или прыжками на скакалке.

Езда на велосипеде

Многие находят велоспорт более увлекательным, чем бег. Интенсивность тренировки меняется в зависимости от скоростного режима и рельефа местности. Езда по пересеченной местности сильно повышает пульс, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает ее выносливость.

Бокс

Для того, чтобы понять, что бокс – это отличная кардио тренировка для мужчин, нужно побоксировать мешок и прислушаться к своим ощущениям. В боксе нужно постоянно двигаться и держать руки приподнятыми, это идеальные условия для продуктивного кардио.

Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

лучших кардиоупражнений в помещении для интенсивных тренировок дома

Послушайте, мы поняли: многие парни ненавидят кардио.

Мы стараемся оставаться максимально нейтральными к физическим упражнениям в Men’s Health , так как мы действительно хотим, чтобы вы вставали и двигались, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми. Но мы поделились некоторыми взглядами, которые раньше не особо дополняли кардио-тренировки и тренировки. У этих взглядов, безусловно, есть какое-то оправдание — они не просто бахвальство в тренажерном зале, и действительно важно получать удовольствие от выбранной тренировки — но в конечном итоге, если вы хотите действительно сбалансированный режим фитнеса, вам понадобится кардио.Независимо от того, насколько вы презираете эту мысль, вам нужно будет запустить эту систему.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

И если вы тренируетесь, чтобы похудеть, кардио-упражнения даже важнее, чем просто баланс в вашей жизни. Исследование, опубликованное в BMC Public Health, показало, что люди с избыточным весом и ожирением добивались большего успеха в 12-недельной программе упражнений, которая включала как кардио, так и силовые тренировки, чем люди, которые выполняли только кардио или только протоколы силовых тренировок.Участники, которые использовали оба метода упражнений вместе, потеряли больше жировых отложений, включая нездоровый жир на животе, также известный как висцеральный жир, который подвергает вас риску возникновения длинного списка проблем со здоровьем, чем другие участники.

Итак, вы захотите пройти хотя бы несколько кардиотренировок. Однако это не означает, что выбор only , который у вас есть для кардиотренировок, предполагает выполнение длинных скучных пробежек на открытом воздухе или приобретение дорогостоящего оборудования, такого как велосипеды или беговые дорожки. Вы можете найти способы включить кардио-работу в свои более традиционные силовые тренировки, что сделает их еще более эффективными, а ваше тело — более здоровым.

Один из способов добиться этого — усилить кардио-работу в помещении. Вот несколько наших любимых кардиотренировок, которые увеличат частоту сердечных сокращений, сожгут несколько серьезных калорий и заставят ваши мышцы чувствовать себя накачанными.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кардиоупражнения в помещении

Эти упражнения легко реализовать в схемах HIIT, поэтому вы можете попотеть без тяжелого оборудования, такого как беговые дорожки или гребцы.

Берпи

Да, вы знали, что это произойдет. Берпи часто используются тренерами по кардио-упражнениям с собственным весом, чтобы бросить вызов (а иногда и наказать) своих клиентов. Когда вы добавляете их в тренировку, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости, чтобы сохранить здоровье и безопасность. В любом случае вы повысите частоту сердечных сокращений.

Гиря Качели

Вы наберете силу и силу с помощью этого потрясающего упражнения для задней части цепи, но вы также можете выполнять длинные подходы вместе, чтобы ваше сердце билось чаще.Если вы работаете с большим объемом, возьмите меньший вес, чем если бы вы больше ориентировались на мощность.

Удары по мячу

В конечном счете, слэмы — это упражнение, в котором главное — сила. Однако, когда вы добавляете их в схемы, которые включают некоторые из других рекомендуемых движений, вы можете начать тренироваться довольно сильно. Старайтесь не торопиться с повторениями, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Боевые веревки

При правильном использовании боевые веревки — абсолютный факел. Попробуйте проработать альтернативные наборы волн, ударов и других итераций, чтобы ваша тренировка оставалась свежей.

Скакалка

Скакалка предназначена не только для детских площадок. Этот высокоэффективный инструмент, который, как показали некоторые исследования, может быть намного эффективнее бега, может вместить тонну работы в короткую увлекательную тренировку.

Подруливающее устройство с гантелями

Комплексные упражнения с отягощениями — это очень простой способ повысить частоту сердечных сокращений без бега. Сделайте достаточно повторений вместе, и вы сразу же начнете тяжело дышать — просто следите за своей формой.

Тренировки на гребном тренажере

Getty

Когда несколько десятилетий назад гребные тренажеры впервые появились на рынке, большинство заядлых спортсменов даже не взглянули на это оборудование повторно.Но теперь эти тренажеры, кажется, являются краеугольным камнем большинства тренажерных залов.

Гребец дает вам отличную тренировку, которая бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, верхней части тела и ногам — по сути, дает вам тренировку всего тела.

Men’s Health Член Консультативного совета Дэвид Оти, P.P.S.C., C.S.C.S. использует эту тренировку по гребле со своими клиентами.

Как это делать:

1. Гребля на 200 метров (м) в умеренном темпе для разминки

2. Гребля на 250 м с 70-процентным усилием.Отдыхайте в два-три раза дольше, чем ваш «рабочий» интервал. Например, если гребля на 250 м занимает одну минуту, период «отдыха» составит две-три минуты.

3. Повторите всего шесть раз.

Связано: Я добавил греблю в свои тренировки. Вот почему вам тоже следует

Тренировок на тренажере Airdyne

Getty

Если у вас есть доступ к велосипеду Airdyne, который использует и ваши руки, и ноги, садитесь на него и двигайтесь.Здесь цель состоит в том, чтобы проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы с более сильным сопротивлением, одновременно кача руки, чтобы улучшить общую кардио-подготовку.

Вот один из любимых кардиотренажеров Оти.

Как это сделать:

1. Педаль для 10 калорий только руками, затем сразу 10 калорий ногами, а затем 10 калорий всем телом.

2. Отдохните 90 секунд.

3. Повторить всего пять раз.

Комплексы со штангой

MoMo ProductionsGetty Images

Комплекс со штангой предназначен для парней, которые отказываются использовать какие-либо кардио-тренажеры, и точка.Но будьте осторожны, это интенсивная тренировка.

Otey начинает большинство парней с 95 фунтами на штанге, но вы можете регулировать вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы будете переходить от одного упражнения к другому, без отдыха, пока не сделаете всю схему.

Как это делать:

1. Выполните 15 приседаний со штангой.

2. Выполните 15 жимов от плеч.

3. Выполнить 15 тяг в наклоне

4. Выполнить 15 румынских тяговых движений

5. Отдохнуть две минуты.Всего выполните пять-восемь раундов.

Тренировки с собственным весом

Getty

Мужчины ’s Health Консультант по тренировкам Дэвид Джек рекомендует схемы с собственным весом для увеличения частоты пульса и тренировки всего тела.

Этот тип тренировки подходит для любого уровня физической подготовки, так как интенсивность может быть изменена в соответствии с вашим кардио-уровнем.

Однако, если у вас есть проблемы с суставами верхней или нижней части тела, вы можете заменить некоторые из этих упражнений на те, которые имеют меньшую нагрузку.Например, если у вас проблемы с коленями, поменяйте бёрпи на бой с тенью. Попробуйте эту схему от Otey.

Как это делать:

1. Выполните 20 приседаний с собственным весом.

2. Выполнить 20 прыжков.

3. Выполните 20 бурпи.

4. Выполните 20 отжиманий.

5. Выступают 20 альпинистов.

6. Отдохните две минуты. Всего сделайте от пяти до восьми раундов.

Versaclimber Workouts

Versaclimber

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое восхождение на гору, но у вас нет такой возможности, то запрыгивайте на одного из этих плохих парней и начинайте восхождение.VersaClimber, известный тем, что дает вам изнурительную кардио-тренировку, также бросает вызов мышцам верхней и нижней части тела.

Попробуйте эту тренировку, разработанную Оти.

Как это сделать:

1. Работа 45 секунд. Отдохните 45 секунд.

2. Работать 50 сек. Отдохните 50 секунд.

3. Работать 55 сек. Отдохните 55 секунд.

4. Работайте 60 секунд. Отдохните 60 секунд.

5. Работайте 60 секунд. Отдохните 45 секунд.

6. Работайте 55 секунд. Отдохните 50 секунд.

7. Работайте 50 секунд. Отдохните 55 секунд.

8. Работайте 45 секунд. Отдохните 60 секунд.

9. Отдохните три минуты. Всего выполнить три раунда.

Связанные: 5 лучших кардиотренажеров на планете

Боксерские тренировки

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

Кардиобокс — это интенсивная, масштабируемая тренировка, которая полезна для всего тела.Боксерские движения укрепляют все тело и обеспечивают полноценную тренировку сердечно-сосудистой системы, а также повышают вашу выносливость, скорость, силу и координацию.

Идеально подходит для офисного работника, который хочет избавиться от стресса в конце рабочего дня, или для спортсмена, нуждающегося в кросс-тренировках, кардио-бокс и кондиционирование — это универсальная и приятная тренировка. А поскольку вы можете регулировать интенсивность этих движений, эта тренировка подходит для большинства уровней физической подготовки.

Джек использует бокс с тенью, линейные упражнения и упражнения на ловкость в пространстве при разработке кардиотренировок для клиентов в помещении.Ему также нравится включать все три в свои тренировки. Попробуйте его тренировку ниже — вы не будете отдыхать, пока не завершите все движения.

Как это сделать:

1. Теневой бокс (крючок) на три минуты. Хук — это боксерский прием, выполняемый согнутой рукой и быстрым вращением бедер и корпуса.

2. Перемешайте в стороны в течение трех минут.

3. Прыжки через скакалку в течение трех минут.

4. Отдохните две-три минуты. Всего выполнить три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 лучших кардиоупражнений для мужчин

Когда мы говорим о кардиоупражнениях, это обычно относится к любой форме тренировки, которая увеличивает сердцебиение. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде или более интенсивные упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).Однако это общеизвестные формы кардиоупражнений.

Есть так много забавных, уникальных, но совершенно неизвестных нам, которые мы рассмотрим дальше. Упражнения не должны быть задачей, они могут быть веселым, освежающим и заряжающим энергией способом прожить свою жизнь.

Почему кардио-тренировка так важна?

Довольно широко признано, что кардиоупражнения необходимы для поддержания тела в хорошей форме, здоровья и формы. Человек должен заниматься не менее 75 минут энергичной активности или 150 минут умеренными аэробными упражнениями каждую неделю.

Бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание являются примерами умеренных физических нагрузок. Даже выполнение ритмических упражнений, повышающих частоту пульса до целевой зоны пульса, зоны, в которой вы будете сжигать больше всего жира и калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин.

Нет необходимости выполнять длительные упражнения. Даже такие короткие периоды, как 10 минут, засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений. Согласно Консультативному комитету по рекомендациям по физической активности 2018 г., эпизоды любой продолжительности способствуют пользе для здоровья, связанной с накопленным объемом физической активности.(7)

Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности. Но каковы еще преимущества для здоровья внутренних органов и невидимых частей нашего тела? Этот список исследует дальше.

Для людей, страдающих повышенным или повышенным кровяным давлением, упражнения могут быть большим подспорьем. Исследование 2013 года показало, как исследователи обнаружили, что малоподвижные пожилые люди, которые участвовали в аэробных тренировках, значительно снижали кровяное давление. В среднем систолическое 3,9 процента и 4.Наблюдалось 5-процентное снижение диастолического давления. Эти результаты не хуже, чем у некоторых лекарств от кровяного давления. (1)

• Помогает регулировать уровень сахара в крови

Физические упражнения, такие как кардиоупражнения, помогают регулировать уровень инсулина в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа. (2).

Было замечено, что у людей, страдающих астмой, частота и тяжесть приступов астмы ниже.

Кардиоупражнения, такие как легкие нагрузки, такие как плавание, могут помочь вам укрепить мышечную функцию, повысить силу и выносливость.

Исследование людей с хроническими нарушениями сна привело к улучшению качества и продолжительности сна, а также улучшению их дневного бодрствования и жизнеспособности. (3)

Мы все знали, что упражнения помогают регулировать вес, но теперь мы знаем, что они могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.

• Помогите людям с избыточным весом

Недавнее исследование участников с избыточным весом при минимальных физических упражнениях (600 калорий / 5 дней в неделю) и той же диете показало значительную потерю веса (~ 5% массы тела за 10 месяцев) .Если вы сокращаете калории вместе с упражнениями, количество похудания значительно увеличивается. (4)

• Укрепляет иммунную систему

Наш организм содержит в крови определенные антитела, называемые иммуноглобулинами. Регулярные и умеренные аэробные упражнения увеличивают количество этих антител, что в конечном итоге укрепляет иммунную систему.

Аэробные упражнения могут замедлить потерю мозговой ткани после 30 лет и улучшить когнитивные способности. Таким образом, кардиоупражнения идут на пользу телу и мозгу.

Прилив энергии можно увидеть даже после одной тренировки. Движение тела также может улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что у пациентов, страдающих депрессией, физические упражнения даже в течение короткого периода времени могут иметь большое влияние на настроение. (5)

После всех этих открывающих сознание фактов о чрезвычайно важной функции, которую кардиоупражнения могут дать нам, для вас вполне естественно задаться вопросом, как действовать дальше.

Возникающая осознанность должна быть использована с пользой, поэтому мы предлагаем вам следующую и самую важную вещь: список кардиоупражнений в домашних условиях. ‍

20 лучших кардиотренировок для мужчин:

Существует множество тренировок, которые могут сжигать калории с молниеносной скоростью. Вместо бега вы можете сжечь больше калорий, выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки.

Мы составили разнообразный список лучших кардиотренировок для мужчин, которые гарантированно принесут вам указанные выше преимущества.

1. ‍ Бег ‍

Кардиоупражнение, подходящее для всех.Хотя это по-своему эффективно, в темпе примерно 10 минут на километр — примерно средний марафонский темп парня — вы сжигаете около 10 калорий в минуту, что неплохо.

2. ‍ Kettlebell Flow ‍

Это новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем переходя к следующему, а затем к следующему. Эта забавная комбинация позволяет вам делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения. Мы можем считать это одним из лучших кардио для мужчин, потому что вы развиваете силу и атлетизм.Вы можете увидеть сжигание нескольких калорий одновременно в разных частях тела. Сначала вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, а затем в конце приседаете с жимом.

3. ‍ Боевые веревки ‍

Несмотря на кажущуюся легкость, они создают большую нагрузку на мышцы бицепса. Общее потребление кислорода является самым высоким при упражнениях со скакалкой. В среднем они сжигают 10,3 калории в минуту.

4. ‍ Cindy ‍

Это сжигает в среднем 13 калорий в минуту.В нем сочетаются три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний — которые работают на разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

5. ‍ Прыжки со скакалкой ‍

Прыжки со скакалкой от легкой до средней степени тяжести со 100–120 прыжками в минуту сжигают около 13 калорий в минуту. Может показаться, что прыжки со скакалкой задействуют больше групп мышц, чем бег трусцой, а также бросают вызов вашему равновесию и координации. ‍

6. ‍ Burpees ‍

В этом кардиоупражнении вы должны выполнять не менее 10 бурпи каждые 60 секунд или 14 раз.3 калории в минуту. Это очень быстро ускоряет ваш метаболизм, и это делает бёрпи одной из лучших кардиотренировок для мужчин.

7. ‍ Комплексные упражнения со штангой

‍ Вместо бега намного проще просто поднимать вес. Если вы попробуете связать пару движений со штангой или гантелями спина к спине, не опуская штангу, и увидите, как ваш пульс начинает стремительно расти, это считается одним из эффективных кардиоупражнений для мужчин.

8. ‍ Спринт

‍ Если ваша цель — сжигать жир, спринт не просто сжигает жир быстрее, он также помогает нарастить мышцы. Хорошая кардио-тренировка для мужчин — это лестничный спринт. Начните с вершины лестницы. Спуститесь на один лестничный пролет, затем бегите обратно наверх. Во втором подходе спуститесь на два лестничных пролета и снова вернитесь наверх. Затем сделайте третий подход, спустившись на три лестничных пролета и вернувшись наверх.Это можно продолжить. ‍

9. ‍ Mountain Climber ‍

Помимо кора, Mountain Climber также дает хорошую тренировку для плеч и трицепсов. В общем, это одно из наших обязательных кардиоупражнений в домашних условиях. Лягте на пол в положении лежа на животе и примите положение планки, вытянув руки прямо под плечами. Держа корпус очень напряженным и напряженным, приложите силу, чтобы подтянуть левое колено к груди.Задержитесь здесь на несколько секунд. Проделайте то же самое с правой ногой, одновременно возвращая левую в исходное положение.

10. ‍ Приседания с прыжком

‍ Помимо тренировки квадрицепсов и икр, приседания с прыжком также помогают получить разорванные ноги, которые характерны для футболистов. Во-первых, вы начинаете с того, что стоите, ноги на ширине плеч и руки сцеплены по бокам. Затем продолжайте отводить бедра назад, сгибая колени, и опускайте тело так, чтобы верхняя часть бедер была параллельна полу.Учтите, что руки тоже должны быть параллельны полу. После небольшой паузы продолжайте подпрыгивать как можно выше, слегка отводя руки назад. Восстановите силы, прежде чем начинать заново.

11. ‍ Домкраты для прыжков

They Они сильно способствуют перекачке крови и являются отличным упражнением для разминки, поскольку заставляют двигаться все части вашего тела. Однозначно, еще одно лучшее кардио для мужчин. Сначала вы встаете, ноги вместе, а руки по бокам.Следующий шаг — поднять руки над головой и подпрыгнуть, разводя ступни. Вернитесь в исходную стойку и повторите это упражнение.

12. ‍ Box Step Ups

‍ Они полностью прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но также эффективно сжигают жир. Во-первых, встаньте перед ящиком или любой другой устойчивой лифтовой платформой, расставив ноги на ширине плеч. Положите на ящик левую ногу, а затем правую. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходную стойку. ‍

13. ‍ Лестница ловкости

‍ Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации. Положите лестницу на землю и бегайте спринтом вверх и вниз с небольшими интервалами. ‍

14. ‍ Бокс

Это отличное кардио-упражнение для мужчин, потому что вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы сбить калории с помощью тренировок в стиле бокса. Ударьте тяжелую сумку или поработайте с партнером, это весело и одно из лучших кардио для мужчин.

15. ‍ Плавание

‍ Еще одно отличное кардиоупражнение — несколько кругов каждый день в бассейне. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне на 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянное расстояние.

16. ‍ Ski-Erg

‍ Если вы хотите увеличить пульс, но попробовать что-то новое и уникальное, то этот для вас. Ski-erg — это уникальное кардио-устройство, которое имитирует катание на беговых лыжах.Для начала вы тянете вниз с большой силой пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением, одновременно сгибая колени и бедра. Это может показаться сложным, потому что оно предназначено для более опытных профессионалов, но станет проще, когда вы освоитесь. Это универсальная и эффективная тренировка. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту. Это одно из лучших кардио для мужчин.

17. ‍ Велоспорт

‍ Это далеко не полный список хороших кардиоупражнений для мужчин без велоспорта.Известно, что он помогает похудеть при чрезмерных физических нагрузках, улучшает кардио-выносливость и укрепляет мышцы нижней части спины и ног. За час езды на велосипеде можно легко сжечь от 400 до 1000 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности кардиотренировки. Сидя на велотренажере, выполняйте как можно более интенсивный цикл в течение 30 секунд, следующие 15. Повторите это 7-8 раз.

18. ‍ Эллиптический тренажер

‍ Этот тренажер, более известный как кросс-тренажер, представляет собой стационарный тренажер, который помогает имитировать бег трусцой, бег или лазание в тренажерном зале.Это помогает снизить риск чрезмерного давления на суставы, тем самым уменьшая вероятность травм. Это хорошая тренировочная идея для обширных тренировок в комфортной обстановке. Вы можете поиграть с различными функциями, переключая уровни сопротивления, скорости и интенсивности тренажера, чтобы изменить производительность.

19. ‍ ‍ ‍ Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

‍ HIIT — это новая и популярная форма упражнений, которая дает возможность интенсивной аэробики, выполнение которой короче, чем при традиционной кардиотренировке. .Если вы просто занимаетесь аэробикой, ваше тело приспособилось к скорости тренировки, сэкономив немного калорий. HIIT устраняет этот постоянный темп. ВИИТ можно выполнять с помощью этого примера: Прыжки через скакалку за 60 секунд. Сделайте отжимания по 15 повторений. Выполняйте упражнение на высокие колени по 30-40 повторений на каждое колено. Выполните сгибания рук с отягощениями еще на 20 повторений.

20. ‍ Versa Climber

‍ И последнее, но не менее важное: мы завершаем наш список лучших кардиоупражнений дома VersaClimber.Это тренажер, который настраивает ваше тело на повышение мощности, силы и кардио за счет гибкости, скорости и выносливости. Это напрягает мышцы верхней и нижней части тела, как будто вы идете в гору по крутому склону. ‍

Как тренировочная одежда помогает повысить производительность

Хорошо, теперь мы знаем, почему тренировки так важны, помимо внешнего вида. Мы также составили исчерпывающий список лучших тренировок, которые могут выполнять мужчины дома.Но так же, как коктейльная вечеринка неполна без красного платья, так и полноценная тренировка будет неполной без соответствующего снаряжения.

‍
Большинство людей не осознают жизненно важное влияние спортивной одежды на нашу работоспособность. Если вы собираетесь вспотеть, лучше всего надеть старые потрепанные футболки. Но это очень нелогично.

Во-первых, разработка — это уверенность. В области познания было проведено множество исследований, которые показали положительное влияние ношения одежды, подходящей для вашего окружения.Это явление называется «замкнутым познанием».

Также распространяется на одежду для занятий спортом и фитнесом. Исследования, проведенные в Северо-Западном университете, показали, что на наше психологическое состояние, а также на нашу работоспособность влияет одежда, которую мы носим. (6) Повышение уровня уверенности в себе — если вы знаете, что отлично выглядите — скорее всего, вы тоже это разыграете. Если вам нравится, как вы внешне выглядите в тренажерном зале, велика вероятность, что вы захотите заняться спортом.

Когда у вас есть подходящие инструменты, такие как хорошо подогнанная тренировочная одежда, обеспечивающая поддержку в нужных областях, вы почувствуете себя более уверенно.Уверенность приводит к повышению производительности.

Во-вторых, , материалы и дизайн играют важную роль в повышении производительности. В соответствии с физикой плаванцам лучше всего подходят плавки, создающие более аэродинамический поток.

Большинство мужчин везде носят баскетбольные шорты, которые также можно использовать как плавки. Однако сопротивление, создаваемое карманами, замедлит вас. Приличный купальник существенно повлияет на вашу осанку во время плавания.Кроме того, бегунам необходимо что-то практичное, например рубашка, которая отводит влагу от тела, чтобы ваши утренние пробежки были более комфортными и вы могли дольше оставаться на улице.

Не рекомендуется носить верх из недышащего материала, потому что он остановит теплоотдачу вашего тела. Это приводит к чрезмерному нагреванию и дискомфорту, что сокращает время тренировок.

Лучшим материалом для рубашек для тренировок является 100% хлопок. Он впитывает пот и удерживает его на теле, а не прилипает.Выбирайте спортивную одежду, которая защищает тело от пота.

В-третьих, вам нужно помнить о форме и осанке во время упражнений. Вы можете защитить лицо кепкой и прикрыть голову. Когда вы бегаете, вам нужна защита, но при этом нужно иметь что-нибудь с длинными рукавами. Таким образом, вам не придется наносить солнцезащитный крем, который забивает поры на коже.

Рекомендуется использовать перчатки в тренажерном зале, чтобы защитить руки от мозолей на ладонях.Волдыри, судороги и скольжение могут быть вызваны обувью неподходящего размера, которая замедлит вашу работу. Высокие голенища необходимы для защиты слабых щиколоток. Ноги можно защитить от тяжелых приземлений с помощью качественной спортивной обуви, когда вы прыгаете или выполняете интенсивные упражнения. В зависимости от свода стопы, то есть нормального, упавшего или плоскостопия, вам могут потребоваться предписанные ортопедические вставки для обеспечения правильной поддержки во время упражнений.

Теперь, исходя из приведенных выше советов, легко сказать, что есть некоторые базовые правила, которые можно и нельзя перед началом тренировки.Всегда помните: уверенность, материалы и аксессуары — ключ к идеальному плану упражнений.

Как выбрать правильную одежду для кардиотренировок для мужчин

Правильная спортивная одежда — Эти слова очень важны, потому что они могут сделать или сломать всю тяжелую работу, которую вы выполняли. В тренажерном зале нужно соблюдать этикет.

Прежде всего, , вы всегда должны носить влагоотводящую одежду. Когда вы потеете в тренажерном зале, ваше тело должно оставаться прохладным и комфортным в влагоотводящей одежде.Эти типы одежды предназначены для того, чтобы не выделять пот на теле. Надевайте футболку, которая не допускает попадания пота на внешнюю поверхность вашего тела. Ткани для впитывания влаги или функциональные ткани обычно изготавливаются из смесей полиэстера и лайкры. Они стоят больше, чем ваша обычная хлопковая футболка, но прослужат дольше, быстрее высохнут и обеспечат вам комфорт на протяжении всей тренировки. Не совершайте ошибку, надевая толстые хлопковые футболки, они, как правило, задерживают влагу, делая ваши тренировки неудобными.Джинсовые шорты вызовут натирания, их лучше избегать в тренажерном зале.

Во-вторых, , очень важно носить одежду, которая вам действительно идет. Вопреки тому, во что мы можем верить, слишком большая спортивная одежда функционально хуже носить в тренажерном зале. Слишком свободная одежда:

• Сужает ваши движения
• Заставляет вас выглядеть меньше, чем вы есть

При покупке одежды выбирайте такие материалы, как смесь нейлона и эластана, а также крой, обеспечивающий свободу движений при выполнении упражнений.Небольшой процент спандекса обеспечивает больший диапазон движений во время упражнений и обеспечивает очень удобную посадку, но не слишком тугую.

В-третьих, , поскольку вы выполняете кардиоупражнения, требующие быстрых движений, важно носить правильную обувь. Обувь, которую вы выбираете для тренировки, должна обеспечивать вашим ногам надлежащую поддержку и защиту. Ношение подходящей обуви фактически снижает риск травм и улучшает вашу физическую работоспособность. Единственный раз, когда вы должны быть в шлепанцах или сандалиях в тренажерном зале, — это после тренировки или в раздевалке.Ношение подходящей обуви дает вам сцепление и предотвращает скольжение.

Заключение

‍
В целом, существуют разные уровни интенсивности во время тренировок. Всегда лучше помнить, что нет ничего хуже, любой шаг и движение, которое вы делаете, делают это хорошим толчком в направлении здорового тела и разума.

Кардио тренировки для мужчин | 17 интенсивных упражнений, чтобы подтолкнуть себя к дальнейшему развитию

Повысьте уровень своих тренировок с помощью этих кардио-тренировок для мужчин, чтобы достичь той формы тела, которую вы заслуживаете!

Продвиньте себя дальше с этими кардиотренировками для мужчин

1.Движения с собственным весом

Кардио-тренировки можно выполнять, используя любое движение, повышающее частоту сердечных сокращений. Это означает, что вы можете разработать кардио-программу для сжигания жира без использования тренажерного оборудования.

Попробуйте эту интервальную тренировку. Сделайте 4 подхода по схеме ниже, отдыхая в течение минуты после бёрпи.

• Как можно больше отжиманий за 30 секунд
• 60 повторений прыгунов
• 20 повторений бёрпи

2. Спринт

Бег короткими очередями с почти максимальным усилием определенно может улучшить кровообращение.Несмотря на утомительность, преимущества, которые вы получаете от спринта, определенно того стоят.

Во-первых, вы сжигаете больше калорий не только во время спринта, но и еще через несколько часов после тренировки. Вы также можете тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног.

Табата Тренировка хорошо сочетается со спринтом. Это тренировочный метод, разработанный доктором философии Изуми Табата, со следующей структурой: усердно работать в течение 20 секунд, отдыхать в течение 10 секунд, повторять 8 раундов.

Когда вы применяете этот метод к спринту, вы бежите изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете следующие 10.Продолжайте эту схему в течение 6-10 циклов (около 3-5 минут) и корректируйте в зависимости от интенсивности, которую вы предпочитаете.

3. Гребля

Что делает греблю отличной кардиотренировкой, так это то, что она тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, не подвергая суставы и связки сильным нагрузкам. Это также хорошее упражнение для похудения.

Фактически, человек весом 180 фунтов может сжечь более 800 калорий за час занятий греблей в умеренном темпе. Вот как выполнять это упражнение:

• Выполняя упражнение, используйте все тело и всегда держите грудь вверх.
• Сядьте на скользящее сиденье и поставьте ступни на подножку.
• Держите спину прямо, колени согнутыми, возьмитесь за ручку.
• Затем прижмите подножку ногами и одновременно потяните ручку к туловищу.
• Обязательно напрягите корпус и шарниры в бедрах, когда ноги полностью вытянуты.
• Закончите, вернувшись в исходное положение.

Вот упражнение по гребле, которое вы можете попробовать:

• Установите 20 минут на часах.
• Гребите 250 метров так быстро, как можете, после этого отдохните минуту.
• Повторяйте, пока не истечет время.

4. Прогулка фермера

Возьмите гантели, как чемодан, и напрягите мышцы кора перед ходьбой. Держите позвоночник прямо, чтобы избежать травм.

Ходите вперед и назад по прямой в течение примерно 1–3 минут. Вы можете сделать 5-10 раундов с 90 секундами отдыха между ними.

Это упражнение может одновременно тренировать кардио-выносливость и заднюю цепь.

Совет: Носите браслеты, чтобы не утомлять предплечья.

5. Скакалка

Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство боксеров используют скакалку в своих тренировках? Это потому, что он доступен по цене, отлично подходит для поддержания физической формы и координации и сжигает много калорий.

Фактически, согласно Компендиуму физической активности, 10-минутная тренировка со скакалкой сжигает те же калории, что и бег в 8-мильном темпе.

Попробуйте выполнять интервалы быстрых и медленных прыжков в течение 30 минут.Если вы легко устаете, прыгайте как можно быстрее в течение 20 секунд и отдыхайте следующие 10. Повторите, если хотите.

6. Бег в гору

Бросьте вызов гравитации и сжигайте больше калорий. Из-за силы тяжести бег в гору сильнее нагружает ноги.

Благодаря этому он помогает повысить выносливость и силу. Это одна из многих причин, почему его предпочитают многие бодибилдеры и спортсмены.

Ищите недалеко от вашего района холм не слишком длинной или крутой. У него должна быть не менее 5% уклона и желательно минимальный или нулевой трафик.

Если найти такую ​​проблему сложно, лестницы или трибуны на местном стадионе — хорошая альтернатива.

Спринт в гору с отдыхом 60-90 секунд между пробежками. Вы можете начать с пяти раундов и продвигаться вверх.

7. Велоспорт

Это не будет хорошим списком хороших кардиотренировок без езды на велосипеде. Известно, что он улучшает вашу кардио-выносливость, помогает похудеть и укрепляет нижнюю часть тела.

В зависимости от вашего веса и интенсивности час езды на велосипеде может сжечь от 400 до 1000 калорий.

Вот пример тренировки, основанной на методе Табата: езжайте с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд, следующие 10 секунд по инерции. Повторите 6-8 раз.

Вот еще один пример тренировки, который может вам подойти:

• Проехать 1 милю. Проехать первую 0,25 мили с максимальным усилием 90%.
• Затем пройдите среднюю 0,50 мили с максимальным усилием 75%.
• Проедьте последний 0,25 мили с максимальным усилием 95%.
• Отдых 3 минуты; повторить 2-3 раза.

8.Эллиптический

Эллиптический тренажер

, также называемый кросс-тренажером, представляет собой стационарный тренажер, который помогает имитировать бег, ходьбу и лазание без риска чрезмерного давления на суставы, что снижает вероятность травм.

Несмотря на то, что тренажер не оказывает большого воздействия на тренировку, он может стать отличным инструментом для интенсивных тренировок. Вы можете повысить его производительность, переключив уровни сопротивления, скорости и интенсивности тренажера.

Лучше всего использовать эту тренировку с помощью следующих советов:

• Увеличьте наклон, чтобы сильнее проработать мышцы ног.
• Чтобы еще больше увеличить объем ваших квадроциклов, увеличьте сопротивление и уменьшите уклон, чтобы создать ощущение катания на беговых лыжах.
• При работе с мельницей просто слегка держитесь за поручни, чтобы избежать боли в запястье или плече.

9. Гири

Гири — еще один тренажер для кардиотренировок для мужчин. Это чугунные стальные шары с ручкой наверху, которые позволяют выполнять упражнения на гибкость, силу и сердечно-сосудистую систему.

Лучше всего выполнять эту тренировку следующим образом:

• Не используйте гирю слишком легко или слишком тяжело.
• Выполняйте упражнение 30 секунд.
• Отдых от 20 до 30 секунд.
• Повторяйте упражнение столько, сколько сможете.
• Сделайте эту тренировку за 30 минут, чтобы узнать, сколько подходов вы сможете выполнить.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие кардиотренировки для женщин, которые сохранят ваш метаболизм в норме

10. Плавание

Эта тренировка всего тела просто начинается, когда вы начинаете идти по воде. Уловка плавания заключается в том, что вы боретесь с гравитацией в воде, поэтому ваши мышцы работают усерднее, чтобы удерживать вас на плаву без перерывов.

Однако важно помнить, что при плавании необходимо использовать различные гребки, поскольку некоторые гребки, например брасс, сжигают меньше калорий, чем другие. Вы можете лучше тренироваться с этими советами:

• Просто ступайте по воде и сделайте несколько кругов.
• Сделайте несколько интервалов, скажем, 2 минуты ходьбы по воде, а затем 1 минуту отдыха, особенно если вы не очень хорошо умеете плавать.
• Повторяйте столько, сколько сможете.
• Если вы умеете плавать на более высоком уровне, плывите как можно быстрее.

11. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это новая и популярная форма упражнений, которая дает возможность интенсивной аэробики, выполнение которой короче, чем при традиционной кардиотренировке.

По сравнению с аэробными упражнениями, HIIT исключает установившийся темп, когда ваше тело адаптируется к скорости тренировки, сохраняя при этом некоторое количество калорий.

HIIT можно выполнять лучше с этим упражнением-образцом, завершая круг четыре раза с 1-минутным отдыхом после сгибаний в каждом круге.

• Скакалка за 1 минуту.
• Сделайте отжимания на 12-15 повторений.
• Выполните высокие колени с 30 повторениями на каждое колено.
• Выполняйте сгибания рук с эспандерами по 20 повторений.

12. Малый подъем на выносливость

Вот одна из кардио-тренировок для мужчин, которая увеличивает нагрузку на ноги. Что вам нужно сделать, так это выполнить программу на беговой дорожке, чтобы укрепить всю нижнюю часть тела и повысить выносливость.

Перед тем, как выполнять правильное упражнение, сначала начните с 5-минутной растяжки, а затем сделайте три подхода для следующих тренировок с 60-секундным отдыхом между каждым подходом:

• 5-7 миль / ч в течение 2 минут (уклон 2%)
• 7-9 миль / ч в течение 2 минут (уклон 2%)
• 5-7 миль / ч в течение 2 минут (уклон 6%)
• 5-7 миль / ч в течение 30 секунд (уклон 2%)
• макс. Усилие в спринте за 30 секунд (наклон 2%)

13.Тренировка на треке

Эта кардио-тренировка полезна для тех, кто находится рядом с легкоатлетическим полем, потому что вы будете использовать овал.

Поскольку бег включает в себя бег, он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает мышечную массу и сжигает жир. Выведите эту силовую тренировку на следующий уровень, выполнив следующие шаги:

• Начните с 10-минутной разминки.
• Бег по полю с 60-секундным отдыхом для каждого интервала, начиная с 6-8 интервалов, чтобы завершить круг в овале.
• Закончите 10-минутным упражнением на заминку.

14. Комплекс со штангой

В этой тренировке не используются кардио-тренажеры, только штанга, но она обеспечивает интенсивную тренировку. Вы можете начать со штанги весом 95 фунтов, но вы можете регулировать вес в соответствии с уровнем вашего тела.

В одном подходе вы не отдыхаете, поэтому сразу переходите от одного упражнения к другому. Вот как это сделать:

• Сделайте 15 приседаний на груди.
• Сделайте 15 жимов от плеч.
• Выполните 15 рядов в наклоне.
• Сделайте 15 румынских станов.
• Отдохните 2 минуты и сделайте 5-8 подходов.

15. VersaClimber

VersaClimber — это тренажер, который настраивает ваше тело на повышение мощности, силы и кардио за счет гибкости, скорости и выносливости. Это в первую очередь воздействует на мышцы верхней и нижней части тела, как будто вы поднимаетесь на гору. Выполните упражнение, используя следующее время и отдых в секундах (отдых в скобках):

• 45 (45)
• 50 (50)
• 55 (55)
• 60 (60)
• 60 (45)
• 55 (50)
• 50 (55)
• 45 (60)

Отдохните 3 минуты и сделайте 3 подхода.

16. Кардио бокс

Эта кардио-тренировка для мужчин укрепляет все ваше тело, улучшая координацию, силу, скорость и выносливость, а также полноценное упражнение для сердечно-сосудистой системы.

Вы можете отрегулировать интенсивность в зависимости от того, что подходит вашему телу. Вот как это сделать:

• Shadowbox или крючок в течение 3 минут, сгибая руку и выполняя быстрое вращение кора и бедер.
• Сделайте перестановку в стороны в течение 3 минут.
• Скакалка на 3 минуты.
• Отдохните 3 минуты и сделайте 3 подхода.

17. Берпи

Burpees используют все ваше тело для выполнения упражнения, укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему и проверяют вашу координацию и равновесие.

Для этого не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять это кардиоупражнение дома. Вот как это сделать:

• Из положения стоя присядьте, положив руки на пол перед ступнями.
• Быстро примите положение планки, сохраняя прямой торс.
• Вернитесь в положение на корточках, сделайте глубокий вдох и стремительно подпрыгните вверх.
• Сделайте 12 повторений по 3 подхода.

Загрузите эту инфографику сейчас и обратитесь к ней позже.

Создайте идеальную кардио-стратегию с помощью этих лучших кардиотренировок для мужчин и быстрее достигните желаемой фигуры. Вышеупомянутые кардио-упражнения — отличный инструмент для оценки вашего прогресса.По мере того как ваша сердечно-сосудистая выносливость улучшается, вы меньше утомляетесь после обычных тренировок. В результате вы увеличиваете интенсивность тренировок и выполняете отличные кардио-тренировки.

Какими еще кардио-тренировками для мужчин или идеями кардио-тренировки вы можете поделиться с нами? Перечислите их в разделе комментариев ниже!

Следующее: что такое кардио и как от него можно извлечь пользу

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован 20 сентября 2018 г., и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.

Самые эффективные кардио-тренировки для мужчин [Инфографика]

4.7 (94.29%) 21 голос

5 лучших кардиотренировок для мужчин старше 50 лет

По мере взросления важно оставаться активными и продолжать работать над своей физической подготовкой. Хотя вам не нужно приседать на сотни фунтов или бегать марафоны, на ваше общее состояние здоровья может значительно повлиять то, что вы делаете (или не делаете в тренажерном зале).

Однако, если вам больше 50 лет, вы можете быть обеспокоены тем, чтобы начать программу тренировок, которая одновременно полезна и безопасна. В конце концов, какой смысл тренироваться, если это только вызывает больше проблем?

Мы вас слышим. Вот почему мы составили список из пяти лучших кардиотренировок для мужчин старше 50.

1. Водные виды спорта

Водные тренировки могут быть невероятно полезными для мужчин любого возраста. Для тех, кто страдает от проблем с подвижностью или болей при артрите, водные упражнения могут быть безопасным способом улучшить их функциональные возможности.

Тем не менее, лучшая кардио-тренировка для мужчин в бассейне, скорее всего, связана с плаванием. Это низкое воздействие, и его можно самостоятельно изучать. Мы рекомендуем начинать медленно, найти свой ритм и со временем увеличивать скорость и интенсивность.

2. Гребля

Одну из лучших кардиотренировок для мужчин можно найти на гребном тренажере. Этот кардио-тренажер обеспечивает еще одну форму упражнений с низкой нагрузкой. Однако гребной тренажер естественным образом улучшит как ваше сердечно-сосудистое здоровье, так и вашу сухую мышечную массу.

Вы можете использовать гребной тренажер с разной интенсивностью. Вы можете установить медленный, методичный темп или увеличить интенсивность, выполняя интервалы.

3. Ходьба

Знаете ли вы, что из всех видов кардиотренировок ходьба может быть наиболее полезной для сжигания жира? Мы знаем, это звучит нелепо. Однако ходьба — одна из немногих форм упражнений, не повышающих выработку кортизола в нашем организме.

Кортизол, как вы можете знать или не знать, является гормоном стресса, который может привести к увеличению жира на животе.Ходьба — одна из лучших кардиотренировок для мужчин дома, которые могут тренироваться на беговой дорожке или на улицах своего района.

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще одна из наиболее распространенных кардиотренировок для мужчин старше 50 лет. Езда на велосипеде сводит к минимуму воздействие на тело и дает отличный способ нарастить мышечную массу ног, одновременно улучшая выносливость сердечно-сосудистой системы.

Велоспорт можно использовать для упражнений на выносливость на длинные дистанции или интегрировать с интервалами. Например, вы можете интенсивно кататься на велосипеде в течение 30 секунд, снизить скорость и восстановиться в течение 90 секунд, а затем повторить 5-10 раз для сложной кардиотренировки.Интервалы полностью настраиваются и могут быть разработаны в соответствии с вашим индивидуальным уровнем физической подготовки.

5. Кросс-тренинг

Наконец, мужчины, желающие нарастить или сохранить сухую мышечную массу, выполняя отличную кардио-тренировку, могут рассчитывать на кросс-тренинг. Кросс-тренинг сочетает тренировки с отягощениями с кардио. Пример кросс-тренинга может выглядеть так:

• 30-секундный бег на беговой дорожке
• 30 приседаний
• 20 отжиманий
• 20 приседаний
• Повторение от трех до пяти раундов

групповые занятия, но их можно бесконечно настраивать для увеличения или уменьшения интенсивности.Их также можно изменить с учетом индивидуальных ограничений, слабостей и т. Д.

Ищете другие кардио-тренировки для мужчин и женщин?

Хотите поправить здоровье? Мы предлагаем силовые и кардио-тренировки мужчинам и женщинам от 35 лет и старше. Наш главный приоритет — помочь таким людям, как вы, безопасно и эффективно достигать своих целей в фитнесе.

Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня или ознакомьтесь с расписанием занятий. С нетерпением ждем сотрудничества с вами!

10 лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет

Если вы находитесь на пороге среднего возраста, для вас как никогда важно хорошо тренироваться в тренажерном зале.Прямо сейчас сердечные заболевания остаются самым ужасным убийцей мужчин в Америке — ежегодно они уносят более 325 000 смертей — и ваша единственная лучшая защита — это укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. (Это одна из причин, по которой вы захотите запомнить едва уловимые признаки сердечного заболевания.) Простой способ сделать это — принять одну из новых и улучшенных кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.

Теперь вам не нужно подписываться на Ironman, чтобы получить железный тикер, уменьшить стресс и обрести тело своей мечты. Хорошие кардио-тренировки могут быть такими же простыми, как прыжки в бассейн для медитативного плавания, или такими же интенсивными, как жесткие интервальные тренировки — ваш выбор.

Мы позвонили нашему приятелю Уиллу Ланье, тренеру из Нью-Йорка, и собрали его лучшие кардиотренировки для мужчин старше 40 лет.

Shutterstock

Эта 21-минутная тренировка на беговой дорожке — одна из кардиотренировок, которая наполнит ваши ноги таким количеством молочной кислоты, что вы все равно почувствуете ее, когда идете на кухню на следующее утро. Несколько исследований, проведенных на протяжении многих лет, показали, что подъем по лестнице не только укрепит всю нижнюю часть тела и поможет повысить выносливость, но также защитит вас от высокого кровяного давления, улучшит плотность костей и сильно поработает ваше сердце.Пока вы занимаетесь этим, не пропустите наши 10 верных признаков того, что ваше сердце суперсильно.

Для этого упражнения начните с пятиминутной разминки, а затем погрузитесь в три подхода из следующих упражнений с 60-секундным отдыхом между подходами:

—2 минуты на скорости 5-7 миль в час с наклоном 2%
—2 минуты на скорости 7-9 миль в час с наклоном 2%
—2 минуты на скорости 5-7 миль в час с наклоном 6%
—30 секунд на скорости 5-7 миль в час с углом наклона 2% % наклон
—Максимальное усилие в спринте 30 секунд с наклоном 2%

Shutterstock

Плавание — одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет, так как она прорабатывает каждую мышцу вашего тела и так же утомительна, как и тяжелый бег по тропе, но без лишних усилий.(Это также один из наших 100 способов прожить 100 лет.) И работа на доске — это не только для детей! — действительно приготовит ваше ядро. Это также одна из отличных кардиотренировок, поскольку она задействует ваше сердце и легкие, которые, согласно Гарвардской медицинской школе, «тренируют организм более эффективно использовать кислород, что обычно отражается в снижении частоты сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя. . » Попробуйте эту тренировку ниже, в которой работа с кикбордом сочетается с старомодным добрым вольным стилем.

—200 ярдов для разминки
—4 × 50 доску, 10 секунд отдыха
—8 × 50 бесплатно, 10 секунд отдыха
—200 жестких (70% усилий)
—4 × 50 доску, 10 секунд отдыха
—200 ярдов перезарядка

Shutterstock

Мы знаем, о чем вы думаете: нет, приятель.Но выслушайте нас. Stairmaster — да, одна из любимых кардиотренировок вашей мамы — определенно улучшит силу ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, одновременно поднимая выносливость сердечно-сосудистой системы на новый уровень. (Хотя Stairmaster технически не является лучшим кардио-тренажером в тренажерном зале, он чрезвычайно полезен, и мужчины его не замечают.)

Это то, что тренеры и тренеры называют «лестничными» тренировками, потому что повторения увеличиваются по продолжительности, а затем возвращаются обратно в той же последовательности. Для этого фейерверка вы будете чередовать одиночные и двойные шаги, начиная с одной минуты и поднимаясь до трех минут, а затем возвращаясь вниз.Повторить. Вот твой план на игру.

—1 минутный двойной шаг
—1 минутный одиночный шаг
—2-минутный двойной шаг
—2-минутный одиночный шаг
—3-минутный двойной шаг
—3-минутный одиночный шаг

Затем спуститесь по лестнице и повторите.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — самый быстрый и эффективный способ сжигать жир, и эта абсолютно крутая HIIT-тренировка включает в себя всегда мужественного дедушку кардиооборудования — гребной тренажер.Старомодный эрг отлично работает не только с сердцем, но и практически со всей мускулатурой. И, по словам Ланье, эти подходы — здоровая доза бёрпи, гребли и махов с гирями — отлично подходят для «тренировки сердечно-сосудистой системы вверх и вниз для сильного сердца и здоровых легких». И пока вы это делаете, не пропустите наши 5 способов избавиться от упрямого жира.

—1 минута тяги изо всех сил
—1 минута бёрпи
—1 минута попеременные махи гири одной рукой
—1 минута отдыха

Повторить пять раз.

Shutterstock

Это яркий пример метаболической подготовки, которая представляет собой тренировку, построенную вокруг отдыха для стимуляции энергетических систем организма и повышения эффективности. «Даже несмотря на то, что наши тела стареют, наше сердце все еще поддается кондиционированию», — объясняет Ланье. «А переключение между бегом на спринт и восстановлением увеличивает выносливость».

У этой тренировки не будет такого большого наклона, как у предыдущей тренировки на беговой дорожке, но у нее будут более сложные интервалы. Повторите указанные ниже интервалы 3:30 5-7 раз и завершите все упражнение легкой пятиминутной разминкой и пятиминутной заминкой.

—0-: 30 Бегите легко (разговорный темп) 5-7 миль в час на беговой дорожке, в зависимости от вашего уровня подготовки
—0: 30-1, прибавить 2 мили в час
—1-1: 30, прибавить 2 мили в час (или больше , что бы ни казалось спринтерским спринтом)
—1: 30-2, вычесть 1-2 мили в час
—2-2: 30, вычесть 2 мили в час, чтобы вернуться к легкому разговору.
—60 секунд отдыха

Все говорят, что езда на велосипеде — это новый гольф, и это совершенно верно: это отличное групповое занятие — как для работы, так и для других целей, и это одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.Но это также самое близкое к чисто сердечно-сосудистым упражнениям, где ваша эффективность как всадника — и ваша выносливость — полностью определяется способностью вашего сердца распылять кровь по всему телу.

Если вы серьезно настроены сесть в седло, мы рекомендуем приобрести подходящий велосипед в местном веломагазине. Езда на велосипеде полезна для суставов, но если вы не возьмете нового коня с неправильным анатомическим строением, это может вывести из строя все ваше тело — устраняя причину, по которой вы изначально приобрели велосипед, — чтобы улучшить свою выносливость. , чтобы развить силу ног, поработать сердце и кричать с холмов со скоростью 30+ миль в час.

Lanier рекомендует 60-минутную поездку, в которой вы разбрасываете 10 30-секундных спринтов для своего сердца. (Добавьте еще пять, когда продолжительность поездки увеличится до 90 минут.)

Есть причина, по которой вы видите, что ваш тренажерный зал убирает тренажеры и освобождает место для зон, где парни могут выполнять бёрпи и махать гирями к радости своего сердца. HIIT — одна из лучших кардиотренировок за все время, которая сжигает жир, шокирует сердечно-сосудистую систему и при этом оставляет меньше износа на теле, чем более тяжелые силовые тренировки.Также доказано, что они помогают увеличить приток кислорода, улучшить насосную способность сердца и снизить риск сердечного приступа.

Приведенная ниже тренировка особенно хороша для сета от 40 и старше, потому что, по словам Ланье, «важно иметь возможность перемещать наши тела в разных плоскостях с возрастом». Эта круговая тренировка достигает этого, перемещая ваше тело от гребца к отжиманиям и более динамичным движениям, таким как махи гирями. Помните: вы будете измерять свое время на гребле по сожженным калориям, поэтому убедитесь, что монитор настроен на калории.

–Пять тотальных раундов по убыванию в повторениях: 28-26-22-10-6. Начните с 28-го ряда + 28 подтягиваний + 28 махов с гирями. 60 секунд отдыха между раундами.

Shutterstock

Найдите ближайший коварный холм длиной примерно четверть мили. Теперь вы будете так много бегать по нему, что больше никогда не захотите его видеть.

Бегущие ботаники называют это «повторением холма», потому что вы буквально постоянно бегаете вверх и вниз по холму. Итак, вы побежите к вершине (но не слишком быстро, помните: это четверть мили), бегите обратно, отдыхайте 60 секунд.Тогда сделай это снова. Начните с четырех и постепенно увеличивайте число до восьми. И обязательно сделайте легкую 5-10-минутную пробежку, когда закончите, чтобы смыть молочную кислоту с ног.

Местный школьный овал является домом для одной из лучших кардиотренировок, позволяющих получить заоблачный сердечный ритм. (И, кроме того, вы заплатили за это вашими налогами!) Это простая тренировка, популярная среди всех, от элитных бегунов до марафонцев-марафонцев. Он существует вечно по одной очень простой причине: он работает!

Вы бежите четверть мили с 60-секундным отдыхом.Начните с 6-8 интервалов — с легкой 10-минутной разминкой и заминкой — и работайте до 20, в зависимости от того, сколько рвоты и пота вы хотите оставить на трассе.

Эта тренировка не для слабонервных. На самом деле, это наверняка тебя раздавит. Но он также сотрясет в вашем мозгу рыхлую паутину с кайфом бегуна, которого вы никогда раньше не чувствовали. Это прогрессия интервалов высокой интенсивности — и под «интенсивностью» мы говорим 70-80% усилий, что означает, что вы определенно должны быть слишком запыхавшимися, чтобы вести беседу.(Также для непосвященных: один круг по трассе составляет 400 метров. Четыре круга на милю.)

Вот что вы делаете: возвращайтесь на свой местный трек. Вы работаете с 90-секундным отдыхом, но на этот раз вы «поднимаетесь по лестнице» постепенно: 400 (один круг) + 800 (два круга) + 1200 (три круга) + 1600 (четыре круга). Затем «отступите» (или, по сути, на ту же тренировку, наоборот).

Вам не нужно дойти до 1600 с первой попытки — это может занять несколько недель. И не «взбирайтесь наверх», если не можете вернуться назад.Вы также можете смешивать промежуточные расстояния. Если 1200 кажется слишком большим, попробуйте запустить 400 + 800 + 1000, а затем отступите. Дорожки очень хорошо обозначены, так что эта тренировка защищена от идиотов. А чтобы получить больше кардио-тренировок для мужчин старше 40 лет, попробуйте эти 30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час.

Чтобы получить еще один удивительный совет, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, подпишитесь на нашу новостную рассылку, которая доставляется каждый день!

Лучшие кардиоупражнения для мужчин

Сжигать калории, сжигать жир и предотвращать сердечно-сосудистые заболевания

Вот что я могу вам сказать о кардио: люди его ненавидят.Мол, сильное чувство отвращения. Просто сядьте в группе, произнесите слово «кардио» и дождитесь коллективного стона. Или спросите любого начинающего любителя спортзала, какая часть его распорядка не нравится ему больше всего.

Но почему?

Почему люди так ненавидят кардио? Ответ — потому что это больно. И в большинстве случаев это скучно. Когда люди думают о кардио, они представляют себе ошеломляющие тренировки на беговой дорожке, пробегающие километры, которые никуда не денутся. Или они помнят кислородный голод — жжение в выпадах, жжение в груди, избавление от кашля бегуна, руки на коленях, когда-то-это-кончится, агония.

Но так быть не должно. Хорошо, некоторые из них. Кардио обычно болит. Нет там лежать. Но это не обязательно должно быть скучно. И кардио — это не совсем зло.

Сначала давайте определимся с кардио. Кардио — это действительно все, что увеличивает частоту сердечных сокращений. И, несмотря на то, каково это сейчас, мы знаем, что кардио полезны для нас. Проклинайте беговую дорожку сколько угодно, помимо положительной пользы для здоровья сердца, кардиоупражнения также помогают похудеть, снижают риск сердечных заболеваний, улучшают плотность костей и уменьшают стресс.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут аэробной активности средней интенсивности не менее пяти дней в неделю или 25 минут интенсивной аэробной активности три дня в неделю. Аэробная активность обычно относится к упражнениям, которые стимулируют и усиливают использование кислорода вашим телом, например, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или гребля. Высокоинтенсивные движения для наращивания мышечной массы, с которыми вы сталкиваетесь при круговой тренировке, являются анаэробными упражнениями.

Прежде чем мы углубимся в то, как сделать кардио-сосание (немного) меньше, давайте рассмотрим несколько заблуждений.

---

Распространенные мифы о кардио

---

Миф № 1: Кардио — лучший способ сжигать жир

Ну, это зависит от того, о каком виде кардио мы говорим. И обычно, когда мы думаем о кардио, мы говорим о стабильном кардио: бег трусцой, ходьба, плавание. Таким образом, когда бег на беговой дорожке (аэробные упражнения) может сжечь больше калорий во время активности, чем интенсивная тренировка с поднятием тяжестей или круговая тренировка (анаэробная) за то же время, более интенсивная тренировка вызывает большее избыточное потребление кислорода после тренировки ( EPOC), что по сути означает, что вы продолжите сжигать калории и после окончания тренировки.В конечном итоге вы будете сжигать больше жира за счет более коротких и интенсивных тренировок.

Миф № 2: Сосредоточение внимания на кардио означает, что вы можете есть то, что хотите

Хорошо, я мог бы быть первым, кто скажет вам, что тренировка означает, что вы можете есть, как хотите. Но это, друзья мои, фейковые новости. Как гласит клише, вы просто не можете обогнать или переиграть плохую диету. Учтите: если вы бегаете 30 минут, вы можете сжечь примерно 338 калорий, если бегаете 8 минут на милю. Один гамбургер содержит около 354 калорий (без картошки фри и без напитков).Так что одна поездка в любое заведение быстрого питания означает, что вы завтра лучше, чем 10-мильный пробег на палубе.

Миф № 2: Кардио имеет значение, только если оно болезненно

Не каждая кардио-тренировка должна быть спринтерской или марафонской велотренировкой. Фактически, вы можете улучшить свои результаты, варьируя интенсивность и продолжительность сердечно-сосудистых упражнений. Спринт, безусловно, отлично подходит для вас, но он активирует анаэробную реакцию в вашем теле, которая отлично подходит для ваших мышц, но более длительная и медленная пробежка оказывает большее влияние на вашу аэробную систему.Лучший подход к кардио-тренировкам — варьировать их не только в зависимости от пользы, но и в зависимости от ваших личных возможностей. Если вы не можете пробежать милю, не говорите себе, что вам нужно

.

Лучшие кардиоупражнения

HIIT

Самое лучшее в HIIT-тренировках: это не бег. Но помимо этого HIIT — это стиль тренировки, который принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств или вашего времени. Все, что для вас важнее. ВИИТ-работа идеальна для сжигания жира и наращивания мышц с короткими всплесками сверхинтенсивной активности, которая позволяет вам хорошо сжигать энергию после того, как вы перестали потоотделить и покинули тренажерный зал.Вы не только сжигаете больше калорий, но и повышаете метаболизм и повышаете выносливость мышц, постоянно меняя движения.

HIIT-тренировок обычно выполняются с 80-процентным усилием или более. А если вы не знаете, что это значит, если вы можете четко говорить во время тренировки, вам нужно увеличить интенсивность.

Комплексные упражнения со штангой

Спортсмены гораздо более склонны поднимать вес, чем зашнуровать свои кроссовки для бега.Пара причин заключается в том, что вы можете измерить свои усилия, а периоды отдыха наступают чаще. Но попробуйте выполнить пару движений со штангой или гантелями подряд, не опуская гриф, и наблюдайте, как ваш пульс начинает стремительно расти. На самом деле, попробуйте кроссфит-тренировку Open 17.5, комбинацию подруливающих устройств, которая по сути представляет собой приседание со штангой, за которым следует жим над головой и двойные подъёмы (это два поворота скакалки на каждый прыжок). Если ваши навыки прыжков со скакалкой недостаточно развиты для двойного прыжка, просто удвойте количество попыток.

CrossFit Open Workout 17,5

10 раундов на время (ограничение на 40 минут)

10 подруливающих устройств (95 фунтов для мужчин / 65 фунтов для женщин)
35 дабл-аут (70 синглов)

Связано: Шесть упражнений CrossFit, которые вы обязательно должны делать

Упражнения с собственным весом

Вам не нужно оборудование для наращивания мышечной массы или для сжигающей жир кардиотренировки. Вам просто нужно задействовать больше мышц, как при выполнении сложных сложных подъемных движений.Берпи, приседания, сплит-прыжки и альпинисты — все это примеры движений с собственным весом, которые заставят вашу кровь течь. Если у вас мало места или времени, Death by Burpees — идеальное занятие на ходу. И это так же хорошо, как кажется. Единственное правило состоит в том, что ваша грудь должна касаться пола, и вы должны вернуться в положение стоя на обеих ногах. Прыгайте наверх и хлопайте в ладоши над головой, чтобы отпраздновать.

Связанные: 17 вариаций бёрпи, которые надорвут вам задницу

Смерть Берпи

Минута 1: Завершите 1 бёрпи

Минута 2: Выполните 2 бёрпи

Минута 3: Выполните 3 бёрпи

Минута 4: Соревнуйтесь 4 бёрпи

Минута 5: Соревнуйтесь 5 бурпи

и т. Д.…

Если вам не удается выполнить предписанное количество бурпи за данную минуту (например, если вы достигли 20-й минуты и выполнили только 17 бурпи за 60 секунд), ваша тренировка окончена.

Скакалка

Не знаю, как вы, но меня всегда восхищало то, как боксеры прыгают через скакалку. Но помимо зрелищности прыжки со скакалкой — это еще и довольно хорошая тренировка, сжигающая 10 калорий в минуту. Согласно Компендиуму физической активности, 10 минут прыжков со скакалкой могут сжечь столько же калорий, сколько бег с 8-минутным темпом на милю. Вы можете просто догнать его и прыгать со скакалкой в ​​течение 10 минут подряд или пробовать его с интервалами, 1 минуту и ​​1 минуту отдыха в течение 10 минут.

Связано: Конечная тренировка со скакалкой для сжигания жира

Спринт

Идея пробега на пять миль может показаться маршем смерти. Но если ваша цель — сжечь жир, длительная пробежка в любом случае не самый быстрый путь. Спринт не только быстрее сжигает жир, но и помогает нарастить мышцы. Исследования также показали, что спринтерские тренировки более эффективны, если развивают выносливость и работоспособность. Если на улице слишком холодно, вы можете спринтать по лестнице в своем офисе (если начальник или коллеги не осуждают такое поведение) или в многоквартирном доме.Вот тренировка для обоих сценариев.

Спринт по лестнице

Начните наверху лестницы.

Первый подход: спуститесь на один лестничный пролет и бегите обратно наверх.

Второй подход: спуститесь на два лестничных пролета и бегите обратно наверх.

Третий подход: спуститесь на три лестничных пролета и бегите обратно наверх.

Сделайте как минимум пять подходов. Каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить эту тренировку, добавляйте еще один лестничный пролет.

Спринтерская тренировка

спринта 10х100 метров.

Отдых: медленно вернитесь к стартовой линии.

ОК, хорошо. Бег

Неохотно признаюсь здесь. Я вообще-то не ненавижу бегать. Оставьте свое мнение.

Это действительно здорово, когда мои колени, ступни и бедра перестают кричать. Затем я могу сосредоточиться на своем дыхании, окружающем пейзаже и (надеюсь) ощущении полного контроля над своим телом. Но я понимаю, что большинство людей считают проведение жестоких и необычных пыток, и без идеального плейлиста в наушниках они могут буквально свернуться калачиком и умереть.

Связано: Если вы ненавидите бег, эти кардиоупражнения для вас

Бег может быть долгим и утомительным. Скорее всего, вы не получите прилив адреналина, а если да, то в конечном итоге бежите слишком быстро, и бег причинит еще больше вреда. Но бег с постоянной умеренной интенсивностью может принести вам пользу во многих отношениях. Повышенная мышечная выносливость может помочь вам в тренировках по поднятию тяжестей. Это также отличная тренировка для восстановления после того, как вы побили себя в тренажерном зале.

Также есть что-то вроде , заканчивающего пробежки, что намного лучше, чем начало.Попытайся. Скажите, если я ошибаюсь.

Вы также можете выкопать:

Какие преимущества и нужно ли это?

Если вы хотите набрать мышечную массу, похудеть или снизить риск хронических заболеваний, добавление сердечно-сосудистых упражнений к своим обычным тренировкам даст вам результаты. Хорошо спланированная кардио-тренировка для мужчин приносит больше пользы вашему здоровью, чем вы думаете.

Если ваша цель — похудеть, увеличьте продолжительность кардиотренировок, чтобы сжечь лишние калории.Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, сосредоточьтесь на силовых тренировках, но продолжайте выполнять кардиоупражнения, чтобы добиться максимальных результатов.

Нужны ли кардио тренировки мужчинам?

Регулярные занятия сердечно-сосудистыми упражнениями принесут вам многочисленные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия. Вот почему мужчинам важно выполнять кардиотренировки большую часть дней в неделю.

Здоровая масса тела

Регулярное участие в кардиотренировках — один из лучших способов похудеть или поддерживать нормальный вес.

Одно исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Obesity , показало, что добавление аэробных упражнений и сжигание дополнительных от 400 до 600 калорий в день помогло мужчинам и женщинам похудеть без диеты.

Ежедневное сжигание дополнительных 500 калорий поможет вам сбросить около 1 фунта в неделю, если потребление калорий останется прежним.

Лучшее настроение

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают вам чувствовать себя счастливее, поскольку они стимулируют выработку в головном мозге «приятных» химических веществ, называемых эндорфинами.Аэробные упражнения также способствуют расслаблению и уменьшают симптомы, связанные с депрессией и тревогой.

Похудение может быть одной из причин улучшения настроения и самооценки. Так что, если вы чувствуете себя подавленным на свалке, прогуляйтесь или побегайте, попробуйте уроки езды на велосипеде или займитесь эллиптическим тренажером или лестницей, чтобы поднять себе настроение.

Более сильная иммунная система

Повышенный иммунитет может быть удивительным преимуществом кардиотренировок для мужчин, но похоже, что аэробные тренировки помогают повысить иммунитет. Регулярные кардиотренировки активируют вашу иммунную систему, делая вас менее восприимчивыми к простуде, гриппу и другим заболеваниям.

Однако будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, так как это может увеличить вероятность заболевания.

Улучшенный сон

Регулярные аэробные тренировки помогают вам хорошо выспаться, что поддерживает бдительность на работе, снижает риск нежелательного набора веса и снижает риск несчастных случаев во время вождения.

Недостаток сна изменяет уровень гормонов, повышающих аппетит, поэтому полноценный качественный сон помогает избежать лишних килограммов.

Стремитесь спать не менее 7 часов сна каждую ночь. Участвуйте в эффективных кардиотренировках для мужчин или в кардио-тренировках для мужчин старше 40, большую часть дней в неделю. Однако избегайте тренировок прямо перед сном, так как это может затруднить вам засыпание.

Снижение риска заболеваний

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений большую часть дней недели помогает снизить риск многочисленных хронических заболеваний, в том числе:

• Болезни сердца
• Ожирение
• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет 2 типа
• Инсульт
• Некоторые виды рака

Ходьба, бег трусцой и другие упражнения с отягощением помогают снизить риск остеопороза.Аэробные упражнения также помогают бороться с негативными симптомами, связанными с артритом, и улучшают диапазон движений.

Улучшенное познание

Хотите верьте, хотите нет, но регулярные кардиотренировки для мужчин улучшают здоровье вашего мозга. Cleveland Clinic утверждает, что участие в аэробных упражнениях не менее 30 минут пять или более дней в неделю:

• Снижает риск инсульта
• Улучшает память
• Защищает от болезни Альцгеймера
• Увеличивает кровоток
• Улучшает мыслительные способности

Возможно, вам будет легче сосредоточиться на работе, если вы регулярно занимаетесь аэробикой.

Лучший контроль уровня сахара в крови

Регулярные аэробные упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови, что является одной из причин, по которой они снижают риск диабета 2 типа. Предотвращение увеличения веса — одна из причин, по которой регулярные сердечно-сосудистые упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови.

Лучшая сексуальная функция

По данным Cleveland Clinic, у мужчин регулярные аэробные тренировки помогают снизить вероятность эректильной дисфункции. Результатом часто становится лучшая сексуальная жизнь, особенно для мужчин старше 40 лет.

Повышение силы

Поднятие тяжестей — не единственная форма упражнений, которая увеличивает силу и мышечную массу у мужчин.

Исследование, опубликованное в журнале The Journals of Gerontology , показало, что регулярные долгосрочные сердечно-сосудистые упражнения снижают связанное с возрастом снижение мышечной силы у пожилых мужчин и женщин.

Более долгая жизнь

Поскольку регулярные аэробные упражнения снижают риск некоторых хронических заболеваний, многие из которых являются основными причинами смерти в Соединенных Штатах, занятия аэробикой могут увеличить продолжительность вашей жизни.Люди, которые регулярно делают упражнения для сердечно-сосудистой системы, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Как часто мне следует делать кардио?

Как для мужчин, так и для женщин, хорошее практическое правило для сердечно-сосудистых упражнений — стремиться к минимум 30 минут большую часть дней недели.

Здоровым взрослым в Руководстве по питанию для американцев 2020 предлагается заниматься аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю или 300 минут еженедельно, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

Если ваша цель — 150 минут аэробных упражнений в неделю, что хорошо работает, когда вы хотите сохранить свой вес, набрать мышечную массу или снизить риск хронических заболеваний, вы можете стремиться к:

• 30 минут 5 дней в неделю

OR

• 38 минут 4 дня в неделю

OR

• 25 минут 6 дней в неделю

Для достижения здорового сердца цели — получать не менее 300 минут аэробных упражнений в неделю для получения дополнительных преимуществ для здоровья , вы можете принять участие:

• 60 минут 5 дней в неделю

OR

• 50 минут 6 дней в неделю

Если потеря веса — это то, к чему вы стремитесь, стремитесь к 300 минут аэробных упражнений в неделю или от 45 до 60 минут большую часть дней в неделю.Такое количество упражнений помогло мужчинам и женщинам похудеть без диеты, согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity .

Для верного способа похудеть, выполните все этапы FF30X. Возможно, личным успехом доктора А. был бодибилдинг, но его методы позволили проекту Fit Father Project занять достойную нишу в области похудания.

Мы помогли тысячам мужчин сбросить десятки тысяч фунтов. Нажмите на баннер ниже, чтобы начать испытание.

Если увеличение веса — ваша цель, сосредоточьтесь на силовых тренировках, но примите участие как минимум в 20-30 минут сердечно-сосудистых упражнениях, чтобы повысить силу и выносливость, снизить уровень жира в организме и снизить хронические заболевания риски.

Попробуйте программу Old School Muscle компании Fit Father Project, чтобы набрать килограммы безопасно и эффективно.

Стремитесь прорабатывать все основные группы мышц, включая ноги, ягодицы, икры, спину, мышцы живота, грудь, плечи и руки, по крайней мере, два раза в неделю.

Какие кардиоупражнения мне следует делать?

Выберите кардиотренировки, которые вам нравятся, чтобы повысить вероятность того, что вы будете придерживаться их надолго. Если вам нравится быть на открытом воздухе, попробуйте покататься на велосипеде или побегать трусцой. Посещая тренажерный зал, выбирайте степпер, эллиптический или гребной тренажер, велотренажер или беговую дорожку.

Кардиоупражнения, которые вы можете выполнять дома, включают прыжки со скакалкой, бег на месте, плиометрические упражнения или аэробные тренировки для мужчин на домашних кардиотренажерах.

Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

Непрерывные сердечно-сосудистые тренировки — это упражнения, которые вы выполняете в непрерывном темпе в течение примерно от 30 до 60 минут. Эта форма упражнений хорошо работает, когда вы хотите сжечь лишние калории для похудания или поддержания здорового веса и снизить риск заболеваний.

Завершите непрерывные аэробные упражнения средней или высокой интенсивности (или низкой интенсивности в дни восстановления). При планировании кардиотренировок для мужчин обязательно включайте аэробные упражнения.

• Ходьба в гору
• Бег трусцой
• Велоспорт
• Плавание
• Гребля
• Катание на лыжах
• Катание на лыжах
• Лыжи
• Лестничный подъемник
• Пешие прогулки
• Игра в баскетбол
• Игра в футбол
• Игра в футбол

Чаще меняйте кардио упражнения для достижения наилучших результатов.Если более длительные кардиоупражнения утомительны, попробуйте заняться кардио-тренировкой, потренироваться с другом, подготовиться к скачкам или найти хороший фильм или телешоу для просмотра во время стационарных кардиотренировок.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) быстро дает результаты, независимо от того, хотите ли вы похудеть, увеличить мышечную массу или просто уменьшить жировые отложения. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , регулярные ВИИТ эффективны для похудания и уменьшения абдоминального жира.

Завершите HIIT, переключаясь между тренировками сердечно-сосудистой системы с более высокой и более низкой интенсивности. Например, вы можете чередовать 30-60 секунд езды на велосипеде с высокой интенсивностью и 60 секунд езды на велосипеде с меньшей интенсивностью.

Стремитесь выполнять HIIT всего за 10–15 минут, когда вы впервые начинаете, и постепенно увеличивайте до 20–30 минут (или дольше) HIIT для достижения оптимальных результатов.

Плиометрические / круговые тренировки

Выполнение регулярных плиометрических тренировок для сердечно-сосудистой системы — еще один отличный способ нарастить желаемые мышцы и быстро избавиться от нежелательного жира.Попробуйте выполнить следующие плиометрические упражнения в рамках программы круговой тренировки:

• Фигуристы
• Прыжки на ящик
• Прыжки на гайку
• Домкраты для планки
• Прыжки в высоту 902 колени
• Удары ягодицами
• Челночный бег
• Перемещение из стороны в сторону
• Скакалка
• Бёрпи
• Приседания с прыжком 902
• Прыжки с места Прыжки с места Прыжки с места jacks
• Прыжки с выпадом
• Альпинисты

Сочетайте аэробные плиометрические упражнения, описанные выше, с сериями упражнений с отягощениями, чтобы завершить программу круговых тренировок по сжиганию жира и наращиванию мышц.

Стремитесь к от 30 до 60 минут круговых тренировок, в зависимости от имеющегося у вас времени и уровня вашей физической подготовки.

Сколько калорий я сожгу?

Не существует определенного количества калорий, которое вы должны сжигать во время тренировок, поскольку оно зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.

Сжигание От 400 до 600 калорий во время аэробных упражнений хорошо помогает похудеть как у мужчин, так и у женщин, согласно исследованию, опубликованному в журнале Ожирение .Но убедитесь, что вы не компенсируете дефицит калорий за счет употребления большего количества пищи.

Harvard Health Publishing сообщает, что если вы весите 185 фунтов, вы сожжете следующее количество калорий, участвуя в 30 минутах сердечно-сосудистых упражнений:

калорий Водные лыжи 311 при бег темп 9157 1 Бег в темпе 5.2 мили в час 466 калорий

Упражнение	Сожжено калорий
Ходьба со скоростью 4 мили в час	200 калорий
Пробуждение в темпе 4.5 миль в час	222 калории
Стрижка газона толкающей косилкой	244 калории
Лопата вручную	266 калорий
Ступенчатая машина
266 калорий
Гребной тренажер с умеренной интенсивностью	311 калорий
Катание на роликовых коньках	311 калорий
Гребля в умеренном темпе	9157 9157 9157 9157
355 калорий
Игра в баскетбол	355 калорий
Беговые лыжи	355 калорий
Бег со скоростью 5 миль в час	355 калорий
377 калорий
400 калорий
Эллиптический тренажер	400 калорий
Игра в футбол	355 — 400 калорий
Лыжный тренажер	422 калорий		миль в час	444 калории
прыжки со скакалкой	444 калории
плавание брассом	444 калории
ходьба по воде	444
Бег в темпе 6.7 миль в час	488 калорий
Плавание бабочкой	488 калорий
Плавание медленным движением	488 калорий
Бег со скоростью 7,5 миль в час	555 калорий

Мужчины с массой тела более 185 фунтов сжигают больше калорий, чем указано в таблице выше, тогда как мужчины с массой тела менее 185 фунтов сжигают меньше калорий, выполняя те же действия.

Образец кардиотренировки для мужчин

Идеальная кардио-тренировка для мужчин зависит от того, что вас интересует, и от вашего уровня физической подготовки. Мужчины старше 40 лет могут тренироваться так же, как и молодые мужчины, при условии, что их уровень физической подготовки сопоставим.

Ключ к достижению оптимальных результатов — это регулярно менять свой распорядок дня. Пример еженедельной кардиотренировки для мужчин включает:

День 1

• 20-30 минут интервальной тренировки высокой интенсивности
• 5-10 минут упражнений на пресс
• 20 минут тренировки нижней части тела ( приседания, легкие и т. д.)

День 2

• 30-45 минут непрерывных кардиоупражнений (гребля, езда на велосипеде, ходьба в гору, эллиптические упражнения и т. Д.)
• 10 минут упражнений на пресс
• 10-20 минут упражнений для рук ( бицепс и трицепс)

День 3

• ДЕНЬ ОТДЫХА или 30-60 минут аэробных упражнений низкой интенсивности по вашему выбору

День 4
Круговая тренировка, включающая:

• 5 минут разминки
• 5 минут прыжков со скакалкой, становой тяги и откатов на трицепс
• 1 минута отдыха
• 5 минут приседаний с набивным мячом, планки и прыжков с отягощением
• 1 минута отдыха
• 5 минут прыжков на ящик, махов с гирями и сгибаний на бицепс
• 1 минута отдыха
• 5 минут челночных бегов, выпадов с прыжком и набивного мяча брюшного пресса Русские скручивания
• 1 минута отдыха
• 5 минут обычных или утяжеленных прыжков из приседа, перестановок из стороны в сторону и подъемов ног
• 1 минута отдыха
• 5 минут жимов плеч, берпи и махов гирями
• 5 минут растяжки

День 5

• 30-60 минут непрерывных сердечно-сосудистых упражнений
• 10 минут упражнений на пресс
• 10-20 минут упражнений на грудь и плечи (жим от груди, отжимания, мухи, жим лежа, плечо жим, подъемы вперед, подъемы в стороны и т. д.).

День 6

• 20-30 минут интервальных тренировок высокой интенсивности
• 10 минут упражнений на пресс
• 20 минут тренировки спины (мухи назад, тяги на ширину, тяги сидя или в наклоне, становая тяга, разгибание спины и т. д.)

День 7

• ДЕНЬ ОТДЫХА или 30-60 минут аэробных упражнений низкой интенсивности по вашему выбору

Завершите указанные выше тренировки с меньшей интенсивностью в начале и нажмите чем выше интенсивность или продолжительность, тем лучше вы становитесь в форме.

Начало новой кардиотренировки для мужчин

Начните с более коротких тренировок, особенно если вы не тренировались какое-то время. Начните с 10-минутной кардиотренировки для мужчин или кардиотренировки для мужчин старше 40 лет. Медленно увеличивайте продолжительность, пока не сможете выполнять хотя бы 30 минут за раз.

Диета для мужчин так же важна, как и эффективная кардиотренировка. Подпишитесь на бесплатный однодневный план питания от The Fit Father Project, чтобы начать свой путь к более здоровой жизни.Основы плана питания состоят в том, чтобы заполнить 1/2 каждой тарелки овощами, 1/4 тарелки — полезными белками и 1/4 каждой тарелки — крахмалом, богатым клетчаткой.

Если вы хотите похудеть, старайтесь съедать около от 1500 до 1800 калорий в день. , рекомендует Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI). Или уменьшите свое текущее потребление (или увеличьте расход калорий с помощью аэробных упражнений) на 500 калорий в день, чтобы сбросить около 1 фунта в неделю.

Если ваша цель — набрать мышечную массу, подпишитесь на программу силовых тренировок старой школы The Fit Father Project и добавьте дополнительно 350 калорий в свой ежедневный план питания.Увеличьте потребление высококалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как масла, авокадо, жирная рыба, орехи, ореховое масло, семена, сухофрукты, протеиновые коктейли и сыры.

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении веса и состава тела, не забывайте начинать с малого и выбирать кардиотренировку для мужчин, которая вам нравится. Ваши цели достижимы!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания, а также интернатуру по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

Перед тем, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ наращивают противодействующие возрасту мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом.

No related posts.