Кластеры кроссфит: Кластеры со штангой: техника выполнения кроссфит упражнения

Кластеры со штангой: техника выполнения кроссфит упражнения

Упражнение кластеры представляет собой связку из двух последовательно выполняемых известных в кроссфите упражнений: взятия штанги на грудь (любым удобным для Вас способом) и трастеров (выбросов со штангой). После каждого выброса штанга ставится на пол, и следующее повторение мы начинаем выполнять из первоначальной позиции. Во время упражнения кластер работают практически мышечные группы нашего организма: бицепс бедра, квадрицепс, дельты, разгибатели позвоночника, трапеции и пресс. По этой причине оно завоевало огромную популярность в кроссфите.

Сегодня мы рассмотрим следующие аспекты упражнения кластер:

1. Техника выполнения упражнения;
2. Кроссфит комплексы, содержащие упражнение кластер.

Техника выполнения упражнения

Упражнение кластер состоит из последовательности подъемов штанги на грудь и трастеров. Разница заключается в том, что после того, как мы сделали трастер, и штанга зафиксировалась в вытянутых руках, мы возвращаем штангу на пол и повторяем все движение с самого начала.

При этом упражнение можно делать «в отбив» (сразу приступая к новому повтору), а можно зафиксировать штангу на полу до полной остановки инерции – выбирайте тот вариант, в котором Вы можете работать максимально технично и интенсивно. Выполняется упражнение кластер следующим образом:

1. Расположите штангу перед собой, гриф должен располагаться максимально близко к голени.
2. Сохраняя прямую спину и делая выдох, оторвите штангу от пола и выполните подъем штанги на грудь в любое удобное для Вас положение (в сед, в полуприсед или в стойку). Штанга должна располагаться на передних дельтах и верхней части грудных мышц.
   
3. Начинайте выполнять трастер – одновременно начинайте вставать со штангой, как при фронтальных приседаниях, и делайте швунг штанги, включая в работу дельтовидные мышцы. Зафиксируйте штангу на прямых руках.
   
4. Плавно опускайте штангу вниз, движение должно быть подконтрольным. Сначала опускаем ее на грудь, потом ставим на пол, сохраняя спину прямой.
   
5. Выполните еще одно повторение. Если Вы занимаетесь кроссфитом и Ваша задача – выполнить упражнение или комплекс за минимальное время, выполняйте упражнение кластер «в отбив», без паузы в нижней точке.

Комплексы

KALSU	Выполнить за одну минуту 5 бёрпи и максимальное количество кластрео со штангой.
Lavier	Выполнить 5 кластеров со штангой, 15 подъемов ног в висе и фермерскую прогулку с гантелями на 150 м. Всего 5 раундов.
Rush	Выполнить забег на 800 м, 15 бёрпи и 9 кластеров со штангой. Всего 4 раунда.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Трастер и кластер – Cross World

Трастер, если говорить на языке штангистов, – это швунг жимовой с груди из седа. На языке Crossfit-атлета это звучит следующим образом: «Кому вообще пришло в голову выдумать это?»

Как должна двигаться штанга? Как должен двигаться атлет? Что требует особого внимания?

Трастер – сложно-координационное многосуставное скоростно-силовое упражнение со штангой. Встречается в CrossFit-заданиях, чаще всего, в двух вариантах: либо с малым весом, который приходится поднимать бесконечное количество раз, испытывая при этом самые противоречивые ощущения, либо с достаточно большим весом, когда нужно настроиться всего на 2-3 подъема, но от этого выполнение трастера никак не становится легче.

---

Как должна двигаться штанга? Как должен двигаться атлет? Что требует особого внимания? Что я здесь делаю? Эти и ряд других вопросов мы с вами и разберем в этой короткой статье.  Начнем с того, что определим, в чем разница между трастером и кластером. При выполнении трастера штанга поднимается одним движением из седа со штангой на груди в положение удержания штанги над головой. Упражнение кластер отличается лишь тем, что каждый новый цикл начинается со взятия штанги на грудь в сед. Залог успешного выполнения трастера/кластера – это мощный посыл ногами при подъеме и, стремящаяся к вертикали траектория движения снаряда на протяжении всего движения.

А как добиться этих условий? Очень просто! Если быть честным, то это довольно тяжело, но на бумаге все легко и понятно. Все зависит от того, как вы начнете движение – только мощный устойчивый сед с хорошей постановкой ног, ровной спиной и поднятой грудью обеспечат вам максимальное КПД от вашей силы и скорости.

---

Техника выполнения трастера/кластера

Начнем со взятия на грудь: не экономь силы, вложись в движение, веди штангу максимально близко к ногам, плечи всегда накрывают штангу (выводи их немного за кисти), полностью открывайся после подрыва (распрямляй ноги в коленном и тазобедренном суставах и выходи на носки). Чем качественнее, с запасом, ты возьмешь на грудь, тем больше шансов справиться с предельным весом в этих упражнениях или потратить наименьшее количество сил на выполнение цикла.

 

---

Встречай штангу открытой грудью, нагло подставляя под нее плечи, и не бойся разбрасывать ноги. Все, штанга на груди!
 

---

И теперь началась работа. Подъем из седа должен быть идеально ровным, на полной стопе, без заваливаний на носки или на пятки. Держи вертикаль, терпи и помни – правильно поднимать штангу всегда труднее по ощущениям.

---

И вот, когда ты уже почти встал, соберись и акцентируй усилие на финальной стадии вставания для мощного посыла штанги вверх ногами. Не забывай, что снаряд движется строго вертикально. Дожимай и держи!

атлет, помни:

— все движение выполняется на полной стопе

— мощный подъем – мощный посыл

— локти и грудь подняты, спина прямая

— акцент на финале подъема

— руками только дожимаешь, вся работа ногами

— правильное движение нужно «вытерпеть»

Автор: Владислав Ригерт
Фотограф: Кирилл Лыков
Модель: Владислав Ригерт

Упражнение кластер — выполнение и тренировки

Кластеры в кроссфите – это одно из малоизвестных упражнений, который своей сути является комбинацией двух довольно популярных движений, включающих в работу все тело.

Вся польза выполнения данного упражнения раскрывается только тогда, когда оно выполняется правильно, поэтому прежде чем вешать веса на штангу, обязательно изучите технику движения.

Ниже я распишу из каких упражнений состоит кластер, какие работают мышцы при его выполнении и приведу несколько примеров тренировок с данным упражнением.

2 упражнения в составе кластера

Как я упоминал выше, кластер состоит из двух упражнений

• Подъем на грудь
• Трастер

Я надеюсь, вам знакомы эти упражнения. В подъеме на грудь, вы поднимаете штангу с пола на грудь, путем подсаживания под штангу и затем уже встаете со штангой в стоку. При выполнении трастеров, из положения со штангой на груди, садитесь вниз, а потом встаете и одновременно выталкиваете штангу над головой.

Посмотрите два видео, чтобы было понятно о чем я.

Кластер объединяет в себе эти два упражнения, создавая тем самое базовое упражнение на все мышцы тела, которое только можно придумать.

Читайте также — 10 AMRAP Кроссфит тренировок для спортсменов всех уровней

Как не получить травму

При выполнении упражнений со штангой вы можете получить серьезные травмы, если не будете следить за техникой и правильностью движения.

Выполнение кластера

Стартовое положение в упражнении – это штанга находиться на полу, максимально близко к голени, колени атлета смотрят вперед

Тянете штангу вверх по ногам, так чтобы ее траектория была максимально приближена к туловищу. Подсаживайтесь под штангу, чтобы поймать ее уже на груди.

Поднимайтесь из приседа и выталкивайте штангу над головой.

Чтобы закончить повторение, можно сбросить штангу на полу, а можно вернуть ее на грудь, далее на бедра, а уже после скидывать ее на пол.

Данное упражнение можно выполнять в различных вариантах, в зависимости от ваших целей например с низким количество повторений и большим весов – на силу, или с большим количеством повторений и небольшим весом – на выносливость.

7 групп мышц работающий в данном упражнении

Одна из причин, почему данное упражнение такое полезное, это включение в работу всех мышц тела.

• Спина
• Ягодичные мышцы
• Задняя поверхность бедра
• Квадрицепсы
• Пресс
• Плечи
• Трицепс

При тяги штанги с пола работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышц, а также квадрицепсы;

При подъеме штанги на грудь работают спина и ягодицы. Приседая спортсмен включает в работу все мышцы ног, мышцы пресса для стабилизации подъема.

При подъеме штанги над головой работают мышцы плеч и трицепсы,  а спина и пресс, снова помогают стабилизировать положение атлета.

Как видите данное упражнение использует огромное количество мышц атлета.

3 кроссфит тренировки с кластером

Для данных тренировок вам понадобиться штанга. Не забудьте надеть зажимы на гриф, чтобы в случае непредвиденной ситуации, ваша штанга не разобралась в воздухе.

Тренировка 1

10 раундов на время

• 10 кластеров со штангой (43/30)
• 15 отжиманий от пола

Тренировка 2

• Отжимания на кольцах

Отдых, далее

7 раундов

• 5 кластеров со штангой (43/30)
• 7 прыжков на бокс (60/50)

Тренировка 3

Каждую минуту в течении 10 минут

Далее

• 10 минут AMRAP
• 10 подъемов на грудь гантелей (15/10)
• 10 отжиманий от пола

Итак, подводя итог всего выше сказанного можно сделать вывод, что кластеры это высокоэффективное упражнение на все мышца туловища, которое может выполняться в различных вариантах, в зависимости от ваших целей и их очень просто добавить в свою тренировку по кроссфиту.

Кластеры (The сluster) — кроссфит

Кластеры (The cluster) — техника выполнения упражнения. Полный разбор.

Упражнение для кроссфита (сrossfit).

Разберем одно из самых энергоемких упражнений. Кластер из взятия в сед и выброса штанги.

Наша задача взять штангу с пола в сед и выполнить выброс или, еще как называют, трастер со штангой.

Стартовое положение ноги на удобной позиции, как правило, это ширина плеч, спина натянута, плечи накрывают колени. Выполняем подбив и берем штангу в сед, ноги слегка раскидываем в стороны для удобной позиции, в общем, делаем все то же самое, что и при обычном взятии штанги на грудь. После этого, одним непрерывным движением выжимаем штангу из седа над головой. Помогать подъемом на стопе также можно, особенно на большом весе снаряда.

Хват можно использовать закрытый, открытый и в замок. Давайте разберем прием штанги в открытый хват. Когда штанга в полете, переводим и перехватываем большой палец, кладем гриф на ладонь, данный вариант позволит нам выполнять выброс из более мощной позиции. Ну и, конечно, закрытым, основным хватом тоже можно работать, здесь уже как вам удобнее, главное, чтобы после взятия в сед, штанга не оказывалась на кончиках пальцев.

Разберем основные зачетные точки, стартовое положение — штанга на полу, далее взятие штанги на грудь и полный сед, так, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного, после чего, одним непрерывным движением нужно выбросить штангу над головой. Что значит непрерывным? Нельзя выполнить толчок/ толчковый швунг, а также нельзя останавливаться перед выталкиванием штанги. В верхнем положении показываем фиксацию, выпрямлены коленные, тазобедренные и локтевые суставы.

Давайте разберем варианты выполнения в комплексе.

Первый вариант самый экономичный. Подходит для выполнения кластеров с большим весом, а также когда идет ровная работа, чтобы не закислиться, мы каждый раз сбрасываем штангу на пол и не тратим силы на опускание.

Делее — через опускание на бедра, уже чуть быстрее вариант, когда вес позволяет, сброс через бедра для удержания натянутой позиции.

Следующий вариант — сброс минуя бедра сразу на пол, самый быстрый вариант, но не всегда подойдет в комплексе, как правило, это небольшой или умеренный вес и уверенность, что преждевременно не устанете и дальнейшая часть комплекса не смажется из-за этого.

Также есть вариант (если не регламентирован правилами) — взятие в стойку, присед + выброс, для тех, кто на усталости пока не может выполнять качественное взятие в сед — это будет выходом.

Протяжку в сед, конечно, тоже никто не запрещал.

работающие мышцы и техника выполнения

Данное кроссфит упражнение объединило в себе два элемента – трастер и взятие на грудь. А так как эти два элемента являются тяжелыми и энергозатратными, то получается, что кластер – это отличное базовое упражнение для тренировки всего тела.

Кластеры: видео

Правила выполнения упражнения

Из исходного положения – штанга на полу, выполняем подъем в полный сед (бедра находятся ниже параллели) далее из приседа, поднимаемся и выбрасываем штангу наверх на выпрямленные руки (трастер).

Далее фиксируем штангу над головой (полностью выпрямлены все суставы)

Каждое новое повторение кластера следует начинать с пола.

В кроссфите обучение начинают с раздельного выполнения подъема штанги в сед и трастера, после того как эти упражнения будут получаться без серьезных ошибок – начинают выполнение в одно повторение.

В кроссфит комплексах кластеры выполняются одним непрерывным движением, т.е. взяли штангу на грудь с пола в низкий сед и сразу же вытолкнули её над головой на прямые руки. Это необходимо для того, чтобы не терять время в wode.

Упражнение очень энергозатратное и тяжелое, поэтому делая кроссфит комплекс в котором присутствуют кластеры, следует очень внимательно распределять силы.

Примечание. Взятие штанги на грудь может быть не только в сед, но и в стойку. Но это движение будет более энергозатратным и не рациональным при выполнение комплекса.

Ошибки:

Большинство ошибок в данном упражнении, точно такие же, как и при взятии на грудь и трастерах. Специфично к кластерам можно отнести разрозненное движение.

Данный элемент делается в одно движение без пауз, которые ведут к потере времени. Данная ошибка может появиться, когда на штанге вес слишком большой, и из-за этого кластеры выполняются медленно и тяжело. Так как кроссфит это скоростной вид спорта, то старайтесь в комплексах подбирать такой вес, чтобы упражнение выполнялось без задержек.

Альтернативные упражнения

Упражнения со штангой Трастер и Кластер | Crossfit_WOD

Упражнение кластеры представляет собой связку из двух последовательно выполняемых известных в кроссфите упражнений: взятия штанги на грудь и трастеров . После каждого выброса штанга ставится на пол, и следующее повторение выполняем из первоначальной позиции. Во время упражнения кластер работают: бицепс бедра, квадрицепс, дельты, разгибатели позвоночника, трапеции и пресс. По этой причине оно завоевало огромную популярность в кроссфите.

Техника выполнения упражнения

Упражнение кластер состоит из последовательности подъемов штанги на грудь и трастеров. Разница заключается в том, что после того, как мы сделали трастер, и штанга зафиксировалась в вытянутых руках, мы возвращаем штангу на пол и повторяем все движение с самого начала. При этом упражнение можно делать сразу приступая к новому повтору, а можно зафиксировать штангу на полу до полной остановки инерции

Техника выполнения

• Расположите штангу перед собой, гриф должен располагаться максимально близко к голени.
• Сохраняя прямую спину и делая выдох, оторвите штангу от пола и выполните подъем штанги на грудь в любое удобное для Вас положение (в сед, в полуприсед или в стойку). Штанга должна располагаться на передних дельтах и верхней части грудных мышц.
• Начинайте выполнять трастер – одновременно начинайте вставать со штангой, как при фронтальных приседаниях, и делайте швунг штанги, включая в работу дельтовидные мышцы. Зафиксируйте штангу на прямых руках.
• Плавно опускайте штангу вниз, движение должно быть подконтрольным. Сначала опускаем ее на груди, потом ставим на пол, сохраняя спину прямой.
• Выполните еще одно повторение. Если Вы занимаетесь кроссфитом, и Ваша задача – выполнить упражнение или комплекс за минимальное время, выполняйте упражнение кластер «в отбив», без паузы в нижней точке.

Подписывайтесь на наш кроссфит — канал в телеграмм!!

(@CrossWOD)

#Кластеры Instagram posts — Gramho.com

Moscow calling или арт-пространства этого города. Не могу назвать себя сугубо творческой личностью, тем не менее посчитала нужным посетить все эти площадки. Основная цель: фотографическая. Впрочем, как и у подавляющего большинства гуляк, ведь андерграундные локации, давно уже излюбленные многими фотографами до растерзанных отверстий. Итак, чем богаты: • Хлебозавод (Новодмитровская, д.1) — кафешки, магазинчики, офисы, всякие школы и лофт-апартаменты. Пофоткаться есть где. • Винзавод (4-й Сыромятнический пер., д.1/8 стр. 6) — центр современного искусства, вроде как 😉 галереи, шоу-румы, мастерские, классная надпись на входе и выходе. Однако, фотогеничных мест особо не нашла. • «Флакон» (Большая Новодмитровская, д.36) — дизайн квартал, и, разумеется бывший завод. Пожалуй, любимое место из всех перечисленных. Куча граффити, странных арт-объектов, магазинчиков с необычными цацками, мастерских, концерты всякие проводятся. Пофоткаться, однозначно, есть где. • Artplay (Нижняя Сыромятническая, д.10) — ну тут все понятно: мое сердце покорил возвышающийся красавец-мужчина Давид. Хотела сделать бумеранги на фоне его самой выдающейся примечательности, но было очень неловко перед работником, шнырявшим вокруг меня, и следящим за моими действиями. В целом, это деловой центр, много офисов, архитектурные выставки, показы и т.д. А ещё нашла там очень крутую книжную лавку, где за копейки продавалась куча реально классных книг по искусству. Кстати, там и до винзавода рукой подать. • Красный Октябрь (наб. Берсеневская, д.6, стр.1) — территория той самой бывшей кондитерской фабрики — теперь островок с тусовками, рестиками, клубами, также есть выставочные залы и места для культурно-образовательных посиделок. Если судить чисто территориально, то это мои любимые места в Москве: Болотный остров, изолированный рекой, Якиманская набережная, Патриарший мост. Там волшебно. Особенно летом. Особенно с кофе. • Арма (Нижний Сусальный пер., 5, стр.4) — винегрет из офисов, шоу-румов, клубов, рекламных агентств, студий дизайна и прочего добра. Меня привлекает сама архитектура данного комплекса (соответственно завода), именно, поэтому выношу резюме, что пофоткаться тоже вариант.

CrossFit Clusters: проработанные мышцы, инструкции и тренировки

Crossfit Clusters — одно из самых узнаваемых упражнений в сообществе CrossFit. Используя движения олимпийской тяжелой атлетики, кластер на самом деле представляет собой комбинацию двух довольно популярных в сообществе упражнений, которые очень эффективны для тренировки всего вашего тела.

Это упражнение для всего тела имеет много преимуществ, если его делать правильно, поэтому обязательно начинайте медленно и изучите движение, прежде чем загружать тонну веса на штангу.

Убедитесь, что вы прочитали это сообщение в блоге до самого конца, потому что вы узнаете, как выполнять это мощное упражнение для всего тела, какие мышцы оно работает, а также несколько примеров тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас, чтобы начать наращивать свою все тело.

2 мощных упражнения, которые объединяются для формирования кластеров CrossFit

Как я упоминал ранее, Crossfit Cluster основан на олимпийских упражнениях по тяжелой атлетике, известных как Clean и Thruster .

1. Зачистка — это когда атлет отрывает штангу от пола и устанавливает ее в положение «со штангой» во время приседания.
2. Подруливающее устройство — это упражнение, при котором атлет снова удерживает штангу поперек своих дельтовидных мышц в положении «стойки». Они переходят в присед и, как только достигают высоты приседа, нажимают на штангу над головой, прежде чем опустить ее для еще одного повторения.

Cluster объединяет каждое из этих движений для создания безумного упражнения для всего тела, которое можно добавить практически к любой тренировке по наращиванию мышц.

Как предотвратить серьезные травмы с помощью этих пошаговых инструкций

Как и большинство упражнений со штангой, вы можете нанести серьезную травму, если не выполняете упражнения правильно и в хорошей форме. Вот пошаговые инструкции по правильному выполнению этого упражнения.

• Каждое движение начинается со штанги на полу, при этом колени атлета обращены вперед.
• Поднимите штангу к бедрам и сразу же вытолкните штангу вверх, чтобы она удобно приземлилась в ваших руках прямо под подбородком.
• Когда штанга окажется на уровне плеч, но все еще ниже подбородка, выполните приседание спереди.
• На высоте приседа надавите на гирю над головой, стараясь зафиксировать локти.
• Чтобы закончить упражнение, опустите штангу обратно под подбородок, опуститесь до уровня бедер и затем лягте на землю перед началом следующего повторения.

Это упражнение можно выполнять с большим количеством повторений с меньшим количеством повторений, если атлет решит больше сосредоточиться на кардио и кондиционировании.

Если вы предпочитаете сосредоточиться на силе, вы можете выполнить это упражнение с меньшим количеством повторений с большим весом. Он полностью настраивается и должен эффективно использоваться в соответствии с вашими индивидуальными целями.

Кроме того, чтобы каждое повторение выполнялось в превосходной форме, убедитесь, что вы носите высококачественную обувь для кроссфита, чтобы улучшить стабильность и равновесие.

7 мышечных групп, проработанных при выполнении кроссфит-кластеров

Одна из многих причин, по которым это упражнение так хорошо известно и так популярно, — это его способность по-настоящему проработать все тело с помощью одного упражнения.Вот краткое изложение шести групп мышц, задействованных при выполнении этого движения.

1. Задний
2. Ягодичные мышцы
3. Подколенные сухожилия
4. квадроцикл
5. Ядро
6. Плечи
7. Трицепс

Вот еще одно объяснение работы всех мышц, когда вы фактически выполняете движения упражнения.

• В основе подъема спина, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы работают, чтобы оторвать вес от пола.
• Спина и ягодицы затем снова стреляют, чтобы помочь атлету вывести штангу под подбородок.Используя почти все мышцы ног, атлет углубляется в приседание, используя спину и корпус для стабилизации подъема.
• Когда штанга нажимается над головой, плечи и трицепсы помогают атлету, в то время как спина и корпус снова остаются напряженными, чтобы стабилизировать атлета.

Довольно легко увидеть, сколько мышц задействует это упражнение, поэтому это отличное упражнение для наращивания силы и тонуса всего тела, а также для увеличения частоты сердечных сокращений.Это было бы фантастическим упражнением, которое можно добавить к сеансу высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) или другой тренировке по сжиганию жира.

Когда вы только учитесь выполнять это упражнение, начните с небольшого веса и сосредоточьтесь на мышечных связях. Во время этого типа подъема может быть легко неаккуратно перекинуть вес, но это легко может привести к травме.

Вместо этого начните с легкого, почти не имея веса на перекладине, и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать правильные мышцы в каждой части упражнения.Когда ваши мышцы научатся выполнять это упражнение, вы сможете двигаться быстрее и прибавлять в весе в соответствии с вашими потребностями.

Контрольная неделя — День 2
30 кластеров на время # WOD #CrossFit #Cluster pic.twitter.com/Jw94EnUr70

— CrossFit Red Beard (@RedBeardCF) 6 октября 2015 г.

3 тренировки с кроссфит-кластерами

Для кроссфит-кластера вам понадобится штанга, достаточное количество пластин, чтобы бросить вызов вам (без травм), и зажимы для штанги. Обязательно используйте защитные пластины (резиновые пластины), так как это упражнение будет многократно ударяться об пол спортзала и может повредить его, если использовать металлические пластины.

Вы можете использовать металлические пластины для этого упражнения, если у вас нет доступных отбойников, но отправляйтесь на платформу для становой тяги, если в вашем спортзале она есть, чтобы минимизировать повреждения. Если это тоже не вариант для вас, просто будьте особенно осторожны, сбрасывая вес во время этого упражнения.

Вот три популярных тренировки CrossFit WOD, в которых используется интегрированное упражнение.

1. CrossFit Novem Conditioning WOD

Этот WOD — смесь из тренажерного зала Филадельфии, CrossFit Novem, и он просто включает в себя два упражнения:

• 10 кластеров
• 15 отжиманий от руки

* Этот WOD следует выполнять в течение 10 раундов с мужчинами, использующими 135 фунтов, и женщинами, использующими 95 фунтов.

2. КЛАСТЕР F * & K!

Это WOD был опубликован CrossFit Durham и наверняка даст вам возможность заработать деньги.

• Отжимания на круге x 4 (максимальное количество повторений)
• Остальное
• Одиночный раунд — 5 кластеров
• Одиночный раунд — 7 прыжков на ящик / шагов

* Вы должны начать с 4 подходов отжиманий на кольце, выполняя максимальное количество повторений в каждом подходе. Затем сделайте быструю передышку, прежде чем прыгать в 7 раундов кластеров и прыжков на ящик.Кластеры должны выполняться с использованием 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин.

3. CrossFit Monrovia OTM WOD

В этом WOD, опубликованном CrossFit Monrovia, представлены кластеры, выполняемые OTM (в минуту) в начале тренировки перед переходом в раздел AMRAP (как можно больше повторений).

ОТМ за 10 минут

AMRAP за 10 минут

• DB Hang Power Clean x 10
• Отжимания x 10
• Боковые прыжки на пластине x 20

* Для чистки с помощью db-зависания мужчины должны начинать с 35 фунтов, а женщины — с 20 фунтов.

Итак, как вы можете сказать, Crossfit Clusters — это невероятное упражнение для всего тела, которое действительно может поразить тонну мышц за несколько быстрых движений, а также быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Их можно добавить практически к любому занятию в тренажерном зале для небольшого дополнительного кардио HIIT или как средство от выгорания.

Будьте осторожны и эффективны при выполнении этого упражнения для достижения максимальных результатов. Добавление тонны веса на штангу не принесет вам никакой пользы, если вы получите травму. Итак, начните медленно и увеличивайте вес, когда упражнение станет более плавным.

Почему мы объединяемся в кластеры | Invictus Fitness

Почему мы объединяемся в кластеры
Автор Мишель Вье

Что такое «кластер» и почему мы их программируем? Согласно Вебстеру, кластер — это группа похожих вещей, расположенных вместе. Например, на сегодняшней тренировке мы выполняем группы чисток, которые при написании на доске выглядят как Clean x 1.1.1.1. Этот тип набора может немного отличаться от некоторых из вас, поэтому позвольте мне объяснить, что такое 1.1.1.1 означает и почему нам нравится его использовать.

Пример доски:
Каждые 4 минуты, в течение 20 минут (5 подходов):
Чистка x 1.1.1.1 (отдых 10 секунд между одиночками)
Отдых 30 секунд
Строгие отжимания в стойке на руках x максимальное количество повторений

Как указано на плате, расширение. означает, что вы отдыхаете 10 секунд между одиночными упражнениями, что является сегодняшним предписанием, но отдых может быть длиннее или короче, И количество повторений в каждом подходе может быть больше, например, 2.2.2 или даже 3.2.1., в зависимости от движения.Итак, в сегодняшней очистке вы делаете 4 повторения в подходе с 10-секундным отдыхом между каждым повторением в подходе (за которым следует HSPU), всего 5 подходов. Просто обратите внимание, что вы должны увеличивать вес в каждом подходе (но не в пределах набора).

Вот некоторые преимущества группировки ваших упражнений (и других движений со штангой). Поскольку вы опускаете штангу между повторениями:

1) Вы немного отдыхаете перед каждым повторением, а не без отдыха, как в случае, когда вы переходите сразу к следующему повторению. Этот дополнительный бит устраняет большую часть небрежности, связанной с повторениями на ощупь, и мы хотим работать над идеальной техникой.

2) Это дает время получить сигнал от вашего тренера или партнера по тренировке при каждом повторении, чтобы вы могли вносить коррективы в течение всего сета.

3) Это дает вам возможность полностью сбросить стартовую позицию. Относитесь к каждому упражнению в подходе так, как будто вы готовитесь к попытке установить мировой рекорд или, по крайней мере, свой личный рекорд.

4) Это позволяет вам делать сверхтяжелые упражнения и поднимать больший вес в каждом подходе, так как вы можете поднять ближе к своей попытке 1ПМ, чем в непрерывном подходе из 4-х повторений.Это возможно по трем причинам, указанным выше — отдых дает вашим мышцам немного больше времени для восстановления после очередной тяжелой нагрузки; совет тренера позволяет вам скорректировать свою технику, тем самым позволяя поднимать больший вес; а идеальный сброс для каждого подъема ставит вас в нужное положение и настраивает на попытку более тяжелых нагрузок.

Иногда вы можете видеть группы для движений с собственным весом, таких как строгие подтягивания, отжимания в стойке на руках, отжимания и другие. Обычно мы используем кластеры для этих движений, когда спортсмен не может выполнить желаемый диапазон повторений без перерыва, но мы все же хотим, чтобы он набирал определенное количество повторений за подход.Это не только помогает спортсменам набирать силу, но и позволяет нам измерять прогресс. Для примера возьмем строгие подтягивания. Допустим, наш спортсмен хочет сделать 6 непрерывных подтягиваний, но может последовательно сделать только 3 без отдыха, после чего количество оттуда падает. Вот как для них может выглядеть кластерная прогрессия (обратите внимание, что вы не перейдете к следующей, пока не завершите текущую):

Неделя 1 — 3.1.1
Неделя 2 — 3.2.1
Неделя 3 — 3.2,2
Неделя 4 — 3,3
Неделя 5 — 4,2
… и так далее, пока они не смогут достичь 6 непрерывных.

Итак, как вы можете использовать эту технику на тренировках? Допустим, силовая часть требует 6-8 повторений строгих подтягиваний, но вы — спортсмен, указанный выше, который может сделать только 3 в хороший день, но не хочет возвращаться к использованию группы или помощи партнера для движения. Затем вы должны следовать приведенному выше рецепту, чтобы набрать нужное количество повторений в подходе.

Вы также можете использовать принципы кластеров, чтобы выработать стратегию рассчитанных на время тренировок, когда появляются движения, которые, как вы знаете, вам нужно прервать.Если вы тренировались и знаете свои пределы для этих движений, вы сможете использовать кластер, чтобы позволить себе достаточно отдыха, чтобы продолжать двигаться на протяжении всей тренировки. Мы будем придерживаться примера с подтягиваниями и моего совета спортсменам «оставаться под перекладиной», если вы сломаетесь. Дайте себе обратный отсчет (то, что вы определили в качестве необходимого периода отдыха), а затем прыгайте обратно. Это держит вас в ритме, позволяющем сократить количество повторений.

Я видел кого-то абсолютно CRUSH 16.2, выполнившего 1.1.1.1 группы Toes-to-Bar, и это было достигнуто тем, что она придерживалась временных рамок, которые она определила. быть. Надеюсь, вы найдете эти советы полезными в обретении силы и формировании стратегии, чтобы ВЫ могли следующим сокрушить свое движение заклятого врага!

Tamalpais CrossFit дома WOD 9 мая 2020

Расписание занятий Zoom:

Понедельник — 6:30 и 9:00

Вторник — 9:00 и 17:30, затем Stretchy Tyme в 6:20 (участвуйте в обоих или одном или другом)

Среда — 6:30 и 9:00

, четверг — 9:00 и 17:30, затем Stretchy Tyme в 6:20 (участие в обоих или одном или другом)

Пятница — 6:30 и 9:00

Суббота — 9:00

Вход для всех классов ZOOM — Пароль собрания — 214698

https: // zoom.us / j / 5520039138? pwd = aktmemhqTEFWdXBVakloQktSUHBHdz09

Сверла по бегущей строке

Караоке для высоких колен
Над препятствиями
От колен до груди
Растяжка для колыбели
Самсон при ходьбе
Выпады и скручивания (через переднюю ногу)
Прикосновение к носкам
Высокие колени
Удары прикладами
Подскоки для прямых ног
Перемешивание в стороны
Боковое движение с джампингом
Прогулка на носках
Прогулка на носках
Прогулка на пятках
Прогулка на носках
Прогулка вне стопы
Ходьба изнутри
Быстрые ноги

Разминка с одной гантелью

30 секунд на каждую сторону

Выполняется с более легким весом:
Становая тяга
Упругая тяга в висе
Приседания спереди
Строгий жим

WOD

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
Групповые упражнения с двумя гантелями
Бег на 200 метров

ОПИСАНИЕ

• Начало уик-энда с тренировки с нисходящей репутацией
• Большое движение на бумаге — это комбинация двух гантелей, также известная как подруливающее устройство для приседаний
• Это одно из самых эффективных движений, поскольку оно требует от нас работы с очень большим диапазоном движений.
• После каждого раунда групп вы выполните бег на 200 метров
• Мы ожидаем, что эта тренировка займет около 15-20 минут.

ДВОЙНЫЕ ГАНТЫ КЛАСТЕРЫ

• В начале каждого взятия коснуться земли головкой гантели
• Приседания с отягощением и движением над головой без повторного сгибания коленей
• Мы в идеале выбираем умеренный набор гантелей, который позволит вам выполнить 10+ повторений без перерывов в свежем виде.
• Понимая, что у всех дома есть разные веса, есть и другие варианты.
• Вариант с более тяжелым весом: Выполните 4-5 повторений за раунд (количество повторений сокращается с 55 до 40-50)
• Вариант с меньшим весом: Выполните 6-8 повторений за раунд (увеличьте количество повторений с 55 до 60-80)

ЗАПУСК

• Гребля на 250 метров или лыжи
• 500-метровый велосипед Erg
• Нападение 12/9 калорий или велосипед Echo
• 20/14 калорий Schwinn Bike
• Челночный бег 20 x 10 м

ДВОЙНЫЕ ГАНТОВЫЕ КЛАСТЕРЫ

• Кластеры с одной гантелью
• Блоки со штангой
• Чистые подруливающие устройства для приседаний с медицинским мячом
• Чистый мяч для приседаний
• Кластеры нечетных объектов

• Первые 5 раундов тренировки покажутся очень тяжелыми, так как 40 из 55 повторений приходится на раунды 10-6
• Делая много повторений с гантелями, подумайте о том, чтобы замедлить бег, чтобы обеспечить более последовательное движение на кластерах.
• Быстрый перерыв в середине каждого подхода также может быть полезным
• Когда вы дойдете до 5-го раунда, у вас останется всего 15 повторений гантелей
• На этом этапе тренировки посмотрите, сможете ли вы увеличить темп на 1 из 2 станций
• Это может означать небольшое ускорение выполнения или время цикла через кластеры.

3 гигантских сета:
Выпады с ходьбой над головой 50 футов (справа)
15 становой тяги на одной руке (справа)
Выпады с ходьбой над головой 50 футов (слева)
15 становой тяги на одной руке (слева)

ОПИСАНИЕ

• Работа с односторонним движением в сегодняшней части Body Armor
• Цель состоит в том, чтобы переходить от одного движения к другому без ущерба для качества движения.
• Выберите вес, который является сложным, но позволяет вам выполнить 50 футов и 15 тяговых движений без прерывания.
• У вас есть возможность увеличивать вес в каждом раунде или оставаться неизменным на протяжении

ХОДИТЕЛЬНЫЙ ЛЕГКИЙ ЛЕГКИЙ ОДИНОЧНЫЙ РУКАВ

• Заднее колено должно касаться земли в нижней части каждого повторения
• Бедра должны быть полностью выпрямлены вверху перед тем, как сделать шаг вперед противоположной ногой

ОДНОРУЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

• Удерживайте гантель одной рукой с внешней стороны тела в более узкой стойке
• Только одна головка гантели должна касаться пола

meshelle mifsud2020-05-08T16: 10: 18-08: 00

Поделитесь этой историей, выберите платформу!

Похожие сообщения

Кто-то сказал кластеры? — Кроссфит Повстанцы

КРОССФИТ ДЕТСКИЙ ДОМ В БЛОГЕ CF KIDS РАЗМЕЩЕН!

Это новинка! Мы сейчас в разгаре с Детской программой! Посмотрите ЗДЕСЬ (ссылка)

ЛЕГЕНДЫ КРОССФИТ Бунтовщиков ВОД

В нашей программе «Легенды» есть обсуждение на виде доски.Он публикуется на своей странице в FB в понедельник, среду и пятницу, но вы можете проверить это ЗДЕСЬ (ссылка)

Новый план для комнаты здоровья повстанцев

Сегодня 35-й день закрытия Коробки. В дополнение к программированию тренировок и съемке обучающих видеороликов по всем направлениям программирования (для взрослых, детей, легенд) мы занимаемся негласным рисунком, организацией и более эффективным использованием нашего пространства.

Ознакомьтесь с изменениями, которые мы внесли в Rebel Health! Тренер Сэм прекрасно понимает это пространство и функции, поэтому следите за новостями!

---

СУББОТА ЖИВАЯ ЙОГА НА МАСШТАБЕ С ТРЕНЕРОМ ТИФФАНИ

Итак, как вы, возможно, знаете, мы провели наш первый субботний урок йоги Zoom (виртуальный) 4 апреля, и его взорвали! Это означает, что люди, которых мы не хотели, присоединились к встрече и подняли шум! Итак, мы закрыли масштабирование, и, слава богу, был там тренер Пол, и мы смогли без проблем перейти на Facebook и Instagram в прямом эфире.

Двигаясь вперед, тренер Тиффани предпринял следующие меры, чтобы этого больше не повторилось:

• Теперь собрание защищено паролем. Чтобы получить пароль, напишите нам по электронной почте или отправьте текстовое сообщение на телефонный ящик, или, если у вас есть номер телефона тренера, у всех есть пароль.
• Ссылка для присоединения к встрече не изменилась. https://zoom.us/j/5535719291
• Tiffany включила «зал ожидания» в Zoom. Это означает, что она будет допускать людей на встречу.Поэтому, если кто-то войдет в систему, используя неизвестное нам имя, ему не разрешат войти. Поэтому не забудьте ввести свое имя во время запросов при входе в режим увеличения. Так, например, если «галактика 8» входит в систему, мы не позволяем им участвовать в собрании, потому что мы не знаем, кто это.
• Как только мы начнем урок йоги, Тиффани подождет, может быть, 5 минут, чтобы позволить тем, кто присоединится модно поздно, а затем заблокирует встречу, чтобы никто другой не смог присоединиться.

В мероприятии на facebook есть информация, которая сообщает, что у нас есть пароль.

Для получения дополнительной информации вы знаете, как с нами связаться!

cómo hacerlos de forma correa, paso a paso

Si algo debemos al CrossFit es la puesta en valor y el rescate de deportes tan nobles como la halterofilia. Это упражнение для разнообразных олимпийских движений в WODs CrossFit и много различных вариантов. Este es el caso de los cluster , un movimiento olímpico complejo que se compone de un clean o cargada y un thruster , o lo que es lo mismo, una sentadilla con envión.

En este artículo veremos cómo ejecutar rightamente un cluster de CrossFit.

¿Как правильно выбрать

кластер ?

Cómo decíamos, un cluster consiste en la ejecución, en primer lugar, de un clean o cargada para elevar la barra desde el suelo y cargárnosla en las clavículas. Tras esto ejecutamos un thruster realizando una sentadilla frontal y posterior press por encima de la cabeza y volvemos a dejar la barra en el suelo para volver a empezar.

De esta manera, así como el thruster comienza en la posición de clean con la barra cargada sobre nuestras clavículas, el cluster impla elevar la barra desde el suelo . El resto es practicamente igual. Veamos cómo se hace.

Очистить o cargada

Para iniciar el movimiento debemos colocarnos frente a la barra con los pies a una distancia entre si like a la de nuestras caderas .A la hora de agarrar la barra, en cambio, dejamos una distancia de un pulgarpecto a nuestras caderas. En esta primera fase de movimiento, мы рекомендуем реализовать тип крючок , más fuerte y eficiente.

Antes de iniciar el movimiento adapamos una postura o set-up аналогично обычному песо, donde los tobillos, rodillas y caderas están flexionados y los hombros ligeramente adelantados correo a la vertical de la barra.

En el momento que despegamos, los hombros y caderas comienzan a elevarse al mismo tiempo.Entonces las caderas se extienden rápidamente y los hombros se encogen traccionando la barra con los brazos mientras nos colocamos debajo de la misma y la recibimos en la posición final de una sentadilla frontal . Durante este processso nuestras muñecas han girado en torno al diámetro de la barra y nuestros codos apuntan al frente.

Подруливающее устройство или двигатель с окружающей средой

Una vez recibida la barra tras el clean , nos aprovechamos del refjo miotático y rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible .Es importante empujar el suelo con nuestras piernas para ganar la mayor velocidad posible en esta fase del movimiento, lo que nos facileará el press que vendrá a continue.

Continuamos el movimiento extendiendo nuestras rodillas y caderas mientras comenzamos a extender nuestros brazos por encima de la cabeza. La trayectoria de la barra debe ser vertical y pasar lo más cerca posible de nuestro rostro puesto que de lo contrario aumentaría el brazo de momento sobre nuestro hombro y el movimiento se Compressaría noablemente.

Una vez bloqueamos los codos arriba, deshacemos todos estos movimientos y volvemos a dejar la barra en el suelo, primero apoyándola en nuestras clavículas y después amortiguando su caída apoyándola nuloestramente en el suelo.

En Vitónica | Cómo elegir un buen box si vas a empezar a Practicar CrossFit este curso

CrossFit: cómo preparar tus brazos y hombros para hacer las flexiones cabeza abajo o отжимания в стойке на руках

Imágenes | iStock

Видео | Rogue Fitness, Алексей ТОРОХТИЙ, wilma9er

Кластеры

— Crossfit Mentana

WM WOD — СПАСИБО БОГУ, ЭТА ПЯТНИЦА 24.19.05 — «ПОБЕГ»

ПОДВИЖНОСТЬ И РАЗОГРЕВ

3 раунда:
Бег 200 метров
15 приседаний
9 отжиманий с отпусканием рук
15 разгибаний бедра
9 строгих жимов (пустая штанга)

2 раунда:
5 добрых утра + 5 приседаний на спине + 5 поворотов локтями
: 30 с растяжек запястий
5 чисток мышц висом + 5 приседаний спереди + 5 строгих жимов
20 Активная собака вниз / попеременное касание пальцев ног

НАВЫКИ И СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Чистая разминка — рывок
В темпе разминки на бегах с нагрузкой меньше, чем наша тренировочная нагрузка:
Бег на 200 метров
3 приседания и толчки вперед
Бег на 100 метров
2 приседания и толчки вперед

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

«ESCAPE»

на время:
Бег на 200 метров, 2 приседания на фронт + 2 толчка
Бег на 200 метров, 4 приседания на фронт + 4 толчка
Бег на 200 метров, 6 приседаний на фронт + 6 толчков
Бег на 200 метров, 8 приседаний на фронт + 8 толчков
200 Бег на метр, 10 приседаний на груди + 10 рывков
Rx — 61/43

Крышка времени 15 ′

Читать далее

WM WOD — СПАСИБО БОГУ, ЭТО ПЯТНИЦА 10.19.05 — «КНЯЗЬ»

ПОДВИЖНОСТЬ И РАЗОГРЕВ

2 раунда:
1:00 ряд + 8 попеременных обратных движений Samson
45 ″ умеренный ряд +: 30 секунд выходов + 10 медленных воздушных приседаний
30 ″ быстрая тяга + 10 отжиманий + 5 строгих жимов со штангой + 5 жимов отжиманий
Спринтерская тяга 15 ″ + 5 поворотов локтями + 5 чисток мышц висячими руками + 5 приседаний на груди

2 раунда:
20 Активный собачий упор вниз / попеременное касание пальцами ноги
5 Втягиваний ладонью + 15 ″ Deadhang
10 попеременных спайдерменов + досягаемость
5 Приседания со стеной

НАВЫКИ И СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
Толкающий пресс

3 раунда с постепенным увеличением интенсивности.Первая подготовка к загрузке подруливающего устройства в течение дня, после чего следует наш первый раунд в легком темпе:

10 двойных подъёмников
5 подруливающих устройств
10 двойных подъёмников
15/12 калорийных рядов

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

«Принц»

5 раундов, отдых 1:00 между усилиями:
21 двойная подножка
9 подруливающих устройств # 43/30
21 двойная подножка
15/12 рядка калорий

Читать далее

WM WOD — ВТОРНИК, 30.04.19 — ДВОЙНОЙ КРАН —

ПОДВИЖНОСТЬ И СПЕЦИАЛЬНЫЙ РАЗОГРЕВ

3 раунда:
1:00 ряд
15 приседаний на коврике AB
9 отжиманий с отпусканием рук
15 разгибаний бедра
9 строгих жимов (пустая штанга)

НАВЫКИ И СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Чистый

2 раунда:
5 добрых утра + 5 приседаний на спине + 5 поворотов локтями
: растяжка запястий 30 секунд
5 становых тяговых движений + 5 чисток мышц висом + 5 строгих жимов
1 x: 20 секунд растяжка стойки на руках

2 раунда, увеличенная нагрузка и темп в раундах
20 двойных поджатий
3 Power Clean и рывки
10 двойных поджатий
2 Power Clean и рывки

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

«Двойное нажатие»

Для Time:
50 двойных нижних оснований, 2 кластера # 52/35
50 двойных нижних ступеней, 4 кластера
50 двойных нижних ступеней, 6 кластеров
50 двойных нижних ступеней, 8 кластеров
50 двойных нижних ступеней, 10 кластеров

Читать далее

WM WOD — ВТОРНИК, 28.11,17

WARM UP
40 Махи из рук в руки с легкой гирей
30 Чередующийся жим с пола
20 От земли к потолку
10 Стропы для ботинок
10 Подлокотников, по 5 с каждой стороны
6 Ветряных мельниц, по 3 с каждой стороны

ПОДВИЖНОСТЬ И НАВЫКИ
Приседания — Burgener Warm Up

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
На время
20 Альтернативный рывок гантелями # 25/15
40 Кластеры # 30/20
60/40 ряд калорий

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА
5 x 1 миля Air Dyne # 80% FCmax
Отдых 2 часа между усилиями

с

Читать далее

W WOD 070917

РАЗМИНКА
Медвежье ползание 20 м
20 Отжиманий
Ходьба крабом 10 м
20 Приседаний с прыжком
Прыжки в длину Берпи 10 м
30 альпинистов
Бег трусцой 400 м

ПОДВИЖНОСТЬ И НАВЫКИ
Dynamic Stretch — Clean Warm Up

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
EMOM 5 футов
10-8-6-4-2 Приседания Чистые двигатели
Начните с 50% 1RM и добавляйте вес (на ваш выбор) каждый раунд
Отдых 5 футов
EMOM 5 футов
10-8-6 -4-2 Чистые подруливающие устройства для приседаний
Начните с 50% 1 ПМ и увеличивайте вес (на ваш выбор) каждый раунд

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА
EMOM 12 ′
Нечетное: 15 рядов калорий
Четное: 10 кольцевых отжиманий

Читать далее

С Днем Рождения, Wod 260617

РАЗМИНКА
Завершите 5-минутный AMRAP из:
10 отжиманий отжимания рукой
10 отжиманий на упоре
15 приседаний «бабочка»
10 толкателей (пустая штанга)

ПОДВИЖНОСТЬ И НАВЫКИ
Бедра — плечи

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
Visto Che Era Ieri… С Днем Рождения, тренер… + 1
AMRAP 24 ′
Купить в 49 боковых бёрпи
Затем
25 отжиманий отжимания руками
6 кластеров # 45/30
19 Гири # 24/16
68 двойные подножки

Читать далее

GW «ЭТАЛОН ВОД ФРАН» 050517

WARM UP
5 ‘Практика двойных подножек; Затем:
2 раунда:
10 MB Clean
40 м Bear Crawl
10 полых камней
10 разгибаний спины

ПОДВИЖНОСТЬ И НАВЫКИ
Приседания спереди — Жим пресса — Подтягивания ногами

BENCHMARK WOD
”FRAN”
For Time
21-15-9
Подруливающие устройства # 43/29
Pull Ups
Time Cap 10 ′

5 ’Остальное

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА
EMOM 12 футов
Нечетные — макс. Отжимания на кольце, ступни выше колец
Четные — становая тяга 12/15 с хватом # 1.2 BW

СРАВНИТЬ С 31 ЯНВАРЯ 2017 ГОДА

Читать далее

GW WOD 271216

Разминка:
20 отжиманий Indu
20 От колен до локтей
20 прыжков с тарелки # 25
20 V-up
20 выпадов с ходьбой
Прыжки через скакалку 5 минут

Мобильность и навыки
Чистый разминка — плечи-локоть-запястье

Сила
15 футов Работа для: Приседания спереди 6ПМ, затем:
90% x6x2

7 R фунтов

21-15-12-9-6-3х повторений
Подтягивания
Группы # 43/29

Читать далее

Это AMRAP! Выберите вес, который вам позволяет… — Тодд Сибо

Часто в классах, когда мы достигаем Metcon, веса Rx, связанные с движениями, являются чрезвычайно сложными, даже недостижимыми для многих в классе. Так и должно быть. Буквально не более 10-15% спортсменов в классе должны уметь (или пытаться) выполнять тренировку с весом Rx (а иногда и с повторениями Rx).

Когда тренер просматривает движения, если он или она не сообщают вам об этом во время подготовки, задайте им вопрос: «Итак, я должен выбрать вес, который позволяет мне что?»

Их ответ может быть одним из нескольких, но ответ всегда должен быть таким, который приведет вас к максимальному увеличению интенсивности тренировки на протяжении всей тренировки.Рассмотрим пример. Тренировка представляет собой куплет AMRAP. Давайте выберем кластеры (кластер — это приседания, сразу переходящие в двигатель) и двойные подножки, 10 минут на раунды и повторения. В каждом раунде спортсмены должны выполнить 15 групп по 135 # / 95 # и 50 DU.

Представьте, что я атлет, собирающийся попробовать этот меткон. Далее представьте, что мой максимальный вес кластера составляет 135 # (как мужчина). Какой у меня бизнес, позволяющий эго определять вес моего кластера и подталкивать меня к Rx? Маловероятно, что я потрачу первые 4-5 минут на завершение первого раунда кластеров? Кроме того, какая часть использования первых 5 минут для достижения 15 повторений кластера «похожа на меткон»?

Переходя к DU, предположим, что в хороший день я могу связать только 4–6 целых? Используя тот же метод мышления, какой смысл в том, что я застрял на раунде DU, который занимает у меня 3-4 минуты? Большую часть времени я тратил на то, чтобы перезагрузить себя, чтобы начать новые попытки!

Так что, наверное, вы могли бы сами ответить на этот вопрос, да? «Итак, я должен выбрать вес, который позволяет мне что?» Лучший ответ, и на данный момент ответ, которого вы должны ожидать, — это ответ, который позволит вам продолжать движение! С моей точки зрения, ответ должен быть примерно таким (если тренер еще не предложил его до того, как его спросили): «Вы должны выбрать вес, который позволит вам выполнить как минимум 2 раунда групп без необходимости опускать штангу и сброс настроек.На ваших DU, если вы можете часто соединять их вместе большими суммами, завершите 50. Если, однако, вы работаете над ними и делаете одиночные / двойные или всего несколько двойных перед неудачей, сделайте 15 успешных двойников и возвращайтесь к кластерам. ”

Поймите, что меткон (в нашем тренажерном зале часто называют WOD) — это высокая интенсивность. Вы не откажетесь от работы, снизив вес, вы, скорее всего, значительно увеличите интенсивность работы и, следовательно, увеличите ее преимущества.

Атлет попытался выполнить кластеры в весе 75 фунтов и закончил 4 раунда кластеров за отведенное время. Пару недель спустя он повторно протестировал Rx и закончил только 1 раунд и 6 повторений кластеров. Математически его работа выглядела бы так:

4 завершенных раунда x 15 повторений x 75 фунтов = 4500 фунтов перемещено
(1 завершенный раунд x 15 повторений) + 6 повторений x 135 фунтов = 2 835 фунтов перемещено

Существует явная разница в весе в пользу спортсмена Rx, но есть также явная разница в перемещаемом весе (завершенная работа) в пользу спортсмена с весами!

Чаще всего масштабный атлет — это атлет, который больше всего выигрывает в метконе, потому что он решил использовать подсчет повторений или веса, которые позволяют им работать с максимальной интенсивностью.

No related posts.