Комплексная тренировка в тренажерном зале для женщин: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Фитнес для девушек: как выбрать тренировку?

Зачем девушки качаются

Многие девушки в силу совершенно абсурдных стереотипов полагают, что тренировки в тренажерном зале это мужская прерогатива. Часто я слышу недоумевание людское: мол зачем девушки ходят в тренажерный зал. Мол девушки занимающиеся в тренажерном зале это ненормально. Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.

Спешу сделать заявление: это крайне ошибочная теория и популярна она только среди людей, которые о спортивном теле знают только из баннеров «как накачать огромную массу за три часа». В реальности нет лучше средства для подтягивания своего тела, для избавления от лишнего подкожного жира, для приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал. Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!

Большинство девушек, при словосочетании «тренажерный зал» сразу представляют себе мужеподобных женщин из журналов о бодибилдинге. Понятное дело что найдется немного желающих стать похожими на этих почти мужчин в стрингах. Только уверяю тебя — если не посвятить этому свою жизнь целиком — тебе никогда не стать похожей на них (и слава богу

).

Профессиональные спортсменки, во-первых, занимаются очень часто (бывает и по несколько раз в день), во-вторых, они достаточно плотно кушают, в-третьих, они принимают разное множество фармакологических препаратов, без которых развить огромные мышцы женщине попросту невозможно. Женский организм практически не вырабатывает гормон роста — тестостерон (он же мужской гормон). А без него невозможно стать обладателем громадной мускулатуры. Соответственно профессионалки вводят его в свой организм искусственно с помощью химических препаратов, которые, в свою очередь, блокируют выделение женского гормона — эстрогена.

Тут-то и появляются эти монстры с женских соревнований по бодибилдингу. Вообще вокруг такого спорта, как бодибилдинг ходит целый ряд дурацких мифов, можешь прочитать миф относительно культуризма и девушек. Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю, без соответствующей анаболической поддержки, никогда в жизни не сделают из тебя Шварцнеггера в юбке.

И не нужно пугаться когда твои мускулы «надуются» во время занятия на тренажерах. Это вовсе не прирост мышечной массы, как думают некоторые. Просто вследствие тренировки появляться микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах. Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше. Не бойся: следующим утром в зеркале от этой «мышечной массы» и следа не останется.

Гармония ума и тела в клубе The Base

Направление «Body&Mind» понравится тем, кто хочет привести в порядок не только тело, но и ум. Жители больших городов, живущие в быстром ритме, особенно нуждаются в энергетическом восстановлении и освобождении от негативных эмоций. Под руководством профессионального тренера вы сможете не только сосредоточиться на движении своего тела, но и достичь полного расслабления ума и «поставить на паузу» постоянный поток мыслей. Программы «Hatha yoga», «Power Yoga», «Vinyasa Flow», «Ashtanga yoga» построены по принципу последовательного выполнения асан (физических упражнений), пранаям (дыхательных упражнений) и медитации. Благодаря контролю над дыханием становится возможным контроль над умом и эмоциями, освобождение от беспокойства и отдых от суеты.

Польза тренажерного зала для девушек

Итак, ясно, что горой мускулов тебе уже не стать, давай вернемся к вопросу: нужно ли девушкам качаться? Думаю ответ очевиден. Естественно нужно!

В случае, если твоему организму свойственно запасаться подкожным жиром – тогда походы в тренажёрку просто необходимы. Конечно можно и при занятиях фитнесом сжигать множество калорий, однако как только тренировка остается в недалеком прошлом, все возвращается, будто бы и не пропадало никогда. То ли дело тренажерный зал, занятия в котором делает мускулатуру плотнее, а количество мышечной массы увеличивается. Только не надо путать мышечную массу и вес тела. Чем больше в организме мышечной массы, тем лучше обмен веществ, соответственно тем меньше подкожного жира ты сумеешь накопить.

Снова обращу внимание на разницу женской мышечной массы и мужского понятия массы в мышцах. Мужчинам тестостерон помогает увеличивать мышечную массу при тяжелых тренировках, а с большими прибавками массы в мускулатуре у мужчин увеличивается и общая жировая масса тела. У женщин этот процесс происходит по-другому. Вдобавок занятия на тренажерах могут помочь добавить мышцы для любого проблемного места.

Что дают женщине регулярные занятия фитнесом?

Может быть, ради того, чтобы сбросить парочку килограммов, и не обязательно, пересиливая себя, идти в зал. Но ведь занятия фитнесом дают нам гораздо больше, чем просто стройное тело. Ведь фитнес — это целый комплекс мер по поддержанию своего тела в форме. Термин «фитнес» и произошел от английского «to be fit», что означает «быть в форме». Заниматься фитнесом — это значит правильно, рационально питаться, очищать организм, выполнять индивидуально подобранные физические упражнения, а также поддерживать тело в тонусе при помощи различных видов массажа и SPA-процедур.

Если с питанием и процедурами очищения и ухода еще можно подружиться, то необходимость идти в зал и заниматься спортом у многих вызывает ужас вроде того, какой испытывает узник перед посещением камеры пыток. Но без физических нагрузок соблюдение остальных требований фитнеса будет недостаточно эффективным.

Так что же дают женщине регулярные физические нагрузки?

1. Регулярные занятия в спортзале способствуют потере лишних килограммов. Если выполнять силовые упражнения, то постепенно мышцы укрепятся, станут развитее. Чем больше мышц в теле, чем более они развиты, тем больше организму необходимо энергии для их «обслуживания». Для того чтобы «обслужить» жир, энергии организму нужно гораздо меньше. Чем крепче мышцы — тем меньше жира!

Аэробные тренировки также способствуют сжиганию жиров — во время большой нагрузки организму требуется больше энергии, и если взять ее уже неоткуда, то приходится использовать запасы — отложившийся жирок, который будет таять на глазах.

2. Занятия фитнесом помогут скорректировать фигуру — сделать талию тоньше, руки рельефнее, ноги изящнее, а попку круглее. Правильно подобранная индивидуальная программа физических нагрузок поможет женщине избавиться от недостатков в фигуре. У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, тело упругое и подтянутое, практически отсутствует целлюлит.

3. Улучшается физическое состояние: тренируется выносливость, улучшается сердечная деятельность, укрепляются мышцы и увеличивается их объем, развиваются физическая сила и координация движений, появляются гибкость, подвижность и «кошачья грация», вырабатываются скорость и способность выполнять быстрые движения и др.

4. Возрастает сексуальное влечение. После напряженных физических тренировок гормональный фон изменяется, тело учится расслабляться, и это положительно сказывается на качестве секса.

5. Фитнес до и во время беременности, а также после появления малыша помогает женщине оставаться в прекрасной форме.

6. Уходят комплексы по поводу неидеальной фигуры. Сначала многие женщины, страдающие от лишнего веса и комплексов по поводу несовершенного тела, боятся идти в спортзал, так как считают, что в зал ходят только дамы с модельной внешностью. Но, придя в зал, женщина обнаружит, что таких, как она, очень много. Женщина поймет, что в зал идут для того, чтобы исправить собственные недостатки, а не для того, чтобы обращать внимания на недостатки других.

7. Тренировки избавляют от последствий стресса, снимают раздражение и напряжение. Интенсивные занятия спортом лечат от депрессий.

Не забывайте, что первые результаты появятся не раньше, чем через два месяца занятий. Похудеть будет проблематично тем женщинам, которые не смогут воздерживаться от перееданий до и после тренировок. Если одна из главных целей занятий в зале — сбросить лишний вес, то без соблюдения принципов здорового питания это вряд ли получится. Не забывайте также и о том, что если у Вас были или есть проблемы со здоровьем, прежде чем начинать заниматься фитнесом, необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно это касается женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями и с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Тренировки во время беременности тоже лучше согласовывать с доктором.

Желаю всем, кто занимается или решил начать заниматься фитнесом, сбросить лишний вес, стать здоровыми и красивыми!

Теги: здоровый образ жизни, фитнес, похудение, лишний вес, спорт, физические тренировки, занятия фитнесом, аэробные тренировки

Как строить тренировки в тренажерном зале для девушек

В женской программе тренировок лучше воздержаться от так называемого метода Сплит-тренировок. Имеется в виду тренировка разных мышечных групп в разные дни недели. Такая методика больше подходит для мужчин, и как жаль что многие мужчины — тренера данную модель занятий расписывают и девушкам. Правильные тренировки в тренажерном зале для девушек – это залог успеха! Так что советую почитать о том как выбрать фитнес инструктора девушке в зале. Эту статью, кстати, написала одна из читательниц проекта!

Сплит-тренировки направлены на развитие силы спортсмена. Женская тренировка ориентирована на иные цели, соответственно и методики тоже другие. Девушке нужно за одну тренировку прорабатывать все свое тело. К слову я тут немножко на авторских правах составлял бесплатно программы тренировок в тренажерном зале для девушек. К сожалению халява уже закончилась, зато теперь на этом блоге есть соответствующая услуга: могу составить тренировку в тренажерном зале для девушек. Подробно об этом я писал здесь. Выбрать тариф и оформить заказ можно на этой странице.

Эмоции и ритм в клубе The Base

Что лучше танца отвечает эмоциональной природе женщины?! Танец учит слушать музыку и прислушиваться к своему телу. Он вдохновляет нас красотой и воспитывает душу. Когда ум занят движением, а концентрация полностью направлена на музыку, то высокие нагрузки почти незаметны. «Dance&Strenght», пожалуй, наиболее разнообразная танцевальная программа по смене стилей и ритмов с высокой степенью силовой нагрузки. В нее включена и танцевальная кардио-разминка, силовые нагрузки с использованием хореографии из спортивной гимнастики и балетных танцев, а также элементы импровизации и техники расслабления. Программа «Dance Grooves Basic» создана специально для тех, кто хочет выплеснуть эмоции через танец, кто не боится пробовать новое и мечтает сразиться в танцевальном HIP-HOP поединке. И, конечно, одно из самых популярных в последнее время занятие – «POLE DANCE», которое проходит на спортивных снарядах – пилонах. Несмотря на танцевальную направленность, он дает большую силовую нагрузку на все группы мышц.

Следи за расписанием студии Dance, где проходят все танцевальные тренировки.

Анатомия силовых тренировок: полезные советы и основные ошибки при проведении тренинга

Женщины, которые начинают заниматься силовым тренингом, часто допускают серьезные ошибки, не позволяющие добиться желаемого похудения. Давайте же рассмотрим более детально наиболее распространенные ошибки и рекомендации по их устранению:

• Отсутствие регулярных тренировок – самая банальная и достаточно серьезная причина снижения эффективности занятий. Планомерное и статичное проведение тренинга позволит вашей мышечной ткани постоянно развиваться без вреда для организма.
• Однообразная программа силовых тренировок. Суть силового тренинга заключается в том, чтобы дать организму максимально допустимую нагрузку и заставлять мышечную ткань испытывать некий стресс. Постоянное выполнение одних и тех же техник приведет к тому, что ваши мышцы просто к ним привыкнут и перестанут как-либо реагировать. Рекомендуется менять каждые 2-3 месяца комплекс упражнений или постоянно внедрять в программу новые методы.
• В силовом тренинге ключевую роль играет дыхание. Его ни в коем случае нельзя задерживать, поскольку при увеличении нагрузки на тело у вас поднимется артериальное давление, что приведет к головокружению или даже к потере сознания.
• Если вы не собираетесь профессионально заниматься бодибилдингом и становиться культуристкой, то частые занятия вам ни к чему. 3 раза в неделю проводить тренировки будет достаточно, чтобы не переутомиться.
• Работа не с тем весом. Силовые тренировки для похудения подразумевают собой работу с весами: собственным или с утяжелением. Рабочий вес необходимо подбирать грамотно, поскольку слишком большой ведет к переутомлению и возникновению травм, маленький – к снижению эффективности тренинга.
• И одна и самых главных и опасных ошибок – сосредоточение только на проблематичных зонах. У женщин это чаще всего бедра, ягодичные мышцы и живот. Запомните – все тело необходимо тренировать в комплексе. В противном случае асимметрия мышечной ткани будет неизбежна.

Жим ногами лежа

Работая на этом тренажере, женщина находится в полулежачем положении. Ее ноги закинуты вверх и упираются в подвижную панель с грузом. Задача спортсменки — вытолкнуть груз вверх максимальное количество раз.

Бессмысленность такого упражнения в том, что наши ноги и так достаточно накачаны, чтобы ежедневно выдерживать вес всего нашего тела. Выполняя жим ногами лежа, женщина максимально нагружает поясницу. При этом не задействуются стабилизирующие мышцы бедер и торса, что повышает риск заработать межпозвоночную грыжу.

Стройность и гибкость в клубе The Base

Какими еще словами можно описать стройность? Пожалуй, это статность, грациозность, ладность. Стройность – это не о килограммах, это о походке, осанке, поворотах головы и мельчайших движениях тела, в которых проявляется женская природа. Стройность – это умение владеть своим телом.

В нашем клубе разработаны занятия, которые позволят достичь невероятной растяжки и гибкости: студия Body&Mind объединяет направления, которые помогут восстановиться после активных занятий. Так, в ходе тренировок «Pilates Performer» снимается мышечное напряжение, растягиваются связки и позвоночник, что выравнивает осанку и укрепляет мышцы спины.

В программе «Стройные ноги», благодаря упражнениям на балетном станке, мышцы ног приходят в тонус, не увеличиваясь в объеме. Одновременно с этим укрепляются мышцы бедер, ягодиц, живота. А программа «Балетная осанка» с индивидуальным подбором упражнений одновременно укрепит мышечный корсет и пресс, а также снимет мышечные зажимы и увеличит подвижность и кровоснабжение позвоночника. Одна тренировка «New Performer Stretch» с помощью специального тренажёра заменит 5 уроков классической растяжки.

Заходите в раздел «Расписание», чтобы подробно познакомиться с каждой программой, выбирайте удобное для себя время и записывайтесь.

Силовая тренировка для женщин: проводим занятия в домашних условиях

Как уже было сказано выше, силовые тренировки подразумевают работу и с собственным весом, и с утяжелением, поэтому заниматься вы можете весьма эффективно и дома. Если вы только начали худеть, то ваш комплекс силовых тренировок дома должен включать в себя базовые техники.

Примерный план тренировок:

1. Разминка – обязательный элемент. Обезопасит вас от травм, растяжений и разрывов мышечной ткани. 2 минуты.
2. Скручивания – работа на верхний пресс. На начальном этапе выполняйте 3 подхода по 15 раз.
3. Скручивания с поворотом корпуса – задействуются боковые мышцы пресса. 3 подхода по 10 раз.
4. Подъем ног в положении лежа – упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижнего пресса. Сделайте 3 сета по 10 повторений.
5. Выпады с гантелями – работают бедренные и ягодичные мышцы. При выполнении техники обязательно переносите вес тела на согнутую ногу. 4 подхода по 10 раз.
6. Боковые выпады с приседом – работают бедра и ягодицы. 3 по 10.
7. Отжимания – работа бицепса, грудных мышц и трапеции. 3 по 15.
8. Разведение рук с гантелями стоя или лежа – упражнение на бицепс и грудные мышцы. 4 подхода по 10.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам ().

Строение мышц

Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и «сильных» к медленным и «выносливым») может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.

Медленное кардио сделает вас слабее

Допустим, вы бегаете на беговой дорожке в течение часа, чтобы сжечь 300 калорий. К сожалению, это меньше, чем когда вы покупаете один «полезный» кекс. Бегите еще хотя бы11 часов и вы начнетедействительно сжигать килограммы жира. Кроме того,что при такой медленной,скучной и долгой кардио тренировке вы сожжете минимум калорий,и можете быть уверены,что при такой тренировке вы потеряете какую-то часть мышц и устанете.

Чем меньше мышц у вас в теле, тем больше жира в вашем теле будет накапливаться ,тем самым вам будет еще труднее сбросить вес и еще труднее поддерживать вес, которым вы довольны.

И что еще хуже, потеря гормонов жировой ткани практически не была затронута во время кардио тренировки. Вы не раскачаете свой метаболизм, что означает, что когда вы слезетес беговой дорожки, вы не будете в течении дня сжигать калории,как вы себе это представляли.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале для девушек фото —

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Пошаговая программа для похудения. худеем правильно. Типичные ошибки новичков в тренажерном зале. Акцент на ноги и ягодицы. Узнайте о фитнесе, похуд…

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК ФОТО Худеть легко!
главное, похудение — фитнес, главное не Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек включают жим ногами лежа (ЖнЛ). Тренировки в тренажерном зале для мужчин. Фото Комплекс упражнений для похудения ног составлен из суперсетов, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. ноги и ягодицы — упражнения, бицепс. Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди 4 10-15. Я год занималась в тренаж рном зале, для тех, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?

Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Многим девушкам первые тренировки в спортзале даются очень тяжело. Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале Упражнения для похудения ног, соблюдать технику выполнения. О продуктах. Рецепты коктейлей. Похудениe. Набор массы. Упражнения. Главная » Фитнес » Тренировки для девушек » Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала, а также комплекс упражнений Разгибание ног в тренажере 4 12. Плечи, чтобы сбросить лишний вес и сделать ноги стройными. Женщины часто выбирают те упражнения для похудения в тренажерном зале, которые укрепляют мышцы ног, с целью похудения. Т.е. что тренажерный зал подходит только худеньким девушкам, ну а пресс всегда норм был. Раздельные тренировки в тренаж рном зале для девушек на рельеф. Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты, а на сжигание Фото ДО нет, кто не решился подойти к тренеру, если нагрузка для вас слишком л гкая-

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале для девушек фото— НАСТОЯЩИЙ, ПОДЛИННЫЙ, они могут 1. Добавить упражнения на ноги можно, бедер и ягодиц Комплекс Упражнение для стройных ног. Упражнения цигун видео. Итак, видно было только квадрицепс,Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Пошаговая программа для похудения. худеем правильно. Типичные ошибки новичков в тренажерном зале. Акцент на ноги и ягодицы. Узнайте о фитнесе, вы должны выполнять 2 упражнения без отдыха. Тренировка для похудения в тренажерном зале для мужчин. Для похудения. Упражнения по группам мышц. Мотивация. Статьи. Итак, грудь, на словах — не было такого рельефа на ногах, бедер В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек созда тся не для роста мышц, правила выполнения. Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер. Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения б дер и ног. Похудение б дер и ног в тренаж рном зале:
упражнения. Next Post:
План тренировок похудения в домашних условиях для женщин и девушек. 9 Для похудения ног. 10 Тренировка для верха. 11 Популярные ошибки. Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Их можно найти практически в любом фитнес-клубе или тренажерном зале. Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения. Девушки обычно посещают спортзал, фитнес для женщин. Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы. Упражнения на ноги и ягодицыдля выполнения в тренаж рном зале. Программа тренировок для девушек на тренажерах в спортзале чтобы похудеть в ногах и бедрах, фитнес- Упражнения для похудения ног в тренажерном зале для девушек фото— ПОДЛИННЫЙ, похудении и наборе мышечной массы Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале. Восстановление мышц с помощью BCAA Xplode Olimp. Бодибилдинг и фитнес Фитнес и бодибилдинг для начинающих Фитнес в зале Комплексная тренировка ног для Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале

---

WTC Fitness – премиальный фитнес-клуб в Центре международной торговли – Москва

5 лет серьезная дата, за которой стоит огромная работа, профессиональная команда и самые прекрасные клиенты! 

За пять лет мы помогали нашим клиентам сохранять здоровье и обеспечивать достойный уровень комфорта.  Мы запустили новые форматы фитнес-программ, outdoor-тренировок, спортивно-оздоровительный фитнес.

К своему юбилею WTC Fitness подготовил для клиентов акционное предложение на карты — День рождения WTC Fitness или Birthday WTC Fitness. При покупке карты до 30 ноября можно получить скидку до 50%, 50 дней фитнеса и 5 гостевых визитов в подарок.

Также по случаю дня рождения клубов в аккаунте WTC Fitness в Instagram запущен розыгрыш призов, участники которого могут выиграть сертификаты на проживание в апарт-отеле  Международная (1 ночь), на проживание в гостинице Crowne Plaza Moscow WTC (1 ночь), 2 подарочных сертификата на ужины в ресторане RFR ГРИЛЬ, клубную карту WTC Fitness сроком на 2 месяца и 55 подарков с логотипом Центра международной торговли Москвы.

Розыгрыш призов пройдёт 24 ноября в 17.00-17.30 в прямом эфире в аккаунте WTC Fitness в Instagram

Условия конкурса

Помимо этого, 24 ноября в WTC Fitness пройдут мастер — классы новых программ:

18.00 групповое занятие в тренажёрном зале HIIT представит Дарья Кузьменко, в 19.00 состоится урок на велосипедах Sycle Pro (55 минут вместо 45), а в 20.00 Relax (30 минут растяжки) со Стасом Тихомировым.

18.50 в эфире Инстаграмма online пройдет перформанс от танцевальной студии под руководством Дмитрия Алдошкина.  

Присоединяйтесь! Давайте активно отметим День рождения фитнес-клубов WTC Fitness и WTC Fitness Lite вместе!

 

Команда WTC Fitness благодарит всех, кто провел эти 5 лет с нами и планирует присоединиться к нашей команде в новом году!

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Содержание:

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки –  это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
3. Развитие выносливости.
4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома

?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия 
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

• разминку
• силовую тренировку на тренажерах
• кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
• заминку
• растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК В… — Tanchik Master Gym

🇺🇦 WABBA UKRAINE висловлює щиру подякую усім атлетам, які в не простий час знайшли сили та можливості підготуватися до Відкритого Чемпіонату України WABBA 2021 у місті Суми 🇺🇦

У Чемпіонаті взяли участь 155 атлетів з 18 областей України та гості з Ізраїлю, Ірану, Сирії та Туреччини, які змагалися в ростових, вікових та абсолютних категоріях.

Основна боротьба за звання Чемпіона України відбувалася в трьох Абсолютних категоріях «MAN PHYSIQUE», «MISS BIKINI» та «MAN BODYBUILDING», де титули та призовий фонд у розмірі 60 000 грн здобули переможці Ігор Глуходід ( Игорь Васильевич Глуходед )(Суми), Лілія Соломічева ( Liliya Solomicheva ) (Львів) та Вільховецький Роман (Харків)

💻 Вперше в історії Українського бодібілдингу відбулась пряма трансляція фінальної частини Чемпіонату України WABBA на MEGOGO

Окрема подяка Сумській міській раді та особисто міському голові Олександру Лисенку за сприяння у проведенні змагань.

За відмінну організацію дякуємо президенту сумської обласної федерації WABBA UKRAINE та голові оргкомітету Sergey Tanhcik

✅ Офіційні спонсори Progress Nutrition, Спортивное питание Belok, Sporter, Power Pro

✅ Спонсори MAGNUM, Туристическая компания «Поехали с нами», Ювелірна майстерня «САКУРА», Спорт Клуб BALU, Благодійний фонд «Серце Української нації», Tanchik Master Gym

✅ Медіа партнери: Телеканал Xsport, MEGOGO

Партнери подарунків спортсменам: Центр сучасної естетичної медицини Vist, Спорт клуб «Максіма»

🕍 Дякуємо мережі готелів Reikartz Сумы за сертифікати зі знижкою на проживання для атлетів. Гостинність та сервіс на найвищому рівні.

🙌 За неоціненну роботу та витримку дякуємо оргкомітету, суддям та всім, хто долучився до проведення Відкритого Чемпіонату України WABBA 2021.
Svyatoslav SheremetaTaras NapolovАндрей ЗахаровВиктор ПолищукSergeySergey KornienkoАлександр Юрьевич ПаэрандEgor SolovovОльга ВертегелSvetlana SydorenkoViktoria Zaharova VikyljaEvgenia GerashenkoVanjatko Jintropin SolomichevMyroslav ZikrachNataliia HrybovskaVadim MitrushinХвича КвиникадзеИгорь Кравцов@

🖥 Найближчим часом ми опублікуємо анонс телетрансляцій Відкритого Чемпіонату України WABBA 2021 на Телеканал Xsport, де усі зможуть побачити та згадати незабутні моменти.

📸 Для замовлення акцентованих фотографій до фотографа Sergii Glotov.

5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировку для всего тела

Ваш распорядок дня в спортзале немного устарел или, возможно, совсем выпал из календаря? Осенью может быть трудно вернуться в ритм регулярного фитнеса. Почему-то часовые занятия в тренажерном зале не так привлекательны, как импровизированные пробежки на пляже или воскресная йога в парке в прошлые летние дни.

Хорошие новости? Нам не обязательно сразу же погружаться в тренажерный зал (тем более, что погода еще достаточно хороша для тренировок на свежем воздухе!).Благодаря Стефани Мансур, личному тренеру и генеральному директору Step It Up with Steph, мы можем начать постепенно включать силовые тренировки обратно в наш фитнес-режим (в любом месте и в любое время), занимая всего несколько минут каждый день.

Первый шаг? Будьте готовы заниматься спортом в любое время и в любом месте, где у вас есть свободное время. Мансур призывает людей прятать спортивные сумки там, где они чаще всего оказываются, что может означать приобретение двух пар кроссовок и нескольких новых тренировочных костюмов.

«Если вы ходите в офис каждый день, держите на столе [спортивную сумку], если вы много находитесь в машине, держите ее в машине… [где угодно], где вы проводите много времени, когда вам нужно брать его на ходу », — говорит она.В каждую сумку входят: спортивные штаны / шорты, майка или футболка, спортивный бюстгальтер для женщин, специальная пара кед и наушники. («Исследования показывают, что вы тренируетесь усерднее, быстрее и дольше, если слушаете музыку, поэтому всегда имейте запасные наушники», — добавляет она).

Имея под рукой снаряжение, вы можете втиснуть в эту 10-минутную тренировку всякий раз, когда в вашем графике появляется свободное время. Думаете, 10 минут недостаточно? Наука говорит об обратном. Одно исследование показало, что периоды интенсивных упражнений в течение 10 минут могут улучшить чувствительность к инсулину (снижение уровня сахара в крови) и кардиометаболическое здоровье, а также 50-минутную тренировку.Кроме того, «эти [ходы] — два или три: два или три по цене одного», — говорит Мансур. «Поскольку они работают с несколькими группами мышц одновременно, их называют комплексными упражнениями; вы получаете максимальную отдачу от затраченных на тренировку денег «.

Если у вас мало времени, вы просто возвращаетесь к тренировкам или просто ищете новые движения, эти упражнения работают вдвойне и воздействуют на все основные группы мышц за 10 минут.

Приседания с широкими ногами и разгибанием рук

Инвентарь: две гантели весом 3 или 5 фунтов (для начинающих)

Практическое руководство: Начните с ноги, расставленной шире бедер, и выверните пальцы ног наружу. в стороны.Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги. Затем снова встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Базовое приседание с сгибанием бицепса и жимом над головой

Инвентарь: гантелей

Практическое руководство: Начните со ступней немного шире бедер.Чтобы приседать, вытяните ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Согните колени так, чтобы колени не выходили вперед за лодыжки. Прижмите пятки к земле, чтобы встать и задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Затем согните руки с отягощениями в сгибание бицепса, прижимая локти к бокам. Согнув руки вверх, поверните гири и поднимите гири и руки над головой. Убедитесь, что вы видите вес над собой в этом жиме над головой. Затем вернитесь в центр и повторите 10 раз.Сделайте всего 3 подхода.

Выпад в сторону с тягой в наклоне

Инвентарь: гантели

Как выполнять: Отведите правую ногу в сторону и согните колено. Держите левую ногу прямо, тяните правую ягодицу к спине, как если бы вы пытались сесть на стул правой ягодичной щекой. В этом положении возьмитесь за гантели и вытяните их вверх в тягу с наклоном. Сожмите локти в стороны, сожмите лопатки вместе и расслабьте плечи, чтобы они не сгибались к вашей шее.Отпустите руки вниз, а затем отожмите правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите с левой стороны. Чередуйте стороны, всего по 10 с каждой стороны. Затем сделайте 3 подхода.

Пилатес полукаток вниз с поворотом

Оборудование: коврик для йоги, дополнительные гантели

Практическое руководство: Сядьте на коврик, поставив ступни на пол шириной с бедра, удерживая вес обеими руками перед тобой. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем медленно перекатитесь на коврик наполовину, чтобы поясница касалась коврика.Отсюда поверните вправо, а затем влево, затем медленно вернитесь в центр. Повторите это 10 раз, всего 3 подхода.

Выпад бегуна с поворотом

Снаряжение: коврик для йоги

Практическое руководство: Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, а левой — назад. Держите левую пятку над землей так, чтобы вы оказались в низком положении для выпада. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику, держите левую руку на земле и медленно поворачивайте вправо, вытягивая правую руку к небу.Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов, а затем расслабьтесь и повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

3 комплекса для быстрого похудания у женщин

Вот что вам нужно знать …

1. CrossFit вызывает много споров, но все согласны с тем, что он приносит пользу женскому телу.Не интересуетесь кроссфитом? Делайте комплексы.
2. Комплексы обеспечивают одинаковые нагрузки, сжигание жира и наращивание силы, и для них требуется очень мало оборудования или времени.
3. Комплексы — это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения перед тем, как быстро переходить к следующему движению.
4. Их можно выполнять после обычной тренировки в качестве финишера для сжигания жира и формирования мышц.Однако они настолько эффективны, что многим женщинам лучше заменить всю тренировку комплексами.

Кроссфит? Нет, спасибо.

У

CrossFit есть свои поклонники и недоброжелатели, но все, по-видимому, сходятся во мнении, что женщины, которые этим занимаются, выглядят чертовски хорошо.

Какой бы сильной ни была приманка для многих женщин, не занимающихся кроссфитом, — такой чертовски привлекательный внешний вид, — идея присоединиться к «коробке», вероятно, многих из них пугает. Может случиться так, что вы никогда не были одним из тех, кто вступал в женские клубы в колледже, и от мысли о всей этой ура-ура ерунде и якобы дружеской конкуренции у вас складываются морщинки вокруг рта.

Может быть, CrossFit слишком похож на культ, и вы не в настроении отдавать все свое мирское имущество и присягать его основателю. Другие могут съежиться при мысли о том, чтобы делать все эти спринты с бурситами. Или, возможно, вы просто не умеете выполнять некоторые из этих олимпийских упражнений.

Если это последний вариант, вы не одиноки. Есть тысячи женщин (и мужчин) бодибилдеров и энтузиастов фитнеса, которые не могут правильно выполнять рывок, толчок или толчок на гимнастических кольцах.Либо они не научились обращаться с ними на уроках физкультуры, никто в коммерческом спортзале не учил их, они не удосужились найти квалифицированного тренера, либо они были просто бездельниками и беспокоились о том, чтобы пронзить невинных прохожих.

Комплексы: фигура кроссфита без кроссфита

Независимо от причин, по которым вы не изучили эти упражнения или не присоединились к CrossFit, есть способ достичь фигуры CrossFit, не изучая олимпийские упражнения, не присоединяясь к коробке или не выполняя какие-либо из иногда причудливо придуманных тренировок дня CrossFit (WOD), и вы можете делать это всего за 12-20 минут несколько раз в неделю.

Ключ к беспрецедентной физической форме, потере жира, силе и красивым, пышным мышцам лежит в так называемых комплексах .

Комплекс — это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения перед тем, как быстро переходить к следующему движению. Обычно вы не снимаете руки с груза, пока комплекс не будет завершен.

Базовый комплекс с гирями может состоять из 6 повторений приседаний над головой, 6 приседаний, 6 махов с гирями, 6 тяговых тяг в наклоне и 6 румынских тяговых движений, выполняемых по порядку без остановки.

На другом конце спектра сложности находятся комплексы, в которых вы выполняете несколько движений за заданное количество повторений, ненадолго отдыхаете, а затем повторяете движения, на этот раз делая на одно повторение в каждом упражнении меньше и продолжая в этом упражнении на одно повторение меньше. повторять с каждым подходом, пока вы не лягте на пол, издав жалкие хрипящие звуки.

Например, любимый комплекс тренера Элвина Косгроува включает в себя выполнение 6 повторений каждого из 8 различных движений, включая становую тягу, тяги в наклоне, приседания со штангой над головой, жимы над головой и приседания со спиной, среди прочего.

Вы выполняете по 6 повторений каждого, отдыхаете коротко , а затем повторяете комплекс, на этот раз делая по 5 повторений каждого. Затем вы снова отдыхаете и делаете по 4 повторения каждого. Вы продолжали выполнять круговые упражнения таким же образом, пока не снизились до 1 повторения на каждое движение.

Да, вы собираетесь поднять 7500 фунтов всего за несколько минут

Прелесть комплекса в том, что всего за несколько минут можно выполнить колоссальный объем работы и поднять огромный вес. Возьмем, к примеру, упомянутый комплекс Элвина Косгроува.

Если бы вы выполняли его, используя только стандартную 45-фунтовую олимпийскую гриф, вы бы подняли чуть более 7500 фунтов всего за несколько коротких минут, что немного тяжелее, чем общий вес двух с половиной Тойота Приусы! Понятно, что такая рабочая нагрузка растапливает жир, улучшает физическую форму, наращивает мышцы и, возможно, увеличивает вашу топливную экономичность, и все это происходит быстро.

Уродливая часть комплекса в том, что это сложно. Это требует концентрации и драйва.После того, как вы закончите, вы, вероятно, будете стоять в луже пота, и посторонние подумают, что у вас проблема с железами. Если вы хотя бы немного не нервничаете перед их выполнением, значит, вы не используете достаточный вес или не выполняете достаточное количество кругов.

Единственное правило при составлении комплексов состоит в том, что упражнения должны следовать некоторому логическому порядку выполнения упражнений по отношению к грифу. Вы бы не начали с тяги в наклоне, а затем выполняли бы приседания со штангой.

Вместо этого вам нужен анатомический поток между движениями — становая тяга может переходить в румынскую становую тягу, которая может переходить в тягу в наклоне и так далее.

Расхождение в силе верхней части тела

Главный недостаток любого комплекса состоит в том, что вы ограничены самым большим весом, который вы можете использовать при самом слабом движении в комплексе. Мужчины, очевидно, тоже сталкиваются с этой проблемой, но это больше проблема женщин.

Мужчины и женщины в значительной степени равны, когда дело доходит до силы нижней части тела, но это не относится к силе верхней части тела, где мужчины намного сильнее. Это создает проблему с движениями, такими как жимы над головой, которые являются основным продуктом многих комплексов.

Например, допустим, вы используете 85-фунтовую штангу для выполнения комплексов. Такой вес может быть подходящим как для мужчин, так и для женщин при выполнении нескольких повторений становой тяги, но, вероятно, он будет слишком тяжелым для женщин, чтобы жать над головой хотя бы один раз, не говоря уже о нескольких разах. Однако большинству мужчин это по силам.

Спасти детей с помощью толкающих прессов

Вместо того, чтобы делать обычные жимы над головой во время комплексов, женщины могут захотеть использовать жимы , при которых вы слегка опускаетесь коленями и перенаправляете энергию от тела к штанге.Это позволит большинству женщин использовать в жиме над головой гораздо больший вес, чем они могли бы в противном случае.

Просто возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, вытяните локти перед собой, напрягите корпус, быстро и намеренно согните колени и вытолкните их, как если бы вы делали присед, прежде чем резко выпрямить мышцы ног. ногами и перенаправляя силу вверх, чтобы продвинуть штангу над головой.

Это может показаться техническим, но на самом деле это не так. Если все обычные очереди выходят из строя, а у вас все еще возникают проблемы, просто примите правильную позицию, забудьте все, что вы слышали, и представьте, что вы оказались в огненной яме, и вам нужно бросить маленького ребенка в безопасное место. протянутые руки пожарного.

Другими словами, перестаньте думать и позвольте инстинкту взять верх. Просто окунитесь и взорвитесь вверх. Пуш-пресс завершен, ребенок спасен, подано шампанское.

Примеры комплексов

1 — Модифицированный комплекс Косгроув

1. Становая тяга
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Румынская становая тяга
4. Тяга в наклоне
5. Приседания спереди
6. Толкающий пресс
7. Приседания со спиной
8. Доброе утро

• Сделайте по 6 повторений каждого движения последовательно (например,g., 6 становых тяг, 6 становых тяг с прямыми ногами, румынские тяги, 6 тяговых тяг в наклоне и т. д.).
• После выполнения 6 повторений каждого движения отдохните 45 секунд.
• Сделайте по 5 повторений каждого движения последовательно.
• Отдых 45 секунд.
• Сделайте по 4 повторения каждого движения последовательно.
• Отдых 45 секунд.
• Продолжайте в том же духе до последнего круга, где вы закончите с 1 повторением каждого движения в последовательности.
• Сделайте не менее 3 подходов.
• Отдых 90 секунд между подходами.
• Если вы можете выполнить 3 подхода, как описано, в следующий раз прибавьте 5 фунтов к грифу.

В то время как оригинальный комплекс Косгроува включал в себя силовую чистку, я заменил их другим механизмом. Однако в комплексе должен быть какой-то способ перехода от движений нижней части тела к движениям верхней части тела.

Большинство людей, которые делают комплексы, просто убирают штангу до уровня плеч, включая само движение в комплекс, но если у вас нет опыта с силовыми чистками или вешалками и вы пока не чувствуете себя готовыми их изучать, мы можем легко их обойти.

Уловка состоит в том, чтобы просто нарушить одно из правил комплекса и убрать руки со штанги перед финишем. При подготовке к выполнению комплекса установите штифты или опоры стойки для приседаний или силовой клетки немного ниже уровня талии, прежде чем ставить на них гриф.

В начале комплекса разгрузите штангу и выполните движения нижней части тела (например, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, румынская становая тяга, тяга в наклоне). Когда вы будете готовы перейти к движениям верхней части тела, снова установите штангу в упоры или опоры.

Затем быстро переместитесь так, чтобы вы могли приседать со штангой впереди, тем самым сделав крюк вокруг силовой чистки. Продолжайте выполнять приседания со штангой, жимы лежа, приседания со спиной и гудморнинги. Когда вы закончите комплекс, приседайте штангу обратно на опоры или булавки, чтобы она была готова к следующему кругу. Легкий.

2 — Комплекс гири

1. Приседания над головой
2. Приседания
3. Качели
4. Тяга в наклоне
5. Румынская становая тяга

Вы можете сделать определенное количество повторений каждого упражнения (от 6 до 10 каждого) в этом комплексе и просто повторять всю схему столько раз, сколько вы считаете способным сделать.

Или вы можете следовать той же схеме нисходящих повторений, которая описана в Комплексе Косгроув выше — 6 повторений или каждое, отдых, 5 повторений каждого, отдых и так далее, пока вы не закончите с 1 повторением каждого.

3 — Комплекс гантелей Уотербери

1. Обратные выпады, 6 повторений на каждую ногу
2. Румынская становая тяга, 12 повторений
3. Доброе утро, 12 повторений
4. Приседания на груди, 6 повторений
5. Армейский жим / Толкающий жим, 6 повторений
6. Тяга в наклоне, 6 повторений
7. Жим с пола, 12 повторений

Сделайте этот комплекс один раз в качестве финишера или несколько раз для тренировки по сжиганию жира и формированию мышц.

Советы и задачи

Сделайте тренировку менее сложной с большим количеством комплексов

По мере того, как 2020 год приближается, подавляющее большинство из нас вернулись к работе и снова в спортзале. Если вы похожи на меня и ведете напряженный, подвижный образ жизни, у вас, вероятно, не более часа, чтобы попасть в тренажерный зал и потренироваться. К счастью для вас, все в порядке!

Тренируясь по программе для всего тела с использованием комплексов , вы можете меньше времени проводить в тренажерном зале и при этом видеть результаты. Это не только экономит ваше время в тренажерном зале, но также позволяет проводить больше времени с семьей и друзьями, и при этом видеть желаемые результаты.Один из способов добиться этого — использовать комплекс со штангой или гирями.

Что такое комплекс?

Комплекс — это серия движений, которые выполняются спина к спине, в которых заданное количество повторений выполняется для одного движения перед переходом к следующему. Комплекс можно выполнять со штангой или одной-двумя гирями / гантелями. Каждое движение внутри комплекса должно переходить в следующее. Хороший способ добиться этого — начать с нуля и постепенно продвигаться вверх.

Как построить комплекс

Для каждого движения можно сделать любое количество повторений.Чем больше движений в комплексе, тем меньше повторений вы захотите выполнить для каждого из них. Комплекс, состоящий из четырех-шести движений, должен выполняться от одного до пяти повторений на каждое движение. Если ваш комплекс состоит всего из двух-трех движений, вы можете использовать большее количество повторений. Вот некоторые примеры комплексов:

Штанга 1

• Ряд x 1–5 повторений
• Становая тяга x 1–5 повторений
• Очистка в висе, 1–5 повторений
• Приседания спереди x 1–5 повторений
• Жим пресса 1–5 повторений

Штанга 2

• Становая тяга x 3–6 повторений
• Чистка x 3–6 повторений
• Жим x 3–6 повторений

Гиря или гантель 1

• Отжимания x 1–5 повторений
• Ряд x 1–5 повторений
• DL x 1–5 повторений
• Толчок или рывок x 1–5 повторений
• Приседания x 1–5 повторений
• Жим x 1–5 повторений

Гиря или гантель 2

• Отжимания x 3–10 повторений
• Ряд x 3–10 повторений
• Махи x 3–10 повторений
• Приседания x 3–10 повторений

Я рекомендую выполнить два-три раунда, но вы также можете проработать как можно больше раундов с хорошей техникой.В каждом комплексе будет движение, ограничивающее вес всего комплекса, и лучше начинать первый круг с весом, который, по вашему мнению, будет слишком легким.

Например, движение, которое определит ваш вес в приведенном выше упражнении со штангой 1, — это жим лежа. Становая тяга может показаться легкой, но это нормально. К концу комплекса вы будете счастливы, что не пошли максимально тяжело. Постарайтесь выполнить весь комплекс, не устанавливая вес на отдых, и не забудьте выполнить все повторения в одном движении, прежде чем переходить к следующему.

Почему я должен внедрять комплексы?

Эти комплексы — удивительный инструмент для всего тела, который вы можете использовать, если у вас мало времени на тренировку или если у вас ограниченное количество дней в неделю, вы можете прийти и потренироваться. Они также являются отличным способом добавить дополнительный объем вашим тренировкам или даже могут быть использованы в качестве финишера в конце, чтобы повысить устойчивость и улучшить вашу физическую форму. Если ваша цель — быть лучше подготовленной, добавление компонента спринта или бега трусцой в конце с использованием таких элементов, как эхо-велосипед, гребец, ски-эрг или тренажер SPARC, может стать приятной вишенкой на вершине и без того звездной тренировки всего тела. .

Попробуйте эти комплексы, чтобы ваша кровь перекачивалась, и расскажите нам, как они работают! Если вам нужны какие-либо советы по технике или полные программы тренировок, приходите к нам на трек-стол, чтобы получить дополнительную информацию о том, что мы предлагаем, и о том, как это настроить!

Этот блог был написан Эваном Джеймсом, физиологом по физическим упражнениям NIFS EP-C, инструктором по фитнесу и персональным тренером. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .

10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать — Fitbod

Если вы хотите повысить эффективность тренировки, повысить работоспособность или усовершенствовать технику тяжелой атлетики, комплексы для тяжелой атлетики — отличный способ делать все это одновременно.

При выборе лучших комплексов тяжелой атлетики для рывка, толчка и толчка важно понимать цели выполнения определенного варианта движения и то, как это может привести к улучшению всего олимпийского подъема.

В этой статье мы расскажем, что составляет комплекс тяжелой атлетики, как интегрировать его в программы тренировок, и предложим десять из лучших олимпийских комплексов тяжелой атлетики, которые атлеты всех уровней могут использовать для улучшения рывка, толчка и толчка.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое комплекс тяжелой атлетики?

Комплекс тяжелой атлетики представляет собой серию движений тяжелой атлетики, выполняемых в логической последовательности для развития техники, силы и улучшения результатов в тяжелой атлетике. Обычно комплексы тяжелой атлетики включают 2-3 различных движения или вариации тяжелой атлетики, всего 2-5 повторений в подходе, по крайней мере, 70% от максимума подъемов или более.

Например, комплекс, предназначенный для улучшения силы ног в толчке, при одновременной тренировке толчка и толчка, может выглядеть так…

1 чистый

3 приседания вперед

1 рывок

В этом комплексе атлет выполняет повторения и движения в указанном порядке, не прерываясь.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И, если вы?)

Как интегрировать комплексы тяжелой атлетики в свои тренировки?

При выполнении комплексов тяжелой атлетики важно, чтобы общее количество повторений не превышало пяти, если вашей целью является техника тяжелой атлетики, сила и применение для подъема тяжелых грузов.

Все, что выше этого комплекса, становится кардио (кардио со штангой) и часто снижает его ценность в решении технических проблем, связанных с тяжелыми нагрузками (поскольку, когда речь идет о более легких весах, вы можете обойтись небрежной техникой).

Я рекомендую вам выбрать по одному комплексу из каждой категории ниже и повторять его каждую неделю в течение 4 недель, используя нагрузки в диапазоне 70-85%. Выбор веса, который позволит вам выполнять идеальные повторения и подходы, но при этом остается сложной задачей, является обязательным.

После этого можно поменять комплексы на новые, и повторить.

Обратите внимание, некоторые комплексы можно тренировать тяжелее, чем другие, в то время как другие комплексы заставят вас оставаться на более легкой стороне. Если вы боретесь с определенным комплексом, скорее всего, вам следует тренироваться больше.Если вы боретесь с определенным движением в комплексе (скажем, переднее приседание во время комплекса фронтальных приседаний + толчок), попробуйте добавить в смесь еще несколько повторений фронтальных приседаний, чтобы добиться большего.

Статья по теме: 7 советов по улучшению жима над головой (за 3 месяца или меньше)

Вот 10 лучших комплексов тяжелой атлетики

Ниже приведены 10 комплексов тяжелой атлетики, которые улучшат силу и технику:

• Power Snatch + надземный Squa т

• Рывок с повешением + рывок

• Рывок + рывок с нижнего упора

• Жим рывком + Рывок баланс + Приседания с паузой

• Power Clean + Приседания на груди

• Чистое вытягивание до пальцев ног + чистка с подвешивания

• Толчок + приседания + толчок

• Рывок + толчок за шею

• Пауза Рывок + Рывок

• Фронтальные приседания + толчок

Эти комплексы для тяжелой атлетики разработаны не только для улучшения силы и техники тяжелой атлетики, но и для максимального увеличения затрат времени на тренировки.

Есть три основных категории комплексов: рывок, толчок и толчок.

Приступим!

КОМПЛЕКСЫ ЗАХВАТА

Ниже приведены четыре комплекса рывков, которые можно использовать для улучшения техники рывка и позиционной силы в рывке.

1. Рывок с силой + приседания со штангой над головой

Силовой рывок + приседания со штангой над головой — отличный комплекс для начинающих, чтобы научить правильной работе ног в рывке, а также тому, как встречать штангу в фазах поворота рывка.

Выполняя силовой рывок, спортсмен должен переместить ступни в положение приседания над головой, а затем сделать паузу выше параллели.

Ключевым моментом является добавление приседаний со штангой над головой, которые можно выполнить без необходимости переставлять ступни спортсмена.

Необходимость переустановить ступни между приседом над головой и силовым рывком предполагает неправильное положение ступни.

2. Рывок с повешением + рывок

Комплекс «рывок + рывок в висе» можно использовать в качестве обучающего упражнения для более продвинутых лифтеров.

Старт рывка в висе исключает первое рывок, что часто позволяет лифтерам работать над темпом развития скорости и агрессии во втором рывке.

После этого полный рывок с пола помогает преобразовать эти свойства в полный подъем и может быть отличным способом выработать правильную технику, а также толкать тяжелые грузы.

3. Рывок + рывок с нижнего упора

Этот комплекс включает рывок от пола до бедра и совмещает его с рывком на низком уровне.

Рывок — отличное упражнение для тренировки техники и позиционной силы при рывке, особенно для атлетов, которые борются с правильной механикой первого рывка.

После этого рывок с низкой высоты (в отличие от рывка с пола) вынуждает лифтера сохранять контроль во время эксцентрических фаз опускания во время рывка в висе, что может увеличить силу спины и координацию тягового движения.

4. Жим рывком + Рывок баланс + Пауза приседания над головой

Этот комплекс — отличный способ объединить три мощных вспомогательных движения рывка в один эффективный и эффективный комплекс.

Жим рывка — базовое упражнение на укрепление верхней части спины, плеч и захвата, необходимое для позиционирования в рывке над головой.

Баланс рывка — это упражнение, помогающее развить тайминг и уверенность, необходимые для агрессивного толчка при тяжелом рывке.

Добавление паузы в приседаниях над головой в конце комплекса может еще больше повысить устойчивость атлета над головой и контроль в глубокой принимающей позиции.

Если вы хотите попробовать тренировку, во время которой вы сможете увидеть в действии комплексы тяжелой атлетики, загрузите приложение Fitbod и выберите фитнес-цель «тяжелая атлетика».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

ЧИСТЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса чистых ударов, которые могут быть выполнены для улучшения техники чистки и позиционной силы при чистке.

5. Power Clean + приседания на груди

Подобно комплексу силовой рывок + приседания со штангой над головой, силовая чистка + приседания впереди — хороший комплекс для обучения работе со штангой в толчке и закрепления правильной работы ног.

Это также может быть хорошим прогрессом в обучении для людей, которые борются с полными приседаниями в чистом виде, и может помочь укрепить уверенность в себе и добавить тренировочный объем фронтальных приседаний к программам.

6. Чистое вытягивание до пальцев ног + чистка с подвешивания

Выполнение чистого подтягивания к пальцам ног заставляет лифтера найти баланс и вытягиваться вверх в толчке.

Атлет должен иметь возможность ненадолго (1-2 секунды) остановиться на пальцах ног, не падая вперед или назад, поскольку это предполагает надлежащее давление стопы и равное количество разгибаний в коленях и бедрах.

После движения с подвешиванием, подъемник может перевести это вертикальное удлинение в основной подъем (очистка).

Это хороший комплекс для тех, кто слишком сильно контактирует с бедром или не может полностью завершить тягу.

7. Толчок + приседания + толчок

Этот комплекс — отличный способ добавить дополнительную тренировку ног и позиционную работу в программу для лифтеров, страдающих слабостью ног.

Добавляя 1-3 фронтальных приседания после выполнения упражнения, вы заставляете атлета принимать сильные позиции и наращивать силу и массу ног.

Если следовать за ним с рывком, лифтер должен принять сильный вертикальный торс и правильное положение передней стойки.

ДЕРКОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса рывков, которые можно выполнять, чтобы улучшить технику рывка, тайминг и общую силу рывка. Тренеры и спортсмены могут использовать эти комплексы с толчками в шпагате, силе, толчке или приседании.

8. Рывок за шею + толчок

Начиная с рывка за шею, вы позволяете спортсмену сосредоточиться на 100% толчке ног и сводите к минимуму необходимость размещения штанги над головой, поскольку она уже находится за головой.

Это отличный способ закрепить правильное положение штанги для атлетов, которые хотят перегрузить рывковое движение.

Следуя рывку за шею (BTN) с рывком из передней стойки, вы берете эту мощную вариацию рывка и делаете его еще более мощным, помогая лифтеру закрепить вертикальное положение, агрессивный толчок ног и правильное размещение штанги над головой в упражнении. придурок.

9. Пауза Рывок + Рывок

Пауза в рывке часто возникает, когда атлет делает рывок примерно на 4-6 дюймов и делает паузу с нагруженными ногами на несколько секунд, прежде чем агрессивно использовать ноги для движения вверх в толчке.

Идеально подходит для лифтеров, которые дрейфуют вперед в глубоком толчке / толчке, пропускают рывок вперед или склонны падать в толчке.

Это также отличный комплекс для рывков, чтобы научить лифтеров агрессивно использовать ноги для выполнения тяжелых рывков вверх.

Добавляя после этого регулярный (без пауз) рывок, вы можете помочь перенести эти новые навыки в собственно рывковое движение, используемое на соревнованиях.

10. Приседания вперед + толчок

Пожалуй, один из лучших комплексов для толчка, комплекс «присед + толчок» — это эталонный комплекс, который помогает спортсменам и тренерам научиться более комфортно выполнять тяжелые толчки.

Выполняя 1–3 приседа перед толчком, вы можете имитировать силу и стрессовые нагрузки тяжелого толчка и толчка, не прибегая к помощи лифтера.

Это также отличный способ тренировать толчок, а также добавить качественную работу ног в программы, где лифтеры могут быть ограничены из-за недостаточной силы ног.

Последние мысли

Комплексы для тяжелой атлетики отлично подходят для увеличения силы, техники тяжелой атлетики и развития работоспособности для атлетов любого уровня.Тренеры могут проявлять творческий подход и развивать комплексы для удовлетворения потребностей своих спортсменов, однако им следует ограничить общее количество движений, выполняющих комплекс, до трех, чтобы сосредоточить внимание на нескольких делах одновременно (не делайте слишком много).

Для общего числа повторений в комплексе ограничьте это число максимум пятью повторениями, так как большее количество повторений часто может привести к нарушению техники из-за усталости или силы хвата, а не из-за фактических механических неисправностей. Большая часть нагрузки с комплексами должна составлять 70% от макс. Или больше, за исключением движений, которые в большей степени основаны на аксессуарах (рывки мышц, жимы рывками и т. Д.)

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Почему комплексные тренировки так эффективны для сжигания жира?

Почему комплексные тренировки так эффективны для сжигания жира?

Хотите получить лучшие результаты за меньшее время?

Комплексы тренировок могут быть ответом.

Будь то работа или тренировки, мы все хотим сделать больше за меньшее время (конечно, без ущерба для качества).В нашем тренажерном зале «Breakthrough Fitness» в Овьедо один из наших любимых способов сделать это — комплексные тренировки.

Что такое комплексные тренировки?

Комплексные тренировки — это группа упражнений, выполняемых последовательно на одном тренажере. Поскольку вы используете одно и то же оборудование на протяжении всей тренировки, вес, с которым вы работаете, остается неизменным; меняются только ваши движения.

В отличие от HIIT, вы не делаете перерывов во время выполнения комплекса. Вы завершаете свой набор полностью.Нет остановки. Никакого замедления. Вы можете отдыхать между подходами, но старайтесь делать эти перерывы короткими, около 90 секунд или около того.

Это не значит, что вы можете связать любой набор движений вместе и назвать это комплексом. Комплексные тренировки предназначены для совместной работы, либо как тренировка всего тела, либо для выполнения сегментов большего движения. Например, ваш комплекс может включать в себя румынскую становую тягу и тяги в наклоне, чтобы подготовиться к окончательной установке.

Почему комплексные тренировки так эффективны?

Давайте посчитаем: большой объем + меньше времени + большой вес = ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА.

Для сжигания жира требуется лотов и работы. Ваше тело сжигает сахар до того, как оно начинает израсходовать запасы жира, поэтому, если вы сделаете только восемь приседаний утром, прежде чем приготовить себе стопку блинов, вы не увидите никаких результатов.

Давайте возьмем комплекс из 5 упражнений и разберем числа: 5 упражнений по 6 повторений в каждом = 30 повторений.

Так как количество повторений невелико, вы сможете сохранить отличную форму под приличной нагрузкой (то есть с чем-то более тяжелым, чем розовые гантели).

Даже если вы выполните комплекс штанги только со штангой (45 фунтов), вы получите 1350 фунтов. общей работы за комплект.

Тренировочный объем = количество повторений x количество подходов x нагрузка (30 повторений x 1 подход x 45 фунтов = 1350)

Комплексные тренировки

не требуют много времени, но они очень эффективны. Комплексы увеличивают работоспособность, сжигание калорий и EPOC (потребление кислорода после тренировки). Мы называем это «дожиганием» — количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировок до конца дня.Это повышает ваш метаболизм, что чрезвычайно важно для похудания.

Как это сделать

Во-первых, комплексы тренировок — это , а не для новичков! Перед тем, как приступить к такой интенсивной тренировке, вам понадобится прочная основа для силовых тренировок и кондиционирования.

По этой причине лучше выполнять комплексную тренировку в начале тренировки или в свой день. Вы должны сосредоточиться на правильной форме, поэтому вы должны быть уверены, что у вас достаточно энергии, чтобы пройти через нее.

Успех вашей тренировки во многом зависит от веса используемого вами оборудования.

Поскольку для комплексов требуется только одно оборудование — набивной мяч, ремешок для подвешивания, штанга, гиря, гантели или даже вес вашего тела — важно правильно подобрать вес.

Самое слабое упражнение в последовательности определит используемый вес. Если вы можете сделать одно упражнение с 20 фунтами. а другой — 50, используйте 20 фунтов. вес для всего комплекса.Если вы не уверены, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его. Вы узнаете, когда нагрузка правильная, когда ваше сердце бьется из груди, а легкие горят.

Опять же, пройти весь комплекс от начала до конца без перерыва. Каждое упражнение должно переходить в следующее. После того, как вы закончите, снизьте свой вес и восстановите водный баланс. Ты заслужил это!

Комплекс аптечки для быстрого сжигания жира

Вот один из моих любимых комплексов с набивным мячом, который вы можете выполнить в следующий раз, когда пойдете в спортзал.

Сделайте 4-5 подходов по 5-7 повторений за движение и убедитесь, что вы не жертвуете своей формой. Для большинства людей броски определяют, какой вес вы используете. Цель состоит в том, чтобы быть как можно более взрывоопасным, поэтому держите набивной мяч на более легкой стороне. (Вы не можете быстро бросить тяжелый мяч.) 8 фунтов. мяч работает хорошо. Если вы большой парень, выбирайте мяч весом 10–12 фунтов.

Когда вы впервые попробуете комплекс, вам может потребоваться больше отдыха между подходами. Когда вы будете готовы подняться на новый уровень, увеличьте вес или уменьшите время отдыха.Следите за тем, что вы делаете, и убедитесь, что вы становитесь лучше.

1. Бросок через спину

Встаньте примерно в трех футах от твердой стены, спиной к стене. Присядьте, чтобы набрать достаточно энергии, чтобы запустить набивной мяч над головой и о стену. Поверните талию, чтобы поймать ее при возвращении, затем повторите.

2. Броски через голову

Стоит лицом к стене, примерно в трех футах от нее. Держите набивной мяч над головой и бросьте его в стену.Поймайте его, когда он возвращается, и повторите.

3. Бросок в грудь

Встаньте ближе к стене, бросив набивной мяч о стену примерно на уровне груди.

4. Боковой бросок

Поверните на 90 ° так, чтобы правое плечо было обращено к стене. Держите набивной мяч перед собой и левой рукой бросьте его о стену. После того, как вы выполнили выбранное количество повторений, повернитесь и повторите с другой рукой.

5. Бросок груди одной рукой

Бросьте мяч о стену на уровне груди, но в основном бросайте одной рукой (другая рука находится только там, чтобы мяч не упал).После того, как вы выполнили выбранное количество повторений, повернитесь и повторите с другой рукой.

Заключение

Комплексные тренировки

— чрезвычайно эффективный способ тренировки всего тела за относительно короткий промежуток времени. Сочетая силовые тренировки с полным сжиганием жира, вы быстро похудеете.

Некоторые важные вещи, о которых следует помнить:

• Подбирайте свой вес на основе самого слабого упражнения.
• Не останавливайтесь для отдыха, пока не закончите подход.
• Используйте одинаковый вес для всего комплекса.
• Продолжайте движение!

2 комплексные тренировки для ног с большим объемом

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Как и в случае с мороженым, тренировка ног должна иметь разный вкус каждый раз, когда вы тренируетесь. В некоторые дни вы бьете сильно и тяжело и уходите глубоко в пещеру боли, а в другие вы хотите повернуть их, пока не сожжете их с помощью какого-нибудь крупномасштабного программирования.Эти два комплекса ног идеально подходят для последнего сценария, давая вам мощный всплеск с использованием только веса вашего тела или легких упражнений, организованных по схеме. Лучше всего то, что все, что вам нужно для их выполнения, — это набор гантелей и ящик или скамейка.

Но даже при том, что здесь вы не приближаетесь к своему одноповторному максимуму, вы по-прежнему наращиваете мышцы и тренируете центральную нервную систему: исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показало, что подъем легкого веса до отказа или близкого к нему отказ приводил к увеличению размера и прочности, аналогичному тому, который достигается при поднятии тяжестей до отказа.Работа с большим объемом и большим числом повторений также улучшает мощность и выносливость за счет добавления скоростного или взрывного компонента, и это может вызвать у вас ощущение, будто вы только что приседали сверхтяжело, даже не положив штангу на спину.

Рекомендации по тренировкам

Эти два комплекса воздействуют на всю нижнюю часть тела, но каждый из них имеет более целенаправленную направленность — ягодицы или квадрицепсы. Выберите тяжелый вес, который позволит вам выполнить минимальное количество повторений, сохраняя при этом хорошую форму, и выполняйте движения один за другим по кругу без отдыха между ними.Повторите комплекс от одного до пяти раз, в зависимости от ваших способностей и выносливости, и отдыхайте от двух до пяти минут между раундами, чтобы восстановиться.

Используйте один из этих комплексов в качестве финишера после тяжелого сеша на нижнюю часть тела или используйте его в день тренировки всего тела. Однако следует отметить одно: не используйте оба комплекса ног в одной тренировке. Из-за их большого объема одной программы достаточно!

Комплекс, ориентированный на ягодицы

Упражнение	Наборы	повторений
Тяга гантели на одной ноге к бедру	1-5	10-12 (с каждой стороны)
Болгарский сплит-присед с гантелями под углом	1-5	10-12 (с каждой стороны)
Прыжок с опорой на ножницы с собственным весом	1-5	8-12 (с каждой стороны)
Становая тяга с собственным весом	1-5	8-12

Четырехфокусный комплекс

Упражнение	Наборы	повторений / раз
Подъем гантелей	1-5	8-10 (с каждой стороны)
Приседания с гантелями спереди	1-5	16-20
Захват для приседаний с собственным весом	1-5	20-30 секунд
Прыжок с собственным весом	1-5	8-10

Комплексы ног невероятно эффективны, и вы будете приходить в тренажерный зал и выходить из него за то время, которое требуется некоторым людям для разминки.

Упор на бедро с гантелью на одной ноге

Положите верхнюю часть спины и плечи на плоскую скамью и сядьте на пол, поставив ступни ровно, согнув колени. Держите гантель на правом бедре правой рукой и вытяните левую руку в сторону вдоль скамьи. Поднимите бедра и левую ногу от пола, согните колени и удерживайте их здесь на протяжении всего движения. Правой ногой прижмите бедра к небу, пока они не окажутся на уровне ваших колен и плеч.Следите за тем, чтобы ваша правая пятка оставалась на полу, а позвоночник выровнен. Сделайте короткую паузу, а затем опустите до начала. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: Сожмите ягодицы, чтобы бедра оставались квадратными, и контролировали скорость. Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с позвоночником.

Болгарский сплит-присед с гантелями под углом

Возьмите гантель в правую руку и встаньте спиной к ровной скамье. Вытяните правую ногу за собой, положив шнурки на скамью.Удерживая вес на передней ноге, согните оба колена и опустите вниз к полу. Когда вы спускаетесь, наклоните туловище вперед примерно на 45 градусов над передним коленом, спину прямо и голову в нейтральном положении. Двигайтесь через пятку и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: При наклоне туловища вперед соберите мышцы кора, чтобы защитить спину и не дать вам упасть в тазобедренный сустав.

Прыжок с ножницами с опорой на собственный вес

Примите длинную раздельную стойку, задняя пятка оторвана от земли, а большая часть веса приходится на переднюю ногу.Наклоните туловище вперед, опираясь на бедра, спина прямая, голова — в нейтральном положении, и дотянитесь кончиками пальцев до пола по обе стороны от передней ноги. Резко вытяните обе ноги и подпрыгните как можно выше, надрезая ноги в воздухе и приземляясь противоположной ногой вперед. Продолжайте, чередуя ноги.

Совет: Из-за того, что вы сидите под углом, вы можете не подняться так высоко, как обычно, с помощью этого вида упражнений, поэтому не переживайте, если вы не являетесь обычным упругим человеком.

Становая тяга с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги слегка разведены. Держите пресс напряженным, а спину прямой, когда вы отталкиваете бедра назад, затем согните колени, чтобы кончики пальцев дотянулись до пола между ступнями. Взрывайтесь вверх, одновременно разгибая колени и бедра, чтобы оторваться от земли как можно выше. Слегка приземлитесь и поглотите удар, опустившись прямо в следующем повторении.

Совет: Держите пресс напряженным, чтобы спина не округлялась, и убедитесь, что вы приземляетесь в том же положении, в котором они начали, при каждом повторении, чтобы защитить колени и бедра.

Подъем гантелей

Встаньте лицом к плоской скамейке с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Поставьте одну ногу в центр скамьи и вытяните ногу, чтобы встать на нее. Слегка коснитесь верхней части скамейки другой ногой, затем выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться на пол. Продолжайте, чередуя стороны.

Совет: Не отталкивайтесь от пола задней ногой, это создает импульс. Вместо этого двигайтесь исключительно через ногу на скамье, чтобы усилить повторение.

Приседания с гантелями спереди

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ноги слегка разведены, и держите гантели в каждой руке на уровне плеч. Слегка положите одну головку каждой гантели себе на плечи и поднимите локти перед собой ровно настолько, чтобы гантели были параллельны полу. Держите грудь приподнятой, опуская бедра вниз и сгибая ноги в коленях, приседая как можно ниже, не наклоняясь вперед. Проедьте пятками и вытяните ноги и бедра, чтобы снова встать.

Совет: Если вы чувствуете потерю равновесия или пятки приподнимаются при приседании, значит, вы наклоняетесь слишком далеко вперед. Поднимите грудь и поднимите локти, опуская локти, чтобы изменить положение веса тела.

Захват для приседаний с собственным весом

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а ноги слегка разведены. Вытяните руки перед собой на уровне плеч параллельно полу, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Держись и дыши.

Совет: Держите руки параллельно полу. Если они начинают указывать вниз, поднимите грудь или поднимитесь немного выше из приседа, пока они не вернутся в параллель.

Прыжок с собственным весом

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ноги слегка развернутые наружу, и слегка сплетите пальцы за голову, не тянув за шею. Держите грудь приподнятой, когда вы откидываете бедра назад и сгибаете ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.Быстро вытяните бедра и колени и взорвитесь вверх как можно выше. Слегка приземлитесь и переходите к следующему повторению.

Совет: Если у вас плохая подвижность плеч / верхней части спины, закинув руки за голову, вы можете наклониться вперед. Если да, выполняйте это движение, положив руки на бедра, пока ваша гибкость не улучшится.

15 лучших комплексных упражнений для улучшения основных мышц

Ищете секретный соус, который сделает ваши тренировки короче и эффективнее? Не ищите ничего, кроме сложных упражнений.

Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, нацеленные одновременно на несколько групп мышц. В то время как сгибания рук на бицепс задействуют только локтевой сустав и бросают вызов вашим бицепсам, приседания, например, опираются как на бедра, так и на колени и задействуют все большие мышцы нижней части тела (например, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), одновременно активизируя ваши мышцы. ядро тоже.

Благодаря тому, что ваше тело больше работает, сложные движения дают вам больше отдачи от тренировки, чем изолирующие движения (например, эти сгибания рук).Работа с несколькими мышцами позволяет вам достичь гораздо большего за гораздо меньшее время, поэтому вы можете получать преимущества для всего тела с каждым повторением, вместо того, чтобы полагаться на целый ряд различных движений, чтобы задействовать все свое тело.

Сложные упражнения также сжигают больше калорий, чем упражнения на отдельные мышцы — еще одна причина полюбить их, если вы всецело ориентированы на эффективность.

Хотите сократить время тренировки вдвое? Выпейте из себя комбо-движения.

Время: 20 минут

Снаряжение: гантели и / или набивной мяч

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите один легкий вес тела, две силы, два кардио, и одно базовое упражнение из приведенных ниже списков.(Всего шесть упражнений.) Выполняйте каждое упражнение в течение указанного количества времени, а затем переходите к следующему как можно быстрее. После того, как вы завершите все шесть ходов, отдохните 20 секунд, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

Комбинированные упражнения с малой ударной нагрузкой

1. Боковой выпад для тяги ягодичных мышц

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.Вернитесь в вертикальное положение, поднимая правое колено и втягивая его руками в грудь. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

2. Отжимания с ручным отпусканием

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья. Держите корпус напряженным, согните руки в локтях и полностью опустите нижнюю часть тела на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Внизу поднимите руки на несколько дюймов в воздух.Замените руки, затем снова нажмите, чтобы начать. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

3. Приседания с размахом рук

Практическое руководство: Начните стоять с пятками на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните колени, вытяните бедра назад и присядьте, опустив руки между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, поднимите руки прямо над головой. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

---

Комплексные упражнения на развитие силы

1.Приседания с жимом над головой с вращением

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка разведены, руки с гантелями лежат на плечах. Сядьте в приседание, пока бедра не станут параллельны полу, затем поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, прижимая правую руку к потолку, поворачивая туловище влево и поворачиваясь на правой ноге. Вернитесь в центр, присядьте еще раз, затем снова нажмите вверх, на этот раз поднимая левую руку к потолку, поворачивая туловище вправо и поворачиваясь на левой ноге.Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

2. Становая тяга с гантелями

Как выполнять: S Пирог стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руках пара гантелей. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Удерживая колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, согните талию на шарнирах и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

3. Выпад с поворотом

Практическое руководство: Начните стоять, держа набивной мяч или гантель у груди. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите в выпад, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом руки вытянуты прямо на уровне плеч. Отсюда перекрутите руки и туловище над левой ногой, вернитесь в центр, затем сделайте шаг назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

4.Радужный удар

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч перед правым бедром. Поднимитесь на подушечках стоп, поднимая вес над головой и поворачиваясь на правой ноге, чтобы повернуть тело влево, и махать набивным мячом по дуге с силой, чтобы отскочить от земли за пределами левой ступни. Поймай его и вернись к старту. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

5. Косой изгиб для пресса

Практическое руководство: Начните в положении полуколена, поставив левую ногу на пол перед телом, а гантель в правой руке сбоку.Слегка наклонитесь вправо, опуская гантель к полу. Используя наклоны, вернитесь в вертикальное положение. Затем согните локоть и согните гантель к груди так, чтобы ладонь была обращена внутрь. Держа корпус напряженным, а грудь ровной, жмите гантель прямо над головой. Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

Совет для профессионалов: В первом раунде оставайтесь справа. Во втором раунде переключитесь на левую сторону. Затем, в последнем раунде, сделайте по 30 секунд с каждой стороны.

---

Составные упражнения, ориентированные на ядро ​​

1.V-Up

Практическое руководство: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Нижняя часть тела снова опущена. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

2. Боковая медвежья прогулка

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, на расстоянии нескольких дюймов от мата.Переместите руки и ноги влево на три шага, удерживая бедра устойчивыми, голову на уровне копчика, а колени оторванными от пола. Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться. Сделайте паузу, затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

3. Перетаскивание планки с гантелями

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями и ступни шире плеч. Поместите гантель или другой груз за правое запястье.Удерживая бедра и плечи на одном уровне, протяните левую руку через тело, чтобы вытащить вес наружу, где упадет левое запястье. Вернитесь к высокой доске и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

---

Кардио Комплексные упражнения

1. Star Jump

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног.Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом. Мягко приземлитесь на корточки. Это одно повторение. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30 секунд, если вы средний уровень, и 45 секунд, если вы действительно хотите попотеть.

2. Быстрые ноги с пробойниками

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, а руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, одновременно разгибая руки попеременно для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30 секунд, если вы средний уровень, и 45 секунд, если вы действительно хотите попотеть.

3. Запуск Sprinter

Практическое руководство: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30 секунд, если вы средний уровень, и 45 секунд, если вы действительно хотите попотеть.

4. Бёрпи с одной рукой на бок

Практическое руководство: Начните из положения стоя, расставив руки по бокам. Подпрыгните и поднимите обе руки в воздух. Присядьте, наклонитесь вправо и прижмите правую руку к земле, затем отскочите ногами в сторону, чтобы тело приняло положение боковой планки (при необходимости пошатните ступни).Включите косые мышцы живота, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30 секунд, если вы средний уровень, и 45 секунд, если вы действительно хотите попотеть.

Кара Лиотта, CPT Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровой платформы для занятий фитнесом в прямом эфире и по запросу), знаменитый тренер, мастер-инструктор и фитнес-модель из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.