Количество отжиманий: Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

1. Прежде всего вам необходимо сделать разминку. Знаю практически все сразу же делают подход, но всё же это даст вам необходимые задатки перед тренировкой. Вы должны увеличить частоту дыхания и сердцебиения, поднять температуру тела. Так ваш организм сможет подготовиться к предстоящей нагрузке, а вы сможете лучше реализовать свой потенциал в отжиманиях на полу.
2. Вам следует разобраться с техникой выполнения упражнения и определить ширину постановки рук — это залог вашего успеха, подробнее читайте в описании упражнений.
3. Если вы совсем плохо отжимаетесь, вам необходимо потренироваться по программе для новичков. Хотя ниже приведённая программа рассчитана как раз для них, будет не лишним выполнить курс «как научиться отжиматься».
4. Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, необходимо укрепить основные рабочие мышцы, участвующие в отжиманиях, а также несколько вспомогательных. Всё это предусмотрено в программе по увеличению количества отжиманий от пола.
5. Нужна чёткая программа тренировок с постепенным увеличением количества отжиманий. Специально разработанный комплекс упражнений поможет вам быстро научиться отжиматься 50 раз за 1 подход.
6. Для того чтобы много отжиматься от пола, необходимо много отжиматься, достаточно отдыхать, правильно питаться. Только соблюдение всех этих условий позволит вам добиться 100% результат по увеличению количества отжиманий от пола по истечению времени.

Суть состоит в том, что у вас будут работать основные и вспомогательные упражнения в одной тренировке. Вы сможете укрепить основные и второстепенные мышцы, с каждой неделей увеличивая количество отжиманий от пола. Тренировка построена так, что в понедельник вы даёте среднюю нагрузку, в среду восстанавливаетесь, в пятницу проверяете свои силы и дополнительно укрепляете нужные мышцы.

Отдых. В этот день вы не делаете ничего, это чуть ли не самая важная часть тренировки. От того на сколько вы восстановитесь, будет зависеть ваш результат. Если начать тренировку в этот день, у вас точно будет перетренированность и, соответственно, никаких результатов. Всегда следите за своим самочувствием, если ощущаете, что не восстановились, то есть нет желания и сил на основную тренировку, лучше отдохните ещё один день. Старайтесь соблюдать режим, питаться минимум 3 раза в день.

На следующей неделе после последней тренировки, учитывая хороший отдых, приблизительно в четверг вы сможете отжаться 50 раз за подход.

Чтобы тренироваться не выходя из дома и не искать дополнительный инвентарь, в качестве тренировки всех вспомогательных мышц рекомендую выполнять планку и планку на локтях. Делайте её в те дни когда у вас нет основных тренировок.

Старайтесь отдыхать после подходов столько, чтобы вы смогли отжаться заданное количество раз, это необходимо для увеличения количества отжиманий. Берите такой вес в упражнениях с гантелями, чтобы вы выполняли заданное количество повторений, но не до отказа, а так, чтоб оставались силы на 1-2 повторение.

У каждого человека есть лимитирующая группа мышц, которая будет мешать увеличению количеству отжиманий от пола. В данном случае это может быть трицепс, передняя дельта и большая грудная мышца. Комплекс упражнений составлен так чтобы укрепить их все. Невозможно заранее предугадать какая мышца слабее остальных. Также помимо основных мышц, нужных для увеличения отжиманий, есть вспомогательные, типа разгибателей спины и пресса, они помогают удерживать корпус ровным и делать отжимания правильно. Если у вас всё время прогибается поясница, необходимо качать пресс и укреплять разгибатели спины. Найдите у нас на сайте упражнения, которые вам подходят и выполняйте их в среду в среднем 3 по 15 раз. Теперь, когда ваш корпус находится строго в горизонтальном положении увеличение количества отжиманий от пола не за горами. Напоследок хочу добавить, что для того чтобы много отжиматься нужно много отжиматься, для этого была составлена эта тренировка. У вас будут болеть мышцы, вы можете долго восстанавливаться, чтобы быть уверенным в 100% результате, дам вам пару советов как немного схитрить.

• Восстановление мышц происходит во сне, сон днем ещё никому не мешал.
• Купите креатин моногидрат, он придаст вам силы. Лучше всего его использовать когда начнете чувствовать что достигли своего предела. К примеру неделе на 5-й или 6-й.
• Для лучшего восстановления мышц нужно достаточное количество белка, ешьте мясо, купите протеин или ВСАА.
• Следите за техникой выполнения отжиманий, держите корпус.
• В качестве разнообразия рекомендую вам отжиматься в течении дня по максимальному количеству раз. Под вечер вы будете чувствовать себя очень уставшим и выработаете выносливость, хоть между подходами у вас может быть по 30 минут.
• Если вы заболели, то лучше подождать выздоровления, у вас и так сил будет не много.

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ от пола и на брусьях

Отжимания это одно из главных и самых популярных базовых упражнений. Причина такой популярности заключается в его простоте, доступности и, конечно же, эффективности. Именно поэтому, каждый, кто фанатично занимается, хочет увеличить количество отжиманий. Хотите узнать, как это сделать? Тогда читайте и запоминайте!

В этой статье я вам дам полезные рекомендации, которые помогут вам преодолеть застой и увеличить количество отжиманий от пола и на брусьях. Прежде всего, хочу сказать вам возможно банальную, но правдивую фразу: «Чтобы много отжиматься — нужно много отжиматься». Поэтому, читайте и вперед!

Как увеличить количество отжиманий от пола

Отжимание это многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц, среди которых можно выделить мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы кора. По большому счету, именно от силы этих мышц зависит ваш результат в отжиманиях. Более того, он будет зависеть от самого слабого звена в этой цепи. К примеру, если у вас слабые трицепсы, они устанут в первую очередь и вы просто не сможете продолжать выполнять упражнение. Именно поэтому, сначала нужно определить свое слабое место. Сделать это можно только на практике, выполнив один подход отжиманий на максимум. Если вам тяжело удерживать правильное положение тела — значит ваше слабое место это мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию ваших таза, бедер, поясницы, живота и позвоночника. В других случаях слабое звено это трицепсы или грудные. После определения слабого места, нужно позаботится об его укреплении. 

Для тренировки и укрепления мышц кора лучше всего подойдет упражнение планка. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только укрепите мышцы кора, но и сделаете ваш живот более плоским. Когда вы сможете удерживать планку не менее одной минуты, количество отжиманий от пола значительно увеличится. При чем, чем ваш лучше результат в одном упражнении, тем лучше будет в другом!

Для распределения нагрузки между трицепсами, дельтами и мышцами груди, используйте различные виды отжиманий, меняйте углы и ширину хвата. Например, если у вас слабые трицепсы, тогда отжимайтесь так, чтобы основная нагрузка приходилась на них. Для этого поставьте ладони приблизительно на ширине плеч и следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения локти находились максимально близко к туловищу и не расходились в стороны, так как чем шире постановка рук и чем больше локти отводятся в стороны, тем больше нагрузка смещается на мышцы груди. Соответственно, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, нужно отжиматься широким хватом и разводить локти в стороны. Также можете расположить ноги на небольшом возвышении, чтобы усильть и равномерно распределить нагрузку по всей поверхности груди. Выполняйте специализированные отжимания 2-4 недели, этого будет достаточно, чтобы укрепить слабые мышцы. После этого ваш максимальный результат значительно увеличится.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях мало чем отличаются от обычных отжиманий от пола. Разве что положением тела и необходимостью специального спортивного оборудования (брусьев). Тем не менее, оба упражнения являются многосуставными, то есть базовыми, и задействуют одни и те же мышечные группы. Поэтому, описанные выше методы увеличения количества повторений для отжиманий от пола будут пригодны и для отжиманий на брусьях. Несколько слов о вариантах отжиманий на брусьях и распределении нагрузки. В зависимости от положения туловища и рук, различают трицепсовые и грудные отжимания. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на грудь, нужно наклонить туловище вперед и развести локти в стороны. И наоборот, чтобы основная нагрузка пришлась на трицепсы, нужно не разводить локти и удерживать туловище максимально вертикально. Определите слабое звено и используйте нужный вам вариант отжиманий. Технику отжиманий от пола смотрите на видео.

Также, для увеличения максимального количества отжиманий, можете применять способы способы описанные в в предыдущей статье «Как увеличить количество подтягиваний». Стоит отметить, что они универсальные и подойдут для большинства силовых упражнений, поэтому читайте и применяйте на практике! Желаю удачных тренировок и больших достижений!

что делать, чтобы больше отжиматься?

Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

Содержание

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

1. Соблюдайте правильную технику

Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

• Тело должно образовывать единую прямую линию;
• Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
• При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
• На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
• На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.

2. Определите свой максимум

Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

Важно понимать, что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.

Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.

3. Подходы, повторения и отдых

Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.

На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.

Схема для увеличения отжиманий

В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

Интересное по теме: как научиться отжиматься 100 раз →

Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

Важно понимать, что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.

Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

Заключение

Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

Как увеличить количество отжиманий в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →
Программа отжиманий на все мышцы торса.

ученик делал отжимания от пола в течении 1 минуты.Максимальное количество отжиманий было 30

3. Задание 1.3 № 1327в приведённом ниже списке даны характеристики объектов живой природы. Все они, за исключением одной,относятся к характеристикам о … бъекта, изображённого в задании 1.1 над буквой Б. Выпишите эту характеристику, которая«выпадает» из общего ряда. Объясните свой выбор.Наличие клеточной стенки, ядерные, одноклеточное строение, микроскопические размеры.​

Який тип локомоції (поступального руху характерний для змії ​

биология помощь нужна​

Помогите пожалуиста биологиЯ​

намалюйте схематичну будову вірусної частинки клитини бактерии й клитини еукаріота та пидпишить ихни компоненти

Помогите пожайлуста очень срочно надо

2. В последнее время стала очевидной огромная роль болот в поддержании стабильности климатаЗемли. До недавнего времени болота старались осушать и мели … орировать в целях преобразованияприроды. В последнее время учеными подсчитано, что болотистые районы являются одними изглавных поставщиков в атмосферу газа метана. Как вы думаете, какое влияние на экосистемы оказалоосушение болот белорусского Полесья?​

Скажите пожалуйста очень надо

Месьє Бретон, дальтонік, узяв шлюб з мадемуазель Софі, яка нормально розрізняє кольори. У цьому шлюбі народилося двоє дітей: син-дальтонік і донька з … нормальним зором. Яким є генотип мадам Бретон? Месье Бретон, дальтоник, женился на мадемуазель Софи, которая нормально различает цвета. В этом браке родилось двое детей: сын-дальтоник и дочь с нормальным зрением. Каков генотип мадам Бретон?

Гіпоплазія емалі успадковується як зчеплена з Х-хромосомою домінантна ознака. У сім’ї, де двоє батьків мають гіпоплазію емалі народився здоровий син. … Чи буде здоровий їхній другий син? Гипоплазия эмали наследуется как сцепленный с Х-хромосомой доминантный признак. В семьи, где оба родителя имеют гипоплазию эмали родился здоровый сын. Будет ли здоровый их второй сын?

Регулярные отжимания сокращают вероятность сердечного приступа в 30 раз — The Idealist

Автор: Джефф Хаден

Каждое отжимание, которое вы можете выполнить в течение определенного отрезка, дополнительно уменьшает риск заболеваний сердца.

Мы все хотим жить долго и желательно здоровой жизнью. Здоровье и состояние тела — не просто вопрос красоты, они могут сыграть важную роль в вашем успехе. В то время как физические преимущества однозначно важны, психические профиты улучшения здоровья и физической подготовки для вашей профессиональной и личной жизни — настойчивость, стойкость, решительность и выносливость — так же значительны.

Но оставаться здоровым и подтянутым весьма тяжело, когда весь день приходится проводить в офисе за компьютером, а если вы бизнесмен в процессе запуска стартапа – то, вероятно, и целый вечер.

Но как вы можете определить насколько негативно влияет на вас сидячий образ жизни? Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт являются основными причинами преждевременной смерти, что делает оценку физической подготовленности важным показателем здоровья, но обычные физические упражнения не включают в себя сложные инструменты, такие как тесты на беговой дорожке.

К счастью, есть простой и, возможно, лучший способ проверить себя: сделать несколько отжиманий.

Джастин Янг из Гарвардской школы общественного здравоохранения:

«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимание может быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях. Удивительно, но способность отжиматься больше связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты субмаксимальных тестов на беговой дорожке».

В одном из исследований учёные изучали здоровье мужчин среднего возраста, работавших пожарными (средний возраст участников был 39 лет) в течение 10-летнего периода. В начале исследования каждый из них прошёл физический стресс-тест на беговой дорожке и тест отжиманий.

В течение следующих 10 лет было зарегистрировано 37 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Учёным удалось установить, что мужчины, которые могли сделать 40 или больше отжиманий во время базового обследования, на 96 процентов страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто мог сделать только 10 повторений или меньше.

Удивительно, но способность отжиматься сильнее ассоциировалась с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем переносимость аэробных нагрузок, долгое время считавшаяся золотым стандартом оценки здоровья сердца.

Проще говоря: то, сколько отжиманий вы можете сделать, является лучшим способом оценки риска сердечного приступа или инсульта.

(Имейте в виду, что в исследовании изучались только мужчины среднего возраста, «профессионально активные»; результаты могут не совсем подходить женщинам или менее активным мужчинам других возрастов).

Сколько отжиманий вы можете сделать?

Это просто: отдохните, разогрейтесь и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если вам нужно остановиться – тест окончен. Если уперлись коленями в пол – тест окончен. Просто выполните столько отжиманий, сколько сможете.

Затем оцените результаты.

40 или больше — это действительно сложно — здорово!

15 или 20 – не очень хорошо. Но, с другой стороны, исследователи обнаружили, что каждое повторение, которое вы можете сделать выше базового уровня 10, снижает общий риск сердечных заболеваний.

10 повторений или меньше — нужно срочно заняться своей формой. Ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний более чем в 30 раз выше, чем у людей, которые могут сделать 40 или более. (И это реально высокие шансы на ужасный исход).

Конечно, тест не идеален. Если вы бегун или велосипедист, то для вас тест может оказаться некорректным, но по всем остальным критериям он подходит отлично.

И что еще более важно, это всего лишь простой инструмент проверки, который дает вероятность, а не определенность. У людей, которые могут сделать 40 отжиманий сегодня, завтра может случиться сердечный приступ; те, кто отжимается всего пять раз, могут дожить до 90 лет. Несколько лет назад я был в отличной форме, и всё равно перенёс сердечный приступ. Бывает всякое.

Тест на отжимания — простой способ оценки показателей силы, выносливости, гибкости: не идеальный, но, безусловно, точный по вектору. Если у вас избыточный вес, вам сложно. Если вам не хватает гибкости – тоже сложно. Если у вас плохое общее физическое состояние — сложно. И все эти факторы указывают на более высокий риск смерти.

Как увеличить количество отжиманий?

Как и большинство других вещей, связанных с физической подготовкой, улучшение ваших способностей — это вопрос времени и усилий: прилагайте правильные усилия в течение достаточного времени, и вы будете сильнее (что, если подумать, невероятно расширяет возможности).

Скажем, вы можете сделать 10 отжиманий подряд. Ниже — расписание на три занятия в неделю, которое постепенно увеличивает объем вашей тренировки (и занимает не более 10 минут).

Первая неделя: сделайте первый подход из 10 отжиманий, отдохните в течение 60-90 секунд, второй подход  — количество повторений до упора (вы не сможете сделать 10), а затем третий подход, также до упора (не забудьте отдохнуть 60-90 секунд).

Вторая неделя: первый подход из 12 отжиманий (не волнуйтесь: вы сможете сделать 12), затем второй и третий – до упора.

Третья неделя: первый подход из 14 отжиманий, а затем еще три подхода до отказа. Цель состоит в том, чтобы увеличить свою силу и выносливость, поэтому вы добавляете дополнительный подход.

Продолжайте увеличивать количество повторений в подходе, пока не достигнете 20 в первом сете, а затем добавляйте три повторения в свой первый подход каждую неделю. И добавьте еще два подхода к каждой тренировке, доведя их общее число до 6.

К восьмой неделе ваш темп совершенствования ускорится, вы сможете сделать 30 с лишним отжиманий в первом сете с относительной легкостью. И к тому времени вы будете знать, сколько объема добавить в свою программу, чтобы в конечном итоге вы могли сделать 40 повторений в одном подходе.

И вам понравится этот процесс, потому что самосовершенствование — это всегда весело. (Поверьте мне: я сделал 100000 отжиманий за год. Я знаю).

Пройдите тест. Сагитируйте своих друзей и семью.

И если ваша форма далека от той, что вам нравится, начните работать над собой (отжимания — отличный способ начать).

У вас всего одна жизнь. Сделайте её по максимуму счастливой и продолжительной, насколько это возможно.

Оригинал: INC

Среднее количество отжиманий для мужчин

Среднее количество отжиманий, которое может сделать мужчина, зависит от его возраста.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Отжимания полезны в качестве теста на силу верхней части тела, потому что им легко научиться, и они не требуют никакого оборудования. Вы можете спросить, «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» Использование требований к отжиманиям в армии, военно-морском флоте и полицейской академии может дать вам ориентир.

Понимание анатомии отжиманий

Вы прорабатываете мышцы груди, плеч и рук, , когда делаете отжимания. большая грудная мышца , также известная как грудная мышца, помогает вашему телу напрягаться. Он простирается от грудины до плеча и позволяет подвести руки друг к другу. Это та самая мышца, которая помогает птице взмахивать крыльями.

Передняя дельтовидная мышца — это передняя часть плечевой мышцы. Он выполняет ту же работу, что и грудная мышца, выдвигая вашу руку вперед. В отжиманиях также задействован трицепс — одна из мышц руки. Он проходит по тыльной стороне вашей руки и помогает выпрямить локоть.

Эти мышцы помогают вам толкать предметы вперед, будь то тележка для покупок или земля перед вами во время отжимания. Упражнение, аналогичное отжиманию, — это жим лежа . Чтобы сделать жим лежа, вы ложитесь на скамью и жмете штангу вверх.

легко включить в вашу программу тренировок, потому что для них не требуется оборудование . Вы можете делать их дома, в дороге или в тренажерном зале. Прежде чем вы будете слишком беспокоиться о том, сколько отжиманий вам следует сделать, найдите время, чтобы усовершенствовать свою технику.

Изучите правильную технику отжиманий

В соответствии со стандартами армейских тестов на физическую подготовку, принятыми в Университете штата Калифорния в Фуллертоне, вы должны поставить ноги вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Другими словами, ваша ягодица не должна торчать в воздухе или провисать к полу.

Когда начинается отжимание, вы опускаете тело вниз, сгибая руки в локтях.Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут как минимум параллельны земле. Затем вы должны отжаться до тех пор, пока ваши локти не станут полностью вытянутыми . Если вы не вернетесь полностью, повторение не засчитывается.

Во время движения ваше тело должно оставаться на прямой линии. Когда вы отталкиваетесь от нижней части движения, убедитесь, что ваши бедра не провисают. Во время движения также не двигайте головой. Он должен быть выровнен с остальной частью вашего тела, а это значит, что вы смотрите не вверх или вниз, а прямо перед собой на землю.

В армейском тесте физической подготовки, если вы не можете правильно выполнить первые 10 повторений , вас просят отжиматься от колен. Это легче, чем обычные отжимания.

Сколько отжиманий должен сделать новичок? Десять отжиманий со строгой формой — хорошая цель для новичков. Как только вы сможете сделать 10 отжиманий со строгой формой, вы сможете ставить новые цели.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Стандарты тестирования отжиманий

Как только вы убедитесь, что используете правильную технику при отжиманиях, вы можете начать сравнивать себя со стандартами.Большинство военных и полицейских организаций проводят тест на физическую подготовку , необходимый для поступления. Требования обычно разбиваются по полу и возрасту, и каждое повторение оценивается во время теста.

Чтобы присоединиться к береговой охране, мужчины должны сделать 29 отжиманий за одну минуту. Это один из немногих тестов, которые не разбиты по возрасту. С другой стороны, армейский тест физической подготовки разбит на четырехлетние возрастные группы.

Чтобы пройти тест, вы должны набрать не менее 50 баллов.Оценка основана на количестве повторений, которое вы можете сделать, и вы можете набрать до 100 баллов. Как новобранец, вам не разрешается проходить базовую подготовку, пока вы не пройдете фитнес-тест.

В течение двух минут вы должны сделать достаточно отжиманий, чтобы набрать 50 баллов. По данным Military.com, требования по возрасту включают:

• 35 для мужчин от 17 до 21 года
• 31 для мужчин от 22 до 26 лет
• 30 для мужчин от 27 до 31 года
• 26 для мужчин от 32 до 36 лет
• 24 для мужчин от 37 до 41 года

Для ВМФ требования очень похожи, хотя система подсчета очков у ВМФ другая.Чтобы сдать экзамен, вы должны получить оценку «удовлетворительно». Чтобы получить удовлетворительную оценку, вам необходимо уметь:

• 42 повторения для мужчин от 20 до 24 лет
• 37 повторений для мужчин от 25 до 29 лет
• 34 повторения для мужчин от 30 до 34 лет
• 31 повторение для мужчин от 35 до 39 лет

Это количество повторений выше, чем в армейском тесте, поэтому не расстраивайтесь, если вы не совсем там. В целом, у военных есть строгие стандарты для отжиманий, поскольку они пытаются подготовить курсантов к бою.Полицейские академии также придерживаются высоких стандартов, но они не так строги, как военные.

Согласно статье из Кентского государственного университета, полицейские штата Огайо предъявляют следующие требования к отжиманию:

• 22 повторения для мужчин младше 29 лет
• 17 повторений для мужчин от 30 до 39 лет
• 11 повторений для мужчин от 40 до 49

Подробнее: Разница между стандартными и военными отжиманиями

Соревнуйтесь против самого себя

Чтобы закончить полицейскую академию, вы должны выполнить эти требования, а также другие фитнес-тесты.Средние показатели для полицейской академии ниже, чем для военных, которые могут быть более реалистичными, например, среднее количество отжиманий , .

Имейте в виду, что каждая организация требует тестирования для отжиманий , включая судью, который может контролировать технику. Если вы практиковали отжимания в тренажерном зале, но не опускаетесь полностью и не сводите локти вверх, ваши цифры могут упасть, когда вы начнете использовать строгую технику.

Используйте эти средние значения в качестве ориентира, но не забудьте сосредоточиться на том, что вы можете сделать.Если вы только начали отжиматься, не стоит рассчитывать, что у вас получится достичь этого числа. Они должны быть средним числом от начинающих до продвинутых стажеров.

Чтобы лучше выполнять отжимания, вы должны практиковать движения. Если вы не можете сделать одно повторение в правильной форме, начните с коленями на полу. Практикуйтесь несколько дней в неделю, оставляя хотя бы один день для отдыха между тренировками отжиманий. Со временем ваши цифры должны расти.

Сколько отжиманий мне нужно сделать? — Ходьба для здоровья и фитнеса

1. Бесплатно : Отжимания утомляют основные и второстепенные группы мышц.Это дает те же преимущества, что и традиционные упражнения для всего тела, выполняемые в тренажерном зале.

2. Экономия времени: Пять минут отжиманий — это тренировка всего тела. Вы можете быстро изменить положение рук и ног для целевых мышц под другим углом.

3. Повышение функциональной силы : При выполнении этого упражнения задействованы почти все мышцы вашего тела.

4. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы : Ваша спина и бицепсы полностью растягиваются при выполнении отжиманий.Это приводит к солидному и привлекательному внешнему виду.

5. Повысьте эффективность своей сердечно-сосудистой системы: Ваше сердце работает тяжелее, когда вы задействуете большие группы мышц, что приводит к сокращению накопленного жира.

ПОДРОБНЕЕ: 11 преимуществ отжиманий для более сильного тела

Начните отжиматься каждый день.

• Не забывайте использовать правильную технику, используйте контролируемые движения (медленные и устойчивые), не «жульничайте», просто чтобы сказать, что вы выполнили больше, чем можете.

• Сделайте столько, сколько сможете в одном наборе.

• Отдых 30-90 секунд

• Начните следующий подход и сопоставьте номер первого подхода

• Отдых 30-90 секунд

• Начните следующий подход и сопоставьте номер первого подхода

Забегая вперед… вы решаете, сколько подходов делать в каждом подходе и сколько подходов в день.

Помните о цели — в конечном итоге выполнить 40 отжиманий за один подход!

Мое самое любимое занятие, повышающее интенсивность моей тренировки ходьбы, — это отжимания.

Некоторые преимущества отжиманий заключаются в том, что они увеличивают функциональную силу, укрепляют сердечно-сосудистую систему, увеличивают четкость всего тела, предотвращают травмы поясницы и улучшают осанку.

Когда вы отправитесь на следующую прогулку, остановитесь в разных точках пути и выполните серию отжиманий. Затем встаньте и продолжайте идти. Увеличение частоты сердечных сокращений, вызванное отжиманиями, увеличит количество калорий, которые вы сжигаете во время прогулки, и увеличит вашу общую мышечную силу и уровень физической подготовки.

• Сколько отжиманий в день я должен выполнять?

  • Новое исследование, как указано выше, показывает, что возможность выполнить 40 отжиманий может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 96%!

• Почему делать отжимания так сложно?

  • Во время отжимания вы прорабатываете основные группы мышц своего тела. Итак, в результате, если у вас есть слабость в одной области, она обнаружится при выполнении отжимания.Хорошая новость заключается в том, что отжимания быстро укрепят вашу слабую группу мышц и позволят вам в целом стать сильнее.

• Есть ли варианты выполнения отжиманий для начинающих?

  • Да, как показано выше, вы можете оттолкнуться от возвышенной поверхности, такой как ящик, спинка стула или перила. Вы также можете начать отжимание из положения на полу, сгибая ноги в коленях.

• Стоит ли отжиматься каждый день?

  • Да! Было показано, что это одно движение, когда вы достигаете «магического числа» 40 за раз, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 96%.Я бы сказал, чем раньше вы наберете это число, тем лучше!

Walk on,
Фрэнк С. Ринг
Автор: Ходьба для здоровья и фитнеса , Фитнес Ходьба и упражнения с собственным весом и Ходьба Вдохновение .

Я считаю, что к настоящему моменту на вопрос «сколько отжиманий я должен уметь делать» был полностью дан ответ, и пора начать двигаться или, в данном случае, толкаться!

Начните прямо сейчас и поставьте себе цель выполнить 40 отжиманий за один раз.Выберите дату в будущем, когда вы достигнете цели и начнете прямо сейчас.

Имея в виду решительные действия и план игры, вы будете поражены тем, насколько сильными вы станете и как быстро вы достигнете отметки 40 отжиманий.

* Исследование было опубликовано в JAMA Network Open.

Увеличьте количество повторений отжиманий

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста.Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

В этом посте я дам вам несколько советов по , как делать больше отжиманий и почему мы все должны их делать!

Отжимания — это упражнение, которое каждый мужчина должен делать на регулярной основе.

Это то единственное упражнение, которое всегда было частью любого режима работы с собственным весом.

Мы начали делать их в детстве на физкультуре, военные их любят, и какой парень не любит хвастаться, сколько повторений он может сделать!

Дело в том, что независимо от того, насколько сильным или слабым вы себя считаете, мы все определенно хотим иметь возможность делать больше отжиманий.

Итак, в последнее время я начал немного копаться и пытаться придумать способы помочь мне увеличить количество повторений отжиманий.

См. Также:

Существует множество различных вариантов отжиманий , которые вы можете выполнять, но сегодня я сосредоточусь только на обычных, классических отжиманиях.

Если вы делаете отжимания правильно и следуете списку советов, который я собираюсь изложить ниже, то вы должны увидеть приличное увеличение количества повторений в отжиманиях.

Ниже приведены 6 советов, как увеличить количество отжиманий.

Сообщите мне, работают ли они на вас!

Без правильной формы вы усложните себе жизнь и можете получить травму.

Люди часто думают, что отжимания — это только верхняя часть тела.

Это движение верхней части тела, поэтому вы думаете, что вам просто нужно сосредоточиться на мышцах верхней части тела.

Но самая важная часть правильной техники отжиманий — это нижняя часть тела.

Чтобы лучше понять, о чем я говорю, посмотрите это действительно информативное видео ниже!

Чтобы увеличить количество отжиманий, нам нужно знать максимальное количество повторений.

Просто сделайте как можно больше отжиманий и отметьте, сколько вы смогли сделать.

Теперь, когда вы выполняете подходы отжиманий, вы, очевидно, не всегда достигаете своего максимума. Лично я достиг примерно 80% от своего максимума.

Самый простой способ найти свой номер — это когда отжимания начинают переходить от ощущения комфорта к очень сложному ощущению.

Если я могу сделать максимум 100 отжиманий, то я в основном использую 80 повторений для своих тренировок.

Заведите привычку делать отжимания каждый день.

Сколько сетов вы выберете, зависит только от вас.

Не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете.

Но, делая отжимания каждый день, вы станете лучше в них. Это уж точно.

Я начал это личное испытание около года назад, когда я стараюсь делать не менее 300 отжиманий в день, независимо от того, что я делаю.

Это хорошая привычка!

Очевидно, что если я болею, я их не делаю, но стараюсь их делать, когда это возможно.

Если вы еще этого не сделали, попробуйте наше 30-дневное испытание на отжимание!

В итоге вы сделаете 3000 отжиманий за месяц!

Медленно начинайте увеличивать количество отжиманий в подходе каждую неделю.

Необязательно много повторений.

Это может быть 1 или 2 дополнительных отжимания в неделю.

Сверхурочные, это все складывается!

Если вы не будете постоянно увеличивать количество повторений, ваше тело просто привыкнет делать то же количество отжиманий.

Это ключ к тому, как делать больше отжиманий.

Не стесняйтесь менять базовое положение рук при отжиманиях.

Это хороший способ разнообразить отжимания и проработать разные группы мышц.

Я обнаружил, что, выполняя разные отжимания, которые немного сложнее, я могу легко выполнять более нормальные отжимания.

Хорошее первое изменение — начать делать отжимания узким хватом. Здесь вы просто сводите руки ближе друг к другу, больше прорабатывая трицепсы.

Вы также можете сделать отжимание широким хватом, когда вы раздвинете руки дальше друг от друга.

Есть так много разных способов отжиматься.

Ознакомьтесь с этим руководством по выполнению более 20 различных вариаций отжиманий!

Если вы хотите попробовать что-то необычное, попробуйте использовать технику Вима Хофа по увеличению количества отжиманий!

Я уже давно делаю дыхательные упражнения Вим Хофа, и мне они очень нравятся.

Он часто использует отжимания в качестве примера того, как можно использовать работу с дыханием для увеличения силы.

Обычно вы делаете 30 глубоких вдохов и выдохов, а затем сразу переходите к отжиманиям, не дыша.

Это довольно просто, но действительно работает!

Посмотрите короткое видео ниже.

По сути, если вы хотите иметь возможность увеличить количество повторений, вам нужно приступить к работе!

Практика ведет к совершенству.

Так что убедитесь, что у вас хорошая форма отжиманий, затем начните работать над отжиманиями и убедитесь, что вы делаете их как можно чаще.

Неважно, насколько мы сильны, всегда есть место для еще нескольких повторений.

Ура,
Ричард

Начни свой 30-дневный отжимание прямо сейчас!

washtonpost.com

1-минутные приседания
Количество приседаний по возрастным группам

Гибкость сидения и досягаемости
Расстояние досягаемости в дюймах, по возрастной группе

12-минутный аэробный тест
Количество миль по возрастным группам

© Copyright 1999 The Washington Post Company

0 Самый быстрый способ сделать больше отжиманий.

Если вы хотите быть в хорошей форме, вам не нужно начинать со свободных весов или модных тренажеров. Основа фитнеса движения . И движения, которые вам нужно освоить для любых упражнений , начинаются с вашего веса.

Если вы не можете сделать отжимания (или многие из них), вы, вероятно, зря теряете время (или настраиваете себя на травму), пытаясь отжаться лежа, чтобы стать лучше.

Отжимания не являются сексуальными или впечатляющими. Но когда вы проводите много времени с невероятно спортивными людьми и очень быстро обнаруживаете кое-что: вам не нужно поднимать тонну веса, чтобы считаться сильным.

Некоторые из самых невероятных силовых упражнений вообще не включают вес. (В то время как другие, безусловно, делают; независимо от того, что вы думаете о пауэрлифтинге, наблюдать, как кто-то поднимает 700 или 800 фунтов, просто потрясающе.)

Если вы можете выполнять много отжиманий и все их различные вариации, то вы можете пройти долгий путь к наращиванию силы, мускулов и четкости верхней части тела.

Почему отжимания так полезны

Несколько лет назад я работал с Мартином Руни над тестом на отжимание. Если вы не знаете Мартина, он один из лучших тренеров в мире и работал с бесчисленным множеством профессиональных спортсменов и олимпийцев. Каждый раз, когда я тренируюсь с Мартином, мне кажется, что я получаю новый пиар.

Мартин не только отличный тренер, но и создавал сложные задачи, которые делали вас сильнее и крепче. Одним из них было 3-х минутное испытание на отжимание.

Задача была создана для того, чтобы помочь вам делать больше отжиманий, но был один недостаток: требовался уровень силы и выносливости, ограничивавший тех, кто мог использовать это испытание как способ стать лучше.

Большинство людей, которых я знаю, не могут делать отжимания больше минуты, не говоря уже о трех минутах.

Задача была по-прежнему блестящей, потому что она открыла вам глаза на важность относительной силы тела .

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, с которым вы можете двигаться, тогда как — на самом деле — то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценки уровня физической подготовки и увеличения силы. Не говоря уже о том, что тесты веса могут помочь устранить проблемы с вашей формой, которые могут привести к травмам, если вы добавите дополнительный вес.

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, с которым вы можете двигаться, в то время как — на самом деле — то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценки уровня физической подготовки и наращивания силы.

Когда у вас относительная сила тела, вы контролируете свое тело и можете хорошо двигаться, толкаете ли вы, тянете, приседаете или поднимаете что-то с земли. Вот почему упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, могут быть отличным испытанием силы для начального этапа и даже сложным для тех, кто тренировался много лет.

У большего количества отжиманий есть много плюсов. Но поиск правильной программы для развития силы и выносливости — это то, с чем большинство людей борется.Пора это изменить.

Как делать больше отжиманий: оценка

Как говорится, «То, что измеряется, управляется».

Если вы хотите делать больше отжиманий, вам нужно выяснить, нужно ли вам развивать силу, выносливость или и то, и другое. Ваш путь к большему количеству отжиманий начинается с простой 1-минутной оценки, а затем включает программу, которая поможет вам улучшить свои навыки.

Приведенный ниже тест — это тест, который я проводил в течение многих лет с клиентами, и он невероятно хорошо помогает вам стать лучше в упражнениях с собственным весом.(Вы можете делать аналогичные вариации с другими упражнениями.) Я использовал различные варианты этого теста в качестве оценки для определения базовой силы.

Шаг 1: Установите таймер на 1 минуту, а затем начните выполнять отжимания, пока не истечет время.

Шаг 2: Запишите количество выполненных вами повторений.

Правило отжимания # 1

Чтобы считать повторение, вы должны полностью опуститься (грудь на 2 дюйма над полом), пауза, и зафиксировать локти вверху.

Также нельзя позволять бедрам провисать или позволять коленям касаться пола. [Другими словами, ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч.]

Правило отжиманий № 2:

Вы можете отдыхать, когда хотите, но часы должны идти

Перед тем, как начать: советы по отжиманиям

У вас есть 2 варианта, которые помогут вам лучше всего выполнить тест отжимания:

Вариант 1: Выполняйте отжимания в быстром темпе и делайте столько, сколько сможете, пока не достигнете отказа и больше не сможете.

Вариант 2: Шагайте самостоятельно и делайте небольшие перерывы каждые 10-15 секунд, делая все возможное, чтобы избежать неудач и выполнять как можно больше.

В начальном тесте Руни рекомендовал 15-секундный перерыв, как только вы начинаете замедляться. Это было необходимо с 3-х минутным рабочим временем. Но с одной минутой эта оценка немного отличается.

Если вы новичок и не так сильны, отдых каждые 10-15 секунд будет полезен, потому что усталость быстро исчезнет.

Если вы тренировались, возможно, вы сможете поддерживать постоянный темп от 30 до 45 секунд. В этом случае остановитесь на 1-2 повторения, не дожидаясь отказа, отдохните 5-10 секунд, а затем сделайте как можно больше, пока время не истечет.

Оценка эффективности отжиманий

Следующие ниже оценки основаны на средних показателях моих клиентов онлайн-коучинга. [Примечание: у женщин, как правило, результаты отжиманий на 5–10 меньше, чем показано ниже.]

Ниже среднего: менее 15 отжиманий (помните правила выше, для правильного повторения невозможно делать быстрее, чем 1 повторение в секунду с паузой внизу и локаутом вверху.)

Среднее: 20 отжиманий

Хорошо: Отжимания от 30 до 35

Отлично: 40-45 отжиманий

Необычные: Отжимания 45-50. Если вы выполнили более 50 отжиманий, вы обманули. Вам нужно делать паузы внизу и вверху движения, поэтому каждое повторение должно занимать минимум 1-2 секунды.

Как стать лучше в отжиманиях

Если ваш результат отжимания ниже, чем вы хотели бы, есть быстрое решение, которое поможет сделать верхнюю часть тела более мощной и взрывной.

Следуйте этому протоколу отжиманий, стараясь выполнять каждое повторение как можно быстрее, а после 8 тренировок снова пройдите тест и посмотрите, насколько вы улучшились.

Неделя 1 (две тренировки): Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Отдыхайте две минуты между подходами. Если вы не можете сделать 8 отжиманий, отдыхайте по мере необходимости, следуя той же стратегии, что и в тесте.

Неделя 2 (две тренировки): Выполните 8 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 3 (две тренировки): Выполните 6 подходов по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 4 (две тренировки): Сделайте 4 подхода по 20 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.

Возьмите 5 дней перерыва от отжиманий, а затем снова пройдите тест и посмотрите, как вы справились.