Разное

Клетчатка список продуктов: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

alexxlab -- 27.06.202111.05.2021

Комментариев к записи Клетчатка список продуктов: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания нет

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка – список

Гастроэнтерологи рекомендуют включать продукты с высоким содержанием клетчатки в ежедневный рацион. Клетчатка поддерживает уровень хорошего самочувствия в течение дня и помогает пищеварению.

Пищевые волокна в продуктах регулируют перистальтику кишечника. Так создается среда для полезной бактериальной флоры, уменьшается риск запоров и повышения сахара в крови.

Употребление клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых патологий. Людям с ожирением и диабетом второго типа клетчатка помогает снизить вес.

Дневная норма употребления клетчатки:

женщины – 25 гр;
мужчины – 39 гр.

Восполнить необходимый объем клетчатки вы можете, включив в рацион правильные продукты.

Льняное семя

Это продукт, способствующий эффективной очистке и дезинфекции организма. Клетчатка в составе семян активизирует работу ЖКТ, быстро насыщает и помогает перевариванию пищи.

Льняное семя помогает в профилактике воспалительных процессов в кишечнике и мочеполовой системе, благодаря грубым пищевым волокнам в составе.

Содержание клетчатки – 25-30 гр. на 100 гр. продукта.

Крупы

Цельнозерновые крупы – овес, гречка и киноа полезны для ЖКТ. Из множества видов круп, отруби наиболее богаты содержанием клетчатки. Зерна с твердой оболочкой содержат много нерастворимых волокон. Они очищают организм от токсинов, улучшают пищеварение, быстро насыщают без повышения сахара и отложений жира. С помощью отрубей легко избавиться от кожных высыпаний и аллергических реакций.

Содержание клетчатки – 15 гр. на 100 гр. продукта.

Цельнозерновой хлеб

Продукт изготавливают из нерафинированной муки. В процессе обработки оболочка зерен остается нетронутой и сохраняются полезные свойства продукта. В составе цельнозернового хлеба есть клетачтка, витамины Е и В3, сложные углеводы и много макроэлементов. Продукт низкокалориен, легко усваивается и улучшает пищеварение.

Содержание клетчатки – 8-9 гр. на 100 гр. продукта.

Авокадо

Авокадо богат содержанием полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки и витамина С. В мякоти авокадо много кальция, что полезно для костей.

Благодаря высокой концентрации клетчатки, авокадо улучшает работу кишечника, сердечно-сосудистой системы, состояние суставов и понижает артериальное давление. Авокадо благотворно влияет на мозговую деятельность.

Содержание клетчатки – 6,7 гр. на 100 гр. продукта.

Груша

Груша полезна для работы кишечника. Содержание пищевых волокон, фитонутриентов – бета каротин, лютеин, и витаминов А, С и В помогают в профилактике колита и гастрита. Регулярное употребление груш поможет избавиться от появления свободных радикалов в клетках. Груша не вызывает аллергии.

Содержание клетчатки – 3,1 гр. на 100 гр. продукта.

Морковь

В корнеплоде много магния, бета-каротина и клетчатки. Ежедневное употребление моркови укрепит зрение и избавит от проблем с пищеварением.

Содержание клетчатки – 2,8 гр. на 100 гр. продукта.

Свекла

Свекла нормализует артериальное давление. Железо, кальций, медь, марганец и клетчатка в составе овоща повышают выносливость и иммунитет.

Содержание клетчатки – 2,8 гр. волокон на 100 гр. продукта.

Брокколи

Капуста брокколи – один из лучших диетических и полезных продуктов. Она вкусная и питательная, содержит много клетчатки, необходимой для профилактики новообразований прямой кишки. Является эффективным кроветворным, антиоксидантным, слабительным и противовоспалительным средством.

Содержание клетчатки – 2,6 гр. на 100 гр. продукта.

Бананы

Калорийные и вкусные бананы богаты калием, кальцием, витаминами С и В, а также клетчаткой и резистентным крахмалом. Пищевые волокна в составе фрукта предотвращают возможность запоров и газообразования. Бананы поддерживают здоровую микрофлору кишечника, помогают в работе печени и избавляют от повышенной кислотности в желудке.

Содержание клетчатки – 2,6 гр. на 100 гр. продукта.

Клубника

Вкусная и полезная клубника с большим количеством волокон украшает десерты, сочетает максимум полезных витаминов и минералов. Клубника полезна для организма благодаря антиоксидантным свойствам, марганцу и витамину С в составе.

Содержание клетчатки – 2 гр. в 100 гр. ягод.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — список ТОП-30 источников клетчатки — pro-blog.net

Самые богатые источники клетчатки включают отруби, бобовые, цельнозерновую муку и некоторые овощи. Планируйте 1-2 продукта, богатой клетчаткой, с каждым приемом пищи.

Хотя он не переваривается в пищеварительном тракте, он выполняет очень важные функции в организме человека. Вы наверняка слышали, что клетчатка необходима для похудения, потому что она регулирует аппетит . Это только одно из его многочисленных преимуществ.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — список ТОП 30

Как увеличить количество пищевых волокон в рационе? Ввести его природные источники в рацион (овощи, фрукты, цельные зерна) . Содержание клетчатки в отдельных продуктах невелико. По этой причине важно предоставить его из разных источников.

Пищевые продукты, содержащие не менее 3 г клетчатки на 100 г, можно рассматривать как источник диетической клетчатки.

Высокое содержание определяется как количество волокна, превышающее или равное 6 г / 100 г продукта .

ТОП 30 источников клетчатки

Содержание пищевых волокон на 100 г продукта (в порядке убывания):

Отруби 42,4 г
Белая фасоль, сухие семена 15,7 г
Соевые сухие семена 15,7 г
Зародыш пшеницы 14 г
Амарант зерновой 14 г
Мука ржаная тип 2000 12,8 г
Ржаные хлопья 11,6 г
Амарантная мука 11,4 г
Цельнозерновая овсяная мука 11 г
Ячменные хлопья 9,6 г
Пумперникель 9,4 г
Коричневый рис сухой 8,7 г
Гречневые хлопья 8,7 г
Ржаной хлеб из непросеянной муки 8,4 г
Мюсли с сухофруктами 8 г
Черная смородина 7,8 г
Сухая лебеда 6,8 г
Малина 6,7 г
Перловая крупа сухая 6,2 г
Зеленый горошек 6 г
Гречневая мука 5,9 г
Пшенная мука 5,9 г
Сухая гречка 5,9 г
Бобы 5,8 г
Брюссельская капуста 5,4 г

Корень сельдерея 4,9 г
Пастернак 4,5 г
Корень петрушки 4,2 г
Авокадо 3,3 г
Черника 3,2 г

Как есть больше клетчатки?

Продукты с высоким содержанием клетчатки можно незаметно вводить в рацион . Все, что вам нужно сделать, это добавить 1-2 источника клетчатки для каждого основного приема пищи. Как это сделать на практике?

Посыпать салат зародышами пшеницы.
Добавьте столовую ложку гранулированных отрубей к йогурту.
Смешайте обычную пшеничную муку пополам с цельнозерновой мукой.
Смазать измельченный хлеб авокадо.
Добавьте коричневый рис в томатный суп вместо белого риса.
Научитесь готовить бобовые или бобовые котлеты , они станут отличной заменой мясным котлетам.
На второй завтрак добавьте чернику в малину — малину, клубнику, чернику.

Вместо картошки подают гречневую крупу, ячмень 3-4 раза в неделю на ужин.
Носите с собой чернослив . 3-4 штуки этих фруктов представляют собой ценную закуску.
В каше смешайте разные виды хлопьев. Используйте не только овес, но и рожь или ячмень.

Сколько пищевых волокон нужно есть в день?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы потребление пищевых волокон было минимум 25 г в день . Столько же, сколько достаточно, предлагает Европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Эксперты EFSA подчеркивают, однако, что потребление пищевых волокон выше 25 г / день может быть полезным для людей, которые хотят похудеть или поддерживать здоровую массу тела.

Смотрите также: Аюрведа — все, что мы должны знать о древнейшем в мире лекарстве

К сожалению, исследования показывают, что женщины в Польше потребляют слишком мало пищевых волокон

. Среднее потребление составляет всего около 20 г в день.

Основные задачи пищевых волокон

Регулирует уровень сахара в крови.
Ограничивает всасывание холестерина.
Он работает как пребиотик , поддерживает рост полезных кишечных бактерий (пробиотиков).
Предотвращает запоры.

Если вы хотите узнать, сколько клетчатки содержится в вашем рационе, воспользуйтесь калькулятором или установите приложение на свою камеру, чтобы рассчитать питательную ценность пищи.

Что такое клетчатка? Список продуктов с большим количеством клетчатки

Популярные издания, мировые таблоиды вовсю трубят о ценности клетчатке, о чем положительном влиянии на организм, но по сути, многие в принципе не понимают что это такое «клетчатка», для чего нужна нашему организму, а главное, что нужно кушать, чтобы пополнить свой запас. Вопросов много, давайте разбираться.

Что такое клетчатка? Её основные функции для организма человека

Клетчатка, или как её по-другому называют «пищевые волокна» — это важный компонент пищи, что не при каких условиях не способен переварится и «исчезнуть» благодаря ферментам желудочного сока. Также существует мнение, что клетчатка – это та самая оболочка растений или же её внутренняя часть. В любом случае пищевые волокна оказывают огромное влияние на полноценное и систематическое функционирование организма.

Эксперты и ученые внимательно исследовали клетчатку и смогли сделать вывод, что благодаря этим волокнам, а также систематическому пополнению организма, можно рассчитывать, что уровень смертности людей, больных сосудистыми заболеваниями, может существенно снизиться, вплоть до 30%. Важно понимать, что если насытить рацион клетчаткой в нужном количестве, то можно существенно облегчить работу сердца, а также предотвратить ишемические болезни сердца, или даже инсульты. Диабет второго типа всё реже проявляется, если организму достаточно пищевых волокон. Не забывайте, благодаря клетчатке можно не только контролировать уровень холестерина в организме, а также индекс массы тела, но и существенно снижать эти показатели.

Вывод, клетчатка является незаменимым составляющим каждого рациона, так как способна:

без проблем усвоить объем пищи;
создать ощущения сытости, что убережет от переедания;
воздействовать на организм со слабительным эффектом;
существенно снижать уровень сахара и глюкозы в крови.

Разновидности пищевых волокон

Чтобы сполна разобраться в воздействии клетчатки на организм, необходимо понимать, что волокна условно разделены на две группы:

растворимые;
нерастворимые.

В организме человека растворимых пищевых волокон нужно в три раза меньше, чем нерастворимых. Несмотря на разницу в пропорциях, стоит отметить, что четко вычислять и подсчитывать количество каждого вида клетчатки – не стоит, ведь продукты, что богаты волокна имеют в достаточном количестве один и другой вид.

Какие нормы употребления клетчатки для человека?

Этот вопрос волновал многих ученых, поэтому благодаря множествам исследований было установлено, что для здорового человека в день нужно от 25 до 30 грамм клетчатки.

Где взять клетчатку? Список продуктов богатых на пищевые волокна

Клетчатка продается в чистом виде, в специальных коробках практически в каждом супермаркете, но это не говорит о том, что следует всем скорее бежать за покупками. Множество продуктов богаты клетчаткой, поэтому употребления ряда ингредиентов поможет восполнить суточную норму без дополнительных употреблений пищевых волокон в чистом виде.

Итак, клетчаткой богаты:

отруби;
орехи;
злаки;
семечки;
бобовые;
кожура фруктов и овощей в сыром виде;
лесные ягоды.

Многие ошибочно думают, что заветные 30 грамм клетчатки – это настолько всего много, что следует запасаться огромным количеством продуктов, чтобы восполнить суточную норму. Это миф. Чтобы выполнить суточную норму клетчатки, следует съесть не более трех фруктов, пару порций овощей или банально позавтракать овсянкой. Ложка отрубей – это норма клетчатки за день. Горсть очищенных орехов или употребления хлеба только из цельнозерновой муки обеспечит полноценное пополнение организма клетчаткой в достаточном количестве.

Отсутствие клетчатки в нужном количестве в организме: последствия и предостережения

Если в вашем организме систематически не хватает клетчатки, то обязательно состоится дисбаланс и нарушение обмена веществ. Обязательно скакнет уровень глюкозы, а также не исключены проблемы с запорами. Всегда будет присутствовать желание покушать, чувство голода будет стабильно вас преследовать, в результате чего появляется ожирение. И самым страшным, что может способствовать отсутствие клетчатки в организме – это появление проблем с сердцем, астма, диабет и онкоклетки.

Вывод простой, необходимо контролировать свой ежедневный рацион, переходить на цельнозерновой хлеб и стараться расширить свое меню, включая те продукты, что богаты клетчаткой.

Список кето-продуктов, богатых клетчаткой

Некоторые люди опасаются, что во время кето-диеты они не получают достаточное количество клетчатки, потому что кето убирает из рациона много сладких фруктов и крахмалистых овощей. В этой статье вы найдете список лучших продуктов с низким содержанием углеводов, которые содержат большое количество волокна.

Что такое диетическая клетчатка?

Это тип углеводов, который мы не перевариваем, и который проходит через наш кишечник. В дополнение к этому, некоторые типы клетчатки питают полезные бактерии в нашей кишке, что делает их пребиотиками (не путать с пробиотиками, которые являются самими бактериями).

Из-за того, что мы фактически не перевариваем большинство волокон, это помогает нам с пищеварением и здоровьем кишечника; растворимая клетчатка (тип волокна, который растворяется в воде для образования гелеобразного вещества) особенно полезна для предотвращения запоров.

Волокно поможет вам чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени, а также будет контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка может снизить уровень артериального давления и LDL («плохой») уровень холестерина, что помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Читайте также:
Лучшие добавки с клетчаткой

Лучшие источники клетчатки на кето

1. Льняное семя

Семена льна являются удивительным дополнением к вашему рациону и отличным источником клетчатки, при этом они содержат мало чистых углеводов — одна столовая ложка (7 г) семян льна содержит 37 калорий, 1,9 г волокна и только 0,1 г чистых углеводов.

Льняное семя помогает вам дольше чувствовать себя сытыми, а также снижают кровяное давление и положительно влияют на уровень холестерина.

2. Семена чиа

Чиа — отличный источник клетчатки: одна порция (28 г) даст вам 10 г волокна и всего 2 г чистых углеводов. Кроме того, это довольно хороший источник белка и жира, содержащий 4,4 г белка и 8,6 г жира.

Также семена чиа известны своим высоким содержанием кальция (одна порция содержит около 1/5 от вашей суточной нормы), что может быть особенно полезно для тех, кто не потребляет молочные продукты.

Читайте также:
Орехи и семена на кето-диете

3. Сырой кокос

Является хорошим источником МСТ, марганца, меди, селена и калия. Кроме того, некоторые типы жиров, которые содержат кокосовый орех, такие как каприновая, лауриновая и каприловая жирные кислоты, считаются полезными для вашей иммунной системы, помогая ей бороться с патогенами.

Половина чашки измельченного сырого кокоса (около 40 г) содержит 142 калории, 3,6 г волокна, 2,5 г чистых углеводов (общие углеводы: 6,1 г), 13,4 г жира и 1,4 г белка.

4. Шпинат

Шпинат — отличная добавка к любой диете из-за многочисленных преимуществ для здоровья (снижение артериального давления, улучшение здоровья костей, улучшение управления диабетом и др.), И это один из основных продуктов для многих людей, которые придерживаются кето.

100 г сырого шпината содержит всего 1,4 г чистых углеводов и 2,2 г волокна, плюс 0,4 г жира и 2,9 г белка, и в общей сложности 23 калории. Кроме того, шпинат является хорошим источником магния и калия, которые очень важны для кето.

Шпинат очень универсален, и вы можете есть его сырым, обжаренным, в супах, коктейлях, в качестве гарнира, в омлете и многих других блюдах.

5. Авокадо

Это хороший источник калия, витамина K, витамина C, фолата, витамина B5 и B6, и многих других элементов, что делает его отличным средством для профилактики остеопороза и некоторых видов рака (5, 6, 7).

Половина авокадо (около 100 г) содержит 161 калорию, 14,7 г жира, 2 г белка и всего 1,9 г чистых углеводов, давая вам 6,7 г волокна.

Знаете ли вы, что…
В авокадо содержится больше калия, чем в бананах, которые чаще всего упоминают как мощный источник этого минерала.

6. Брокколи

Стакан измельченного брокколи (91 г) содержит 30,9 калорий, 0,3 г жира, 2,6 г белка, 3,6 г чистых углеводов и 2,4 г волокна.

Из-за высокого содержания соединений серы, брокколи является противовоспалительным овощем, а также отличным источником витамина К, фолиевой кислоты, марганца и калия.

Быстро пропаренная брокколи в течение примерно полминуты (вместо того, чтобы кипятить ее или обжаривать) гарантирует более высокое содержание витамина С и других микронутриентов, и оставляет его слегка хрустящим и более ароматным.

7. Цветная капуста

Стакан сырой цветной капусты (100 г) содержит 25 калорий, 0,1 г жира, 2 г белка, 2,8 чистых углеводов и 2 г волокна.

Как и в случае с брокколи, лучший способ приготовить её — это пропарить, а не варить или тушить. Таким образом, капуста сохранит большую часть полезных микроэлементов (витамин С, витамин К, фолат, холин и витамин B6 и др.).

Есть ли в вашем рационе клетчатка?

ДаНет

8. Баклажан

Баклажаны содержат много антиоксидантов и питательных веществ. Кроме того, они могут помочь предотвратить сердечные заболевания, улучшить контроль сахара в крови и бороться с определенными видами рака.

Одна стакан баклажанов, нарезанных кубиками, (82 г) содержит 20 калорий, 0,2 г жира, 0,8 г белка, 1,9 г чистого углевода и 2,8 г волокна.

Они являются хорошим источником калия, меди, марганца и витаминов B1, B6 и B3. Их кремовая текстура делает их отличным дополнением к множеству блюд кето.

Читайте также:
Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

9. Спаржа

Является хорошим источником витаминов A, C и K, а также калия, фосфора и фолата. Также спаржа содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить последствия старения и хронического воспаления; Кроме того, она поможет стабилизировать кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Стакан сырой спаржи (134 г) содержит 27 калорий, 0,2 г жира, 2,9 белка, 2,2 г чистых углеводов и 2,8 г волокна.

10. Грибы

Грибы полезны для контроля сахара в крови у пациентов с диабетом типа 1 и типа 2. Они содержат большое количество калия, витамина С и витаминов В1, В2, В3, В5, В9), а также способствуют снижению уровня холестерина и повышению иммунитета.

100 г белых грибов содержит 22 калории, 0,3 г жира, 3,1 г белка, 2,3 г чистых углеводов и 1 г волокна.

11. Болгарский перец

Все виды болгарского перца богаты клетчаткой, а также витамином С и Е. Вдобавок, желтый, оранжевый и красный перец являются очень хорошим источником каротиноидов.

Один средний зеленый перец (119 г) содержит 24 калории, 0,2 г жира, 1 г белка, 3,5 г чистых углеводов и 2 г волокна.

12. Редис

Из-за высокого содержания изотиоцианатов, редис защищает от некоторых видов рака и богат витамином С. Также он обладают противогрибковыми свойствами.

Половина стакана нарезанной редиски (58 г) содержит всего 9,3 калории, 0,1 г жира, 0,4 г белка, 1,1 г чистых углеводов и 0,9 г волокна.

13. Цуккини

Богат каротиноидами, марганцем и витамином С. Кроме того, из-за высокого содержания витамина K, он способствуют здоровью костей

Стакан нарезанного цуккини (124 г) содержит 20 калорий, 0,2 г жира, 1,5 г белка, 2,8 г чистых углеводов и 1,4 г волокна.

14. Помидоры

Помидоры богаты антиоксидантами, биотином и витамином К и другими. Кроме того, они являются хорошим источником калия, что является отличной новостью для всех, кто придерживается кето.

Помидоры могут помочь защитить от определенных видов рака и являются эффективным инструментом поддержания здорового уровня артериального давления.

Каротиноиды, содержащиеся в томатах, лучше всего впитываются в сочетании со здоровыми жирами, таким как авокадо или оливковое масло, и вы можете комбинировать все три продукта в большом количестве различных салатов.

Что касается их макронутриентного профиля, то стакан томатов черри (149 г) содержит 27 калорий, 0,3 г жира, 1,3 г белка, 4 г чистых углеводов и 1,8 г волокна.

Может ли клетчатка выбить вас из кетоза?

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Чтобы попасть в кетоз, большинство людей должны поддерживаться около 20-30 г чистых углеводов в день. Клетчатка не «выгонит» ваш организм из кетоза, потому что он практически не переваривает его.

Список продуктов, содержащих клетчатку для похудения

Хотите похудеть? Ешьте больше клетчатки.

Употребление большего количества клетчатки помогает сбросить вес, даже если вы радикально не меняете свой рацион. Клетчатка — не просто отличный сдерживающий фактор аппетита и контроля веса, но и полезная добавка для здоровья. Она поддерживает здоровье сердца, кишечника, снижает риск развития диабета и некоторых видов рака, а также налаживает перистальтику. При всех этих достоинствах странно, что большинство из нас до сих пор пренебрегают продуктами с клетчаткой.

Для похудения рекомендуют употреблять не менее 25 г клетчатки в день женщинам и 36 г мужчинам.

Чем больше вы съели клетчатки за обедом, тем дольше чувствуете сытость, потому что клетчатка усваивается гораздо медленнее, чем простые углеводы. И тем меньше вы сможете съесть сдобного печенья и шоколадок — вам просто не захочется. Кроме того, существует нерастворимая клетчатка, которая не усваиваются организмом. Пища проходит через пищеварительную систему, не попадая в кровоток. А это означает, что жир не отложится у вас на бедрах или животе, как в случае с другими продуктами.

Еще один плюс клетчатки для похудения в том, что она содержится в тех продуктах, которые сами по себе способствуют потере веса. Это овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Если вы будете стараться восполнить суточную норму клетчатки, а не считать калории, вы, скорее всего, перейдете на здоровое питание.

Как получить достаточное количество клетчатки?

Задача простая. Выбирайте цельнозерновые продукты, покупая хлеб, макароны или хлопья для завтрака. Ищите слова «цельное зерно» на этикетке. Иногда производители продуктов используют такие слова, как «зерно», «мультизерно» или «натуральное зерно». Свежие овощи и фрукты также являются хорошим источником натуральной клетчатки.

Список продуктов с наиболее высоким содержанием клетчатки

Чечевица (7,8 г клетчатки на полстакана). Это превосходный источник белка для таких блюд, как чечевичный суп или фаршированный перец.

Зерновые отруби с высоким содержанием клетчатки (9,1 грамма клетчатки на полстакана). Это простая еда, которую можно добавить к йогурту или съесть с утра. Такой завтрак насытит вас на целый день.

Фасоль (9,6 грамма клетчатки на полстакана). Суп с фасолью или салат — самый простой способ увеличить содержание клетчатки в рационе.

Семена льна. Они богаты клетчаткой и жирными кислотами. Стакан льняного семени — это 13 г растворимых волокон и 12 г нерастворимых волокон. Поэтому они легко заполняют кишечник, повышают чувство насыщения и снижают аппетит. Молотые семена льна можно добавить в коктейль, овсянку, салат или даже в стакан молока или кефира.

Яблоки. Помимо витамина С и калия, яблоко средних размеров содержит 4 грамма клетчатки.

Малина. Всего один стакан малины обогатит вас 8 граммами клетчатки. Малина также отличный источник витамина С.

Клубника. В одном стакане клубники — 3 грамма клетчатки и рекомендуемая ежедневная доза витамина С — антиоксиданта, который помогает сохранить кожу здоровой.

Нут. Всего 3/4 стакана нута содержит колоссальное количество клетчатки — целых 8 граммов! В нагрузку вы получите дозу витамина В6 и фолиевой кислоты, которые играют роль в формировании новых здоровых клеток.

Амарант. Это питательное и не содержащее глютен зерно. Стакан амаранта содержит около 29,60 г клетчатки. А еще это богатый источник кальция, фосфора, марганца и железа. Можно добавлять семена амаранта в овощное рагу, можно печь из амарантовой муки кексы, печенья и сладости, можно готовить кашу на завтрак.

Но что будет, если переборщить?

Можно иметь слишком много клетчатки, особенно если вы добавляете добавки в свой рацион или если вы потребляете пищевые добавки, превышающие установленный лимит в 25 грамм в день.
Если вы превысили меру, то вскоре это почувствуете. Переизбыток клетчатки может вызвать метеоризм, вздутие живота, дискомфорт, тошноту и даже запор. Лучший способ избежать чрезмерного употребления — не принимать пищевые добавки. Самый верный способ — получать клетчатку из натуральных продуктов.

На начальном этапе увеличивайте ее количество постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть и минимизировать симптомы. Если пить много воды, она также поможет сгладить неприятные симптомы в животе.

Клетчатка – пищевые волокна для здоровья

03 февраля 2020

●Bonduelle

●Полезные советы

Следите ли вы за тем, сколько клетчатки в день вы употребляете? Как правило, большинство из нас ограничивается подсчетом калорий и соотношением белков, жиров и углеводов. Однако питание можно назвать сбалансированным только в том случае, если в нем присутствует достаточное количество клетчатки.
Клетчатка – это нерастворимые растительные пищевые волокна, основной компонент продуктов растительного происхождения. Она не усваивается организмом и при этом выполняет множество полезных функций.

Как просто и наглядно понять, что такое клетчатка

Представьте себе, что вы делаете сок из овощей или фруктов. Положили их в соковыжималку, вжик – и напиток готов. Потом вы очищаете контейнер гаджета от жмыха. Все то, что вы выкинули, и есть клетчатка.

Какая бывает клетчатка?

Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая, и оба они нужны и не заменяют один другой. Хорошая новость – практически неразлучны и одновременно присутствуют в продуктах, содержащих клетчатку.
Больше всего растворимой клетчатки (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) в яблоках, брокколи, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, гречке, овсяных хлопьях, орехах, бобовых. Нерастворимой (целлюлоза, лигнин) – в кожуре овощей и фруктов, бобовых, коричневом рисе, отрубях.

Что делает клетчатка?

– Нормализует микрофлору кишечника, что является профилактикой заболеваний ЖКТ. Клетчатка выступает пребиотиком, она увеличивает численность полезных микроорганизмов: лактобактерий и бифидобактерий. Микрофлора кишечника влияет на корректную работу абсолютно всех других органов, повышает иммунитет и снижает уровень стресса.
– Действует как абсорбент и выводит токсины: продукты, богатые клетчаткой, возглавляют список антиоксидантов
– Быстро насыщает и при этом уменьшает чувство голода, поэтому способствует сохранению стройности
– Сдерживает усвоение углеводов, особенно быстрых, то есть выступает инсулиновым помощником, регулируя подъем уровня глюкозы в крови
– Выводит холестерин и защищает сердечно-сосудистую систему, борется с атеросклерозом
– Снижает риск развития онкологии

Какая норма?

Согласно проведенным исследованиям наш рацион содержит недостаточное количество клетчатки, что ведет к росту сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний.
Наши предки ели много овощей: они были дешевле и доступнее мяса, пекли хлеб из цельнозерновой муки. Бурный рост производства внес коррективы в питание. Злаки стали очищать от оболочки, появилась мука высшего сорта. Затем свою лепту внесли химики в виде усилителей вкуса, «подсаживающих» нас на фастфуд. На их фоне естественный вкус цветной капусты или шпината выглядит не слишком выразительным.

Диетологи рекомендуют в качестве дневной нормы для взрослого человека (с 18 лет) употреблять 34 грамма клетчатки мужчинам и 28 граммов женщинам.

Призываем пересмотреть свои взгляды на питание, если сейчас оно далеко от идеального. Постарайтесь отказаться от искусственно вкусной еды или хотя бы снизить ее количество в пользу здоровых продуктов. Через короткое время вы почувствуете изменения на физическом и психологическом уровне. Та же цветная капуста или шпинат, приготовленные с яркими специями, раскроются вам совершенно с новой стороны.

4 совета, как просто и комфортно ввести клетчатку в рацион

Если в вашем рационе наблюдается недостаток клетчатки и вы решили исправить ситуацию, делайте это постепенно. Резкое увеличение может привести к метеоризму, поэтому добавляйте 1-2 грамма ежедневно.

– Ешьте овощи и фрукты с кожурой, в них содержится больше всего пищевых волокон. А вот соков избегайте: в них клетчатки не осталось. Так, в 100 граммах апельсина клетчатки 2,5 грамма, в 100 мл апельсинового сока – 0,2 грамма. Чувствуете разницу? Попробуйте пить смузи, они самый простой способ «добрать» необходимое дневное количество не только клетчатки, но также овощей (400 граммов) и фруктов (500 граммов).

– Замените привычные гарниры на овощные, разнообразьте меню салатами. По возможности добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи и замените ими снеки и печенье в перекусах.
– Включите в список обязательных ежедневных продуктов бобовые. Расширьте кулинарную палитру блюд. Например, чечевица. Из нее можно приготовить оладьи на завтрак, суп на обед и карри на ужин.
– Не забывайте про орехи: они и клетчаткой обеспечат, и украсят вкус блюда. Фисташки, арахис и миндаль содержат больше всего клетчатки.

В каких продуктах содержится клетчатка, список продуктов

Человеческое здоровье напрямую зависит от того, что он потребляет. Правильный рацион питания подразумевает, что человек будет получать в достаточном объеме белки, жиры, углеводы и клетчатку. Последний компонент можно получить исключительно из продуктов питания или пищевых добавок, так как он самостоятельно не вырабатывается организмом.

Что такое клетчатка

Клетчатка является оболочкой мякоти растений. У каждого растения свой тип клетчатки, который по-разному влияет на человеческий организм. Клетчатка не перерабатывается ферментами желудка. За процесс ее переваривания отвечают бактерии, присутствующие в кишечнике. Выделяют два типа: растворимую и нерастворимую клетчатку.

Клетчатка не дает организму человека энергии, но при этом является крайне необходимой для поддержания тонуса и здоровья.

Нерастворимые волокна

Этот тип клетчатки присутствует в зерновых культурах. Благодаря этим волокнам, происходит абсорбация вредных веществ и поглощение лишней жидкости, которые формируются во время процесса пищеварения.

Эта клетчатка ускоряет процесс передвижения пищи по кишечнику, усиливает перистальтику. А это в свою очередь предотвращает появление запоров и снижает риск появления геморроя.

Водорастворимые волокна

Растворимая клетчатка также содержится в зерновых культурах, овощах и фруктах, бобах и водорослях.

Именно эти волокна позволяют регулировать вес человека, за счёт снижения абсорбции жиров. Помогает снизить количество холестерина, который поступает вместе с пищей, за счет предотвращения его расщепления. Некоторыми исследованиями удалось установить, что при регулярном употреблении продуктов с клетчаткой, уровень холестерина ниже на 60%.

Растворимая клетчатка позволяет стабилизировать уровень глюкозы в организме, является благотворной флорой для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Все эти свойства позволяют говорить о растворимых волокнах, как о реальном средстве предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных патологий.

Для чего нужна клетчатка

Прежде всего, чтобы получить максимальную пользу от употребления клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды. Пищевые волокна стабилизируют процесс выведения кала, то есть предотвращают развитие диареи и запора. Они усиливают моторику ЖКТ и замедляют скорость переваривания поступающих продуктов питания, за счет чего быстрее наступает чувство сытости.

Помимо этого, растительные волокна помогают вывести из организма тяжелые металлы и токсические вещества. Позволяют избавиться от шлаков и стабилизировать уровень сахара в крови. Благодаря регулярному поступлению клетчатки в организм, чистятся желчные протоки, и тем самым снижается риск появления застоя и камней.

Волокна начинают оказывать свое благотворное действие еще на стадии пережевывания во рту, стимулируя слюноотделение. Пока человек пережевывает клетчатку, чистятся зубы. Поедая такую пищу, человек меньше съедает, так как дольше жует, а это позволяет быстрее насытиться и не переесть.

Благодаря растительным волокнам, снижается риск развития патологий, связанных с ЖКТ. Кал выводится в полной мере и не накапливается. Клетчатка удерживает в себе вещества и жидкости в 30-50 раз больше собственной массы.

В клетчатке много калия, который обладает диуретическим эффектом. Соответственно благодаря ей выводится лишняя жидкость и натрий.

При ежедневном употреблении продуктов, с высоким содержанием клетчатки, можно избежать рака толстой кишки. Подтверждение этому можно найти в Японии, где люди каждый день едят бобы, сою или рис. Заболеваемость ЖКТ в этой стране находится на низком уровне, если сравнивать с США или Европой.

Если в рационе наблюдается дефицит клетчатки, то появляются проблемы с кишечником, вначале совершенно невинные, но если не исправить ситуацию, то все может закончиться непроходимостью или даже раком.

Суточная потребность в клетчатке

ВОЗ рекомендует среднестатистическому человеку употреблять 25 г клетчатки на протяжении дня. Пищевые волокна рекомендуется вводить в рацион с 1 года жизни, в небольшом количестве.

Если у человека диагностирован сахарный диабет, присутствуют проблемы с ЖКТ, ожирение, то суточная доза должна быть увеличена до 30 г.

Если решили перейти на правильное питание и ввести в свой рацион клетчатку, то делать это следует постепенно. Ежедневно, вводите в свой рацион по чуть-чуть любые фрукты и овощи, делать это следует на протяжении нескольких недель. Если резко ввести в рацион много продуктов, с содержанием клетчатки, то однозначно будет мучить вздутие и дискомфорт в пищеварительном тракте.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.

Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.

Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.

Вред клетчатки противопоказания

При употреблении клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды, в противном случае наступит обезвоживание. А такое состояние чревато тяжелейшими последствиями для организма человека. По этой же причине, из-за недостатка жидкости в организме, могут появиться запоры.

Если слишком увлекаться поеданием клетчатки, то можно лишить свой организм большого количества нутриентов и минералов. Избыток волокон также может спровоцировать вздутие и метеоризм.

Несмотря на то, что клетчатка стабилизирует пищеварительный процесс, все же при переизбытке повышается риск наступления диареи. Связано это с тем, что волокна растений начинают практически выталкивать пищу из организма, до того момента, пока не завершился пищеварительный процесс. Отсюда вывод, что организм после такого приема пищи не получит все необходимые для него полезные вещества из продуктов питания.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки

Нехватка растительных волокон связана исключительно с неправильным питанием. Это касается не только увлечением фаст-фудом, полуфабрикатами, но и тем, что практически все продукты рафинированные. Это касается не только масла, но и риса, муки, соков, промышленного производства. То есть в них отсутствуют практически на 100% полезные вещества, витамины, а тем более клетчатка. Отсюда возникает дефицит.

Употребление засахаренных фруктов, также негативно сказывается на состоянии здоровья, такую пищу скорее можно отнести к быстрым углеводам, чем к клетчатке.

Избежать нехватки волокон можно только одним путем – коррекцией рациона питания.

Продукты, содержащие клетчатку

Больше всего клетчатки находится в стеблях и корнях растений. Также она есть в клубнях, плодах и листьях. К самым полезным можно отнести:

морковь;
свеклу;
огурцы;
капусту;
горох;
томаты;
брокколи;
редис.

Среди фруктов также немало лидеров: виноград, яблоки, груши. И, конечно же, это орехи и семена. Среди каш можно выделить гречку и овсяные хлопья, цельнозерновые продукты, в особенности с отрубями.

Продукты, с высоким содержанием пищевых волокон не стоит подвергать тепловой обработке, в особенности, если речь идет о фруктах и овощах.

Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Лидером по содержанию клетчатки являются отруби. Однако в таком виде она является грубой, то есть отрубями нельзя увлекаться. В маленьком количестве организм с такой пищей справится, но при условии, что человек будет соблюдать питьевой режим.

К самым ценным по количеству клетчатки относят следующие продукты:

горох и фасоль, они на 15% состоят из растительных волокон;
пшеница и рис (белый) – 8%;
в овсе и ячмене от 10% до 8%;
оливки, миндаль и другие орехи содержат от 15% до 10%;
фрукты и цитрусовые плоды на 10%-5% состоят из клетчатки;
в ягодах содержится от 7% до 3%.

Свежие овощи также могут похвастаться большим содержанием, в них от 2% до 5%. Больше всего волокон содержится в горохе, брокколи, болгарском перце, моркови, брюссельской капусте, сельдерее и спарже.

Из ягод можно выделить: клубнику, крыжовник, малину, чернику.

Из семян можно выделить льняные. В столовой ложке содержится 2,8 г клетчатки. По этой причине, семена часто используют в качестве слабительного средства. Помимо этого, лен стабилизирует количество глюкозы в крови, полезен при заболеваниях ЖКТ и рекомендован для употребления при ожирении и запорах.

Сухофрукты также являются хорошим источником клетчатки. В половине стакана содержится целых 3,8 г волокон. Многие люди, употребляющие сухофрукты замечают, что у них хорошо работает ЖКТ, нет проблем с выделением кала. Поэтому, если хотите наладить работу желудка, употребляйте инжир, изюм, финики и прочие сухофрукты, но сильно не увлекайтесь, так как они очень калорийные.

Клетчатка является грубой пищей, вообще не переваривается, поэтому для ее усвоения требуется длительный промежуток времени. Отсюда и длительное чувство сытости после употребления волокон, проще всего это заметить после отрубей. Но самое главное, что она попутно, двигаясь к «выходу», собирает все токсины, отходы пищеварения, жир и лишнюю воду и выводит из организма. Поэтому клетчатка должна обязательно присутствовать в рационе каждого человека, тогда не будет возникать проблем со здоровьем, а в частности, с пищеварением.

Страница не найдена | Kettering Health

Время с мая 2020 года по май 2021 года больше похоже на столетие, чем на 365 дней. Воспоминания о предпандемии мерцают в наших головах, как старые кинохроники. Мы вспоминаем, как ходили в кино или куда-то поесть с друзьями, как будто из прошлого. Что именно мы делали до Zoom?

Год спустя, полтора года с тех пор, как пандемия охватила всю мировую арену, мы видим первые признаки новой нормы. Мы также видим больше жертв COVID-19 не только на нашем теле, но и на нашем сознании.

Джули Мануэль, LPCC, убедилась в этом не понаслышке. В качестве менеджера программ клиники Центра поведенческой медицины Кеттеринга (KBMC) она сопровождает молодых и старых пациентов, помогая им справляться с невидимыми, но слишком реальными дилеммами и травмами, вызванными пандемией: одиночеством, страхом, депрессией, тревогой.

В этом месяце, Национальном месяце осведомленности о психическом здоровье, мы вместе с такими экспертами, как Джули, узнаем о психическом здоровье, о том, что мешает другим обращаться за помощью и где Кеттеринг оказывает психиатрическую помощь.

Что побудило вас стать терапевтом?

У меня всегда было желание помочь другим людям, узнать о них больше. Мой отец — пастор, поэтому я научился общаться с людьми — в хорошие и плохие времена. И оба моих родителя — учителя на пенсии, так что у меня была прекрасная возможность учиться у них. Меня привели на это поле, потому что я хотел помогать другим.

Но я также научился разбираться в своих вещах и подумал: «Интересно, может ли моя история помочь другим?» Я узнал, как важно понимать, через что проходят люди, и помогать им разрабатывать стратегии, которые помогут им стать более здоровыми.

Это немного другое представление о терапевте, чем у большинства из нас. Значит, это еще не все «лечь на кушетку и проанализируй»?

Нет. И спасибо, мистер Фрейд, за то, что подарил всем этот бесполезный образ.

Многие люди думают, что посещение терапевта означает, что они собираются лечь на кушетку, пока кто-то делает на них заметки.

Это больше похоже на разговор. В KBMC мы упорно работаем, чтобы относиться к людям с добротой, состраданием и уважением. Это не похоже на фильмы.Напротив, он представительный, дружелюбный, расслабленный и человечный.

Что мешает большинству из нас обратиться к терапевту?

Людям сложно ориентироваться в своих историях, потому что они боятся, что их рассказ недостаточно хорош. Или они думают: «Кто хочет услышать мою историю?» Но я считаю, что независимо от того, через что проходят люди, мы можем чему-то научиться друг у друга. Если мы достаточно уязвимы, чтобы поделиться, это дает нам возможность сказать другим: «Вы знаете, я знаю, через что вы проходите, потому что я был там.И вот как я это пережил «.

Говоря о терапии, вы говорите на легком для понимания языке. Как словарный запас, который мы используем в повседневной жизни, формирует наши представления о психическом здоровье, терапии и получении помощи?

Это то, над чем мы в KMBC много работали. Мы призываем людей держаться подальше от слов с негативным подтекстом. Наркоман. Биполярный. Сумасшедший. Это ярлыки, которые мы навешиваем на людей, и они несправедливы. Мы пытаемся решить их проблему и сделать ее возможностью для перемен, не навешивая на человека ярлык, например, «наркоман».”

Важно, чтобы мы видели пациентов, борющихся с тревогой или зависимостью, в тех же категориях, что и люди, борющиеся с диабетом или раком. Это все медицинские проблемы, которые мы можем лечить.

Оглядываясь на прошедший год, заметили ли вы большую потребность в ресурсах и лечении в области психического здоровья?

Да.

К сожалению, кризис психического здоровья, который мы наблюдаем в этой стране, был очевиден уже много лет. Это одна из тех тем, что, когда случается что-то плохое, мы поднимаем вопросы психического и психического здоровья — тревогу, депрессию, самоубийство и т. Д.- а затем он уходит. Но в течение прошлого года было поднято больше разговоров о психическом здоровье, и это потому, что люди понимают, что говорить: «Я борюсь» — это нормально. Я сейчас не в порядке, и мне нужно с кем поговорить «.

Я все время говорю людям: «Ничего страшного, что все в порядке. Но это трудно признать ».

Как вы видели это в KBMC?

Мы видели намного больше людей с симптомами тревожности и депрессии. Уровень тревожности, который мы наблюдали, за последний год вырос, и это два разных вида тревожности.

Первый — это беспокойство по поводу того, заразится ли кто-нибудь COVID-19. И если они действительно заболеют, насколько они будут больны? Мы организовали множество образовательных групп в рамках наших стационарных и амбулаторных программ, чтобы помочь другим понять COVID-19, социальное дистанцирование и тому подобное.

Но мы также наблюдаем тревогу из-за изоляции, а также социальную тревогу теперь, когда мы снова начинаем собираться вместе. Люди, которые долгое время были одни, внезапно паникуют, потому что спрашивают: «Что будет, если я увижу группу людей, которые не носят масок.Это потому, что они вакцинированы? Что мне делать? Могу я их спросить? »

Итак, мы наблюдали повышение уровня тревожности у всех, в первую очередь из-за страха перед вирусом и социальными компонентами, возникающими в результате одиночества.

Как вы думаете, почему прошедший год заставил многих из нас понять, что нам нужно с кем-то поговорить?

Я говорю другим: «Как люди, мы можем иметь дело только с определенным количеством вещей одновременно». Это похоже на попытку держать мяч под водой. Пока вы сидите на нем, вы раскачиваетесь взад и вперед, он становится шумным, и волны врезаются в вас.В какой-то момент, после того как вы посидите на нем некоторое время, он вылетит из-под вас. И когда это произойдет, это будет похоже на ракету. Так мы описываем психическое здоровье и травмы.

Мы можем обработать не так много. Но в какой-то момент что-то толкает нас через край. И мы внезапно оказываемся без инструментов, чтобы исправить ситуацию, и нам нужно обратиться к кому-то другому. Как если бы у вас была сломана нога, вы бы обратились к ортопеду. То же самое и с нашим психическим здоровьем.

Пандемия привела к тому моменту многих из нас. Он никого не дискриминирует, когда речь идет о тревоге, депрессии или одиночестве. Все в какой-то момент, вероятно, почувствовали одну из этих вещей.

Что делать тем, кто хочет сделать первый шаг, чтобы поговорить с кем-нибудь о своем психическом здоровье или травмирующем событии?

Если они связаны с лечащим врачом (PCP), они могут записаться на прием к своему PCP, чтобы отправить направление, которое будет рассмотрено нашим психиатрическим персоналом.В зависимости от серьезности того, с чем кто-то сталкивается, и типа лечения, которое он ищет, это будет определять направление, в котором мы будем двигаться. Если они хотят поговорить с кем-нибудь, чтобы обсудить жизнь или жизненное событие, я рекомендую сначала связаться с вашим PCP, чтобы получить направление.

Если им нужно что-то более интенсивное, мы просим людей подумать о более интенсивной терапии. Мы бы посмотрели на нашу интенсивную амбулаторную программу. Для этих программ у нас есть две программы по охране психического здоровья: программа для тех, кто занимается какой-либо проблемой, связанной со злоупотреблением психоактивными веществами, и программа после звонка, специально предназначенная для лиц, оказывающих первую помощь.

Для других ситуаций у нас есть стационарная стабилизация. Людям, которые действительно борются с острой проблемой, которую нужно решать немедленно, я говорю им, чтобы они пошли в отделение неотложной помощи, и они свяжут этого пациента с терапевтом в отделении неотложной помощи.

Прямой номер нашей интенсивной амбулаторной программы: (937) 534-4618.

________________________________________

Если вы боретесь с тревогой, страхом, депрессией или злоупотреблением психоактивными веществами, вы не одиноки.И уход доступен. Позвоните по прямой линии в KBMC или найдите психиатрическую помощь в ближайшем к вам месте.

Список пищевых волокон | Жаворонок Здоровье

Найдите лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови

Пищевые волокна — это один из видов углеводов, но он отличается от других углеводов, содержащихся в пище. В отличие от сахара и крахмала, клетчатка не накапливает калорий и не повышает уровень сахара в крови. Вместо этого преимущества клетчатки могут включать стабилизацию сахара в крови, снижение уровня холестерина и улучшение пищеварения.При всех этих преимуществах клетчатки очень жаль, что средний американец потребляет едва ли половину рекомендуемого количества в 28 граммов в день для диеты, состоящей из 2000 калорий.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам увеличить потребление клетчатки, указав, какие продукты выбрать. Клетчатка содержится только в растительной пище, а не в мясе или молочных продуктах, и ее больше в продуктах с меньшей степенью обработки (например, цельнозерновой хлеб или яблоко), чем в продуктах с большей степенью обработки (например, в белом хлебе или яблочном соке). ).Панель фактов о питании может показать вам граммы клетчатки в каждой порции продукта, и если вы не можете найти этикетку продукта, вы можете сделать хорошее предположение, выбрав следующие продукты:

Овощи.
Цельное зерно и прочие зерна с высоким содержанием клетчатки.
Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
Фрукты с высоким содержанием клетчатки.
Орехи и семена.

Клетчатка в овощах (выбирайте свежие или несоленые замороженные)

Еда, размер порции

Волокно, граммы

Всего углеводов, граммы

Сахар, граммы

калорий

Брокколи, 1 чашка

Капуста, 1 стакан

Баклажан, 1 стакан

Зеленая фасоль, 1 стакан

Красный перец, 1 большой

Кале, 1 чашка

Зеленый горошек, ½ стакана

Сладкий картофель, 1 маленький

103

Картофель, 1 средний

161

Зимний сквош, 1 чашка

115

Клетчатка в зернах и злаках (выбирайте цельные зерна без сахара)

Еда, размер порции

Волокно, граммы

Всего углеводов, граммы

Сахар, граммы

калорий

Цельнозерновой хлеб, 1 маленький ломтик

Макароны из цельной пшеницы, приготовленные ½ стакана

174

Несладкая дробленая пшеница

170

Овсяные хлопья, ½ стакана, сырые

150

Коричневый рис, приготовленный ½ стакана

108

Отрубные хлопья, чашки

110

Квиноа, приготовленная ½ стакана

111

Перловая крупа, приготовленная ½ стакана

Попкорн воздушный, 3 чашки

Ржаные крекеры, 1 унция.

101

Клетчатка в бобовых (выбирайте сушеные бобовые или банки с низким содержанием натрия)

Еда, размер порции

Волокно, граммы

Всего углеводов, граммы

Сахар, граммы

калорий

Чечевица, ½ стакана

115

Черная фасоль, ½ стакана

105

Фасоль, ½ стакана

100

Фасоль пинто, ½ стакана

100

Горох колотый, ½ стакана

115

Вегетарианский бургер, 1 котлета

130

Чечевичный суп, 1 стакан

160

Клетчатка во фруктах (выбирайте свежие или несладкие замороженные цельные фрукты)

Еда, размер порции

Волокно, граммы

Всего углеводов, граммы

Сахар, граммы

калорий

Малина, 1 стакан

Ежевика

Клубника, 1 стакан

Оранжевый, 1 большой

Яблоко, 1 большое

115

Авокадо, чашка ¼

Груша, 1 средняя

103

Банан, 1 средний

105

Клетчатка орехов, семян и арахиса (несоленые / с низким содержанием натрия орехи и семена, а также ореховое и арахисовое масло без добавления сахара)

Еда, размер порции

Волокно, граммы

Всего углеводов, граммы

Сахар, граммы

калорий

Миндаль, 1 унция.

164

Арахис, 1 унция.

161

Пекан, 1 унция.

198

Фисташки, 1 унция.

159

Фундук, 1 унция.

178

Тыквенные семечки, 1 унция.

165

Льняное семя, 1 унция.

151

Большинству американцев полезно увеличить потребление клетчатки, но им может потребоваться помощь.Ларк — личный тренер по здоровью, который поможет вам выработать здоровые привычки, в том числе легче выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Ваш тренер по здоровью Lark может помочь в таких областях, как хорошее самочувствие, потеря веса, диабет или преддиабет, а также гипертония, чтобы сделать здоровье естественной частью вашей жизни.

продуктов с высоким содержанием клетчатки — список продуктов и идеи по увеличению клетчатки

Клетчатка — это часто забытое, но важное питательное вещество. Он содержится почти во всем, что мы едим.От фруктов и овощей до злаков, орехов, сушеных бобов и гороха мы ежедневно едим порции этих продуктов. Если вы едите эти продукты ежедневно, вы должны получать клетчатку. Но проблема с клетчаткой в том, что мы не едим достаточно, чтобы получить необходимое количество, чтобы воспользоваться ее многочисленными преимуществами.

Сколько клетчатки вам нужно?

Среднестатистическому человеку рекомендуется потреблять 25-35 граммов клетчатки в день. В зависимости от вашего возраста, уровня активности и / или состояния здоровья это количество может варьироваться.

Каковы преимущества употребления клетчатки?

Клетчатка помогает справиться со многими хроническими заболеваниями и недугами, такими как диабет, высокий уровень холестерина и / или гиперлипидемия, а также запоры. Достаточное количество клетчатки может помочь регулировать уровень сахара в крови. Когда вы включаете в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсяные хлопья, они помогают абсорбировать холестерин, препятствуя его всасыванию в организме. Клетчатка помогает продвигаться через толстую кишку и поддерживает работу кишечника в нормальном состоянии.Правильное количество клетчатки может помочь вам похудеть, потому что продукты, богатые клетчаткой, помогают вам быстрее насытиться и дольше оставаться сытым в течение дня.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Пища с высоким содержанием клетчатки содержит не менее 4 граммов клетчатки на порцию. Вот несколько примеров:

Цельнозерновые (т. Е. 100% цельнозерновой хлеб, 100% овес). Полстакана 100% вареной овсянки содержит 4 или более грамма клетчатки.
Фасоль. Полстакана приготовленной красной фасоли, фасоли пинто и / или черноглазого гороха содержит не менее 4 граммов клетчатки.
Ягоды. Полстакана ежевики или малины содержит 4 и более граммов клетчатки.
Кожура фруктов и овощей. Когда вы едите кожуру фруктов и овощей, таких как яблоки или картофель, вы увеличиваете содержание в них клетчатки.
Коричневый рис. В нем больше клетчатки, чем в белом рисе.

Пища с низким содержанием клетчатки содержит не менее 1-3 граммов клетчатки на порцию. Вот несколько примеров:

Попкорн (1 стакан нарезки)
Сладкий картофель (1/2 стакана)
Морковь (1/2 стакана)
Изюм (1/4 стакана)

Увеличивая потребление клетчатки, обязательно пейте много жидкости, чтобы избежать вздутия живота и избытка газов.Клетчатка так полезна для вашего здоровья! Ешьте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы получать клетчатку, необходимую вам ежедневно.

Лучшие продукты, богатые клетчаткой, которые можно добавить в ваш список продуктов

Клетчатка, кажется, является словом на устах большинства людей, заботящихся о своем здоровье: но, , почему ? Это могло быть связано с несколькими причинами — все от повышенного интереса к чистой и здоровой пище или бум вегетарианства и веганства. Какой бы ни была причина, мы рады видеть, что людям не все равно, потому что, если вы еще не знали, клетчатка — это потрясающе!

Нет необходимости тратить деньги на пищевые добавки или коктейли, чтобы получить достаточно клетчатки; Если вы будете следовать философии питания 8fit и составить индивидуальный план питания, вы поймете, насколько легко включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой.Даже заменив всего несколько продуктов питания, вы сможете ощутить все преимущества употребления в пищу продуктов, богатых клетчаткой.

Что такое волокно?

Мы говорим о пищевых волокнах (также известных как грубых кормов ), группе веществ, которые естественным образом содержатся в растительных продуктах — они состоят из некрахмальных полисахаридов, резистентных декстринов, инулина, лигнинов, бета-глюканов и т. Д. воски и другие части растений. По сути, клетчатка — это часть растения, которую ваше тело не может переваривать, и которая улучшает ваше здоровье и самочувствие несколькими способами, о которых мы поговорим позже.

Пищевые волокна разделены на две категории и выполняют разные функции:

Растворимые волокна: Также известные как пребиотические волокна (пища для здоровых кишечных бактерий), этот тип волокон растворяется в воде. Он вязкий и может помочь вам дольше чувствовать сытость, а также повысить уровень холестерина в крови. Растворимую клетчатку можно найти в таких продуктах, как бобы, овес, ячмень, а также в некоторых таких продуктах, как цитрусовые и яблоки.
Нерастворимая клетчатка : Этот тип клетчатки не растворяется в воде (отсюда и название) и не так легко расщепляется, как растворимая клетчатка.Некоторые его формы, такие как растворимая клетчатка, могут ферментироваться в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка, в частности, может вызвать чувство сытости и поддерживать регулярность. Такие продукты, как цельнозерновая мука, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста и картофель, являются отличными источниками нерастворимой клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой: почему они важны

Клетчатка — ваш друг. Неважно, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес, улучшить пищеварение или в целом чувствуете себя лучше, этот замечательный набор веществ необходим для общего качества вашего здоровья.Давайте рассмотрим, что может для вас сделать клетчатка:

Снижает риск сердечного приступа : Растворимая клетчатка может снизить вероятность сердечных заболеваний, уменьшая количество холестерина ЛПНП в организме. Он также может снизить воспаление и поднять кровяное давление до нормального уровня.
Поддерживает потерю веса : Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, что помогает предотвратить приступы голода и тягу к еде. Как это работает? Некоторые исследователи считают, что клетчатка впитывает воду в кишечнике, создавая ощущение наполнения, которое посылает в мозг сигнал, указывающий на наполнение.
Способствует пищеварению : Клетчатка — лучший друг вашего кишечника, что особенно полезно, если вы страдаете запором. Однако это в первую очередь зависит от типа пищевых волокон, в частности, растворимых, которые полезны для здорового опорожнения кишечника. Попробуйте подорожник для естественного и эффективного избавления от запоров.
Снижение риска диабета: Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может снизить риск диабета. Клетчатка может замедлить всасывание сахара и помочь улучшить уровень сахара в крови.Кроме того, это помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает тягу к еде.

Собственный список продуктов, богатых клетчаткой 8fit

Бобовые и фасоль

Бобовые и фасоль не только являются отличным источником белка, но и содержат большое количество клетчатки. Доступные по цене, простые в приготовлении и универсальные, они обладают серьезным питательным эффектом и являются отличным дополнением к любой диете. Вот несколько из наших лучших выборов:

Нут
Чечевица (все виды!)
Горох колотый
Фасоль
Черная фасоль
86 Edamame
Лимские бобы

Цельнозерновые

Вы, наверное, слышали, что цельнозерновые продукты полезны для здоровья.Что ж, вы не ослышались! Это отличный источник клетчатки; представьте сытную миску коричневого риса, посыпанную фасолью или бобовыми — клетчатку и аромат.

Цельные зерна сохраняют отруби и зародыши, в которых находится большая часть клетчатки. С другой стороны, в зернах, таких как белый рис, отсутствует это питательное внешнее покрытие, что делает его менее насыщенным питательными веществами.

Почему бы не добавить в тарелку эти богатые клетчаткой продукты?

Freekeh
Коричневый рис
Гречиха
Булгур
Просо
Квиноа
Oppatrume
03

Преддиабетики и диабетики:

Хотя фрукты содержат много отличных витаминов, питательных веществ и, конечно же, клетчатки, они также довольно богаты сахаром. Ограничьте потребление фруктов до 2-3 порций в день и сочетайте их со здоровым белком.

Клубника
Малина
Яблоки с кожурой
Груши с кожурой
Апельсины
Бананы
0
Овощи и хурма крахмалы
Овощи необходимо есть по разным причинам, и одна из них заключается в том, что они являются одними из самых мощных продуктов, богатых клетчаткой.Некоторые содержат больше клетчатки, чем другие — один из способов убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, — это есть кожицу. Картофель (как сладкий, так и обычный!) — одни из наших любимых крахмалов, только не забывайте есть кожуру, так как именно там находится клетчатка! Вот наши фавориты:
- Картофель (обычный)
- Сладкий картофель
- Зелень капусты
- Артишоки
- Брокколи
- 000
- 000 Брюссельская капуста
Приоритет клетчатки
Теперь, когда вы знаете немного больше о том, что такое клетчатка, почему бы не попробовать добавить ее в свой рацион? Это может повлиять на ваше самочувствие, улучшить пищеварение и даже помочь вам похудеть.
Если вам интересно, сколько клетчатки нужно есть в день, Национальная академия медицины (бывший Институт медицины) рекомендует 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Если вам кажется, что это много, попробуйте включить в свой рацион больше бобов, фруктов и овощей. При правильных заменах достижение вашей цели по клетчатке может быть легкой задачей.
Если расчет содержания клетчатки в течение дня не кажется вам развлечением, пусть 8fit сделает всю тяжелую работу за вас? Наши рецепты подходят практически для любого диетического предпочтения или стиля жизни.Все наши рецепты составлены таким образом, чтобы содержать нужное количество клетчатки, необходимое вашему организму. С более чем 700 рецептами на выбор и тщательно подобранными планами питания стоит зарегистрироваться в 8fit Pro.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки — Easy Recipe Depot
В то время как мысли о диете с высоким содержанием клетчатки могут вызывать в воображении образы мягких зародышей пшеницы, бесконечных тарелок с щетинистыми хлопьями и других скучных блюд, несите нас. Этот обширный список продуктов с высоким содержанием клетчатки предлагает множество вкусных блюд с большим количеством цвета и аромата.
Преимущества соблюдения диеты с высоким содержанием клетчатки
Самые разумные диеты включают изрядные порции клетчатки — и не зря. Это не только важно для здорового пищеварения, также является ключом к удовлетворению, поддержанию здоровой массы тела и снижению риска возникновения опасных для жизни состояний, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания . Добавив больше клетчатки в свой ежедневный рацион, вы получите ряд преимуществ, в том числе:
- Улучшение здоровья кишечника
- Снижение риска геморроя
- Повышенная стабильность сахара в крови
- Более регулярное испражнение
- Больше удовлетворения после еды
- Снижение риска колоректального рака
Есть больше преимуществ, которые дает употребление большего количества продуктов из нашего списка продуктов с высоким содержанием клетчатки: легче худеть, лучше усваивать минералы, иметь более здоровую иммунную систему и наблюдать, как уровень холестерина падает до более здорового уровня.Давайте начнем!
Советы по добавлению клетчатки в рацион
Если вы не получаете достаточно, вы можете беспокоиться о том, что получить достаточно будет сложно. К счастью, есть несколько очень простых способов сесть на диету с высоким содержанием клетчатки, продолжая при этом наслаждаться любимыми продуктами.
- Ешьте хлопья с высоким содержанием клетчатки на завтрак и посыпьте их ягодами или любимыми сухофруктами. Сделайте свой путь к этой привычке, смешав ваш новый продукт с высоким содержанием клетчатки со старым фаворитом.
- Перекусывайте сырыми овощами, фруктами и орехами и не забывайте оставлять кожицу на фруктах. Азиатские груши, яблоки, груши и ягоды — одни из лучших.
- Побалуйте себя воздушной кукурузой один или два раза в неделю. Это намного лучше для вас, чем вещи, приготовленные в микроволновке.
- Добавляйте молотые семена льна (также известные как льняная мука) в супы, тушеные блюда и соусы. Лен добавляет много клетчатки, не придавая аромата, а также действует как натуральный загуститель.
- Посыпьте йогурт и десерты измельченными орехами, фруктами или семенами.
- Ешьте горсть тропической смеси один раз в день.
- Обменять продукты переработки зерна на их аналоги из цельного зерна. Хлеб, крекеры, кексы, обертки и лепешки — вот некоторые примеры.
- При выпекании используйте цельнозерновую муку. Если вам не нравится вкус цельнозерновой муки h3, попробуйте овсяную муку.
- Начинайте трапезу с овощных супов или салатов.
- Попробуйте пасту с высоким содержанием клетчатки вместо обычных.
- Ищите рецепты с высоким содержанием клетчатки, имитирующие ваши старые любимые блюда.Как бы то ни было, возможно, есть и другая версия. В крайнем случае, просто добавьте больше цельных фруктов или овощей в существующие рецепты.
- Научитесь любить бобы. Смешайте их с продуктами, которые вы уже готовите, перекусите хумусом и подумайте о замене одного или двух основных блюд, содержащих мясо, блюдами, которые требуют использования бобов в качестве источника белка. Чили и буррито являются идеальной закуской, как и паста и фаджиоли. Если вам нравится карри, это еще одно отличное блюдо, которое легко приготовить из бобов в главной роли.
Сколько клетчатки мне нужно есть каждый день?
Вы можете быть шокированы, узнав, что большинство американцев едят гораздо меньше клетчатки, чем им нужно. Как минимум, хорошая диета с высоким содержанием клетчатки должна включать от 30 до 40 граммов клетчатки. Чем больше вы едите, тем больше пользы вы получите, поэтому не стесняйтесь выходить за рамки этих рекомендаций, если хотите.
Главный список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Хотя этот список содержит более 200 вкусных продуктов, которые можно добавить в свой рацион, имейте в виду, что почти все овощи, фрукты, семена, орехи и бобовые содержат полезную дозу клетчатки.Наслаждайтесь широким выбором блюд и воспользуйтесь преимуществами!
Поделитесь этим изображением на своем сайте
Пожалуйста, укажите на этом рисунке ссылку на EasyRecipeDepot.com.
Фрукты с высоким содержанием клетчатки
- Яблоки с кожурой
- Абрикосы
- Груши азиатские в кожуре
- Авокадо
- Бананы
- Ежевика
- Черная смородина
- Черника
- Бойзенберри
- Канареечные дыни
- Дыня
- Casaba
- Рождественские дыни
- Клементины
- Клюква
- Дыни Crenshaw
- Смородина
- Инжир
- Даты
- Дуриан
- Крыжовник
- Грейпфрут
- Виноград
- Guavas
- Дыня медовая
- Гекльберри
- Джекфрут
- Киви
- Логанберри
- Мандарины
- Манго
- Марионберри
- Миннеола
- Мускусные дыни
- Нектарины
- Апельсины
- Папайи
- Маракуйя
- Персики
- Груша с кожицей
- Дыни персидские
- Хурма
- Ананас
- Сливы
- Гранаты
- Чернослив
- Pummelo
- Айва
- Изюм
- Малина
- Ревень
- Satsuma
- Вишня
- Старфрут
- Клубника
- Черешня
- Танжелос
- Мандарины
- Угли фруктовый
- Арбуз
- Зимняя дыня
Овощи с высоким содержанием клетчатки
- Желудь кабачок
- Ростки люцерны
- Артишоки
- Руккола
- Спаржа
- Баклажан
- Ростки фасоли
- Свекла
- Зелень свеклы
- Горькая тыква
- Бок Чой
- Бобы бобы
- Броккоцветок
- Брокколи
- Брокколини
- Брокколи рабе
- Мускатная тыква
- Капуста
- Морковь
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Селериак
- Цикорий
- Пекинская капуста
- Зеленая капуста
- Сквош Crookneck
- Огурцы
- Daikon
- Эдамаме
- Баклажан
- Эндив
- Фенхель
- Скрипач
- Чеснок
- Зеленая фасоль
- Горошек зеленый
- Зеленый перец
- Острый перец
- Топинамбур
- Jicama
- Кале
- Кольраби
- Лук-порей
- Салат
- Лимская фасоль
- Овощная смесь
- Грибы
- Горчичная зелень
- Капуста Напа
- Окра
- Репчатый лук
- Пастернак
- Пирожковая сквош
- Подорожники
- Картофель в кожуре
- Тыква
- Radicchio
- Редис
- Rapini
- Краснокочанная капуста
- Красный мангольд
- Ромэн
- Романеско
- Фасоль
- Брюква
- Salsify
- Квашеная капуста
- Лук-шалот
- Змеиная тыква
- Кабачок спагетти
- Шведы
- Кукуруза сладкая
- Сладкий перец
- Сладкий картофель
- Швейцарский мангольд
- Таро
- Помидоры
- Томатная паста
- Томатный соус
- Репа
- Зелень репы
- Водяные каштаны
- Кресс-салат
- Желтый летний кабачок
- Ямс
- Кабачки
Бобовые с высоким содержанием клетчатки
- фасоль адзуки
- Черная фасоль
- Масляные бобы
- Фасоль каннелини
- Нут (также известный как бобы Гарбанзо)
- Клюквенная фасоль
- Эдамаме
- Крупные северные бобы
- Фасоль
- Чечевица
- Бобы мунг
- Фасоль
- Арахис
- Арахисовое масло
- Горох
- Фасоль пинто
- Красная фасоль
- Соевые бобы
- Горох колотый
- Фасоль белая
Орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Бразильский орех
- Орехи
- Кешью
- Каштаны
- Семена чиа
- Кокос
- Фундук
- Семена льна
- Фундук
- Сердечные орехи
- Семена конопли
- Орехи гикори
- Кольский орех
- Орехи макадамия
- Пеканы
- Пепитас
- Орехи пили
- Кедровые орехи
- Фисташки
- Попкорн
- Тыквенные семечки
- Семена кунжута
- Семечки подсолнечника
- Грецкие орехи
Цельнозерновые с высоким содержанием клетчатки
- Амарант
- Ячмень
- Черный рис
- Коричневый рис
- Гречка
- Булгур
- Камут
- Каша
- Просо
- Овсяные отруби
- Овсяная мука
- Крупа овсяная
- Овсянка
- Киноа
- Красный рис
- Рожь
- Сорго
- пишется
- Паста из полбы
- Teff
- Отруби пшеничные
- Ягоды пшеницы
- Цельнозерновая мука
- Макароны из цельной пшеницы
- Дикий рис
Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов
Отличные новости! Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат мало углеводов или содержат часть их углеводной нагрузки как нерастворимую, которая просто проходит через организм, не влияя на уровень сахара в крови.Вот некоторые из лучших:
- Яблоки с кожурой
- Груши азиатские
- Спаржа
- Авокадо
- Свекла
- Ягоды (все сорта)
- Бок Чой
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Морковь
- Капуста (все виды)
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Кокос
- Зеленая капуста
- Огурец
- Эдамаме
- Грейпфрут
- Кольраби
- Салат
- Репчатый лук
- Груши с кожурой
- Перец (все виды)
- Тыква
- Редис
- Шпинат
- Соевые бобы / соевые орехи
- Репа
- Грецкие орехи
- Кресс-салат
Помимо еды из этого списка, посмотрите таблицу Mayo Clinic, чтобы получить больше идей.
Продукты с высоким содержанием клетчатки для детей
Рекламодатели убедили детей, что им нужно есть много обработанных, упакованных продуктов, чтобы получать удовольствие. К сожалению, большинство обработанных пищевых продуктов не содержат достаточного количества клетчатки. Хотя «забавную» еду иногда можно есть детям, их следует рассматривать как угощение, а не как основу. К счастью, есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей, все они обладают прекрасным вкусом и имеют много визуальной привлекательности. Многие из продуктов, предлагаемых в основном списке продуктов с высоким содержанием клетчатки, подходят для детей, плюс вы можете попробовать некоторые из этих одобренных детьми лакомств в следующий раз, когда планируете обеды и закуски для младших членов вашей семьи .
- Воздушный попкорн
- Яблочные дольки с ореховой пастой
- Ягоды всех видов
- Морковные палочки с хумусом
- Палочки сельдерея с ореховой пастой и изюмом
- Злаки, такие как отруби с изюмом или мюсли
- Clementines (Cuties и другие бренды поставляются с забавными наклейками)
- Обогащенные клетчаткой варианты фаворитов, таких как батончики мюсли, хлопья, тосты и йогурт
- Фруктовый салат «Радуга» из множества разноцветных фруктов
- Трейл-микс из орехов и разноцветных сухофруктов
- Цельнозерновые крекеры с ореховой пастой и сушеной клюквой
- Цельнозерновые крендели
- Роллы и бутерброды из цельнозернового хлеба
Помимо этих простых идей, вы можете добавить нарезанные фрукты в хлопья и добавить дополнительные овощи в любимые блюда.Пюре из фруктов и овощей позволяет добавлять клетчатку в продукты, которые обычно содержат очень мало, и позволяет «спрятать» здоровую пищу в привычных фаворитах. Постарайтесь научить своих детей получать удовольствие от разнообразных здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки, постепенно приобщая их к новым вещам, которые кажутся забавными и особенными. Попросите их помочь вам с приготовлением еды: они будут очень рады попробовать свои творения!
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для облегчения запора
В то время как все продукты, богатые клетчаткой, приносят пользу и помогают предотвратить запор в долгосрочной перспективе, некоторые продукты также служат естественным средством от запора:
- Яблоки с кожурой
- Груши азиатские
- Спаржа
- Ячмень
- Черная фасоль
- Отруби
- Брюссельская капуста
- Морковь
- Нут
- Цитрусовые
- Сухофрукты, такие как абрикосы, вишня или инжир
- Чечевица
- Горох
- Груши с кожурой
- Картофель в кожуре
- Чернослив
- Изюм
- Клубника
- Цельное зерно, i.е. коричневый рис, овсяные хлопья, цельнозерновые мюсли и другие крупы, цельнозерновой хлеб
Помимо сосредоточения внимания на продуктах из списка продуктов с высоким содержанием клетчатки при запоре, отказ от определенных продуктов может принести более быстрое облегчение. Постарайтесь ограничить или исключить следующие продукты, пока ваш кишечник не вернется в норму:
- Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт
- Продукты с высоким содержанием жира, особенно мясные и молочные
- Мясо всех видов
- Готовые пищевые продукты всех видов
Богатая клетчаткой индийская еда, приготовленная из чечевицы, овощей, картофеля и других овощей, может помочь: попробуйте использовать коричневый рис вместо белого.Кроме того, подумайте о таких рецептах, как овощное рагу и супы, которые помогают увеличить потребление жидкости и клетчатки. Ознакомьтесь с рецептами индийской кухни здесь. В сочетании с салатами и вегетарианскими или веганскими закусками, фруктовыми десертами, такими как яблочные чипсы с овсяной начинкой, и закусками, богатыми клетчаткой, они помогут вам быстро почувствовать себя лучше. Сделайте упражнения приоритетом и обязательно пейте много воды каждый день (минимум 8 стаканов) для быстрого облегчения. . В сочетании с диетой с высоким содержанием клетчатки, ориентированной на цельные растительные продукты, эта тактика в совокупности обеспечивает быстрое решение неприятных запоров.
Источники:
https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_culinary_nuts
https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_edible_seeds
https://www.webmd.com/children/features/digestive-health#1
http://www.nourishinteractive.com/healthy-living/free-nutrition-articles/13-eating-healthy-high-fiber-foods-kids-tips
https://www.rd.com/health/healthy-eating/increase-fiber-in-diet/
50+ продуктов с большим количеством клетчатки, чем в яблоке или миске капусты
Более 50 продуктов с содержанием клетчатки не менее 4 г на порцию
Если вы находитесь на сайте www.ffactor.com и читая это, есть неплохой шанс, что вы уже знаете это и / или ожидаете прочитать это, но мы не можем достаточно подкрепить это; волокно отлично подходит для вас . Клетчатка — это секрет того, как контролировать свой вес без чувства голода. Это также может помочь вам чувствовать себя лучше, и связано с множеством преимуществ для образа жизни и здоровья. Но если вы думаете, что получение пользы от этого чудесного питательного вещества означает вечность корма для капусты и кролика, подумайте еще раз! Это вовсе не , а яблок в день, которые могут «отпугнуть врача»!
Клетчатка содержится в , в партии, пищевых продуктах и в различных продуктах, видов — намного больше, чем просто в яблоках, капусте и корме для кроликов.Так что, если вы не любите фрукты, это нормально, и если вы не любите овощи, это тоже хорошо. На самом деле, независимо от ваших вкусовых предпочтений, есть восхитительные способы удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке, и на самом деле наслаждается тем, что вы едите, потому что ассортимент продуктов, содержащих хорошее количество клетчатки, просто огромен.
Чтобы проиллюстрировать, насколько велико разнообразие продуктов, содержащих клетчатку, мы составили список всех видов продуктов, которые содержат полезные вещества, а также их большое количество, также известное как больше, чем то, что вы бы получили. из этого яблока или миски капусты.И чтобы еще больше отточить нашу точку зрения, мы разделили ее для вас на категории. Имейте в виду, что этот список далеко не исчерпывающий; 50 едва ли не на поверхности множества продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете попробовать!
ДЛЯ ССЫЛКИ
Среднее яблоко (3 в диаметре) содержит 4,37 г клетчатки и 21 г чистых углеводов. Чаша с сырой капустой (~ 3 чашки (63 г) или то, что поместится в салатник SweetGreen) содержит чуть меньше 3 г клетчатки. Следовательно, все продукты в этом списке содержат не менее 4,5 г клетчатки.
Вот более 50 продуктов, в которых клетчатки больше, чем в яблоке или миске капусты (или, другими словами, в каждой порции содержится минимум 4 г клетчатки):
ФРУКТЫ (FIBER FOODS 1-6)
Порция фруктов состоит из 15 г углеводов, поэтому размер порции варьируется от фрукта к фрукту. Для записи в журнал информации о следующих фруктах и дополнительных заметок щелкните название фрукта.
АВОКАДО (1 стакан нарезанный кубиками): 10 г клетчатки
Хотя авокадо считается жиром по фактору F, технически авокадо является фруктом.Обратите внимание на размер порции, потому что жир накапливается.
В журнал (1 порция, 2 ломтика): 2 г углеводов, 1 г клетчатки
ЧЕРНИКА (3/4 стакана): 5 г волокна
В журнал (3/4 стакана): 15 г углеводов, 5 г клетчатки
ЕЖЕВИКА (1 стакан ): 8 г клетчатки
В журнал (1 стакан): 15 г углеводов, 8 г волокна
ГУСБЕРРИ (1 стакан): 6 г волокна
В журнал (1 стакан): 15 г углеводов, 6 г волокна
ГРУША (1 средний): 5,5 г волокна
По F-фактору порция груши определяется как 1/2 груши среднего и большого размера.В журнал (1 порция / 1/2 большой груши): 15 г углеводов, 4 г клетчатки
МАЛИНЫ (1 чашка): 8 г клетчатки
В журнал (1 чашка): 15 г углеводов, 8 г клетчатки
НЕКРАХМАЛЬНЫЕ ОВОЩИ (FIBER FOODS 7-13)
Некрахмалистые овощи — это бесплатная пища для F-фактора, хотя технически они содержат углеводы, по F-фактору они регистрируются как нулевые углеводы. Если не указано иное, размер порции F-Factor для некрахмалистых овощей составляет 1 стакан сырых или 1/2 стакана приготовленных. Для записи в журнал информации о следующих овощах и дополнительных заметок щелкните название овоща.
АРТИШОК (1 большой): 9 г клетчатки
Журнал (1 артишок): 0 г углеводов, 9 г волокна
БРЮССЕЛЬСКИЕ РОСТЫ (16 брюссельской капусты): 6 г клетчатки
В журнал (16 брюссельских капустов): 0 г углеводов, 6 г клетчатка
КОЛЛАРД ЗЕЛЕНА (1 чашка вареной): 7,6 г клетчатки
Для журнала (1 чашка приготовленной): 0 г углеводов, 7,6 г клетчатки
JICAMA (1 чашка сырых): 6,3 г клетчатки
Для журнала (1 чашка сырых) ): 0 г углеводов, 6,3 г клетчатки
KOHLRABI (1 чашка сырых): 5 г клетчатки
Для журнала (1 чашка сырых): 0 г углеводов, 5 г клетчатки
RICED BROCCOLI (2 чашки): 6 г волокна
Для журнала ( 2 чашки): 0 г углеводов, 6 г клетчатки
ЗЕЛЕНЬЯ ЧАСТЬ (1 чашка приготовленной): 5 г клетчатки
В журнал (1 чашка): 0 г углеводов, 5 г клетчатки
НЕОБХОДИМЫЕ ПРЕДМЕТЫ ДЛЯ БУЛОЧКИ (FIBER FOODS 14-25)
Здесь у нас есть бобы, горох и чечевица, орехи, семена и зерна.Чтобы узнать размер порции и записать в журнал 1 порцию по каждого продукта, щелкните продукт.
СЕМЕНА БАЗИЛИНА (1 столовая ложка): 7 г клетчатки
Журнал (1 столовая ложка сухого): 7 г углеводов, 7 г клетчатки
ЧЕРНЫЙ ГОРОХ (1 чашка приготовленной): 8 г клетчатки
Журнал (1/2 чашки приготовленной) : 16 г углеводов, 4 г клетчатки
ЧЕРНЫЕ ФАСОЛИ (1 чашка приготовленной): 15 г клетчатки
Журнал (1/2 чашки приготовленной): 16 г углеводов, 7,5 г клетчатки
БУЛГУР (1/4 чашки сырых): 5 г клетчатки
Журнал (2 столовые ложки сырых): 17 г углеводов, 2.5 г клетчатки
СЕМЕНА ЧИА (1 столовая ложка): 5 г клетчатки
В журнал (1 столовая ложка): 6 г углеводов, 5 г волокна
НУТ / ФАСОЛЬ ГАРБАНЗО (1 чашка): 13 г волокна
В журнал (1/3 чашки) : 13 г углеводов, 4 г клетчатки
КОКОСОВАЯ МУКА (2 столовые ложки): 5 г клетчатки
Журнал (2 столовые ложки): 9 г углеводов, 5 г клетчатки
ЭДАМАМЕ (1 чашка, очищенная от шелухи): 10 г волокна
В журнал (1 / 3 чашки очищенных): 16 г углеводов, 3 г клетчатки
ПОЧЕЧНЫЕ ФАСОЛИ (1 чашка): 12 г клетчатки
Для журнала (1/2 стакана): 20 г углеводов, 6 г клетчатки
ЛЕНТИЛЫ (1 чашка приготовленной): 16 г клетчатки
В журнал (1/2 чашки приготовленных): 20 г углеводов, 8 г клетчатки
ОТРУБКИ ОВСЯ (1/3 чашки): 7 г волокон
В журнал (1/3 чашки): 23 г углеводов, 7 г волокон
ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБЫ (1 / 2 стакана): 12 г клетчатки
В журнал (1/3 стакана): 13 г углеводов, 8 г клетчатки
ПРОДУКТЫ В УПАКОВКЕ (FIBER FOODS 26-50 +++)
Это брендовая продукция.Для простоты мы разделили эту категорию на несколько категорий. Чтобы узнать размер порции и записать в журнал 1 порцию по каждого продукта, щелкните продукт.
ЗЕРНОВЫЕ
НАБОР ОТРУБНЫХ ОТРУБОВ (1/3 стакана): 13 г клетчатки
К журналу (1/3 стакана): 24 г углеводов, 6 г клетчатки
ОРИГИНАЛ ВСЕГО ОТРУБА (1/2 стакана): 10 г клетчатки
К Журнал (1/2 стакана): 23 г углеводов, 10 г волокна
FIBER ONE (1/2 стакана): 14 г волокна
Журнал (1/2 стакана): 25 г углеводов, 14 г волокна
JULIAN BAKERY PROGRANOLA (1 / 2 чашки): 12-15 г клетчатки
В журнал (2 чашки): 0 г углеводов, 6 г клетчатки с разными вкусами, 14-18 г углеводов
NATURE’S PATH SMARTBRAN (1/2 чашки): 11 г волокна
В журнал (1 / 2 чашки): 21 г углеводов, 11 г клетчатки
КАША КАК ЧЕМПИОН (1/2 стакана): 16 г клетчатки
Эти хлопья не содержат глютен и одобрены для Шага 1 диеты с фактором F.
В журнал (1/2 стакана): 25 г углеводов, 16 г клетчатки
КРЕКЕРЫ И ЗАКУСКИ
BRAMI ИТАЛЬЯНСКИЕ ЗАКУСКИ ЛЮПИНИ (25 зерен): 5 г клетчатки
Бобы Брами Лупини бывают разных вкусов. Чтобы записать каждый аромат (25 зерен):
Морская соль брами и уксус, чеснок и розмарин, перец чили и лайм и острый перец чили Бобы лупини: 5 г углеводов, 5 г клетчатки
Бальзамик Брами и орегано Бобы люпини: 6 г углеводов, 5 г клетчатки
БАДА БАДА ХРУСТЯЩИЕ ФАСОЛИ БАДА БУМ (1 упаковка по 1 унции): 5 г волокна
Бобы Бада Хрустящие широкие бобы Бада Бада бывают разных вкусов.Чтобы вести дневник, их сладкий шрирача, пряный васаби, морская соль, барбекю из мескита или чеснок и лук со вкусом бобов (1 упаковка): 15 г углеводов, 5 г клетчатки
DADA CHEESY CAULIFLOWER POPCORN FLORETS (1 мешок): 5 г волокна
К журналу (1 пакет): 10,5 г углеводов, 5 г клетчатки
ГГ ОТРУБНЫЕ ХЛЕБЫ (4 крекера): 16 г клетчатки
В журнал (4 ГГ): 24 г углеводов, 16 г клетчатки , ~ 22 шт.): 5 г клетчатки
К журналу (~ 22 шт.): 16 г углеводов, 5 г клетчатки
RHYTHM SUPERFOODS СВЕЧНЫЕ ЧИПСЫ (1 1.Пакет на 4 унции): 7 г клетчатки
Для журнала Rhythm Superfoods Naked и свекольные чипсы с морской солью: 29 г углеводов, 7 г клетчатки. Для журнала Rhythm Superfoods Маринованные свекольные чипсы: 30 г углеводов, 7 г клетчатки.
МОРКОВНЫЕ ПАЛОЧКИ RHYTHM SUPERFOODS (1 пакет на 1,4 унции): 10–11 г клетчатки
Для журнала Rhythm Superfoods Морковные палочки голые: 29 г углеводов, 11 г клетчатки. Для журнала Rhythm Superfoods Морковные палочки с морской солью: 28 г углеводов, 11 г клетчатки. В журнал Rhythm Superfoods Ranch Carrot Sticks: 28 г углеводов, 10 г клетчатки.
TRADER JOE’S ORGANIC DEHYDRATED МОРКОВЬ РАЗЛИЧНЫХ ЦВЕТОВ ЗАКУСКИ (1 пакет 40 г): 11 г волокна
В журнал (1 пакет): 38 г углеводов, 11 г волокна
СЛАДКИЕ ЗАКУСКИ И ДЕСЕРТЫ
FIBER GOURMET CINNAMON THINABLES (1 упаковка по 1 унции): 12 г волокна
В журнал (1 упаковка): 21 г углеводов, 12 г волокна
КОНФЕТЫ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ ХОКОРИТА (2 части): 13 г волокна
Ассорти вкусов. В журнал (1 упаковка): 19 г углеводов, 13 г клетчатки
БАТАРЕИ F-FACTOR FIBER / PROTEIN (1 батончик): 20 г клетчатки
F-Factor FIBER / PROTEIN Батончики бывают трех вкусов: черники, шоколада и арахисового масла.** Все 3 вкуса не содержат глютен **
Для черники журнальной (1 батончик): 25 г углеводов, 20 г клетчатки.
Для шоколада или арахисового масла (1 батончик): 24 г углеводов, 20 г клетчатки
ШОКОЛАДНЫЕ ПЛИТКИ LILY’S SWEETS (1/3 плитки): 6–10 г клетчатки
Шоколадные батончики Lily’s Sweets бывают разных вкусов. Чтобы вести журнал каждого (1/3 полоски):
Lily’s Intensely Dark Extra Dark Chocolate: 10 г углеводов, 6 г клетчатки
Lily’s Extremely Dark Extra Dark Chocolate: 12 г углеводов, 7 г клетчатки
Экстра темный шоколад Lily’s Salted Almond Almond: 13 г углеводов, 8 г клетчатки
Экстра темный шоколад Lily’s Salted Caramel: 14 г углеводов, 7 г клетчатки
Lily’s Sea Salt Extra Dark Chocolate и молочный шоколад с лесным орехом: 14 г углеводов, 8 г клетчатки
Экстра темный темный шоколад Lily’s: 15 г углеводов, 8 г клетчатки
Lily’s Dark Chocolate Almond и Dark Chocolate Coconut,: 15 г углеводов, 9 г клетчатки
Шоколад с соленым миндальным молоком Lily’s и экстра темный шоколад с кровавым апельсином: 16 г углеводов, 9 г клетчатки
Оригинальный темный шоколад Lily’s: 16 г углеводов, 10 г клетчатки
Хрустящий рис Lily’s Dark Chocolate: 17 г углеводов, 9 г клетчатки
Сливочный молочный шоколад Lily’s и молочный шоколад с соленой карамелью: 17 г углеводов, 10 г клетчатки
SMART SWEETS ЖЕЛЕЗНЫЕ КОНФЕТЫ (1 пакет по 50 г): 11–24 г клетчатки
Для регистрации каждого из Smart Sweets:
Smart Sweets Peach Кольца: 42 г углеводов, 24 г клетчатки
Smart Sweets Sour Blast Buddies и Sweet Fish: 42 г углеводов, 22 г клетчатки
Smart Sweets Fruity Gummy Bears и Sour Gummy Bears: 36 г углеводов, 11 г клетчатки
ПАСТА И «ПАСТА»
AL DENTE CARBA-NADA EGG FETTUCCINE (1 1/2 стакана сухого): 7 г клетчатки
Для журнала (1 1/2 стакана сухого): 24 г углеводов, 7 г клетчатки клетчатка
В журнал (2 унции сухих): 32 г углеводов, 8 г клетчатки
FIBER GOURMET LIGHT PASTAS (2 унции сухих): 19 г волокон, 41 г углеводов
В журнал Fiber Gourmet Light Elbows и Penne (2 унции сухих): 41 г углеводы, 19 г клетчатки
ТОЛЕРАНТНЫЕ ОРГАНИЧЕСКИЕ МАСКИ ИЗ ЧАСОВНИКА (3 унции сухих): 9 г клетчатки
Для журнала Ротини, макароны и пенне (3 унции сухих): 50-53 г углеводов, 9 г клетчатки
ГНОЧИ TRADER JOE’S CAULIFLOWER GNOCCHI (1 чашка) : 6 г клетчатки
В журнал (1 чашка): 22 г углеводов, 6 г клетчатки
ДРУГОЕ
F-FACTOR 20/20 ВОЛОКНО / БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК (2 мерные ложки или 1/2 стакана): 20 г клетчатки
F-Factor 20/20 ВОЛОКНО / БЕЛКОВЫЙ Порошок выпускается с 3 вкусами: шоколадный, ванильный и без ароматизаторов.* Все три вкуса не содержат глютен *
Для шоколада или ванили (2 мерные ложки): 23 г углеводов, 20 г клетчатки
В журнал без ароматизаторов (2 мерные ложки): 22 г углеводов, 20 г клетчатки
ТОНИКИ OLIPOP SPARKLING TONICS (1 банка емкостью 12 унций): 9 г волокон
В журнал Ароматизаторы Olipop (1 банка):
Пиво Olipop Root и винтажная кола: 12 г углеводов, 9 г клетчатки
Клубника, ваниль и имбирь с лимоном: 13 г углеводов, 9 г клетчатки
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
То, что пища богата клетчаткой, не означает, что это бесплатная еда.Только некрахмалистые овощи являются бесплатными продуктами для F-фактора. Проблема с клетчаткой в том, что чем больше в пище, тем больше она снижает чистое количество углеводов. Но с продуктами с высоким содержанием углеводов, порция клетчатки может не так уж и много. Также обратите внимание на размер порций и чистые углеводы для этих продуктов.
продуктов с высоким содержанием клетчатки — как получить больше клетчатки
Знаете ли вы лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и как добавить больше клетчатки в свой рацион? У нас есть для вас несколько ответов.
Где вы получаете клетчатку? Вы, наверное, знаете, что должны есть больше клетчатки; мы слышим это все время. Фактически, волокно для похудения — популярный наконечник для похудания. Тем не менее, клетчатка имеет много других хорошо задокументированных преимуществ: она снижает уровень холестерина, снижает кровяное давление, уравновешивает уровень сахара в крови и поддерживает вас в норме. Он даже может повысить вашу энергию и придать вашей коже сияющий блеск. Но как узнать, достаточно ли вы получаете? И какие продуктов с высоким содержанием клетчатки являются лучшими ?
Реклама в журналах и на телевидении может вводить в заблуждение.Они увековечивают представление о том, что изделия из волокна мягкие и имеют картонную текстуру. Если, конечно, вы не обнаружите их альтернативу: хлопья или батончики с сахаром и добавками, которые соблазнят ваши вкусовые рецепторы и позволят вам поверить в то, что вы сделали правильный выбор.
Подробнее о худших ингредиентах в продуктах питания
Нижняя часть на высоком волокне
Давайте взглянем на список ингредиентов жевательного батончика FiberPlus. Жирная надпись на упаковке рекламирует «35% дневной клетчатки», которую обеспечивает одна полоска, но более тонкий принт показывает гораздо больше.Здесь вы найдете сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мальтодекстрин в первых 10 ингредиентах. Даже самый продаваемый Metamucil содержит аспартам и искусственные ароматизаторы и красители. Конечно, весь этот сахар и искусственные ароматизаторы улучшат вкус этих продуктов, но кто сказал, что натуральные продукты с большим количеством клетчатки тоже не могут быть вкусными?
По сути, клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, и все растительные продукты содержат некоторое количество. Клетчатка поглощает воду в кишечнике и набухает, что увеличивает объем, образует стул и помогает поддерживать работу пищеварительного тракта.Жесткие волокнистые частицы нерастворимой клетчатки «очищают» стенку кишечника и поддерживают чистоту толстой кишки. Ешьте достаточно клетчатки , и запоры могут уйти в прошлое! То же самое и с клетчаткой и диареей. Эти очищающие действия способствуют здоровому выведению, что, в свою очередь, максимизирует усвоение питательных веществ, поддерживает потерю веса и снижает риск сердечных заболеваний, рака и диабета.
Рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослого составляет 25-38 граммов в день.Средний североамериканец потребляет меньше половины этого количества. К сожалению, люди часто ищут быстрое решение в виде слабительных средств или пищевых добавок. Настоящее решение — увеличить потребление растительной пищи. Всегда предпочтительны цельные источники пищи, так как они будут содержать минералы, витамины и фитонутриенты, которых не будет в добавках. Получить достаточное количество клетчатки не так сложно (и не так легко), как вы думаете. Напротив, все дело в цвете, вкусе и разнообразии!
Фрукты с высоким содержанием клетчатки
Как свежие, так и сушеные фрукты являются отличными источниками клетчатки.Целые фрукты всегда лучше фруктового сока по содержанию клетчатки, поэтому лучше отдавать предпочтение еде, а не соку. Среди фруктов с высоким содержанием клетчатки следующие:
Маракуйя
Инжир
Сушеные персики
Авокадо
Чернослив
Даты
Сушеные бананы
Смородина (Занте)
Гуава
Малина
Ежевика
Гранаты
Хурма
Овощи с высоким содержанием клетчатки
Ваша мать не говорила вам есть овощи только потому, что они являются отличным источником антиоксидантов, витаминов и минералов.Они также являются отличным способом удовлетворить вашу ежедневную потребность в клетчатке. Вот список волокнистых овощей . Обязательно включайте в свой рацион как можно больше из них каждый день.
Лима фасоль
Кабачок желудь
Горошек зеленый
Зеленая капуста
Артишоки
Мускатная тыква
Пастернак
Брокколи
Морковь
Шпинат
Зелень свеклы
Брюссельская капуста
Прочие продукты с высоким содержанием клетчатки
Фрукты и овощи — не единственные продукты, которые являются отличным источником клетчатки.Любой из следующих продуктов может значительно повысить вашу ежедневную потребность в клетчатке.
Горох колотый, вареный
Чечевица вареная
Черная фасоль, приготовленная
Фасоль запеченная, приготовленная
Семена чиа
Ячмень вареный
Квиноа приготовленная
Овсянка быстрого приготовления
Коричневый рис
Миндаль
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки. Держите его в холодильнике, чтобы знать, какие из них купить в магазине или на фермерском рынке.Если не указано иное, количество указано на чашку.
Нижняя строка
Чтобы получить больше клетчатки в своем рационе, примите во внимание следующие советы:
Добавьте больше фасоли и бобовых в свой рацион: добавьте ½ стакана нута в салат (6 граммов) или насладитесь чечевичным супом на обед (12 граммов)
вместо майонеза или сыра замените хумус, гуакамоле или черную фасоль на цельнозерновой хлеб или крекеры
заменить белый рис коричневым рисом, ячменем или киноа
Вы никогда не ошибетесь, съев горсть миндаля, грецких орехов, фиников, кураги, тыквенных семечек… экспериментируйте и создайте свой собственный вкусный микс для троп.
Убедитесь, что ваша обеденная тарелка хотя бы наполовину заполнена ассортиментом овощей цвета радуги каждую ночь
Помните, что оптимальное питание не может быть получено из упаковки или батончика.Вы никогда не превзойдете питательную ценность и восхитительный вкус натурального питания в продуктах с высоким содержанием клетчатки .
Источники
Палмер С. Список самых богатых клетчаткой продуктов. Сегодняшний диетолог, июль 2008; 10 (7): 28
Whitbread D. 29 плодов с высоким содержанием клетчатки. Мои данные о продуктах питания 2019 апр 29
Whitbread D. 33 овощей с высоким содержанием клетчатки. Мои данные о продуктах питания 2019 апр 29
Изображение: Abd allah Foteih
.
No related posts.