Когда есть до или после тренировки: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании
Тренировки и питание – #Sekta: информационный портал
Множество исследований в области тренировок и питания, казалось бы, дают ясный ответ на вопрос о поддержании спортивной формы и построении оптимального рациона: главное – получать дневную норму всех макронутриентов, вне зависимости от степени физической активности. Но и в этой формуле есть нюансы, которые следует учитывать каждому.
Теория
Во время тренировки наш организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. Пропорция использования того или другого источника энергии зависит от интенсивности тренировки и от ее продолжительности.
| Во время аэробной нагрузки средней интенсивности жиры являются основным источником энергии, в то время как во время высокоинтенсивной анаэробной нагрузки используются углеводы. |
Главное здесь не путать количество энергии, необходимой для выполнения нагрузки, с интенсивностью. Во время любой активности перерабатываться в энергию будут и жиры, и углеводы, но в разных пропорциях.
Например, вы дали легкую нагрузку (бодрая ходьба), нет одышки и основной источник энергии – это жиры (90%). Допустим, что для этого уровня нагрузки вам потребовалось 100 калорий, значит, источником 90 калорий были жиры. Если вы перейдете на спринтерский бег (умеренное усилие), интенсивность возрастет, вы сожжете 200 калорий, но уже только 60% необходимой энергии будет поступать из жиров, а остальные 40% – из углеводов. Тем не менее, 60% из 200 кал равняются 120 калориям.
Это значит, что, несмотря на то что в пропорциональном соотношении меньше жиров использовалось как источник энергии, фактически, для выполнения данной нагрузки всё равно потребовалось больше энергии, и эту “недостающую” часть мы получили из углеводов. Со временем, после адаптацией организма к нагрузкам, при умеренном усилии все больше и больше жиров будет использовано как источник энергии.
| Во время и после физической нагрузки в мышцах происходит два противоположных процесса: анаболический (строительный) и катаболический (разрушительный). |
Анаболический эффект тренировки – увеличение притока крови к мышцам, увеличенное выделение анаболических гормонов, снижение уровня инсулина в крови.
Катаболический эффект тренировки – истощение запасов гликогена, негативный белковый баланс, увеличение уровня кортизола (гормон стресса), разрушение мышечной массы, обезвоживание.
Оба эти процесса регулируются в том числе и доступностью макронутриентов. Соответственно, желательно сделать так, чтобы доминировал процесс построения, а не распада.
Раньше считалось, что восполнение этих запасов, а также потребление белка сразу после тренировки приведет к оптимальному мышечному росту. Тогда и появилась идея “анаболического окна”, которая подразумевает употребление углевода в сочетании с белком до и после тренировки. Тем не менее последние исследования ставят под вопрос существование такого”окна”.
Гликоген
Одна из главных причин усталости во время тренировки – это истощение запасов гликогена в мышцах. Гликоген – это сложный углевод, который синтезируется в нашем организме, хранится в печени и мышцах и является источником сиюминутной энергии. Его запасы невелики.
| Мышечного гликогена достаточно для часа-двух тренировки средней интенсивности, а гликоген из печени используется большей частью во время сна и в длительные промежутки между приемами пищи. |
Ранее потребление углеводов до тренировки, для поддержания необходимых запасов гликогена и глюкозы в крови, настоятельно рекомендовалось в основном людям, занимающимся тренировками на выносливость. Однако в последнее время важность этого процесса становится явной и для силовых тренировок, так как они приводят к практически полному истощению запасов гликогена в мышцах. Соответственно, снижается работоспособность, запускаются процессы разрушения мышечной массы и снижение работы иммунной системы.
| Поддержание высокого уровня мышечного гликогена в начале тренировки скорее приведет к желаемому результату. |
На основе этого наблюдения в свое время появилась теория “углеводного окна” – времени после тренировки, в которое стоит употребить углеводы. На практике же восполнять уровень гликогена сразу после нагрузки однозначно необходимо только тем, кто тренируется натощак. Также это может быть актуально для людей, проводящих несколько тренировок на выносливость в день, когда промежуток между тренировками – меньше восьми часов.
Тренировки натощак (при низких запасах углеводов) заставляют наш организм адаптироваться, что впоследствии приводит к более эффективному использованию жиров в качестве топлива.
| Утренние короткие интенсивные тренировки до завтрака способствуют повышению уровня гормона роста, который, в свою очередь, стимулирует построение новой мышечной ткани и сжигание жира. |
Кроме того, такие занятия повышают чувствительность клеток к инсулину, что является положительным эффектом, так как инсулин тесно связан с эффективным использованием глюкозы и жирных кислот в качестве источников энергии. Нарушенная чувствительность к инсулину является одним из симптомов сахарного диабета 2 типа. Целый ряд исследований среди диабетиков показал эффективность тренировок натощак в этом случае.
Продолжение на странице #2
Сладкое до и после тренировки
Рацион людей, регулярно практикующих интенсивные физические нагрузки, должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество медленных углеводов, белков, полезных жиров, а также витаминов, минералов, микроэлементов. Только при этом условии организм атлета будет адекватно функционировать, а тренировочные показатели – расти.
Суть проблемы
Сладкое для спортсмена – всего лишь источник быстрых (то есть, вредных) углеводов. Любой тренер с уверенностью скажет, что кондитерские изделия и выпечка ничего кроме «пустых» калорий организму не принесут.
Что это значит? Такие соединения поставляют телу большие запасы энергии, которые иссякают всего лишь за 30-40 минут. Если в течение этого промежутка времени не направить их в нужное русло (попросту говоря, не сжечь), то эти «залежи» трансформируются в такой ненавистный для всех атлетов жир.
Таким образом, быстрые углеводы (сладости в том числе) – не что иное как самый простой и доступный источник лишних килограммов.
Правила употребления сладостей атлетами
Многих неопытных спортсменов, тем не менее, интересует вопрос: а можно ли есть сладкое после тренировки? Возможно, в это время эти продукты питания принесут организму не вред, а пользу? Все дело в том, что над «полезностью» кондитерских изделий после активного тренинга некоторых атлетов заставляет задуматься понятие «углеводного окна».
К сожалению, после интенсивных физических нагрузок открывается не углеводное, а анаболическое окно – то есть, запускается активный процесс создания новых клеток в мышечных волокнах. В это время организму нужен белок – структурный элемент мышц, а не углеводы – источники энергии (они как раз не только бесполезны, но даже вредны).
Ответ на вопрос о том, а можно ли употреблять сладости до тренинга, зависит от его продолжительности. Так, если на занятия спортом уходит до 40 минут, то разрешается поставить в организм небольшое количество быстрых углеводов непосредственно перед тренировкой. Это поможет направить полученную энергию в нужное русло – на интенсивный силовой тренинг.
Важно: количество полученных перед тренировкой калорий не должно превышать затраченное число таковых в период занятий спортом.
К слову, в некоторых ситуациях допустимо есть сладкое и во время тренинга. Это касается активных кардионагрузок, которые, в свою очередь, требуют повышенных затрат энергии (к примеру, велоспорт, бег и т. д.).
Что полезно есть атлетам
Какие же сладости можно есть спортсменам? Сразу следует сказать, что торты, конфеты, шоколад и печенье находятся под запретом в связи с высоким содержанием в них сахара (провоцируют аппетит и становятся причиной ожирения).
Атлеты должны ввести в свой рацион полезные фрукты – лучше, если это будут бананы, яблоки и т. д. Помимо «лояльных» глюкозы и фруктозы, в них присутствуют пищевые волокна (замедляют процесс расщепления углеводов и высвобождения энергии из этих соединений), а также большое количество необходимых для здорового метаболизма витаминов, минералов, микроэлементов и других ценных компонентов.
Итак, подводя итоги, обозначим несколько правил приема сладостей спортсменами:
- Употреблять быстрые углеводы после тренинга запрещено;
- Перед интенсивной силовой тренировкой рекомендуется есть полезные сладости – фрукты, мед;
- Если речь идет об активной кардионагрузке, то в ряде случаев можно употреблять продукты, содержащие фруктозу (глюкозу), непосредственно во время занятия.
Правильное питаниеВиноград после тренировки
СледующаяПравильное питаниеГрейпфрут после тренировки
можно ли его съесть и что дает?
Сегодня будем разбираться, можно ли себе позволить съесть банан после тренировки, или же лучше побаловаться им до? А также, как насчет перекуса прямо между подходами?
Итак, для начала развеем популярный миф!
Бананы способствуют ожирению.
Что за бред? Да, в 100 г продукта (1 штука, средний по размеру) содержится много сахара. В разрезе КБЖУ состав выглядит так:
- Белок – 1,5 г;
- Жир – 0,5 г;
- Углеводы – 21 г;
- Калорийность – 97 Ккал.
Для того, чтобы растолстеть, вам нужно употреблять по 2-3 кг бананов каждый день, и при этом совсем не двигаться.
Таким образом, какой мы можем сделать вывод? Фрукт богат на углеводы, а значит – он является отличным источником энергии. Чтобы понять, когда лучше есть бананы, до тренировки или после, подумайте, в какой промежуток времени вам нужен источник дополнительных сил.
Рассмотрим преимущества и недостатки употребления продукта в разное время относительно тренировок.
До силового тренинга
Давайте выясним, можно ли есть бананы перед тренировкой, какая от этого будет польза?
- Как только вы съедаете фрукт, в крови вырастает уровень глюкозы;
- Вырабатывается инсулин, который начинает снижать сахар до нормы;
- В это время вы ощущаете прилив сил, приток энергии, испытываете чувство бодрости;
- Однако, этот продукт очень быстро усваивается и уже через полчаса режим «активности» выключается. Вы испытываете усталость, упадок сил. К слову, это происходит, примерно на середине тренинга, то есть на самой важной его части.
- Для подзарядки нужно либо съесть еще бананчик, либо выпить изотоник или фруктового сока.
Таким образом, очевидно, что есть бананы до тренировки не желательно. Однако, ситуации бывают разные. Например, вы не успели пообедать, а идти на занятие голодным – тоже не вариант. В этом случае можно съесть пару штук, а во время самой трени перекусить еще половинкой.
Кстати, некоторые тренера по легкой атлетике рекомендуют съедать банан утром перед бегом. Так вы не пойдете на пробежку с пустым желудком, и не перегрузите его тяжелой пищей. Если вас интересует, за сколько времени можно съесть банан перед утренней тренировкой, мы порекомендуем временной интервал в четверть часа, не больше.
Во время занятия
Мини перекус не запрещается, особенно, если занятие планируется длительным или высоко интенсивным. Только не усердствуйте и не устраивайте пир на весь мир. Половинки одного фрукта вполне достаточно для прилива энергии, которой хватит до конца тренинга.
После занятий
Банан после силовой тренировки для увеличения мышечной массы – самое идеальное решение. Большинство спортивных тренеров рекомендуют есть этот фрукт именно после нагрузки. Давайте рассмотрим, что дает банан после активной тренировки:
- Фрукт помогает моментально утолить чувство голода и притупить усталость;
- Он заряжает организм энергией, восполняет потраченные силы;
- Исключает истощение мышечной ткани, наоборот, стимулирует ее рост;
- Высокое содержание клетчатки благотворно воздействует на пищеварительную систему организма, а витамины и минералы комплексно влияют на остальные процессы, участвующие в восстановлении после тяжелой нагрузки;
Таким образом, если вас интересует конкретно, можно ли после тренировки съесть банан для набора мышечной массы, мы ответим, да! Сразу после занятия смело съедайте 1-2 фрукта, а после, в течение часа, полноценно поужинайте пищей с высоким содержанием белка. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно максимально правильно.
Банан сразу после тренировки при похудении тоже будет полезным, вопреки мнению о его высокой калорийности. Лучше съесть небольшой фрукт, который быстро и безопасно усвоится, чем на фоне чувства голода умять булку или кусок шоколадки. Выбирайте небольшой бананчик, ешьте его сразу после тренировки, а через час поужинайте овощами и отварным мясом.
Нужно ли есть бананы после тренировки, если у вас стадия сушки? Желательно отказаться от углеводов в пользу протеинового коктейля. Однако, если чувство голода слишком острое – небольшой фрукт себе позволить можно.
Таким образом, самым лучшем временем для употребления данного продукта, мы назовем период сразу после тренировки, в течение получаса.
Многих интересует, можно ли есть банан сразу после тренировки поздно вечером или, например, перед сном? Ответ зависит от цели занятия.
После мощного силового тренинга 2 бананчика на ночь – не излишество, а норма. Да, они высококалорийны, но и вы последние полтора часа не семки лузгали! Поверьте, все углеводы отправятся в помощь мышцам. Они будут восстанавливаться и расти.
Если же вы активно худеете, лучше перекусите на ночь кефиром или куриной грудкой.
Польза и вред
Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли кушать банан после тренировки и пришли к выводу, что данная затея – вполне себе разумная.
В заключение, давайте поговорим, зачем это нужно:
- Фрукт содержит аминокислоту триптофан, которая преобразовывается в серотонин – общеизвестный гормон радости. Таким образом, продукт повышает настроение, устраняет стресс;
- Бананы богаты на калий, последний благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
- Витамин А защищает и восстанавливает зрение;
- Клетчатка улучшает пищеварение, помогает хорошему метаболизму;
- Витамины группы В прекрасно укрепляют нервную систему;
- Фрукт является натуральным природным антиоксидантом;
- Железо в составе повышает гемоглобин, улучшает качественный состав крови.
Особого вреда бананы причинить не могут, за исключением их способности резко повышать уровень сахара в крови. Поэтому продукт запрещен людям, страдающим диабетом. Также он противопоказан при ишемической болезни сердца, вязкости крови, тромфофлебите.
Запомните, необходимо тщательно мыть кожуру перед чисткой, поскольку она может быть обработана химическими веществами.
С осторожностью фрукт стоит есть аллергикам.
Вот и весь список его недостатков, как видите, плюсов гораздо больше.
Итак, теперь вы знаете, зачем есть банан после тренировки и когда. Смело устраивайте себе полезные перекусы по завершении тяжелой работы в зале. Не бойтесь порадовать себя сладеньким топливом.
Что есть до и после тренировки — советы эксперта — Рецепты, продукты, еда
Узнаем, как сделать тренировки максимально результативными
Спорт – это прекрасно. Будь то тренировки в фитнес-клубах, бег по утрам или пешие прогулки. Для одних это стало постоянной нормой, другие предпочитают обращаться время от времени к более легким формам фитнеса (пилатесу, йоге). В любом случае если спорт присутствует в нашей жизни – мы большие молодцы. И важно понимать, что нужно есть до и после ваших физических нагрузок. И уж тем более очень важно, чтобы усилия приносили свои плоды в виде красивой и подтянутой фигуры.
Читайте также:
Как остаться трудоспособным дома: советы фитнес-тренера
Чемпион Украины в категории классический бодибилдинг и магистр в области фитнеса и рекреации Стеван Лончар рассказывает, что нужно есть до и после спорта.
Фото: Стеван Лончар, Іnstagram/endomorph_in_gymЧто нужно есть перед тренировкой?
Из личного опыта я рекомендую есть не менее чем за 60 минут до тренировки. Это должен быть полноценный прием пищи, содержащий белки (может быть любое нежирное мясо – потому что животный жир затянет процесс пищеварения, или белая рыба).
Если углеводы, то предпочтительно сложные – любые каши, кроме манной, злаки, бобовые, овощи. К этим продуктам добавьте жиры растительного происхождения: льняное масло, оливковое, авокадо.
Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: греческий йогурт, финики, ягоды. Меня в такой ситуации спасает миндаль – хорошо утоляет чувство голода и дает энергию, легко взять с собой.
Что не стоит есть перед тренировкой?
Да и вообще не стоит есть или сократить до минимума – это фастфуд, булки, сладости, сладкие газировки, чипсы. Эта еда не даст полноценной подпитки.
Кофе и тренировки?
Его часто используют как энергетик, чтобы быстрее собраться и включиться в тренировку. Ничего против не имею, если не перебарщивать с количеством в течение дня и не на голодный желудок. Максимум – 2 порции в день.
Что есть после тренировки?
Фото: ru.freepik.comХочется развеять старый миф об «анаболическом окне». Оно якобы наступает сразу после тренировки и продолжается минут двадцать. То есть, чтобы ты не съел в этот период, все «пойдет» в мышцы. Так что главное – успеть. Шучу.
На самом деле эта теория научно не обоснована, а метаболизм после тренировки ускорен не на 20 минут, а на 48 часов.
Рекомендую после тренировки через 20-30 минут выпить сывороточный протеин, если принимаете. А прием пищи уже через час. Можно немного фруктов, главное – не наедайтесь плотно, потому что большой объем крови должен оставаться в скелетных мышцах, а не сразу уйти на пищеварение.
А что с водой во время тренировки?
Воду можно и нужно, для поддержания уровня электролитов в крови и работоспособности. Только не очень холодную, чтобы организм не тратил лишнюю энергию на согревание воды.
Итак, до и после тренировки НУЖНО есть. Другой вопрос – что именно и когда.
До тренировки – не менее чем за час. Без сладостей и фастфуда, едим нежирное мясо. Из углеводов – бобовые и овощи. После тренировки – тоже не менее чем через час. Немного фруктов, овощей и отварной курицы.
Здесь найдете все мифы и правду о питьевом режиме.
Читайте также:
Ирина Маслова Редактор проекта «Вкусно»В СМИ с 2004 года, с небольшими перерывами для работы в кино. Сотрудничала с телеканалом «1+1», интернет-журналом «Йод.media» и другими. Пишет для читателей «Сегодня» о мире увлекательной гастрономии.
Больше статей автораСпросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?
Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман
Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну ваше тело такое же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь поставленных целей.
Еда дает нам энергию, необходимую во время упражнений, но также может вызывать недомогание.Итак, люди хотят знать: каков самый лучший способ заправиться?
Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. То, что работает для одного человека перед тренировкой, не всегда работает для другого.
Когда дело доходит до еды перед тренировкой, нужно подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.
Когда есть перед тренировкой
Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.
- Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то для начала. Съешьте небольшой перекус за 30 минут до тренировки.
- После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания. Дайте вашему телу отдохнуть 2–3 часа перед тем, как отправиться в спортзал.
- В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может потребоваться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы получить необходимую энергию.
Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой. Это займет немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое лучше всего работает.
- Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы чувствуете себя плохо во время тренировки после того, как съели подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
- На питание: Начнем с ожидания 2 часа.Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут ко времени начала.
Что есть перед тренировкой
То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете. Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем больше в ваших продуктах должно быть больше углеводов и меньше жиров.
- Если вы едите за 30-60 минут до тренировки: Перед тренировкой рекомендуется съесть много углеводов, умеренное количество белка и мало жира. Перекус .(См. Примеры ниже.)
- Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жира. перед тренировкой.
Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:
- Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при тренировках. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы вы могли работать до конца.
- Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что то, что вы едите, содержит умеренное количество белков, чтобы поддерживать мышечную массу.
Примеры подходящих закусок:
- Нежирный греческий йогурт с фруктами
- Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
- Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
- Смузи на основе йогурта
- Горсть орехов и изюм (2 части изюма на 1 часть орехов)
Хотите большего?
Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? Узнайте больше в нашем блоге «Ресурсы здорового образа жизни».Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!
лучше съесть до или после тренировки?
Существует много путаницы, связанной с приемом пищи и физическими упражнениями — что лучше есть до или после? И какие упражнения приносят наибольшую пользу от еды?
Прием пищи перед тренировкой важен для подготовки к тренировке и восстановления после нее, особенно во время спортивных соревнований. Пища содержит потенциальную энергию или топливо, которое помогает мышцам продолжать сокращаться во время упражнений, особенно длительных упражнений (более 60 минут).
Но люди обычно не едят перед тренировкой, потому что опасаются, что это заставит их чувствовать себя вялыми, вызвать судороги или расстройство желудка.
Это распространенное заблуждение. Дело в том, что большинство рекомендаций по питанию рекомендуют людям есть какую-либо пищу за несколько часов до тренировки, особенно углеводную или сахар.
Простые сахара или углеводы могут быстро расщепляться в организме, чтобы обеспечить энергию, которая будет поддерживать работу мышц во время упражнений.
Есть ряд вещей, которые вы должны учитывать, думая о еде и физических упражнениях, в том числе о типе еды, количестве, типе упражнений (и как долго), а также о вашем здоровье или спортивных целях.
Что есть
Чтобы использовать топливо в пище, оно должно расщепляться, всасываться и перемещаться кровью в мышцы. Таким образом, пища, которую вы едите перед тренировкой, действительно полезна только тогда, когда она переваривается и усваивается.
Требуется время, чтобы потенциальная энергия стала доступной для тела. Во время упражнений кровь отходит от пищеварительного тракта к мышцам, оставляя меньше крови для улучшения пищеварения.
Итак, если вы собираетесь поесть перед тренировкой и хотите, чтобы эта энергия была доступна вам во время тренировки, обязательно поешьте за час или два до этого.
Время, необходимое для обработки пищи и выделения энергии, зависит от типа и количества того, что вы едите.
Жирная пища, белок и клетчатка перевариваются дольше, чем другие продукты. А употребление пищи с высоким содержанием жира или клетчатки (клетчатки больше в фруктах и зернах) может увеличить риск дискомфорта в желудке во время упражнений, поскольку она остается в желудке и не всасывается.
Очевидно, что большие порции пищи перевариваются дольше, чем меньшие. Поэтому, если вы собираетесь поесть непосредственно перед тренировкой, лучше всего съесть небольшое количество углеводной пищи, например стакан спортивного напитка.
Лучше не есть жирную пищу перед тренировкой. Flickr / JamelaКогда поесть
Как правило, еда, съеденная перед тренировкой, лучше переносится перед легкой тренировкой. Или в упражнениях, в которых тело поддерживается, например, езда на велосипеде, по сравнению с бегом или плаванием, при которых живот и его содержимое сильно движутся.
Так что, если вы не привыкли к этому, вероятно, лучше не есть перед бегом или плаванием.Или когда вы собираетесь тренироваться достаточно интенсивно.
Одна из причин, по которой мы едим перед тренировкой, — это топливо для мышц. Но в организме уже есть запасенный источник топлива (мышечный гликоген), который можно использовать в краткосрочной и тяжелой деятельности.
Так что не обязательно есть что-нибудь перед короткой и тяжелой тренировкой. Действительно, после таких упражнений, наверное, лучше поесть, чтобы оправиться от них.
В этих случаях восполняйте запасы гликогена в мышцах, используя простые сахара, такие как фрукты и спортивные напитки.
Самая важная стратегия питания после тренировки — восполнение жидкости. Пейте воду, сок или спортивные напитки, богатые углеводами, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки с потом.
Еще о чем следует помнить
Многие люди «приучают» себя есть перед тренировкой. Это требует времени и опыта. Ешьте перед тренировкой только в том случае, если ваша цель — результативность, то есть соревнование на мероприятии.
Если вы занимаетесь спортом по состоянию здоровья, есть необходимость в приеме пищи перед тренировкой.
А людям, которые тренируются для похудения, лучше всего не есть. Но в любом случае обратитесь за конкретным советом к диетологу или физиологу по конкретным требованиям.
Упражнение расходует энергию. Сохраненная энергия также находится в теле или жировой ткани. Когда мы тренируемся, мы потенциально можем использовать часть этой накопленной энергии, поэтому упражнения используются для улучшения сжигания жира.
Поддержание нормальной диеты — это, вероятно, все, что нужно, чтобы подготовиться к упражнениям от 30 до 60 минут.
Только при более длительных и сложных упражнениях или спортивных соревнованиях вам следует уделять больше внимания своему питанию. В таких случаях рекомендуется есть простые углеводы за один или два часа до этого.
Что и когда есть для повышения производительности и восстановления
Все мы знаем, что то, что вы едите, важно для хорошего здоровья, сильной иммунной системы, энергии для тренировок и восстановления после них. Но как насчет , когда вы едите? Влияет ли время приема пищи на производительность и восстановление?
В мире спортивного питания давний совет: то, что вы едите и когда вы едите, на самом деле влияет на ваши тренировочные цели.Правильное питание может:
- Повысить производительность
- Уменьшение травматизма
- Повышение мышечной силы
- Увеличить время реакции
- Повышение силы и выносливости
- Улучшение восстановления
Точный состав ваших блюд с точки зрения макросов (белков, углеводов и жиров) варьируется от человека к человеку, так как вы должны учитывать тип телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф), тип упражнений (аэробные или аэробные).сила), интенсивность упражнений, продолжительность упражнений и время между упражнениями. Учитывая все эти факторы, универсального ответа не существует.
Кроме того, большинство рекомендаций по выбору питательных веществ основаны на исследованиях, проведенных с участием спортсменов (профессионального уровня) различных типов, занимающихся различными видами спорта, включая, помимо прочего, велоспорт, плавание, бег и силовые тренировки. Поэтому для большинства клиентов эти рекомендации должны служить скорее руководством, чем строгой догмой.
Что съесть перед тренировкойОсновная цель приема пищи перед тренировкой — обеспечить организм достаточным количеством топлива для поддержания уровня энергии на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли достичь своих целей. Богатые углеводами продукты и жидкость помогают восполнить запасы гликогена, а белок помогает сохранить мышечную массу. Еда, в которой есть комбинация этих макросов, идеальна. Как правило, перед тренировкой не рекомендуется прием пищи с высоким содержанием жиров, поскольку жир замедляет пищеварение и вызывает у большинства людей вялость.
Один из самых важных инструментов в вашем арсенале перед тренировкой — это гидратация. Когда вы не потребляете достаточно жидкости из воды (или чая без кофеина / трав, кофе, молока, сока — да, все это в счет) или не едите достаточно фруктов и овощей, чтобы избежать обезвоживания, ваши мышцы устают намного быстрее, ваша координация ухудшается, и у вас с большей вероятностью разовьются мышечные судороги. Кроме того, ваше тело не сможет регулировать свою внутреннюю температуру, а повышение внутренней температуры тела может привести к перегреву и истощению.
Избегать обезвоживания — это дело всего дня. Начните свой день с не менее 8-16 унций воды и часто пейте ее в течение дня. Употребление не менее 32 унций воды во время тренировки должно поддерживать достаточный уровень гидратации. Упражнения, которые длятся дольше часа и / или происходят в условиях высокой температуры и влажности, требуют дополнительного приема жидкости и возможного добавления электролитов, чтобы восполнить потери с потом.
В какое время вы занимаетесь спортом?Затем подумайте, в какое время дня вы занимаетесь спортом? В зависимости от того, занимаетесь ли вы в первую очередь утром, днем или вечером, ваша стратегия выбора времени зависит от времени приема пищи.
Если вы тренируетесь утром первым делом, у вас мало времени, чтобы поесть, и вы позволяете пище перевариваться. Поскольку жидкость переваривается быстрее, небольшой смузи можно использовать в качестве предтренировочного приема пищи. Если вы знаете, что какая-то еда вам не подходит, лучше ничего не есть. На самом деле, некоторые люди считают, что упражнения натощак помогают сжигать больше жира. На самом деле это вопрос личных предпочтений.
Также примите во внимание тип и продолжительность упражнений, которые будут выполняться.Если вы собираетесь выполнить тренировку на выносливость (> 60 минут) или интенсивную тренировку с интервалом, вы подвергаетесь большему риску истощения гликогена, гипогликемии и утомляемости во время тренировки. Прием пищи перед тренировкой имеет жизненно важное значение, и вы также можете подумать о потреблении напитка с 30-60 граммами углеводов каждый час во время длительных тренировок.
Если вы тренируетесь позже в течение дня, вы можете рассчитывать время приема пищи, чтобы обеспечить себя достаточным количеством топлива для наилучшей работы. Чем больше времени проходит между приемом пищи и упражнениями, тем больше может быть блюдо.Если у вас есть один час до тренировки, подойдет прием пищи или перекус, содержащий 1 грамм / кг (веса тела) углеводов. Если у вас есть два часа до тренировки в тренажерном зале, примите 2 грамма / кг углеводов. За три-четыре часа до тренировки подумайте о приеме пищи, содержащей 3-4 грамма / кг углеводов. Включение 15-20 граммов белка в предтренировочную еду может помочь контролировать уровень сахара в крови, поддерживать или увеличивать мышечную массу и уменьшать повреждение мышц во время тренировки.
Что есть после тренировкиЦель посттренировочного приема пищи — помочь вам восстановиться, восстановить водный баланс, восполнить запасы энергии, нарастить мышцы и улучшить будущие результаты.Многие эксперты по спортивному питанию ссылаются на посттренировочное «анаболическое окно возможностей», когда обсуждают ваши потребности в топливе. После тренировки увеличивается кровоток и чувствительность к инсулину, что способствует усвоению глюкозы и ресинтезу гликогена. Другими словами, час сразу после тренировки — это время, когда ваше тело больше всего нуждается в питательных веществах, поэтому правильное питание в это время может инициировать восстановление энергии и восстановление тканей лучше, чем если вы будете ждать. Более поздние исследования показывают, что это окно возможностей на самом деле намного больше, чем мы думали ранее, поэтому нет необходимости сразу же глотать протеиновый коктейль.
Если вы едите после тренировки, старайтесь потреблять 15-25 граммов белка (для восстановления тканей) и 1-2 грамма / кг (веса тела) углеводов в час упражнений по истощению гликогена. Для насыщения добавьте 5-10 граммов жира. Вам не нужно беспокоиться о протеиновом порошке по сравнению с цельными продуктами или типами углеводов (с низким гликемическим индексом или высоким гликемическим индексом). Более того, хорошо сбалансированная еда, содержащая множество настоящих, цельных продуктов и большое количество жидкости, — это лучший послетренировочный обед, который вы можете съесть.
Стоит ли есть перед сном?Это еще один вопрос, полностью поляризовавший мир питания.Есть те, кто считает, что прием пищи перед сном заставит ваше тело переваривать пищу и накапливать ее в виде жира, что приведет к увеличению веса. Но если вы тренируетесь вечером, питательные вещества из пищи после тренировки пойдут на синтез гликогена и восстановление мышц. Независимо от времени дня или ночи, вы должны питать тело после тренировки, чтобы перейти из состояния катаболизма в состояние анаболизма.
ИтогТо, что и когда вы едите, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.Сбалансированное питание и жидкость важны для выработки энергии, восстановления, предотвращения травм и правильного роста. Состав и время приема пищи должны быть индивидуализированы для каждого человека в зависимости от пола, возраста, телосложения и типа, интенсивности, продолжительности и частоты активности. Убедитесь, что вы употребляете пищу, сбалансированную по макроэлементам и состоящую из настоящих цельных продуктов, — это отличное место для начала.
Хотите расширить свои знания в области питания и узнать, как преобразовать эту информацию в действенные изменения образа жизни клиентов и пациентов? Узнайте больше в программе ACE Fitness Nutrition Specialist.
Что вам нужно есть до или после тренировки?
На протяжении всего пути к фитнесу я не мог решить, лучше ли есть до или после тренировки. Это сложный предмет, имеющий противоречивую науку. Возьмем, к примеру, «золотой час», который способствует принятию пищи в течение 60-минутного окна после тренировки, когда мышцы усваивают питательные вещества более эффективно.
Но говоря это, мысль о тренировках натощак, когда ваш график требует силовых тренировок ранним утром, звучит довольно утомительно.У кого есть время дождаться завтрака, чтобы переварить его, прежде чем отправиться в спортзал в рабочий день? Имея это в виду, я решил проконсультироваться с тремя экспертами, чтобы выяснить, действительно ли это имеет значение, когда мы кормим наши тела.
Что происходит, когда вы едите перед тренировкой?
Имеет смысл подпитывать наш организм пищей, чтобы выдержать тяжелую тренировку. Наш главный источник энергии — это углеводы (например, овощи, цельнозерновые и бобовые), которые расщепляются на глюкозу и хранятся в мышцах, что дает нам выносливость, необходимую для выполнения тяжелых упражнений.Когда вы отказываетесь от еды, ваше тело не имеет легкодоступной энергии, поэтому оно тянется из других источников, таких как мышцы.
Интересно, что ваше тело будет сжигать одинаковое количество жира независимо от того, едите вы до или после тренировки. Однако регулярные тренировки натощак на самом деле могут привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Неудивительно, что вам не хватит энергии, чтобы провести энергичную тренировку.
Если вы решили подкрепиться перед тренировкой, доктор Сара Дэвис, консультант по опорно-двигательной системе, спорту и лечебной физкультуре в медицинском центре Chiswick, не посоветует выполнять упражнения при тяжелом желудке.«Кровь направляется от мышц к желудку, чтобы помочь переваривать пищу. Это то, что заставляет вас чувствовать себя раздутым, вялым и лишенным мотивации ».
Может ли ваша бессонница быть результатом дисбаланса пищеварительной системы?При приеме пищи перед тренировкой выбирайте блюда с высоким содержанием сложных углеводов для получения энергии (например, чечевицу, цельнозерновые и крахмалистые овощи) и легко усваиваемых белков, чтобы предотвратить повреждение мышц (попробуйте орехи, кусок индейки или яйцо вкрутую). Белки и продукты, богатые углеводами, помогают организму работать дольше и с большей интенсивностью, чем когда он голоден.Помните, вы сможете работать еще усерднее, если у вас хватит на это энергии!
В идеале вы должны подождать два-три часа перед тренировкой, чтобы ваша пища еще не переваривалась. Если вы только что перекусили (например, половину английского маффина с арахисовым маслом или горсть мюсли), лучше подождать от 30 минут до часа перед тренировкой.
Что происходит, когда вы едите после тренировки?
У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость, тошноту или спазмы желудка.В этом случае можно отказаться от еды перед тренировкой, если это мешает вам работать в полную силу.
Плюс, еда после тренировки отлично подходит для восстановления. Упражнения, такие как поднятие тяжестей, создают в мышцах микротрещины. Когда вы отдыхаете, тело восстанавливается, делая мышцы сильнее, чем были раньше. Тем не менее, вашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливать себя, и насыщение вашего тела продуктами, богатыми витаминами, заменяет гликоген, который вы сжигали во время тренировки.
При приеме пищи после тренировки выбирайте продукты, богатые белком, чтобы мышцы могли восстановиться.Окончательный консенсус: лучше есть до или после тренировки?
Итак, что важнее подпитывать наш организм перед тренировкой, чтобы мы могли усердно тренироваться, или питать его после этого, чтобы помочь в восстановлении мышц?
С научной точки зрения, совсем не обязательно есть перед тренировкой, потому что наш организм естественным образом накапливает около 2000 калорий гликогена (и даже больше в виде жира), который дает нашему телу достаточно энергии для физических нагрузок.Но достаточно ли у вас накопленного гликогена, зависит от того, что вы ели ранее и сколько калорий потребляет ваша тренировка. В конце концов, ваше тело по-разному отреагирует на предтренировочную еду из овсянки после йоги и после тренировки перед марафоном. Если вы можете тренироваться с максимальной нагрузкой натощак, сделайте это. Но если вы чувствуете себя слишком слабым, утомленным или головокружительным, съешьте что-нибудь заранее.
По словам менеджера фитнес-программы Fiit Шона Казаба, ответ зависит от того, хотите ли вы сделать приоритетом производительность или восстановление.«Доказано, что углеводы перед тренировкой улучшают производительность как при силовых тренировках, так и при кардиотренировках. Но если вы хотите максимизировать восстановление, вам следует есть как до, так и после тренировки ».
Хотя необходимость предтренировочного приема пищи продолжает обсуждаться, все эксперты согласятся, что прием пищи после тренировки полезен. На самом деле, употребление белков и углеводов после тренировки необходимо для восстановления мышц.
Потребление этих питательных веществ в течение часа после тренировки идеально, поскольку ваше тело активно использует белки для наращивания новых мышц и использует углеводы для восстановления истощенного гликогена для будущих упражнений.Думайте об этом как о своем окне для восстановления и постарайтесь съесть 16-25 граммов белка для восстановления мышц.
День отдыха: цель — оптимизировать синтез белка за счет употребления питательной, богатой белком пищи.Однако важно помнить, что когда дело доходит до фитнеса, не существует универсального подхода. Все дело в том, чтобы найти способ успешно включить упражнения и питание в свой распорядок дня. Для некоторых из нас это означает тренировку с утра перед тем, как отправиться в офис.Это также означает, что у нас может не быть времени поесть перед тренировкой. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя и работает во время тренировки, и питайте его так, как вам нужно.
Что бы вы ни выбрали, диетолог доктор Кэрри Ракстон из Информационной службы по здоровью и пищевым добавкам настаивает на питье воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации поможет вам восстановиться после любых упражнений, независимо от их интенсивности.
Лучшая еда перед тренировкой
Хорошее практическое правило: чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и легче должны быть ваши блюда или закуски.Продукты с высоким содержанием углеводов (например, яблоки или овсянка) перевариваются медленнее, чем жиры и белки, поэтому уровень сахара в крови будет оставаться стабильным, и вы будете дольше чувствовать себя энергичным.
Если вы чувствуете голод, но до тренировки осталось всего 10-30 минут, съешьте легкоусвояемые закуски, такие как миндаль (с высоким содержанием белка и ненасыщенных жиров) или банан (отличный источник калия для предотвращения мышечных судорог. ). Белки, в том числе яйца, куриная грудка без кожи и греческий йогурт, улучшают мышечную силу и способствуют восстановлению, не отягощая вас.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жира (например, сыра), так как они могут замедлить пищеварение и усугубить спазмы желудка.
Интуитивное питание: уважайте свое здоровье щадящим питанием, прислушиваясь к своему телуЛучшая еда после тренировки
Поскольку вы израсходовали большую часть гликогенов во время тренировки, ваша еда должна быть с высоким содержанием сложных углеводов, которые можно расщепить медленно вниз. Попробуйте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые обертки, коричневый рис или сладкий картофель, чтобы восполнить потерю энергии и сохранить стабильный уровень сахара в крови.Продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль, тофу или творог, помогут мышцам восстановиться и стать еще сильнее. Потоотделение также приводит к потере электролитов, поэтому воспользуйтесь кокосовой водой, чтобы восполнить минералы, такие как натрий, калий и магний (избегайте спортивных напитков, которые, как правило, содержат абсурдное количество сахара). «Спортивные напитки необходимы только после 90 минут упражнений в жаркую погоду — в противном случае вода — это хорошо», — говорит д-р Ракстон.
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.
Изображение: Getty
Что и когда следует есть перед тренировкой
Спросите дюжину разных людей, которые регулярно занимаются спортом, об их взглядах на питание перед тренировкой, и вы получите столько же ответов.
Некоторые предпочитают определенный вид протеинового коктейля. У других есть коктейль с добавками перед тренировкой с длинным списком непроизносимых ингредиентов. Еще есть те, кто смеется над идеей есть, когда они даже думают о тренировке .
Подписаться на Men’s Health
Вопрос о том, есть ли перед тренировкой или не есть, может состоять из заблуждений и дезинформации. Но то, что вы едите (или пьете) перед тренировкой, может существенно повлиять на вашу производительность во время тренировки — и то, как ваше тело реагирует после тренировки.
В конце концов, ваша диета — это топливо, которое поддерживает ваши цели в фитнесе, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы, повышение выносливости или спортивные результаты.
Учитывая важность спортивного питания, важно доверять настоящим экспертам, а не так называемым «экспертам», извергающим советы в тренажерном зале и за его пределами.
Вот почему мы поговорили с двумя экспертами по питанию, чтобы разрушить наиболее распространенные мифы — Габриэль Манселла, диетолог из Orlando Health, и Мари Спано, диетолог и спортивный диетолог из Atlanta Braves, Hawks и Falcons, а также с прояснить тему.
Короче говоря: если вы не едите перед тренировкой, есть множество причин, по которым вам следует начать как можно скорее.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Миф №1: есть перед тренировкой бессмысленно, если вы пытаетесь похудеть.
Майк Пауэлл, Getty Images
Это типа имеет смысл: если вы едите меньше калорий, вы теряете больше веса, верно?
Mancella говорит, что потеря веса, происходящая исключительно из-за истощения калорий, — это не тот тип потери веса, который вы действительно хотите.«Когда мы сосредотачиваемся только на ограничении потребления энергии, эта потеря веса, особенно вначале, — это вес воды», — говорит она. «Это не помогает нам терять жир или наращивать мышечную массу».
РЕЗУЛЬТАТ: Даже если вашей целью является похудание, прием пищи перед тренировкой поможет вам получить больше пользы от ваших усилий.
Миф № 2: Еда перед тренировкой важна только в том случае, если вы занимаетесь кардио.
Андрес Бенитес / EyeEmGetty Images
Если вам кажется нелепым есть перед 40-минутной тренировкой, то не следует.«Чтобы тяжело поднимать тяжести, вам нужны углеводы, — говорит Спано. «Я действительно не могу придумать тренировку, на которой было бы бесполезно есть углеводы заранее».
Манселла соглашается: «Смысл приема пищи перед тренировкой — дать энергию для выполнения более высокого уровня — поднимать более тяжелые веса, работать быстрее и усерднее», — говорит она.
BOTTOM LINE: Неважно, собираетесь ли вы на короткую HIIT-сессию или длинную кардио-сессию, прием пищи перед этим даст вам энергию, необходимую для ее подавления.
Миф № 3: Протеиновые коктейли перед тренировкой — хорошая идея.
GoodLifeStudioGetty Images
Нет. «Наш организм не использует белок в качестве источника энергии. Употребление большого количества протеина перед тренировкой не будет способствовать вашей тренировке и не поможет вам нарастить дополнительные мышцы », — говорит Манселла.
Совершенно верно — протеиновый коктейль, который вы выпиваете прямо перед тренировкой, не сильно повлияет на вашу работоспособность.
Нельзя сказать, что белок не важен. «Потребление протеина вскоре после тренировки поможет нарастить мышцы», — говорит Спано. «Но именно углеводы дадут вам энергию для реальной тренировки. Наш организм просто не использует белок для получения энергии ».
ИТОГ: Прекратите принимать предтренировочный протеин. Вместо этого выберите закуску, богатую углеводами, содержащую примерно 200–300 калорий, примерно за 2–3 часа до тренировки. Сохраните коктейль на время после тренировки.
Миф №4: Еда перед тренировкой мешает вашему желудку.
DjelicS
«Одна из наиболее частых причин, по которой спортсмены (на профессиональном уровне) говорят мне, что они никогда не едят перед тренировкой, — это то, что они боятся, что у них может заболеть живот», — говорит Спано. «Если это происходит, человек должен изменить то, что и когда он ест, вместо того, чтобы вообще не есть».
Спано говорит, что когда у нее есть спортсмены, которые беспокоятся о несварении желудка, она заставляет их начинать с малого, как с банана за три часа до тренировки.«Есть также такие варианты, как гели и жевательные конфеты, которые очень быстро перевариваются», — говорит она.
Если вы попробовали поесть перед тренировкой и у вас появилось расстройство желудка, перепроверьте, что есть в вашей пище. Спано говорит, что продукты с высоким содержанием клетчатки или такие ингредиенты, как сахарный спирт, инулин и корень цикория, могут вызывать газы и вздутие живота.
ИТОГ: Если вы попробовали поесть перед тренировкой и получили неприятные результаты, проверьте ингредиенты. Начните с простых углеводов за 2-3 часа после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что лучше есть до или после тренировки? Почему?
По дороге в спортзал? Хотите знать, следует ли вам есть до или после тренировки? Сегодня я собираюсь показать вам, когда именно нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от времени приема пищи / тренировки.
Но прежде чем мы перейдем к делу, я хочу поставить вам высшую пятерку!
Почему виртуальная дай пять?
Ну, во-первых, они прекрасно себя чувствуют, не так ли? И, во-вторых, если вы читаете это, значит, вы хотите улучшить свою фитнес-игру, и я очень рад помочь вам!
Итак, набираете ли вы мышцы или хотите сбросить несколько килограммов, я собираюсь устранить всю путаницу в выборе времени приема пищи и показать вам, какие именно исследования показывают, что работает лучше всего.
Как и большинство ответов, есть короткая и длинная версии. И я отдам вам обоих! Итак, давайте начнем с TL; DR, а затем углубимся в детали.
Во-первых, вот мгновенный ответ:
Что мне есть до или после тренировки?
Исследования показывают, что если вы тренируетесь более часа, вы можете увидеть преимущество, съев за три-четыре часа до начала. Если ваша тренировка длится меньше часа, то поесть заранее — это личное предпочтение. Но независимо от того, как долго вы занимаетесь спортом, вам захочется есть после — желательно в течение часа.
Хорошо! Итак, это краткая версия.
- Менее часа = личное предпочтение.
- Дольше часа = есть небольшое преимущество в приеме пищи за 3–4 часа до еды.
- Всегда ешьте после.
Быстро и по делу, именно так, как нам нравится! А теперь давайте рассмотрим подробнее.
Есть до или после? Вроде бы простой вопрос, но…
Кажется, вы сможете получить простой, прямой ответ независимо от того, кого вы спрашиваете, но время приема пищи — это горячо обсуждаемая тема.
Хотите провести эксперимент и проверить это?
Просто сходите в спортзал и спросите у десяти человек, следует ли вам есть до или после тренировки. Вот что будет. Вы получите десять совершенно разных ответов И несколько очень, очень сильных мнений.
Или зайдите в Google и введите запрос «Что мне есть до или после тренировки?».
Вот что вы увидите:
- Один «эксперт» утверждает, что упражнения на пустой желудок — единственный выход.
- Другой советует вам поесть за тридцать минут до штанги.
- И еще одна поговорка: перед тренировкой нужно полноценно поесть.
Зайдите на YouTube, и вы увидите ту же проблему. Вы будете слышать, как гуру за гуру дают вам совет, противоречащий последнему. И прежде чем вы это узнаете, вы не знаете, кому и чему верить.
В ситуациях, когда вы не можете получить четкий ответ, а общественное мнение преобладает, лучше всего основывать свое решение на том, что говорится в исследовании.
Итак, поговорим о науке.
Теперь я чувствую необходимость сказать, что люблю исследования! И хотя мне нравится теряться в мелочах между упражнениями натощак и кормлением перед тренировкой, я сделаю все возможное, чтобы уберечь нас от сорняков.
Кроме того, я узнал, что когда вы говорите что-то вроде «кормление перед тренировкой», вы действительно можете увидеть, как у всех потускнеют глаза. Поэтому я постараюсь избавиться от этого жаргона и подытожу все для вас в нескольких коротких абзацах.
Если вас интересуют плюсы и минусы согласования приема пищи с тренировками, существует масса исследований.Серьезно, мы легко можем найти более 50 исследований. Так что, если вы ищете какой-нибудь материал перед сном, у меня для вас есть несколько рекомендаций по чтению!
Нет недостатка в исследованиях, и, хотя это удивительно полезно, настоящее золото заключается в исследованиях этих исследований (или метаанализе). Здесь одно исследование рассматривает всю коллекцию исследований, чтобы выявить тенденции, несоответствия и ответить на важные вопросы, например… Когда лучше всего есть, чтобы получить максимальную пользу?
И есть обзор 2018 года, который сделал именно это! Это большая победа для нас, потому что мы можем преодолеть путаницу и получить четкие практические советы, основанные на 46 индивидуальных исследованиях.Итак, совет, которым я делюсь с вами сегодня, основан на этом обзоре.
Давайте перейдем к ответам!
Стоит ли есть ПЕРЕД тренировкой?
Прежде чем мы сможем ответить на большой вопрос, вам нужно ответить на эти два небольших вопроса:
Вопрос 1: Будете ли вы заниматься физическими упражнениями меньше или больше часа?
Достаточно просто, больше или меньше часа. Понятно! Затем решите, какую тренировку вы будете выполнять.
Вопрос 2: Будете ли вы выполнять аэробную или анаэробную тренировку?
Если вам интересно, где вы приземлились, вот несколько примеров:
- Аэробика — это любая форма сердечно-сосудистой тренировки.Вы, наверное, слышали, что это называется «кардио». Примеры: бег трусцой, пеший туризм и езда на велосипеде. Или уроки в тренажерном зале, такие как кикбоксинг и спиннинг.
- Анаэробные упражнения — это упражнения высокой интенсивности, такие как тренировки с отягощениями, спринт, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или тренировки в стиле CrossFit.
Хорошо, у вас есть ответы?
Если вы тренируетесь менее часа.
Если ваши ответы были:
1.) Меньше часа и аэробика — значит, есть перед тренировкой — это личное предпочтение.
В упомянутом нами обзоре исследование показало, что у тех, кто ел или не ел перед тренировкой, не наблюдается общего эффекта на производительность. Так что, если вы чувствуете, что у вас будет больше тренировок, если вы возьмете что-нибудь поесть, тогда, во что бы то ни стало — дерзайте!
Или, если прием пищи перед тренировкой вызывает у вас ощущение, будто вы проглотили гирю, то давайте пропустим прием пищи. Это твой выбор. Я предлагаю попробовать оба способа и посмотреть, какой из них работает лучше всего.
2.) Менее часа и анаэробный — есть небольшое преимущество перед тренировкой.
Хотя обзор показывает, что прием пищи перед анаэробной тренировкой не приносит заметной пользы, есть некоторые свидетельства того, что вы можете увидеть это улучшение. Четыре из сорока шести исследований (4/46), включенных в обзор, предполагают, что вы можете увидеть улучшение, если поедите перед тренировкой.
Я снова порекомендую вам попробовать оба способа и посмотреть, какой из них вам больше нравится.
Если вы тренируетесь более часа.
Вы можете увидеть преимущество, если съедите за три-четыре часа до начала. 54% исследований показывают, что если вы тренируетесь дольше часа, вы можете увидеть улучшение после приема пищи перед тренировкой. Но имейте в виду, что остальные 46% не демонстрируют реального повышения производительности.
Так что, даже с небольшим преимуществом, это своего рода жеребьевка. Если вы чувствуете, что тренируетесь лучше после еды. Эй, давай сделаем это! И если вам интересно, поможет ли это вам, попробуйте.
Так что насчет еды ПОСЛЕ тренировки?
Хорошо, теперь вы знаете, следует ли вам есть перед тренировкой, а что насчет после?
Ну, я хотел бы начать с этого…
Знаете ли вы, как сложно заставить всех договориться о том, в каком ресторане поесть или какой фильм пойти посмотреть? Невозможная задача, не правда ли ?! Но есть несколько редких тем, с которыми все согласны: цены на газ возмутительны, счета самые ужасные, а налоги безумные!
Что ж, еда после тренировки попадает во вторую группу, что довольно удивительно.
Ученые практически единодушны в том, что вам обязательно нужно есть после тренировки. И это имеет смысл. Это когда ваши мышцы поглощают больше всего питательных веществ и когда гликоген (или запасенная энергия) заменяется наиболее эффективно.
Сейчас никто не предлагает открыть буфет настежь. Но хороший послетренировочный обед вам подойдет. А если вы хотите нарастить мышечную массу, вам обязательно понадобятся аминокислоты в белке для создания новой мышечной ткани.Сколько вы просите? Что ж, это еще одна горячо обсуждаемая тема, но исследования показывают, что от 20 до 40 граммов белка должны помочь.
Ладно, ешь потом. Большой! Но когда?
Лучшее время для еды или коктейля после тренировки — это так называемый «золотой час». Час сразу после тренировки. Именно в этом окне вы увидите наибольшую выгоду! Необязательно, чтобы это было точно, но это хорошее практическое правило: есть в течение 45 минут. Но вы можете продлить его немного дольше, особенно если вы ели раньше.
Итак, поехали! Есть короткий и длинный ответ на вопрос, есть ли до тренировки или после нее.
Хотите более практичный и точный совет? Наши тренеры решают все догадки и помогут вам добраться до того, чего вы хотите, быстрее, чем вы могли бы в одиночку. Как спросите вы? Через ежедневную подотчетность и поддержку.
Мы знаем, что самый быстрый путь к результатам — это ежедневные и последовательные действия, но это также самая сложная часть, в которой большинство людей терпят неудачу. Кроме того, если бы это было легко, то все бы это сделали.
Вот где на помощь приходит MyBodyTutor. Мы помогаем вам не сбиться с пути, помогая выполнять обещания, которые вы даете себе. Допустим, вы планируете сходить в спортзал сегодня, но не хотите. (Это описывает многие из моих дней!) Если вы пропустите, кто знает? Или, может быть, что важнее, кого это волнует? Если ваш ответ — «никто», то пропускать действительно легко, не так ли?
Просто прочтите, что об этом говорит Дженис,
«Я понял, что мне не хватает чего-то очень важного.Я понял, что мне нужен кто-то, с кем можно работать, а не партнер по тренировкам, не тренер — мне нужен был кто-то, кто не просто верил в меня и поощрял мой успех, но и действительно ЗАБОТИЛСЯ, если я добьюсь успеха. Неважно, добрался ли я до спортзала. Не забывайте, соблюдаю ли я диету. Уход — ежедневно ».
Больше историй для вас
Предтренировочное питание: стоит ли есть перед тренировкой?
Вам трудно получить заряд энергии для тренировок? Или, может быть, вы бьетесь о стену посреди тренировки.
Если это так, вы можете задаться вопросом не только, следует ли вам есть перед тренировкой, , но также:
- Что мне есть?
- Сколько мне есть?
- Как скоро перед тренировкой мне следует поесть?
Это вопросы, которые мы слышим постоянно.
Давайте посмотрим правде в глаза — никто не хочет чувствовать себя вялым в тренажерном зале, но вы также не хотите, чтобы вас тошнило из-за сытости.
Так что же вам есть и когда?
В этом руководстве мы поделимся всем, что вам нужно знать о времени приема пищи перед тренировкой и о продуктах, которые следует съесть перед тренировкой.
Содержание
Какое значение имеет питание перед тренировкой?
Что лучше есть перед тренировкой?
Короче да. Но…
Что и когда вы едите, будет зависеть от ваших целей на этот день.Предтренировочное питание зависит от типа тренировки, которую вы запланировали.
Вы пытаетесь улучшить кардио? Тогда вам, вероятно, следует избегать сахара, потому что вы неизбежно нарушите тренировку на выносливость на 15-20 минут.
Может быть, вы планируете день взрывной силы, , и в этом случае жиры не помогут, потому что они медленно перевариваются и не обеспечивают необходимой вам интенсивной энергии.
Предтренировочное питание полезно, и его нельзя пропускать, , но знание того, как максимально использовать предтренировочное питание, поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.
3 Преимущества предтренировочного питания
Нам часто задают вопрос: «Следует ли мне есть или голодать перед тренировкой?»
В то время как некоторые исследования показали более высокую скорость сжигания жира во время тренировок натощак, есть исследования, которые указывают на отсутствие разницы в общей потере жира между людьми, которые голодали перед тренировкой, и теми, кто ел перед тренировкой.
Не дайте себя обмануть. Ваше тело нуждается в топливе для эффективных тренировок, поэтому в этой статье мы сосредоточены на приеме пищи до и после тренировки для достижения оптимальных результатов.
Итак, каковы преимущества употребления правильных продуктов в правильное время перед тренировкой?
# 1: Повышение производительности
Идти в спортзал без энергии — плохая идея. Правильный предтренировочный прием пищи снабдит ваш организм всем необходимым для максимальной производительности.
Когда вы тренируетесь, ваше тело превращает гликоген в глюкозу. Это играет решающую роль в сокращении мышц.
Правильно питаясь перед тренировкой, вы уменьшите истощение мышечного гликогена. Как лучше всего это сделать?
Углеводы. Хранилище гликогена необходимо пополнять углеводами, чтобы они не закончились.
# 2: Предотвратить усталость
Когда вы тренируетесь, уровень вашей энергии истощается, и ваши мышцы могут истощаться. Однако, когда ваше предтренировочное питание содержит правильных питательных веществ, вы даете своему организму топливо, необходимое для оптимальной производительности.
Когда у вашего тела есть энергия для сжигания, вы можете считать каждое упражнение и не утомляться слишком быстро.
# 3: уменьшить расщепление белков
Вы хотите не только нарастить мышцы, но и сохранить их. Чтобы это произошло, синтез белка должен быть равен разложению белка или превышать его.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) подобны строительным блокам белка. Вы можете принимать добавки перед тренировкой или найти способы получить эти аминокислоты из обычных источников белка, например:
- Птица, мясо и рыба
- Молочные продукты
- Соевые продукты
- Бобовые; и
- Орехи и семена
Когда вы насыщаете свои мышечные запасы белком, вы предотвращаете расщепление мышц для получения энергии.
Важность выбора времени — когда лучше поесть перед тренировкой
Теперь, когда вы знаете, почему вам следует есть перед тренировкой, давайте взглянем на , когда вы должны есть перед тренировкой.
Если вы планируете тренироваться в утренние часы, постарайтесь проснуться достаточно времени, чтобы закончить завтрак, по крайней мере, за час до тренировки.
Если вы планируете тренироваться в течение часа после завтрака, сосредоточьтесь на легкой закуске, состоящей из углеводов (для энергии), например:
- банан
- Гранола или хлопья
- Гренки из цельного зерна
- Стакан сока или спортивного напитка
Размер порции имеет значение. Если вы тренируетесь позже днем, примите во внимание следующие простые правила:
- Обильно поесть за 2-3 часа до тренировки.
- Небольшие приемы пищи или закуски следует употреблять за 1-2 часа до тренировки.
- Закуски для быстрого получения энергии следует есть за 30-60 минут до тренировки.
Вы хотите получить нужное количество энергии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, а слишком много переедания может вызвать у вас чувство вялости.
Лучшее предтренировочное топливо в зависимости от вашей тренировки
В Интернете полно противоречивой информации о том, что вам следует есть до — и после — тренировки.
Итак, что лучше съесть перед тренировкой?
Это зависит от тренировки.
Наша цель в In Motion O.C. состоит в том, чтобы просто разбить вещи на части, чтобы независимо от того, какой тип тренировки вы запланировали, вы точно знаете, какое топливо вам нужно, чтобы чувствовать себя сильным на протяжении всей продолжительности.
Худшая ошибка, которую вы можете совершить как новичок или даже профессиональный спортсмен, — это лишить свое тело питательных веществ, необходимых для достижения успеха.
Если ваша цель — улучшить выносливость или нарастить серьезную мышечную массу, ваше тело нуждается в надлежащей подпитке.
Силовые тренировки
Если ваша тренировка включает в себя взрывные движения, такие как…
- Спринты
- Прыжки
- Подъем тяжелых грузов
- Быстрые повороты
- Удар / подача бейсбольного мяча
… тогда полезные углеводы перед тренировкой — это решение, которое даст вам заряд энергии, необходимый для силовых движений.
Лучшая еда перед тренировкой для наращивания мышц
Хороший предтренировочный обед для силы и наращивания мышц будет состоять из быстрых и медленных углеводов.
Быстрые углеводы получены из простых сахаров, которые быстро усваиваются и дают вам немедленную энергию.
Перед силовой тренировкой потребляйте быстрые углеводы, например:
- Фрукты
- Сок или спортивный напиток
- Мед
Медленные углеводы медленнее перевариваются и обеспечивают длительную энергию.
Съешьте эти медленные углеводы перед силовой тренировкой:
Тренировка на выносливость
Вам не обязательно готовиться к марафону, чтобы включить тренировку на выносливость в свой еженедельный график тренировок.
Тренировки на выносливость состоят из…
- Велоспорт
- Плавание
- Аэробика; и
- Бег трусцой
Употребление здоровых жиров перед кардио-днями поможет поддерживать уровень энергии на долгое и медленное сжигание.
Лучшая еда перед кардиотренировкой
По крайней мере за час до тренировки на беговой дорожке, занятия кардио-кикбоксингом или прыжка на горном велосипеде для прогулки по тропе, попробуйте один из этих здоровых, медленно усваиваемых жиров, чтобы получить долгую энергию:
- Авокадо
- Орехи или семена
- Лосось
Белок в качестве предтренировочного приема пищи — ничего не стоит
Белок, в отличие от жиров и углеводов, не самый лучший источник энергии для ваших тренировок.
Как строительный макрос, участвующий в строительстве и поддержании практически каждой клетки вашего тела, включая мышцы, белок не обеспечивает топливо, как жиры и углеводы.
Лучшее время для употребления протеина — после тренировки, чтобы защитить свою мышечную массу.
Важность послетренировочного питания: 3 правила
Теперь мы знаем, что вопрос не в том, «следует ли вам есть перед тренировкой», , а скорее в , что и , когда вам следует есть перед тренировкой.
А как насчет еды после тренировки?
Послетренировочное питание так же необходимо, как и предтренировочное, по трем важным причинам.
Заправка
Восстановление после тренировки начинается с заправки вашего тела гликогеном (или углеводами), потому что они обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для адаптации и восстановления после тренировки.
Рекомендуется заправка в течение 15–30 минут для оптимального пополнения клеток мускулов.
Восстановить
Следующим шагом к восстановлению после тренировки является максимальное восстановление мышц за счет концентрации на протеине , аминокислотах и .
Даже после быстрой кардиотренировки примерно 20-40 г белка необходимы для синтеза мышечного белка в первые часы после тренировки.
Регидрат
И последнее, но не менее важное, это регидратация . Тело на 60% состоит из воды, и жидкости важны не только для регулирования температуры тела, но и для транспортировки питательных веществ и энергии по всему телу.
Восполнение запасов натрия и регидратация могут облегчить симптомы после тренировки, такие как мышечная усталость и спазмы.
Что есть после тренировки
Теперь вы понимаете важность приема пищи после тренировки, но какие продукты лучше всего подходят для заправки , восстановления и регидратации ?
Белок
Белок должен быть основным источником калорий после тренировки. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются, а пищевые белки помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.
Ваш послетренировочный обед должен включать примерно 20-40 г (в зависимости от размера вашего тела) высококачественного белка, например:
В дополнение к послетренировочному белку, попробуйте употреблять такое же количество еще 3-4 раза в день, чтобы поддерживать результаты тренировки.
Углеводы
Углеводы необходимы для восстановления после любой тренировки и должны быть включены в послетренировочную еду или перекус.
Во время тренировки запасы гликогена истощаются. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно заменить.
Добавление углеводов в послетренировочное питание восстановит вашу энергию и поможет в общем выздоровлении.
Жиры
Как правило, следует избегать употребления жиров сразу после тренировки , поскольку они не играют значительной роли в вашем восстановлении и могут замедлить усвоение углеводов и белков, необходимых вашему организму.
Если ваша еда с высоким содержанием белка и углеводов содержит немного жира, не переживайте. Но также не беспокойтесь о выделении определенного количества жира для восстановления.
Гидратация
Восполнение воды, потерянной из-за пота во время тренировки, имеет решающее значение для вашего восстановления.
В зависимости от интенсивности тренировки вы можете потерять дополнительно 200-300 мл воды в час.
Помимо потери воды, ваше тело также теряет ценный натрий.
Замена воды и натрия во время тренировки, а также после нее обеспечит более плавное восстановление.
Индивидуальное питание
Ваши потребности в питании определяются размером вашего тела и желаемой калорийностью.
У женщины весом 150 фунтов, которая пытается нарастить мышечную массу, будут другие диетические потребности, чем у мужчины весом 220 фунтов, который пытается похудеть.
Если вы не знаете, что вам следует есть до и после тренировки, чтобы достичь своих целей, то вы можете подумать о работе с фитнес-тренером.
Let In Motion О.C. Помочь вам определить ваши фитнес-цели
В In Motion O.C. ваши цели имеют значение.
Мы не хотим, чтобы вам приходилось угадывать , что и , когда вам следует съесть, чтобы достичь желаемых результатов.
Наши фитнес-тренеры разработают индивидуальные диеты и планы упражнений, соответствующие вашему образу жизни и расписанию.
Мы не только стремимся помочь нашим клиентам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и работаем над улучшением…
- Осанка
- Гибкость
- Здоровье сердечно-сосудистой системы
- Весы
… и предотвратить повторение боли или травмы.
Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки и какие бы цели ни были поставлены, наши тренеры по фитнесу будут работать с вами один на один для эффективного и результативного достижения результатов.
Позвоните нам для получения бесплатной консультации сегодня и приступайте к работе завтра.
Добавить комментарий